SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Выбор цели тренировок

2014-11-30T17:28:32Z

GrammarNazi: /* Почему нельзя делать все вместе? */

== Выбор цели тренировок ==
{{Expert}}
''Читайте главную статью:'' [[Как составить тренировочную программу]]

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огромным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это три разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться над одной, главной целью.

=== Почему нельзя делать все вместе? ===

Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы растить мышцы. Сжигание жира же требует обратного: дефицита калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

[http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%8F:%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B8_%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D1%8B Питание] влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программы и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.
Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц, так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто. Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация, масса и сила, на первый взгляд выглядит удачной. Однако тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы. Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огромным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 граммов мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей Целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

== Читайте также ==

*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Спортивное питание]]

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]

Лучшее время для тренировок

2014-11-30T17:23:49Z

GrammarNazi: /* Роль циркадного ритма */

== Лучшее время для тренировок ==

Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок. Утром метаболизм ускорен и сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции [[Катехоламины|катехоламинов]]. Многие специалисты считают, что дневные тренировки наиболее эффективны. Имеется несколько научных исследований направленных на выяснение вопросов о лучшем времени суток позволяющим организму адекватно переносить нагрузку, с меньшей активацией [[катаболизм]]а.

=== Роль гормонов ===

Первостепенную роль в вопросе о лучшем времени в занятиях физическими нагрузками играет влияние гормонов на организм.

Исследование американских ученых из Вильямсбурга определило, что лучшее время для тренировок - это период с 16.00 до 20.00. В исследовании принимали участие 100 здоровых нетренированных мужчин, которые выполняли серию испытаний на силу в разное время (8:00, 12:00, 16:00 и 20:00). В результате оказалось, что максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация [[Быстрые мышечные волокна|быстро сокращающихся мышечных волокон]] (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше, что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Также ученые обратили внимание на изменение уровня гормонов, в частности [[Тестостерон|тестостерона]] и [[кортизол]]а, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и увеличения [[Жировая ткань|жировых отложений]]. При отдыхе уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше, чем в утреннее время. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утренним. Например, самый низкий его уровень в начале вечера (19:00), а самый высокий - в 7:00 утра.

{{Wow}} '''В выводах ученые отметили, что самым подходящим временем суток для тренировки является вечернее время, примерно 19.00 .'''

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и выбрать более удобное время для себя.

=== Роль типа телосложения ===

Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой [[Типы телосложения|тип телосложения]].

В частности, если Вы [[эндоморф]] (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы [[эктоморф]] (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. [[Мезоморф]]ам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.

''Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:''

# Cердечно-сосудистые [[Силовые и кардиотренировки|(кардио) и силовые тренировки]] не должны осуществляться в одно и то же время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста: в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы, и когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).
# Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять утром.

'''''Читайте также:''''' [[Тренировки для похудения]], [[Диета для набора мышечной массы]]

=== Роль циркадного ритма ===

На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”, были сделаны следующие выводы:

* Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;

* Силовые показатели на 5% выше около 12 дня;

* [[Анаэробные упражнения|Анаэробная производительность]] (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.

* [[Выносливость]] выше после полудня. [[Аэробная выносливость и работоспособность|Аэробная выносливость]] на 4% выше после полудня;

* Вероятность получить [[Травмы в бодибилдинге|травму]], занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%), чем утром;

* Физическая активность может улучшить [[Бессонница|качество сна]] (за 2-3 часа до отхода).

== Заключение ==

# Расписание стоит подкорректировать под себя.
# Последовательность и дисциплина - основные составляющие успешной тренировки. Возьмите за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), тогда тело привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности.

== Читайте также ==

* [[Тренировки для эктоморфа]]
* [[Тренировки для похудения и рельефа]]
* [[Силовые тренировки для похудения]]
* [[Силовые тренировки для сжигания жира]]
* [[Диета для сжигания жира]]

[[Категория:Здоровье]]

Лучшее время для тренировок

2014-11-30T17:22:25Z

GrammarNazi: /* Роль типа телосложения */

== Лучшее время для тренировок ==

Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок. Утром метаболизм ускорен и сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции [[Катехоламины|катехоламинов]]. Многие специалисты считают, что дневные тренировки наиболее эффективны. Имеется несколько научных исследований направленных на выяснение вопросов о лучшем времени суток позволяющим организму адекватно переносить нагрузку, с меньшей активацией [[катаболизм]]а.

=== Роль гормонов ===

Первостепенную роль в вопросе о лучшем времени в занятиях физическими нагрузками играет влияние гормонов на организм.

Исследование американских ученых из Вильямсбурга определило, что лучшее время для тренировок - это период с 16.00 до 20.00. В исследовании принимали участие 100 здоровых нетренированных мужчин, которые выполняли серию испытаний на силу в разное время (8:00, 12:00, 16:00 и 20:00). В результате оказалось, что максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация [[Быстрые мышечные волокна|быстро сокращающихся мышечных волокон]] (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше, что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Также ученые обратили внимание на изменение уровня гормонов, в частности [[Тестостерон|тестостерона]] и [[кортизол]]а, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и увеличения [[Жировая ткань|жировых отложений]]. При отдыхе уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше, чем в утреннее время. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утренним. Например, самый низкий его уровень в начале вечера (19:00), а самый высокий - в 7:00 утра.

{{Wow}} '''В выводах ученые отметили, что самым подходящим временем суток для тренировки является вечернее время, примерно 19.00 .'''

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и выбрать более удобное время для себя.

=== Роль типа телосложения ===

Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой [[Типы телосложения|тип телосложения]].

В частности, если Вы [[эндоморф]] (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы [[эктоморф]] (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. [[Мезоморф]]ам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.

''Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:''

# Cердечно-сосудистые [[Силовые и кардиотренировки|(кардио) и силовые тренировки]] не должны осуществляться в одно и то же время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста: в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы, и когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).
# Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять утром.

'''''Читайте также:''''' [[Тренировки для похудения]], [[Диета для набора мышечной массы]]

=== Роль циркадного ритма ===

На основании научного исследования опубликованного в журнале “Sports medicine” были сделаны следующие выводы:

* Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;

* Силовые показатели на 5% выше около 12 дня;

* [[Анаэробные упражнения|Анаэробная производительность]] (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.

* [[Выносливость]] выше после полудня. [[Аэробная выносливость и работоспособность|Аэробная выносливость]] на 4% выше после полудня;

* Вероятность получить [[Травмы в бодибилдинге|травму]], занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%) чем с утра;

* Физическая активность может улучшить [[Бессонница|качество сна]] (за 2-3 часа до отхода).

== Заключение ==

# Расписание стоит подкорректировать под себя.
# Последовательность и дисциплина - основные составляющие успешной тренировки. Возьмите за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), тогда тело привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности.

== Читайте также ==

* [[Тренировки для эктоморфа]]
* [[Тренировки для похудения и рельефа]]
* [[Силовые тренировки для похудения]]
* [[Силовые тренировки для сжигания жира]]
* [[Диета для сжигания жира]]

[[Категория:Здоровье]]

Лучшее время для тренировок

2014-11-30T17:21:52Z

GrammarNazi: /* Роль типа телосложения */

== Лучшее время для тренировок ==

Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок. Утром метаболизм ускорен и сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции [[Катехоламины|катехоламинов]]. Многие специалисты считают, что дневные тренировки наиболее эффективны. Имеется несколько научных исследований направленных на выяснение вопросов о лучшем времени суток позволяющим организму адекватно переносить нагрузку, с меньшей активацией [[катаболизм]]а.

=== Роль гормонов ===

Первостепенную роль в вопросе о лучшем времени в занятиях физическими нагрузками играет влияние гормонов на организм.

Исследование американских ученых из Вильямсбурга определило, что лучшее время для тренировок - это период с 16.00 до 20.00. В исследовании принимали участие 100 здоровых нетренированных мужчин, которые выполняли серию испытаний на силу в разное время (8:00, 12:00, 16:00 и 20:00). В результате оказалось, что максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация [[Быстрые мышечные волокна|быстро сокращающихся мышечных волокон]] (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше, что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Также ученые обратили внимание на изменение уровня гормонов, в частности [[Тестостерон|тестостерона]] и [[кортизол]]а, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и увеличения [[Жировая ткань|жировых отложений]]. При отдыхе уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше, чем в утреннее время. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утренним. Например, самый низкий его уровень в начале вечера (19:00), а самый высокий - в 7:00 утра.

{{Wow}} '''В выводах ученые отметили, что самым подходящим временем суток для тренировки является вечернее время, примерно 19.00 .'''

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и выбрать более удобное время для себя.

=== Роль типа телосложения ===

Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой [[Типы телосложения|тип телосложения]].

В частности, если Вы [[эндоморф]] (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы [[эктоморф]] (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. [[Мезоморф]]ам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.

''Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:''

# Cердечно-сосудистые [[Силовые и кардиотренировки|(кардио) и силовые тренировки]] не должны осуществляться в одно и то же время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста: в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы, и когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).
# Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять сутра.

'''''Читайте также:''''' [[Тренировки для похудения]], [[Диета для набора мышечной массы]]

=== Роль циркадного ритма ===

На основании научного исследования опубликованного в журнале “Sports medicine” были сделаны следующие выводы:

* Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;

* Силовые показатели на 5% выше около 12 дня;

* [[Анаэробные упражнения|Анаэробная производительность]] (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.

* [[Выносливость]] выше после полудня. [[Аэробная выносливость и работоспособность|Аэробная выносливость]] на 4% выше после полудня;

* Вероятность получить [[Травмы в бодибилдинге|травму]], занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%) чем с утра;

* Физическая активность может улучшить [[Бессонница|качество сна]] (за 2-3 часа до отхода).

== Заключение ==

# Расписание стоит подкорректировать под себя.
# Последовательность и дисциплина - основные составляющие успешной тренировки. Возьмите за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), тогда тело привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности.

== Читайте также ==

* [[Тренировки для эктоморфа]]
* [[Тренировки для похудения и рельефа]]
* [[Силовые тренировки для похудения]]
* [[Силовые тренировки для сжигания жира]]
* [[Диета для сжигания жира]]

[[Категория:Здоровье]]