SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Калий

2016-10-01T03:07:46Z

APECR: Отмена правки 85287, сделанной участником APECR (обс.)

== Калий ==

'''Калий''' - минеральное вещество, металл, является жизненно важным элементом для человека.

Калий регулирует [[Кислотно-щелочной баланс|кислотно-щелочное]] равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активизирует работу ряда ферментов, активизирует мышечную работу сердца, благотворно влияет на работу кожи и [[Почки|почек]]. Калий обладает защитным действием против нежелательного влияния избытка [[Натрий|натрия]] и нормализует давление крови. По этой причине в некоторых случаях поваренную [[соль]] выпускают с добавлением хлорида калия. Калий способен усиливать выделение мочи, что важно при [[Отеки|отеках]] и отравлениях для быстрого выведения токсинов из крови.

== Дефицит калия ==
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}

'''Дефицит калия''' может возникнуть при обильной потере жидкости, [[Кортикостероиды - показания к применению|применении по показаниям кортикостероидов]], мочегонных средств (внимание: относятся к группе допинга!) и т.д. Необходимо учитывать также, что всякий стресс с избыточной выработкой [[Адренокортикотропный гормон|адренокортикотропного гормона]] ведет к увеличению потери калия с мочой, причем способность организма к удержанию калия, выявляемая весной, резко снижается в летнее время.

'''Диагностика нарушений калиевого обмена''' затруднена, так как уровень калия в сыворотке крови не есть показатель его уровня в организме. При значительном дефиците калия содержание его в крови может быть нормальным или повышенным.

'''Принято считать''': уровень калия в сыворотке крови около 4 мэкв/л должен наводить на мысль о его дефиците, а содержание ниже 3,8 мэкв/л свидетельствует о гипокалиемии.

Соли калия входят в состав практически всех [[Спортивные напитки|спортивных напитков]], включая сугубо [[Регидратация|регидратационные]].

== Калий в продуктах питания ==
'''Продукты питания богатые калием:''' картофель, крапива, морковь, хрен, капуста, красная свекла, лук. Много калия в сухофруктах, косточковых плодах, яблоках, винограде, бобовых.
[[Image:Kalii.jpg|250px|thumb|right|Продукты питания богатые калием]]
'''Содержание калия в некоторых пищевых продуктах'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Продукт'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Содержание калия''', мг/100 г продукта</td></tr>
<tr><td>
Какао-порошок</td><td>
1689</td></tr>
<tr><td>
Фасоль</td><td>
1061</td></tr>
<tr><td>
Горох</td><td>
873</td></tr>
<tr><td>
Изюм</td><td>
860</td></tr>
<tr><td>
Орехи земляные (арахис)</td><td>
732</td></tr>
<tr><td>
Щавель</td><td>
573</td></tr>
<tr><td>
Картофель</td><td>
568</td></tr>
<tr><td>
Крупа гречневая</td><td>
380</td></tr>
<tr><td>
Смородина черная</td><td>
365</td></tr>
<tr><td>
Персики</td><td>
363</td></tr>
<tr><td>
Крупа овсяная</td><td>
362</td></tr>
<tr><td>
Смородина красная</td><td>
350</td></tr>
<tr><td>
Телятина</td><td>
345</td></tr>
<tr><td>
Орехи грецкие</td><td>
309</td></tr>
<tr><td>
Абрикосы свежие</td><td>
305</td></tr>
<tr><td>
Крупа пшенная</td><td>
286</td></tr>
<tr><td>
Горошек зеленый</td><td>
285</td></tr>
<tr><td>
Капуста краснокочанная</td><td>
257</td></tr>
<tr><td>
Вишня</td><td>
256</td></tr>
<tr><td>
Виноград</td><td>
255</td></tr>
<tr><td>
Редька</td><td>
250</td></tr>
<tr><td>
Капуста цветная</td><td>
210</td></tr>
<tr><td>
Пшено</td><td>
210</td></tr>
<tr><td>
Бананы</td><td>
209</td></tr>
</table>
=== Калий в бодибилдинге ===

Калий - важнейший электролит, которые в больших количествах присутствует в мышечных клетках, и работает совместно с [[Натрий|натрием]]. Калий обеспечивает возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках, без чего не возможно сокращение мышц. Калий участвует в образовании гликогенового запаса, который требуется на тренировках.

'''Недостаток калия''' чаще всего проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей, снижается сила мышц, возникает дегидратация.

=== Калий для женщин ===

Исследование Arjun Seth и Yasmin Mossavar-Rahmani<ref>Arjun Seth, Yasmin Mossavar-Rahmani, Victor Kamensky, Brian Silver, Kamakshi Lakshminarayan, Ross Prentice, Linda Van Horn, and Sylvia Wassertheil-Smoller. Potassium Intake and Risk of Stroke in Women With Hypertension and Nonhypertension in the Women’s Health Initiative. Stroke, September 2014 </ref>, завешенное в 2014 году показало, что дополнительный прием калия положительно отражается на здоровье. У женщин снижается риск инсульта и увеличивается продолжительность жизни. Калий дополнительно рекомендуется принимать при повышенном артериальном давлении, особенно в пожилом возрасте.

=== Рекомендуемые дозы ===

Потребность взрослого человека в калии - 2-5 г/сут. Передозировка калия может быть вредна для здоровья, особенно для работы сердца.

U.S. Department of Agriculture рекомендует потреблять женщинам 4,7 г калия ежедневно (преимущественно с продуктами питания).<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140904183729.htm</ref>

== Препараты калия ==
'''Препараты калия''' (панангин) занимают видное место в профилактике и лечении дистрофии миокарда вследствие хронического физического перенапряжения, а также диагностике его генеза (тест-нагрузка хлоридом калия).

Однако следует учитывать, что препараты калия снижают внутрипредсердную, внутрижелудочковую и АУ-проводимость; поэтому при замедлении ЛУ проводимости у спортсменов (PQ> 0,22) и выраженной брадикардии (< 50 уд./мин) их необходимо использовать с определенной долей осторожности.

Назначая соли калия, нельзя не принимать во внимание и их склонность к накоплению в организме (особенно на фоне диеты с недостаточным содержанием натрия). В связи с этим более целесообразно курсовое использование солей калия (2-3 недели максимум), после чего необходим перерыв.

При острой необходимости не исключено однократное использование препарата под названием калий-нормин (синонимы: К-Лайт, калипоз пролонгатум, калия хлорид), выпускаемый в таблетках по 1 г и таблетках пролонгированного действия по 1 г.

При назначении препаратов калия необходимо учитывать: неорганические соединения калия оказывают раздражающее действие на слизистую оболочку желудка и кишечника (прием натощак хлорида калия может вызвать даже появление язвы желудка и двенадцатиперстной кишки; особенно отрицательно влияет хлористый калий в таблетках). Панангин же (органическое соединение) переносится лучше и менее токсичен при длительном назначении.

== Читайте также ==

[[Аспаркам]] 
[[Витамины и минералы]] 
[[Витаминно-минеральный комплекс]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]

Калий

2016-10-01T03:06:55Z

APECR: Отмена правки 85288, сделанной участником APECR (обс.)

== Калий ==

'''Калий''' - минеральное вещество, металл, является жизненно важным элементом для человека.

Калий регулирует [[Кислотно-щелочной баланс|кислотно-щелочное]] равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активизирует работу ряда ферментов, активизирует мышечную работу сердца, благотворно влияет на работу кожи и [[Почки|почек]]. Калий обладает защитным действием против нежелательного влияния избытка [[Натрий|натрия]] и нормализует давление крови. По этой причине в некоторых случаях поваренную [[соль]] выпускают с добавлением хлорида калия. Калий способен усиливать выделение мочи, что важно при [[Отеки|отеках]] и отравлениях для быстрого выведения токсинов из крови.

== Дефицит калия ==
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}

'''Дефицит калия''' может возникнуть при обильной потере жидкости, [[Кортикостероиды - показания к применению|применении по показаниям кортикостероидов]], мочегонных средств (внимание: относятся к группе допинга!) и т.д. Необходимо учитывать также, что всякий стресс с избыточной выработкой [[Адренокортикотропный гормон|адренокортикотропного гормона]] ведет к увеличению потери калия с мочой, причем способность организма к удержанию калия, выявляемая весной, резко снижается в летнее время.

'''Диагностика нарушений калиевого обмена''' затруднена, так как уровень калия в сыворотке крови не есть показатель его уровня в организме. При значительном дефиците калия содержание его в крови может быть нормальным или повышенным.

'''Принято считать''': уровень калия в сыворотке крови около 4 мэкв/л должен наводить на мысль о его дефиците, а содержание ниже 3,8 мэкв/л свидетельствует о гипокалиемии.

Соли калия входят в состав практически всех [[Спортивные напитки|спортивных напитков]], включая сугубо [[Регидратация|регидратационные]].

== Калий в продуктах питания ==
'''Продукты питания богатые калием:''' картофель, крапива, морковь, хрен, капуста, красная свекла, лук. Много калия в сухофруктах, косточковых плодах, яблоках, винограде, бобовых.
[[Image:Kalii.jpg|250px|thumb|right|Продукты питания богатые калием]]
'''Содержание калия в некоторых пищевых продуктах'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Продукт'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Содержание калия''', мг/100 г продукта</td></tr>
<tr><td>
Какао-порошок</td><td>
1689</td></tr>
<tr><td>
Фасоль</td><td>
1061</td></tr>
<tr><td>
Горох</td><td>
873</td></tr>
<tr><td>
Изюм</td><td>
860</td></tr>
<tr><td>
Орехи земляные (арахис)</td><td>
732</td></tr>
<tr><td>
Щавель</td><td>
573</td></tr>
<tr><td>
Картофель</td><td>
568</td></tr>
<tr><td>
Крупа гречневая</td><td>
380</td></tr>
<tr><td>
Смородина черная</td><td>
365</td></tr>
<tr><td>
Персики</td><td>
363</td></tr>
<tr><td>
Крупа овсяная</td><td>
362</td></tr>
<tr><td>
Смородина красная</td><td>
350</td></tr>
<tr><td>
Телятина</td><td>
345</td></tr>
<tr><td>
Орехи грецкие</td><td>
309</td></tr>
<tr><td>
Абрикосы свежие</td><td>
305</td></tr>
<tr><td>
Крупа пшенная</td><td>
286</td></tr>
<tr><td>
Горошек зеленый</td><td>
285</td></tr>
<tr><td>
Капуста краснокочанная</td><td>
257</td></tr>
<tr><td>
Вишня</td><td>
256</td></tr>
<tr><td>
Виноград</td><td>
255</td></tr>
<tr><td>
Редька</td><td>
250</td></tr>
<tr><td>
Капуста цветная</td><td>
210</td></tr>
<tr><td>
Пшено</td><td>
210</td></tr>
<tr><td>
Бананы</td><td>
209</td></tr>
</table>
=== Калий в бодибилдинге ===

Калий - важнейший электролит, которые в больших количествах присутствует в мышечных клетках, и работает совместно с [[Натрий|натрием]]. Калий обеспечивает возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках, без чего не возможно сокращение мышц. Калий участвует в образовании гликогенового запаса, который требуется на тренировках.

'''Недостаток калия''' чаще всего проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей, снижается сила мышц, возникает дегидратация.

=== Калий для женщин ===

Исследование Arjun Seth и Yasmin Mossavar-Rahmani<ref>Arjun Seth, Yasmin Mossavar-Rahmani, Victor Kamensky, Brian Silver, Kamakshi Lakshminarayan, Ross Prentice, Linda Van Horn, and Sylvia Wassertheil-Smoller. Potassium Intake and Risk of Stroke in Women With Hypertension and Nonhypertension in the Women’s Health Initiative. Stroke, September 2014 </ref>, завешенное в 2014 году показало, что дополнительный прием калия положительно отражается на здоровье. У женщин снижается риск инсульта и увеличивается продолжительность жизни. Калий дополнительно рекомендуется принимать при повышенном артериальном давлении, особенно в пожилом возрасте.

=== Рекомендуемые дозы ===

Потребность взрослого человека в калии - 2-5 г/сут. Передозировка калия может быть вредна для здоровья, особенно для работы сердца.

U.S. Department of Agriculture рекомендует потреблять женщинам 4,7 г калия ежедневно (преимущественно с продуктами питания).<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140904183729.htm</ref>

== Препараты калия ==
'''Препараты калия''' (панангин) занимают видное место в профилактике и лечении дистрофии миокарда вследствие хронического физического перенапряжения, а также диагностике его генеза (тест-нагрузка хлоридом калия).

Однако следует учитывать, что препараты калия снижают внутрипредсердную, внутрижелудочковую и АУ-проводимость; поэтому при замедлении ЛУ проводимости у спортсменов (PQ> 0,22) и выраженной брадикардии (< 50 уд./мин) их необходимо использовать с определенной долей осторожности.

Назначая соли калия, нельзя не принимать во внимание и их склонность к накоплению в организме (особенно на фоне диеты с недостаточным содержанием натрия). В связи с этим более целесообразно курсовое использование солей калия (2-3 недели максимум), после чего необходим перерыв. Не рекомендуется без оснований за раз назначать большое количество калия (более 500 мг в пересчете на элементарный) во избежании резкого подъема его уровня в крови.

При острой необходимости не исключено однократное использование препарата под названием калий-нормин (синонимы: К-Лайт, калипоз пролонгатум, калия хлорид), выпускаемый в таблетках по 1 г и таблетках пролонгированного действия по 1 г.

При назначении препаратов калия необходимо учитывать: неорганические соединения калия оказывают раздражающее действие на слизистую оболочку желудка и кишечника (прием натощак хлорида калия может вызвать даже появление язвы желудка и двенадцатиперстной кишки; особенно отрицательно влияет хлористый калий в таблетках). Панангин же (органическое соединение) переносится лучше и менее токсичен при длительном назначении.

== Читайте также ==

[[Аспаркам]] 
[[Витамины и минералы]] 
[[Витаминно-минеральный комплекс]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]

Кальций

2016-09-28T12:16:22Z

APECR: /* Препараты кальция */

{{DISPLAYTITLE:Кальций в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Кальций в организме человека ==
[[Image:Kalcija-glicerofosfat.jpg|250px|thumb|right|Глицерофосфат и глюконат кальция]]
{{#evp:youtube|6E7ZomofU9k|Кальций и его роль в организме|right|300}}
'''Кальций''' - [[Минералы|макроэлемент]], выполняющий многообразные функции в организме человека. Он является пластическим материалом для скелета, принимает участие в ферментативных процессах, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость. Исключительно важна роль кальция в иммунных процессах, ведь он регулирует проницаемость цитолемм: в присутствии ионов кальция они сохраняют целостность, при отсутствии становятся пористыми, легко проходимыми. Кальций - регулятор проницаемости внутриклеточных лизосомных мембран, благодаря чему он высокоэффективен при воспалительных и аллергических реакциях (десенсибилизирующая терапия). Ионы кальция принимают участие в начальной стадии активации Т-лимфоцитов и реализации второго сигнала для пролиферации Т-лимфоцитов (Birx D. et al., 1984, цит. по Г.Н. Драннику с соавт., 1994). Процессы свертывания - противосвертывания крови кальций-зависимые. Подробнее читайте [[кальциевый обмен]].

{{Wow}} Для лучшего усвоения кальция требуется [[Холекальциферол|витамин D]] 
{{Wow}} Кальций метаболически связан с [[фосфор]]ом, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1
[[Image:Calcii.jpg|250px|thumb|right|Продукты питания богатые кальцием]]
'''Кальций в продуктах питания.''' Много содержится в [[Молоко|молоке]] и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.

'''Подробнее''': [[Содержание кальция в продуктах]]

=== Кальций в бодибилдинге и фитнесе ===
{{#evp:youtube|TY2yzFLK-dM|Кальций в бодибилдинге|right|300}}
Кальций - один из самых распространенных [[Минералы|минералов]] организма, он имеет первостепенное значение в [[бодибилдинг]]е по нескольким причинам:

* У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
* Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
* Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
* Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня [[эстрогены|эстрогенов]], связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
* Высокий уровень кальция может тормозить процессы абсорбции [[Железо|железа]], [[цинк]]а и других необходимых организму минеральных веществ и микроэлементов.

== Показания для приема кальция ==
Однако, естественно, не исключены и случаи, когда дополнительный прием кальция в виде препаратов или пищевых добавок абсолютно необходим. Это:

*индивидуальные особенности пищевого рациона, в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное молоко, [[творог]], сыры);
*дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;
*калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;
*«чистое» [[вегетарианство]];
*явления [[остеопороз]]а (независимо от пола спортсмена);
*потребление большого количества [[Протеин|белка]] (в том числе в виде пищевых добавок и [[Аминокислоты|аминокислот]]);
*период после энтеросорбции;
*ускоренное разрушение зубов без явных причин;
*частые мышечные судороги.

В подобных ситуациях, разумеется, возникает вопрос: каким препаратам кальция отдать предпочтение?

=== Препараты кальция ===

Если взять обычные соли кальция (карбонат, фосфат, лактат, глюконат), то наибольшее количество кальция содержится в малате, карбонате, затем следуют фосфат, лактат и глюконат. В то же время переносятся лучше глюконат и лактат.

{{Wow}} Наиболее усваиваемая форма кальция - малат <ref>http://www.efsa.europa.eu/en/scdocs/doc/afc_ej612_calciumcitrate_op_en.pdf</ref> и цитрат кальция. Однако эффект препаратов, содержащих кроме солей кальция витамин D3 и целый ряд компонентов, усиливающих абсорбцию кальция, несомненно, выше. При профилактическом приеме калиция желательно его одновременной употребление с магнием, и хотя магний несколько снижает усвоение кальция, но защищает от отложения кальция в тканях. В любом случае не стоит принимать добавки кальция при дефиците магния в организме.

Необходимо иметь в виду, что нормальное содержание кальция в сыворотке крови не может служить достоверным критерием отсутствия его дефицита.

Следует также обратить внимание: к факторам, снижающим абсорбцию кальция, относят большие количества в пище волокнистой ткани, щавелевой кислоты (содержится в шпинате, шоколаде, свекольной ботве, ревене), фитиновой кислоты (есть во внешних слоях зерновых и, следовательно, в изделиях из цельного зерна), потребление большого количества белка, алкогольные напитки; к факторам же, улучшающим эту абсорбцию, - повышенную потребность в кальции, присутствие [[Витамин D|витамина D]], лактозы, выполнение упражнений силового характера<ref>Смульский В.М., Моногаров ВД., Булатова М.М. Питание в системе подготовки спортсменов. - Киев: Олимпийская литература, 1996. -222 с.</ref>).

''Читайте подробнее научный обзор:'' [[Кальций для похудения]]

=== Время приема ===

В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.

=== Рекомендуемые дозы ===

DRI (рекомендуемые суточные дозы) для кальция, поступающего с пищей и добавками, будут следующими:

*'''женщины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг;'''
*женщины старше 50 лет — 1200 мг;
*беременные женщины — 1000 мг;
*кормящие матери — 1000 мг;
*'''мужчины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг'''
*'''мужчины старше 50 лет — 1200 мг.'''

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует принимать добавки с кальцием и [[Холекальциферол|витамином D]] (помогающим усваивать данный минерал) тем людям, кто недополучает его необходимую суточную дозу, включая женщин с триадой и женщин-спортсменок. Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1200 или 1000 мг в виде добавки. Слишком большие дозировки могут способствовать образованию камней в почках.

Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств - возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.

'''Обращаюсь к женщинам:''' если у вас нерегулярные месячные, [[Нарушение менструального цикла|нарушен месячный цикл]] или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.

== Вещества, влияющие на гомеостаз кальция ==
{{Шаблон:Наглядная фарма}}
Внутри клетки в покое концентрация свободных ионов Са2+ составляет 0,1 мкМ. Повышение концентрации на 10 мкМ при возбуждении приводит к сокращению мышечных клеток (электромеханическое сопряжение), в железистых клетках — к опустошению везикул (электро-секреторное сопряжение). При достижении равновесия концентрации Са2+ внутри и вне клетки становятся равными; частично кальций связан с белками плазмы крови. Соединяясь с фосфатом, Са2+ осаждается в виде гидроксилаппатита (минерализация костей). Остеокласты называются «клетка-ми-пожирателями». Они разрушают кости и высвобождают Са2+. Незначительные изменения внеклеточной концентрации Са2+ могут влиять на физиологические функции, например, при снижении концентрации Са2+ резко повышается возбудимость скелетных мышц (судороги при гипервентиляции). Постоянную внеклеточную концентрацию Са2+ поддерживают три гормона.
[[Image:Naglydnay_farma225.jpg|250px|thumb|right|А. Гомеостаз кальция в организме]]
Гормон витамин D (холекальциферол) может образовываться в коже из 7-дегидрохолестерина под влиянием ультрафиолетовых лучей. При недостаточной инсоляции необходимо введение этого витамина с пищей (например, включать в рацион субпродукты — печень). Витамин D образуется путем двукратного гидроксилирования: в печени — в положении 25 (капыдифедиол) и в почках—в положении 1 (кальцитриол = витамин D). Гидроксилирование в положение 1 зависит от гомеостаза Са2+ и стимулируется паратгормоном, а также снижением концентрации Са2+ и фосфатов в крови. Витамин D усиливает всасывание Са2+ и фосфатов в кишечнике и обратное всасывание в почках. При повышении концентрации Са2+ и фосфатов в крови усиливается отложение гидроксилапатита в костях. При дефиците витамина D минерализация в костях ослаблена (рахит, остеомаляция).

'''Терапевтическое значение витамина D''': заместительная терапия. При заболеваниях печени назначается кальцифедиол, при патологии почек — кальцитриол. В ряду витамин D < 25-ОН-витамин D < 1,25-ди-гидрокси-витамин D эффективность растет, т. е. эффект наступает быстрее, а прекращается позже. При передозировке развивается гиперкальциемия с отложением солей Са2+ в тканях, особенно в почках и в сосудах: кальциноз.

Полипептид паратгормон выделяется из паращитовидных желез при снижении концентрации Са2+ в крови. Он активирует остеокласты и вызывает остеолизис; в почках усиливает обратное всасывание Са2+, при этом повышает секрецию фосфатов. При понижении концентрации фосфатов в крови уменьшается способность Са2+ к осаждению в костях. При недостаточности паратгормона для заместительной терапии назначают витамин D, который в отличие от паратгормона эффективен при пероральном приеме. Препарат терипаратид получен генноинженерными методами; он представляет собой производное паратгормона с укороченной цепью, что необходимо для связания с рецепторами. Может применяться при терапии остеопороза в период постменопаузы и ведет к восстановлению костных тканей. В отличие от гиперпарати-реоза в данном случае этот препарат оказался неожиданно эффективным, что, по-видимому, обусловлено особым способом применения: делается ежедневная подкожная инъекция, которая вызывает «ударный» эффект. Кроме того, в организм должно вводиться достаточно Са2+ и витамина D.

Полипептид кальцитонин выделяется С-кпетками щитовидной железы при острой гиперкальциемии. Он снижает содержание Са2+ путем блокады функции остеокластов. Применяется при гиперкальциемии и остеопорозе. При сильных болях в костях обезболивающее действие оказывают также инъекции кальцитонина.

'''Лечение гиперкальциемии''':

1) 0,9%-й раствор NaCI с фуросемидом ->повышение выведения Са2+ почками;

2) ингибитор остеокластов кальцитонин или клодронат (бифосфонат) -» уменьшение связывания Са2+ в костях;

3) [[глюкокортикоиды]].

== Читайте также ==
*[[Кальциевый обмен]]
*[[Гипокальциемия (недостаток кальция) - лечение]]
*[[Остеомед]]
*[[Витамины и минералы]]
*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
*[[Коралловый Кальций]]

== Источники ==

<references/>

[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]

Микроэлементы

2016-09-25T18:41:01Z

APECR: /* Цинк */

== Микроэлементы ==
{{Спортивная_диета}}
Пусть «микро» не вводит вас в заблуждение, эта часть слова подразумевает лишь то, что потреблять микроэлементы следует в очень малых количествах. Тем не менее они являются основными питательными веществами. К ним, относятся:

* витамины [[Витамин А|А]], [[Витамин В1|В]], [[Витамин С|С]], [[Витамин D|D]], [[Витамин Е|Е]], [[Витамин К|К]];
* минеральные вещества ([[кальций]], [[железо]], [[фосфор]]);
* электролиты ([[натрий]] и [[калий]]);
* [[йод]], [[цинк]] и [[магний]].

Микроэлементы необходимы для правильного протекания многих [[Метаболизм|метаболических]] процессов в организме, однако сам он их не вырабатывает. Они должны поступать вместе с пищей. Большинство из них играют роль коэнзимов, иными словами, помогают [[Ферменты|энзимам]] и [[Протеин|протеинам]] в их функциях. Например, витамины группы В нужны для метаболизма [[Углеводный обмен (наглядная биохимия)|углеводов]] и [[Метаболизм ЛПОНП, ЛПНП, ЛПВП и ЛПОВП|жиров]], в то время как [[витамин С]] и [[цинк]] важны для здоровой [[Иммунная система|иммунной системы]], а [[магний]] и [[кальций]] — для [[Биохимия мышечной деятельности|мышечных сокращений]].

=== Рекомендации ===

Вы могли забыть о таких источниках микроэлементов, как травы и специи. Они исключительно богаты [[Антиоксиданты|антиоксидантами]], поэтому рекомендуется использовать их в приготовлении пищи. К тому же они придают блюдам необычайный вкус и аромат. Какое бы блюдо вы ни выбрали, добавляя в него травы и специи, вы с лихвой обеспечите себя в том числе и [[Антиоксиданты|антиоксидантами]].

=== Следует ли принимать микроэлементы сверх того объема, что содержится в пище ===

При сбалансированном рационе, включающем цельнозерновой хлеб, [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]], [[мясо]], [[Рыба|рыбу]] и [[Молочные продукты|молочные продукты]], у вас не будет проблем с получением всех необходимых веществ. Чаще всего в дополнительном приеме микроэлементов нет никакого смысла. Суточная потребность в витамине С составляет 60 мг, и удовлетворить ее можно, съев один апельсин. Поскольку этот витамин [[Водорастворимые витамины|водорастворим]], он не накапливается в организме, а выводится с мочой. Кстати, имеются подтвержденные свидетельства отравления [[Цинк|цинком]] при его избыточном потреблении.

== Описание и функции ключевых микроэлементов ==
{{Шаблон:Рацпитание}}
Мне не нравится, когда той или иной пище приписывают необыкновенные свойства, — не существует продукта, который бы содержал все компоненты здоровой диеты. К тому же слово «чудодейственный» вселяет ложные надежды: корзинка черники не компенсирует гамбургер, съеденный за обедом. Я считаю, что надо стремиться к «чудодейственной» диете, компоненты которой в совокупности способны обеспечить организм всеми нужными питательными веществами и стать залогом крепкого здоровья. Это означает, что вам больше не нужно стыдливо скрывать, что время от времени вы не прочь съесть сочный гамбургер. Не нужно лишать себя каких-либо блюд. Умеренность, разумный выбор и правильный размер порций — вот главные законы для тех, кто стремится к «чудодейственной» диете.

=== Нуждаются ли занимающиеся спортом люди в увеличенных дозах микроэлементов ===

Мнения по этому вопросу до сих пор расходятся. Некоторые исследования указывают на более высокую потребность спортсменов в микроэлементах, обусловленную частыми повреждениями мышц свободными радикалами. Однако не существует непосредственной связи между рационом с высоким содержанием антиоксидантов и улучшением спортивной результативности.

Спортсмены не нуждаются в микроэлементах сильнее чем обычные люди, поскольку если вы начнете вести активный образ жизни, то просто будете потреблять больше «топлива». Если ваш рацион сбалансирован и питателен и не состоит из пустых калорий, удовлетворить возросшие потребности организма для вас не составит труда.

{{Wow}} Учитывать нужно всю пищу, включая фрукты, овощи, травы и специи. Используйте замороженные ягоды, и, хотя я предпочитаю свежую зелень, у меня полный ящик сухих приправ. Если вы используете консервированные фрукты, выбирайте те, что были приготовлены без добавления сахара.

=== Железо ===
[[Image:Ferrum.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники железа]]

[[Железо]] — распространенный в природе элемент. Тело человека содержит от 3 до 5 г железа. При этом 75-80 % его находится в составе гемоглобина, 5-10 % — в миоглобине, 1 % — в дыхательных ферментах, остальное его количество депонируется преимущественно в печени и мышцах.

Железо необходимо для выработки гемоглобина — протеина, переносящего кислород по организму. При падении уровня железа в результате либо недостаточного потребления, либо чрезмерных потерь развивается железодефицитная анемия. С нехваткой железа можно столкнуться в случае слишком строгой диеты для похудения или если вы веган или вегетарианец; чрезмерные его потери бывают обусловлены [[Нарушение менструального цикла|менструацией]], но нередко оказываются связаны с преждевременным разрушением красных кровяных телец у некоторых спортсменов, в особенности у тех, кому приходится много бегать.

'''Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание?''' Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность. Среди типичных симптомов, на которые следует обратить внимание:

* постоянная усталость;
* затруднение дыхания даже при подъеме по лестнице;
* низкая результативность тренировок;
* головокружение;
* бледность;
* потеря аппетита;
* синеватые темные круги под глазами.

Если у вас наблюдаются какие-либо из перечисленных симптомов, стоит обратиться за консультацией к терапевту, который направит вас на анализ крови для определения уровня железа. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно железа. Красное [[мясо]] — лучший его источник, и я всегда рекомендую спортсменам включать в рацион одну порцию нежирного красного мяса в день. [[Вегетарианство|Вегетарианцы]] и веганы должны сочетать с продуктами растительного происхождения, богатыми железом, витамин С, поскольку он способствует усвоению этого микроэлемента.

'''Список продуктов содержащих железо для вегетарианцев и веганов:'''

* витаминизированные каши;
* овощи с темными листьями: шпинат, капуста кале и брокколи;
* чечевица и прочие бобовые;
* яичные желтки.

'''Процессы, в которых участвует ион железа:'''

*[[Транспорт кислорода|транспорт]] и депонирование кислорода с гемоглобином и миоглобином;
*транспорт электронов: цитохромов, железосеропротеинов;
*функционирование [[Иммунная система|иммунной системы]];
*синтез [[Гормоны щитовидной железы|гормонов щитовидной железы]].

Железо входит в состав более 70 [[Ферменты|ферментов]] и [[Белки в питании человека|белков]]. Около половины ферментов или кофакторов цикла Кребса содержат железо или нуждаются в его присутствии.

Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах: в окисной (Fe3+) и закисной (Fe2+). Общее количество железа в организме изменяется в зависимости от веса, концентрации гемоглобина, пола и размера депо.

Для усвоения железа важна нормальная кислотность [[Желудочный сок|желудочного сока]].

'''Усвоение железа''' из кишечника улучшают:

*[[аскорбиновая кислота]];
*лимонная кислота;
*[[янтарная кислота]];
*[[фруктоза]];
*[[аминокислоты]] ([[гистидин]], [[лизин]], [[цистеин]]), которые образуют хелатные комплексы.

{{Wow}} Окисное железо (Fe3+) в составе гемина из животных продуктов (гемоглобин или миоглобин) усваивается легче, чем закисное (Fe2+). Всасывание геминового железа увеличивается в состоянии дефицита железа, оно не усиливается аскорбиновой кислотой, его абсорбция не подавляется фитатами в отличие от закисного железа.

'''Факторы, уменьшающие всасывание железа из кишечника''':

*ускоренный транспорт по желудочно-кишечному тракту, поносы;
*снижение желудочной секреции;
*[[фосфаты]];
*щавелевая кислота;
*танин;
*фитат — вещество, которое поступает из волокон или компонентов отрубей пшеницы, риса, кукурузы, грецких и лесных орехов, арахиса;
*избыток [[Пищевые волокна|пищевых волокон]];
*антациды (препараты для нейтрализации кислотности желудочного сока);
*чай (на 60 %) и кофе (на 40 %) за счет связывания с полифенольными соединениями;
*белки яиц, молока и сои;
*этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы, газированные напитки.

[[Дефицит железа]] приводит к гипоксии тканей и снижению активности многих ферментов

'''Симптомы дефицита железа''' в организме:

*общая слабость, быстрая утомляемость;
* головная боль, головокружение;
*обмороки;
*шум в ушах;
*одышка;
*сердцебиение;
*выпадение волос;
*атрофический ринит;
*блефароконъюнктивит, кератит, «куриная слепота»;
*бледность, себорейный дерматит лица и другие поражения кожи;
*тусклость, истонченность и ломкость ногтей, в последующем ногти приобретают форму ложки;
*снижение аппетита, [[метеоризм]], дискомфорт в эпигастрии, отрыжка, тошнота, [[запор]] или понос, атрофический гастрит;
*извращение вкуса: потребление глины, угля, крахмала, соли, сырой крупы, теста, сырого мясного фарша, картона, льда;
*воспаление языка, атрофия его сосочков;
*пристрастие к запаху керосина, бензина, ацетона, гуталина, выхлопных газов машин;
*иммунодефицит с частыми инфекциями: микроорганизмы захватывают железо и используют его для своих нужд, способствуя прогрессированию анемии;
*у детей — гиперактивность, неспособность к длительной концентрации внимания.

'''Экскреция железа''' происходит с менструальной кровью, с калом, с мочой, помимо этого, железо теряется с потом, волосами, ногтями. Организм мужчины теряет за сутки примерно 0,8-1,0 мг железа. Незначительное увеличение экскреции железа (преимущественно с калом) может наблюдаться при его избыточном количестве в организме.

У женщин потеря железа может быть значительной при менструациях. Нормальными считают менструальные кровопотери 30 мл (30 мл крови содержат 15 мг железа, таким образом, потеря железа составляет 0,5 мг/сут в течение месяца). Иногда с менструацией выделяется от 80 до 200 мл крови, особенно при использовании внутриматочных спиралей, противозачаточных таблеток и наличии фибромиомы матки. Потеря железа более 2 мг/сут приводит к его дефициту в организме, так как больше этого количества из пищи железа всосаться не может.

Наиболее часто дефицит железа развивается у женщин: запасы железа в организме женщины в 3 раза меньше, чем у мужчины, а потребление железа девушками и женщинами недостаточно (например, в США оно составляет 55-60 % от нормы). В России латентный дефицит железа в некоторых районах достигает 50 %, около 12 % женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Дефицит железа у беременных может приводить к выкидышу, преждевременным родам, слабости родовой деятельности, кровотечению в родах, а также к уменьшению выработки молока, снижению веса тела новорожденного.

'''Содержание железа в съедобной части продуктов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Содержание железа''', мг/100 г</td><td>
'''Продукты'''</td></tr>
<tr><td>
Очень большое (более 4)</td><td>
Печень, почки, сердце, язык говяжий, устрицы, крупа гречневая, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис, миндаль, подсолнечник, лещина, мак, кунжут, шоколад горький</td></tr>
<tr><td>
Большое
(2-3,9)</td><td>
Говядина, баранина, конина, оленина, мясо кролика, гуси, мидии, креветки, язык свиной, колбасы вареные (говяжья, диетическая, телячья, отдельная), колбасы сырокопченые и полукопченые, икра осетровых, яйца, хлеб из муки первого и второго сортов, овсяная крупа, пшено, шоколад сладкий, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, рябина красная, шпинат, щавель, фундук, грецкий орех, кешью</td></tr>
<tr><td>
Умеренное
(1-М)</td><td>
Свинина, мясо кур, уток, индейки, колбасы вареные, сосиски, раки речные, сардины, скумбрия, килька, ставрида, сельдь, кальмары, хлеб и макароны из муки высшего сорта, перловая, ячневая, манная крупы, рис, кукуруза, капуста (брюссельская, цветная), лук зеленый, лук-порей, чеснок, редис, свекла, арбуз, дыня, гранат, черешня, облепиха, клубника, малина, рябина черноплодная, шиповник, смородина черная, алыча, финики, ежевика</td></tr>
<tr><td>
Малое (0,4-0,9)</td><td>
Горбуша, семга, камбала, карп, треска, судак, щука, хек, минтай, кета, лещ, окунь, сазан, осетр, севрюга, крабы, сыр, мед, баклажаны, кабачки, зеленый горошек, салат, капуста (бело- и краснокочанная, кольраби), лук репчатый, картофель, морковь, огурцы, томаты, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, бананы, грейпфрут, киви, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюква, брусника, черника, голубика, морошка</td></tr>
<tr><td>
Очень малое (0,1-0,3)</td><td>
Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандарины, ананасы</td></tr>
</table>

=== Цинк ===
[[Image:Zinc.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники цинка]]
[[Цинк]] входит в состав почти 200 ферментов, поэтому его функции в организме чрезвычайно разнообразны. Это:

*участие в обмене белков, [[жиры|жиров]], [[углеводы|углеводов]], [[витамины|витаминов]], [[минералы|минералов]], в [[Энергетические процессы в мышце|энергетическом обмене]];
*обеспечение иммунной защиты организма;
*участие в синтезе мужского [[Половые гормоны|полового гормона]] [[тестостерон]]а, в образовании сперматозоидов;
*влияние на рост и деление клеток, обеспечение нормального состояния кожи, волос и ногтей;
*влияние на функционирование генетического аппарата;
*улучшение синтеза костной ткани;
*защита от стресса: цинк содержится в молекулах [[Кортикостероиды|кортикостероидов]];
*участие в кроветворении;
*участие в реакциях [[Антиоксидантная защита организма|антиоксидантной защиты]];
*защита эндотелия сосудов, предотвращение атеросклероза;
*участие в метаболизме [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]] (алкогольдегидрогеназа является цинкзависимым ферментом);
*участие в процессах развития мозга и формирования поведенческих реакций;
*влияние на функцию [[Щитовидная железа|щитовидной железы]];
*участие в функционировании зрительного анализатора: цинк способствует мобилизации [[Витамин А|витамина А]] ([[ретинол]]а) из печени и входит в состав ретинол-связывающего белка;
*защита слизистой оболочки желудка от повреждающих факторов;
*стимуляция синтеза густина — белка, который находится в соке околоушных желез и обеспечивает оценку вкусовых ощущений в сосочках языка.

Из пищи и воды цинк всасывается на 50-85 %, в основном в двенадцатиперстной и в начальных отделах тонкой кишки. Возможно всасывание цинка через кожу. Всасывание цинка из кишки ухудшают: фитиновая кислота, [[кальций]], фосфаты, железо, [[медь]], [[магний]], [[марганец]], [[фолиевая кислота]] (но только при дефиците цинка в пище), воспаление слизистой оболочки желудка и кишечника.

'''Клинические проявления дефицита цинка'''

* Поражение кожи (мелкое отрубевидное шелушение,гиперемия, фолликулярный гиперкератоз и др.);
*сухость, ломкость и выпадение волос;
*воспаление слизистой оболочки губ и ротовой полости;
*поперечная исчерченность ногтей, белые точки на ногтях;
*замедление заживления ран;
*половые дисфункции за счет нарушения синтеза тестостерона и сперматогенеза, особенно у мальчиков в подростковом возрасте;
* иммунодефицит, повышенный риск развития злокачественных новообразований.
* поражения глаз: от нарушения темновой адаптации вплоть до развития слепоты;
*замедление роста, физического и интеллектуального развития;
*ухудшение функции желудка, кишечника, печени;
*анемия (малокровие), особенно у детей;
*поражение нервной системы (раздражительность, сонливость, депрессия, измененное восприятие запахов и вкусовых ощущений и др.).

'''Пищевые источники цинка''':

*устрицы,
*какао,
*печень,
*язык говяжий,
*говядина,
*баранина,
*желток яйца,
*соевый лецитин,
*орехи.

=== Йод ===
[[Image:Iod1.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники йода ]]
[[Йод]] — незаменимая составная часть [[Гормоны щитовидной железы|гормонов щитовидной железы]]. Кроме того, [[йодид]]ы и оксийодиды необходимы для защиты организма от болезнетворных микробов.

За сутки в организм поступает до 300 мкг йода: из растений — 59 %, из животной пищи — 33 %, из воды — 4%, из воздуха — 4 %. Соли йода быстро и полностью всасываются в тощей кишке и с током крови поступают в щитовидную железу.

Транспорт йода в щитовидную железу блокируют бром, астат, селеноцианид, нитраты, перхлорат, резорцин, салицилаты, пертехненат, тиоцианаты, роданиды. Тиоцианаты, тиооксизолидоны и роданиды содержатся в крестоцветных и кабачковых: репе, брюкве, редисе, цветной и краснокочанной капусте, шпинате, горчице, турнепсе, просе, фасоли, сое, арахисе, а также в экзотических для европейцев тапиоке, маниоке, манго и кассабе. Избыток этих продуктов в рационе, а также употребление молока от коров, вскармливающихся ими, способствуют снижению функции щитовидной железы.

При недостаточном поступлении йода в организм развивается эндемический зоб с гипотиреозом.

'''Основные клинические проявления гипотиреоза'''

*Замедление интенсивности основного обмена, необъяснимое увеличение массы тела;
*склонность к [[Отеки|отекам]], одутловатость лица;
*запоры;
*повышение артериального давления, головные боли;
* слабость, утомляемость;
*снижение интеллектуальных способностей;
*апатия, сонливость;
*боли в суставах, мышцах, мышечные судороги
*непереносимость холода;
*сухость кожи;
* тусклые, ломкие, выпадающие волосы;
*хриплый голос;
* отставание в росте и умственном развитии у детей вплоть до развития «йодного кретинизма».

'''Причины, приводящие к дефициту йода'''

Проживание в районах с низким содержанием йода в почве, воде. Дефицит йода характерен для высокогорных районов, расположенных вдали от моря, подверженных замораживанию, с сильными ливнями и потоками воды в реки. Также он наблюдается в затопляемых речных долинах (Индия, Бангладеш, Бирма). Все зерновые культуры, которые вырастают на этих почвах, содержат мало йода. Эндемична по йоду и значительная часть территории России: Забайкалье, Алтай, Тува, Северный Кавказ, Башкортостан, Ярославская область и др.;

*снижение потребления населением продуктов, богатых йодом: морской рыбы и морепродуктов, мяса, фруктов и овощей в последние годы;
*наличие в пищевых продуктах зобогенных веществ;
*недостаток кобальта, меди, молибдена, кальция и незаменимых аминокислот в рационе;
*применение лекарственных средств, поражающих щитовидную железу: кордарон, эритромицин, левомицетин бензилпенициллин и др.;
*табакокурение.

'''Пищевые источники йода'''. Наибольшее количество йода содержится в морских сортах рыбы, морепродуктах и яйцах:

*хек серебристый —160 мкг/100 г,
*минтай, навага, пикша, сайда —150 мкг/100 г,
*треска, путассу — 135 мкг/100 г,
*креветки —130 мкг/100 г,
*желток яйца — 33 мкг/100 г,
*фасоль —-12,1 мкг/100 г,
*молоко — 9 мкг/100 г.

Хорошими источниками йода являются йодированная соль и водоросли. Йодирование соли было главным методом восполнения дефицита йода начиная с 1920-х годов, когда оно впервые успешно было использовано в Швейцарии. Такую соль добавляют в готовые блюда, чтобы снизить потерю йода в процессе приготовления пищи.

=== Селен ===
[[Image:Selen.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники селена]]
'''Физиологическая роль [[селен]]а'''

*Антиоксидантное действие;
*участие в функции щитовидной железы;
*иммуномодулирующее действие (противовирусная и антибактериальная защита организма);
*противоопухолевое действие;
*антагонист нейротоксичных металлов ([[Отравление ртутью. Лечение|ртути]], [[Отравление кадмием. Лечение|кадмия]], серебра) и [[Отравление мышьяком. Лечение|мышьяка]];
*защита от воздействия ионизирующего излучения;
*влияние на репродуктивное здоровье мужчин и женщин; у мужчин селенсодержащие белки концентрируются в эпителии простаты и головках сперматозоидов, защищая их и повышая их подвижность;
*потенцирование действия йода на мозг плода в период внутриутробного развития (кретинизм у новорожденных — это следствие комбинированного дефицита селена и йода);
*уменьшение процесса воспаления;
*антистрессорное действие.

'''Симптомы и патологические состояния при дефиците селена'''

*Снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз);
*поражение сердечной мышцы;
*деформация суставов;
*снижение [[Иммунитет|иммунитета]];
*болезни кожи, ногтей, волос (в том числе выпадение волос);
*быстрое старение организма;
*нарушение репродуктивной функции, повышенная вероятность мужского бесплодия;
*нарушение белковосинтетической и дезинтоксикационной функций печени;
*развитие дистрофии поджелудочной железы с нарушением усвоения жиров и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]];
*более частое развитие диабета 2-го типа у женщин;
*склонность к воспалительным заболеваниям;
*ускорение развития атеросклероза, ишемической болезни сердца;
*повышение риска возникновения инфаркта миокарда;
*развитие катаракты (помутнение хрусталика глаза);
*малый вес ребенка при рождении, замедление его роста и развития, внезапная «смерть в колыбели» детей;
*повышение вероятности облучения и развития острой лучевой болезни;
*более высокая частота развития рака желудка, простаты, толстой кишки, молочной железы, легких.

'''Причины дефицита селена в организме'''

*Проживание в эндемичных районах с глубоким дефицитом селена в почвах или плохой его доступностью для усвоения растениями: Северо-Запад России, Барыкинская долина Тувы, часть Якутии и Крайнего Севера, отдельные районы Южного Урала, Забайкалье, Иркутская область, Поволжье, Прибалтика, Бурятия, Читинская область, Беларусь, некоторые районы Китая, Канады, Мексики, Австралии, западные штаты США;
*заболевания печени, дисбиоз кишечника;
*интоксикации органическими веществами, мышьяком, металлами;
*скудное, однообразное питание, отсутствие морепродуктов в рационе.

'''Самые богатые пищевые источники селена''':

*бразильский орех,
*морская рыба и морепродукты (креветки, крабы, водоросль спирулина и др.),
*субпродукты (печень, почки).

Далее следуют — мышечное мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи (особенно капуста брокколи и чеснок). Содержание селена в хлебных злаках и зерне широко варьирует в разных регионах, что зависит от количества селена в почве, доступного для захвата растениями. Много легкоусвояемого селена содержат дрожжи.

=== Медь ===
[[Image:Cuprum.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники меди ]]
[[Медь]] известна человечеству с древних времен. Медь входит в состав более чем 30 различных ферментов благодаря хорошим окислительно-восстановительным свойствам металла.

'''Функции меди в организме разнообразны''':

*участие в кроветворении (обеспечивает всасывание железа, переводит двухвалентное железо в трехвалентное);
*антиоксидантная защита организма;
*фотозащитное действие;
*обеспечение функций соединительной ткани и нервной системы;
*повышение иммунной защиты организма;
*участие в метаболизме [[Катехоламины|катехоламинов]], [[серотонин]]а.

Кроме того, медь обладает выраженными противовоспалительными свойствами, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний, мышечных болей, невритов. Себацинат меди оказывает местное противобактериальное и противогрибковое действие.
'''
Патологические состояния при дефиците меди'''

*Поражения соединительной ткани, которое проявляется различными симптомами: повышенной растяжимостью кожи, формированием дивертикулов желудочно-кишечного тракта, аневризмы аорты и крупных артерий, инфарктами миокарда, атрофией подкожной жировой клетчатки, появлением псевдоопухолей колен и локтей;
*снижение содержания эритроцитов (анемия), лейкоцитов крови;
*витилиго (белые пятна), высыпания на коже;
*депигментация волос, ранняя седина, очаговое выпадение волос;
*повышение содержания [[холестерин]]а крови;
*повышение сахара крови;
*[[остеопороз]], переломы костей;
*повышенная [[Утомление и утомляемость|утомляемость]], [[депрессия]];
*нарушения походки, судороги, вегето-сосудистая дистония;
*снижение иммунитета, частые инфекции;
*дегенерация половых желез.

'''Причины возникновения дефицита меди'''

*Низкое содержание меди в рационе, что особенно часто наблюдается у пожилых женщин;
*белково-энергетическая недостаточность;
*избыток железа, [[Витамин С|витамина С]], простых углеводов (сахарозы, фруктозы);
*избыточное поступление цинка в ионной форме, конкурирующего с медью за транспорт по ионным каналам (этого эффекта нет при приеме минералов внутрь в составе комплексных соединений);
*молибден, [[марганец]], кадмий и свинец, поступающие в избыточных количествах;
*синдром нарушенного всасывания при патологии кишечника;
*длительное использование антацидов;
*кормление младенцев только коровьим молоком или молочными смесями.

'''Пищевые источники меди:'''

*печень,
*семечки подсолнуха,
*орехи,
*какао,
*шоколад,
*коринка,
*чечевица,
*соя,
*сыр пармезан,
*грибы.

=== Хром ===
[[Image:Chrom.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники хрома]]
Для организма человека необходим трехвалентный [[Пищевая добавка хром|хром]] (Сг3+).

'''Функции хрома''':

*входит в состав инсулина и таким образом регулирует уровень сахара крови;
*входит в состав трипсина, расщепляющего белки пищи;
*участвует в обмене белков: хром прочно связан с нуклеиновыми кислотами и защищает их от денатурации;
*участвует в обмене жиров;
*необходим для функции щитовидной железы: в условиях дефицита йода замещает его в составе тиреоидных гормонов.

'''Симптомы недостатка хрома'''

*Повышение содержания глюкозы в крови, ее выделение с мочой;
*повышение содержания триглицеридов и холестерина в сыворотке крови;
*увеличение количества атеросклеротических бляшек в сосудах;
*повышение риска развития инсульта или инфаркта миокарда;
*изменения функции центральной нервной системы.

'''Причины возникновения дефицита хрома'''

*Проживание в районах с недостаточным содержанием хрома в почве;
*употребление рафинированных продуктов питания;
*избыток глюкозы в [[Рацион питания|рационе]], а также белого хлеба, макаронных изделий;
*белковое [[голодание]];
*дефицит ниацина (витамина РР) и железа в рационе;
*употребление карбоната кальция;
*избыток фитиновой кислоты в продуктах;
*беременность;
*пожилой возраст, когда снижается поступление хрома с пищей;
*стрессы;
*интенсивная физическая нагрузка;
*инфекции;
*недоношенные дети с низким весом, так как накопление хрома происходит в III триместре беременности.

'''Пищевые источники хрома''':

*хлеб из муки грубого помола,
*бобовые,
*печень,
*мясо,
*рыба,
*дрожжи,
* сыр,
*ячмень,
*персики,
*шампиньоны,
*черный перец,
*мелисса,
*пивные дрожжи.

Молоко, фрукты и овощи содержат мало хрома.

Избыточное поступление хрома ведет к его накоплению в печени, почках, костях, костном мозге, развитию интоксикации.

=== Кремний ===
[[Image:Kremnii.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники кремния]]
Кремний необходим для нормальной функции костной системы, соединительной ткани (коллагена, эластина, мукополисахаридов). Кремний содержится в хондроитинсульфате, гиалуро-новой кислоте, гликозаминогликанах. За счет участия в синтезе данных соединений кремний необходим для:

*кожи, старение которой связано с уменьшением образования белково-гликозаминогликановых комплексов с кремнием, что лишает кожу опорного коллагенового слоя;
*сердечно-сосудистой системы: уровень кремния в аорте уменьшается с возрастом и при развитии атеросклероза;
*легких;
*желудочно-кишечного тракта.

'''Симптомы дефицита кремния'''

*Задержка роста и недостаточная масса тела у детей;
*снижение массы хрящевой ткани (относительный остеохондроз);
*патологическая подвижность суставов, чрезмерная растяжимость и гибкость соединительной ткани, слабость связочного аппарата суставов;
*потеря эластичности костей;
*повышенная ломкость ногтей и волос.

'''Симптомы дефицита''' более выражены при низком диетическом потреблении кальция и высоком уровне содержания алюминия в пище.

Избыток кремния возможен при вдыхании пыли, содержащей диоксид кремния Si02. При этом развивается силикоз, для которого характерны прогрессирующий фиброз бронхов, сосудов и лимфоузлов легких, нередка мочекаменная болезнь.

Потребление кремния зависит от количества и доли в рационе продуктов животного происхождения (с низким содержанием кремния) и растительного происхождения (с высоким содержанием кремния), а также от количества очищенных и обработанных пищевых продуктов.

Больше всего кремния содержится в:

*ячневой крупе,
*шелухе злаковых растений,
*кожуре фруктов,
*чесноке,
*луке.

Много кремния также поставляют в организм неочищенные зерна с высоким содержанием волокон, продукты из хлебных злаков и корнеплоды овощей. Белый хлеб, очищенные овощи и фрукты почти лишены этого элемента.

В среднем, человек получает от 21 до 46 мг кремния в сутки.

=== Кобальт ===
[[Image:Cobalt.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники кобальта ]]
Кобальт оказывает существенное влияние на процессы кроветворения. Это действие кобальта наиболее выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. На тканевое дыхание он действует угнетающе.

Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначительно. Однако смешанные пищевые рационы вполне удовлетворяют потребность в нем. В незначительных количествах кобальт содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, а также свекла, горох, земляника, клубника.

=== Фтор ===
[[Image:Ftor.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники фтора ]]
Основное физиологическое значение фтора для человека заключается в его участии в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в основном с питьевой водой. Для здоровья человека оптимальная концентрация фтора в питьевой воде — 0,5-1,2 мг на 1 л. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг/л) резко учащаются заболевания зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях проводится фторирование питьевой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2 мг/л.

В случае длительного избыточного поступления в организм фтористых соединений развивается тяжелое хроническое отравление, называемое флюорозом. При этом поражаются кости и зубы. Внешне флюороз проявляется белыми и желтоватыми пятнышками на зубах и последующим разрушением зубов.

Флюороз может быть местным заболеванием, поражающим население определенных территорий, где вода и почва содержат повышенное количество фтора. Чаще же флюороз является следствием промышленного отравления, когда атмосферный воздух загрязняется производственными выбросами, содержащими фтор. Газообразный фтор и пыль фтористых соединений проникают в организм человека через дыхательные пути и пищеварительный тракт (заносятся грязными руками, с пищей). Основной источник промышленного загрязнения атмосферы фтористыми соединениями — предприятия по производству алюминия, цемента, химических удобрений.

'''Рекомендуемые нормы потребления минеральных веществ мужчинами и женщинами''' (РФ, 2008 г.)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Минеральное вещество'''</td><td>
'''Содержание'''</td></tr>
<tr><td>
Кальций, мг</td><td>
1000, для лиц старше 60 лет —1200</td></tr>
<tr><td>
Фосфор, мг</td><td>
800</td></tr>
<tr><td>
Магний, мг</td><td>
400</td></tr>
<tr><td>
Калий, мг</td><td>
2500</td></tr>
<tr><td>
Натрий, мг</td><td>
1300</td></tr>
<tr><td>
Хлориды, мг</td><td>
2300</td></tr>
<tr><td>
Железо, мг</td><td>
для мужчин —10, для женщин —18</td></tr>
<tr><td>
Цинк, мг</td><td>
12</td></tr>
<tr><td>
Йод, мкг</td><td>
150</td></tr>
<tr><td>
Медь, мг</td><td>
1</td></tr>
<tr><td>
Марганец, мг</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Селен, мкг</td><td>
70</td></tr>
<tr><td>
Хром, мкг</td><td>
50</td></tr>
<tr><td>
Молибден, мкг</td><td>
70</td></tr>
<tr><td>
Фтор, мг</td><td>
4</td></tr>
</table>

Дефицит или избыток минеральных солей в пи-тании способствует нарушению обмена веществ и развитию заболеваний.

У россиян часто встречаются избытки не только токсичного свинца, кадмия и алюминия, но и превышающие норму концентрации железа, ванадия, никеля, хрома, молибдена, бора. В некоторых регионах часто встречаются избытки меди, цинка, фтора, селена, то есть тех элементов, которые входят во многие, практически в большинство витаминно-минеральных комплексов. На самом деле, эти жизненно необходимые микроэлементы должны поступать в организм в ничтожно малых количествах. При избыточном поступлении в организм человека железо, медь, селен, ванадий, хром, молибден, никель, бор, марганец, фтор становятся токсичными, могут провоцировать серьезные заболевания, а также нарушать обмен других минеральных элементов.

Чрезмерное поступление минеральных веществ оказывает неблагоприятное влияние на организм человека:

*избыток поваренной соли в пищевом рационе способствует замедлению роста, изменениям в кровеносных сосудах, перегружает работу сердца и почек, повышает артериальное давление, задерживает жидкость в организме (отеки);
*избыток калия вызывает адинамию, возбуждение, нарушения работы сердца, усиление мочеотделения, неприятные ощущения в руках и ногах;
*избыток кальция вызывает нарушения сердечной деятельности, расстройства функции почек, способствует отложению его солей в связочном аппарате и развитию мочекаменной болезни;
* избыточное поступление железа приводит к его накоплению в форме инертного вещества в тканях и органах с нарушениями их функций;
*избыток меди провоцирует тошноту, рвоту, боли в желудке;
* избыток кремния в организме может привести к образованию мочевых камней и к нарушению фосфорнокальциевого обмена;
* избыток фтора способствует возникновению флюороза (пятнистость, разрушение эмали зубов, их хрупкость).

== Читайте также ==

*[[Макроэлементы]]
*[[Минералы]]
*[[Минеральные препараты]]
*[[Витамины и минералы]]
*[[Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике]]
*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
*[[Витаминно-минеральные комплексы для детей]]

[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]][[Категория:Здоровье]]

Кальций

2016-09-25T18:34:50Z

APECR: /* Препараты кальция */

{{DISPLAYTITLE:Кальций в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Кальций в организме человека ==
[[Image:Kalcija-glicerofosfat.jpg|250px|thumb|right|Глицерофосфат и глюконат кальция]]
{{#evp:youtube|6E7ZomofU9k|Кальций и его роль в организме|right|300}}
'''Кальций''' - [[Минералы|макроэлемент]], выполняющий многообразные функции в организме человека. Он является пластическим материалом для скелета, принимает участие в ферментативных процессах, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость. Исключительно важна роль кальция в иммунных процессах, ведь он регулирует проницаемость цитолемм: в присутствии ионов кальция они сохраняют целостность, при отсутствии становятся пористыми, легко проходимыми. Кальций - регулятор проницаемости внутриклеточных лизосомных мембран, благодаря чему он высокоэффективен при воспалительных и аллергических реакциях (десенсибилизирующая терапия). Ионы кальция принимают участие в начальной стадии активации Т-лимфоцитов и реализации второго сигнала для пролиферации Т-лимфоцитов (Birx D. et al., 1984, цит. по Г.Н. Драннику с соавт., 1994). Процессы свертывания - противосвертывания крови кальций-зависимые. Подробнее читайте [[кальциевый обмен]].

{{Wow}} Для лучшего усвоения кальция требуется [[Холекальциферол|витамин D]] 
{{Wow}} Кальций метаболически связан с [[фосфор]]ом, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1
[[Image:Calcii.jpg|250px|thumb|right|Продукты питания богатые кальцием]]
'''Кальций в продуктах питания.''' Много содержится в [[Молоко|молоке]] и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.

'''Подробнее''': [[Содержание кальция в продуктах]]

=== Кальций в бодибилдинге и фитнесе ===
{{#evp:youtube|TY2yzFLK-dM|Кальций в бодибилдинге|right|300}}
Кальций - один из самых распространенных [[Минералы|минералов]] организма, он имеет первостепенное значение в [[бодибилдинг]]е по нескольким причинам:

* У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
* Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
* Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
* Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня [[эстрогены|эстрогенов]], связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
* Высокий уровень кальция может тормозить процессы абсорбции [[Железо|железа]], [[цинк]]а и других необходимых организму минеральных веществ и микроэлементов.

== Показания для приема кальция ==
Однако, естественно, не исключены и случаи, когда дополнительный прием кальция в виде препаратов или пищевых добавок абсолютно необходим. Это:

*индивидуальные особенности пищевого рациона, в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное молоко, [[творог]], сыры);
*дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;
*калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;
*«чистое» [[вегетарианство]];
*явления [[остеопороз]]а (независимо от пола спортсмена);
*потребление большого количества [[Протеин|белка]] (в том числе в виде пищевых добавок и [[Аминокислоты|аминокислот]]);
*период после энтеросорбции;
*ускоренное разрушение зубов без явных причин;
*частые мышечные судороги.

В подобных ситуациях, разумеется, возникает вопрос: каким препаратам кальция отдать предпочтение?

=== Препараты кальция ===

Если взять обычные соли кальция (карбонат, фосфат, лактат, глюконат), то наибольшее количество кальция содержится в малате, карбонате, затем следуют фосфат, лактат и глюконат. В то же время переносятся лучше глюконат и лактат.

{{Wow}} Наиболее усваиваемая форма кальция - малат <ref>http://www.efsa.europa.eu/en/scdocs/doc/afc_ej612_calciumcitrate_op_en.pdf</ref> и цитрат кальция. Однако эффект препаратов, содержащих кроме солей кальция витамин D3 и целый ряд компонентов, усиливающих абсорбцию кальция, несомненно, выше. При профилактическом приеме калиция желательно его одновременной употребление с магнием, и хотя магний несколько снижает усвоение кальция, но защищает от отложения кальция в тканях.

Необходимо иметь в виду, что нормальное содержание кальция в сыворотке крови не может служить достоверным критерием отсутствия его дефицита.

Следует также обратить внимание: к факторам, снижающим абсорбцию кальция, относят большие количества в пище волокнистой ткани, щавелевой кислоты (содержится в шпинате, шоколаде, свекольной ботве, ревене), фитиновой кислоты (есть во внешних слоях зерновых и, следовательно, в изделиях из цельного зерна), потребление большого количества белка, алкогольные напитки; к факторам же, улучшающим эту абсорбцию, - повышенную потребность в кальции, присутствие [[Витамин D|витамина D]], лактозы, выполнение упражнений силового характера<ref>Смульский В.М., Моногаров ВД., Булатова М.М. Питание в системе подготовки спортсменов. - Киев: Олимпийская литература, 1996. -222 с.</ref>).

''Читайте подробнее научный обзор:'' [[Кальций для похудения]]

=== Время приема ===

В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.

=== Рекомендуемые дозы ===

DRI (рекомендуемые суточные дозы) для кальция, поступающего с пищей и добавками, будут следующими:

*'''женщины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг;'''
*женщины старше 50 лет — 1200 мг;
*беременные женщины — 1000 мг;
*кормящие матери — 1000 мг;
*'''мужчины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг'''
*'''мужчины старше 50 лет — 1200 мг.'''

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует принимать добавки с кальцием и [[Холекальциферол|витамином D]] (помогающим усваивать данный минерал) тем людям, кто недополучает его необходимую суточную дозу, включая женщин с триадой и женщин-спортсменок. Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1200 или 1000 мг в виде добавки. Слишком большие дозировки могут способствовать образованию камней в почках.

Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств - возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.

'''Обращаюсь к женщинам:''' если у вас нерегулярные месячные, [[Нарушение менструального цикла|нарушен месячный цикл]] или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.

== Вещества, влияющие на гомеостаз кальция ==
{{Шаблон:Наглядная фарма}}
Внутри клетки в покое концентрация свободных ионов Са2+ составляет 0,1 мкМ. Повышение концентрации на 10 мкМ при возбуждении приводит к сокращению мышечных клеток (электромеханическое сопряжение), в железистых клетках — к опустошению везикул (электро-секреторное сопряжение). При достижении равновесия концентрации Са2+ внутри и вне клетки становятся равными; частично кальций связан с белками плазмы крови. Соединяясь с фосфатом, Са2+ осаждается в виде гидроксилаппатита (минерализация костей). Остеокласты называются «клетка-ми-пожирателями». Они разрушают кости и высвобождают Са2+. Незначительные изменения внеклеточной концентрации Са2+ могут влиять на физиологические функции, например, при снижении концентрации Са2+ резко повышается возбудимость скелетных мышц (судороги при гипервентиляции). Постоянную внеклеточную концентрацию Са2+ поддерживают три гормона.
[[Image:Naglydnay_farma225.jpg|250px|thumb|right|А. Гомеостаз кальция в организме]]
Гормон витамин D (холекальциферол) может образовываться в коже из 7-дегидрохолестерина под влиянием ультрафиолетовых лучей. При недостаточной инсоляции необходимо введение этого витамина с пищей (например, включать в рацион субпродукты — печень). Витамин D образуется путем двукратного гидроксилирования: в печени — в положении 25 (капыдифедиол) и в почках—в положении 1 (кальцитриол = витамин D). Гидроксилирование в положение 1 зависит от гомеостаза Са2+ и стимулируется паратгормоном, а также снижением концентрации Са2+ и фосфатов в крови. Витамин D усиливает всасывание Са2+ и фосфатов в кишечнике и обратное всасывание в почках. При повышении концентрации Са2+ и фосфатов в крови усиливается отложение гидроксилапатита в костях. При дефиците витамина D минерализация в костях ослаблена (рахит, остеомаляция).

'''Терапевтическое значение витамина D''': заместительная терапия. При заболеваниях печени назначается кальцифедиол, при патологии почек — кальцитриол. В ряду витамин D < 25-ОН-витамин D < 1,25-ди-гидрокси-витамин D эффективность растет, т. е. эффект наступает быстрее, а прекращается позже. При передозировке развивается гиперкальциемия с отложением солей Са2+ в тканях, особенно в почках и в сосудах: кальциноз.

Полипептид паратгормон выделяется из паращитовидных желез при снижении концентрации Са2+ в крови. Он активирует остеокласты и вызывает остеолизис; в почках усиливает обратное всасывание Са2+, при этом повышает секрецию фосфатов. При понижении концентрации фосфатов в крови уменьшается способность Са2+ к осаждению в костях. При недостаточности паратгормона для заместительной терапии назначают витамин D, который в отличие от паратгормона эффективен при пероральном приеме. Препарат терипаратид получен генноинженерными методами; он представляет собой производное паратгормона с укороченной цепью, что необходимо для связания с рецепторами. Может применяться при терапии остеопороза в период постменопаузы и ведет к восстановлению костных тканей. В отличие от гиперпарати-реоза в данном случае этот препарат оказался неожиданно эффективным, что, по-видимому, обусловлено особым способом применения: делается ежедневная подкожная инъекция, которая вызывает «ударный» эффект. Кроме того, в организм должно вводиться достаточно Са2+ и витамина D.

Полипептид кальцитонин выделяется С-кпетками щитовидной железы при острой гиперкальциемии. Он снижает содержание Са2+ путем блокады функции остеокластов. Применяется при гиперкальциемии и остеопорозе. При сильных болях в костях обезболивающее действие оказывают также инъекции кальцитонина.

'''Лечение гиперкальциемии''':

1) 0,9%-й раствор NaCI с фуросемидом ->повышение выведения Са2+ почками;

2) ингибитор остеокластов кальцитонин или клодронат (бифосфонат) -» уменьшение связывания Са2+ в костях;

3) [[глюкокортикоиды]].

== Читайте также ==
*[[Кальциевый обмен]]
*[[Гипокальциемия (недостаток кальция) - лечение]]
*[[Остеомед]]
*[[Витамины и минералы]]
*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
*[[Коралловый Кальций]]

== Источники ==

<references/>

[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]

Калий

2016-09-25T18:28:23Z

APECR: /* Препараты калия */

== Калий ==

'''Калий''' - минеральное вещество, металл, является жизненно важным элементом для человека.

Калий регулирует [[Кислотно-щелочной баланс|кислотно-щелочное]] равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активизирует работу ряда ферментов, активизирует мышечную работу сердца, благотворно влияет на работу кожи и [[Почки|почек]]. Калий обладает защитным действием против нежелательного влияния избытка [[Натрий|натрия]] и нормализует давление крови. По этой причине в некоторых случаях поваренную [[соль]] выпускают с добавлением хлорида калия. Калий способен усиливать выделение мочи, что важно при [[Отеки|отеках]] и отравлениях для быстрого выведения токсинов из крови.

== Дефицит калия ==
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}

'''Дефицит калия''' может возникнуть при обильной потере жидкости, [[Кортикостероиды - показания к применению|применении по показаниям кортикостероидов]], мочегонных средств (внимание: относятся к группе допинга!) и т.д. Необходимо учитывать также, что всякий стресс с избыточной выработкой [[Адренокортикотропный гормон|адренокортикотропного гормона]] ведет к увеличению потери калия с мочой, причем способность организма к удержанию калия, выявляемая весной, резко снижается в летнее время.

'''Диагностика нарушений калиевого обмена''' затруднена, так как уровень калия в сыворотке крови не есть показатель его уровня в организме. При значительном дефиците калия содержание его в крови может быть нормальным или повышенным.

'''Принято считать''': уровень калия в сыворотке крови около 4 мэкв/л должен наводить на мысль о его дефиците, а содержание ниже 3,8 мэкв/л свидетельствует о гипокалиемии.

Соли калия входят в состав практически всех [[Спортивные напитки|спортивных напитков]], включая сугубо [[Регидратация|регидратационные]].

== Калий в продуктах питания ==
'''Продукты питания богатые калием:''' картофель, крапива, морковь, хрен, капуста, красная свекла, лук. Много калия в сухофруктах, косточковых плодах, яблоках, винограде, бобовых.
[[Image:Kalii.jpg|250px|thumb|right|Продукты питания богатые калием]]
'''Содержание калия в некоторых пищевых продуктах'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Продукт'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Содержание калия''', мг/100 г продукта</td></tr>
<tr><td>
Какао-порошок</td><td>
1689</td></tr>
<tr><td>
Фасоль</td><td>
1061</td></tr>
<tr><td>
Горох</td><td>
873</td></tr>
<tr><td>
Изюм</td><td>
860</td></tr>
<tr><td>
Орехи земляные (арахис)</td><td>
732</td></tr>
<tr><td>
Щавель</td><td>
573</td></tr>
<tr><td>
Картофель</td><td>
568</td></tr>
<tr><td>
Крупа гречневая</td><td>
380</td></tr>
<tr><td>
Смородина черная</td><td>
365</td></tr>
<tr><td>
Персики</td><td>
363</td></tr>
<tr><td>
Крупа овсяная</td><td>
362</td></tr>
<tr><td>
Смородина красная</td><td>
350</td></tr>
<tr><td>
Телятина</td><td>
345</td></tr>
<tr><td>
Орехи грецкие</td><td>
309</td></tr>
<tr><td>
Абрикосы свежие</td><td>
305</td></tr>
<tr><td>
Крупа пшенная</td><td>
286</td></tr>
<tr><td>
Горошек зеленый</td><td>
285</td></tr>
<tr><td>
Капуста краснокочанная</td><td>
257</td></tr>
<tr><td>
Вишня</td><td>
256</td></tr>
<tr><td>
Виноград</td><td>
255</td></tr>
<tr><td>
Редька</td><td>
250</td></tr>
<tr><td>
Капуста цветная</td><td>
210</td></tr>
<tr><td>
Пшено</td><td>
210</td></tr>
<tr><td>
Бананы</td><td>
209</td></tr>
</table>
=== Калий в бодибилдинге ===

Калий - важнейший электролит, которые в больших количествах присутствует в мышечных клетках, и работает совместно с [[Натрий|натрием]]. Калий обеспечивает возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках, без чего не возможно сокращение мышц. Калий участвует в образовании гликогенового запаса, который требуется на тренировках.

'''Недостаток калия''' чаще всего проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей, снижается сила мышц, возникает дегидратация.

=== Калий для женщин ===

Исследование Arjun Seth и Yasmin Mossavar-Rahmani<ref>Arjun Seth, Yasmin Mossavar-Rahmani, Victor Kamensky, Brian Silver, Kamakshi Lakshminarayan, Ross Prentice, Linda Van Horn, and Sylvia Wassertheil-Smoller. Potassium Intake and Risk of Stroke in Women With Hypertension and Nonhypertension in the Women’s Health Initiative. Stroke, September 2014 </ref>, завешенное в 2014 году показало, что дополнительный прием калия положительно отражается на здоровье. У женщин снижается риск инсульта и увеличивается продолжительность жизни. Калий дополнительно рекомендуется принимать при повышенном артериальном давлении, особенно в пожилом возрасте.

=== Рекомендуемые дозы ===

Потребность взрослого человека в калии - 2-5 г/сут. Передозировка калия может быть вредна для здоровья, особенно для работы сердца.

U.S. Department of Agriculture рекомендует потреблять женщинам 4,7 г калия ежедневно (преимущественно с продуктами питания).<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140904183729.htm</ref>

== Препараты калия ==
'''Препараты калия''' (панангин) занимают видное место в профилактике и лечении дистрофии миокарда вследствие хронического физического перенапряжения, а также диагностике его генеза (тест-нагрузка хлоридом калия).

Однако следует учитывать, что препараты калия снижают внутрипредсердную, внутрижелудочковую и АУ-проводимость; поэтому при замедлении ЛУ проводимости у спортсменов (PQ> 0,22) и выраженной брадикардии (< 50 уд./мин) их необходимо использовать с определенной долей осторожности.

Назначая соли калия, нельзя не принимать во внимание и их склонность к накоплению в организме (особенно на фоне диеты с недостаточным содержанием натрия). В связи с этим более целесообразно курсовое использование солей калия (2-3 недели максимум), после чего необходим перерыв. Не рекомендуется без оснований за раз назначать большое количество калия (более 500 мг в пересчете на элементарный) во избежании резкого подъема его уровня в крови.

При острой необходимости не исключено однократное использование препарата под названием калий-нормин (синонимы: К-Лайт, калипоз пролонгатум, калия хлорид), выпускаемый в таблетках по 1 г и таблетках пролонгированного действия по 1 г.

При назначении препаратов калия необходимо учитывать: неорганические соединения калия оказывают раздражающее действие на слизистую оболочку желудка и кишечника (прием натощак хлорида калия может вызвать даже появление язвы желудка и двенадцатиперстной кишки; особенно отрицательно влияет хлористый калий в таблетках). Панангин же (органическое соединение) переносится лучше и менее токсичен при длительном назначении.

== Читайте также ==

[[Аспаркам]] 
[[Витамины и минералы]] 
[[Витаминно-минеральный комплекс]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]

Калий

2016-09-25T18:28:04Z

APECR: /* Препараты калия */

== Калий ==

'''Калий''' - минеральное вещество, металл, является жизненно важным элементом для человека.

Калий регулирует [[Кислотно-щелочной баланс|кислотно-щелочное]] равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активизирует работу ряда ферментов, активизирует мышечную работу сердца, благотворно влияет на работу кожи и [[Почки|почек]]. Калий обладает защитным действием против нежелательного влияния избытка [[Натрий|натрия]] и нормализует давление крови. По этой причине в некоторых случаях поваренную [[соль]] выпускают с добавлением хлорида калия. Калий способен усиливать выделение мочи, что важно при [[Отеки|отеках]] и отравлениях для быстрого выведения токсинов из крови.

== Дефицит калия ==
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}

'''Дефицит калия''' может возникнуть при обильной потере жидкости, [[Кортикостероиды - показания к применению|применении по показаниям кортикостероидов]], мочегонных средств (внимание: относятся к группе допинга!) и т.д. Необходимо учитывать также, что всякий стресс с избыточной выработкой [[Адренокортикотропный гормон|адренокортикотропного гормона]] ведет к увеличению потери калия с мочой, причем способность организма к удержанию калия, выявляемая весной, резко снижается в летнее время.

'''Диагностика нарушений калиевого обмена''' затруднена, так как уровень калия в сыворотке крови не есть показатель его уровня в организме. При значительном дефиците калия содержание его в крови может быть нормальным или повышенным.

'''Принято считать''': уровень калия в сыворотке крови около 4 мэкв/л должен наводить на мысль о его дефиците, а содержание ниже 3,8 мэкв/л свидетельствует о гипокалиемии.

Соли калия входят в состав практически всех [[Спортивные напитки|спортивных напитков]], включая сугубо [[Регидратация|регидратационные]].

== Калий в продуктах питания ==
'''Продукты питания богатые калием:''' картофель, крапива, морковь, хрен, капуста, красная свекла, лук. Много калия в сухофруктах, косточковых плодах, яблоках, винограде, бобовых.
[[Image:Kalii.jpg|250px|thumb|right|Продукты питания богатые калием]]
'''Содержание калия в некоторых пищевых продуктах'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Продукт'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Содержание калия''', мг/100 г продукта</td></tr>
<tr><td>
Какао-порошок</td><td>
1689</td></tr>
<tr><td>
Фасоль</td><td>
1061</td></tr>
<tr><td>
Горох</td><td>
873</td></tr>
<tr><td>
Изюм</td><td>
860</td></tr>
<tr><td>
Орехи земляные (арахис)</td><td>
732</td></tr>
<tr><td>
Щавель</td><td>
573</td></tr>
<tr><td>
Картофель</td><td>
568</td></tr>
<tr><td>
Крупа гречневая</td><td>
380</td></tr>
<tr><td>
Смородина черная</td><td>
365</td></tr>
<tr><td>
Персики</td><td>
363</td></tr>
<tr><td>
Крупа овсяная</td><td>
362</td></tr>
<tr><td>
Смородина красная</td><td>
350</td></tr>
<tr><td>
Телятина</td><td>
345</td></tr>
<tr><td>
Орехи грецкие</td><td>
309</td></tr>
<tr><td>
Абрикосы свежие</td><td>
305</td></tr>
<tr><td>
Крупа пшенная</td><td>
286</td></tr>
<tr><td>
Горошек зеленый</td><td>
285</td></tr>
<tr><td>
Капуста краснокочанная</td><td>
257</td></tr>
<tr><td>
Вишня</td><td>
256</td></tr>
<tr><td>
Виноград</td><td>
255</td></tr>
<tr><td>
Редька</td><td>
250</td></tr>
<tr><td>
Капуста цветная</td><td>
210</td></tr>
<tr><td>
Пшено</td><td>
210</td></tr>
<tr><td>
Бананы</td><td>
209</td></tr>
</table>
=== Калий в бодибилдинге ===

Калий - важнейший электролит, которые в больших количествах присутствует в мышечных клетках, и работает совместно с [[Натрий|натрием]]. Калий обеспечивает возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках, без чего не возможно сокращение мышц. Калий участвует в образовании гликогенового запаса, который требуется на тренировках.

'''Недостаток калия''' чаще всего проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей, снижается сила мышц, возникает дегидратация.

=== Калий для женщин ===

Исследование Arjun Seth и Yasmin Mossavar-Rahmani<ref>Arjun Seth, Yasmin Mossavar-Rahmani, Victor Kamensky, Brian Silver, Kamakshi Lakshminarayan, Ross Prentice, Linda Van Horn, and Sylvia Wassertheil-Smoller. Potassium Intake and Risk of Stroke in Women With Hypertension and Nonhypertension in the Women’s Health Initiative. Stroke, September 2014 </ref>, завешенное в 2014 году показало, что дополнительный прием калия положительно отражается на здоровье. У женщин снижается риск инсульта и увеличивается продолжительность жизни. Калий дополнительно рекомендуется принимать при повышенном артериальном давлении, особенно в пожилом возрасте.

=== Рекомендуемые дозы ===

Потребность взрослого человека в калии - 2-5 г/сут. Передозировка калия может быть вредна для здоровья, особенно для работы сердца.

U.S. Department of Agriculture рекомендует потреблять женщинам 4,7 г калия ежедневно (преимущественно с продуктами питания).<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140904183729.htm</ref>

== Препараты калия ==
'''Препараты калия''' (панангин) занимают видное место в профилактике и лечении дистрофии миокарда вследствие хронического физического перенапряжения, а также диагностике его генеза (тест-нагрузка хлоридом калия).

Однако следует учитывать, что препараты калия снижают внутрипредсердную, внутрижелудочковую и АУ-проводимость; поэтому при замедлении ЛУ проводимости у спортсменов (PQ> 0,22) и выраженной брадикардии (< 50 уд./мин) их необходимо использовать с определенной долей осторожности.

Назначая соли калия, нельзя не принимать во внимание и их склонность к накоплению в организме (особенно на фоне диеты с недостаточным содержанием натрия). В связи с этим более целесообразно курсовое использование солей калия (2-3 недели максимум), после чего необходим перерыв. Не рекомендуется без оснований за раз назначать большое количество калия (более 500 мг в пересчете на элементарный) во избежании резкого подъема его уровня в крови.

При острой необходимости не исключено однократное использование препарата под названием калий-нормин (синонимы: К-Лайт, калипоз пролонгатум, калия хлорид), выпускаемый в таблетках по 1 г и таблетках пролонгированного действия по 1 г.

При назначении препаратов калия необходимо учитывать: неорганические соединения калия оказывают раздражающее действие на слизистую оболочку желудка и кишечника (прием натощак хлорида калия может вызвать даже появление язвы желудка и двенадцатиперстной кишки; особенно отрицательно влияет хлористый калий в таблетках). Панангин же (органическое соединение) переносится лучше и менее токсичен при длительном назначении.

== Читайте также ==

[[Аспаркам]] 
[[Витамины и минералы]] 
[[Витаминно-минеральный комплекс]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]

Витамины и минералы

2016-09-20T21:45:45Z

APECR: /* О пользе витаминов */

{{Expert}}
{{DISPLAYTITLE:Спортивные витамины и минералы}}
== Витамины и минералы ==
{{#evp:youtube|cNu6R-WiAeo|Основная информация о витаминах|right|300}}
{{#evp:youtube|tATYiwlkZXk|Витамины в питании для спорта|right|300}}
Под '''[[Витамины|витаминами]]''' и '''[[Минералы|минералами]]''' подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описания этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в [[Протеин|белках]] и [[Углеводы|углеводах]] ("микро" означает "маленький").

=== Витамины в бодибилдинге ===

В организме человека витамины работают главным образом в качестве "коэнзимов" — веществ, которые повышают активность [[Ферменты|ферментов]], с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете строить мускулы — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных.

Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.

{{Wow}} ''Читайте основную статью:'' '''[[Витаминно-минеральный комплекс]]''' где подробно описаны лучшие спортивные витамины, доступные в настоящее время.

=== Минералы в бодибилдинге ===

[[Минералы]] — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе [[тестостерон]]а.

Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.

'''Макроэлементы:''' [[кальций]], [[магний]], [[фосфор]], [[калий]] и [[натрий]]. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.

'''Микроэлементы:''' [[Пищевая добавка хром|хром]], кобальт, [[медь]], [[железо]], [[селен]], кремний, [[цинк]] и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.

{{Wow}} Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.

----

[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]

Ткани нашего организма содержат жидкость как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы или ионы. Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также способствуют сокращению мышц, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс необходим для поддержания нормального здоровья и достижения оптимальных спортивных результатов. Двумя главными электролитами являются натрий и калий. Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий — баланс жидкости внутри клеток.

Натрий поступает в основном за счет соли и обработанных продуктов. В среднем американцы съедают 2—3 чайные ложки (12—18 г) соли ежедневно — слишком много для здорового человека. Безопасной дозой натрия будет от 500 мг (минимальная потребность) до 2400 мг в день, или не больше 1 1/д чайной ложки (1,6 г) поваренной соли в сутки.

Хотя часть натрия может уйти из организма с потом во время занятий, вам нет нужды потреблять ее в виде добавок. Ваш обычный рацион включает достаточное количество натрия, чтобы восполнить его потери. Более того, организм самостоятельно откладывает натрий про запас.

Однако существенная нехватка натрия может возникнуть во время спортивных мероприятий, требующих повышенной выносливости, например во время триатлона, который длится более четырех часов. Потребляя У2— 3/4 чашки (119—178 мл) спортивного напитка каждые 10—20 минут, а также включая в свой рацион соленые продукты, вы восполните необходимые для атлета потребности в натрии. Таким образом, во время напряженного спортивного мероприятия, длящегося более трех часов, вам потребуется спортивный напиток, содержащий 200—300 мг натрия на 237 мл. Чтобы обеспечить прежний баланс жидкости в период восстановления, после завершения напряженной физической нагрузки, вам необходимо выпить напиток, в состав которого входит натрий, так как он помогает воде поступать в клетки.

Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов. А это негативно сказывается на качестве работы спортсменов.

Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости. Калий также участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам.

В отличие от натрия, калий не откладывается в организме про запас, так что вы должны следить, чтобы в вашем рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например бананы, апельсины и помидоры. Вам необходимо потреблять 1600—2000 мг калия в сутки, что легко сделать, съедая много фруктов и овощей.

Чтобы сбросить лишний вес, некоторые соревнующиеся культуристы применяют диуретики, препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некоторые профессиональные культуристы умирали во время соревнований в результате злоупотребления этими препаратами. Я не вижу рациональной причины для приема диуретиков во время соревнований. Потенциальная угроза здоровью намного серьезнее.

== Перечень витаминов используемых в спорте ==

{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных витаминов в бодибилдинге в отдельных статьях.'''

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Витамин
! Название
! Растворимость Ж — жирорастворимый В — водорастворимый
! Последствия авитаминоза
! Верхний допустимый уровень
! Суточная потребность
! Дозы в бодибилдинге
|-
|Витамин A
|[[Ретинол]]
|Ж
|Куриная слепота, сухость глаз
|3000 мкг
|900 мкг
|1200 мкг
|-
|Витамин B1
|[[Тиамин]]
|В
|Бери-бери
|нет данных
|1,5 мг
|10-20 мг
|-
|Витамин B2
|[[Рибофлавин]]
|В
|Арибофлавиноз
|нет данных
|1,8 мг
|10-20 мг
|-
|Витамин B3 (PP)
|[[Ниацин]], никотиновая кислота, никотинамид
|В
|Пеллагра
|100 мг
|20 мг
|50 мг
|-
|Витамин B4
|[[Холин]]
|В
|Расстройства печени
|20 г
|425-550 мг
|1-3 г
|-
|Витамин B5
|[[Пантотеновая кислота]]
|В
|Боли в суставах, выпадение волос, судороги конечностей, параличи, нервное истощение, ослабление зрения и памяти.
|нет данных
|5 мг
|15 мг
|-
|Витамин B6
|[[Пиридоксин]]
|В
|Анемия, поражение нервов
|100 мг
|2 мг
|20 мг
|-
|Витамин B7 (H)
|[[Биотин]]
|В
|Поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия
|нет данных
|50 мкг
|200 мкг
|-
|Витамин B8
|[[Инозит (инозитол, витамин В8)|Инозит]]
|В
|нет данных
|нет данных
|500 мг
|700 мг
|-
|Витамин B9
|[[Фолиевая кислота]]
|В
|Фолиево-дефицитная анемия,нарушения в развитии спинальной трубке у эмбриона
|1000 мкг
|400 мкг
|600 мкг
|-
|Витамин B12
|[[Цианокобаламин]]
|В
|Пернициозная анемия
|нет данных
|3 мкг
|10-50 мкг
|-
|Витамин B13
|[[Оротовая кислота]]
|В
|Различные кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз, ихтиоз)
|нет
|0,5-1,5 мг
|5 мг
|-
|Витамин B15
|[[Пангамовая кислота]]
|В
|нет данных
|нет данных
|50-150 мг
|200 мг
|-
|Витамин C
|[[Аскорбиновая кислота]]
|В
|Цинга
|15000 мг
|90 мг
|2000 мг
|-
|Витамин D
|[[Холекальциферол]]
|Ж
|Рахит, остеомаляция
|50 мкг
|10 мкг
|20 мкг
|-
|Витамин E
|α β γ [[Токоферол]]
|Ж
|Нервно-мышечные нарушения: спинально-мозжечковая атаксия (атаксия Фридрейха), миопатия, анемия.
|1000 мг
|15 мг
|100 мг
|-
|Витамин F
|[[Омега-3]] и [[Омега-6_жирные_кислоты|Омега-6]]
|Ж
|Атеросклероз, замедление развития, ускоренное старение тканей
|нет данных
|1 г
|2-3 г
|-
|Витамин K
|[[Филлохинон]]
|Ж
|Геморрагический диатез
|нет данных
|120 мкг
|150 мкг
|-
|Витамин P
|[[Биофлавоноиды]]
|В
|Хрупкость капилляров, венозная гипотония
|нет данных
|нет данных
|нет данных
|-
|Витамин N
|[[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|Липоевая кислота]]
|В
|нет данных
|нет данных
|30 мг
|40 мг
|}

<gallery>
Файл:VitaminA.jpg| Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB1.jpg| Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB2.jpg| Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB3.jpg| Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB4.jpg| Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitamiB6.jpg| Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB8.jpg| Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB9.jpg| Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB12.jpg| Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB13.jpg| Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB15.jpg| Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminC.jpg| Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminD.jpg| Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminE.jpg| Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminH.jpg| Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminK.jpg| Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminN.jpg| Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminPP.jpg| Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminU.jpg| Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах
</gallery>

== Минеральные вещества ==

{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных минералов в бодибилдинге в отдельных статьях.'''

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Минеральное вещество
! Дневная норма
! Функция
! Источники
! Недостаточность
! Избыток
|-
| [[Калий]]
| 4700 mg
| Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене [[АТФ]]
| Бобовые, картофель, помидоры, бананы
| Гипокалиемия
| Гиперкалиемия
|-
| Хлор
| 2300 mg
| Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки
| Столовая соль
| Гипохлоремия
| Гиперхлоремия
|-
| [[Натрий]]
| 1500 mg
| Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием
| Столовая соль
| Гипонатриемия
| Гипернатриемия
|-
| [[Кальций]]
| 1000 mg
| Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов.
| Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена.
| Гипокальциемия
| Гиперкальциемия
|-
| [[Фосфор]]
| 700 mg
| 85% фосфора содержится в костях, фосфор также необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ)
| Морепродукты, яйца, молочные продукты
| Гипофосфатемия
| Гиперфосфатемия
|-
| [[Магний]]
| 420 mg
| Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов.
| [[Яйца]], зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, [[какао]]
| [[Дефицит магния]]
| Гипермагнезиемия
|-
| [[Цинк]]
| 11 mg
| Входит в состав многих ферментов, требуется для производства [[тестостерон]]а
| Хлебные злаки, молочные продукты
| Дефицит цинка
| Цинковая интоксикация
|-
| [[Железо]]
| 8 mg
| Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода
| Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них.
| Анемия (малокровие)
| Отравление железом
|-
| [[Марганец]]
| 2.3 mg
| Ко-фактор некоторых ферментов
|
| Дефицит марганца
| Отравление марганцем
|-
| [[Медь]]
| 900 µg
| Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
| Орехи, яйца, печень, молочные продукты
| Дефицит меди
| Отравление медью
|-
| [[Йод]]
| 150 µg
| Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов
| Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль
| Йодная недостаточность
|
|-
| [[Селен]]
| 55 µg
| Антиоксидант
|
| Дефицит селена
| Селеноз
|-
| [[Молибден]]
| 45 µg
| Входит в состав оксидаз
|
| Дефицит молибдена
|
|}

<gallery>
Файл:Alumini.jpg|Алюминий
Файл:Bor.jpg|Бор
Файл:Brom.jpg|Бром
Файл:Calcii.jpg|Кальций
Файл:Chlor.jpg|Хлор
Файл:Chrom.jpg|Хром
Файл:Cobalt.jpg|Кобальт
Файл:Cuprum.jpg|Медь
Файл:Ferrum.jpg|Железо
Файл:Ftor.jpg|Фтор
Файл:Iod1.jpg|Йод
Файл:Kalii.jpg|Калий
Файл:Kremnii.jpg|Кремний
Файл:Magnii.jpg|Магний
Файл:Marganec.jpg|Марганец
Файл:Molibden.jpg|Молибден
Файл:Natrii.jpg|Натрий
Файл:Nikel.jpg|Никель
Файл:Phosphor.jpg|Фосфор
Файл:Selen.jpg|Селен
Файл:Sera.jpg|Сера
Файл:Vanadium.jpg|Ванадий
Файл:Zinc.jpg|Цинк
</gallery>

== О пользе витаминов ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]

Для организма, тем более растущего, присутствие витаминов в рационе чрезвычайно важно. Хотя и здесь, как и везде, нужно знать меру. Чрезмерное их потребление может нанести немалый вред, вплоть до отравления. Кроме того, постоянное увеличение дозы витаминов приводит к возникновению их относительного дефицита при переходе к нормальным физиологическим дозам.

Витамины, поступающие с пищей, являются необходимыми элементами, так как не образуются в организме или синтезируются в нем в минимальном, недостаточном для человека количестве. Тем не менее этих чрезвычайно важных элементов питания требуется организму относительно немного.

Суточная потребность зависит от различных факторов, в том числе от индивидуальных качеств спортсмена, его национальности, интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения, а также климатических и других внешних условий.

В районах с суровым климатом (в связи с увеличением энергетических затрат) потребность возрастает порой на 30-60%. В условиях высокогорья и при изнуряющей жаре (более 40 °С) эта потребность иногда повышается в 1,5-3 раза.

Чем выше калорийность потребляемых продуктов и чем больше в рационе белков, тем выше потребность организма в витаминах. Если основными компонентами рациона являются углеводы, требуется повышенное потребление витамина В1? преобладание в пище белков растительного происхождения — особое внимание следует уделить витамину PP.

Оптимально сбалансированное питание, как отмечалось ранее, не покрывает повышенной потребности культуристов в витаминах, особенно в зимне-весенний период. Поэтому становится необходимо дополнительно принимать витамины (спортивные добавки и препараты). Причем делать это нужно с учетом индивидуальных качеств спортсмена, характера его питания, интенсивности тренировок, а также времени года, климатических условий, вероятности простудных заболеваний и т. д.

Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов, что сейчас принято называть феноменом синергизма.

Подобное взаимодействие отмечается, например, при сочетании следующих витаминов:

*B1, В2 и РР;
*В1, В2, В6 и С;
*В12, В6 и С;
*С и Р.

В бодибилдинге спортивные витамины (препараты и добавки) применяют чаще всего для профилактики витаминной недостаточности, а также для воздействия на оптимальное протекание анаболических, восстановительных процессов. Выбор препаратов в последнем случае определяется преимущественным влиянием каждого из витаминов на тот или иной вид обмена веществ:

*B12, B9, В5, В6, Е оказывают влияние в основном на белковый обмен;
*В12 (цианокобаламин) поступает в организм только с пищей, так как синтезируется микрофлорой кишечника не в тонком, а в толстом кишечнике, где его усвоение не представляется возможным. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене;
*В9 (фолиевая кислота) также поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. Как и цианокобаламин, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения;
*В6 (пиридоксин) поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника и регулирует важнейшие процессы обмена веществ. Он прекрасно взаимодействует с витаминами В12 и В9. При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине В6 возрастает в 2 раза;
*В5 (пантотенат кальция) — важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. Потребность в пантотеновой кислоте при больших физических и психоэмоциональных нагрузках и воздействии неблагоприятных внешних факторов также повышается вдвое;
*Е (токоферола ацетат) не только обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы, но и нормализует функционирование половых органов, скелетных мышц и сердца. В культуризме витамин Е применяют в составе различных поливитаминов, что предохраняет организм спортсмена от перенапряжения и ускоряет восстановительные процессы.
*С, B1, В2, В5, РР, В15 незаменимы для регуляции углеводного обмена;
*В6, В15, В5, РР, В12, липоевая кислота способствуют правильному жировому (липидному) обмену;
*B1 (тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров — наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения;
*В2 (рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии;
*РР (никотиновая кислота) — мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок;
*В15 (пангамат кальция) повышает активность дыхательных ферментов, способствуя лучшему усвоению тканями кислорода, благоприятно воздействует на общий обмен веществ. Употребление витамина В15 приводит к накоплению запасов в мышцах и печени гликогена, а также к повышению содержания в мышечной ткани необходимого бодибилдеру креатинфосфата (энергетического вещества). Спортсмены чаще всего применяют его для регуляции липидного и углеводного обмена веществ, для стимуляции энергетических процессов и при гипоксиче-ских явлениях (болезненных явлениях, связанных с кислородным голоданием);
*липоевая кислота способствует улучшению углеводного и жирового обмена и накоплению энергии в организме;
*С (всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.

'''Аскорбиновая кислота''' играет настолько важную роль в жизни человека, что ей имеет смысл уделить немного больше внимания, нежели другим витаминам, перечислив ее основные положительные качества. Итак, витамин С:

*играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей;
*необходим для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени;
*участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (в частности белка);
*обеспечивает не только образование основного вещества соединительной ткани, но и синтез его главной составляющей — коллагена, тем самым предотвращая такие нежелательные явления, как поражение костей, зубов и стенок капиллярных сосудов.

Кроме того, бодибилдеры успешно применяют аскорбиновую кислоту при гиповитаминозе, для профилактики и лечения простудных и инфекционных заболеваний.

Очень эффективны для восстановления организма спортивные витаминные комплексы, содержащие кроме поливитаминов минеральные вещества и микроэлементы, также необходимые для процесса обмена веществ.

Независимо от систематического приема витаминных комплексов, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно принимать и отдельные витамины (С, РР и В,5), однако стоит обратить внимание, что увеличение дозировки одного витамина вызывает ускоренное его выведение, и выведение некоторых других связанных с ним нутриентов, что способно вызвать симптомы недостаточности этих нутриентов при адекватном приеме. Если в процессе тренировок возникают проблемы с нервной системой (признаки переутомления), то лучше всего принимать не отдельные витамины, а комплекс витаминов группы В или же группы В + витамин С.

== Приобретение ==

*[http://www.sportfood40.ru/section/15/ Заказать на Sportfood40.ru]
*[http://vitahit.ru/katalog/vitaminy_i_mineraly/ Заказать на Vitahit.ru]
*[http://www.viofit.ru/shop/vitamins/ Заказать на Viofit.ru]
*[http://www.fit-health.ru/vitamins-for-man.html Заказать на Fit-health.ru]

== Читайте также ==

*[[Витамины]]
*[[Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике]]
*[[Витамины в спорте]]
*[[Витамины в спорте: эффективность не доказана]]
*[[Витамины для спорта]]
*[[Витамины для укрепления иммунитета у детей]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Здоровье]]
[[Категория:Набор массы]]
[[Категория:Сжигание жира]]
[[Категория:Увеличение силы]]

Фосфор

2016-09-20T21:20:02Z

APECR: /* Рекомендуемые дозы фосфора */

{{Expert}}
== Фосфор ==
'''Фосфор''' - важнейший макроэлемент, входящий в состав белков, нуклеиновых кислот, костной ткани. Соединения фосфора принимают участие в обмене энергии ([[АТФ|аденозинтрифосфорная кислота]] и креатинфосфат являются аккумуляторами энергии), с их превращениями связаны мышечная и умственная деятельность, жизнеобеспечение организма. Фосфор влияет на деятельность сердца и почек.
[[Image:Phosphor.jpg|250px|thumb|right|Продукты питания богатые фосфором]]
'''Фосфор в продуктах питания.''' Относительно много фосфора находится в рыбе, хлебе, мясе, молоке и сыре. Еще больше фосфора находится в фасоли, горохе, овсяной, перловой и ячневой крупах, а также в ягодных культурах, орехах, петрушке, капусте, моркови, чесноке, шпинате.

=== Фосфор в бодибилдинге ===

Минерал присутствующий в организме в больших количествах - фосфор непосредственно связан с тренировочным метаболизмом, так как он входит в состав энергетической молекулы [[АТФ]] и [[креатин]]-фосфата. Фосфор работает совместно с кальцием, важно сохранять соотношение поступления фосфора и кальция 1:1. Также дополнительный прием фосфора ведет к более быстрому вымыванию молочной кислоты из мышц во время занятий бодибилдингом.

''Подробнее читайте:'' [[Фосфаты]] и [[фосфат натрия]]

'''Содержание фосфора в некоторых пищевых продуктах'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Продукт</td><td>
Содержание фосфора, мг/100 г продукта</td></tr>
<tr><td>
Сыр плавленый 40%-ной жирности</td><td>
525</td></tr>
<tr><td>
Сыр латвийский 40%-ной жирности</td><td>
525</td></tr>
<tr><td>
Фасоль</td><td>
504</td></tr>
<tr><td>
Сыр голландский 50%-ной жирности</td><td>
390</td></tr>
<tr><td>
Горох</td><td>
369</td></tr>
<tr><td>
Крупа овсяная</td><td>
322</td></tr>
<tr><td>
Крупа гречневая</td><td>
291</td></tr>
<tr><td>
Крупа перловая</td><td>
232</td></tr>
<tr><td>
Хлеб ржаной</td><td>
200</td></tr>
<tr><td>
Пшено</td><td>
186</td></tr>
<tr><td>
Говядина</td><td>
153</td></tr>
<tr><td>
Колбаса вареная</td><td>
137</td></tr>

<tr><td>
Баранина</td><td>
136</td></tr>
<tr><td>
Телятина</td><td>
124</td></tr>
<tr><td>
Молоко цельное</td><td>
95</td></tr>
<tr><td>
Сметана</td><td>
68</td></tr>
<tr><td>
Лук репчатый</td><td>
49</td></tr>
<tr><td>
Картофель</td><td>
38</td></tr>
<tr><td>
Свекла</td><td>
34</td></tr>
</table>

'''Соотношение кальция и фосфора в некоторых пищевых продуктах'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Продукт</td><td>
Соотношение Са:Р</td></tr>
<tr><td>
Сыр плавленый 40%-ной жирности</td><td>
1:1</td></tr>
<tr><td>
Сыр латвийский 40%-ной жирности</td><td>
1:1</td></tr>
<tr><td>
Фасоль</td><td>
1:3,2</td></tr>
<tr><td>
Сыр голландский 50%-ной жирности</td><td>
1:0,6</td></tr>

<tr><td>
Горох</td><td>
1:6</td></tr>
<tr><td>
Крупа овсяная</td><td>
1:4,3</td></tr>
<tr><td>
Крупа перловая</td><td>
1:5,7</td></tr>
<tr><td>
Крупа гречневая</td><td>
1:5,3</td></tr>
<tr><td>
Хлеб ржаной</td><td>
1:6,9</td></tr>
<tr><td>
Пшено</td><td>
1:6,2</td></tr>
<tr><td>
Говядина</td><td>
1:51</td></tr>
<tr><td>
Колбаса вареная</td><td>
1:19</td></tr>
<tr><td>
Баранина</td><td>
1:19</td></tr>
<tr><td>
Телятина</td><td>
1:25</td></tr>
<tr><td>
Молоко цельное</td><td>
1:0,8</td></tr>
<tr><td>
Сметана</td><td>
1:0,8</td></tr>
<tr><td>
Лук репчатый</td><td>
1:1,5</td></tr>
<tr><td>
Картофель</td><td>
1:5</td></tr>
<tr><td>
Свекла</td><td>
1:1,5</td></tr>
<tr><td>
Морковь</td><td>
1:1</td></tr>
</table>
=== Рекомендуемые дозы фосфора ===

Потребность взрослого в фосфоре - 1,2 г в сутки, в бодибилдинге рекомендуемая доза фосфора 2 г. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей. Дополнительный фосфор к рациону чаще не нужен, но иногда требуется на вегетарианской диете.

== Читайте также ==

[[Минералы]] 
[[Витамины и минералы]] 
[[Витаминно-минеральный комплекс]]

[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]

Фосфор

2016-09-20T21:18:35Z

APECR: /* Рекомендуемые дозы фосфора */

{{Expert}}
== Фосфор ==
'''Фосфор''' - важнейший макроэлемент, входящий в состав белков, нуклеиновых кислот, костной ткани. Соединения фосфора принимают участие в обмене энергии ([[АТФ|аденозинтрифосфорная кислота]] и креатинфосфат являются аккумуляторами энергии), с их превращениями связаны мышечная и умственная деятельность, жизнеобеспечение организма. Фосфор влияет на деятельность сердца и почек.
[[Image:Phosphor.jpg|250px|thumb|right|Продукты питания богатые фосфором]]
'''Фосфор в продуктах питания.''' Относительно много фосфора находится в рыбе, хлебе, мясе, молоке и сыре. Еще больше фосфора находится в фасоли, горохе, овсяной, перловой и ячневой крупах, а также в ягодных культурах, орехах, петрушке, капусте, моркови, чесноке, шпинате.

=== Фосфор в бодибилдинге ===

Минерал присутствующий в организме в больших количествах - фосфор непосредственно связан с тренировочным метаболизмом, так как он входит в состав энергетической молекулы [[АТФ]] и [[креатин]]-фосфата. Фосфор работает совместно с кальцием, важно сохранять соотношение поступления фосфора и кальция 1:1. Также дополнительный прием фосфора ведет к более быстрому вымыванию молочной кислоты из мышц во время занятий бодибилдингом.

''Подробнее читайте:'' [[Фосфаты]] и [[фосфат натрия]]

'''Содержание фосфора в некоторых пищевых продуктах'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Продукт</td><td>
Содержание фосфора, мг/100 г продукта</td></tr>
<tr><td>
Сыр плавленый 40%-ной жирности</td><td>
525</td></tr>
<tr><td>
Сыр латвийский 40%-ной жирности</td><td>
525</td></tr>
<tr><td>
Фасоль</td><td>
504</td></tr>
<tr><td>
Сыр голландский 50%-ной жирности</td><td>
390</td></tr>
<tr><td>
Горох</td><td>
369</td></tr>
<tr><td>
Крупа овсяная</td><td>
322</td></tr>
<tr><td>
Крупа гречневая</td><td>
291</td></tr>
<tr><td>
Крупа перловая</td><td>
232</td></tr>
<tr><td>
Хлеб ржаной</td><td>
200</td></tr>
<tr><td>
Пшено</td><td>
186</td></tr>
<tr><td>
Говядина</td><td>
153</td></tr>
<tr><td>
Колбаса вареная</td><td>
137</td></tr>

<tr><td>
Баранина</td><td>
136</td></tr>
<tr><td>
Телятина</td><td>
124</td></tr>
<tr><td>
Молоко цельное</td><td>
95</td></tr>
<tr><td>
Сметана</td><td>
68</td></tr>
<tr><td>
Лук репчатый</td><td>
49</td></tr>
<tr><td>
Картофель</td><td>
38</td></tr>
<tr><td>
Свекла</td><td>
34</td></tr>
</table>

'''Соотношение кальция и фосфора в некоторых пищевых продуктах'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Продукт</td><td>
Соотношение Са:Р</td></tr>
<tr><td>
Сыр плавленый 40%-ной жирности</td><td>
1:1</td></tr>
<tr><td>
Сыр латвийский 40%-ной жирности</td><td>
1:1</td></tr>
<tr><td>
Фасоль</td><td>
1:3,2</td></tr>
<tr><td>
Сыр голландский 50%-ной жирности</td><td>
1:0,6</td></tr>

<tr><td>
Горох</td><td>
1:6</td></tr>
<tr><td>
Крупа овсяная</td><td>
1:4,3</td></tr>
<tr><td>
Крупа перловая</td><td>
1:5,7</td></tr>
<tr><td>
Крупа гречневая</td><td>
1:5,3</td></tr>
<tr><td>
Хлеб ржаной</td><td>
1:6,9</td></tr>
<tr><td>
Пшено</td><td>
1:6,2</td></tr>
<tr><td>
Говядина</td><td>
1:51</td></tr>
<tr><td>
Колбаса вареная</td><td>
1:19</td></tr>
<tr><td>
Баранина</td><td>
1:19</td></tr>
<tr><td>
Телятина</td><td>
1:25</td></tr>
<tr><td>
Молоко цельное</td><td>
1:0,8</td></tr>
<tr><td>
Сметана</td><td>
1:0,8</td></tr>
<tr><td>
Лук репчатый</td><td>
1:1,5</td></tr>
<tr><td>
Картофель</td><td>
1:5</td></tr>
<tr><td>
Свекла</td><td>
1:1,5</td></tr>
<tr><td>
Морковь</td><td>
1:1</td></tr>
</table>
=== Рекомендуемые дозы фосфора ===

Потребность взрослого в фосфоре - 1,2 г в сутки, в бодибилдинге рекомендуемая доза фосфора 2 г. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей. Дополнительный фосфор к рациону иногда требуется на вегетарианской диете.

== Читайте также ==

[[Минералы]] 
[[Витамины и минералы]] 
[[Витаминно-минеральный комплекс]]

[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Питание_и_диеты]]

Железо

2016-09-20T21:12:04Z

APECR: /* Потребность в железе */

== Железо (микронутриент) ==

'''Железо''' является важным микроэлементом, который принимает участие во многих биохимических реакциях. В организме взрослого человека содержится около 3,5 грамма железа, из которых 75 % являются главным действующим элементом гемоглобина крови (именно железо придает крови красный цвет), остальное входит в состав ферментов других клеток, катализируя процессы дыхания в клетках. При недостатке железа возникает [[Анемия и спорт|анемия]].

=== Биологическая роль железа ===
[[Image:Ferrum1.jpg|250px|thumb|right|Биологическая роль железа]]
Важная роль железа для организма человека установлена еще в XVIII в. Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. В организме человека содержится 3-5 г железа. Почти 70% всего железа, находящегося в организме человека, входит в состав дыхательного пигмента крови, получившего название гемоглобин. Именно железо обуславливает способность этого пигмента связывать поступивший в лёгкие кислород и переносить его ко всем клеткам тела. Интересен тот факт, что в составе гемоглобина железо связывается с кислородом в 100 раз активнее, чем в составе какого-либо другого биологически активного соединения. Даже всего лишь одной этой функции достаточно для того, чтобы оценить всю важность железа для поддержания процессов обмена веществ и энергии.

Дефицит, так же как и избыток железа, отрицательно влияют на здоровье человека. Недостаток железа вызывает развитие [[Препараты для лечения железодефицитной анемии|железодефицитной анемии]], в основе которой лежит причина, связанная с нехваткой ионов железа для синтеза гемоглобина.

Ещё одно важное биологически активное соединение, которое включает в себя атомы железа, называется миоглобин – дыхательный белок сердечной и скелетной мускулатуры. Это соединение активно участвует в обеспечении кислородом интенсивно работающих мышц. Железо в составе миоглобина помогает поддерживать работоспособность мышечных волокон в период длительных физических нагрузок, когда поступающий из крови кислород расходуется очень быстрыми темпами.

Железо играет важную роль в процессах выделения энергии, в ферментативных реакциях, в обеспечении иммунных функций, в метаболизме [[холестерин]]а.

Неорганические соединения железа встречается в некоторых бактериях, иногда используется ими для связывания азота воздуха.

=== Железо в продуктах питания ===
[[Image:Ferrum.jpg|250px|thumb|right|Продукты питания богатые железом]]
В организм животных и человека железо поступает с пищей, наиболее богаты им печень, мясо, яйца, бобовые, хлеб, крупы. Железом богаты яблоки, свекла и другая растительная пища, но из них железо практически не усваивается.

''Читайте подробнее'': [[Содержание железа в продуктах]]
[[Image:Ferrum2.jpg|250px|thumb|right|Источники Fе]]
=== Потребность в железе ===
Как правило, железа, поступающего с пищей, вполне достаточно, но при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, желательно эпизодически пропивать [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные комплексы]] с железом.

Избыточная доза железа (200 мг и выше) может оказывать токсическое действие. Передозировка железа угнетает антиоксидантную систему организма, поэтому употреблять препараты железа здоровым людям не рекомендуется

С учетом 10 % усвоения суточные нормы потребления железа составляют у мужчин 10 мг, у женщин 18 мг (у беременных - 20 мг, у кормящих грудью - 25 мг). При этом следует иметь в виду, что степень усвоения железа из разных пищевых продуктов разная. Она большая из рационов, богатых животными продуктами (мясом, рыбой и др.), и меньшая - из рационов, состоящих в основном из растительных продуктов. Потребность в железе возрастает при напряженной физической работе, у спортсменов, при работе, связанной с веществами, оказывающими токсическое влияние на кроветворение (анилин, бензол и др.), в условиях дефицита кислорода (альпинисты, кессонщики и др.), при кровопотерях, болезнях кишок, глистных инвазиях. Железо в добавках очень часто вызывает запор.

== Железо и спорт ==
[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
Основная функция железа — соединять белки для производства гемоглобина, особого [[протеин]]а, который придает красным кровяным клеткам их цвет. Гемоглобин переносит кислород через кровь от легких к тканям тела. Железо также необходимо для формирования миоглобина, содержащегося лишь в мышечной ткани. Миоглобин доставляет кислород к мышечным клеткам для обеспечения химических реакций, способствующих сокращению мышц.

Будучи силовым атлетом или культуристом, вы постоянно надрываете и заново восстанавливаете поврежденную мышечную ткань. Этот процесс может потребовать дополнительное количество железа, минерала, который существенно необходим для здоровья человека. Более того, замечено, что при выполнении аэробных упражнений или участии в том виде спорта, который предполагает нагрузку на ноги, как, например, бег, танцевальная аэробика и степ-аэробика, наблюдается увеличение потери железа. Также в группе риска находятся те женщины, которые занимаются более трех часов в неделю, кто вынашивал ребенка в течение последних двух лет или потреблял менее 2200 калорий в день.

Низкое содержание в организме железа может снизить мышечную активность. Нехватка железа способна привести к железодефицитной анемии, последней стадии потери железа, характеризующейся пониженным уровнем гемоглобина в крови. Силовые занятия действительно снижают запасы железа по целому ряду причин, включая физическое напряжение и повреждение мышечной ткани. Другой причиной пониженного количества железа и железодефицитной анемии является неадекватное его поступление с пищей. Изучение диет женщин-атлеток, которым требовалось дополнительное количество железа в сутки (18 мг), чтобы компенсировать вызванные нагрузками потери, показало, что суточное потребление железа составило примерно 12 мг. Другими возможными причинами низкого уровня железа в организме могут быть потери, происходящие в желудочно-кишечном тракте, уход железа с потом и во время менструаций.

У некоторых людей может быть дефицит железа без анемии. Такое состояние характеризуется нормальным уровнем гемоглобина, но уменьшенной долей ферритина, особой формы хранящегося в организме железа. Когда возникает нехватка железа, ткани тела начинают испытывать кислородное голодание. Это может проявиться в повышенной утомляемости и замедленном процессе восстановления сил. Несколько исследований, проведенных в Корнельском университете, показали, что, когда нетренированные, испытывающие дефицит железа женщины принимали во время занятий добавку с железом, у них наблюдалось повышение уровня кислорода в крови и увеличение выносливости. Это лишний раз демонстрирует нам то, как влияет наличие железа в организме на качество работы в зале. Однако прием добавок с железом не улучшит ваших спортивных показателей, если у вас нормальный уровень гемоглобина.

Лучшими источниками диетического железа являются печенка и другие мясные субпродукты, постное мясо и устрицы. Железо также содержится в зеленых листовых овощах, хотя железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже, чем железо из продуктов животного происхождения.

Силовые атлеты и другие люди, ведущие активный образ жизни, обычно склонны избегать богатого железом мяса из-за повышенного содержания в нем жира. Но вы можете увеличить долю железа в своем рационе, потребляя умеренное количество говядины или животного жира. Если вы вообще не едите мяса, вы должны особенно следить за тем, чтобы получить необходимое количество железа. Вот несколько советов.

*Ешьте фрукты, овощи и крупы, богатые железом. Вы, конечно, не получите такое же количество железа, как при потреблении продуктов животного происхождения, но растительные продукты содержат минимум жира. Зеленые листовые овощи, как, например, огородная и листовая капуста, сушеные фрукты — изюм и курага — и обогащенный железом хлеб и зерновые блюда — это все хорошие растительные источники железа.
*Добивайтесь лучшего усвоения железа, сочетая в своем рационе богатые железом продукты с продуктами, являющимися хорошим источником витамина С, который улучшает впитывание железа. Так, например, на завтрак вы можете выпить апельсинового сока и съесть обогащенные железом зерновые хлопья с изюмом. Или сбрызнуть капусту лимонным соком.
*Старайтесь не смешивать продукты с высоким содержанием клетчатки с продуктами, богатыми железом, в одном приеме пищи. Клетчатка препятствует усвоению железа и многих других минералов. Не пейте чай и не принимайте антациды одновременно с продуктами, обогащенными железом; они также мешают впитыванию железа.
*По возможности включайте в свой рацион некоторое количество мяса. Постное красное мясо и темное мясо курицы и индейки содержат большое количество железа. Съедая 85—113 г мяса три раза в неделю, вы значительно повысите уровень железа в организме. А если вы будете сочетать мясо с овощными источниками железа, то еще больше увеличите запасы железа.
*Возможно, вам понадобится железо в виде добавки. 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин в возрасте 19—50 лет в сутки будут как нельзя кстати. Но не вздумайте принимать повышенные дозы железа. Чем большее его количество вы примете за один раз, тем меньше сможет впитать его ваш организм. Кроме того, избыток железа может привести к гемохроматозу, заболеванию, в результате которого железо накапливается в основных органах тела, а впоследствии нарушается работа печени.

Так как женщины более склонны к потере железа, американский Олимпийский комитет (USOC) рекомендует женщинам-спортсменкам периодически сдавать анализ крови для проверки уровня гемоглобина. Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа, поговорите со своим лечащим врачом или квалифицированным диетологом, специализирующимся в спортивной медицине. Самолечение с помощью больших доз может вызвать большие проблемы и потенциально опасно.

== Читайте также ==

[[Дефицит железа]] 
[[Содержание железа в продуктах]] 
[[Минералы]] 
[[Витамины и минералы]] 
[[Витаминно-минеральный комплекс]]

[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]]

Витамины и минералы

2016-09-20T21:03:50Z

APECR: /* Перечень витаминов используемых в спорте */

{{Expert}}
{{DISPLAYTITLE:Спортивные витамины и минералы}}
== Витамины и минералы ==
{{#evp:youtube|cNu6R-WiAeo|Основная информация о витаминах|right|300}}
{{#evp:youtube|tATYiwlkZXk|Витамины в питании для спорта|right|300}}
Под '''[[Витамины|витаминами]]''' и '''[[Минералы|минералами]]''' подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описания этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в [[Протеин|белках]] и [[Углеводы|углеводах]] ("микро" означает "маленький").

=== Витамины в бодибилдинге ===

В организме человека витамины работают главным образом в качестве "коэнзимов" — веществ, которые повышают активность [[Ферменты|ферментов]], с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете строить мускулы — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных.

Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.

{{Wow}} ''Читайте основную статью:'' '''[[Витаминно-минеральный комплекс]]''' где подробно описаны лучшие спортивные витамины, доступные в настоящее время.

=== Минералы в бодибилдинге ===

[[Минералы]] — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе [[тестостерон]]а.

Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.

'''Макроэлементы:''' [[кальций]], [[магний]], [[фосфор]], [[калий]] и [[натрий]]. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.

'''Микроэлементы:''' [[Пищевая добавка хром|хром]], кобальт, [[медь]], [[железо]], [[селен]], кремний, [[цинк]] и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.

{{Wow}} Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.

----

[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]

Ткани нашего организма содержат жидкость как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы или ионы. Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также способствуют сокращению мышц, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс необходим для поддержания нормального здоровья и достижения оптимальных спортивных результатов. Двумя главными электролитами являются натрий и калий. Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий — баланс жидкости внутри клеток.

Натрий поступает в основном за счет соли и обработанных продуктов. В среднем американцы съедают 2—3 чайные ложки (12—18 г) соли ежедневно — слишком много для здорового человека. Безопасной дозой натрия будет от 500 мг (минимальная потребность) до 2400 мг в день, или не больше 1 1/д чайной ложки (1,6 г) поваренной соли в сутки.

Хотя часть натрия может уйти из организма с потом во время занятий, вам нет нужды потреблять ее в виде добавок. Ваш обычный рацион включает достаточное количество натрия, чтобы восполнить его потери. Более того, организм самостоятельно откладывает натрий про запас.

Однако существенная нехватка натрия может возникнуть во время спортивных мероприятий, требующих повышенной выносливости, например во время триатлона, который длится более четырех часов. Потребляя У2— 3/4 чашки (119—178 мл) спортивного напитка каждые 10—20 минут, а также включая в свой рацион соленые продукты, вы восполните необходимые для атлета потребности в натрии. Таким образом, во время напряженного спортивного мероприятия, длящегося более трех часов, вам потребуется спортивный напиток, содержащий 200—300 мг натрия на 237 мл. Чтобы обеспечить прежний баланс жидкости в период восстановления, после завершения напряженной физической нагрузки, вам необходимо выпить напиток, в состав которого входит натрий, так как он помогает воде поступать в клетки.

Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов. А это негативно сказывается на качестве работы спортсменов.

Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости. Калий также участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам.

В отличие от натрия, калий не откладывается в организме про запас, так что вы должны следить, чтобы в вашем рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например бананы, апельсины и помидоры. Вам необходимо потреблять 1600—2000 мг калия в сутки, что легко сделать, съедая много фруктов и овощей.

Чтобы сбросить лишний вес, некоторые соревнующиеся культуристы применяют диуретики, препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некоторые профессиональные культуристы умирали во время соревнований в результате злоупотребления этими препаратами. Я не вижу рациональной причины для приема диуретиков во время соревнований. Потенциальная угроза здоровью намного серьезнее.

== Перечень витаминов используемых в спорте ==

{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных витаминов в бодибилдинге в отдельных статьях.'''

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Витамин
! Название
! Растворимость Ж — жирорастворимый В — водорастворимый
! Последствия авитаминоза
! Верхний допустимый уровень
! Суточная потребность
! Дозы в бодибилдинге
|-
|Витамин A
|[[Ретинол]]
|Ж
|Куриная слепота, сухость глаз
|3000 мкг
|900 мкг
|1200 мкг
|-
|Витамин B1
|[[Тиамин]]
|В
|Бери-бери
|нет данных
|1,5 мг
|10-20 мг
|-
|Витамин B2
|[[Рибофлавин]]
|В
|Арибофлавиноз
|нет данных
|1,8 мг
|10-20 мг
|-
|Витамин B3 (PP)
|[[Ниацин]], никотиновая кислота, никотинамид
|В
|Пеллагра
|100 мг
|20 мг
|50 мг
|-
|Витамин B4
|[[Холин]]
|В
|Расстройства печени
|20 г
|425-550 мг
|1-3 г
|-
|Витамин B5
|[[Пантотеновая кислота]]
|В
|Боли в суставах, выпадение волос, судороги конечностей, параличи, нервное истощение, ослабление зрения и памяти.
|нет данных
|5 мг
|15 мг
|-
|Витамин B6
|[[Пиридоксин]]
|В
|Анемия, поражение нервов
|100 мг
|2 мг
|20 мг
|-
|Витамин B7 (H)
|[[Биотин]]
|В
|Поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия
|нет данных
|50 мкг
|200 мкг
|-
|Витамин B8
|[[Инозит (инозитол, витамин В8)|Инозит]]
|В
|нет данных
|нет данных
|500 мг
|700 мг
|-
|Витамин B9
|[[Фолиевая кислота]]
|В
|Фолиево-дефицитная анемия,нарушения в развитии спинальной трубке у эмбриона
|1000 мкг
|400 мкг
|600 мкг
|-
|Витамин B12
|[[Цианокобаламин]]
|В
|Пернициозная анемия
|нет данных
|3 мкг
|10-50 мкг
|-
|Витамин B13
|[[Оротовая кислота]]
|В
|Различные кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз, ихтиоз)
|нет
|0,5-1,5 мг
|5 мг
|-
|Витамин B15
|[[Пангамовая кислота]]
|В
|нет данных
|нет данных
|50-150 мг
|200 мг
|-
|Витамин C
|[[Аскорбиновая кислота]]
|В
|Цинга
|15000 мг
|90 мг
|2000 мг
|-
|Витамин D
|[[Холекальциферол]]
|Ж
|Рахит, остеомаляция
|50 мкг
|10 мкг
|20 мкг
|-
|Витамин E
|α β γ [[Токоферол]]
|Ж
|Нервно-мышечные нарушения: спинально-мозжечковая атаксия (атаксия Фридрейха), миопатия, анемия.
|1000 мг
|15 мг
|100 мг
|-
|Витамин F
|[[Омега-3]] и [[Омега-6_жирные_кислоты|Омега-6]]
|Ж
|Атеросклероз, замедление развития, ускоренное старение тканей
|нет данных
|1 г
|2-3 г
|-
|Витамин K
|[[Филлохинон]]
|Ж
|Геморрагический диатез
|нет данных
|120 мкг
|150 мкг
|-
|Витамин P
|[[Биофлавоноиды]]
|В
|Хрупкость капилляров, венозная гипотония
|нет данных
|нет данных
|нет данных
|-
|Витамин N
|[[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|Липоевая кислота]]
|В
|нет данных
|нет данных
|30 мг
|40 мг
|}

<gallery>
Файл:VitaminA.jpg| Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB1.jpg| Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB2.jpg| Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB3.jpg| Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB4.jpg| Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitamiB6.jpg| Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB8.jpg| Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB9.jpg| Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB12.jpg| Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB13.jpg| Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB15.jpg| Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminC.jpg| Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminD.jpg| Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminE.jpg| Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminH.jpg| Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminK.jpg| Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminN.jpg| Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminPP.jpg| Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminU.jpg| Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах
</gallery>

== Минеральные вещества ==

{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных минералов в бодибилдинге в отдельных статьях.'''

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Минеральное вещество
! Дневная норма
! Функция
! Источники
! Недостаточность
! Избыток
|-
| [[Калий]]
| 4700 mg
| Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене [[АТФ]]
| Бобовые, картофель, помидоры, бананы
| Гипокалиемия
| Гиперкалиемия
|-
| Хлор
| 2300 mg
| Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки
| Столовая соль
| Гипохлоремия
| Гиперхлоремия
|-
| [[Натрий]]
| 1500 mg
| Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием
| Столовая соль
| Гипонатриемия
| Гипернатриемия
|-
| [[Кальций]]
| 1000 mg
| Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов.
| Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена.
| Гипокальциемия
| Гиперкальциемия
|-
| [[Фосфор]]
| 700 mg
| 85% фосфора содержится в костях, фосфор также необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ)
| Морепродукты, яйца, молочные продукты
| Гипофосфатемия
| Гиперфосфатемия
|-
| [[Магний]]
| 420 mg
| Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов.
| [[Яйца]], зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, [[какао]]
| [[Дефицит магния]]
| Гипермагнезиемия
|-
| [[Цинк]]
| 11 mg
| Входит в состав многих ферментов, требуется для производства [[тестостерон]]а
| Хлебные злаки, молочные продукты
| Дефицит цинка
| Цинковая интоксикация
|-
| [[Железо]]
| 8 mg
| Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода
| Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них.
| Анемия (малокровие)
| Отравление железом
|-
| [[Марганец]]
| 2.3 mg
| Ко-фактор некоторых ферментов
|
| Дефицит марганца
| Отравление марганцем
|-
| [[Медь]]
| 900 µg
| Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
| Орехи, яйца, печень, молочные продукты
| Дефицит меди
| Отравление медью
|-
| [[Йод]]
| 150 µg
| Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов
| Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль
| Йодная недостаточность
|
|-
| [[Селен]]
| 55 µg
| Антиоксидант
|
| Дефицит селена
| Селеноз
|-
| [[Молибден]]
| 45 µg
| Входит в состав оксидаз
|
| Дефицит молибдена
|
|}

<gallery>
Файл:Alumini.jpg|Алюминий
Файл:Bor.jpg|Бор
Файл:Brom.jpg|Бром
Файл:Calcii.jpg|Кальций
Файл:Chlor.jpg|Хлор
Файл:Chrom.jpg|Хром
Файл:Cobalt.jpg|Кобальт
Файл:Cuprum.jpg|Медь
Файл:Ferrum.jpg|Железо
Файл:Ftor.jpg|Фтор
Файл:Iod1.jpg|Йод
Файл:Kalii.jpg|Калий
Файл:Kremnii.jpg|Кремний
Файл:Magnii.jpg|Магний
Файл:Marganec.jpg|Марганец
Файл:Molibden.jpg|Молибден
Файл:Natrii.jpg|Натрий
Файл:Nikel.jpg|Никель
Файл:Phosphor.jpg|Фосфор
Файл:Selen.jpg|Селен
Файл:Sera.jpg|Сера
Файл:Vanadium.jpg|Ванадий
Файл:Zinc.jpg|Цинк
</gallery>

== О пользе витаминов ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]

Для организма, тем более растущего, присутствие витаминов в рационе чрезвычайно важно. Хотя и здесь, как и везде, нужно знать меру. Чрезмерное их потребление может нанести немалый вред, вплоть до отравления. Кроме того, постоянное увеличение дозы витаминов приводит к возникновению их относительного дефицита при переходе к нормальным физиологическим дозам.

Витамины, поступающие с пищей, являются необходимыми элементами, так как не образуются в организме или синтезируются в нем в минимальном, недостаточном для человека количестве. Тем не менее этих чрезвычайно важных элементов питания требуется организму относительно немного.

Суточная потребность зависит от различных факторов, в том числе от индивидуальных качеств спортсмена, его национальности, интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения, а также климатических и других внешних условий.

В районах с суровым климатом (в связи с увеличением энергетических затрат) потребность возрастает порой на 30-60%. В условиях высокогорья и при изнуряющей жаре (более 40 °С) эта потребность иногда повышается в 1,5-3 раза.

Чем выше калорийность потребляемых продуктов и чем больше в рационе белков, тем выше потребность организма в витаминах. Если основными компонентами рациона являются углеводы, требуется повышенное потребление витамина В1? преобладание в пище белков растительного происхождения — особое внимание следует уделить витамину PP.

Оптимально сбалансированное питание, как отмечалось ранее, не покрывает повышенной потребности культуристов в витаминах, особенно в зимне-весенний период. Поэтому становится необходимо дополнительно принимать витамины (спортивные добавки и препараты). Причем делать это нужно с учетом индивидуальных качеств спортсмена, характера его питания, интенсивности тренировок, а также времени года, климатических условий, вероятности простудных заболеваний и т. д.

Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов, что сейчас принято называть феноменом синергизма.

Подобное взаимодействие отмечается, например, при сочетании следующих витаминов:

*B1, В2 и РР;
*В1, В2, В6 и С;
*В12, В6 и С;
*С и Р.

В бодибилдинге спортивные витамины (препараты и добавки) применяют чаще всего для профилактики витаминной недостаточности, а также для воздействия на оптимальное протекание анаболических, восстановительных процессов. Выбор препаратов в последнем случае определяется преимущественным влиянием каждого из витаминов на тот или иной вид обмена веществ:

*B12, B9, В5, В6, Е оказывают влияние в основном на белковый обмен;
*В12 (цианокобаламин) поступает в организм только с пищей, так как синтезируется микрофлорой кишечника не в тонком, а в толстом кишечнике, где его усвоение не представляется возможным. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене;
*В9 (фолиевая кислота) также поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. Как и цианокобаламин, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения;
*В6 (пиридоксин) поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника и регулирует важнейшие процессы обмена веществ. Он прекрасно взаимодействует с витаминами В12 и В9. При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине В6 возрастает в 2 раза;
*В5 (пантотенат кальция) — важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. Потребность в пантотеновой кислоте при больших физических и психоэмоциональных нагрузках и воздействии неблагоприятных внешних факторов также повышается вдвое;
*Е (токоферола ацетат) не только обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы, но и нормализует функционирование половых органов, скелетных мышц и сердца. В культуризме витамин Е применяют в составе различных поливитаминов, что предохраняет организм спортсмена от перенапряжения и ускоряет восстановительные процессы.
*С, B1, В2, В5, РР, В15 незаменимы для регуляции углеводного обмена;
*В6, В15, В5, РР, В12, липоевая кислота способствуют правильному жировому (липидному) обмену;
*B1 (тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров — наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения;
*В2 (рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии;
*РР (никотиновая кислота) — мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок;
*В15 (пангамат кальция) повышает активность дыхательных ферментов, способствуя лучшему усвоению тканями кислорода, благоприятно воздействует на общий обмен веществ. Употребление витамина В15 приводит к накоплению запасов в мышцах и печени гликогена, а также к повышению содержания в мышечной ткани необходимого бодибилдеру креатинфосфата (энергетического вещества). Спортсмены чаще всего применяют его для регуляции липидного и углеводного обмена веществ, для стимуляции энергетических процессов и при гипоксиче-ских явлениях (болезненных явлениях, связанных с кислородным голоданием);
*липоевая кислота способствует улучшению углеводного и жирового обмена и накоплению энергии в организме;
*С (всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.

'''Аскорбиновая кислота''' играет настолько важную роль в жизни человека, что ей имеет смысл уделить немного больше внимания, нежели другим витаминам, перечислив ее основные положительные качества. Итак, витамин С:

*играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей;
*необходим для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени;
*участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (в частности белка);
*обеспечивает не только образование основного вещества соединительной ткани, но и синтез его главной составляющей — коллагена, тем самым предотвращая такие нежелательные явления, как поражение костей, зубов и стенок капиллярных сосудов.

Кроме того, бодибилдеры успешно применяют аскорбиновую кислоту при гиповитаминозе, для профилактики и лечения простудных и инфекционных заболеваний.

Очень эффективны для восстановления организма спортивные витаминные комплексы, содержащие кроме поливитаминов минеральные вещества и микроэлементы, также необходимые для процесса обмена веществ.

Независимо от систематического приема витаминных комплексов, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно принимать и отдельные витамины (С, РР и В,5). Если в процессе тренировок возникают проблемы с нервной системой (признаки переутомления), то имеет смысл с лечебной целью принимать витамины В1, В6, В12.

== Приобретение ==

*[http://www.sportfood40.ru/section/15/ Заказать на Sportfood40.ru]
*[http://vitahit.ru/katalog/vitaminy_i_mineraly/ Заказать на Vitahit.ru]
*[http://www.viofit.ru/shop/vitamins/ Заказать на Viofit.ru]
*[http://www.fit-health.ru/vitamins-for-man.html Заказать на Fit-health.ru]

== Читайте также ==

*[[Витамины]]
*[[Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике]]
*[[Витамины в спорте]]
*[[Витамины в спорте: эффективность не доказана]]
*[[Витамины для спорта]]
*[[Витамины для укрепления иммунитета у детей]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Здоровье]]
[[Категория:Набор массы]]
[[Категория:Сжигание жира]]
[[Категория:Увеличение силы]]

Витамины и минералы

2016-09-20T21:02:06Z

APECR: /* Перечень витаминов используемых в спорте */

{{Expert}}
{{DISPLAYTITLE:Спортивные витамины и минералы}}
== Витамины и минералы ==
{{#evp:youtube|cNu6R-WiAeo|Основная информация о витаминах|right|300}}
{{#evp:youtube|tATYiwlkZXk|Витамины в питании для спорта|right|300}}
Под '''[[Витамины|витаминами]]''' и '''[[Минералы|минералами]]''' подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описания этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в [[Протеин|белках]] и [[Углеводы|углеводах]] ("микро" означает "маленький").

=== Витамины в бодибилдинге ===

В организме человека витамины работают главным образом в качестве "коэнзимов" — веществ, которые повышают активность [[Ферменты|ферментов]], с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете строить мускулы — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных.

Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.

{{Wow}} ''Читайте основную статью:'' '''[[Витаминно-минеральный комплекс]]''' где подробно описаны лучшие спортивные витамины, доступные в настоящее время.

=== Минералы в бодибилдинге ===

[[Минералы]] — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе [[тестостерон]]а.

Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.

'''Макроэлементы:''' [[кальций]], [[магний]], [[фосфор]], [[калий]] и [[натрий]]. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.

'''Микроэлементы:''' [[Пищевая добавка хром|хром]], кобальт, [[медь]], [[железо]], [[селен]], кремний, [[цинк]] и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.

{{Wow}} Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.

----

[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]

Ткани нашего организма содержат жидкость как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы или ионы. Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также способствуют сокращению мышц, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс необходим для поддержания нормального здоровья и достижения оптимальных спортивных результатов. Двумя главными электролитами являются натрий и калий. Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий — баланс жидкости внутри клеток.

Натрий поступает в основном за счет соли и обработанных продуктов. В среднем американцы съедают 2—3 чайные ложки (12—18 г) соли ежедневно — слишком много для здорового человека. Безопасной дозой натрия будет от 500 мг (минимальная потребность) до 2400 мг в день, или не больше 1 1/д чайной ложки (1,6 г) поваренной соли в сутки.

Хотя часть натрия может уйти из организма с потом во время занятий, вам нет нужды потреблять ее в виде добавок. Ваш обычный рацион включает достаточное количество натрия, чтобы восполнить его потери. Более того, организм самостоятельно откладывает натрий про запас.

Однако существенная нехватка натрия может возникнуть во время спортивных мероприятий, требующих повышенной выносливости, например во время триатлона, который длится более четырех часов. Потребляя У2— 3/4 чашки (119—178 мл) спортивного напитка каждые 10—20 минут, а также включая в свой рацион соленые продукты, вы восполните необходимые для атлета потребности в натрии. Таким образом, во время напряженного спортивного мероприятия, длящегося более трех часов, вам потребуется спортивный напиток, содержащий 200—300 мг натрия на 237 мл. Чтобы обеспечить прежний баланс жидкости в период восстановления, после завершения напряженной физической нагрузки, вам необходимо выпить напиток, в состав которого входит натрий, так как он помогает воде поступать в клетки.

Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов. А это негативно сказывается на качестве работы спортсменов.

Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости. Калий также участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам.

В отличие от натрия, калий не откладывается в организме про запас, так что вы должны следить, чтобы в вашем рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например бананы, апельсины и помидоры. Вам необходимо потреблять 1600—2000 мг калия в сутки, что легко сделать, съедая много фруктов и овощей.

Чтобы сбросить лишний вес, некоторые соревнующиеся культуристы применяют диуретики, препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некоторые профессиональные культуристы умирали во время соревнований в результате злоупотребления этими препаратами. Я не вижу рациональной причины для приема диуретиков во время соревнований. Потенциальная угроза здоровью намного серьезнее.

== Перечень витаминов используемых в спорте ==

{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных витаминов в бодибилдинге в отдельных статьях.'''

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Витамин
! Название
! Растворимость Ж — жирорастворимый В — водорастворимый
! Последствия авитаминоза
! Верхний допустимый уровень
! Суточная потребность
! Дозы в бодибилдинге
|-
|Витамин A
|[[Ретинол]]
|Ж
|Куриная слепота, сухость глаз
|3000 мкг
|900 мкг
|1200 мкг
|-
|Витамин B1
|[[Тиамин]]
|В
|Бери-бери
|нет данных
|1,5 мг
|10-20 мг
|-
|Витамин B2
|[[Рибофлавин]]
|В
|Арибофлавиноз
|нет данных
|1,8 мг
|10-20 мг
|-
|Витамин B3 (PP)
|[[Ниацин]], никотиновая кислота, никотинамид
|В
|Пеллагра
|100 мг
|20 мг
|50 мг
|-
|Витамин B4
|[[Холин]]
|В
|Расстройства печени
|20 г
|425-550 мг
|1-3 г
|-
|Витамин B5
|[[Пантотеновая кислота]]
|В
|Боли в суставах, выпадение волос, судороги конечностей, параличи, нервное истощение, ослабление зрения и памяти.
|нет данных
|5 мг
|15 мг
|-
|Витамин B6
|[[Пиридоксин]]
|В
|Анемия, поражение нервов
|100 мг
|2 мг
|20 мг
|-
|Витамин B7 (H)
|[[Биотин]]
|В
|Поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия
|нет данных
|50 мкг
|200 мкг
|-
|Витамин B8
|[[Инозит (инозитол, витамин В8)|Инозит]]
|В
|нет данных
|нет данных
|500 мг
|700 мг
|-
|Витамин B9
|[[Фолиевая кислота]]
|В
|Фолиево-дефицитная анемия,нарушения в развитии спинальной трубке у эмбриона
|1000 мкг
|400 мкг
|600 мкг
|-
|Витамин B12
|[[Цианокобаламин]]
|В
|Пернициозная анемия
|нет данных
|3 мкг
|10-50 мкг
|-
|Витамин B13
|[[Оротовая кислота]]
|В
|Различные кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз, ихтиоз)
|нет
|0,5-1,5 мг
|5 мг
|-
|Витамин B15
|[[Пангамовая кислота]]
|В
|нет данных
|нет данных
|50-150 мг
|200 мг
|-
|Витамин C
|[[Аскорбиновая кислота]]
|В
|Цинга
|15000 мг
|90 мг
|2000 мг
|-
|Витамин D
|[[Холекальциферол]]
|Ж
|Рахит, остеомаляция
|50 мкг
|10 мкг
|20 мкг
|-
|Витамин E
|α β γ [[Токоферол]]
|Ж
|Нервно-мышечные нарушения: спинально-мозжечковая атаксия (атаксия Фридрейха), миопатия, анемия.
|1000 мг
|15 мг
|100 мг
|-
|Витамин F
|[[Омега-3]] и [[Омега-6_жирные_кислоты|Омега-6]]
|Ж
|Атеросклероз, замедление развития, ускоренное старение тканей
|нет данных
|1 г
|2-3 г
|-
|Витамин K
|[[Филлохинон]]
|Ж
|Снижение свертываемости крови
|нет данных
|120 мкг
|150 мкг
|-
|Витамин P
|[[Биофлавоноиды]]
|В
|Хрупкость капилляров, венозная гипотония
|нет данных
|нет данных
|нет данных
|-
|Витамин N
|[[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|Липоевая кислота]]
|В
|нет данных
|нет данных
|30 мг
|40 мг
|}

<gallery>
Файл:VitaminA.jpg| Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB1.jpg| Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB2.jpg| Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB3.jpg| Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB4.jpg| Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitamiB6.jpg| Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB8.jpg| Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB9.jpg| Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB12.jpg| Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB13.jpg| Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminB15.jpg| Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminC.jpg| Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminD.jpg| Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminE.jpg| Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminH.jpg| Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminK.jpg| Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminN.jpg| Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminPP.jpg| Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах
Файл:VitaminU.jpg| Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах
</gallery>

== Минеральные вещества ==

{{Wow}} '''Читайте более детально о функциях конкретных минералов в бодибилдинге в отдельных статьях.'''

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Минеральное вещество
! Дневная норма
! Функция
! Источники
! Недостаточность
! Избыток
|-
| [[Калий]]
| 4700 mg
| Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене [[АТФ]]
| Бобовые, картофель, помидоры, бананы
| Гипокалиемия
| Гиперкалиемия
|-
| Хлор
| 2300 mg
| Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки
| Столовая соль
| Гипохлоремия
| Гиперхлоремия
|-
| [[Натрий]]
| 1500 mg
| Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием
| Столовая соль
| Гипонатриемия
| Гипернатриемия
|-
| [[Кальций]]
| 1000 mg
| Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов.
| Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена.
| Гипокальциемия
| Гиперкальциемия
|-
| [[Фосфор]]
| 700 mg
| 85% фосфора содержится в костях, фосфор также необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ)
| Морепродукты, яйца, молочные продукты
| Гипофосфатемия
| Гиперфосфатемия
|-
| [[Магний]]
| 420 mg
| Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов.
| [[Яйца]], зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, [[какао]]
| [[Дефицит магния]]
| Гипермагнезиемия
|-
| [[Цинк]]
| 11 mg
| Входит в состав многих ферментов, требуется для производства [[тестостерон]]а
| Хлебные злаки, молочные продукты
| Дефицит цинка
| Цинковая интоксикация
|-
| [[Железо]]
| 8 mg
| Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода
| Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них.
| Анемия (малокровие)
| Отравление железом
|-
| [[Марганец]]
| 2.3 mg
| Ко-фактор некоторых ферментов
|
| Дефицит марганца
| Отравление марганцем
|-
| [[Медь]]
| 900 µg
| Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
| Орехи, яйца, печень, молочные продукты
| Дефицит меди
| Отравление медью
|-
| [[Йод]]
| 150 µg
| Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов
| Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль
| Йодная недостаточность
|
|-
| [[Селен]]
| 55 µg
| Антиоксидант
|
| Дефицит селена
| Селеноз
|-
| [[Молибден]]
| 45 µg
| Входит в состав оксидаз
|
| Дефицит молибдена
|
|}

<gallery>
Файл:Alumini.jpg|Алюминий
Файл:Bor.jpg|Бор
Файл:Brom.jpg|Бром
Файл:Calcii.jpg|Кальций
Файл:Chlor.jpg|Хлор
Файл:Chrom.jpg|Хром
Файл:Cobalt.jpg|Кобальт
Файл:Cuprum.jpg|Медь
Файл:Ferrum.jpg|Железо
Файл:Ftor.jpg|Фтор
Файл:Iod1.jpg|Йод
Файл:Kalii.jpg|Калий
Файл:Kremnii.jpg|Кремний
Файл:Magnii.jpg|Магний
Файл:Marganec.jpg|Марганец
Файл:Molibden.jpg|Молибден
Файл:Natrii.jpg|Натрий
Файл:Nikel.jpg|Никель
Файл:Phosphor.jpg|Фосфор
Файл:Selen.jpg|Селен
Файл:Sera.jpg|Сера
Файл:Vanadium.jpg|Ванадий
Файл:Zinc.jpg|Цинк
</gallery>

== О пользе витаминов ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]

Для организма, тем более растущего, присутствие витаминов в рационе чрезвычайно важно. Хотя и здесь, как и везде, нужно знать меру. Чрезмерное их потребление может нанести немалый вред, вплоть до отравления. Кроме того, постоянное увеличение дозы витаминов приводит к возникновению их относительного дефицита при переходе к нормальным физиологическим дозам.

Витамины, поступающие с пищей, являются необходимыми элементами, так как не образуются в организме или синтезируются в нем в минимальном, недостаточном для человека количестве. Тем не менее этих чрезвычайно важных элементов питания требуется организму относительно немного.

Суточная потребность зависит от различных факторов, в том числе от индивидуальных качеств спортсмена, его национальности, интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения, а также климатических и других внешних условий.

В районах с суровым климатом (в связи с увеличением энергетических затрат) потребность возрастает порой на 30-60%. В условиях высокогорья и при изнуряющей жаре (более 40 °С) эта потребность иногда повышается в 1,5-3 раза.

Чем выше калорийность потребляемых продуктов и чем больше в рационе белков, тем выше потребность организма в витаминах. Если основными компонентами рациона являются углеводы, требуется повышенное потребление витамина В1? преобладание в пище белков растительного происхождения — особое внимание следует уделить витамину PP.

Оптимально сбалансированное питание, как отмечалось ранее, не покрывает повышенной потребности культуристов в витаминах, особенно в зимне-весенний период. Поэтому становится необходимо дополнительно принимать витамины (спортивные добавки и препараты). Причем делать это нужно с учетом индивидуальных качеств спортсмена, характера его питания, интенсивности тренировок, а также времени года, климатических условий, вероятности простудных заболеваний и т. д.

Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов, что сейчас принято называть феноменом синергизма.

Подобное взаимодействие отмечается, например, при сочетании следующих витаминов:

*B1, В2 и РР;
*В1, В2, В6 и С;
*В12, В6 и С;
*С и Р.

В бодибилдинге спортивные витамины (препараты и добавки) применяют чаще всего для профилактики витаминной недостаточности, а также для воздействия на оптимальное протекание анаболических, восстановительных процессов. Выбор препаратов в последнем случае определяется преимущественным влиянием каждого из витаминов на тот или иной вид обмена веществ:

*B12, B9, В5, В6, Е оказывают влияние в основном на белковый обмен;
*В12 (цианокобаламин) поступает в организм только с пищей, так как синтезируется микрофлорой кишечника не в тонком, а в толстом кишечнике, где его усвоение не представляется возможным. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене;
*В9 (фолиевая кислота) также поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. Как и цианокобаламин, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения;
*В6 (пиридоксин) поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника и регулирует важнейшие процессы обмена веществ. Он прекрасно взаимодействует с витаминами В12 и В9. При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине В6 возрастает в 2 раза;
*В5 (пантотенат кальция) — важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. Потребность в пантотеновой кислоте при больших физических и психоэмоциональных нагрузках и воздействии неблагоприятных внешних факторов также повышается вдвое;
*Е (токоферола ацетат) не только обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы, но и нормализует функционирование половых органов, скелетных мышц и сердца. В культуризме витамин Е применяют в составе различных поливитаминов, что предохраняет организм спортсмена от перенапряжения и ускоряет восстановительные процессы.
*С, B1, В2, В5, РР, В15 незаменимы для регуляции углеводного обмена;
*В6, В15, В5, РР, В12, липоевая кислота способствуют правильному жировому (липидному) обмену;
*B1 (тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров — наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения;
*В2 (рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии;
*РР (никотиновая кислота) — мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок;
*В15 (пангамат кальция) повышает активность дыхательных ферментов, способствуя лучшему усвоению тканями кислорода, благоприятно воздействует на общий обмен веществ. Употребление витамина В15 приводит к накоплению запасов в мышцах и печени гликогена, а также к повышению содержания в мышечной ткани необходимого бодибилдеру креатинфосфата (энергетического вещества). Спортсмены чаще всего применяют его для регуляции липидного и углеводного обмена веществ, для стимуляции энергетических процессов и при гипоксиче-ских явлениях (болезненных явлениях, связанных с кислородным голоданием);
*липоевая кислота способствует улучшению углеводного и жирового обмена и накоплению энергии в организме;
*С (всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.

'''Аскорбиновая кислота''' играет настолько важную роль в жизни человека, что ей имеет смысл уделить немного больше внимания, нежели другим витаминам, перечислив ее основные положительные качества. Итак, витамин С:

*играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей;
*необходим для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени;
*участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (в частности белка);
*обеспечивает не только образование основного вещества соединительной ткани, но и синтез его главной составляющей — коллагена, тем самым предотвращая такие нежелательные явления, как поражение костей, зубов и стенок капиллярных сосудов.

Кроме того, бодибилдеры успешно применяют аскорбиновую кислоту при гиповитаминозе, для профилактики и лечения простудных и инфекционных заболеваний.

Очень эффективны для восстановления организма спортивные витаминные комплексы, содержащие кроме поливитаминов минеральные вещества и микроэлементы, также необходимые для процесса обмена веществ.

Независимо от систематического приема витаминных комплексов, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно принимать и отдельные витамины (С, РР и В,5). Если в процессе тренировок возникают проблемы с нервной системой (признаки переутомления), то имеет смысл с лечебной целью принимать витамины В1, В6, В12.

== Приобретение ==

*[http://www.sportfood40.ru/section/15/ Заказать на Sportfood40.ru]
*[http://vitahit.ru/katalog/vitaminy_i_mineraly/ Заказать на Vitahit.ru]
*[http://www.viofit.ru/shop/vitamins/ Заказать на Viofit.ru]
*[http://www.fit-health.ru/vitamins-for-man.html Заказать на Fit-health.ru]

== Читайте также ==

*[[Витамины]]
*[[Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике]]
*[[Витамины в спорте]]
*[[Витамины в спорте: эффективность не доказана]]
*[[Витамины для спорта]]
*[[Витамины для укрепления иммунитета у детей]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Здоровье]]
[[Категория:Набор массы]]
[[Категория:Сжигание жира]]
[[Категория:Увеличение силы]]