SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

L-карнитин

2015-03-22T18:02:00Z

Ownworld: /* L-карнитин в спорте */

== L-карнитин ==
{| border="1" cellpadding="5" cellspacing="0" style="width: 300px" align="right"
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Что такое L-карнитин
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|'''L-карнитин''' - заменимая кислота, вырабатываемая в печени, из [[Аминокислоты|аминокислот]] [[лизин]]а и [[метионин]]а. Она необходима для выработки энергии и жирового обмена. Она также содержится в [[Мясо|мясе]] и молочных продуктах. Многие марки добавок продаются в виде [[ацетил-L-карнитин]]а, который является более усвояемой формой L-карнитина.
[[Image:L-Carnitin.png|150px|Левокарнитин (Levocarnitinum)]]
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Действие L-карнитина
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Основная роль L-карнитина - транспортировка жирных кислот в митохондрии (энергетические станции клеток), где они используются для энергии. Смысл приема добавки заключается в повышении уровня карнитина и, следовательно, улучшении сжигания жира. Теоретически это было бы полезно для контроля массы тела, а также для выносливости. Повышенное использование жира для энергии во время нагрузки могло бы способствовать экономии мышечного [[гликоген]]а и, тем самым, отсрочивать наступление усталости. Однако, несмотря на рекламные заявления, научное свидетельство, которое бы подтверждало данные теории, очень незначительно. Если первоначальные исследования, проведенные в 1980-х годах, говорят о положительном влиянии на работоспособность, то более поздние изыскания не смогли подтвердить, что добавки L-карнитина повышают сжигание жира или улучшают выносливость.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Нужен ли он вам?
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Так как доказательства, подтверждающие заявления, делаемые для ацетил-L-карнитина, весьма незначительны, эта добавка не может быть рекомендована спортсменам как средство улучшения работоспособности.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Побочные эффекты
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Сообщений о каких-либо отрицательных эффектах нет.
|}
{{#evp:youtube|IdcUPLAcbnA|10 фактов о карнитине|right|300}}
'''L-карнитин''' (англ. L-carnitine, также левокарнитин, витамин Bt, витамин B11) — естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных функций, является [[жиросжигатели|жиросжигателем]].

L-карнитин часто называют витаминоподобным веществом, однако [[витамины|витамином]] он не является, так как организм может синтезировать его самостоятельно. Уровень L-карнитина является гомеостатичным, все его излишки эффективно выводятся из организма, сверх меры он не накапливается.

L-карнитин был впервые выделен русскими учеными В. С. Гулевичем и Р. З. Кримбергом в 1905 году. В 1962 году была выявлена физиологическая роль карнитина — он транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии через внутреннюю мембрану.

По физическим свойствам L-карнитин — белый кристаллический порошок, гигроскопичен, хорошо растворим в воде. Существует две стереоизомерных формы: L-карнитин и D-карнитин. Биологической активностью обладает только L-форма. D-карнитин вреден для организма, так как является конкурентным антагонистом L-карнитина.

В организме человека присутствует в мышцах и печени.

=== Биосинтез левокарнитина ===

L-карнитин синтезируется в печени и почках, из которых транспортируется в другие ткани и органы. Синтез левокарнитина протекает при участии витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа, лизина, метионина и некоторых энзимов. При дефиците хотя бы одного из компонентов может развиваться недостаточность L-карнитина с нарушением функций организма. Что, впрочем, наблюдается редко, зачастую при генетическом дефекте ферментов, ответственных за синтез L-карнитина.

== Функции и эффекты L-карнитина ==

'''Сжигание жира'''

L-карнитин осуществляет транспорт жирных кислот (структурные элементы жира) в митохондриальный матрикс, где происходит их разрушение с выделением энергии. Дополнительный прием L-карнитина осуществляется в надежде интенсифицировать разрушение жиров.

'''Увеличение умственной и физической энергии'''

Как показали результаты двойного слепого плацебоконтролируемого исследования, проведенного в 2007 году в Италии, назначение L-карнитина в суточной дозе 2 г в течение 6 месяцев приводило к повышению умственной и физической активности. Испытуемые отмечали улучшение настроения, повышение выносливости и поднятие общего тонуса.
<ref>http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/86/6/1738?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&author1=Malaguarnera&searchid=1&FIRSTINDEX=0&sortspec=relevance&resourcetype=HWCIT</ref>
Справедливости ради надо отметить, что для большинства спортсменов результаты указанного исследования вряд ли показательны ввиду того, что испытуемыми в нем были 66 человек в возрасте от 100 до 106 (!) лет.

'''Устойчивость к стрессу'''
[[Image:ON-lcarnitine500tab.jpg|250px|thumb|right|ON L-Карнитин]]
Исследованиями доказана эффективность карнитина в увеличение толерантности к стрессам и повышении адаптационных возможностей организма человека.
<ref>Ключников С.О., Ильяшенко Д.А., Ключников М.С. Обоснование применения L-карнитина и [[Коэнзим Q10|коэнзима Q10]] у подростков // Вопросы современной педиатрии. — 2008. — Т. 7. — № 4.</ref>

'''Детоксикация'''

L-карнитин поддерживает уровень свободного CoASH, который участвует в обезвреживании органических кислот и ксенобиотиков, необходим для функционирования некоторых ферментов и для нормальной работы цикла Кребса.<ref>Кузин В.М. Карнитина хлорид (25 лет в клинической практике) // РМЖ. – 2003. – № 10.</ref>

'''Анаболические функции'''

Анаболический эффект L-карнитина был установлен экспериментально, в ходе опытов с применением этой добавки ученые обратили внимание, что испытуемые не только теряли жир, но наряду с этим увеличивали сухую мышечную массу. Механизм этого действия до сих пор до конца не изучен, однако есть ряд теорий, которые объясняют [[анаболическое действие]] карнитина его участием в обмене фосфолипидов, оптимизацией баланса Ацетил-CoA/CoASH, большим использованием в качестве источника энергии жира, улучшением нейротрансмиссии. <ref>Seim H, Eichler K, Kleber H. L(-)-Carnitine and its precursor, gamma-butyrobetaine // Nutraceuticals in Health and Disease Prevention. – New York: Marcel Dekker, Inc.; 2001. – Р.217–256</ref>

'''Снижает [[холестерин]]'''

L-карнитин снижает вредный [[холестерин]], тем самым предотвращая сужение сосудов сердца и мозга, профилактирует инфаркты и инсульты. <ref>Malaguarnera M., Cammalleri L., Gargante M. и др. L-карнитин оказывает положительное влияние на состояние здоровья долгожителей = L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial // American Journal of Clinical Nutrition. — 2007. — Т. 86. — № 6. — С. 1738—1744.</ref>

'''Защищает сердце и сосуды'''

Прежде всего этот эффект реализуется за счет снижения уровня холестерина, который поражает мелкие коронарные сосуды. Кроме того, L-карнитин улучшает метаболизм миокарда, оказывает антиоксидантное действие. Клинические исследования показали что, после курса карнитина люди с заболеваниями сердца реже предъявляли жалобы, а функция миокарда улучшалась. <ref>Löster H. Carnitin and cardiovascular diseases. – Bochum.: Ponte Press Verlags-GmbH, 2003</ref>

'''Прочие эффекты'''

L-карнитин оказывает нейропротекторное, антигипоксическое, антиоксидантное и антитиреоидное действие, предотвращает апоптоз и [[остеопороз]], а также стимулирует регенерацию тканей. <ref>Steiber A, Kerner J, Hoppel C (2004). "Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective". Mol. Aspects Med. 25 (5-6): 455–73.</ref>

=== L-карнитин: вред и побочные эффекты ===

''Читайте основную статью:'' [[L-карнитин: вред и побочные эффекты]]

Эффективность применения дополнительных доз L- карнитина ставится под сомнение рядом исследователей. Так, по данным метаанализа, была показана низкая эффективность L-карнитина у спортсменов <ref>http://www.ajcn.org/cgi/content/full/72/2/618S/T2</ref> Для женщин, имеющих лишний вес, была показана неэффективность карнитина (4г/день) в сочетании с [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио нагрузками]] (4х30 мин/нед.)<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338</ref>

== L-карнитин в пище ==

Основными пищевыми источниками L-карнитина являются [[мясо]], [[рыба]] и молочные продукты. Суточная норма этого вещества (300 мг) содержится примерно в 300–400 г сырой говядины, к тому же при термической обработке мяса значительная часть левокарнитина теряется, это обстоятельство диктует необходимость приема карнитина в виде дополнительных добавок.

== L-карнитин в спорте ==
{{#evp:youtube|KitAMx0e4K8|Обзор научных данных о Карнитине|right|300}}
Карнитин важен в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в [[Аэробные нагрузки|аэробных]] видах спорта ([[бег]], [[плавание]], [[гребля]] и т.д.) (опровергнуто . Appl. Environ. Biol. Sci., 1 (12) 695-699, 2011). Если спортсмен не озабочен снижением массы тела, максимального усиления энергетики можно достигнуть при сочетании левокарнитина с повышенным количеством жиров в рационе. Существует специальная высокожировая диета, которая назначается одновременно с большими дозами карнитина. Особенно предпочтителен такой способ усиления биоэнергетики тогда, когда нужно избежать падения массы тела в процессе тренировок.

Левокарнитин способствует повышению выносливости как в аэробных, так и в [[Анаэробные тренировки|анаэробных]] ([[пауэрлифтинг]], культуризм и т.д.) видах спорта. Следует отметить, что анаболическое действие левокарнитина может быть замаскировано общим падением веса тела в результате исчезновения подкожно-жировой и внутренней жировой клетчатки. Поэтому при оценке анаболического действия карнитина следует руководствоваться критериями, отличными от таких показателей, как масса тела и объем конечностей. В данном случае это процентное соотношение массы жира и общей массы тела.

Для достижения максимального эффекта, левокарнитин должен применяться наряду с хорошо [[Сбалансированное питание|сбалансированной]] [[диета для похудения|диетой]] и [[тренировочная программа|тренировочной программой]]. Левокарнитин не является [[Допинг в спорте|допингом]] и может использоваться в [[Спортивное питание|спортивном питании]] без всяких ограничений.

При отсутствии изначальных нарушений синтеза в организме рекомендуется применять короткими курсами, так как при длительном приёме наблюдается синдром отмены - снижается выработка собственного левокарнитина и появляется необходимость постоянно принимать экзопрепарат.

== Рейтинг спортивного питания с L-карнитином ==

*L-Carnitine Concentrate от Multipower
*Power System L-Carnitin от Power System
*L-Carnitine от NOW
*L-Сarnitine 500 от Optimum Nutrition

Данные получены в ходе анализа многочисленных отзывов найденных на форумах спортивного питания, а также соотношении цена/качество.

=== Сочетание с другими добавками ===

L-карнитин отлично сочетается со всеми видами [[Жиросжигатели|жиросжигателей]], потенцирует их действие и снижает частоту побочных эффектов. L-карнитин можно принимать также и во время циклов по набору массы, с целью предотвращения жирообразования, принимая его с протеином, [[Гейнер (Gainer)|гейнером]] и любыми другими комплексами.

Эффективным считается комбинированное применение препаратов карнитина и [[Коэнзим Q10|коэнзима Q10]], поскольку их действие направлено на 2 основные точки приложения: реактивность (L-карнитин) и ресурсы психологической системы (коэнзим Q10).<ref>Ключников С.О., Ильяшенко Д.А., Ключников М.С. Обоснование применения L-карнитина и коэнзима Q10 у подростков // Вопросы современной педиатрии. — 2008. — Т. 7. — № 4.</ref>

=== Дозы L-карнитина и время приема ===

Оптимальными считаются дозы карнитина от 500 мг до 2 г в сутки (обычно разовая доза составляет 500 или 750 мг в 3 приема, либо 1000 мг в 2 приема). Превышать 2 г нет смысла, так как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз. Принимайте L-карнитин за 30 минут перед тренировкой и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренинга принимайте также утром и в обед между приемами пищи на голодный желудок. Именно в утренние часы и во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей активностью.

== Приобретение ==

*[http://www.fit-health.ru/l-carnitine.html Заказать на Fit-health.ru]
*[http://vitahit.ru/katalog/l-carnitin/ Заказать на Vitahit.ru]
*[http://viofit.ru/shop/carnitine/ Заказать на Viofit.ru]
*[http://ersport.ru/shop/CID_25.html Заказать на Ersport.ru]
*[http://www.sportfood40.ru/section/20/ Заказать на Sportfood40.ru]

== Читайте также ==

[[L-карнитин отзывы]] 
[[L-карнитин - рейтинг]] 
[[L-карнитин: вред и побочные эффекты]] 
[[Ацетил-L-карнитин]] 
[[L-карнитин тартрат]] 
[[Карнитон]] 
[[Препараты для похудения|Препараты и добавки для похудения]]

== Ссылки ==

<references/>

[[Категория:Спортивное питание]]
[[Категория:Сжигание жира]]
[[Категория:Здоровье]]
[[Категория:Старше 40]]

Креатин

2015-02-28T15:49:47Z

Ownworld: /* Эффекты креатина */

{{DISPLAYTITLE:Креатин в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Креатин в бодибилдинге ==
{| border="1" cellpadding="5" cellspacing="0" style="width: 300px" align="right"
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Что такое креатин
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"| '''Креатин''' - это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот ([[аргинин]], [[глицин]] и [[метионин]]) и также содержащееся в [[Мясо|мясе]] и рыбе. Его также можно принимать в больших дозах в виде добавки. Креатин продается как в виде отдельной добавки, так и является ингредиентом [[Креатин с транспортной системой|комплексных добавок]]. [[Image:Cre_v_vode.jpg|300px|Моногидрат при размешивании не растворяется в воде, а растворяется лишь при добавлении кислоты или в горячей воде.]]
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Действие креатина
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|В мышечных клетках креатин связывается с фосфором до формы [[Фосфокреатин|фосфокреатина (ФК)]]. Это энергоемкое соединение снабжает мышцы энергией во время высокоинтенсивных видов деятельности, таких как подъем тяжестей или [[Спринт тренировка|спринт]]. Повышение уровня ФК с помощью добавок (обычно примерно на 20%) позволяет организму дольше обычного поддерживать предельную нагрузку и быстрее восстанавливаться между сетами, что способствует повышению силы и улучшению способности выполнять повторяющиеся сеты во время тренировки. Этот эффект, в свою очередь, может способствовать более быстрому наращиванию силы и сухой массы тела от тренировки к тренировке. Исследования показывают, что креатиновые добавки могут повышать [[Спортивная работоспособность|работоспособность]] в высокоинтенсивных видах деятельности (то есть позволять выполнять больше повторений или сетов), ускорять восстановление между сетами, а также увеличивать общую и тощую массу тела.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Нужен ли вам креатин
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"| Если вы упражняетесь с весами, выполняете спринты или занимаетесь любым видом спорта, задействующим повторяющиеся высокоинтенсивные движения, такие как рывки, прыжки или броски (как, скажем в регби или футболе), креатиновые добавки могут помочь вам повысить работоспособность, силу и мышечную массу. Ученые из Австралийского института спорта установили, что креатин улучшает время спринта и время маневренного бега у футболистов. Однако креатин может быть эффективен не для всех - несколькими исследованиями было установлено отсутствие какого-либо положительного эффекта на работоспособность при приеме креатина. Поскольку креатин не повышает [[Развитие выносливости|выносливость]], его прием спортсменами на выносливость может быть обоснован, только если необходимо увеличить мышечную силу.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | [[Вред и побочные действия креатина|Побочные эффекты]]
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"| Основной побочный эффект - набор веса, который частично связан с задержкой воды в мышечных клетках и частично с увеличением мышечных тканей. Если для бодибилдеров и людей, упражняющихся с весами, данный эффект может быть на руку, то в видах спорта, где масса тела и скорость имеют решающее значение (то есть [[бег]]), или в видах спорта с весовыми категориями он, скорее, будет помехой. Некоторые люди при приеме креатина, особенно во время загрузочной фазы, обнаруживают [[Отеки|задержку жидкости]]. К другим отмеченным побочным эффектам относятся судороги и дискомфорт в животе, что может быть связано, скорее, с обезвоживанием, чем с приемом креатина. Поскольку почкам приходится перерабатывать больше креатина, чем обычно, то теоретически существует риск долгосрочного поражения почек. Если краткосрочный прием креатина в малых дозах кажется безопасным, то воздействие долгосрочного приема креатина и/или прием креатина в высоких дозах в виде отдельной добавки или в комбинациях с другими добавками остается неизвестным.
|}
'''Креатин''' или '''2-(метилгуанидино)-этановая кислота''' — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в [[Энергетические процессы в мышце|энергетическом обмене в мышечных]] и нервных клетках. В мире [[бодибилдинг]]а креатин широко используется как [[Спортивное питание|спортивная добавка]] для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной [[Анаэробная производительность детей и подростков|анаэробной выносливости]] с доказанной безопасностью.<ref>Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460</ref>

{{Wow}} [[Креатин FAQ|Часто задаваемые вопросы]].

=== История креатина ===

Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шёврелем, который обнаружил неизвестный до этого компонент скелетных мышц, позднее он назвал креатином, от греческого kreas, что в переводе означает «мясо».

После открытия Шёврелем креатина в 1835 году другой ученый — Либерг — подтвердил, что креатин — обычный компонент мышц млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц и Петтенкофер обнаружили в моче вещество, названное «креатинином». Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале XX столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме.

Исследователи Фолин и Денис в 1912 и 1914 гг. соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан и Мейер вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 грамм. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост мышечной массы, вызывая задержку «азота» в организме. В 1927 году исследователи Фиске и Саббароу обнаружили «фосфокреатин», представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Первое исследование, которое четко показало эффект креатина у человека, было проведено в конце 1980х годов в лаборатории доктора Эрика Халтмана в Швеции. В ходе исследования было обнаружено, что потребление 20 г креатина моногидрата ежедневно в течение 4-5 дней увеличивало содержание креатина в мышцах примерно на 20%. Результаты этой работы, однако, были обнародованы только в 1992 году в журнале Clinical Science, с тех пор начинается история приема креатина в бодибилдинге.

Идея "загрузки" и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Гринхоффом в университете Ноттингема в 1993-1994 годах, результаты исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Халтманом. Доктор Гринхофф с коллегами проводили исследования мышечных тканей для изучения действия креатиновой загрузки.

В 1993 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела и силы мышц (даже за одну неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.

В 1994 году Anthony Almada с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста "сухой" мышечной массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica.

Начиная с 1993-1995 гг. среди новинок спортивного питания в бодибилдинге нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.

В начале 90х годов прошлого века, в Британии уже имелись низкоактивные добавки креатина, и только после 1993 года была разработана качественная креатининовая добавка для увеличения силовых показателей, доступная для массового покупателя. Выпустила ее компания Experimental and Applied Sciences (EAS) представив креатин под торговым названием Phosphagen.

В 1998 году MuscleTech Research and Development запустила в продажу Cell-Tech, первую добавку, совмещавшую в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина. Исследования в 2003 году подтвердили эффективность этой комбинации, однако надо признать, что уровень эффективности довольно низкий.

Но ученые фирмы Sci Fit пошли дальше и разработали в 2001 году новый вид обработки креатина - [[Креалкалин|Kre-Alkalyn]], "взломав код креатина", как писали об этой разработке в научных журналах в мире спорта и бодибилдинга, и запатентовав это изобретение, получив патент № 6,399,611. Уже через три года эта новость сменилась новой, так как была доказана провальная неполноценность такого подхода.

Еще одно важное событие произошло в 2004 году, когда мир впервые услышал об этиловом эфире креатина ([[Creatine Ethyl Ester|Creatine ethyl ester (CEE)]]), популярность которого моментально возросла. В настоящее время CEE широко применяется и производится многими компаниями наряду с креатином моногидратом. Но его эффективность по сравнению с моногидрат креатином не доказана.

Кроме того, в последнее десятилетие были синтезированы трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, этиловый эфир креатин малата , креатин альфа-кетоглютарат и некоторые другие [[формы креатина]], но особого распространения они не получили, ввиду низкой эффективности.

== Биологическая роль креатина ==

Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как [[Протеин|белок]], [[углеводы]], [[жиры]], [[витамины и минералы]]. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: [[Глицин (Аминоуксусная кислота)|глицина]], [[аргинин]]а и [[L-метионин (Methionine)|метионина]]. Эти аминокислоты - компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая [[АТФ]] (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

''Читайте также:'' [[Энергетические процессы в мышце]]

== Эффекты креатина ==

=== Увеличение силы ===

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

{{#evp:youtube|QJ4_VlJYl1E|Обзор научных данных о креатине|right|300}}
=== Увеличение мышечной массы ===

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что [[креатин моногидрат]] способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Однако следует заметить что прием креатина не всегда имеет подобный эффект.Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.

=== Качество мышц ===

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.

Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

=== Увеличение секреции анаболических гормонов ===

Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных [[Андроген|анаболических гормонов]] в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены [[Гормон роста|соматотропином]] и [[тестостерон]]ом <ref>Schedel, J. M., H. Tanaka, A. Kiyonaga, M. Shindo, Y. Schutz</ref>. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.

Также в исследованиях было определено, что добавка способствует усилению секреции [[Инсулиноподобный фактор роста|инсулиноподобного фактора роста]] на 15% по сравнению с группой плацебо.<ref>Burke, DG; Candow, DG; Chilibeck, PD; MacNeil, LG; Roy, BD; Tarnopolsky, MA; Ziegenfuss, T (2008). "Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults". International journal of sport nutrition and exercise metabolism 18 (4): 389–98.</ref> Существенно подавляется образование [[миостатин]]а.<ref>Chen, J.; Wang, M.; Kong, Y.; Ma, H.; Zou, S. (2011). "Comparison of the novel compounds creatine and pyruvateon lipid and protein metabolism in broiler chickens". Animal 5 (7): 1082–9.</ref>

=== Буфер молочной кислоты ===

Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).

=== Другие положительные эффекты креатина ===

Подробно разобрав основные эффекты креатина, имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ:

*дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
*креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
*система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
*дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
*креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
*дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
*при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в плане силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

== Кому нужен креатин? ==

'''1. Креатин для спортсменов'''

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

'''2. Креатин для набора мышечной массы'''

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей бодибилдинга Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

'''3. Креатин для вегетарианцев'''

Так как вегетарианцы не потребляют мясо, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений в бодибилдинге, но и здоровья.

'''4. Креатин для похудения'''

В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.

'''5. Креатин для поддержания физической формы'''

Вы уже успели прочесть о всех положительных качествах данной добавки, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокие жизненный тонус и интеллектуальную активность.

== Креатин: возраст и пол ==

Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место, а их детали и причины будут рассмотрены ниже.

=== Креатин и дети ===

Безопасен ли креатин для молодых людей - один из вопросов, который наиболее часто встречается на форумах. Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода. Обосновывается это, главным образом, тем, что долгосрочные последствия употребления креатиновых добавок до сих пор хорошо не изучены. Другими словами, если отсроченные побочные эффекты креатина существуют, то молодые атлеты, применявшие его в своей практике, будут в наибольшей степени подвержены этим нежелательным реакциям, чем взрослые. Более того, недавно пролился свет на ранее неизвестный механизм влияния креатина на клеточный метаболизм и анаболизм, и пока неизвестно, можно ли полностью отрицать опасность такого механизма для детей.

С другой стороны, следует ли детям вообще выходить за пределы естественных силовых показателей? Напомню, что креатиновые добавки, прежде всего, увеличивают силу сокращения мышц, в течение короткого периода двигательной активности. Учитывая это, некоторые эксперты обеспокоены тем, что избыточные механические нагрузки на еще не до конца сформированный скелет могут приводить к деформациям и смещениями костных элементов.

Таким образом, креатиновые добавки можно применять без опасности для здоровья только после полового созревания. Начало и темп полового созревания определяются взаимодействием конституциональных факторов и влияний внешней среды. Возрастные рамки полового созревания подвержены широким индивидуальным колебаниям и (с учётом процессов акселерации) укладываются в период: у девочек — от 8—9 до 16—17 лет, у мальчиков — от 10—11 до 19—20 лет. У девочек окончанием полового развития можно считать момент, с которого начинается регулярный менструальный цикл. У мальчиков четко момент зафиксировать не представляется возможным, поэтому следует ориентироваться на вторичные половые признаки. К тому моменту, когда они будут полностью сформированы, можно без опасения начинать прием креатина.

=== Креатин и пожилые ===

Уровень фосфокреатина в мышцах снижается с возрастом, частично объясняя снижение силы и предрасположенность к утомлению, что наблюдается у пожилых людей. Креатиновые добавки могут остановить эти нежелательные возрастные изменения. В поддержку этого мнения выступают несколько современных исследований, продемонстрировавших улучшение здоровья и силовых показателей у людей старше 50, употреблявших креатин. Важно и то, что эффективность креатиновых добавок возрастает с возрастом.

Как ни странно, после 70 лет эффективность креатиновых добавок начинает резко падать. Это может быть связано с попутным снижением эндогенных анаболических гормонов, селективным сокращением числа мышечных волокон второго типа, которые являются основными потребителями и реализаторами действия креатина.

Однако не стоит беспокоиться об этом, поскольку это можно легко избежать путем систематических занятий спортом. Активный образ жизни сохранит высокий уровень анаболических гормонов, и воспрепятствуют утрате мышечных волокон второго типа.

Ко всему прочему обнаружено, что креатин препятствует развитию некоторых психических и нейродегенеративных заболеваний пожилого возраста, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, улучшает метилирование ДНК. Многие ученые уделяют ведущую роль в старении именно снижению активности процесса метилирования ДНК.

И все же, необходимо помнить, что креатин в редких случаях может незначительно повышать артериальное давление. Гипертония - актуальная проблема пожилого возраста, поэтому обязательно контролируйте уровень давления, когда начинаете принимать креатиновые добавки.

=== Креатин и девушки ===

Несколько недавних научных исследований были посвящены рассмотрению действия креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Эти исследования показали, что хотя и креатин увеличивает силовые показатели женщин, но эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки имели более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона.

Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании. Отсюда становится понятно, что креатин полезен не только для набора мышечной массы, но и для формирования красивой женской фигуры.

== Приобретение ==

*[http://www.viofit.ru/shop/creatine/ Заказать на Viofit.ru]
*[http://ersport.ru/shop/CID_17.html Заказать на Ersport.ru]
*[http://sportmenu.ru/category_13.html Заказать на Sportmenu.ru]
*[http://vitahit.ru/katalog/kreatin/ Заказать на Vitahit.ru]

== Читайте также ==

*[[Креатин с транспортной системой]]
*[[Креатин в продуктах питания]]
*[[Креатин и кофеин - совместимость]]
*[[Лучший креатин - рейтинг добавок]]
*[[Оптимальные дозы креатина]]
*[[Оптимальное время приема креатина]]
*[[Загрузка креатином]]
*[[Вред и побочные действия креатина]]
*[[Креатин моногидрат]]
*[[Creatine Ethyl Ester]]
*[[Креалкалин]]
*[[Креатин гидрохлорид (Con-cret)]]

== Ссылки ==

<references/>

[[Категория:Спортивное_питание]]

Аргинин

2015-02-28T15:46:36Z

Ownworld: /* Аргинин в бодибилдинге */

{{DISPLAYTITLE:Аргинин - донатор азота в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Аргинин - донатор азота ==

'''Аргинин''' (или L-Аргинин) — это условно незаменимая алифатическая [[Аминокислоты|аминокислота]]. Применяется в [[Спортивное питание|спортивном питании]] как [[Донаторы азота|донатор азота]].

В организме аргинин подвергается воздействию системы ферментов, называемых NO-синтазами, которые синтезируют из него NO, — или [[Окись азота в организме|оксид азота]]. Оксид азота - это медиатор, регулирующий тонус сосудов артериального русла, от которого зависит артериальное давление и питание всех органов и тканей, включая [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]]. При недостатке аргинина и недостаточной активности NO-синтаз артериальное давление возрастает.
[[Image:Arginine.png|250px|thumb|right|Структура аргинина]]
Аргинин участвует в цикле переаминирования и выведения из организма конечного азота, то есть продукта распада отработанных белков. От мощности работы цикла ([[орнитин]] — [[цитруллин]] — аргинин) зависит способность организма синтезировать мочевину и выводить белковые шлаки.

=== Аргинин в продуктах питания ===

Аргинин является условно незаменимой кислотой, потому что он может синтезироваться в организме человека. Однако организм не может произвести достаточное количество аргинина, и некоторое его количество должно поступать с пищей или со спортивным питанием. В бодибилдинге аргинин используются в значительных дозах, так как преследуются несколько другие цели.

Аргинин содержится в продуктах: творог, сыр, и другие молочные продукты, мясо, морепродукты, зерновые культуры, орехи и др.

=== Биосинтез аргинина ===
[[Image:040214786.GIF|150px|thumb|right|Участие аргинина в орнитиновом цикле]]
Аргинин может синтезироваться в организме из:

*[[Цитруллин]]а
*[[Орнитин]]а
*Диметиларгинина (ADMA)

== Аргинин в бодибилдинге ==
[[Image:Arg-GH.jpg|300px|thumb|right|Подъем уровня гормона роста при употреблении аргинина (Laurie Wideman, Judy Y. Weltman, 2000г)]]
Аргинин - это одна из самых популярных добавок, которая доступна в чистом виде, а также входит в состав других продуктов. Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, иммунной системе, а также увеличивает продукцию [[Гормон роста|соматотропного гормона]]. <ref>Tapiero, H.; et al. (November 2002). "L-Arginine". Biomedicine and Pharmacotherapy 56 (9): 439–445.</ref><ref>Stechmiller, J.K.; et al. (February 2005). "Arginine supplementation and wound healing". Nutrition in Clinical Practice 20 (13): 52–61 REVIEW.</ref><ref>Witte, M.B.; Barbul, A (Nov-Dec 2003). "Arginine physiology and its implication for wound healing". Wound Repair and Regeneration 11 (6): 419–423 REVIEW</ref> Однако, эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге - его способность улучшать эректильную функцию<ref>Lebret, T., Hervéa, J. M., Gornyb, P., Worcelc, M. and Botto, H. 2002. Efficacy and Safety of a Novel Combination of L-Arginine Glutamate and Yohimbine Hydrochloride: A New Oral Therapy for Erectile Dysfunction. European Urology 41(6): 608-613.</ref>, в этом случае может применяться совместно с [[Йохимбин (Yohimbine)|йохимбином]].

=== Заявленные эффекты аргинина ===
[[Image:L-Arginine,_1000_mg.jpg|150px|thumb|right|L-Аргинин]]
* Донатор оксида азота <ref>Andrew, P.J.; Myer, B. (August 15 1999). "Enzymatic function of nitric oxide synthases". Cardiovascular Research 43 (3): 521–531</ref>
* Улучшает питание мышц <ref>Witte, M.B.; Barbul, A (Nov-Dec 2003). "Arginine physiology and its implication for wound healing". Wound Repair and Regeneration 11 (6): 419–423</ref>
* Ускоряет восстановление <ref>Stechmiller, J.K.; et al. (February 2005). "Arginine supplementation and wound healing". Nutrition in Clinical Practice 20 (13): 52–61</ref>
* Ускоряет заживление травм <ref>Stechmiller, J.K.; et al. (February 2005). "Arginine supplementation and wound healing". Nutrition in Clinical Practice 20 (13): 52–61</ref>
* Снижает артериальное давление<ref>Andrew, P.J.; Myer, B. (August 15 1999). "Enzymatic function of nitric oxide synthases". Cardiovascular Research 43 (3): 521–531</ref>
* Улучшает эректильную функцию <ref>Lebret, T., Hervéa, J. M., Gornyb, P., Worcelc, M. and Botto, H. 2002. Efficacy and Safety of a Novel Combination of L-Arginine Glutamate and Yohimbine Hydrochloride: A New Oral Therapy for Erectile Dysfunction. European Urology 41(6): 608-613.</ref>
* Улучшает транспорт [[креатин]]а в мышцы
* Способствует [[пампинг]]у
* [[Антиоксиданты|Антиоксидантные свойства]]
* Усиливает секрецию [[гормон роста|гормона роста]]
* Снижает вредный [[холестерин]]
* Укрепляет [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|иммунитет]]

=== {{Wow}} Исследования, опровергающие эффективность ===

Proc. Natl. Acad. Sci. USA 
LETICIA CASTILLO et al. Vol. 90, pp. 7749-7753, August 1993. Applied Biological Sciences 
'''Plasma arginine and citrulline kinetics in adults given adequate and arginine-free diets'''

Цитата из заключения:

:''Эндогенный синтез аргинина практически не изменяется при употреблении данной аминокислоты в качестве добавки.''

J Nutr Biochem. 2008 Aug 15. 
Liu TH, Wu CL, Chiang CW, Lo YW, Tseng HF, Chang CK. 
'''No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes.'''

Цитата из заключения:

:''Испытуемые принимали по 6 г аргинина в сутки в течение 3 дней, контрольная группа принимала плацебо, после чего выполнялся физический тест на велотренажере. Образцы крови были взяты до выполнения теста, во время и после. {{Wow}} Не было обнаружено различий в концентрации оксида азота крови между контрольной и опытной группой. Также не было различий в содержании молочной кислоты, аммиака и физических показателях испытуемых.''

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Aug;19(4):355-65. 
Bescós R, Gonzalez-Haro C, Pujol P, Drobnic F, Alonso E, Santolaria ML, Ruiz O, Esteve M, Galilea P. 
'''Effects of dietary L-arginine intake on cardiorespiratory and metabolic adaptation in athletes.'''

Цитата из заключения:

:''Не было выявлено существенных различий в кардиореспираторных показателях и концентрации нитратов в крови. В заключение следует сказать, что дополнительный прием L-аргинина не улучшает физические показатели при выполнении упражнений.''

Atherosclerosis. 1995 Dec;118(2):223-31. 
Wennmalm A, Edlund A, Granström EF, Wiklund O. 
'''Acute supplementation with the nitric oxide precursor L-arginine does not improve cardiovascular performance in patients with hypercholesterolemia.'''

Цитата из заключения:

:''Введение в организм L-аргинина приводило к повышению его концентрации в крови, {{Wow}} однако уровень при этом NO не изменялся. Кровоток в коже и предплечье также не изменялся после введения аминокислоты.''

Circulation. 2007 Jul 10;116(2):188-95. Epub 2007 Jun 25. 
Wilson AM, Harada R, Nair N, Balasubramanian N, Cooke JP. 
'''L-arginine supplementation in peripheral arterial disease: no benefit and possible harm.'''

{{#evp:youtube|-JdwboFNW1k|Обзор научных данных об Аргинине|right|300}}

Цитата из заключения:

:''Прием L-аргинина приводит к существенному увеличению его концентрации в плазме крови. Однако изменения в уровне оксида азота и расширения сосудов не наблюдалось.''

Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 12;9(1):54. 
'''Acute L-Arginine supplementation does not increase nitric oxide production in healthy subjects.''' 
Alvares TS, Conte-Junior CA, Silva JT, Flosi Paschoalin VM.

Цитата из заключения (2012 год):

:''Прием добавки в дозе до 6 г однократно не приводил к увеличению продукции оксида азота у здоровых молодых людей. Измерения были выполнены через 30, 60, 90 и 120 минут после употребления.''

=== Вывод ===

Эффективность и целесообразность приема аргинина в бодибилдинге с целью улучшения питания мышц и достижения пампинга остается под сомнением. Вышеприведенные исследования показали, что аргинин не влияет на продукцию оксида азота и не расширяет сосуды. Из чего можно сделать вывод, что применение аргинина в спортивном питании бессмысленно без использования более мощных донаторов азота.

Вообще ситуация с донаторами азота в мире спортивного питания очень смутная. Каждый день идет активный поиск новых высокоэффективных донаторов азота, однако до настоящего времени в добавках используются малоэффективные или вообще неэффективные компоненты. В то же время медицина уже давно использует целый класс препаратов, которые обладают выраженным действием на сосуды, существенно поднимая концентрацию NO в крови. Класс этих препаратов носит название нитраты, самые распространенные препараты класса - нитроглицерин, нитросорбид (изосорбид) и другие. Данных об использовании этих средств в бодибилдинге практически нет, однако их применение может быть обосновано на 100%.

Теоретически, для использования в бодибилдинге, хорошо подойдет изосорбида динитрат, который имеет длительный период действия. Надо заметить, что дозировка должна быть значительно ниже терапевтической, иначе уровень NO поднимается настолько высоко, что возникнет целый ряд побочных эффектов: головная боль, пульсация сосудов, сердцебиение, снижение артериального давления и др. Нужно заметить, что все побочные эффекты будут связаны с увеличением концентрации оксида азота.

Читайте также: [[NO, Виагра и Пентоксифиллин в бодибилдинге|фармакологические средства для пампинга]]

=== Оптимальные дозы ===

Для набора мышечной массы аргинин рекомендуется принимать в дозах от 3 до 9 г в сутки. Чем выше доза, тем ощутимее эффект, однако не рекомендуется превышать дозу более 10 г. Начинайте прием с наименьшей дозы, затем постепенно увеличивайте ее. Порошковые формы растворяют в холодной воде (1 стакан), таблетированные запивают стаканом воды.

=== Оптимальное время приема ===

Лучшее время для приема аргинина: перед тренировкой, после тренировки - для улучшения питания мышц и пампинга. На ночь - для усиления секреции гормона роста.

=== Сочетание ===

Аргинин используется не только как самостоятельная добавка, но и транспортная система. За счет повышения кровотока в мышцах, аргинин улучшает доставку всех питательных веществ к мышечным клетками. В частности, его используют как транспортную систему для [[креатин]]а, поэтому их желательно принимать одновременно. Очень часто аргинин входит в состав [[предтренировочный комплекс|предтренировочных комплексов]].

=== Содержание в продуктах питания ===

L-Аргинин встречается во многих продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения. В таблице приведены данные по содержанию аргинина на 100 грамм продукта и указано содержание белка.
{|class="wikitable sortable"
! class="unsortable" | Продукт !! Белок !! Аргинин !! А/Б
|-
|Свинина сырая
|style="text-align:right" | 20,95 г
|style="text-align:right" | 1394 мг
|style="text-align:right" | 6,7 %
|-
|Сырое куриное филе
|style="text-align:right" | 21,23 г
|style="text-align:right" | 1436 мг
|style="text-align:right" | 6,8 %
|-
|Сырое филе лосося
|style="text-align:right" | 20,42 г
|style="text-align:right" | 1221 мг
|style="text-align:right" | 6,0 %
|-
|Куриное яйцо
|style="text-align:right" | 12,57 г
|style="text-align:right" | 820 мг
|style="text-align:right" | 6,5 %
|-
|Коровье молоко, 3,7 % жирности
|style="text-align:right" | 3,28 г
|style="text-align:right" | 119 мг
|style="text-align:right" | 3,6 %
|-
|Кедровые орехи
|style="text-align:right" | 13,69 г
|style="text-align:right" | 2413 мг
|style="text-align:right" | 17,6 %
|-
|Грецкие орехи
|style="text-align:right" | 15,23 г
|style="text-align:right" | 2278 мг
|style="text-align:right" | 15,0 %
|-
|Тыквенные семечки
|style="text-align:right" | 30,23 г
|style="text-align:right" | 5353 мг
|style="text-align:right" | 17,7 %
|-
|Пшеничная мука г/п
|style="text-align:right" | 13,70 г
|style="text-align:right" | 642 мг
|style="text-align:right" | 4,7 %
|-
|Кукурузная мука
|style="text-align:right" | 6,93 г
|style="text-align:right" | 345 мг
|style="text-align:right" | 5,0 %
|-
|Рис нешлифованный
|style="text-align:right" | 7,94 г
|style="text-align:right" | 602 мг
|style="text-align:right" | 7,6 %
|-
|Гречишный хлеб
|style="text-align:right" | 13,25 г
|style="text-align:right" | 982 мг
|style="text-align:right" | 7,4 %
|-
|Горох сушеный
|style="text-align:right" | 24,55 г
|style="text-align:right" | 2188 мг
|style="text-align:right" | 8,9 %
|}

=== Побочные эффекты аргинина ===

При употреблении аргинина в больших дозах (более 15 г в сутки) может возникнуть диарея, слабость, тошнота, падение артериального давления. При возникновении побочных эффектов снизьте дозировку до уровня, при котором вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Будьте осторожны с добавками, содержащими аргинин, — слишком большое его количество может негативно сказаться на поджелудочной железе. По меньшей мере одно опубликованное научное исследование указывает на то, что прием данной аминокислоты привел к развитию панкреатита, воспалению поджелудочной железы.<ref>Данные из книги "[[Спортивное питание победителей]]"</ref>

Необходимо обратить внимание, что аргинин является основным строительным материалом для построения новых клеток вируса Герпеса I и II типа. Таким образом, при наличии в организме указанных вирусов, прием аргинина может вызвать рецидив.

=== Спортивное питание с аргинином ===

''Читайте основную статью:'' [[Лучший аргинин как донатор азота]]

== Приобретение ==

*[http://sportmenu.ru/category_9.html Заказать на Sportmenu.ru]
*[http://vitahit.ru/katalog/no_oksid_azota/ Заказать на Vitahit.ru]
*[http://viofit.ru/ Заказать на Viofit.ru]
*[http://ersport.ru/shop/CID_8.html Заказать на Ersport.ru]

== Читайте также ==

*[[Аргинин альфа-кетоглутарат]]
*[[Лучший аргинин как донатор азота]]
*[[NO, Виагра и Пентоксифиллин в бодибилдинге]]
*[[Глютамин]]
*[[Аминокислоты]]
*[[Список аминокислот]]

== Ссылки ==

<references/>

Thread:«без темы» (10)

2012-09-17T12:17:33Z

Ownworld: Новая страница: «Читайте статьи. Изучите как, зачем, сколько лет и почему производятся протеиновые добавки.…»

Читайте статьи. Изучите как, зачем, сколько лет и почему производятся протеиновые добавки. Откройте клинические исследования на PubMed, введите туда любое вещество и смотрите результаты клинических исследований. За последние 40 лет уже проведено больше 1000 клинических исследований с качественным дизайном, группой плацебо и т.д. Если Вам лень читать результаты исследований - откройте мета-анализ (обзор десятков исследований) и посмотрите уже выводы. Этими вопросами занимаются институты по всему миру. В научных исследованиях участвуют десятки тысяч людей, продукты тестируются на протяжении 10 лет, полностью анализируется как и почему достигается эффект мышечной гипертрофии. У Вас под рукой Интернет и почти вся база человеческих знаний. Правда если Вам друг сказал, что организм не знает, что делать с белком...