<?xml version="1.0"?>
<feed xmlns="http://www.w3.org/2005/Atom" xml:lang="ru">
	<id>http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&amp;feedformat=atom&amp;user=Vivchar</id>
	<title>SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]</title>
	<link rel="self" type="application/atom+xml" href="http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&amp;feedformat=atom&amp;user=Vivchar"/>
	<link rel="alternate" type="text/html" href="http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%BB%D1%83%D0%B6%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%B0%D1%8F:%D0%92%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4/Vivchar"/>
	<updated>2026-04-05T20:19:58Z</updated>
	<subtitle>Вклад участника</subtitle>
	<generator>MediaWiki 1.31.1</generator>
	<entry>
		<id>http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9_%D0%BD%D0%B0_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D1%8C%D0%B5&amp;diff=101585</id>
		<title>Жим гантелей на наклонной скамье</title>
		<link rel="alternate" type="text/html" href="http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9_%D0%BD%D0%B0_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D1%8C%D0%B5&amp;diff=101585"/>
		<updated>2018-04-10T06:34:55Z</updated>

		<summary type="html">&lt;p&gt;Vivchar: /* Техника выполнения */&lt;/p&gt;
&lt;hr /&gt;
&lt;div&gt;[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]&lt;br /&gt;
== Жим гантелей на наклонной скамье ==&lt;br /&gt;
{{Упражнение&lt;br /&gt;
 |альткатегория              = &lt;br /&gt;
 |название                   = Жим гантелей на наклонной скамье &lt;br /&gt;
 |синонимы                   = &lt;br /&gt;
 |изображение                = [[Image:SAM_4865.jpg|250px|Жим гантелей на наклонной скамье ]]&lt;br /&gt;
 |подпись                    = Мышцы задействованные в выполнении упражнения &lt;br /&gt;
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]&lt;br /&gt;
 |движение                   = толчковое&lt;br /&gt;
 |кинематическая цепь        = &lt;br /&gt;
 |целевые мышцы              = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]&lt;br /&gt;
 |вспомогательные мышцы      = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] &amp;lt;br /&amp;gt;• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)&lt;br /&gt;
 |стабилизаторы              = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]&amp;lt;br /&amp;gt;• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]&lt;br /&gt;
 |динамические стабилизаторы = &lt;br /&gt;
 |антагонисты-стабилизаторы  = &lt;br /&gt;
 |инвентарь                  = [[скамья для жима лежа]]&lt;br /&gt;
 |отягощения                 = • [[гантели]]&amp;lt;br /&amp;gt; • [[штанга]]&lt;br /&gt;
 |варианты                   = [[Жим гантелей лежа]]&lt;br /&gt;
 |похожие упражнения         =  • [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]&amp;lt;br /&amp;gt; • [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]&amp;lt;br /&amp;gt; &lt;br /&gt;
 |сложность                  = умеренная&lt;br /&gt;
 |травмы                     = &lt;br /&gt;
 |преимущества               = эффективно для развития грудных мышц&lt;br /&gt;
 |недостатки                 = требуется подстраховка&lt;br /&gt;
 |рекорды                    = &lt;br /&gt;
}}&lt;br /&gt;
В [[бодибилдинг]]е жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем [[Жим штанги лежа для девушек|жим штанги]], и позволяет лучше [[Какие мышцы работают в жиме лежа|проработать мышцы]]. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
'''Основные характеристики упражнения:'''&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] &lt;br /&gt;
*Задействует несколько суставов &lt;br /&gt;
*Толкательное движение &lt;br /&gt;
*Замкнутая [[кинетическая цепь]] &lt;br /&gt;
*Использование отягощения &lt;br /&gt;
*Для промежуточного и продвинутого уровня&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
[[Image:Konstruktor_tela41.jpg|250px|thumb|left|Жим гантелей на наклонной скамье]]&lt;br /&gt;
=== Техника выполнения ===&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.&lt;br /&gt;
[[Image:Kempbel2.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей на наклонной скамье (варианты)]]&lt;br /&gt;
'''Совет специально для женщин''' &lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
Обычно после [[Жим на тренажере лежа|жима на тренажере лежа]] мужчины сразу переходят к [[Жим лежа|жиму штанги лежа]]. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
'''Исходное положение'''&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
*Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.&lt;br /&gt;
*Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.&lt;br /&gt;
*Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.&lt;br /&gt;
*Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
'''Варианты усложнения'''&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
'''Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье'''&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы. &lt;br /&gt;
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс. &lt;br /&gt;
*Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
'''Рекомендации по выполнению'''&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
*За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.&lt;br /&gt;
*Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.&lt;br /&gt;
*Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.&lt;br /&gt;
*Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и сведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы. '''Важно:''' не нужно дополнительно прогибаться в поянице, есстественного прогиба будет достаточно&lt;br /&gt;
*Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.&lt;br /&gt;
*Поднимая гантели, делайте выдох.&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
=== Анализ движений ===&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
{| class=&amp;quot;wikitable&amp;quot;&lt;br /&gt;
|-&lt;br /&gt;
| ''Основные суставы''|| Локтевой || Плечевой || Акромиально-ключичный&lt;br /&gt;
|-&lt;br /&gt;
| ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: разгибание.&amp;lt;br /&amp;gt; Вниз: сгибание. || Вверх: горизонтальное приведение, сгибание.&amp;lt;br /&amp;gt; Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.|| Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.&amp;lt;br /&amp;gt; Вниз: частичное вращение наружу, сведение.&lt;br /&gt;
|-&lt;br /&gt;
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Трехглавая мышца плеча|Трицепс]]&amp;lt;br /&amp;gt; [[Локтевая мышца]]|| [[Большая грудная мышца]] (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки)&amp;lt;br /&amp;gt; [[Клювовидно-плечевая мышца]],&amp;lt;br /&amp;gt; [[Дельтовидная мышца|Передний пучок дельтовидной мышцы]] || [[Передняя зубчатая мышца]]&lt;br /&gt;
|-&lt;br /&gt;
|}&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
== Читайте также ==&lt;br /&gt;
&lt;br /&gt;
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]&lt;br /&gt;
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]&lt;br /&gt;
*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье]]&lt;br /&gt;
*[[Жим гантелей лежа]]&lt;br /&gt;
*[[Жим гантелей сидя]]&lt;br /&gt;
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]&lt;br /&gt;
*[[Жим гантелей стоя]]&lt;br /&gt;
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]&lt;br /&gt;
*[[Разведение рук лежа]]&lt;br /&gt;
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]&lt;/div&gt;</summary>
		<author><name>Vivchar</name></author>
		
	</entry>
</feed>