SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Зюзь Андрій Юрійович

2022-07-07T07:49:43Z

Solomon Moses: Solomon Moses переименовал страницу Зюзь Андрій Юрійович в Зюзь Андрей Юриевич

#перенаправление [[Зюзь Андрей Юриевич]]

Зюзь Андрей Юриевич

2022-07-07T07:49:24Z

Solomon Moses: Solomon Moses переименовал страницу Зюзь Андрій Юрійович в Зюзь Андрей Юриевич

== ''Зюзь'' Андрей Юриевич ==
Украинский мастер спорта по классическому бодибилдингу, чемпион по бодибилдингу в парах, тренер по бодибилдингу и фитнесу. Не опровергает и не подтверждает употребления анаболических стероидов, считает, что это личное дело каждого. Он избегает обсуждения личных курсов. Однако в последних видео на своем канале он заявляет, что он "прямой стрелок" и не употребляет никакой "химии".

=== Биография ===
Родился в 1985 году в городе Кривой Рог. Имея плохую физическую форму, в 1994 году начал заниматься бодибилдингом. Достигнув первых результатов, с 1998 года начал предлагать услуги персонального тренера и публиковать свои первые заметки и рекомендации относительно тренировок. 22 сентября 2008 года ''Зюзь'' Андрей открыл первый фитнесс-клуб. Официальную карьеру бодибилдера начал в 2004 году, активно участвуя в чемпионатах Украины. Набрался опыта, занимает призовые места в столичных чемпионатах Украины. В 2008 году стал мастером спорта.

Зюзь Андрей Юриевич

2022-07-07T07:23:15Z

Solomon Moses:

Зюзь Андрей Юриевич

2022-07-07T07:20:59Z

Solomon Moses:

Препараты для похудения

2021-10-14T17:07:16Z

Solomon Moses: /* Препараты, спортивное питание и добавки для похудения */

{{DISPLAYTITLE:Лучшие препараты для похудения (обзор)}}
{{Expert}}
==Препараты, спортивное питание и добавки для похудения==
[[Image:Algoritm pohudeniya.gif|250px|thumb|right|Научный алгоритм похудения]]{{Jissn}}
Наилучшим методом для снижения веса по-прежнему остается соблюдение [[Диета для похудения|правильной диеты]] и регулярные [[Программа тренировок для девушек|физические упражнения]]. Тем не менее, на данный момент разработан ряд подходов к питанию, которые, по утверждению их авторов, способны помочь в снижении веса. Причем, некоторые из этих подходов предполагают физические упражнения как дополнение к диете, некоторые обходятся без них.

Далее вашему вниманию предлагается краткий обзор основных типов добавок, призванных помочь в сжигании жира. Данная классификация опубликована в международном рецензируемом научном журнале общества спортивного питания. ''Примечание: препараты для похудения были внесены в список дополнительно''.

Перед тем, как заниматься радикальным снижением веса, особенно, при помощи различных препаратов, желательно проконсультироваться с врачом.

===Лучшие препараты===

#[[Сибутрамин (Меридиа)|Сибутрамин]] (он же Редуксин, Голдлайн, Линдакса и Меридиа) - одно из самых популярных средств для подавления аппетита, однако невозможно приобрести без рецепта. Также имеется ряд серьезных побочных эффектов.
#[[Флуоксетин]]( прозак) - антидепрессант, ингибитор обратного захвата серотонина, можно приобрести в аптеке по рецепту.
#[[Метформин]] (Глюкофаж, Сиофор) - относительно безопасный препарат с комплексным механизмом действия. Эффект подтвержден многочисленными исследованиями.
#[[Орлистат]] (Ксеникал, Ксеналтен, Орсотен, Листата) - снижает всасывание жиров, однако при отсутствии диеты вызывает расстройство пищеварения и мало эффективен.
#[[Акарбоза]] (Глюкобай) - снижает всасывание углеводов. Также может вызывать расстройство пищеварения при несоблюдении диеты.
#[[Лучшие жиросжигатели|Комплексные жиросжигатели]]

Профессиональные атлеты чаще всего прибегают к использованию [[Анаболические стероиды|анаболических средств]], [[Гормон роста|гормона роста]], [[кленбутерол]]а, [[эфедрин]]а и [[HGH Frag (176-191)|пептидов]].

===Открытое голосование===

<qpoll id=2poll_row>
{'''Выберите лучшее, по вашему мнению, лекарственное средство для похудения:'''
|layout="proposals transpose" type="()" showresults="2;color:#278fc4;background:white"}
| Сибутрамин (Редуксин, Голдлайн, Линдакса, Меридиа) | Флуоксетин | Метформин (Глюкофаж, Сиофор) | Акарбоза (Глюкобай) | Анаболические стероиды | Гормон роста | T3/T4 | Кленбутерол | Пептиды | Эфедрин (ЭКА) | Динитрофенол | Слабительные средства | Диуретики | HGH frag 176 - 191
'''Выбрать'''
</qpoll>

==Каталог препаратов==

===Безусловно эффективные===

{| class="wikitable"
|-
!Группа!!Препарат или метод!!Механизм действия
|-
| colspan="3" |'''''Диетологические методы'''''
|-
|[[Диета для похудения|Диета]]||[[Низкокалорийная диета]] [[Белковая диета по Дюкану|Диета Дюкана (низкожировая)]]||[[Калорийность питания при похудении|Ограничение калорийности]]
|-
|[[Протеин при похудении и сушке|Белок]]||[[Сывороточный протеин]] [[Казеин]]||[[Соотношение белков, жиров и углеводов|Коррекция рациона]]
|-
|[[Заменители пищи (питания)|Заменители пищи]]||[[Функциональные продукты питания]]||[[Соотношение белков, жиров и углеводов|Коррекция рациона]]
|-
|[[Пищевые волокна]]||[[Клетчатка при похудении|Клетчатка]]||Замедление усвоения [[Питательные вещества|питательных веществ]]
|-
| colspan="3" |'''''Лекарственные средства'''''
|-
|Ингибиторы захвата [[серотонин]]а||[[Сибутрамин (Меридиа)|Сибутрамин]] [[Флуоксетин]] [[Лоркасерин]]||Угнетение центра голода
|-
|[[Термогеники]] ([[стимуляторы]])||[[Кофеин]] [[Эфедрин]] [[DMAA]] [[Динитрофенол]]||Повышение теплопродукции, подавление аппетита
|-
|[[Адренергические средства]]||[[Кленбутерол]] [[Йохимбин]] [[Мирабегрон]]||Активация [[Адреномиметики|адренорецепторов]]
|-
|Гормоны щитовидной железы||[[Тироксин]] [[Трийодтиронин]]||Активация [[Действие тироксина и тиреоидных гормонов|тиреоидных рецепторов]] и адренорецепторов
|-
|[[Блокаторы жиров]]||[[Орлистат]]||[[Ферменты|Связывание фермента липазы]]
|-
|[[Блокаторы углеводов]]||[[Акарбоза]]||[[Ферменты|Связывание фермента амилазы]]
|-
|Ингибиторы [[глюкагон]]а||[[Лираглутид]] [[Эксенатид]] [[Прамлинтид]]||Снижение аппетита
|-
|[[Анаболические стероиды]]||[[Тестостерон]] [[Винстрол]] [[Оксандролон]]||Активация [[Андрогенные рецепторы|андрогенных рецепторов]]
|-
|[[Слабительные средства]]||[[Сенна Д]]||Выведение жидкости и снижение усвоения питательных веществ
|-
|[[Диуретики]]||Фуросемид||Краткосрочное снижение веса за счет выведения жидкости с мочой
|}

'''Прочие препараты:'''

*[[Метформин]] - противодиабетический препарат, ускоряет окисление жирных кислот и тормозит синтез жиров
*[[Топирамат|Топирамат (Топамакс)]]
**[[Qsymia]]
*[[Соматотропин]] - [[гормон роста]], активирует [[липолиз]]
*[[Римонабант]] - блокатор каннабиноидных рецепторов

===Вероятно эффективные===

*[[Кальций для похудения|Кальций]]
*[[Экстракт зеленого чая]]
*[[CLA#Конъюгированные линолевые кислота для сжигания жира|CLA]]
*[[L-карнитин]]
*[[Омега-3]]
*[[Имбирь лекарственный|Имбирь]]
*[[Гуггулстероны (Guggul)]]
*[[Гормон роста или пептиды (сравнение)|Пептиды]]

===Недостаточно исследованные===

*[[Гимнема Сильвестре (Gymnema Sylvestre)]]
*[[Фосфатидилхолин]]
*[[Бетаин (Betaine)|Бетаин]]
*[[Колеус форсколии]]
*[[Дегидроэпиандростерон_(Dehydroepiandrosterone,_DHEA)]]
*[[7-кето дегидроэпиандростерон]]
*[[Растительные пищевые добавки]]
*[[Фукоксантин]]
*[[Тирамин (Tyramine)|Тирамин]]
*[[Кетон малины]]

===Безусловно неэффективные===

*[[Кальция пируват]]
*[[Хитозан]]
*[[Пищевая добавка хром#Хром для снижения веса|Хром]]
*[[Пиколинат хрома]]
*[[Гарциния Камбоджийская (Garcinia Cambogia, HCA)]]
*[[Фосфаты]]
*[[Растительные диуретики]]
*[[Диетресса]]

{{сп|2=2}}

==Читайте также==

*[[Жиросжигатели]]
*[[Тренировки для похудения]]
*[[Спортивное питание для похудения|Комплекс спортивного питания для похудения]]
*[[Тироксин]]
*[[Гормон роста или пептиды (сравнение)|Пептиды]]

==Дополнительно==

*'''[https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BF%25D0%25B0%25D1%2580%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258B_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F&title=%D0%9F%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8B%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20(%D0%BE%D0%B1%D0%B7%D0%BE%D1%80)%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить страницу на стену Вконтакте]'''

==Сравнительная характеристика препаратов для снижения веса==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Лекарственное средство, вещество'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Основные побочные эффекты'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Разрешено к применению'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Кат. риска для плода по FDA'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Порядок отпуска и обращения'''</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''МНН, активное вещество'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Торговые наименования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''РФ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''США'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ЕС'''</td></tr>
<tr><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
''Разрешенные''</td></tr>
<tr><td>
Орлистат</td><td>
alli, Xenical, Алли, Ксеналтен, Ксеникал, Орлимакс, Орсотен</td><td>
маслянистые выделения из прямой кишки, стеаторея, метеоризм с флатуленцией, учащение дефекации и недержание кала, императивные позывы на дефекацию</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
X</td><td>
PTC. Rx, рец.</td></tr>
<tr><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
''Недавно получившие разрешение к применению''</td></tr>
<tr><td>
Лоркасерин</td><td>
Belvia</td><td>
тошнота, сухость во во рту, запор, головная боль, головокружение, усталость</td><td>
нет</td><td>
да
2012</td><td>
нет</td><td>
X</td><td>
CIV. Rx</td></tr>
<tr><td>
Фентермин + топирамат</td><td>
Osymia</td><td>
повышение частоты сердечных сокращений, суицидальные мысли или действия, запор, сухость во рту, онемение и покалывание в конечностях или на лице, головокружение, извращение вкуса, бессонница</td><td>
нет</td><td>
да
2012</td><td>
нет
2013</td><td>
X</td><td>
CIV. Rx, СП. II, психотр. в-ва</td></tr>
<tr><td>
Бупропион + налтрексон</td><td>
Contrave</td><td>
сухость во рту, диспептические расстройства, включая тошноту и рвоту, боли в животе, запор, зрительные нарушения, звон в ушах, повышение артериального давления, сыпь, кожный зуд, потливость, лихорадка, боль в груди, астения, тахикардия и др.</td><td>
нет</td><td>
да
2014</td><td>
нет</td><td>
X</td><td>
Rx</td></tr>
<tr><td>
Лираглутид</td><td>
Saxenda</td><td>
панкреатит, болезни желчного пузыря, нарушение функций почек, суициидальные депрессии, увеличение частоты сердечных сокращений, головная боль, тошнота, диарея, рвота, запор, гипогликемия, снижение аппетита</td><td>
нет</td><td>
Да
2014</td><td>
нет</td><td>
С</td><td>
Rx</td></tr>
<tr><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
''Разрешение или не получено, или отозвано, или введены существенные ограничения''</td></tr>
<tr><td>
Фентермин</td><td>
Adipex-P, Atti-Plex P, Fastin, Ionamin, Obenix, Obephen, Oby-Cap, Oby-Trim, Panshape M, Phentercot, Phentride, Pro-Fast, Suprenza, T-Diet, Teramine, Zantryl</td><td>
сухость во рту, запор, бессонница, головокружение, умеренное повышение давления, тахикардия</td><td>
нет</td><td>
Да</td><td>
нет</td><td>
X</td><td>
сп. II, психотр. в-ва, CIV. Rx</td></tr>
<tr><td>
Амфепрамон
(диэтилпропион)</td><td>
Tenuate, Tepanil,
Diethylpropion
hydrochloride</td><td>
сухость во рту, запор, бессонница, головокружение, умеренное повышение давления, тахикардия</td><td>
нет</td><td>
нет</td><td>
нет</td><td>
В</td><td>
сп. II, психотр. в-ва, СIV</td></tr>
<tr><td>
Сибутрамин</td><td>
Meridia, Голдлайн, Линдакса, Меридиа, Слимия</td><td>
умеренное повышение давления, тахикардия, нарушения сердечного ритма</td><td>
нет</td><td>
нет
2010</td><td>
нет
2010</td><td>
с</td><td>
СIV</td></tr>
<tr><td>
Римонабант</td><td>
Acomplia, Bethin, Monaslim, Remonabent, Riobant, Slimona, Rimoslim, Zimulti, Riomont, Зимулти</td><td>
тошнота, диарея, неврологические и психиатрические расстройства, судороги, депрессия, тревожность, бессонница, агрессивность, суицидальные мысли</td><td>
нет
2009</td><td>
нет
2007</td><td>
нет
2008</td><td>
N</td><td>
рец.</td></tr>
<tr><td>
Фенфлурамин</td><td>
Pondimin,
Минифаж</td><td>
головокружение, головная боль, астения, раздражительность, бессонница, сонливость, кошмары, депрессия, сухость во рту, тошнота, диарея, частое мочеиспускание</td><td>
нет</td><td>
нет
1997</td><td>
нет</td><td>
С</td><td>
СIV. Rx,
СП. I,
наркот.
в-ва</td></tr>
<tr><td>
Лексфенфлурамин</td><td>
Redux, Izolipan, Изолипан</td><td>
головокружение, головная боль, астения, раздражительность, бессонница, сонливость, кошмары, депрессия, сухость во рту, тошнота, диарея, частое мочеиспускание</td><td>
нет</td><td>
нет
1997</td><td>
нет</td><td>
С</td><td>
СIV. Rx,
СП. I,
наркот.
в-ва</td></tr>
<tr><td>
Мазиндол</td><td>
Mazanor, Sanorex, Теронак</td><td>
сухость во рту, тошнота, головная боль, расстройства сна, задержка мочеиспускания, потливость, аллергическая кожная сыпь, увеличение артериального давления</td><td>
нет</td><td>
нет
1980</td><td>
нет</td><td>
N</td><td>
СIV. Rx, сп. III</td></tr>
<tr><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
''Для ограниченного контингента пациентов''</td></tr>
<tr><td>
Флуоксетин
(для пациентов с ожирением, апноэ сна, ночными приемами пищи и булимией)</td><td>
PROzac, Rapiflux, Sarafem, Selfemra, Депрекс, Депренон, Портал, Продеп, Прозак, Профлуза, Флоксэт, Флувал, Флуксонил, Флунисан</td><td>
риск возникновения суицидальных мыслей и самоубийств, синдром серотонина, артериальное давление, тошнота, диарея, головная боль, бессонница, тревожность</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
С</td><td>
Rx, рец.</td></tr>
<tr><td>
Топирамат
(для пациентов с ожирением и биполярными нарушениями)</td><td>
Topamax, Topiragen, Макситопир, Топалепсин, Топамакс, Топиромакс, Топсавер, Тореал, Торэпимат, Эпимакс, Эпитоп</td><td>
головокружение, утомляемость, затруднения мышления, головная боль, спутанность сознания, нефролитиаз, гематурия, дисменорея, ослабление либидо, импотенция</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
D</td><td>
Rx, рец.</td></tr>
<tr><td>
Метформин
(для пациентов с ожирением и диабетом, женщин с ожирением и поликистозом яичников, а также для пациентов с ожирением, получающим антипсихотические средства, приводящие к инсулинрезистентности)</td><td>
Fortamet, Glucophage, Glumetza, Riomet, Багомет, Гликон, Глиминфор, Глиформин, Глюкофаж, Ланжерин, Метадиен, Метоспанин, Метфогамма, Нова Мет, НовоФормин, Сиофор, Софамет, Форметин, Формин Плива</td><td>
металлический привкус во рту, анорексия, диарея, тошнота, рвота, метеоризм, боль в животе, снижающаяся при приеме во время еды</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
В</td><td>
Rx, рец.</td></tr>
<tr><td>
Бупропион
(для пациентов с пристрастием к курению)</td><td>
Aplenzin, Budeprion SR, Buproban, Forfivo XL, Wellbutrin, Zyban, Zyban, Веллбутрин</td><td>
сухость во рту, диспептические расстройства, включая тошноту и рвоту, боли в животе, запор, зрительные нарушения, звон в ушах, повышение артериального давления, сыпь, кожный зуд, потливость, лихорадка, боль в груди, астения, тахикардия</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
С</td><td>
Rx</td></tr>
<tr><td>
Венлафаксин
(для пациентов склонных к ночному прием пищи)</td><td>
Effexor, Алвента, Велаксин, Велафакс, Венлаксор, Венлифт ОД, Венсуэрт, Дапфикс, Ньювелонг, Февелон</td><td>
головокружение, астения, слабость, бессонница, "кошмарные" сновидения, повышенная нервная возбудимость, парестезии, гипертонус мышц, тремор, седативный эффект, повышение артериального давления, гиперемия кожных покровов, снижение аппетита, тошнота, рвота, снижение либидо, нарушение эрекции и/или эякуляции, аноргазмия, меноррагия, нарушение мочеиспускания, нарушение аккомодации, мидриаз, нарушение зрения, гиперперспирация</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
С</td><td>
Rx</td></tr>
<tr><td>
Лисдексамфетамин
(для лечения психогенного переедания у взрослых)</td><td>
Vyvanse, Elvance, Tyvense, Venvanse</td><td>
снижение аппетита, бессонница, боли в животе, головная боль и раздражительность</td><td>
нет</td><td>
да</td><td>
да</td><td>
с</td><td>
СII, Rx</td></tr>
</table>

''Примечания''.

*Список торговых наименований лекарств не полный.
*Для лекарств с отозванным в США разрешением указаны категории риска для плода по FDA, установленные перед отзывом.
*Обозначения в столбце «Порядок отпуска и обращения»:
**"cп. I", "cп. II","cп. III" или "cп. IV" означает, что вещество входит в соответствующий список «Перечня наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, подлежащих контролю в Российской Федерации», оборот которых регулируется государством;
**уточнение "психотр." или "наркот." означает, что вещество включено в часть «психотропные вещества» или «наркотические вещества» вышеупомянутого списка;
**"CI", "CII", "CIII", "CIV" или "CV" означает, что федеральным Controlled Substances Act США запрещен свободный оборот данного вещества и указывает на номер списка, в который включено данное вещество;
**"ОТС" ("Rx") — в США данный препарат отпускается без рецепта (по рецепту); при наличии обоих форм обычно безрецептурная лекарственная форма препарата содержит меньшее количество действующего вещества, чем рецептурная;
**"рец." — в РФ отпускается по рецепту.

Как убрать живот

2021-10-14T17:05:57Z

Solomon Moses: /* Как убрать живот? */

==Причины появления живота==
{{#ev:youtube|StA5qKqpLLI|300|right|Как убрать живот?}}
[[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]]
Пресс не виден, в первую очередь потому, что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.

'''''Формула 6-кубиков пресса'''''

''Сжигание жира'' + ''Гипертрофия мышц'' = ''Видимый пресс''

На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше

[[Image:Six-pack1.jpg|auto|На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше]]

'''Висцеральный жир''':

*Жир, окружающий внутренние органы;
*Является причиной "пивного живота";
*Требуются усилия для его снижения;
*Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
*Висцеральная жировая ткань вырабатывает фактор роста фибробластов-2 (FGF2), который связан развитием раковых опухолей<ref>https://www.nature.com/onc/journal/vaop/ncurrent/full/onc2017278a.html</ref>

'''Подкожный жир''':

*Жир, находящийся под кожей;
*Мы его видим при захватывании кожи в складку;
*Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
*Легче уменьшается чем висцеральный.

[[Image:Six-pack2.jpg|250px|auto|% жира для видимости пресса]]

[[Image:Six-pack3.jpg|auto|Причины появления живота]]

'''Как убрать живот: 4 элемента'''

<gallery>
Файл:Six-pack4.jpg|Диета
Файл:Six-pack5.jpg|Кардио
Файл:Six-pack6.jpg|Сон
Файл:Six-pack7.jpg|Упражнения на пресс
</gallery>

'''Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:'''

*[[Диета для похудения|Сжигание жира]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Тренировка мышц пресса]]
*[[Гормональный сбой|Нормализация гормонального фона]]
*[[Липосакция]]
*[[Спортивная фармакология]]

'''Основные причины появления живота:'''

*Абдоминальное [[ожирение]]
**появление излишнего подкожного жира;
**образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
*Ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]];
*Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
*Заболевания (повышение уровня [[кортизол]]а<ref>Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.</ref>, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет]] 2 типа<ref>Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.</ref>)
*Потребление алкоголя<ref>H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7</ref><ref>http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf</ref>
*Нарушения питания (недостаток полноценного белка<ref>Cuthbertson, Danie; Kenneth Smith, John Babraj, Graham Leese, Tom Waddell, Philip Atherton,, Henning Wackerhage, Peter M Taylor, and Michael J Rennie (March 2005). "Anabolic deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle". The FASEB Journal 19 (3): 422–424. doi:10.1096/fj.04-2640fje.</ref>, излишки простых сахаров, особенно фруктозы<ref>Elliott, Sharon; Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff and Peter J Havel (November 2002). "Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome". American Journal of Clinical Nutrition 76 (5): 911–922.</ref><ref>Perez-Pozo, SE; et al (22 December 2009). "Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response". International Journal of Obesity 34: 454–461. doi:10.1038/ijo.2009.259.</ref><ref>Choi, Mary (March 2009). "The Not-so-Sweet Side of Fructose". JASN. 3 20 (3): 457–459. doi:10.1681/asn.2009010104.</ref>)

Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.
[[Image:Givot.jpg|250px|thumb|right|Обладатель самого большого живота ]]
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:

*Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)
*Соотношение талии и бёдер (окружность талии к обхвату бёдер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)
*Показателем для определения избыточного веса является [[Индекс массы тела|Индекс массы тела (ИМТ)]]. ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2).
*Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
*Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
*В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.

==Как убрать живот?==
[[Image:Poxydet1.jpg|250px|thumb|right|Упражнения на мышцы пресса]]
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.

К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"<ref>Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.</ref>, предполагает, что объединение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь [[Аэробные тренировки|аэробными тренировками]]. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня [[инсулин]]а, снижающего в свою очередь [[кортизол]], который способствует накоплению жира.

При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как лёгкий массаж.

Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений на пресс]] есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.

'''Топ 3 лучших упражнений на пресс'''

<gallery>
Файл:Bb_4_317.jpg|[[Упражнение велосипед|велосипед лёжа на спине]]
Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе|подъёмы ног/коленей в упоре на брусьях]]
Файл:Bb_4_344.jpg|[[скручивания на фитболе]]
</gallery>
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:

*прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лёжа на полу, кранчи с подъёмом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лёжа на полу.

Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является [[планка]].
[[Image:Poxydet.jpg|250px|thumb|right|Cпособы похудения]]
Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всём организме в целом. Например, во время [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всём теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.

Чем разнообразнее будут упражнения, включённые в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.

Основным правилом, которое приведёт вас к успеху, является решение двух главных задач:

*организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]];
*регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.

===Упражнение вакуум===

Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют '''[[упражнение вакуум]]''' для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.
====Техника выполнения упражнения====

Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часов до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.

«Вакуум» можно выполнять в трёх исходных положениях тела:

*Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
*Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
*Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
*Теперь аккуратно выдохните воздух из лёгких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
*Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
*Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
*Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объёмов живота и приведения мышц пресса в тонус.
*Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.

==Правильное питание==

Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь: наедаетесь сразу после занятий, превышаете калорийность рациона или бесконтрольно употребляете высококалорийную легкоусваеваемую пищу.

Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.

Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием [[Клетчатка при похудении|клетчатки]], [[Витамины|витаминов]] и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).

'''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита калорий.

'''Более подробно''': [[Диета для похудения]] и [[Диета для сжигания жира]]

==Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон==

Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Учёные из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.

Энзимы в жировой ткани не только конвертируют [[тестостерон]] в эстрадиол, но и преобразуют [[дигидротестостерон]] в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путём назначения [[Антиэстрогены|антиэстрогенов]], таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.

Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.

При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, учёные выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.

''В чём заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?''

А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.

===Жир на животе повышает риск смерти===

В исследовании проведённом группой учёных из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с [[Индекс массы тела|ИМТ]]. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечёт за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.<ref>http://annals.org/article.aspx?articleid=2468805</ref>

==Читайте также==

*[[Сушка мышц к лету]]
*[[Массаж живота для похудения]]
*[[Атака_на_жир|Как избавиться от жира]]
*[[Кубики_на_животе|Как накачать кубики на животе]]
*[[Как добиться тонкой талии]]
*[[Как накачать мощный пресс]]
*[[Как убрать жир на коленях]]
*[[Диета «Плоский живот»]]
*[[Локальное жиросжигание]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Упражнения для пресса]]

==Источники==

<references />
[[Категория:Сжигание_жира]]
[[Категория:Внешность_и_красота]]

Диета для похудения

2021-10-14T17:04:17Z

Solomon Moses: /* Выбор правильной диеты */

{{Expert}}
==Выбор правильной диеты==
[[Image:Algoritm_pohudeniya.gif|300px|thumb|right|Алгоритм похудения и лечения ожирения]]
{{#ev:youtube|XdPXePMmB8U|300|right|[[Южаков Антон]] КАК ПИТАТЬСЯ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛ РЕЗУЛЬТАТ}}
'''Похудение''' без хирургического вмешательства достигается в первую очередь за счёт [[Рациональное питание|рациональной диеты]] и применения [[Спортивное питание|спортивного питания]], при этом вторичный вклад вносят [[Тренировки для похудения|тренировки]], [[Препараты для похудения|фармакология]], [[режим дня]] и прочие факторы, играющие роль в [[Ожирение|лечении ожирения]]. В данной статье обобщены современные научные знания, на основании которых даны чёткие рекомендации, позволяющие эффективно снизить вес. Также читайте: «[[почему я не могу похудеть]]».

'''Диета для похудения''' - это индивидуальный [[Рацион питания|план питания]], направленный на [[Ожирение|снижение веса]]. Исследования свидетельствуют, что максимальная эффективность обеспечивается при [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводном]], [[Низкожировые диеты|низкожировом]] и [[Низкокалорийная диета|низкокалорийном]] рационе питания.<ref>Paoli A. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets //European journal of clinical nutrition. – 2013. – Т. 67. – №. 8. – С. 789-796.</ref><ref>Johnston B. C. et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis //Jama. – 2014. – Т. 312. – №. 9. – С. 923-933.</ref> Изучив множество диет для похудения, учёные из Института Вейцмана пришли к выводу, что универсальной диеты не существует, поскольку, что полезно для одного человека, другому может испортить фигуру.<ref>http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/theres-no-such-thing-as-one-size-fits-all-diet-plan_1825319.html</ref> Поэтому, решив похудеть с помощью какой либо конкретной диеты, необходимо строго отслеживать изменения жировой массы и гормонального фона.

В данной статье сосредоточены данные, неоднократно проверенные на практике и в контролируемых исследованиях, которые позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуальной программы, которая подойдёт именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование нижеперечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения. В любом случае, перед радикальным снижением веса желательно проконсультироваться с врачом.

'''Кому подходит данная диета?''' Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.
{{#ev:youtube|jSEpD-rJGc0|300|right|Подробное видео-пособие по снижению веса от [[Денис Борисов|Дениса Борисова]].}}
{{#ev:youtube|6_cR2qeMkwg|300|right|Почему худые не толстеют (BBC)}}
{{#ev:youtube|H7WIP7UFLtA|300|right|Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10.2011}}

===Остерегайтесь шарлатанства===

В настоящее время имеется огромное количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения <ref>http://www.minusfunt.ru/history.htm "История нормализации массы тела человека"</ref>. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, "чистки" и прочие псевдонаучные подходы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определённого продукта приведёт к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты для снижения веса (трёх-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом они дают незначительные или временные результаты.

{{Wow}} Так же не существует эффективных программ питания для устранения живота, боков или других частей тела, поскольку [[Локальное жиросжигание|локального жиросжигания]] невозможно добиться с помощью диетологических методов. Ещё одно важное замечание: не пытайтесь достигнуть быстрого похудения. Только при планомерном и методичном прогрессе достигается лучший результат.

*Голливудская диета - несбалансированный план питания, с чрезмерно быстрым снижением веса, что в конечном счёте приводит к возврату веса и нарушению метаболизма.
*[[Кремлевская диета]] - создаёт ненужные сложности с расчётом условных единиц, баллов и веса в граммах, при этом не показывая хорошей эффективности. Фактически это российский аналог [[Диета доктора Аткинса|диеты Аткинса]], однако она менее сбалансирована и значительно упрощена в ущерб результату.
*[[Японская диета]] - отказ от мяса и нешлифованный рис не сделают вас стройнее. Минимальная тепловая обработка пищи может приводить к расстройству пищеварения. Рекомендации по приёму большого количества зелёного чая также безосновательны. Названа японской только ради рекламы, поскольку меню жителей Японии считается одним из самых здоровых и полезных в мире, в остальном никаких оригинальных решений не предлагается.
*[[Гречневая диета]] - совершенно несбалансированная диета, в результате которой быстро развивается дефицит витаминов и белка, что отразится на коже, волосах, ногтях и здоровье в целом. Несмотря на то, что гречка весьма полезный злак, она не содержит всего спектра необходимых веществ.
*Рисовая диета - как и в предыдущем примере, несбалансированная монодиета с целым рядом изъянов. Следует отметить, что очень часто в [[рис]]е содержится повышенное количество мышьяка. Если при разнообразном питании это не столь опасно, то во время монодиеты избыток риса в рационе может нести серьёзную угрозу для здоровья.
*[[Грейпфрутовая диета]] - стала популярна благодаря обнаружению вещества [[Нарингин и нарингенин|нарингина]], который способствует сжиганию жира. Безусловно грейпфрут является хорошим продуктом при похудении, однако избыточное потребление может стать причиной развития гастрита и нарушения пищеварения.
*[[Кефирные диеты|Кефирная диета]] - недостаточно сбалансирована. Более того, кефир можно заменять и дополнять другими кисломолочными продуктами и [[Пробиотики|пробиотиками]].
*[[Диета по группе крови (спортивное руководство)|Диета по группе крови]] - абсолютно антинаучная диета, не подкреплённая ни одним серьёзным исследованием.
*Диета Елены Малышевой, Ларисы Долиной, Николь Кидман и прочие программы с именами известных людей, которые добавляются в название только как маркетинговые уловки не дают лучших результатов, как показало крупное независимое исследование. <ref>Bradley C. Johnston, Steve Kanters, Kristofer Bandayrel, Ping Wu, Faysal Naji, Reed A. Siemieniuk, Geoff D. C. Ball, Jason W. Busse, Kristian Thorlund, Gordon Guyatt, Jeroen P. Jansen, Edward J. Mills. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 2014; 312 (9): 923 DOI: 10.1001/jama.2014.10397</ref>
*Маркетинговая уловка на этикетке продукта, который продается как «закуска» приводит к увеличению потребления и продолжению переедания, сообщает новое исследование в журнале Appetite<ref>https://www.surrey.ac.uk/mediacentre/press/2017/food-should-be-marketed-%E2%80%98meal%E2%80%99-rather-%E2%80%98snack%E2%80%99-avoid-overeating</ref>.

Безусловно найдутся сторонники того или иного плана питания, перечисленного выше, которые смогли достигнуть цели. Однако это было сделано в ущерб здоровью или качеству результатов.

==Основные принципы похудения==
[[Image:Piramida2.jpg|250px|thumb|right|Соотношение продуктов]]
'''1. Постепенное снижение [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]]'''

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определённый толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека - не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя [[Голодание|голодом]]. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьёзными нарушениями в [[Обмен веществ|метаболизме]] и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. Так, в исследовании 2017 года<ref>http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528</ref> было проведено рандомизированное исследование в котором доказано, что ежедневное ограничение в потребляемых калориях эффективнее альтернативного питания. В другом исследовании<ref>http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract</ref>, проведенном группой исследователей из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей.

{{Wow}} Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

'''2. Постепенный выход из диеты'''

Ещё более важным является завершение диеты.<ref>Wing R. R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance //The American journal of clinical nutrition. – 2005. – Т. 82. – №. 1. – С. 222S-225S.</ref> Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас "на чёрный день" в виде жира.<ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref><ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref> Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнёт активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. {{Wow}} Возврат к прежнему образу питания вновь приведёт вас к лишнему весу.

'''3. 5-6 разовое питание'''

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Данный принцип не нашёл достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения.<ref>Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101</ref> ''Подробнее'': [[Оптимальная частота питания при похудении|Оптимальная частота питания]]

'''4. Низкокалорийная пища'''

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны [[Продукты богатые клетчаткой|продукты, богатые растительной клетчаткой]] - они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, [[Клетчатка при похудении|клетчатка]] снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь.
В то же время, не нужно стеснять себя в выборе, вы можете есть практически всё, главное, чтобы это не противоречило правилам.

В исследовании<ref>https://ria.ru/science/20170118/1485967979.html</ref> 2017 года учёными из США было доказано, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и качество жизни у приматов макак-резусов что в прогностическом смысле будет иметь такое же влияние и на человека.

'''5. Исключение [[Быстрые углеводы|быстрых углеводов]] и сокращение [[Жиры|жиров]]'''

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. {{Wow}} Используйте продукты с [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] ниже 60.

Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, чем только исключение углеводов.<ref>http://www.bbc.com/news/health-33905745</ref> Особенно нежелательны [[насыщенные жиры|насыщенные]] жиры животного происхождения после термической обработки (например, обжарки) и маргарин, так они содержат большое количество трансжиров.

'''6. Питьевой режим'''

Потребляйте достаточно жидкости.<ref>"Pre-meal water consumption for weight loss". Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.</ref> Оптимальный объём - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. [[Вода]] не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме необходимо помнить ещё и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объём поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. ''Читайте подробнее:'' [[Вода для похудения|вода при похудении]].

'''7. Распределение порций'''
[[Image:Fat_oxidation.jpg|250px|thumb|right|Уровень окисления жиров (А) и углеводов (В) после тренировки (мин.)]]

*80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир. В недавнем исследовании было доказано, что поздние приёмы пищи приводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи.<ref>Bandín C. et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial //International Journal of Obesity. – 2015. – Т. 39. – №. 5. – С. 828-833.</ref> В исследовании учёных из Автономного университета Чили, было выявлено, что поздние ужины (после 20.00) увеличивали объём талии на 5 см по сравнению с контрольной группой.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-3620999/Regularly-eating-8pm-add-two-inches-waistline-bodies-rate-processing-food-slows-prepares-sleep.html#ixzz4ARN9GY00</ref> Другое исследование выявило, что питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, с 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и нормализует уровень [[холестерин]]а.<ref>http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062</ref>

*В некоторых источниках указывается на то, что приём пищи перед сном не способствует [[Ожирение|ожирению]]: имеет значение только калорийность, качество пищи и [[Оптимальная частота питания при похудении|частота её приёма]].<ref>Robert H. Shmerling M.D. Does Nighttime Noshing Make You Fat? - http://www.intelihealth.com/article/does-nighttime-noshing-make-you-fat?hd=Medical</ref> Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - [[Белковые продукты|белковая пища]] ([[Протеиновые смеси|протеиновый коктейль]], овощи, салаты, [[творог]] и т.п.).

*Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Исследования<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017</ref> показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.<ref>Wu B. H., Lin J. C. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise //Age (yr). – 2006. – Т. 20. – С. 1.8.</ref>

*Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

'''8. [[Соотношение белков, жиров и углеводов|Пропорции белков, жиров и углеводов]]''' (в % калорийности, а не по весу)

*'''''Содержание углеводов - 40-50%'''''

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

*'''''Содержание белков - 25-35%'''''

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

*'''''Содержание жира - 20-30%'''''

Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. В доказательство к данным рекомендациям можно привести как минимум 3 современных мета-анализа исследований<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref>, согласно которым жиры без вреда для здоровья могут быть источником более чем 35% калорий, которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Потребляйте в пищу жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения [[Соотношение белков, жиров и углеводов|БЖУ]], которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

'''9. Гормональный фон'''

Известно, что метаболизм организма контролируется гормонами. Поэтому [[Гормональный сбой|гормональные нарушения]] нередко могут быть причиной лишнего веса. Кроме того, ограничение калорий может приводить к серьёзным [[Гормональные изменения при похудении|гормональным изменениям]] в организме, которые нужно своевременно выявлять и профилактировать.

'''10. Посуда меньшего размера'''

''Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий''

Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий<ref>https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating</ref><ref>Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13</ref>. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований<ref name="n7">Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241</ref>. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует <ref name="n7" />. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера <ref name="n7" />. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения <ref name="n7" />. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный [[Рацион питания для похудения|рацион]] поделён на порции большего размера<ref name="n8">Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). "Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco". Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.</ref>.

'''11. Достаточный сон'''

Учёными установлено, что ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.<ref>Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.</ref> Авторы другого исследования за 2016 год пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи.<ref>http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0</ref>

'''12. Сначала потребляйте клетчатку'''

Приём пищи лучше всего начинать с салата из зелени, помидоров, лука, сырых и варёных зелёных овощей, а также прошедших термическую обработку грибов. Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Богатые клетчаткой блюда позволят быстро наполнить желудок и замедлят усвоение быстрых углеводов.

===Главный принцип диеты===
[[Image:Anorexia.jpg|250px|thumb|right|Причины ожирения (чаще у девушек)]]
{{Wow}} Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объём поступаемой энергии в виде пищи ниже объёма расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется ''постепенно'' понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

'''Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть ещё меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.'''

Для этого рекомендуется взвешиваться раз в три дня. Исследование Elina Helander показало<ref>Helander, Elina E., Anna-Leena Vuorinen, Brian Wansink, and Ilkka K. J. Korhonen (2014). Are Breaks in Daily Self-Weighing Associated with Weight Gain? PLOS ONE,DOI: 10.1371/journal.pone.0113164</ref>, что более частое взвешивание повышает эффективность снижения веса, тогда как при взвешивании с частотой реже одного раза в неделю результативность существенно снижается, преимущественно за счёт недостаточного контроля питания. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть ещё хуже, чем до начала похудения.

{{Wow}} Хотелось бы ещё раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Либо есть нарушения в эндокринологии - при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно "можно ничего не есть", урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы).
Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация - не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например, Л-тироксин.
Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

==Вспомогательные инструменты==

#[http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира] - покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).
#[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Расчёт калорий] - система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов.
#[http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания]
#[[Счетчик калорий|Программы для расчёта калорийности продуктов]]
#{{Wow}} Обязательно начните вести [[дневник питания]], фиксируя время, вид и количество съедаемой пищи. Многие девушки утверждают, что они практически ничего не едят, но всё равно не могут похудеть. В действительности, они даже не замечают как с бесчисленными мелкими перекусами получают большое количество калорий. Дневник позволит контролировать себя, а также поможет проанализировать и скорректировать слабые места диеты впоследствии.
#Взвешивайтесь каждый день после сна и записывайте результат в дневник.

==Меню во время похудения==
[[Файл:Piramida0.gif|250px|thumb|right|Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)]]
Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и [[Сбалансированное питание|сбалансированным]]. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт [[Калорийность питания при похудении|дефицита энергии]], который создаётся во время диеты.<ref>Linda Van Horn. A Diet by Any Other Name Is Still About Energy. JAMA, 2014; 312 (9): 900 DOI: 10.1001/jama.2014.10837</ref> Преимущество [[Монодиета|монодиеты]] заключается только в том, что основной продукт быстро надоедает и за счёт этого снижается аппетит.

===[[Протеин|Белки]]===
{{#ev:youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок}}
Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо.<ref>Soenen S. et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? //Physiology & behavior. – 2012. – Т. 107. – №. 3. – С. 374-380.</ref> Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.
Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

{{Wow}} Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее [[Комплексный протеин|медленные (комплексные) протеины]]. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

''Читайте также:'' [[Белковые блюда (рецепты)]]

===[[Жиры]]===

В диете должно присутствовать около не менее 10-15% жира, иначе работа организма будет нарушена. {{Wow}} В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты [[омега-3]] жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|конъюгированную линолевую кислоту]]. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат [[насыщенные жиры]] (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется.

'''Хорошие и плохие жиры.''' Исследование проведенное в 2017 году<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref> продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательно мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

===[[Углеводы]], [[клетчатка]], [[витамины и минералы]]===
{{#ev:youtube|ZEsXyMhPw-o|300|right|[[Южаков Антон]] Углеводы }}
{{Wow}} Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах - овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые [[Флавоноиды|флавоноидами]] (яблоки, персики, ягода, [[лук]] и д. р.) и антоцианом защищают человека от набора веса.<ref>http://chto-proishodit.ru/news/2016/01/29/750035903</ref> Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, [[Овсянка|овсяную]] и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий [[гликемический индекс]]. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола или хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу.
Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!70% рациона
!30% рациона (белковые продукты)
|-
|'''[[Овощи богатые клетчаткой|Овощи]]:''' капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук '''Фрукты:''' яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. '''Каши:''' гречневая, рисовая, просяная, овсяная '''Мучное:''' чёрный, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы
|Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые
|- bgcolor="#CCCCCC"
!Заменители пищи
!Протеин
|-
|[[Заменители пищи (питания)|Заменитель пищи]] - вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приёмами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий. ''Лучшие продукты:'' Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower
|[[Протеин|Протеиновые коктейли]] могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам. ''Лучшие продукты:'' Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP
|}

В данной статье приведены наиболее полезные и популярные продукты для похудения, вы можете использовать в пищу только их, а также дополнять диету другими продуктами. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с правилами перечисленными выше.

==Вспомогательные средства==

*'''[[Жиросжигатели]]'''

Существует ряд добавок, которые способны ускорить ваш метаболизм и тем самым форсировать процесс похудения. Наиболее популярны - [[Термодженерики (Thermogenics)|термодженики]]. Лучше всего принимать их перед тренировками, это позволяет увеличить расход калорий на 80-100%. Однако есть смысл принимать термодженики и без физических нагрузок в первую половину дня, они повышают термогенез, на который организм расходует около 80% всей энергии, подавляют аппетит, устраняют в некоторой степени явления гипогликемии и улучшают психологическое состояние.

*'''[[L-карнитин]]'''

Аминокислота с уникальными свойствами. Карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс - месту их разрушения. L-карнитин способствует сжиганию жира, при этом защищает ваши мышцы. Эта добавка не только безопасна, но и полезна для здоровья. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает тонус. Следует отметить, что карнитин обладает низким уровнем доказательности.

*'''[[Аноректики - Подавители аппетита|Подавители аппетита]]'''

Подавители аппетита или аноректики - средства для снижения чувства голода. Используйте их в том случае, если вы не можете сами [[Как подавить аппетит и справиться с голодом|справиться со своим аппетитом]].

*'''Блокаторы калорий'''

[[Блокаторы жиров]] и [[блокаторы углеводов]] ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остаётся неусвоеной. Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего веса, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей в диете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, богатой углеводами или жирами.

*'''[[Сахарозаменители]]'''

Сахарозаменители могут применяться для подслащения напитков и продуктов. Последние научные данные, опубликованные в International Journal of Obesity (2015)<ref>http://scienceblog.com/479387/low-energy-sweeteners-help-reduce-energy-intake-and-body-weight</ref> свидетельствуют, что употребление сахарозаменителей (сахарин, аспартам, сукралоза, стевия) приводит к снижению общей калорийности питания и массы тела у детей и взрослых.

===Неэффективные и опасные средства===

*Клизмы и [[Очистка организма|очищение организма]] являются псевдонаучными и нередко вредными для здоровья.
*[[Слабительные средства]] - способствуют послаблению стула, выведению жидкости и снижению усвоения питательных веществ. Могут вызывать необратимые нарушения функции ЖКТ и пищеварения.
*[[Диуретики для похудения и сушки|Диуретики]] - за счёт выведения жидкости вызывают краткосрочное снижение веса. Применение чревато нарушением [[Водный баланс|водного обмена]].
*[[Активированный уголь для похудения|Активированный уголь]] - метод с недоказанной эффективностью.
*[[Чай для похудения]] как правило содержит слабительные и мочегонные компоненты, либо вообще не оказывает заметного действия.
*[[Имбирь лекарственный|Имбирь]] - подойдёт только в качестве слабого вспомогательного средства.
*[[Жидкий каштан]] {{Scam}}
*[[Ягоды Годжи]] {{Scam}}
*[[Зеленый кофе]] {{Scam}}

==Читайте также==

*[[Белковые блюда (рецепты)]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Спортивное питание для похудения]]
*[[Программа сжигания жира]]
*[[Препараты для похудения]]
*[[Функциональные продукты питания]]
*[[Диета «срочно похудеть»]]
*[[Правила похудения]]
*[[Рацион питания для похудения]]

==Дополнительно==

*'''[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%2594%25D0%25B8%25D0%25B5%25D1%2582%25D0%25B0_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F&title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить страницу на стену Вконтакте]'''

==Источники==
<references />

[[Категория:Питание и диеты]]
[[Категория:Сжигание жира]]

L-карнитин

2021-10-14T17:03:19Z

Solomon Moses: /* L-карнитин в спорте */

==L-карнитин==
{| border="1" cellpadding="5" cellspacing="0" style="width: 300px" align="right"
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |Что такое L-карнитин
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |'''L-карнитин''' - заменимая кислота, вырабатываемая в печени, из [[Аминокислоты|аминокислот]] [[лизин]]а и [[метионин]]а. Она необходима для выработки энергии и жирового обмена. Она также содержится в [[Мясо|мясе]] и молочных продуктах. Многие марки добавок продаются в виде [[ацетил-L-карнитин]]а, который является более усвояемой формой L-карнитина.
[[Image:L-Carnitin.png|150px|Левокарнитин (Levocarnitinum)]]
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |Действие L-карнитина
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |Основная роль L-карнитина - транспортировка жирных кислот в митохондрии (энергетические станции клеток), где они используются для энергии. Смысл приема добавки заключается в повышении уровня карнитина и, следовательно, улучшении сжигания жира. Теоретически это было бы полезно для контроля массы тела, а также для выносливости. Повышенное использование жира для энергии во время нагрузки могло бы способствовать экономии мышечного [[гликоген]]а и, тем самым, отсрочивать наступление усталости. Однако, несмотря на рекламные заявления, научное свидетельство, которое бы подтверждало данные теории, очень незначительно. Если первоначальные исследования, проведенные в 1980-х годах, говорят о положительном влиянии на работоспособность, то более поздние изыскания не смогли подтвердить, что добавки L-карнитина повышают сжигание жира или улучшают выносливость.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |Нужен ли он вам?
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |Так как доказательства, подтверждающие заявления, делаемые для ацетил-L-карнитина, весьма незначительны, эта добавка не может быть рекомендована спортсменам как средство улучшения работоспособности.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |Побочные эффекты
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |Карнитин является диетарными предшественниками триметиламина, что в свою очередь в случае превышения рекомендуемой производителем нормы потребления карнитина приводит к образованию триметиламина в количествах которые ферментная система человека переработать не способна. В следствии нахождения в крови неметаболизированного триметиламина организм вынужден выводить его с мочой потом и выдыхаемым воздухом. Таким образом превышение рекомендуемой дозировки карнитина приводит человека к заболеванию "Триметиламинурия". Первыми симптомами этого заболевания является запах рыбы исходящий от тела пациента, моча и выдыхаемый воздух пахнут аналогично. Пациент как правило не ощущает запах который от него исходит. В случае заболевания триметиламинурией из-за передозировки L-карнитином необходимо срочно отменить прием препарата, во избежания повреждения клеток печени отвечающих за выработку фермента флавин-монооксигеназы-3. Как правило рыбный запах проходит на 3-4 день после отмены препарата.
|}
{{#ev:youtube|IdcUPLAcbnA|300|right|10 фактов о карнитине}}
'''L-карнитин''' (англ. L-carnitine, также левокарнитин. Ошибочно<ref>Bremer, J. Carnitine - metabolism and functions. Physiol. Rev., 1983, 63, 1420-1480.</ref> называют витамин Bt, витамин B11 ) — естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных функций, не является [[жиросжигатели|жиросжигателем]], а является транспортером жировой ткани в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию.

L-карнитин часто называют витаминоподобным веществом, однако [[витамины|витамином]] он не является, так как организм может синтезировать его самостоятельно. Уровень L-карнитина является гомеостатичным, все его излишки эффективно выводятся из организма, сверх меры он не накапливается.

L-карнитин был впервые выделен В. С. Гулевичем и Р. З. Кримбергом в 1905 году. В 1962 году была выявлена физиологическая роль карнитина — он транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии через внутреннюю мембрану.

По физическим свойствам L-карнитин — белый кристаллический порошок, гигроскопичен, хорошо растворим в воде. Существует две стереоизомерных формы: L-карнитин и D-карнитин. Биологической активностью обладает только L-форма. D-карнитин вреден для организма, так как является конкурентным антагонистом L-карнитина.

В организме человека присутствует в мышцах и печени.

===Биосинтез левокарнитина===

L-карнитин синтезируется в печени и почках, из которых транспортируется в другие ткани и органы. Синтез левокарнитина протекает при участии витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа, лизина, метионина и некоторых энзимов. При дефиците хотя бы одного из компонентов может развиваться недостаточность L-карнитина с нарушением функций организма. Что, впрочем, наблюдается редко, зачастую при генетическом дефекте ферментов, ответственных за синтез L-карнитина.

==Функции и эффекты L-карнитина==

'''Сжигание жира'''

L-карнитин осуществляет транспорт жирных кислот (структурные элементы жира) в митохондриальный матрикс, где происходит их разрушение с выделением энергии. Дополнительный прием L-карнитина осуществляется в надежде интенсифицировать разрушение жиров.

'''Увеличение умственной и физической энергии'''

Как показали результаты двойного слепого плацебоконтролируемого исследования, проведенного в 2007 году в Италии, назначение L-карнитина в суточной дозе 2 г в течение 6 месяцев приводило к повышению умственной и физической активности. Испытуемые отмечали улучшение настроения, повышение выносливости и поднятие общего тонуса.
<ref>http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/86/6/1738?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&author1=Malaguarnera&searchid=1&FIRSTINDEX=0&sortspec=relevance&resourcetype=HWCIT</ref>
Справедливости ради надо отметить, что для большинства спортсменов результаты указанного исследования вряд ли показательны ввиду того, что испытуемыми в нем были 66 человек в возрасте от 100 до 106 (!) лет.

'''Устойчивость к стрессу'''
[[Image:ON-lcarnitine500tab.jpg|250px|thumb|right|ON L-Карнитин]]
Исследованиями доказана эффективность карнитина в увеличении толерантности к стрессам и повышении адаптационных возможностей организма человека.
<ref>Ключников С.О., Ильяшенко Д.А., Ключников М.С. Обоснование применения L-карнитина и [[Коэнзим Q10|коэнзима Q10]] у подростков // Вопросы современной педиатрии. — 2008. — Т. 7. — № 4.</ref>

'''Детоксикация'''

L-карнитин поддерживает уровень свободного CoASH, который участвует в обезвреживании органических кислот и ксенобиотиков, необходим для функционирования некоторых ферментов и для нормальной работы цикла Кребса.<ref>Кузин В.М. Карнитина хлорид (25 лет в клинической практике) // РМЖ. – 2003. – № 10.</ref>

'''Анаболические функции'''

Анаболический эффект L-карнитина был установлен экспериментально, в ходе опытов с применением этой добавки ученые обратили внимание, что испытуемые не только теряли жир, но наряду с этим увеличивали сухую мышечную массу. Механизм этого действия до сих пор до конца не изучен, однако есть ряд теорий, которые объясняют [[анаболическое действие]] карнитина его участием в обмене фосфолипидов, оптимизацией баланса Ацетил-CoA/CoASH, большим использованием в качестве источника энергии жира, улучшением нейротрансмиссии. <ref>Seim H, Eichler K, Kleber H. L(-)-Carnitine and its precursor, gamma-butyrobetaine // Nutraceuticals in Health and Disease Prevention. – New York: Marcel Dekker, Inc.; 2001. – Р.217–256</ref>

'''Снижает [[холестерин]]'''

L-карнитин снижает вредный [[холестерин]], тем самым предотвращая сужение сосудов сердца и мозга, профилактирует инфаркты и инсульты. <ref>Malaguarnera M., Cammalleri L., Gargante M. и др. L-карнитин оказывает положительное влияние на состояние здоровья долгожителей = L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial // American Journal of Clinical Nutrition. — 2007. — Т. 86. — № 6. — С. 1738—1744.</ref>

'''Защищает сердце и сосуды'''

Прежде всего этот эффект реализуется за счет снижения уровня холестерина, который поражает мелкие коронарные сосуды. Кроме того, L-карнитин улучшает метаболизм миокарда, оказывает антиоксидантное действие. Клинические исследования показали что, после курса карнитина люди с заболеваниями сердца реже предъявляли жалобы, а функция миокарда улучшалась. <ref>Löster H. Carnitin and cardiovascular diseases. – Bochum.: Ponte Press Verlags-GmbH, 2003</ref>

'''Прочие эффекты'''

L-карнитин оказывает нейропротекторное, антигипоксическое, антиоксидантное и антитиреоидное действие, предотвращает апоптоз и [[остеопороз]], а также стимулирует регенерацию тканей. <ref>Steiber A, Kerner J, Hoppel C (2004). "Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective". Mol. Aspects Med. 25 (5-6): 455–73.</ref>

===L-карнитин: вред и побочные эффекты===

''Читайте основную статью:'' [[L-карнитин: вред и побочные эффекты]]

Эффективность применения дополнительных доз L- карнитина ставится под сомнение рядом исследователей. Так, по данным метаанализа, была показана низкая эффективность L-карнитина у спортсменов <ref>http://www.ajcn.org/cgi/content/full/72/2/618S/T2</ref> Для женщин, имеющих лишний вес, была показана неэффективность карнитина (4г/день) в сочетании с регулярными [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио нагрузками]] (4х30 мин/нед.)<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338</ref>

==L-карнитин в пище==
[[Image:Lkarnitin.jpg|250px|thumb|right|Содержание L-карнитина в некоторых пищевых продуктах]]
Основными пищевыми источниками L-карнитина являются [[мясо]], [[рыба]] и молочные продукты. Суточная норма этого вещества (300 мг) содержится примерно в 300–400 г сырой говядины, к тому же при термической обработке мяса значительная часть левокарнитина теряется, это обстоятельство диктует необходимость приема карнитина в виде дополнительных добавок.

==L-карнитин в спорте==
{{#ev:youtube|KitAMx0e4K8|300|right|Обзор научных данных о Карнитине}}
Карнитин важен в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в [[Аэробные нагрузки|аэробных]] видах спорта ([[бег]], [[плавание]], [[гребля]] и т.д.) (опровергнуто: Appl. Environ. Biol. Sci., 1 (12) 695-699, 2011, подтверждено: Ayer,Vol 2, 2015<ref>Mostafa Dehghani, Saeid Shakerian, Sedigheh Heidari Nejad, Mohammad Kazem Gharib- Naseri. Effects of L-Carnitine L-Tartrate Acute Consumption on Lipid Metabolism, Maximum oxygen consumption (VO2 max), and distance run Following Aerobic Exhaustive Exercise on Treadmill in Elite Athletes wrestling. Ayer,Vol 2, 2015</ref>). Если спортсмен не озабочен снижением массы тела, максимального усиления энергетики можно достигнуть при сочетании левокарнитина с повышенным количеством жиров в рационе. Существует специальная высокожировая диета, которая назначается одновременно с большими дозами карнитина. Особенно предпочтителен такой способ усиления биоэнергетики тогда, когда нужно избежать падения массы тела в процессе тренировок.

Левокарнитин способствует повышению выносливости как в аэробных, так и в [[Анаэробные тренировки|анаэробных]] ([[пауэрлифтинг]], культуризм и т.д.) видах спорта. Следует отметить, что анаболическое действие левокарнитина может быть незаметно на фоне общего падения веса тела в результате исчезновения подкожно-жировой и внутренней жировой клетчатки. Поэтому при оценке анаболического действия карнитина следует руководствоваться критериями, отличными от таких показателей, как масса тела и объем конечностей. В данном случае это процентное соотношение массы жира и общей массы тела.

Для достижения максимального эффекта, левокарнитин должен применяться наряду с хорошо [[Сбалансированное питание|сбалансированной]] [[диета для похудения|диетой]] и [[тренировочная программа|тренировочной программой]]. Левокарнитин не является [[Допинг в спорте|допингом]] и может использоваться в [[Спортивное питание|спортивном питании]] без всяких ограничений.

При отсутствии изначальных нарушений синтеза в организме рекомендуется применять короткими курсами, так как при длительном приёме наблюдается синдром отмены - снижается выработка собственного левокарнитина и появляется необходимость постоянно принимать экзопрепарат.

===L-карнитин для защиты мышц===
[[Image:Carnitin.jpg|250px|thumb|right|L-карнитин для защиты мышц]]
Перевод с английского и адаптация текста: Андрей Завьялов

Суточная доза 2 грамма L-карнитина защищает мышцы спортсменов от разрушения, согласно результатам исследования спортивных ученых Исламского университета Азад в Иране, опубликованного в «Журнале спортивной медицины Азии».

Исследователи разделили 22 физически активных молодых людей на две группы. Одна группа принимала [[плацебо]] в течение двух недель. Другая группа принимала добавку, содержащую 2 г L-карнитина. Через две недели исследователи провели тестовый 15-минутный забег.
Исследователи также проанализировали кровь испытуемых: перед приемом добавки (Base), непосредственно перед забегом (Pre), сразу после забега (Post), через 2 часа (2H) и через 24 часа (24H).

'''Результаты'''

В процессе забега увеличилась концентрация маркеров мышечных разрушений — ферментов лактатдегидрогеназы (LDH, ЛДГ) и креатинкиназы (CK) в крови испытуемых, но данное повышение было заметно ниже у спортсменов, принимавших карнитин. Оказалось, что L-карнитин снижает степень повреждения мышечных клеток.

'''ТBARS''' (реактивное соединение тиобарбитуровой кислоты – ТБКРВ) является маркером активности свободных радикалов. Эти агрессивные молекулы, высвобождающиеся во время интенсивной физической нагрузки, могут повредить структуру клеток. В процессе забега концентрация ТBARS в крови испытуемых повысилась, но рост был заметно ниже у спортсменов, которые принимали L-карнитин.

'''Заключение'''

Двухнедельный пероральный приём добавок L-карнитина оказывает некоторое смягчающее воздействие на перекисное окисление липидов, на повреждение мышечных клеток и повышает антиоксидантную активность. Тем не менее, точный механизм ослабления маркеров окислительного стресса L-карнитином не установлен и требует дальнейшего изучения.

==Рейтинг спортивного питания с L-карнитином==

*[[Magic L-Carnitine Liquid 3000|L-Carnitine Liquid 3000 от Magic Elements]]
*L-Carnitine Concentrate от Multipower
*[[L-Carnitin (Power System)|L-Carnitin от Power System]]
*L-Carnitine от NOW
*[[L-Carnitine (Optimum Nutrition)|L-Сarnitine 500 от Optimum Nutrition]]
*[[L-Carnitine (GEON)|NitroPump от GEON]]
*[[Carnitina|L Carnitina Body Line]]
*[[Cura de slabire]] cu Carnitina de la Body Line

Данные получены в ходе анализа многочисленных отзывов найденных на форумах спортивного питания, а также соотношении цена/качество.

===Сочетание с другими добавками===

L-карнитин отлично сочетается со всеми видами [[Жиросжигатели|жиросжигателей]], потенцирует их действие и снижает частоту побочных эффектов. L-карнитин можно принимать также и во время циклов по набору массы, с целью предотвращения жирообразования, принимая его с протеином, [[Гейнер (Gainer)|гейнером]] и любыми другими комплексами.

Эффективным считается комбинированное применение препаратов карнитина и [[Коэнзим Q10|коэнзима Q10]], поскольку их действие направлено на 2 основные точки приложения: реактивность (L-карнитин) и ресурсы психологической системы (коэнзим Q10).<ref>Ключников С.О., Ильяшенко Д.А., Ключников М.С. Обоснование применения L-карнитина и коэнзима Q10 у подростков // Вопросы современной педиатрии. — 2008. — Т. 7. — № 4.</ref>

==Способ применения==

Оптимальными считаются дозы карнитина от 500 мг до 2 г в сутки (обычно разовая доза составляет 500 или 750 мг в 3 приема, либо 1000 мг в 2 приема). Превышать 2 г нет смысла, так как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз. Принимайте L-карнитин за 30 минут перед тренировкой и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренинга принимайте также утром и днём - между приемами пищи и на голодный желудок. Именно в утренние часы и во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей активностью.

{{карнитин|1=1}}

==Читайте также==

[[L-карнитин отзывы]] 
[[L-карнитин - рейтинг]] 
[[L-карнитин: вред и побочные эффекты]] 
[[L-карнитин: научный обзор]] 
[[Ацетил-L-карнитин]] 
[[L-карнитин тартрат]] 
[[Карнитон]] 
[[Препараты для похудения|Препараты и добавки для похудения]]

==Ссылки==

<references />

[[Категория:Спортивное питание]]
[[Категория:Сжигание жира]]
[[Категория:Здоровье]]
[[Категория:Старше 40]]

Жиросжигатели

2021-10-14T17:02:16Z

Solomon Moses: /* Дополнительное спортивное питание */

{{Expert}}
==Жиросжигатели==
[[Image:Fat_burner_raiting.jpg|300px|thumb|right|Популярность добавок для похудения]]
'''Жиросжигатели''', или '''сжигатели жира''' — это вид [[Спортивное питание|спортивного питания]] или специальные [[Препараты для похудения|препараты]], которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.

Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция [[обмен веществ|обмена веществ]] в организме, подавление аппетита, снижение всасывания [[Жиры|жиров]] и [[Углеводы|углеводов]] из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости. Главным образом, жиросжигатели ускоряют [[Липолиз|расщепление жировых молекул]] и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. Скорость основного обмена поднимается на 10% и выше.<ref>"The effects of a fat loss supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in resistance trained males: a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial" Bill I. CampbellEmail author, Ryan J. Colquhoun, Gina Zito, Nic Martinez, Kristina Kendall, Laura Buchanan, Matt Lehn, Mallory Johnson, Courtney St. Louis, Yasmin Smith and Brad Cloer Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:14 DOI: 10.1186/s12970-016-0125-z© Campbell et al. 2016</ref>

Жиросжигатели предназначены для людей, которые занимаются спортом и хотят уменьшить содержание жира в организме. Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет гораздо слабее, поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни с дефектами питания, применять их нет смысла.

В настоящее время магазины спортивного питания представляют широкий выбор жиросжигателей с самыми разнообразными составами и механизмами действия. К выбору жиросжигателя нужно подходить серьезно, так как для каждого человека подходят определенные жиросжигатели, другие могут быть менее эффективны и даже вредны для здоровья.

Наиболее часто жиросжигатели содержат следующие ингредиенты:

*[[Кофеин]]
*[[L-карнитин]]
*[[Гуарана (guarana)|Гуарана]]
*[[DMAA|Метилгексанамин (ДМАА)]]
*[[Пиколинат хрома]] {{Scam}}
*[[Хитозан (Chitosan)|Хитозан]] {{Scam}}
*[[Экстракт зеленого чая]]
*[[Синефрин (Synephrine)|Синефрин]]
*[[Нарингин и нарингенин|Нарингин]]
*[[PEA (фенилэтиламин)]] {{Scam}}
*[[Тирамин (Tyramine)|Тирамин]]
*[[Омега-3 жирные кислоты]]
*[[Допамин]]
*[[Кетон малины]] {{Scam}}
*[[Зеленый кофе]] {{Scam}}
*[[Ягоды Годжи]] {{Scam}}

В основном, это вещества естественного происхождения и все они разрешены к применению спортсменами участвующими в соревнованиях.

==Основные виды жиросжигателей==

В представленном списке перечислены основные виды жиросжигателей и другие добавки, которые способствуют снижению веса и, в некоторых случаях, усилению мышечного рельефа:

*'''[[Термодженерики_(Thermogenics)|Термогеники]]''' - увеличивают энергозатраты организма, повышают физическую активность, подавляют аппетит, за счет чего запускается сжигание жира
*'''[[Липотропики]]''' - увеличивают скорость обменных процессов, в ходе которых расщепляются жиры (90% неэффективны)
*'''Блокаторы калорий или питательных веществ''':
**[[Блокаторы углеводов]] - препятствуют усвоению углеводов из пищеварительного тракта
**[[Блокаторы жиров]] - препятствуют всасыванию жиров из пищеварительного тракта
*'''[[Подавители аппетита]]''' (чаще всего это термогеники, однако встречаются селективные блокаторы аппетита)
*[[Блокаторы кортизола]] (необходимы для снижения основного [[Катаболизм|катаболического]] гормона, разрушающего мышцы)
*[[Стимуляторы щитовидной железы]] - чаще всего мало эффективны
*[[Омега-3 жирные кислоты]] и [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|CLA]]
*[[Диуретики]] - не влияют на содержание жира, а снижение веса происходит за счет временного выведения жидкости
*Фармакологические [[препараты для похудения]]

Все эти добавки кардинально различаются по свойствам, наличию побочных эффектов и режиму приема. Многие из них не очень полезны для здоровья, другие наоборот его укрепляют и увеличивают продолжительность жизни. Тщательно ознакомьтесь с этим списком и выберете для себя наиболее подходящий вариант.

==Сочетание жиросжигателей==

Для усиления эффекта, жиросжигатели разных видов можно комбинировать. Безопасные и высокоэффективные сочетания:

1. Термодженики + Блокаторы углеводов + Блокаторы жиров + Стимуляторы щитовидной железы + Блокаторы кортизола + L-карнитин

На первый взгляд эта комбинация выглядит просто чудовищной, однако проникнув в тонкости взаимодействия можно легко понять, что это довольно безопасное сочетание, которое гарантирует максимальную эффективность. Для совместного приема всех этих видов понадобится всего 2-3 добавки, которые объединяют в себе несколько жиросжигателей.
Приведем пример комплекса с наиболее качественными и высокоэффективными добавками, которые включают в себя весь этот перечень:

*[[L-карнитин]] (любой фирмы и формы)
*[[Thermofuse от Muscle Warfare]]
*[[Cheaters Relief|Cheaters Relief от BSN]] - видимо, снят с производства

Еще один высокоэффективный, отлично совместимый и безопасный жиросжигающий комплекс:

*[[L-карнитин]] (любой фирмы и формы)
*[[Animal Cuts от Universal Nutrition]]
*[[Cheaters Relief|Cheaters Relief от BSN]]

===Безопасность и совместимость===

Большинство современных термоджеников объединяют в себе: стимуляторы, стимуляторы щитовидной железы, диуретики и другие компоненты именно потому что эти компоненты обладают синергическим действием и полностью совместимы. Например, комбинация L-карнитина и термодженерика делает применение последних более безопасным, так как карнитин защищает сердце и сосуды от перегрузки, снижает катаболизм мышечной ткани. К этому можно без опасения присоединить блокаторы жиров и углеводов, они вообще не усваиваются, поэтому никак не будут взаимодействовать с другими видами. Омега-3 жирные кислоты, также обладают защитным действием на сердце и сосуды, и весьма эффективны при совместном приеме с термогенериками, карнитином и блокаторами пищевых веществ. Блокаторы кортизола не оказывают непосредственного влияния на метаболизм и фармакодинамику других жиросжигателей, а взаимодействуют только с кортизолом, поэтому тоже отлично сочетаемы, к тому же они тормозят разрушение мышц, особенно под влиянием термогенериков.

'''Вывод:''' почти все виды жиросжигателей хорошо совместимы, так как имеют различные точки приложения в организме. Последний факт позволяет максимализировать эффективность цикла, снизить частоту побочных эффектов и защитить мышцы от разрушения.

'''Предупреждение:''' не совмещайте жиросжигатели одного вида, это может быть вредно для здоровья и не будет оправдано с позиций эффективности. Все комбинации должны быть согласованы со специалистом.

==Дополнительное спортивное питание==

Во время циклов по снижению массы и формированию рельефа приходится придерживаться строгой диеты. В связи с этим организм недополучает многие необходимые вещества, в результате чего после потери массы резко снижается мышечная масса, ухудшаются свойства кожи, и даже может возникнуть ряд заболеваний. К счастью всего этого можно избежать, если правильно подойти к подбору спортивного питания на время цикла.

Как известно, в условиях голода организм начинает активно разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты для синтеза важных белков. Чтобы этого не происходило, нужно обязательно принимать источники аминокислот: протеины, [[BCAA]] или аминокислотные комплексы. Лучше использовать медленные протеины, они постепенно всасываются, не вызывают инсулинового пика и поэтому никак не помешают сжиганию жира, зато обеспечат питанием мышцы и предотвратит катаболизм. Если вы хотите радикально снизить калорийность рациона, то вам подойдут BCAA или аминокислотные комплексы, они содержат небольшое количество калорий и хорошо тормозят катаболические реакции, вместе с этим не снижают эффективность жиросжигателей, и не тормозят процесс похудения.

Жесткая диета приводит к сокращению поступления в организм важных микроэлементов и витаминов, это вызывает необходимость обязательного приема витаминно-минеральных комплексов. В противном случае может возникнуть гиповитаминоз, снизится эластичность кожи, возникнут метаболические нарушения и так далее. Витамины необходимы даже для разрушения жира, поэтому их дефицит снизит эффективность тренинга.

Если вы хотите увеличить рельефность и венозную прорисовку, то можете включить в комплекс добавки на основе аргинина. Это прекурсор NO, который улучшает питание мышц, усиливает пампинг, улучшает рельеф и расширяет вены. Кроме того, допускается использование спортивного питания с креатином. Креатин увеличивает силу и позволяет тренироваться более интенсивно, ускоряя процесс жиросжигания.Опять же учитывая то, что креатин имеет накапливаемый эффект и при его приеме настоятельно рекомендуется не принимать кофеиносодержащих напитков и креатин задерживает воду, то при приеме жиросжигателей с кофеином это будут деньги на ветер. Советую присмотреться в данном случаии к beta-alanine.

==Шарлатанство==

Продукты и добавки признаны шарлатанскими или малоэффективными:

*[[Редуксин лайт]]
*[[Диетресса]]
*[[Апетинол]]
*[[Элькар]]
*[[Карнитон]]
*[[Пиколинат хрома]]
*[[Хитозан]]
*[[Кальция пируват]]
*[[Растительные диуретики]]
*[[Кетон малины]]
*[[PEA (фенилэтиламин)]]

{{Жиросжигатели|1=1}}

==Читайте также==

*[[Лучшие жиросжигатели]]
*[[Диета для похудения]]
*[[Тренировки для похудения]]

==Источники==
<references />

[[Категория:Сжигание жира]]
[[Категория:Спортивное питание]]
[[Категория:Для женщин]]
[[Категория:Подготовка к соревнованиям]]

Аминокислоты

2021-10-14T17:01:09Z

Solomon Moses: /* Оценка пользы */

{{DISPLAYTITLE:Аминокислоты в бодибилдинге}}
{{Expert}}
==Аминокислоты==
[[Image:Belkoviy obmen.png|200px|thumb|right|Аминокислотный обмен]]
'''Аминокислоты''' - [[питательные вещества]], из которых состоят все белки организма. В [[бодибилдинг]]е аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из [[Протеин|белка]], то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, [[катаболизм]], [[липолиз]] подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь - так называемые "ессенциальные" или [[Незаменимые аминокислоты|незаменимые]] (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме ([[L-карнитин|карнитин]], [[орнитин]], [[таурин]], [[GABA|ГАМК]])

''Читайте основную статью:'' [[Список аминокислот]]

Аминокислоты являются одним из самых популярных видов [[Спортивное питание|спортивного питания]].

==Аминокислоты в бодибилдинге==
[[Image:Amino_raiting.jpg|200px|thumb|right|Рейтинг аминокислот в бодибилдинге и фитнесе]]
Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также [[Рост мышц|роста мышц]]. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.

''Читайте основную статью:'' [[BCAA]]

Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот - это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.
[[Image:Supplements_amino.jpg|200px|thumb|right|Аминокислоты в продуктах и добавках (эквивалентное содержание)]]
===Эффекты аминокислот===

*'''Источник энергии'''. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
*'''Ускорение синтеза белка'''. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - [[инсулин]]а, а также активируют [[BCAA#.D0.90.D0.BA.D1.82.D0.B8.D0.B2.D0.B0.D1.86.D0.B8.D1.8F_mTOR_.D1.83.D1.81.D0.BA.D0.BE.D1.80.D1.8F.D0.B5.D1.82_.D1.81.D0.B8.D0.BD.D1.82.D0.B5.D0.B7_.D0.B1.D0.B5.D0.BB.D0.BA.D0.B0|mTOR]], два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
*'''Подавление катаболизма'''. Аминокислоты обладают выраженным [[антикатаболическое действие|антикатаболическим действием]], которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
*'''Сжигание жира'''. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии [[лептин]]а в адипоцитах посредством mTOR

==Оценка пользы==
{{#ev:youtube|GkXoAeS8PQU|300|right|Полезная информация для новичков}}
{{#ev:youtube|4JiJ8Ih1yVA|300|right|Аминокислоты (Сергей Агунович)}}
{{#ev:youtube|8dmbX-k-8Uc|300|right|Критический обзор Бориса Цацулина}}
В том, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, [[протеин]] состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.

Существенный недостаток аминокислот - высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег. В то же время, на рынке появляются недорогие и достаточно качественные аминокислоты от европейских производителей, поэтому выбор остаётся за спортсменом.

==={{Wow}} Вывод===

Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед [[сывороточный протеин|сывороточным протеином]], а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от [[гидролизат протеина|гидролизата протеина]]. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение [[протеин]]у и [[BCAA]] аминокислотам.

==Виды аминокислот==

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты - это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы - это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA - это комплекс из трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

{{Wow}} Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании [[гидролизат протеина]], поэтому часто встречаются заявления, что фактически это "прессованный белок". Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот.<ref>Boza JJ, Moënnoz D, Vuichoud J, Jarret AR, Gaudard-de-Weck D, Ballèvre O - Protein hydrolysate vs free amino acid-based diets on the nutritional recovery of the starved rat. - Eur J Nutr. 2000 Dec;39(6):237-43.</ref> Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.

{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
!Форма
!Функция и значение
!Преимущества
!Недостатки
!Рекомендации по применению
|-
|'''Свободная форма'''
|Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро.
|Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм.
|Высокая стоимость
|Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки.
|-
|'''Гидролизованная форма'''
|Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма)
|Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций.
|Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь.
|Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром.
|-
|'''[[BCAA]]'''
|Главные аминокислоты мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц.
|Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются.
|Высокая стоимость
|Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и после тренировки.
|-
|'''Ди- и трипептидная форма'''
|Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций.
|Быстрое усвоение.
|Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга.
|Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма.
|}

==Формы аминокислот==

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

==Когда принимать аминокислоты==

'''При наборе мышечной массы''' наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать [[протеин]]. '''При похудении''' аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления - подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.

==Оптимальные дозы==

Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 - 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.

==Сочетание с другими добавками==

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). {{Wow}} Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, [[Гейнер (Gainer)|гейнером]], [[Заменители пищи (питания)|заменителем пищи]] или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения! Внимательно читайте рекомендации производителя.

==Побочные эффекты и безопасность==

Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Подробнее читайте основную статью: [[Аминокислоты - вред и побочные эффекты|Вред и побочные эффекты]]

==Проверка качества аминокислот==

*Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA
*На вкус аминокислоты BCAA горькие
*Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
*Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
*Проверьте срок годности

==Обзор популярных аминокислот==
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Обзор популярных аминокислот<div class="mw-collapsible-content">
<gallery>
Файл:AminoX.jpg|[[Amino X (BSN)]]
Файл:Amino2222.jpeg|[[Amino 2222|Superior Amino 2222 Optimum Nutrition ]]
Файл:Amino_Energy_Optimum_Nutrition.jpg|[[Amino Energy (Optimum Nutrition)]]
Файл:Optimum-amino-chewables.jpg|[[Amino Chewables (Optimum Nutrition)]]
Файл:SuperAmino6000.jpg|[[Super Amino 6000 (Dymatize)]]
Файл:Universal-amino-2250.jpg|[[Amino 2250 (Universal Nutrition)]]
Файл:Amino_2700_Universal_Nutrition.jpg|[[Amino 2700 (Universal Nutrition)]]
Файл:100_beef_aminos_universal.jpg|[[100% Beef Aminos (Universal Nutrition)]]
Файл:Amino_5600_Scitec_Nutrition.jpg|[[Amino 5600 (Scitec Nutrition)]]
Файл:Amino_Magic_Scitec_Nutrition.jpg|[[Amino Magic (Scitec Nutrition)]]
Файл:Ultra_Amino_Scitec_Nutrition.jpg|[[Ultra Amino (Scitec Nutrition)]]
Файл:Amino_Decanate_MuscleMeds.jpg|[[Amino Decanate (MuscleMeds)]]
Файл:Amino-Liquid-Power-System.jpg|[[Amino Liquid (Power System)]]
Файл:Amino_Max_Hydrolysate_Maxler.jpg|[[Amino Max Hydrolysate (Maxler)]]
Файл:Whey_amino_tabs_2000_maxler.jpg|[[Whey Amino Tabs 2000 (Maxler)]]
Файл:Amino-X-Fusion-Maxler.jpg|[[Amino X Fusion (Maxler)]]
Файл:Amino_Magic_Fuel_Maxler.jpg|[[Amino Magic Fuel (Maxler)]]
Файл:MusclePharm-Amino-1.jpg|[[Amino 1 (MusclePharm)]]
Файл:Amino_Power_2000_Nutrabolics.jpg|[[Amino Power 2000 (Nutrabolics)]]
Файл:Gaspari_nutrition_aminomax.jpg|[[AminoMAX 8000 (Gaspari Nutrition)]]
Файл:Cher-Amino_Protein_Twinlab.jpg|[[Cher-Amino Protein (Twinlab)]]
Файл:Amino_Fuel_Liquid_Twinlab.jpg|[[Amino Fuel Liquid (Twinlab)]]
Файл:Xtend.jpg|[[Xtend (Scivation)]]
Файл:MutantAmino.jpg|[[Mutant Amino]]
Файл:San-intra-fuel.jpg|[[Intra Fuel (SAN)]]
Файл:Amino-Power-Liquid-Weider.jpg|[[Amino Power Liquid (Weider)]]
Файл:Nutrex-Amino-Drive-Product.png|[[Amino Drive Black (NUTREX)]]
Файл:Amino_Mega_Shot_Multipower.jpg|[[Amino Mega Shot от Multipower]]
</gallery>
</div></div>

{{аминокислоты|5=5}}

==Читайте также==

*[[Список аминокислот]]
*[[Лучшие аминокислоты - рейтинг]]
*[[BCAA]]
*[[Количественное определение белка в продуктах|Количественное определение аминокислот в продуктах]]
*[[Жидкие аминокислоты]]

==Примечания==

<references /> 
[[Категория:Спортивное_питание]]
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Сжигание_жира]]
[[Категория:Увеличение_силы]]

Креатин

2021-10-14T16:59:43Z

Solomon Moses: /* Кому нужен креатин? */

{{DISPLAYTITLE:Креатин в бодибилдинге}}
{{Expert}}
==Креатин в бодибилдинге==
{| border="1" cellpadding="5" cellspacing="0" style="width: 300px" align="right"
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |Что такое креатин
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |'''Креатин''' - это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот ([[аргинин]], [[глицин]] и [[метионин]]) и также содержащееся в [[Мясо|мясе]] и рыбе. Его также можно принимать в больших дозах в виде добавки. Креатин продается как в виде отдельной добавки, так и является ингредиентом [[Креатин с транспортной системой|комплексных добавок]]. [[Image:Cre_v_vode.jpg|300px|Моногидрат при размешивании не растворяется в воде, а растворяется лишь при добавлении кислоты или в горячей воде.]]
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |Действие креатина
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |В мышечных клетках креатин связывается с фосфором до формы [[Фосфокреатин|фосфокреатина (ФК)]]. Это энергоемкое соединение снабжает мышцы энергией во время высокоинтенсивных видов деятельности, таких как подъем тяжестей или [[Спринт тренировка|спринт]]. Повышение уровня ФК с помощью добавок (обычно примерно на 20%) позволяет организму дольше обычного поддерживать предельную нагрузку и быстрее восстанавливаться между сетами, что способствует повышению силы и улучшению способности выполнять повторяющиеся сеты во время тренировки. Этот эффект, в свою очередь, может способствовать более быстрому наращиванию силы и сухой массы тела от тренировки к тренировке. Исследования показывают, что креатиновые добавки могут повышать [[Спортивная работоспособность|работоспособность]] в высокоинтенсивных видах деятельности (то есть позволять выполнять больше повторений или сетов), ускорять восстановление между сетами, а также увеличивать общую и сухую массу тела.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |Нужен ли вам креатин
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |Если вы упражняетесь с весами, выполняете спринты или занимаетесь любым видом спорта, задействующим повторяющиеся высокоинтенсивные движения, такие как рывки, прыжки или броски (как, скажем в регби или футболе), креатиновые добавки могут помочь вам повысить работоспособность, силу и мышечную массу. Ученые из Австралийского института спорта установили, что креатин улучшает время спринта и время маневренного бега у футболистов. Однако креатин может быть эффективен не для всех - несколькими исследованиями было установлено отсутствие какого-либо положительного эффекта на работоспособность при приеме креатина. Поскольку креатин не повышает [[Развитие выносливости|выносливость]], его прием спортсменами на выносливость может быть обоснован, только если необходимо увеличить мышечную силу.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |[[Вред и побочные действия креатина|Побочные эффекты]]
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |Основной побочный эффект - набор веса, который частично связан с задержкой воды в мышечных клетках и частично с увеличением мышечных тканей. Если для бодибилдеров и людей, упражняющихся с весами, данный эффект может быть на руку, то в видах спорта, где масса тела и скорость имеют решающее значение (то есть [[бег]]), или в видах спорта с весовыми категориями он, скорее, будет помехой. Некоторые люди при приеме креатина, особенно во время загрузочной фазы, обнаруживают [[Отеки|задержку жидкости]]. К другим отмеченным побочным эффектам относятся судороги и дискомфорт в животе, что может быть связано, скорее, с обезвоживанием, чем с приемом креатина. Поскольку почкам приходится перерабатывать больше креатина, чем обычно, то теоретически существует риск долгосрочного поражения почек. Если краткосрочный прием креатина в малых дозах кажется безопасным, то воздействие долгосрочного приема креатина и/или прием креатина в высоких дозах в виде отдельной добавки или в комбинациях с другими добавками остается неизвестным.
|}
'''Креатин''' или '''2-(метилгуанидино)-этановая кислота''' — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в [[Энергетические процессы в мышце|энергетическом обмене в мышечных]] и нервных клетках.Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания.Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире [[бодибилдинг]]а креатин широко используется как [[Спортивное питание|спортивная добавка]] для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной [[Анаэробная производительность детей и подростков|анаэробной выносливости]] с доказанной безопасностью.<ref>Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460</ref>

{{Wow}} [[Креатин FAQ|Часто задаваемые вопросы]].

===История креатина===

Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шёврелем, который обнаружил неизвестный до этого компонент скелетных мышц, позднее он назвал креатином, от греческого kreas, что в переводе означает «мясо».

После открытия Шёврелем креатина в 1835 году другой ученый — Либерг — подтвердил, что креатин — обычный компонент мышц млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц и Петтенкофер обнаружили в моче вещество, названное «креатинином». Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале XX столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме.

Исследователи Фолин и Денис в 1912 и 1914 гг. соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан и Мейер вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 110 грамм. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост мышечной массы, вызывая задержку «азота» в организме. В 1927 году исследователи Фиске и Саббароу обнаружили «фосфокреатин», представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Первое исследование, которое четко показало эффект креатина у человека, было проведено в конце 1980х годов в лаборатории доктора Эрика Халтмана в Швеции. В ходе исследования было обнаружено, что потребление 20 г креатина моногидрата ежедневно в течение 4-5 дней увеличивало содержание креатина в мышцах примерно на 20%. Результаты этой работы, однако, были обнародованы только в 1992 году в журнале Clinical Science, с тех пор начинается история приема креатина в бодибилдинге.

Идея "загрузки" и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Гринхоффом в университете Ноттингема в 1993-1994 годах, результаты исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Халтманом. Доктор Гринхофф с коллегами проводили исследования мышечных тканей для изучения действия креатиновой загрузки.

В 1993 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела и силы мышц (даже за одну неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.

В 1994 году Anthony Almada с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста "сухой" мышечной массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica.

Начиная с 1993-1995 гг. среди новинок спортивного питания в бодибилдинге нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.

В начале 90х годов прошлого века, в Британии уже имелись низкоактивные добавки креатина, и только после 1993 года была разработана качественная креатининовая добавка для увеличения силовых показателей, доступная для массового покупателя. Выпустила ее компания Experimental and Applied Sciences (EAS) представив креатин под торговым названием Phosphagen.

В 1998 году MuscleTech Research and Development запустила в продажу Cell-Tech, первую добавку, совмещавшую в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина. Исследования в 2003 году подтвердили эффективность этой комбинации, однако надо признать, что уровень эффективности довольно низкий.

Но ученые фирмы Sci Fit пошли дальше и разработали в 2001 году новый вид обработки креатина - [[Креалкалин|Kre-Alkalyn]], "взломав код креатина", как писали об этой разработке в научных журналах в мире спорта и бодибилдинга, и запатентовав это изобретение, получив патент № 6,399,611. Уже через три года эта новость сменилась новой, так как была доказана провальная неполноценность такого подхода.

Еще одно важное событие произошло в 2004 году, когда мир впервые услышал об этиловом эфире креатина ([[Creatine Ethyl Ester|Creatine ethyl ester (CEE)]]), популярность которого моментально возросла. В настоящее время CEE широко применяется и производится многими компаниями наряду с креатином моногидратом. Но его эффективность по сравнению с моногидрат креатином не доказана.

Кроме того, в последнее десятилетие были синтезированы трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, этиловый эфир креатин малата , креатин альфа-кетоглютарат и некоторые другие [[формы креатина]], но особого распространения они не получили, ввиду низкой эффективности.

==Биологическая роль креатина==

Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как [[Протеин|белок]], [[углеводы]], [[жиры]], [[витамины и минералы]]. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: [[Глицин (Аминоуксусная кислота)|глицина]], [[аргинин]]а и [[L-метионин (Methionine)|метионина]]. Эти аминокислоты - компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая [[АТФ]] (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

''Читайте также:'' [[Энергетические процессы в мышце]]

==Эффекты креатина==

===Увеличение силы===

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

{{#ev:youtube|QJ4_VlJYl1E|300|right|Обзор научных данных о креатине}}

===Увеличение мышечной массы===

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что [[креатин моногидрат]] способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Однако следует заметить, что прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.

===Качество мышц===

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.

Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

===Увеличение секреции анаболических гормонов===

Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных [[Андроген|анаболических гормонов]] в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены [[Гормон роста|соматотропином]] и [[тестостерон]]ом <ref>Schedel, J. M., H. Tanaka, A. Kiyonaga, M. Shindo, Y. Schutz</ref>. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.

Также в исследованиях было определено, что добавка способствует усилению секреции [[Инсулиноподобный фактор роста|инсулиноподобного фактора роста]] на 15% по сравнению с группой плацебо.<ref>Burke, DG; Candow, DG; Chilibeck, PD; MacNeil, LG; Roy, BD; Tarnopolsky, MA; Ziegenfuss, T (2008). "Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults". International journal of sport nutrition and exercise metabolism 18 (4): 389–98.</ref> Существенно подавляется образование [[миостатин]]а.<ref>Chen, J.; Wang, M.; Kong, Y.; Ma, H.; Zou, S. (2011). "Comparison of the novel compounds creatine and pyruvateon lipid and protein metabolism in broiler chickens". Animal 5 (7): 1082–9.</ref>

Согласно исследованиям ученых из Университета Стелленбоса, ЮАР <ref>Clin J Sport Med. 2009. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH.</ref>, креатин повышает уровень [[дигидротестостерон]]а – андрогенного метаболита тестостерона.

===Буфер молочной кислоты===

Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).

===Другие положительные эффекты креатина===

Подробно разобрав основные эффекты креатина, имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ:

*дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
*креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
*система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
*дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
*креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
*дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
*при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в плане силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

{{Wow}} '''Читайте подробнее: [[Исследования эффектов креатина]]'''.

==Кому нужен креатин?==

'''1. Креатин для спортсменов'''

:''Основная статья:'' [[Креатин в спорте]]

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

'''2. Креатин для набора мышечной массы'''

:''Основная статья:'' [[Креатин и тренировки (до и после)|Креатин и тренировки]]

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей бодибилдинга Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Аналогичный эффект проявляется во время приёма диуретиков, используемых некоторыми спортсменами для снижения веса перед соревнованиями. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

'''3. Креатин для вегетарианцев'''

Так как вегетарианцы не потребляют мясо, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений в бодибилдинге, но и здоровья.

'''4. Креатин для похудения'''

В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.

'''5. Креатин для поддержания физической формы'''

Вы уже успели прочесть о всех положительных качествах данной добавки, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокие жизненный тонус и интеллектуальную активность.

==Креатин: возраст и пол==

Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место, а их детали и причины будут рассмотрены ниже.

===Креатин и дети===

:''Основная статья:'' [[Креатин: дети и подростки]]

Безопасен ли креатин для молодых людей - один из вопросов, который наиболее часто встречается на форумах. Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода. Обосновывается это, главным образом, тем, что долгосрочные последствия употребления креатиновых добавок до сих пор хорошо не изучены. Другими словами, если отсроченные побочные эффекты креатина существуют, то молодые атлеты, применявшие его в своей практике, будут в наибольшей степени подвержены этим нежелательным реакциям, чем взрослые. Более того, недавно пролился свет на ранее неизвестный механизм влияния креатина на клеточный метаболизм и анаболизм, и пока неизвестно, можно ли полностью отрицать опасность такого механизма для детей.

С другой стороны, следует ли детям вообще выходить за пределы естественных силовых показателей? Напомню, что креатиновые добавки, прежде всего, увеличивают силу сокращения мышц, в течение короткого периода двигательной активности. Учитывая это, некоторые эксперты обеспокоены тем, что избыточные механические нагрузки на еще не до конца сформированный скелет могут приводить к деформациям и смещениями костных элементов.

Таким образом, креатиновые добавки можно применять без опасности для здоровья только после полового созревания. Начало и темп полового созревания определяются взаимодействием конституциональных факторов и влияний внешней среды. Возрастные рамки полового созревания подвержены широким индивидуальным колебаниям и (с учётом процессов акселерации) укладываются в период: у девочек — от 8—9 до 16—17 лет, у мальчиков — от 10—11 до 19—20 лет. У девочек окончанием полового развития можно считать момент, с которого начинается регулярный менструальный цикл. У мальчиков четко момент зафиксировать не представляется возможным, поэтому следует ориентироваться на вторичные половые признаки. К тому моменту, когда они будут полностью сформированы, можно без опасения начинать прием креатина.

===Креатин и пожилые===

:''Основная статья:'' [[Креатин и пожилые]]

Уровень фосфокреатина в мышцах снижается с возрастом, частично объясняя снижение силы и предрасположенность к утомлению, что наблюдается у пожилых людей. Креатиновые добавки могут остановить эти нежелательные возрастные изменения. В поддержку этого мнения выступают несколько современных исследований, продемонстрировавших улучшение здоровья и силовых показателей у людей старше 50, употреблявших креатин. Важно и то, что эффективность креатиновых добавок возрастает с возрастом.

Как ни странно, после 70 лет эффективность креатиновых добавок начинает резко падать. Это может быть связано с попутным снижением эндогенных анаболических гормонов, селективным сокращением числа мышечных волокон второго типа, которые являются основными потребителями и реализаторами действия креатина.

Однако не стоит беспокоиться об этом, поскольку это можно легко избежать путем систематических занятий спортом. Активный образ жизни сохранит высокий уровень анаболических гормонов, и воспрепятствуют утрате мышечных волокон второго типа.

Ко всему прочему обнаружено, что креатин препятствует развитию некоторых психических и нейродегенеративных заболеваний пожилого возраста, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, улучшает метилирование ДНК. Многие ученые уделяют ведущую роль в старении именно снижению активности процесса метилирования ДНК.

И все же, необходимо помнить, что креатин в редких случаях может незначительно повышать артериальное давление. Гипертония - актуальная проблема пожилого возраста, поэтому обязательно контролируйте уровень давления, когда начинаете принимать креатиновые добавки.

===Креатин и девушки===

Несколько недавних научных исследований были посвящены рассмотрению действия креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Эти исследования показали, что хотя и креатин увеличивает силовые показатели женщин, но эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки имели более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона.

Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании. Отсюда становится понятно, что креатин полезен не только для набора мышечной массы, но и для формирования красивой женской фигуры.

{{креатин|1=1}}

==Читайте также==

*[[Креатин: научный обзор]]
*[[Креатин с транспортной системой]]
*[[Креатин в продуктах питания]]
*[[Креатин и кофеин - совместимость]]
*[[Лучший креатин - рейтинг добавок]]
*[[Оптимальные дозы креатина]]
*[[Оптимальное время приема креатина]]
*[[Загрузка креатином]]
*[[Вред и побочные действия креатина]]
*[[Креатин моногидрат]]
*[[Creatine Ethyl Ester]]
*[[Креалкалин]]
*[[Креатин гидрохлорид (Con-cret)]]

==Ссылки==

<references />

[[Категория:Спортивное_питание]]

Казеин

2021-10-14T16:57:32Z

Solomon Moses: /* Исследования */

{{DISPLAYTITLE:Казеиновый протеин (казеин)}}
{{Expert}}
==Белок казеин==
{| border="1" cellpadding="5" cellspacing="0" style="width: 300px" align="right"
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |Что такое казеин
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |'''Казеин''' - это молочный белок. Он продаётся как казеинат кальция (порошок, который можно смешивать с [[молоко]]м или водой для получения коктейля), но также является основным ингредиентом в [[Протеиновые добавки|протеиновых добавках]] и [[Заменители пищи (питания)|заменителях питания]].
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |Действие казеина
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |Казеин состоит из больших белковых молекул, которые перевариваются и всасываются несколько медленнее [[Сывороточный протеин|молочной сыворотки]]. Он содержит высокий уровень [[Незаменимые аминокислоты|незаменимых аминокислот]] (и, следовательно, имеет высокую биологическую ценность). Казеин особенно богат [[глютамин]]ом - [[Аминокислоты|аминокислотой]], улучшающей [[иммунитет]] и сберегающей мышцы. Глютамина в нём примерно на 20% больше, чем в сывороточном, [[Яичный протеин|яичном]] или [[Соевый белок|соевом]] источниках. Казеин переваривается медленнее, чем молочная сыворотка и по этой причине иногда считается белком «замедленного высвобождения».
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |Нужен ли он вам?
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |Казеин дешевле других белковых добавок. Его имеет смысл включать в диету при высоких потребностях в белке и/или во время периода интенсивных тренировок. Силовым спортсменам, таким как бодибилдеры и пауэрлифтеры, требуется 1,4-1,8 г белка на кг массы тела в день, которые иногда сложно получить исключительно из продуктов питания. Приём протеиновой добавки, такой как казеин, может помочь ликвидировать диетический дефицит и снизить распад мышц во время интенсивных тренировок.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" |Побочные эффекты
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;" |Высокое потребление вряд ли может вызвать какой-нибудь неблагоприятный эффект у здоровых людей, однако оно также не даст никакого преимущества как в плане силы, так и мышечной массы.
|}
{{#ev:youtube|u8L6JS2Yuh4|300|right|Типы, преимущества, недостатки, сравнение}}
Одним из широко используемых бодибилдерами видов [[протеин]]ов, является '''казеинат кальция''' или '''казеин''' – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания [[Молоко растит мышцы|молока]]. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми [[аминокислоты|аминокислотами]]. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с [[Сывороточный протеин|сывороточным]], он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное [[анаболическое действие]].

Сейчас набирает популярность '''[[мицеллярный казеин]]''', который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену.

===Важные факты===

В начале мы перечислим ключевые моменты которые доказаны в независимых исследованиях (краткое содержание каждого из них доступно на PubMed), в следующих секциях рассмотрим каждый пункт подробнее.

{{Wow}} '''[[Протеин при наборе мышечной массы|Казеин при наборе мышечной массы]]'''

*Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы
*Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное количество сывороточного.
*''Принимайте казеин только на ночь''. Тем самым вы замедляете [[катаболизм]], а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия [[кортизол]]а. Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаётесь без питания, скорость [[Анаболические процессы|анаболического процесса]] в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции ''при наборе массы 30-45 г'' (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). ''Порция при похудении: 15-20 г.''
*Если вам придётся в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.

{{Wow}} '''[[Протеин при похудении и сушке|Казеин при сжигании жира]]'''

*Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель - сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно сывороточный, принимая казеин только на ночь. Исследования говорят о том, что казеин менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими [[Виды протеина по происхождению|видами протеина]].
*Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.
*В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.

'''Аллергия на другие виды белка'''

*Казеиновый протеин является долгосрочным источником белка, а кроме того, он незаменим для тех, у кого есть [[аллергия]] на сывороточные и [[Яичный протеин|яичные протеины]].

'''Какое количество нужно принимать'''

*Расчёт дозировки делается на основе данных о том, какие иные добавки вы принимаете, вашего веса и от того, какое суточное количество белка вам необходимо получать. Точную потребность вы можете рассчитать с помощью специальной экспертной системы [http://expert.sportwiki.to/ Body Expert]

==Исследования==

'''1. Скорость усвоения'''

Долгое время оставался не ясным вопрос, что лучше для питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: казеин или сывороточный белок. В данной статье мы рассмотрим различия между казеином и быстрым протеином.

То, что существуют быстрые и медленные [[углеводы]] известно всем. В зависимости от того, с какой скоростью усваиваются разные углеводные продукты, был создан показатель, который получил название [[гликемический индекс|гликемического индекса]].

Французские учёные ещё в середине прошлого века задумались, а не является ли это верным и по отношению к белкам. Иными словами, необходимо было выяснить влияет ли скорость абсорбции белков на организм и мышечный рост в частности. Для решения этого вопроса были проведены специальные эксперименты.

Нужно сказать, что в отличие от других исследований, которые обычно проводят на больных пациентах, это исследование проводили на абсолютно здоровых добровольцах, что было важно для достоверности эксперимента. Ведь в случае исследования, проведённого на больном человеке или получившем травму, нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что и для здорового культуриста результат будет таким же. Именно поэтому для участия были отобраны добровольцы-бодибилдеры, которые имели достаточный опыт тренировок, не принимали [[анаболические стероиды|анаболических стероидов]] и каких-либо добавок на период эксперимента.

Согласившиеся принять участие в испытаниях добровольцы были разделены на две группы, первая из которых принимала сывороточный белок, в то время как вторая группа использовала пищевую добавку с казеином. Никто из испытуемых не знал о том, какой именно протеин они принимают – сывороточный или казеиновый. Результаты однозначно показали, что сывороточный белок усваивается организмом намного быстрее и может быть отнесён к разряду быстрых протеинов. Тогда как, казеин явно принадлежит к медленным протеинам, поскольку на усваивание требуется намного больше времени.

Уровень аминокислот в крови первой группы достигал своего пика примерно через 1.5 часа после приёма сывороточного протеина и затем шёл на спад, быстро возвращаясь к первоначальному уровню, тогда как у испытуемых во второй группе и спустя 5 часов после приёма казеина концентрация аминокислот по-прежнему оставалась на высоком уровне.Результаты данного исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Этот эксперимент французских учёных достоверно показал, что казеин способен поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение длительного времени.

'''2. Влияние на мышечный рост'''

West DW в 2011 году провёл исследование, в котором сравнил скорость синтеза мышечного белка при постепенном введении сывороточного протеина и при употреблении того же количества однократно. Результат показал, что разовый приём вызывал значительно больший анаболический отклик.<ref>West DW, Burd NA. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27.</ref>

Pennings B в 2011 году доказал, что сывороточный протеин вызывает более выраженный мышечный рост у пожилых людей, по сравнению с казеином.<ref>Pennings B, Boirie Y. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. Epub 2011 Mar 2.</ref>

В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с казеином. Авторы предполагают, что это связано с разницей в аминокислотном составе и скорости абсорбции.<ref>Tang JE, Moore DR Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.
</ref>

Burd NA и Yang Y в 2012 году пришли к заключению, что потребление сывороточного протеина поддерживает синтез мышечных белков на более высоком уровне, по сравнению с казеином после выполнения силовых тренировок у здоровых пожилых людей.<ref>Burd NA, Yang Y, Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr. 2012 Jan 31:1-5.</ref>

В то же время есть меньшинство работ, в которых не было обнаружено различий в способности стимулировать рост мышц у сыворотки и казеина<ref>“Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise” by Tipton, Kevin D.; Elliott, Tabatha A.; Cree, Melanie G.; Wolf, Steven E.; Sanford, Arthur P.; Wolfe, Robert R. Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2004 – Volume 36 – Issue 12 – pp 2073-2081</ref><ref>Tipton KD, Elliott TA. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.</ref>, что можно связать с неадекватным дизайном исследования.

'''3. Казеин при похудении'''

Десятки исследований подтверждают, что при похудении необходимо употреблять протеин любого вида. По следующим причинам:

*Для подавления аппетита
*Для повышения термогенеза (специфически динамическое действие пищи)
*Для сохранения мышц

Исследования перечисленные раньше доказали, что сывороточный протеин более эффективно сохраняет мышцы и повышает термогенез, однако для подавления голода предпочтительнее использовать казеин.

Abou-Samra R и коллеги доказали в 2011 году, что казеин более эффективно подавляет аппетит, по сравнению с другими видами белка, при употреблении за 30 минут до еды.<ref>Abou-Samra R, Keersmaekers L, Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. Nutr J. 2011 Dec 23;10:139.</ref>

Были предположения, что некоторые преимущества казеина при снижении веса можно объяснить большим содержанием кальция. Tauriainen E и коллеги в 2011 году изучили полезный потенциал смеси сывороточного протеина+кальций и казеина во время похудения. Результат показал, что сывороточный белок оказывает более глубокое влияние на экспрессию специфических генов в мышцах и обладает большим преимуществом для сжигания жира и сохранения мышц.<ref>Tauriainen E, Storvik M Skeletal muscle gene expression profile is modified by dietary protein source and calcium during energy restriction. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2011;4(1):49-62. Epub 2011 Apr 28</ref>

==Читайте также==

*[[Протеин]]
*[[Сывороточный протеин]]
*[[Соевый протеин]]
*[[Рейтинг лучших протеинов]]
*[[Гейнер]]

{{протеин|6=6}}

==Источники==

<references /> 
[[Категория:Сжигание_жира]]
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Изолят сывороточного протеина

2021-10-14T16:56:07Z

Solomon Moses: /* Преимущества */

{{Expert}}
==Изолят сывороточного белка==
[[Image:Wheyiso.jpg|250px|thumb|right|Процесс изготовления]]
'''Изолят сывороточного белка''' (или '''сывороточный изолят''') является [[Спортивное питание|спортивной добавкой]], созданной путем фильтрации [[Сухое молоко|молочного белка]]. Сыворотка является побочным продуктом процесса производства сыра и других молочных продуктов питания. Изолят сывороточного протеина для спортивного питания чаще получают методом микро-ультрафильтрации.<ref>Schmidt RH, Packard VS, Morris HA. Effect of Processing on Whey Protein Functionality. J Dairy Sci. 1984;67:2723-2733.</ref> Применяется, главным образом, для [[Протеин при наборе мышечной массы|набора мышечной массы]].

'''[[Сывороточный протеин]]''' имеет три основных вида:

*''сывороточный изолят'' - высокоочищенная форма (более 85% белка), которая практически не содержит [[Жиры|жира]], [[холестерин]]а и [[Углеводы|углеводов]] ([[Быстрые углеводы|лактоза]])
*''[[Концентрат сывороточного протеина|сывороточный концентрат]]'' - отличается низкой стоимостью за счет простоты производства, содержит 60-85% белка. {{Wow}} При этом нет четких свидетельств в отставании по [[Анаболическая активность|анаболическому действию]] и другим полезным свойствам от изолятов.
*''[[Гидролизат протеина|гидролизат]]'' - получают путем разрушения (гидролизации) изолята с целью повышения скорости усвоения. Обладает максимальным анаболическими свойствами, но имеет очень высокую стоимость.

Изолят сывороточного протеина очень быстро усваивается организмом, и содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленными боковыми цепочками ([[BCAA|ВСАА]]) <ref>Rieu I, Balage M, Sornet C, et al.. Increased availability.</ref>, которые преобладают в метаболизме мышечной ткани. Они используются организмом в качестве источника энергии для работы мышц и строительного материала для построения мышечных волокон<ref>Kimball Scott; Jefferson, LS (2006). "Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis". The Journal of Nutrition 136 (1): 227S.</ref>.

''Читайте также:'' [[Виды протеина по происхождению]]

===Изготовление===

При изготовлении изолята сывороточного протеина, молочную сыворотку обезвоживают, а также удаляются такие компоненты как лактоза, [[Плохие жиры|животный жир]] и вредный [[холестерин]], составляющие большую часть массы исходного молочного продукта.

Широкое применение получили 2 метода фильтрации. Первый метод основан на ионном обмене. Суть его состоит в том, чтобы изменить свойства протеина путем воздействия высоких температур. При этом не всегда известно влияние такого способа обработки на свойства белков.
Второй способ носит название микрофильтрации. Он базируется на других, более щадящих технологиях очистки. Использование обоих методов значительно повышает протеиновый индекс безбелковых продуктов.

==Действие==

Изолят сывороточного протеина играет очень важную роль в [[Современный бодибилдинг|современном мире бодибилдинг]]а из-за его способности очень быстро усваиваться, кроме того, он помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировки, угнетает [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] и усиливает анаболизм. Подробнее читайте: [[быстрый протеин]].

Порошок из белка молочной сыворотки, как и другие протеиновые порошки, можно восстановить (растворить для употребления) — для этого в них достаточно добавить жидкую составляющую: воду, сок, молоко или какую-то иную жидкость по вкусу.

===Преимущества===

Благодаря современным методам фильтрации, изолят сывороточного протеина, как правило, менее аллергенный, чем концентраты, [[сухое молоко]] или другие молочные продукты. Поэтому данная спортивная добавка является оптимальным выбором для атлетов с непереносимостью лактозы (внимательно проверяйте упаковку перед употреблением). В иных случаях нет четких научных доказательств в преимуществе изолята перед [[концентрат сывороточного протеина|концентратом сывороточного протеина]]. Последний в свою очередь имеет значительно меньшую цену. С рациональной точки зрения большего эффекта можно добиться за счет комбинированного приема (концентрат + ВСАА), по сравнению с приемом изолята, приобретенного на аналогичную сумму.

==Микрофильтрованный Неденатурированный Изолят==

Микрофильтрованный неденатурированный изолят представляет собой форму сывороточного протеина с неизменной (неденатурированной) структурой. В данном типе сыворотки, как правило, содержится более 90% белка.<ref>Fox PF, Mulvihill DM. Developments in milk protein processing. Food Sci Tech Today. 1993;7:152-161.</ref> В составе микрофильтрованного неденатурированного изолята нет лактозы, жира и холестерина. Данные вещества отделяются от белка в процессе микрофильтрации в условиях низкой температуры. После фильтрации сывороточного протеина осуществляется распылительная сушка, которая также требует низкого температурного режима. Несмотря на то, что этот процесс является дорогостоящим, он позволяет получить сывороточный белок, имеющий высокую биологическую ценность.

'''Отличия от обычных изолятов:'''

*Лучшее усвоение и меньше проблем с пищеварением
*Повышает иммунитет<ref> Li CP, Enomoto H, Ohki S, Ohtomo H, Aoki T. Improvement of functional properties of whey protein isolate through glycation and phosphorylation by dry heating. J Dairy Sci. Dec 2005;88(12):4137-4145.</ref>
*Антиоксидантные свойства<ref>de Wit JN. Marschall Rhone-Poulenc Award Lecture. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci.Mar 1998;81(3):597-608.</ref>

{{протеин|3=3}}

==Читайте также==

*[[Рейтинг лучших протеинов]]
*[[Протеины в продуктах питания]]
*[[Комплексный протеин]]
*[[Медленный протеин]]
*[[Соевый протеин]]

==Источники==

<references />

Сывороточный протеин

2021-10-14T16:55:22Z

Solomon Moses: /* Преимущества для набора мышечной массы */

{{Expert}}
==Сывороточный протеин==
{{#ev:youtube|Pksovl4RnyE|300|right| Домашний протеиновый коктейль}}
[[Image:Wheyprotein.jpg|250px|thumb|right|Процесс производства]]
'''Сывороточный протеин (белок)''' – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это [[Рейтинг лучших протеинов|лучший протеин]], как для роста мышц, так и для сжигания жира. Подробные сведения по приёму и доказательная база приведены в статье [[быстрый протеин]].
[[Image:Gold_standard.jpg|250px|thumb|right|Популярная марка Optimum Nutrition]]
===Изготовление===
После сворачивания молока образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке: 5%-й раствор [[Быстрые углеводы|лактозы]], [[минералы]] и лактальбумин.<ref>Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). "Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats". Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5): 555–8.</ref> Сыворотку получают после изготовления сыра следующим образом: сначала снимают жир, а затем обрабатывают его так, чтобы он был пригоден для употребления в пищу.<ref>Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). "Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats". J. Nutr. Biochem. 17 (9): 626–34.</ref> Процесс обработки может состоять из обычного высушивания. В иных случаях содержание белка можно увеличить путём удаления липидов и других веществ, в составе которых нет протеинов.<ref>Krissansen GW (December 2007). "Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications". J Am Coll Nutr 26 (6): 713S–23S.</ref> К примеру, сушка путём распыления после фильтрации мембраны помогает удалить из сыворотки белковые вещества.<ref>Marshall, K (2004). "Therapeutic applications of whey protein". Alternative Medicine Review 9 (2): 136–156.</ref>

Сыворотку можно денатурировать при помощи высокой температуры (при устойчивой температуре в 72 градуса происходит процесс пастеризации). В результате денатурации сывороточных белков происходит гидрофобное взаимодействие с другими белками, после чего образуется белковый гель. Следует отметить, что денатурированный белок у некоторых людей может вызывать аллергическую реакцию.<ref>Wal JM (November 2004). "Bovine milk allergenicity". Ann. Allergy Asthma Immunol. 93 (5 Suppl 3): S2–11. doi:10.1016/S1081-1206(10)61726-7.</ref>

===Состав===
Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра из коровьего молока. Белок коровьего молока на 20% состоит из сыворотки и на 80% – из [[казеин]]а.<ref>Burks W, Helm R, Stanley S, Bannon GA (June 2001). "Food allergens". Curr Opin Allergy Clin Immunol 1 (3): 243–8.</ref> Следует отметить, что в белке человеческого молока это соотношение составляет 60% и 40% соответственно.<ref>"Whey." The Encyclopædia Britannica. 15th ed. 1994</ref> Сывороточный белок обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65 %), альфа-лактальбумина (~ 25%), сывороточного альбумина (~ 8%). Доля белка в сыворотке (примерно 10% от общего объёма сухих веществ) состоит из четырёх основных и шести вспомогательных белковых веществ. Основные белковые составляющие в сыворотке – это бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и иммуноглобулины.<ref>Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). "Advances in modifying and understanding whey protein functionality". Trends in Food Science & Technology 13 (5): 151–9. </ref>

===Основные формы===
Сывороточный протеин обычно поставляется в трёх основных формах: [[Концентрат сывороточного протеина|концентрат]] (WPC), [[Изолят сывороточного протеина|изолят]] (WPI), и [[Гидролизат протеина|гидролизат]] (WPH).

*'''Концентраты''', как правило, содержат немного жиров и холестерина, однако степень их очистки не слишком высока. Доля биологически активных веществ, а также углеводов в виде лактозы составляет 29% – 89%.
*'''Изоляты''' подвергаются более тщательной очистке. Содержание биоактивных веществ находится на уровне более 90%. Для концентратов и изолятов характерен мягкий молочный вкус.
*'''Гидролизаты''' – это сывороточные белки, которые легко усваиваются человеческим организмом, но стоят они, как правило, значительно дороже.<ref>Tunick MH (2008). "Whey Protein Production and Utilization.". In Onwulata CI, Huth PJ (abstract). Whey processing, functionality and health benefits. Ames, Iowa: Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1–13.</ref> Высокогидролизованная сыворотка может быть менее аллергенной, чем другие формы.<ref>Lee YH (November 1992). "Food-processing approaches to altering allergenic potential of milk-based formula.". J. Pediatr. 121 (5 Pt 2): S47–50.</ref> Имеет горький вкус.

[[Image:Vidiproteina.jpg|750px]]

==Преимущества для набора мышечной массы==

:''Основная статья:'' [[Протеин при наборе мышечной массы]]

Эффект от набора мышечной массы с использованием протеина, а не за счёт силовых тренировок остаётся спорным. Согласно некоторым исследованиям, группа мужчин, употребляющих сывороточный протеин, получила лучший результат, чем группа, которая тренировалась и не употребляла белковые добавки. Помимо этого, многие учёные считают, что свойства сывороточного протеина превосходят по своей ценности свойства казеина.

Однако другие исследования показывают, что протеин практически не оказывает никакого эффекта. Авторами одного из таких исследований был сделан следующий вывод: молодые люди, которые употребляли белки во время структурированной программы тренировок с использованием силовых тренажёров, получили минимальный положительный эффект от употребления сывороточного протеина.<ref name="multiple13">Haug A, Høstmark AT, Harstad OM, A; Høstmark, AT; Harstad, OM (25 September 2007). "Bovine milk in human nutrition – a review". Lipids Health Dis 6: 25.</ref> Следует отметить, что в ходе эксперимента учёные не контролировали потребление белка из других источников в рационе участников исследования.

Ещё одно исследование, в котором участвовала группа пожилых мужчин, показало, что добавление сывороточного протеина в рацион до и после тренировок не оказывает существенного влияния на гипертрофию скелетных мышц. Эффект от протеина учёные сравнили с плацебо.<ref name="multiple14">Burke, Darren G.. "The Effect of Whey Protein Supplementation With and Without Creatine Monohydrate Combined With Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics Publishers, Inc.. Retrieved 2012-04-04.</ref> Согласно результатам данного исследования, сроки приёма протеиновых добавок не оказывают существенного влияния на силовые показатели, самочувствие или фигуру человека.<ref name="multiple15">Cribb, Paul J.; Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. "The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics, Inc. Retrieved 2012-04-04.</ref>

==Безопасность и вред протеина==

:''Основная статья:'' [[Протеин - вред и побочные эффекты]]

Влияние сывороточного протеина на здоровье человека вызывает большой медицинский интерес и активно изучается учёными как потенциальное лечебное средство от некоторых заболеваний.<ref>Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.</ref>

В настоящее время использование сывороточного протеина в качестве источника [[Аминокислоты|аминокислот]] и его положительное воздействие на организм при болезнях сердца и раковых заболеваниях является объектом многих исследований.<ref>Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). "Whey proteins in the regulation of food intake and satiety". Journal of the American College of Nutrition 26 (6): 704S–712S. </ref> Сыворотка является богатым источником разветвлённых аминокислот ([[BCAA|ВСАА]])<ref name="multiple13" />, которые стимулируют синтез белка.<ref name="multiple14" /> Ключевое значение для стимуляции синтеза белка играет лейцин.<ref name="multiple15" /> Поступление значительного количества лейцина в организм (например, с сывороточными протеиновыми добавками) ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок.<ref>Candow, DG; Burke, NC; Smith-Palmer, T; Burke, DG (2006). "Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults". International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16 (3): 233–44. </ref><ref>Hoffman, JR; Ratamess, NA; Tranchina, CP; Rashti, SL; Kang, J; Faigenbaum, AD (2009). "Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men". International journal of sport nutrition and exercise metabolism 19 (2): 172–85.</ref>.

Сывороточный протеин содержит аминокислоты [[цистеин]]а, которые могут быть использованы для создания [[глутатион]]а. Некоторые исследования показали, что количество цистеина в рационе человека не оказывает значительного влияния на синтез глутатиона.<ref>Yang, Y; Breen, L; Burd, NA; Hector, AJ; Churchward-Venne, TA; Josse, AR; Tarnopolsky, MA; Phillips, SM (2012 Feb 7). "Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.". The British journal of nutrition: 1-9.</ref>. Согласно другому исследованию, большое количество сывороточного белка может увеличить уровень содержания глутатиона.<ref>Rieu I, Balage M, Sornet C, et al. (April 2007). "Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats". Nutrition 23 (4): 323–31. </ref> Глутатион является антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов и некоторых токсинов. Исследования, проводимые на животных, показали, что молочные белки могут снизить риск развития раковых опухолей.<ref>Kimball Scott; Jefferson, LS (2006). "Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis". The Journal of Nutrition 136 (1): 227S–31S.</ref>

Сывороточный протеин обычно продаётся и употребляется как диетическая добавка или специальное питание для спортсменов. Из-за многочисленных дискуссий о полезности некоторых продуктов его отнесли к группе препаратов нетрадиционной медицины.<ref>Fujita, Dreyer, Drummon, Glynn, cadenas, Et Al. (2007). "Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis". The Journal Physiology 582 (Pt 2): 813–23.</ref> Сывороточные белки могут вызывать аллергии, однако основным аллергеном в молоке служат лактоза и казеин.<ref>Ha E, Zemel MB (May 2003). "Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)". J. Nutr. Biochem. 14 (5): 251–8. </ref> <ref>Layman D.K., Evans E., Baum J.I., Seyler J., Erickson D.J., Boileau R.A. (2005). "Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women". J. Nutr 135: 1903–1910.</ref>

После проведения доклинических испытаний на грызунах учёные сделали вывод о том, что сывороточный протеин может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.<ref>Courtney-Martin G, Rafii M, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB (November 2008). "Methionine-adequate cysteine-free diet does not limit erythrocyte glutathione synthesis in young healthy adult men". J. Nutr. 138 (11): 2172–8.</ref><ref>Zavorsky, Kubow, Grey, Riverin, Lands (2007). "An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements". International Journal of Food Sciences and Nutrition 58 (6): 429–36. </ref>

Как пишет The Hindustan Times, Даниэла Якубович из Университета Тель-Авива установила, что потребление сывороточного белка до основного приёма пищи позволяет диабетикам сохранять относительно приемлемый уровень сахара в крови даже после еды.<ref>http://www.hindustantimes.com/lifestyle/wellness/how-whey-protein-before-meals-could-help-tackle-diabetes/article1-1249290.aspx</ref>

==Непереносимость протеина==

:''Основная статья:'' [[Непереносимость спортивного питания]]

У некоторых людей потребление сывороточного белка может вызывать нарушения со стороны пищеварительной системы: газы, вздутие живота, кишечные спазмы. Причина непереносимости до сих пор не ясна, обсуждение часто ведётся на форумах по силовому тренингу. Согласно одному из предположений, данные расстройства обусловлены непереносимостью лактозы некоторыми людьми.<ref>P.W.Parodi. "A Role for Milk Proteins and their Peptides in Cancer Prevention". Current Pharmaceutical Design 13 (8): 813–828. </ref> ''Читайте статью:'' [[Протеин и гейнер без лактозы]]

Также оправдано мнение, что проблемы связаны с функциональными ограничениями. Человеческий организм может усвоить лишь от 4 до 9 граммов белка в час. Поэтому в случае, если спортсмен употребляет большое количество белка (независимо от его типа: сыворотка, казеин, [[яйца]], соя, [[мясо]] и т.д.), часть веществ не переваривается в желудочно-кишечном тракте.<ref>http://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/</ref> Непереваренные белки в толстой кишке подвергаются процессу бактериального гниения, что приводит к расстройству пищеварения.<ref>Does 100% whey protein make you have bad gas?, Livestrong.com</ref>

Подобные симптомы могут быть вызваны компонентами, которые содержатся в низкокачественных протеиновых коктейлях (например, лактоза в концентрате сывороточного протеина), а также в [[Сахарозаменители: вред и польза|искусственных подсластителях]], которые входят в состав большинства коммерческих белковых порошков. Влияние этих веществ можно предотвратить только путём перехода на несладкий сывороточный изолят или гидролизат. Если симптомы не проходят даже при употреблении белка в более чистом виде, следует перейти на другой вид, например [[Соевый протеин|соевый]] или [[Яичный протеин|яичный]].

{{протеин|4=4}}

==Читайте также==

*[[Виды протеина по происхождению]]
*[[Протеины в продуктах питания]]
*[[Комплексный протеин]]
*[[Медленный протеин]]
*[[Протеин при наборе мышечной массы]]

==Источники==

<references />

Гейнер (Gainer)

2021-10-14T16:53:57Z

Solomon Moses: /* Вред гейнера и побочные эффекты */

{{DISPLAYTITLE:Гейнер. Как принимать. Вред.}}
{{expert}}
==Гейнер (Gainer)==
{{#ev:youtube|6A01Ym6pKVc|300|right|Гейнер в домашних условиях}}
{{#ev:youtube|SLwHQPLppVk|300|right|Для чего нужен гейнер. Как выбрать лучший}}
{{#ev:youtube|2kCbHtyc_N4|300|right|Гейнер в домашних условиях (рецепты [[Цацулин Борис|Бориса Цацулина]])}}
{{#ev:youtube|WLXvAivA0_0|300|right|Все о гейнерах. Сергей Агунович}}
'''Гейнер''' (от ''англ''. gain - прирост) — класс [[Спортивное питание|спортивного питания]], представляющий собой [[Белково-углеводные смеси|белково-углеводные смеси]]. Иногда производители добавляют [[креатин]], [[Витамины и минералы|витамины, микроэлементы]], ''[[аминокислоты]]'' и пр. ингредиенты. Также [[гейнер]] часто содержит небольшое количество [[Жиры|жиров]]. Главная функция гейнера — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования [[протеин]]а и [[Углеводы|углеводов]] в [[бодибилдинг]]е доказана в нескольких независимых исследованиях.<ref>Morifuji M, Kanda A Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino Acids. 2010 Apr;38(4):1109-15. Epub 2009 Jul 11.</ref><ref>Tang JE, Manolakos JJ. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8.</ref><ref>Morifuji M, Kanda A. Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. 2010 Apr;38(4):1109-15. Epub 2009 Jul 11.</ref>

История гейнера довольно долгая, это одна из первых спортивных добавок. В прошлые времена гейнеры производили с использованием дешевых видов белков, загружали сахаром и жирами, чтобы максимально увеличить калорийность. Одна порция такого гейнера могла содержать до 3000 килокалорий. Качество протеина оставляло желать лучшего. Удивительно, но в России и сейчас можно встретить такое спортивное питание, тем не менее на рынке появились и высококачественные, сбалансированные гейнеры, которые содержат очищенный белок с высокой [[Биологическая ценность белка|биологической ценностью]], содержат специальные [[углеводы]] и многие другие полезные вещества.

===Для чего принимают гейнер?===

Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения или [[эктоморф]]ов, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить массу тела за короткие сроки. Если вы прибавите три порции данной спортивной добавки к своему обычному [[Рацион питания|рациону]] и будете систематически заниматься бодибилдингом, то ваша масса начнет неуклонно расти. Для людей с быстрой скоростью метаболических реакций этого порой бывает недостаточно, поэтому приходится включать дополнительные спортивные добавки и поднимать калорийность суточного рациона. Людям склонным к полноте или [[эндоморф]]ам принимать гейнер не рекомендуется, так как большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань, поэтому им разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси, а углеводы потреблять преимущественно медленные. 
Также гейнер хорошо подходит [[Легкая атлетика|легкоатлетам]], [[бокс]]ерам, [[футбол]]истам, [[баскетбол]]истам и прочим спортсменам, которые подвергаются длительным [[Аэробные нагрузки|аэробным нагрузкам]]. Употребление гейнера перед нагрузками позволяет поддерживать высокий уровень энергии во время занятий и игр, а после тренинга помогает восстановить силы и мышцы. Если вы будете соблюдать правильную диету и режим приема гейнера, то вы можете легко поддерживать вес на нужном уровне. Современные гейнеры хорошо подходят не только для прироста мышечной массы, но и как [[Энергетические спортивные напитки|энергетики]] и восстановители.

===Как принимать гейнер===

В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после тренинга.<ref>Breen L, Philp A. The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. J Physiol. 2011 Aug 15;589(Pt 16):4011-25. Epub 2011 Jul 11.</ref> В этот момент открывается так называемое [[белково-углеводное окно]], которое может полноценно закрыть гейнер. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы. 
Также гейнер можно принимать перед тренингом. Преимущество этого момента времени заключено в том, что организм получит энергетический субстрат — углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако, есть в этом существенный недостаток — во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится. 
Некоторые рекомендуют принимать гейнер и в другое время, два, три и даже четыре раза в сутки. Под этим есть разумное основание, если вы хотите максимально быстро увеличить массу и совершенно не склонны к полноте, в противном случае вы рискуете набрать массу преимущественно за счет жира. Гораздо разумнее принимать 1 раз гейнер, остальные 2–3 приема должны приходиться на протеин.

===Дозы и приготовление===

Читайте подробнее: [[Рецепт гейнера]]

В среднем каждая порция гейнера содержит: 20–40 г [[Протеин|протеина]], 50–80 г углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. Количества других веществ варьируются в зависимости от марки продукта. Не превышайте дозы рекомендуемые производителем, так как большие количества просто не будут полноценно усваиваться.
В приготовлении гейнер довольно прост: порция сухого порошка размешивается в молоке или воде, после чего она готова к употреблению.

===Сочетание с другим спортивным питанием===

Гейнер отлично сочетается с креатином. Углеводы и белки входящие в него помогают лучше и быстрее усваиваться [[Креатин|креатину]]. Их можно смешивать в одном коктейле и принимать после тренинга. 
Помимо этого, чтобы сделать бодибилдинг максимально продуктивным, желательно также принимать протеин, предтренировочный комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Отлично сочетается с анаболическими комплексами. 
Никогда не принимайте гейнер во время циклов сушки, похудении и работе на рельеф.

===Вред гейнера и побочные эффекты===

{{#ev:youtube|0hUPvUhNndc|300|right|Мифы о гейнерах. Вред и польза. Мальтодекстрин и диабет. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]}}

Часто появляются вопросы: "Насколько велик вред гейнера"? Чтобы понять ответ, нужно знать — данная спортивная добавка создается из натуральных пищевых компонентов, поэтому ничем не отличается от обычных продуктов, его могут принимать как мужчины так и женщины, в любом возрасте. Возможна индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения, особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы. Также, вследствие большого содержания простых углеводов, при попадании влаги или неправильных условиях хранения в продукте может происходить размножение бактерий. После приема такого гейнера возникает типичная картина пищевого отравления. При возникновении диареи отмените гейнер на пару дней, а затем продолжите прием в меньших дозах. Всегда проверяйте срок годности на упаковке продукта.

Более конкретно можно судить только зная конкретный состав продукта.

Вред гейнера можно приравнять к вопросу о вреде манной каши или мяса, а такие побочные эффекты как поражение печени, сердца и других органов, [[Эректильная дисфункция (препараты для лечения импотенции)|импотенция]] — не более чем мифы, которые часто возникают в сфере спортивного питания, в связи с низкой информированностью даже медицинских специалистов.

Возможно расстройство пищеварительной функции при непереносимости лактозы. Читайте основную статью: [[Протеин и гейнер без лактозы]]

===Недостатки и оценка эффективности===

Как уже было сказано выше, гейнер — это смесь [[протеин|белка]] и [[углеводы|углеводов]]. Стоимость продуктов порой ненамного отличается от [[Концентрат сывороточного протеина|сывороточных концентратов]], что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего [[мальтодекстрин]]), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. К тому же, очень часто в состав включается большая массовая доля [[соевый протеин|соевого протеина]], который имеет низкую себестоимость и довольно много недостатков.

Результаты исследования Staples AW в 2011 году<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.</ref> показали, что дополнительный прием белково-углеводной смеси в соотношении 25/50 г не вызывают большего анаболического отклика или торможения разрушения мышечного белка в сравнении с приемом одного протеина (25 г). Это делает протеиновые добавки предпочтительным выбором для набора мышечной массы.

В 2016 году [[Журнал интернационального общества спортивного питания]] опубликовал 12-недельное исследование<ref>"The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations". Juha J. Hulmi, Mia Laakso, Antti A. Mero, Keijo Häkkinen, Juha P. Ahtiainen and Heikki Peltonen. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 12:48 DOI: 10.1186/s12970-015-0109-4© Hulmi et al. 2015</ref> о влиянии употребления после тренировки протеина (30 г сывороточного белка), углеводов (34.5 г [[мальтодекстрин]]а) и их комбинации (30 г белка + 34.5 г мальтодекстрина) на силовые показатели, мышечную массу и процент жира. В результате выяснилось, что во всех трех группах наблюдалось снижение жировой массы, рост объемов мышечной массы и силы вне зависимости от варианта перечисленных послетренировочных добавок. Однако в группе, получавшей сывороточный протеин наблюдалось более выраженное снижение жировой массы тела, по сравнению с группой, получавшей углеводы. Таким образом, исследование подтверждает предположение о том, что сокращение углеводов в пользу белка целесообразно при работе на рельеф.

{{гейнер|1=1}}

==Читайте также==

*[[Рейтинг лучших гейнеров]]
*[[Белково-углеводный коктейль]]
*[[Протеин и гейнер без лактозы]]
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]

==Источники==

<references /> 
[[Категория:Спортивное питание]]
[[Категория:Набор массы]]

Elementica Organic

2021-10-14T16:49:48Z

Solomon Moses: /* Изготовитель */

==Спортивное питание Elementica Organic==
{{Бренд
|альткатегория = Российские бренды
|название =
|логотип = [[Image:Elementica.png|250px|Спортивное питание (логотип) Elementica Organic]]
|скриншот =
|подпись =
|офис = Новосибирск
|произведено = ООО "Элементика"
|поставщики сырья =
|сеть продаж = Россия, СНГ
|дистрибьюторы =
|дата основания =
|основатель =
|ген директор =
|компания владелец =
|огрн =
|инн =
|популярность =
|доля рынка рф =
|рейтинг =
|ценовая категория =
|лица компании =
|награды =
|сгр =
|сертификаты =
|декларации =
|документы =
|экспертиза =
|телефон =
|почта =
|соц группы =
|URL =
}}

Elementica Organic использует при производстве спортивного питания и добавок исключительно качественное импортное сырье, выполняя весь процесс по методикам ISO и HACCP и сертифицируя окончательную продукцию.

Продуктовая линейка включает органические экстракты, [[витамины]], [[микроэлементы]], [[Протеин|белковые смеси]] и [[аминокислоты]].

'''Ассортимент''':

<gallery>
5-HTP-Elementica.jpg|[[5-HTP Elementica Organic]]
GABA-Elementica.jpg|[[GABA Elementica Organic]]
Immune-Support-Elementica.jpg|[[Immune Support Elementica Organic]]
L-Theanine-Elementica-Organic.jpg|[[L-Theanine Elementica Organic]]
MCT-Powder-Elementica-Organic.jpg|[[MCT Powder Elementica Organic]]
Rutin-Elementica-Organic.jpg|[[Rutin Elementica Organic]]
Vitamin-C-Rutin-Elementica-Organic.jpg|[[Vitamin C + Rutin Elementica Organic]]
Slim-Shape-Support-Elementica-Organic.jpg|[[Slim Shape Support Elementica Organic]]
Multi-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Multi Protein Elementica Organic]]
Soy-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Soy Protein Elementica Organic]]
Vegan-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Vegan Protein Elementica Organic]]
Whey-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Whey Protein Elementica Organic]]
</gallery>

==Изготовитель==
Производителем данной продукции указано ООО «Элементика» из Новосибирска. Данная компания находится по адресу 630007, Новосибирская область, г. Новосибирск, Коммунистическая ул., д. 6, офис 408.<ref>https://www.rusprofile.ru/id/1205400044244</ref> Сайт Tea.ru указывает изготовителем товаров под маркой Elementica Organic новосибирскую компанию «Нутримикс».<ref>https://tea.ru/product/vitaminnyy-kompleks-elementica-organic-vitamin-s-i-rutin-60-kapsul/</ref> Адрес компании «Нутримикс» полностью совпадает с адресом «Элементика».<ref>https://www.rusprofile.ru/id/10214765</ref> Однако, как на сайте компании «Нутримикс», так и на странице их профиля на сайте hh.ru торговая марка «Elementica Organic» не указана.<ref>http://ntmix.ru/#our_brands</ref><ref>https://hh.ru/employer/2144707</ref>

Существуют ещё две компании с названием ООО «Элементика»: одна находится в Пензе и занимается производством мебели, другая в Красноярске и занимается развлекательными мероприятиями.<ref>https://www.rusprofile.ru/id/10356064</ref><ref>https://www.rusprofile.ru/id/10509960</ref>

==Ссылки==
<references />

==Читайте также==

*[[Российское спортивное питание (отечественное)]]
*[[Академия-T]]
*[[ATech Nutrition]]
*[[Geneticlab]]
*[[KingProtein]]
*[[Korona Labs]]
*[[Pureprotein]]
*[[RPS Nutrition]]
*[[CyberMass]]
*[[RLine]]
*[[SteelPower Nutrition]]
*[[Fitness Formula]]
*[[WATT-N]]

[[Категория:Спортивное_питание]]
<references />

Elementica Organic

2021-10-14T16:47:39Z

Solomon Moses:

==Спортивное питание Elementica Organic==
{{Бренд
|альткатегория = Российские бренды
|название =
|логотип = [[Image:Elementica.png|250px|Спортивное питание (логотип) Elementica Organic]]
|скриншот =
|подпись =
|офис = Новосибирск
|произведено = ООО "Элементика"
|поставщики сырья =
|сеть продаж = Россия, СНГ
|дистрибьюторы =
|дата основания =
|основатель =
|ген директор =
|компания владелец =
|огрн =
|инн =
|популярность =
|доля рынка рф =
|рейтинг =
|ценовая категория =
|лица компании =
|награды =
|сгр =
|сертификаты =
|декларации =
|документы =
|экспертиза =
|телефон =
|почта =
|соц группы =
|URL =
}}

Elementica Organic использует при производстве спортивного питания и добавок исключительно качественное импортное сырье, выполняя весь процесс по методикам ISO и HACCP и сертифицируя окончательную продукцию.

Продуктовая линейка включает органические экстракты, [[витамины]], [[микроэлементы]], [[Протеин|белковые смеси]] и [[аминокислоты]].

'''Ассортимент''':

<gallery>
5-HTP-Elementica.jpg|[[5-HTP Elementica Organic]]
GABA-Elementica.jpg|[[GABA Elementica Organic]]
Immune-Support-Elementica.jpg|[[Immune Support Elementica Organic]]
L-Theanine-Elementica-Organic.jpg|[[L-Theanine Elementica Organic]]
MCT-Powder-Elementica-Organic.jpg|[[MCT Powder Elementica Organic]]
Rutin-Elementica-Organic.jpg|[[Rutin Elementica Organic]]
Vitamin-C-Rutin-Elementica-Organic.jpg|[[Vitamin C + Rutin Elementica Organic]]
Slim-Shape-Support-Elementica-Organic.jpg|[[Slim Shape Support Elementica Organic]]
Multi-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Multi Protein Elementica Organic]]
Soy-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Soy Protein Elementica Organic]]
Vegan-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Vegan Protein Elementica Organic]]
Whey-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Whey Protein Elementica Organic]]
</gallery>

==Изготовитель==
Производителем данной продукции указано ООО «Элементика» из Новосибирска. Данная компания находится по адресу 630007, Новосибирская область, г. Новосибирск, Коммунистическая ул., д. 6, офис 408.<ref>https://www.rusprofile.ru/id/1205400044244</ref> Сайт Tea.ru указывает изготовителем товаров под маркой Elementica Organic новосибирскую компанию «Нутримикс».<ref>https://tea.ru/product/vitaminnyy-kompleks-elementica-organic-vitamin-s-i-rutin-60-kapsul/</ref> Адрес компании «Нутримикс» полностью совпадает с адресом «Элементика».<ref>https://www.rusprofile.ru/id/10214765</ref> Однако, как на сайте компании «Нутримикс», так и на странице их профиля на сайте hh.ru данная торговая марка не указана.<ref>http://ntmix.ru/#our_brands</ref><ref>https://hh.ru/employer/2144707</ref>

Существуют ещё две компании с названием ООО «Элементика»: одна находится в Пензе и занимается производством мебели, другая в Красноярске и занимается развлекательными мероприятиями.<ref>https://www.rusprofile.ru/id/10356064</ref><ref>https://www.rusprofile.ru/id/10509960</ref>

==Ссылки==
<references/>

==Читайте также==

*[[Российское спортивное питание (отечественное)]]
*[[Академия-T]]
*[[ATech Nutrition]]
*[[Geneticlab]]
*[[KingProtein]]
*[[Korona Labs]]
*[[Pureprotein]]
*[[RPS Nutrition]]
*[[CyberMass]]
*[[RLine]]
*[[SteelPower Nutrition]]
*[[Fitness Formula]]
*[[WATT-N]]

[[Категория:Спортивное_питание]]
<references />

Elementica Organic

2021-10-14T16:45:29Z

Solomon Moses: /* Изготовитель */

==Спортивное питание Elementica Organic==
{{Бренд
|альткатегория = Российские бренды
|название =
|логотип = [[Image:Elementica.png|250px|Спортивное питание (логотип) Elementica Organic]]
|скриншот =
|подпись =
|офис = Новосибирск
|произведено = ООО "Элементика"
|поставщики сырья =
|сеть продаж = Россия, СНГ
|дистрибьюторы =
|дата основания =
|основатель =
|ген директор =
|компания владелец =
|огрн =
|инн =
|популярность =
|доля рынка рф =
|рейтинг =
|ценовая категория =
|лица компании =
|награды =
|сгр =
|сертификаты =
|декларации =
|документы =
|экспертиза =
|телефон =
|почта =
|соц группы =
|URL =
}}

Elementica Organic использует при производстве спортивного питания и добавок исключительно качественное импортное сырье, выполняя весь процесс по методикам ISO и HACCP и сертифицируя окончательную продукцию.

Продуктовая линейка включает органические экстракты, [[витамины]], [[микроэлементы]], [[Протеин|белковые смеси]] и [[аминокислоты]].

'''Ассортимент''':

<gallery>
5-HTP-Elementica.jpg|[[5-HTP Elementica Organic]]
GABA-Elementica.jpg|[[GABA Elementica Organic]]
Immune-Support-Elementica.jpg|[[Immune Support Elementica Organic]]
L-Theanine-Elementica-Organic.jpg|[[L-Theanine Elementica Organic]]
MCT-Powder-Elementica-Organic.jpg|[[MCT Powder Elementica Organic]]
Rutin-Elementica-Organic.jpg|[[Rutin Elementica Organic]]
Vitamin-C-Rutin-Elementica-Organic.jpg|[[Vitamin C + Rutin Elementica Organic]]
Slim-Shape-Support-Elementica-Organic.jpg|[[Slim Shape Support Elementica Organic]]
Multi-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Multi Protein Elementica Organic]]
Soy-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Soy Protein Elementica Organic]]
Vegan-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Vegan Protein Elementica Organic]]
Whey-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Whey Protein Elementica Organic]]
</gallery>

==Изготовитель==
Производителем данной продукции указано ООО «Элементика» из Новосибирска. Данная компания находится по адресу 630007, Новосибирская область, г. Новосибирск, Коммунистическая ул., д. 6, офис 408.<ref>https://www.rusprofile.ru/id/1205400044244</ref> Сайт Tea.ru указывает изготовителем товаров под маркой Elementica Organic новосибирскую компанию «Нутримикс».<ref>https://tea.ru/product/vitaminnyy-kompleks-elementica-organic-vitamin-s-i-rutin-60-kapsul/</ref> Адрес компании «Нутримикс» полностью совпадает с адресом «Элементика».<ref>https://www.rusprofile.ru/id/10214765</ref> Однако, как на сайте компании «Нутримикс», так и на странице их профиля на сайте hh.ru данная торговая марка не указана.<ref>http://ntmix.ru/#our_brands</ref><ref>https://hh.ru/employer/2144707</ref>

Существуют ещё две компании с названием ООО «Элементика»: одна находится в Пензе и занимается производством мебели, другая в Красноярске и занимается развлекательными мероприятиями.<ref>https://www.rusprofile.ru/id/10356064</ref><ref>https://www.rusprofile.ru/id/10509960</ref>

==Читайте также==

*[[Российское спортивное питание (отечественное)]]
*[[Академия-T]]
*[[ATech Nutrition]]
*[[Geneticlab]]
*[[KingProtein]]
*[[Korona Labs]]
*[[Pureprotein]]
*[[RPS Nutrition]]
*[[CyberMass]]
*[[RLine]]
*[[SteelPower Nutrition]]
*[[Fitness Formula]]
*[[WATT-N]]

[[Категория:Спортивное_питание]]
<references />

Elementica Organic

2021-10-14T16:42:25Z

Solomon Moses:

==Спортивное питание Elementica Organic==
{{Бренд
|альткатегория = Российские бренды
|название =
|логотип = [[Image:Elementica.png|250px|Спортивное питание (логотип) Elementica Organic]]
|скриншот =
|подпись =
|офис = Новосибирск
|произведено = ООО "Элементика"
|поставщики сырья =
|сеть продаж = Россия, СНГ
|дистрибьюторы =
|дата основания =
|основатель =
|ген директор =
|компания владелец =
|огрн =
|инн =
|популярность =
|доля рынка рф =
|рейтинг =
|ценовая категория =
|лица компании =
|награды =
|сгр =
|сертификаты =
|декларации =
|документы =
|экспертиза =
|телефон =
|почта =
|соц группы =
|URL =
}}

Elementica Organic использует при производстве спортивного питания и добавок исключительно качественное импортное сырье, выполняя весь процесс по методикам ISO и HACCP и сертифицируя окончательную продукцию.

Продуктовая линейка включает органические экстракты, [[витамины]], [[микроэлементы]], [[Протеин|белковые смеси]] и [[аминокислоты]].

'''Ассортимент''':

<gallery>
5-HTP-Elementica.jpg|[[5-HTP Elementica Organic]]
GABA-Elementica.jpg|[[GABA Elementica Organic]]
Immune-Support-Elementica.jpg|[[Immune Support Elementica Organic]]
L-Theanine-Elementica-Organic.jpg|[[L-Theanine Elementica Organic]]
MCT-Powder-Elementica-Organic.jpg|[[MCT Powder Elementica Organic]]
Rutin-Elementica-Organic.jpg|[[Rutin Elementica Organic]]
Vitamin-C-Rutin-Elementica-Organic.jpg|[[Vitamin C + Rutin Elementica Organic]]
Slim-Shape-Support-Elementica-Organic.jpg|[[Slim Shape Support Elementica Organic]]
Multi-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Multi Protein Elementica Organic]]
Soy-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Soy Protein Elementica Organic]]
Vegan-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Vegan Protein Elementica Organic]]
Whey-Protein-Elementica-Organic.jpg|[[Whey Protein Elementica Organic]]
</gallery>

==Изготовитель==
Производителем данной продукции указано ООО «Элементика» из Новосибирска. Данная компания находится по адресу 630007, Новосибирская область, г. Новосибирск, Коммунистическая ул., д. 6, офис 408.<ref>https://www.rusprofile.ru/id/1205400044244</ref> Сайт Tea.ru указывает изготовителем товаров под маркой Elementica Organic новосибирскую компанию «Нутримикс».<ref>https://tea.ru/product/vitaminnyy-kompleks-elementica-organic-vitamin-s-i-rutin-60-kapsul/</ref> Адрес компании «Нутримикс» полностью совпадает с адресом «Элементика».<ref>https://www.rusprofile.ru/id/10214765</ref> Однако, как на сайте компании «Нутримикс», так и на странице их профиля на сайте hh.ru данная торговая марка не указана.<ref>http://ntmix.ru/#our_brands</ref><ref>https://hh.ru/employer/2144707</ref>

==Читайте также==

*[[Российское спортивное питание (отечественное)]]
*[[Академия-T]]
*[[ATech Nutrition]]
*[[Geneticlab]]
*[[KingProtein]]
*[[Korona Labs]]
*[[Pureprotein]]
*[[RPS Nutrition]]
*[[CyberMass]]
*[[RLine]]
*[[SteelPower Nutrition]]
*[[Fitness Formula]]
*[[WATT-N]]

[[Категория:Спортивное_питание]]

Vitamin C + Rutin Elementica Organic

2021-10-14T16:30:18Z

Solomon Moses: /* Приобретение */

{{Спортпит
|название = Vitamin C + Rutin
|скриншот = [[Image:Vitamin-C-Rutin-Elementica-Organic.jpg|125px|Vitamin C + Rutin от Elementica Organic]]
|Категория = [[витамины ]]
|Производитель = [[Elementica Organic]]
|Упаковка = 60 капс.
|Вкус =
|Цена = 280 — 360 ₽
|Рейтинг = 4,2/5
}}
==Vitamin C + Rutin от Elementica Organic==

'''Vitamin C + Rutin''' - [[Пищевые добавки: научный подход|пищевая добавка]] от [[Elementica Organic]], содержащая [[Витамин С]] и [[Биофлавоноиды|Рутин]] (из цветков софоры японской).

'''Ожидаемые эффекты:'''

*укрепляет [[иммунитет]]
*укрепляет [[сосуды]]
*[[Антиоксиданты|антиоксидант]]
*участие в выработке [[коллаген]]а
*усвоение [[Железо|железа]]

===Состав в порции===

*Витамин С 600 мг
*Рутин 100 мг

''Ингредиенты'': мальтодекстрин (носитель), твёрдая желатиновая капсула (желатин – загуститель, вода, диоксид титана — краситель).

===Способ употребления===

Принимать Vitamin C + Rutin от Elementica Organic по 2 капсулы в день во время приёма пищи, запивая водой.

===Отзывы===

Пожалуйста, проголосуйте, если вы пробовали Vitamin C + Rutin от Elementica Organic.

<qpoll id=almaz2>
{'''Критерии оценки:'''
|layout="proposals" type="()" showresults="2;color:#278fc4;background:white"}
| Нравится | Не нравится
Удобство применения
Цена
Эффективность
Переносимость
'''Общая оценка'''
</qpoll>

==Приобретение==
В аптеках доступны безрецептурные аналоги под названиями «Аскорутин», «С+Рутин». Цена 29—85 рублей за 50 таблеток. Состав: 50 мг аскорбиновой кислоты + 50 мг рутина.

==Читайте также==

*[[5-HTP Elementica Organic]]
*[[GABA Elementica Organic]]
*[[Immune Support Elementica Organic]]
*[[L-Theanine Elementica Organic]]
*[[MCT Powder Elementica Organic]]
*[[Multi Protein Elementica Organic]]
*[[Rutin Elementica Organic]]
*[[Slim Shape Support Elementica Organic]]
*[[Soy Protein Elementica Organic]]
*[[Vegan Protein Elementica Organic]]
*[[Whey Protein Elementica Organic]]

[[Категория:Спортивное_питание]]

Пион лекарственный

2021-09-25T05:25:11Z

Solomon Moses: /* Критика */

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Как считается, пион повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Предполагается, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Считается, что пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Предполагается, что средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

Также препаратам пиона приписываются следующие свойства:

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и, как считается, набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

==Побочные эффекты==
Нет достаточной достоверной информации, чтобы определить, является ли пион безопасным и каковы могут быть побочные эффекты при длительном приеме.

Пион потенциально опасен при приеме внутрь во время беременности. Некоторые исследования показывают, что пион может вызывать сокращения матки. Однако, согласно другим исследованиям, сочетание пиона и дягиля может быть безопасным. Пока не станет известно больше, не используйте пион, если вы беременны. Также избегайте пиона, если вы кормите грудью. О безопасности применения пиона при грудном вскармливании известно недостаточно.

Поскольку пион может замедлять свертываемость крови, существует опасение, что он может увеличить риск кровотечения у людей с нарушениями кровообращения. Не используйте его, если у вас есть нарушения кровообращения, а также до или после хирургической операции.<ref>https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-32/peony</ref>

==Критика==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774431/</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (только обзорное исследование).

Кроме того, китайские производители являются главными поставщиками препаратов на основе пиона и субстанций для их изготовления, поэтому исследования, проведенные в Китае, можно заподозрить в конфликте интересов.

В официальной европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

==Применение в бодибилдинге==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

==Источники==
<references />

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T05:24:12Z

Solomon Moses: /* Побочные эффекты */

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Как считается, пион повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Предполагается, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Считается, что пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Предполагается, что средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

Также препаратам пиона приписываются следующие свойства:

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и, как считается, набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

==Побочные эффекты==
Нет достаточной достоверной информации, чтобы определить, является ли пион безопасным и каковы могут быть побочные эффекты при длительном приеме.

Пион потенциально опасен при приеме внутрь во время беременности. Некоторые исследования показывают, что пион может вызывать сокращения матки. Однако, согласно другим исследованиям, сочетание пиона и дягиля может быть безопасным. Пока не станет известно больше, не используйте пион, если вы беременны. Также избегайте пиона, если вы кормите грудью. О безопасности применения пиона при грудном вскармливании известно недостаточно.

Поскольку пион может замедлять свертываемость крови, существует опасение, что он может увеличить риск кровотечения у людей с нарушениями кровообращения. Не используйте его, если у вас есть нарушения кровообращения, а также до или после хирургической операции.<ref>https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-32/peony</ref>

==Критика==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774431/</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (только обзорное исследование).

Кроме того, китайские производителя являются главными поставщиками препаратов на основе пиона и субстанций для их изготовления, поэтому исследования, проведенные в Китае, можно заподозрить в конфликте интересов.

В официальной европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

==Применение в бодибилдинге==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

==Источники==
<references />

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T05:23:30Z

Solomon Moses: /* Критика */

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Как считается, пион повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Предполагается, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Считается, что пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Предполагается, что средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

Также препаратам пиона приписываются следующие свойства:

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и, как считается, набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

==Побочные эффекты==
Нет достаточной достоверной информации, чтобы определить, является ли пион безопасным и каковы могут быть побочные эффекты при длительном приеме.

Пион потенциально опасен при приеме внутрь во время беременности. Некоторые исследования показывают, что пион может вызывать сокращения матки. Однако, согласно другим исследованиям, сочетание пиона и дягиля может быть безопасным. Пока не станет известно больше, не используйте пион, если вы беременны. Также избегайте пиона, если вы кормите грудью. О безопасности применения пиона при грудном вскармливании известно недостаточно.

Поскольку пион может замедлять свертываемость крови, существует опасение, что он может увеличить риск кровотечения у людей с нарушениями кровообращения. Не используйте его, если у вас есть нарушения кровообращения, а также до или после хирургической операции.<ref>https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-32/peony</ref>

==Критика==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774431/</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (только обзорное исследование).

Кроме того, китайские производителя являются главными поставщиками препаратов на основе пиона и субстанций для их изготовления, поэтому можно исследования, проведенные в Китае, можно заподозрить в конфликте интересов.

В официальной европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

==Применение в бодибилдинге==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

==Источники==
<references />

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T05:19:37Z

Solomon Moses: /* Свойства */

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Как считается, пион повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Предполагается, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Считается, что пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Предполагается, что средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

Также препаратам пиона приписываются следующие свойства:

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и, как считается, набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

==Побочные эффекты==
Нет достаточной достоверной информации, чтобы определить, является ли пион безопасным и каковы могут быть побочные эффекты при длительном приеме.

Пион потенциально опасен при приеме внутрь во время беременности. Некоторые исследования показывают, что пион может вызывать сокращения матки. Однако, согласно другим исследованиям, сочетание пиона и дягиля может быть безопасным. Пока не станет известно больше, не используйте пион, если вы беременны. Также избегайте пиона, если вы кормите грудью. О безопасности применения пиона при грудном вскармливании известно недостаточно.

Поскольку пион может замедлять свертываемость крови, существует опасение, что он может увеличить риск кровотечения у людей с нарушениями кровообращения. Не используйте его, если у вас есть нарушения кровообращения, а также до или после хирургической операции.<ref>https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-32/peony</ref>

==Критика==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774431/</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (всего лишь обзорное исследование). В европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

==Применение в бодибилдинге==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

==Источники==
<references />

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T05:17:09Z

Solomon Moses: /* Пион */

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Как считается, пион повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Предполагается, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Считается, что пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и как считается набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

==Побочные эффекты==
Нет достаточной достоверной информации, чтобы определить, является ли пион безопасным и каковы могут быть побочные эффекты при длительном приеме.

Пион потенциально опасен при приеме внутрь во время беременности. Некоторые исследования показывают, что пион может вызывать сокращения матки. Однако, согласно другим исследованиям, сочетание пиона и дягиля может быть безопасным. Пока не станет известно больше, не используйте пион, если вы беременны. Также избегайте пиона, если вы кормите грудью. О безопасности применения пиона при грудном вскармливании известно недостаточно.

Поскольку пион может замедлять свертываемость крови, существует опасение, что он может увеличить риск кровотечения у людей с нарушениями кровообращения. Не используйте его, если у вас есть нарушения кровообращения, а также до или после хирургической операции.<ref>https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-32/peony</ref>

==Критика==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774431/</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (всего лишь обзорное исследование). В европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

==Применение в бодибилдинге==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

==Источники==
<references />

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T05:15:49Z

Solomon Moses: /* Пион */

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Как считается пион повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Отличием от классических адаптогенов является то, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Считается, что пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и как считается набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

==Побочные эффекты==
Нет достаточной достоверной информации, чтобы определить, является ли пион безопасным и каковы могут быть побочные эффекты при длительном приеме.

Пион потенциально опасен при приеме внутрь во время беременности. Некоторые исследования показывают, что пион может вызывать сокращения матки. Однако, согласно другим исследованиям, сочетание пиона и дягиля может быть безопасным. Пока не станет известно больше, не используйте пион, если вы беременны. Также избегайте пиона, если вы кормите грудью. О безопасности применения пиона при грудном вскармливании известно недостаточно.

Поскольку пион может замедлять свертываемость крови, существует опасение, что он может увеличить риск кровотечения у людей с нарушениями кровообращения. Не используйте его, если у вас есть нарушения кровообращения, а также до или после хирургической операции.<ref>https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-32/peony</ref>

==Критика==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774431/</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (всего лишь обзорное исследование). В европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

==Применение в бодибилдинге==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

==Источники==
<references />

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T05:15:09Z

Solomon Moses:

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Как считается пион повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Отличием от классических адаптогенов является то, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Считается, что пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и как считается набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

==Побочные эффекты==
Нет достаточной достоверной информации, чтобы определить, является ли пион безопасным и каковы могут быть побочные эффекты при длительном приеме.

Пион потенциально опасен при приеме внутрь во время беременности. Некоторые исследования показывают, что пион может вызывать сокращения матки. Однако, согласно другим исследованиям, сочетание пиона и дягиля может быть безопасным. Пока не станет известно больше, не используйте пион, если вы беременны. Также избегайте пиона, если вы кормите грудью. О безопасности применения пиона при грудном вскармливании известно недостаточно.

Поскольку пион может замедлять свертываемость крови, существует опасение, что он может увеличить риск кровотечения у людей с нарушениями кровообращения. Не используйте его, если у вас есть нарушения кровообращения, а также до или после хирургической операции.<ref>https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-32/peony</ref>

==Критика==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774431/</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (всего лишь обзорное исследование). В европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

==Применение в бодибилдинге==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

==Источники==
<references />

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T05:13:49Z

Solomon Moses: /* Пион */

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Пион обладает рядом полезных для спортсменов и бодибилдеров в частности свойств:

Как считается пион повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Отличием от классических адаптогенов является то, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Как ни странно, пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и как считается набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

==Побочные эффекты==
Нет достаточной достоверной информации, чтобы определить, является ли пион безопасным и каковы могут быть побочные эффекты при длительном приеме.

Пион потенциально опасен при приеме внутрь во время беременности. Некоторые исследования показывают, что пион может вызывать сокращения матки. Однако, согласно другим исследованиям, сочетание пиона и дягиля может быть безопасным. Пока не станет известно больше, не используйте пион, если вы беременны. Также избегайте пиона, если вы кормите грудью. О безопасности применения пиона при грудном вскармливании известно недостаточно.

Поскольку пион может замедлять свертываемость крови, существует опасение, что он может увеличить риск кровотечения у людей с нарушениями кровообращения. Не используйте его, если у вас есть нарушения кровообращения, а также до или после хирургической операции.<ref>https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-32/peony</ref>

==Критика==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774431/</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (всего лишь обзорное исследование). В европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

==Применение в бодибилдинге==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

==Источники==
<references />

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T05:11:09Z

Solomon Moses:

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Пион обладает рядом полезных для спортсменов и бодибилдеров в частности свойств:

Как считается пион способствует набору мышечной массы и укрепляет кости, а также: повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Отличием от классических адаптогенов является то, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Как ни странно, пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и как считается набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

== Побочные эффекты ==
Нет достаточной достоверной информации, чтобы определить, является ли пион безопасным и каковы могут быть побочные эффекты при длительном приеме.

Пион потенциально опасен при приеме внутрь во время беременности. Некоторые исследования показывают, что пион может вызывать сокращения матки. Однако, согласно другим исследованиям, сочетание пиона и дягиля может быть безопасным. Пока не станет известно больше, не используйте пион, если вы беременны. Также избегайте пиона, если вы кормите грудью. О безопасности применения пиона при грудном вскармливании известно недостаточно.

Поскольку пион может замедлять свертываемость крови, существует опасение, что он может увеличить риск кровотечения у людей с нарушениями кровообращения. Не используйте его, если у вас есть нарушения кровообращения, а также до или после хирургической операции.<ref>https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-32/peony</ref>

==Критика==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774431/</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (всего лишь обзорное исследование). В европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

==Применение в бодибилдинге==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

==Источники==
<references />

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T05:02:01Z

Solomon Moses: /* Применение в бодибилдинге */

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Пион обладает рядом полезных для спортсменов и бодибилдеров в частности свойств:

Как считается пион способствует набору мышечной массы и укрепляет кости, а также: повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Отличием от классических адаптогенов является то, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Как ни странно, пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и как считается набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

==Критика==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774431/</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (всего лишь обзорное исследование). В европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

==Применение в бодибилдинге==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

==Источники==
<references />

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T04:59:50Z

Solomon Moses:

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Пион обладает рядом полезных для спортсменов и бодибилдеров в частности свойств:

Как считается пион способствует набору мышечной массы и укрепляет кости, а также: повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Отличием от классических адаптогенов является то, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Как ни странно, пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и как считается набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

== Критика ==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32774431/</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (всего лишь обзорное исследование). В европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

== Применение в бодибилдинге ==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

== Источники ==
<references/>

https://improvisedhomeremedies.com/peony-root-health-benefits/
https://www.zhion.com/herb/Peony.html
https://lektrava.ru/encyclopedia/pion-uklonyayushchiysya/
https://www.yeclinic.ru/pharmacy/herbals/piona-krasnotsvetkovyiy
https://40gkp.by/prirodnaya-aptechka/449-fitoterapiya-pion-lekarstvennyj

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T04:56:54Z

Solomon Moses:

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Пион обладает рядом полезных для спортсменов и бодибилдеров в частности свойств:

Как считается пион способствует набору мышечной массы и укрепляет кости, а также: повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Отличием от классических адаптогенов является то, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Как ни странно, пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и как считается набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

== Критика ==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>для лечения воспалительных заболеваний</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (всего лишь обзорное исследование). В европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

== Применение в бодибилдинге ==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

== Источники ==
<references/>

https://improvisedhomeremedies.com/peony-root-health-benefits/
https://www.zhion.com/herb/Peony.html
https://lektrava.ru/encyclopedia/pion-uklonyayushchiysya/
https://www.yeclinic.ru/pharmacy/herbals/piona-krasnotsvetkovyiy
https://40gkp.by/prirodnaya-aptechka/449-fitoterapiya-pion-lekarstvennyj

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Пион лекарственный

2021-09-25T04:55:48Z

Solomon Moses:

==Пион==
[[image:Paeon_01.jpg|250px|thumb|right|Пион уклоняющийся.]]

Пион - род травянистых многолетних растений и кустарников, семейства пионовые (paeoniaceae). Распространенное садовое растение.

Род пион включает около 36 видов, в европейской медицине в основном применяют пион лекарственный (лат. paeonia officinalis) и пион уклоняющийся (лат. paeonia anomala), в ТКМ (традиционная китайская медицина) применяется несколько больше видов.

Пион обладает рядом полезных для спортсменов и бодибилдеров в частности свойств:

Как считается пион способствует набору мышечной массы и укрепляет кости, а также: повышает сопротивляемость организма гипоксии, понижает давление, разжижает кровь и способствует кровотоку, убирает спазмы в мышцах. Все эти качества позволяют отнести его к [[адаптогены|адаптогенам]].

Отличием от классических адаптогенов является то, что пион обладает успокаивающим, а не стимулирующим эффектом.

Как ни странно, пион содержит достаточно большое количество кофеина - около 5%, однако вместе с другим веществом - теанином, пион в совокупности создает успокоительный эффект.

==Свойства==

Средства на основе пиона повышают сопротивляемость организма гипоксии, обладают антибактериальным, спазмолитическим, противосудорожным, гипотензивным, диуретическим, анальгезирующим, седативным, противовоспалительным, противоотечным, жаропонижающим, противоязвенным действиями, способствуют повышению кислотности желудка.

*Пион способствует уменьшению жировой прослойки и как считается набору мышечной массы. Пеонифлорин и 8-дебензоилпеонифлорин, вещества найденные в пионе понижают сахар в крови независимо от уровня инсулина, что позволяет предположить, что именно этот эффект ответственен за усиление метаболизма. Исследования также показали снижение потребления пищи у мышей, что должно приводить к снижению веса.

*Антиоксидантные свойства. Пион содержит галловую кислоту и метил галлат (очень сильные антиоксиданты), а также ряд других веществ являющихся антиоксидантами.

*Обладает успокаивающим и расслабляющим действием, нормализует сон.

*Считается что пион способствует выработке эндорфинов, тем самым улучшая настроение.

*Расслабляет мышцы, убирает спазмы.

*Убирает боль, является анальгетиком.

*Понижает давление.

*Является вазодилататором (расширяет сосуды). Пеонол увеличивает выработку оксида азота и расширяет сосуды, а также способствует оттоку кальция, что приводит к сокращению мышц.

*Пион разжижает кровь, поэтому полезен для стимуляции кровообращения, особенно мозгового, предотвращает инсульты.

*Понижает уровень холестерина. Пеонифлорин показал существенное снижение уровня холестерина в крови.

*Целый ряд веществ найденных в пионе предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.

*Также пион полезен для сердца.

*Пион содержит свободную салициловую кислоту и поэтому обладает противовоспалительным свойством.

*Противовоспалительные свойства также оказываются полезны при лечении артрита и подагры.

*Также пион укрепляет кости при длительном употреблении.

*Полезен для органов ЖКТ применяется при гастритах, язвенной болезни желудка.

*Повышает кислотность желудка.

*Убирает анемию (малокровие).

*Обладает иммуностимулирующим свойством.

*Полезен для печени. Антиоксидантное действие пеонифлорина предотвращает воспаление печени.

*Также пион полезен для почек.

*Применяется при эпилепсии. Спазмолитическое действие пиона снимает или облегчает приступы эпилепсии и астмы.

*Применяется при гинекологических проблемах, климаксе, проблемах при ПМС.

*Улучшает состояние кожи.

== Критика ==
Препараты из корня пиона используются, в основном, в традиционной китайской медицине. Исследования, проведенные китайскими и японскими медиками, показали, что препараты пиона обладают противовоспалительным действием<ref>для лечения воспалительных заболеваний</ref> (однако, выборка в 60 человек делает это исследование недостаточно убедительным), иммунорегуляторным действием<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836457/</ref> (однако, не указаны параметры эксперимента) и как антидепрессант<ref>https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196583/</ref> (всего лишь обзорное исследование). В европейской медицине препараты пиона, как правило, не применяются.

== Применение в бодибилдинге ==
По данным мета-анализа 2019 года<ref>https://storage.googleapis.com/plos-corpus-prod/10.1371/journal.pone.0222383/1/pone.0222383.pdf?X-Goog-Algorithm=GOOG4-RSA-SHA256&X-Goog-Credential=wombat-sa%40plos-prod.iam.gserviceaccount.com%2F20210925%2Fauto%2Fstorage%2Fgoog4_request&X-Goog-Date=20210925T044816Z&X-Goog-Expires=86400&X-Goog-SignedHeaders=host&X-Goog-Signature=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</ref>, рассмотревшего результаты девятнадцати рандомизированных клинических исследований с участием 2469 пациентов, корень белого пиона содержит [[фитоэстрогены]]. Эти соединения структурно схожи с [[Эстрогены|эстрогеном]], основным женским половым гормоном, и действуют в организме подобно эстрогену.

Более ранние исследования<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/</ref> изучали действие паэонифлорина, основного соединения белого пиона. Было установлено, что паэонифлорин повышает активность [[Ароматаза|ароматазы]] — фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Это соединение также снижает синтез [[Тестостерон|тестостерона]].

== Источники ==
https://improvisedhomeremedies.com/peony-root-health-benefits/

https://www.zhion.com/herb/Peony.html

https://lektrava.ru/encyclopedia/pion-uklonyayushchiysya/

https://www.yeclinic.ru/pharmacy/herbals/piona-krasnotsvetkovyiy

https://40gkp.by/prirodnaya-aptechka/449-fitoterapiya-pion-lekarstvennyj

==Читайте также==

[[Пион]]

[[Валериана]]

[[Женьшень]]

[[Пассифлора]]

[[Пустырник-П]]

[[Мята лимонная]]

[[Мята перечная]]

[[Зверобой-П]]

[[Душица]]

[[Ново-Пассит]]

[[Нерво-вит]]

[[Мелаксен]]

[[Мелатонин]]

Eurycoma

2021-08-27T21:07:57Z

Solomon Moses: /* Побочные эффекты и вред для здоровья */

{{DISPLAYTITLE:Эврикома длиннолистная (Eurycoma longifolia) - экстракт корня}}
{{Expert}}
==Эврикома длиннолистная (Eurycoma longifolia)==
[[Image:Eurycoma.jpg|150px|thumb|right|Eurycoma 1500 EX - экстракт корня]]
'''Эврикома длиннолистная''' (англ. Eurycoma longifolia - ''эурикома лонгифолия'') - кустарниковое растение, произрастающее в Малайзии и других странах Азии. Корень эврикомы длиннолистной идет на изготовление биологически активных экстрактов, которые применяют в медицине и спорте ([[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е). Эврикома длиннолистная обладает широким спектром положительных эффектов, ее используют для лечения малярии, язв желудка и двенадцатиперстной кишки, опухолей, как противовоспалительное и антибактериальное средство, как жаропонижающее.<ref>Mohd Ridzuan, M A R; Sow, A; Noor Rain, A; Mohd Ilham, A; Zakiah, I, "Eurycoma longifolia extract-artemisinin combination: parasitemia suppression of Plasmodium yoelii-infected mice," Tropical biomedicine, 2007 Jun, 24(1):111-8</ref><ref>Farouk, Abd-Elaziem; Benafri, Asma, "Antibacterial activity of Eurycoma longifolia Jack. A Malaysian medicinal plant," Saudi medical journal, 2007 Sep, 28(9):1422-4</ref> Наибольшую популярность Эврикома длиннолистная получила в спорте, где ее используют для повышения выработки [[тестостерон]]а и набора мышечной массы, а также для усиления [[либидо]], как [[афродизиак]]. Экстракт корня Eurycoma longifolia имеет темный цвет с выраженным горьким вкусом. Эврикома длиннолистная выпускается как пищевая добавка в виде порошка или капсул для приема внутрь.

==Эврикома длиннолистная в спорте==
[[Image:Eurycoma-longifolia-Jack-Ac.gif|250px|thumb|right|Предполагаемый механизм действия (Low BS, Das PK, J Ethnopharmacol 2013;145(3):706-14.)]]
Eurycoma longifolia (малазийский жень-шень) - одно из немногих растений, применяемых в бодибилдинге в качестве анаболического средства, которое имеет доказанную эффективность. Научные исследования проведенные на крысах продемонстрировали, что экстракт корня эврикомы длиннолистной увеличивает уровень продукции эндогенного [[тестостерон]]а, в результате чего повышается половое влечение, увеличивается физическая выносливость, силовые показатели и мышечная масса. <ref>Ang HH, Lee KL, Kiyoshi M. Eurycoma longifolia Jack enhances sexual motivation in middle-aged male mice. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2003;14(3):301-8.</ref><ref>Ang HH, Ngai TH, Tan TH. Effects of Eurycoma longifolia Jack on sexual qualities in middle aged male rats. Phytomedicine. 2003;10(6-7):590-3.</ref><ref> Ang HH, Cheang HS. Effects of Eurycoma longifolia jack on laevator ani muscle in both uncastrated and testosterone-stimulated castrated intact male rats. Arch Pharm Res. 2001 Oct;24(5):437-40.</ref><ref>Ang HH, Lee KL. Effect of Eurycoma longifolia Jack on libido in middle-aged male rats. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2002;13(3):249-54.</ref>. Эврикома длиннолистная не только повышает уровень тестостерона, но и подавляет его инактивацию в организме. Предполагается, что это происходит за счет воздействия на метаболизм лютеинизирующего гормона. Следует заметить, что вышеперечисленные данные нельзя со 100% уверенностью экстраполировать на человека, в виду физиологических различий между людьми и крысами.

Еще одно исследование на людях<ref>Prof. S. Hamzah & Dr. A. Yusof in association to the Department of Exercise Physiology, Sports Centre, University of Malaya. The Ergogenic effects of Tongkat Ali (Eurycoma Longifolia) - 50603 Kuala Lumpur, Malaysia. British Journal of Sports Medicine</ref> продемонстрировало действие эврикомы на человека. Одна группа людей принимала по 100 мг экстракта в сутки и выполняла силовые тренировки, другая группа (плацебо) выполняла такие же тренировки, однако не принимала добавку. Через месяц оценка результатов показала, что группа, употреблявшая экстракт, увеличила силовые показатели на 7% (плацебо группа на 3%), увеличение сухой мышечной массы составило 2 кг (в плацебо группе сухая мышечная масса осталась неизменной), снижение жировой массы на 3% (в плацебо группе на 1%). Несмотря на положительные результаты исследования, многие авторы сомневаются в достоверности данных по нескольким причинам. Во-первых, данное исследование было проведено в Малазии - эта страна основной поставщик растения, иначе говоря, положительный результат несет в себе коммерческую выгоду для государства. Во-вторых, научная работа была проведена с низким уровнем контроля. В-третьих, нет других независимых исследований, которые могли бы подтвердить эти результаты.

Shawn M Talbott и соавторы опубликовали работу<ref>Shawn M Talbott, Julie A Talbott, Annie George. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:28 </ref>, в которой изучалось влияние экстракта корней на уровень стрессовых гормонов и настроение у 63 людей (32 мужчины, 31 женщина), подверженных стрессам. Субъекты принимали стандартизированную добавку водного экстракта корней эврикомы или плацебо на протяжении 4 недель. Значительные улучшения обнаружены по нескольким показателям:

*Напряжение (Tension) -11%
*Злость (Anger) - 12%
*Смущение (Confusion) - 15%
*[[Кортизол]] -16%
*Тестостерон +37%

Результаты показали, что ежедневный прием добавки положительно отражается на гормональном профиле и психологическом состоянии. Обнаружен выраженный антистрессовый эффект при нарушениях в питании, недостатке сна и физических нагрузках.

'''Прочие эффекты'''

Атлеты, принимающие добавки на основе этого растения, отмечают также подъем тонуса, улучшение самочувствия, ускорение восстановления после тренировки, устранение проблем с суставами (в связи с повышением выработки синовиальной жидкости), однако около 30% отзывов имеют отрицательный характер, в связи с отсутствием эффекта.

Являясь мощным антиоксидантом и [[Иммуномодуляторы|иммуномодулятором]], Эврикома длиннолистная снижает частоту простудных заболеваний и защищает мышцы от разрушения. Некоторые атлеты отмечают снижение жировой массы после курса. Надо заметить, что добавки на основе этого растения стали производиться относительно недавно, поэтому сведений об эффективности недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод.

===Кому требуется Эврикома длиннолистная===

Экстракт корня эврикомы длиннолистной может применяться как тяжелоатлетами для увеличения мышечной массы и силовых показателей, так и легкоатлетами для повышения выносливости и ускорения восстановления. Эурикома лонгифолия может применяться как [[афродизиак]] для усиления потенции.

===Дозировка и режим приема===

Рекомендуемая в спорте доза эврикомы составляет 1000 - 3000 мг в сутки. Для получения максимального эффекта, доза может быть увеличена до 5000 мг в сутки. Кратность приема - 3 раза в сутки.

{{Wow}} Покупая добавку, обращайте внимание на дозу, если она менее 500 мг, значит производитель идет на обман, так как эффект будет незначительным.

===Побочные эффекты и вред для здоровья===

Достоверных данных о побочных эффектах эврикомы длиннолистной нет. Возможна непереносимость добавки, поэтому принимать препараты растения следует с осторожностью.

==Спортивное питание с Eurycoma longifolia==

*Swanson LongJax Eurycoma Longifolia Jack
*Eurycoma 1500 EX от SciFit
*T-Bomb II от MHP
*Axis-HT от BSN
*Ball Refill от Vigor Labs
*TestoRx от Pharmaceutical Alternatives

{{сп|1=1}}

==Читайте также==

*[[Тестостероновые бустеры]]
*[[Анаболические комплексы]]
*[[Ginseng Kianpi Pil]]

==Примечания==

<references />
[[Категория:Спортивное_питание]]
[[Категория:Фармакология]]
[[Категория:Набор_массы]]
[[Категория:Увеличение_силы]]

Трибулус

2021-08-27T20:14:12Z

Solomon Moses: /* ТРИБУЛУС (TRIBULUS) */

{{Шаблон:Справочник}}
==ТРИБУЛУС (TRIBULUS)==
{{#ev:youtube|RmTjEQNHbA8|300|right|[[Южаков Антон]] Анализы на трибулусе}}
===Состав и форма выпуска===

Содержит сумму стероидных сапонинов из травы якорцев стелющихся ([[Tribulus terrestris|Tribulus terresteris]]).

Капсулы по 0,65 г, в упаковке - 120 штук.

===Фармакологическое действие===

[[Анаболическое действие|Анаболическое]].

===Рекомендации к применению в спорте===

Трибулус применяют в спортивной практике как [[Недопинговые фармакологические средства в спортивной медицине|недопинговое]] [[Анаболические препараты|анаболическое средство]].

Набор мышечной массы в силовых видах спорта.

Поддержание силовой выносливости в циклических видах спорта.

===Способ применения и дозы===

Внутрь по 2 капсулы в день после еды при массе тела 80 кг, 3-4 капсулы при массе тела более 80 кг.

Прием проводят циклами по 20-30 дней с 7-10-дневными перерывами.

При необходимости курс повторяют после 2-3-недельного перерыва при отсутствии побочных эффектов.

===Побочные действия===

Потеря аппетита, потливость, иногда кожный зуд.

=== Полное описание препарата ===
См.: [[Tribulus terrestris|Трибулус террестрис]]

{{тестостерон|6=6}}

==Читайте также==

*[[Апилак]]
*[[Апилак (маточное молочко)]]
*[[Кардионат]]
*[[Маточкино молочко ]]
*[[Маточное молочко]]
*[[Метилурацил ]]
*[[Милдронат]]
*[[Оротовая кислота]]
*[[Трибуспонин]]
*[[Экдистен]]
*[[Экдистерон]]
*[[Элькар]]

Сахарозаменители

2021-06-10T20:23:04Z

Solomon Moses: /* Мальтит */

==Сахарозаменители==
{{#ev:youtube|O3sFuxZuShc|300|right|Зинаида Руденко о сахаре и его заменителях}}
{{#ev:youtube|hH_8sXuQ_mM|300|right|Борис Цацулин о подсластителях и сахарозаменителях}}
[[Image:Saharozamenitely.png|250px|thumb|right|Таблица пищевых углеводов]]
'''Сахарозаменители''' - группа химических веществ принимающих участие в обмене веществ и в процессе окисления 1,0 грамма выделяют 4 ккал энергии.

В настоящее время существует достаточное количество безвредных современных сахарозаменителей и подсластителей, которые не влияют на показатели гликемии и могут использоваться больными [[Сахарный диабет и спорт|CД]] и [[ожирение]]м без всякого опасения.

Все сахарозаменители по степени участия в обмене веществ и энергетической ценности принято подразделять на собственно сахарозаменители (калорийные) и подсластители (некалорийные).

По решению Международной ассоциации по подсластителям, к группе сахарозаменителей относят [[Фруктоза: вред и польза|фруктоз]]у, ксилит и сорбит. В группу подсластителей входят цикламат, сукралоза, неогесперидин, тауматин, глицирризин, стевиозид и лактулоза. Подсластители не принимают участия в обмене веществ, и их калорийность составляет 0 ккал.<ref>Корпачев В.В. Сахар и сахарозаменители. — К.: Книга плюс, 2004. — 320 с.</ref>

В 2016 г. группа исследователей из Балтимора (США) опубликовала результаты 10-летнего исследования по изучению влияния долгосрочного применения различных подсластителей среди мужчин и женщин (1454 человека) старше 20 лет. Исследователи сделали вывод, что долгосрочное применение подсластителей может являться фактором риска развития абдоминального ожирения.<ref>http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0167241#authcontrib</ref> Однако, следует учитывать, что данное исследование является обсервационным, то есть, основанном на словах участников. Тогда как клинические эксперименты дают обратную картину: замена сахара на сахарозаменители однозначно приводит к снижению веса<ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26365102</nowiki>
</ref><ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28763168</nowiki>
</ref>.

===Фруктоза===

[[Фруктоза]] в 1,7 раза слаще сахара и не имеет привкуса. В организм человека при рациональном питании поступает с натуральными ягодами, фруктами и овощами. Всасывается в 2–3 раза медленнее, чем сахар, поэтому при ее употреблении наблюдается более низкая постпрандиальная гликемия. При значительном поступлении в чистом виде фруктоза способствует повышению уровня триглицеридов и молочной кислоты. '''Рекомендуемая суточная норма потребления в качестве сахарозаменителя составляет 30 г.''' Фруктоза длительное время используется в США в качестве сахарозаменителя при производстве продуктов питания и прохладительных напитков. Однако последние исследования показали, что отсутствуют обоснования преимущественного использования фруктозы при СД в сравнении с глюкозой. В конечном итоге фруктоза превращается в глюкозу. Некоторые научные данные<ref>Rodin J., Reed D., Jammer L. Metabolic effects of fructose and glucose implications of food intake // Amer. J. Clin. Nutr. — 1988. — Vol. 47. — P. 683689.</ref> свидетельствуют о том, что причиной значительного роста ожирения в США в последние десятилетия является бесконтрольное употребление значительных количеств фруктозы в качестве сахарозаменителя с продуктами питания и напитками.<ref>Мазoвецкий А.Г., Алексеев Ю.П., Клячко В.П. Фруктоза и ее применение в клинике // Пробл. эндокринол. — 1973. — № 5. — C. 114121.</ref>

===Суканат===

Суканат — представляет собой обезвоженный сироп сахарного тростника в гранулированном виде. По сути, это просто сахар, но со всеми другими питательными веществами сахарного тростника, поэтому содержание сахарозы в нём немного ниже — до 95% (в отличии от 99% в рафинаде). Вкус оценивается как сильный, аромат называют «карамельным». Его используют в выпечке как обычный сахар, для напитков подходит меньше, так как делает их мутными. Больным СД противопоказан.

===Патока===

Жидкость, которую отбрасывает центрифуга в процессе очистки сахара, еще несколько раз выпаривают и кристаллизуют, чтобы получить как можно больше сахара. Когда кристаллы сахара отделяются, все питательные вещества остаются в этой жидкости, которая за рубежом продается под названием патоки. Она содержит от 20 до 25 % воды, 50 % сахара (сахарозы и инвертного сахара), 10 % золы и некоторое количество белков, органических кислот и смол. Патока обладает сильным запахом и обычно используется только для выпечки (особенно хороша в пряниках), содержит много фитонутриентов.

===Многоатомные спирты===

Многоатомные спирты содержатся в некоторых растениях, а для промышленных целей их получают искусственно из восстанавливающих моносахаридов. Важной особенностью действия многоатомных спиртов является их медленное всасывание в кишечнике — в 5 раз меньшее, чем глюкозы. Медленно всасываясь, многоатомные спирты создают высокое осмотическое давление в кишечнике, обусловливая прилив и задержку жидкости, что вызывает разжижение кишечного содержимого и усиливает перистальтику, приводя к осмотическому поносу. Поэтому их суточная доза не должна превышать 30 г, а для лиц пожилого возраста — 15–20 г, так как более высокие дозы оказывают послабляющий эффект. В 2002 г. Американская диабетическая ассоциация в опубликованных рекомендациях по диетотерапии констатировала, что сахарные спирты вызывают менее выраженный постпрандиальный подъем глюкозы крови, чем фруктоза, глюкоза и сахароза, а также имеют более низкую энергетическую ценность.<ref>Miller S., Frattali V. Saccharin // Diabetes Care. — 1989. — Vol. 12. — P. 7580.</ref> Используя многоатомные спирты в качестве подсластителей, необходимо выполнять следующие правила:

*при использовании сорбита и ксилита следует начинать с небольших доз (10–15 г в сутки) для определения индивидуальной переносимости и порога послабляющих эффектов;

*применение многоатомных спиртов рекомендуется на фоне компенсации или субкомпенсации СД;

*при появлении диспептических явлений (вздутие живота, тошнота, изжога) или диареи доза сахарозаменителя должна быть уменьшена до 10–15 г или его нужно отменить.

===Сорбит===

Представляет собой шестиатомный спирт, имеющий сладкий вкус; наиболее широко используется в медицинской практике. Сорбит впервые получен из рябины (латинское название sorbos) в 1868 г. Наибольшее его количество обнаружено в ягодах рябины и терна (от 0,5 до 10 %), а также [[боярышник]]е (4,7–7,6 %), кизиле (3,6–5,1 %). По сладости сорбит уступает сахару, интенсивность сладкого вкуса составляет 0,6, а калорийность — 3,5 ккал/г. Сорбит представляет собой бесцветные кристаллы сладкого вкуса, хорошо растворим в воде и спирте. У больных СД он усваивается лучше глюкозы и не требует для этого [[инсулин]]а. Кроме того, сорбит обладает антикетогенным действием, что имеет практическое значение при склонности к кетоацидозу. Сорбит благоприятно влияет на деятельность желудочнокишечного тракта, стимулирует выделение желудочного сока, обладает желчегонной активностью и показан при дискинезии гипотонического типа. Как желчегонное и послабляющее средство его следует принимать до еды или через 1–2 часа после еды по 5–10 г 2–3 раза в день. Обычно максимальная доза в сутки составляет 20–30 г. При возникновении поноса нужно уменьшить дозу сорбита или кратность приема. В результате многократного применения сорбита установлено, что у каждого человека имеется индивидуальный слабительный порог. Желчегонное и послабляющее действие сорбита выражено в меньшей степени, чем у ксилита. Положительным является свойство сорбита уменьшать потребность организма в витаминах группы В, что, возможно, связано с увеличением их синтеза в кишечнике вследствие изменения кишечной микрофлоры. Пищевой сорбит находит применение в кондитерской промышленности. Его используют вместо сахара в печенье, вафлях и других продуктах, предназначенных для больных СД. Высокая гигроскопичность сорбита, его способность удерживать воду очень ценятся в кондитерском производстве для сохранения свежести изделий. Конфеты, помадки и мармелад, к которым добавляют 5–15 % сорбита, практически не высыхают. Благодаря свойству задерживать воду сорбит является прекрасным стабилизатором влажности в продуктах питания в разных климатических условиях в течение длительного времени.

Принято считать, что применение сорбита может быть длительным, однако целесообразно делать месячные перерывы через каждые 3–4 месяца его употребления. Желательно чередовать употребление сорбита и других некалорийных сахарозаменителей.

===Ксилит===

Относится к пятиатомным спиртам и представляет собой белые кристаллы без запаха, которые хорошо растворимы в воде. По сладости не отличается от сахара, интенсивность его вкуса составляет 0,9–1,2. Калорийность ксилита — около 4,0 ккал/г. Он обнаружен в малине, клубнике, березовом соке и фруктах. Впервые был получен Фишером и Бертраном в 1891 г., и только в 1960 г. был налажен промышленный выпуск кристаллического ксилита. В настоящее время ксилит получают путем гидролиза из кукурузных кочерыжек, а в Финляндии — из березовой коры. Вкус ксилита приятный и не отличается от сахара. При приеме per os он всасывается более медленно, чем глюкоза: скорость его всасывания составляет 20 % скорости всасывания глюкозы. Поэтому при употреблении больших доз ксилита он длительное время задерживается в кишечнике, в результате чего удерживает большое количество жидкости, что усиливает перистальтику и вызывает понос. В ряде случаев в начале применения ксилита отмечаются диспептические явления (вздутие живота) и поносы. Если это продолжается в течение нескольких дней, необходимо уменьшить дозу ксилита. Принятый per os ксилит почти полностью всасывается в кишечнике, большая часть метаболизируется в печени, почках и других органах. Он является естественным промежуточным продуктом обмена углеводов у людей и животных, обладает низкой токсичностью и хорошей переносимостью. Ксилит не оказывает заметного влияния на уровень глюкозы крови у больных СД и здоровых лиц. Прием 40 г ксилита per os приводит к повышению глюкозы крови на 1,1 ммоль/л. Ксилит усиливает поглощение кислорода и подавляет образование ацетоуксусной кислоты печенью. Применение ксилита не ограничивается только употреблением его в качестве сахарозаменителя у больных СД, он может широко использоваться в клинике как холекинетическое средство, вызывающее интенсивное сокращение желчного пузыря без побочных явлений. Как желчегонное и послабляющее средство ксилит назначают в дозе 10–20 г на прием. Лучше всего применять его натощак, тогда эффект более выражен. Можно использовать ксилит для слепого зондирования: 10–15 г ксилита растворяют в половине стакана теплой воды, принимают per os, затем больной лежит на правом боку с грелкой в течение 1–1,5 часа.

Ксилит получил широкое применение в качестве средства для парентерального питания у больных, перенесших операции на желудочнокишечном тракте. Он является хорошим инсулинонезависимым источником энергии, который обладает липотропным и антикетогенным действием. Ксилит применяется больными СД в чистом виде, а также в составе кондитерских изделий (вафли, конфеты, шоколад и т.д.). Пищевые продукты, содержащие ксилит, не плесневеют. Для больных СД на ксилите можно готовить варенье и джемы, которые сохраняют вкусовые качества ягод и фруктов.

Одним из недостатков, препятствующих широкому распространению ксилита, является его дороговизна (в 10 раз дороже сахара), связанная с ограниченными источниками сырья для его производства.

===Мальтит===

Мальтит получают в результате обработки сахарной мальтозы.

''ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ.'' На 10-25 % менее сладок, чем сахароза, и обладает почти такими же свойствами, однако менее калориен (от 2 до 3 ккал/г против 3,9 ккал/г у сахарозы), не приводит к разрушению зубов. Обладает средним гликемическим индексом 35 для порошковой формы и 52 для сиропа, т. е. меньше влияет на концентрацию глюкозы в крови, чем сахар.

Как и сорбитол и ксилитол, мальтитол не вступает в реакцию Майяра. Подвергается карамелизации. Кристаллическая форма мальтита легко растворяется в тёплой воде. Не метаболизируется бактериями полости рта, вследствие чего не вызывает кариес. В больших дозах обладает слабительным эффектом.

===Эритрит===
Эритрит - другой сахарный спирт, который по отзывам имеет лучший вкус.

Он получается путем ферментации глюкозы из кукурузного крахмала. Он имеет 70 % от сладости сахара и только 5 % от его калорий.

''ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ''. Эритрит весьма безопасен и не вызывает проблем с пищеварением, как многие другие спирты. Вещество при поступлении впитывается в кровь, не достигая толстого кишечника, и выводится в неизменном виде с мочой.

==Подсластители==

===Сахарин===

Является первым искусственным подсластителем, синтезированным К. Фальбергом и Ремсеном из университета Джона Хопкинса (США) в 1879 г. Сначала использовался как консервант и антисептик, затем были обнаружены его сладкие свойства и он на длительное время (до сих пор) вошел в клиническую практику в качестве сахарозаменителя в рационе больных СД и здоровых лиц. Сахарин в 300 раз слаще сахара, и в концентрации, превышающей 0,1 %, его вкус ощущается как горький. Начиная с 1884 г. в США К. Фальберг наладил производство сахарина. Для научного подтверждения безопасности сахарина американский президент Т. Рузвельт в 1907 г. создал комиссию по исследованию его влияния на питание и здоровье человека. При этом он сам возглавил совет экспертов. После изучения имеющихся данных совет признал возможным применение сахарина как пищевой добавки. Т. Рузвельт страдал СД и сам принимал сахарин, и, когда один из ученых рекомендовал ему запретить использование сахарина из-за вредного влияния на здоровье человека, он выразился следующим образом: «…любой, кто говорит, что сахарин вреден для здоровья, является идиотом».

Безопасность сахарина оценивал Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам на 11й и 18й сессиях в 1968 и 1974 гг. соответственно. В это время были установлены уровни безусловно допустимого суточного потребления сахарина — до 5 мг/кг массы тела и условно допустимого потребления с диетической целью — 15 мг/кг массы тела.

Сахарин представляет собой бесцветные кристаллы без запаха, хорошо растворимые в горячей и плохо растворимые в холодной воде. В продажу обычно поступает натриевая соль сахарина, которая лучше растворяется в воде. При приеме per os всасывается не полностью. Около 90 % выделяется с мочой в неизмененном виде, а 6–8 % — с калом. После приема внутрь практически не утилизируется, больше всего накапливается в мочевом пузыре, меньше — в почках, печени, легких. Сахарин в отдельности и в сочетании с другими подсластителями используют для приготовления безалкогольных напитков, мармеладов, джемов, соков.

В настоящее время чаще всего используется сочетание двух подсластителей — 4 мг сахарина и 40 мг цикламата, что позволяет уменьшать горький привкус сахарина и усиливать сладкий вкус.

Заметное увеличение потребления сахарина отмечалось в европейских странах во время Второй мировой войны в связи с недостатком сахара.В настоящее время он вызывает повышенное внимание спортсменов, сторонников здорового питания и желающих похудеть как недорогой, [[Сахарозаменители: вред и польза|безопасный]] и проверенный временем подсластитель.

===Аспартам===

Является одним из широко используемых синтетических подсластителей. Он был синтезирован в 1965 г. и представляет собой метиловый эфир lаспартилbфенилаланина. По степени сладости превосходит сахарозу в 200 раз и не имеет послевкусия. Как подсластитель аспартам применяется в Англии и США с 1974 г.

Его используют в качестве подсластителя при изготовлении джемов, пудингов, соков, жевательных резинок, йогуртов и мороженого. Аспартам усиливает сладкий вкус сахарозы, глюкозы, сахарина и цикламатов, снижая их дозу и подавляя неприятный привкус.

Термостабилен, теряет сладость при нагревании до 196 °С и в сильнокислых и слабощелочных средах (при добавлении лимона). Он практически не разлагается в сухих изделиях, а в газированных напитках, хранящихся в течение 8 недель при температуре 20 °C, сохраняется 85–90 % сахарозаменителя. В кишечнике человека аспартам распадается на аспарагиновую и фенилаланиновую кислоты и метанол. Безопасность аспартама как пищевой добавки признана ВОЗ, научным комитетом пищевой промышленности ЕС и соответствующими учреждениями более чем в 100 странах мира. Рекомендуемая суточная доза потребления составляет 40 мг/кг массы тела. 20 мг аспартама соответствуют одной чайной ложке сахара. Разрешается использование у детей, беременных и кормящих матерей. Противопоказан больным с фенилкетонурией.<ref>Садовникова Н.Ф., Федотов В.П., Алешина В.П. и др. Аспартам — дипептид сладкого вкуса не влияет на секреторную функцию поджелудочной железы // Пробл. эндокринол. — 1984. — № 4. — C. 6769.</ref>

Эксперименты на мышах показали, что при употреблении пищи с сахарозаменителями мозг может недооценивать ее калорийность. Поэтому, чтобы полноценно насытиться, организм требует еще больше еды.<ref>http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2016-0346#.WD8-etWLTDc</ref> Однако, при этом, употребление аспартама [[Сахарозаменители: вред и польза|не несёт каких-либо рисков]] для здоровья.

===Цикламаты===

Цикламатами называют натриевую и кальциевую соли циклогексилсульфамовой кислоты. Впервые их сладкие свойства обнаружены в 1937 г. Сведом из Иллинойского университета. Практическое их использование как сахарозаменителей началось в США с 1950 г. Вначале использовали натриевую соль: натрий обладал более приятным сладким вкусом. Кальциевая соль имеет незначительный горьковатометаллический привкус, ее применяют в консервной промышленности в силу более выраженной устойчивости к нагреванию.

Натриевая соль циклогексилсульфамовой кислоты представляет собой белый кристаллический порошок, хорошо растворимый в воде. Она в 30–50 раз слаще сахара и обладает более приятным сладким вкусом, чем сахар. В присутствии органических кислот (например, во фруктовых соках) сила сладости по сравнению с сахаром повышается в 80 раз. Сладость раствора цикламата натрия возрастает до концентрации 1 %, а в дальнейшем не изменяется.

Цикламаты относятся к бескалорийным сахарозаменителям. Коэффициент их абсорбции невелик и составляет около 37 %. Этим, возможно, объясняется послабляющее действие, которое большинство авторов связывают с повышением осмотического давления в кишечнике. Резорбированный цикламат обнаруживается в крови, печени, почках, легких, проникает в материнское молоко и через плацентарный барьер. Большая часть принятого цикламата (60 %) выделяется в неизмененном виде кишечником, около 35–40 % — почками. Максимальное потребление цикламата, безопасное для здоровья, согласно рекомендациям Объединенного комитета экспертов ФАO/ВОЗ по пищевым добавкам, в пересчете на цикламовую кислоту составляет 11 мг/кг, а согласно рекомендациям научного комитета по пищевым продуктам Европейской комиссии — 7 мг/кг массы тела. В настоящее время употребление цикламата разрешено более чем в 50 странах мира.<ref>Collings A. Metabolism of cyclamate and its conversion to cyclohexymine // Diabetes Care. — 1989. — Vol. 12. — P. 5055.</ref>

===Стевиозид===

Стевиозид — натуральный подсластитель, получаемый из листа растения стевия, родиной которого является Америка. Местные племена использовали его для подслащивания чая и горьких лекарственных средств. Представляет собой белый кристаллический порошок, хорошо растворимый в воде. Он в 300 раз слаще сахара и имеет характерное послевкусие. Термостабилен и может использоваться для изготовления диетических и консервированных продуктов. Комитет по пищевым добавкам ВОЗ утвердил применение стевиоловых гликозидов в качестве пищевых добавок в дозе 2 мг/кг массы тела. Применяется ферментативно гликозилированный экстракт стевии, который производится в Малайзии под названием «гринлайт». Экстракт стевии широко используется в качестве подсластителя в Японии.

===Лактулоза===

Лактулоза — синтетический сахар, который состоит из остатков молекулы галактозы и фруктозы. Представляет собой белый кристаллический порошок сладкого вкуса, без запаха. Лактулоза в природе отсутствует, поэтому в организме нет ферментов, которые подвергали бы ее гидролизу. Лактулоза проходит через весь желудочнокишечный тракт до толстого кишечника, где способствует размножению микроорганизмов, полезных для здоровья, особенно при запорах и дисбактериозе. Выпускают ее в виде сиропа под названием «Дуфалак», который используется как заменитель сахара.

==Источники==
<references />

==Читайте также==

*[[Сахарозаменители: вред и польза]]
*[[Гликемический индекс]]
*[[Ожирение]]
*[[Сахарный диабет и спорт]]
*[[Быстрые углеводы]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Здоровье]]

Сахарозаменители

2021-06-10T20:21:49Z

Solomon Moses: /* Мальтит */

==Сахарозаменители==
{{#ev:youtube|O3sFuxZuShc|300|right|Зинаида Руденко о сахаре и его заменителях}}
{{#ev:youtube|hH_8sXuQ_mM|300|right|Борис Цацулин о подсластителях и сахарозаменителях}}
[[Image:Saharozamenitely.png|250px|thumb|right|Таблица пищевых углеводов]]
'''Сахарозаменители''' - группа химических веществ принимающих участие в обмене веществ и в процессе окисления 1,0 грамма выделяют 4 ккал энергии.

В настоящее время существует достаточное количество безвредных современных сахарозаменителей и подсластителей, которые не влияют на показатели гликемии и могут использоваться больными [[Сахарный диабет и спорт|CД]] и [[ожирение]]м без всякого опасения.

Все сахарозаменители по степени участия в обмене веществ и энергетической ценности принято подразделять на собственно сахарозаменители (калорийные) и подсластители (некалорийные).

По решению Международной ассоциации по подсластителям, к группе сахарозаменителей относят [[Фруктоза: вред и польза|фруктоз]]у, ксилит и сорбит. В группу подсластителей входят цикламат, сукралоза, неогесперидин, тауматин, глицирризин, стевиозид и лактулоза. Подсластители не принимают участия в обмене веществ, и их калорийность составляет 0 ккал.<ref>Корпачев В.В. Сахар и сахарозаменители. — К.: Книга плюс, 2004. — 320 с.</ref>

В 2016 г. группа исследователей из Балтимора (США) опубликовала результаты 10-летнего исследования по изучению влияния долгосрочного применения различных подсластителей среди мужчин и женщин (1454 человека) старше 20 лет. Исследователи сделали вывод, что долгосрочное применение подсластителей может являться фактором риска развития абдоминального ожирения.<ref>http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0167241#authcontrib</ref> Однако, следует учитывать, что данное исследование является обсервационным, то есть, основанном на словах участников. Тогда как клинические эксперименты дают обратную картину: замена сахара на сахарозаменители однозначно приводит к снижению веса<ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26365102</nowiki>
</ref><ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28763168</nowiki>
</ref>.

===Фруктоза===

[[Фруктоза]] в 1,7 раза слаще сахара и не имеет привкуса. В организм человека при рациональном питании поступает с натуральными ягодами, фруктами и овощами. Всасывается в 2–3 раза медленнее, чем сахар, поэтому при ее употреблении наблюдается более низкая постпрандиальная гликемия. При значительном поступлении в чистом виде фруктоза способствует повышению уровня триглицеридов и молочной кислоты. '''Рекомендуемая суточная норма потребления в качестве сахарозаменителя составляет 30 г.''' Фруктоза длительное время используется в США в качестве сахарозаменителя при производстве продуктов питания и прохладительных напитков. Однако последние исследования показали, что отсутствуют обоснования преимущественного использования фруктозы при СД в сравнении с глюкозой. В конечном итоге фруктоза превращается в глюкозу. Некоторые научные данные<ref>Rodin J., Reed D., Jammer L. Metabolic effects of fructose and glucose implications of food intake // Amer. J. Clin. Nutr. — 1988. — Vol. 47. — P. 683689.</ref> свидетельствуют о том, что причиной значительного роста ожирения в США в последние десятилетия является бесконтрольное употребление значительных количеств фруктозы в качестве сахарозаменителя с продуктами питания и напитками.<ref>Мазoвецкий А.Г., Алексеев Ю.П., Клячко В.П. Фруктоза и ее применение в клинике // Пробл. эндокринол. — 1973. — № 5. — C. 114121.</ref>

===Суканат===

Суканат — представляет собой обезвоженный сироп сахарного тростника в гранулированном виде. По сути, это просто сахар, но со всеми другими питательными веществами сахарного тростника, поэтому содержание сахарозы в нём немного ниже — до 95% (в отличии от 99% в рафинаде). Вкус оценивается как сильный, аромат называют «карамельным». Его используют в выпечке как обычный сахар, для напитков подходит меньше, так как делает их мутными. Больным СД противопоказан.

===Патока===

Жидкость, которую отбрасывает центрифуга в процессе очистки сахара, еще несколько раз выпаривают и кристаллизуют, чтобы получить как можно больше сахара. Когда кристаллы сахара отделяются, все питательные вещества остаются в этой жидкости, которая за рубежом продается под названием патоки. Она содержит от 20 до 25 % воды, 50 % сахара (сахарозы и инвертного сахара), 10 % золы и некоторое количество белков, органических кислот и смол. Патока обладает сильным запахом и обычно используется только для выпечки (особенно хороша в пряниках), содержит много фитонутриентов.

===Многоатомные спирты===

Многоатомные спирты содержатся в некоторых растениях, а для промышленных целей их получают искусственно из восстанавливающих моносахаридов. Важной особенностью действия многоатомных спиртов является их медленное всасывание в кишечнике — в 5 раз меньшее, чем глюкозы. Медленно всасываясь, многоатомные спирты создают высокое осмотическое давление в кишечнике, обусловливая прилив и задержку жидкости, что вызывает разжижение кишечного содержимого и усиливает перистальтику, приводя к осмотическому поносу. Поэтому их суточная доза не должна превышать 30 г, а для лиц пожилого возраста — 15–20 г, так как более высокие дозы оказывают послабляющий эффект. В 2002 г. Американская диабетическая ассоциация в опубликованных рекомендациях по диетотерапии констатировала, что сахарные спирты вызывают менее выраженный постпрандиальный подъем глюкозы крови, чем фруктоза, глюкоза и сахароза, а также имеют более низкую энергетическую ценность.<ref>Miller S., Frattali V. Saccharin // Diabetes Care. — 1989. — Vol. 12. — P. 7580.</ref> Используя многоатомные спирты в качестве подсластителей, необходимо выполнять следующие правила:

*при использовании сорбита и ксилита следует начинать с небольших доз (10–15 г в сутки) для определения индивидуальной переносимости и порога послабляющих эффектов;

*применение многоатомных спиртов рекомендуется на фоне компенсации или субкомпенсации СД;

*при появлении диспептических явлений (вздутие живота, тошнота, изжога) или диареи доза сахарозаменителя должна быть уменьшена до 10–15 г или его нужно отменить.

===Сорбит===

Представляет собой шестиатомный спирт, имеющий сладкий вкус; наиболее широко используется в медицинской практике. Сорбит впервые получен из рябины (латинское название sorbos) в 1868 г. Наибольшее его количество обнаружено в ягодах рябины и терна (от 0,5 до 10 %), а также [[боярышник]]е (4,7–7,6 %), кизиле (3,6–5,1 %). По сладости сорбит уступает сахару, интенсивность сладкого вкуса составляет 0,6, а калорийность — 3,5 ккал/г. Сорбит представляет собой бесцветные кристаллы сладкого вкуса, хорошо растворим в воде и спирте. У больных СД он усваивается лучше глюкозы и не требует для этого [[инсулин]]а. Кроме того, сорбит обладает антикетогенным действием, что имеет практическое значение при склонности к кетоацидозу. Сорбит благоприятно влияет на деятельность желудочнокишечного тракта, стимулирует выделение желудочного сока, обладает желчегонной активностью и показан при дискинезии гипотонического типа. Как желчегонное и послабляющее средство его следует принимать до еды или через 1–2 часа после еды по 5–10 г 2–3 раза в день. Обычно максимальная доза в сутки составляет 20–30 г. При возникновении поноса нужно уменьшить дозу сорбита или кратность приема. В результате многократного применения сорбита установлено, что у каждого человека имеется индивидуальный слабительный порог. Желчегонное и послабляющее действие сорбита выражено в меньшей степени, чем у ксилита. Положительным является свойство сорбита уменьшать потребность организма в витаминах группы В, что, возможно, связано с увеличением их синтеза в кишечнике вследствие изменения кишечной микрофлоры. Пищевой сорбит находит применение в кондитерской промышленности. Его используют вместо сахара в печенье, вафлях и других продуктах, предназначенных для больных СД. Высокая гигроскопичность сорбита, его способность удерживать воду очень ценятся в кондитерском производстве для сохранения свежести изделий. Конфеты, помадки и мармелад, к которым добавляют 5–15 % сорбита, практически не высыхают. Благодаря свойству задерживать воду сорбит является прекрасным стабилизатором влажности в продуктах питания в разных климатических условиях в течение длительного времени.

Принято считать, что применение сорбита может быть длительным, однако целесообразно делать месячные перерывы через каждые 3–4 месяца его употребления. Желательно чередовать употребление сорбита и других некалорийных сахарозаменителей.

===Ксилит===

Относится к пятиатомным спиртам и представляет собой белые кристаллы без запаха, которые хорошо растворимы в воде. По сладости не отличается от сахара, интенсивность его вкуса составляет 0,9–1,2. Калорийность ксилита — около 4,0 ккал/г. Он обнаружен в малине, клубнике, березовом соке и фруктах. Впервые был получен Фишером и Бертраном в 1891 г., и только в 1960 г. был налажен промышленный выпуск кристаллического ксилита. В настоящее время ксилит получают путем гидролиза из кукурузных кочерыжек, а в Финляндии — из березовой коры. Вкус ксилита приятный и не отличается от сахара. При приеме per os он всасывается более медленно, чем глюкоза: скорость его всасывания составляет 20 % скорости всасывания глюкозы. Поэтому при употреблении больших доз ксилита он длительное время задерживается в кишечнике, в результате чего удерживает большое количество жидкости, что усиливает перистальтику и вызывает понос. В ряде случаев в начале применения ксилита отмечаются диспептические явления (вздутие живота) и поносы. Если это продолжается в течение нескольких дней, необходимо уменьшить дозу ксилита. Принятый per os ксилит почти полностью всасывается в кишечнике, большая часть метаболизируется в печени, почках и других органах. Он является естественным промежуточным продуктом обмена углеводов у людей и животных, обладает низкой токсичностью и хорошей переносимостью. Ксилит не оказывает заметного влияния на уровень глюкозы крови у больных СД и здоровых лиц. Прием 40 г ксилита per os приводит к повышению глюкозы крови на 1,1 ммоль/л. Ксилит усиливает поглощение кислорода и подавляет образование ацетоуксусной кислоты печенью. Применение ксилита не ограничивается только употреблением его в качестве сахарозаменителя у больных СД, он может широко использоваться в клинике как холекинетическое средство, вызывающее интенсивное сокращение желчного пузыря без побочных явлений. Как желчегонное и послабляющее средство ксилит назначают в дозе 10–20 г на прием. Лучше всего применять его натощак, тогда эффект более выражен. Можно использовать ксилит для слепого зондирования: 10–15 г ксилита растворяют в половине стакана теплой воды, принимают per os, затем больной лежит на правом боку с грелкой в течение 1–1,5 часа.

Ксилит получил широкое применение в качестве средства для парентерального питания у больных, перенесших операции на желудочнокишечном тракте. Он является хорошим инсулинонезависимым источником энергии, который обладает липотропным и антикетогенным действием. Ксилит применяется больными СД в чистом виде, а также в составе кондитерских изделий (вафли, конфеты, шоколад и т.д.). Пищевые продукты, содержащие ксилит, не плесневеют. Для больных СД на ксилите можно готовить варенье и джемы, которые сохраняют вкусовые качества ягод и фруктов.

Одним из недостатков, препятствующих широкому распространению ксилита, является его дороговизна (в 10 раз дороже сахара), связанная с ограниченными источниками сырья для его производства.

===Мальтит===

Мальтит получают в результате обработки сахарной мальтозы.

''ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ.'' На 10-25 % менее сладок, чем сахароза, и обладает почти такими же свойствами, однако менее калориен (от 2 до 3 ккал/г против 3,9 ккал/г у сахарозы), не приводит к разрушению зубов. Обладает средним гликемическим индексом 35 для порошковой формы и 52 для сиропа, т. е. меньше влияет на концентрацию глюкозы в крови, чем сахар.

===Эритрит===
Эритрит - другой сахарный спирт, который по отзывам имеет лучший вкус.

Он получается путем ферментации глюкозы из кукурузного крахмала. Он имеет 70 % от сладости сахара и только 5 % от его калорий.

''ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ''. Эритрит весьма безопасен и не вызывает проблем с пищеварением, как многие другие спирты. Вещество при поступлении впитывается в кровь, не достигая толстого кишечника, и выводится в неизменном виде с мочой.

==Подсластители==

===Сахарин===

Является первым искусственным подсластителем, синтезированным К. Фальбергом и Ремсеном из университета Джона Хопкинса (США) в 1879 г. Сначала использовался как консервант и антисептик, затем были обнаружены его сладкие свойства и он на длительное время (до сих пор) вошел в клиническую практику в качестве сахарозаменителя в рационе больных СД и здоровых лиц. Сахарин в 300 раз слаще сахара, и в концентрации, превышающей 0,1 %, его вкус ощущается как горький. Начиная с 1884 г. в США К. Фальберг наладил производство сахарина. Для научного подтверждения безопасности сахарина американский президент Т. Рузвельт в 1907 г. создал комиссию по исследованию его влияния на питание и здоровье человека. При этом он сам возглавил совет экспертов. После изучения имеющихся данных совет признал возможным применение сахарина как пищевой добавки. Т. Рузвельт страдал СД и сам принимал сахарин, и, когда один из ученых рекомендовал ему запретить использование сахарина из-за вредного влияния на здоровье человека, он выразился следующим образом: «…любой, кто говорит, что сахарин вреден для здоровья, является идиотом».

Безопасность сахарина оценивал Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам на 11й и 18й сессиях в 1968 и 1974 гг. соответственно. В это время были установлены уровни безусловно допустимого суточного потребления сахарина — до 5 мг/кг массы тела и условно допустимого потребления с диетической целью — 15 мг/кг массы тела.

Сахарин представляет собой бесцветные кристаллы без запаха, хорошо растворимые в горячей и плохо растворимые в холодной воде. В продажу обычно поступает натриевая соль сахарина, которая лучше растворяется в воде. При приеме per os всасывается не полностью. Около 90 % выделяется с мочой в неизмененном виде, а 6–8 % — с калом. После приема внутрь практически не утилизируется, больше всего накапливается в мочевом пузыре, меньше — в почках, печени, легких. Сахарин в отдельности и в сочетании с другими подсластителями используют для приготовления безалкогольных напитков, мармеладов, джемов, соков.

В настоящее время чаще всего используется сочетание двух подсластителей — 4 мг сахарина и 40 мг цикламата, что позволяет уменьшать горький привкус сахарина и усиливать сладкий вкус.

Заметное увеличение потребления сахарина отмечалось в европейских странах во время Второй мировой войны в связи с недостатком сахара.В настоящее время он вызывает повышенное внимание спортсменов, сторонников здорового питания и желающих похудеть как недорогой, [[Сахарозаменители: вред и польза|безопасный]] и проверенный временем подсластитель.

===Аспартам===

Является одним из широко используемых синтетических подсластителей. Он был синтезирован в 1965 г. и представляет собой метиловый эфир lаспартилbфенилаланина. По степени сладости превосходит сахарозу в 200 раз и не имеет послевкусия. Как подсластитель аспартам применяется в Англии и США с 1974 г.

Его используют в качестве подсластителя при изготовлении джемов, пудингов, соков, жевательных резинок, йогуртов и мороженого. Аспартам усиливает сладкий вкус сахарозы, глюкозы, сахарина и цикламатов, снижая их дозу и подавляя неприятный привкус.

Термостабилен, теряет сладость при нагревании до 196 °С и в сильнокислых и слабощелочных средах (при добавлении лимона). Он практически не разлагается в сухих изделиях, а в газированных напитках, хранящихся в течение 8 недель при температуре 20 °C, сохраняется 85–90 % сахарозаменителя. В кишечнике человека аспартам распадается на аспарагиновую и фенилаланиновую кислоты и метанол. Безопасность аспартама как пищевой добавки признана ВОЗ, научным комитетом пищевой промышленности ЕС и соответствующими учреждениями более чем в 100 странах мира. Рекомендуемая суточная доза потребления составляет 40 мг/кг массы тела. 20 мг аспартама соответствуют одной чайной ложке сахара. Разрешается использование у детей, беременных и кормящих матерей. Противопоказан больным с фенилкетонурией.<ref>Садовникова Н.Ф., Федотов В.П., Алешина В.П. и др. Аспартам — дипептид сладкого вкуса не влияет на секреторную функцию поджелудочной железы // Пробл. эндокринол. — 1984. — № 4. — C. 6769.</ref>

Эксперименты на мышах показали, что при употреблении пищи с сахарозаменителями мозг может недооценивать ее калорийность. Поэтому, чтобы полноценно насытиться, организм требует еще больше еды.<ref>http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2016-0346#.WD8-etWLTDc</ref> Однако, при этом, употребление аспартама [[Сахарозаменители: вред и польза|не несёт каких-либо рисков]] для здоровья.

===Цикламаты===

Цикламатами называют натриевую и кальциевую соли циклогексилсульфамовой кислоты. Впервые их сладкие свойства обнаружены в 1937 г. Сведом из Иллинойского университета. Практическое их использование как сахарозаменителей началось в США с 1950 г. Вначале использовали натриевую соль: натрий обладал более приятным сладким вкусом. Кальциевая соль имеет незначительный горьковатометаллический привкус, ее применяют в консервной промышленности в силу более выраженной устойчивости к нагреванию.

Натриевая соль циклогексилсульфамовой кислоты представляет собой белый кристаллический порошок, хорошо растворимый в воде. Она в 30–50 раз слаще сахара и обладает более приятным сладким вкусом, чем сахар. В присутствии органических кислот (например, во фруктовых соках) сила сладости по сравнению с сахаром повышается в 80 раз. Сладость раствора цикламата натрия возрастает до концентрации 1 %, а в дальнейшем не изменяется.

Цикламаты относятся к бескалорийным сахарозаменителям. Коэффициент их абсорбции невелик и составляет около 37 %. Этим, возможно, объясняется послабляющее действие, которое большинство авторов связывают с повышением осмотического давления в кишечнике. Резорбированный цикламат обнаруживается в крови, печени, почках, легких, проникает в материнское молоко и через плацентарный барьер. Большая часть принятого цикламата (60 %) выделяется в неизмененном виде кишечником, около 35–40 % — почками. Максимальное потребление цикламата, безопасное для здоровья, согласно рекомендациям Объединенного комитета экспертов ФАO/ВОЗ по пищевым добавкам, в пересчете на цикламовую кислоту составляет 11 мг/кг, а согласно рекомендациям научного комитета по пищевым продуктам Европейской комиссии — 7 мг/кг массы тела. В настоящее время употребление цикламата разрешено более чем в 50 странах мира.<ref>Collings A. Metabolism of cyclamate and its conversion to cyclohexymine // Diabetes Care. — 1989. — Vol. 12. — P. 5055.</ref>

===Стевиозид===

Стевиозид — натуральный подсластитель, получаемый из листа растения стевия, родиной которого является Америка. Местные племена использовали его для подслащивания чая и горьких лекарственных средств. Представляет собой белый кристаллический порошок, хорошо растворимый в воде. Он в 300 раз слаще сахара и имеет характерное послевкусие. Термостабилен и может использоваться для изготовления диетических и консервированных продуктов. Комитет по пищевым добавкам ВОЗ утвердил применение стевиоловых гликозидов в качестве пищевых добавок в дозе 2 мг/кг массы тела. Применяется ферментативно гликозилированный экстракт стевии, который производится в Малайзии под названием «гринлайт». Экстракт стевии широко используется в качестве подсластителя в Японии.

===Лактулоза===

Лактулоза — синтетический сахар, который состоит из остатков молекулы галактозы и фруктозы. Представляет собой белый кристаллический порошок сладкого вкуса, без запаха. Лактулоза в природе отсутствует, поэтому в организме нет ферментов, которые подвергали бы ее гидролизу. Лактулоза проходит через весь желудочнокишечный тракт до толстого кишечника, где способствует размножению микроорганизмов, полезных для здоровья, особенно при запорах и дисбактериозе. Выпускают ее в виде сиропа под названием «Дуфалак», который используется как заменитель сахара.

==Источники==
<references />

==Читайте также==

*[[Сахарозаменители: вред и польза]]
*[[Гликемический индекс]]
*[[Ожирение]]
*[[Сахарный диабет и спорт]]
*[[Быстрые углеводы]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Здоровье]]

Сахарозаменители

2021-06-10T20:17:58Z

Solomon Moses: /* Суканат */

==Сахарозаменители==
{{#ev:youtube|O3sFuxZuShc|300|right|Зинаида Руденко о сахаре и его заменителях}}
{{#ev:youtube|hH_8sXuQ_mM|300|right|Борис Цацулин о подсластителях и сахарозаменителях}}
[[Image:Saharozamenitely.png|250px|thumb|right|Таблица пищевых углеводов]]
'''Сахарозаменители''' - группа химических веществ принимающих участие в обмене веществ и в процессе окисления 1,0 грамма выделяют 4 ккал энергии.

В настоящее время существует достаточное количество безвредных современных сахарозаменителей и подсластителей, которые не влияют на показатели гликемии и могут использоваться больными [[Сахарный диабет и спорт|CД]] и [[ожирение]]м без всякого опасения.

Все сахарозаменители по степени участия в обмене веществ и энергетической ценности принято подразделять на собственно сахарозаменители (калорийные) и подсластители (некалорийные).

По решению Международной ассоциации по подсластителям, к группе сахарозаменителей относят [[Фруктоза: вред и польза|фруктоз]]у, ксилит и сорбит. В группу подсластителей входят цикламат, сукралоза, неогесперидин, тауматин, глицирризин, стевиозид и лактулоза. Подсластители не принимают участия в обмене веществ, и их калорийность составляет 0 ккал.<ref>Корпачев В.В. Сахар и сахарозаменители. — К.: Книга плюс, 2004. — 320 с.</ref>

В 2016 г. группа исследователей из Балтимора (США) опубликовала результаты 10-летнего исследования по изучению влияния долгосрочного применения различных подсластителей среди мужчин и женщин (1454 человека) старше 20 лет. Исследователи сделали вывод, что долгосрочное применение подсластителей может являться фактором риска развития абдоминального ожирения.<ref>http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0167241#authcontrib</ref> Однако, следует учитывать, что данное исследование является обсервационным, то есть, основанном на словах участников. Тогда как клинические эксперименты дают обратную картину: замена сахара на сахарозаменители однозначно приводит к снижению веса<ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26365102</nowiki>
</ref><ref><nowiki>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28763168</nowiki>
</ref>.

===Фруктоза===

[[Фруктоза]] в 1,7 раза слаще сахара и не имеет привкуса. В организм человека при рациональном питании поступает с натуральными ягодами, фруктами и овощами. Всасывается в 2–3 раза медленнее, чем сахар, поэтому при ее употреблении наблюдается более низкая постпрандиальная гликемия. При значительном поступлении в чистом виде фруктоза способствует повышению уровня триглицеридов и молочной кислоты. '''Рекомендуемая суточная норма потребления в качестве сахарозаменителя составляет 30 г.''' Фруктоза длительное время используется в США в качестве сахарозаменителя при производстве продуктов питания и прохладительных напитков. Однако последние исследования показали, что отсутствуют обоснования преимущественного использования фруктозы при СД в сравнении с глюкозой. В конечном итоге фруктоза превращается в глюкозу. Некоторые научные данные<ref>Rodin J., Reed D., Jammer L. Metabolic effects of fructose and glucose implications of food intake // Amer. J. Clin. Nutr. — 1988. — Vol. 47. — P. 683689.</ref> свидетельствуют о том, что причиной значительного роста ожирения в США в последние десятилетия является бесконтрольное употребление значительных количеств фруктозы в качестве сахарозаменителя с продуктами питания и напитками.<ref>Мазoвецкий А.Г., Алексеев Ю.П., Клячко В.П. Фруктоза и ее применение в клинике // Пробл. эндокринол. — 1973. — № 5. — C. 114121.</ref>

===Суканат===

Суканат — представляет собой обезвоженный сироп сахарного тростника в гранулированном виде. По сути, это просто сахар, но со всеми другими питательными веществами сахарного тростника, поэтому содержание сахарозы в нём немного ниже — до 95% (в отличии от 99% в рафинаде). Вкус оценивается как сильный, аромат называют «карамельным». Его используют в выпечке как обычный сахар, для напитков подходит меньше, так как делает их мутными. Больным СД противопоказан.

===Патока===

Жидкость, которую отбрасывает центрифуга в процессе очистки сахара, еще несколько раз выпаривают и кристаллизуют, чтобы получить как можно больше сахара. Когда кристаллы сахара отделяются, все питательные вещества остаются в этой жидкости, которая за рубежом продается под названием патоки. Она содержит от 20 до 25 % воды, 50 % сахара (сахарозы и инвертного сахара), 10 % золы и некоторое количество белков, органических кислот и смол. Патока обладает сильным запахом и обычно используется только для выпечки (особенно хороша в пряниках), содержит много фитонутриентов.

===Многоатомные спирты===

Многоатомные спирты содержатся в некоторых растениях, а для промышленных целей их получают искусственно из восстанавливающих моносахаридов. Важной особенностью действия многоатомных спиртов является их медленное всасывание в кишечнике — в 5 раз меньшее, чем глюкозы. Медленно всасываясь, многоатомные спирты создают высокое осмотическое давление в кишечнике, обусловливая прилив и задержку жидкости, что вызывает разжижение кишечного содержимого и усиливает перистальтику, приводя к осмотическому поносу. Поэтому их суточная доза не должна превышать 30 г, а для лиц пожилого возраста — 15–20 г, так как более высокие дозы оказывают послабляющий эффект. В 2002 г. Американская диабетическая ассоциация в опубликованных рекомендациях по диетотерапии констатировала, что сахарные спирты вызывают менее выраженный постпрандиальный подъем глюкозы крови, чем фруктоза, глюкоза и сахароза, а также имеют более низкую энергетическую ценность.<ref>Miller S., Frattali V. Saccharin // Diabetes Care. — 1989. — Vol. 12. — P. 7580.</ref> Используя многоатомные спирты в качестве подсластителей, необходимо выполнять следующие правила:

*при использовании сорбита и ксилита следует начинать с небольших доз (10–15 г в сутки) для определения индивидуальной переносимости и порога послабляющих эффектов;

*применение многоатомных спиртов рекомендуется на фоне компенсации или субкомпенсации СД;

*при появлении диспептических явлений (вздутие живота, тошнота, изжога) или диареи доза сахарозаменителя должна быть уменьшена до 10–15 г или его нужно отменить.

===Сорбит===

Представляет собой шестиатомный спирт, имеющий сладкий вкус; наиболее широко используется в медицинской практике. Сорбит впервые получен из рябины (латинское название sorbos) в 1868 г. Наибольшее его количество обнаружено в ягодах рябины и терна (от 0,5 до 10 %), а также [[боярышник]]е (4,7–7,6 %), кизиле (3,6–5,1 %). По сладости сорбит уступает сахару, интенсивность сладкого вкуса составляет 0,6, а калорийность — 3,5 ккал/г. Сорбит представляет собой бесцветные кристаллы сладкого вкуса, хорошо растворим в воде и спирте. У больных СД он усваивается лучше глюкозы и не требует для этого [[инсулин]]а. Кроме того, сорбит обладает антикетогенным действием, что имеет практическое значение при склонности к кетоацидозу. Сорбит благоприятно влияет на деятельность желудочнокишечного тракта, стимулирует выделение желудочного сока, обладает желчегонной активностью и показан при дискинезии гипотонического типа. Как желчегонное и послабляющее средство его следует принимать до еды или через 1–2 часа после еды по 5–10 г 2–3 раза в день. Обычно максимальная доза в сутки составляет 20–30 г. При возникновении поноса нужно уменьшить дозу сорбита или кратность приема. В результате многократного применения сорбита установлено, что у каждого человека имеется индивидуальный слабительный порог. Желчегонное и послабляющее действие сорбита выражено в меньшей степени, чем у ксилита. Положительным является свойство сорбита уменьшать потребность организма в витаминах группы В, что, возможно, связано с увеличением их синтеза в кишечнике вследствие изменения кишечной микрофлоры. Пищевой сорбит находит применение в кондитерской промышленности. Его используют вместо сахара в печенье, вафлях и других продуктах, предназначенных для больных СД. Высокая гигроскопичность сорбита, его способность удерживать воду очень ценятся в кондитерском производстве для сохранения свежести изделий. Конфеты, помадки и мармелад, к которым добавляют 5–15 % сорбита, практически не высыхают. Благодаря свойству задерживать воду сорбит является прекрасным стабилизатором влажности в продуктах питания в разных климатических условиях в течение длительного времени.

Принято считать, что применение сорбита может быть длительным, однако целесообразно делать месячные перерывы через каждые 3–4 месяца его употребления. Желательно чередовать употребление сорбита и других некалорийных сахарозаменителей.

===Ксилит===

Относится к пятиатомным спиртам и представляет собой белые кристаллы без запаха, которые хорошо растворимы в воде. По сладости не отличается от сахара, интенсивность его вкуса составляет 0,9–1,2. Калорийность ксилита — около 4,0 ккал/г. Он обнаружен в малине, клубнике, березовом соке и фруктах. Впервые был получен Фишером и Бертраном в 1891 г., и только в 1960 г. был налажен промышленный выпуск кристаллического ксилита. В настоящее время ксилит получают путем гидролиза из кукурузных кочерыжек, а в Финляндии — из березовой коры. Вкус ксилита приятный и не отличается от сахара. При приеме per os он всасывается более медленно, чем глюкоза: скорость его всасывания составляет 20 % скорости всасывания глюкозы. Поэтому при употреблении больших доз ксилита он длительное время задерживается в кишечнике, в результате чего удерживает большое количество жидкости, что усиливает перистальтику и вызывает понос. В ряде случаев в начале применения ксилита отмечаются диспептические явления (вздутие живота) и поносы. Если это продолжается в течение нескольких дней, необходимо уменьшить дозу ксилита. Принятый per os ксилит почти полностью всасывается в кишечнике, большая часть метаболизируется в печени, почках и других органах. Он является естественным промежуточным продуктом обмена углеводов у людей и животных, обладает низкой токсичностью и хорошей переносимостью. Ксилит не оказывает заметного влияния на уровень глюкозы крови у больных СД и здоровых лиц. Прием 40 г ксилита per os приводит к повышению глюкозы крови на 1,1 ммоль/л. Ксилит усиливает поглощение кислорода и подавляет образование ацетоуксусной кислоты печенью. Применение ксилита не ограничивается только употреблением его в качестве сахарозаменителя у больных СД, он может широко использоваться в клинике как холекинетическое средство, вызывающее интенсивное сокращение желчного пузыря без побочных явлений. Как желчегонное и послабляющее средство ксилит назначают в дозе 10–20 г на прием. Лучше всего применять его натощак, тогда эффект более выражен. Можно использовать ксилит для слепого зондирования: 10–15 г ксилита растворяют в половине стакана теплой воды, принимают per os, затем больной лежит на правом боку с грелкой в течение 1–1,5 часа.

Ксилит получил широкое применение в качестве средства для парентерального питания у больных, перенесших операции на желудочнокишечном тракте. Он является хорошим инсулинонезависимым источником энергии, который обладает липотропным и антикетогенным действием. Ксилит применяется больными СД в чистом виде, а также в составе кондитерских изделий (вафли, конфеты, шоколад и т.д.). Пищевые продукты, содержащие ксилит, не плесневеют. Для больных СД на ксилите можно готовить варенье и джемы, которые сохраняют вкусовые качества ягод и фруктов.

Одним из недостатков, препятствующих широкому распространению ксилита, является его дороговизна (в 10 раз дороже сахара), связанная с ограниченными источниками сырья для его производства.

===Мальтит===

Мальтит получают в результате обработки сахарной мальтозы.

''ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ.'' На 10-25 % менее сладок, чем сахароза, и обладает почти такими же свойствами, однако менее калориен, не приводит к разрушению зубов и меньше влияет на концентрацию глюкозы в крови.

===Эритрит===
Эритрит - другой сахарный спирт, который по отзывам имеет лучший вкус.

Он получается путем ферментации глюкозы из кукурузного крахмала. Он имеет 70 % от сладости сахара и только 5 % от его калорий.

''ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ''. Эритрит весьма безопасен и не вызывает проблем с пищеварением, как многие другие спирты. Вещество при поступлении впитывается в кровь, не достигая толстого кишечника, и выводится в неизменном виде с мочой.

==Подсластители==

===Сахарин===

Является первым искусственным подсластителем, синтезированным К. Фальбергом и Ремсеном из университета Джона Хопкинса (США) в 1879 г. Сначала использовался как консервант и антисептик, затем были обнаружены его сладкие свойства и он на длительное время (до сих пор) вошел в клиническую практику в качестве сахарозаменителя в рационе больных СД и здоровых лиц. Сахарин в 300 раз слаще сахара, и в концентрации, превышающей 0,1 %, его вкус ощущается как горький. Начиная с 1884 г. в США К. Фальберг наладил производство сахарина. Для научного подтверждения безопасности сахарина американский президент Т. Рузвельт в 1907 г. создал комиссию по исследованию его влияния на питание и здоровье человека. При этом он сам возглавил совет экспертов. После изучения имеющихся данных совет признал возможным применение сахарина как пищевой добавки. Т. Рузвельт страдал СД и сам принимал сахарин, и, когда один из ученых рекомендовал ему запретить использование сахарина из-за вредного влияния на здоровье человека, он выразился следующим образом: «…любой, кто говорит, что сахарин вреден для здоровья, является идиотом».

Безопасность сахарина оценивал Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам на 11й и 18й сессиях в 1968 и 1974 гг. соответственно. В это время были установлены уровни безусловно допустимого суточного потребления сахарина — до 5 мг/кг массы тела и условно допустимого потребления с диетической целью — 15 мг/кг массы тела.

Сахарин представляет собой бесцветные кристаллы без запаха, хорошо растворимые в горячей и плохо растворимые в холодной воде. В продажу обычно поступает натриевая соль сахарина, которая лучше растворяется в воде. При приеме per os всасывается не полностью. Около 90 % выделяется с мочой в неизмененном виде, а 6–8 % — с калом. После приема внутрь практически не утилизируется, больше всего накапливается в мочевом пузыре, меньше — в почках, печени, легких. Сахарин в отдельности и в сочетании с другими подсластителями используют для приготовления безалкогольных напитков, мармеладов, джемов, соков.

В настоящее время чаще всего используется сочетание двух подсластителей — 4 мг сахарина и 40 мг цикламата, что позволяет уменьшать горький привкус сахарина и усиливать сладкий вкус.

Заметное увеличение потребления сахарина отмечалось в европейских странах во время Второй мировой войны в связи с недостатком сахара.В настоящее время он вызывает повышенное внимание спортсменов, сторонников здорового питания и желающих похудеть как недорогой, [[Сахарозаменители: вред и польза|безопасный]] и проверенный временем подсластитель.

===Аспартам===

Является одним из широко используемых синтетических подсластителей. Он был синтезирован в 1965 г. и представляет собой метиловый эфир lаспартилbфенилаланина. По степени сладости превосходит сахарозу в 200 раз и не имеет послевкусия. Как подсластитель аспартам применяется в Англии и США с 1974 г.

Его используют в качестве подсластителя при изготовлении джемов, пудингов, соков, жевательных резинок, йогуртов и мороженого. Аспартам усиливает сладкий вкус сахарозы, глюкозы, сахарина и цикламатов, снижая их дозу и подавляя неприятный привкус.

Термостабилен, теряет сладость при нагревании до 196 °С и в сильнокислых и слабощелочных средах (при добавлении лимона). Он практически не разлагается в сухих изделиях, а в газированных напитках, хранящихся в течение 8 недель при температуре 20 °C, сохраняется 85–90 % сахарозаменителя. В кишечнике человека аспартам распадается на аспарагиновую и фенилаланиновую кислоты и метанол. Безопасность аспартама как пищевой добавки признана ВОЗ, научным комитетом пищевой промышленности ЕС и соответствующими учреждениями более чем в 100 странах мира. Рекомендуемая суточная доза потребления составляет 40 мг/кг массы тела. 20 мг аспартама соответствуют одной чайной ложке сахара. Разрешается использование у детей, беременных и кормящих матерей. Противопоказан больным с фенилкетонурией.<ref>Садовникова Н.Ф., Федотов В.П., Алешина В.П. и др. Аспартам — дипептид сладкого вкуса не влияет на секреторную функцию поджелудочной железы // Пробл. эндокринол. — 1984. — № 4. — C. 6769.</ref>

Эксперименты на мышах показали, что при употреблении пищи с сахарозаменителями мозг может недооценивать ее калорийность. Поэтому, чтобы полноценно насытиться, организм требует еще больше еды.<ref>http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2016-0346#.WD8-etWLTDc</ref> Однако, при этом, употребление аспартама [[Сахарозаменители: вред и польза|не несёт каких-либо рисков]] для здоровья.

===Цикламаты===

Цикламатами называют натриевую и кальциевую соли циклогексилсульфамовой кислоты. Впервые их сладкие свойства обнаружены в 1937 г. Сведом из Иллинойского университета. Практическое их использование как сахарозаменителей началось в США с 1950 г. Вначале использовали натриевую соль: натрий обладал более приятным сладким вкусом. Кальциевая соль имеет незначительный горьковатометаллический привкус, ее применяют в консервной промышленности в силу более выраженной устойчивости к нагреванию.

Натриевая соль циклогексилсульфамовой кислоты представляет собой белый кристаллический порошок, хорошо растворимый в воде. Она в 30–50 раз слаще сахара и обладает более приятным сладким вкусом, чем сахар. В присутствии органических кислот (например, во фруктовых соках) сила сладости по сравнению с сахаром повышается в 80 раз. Сладость раствора цикламата натрия возрастает до концентрации 1 %, а в дальнейшем не изменяется.

Цикламаты относятся к бескалорийным сахарозаменителям. Коэффициент их абсорбции невелик и составляет около 37 %. Этим, возможно, объясняется послабляющее действие, которое большинство авторов связывают с повышением осмотического давления в кишечнике. Резорбированный цикламат обнаруживается в крови, печени, почках, легких, проникает в материнское молоко и через плацентарный барьер. Большая часть принятого цикламата (60 %) выделяется в неизмененном виде кишечником, около 35–40 % — почками. Максимальное потребление цикламата, безопасное для здоровья, согласно рекомендациям Объединенного комитета экспертов ФАO/ВОЗ по пищевым добавкам, в пересчете на цикламовую кислоту составляет 11 мг/кг, а согласно рекомендациям научного комитета по пищевым продуктам Европейской комиссии — 7 мг/кг массы тела. В настоящее время употребление цикламата разрешено более чем в 50 странах мира.<ref>Collings A. Metabolism of cyclamate and its conversion to cyclohexymine // Diabetes Care. — 1989. — Vol. 12. — P. 5055.</ref>

===Стевиозид===

Стевиозид — натуральный подсластитель, получаемый из листа растения стевия, родиной которого является Америка. Местные племена использовали его для подслащивания чая и горьких лекарственных средств. Представляет собой белый кристаллический порошок, хорошо растворимый в воде. Он в 300 раз слаще сахара и имеет характерное послевкусие. Термостабилен и может использоваться для изготовления диетических и консервированных продуктов. Комитет по пищевым добавкам ВОЗ утвердил применение стевиоловых гликозидов в качестве пищевых добавок в дозе 2 мг/кг массы тела. Применяется ферментативно гликозилированный экстракт стевии, который производится в Малайзии под названием «гринлайт». Экстракт стевии широко используется в качестве подсластителя в Японии.

===Лактулоза===

Лактулоза — синтетический сахар, который состоит из остатков молекулы галактозы и фруктозы. Представляет собой белый кристаллический порошок сладкого вкуса, без запаха. Лактулоза в природе отсутствует, поэтому в организме нет ферментов, которые подвергали бы ее гидролизу. Лактулоза проходит через весь желудочнокишечный тракт до толстого кишечника, где способствует размножению микроорганизмов, полезных для здоровья, особенно при запорах и дисбактериозе. Выпускают ее в виде сиропа под названием «Дуфалак», который используется как заменитель сахара.

==Источники==
<references />

==Читайте также==

*[[Сахарозаменители: вред и польза]]
*[[Гликемический индекс]]
*[[Ожирение]]
*[[Сахарный диабет и спорт]]
*[[Быстрые углеводы]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Здоровье]]

Дефицит витамина D

2020-06-25T04:37:43Z

Solomon Moses:

==Эпидемиологические исследования дефицита витамина D у тренирующихся лиц в различных видах спорта==
[[Image:Ris_2_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Концентрации 25(OH)D в сыворотке крови у спортсменов Великобритании в разных видах спорта (футбол, скачки на лошадях, регби) и их соответствие текущим рекомендациям. Розовая зона – дефицит (<30 нмол/л), желтая зона - недостаточность (<50 нмол/л) и зеленая зона – удовлетворительный (достаточный) уровень (>50 нмол/л) (G.L.Close и соавт., 2013b).]]
Во многих странах проводились и регулярно проводятся эпидемиологические исследования спортсменов высшего и среднего дивизиона на предмет выявления дефицита или недостаточности [[витамин D|витамина D]] для последующей их коррекции.

===США===
D.Ogan и K.Pritchett<ref>Ogan D., Pritchett K. Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations, and Benefits. Nutrients, 2013, 5, 1856-1868.</ref> в своей обзорной работе в США провели ряд сопоставлений и роли таких факторов как сезонность, возраст, пол, близость к экватору, время дня, доступность солнечного излучения и т.д. в развитии дефицита витамина D у спортсменов. В течение летних месяцев УФО излучение может быть достаточным для синтеза витамина D в коже<ref>Holick M.F. Vitamin D: A D-lightful health perspective. Nutr. Rev., 2008, 66, 182–194.</ref>. Однако, в зимнее время синтез витамина D этим путем практически прекращается. Отсюда и дефицит или недостаточность витамина D в организме спортсменов. Даже спортсмены, тренирующиеся на открытом воздухе постоянно, не получают достаточной экспозиции солнечного света и имеют, соответственно, дефицит витамина D. За последние годы выполнен ряд работ по оценке недостаточности витамина D в организме спортсменов (табл.1).

'''Таблица 1 . Превалирование дефицита витамина D (<20 нг/мл) и недостаточности витамина D (<32 нг/мл) у различных популяций спортсменов''' (из D.Ogan и K.Pritchett, 2013)

{| class="wikitable"
|-
!Тип спортсмена!!В зале/на улице!!Пол!!Статус витамина D!!Ссылка
|-
|Финские военные рекруты||З/О||М||Д 39%||Valmaki 2004
|-
|Профессиональные атлеты UK (регби, футбол, жоккеи)||З/О||М||Д 62%||Close 2013a
|-
|Профессиональные атлеты UK (регби, амер.футбол)||З/О||М||Д 57%, НД 32%||Close 2013b
|-
|Спортсмены ME||З/О||М||Д 58%||Hamilton 2009
|-
|Гимнасты Австралии||З||Ж||НД 33%||Lovell 2008
|-
|Спортсмены Израиля||З||МЖ||НД 73%||Constantini 2010
|-
|Спортсмены США||З/О||МЖ||НД 12%||Halliday 2010
|-
|Бегуны из США О||МЖ||Д 11%, НД 42%||Willis 2008
|-
|Спортсмены из США (регби, амер.футбол, гонки, бег)||З/О||М||НД 25%||Storlie 2011
|}
''Примечания'': UK – Великобритания; М – мужчины; Ж – женщины; З – в зале; О – на открытом воздухе; З/О – комбинированное пребывание в зале и на открытом воздухе; Д – дефицит витамина Д; НД – недостаточность витамина Д; ME – Middle Eastern – Ближний Восток.
===Великобритания===
Исследования G.L.Close и соавторов<ref>Close G.L. Vitamin D Measurement and supplementation: what, when, why and how? Research Institute for Sports and Exercise Sciences (Liverpool John Moores University, United Kingdom), Sports Science Exchange, 2015, 28, 147, 1-4.</ref> показали наличие недостаточности (рис.1, табл.1) у большинства спортсменов в разных видах спорта.

===Ближний Восток===
В.Hamilton и соавторы<ref>Hamilton B., Grantham J., Racinais S., Hakim C. Vitamin D deficiency is endemic in Middle Eastern sportsman. Public Health Nutr., 2009, 10, 1528–1534.</ref> обнаружили, что 90% спортсменов из Ближнего Востока в период сезона «апрель-октябрь» имеют дефицит витамина D. Несмотря на то, что они тренировались в условиях избытка солнца на улице, постоянное нахождение в помещении привело к недостатку синтеза витамина D в коже. В другом исследовании, проведенном в Израиле, выявлен дефицит витамина D у 73% спортсменов<ref>Constantini N.W., Arieli R., Chodick G., Dubnov-Raz G. High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clin. J. Sport Med., 2010, 20, 368–371.</ref>, независимо от их специализации.

===Австралия===
В Австралии наибольший процент дефицита витамина D выявлен у женщин (83%)<ref>Lovell G. Vitamin D status of females in an elite gymnastics program. Clin. J. Sport Med., 2008, 18(2): 159-161.</ref>. Что интересно, на менее «комфортной» широте (Laramie, WY 41.3°N), недостаточность витамина D наблюдалась в 63% случаев (но тоже много) в течение зимы, и резко снижалась (до 12%) с наступлением весны. Важно, что даже у атлетов, постоянно тренирующихся на открытом воздухе в регионах с достаточно высокой солнечной активностью, все равно в 25%–30% случаев имеется недостаточность витамина D в течение зимнего периода<ref>Storlie D.M., Pritchett K., Pritchett R., Cashman L. 12-Week vitamin D supplementation trial does not significantly influence seasonal 25(OH)D status in male collegiate athletes. Int. J. Health Nutr., 2011, 2, 8–13.</ref>. Эти авторы показали, что 1000 МЕ/день витамина D недостаточно для предотвращения сезонного падения статуса витамина D у спортсменов.

===Польша===
[[Image:Ris_3_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.2. Динамика изменений концентрации метаболитов витамина D [25(ОН)D] (ось ординат нг/мл) в плазме крови у польских элитных спортсменов во всей группе (n=409) по месяцам в течение года (ось абсцисс). Дефицит наблюдается во все сезоны, исключая летний период.]]
Подробный анализ витамин-D-статуса польских элитных спортсменов в рамках реализации Национальной Программы подготовки спортсменов сделан в работе J. Krzywanski и соавторов<ref>Krzywanski J., Mikulski T., Krysztofiak H. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0164395 October 12, 2016, 1-12. </ref>. Целью работы была сезонная оценка уровня метаболитов витамина D в сыворотке крови у польских элитных спортсменов в зависимости от экспозиции на солнце и приема пищевых добавок. Концентрация (25(OH)D регистрировалась в период 2010-2014 годов у 409 спортсменов, которые были разделены на группы: OUTD – виды спорта вне спортивных залов (на открытых площадках) без достаточной экспозиции на солнце; IND – тяжелоатлеты, гандболисты и волейболисты, тренировавшиеся в залах; SUN - виды спорта вне спортивных залов в условиях высокой экспозиции на солнце; SUPL - виды спорта вне спортивных залов, имевших неадекватный уровень (25(OH)D (< 30 нг/мл) и принимавших пероральные добавки витамина D. Неадекватный уровень витамина D отмечен у 80% спортсменов в группе OUTD и - 84% в группе IND в зимнее время, в то время как эти же показатели летом составили 42% и 83%, соответственно. Спортсмены, которые тренировались зимой на солнце, имели существенно более высокие показатели 25(ОН)D в крови, чем в группе OUTD. При этом прием препаратов витамина D повышал исходные концентрации 25(ОН)D на 45%, в то время как солнечная экспозиция – на 85%. В летнее время паттерн дефицита витамина D у всех групп спортсменов был схож с паттерном дефицита этого витамина у популяции обычных людей (не спортсменов). Наиболее серьезный дефицит отмечен у спортсменов в залах. Целевая ликвидация дефицита может быть достигнута сочетанием дополнительной солнечной экспозиции и приема добавок витамина D. Спортивные врачи и тренеры должны обеспечивать рутинный доступ к этим процедурам и препаратам на постоянной основе, учитывать при составлени плана тренировок и питания. Суммарные данные польских исследований представлены на рис.2 и табл.2.

'''Таблица 2. Сезонные колебания уровней 25(ОН)D у элитных польских спортсменов, тренировавшихся в залах (IND) и вне залов (OUTD)'''

{| class="wikitable"
|-
!Группа!!Зима!!Весна!!Лето!!Осень
|-
|'''OUTD'''||25 ± 1 нг/мл||26 ± 1 нг/мл||36 ± 1 нг/мл||28 ± 1 нг/мл
|-
|дефицит||20,7%||17,2%||2,5%||21,4%
|-
|недостаточность||59,2%||59,8%||28,6%||45,2%
|-
|'''IND'''||22 ± 1 нг/мл||24 ± 1 нг/мл||27 ± 1 нг/мл||25 ± 1 нг/мл
|-
|дефицит||42,7%||38,2%||5,7%||22,4%
|-
|недостаточность||41,7%||39,4%||51,4%||57,2%
|}
===Ирландия===

Подробный анализ витамин-D-статуса ирландских элитных спортсменов в рамках реализации Национальной Программы подготовки спортсменов сделан в работе J.Todd и соавторов<ref>Todd J.J., Madigan Sh., Pourshahidi K. et al. Vitamin D Status and Supplementation Practices in Elite Irish Athletes: An Update from 2010/2011. Nutrients 2016, 8, 485.</ref>. Дефицит витамина D широко распространен в Ирландии. Первичный анализ был выполнен еще в 2010/2011 годах, а затем дополнен более поздними данными. Образцы крови (n = 92) получены от игроков в крикет (n = 28), боксеров (n = 21) и женщин-регбистов (n = 43) в период ноября 2013 - апреля 2015. Оценивались концентрации (25(OH)D), паратиреоидного гормона и кальция. Спортсмены также заполняли специальный опросник об образе жизни и использовании пищевых добавок. Удовлетворительный статус по витамину D (25(OH)D >50нмол/л) был обнаружен у 86% атлетов. Недостаточность (31–49 нмол/л) и дефицит (<30 нмол/л) отмечены только у 12% и 2%, соответственно. Эта тенденция касалась всех спортивных дисциплин, при этом 25% спортсменов сообщили о постоянном приеме препаратов витамина D. Кроме того, многие атлеты проводили отпуск в южных странах (47%) и периодически принимали специальные солнечные ванны (16%), однако анализ не подтвердил связь этих мероприятий с уровнем витамина D в организме. Очень важно, что, если в 2010/2011 годах во всей популяции спортсменов дефицит/недостаточность витамина D составляла 55%, то в 2013-2015 этот показатель упал до 14%. Таким образом, целевая Программа в Ирландии по ликвидации дефицита витамина D у спортсменов путем регулярного приема препаратов витамина D, дала прекрасные результаты.

===Мета-анализ исследований в нескольких странах===
F.Farrokhyar и соавторы в 2015 году<ref>Farrokhyar F., Tabasinejad R., Dao D. et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: A systematic review and meta-analysis. Sport Med., 2014, 5:365–378.</ref> выполнили еще один систематический обзор и мета-анализ дефицита и недостаточности витамина D у спортсменов. Проведен глобальный поиск основных баз данных по направлениям: «витамин D», «дефицит витамина D», «сывороточный 25-гидроксивитамин D [25(OH)D] у спортсменов и др. Основным критерием был сывороточный 25(OH)D. Для анализа были отобраны 23 исследования суммарно у 2313 спортсменов (средний возраст 22,5 года, 76 % мужчин). Из них 56 % (44-67 %) имели неудовлетворительный (неадекватный) уровень витамина D, который значительно варьировал в зависимости от географической локализации (Р<0,001). Частота встречаемости недостаточности витамина D была выше в Великобритании и на Ближнем Востоке. Зимой и весной этот показатель возрастал. Также он был выше у спортсменов, занимающихся в залах и в смешанных видах спорта. В семи работах изучались спортсмены с травмами костно-мышечной системы (n=359, 43%). Основные выводы этого мета-анализа: ''высокий уровень дефицита витамина D у спортсменов разных стран (56%), усиливающийся в зимнее и раннее весеннее время; преобладание дефицита у спортсменов в залах; примерно одинаковый паттерн дефицита у травмированных и нетравмированных спортсменов; необходимость регулярного курсового назначения препаратов и добавок витамина D не вызывает сомнения; связь между превалированием дефицита витамина D и частотой возникновения травм не установлена, что требует дополнительного изучения.''

===Россия===
[[Image:Ris_4_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.4. Демографические данные обследованных лиц (верхняя диаграмма) и средние уровни 25(ОН)D в сыворотке крови у детей и подростков (средняя диаграмма) и у взрослых лиц (нижняя диаграмма) – жителей Санкт-Петербурга (Т.Л.Каронова и соавт., 2013).]]
Удивительно, но спортсмены даже не включены в группы риска развития дефицита витамина D, в соответствии с «Клиническими рекомендациями «Дефицит витамина D у взрослых. Диагностика, лечение и профилактика» МЗ РФ<ref>Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых. Диагностика, лечение и профилактика». Российская Ассоциация эндокринологов ФГБУ «Эндокринологический Научный Центр МЗ РФ», Москва, 2015.</ref>. Почему-то считается, что эти «здоровяки» по определению не могут иметь дефицит чего-либо из нутриентов. Однако, высокие физические и психологические нагрузки автоматически вводят атлетов в группу риска, что мы видим по результатам обследования спортсменов в других странах (относительная недостаточность как несоответствие поступления и потребности). Нет и масштабных доказательных работ, что обусловлено многими объективными и субъективными причинами. Если ориентироваться на данные популяций обычных людей, то при обследовании жителей Санкт-Петербурга и Петрозаводска (рис.4 и 5)<ref>Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Никитина И.Л. и др. Распространенность дефицита витамина D в Северо-Западном регионе РФ среди жителей г.Санкт-Петербурга и г.Петрозаводска. Остеопороз и остеопатии. 2013, 3, 3-7.</ref> выявлена высокая частота дефицита витамина D. Установлено, что согласно критериям Международного Общества эндокринологов (2011г.), нормальный уровень обеспеченности витамином D имели лишь 16,8% жителей северо-западного региона РФ, в то время как недостаток витамина D встречался у 37,5%, а его дефицит — у 45,7%. При пересмотре результатов с использованием критериев, предложенных Институтом Медицины США (2011 г.), нормальные значения 25(ОН)D в сыворотке крови были выявлены у 49,6%, снижение его уровня в рамках недостатка — у 40,0% и дефицита — у 10,4%. Было установлено, что снижение уровня витамина D не зависело от возраста обследованных и чаще встречалось у женщин и лиц с избыточной массой тела.
[[Image:Ris_5_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.5. Распределение обследованных жителей С-З региона РФ по степени обеспечености витамином D.]]
Некоторая определенность в отношении тренированных мужчин в РФ получена в работе Л.Б.Дрыгиной и соавторов<ref>Дрыгина Л.Б., Дорофейчик¬Дрыгина Н.А., Прохорова О.В. Статус витамина D при формировании остеодефицита у пожарных МЧС России. Медикобиологические и социальнопсихологические проблемы безопасности в чрезвычайных ситуациях. 2013, 3, 5-9. </ref>. Обследованы 132 сотрудника ГПС МЧС России на базе клиники № 1 Всероссийского центра экстренной и радиационной медицины им. А.М. Никифорова (ВЦЭРМ) МЧС России. Исследуемую группу составляли мужчины в возрасте от 21 до 52 лет (средний возраст – 30), имеющие напряженный характер труда, связанный с работой в экстремальных условиях, без жалоб на состояние здоровья. Результаты представлены на рис.6 (А,В,С).
[[Image:Ris_6_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.6. Распределение пожарных по уровню 25(ОН)D в сыворотке крови в летний (А) и зимний (В) периоды и общая кривая распределения 25(ОН)D )С). Остальные пояснения в тексте.]]
Авторы делают заключение о необходимости обратить внимание на гиповитаминоз D: в зимний период уровень 25ОН витамина D в сыворотке крови ниже 50 нмоль/л отмечался у 76 % сотрудников ГПС МЧС России. У 36 % пожарных с ОП в зимний период выявлен критический (менее 25 нмоль/л) уровень витамина D. Полученные данные подтверждают ассоциативную связь низкого уровня витамина D с развитием ОД среди мужчин молодого возраста, а также показывают необходимость контроля и коррекции статуса витамина D у сотрудников ГПС МЧС России, особенно в зимний период, и могут быть использованы для прогнозирования развития патологии костной ткани, включая патологию твердых тканей зубов, и подбора комплекса лечебно-профилактических мероприятий для каждого пациента.

В работе Т.Н.Марковой и соавторов<ref>Маркова Т.Н., Марков Д.С., Маркелова Т.Н. и др. Распространенность дефицита витамина D и факторов риска остеопороза у лиц молодого возраста. Вестник Чувашского университета. 2012, 3, 441-446.</ref> изучен статус витамина D у студентов. Выявлено, что удовлетворительный уровень 25(ОН)D в сыворотке крови имеют всего 6,4% обследованных лиц (мужчины и женщины) в возрасте от 18 до 27 лет. При этом недостаточность поступления в организм витамина D и кальция наблюдается примерно в 88-92% случаев.

==Влияние дефицита витамина D на физическую готовность==

Одной констатации факта дефицита или недостаточности витамина D в организме спортсменов, мало для подтверждения постулата об отрицательном влиянии этой недостаточности на физическую форму атлетов. Необходимо установить связь между дефицитом (недостаточностью) витамина D и снижением показателей, характеризующих физическую форму. Первые оригинальные статьи в этом направлении датированы началом 20 века, но текущие работы весьма ограничены. Убедительные данные о положительном влиянии УФО на физическую форму спортсменов и снижении хронических болевых синдромов у атлетов первыми сообщили исследователи из Германии<ref>Cannell J.J., Hollis B.W., Sorenson M.B. et al. Athletic performance and vitamin D. Med. Sci. Sports Exerc., 2009, 41(5): 1102-1110.</ref>. УФО, повышающее уровень метаболитов витамина D в организме, улучшало показатели физической активности, мышечную силу, выполнение кардио-фитнеса. Немецкий Олимпийский Комитет заявил официальную позицию, что эффекты УФО облучения на физиологические функции спортсменов, опосредованные витамином D, могут быть расценены как эргогенные. Подтверждением этой концепции является тот факт, что пик спортивных достижений многих спортсменов приходится на время года, когда уровень витамина D в организме максимальный (лето). К сожалению, имеется весьма ограниченное количество экспериментальных исследований, доказывающих прямую связь уровней витамина D и физической формы.

В этом плане гораздо больше работ, выполненных у пожилых лиц (старше 65 лет). Здесь получены убедительные доказательства отрицательного влияния дефицита витамина D на время реакции, водно-солевой обмен, состояние костно-мышечной ткани и т.п.<ref>Campbell P.M.F., Allain T.J. Muscle strength and vitamin D in older people. Gerontology 2006, 52, 335–338.</ref>.

Из имеющихся работ, прямо свидетельствующих о преимуществах высокого базового уровня витамина D в плазме крови на показатели работоспособности, можно отметить исследование L.Forney<ref>Forney L., Earnest C.C., Henagan T. et al. Vitamin D Status, Body Composition, and Fitness Measures in College-Aged Students. J. Strength Cond. Res., 2014, 28:814–824.</ref>, в котором высокий уровень 25(OH)D коррелировал с увеличением VО2max во время аэробной физической нагрузки у студентов-мужчин (n = 39).

==Риски==

Мета-анализ девяти систематических обзоров и 4 новых исследований с общим числом участников около миллиона человек о влиянии пищевых добавок и некоторых диетических факторов на общую и сердечно-сосудистую смертность показал, что препараты кальция с витамином D повышают риск инсультов. <ref>Safi U. Khan MD, Muhammad U. Khan MD, Haris Riaz MD, Shahul Valavoor MD, Di Zhao PhD, Lauren Vaughan MD, Victor Okunrintemi MD MPH, Irbaz Bin Riaz MD MS, Muhammad Shahzeb Khan MD, Edo Kaluski MD, M. Hassan Murad MD, Michael J. Blaha MD MPH, Eliseo Guallar MD DrPH, Erin D. Michos MD MHS. https://doi.org/10.7326/M19-0341</ref>

Потребление витамина D в дозах ≥ 400 МЕ в сутки у лиц с исходно нормальным уровнем витамина D в крови ассоциировано с повышением риска смерти (общей и онкологической). У пациентов с исходно сниженной концентрацией витамина D в крови прием этого микронутриента оказывал нейтральное влияние на прогноз. <ref>Fan Chen MS MPH, Mengxi Du MS MPH, Jeffrey B. Blumberg PhD, Kenneth Kwan Ho Chui PhD MPH, Mengyuan Ruan MS, Gail Rogers MA, Zhilei Shan MD PhD, Luxian Zeng MD MPH, Fang Fang Zhang MD PhD. https://doi.org/10.7326/M18-2478</ref>

Чрезмерное потребление витаминов D (в том числе, с пищевыми добавками) может приводить к образованию кальциевых камней в почках, из-за повышенного содержания в моче кальция и оксалата и сниженного содержание цитрата (аниона лимонной кислоты). <ref>https://www.uptodate.com/contents/prevention-of-recurrent-calcium-stones-in-adults</ref>

==Читайте также==

*[[Препараты витамина D в спортивной медицине: научный обзор]]
*[[Бета-аланин: научный обзор]]
*[[Глутамин: научный обзор]]
*[[HMB для набора мышечной массы|HMB: научный обзор]]
*[[Донаторы оксида азота: научный подход]]
*[[Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании: научный обзор]]
*[[Креатин: научный обзор]]
*[[Спортивные напитки: научный обзор]]

==Источники==
<references />

Дефицит витамина D

2020-06-25T04:36:44Z

Solomon Moses:

==Эпидемиологические исследования дефицита витамина D у тренирующихся лиц в различных видах спорта==
[[Image:Ris_2_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Концентрации 25(OH)D в сыворотке крови у спортсменов Великобритании в разных видах спорта (футбол, скачки на лошадях, регби) и их соответствие текущим рекомендациям. Розовая зона – дефицит (<30 нмол/л), желтая зона - недостаточность (<50 нмол/л) и зеленая зона – удовлетворительный (достаточный) уровень (>50 нмол/л) (G.L.Close и соавт., 2013b).]]
Во многих странах проводились и регулярно проводятся эпидемиологические исследования спортсменов высшего и среднего дивизиона на предмет выявления дефицита или недостаточности [[витамин D|витамина D]] для последующей их коррекции.

===США===
D.Ogan и K.Pritchett<ref>Ogan D., Pritchett K. Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations, and Benefits. Nutrients, 2013, 5, 1856-1868.</ref> в своей обзорной работе в США провели ряд сопоставлений и роли таких факторов как сезонность, возраст, пол, близость к экватору, время дня, доступность солнечного излучения и т.д. в развитии дефицита витамина D у спортсменов. В течение летних месяцев УФО излучение может быть достаточным для синтеза витамина D в коже<ref>Holick M.F. Vitamin D: A D-lightful health perspective. Nutr. Rev., 2008, 66, 182–194.</ref>. Однако, в зимнее время синтез витамина D этим путем практически прекращается. Отсюда и дефицит или недостаточность витамина D в организме спортсменов. Даже спортсмены, тренирующиеся на открытом воздухе постоянно, не получают достаточной экспозиции солнечного света и имеют, соответственно, дефицит витамина D. За последние годы выполнен ряд работ по оценке недостаточности витамина D в организме спортсменов (табл.1).

'''Таблица 1 . Превалирование дефицита витамина D (<20 нг/мл) и недостаточности витамина D (<32 нг/мл) у различных популяций спортсменов''' (из D.Ogan и K.Pritchett, 2013)

{| class="wikitable"
|-
!Тип спортсмена!!В зале/на улице!!Пол!!Статус витамина D!!Ссылка
|-
|Финские военные рекруты||З/О||М||Д 39%||Valmaki 2004
|-
|Профессиональные атлеты UK (регби, футбол, жоккеи)||З/О||М||Д 62%||Close 2013a
|-
|Профессиональные атлеты UK (регби, амер.футбол)||З/О||М||Д 57%, НД 32%||Close 2013b
|-
|Спортсмены ME||З/О||М||Д 58%||Hamilton 2009
|-
|Гимнасты Австралии||З||Ж||НД 33%||Lovell 2008
|-
|Спортсмены Израиля||З||МЖ||НД 73%||Constantini 2010
|-
|Спортсмены США||З/О||МЖ||НД 12%||Halliday 2010
|-
|Бегуны из США О||МЖ||Д 11%, НД 42%||Willis 2008
|-
|Спортсмены из США (регби, амер.футбол, гонки, бег)||З/О||М||НД 25%||Storlie 2011
|}
''Примечания'': UK – Великобритания; М – мужчины; Ж – женщины; З – в зале; О – на открытом воздухе; З/О – комбинированное пребывание в зале и на открытом воздухе; Д – дефицит витамина Д; НД – недостаточность витамина Д; ME – Middle Eastern – Ближний Восток.
===Великобритания===
Исследования G.L.Close и соавторов<ref>Close G.L. Vitamin D Measurement and supplementation: what, when, why and how? Research Institute for Sports and Exercise Sciences (Liverpool John Moores University, United Kingdom), Sports Science Exchange, 2015, 28, 147, 1-4.</ref> показали наличие недостаточности (рис.1, табл.1) у большинства спортсменов в разных видах спорта.

===Ближний Восток===
В.Hamilton и соавторы<ref>Hamilton B., Grantham J., Racinais S., Hakim C. Vitamin D deficiency is endemic in Middle Eastern sportsman. Public Health Nutr., 2009, 10, 1528–1534.</ref> обнаружили, что 90% спортсменов из Ближнего Востока в период сезона «апрель-октябрь» имеют дефицит витамина D. Несмотря на то, что они тренировались в условиях избытка солнца на улице, постоянное нахождение в помещении привело к недостатку синтеза витамина D в коже. В другом исследовании, проведенном в Израиле, выявлен дефицит витамина D у 73% спортсменов<ref>Constantini N.W., Arieli R., Chodick G., Dubnov-Raz G. High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clin. J. Sport Med., 2010, 20, 368–371.</ref>, независимо от их специализации.

===Австралия===
В Австралии наибольший процент дефицита витамина D выявлен у женщин (83%)<ref>Lovell G. Vitamin D status of females in an elite gymnastics program. Clin. J. Sport Med., 2008, 18(2): 159-161.</ref>. Что интересно, на менее «комфортной» широте (Laramie, WY 41.3°N), недостаточность витамина D наблюдалась в 63% случаев (но тоже много) в течение зимы, и резко снижалась (до 12%) с наступлением весны. Важно, что даже у атлетов, постоянно тренирующихся на открытом воздухе в регионах с достаточно высокой солнечной активностью, все равно в 25%–30% случаев имеется недостаточность витамина D в течение зимнего периода<ref>Storlie D.M., Pritchett K., Pritchett R., Cashman L. 12-Week vitamin D supplementation trial does not significantly influence seasonal 25(OH)D status in male collegiate athletes. Int. J. Health Nutr., 2011, 2, 8–13.</ref>. Эти авторы показали, что 1000 МЕ/день витамина D недостаточно для предотвращения сезонного падения статуса витамина D у спортсменов.

===Польша===
[[Image:Ris_3_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.2. Динамика изменений концентрации метаболитов витамина D [25(ОН)D] (ось ординат нг/мл) в плазме крови у польских элитных спортсменов во всей группе (n=409) по месяцам в течение года (ось абсцисс). Дефицит наблюдается во все сезоны, исключая летний период.]]
Подробный анализ витамин-D-статуса польских элитных спортсменов в рамках реализации Национальной Программы подготовки спортсменов сделан в работе J. Krzywanski и соавторов<ref>Krzywanski J., Mikulski T., Krysztofiak H. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0164395 October 12, 2016, 1-12. </ref>. Целью работы была сезонная оценка уровня метаболитов витамина D в сыворотке крови у польских элитных спортсменов в зависимости от экспозиции на солнце и приема пищевых добавок. Концентрация (25(OH)D регистрировалась в период 2010-2014 годов у 409 спортсменов, которые были разделены на группы: OUTD – виды спорта вне спортивных залов (на открытых площадках) без достаточной экспозиции на солнце; IND – тяжелоатлеты, гандболисты и волейболисты, тренировавшиеся в залах; SUN - виды спорта вне спортивных залов в условиях высокой экспозиции на солнце; SUPL - виды спорта вне спортивных залов, имевших неадекватный уровень (25(OH)D (< 30 нг/мл) и принимавших пероральные добавки витамина D. Неадекватный уровень витамина D отмечен у 80% спортсменов в группе OUTD и - 84% в группе IND в зимнее время, в то время как эти же показатели летом составили 42% и 83%, соответственно. Спортсмены, которые тренировались зимой на солнце, имели существенно более высокие показатели 25(ОН)D в крови, чем в группе OUTD. При этом прием препаратов витамина D повышал исходные концентрации 25(ОН)D на 45%, в то время как солнечная экспозиция – на 85%. В летнее время паттерн дефицита витамина D у всех групп спортсменов был схож с паттерном дефицита этого витамина у популяции обычных людей (не спортсменов). Наиболее серьезный дефицит отмечен у спортсменов в залах. Целевая ликвидация дефицита может быть достигнута сочетанием дополнительной солнечной экспозиции и приема добавок витамина D. Спортивные врачи и тренеры должны обеспечивать рутинный доступ к этим процедурам и препаратам на постоянной основе, учитывать при составлени плана тренировок и питания. Суммарные данные польских исследований представлены на рис.2 и табл.2.

'''Таблица 2. Сезонные колебания уровней 25(ОН)D у элитных польских спортсменов, тренировавшихся в залах (IND) и вне залов (OUTD)'''

{| class="wikitable"
|-
!Группа!!Зима!!Весна!!Лето!!Осень
|-
|'''OUTD'''||25 ± 1 нг/мл||26 ± 1 нг/мл||36 ± 1 нг/мл||28 ± 1 нг/мл
|-
|дефицит||20,7%||17,2%||2,5%||21,4%
|-
|недостаточность||59,2%||59,8%||28,6%||45,2%
|-
|'''IND'''||22 ± 1 нг/мл||24 ± 1 нг/мл||27 ± 1 нг/мл||25 ± 1 нг/мл
|-
|дефицит||42,7%||38,2%||5,7%||22,4%
|-
|недостаточность||41,7%||39,4%||51,4%||57,2%
|}
===Ирландия===

Подробный анализ витамин-D-статуса ирландских элитных спортсменов в рамках реализации Национальной Программы подготовки спортсменов сделан в работе J.Todd и соавторов<ref>Todd J.J., Madigan Sh., Pourshahidi K. et al. Vitamin D Status and Supplementation Practices in Elite Irish Athletes: An Update from 2010/2011. Nutrients 2016, 8, 485.</ref>. Дефицит витамина D широко распространен в Ирландии. Первичный анализ был выполнен еще в 2010/2011 годах, а затем дополнен более поздними данными. Образцы крови (n = 92) получены от игроков в крикет (n = 28), боксеров (n = 21) и женщин-регбистов (n = 43) в период ноября 2013 - апреля 2015. Оценивались концентрации (25(OH)D), паратиреоидного гормона и кальция. Спортсмены также заполняли специальный опросник об образе жизни и использовании пищевых добавок. Удовлетворительный статус по витамину D (25(OH)D >50нмол/л) был обнаружен у 86% атлетов. Недостаточность (31–49 нмол/л) и дефицит (<30 нмол/л) отмечены только у 12% и 2%, соответственно. Эта тенденция касалась всех спортивных дисциплин, при этом 25% спортсменов сообщили о постоянном приеме препаратов витамина D. Кроме того, многие атлеты проводили отпуск в южных странах (47%) и периодически принимали специальные солнечные ванны (16%), однако анализ не подтвердил связь этих мероприятий с уровнем витамина D в организме. Очень важно, что, если в 2010/2011 годах во всей популяции спортсменов дефицит/недостаточность витамина D составляла 55%, то в 2013-2015 этот показатель упал до 14%. Таким образом, целевая Программа в Ирландии по ликвидации дефицита витамина D у спортсменов путем регулярного приема препаратов витамина D, дала прекрасные результаты.

===Мета-анализ исследований в нескольких странах===
F.Farrokhyar и соавторы в 2015 году<ref>Farrokhyar F., Tabasinejad R., Dao D. et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: A systematic review and meta-analysis. Sport Med., 2014, 5:365–378.</ref> выполнили еще один систематический обзор и мета-анализ дефицита и недостаточности витамина D у спортсменов. Проведен глобальный поиск основных баз данных по направлениям: «витамин D», «дефицит витамина D», «сывороточный 25-гидроксивитамин D [25(OH)D] у спортсменов и др. Основным критерием был сывороточный 25(OH)D. Для анализа были отобраны 23 исследования суммарно у 2313 спортсменов (средний возраст 22,5 года, 76 % мужчин). Из них 56 % (44-67 %) имели неудовлетворительный (неадекватный) уровень витамина D, который значительно варьировал в зависимости от географической локализации (Р<0,001). Частота встречаемости недостаточности витамина D была выше в Великобритании и на Ближнем Востоке. Зимой и весной этот показатель возрастал. Также он был выше у спортсменов, занимающихся в залах и в смешанных видах спорта. В семи работах изучались спортсмены с травмами костно-мышечной системы (n=359, 43%). Основные выводы этого мета-анализа: ''высокий уровень дефицита витамина D у спортсменов разных стран (56%), усиливающийся в зимнее и раннее весеннее время; преобладание дефицита у спортсменов в залах; примерно одинаковый паттерн дефицита у травмированных и нетравмированных спортсменов; необходимость регулярного курсового назначения препаратов и добавок витамина D не вызывает сомнения; связь между превалированием дефицита витамина D и частотой возникновения травм не установлена, что требует дополнительного изучения.''

===Россия===
[[Image:Ris_4_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.4. Демографические данные обследованных лиц (верхняя диаграмма) и средние уровни 25(ОН)D в сыворотке крови у детей и подростков (средняя диаграмма) и у взрослых лиц (нижняя диаграмма) – жителей Санкт-Петербурга (Т.Л.Каронова и соавт., 2013).]]
Удивительно, но спортсмены даже не включены в группы риска развития дефицита витамина D, в соответствии с «Клиническими рекомендациями «Дефицит витамина D у взрослых. Диагностика, лечение и профилактика» МЗ РФ<ref>Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых. Диагностика, лечение и профилактика». Российская Ассоциация эндокринологов ФГБУ «Эндокринологический Научный Центр МЗ РФ», Москва, 2015.</ref>. Почему-то считается, что эти «здоровяки» по определению не могут иметь дефицит чего-либо из нутриентов. Однако, высокие физические и психологические нагрузки автоматически вводят атлетов в группу риска, что мы видим по результатам обследования спортсменов в других странах (относительная недостаточность как несоответствие поступления и потребности). Нет и масштабных доказательных работ, что обусловлено многими объективными и субъективными причинами. Если ориентироваться на данные популяций обычных людей, то при обследовании жителей Санкт-Петербурга и Петрозаводска (рис.4 и 5)<ref>Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Никитина И.Л. и др. Распространенность дефицита витамина D в Северо-Западном регионе РФ среди жителей г.Санкт-Петербурга и г.Петрозаводска. Остеопороз и остеопатии. 2013, 3, 3-7.</ref> выявлена высокая частота дефицита витамина D. Установлено, что согласно критериям Международного Общества эндокринологов (2011г.), нормальный уровень обеспеченности витамином D имели лишь 16,8% жителей северо-западного региона РФ, в то время как недостаток витамина D встречался у 37,5%, а его дефицит — у 45,7%. При пересмотре результатов с использованием критериев, предложенных Институтом Медицины США (2011 г.), нормальные значения 25(ОН)D в сыворотке крови были выявлены у 49,6%, снижение его уровня в рамках недостатка — у 40,0% и дефицита — у 10,4%. Было установлено, что снижение уровня витамина D не зависело от возраста обследованных и чаще встречалось у женщин и лиц с избыточной массой тела.
[[Image:Ris_5_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.5. Распределение обследованных жителей С-З региона РФ по степени обеспечености витамином D.]]
Некоторая определенность в отношении тренированных мужчин в РФ получена в работе Л.Б.Дрыгиной и соавторов<ref>Дрыгина Л.Б., Дорофейчик¬Дрыгина Н.А., Прохорова О.В. Статус витамина D при формировании остеодефицита у пожарных МЧС России. Медикобиологические и социальнопсихологические проблемы безопасности в чрезвычайных ситуациях. 2013, 3, 5-9. </ref>. Обследованы 132 сотрудника ГПС МЧС России на базе клиники № 1 Всероссийского центра экстренной и радиационной медицины им. А.М. Никифорова (ВЦЭРМ) МЧС России. Исследуемую группу составляли мужчины в возрасте от 21 до 52 лет (средний возраст – 30), имеющие напряженный характер труда, связанный с работой в экстремальных условиях, без жалоб на состояние здоровья. Результаты представлены на рис.6 (А,В,С).
[[Image:Ris_6_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.6. Распределение пожарных по уровню 25(ОН)D в сыворотке крови в летний (А) и зимний (В) периоды и общая кривая распределения 25(ОН)D )С). Остальные пояснения в тексте.]]
Авторы делают заключение о необходимости обратить внимание на гиповитаминоз D: в зимний период уровень 25ОН витамина D в сыворотке крови ниже 50 нмоль/л отмечался у 76 % сотрудников ГПС МЧС России. У 36 % пожарных с ОП в зимний период выявлен критический (менее 25 нмоль/л) уровень витамина D. Полученные данные подтверждают ассоциативную связь низкого уровня витамина D с развитием ОД среди мужчин молодого возраста, а также показывают необходимость контроля и коррекции статуса витамина D у сотрудников ГПС МЧС России, особенно в зимний период, и могут быть использованы для прогнозирования развития патологии костной ткани, включая патологию твердых тканей зубов, и подбора комплекса лечебно-профилактических мероприятий для каждого пациента.

В работе Т.Н.Марковой и соавторов<ref>Маркова Т.Н., Марков Д.С., Маркелова Т.Н. и др. Распространенность дефицита витамина D и факторов риска остеопороза у лиц молодого возраста. Вестник Чувашского университета. 2012, 3, 441-446.</ref> изучен статус витамина D у студентов. Выявлено, что удовлетворительный уровень 25(ОН)D в сыворотке крови имеют всего 6,4% обследованных лиц (мужчины и женщины) в возрасте от 18 до 27 лет. При этом недостаточность поступления в организм витамина D и кальция наблюдается примерно в 88-92% случаев.

==Влияние дефицита витамина D на физическую готовность==

Одной констатации факта дефицита или недостаточности витамина D в организме спортсменов, мало для подтверждения постулата об отрицательном влиянии этой недостаточности на физическую форму атлетов. Необходимо установить связь между дефицитом (недостаточностью) витамина D и снижением показателей, характеризующих физическую форму. Первые оригинальные статьи в этом направлении датированы началом 20 века, но текущие работы весьма ограничены. Убедительные данные о положительном влиянии УФО на физическую форму спортсменов и снижении хронических болевых синдромов у атлетов первыми сообщили исследователи из Германии<ref>Cannell J.J., Hollis B.W., Sorenson M.B. et al. Athletic performance and vitamin D. Med. Sci. Sports Exerc., 2009, 41(5): 1102-1110.</ref>. УФО, повышающее уровень метаболитов витамина D в организме, улучшало показатели физической активности, мышечную силу, выполнение кардио-фитнеса. Немецкий Олимпийский Комитет заявил официальную позицию, что эффекты УФО облучения на физиологические функции спортсменов, опосредованные витамином D, могут быть расценены как эргогенные. Подтверждением этой концепции является тот факт, что пик спортивных достижений многих спортсменов приходится на время года, когда уровень витамина D в организме максимальный (лето). К сожалению, имеется весьма ограниченное количество экспериментальных исследований, доказывающих прямую связь уровней витамина D и физической формы.

В этом плане гораздо больше работ, выполненных у пожилых лиц (старше 65 лет). Здесь получены убедительные доказательства отрицательного влияния дефицита витамина D на время реакции, водно-солевой обмен, состояние костно-мышечной ткани и т.п.<ref>Campbell P.M.F., Allain T.J. Muscle strength and vitamin D in older people. Gerontology 2006, 52, 335–338.</ref>.

Из имеющихся работ, прямо свидетельствующих о преимуществах высокого базового уровня витамина D в плазме крови на показатели работоспособности, можно отметить исследование L.Forney<ref>Forney L., Earnest C.C., Henagan T. et al. Vitamin D Status, Body Composition, and Fitness Measures in College-Aged Students. J. Strength Cond. Res., 2014, 28:814–824.</ref>, в котором высокий уровень 25(OH)D коррелировал с увеличением VО2max во время аэробной физической нагрузки у студентов-мужчин (n = 39).

===Риски===

Мета-анализ девяти систематических обзоров и 4 новых исследований с общим числом участников около миллиона человек о влиянии пищевых добавок и некоторых диетических факторов на общую и сердечно-сосудистую смертность показал, что препараты кальция с витамином D повышают риск инсультов. <ref>Safi U. Khan MD, Muhammad U. Khan MD, Haris Riaz MD, Shahul Valavoor MD, Di Zhao PhD, Lauren Vaughan MD, Victor Okunrintemi MD MPH, Irbaz Bin Riaz MD MS, Muhammad Shahzeb Khan MD, Edo Kaluski MD, M. Hassan Murad MD, Michael J. Blaha MD MPH, Eliseo Guallar MD DrPH, Erin D. Michos MD MHS. https://doi.org/10.7326/M19-0341</ref>

Потребление витамина D в дозах ≥ 400 МЕ в сутки у лиц с исходно нормальным уровнем витамина D в крови ассоциировано с повышением риска смерти (общей и онкологической). У пациентов с исходно сниженной концентрацией витамина D в крови прием этого микронутриента оказывал нейтральное влияние на прогноз. <ref>Fan Chen MS MPH, Mengxi Du MS MPH, Jeffrey B. Blumberg PhD, Kenneth Kwan Ho Chui PhD MPH, Mengyuan Ruan MS, Gail Rogers MA, Zhilei Shan MD PhD, Luxian Zeng MD MPH, Fang Fang Zhang MD PhD. https://doi.org/10.7326/M18-2478</ref>

Чрезмерное потребление витаминов D (в том числе, с пищевыми добавками) может приводить к образованию кальциевых камней в почках, из-за повышенного содержания в моче кальция и оксалата и сниженного содержание цитрата (аниона лимонной кислоты). <ref>https://www.uptodate.com/contents/prevention-of-recurrent-calcium-stones-in-adults</ref>

==Читайте также==

*[[Препараты витамина D в спортивной медицине: научный обзор]]
*[[Бета-аланин: научный обзор]]
*[[Глутамин: научный обзор]]
*[[HMB для набора мышечной массы|HMB: научный обзор]]
*[[Донаторы оксида азота: научный подход]]
*[[Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании: научный обзор]]
*[[Креатин: научный обзор]]
*[[Спортивные напитки: научный обзор]]

==Источники==
<references />

Дефицит витамина D

2020-06-25T04:15:14Z

Solomon Moses:

==Эпидемиологические исследования дефицита витамина D у тренирующихся лиц в различных видах спорта==
[[Image:Ris_2_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Концентрации 25(OH)D в сыворотке крови у спортсменов Великобритании в разных видах спорта (футбол, скачки на лошадях, регби) и их соответствие текущим рекомендациям. Розовая зона – дефицит (<30 нмол/л), желтая зона - недостаточность (<50 нмол/л) и зеленая зона – удовлетворительный (достаточный) уровень (>50 нмол/л) (G.L.Close и соавт., 2013b).]]
Во многих странах проводились и регулярно проводятся эпидемиологические исследования спортсменов высшего и среднего дивизиона на предмет выявления дефицита или недостаточности [[витамин D|витамина D]] для последующей их коррекции.

===США===
D.Ogan и K.Pritchett<ref>Ogan D., Pritchett K. Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations, and Benefits. Nutrients, 2013, 5, 1856-1868.</ref> в своей обзорной работе в США провели ряд сопоставлений и роли таких факторов как сезонность, возраст, пол, близость к экватору, время дня, доступность солнечного излучения и т.д. в развитии дефицита витамина D у спортсменов. В течение летних месяцев УФО излучение может быть достаточным для синтеза витамина D в коже<ref>Holick M.F. Vitamin D: A D-lightful health perspective. Nutr. Rev., 2008, 66, 182–194.</ref>. Однако, в зимнее время синтез витамина D этим путем практически прекращается. Отсюда и дефицит или недостаточность витамина D в организме спортсменов. Даже спортсмены, тренирующиеся на открытом воздухе постоянно, не получают достаточной экспозиции солнечного света и имеют, соответственно, дефицит витамина D. За последние годы выполнен ряд работ по оценке недостаточности витамина D в организме спортсменов (табл.1).

'''Таблица 1 . Превалирование дефицита витамина D (<20 нг/мл) и недостаточности витамина D (<32 нг/мл) у различных популяций спортсменов''' (из D.Ogan и K.Pritchett, 2013)

{| class="wikitable"
|-
!Тип спортсмена!!В зале/на улице!!Пол!!Статус витамина D!!Ссылка
|-
|Финские военные рекруты||З/О||М||Д 39%||Valmaki 2004
|-
|Профессиональные атлеты UK (регби, футбол, жоккеи)||З/О||М||Д 62%||Close 2013a
|-
|Профессиональные атлеты UK (регби, амер.футбол)||З/О||М||Д 57%, НД 32%||Close 2013b
|-
|Спортсмены ME||З/О||М||Д 58%||Hamilton 2009
|-
|Гимнасты Австралии||З||Ж||НД 33%||Lovell 2008
|-
|Спортсмены Израиля||З||МЖ||НД 73%||Constantini 2010
|-
|Спортсмены США||З/О||МЖ||НД 12%||Halliday 2010
|-
|Бегуны из США О||МЖ||Д 11%, НД 42%||Willis 2008
|-
|Спортсмены из США (регби, амер.футбол, гонки, бег)||З/О||М||НД 25%||Storlie 2011
|}
''Примечания'': UK – Великобритания; М – мужчины; Ж – женщины; З – в зале; О – на открытом воздухе; З/О – комбинированное пребывание в зале и на открытом воздухе; Д – дефицит витамина Д; НД – недостаточность витамина Д; ME – Middle Eastern – Ближний Восток.
===Великобритания===
Исследования G.L.Close и соавторов<ref>Close G.L. Vitamin D Measurement and supplementation: what, when, why and how? Research Institute for Sports and Exercise Sciences (Liverpool John Moores University, United Kingdom), Sports Science Exchange, 2015, 28, 147, 1-4.</ref> показали наличие недостаточности (рис.1, табл.1) у большинства спортсменов в разных видах спорта.

===Ближний Восток===
В.Hamilton и соавторы<ref>Hamilton B., Grantham J., Racinais S., Hakim C. Vitamin D deficiency is endemic in Middle Eastern sportsman. Public Health Nutr., 2009, 10, 1528–1534.</ref> обнаружили, что 90% спортсменов из Ближнего Востока в период сезона «апрель-октябрь» имеют дефицит витамина D. Несмотря на то, что они тренировались в условиях избытка солнца на улице, постоянное нахождение в помещении привело к недостатку синтеза витамина D в коже. В другом исследовании, проведенном в Израиле, выявлен дефицит витамина D у 73% спортсменов<ref>Constantini N.W., Arieli R., Chodick G., Dubnov-Raz G. High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clin. J. Sport Med., 2010, 20, 368–371.</ref>, независимо от их специализации.

===Австралия===
В Австралии наибольший процент дефицита витамина D выявлен у женщин (83%)<ref>Lovell G. Vitamin D status of females in an elite gymnastics program. Clin. J. Sport Med., 2008, 18(2): 159-161.</ref>. Что интересно, на менее «комфортной» широте (Laramie, WY 41.3°N), недостаточность витамина D наблюдалась в 63% случаев (но тоже много) в течение зимы, и резко снижалась (до 12%) с наступлением весны. Важно, что даже у атлетов, постоянно тренирующихся на открытом воздухе в регионах с достаточно высокой солнечной активностью, все равно в 25%–30% случаев имеется недостаточность витамина D в течение зимнего периода<ref>Storlie D.M., Pritchett K., Pritchett R., Cashman L. 12-Week vitamin D supplementation trial does not significantly influence seasonal 25(OH)D status in male collegiate athletes. Int. J. Health Nutr., 2011, 2, 8–13.</ref>. Эти авторы показали, что 1000 МЕ/день витамина D недостаточно для предотвращения сезонного падения статуса витамина D у спортсменов.

===Польша===
[[Image:Ris_3_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.2. Динамика изменений концентрации метаболитов витамина D [25(ОН)D] (ось ординат нг/мл) в плазме крови у польских элитных спортсменов во всей группе (n=409) по месяцам в течение года (ось абсцисс). Дефицит наблюдается во все сезоны, исключая летний период.]]
Подробный анализ витамин-D-статуса польских элитных спортсменов в рамках реализации Национальной Программы подготовки спортсменов сделан в работе J. Krzywanski и соавторов<ref>Krzywanski J., Mikulski T., Krysztofiak H. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0164395 October 12, 2016, 1-12. </ref>. Целью работы была сезонная оценка уровня метаболитов витамина D в сыворотке крови у польских элитных спортсменов в зависимости от экспозиции на солнце и приема пищевых добавок. Концентрация (25(OH)D регистрировалась в период 2010-2014 годов у 409 спортсменов, которые были разделены на группы: OUTD – виды спорта вне спортивных залов (на открытых площадках) без достаточной экспозиции на солнце; IND – тяжелоатлеты, гандболисты и волейболисты, тренировавшиеся в залах; SUN - виды спорта вне спортивных залов в условиях высокой экспозиции на солнце; SUPL - виды спорта вне спортивных залов, имевших неадекватный уровень (25(OH)D (< 30 нг/мл) и принимавших пероральные добавки витамина D. Неадекватный уровень витамина D отмечен у 80% спортсменов в группе OUTD и - 84% в группе IND в зимнее время, в то время как эти же показатели летом составили 42% и 83%, соответственно. Спортсмены, которые тренировались зимой на солнце, имели существенно более высокие показатели 25(ОН)D в крови, чем в группе OUTD. При этом прием препаратов витамина D повышал исходные концентрации 25(ОН)D на 45%, в то время как солнечная экспозиция – на 85%. В летнее время паттерн дефицита витамина D у всех групп спортсменов был схож с паттерном дефицита этого витамина у популяции обычных людей (не спортсменов). Наиболее серьезный дефицит отмечен у спортсменов в залах. Целевая ликвидация дефицита может быть достигнута сочетанием дополнительной солнечной экспозиции и приема добавок витамина D. Спортивные врачи и тренеры должны обеспечивать рутинный доступ к этим процедурам и препаратам на постоянной основе, учитывать при составлени плана тренировок и питания. Суммарные данные польских исследований представлены на рис.2 и табл.2.

'''Таблица 2. Сезонные колебания уровней 25(ОН)D у элитных польских спортсменов, тренировавшихся в залах (IND) и вне залов (OUTD)'''

{| class="wikitable"
|-
!Группа!!Зима!!Весна!!Лето!!Осень
|-
|'''OUTD'''||25 ± 1 нг/мл||26 ± 1 нг/мл||36 ± 1 нг/мл||28 ± 1 нг/мл
|-
|дефицит||20,7%||17,2%||2,5%||21,4%
|-
|недостаточность||59,2%||59,8%||28,6%||45,2%
|-
|'''IND'''||22 ± 1 нг/мл||24 ± 1 нг/мл||27 ± 1 нг/мл||25 ± 1 нг/мл
|-
|дефицит||42,7%||38,2%||5,7%||22,4%
|-
|недостаточность||41,7%||39,4%||51,4%||57,2%
|}
===Ирландия===

Подробный анализ витамин-D-статуса ирландских элитных спортсменов в рамках реализации Национальной Программы подготовки спортсменов сделан в работе J.Todd и соавторов<ref>Todd J.J., Madigan Sh., Pourshahidi K. et al. Vitamin D Status and Supplementation Practices in Elite Irish Athletes: An Update from 2010/2011. Nutrients 2016, 8, 485.</ref>. Дефицит витамина D широко распространен в Ирландии. Первичный анализ был выполнен еще в 2010/2011 годах, а затем дополнен более поздними данными. Образцы крови (n = 92) получены от игроков в крикет (n = 28), боксеров (n = 21) и женщин-регбистов (n = 43) в период ноября 2013 - апреля 2015. Оценивались концентрации (25(OH)D), паратиреоидного гормона и кальция. Спортсмены также заполняли специальный опросник об образе жизни и использовании пищевых добавок. Удовлетворительный статус по витамину D (25(OH)D >50нмол/л) был обнаружен у 86% атлетов. Недостаточность (31–49 нмол/л) и дефицит (<30 нмол/л) отмечены только у 12% и 2%, соответственно. Эта тенденция касалась всех спортивных дисциплин, при этом 25% спортсменов сообщили о постоянном приеме препаратов витамина D. Кроме того, многие атлеты проводили отпуск в южных странах (47%) и периодически принимали специальные солнечные ванны (16%), однако анализ не подтвердил связь этих мероприятий с уровнем витамина D в организме. Очень важно, что, если в 2010/2011 годах во всей популяции спортсменов дефицит/недостаточность витамина D составляла 55%, то в 2013-2015 этот показатель упал до 14%. Таким образом, целевая Программа в Ирландии по ликвидации дефицита витамина D у спортсменов путем регулярного приема препаратов витамина D, дала прекрасные результаты.

===Мета-анализ исследований в нескольких странах===
F.Farrokhyar и соавторы в 2015 году<ref>Farrokhyar F., Tabasinejad R., Dao D. et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: A systematic review and meta-analysis. Sport Med., 2014, 5:365–378.</ref> выполнили еще один систематический обзор и мета-анализ дефицита и недостаточности витамина D у спортсменов. Проведен глобальный поиск основных баз данных по направлениям: «витамин D», «дефицит витамина D», «сывороточный 25-гидроксивитамин D [25(OH)D] у спортсменов и др. Основным критерием был сывороточный 25(OH)D. Для анализа были отобраны 23 исследования суммарно у 2313 спортсменов (средний возраст 22,5 года, 76 % мужчин). Из них 56 % (44-67 %) имели неудовлетворительный (неадекватный) уровень витамина D, который значительно варьировал в зависимости от географической локализации (Р<0,001). Частота встречаемости недостаточности витамина D была выше в Великобритании и на Ближнем Востоке. Зимой и весной этот показатель возрастал. Также он был выше у спортсменов, занимающихся в залах и в смешанных видах спорта. В семи работах изучались спортсмены с травмами костно-мышечной системы (n=359, 43%). Основные выводы этого мета-анализа: ''высокий уровень дефицита витамина D у спортсменов разных стран (56%), усиливающийся в зимнее и раннее весеннее время; преобладание дефицита у спортсменов в залах; примерно одинаковый паттерн дефицита у травмированных и нетравмированных спортсменов; необходимость регулярного курсового назначения препаратов и добавок витамина D не вызывает сомнения; связь между превалированием дефицита витамина D и частотой возникновения травм не установлена, что требует дополнительного изучения.''

===Россия===
[[Image:Ris_4_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.4. Демографические данные обследованных лиц (верхняя диаграмма) и средние уровни 25(ОН)D в сыворотке крови у детей и подростков (средняя диаграмма) и у взрослых лиц (нижняя диаграмма) – жителей Санкт-Петербурга (Т.Л.Каронова и соавт., 2013).]]
Удивительно, но спортсмены даже не включены в группы риска развития дефицита витамина D, в соответствии с «Клиническими рекомендациями «Дефицит витамина D у взрослых. Диагностика, лечение и профилактика» МЗ РФ<ref>Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых. Диагностика, лечение и профилактика». Российская Ассоциация эндокринологов ФГБУ «Эндокринологический Научный Центр МЗ РФ», Москва, 2015.</ref>. Почему-то считается, что эти «здоровяки» по определению не могут иметь дефицит чего-либо из нутриентов. Однако, высокие физические и психологические нагрузки автоматически вводят атлетов в группу риска, что мы видим по результатам обследования спортсменов в других странах (относительная недостаточность как несоответствие поступления и потребности). Нет и масштабных доказательных работ, что обусловлено многими объективными и субъективными причинами. Если ориентироваться на данные популяций обычных людей, то при обследовании жителей Санкт-Петербурга и Петрозаводска (рис.4 и 5)<ref>Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Никитина И.Л. и др. Распространенность дефицита витамина D в Северо-Западном регионе РФ среди жителей г.Санкт-Петербурга и г.Петрозаводска. Остеопороз и остеопатии. 2013, 3, 3-7.</ref> выявлена высокая частота дефицита витамина D. Установлено, что согласно критериям Международного Общества эндокринологов (2011г.), нормальный уровень обеспеченности витамином D имели лишь 16,8% жителей северо-западного региона РФ, в то время как недостаток витамина D встречался у 37,5%, а его дефицит — у 45,7%. При пересмотре результатов с использованием критериев, предложенных Институтом Медицины США (2011 г.), нормальные значения 25(ОН)D в сыворотке крови были выявлены у 49,6%, снижение его уровня в рамках недостатка — у 40,0% и дефицита — у 10,4%. Было установлено, что снижение уровня витамина D не зависело от возраста обследованных и чаще встречалось у женщин и лиц с избыточной массой тела.
[[Image:Ris_5_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.5. Распределение обследованных жителей С-З региона РФ по степени обеспечености витамином D.]]
Некоторая определенность в отношении тренированных мужчин в РФ получена в работе Л.Б.Дрыгиной и соавторов<ref>Дрыгина Л.Б., Дорофейчик¬Дрыгина Н.А., Прохорова О.В. Статус витамина D при формировании остеодефицита у пожарных МЧС России. Медикобиологические и социальнопсихологические проблемы безопасности в чрезвычайных ситуациях. 2013, 3, 5-9. </ref>. Обследованы 132 сотрудника ГПС МЧС России на базе клиники № 1 Всероссийского центра экстренной и радиационной медицины им. А.М. Никифорова (ВЦЭРМ) МЧС России. Исследуемую группу составляли мужчины в возрасте от 21 до 52 лет (средний возраст – 30), имеющие напряженный характер труда, связанный с работой в экстремальных условиях, без жалоб на состояние здоровья. Результаты представлены на рис.6 (А,В,С).
[[Image:Ris_6_k_obzoru_vit_D_v_sporte.jpg|250px|thumb|right|Рис.6. Распределение пожарных по уровню 25(ОН)D в сыворотке крови в летний (А) и зимний (В) периоды и общая кривая распределения 25(ОН)D )С). Остальные пояснения в тексте.]]
Авторы делают заключение о необходимости обратить внимание на гиповитаминоз D: в зимний период уровень 25ОН витамина D в сыворотке крови ниже 50 нмоль/л отмечался у 76 % сотрудников ГПС МЧС России. У 36 % пожарных с ОП в зимний период выявлен критический (менее 25 нмоль/л) уровень витамина D. Полученные данные подтверждают ассоциативную связь низкого уровня витамина D с развитием ОД среди мужчин молодого возраста, а также показывают необходимость контроля и коррекции статуса витамина D у сотрудников ГПС МЧС России, особенно в зимний период, и могут быть использованы для прогнозирования развития патологии костной ткани, включая патологию твердых тканей зубов, и подбора комплекса лечебно-профилактических мероприятий для каждого пациента.

В работе Т.Н.Марковой и соавторов<ref>Маркова Т.Н., Марков Д.С., Маркелова Т.Н. и др. Распространенность дефицита витамина D и факторов риска остеопороза у лиц молодого возраста. Вестник Чувашского университета. 2012, 3, 441-446.</ref> изучен статус витамина D у студентов. Выявлено, что удовлетворительный уровень 25(ОН)D в сыворотке крови имеют всего 6,4% обследованных лиц (мужчины и женщины) в возрасте от 18 до 27 лет. При этом недостаточность поступления в организм витамина D и кальция наблюдается примерно в 88-92% случаев.

==Влияние дефицита витамина D на физическую готовность==

Одной констатации факта дефицита или недостаточности витамина D в организме спортсменов, мало для подтверждения постулата об отрицательном влиянии этой недостаточности на физическую форму атлетов. Необходимо установить связь между дефицитом (недостаточностью) витамина D и снижением показателей, характеризующих физическую форму. Первые оригинальные статьи в этом направлении датированы началом 20 века, но текущие работы весьма ограничены. Убедительные данные о положительном влиянии УФО на физическую форму спортсменов и снижении хронических болевых синдромов у атлетов первыми сообщили исследователи из Германии<ref>Cannell J.J., Hollis B.W., Sorenson M.B. et al. Athletic performance and vitamin D. Med. Sci. Sports Exerc., 2009, 41(5): 1102-1110.</ref>. УФО, повышающее уровень метаболитов витамина D в организме, улучшало показатели физической активности, мышечную силу, выполнение кардио-фитнеса. Немецкий Олимпийский Комитет заявил официальную позицию, что эффекты УФО облучения на физиологические функции спортсменов, опосредованные витамином D, могут быть расценены как эргогенные. Подтверждением этой концепции является тот факт, что пик спортивных достижений многих спортсменов приходится на время года, когда уровень витамина D в организме максимальный (лето). К сожалению, имеется весьма ограниченное количество экспериментальных исследований, доказывающих прямую связь уровней витамина D и физической формы.

В этом плане гораздо больше работ, выполненных у пожилых лиц (старше 65 лет). Здесь получены убедительные доказательства отрицательного влияния дефицита витамина D на время реакции, водно-солевой обмен, состояние костно-мышечной ткани и т.п.<ref>Campbell P.M.F., Allain T.J. Muscle strength and vitamin D in older people. Gerontology 2006, 52, 335–338.</ref>.

Из имеющихся работ, прямо свидетельствующих о преимуществах высокого базового уровня витамина D в плазме крови на показатели работоспособности, можно отметить исследование L.Forney<ref>Forney L., Earnest C.C., Henagan T. et al. Vitamin D Status, Body Composition, and Fitness Measures in College-Aged Students. J. Strength Cond. Res., 2014, 28:814–824.</ref>, в котором высокий уровень 25(OH)D коррелировал с увеличением VО2max во время аэробной физической нагрузки у студентов-мужчин (n = 39).

==Читайте также==

*[[Препараты витамина D в спортивной медицине: научный обзор]]
*[[Бета-аланин: научный обзор]]
*[[Глутамин: научный обзор]]
*[[HMB для набора мышечной массы|HMB: научный обзор]]
*[[Донаторы оксида азота: научный подход]]
*[[Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании: научный обзор]]
*[[Креатин: научный обзор]]
*[[Спортивные напитки: научный обзор]]

==Источники==
<references />

Асаи

2020-05-16T04:44:11Z

Solomon Moses:

{{DISPLAYTITLE:Ягода Асаи}}
[[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
== Ягода Асаи ==
[[Image:Acai-berry.jpg|250px|thumb|right|Ягода Асаи]]
Также известна как: '''Эвтерпа овощная''' (лат. Euterpe oleracea), амазонская асаи (açaï d’Amazonie), экстракт асаи (acai extract), пальма асаи (acai palm).
[[Image:Acai.jpg|250px|thumb|right|Ягода Асаи]]
=== Что это такое ===
Содержит приблизительно 70 калорий на 100г. Представляет собой маленькую, красновато-пурпурную ягоду, которую можно обнаружить на семействе пальм Эвтерпа овощная, растущих в Центральной и Южной Америке. Асаи содержит [[Фитохимические вещества|фитонутриенты]], которые называются антоцианинами и обладают [[Антиоксидантная защита организма|антиоксидантными]] свойствами. Как и другие фрукты, ягоды асаи являются отличным источником пищевой [[Клетчатка|клетчатки]]. На рынке рассматриваемая ягода рекламируется как [[Препараты для похудения|средство, снижающее лишний вес]], улучшающее функционирование [[Иммунная система|иммунной системы]] и снижающее воспаления, в связи с чем её довольно часто продают в виде замороженной мякоти или сока, а также иногда просто добавляют в различные напитки, коктейли и блюда.

=== Воздействие на организм ===
Механизм воздействия ягод асаи на организм пока еще не до конца понятен и изучен, однако считается, что антоцианин с его антиоксидантными свойствами оказывает определенное влияние на процесс производства нестабильных молекул ([[Свободные радикалы|свободных радикалов]]). Данный механизм защищает клетки организма от повреждений, происходящих во время тяжелых стрессовых периодов, включая [[стресс]], полученный на тренировке, и может придать атлету дополнительные силы на борьбу с непомерным стрессом, вызванным воспалительными процессами, а также на восстановление иммунной системы, плохое функционирование которой может негативным образом сказаться на спортивных результатах атлета.

=== Улучшение спортивных результатов ===
Ряд исследователей полагает, что ягоды акаи могут помочь уменьшить различного рода воспаления и помочь работе иммунной системы. Представляется возможным таким образом поддержать здоровье спортсмена в период интенсивных тренировок. Более того, при употреблении наряду с другими овощами и фруктами ягоды акаи могут помочь сбросить лишний вес.

=== Научные исследования ===
Хотя и считается, что антиоксиданты в ягодах асаи обладают некоторыми полезными свойствами, по оценкам ученых, менее 5% антоцианина, содержащегося в ягодах асаи, действительно абсорбируется организмом человека. Опыты показали, что количество абсорбированного антоцианина резко возрастает, когда рассматриваемые ягоды употребляют в виде замороженной мякоти или сока; однако в связи с сравнительно небольшими размерами объекта результаты опытов представляются относительно спорными<ref>Mertens-Talcott SU, Rios J, JilmaStohlawetz P, et al. Pharmacokinetics of anthocyanins and antioxidant effects after the consumption of anthocyanin-rich açaí juice and pulp (Euterpe oleracea Mart.) in human healthy volunteers. Journal of Agricultural and Food Chemistry. September 2008; 56(17): 796–802. doi:10.1021/jf8007037. PMID 18693743.</ref>. Интересным представляется тот факт, что некоторые опыты на животных показали связь между иммуностимулирующими свойствами ягод асаи и содержащихся в этих плодах полисахаридах (цепочки сахара, которые находятся в растении)<ref>Holderness J, Schepetkin IA, Freedman B, Kripotina LN, Quinn MT, Hedges JF, Jutila MA. Polysaccharides isolated from acai fruit induce innate immune responses. PloS One. 2011; 2: 1-14.</ref>. Очевидно, что для более полноценных выводов касательно механизма воздействия ягод асаи на организм и для определения более конкретных практических рекомендаций требуются дополнительные исследования на людях. Безусловно, единодушие среди ученых касательно рассматриваемых ягод проявляется в том, что в общем и целом употребление свежих ягод асаи считается полезной мерой; с другой стороны, на сегодняшний день нет объективных научных доказательств для подтверждения положительных эффектов (снижения веса, уменьшения воспалений, улучшения спортивных показателей) [[Спортивное питание|спортивного питания]] и специальных добавок на основе асаи.

=== Рекомендации по употреблению ===
[[Антиоксиданты]], находящиеся в соке и мякоти аса, усваиваются достаточно хорошо и указанные ягоды могут быть в любой форме включены в диету, богатую [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|овощами и фруктами]]. Спортивное питание и специальные добавки на основе асаи употреблять не рекомендуется ввиду отсутствия достаточной доказательной базы.

=== Безопасность употребления ===

Ягоды асаи безопасны для употребления в цельном виде, однако безопасность спортивного питания и добавок на основе асаи до сих пор не была подтверждена.

== Читайте также ==

*[[Авокадо]]
*[[Астрагал]]
*[[Ацетилцистеин (АЦЦ)]]
*[[Свекла]]

== Источники ==
<references/>

Вода во время и после тренировки

2019-12-29T17:28:52Z

Solomon Moses: /* Вода и тренировки */

[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
==Вода и тренировки==
[[Image:Potreb_water.jpg|350px|thumb|right|Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела]]
Пейте достаточное количество воды, когда чувствуете жажду. В сильную жару и при усиленном потоотделении вы должны пить воду с регулярными интервалами, неважно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. Также на потерю жидкости могут влиять некоторые препараты, при заболеваниях также может нарушаться водный баланс. В этом случае, кроме жажды, контролируйте некоторые [[признаки обезвоживания]].

Есть различные теории, что взрослый человек должен потреблять определённое количество воды в день (2,5 литра, 8 стаканов и пр.). Однако, нет никаких экспериментальных доказательств, что это так. Количество необходимой жидкости индивидуально и зависит от массы тела, образа жизни и некоторых других факторов.

Ниже представлен приблизительный план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. Вместо воды можно пить любой другой напиток, кроме обладающих мочегонным эффектом (кофе, чай, энергетики).

===Вода перед тренировкой===

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

===Как пить воду во время тренировки===

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 — 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

===Как пить воду после тренировки===

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

===Сколько нужно пить воды===

[[Сколько воды нужно пить|Исследование]] показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

==Рекомендации NATA (из книги С. Клейнер «Спортивное питание победителей»)==

Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.

'''Перед тренировкой:'''

*За 2—3 часа до начала занятий следует пить 500—700 мл воды или спортивного напитка.
*За 10—20 минут до начала занятий следует пить 200—300 мл воды или спортивного напитка.

'''Во время тренировки'''

*Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую [[быстрые углеводы]].
*Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы ([[Спортивные энергетики в домашних условиях|спортивный напиток]]).
*6—8%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.
*Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.
*Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.
*Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10—15 градусов С).
*Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.

'''После тренировки'''

*В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса.
*В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25—50%.

==Вода при сушке мышц==

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление достаточного количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать до 5—7 чашек (1,5—2 литра) воды, хотя это лишь приблизительная рекомендация, подбирайте свою норму индивидуально. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков, однако обильное питьё может вызвать нежелательную нагрузку на почки. Если же вы будете пить мало, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

'''Потребляйте соль в умеренных количествах.''' Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять [[Водный баланс|баланс жидкости]] и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.
[[Image:Intellectual-bottle.jpg|150px|thumb|right|Интеллектуальная бутылка для воды от HydraCoach]]

Если вы чувствительны к соли, т. е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.

'''Ешьте натуральные овощи-диуретики.''' Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков, не проконсультировавшись с врачом. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.

'''Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки.''' [[Аэробные нагрузки|Аэробная тренировка]] повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.

==Читайте также==

*[[Что пить на тренировке]]
*[[Спортивные напитки]]
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]
*[[Изотоники]]

==Источники==
<references />
[[Категория:Здоровье]]

Вода

2019-12-29T17:26:47Z

Solomon Moses: /* Поддержание водного баланса у спортсменов */

{{DISPLAYTITLE:Вода и тренировки: зачем пить воду}}
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
==Вода в организме человека==
{{#ev:youtube|DP6pRxJzI6s|300|right|[[Южаков Антон]] Вода. Виды воды. Нормы потребления воды }}
[[Image:Water.png|250px|thumb|right|Потребление и выделение воды]]
[[Image:Potreb_water.jpg|350px|thumb|right|Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела]]
{{#ev:youtube|tOpN88o9vyw|300|right|Документальный фильм о воде}}
Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. [[Гликоген]] - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение [[Протеин|белков]] и [[Углеводы|углеводов]], что напрямую тормозит рост ваших мышц.

===Поддержание водного баланса у спортсменов===

[[Регидратация]] непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]].

Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности.

Некоторые рекомендуют такой способ оценки степени гидратации организма<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref><ref>Mellion М.В. et al., 2002</ref>, — наблюдать за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание, якобы, должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости. Однако, противники этого метода указывают, что моча может быть окрашенной и по другим причинам — из-за употребления продуктов, богатых каротином или препаратов витамина В2. Также на окраску мочи влияют некоторые заболевания. Поэтому данный способ оценки гидратации нельзя считать полностью достоверным.

Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, - основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых [[Углеводы|углеводами]] продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов.

Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы "усвоить" жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости.<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref> В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается.

===Оптимальная температура воды===

По мнению А. Пшендина<ref>Пшендин А. Питание и спорт // Легкая атлетика. - 1988</ref>, температура воды должна составлять 8-13°С. Именно эта температура, считает автор, оптимальна в связи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов. A. Costill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5°С, так как рядом исследований установлено: во время физических упражнений скорость всасывания жидкости повышается пропорционально снижению ее температуры.

==Правила приема воды в бодибилдинге и фитнесе==

*Так как чистой воды в течение дня вы должны выпивать достаточно много, желательно носить ее с собой в бутылках, как это делают профессионалы. Для этого она должна быть постоянно рядом, где бы вы ни находились - в офисе, тренажерном зале или за рулем автомобиля.
*Выпивайте воду небольшими порциями примерно по 100 г каждые 10-20 минут во время тренировки, а также принимайте небольшими порциями после тренировки до полного утоления жажды.
*В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственную жажду. Искусственно свой питьевой рацион не увеличивайте, за исключением времени тренинга. Избыток воды так же негативен, как и ее недостаток. Понятно, что летом из-за жары воды принимается больше, чем в холодную пору года.
*Готовить пищу старайтесь также на чистой фильтрованной воде.
*Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года можно пить теплую и даже горячую воду.
*Прием пищевых добавок (порошковый [[протеин]], [[гейнер]], [[креатин]] и др.) повышает расход воды организмом.
*Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, иногда рекомендуют пользоваться формулой: разделить свой вес на 2, а между полученными цифрами поставить запятую. Согласно этой теории, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). Сторонники этого метода ссылаются на то, что в свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс, якобы, употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Также предлагают вычислить минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом — собственный вес (в кг) разделить на 30. То есть, при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3). Обоснованность этих формул не подтверждена экспериментально. При этом, [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%9450 полулетальная доза] воды для млекопитающих составляет около 90 г на 1 кг веса<ref><nowiki>https://web.archive.org/web/20120902122244/http://www.sciencelab.com/msds.php?msdsId=9927321</nowiki></ref>, то есть, при весе человека 90 кг — 8,1 л.
*Самое главное правило при приеме воды - ее качество!

==Качество воды==

Только этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами воды. Водопроводная вода для питья не всегда пригодна, т. к. может содержать многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Очень незначительно эту проблему помогает решить кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет бытовых фильтров. И чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки. Но многие специалисты считают, что такая вода менее полезна, т. к. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные вещества, к тому же ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно. Оптимальным вариантом в случае фильтрованной воды будет добавить в неё непосредственно перед употреблением небольшое количество морской соли или любого фруктового сока.

''Подробнее читайте:'' [[Что пить на тренировке]]

==Дополнительные статьи по теме==

*[[Признаки обезвоживания]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Сколько воды нужно пить]]
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Спортивные энергетики]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]

==Функции воды в организме==
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
Жидкости, входящие в состав нашего тела, представляют собой мощную полноводную реку, бегущую по артериям, венам и капиллярам, переносящую различные питательные вещества к клеткам и удаляющую продукты распада из организма. Эти жидкости заполняют собой фактически все пространство в клетках и между клетками. Молекулы воды не только заполняют пространство, но также помогают формировать структуры макромолекул, таких как [[протеин|белки]] и [[гликоген]]. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и вода является активным участником этих реакций.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании.

Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.

===Регулирование температуры===

Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

===Сжигание жира===

Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить достаточное количество воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.

Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках.

''Подробнее читайте:'' [[вода для похудения]]

===Мышечная сила и контроль===

Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить в течение дня.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс [[обмен веществ|обмена веществ]].

===Смазка суставов===

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

===Умственная работоспособность===

Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

==Предотвращение болезней и недомоганий==
{{Масса}}
===Вода и камни в почках===

Вероятно, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье и возникновение болезней. Традиционно Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях. Сегодня примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.

Ученые Италии обратили внимание на то, что мучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в помещениях с высокой температурой. По-видимому, жара нарушает водно-солевой обмен. Отсюда и камни. А заодно и совет: нужно пить больше! В некоторой степени он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3—5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках. Чтобы этого не случилось, пейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напитка.

===Сердечно-сосудистая система===

Обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано обезвоживанием.

==Источники==

<references />
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Вода

2019-12-29T17:25:19Z

Solomon Moses: /* Поддержание водного баланса у спортсменов */

{{DISPLAYTITLE:Вода и тренировки: зачем пить воду}}
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
==Вода в организме человека==
{{#ev:youtube|DP6pRxJzI6s|300|right|[[Южаков Антон]] Вода. Виды воды. Нормы потребления воды }}
[[Image:Water.png|250px|thumb|right|Потребление и выделение воды]]
[[Image:Potreb_water.jpg|350px|thumb|right|Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела]]
{{#ev:youtube|tOpN88o9vyw|300|right|Документальный фильм о воде}}
Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. [[Гликоген]] - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение [[Протеин|белков]] и [[Углеводы|углеводов]], что напрямую тормозит рост ваших мышц.

===Поддержание водного баланса у спортсменов===

[[Регидратация]] непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]].

Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности.

Некоторые рекомендуют такой способ убедиться в степени гидратации организма<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref><ref>Mellion М.В. et al., 2002</ref>, — наблюдать за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание, якобы, должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости. Однако, противники этого метода указывают, что моча может быть окрашенной и по другим причинам — из-за употребления продуктов, богатых каротином или препаратов витамина В2. Также на окраску мочи влияют некоторые заболевания. Поэтому данный способ оценки гидратации нельзя считать полностью достоверным.

Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, - основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых [[Углеводы|углеводами]] продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов.

Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы "усвоить" жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости.<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref> В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается.

===Оптимальная температура воды===

По мнению А. Пшендина<ref>Пшендин А. Питание и спорт // Легкая атлетика. - 1988</ref>, температура воды должна составлять 8-13°С. Именно эта температура, считает автор, оптимальна в связи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов. A. Costill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5°С, так как рядом исследований установлено: во время физических упражнений скорость всасывания жидкости повышается пропорционально снижению ее температуры.

==Правила приема воды в бодибилдинге и фитнесе==

*Так как чистой воды в течение дня вы должны выпивать достаточно много, желательно носить ее с собой в бутылках, как это делают профессионалы. Для этого она должна быть постоянно рядом, где бы вы ни находились - в офисе, тренажерном зале или за рулем автомобиля.
*Выпивайте воду небольшими порциями примерно по 100 г каждые 10-20 минут во время тренировки, а также принимайте небольшими порциями после тренировки до полного утоления жажды.
*В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственную жажду. Искусственно свой питьевой рацион не увеличивайте, за исключением времени тренинга. Избыток воды так же негативен, как и ее недостаток. Понятно, что летом из-за жары воды принимается больше, чем в холодную пору года.
*Готовить пищу старайтесь также на чистой фильтрованной воде.
*Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года можно пить теплую и даже горячую воду.
*Прием пищевых добавок (порошковый [[протеин]], [[гейнер]], [[креатин]] и др.) повышает расход воды организмом.
*Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, иногда рекомендуют пользоваться формулой: разделить свой вес на 2, а между полученными цифрами поставить запятую. Согласно этой теории, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). Сторонники этого метода ссылаются на то, что в свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс, якобы, употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Также предлагают вычислить минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом — собственный вес (в кг) разделить на 30. То есть, при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3). Обоснованность этих формул не подтверждена экспериментально. При этом, [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%9450 полулетальная доза] воды для человека составляет 90 г на 1 кг веса<ref><nowiki>https://web.archive.org/web/20120902122244/http://www.sciencelab.com/msds.php?msdsId=9927321</nowiki></ref>, то есть, при весе 90 кг — 8,1 л.
*Самое главное правило при приеме воды - ее качество!

==Качество воды==

Только этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами воды. Водопроводная вода для питья не всегда пригодна, т. к. может содержать многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Очень незначительно эту проблему помогает решить кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет бытовых фильтров. И чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки. Но многие специалисты считают, что такая вода менее полезна, т. к. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные вещества, к тому же ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно. Оптимальным вариантом в случае фильтрованной воды будет добавить в неё непосредственно перед употреблением небольшое количество морской соли или любого фруктового сока.

''Подробнее читайте:'' [[Что пить на тренировке]]

==Дополнительные статьи по теме==

*[[Признаки обезвоживания]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Сколько воды нужно пить]]
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Спортивные энергетики]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]

==Функции воды в организме==
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
Жидкости, входящие в состав нашего тела, представляют собой мощную полноводную реку, бегущую по артериям, венам и капиллярам, переносящую различные питательные вещества к клеткам и удаляющую продукты распада из организма. Эти жидкости заполняют собой фактически все пространство в клетках и между клетками. Молекулы воды не только заполняют пространство, но также помогают формировать структуры макромолекул, таких как [[протеин|белки]] и [[гликоген]]. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и вода является активным участником этих реакций.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании.

Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.

===Регулирование температуры===

Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

===Сжигание жира===

Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить достаточное количество воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.

Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках.

''Подробнее читайте:'' [[вода для похудения]]

===Мышечная сила и контроль===

Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить в течение дня.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс [[обмен веществ|обмена веществ]].

===Смазка суставов===

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

===Умственная работоспособность===

Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

==Предотвращение болезней и недомоганий==
{{Масса}}
===Вода и камни в почках===

Вероятно, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье и возникновение болезней. Традиционно Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях. Сегодня примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.

Ученые Италии обратили внимание на то, что мучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в помещениях с высокой температурой. По-видимому, жара нарушает водно-солевой обмен. Отсюда и камни. А заодно и совет: нужно пить больше! В некоторой степени он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3—5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках. Чтобы этого не случилось, пейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напитка.

===Сердечно-сосудистая система===

Обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано обезвоживанием.

==Источники==

<references />
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Вода

2019-12-29T17:23:10Z

Solomon Moses: /* Поддержание водного баланса у спортсменов */

{{DISPLAYTITLE:Вода и тренировки: зачем пить воду}}
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
==Вода в организме человека==
{{#ev:youtube|DP6pRxJzI6s|300|right|[[Южаков Антон]] Вода. Виды воды. Нормы потребления воды }}
[[Image:Water.png|250px|thumb|right|Потребление и выделение воды]]
[[Image:Potreb_water.jpg|350px|thumb|right|Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела]]
{{#ev:youtube|tOpN88o9vyw|300|right|Документальный фильм о воде}}
Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. [[Гликоген]] - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение [[Протеин|белков]] и [[Углеводы|углеводов]], что напрямую тормозит рост ваших мышц.

===Поддержание водного баланса у спортсменов===

[[Регидратация]] непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]].

Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности.

{{Wow}} Лучший способ убедиться в степени гидратации организма, как считают многие авторы<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref><ref>Mellion М.В. et al., 2002</ref>, - это наблюдение за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости. Однако, моча может быть окрашенной и по другим причинам — из-за употребления продуктов, богатых каротином или препаратов витамина В2. Также на окраску мочи влияют некоторые заболевания. Поэтому данный способ оценки гидратации нельзя считать полностью достоверным.

Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, - основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых [[Углеводы|углеводами]] продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов.

Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы "усвоить" жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости.<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref> В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается.

===Оптимальная температура воды===

По мнению А. Пшендина<ref>Пшендин А. Питание и спорт // Легкая атлетика. - 1988</ref>, температура воды должна составлять 8-13°С. Именно эта температура, считает автор, оптимальна в связи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов. A. Costill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5°С, так как рядом исследований установлено: во время физических упражнений скорость всасывания жидкости повышается пропорционально снижению ее температуры.

==Правила приема воды в бодибилдинге и фитнесе==

*Так как чистой воды в течение дня вы должны выпивать достаточно много, желательно носить ее с собой в бутылках, как это делают профессионалы. Для этого она должна быть постоянно рядом, где бы вы ни находились - в офисе, тренажерном зале или за рулем автомобиля.
*Выпивайте воду небольшими порциями примерно по 100 г каждые 10-20 минут во время тренировки, а также принимайте небольшими порциями после тренировки до полного утоления жажды.
*В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственную жажду. Искусственно свой питьевой рацион не увеличивайте, за исключением времени тренинга. Избыток воды так же негативен, как и ее недостаток. Понятно, что летом из-за жары воды принимается больше, чем в холодную пору года.
*Готовить пищу старайтесь также на чистой фильтрованной воде.
*Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года можно пить теплую и даже горячую воду.
*Прием пищевых добавок (порошковый [[протеин]], [[гейнер]], [[креатин]] и др.) повышает расход воды организмом.
*Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, иногда рекомендуют пользоваться формулой: разделить свой вес на 2, а между полученными цифрами поставить запятую. Согласно этой теории, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). Сторонники этого метода ссылаются на то, что в свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс, якобы, употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Также предлагают вычислить минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом — собственный вес (в кг) разделить на 30. То есть, при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3). Обоснованность этих формул не подтверждена экспериментально. При этом, [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%9450 полулетальная доза] воды для человека составляет 90 г на 1 кг веса<ref><nowiki>https://web.archive.org/web/20120902122244/http://www.sciencelab.com/msds.php?msdsId=9927321</nowiki></ref>, то есть, при весе 90 кг — 8,1 л.
*Самое главное правило при приеме воды - ее качество!

==Качество воды==

Только этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами воды. Водопроводная вода для питья не всегда пригодна, т. к. может содержать многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Очень незначительно эту проблему помогает решить кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет бытовых фильтров. И чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки. Но многие специалисты считают, что такая вода менее полезна, т. к. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные вещества, к тому же ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно. Оптимальным вариантом в случае фильтрованной воды будет добавить в неё непосредственно перед употреблением небольшое количество морской соли или любого фруктового сока.

''Подробнее читайте:'' [[Что пить на тренировке]]

==Дополнительные статьи по теме==

*[[Признаки обезвоживания]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Сколько воды нужно пить]]
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Спортивные энергетики]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]

==Функции воды в организме==
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
Жидкости, входящие в состав нашего тела, представляют собой мощную полноводную реку, бегущую по артериям, венам и капиллярам, переносящую различные питательные вещества к клеткам и удаляющую продукты распада из организма. Эти жидкости заполняют собой фактически все пространство в клетках и между клетками. Молекулы воды не только заполняют пространство, но также помогают формировать структуры макромолекул, таких как [[протеин|белки]] и [[гликоген]]. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и вода является активным участником этих реакций.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании.

Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.

===Регулирование температуры===

Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

===Сжигание жира===

Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить достаточное количество воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.

Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках.

''Подробнее читайте:'' [[вода для похудения]]

===Мышечная сила и контроль===

Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить в течение дня.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс [[обмен веществ|обмена веществ]].

===Смазка суставов===

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

===Умственная работоспособность===

Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

==Предотвращение болезней и недомоганий==
{{Масса}}
===Вода и камни в почках===

Вероятно, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье и возникновение болезней. Традиционно Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях. Сегодня примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.

Ученые Италии обратили внимание на то, что мучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в помещениях с высокой температурой. По-видимому, жара нарушает водно-солевой обмен. Отсюда и камни. А заодно и совет: нужно пить больше! В некоторой степени он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3—5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках. Чтобы этого не случилось, пейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напитка.

===Сердечно-сосудистая система===

Обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано обезвоживанием.

==Источники==

<references />
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Вода

2019-12-29T17:19:27Z

Solomon Moses: /* Сжигание жира */

{{DISPLAYTITLE:Вода и тренировки: зачем пить воду}}
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
==Вода в организме человека==
{{#ev:youtube|DP6pRxJzI6s|300|right|[[Южаков Антон]] Вода. Виды воды. Нормы потребления воды }}
[[Image:Water.png|250px|thumb|right|Потребление и выделение воды]]
[[Image:Potreb_water.jpg|350px|thumb|right|Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела]]
{{#ev:youtube|tOpN88o9vyw|300|right|Документальный фильм о воде}}
Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. [[Гликоген]] - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение [[Протеин|белков]] и [[Углеводы|углеводов]], что напрямую тормозит рост ваших мышц.

===Поддержание водного баланса у спортсменов===

[[Регидратация]] непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]].

Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности.

{{Wow}} Лучший способ убедиться в степени гидратации организма, как считают многие авторы<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref><ref>Mellion М.В. et al., 2002</ref>, - это наблюдение за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости.

Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, - основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых [[Углеводы|углеводами]] продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов.

Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы "усвоить" жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости.<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref> В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается.

===Оптимальная температура воды===

По мнению А. Пшендина<ref>Пшендин А. Питание и спорт // Легкая атлетика. - 1988</ref>, температура воды должна составлять 8-13°С. Именно эта температура, считает автор, оптимальна в связи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов. A. Costill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5°С, так как рядом исследований установлено: во время физических упражнений скорость всасывания жидкости повышается пропорционально снижению ее температуры.

==Правила приема воды в бодибилдинге и фитнесе==

*Так как чистой воды в течение дня вы должны выпивать достаточно много, желательно носить ее с собой в бутылках, как это делают профессионалы. Для этого она должна быть постоянно рядом, где бы вы ни находились - в офисе, тренажерном зале или за рулем автомобиля.
*Выпивайте воду небольшими порциями примерно по 100 г каждые 10-20 минут во время тренировки, а также принимайте небольшими порциями после тренировки до полного утоления жажды.
*В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственную жажду. Искусственно свой питьевой рацион не увеличивайте, за исключением времени тренинга. Избыток воды так же негативен, как и ее недостаток. Понятно, что летом из-за жары воды принимается больше, чем в холодную пору года.
*Готовить пищу старайтесь также на чистой фильтрованной воде.
*Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года можно пить теплую и даже горячую воду.
*Прием пищевых добавок (порошковый [[протеин]], [[гейнер]], [[креатин]] и др.) повышает расход воды организмом.
*Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, иногда рекомендуют пользоваться формулой: разделить свой вес на 2, а между полученными цифрами поставить запятую. Согласно этой теории, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). Сторонники этого метода ссылаются на то, что в свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс, якобы, употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Также предлагают вычислить минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом — собственный вес (в кг) разделить на 30. То есть, при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3). Обоснованность этих формул не подтверждена экспериментально. При этом, [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%9450 полулетальная доза] воды для человека составляет 90 г на 1 кг веса<ref><nowiki>https://web.archive.org/web/20120902122244/http://www.sciencelab.com/msds.php?msdsId=9927321</nowiki></ref>, то есть, при весе 90 кг — 8,1 л.
*Самое главное правило при приеме воды - ее качество!

==Качество воды==

Только этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами воды. Водопроводная вода для питья не всегда пригодна, т. к. может содержать многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Очень незначительно эту проблему помогает решить кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет бытовых фильтров. И чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки. Но многие специалисты считают, что такая вода менее полезна, т. к. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные вещества, к тому же ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно. Оптимальным вариантом в случае фильтрованной воды будет добавить в неё непосредственно перед употреблением небольшое количество морской соли или любого фруктового сока.

''Подробнее читайте:'' [[Что пить на тренировке]]

==Дополнительные статьи по теме==

*[[Признаки обезвоживания]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Сколько воды нужно пить]]
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Спортивные энергетики]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]

==Функции воды в организме==
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
Жидкости, входящие в состав нашего тела, представляют собой мощную полноводную реку, бегущую по артериям, венам и капиллярам, переносящую различные питательные вещества к клеткам и удаляющую продукты распада из организма. Эти жидкости заполняют собой фактически все пространство в клетках и между клетками. Молекулы воды не только заполняют пространство, но также помогают формировать структуры макромолекул, таких как [[протеин|белки]] и [[гликоген]]. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и вода является активным участником этих реакций.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании.

Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.

===Регулирование температуры===

Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

===Сжигание жира===

Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить достаточное количество воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.

Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках.

''Подробнее читайте:'' [[вода для похудения]]

===Мышечная сила и контроль===

Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить в течение дня.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс [[обмен веществ|обмена веществ]].

===Смазка суставов===

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

===Умственная работоспособность===

Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

==Предотвращение болезней и недомоганий==
{{Масса}}
===Вода и камни в почках===

Вероятно, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье и возникновение болезней. Традиционно Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях. Сегодня примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.

Ученые Италии обратили внимание на то, что мучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в помещениях с высокой температурой. По-видимому, жара нарушает водно-солевой обмен. Отсюда и камни. А заодно и совет: нужно пить больше! В некоторой степени он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3—5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках. Чтобы этого не случилось, пейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напитка.

===Сердечно-сосудистая система===

Обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано обезвоживанием.

==Источники==

<references />
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Вода

2019-12-29T17:14:36Z

Solomon Moses: /* Качество воды */

{{DISPLAYTITLE:Вода и тренировки: зачем пить воду}}
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
==Вода в организме человека==
{{#ev:youtube|DP6pRxJzI6s|300|right|[[Южаков Антон]] Вода. Виды воды. Нормы потребления воды }}
[[Image:Water.png|250px|thumb|right|Потребление и выделение воды]]
[[Image:Potreb_water.jpg|350px|thumb|right|Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела]]
{{#ev:youtube|tOpN88o9vyw|300|right|Документальный фильм о воде}}
Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. [[Гликоген]] - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение [[Протеин|белков]] и [[Углеводы|углеводов]], что напрямую тормозит рост ваших мышц.

===Поддержание водного баланса у спортсменов===

[[Регидратация]] непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]].

Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности.

{{Wow}} Лучший способ убедиться в степени гидратации организма, как считают многие авторы<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref><ref>Mellion М.В. et al., 2002</ref>, - это наблюдение за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости.

Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, - основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых [[Углеводы|углеводами]] продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов.

Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы "усвоить" жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости.<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref> В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается.

===Оптимальная температура воды===

По мнению А. Пшендина<ref>Пшендин А. Питание и спорт // Легкая атлетика. - 1988</ref>, температура воды должна составлять 8-13°С. Именно эта температура, считает автор, оптимальна в связи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов. A. Costill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5°С, так как рядом исследований установлено: во время физических упражнений скорость всасывания жидкости повышается пропорционально снижению ее температуры.

==Правила приема воды в бодибилдинге и фитнесе==

*Так как чистой воды в течение дня вы должны выпивать достаточно много, желательно носить ее с собой в бутылках, как это делают профессионалы. Для этого она должна быть постоянно рядом, где бы вы ни находились - в офисе, тренажерном зале или за рулем автомобиля.
*Выпивайте воду небольшими порциями примерно по 100 г каждые 10-20 минут во время тренировки, а также принимайте небольшими порциями после тренировки до полного утоления жажды.
*В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственную жажду. Искусственно свой питьевой рацион не увеличивайте, за исключением времени тренинга. Избыток воды так же негативен, как и ее недостаток. Понятно, что летом из-за жары воды принимается больше, чем в холодную пору года.
*Готовить пищу старайтесь также на чистой фильтрованной воде.
*Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года можно пить теплую и даже горячую воду.
*Прием пищевых добавок (порошковый [[протеин]], [[гейнер]], [[креатин]] и др.) повышает расход воды организмом.
*Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, иногда рекомендуют пользоваться формулой: разделить свой вес на 2, а между полученными цифрами поставить запятую. Согласно этой теории, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). Сторонники этого метода ссылаются на то, что в свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс, якобы, употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Также предлагают вычислить минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом — собственный вес (в кг) разделить на 30. То есть, при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3). Обоснованность этих формул не подтверждена экспериментально. При этом, [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%9450 полулетальная доза] воды для человека составляет 90 г на 1 кг веса<ref><nowiki>https://web.archive.org/web/20120902122244/http://www.sciencelab.com/msds.php?msdsId=9927321</nowiki></ref>, то есть, при весе 90 кг — 8,1 л.
*Самое главное правило при приеме воды - ее качество!

==Качество воды==

Только этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами воды. Водопроводная вода для питья не всегда пригодна, т. к. может содержать многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Очень незначительно эту проблему помогает решить кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет бытовых фильтров. И чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки. Но многие специалисты считают, что такая вода менее полезна, т. к. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные вещества, к тому же ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно. Оптимальным вариантом в случае фильтрованной воды будет добавить в неё непосредственно перед употреблением небольшое количество морской соли или любого фруктового сока.

''Подробнее читайте:'' [[Что пить на тренировке]]

==Дополнительные статьи по теме==

*[[Признаки обезвоживания]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Сколько воды нужно пить]]
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Спортивные энергетики]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]

==Функции воды в организме==
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
Жидкости, входящие в состав нашего тела, представляют собой мощную полноводную реку, бегущую по артериям, венам и капиллярам, переносящую различные питательные вещества к клеткам и удаляющую продукты распада из организма. Эти жидкости заполняют собой фактически все пространство в клетках и между клетками. Молекулы воды не только заполняют пространство, но также помогают формировать структуры макромолекул, таких как [[протеин|белки]] и [[гликоген]]. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и вода является активным участником этих реакций.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании.

Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.

===Регулирование температуры===

Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

===Сжигание жира===

Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить больше воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.

Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках. Чем больше жидкости вы выпьете, тем большее количество токсинов вы растворите в крови и тем скорее они выйдут из организма.

''Подробнее читайте:'' [[вода для похудения]]

===Мышечная сила и контроль===

Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс [[обмен веществ|обмена веществ]].

===Смазка суставов===

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

===Умственная работоспособность===

Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

==Предотвращение болезней и недомоганий==
{{Масса}}
===Вода и камни в почках===

Вероятно, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье и возникновение болезней. Традиционно Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях. Сегодня примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.

Кстати, почему в почках образуются камни - это пока загадка. Теорий много, но ни одна из них не может уберечь от заболевания со 100% гарантией. Занятия спортом, увы, тут тоже не помогут. Как быть? Ученые Италии обратили внимание на то, что мучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в помещениях с высокой температурой. По-видимому, жара нарушает водно-солевой обмен. Отсюда и камни. А заодно и совет: нужно пить больше! В полной мере он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3-5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках. Чтобы этого не случилось, пейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напитка.

По оценкам диетологов, только 34% людей выпивают рекомендованную медициной норму воды. Около 8% за сутки умудряются вообще не выпить воды, подменяя ее кофе, колой или пивом.

===Потребление воды может предотвращать рак===

Малоизвестным фактом является то, что пониженное потребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака. Так, в одном исследованииисточник было обнаружено, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (мочевого пузыря, простаты, почек и яичек), выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьми.

Другое исследование показало, что у тех женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два и менее стакана воды в день. Когда мужчины выпивали более четырех стаканов жидкости в день, они сокращали вероятность развития заболевания на 32%, в сравнении с теми, кто пил один или меньше одного стакана в день.

Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие? Согласно одной теории, чем больше жидкости мы выпиваем, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансов, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются в таких количествах, что приведут к изменению тканей.

Еще более интересные факты выявило экспериментальное исследование, согласно которому вероятность развития рака груди сократилась в среднем на 79% среди женщин, потреблявших воду в больших количествах. Как заявляют авторы этого исследования, в этом случае сохранение разбавленного водного раствора в клетках, вероятно, уменьшает активность эстрогена и его способность вызывать онкологию, связанную с нарушением гормонального баланса.

===Сердечно-сосудистая система===

Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.

==Источники==

<references />
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Вода

2019-12-29T16:19:10Z

Solomon Moses: /* Вода в организме человека */

{{DISPLAYTITLE:Вода и тренировки: зачем пить воду}}
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
==Вода в организме человека==
{{#ev:youtube|DP6pRxJzI6s|300|right|[[Южаков Антон]] Вода. Виды воды. Нормы потребления воды }}
[[Image:Water.png|250px|thumb|right|Потребление и выделение воды]]
[[Image:Potreb_water.jpg|350px|thumb|right|Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела]]
{{#ev:youtube|tOpN88o9vyw|300|right|Документальный фильм о воде}}
Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. [[Гликоген]] - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение [[Протеин|белков]] и [[Углеводы|углеводов]], что напрямую тормозит рост ваших мышц.

===Поддержание водного баланса у спортсменов===

[[Регидратация]] непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]].

Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности.

{{Wow}} Лучший способ убедиться в степени гидратации организма, как считают многие авторы<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref><ref>Mellion М.В. et al., 2002</ref>, - это наблюдение за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости.

Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, - основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых [[Углеводы|углеводами]] продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов.

Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы "усвоить" жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости.<ref>Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.</ref><ref>Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.</ref> В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается.

===Оптимальная температура воды===

По мнению А. Пшендина<ref>Пшендин А. Питание и спорт // Легкая атлетика. - 1988</ref>, температура воды должна составлять 8-13°С. Именно эта температура, считает автор, оптимальна в связи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов. A. Costill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5°С, так как рядом исследований установлено: во время физических упражнений скорость всасывания жидкости повышается пропорционально снижению ее температуры.

==Правила приема воды в бодибилдинге и фитнесе==

*Так как чистой воды в течение дня вы должны выпивать достаточно много, желательно носить ее с собой в бутылках, как это делают профессионалы. Для этого она должна быть постоянно рядом, где бы вы ни находились - в офисе, тренажерном зале или за рулем автомобиля.
*Выпивайте воду небольшими порциями примерно по 100 г каждые 10-20 минут во время тренировки, а также принимайте небольшими порциями после тренировки до полного утоления жажды.
*В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственную жажду. Искусственно свой питьевой рацион не увеличивайте, за исключением времени тренинга. Избыток воды так же негативен, как и ее недостаток. Понятно, что летом из-за жары воды принимается больше, чем в холодную пору года.
*Готовить пищу старайтесь также на чистой фильтрованной воде.
*Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года можно пить теплую и даже горячую воду.
*Прием пищевых добавок (порошковый [[протеин]], [[гейнер]], [[креатин]] и др.) повышает расход воды организмом.
*Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, иногда рекомендуют пользоваться формулой: разделить свой вес на 2, а между полученными цифрами поставить запятую. Согласно этой теории, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). Сторонники этого метода ссылаются на то, что в свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс, якобы, употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Также предлагают вычислить минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом — собственный вес (в кг) разделить на 30. То есть, при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3). Обоснованность этих формул не подтверждена экспериментально. При этом, [https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%9450 полулетальная доза] воды для человека составляет 90 г на 1 кг веса<ref><nowiki>https://web.archive.org/web/20120902122244/http://www.sciencelab.com/msds.php?msdsId=9927321</nowiki></ref>, то есть, при весе 90 кг — 8,1 л.
*Самое главное правило при приеме воды - ее качество!

==Качество воды==

Только этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами воды. Водопроводная вода для питья вообще неприемлема, т. к. содержит многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Частично эту проблему решает ее кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет бытовых фильтров. И чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки (правда многие специалисты считают, что такая вода менее полезна, т. к. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные вещества, к тому же ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно).

''Подробнее читайте:'' [[Что пить на тренировке]]

==Дополнительные статьи по теме==

*[[Признаки обезвоживания]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Сколько воды нужно пить]]
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Спортивные энергетики]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]

==Функции воды в организме==
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]
Жидкости, входящие в состав нашего тела, представляют собой мощную полноводную реку, бегущую по артериям, венам и капиллярам, переносящую различные питательные вещества к клеткам и удаляющую продукты распада из организма. Эти жидкости заполняют собой фактически все пространство в клетках и между клетками. Молекулы воды не только заполняют пространство, но также помогают формировать структуры макромолекул, таких как [[протеин|белки]] и [[гликоген]]. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и вода является активным участником этих реакций.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании.

Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.

===Регулирование температуры===

Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

===Сжигание жира===

Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить больше воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.

Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках. Чем больше жидкости вы выпьете, тем большее количество токсинов вы растворите в крови и тем скорее они выйдут из организма.

''Подробнее читайте:'' [[вода для похудения]]

===Мышечная сила и контроль===

Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс [[обмен веществ|обмена веществ]].

===Смазка суставов===

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

===Умственная работоспособность===

Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

==Предотвращение болезней и недомоганий==
{{Масса}}
===Вода и камни в почках===

Вероятно, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье и возникновение болезней. Традиционно Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях. Сегодня примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.

Кстати, почему в почках образуются камни - это пока загадка. Теорий много, но ни одна из них не может уберечь от заболевания со 100% гарантией. Занятия спортом, увы, тут тоже не помогут. Как быть? Ученые Италии обратили внимание на то, что мучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в помещениях с высокой температурой. По-видимому, жара нарушает водно-солевой обмен. Отсюда и камни. А заодно и совет: нужно пить больше! В полной мере он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3-5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках. Чтобы этого не случилось, пейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напитка.

По оценкам диетологов, только 34% людей выпивают рекомендованную медициной норму воды. Около 8% за сутки умудряются вообще не выпить воды, подменяя ее кофе, колой или пивом.

===Потребление воды может предотвращать рак===

Малоизвестным фактом является то, что пониженное потребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака. Так, в одном исследованииисточник было обнаружено, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (мочевого пузыря, простаты, почек и яичек), выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьми.

Другое исследование показало, что у тех женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два и менее стакана воды в день. Когда мужчины выпивали более четырех стаканов жидкости в день, они сокращали вероятность развития заболевания на 32%, в сравнении с теми, кто пил один или меньше одного стакана в день.

Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие? Согласно одной теории, чем больше жидкости мы выпиваем, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансов, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются в таких количествах, что приведут к изменению тканей.

Еще более интересные факты выявило экспериментальное исследование, согласно которому вероятность развития рака груди сократилась в среднем на 79% среди женщин, потреблявших воду в больших количествах. Как заявляют авторы этого исследования, в этом случае сохранение разбавленного водного раствора в клетках, вероятно, уменьшает активность эстрогена и его способность вызывать онкологию, связанную с нарушением гормонального баланса.

===Сердечно-сосудистая система===

Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.

==Источники==

<references />
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Обмен веществ

2019-12-29T16:03:51Z

Solomon Moses: /* Тренировки */

{{DISPLAYTITLE:Как ускорить обмен веществ}}
{{Expert}}
==Обмен веществ==
{{#ev:youtube|qdKCH056WeU|300|right|Замедленный метаболизм и широкая кость. Почему не удается сжечь жир? Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]}}

{{#ev:youtube|uFfiq8Ob-hc|300|right|Как ускорить метаболизм?}}
'''Метаболизм''' или '''обмен веществ''' — это саморегулируемая система всех химических реакций в живом организме, необходимая для поддержания жизни. Метаболические процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Во многом регуляция обмена веществ осуществляется [[Обмен веществ и гормоны|гормонами]].

''Также читайте'': [[метаболизм лекарственных средств]].

Обмен веществ организма делят на две составляющие:

*в ходе [[катаболизм]]а (разрушения) сложные органические вещества деградируют до более простых;
*в процессе [[анаболизм]]а (синтеза) наоборот образуются сложные вещества, такие как [[протеин]]ы, [[углеводы]], [[жиры]] и нуклеиновые кислоты. С точки зрения [[бодибилдинг]]а анаболизм характеризуется [[рост мышц|ростом мышц]], а катаболизм - их распадом. К анаболизму также относится и процесс [[Липосинтез|жирообразования]].

===Как ускорить обмен веществ===

[[Жировая ткань]] является основным энергетическим депо организма. Ускорение обмена веществ ведет к сдвигу [[Энергетический баланс|энергетического баланса]] в сторону повышения [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]] и, как следствие, [[Сжигание жира и набор мышечной массы|сжиганию жира]].

Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. На уровень метаболизма более всего влияет именно генетика, то есть, уровень гормонов в организме, а питание, усиленные тренировки или обильное питьё — очень незначительно.

==Тренировки==

Выполнение физических упражнений вызывает [[Микротравмы мышц|разрушение]] мышечных волокон, в результате чего запускаются [[Гипертрофия мышц|восстановительные]] и [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптационные]] процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению.

Тренировки создают энергетический или [[кислородный долг]], который покрывается преимущественно за счет запасов жира.<ref>Effect of exercise intensity on EPOC and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit 2006,(4): 103-109.</ref> Физические тренировки, направленные на снижение веса, предпочтительнее проводить в утреннее время.<ref>Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112</ref>

''Читайте основную статью:'' '''[[Тренировки и ускорение метаболизма]]''', [[Тренировки для похудения]]

==Питание==

*[[Низкокалорийная диета]] существенно замедляет обмен веществ. Это объясняется адаптацией организма, направленной на сохранение жизни в условиях длительного голода. Частично эту проблему решает [[белково-углеводное чередование]].
*Установлено, что переваривание белков требует максимальных энергетических затрат (специфически динамическое действие). А также протеин при похудении позволяет снизить уровень разрушения мышц.
*[[Клетчатка при похудении|Клетчатка]] также замедляет переваривание пищи и способствует снижению избыточного веса.
*Ранее считалось, что более частые приемы пищи позволяют ускорить метаболизм, однако недавним исследованием было доказано, что [[двухразовое питание помогает быстро сбросить вес|двухразовое питание позволяет снижать вес]] с таким же успехом.<ref>Kahleova H. et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study //Diabetologia. – 2014. – Т. 57. – №. 8. – С. 1552-1560.</ref>
*В исследовании было доказано, что [[завтрак|завтрак не ускоряет метаболизм]].<ref>Kobayashi F. et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose //Obesity research & clinical practice. – 2014. – Т. 8. – №. 3. – С. e249-e257.</ref>
*Соблюдайте адекватный [[питьевой режим]]. Доказано, что [[Вода для похудения|потребление воды]] (в сочетании с низкокалорийной диетой) в количестве около 0,5 литра перед едой ускоряет похудение, так как снижает количество съеденной пищи.<ref>Dennis E. A. et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults //Obesity. – 2010. – Т. 18. – №. 2. – С. 300-307.</ref>

''Читайте основную статью:'' [[Диета для похудения]]

Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут [[Заменители пищи (питания)|заменители пищи]]. По составу они близки к [[Белково-углеводные смеси|белково-углеводным смеся]]м. Разница лишь в содержании [[Жиры|жиров]], [[Протеин|белков]], [[Углеводы|углеводов]] и [[Клетчатка при похудении|клетчатки]].

'''[[Аминокислоты]]''' выпускаются как отдельно, так и в составе различных комплексов. Они быстро усваиваются, улучшают иммунитет и энергообеспечение мозга. Положительно влияют на выработку гормонов, процессы катаболизма и метаболизма. Улучшают и ускоряют восстановление после тренировок.

Комплекс аминокислот включает в себя все незаменимые и некоторые заменимые аминокислоты. Особенно важными являются [[BCAA|ВСАА аминокислоты]] — валин, лейцин, изолейцин. Поскольку человеческий организм не в состоянии синтезировать некоторые аминокислоты (незаменимые), то их дополнительный прием для спортсмена обязателен.

'''[[Метионин]]''' оказывает метаболическое и гепатопротекторное действие. Эта незаменимая аминокислота необходима для синтеза холина, с дефицитом которого связано отложение в печени нейтрального жира. Участвует в синтезе биологически важных соединений, активизирует действие гормонов, [[Цианокобаламин|витамина В12]], аскорбиновой и [[Фолиевая кислота|фолиевой кислот]], ферментов, белков. При атеросклерозе метионин снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови. Некоторые производители включают метионин в сжигатели жира.

'''[[Тирозин]]''' нормализует пониженное артериальное давление и используется в медицине как антидепрессант. Подавляет аппетит. Применяется при лечении таких заболеваний, как синдром хронической усталости, депрессия, ожирение. Тирозин необходим при психоэмоциональных стрессах, вялости и усталости (после тяжелых физических нагрузок).

'''[[Аргинин]]''' — белковообразующая заменимая аминокислота для взрослых и незаменимая — для детей. Он ускоряет синтез гормона роста и некоторых других гормонов. Снижает уровень холестерина, способствует здоровой коронарной микроциркуляции, препятствуя образованию сгустков крови, которые могут вызывать инфаркты и инсульты. Совместное применение лизина и аргинина (1-2 г в сутки) повышает иммунитет. Аргинин активно участвует в работе половых органов, косвенно стимулируя выделение тестостерона у мужчин. {{Wow}} ''Эффективность аргинина находится под сомнением.''

'''[[Глицин]]''' входит в состав многих белков и биологически активных соединений. Он оказывает успокаивающее,мягкое противотревожное и слабое антидепрессивное действие, уменьшает чувство страха и психоэмоциональное напряжение, усиливает действие антидепрессантов. Предполагается, что глицин участвует в регуляции обмена веществ. {{Wow}} ''Эффективность глицина находится под сомнением.''

'''[[Глутамин]]''' широко распространен в природе и считается условно заменимой аминокислотой. Это самая популярная аминокислота, которая используется в силовых видах спорта. Предполагается, что глутамин способен ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Он укрепляет иммунитет на фоне тяжелых физических нагрузок, участвует в синтезе других аминокислот, серотонина (гормон хорошего настроения) и углеводном обмене. {{Wow}} ''Эффективность глютамина находится под сомнением.''

==Фармакология==

Существует широкий ряд фармакологических препаратов и [[Спортивное питание|спортивного питания]], которые существенно ускоряют обмен веществ и повышают [[липолиз]]:

*[[Анаболические стероиды]]
*[[Стимуляторы]] ([[кофеин]], [[Гуарана (guarana)|гуарана]])
*[[Тироксин]]
*[[Динитрофенол]]
*[[Термогеники]]

''Читайте основную статью:'' [[Препараты для похудения]]

==Внешняя среда==

Учёный Рей Кронайс (Ray Cronise), специалист по материаловедению из НАСА, исследовал метаболизм тела под воздействием низких температур<ref>http://www.theatlantic.com/magazine/archive/2015/01/does-global-warming-make-me-look-fat/383509/?single_page=true</ref>. Оказалось, что регулярное воздействие низкой температуры стимулирует метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира. Автор подчеркивает, что полезны не экстремально низкие температуры, а в районе 12-18°C.<ref>http://www.tedmed.com/talks/show?id=7071</ref>

==Сон==

Учеными Andrea M. Spaeth1 и David F. Dinges установлено, что сокращение времени сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов, уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.<ref>Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.</ref> Именно поэтому важно соблюдать [[режим дня]] и спать не менее 7-8 часов в сутки.

==Спортивные добавки==

'''[[Эфедрин]]''' — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов.

'''[[Кофеин]]''' — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг.

'''[[Спортивные напитки|Энергетики]]''' — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне. В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт [[Гуарана (guarana)|гуараны]]. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду. Наличие в них кофеина может вызвать мочегонное действие, что приведет к излишней потере воды.

'''[[L-карнитин|L-Карнитин]]''' — [[Аминокислоты|аминокислота]], которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и незначительно повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо.

Кроме перечисленных добавок, в состав жиросжигателей могут входить компоненты с недоказанной эффективностью: [[Пищевая добавка хром|хром]], [[хитозан]], экстракты горчицы и перца.

Также регуляции обмена веществ рекомендуется принимать [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные комплексы]]. Их сегодня можно приобрести в каждой аптеке. Для людей, которые активно занимаются спортом, необходим дополнительный прием витаминов группы В, [[Аскорбиновая кислота|витамина С]], препаратов [[Кальций|кальция]] и [[Магний|магния]].

==Читайте также==

*[[Обмен веществ у детей и подростков]]
*[[Как подавить аппетит и справиться с голодом]]
*[[Флуоксетин]]
*[[Редуксин лайт]]
*[[Эндоморф]]

==Источники==
<references />
[[Категория:Сжигание_жира]]