SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Эвалар

2015-04-05T04:30:06Z

Tomaizdoma: /* STOP! ЭВАЛАР */ а так лучше?

{{DISPLAYTITLE:Эвалар - отзывы врачей и клиентов}}
== Обзор компании Эвалар ==
[[Image:Evalar.jpg|250px|thumb|right|Логотип и фирменная аптека Эвалар]]
'''Эвалар''' — крупнейшая компания по производству и продажам БАДов. На долю предприятия приходится около 20% аптечного рынка в России (2012 год)<ref>http://dsm.ru/content/file/1336656709.pdf</ref> Производственные площади и плантации лекарственных трав площадью около 900 га расположены на территории Алтайского края. Штаб-квартира — в Бийске. Имеет собственную аптечную сеть.

Основная продукция компании — это БАДы различных форм выпуска на природном сырье растительного, минерального и животного происхождения: таблетки, капсулы, настойки, капли, водорастворимые напитки в саше, чаи в фильтр-пакетах, масла, косметические средства в тубах. Фирма активно критикуется за многочисленные нарушения законодательства, выпуск некачественных продуктов и необоснованные рекламные заявления. '''Большинство добавок от Эвалар признается бесполезными или потенциально-вредными для здоровья.'''

Компания создана в 1991 году в результате конверсии на базе ФНПЦ «Алтай». Закрытое акционерное общество возглавила Лариса Прокопьева, научный сотрудник и кандидат технических наук. Отсюда и название фирмы, происходящее от соединения имён двух женщин: Эва — директор польской косметической фирмы «Поллена-Гданьск» и Лар — Лариса Прокопьева.

== STOP! ЭВАЛАР ==
[[Image:Stopevalar.jpg|250px|thumb|right|Логотип "Стоп! Эвалар" (сообщество пострадавших от БАД-продукции)]]
{{#evp:youtube|C61QljkArtU|БАД мошенничество. Обсуждение на первом канале|right|300}}
В социальной сети "ВКонтакте" была создана группа [http://vk.com/stopevalar STOP! Эвалар]. Участники сообщества активно обсуждают опыт применения БАД от Эвалар. Вскоре группа была заброшена своим создателем.

Одна из создателей сайта-побратима STOP! Эвалар, представляющаяся Еленой Бергман, пишет, что решила создать этот проект, "получив свой горький опыт от приема биологически активных добавок (БАД) от компании "Эвалар" и выслушав многие негативные отзывы своих знакомых и коллег".

''Прочие ресурсы:''

*'''stopevalar.ru''' зарегистрирован 19.12.2012, на данный момент недоступен и находится в состоянии REGISTERED, NOT DELEGATED, UNVERIFIED (закрыт в 2013 году).<ref>http://www.runfo.ru/stopevalar.ru</ref>
*'''stopevalar.net''' был запущен 26.12.2012, в настоящее время тоже недоступен, но делегирован до конца 2014 года (возможно, закрыт под давлением компании).<ref>http://bgp.he.net/dns/stopevalar.net#_whois</ref>

Судя по отзывам, чаще всего пользователи группы вменяют в вину компании ярко выраженные побочные действия от препаратов и попытки представить в рекламе продукцию БАД как лекарственную (с чем, кстати, активно борется Роспотребнадзор).

Недавно компания "Эвалар" оказалась в центре громкого скандала, когда в ее продукции "Черника форте" было обнаружено превышение нормы содержания мышьяка.<ref>http://www.asfera.info/news/one-75354.html</ref> Сообщение об этом опубликовали пресс-службы сразу нескольких региональных управлений Роспотребнадзора. В самой компании поспешили информацию опровергнуть.

== Обращение Елены Бергман ==

''Из архива сайта stopevalar.net''<ref>http://web.archive.org/web/20130819074209/http://stopevalar.net</ref>

Здравствуйте, меня зовут Елена Бергман! Почему я решила создать проект «СТОП!ЭВАЛАР?» Ответ прост − получив свой горький опыт от приёма Биологически Активных Добавок (БАД) от компании «ЭВАЛАР» и выслушав многие негативные отзывы своих знакомых и коллег, мне надоело смотреть на то, как эта недобросовестная компания ежегодно зарабатывает миллиарды рублей, обманывая нас, обычных людей, наивно верящих во всю ту чушь, которая ежедневно и круглосуточно исходит с главных федеральных каналов и радиостанций. Цель нашего сайта-сообщества «СТОП!ЭВАЛАР» - остановить обман, насколько это возможно. Делиться друг с другом и сообщать о всех подобных случаях которые произошли с вами и вашими близкими. Сообщать об обмане, так Мы дадим знать о недобросовестной компании другим посетителям.

Почему именно БАДы компании «ЭВАЛАР»? Спросите вы и возможно подумаете, что я являюсь сотрудником конкурирующей фирмой. Нет! Я против всех компаний Биологически Активных Добавок и активно сотрудничаю с сообществами выступающими за запрет БАДов. Компания «ЭВАЛАР» позиционируя себя Фармацевтической компанией №1 в России, является самым большим гигантом в сфере производства и рекламы своей некачественной продукции! По итогам исследования компании TNS Gallup Media за первый квартал 2012 года, "Эвалар" оказался на 10-м месте в "Топ-50" рекламодателей и потратил на рекламу в стране за первые три месяца 2012 года больше, чем Сбербанк, Билайн, М-Видео, Эльдорадо, Volkswagen, Coca-Cola и многие другие именитые бренды. Главные федеральные каналы и такие известные и авторитетные медиа как "Радио России", "Эхо Москвы" ежедневно продают многие часы рекламного времени мошенникам и жуликам, которые наживаются на проблемах пожилых людей и пенсионеров. Пользуясь доверчивостью и надеждой поправить свое здоровье, они выманивают у них последние деньги, предлагая под видом лечения серьезных заболеваний – БАДы эффект от которых нулевой, а порой и вовсе угрожающий здоровью и жизни!

Несмотря на то, что БАДы от компании «ЭВАЛАР» постоянно нарушают закон о рекламе, штрафы за них весьма незначительные. Что такое штраф в 40 тыс. или даже 100 тыс. рублей, если у компании «Эвалар» годовые продажи на сумму почти 170 млн долларов? Власть и закон в нашей стране не желают навести порядок в этой сфере, не смотря на общественное мнение и всю отвратительную сущность такого вида обмана и фальсификации. Но я надеюсь что вместе с сообществом обманутых и пострадавших «СТОП!ЭВАЛАР» мы справимся с этой проблемой, не останемся равнодушными, и нас – услышат!

== Список продукции от Эвалар ==

*Турбослим (''виды'': кофе, чай, экспресс-похудение, альфа, дренаж, день, блокатор калорий и др.)
*Зеленый кофе (Тропикана Слим)
*Тройчатка (для лечения паразитозов)
*Тройчатка форте (запрещена)
*Черника форте (запрещена)
*Паритет (для моче-половой системы)
*Хитозан
*Сабельник
*Ламинария (морская капуста)
*Омега форте
*Инулин форте
*Лора, крем
*Эксперт волос, лосьон в виде спрея

*Гинкго Билоба
*Шитаке (для лечения онкозаболеваний)
*Овесол (для очистки печени)
*Красный корень (для повышения мужской потенции)
*АД минус (для нормализации артериального давления)
*Дигидрокверцетин (антиоксидант)
*Атероклефит (для снижения уровня холестерина)
*Ци-клим (при климаксе)
*Фитолакс (при запорах)
*Глицин форте (успокоительное)
*Пустырник форте

'''Перечень продукции на официальном сайте от 27 февраля 2014'''

*АкваМастер
*Атероклефит
*ЖеКаТон
*Красный корень плюс
*Гинкоум
*Пантокрин Пантея, таблетки или экстракт для приема внутрь жидкий
*Сабельника настойка
*ФитоТранзит
*Транзит Лакс
*Ци-клим
*Эвалар, эликсир

== Ресурсы ==

*http://vk.com/stopevalar
*https://vk.com/topic-40662251_27907414
*[http://www.ваш-кардиолог.рф/evalar Отзывы врача-кардиолога Агаркова С.В.]

== Источники ==

<references/>

Калистеника

2015-04-05T04:23:24Z

Tomaizdoma: /* История развития */ господь, что со стилем-то

== Калистеника ==
[[Image:Street-workout.jpg|250px|thumb|right|Логотип уличного воркаута (Калистеники)]]
{{#evp:youtube|H1WmW5y-2lA|Калистеника от Yougifted|right|300}}
{{#evp:youtube|9ASKFV-TMRI|Уличный Воркаут|right|300}}
{{#evp:youtube|A4SGIJbxTlw|Тренировка по Калистенике|right|300}}
'''Калистеника''' ''(Street Workout, Ghetto workout)'' - разновидность физической подготовки, в которой используются упражнения с весом тела тренирующегося. Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу с собственным весом и [[Развитие силы мышц|развитием силы]] и [[Развитие выносливости|выносливости]]. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

== История развития ==

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях способствования здоровому образу жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Стоит также отметить, что не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице.

В 2000-е с развитием интернета также увеличился обмен информацией между разными странами. На одном из сайтов видеохостинга начали появляться любительские видеоролики<ref>Hannibal for King. WorkOut (2008). Проверено 25 сентября 2013.</ref> с особыми тренировками на улице (англ. Street workout). Некоторые из которых назывались гетто-тренировки (англ. Ghetto workout), что, возможно, связано с тем, что их выкладывали афроамериканцы, проживающие в так называемых гетто. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру.

Со временем у данного любительского вида спорта стало появляться всё больше последователей в постсоветских странах,в том числе и в России<ref>Д.Черкудинова. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики. Hopes&Fears (2013). Проверено 25 сентября 2013.</ref><ref>Е. Василенко. Уличные турники снова на пике популярности. Первый канал (22.05.2014).</ref>, Казахстане, Беларуси<ref>http://34mag.net/post/vulichny-fitnehs/</ref> и на Украине<ref>Н.Грищенко, Е.Коденцов. В Украине появилась альтернатива сигаретам и пиву - street workout (рус.). Подробности. Телеканал "Интер" (2011). Проверено 25 сентября 2013.</ref><ref>T.Kuslikis. Hannibal For King vs Denis Minin In The Ultimate Freestyle Calisthenic Competition (англ.). A shot of adrenaline (blog) (2012). Проверено 11 октября 2013. Архивировано из первоисточника 9 апреля 2013. http://www.webcitation.org/6Fkae1PDf</ref>. На это увлечение молодёжи обратили внимание и многие городские власти, которые начали активно строить специальные площадки, со всеми необходимыми спортивными снарядами и элементами, для хорошей «уличной тренировки». Данный вид тренировок так же называют уличный фитнес или просто уличные тренировки.

== Какие упражнения входят в правильную тренировку ==

Гимнастические упражнения при грамотной тренировке должны быть следующими:

* направленными на стабилизацию позвоночника, тазовой и бедренной области;
* ориентированными на растяжение мышц;
* кардиотренировка — табата;
* специальными, направленными на выработку определенных качеств, необходимых для занятий конкретным видом спорта.

Подразумевается, что каждый человек может заниматься тем, что ему действительно нравится. Например, любители [[бег]]а — бегать, но с утяжелителями на ногах, [[Бокс|боксеры]] — применять упражнения с грушей.

Хороших результатов помогает добиться калистеника в [[кроссфит]]. Это означает, что привычный для вас комплекс упражнений необходимо выполнять с минимальным перерывом на отдых.

Так, данный вид упражнений зачастую используется в кроссфите как разогревающие упражнения перед основной тренировкой дня, чтобы настроить мышцы на предстоящие тяжёлые нагрузки.

== Примерный комплекс упражнений ==

Довольно часто люди скептически относятся к такому направлению занятия спортом. Им кажется, что комплекс слишком легкий и не может принести желаемого эффекта. Но те, кто практикует упражнения из калистеники, рассуждают уж иначе. Главное — терпение и желание улучшить свой внешний вид.

'''Основные виды гимнастических упражнений:'''

* [[Приседание со штангой|приседания]] — данное упражнение можно делать как без использования утяжеления, так и, к примеру, с небольшой по весу штангой. Польза: развивает ягодичные мышцы;
* [[Выпады|выпады]] — в этом случае упражнение выполняется стоя. Человек делает выпады поочередно, то на одну, то на другую ногу. Тем самым перераспределяя нагрузку на позвоночник. Польза: развиваете подколенные сухожилия и баланс;
* [[отжимания]] — могут делаться как на одной руке, так и на двух, с узкой постановкой рук и щирокой. Польза: развитие грудных мышц, плечевого пояса, трицепса и мышц спины;
* [[подтягивания]] — широким, средним, узким, обратным хватом. Польза: постановление осанки по средством накачивания мышц спины, бицепса и плечевого пояса;
* сгибания на [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] — также могут выполняться по-разному — лежа на полу, поднимая ноги одновременно/поощерёдно, либо поднятие туловища к согнонным коленям. Польза: развитие мышц преса;
* брусья — узким хватом, широким, с упором на грудь либо на трицепс. Польза: развивает грудные мыщцы, трицепс и мышцы плечевого пояса.
* бёрпи — это комплексное упражнение, может выполнятся с подпрыгивание на определённую высоту или просто с хлопком, а так же в сочетании с другими видами упражнений (прыжки на/через коробку). Польза: развитие выносливости.

Данное направление, в первую очередь, тренирует [[выносливость]]. Быстрых результатов в данном случае ждать не приходится. Но если методично, изо дня в день проводить эти занятия вне зала и наслаждаться свежим воздухом, то быстро втянетесь.

Этот вид спорта прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин. Стоит помнить о том, что эффект достигается только в ходе грамотных тренировок. В противном случае, рискуете подорвать собственное здоровье.

'''Примеры тренировок калистеники для развития групп мышц'''<ref>http://imgkid.com/calisthenics-workout-madbarz.shtml</ref>
<gallery>
Файл:Workout_7_1.jpg|Пресс
Файл:Workout_8_1.jpg|Бицепс и трицепс
Файл:Workout_9_1.jpg|Для девушек
Файл:Workout_11_1.jpg|Грудь
Файл:Workout_12.jpg|Ноги
</gallery>

== Наиболее распространённые элементы Воркаута ==
{{#evp:youtube|WNewkyUE-JU|Воркаут: походка бога|right|300}}
* '''Флажок''' (human flag) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.
* '''Выход ангела'''
* '''Выход принца'''
* '''Горизонт''' («планш») — Прямой баланс,базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине,полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения больше всего работают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота.
* '''Копьё'''
* '''Ласточка'''
* '''Офицерский выход'''
* '''Походка бога'''
* '''Силовой выход на две руки'''

Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.

<gallery>
Файл:Workout_1.jpg|Флажок
Файл:Workout_2.jpg|Выход ангела
Файл:Workout_3.jpg|Выход принца
Файл:Workout_4.jpg|Горизонт
Файл:Workout_5.jpg|Ласточка
Файл:Workout_6.jpg|Офицерский выход
</gallery>

== Читайте также ==

* [[Программа тренировки с собственным весом]]
* [[Силовые упражнения с собственным весом]]
* [[Программа тренировки для сушки мышц]]
* [[Программа тренировок для начинающих]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]

Thread:Отзывы:Эвалар/Нейтральность/ответить (4)

2015-01-20T23:42:58Z

Tomaizdoma: Ответ на Нейтральность

Тут логическая ошибка. Нужны достоверные источники на то, что есть в статье, а если для какого-то содержимого их нет, то странно его оставлять.

И еще. Смотрите, есть статья в http://www.forbes.ru/kompanii/potrebitelskii-rynok/275541-dengi-na-trave-kak-kompaniya-evalar-zarabatyvaet-milliardy-na-b?page=0,1 Что если сделать на её основе выжимку для Спортвики? Но только есть одно но: не хочется писать на совесть, а потом видеть, как в статью будет пихаться всё, просто для объема.

Тема:S6plnrztys4xi2f6

2015-01-20T23:42:58Z

Tomaizdoma (обсуждение | вклад) прокомментировал «Нейтральность» (Тут логическая ошибка. Нужны достоверные источники на то, что есть в статье…)

Эвалар

2015-01-19T18:50:10Z

Tomaizdoma: И всё-таки давайте обсудим, а потом будем туда-сюда гонять статью. Отмена правки 54085, сделанной участником Ars (обс.)

[[Image:Evalar.jpg|250px|thumb|right|Логотип и фирменная аптека Эвалар]]
'''Эвалар''' — крупнейшая компания по производству и продажам БАДов. На долю предприятия приходится около 20% аптечного рынка в России (2012 год)<ref>http://dsm.ru/content/file/1336656709.pdf</ref> Производственные площади и плантации лекарственных трав площадью около 900 га расположены на территории Алтайского края. Штаб-квартира — в Бийске. Имеет собственную аптечную сеть.

Основная продукция компании — это БАДы различных форм выпуска на природном сырье растительного, минерального и животного происхождения: таблетки, капсулы, настойки, капли, водорастворимые напитки в саше, чаи в фильтр-пакетах, масла, косметические средства в тубах.

== История ==
Компания создана в 1991 году в результате конверсии на базе ФНПЦ «Алтай». Закрытое акционерное общество возглавила Лариса Прокопьева, научный сотрудник и кандидат технических наук. Отсюда и название фирмы, происходящее от соединения имён двух женщин: Эва — директор польской косметической фирмы «Поллена-Гданьск» и Лар — Лариса Прокопьева.

== Критика ==
* Компанию критикуют за её маркетинговую стратегию, когда рекламируемые БАДы могут быть восприняты как безусловно полезное лекарственное средство.
* Как крупнейший российский производитель БАДов Эвалар является основной мишенью противников биалогически активных добавок вообще как класса продуктов.

== Продукция ==
*Турбослим (''виды'': кофе, чай, экспресс-похудение, альфа, дренаж, день, блокатор калорий и др.)
*Зеленый кофе (Тропикана Слим)
*Тройчатка (для лечения паразитозов)
*Тройчатка форте (запрещена)
*Черника форте (запрещена)
*Паритет (для моче-половой системы)
*Хитозан
*Сабельник
*Ламинария (морская капуста)
*Омега форте
*Инулин форте
*Лора, крем
*Эксперт волос, лосьон в виде спрея

*Гинкго Билоба
*Шитаке (для лечения онкозаболеваний)
*Овесол (для очистки печени)
*Красный корень (для повышения мужской потенции)
*АД минус (для нормализации артериального давления)
*Дигидрокверцетин (антиоксидант)
*Атероклефит (для снижения уровня холестерина)
*Ци-клим (при климаксе)
*Фитолакс (при запорах)
*Глицин форте (успокоительное)
*Пустырник форте

'''Перечень продукции на официальном сайте от 27 февраля 2014'''

*АкваМастер
*Атероклефит
*ЖеКаТон
*Красный корень плюс
*Гинкоум
*Пантокрин Пантея, таблетки или экстракт для приема внутрь жидкий
*Сабельника настойка
*ФитоТранзит
*Транзит Лакс
*Ци-клим
*Эвалар, эликсир

== Ресурсы ==
* [https://ru.wikipedia.org/wiki/Эвалар Статья в Википедии]
* [http://www.evalar.ru Сайт компании]

== Источники ==

<references/>

Thread:Отзывы:Эвалар/Нейтральность/ответить (2)

2015-01-19T18:49:17Z

Tomaizdoma: Ответ на Нейтральность

Это совсем не аргумент. Избыток слов - не всегда польза. Именно поэтому я тогда свела статью только к информации по существу, а вы не разобравшись откатываете мою работу. Давайте будем объективны и аккуратны.

Тема:S6plnrztys4xi2f6

2015-01-19T18:49:17Z

Tomaizdoma (обсуждение | вклад) прокомментировал «Нейтральность» (Это совсем не аргумент. Избыток слов - не всегда польза. Именно поэтому я то…)

Eurycoma

2015-01-10T00:19:19Z

Tomaizdoma: /* Эврикома длиннолистная в спорте */ запятые и пр

{{DISPLAYTITLE:Эврикома длиннолистная (Eurycoma longifolia) - экстракт корня}}
{{Expert}}
== Эврикома длиннолистная (Eurycoma longifolia) ==
[[Image:Eurycoma.jpg|150px|thumb|right|Eurycoma 1500 EX - экстракт корня]]
'''Эврикома длиннолистная''' (англ. Eurycoma longifolia - ''эурикома лонгифолия'') - кустарниковое растение, произрастающее в Малайзии и других странах Азии. Корень эврикомы длиннолистной идет на изготовление биологически активных экстрактов, которые применяют в медицине и спорте ([[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е). Эврикома длиннолистная обладает широким спектром положительных эффектов, ее используют для лечения малярии, язв желудка и двенадцатиперстной кишки, опухолей, как противовоспалительное и антибактериальное средство, как жаропонижающее.<ref>Mohd Ridzuan, M A R; Sow, A; Noor Rain, A; Mohd Ilham, A; Zakiah, I, "Eurycoma longifolia extract-artemisinin combination: parasitemia suppression of Plasmodium yoelii-infected mice," Tropical biomedicine, 2007 Jun, 24(1):111-8</ref><ref>Farouk, Abd-Elaziem; Benafri, Asma, "Antibacterial activity of Eurycoma longifolia Jack. A Malaysian medicinal plant," Saudi medical journal, 2007 Sep, 28(9):1422-4</ref> Наибольшую популярность Эврикома длиннолистная получила в спорте, где ее используют для повышения выработки [[тестостерон]]а и набора мышечной массы, а также для усиления [[либидо]], как [[афродизиак]]. Экстракт корня Eurycoma longifolia имеет темный цвет с выраженным горьким вкусом. Эврикома длиннолистная выпускается как пищевая добавка в виде порошка или капсул для приема внутрь.

== Эврикома длиннолистная в спорте ==
[[Image:Eurycoma-longifolia-Jack-Ac.gif|250px|thumb|right|Предполагаемый механизм действия (Low BS, Das PK, J Ethnopharmacol 2013;145(3):706-14.)]]
Eurycoma longifolia (малазийский жень-шень) - одно из немногих растений, применяемых в бодибилдинге в качестве анаболического средства, которое имеет доказанную эффективность. Научные исследования проведенные на крысах продемонстрировали, что экстракт корня эврикомы длиннолистной увеличивает уровень продукции эндогенного [[тестостерон]]а, в результате чего повышается половое влечение, увеличивается физическая выносливость, силовые показатели и мышечная масса. <ref>Ang HH, Lee KL, Kiyoshi M. Eurycoma longifolia Jack enhances sexual motivation in middle-aged male mice. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2003;14(3):301-8.</ref><ref>Ang HH, Ngai TH, Tan TH. Effects of Eurycoma longifolia Jack on sexual qualities in middle aged male rats. Phytomedicine. 2003;10(6-7):590-3.</ref><ref> Ang HH, Cheang HS. Effects of Eurycoma longifolia jack on laevator ani muscle in both uncastrated and testosterone-stimulated castrated intact male rats. Arch Pharm Res. 2001 Oct;24(5):437-40.</ref><ref>Ang HH, Lee KL. Effect of Eurycoma longifolia Jack on libido in middle-aged male rats. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2002;13(3):249-54.</ref>. Эврикома длиннолистная не только повышает уровень тестостерона, но и подавляет его инактивацию в организме. Предполагается, что это происходит за счет воздействия на метаболизм лютеинизирующего гормона. Следует заметить, что вышеперечисленные данные нельзя со 100% уверенностью экстраполировать на человека, в виду физиологических различий между людьми и крысами.

Еще одно исследование на людях<ref>Prof. S. Hamzah & Dr. A. Yusof in association to the Department of Exercise Physiology, Sports Centre, University of Malaya. The Ergogenic effects of Tongkat Ali (Eurycoma Longifolia) - 50603 Kuala Lumpur, Malaysia. British Journal of Sports Medicine</ref> продемонстрировало действие эврикомы на человека. Одна группа людей принимала по 100 мг экстракта в сутки и выполняла силовые тренировки, другая группа (плацебо) выполняла такие же тренировки, однако не принимала добавку. Через месяц оценка результатов показала, что группа, употреблявшая экстракт, увеличила силовые показатели на 7% (плацебо группа на 3%), увеличение сухой мышечной массы составило 2 кг (в плацебо группе сухая мышечная масса осталась неизменной), снижение жировой массы на 3% (в плацебо группе на 1%). Несмотря на положительные результаты исследования, многие авторы сомневаются в достоверности данных по нескольким причинам. Во-первых, данное исследование было проведено в Малазии - эта страна основной поставщик растения, иначе говоря, положительный результат несет в себе коммерческую выгоду для государства. Во-вторых, научная работа была проведена с низким уровнем контроля. В-третьих, нет других независимых исследований, которые могли бы подтвердить эти результаты.

Shawn M Talbott и соавторы опубликовали работу<ref>Shawn M Talbott, Julie A Talbott, Annie George. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:28 </ref>, в которой изучалось влияние экстракта корней на уровень стрессовых гормонов и настроение у 63 людей (32 мужчины, 31 женщина), подверженных стрессам. Субъекты принимали стандартизированную добавку водного экстракта карней эврикомы или плацебо на протяжении 4 недель. Значительные улучшения обнаружены по нескольким показателям:

*Напряжение (Tension) -11%
*Злость (Anger) - 12%
*Смущение (Confusion) - 15%
*[[Кортизол]] -16%
*Тестостерон +37%

Результаты показали, что ежедневный прием добавки положительно отражается на гормональном профиле и психологическом состоянии. Обнаружен выраженный антистрессовый эффект при нарушениях в питании, недостатке сна и физических нагрузках.

'''Прочие эффекты'''

Атлеты, принимающие добавки на основе этого растения, отмечают также подъем тонуса, улучшение самочувствия, ускорение восстановления после тренировки, устранение проблем с суставами (в связи с повышением выработки синовиальной жидкости), однако около 30% отзывов имеют отрицательный характер, в связи с отсутствием эффекта.

Являясь мощным антиоксидантом и [[Иммуномодуляторы|иммуномодулятором]], Эврикома длиннолистная снижает частоту простудных заболеваний и защищает мышцы от разрушения. Некоторые атлеты отмечают снижение жировой массы после курса. Надо заметить, что добавки на основе этого растения стали производиться относительно недавно, поэтому сведений об эффективности недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод.

=== Кому требуется Эврикома длиннолистная ===

Экстракт корня эврикомы длиннолистной может применять как тяжелоатлетами, для увеличения мышечной массы и силовых показателей, так и легкоатлетами для повышения выносливости и ускорения восстановления. Эурикома лонгифолия может применять как [[афродизиак]] для усиления потенции.

=== Дозировка и режим приема ===

Рекомендуемая в спорте доза эврикомы составляет 1000 - 3000 мг в сутки. Для получения максимального эффекта, доза может быть увеличена до 5000 мг в сутки. Кратность приема - 3 раза в сутки.

{{Wow}} Покупая добавку, обращайте внимание на дозу, если она менее 500 мг, значит производитель идет на обман, так как эффект будет незначительным.

=== Побочные эффекты и вред для здоровья ===

Эурикома длиннолистная не причиняет вред здоровью и практически не вызывает побочных эффектов. В редких случаях возможна непереносимость добавки.

== Спортивное питание с Eurycoma longifolia ==

* Eurycoma 1500 EX от SciFit
* T-Bomb II от MHP
* Axis-HT от BSN
* Ball Refill от Vigor Labs
* TestoRx от Pharmaceutical Alternatives

== Читайте также ==

* [[Тестостероновые бустеры]]
* [[Анаболические комплексы]]
* [[Ginseng Kianpi Pil]]

== Примечания ==

<references/>
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Фармакология]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Эвалар

2014-11-24T11:47:56Z

Tomaizdoma: а давайте сперва обсудим на странице обсуждения? Отмена правки 51744, сделанной участником Ars (обс.)

Обсуждение:Эвалар/LQT Archive 1

2014-11-24T11:47:03Z

Tomaizdoma: Страница обсуждения создаётся автоматически, как только отправлено первое сообщение.

Thread:Отзывы:Эвалар/Нейтральность

2014-11-24T11:47:02Z

Tomaizdoma: Новая ветка: Нейтральность

Постойте, если Спортвики стремится быть авторитетным и нейтральным источником знаний по теме, то почему некоторые статьи написаны так, словно это джинса? Я попробовала очистить материал от эмоционально окрашенных кусков тексты, оставить то, что по существу. И мне, честно сказать, неприятно, что мой труд ни во что не ставят и просто отменяют правку без всяких пояснений :(

Тема:S6plnrztys4xi2f6

2014-11-24T11:47:02Z

Tomaizdoma (обсуждение | вклад) прокомментировал «Нейтральность» (Постойте, если Спортвики стремится быть авторитетным и нейтральным источн…)

Тема:S6ntoa8p0u7zwwsa

2014-11-23T16:38:05Z

Tomaizdoma (обсуждение | вклад) прокомментировал «Эвалар» (Привет. А почему Вы отменили мою правку в статье Эвалар без всяких пояснен…)

Thread:Обсуждение участника:Ars/Эвалар

2014-11-23T16:38:05Z

Tomaizdoma: Новая ветка: Эвалар

Привет.
А почему Вы отменили мою правку в статье Эвалар без всяких пояснений?

Креатин

2014-11-22T22:22:01Z

Tomaizdoma: /* История креатина */ всякие запятые

{{DISPLAYTITLE:Креатин в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Креатин в бодибилдинге ==

'''Креатин''' или '''2-(метилгуанидино)-этановая кислота''' — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире [[бодибилдинг]]а креатин широко используется как [[Спортивное питание|спортивная добавка]] для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.<ref>Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460</ref>

{{Wow}} [[Креатин FAQ|Часто задаваемые вопросы]].

== История креатина ==
[[Image:Cre_v_vode.jpg|300px|thumb|right|Моногидрат при размешивании не растворяется в воде, а растворяется лишь при добавлении кислоты или в горячей воде.]]
Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шёврелем, который обнаружил неизвестный до этого компонент скелетных мышц, позднее он назвал креатином, от греческого kreas, что в переводе означает «мясо».

После открытия Шёврелем креатина в 1835 году другой ученый — Либерг — подтвердил, что креатин — обычный компонент мышц млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц и Петтенкофер обнаружили в моче вещество, названное «креатинином». Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале XX столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме.

Исследователи Фолин и Денис в 1912 и 1914 гг. соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан и Мейер вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 грамм. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост мышечной массы, вызывая задержку «азота» в организме. В 1927 году исследователи Фиске и Саббароу обнаружили «фосфокреатин», представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Первое исследование, которое четко показало эффект креатина у человека, было проведено в конце 1980х годов в лаборатории доктора Эрика Халтмана в Швеции. В ходе исследования было обнаружено, что потребление 20 г креатина моногидрата ежедневно в течение 4-5 дней увеличивало содержание креатина в мышцах примерно на 20%. Результаты этой работы, однако, были обнародованы только в 1992 году в журнале Clinical Science, с тех пор начинается история приема креатина в бодибилдинге.

Идея "загрузки" и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Гринхоффом в университете Ноттингема в 1993-1994 годах, результаты исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Халтманом. Доктор Гринхофф с коллегами проводили исследования мышечных тканей для изучения действия креатиновой загрузки.

В 1993 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела и силы мышц (даже за одну неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.

В 1994 году Anthony Almada с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста "сухой" мышечной массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica.

Начиная с 1993-1995 гг. среди новинок спортивного питания в бодибилдинге нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.

В начале 90х годов прошлого века, в Британии уже имелись низкоактивные добавки креатина, и только после 1993 года была разработана качественная креатининовая добавка для увеличения силовых показателей, доступная для массового покупателя. Выпустила ее компания Experimental and Applied Sciences (EAS) представив креатин под торговым названием Phosphagen.

В 1998 году MuscleTech Research and Development запустила в продажу Cell-Tech, первую добавку, совмещавшую в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина. Исследования в 2003 году подтвердили эффективность этой комбинации, однако надо признать, что уровень эффективности довольно низкий.

Но ученые фирмы Sci Fit пошли дальше и разработали в 2001 году новый вид обработки креатина - Kre-Alkalyn, "взломав код креатина", как писали об этой разработке в научных журналах в мире спорта и бодибилдинга, и запатентовав это изобретение, получив патент № 6,399,611. Уже через три года эта новость сменилась новой, так как была доказана провальная неполноценность такого подхода.

Еще одно важное событие произошло в 2004 году, когда мир впервые услышал об этиловом эфире креатина (Creatine ethyl ester (CEE)), популярность которого моментально возросла. В настоящее время CEE широко применяется и производится многими компаниями наряду с креатином моногидратом. Но его эффективность по сравнению с моногидрат креатином не доказана.

Кроме того, в последнее десятилетие были синтезированы трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, этиловый эфир креатин малата , креатин альфа-кетоглютарат и некоторые другие [[формы креатина]], но особого распространения они не получили, ввиду низкой эффективности.

== Биологическая роль креатина ==

Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как [[Протеин|белок]], [[углеводы]], [[жиры]], [[витамины и минералы]]. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: [[Глицин (Аминоуксусная кислота)|глицина]], [[аргинин]]а и [[L-метионин (Methionine)|метионина]]. Эти аминокислоты - компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая [[АТФ]] (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

''Читайте также:'' [[Энергетические процессы в мышце]]

== Эффекты креатина ==

=== Увеличение силы ===

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

=== Увеличение мышечной массы ===

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что [[креатин моногидрат]] способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Однако следует заметить что прием креатина не всегда имеет подобный эффект.Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.

=== Качество мышц ===

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.

Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

=== Увеличение секреции анаболических гормонов ===

Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных [[Андроген|анаболических гормонов]] в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены [[Гормон роста|соматотропином]] и [[тестостерон]]ом <ref>Schedel, J. M., H. Tanaka, A. Kiyonaga, M. Shindo, Y. Schutz</ref>. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.

Также в исследованиях было определено, что добавка способствует усилению секреции [[Инсулиноподобный фактор роста|инсулиноподобного фактора роста]] на 15% по сравнению с группой плацебо.<ref>Burke, DG; Candow, DG; Chilibeck, PD; MacNeil, LG; Roy, BD; Tarnopolsky, MA; Ziegenfuss, T (2008). "Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults". International journal of sport nutrition and exercise metabolism 18 (4): 389–98.</ref> Существенно подавляется образование [[миостатин]]а.<ref>Chen, J.; Wang, M.; Kong, Y.; Ma, H.; Zou, S. (2011). "Comparison of the novel compounds creatine and pyruvateon lipid and protein metabolism in broiler chickens". Animal 5 (7): 1082–9.</ref>

=== Буфер молочной кислоты ===

Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).

=== Другие положительные эффекты креатина ===

Подробно разобрав основные эффекты креатина, имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ:

*дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
*креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
*система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
*дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
*креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
*дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
*при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в плане силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

== Кому нужен креатин? ==

'''1. Креатин для спортсменов'''

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

'''2. Креатин для набора мышечной массы'''

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей бодибилдига Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

'''3. Креатин для вегетарианцев'''

Так как вегетарианцы не потребляют мясо, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений в бодибилдинге, но и здоровья.

'''4. Креатин для похудения'''

В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.

'''5. Креатин для поддержания физической формы'''

Вы уже успели прочесть о всех положительных качествах данной добавки, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокие жизненный тонус и интеллектуальную активность.

== Креатин: возраст и пол ==

Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место, а их детали и причины будут рассмотрены ниже.

=== Креатин и дети ===

Безопасен ли креатин для молодых людей - один из вопросов, который наиболее часто встречается на форумах. Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода. Обосновывается это, главным образом, тем, что долгосрочные последствия употребления креатиновых добавок до сих пор хорошо не изучены. Другими словами, если отсроченные побочные эффекты креатина существуют, то молодые атлеты, применявшие его в своей практике, будут в наибольшей степени подвержены этим нежелательным реакциям, чем взрослые. Более того, недавно пролился свет на ранее неизвестный механизм влияния креатина на клеточный метаболизм и анаболизм, и пока неизвестно, можно ли полностью отрицать опасность такого механизма для детей.

С другой стороны, следует ли детям вообще выходить за пределы естественных силовых показателей? Напомню, что креатиновые добавки, прежде всего, увеличивают силу сокращения мышц, в течение короткого периода двигательной активности. Учитывая это, некоторые эксперты обеспокоены тем, что избыточные механические нагрузки на еще не до конца сформированный скелет могут приводить к деформациям и смещениями костных элементов.

Таким образом, креатиновые добавки можно применять без опасности для здоровья только после полового созревания. Начало и темп полового созревания определяются взаимодействием конституциональных факторов и влияний внешней среды. Возрастные рамки полового созревания подвержены широким индивидуальным колебаниям и (с учётом процессов акселерации) укладываются в период: у девочек — от 8—9 до 16—17 лет, у мальчиков — от 10—11 до 19—20 лет. У девочек окончанием полового развития можно считать момент, с которого начинается регулярный менструальный цикл. У мальчиков четко момент зафиксировать не представляется возможным, поэтому следует ориентироваться на вторичные половые признаки. К тому моменту, когда они будут полностью сформированы, можно без опасения начинать прием креатина.

=== Креатин и пожилые ===

Уровень фосфокреатина в мышцах снижается с возрастом, частично объясняя снижение силы и предрасположенность к утомлению, что наблюдается у пожилых людей. Креатиновые добавки могут остановить эти нежелательные возрастные изменения. В поддержку этого мнения выступают несколько современных исследований, продемонстрировавших улучшение здоровья и силовых показателей у людей старше 50, употреблявших креатин. Важно и то, что эффективность креатиновых добавок возрастает с возрастом.

Как ни странно, после 70 лет эффективность креатиновых добавок начинает резко падать. Это может быть связано с попутным снижением эндогенных анаболических гормонов, селективным сокращением числа мышечных волокон второго типа, которые являются основными потребителями и реализаторами действия креатина.

Однако не стоит беспокоиться об этом, поскольку это можно легко избежать путем систематических занятий спортом. Активный образ жизни сохранит высокий уровень анаболических гормонов, и воспрепятствуют утрате мышечных волокон второго типа.

Ко всему прочему обнаружено, что креатин препятствует развитию некоторых психических и нейродегенеративных заболеваний пожилого возраста, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, улучшает метилирование ДНК. Многие ученые уделяют ведущую роль в старении именно снижению активности процесса метилирования ДНК.

И все же, необходимо помнить, что креатин в редких случаях может незначительно повышать артериальное давление. Гипертония - актуальная проблема пожилого возраста, поэтому обязательно контролируйте уровень давления, когда начинаете принимать креатиновые добавки.

=== Креатин и девушки ===

Несколько недавних научных исследований были посвящены рассмотрению действия креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Эти исследования показали, что хотя и креатин увеличивает силовые показатели женщин, но эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки имели более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона.

Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании. Отсюда становится понятно, что креатин полезен не только для набора мышечной массы, но и для формирования красивой женской фигуры.

== Приобретение ==

*[http://www.viofit.ru/shop/creatine/ Заказать на Viofit.ru]
*[http://ersport.ru/shop/CID_17.html Заказать на Ersport.ru]
*[http://www.fitnesspoint.ru/catalog/kreatin/ Заказать на FitnessPoint.ru]
*[http://sportmenu.ru/category_13.html Заказать на Sportmenu.ru]
*[http://vitahit.ru/katalog/kreatin/ Заказать на Vitahit.ru]

== Читайте также ==

*[[Креатин с транспортной системой]]
*[[Креатин в продуктах питания]]
*[[Креатин и кофеин - совместимость]]
*[[Лучший креатин - рейтинг добавок]]
*[[Оптимальные дозы креатина]]
*[[Оптимальное время приема креатина]]
*[[Загрузка креатином]]
*[[Вред и побочные действия креатина]]
*[[Креатин моногидрат]]
*[[Creatine Ethyl Ester]]
*[[Креалкалин]]
*[[Креатин гидрохлорид (Con-cret)]]

== Ссылки ==

<references/>

[[Категория:Спортивное_питание]]

Эвалар

2014-11-22T22:16:48Z

Tomaizdoma: очистила статью от неэнциклопедического формата

Участник:Tomaizdoma

2014-11-22T20:59:40Z

Tomaizdoma: Новая страница: «'''Меня зовут Тома.''' Живу в Петербурге, воспитываю двух детей и мужа :)»

'''Меня зовут Тома.'''
Живу в Петербурге, воспитываю двух детей и мужа :)

Жиры

2014-11-22T20:57:30Z

Tomaizdoma: /* Вредные и полезные жиры в бодибилдинге */ орфография и немного стилистика

{{DISPLAYTITLE:Вредные и полезные жиры в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Вредные и полезные жиры в бодибилдинге ==

'''Жиры''' - это соединения глицерина и жирных кислот. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.

В настоящее время диетология и [[бодибилдинг]] неоднозначно относятся к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, - это прежде всего [[Омега-3]] и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей - это [[насыщенные жиры]].

=== [[Полезные жиры]] ===

'''Ненасыщенные жиры''' - их молекулы, не полностью насыщенные водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья [[Омега-3]].

В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.

Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного [[азотистый баланс|азотного баланса]] и усилению [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|иммунитета]]. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

=== [[Плохие жиры]] ===

Вредными или "плохими" считаются [[насыщенные жиры]]. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Исследования показали, что все диеты, богатые насыщенными жирами, также богаты калориями и холестерином, а все эти «ингредиенты» связаны с проблемами со здоровьем, такими, как болезни сердца и диабет, а также ожирением. Одним из главных вредных жиров является [[холестерин]].

=== Жиры в продуктах питания ===

<table border="1">
<tr><td>
</td><td>
Калории</td><td>
Протеин (г)</td><td>
Жир (г)</td><td>

Насыщенные жиры (г)</td><td>
Натрий (мг)</td><td>
Холестерин (мг)</td><td>
Омега-3 (г)</td></tr>
<tr><td colspan="8">
Аляскинский лосось</td></tr>

<tr><td>
Королевский
лосось</td><td>
231</td><td>
25,7</td><td>
13,4</td><td>
3,2</td><td>
60</td><td>
85</td><td>

1,7</td></tr>
<tr><td>
Нерка
(красная)</td><td>
216</td><td>
27,3</td><td>
11,0</td><td>
1,9</td><td>
66</td><td>

87</td><td>
1,2</td></tr>
<tr><td>
Кижуч серебристый</td><td>
139</td><td>
23,5</td><td>
4,3</td><td>
1,1</td><td>
58</td><td>

55</td><td>
1,1</td></tr>
<tr><td>
Кета</td><td>
154</td><td>
25,8</td><td>
4,8</td><td>
1,1</td><td>
64</td><td>

95</td><td>
0,8</td></tr>
<tr><td>
Горбуша</td><td>
149</td><td>
25,6</td><td>
4,4</td><td>
0,7</td><td>
86</td><td>

67</td><td>
1,3</td></tr>
<tr><td colspan="8">
Белая рыба</td></tr>
<tr><td>
Палтус</td><td>
140</td><td>
26,7</td><td>
2,9</td><td>
0,4</td><td>

69</td><td>
41</td><td>
0,5</td></tr>
<tr><td>
Треска</td><td>
105</td><td>
23,0</td><td>
0,8</td><td>
0,1</td><td>

91</td><td>
47</td><td>
0,3</td></tr>
<tr><td>
Сайда</td><td>
113</td><td>
23,5</td><td>
1,1</td><td>
0,2</td><td>

116</td><td>
96</td><td>
0,5</td></tr>
<tr><td>
Морской окунь</td><td>
121</td><td>
24,0</td><td>
2,0</td><td>
0,5</td><td>

77</td><td>
44</td><td>
0,4</td></tr>
<tr><td>
Камбала</td><td>
117</td><td>
24,2</td><td>
1,5</td><td>
0,4</td><td>

105</td><td>
68</td><td>
0,5</td></tr>
<tr><td>
Угольная рыба</td><td>
250</td><td>
17,2</td><td>
19,6</td><td>
4,0</td><td>

72</td><td>
63</td><td>
1,8</td></tr>

<tr><td colspan="8">
Ракообразные</td></tr>
<tr><td>
Королевский
краб</td><td>
97</td><td>

19,4</td><td>
1,5</td><td>
0,1</td><td>
1072</td><td>
53</td><td>
0,4</td></tr>
<tr><td>
Снежный краб</td><td>
115</td><td>

23,7</td><td>
1,5</td><td>
0,2</td><td>
691</td><td>
71</td><td>
0,5</td></tr>
<tr><td>
Дандженесский краб</td><td>
110</td><td>

22,3</td><td>
1,2</td><td>
0,2</td><td>
378</td><td>
76</td><td>
0,4</td></tr>
<tr><td>
Тихоокеанские
устрицы</td><td>

163</td><td>
18,9</td><td>
4,6</td><td>
1,0</td><td>
212</td><td>
100</td><td>
1,4</td></tr>
<tr><td>
Креветки</td><td>

99</td><td>
20,9</td><td>
1,1</td><td>
0,3</td><td>
224</td><td>
195</td><td>
0,3</td></tr>
<tr><td colspan="8">
Консервированный лосось</td></tr>

<tr><td>
Нерка (красная)</td><td>
153</td><td>
20,5</td><td>
7,3</td><td>
1,6</td><td>
538 (75)</td><td>
44</td><td>
1,2</td></tr>

<tr><td>
Горбуша</td><td>
139</td><td>
19,8</td><td>
6,0</td><td>
1,5</td><td>
554 (75)</td><td>
55</td><td>
1,7</td></tr>

<tr><td colspan="8">
Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла).</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Жиры в организме человека]]
*[[Потребность в жирах]]
*[[Добавки Омега-3]]
*[[Протеин]]
*[[Углеводы]]
*[[Витамины и минералы]] 
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]

Диета для набора мышечной массы

2014-11-22T20:53:48Z

Tomaizdoma: /* Диета для набора мышечной массы */ стилистика, вообще что-то не очень хорошо написано

{{Expert}}
== Диета для набора мышечной массы ==
[[Image:Sutochn_plan.jpg|300px|thumb|right|Пример суточного плана. Данное меню является избыточным. Картинка из журнала [[Muscle_and_Fitness]]]]
Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желание каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти ''новации'' совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания - все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.
Стоит также проверится на паразитов, а то будете кормить их а не себя, да и вообще следите за здоровьем у специалистов почаще.

'''Кому подходит эта диета?'''

Данная публикация подготовлена экспертами SportsWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

== Основные принципы диеты ==
{{#evp:youtube|v-LaopDWujo|Основные принципы диеты при наборе мышечной массы|right|300}}
{{#evp:youtube|z5dIOlu55Jo|Советы Дениса Борисова|right|300}}
'''1. 5-6 разовое питание'''

Последние исследования<ref>Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9. </ref><ref>Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.</ref> показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

'''2. Высококалорийная пища'''

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. [[Клетчатка]], которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

'''3. Ограничение [[жиры|жиров]] и [[быстрые углеводы|быстрых углеводов]]'''

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

'''4. [[Вода|Питьевой режим]]'''

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

'''5. Распределение порций в течение суток.'''

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

'''''[[Питание перед тренировкой]].''''' Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят [[Белковые блюда (рецепты)|белковые блюда]] и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить [[гликоген]]овые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. [[Аминокислоты]] позволят запустить [[анаболизм]].

'''''[[Питание после тренировки]].''''' Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое [[белково-углеводное окно]], в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
[[Image:Piramida.jpg|250px|thumb|right|Пищевая пирамида]]
'''6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)'''

* Содержание углеводов - 50-60%

Старайтесь потреблять только [[Углеводы|медленные углеводы]].

* Содержание белков - 30-35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из [[Белковые продукты|продуктов]], остальные из [[Рейтинг лучших протеинов|спортивного питания]].

* Содержание жира - 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только [[Полезные жиры|растительные жиры]]. Без ограничения ешьте жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

=== Главный принцип набора мышечной массы ===

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

{{Wow}} '''Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.'''

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

== Контроль и анализ данных ==

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система '''[http://expert.sportwiki.to/ Body Expert]''', разработанная специалистами Sportswiki:

# '''[http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира]''' - алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
# '''[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Калькулятор калорий]''' - позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
# '''[http://expert.sportwiki.to/protein.html Расчет белка]''' - ваша потребность в протеине.
# '''[http://expert.sportwiki.to/potential.html Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге]'''
# '''[http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы]'''

== Меню бодибилдера ==

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

=== Белковые продукты ===

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. '''[[Мясо]]''' - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. 
2. '''[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|Рыба]] и другие [[Белковые продукты|морепродукты]]'''. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю. 
3. '''[[Молоко растит мышцы|Молочные продукты]].''' Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют [[творог]], сыр, кефир, [[Молоко растит мышцы|молоко]], йогурты и др. 
4. '''[[Яйца]].''' В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен [[холестерин]] крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. <ref>McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.</ref> 
5. '''Бобовые.''' Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. 
6. '''[[Орехи]]''' - содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты 

=== Углеводные продукты ===

'''1. [[Хлеб и каша в бодибилдинге|Зерновые]].'''

* Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
* Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
* Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
* Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

'''2. Овощи и грибы.'''

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

'''3. Фрукты и зелень.'''

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах(виноград, груши, бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

=== Жиры ===

Отдельно рекомендуется принимать [[Омега-3]] жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты. Читайте также: [[полезные жиры]].

== Сочетание со спортивным питанием и стероидами ==

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со [[Спортивное питание|спортивным питанием]], и с [[Анаболические стероиды|анаболическими стероидами]].

[[Протеин|Протеиновые коктейли]] следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии [[гейнер]], то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить [[Изолят сывороточного протеина|сывороточный изолят]], прочную доказательную базу получили [[BCAA]].

Крайне желательно употреблять [[витаминно-минеральный комплекс]], так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

[[Креатин]] принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы - 1-1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

== Читайте также ==

*[[Как повысить аппетит]]
*[[Как улучшить пищеварение]]
*[[Ферменты|Пищеварительные ферменты]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
*[[Белковые блюда (рецепты)]]
*[[Белково-углеводный коктейль]]

== Примечания ==

<references/>

[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]]

Коллаген

2014-11-22T20:50:03Z

Tomaizdoma: /* Действие на организм */ запятая

{{DISPLAYTITLE:Коллаген для суставов и связок}}
{{Expert}}
== Гидролизованный коллаген ==
[[Image:Collagen.gif|300px|thumb|right|Нити коллагена под микроскопом]]
{{#evp:youtube|j3BaIUE45X4|Желатин или коллаген ([[Цацулин Борис|Борис Цацулин]])|right|300}}
'''Коллаген''' - это один из самых распространенных белков в организме человека, его массовая доля составляет 6% от веса тела. Коллаген присутствует практически во всех тканях организма, это главный структурный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе.

Больше всего коллагена содержится в соединительных тканях, которые осуществляют механическую функцию: кости, хрящ и связки. Выделяют три типа коллагена, каждый из которых присутствует преимущественно в той или иной ткани. Так, в хряще суставов в основном содержится II тип, именно этот тип коллагена выпускается в таблетках для приема внутрь. I и III тип содержатся в связках и костях.

=== Добавки в капсулах или пищевой желатин? ===
[[Image:gelatine.jpg|200px|thumb|left|Пищевой желатин]]
{{Wow}}{{Wow}}{{Wow}} Многие даже не догадываются, что '''желатин - это гидролизованный коллаген'''. Желатин получают путем частичного разрушения животного коллагена с помощью термической обработки (длительная варка), и по своим биологическим свойствам они практически ничем не отличаются, поскольку последний таким же образом разрушается до олигопептидов в желудочно-кишечном тракте. Желатин используется в пищевой промышленности в качестве загустителя, эту пищевую добавку ранее пытались даже продавать в качестве [[протеин]]а для атлетов, однако для построения мышечной ткани коллаген малопригоден, поскольку имеет неполноценный аминокислотный состав. Несмотря на это, желатин можно применять в качестве средства для укрепления суставов и связок. Таким образом, вместо курса коллагена в таблетках или капсулах за тысячу и более рублей, можно принимать обычный пищевой желатин в эквивалентных дозах, и вы получите точно такой же лечебный эффект<ref>Pearson, David. "Gelatin found to reduce joint pain in athletes"</ref>, разумно сэкономив свои средства.

=== Действие на организм ===

Гидролизованный коллаген или желатин хорошо усваивается из пищеварительного тракта. Исследуя усвоение этого вещества, ученые обнаружили интересный факт: часть коллагена усваивается в виде олигопептидов (цепочек аминокислот), которые могут поступать в кровь.<ref>wai, K.; Hasegawa, T., Taguchi, Y., Morimatsu, F., Sato, K., Nakamura, Y., Higashi, A., Kido, Y., Nakabo, Y. and Ohtsuki, K. (2005). "Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatine hydrolysates". Journal of agriculture and food chemistry 53 (16): 6531–6536.</ref>

Другие исследования показали, что коллаген, принимаемый внутрь, способен восстанавливать целостность хряща, укреплять связки и облегчать боли при поражении суставов.<ref>Barnett ML, Kremer JM, St Clair EW, Clegg DO, Furst D, Weisman M, Fletcher MJ, Chasan-Taber S, Finger E, Morales A, Le CH, Trentham DE: Treatment of rheumatoid arthritis with oral type II collagen. Results of a multicenter, double-blind, placebo-controlled trial. Arthritis Rheum 1998 Feb;41(2):290-7.</ref><ref>Ausar SF, Beltramo DM, Castagna LF, Quintana S, Silvera E, Kalayan G, Revigliono M, Landa CA, Bianco ID: Treatment of rheumatoid arthritis by oral administration of bovine tracheal type II collagen. Rheumatol Int. 2001 May;20(4):138-44.</ref><ref>Bagchi D, Misner B, Bagchi M, Kothari SC, Downs BW, Fafard RD, Preuss HG: Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory disease: a mechanistic exploration. Int J Clin Pharmacol Res. 2002;22(3-4):101-10.</ref> Было выявлено увеличение плотности коллагеновых волокон и фибробластов в коже, хряще и связках<ref>Matsuda, N.; Koyama, Y., Hosaka, Y., Ueda, H., Watanabe, T., Araya, T., Irie, S. and Takehana K. (2006). "Effects of ingestion of collagen peptide on collagen fibrils and glycosaminoglycans in the dermis". Journal of nutrition vitaminology 52: 211–215.</ref> (фибробласты - это клетки, которые производят коллаген внутри организма). Объяснение этих эффектов ученые находят в том, что коллаген способен частично усваиваться в виде олигопептидов, как уже указывалось выше. Эти олигопептиды обладают стимулирующим влиянием на фибробласты соединительных тканей, фактически заставляя их работать интенсивнее, а также активно делиться.<ref>Shigemura, Y.; K Iwai, F Morimatsu, T Iwamoto, T Mori, C Oda, T Taira, EY Park, Y Nakamura and K Sato (2009). "Effect of prolyl-hydroxyproline (Pro-Hyp), a food-derived collagen peptide in human blood, on growth of fibroblasts from mouse skin". J Agric Food Chem 57 (2): 444–449.</ref>

Желатин в дозе 5 г в сутки в течение 6 недель позволяет заметно улучшить свойства кожи: эластичность и гладкость.<ref>Matsumoto, H.; Ohara, H., Ito, K., Nakamura, Y. and Takahashi, S. (2006). "Clinical effects of fish type I collagen hydrolysate on skin properties". ITE Letters 7 (4): 386–390.</ref>

Последние испытания выявили еще один положительный эффект: укрепление костей за счет активирующего влияния на остеобласты.<ref>Nomura, Y.; Oohashi, K., Watanabe, M. and Kasugai (2005). "Increase in bone mineral density through oral administration of shark gelatine to ovariectomized rats". S Nutrition 21 (11-12): 1120–1126.</ref>

'''Доказанные положительные эффекты коллагена:'''

*Укрепление хряща
*Укрепление связок
*Укрепление костей
*Улучшение питания мышц (аминокислоты идут на строительство мышечной ткани, а относительно большое содержание [[аргинин]]а (8%) способствует улучшению кровотока в мышцах).
*Улучшение свойств кожи

== Дозы и рекомендации по применению ==

В бодибилдинге и пауэрлифтинге для укрепления костей, связок и суставов коллаген в таблетках или желатин рекомендуется принимать в дозе 10 г в сутки, за 1 или 2 приема в сухом виде, запивая водой, растворяя в воде или делая желе.<ref>Moskowitz, R. (2000). "Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease". Seminars in arthritis and rheumatism 30 (2): 87–99.</ref> Добавка абсолютно безопасна и имеет полностью натуральное происхождение (изготавливается из костей и хряща животных путем длительной варки и последующего разрушения ферментами или кислотами).

Для повышения эффективности курса рекомендуется сочетать с [[хондроитин сульфат]]ом и [[глюкозамин сульфат]]ом. Либо применять совместно с другими добавками для связок и суставов. И большим количеством витамина С.

== Приобретение ==

*[http://ersport.ru/shop/CID_12.html Заказать на Ersport.ru]
*[http://sportmenu.ru/category_10.html Заказать на Sportmenu.ru]
*[http://www.viofit.ru/shop/joint/ Заказать на Viofit.ru]
*[http://www.fitnesspoint.ru/catalog/sustavy_svyazki/ Заказать на FitnessPoint.ru]
*[http://vitahit.ru/katalog/dlya_sustavov_i_svyazok/ Заказать на Vitahit.ru]

== Читайте также ==

*[[Добавки для связок и суставов]]
*[[Метилсульфонилметан]]
*[[Хондроитин сульфат]]
*[[Глюкозамин сульфат]]
*[[TB500]]

== Литература ==

<references/> 
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]]