SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Эффективные принципы набора мышечной массы

2015-07-04T09:01:30Z

Weshinizic: /* Принцип Блиц */

{{Expert}}
== Принципы эффективной тренировки ==

'''Цель этой статьи''' – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов Вейдера, а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).

Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».

Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.

=== Принцип прогрессирующей нагрузки ===

Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в [[Дневник тренировок (скачать)|дневник тренировок]].

=== Принцип системы подходов ===

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.

=== Принцип "конфьюжн" или шокирования мышц ===

По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной [[тренировочная программа|тренировочной программе]]. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число [[сет|подходов]] и [[повторение|повторений]]. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

=== Принцип изоляции ===

Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - [[Мышцы - анатомия и функции|бицепса, трицепса, голени]], и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при [[жим лежа|жиме штанги лежа]]. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

=== Принцип пирамиды ===

Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

=== Принцип приоритета ===

Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

=== Принцип промежуточных (вложенных) подходов ===

Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько [[сет]]ов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

=== Принцип статического напряжения ===

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

=== Принцип суперсетов ===

Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса. Читайте также: [[суперсеты]]

=== Принцип комбинированных сетов ===

Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.

=== Принцип читинга ===

Вопреки общепринятому мнению, [[читинг]] должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.

=== Принцип предварительного утомления ===

[[Предварительное утомление]] означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов [[Кроссоверы|кроссоверов]] на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.

=== Принцип пикового сокращения ===

[[Пиковое сокращение]] означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

=== Принцип неполной амплитуды ===

Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип "Берн" (burn - жжение).

=== Принцип частичных повторений ===

Означает работу в определенной части амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полуамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры. ''Читайте также:'' [[Частичные повторения (Partials)]]

=== Принцип форсированных повторений ===

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 - 3 раза. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат. Но куда более сложен и травмоопасен следующий принцип. ''Читайте также:'' [[Форсированные повторения (Forced reps)]]

=== Принцип негативных повторений ===

За счет анатомических особенностей организма, человек в негативной фазе движения может использовать вес намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя [[Негативы (Negatives)|негативы]], партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

=== Принцип отдых - пауза ===

Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 - 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 - 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

=== Принцип ступенчатых подходов или стрип-сет ===

Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, вы пожали штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг, и вы жмете ее еще пять раз. При желании можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом, мы удлиняем подход путем сбрасывания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно повышает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

=== Принцип Блиц ===

Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для "расшевеления" мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того, можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов, гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

=== Тренировки с ограничением кровотока ===

[[Тренировки с ограничением кровотока|Тренинг с ограничением кровотока]] (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Окклюзионный тренинг помогает ускорить мышечный рост и эффективно развивает силу мышц.

=== Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами ===

Старайтесь использовать главным образом [[базовые упражнения]] - тяги и жимы, как это описано в статье [[Как составить тренировочную программу]]. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем [[изолирующие упражнения]].

В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку [[гормон роста|гормона роста]]. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

=== Выполняйте упражнения стоя ===

Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положения стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

=== Тренируйте мышцы кора ===

Уделяйте больше внимания [[мышцы кора|мышцам кора]]. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Об этом вы можете почитать в основной статье. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса [[Изометрические упражнения|изометрических упражнений]], чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы.

Я также советую не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они ослабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления следует приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

=== Тренируйте баланс ===

Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление - [[Strongman events]].

Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

=== Правильно распределяйте нагрузку ===

''Читайте основную статью:'' [[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]

=== Развивайте [[Взрывная сила|взрывную силу]] ===

Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).

К ним относятся [[Плиометрическая тренировка|плиометрические тренировки]], спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

=== Используйте метод периодизации ===

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации. [[Периодизация]] тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.

На западе популярны два вида периодизации - "[[Линейное циклирование нагрузок|линейная]]" и "сопряженная". Читайте основную статью: [[периодизация]].

Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод «маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот вид, который больше вам подходит.

=== Разнообразие ===

Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эта нагрузка должна меняться и по характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.

Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).

''Читайте также:'' [[Выбор упражнений в бодибилдинге]]

=== Достаточно отдыхайте ===

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Заметьте, что я имею ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для эффективного восстановления необходимо спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.

''Читайте также:'' [[восстановление после тренировок]]

Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.

''Читайте также:'' [[Отдых между упражнениями и подходами]]

Больше не значит лучше, когда это касается продолжительности тренировки. Если вы можете сохранять напряжение во время всей тренировки длительностью 30-90 минут, то это дает вам преимущество для естественного повышения уровня [[гормон роста|гормона роста]] мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком продолжительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного [[тестостерон]]а, усилить секрецию [[кортизол]]а и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

=== Соблюдайте диету ===

Для того, чтобы добиться оптимального результата, вам необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства и топливом. В статье перечислены основные принципы питания: [[диета для набора мышечной массы]]

=== [[Упражнения развивающие гибкость|Гибкость]] ===

Необходимо поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.

Мой совет в «Том что работает» для тренировки гибкости – начинайте тренировку с динамичного разогрева ([[разминка в бодибилдинге]]).

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Стратегии тренинга]]

[[Категория:Тренинг]]

Эффективные принципы набора мышечной массы

2015-07-04T09:00:58Z

Weshinizic: /* Принцип Блиц */

{{Expert}}
== Принципы эффективной тренировки ==

'''Цель этой статьи''' – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов Вейдера, а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).

Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».

Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.

=== Принцип прогрессирующей нагрузки ===

Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в [[Дневник тренировок (скачать)|дневник тренировок]].

=== Принцип системы подходов ===

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.

=== Принцип "конфьюжн" или шокирования мышц ===

По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной [[тренировочная программа|тренировочной программе]]. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число [[сет|подходов]] и [[повторение|повторений]]. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

=== Принцип изоляции ===

Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - [[Мышцы - анатомия и функции|бицепса, трицепса, голени]], и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при [[жим лежа|жиме штанги лежа]]. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

=== Принцип пирамиды ===

Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

=== Принцип приоритета ===

Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

=== Принцип промежуточных (вложенных) подходов ===

Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько [[сет]]ов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

=== Принцип статического напряжения ===

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

=== Принцип суперсетов ===

Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса. Читайте также: [[суперсеты]]

=== Принцип комбинированных сетов ===

Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.

=== Принцип читинга ===

Вопреки общепринятому мнению, [[читинг]] должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.

=== Принцип предварительного утомления ===

[[Предварительное утомление]] означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов [[Кроссоверы|кроссоверов]] на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.

=== Принцип пикового сокращения ===

[[Пиковое сокращение]] означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

=== Принцип неполной амплитуды ===

Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип "Берн" (burn - жжение).

=== Принцип частичных повторений ===

Означает работу в определенной части амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полуамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры. ''Читайте также:'' [[Частичные повторения (Partials)]]

=== Принцип форсированных повторений ===

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 - 3 раза. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат. Но куда более сложен и травмоопасен следующий принцип. ''Читайте также:'' [[Форсированные повторения (Forced reps)]]

=== Принцип негативных повторений ===

За счет анатомических особенностей организма, человек в негативной фазе движения может использовать вес намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя [[Негативы (Negatives)|негативы]], партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

=== Принцип отдых - пауза ===

Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 - 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 - 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

=== Принцип ступенчатых подходов или стрип-сет ===

Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, вы пожали штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг, и вы жмете ее еще пять раз. При желании можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом, мы удлиняем подход путем сбрасывания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно повышает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

=== Принцип Блиц ===

Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для "расшевеления" мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов и гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

=== Тренировки с ограничением кровотока ===

[[Тренировки с ограничением кровотока|Тренинг с ограничением кровотока]] (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Окклюзионный тренинг помогает ускорить мышечный рост и эффективно развивает силу мышц.

=== Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами ===

Старайтесь использовать главным образом [[базовые упражнения]] - тяги и жимы, как это описано в статье [[Как составить тренировочную программу]]. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем [[изолирующие упражнения]].

В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку [[гормон роста|гормона роста]]. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

=== Выполняйте упражнения стоя ===

Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положения стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

=== Тренируйте мышцы кора ===

Уделяйте больше внимания [[мышцы кора|мышцам кора]]. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Об этом вы можете почитать в основной статье. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса [[Изометрические упражнения|изометрических упражнений]], чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы.

Я также советую не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они ослабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления следует приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

=== Тренируйте баланс ===

Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление - [[Strongman events]].

Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

=== Правильно распределяйте нагрузку ===

''Читайте основную статью:'' [[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]

=== Развивайте [[Взрывная сила|взрывную силу]] ===

Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).

К ним относятся [[Плиометрическая тренировка|плиометрические тренировки]], спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

=== Используйте метод периодизации ===

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации. [[Периодизация]] тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.

На западе популярны два вида периодизации - "[[Линейное циклирование нагрузок|линейная]]" и "сопряженная". Читайте основную статью: [[периодизация]].

Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод «маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот вид, который больше вам подходит.

=== Разнообразие ===

Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эта нагрузка должна меняться и по характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.

Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).

''Читайте также:'' [[Выбор упражнений в бодибилдинге]]

=== Достаточно отдыхайте ===

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Заметьте, что я имею ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для эффективного восстановления необходимо спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.

''Читайте также:'' [[восстановление после тренировок]]

Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.

''Читайте также:'' [[Отдых между упражнениями и подходами]]

Больше не значит лучше, когда это касается продолжительности тренировки. Если вы можете сохранять напряжение во время всей тренировки длительностью 30-90 минут, то это дает вам преимущество для естественного повышения уровня [[гормон роста|гормона роста]] мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком продолжительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного [[тестостерон]]а, усилить секрецию [[кортизол]]а и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

=== Соблюдайте диету ===

Для того, чтобы добиться оптимального результата, вам необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства и топливом. В статье перечислены основные принципы питания: [[диета для набора мышечной массы]]

=== [[Упражнения развивающие гибкость|Гибкость]] ===

Необходимо поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.

Мой совет в «Том что работает» для тренировки гибкости – начинайте тренировку с динамичного разогрева ([[разминка в бодибилдинге]]).

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Стратегии тренинга]]

[[Категория:Тренинг]]

Эффективные принципы набора мышечной массы

2015-07-04T08:57:48Z

Weshinizic: /* Принцип неполной амплитуды */

{{Expert}}
== Принципы эффективной тренировки ==

'''Цель этой статьи''' – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов Вейдера, а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).

Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».

Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.

=== Принцип прогрессирующей нагрузки ===

Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в [[Дневник тренировок (скачать)|дневник тренировок]].

=== Принцип системы подходов ===

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.

=== Принцип "конфьюжн" или шокирования мышц ===

По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной [[тренировочная программа|тренировочной программе]]. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число [[сет|подходов]] и [[повторение|повторений]]. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

=== Принцип изоляции ===

Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - [[Мышцы - анатомия и функции|бицепса, трицепса, голени]], и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при [[жим лежа|жиме штанги лежа]]. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

=== Принцип пирамиды ===

Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

=== Принцип приоритета ===

Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

=== Принцип промежуточных (вложенных) подходов ===

Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько [[сет]]ов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

=== Принцип статического напряжения ===

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

=== Принцип суперсетов ===

Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса. Читайте также: [[суперсеты]]

=== Принцип комбинированных сетов ===

Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.

=== Принцип читинга ===

Вопреки общепринятому мнению, [[читинг]] должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.

=== Принцип предварительного утомления ===

[[Предварительное утомление]] означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов [[Кроссоверы|кроссоверов]] на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.

=== Принцип пикового сокращения ===

[[Пиковое сокращение]] означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

=== Принцип неполной амплитуды ===

Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип "Берн" (burn - жжение).

=== Принцип частичных повторений ===

Означает работу в определенной части амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полуамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры. ''Читайте также:'' [[Частичные повторения (Partials)]]

=== Принцип форсированных повторений ===

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 - 3 раза. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат. Но куда более сложен и травмоопасен следующий принцип. ''Читайте также:'' [[Форсированные повторения (Forced reps)]]

=== Принцип негативных повторений ===

За счет анатомических особенностей организма, человек в негативной фазе движения может использовать вес намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя [[Негативы (Negatives)|негативы]], партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

=== Принцип отдых - пауза ===

Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 - 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 - 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

=== Принцип ступенчатых подходов или стрип-сет ===

Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, вы пожали штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг, и вы жмете ее еще пять раз. При желании можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом, мы удлиняем подход путем сбрасывания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно повышает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

=== Принцип Блиц ===

Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для "расшевеления" мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов ( стриптиза ) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов и гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

=== Тренировки с ограничением кровотока ===

[[Тренировки с ограничением кровотока|Тренинг с ограничением кровотока]] (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Окклюзионный тренинг помогает ускорить мышечный рост и эффективно развивает силу мышц.

=== Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами ===

Старайтесь использовать главным образом [[базовые упражнения]] - тяги и жимы, как это описано в статье [[Как составить тренировочную программу]]. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем [[изолирующие упражнения]].

В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку [[гормон роста|гормона роста]]. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

=== Выполняйте упражнения стоя ===

Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положения стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

=== Тренируйте мышцы кора ===

Уделяйте больше внимания [[мышцы кора|мышцам кора]]. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Об этом вы можете почитать в основной статье. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса [[Изометрические упражнения|изометрических упражнений]], чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы.

Я также советую не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они ослабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления следует приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

=== Тренируйте баланс ===

Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление - [[Strongman events]].

Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

=== Правильно распределяйте нагрузку ===

''Читайте основную статью:'' [[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]

=== Развивайте [[Взрывная сила|взрывную силу]] ===

Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).

К ним относятся [[Плиометрическая тренировка|плиометрические тренировки]], спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

=== Используйте метод периодизации ===

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации. [[Периодизация]] тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.

На западе популярны два вида периодизации - "[[Линейное циклирование нагрузок|линейная]]" и "сопряженная". Читайте основную статью: [[периодизация]].

Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод «маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот вид, который больше вам подходит.

=== Разнообразие ===

Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эта нагрузка должна меняться и по характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.

Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).

''Читайте также:'' [[Выбор упражнений в бодибилдинге]]

=== Достаточно отдыхайте ===

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Заметьте, что я имею ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для эффективного восстановления необходимо спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.

''Читайте также:'' [[восстановление после тренировок]]

Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.

''Читайте также:'' [[Отдых между упражнениями и подходами]]

Больше не значит лучше, когда это касается продолжительности тренировки. Если вы можете сохранять напряжение во время всей тренировки длительностью 30-90 минут, то это дает вам преимущество для естественного повышения уровня [[гормон роста|гормона роста]] мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком продолжительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного [[тестостерон]]а, усилить секрецию [[кортизол]]а и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

=== Соблюдайте диету ===

Для того, чтобы добиться оптимального результата, вам необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства и топливом. В статье перечислены основные принципы питания: [[диета для набора мышечной массы]]

=== [[Упражнения развивающие гибкость|Гибкость]] ===

Необходимо поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.

Мой совет в «Том что работает» для тренировки гибкости – начинайте тренировку с динамичного разогрева ([[разминка в бодибилдинге]]).

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Стратегии тренинга]]

[[Категория:Тренинг]]

Эффективные принципы набора мышечной массы

2015-07-04T08:57:24Z

Weshinizic: /* Принцип неполной амплитуды */

{{Expert}}
== Принципы эффективной тренировки ==

'''Цель этой статьи''' – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов Вейдера, а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).

Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».

Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.

=== Принцип прогрессирующей нагрузки ===

Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в [[Дневник тренировок (скачать)|дневник тренировок]].

=== Принцип системы подходов ===

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.

=== Принцип "конфьюжн" или шокирования мышц ===

По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной [[тренировочная программа|тренировочной программе]]. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число [[сет|подходов]] и [[повторение|повторений]]. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

=== Принцип изоляции ===

Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - [[Мышцы - анатомия и функции|бицепса, трицепса, голени]], и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при [[жим лежа|жиме штанги лежа]]. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

=== Принцип пирамиды ===

Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

=== Принцип приоритета ===

Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

=== Принцип промежуточных (вложенных) подходов ===

Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько [[сет]]ов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

=== Принцип статического напряжения ===

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

=== Принцип суперсетов ===

Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса. Читайте также: [[суперсеты]]

=== Принцип комбинированных сетов ===

Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.

=== Принцип читинга ===

Вопреки общепринятому мнению, [[читинг]] должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.

=== Принцип предварительного утомления ===

[[Предварительное утомление]] означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов [[Кроссоверы|кроссоверов]] на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.

=== Принцип пикового сокращения ===

[[Пиковое сокращение]] означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

=== Принцип неполной амплитуды ===

Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип "Берн" ( жжение)

=== Принцип частичных повторений ===

Означает работу в определенной части амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полуамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры. ''Читайте также:'' [[Частичные повторения (Partials)]]

=== Принцип форсированных повторений ===

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 - 3 раза. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат. Но куда более сложен и травмоопасен следующий принцип. ''Читайте также:'' [[Форсированные повторения (Forced reps)]]

=== Принцип негативных повторений ===

За счет анатомических особенностей организма, человек в негативной фазе движения может использовать вес намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя [[Негативы (Negatives)|негативы]], партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

=== Принцип отдых - пауза ===

Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 - 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 - 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

=== Принцип ступенчатых подходов или стрип-сет ===

Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, вы пожали штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг, и вы жмете ее еще пять раз. При желании можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом, мы удлиняем подход путем сбрасывания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно повышает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

=== Принцип Блиц ===

Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для "расшевеления" мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов ( стриптиза ) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов и гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

=== Тренировки с ограничением кровотока ===

[[Тренировки с ограничением кровотока|Тренинг с ограничением кровотока]] (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Окклюзионный тренинг помогает ускорить мышечный рост и эффективно развивает силу мышц.

=== Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами ===

Старайтесь использовать главным образом [[базовые упражнения]] - тяги и жимы, как это описано в статье [[Как составить тренировочную программу]]. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем [[изолирующие упражнения]].

В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку [[гормон роста|гормона роста]]. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

=== Выполняйте упражнения стоя ===

Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положения стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

=== Тренируйте мышцы кора ===

Уделяйте больше внимания [[мышцы кора|мышцам кора]]. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Об этом вы можете почитать в основной статье. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса [[Изометрические упражнения|изометрических упражнений]], чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы.

Я также советую не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они ослабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления следует приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

=== Тренируйте баланс ===

Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление - [[Strongman events]].

Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

=== Правильно распределяйте нагрузку ===

''Читайте основную статью:'' [[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]

=== Развивайте [[Взрывная сила|взрывную силу]] ===

Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).

К ним относятся [[Плиометрическая тренировка|плиометрические тренировки]], спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

=== Используйте метод периодизации ===

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации. [[Периодизация]] тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.

На западе популярны два вида периодизации - "[[Линейное циклирование нагрузок|линейная]]" и "сопряженная". Читайте основную статью: [[периодизация]].

Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод «маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот вид, который больше вам подходит.

=== Разнообразие ===

Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эта нагрузка должна меняться и по характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.

Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).

''Читайте также:'' [[Выбор упражнений в бодибилдинге]]

=== Достаточно отдыхайте ===

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Заметьте, что я имею ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для эффективного восстановления необходимо спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.

''Читайте также:'' [[восстановление после тренировок]]

Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.

''Читайте также:'' [[Отдых между упражнениями и подходами]]

Больше не значит лучше, когда это касается продолжительности тренировки. Если вы можете сохранять напряжение во время всей тренировки длительностью 30-90 минут, то это дает вам преимущество для естественного повышения уровня [[гормон роста|гормона роста]] мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком продолжительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного [[тестостерон]]а, усилить секрецию [[кортизол]]а и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

=== Соблюдайте диету ===

Для того, чтобы добиться оптимального результата, вам необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства и топливом. В статье перечислены основные принципы питания: [[диета для набора мышечной массы]]

=== [[Упражнения развивающие гибкость|Гибкость]] ===

Необходимо поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.

Мой совет в «Том что работает» для тренировки гибкости – начинайте тренировку с динамичного разогрева ([[разминка в бодибилдинге]]).

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Стратегии тренинга]]

[[Категория:Тренинг]]

Эректильная дисфункция (препараты для лечения импотенции)

2015-06-30T22:12:02Z

Weshinizic: /* Эректильные дисфункции у спортсменов и принципы их фармакологической коррекции */

{{Спортфарм}}
== Эректильные дисфункции у спортсменов и принципы их фармакологической коррекции ==

Понятия эректильная дифсункция и импотенция имеют разные значения. '''Эректильная дисфункция''' - это нарушение кровенаполнения полового члена, вследствие чего невозможно совершить половой акт. '''[[Импотенция]]''' - более широкое понятие, которое включает в себя эректильную дисфункцию, снижение [[либидо]] и в целом может определяться как отсутствие оплодотворяющей способности.

Сексуальная и [[Определение физической работоспособности человека|физическая работоспособность]] спортсменов являются показателями, характеризующими состояние организма для выполняемой работе, здоровья и комфортности жизни. Основные факторы, лимитирующие работоспособность спортсменов в родственных видах спорта (скоростно-силовых, выносливости, игровых, [[Единоборства|единоборствах]] и сложнотехнических), координируются [[Центральная нервная система|центральной]] и [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринной системами]]. Как было установлено, для спорта и [[Секс и бодибилдинг|секса]] выявлено много общих черт, обеспечивающих выполнение поставленной задачи. Так, в настоящее время известно, что мужской [[Половые гормоны|половой гормон]] [[тестостерон]] ответствен за развитие половых органов мужчины, его специфического мужского поведения (характера), агрессивности, [[Сила мышц|силы]], [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]] и [[Выносливость|выносливости]]. Криминальное поведение мужчин также зависит от уровня тестостерона в крови. По этой причине, а также и потому, что тестостерон вызывает принудительное повышение работоспособности спортсменов и побочные эффекты (особенно его синтетические аналоги — [[анаболические стероиды]]), они были включены в список [[Допинг в спорте|допингов]] в соответствии с классификацией [[Всемирное антидопинговое агенство|ВАДА]].
[[Image:Fazi_erekcii.jpg|250px|thumb|right|Фазы эрекции полового члена]]
Суть эрекции заключается в увеличении размеров полового члена в два-три раза, когда он становится достаточно твердым для введения во влагалище. В тех случаях, когда этого не происходит, имеют место эректильные дисфункции, которые описаны многими отечественными и зарубежными авторами. Сам процесс эрекции принято подразделять на ряд фаз, следующих одна за другой: 1) фаза покоя, 2) латентная фаза (наполнения), 3) фаза набухания, 4) фаза полной эрекции, 5) фаза ригидной эрекции и фаза детумесценции, которые характеризуют обратимую динамику набухания полового члена вследствие увеличения кровяного давления в пещеристых телах (1—4 фазы) и его падения (5 фаза). В последней фазе половой член принимает исходные размеры и становится невосприимчивым к тактильной и зрительной стимуляции. Этот процесс зависит от многих факторов: состояния здоровья, настроения, физической формы, отношения к партнерше, сопутствующих факторов внешней среды (звуки, запахи, цветовая гамма, шумы, местонахождение и др.) Следует отметить, что неосторожный жест или слово может быть причиной эректильной дисфункции, так как сексуальный образ формируется в мозгу при участии эндокринной системы (гипоталамус—гипофиз—половые железы—исполнительные половые органы).

В нервной регуляции эрекции принимают участие холинергические и адренергические нейроны. Ацетилхолин тормозит синаптические влияния на уровне вставочных нейронов и способствует высвобождению окиси азота (N0) эндотелием. Это обеспечивает расслабление гладких мышц пещеристых тел и эрекцию. Норадреналин обеспечивает сокращение гладких мышц пещеристых тел, что приводит к детумесценции.

Различными методами были исследованы фармакологически активные вещества, применяемые для лечения эректильной дисфункции.

К веществам, вызывающим эрекцию, относятся Папаверина гидрохлорид, Фентоламин, Феноксибезнамил, Простагландин Е, и Алпростадил, вазоактивный интесцинальный пептид, Верапамил, кальцийтонизирующий пептид, Моксизилит, Нитроглицерин и доноры N0, Силденафил, Имипрамид и др.

Среди препаратов, способствующих детумесценции, известны: [[Адреналин]]а гидрохлорид, [[Норадреналин]], [[Дофамин]], Гуанетидин, Метараминол, Фенилэфрин, [[Эфедрин]]а гидрохлорид и др.
[[Image:Erekciya.jpg|250px|thumb|right|Факторы, влияющие на эрекцию (по Т. Лy)]]
Следует отметить, что причины импотенции у действующих спортсменов и ветеранов спорта могут быть совершенно различными:

* Экстремальные физические нагрузки, которые выполняют спортсмены в учебно-тренировочныых сборах и на соревнованиях в течение длительного времени (преобладание катаболических процессов, расход энергии, протеолнз, гликолиз, [[липолиз]], нарушение водного, витаминного и электролитного обмена). Переутомление и перенапряжение, спортивная болезнь.
* Хроническое недовосстановление после экстремальных физических нагрузок. Климато-поясная дезадаптация. Экологические факторы внешней среды.
* Применение допингов стероидной структуры (тестостерон, анаболические стероиды, кортикостероиды) длительно и в завышенных дозах (в некоторых случаях в 100 раз превышающих терапевтические). Анаболический синдром (нарушение сперматогенеза, нарушения в эндокринной системе, сморщивание яичек, поражение простаты и др.)

=== Врожденные и приобретенные факторы, лимитирующие сексуальную активность мужчин ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Причины</td><td>
Симптоматика</td><td>
Коррекция лекарствами и БАД</td></tr>
<tr><td>
Неврологические и психические</td><td>
Поражения центральной и периферической нервной системы: травмы, психозы, заболевания (инсульты, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, эпилепсия и др.)</td><td>
Патогенетическая терапия основных заболеваний всеми доступными средствами и методами. Отмена [[Допинг в спорте|допингов]], [[Психомоторные стимуляторы|психомоторных стимуляторов]] и других лекарств в спорте</td></tr>
<tr><td>
Эндокринные</td><td>
Гипогонадизм, нарушение связи гипоталамус-гипофиз-эндокринные железы, сахарный диабет и др.</td><td>
Лечение эндокринных заболеваний и применение общеукрепляющих средств ([[Адаптогены|адаптогенов]], витаминов, [[Йохимбин|йохимбина]] и др.)</td></tr>
<tr><td>
Лекарственные средства (в том числе допинги)</td><td>
Угнетающие нервную систему, антигипертензивные, антиандрогены, бета-адреноблокаторы, анаболики, алкоголь, наркотические аналгетики, антибластомные и др.</td><td>
Отмена анаболиков, алкоголя, наркотиков. Показаны адаптогены, гидробионты.</td></tr>
<tr><td>
Сосудистые</td><td>
Нарушение кровотока в пенисе, крупных артериях, сосудах малого таза, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда</td><td>
Патогенетическое лечение и реабилитация основного заболевания, преодоление страха. Специализированное лечение* и др.</td></tr>
<tr><td>
Заболевания простаты и яичек</td><td>
Хронический простатит, аденома, варикоцелле, варикозное расширение вен семенного канатика, рак</td><td>
Хирургическое и медикаментозное лечение</td></tr>
<tr><td colspan="3">
* Специализированное лечение: Папаверина гидрохлорид, Фентоламин, Алпростадил, Силданефил, Варденафил, Тадалафил.</td></tr>
</table>

=== Причины эректильной дисфункции у действующих спорстменов ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Причины</td><td>
Симптоматика</td><td>
Коррекция</td></tr>
<tr><td>
Перенапряжение и [[перетренировка]]. Предстартовый стресс, большой расход энергии при проявлении выносливости, скоростно-силовых качеств, единоборств и др.</td><td>
Безразличие, отсутствие [[либидо]], желание тренироваться. Снижение эрекции и спортивного результата</td><td>
Снижение физических нагрузок, срочные восстановительные мероприятия. Изменение всего тренировочного цикла в учебно-тренировочном процессе</td></tr>
<tr><td>
Применение допингов:
а) стероидной структуры длительно и в завышенных дозах;
б) [[Стимуляторы в спорте|психостимуляторов]] (дозы в 10 раз превышают терапевтические);
в) [[Диуретики в спорте|мочегонных средств]] (сдвиги концентрации макро- и микроэлементов — К, Zn, Se, Fe и др.)</td><td>
Антагонизм с эндогенным тестостероном за связь с рецепторами в клетках. Отношение Е/Т>4. [[Атрофия яичек]], снижение синтеза тестостерона и сперматогенеза, вирилизация, эректильная дисфункция, поражение печени (канцерогенез), ЦНС. Асоциальное поведение, пристрастие, агрессивность</td><td>
Отмена допингов и назначение препаратов ГТГ, витаминов и других средств. Нормализация метаболизма. Лечение практически всех органов</td></tr>
<tr><td>
Нарушение нервной и эндокринной регуляции метаболизма и поведения спортсменов</td><td>
Страх ожидания, боязнь неудачи, отсутствие либидо</td><td>
Психотропные средства, [[антиоксиданты]], [[Витаминно-минеральный комплекс|витамины]], мочегонные средства и др.</td></tr>
</table>

У ветеранов спорта, прошедших долгий путь тренировок и соревнований, эректильная дисфункция по происхождению отличаются от той, которая характерна для относительно молодых спортсменов.

=== Эректильная дисфункция у ветеранов спорта ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Причины</td><td>
Симптоматика</td><td>
Коррекция</td></tr>
<tr><td>
Сопутствующие сердечно-сосудистые (гипертония) и эндокринные (диабет) заболевания. Алкоголизм, курение</td><td>
Ослабление эректильной и эякуляторной функций</td><td>
Комплексное лечение основных заболеваний. Применение общетонизирующих средств и БАД. Целесообразное питание. Специализированное лечение</td></tr>
<tr><td>
Возрастной фактор (после 50 лет) и как следствие запредельных нагрузок в период занятий спортом</td><td>
Ослабление либидо и эрекции</td><td>
Специализированное лечение: Папаверина гидрохлорид, Фентоламин, Алпростадил, Силданефил, Варнафил, Тадалафил (в том числе и интракавернозное введение). Иохимбин, БАД, правильное питание. Физические упражнения</td></tr>
<tr><td>
Простатиты, аденома простаты, рак</td><td>
Эректильные дисфункции</td><td>
Консультации с сексологами, урологами, эндокринологами, клиническими фармакологами и др.</td></tr>
</table>

В течение многих столетий для лечения эректильной функции у мужчин в различных странах, особенно в Юго-Восточной Азии, применяются следующие препараты.

*[[Адаптогены растительного происхождения|Адаптогены растительного]] и животного происхождения в виде таблеток, отваров, настоев, настоек и других лекарственных форм, которые оказывают общетонизирующее действие и, таким образом, оказывают свое фармакологическое действие. Среди них представлены лекарственные средства и биологически активные добавки к пище (БАД), такие как [[женьшень]], [[лимонник|китайский лимонник]], [[левзея]], [[родиола |родиола розовая]], [[заманиха]], [[элеутерококк]], клопогон даурский и многие другие.

*Важной группой препаратов и БАД являются [[продукты пчеловодства]]: мед, перга, [[цветочная пыльца]], [[прополис]], [[маточное молочко]], пчелиный яд, воск и др.

*С давних лет известны гидробионты (лекарства и БАД), которые повышают сексуальную активность мужчин и полезны в лечении импотенции: морские гребешки, креветки, омары, крабы, икра, молоки и др.

*[[Витамины и минералы|Витамины]] и витаминные комплексы с [[Микроэлементы|микро]]- и [[Макроэлементы|макроэлементами]] показаны для поднятия тонуса организма, коррекции многих биохимических реакций при эректильных дисфункциях у мужчин. Особенно [[токоферол|альфа-токоферол]], [[аскорбиновая кислота]], предшественники [[Витамин А|витамина А]]. Гиповитаминозы, особенно [[Витамин Е|витамина Е]], приводят к дегенерации яичек и ослаблению сексуальных функций.

Наиболее эффективными оказались схемы комбинированного применения лекарственных препаратов и БАД для коррекции сексуальных дисфункций у мужчин. Большое значение имеет лечение сопутствующих заболеваний: сахарного диабета, сердечно-сосудистой недостаточности, заболеваний центральной и периферической нервной системы и др.

Все приведенные препараты, за исключением стероидных производных, не являются допингами и могут назначаться [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|для повышения выносливости ]] и ускорения восстановления спортсменов.

== Читайте также ==

*[[Восстановление после секса]]
*[[NO, Виагра и Пентоксифиллин в бодибилдинге]]
*[[Тестостероновые бустеры]]
*[[Меланотан 2]]
*[[Бремеланотид]]

[[Категория:Здоровье]][[Категория:Фармакология]]

Эректильная дисфункция (препараты для лечения импотенции)

2015-06-30T22:11:40Z

Weshinizic: /* Эректильные дисфункции у спортсменов и принципы их фармакологической коррекции */

{{Спортфарм}}
== Эректильные дисфункции у спортсменов и принципы их фармакологической коррекции ==

Понятия эректильная дифсункция и импотенция имеют разные значения. '''Эректильная дисфункция''' - это нарушение кровенаполнения полового члена, вследствие чего невозможно совершить половой акт. '''[[Импотенция]]''' более широкое понятие, которое включает в себя эректильную дисфункцию, снижение [[либидо]] и в целом может определяться как отсутствие оплодотворяющей способности.

Сексуальная и [[Определение физической работоспособности человека|физическая работоспособность]] спортсменов являются показателями, характеризующими состояние организма для выполняемой работе, здоровья и комфортности жизни. Основные факторы, лимитирующие работоспособность спортсменов в родственных видах спорта (скоростно-силовых, выносливости, игровых, [[Единоборства|единоборствах]] и сложнотехнических), координируются [[Центральная нервная система|центральной]] и [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринной системами]]. Как было установлено, для спорта и [[Секс и бодибилдинг|секса]] выявлено много общих черт, обеспечивающих выполнение поставленной задачи. Так, в настоящее время известно, что мужской [[Половые гормоны|половой гормон]] [[тестостерон]] ответствен за развитие половых органов мужчины, его специфического мужского поведения (характера), агрессивности, [[Сила мышц|силы]], [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]] и [[Выносливость|выносливости]]. Криминальное поведение мужчин также зависит от уровня тестостерона в крови. По этой причине, а также и потому, что тестостерон вызывает принудительное повышение работоспособности спортсменов и побочные эффекты (особенно его синтетические аналоги — [[анаболические стероиды]]), они были включены в список [[Допинг в спорте|допингов]] в соответствии с классификацией [[Всемирное антидопинговое агенство|ВАДА]].
[[Image:Fazi_erekcii.jpg|250px|thumb|right|Фазы эрекции полового члена]]
Суть эрекции заключается в увеличении размеров полового члена в два-три раза, когда он становится достаточно твердым для введения во влагалище. В тех случаях, когда этого не происходит, имеют место эректильные дисфункции, которые описаны многими отечественными и зарубежными авторами. Сам процесс эрекции принято подразделять на ряд фаз, следующих одна за другой: 1) фаза покоя, 2) латентная фаза (наполнения), 3) фаза набухания, 4) фаза полной эрекции, 5) фаза ригидной эрекции и фаза детумесценции, которые характеризуют обратимую динамику набухания полового члена вследствие увеличения кровяного давления в пещеристых телах (1—4 фазы) и его падения (5 фаза). В последней фазе половой член принимает исходные размеры и становится невосприимчивым к тактильной и зрительной стимуляции. Этот процесс зависит от многих факторов: состояния здоровья, настроения, физической формы, отношения к партнерше, сопутствующих факторов внешней среды (звуки, запахи, цветовая гамма, шумы, местонахождение и др.) Следует отметить, что неосторожный жест или слово может быть причиной эректильной дисфункции, так как сексуальный образ формируется в мозгу при участии эндокринной системы (гипоталамус—гипофиз—половые железы—исполнительные половые органы).

В нервной регуляции эрекции принимают участие холинергические и адренергические нейроны. Ацетилхолин тормозит синаптические влияния на уровне вставочных нейронов и способствует высвобождению окиси азота (N0) эндотелием. Это обеспечивает расслабление гладких мышц пещеристых тел и эрекцию. Норадреналин обеспечивает сокращение гладких мышц пещеристых тел, что приводит к детумесценции.

Различными методами были исследованы фармакологически активные вещества, применяемые для лечения эректильной дисфункции.

К веществам, вызывающим эрекцию, относятся Папаверина гидрохлорид, Фентоламин, Феноксибезнамил, Простагландин Е, и Алпростадил, вазоактивный интесцинальный пептид, Верапамил, кальцийтонизирующий пептид, Моксизилит, Нитроглицерин и доноры N0, Силденафил, Имипрамид и др.

Среди препаратов, способствующих детумесценции, известны: [[Адреналин]]а гидрохлорид, [[Норадреналин]], [[Дофамин]], Гуанетидин, Метараминол, Фенилэфрин, [[Эфедрин]]а гидрохлорид и др.
[[Image:Erekciya.jpg|250px|thumb|right|Факторы, влияющие на эрекцию (по Т. Лy)]]
Следует отметить, что причины импотенции у действующих спортсменов и ветеранов спорта могут быть совершенно различными:

* Экстремальные физические нагрузки, которые выполняют спортсмены в учебно-тренировочныых сборах и на соревнованиях в течение длительного времени (преобладание катаболических процессов, расход энергии, протеолнз, гликолиз, [[липолиз]], нарушение водного, витаминного и электролитного обмена). Переутомление и перенапряжение, спортивная болезнь.
* Хроническое недовосстановление после экстремальных физических нагрузок. Климато-поясная дезадаптация. Экологические факторы внешней среды.
* Применение допингов стероидной структуры (тестостерон, анаболические стероиды, кортикостероиды) длительно и в завышенных дозах (в некоторых случаях в 100 раз превышающих терапевтические). Анаболический синдром (нарушение сперматогенеза, нарушения в эндокринной системе, сморщивание яичек, поражение простаты и др.)

=== Врожденные и приобретенные факторы, лимитирующие сексуальную активность мужчин ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Причины</td><td>
Симптоматика</td><td>
Коррекция лекарствами и БАД</td></tr>
<tr><td>
Неврологические и психические</td><td>
Поражения центральной и периферической нервной системы: травмы, психозы, заболевания (инсульты, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, эпилепсия и др.)</td><td>
Патогенетическая терапия основных заболеваний всеми доступными средствами и методами. Отмена [[Допинг в спорте|допингов]], [[Психомоторные стимуляторы|психомоторных стимуляторов]] и других лекарств в спорте</td></tr>
<tr><td>
Эндокринные</td><td>
Гипогонадизм, нарушение связи гипоталамус-гипофиз-эндокринные железы, сахарный диабет и др.</td><td>
Лечение эндокринных заболеваний и применение общеукрепляющих средств ([[Адаптогены|адаптогенов]], витаминов, [[Йохимбин|йохимбина]] и др.)</td></tr>
<tr><td>
Лекарственные средства (в том числе допинги)</td><td>
Угнетающие нервную систему, антигипертензивные, антиандрогены, бета-адреноблокаторы, анаболики, алкоголь, наркотические аналгетики, антибластомные и др.</td><td>
Отмена анаболиков, алкоголя, наркотиков. Показаны адаптогены, гидробионты.</td></tr>
<tr><td>
Сосудистые</td><td>
Нарушение кровотока в пенисе, крупных артериях, сосудах малого таза, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда</td><td>
Патогенетическое лечение и реабилитация основного заболевания, преодоление страха. Специализированное лечение* и др.</td></tr>
<tr><td>
Заболевания простаты и яичек</td><td>
Хронический простатит, аденома, варикоцелле, варикозное расширение вен семенного канатика, рак</td><td>
Хирургическое и медикаментозное лечение</td></tr>
<tr><td colspan="3">
* Специализированное лечение: Папаверина гидрохлорид, Фентоламин, Алпростадил, Силданефил, Варденафил, Тадалафил.</td></tr>
</table>

=== Причины эректильной дисфункции у действующих спорстменов ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Причины</td><td>
Симптоматика</td><td>
Коррекция</td></tr>
<tr><td>
Перенапряжение и [[перетренировка]]. Предстартовый стресс, большой расход энергии при проявлении выносливости, скоростно-силовых качеств, единоборств и др.</td><td>
Безразличие, отсутствие [[либидо]], желание тренироваться. Снижение эрекции и спортивного результата</td><td>
Снижение физических нагрузок, срочные восстановительные мероприятия. Изменение всего тренировочного цикла в учебно-тренировочном процессе</td></tr>
<tr><td>
Применение допингов:
а) стероидной структуры длительно и в завышенных дозах;
б) [[Стимуляторы в спорте|психостимуляторов]] (дозы в 10 раз превышают терапевтические);
в) [[Диуретики в спорте|мочегонных средств]] (сдвиги концентрации макро- и микроэлементов — К, Zn, Se, Fe и др.)</td><td>
Антагонизм с эндогенным тестостероном за связь с рецепторами в клетках. Отношение Е/Т>4. [[Атрофия яичек]], снижение синтеза тестостерона и сперматогенеза, вирилизация, эректильная дисфункция, поражение печени (канцерогенез), ЦНС. Асоциальное поведение, пристрастие, агрессивность</td><td>
Отмена допингов и назначение препаратов ГТГ, витаминов и других средств. Нормализация метаболизма. Лечение практически всех органов</td></tr>
<tr><td>
Нарушение нервной и эндокринной регуляции метаболизма и поведения спортсменов</td><td>
Страх ожидания, боязнь неудачи, отсутствие либидо</td><td>
Психотропные средства, [[антиоксиданты]], [[Витаминно-минеральный комплекс|витамины]], мочегонные средства и др.</td></tr>
</table>

У ветеранов спорта, прошедших долгий путь тренировок и соревнований, эректильная дисфункция по происхождению отличаются от той, которая характерна для относительно молодых спортсменов.

=== Эректильная дисфункция у ветеранов спорта ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Причины</td><td>
Симптоматика</td><td>
Коррекция</td></tr>
<tr><td>
Сопутствующие сердечно-сосудистые (гипертония) и эндокринные (диабет) заболевания. Алкоголизм, курение</td><td>
Ослабление эректильной и эякуляторной функций</td><td>
Комплексное лечение основных заболеваний. Применение общетонизирующих средств и БАД. Целесообразное питание. Специализированное лечение</td></tr>
<tr><td>
Возрастной фактор (после 50 лет) и как следствие запредельных нагрузок в период занятий спортом</td><td>
Ослабление либидо и эрекции</td><td>
Специализированное лечение: Папаверина гидрохлорид, Фентоламин, Алпростадил, Силданефил, Варнафил, Тадалафил (в том числе и интракавернозное введение). Иохимбин, БАД, правильное питание. Физические упражнения</td></tr>
<tr><td>
Простатиты, аденома простаты, рак</td><td>
Эректильные дисфункции</td><td>
Консультации с сексологами, урологами, эндокринологами, клиническими фармакологами и др.</td></tr>
</table>

В течение многих столетий для лечения эректильной функции у мужчин в различных странах, особенно в Юго-Восточной Азии, применяются следующие препараты.

*[[Адаптогены растительного происхождения|Адаптогены растительного]] и животного происхождения в виде таблеток, отваров, настоев, настоек и других лекарственных форм, которые оказывают общетонизирующее действие и, таким образом, оказывают свое фармакологическое действие. Среди них представлены лекарственные средства и биологически активные добавки к пище (БАД), такие как [[женьшень]], [[лимонник|китайский лимонник]], [[левзея]], [[родиола |родиола розовая]], [[заманиха]], [[элеутерококк]], клопогон даурский и многие другие.

*Важной группой препаратов и БАД являются [[продукты пчеловодства]]: мед, перга, [[цветочная пыльца]], [[прополис]], [[маточное молочко]], пчелиный яд, воск и др.

*С давних лет известны гидробионты (лекарства и БАД), которые повышают сексуальную активность мужчин и полезны в лечении импотенции: морские гребешки, креветки, омары, крабы, икра, молоки и др.

*[[Витамины и минералы|Витамины]] и витаминные комплексы с [[Микроэлементы|микро]]- и [[Макроэлементы|макроэлементами]] показаны для поднятия тонуса организма, коррекции многих биохимических реакций при эректильных дисфункциях у мужчин. Особенно [[токоферол|альфа-токоферол]], [[аскорбиновая кислота]], предшественники [[Витамин А|витамина А]]. Гиповитаминозы, особенно [[Витамин Е|витамина Е]], приводят к дегенерации яичек и ослаблению сексуальных функций.

Наиболее эффективными оказались схемы комбинированного применения лекарственных препаратов и БАД для коррекции сексуальных дисфункций у мужчин. Большое значение имеет лечение сопутствующих заболеваний: сахарного диабета, сердечно-сосудистой недостаточности, заболеваний центральной и периферической нервной системы и др.

Все приведенные препараты, за исключением стероидных производных, не являются допингами и могут назначаться [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|для повышения выносливости ]] и ускорения восстановления спортсменов.

== Читайте также ==

*[[Восстановление после секса]]
*[[NO, Виагра и Пентоксифиллин в бодибилдинге]]
*[[Тестостероновые бустеры]]
*[[Меланотан 2]]
*[[Бремеланотид]]

[[Категория:Здоровье]][[Категория:Фармакология]]

Адаптация мышц к нагрузке

2015-06-20T15:36:17Z

Weshinizic: /* Адаптация к упражнениям на выносливость */

{{Sportnauka}}
== Адаптация скелетных мышц к физической нагрузке ==
[[Image:Muscle_adaptation2.gif|250px|thumb|right|Адаптация мышц к нагрузке по [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянову]]]]
В результате [[Виды физических нагрузок|физической нагрузки]] или бездействия в волокнах [[Скелетные мышцы|скелетных мышц]] могут произойти два вида изменений:

# перемены в их способности к образованию [[АТФ]] в результате увеличения или снижения количества ферментов в различных [[Энергетические процессы в мышце|путях образования энергии]].
# изменение диаметра мышечных волокон в результате образования или утраты миофибрилл ([[гипертрофия мышц]]).

Физическая нагрузка не меняет соотношение разных [[Типы мышечных волокон|типов волокон]] в мышцах. Регулярная физическая нагрузка заставляет адаптироваться соединительную ткань мышц, а также их сухожилия.
[[Image:Muscle_adaptation.gif|250px|thumb|right|Центральные механизмы адаптации мышц]]
=== Адаптация к упражнениям на выносливость ===

Относительно низкая по интенсивности, но продолжительная по времени физическая нагрузка, например, [[бег]] и [[Плавание|плавание на длинные дистанции]], увеличивает число митохондрий и их ферментов в [[Медленные мышечные волокна|медленных]] и [[Быстрые мышечные волокна|быстрых мышечных волокнах]], которые задействованы в этом виде деятельности; возрастает также активность ферментов [[Антиоксиданты|антиоксидантной защиты]]. Все эти изменения приводят к увеличению выносливости. Диаметр волокна может немного уменьшиться, и, таким образом, происходит незначительное уменьшение силы мышц в результате физической нагрузки на выносливость.

Выносливость также зависит от количества гликогена, накопленного в мышцах до физической нагрузки. При высоком уровне физической нагрузки из гликогена производится больше АТФ на 1 моль кислорода (приблизительно 6,5 моль АТФ на 1 моль потребленного кислорода), чем при сжигании жирных кислот (приблизительно 5,6 моль АТФ на 1 моль потребленного кислорода). Человек на высокоуглеводной диете может запасти в мышцах гораздо больше гликогена, чем человек на смешанной диете или на диете с высоким содержанием жиров. После поста можно ожидать снижения выносливости.

Кроме того, вокруг волокон увеличивается число капилляров. Как будет показано ниже, физическая нагрузка на выносливость приводит также и к другим изменениям в кровеносной и дыхательной системах, которые улучшают доставку кислорода и энергетических молекул к мышцам.

При тренировке эксцентрические усилия вызывают большее утомление, чем концентрические. При эксцентричной работе, где мышца сопротивляется удлинению, как при ходьбе вниз по склону, мышцы могут получить микротравмы, и можно ожидать мышечной боли.

''Читайте подробнее:'' [[развитие выносливости]]

=== Адаптация к кратковременной физической нагрузке большой интенсивности ===

Кратковременная физическая нагрузка высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]], например, поднятие тяжестей, затрагивает в первую очередь [[быстрые мышечные волокна]]. Они задействуются, когда интенсивность сокращения превышает примерно 40% максимального напряжения, на которое способна мышца. Диаметр этих волокон увеличивается из-за увеличения синтеза актина и нитей миозина для образования большего количества миофибрилл. Гипертрофия приводит к увеличению диаметра мышечных волокон, а не к увеличению числа волокон, но это, вероятно, не совсем верно, потому что сильно увеличившиеся мышечные волокна могут создать новые волокна путем активации сателлитных клеток, увеличивая тем самым число волокон. Кроме того, увеличивается активность гликолитических ферментов.

Результатом подобной интенсивной физической нагрузки является увеличение силы мышц. Хотя гипертрофированные мышцы сильны, они быстро устают. С другой стороны, не следует забывать, что стандартный размер мышц человека определяется в основном наследственностью, а также уровнем секреции тестостерона, благодаря которому у мужчин мышцы намного больше, чем у женщин.

Поскольку различные типы физической нагрузки приводят к совершенно разным изменениям в силе и выносливости мышц, человек должен выбрать тип физической нагрузки, который совместим с деятельностью, которой он или она хочет заниматься в конечном итоге (т.е. специфику тренировки). Если прекратить регулярные тренировки, мышца медленно вернется к состоянию, в котором она была до начала тренировок, или даже ниже.

''Читайте подробнее:'' [[Высокоинтенсивный тренинг]]

=== Селуянов Виктор Николаевич ===

{{#evp:youtube|MUAo_qbTmio|Лекция Селуянова о механизмах адаптации мышц|auto|500}}

== Читайте также ==

*[[Рост мышц]]
*[[Гипертрофия мышц]]
*[[Гиперплазия мышц]]
*[[Факторы мышечного роста]]
*[[Синтез белка в мышцах]]

[[Категория:Тренинг]]

Креатин с транспортной системой

2015-06-20T12:19:51Z

Weshinizic: /* Креатин с транспортной системой */

== Креатин с транспортной системой ==

'''Креатин с транспортной системой''' - вид [[Спортивное питание|спортивного питания]], которое сочетает в себе [[креатин]] и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Помимо транспортной функции, транспортные системы могут обладать индивидуальными эффектами ([[анаболическое действие]], улучшение питания мышц и др.). Большинство креатинов с транспортной системой (спортивные добавки) входят в группу [[Предтренировочный комплекс|предтренировочных комплексов]].

Чаще всего, креатиновые добавки с транспортной системой есть смысл употреблять только в тренировочные дни.

Креатиновые добавки с транспортной системой практически не имеют недостатков, за исключением более высокой стоимости, и самое главное достоверно эффективны. В настоящий момент на рынке спортивного питания не существует более оптимального выбора креатиновой добавки, чем креатин с транспортной системой.

== Виды транспортных систем ==
[[Image:Diagram_creatine.jpg|300px|thumb|right|Эффективность транспортных систем]]
Существует большое количество добавок этого рода, которые разнятся не только по качеству, но и по составу. И зачастую можно встретить такие добавки, которые просто пугают безграмотностью ученых, которые работали над их созданием. Все это делается, чтобы хоть как-то выделиться из общего ряда, и привлечь внимание покупателя. Но такие "новшества" очень сильно отстают в эффективности, по сравнению с хорошо сбалансированными креатиновыми добавками с транспортной системой. При выборе лучшей добавки, прежде всего, обращайте внимание на форму креатина. Лучше, чтобы это был креатина моногидрат. Самые эффективные вещества-транспортеры будут рассмотрены ниже более подробно.

=== Креатин и углеводы ===

Независимые исследования, проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации "креатин и [[углеводы]]" на результаты тренировок. Эти исследования показали, что эта комбинация дает улучшение результатов тренировок в среднем на 20 - 30% больше, чем чистый креатин.

Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию "креатин и углеводы" не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками, как ранее показал доктор Greenhaff, но еще улучшается формирование мышечного гликогена. Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин.

*''Тип исследований:'' коммерческие и независимые
*''Степень доверия:'' высокая

=== Креатин и протеин (аминокислоты) ===

Ученые предположили, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с [[инсулин]]ом, уровень которого возрастает не только под влиянием углеводов, но и аминокислот. Недавние исследования подтвердили, что инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. Подобным же действием обладает и инсулиноподобный фактор 1 (IGF-1).

Целью недавнего эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) и коллег было выяснить, увеличит ли потребление белка задержку креатина до уровня, характерного для простых углеводов. Результаты исследования показали, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами углеводов. То есть, креатин можно смешивать с [[гейнер]]ом. В этом случае будет происходить не только суммация их действия, но и взаимное потенцирование. К тому же это довольно удобно.

Хорошей альтернативой белкам могут послужить [[аминокислоты]]. Их преимущество заключается в том, что они менее калорийны по сравнению с белками, а это актуально для людей снижающих вес, в тоже время они гораздо быстрее усваиваются, так как не требуют ферментативного катализа, что ведет к мощному выбросу инсулина, а это в свою очередь способствует облегчению транспорта креатина.

*''Тип исследований:'' коммерческие и независимые
*''Степень доверия:'' высокая

=== Креатин и Таурин ===

Для бодибилдинга наиболее важными свойствами из всего многообразия положительных эффектов [[Таурин (Taurine)|таурина]] является его активирующее влияние, которое делает тренировки более интенсивными, а следственно, улучшает спортивные показатели, более быстрое восстановление после тренировок, а также способность усиливать секрецию инсулина.

К тому же, таурин оказывает непосредственное [[антикатаболическое действие]], поэтому он включен в состав многих креатиновых добавок для увеличения объема клеток и мышечного роста.

*''Тип исследований:'' коммерческое
*''Степень доверия:'' низкая

=== Альфа-липоевая кислота ===

[[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|Альфа-липоевая кислота]] усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (нечувствительности к инсулину). Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство в наши дни стало достаточно распространенным(Сахарный диабет 2 типа).

Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.

*''Тип исследований:'' коммерческое
*''Степень доверия:'' средняя

=== L-аргинин ===

[[Аргинин]] принимает важное участие в процессах азотистого обмена. Сразу несколько качественных свойств L-аргинина обеспечивают мощную поточную доставку креатина в мышечные клетки. L-аргинин является прекурсором для синтеза оксида азота, который имеет выраженные вазодилятирующие свойства. Это позволяет улучшить кровоток в мышцах для более быстрого и объемного транспорта питательных веществ, в том числе и креатина. Чем больше крови протекает через капилляры мышц за единицу времени, тем больше питательных веществ будет доставлено в мышечные клетки. Также оксид азота способствует снижению артериального давления, что будет являться хорошей профилактикой гипертонии, которая довольно часто встречается у спортсменов тяжелоатлетов. Наконец, оксид азота повышает половую потенцию за счет улучшения кровотока в половых органах.

L-аргинин повышает чувствительность к инсулину, а это второй важный фактор ускорения транспорта креатина.

Кроме того, L-аргинин активизирует секрецию [[Гормон роста|гормона роста]], улучшает иммунную функцию организма, снижает время заживления травм (в том числе и сухожилий), снижает риск болезней сердца, улучшает репродуктивные свойства спермы и многое другое. Такой широкий спектр положительных качеств L-аргинина просто нельзя выпустить из внимания, особенно если это касается бодибилдинга.

Также были проведены исследования, которые опровергают пользу L-аргинина. О них подробнее написано в основной статье об аргинине.

*''Тип исследований:'' коммерческое
*''Степень доверия:'' высокая

=== L-глютамин ===

Аминокислота [[Глютамин|L-глютамин]] – важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение рациона питания L -глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. L -глютамин включен в состав многих транспортных систем креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, хорошо известен своими антикатаболическими и иммунностимулирующими свойствами. Вообще глютамин является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека. Скелетные мышцы состоят из него на 60%. Кроме того, в структуре свободно циркулирующих аминокислот он составляет 20%.

*''Тип исследований:'' коммерческое
*''Степень доверия:'' средняя

=== Креатин и D-пинитол ===

D-пинитол - это травяной экстракт, обладающий инсулиноподобными свойствами. В ходе исследования доктора Гринвуда (М. Greenwood) с коллегами выяснилось, что потребление креатина с небольшими дозами D-пинитола (2 раза по 0,5 грамма в день) может повысить задержку креатина. Однако потребление более высоких доз D-пинитола (4 раза по 0,5 грамма в день) уровень концентрации креатина не повысило. Необходимы дальнейшие исследования.

*''Тип исследований:'' коммерческое
*''Степень доверия:'' низкая

=== Креатин и витамин E ===

Одно недавнее исследование под руководством G. B. Gerber выявило, что [[Токоферол|витамин Е]] способствует поглощению креатина мышцами. Эксперимент проводился на мышах, у которых искусственно вызывался дефицит витамина Е. При этом состоянии на начальных этапах определялся более высокий уровень свободного креатина в сыворотке, по сравнению с контрольной группой, который затем снижался до уровня ниже чем в контрольной группе. Ученые сделали вывод, что поглощение креатина мышцами снижается при недостатке витамина Е, вследствие этого увеличивается пул свободного креатина.

=== Вывод ===

Наиболее выраженную и доказанную эффективность в ускорении транспорта и усвоения креатина имеют углеводы и белки (аминокислоты).

== Спортивное питание - креатин с транспортной системой ==

У каждого атлета есть два варианта: можно приобрести [[креатин моногидрат]] - наиболее выгодная и эффективная форма креатина, с высоким соотношением цена/качество и комбинировать его с различными транспортными системами перечисленными выше, или же можно взять уже готовую смесь креатина и транспортных систем.

В настоящее время рынок спортивного питания изобилует добавками, которые попадают под категорию креатина с транспортной системой, практически каждая уважаемая фирма выпускает по несколько видов таких добавок. Большинство из них имеет очень разнообразный состав, который часто включает более чем 30 компонентов, особенно это касается фирмы MuscleTech.

На первый взгляд это может показаться привлекательным, однако если проанализировать состав с физиологической и биохимической точки зрения, то такое разнообразие не всегда удачно и целесообразно, так как многие компоненты плохо совместимы, другие используются в незначительных дозах, которые не способны оказать должный эффект, некоторые компоненты вообще лучше принимать в разное время и так далее.

Кроме того, во многие добавки включают дешевые компоненты ([[углеводы]], такие как [[мальтодекстрин]]), при этом цену увеличивают в несколько раз. В этих случаях гораздо выгоднее взять обычный моногидрат и смешивать его с углеводами самостоятельно, подойдет даже обычный сахар.

=== Вывод ===

90% всех креатинов с транспортной системой - это способ надувательства покупателей, путем привлечения его внимания многообразием состава и невероятными эффектами, большая часть компонентов таких комплексов (до 95% состава) вообще неэффективна. За меньшие деньги можно приобрести несколько односоставных добавок (например: [[креатин моногидрат]], [[глютамин]], [[аргинин]]) при этом эффективность будет практически такая же как у широко рекламируемых комплексов, а учитывая раздельное время приема и возможность балансирования дозами, эффективность может быть даже выше.

=== Рейтинг лучших креатинов с транспортной системой ===

Несмотря на то, что подавляющее большинство комплексов можно рассматривать как бездоказательную профанацию, есть добавки достойные внимания, которые имеют хорошо сбалансированный состав, с синергически взаимодействующими ингредиентами и высоким соотношением цена/качество.

'''Лучшие'''

*[[NO-Xplode от BSN]]
*[[Fierce|Fierce от SAN]]
*[[NO Shotgun (VPX)|NO Shotgun от VPX]]

'''Средние'''
*[[Trac Extreme-NO (MHP)|Trac Extreme-NO от MHP]]
*[[Xpand Xtreme Pump]] от Dymatize
*[[Anabolic HALO от MuscleTech]]

== Приобретение ==

*[http://vitahit.ru/katalog/kreatin/ Заказать на Vitahit.ru]
*[http://ersport.ru/shop/CID_17.html Заказать на Ersport.ru]
*[http://www.sportfood40.ru/section/11/ Заказать на Sportfood40.ru]
*[http://www.fit-health.ru/creatine-supplements.html Заказать на Fit-health.ru]
*[http://www.viofit.ru/shop/creatine/ Заказать на Viofit.ru]

== Читайте также ==

[[Креатин]] 
[[Креатин моногидрат]] 
[[Предтренировочный комплекс]]

[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Казеин

2015-06-14T14:11:00Z

Weshinizic: /* Исследования */

{{DISPLAYTITLE:Казеиновый протеин (казеин)}}
{{Expert}}
== Белок казеин ==
{| border="1" cellpadding="5" cellspacing="0" style="width: 300px" align="right"
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Что такое казеин
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|'''Казеин''' - это молочный белок. Он продается как казеинат кальция (порошок, который можно смешивать с [[молоко]]м или водой для получения коктейля), но также является основным ингредиентом в [[Протеиновые добавки|протеиновых добавках]] и [[Заменители пищи (питания)|заменителях питания]].
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Действие казеина
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Казеин состоит из больших белковых молекул, которые перевариваются и всасываются несколько медленнее [[Сывороточный протеин|молочной сыворотки]]. Он содержит высокий уровень [[Незаменимые аминокислоты|незаменимых аминокислот]] (и, следовательно, имеет высокую биологическую ценность). Казеин особенно богат [[глютамин]]ом - [[Аминокислоты|аминокислотой]], улучшающей [[иммунитет]] и сберегающей мышцы. Глютамина в нем примерно на 20% больше, чем в сывороточном, [[Яичный протеин|яичном]] или [[Соевый белок|соевом]] источниках. Казеин переваривается медленнее, чем молочная сыворотка и по этой причине иногда считается белком «замедленного высвобождения».
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Нужен ли он вам?
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Казеин дешевле других белковых добавок. Его имеет смысл включать в диету при высоких потребностях в белке и/или во время периода интенсивных тренировок. Силовым спортсменам, таким как бодибилдеры и пауэрлифтеры, требуется 1,4-1,8 г белка на кг массы тела в день, которые иногда сложно получить исключительно из продуктов питания. Прием протеиновой добавки, такой как казеин, может помочь ликвидировать диетический дефицит и снизить распад мышц во время интенсивных тренировок.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Побочные эффекты
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Высокое потребление вряд ли может вызвать какой-нибудь неблагоприятный эффект у здоровых людей, однако оно также не даст никакого преимущества как в плане силы, так и мышечной массы.
|}
{{#evp:youtube|u8L6JS2Yuh4|Типы, преимущества, недостатки, сравнение|right|300}}
Одним из широко используемых бодибилдерами видов [[протеин]]ов, является '''казеинат кальция''' или '''казеин''' – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания [[Молоко растит мышцы|молока]]. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми [[аминокислоты|аминокислотами]]. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с [[Сывороточный протеин|сывороточным]], он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное [[анаболическое действие]].

Сейчас набирает популярность '''[[мицеллярный казеин]]''', который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену.

=== Важные факты ===

В начале мы перечислим ключевые моменты которые доказаны в независимых исследованиях (краткое содержание каждого из них доступно на PubMed), в следующих секциях рассмотрим каждый пункт подробнее.

{{Wow}} '''[[Протеин при наборе мышечной массы|Казеин при наборе мышечной массы]]'''

*Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы
*Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное количество сывороточного.
*''Принимайте казеин только на ночь''. Тем самым вы замедляете [[катаболизм]], а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия [[кортизол]]а. Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скорость [[Анаболические процессы|анаболического процесса]] в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции ''при наборе массы 30-45 г'' (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). ''Порция при похудении: 15-20 г.''
*Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.

{{Wow}} '''[[Протеин при похудении и сушке|Казеин при сжигании жира]]'''

*Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель - сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно сывороточный, принимая казеин только на ночь. Исследования говорят о том, что казеин менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими [[Виды протеина по происхождению|видами протеина]].
*Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.
*В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.

'''Аллергия на другие виды белка'''

*Казеиновый протеин является долгосрочным источником белка, а кроме того, он незаменим для тех, у кого есть [[аллергия]] на сывороточные и [[Яичный протеин|яичные протеины]].

'''Какое количество нужно принимать'''

* Расчет дозировки делается на основе данных о том, какие иные добавки вы принимаете, вашего веса и от того, какое суточное количество белка вам необходимо получать. Точную потребность вы можете рассчитать с помощью специальной экспертной системы [http://expert.sportwiki.to/ Body Expert]

== Исследования ==

'''1. Скорость усвоения'''

Долгое время оставался не ясным вопрос, что лучше для питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: казеин или сывороточный белок. В данной статье мы рассмотрим различия между казеином и быстрым протеином.

То, что существуют быстрые и медленные [[углеводы]] известно всем. В зависимости от того, с какой скоростью усваиваются разные углеводные продукты, был создан показатель, который получил название [[гликемический индекс|гликемического индекса]].

Французские ученые еще в середине прошлого века задумались, а не является ли это верным и по отношению к белкам. Иными словами, необходимо было выяснить влияет ли скорость абсорбции белков на организм и мышечный рост в частности. Для решения этого вопроса были проведены специальные эксперименты.

Нужно сказать, что в отличие от других исследований, которые обычно проводят на больных пациентах, это исследование проводили на абсолютно здоровых добровольцах, что было важно для достоверности эксперимента. Ведь в случае исследования, проведенного на больном человеке или получившем травму, нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что и для здорового культуриста результат будет таким же. Именно поэтому для участия были отобраны добровольцы-бодибилдеры, которые имели достаточный опыт тренировок, не принимали [[анаболические стероиды|анаболических стероидов]] и каких-либо добавок на период эксперимента.

Согласившиеся принять участие в испытаниях добровольцы были разделены на две группы, первая из которых принимала сывороточный белок, в то время как вторая группа использовала пищевую добавку с казеином. Никто из испытуемых не знал о том, какой именно протеин они принимают – сывороточный или казеиновый. Результаты однозначно показали, что сывороточный белок усваивается организмом намного быстрее и может быть отнесен к разряду быстрых протеинов. Тогда как, казеин явно принадлежит к медленным протеинам, поскольку на усваивание требуется намного больше времени.

Уровень аминокислот в крови первой группы достигал своего пика примерно через 1.5 часа после приема сывороточного протеина и затем шел на спад, быстро возвращаясь к первоначальному уровню, тогда как у испытуемых во второй группе и спустя 5 часов после приема казеина концентрация аминокислот по-прежнему оставалась на высоком уровне.Результаты данного исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Этот эксперимент французских ученых достоверно показал, что казеин способен поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение длительного времени.

'''2. Влияние на мышечный рост'''

West DW в 2011 году провел исследование, в котором сравнил скорость синтеза мышечного белка при постепенном введении сывороточного протеина и при употреблении того же количества однократно. Результат показал, что разовый прием вызывал значительно больший анаболический отклик.<ref>West DW, Burd NA. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27.</ref>

Pennings B в 2011 году доказал, что сывороточный протеин вызывает более выраженный мышечный рост у пожилых людей, по сравнению с казеином.<ref>Pennings B, Boirie Y. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. Epub 2011 Mar 2.</ref>

В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с казеином. Авторы предполагают, что это связано с разницей в аминокислотном составе и скорости абсорбции.<ref>Tang JE, Moore DR Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.
</ref>

Burd NA и Yang Y в 2012 году пришли к заключению, что потребление сывороточного протеина поддерживает синтез мышечных белков на более высоком уровне, по сравнению с казеином после выполнения силовых тренировок у здоровых пожилых людей.<ref>Burd NA, Yang Y, Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr. 2012 Jan 31:1-5.</ref>

В то же время есть меньшинство работ, в которых не было обнаружено различий в способности стимулировать рост мышц у сыворотки и казеина<ref>“Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise” by Tipton, Kevin D.; Elliott, Tabatha A.; Cree, Melanie G.; Wolf, Steven E.; Sanford, Arthur P.; Wolfe, Robert R. Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2004 – Volume 36 – Issue 12 – pp 2073-2081</ref><ref>Tipton KD, Elliott TA. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.</ref>, что можно связать с неадекватным дизайном исследования.

'''3. Казеин при похудении'''

Десятки исследований подтверждают, что при похудении необходимо употреблять протеин любого вида. По следующим причинам:

*Для подавления аппетита
*Для повышения термогенеза (специфически динамическое действие пищи)
*Для сохранения мышц

Исследования перечисленные раньше доказали, что сывороточный протеин более эффективно сохраняет мышцы и повышает термогенез, однако для подавления голода предпочтительнее использовать казеин:

Abou-Samra R и коллеги доказали в 2011 году, что казеин более эффективно подавляет аппетит, по сравнению с другими видами белка, при употреблении за 30 минут до еды.<ref>Abou-Samra R, Keersmaekers L, Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. Nutr J. 2011 Dec 23;10:139.</ref>

Было предположено, что некоторые преимущества казеина при снижении веса можно объяснить большим содержанием кальция. Tauriainen E и коллеги в 2011 году изучили полезный потенциал смеси сывороточного протеина+кальций и казеина во время похудения. Результат показал, что сывороточный белок оказывает более глубокое влияние на экспрессию специфических генов в мышцах и обладает большим преимуществом для сжигания жира и сохранения мышц.<ref>Tauriainen E, Storvik M Skeletal muscle gene expression profile is modified by dietary protein source and calcium during energy restriction. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2011;4(1):49-62. Epub 2011 Apr 28</ref>

== Читайте также ==

*[[Протеин]]
*[[Сывороточный протеин]]
*[[Соевый протеин]]
*[[Рейтинг лучших протеинов]]
*[[Гейнер]]

== Приобретение ==

*'''[http://www.fit-health.ru/protein-supplements.html Заказать на Fit-health.ru]'''
*'''[http://www.viofit.ru/shop/proteins/kazeinovyjj/ Заказать на Viofit.ru]'''
*'''[http://vitahit.ru/ Заказать на Vitahit.ru]'''
*'''[http://ersport.ru/shop/CID_3.html Заказать на Ersport.ru]'''
*'''[http://www.sportfood40.ru/section/7/ Заказать на Sportfood40.ru]'''

== Источники ==

<references/> 
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Питание_и_диеты]]