SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Турник для дома

2021-10-19T16:59:15Z

Ferasinka: Удалил недоступное видео

== Турник для дома ==
'''Турник''' – простой и эффективный спортивный снаряд, занятия на котором развивают мышечную силу рук, спины и формируют рельеф верхней части тела.

[[Подтягивания на перекладине|Подтягивание на турнике]] является [[Базовые упражнения|базовым упражнением]], так как при его выполнении задействуется большое количество мышечных групп. Хорошо работают [[мышцы спины]], бицепс, предплечье, трапеция, грудные мышцы, а также пресс и ноги. Меняя технику подтягивания, можно делать упор на развитие той или иной группы мышц.

Обычный вис на турнике способствует исправлению осанки (сколиоз) как у детей, так и у взрослых. При выполнении виса важно расслабить все мышцы спины и плеч, тогда и позвоночник расслабляется и вытягивается.

== Основы подтягивания на турнике ==

Применяя различные хваты, можно распределять нагрузку на те мышцы, которые хочется прокачать. Тем самым можно неплохо разнообразить свои тренировки.

'''Основные виды хвата''':

*Широкий хват: чем шире расставлены руки, тем меньше работает бицепс и тем больше участвуют мышцы спины. Амплитуда движения при этом уменьшается.
*Средний хват: самый универсальный и распространенный, руки расположены на уровне плеч, работают мышцы спины, рук и груди.
*Узкий хват: кисти находятся близко друг к другу, нагрузка идет в основном на мышцы рук.

Также можно выполнять подтягивания как в прямом, так и в обратном хвате. Обратный хват можно использовать при узком и среднем положении рук. Подтягиваться в этом случае проще, т.к. бицепс легче сокращается.

Строение нашего тела не позволяет совмещать широкий хват с обратным, для широкого возможно использовать параллельный хват (когда ладони развернуты друг к другу).

Подтягиваться можно к груди или за голову. При классическом подтягивании к груди больше работают предплечья и бицепсы, за голову – мышцы спины.

Для начинающих лучше тренироваться по базовой схеме – сначала подтягиваться средним хватом к груди, а потом, когда мышцы окрепнут, экспериментировать с техникой.

При подтягиваниях очень важно научиться задействовать мышцы спины. Ошибка многих-выполнять упражнения за счет рук, в результате чего качается бицепс, а не спина. Если у вас не получается «выключать» бицепс при подтягивании, то используйте более широкий хват. Главное – понять технику, прочувствовать, как работают мышцы спины, научиться ими управлять.

== Виды турников ==
[[Image:Turnik1.jpg|250px|thumb|right|Угловой настенный, турник-брусья, потолочный и турник в дверной проем]]
=== Турник для проемов ===
Самый простой вид турника: перекладина, закрепленная в дверном проеме или узком проеме между стен. Прост в установке, компактен, недорого стоит. К недостаткам можно отнести невозможность выполнять упражнения, требующие пространства сверху турника. Также при его снятии остаются следы на стенах или дверной коробке.

По типу крепления турник для проемов может быть распорный или раздвижной. '''Распорный''' – съемный турник, который крепится за счет распора пружинной конструкции. Неправильная установка и большой вес могут привести к срыву турника.

'''Раздвижной''' – несъемный, крепится к стенам при помощи шурупов и анкеров. Устроен по принципу выдвигаемой телескопической трубы.

=== Настенный ===
Эти турники более надежны и функциональны, чем турники для проемов. Крепятся они к стене при помощи анкеров или кронштейнов, что делает их надежными и крепкими. Турники на стену могут быть складные или съемные. Среди настенных моделей выделяют турник-брусья, наддверный и угловой турник.

'''Турник-брусья''' – популярная комбинация для занятий спортом дома. Это съемная конструкция, позволяющая закреплять снаряд в различных положениях. На таком турнике можно и отжиматься, и подтягиваться. Существуют и вариант турник-брусья-пресс с мягкими накладками для упражнений на пресс.

'''Наддверный турник''' крепится над дверным проемом на небольшом расстоянии от стены. Обычно это одиночная перекладина с несколькими ручками для подтягиваний различным хватом. Удобство такого турника в том, что при выполнении упражнений ногам хватает пространства (они «уходят» в дверной проем). К тому же он занимает очень мало места.

'''Угловой настенный турник''' крепится в угол комнаты на две стены.

=== Навесной ===
Этот вид турника крепится на шведскую стенку и также может быть исполнен в виде варианта турник-брусья.

=== Потолочный ===

Турник крепится к потолку при помощи болтов, может быть обычный или регулируемый (можно менять расстояние от перекладины до потолка).

=== Напольный ===
Напольная конструкция включает в себя как минимум набор турник-брусья-пресс с возможностью регулировки высоты и длины. Это надежные установки, позволяющие заниматься спортсменам с большим весом. Дополнительно могут быть оснащены держателями штанги и гантелей, а также скамьей для силовых упражнений.

== Как выбрать турник ==
Какой турник выбрать для дома, зависит от поставленных целей, наличия свободного пространства, финансовых возможностей и эстетического вкуса.
[[Image:Turnik.jpg|250px|thumb|right|Турник в проем, турник настенный, HouseFit HG-2104]]
Но самое главное: при покупке турника важно уделить внимание его техническим характеристикам: выдерживаемый вес, размеры, материал изготовления, наличие гарантии.

Для вашей безопасности желательно, чтобы ручки турника были рельефными или покрыты противоскользящим материалом. У напольного турника для его устойчивости должны быть широкие опоры и вес не менее 40 кг. Для высоких людей не подойдут турники в дверной проем и низкие напольные модели.

Если вы ограничены в средствах, то можно сделать домашний турник своими руками. Проще всего изготовить турник из стальной трубы в проем, в мировой паутине много мастер-классов с подробными пошаговыми фото или видео.

=== Стоимость домашних турников ===

Цены на турники имеют сильный разброс вследствие многообразия типов и моделей. Самый бюджетный вариант - турник в проем, его стоимость начинается от 400 рублей. Так, турник в дверной проем Torres (арт. PL5011) с регулируемой длиной в диапазоне 66-91 см, с двумя неопреновыми нескользящими захватами стоит 450 рублей.

Турник настенный обычный будет стоить от 1000 рублей, турник-брусья – от 2 000 рублей. Встречаются модели гораздо дороже, за 8 -10 тысяч рублей. Турник-брусья «Титан» российского производства с возможностью подтягиваться разным хватом обойдется в 2,5 тысячи рублей.

Цена на напольные комплексы начинается от 4 000 рублей и может достигать 100 000 рублей (некоторые модели производителя Atlantis).

Модель HouseFit HG-2104 стоит около 10 тысяч рублей и кроме стандартного набора турник-брусья-пресс имеет упоры для отжиманий. Довольно скромные размеры позволяют разместить его даже в малогабаритной квартире.

== Делаем турник во дворе ==
{{Воркаут Кавадло}}
=== Зачем нужен турник во дворе? ===
[[Image:Street_Workout231.jpg|250px|thumb|right|турник во дворе]]
Практичность. Если турники, встраиваемые в дверные проемы, не соответствовали потребностям, то нужно что-то такое, что не только могло выдержать несколько десятков килограммов [[Взрывная сила|взрывной силы]] при [[подтягивания]]х, но и было бы достаточно крепким, чтобы выдержать вес нескольких людей, тренирующихся одновременно.

=== Конструкция турника ===

Основная конструкция турника — это горизонтальная перекладина на двух вертикальных столбах, глубоко закопанных в землю. Самое главное, чтобы конструкция была УСТОЙЧИВОЙ. Мы хотели использовать столбы длиной 3,6 м, оставить 2 м на поверхности, а остальную часть вкопать в землю. Такое решение давало нам достаточно высоты и устойчивости.

=== Деревянные столбы vs металлические ===

Если вы решите поставить у себя деревянные столбы, то выбирайте достаточно широкие. Помните, что древесина должна быть обработанной. Вы заплатите больше за долговечность, но это стоит того. Если вы будете использовать деревянные столбы, то вам будут нужны металлические ободки для крепления перекладины. Преимущества древесины в простоте, прочности и внешней привлекательности. Если хотите выполнять [[флажок]] и флажок захватом на турнике, то выбор на металлические столбы.

Обычная труба для водопровода стоит недорого, единственной проблемой оказалось найти нужную длину в 3,6 м. Нам бы пришлось купить две шестиметровые трубы, заплатить, чтобы их обрезали до 3,6-метровых, и купить уголки, чтобы прикрепить перекладину к стойкам.

Вместо этого мы избрали путь наименьшего сопротивления и связались с местным производителем ворот, который сделал всю конструкцию за 180 долларов. Она состояла из двух металлических столбов и двух перекладин, при этом нижняя перекладина была закопана в землю для большей устойчивости.

Еще один фактор устойчивости — это количество раствора, залитого в основание. Большинство статей и блогов советовали использовать побольше цемента. Мы решили не заморачиваться над этой проблемой и использовали 907 кг цемента. Мы собирались заниматься очень агрессивно на этом турнике.

=== Отдельно о перекладине ===

Размеры обычной перекладины составляют 1-3 см в диаметре и 60-90 см в длину. Мы решили сделать перекладину 4 см в диаметре и 120 см в длину. Делать хват на четырехсантиметровой перекладине намного сложнее, и это отлично для тренировки [[Сила хвата|силы хвата]].

Помните, что обычные металлические трубы открыты на концах, поэтому вам придется заварить их, чтобы они не начали ржаветь изнутри. Мы залили концы трубы цементом и покрасили всю конструкцию, но вы можете использовать нейлон или резиновые пробки.

=== Дополнительно ===

Кроме столбов и перекладины вам понадобятся следующие элементы для конструкции турника:

*Лункокопатели.
*Лопата
*Цемент (мы использовали 25 мешков по 40 кг каждый).
*Что-нибудь для приготовления раствора.
*Тележка не понадобится — мы использовали емкость под клумбу, и уже следующим летом вырастили в ней пряные травы.
*Уровень.
*Шесть деревянных стоек и пару саморезов (для временной рамки, которая будет держать турник, пока вы не зальете его основание цементом).
*Масляная эмаль для покраски металла или лак для древесины.

=== Сделайте себе турник ===

Убедитесь, что вам хватает места. Вы удивитесь, когда узнаете, сколько места нужно для такого строительства, поэтому делайте это на открытом участке. Наша перекладина была 120 см в длину, поэтому мы проделали лунки на таком же расстоянии. Лунки внизу были 5 см в диаметре, а вверху 8 см. Поскольку наша конструкция была сделана с еще одной перекладиной у самого низа стоек, мы выкопали траншею от лунки к лунке, которую позже также залили цементом. Даже с лункокопателями очень сложно сделать лунки глубиной 1,4 м. Это была отличная тренировка!

Каждый столб должен быть идеально прямым. Именно поэтому очень важно сделать временную рамку вокруг конструкции, проверить ее уровнем несколько раз и только уже потом заливать раствором. Не спешите, этот шаг важен, и вы много раз ошибетесь, прежде чем достигнете желаемого результата. Вы же не хотите, чтобы ваша перекладина была перекошенной?

Когда отрегулирован уровень конструкции, готова временная рамка, заливайте лунки цементом. Когда цемент засохнет, уберите временную рамку, и ваш домашний зал мечты готов! Почти...

=== Новая жизнь ===

Даже будучи закопанной на 1,4 м в землю и залитой почти тонной (в буквальном смысле этого слова) цемента, конструкция очень сильно вибрировала при взрывных выходах силой в упор. Это небольшое неудобство не совпадало с нашим видением, поэтому пришлось внести коррективы. Перекладине была нужна диагональная опора: вертикальной и горизонтальной оказалось недостаточно.

Мы решили, что в процессе придания турнику устойчивости мы полностью изменим его внешний вид и сделаем еще лучше! У нас была такая же конструкция меньших размеров, и мы разместили ее в 1,2 м от первой. Она была 2 м в высоту, и мы закопали только 80 см. Вторая конструкция должна была крепиться параллельно первой. Когда мы установили ее, то разместили четыре однометровые перекладины диагонально для скрепления двух конструкций, используя каркасные зажимы. Мы проверили уровень и залили лунки.

Наконец, когда цемент засох, а дым рассеялся, МАЛЫШ УЖЕ НЕ МОГ НИКУДА УБЕЖАТЬ!

Самое крутое, что наша усовершенствованная модель турника дала возможность выполнять не только подтягивания, выходы силой в упор и флажки, но и позволила делать австралийские подтягивания, отжимания на брусьях и применять бесчисленные вариации хватов. В конце дня турник получился немного другим, чем мы ожидали, но результат превзошел наши самые смелые ожидания!

В этом мире не всегда все идет по плану. Иногда вы ставите перед собой цель, а результат оказывается отличным от того, что вы себе представляете. Но когда вы идете вперед и меняетесь, то результат может быть ошеломительным. Это часть того, что делает жизнь прекрасной.

== Читайте также ==

*[[Аэробные тренажеры]]
*[[Балансировочный тренажер]]
*[[Вибромассажеры]]
*[[Гироскопический тренажер]]
*[[Гребной тренажер]]
*[[Эллиптический тренажер]]
*[[Беговые тренажеры]]
*[[Беговая дорожка для дома]]
*[[Степпер]]
*[[Степ-платформа]]
*[[Эспандеры]]

Тренировочная программа для начинающих

2021-06-04T20:27:37Z

Ferasinka: Удалил недоступные видео

{{Expert}}
==Программа тренировок для начинающих==
[[Image:48_uprazhneniy_na_vse_gruppy_myshts.gif|250px|thumb|right|48 упражнений на все группы мышц]]
{{#ev:youtube|SQF362_q6s4|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 1}}
{{#ev:youtube|YlcTiIXTXi8|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 2}}
{{Wow}} ''Обязательно к прочтению:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

[[Тренировочная программа]] для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В [[бодибилдинг]]е очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

===Общие рекомендации для начинающих===

*Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

*Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

*Контролируйте восстановление организма, не допускайте [[Перетренированность|переутомления]], не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная частота тренировок]]

*Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]

*Не прибегайте на начальных этапах занятий к [[Изолирующие упражнения|специализированным упражнениям]], которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно [[базовые упражнения]].

*Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

*В первые 2-3 месяца занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
*Тренируйте [[мышцы кора]]: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.

*Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает [[переедание]].

''Читайте основную статью:'' [[Диета для набора мышечной массы]]

*Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте [[Сплит-тренировка|сплит-тренинг]].

*Используйте [[Дневник тренировок (скачать)|электронный дневник тренировок]], это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

==Тренировочная программа==

===Первый этап (аэробная подготовка)===
Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую [[Развитие выносливости|выносливость]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант - [[бег]], кроме этого можно заниматься [[плавание]]м, быстрой ходьбой, [[Аэробика|аэробикой]] и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

''Читайте основную статью:'' [[Разминка в бодибилдинге]]

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивному силовому тренингу]]. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

===Второй этап (фулбоди)===

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах '''[[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]'''. Применение тренировок для "всего тела" также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является [[Селуянов Виктор Николаевич|профессор Селуянов]] который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс [[тестостерон]]а, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

*Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
*Используйте в упражнениях [[рабочий вес]].
*Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного [[сет]]а: 10 [[Повторение|повторений]] с 50% от рабочего веса.
*Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в [[гликоген]]овом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
*На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
*Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

===Третий этап (двухдневный сплит)===
Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения выраженного [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] и повышать [[рабочий вес]]. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь [[Сплит-тренировка|сплит-программа]].

''Основная статья:'' [[двухдневный сплит]].

===Четвертый этап (трехдневный сплит)===

'''День 1 - спина и бицепс'''

*[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]
*[[Подтягивания]] широким хватом, 3x макс.
*[[Становая тяга]], 2x8
*[[Тяга штанги в наклоне]], 3x8
*[[Подъем штанги на бицепс]], 2x12
*Гиперэкстезия (разгибания корпуса)
*Любое упражнение на пресс ([[скручивания]]), без отягощения, 3 [[Отказ|отказных сета]]
*[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]]

''Читайте основную статью:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]] 
''Читайте основную статью:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] 
''Читайте основную статью:'' [[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]

'''День 2 - ноги и трицепс'''

*Разминка
*[[Приседания со штангой]] 3x6
*[[Жим ногами]] 2x18
*[[Подъем на носках сидя]], 3x15
*[[Жим лежа узким хватом]] 2x12
*[[Французский жим]] 1x12
*Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
*Заминка

''Читайте основную статью:'' [[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] 
''Читайте основную статью:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] 

'''День 3 - грудь, плечи'''

*Разминка
*[[Жим лежа|Жим лежа широким хватом]], 5x5
*[[Отжимания на брусьях]], 3 отказных сета
*[[Армейский жим]], 3x8
*[[Разведение рук с гантелями]], 2x12
*Заминка

''Читайте основную статью:'' [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] 
''Читайте основную статью:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] 

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые [[Принципы спортивной тренировки|принципы тренировки]].

{{Wow}} Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. <ref>http://www.jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-1abst.php</ref>

===Пятый этап (волновая периодизация)===

Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля [[изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]], число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием '''[[Периодизация|периодизации]]'''. ''Читайте подробнее:'' [[Планирование тренировочного процесса]].

''Дополнительно приступайте к изучению:''

*[[Как составить тренировочную программу]].
*[[Лучшие программы тренировок на массу]].
*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]].
*[[Тренировочная программа для профессионалов]].
*[[Высокоинтенсивный тренинг]].

==Эффективность программы для начинающих==

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны. 
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

==Читайте также==

*[[Как начать тренироваться]]
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[https://bestbodyblog.com/category/man/ Бодибилдинг для новичков]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
*[http://expert.sportwiki.to/potential.html Определение ваших возможностей в бодибилдинге]
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Качественный набор мышечной массы|Спортивное питание для набора массы]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Секреты для новичков" - стр.90. 

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор массы]]
[[Категория:Для новичков]]

==Источники==
<references />

Мышцы кора

2014-12-08T16:03:27Z

Ferasinka: Убрал лишнее слово

== Мышцы кора ==
[[Image:Core-muscles.jpg|300px|thumb|right|Мышцы кора]]
'''Мышцы кора''' - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

*косые мышцы живота
*поперечная м. живота
*прямая м. живота
*малые и средние ягодичные м.
*приводящие м.
*м. задней поверхности бедра
*подостная м.
*клювовидно-плечевая м. и т.д.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

=== Актуальность ===

В бодибилдинге и пауэрлифтинге спина является одним из самых уязвимых мест тела. В тоже время было замечено, что атлеты, которые строят свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] на основе упражнений с собственным весом и активно включат в нее [[отжимания от пола]] имеют гораздо меньше проблем со спиной.

Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при отжиманиях от пола, первыми начинают утомляться именно мышцы живота и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц - стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.

Следующий важный момент - укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня – когда вы стоите, сидите или идете.

И еще - любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.

=== Тренировка ===

*Лодочка и прямая планка - для укрепления мускулатуры живота

[[Файл:Plank.jpeg|Прямая планка]] - удерживайте это положение несколько секунд, до утомления.
Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы Напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянут, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Поясница - Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

*Боковая планка - косые мышцы живота
*Ягодичный мостик - вся задняя цепь кора
*Выкатывания на ролике - вся передняя цепь кора
*Подъем ног в висе - передние мышцы бедра

[[Файл:Visnog.jpeg|Подъем ног в висе]]

*Подъем прямой ноги в положении на локтях и одном колене - для мускулатуры задней поверхности бедра и ягодиц

[[Файл:Yago.jpg|Подъем прямой ноги]]

== Читайте также ==

*[[Рост мышц]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] 
[[Категория:Тренинг]]