Пресс - упражнения и особенности тренировки

2020-12-02T15:01:28Z

Dolp: /* Пресс - упражнения и особенности тренировки */

==Пресс - упражнения и особенности тренировки==
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]]

''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:''

#Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]]
#Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
#Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
#Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]].

==Анатомия и функция==

:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

*'''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
*'''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а
*'''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
*'''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]]

==Особенности тренировки пресса==

[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

'''1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.'''

Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

'''2. Гипертрофия мышц'''

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

'''3. [[Упражнение вакуум]]'''

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]].

==Упражнения==
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]
===Упражнения на прямую мышцу живота===
'''Упражнения c собственным весом:'''

*[[Скручивания]]
**[[Прямое скручивание]]
**[[Скручивания на фитболе]]
**[[Поднимание туловища из положения лежа]]
*[[Подъем ног в висе]]
<gallery>
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
</gallery>

'''Упражнения с отягощениями'''

*[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
*[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
<gallery>
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя
</gallery>

'''Упражнения в тренажере'''

*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]

''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]
<gallery>
Файл:8_press.jpg|Скручивания на наклонной скамье
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
Файл:5_press.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье]]
Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
Файл:13_press.jpg|Подъем ног в висе
</gallery>

===Упражнения на косые и поперечные мышцы живота===

'''Упражнения c собственным весом:'''

*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
*[[Боковые скручивания]]
*[[Боковые наклоны]]
*[[Подъем ног лежа на боку]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
<gallery>
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]]
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
Файл:Telo_za20minut15.jpg|
Файл:Telo_za20minut75.jpg|
</gallery>
'''Упражнения с отягощениями'''

*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
*к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
<gallery>
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
</gallery>
'''Упражнения в тренажере'''

*[[Боковые скручивания]] на кроссовере
*[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
<gallery>
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере
Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере
</gallery>

===Комбинированные упражнения для мышц пресса===

'''Упражнения c собственным весом:'''

*[[Двойное скручивание]]
*[[Диагональное скручивание]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Обратное скручивание на мяче]]
*[[Упражнение велосипед]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
<gallery>
Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]]
Файл:Bb_4_304.jpg|[[Диагональное скручивание]]
Файл:10_press.jpg|[[Диагональное скручивание]]
Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]]
Файл:SAM_4857a.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]]
Файл:SAM_5570.jpg|[[Упражнение велосипед]]
Файл:Telo_za20minut55.jpg|
Файл:Telo_za20minut43.jpg|
Файл:Telo_za20minut67.jpg|
Файл:Telo_za20minut71.jpg|
Файл:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
</gallery>

'''Упражнения с отягощениями'''

*[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
<gallery>
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
</gallery>

'''Упражнения в тренажере'''

*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
*[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]
*[[Скручивания в тренажере]]
<gallery>
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
</gallery>

'''Изометрические упражнения на пресс'''

*[[Планка]]
*[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
*[[Упражнение вакуум]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках
</gallery>

==Тренировка с собственным весом==

*[[Скручивания]]
*[[Прямое скручивание]]
*[[Скручивания на фитболе]]
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
*[[Боковые скручивания]]
*[[Подъем ног лежа на боку]]
*[[Подъем ног в висе]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
*[[Двойное скручивание]]
*[[Диагональное скручивание]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Обратное скручивание на мяче]]
*[[Упражнение велосипед]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
*[[Планка]]
*[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
*[[Упражнение вакуум]]
<gallery>
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]
Файл:Telo_za20minut42.jpg|Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
Файл:Function_trening42.jpg|Подъем ног лежа на полу
Файл:Function_trening56.jpg|Подъем ног в висе
Файл:Function_trening59.jpg|Подъем прямых ног в висе
Файл:Function_trening57.jpg|Подъем ног к перекладине
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
Файл:Telo_za20minut39.jpg|Подъем ног лежа
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
Файл:Function_trening34.jpg|Скручивания
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
Файл:Telo_za20minut38.jpg|Усложненный вариант скручиваний
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
Файл:Function_trening36.jpg|[[Планка]]
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
Файл:Telo_za20minut4.jpg|[[Планка]] на локтях
Файл:Telo_za20minut29.jpg|Планка на локтях облегченная
Файл:Telo_za20minut41.jpg|Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполнения
Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках
Файл:Telo_za20minut27.jpg|
Файл:Telo_za20minut30.jpg|Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу
Файл:Function_trening43.jpg|Подъем корпуса с упором на локтях
</gallery>

==Тренировка с отягощением==

*[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
*[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
*к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
<gallery>
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
Файл:Function_trening39.jpg|Упражнение "дровосек" с набивным мячом
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
Файл:Function_trening41.jpg|Боковой бросок
</gallery>

==Тренировка на тренажерах==

*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
*[[Боковые скручивания]] на кроссовере
*[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
*[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]
*[[Скручивания в тренажере]]
*[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]]
<gallery>
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере
Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
</gallery>

==Исследование: Лучшие упражнения на пресс==
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]]
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.

'''Итог''': самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
Верхняя часть пресса</td><td bgcolor="e5e5e5">
Нижняя часть пресса</td><td bgcolor="e5e5e5">
Внутренние косые мышцы</td><td bgcolor="e5e5e5">
Внешние косые мышцы</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Роллер</td><td>
76</td><td>
81</td><td>
64</td><td>
66</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Подъем ног в висе</td><td>
69</td><td>
75</td><td>
79</td><td>
85</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Подъем корпуса на наклонной скамье</td><td>
77</td><td>
53</td><td>
50</td><td>
86</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Скручивания лежа</td><td>
41</td><td>
30</td><td>
39</td><td>
52</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</td><td>
39</td><td>
38</td><td>
50</td><td>
49</td></tr>
</table>

В исследовании Питера Франсиса<ref>http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf</ref>, профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

{| class="wikitable"
|-
! !!Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса!!Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
|-
|«[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»||248||290
|-
|[[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]]||212||310
|-
|[[Скручивания на фитболе]]||139||147
|-
|Скручивания с поднятыми вверх ногами||129||216
|-
|Скручивания с роликом||127||145
|-
|Скручивания с вытянутыми руками||119||118
|-
|[[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]]||109||240
|-
|Скручивания с в тренажере Ab Roller||105||101
|-
|[[планка|Стойка на локтях («планка»)]]||100||230
|-
|[[Скручивания|Классические скручивания]]||100||100
|}

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

==Приложения для смартфонов==

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

*8 минут для пресса
*Супер Пресс за 30 Дней
*Качаем пресс 300 раз

===8 минут для пресса===
[[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]]
'''Основные функции:'''

*Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
*Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
*Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
*Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

'''Дополнительная информация:'''

*Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
*[http://www.passion4profession.net/ Разработчик]
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''

===Супер Пресс за 30 Дней===
[[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]]
'''Основные функции:'''

*фото с описанием упражнений
*видео упражнений
*график тренировок на месяц
*дневник тренировок
*календарь внутри приложения для заметок
*программа питания на 3 дня
*рекомендации по питанию
*ответы на самые распространенные вопросы

'''Дополнительная информация:'''

*Количество установок: 100 000–500 000;
*[http://www.body-program.com.ua/ Разработчик]
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''

===Качаем пресс 300 раз===
[[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]]
'''Основные функции:'''

*21 программу тренировок
*быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
*чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
*для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
*разминка перед тренировками
*возможность смены программы при неудачной тренировке.

'''Дополнительная информация:'''

*Количество установок: 100 000–500 000;
*[https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7'''

==Альтернативное мнение==

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]].

==Читайте также==

*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса
*[[Эффективная методика тренировки пресса]]
*[[Домашние упражнения для пресса]]
*[[Как накачать мощный пресс]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

==Источники==
<references />

==Аналогичные темы в журналах==

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Увеличение_силы]]

SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Пресс - упражнения и особенности тренировки