SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Пауэрлифтинг: программа тренировок

2022-09-11T11:43:55Z

Nowsan: опечатка в слове "Классификация"

==Пауэрлифтинг: программа тренировок==
[[Пауэрлифтинг]] становится все более популярным в нашей стране, как среди спортсменов-любителей, особенно в студенческой среде, так и среди профессиональных атлетов.

Особенностью выполнения упражнений в пауэрлифтинге является динамический, преодолевающий режим [[Работа мышц (энергетические процессы)|работы мышц]] в медленном темпе, который характеризуется отсутствием ускорений и постоянством скорости перемещения штанги.

Этим соревновательная деятельность в пауэрлифтинге существенно отличается от соревновательной деятельности штангиста, где преобладает взрывной характер работы мышц. Движения штангиста, кроме того, характеризуются большей координационной и технической сложностью.

Из вышеизложенного следует, что тренировка, направленная на развитие силы спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге, по характеру и направленности тренировочных нагрузок должна существенно отличаться от тренировки спортсменов-штангистов. Вместе с тем методические вопросы подготовки квалифицированных пауэрлифтеров в специальной литературе представлены крайне скудно.

Известно, что эффективность подготовки квалифицированных спортсменов прежде всего определяется рациональным построением тренировочных нагрузок.

В этой связи необходимо было решить следующие задачи:

*классифицировать тренировочные нагрузки пауэрлифтеров высших разрядов по объему и интенсивности;
*разработать и экспериментально обосновать рациональную структуру тренировочных нагрузок в [[Микроцикл|микро]] и [[мезоцикл]]ах подготовки квалифицированных пауэрлифтеров.

Исследование было организовано на базе ШВСМ Республики Мордовия в 2004-2007 гг.

Обобщение экспертных оценок ведущих специалистов и материалов ретроспективного анализа спортивных дневников пауэрлифтеров высокого класса позволило разработать классификацию тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге по объему и интенсивности (см. таблицу) и проанализировать особенности построения тренировочных нагрузок в [[микроцикл]]ах подготовительного и соревновательного периодов годичного цикла тренировки.

Таблица 1.'''Классификация объема и интенсивности тренировочных нагрузок пауэрлифтеров высших разрядов'''

{| class="wikitable"

|-
!Объем!! !!Интенсивность
|-
|Вес поднятый в тренировочном занятии, кг||Величина тренировочной нагрузки||% максимального результата||Интенсивность нагрузки
|-
|До 2500||Малая||До 75||Низкая
|-
|2500-3500||Средняя||75-85||Средняя
|-
|Свыше 3500||Большая||Свыше 85||Высокая
|}

На основании полученных данных выявлено, что количество тренировок в недельных микроциклах пауэрлифтеров высших разрядов варьирует от 3 до 6. Вместе с тем большинство специалистов (64%) считает наиболее рациональным проведение 4-5 тренировочных занятий в недельном микроцикле. При этом приседания и жим лежа применяются параллельно на 3-4 тренировочных занятиях в соотношении 45 и 35% соответственно, а становая тяга - на одном занятии в неделю, объем тренировочной нагрузки которого составляет около 20%.

Такое соотношение тренировочных средств, по мнению специалистов, позволяет увеличивать силовые показатели в этих движениях, оптимизировать восстановительные процессы и снизить до минимума риск получения травм.

В серии поисковых педагогических экспериментов были определены наиболее эффективные приемы организации тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах базового этапа подготовки пауэрлифтеров.

В экспериментах участвовали две группы спортсменов по 7 человек, квалификации I разряд и КМС, весовой категории 82,5 кг.
[[Image:Dinamika_O_I.jpg|250px|thumb|right|рис.1]]
Полученные результаты позволили разработать рациональную структуру тренировочных нагрузок типового микроцикла базового этапа (рис. 1).

В первый, третий и пятый дни микроцикла основная нагрузка направлена на развитие силы в приседаниях и жиме. Второй день микроцикла отводился упражнениям, направленным на увеличение силы в становой тяге. Такое распределение тренировочных средств по дням микроцикла является наиболее рациональным.

Объем тренировочных нагрузок в микроцикле базового этапа имеет тенденцию к увеличению от первого к заключительному тренировочному дню микроцикла, а интенсивность имеет противоположную тенденцию и постепенно снижается в течение микроцикла (рис. 1).
[[Image:Dinamika_O_I1.jpg|250px|thumb|left|рис.2]]
Разработка типового микроцикла создала предпосылки для выявления динамики нагрузок в мезоциклах подготовки. Построение тренировочных нагрузок на базовом этапе подготовки характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл включает 5 типовых микроциклов, пятый микроцикл является разгрузочным (рис. 2).

Четырехнедельное увеличение тренировочных нагрузок дает наибольший прирост результатов в трех движения троеборья и обеспечивает рост тренированности спортсменов. Пятая - разгрузочная неделя мезоцикла способствует накоплению силового потенциала спортсменов, а также способствует оптимизации их психического состояния.
[[Image:Dinamika_O_I2.jpg|250px|thumb|right|рис.3]]
Эффективность разработанной структуры тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах базового этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров обоснована анализом динамики их спортивных результатов (рис. 3).

Выявлено, что спортивные результаты у пауэрлифтеров в сумме троеборья в первом макроцикле подготовки повысились на 5,4%. Во втором [[макроцикл]]е положительная динамика спортивных результатов в сумме троеборья составила 5,7%, что можно признать достаточно высоким показателем при подготовке спортсменов высших разрядов.

Таким образом, рациональное построение тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах на базовом этапе подготовки способствовало динамичному росту спортивного мастерства квалифицированных пауэрлифтеров.

===Заключение===
В результате выполненного исследования разработана классификация объема и интенсивности тренировочных нагрузок, позволяющая дать объективную оценку величины и направленности тренировочных воздействий и систематизировать тренировочный процесс квалифицированных пауэрлифтеров.

В микроциклах базового этапа подготовки объем средств, направленных на развитие силы в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга, должен составлять: присед - 45%; жим - 35%; тяга - 20%. При этом объем упражнений высокой интенсивности должен составлять 14-20%, средней интенсивности -41-44% и низкой интенсивности 39-42%.

Построение тренировочных нагрузок в мезоцикле базового этапа подготовки пауэрлифтеров высших разрядов характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл должен включать 5 типовых микроциклов, где пятый является разгрузочным.

==Читайте также==

*[[Пауэрлифтинг: разминка перед силовой тренировкой]]
*[[Пауэрлифтинг: программа тренировок]]
*[[Пауэрлифтинг: диета пауэрлифтера]]
*[[Пауэрлифтинг: питание и диета пауэрлифтера]]
*[[Пауэрлифтинг: секреты успеха]]
*[[Пауэрлифтинг: советы начинающим]]
*[[Пауэрлифтинг: спортивное питание]]

[[Категория:Тренинг]]

Влияние диеты и питания на инсулиноподобный фактор роста

2016-10-16T19:08:38Z

Nowsan: опечатка

{{Эндокринология}}
== Влияние диеты и питания на инсулиноподобный фактор роста ==
[[ИФР-1]] — [[Анаболические гормоны|анаболический гормон]], который стимулирует ростовые процессы практически во всех тканях организма и предположительно отвечает за реализацию многих эффектов СТГ. Он образуется преимущественно в печени, а также в других тканях, включая скелетные мышцы, под влиянием СТГ. В скелетных мышцах ИФР-1 влияет на белковый обмен, усиливая синтез белка (Rooyakers, Nair, 1997). На жировую ткань он оказывает инсулинонодобный эффект, стимулируя потребление глюкозы и подавление [[липолиз]]а (Siddals et al., 2002).
=== Изменения, обусловленные приемом пищи ===

''Влияние основных питательных веществ на общее содержание ИФР-1. ''Оральный тест глюкозотолерантности (75 г глюкозы) у здоровых людей не влиял на общее содержание в плазме ИФР-1, оценку которого проводили каждые 30 мин на протяжении 330 мин (Frystyk et al., 1997). Через 2 ч после потребления углеводов в чистом виде (0,7 г-кг^-ч-1) или в сочетании с белками (0,35 г-кгн-ч_1) изменений уровня ИФР-1 не наблюдали (van Loon et al., 2003). В другой работе не обнаружили изменений общего содержания [[Инсулиноподобный фактор роста|инсулиноподобного фактор роста-1]] через 4 ч после завтрака, богатого углеводами (Bereket et al., 1996). Прием пищи смешанного типа не влиял на общее содержание ИФР-1 в течение последующих 5 ч (Svanbcrg et al., 2000), также не обнаружено изменений уровня ИФР-1 в течение 24 ч у лиц, принимавших пищу смешанного состава, еще в одном исследовании (Frystyk et al., 2003). Употребление алкоголя приводило к снижению уровня ИФР-1 в позднем периоде после приема пищи (через 5—7 ч) (Rojdmark et al., 2000). Таким образом, прием пищи не оказывает влияния на общее содержание ИФР-1, за исключением задержанного снижения после приема алкоголя. Вместе с тем прием пищи может влиять на белки, связывающие ИФР-1 (IGFBP).

''Влияние основных питательных веществ на другие компоненты системы ИФР-1''. Существует 6 высокочувствительных белков, связывающих инсулипоподобный фактор роста (IGFBP 1—6), в комплексе с которыми находится основная масса ИФР-1, циркулирующего в крови. Установлено, что наиболее быстрые динамические изменения после приема пищи наблюдаются в случае 1GFBP-1, что послужило основанием для предположения об участии этого белка в регуляции уровня глюкозы в крови благодаря противодействию инсулиноподобной активности ИФР-1 (т. е. гипогликемическому эффекту), которое обеспечивается главным образом за счет контроля уровня свободного ИФР-1 (Lee et al., 1993, 1997). После орального теста на толерантность к глюкозе уровень IGFBP-1 постепенно снижается и через 180 мин может достигать значения ниже исходного уровня па 52 %, после чего происходит обратный процесс и через 5 ч уровень этого белка превышает исходный на 74 % (Frystyk et al., 2003). В противоположность IGFBP-1 уровень свободного ИФР-1 в позднем периоде (через 270—330 мин) после приема пищи заметно снижался (на 29 — 38 %) и был обратно пропорционален уровню IGFBP-1 в исходном состоянии и в позднем периоде после приема пищи. В других исследованиях наблюдали снижение уровня IGFBP-1 после потребления пищи смешанного состава (Bereket et al., 1996; Frystyk et al., 2003), оральный прием глюкозы (Bernardi et al., 1999) или внутривенные инъекции глюкозы и инсулина (Nyomba et al., 1997). Была обнаружена обратная корреляция между содержанием IGFBP-1 и уровнем глюкозы, [[Инсулин|инсулина]] и [[кортизол|кортизола]] (Hopkins et al., 1994; Holden et al., 1994; Frystyk et al., 1997; Ricart, Fernandez-Real, 2001). Употребление алкоголя сопровождалось резким повышением уровня IGFBP-1, которое не было взаимосвязано с изменениями содержания глюкозы, инсулина и CTF Это свидетельствует о возможности дополнительных механизмов регуляции образования этого белка.

Несмотря на существование значительного количества данных, подтверждающих роль системы СТГ-ИФР-1 в метаболизме глюкозы (Holt et al., 2003), значение системы ИФР-1 в регуляции глюкозы при воздействии различных метаболических стрессоров (например, приема пищи и/или двигательной активности) подвергалось сомнению. Причиной этого было практически полное отсутствие изменений уровня свободного ИФР-1 в раннем периоде после приема пищи, тогда как содержание IGFBP-1, глюкозы и инсулина в плазме повышалось. В то же время концентрация свободного ИФР-1 снижалась в позднем периоде после приема пищи и в ночное время, когда происходила нормализация уровня глюкозы и инсулина (Frystyk et al., 1997, 2003). Таким образом, основная масса экспериментальных данных говорит о том, что система ИФР-1 не принимает участия в регуляции уровня глюкозы в кропи после приема пищи, однако влияет на расходование ее в период после всасывания питательных веществ в кишечнике.

Поскольку ИФР-1 вырабатывается во многих тканях, включая скелетные мышцы, вполне возможно, что система ИФР-1 вносит свой вклад в регуляцию уровня глюкозы после приема пищи с помощью аутокринных и/или паракринных механизмов. Вместе с тем данное предположение не подтверждают результаты проведенного недавно исследования, в котором было показано, что прием пищи не влияет на уровень содержания мРНК ИФР-1 в скелетных мышцах человека (Svanberg et al., 2000).
=== Изменения, обусловленные приемом пищи, при воздействии физической нагрузки ===

''Влияние основных питательных веществ на изменения общего содержания ИФР-1, индуцированные физической нагрузкой.'' В соответствии с данными об отсутствии изменений общего содержания ИФР-1 после приема пищи было показало, что прием пищи до и после физической нагрузки не влияет на изменения общего содержания [[Инсулиноподобный фактор роста и физическая нагрузка|ИФР-1]], индуцированные физическими упражнениями (Cappon ct al., 1994; Hopkins et al., 1994; Kraemcr et al., 1998; Anthony et al., 2001). Прием пищи, богатой углеводами и жирами до занятия двигательной активностью, оказывает па изменения уровня ИФР-1 после 10-минутного интенсивного занятия на велоэргометре такое же влияние, как и прием плацебо. Это говорит о том, что прием пищи до начала занятия и ее состав не влияют на динамику изменений уровня ИФР-1, индуцированных физической нагрузкой (Cappon et al., 1994). В группе мужчин, занимавшихся на велоэргометре до наступления утомления, никаких различий в изменениях уровня ИФР-1 в случае приема плацебо и после потребления полимерного раствора глюкозы (Hopkins et al., 1994) не обнаружено. В нашей лаборатории установлено, что дополнительное белковое и углеводное питание за 2 ч до и сразу после занятия силовыми упражнениями для всех основных мышечных групп не влияет на изменения уровня ИФР-1, обусловленные физической нагрузкой (Kraemer et al., 1998). И, наконец, было показано, что прием полноценной пищи сразу после прекращения бега на тредмиле продолжительностью 2 ч не оказывает никакого влияния на общее содержание ИФР-1 у крыс по сравнению с группой животных, не получавших питания после физической нагрузки (Anthony et al., 2001). Таким образом, прием пищи независимо от се состава не влияет на системный уровень общего ИФР-1.

''Влияние основных питательных веществ на другие компоненты системы ИФР-1 в условиях воздействия физической нагрузки''. По аналогии с ситуацией, которая наблюдается после приема пищи, было высказано предположение, что IGFBP-1 может играть важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови во время и после физической нагрузки (Koistinen etal., 1996). Уровень IGFBP-1, индуцированный физической нагрузкой, снижался в ответ па потребление углеводов по сравнению с приемом плацебо (Hopkins et al., 1994). В этом исследовании в контрольных условиях наблюдали корреляцию между уровнями IGFBP-1 и глюкозы, которая нарушалась в случае приема углеводного питания. Эти данные свидетельствуют о том, что в регуляции IGFBP-1 при продолжительных физических нагрузках принимают участие не глюкоза и инсулин, а другие факторы (Hopkins et al., 1994). Было показано, что потребление полноценной пищи сразу после прекращения физической нагрузки не влияет на индуцированное усиление содержания мРНК IGFBP-1 и повышение уровня этого белка в крови, несмотря на повышенный уровень глюкозы и [[Инсулин в спорте|инсулина]] (Anthony et al., 2001). И снова это согласуется с гипотезой о том, что уровень глюкозы в крови не оказывает непосредственного воздействия на индуцированное физической нагрузкой повышение уровня IGFBP-1, которое ие предотвращает ИФРТ-индуцированной гипогликемии путем связывания свободного ИФР-I в плазме. Результаты последних исследований показывают наличие значительной корреляции между гликогеном печени и изменениями IGFBP-1, обусловленными физической нагрузкой. Это свидетельствует о возможной зависимости ответа IGFBP-1 па физическую нагрузку от степени истощения запасов [[гликоген|гликогена]] в печени (Lavoie et al., 2002). Несмотря на спекулятивность такого утверждения, вполне возможно, что изменения IGFBP-1, индуцированные физической нагрузкой, модулируют анаболические (ростовые) эффекты ИФР-I в большей мере по сравнению с катаболическими (снижение уровня глюкозы).

== Читайте также ==

*[[Влияние диеты и питания на гормон роста]]
*[[Влияние диеты и питания на тестостерон]]
*[[Влияние диеты и питания на кортизол]]
*[[Влияние диеты и питания на инсулин]]
*[[Влияние диеты и питания на состав тела]]

{{Ф|6=6}}

== Литература ==

*Aizawa, Н. & Niimura, М. (1996) Mild insulin resistance during oral glucose tolerance test (OGTT) in women with acne. Journal of Dermatology 23, 526-529.
*Al-Damluji, S., Iveson, Т., Thomas, J.M. et al. (1987) Food* induced cortisol secretion is mediated by central al adrenoceptor modulation of pituitary ACTH secretion. Clinical Endocrinology 26, 629-636.
*Anthony, T.G., Anthony, J.C, Lewitt, M.S., Donovan, S.M. & Layman, D.K. (2001) Time course changes in IGFBP*1 after treadmill exercise and postexercise food intake in rats. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism 280, E650-E656.
*Bacurau, R.F., Bassit, R. A., Sawada, L. et al. (2002) Carbohydrate supplementation during intense exercise and the immune response of cyclists. Clinical Nutrition (Edinburgh, Lothian) 21, 423-429.
*Baker, H.W., Best, J.B., Burger, H.G. & Cameron, D.P. (1972) Plasma human growth hormone levels in response to meals: a reappraisal. Australian Journal of Experimental Biology and Medical Science SO, 715-724.
*Ben net, W.M., Connacher, A.A., Scrimgeor, CM., Smith, K. & Bennie, M.J. (1989) Increase in anterior tibialis muscle protein synthesis in healthy man during mixed amino acid infusion: studies of incorporation of [l-13Clleucine. Clinical Science 76, 447-454.
*Benoit, F.L., Martin, R.L. & Watten, R.H. (1965) Changes in body composition during weight reduction in obesity. Annals of Internal Medicine 63, 604-612.
*Bereket, A., Wilson, T.A., Blethen, S.L. et al. (1996) Effect of shortterm fasting on free/dissociable insulin-like growth factor I concentrations in normal human serum. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 81, 4379-4384.
*Bergh, C, Carlsson, B., Olsson, J.H., Selleskog, U. & Hillensjo, T. (1993) Regulation of androgen production in cultured human thecal cells by insulin-like growth factor I and insulin. Fertility and Sterility 59, 323-331.
*Bernardi, F., Petraglia, F., Seppala, M. et al. (1999) GH, IGFBP-1, and IGFBP-3 response to oral glucose tolerance test in peri-menopausal women: no influence of body mass index. Maturitas 33, 163-169.
*Biolo, G., Maggi, S.P., Williams, B.D., Tipton, K.D. & Wolfe, R.R. (1995) Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology 268, E514-E520.
*Biolo, G., Tipton, K.D., Klein, S. & Wolfe, R.R. (1997) An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism 273, E122-E129.
*Bishop, N.C., Blannin, A.K., Robson, P.J., Walsh, N.P. & Gleeson, M. (1999) The effects of carbohydrate supplementation on immune
responses to a soccer-specific exercise protocol. Journal of Sports Sciences 17, 787-796.
*Bishop, N.C., Blannin, A.K., Walsh, N.P. & Gleeson, M. (2001) Carbohydrate beverage ingestion and neutrophil degranulation responses following cycling to fatigue at 75% Vo2max. International Journal of Sports Medicine 22, 226-231.
*Bishop, N.C., Gleeson, М., Nicholas, C.W. & All, A. (2002) Influence of carbohydrate supplementation on plasma cytokine and neutrophil degranulation responses to high intensity intermittent exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12, 145-156.
*Blackard, W.G., Hull, E.W. & Lopez, A. (1971) Effect of lipids on growth hormone secretion in humans. Journal of Clinical Investigation 50, 1439-1443.
*Blackburn, G.L., Phillips, J.C. & Morreale, S. (2001) Physician’s guide to popular low-carbohydrate weight-loss diets. Cleveland Clinic Journal of Medicine 68, 761-774.
*Bloomer, R.J., Sforzo, G.A. & Keller, B.A. (2000) Effects of meal form and composition on plasma testosterone, cortisol, and insulin following resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 10, 415-424.
*Bohe, J., Low, A., Wolfe, R.R. & Rennie, MJ. (2003) Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular not intracellular amino acid availability: a dose response study. Journal of Physiology 552(Pt. 1), 315-324.
*Bonen, A., Belcastro, A.N., MacIntyre, K. & Gardner, J. (1980) Hormonal responses during intense exercise preceded by glucose ingestion. Canadian Journal of Applied Sport Sciences 5, 85-90.
*Brand-Miller, J.C., Thomas, M, Swan, V. et al. (2003) Physiological validation of the concept of glycemic load in lean young adults. Journal of Nutrition 133, 2728-2732.
*Brehm, B.J., Seely, R.J., Daniels, S.R. & D’Alessio, D.A. (2003) A randomized trial comparing a very low-carbohydrate diet and a calorie-restricted low-fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88, 1617-1623.
*Cappon, J.P., Ipp, E., Brasel, J.A. & Cooper, D.M. (1993) Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 76, 1418—1422.
*Cappon, J.P., Brasel, J.A., Mohan, S. & Cooper, D.M. (1994) Effect of brief exercise on circulating insulin-like growth factor I. Journal of Applied Physiology 76, 2490-2496.
*Cara, J.F. & Rosen field, R.L. (1988) Insulin-like growth factor I and insulin potentiate luteinizing hormone-induced androgen synthesis by rat ovarian thecal-interstitial cells. Endocrinology 123, 733-739.
*Carli, G., Bonifazi, М., Lodi, L. et al. (1992) Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 64, 272-277.
*Chandler, R.M., Byrne, H.K., Patterson, J.G. & Ivy, J.L. (1994) Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. Journal of Applied Physiology 76, 839-845.
*Chromiak, J.A. & Antonio, J. (2002) Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition 18, 657-661.
*De Pergola, G. (2000) The adipose tissue metabolism: role of testosterone and dehydroepiandrosterone. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 24, S59-S63.
*Deuster, P.A., Singh, A., Hofmann, A., Moses, F.M. & Chrousos, G.C. (1992) Hormonal responses to ingesting water or a carbohydrate beverage during a 2 h run. Medicine and Science in Sports and Exercise 24, 72-79. i
*Diamond, M.P., Grainger, D.A., Laudano, A.J., Starick-Zych, K. & DeFronzo, R.A. (1991) Effect of acute physiological elevations of insulin on circulating androgen levels in nonobese women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 72, 883-887.
*Divertie, G.D., Jensen, M.D. & Miles, J.M. (1991) Stimulation of lipolysis in humans by physiological hypercortisolemia. Diabetes 40, 1228-1232.
*Williams. A.G., Ismail, Ail., Sbaraa. A. 4 Jones, D.A. (2002) Effects of resistance exercise volume and nutritional on anabolic and hormones. European Journal of Applied Physiology 66. 315-321,
*Young. CM.. Van Ian, Si., Im, H .S. 4 Lutwak, L (1971) Effect on body composition and other parameters in obese young men of car* bohydrate level of redaction diet. Aesencan Journal of Clinical Nutrition 24. 290-296
*Zavadfki, K M., Yaspetkis. ВВ., 3rd 4 Ivy, J.L. (1992) Carbohydrate- protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise Journal of Applied Physiology 72, 1654-1659

Методы измерения силы мышц

2016-07-27T18:11:04Z

Nowsan:

== Измерение характеристик силы ==

'''Измерение характеристик силы''' — это очень сложная область науки о спорте. Ее задачей является определение физической формы спортсмена для того, чтобы на этой основе разработать соответствующий план тренировки, а также оценить тренировку для определения ее эффектов и внесения необходимых изменений. Оценка динамики результатов тренировки основывается на неоднократном проведении измерений. При этом важно учитывать целый ряд факторов, влияющих на объективность, достоверность и надежность измерений. Многие из этих факторов приведены в форме опросного листа в работе Кремера, Ратамесса, Фрайя и Френча (Kraemer et al., 2006). В него включены, например, вопросы о сопоставимости питания тестируемого и температуры во время тестирования, об изменении установок в аппаратуре, о наличии каких-либо признаков заболеваний и многие другие.

С помощью диагностических методов предпринимается попытка получить результаты измерений различных факторов силы и ее проявлений. При этом для каждой области используются обычно специфические методы измерения силы, которые отвечают специфическим требованиям.

По возможности перед тестированием силы следует провести [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] для подготовки организма к физической нагрузке. Необходимо ли после разминки растягивание той или иной мышцы — это вопрос, который следует хорошо обдумать, т.к. растяжка может оказывать отрицательное воздействие на мышечную работоспособность. Если разминка включает соответствующие движения с определенным углом между суставами, то целенаправленное растягивание мышц после нее не нужно. Вопрос о необходимости перед тестированием использовать субмаксимальные нагрузки пока остается открытым. Некоторые авторы (Schlumberger, Schmidtbleicher, 2000) рекомендуют следовать предпочтениям тестируемого. Важную роль играют подробные указания, которые получает тестируемый, содержащие описание цели и процесса проведения тестирования. Также при измерении характеристик силы большое значение имеет наличие обученного персонала. Особенно важно это при тестировании [[Максимальная сила (Эрик Кресси)|максимальной силы]] (по возможности со [[Свободные веса|свободным весом]]), т. к. в этом случае часто требуется страховка.

Ниже представлен краткий обзор важных методов измерения силовых характеристик (без претензии на исчерпывающую полноту), в который включены методы статического и динамического тестирования, а также краткое описание основных методов измерения (с помощью динамометров, тензометрических датчиков).

=== Разовое повторение с максимальным весом (One Repetition Maximum, концентрическая максимальная сила) ===

Под [[Повторный максимум|1 RM (One Repetition Maximum, концентрическая максимальная сила)]] подразумевается величина отягощения, которое при максимальном напряжении и правильном выполнении движения может быть преодолено один раз. Определяется эта величина, как правило, на силовых тренажерах, т. е. с помощью известных упражнений. Поэтому измерение 1 RM у опытных спортсменов-профессионалов производится быстро и не представляет собой никаких трудностей. Во-первых, им хорошо знакомы и сами тренажеры, и порядок выполнения упражнений, с помощью которых тестируется максимальная сила. Во-вторых, благодаря их опыту несложно определить величину максимальной нагрузки. После разминки довольно быстро (после 3-4 попыток) подбирается вес отягощения, соответствующий 1 RM.

Начинающим Шлумбергер и Шмидтбляйхер (Schlumberger, Schmidtbleicher, 2000) советуют произвести оценку 1 RM следующим образом: сначала выполняются несколько повторений с субмаксимальным напряжением для того, чтобы тестируемый привык к тренажеру и был подготовлен к выполнению данного конкретного упражнения. Затем вес отягощения увеличивают каждый раз на 5-10 кг, причем при любой его величине его поднимают только один раз. Интервал между двумя попытками составляет около 2-3 мин. Если становится очевидно, что величина веса все ближе подходит к максимальному значению, то его повышают при каждой попытке только на 1,25-5 кг, пока не будет достигнута максимальная величина. Интервал между попытками с весом, близким по значению к максимальному, может быть достаточно продолжительным. Рекомендуются интервалы от 3 до 5 мин между попытками.

В связи со сложностями привыкания к тренажерам и новым ощущениям при первом определении 1 RM у начинающих часто возникают ошибки. Поэтому рекомендуется сначала перед тестированием провести отдельное тренировочное занятие, направленное на привыкание к тренажерам. При тестировании и также в процессе тренировок, чтобы снизить риск получения травм, к упражнениям с максимальными весами следует прибегать только при наличии соответствующей страховки партнера (особенно при выполнении со свободным весом). При обсуждении данной формы определения максимальной силы необходимо сделать целый ряд важных замечаний (Boeckh-Berens, Buskies, 2001). Одно из них касается зависимости результатов измерений от уровня мотивации тестируемого спортсмена и от правильной координации движений. Оба этих фактора могут повлиять на то, что полученный результат не на 100% будет соответствовать реальному, а это может привести к погрешностям в дальнейших расчетах интенсивности нагрузки. Другое важное замечание касается аспекта нагрузки «до [[отказ]]а», к которому особо внимательно следует отнестись в случае известных ограничений по здоровью во избежание определенного риска. В таких случаях для тестируемых могут представлять опасность форсированное дыхание, высокое АД и высокие нагрузки на пассивный двигательный аппарат. Проблема также может заключаться в том, что проявления силы у спортсмена как раз в начале тренировки значительно меняются. Поэтому необходимы многократные измерения, которые будут являться основой для вычисления каждый раз новых актуальных значений интенсивности нагрузки. Также нельзя забывать о том, что сама измерительная аппаратура часто подвергается критике в связи с тем, что вследствие отсутствия бесступенчатого регулирования нагрузки на силовых тренажерах и, соответственно, отсутствия в некоторых случаях необходимой нагрузки профессиональным спортсменам иногда не удается достичь предельной величины усилия. Шлумбергер и Шмидтбляйхер (Schlumberger, Schmidtbleicher, 2000) не согласны с этим, заявляя в качестве возражения, что такой вид определения силы экономически выгоднее, чем многие биомеханические способы измерения (электромиография, динамометры, тензометрические датчики, изокинетика). Еще одно преимущество — это удобство применения полученных значений максимальной силы на практике, т. к. и тренировка, и проведение измерений проводятся на одних и тех же тренажерах. Поэтому, несмотря на все недостатки, данный метод пользуется популярностью и часто применяется.

=== Электромиография ===

'''Электромиография (ЭМГ)''' — это метод измерения мышечной активности. Физиологической основой данного метода является регистрация потенциалов действия в процессе [[Иннервация поперечно-полосатых мышц|иннервации мышечных клеток]].

Регистрация работы мышц с помощью (поверхностной) ЭМГ позволяет создать координационные модели определенных движений. Кроме того, с помощью этого метода можно определить степень активности мышцы по отношению к максимальнохму произвольному сокращению (МПС), а также состояние утомления посредством анализа частоты зарегистрированных сигналов (Zschorlich, 2003). ЭМГ зависит от гой силы, которую хмышца развивает при статических условиях. Хотя такая связь имеет линейный характер (Seidenspinner, 2005), судить на ее основе о развиваемой силе не представляется возможным. Используя данный способ измерения, Бекх-Беренс и Бускис (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001) составили список силовых упражнений с учетом их эффективности.

В биомеханике и науке о спорте обычно используются поверхностные электроды (Zschorlich, 2003). Они накладываются на поверхность кожи и неинвазивно регистрируют электрическое напряжение. Преимущество поверхностных электродов состоит в том, что с их помощью можно проводить и динамические измерения. Это объясняет широкую область их применения в спорте. Однако в восприятии сигналов через кожу заключается и недостаток, т. к. при прохождении через кожу они могут измениться. Кроме того, при использовании поверхностных электродов нужно учитывать возможность наложения сигналов различных мышц (Wiek, 1998), что затрудняет анализ данных отдельной мышцы. В неврологии по этой причине часто используются игольчатые электроды, которые вводятся непосредственно в мышцы (Bischoff et al., 2005). При этом улучшается качество сигналов, что позволяет собрать более точные данные об отдельных частях мышцы.

На точность сигналов ЭМГ могут оказывать отрицательное воздействие многие факторы. Натяжение проводов или давление на электроды может вызывать напряжение в электрической сети (50 Гц) или ложное увеличение сигналов. Поэтому к анализу данных измерений следует подойти с особой осторожностью.

=== Измерение силы посредством тензометрических датчиков и динамометров ===

Измерение воздействия внешних сил называется динамометрией. В биомеханике с этой целью широко используются силоизмерительные пластины (кварцевые кристаллы) или тензометрические датчики (Zschorlich, 2003). С помощью тензометрических датчиков сила измеряется на основе изменения формы тела, а измерения с использованием кварцевых кристаллов основаны на пьезоэлектрическом эффекте. Каждый метод имеет свои плюсы и минусы: тензометрические датчики экономичны и просты в эксплуатации. С их помощью можно проводить измерения силы на протяжении длительного времени. Однако линейность зависимости измеренной силы от действующей внешней силы здесь не так высока, как при измерениях с помощью силоизмерительных пластин. В этом состоит преимущество силоизмерительных пластин, которые, хотя и являются более дорогими, чем тензометрические датчики, показывают распределение силы на ортогональные компоненты. Силоизмерительные пластины используются, кроме прочего, для определения высоты прыжка и продолжительности контактной фазы, что необходимо при диагностике реактивной силы, контроле амортизационных качеств обуви, а также измерении координационной и стабилизирующей способности (Schlumberger, Schmidtbleicher, 2000; Wiek, 1998). Область применения силоизмерительных пластин довольно широка, например, их можно использовать также для анализа состояний утомления на основе особенностей походки (Jager et al., 2003). Кроме того, динамометрия является важной частью оценки нагрузки на организм во время занятий спортом.
=== Изокинетическое измерение силы ===

Особенностью изокинетических измерений является то, что они проводятся при неизменной скорости движения при выполнении упражнения. Это достигается при использовании определенной аппаратуры, которая, с одной стороны, контролирует постоянность скорости движения и, с другой — позволяет изменить сопротивление в соответствие с силой, которую развивает тренирующийся (Frobose, Nellessen, 1998). Значения силы определенных конечностей регистрируются на основе данных крутящего момента при соответствующих значениях угла в градусах и представляются в виде кривой. Преимущества изо-кинетической тренировки при работе с пациентами (Seidenspinner, 2005):

*сопротивление автоматически приводится в соответствие с болевыми ощущениями и со степенью утомляемости;

*сопротивление регулируется в соответствии с изменениями рычага приложения силы;

*возможна максимальная нагрузка на мышцу в полном объеме области движения (концентрического и эксцентрического типа).

При этом изокинетические системы должны как минимум обеспечивать возможность проводить измерения в области тазобедренных, коленных, голеностопных, локтевых и лучезапястных суставов (Verdonck, 1998). Кривые значений силы позволяют определить нарушение функций мышц и суставов. При этом проводится сравнительный анализ конечностей с правой и левой сторон, мышц-агонистов и антагонистов, а также сравнение полученных результатов с нормой (в соответствии с полом, возрастом, спортивной формой и т.д. (см. также Kraemer et al., 2006). Кроме того, целесообразно провести сравнение результатов измерений, полученных до и после тренировки или терапии.

=== Изометрическое измерение силы ===

Изометрическое измерение силы отличается тем, что оно определяется против непреодолимого сопротивления и при жестко установленных положениях суставов (Seidenspinner, 2005). Соответственно, угол между тестируемыми конечностями остается неизменным. При этом сила будет зависеть от определенного угла, поскольку от него, в свою очередь, зависит взаимное положение актина и миозина. Поэтому к определению углов суставов следует отнестись очень внимательно. Углы, при которых достигаются оптимальные значения силы, зависят от особенностей самого сустава и от того, находится ли конечность в выпрямленном или согнутом положении. В работе Кремера и соавт. (Kraemer et al., 2006) в качестве диапазона для оптимального развития силы представлены следующие данные: сгибание в локтевом суставе — 70-120°, разгибание в локтевом суставе — 90-120°, сгибание в тазобедренном суставе — 145-150°, разгибание в тазобедренном суставе — 40-50°, сгибание в коленном суставе — 130-170°, разгибание в коленном суставе — 80-130°. В соответствии с рекомендациями этих авторов, продолжительность одного теста при изометрических измерениях силы должна составлять как минимум 5 с для достижения максимальной силы. В связи с этим они указывают, что скорость развития максимальной силы также может влиять на высоту кривой силовых значений.

Преимуществами данного метода являются целенаправленное определение силы в зависимости от положения суставов, низкая стоимость измерительных систем и простота их использования. Кроме того, большим преимуществом является надежность результатов измерений, если они проводятся под соответствующим контролем. Недостатком данного метода могут быть предельные нагрузки, которые при максимальном напряжении оказывают воздействие на пассивный двигательный аппарат. Кроме того, по результатам изометрических измерений невозможно судить о показателях силы в процессе движения, т. к. данный метод не учитывает влияние координации (Verdonck, 1998). В связи с этим следует еще раз обратить внимание на возможные побочные явления при проведении (изометрического) тестирования максимальной силы (например, повышение АД, аритмию у пациентов с [[Сердечно-сосудистая патология|нарушениями сердечно-сосудистой системы]] и т.д.). Поэтому перед выполнением силового тестирования, а также началом силовых тренировок необходимо тщательное медицинское обследование и определение состояния здоровья. Кроме того, перед началом изометрического тестирования рекомендуется тщательная разминка (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Kraemer et al 2006).

== Читайте также ==

*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Различия тренировки на силу и массу]]
*[[Программа тренировок на увеличение силы]]
*[[Силовые тренировки]]
*[[Силовые упражнения]]
*[[Силовые тренировки для детей и подростков]]
*[[Развитие силы мышц]]
*[[Методы развития силы]]
*[[План силовых тренировок]]
*[[Сила и методика ее развития у бойцов]]
*[[Увеличение мышечной силы]]
*[[Тренировки с собственным весом для развития силы]]
*[[Взрывная сила]]

[[Категория:Тренинг]]

Geofman Pharmaceuticals

2016-02-15T18:18:56Z

Nowsan:

== Geofman Pharmaceuticals ==
[[Image:Geofman.png|250px|thumb|right|Geofman Pharmaceuticals ]]
'''[http://geofman.com/ Официальный сайт]'''

'''Geofman Pharmaceuticals''' – производитель [[Анаболические стероиды|анаболических]] и [[андроген]]ных стероидов из Пакистана. Работает с 2005 года. Главный девиз производителя – «Servingthehumanity» – служба на благо человечества. Компания производит более 200 разных фармацевтических продуктов, в том числе – анаболические и андрогенные стероиды.

По словам производителя, контролю качества уделяется особое внимание. Для его поддержания, на всех этапах производственного процесса используется современное технологическое оборудование, отвечающее требованиям WHO и ISO 9000.
=== Отзывы о Geofman Pharmaceuticals ===

Создается впечатление, что русскоговорящая аудитория практически не использует продукцию бренда. Отзывы о Geofman Pharmaceuticalsи днем с огнем не сыщешь. Есть некоторые сведения о том, что при анализе продуктов был выявлен «недолив» примерно в 20-25%. Если говорить в общем, то, скорее всего, GP не продает откровенных «пустышек», но и качеством не блещет.

'''Список производителей:'''

*[[Axiolabs ]]
*[[Balkan Pharmaceuticals]] (Молдова)
*[[Pharmacom Labs]] (Молдова)
*[[Vermodje]] SRL (Молдова)
*[[Golden Dragon]]
*[[British Dragon]]
*[[Alpha-pharma|Alpha Pharma]] (Индия)
*[[Zhengzhou Pharmaceutical]] (Китай)
*[[SP Laboratories]] (SP Labs)
*[[British Dispensary]] (Таиланд)
*[[Lyka labs]] (Индия)
*[[Organon]] (Голландия, Пакистан, Египет)
*[[Bayer Schering Pharma]] (Германия)
*[[Unigen|Unigen Life Sciences]] (Тайланд)
*[[Thaiger Pharma]] (Тайланд)
*[[MaxPro Pharma]] (Китай)
*[[SB Laboratories]] (Тайланд)
*[[Radjay Healthcare]] (Индия)
*[[Dynamic Development Laboratories]] (Маврикий)
*[[Aburaihan Pharmaceutical]] (Иран)
*[[BM Pharmaceuticals]] (Индия)
*[[Body Pharm]]
*[[Фармак]] (Украина)

== [[Image:Prosecrets.png|link=]] Проверенные форумы спортивной фармакологии ==

*[http://pharmbar.com/forum/ Pharmbar.com]
*[http://forum.ginonet.net/index.php Ginonet.net]
*[http://forum.real-pump.org/ Real-pump.org]
*[http://sport-steroid.net/forum/index.php Sport-steroid.com]
*[http://www.belfarma.net/forum/ Belfarma.net]

[[Категория:Фармакология]]

Глисты для похудения

2015-11-28T18:30:14Z

Nowsan:

== Глисты для похудения ==

'''Гельминтотерапия''' - метод лечения некоторых заболеваний с помощью иногуляции человека паразитами. Чаще всего гельминтотерапия применяется как экспериментальный метод для лечения аутоиммунных заболеваний и для похудения. Известность получили так называемые тайские таблетки, содержащие в своем составе гельминты. Именно они, как утверждают производители, могут помочь любому человеку сбросить лишние килограммы без всяких усилий. Однако, насколько эффективен и безопасен данный метод – вопрос спорный. Хотя производители этих чудо-таблеток уверяют, что их средство абсолютно безвредно. Нередко приобретающих даже не информируют о наличии в составе паразитов.

=== Состав таблеток с глистами ===

Все наименования препаратов для похудения данной группы выпускаются чаще всего на территории Таиланда. Производители, выпускающие подобные препараты, утверждают, что в состав их продукции входит не более 2 яиц гельминтов либо фрагментарные части паразитирующих особей, количество которых может достигать 50 штук в одной таблетке. При употреблении такого средства организм человека искусственно заражается червями. Длина паразитов может быть от 25 см до нескольких метров, что зависит от вида гельминтов. Помимо самой таблетки, содержащей глисты для похудения, в комплекте продаются препараты, позволяющие избавиться от паразитов в любое время.

Для снижения веса тела используются, чаще всего виды ленточных червей: бычий либо свиной цепень или лентец широкий. Нередко производители заявляют о включении в состав таблеток аскарид, которые относятся к нематодам (круглым червям).

Однако в настоящий момент точный состав тайских таблеток неизвестен. Причина тому – секретная формула, считающаяся интеллектуальной собственностью фирм-производителей. Согласно исследованиям, в состав одного из видов таблеток входят следующие ингредиенты:

*[[Сенна Д|сенна]];
*[[Гарциния Камбоджийская (Garcinia Cambogia, HCA)|гарциния]];
*мурданния;
*хризантема индийская;
*сыть круглая;
*тиноспора;
*[[валериана]];
*[[аспартам]].

Таким образом, очевидно, что в состав включены только растительные компоненты. Исключением является аспартам, по сути являющийся сахарозаменителем. Подобные составляющие входят в структуру большинства существующих препаратов для похудения, так как они обладают мочегонным, слабительным и желчегонным действием на организм.

Известны случаи обнаружения в составе тайских препаратов психотропных веществ, таких как фенфлюрамин и фентермин, являющихся аналогами амфетамина. Они способствуют снижению аппетита, подавляют ощущение голода, секрецию желудка, при их приеме у человека существенно увеличиваются энергетические расходы.

Вещество фентермин в некоторых странах свободно продается в аптеках (Австралия), назначается при ожирении (Американские страны). В России данное соединение внесено в реестр наркотических препаратов, его использование ограничивается медицинскими исследованиями и строго контролируется соответствующими службами. Что касается вещества фенфлюрамин, то и в Америке, и в России он запрещен к применению. Препарат может спровоцировать развитие легочной гипертензии и сердечного порока.

=== Механизм действия глистов в качестве похудения ===

Попадая в организм человека, глисты начинают свой путь развития. У ленточных червей он однотипный. Из яйца выходит личинка, проходит несколько стадий линьки и превращается во взрослую особь, которая и выполняет роль сжигателя жира.

'''Эффект:''' не придется ограничивать себя в еде. Значительно уменьшится аппетит. Гельминты будут поглощать часть съеденной вами пищи. Эффективность похудения очень высокая.

Глисты живут в тонком кишечнике и питаются поступаемой туда пищей. Соответственно человек ест любую еду, не ограничивает себя в ее количестве, а при этом эта еда не откладывается в жиры и не усваивается в организме. Спустя три месяца от заселения глистов их следует удалить специальными таблетками, которые были в одной упаковке с первой. Это может быть как 1 таблетка, так и несколько. Эти сроки объясняются тем, что спустя 3 месяца количество взрослых особей достигает таких цифр, что вывести медикаментозно крайне тяжело. Эффективность вывода глистов лучше всего проверить у врача, который может назначить дополнительное обследование и лечение.

Эффект от снижения веса при помощи глистов достигает 10-15 кг за весь период курса (2-3 месяца). Однако после выведения глистов возможно обратно набрать ушедшие килограммы за эти же 2-3 месяца, если не соблюдать режим питания. наиболее эффективно сохраняет вес дробное питание – небольшими порциями 5-6 раз в день. По возможности следует заниматься физическими упражнениями, которые будут поддерживать тело в необходимой форме после похудения.

Глисты, которые применяются в качестве снижения веса:

*Ленточный червь – лентец широкий
*Ленточный червь – свиной цепень
*Ленточный червь – бычий цепень
*Круглый червь (нематода) – аскарида

== Побочные эффекты ==

Побочные эффекты встречаются в среднем в 30-40% случаев. Примерно в 5% случаев развиваются необратимые поражения. У аскарид побочные эффекты развиваются наиболее часто.

*слюнотечение, тошнота, рвота, боль в животе, расстройства пищеварения, непроходимость кишечника
*аллергия (чаще проявляется на коже)
*ухудшение самочувствия и когнитивных способностей, изменения настроения, ухудшение сна
*иммунные нарушения
*возможно поражение органов аскаридами

== Читайте также ==

*[[Лекарства и паразиты]]
*[[Антигельминтные средства (лечение гельминтозов)]]
*[[Лечение амебиаза (препараты)]]
*[[Антипаразитарные средства (препараты)]]
*[[Лечение стронгилоидоза (препараты)]]

Массаж живота для похудения

2015-10-11T06:35:17Z

Nowsan:

== Массаж живота для похудения ==
Каждая представительница женского пола мечтает о привлекательной, стройной и пропорциональной фигуре. Вдобавок хочется еще иметь подтянутый плоский живот Чтобы получить такой результата, необходимо применять различные методики: специальные [[Упражнения на пресс для девушек|упражнения]], диеты, а еще и специальный массаж живота для похудения. К тому же сеансы [[массаж]]а должны быть систематическими.
{{#evp:youtube|itaOOLsA5Is|Массаж живота для похудения|right|300}}
=== Влияние массажа на жир в области талии ===

Жировые отложения начинают скапливаться поначалу как раз на животе. При этом массаж нацелен не на укрепление мускулов пресса, а именно на борьбу с подкожными жировыми отложениями. Такой слой характеризуется рыхлой, однако объемной структурой. Главной целью проведения данного массажа является раздробление таких жировых запасов, а вдобавок совершенствование процесса кровообращения зоны передней брюшной стенки. Каждый массаж следует совершать курсом. Причем очень важно его совмещать с правильным и рациональным питанием и систематической физической активностью. Лишь в таком случае получится достичь желаемого эффекта. Известно, что наличие большого живота зачастую становится результатом сидячего способа жизни либо несбалансированного и нездорового питания.

А вдобавок массаж живота способствует борьбе с застойными процессами во внутренних органах, он содействует в нормализации перистальтики кишечника.

Данный массаж еще тем хорошо, что совершать его позволительно даже в домашних условиях, применяя собственные силы. В таком случае вы экономите и время, и финансы, поскольку не нужно посещать специализированные салоны.

*любой прием массажа для похудения следует выполнять только по часовой стрелке
*процедуру следует выполнять до еды или спустя 1,5-2 часа после еды
*во время процедуры вы не должны испытывать неприятных или болезненных ощущений

== Щипковый массаж для похудения живота ==

Этот прием можно практиковать в качестве основного, а можно как подготовительный этап к другим видам массажа для похудения живота.

''Цель щипкового массажа'': размять жировые отложения и мышцы живота, разгладить кожу, предотвратить появление растяжек и застойных явлений в организме. Благодаря такой простой процедуре кожа живота становится более подтянутой, красивой.

''Внимание'': благодаря такой простой методике улучшается состояние всего организма, так как он помогает выводить шлаки из кишечника, наличие которые негативно влияет на состояние и цвет нашей кожи!

''Как делать щипковый массаж?''

*Лягте на спину, расслабьтесь.
*Нанесите на живот антицеллюлитный крем или массажное масло (желательно, но не обязательно).
*Ухватите пальцами жировые складки и, перебирая их (пощипывая живот), — двигайтесь по всему животу (помните, по часовой стрелке!).
*Усиливайте нажим. С каждым новым кругом щипки должны быть сильнее, энергичнее, так, чтобы по окончанию процедуры кожа была покрасневшей.
*Разотрите живот обычным махровым полотенцем. По окончанию процедуры разотрите махровым полотенцем (по кругу, несколько раз).

Проведите процедуру в течение 10-15 минут (для первого раза более чем достаточно), далее время следует увеличить.

Такая простая процедура поможет вам достаточно быстро убрать жир с живота.
== Водный массаж для похудения живота ==

Он так же прост, как и щипковый, а для его проведения достаточно обычного душа, возможности и полезные свойства которого мы очень часто недооцениваем.

''Цель водного массажа'': сделать кожу гладкой и упругой. Водный массаж для похудения живота бодрит, тонизирует, заряжает энергией и регулирует работу желудочно-кишечного тракта.

''Как делать водный массаж?''

*Отрегулируйте температуры воды: она должна быть прохладной.
*Направьте струю душа на живот и ведите ее по часовой стрелке.
*Периодически изменяйте струю напора и температуру воды (от сильной — к слабой, от прохладной — к теплой, и наоборот).

''Важно'': на первом этапе проведения массажа для похудения живота разность температур должна быть не более 5 градусов.

Согласитесь, проще процедуры и придумать нельзя! Достаточно уделять себе ежедневно по 5-10 минут при приеме душа, и уж через неделю вы увидите результаты.

''Интересно'': такой же массаж (с контрастом напора и температуры воды) эффективен и в общеукрепляющих целях (для всего тела) и против целлюлита, когда струю направляют на проблемные места.

Однако такая методика избавления от жира противопоказана во время беременности — используйте ее уже после рождения малыша.

Во время проведения курса следует отказаться от сладкого и мучного или даже соблюдать нестрогую диету. И, конечно же, не забывать о физических упражнениях, подойдет все: [[Пилатес: правильное дыхание|пилатес]], которым можно заниматься в домашних условиях, езда на велосипеде, которая также действует на все мышцы нашего тела, и другие физические нагрузки.

== Баночный или вакуумный массаж для живота ==

Этот прием выполняется силиконовыми банками, которые можно приобрести в любой аптеке. Это один из самых эффективных видов массажа для похудения живота.

''Как делать вакуумный массаж банками''?

*Примите горизонтальное положение.
*Очистите кожу живота спиртовым раствором или обычным лосьоном.
*Нанесите на кожу массажное, а лучше антицеллюлитное масло (приготовить его можно следующим образом: смешайте 30 мл. оливкового масла, масла виноградных косточек или персика с 10-15 каплями эфирных масел мяты перечной, грейпфрута, бергамота, герани, жожоба, миндаля — достаточно 2-3 видов масел).
*Закрепите банки на коже (так, чтобы внутри было не более 1,5 см кожи). Далее перемещайте банки по кругу или зигзагообразно. Выполняйте процедуру в течении 5-7 минут.
*Накройте живот одеялом или полотенцем, полежите еще 15 минут.

''Внимание'': сначала на коже могут появиться кровоподтеки и синяки, но они пройдут, как только кожа привыкнет к этой процедуре.

Откажитесь от вакуумного массажа в пользу водного, если вы страдаете варикозным расширением вен или другими болезнями, связанными с сосудами.

== Медовый массаж для похудения живота ==

Он также эффективен для похудения, с одним лишь условием: при его проведении следует использовать только настоящий мёд!

''Цель массажа'': обрести стройную талию, вывести шлаки и токсины из организма (мед отлично выводит шлаки и кожи, сама же процедура будет стимулировать работу пищеварительной системы), сделать кожу гладкой и подтянутой.

''Как делать массаж с мёдом''?

*Смешайте 2 чайные ложки мёда с 10 каплями эфирного масла (жожоба, бергамота, миндаля, розмарина, мяты, грейпфрута).
*Нанесите полученную смесь на ладони и приступайте к похлопываниям в области живота.
*Продолжайте похлопывания на протяжении 10-15 минут (но не более 30!). За это время мёд превратится в вязкую, густую массу, создавая тем самым вакуумный эффект.
*Чередуйте похлопывания с поглаживаниями, чтобы сбалансировать нагрузку на жировые отложения.
*Примете теплый душ и увлажните кожу яблочным уксусом, который является отличным средством против целлюлита.

Такую процедуру рекомендуется делать через день. Длительность курса — 10-15 сеансов.

''Внимание'': не удивляйтесь, если в процессе массажа их кожи начнет выделяться жидкость белого цвета — это продукты распада и шлаки.

Такой рецепт эффективен не только для похудения, но и против целлюлита — принцип тот же.

== Ручной массаж для похудения живота ==

Его лучше всего делать перед физическими упражнениями.

''Цель массажа'': подготовить тело к последующей нагрузке, увеличить эффективность физических занятий.

''Внимание'': некоторые делают массаж для похудения живота при помощи [[Вибромассажеры|вибромассажера]], однако, судя по отзывам врачей, вибромассажер может привести к необратимым процессам во внутренних органах (чаще всего это — опущение матки).

Проводить ручной массаж можно массажной рукавицей, полотенцем или руками.

''Как делать ручной массаж''?

*Растирайте живот сначала по вертикали, а затем по горизонтали. Движения не должны быть слишком резкими или давящими на живот.
*Следите за силой нажима. Массаж не должен быть слишком мягким — иначе он не возымеет должного эффекта, но и не слишком сильным. Делайте его так, чтобы вам не было больно или неприятно.

Если вы будете делать массаж руками, то руководствуйтесь рекомендациями по проведению щипкового массажа для похудения живота.

Спустя 10-15 минут ручного массажа — приступайте к физическим упражнениям.

Не стоит полагаться только на массаж. Исключите из своего рациона жирные, мучные, жареные и сладкие продукты, постарайтесь не ужинать (во всяком случае, не употребляйте тяжелую пищу незадолго до сна), практикуйте пусть и небольшие физические нагрузки и тогда, будьте уверены, массаж для похудения живота — будет полезным и очень эффективным занятием!

== Отзыв диетолога ==
<small>Практикующий диетолог Зуева Елена</small>

Массаж живота для похудения отзывы имеет замечательные. Эта приятная процедура поможет убрать лишний объем, улучшит эластичность кожи и пищеварение. Даже самомассаж живота в домашних условиях поможет привести эту область в тонус.

Хотя положительный эффект массажа неоспорим, не стоит ждать чудес лежа на диване и массируя живот – это лишь прекрасное дополнение к диете и спорту, но никак не панацея для худеющего. Тем более не получится убрать большой живот с помощью массажа.

Правильный массаж живота, будь то висцеральный, вакуумный, антицеллюлитный или массаж живота банками, очень полезен. Но для начала выделим несколько видов воздействия массажа на тело человека, а потом рассмотрим их воздействие с точки зрения похудения.

*согревающий эффект;
*улучшение микроциркуляции вследствие нагрева кожи;
*путём воздействия на сосуды сдавливанием стимулируется отток венозной крови и лимфы;
*расслабление мышц при улучшении кровотока.

Итак, попробуем разобраться, какие из вышеприведённых эффектов могут помочь похудеть.

'''Согревающий эффект'''

Вряд ли кто-то всерьёз думает, что нагревание кожи способно растворить жир. Ведь жир – это не воск и сам от тепла не плавится. Если бы всё было так просто, то для похудения достаточно было бы воспользоваться настольной лампой или парой горчичников. К сожалению, так не бывает и этот метод не панацея.

'''Усиленная микроциркуляция'''

Усилиями массажиста наша кожа разогреваются и, чтобы сбросить лишнее тепло, расширяются кровеносные сосуды. Это механизм природной терморегуляции, предохраняющий от перегрева. Вследствие расширения капилляров улучшается питание тканей. Это весьма полезно и со временем сыграет важную роль в красоте вашего животика.

'''Улучшенный отток венозной крови и лимфы'''

Вероятно, именно из-за этого свойства многие воспринимают массаж как средство похудения. Механическое воздействие разгоняет застоявшуюся лимфу, выводя скопившуюся жидкость. За счёт этого и наблюдается визуальный эффект похудения, хотя на самом деле это временный эффект. Однако в долгосрочной перспективе это станет залогом красивого и упругого животика. Именно поэтому рекомендован массаж живота после родов

'''Релаксация мышц живота'''

Всем известно, что массаж – это спорт для ленивых. Расслабление, так же как и сокращение мышц живота в ходе физической тренировки положительно влияет на мышечный корсет.

== Читайте также ==

*[[Массаж при ожирении]]
*[[Массаж при заболеваниях нервной системы]]
*[[Массаж при остеохондрозе]]
*[[Как убрать живот]]
*[[Как добиться тонкой талии]]

[[Категория:Здоровье]]

Низкоинтенсивные тренировки

2015-09-22T06:41:28Z

Nowsan:

== Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии ==

В современной тренировочной практике широкое распространение получило мнение, согласно которому единственно эффективным режимом достижения [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышечной ткани]] является работа с весами, составляющими 70-80 % от [[Повторный максимум|одноповторного максимума (ОПМ)]] атлета, что выражается в 8-12 повторениях выбранного движения. Но является ли традиционный подход на самом деле единственно возможным?

Мы попробуем отыскать ответ на этот вопрос, однако стоит сразу заметить, что в данном случае мы не будем рассматривать специфические тренировки, направленные на развитие различных видов мышечных волокон (МВ). Вместо этого мы рассмотрим «гипертрофию» в общем - как некую сумму развития гликолитических и окислительных МВ, достигаемую на тренировке одного типа.

Итак, хорошим коррелятом процесса гипертрофии считается синтез мышечного белка (СМБ), который запускается после тренировки с отягощениями: повышение синтеза - после анаболических стимулов, понижение - после катаболических. В свою очередь,

СМБ напрямую зависит от количества активированных мышечных волокон (их рекрутирования) на тренировке. Традиционно в качестве наилучшего способа добиться максимального рекрутирования, а равно и максимального СМБ, выступают высокоинтенсивные силовые тренировки (ВИТ), то есть тренировки с большими весами (вопреки распространенному мнению об интенсивности как о времени отдыха между подходами).

Однако недавние исследования показали, чго использование всего лишь 30 % ОПМ позволяет достичь сходных результатов. Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd - доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне.

В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный ста (минимум б месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам:

*90 % ОПМ до отказа;
*30 % ОПМ без отказа;
*30 % ОПМ с отказом.

В каждом протоколе делалось по 4 подхода, время отдыха между ними составляло 3 минуты, а на позитивную и негативную фазы движения испытуемые затрачивали по 1 секунде.

Подход в третьем протоколе длился около 40 секунд, за которые участники эксперимента в среднем успевали сделать 24 повторения, прежде чем наступал отказ. Избавим читателя от тонкостей проведения измерений различных физиологических параметров и сразу обратимся к наиболее информативному критерию - СМБ. Первый и третий протоколы показали сходные результаты, причем относительно миофибриллярного синтеза белка последний протокол оказался наиболее эффективен: при практически одинаковых значениях после четырех часов синтез оставался повышенным в 2,9 раза относительно состояния покоя еще по истечении суток после акта тренировки с отягощением.

Таким образом, СМБ обнаружил не только (и не столько) зависимость от интенсивности тренировки, но и от ее объема: отказ вынуждает рекрутироваться все большее количество мышечных волокон, имитируя тем самым активацию при работе с тяжелыми весами. Интересные результаты, но, как и все остальные, требующие к себе критического отношения, особенно учитывая их достаточно «сенсационный» характер. Не касаясь специализированных вопросов относительно методики измерений и обработки результатов, попытаемся разобраться в других аспектах исследования.

Для этого как нельзя лучше подойдет проведенный в прошлом году Schoenfeld et al. (2014b) метаанализ.

Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982-2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая численность испытуемых - 251 человек. В восьми же - второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.
[[Image:Nizkointensiv1.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследований Kumar ]]
Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи<ref>Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al.. 2009. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J. Physiol. 587(1): 211-217 CrossRef, Medline.</ref> не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где большая часть исследований показала схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов. Стоит отметить, что в качестве НИТ в метаанализе рассматривалась работа <60 % ОПМ - порог, после которого наступает значительное снижение СМБ.
[[Image:Nizkointensiv2.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследований Brad ]]
Обращает на себя внимание разница между 30 % ОПМ и 60 % ОПМ, которая, вероятно, указывает на различную степень активации мышечных волокон, однако она пропадает по достижении отказа. Failure - прерывистая линия, после которого СМБ достигает максимальных значений вне зависимости от веса снаряда.

Наблюдение, которое было поставлено под сомнение работами Akima and Saito (2013), Cook et al. 2013 и Schoenfeld et al. (2014a)<ref>Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Jeffrey M. Willardson, Fabio Fontana, Gul Tiryaki-Sonmez, European Journal of Applied Physiology, 2014. Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. 114 (), 2491 - 2497 CrossRef</ref>. Так, в последней исследовалось рекрутирование мышечных волокон у молодых людей, имевших тренировочный стаж минимум в 1 год регулярных тренировок (минимум 2 раза в неделю), в многосуставном упражнении - жиме ногами.

Разница заметна как для пиковой, так и для средней мышечной активации в пользу тяжелого жима (75 % ОПМ) в сравнении с жимом легким (30 % ОПМ). Помня, что 6 из 8 исследований показали схожие результаты относительно гипертрофии для ВИТ и НИТ, можно предположить, что для двух этих протоколов характерно различное влияние на быстрые и медленные мышечные волокна, в итоге приводящее к одной и той же общей гипертрофии.
[[Image:Nizkointensiv3.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследований Mitchell ]]
Действительно, исследование Mitchell et al. (2012)<ref> Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD et al (2012) Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. doi:10.1152/ japplph ysiol.00307.2012</ref> при схожей общей гипертрофии продемонстрировало различную степень развития мышечных волокон первого типа (медленных): 23 % для 30 % ОПМ; 16 % для 80 % ОПМ; и второго (быстрых): 15 % для ВИТ; 12 % для НИТ (средние значения взяты из Schoenfeld et al. 2014a.)

Исследование длилось 10 недель, в качестве контрольного упражнения использовалось разгибание голени в тренажере. Если большая эффективность в развитии ОМВ ожидаема для НИТ, то небольшая разница между высоко- и низкоинтенсивными протоколами в гипертрофии ГМВ как минимум примечательна: разница в нагрузке составила 62,5 % (30 % и 80 % ОПМ), в то время как таковая для гипертрофии - всего 20 % (12 % НИТ, 15 % ВИТ).

Что касается разброса среди различных протоколов НИТ, то, согласно выводам Barcelos et al. (2015), исследовавших, кроме прочего, влияние окклюзии на развитие силы и гипертрофии у 45 испытуемых, не обнаруживается сколь бы то ни было значимых различий между, к примеру, 1x20 % ОПМ и 3x20 % ОПМ. В то же время увеличение рабочих подходов с 4 до 8 также не влияет на результативность (Martin-Hernandez et al. (2013))

Сравнение НИТ и ВИТ на опытных атлетах Одним из значительных ограничений приведенных выше статей является низкий уровень тренированности субъектов - все они представляют собой или новичков, или людей, проходящих процесс реабилитации. Этот недостаток был исправлен в апрельской публикации Schoenfeld et al. (2015).

Исследование проводилось в группе из 24 мужчин, в возрасте 18-35 лет, со средним тренировочным стажем в 3,4 года (от 1,5 до 9 лет), занимающихся как минимум 3 раза в неделю и имеющих в своей тренировочной программе присед и жим лежа. Протокол исследования включал в себя 7 упражнений, выполняемых в 3 сетах: жим штанги лежа, жим штанги вверх, вертикальная тяга широким хватом, горизонтальная тяга в блоке, присед со штангой на спине, жим ногами в тренажере, разгибание голени в тренажере. Упражнения подбирались в комплекс на основании их популярности. На позитивную фазу затрачивалась 1 секунда, на негативную - 2, отдых между подходами составлял 90 секунд. Исследование длилось 8 недель, тренировки проходили 3 раза в неделю. НИТ - 30-50 % от ОПМ, отказ достигался в 25-35 повторах; ВИТ - 7080 % от ОПМ, отказ за 8-12 повторений. Каждую неделю происходила прогрессия в весах, чтобы оставаться в повторных диапазонах.

=== Результаты ===

'''Гипертрофия''':

*толщина бицепса ВИТ -5,3 %, НИТ - 8,6 %;
*толщина трицепса ВИТ - 6,0 %, НИТ - 5,2 %;
**толщина квадрицепса ВИТ - 9,3 %, НИТ - 9,5 %.

'''Сила''':

*жим лежа ВИТ - 6,5 %,
*НИТ - 2,0 %;
*присед ВИТ - 19,6 %, НИТ - 8,8 %.

'''Выносливость''':
*50 % ОМП в жиме лежа ВИТ - -1,2 % (снижение выносливости), НИТ - 16,6 %. Следовательно, Schoenfeld et al. (2015) подтверждает выводы метаанализа 10 статей как для гипертрофии (сходные результаты для ВИТ и НИТ), так и для развития силы (превосходство ВИТ). Кроме того, новое исследование добавляет знание относительно повышения мышечной выносливости в зависимости от низко- или высокоинтенсивных протоколов.

Так как информация касательно последних двух аспектов - развитие силы посредством нейромышечной адаптации, развитие выносливости через увеличение числа митохондрий и размера ОМВ - кажется весьма тривиальной, стоит подробнее рассмотреть влияние на гипертрофию. Авторы утверждают, что ранее ни один из испытуемых не практиковал высокоповторный тренинг (свыше 15 повторений за подход), что как будто бы свидетельствует о непривычном стимуле для ОМВ, повлекшем за собой их рост в течение 8 недель, который и выступил в качестве основного фактора, повлиявшего на общую гипертрофию. Разумеется, это объяснение согласуется с данными и выглядит вполне логичным, однако не стоит забывать результаты Mitchell et al. (2012), которые показали схожую степень увеличения ГМВ при низко- и высокоинтенсивном тренинге. Вероятно, это дает право на вывод, что НИТ сравним по эффективности с ВИТ в деле работы над быстрыми мышечными волокнами.

Таким образом, в настоящий момент мы располагаем выборкой в ~250 испытуемых: метаанализ Schoenfeld et al. (2014b), Barcelos et al. (2015) и Schoenfeld et al. (2015). С охватом тренированности от абсолютных новичков, людей среднего тренировочного стажа (больше года) и вплоть до опытных атлетов (3,4-9 лет) - для всех этих групп обнаруживается схожая степень эффективности ВИТ и НИТ относительно увеличения мышечных объемов.

== Выводы ==

Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим, свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных.
Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставносвязочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме. Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со статодинамикой.

== Читайте также ==

*[[Высокоинтенсивный тренинг]]
*[[Силовая тренировка по Селуянову]]

== Источники ==

<references/>