SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Диета и питание теннисиста

2021-01-09T18:07:49Z

Ilya79: /* После тренировки */

{{DISPLAYTITLE:Диета и спортивное питание теннисиста}}
{{Expert}}
==Диета и спортивное питание теннисиста==

[[Рациональное питание|Правильная диета]] и [[спортивное питание]] имеют большое значение при подготовке теннисистов к важным соревнованиям. Это позволяет увеличить производительность на тренировках и быстрее достичь прогресса в результатах. Здесь очень важно соблюдать баланс между спортивным питанием и потребляемыми продуктами – именно это и является залогом успеха.

Универсальных подходов в данном вопросе не существует. По этой причине самостоятельная разработка системы питания для теннисистов должна учитывать возраст игрока, его физическую подготовку, [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] тренировок, условия окружающей среды, количество времени на [[Восстановление после тренировок|восстановление]] и многие другие факторы. Свои коррективы в питание теннисиста вносит и «плавающее» расписание турнира. Так, матч с раннего утра может быть перенесен на вечер.

Главный критерий, которому должно отвечать питание теннисиста, - это сбалансированность и разнообразие. Диета должна полностью обеспечивать организм спортсмена всеми требующимися ему питательными веществами для восстановления, поддержания роста и развития, регулирования обмена веществ, нормального протекания всех химических реакций в организме. Учитывая то, что сейчас выбор хороших, качественных и разнообразных продуктов доступен повсеместно, поэтому поддерживать сбалансированную диету относительно просто.

==Диета на каждый день==

*Диета теннисиста не должна быть чрезмерной калорийной, что может способствовать увеличению процента жира в организме. Недостаточное количество калорий может привести к истощению организма и разрушению мышцы. В настоящее время нет точных методов или формул, которые могли бы позволить точно рассчитать необходимую калорийность рациона, поэтому вам необходимо самостоятельно ее определить, опираясь на такие показатели как масса тела (индекс массы тела должен быть в пределах нормы), [http://expert.sportwiki.to/fat.html процент жира в организме] и тренировочные показатели.
*Старайтесь, что бы ваш рацион состоял на 50% из углеводов (преимущественно сложных), белков на 30% (половину из которых можно получать из [[спортивное питание|спортивного питания]], обязательно рассчитайте [http://expert.sportwiki.to/protein.html потребность в протеине]), жиров на 20 % (преимущественно растительных масел и рыбьего жира)
*Снизьте или вообще исключите потребление [[насыщенные жиры|насыщенных жиров]]
*Здоровая диета должна состоять примерно на 60-70% из продуктов животного происхождения. В тоже время вегетарианство тоже крайне нежелательно. Мясо, молочные продукты, яйца, рыба должны всегда присутствовать в диете теннисиста.
*Хлеб (преимущественно черный или из муки грубого помола), каши и макаронные изделия, картофель и другие овощи следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи - это основные источники [[углеводы|углеводов]].
*Потребляйте молочные и особенно кисло-молочные продукты с низким содержанием жира - кефир, ряженка, сыр, йогурт и др.
*Ешьте рыбу как минимум 3 раза в неделю. <ref>Рыбий жир</ref> содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья и спорта.
*Ограничьте или полностью исключите потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.
*Потребляйте достаточное количество жидкости.
*Максимально снизьте или вообще исключите потребление алкоголя. Читайте статью - [[алкоголь и мышцы]].

==Спортивное питание на каждый день==

*2-3 порции (по 10-20 г) комплексного или быстрого [[протеин]]а (можно принимать на постоянной основе, более точное количество зависит от ваших потребностей и диеты)
*[[Витаминно-минеральный комплекс]] - по инструкции (курс длится 1-2 месяца, затем перерыв на 2-3 месяца)
*[[L-карнитин]] - по инструкции (можно принимать на постоянной основе)

==Питание и добавки перед тренировкой==

Теннисисты тратят очень много энергии на корте. За один час игры уходит от 600 до 800 калорий, поэтому очень важно компенсировать такую потерю энергии. Углеводы считаются основными источниками энергии при выполнении интенсивной работы, в том числе и во время игры в теннис, второстепенными источниками являются протеин и жиры. Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу на тренировке или матче необходимо:

*Потреблять углеводно-протеиновую пищу за 1 час до начала тренировки или матча. В питании теннисиста перед тренировкой должно присутствовать около 20 г белка и около 60 г сложных или средней сложности [[углеводы|углеводов]]. Идеальный вариант - порция [[гейнер]]а, который содержит белки и углеводы в необходимых количествах. Не переедайте перед тренировкой, это может вызвать тяжесть и снизить качество вашей игры. Не ешьте незнакомую пищу.
*За 20 минут до начала матча можно принимать энергетические напитки и стимулирующие препараты ([[кофеин]], [[стимуляторы]]). Из спортивного питания выраженным стимулирующим эффектом обладает [[Dark Rage (MHP)]] и [[Jack3d (USP Labs)]]. Помните, что стимулирующие добавки улучшают результаты только на время действия, поэтому их лучше принимать только перед матчами (соревнованиями). В обычные тренировочные дни старайтесь избегать стимуляторы, они могут быть одной из причин [[перетренированность|перетренированности]].
*За 20-30 минут до начала принимайте порцию [[L-карнитин]]а, он абсолютно безопасен и может повысить продуктивность ваших тренировок.
*Непосредственно перед началом тренировки можно принять порцию [[BCAA]] для повышения энергетического потенциала мышц.

{{сп|5=5}}

==Во время тренировки==

Теннисистам прежде всего необходимо учитывать то, что во время игры неизбежно выделяется большой объем тепла, что может вызвать увеличение температуры. Единственный способ борьбы с этим процессом – активное потоотделение, но вместе с ним из организма удаляются важные соли, может наступить обезвоживание, что приводит к преждевременной усталости. {{Wow}} Для того чтобы избежать таких нежелательных последствий рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 литра воды за матч длительностью около двух часов.

Для того, чтобы снабдить мышцы дополнительными источниками энергии, можно готовить энергетический напиток самостоятельно: смешайте потребляемый вами объем жидкости за тренировку, 5-15 г (1-2 ложки с "горкой") [[аминокислоты|аминокислотный комплекс]] или [[гидролизат протеина]], 30-50 г сахара (4-5 ложки с "горкой"), порцию жидкого Л-карнитина. Если вы не имеете в наличии аминокислот или карнитина, вы можете готовить напиток без недостающих компонентов. Для максимального эффекта в напиток добавляются [[стимуляторы]]. Вместо обычной воды и сахара можно использовать сладкие соки.

В магазинах спортивного питания есть уже готовые энергетические углеводные напитки, которые стоят в несколько раз дороже, однако состав их будет практически таким же, как было описано в рецепте выше.

==После тренировки==

После матча надо отдавать предпочтения тем блюдам, которые способны пополнить запасы мышечной энергии, а также электролитов, которые были потеряны во время игры. Углеводы надо съесть в течение получаса после матча. Лучше всего начать со спортивного напитка ([[гейнер]] или [http://www.bodybuilding-shop.ru протеин]) сразу после ухода с корта. В течение двух часов после игры необходимо хорошо поесть. В меню должны быть включены продукты с достаточно высоким содержанием углеводов, а также нежирного протеина, чтобы максимально пополнить запасы энергии, плюс, поддержать синтез белка. Рацион должен состоять из малосоленой пищи. Употребляйте больше продуктов с естественно высоким содержанием натрия.

==Читайте также==

*[http://smotrisport.tv/event/tennis/ Теннис онлайн]
*[[Качественный набор мышечной массы|Спортивное питание для набора мышечной массы]]
*[[Добавки для связок и суставов]]
*[[Предтренировочный комплекс]]

==Источники==

<references /><br><br>
[[Категория:Спортивное_питание]]
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Незаменимые аминокислоты

2020-11-19T19:06:45Z

Ilya79: /* Незаменимые аминокислоты в здоровом питании */Опечатка

{{DISPLAYTITLE:Незаменимые аминокислоты в бодибилдинге}}
{{Jissn}}
== Незаменимые аминокислоты (EAA) ==

Последние исследования показали, что прием от 3 до 6 г незаменимых [[Аминокислоты|аминокислот]] (EAA) перед<ref>Wolfe RR: Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr 2002, 132(10):3219S-24S.</ref><ref>Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284(1):E76-89.</ref> и/или после тренировки стимулирует синтез белков.<ref>Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR: Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999, 48(5):949-57.</ref><ref>Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002, 283(4):E648-57.</ref><ref>Kobayashi H, Borsheim E, Anthony TG, Traber DL, Badalamenti J, Kimball SR, Jefferson LS, Wolfe RR: Reduced amino acid availability inhibits muscle protein synthesis and decreases activity of initiation factor eIF2B. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284(3):E488-98.</ref><ref>Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR: Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(3):449-55. </ref><ref>Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000, 88(2):386-92.</ref><ref>Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi E: Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr Health Aging 2002, 6(6):358-62.</ref> Теоретически, это способствует увеличению прироста мышечной массы в тренировочном периоде.

Эсмарк и соавторы<ref>Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M: Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001, 535(Pt 1):301-11.</ref> провели эксперимент среди нетренированных людей старшей возрастной группы. Было доказано, что совместный прием незаменимых аминокислот и углеводов сразу после упражнений с отягощениями существенно улучшал адаптацию к тренировкам по сравнению с приемом той же добавки, но спустя 2 часа после упражнений.

Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.

Так как незаменимые кислоты (EAA) содержат аминокислоты с разветвленными цепями ([[BCAA]]), вполне вероятно, что позитивное влияние на синтез мышечного белка обусловлен наличием последних.<ref>Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005, 135(6 Suppl):1553S-6S.</ref><ref name="multiple1">Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988, 254(2):579-84.</ref>

Гарлик и Грант (Garlik and Grant)<ref name="multiple1" /> вводили глюкозу в растущих крыс для достижения такого уровня инсулина, при котором невозможна стимуляция белкового синтеза самим организмом. При этом все 8 незаменимых аминокислот вместе с глюкозой вводились в организм крыс второй группы, и, наконец, крысам из третьей группы вводили аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) вместе с глюкозой.

Было выявлено, что по сравнению с введением глюкозы отдельно, введение глюкозы с BCAA и EAA оказывало одинаковое влияение на синтез белка. Это подтверждает, что ключевыми аминокислотами с точки зрения белкового синтеза являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Таким образом, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стимулируют синтез белка, способствуют ресинтезу гликогена, снижают утомляемость. Употребление BCAA (совместно с углеводами) перед, во время, а также сразу после тренировки рекомендуется как безопасное и эффективное.<ref>Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.</ref>

=== Эргогенные свойства ===

Отмечено, что прием незаменимых аминокислот сразу после упражнений с отягощениями (3-6 г) улучшает синтез белков в организме.<ref>Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284:E76-E89.</ref> Теоретически, такая практика способна увеличить мышечную массу и силу. Однако до сих пор не представлено серьезного научного обоснования, что данная практика способна улучшить адаптацию к тренировкам и/или что прием EAA после тренировки превосходит по пользе прием белково-углеводной добавки.

=== Незаменимые аминокислоты в здоровом питании ===

Последние исследования российских ученых позволяют сделать вывод, что добавление в рацион свежих пророщенных семян гречихи, овса, ячменя позволяют полностью решить проблему с недостатком незаменимых аминокислот в рационе современного человека.<ref>Бутенко Л.И., Лигай Л.В. ИССЛЕДОВАНИЯ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА ПРОРОЩЕННЫХ СЕМЯН ГРЕЧИХИ, ОВСА, ЯЧМЕНЯ И ПШЕНИЦЫ // Фундаментальные исследования. – 2013. – № 4 (часть 5). – стр. 1128-1133; URL: www.rae.ru/fs/?section=content&op=show_article&article_id=10000585 (дата обращения: 12.11.2013)</ref> Однако можно полагать, что подобные выводы не верны для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поскольку для восполнения их нужд потребуется съедать огромное количество данных продуктов, что чревато осложнениями со стороны желудочно-кишечной системы.

== Характеристика особенностей, специфического воздействия и функций отдельных аминокислот ==
{{Шаблон:Питание юных спортсменов}}

'''[[Валин]]''':

*требует идеальной балансировки с лейцином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;

*метаболизируется в мышечной ткани;

*при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;

*участвует в образовании [[гликоген]]а.

'''[[Изолейцин]]''':

*требует идеальной балансировки с лейцином и валином для оптимальной абсорбции и эффективности;

*метаболизируется в мышечной ткани;

*участвует в образовании гликогена, гемоглобина и метаболизме [[Углеводы|углеводов]] и расщепляет [[холестерин]].

'''[[Лейцин]]''':

*требует идеальной балансировки с валином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;

*при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;

*метаболизируется в мышечной ткани;

*снижает повышенный уровень сахара в крови при [[Сахарный диабет - действие инсулина|диабете]];

*способствует расщеплению холестерина;

*участвует в метаболизме углеводов.

'''[[Лизин]]''':

*в процессе метаболизма вместе с [[витамин С|витамином С]] и [[метионин]]ом образует [[L-карнитин|карнитин]], последний улучшает устойчивость к стрессам и жировой метаболизм;

* противодействует [[Утомление и утомляемость|утомлению]];

*способствует восстановлению костных и соединительных тканей;

*способствует абсорбции [[Кальций|кальция]];

*участвует в образовании антител и сохраняет [[Иммунная система|иммунную систему]] «молодой», поддерживая ее высокую производительность;

*стимулирует умственную работоспособность.

'''[[Метионин]]''':

*[[Антиоксиданты|антиоксидант]];

*способствует регенерации тканей печени и [[Почки|почек]];

*обладает липотропным воздействием, превращая избыточное накопление жира печенью в энергию;

*предотвращает утомление;

*расщепляет холестерин; способствует функции тимуса, особенно в борьбе с инфекциями;

*участвует в образовании [[холин]]а, [[адреналин]]а, [[цистеин]]а, [[креатин]]а.

'''[[Треонин]]''':

*участвует в образовании [[коллаген]]а и эластина;

*активизирует иммунную систему, участвуя в образовании иммуноглобулинов и антител;

*участвует в процессах роста тканей;

*участвует в биосинтезе изолейцина;

*способствует энергообмену в мышечных клетках.

'''[[Триптофан]]''':

*вместе с [[биотин]]ом, [[Витамин В6|витамином В6]] способствует релаксации и хорошему сну (в дозировке до 250 мг);

*стимулирует подъем уровня [[Гормон роста|гормона роста]] в крови;

*способствует утилизации витаминов группы В;

*является [[Антидепрессанты|антидепрессантом]];

*участвует в образовании [[Никотиновая кислота (витамин В3)|никотиновой кислоты]];

*участвует в образовании [[серотонин]]а;

*повышает сопротивляемость стрессам.

'''[[Фенилаланин]]''':

*участвует в продукции коллагена и соединительных тканей;

*улучшает память, внимание, настроение;

*является стимулятором ЦНС;

*участвует в образовании нейротрансмиттеров;

*угнетает аппетит;

*улучшает функционирование кровеносной системы;

*помогает образованию [[инсулин]]а, [[папаин]]а, меланина, адреналина, норадреналина, [[допамин]]а, [[тироксин]]а и трийодтиронина;

*повышает работоспособность.

[[Image:Tableamino.jpg|Незаменимые аминокислоты]]

{{аминокислоты|6=6}}

== Читайте также ==

*[[Препараты для похудения|Спортивное питание и добавки для сжигания жира]]
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]

== Источники ==

<references/>