SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Становая тяга сумо

2016-10-11T18:31:15Z

Fort:

== Становая тяга «сумо» ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Становая тяга «сумо»
|синонимы = Тяга с широкой постановкой ног
|изображение = [[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Техника становой тяги в стиле «сумо»]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] • [[широчайшая мышца спины]] • верхняя часть спины • [[предплечья]]
|вспомогательные мышцы = • [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы бедра]] • [[Большая ягодичная мышца|большие ягодичные]] 
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]] • [[пояс атлетический]] • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]] • [[Коленные бинты|коленные бинты]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]] 
|варианты = • [[Приседание плие]] • приседания с гантелью между ног
|сложность = средний, продвинутый
|травмы = [[боль в пояснице]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}

'''Становая тяга «сумо»''' - предпочтительный вариант для силовиков. Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, даже для новичков.

== Как выполнять становую тягу "Сумо" ==

* Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
* Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
* Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
* Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
* Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
* Так же медленно верните штангу на пол.

== Советы и рекомендации ==

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю: первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Румынская тяга]]
*[[Подтягивания]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Шаблон:Упражнение

2016-10-11T18:30:08Z

Fort: /* Список упражнений */

<noinclude>
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим лежа
|синонимы = англ. Bench press
|изображение = [[Image:Konstruktor_tela43.jpeg|250px|ПОДПИСЬ]]
|подпись = Техника выполнения жима лежа
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = толчковое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] • дельтовидные (передний пучок)
|стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] • широчайшие мышцы спины
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[скамья для жима лежа]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]]
|варианты =
*на наклонной скамье
*в тренажере
|сложность = умеренная
|травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]] • [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]]
|похожие упражнения = [[отжимания от пола]]
|преимущества = эффективно для развития грудных мышц
|недостатки = требуется подстраховка
|рекорды = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) 2009 г. • 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г. • 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г.
}}
== Список упражнений ==

* [[Жим лежа]]
* [[Выпады]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Становая тяга (видео)]]
* [[Подтягивания]]
* [[Тяга штанги в наклоне (видео)]]
* [[Армейский жим]]
* [[Отжимания на брусьях]]
* [[Скручивания]]
* [[Поднимание туловища из положения лежа]]
* [[Комбинированное скручивание]]
* [[Скручивание с поворотами корпуса]]
* [[Скручивание с поворотом корпуса]]
* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
* [[Скручивания в тренажере]]
* [[Подъем ног в висе]]
* [[Боковые скручивания]]
* [[Боковые наклоны]]
* [[Прямое скручивание]]
* [[Приседания|при]]
* [[Гоблет приседания]]
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
* [[Приседание плие]]
* [[Становая тагя сумо]]

== Информация ==
*Добавлять гифки с техникой
*+ англ. название

Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист. Синергистами являются те мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении.

Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений.

Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце.

*[https://vk.com/wall-70631266_521 Подробнее]

</noinclude><includeonly>{{Викикарточка
|категория = Упражнения
|альткатегория = {{{альткатегория|}}}
|имя = Упражнение
|класс_тела =
|стиль_тела = width:27em; display:table; font-size:75%; line-height: 1.3em;
|название = Описание упражнения
|стиль_названия = background-color: #eaeaea; width:100%; display:table-caption;
|вверху = {{{название|}}}
|стиль_вверху = font-size: 150%; padding-bottom:5px; width:100%;
|вверху2 = {{{синонимы|}}}
|стиль_вверху2 = font-weight: bold;
|изображение = {{{изображение|}}}
|стиль_изображения =
|подпись = {{{подпись|{{{caption|}}}}}}
|стиль_подписи = line-height:25px;
|стиль_заголовков = background: #CBE3FF;
|стиль_меток = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-right:5px; text-align:right; border-bottom: 2px solid #fff; background-color: #f1f1f1;
|стиль_текста = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-left:5px; border-bottom: 2px solid #fff; text-align:left;
|внизу = [[Бодибилдинг упражнения]]
|стиль_внизу =

|заголовок1 =
|метка1 = {{подсказка|Тип упражнения|базовое, изолирующее, подготовительное}}:
|текст1 = {{{тип|}}}

|метка2 = {{подсказка|Движение|тяговое («к себе») или толчковое/жимовое («от себя»)}}:
|текст2 = {{{движение|}}}

|метка3 = [[Кинематическая цепь]]:
|текст3 = {{{кинематическая цепь|}}}

|заголовок4 = Какие мышцы работают
|метка4 =
|текст4 =

|метка5 = {{подсказка|Целевые мышцы|Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист.}}:
|текст5 = {{{целевые мышцы|}}}

|метка6 = {{подсказка|Вспомогательные мышцы|Синергисты или вспомогательные мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении}}:
|текст6 = {{{вспомогательные мышцы|}}}

|метка7 = {{подсказка|Стабилизаторы|Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении}}:
|текст7 = {{{стабилизаторы|}}}

|метка8 = {{подсказка|Динамические стабилизаторы|Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений}}:
|текст8 = {{{динамические стабилизаторы|}}}

|метка9 = {{подсказка|Антагонисты-стабилизаторы|Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце}}:
|текст9 = {{{антагонисты-стабилизаторы|}}}

|заголовок10 = Выполнение
|метка10 =
|текст10 =

|метка11 = Инвентарь:
|текст11 = {{{инвентарь|}}}

|метка12 = Отягощения:
|текст12 = {{{отягощения|}}}

|метка13 = Варианты выполнения:
|текст13 = {{{варианты|}}}

|метка14 = Сложность:
|текст14 = {{{сложность|}}}

|метка15 = Травмы:
|текст15 = {{{травмы|}}}

|метка16 = Похожие упражнения:
|текст16 = {{{похожие упражнения|}}}

|заголовок17 = {{#if:{{{преимущества|}}}|Преимущества:}}
|метка17 =
|текст17 =

|метка18 =
|текст18 = {{{преимущества|}}}

|заголовок19 = {{#if:{{{недостатки|}}}|Недостатки:}}
|метка19 =
|текст19 =

|метка20 =
|текст20 = {{{недостатки|}}}

|заголовок21 = {{#if:{{{рекорды|}}}|Рекорды:}}
|метка21 =
|текст21 =

|метка22 =
|текст22 = {{{рекорды|}}}
}}</includeonly>

Становая тяга (видео)

2016-10-11T18:29:14Z

Fort:

{{DISPLAYTITLE:Становая тяга: техника и рекорды}}
== Становая тяга ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Становая тяга
|синонимы = «классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift)
|изображение = [[Image:Silov men84.jpg|250px|Техника классической становой тяги]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]] • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]] • [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
|вспомогательные мышцы = • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]] • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]] • [[мышцы рук]] • [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]] • [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]] • [[мышцы кора]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]] • [[пояс атлетический]] • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]] • [[Коленные бинты|коленные бинты]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]] 
|варианты = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] • [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]] • тяга «сумо» • [[мертвая тяга]] • тяга «трап-штанги»
|сложность = высокая
|травмы = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
|преимущества = • при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы • эффективно для развития спины и ягодичных мышц • не требует большого количества спортивного инвентаря.
|недостатки = требует высокого уровня подготовки мышечного корсета
|рекорды = • Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (без экипировки) (2011) • Энди Болтон — 457,5 кг (с экипировкой) (2009) • подробнее читайте [[Становая_тяга_(видео)#Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге|здесь]]
}}

'''Становая тяга''' — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтинг]]е (наряду с [[жим лежа|жимом лёжа]] и [[Приседания со штангой|приседаниями]]) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
{{#evp:youtube|3iKnO89GpYM|Становая тяга классическая - техника (видео)|right|300}}
=== Техника различных видов становой тяги ===
'''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

{{#evp:youtube|XTry738iBas|Становая тяга - мощно, но без рывков.|right|300}}

'''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

''Главные работающие мышцы:'' выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

[[Image:trep.jpg|100px|Трэп-гриф]]

'''«Мертвая тяга»''' — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины.

{{#evp:youtube|hu4LJmUzyjA|Мертвая тяга - техника (видео)|right|300}}

'''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

''Главные работающие мышцы:'' мышцы бедра.

'''Становая тяга со жгутами'''

Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.

[[Image:Stanovaya.jpg|150px|Становая тяга со жгутами]]

=== Опасность для здоровья ===

Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные [[Пояс атлетический|тяжелоатлетические пояса]], чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]]

== Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге ==
{{#evp:youtube|T9Y4o_BqC0A|Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall - 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)|auto|300}}
* Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками
* Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
* Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
* Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
* Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
* Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
* Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
* Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
* Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
* Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
* Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
*Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия
* [[Михаил Кокляев]] 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
* Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
* Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
* Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
* Эд Коэн — 409 кг (1995), США
* Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
* Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
* Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
* Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

== [[Становая тяга сумо|Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)]] ==
[[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Становая тяга с прямой спиной]]

''Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо:'' 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс

'''Инвентарь''': штанга.

'''Основные мышцы''': разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.

'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

'''Шаг 1'''. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

'''Шаг 2'''. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

'''Шаг 3'''. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.

[[Image:Bb_4_481.jpg|300px|Становая тяга с прямой спиной (техника)]]

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Румынская тяга]]
*[[Подтягивания]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Становая тяга сумо

2016-10-11T18:28:16Z

Fort: Новая страница: «== Становая тяга «сумо» == {{Упражнение |альткатегория = |название = Стано…»

== Становая тяга «сумо» ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Становая тяга «сумо»
|синонимы = Тяга с широкой постановкой ног
|изображение = [[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Техника становой тяги в стиле «сумо»]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] • [[широчайшая мышца спины]] • верхняя часть спины • [[предплечья]]
|вспомогательные мышцы = • [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы бедра]] • [[Большая ягодичная мышца|большие ягодичные]] 
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]] • [[пояс атлетический]] • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]] • [[Коленные бинты|коленные бинты]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]] 
|варианты = • [[Приседание плие]] • приседания с гантелью между ног
|сложность = средний, продвинутый
|травмы = [[боль в пояснице]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}

'''Становая тяга «сумо»''' - предпочтительный вариант для силовиков. Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, даже для новичков.

=== Какие мышцы работают в тяге "Сумо"? ===

При выполнении становой тяге в стиле "Сумо" большая часть нагрузки идет на мышцы бедра, спина при этом получает меньшую нагрузку.

== Как выполнять становую тягу "Сумо" ==

* Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
* Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
* Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
* Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
* Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
* Так же медленно верните штангу на пол.

== Советы и рекомендации ==

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю: первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Румынская тяга]]
*[[Подтягивания]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Шаблон:Упражнение

2016-10-11T18:10:17Z

Fort: /* Список упражнений */

<noinclude>
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим лежа
|синонимы = англ. Bench press
|изображение = [[Image:Konstruktor_tela43.jpeg|250px|ПОДПИСЬ]]
|подпись = Техника выполнения жима лежа
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = толчковое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] • дельтовидные (передний пучок)
|стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] • широчайшие мышцы спины
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[скамья для жима лежа]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]]
|варианты =
*на наклонной скамье
*в тренажере
|сложность = умеренная
|травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]] • [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]]
|похожие упражнения = [[отжимания от пола]]
|преимущества = эффективно для развития грудных мышц
|недостатки = требуется подстраховка
|рекорды = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) 2009 г. • 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г. • 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г.
}}
== Список упражнений ==

* [[Жим лежа]]
* [[Выпады]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Становая тяга (видео)]]
* [[Подтягивания]]
* [[Тяга штанги в наклоне (видео)]]
* [[Армейский жим]]
* [[Отжимания на брусьях]]
* [[Скручивания]]
* [[Поднимание туловища из положения лежа]]
* [[Комбинированное скручивание]]
* [[Скручивание с поворотами корпуса]]
* [[Скручивание с поворотом корпуса]]
* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
* [[Скручивания в тренажере]]
* [[Подъем ног в висе]]
* [[Боковые скручивания]]
* [[Боковые наклоны]]
* [[Прямое скручивание]]
* [[Приседания|при]]
* [[Гоблет приседания]]
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
* [[Приседание плие]]

== Информация ==
*Добавлять гифки с техникой
*+ англ. название

Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист. Синергистами являются те мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении.

Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений.

Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце.

*[https://vk.com/wall-70631266_521 Подробнее]

</noinclude><includeonly>{{Викикарточка
|категория = Упражнения
|альткатегория = {{{альткатегория|}}}
|имя = Упражнение
|класс_тела =
|стиль_тела = width:27em; display:table; font-size:75%; line-height: 1.3em;
|название = Описание упражнения
|стиль_названия = background-color: #eaeaea; width:100%; display:table-caption;
|вверху = {{{название|}}}
|стиль_вверху = font-size: 150%; padding-bottom:5px; width:100%;
|вверху2 = {{{синонимы|}}}
|стиль_вверху2 = font-weight: bold;
|изображение = {{{изображение|}}}
|стиль_изображения =
|подпись = {{{подпись|{{{caption|}}}}}}
|стиль_подписи = line-height:25px;
|стиль_заголовков = background: #CBE3FF;
|стиль_меток = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-right:5px; text-align:right; border-bottom: 2px solid #fff; background-color: #f1f1f1;
|стиль_текста = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-left:5px; border-bottom: 2px solid #fff; text-align:left;
|внизу = [[Бодибилдинг упражнения]]
|стиль_внизу =

|заголовок1 =
|метка1 = {{подсказка|Тип упражнения|базовое, изолирующее, подготовительное}}:
|текст1 = {{{тип|}}}

|метка2 = {{подсказка|Движение|тяговое («к себе») или толчковое/жимовое («от себя»)}}:
|текст2 = {{{движение|}}}

|метка3 = [[Кинематическая цепь]]:
|текст3 = {{{кинематическая цепь|}}}

|заголовок4 = Какие мышцы работают
|метка4 =
|текст4 =

|метка5 = {{подсказка|Целевые мышцы|Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист.}}:
|текст5 = {{{целевые мышцы|}}}

|метка6 = {{подсказка|Вспомогательные мышцы|Синергисты или вспомогательные мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении}}:
|текст6 = {{{вспомогательные мышцы|}}}

|метка7 = {{подсказка|Стабилизаторы|Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении}}:
|текст7 = {{{стабилизаторы|}}}

|метка8 = {{подсказка|Динамические стабилизаторы|Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений}}:
|текст8 = {{{динамические стабилизаторы|}}}

|метка9 = {{подсказка|Антагонисты-стабилизаторы|Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце}}:
|текст9 = {{{антагонисты-стабилизаторы|}}}

|заголовок10 = Выполнение
|метка10 =
|текст10 =

|метка11 = Инвентарь:
|текст11 = {{{инвентарь|}}}

|метка12 = Отягощения:
|текст12 = {{{отягощения|}}}

|метка13 = Варианты выполнения:
|текст13 = {{{варианты|}}}

|метка14 = Сложность:
|текст14 = {{{сложность|}}}

|метка15 = Травмы:
|текст15 = {{{травмы|}}}

|метка16 = Похожие упражнения:
|текст16 = {{{похожие упражнения|}}}

|заголовок17 = {{#if:{{{преимущества|}}}|Преимущества:}}
|метка17 =
|текст17 =

|метка18 =
|текст18 = {{{преимущества|}}}

|заголовок19 = {{#if:{{{недостатки|}}}|Недостатки:}}
|метка19 =
|текст19 =

|метка20 =
|текст20 = {{{недостатки|}}}

|заголовок21 = {{#if:{{{рекорды|}}}|Рекорды:}}
|метка21 =
|текст21 =

|метка22 =
|текст22 = {{{рекорды|}}}
}}</includeonly>

Приседания со штангой

2016-10-11T18:09:34Z

Fort:

== Приседания со штангой ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Приседания со штангой
|синонимы = англ. Squat
|изображение = [[Image:Silov_men112.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой]]
|подпись = Техника выполнения приседания со штангой
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
|динамические стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] 
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[тренажер Смита]] 
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]] 
|варианты = '''[[Приседания]]:''' • [[Приседание плие]] • [[Приседания в стойке на плечах]] • [[Приседания на одной ноге]] •[[Приседания на тренажере Смита]] • [[Приседания с гантелями]] 
|сложность = высокая
|травмы = • грыжа межпозвоночного диска • травма коленей
|похожие упражнения = [[Гакк-приседания]] [[Становая тяга]] [[Выпады]] [[Разгибания ног в тренажере]]
|преимущества = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц
|недостатки = высокий риск травм
|рекорды = • 575 кг - Йонас Рантанен ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) • 490 кг - Карл Юнгвар Кристенсен (односл. экип.) • 423,5 кг - Дон Рейнходт (без экипировки) 1975 г. • 475 кг Андрей Маланичев (в бинтах)
}}
[[Image:prised.jpg|300px|thumb|right|Приседания со штангой на плечах]]
'''Приседания со штангой''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. [[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

=== Техника приседания со штангой на плечах (видео) ===
{{#evp:youtube|FWzMLyJGDPo|Техника приседания со штангой (видео)|left|300}}
{{#evp:youtube|Hv4EZ_LU3PQ|Приседания со штангой. Особенности|right|300}}
*Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
*Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
*Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
*Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
*Не сутультесь
*Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
*Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
*Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.

=== Советы и частые ошибки ===

{{Wow}} При наличии [[Плоскостопие|плоскостопия]] любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.
*В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
*Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
*Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
*Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
*Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за [[Упражнения развивающие гибкость|гибкость]] тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

<gallery>
Файл:kempbel42.jpg|Приседания со штангой (варианты)
Файл:kempbel43.jpg|Приседания со штангой (варианты)
Файл:kempbel44.jpg|Приседания со штангой (варианты)
Файл:kempbel45.jpg|Приседания со штангой (варианты)
</gallery>

=== Общий эффект приседания со штангой на плечах ===

'''Приседания со штангой на плечах''', наряду со [[становая тяга|становой тягой]], создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

=== Задействованные мышцы ===
[[Image:prised_stanga_na_plechah.jpg|150px|thumb|right|Задействованные мышцы]][[Image:Atlas_fitnesa19.jpg|250px|thumb|right|Приседания со штангой]]
Приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

=== Приседания и возраст ===

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

== Рекорды приседания со штангой на плечах ==

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF - единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр - абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману ; в безэкипировочном пауэрлифтинге — Марку Генри и составляет 430 кг.

== Травмы ==

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.

Следует отметить, что чрезмерная перегрузка коленей приводит к износу скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям, в связи с чем могут применяться [[хондропротекторы]].

=== Приседания со штангой на груди менее травмоопасны ===

В ходе научного эксперимента Университета Флориды<ref>Gullett J. C. et al. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2009. – Т. 23. – №. 1. – С. 284-292.</ref> было зафиксировано снижение нагрузки на коленный сустав на 18% в [[Приседания со штангой на груди|приседаниях со штангой на груди]], по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Также ученые отметили, что в обоих упражнениях максимальное напряжение мышц развивается на стадии подъема. Что касается мышечного напряжения и мышечного вовлечения, то практически никакой разницы не было зафиксировано. Таким образом, если у спортсмена нет противопоказаний, то нет никаких причин считать один вид приседаний более эффективным. Однако, для спортсменов с травмами коленных суставов, приседания со штангой на груди менее травмоопасны, особенно если имеются проблемы с плечевым поясом и они не могут держать штангу за плечами.

== Приседания с удержанием штанги сзади ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_241.jpg|250px|thumb|right|Приседания с удержанием штанги сзади ( Шаг 1 и Шаг 2 )]]
'''Инвентарь''':штанга.

'''Основные мышцы''': квадрицепс.

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы, низ спины, бицепс бедра.

'''Уровень подготовки''': начальный, средний.

За счет смещения центра тяжести большую нагрузку получают квадрицепсы. Это упражнение не подойдет продвинутым спортсменам, которые работают с большим весом, из-за неудобства удерживать более тяжелую штангу.

'''Шаг 1'''. Держите штангу в вытянутых руках за спиной, ладони смотрят назад. Ноги на ширине плеч.

'''Шаг 2'''. Медленно опуститесь, словно хотите сесть на стул. Спину держите в естественном положении.

'''Шаг 3'''. Когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение.

== Читайте также ==

*[[Многоповторные приседания]]
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседание плие]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Приседания со штангой на груди" - стр.20.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №7 |Muscle and Fitness 2011 №7]]- стр.128.

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Приседание плие

2016-10-11T18:06:44Z

Fort:

== Приседание со штангой на плечах «Рlie» ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Приседания плие
|синонимы = [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa21.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой «Рlie»]]
|подпись = Техника выполнения приседания «Рlie»
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[приводящие мышцы]] • [[средняя ягодичная мышца]] • [[малая ягодичная мышца]] • [[большая ягодичная мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[четырехглавая мышца бедра]] • [[мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] • [[икроножная мышца]] • [[мышцы кора]] • [[Мышцы спины#разгибатели спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[тренажер Смита]] • стойка
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]]
|варианты = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] • [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног • приседание с гантелью между ног 
|сложность = средний и продвинутый уровни
|травмы = повреждение коленей
|похожие упражнения =
|преимущества = эффективно для развития внутренней поверхности бедра
|недостатки =
|рекорды =
}}

Существует бесчисленное множество вариантов [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]]. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]].

'''Характеристики'''
* Комбинированное/ многосуставное
* Жимовое
* [[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
* Со штангой
* Средний и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения '''

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
*Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.

*Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.

*Грудь расправлена, не округляйте плечи.

*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.

*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.

*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».

*Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td></tr>
<tr><td>
Суставы</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Коленный</td></tr>
<tr><td>
Направления движений в суставах</td><td>
Вниз — сгибание, абдукция 
Вверх — разгибание, аддукция</td><td>
Вниз — сгибание 
Вверх — разгибание</td></tr>
<tr><td>
Мобилизирующие мышцы</td><td>
Большие ягодичные мышцы 
Группа мышц задней поверхности бедра</td><td>
Группа приводящих мышц 
Квадрицепсы (акцент на латеральных мышцах)</td></tr>
</table>

== Отличие присиданий плие от присиданий сумо ==

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

== Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног ==
[[Image:Plie2.jpg|250px|thumb|right|Плие приседание с гантелью между ног]]
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

*Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

*На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

'''Практические советы'''

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

*на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
*делайте упражнение плавно и без рывков;
*разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
*вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
*руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
*колени не должны выходить за пределы ступней;
*если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
*колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
*упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
*рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
*помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
*правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
*не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
*в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
*можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
*для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Приседание плие

2016-10-11T18:05:50Z

Fort:

== Приседание со штангой на плечах «Рlie» ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Приседания плие
|синонимы = [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa21.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой «Рlie»]]
|подпись = Техника выполнения приседания «Рlie»
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[приводящие мышцы]] • [[средняя ягодичная мышца]] • [[малая ягодичная мышца]] • [[большая ягодичная мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[четырехглавая мышца бедра]] • [[мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] • [[икроножная мышца]] • [[мышцы кора]] • [[Мышцы спины#разгибатели спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[тренажер Смита]] • стойка
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]]
|варианты = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] • [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног • приседание с гантелью между ног 
|сложность = средний и продвинутый уровни
|травмы = • травма коленей
|похожие упражнения =
|преимущества = эффективно для развития внетренней поверхности бедра
|недостатки =
|рекорды =
}}

Существует бесчисленное множество вариантов [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]]. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]].

'''Характеристики'''
* Комбинированное/ многосуставное
* Жимовое
* [[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
* Со штангой
* Средний и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения '''

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
*Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.

*Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.

*Грудь расправлена, не округляйте плечи.

*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.

*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.

*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».

*Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td></tr>
<tr><td>
Суставы</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Коленный</td></tr>
<tr><td>
Направления движений в суставах</td><td>
Вниз — сгибание, абдукция 
Вверх — разгибание, аддукция</td><td>
Вниз — сгибание 
Вверх — разгибание</td></tr>
<tr><td>
Мобилизирующие мышцы</td><td>
Большие ягодичные мышцы 
Группа мышц задней поверхности бедра</td><td>
Группа приводящих мышц 
Квадрицепсы (акцент на латеральных мышцах)</td></tr>
</table>

== Отличие присиданий плие от присиданий сумо ==

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

== Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног ==
[[Image:Plie2.jpg|250px|thumb|right|Плие приседание с гантелью между ног]]
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

*Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

*На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

'''Практические советы'''

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

*на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
*делайте упражнение плавно и без рывков;
*разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
*вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
*руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
*колени не должны выходить за пределы ступней;
*если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
*колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
*упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
*рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
*помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
*правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
*не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
*в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
*можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
*для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Приседание плие

2016-10-11T18:05:12Z

Fort:

== Приседание со штангой на плечах «Рlie» ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Приседания плие
|синонимы = [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa21.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой «Рlie»]]
|подпись = Техника выполнения приседания «Рlie»
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[приводящие мышцы]] • [[средняя ягодичная мышца]] • [[малая ягодичная мышца]] • [[большая ягодичная мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[четырехглавая мышца бедра]] • [[мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] • [[икроножная мышца]] • [[мышцы кора]] • [[Мышцы спины#разгибатели спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[тренажер Смита]] • стойка
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]]
|варианты = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] • [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног • приседание с гантелью между ног 
|сложность = средний и продвинутый уровни
|травмы = • травма коленей
|похожие упражнения =
|преимущества = эффективно для развития внетренней поверхности бедра и ягодиц
|недостатки =
|рекорды =
}}

Существует бесчисленное множество вариантов [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]]. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]].

'''Характеристики'''
* Комбинированное/ многосуставное
* Жимовое
* [[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
* Со штангой
* Средний и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения '''

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
*Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.

*Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.

*Грудь расправлена, не округляйте плечи.

*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.

*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.

*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».

*Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td></tr>
<tr><td>
Суставы</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Коленный</td></tr>
<tr><td>
Направления движений в суставах</td><td>
Вниз — сгибание, абдукция 
Вверх — разгибание, аддукция</td><td>
Вниз — сгибание 
Вверх — разгибание</td></tr>
<tr><td>
Мобилизирующие мышцы</td><td>
Большие ягодичные мышцы 
Группа мышц задней поверхности бедра</td><td>
Группа приводящих мышц 
Квадрицепсы (акцент на латеральных мышцах)</td></tr>
</table>

== Отличие присиданий плие от присиданий сумо ==

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

== Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног ==
[[Image:Plie2.jpg|250px|thumb|right|Плие приседание с гантелью между ног]]
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

*Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

*На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

'''Практические советы'''

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

*на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
*делайте упражнение плавно и без рывков;
*разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
*вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
*руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
*колени не должны выходить за пределы ступней;
*если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
*колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
*упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
*рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
*помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
*правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
*не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
*в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
*можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
*для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Приседание плие

2016-10-11T18:03:41Z

Fort:

== Приседание со штангой на плечах «Рlie» ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Приседания плие
|синонимы = [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa21.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой «Рlie»]]
|подпись = Техника выполнения приседания «Рlie»
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[приводящие мышцы]] • [[средняя ягодичная мышца]] • [[малая ягодичная мышца]] • [[большая ягодичная мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[четырехглавая мышца бедра]] • [[мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] • [[икроножная мышца]] • [[мышцы кора]] • [[Мышцы спины#разгибатели спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[тренажер Смита]] • стойка
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]]
|варианты = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] • [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног • [[приседания с гантелями]] 
|сложность = средний и продвинутый уровни
|травмы = • травма коленей
|похожие упражнения =
|преимущества = эффективно для развития внетренней поверхности бедра и ягодиц
|недостатки =
|рекорды =
}}

Существует бесчисленное множество вариантов [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]]. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]].

'''Характеристики'''
* Комбинированное/ многосуставное
* Жимовое
* [[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
* Со штангой
* Средний и продвинутый уровни физической подготовки

'''Краткое описание упражнения '''

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
*Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.

*Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.

*Грудь расправлена, не округляйте плечи.

*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.

*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.

*Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».

*Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Сустав 2'''</td></tr>
<tr><td>
Суставы</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Коленный</td></tr>
<tr><td>
Направления движений в суставах</td><td>
Вниз — сгибание, абдукция 
Вверх — разгибание, аддукция</td><td>
Вниз — сгибание 
Вверх — разгибание</td></tr>
<tr><td>
Мобилизирующие мышцы</td><td>
Большие ягодичные мышцы 
Группа мышц задней поверхности бедра</td><td>
Группа приводящих мышц 
Квадрицепсы (акцент на латеральных мышцах)</td></tr>
</table>

== Отличие присиданий плие от присиданий сумо ==

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

== Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног ==
[[Image:Plie2.jpg|250px|thumb|right|Плие приседание с гантелью между ног]]
На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

*Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

*На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

'''Практические советы'''

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

*на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
*делайте упражнение плавно и без рывков;
*разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
*вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
*руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
*колени не должны выходить за пределы ступней;
*если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
*колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
*упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
*рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
*помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
*правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
*не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
*в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
*можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
*для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Румынская тяга

2016-10-11T17:22:39Z

Fort:

== Румынская становая тяга со штангой ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Румынская становая тяга со штангой
|синонимы = Становая тяга на прямых ногах
|изображение = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]] • [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]] • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]
|вспомогательные мышцы = • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]] • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]] • [[мышцы рук]] • [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]] • [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]] • [[мышцы кора]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]] • [[пояс атлетический]] • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]] • [[Коленные бинты|коленные бинты]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]] 
|варианты = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] • [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]] • тяга «сумо» • [[мертвая тяга]] • тяга «трап-штанги»
|сложность = высокая
|травмы = [[Боль в пояснице|повреждение поясницы]]
|преимущества = наиболее функциональных упражнений для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|тренировки бицепса бедер]]
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Румынская становая тяга''' или '''мертвая тяга на прямых ногах''' - одно из лучших [[Базовые упражнения|базовых]] и наиболее функциональных упражнений для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|тренировки бицепса бедер]]. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).

Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.

'''Первое''', на что нужно обратить внимание - обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать "разнашивания" и деформации подошвы. Возможно, это будут не [[Лучшие беговые кроссовки|кроссовки]], а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола - не будет должной устойчивости "опорного рычага" и пострадает низ спины.

'''Второе''' (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте "разнохвата". На соревнованиях по [[пауэрлифтинг]]у это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В [[бодибилдинг]]е же возникает абсолютно ненужный "крутящий" момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

=== Техника румынской тяги ===
{{#evp:youtube|kDDj5mz2XJo|Румынская тяга ([[Денис Борисов]])|left|300}}
{{#evp:youtube|WF_0-vmhAqI|Румынская тяга - техника|left|300}}
* Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
* Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
* В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной - это ошибка.
* Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно {{Wow}} не "горбатить" низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
* Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. "Врастаешь" стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
* Опускание штанги на пол - такое же, как и подъём, в стиле [[становая тяга|становой тяги]]. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в [[шраги|шрагах]]). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

=== Румынская тяга с гантелями ===

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу, если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.

=== Читайте также ===
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Становая тяга]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Бодибилдинг упражнения]] (полная классификация)
*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Становая тяга (видео)

2016-10-11T17:08:39Z

Fort:

{{DISPLAYTITLE:Становая тяга: техника и рекорды}}
== Становая тяга ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Становая тяга
|синонимы = «классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift)
|изображение = [[Image:Silov men84.jpg|250px|Техника классической становой тяги]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]] • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]] • [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
|вспомогательные мышцы = • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]] • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]] • [[мышцы рук]] • [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]] • [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]] • [[мышцы кора]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]] • [[пояс атлетический]] • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]] • [[Коленные бинты|коленные бинты]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]] 
|варианты = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] • [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]] • тяга «сумо» • [[мертвая тяга]] • тяга «трап-штанги»
|сложность = высокая
|травмы = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
|преимущества = • при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы • эффективно для развития спины и ягодичных мышц • не требует большого количества спортивного инвентаря.
|недостатки = требует высокого уровня подготовки мышечного корсета
|рекорды = • Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (без экипировки) (2011) • Энди Болтон — 457,5 кг (с экипировкой) (2009) • подробнее читайте [[Становая_тяга_(видео)#Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге|здесь]]
}}

'''Становая тяга''' — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтинг]]е (наряду с [[жим лежа|жимом лёжа]] и [[Приседания со штангой|приседаниями]]) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
{{#evp:youtube|3iKnO89GpYM|Становая тяга классическая - техника (видео)|right|300}}
=== Техника различных видов становой тяги ===
'''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

{{#evp:youtube|XTry738iBas|Становая тяга - мощно, но без рывков.|right|300}}

'''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

''Главные работающие мышцы:'' выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

[[Image:trep.jpg|100px|Трэп-гриф]]

'''«Мертвая тяга»''' — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины.

{{#evp:youtube|hu4LJmUzyjA|Мертвая тяга - техника (видео)|right|300}}

'''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

''Главные работающие мышцы:'' мышцы бедра.

'''Становая тяга со жгутами'''

Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.

[[Image:Stanovaya.jpg|150px|Становая тяга со жгутами]]

=== Опасность для здоровья ===

Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные [[Пояс атлетический|тяжелоатлетические пояса]], чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]]

== Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге ==
{{#evp:youtube|T9Y4o_BqC0A|Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall - 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)|auto|300}}
* Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками
* Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
* Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
* Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
* Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
* Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
* Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
* Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
* Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
* Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
* Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
*Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия
* [[Михаил Кокляев]] 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
* Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
* Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
* Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
* Эд Коэн — 409 кг (1995), США
* Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
* Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
* Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
* Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

== Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо) ==
[[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Становая тяга с прямой спиной]]

''Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо:'' 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс

'''Инвентарь''': штанга.

'''Основные мышцы''': разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.

'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

'''Шаг 1'''. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

'''Шаг 2'''. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

'''Шаг 3'''. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.

[[Image:Bb_4_481.jpg|300px|Становая тяга с прямой спиной (техника)]]

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Румынская тяга]]
*[[Подтягивания]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Становая тяга (видео)

2016-10-11T17:03:14Z

Fort:

{{DISPLAYTITLE:Становая тяга: техника и рекорды}}
== Становая тяга ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Становая тяга
|синонимы = «классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift)
|изображение = [[Image:Silov men84.jpg|250px|Техника классической становой тяги]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]] • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]] • [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
|вспомогательные мышцы = • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]] • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]] • [[мышцы рук]] • [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]] • [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]] • [[Мышцы кора]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]] • [[пояс атлетический]] • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]] • [[Коленные бинты|коленные бинты]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]] 
|варианты = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] • [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]] • тяга «сумо» • [[мертвая тяга]] • тяга «трап-штанги»
|сложность = высокая
|травмы = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
|преимущества = • при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы • эффективно для развития спины и ягодичных мышц • не требует большого количества спортивного инвентаря.
|недостатки = требует высокого уровня подготовки мышечного корсета
|рекорды = • Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (без экипировки) (2011) • Энди Болтон — 457,5 кг (с экипировкой) (2009) • подробнее читайте [[Становая_тяга_(видео)#Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге|здесь]]
}}

'''Становая тяга''' — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтинг]]е (наряду с [[жим лежа|жимом лёжа]] и [[Приседания со штангой|приседаниями]]) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
{{#evp:youtube|3iKnO89GpYM|Становая тяга классическая - техника (видео)|right|300}}
=== Техника различных видов становой тяги ===
'''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

{{#evp:youtube|XTry738iBas|Становая тяга - мощно, но без рывков.|right|300}}

'''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

''Главные работающие мышцы:'' выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

[[Image:trep.jpg|100px|Трэп-гриф]]

'''«Мертвая тяга»''' — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины.

{{#evp:youtube|hu4LJmUzyjA|Мертвая тяга - техника (видео)|right|300}}

'''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

''Главные работающие мышцы:'' мышцы бедра.

'''Становая тяга со жгутами'''

Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.

[[Image:Stanovaya.jpg|150px|Становая тяга со жгутами]]

=== Опасность для здоровья ===

Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные [[Пояс атлетический|тяжелоатлетические пояса]], чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]]

== Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге ==
{{#evp:youtube|T9Y4o_BqC0A|Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall - 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)|auto|300}}
* Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками
* Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
* Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
* Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
* Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
* Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
* Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
* Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
* Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
* Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
* Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
*Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия
* [[Михаил Кокляев]] 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
* Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
* Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
* Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
* Эд Коэн — 409 кг (1995), США
* Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
* Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
* Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
* Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

== Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо) ==
[[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Становая тяга с прямой спиной]]

''Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо:'' 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс

'''Инвентарь''': штанга.

'''Основные мышцы''': разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.

'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

'''Шаг 1'''. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

'''Шаг 2'''. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

'''Шаг 3'''. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.

[[Image:Bb_4_481.jpg|300px|Становая тяга с прямой спиной (техника)]]

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Румынская тяга]]
*[[Подтягивания]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Румынская тяга

2016-10-11T15:58:04Z

Fort:

== Румынская становая тяга со штангой ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Румынская становая тяга со штангой
|синонимы = Становая тяга на прямых ногах
|изображение = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = тяговое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]] • [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]] • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]
|вспомогательные мышцы = • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]] • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]] • [[мышцы рук]] • [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]] • [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]] • [[мышцы кора]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]] • [[пояс атлетический]] • [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]] • [[Коленные бинты|коленные бинты]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]] 
|варианты = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] • [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]] • тяга «сумо» • [[мертвая тяга]] • тяга «трап-штанги»
|сложность = высокая
|травмы = [[Боль в пояснице|повреждение поясницы]]
|преимущества = наиболее функциональных упражнений для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|тренировки бицепса бедер]]
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Румынская становая тяга''' или '''мертвая тяга на прямых ногах''' - одно из лучших [[Базовые упражнения|базовых]] и наиболее функциональных упражнений для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|тренировки бицепса бедер]]. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).

Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.

'''Первое''', на что нужно обратить внимание - обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать "разнашивания" и деформации подошвы. Возможно, это будут не [[Лучшие беговые кроссовки|кроссовки]], а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола - не будет должной устойчивости "опорного рычага" и пострадает низ спины.

'''Второе''' (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте "разнохвата". На соревнованиях по [[пауэрлифтинг]]у это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В [[бодибилдинг]]е же возникает абсолютно ненужный "крутящий" момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

=== Техника румынской тяги ===
{{#evp:youtube|kDDj5mz2XJo|Румынская тяга ([[Денис Борисов]])|right|300}}
{{#evp:youtube|WF_0-vmhAqI|Румынская тяга - техника|right|300}}
* Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
* Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
* В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной - это ошибка.
* Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно {{Wow}} не "горбатить" низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
* Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. "Врастаешь" стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
* Опускание штанги на пол - такое же, как и подъём, в стиле [[становая тяга|становой тяги]]. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в [[шраги|шрагах]]). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

=== Румынская тяга с гантелями ===

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу, если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.

=== Читайте также ===
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Становая тяга]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Бодибилдинг упражнения]] (полная классификация)
*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

2016-10-11T15:42:33Z

Fort: /* Основные упражнения */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Файл:Girl_legs.jpg|Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]
</gallery>

== Основные упражнения ==

'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''

* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
* [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|Становая тяга "сумо"]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]

'''[[Изолирующие упражнения]]'''

* [[Жим одной ногой]]
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги (на блоке)]]
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]

== Упражнения для ягодиц ==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

<gallery>
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* Гоблет приседания

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют

* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
<gallery>
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]
* [[Приседания с гантелями]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
</gallery>

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>

== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
<gallery>
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
<gallery>
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Сведение ног на тренажере]]
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
<gallery>
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
</gallery>

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

[[Подъем на носках стоя]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
* Подъем на носках сидя со штангой
* Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>

== Мышцы ног и таза ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Название'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Движениями каких суставов управляют'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начало'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Окончание'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Производимое действие'''</td></tr>
<tr><td>
[[Икроножная мышца]]</td><td>
[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</td><td>
Мыщелки в нижней части бедренной кости</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</td></tr>
<tr><td>
[[Камбаловидная мышца]] </td><td>
Голеностопный</td><td>
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы</td></tr>
<tr><td>
[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</td><td>
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</td></tr>
<tr><td>
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</td><td>
Коленный</td><td>
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Разгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
Тазобедренный и коленный</td><td>
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.
</td><td>
[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</td><td>
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</td></tr>

<tr><td>
[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</td><td>
Лобковая и седалищная кости таза</td><td>
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</td><td>
Главным образом приведение</td></tr>
<tr><td>
[[Напрягатель широкой фасции ]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя верхняя ость подвздошной кости</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</td></tr>
<tr><td>
[[Большая ягодичная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Разгибание, вращение наружу</td></tr>
<tr><td>
[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Наружная поверхность подвздошной кости</td><td>
Большой вертел бедренной кости</td><td>
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</td></tr>
<tr><td>
[[Подвздошно-поясничная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</td><td>
Малый вертел бедренной кости</td><td>
Сгибание</td></tr>
<tr><td>
Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</td><td>
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости
</td><td>
Вращение наружу</td></tr>
<tr><td colspan="5">
''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

2016-10-11T15:38:36Z

Fort: /* Основные упражнения */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Файл:Girl_legs.jpg|Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]
</gallery>

== Основные упражнения ==

'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''

* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
* [[Полезный вариант становой тяги|Становая тяга "сумо"]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]

'''[[Изолирующие упражнения]]'''

* [[Жим одной ногой]]
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги (на блоке)]]
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]

== Упражнения для ягодиц ==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

<gallery>
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* Гоблет приседания

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют

* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
<gallery>
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]
* [[Приседания с гантелями]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
</gallery>

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>

== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
<gallery>
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
<gallery>
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Сведение ног на тренажере]]
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
<gallery>
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
</gallery>

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

[[Подъем на носках стоя]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
* Подъем на носках сидя со штангой
* Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>

== Мышцы ног и таза ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Название'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Движениями каких суставов управляют'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начало'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Окончание'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Производимое действие'''</td></tr>
<tr><td>
[[Икроножная мышца]]</td><td>
[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</td><td>
Мыщелки в нижней части бедренной кости</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</td></tr>
<tr><td>
[[Камбаловидная мышца]] </td><td>
Голеностопный</td><td>
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы</td></tr>
<tr><td>
[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</td><td>
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</td></tr>
<tr><td>
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</td><td>
Коленный</td><td>
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Разгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
Тазобедренный и коленный</td><td>
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.
</td><td>
[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</td><td>
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</td></tr>

<tr><td>
[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</td><td>
Лобковая и седалищная кости таза</td><td>
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</td><td>
Главным образом приведение</td></tr>
<tr><td>
[[Напрягатель широкой фасции ]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя верхняя ость подвздошной кости</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</td></tr>
<tr><td>
[[Большая ягодичная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Разгибание, вращение наружу</td></tr>
<tr><td>
[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Наружная поверхность подвздошной кости</td><td>
Большой вертел бедренной кости</td><td>
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</td></tr>
<tr><td>
[[Подвздошно-поясничная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</td><td>
Малый вертел бедренной кости</td><td>
Сгибание</td></tr>
<tr><td>
Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</td><td>
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости
</td><td>
Вращение наружу</td></tr>
<tr><td colspan="5">
''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Количество упражнений на одну группу мышц

2016-10-11T12:09:46Z

Fort: /* Количество упражнений за тренировку */

== Количество упражнений за тренировку ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Тренироваться можно [[Интенсивность тренировки|тяжело]] или [[Оптимальная продолжительность тренировки|долго]]. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде [[Различия тренировки на силу и массу|массы или силы]], вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный [[Объем физической нагрузки|тренировочный объем]] вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных [[подход]]ов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ([[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]], например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

'''Сила = Меньше упражнений, Больше подходов''' 
'''Масса = Больше упражнений, Меньше подходов'''

Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. ''Читайте подробнее:'' '''[[Сколько делать подходов]].'''

Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и [[Составление сплит-программы|сплит-программой]]. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 6 мышечных групп на тренировке (все тело)
! 4 мышечные группы на тренировке ([[Двухдневный сплит для начинающих|верх или низ]])
! 3 мышечные группы на тренировке ([[Программа тренировок: тяги и жимы|жимы или тяги]])
! 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)
! 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
|-
|'''Сила'''
|1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении
|4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении
|}

Общее '''количество упражнений за тренировку''' как на массу, так и на силу равняется примерно шести. ''Подробнее читайте:'' [[Стратегии тренинга]]

{{Wow}} '''Количество подходов в разных упражнениях''' может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

*Первое упражнение: 5 подходов
*Второе упражнение: 5 подходов

или

*Первое упражнение: 6 подходов
*Второе упражнение: 4 подходов

или

*Первое упражнение: 7 подходов
*Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же '''или больше''', чем в последующих.

== Читайте также ==

*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]

Количество упражнений на одну группу мышц

2016-10-11T12:02:09Z

Fort: /* Количество упражнений за тренировку */

== Количество упражнений за тренировку ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Тренироваться можно [[Интенсивность тренировки|тяжело]] или [[Оптимальная продолжительность тренировки|долго]]. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде [[Различия тренировки на силу и массу|массы или силы]], вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный [[Объем физической нагрузки|тренировочный объем]] вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных [[подход]]ов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ([[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]], например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

'''Сила = Меньше упражнений, Больше подходов''' 
'''Масса = Больше упражнений, Меньше подходов'''

Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и [[Составление сплит-программы|сплит-программой]]. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 6 мышечных групп на тренировке (все тело)
! 4 мышечные группы на тренировке ([[Двухдневный сплит для начинающих|верх или низ]])
! 3 мышечные группы на тренировке ([[Программа тренировок: тяги и жимы|жимы или тяги]])
! 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)
! 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
|-
|'''Сила'''
|1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении
|4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении
|}

Общее '''количество упражнений за тренировку''' как на массу, так и на силу равняется примерно шести. ''Подробнее читайте:'' [[Стратегии тренинга]]

{{Wow}} '''Количество подходов в разных упражнениях''' может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

*Первое упражнение: 5 подходов
*Второе упражнение: 5 подходов

или

*Первое упражнение: 6 подходов
*Второе упражнение: 4 подходов

или

*Первое упражнение: 7 подходов
*Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же '''или больше''', чем в последующих.

== Читайте также ==

*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]

Количество упражнений на одну группу мышц

2016-10-11T12:01:37Z

Fort: /* Количество упражнений за тренировку */

== Количество упражнений за тренировку ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Тренироваться можно [[Интенсивность тренировки|тяжело]] или [[Оптимальная продолжительность тренировки|долго]]. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде [[Различия тренировки на силу и массу|массы или силы]], вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный [[Объем физической нагрузки|тренировочный объем]] вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных [[подход]]ов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ([[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]], например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

'''Сила = Меньше упражнений, Больше подходов''' 
'''Масса = Больше упражнений, Меньше подходов'''

Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать не более 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и [[Составление сплит-программы|сплит-программой]]. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 6 мышечных групп на тренировке (все тело)
! 4 мышечные группы на тренировке ([[Двухдневный сплит для начинающих|верх или низ]])
! 3 мышечные группы на тренировке ([[Программа тренировок: тяги и жимы|жимы или тяги]])
! 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)
! 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
|-
|'''Сила'''
|1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении
|4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении
|}

Общее '''количество упражнений за тренировку''' как на массу, так и на силу равняется примерно шести. ''Подробнее читайте:'' [[Стратегии тренинга]]

{{Wow}} '''Количество подходов в разных упражнениях''' может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

*Первое упражнение: 5 подходов
*Второе упражнение: 5 подходов

или

*Первое упражнение: 6 подходов
*Второе упражнение: 4 подходов

или

*Первое упражнение: 7 подходов
*Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же '''или больше''', чем в последующих.

== Читайте также ==

*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]

Количество упражнений на одну группу мышц

2016-10-11T12:00:00Z

Fort:

== Количество упражнений за тренировку ==

''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''

{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

Тренироваться можно [[Интенсивность тренировки|тяжело]] или [[Оптимальная продолжительность тренировки|долго]]. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде [[Различия тренировки на силу и массу|массы или силы]], вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный [[Объем физической нагрузки|тренировочный объем]] вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных [[подход]]ов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ([[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]], например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

'''Сила = Меньше упражнений, Больше подходов''' 
'''Масса = Больше упражнений, Меньше подходов'''

В среднем рекомендуется делать 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и [[Составление сплит-программы|сплит-программой]]. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
! Цель
! 6 мышечных групп на тренировке (все тело)
! 4 мышечные группы на тренировке ([[Двухдневный сплит для начинающих|верх или низ]])
! 3 мышечные группы на тренировке ([[Программа тренировок: тяги и жимы|жимы или тяги]])
! 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)
! 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
|-
|'''Сила'''
|1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|
|
|-
|'''Масса'''
|
|
|2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
|3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении
|4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении
|}

Общее '''количество упражнений за тренировку''' как на массу, так и на силу равняется примерно шести. ''Подробнее читайте:'' [[Стратегии тренинга]]

{{Wow}} '''Количество подходов в разных упражнениях''' может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

*Первое упражнение: 5 подходов
*Второе упражнение: 5 подходов

или

*Первое упражнение: 6 подходов
*Второе упражнение: 4 подходов

или

*Первое упражнение: 7 подходов
*Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же '''или больше''', чем в последующих.

== Читайте также ==

*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]

Сколько делать подходов

2016-10-11T11:51:38Z

Fort: /* Сколько делать подходов на группу мышц */

== Сколько делать подходов на группу мышц ==
[[Бодибилдинг]] как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих [[подход]]ов ([[сет]]ов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс.

Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только [[Высокоинтенсивный тренинг|ВИТ]] Артура Джоунза и его последователя [[Майк Менцер - Супертренинг|Майка Ментцера]] (сюда же можно включить Данте Труделя с его [[Система тренировок Доггкраппа|системой Доггкраппа]]), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного [[Рост мышц|роста мышц]] в противовес традиционным [[Высокообъемный тренинг|высокообъемным тренировкам]], включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться.

== Уровень подготовки ==
Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» [[Джо Вейдер]]а исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа [[Круговая тренировка для начинающих|круговых тренировок]] на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.

Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в [[Двухдневный сплит|двухдневном сплите]]. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный [[сплит]], предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю.

Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]] в виде [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет.
И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка.

Более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения.

Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.

С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый.

Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.

Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:

*''Начинающие'': 3 раза в неделю по 16– 20 сетов в совокупности на все тело.
*''Опытные'': 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело.
*''Очень опытные'': 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые [[Рабочий вес|рабочие веса]], а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий.

Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

== Частота тренировок и количество сетов ==
Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу,тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто,более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат.

Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]]. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной [[Физические нагрузки максимальной мощности|физической нагрузки]].

Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток [[тестостерон]], выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода.

Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится,и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке,то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки,так как уничтожитобразующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы.

При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок.

Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Так, известнейший в мире спорта диетолог [[Лайл Макдональд]] говорит следующее: «Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте.

Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:

*грудь + плечи + трицепс (понедельник),
*спина+ бицепс (среда),
*ноги + икры (пятница).

За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.

Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений.

За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов?

Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

== Качество выполнения упражнений ==

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии.

В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек- любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло.

По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного [[катаболизм]]а и [[Перетренированность|перетренированности]].

Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне».

Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, [[отказ]] наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая.

Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена.

То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют. Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами.

В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.

Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

== Наличие либо отсутствие фармподдержки ==
Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.

Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала».

Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.

Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один.

«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.
== Выводы ==
Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

*уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
*частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
*качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
*наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

Автор: [[Дмитрий Яковина]]
== Сколько подходов упражнения я должен делать? ==
[[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]]
'''Полезное практическое правило:''' делайте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы сделать минимум 25 повторений для выбранной мышечной группы. Если вы планируете выполнять подход, состоящий из 5 повторений, вам нужно сделать пять подходов. Если подход состоит из 15 повторений, то вам потребуется делать два подхода. Чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам нужно выполнить, и наоборот. Это позволит при любом диапазоне повторений держать мышцы в напряжении в течение соответствующего промежутка времени.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то без проблем выполните больше 25 повторений на одну мышечную группу. Однако превышать предел 50 повторений не рекомендуется. Например, общая рекомендация для культуристов такова: для одной мышечной группы выполняется 3—4 упражнения по 3 подхода из 10 повторений. В общем это дает 120 повторений для одной мышечной группы. Проблема в том, что если вы выполняете около 100 повторений для каждой мышечной группы, то работаете недостаточно интенсивно. Подойдите к этому вопросу с такой стороны: чем выше нагрузка, тем меньший промежуток времени вы сможете выдержать ее на данном уровне. Например, многие люди могут бежать час в медленном темпе, но едва ли вам удастся найти человека, который способен так долго выдерживать спринтерский темп. И если вы начинаете уставать, значит мышечная группа, с которой вы работаете, получила достаточную нагрузку. Так зачем же терять время, выполняя дополнительные повторения?

== Читайте также ==

*[[Сколько повторений делать в подходе]]
*[[Как определить рабочий вес]]
*[[Оптимальная продолжительность тренировки]]
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
*[[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]
*[[Скорость выполнения упражнений]] 
[[Категория:Тренинг]]

Бегущая строка

2016-10-11T09:24:48Z

Fort:

[https://vk.com/sportswiki_vk | Возрастной андрогенный дефицит у мужчин]
[https://vk.com/sportswiki_vk | Способы увеличения объема нагрузки и мышечного роста]
[https://vk.com/sportswiki_vk | Детские бои без правил в Грозном]
[https://vk.com/sportswiki_vk | Питание в зависимости от цели]
[http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%81%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%B8_%D0%B2%D0%BD%D0%B5%D1%81%D0%B5%D0%BD%D0%B0_%D0%B2_%D1%80%D0%B5%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%80_%D0%B7%D0%B0%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%89%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D1%81%D0%B0%D0%B9%D1%82%D0%BE%D0%B2 | SportWiki в реестре запрещенных сайтов]

Мостик на плечах с поднятыми руками

2016-10-09T23:42:46Z

Fort:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Мостик на плечах с поднятыми руками ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Мостик на плечах с поднятыми руками
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4874a.jpg|250px|Мостик на плечах с поднятыми руками ]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = статическое
|движение = толкательное
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[большая ягодичная мышца]] •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы пресса]] • [[четырехглавая мышца бедра]]
|вспомогательные мышцы = • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения =
|варианты =
|сложность = низкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Характеристики''':

*Мостик на плечах с поднятыми руками - вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней —- от начального до продвинутого

Упражнения, в которых используется поза мостика, изначально применялись в физиотерапии для реабилитации пациентов с заболеваниями и [[Спортивная травма позвоночника - лечение|травмами]] позвоночника. Это адаптированное упражнение направлено на укрепление стабилизирующих мышц туловища.

== Описание ==

Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение при выполнении мостика на плечах с поднятыми руками'''

*Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу.
*Поднимите руки вертикально вверх.
*Расслабьте плечи и опустите лопатки.

'''Главные задействованные мышцы'''

Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.

'''Дополнительные задействованные мышцы:'''

*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, передний пучок дельтовидной мышцы.
*Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
*Туловище: квадратная мышца поясницы.
*Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При выполнении мостика на плечах с поднятыми руками, движение должно начинаться от тазобедренных суставов.
*Колени должны находиться на ширине бедер.
*Плечи расслаблены, грудь расправлена.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Мостик на мяче]]
*[[Мостик на плечах]]
*[[Упражнение мостик]]
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]] 

[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_позвоночника]][[Категория:Здоровье]]

Приседания с мячом между ногами

2016-10-09T23:42:24Z

Fort:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Приседания с мячом между ногами ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Приседания с мячом между ногами
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4870.jpg|250px|Приседания с мячом между ногами]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = Толкательное
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • [[Четырехглавая мышца бедра]]
|вспомогательные мышцы = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = мяч
|отягощения =
|варианты =
|сложность = низкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Основные характеристики упражнения:'''

*Приседания с мячом между ногами - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для начального и промежуточного уровня

Приседания относятся к числу самых распространенных базовых упражнений. Приседания с мячом между ногами закладывает основы правильного положения тела при приседаниях. Их необходимо усвоить перед тем, как переходить к другим аналогичным упражнениям.

== Описание ==

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть, на стул. Удерживайте зажатый между коленями мяч. При этом колени не должны выступать за линию больших пальцев ног. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*При выполнении приседания с мячом между ногами, поставьте ноги на ширину плеч.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Зажмите между коленями гимнастический мяч диаметром 22 сантиметра.
*Скрестите руки на груди.

'''Рекомендации по выполнению приседания с мячом между ногами'''

*Держите спину ровно и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
*Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
*Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
*Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Не отрывайте пятки от пола
*Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала будет достаточно и 45 градусов.
*Сгибая ноги, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

'''Главные задействованные мышцы'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
*Таз: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы- вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Коленный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</td><td>
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td><td>
Четырехглавая мышца бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Приседание плие]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_с_мячом]]

Приседания с мячом между ногами

2016-10-09T23:41:47Z

Fort:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Приседания с мячом между ногами ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Приседания с мячом между ногами
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4870.jpg|250px|Приседания с мячом между ногами]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = Толкательное
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • [[Четырехглавая мышца бедра]]
|вспомогательные мышцы = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = мяч
|отягощения =
|варианты =
|сложность = низкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Основные характеристики упражнения:'''

*Приседания с мячом между ногами - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для начального и промежуточного уровня

Приседания относятся к числу самых распространенных базовых упражнений. Приседания с мячом между ногами закладывает основы правильного положения тела при приседаниях. Их необходимо усвоить перед тем, как переходить к другим аналогичным упражнениям.

== Описание ==
[[Image:SAM_4870.jpg|300px|thumb|right|Приседания с мячом между ногами]]
Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть, на стул. Удерживайте зажатый между коленями мяч. При этом колени не должны выступать за линию больших пальцев ног. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*При выполнении приседания с мячом между ногами, поставьте ноги на ширину плеч.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Зажмите между коленями гимнастический мяч диаметром 22 сантиметра.
*Скрестите руки на груди.

'''Рекомендации по выполнению приседания с мячом между ногами'''

*Держите спину ровно и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
*Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
*Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
*Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Не отрывайте пятки от пола
*Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала будет достаточно и 45 градусов.
*Сгибая ноги, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

'''Главные задействованные мышцы'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
*Таз: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы- вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Коленный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</td><td>
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td><td>
Четырехглавая мышца бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Приседание плие]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_с_мячом]]

Подъем ног из упора лежа

2016-10-09T23:41:18Z

Fort:

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Подъем ног из упора лежа ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Подъем ног из упора лежа
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_5574.jpg|250px|Техника выполнения подъема ног из упора лежа]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, [[двуглавая мышца бедра]])
|вспомогательные мышцы = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения = утяжелители
|варианты =
|сложность = средняя
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
Подъем ног из упора лежа - упражнение средней сложности.

=== Выполнение ===

*Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа).
*Вдох. Поднимите одну ногу.
*Выдох. Опустите ногу в исходное положение.
*Вдох. Поднимите другую ногу.
*Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник.

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.

''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*В ходе всего упражнения подъем ног из упора лежа активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза.
*Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют ее, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счет работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперед, когда нога достигает высшей точки подъема.
* В 3-й и 5-й фазах подъема ног из упора лежа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат.
*Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога — это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги.

== Примечания ==

Подъем ног из упора лежа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперед. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъем ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «[[Упражнение ножницы|Ножницы]]». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространенного нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лежа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что дает возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.

== Читайте также ==

*[[Подъем ног из упора сзади]]
*[[Подъем ног лежа на боку]]
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Подъем ног из упора лежа

2016-10-09T23:40:36Z

Fort:

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Подъем ног из упора лежа ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Подъем ног из упора лежа
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_5574.jpg|250px|Техника выполнения подъема ног из упора лежа]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, [[двуглавая мышца бедра]])
|вспомогательные мышцы = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения = утяжелители
|варианты =
|сложность = легкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
Подъем ног из упора лежа - упражнение средней сложности.

=== Выполнение ===

*Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа).
*Вдох. Поднимите одну ногу.
*Выдох. Опустите ногу в исходное положение.
*Вдох. Поднимите другую ногу.
*Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник.

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.

''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*В ходе всего упражнения подъем ног из упора лежа активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза.
*Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют ее, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счет работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперед, когда нога достигает высшей точки подъема.
* В 3-й и 5-й фазах подъема ног из упора лежа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат.
*Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога — это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги.

== Примечания ==

Подъем ног из упора лежа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперед. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъем ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «[[Упражнение ножницы|Ножницы]]». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространенного нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лежа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что дает возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.

== Читайте также ==

*[[Подъем ног из упора сзади]]
*[[Подъем ног лежа на боку]]
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Шаблон:Упражнение

2016-10-09T23:39:39Z

Fort: /* Список упражнений */

<noinclude>
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим лежа
|синонимы = англ. Bench press
|изображение = [[Image:Konstruktor_tela43.jpeg|250px|ПОДПИСЬ]]
|подпись = Техника выполнения жима лежа
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = толчковое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] • дельтовидные (передний пучок)
|стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] • широчайшие мышцы спины
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[скамья для жима лежа]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]]
|варианты =
*на наклонной скамье
*в тренажере
|сложность = умеренная
|травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]] • [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]]
|похожие упражнения = [[отжимания от пола]]
|преимущества = эффективно для развития грудных мышц
|недостатки = требуется подстраховка
|рекорды = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) 2009 г. • 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г. • 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г.
}}
== Список упражнений ==

* [[Жим лежа]]
* [[Выпады]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Становая тяга (видео)]]
* [[Подтягивания]]
* [[Тяга штанги в наклоне (видео)]]
* [[Армейский жим]]
* [[Отжимания на брусьях]]
* [[Скручивания]]
* [[Поднимание туловища из положения лежа]]
* [[Комбинированное скручивание]]
* [[Скручивание с поворотами корпуса]]
* [[Скручивание с поворотом корпуса]]
* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
* [[Скручивания в тренажере]]
* [[Подъем ног в висе]]
* [[Боковые скручивания]]
* [[Боковые наклоны]]
* [[Прямое скручивание]]
* [[Приседания|при]]
* [[Гоблет приседания]]
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

== Информация ==
*Добавлять гифки с техникой
*+ англ. название

Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист. Синергистами являются те мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении.

Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений.

Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце.

*[https://vk.com/wall-70631266_521 Подробнее]

</noinclude><includeonly>{{Викикарточка
|категория = Упражнения
|альткатегория = {{{альткатегория|}}}
|имя = Упражнение
|класс_тела =
|стиль_тела = width:27em; display:table; font-size:75%; line-height: 1.3em;
|название = Описание упражнения
|стиль_названия = background-color: #eaeaea; width:100%; display:table-caption;
|вверху = {{{название|}}}
|стиль_вверху = font-size: 150%; padding-bottom:5px; width:100%;
|вверху2 = {{{синонимы|}}}
|стиль_вверху2 = font-weight: bold;
|изображение = {{{изображение|}}}
|стиль_изображения =
|подпись = {{{подпись|{{{caption|}}}}}}
|стиль_подписи = line-height:25px;
|стиль_заголовков = background: #CBE3FF;
|стиль_меток = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-right:5px; text-align:right; border-bottom: 2px solid #fff; background-color: #f1f1f1;
|стиль_текста = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-left:5px; border-bottom: 2px solid #fff; text-align:left;
|внизу = [[Бодибилдинг упражнения]]
|стиль_внизу =

|заголовок1 =
|метка1 = {{подсказка|Тип упражнения|базовое, изолирующее, подготовительное}}:
|текст1 = {{{тип|}}}

|метка2 = {{подсказка|Движение|тяговое («к себе») или толчковое/жимовое («от себя»)}}:
|текст2 = {{{движение|}}}

|метка3 = [[Кинематическая цепь]]:
|текст3 = {{{кинематическая цепь|}}}

|заголовок4 = Какие мышцы работают
|метка4 =
|текст4 =

|метка5 = {{подсказка|Целевые мышцы|Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист.}}:
|текст5 = {{{целевые мышцы|}}}

|метка6 = {{подсказка|Вспомогательные мышцы|Синергисты или вспомогательные мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении}}:
|текст6 = {{{вспомогательные мышцы|}}}

|метка7 = {{подсказка|Стабилизаторы|Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении}}:
|текст7 = {{{стабилизаторы|}}}

|метка8 = {{подсказка|Динамические стабилизаторы|Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений}}:
|текст8 = {{{динамические стабилизаторы|}}}

|метка9 = {{подсказка|Антагонисты-стабилизаторы|Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце}}:
|текст9 = {{{антагонисты-стабилизаторы|}}}

|заголовок10 = Выполнение
|метка10 =
|текст10 =

|метка11 = Инвентарь:
|текст11 = {{{инвентарь|}}}

|метка12 = Отягощения:
|текст12 = {{{отягощения|}}}

|метка13 = Варианты выполнения:
|текст13 = {{{варианты|}}}

|метка14 = Сложность:
|текст14 = {{{сложность|}}}

|метка15 = Травмы:
|текст15 = {{{травмы|}}}

|метка16 = Похожие упражнения:
|текст16 = {{{похожие упражнения|}}}

|заголовок17 = {{#if:{{{преимущества|}}}|Преимущества:}}
|метка17 =
|текст17 =

|метка18 =
|текст18 = {{{преимущества|}}}

|заголовок19 = {{#if:{{{недостатки|}}}|Недостатки:}}
|метка19 =
|текст19 =

|метка20 =
|текст20 = {{{недостатки|}}}

|заголовок21 = {{#if:{{{рекорды|}}}|Рекорды:}}
|метка21 =
|текст21 =

|метка22 =
|текст22 = {{{рекорды|}}}
}}</includeonly>

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

2016-10-09T23:39:25Z

Fort:

:Строка с отступом
:Строка с отступом
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4878.jpg|250px|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = вспомогательное
|движение = толкательное
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • [[Двуглавая мышца бедра|задняя группа мышц бедра]]
|вспомогательные мышцы =
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения =
|варианты =
|сложность = низкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Характеристики''':

*Вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава при разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
*Толкательное движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для начального и промежуточного уровня

Нога может разгибаться в тазобедренном суставе только на 10—15 градусов от вертикали. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа помогает эффективно изолировать и прорабатывать мышцы ягодиц.

== Описание ==

На выдохе поднимите ногу, разгибая ее в бедре. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Лягте животом на мат.
*Выпрямите ноги, вытяните носки.
*Положите голову на лежащие друг на друге ладони.

'''Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа задействует мышцы'''

В стабилизации принимает участие большинство мышц верхней половины тела, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы живота.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не пытайтесь слишком высоко поднять ногу за счет компенсирующих движений спины и таза. Нога должна отклоняться не более чем на 10—15 градусов.
*Движения должны быть медленными при разгибание ног в тазобедренных суставах лежа. Не используйте силу инерции и помощь других частей тела.
*Сохраняйте стабильное положение корпуса и позвоночника. Стабилизация должна осуществляться главным образом за счет напряжения мышц живота. Поднимая ногу, подтягивайте пупок к позвоночнику.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]] 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

2016-10-09T23:38:23Z

Fort:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4878.jpg|250px|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = вспомогательное
|движение = толкательное
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • [[Двуглавая мышца бедра|задняя группа мышц бедра]]
|вспомогательные мышцы =
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения =
|варианты =
|сложность = легкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Характеристики''':

*Вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава при разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
*Толкательное движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для начального и промежуточного уровня

Нога может разгибаться в тазобедренном суставе только на 10—15 градусов от вертикали. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа помогает эффективно изолировать и прорабатывать мышцы ягодиц.

== Описание ==

На выдохе поднимите ногу, разгибая ее в бедре. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Лягте животом на мат.
*Выпрямите ноги, вытяните носки.
*Положите голову на лежащие друг на друге ладони.

'''Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа задействует мышцы'''

В стабилизации принимает участие большинство мышц верхней половины тела, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы живота.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не пытайтесь слишком высоко поднять ногу за счет компенсирующих движений спины и таза. Нога должна отклоняться не более чем на 10—15 градусов.
*Движения должны быть медленными при разгибание ног в тазобедренных суставах лежа. Не используйте силу инерции и помощь других частей тела.
*Сохраняйте стабильное положение корпуса и позвоночника. Стабилизация должна осуществляться главным образом за счет напряжения мышц живота. Поднимая ногу, подтягивайте пупок к позвоночнику.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]] 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

2016-10-09T23:37:52Z

Fort:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4878.jpg|250px|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = статическое
|движение = толкательное
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • [[Двуглавая мышца бедра|задняя группа мышц бедра]]
|вспомогательные мышцы =
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения =
|варианты =
|сложность = легкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Характеристики''':

*Вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава при разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
*Толкательное движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для начального и промежуточного уровня

Нога может разгибаться в тазобедренном суставе только на 10—15 градусов от вертикали. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа помогает эффективно изолировать и прорабатывать мышцы ягодиц.

== Описание ==

На выдохе поднимите ногу, разгибая ее в бедре. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Лягте животом на мат.
*Выпрямите ноги, вытяните носки.
*Положите голову на лежащие друг на друге ладони.

'''Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа задействует мышцы'''

В стабилизации принимает участие большинство мышц верхней половины тела, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы живота.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не пытайтесь слишком высоко поднять ногу за счет компенсирующих движений спины и таза. Нога должна отклоняться не более чем на 10—15 градусов.
*Движения должны быть медленными при разгибание ног в тазобедренных суставах лежа. Не используйте силу инерции и помощь других частей тела.
*Сохраняйте стабильное положение корпуса и позвоночника. Стабилизация должна осуществляться главным образом за счет напряжения мышц живота. Поднимая ногу, подтягивайте пупок к позвоночнику.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]] 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

2016-10-09T23:37:07Z

Fort:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4878.jpg|250px|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = статическое
|движение = толкательное
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • [[Двуглавая мышца бедра|задняя группа мышц бедра]]
|вспомогательные мышцы =
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения =
|варианты =
|сложность = легкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Характеристики''':

*Вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава при разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
*Толкательное движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для начального и промежуточного уровня

Нога может разгибаться в тазобедренном суставе только на 10—15 градусов от вертикали. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа помогает эффективно изолировать и прорабатывать мышцы ягодиц.

== Описание ==
[[Image:SAM_4878.jpg|300px|thumb|right|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
На выдохе поднимите ногу, разгибая ее в бедре. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Лягте животом на мат.
*Выпрямите ноги, вытяните носки.
*Положите голову на лежащие друг на друге ладони.

'''Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа задействует мышцы'''

В стабилизации принимает участие большинство мышц верхней половины тела, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы живота.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не пытайтесь слишком высоко поднять ногу за счет компенсирующих движений спины и таза. Нога должна отклоняться не более чем на 10—15 градусов.
*Движения должны быть медленными при разгибание ног в тазобедренных суставах лежа. Не используйте силу инерции и помощь других частей тела.
*Сохраняйте стабильное положение корпуса и позвоночника. Стабилизация должна осуществляться главным образом за счет напряжения мышц живота. Поднимая ногу, подтягивайте пупок к позвоночнику.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]] 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Мостик на плечах с поднятыми руками

2016-10-09T23:33:30Z

Fort:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Мостик на плечах с поднятыми руками ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Мостик на плечах с поднятыми руками
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4874a.jpg|250px|Мостик на плечах с поднятыми руками ]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = статическое
|движение = толкательное
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[большая ягодичная мышца]] •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы пресса]] • [[четырехглавая мышца бедра]]
|вспомогательные мышцы = • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения =
|варианты =
|сложность = легкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Характеристики''':

*Мостик на плечах с поднятыми руками - вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней —- от начального до продвинутого

Упражнения, в которых используется поза мостика, изначально применялись в физиотерапии для реабилитации пациентов с заболеваниями и [[Спортивная травма позвоночника - лечение|травмами]] позвоночника. Это адаптированное упражнение направлено на укрепление стабилизирующих мышц туловища.

== Описание ==

Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение при выполнении мостика на плечах с поднятыми руками'''

*Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу.
*Поднимите руки вертикально вверх.
*Расслабьте плечи и опустите лопатки.

'''Главные задействованные мышцы'''

Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.

'''Дополнительные задействованные мышцы:'''

*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, передний пучок дельтовидной мышцы.
*Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
*Туловище: квадратная мышца поясницы.
*Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При выполнении мостика на плечах с поднятыми руками, движение должно начинаться от тазобедренных суставов.
*Колени должны находиться на ширине бедер.
*Плечи расслаблены, грудь расправлена.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Мостик на мяче]]
*[[Мостик на плечах]]
*[[Упражнение мостик]]
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]] 

[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_позвоночника]][[Категория:Здоровье]]

Мостик на плечах с поднятыми руками

2016-10-09T23:32:56Z

Fort:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Мостик на плечах с поднятыми руками ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Мостик на плечах с поднятыми руками
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4874a.jpg|250px|Мостик на плечах с поднятыми руками ]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = статическое
|движение = толкательное
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[большая ягодичная мышца]] •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы пресса]] • [[четырехглавая мышца бедра]]
|вспомогательные мышцы = • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения =
|варианты =
|сложность = легкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Характеристики''':

*Мостик на плечах с поднятыми руками - вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней —- от начального до продвинутого

Упражнения, в которых используется поза мостика, изначально применялись в физиотерапии для реабилитации пациентов с заболеваниями и [[Спортивная травма позвоночника - лечение|травмами]] позвоночника. Это адаптированное упражнение направлено на укрепление стабилизирующих мышц туловища.

== Описание ==
[[Image:SAM_4874a.jpg|300px|thumb|right|Мостик на плечах с поднятыми руками]]
Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение при выполнении мостика на плечах с поднятыми руками'''

*Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу.
*Поднимите руки вертикально вверх.
*Расслабьте плечи и опустите лопатки.

'''Главные задействованные мышцы'''

Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.

'''Дополнительные задействованные мышцы:'''

*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, передний пучок дельтовидной мышцы.
*Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
*Туловище: квадратная мышца поясницы.
*Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При выполнении мостика на плечах с поднятыми руками, движение должно начинаться от тазобедренных суставов.
*Колени должны находиться на ширине бедер.
*Плечи расслаблены, грудь расправлена.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Мостик на мяче]]
*[[Мостик на плечах]]
*[[Упражнение мостик]]
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]] 

[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_позвоночника]][[Категория:Здоровье]]

Шаблон:Упражнение

2016-10-09T23:32:02Z

Fort: /* Список упражнений */

<noinclude>
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим лежа
|синонимы = англ. Bench press
|изображение = [[Image:Konstruktor_tela43.jpeg|250px|ПОДПИСЬ]]
|подпись = Техника выполнения жима лежа
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = толчковое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] • дельтовидные (передний пучок)
|стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] • широчайшие мышцы спины
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[скамья для жима лежа]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]]
|варианты =
*на наклонной скамье
*в тренажере
|сложность = умеренная
|травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]] • [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]]
|похожие упражнения = [[отжимания от пола]]
|преимущества = эффективно для развития грудных мышц
|недостатки = требуется подстраховка
|рекорды = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) 2009 г. • 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г. • 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г.
}}
== Список упражнений ==

* [[Жим лежа]]
* [[Выпады]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Становая тяга (видео)]]
* [[Подтягивания]]
* [[Тяга штанги в наклоне (видео)]]
* [[Армейский жим]]
* [[Отжимания на брусьях]]
* [[Скручивания]]
* [[Поднимание туловища из положения лежа]]
* [[Комбинированное скручивание]]
* [[Скручивание с поворотами корпуса]]
* [[Скручивание с поворотом корпуса]]
* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
* [[Скручивания в тренажере]]
* [[Подъем ног в висе]]
* [[Боковые скручивания]]
* [[Боковые наклоны]]
* [[Прямое скручивание]]
* [[Приседания|при]]
* [[Гоблет приседания]]
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]

== Информация ==
*Добавлять гифки с техникой
*+ англ. название

Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист. Синергистами являются те мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении.

Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений.

Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце.

*[https://vk.com/wall-70631266_521 Подробнее]

</noinclude><includeonly>{{Викикарточка
|категория = Упражнения
|альткатегория = {{{альткатегория|}}}
|имя = Упражнение
|класс_тела =
|стиль_тела = width:27em; display:table; font-size:75%; line-height: 1.3em;
|название = Описание упражнения
|стиль_названия = background-color: #eaeaea; width:100%; display:table-caption;
|вверху = {{{название|}}}
|стиль_вверху = font-size: 150%; padding-bottom:5px; width:100%;
|вверху2 = {{{синонимы|}}}
|стиль_вверху2 = font-weight: bold;
|изображение = {{{изображение|}}}
|стиль_изображения =
|подпись = {{{подпись|{{{caption|}}}}}}
|стиль_подписи = line-height:25px;
|стиль_заголовков = background: #CBE3FF;
|стиль_меток = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-right:5px; text-align:right; border-bottom: 2px solid #fff; background-color: #f1f1f1;
|стиль_текста = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-left:5px; border-bottom: 2px solid #fff; text-align:left;
|внизу = [[Бодибилдинг упражнения]]
|стиль_внизу =

|заголовок1 =
|метка1 = {{подсказка|Тип упражнения|базовое, изолирующее, подготовительное}}:
|текст1 = {{{тип|}}}

|метка2 = {{подсказка|Движение|тяговое («к себе») или толчковое/жимовое («от себя»)}}:
|текст2 = {{{движение|}}}

|метка3 = [[Кинематическая цепь]]:
|текст3 = {{{кинематическая цепь|}}}

|заголовок4 = Какие мышцы работают
|метка4 =
|текст4 =

|метка5 = {{подсказка|Целевые мышцы|Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист.}}:
|текст5 = {{{целевые мышцы|}}}

|метка6 = {{подсказка|Вспомогательные мышцы|Синергисты или вспомогательные мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении}}:
|текст6 = {{{вспомогательные мышцы|}}}

|метка7 = {{подсказка|Стабилизаторы|Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении}}:
|текст7 = {{{стабилизаторы|}}}

|метка8 = {{подсказка|Динамические стабилизаторы|Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений}}:
|текст8 = {{{динамические стабилизаторы|}}}

|метка9 = {{подсказка|Антагонисты-стабилизаторы|Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце}}:
|текст9 = {{{антагонисты-стабилизаторы|}}}

|заголовок10 = Выполнение
|метка10 =
|текст10 =

|метка11 = Инвентарь:
|текст11 = {{{инвентарь|}}}

|метка12 = Отягощения:
|текст12 = {{{отягощения|}}}

|метка13 = Варианты выполнения:
|текст13 = {{{варианты|}}}

|метка14 = Сложность:
|текст14 = {{{сложность|}}}

|метка15 = Травмы:
|текст15 = {{{травмы|}}}

|метка16 = Похожие упражнения:
|текст16 = {{{похожие упражнения|}}}

|заголовок17 = {{#if:{{{преимущества|}}}|Преимущества:}}
|метка17 =
|текст17 =

|метка18 =
|текст18 = {{{преимущества|}}}

|заголовок19 = {{#if:{{{недостатки|}}}|Недостатки:}}
|метка19 =
|текст19 =

|метка20 =
|текст20 = {{{недостатки|}}}

|заголовок21 = {{#if:{{{рекорды|}}}|Рекорды:}}
|метка21 =
|текст21 =

|метка22 =
|текст22 = {{{рекорды|}}}
}}</includeonly>

Мостик на плечах с поднятыми руками

2016-10-09T23:31:34Z

Fort:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Мостик на плечах с поднятыми руками ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Мостик на плечах с поднятыми руками
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4874a.jpg|250px|Мостик на плечах с поднятыми руками ]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = статическое
|движение = Толкательное
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Большая ягодичная мышца]] •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы пресса]] • [[Четырехглавая мышца бедра]]
|вспомогательные мышцы = • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
|отягощения =
|варианты =
|сложность = легкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Характеристики''':

*Мостик на плечах с поднятыми руками - вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней —- от начального до продвинутого

Упражнения, в которых используется поза мостика, изначально применялись в физиотерапии для реабилитации пациентов с заболеваниями и [[Спортивная травма позвоночника - лечение|травмами]] позвоночника. Это адаптированное упражнение направлено на укрепление стабилизирующих мышц туловища.

== Описание ==
[[Image:SAM_4874a.jpg|300px|thumb|right|Мостик на плечах с поднятыми руками]]
Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение при выполнении мостика на плечах с поднятыми руками'''

*Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу.
*Поднимите руки вертикально вверх.
*Расслабьте плечи и опустите лопатки.

'''Главные задействованные мышцы'''

Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.

'''Дополнительные задействованные мышцы:'''

*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, передний пучок дельтовидной мышцы.
*Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
*Туловище: квадратная мышца поясницы.
*Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При выполнении мостика на плечах с поднятыми руками, движение должно начинаться от тазобедренных суставов.
*Колени должны находиться на ширине бедер.
*Плечи расслаблены, грудь расправлена.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Мостик на мяче]]
*[[Мостик на плечах]]
*[[Упражнение мостик]]
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]] 

[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_позвоночника]][[Категория:Здоровье]]

Шаблон:Упражнение

2016-10-09T23:25:23Z

Fort: /* Список упражнений */

<noinclude>
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим лежа
|синонимы = англ. Bench press
|изображение = [[Image:Konstruktor_tela43.jpeg|250px|ПОДПИСЬ]]
|подпись = Техника выполнения жима лежа
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = толчковое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] • дельтовидные (передний пучок)
|стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] • широчайшие мышцы спины
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[скамья для жима лежа]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]]
|варианты =
*на наклонной скамье
*в тренажере
|сложность = умеренная
|травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]] • [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]]
|похожие упражнения = [[отжимания от пола]]
|преимущества = эффективно для развития грудных мышц
|недостатки = требуется подстраховка
|рекорды = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) 2009 г. • 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г. • 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г.
}}
== Список упражнений ==

* [[Жим лежа]]
* [[Выпады]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Становая тяга (видео)]]
* [[Подтягивания]]
* [[Тяга штанги в наклоне (видео)]]
* [[Армейский жим]]
* [[Отжимания на брусьях]]
* [[Скручивания]]
* [[Поднимание туловища из положения лежа]]
* [[Комбинированное скручивание]]
* [[Скручивание с поворотами корпуса]]
* [[Скручивание с поворотом корпуса]]
* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
* [[Скручивания в тренажере]]
* [[Подъем ног в висе]]
* [[Боковые скручивания]]
* [[Боковые наклоны]]
* [[Прямое скручивание]]
* [[Приседания|при]]
* [[Гоблет приседания]]
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]

== Информация ==
*Добавлять гифки с техникой
*+ англ. название

Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист. Синергистами являются те мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении.

Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений.

Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце.

*[https://vk.com/wall-70631266_521 Подробнее]

</noinclude><includeonly>{{Викикарточка
|категория = Упражнения
|альткатегория = {{{альткатегория|}}}
|имя = Упражнение
|класс_тела =
|стиль_тела = width:27em; display:table; font-size:75%; line-height: 1.3em;
|название = Описание упражнения
|стиль_названия = background-color: #eaeaea; width:100%; display:table-caption;
|вверху = {{{название|}}}
|стиль_вверху = font-size: 150%; padding-bottom:5px; width:100%;
|вверху2 = {{{синонимы|}}}
|стиль_вверху2 = font-weight: bold;
|изображение = {{{изображение|}}}
|стиль_изображения =
|подпись = {{{подпись|{{{caption|}}}}}}
|стиль_подписи = line-height:25px;
|стиль_заголовков = background: #CBE3FF;
|стиль_меток = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-right:5px; text-align:right; border-bottom: 2px solid #fff; background-color: #f1f1f1;
|стиль_текста = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-left:5px; border-bottom: 2px solid #fff; text-align:left;
|внизу = [[Бодибилдинг упражнения]]
|стиль_внизу =

|заголовок1 =
|метка1 = {{подсказка|Тип упражнения|базовое, изолирующее, подготовительное}}:
|текст1 = {{{тип|}}}

|метка2 = {{подсказка|Движение|тяговое («к себе») или толчковое/жимовое («от себя»)}}:
|текст2 = {{{движение|}}}

|метка3 = [[Кинематическая цепь]]:
|текст3 = {{{кинематическая цепь|}}}

|заголовок4 = Какие мышцы работают
|метка4 =
|текст4 =

|метка5 = {{подсказка|Целевые мышцы|Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист.}}:
|текст5 = {{{целевые мышцы|}}}

|метка6 = {{подсказка|Вспомогательные мышцы|Синергисты или вспомогательные мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении}}:
|текст6 = {{{вспомогательные мышцы|}}}

|метка7 = {{подсказка|Стабилизаторы|Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении}}:
|текст7 = {{{стабилизаторы|}}}

|метка8 = {{подсказка|Динамические стабилизаторы|Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений}}:
|текст8 = {{{динамические стабилизаторы|}}}

|метка9 = {{подсказка|Антагонисты-стабилизаторы|Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце}}:
|текст9 = {{{антагонисты-стабилизаторы|}}}

|заголовок10 = Выполнение
|метка10 =
|текст10 =

|метка11 = Инвентарь:
|текст11 = {{{инвентарь|}}}

|метка12 = Отягощения:
|текст12 = {{{отягощения|}}}

|метка13 = Варианты выполнения:
|текст13 = {{{варианты|}}}

|метка14 = Сложность:
|текст14 = {{{сложность|}}}

|метка15 = Травмы:
|текст15 = {{{травмы|}}}

|метка16 = Похожие упражнения:
|текст16 = {{{похожие упражнения|}}}

|заголовок17 = {{#if:{{{преимущества|}}}|Преимущества:}}
|метка17 =
|текст17 =

|метка18 =
|текст18 = {{{преимущества|}}}

|заголовок19 = {{#if:{{{недостатки|}}}|Недостатки:}}
|метка19 =
|текст19 =

|метка20 =
|текст20 = {{{недостатки|}}}

|заголовок21 = {{#if:{{{рекорды|}}}|Рекорды:}}
|метка21 =
|текст21 =

|метка22 =
|текст22 = {{{рекорды|}}}
}}</includeonly>

Упражнение ласточка с мячом

2016-10-09T23:24:54Z

Fort:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== «Ласточка» с мячом ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = «Ласточка» с мячом
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4879.jpg|250px|«Ласточка» с мячом]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = статическое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • [[Четырехглавая мышца бедра]]
|вспомогательные мышцы = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = мяч
|отягощения =
|варианты =
|сложность = для промежуточного и продвинутого уровня
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Характеристики''':

*Стабилизация всего тела
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела при упражнении ласточка с мячом
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений и развить проприоцептивные навыки.

== Описание ==

Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу.

'''Исходное положение при упражнении ласточка с мячом'''

*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги.
*Расправьте грудь и плечи.
*Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом.
*Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.

'''Главные задействованные мышцы'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
*Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
*Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный (опорная нога)</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вперед: сгибание. Назад: разгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]] 

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_с_мячом]]

Шаблон:Упражнение

2016-10-09T23:19:26Z

Fort: /* Список упражнений */

<noinclude>
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим лежа
|синонимы = англ. Bench press
|изображение = [[Image:Konstruktor_tela43.jpeg|250px|ПОДПИСЬ]]
|подпись = Техника выполнения жима лежа
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = толчковое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] • дельтовидные (передний пучок)
|стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] • широчайшие мышцы спины
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[скамья для жима лежа]]
|отягощения = • [[штанга]] • [[гантели]]
|варианты =
*на наклонной скамье
*в тренажере
|сложность = умеренная
|травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]] • [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]]
|похожие упражнения = [[отжимания от пола]]
|преимущества = эффективно для развития грудных мышц
|недостатки = требуется подстраховка
|рекорды = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) 2009 г. • 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г. • 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г.
}}
== Список упражнений ==

* [[Жим лежа]]
* [[Выпады]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Становая тяга (видео)]]
* [[Подтягивания]]
* [[Тяга штанги в наклоне (видео)]]
* [[Армейский жим]]
* [[Отжимания на брусьях]]
* [[Скручивания]]
* [[Поднимание туловища из положения лежа]]
* [[Комбинированное скручивание]]
* [[Скручивание с поворотами корпуса]]
* [[Скручивание с поворотом корпуса]]
* [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
* [[Скручивания в тренажере]]
* [[Подъем ног в висе]]
* [[Боковые скручивания]]
* [[Боковые наклоны]]
* [[Прямое скручивание]]
* [[Приседания|при]]
* [[Гоблет приседания]]
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]

== Информация ==
*Добавлять гифки с техникой
*+ англ. название

Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист. Синергистами являются те мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении.

Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений.

Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце.

*[https://vk.com/wall-70631266_521 Подробнее]

</noinclude><includeonly>{{Викикарточка
|категория = Упражнения
|альткатегория = {{{альткатегория|}}}
|имя = Упражнение
|класс_тела =
|стиль_тела = width:27em; display:table; font-size:75%; line-height: 1.3em;
|название = Описание упражнения
|стиль_названия = background-color: #eaeaea; width:100%; display:table-caption;
|вверху = {{{название|}}}
|стиль_вверху = font-size: 150%; padding-bottom:5px; width:100%;
|вверху2 = {{{синонимы|}}}
|стиль_вверху2 = font-weight: bold;
|изображение = {{{изображение|}}}
|стиль_изображения =
|подпись = {{{подпись|{{{caption|}}}}}}
|стиль_подписи = line-height:25px;
|стиль_заголовков = background: #CBE3FF;
|стиль_меток = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-right:5px; text-align:right; border-bottom: 2px solid #fff; background-color: #f1f1f1;
|стиль_текста = padding-top:2px; padding-bottom:2px; padding-left:5px; border-bottom: 2px solid #fff; text-align:left;
|внизу = [[Бодибилдинг упражнения]]
|стиль_внизу =

|заголовок1 =
|метка1 = {{подсказка|Тип упражнения|базовое, изолирующее, подготовительное}}:
|текст1 = {{{тип|}}}

|метка2 = {{подсказка|Движение|тяговое («к себе») или толчковое/жимовое («от себя»)}}:
|текст2 = {{{движение|}}}

|метка3 = [[Кинематическая цепь]]:
|текст3 = {{{кинематическая цепь|}}}

|заголовок4 = Какие мышцы работают
|метка4 =
|текст4 =

|метка5 = {{подсказка|Целевые мышцы|Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист.}}:
|текст5 = {{{целевые мышцы|}}}

|метка6 = {{подсказка|Вспомогательные мышцы|Синергисты или вспомогательные мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении}}:
|текст6 = {{{вспомогательные мышцы|}}}

|метка7 = {{подсказка|Стабилизаторы|Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении}}:
|текст7 = {{{стабилизаторы|}}}

|метка8 = {{подсказка|Динамические стабилизаторы|Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений}}:
|текст8 = {{{динамические стабилизаторы|}}}

|метка9 = {{подсказка|Антагонисты-стабилизаторы|Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце}}:
|текст9 = {{{антагонисты-стабилизаторы|}}}

|заголовок10 = Выполнение
|метка10 =
|текст10 =

|метка11 = Инвентарь:
|текст11 = {{{инвентарь|}}}

|метка12 = Отягощения:
|текст12 = {{{отягощения|}}}

|метка13 = Варианты выполнения:
|текст13 = {{{варианты|}}}

|метка14 = Сложность:
|текст14 = {{{сложность|}}}

|метка15 = Травмы:
|текст15 = {{{травмы|}}}

|метка16 = Похожие упражнения:
|текст16 = {{{похожие упражнения|}}}

|заголовок17 = {{#if:{{{преимущества|}}}|Преимущества:}}
|метка17 =
|текст17 =

|метка18 =
|текст18 = {{{преимущества|}}}

|заголовок19 = {{#if:{{{недостатки|}}}|Недостатки:}}
|метка19 =
|текст19 =

|метка20 =
|текст20 = {{{недостатки|}}}

|заголовок21 = {{#if:{{{рекорды|}}}|Рекорды:}}
|метка21 =
|текст21 =

|метка22 =
|текст22 = {{{рекорды|}}}
}}</includeonly>

Приседания с мячом между ногами

2016-10-09T23:17:50Z

Fort:

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Приседания с мячом между ногами ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Приседания с мячом между ногами
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_4870.jpg|250px|Приседания с мячом между ногами]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = Толкательное
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • [[Четырехглавая мышца бедра]]
|вспомогательные мышцы = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = мяч
|отягощения =
|варианты =
|сложность = легкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Основные характеристики упражнения:'''

*Приседания с мячом между ногами - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для начального и промежуточного уровня

Приседания относятся к числу самых распространенных базовых упражнений. Приседания с мячом между ногами закладывает основы правильного положения тела при приседаниях. Их необходимо усвоить перед тем, как переходить к другим аналогичным упражнениям.

== Описание ==
[[Image:SAM_4870.jpg|300px|thumb|right|Приседания с мячом между ногами]]
Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть, на стул. Удерживайте зажатый между коленями мяч. При этом колени не должны выступать за линию больших пальцев ног. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*При выполнении приседания с мячом между ногами, поставьте ноги на ширину плеч.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Зажмите между коленями гимнастический мяч диаметром 22 сантиметра.
*Скрестите руки на груди.

'''Рекомендации по выполнению приседания с мячом между ногами'''

*Держите спину ровно и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
*Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
*Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
*Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Не отрывайте пятки от пола
*Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала будет достаточно и 45 градусов.
*Сгибая ноги, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

'''Главные задействованные мышцы'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
*Таз: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы- вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Коленный</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</td><td>
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td><td>
Четырехглавая мышца бедра</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Приседание плие]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_с_мячом]]

Подъем ног из упора лежа

2016-10-09T23:11:24Z

Fort:

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Подъем ног из упора лежа ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Подъем ног из упора лежа
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_5574.jpg|250px|Техника выполнения подъема ног из упора лежа]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] • задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, [[двуглавая мышца бедра]])
|вспомогательные мышцы = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] • [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]] 
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • гимнастический коврик
|отягощения = • утяжелители
|варианты =
|сложность = легкая
|травмы =
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
Подъем ног из упора лежа - упражнение средней сложности.

=== Выполнение ===

*Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа).
*Вдох. Поднимите одну ногу.
*Выдох. Опустите ногу в исходное положение.
*Вдох. Поднимите другую ногу.
*Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник.

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.

''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*В ходе всего упражнения подъем ног из упора лежа активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза.
*Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют ее, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счет работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперед, когда нога достигает высшей точки подъема.
* В 3-й и 5-й фазах подъема ног из упора лежа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат.
*Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога — это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги.

== Примечания ==

Подъем ног из упора лежа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперед. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъем ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «[[Упражнение ножницы|Ножницы]]». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространенного нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лежа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что дает возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.

== Читайте также ==

*[[Подъем ног из упора сзади]]
*[[Подъем ног лежа на боку]]
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

2016-10-09T22:58:50Z

Fort: /* Упражнения на тренажерах */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Файл:Girl_legs.jpg|Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]
</gallery>

== Основные упражнения ==

'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''

* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
* [[Полезный вариант становой тяги|Становая тяга "сумо"]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]

'''[[Изолирующие упражнения]]'''

* [[Жим одной ногой]]
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
* Отведение ноги назад (на блоке)
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]

== Упражнения для ягодиц ==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

<gallery>
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* Гоблет приседания

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют

* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
<gallery>
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]
* [[Приседания с гантелями]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
</gallery>

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>

== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
<gallery>
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
<gallery>
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Сведение ног на тренажере]]
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
<gallery>
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
</gallery>

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

[[Подъем на носках стоя]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
* Подъем на носках сидя со штангой
* Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>

== Мышцы ног и таза ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Название'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Движениями каких суставов управляют'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начало'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Окончание'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Производимое действие'''</td></tr>
<tr><td>
[[Икроножная мышца]]</td><td>
[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</td><td>
Мыщелки в нижней части бедренной кости</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</td></tr>
<tr><td>
[[Камбаловидная мышца]] </td><td>
Голеностопный</td><td>
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы</td></tr>
<tr><td>
[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</td><td>
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</td></tr>
<tr><td>
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</td><td>
Коленный</td><td>
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Разгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
Тазобедренный и коленный</td><td>
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.
</td><td>
[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</td><td>
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</td></tr>

<tr><td>
[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</td><td>
Лобковая и седалищная кости таза</td><td>
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</td><td>
Главным образом приведение</td></tr>
<tr><td>
[[Напрягатель широкой фасции ]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя верхняя ость подвздошной кости</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</td></tr>
<tr><td>
[[Большая ягодичная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Разгибание, вращение наружу</td></tr>
<tr><td>
[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Наружная поверхность подвздошной кости</td><td>
Большой вертел бедренной кости</td><td>
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</td></tr>
<tr><td>
[[Подвздошно-поясничная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</td><td>
Малый вертел бедренной кости</td><td>
Сгибание</td></tr>
<tr><td>
Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</td><td>
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости
</td><td>
Вращение наружу</td></tr>
<tr><td colspan="5">
''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Приседания на тренажере Смита

2016-10-09T22:56:14Z

Fort:

== Приседания на тренажере Смита ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[тренажер Смита]].

'''Основные мышцы''': квадрицепс.

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и восстановлении после травм.

'''Шаг 1'''. Положите гриф между плечами и шеей сзади. Ноги на ширине плеч.

'''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
[[Image:Bb_4_171.jpg|350px|none|Приседания на тренажере Смита]]

Спину держите максимально прямо.

Варьируя ширину постановки ног, выдвигая ступни вперед и меняя глубину седа, можно добиться разносторонней проработки квадрицепсов и исключить нежелательное воздействие на позвоночник.

== Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита ==

'''Инвентарь''': тренажер Смита.

'''Основные мышцы''': квадрицепс.

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Упражнение может заменить выпады со штангой и гантелями, когда нежелательна нагрузка на спину.

'''Шаг 1'''. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной.

'''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги.
[[Image:Bb_4_173.jpg|350px|none|Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита]]

== Плие на тренажере Смита ==
[[Image:Bb_4_197.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие в плие на тренажере Смита: 1 — прямая мышца бедра; 2 — медиальная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — промежуточная широкая; 5 — длинная приводящая; 6 — большая приводящая; I 7 — портняжная; 8 — тонкая; 9 — средняя ягодичная; 10 — большая ягодичная]]
'''Инвентарь''': тренажер Смита.

'''Основные мышцы''': аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы.

'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.

'''Шаг 1'''. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.

'''Шаг 2'''. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

[[Image:Bb_4_198.jpg|350px|none|Плие на тренажере Смита]]

== Приседания на тренажере ==
[[Image:Bb_4_211.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота]]
'''Инвентарь''':тренажер.

'''Основные мышцы''': нижние головки квадрицепса.

'''Дополнительные мышцы''': все мышцы ног, низа спины, пресс.

'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.

При приседаниях на тренажере задействованы все мышцы ног, низа спины, пресс.

'''Шаг 1'''. Встаньте на тренажер, удобно расположив подушки на плечах, прижав и зафиксировав спину. Ноги и корпус составляют единую линию. Носки чуть разведены в стороны.

'''Шаг 2'''. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу.

''БЕРЕГИТЕ КОЛЕНИ''

Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней.

'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_212.jpg|450px|none|Приседания на тренажере]]

Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень. Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру.
[[Image:Bb_4_214.jpg|500px|none|Приседания на тренажере лицом к тренажеру]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

2016-10-09T21:54:00Z

Fort: /* Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Файл:Girl_legs.jpg|Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]
</gallery>

== Основные упражнения ==

'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''

* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
* [[Полезный вариант становой тяги|Становая тяга "сумо"]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]

'''[[Изолирующие упражнения]]'''

* [[Жим одной ногой]]
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
* Отведение ноги назад (на блоке)
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]

== Упражнения для ягодиц ==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

<gallery>
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* Гоблет приседания

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют

* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
<gallery>
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]
* [[Приседания с гантелями]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>

== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
<gallery>
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
<gallery>
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Сведение ног на тренажере]]
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
<gallery>
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
</gallery>

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

[[Подъем на носках стоя]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
* Подъем на носках сидя со штангой
* Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>

== Мышцы ног и таза ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Название'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Движениями каких суставов управляют'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начало'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Окончание'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Производимое действие'''</td></tr>
<tr><td>
[[Икроножная мышца]]</td><td>
[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</td><td>
Мыщелки в нижней части бедренной кости</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</td></tr>
<tr><td>
[[Камбаловидная мышца]] </td><td>
Голеностопный</td><td>
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы</td></tr>
<tr><td>
[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</td><td>
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</td></tr>
<tr><td>
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</td><td>
Коленный</td><td>
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Разгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
Тазобедренный и коленный</td><td>
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.
</td><td>
[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</td><td>
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</td></tr>

<tr><td>
[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</td><td>
Лобковая и седалищная кости таза</td><td>
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</td><td>
Главным образом приведение</td></tr>
<tr><td>
[[Напрягатель широкой фасции ]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя верхняя ость подвздошной кости</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</td></tr>
<tr><td>
[[Большая ягодичная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Разгибание, вращение наружу</td></tr>
<tr><td>
[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Наружная поверхность подвздошной кости</td><td>
Большой вертел бедренной кости</td><td>
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</td></tr>
<tr><td>
[[Подвздошно-поясничная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</td><td>
Малый вертел бедренной кости</td><td>
Сгибание</td></tr>
<tr><td>
Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</td><td>
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости
</td><td>
Вращение наружу</td></tr>
<tr><td colspan="5">
''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

2016-10-09T21:49:51Z

Fort: /* Упражнения с отягощением */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Файл:Girl_legs.jpg|Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]
</gallery>

== Основные упражнения ==

'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''

* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
* [[Полезный вариант становой тяги|Становая тяга "сумо"]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]

'''[[Изолирующие упражнения]]'''

* [[Жим одной ногой]]
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
* Отведение ноги назад (на блоке)
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]

== Упражнения для ягодиц ==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

<gallery>
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* Гоблет приседания

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют

* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
<gallery>
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]
* [[Приседания с гантелями]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>

== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
<gallery>
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
<gallery>
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Сведение ног на тренажере]]
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
<gallery>
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
</gallery>

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

[[Подъем на носках стоя]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
* Подъем на носках сидя со штангой
* Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>

== Мышцы ног и таза ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Название'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Движениями каких суставов управляют'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начало'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Окончание'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Производимое действие'''</td></tr>
<tr><td>
[[Икроножная мышца]]</td><td>
[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</td><td>
Мыщелки в нижней части бедренной кости</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</td></tr>
<tr><td>
[[Камбаловидная мышца]] </td><td>
Голеностопный</td><td>
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы</td></tr>
<tr><td>
[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</td><td>
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</td></tr>
<tr><td>
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</td><td>
Коленный</td><td>
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Разгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
Тазобедренный и коленный</td><td>
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.
</td><td>
[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</td><td>
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</td></tr>

<tr><td>
[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</td><td>
Лобковая и седалищная кости таза</td><td>
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</td><td>
Главным образом приведение</td></tr>
<tr><td>
[[Напрягатель широкой фасции ]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя верхняя ость подвздошной кости</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</td></tr>
<tr><td>
[[Большая ягодичная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Разгибание, вращение наружу</td></tr>
<tr><td>
[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Наружная поверхность подвздошной кости</td><td>
Большой вертел бедренной кости</td><td>
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</td></tr>
<tr><td>
[[Подвздошно-поясничная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</td><td>
Малый вертел бедренной кости</td><td>
Сгибание</td></tr>
<tr><td>
Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</td><td>
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости
</td><td>
Вращение наружу</td></tr>
<tr><td colspan="5">
''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

2016-10-09T21:39:19Z

Fort: /* Упражнения с собственным весом */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Файл:Girl_legs.jpg|Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]
</gallery>

== Основные упражнения ==

'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''

* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
* [[Полезный вариант становой тяги|Становая тяга "сумо"]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]

'''[[Изолирующие упражнения]]'''

* [[Жим одной ногой]]
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
* Отведение ноги назад (на блоке)
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]

== Упражнения для ягодиц ==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

<gallery>
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* Гоблет приседания

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют

* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
<gallery>
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>

== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
<gallery>
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
<gallery>
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Сведение ног на тренажере]]
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
<gallery>
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
</gallery>

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

[[Подъем на носках стоя]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
* Подъем на носках сидя со штангой
* Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>

== Мышцы ног и таза ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Название'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Движениями каких суставов управляют'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начало'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Окончание'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Производимое действие'''</td></tr>
<tr><td>
[[Икроножная мышца]]</td><td>
[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</td><td>
Мыщелки в нижней части бедренной кости</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</td></tr>
<tr><td>
[[Камбаловидная мышца]] </td><td>
Голеностопный</td><td>
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы</td></tr>
<tr><td>
[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</td><td>
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</td></tr>
<tr><td>
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</td><td>
Коленный</td><td>
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Разгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
Тазобедренный и коленный</td><td>
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.
</td><td>
[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</td><td>
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</td></tr>

<tr><td>
[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</td><td>
Лобковая и седалищная кости таза</td><td>
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</td><td>
Главным образом приведение</td></tr>
<tr><td>
[[Напрягатель широкой фасции ]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя верхняя ость подвздошной кости</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</td></tr>
<tr><td>
[[Большая ягодичная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Разгибание, вращение наружу</td></tr>
<tr><td>
[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Наружная поверхность подвздошной кости</td><td>
Большой вертел бедренной кости</td><td>
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</td></tr>
<tr><td>
[[Подвздошно-поясничная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</td><td>
Малый вертел бедренной кости</td><td>
Сгибание</td></tr>
<tr><td>
Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</td><td>
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости
</td><td>
Вращение наружу</td></tr>
<tr><td colspan="5">
''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

2016-10-09T21:23:30Z

Fort: /* Упражнения на тренажерах */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Файл:Girl_legs.jpg|Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]
</gallery>

== Основные упражнения ==

'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''

* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
* [[Полезный вариант становой тяги|Становая тяга "сумо"]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]

'''[[Изолирующие упражнения]]'''

* [[Жим одной ногой]]
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
* Отведение ноги назад (на блоке)
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]

== Упражнения для ягодиц ==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

<gallery>
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* Гоблет приседания

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют

* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>

== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
<gallery>
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
<gallery>
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Сведение ног на тренажере]]
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
<gallery>
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
</gallery>

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

[[Подъем на носках стоя]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
* Подъем на носках сидя со штангой
* Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>

== Мышцы ног и таза ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Название'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Движениями каких суставов управляют'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начало'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Окончание'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Производимое действие'''</td></tr>
<tr><td>
[[Икроножная мышца]]</td><td>
[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</td><td>
Мыщелки в нижней части бедренной кости</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</td></tr>
<tr><td>
[[Камбаловидная мышца]] </td><td>
Голеностопный</td><td>
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы</td></tr>
<tr><td>
[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</td><td>
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</td></tr>
<tr><td>
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</td><td>
Коленный</td><td>
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Разгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
Тазобедренный и коленный</td><td>
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.
</td><td>
[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</td><td>
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</td></tr>

<tr><td>
[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</td><td>
Лобковая и седалищная кости таза</td><td>
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</td><td>
Главным образом приведение</td></tr>
<tr><td>
[[Напрягатель широкой фасции ]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя верхняя ость подвздошной кости</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</td></tr>
<tr><td>
[[Большая ягодичная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Разгибание, вращение наружу</td></tr>
<tr><td>
[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Наружная поверхность подвздошной кости</td><td>
Большой вертел бедренной кости</td><td>
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</td></tr>
<tr><td>
[[Подвздошно-поясничная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</td><td>
Малый вертел бедренной кости</td><td>
Сгибание</td></tr>
<tr><td>
Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</td><td>
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости
</td><td>
Вращение наружу</td></tr>
<tr><td colspan="5">
''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Как накачать икроножные мышцы

2016-10-09T21:22:10Z

Fort:

== Как накачать икры ==
{{#evp:youtube|k6IeBPFMha0|Тренинг икроножных мышц|right|300}}
{{#evp:youtube|gTMR2XYlPoU|Тренировка икроножных мышц|right|300}}
Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти [[Мышцы ног|мышцы]] выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!

Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «[[Медленные мышечные волокна|медленных]]» волокон, отвечающих за [[выносливость]], у них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|анатомии]]. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.

Обе мышцы выполняют одинаковую функцию - разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная - при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при [[бег]]е, когда [[коленный сустав]] то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.

На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры [[Спринт тренировка|спринт]]еров и [[марафон]]цев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]]. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к [[Аэробика|аэробике]] после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую [[Разминка в бодибилдинге|разминку]].

Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!

Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.

Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?

Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести - то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц - растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.

Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.

== Комплекс упражнений ==

Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.

'''Камбаловидная'''

*[[Подъем на носках сидя|Подъемы на носки сидя]] 5х3-8
*Жим носками, согнув колени 5х3-8

'''Икроножная'''

*[[Подъем на носки стоя|Подъемы на носки стоя]] 3х3-8
*[[Подъемы на носки|Подъемы на носки в трен]]. 3х3-8
*Жим носками 3х3-8

== Схема сплита ==

Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.

*1 ДЕНЬ Ноги
*2 ДЕНЬ Грудь, спина
*3 ДЕНЬ Дельты, бицепсы, трицепсы
*4 ДЕНЬ Ноги
*5 ДЕНЬ Предплечья, спина
*6-7 ДЕНЬ Отдых

== Правда о растяжке ==

Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении [[жим лежа|жима лежа]]. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.

Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные эти мышцы приходится до 75% общего объема икр.

== Сильные икры ==

Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий ([[аспаркам]] \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.

== Подъемы на носки стоя ==
[[Image:Ikr1.jpg|150px|thumb|right|Подъемы на носки стоя]]
'''ЦЕЛЬ:''' Икроножная мышца

'''СТАРТ:''' Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.

== Жим носками ==
[[Image:Ikr2.jpg|150px|thumb|right|Жим носками]]
'''ЦЕЛЬ:''' Икроножные мышцы

'''СТАРТ:'''Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.

== Подъемы на носки сидя ==
[[Image:Ikr3.jpg|150px|thumb|right|Подъемы на носки сидя]]
'''ЦЕЛЬ:''' Камбаловидные мышцы

'''СТАРТ:''' Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.

== Подъемы на носки, согнув колени ==

'''ЦЕЛЬ:''' Камбаловидные мышцы

'''СТАРТ:''' Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:'''Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.

'''ПРИМЕЧАНИЕ:''' Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.

== Подъемы на носки в тренажере ==
[[Image:Ikr4.jpg|150px|thumb|right|Подъемы на носки в тренажере]]
'''ЦЕЛЬ:''' Икроножные мышцы

'''СТАРТ:''' Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.
----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №8'''

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]]

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

2016-10-09T21:20:25Z

Fort: /* Упражнения для мышц голени (икр) */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Файл:Girl_legs.jpg|Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]
</gallery>

== Основные упражнения ==

'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''

* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
* [[Полезный вариант становой тяги|Становая тяга "сумо"]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]

'''[[Изолирующие упражнения]]'''

* [[Жим одной ногой]]
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
* Отведение ноги назад (на блоке)
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]

== Упражнения для ягодиц ==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

<gallery>
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* Гоблет приседания

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют

* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>

== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
<gallery>
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
<gallery>
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Сведение ног на тренажере]]
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
<gallery>
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
</gallery>

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

[[Подъем на носках стоя]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
* Подъем на носках сидя со штангой
* Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя
Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>

== Мышцы ног и таза ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Название'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Движениями каких суставов управляют'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начало'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Окончание'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Производимое действие'''</td></tr>
<tr><td>
[[Икроножная мышца]]</td><td>
[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</td><td>
Мыщелки в нижней части бедренной кости</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</td></tr>
<tr><td>
[[Камбаловидная мышца]] </td><td>
Голеностопный</td><td>
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы</td></tr>
<tr><td>
[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</td><td>
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</td></tr>
<tr><td>
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</td><td>
Коленный</td><td>
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Разгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
Тазобедренный и коленный</td><td>
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.
</td><td>
[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</td><td>
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</td></tr>

<tr><td>
[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</td><td>
Лобковая и седалищная кости таза</td><td>
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</td><td>
Главным образом приведение</td></tr>
<tr><td>
[[Напрягатель широкой фасции ]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя верхняя ость подвздошной кости</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</td></tr>
<tr><td>
[[Большая ягодичная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Разгибание, вращение наружу</td></tr>
<tr><td>
[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Наружная поверхность подвздошной кости</td><td>
Большой вертел бедренной кости</td><td>
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</td></tr>
<tr><td>
[[Подвздошно-поясничная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</td><td>
Малый вертел бедренной кости</td><td>
Сгибание</td></tr>
<tr><td>
Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</td><td>
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости
</td><td>
Вращение наружу</td></tr>
<tr><td colspan="5">
''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

2016-10-09T21:07:30Z

Fort: /* Упражнения на тренажерах */

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
Файл:Girl_legs.jpg|Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]
</gallery>

== Основные упражнения ==

'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''

* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
* [[Полезный вариант становой тяги|Становая тяга "сумо"]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]

'''[[Изолирующие упражнения]]'''

* [[Жим одной ногой]]
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
* Отведение ноги назад (на блоке)
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]

== Упражнения для ягодиц ==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

<gallery>
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Мертвая тяга]]
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* Гоблет приседания

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют

* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]]
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
</gallery>

== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
<gallery>
Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
<gallery>
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Сведение ног на тренажере]]
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
<gallery>
Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
</gallery>

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

[[Подъем на носках стоя]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носки стоя]]
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере
Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом"
</gallery>

== Мышцы ног и таза ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Название'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Движениями каких суставов управляют'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Начало'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Окончание'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Производимое действие'''</td></tr>
<tr><td>
[[Икроножная мышца]]</td><td>
[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</td><td>
Мыщелки в нижней части бедренной кости</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</td></tr>
<tr><td>
[[Камбаловидная мышца]] </td><td>
Голеностопный</td><td>
Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</td><td>
Задняя поверхность пяточной кости</td><td>
Подошвенное сгибание стопы</td></tr>
<tr><td>
[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</td><td>
Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</td></tr>
<tr><td>
Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</td><td>
Коленный</td><td>
Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</td><td>
Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</td><td>
Разгибание</td></tr>
<tr><td>
[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
Тазобедренный и коленный</td><td>
Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.
</td><td>
[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</td><td>
Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</td></tr>

<tr><td>
[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</td><td>
[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</td><td>
Лобковая и седалищная кости таза</td><td>
Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</td><td>
Главным образом приведение</td></tr>
<tr><td>
[[Напрягатель широкой фасции ]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя верхняя ость подвздошной кости</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</td></tr>
<tr><td>
[[Большая ягодичная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</td><td>
Подвздошно-большеберцовый тракт</td><td>
Разгибание, вращение наружу</td></tr>
<tr><td>
[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Наружная поверхность подвздошной кости</td><td>
Большой вертел бедренной кости</td><td>
Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</td></tr>
<tr><td>
[[Подвздошно-поясничная мышца]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</td><td>
Малый вертел бедренной кости</td><td>
Сгибание</td></tr>
<tr><td>
Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</td><td>
Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости
</td><td>
Вращение наружу</td></tr>
<tr><td colspan="5">
''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]