SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Диета для похудения

2026-08-24T20:34:18Z

Iljas:

{{Expert}}
==Выбор правильной диеты==
{{#ev:youtube|x1YDOBqPJu0|300|right|Как быстро похудеть}}
[[Image:Algoritm_pohudeniya.gif|300px|thumb|right|Алгоритм похудения и лечения ожирения]]

'''Похудение''' без хирургического вмешательства достигается в первую очередь за счёт [[Рациональное питание|рациональной диеты]] и применения [[Спортивное питание|спортивного питания]], при этом важный вклад вносят [[Тренировки для похудения|тренировки]], [[Препараты для похудения|фармакология]], [[режим дня]] и прочие факторы, играющие роль в [[Ожирение|лечении ожирения]]. В данной статье обобщены современные научные знания, на основании которых даны чёткие рекомендации, позволяющие эффективно снизить вес. Также читайте: «[[почему я не могу похудеть]]».

'''Диета для похудения''' - это индивидуальный [[Рацион питания|план питания]], направленный на [[Ожирение|снижение веса]]. Исследования свидетельствуют, что максимальная эффективность обеспечивается при [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводном]], [[Низкожировые диеты|низкожировом]] и [[Низкокалорийная диета|низкокалорийном]] рационе питания.<ref>Paoli A. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets //European journal of clinical nutrition. – 2013. – Т. 67. – №. 8. – С. 789-796.</ref><ref>Johnston B. C. et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis //Jama. – 2014. – Т. 312. – №. 9. – С. 923-933.</ref> Изучив множество диет для похудения, учёные из Института Вейцмана пришли к выводу, что универсальной диеты не существует, поскольку, что полезно для одного человека, другому может испортить фигуру.<ref>http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/theres-no-such-thing-as-one-size-fits-all-diet-plan_1825319.html</ref> Поэтому, решив похудеть с помощью какой либо конкретной диеты, необходимо строго отслеживать изменения жировой массы и гормонального фона.

В данной статье сосредоточены данные, неоднократно проверенные на практике и в контролируемых исследованиях, которые позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуальной программы, которая подойдёт именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование нижеперечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения. В любом случае, перед радикальным снижением веса желательно проконсультироваться с врачом.

'''Кому подходит данная диета?''' Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.

===Остерегайтесь шарлатанства===

В настоящее время имеется огромное количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения <ref>http://www.minusfunt.ru/history.htm "История нормализации массы тела человека"</ref>. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, "чистки" и прочие псевдонаучные подходы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определённого продукта приведёт к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты для снижения веса (трёх-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом они дают незначительные или временные результаты.

{{Wow}} Так же не существует эффективных программ питания для устранения живота, боков или других частей тела, поскольку [[Локальное жиросжигание|локального жиросжигания]] невозможно добиться с помощью диетологических методов. Ещё одно важное замечание: не пытайтесь достигнуть быстрого похудения. Только при планомерном и методичном прогрессе достигается лучший результат.

*Голливудская диета - несбалансированный план питания, с чрезмерно быстрым снижением веса, что в конечном счёте приводит к возврату веса и нарушению метаболизма.
*[[Кремлевская диета]] - создаёт ненужные сложности с расчётом условных единиц, баллов и веса в граммах, при этом не показывая хорошей эффективности. Фактически это российский аналог [[Диета доктора Аткинса|диеты Аткинса]], однако она менее сбалансирована и значительно упрощена в ущерб результату.
*[[Японская диета]] - отказ от мяса и нешлифованный рис не сделают вас стройнее. Минимальная тепловая обработка пищи может приводить к расстройству пищеварения. Рекомендации по приёму большого количества зелёного чая также безосновательны. Названа японской только ради рекламы, поскольку меню жителей Японии считается одним из самых здоровых и полезных в мире, в остальном никаких оригинальных решений не предлагается.
*[[Гречневая диета]] - совершенно несбалансированная диета, в результате которой быстро развивается дефицит витаминов и белка, что отразится на коже, волосах, ногтях и здоровье в целом. Несмотря на то, что гречка весьма полезный злак, она не содержит всего спектра необходимых веществ.
*Рисовая диета - как и в предыдущем примере, несбалансированная монодиета с целым рядом изъянов. Следует отметить, что очень часто в [[рис]]е содержится повышенное количество мышьяка. Если при разнообразном питании это не столь опасно, то во время монодиеты избыток риса в рационе может нести серьёзную угрозу для здоровья.
*[[Грейпфрутовая диета]] - стала популярна благодаря обнаружению вещества [[Нарингин и нарингенин|нарингина]], который способствует сжиганию жира. Безусловно грейпфрут является хорошим продуктом при похудении, однако избыточное потребление может стать причиной развития гастрита и нарушения пищеварения.
*[[Кефирные диеты|Кефирная диета]] - недостаточно сбалансирована. Более того, кефир можно заменять и дополнять другими кисломолочными продуктами и [[Пробиотики|пробиотиками]].
*[[Диета по группе крови (спортивное руководство)|Диета по группе крови]] - абсолютно антинаучная диета, не подкреплённая ни одним серьёзным исследованием.
*Диета Елены Малышевой, Ларисы Долиной, Николь Кидман и прочие программы с именами известных людей, которые добавляются в название только как маркетинговые уловки не дают лучших результатов, как показало крупное независимое исследование. <ref>Bradley C. Johnston, Steve Kanters, Kristofer Bandayrel, Ping Wu, Faysal Naji, Reed A. Siemieniuk, Geoff D. C. Ball, Jason W. Busse, Kristian Thorlund, Gordon Guyatt, Jeroen P. Jansen, Edward J. Mills. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 2014; 312 (9): 923 DOI: 10.1001/jama.2014.10397</ref>
*Маркетинговая уловка на этикетке продукта, который продается как «закуска» приводит к увеличению потребления и продолжению переедания, сообщает новое исследование в журнале Appetite<ref>https://www.surrey.ac.uk/mediacentre/press/2017/food-should-be-marketed-%E2%80%98meal%E2%80%99-rather-%E2%80%98snack%E2%80%99-avoid-overeating</ref>.

Безусловно найдутся сторонники того или иного плана питания, перечисленного выше, которые смогли достигнуть цели. Однако это было сделано в ущерб здоровью или качеству результатов.

==Основные принципы похудения==
{{#ev:youtube|3RBFhZsQRSY|300|right|Как похудеть – Вся Суть за 9 минут: Влад Литвиненко}}
{{Expert}}
'''1. Постепенное снижение [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]]'''

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определённый толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека - не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя [[Голодание|голодом]]. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьёзными нарушениями в [[Обмен веществ|метаболизме]] и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. Так, в исследовании 2017 года<ref>http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528</ref> было проведено рандомизированное исследование в котором доказано, что ежедневное ограничение в потребляемых калориях эффективнее альтернативного питания. В другом исследовании<ref>http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract</ref>, проведенном группой исследователей из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей.

Для людей после 40, [[Жиросжигание: лето не за горами|похудение]] имеет свои дополнительные особенности. Это связано с тем, что начиная с 35 лет начинают замедляться обменные [[Метаболизм|процессы]] в организме. Поэтому людям в зрелом возрасте сбросить вес бывает намного сложнее, чем молодым. Но, как говорит наука<ref>Возраст не помеха для успешного похудения [https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201120113857.htm]</ref>, возраст похудению – не помеха. Другое дело, что для достижения поставленных целей людям после 40 приходится затратить больше времени и усилий.

{{Wow}} Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в неделю. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

'''2. Постепенный выход из диеты'''

Ещё более важным является завершение диеты.<ref>Wing R. R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance //The American journal of clinical nutrition. – 2005. – Т. 82. – №. 1. – С. 222S-225S.</ref> Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас "на чёрный день" в виде жира.<ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref><ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref> Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнёт активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. {{Wow}} Возврат к прежнему образу питания вновь приведёт вас к лишнему весу.

'''3. 5-6 разовое питание'''

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Данный принцип не нашёл достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения.<ref>Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101</ref> ''Подробнее'': [[Оптимальная частота питания при похудении|Оптимальная частота питания]]

'''4. Низкокалорийная пища'''

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны [[Продукты богатые клетчаткой|продукты, богатые растительной клетчаткой]] - они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, [[Клетчатка при похудении|клетчатка]] снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь.
В то же время, не нужно стеснять себя в выборе, вы можете есть практически всё, главное, чтобы это не противоречило правилам.

В исследовании<ref>https://ria.ru/science/20170118/1485967979.html</ref> 2017 года учёными из США было доказано, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и качество жизни у приматов макак-резусов что в прогностическом смысле будет иметь такое же влияние и на человека.

'''5. Исключение [[Быстрые углеводы|быстрых углеводов]] и сокращение [[Жиры|жиров]]'''

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. {{Wow}} Используйте продукты с [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] ниже 60.

Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, чем только исключение углеводов.<ref>http://www.bbc.com/news/health-33905745</ref> Особенно нежелательны [[насыщенные жиры|насыщенные]] жиры животного происхождения после термической обработки (например, обжарки) и маргарин, так они содержат большое количество трансжиров.

'''6. Питьевой режим'''

Потребляйте достаточно жидкости.<ref>"Pre-meal water consumption for weight loss". Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.</ref> Оптимальный объём - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. [[Вода]] не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме необходимо помнить ещё и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объём поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. ''Читайте подробнее:'' [[Вода для похудения|вода при похудении]].

'''7. Распределение порций'''
[[Image:Fat_oxidation.jpg|250px|thumb|right|Уровень окисления жиров (А) и углеводов (В) после тренировки (мин.)]]

*80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир. В недавнем исследовании было доказано, что поздние приёмы пищи приводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи.<ref>Bandín C. et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial //International Journal of Obesity. – 2015. – Т. 39. – №. 5. – С. 828-833.</ref> В исследовании учёных из Автономного университета Чили, было выявлено, что поздние ужины (после 20.00) увеличивали объём талии на 5 см по сравнению с контрольной группой.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-3620999/Regularly-eating-8pm-add-two-inches-waistline-bodies-rate-processing-food-slows-prepares-sleep.html#ixzz4ARN9GY00</ref> Другое исследование выявило, что питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, с 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и нормализует уровень [[холестерин]]а.<ref>http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062</ref>

*В некоторых источниках указывается на то, что приём пищи перед сном не способствует [[Ожирение|ожирению]]: имеет значение только калорийность, качество пищи и [[Оптимальная частота питания при похудении|частота её приёма]].<ref>Robert H. Shmerling M.D. Does Nighttime Noshing Make You Fat? - http://www.intelihealth.com/article/does-nighttime-noshing-make-you-fat?hd=Medical</ref> Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - [[Белковые продукты|белковая пища]] ([[Протеиновые смеси|протеиновый коктейль]], овощи, салаты, [[творог]] и т.п.).

*Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Исследования<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017</ref> показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.<ref>Wu B. H., Lin J. C. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise //Age (yr). – 2006. – Т. 20. – С. 1.8.</ref>

*Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

'''8. [[Соотношение белков, жиров и углеводов|Пропорции белков, жиров и углеводов]]''' (в % калорийности, а не по весу)

*'''''Содержание углеводов - 40-50%'''''

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

*'''''Содержание белков - 25-35%'''''

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

*'''''Содержание жира - 20-30%'''''

Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. В доказательство к данным рекомендациям можно привести как минимум 3 современных мета-анализа исследований<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref>, согласно которым жиры без вреда для здоровья могут быть источником более чем 35% калорий, которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Потребляйте в пищу жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения [[Соотношение белков, жиров и углеводов|БЖУ]], которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

'''9. Гормональный фон'''

Известно, что метаболизм организма контролируется гормонами. Поэтому [[Гормональный сбой|гормональные нарушения]] нередко могут быть причиной лишнего веса. Кроме того, ограничение калорий может приводить к серьёзным [[Гормональные изменения при похудении|гормональным изменениям]] в организме, которые нужно своевременно выявлять и профилактировать.

'''10. Посуда меньшего размера'''

''Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий''

Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий<ref>https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating</ref><ref>Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13</ref>. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований<ref name="n7">Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241</ref>. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует <ref name="n7" />. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера <ref name="n7" />. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения <ref name="n7" />. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный [[Рацион питания для похудения|рацион]] поделён на порции большего размера<ref name="n8">Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). "Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco". Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.</ref>.

'''11. Достаточный сон'''

Учёными установлено, что ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.<ref>Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.</ref> Авторы другого исследования за 2016 год пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи.<ref>http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0</ref>

'''12. Сначала потребляйте клетчатку'''

Приём пищи лучше всего начинать с салата из зелени, помидоров, лука, сырых и варёных зелёных овощей, а также прошедших термическую обработку грибов. Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Богатые клетчаткой блюда позволят быстро наполнить желудок и замедлят усвоение быстрых углеводов.

===Главный принцип диеты===
[[Image:Anorexia.jpg|250px|thumb|right|Причины ожирения (чаще у девушек)]]
{{Wow}} Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объём поступаемой энергии в виде пищи ниже объёма расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Эффективной стратегией является ''постепенное'' снижение калорийности по правилу:

'''Еженедельно плавно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 500-900 г в неделю. Если вес не снижается - значит, нужно есть ещё меньше. Если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.'''

Результат лучше оценивать по изменению веса за несколько недель, поскольку отдельные взвешивания зависят в том числе от количества воды и содержимого пищеварительного тракта. Рекомендуется взвешиваться раз в три дня. Исследование Elina Helander показало<ref>Helander, Elina E., Anna-Leena Vuorinen, Brian Wansink, and Ilkka K. J. Korhonen (2014). Are Breaks in Daily Self-Weighing Associated with Weight Gain? PLOS ONE,DOI: 10.1371/journal.pone.0113164</ref>, что более частое взвешивание повышает эффективность снижения веса, тогда как при взвешивании с частотой реже одного раза в неделю результативность существенно снижается, преимущественно за счёт недостаточного контроля питания. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть ещё хуже, чем до начала похудения.

{{Wow}} Хотелось бы ещё раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Используйте [[Счетчик калорий|Счетчики калорий]] для более точного учёта съеденного.

Либо есть нарушения в эндокринологии - при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно "можно ничего не есть", урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы).
Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация - не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например, Л-тироксин.
Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

==Вспомогательные инструменты==

#[http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира] - покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).
#[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Расчёт калорий] - система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов.
#[http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания]
#[[Счетчик калорий|Программы для расчёта калорийности продуктов]]
#{{Wow}} Обязательно начните вести [[дневник питания]], фиксируя время, вид и количество съедаемой пищи. Многие девушки утверждают, что они практически ничего не едят, но всё равно не могут похудеть. В действительности, они даже не замечают как с бесчисленными мелкими перекусами получают большое количество калорий. Дневник позволит контролировать себя, а также поможет проанализировать и скорректировать слабые места диеты впоследствии.
#Взвешивайтесь каждый день после сна и записывайте результат в дневник.

==Меню во время похудения==
[[Файл:Piramida0.gif|250px|thumb|right|Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)]]
Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и [[Сбалансированное питание|сбалансированным]]. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт [[Калорийность питания при похудении|дефицита энергии]], который создаётся во время диеты.<ref>Linda Van Horn. A Diet by Any Other Name Is Still About Energy. JAMA, 2014; 312 (9): 900 DOI: 10.1001/jama.2014.10837</ref> Преимущество [[Монодиета|монодиеты]] заключается только в том, что основной продукт быстро надоедает и за счёт этого снижается аппетит.

===[[Протеин|Белки]]===
{{#ev:youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок}}
Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо.<ref>Soenen S. et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? //Physiology & behavior. – 2012. – Т. 107. – №. 3. – С. 374-380.</ref> Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.
Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

{{Wow}} Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее [[Комплексный протеин|медленные (комплексные) протеины]]. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

''Читайте также:'' [[Белковые блюда (рецепты)]]

===[[Жиры]]===

В диете должно присутствовать не менее 10-15% жира, иначе работа организма будет нарушена. {{Wow}} В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), поскольку они богаты [[омега-3]] жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|конъюгированную линолевую кислоту]]. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат [[насыщенные жиры]] (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется.

'''Хорошие и плохие жиры.''' Исследование проведенное в 2017 году<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref> продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательно мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛПНП) и «хороший» (ЛПВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

===[[Углеводы]], [[клетчатка]], [[витамины и минералы]]===
{{#ev:youtube|ZEsXyMhPw-o|300|right|[[Южаков Антон]] Углеводы }}
{{Wow}} Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах - овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые [[Флавоноиды|флавоноидами]] (яблоки, персики, ягода, [[лук]] и д. р.) и антоцианом защищают человека от набора веса.<ref>http://chto-proishodit.ru/news/2016/01/29/750035903</ref> Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками клетчатки, витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас. Не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, [[Овсянка|овсяную]] и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий [[гликемический индекс]]. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола или хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу.
Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!70% рациона
!30% рациона (белковые продукты)
|-
|'''[[Овощи богатые клетчаткой|Овощи]]:''' капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук '''Фрукты:''' яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. '''Каши:''' гречневая, рисовая, просяная, овсяная '''Мучное:''' чёрный, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы
|Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые
|- bgcolor="#CCCCCC"
!Заменители пищи
!Протеин
|-
|[[Заменители пищи (питания)|Заменитель пищи]] - вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приёмами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий. ''Лучшие продукты:'' Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower
|[[Протеин|Протеиновые коктейли]] могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам. ''Лучшие продукты:'' Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP
|}

В данной статье приведены наиболее полезные и популярные продукты для похудения, вы можете использовать в пищу только их, а также дополнять диету другими продуктами. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с правилами перечисленными выше.

==Вспомогательные средства==

*'''[[Жиросжигатели]]'''

Существует ряд добавок, которые способны ускорить ваш метаболизм и тем самым форсировать процесс похудения. Наиболее популярны - [[Термодженерики (Thermogenics)|термодженики]]. Лучше всего принимать их перед тренировками, это позволяет увеличить расход калорий на 80-100%. Однако есть смысл принимать термодженики и без физических нагрузок в первую половину дня, они повышают термогенез, на который организм расходует около 80% всей энергии, подавляют аппетит, устраняют в некоторой степени явления гипогликемии и улучшают психологическое состояние.

*'''[[L-карнитин]]'''

Аминокислота с уникальными свойствами. Карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс - месту их разрушения. L-карнитин способствует сжиганию жира, при этом защищает ваши мышцы. Эта добавка не только безопасна, но и полезна для здоровья. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает тонус. Следует отметить, что карнитин обладает низким уровнем доказательности.

*'''[[Аноректики - Подавители аппетита|Подавители аппетита]]'''

Подавители аппетита или аноректики - средства для снижения чувства голода. Используйте их в том случае, если вы не можете сами [[Как подавить аппетит и справиться с голодом|справиться со своим аппетитом]].

*'''Блокаторы калорий'''

[[Блокаторы жиров]] и [[блокаторы углеводов]] ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остаётся неусвоеной. Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего веса, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей в диете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, богатой углеводами или жирами.

*'''[[Сахарозаменители]]'''

Сахарозаменители могут применяться для подслащения напитков и продуктов. Последние научные данные, опубликованные в International Journal of Obesity (2015)<ref>http://scienceblog.com/479387/low-energy-sweeteners-help-reduce-energy-intake-and-body-weight</ref> свидетельствуют, что употребление сахарозаменителей (сахарин, аспартам, сукралоза, стевия) приводит к снижению общей калорийности питания и массы тела у детей и взрослых.

===Неэффективные и опасные средства===

*Клизмы и [[Очистка организма|очищение организма]] являются псевдонаучными и нередко вредными для здоровья.
*[[Слабительные средства]] - способствуют послаблению стула, выведению жидкости и снижению усвоения питательных веществ. Могут вызывать необратимые нарушения функции ЖКТ и пищеварения.
*[[Диуретики для похудения и сушки|Диуретики]] - за счёт выведения жидкости вызывают краткосрочное снижение веса. Применение чревато нарушением [[Водный баланс|водного обмена]].
*[[Активированный уголь для похудения|Активированный уголь]] - метод с недоказанной эффективностью.
*[[Чай для похудения]] как правило содержит слабительные и мочегонные компоненты, либо вообще не оказывает заметного действия.
*[[Имбирь лекарственный|Имбирь]] - подойдёт только в качестве слабого вспомогательного средства.
*[[Жидкий каштан]] {{Scam}}
*[[Ягоды Годжи]] {{Scam}}
*[[Зеленый кофе]] {{Scam}}

==Читайте также==

*[[Белковые блюда (рецепты)]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Спортивное питание для похудения]]
*[[Программа сжигания жира]]
*[[Препараты для похудения]]
*[[Функциональные продукты питания]]
*[[Диета «срочно похудеть»]]
*[[Правила похудения]]
*[[Рацион питания для похудения]]

==Дополнительно==

*'''[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%2594%25D0%25B8%25D0%25B5%25D1%2582%25D0%25B0_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F&title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить страницу на стену Вконтакте]'''

==Источники==
<references />

[[Категория:Питание и диеты]]
[[Категория:Сжигание жира]]

Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом

2026-08-24T20:07:17Z

Iljas: Минимальные опечатки, читается лучше так.

'''Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом'''

В связи с растущей популярностью в последние годы занятий бодибилдингом и фитнесом с одной стороны и недостаточным количеством объективной, а главное доступной литературы с другой. Было принято решение описать основные положения самоконтроля применительно к особенностям данных видов физической культуры.

Итак, сразу следует сказать, что бодибилдинг и фитнес относятся к области человеческого знания, именуемого теория и методика физической культуры и спорта, а следовательно представляемый ниже материал рассматривается с позиции данной науки.

Что же нужно знать начинающим физкультурникам.

Самоконтроль:

1. Это неотъемлемая часть успеха в любом виде спорта;

2. Это необходимость, без которой невозможно достижение высоких результатов;

3. Это мощный защитник физкультурника и спортсмена на пути к высотам мастерства.

Каким же образом можно эффективно, а главное быстро и удобно осуществлять самоконтроль. Ответ на этот вопрос очень прост, вести дневник самоконтроля. Далее в виде таблицы будет представлен примерный дневник, составленный с учетом особенностей бодибилдинга и фитнеса.

Таблица

Дневник самоконтроля
{| class="wikitable"
|-
!Дни недели!!ЧСС!!САМ!!КД!!ВЕС!!ЖТ
|-
|Пн|| || || || ||
|-
|Вт|| || || || ||
|-
|Ср|| || || || ||
|-
|Чт|| || || || ||
|-
|Пт|| || || || ||
|-
|Сб|| || || || ||
|-
|Вс|| || || || ||
|}

В таблице в крайнем левом столбце отмечаются дни недели, в которые осуществлялись замеры. В остальные столбцы под соответствующими шапками вносятся данные. Заполнять дневник необходимо ежедневно, как в дни тренировок, так и в дни отдыха (Столбец ЖТ заполняется только в дни тренировок).

'''ЧСС''' - измеряется сразу после пробуждения, не вставая с постели. Измерение производится на сонной артерии в течении 15 секунд, после этого полученный результат умножается на 4 и получившееся число вносится в таблицу.

'''САМ''' – самочувствие, этот показатель определяется в балах по пяти бальной шкале, где 1 бал означает наихудшее самочувствие, а 5 балов соответственно наилучшее. Определяет сразу после пробуждения.

'''КД''' – кистевая динамометрия, измеряется сразу после САМ, всегда одним и тем же прибором одной и тоже рукой в одной позе. Измерения производятся однократно.

'''ВЕС''' – взвешивание происходит утром после туалета и до приема пищи и воды.

'''ЖТ''' – желание тренироваться. Определяется непосредственно перед началом тренировки в балах по пятибалльной шкале, где 1 бал означает наименьшее желание, а 5 балов соответственно наилучшее.

Ежедневное заполнение дневника самоконтроля - это кладезь ценнейшей информации, как для самого физкультурника, так и для специалистов (врача, тренера, ученого), к которым он может обратиться за помощью в нелегком деле достижения спортивных успехов.

'''Библиографический список'''

1. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. М.: Физкультура и спорт, 1970. – 479 с.

2. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера. Наука побеждать / Н. Г. Озолин. – М.: Астрель: АСТ, 2006. – 863 с.: ил.

3. Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения: учебник тренера высшей квалификации / В. Н. Платонов. – М.: Советский спорт, 2005. - 820 с.: ил.

Дневник питания

2026-08-24T19:59:48Z

Iljas: Уточнены формулировки, приведено в актуальное состояние по названиям продуктов

{{Expert}}
==Дневник питания==
[[Image:Dnevnikpoxudenia.jpg|250px|thumb|right|Дневник питания]]
'''Дневник питания''' – это способ зафиксировать состав и обстоятельства приёмов пищи, чтобы увидеть повторяющиеся особенности рациона. В зависимости от цели в него записывают блюда и примерные порции, время еды, чувство голода и насыщения, калорийность и содержание белков, жиров и углеводов. Очень важно, находясь на той или иной диете, вести дневник питания и каждый день записывать все, что вы съели за день. Крайне желательно взвешиваться от 3 до 7 раз в неделю, отмечая при этом утренний вес.

Для успешного похудения важно не только, что и сколько вы едите каждый день, но в каком настроении и для чего вы это делаете. Чувство голода безусловно должно быть удовлетворено. Но ведь часто вы перекусываете когда вам скучно, заедаете волнение и плохое настроение, едите за компанию или пробуете еду, которую готовите. В результате любые ваши диеты рискуют оказаться неэффективными. Поэтому вам нужен дневник питания.

'''Вести дневник''' несложно, для этого нужно:

Записывайте все, что съели в каждый прием пищи, отмечайте также количество выпитой воды. Не забывайте взвешиваться утром перед завтраком, желательно после туалета. Отмечайте суммарное количество [[Калорийность продуктов|калорий]] или очков за день, если это предусмотрено диетой, делайте важные заметки. Обязательно указывайте, делали ли вы физические упражнения.

Составьте собственную шкалу оценок, в которой будут отражаться следующие величины:

*Повод для еды. Голод, еда за компанию с мужем или с друзьями, еда ради удовольствия или от нервного расстройства.
*Чувство голода. Записывайте, насколько сильное чувство голода было перед каждой трапезой.
*Удовлетворение. Фиксируйте свою удовлетворенность трапезой: не наелась/наелся, сыта/сыт, переела/переел.
*Отмечайте эмоциональное состояние: хорошее настроение, чувство вины, тревожность, желание что-то съесть, пожевать.
*Физическое состояние. Отмечайте свои ощущения после каждой трапезы: прилив сил, вялость, сонливость.
*Сытость. Записывайте, через какое время после трапезы вы снова проголодались. Отмечайте эти показатели в Дневнике Питания в течение дня. Если у вас нет кухонных весов, объем пищи можно брать приблизительный, ориентируясь на упаковки и объем посуды

В конце недели, проанализировав свой дневник, вы сможете совершенно бесплатно получить очень важную для вас информацию: какие ситуации заставляют вас нарушать диету, после каких блюд вам опять хочется есть, а какие дают запас сил и энергии, в какое время дня вы склонны забывать пить воду. Дневник поможет учесть ваши личные особенности и предпочтения, и скорректировать свои пищевые привычки. Подробный учёт питания необязательно вести постоянно - в идеале за месяц наблюдений вы сможете разобраться в своём питании, найти такой режим, который реально поддерживать на протяжении многих лет без усилий. Но контроль веса и [[ИМТ]] стоит продолжать, чтобы при изменении питания, тренировок или образа жизни своевременно принять меры - возможно, вернуться на какое-то время к дневнику питания ещё раз.

==На компьютере==
[[Image:Dnevnikpoxudenia2.jpg|250px|thumb|right|Пример дневника питания]]
Для ведения дневника можно использовать Microsoft Excel или бесплатный LibreOffice Calc. Электронные таблицы позволяют рассчитывать итоговые значения и строить графики, проводить анализ.

'''Плюсы''':

*файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
*возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.

'''Минусы'''

*все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
*постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.

==Компьютер/смартфон/планшет и онлайн Google Таблицы==

'''Плюсы''':

*все плюсы предыдущего пункта;
*файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.

'''Минусы'''

*то же самое, что и с предыдущим инструментом;
*еще более долгий ввод данных на смартфонах;
*Google Таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.

==FatSecret на смартфонах/планшетах iOS и Android==
[[Файл:FatSecret.jpg|мини|157x157пкс|FatSecret]]
Это приложение заслуженно пользуется популярностью в связи с большой базой продуктов и возможностью бесплатного использования.

'''Плюсы''':

*одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
*бесплатна;
*в программе удобный, интуитивный интерфейс;
*заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
*возможность добавления своих продуктов и рецептов;
*поддержка русского языка;
*возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).

'''Минус'''

*не очень удобный анализ полученных данных.

Скачать [https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fatsecret.android&hl=ru FatSecret].

==Дневник питания My Daily Bits==
[[Image:MyDailyBits.png|150px|thumb|right|Дневник питания My Daily Bits]]
Это приложение поможет вам контролировать свой рацион и есть более здоровую пищу, сделав отслеживание питания простым и легким занятием. Дизайн приложения оптимизирован так, чтобы сделать ввод данных более быстрым – доступен ввод с одного клика, выдаются подсказки недавних продуктов. Встроенная база данных содержит тысячи наименований продуктов питания, и вы можете легко добавлять свои.

'''Плюсы''':

*Простой и продуманный дизайн: приложение открывается непосредственно на экране ввода, на последнем приеме пищи, потому что именно эту функцию вы будете использовать наиболее часто. Дизайн делает ввод записей как можно более простым и интуитивно понятным.
*Ввод в одно касание с персонализированными подсказками: можно сразу выбрать наиболее распространенные продукты питания. Начиная со второго дня, предлагается ваши недавние продукты, потому что вы можете регулярно есть одну и ту же пищу.
*Вход в систему не требуется: не требуется никаких личных данных или контактной информации.
*Тысячи продуктов уже в базе: большинство продуктов снабжены информацией о стандартных размерах порций, калориях, углеводах, белках и жирах.
*Полный функционал офф-лайн: не нужно подключение к интернету.
*Легко ввести точную информацию: вы можете ввести точное количество с помощью ползунка.
*Ежедневные отчеты: используя меню, вы можете непосредственно открыть дневник, который показывает резюме вашего дня. Здесь вы можете переключаться между калориями, белками и углеводами, нажав на маленький треугольник.
*Персональные напоминания помогут вам достичь цели: они представляют собой удобный способ следить, чтобы вы заполняли ваш дневник, после каждого приема пищи или в конце дня.

Скачать [https://play.google.com/store/apps/details?id=com.dailybits.foodjournal&hl=ru My Daily Bits].

==Calk для iOS и Android==

Это приложение содержит редактируемые шаблоны блюд, где можно уточнять ингредиенты, способы приготовления и размеры порций, а часто используемые блюда сохранить для повторного ввода.

'''Плюсы:'''

*Редактирование состава и порции блюда.
*Сохранение повторяющихся блюд.
*Анализ калорийности, состава рациона и гликемической нагрузки;.
*Наблюдение за трендом веса;
*Формирование дневных, недельных и месячных дневников питания в виде отчёта с выводами и рекомендациями.

'''Минусы:'''

*Нет распознавания еды по фотографиям
*Нет ввода по штрих-кодам

Скачать [https://calk.me/ Calk].

==Мой тренер по похудению==
[[Image:My_trener.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Мой тренер по похудению»]]
'''Основные характеристики:'''

*Персональные напоминания
*Советы, как сохранять стойкость: просто нажми на картинку с препятствием. На экране появятся мотивирующие советы с вдохновляющими фото.
*Задачи: поставь перед собой задачи и следи за их выполнением
*Поощрения: зарабатывай баллы и получай виртуальные поощрения за свои достижения.

'''Дополнительные данные:'''

*Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: '''4,3'''
*Количество установок: 1 000 000–5 000 000

[http://www.mydietcoachapp.com/ Сайт разработчика]

'''Пример интерфейса приложения:'''
<gallery>
Файл:My_trener_1.jpg|
Файл:My_trener_2.jpg|
Файл:My_trener_3.jpg|
Файл:My_trener_4.jpg|
Файл:My_trener_5.jpg|
Файл:My_trener_6.jpg|
Файл:My_trener_7.jpg|
Файл:My_trener_8.jpg|
</gallery>

==Похудеть без диеты==
[[Image:Pohudet_bez_diet.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Похудеть без диеты»]]
'''Основные характеристики:'''

*выбор программы снижения веса;
*150 полезных советов для похудения;
*база из 51 000 блюд, доступная offline;
*83 вида тренировок;
*напоминания о приемах пищи, тренировках и необходимости выпить воды.

'''Дополнительные данные:'''

*Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: '''4,6'''
*Количество установок: 1 000 000–5 000 000

[http://www.lwwd.me/ Разработчик]

[https://play.google.com/store/apps/details?id=ru.harmonicsoft.caloriecounter Скачать]

'''Пример интерфейса приложения:'''
<gallery>
Файл:Pohudet_bez_diet_1.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_2.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_3.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_4.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_5.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_6.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_7.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_8.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_9.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_10.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_11.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_12.jpg|
</gallery>

==Читайте также==

*[[Счетчик калорий|Обзор популярных счетчиков калорий]]
*[[Диета для похудения]]
*[[Теории питания]]
*[[Калорийность рациона спортсмена]]
*[[Калорийность питания при похудении]]
*[[Дневник тренировок (скачать)|Дневник тренировок]]
*[[Тренировочный дневник]]
*[[Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом]]
*[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Калькулятор калорий при наборе массы и похудении]

[[Категория:Здоровье]]

Дневник питания

2026-08-24T19:37:50Z

Iljas: Уточнён основной раздел, удалены неработающие ссылки, добавлены актуальные ссылки на приложения, унифицировано форматирование.

{{Expert}}
==Дневник питания==
[[Image:Dnevnikpoxudenia.jpg|250px|thumb|right|Дневник питания]]
'''Дневник питания''' – это способ зафиксировать состав и обстоятельства приёмов пищи, чтобы увидеть повторяющиеся особенности рациона. В зависимости от цели в него записывают блюда и примерные порции, время еды, чувство голода и насыщения, калорийность и содержание белков, жиров и углеводов. Очень важно, находясь на той или иной диете, вести дневник питания и каждый день записывать все, что вы съели за день. Крайне желательно взвешиваться от 3 до 7 раз в неделю, отмечая при этом утренний вес.

Для успешного похудения важно не только, что и сколько вы едите каждый день, но в каком настроении и для чего вы это делаете. Чувство голода безусловно должно быть удовлетворено. Но ведь часто вы перекусываете когда вам скучно, заедаете волнение и плохое настроение, едите за компанию или пробуете еду, которую готовите. В результате любые ваши диеты рискуют оказаться неэффективными. Поэтому вам нужен дневник питания.

'''Вести дневник''' несложно, для этого нужно:

Записывайте все, что съели в каждый прием пищи, отмечайте также количество выпитой воды. Не забывайте взвешиваться утром перед завтраком, желательно после туалета. Отмечайте суммарное количество [[Калорийность продуктов|калорий]] или очков за день, если это предусмотрено диетой, делайте важные заметки. Обязательно указывайте, делали ли вы физические упражнения.

Составьте собственную шкалу оценок, в которой будут отражаться следующие величины:

*Повод для еды. Голод, еда за компанию с мужем или с друзьями, еда ради удовольствия или от нервного расстройства.
*Чувство голода. Записывайте, насколько сильное чувство голода было перед каждой трапезой.
*Удовлетворение. Фиксируйте свою удовлетворенность трапезой: не наелась/наелся, сыта/сыт, переела/переел.
*Отмечайте эмоциональное состояние: хорошее настроение, чувство вины, тревожность, желание что-то съесть, пожевать.
*Физическое состояние. Отмечайте свои ощущения после каждой трапезы: прилив сил, вялость, сонливость.
*Сытость. Записывайте, через какое время после трапезы вы снова проголодались. Отмечайте эти показатели в Дневнике Питания в течение дня. Если у вас нет кухонных весов, объем пищи можно брать приблизительный, ориентируясь на упаковки и объем посуды

В конце недели, проанализировав свой дневник, вы сможете совершенно бесплатно получить очень важную для вас информацию: какие ситуации заставляют вас нарушать диету, после каких блюд вам опять хочется есть, а какие дают запас сил и энергии, в какое время дня вы склонны забывать пить воду. Дневник поможет учесть ваши личные особенности и предпочтения, и скорректировать свои пищевые привычки. Подробный учёт питания необязательно вести постоянно - в идеале за месяц наблюдений вы сможете разобраться в своём питании, найти такой режим, который реально поддерживать на протяжении многих лет без усилий. Но контроль веса и [[ИМТ]] стоит продолжать, чтобы при изменении питания, тренировок или образа жизни своевременно принять меры - возможно, вернуться на какое-то время к дневнику питания ещё раз.

==Компьютер и оффлайн программа Microsoft Excel==
[[Image:Dnevnikpoxudenia2.jpg|250px|thumb|right|Пример дневника питания]]
'''Плюсы''':

*эта программа или ее бесплатный аналог (OpenOffice) установлена почти на всех компьютерах и очень легка в использовании;
*файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
*возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.

'''Минусы'''

*все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
*постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.

==Компьютер/смартфон/планшет и онлайн-облако Google Drive==

'''Плюсы''':

*все плюсы предыдущего пункта;
*файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.

'''Минусы'''

*то же самое, что и с предыдущим инструментом;
*еще более долгий ввод данных на смартфонах;
*Google таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.

==FatSecret на смартфонах/планшетах iOS и Android==
[[Файл:FatSecret.jpg|мини|157x157пкс|FatSecret]]
Это приложение заслуженно пользуется популярностью в связи с большой базой продуктов и возможностью бесплатного использования.

'''Плюсы''':

*одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
*бесплатна;
*в программе удобный, интуитивный интерфейс;
*заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
*возможность добавления своих продуктов и рецептов;
*поддержка русского языка;
*возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).

'''Минус'''

*не очень удобный анализ полученных данных.

Скачать [https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fatsecret.android&hl=ru FatSecret].

==Дневник питания My Daily Bits==
[[Image:MyDailyBits.png|150px|thumb|right|Дневник питания My Daily Bits]]
Это приложение поможет вам контролировать свой рацион и есть более здоровую пищу, сделав отслеживание питания простым и легким занятием. Дизайн приложения оптимизирован так, чтобы сделать ввод данных более быстрым – доступен ввод с одного клика, выдаются подсказки недавних продуктов. Встроенная база данных содержит тысячи наименований продуктов питания, и вы можете легко добавлять свои.

'''Плюсы''':

*Простой и продуманный дизайн: приложение открывается непосредственно на экране ввода, на последнем приеме пищи, потому что именно эту функцию вы будете использовать наиболее часто. Дизайн делает ввод записей как можно более простым и интуитивно понятным.
*Ввод в одно касание с персонализированными подсказками: можно сразу выбрать наиболее распространенные продукты питания. Начиная со второго дня, предлагается ваши недавние продукты, потому что вы можете регулярно есть одну и ту же пищу.
*Вход в систему не требуется: не требуется никаких личных данных или контактной информации.
*Тысячи продуктов уже в базе: большинство продуктов снабжены информацией о стандартных размерах порций, калориях, углеводах, белках и жирах.
*Полный функционал офф-лайн: не нужно подключение к интернету.
*Легко ввести точную информацию: вы можете ввести точное количество с помощью ползунка.
*Ежедневные отчеты: используя меню, вы можете непосредственно открыть дневник, который показывает резюме вашего дня. Здесь вы можете переключаться между калориями, белками и углеводами, нажав на маленький треугольник.
*Персональные напоминания помогут вам достичь цели: они представляют собой удобный способ следить, чтобы вы заполняли ваш дневник, после каждого приема пищи или в конце дня.

Скачать [https://play.google.com/store/apps/details?id=com.dailybits.foodjournal&hl=ru My Daily Bits].

==Calk для iOS и Android==

Это приложение содержит редактируемые шаблоны блюд, где можно уточнять ингредиенты, способы приготовления и размеры порций, а часто используемые блюда сохранить для повторного ввода.

'''Плюсы:'''

* Редактирование состава и порции блюда.
* Сохранение повторяющихся блюд.
* Анализ калорийности, состава рациона и гликемической нагрузки;.
* Наблюдение за трендом веса;
* Формирование дневных, недельных и месячных дневников питания в виде отчёта с выводами и рекомендациями.

'''Минусы:'''

*Нет распознавания еды по фотографиям
*Нет ввода по штрих-кодам

Скачать [https://calk.me/ Calk].

==Мой тренер по похудению==
[[Image:My_trener.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Мой тренер по похудению»]]
'''Основные характеристики:'''

*Персональные напоминания
*Советы, как сохранять стойкость: просто нажми на картинку с препятствием. На экране появятся мотивирующие советы с вдохновляющими фото.
*Задачи: поставь перед собой задачи и следи за их выполнением
*Поощрения: зарабатывай баллы и получай виртуальные поощрения за свои достижения.

'''Дополнительные данные:'''

*Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: '''4,3'''
*Количество установок: 1 000 000–5 000 000

[http://www.mydietcoachapp.com/ Сайт разработчика]

'''Пример интерфейса приложения:'''
<gallery>
Файл:My_trener_1.jpg|
Файл:My_trener_2.jpg|
Файл:My_trener_3.jpg|
Файл:My_trener_4.jpg|
Файл:My_trener_5.jpg|
Файл:My_trener_6.jpg|
Файл:My_trener_7.jpg|
Файл:My_trener_8.jpg|
</gallery>

==Похудеть без диеты==
[[Image:Pohudet_bez_diet.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Похудеть без диеты»]]
'''Основные характеристики:'''

*выбор программы снижения веса;
*150 полезных советов для похудения;
*база из 51 000 блюд, доступная offline;
*83 вида тренировок;
*напоминания о приемах пищи, тренировках и необходимости выпить воды.

'''Дополнительные данные:'''

*Оценка пользователей по 5-ти бальной системе: '''4,6'''
*Количество установок: 1 000 000–5 000 000

[http://www.lwwd.me/ Разработчик]

[https://play.google.com/store/apps/details?id=ru.harmonicsoft.caloriecounter Скачать]

'''Пример интерфейса приложения:'''
<gallery>
Файл:Pohudet_bez_diet_1.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_2.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_3.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_4.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_5.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_6.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_7.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_8.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_9.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_10.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_11.jpg|
Файл:Pohudet_bez_diet_12.jpg|
</gallery>

==Читайте также==

*[[Счетчик калорий|Обзор популярных счетчиков калорий]]
*[[Диета для похудения]]
*[[Теории питания]]
*[[Калорийность рациона спортсмена]]
*[[Калорийность питания при похудении]]
*[[Дневник тренировок (скачать)|Дневник тренировок]]
*[[Тренировочный дневник]]
*[[Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом]]
*[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Калькулятор калорий при наборе массы и похудении]

[[Категория:Здоровье]]

Дневник тренировок (скачать)

2026-08-24T18:41:30Z

Iljas: Не работающие ссылки, мёртвые домены

{{Expert}}
==Дневник тренировок==
{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок}}
'''Дневник тренировок''' - это записи [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной [[Методики силовых тренировок|методики]] с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.

'''Виды дневников:'''

*''Бумажный личный дневник'' - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
*''Электронный дневник'' - дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:
**online;
**программы для компьютеров;
**мобильные версии.

==Отслеживание прoгрecca==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу [[Мотивация|мотивацию]] и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

===Запись информации в дневник тренировок===
[[Image:Weight_Training.jpg|250px|thumb|right|Дневник тренировок (образец)]]
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.

*'''[[Цели и задачи спортивной тренировки|Ваши цели]]'''. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.

*'''Название каждого упражнения'''. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”.

*'''[[Подход]]ы, [[Повторение|повторы]] и [[Рабочий вес|вес]]'''. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса.

*'''Что вы чувствуете при работе'''. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?

*'''Ваш сердечный комплекс'''. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.

*'''Ваш комплекс на гибкость'''. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

===Анализ дневника тренировок===
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.

*'''Достаточно ли я отдыхаю?''' Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.

*'''Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц?''' Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестью или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.

*'''Достаточно ли я варьирую свои тренировки?''' Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.

*'''Достаточный ли вес я поднимаю?''' Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.

*'''Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после?''' Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

==Мобильные приложения==

{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Лучшие программы тренировок для сжигания жира и роста мышц}}

===Gym Tracker (iOS)===
Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store:

*Понятный интерфейс;
*Календарь тренировок;
*Создание своих упражнений;
*Объединение в программы и суперсеты;
*Запись результатов;
*Копирование прошлых результатов;
*Cтатистика по каждому упражнению.

'''App Store:''' [https://apps.apple.com/app/apple-store/id1506898151?pt=121305415&ct=sportwiki_link&mt=8 Gym Tracker дневник тренировок]
===Fitbooq (iOS)===
Бесплатное приложение под IOS, активно развивается:

*Умные тренировки. Приложение запомнит упражнения, повторения и веса, которые подставит для следующей тренировки - отслеживайте прогрессию нагрузок.
*Профили тренировок - создавайте тренировки под целевые мышцы.
*Обширная библиотека упражнений с инструкциями. Доступно отображение упражнений по группам мышц.
*Собственные упражнения - указывайте инструкцию и целевые мышцы.
*Поиск в библиотеке внизу экрана - не нужно никуда тянуться.
*Приложение работает офлайн - не требуется подключение к интернету.
*Бесплатно - никакой рекламы и подписок.

'''App Store:''' [https://apps.apple.com/ru/app/fitbooq/id1560328560 fitbooq - тренируйтесь осознанно]

==Online дневники тренировок==

Суть пользования любым online ресурсом:

*регистрация на сервисе и составление личного расписания,
*установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
*проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
*синхронизация данных телефона с компьютером;
*просмотр результатов и статистики на компьютере.

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

===iWorklog.ru===
[[Image:iworklog_icon.png|150px|thumb|right|iWorklog.ru]]
''Функционал:''

*Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
*Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
*Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
*Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
*Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
*Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
*Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
*Просмотр различной статистики по замерам;
*Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.

'''Адрес:''' [http://iWorklog.ru iWorklog.ru]

===Online дневник тренировок GymPad.ru===
<gallery>
Файл:GP_promo1.png|Страница тренировок
Файл:GP_promo2.png|Страница упражнений
Файл:GP_promo3.png|Страница шаблонов
</gallery>
''Функционал:''

*Журнал тренировок
*Каталог упражнений
*Свои упражнения
*Замеры параметров тела
*Фотозамеры
*Статистика
*Заметки
*Блоги
*Общение и личные сообщения
*Экспорт в эксель 

'''Адрес:''' [http://www.gympad.ru GymPad.ru]

===Fitmus.com===
<gallery>
Файл:Screen_1.jpg|Страница плана тренировок на день
Файл:Screen_2.jpg|Страница общей статистики по тренировкам
Файл:Screen_3.jpg|Страница статистики по результатам тренировок
Файл:Screen_4.jpg|Страница добавления параметров тела
Файл:Screen_5.jpg|Страница упражнения
Файл:Mobile_6.jpg|Вид расписания тренировки в мобильном приложении
Файл:Mobile_7.jpg|Вид ввода данных в мобильном упражнении
</gallery>

'''Fitmus''' - это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс.

''Функционал:''

*Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;
*Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;
*Дневник измерений тела и здоровья;
*Дневник записей;
*Статистика по тренировкам, питанию;
*Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;
*Создание личных упражнений и использование базовых;
*Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;
*Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;
*Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.

'''Адрес:'''[http://fitmus.com/ Fitmus.com]

==Дневники тренировок для компьютеров==

===Дневник тренировок для силовиков===

[[Image:Diary2.jpg|300px]]

'''Возможности:'''

*Данный дневник тренировок отслеживает прогресс
*Помогает построить тренировочный план
*Вывод данных и сохранение
*Расчет тоннажа
*Определение спортивной формы

[http://www.powerliftingru.narod.ru/Download/PowerliftingRu_v1.2.0.147_FW2.0.rar Скачать] дневник тренировок версия 1.2.0.147.

[http://www.powerliftingru.narod.ru/Vozmoznosti.html Официальный сайт]

==Смотрите также==

*[http://expert.sportwiki.to/ Боди Эксперт] - самые полезные экспертные системы для фитнеса и бодибилдинга
*'''[http://4pda.ru/forum/index.php?showtopic=20758&view=findpost&p=2964326 40 избранных программ на мобильный для спортсмена]'''
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

==Читайте также==

*[[Дневник питания]]
*[[Тренировочный дневник]]
*[[Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом]]
*[[Дневник бодибилдера (культуриста)]]
*[[Дневник тренировок для бегунов]]

[[Категория:Тренинг]]

Дневник тренировок (скачать)

2026-08-24T17:34:06Z

Iljas: Поправил ссылку на рабочую

{{Expert}}
==Дневник тренировок==
{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок}}
'''Дневник тренировок''' - это записи [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной [[Методики силовых тренировок|методики]] с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.

'''Виды дневников:'''

*''Бумажный личный дневник'' - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
*''Электронный дневник'' - дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:
**online;
**программы для компьютеров;
**мобильные версии.

==Отслеживание прoгрecca==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу [[Мотивация|мотивацию]] и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

===Запись информации в дневник тренировок===
[[Image:Weight_Training.jpg|250px|thumb|right|Дневник тренировок (образец)]]
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.

*'''[[Цели и задачи спортивной тренировки|Ваши цели]]'''. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.

*'''Название каждого упражнения'''. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”.

*'''[[Подход]]ы, [[Повторение|повторы]] и [[Рабочий вес|вес]]'''. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса.

*'''Что вы чувствуете при работе'''. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?

*'''Ваш сердечный комплекс'''. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.

*'''Ваш комплекс на гибкость'''. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

===Анализ дневника тренировок===
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.

*'''Достаточно ли я отдыхаю?''' Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.

*'''Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц?''' Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестью или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.

*'''Достаточно ли я варьирую свои тренировки?''' Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.

*'''Достаточный ли вес я поднимаю?''' Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.

*'''Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после?''' Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

==Мобильные приложения==

{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Лучшие программы тренировок для сжигания жира и роста мышц}}

===Gym Tracker (iOS)===
Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store:

*Понятный интерфейс;
*Календарь тренировок;
*Создание своих упражнений;
*Объединение в программы и суперсеты;
*Запись результатов;
*Копирование прошлых результатов;
*Cтатистика по каждому упражнению.

'''App Store:''' [https://apps.apple.com/app/apple-store/id1506898151?pt=121305415&ct=sportwiki_link&mt=8 Gym Tracker дневник тренировок]
===Fitbooq (iOS)===
Бесплатное приложение под IOS, активно развивается:

*Умные тренировки. Приложение запомнит упражнения, повторения и веса, которые подставит для следующей тренировки - отслеживайте прогрессию нагрузок.
*Профили тренировок - создавайте тренировки под целевые мышцы.
*Обширная библиотека упражнений с инструкциями. Доступно отображение упражнений по группам мышц.
*Собственные упражнения - указывайте инструкцию и целевые мышцы.
*Поиск в библиотеке внизу экрана - не нужно никуда тянуться.
*Приложение работает офлайн - не требуется подключение к интернету.
*Бесплатно - никакой рекламы и подписок.

'''App Store:''' [https://apps.apple.com/ru/app/fitbooq/id1560328560 fitbooq - тренируйтесь осознанно]

==Online дневники тренировок==

Суть пользования любым online ресурсом:

*регистрация на сервисе и составление личного расписания,
*установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
*проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
*синхронизация данных телефона с компьютером;
*просмотр результатов и статистики на компьютере.

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

===iWorklog.ru===
[[Image:iworklog_icon.png|150px|thumb|right|iWorklog.ru]]
''Функционал:''

*Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
*Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
*Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
*Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
*Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
*Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
*Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
*Просмотр различной статистики по замерам;
*Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.

'''Адрес:''' [http://iWorklog.ru iWorklog.ru]

===Online дневник тренировок GymPad.ru===
<gallery>
Файл:GP_promo1.png|Страница тренировок
Файл:GP_promo2.png|Страница упражнений
Файл:GP_promo3.png|Страница шаблонов
</gallery>
''Функционал:''

*Журнал тренировок
*Каталог упражнений
*Свои упражнения
*Замеры параметров тела
*Фотозамеры
*Статистика
*Заметки
*Блоги
*Общение и личные сообщения
*Экспорт в эксель 

'''Адрес:''' [http://www.gympad.ru GymPad.ru]

===Fitmus.com===
<gallery>
Файл:Screen_1.jpg|Страница плана тренировок на день
Файл:Screen_2.jpg|Страница общей статистики по тренировкам
Файл:Screen_3.jpg|Страница статистики по результатам тренировок
Файл:Screen_4.jpg|Страница добавления параметров тела
Файл:Screen_5.jpg|Страница упражнения
Файл:Mobile_6.jpg|Вид расписания тренировки в мобильном приложении
Файл:Mobile_7.jpg|Вид ввода данных в мобильном упражнении
</gallery>

'''Fitmus''' - это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс.

''Функционал:''

*Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;
*Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;
*Дневник измерений тела и здоровья;
*Дневник записей;
*Статистика по тренировкам, питанию;
*Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;
*Создание личных упражнений и использование базовых;
*Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;
*Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;
*Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.

'''Адрес:'''[http://fitmus.com/ Fitmus.com]

==Дневники тренировок для компьютеров==

===Дневник тренировок для силовиков===

[[Image:Diary2.jpg|300px]]

'''Возможности:'''

*Данный дневник тренировок отслеживает прогресс
*Помогает построить тренировочный план
*Вывод данных и сохранение
*Расчет тоннажа
*Определение спортивной формы

[http://www.powerliftingru.narod.ru/Download/PowerliftingRu_v1.2.0.147_FW2.0.rar Скачать] дневник тренировок версия 1.2.0.147.

[http://www.powerliftingru.narod.ru/Vozmoznosti.html Официальный сайт]

==Смотрите также==

*[http://expert.sportwiki.to/ Боди Эксперт] - самые полезные экспертные системы для фитнеса и бодибилдинга
*'''[http://4pda.ru/forum/index.php?showtopic=20758&view=findpost&p=2964326 40 избранных программ на мобильный для спортсмена]'''
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[http://www.fitner.ru/daily/ Fitner.ru] - онлайн сервис, включая дневник питания и тренировок, аналитику.
*[http://1cfitness.ru/ 1С:Фитнес] - онлайн сервис самоконтроля
*[http://trainme.ru/ TrainMe.ru] - онлайн сервис (функционирует, но больше не развивается)

==Читайте также==

*[[Дневник питания]]
*[[Тренировочный дневник]]
*[[Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом]]
*[[Дневник бодибилдера (культуриста)]]
*[[Дневник тренировок для бегунов]]

[[Категория:Тренинг]]

Дневник тренировок (скачать)

2026-08-24T16:58:31Z

Iljas: Удалены мёртвые сервисы.

{{Expert}}
==Дневник тренировок==
{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок}}
'''Дневник тренировок''' - это записи [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной [[Методики силовых тренировок|методики]] с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.

'''Виды дневников:'''

*''Бумажный личный дневник'' - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
*''Электронный дневник'' - дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:
**online;
**программы для компьютеров;
**мобильные версии.

==Отслеживание прoгрecca==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу [[Мотивация|мотивацию]] и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

===Запись информации в дневник тренировок===
[[Image:Weight_Training.jpg|250px|thumb|right|Дневник тренировок (образец)]]
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.

*'''[[Цели и задачи спортивной тренировки|Ваши цели]]'''. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.

*'''Название каждого упражнения'''. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”.

*'''[[Подход]]ы, [[Повторение|повторы]] и [[Рабочий вес|вес]]'''. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса.

*'''Что вы чувствуете при работе'''. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?

*'''Ваш сердечный комплекс'''. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.

*'''Ваш комплекс на гибкость'''. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

===Анализ дневника тренировок===
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.

*'''Достаточно ли я отдыхаю?''' Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.

*'''Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц?''' Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестью или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.

*'''Достаточно ли я варьирую свои тренировки?''' Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.

*'''Достаточный ли вес я поднимаю?''' Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.

*'''Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после?''' Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

==Мобильные приложения==

{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Лучшие программы тренировок для сжигания жира и роста мышц}}

===Gym Tracker (iOS)===
Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store:

*Понятный интерфейс;
*Календарь тренировок;
*Создание своих упражнений;
*Объединение в программы и суперсеты;
*Запись результатов;
*Копирование прошлых результатов;
*Cтатистика по каждому упражнению.

'''App Store:''' [https://apps.apple.com/app/apple-store/id1506898151?pt=121305415&ct=sportwiki_link&mt=8 Gym Tracker дневник тренировок]
===Fitbooq (iOS)===
Бесплатное приложение под IOS, активно развивается:

*Умные тренировки. Приложение запомнит упражнения, повторения и веса, которые подставит для следующей тренировки - отслеживайте прогрессию нагрузок.
*Профили тренировок - создавайте тренировки под целевые мышцы.
*Обширная библиотека упражнений с инструкциями. Доступно отображение упражнений по группам мышц.
*Собственные упражнения - указывайте инструкцию и целевые мышцы.
*Поиск в библиотеке внизу экрана - не нужно никуда тянуться.
*Приложение работает офлайн - не требуется подключение к интернету.
*Бесплатно - никакой рекламы и подписок.

'''App Store:''' [https://apps.apple.com/ru/app/fitbooq/id15603285600 fitbooq - тренируйтесь осознанно]

==Online дневники тренировок==

Суть пользования любым online ресурсом:

*регистрация на сервисе и составление личного расписания,
*установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
*проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
*синхронизация данных телефона с компьютером;
*просмотр результатов и статистики на компьютере.

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

===iWorklog.ru===
[[Image:iworklog_icon.png|150px|thumb|right|iWorklog.ru]]
''Функционал:''

*Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
*Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
*Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
*Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
*Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
*Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
*Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
*Просмотр различной статистики по замерам;
*Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.

'''Адрес:''' [http://iWorklog.ru iWorklog.ru]

===Online дневник тренировок GymPad.ru===
<gallery>
Файл:GP_promo1.png|Страница тренировок
Файл:GP_promo2.png|Страница упражнений
Файл:GP_promo3.png|Страница шаблонов
</gallery>
''Функционал:''

*Журнал тренировок
*Каталог упражнений
*Свои упражнения
*Замеры параметров тела
*Фотозамеры
*Статистика
*Заметки
*Блоги
*Общение и личные сообщения
*Экспорт в эксель 

'''Адрес:''' [http://www.gympad.ru GymPad.ru]

===Fitmus.com===
<gallery>
Файл:Screen_1.jpg|Страница плана тренировок на день
Файл:Screen_2.jpg|Страница общей статистики по тренировкам
Файл:Screen_3.jpg|Страница статистики по результатам тренировок
Файл:Screen_4.jpg|Страница добавления параметров тела
Файл:Screen_5.jpg|Страница упражнения
Файл:Mobile_6.jpg|Вид расписания тренировки в мобильном приложении
Файл:Mobile_7.jpg|Вид ввода данных в мобильном упражнении
</gallery>

'''Fitmus''' - это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс.

''Функционал:''

*Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;
*Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;
*Дневник измерений тела и здоровья;
*Дневник записей;
*Статистика по тренировкам, питанию;
*Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;
*Создание личных упражнений и использование базовых;
*Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;
*Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;
*Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.

'''Адрес:'''[http://fitmus.com/ Fitmus.com]

==Дневники тренировок для компьютеров==

===Дневник тренировок для силовиков===

[[Image:Diary2.jpg|300px]]

'''Возможности:'''

*Данный дневник тренировок отслеживает прогресс
*Помогает построить тренировочный план
*Вывод данных и сохранение
*Расчет тоннажа
*Определение спортивной формы

[http://www.powerliftingru.narod.ru/Download/PowerliftingRu_v1.2.0.147_FW2.0.rar Скачать] дневник тренировок версия 1.2.0.147.

[http://www.powerliftingru.narod.ru/Vozmoznosti.html Официальный сайт]

==Смотрите также==

*[http://expert.sportwiki.to/ Боди Эксперт] - самые полезные экспертные системы для фитнеса и бодибилдинга
*'''[http://4pda.ru/forum/index.php?showtopic=20758&view=findpost&p=2964326 40 избранных программ на мобильный для спортсмена]'''
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[http://www.fitner.ru/daily/ Fitner.ru] - онлайн сервис, включая дневник питания и тренировок, аналитику.
*[http://1cfitness.ru/ 1С:Фитнес] - онлайн сервис самоконтроля
*[http://trainme.ru/ TrainMe.ru] - онлайн сервис (функционирует, но больше не развивается)

==Читайте также==

*[[Дневник питания]]
*[[Тренировочный дневник]]
*[[Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом]]
*[[Дневник бодибилдера (культуриста)]]
*[[Дневник тренировок для бегунов]]

[[Категория:Тренинг]]

Дневник тренировок (скачать)

2026-08-24T16:57:29Z

Iljas: Удалены мёртвые сервисы.

{{Expert}}
==Дневник тренировок==
{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок}}
'''Дневник тренировок''' - это записи [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной [[Методики силовых тренировок|методики]] с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.

'''Виды дневников:'''

*''Бумажный личный дневник'' - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
*''Электронный дневник'' - дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:
**online;
**программы для компьютеров;
**мобильные версии.

==Отслеживание прoгрecca==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу [[Мотивация|мотивацию]] и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

===Запись информации в дневник тренировок===
[[Image:Weight_Training.jpg|250px|thumb|right|Дневник тренировок (образец)]]
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.

*'''[[Цели и задачи спортивной тренировки|Ваши цели]]'''. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.

*'''Название каждого упражнения'''. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”.

*'''[[Подход]]ы, [[Повторение|повторы]] и [[Рабочий вес|вес]]'''. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса.

*'''Что вы чувствуете при работе'''. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?

*'''Ваш сердечный комплекс'''. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.

*'''Ваш комплекс на гибкость'''. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

===Анализ дневника тренировок===
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.

*'''Достаточно ли я отдыхаю?''' Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.

*'''Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц?''' Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестью или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.

*'''Достаточно ли я варьирую свои тренировки?''' Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.

*'''Достаточный ли вес я поднимаю?''' Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.

*'''Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после?''' Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

==Мобильные приложения==

{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Лучшие программы тренировок для сжигания жира и роста мышц}}

===Gym Tracker (iOS)===
Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store:

*Понятный интерфейс;
*Календарь тренировок;
*Создание своих упражнений;
*Объединение в программы и суперсеты;
*Запись результатов;
*Копирование прошлых результатов;
*Cтатистика по каждому упражнению.

'''App Store:''' [https://apps.apple.com/app/apple-store/id1506898151?pt=121305415&ct=sportwiki_link&mt=8 Gym Tracker дневник тренировок]
===Fitbooq (iOS)===
Бесплатное приложение под IOS, активно развивается:

*Умные тренировки. Приложение запомнит упражнения, повторения и веса, которые подставит для следующей тренировки - отслеживайте прогрессию нагрузок.
*Профили тренировок - создавайте тренировки под целевые мышцы.
*Обширная библиотека упражнений с инструкциями. Доступно отображение упражнений по группам мышц.
*Собственные упражнения - указывайте инструкцию и целевые мышцы.
*Поиск в библиотеке внизу экрана - не нужно никуда тянуться.
*Приложение работает офлайн - не требуется подключение к интернету.
*Бесплатно - никакой рекламы и подписок.

'''App Store:''' [https://apps.apple.com/ru/app/fitbooq/id15603285600 fitbooq - тренируйтесь осознанно]

==Online дневники тренировок==

Суть пользования любым online ресурсом:

*регистрация на сервисе и составление личного расписания,
*установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
*проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
*синхронизация данных телефона с компьютером;
*просмотр результатов и статистики на компьютере.

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

===iWorklog.ru===
[[Image:iworklog_icon.png|150px|thumb|right|iWorklog.ru]]
''Функционал:''

*Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
*Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
*Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
*Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
*Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
*Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
*Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
*Просмотр различной статистики по замерам;
*Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.

'''Адрес:''' [http://iWorklog.ru iWorklog.ru]

===Online дневник тренировок GymPad.ru===
<gallery>
Файл:GP_promo1.png|Страница тренировок
Файл:GP_promo2.png|Страница упражнений
Файл:GP_promo3.png|Страница шаблонов
</gallery>
''Функционал:''

*Журнал тренировок
*Каталог упражнений
*Свои упражнения
*Замеры параметров тела
*Фотозамеры
*Статистика
*Заметки
*Блоги
*Общение и личные сообщения
*Экспорт в эксель 

'''Адрес:''' [http://www.gympad.ru GymPad.ru]

===Fitmus.com===
<gallery>
Файл:Screen_1.jpg|Страница плана тренировок на день
Файл:Screen_2.jpg|Страница общей статистики по тренировкам
Файл:Screen_3.jpg|Страница статистики по результатам тренировок
Файл:Screen_4.jpg|Страница добавления параметров тела
Файл:Screen_5.jpg|Страница упражнения
Файл:Mobile_6.jpg|Вид расписания тренировки в мобильном приложении
Файл:Mobile_7.jpg|Вид ввода данных в мобильном упражнении
</gallery>

'''Fitmus''' - это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс.

''Функционал:''

*Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;
*Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;
*Дневник измерений тела и здоровья;
*Дневник записей;
*Статистика по тренировкам, питанию;
*Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;
*Создание личных упражнений и использование базовых;
*Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;
*Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;
*Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.

'''Адрес:'''[http://fitmus.com/ Fitmus.com]

==Дневники тренировок для компьютеров==

===Дневник тренировок для силовиков===

[[Image:Diary2.jpg|300px]]

'''Возможности:'''

*Данный дневник тренировок отслеживает прогресс
*Помогает построить тренировочный план
*Вывод данных и сохранение
*Расчет тоннажа
*Определение спортивной формы

[http://www.powerliftingru.narod.ru/Download/PowerliftingRu_v1.2.0.147_FW2.0.rar Скачать] дневник тренировок версия 1.2.0.147.

[http://www.powerliftingru.narod.ru/Vozmoznosti.html Официальный сайт]

==Смотрите также==

*[http://expert.sportwiki.to/ Боди Эксперт] - самые полезные экспертные системы для фитнеса и бодибилдинга
*'''[http://4pda.ru/forum/index.php?showtopic=20758&view=findpost&p=2964326 40 избранных программ на мобильный для спортсмена]'''
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[http://www.fitner.ru/daily/ Fitner.ru] - онлайн сервис, включая дневник питания и тренировок, аналитику.
*[http://1cfitness.ru/ 1С:Фитнес] - онлайн сервис самоконтроля
*[http://trainme.ru/ TrainMe.ru] - онлайн сервис (функционирует, но больше не развивается)

==Читайте также==

*[[Дневник питания]]
*[[Тренировочный дневник]]
*[[Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом]]
*[[Дневник бодибилдера (культуриста)]]
*[[Дневник тренировок для бегунов]]

[[Категория:Тренинг]]