SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

7 лучших упражнений с гантелями

2014-08-11T10:11:11Z

Slawa808: /* Французский жим с гантелей */

== Вступление ==

В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в бодибилдинге.

== Становая тяга ==

'''ЦЕЛЬ:''' Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину.

Хотя классическая становая тяга со штангой считается лучшим базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите штангу перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту - на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор их движения точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие спины и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие!

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Применяйте гимнастические ремни.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Широкая верхняя тяга 4х10-15 
Становая тяга 4х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа) 
Тяга штанги в наклоне 3х12-15 
Тяга Т-штанги 3х12-15 
Тяга прямыми руками 3х10-12

== Наклонный жим гантелей ==

'''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область грудных мышц.

Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело - гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Попросите опытного инструктора понаблюдать за работой ваших грудных со стороны. Возможно, он посоветует вам увеличить или уменьшить угол скамьи.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Жим лежа 4х8-10 
Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием "отдых-пауза". Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.) 
Кроссоверы 4х12-15 
Жим головой вниз в Смите 4-15-20

== Жим гантелей сидя ==

'''ЦЕЛЬ:''' Общая масса дельтовидных мышц.

Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние
дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен.
Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом
в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает
травмой не слишком гибким плечевым суставам.
Всех этих недостатков лишен гантельный жим. Правда,
поначалу гантели могут доставить вам немало неудобств.
Они будут «плясать» в ваших руках. Это объясняется
недостаточным развитием мелких мышц-стабилизаторов
плеча. Уменьшите вес и запаситесь терпением:
через неделю-другую координация мышц сама собой
наладится.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Сядьте на скамью с короткой прямой
спинкой и попросите партнера подать вам снаряды. Жмите их по сходящимся дуговым траекториям. Не допускайте соударения.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Периодически жмите гантели стоя. Попробуйте односторонний вариант.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно) 
Тяга к подбородку 4х10-15 
Подъемы рук в стороны 3х12-15 
Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15

== Шраги с гантелями ==

'''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область трапеций.

При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Применяйте гимнастические ремни или специальные кистевые крюки.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Шраги со штангой 3х6-8 
Шраги с гантелями 3х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа) 
Шраги из-за спины в тренажере Смита 3х8-10 
Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15

== Французский жим с гантелей ==

'''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок трицепса

Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты французского жима считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение французского жима сидя становится удобным и потому очень прицельным упражнением.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' С гантелью небольшого веса вы сумеете справиться и самостоятельно. Большой снаряд вам должен подать партнер.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Жим книзу 4х10-12 
Французский жим лежа 4х10-12 
Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.) 
Отжимания на брусьях 3х до отказа

== Подъемы на бицепс сидя ==

'''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок бицепса.

Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять [[супинация|супинацию]], т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями - это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Чтобы облегчить подъем тяжелой гантели, примените нейтральный хват.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Подъемы на бицепс стоя 4х12-15 
Подъемы на скамье Скотта 4х10-12 
Подъемы на бицепс сидя 4х15-20(Время от времени выполняйте упражнение одновременно обоими руками. Когда дойдете до отказа, переходите на поочередные подъемы) 
Молот на блоке 3х12-15

== Тяга гантели в наклоне ==

'''ЦЕЛЬ:''' Нижняя область широчайшей мышцы.

Еще одно лучшее упражнение с гантелями, которое является разновидностью тяги штанги в наклоне. Среди серьезных силовиков такая тяга считается бесконкурентным упражнением, однако мало подходит любителям. В положении наклона трудно удержать равновесие. Реализовать потенциал широчайших удается лишь в том случае, если атлет имеет мощные раскачанные ноги. В этом случае центр тяжести объективно понижается, и тело обретает исключительную устойчивость. Гантели позволяют на все 100% нагружать широчайшие даже новичкам. Свободной рукой обеспечивается надежная фиксация тела.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Упражнение можно выполнять на скамье с упором одной рукой и одноименным коленом, однако позиция стоя еще более стабильна. Удерживая спину прямой, поднимайте рабочий локоть как можно выше,
тем самым вытягивая снаряд кверху. Не подключайте к усилию бицепс, иначе он отнимет нагрузку у широчайшей.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Отдачу дает лишь применение гантели критического веса. Чтобы вас не подвели кисти, примените гимнастические ремни.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Широкая верхняя тяга 4х12-15 
Становая тяга 4х10-12 
Тяга гантели в наклоне 3х8-12(По завершении последнего сета возьмите более тяжелую гантель
и сделайте 3 повтора. Далее возьмите еще более тяжелую
и сделайте столько повторов, сколько сможете) 
Тяга к поясу сидя 3х12-15 
Пулловеры со штангой 3х12-15 

----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6'''

== Первые упражнения с гантелями ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
=== Комплекс № 1 ===

'''Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг.'''

Выполнять упражнения можно через день в любое удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.

*Встать прямо, гантели в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить с подъемом на носки.
*Встать у стены или прижимая к спине и затылку палку, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
*Встать с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице (вдох), опустить руки (выдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки (вдох), опустить (выдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры (дыхание произвольное).
*Лечь на спину, руки упереть в пол, гантели ремнями прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы (вдох), опустить ноги (выдох).
*Встать с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками, выполнить подъем на носки (вдох), опустить руки (выдох).
*Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Выполнять подскоки (дыхание произвольное).

=== Комплекс № 2 ===

'''Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.'''

Приступать к этому комплексу следует через день в любое удобное время. Каждое упражнение нужно выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз в ускоренном. Масса отягощения подбирается индивидуально: если с указанным весом то или иное упражнение удается выполнить легко, можно увеличить вес до 3 кг. Отдых между упражнениями — 3—5 минут.

Нагрузку следует увеличивать постепенно с учетом возраста и состояния здоровья новичка.

*Встать прямо, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны (дыхание произвольное).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу (выдох), вернуться в исходное положение (вдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться, разводя руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад (вдох), опустить руки (выдох).
*Встать прямо, гантели в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола (выдох), встать (вдох).
*Лечь на живот, вытянуть ноги, упереться в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги (дыхание произвольное).
*Встать прямо, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги (дыхание произвольное).
*Встать с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам (вдох), разогнуть (выдох).
*Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное).

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] 
[[Категория:Тренинг]]

СПОРТИВНАЯ БОЛЕЗНЬ ПОД НАЗВАНИЕМ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

2013-10-29T06:42:10Z

Slawa808: /* Правильное восстановление после то тренинга */

== СПОРТИВНАЯ БОЛЕЗНЬ ПОД НАЗВАНИЕМ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ ==

Перетренированность... Это слово зачастую звучит, как приговор, фактически ставя крест на возможности спортсмена не то, что прогрессировать, а просто нормально тренироваться. Загнать себя в состояние перетренированности не так уж и сложно, а вот выбраться из него куда тяжелее. Да и то сказать: информации о самой
теме - море, но вот о том, как с ней справиться, не говорится практически, и атлет чаще всего остается один на один с этой болезнью, не зная, как себе помочь. В результате - застой, отсутствие результатов, метания от одной программы к другой... За кризисом физическим неизбежно следует кризис психологический, и - пошло-поехало...

== Что такое перетренированность? ==

Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество, но формат статьи позволяет привести лишь часть из них. Начнем с того,
что перетренированность можно с полным на то основанием считать спортивной болезнью,
Синдром перетренированности был впервые описан МакКензи; он писал, что «перетренированность - прежде всего, «отравление» нервной системы». В.Л. Кархман считал перетренированность патологическим состоянием, проявлением дизадаптации, нарушений регуляции систем организма.

Если же говорить понятным для всех языком, то перетренированностью можно назвать дисбаланс между тренировкой и восстановлением. То есть, это состояние, в которое вы попадаете, если ваш организм хронически не успевает восстановиться после перенесенных нагрузок. Собственно говоря, вместо слова «перетренированность» лучше было бы применять термин «недовосстановление», и многие специалисты по тренингу именно так и делают.

== Стадии и симптомы перетренированности ==

Надо сказать, что далеко не все специалисты считают перетренированность распространенным спортивным
заболеванием. Так, канадский тренер Кристиан Тибодо отмечал, что он лишь раз в жизни наблюдал классический случай перетренированности. По мнению Тибодо, перетренированность служит для многих спортсменов оправданием нежелания тренироваться тяжело и обуславливается неумением правильно восстанавливаться
после перенесенной нагрузки. О восстановлении мы поговорим ниже, пока же отметим, что если канадский специалист и прав, то далеко не во всем. Дело в том, что обычно выделяют три стадии перетренированности с различной симптоматикой.

=== 1. ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ. ===

Крайняя степень утомления, наблюдающаяся
после большой и длительной нагрузки, например, многодневных соревнований. Характеризуется общей усталостью, вялостью и т.п. У спортсменок переутомление может приводить к нарушению нормального течения менструального цикла (в среднем в 11-12% случаев). Если утомление является нормальной физиологической реакцией, то переутомление - это предпатологическое состояние, фон, на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах организма.

=== 2. ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ. ===

Патологическое изменение, возникающее при чрезмерной физической и эмоциональной нагрузках. Оно может возникнуть как в отдельных органах (перенапряжение сердца, костей и т.д.), так и одновременно в нескольких. Например, у гимнастов часто отмечается перенапряжение большеберцовых и плюсневых костей, у боксеров - пястных костей, у штангистов - дужек поясничных позвонков. В начальных стадиях перенапряжение отдельных органов может не вызывать никаких жалоб и не отражаться на спортивных результатах. О нем можно узнать в этот период лишь при использовании объективных методов врачебного контроля (электрокардиограммы, анализы крови и мочи, рентгеновское исследование костного аппарата). Однако, если не принять своевременных мер, не прекратить на время тренировочные занятия, не провести медикаментозное и восстановительное лечение и т.д., обратимые на начальных стадиях изменения становятся необратимыми и переходят в болезнь того или иного органа.

=== 3. СОБСТВЕННО ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. ===

Состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение центральной нервной системы, то есть невроз. Спортсмен становится раздражительным, обидчивым, у него нарушаются сон и аппетит, возникает отвращение к тренировкам. Ухудшается координация движений, изменяется сердечный ритм, повышается кровяное давление, нередко уменьшается вентиляция и жизненная емкость легких. Уменьшение секреции анаболических гормонов вследствие истощения гормональной активности приводит к замедлению роста тканей.
Так вот, Тибодо говорит о последней - третьей - стадии. Но ведь и первая, и, тем более, вторая вполне может доставить вам массу неприятностей, очень даже серьезно нарушив ваш тренировочный процесс.

== Причины перетренированности ==

Причины возникновения болезни надо знать хотя бы для того, чтобы по возможности их избегать. Прочтите приведенный ниже список внимательно и подумайте, какие его пункты касаются вас непосредственно. Если таких больше одного, риск перетренироваться для вас весьма высок. Ну а если этих пунктов набралось три и более - вы целенаправленно идете к перетренированности. Итак, основными причинами перетренированности у бодибилдеров, пауэрлифтеров, штангистов являются:
Работа с большим весом в одном повторении, выполняемая слишком часто и без предварительной подготовки (в данном случае огромной нагрузке подвергается центральная нервная система, на восстановление которой требуется не менее 7-8 дней, а то и больше).

Постоянное применение таких методов интенсификации тренировки, как форсированные повторения;
частый тренинг «до отказа» (и в этом случае очень легко «перегорает» ЦНС, суставы, эндокринная система) и объемные тренировки; что касается последнего фактора, то большинству начинающих и «не очень далеко продвинутых» посетителей тренажерного зала «для полного счастья» вполне хватит 18-20 сетов за тренировку, а то и меньше.
Монотонная работа, то есть, длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений (в идеале программу тренинга нужно менять каждые 3-4 недели).

Проблемы со здоровьем. 
Неправильно организованное питание. 
Высокий уровень стрессов в повседневной жизни (тренировка сама по себе является стрессом, а неурядицы на работе и в быту уровень стресса существенно повышают). 
Отсутствие медицинского контроля за спортсменом. Усвоили? Ну, а теперь попробуем избежать болезни.

Еще раз повторим: загнать себя в третью стадию - собственно перетренированность - это еще надо суметь. Но и вторая стадия не сулит ничего хорошего. Вот несколько простых правил, которые позволят до этой стадии не добраться.

'''Первое''' и самое главное правило: каждые 10- 12 недель тренинга требуют одной недели полного отдыха (вместо полного отдыха можете совершать легкие пробежки, делать упражнения на растяжку, поработать со жгутами).

Правило '''второе''' и не менее важное: всегда соотносите возможности собственного организма с той тренировочной программой, к помощи которой вы прибегаете. Очень часто новички в тренинге, начитавшись глянцевых журналов или почерпнув информацию в Интернете, стараются скопировать тренировочные программы «профи», не учитывая тот факт, что годы упорного тренинга привели к существенному повышению восстановительных способностей последних. Не учитываются и генетические задатки «профи», которых у обычного человека нет и быть не может.

'''Третье''': если вы уж решили тяжело тренироваться, уделяйте достаточно времени отдыху. Старайтесь избегать различных стимуляторов, истощающих нервную систему, табака и алкоголя, ложитесь спать до полуночи в хорошо проветренном помещении на удобной постели и спите не менее 8 часов. Еще лучше - уделяйте хотя бы полчаса дневному сну. Помните, как оно было в детском садике?

'''Четвертое''': питайтесь правильно, не переедайте, в особенности, перед сном. Но и [[недоедание]] тоже ничего хорошего не сулит - оно чревато тем, что организм не сможет получить достаточное количество энергии для восстановления. Не старайтесь в период тяжелого тренинга отказываться от углеводов, если только это не вызвано крайней необходимостью.

'''Пятое''': своевременно лечите инфекционные заболевания. Которые, к сожалению, в период тяжелого тренинга будут липнуть к вам, как осенние мухи. Не бойтесь прибегать к помощи антибиотиков - лучше подавить болезнь в ее зародыше, чем запустить, а потом не знать, как от нее избавиться.

Наконец, старайтесь избегать стрессов. Давно подмечена особая роль семьи в жизни тяжело тренирующихся спортсменов - без поддержки со стороны родных и близких тренинг дается куда сложнее.

== Простейшие медицинские тесты для самостоятельной диагностики перетренированности ==

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ (ЧСС) УТРОМ. ИЗМЕРЬТЕ ПУЛЬС УТРОМ, НЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ. ЕСЛИ ОН ВЫШЕ ОБЫЧНОГО ДЛЯ ВАС В ЭТО ВРЕМЯ БОЛЕЕ, ЧЕМ НА 12 УДАРОВ В МИНУТУ, ТО МОЖНО С УВЕРЕННОСТЬ СКАЗАТЬ, ЧТО ВЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАНЫ, И ВАМ НЕОБХОДИМО ПРИНЯТЬ МЕРЫ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ.
ОРТОПРОБА. ИЗМЕРЬТЕ ПУЛЬС СИДЯ, ЗАТЕМ МЕДЛЕННО ВСТАНЬТЕ И ИЗМЕРЬТЕ ПУЛЬС В СОСТОЯНИИ СТОЯ. ЕСЛИ РАЗНИЦА В ЧСС БОЛЬШЕ, ЧЕМ 20 УДАРОВ В МИНУТУ, ТО ВЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАНЫ. ЭТИ САМЫЕ ПРОСТЫЕ ТЕСТЫ ПОЗВОЛЯТ ОПРЕДЕЛИТЬ ВАШЕ СОСТОЯНИЕ. МОЖНО ТАКЖЕ СНЯТЬ КАРДИОГРАММУ. ОБЫЧНО В СЛУЧАЕ ПЕРЕГРУЗКИ НА КАРДИОГРАММЕ ВИДНЫ ИЗМЕНЕНИЯ (ИХ ХАРАКТЕР ЗАВИСИТ ОТ СТАДИИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ).

== Правильное восстановление после тренинга ==

Во-первых, правильное восстановление зависит от правильного же питания (и приема ) и добавок) до и после тренинга. О нем мы не раз говорили, но не грех будет и повторить. То, что мы принимаем до тренировки, должно обеспечивать нормальное восстановление мышц (протеиновый коктейль, а лучше - аминокислоты, в особенности, ВСАА) и связок (глюкозамин с хондроитином, даже несмотря на то, что далеко не все из этих добавок работают, плюс - для лучшей работоспособности глюкозамина и хондроитина - ИФР-1). После тренинга это, прежде всего, все то, что направлено на восстановление гликогена - быстрые углеводы, возможно, на фоне инъекций небольших количеств инсулина. Не исключая, естественно, все тот же белок. Ну, а во время тренировки - вода. И не просто вода, а - весьма желательно - напитки, обогащенные электролитами (калий, магний, кальций), благо, теперь такие купить совсем не сложно.

Вообще ГОВОРЯ, витаминно-минеральные комплексы занимают важнейшее место среди фармакологических средств восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения. Стоит напоминать, что витамины являются регуляторами метаболизма? С их помощью в организме образуются биологически активные вещества - ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков. Здесь особо можно выделить комплекс «Мориамин», который содержит еще и аминокислоты. Не случайно он завоевал в последнее время популярность как среди спортсменов, так и у рядовых посетителей тренажерных залов.

== О профилактических и восстановительных процедурах. ==

Старайтесь хорошо разогреться до тренировки - это поможет избежать микротравм мышц и связок. Надо ли повторять, насколько микротравмы затягивают процесс восстановления?
Делайте статическую растяжку после тренировки. А если есть такая возможность, не пренебрегайте походами в русскую баню либо финскую сауну и прибегайте хотя бы изредка к такой прекрасной восстановительной процедуре, как массаж.

Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о наших любимых андрогенах и анаболических стероидах. С одной стороны эти препараты помогают быстрее, ускоряя синтез гликоген увеличивая способность креатин, заставляя центральную нервную систему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок. С другой, присутствие в вашем арсенале «анаболиков» - вовсе не страхует вас от риска перетренироваться. Дело в том, что тестостерон и иже с ним как бы провоцируют вас на более интенсивные и тяжелые тренировки. Так что вы как бы отодвигаете порог переутомления, но при этом увеличиваете скорость движения к нему.

== Если перетренированость вас настигла ==

Зачастую атлеты совершают роковую ошибку, если результаты перестали расти, они увеличивают нагрузку или переходят к более интенсивному тренингу, то есть, делают прямо противоположное тому, что необходимо для восстановления. Очень часто о том, что причиной снижения результатов может быть перетренерованность, просто забывают, и болезнь вместо лечения лишь усугубляется. Симптомы перетренированности желательно выявить как можно раньше, поскольку время, необходимое для полного восстановления, больше
того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии. Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, за счет уменьшения, как их числа, так и продолжительности. Следует также исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные многосуставные) движения, нежелательны упражнения, направленные на повышение выносливости. В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1-3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим. Начинать следует с небольших нагрузок и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена переходить к специальной подготовке.

Из фармакологических средств, которые могут помочь на данном этапе, стоит выделить следующие:
адаптогены - настойки женьшеня, лимонника китайского и, особенно, родиолы розовой. Правда, последнее растение занесено в Красную книгу, и настойки родиолы розовой из наших аптек исчезли, но похожие препараты появились у зарубежных производителей спортпита; оротат калия, рибоксин, милдронат; для ускорения психологического восстановления, возможно, понадобится применение понадобится применение ноотропных препаратов (более подробно об этих препаратах и о том, как их применять, см. статью «Допинг для мозга» в этом же номере нашего журнала); наконец, пригодятся средства для улучшения сна: мелатонин, экстракт валерианы, экстракт зверобоя. И буквально несколько слов о питании. В этот период ваш рацион должен содержать повышенное количество белка - никак не меньше 2-2,5 г на килограмм собственного веса. Углеводами также пренебрегать нельзя, сделав упор на продуктах с повышенным содержанием калия (печеный картофель, курага, бананы). Наконец, очень нужны полиненасыщенные жиры, которые помогут восстановить нормальный гормональный фон.

== Вместо заключения ==

Избежать такой СПОРТИВНОЙ болезни, как перетренированность не так уж и тяжело, нужно только постоянно следить за своим состоянием и делать правильные выводы. Но если перетренированность (либо одна из предварительных стадий этой болезни - переутомление, перенапряжение) вас настигла, не отчаивайтесь и не паникуйте. Из любого состояния есть выход, нужно только знать, где его искать. Надеемся, мы дали вам достаточно информации для того, чтобы поиск этого выхода не превратился для вас в неразрешимую задачу.
----

'''Источник [[Железный мир]] №3'''

Экипировка для бодибилдинга

2013-09-25T17:21:52Z

Slawa808: /* Тренировочная одежда */

== Экипировка бодибилдера ==

'''Одежда'''. Одежда для тренировки — вещь очень важная, ни в коем случае нельзя относиться к ней легкомысленно. Разумеется, спортивный костюм должен быть легким и удобным, хорошо держать тепло и не препятствовать дыханию кожи. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка или шерсти, в крайнем случае — из пропускающей воздух синтетики. Одежда должна быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движений. Костюм должен быть максимально открытым — это не только способствует более полноценному дыханию кожи, но и развивает мышечное чувство.

Ни в коем случае костюм не должен плотно облегать тело, стягивать кожу. Это препятствует нормальному кровообращению, способствует излишнему накоплению подкожной жировой клетчатки.

Ну и, наконец, одежда всегда должна быть чистой. Если просто просушить ее, то она будет недостаточно интенсивно впитывать пот и станет прекрасной средой для некоторых возбудителей кожных заболеваний. А запах застарелого пота способен испортить настроение как самому спортсмену, так и его окружению.

'''Обувь'''. Лучше всего использовать удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава. Это поможет атлету сохранять равновесие и защитит его ступни от травм.

'''Перчатки'''. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях, поэтому лучше тренироваться в перчатках. Лучше, чтобы они были из моющегося материала, так как после тренировки они обычно пропитаны потом насквозь.

'''Пояс'''. Широкий пояс на талии совершенно необходим при выполнении некоторых упражнений. Он обеспечивает надежную защиту и поддержку поясницы.

'''Полотенца'''. Одно полотенце необходимо для того, чтобы вытирать после себя оборудование. Этого требует спортивная этика. Кому понравится тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Второе полотенце необходимо, чтобы вытирать лицо.

'''Бутылка с водой'''. В течение тренировки нужно выпивать 1 л воды как минимум. Это необходимо, чтобы возместить потерю жидкости в организме.

'''Плеер с наушниками'''. Многие бодибилдеры тренируются под музыку, она не только подстегивает, но и не дает отвлекаться от работы.

== Тренировочная одежда ==
[[Image:sovrbody.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
Для тренировок нужна специальная обувь. Кроссовки, в принципе, тоже подойдут, только выбирать нужно модели с абсолютно плоской подошвой и жестким задником. Беговая обувь не очень подходит для этих целей, так как в ней легко происходит перекат с пятки на носок. Для бега это хорошо, но при выполнении приседаний велик риск «завалиться» вместе со штангой вперед. Сланцы лучше не использовать, поскольку они скользят, не обеспечивая тем самым достаточно надежной опоры, да и к тому же распространяют неприятный запах.

На тренировки надевайте хлопчатобумажную футболку или майку. Такая одежда прекрасно впитывает пот и не раздражает тело. Не занимайтесь без майки: далеко не всем будет приятно лицезреть ваш потный торс, к тому же это негигиенично. Не занимайтесь в джинсах или иной сковывающей движения одежде, которая будет мешать вам при выполнении многих упражнений (например, приседаний), более предпочтительны свободные спортивные штаны или шорты.

В настоящее время в нашу жизнь прочно вошли высоко технологичные синтетические ткани, которые по своим свойствам существенно превосходят натуральные. Наглядным примером тому является РАШГАРД. Он обладает антимикробным, антибактериальным, компрессионным, потоотводящим эффектом. Борется с запахом. После тренировки ополаскивается водой и снова чистый и через час сухой. Потренировавшись в нем раз, Вы больше не захотите тренироваться в чем-нибудь другом.

== Снаряжение ==

Специальные перчатки сделают занятия более приятными, особенно если кожа на ваших руках нежная и вы быстро натираете водяные мозоли. Если она начнет сохнуть и покрываться трещинами, используйте увлажняющий крем.

Тяжелоатлетический ремень необходим, когда вы начинаете использовать серьезные отягощения при выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга, жим штанги над головой и т. п. Его использование позволит снизить вероятность травмы.

Если в зале жарко, пригодится небольшое полотенце. Всегда приносите его с собой на тренировку — и у вас не будет проблем с заливающим глаза потом.

== Читайте также ==

*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Пояса, лямки, бинты" - стр.154.

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]

Разведение гантелей в стороны

2012-10-17T08:42:46Z

Slawa808: /* Разведение гантелей в стороны */

== Разведение гантелей в стороны ==
[[Image:Razved.jpg|300px|thumb|right|Разведение гантелей через стороны]]
'''Разведение гантелей в стороны''' - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
{{#evp:youtube|joUeDN0S2dI|Разведение гантелей в стороны - техника (видео)|left|300}}
'''Техника упражнения'''

*Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
*При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
*Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
*Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

=== Рекомендации и частые ошибки ===

*Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
*Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
*Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

== Читайте также ==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] 
[[Категория:Тренинг]]

Подъемы рук через стороны в наклоне

2012-10-17T08:36:29Z

Slawa808: /* Ошибки и подсказки */

== Для чего ==

Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы.
Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги (особенно, если снаряд опускается за голову) либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

== Техника выполнения ==

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями
свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

== Варианты ==

Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи - не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов - так верх вашего тела будет параллелен полу. 
Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения - сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками - вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору - гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения - самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан ге упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти - за «шар» либо используя D-рукоять), а правой - за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды - опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

== Ошибки и подсказки ==

При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, наши такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой - нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.

----

'''Источник [[Железный мир]] №2'''

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
[[Категория:Тренинг]]

7 лучших упражнений с гантелями

2012-10-17T08:16:22Z

Slawa808: /* Французский жим с гантелей */

== Вступление ==

В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в бодибилдинге.

== Становая тяга ==

'''ЦЕЛЬ:''' Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину.

Хотя классическая становая тяга со штангой считается лучшим базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите штангу перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту - на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор их движения точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие спины и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие!

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Применяйте гимнастические ремни.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Широкая верхняя тяга 4х10-15 
Становая тяга 4х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа) 
Тяга штанги в наклоне 3х12-15 
Тяга Т-штанги 3х12-15 
Тяга прямыми руками 3х10-12

== Наклонный жим гантелей ==

'''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область грудных мышц.

Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело - гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Попросите опытного инструктора понаблюдать за работой ваших грудных со стороны. Возможно, он посоветует вам увеличить или уменьшить угол скамьи.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Жим лежа 4х8-10 
Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием "отдых-пауза". Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.) 
Кроссоверы 4х12-15 
Жим головой вниз в Смите 4-15-20

== Жим гантелей сидя ==

'''ЦЕЛЬ:''' Общая масса дельтовидных мышц.

Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние
дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен.
Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом
в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает
травмой не слишком гибким плечевым суставам.
Всех этих недостатков лишен гантельный жим. Правда,
поначалу гантели могут доставить вам немало неудобств.
Они будут «плясать» в ваших руках. Это объясняется
недостаточным развитием мелких мышц-стабилизаторов
плеча. Уменьшите вес и запаситесь терпением:
через неделю-другую координация мышц сама собой
наладится.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Сядьте на скамью с короткой прямой
спинкой и попросите партнера подать вам снаряды. Жмите их по сходящимся дуговым траекториям. Не допускайте соударения.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Периодически жмите гантели стоя. Попробуйте односторонний вариант.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно) 
Тяга к подбородку 4х10-15 
Подъемы рук в стороны 3х12-15 
Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15

== Шраги с гантелями ==

'''ЦЕЛЬ:''' Верхняя область трапеций.

При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Применяйте гимнастические ремни или специальные кистевые крюки.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Шраги со штангой 3х6-8 
Шраги с гантелями 3х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа) 
Шраги из-за спины в тренажере Смита 3х8-10 
Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15

== Французский жим с гантелей ==

'''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок трицепса

Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты французского жима считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение французского жима сидя становится удобным и потому очень прицельным упражнением.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' С гантелью небольшого веса вы сумеете справиться и самостоятельно. Большой снаряд вам должен подать партнер.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Жим книзу 4х10-12 
Французский жим лежа 4х10-12 
Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.) 
Отжимания на брусьях 3х до отказа

== Подъемы на бицепс сидя ==

'''ЦЕЛЬ:''' Длинный пучок бицепса.

Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять [[супинация|супинацию]], т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями - это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:''' Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Чтобы облегчить подъем тяжелой гантели, примените нейтральный хват.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Подъемы на бицепс стоя 4х12-15 
Подъемы на скамье Скотта 4х10-12 
Подъемы на бицепс сидя 4х15-20(Время от времени выполняйте упражнение одновременно обоими руками. Когда дойдете до отказа, переходите на поочередные подъемы) 
Молот на блоке 3х12-15

== Тяга гантели в наклоне ==

'''ЦЕЛЬ:''' Нижняя область широчайшей мышцы.

Еще одно лучшее упражнение с гантелями, которое является разновидностью тяги штанги в наклоне. Среди серьезных силовиков такая тяга считается бесконкурентным упражнением, однако мало подходит любителям. В положении наклона трудно удержать равновесие. Реализовать потенциал широчайших удается лишь в том случае, если атлет имеет мощные раскачанные ноги. В этом случае центр тяжести объективно понижается, и тело обретает исключительную устойчивость. Гантели позволяют на все 100% нагружать широчайшие даже новичкам. Свободной рукой обеспечивается надежная фиксация тела.

'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Упражнение можно выполнять на скамье с упором одной рукой и одноименным коленом, однако позиция стоя еще более стабильна. Удерживая спину прямой, поднимайте рабочий локоть как можно выше,
тем самым вытягивая снаряд кверху. Не подключайте к усилию бицепс, иначе он отнимет нагрузку у широчайшей.

'''ПРИМЕЧАНИЯ:''' Отдачу дает лишь применение гантели критического веса. Чтобы вас не подвели кисти, примените гимнастические ремни.

'''ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС:'''

Широкая верхняя тяга 4х12-15 
Становая тяга 4х10-12 
Тяга гантели в наклоне 3х8-12(По завершении последнего сета возьмите более тяжелую гантель
и сделайте 3 повтора. Далее возьмите еще более тяжелую
и сделайте столько повторов, сколько сможете) 
Тяга к поясу сидя 3х12-15 
Пулловеры со штангой 3х12-15 

----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6'''

== Первые упражнения с гантелями ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
=== Комплекс № 1 ===

'''Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг.'''

Выполнять упражнения можно через день в любое удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.

*Встать прямо, гантели в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить с подъемом на носки.
*Встать у стены или прижимая к спине и затылку палку, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
*Встать с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице (вдох), опустить руки (выдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки (вдох), опустить (выдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры (дыхание произвольное).
*Лечь на спину, руки упереть в пол, гантели ремнями прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы (вдох), опустить ноги (выдох).
*Встать с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками, выполнить подъем на носки (вдох), опустить руки (выдох).
*Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Выполнять подскоки (дыхание произвольное).

=== Комплекс № 2 ===

'''Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.'''

Приступать к этому комплексу следует через день в любое удобное время. Каждое упражнение нужно выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз в ускоренном. Масса отягощения подбирается индивидуально: если с указанным весом то или иное упражнение удается выполнить легко, можно увеличить вес до 3 кг. Отдых между упражнениями — 3—5 минут.

Нагрузку следует увеличивать постепенно с учетом возраста и состояния здоровья новичка.

*Встать прямо, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны (дыхание произвольное).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу (выдох), вернуться в исходное положение (вдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться, разводя руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
*Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад (вдох), опустить руки (выдох).
*Встать прямо, гантели в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола (выдох), встать (вдох).
*Лечь на живот, вытянуть ноги, упереться в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги (дыхание произвольное).
*Встать прямо, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги (дыхание произвольное).
*Встать с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам (вдох), разогнуть (выдох).
*Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное).

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] 
[[Категория:Тренинг]]