SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Thread:Отзывы:Четырехдневный сплит/ошибка в программе тренировок?/ответить (2)

2015-06-07T15:04:16Z

Sensei:

Друзья, не сочтите пожалуйста данный комментарий за желание каким-либо образом принизить вас.

В этом случае вообще не имеет значения конкретный состав упражнений.

Прочитав комментируемую старью следует понять буквально следующие, что существуют методики тренировки, подразумевающие «4-х дневной сплит» то есть способ тренировки организованный таким образом. А варианты распределения упражнений, приведены в ней только для примера.

Тренер- преподаватель первой категории М. С. Белов

Тема:Rgx5bqtq2xjyl7dz

2015-06-07T15:04:16Z

Sensei (обсуждение | вклад) отредактировал сообщение в «ошибка в программе тренировок?»

Thread:Отзывы:Четырехдневный сплит/ошибка в программе тренировок?/ответить (2)

2015-06-07T13:56:14Z

Sensei: Ответ на ошибка в программе тренировок?

Thread:Отзывы:Силовые и кардиотренировки/Терминалогия

2015-05-17T14:16:08Z

Sensei:

В тексте не корректно и использован термин, повторный максимум (МП).
Подробнее об этом у Ж. К. Холодова, С. В. Кузнецова, в ниже следующим источнике.

Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.

Тема:Shhfirmg9q0quasj

2015-05-17T14:16:08Z

Sensei (обсуждение | вклад) отредактировал сообщение в «Терминология»

Thread:Отзывы:Силовые и кардиотренировки/Терминалогия

2015-05-17T14:15:24Z

Sensei:

В тексте не корректно и использован термин, повторный максимум (МП).
Подробнее об этом у Ж. К. Холодова, С. В. Кузнецова, в ниже следующим источнике.
Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.

Тема:Shhfirmg9q0quasj

2015-05-17T14:15:24Z

Sensei (обсуждение | вклад) отредактировал сообщение в «Терминология»

Обсуждение:Силовые и кардиотренировки/LQT Archive 1

2015-05-17T14:11:37Z

Sensei: Страница обсуждения создаётся автоматически, как только отправлено первое сообщение.

2015-03-25T18:00:44Z

Sensei:

== Функциональный тренинг ==

''Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.''

'''Функциональный тренинг''' – тренировка, направленна на обучение двигательным действиям, воспитания физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетанию, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Это принципиально новый этап развития [[фитнес]]а, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.
{{#evp:youtube|NA03fBasfoU|Функциональный тренинг|right|300}}
Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.
{{#evp:youtube|T8ympKVEGUk|Дмитрий Яшанькин - Функциональный тренинг.|right|300}}
Одним из предвестников функционального тренинга был [[Пилатес тренировка: индивидуальные программы|пилатес]]. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались [[мышцы стабилизаторы]], отвечающие за осанку (''Очень спорное утверждение.''). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях мышц. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной - это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

''5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым'' (раздатка FPA 2005 г):

*1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
*2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
*3-ий принцип: «Базовые упражнения»
*4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
*5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

{| class="wikitable"
|-
! Часть тела/Общая сила !! Понедельник !! Среда !! Пятница
|-
| || Приседания с гантелями над головой || Становая тяга на 1 ноге || Становая тяга
|-
| Ноги || Приседания со штангой || Дотягивания || Жим ногами
|-
| Спина || Тяга верхнего блока стоя || Фронтальная тяга || Тяга гантели на одной ноге
|-
| Грудь || Жим гантелей лежа на мяче || Жим штанги лежа || Отжимания от медболов
|-
| Плечи || Жим гантелей сидя || Отведения рук в стороны с блинами || Жим штанги сидя
|-
| Пресс/Баланс || Баланс стоя на мяче || Подъемы корпуса || Твист стоя на CORE
|}

== Программы функционального тренинга ==

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

'''Упражнения с собственным весом''':

*[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
*[[Разгибание спины на римской скамье|Разгибание спины]] – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
*Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
*Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
*Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
*[[Скакалка]] – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
*[[Выпады]] – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

'''Упражнения с гимнастическими снарядами''':

*Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
*Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
*[[Отжимания на брусьях]] – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
*Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
*[[Подтягивания на перекладине|Подтягивание на перекладине]] – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

'''Упражнение на расстояние''':

*[[Кросс: тренировка и подготовка|Кросс-бег]] — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
*[[Гребля]] – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

'''Упражнения с грузами''':
*[[Становая тяга]] – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
*[[Толчок штанги стоя|Толчок]] — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
*[[Приседания со штангой]] – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
*Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

=== Функциональный тренинг для похудения ===

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

*Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
*Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
*В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
*В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
*В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории даже, если будете лежать на диване.
*В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

== Предостережения ==
''Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.''

'''И всегда помнете – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

'''
== Исследования ==

В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30%<ref>Spennewyn,K. 2008. Journal of Strength and Conditioning Research, January, Volume 22, Number 1. [1]</ref>.

Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований<ref>Timmermans, A. A, Spooren, A. I. F., Kingma, H., Seleen, H. A. M. (2010). "Influence of Task-Oriented Training Content on Skilled Arm–Hand Performance in Stroke: A Systematic Review". Neural rehabilitation and neural repair 24: 219–224. </ref><ref>Blennerhassett, J., & Dite, W. (2004). "Additional task-related practice improves mobility and upper limb function early after stroke: A randomised controlled trial". Australian journal of physiotherapy 50: 858–870.</ref>.

== Читайте также ==

*[[Кроссфит]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Тренинг динозавров]]
*[[Табата]]

== Источники ==

<references/>

Функциональный тренинг

2015-03-25T17:47:35Z

Sensei: /* Функциональный тренинг для похудения */

== Функциональный тренинг ==

''Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.''

'''Функциональный тренинг''' – тренировка, направленна на обучение двигательным действиям, воспитания физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетанию, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Это принципиально новый этап развития [[фитнес]]а, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.
{{#evp:youtube|NA03fBasfoU|Функциональный тренинг|right|300}}
Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.
{{#evp:youtube|T8ympKVEGUk|Дмитрий Яшанькин - Функциональный тренинг.|right|300}}
Одним из предвестников функционального тренинга был [[Пилатес тренировка: индивидуальные программы|пилатес]]. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались [[мышцы стабилизаторы]], отвечающие за осанку (''Очень спорное утверждение.''). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях мышц. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной - это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

''5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым'' (раздатка FPA 2005 г):

*1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
*2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
*3-ий принцип: «Базовые упражнения»
*4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
*5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

{| class="wikitable"
|-
! Часть тела/Общая сила !! Понедельник !! Среда !! Пятница
|-
| || Приседания с гантелями над головой || Становая тяга на 1 ноге || Становая тяга
|-
| Ноги || Приседания со штангой || Дотягивания || Жим ногами
|-
| Спина || Тяга верхнего блока стоя || Фронтальная тяга || Тяга гантели на одной ноге
|-
| Грудь || Жим гантелей лежа на мяче || Жим штанги лежа || Отжимания от медболов
|-
| Плечи || Жим гантелей сидя || Отведения рук в стороны с блинами || Жим штанги сидя
|-
| Пресс/Баланс || Баланс стоя на мяче || Подъемы корпуса || Твист стоя на CORE
|}

== Программы функционального тренинга ==

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

'''Упражнения с собственным весом''':

*[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
*[[Разгибание спины на римской скамье|Разгибание спины]] – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
*Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
*Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
*Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
*[[Скакалка]] – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
*[[Выпады]] – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

'''Упражнения с гимнастическими снарядами''':

*Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
*Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
*[[Отжимания на брусьях]] – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
*Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
*[[Подтягивания на перекладине|Подтягивание на перекладине]] – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

'''Упражнение на расстояние''':

*[[Кросс: тренировка и подготовка|Кросс-бег]] — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
*[[Гребля]] – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

'''Упражнения с грузами''':
*[[Становая тяга]] – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
*[[Толчок штанги стоя|Толчок]] — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
*[[Приседания со штангой]] – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
*Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

=== Функциональный тренинг для похудения ===

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

*Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
*Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
*В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
*В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
*В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории даже, если будете лежать на диване.
*В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

== Исследования ==

В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30%<ref>Spennewyn,K. 2008. Journal of Strength and Conditioning Research, January, Volume 22, Number 1. [1]</ref>.

Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований<ref>Timmermans, A. A, Spooren, A. I. F., Kingma, H., Seleen, H. A. M. (2010). "Influence of Task-Oriented Training Content on Skilled Arm–Hand Performance in Stroke: A Systematic Review". Neural rehabilitation and neural repair 24: 219–224. </ref><ref>Blennerhassett, J., & Dite, W. (2004). "Additional task-related practice improves mobility and upper limb function early after stroke: A randomised controlled trial". Australian journal of physiotherapy 50: 858–870.</ref>.

== Читайте также ==

*[[Кроссфит]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Тренинг динозавров]]
*[[Табата]]

== Источники ==

<references/>

Функциональный тренинг

2015-03-25T17:44:46Z

Sensei: /* Функциональный тренинг */

== Функциональный тренинг ==

''Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.''

'''Функциональный тренинг''' – тренировка, направленна на обучение двигательным действиям, воспитания физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетанию, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Это принципиально новый этап развития [[фитнес]]а, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.
{{#evp:youtube|NA03fBasfoU|Функциональный тренинг|right|300}}
Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.
{{#evp:youtube|T8ympKVEGUk|Дмитрий Яшанькин - Функциональный тренинг.|right|300}}
Одним из предвестников функционального тренинга был [[Пилатес тренировка: индивидуальные программы|пилатес]]. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались [[мышцы стабилизаторы]], отвечающие за осанку (''Очень спорное утверждение.''). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях мышц. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной - это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

''5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым'' (раздатка FPA 2005 г):

*1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
*2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
*3-ий принцип: «Базовые упражнения»
*4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
*5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

{| class="wikitable"
|-
! Часть тела/Общая сила !! Понедельник !! Среда !! Пятница
|-
| || Приседания с гантелями над головой || Становая тяга на 1 ноге || Становая тяга
|-
| Ноги || Приседания со штангой || Дотягивания || Жим ногами
|-
| Спина || Тяга верхнего блока стоя || Фронтальная тяга || Тяга гантели на одной ноге
|-
| Грудь || Жим гантелей лежа на мяче || Жим штанги лежа || Отжимания от медболов
|-
| Плечи || Жим гантелей сидя || Отведения рук в стороны с блинами || Жим штанги сидя
|-
| Пресс/Баланс || Баланс стоя на мяче || Подъемы корпуса || Твист стоя на CORE
|}

== Программы функционального тренинга ==

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

'''Упражнения с собственным весом''':

*[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
*[[Разгибание спины на римской скамье|Разгибание спины]] – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
*Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
*Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
*Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
*[[Скакалка]] – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
*[[Выпады]] – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

'''Упражнения с гимнастическими снарядами''':

*Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
*Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
*[[Отжимания на брусьях]] – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
*Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
*[[Подтягивания на перекладине|Подтягивание на перекладине]] – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

'''Упражнение на расстояние''':

*[[Кросс: тренировка и подготовка|Кросс-бег]] — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
*[[Гребля]] – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

'''Упражнения с грузами''':
*[[Становая тяга]] – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
*[[Толчок штанги стоя|Толчок]] — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
*[[Приседания со штангой]] – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
*Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

=== Функциональный тренинг для похудения ===

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

*Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
*Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
*В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость. Большие мышцы – не аналог силы. Иногда мускулистый парень оказывается не очень сильным на деле. И наоборот. Чтобы ваши тренировки были продолжительными и интенсивными, нужно тренировать силу.
*В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается до 40%.
*В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории даже, если будете лежать на диване.
*В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

== Исследования ==

В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30%<ref>Spennewyn,K. 2008. Journal of Strength and Conditioning Research, January, Volume 22, Number 1. [1]</ref>.

Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований<ref>Timmermans, A. A, Spooren, A. I. F., Kingma, H., Seleen, H. A. M. (2010). "Influence of Task-Oriented Training Content on Skilled Arm–Hand Performance in Stroke: A Systematic Review". Neural rehabilitation and neural repair 24: 219–224. </ref><ref>Blennerhassett, J., & Dite, W. (2004). "Additional task-related practice improves mobility and upper limb function early after stroke: A randomised controlled trial". Australian journal of physiotherapy 50: 858–870.</ref>.

== Читайте также ==

*[[Кроссфит]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Тренинг динозавров]]
*[[Табата]]

== Источники ==

<references/>

Белов Михаил Сергеевич

Круговая тренировка для начинающих

2013-06-21T10:21:48Z

Sensei: /* Что такое круговой тренинг */

{{DISPLAYTITLE:Круговая тренировка}}
== Что такое круговой тренинг ==
'''Круговая тренировка''' - это такая форма организации занятий физическими упражнениями, при которой работа над упражнением не завершается до конца за один или серию подходов, а продолжается на следующем ветке.

'''Пример''', наша задача выполнить на тренировке 3 упражнения (жим лежа, приседания со штангой и становую тягу) по 3 подхода по 10 раз в каждом. Если мы хотим организовать, выполнение этих упражнений '''линейным способом''' нам следует поступить так, сначала мы выполняем 3 подхода в жиме лежа, затем 3 подхода в приседаниях и наконец, 3 подхода в становой тяге. В противоположность линейному способу, '''круговой способ''' организации выполнения данных упражнений будет выглядеть следующим образом. Мы выполняем жим лежа 1 подход, затем 1 подход приседаний и 1 подход в становой тяге, таким образом, мы получаем круг который повторяем необходимое количество раз.
.
=== Особенности круговой тренировки ===
Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, налаживание нейро-мышечных связей, освоение необходимой техники выполнения упражнений. В связи с этим, тренировки начинающих имеют некоторые особенности:

* Применяются только многосуставные [[базовые упражнения]], хотя бы для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена
* По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
* Все упражнения выполняются в многоповторном "[[пампинг]]овом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
* Круговые тренировки проводятся трижды в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
* На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу ( либо вторник, четверг, субботу )

== Начальный этап. 6-8 недель ==
=== Круговая тренировка 1. Понедельник ===
Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

* Тяга нижнего блока к животу 1х15-20
* Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20
* Жим ногами в станке 1х15-20
* Сгибания ног в станке 1х15-20
* Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20
* Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20
* Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

=== Круговая тренировка 2. Среда ===
Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20
* Грудной жим сидя в "Хаммере"
* Приседания в Гакк-машине
* Гиперэкстензии
* Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
* Сгибания рук с гантелями хватом "молот"
* Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
* Тяга верхнего блока к груди сидя

=== Круговая тренировка 3. Пятница ===
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20
* Разгибания ног в станке
* Сгибания ног в станке
* Подъемы гантелей через стороны вверх
* Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
* Отжимания на брусьях
* Тяга к животу в тренажере " Хаммер"
* Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита

=== Пояснения к программе ===

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.

== Второй этап. Построение базы. 6-8 недель ==
Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:
=== Круговая тренировка 1. Понедельник ===
* Тяга штанги в наклоне 2х10-15
* Жим штанги лежа 2х10-15
* Жим ногами в станке 2х10-15
* Сгибания ног в станке 2х10-15
* Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15
* Подъем штанги на бицепс стоя
* Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15
=== Круговая тренировка 2. Среда ===
* Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15
* Приседания со штангой на плечах 2х10-15
* Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
* Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
* Подъемы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15
* Жим лежа узким хватом 2х10-15
* Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15
=== Круговая тренировка 3. Пятница ===
* Разгибания ног на тренажере 2х10-15
* Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
* Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
* Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
* Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15
* Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
* Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15
=== Пояснения к программе ===
Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на [[трехдневный сплит]].

== Читайте также ==

*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Круговой тренинг, направленный на сжигание жира" - стр.22.
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]] 
[[Категория:Тренинг]]

Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом

2013-06-05T09:43:18Z

Sensei: Новая страница: «'''Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом''' В связи с растущей популярность…»

'''Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом'''

В связи с растущей популярностью в последние годы занятий бодибилдингом и фитнесом с одной стороны и недостаточным количеством объективной, а главное доступной литературы с другой. Было принято решение описать основные положения самоконтроля применительно к особенностям данных видов физической культуры.

Итак, сразу следует сказать, что бодибилдинг и фитнес относятся к области человеческого знания именуемого теория и методика физической культуры и спота, а следовательно представляемый ниже материал рассматриваться с позиции данной науки.

Что же нужно знать начинающим физкультурникам.

Самоконтроль:

1. Это неотъемлемая часть успеха в любом виде спорта;

2. Это необходимость, без которой невозможно достижение высоких результатов;

3. Это мощный защитник физкультурника и спортсмена на пути к высотам мастерства.

Каким же образом можно эффективно, а главное быстро и удобно осуществлять самоконтроль. Ответ на этот вопрос очень прост, вести дневник самоконтроля. Далее в виде таблицы будет представлен примерный дневник, составленный с учетом особенностей бодибилдинга и фитнеса.

Таблица

Дневник самоконтроля
{| class="wikitable"
|-
! Дни недели!! ЧСС !! САМ !! КД !! ВЕС !! ЖТ
|-
| Пн|| || || || ||
|-
| Вт|| || || || ||
|-
| Ср|| || || || ||
|-
| Чт|| || || || ||
|-
| Пт || || || || ||
|-
| Сб|| || || || ||
|-
| Вс|| || || || ||
|}

В таблице в крайнем левом столбце отмечаются дни недели, в которые осуществлялись замеры. В остальные столбцы под соответствующими шапками вносятся данные. Заполнять дневник необходимо ежедневно, как в дни тренировок, так и в дни отдыха (Столбец ЖТ заполняется толков в дни тренировок).

'''ЧСС''' - измеряется сразу после пробуждения, не вставая с постели. Измерение производится на сонной артерии в течении 15 секунд, после этого полученный результат умножается на 4 и получившееся число в наносится в таблицу.

'''САМ''' – самочувствие, этот показатель определяется в балах по пяти бальной шкале, где 1 бал означает наихудшее самочувствие, а 5 балов соответственно наилучшее. Определяет сразу после пробуждения.

'''КД''' – кистевая динамометрия, измеряется сразу после САМ, всегда одним и тем же прибором одной и тоже рукой в одной позе. Измерения производятся однократно.

'''ВЕС''' – взвешивание происходит утром после туалета и до приема пищи и воды.

'''ЖТ''' – желание тренироваться. Определяется непосредственно перед началом тренировки в балах по пяти бальной шкале, где 1 бал означает наименьшее желание, а 5 балов соответственно наилучшее.

Ежедневное заполнение дневника самоконтроля это кладезь ценнейшей информации, как для самого физкультурника, так и для специалистов (врача, тренера, ученого) к которым он может обратиться за помощью в нелегком деле достижения спортивных успехов.

'''Библиографический список'''

1. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. М.: Физкультура и спорт, 1970. – 479 с.

2. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера. Наука побеждать / Н. Г. Озолин. – М.: Астрель: АСТ, 2006. – 863 с.: ил.

3. Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения: учебник тренера высшей квалификации / В. Н. Платонов. – М.: Советский спорт, 2005. - 820 с.: ил.