16
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Анализ дневника тренировок: Опечатка
{{Expert}}
==Дневник тренировок ==
'''Дневник тренировок''' - это записи [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной [[Методики силовых тренировок|методики]] с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.
'''Виды дневников:'''
* ''Бумажный личный дневник'' - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;* ''Электронный дневник'' - дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:** online;** программы для компьютеров;** мобильные версии.
== Отслеживание прoгрecca ==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу [[Мотивация|мотивацию]] и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.
=== Запись информации в дневник тренировок ===
[[Image:Weight_Training.jpg|250px|thumb|right|Дневник тренировок (образец)]]
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.
*'''Ваш комплекс на гибкость'''. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.
=== Анализ дневника тренировок ===
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.
*'''Достаточно ли я отдыхаю?''' Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
*'''Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц?''' Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою шестью или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
*'''Достаточно ли я варьирую свои тренировки?''' Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
*'''Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после?''' Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.
==Мобильные приложения== [[Файл:Gym_Tracker_простой_дневник_тренировок.jpg|безрамки|435x435px]] '''App Store:''' [https://apps.apple.com/app/apple-store/id1506898151?pt=121305415&ct=sportwiki_link&mt=8 Gym Tracker дневник тренировок для дома и зала] ===Gym Tracker (iOS)===Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store: *Понятный интерфейс;*Календарь тренировок;*Создание своих упражнений;*Объединение в программы и суперсеты;*Запись результатов;*Копирование прошлых результатов;*Cтатистика по каждому упражнению. '''App Store:''' [https://apps.apple.com/app/apple-store/id1506898151?pt=121305415&ct=sportwiki_link&mt=8 Gym Tracker дневник тренировок]===Fitbooq (iOS)===Бесплатное приложение под IOS, активно развивается: *Умные тренировки. Приложение запомнит упражнения, повторения и веса, которые подставит для следующей тренировки - отслеживайте прогрессию нагрузок.*Профили тренировок - создавайте тренировки под целевые мышцы.*Обширная библиотека упражнений с инструкциями. Доступно отображение упражнений по группам мышц.*Собственные упражнения - указывайте инструкцию и целевые мышцы.*Поиск в библиотеке внизу экрана - не нужно никуда тянуться.*Приложение работает офлайн - не требуется подключение к интернету.*Бесплатно - никакой рекламы и подписок. '''App Store:''' [https://apps.apple.com/ru/app/fitbooq/id15603285600 fitbooq - тренируйтесь осознанно] == Online дневники тренировок ==
Суть пользования любым online ресурсом:
* регистрация на сервисе и составление личного расписания, * установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание. * проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;* синхронизация данных телефона с компьютером;* просмотр результатов и статистики на компьютере.
P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.
Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.
=== iWorklog.ru ===
[[Image:iworklog_icon.png|150px|thumb|right|iWorklog.ru]]
''Функционал:''
* Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;* Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;* Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;* Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;* Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;* Возможность вести замеры по различным параметрам тела;* Возможность создания необходимых замеров и их группировки;* Просмотр различной статистики по замерам;* Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.
'''Адрес:''' [http://iWorklog.ru iWorklog.ru]
=== Online дневник тренировок GymPad.ru ===[[Image:GymPad.png|208px|thumb|right|GymPad.ru]]
<gallery>
Файл:GP_promo1.png|Страница тренировок
''Функционал:''
*Журнал тренировок <br />*Каталог упражнений <br />*Свои упражнения <br />*Замеры параметров тела <br />*Фотозамеры <br />*Статистика <br />*Заметки <br />*Блоги <br />*Общение и личные сообщения <br />
*Экспорт в эксель <br />
'''Адрес:''' [http://www.gympad.ru GymPad.ru]
=== Fitmus.com ===[[Image:Desc_1024x500.jpg|150px|thumb|right|Fitmus.com]]
<gallery>
Файл:Screen_1.jpg|Страница плана тренировок на день
''Функционал:''
* Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;* Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;* Дневник измерений тела и здоровья;* Дневник записей;* Статистика по тренировкам, питанию;* Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;* Создание личных упражнений и использование базовых;* Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;* Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;* Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.
'''Адрес:'''[http://fitmus.com/ Fitmus.com]
=== Online дневник тренировок Bodybuilding-Progress.ru ===
[[Image:Bodybuilding-progress.png|250px|thumb|right|Bodybuilding-Progress.ru]]
Сервис помогает вам следить за своими тренировками.
4. Блог - в который вы пишетe о том, как вы себя чувствовали во время тренировки.<br />
5. Профиль тела с вашими замерами. И график изменения.<br />
6. Возможность поделиться своими успехами.<br />
'''Адрес:''' [http://bodybuilding-progress.ru bodybuilding-progress.ru]
[[Image:Diary2.jpg|300px]]
*Помогает построить тренировочный план
*Вывод данных и сохранение
*Расчет тоннажа
*Определение спортивной формы
[http://www.powerliftingru.narod.ru/Vozmoznosti.html Официальный сайт]
*[http://expert.sportwiki.to/ Боди Эксперт] - самые полезные экспертные системы для фитнеса и бодибилдинга
*[http://trainme.ru/ TrainMe.ru] - онлайн сервис (функционирует, но больше не развивается)
*[http://fime.be/ FITME] - онлайн сервис / мобильное приложение для планирования тренировок и общения с тренером. (Для спорт клубов и индивидуальных тренировок.)
== Читайте также ==
*[[Дневник питания]]
*[[Тренировочный дневник]]
*[[Дневник бодибилдера (культуриста)]]
*[[Дневник тренировок для бегунов]]
[[Категория:Тренинг]]