http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&feedformat=atom&user=Runar 2026-05-19T12:48:34Z Вклад участника MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%8F_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9_-_%D0%A4%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BA_%D0%94%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D1%8C%D0%B5&diff=82844 2016-09-09T06:55:27Z

<p>Runar: Изменена ссылка на книгу, поскольку сайт rapidshare.de не доступен с 31 марта 2015 года</p> <hr /> <div>{{DISPLAYTITLE:Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин - Фредерик Далавье. Скачать.}}<br /> == Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин - Фредерик Далавье ==<br /> [[Image:1titul.jpg|300px|thumb|right|Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин - Фредерик Далавье]]<br /> Данная книга представляет собой энциклопедию бодибилдинга, которая включает множество иллюстраций с подробным описанием силовых упражнений. Особое внимание уделено правильной технике, понимание которой упрощается за счет полномерного восприятия тщательно прорисованного графического сопровождения. <br /> <br /> &quot;Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин&quot; Фредерика Далавье является универсальным руководством, как для начинающих любителей бодибилдинга, так и для опытных практикующих спортсменов и трениров, которые смогут предложить её в качестве иллюстративно-справочного материала обучающимся спортсменам. Благодаря работе с книгой, атлет сможет сформировать в сознании чёткий, правильный характер упражнений и глубокое понимание, что даст, без сомнения, существенное преимущество перед простым внешним копированием тренировочных форм и действий. Подробные разъяснения, касающиеся безопасности занятий, помогут избежать травматизма мышечного и суставно-связочного аппарата.<br /> <br /> Книга &quot;Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин - Фредерик Далавье&quot; включает множество срезов и сечений, указания и описания мышечных групп включающихся в работу. Стоит заметить, что каждое упражнение есть не просто стерическая позиция или направленное перемещение отдельных частей тела и используемого тренировочного снаряда, но, прежде всего, - это сложно распределённая по всему телу система постоянно меняющихся (сознательных либо безсознательных) мышечных и межмышечных включений. Очень подробные иллюстрации книги, благодаря профессиональному взгляду и знаниям автора, демонстрируют самую суть движения, а следовательно, позволят читателю воспринять его идею, понять формулу, что, в свою очередь, приведёт к правильному воспроизведению. <br /> <br /> Вы можете скачать данную книгу для ознакомления. <br /> <br /> '''Скачать''': [http://depositfiles.com/files/cc30pioha Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин - Фредерик Далавье]&lt;br&gt;&lt;br&gt;<br /> [[Категория:Литература]]</div>

Runar http://sportwiki.to/index.php?title=HST_-_%D1%81%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%80%D0%B0_%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%8B&diff=79084 2016-07-09T08:35:36Z

<p>Runar: Пояснил что такое &quot;компаундные&quot; упражнения, сослался на статью &quot;Базовые упражнения&quot;</p> <hr /> <div>== Что это такое? ==<br /> <br /> То, о чем сегодня пойдет речь в нашем традиционном «Конспекте», не является просто техникой, методом, тренировочным принципом. HST - стройная система тренинга, достаточно интересная для того, чтобы с ней познакомиться. Даже несмотря на то, что статья о ней получится более длинной, чем обычно. Подчеркнем: мы не будем заниматься ни критикой данной системы, ни отмечать ее положительные стороны -данный материал предназначен исключительно для ознакомления. Основной идеей HST является тренинг всего тела трижды в неделю. О том, как он строится, мы поговорим ниже, пока же отметим, что столь частая проработка мышечных групп действительно может дать соответствующий результат, выраженный в гипертрофии мышечных волокон.<br /> <br /> == Основные принципы ==<br /> <br /> Поскольку требуется максимальный «отклик» мышц - причем, не только той группы мышц, которая подвергается нагрузке, но и других мышечных групп, упражнения выбираются [[базовые упражнения|компаундные (базовые)]]. Естественно, на одной тренировке невозможно проработать все мышечные группы, если вы будете выполнять в каждом упражнении по 3-4 и более сетов. Общее количество в 9-10 сетов на набирается за всю неделю, на одной тренировке вы выполняете не более 3 сетов на мышечную группу (1 -2 сета в упражнении).<br /> <br /> В выбранном диапазоне повторений (15, 10, 5) в сете вы работаете на протяжении двух недель. Собственно говоря, программа состоит из четко очерченных двухнедельных блоков, в которых упражнения, количество сетов в них и повторений в сетах не меняется. Всего таких блока 3.<br /> <br /> А теперь обо всем этом более подробно.<br /> <br /> == Упражнения ==<br /> <br /> Авторы программы настаивают на использовании следующих упражнений: <br /> <br /> '''КВАДРИЦЕПС'''<br /> <br /> [[приседания со штангой]] на спине и на груди&lt;br&gt;<br /> [[жим ногами]]&lt;br&gt;<br /> выпады<br /> <br /> '''БИЦЕПС БЕДРА'''<br /> <br /> [[румынская тяга]]&lt;br&gt;<br /> сгибания ног&lt;br&gt;<br /> [[гиперэкстензии]] с акцентом на бицепс бедра<br /> <br /> '''ГРУДЬ'''<br /> <br /> [[жим лежа]] на плоской либо наклонной скамье&lt;br&gt;<br /> отжимания на брусьях <br /> <br /> '''ПЛЕЧИ'''<br /> <br /> жим штанги стоя или сидя (можно в тренажере Смита)&lt;br&gt;<br /> подъем гантелей через стороны<br /> <br /> '''СПИНА'''<br /> тяги штанги к поясу (можно Т-гриф) либо тяги в тренажере&lt;br&gt;<br /> тяги верхнего блока либо подтягивания <br /> <br /> '''РУКИ'''<br /> <br /> сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта&lt;br&gt;<br /> разгибания для трицепса&lt;br&gt;<br /> жим лежа узким хватом<br /> <br /> '''ИКРЫ'''<br /> <br /> подъемы на носки (стоя, сидя)&lt;br&gt;<br /> подъемы на носки в тренажере для жима ногами <br /> <br /> '''ПРЕСС'''<br /> <br /> подъем ног в висе<br /> <br /> == Сеты и повторения ==<br /> <br /> В одном упражнении выполняется 1-2 сета. Всего сетов на мышечную группу за тренировку получается 3-4. <br /> <br /> В каждом из сетов вы выполняете одно и то же количество повторений. Собственно говоря, ваш вес подбирается из расчета: 15-повторного максимума на первые две недели (во всех упражнениях выполняем по 15 повторений в сете); &lt;br&gt;<br /> 10-повторного максимума на вторые две недели (во всех упражнениях выполняем по 10 повторений в сете);&lt;br&gt; <br /> 5-повторного максимума на третьи две недели (во всех упражнениях выполняем по 5 повторений в сете).&lt;br&gt;<br /> Но, опять же, все не так просто. Авторы системы рекомендуют применять максимальный вес только в последнем тренировочном дне блока, а до этого подходить к нему постепенно - скажем, использовать 75, 80, 85, 90 и 95 процентов от вашего 10-повторного максимума на протяжении предыдущих 5 дней.<br /> Всего работаем с заданными весами на протяжении 6 недель, после чего вновь возвращаемся к 15-повторному (далее 10- и 5-) тренингу, но уже, возможно, с новыми весами.<br /> <br /> == Примерная программа тренинга ==<br /> <br /> В качестве примера взята неделя, на которой выполняются 10 повторений в сете. Авторы системы рекомендуют выполнение одних и тех же упражнений в заданном количестве сетов на протяжении всего двухнедельного блока. То есть, одну и ту же программу вы будете выполнять 2 недели в понедельник, среду и пятницу. От блока к блоку упражнения и количество сетов в них могут меняться. <br /> <br /> ПРИСЕДАНИЯ - 1x10 &lt;br&gt;<br /> РУМЫНСКАЯ ТЯГА -2x10&lt;br&gt;<br /> ЖИМ ЛЕЖА-2x10 &lt;br&gt;<br /> ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ- 1x10 &lt;br&gt;<br /> ПОДТЯГИВАНИЯ - 2x10 &lt;br&gt;<br /> ТЯГИ ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ-2x10 &lt;br&gt;<br /> ШРАГИ СО ШТАНГОЙ СТОЯ - 1x10 &lt;br&gt;<br /> ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ - 1x10&lt;br&gt;<br /> ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ - 1x10&lt;br&gt;<br /> ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ - 1x10&lt;br&gt;<br /> СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ - 2x10&lt;br&gt;<br /> ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ-2x10&lt;br&gt;<br /> ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ - 2x10 &lt;br&gt;<br /> ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ - 2x10 &lt;br&gt;<br /> ВСЕГО СЕТОВ - 22<br /> <br /> == Вариации ==<br /> <br /> Вы можете разделять тренинг верха и низа тела (включая пресс) и проводить две тренировки в день - утром и после обеда. Обязательным условием является по крайней мере один день отдыха между тренировочными днями. Вы можете менять упражнения от блока к блоку, но при этом выдерживая одну и ту же программу на протяжении каждого двухнедельного блока. А можете полностью менять упражнения лишь после шести недель (3 блока) тренинга. В дни отдыха можете проводить легкое «кардио» (20-40 минут без напряжения). Наконец, вы можете повторить последний блок (5 повторений в сете) еще раз, но уже с большим весом, либо посвятить новый - четвертый - блок сугубо «негативному» тренингу. В общем, «творите, выдумывайте, пробуйте». Быть может, это именно та система, которая поможет вашему росту.<br /> <br /> == Читайте также ==<br /> <br /> * [[Тренировочная программа для начинающих]]<br /> * [[Тренировочная программа для профессионалов]] &lt;br&gt;&lt;br&gt;<br /> <br /> ----<br /> <br /> '''Источник [[Железный мир]] №4'''</div>

Runar http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BD%D0%B8%D0%BA:Runar&diff=72111 2016-01-20T08:21:36Z

<p>Runar: Новая страница: «Любитель. Читаю и полагаюсь на Вейдера и Селуянова.»</p> <hr /> <div>Любитель. Читаю и полагаюсь на Вейдера и Селуянова.</div>

Runar http://sportwiki.to/index.php?title=Thread:%D0%9E%D1%82%D0%B7%D1%8B%D0%B2%D1%8B:%D0%90%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B6%D0%B8%D0%BC/%D0%90%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D0%B8_%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F_(2)/%D0%BE%D1%82%D0%B2%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%82%D1%8C&diff=72110 2016-01-20T08:19:20Z

<p>Runar: Ответ на Армейский жим и Жим штанги стоя</p> <hr /> <div>Предлагаю перенести часть статьи в [[Жим штанги стоя]], а [[Армейский жим]] удалить. Интересно, модераторы ответят?..</div>

Runar http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9E%D0%B1%D1%81%D1%83%D0%B6%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5:%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F/LQT_Archive_1&diff=72109 2016-01-20T08:15:41Z

<p>Runar: Страница обсуждения создаётся автоматически, как только отправлено первое сообщение.</p> <hr /> <div></div>

Runar http://sportwiki.to/index.php?title=Thread:%D0%9E%D1%82%D0%B7%D1%8B%D0%B2%D1%8B:%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D0%B8_%D0%90%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B6%D0%B8%D0%BC&diff=72108 2016-01-20T08:15:31Z

<p>Runar: Новая ветка: Жим штанги и Армейский жим</p> <hr /> <div>Не понял с какой целью разнесли на две статьи. Жим штанги стоя и Армейский жим - одинаковые упражнения.</div>

Runar http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D0%B5%D0%BC%D0%B0:Swtbvyp3hjaefzc2&topic_postId=swtbvm51bq0pzr2i&topic_revId=swtbvm51bq0pzr2i&action=single-view 2016-01-20T08:15:31Z

<span class="plainlinks"><a href="/%D0%A3%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BD%D0%B8%D0%BA:Runar" class="mw-userlink" title="Участник:Runar"><bdi>Runar</bdi></a> <span class="mw-usertoollinks">(<a href="/index.php?title=%D0%9E%D0%B1%D1%81%D1%83%D0%B6%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%83%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0:Runar&amp;action=edit&amp;redlink=1" class="new mw-usertoollinks-talk" title="Обсуждение участника:Runar (страница не существует)">обсуждение</a> | <a href="/%D0%A1%D0%BB%D1%83%D0%B6%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%B0%D1%8F:%D0%92%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4/Runar" class="mw-usertoollinks-contribs" title="Служебная:Вклад/Runar">вклад</a>)</span> <a rel="nofollow" class="external text" href="http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D0%B5%D0%BC%D0%B0:Swtbvyp3hjaefzc2&amp;topic_showPostId=swtbvm51bq0pzr2i#flow-post-swtbvm51bq0pzr2i">прокомментировал</a> «Жим штанги и Армейский жим» (<em>Не понял с какой целью разнесли на две статьи. Жим штанги стоя и Армейский ж…</em>)</span>

Runar http://sportwiki.to/index.php?title=Thread:%D0%9E%D1%82%D0%B7%D1%8B%D0%B2%D1%8B:%D0%90%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B6%D0%B8%D0%BC/%D0%90%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D0%B8_%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F_(2)&diff=72107 2016-01-20T08:12:05Z

<p>Runar: Новая ветка: Армейский жим и Жим штанги стоя</p> <hr /> <div>Не понял с какой целью разнесли на две статьи. Армейский жим и жим штанги стоя - одинаковые упражнения.</div>

Runar http://sportwiki.to/index.php?title=Thread:%D0%9E%D1%82%D0%B7%D1%8B%D0%B2%D1%8B:%D0%90%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B6%D0%B8%D0%BC/%D0%90%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D0%B8_%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F&diff=72106 2016-01-20T08:11:55Z

<p>Runar: Новая ветка: Армейский жим и Жим штанги стоя</p> <hr /> <div>Не понял с какой целью разнесли на две статьи. Армейский жим и жим штанги стоя - одинаковые упражнения.</div>

Runar