SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Свинги с гирей

2024-02-23T12:14:45Z

Woolferyn: /* «Свинги» с гирей */

{{Гиревой спорт дисциплина}}{{Кроссфит}}
== «Свинги» с гирей ==
:''Похожая статья:'' [[Махи гирей]]

[[Image:Kross-trening109.jpg|250px|Работающие мышцы при «Свингах» с гирей]]

Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их '''вариантами''', поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений тренировочного дня. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях.

Если мах в «свинге» доходит до уровня лба, то его часто называют '''«руccким махом»'''. Свинге с поднятием груза выше головы принято называть '''«Американским»'''

Начало движения через мышцы заднего отдела, продолжение обеспечивается верхней частью тела.

'''Способы выполнения «свингов» с гирями'''

*Xвaт двумя руками
*Xвaт одной рукой. Работа одной рукой.
*Xвaт одной рукой. Смена руки между ногами при каждом повторении
*Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири
*Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири в броске

'''Существует двa дополнительных варианта для одной или двух рук:'''

*Высота подъема
**С положения руки параллельно полу до перпендикулярного положения руки к полу
*С опусканием или без опускания на пол после каждого повторения

<gallery>
Файл:Kross-trening110.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
Файл:Kross-trening111.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
Файл:Kross-trening112.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
Файл:Kross-trening113.jpg|<small>Способы выполнения «свингов» с гирями</small>
</gallery>

'''Замечания:'''

И, наконец, возможно, в той или иной степени помогать себе ногами, выполняя простую или «двойную волну», разгибая колени полностью или частичного и после каждого стирания ведер.

=== Технические советы ===

Слегка сгибая ноги, наклонитесь вперед, спина прямая, таз окрашен кпереди. Выпятите торс и отведите плечи назад перед тем, как начать фронтальный подъем гири на вытянутых руках пронированным хватом.

Выполните двойную экстензию бедра/ колени, чтобы встать прямо, одновременно с поднятием гири. Вы должны стоять прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу. В положении стоя колени и бедра полностью выпрямлены, мышцы живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд зафиксирован в дальней точке, чуть выше горизонта.

=== Примеры тренировок с свингами ===
*'''Тренировка 1 - ТЕA TIME'''
**Как можно больше пoдxoдов за 12 минут
***20 полных [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваний с эластичной лентой]] - 20 свингов с выбросом гири одной рукой - 200 метров бега.
**Затем 5 подходов по 3 минуты с 1 минутой активного отдыха. Дополнительная работа: 3 км бега на 50% максимальной интенсивности.

*'''Тренировка 2 - KETTLE RUN'''
**10 минут бега на 60% максимальной интенсивности.
**быстрый бег 800 метров
**100 свингов двумя руками (отдых по своему усмотрению)
**быстрый бег 800 метров
**100 отжиманий от гири (отдых по своему усмотрению)
**быстрый бег 800 метров
**3 серии подтягиваний с максимальным количеством повторении

*'''Тренировка 3 - сладкие поцелуи из России'''
**5 серии по 1 минуте: как можно больше раз
**4 свинга двумя руками гири + полуоборот - 2 гоблет приседания с гирей. Восстановление между сериями - 1 минута
**10 серии по 100 метров челночного бега - 10 6урпи -10 чередующихся свингов. Восстановление между сериями 3 минута. Восстановление 3 минуты между сериями 5 и 6.

== Читайте также ==
*[[Гиревой спорт]]
*[[Гиревой спорт: упражнения]]
*[[Упражнения с гирей]]
*[[Становая тяга с гирей]]
*[[Приседания с гирей]]
*[[Гало с гирей]]
*[[Махи гирей]]
*[[Турецкий подъем гири]]
*[[Взятие гири на грудь]]
*[[Жимы с гирей]]
*[[Рывок гири]]
*[[Тяги гири]]
*[[Толчок гири]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гирями]]

Оценка и тренировка реакции

2024-01-28T16:37:08Z

Woolferyn: /* Тренировка скорости реакции */

== Оценка и тренировка реакции ==

Время реакции является временным промежутком между поступлением стимула и началом мышечного ответа на этот стимул. Основным фактором влияющим на такой мышечный ответ является количество поступающих раздражителей, каждый из которых требует своего ответа. Если есть один возможный ответ на раздражитель (простая [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорость]] реакции), то это займет одно время, если же таких вариантов несколько, то время реакции увеличиться (реакция выбора). Существует, так называемый, закон Хика, согласно которому время реакции мышц на раздражитель увеличивается пропорционально количеству раздражителей, до точки, в которой время отклика остается постоянным несмотря на количество раздражителей. Т.е. до определенного момента скорость реакции меняется в зависимости от количества внешних стимулов, но в какой-то момент количество этих стимулов уже на влияет на скорость реакции.
=== Развитие скорости реакции ===

Скорость реакции сама по себе является врожденной способностью, но, в целом, этот показатель может быть улучшен путем постоянных тренировок. Тренер и спортсмен должны проанализировать уровень мастерства и требования, которые выдвигает вид спорта, что-бы определить, где можно достичь прогресса в развитии скорости реакции и спортивных результатов в итоге. Т.е. в каждом виде спорта, есть возможность по увеличению скорости реакции, за счет понимания ключевых точек, где такая скорость очень важна и факторов на нее влияющих. Например:

* реакция на сигнал – спринтер реагирует на выстрел стартового пистолета – важна способность отвлечься от шума и лишних мыслей
* реакция на сигнал – вратарь распознает малейшие движения соперника в самом начале такого движения
* изменения фокуса внимания – футболист должен быть способен переключаться с соперника на ситуацию на поле и обратно
* уровень тревоги – нервы и беспокойство замедляют скорость реакции
* повышение уровня мотивации – важный аспект для скорости реагирования
* разминка – подготовка мышечной и нервной системы для передачи сигнала.

Определив такие моменты в каждом виде спорта, можно понять какие качества нужно развивать, что-бы тело быстрее реагировало на внешний раздражитель.
=== Ожидание движения ===

Прогнозирование движения является одним из инструментов, позволяющих быстрее реагировать телу на внешний стимул. Это может быть пространственное (где будет находиться?) либо событийное (что будет делать?) ожидание. Например, теннисист или вратарь прогнозируют направление удара мяча и могут начинать движение на доли секунды раньше. Конечно, у этого метода есть свои недостатки, но научившись “ловить” мелкие сигналы соперника, можно обыгрывать его на скорости реагирования.
Факторы, влияющие на скорость реакции

Время отклика равно сумме времени реакции плюс время движения. На скорость отклика на внешний раздражитель могут влиять такие факторы:

*Уровень мастерства
*Психологическое состояние
*Уровень физической подготовки
*Количество вариантов реакции
*Доступное время
*Интенсивность стимулов
*Ожидание стимула
*Опыт
*Здоровье
*Температура тела (холодное тело реагирует медленнее)
*Личность (экстраверты реагируют быстрее)
*Состояние боевой готовности
*Длинны нервных путей

== Влияние возраста и пола на скорость реакции ==

=== Тренировка скорости реакции ===

Тренировка скорости отклика на раздражитель может включать упражнения направленные на: контроль объекта (футбол, хоккей, бокс), реакции на визуальную или звуковую команду и др. В любом случае, тренировочный стимул, должен соответствовать соревновательному.
Примеры, упражнений на развитие скорости реакции:

*Любой вид спорта, где важна максимальная скорость например футбол

Ложитесь на спину или садитесь спиной к тренеру, тренер подает сигнал, вы поднимаетесь и делаете спринт на 20-30 метров. Каждый раз тренер меняет расстояние, что-бы вы могли концентрироваться только на сигнале и скорости реагирования.

*Для видов спорта, где важно контролировать мяч

Любое исходное положение. Тренер отпускаем мяч на уровне плеча, а вы должны подскочить и поймать до того, как он второй раз упадет после отскока. Важно: выберет оптимальной расстояние до мяча, что-бы упражнение не было слишком легким.

== Читайте также ==

*[[Двигательные физические качества]]
*[[Физические качества мышц]]
*[[Скорость (двигательное физическое качество)]]
*[[Сила мышц]]
*[[Гибкость|Гибкость тела как физическое качество]]
*[[Координация движений]]
*[[Выносливость]]

Оценка и тренировка реакции

2024-01-28T16:34:26Z

Woolferyn: /* Ожидание движения */Опечатка

== Оценка и тренировка реакции ==

Время реакции является временным промежутком между поступлением стимула и началом мышечного ответа на этот стимул. Основным фактором влияющим на такой мышечный ответ является количество поступающих раздражителей, каждый из которых требует своего ответа. Если есть один возможный ответ на раздражитель (простая [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорость]] реакции), то это займет одно время, если же таких вариантов несколько, то время реакции увеличиться (реакция выбора). Существует, так называемый, закон Хика, согласно которому время реакции мышц на раздражитель увеличивается пропорционально количеству раздражителей, до точки, в которой время отклика остается постоянным несмотря на количество раздражителей. Т.е. до определенного момента скорость реакции меняется в зависимости от количества внешних стимулов, но в какой-то момент количество этих стимулов уже на влияет на скорость реакции.
=== Развитие скорости реакции ===

Скорость реакции сама по себе является врожденной способностью, но, в целом, этот показатель может быть улучшен путем постоянных тренировок. Тренер и спортсмен должны проанализировать уровень мастерства и требования, которые выдвигает вид спорта, что-бы определить, где можно достичь прогресса в развитии скорости реакции и спортивных результатов в итоге. Т.е. в каждом виде спорта, есть возможность по увеличению скорости реакции, за счет понимания ключевых точек, где такая скорость очень важна и факторов на нее влияющих. Например:

* реакция на сигнал – спринтер реагирует на выстрел стартового пистолета – важна способность отвлечься от шума и лишних мыслей
* реакция на сигнал – вратарь распознает малейшие движения соперника в самом начале такого движения
* изменения фокуса внимания – футболист должен быть способен переключаться с соперника на ситуацию на поле и обратно
* уровень тревоги – нервы и беспокойство замедляют скорость реакции
* повышение уровня мотивации – важный аспект для скорости реагирования
* разминка – подготовка мышечной и нервной системы для передачи сигнала.

Определив такие моменты в каждом виде спорта, можно понять какие качества нужно развивать, что-бы тело быстрее реагировало на внешний раздражитель.
=== Ожидание движения ===

Прогнозирование движения является одним из инструментов, позволяющих быстрее реагировать телу на внешний стимул. Это может быть пространственное (где будет находиться?) либо событийное (что будет делать?) ожидание. Например, теннисист или вратарь прогнозируют направление удара мяча и могут начинать движение на доли секунды раньше. Конечно, у этого метода есть свои недостатки, но научившись “ловить” мелкие сигналы соперника, можно обыгрывать его на скорости реагирования.
Факторы, влияющие на скорость реакции

Время отклика равно сумме времени реакции плюс время движения. На скорость отклика на внешний раздражитель могут влиять такие факторы:

*Уровень мастерства
*Психологическое состояние
*Уровень физической подготовки
*Количество вариантов реакции
*Доступное время
*Интенсивность стимулов
*Ожидание стимула
*Опыт
*Здоровье
*Температура тела (холодное тело реагирует медленнее)
*Личность (экстраверты реагируют быстрее)
*Состояние боевой готовности
*Длинны нервных путей

== Влияние возраста и пола на скорость реакции ==

=== Тренировка скорости реакции ===

Тренировка скорости отклика на раздражитель может включать упражнения направленные на: контроль объекта (футбол, хоккей, бокс), реакции на визуальную или звуковую команду и др. В любом случае, тренировочный стимул, должен соответствовать соревновательному.
Примеры, упражнений на развитие скорости реакции:

*Любой вид спорта, где важна максимальная скорость например футбол

Ложитесь на спину ли садитесь спиной к тренеру, тренер подает сигнал, вы поднимаетесь и делаете спринт на 20-30 метров. Каждый раз тренер меняет расстояние, что-бы вы могли концентрироваться только на сигнале и скорости реагирования.

*Для видов спорта, где важно контролировать мяч

Любое исходное положение. Тренер отпускаем мяч на уровне плеча, а вы должны подскочить и поймать до того, как он второй раз упадет после отскока. Важно: выберет оптимальной расстояние до мяча, что-бы упражнение не было слишком легким.

== Читайте также ==

*[[Двигательные физические качества]]
*[[Физические качества мышц]]
*[[Скорость (двигательное физическое качество)]]
*[[Сила мышц]]
*[[Гибкость|Гибкость тела как физическое качество]]
*[[Координация движений]]
*[[Выносливость]]

Оценка и тренировка реакции

2024-01-28T16:34:18Z

Woolferyn: /* Ожидание движения */Опечатка

== Оценка и тренировка реакции ==

Время реакции является временным промежутком между поступлением стимула и началом мышечного ответа на этот стимул. Основным фактором влияющим на такой мышечный ответ является количество поступающих раздражителей, каждый из которых требует своего ответа. Если есть один возможный ответ на раздражитель (простая [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорость]] реакции), то это займет одно время, если же таких вариантов несколько, то время реакции увеличиться (реакция выбора). Существует, так называемый, закон Хика, согласно которому время реакции мышц на раздражитель увеличивается пропорционально количеству раздражителей, до точки, в которой время отклика остается постоянным несмотря на количество раздражителей. Т.е. до определенного момента скорость реакции меняется в зависимости от количества внешних стимулов, но в какой-то момент количество этих стимулов уже на влияет на скорость реакции.
=== Развитие скорости реакции ===

Скорость реакции сама по себе является врожденной способностью, но, в целом, этот показатель может быть улучшен путем постоянных тренировок. Тренер и спортсмен должны проанализировать уровень мастерства и требования, которые выдвигает вид спорта, что-бы определить, где можно достичь прогресса в развитии скорости реакции и спортивных результатов в итоге. Т.е. в каждом виде спорта, есть возможность по увеличению скорости реакции, за счет понимания ключевых точек, где такая скорость очень важна и факторов на нее влияющих. Например:

* реакция на сигнал – спринтер реагирует на выстрел стартового пистолета – важна способность отвлечься от шума и лишних мыслей
* реакция на сигнал – вратарь распознает малейшие движения соперника в самом начале такого движения
* изменения фокуса внимания – футболист должен быть способен переключаться с соперника на ситуацию на поле и обратно
* уровень тревоги – нервы и беспокойство замедляют скорость реакции
* повышение уровня мотивации – важный аспект для скорости реагирования
* разминка – подготовка мышечной и нервной системы для передачи сигнала.

Определив такие моменты в каждом виде спорта, можно понять какие качества нужно развивать, что-бы тело быстрее реагировало на внешний раздражитель.
=== Ожидание движения ===

Прогнозирование движения является одним из инструментов, позволяющих быстрее реагировать телу на внешний стимул. Это может быть пространственное (где будет находиться?) либо событийное (что будет делать?) ожидание. Например, теннисист или вратарь прогнозируют направление удара мяча и могут начинать движение на доли секунды раньше. Конечно, у этого метода есть свои недостатки, но научившись “ловить” мелкие сигналы соперника, можно обыгрывать его на скорости реагирования.
Факторы, влияющие на скорость реакции

Время отклика равно сумме времени реакции плюс время движения. На скорость отклика на внешний раздражитель могут влиять такие факторы:

*Уровень мастерства
*Психологическое состояние
*Уровень физической подготовки
*Количество вариантов реакции
*Доступное время
*Интенсивность стимулов
*Ожидание стимула
*Опыт
*Здоровье
*Температура тела (холодное тело реагирует медленнее)
*Личность (экстраверты реагируют быстрее)
*Состояние боевой готовности
*Длинны нервных путей

== Влияние возраста и пола на скорость реакции ==

=== Тренировка скорости реакции ===

Тренировка скорости отклика на раздражитель может включать упражнения направленные на: контроль объекта (футбол, хоккей, бокс), реакции на визуальную или звуковую команду и др. В любом случае, тренировочный стимул, должен соответствовать соревновательному.
Примеры, упражнений на развитие скорости реакции:

*Любой вид спорта, где важна максимальная скорость например футбол

Ложитесь на спину ли садитесь спиной к тренеру, тренер подает сигнал, вы поднимаетесь и делаете спринт на 20-30 метров. Каждый раз тренер меняет расстояние, что-бы вы могли концентрироваться только на сигнале и скорости реагирования.

*Для видов спорта, где важно контролировать мяч

Любое исходное положение. Тренер отпускаем мяч на уровне плеча, а вы должны подскочить и поймать до того, как он второй раз упадет после отскока. Важно: выберет оптимальной расстояние до мяча, что-бы упражнение не было слишком легким.

== Читайте также ==

*[[Двигательные физические качества]]
*[[Физические качества мышц]]
*[[Скорость (двигательное физическое качество)]]
*[[Сила мышц]]
*[[Гибкость|Гибкость тела как физическое качество]]
*[[Координация движений]]
*[[Выносливость]]

Обувь для бега

2024-01-25T05:43:30Z

Woolferyn: /* Обувь для бега */Опечатка

== Обувь для бега ==

Самый важный предмет в экипировке бегуна — '''обувь'''. Конечно, приятно пробежаться босиком по невысокой траве, но мест, где можно бегать без обуви, не рискуя наступить на осколок, остается все меньше и меньше. Покрытие специализированных дорожек также не приспособлено для бега босиком — оно не имеет гладкой структуры и сильно нагревается в летнее время.

Для бега существует обувь узкоспециализированная и общего назначения. Специализированная обувь — шиповки и марафонки — предназначена для выступления на соревнованиях.

*'''Шиповки''' — легкие беговые туфли с шипами на стопе.

В зависимости от специализации различается и расположение шипов на подошве — в прыжковых моделях шипы располагаются даже на пятке, в спринтерских — ближе к носку (для отталкивания от дорожки при разгоне).

Для многих известных спортсменов их соревновательная обувь шьется на заказ по индивидуальным требованиям — самый быстрый человек планеты Усэйн Болт выступал на Олимпиаде в Пекине в единственных в мире золотых шиповках.

*'''Марафонки''' — облегченные кроссовки для выступления на соревнованиях на трассе. Подошва марафонок тоньше, чем у тренировочных кроссовок, благодаря этому усиливается сцепление с покрытием, но в то же время возрастает риск травмы. По этой причине для разовых соревновательных забегов марафонки подходят как нельзя лучше, а вот для тренировок — нет.

Заниматься бегом в основном начинают в юном возрасте, меняя за карьеру не одну пару шиповок и выявляя свои предпочтения в обуви.

Но при этом руководствуются теми же правилами, что при выборе обычных тренировочных кроссовок. Самый простой способ — примерить приглянувшуюся пару в магазине, пройтись в ней по торговому залу, стать на носочки, присесть, попрыгать на стопе. Если при этом не ощущается никакого дискомфорта — можно покупать при таком простом подходе могут возникнуть проблемы в эксплуатации и травмы стопы.

Если же подходить к выбору кроссовок более основательно, для начала определитесь, по какому покрытию вы будете бегать. Жесткие покрытия — асфальт и бетон — сотрут подошву кроссовок гораздо быстрее,чем грунтовая или резиновая дорожка.

Многие производители указывают, для каких дорог предназначена та или иная модель. Вы и сами можете определить это по плотности резины на подошве и рисунку протектора. Чем более рыхлая резина и плоский протектор, тем быстрее износится подошва на твердом покрытии.

Бытует мнение, что лучшие кроссовки — кожаные. В настоящее время существуют более легкие синтетические материалы на основе нейлона, с лучшими свойствами, поэтому такое мнение не соответствует действительности. Например, маркер Gore Tex означает, что кроссовки водонепроницаемы. Спортивные фирмы выпускают кроссовки для людей с разной пронацией стопы.
[[Image:Kniga_beg2.jpg|250px|thumb|right|Пронация стопы]]
'''[[Пронация]]''' — это вращение конечности вокруг ее длинной оси так, чтобы передняя поверхность оказалась повернутой к срединной линии тела.

Пронация может быть избыточной, нормальной и недостаточной. Чтобы определить свою пронацию, следует провести «мокрый тест» — опустить мокрую стопу на лист бумаги и посмотреть на отпечаток.

*При '''нормальной пронации''' (рис., а) беговой шаг начинается с пятки, затем стопа поворачивается примерно на 15 % внутрь и касается поверхности, заканчивается — естественным отталкиванием стопы и всех пальцев ног Прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара стопы о поверхность.

*При '''гипопронации''' (рис., б) поворот стопы при шаге меньше 15 %, поэтому перегружается ее внешняя часть: меньшая площадь соприкосновения стопы с поверхностью ведет к увеличению давления на мышцы стопы, большая ударная сила приходится на пятку а при отталкивании работают в основном мизинец и безымянный палец.

*При '''гиперпронации''' (рис., в) нога прогибается внутрь более, чем на 15 % и основная нагрузка от отталкивания приходится на большой и указательной пальцы ноги. Гиперпронация обусловлена проблемами стопы и щиколотки при стабилизации тела.

Современные кроссовки с различными типами пронации компенсируют недостатки пронации стопы бегуна. Если не обращать внимания на этот факт, можно получить серьезные травмы пятки при гипопронации и травмы большого пальцы при гиперпронации, большая часть энергии будет уходить на стабилизацию положения тела при шаге. Если же купить кроссовки с несоответствующей пронацией, при беге будет ощущаться дискомфорт.

Для каждого типа пронации существуют определенные виды кроссовок, информация о типе указывается на коробке.

''Neutral Cushioning'' подойдет для бегунов с нейтральной пронацией, ''Stability Control shoes'' — людей с избыточной пронацией и ''Cushioned shoes'' — спортсменов с гипопронацией.

Специализация кроссовок (в зависимости от типа покрытия, веса бегуна и интенсивности тренировок) указывается на ярлычке коробки, ответственные продавцы переносят эту информацию на ценник.

Все перечисленные рекомендации по выбору кроссовок относятся к обуви,которую предлагают известные спортивные бренды. Покупая беговые туфли на рынке, многие руководствуются лишь одним показателем — низкой ценой. Однако такой подход неверен: лучше сэкономить на одежде для бега, чем на обуви. ''Читайте подробнее:''[[Лучшие беговые кроссовки]]

== Рекомендации Джека Дэниелса ==
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
Существует популярное заблуждение, что чем легче обувь, тем экономичнее [[бег]]. Но это не всегда так. Эффективность беговой обуви зависит от веса обуви и ее дизайна. Кроме того, на выбор обуви большое влияние может оказывать индивидуальный стиль бега. Играют роль как длина и частота шагов, так и особенности касания ногой земли и особенности покрытия. Не существует обуви, которая подходила бы всем и во всех ситуациях.

На экономичность бега также оказывают влияние материалы, из которых изготовлена обувь. Очень легкая обувь с плохими амортизирующими свойствами может обойтись бегуну слишком дорого в плане здоровья и результатов. В первую очередь это касается бегунов, которые при беге касаются земли сначала пяткой, особенно на твердых покрытиях, как на шоссе.

[[Бег босиком]] очень опасен практически для любого бегуна на твердом покрытии (или на беговой дорожке), но на подходящем синтетическом покрытии может оказаться весьма эффективным. Возможно, бег босиком на подходящем покрытии может дать лучшие спортивные результаты — потому что вес обуви будет равен нулю, а амортизационные свойства покрытия сделают ненужной амортизацию, создаваемую подошвой обуви.

'''Тренировочная и гоночная обувь'''

В том, что некоторая часть тренировок должна проводиться в гоночной обуви, я убежден по двум причинам.

#Каждый тип обуви имеет свой набор характеристик, и, чтобы добиться максимальной отдачи, надо использовать гоночную обувь и на тренировках.
#У каждого типа обуви свои механические характеристики, и вы должны привыкнуть к гоночной обуви еще на тренировках, чтобы не столкнуться с серьезными проблемами на соревнованиях.

Невозможно перечислить, сколько [[Травмы бегунов|травм]] было получено на соревнованиях из-за того, что спортсмены пытались бежать в новой обуви! Новая обувь сидит и работает не так, как тренировочная. Если вы никогда не надевали гоночную обувь во время тренировок — значит, вы никогда не бегали в гоночном темпе. На соревнованиях для вас не должно быть ничего незнакомого, и это в первую очередь относится к обуви, влияние которой на экономичность вашего бега и технику может быть непредсказуемым. Конечно, когда вы находите модель, которая отлично вам подходит, купить вторую пару будет очень разумно. Кроме того, любую гоночную обувь надо обязательно разносить перед соревнованиями.

''Читайте также:'' [[Бег босиком]]

=== Шипы и ортопедические приспособления ===

Есть разные мнения по поводу того, надо ли носить ортопедические приспособления во время соревнований и есть ли вообще необходимость использования шипов в забегах на длинные дистанции. При хорошем сцеплении (которое обеспечивается беговым покрытием и материалом подошвы обуви) шипованные подошвы не являются более экономичными, чем нешипованные, при условии одинакового веса обуви и ее амортизационных характеристик. Другими словами, не факт, что шипы помогут вам пробежать длинную дистанцию, такую как 5000 или 10 000 метров, быстрее. Конечно, на скользком покрытии, как это часто бывает во время кросса, или на мокром стадионе шипы обеспечивают преимущество.

Проблема, таким образом» сводится к тому, чтобы найти нешипованную обувь, хорошо сидящую на ноге и имеющую такие же биомеханические характеристики, как шипованная с точки зрения эластичности и амортизации. Поскольку с точки зрения энергетических затрат на длинных дистанциях эти виды обуви равны, спортсменам следует надевать обувь наиболее комфортную и ту, в которой они чувствуют себя наиболее уверенно. Если бежать предстоит на плоских дорожках в закрытых помещениях, то лучше не носить шипы, так как на поворотах с малым радиусом они могут стать причиной неустойчивости.

Многие бегуны беспокоятся о ношении во время соревнований ортопедических приспособлений. Поскольку их функцией является улучшение вашей биомеханики, надо сравнить затраты на переноску дополнительного веса с выгодами бега с лучшей механикой. У некоторых бегунов использование ортопедических приспособлений улучшает показатели эффективности использования кислорода, а у некоторых ухудшает. Но в среднем это оказывается выгодным. Конечно, существуют и разные типы таких приспособлений. Если вы лучше чувствуете себя, бегая без ортопедических приспособлений, я посоветовал бы вам уточнить у своего врача, будет ли иметь какие-либо последствия участие в соревнованиях без них. Если он разрешит их не использовать, обязательно потренируйтесь без них до соревнований.

== Обувь для бега на длинные дистанции ==
{{Шаблон:Марафон}}
«Мои любимые клиенты — начинающие марафонцы, у них нет никаких устоявшихся стереотипов», — говорит Джон Фэбро, владелец бегового магазина Fleet Feet Sports в Нью-Джерси. Сам Джон — опытный марафонец, а его магазин — настоящая Мекка для бегунов. За двадцать лет Фэбро помог экипироваться тысячам марафонцев.

Фэбро, досконально зная свое дело, советует покупателям очень внимательно подходить к вопросу экипировки, особенно при выборе обуви. Производители делают все, чтобы постоянно улучшать свою продукцию. Модель, которая понравилась вам, может быть обновлена уже через полгода. При этом ее новая версия не всегда подойдет вам так же хорошо, как модель прошедшего сезона. В общем, надо быть готовыми к тому, что подходящую пару придется подбирать довольно долго.

Фэбро убежден, что хороший продавец должен не просто спросить у вас размер и затем принести десяток пар на выбор. Он разработал целую систему обслуживания клиентов, в которой центральное место занимает диалог продавца с покупателем. В беседе уточняются такие вопросы, как: для какой цели нужна обувь; каково дорожное покрытие, по которому предстоит бегать; есть ли предпочтения к каким-то определенным моделям и т. п. Фэбро утверждает, что каждый четвертый клиент испытывает затруднения с ответами и проявляет большое беспокойство по поводу своей некомпетентности.

Основываясь на собственном большом беговом опыте, я знаю, что нужно именно мне. Кто-то может, исходя из своего опыта, порекомендовать мне замечательную беговую обувь, которая идеально подходит ему (ей), но еще не факт,Перед соревнованием следует обязательно разносить обувь на тренировках. Не забудьте опробовать и другую соревновательную экипировку, особенно носки что эта модель подойдет мне. Кроме того, у каждого есть личные предпочтения. Часто меня просят дать совет, какая обувь лучше. Я всегда предлагаю посетить специализированный магазин, в котором специалисты с учетом индивидуальных антропометрических характеристик подберут лучший (именно для вас) вариант.

Не следует зацикливаться на красивых моделях. Вам прежде всего нужна удобная обувь, а она с виду может оказаться совсем неприметной. Фэбро считает: кроссовки не должны доставлять никаких проблем. Бегун вообще не должен думать о них до той поры, пока не сотрутся подошвы. У самого Фэбро на этот счет есть несколько рекомендаций.

Приносите в магазин свою старую обувь. Это касается кроссовок, в которых вы бегали или ходили. Поношенная обувь с характерными следами деформации подскажет продавцу много важных деталей, о которых вы не знаете и которые помогут сделать правильный выбор. Так же следует поступать и при выборе беговых носков.

Примеряйте обувь с беговыми носками. Большое значение при выборе обуви имеют беговые носки. Если они толстые, то могут добавить половину размера.

Правильно измеряйте стопу. Фэбро использует классический металлический измеритель стопы, знакомый всем с детства. Это устройство Brannock Device. Сначала стопа измеряется в свободно поставленном состоянии, потом под тяжестью собственного веса, чтобы определить, как функционирует ее свод. Такое измерение помогает лучше определить размер и полноту обуви.

Опытный продавец, оглядев вашу фигуру, ноги, стопы, может многое подсказать. При необходимости он попросит вас пробежаться, чтобы посмотреть, как вы ставите стопы на опору. В некоторых магазинах для этой цели есть беговые тренажеры. Продавец может попросить вас даже выйти на улицу, чтобы понаблюдать за техническими и антропометрическими особенностями бега. Все это помогает правильно подобрать нужную обувь.

Выбирайте обувь, которая хорошо поддерживает стопу. Обувь, которую вы выбираете, должна создавать ощущение естественности. Стопа в удобной кроссовке, встретив опору, свободно перекатывается с пятки на носок и осуществляет последующее отталкивание не проскальзывая, не отклоняясь и не испытывая боли от удара о дорожное покрытие, на котором могут быть камешки, трещины, неровности и прочие неудобства и препятствия.

Примеряйте для сравнения по крайней мере две-три пары обуви. Придя в магазин, вы получите возможность примерить много пар обуви. Очень трудно выбрать единственную пару, которая вам лучше всего подходит. Поэтому, даже если вам понравилась уже первая пара, продолжайте примерять другие модели, чтобы было что сравнить.

Не покупайте тесную обувь. Фэбро считает, что покупать беговую обувь без профессиональной консультации — большая ошибка. Часто кроссовки при проверке в «боевых условиях» оказываются малы, так как при длительном беге размер стопы увеличивается. Правильно подобранная обувь должна иметь свободное пространство в носке. Самый длинный палец ноги (кстати, не всегда это большой палец) не должен ни во что упираться. Должно оставаться расстояние приблизительно в половину толщины большого пальца руки. К сожалению, у каждого производителя сегодня свои стандарты размеров. Забудьте о том, какой размер повседневной обуви вы носите. Спортивную обувь следует выбирать только примеркой.

Покупайте две пары обуви. В идеале Фэбро советует клиентам побегать какое-то время в купленной паре обуви, оценить ее плюсы и минусы. И не дожидаясь, когда она сотрется, приобрести еще одну. При этом он рекомендует купить другую модель, но с такими же свойствами, как та, которая вам нравится и в которой вы бегаете. Затем бегать уже по очереди в обеих парах. Будет хуже, если вы полностью износите одну пару и только после этого станете бегать во второй.

Не экономьте. Более дорогая обувь, по мнению Фэбро, не всегда гарантия лучшего. Но это не значит, что надо экономить на своем здоровье. Ищите оптимальный для вас вариант.

Выбирайте стельки. Стельки — самый ходовой товар. Они помогают предотвратить травмы, типичные для бегунов, например растяжение связок стопы (подошвенный фасцит). Если есть показания использовать дополнительную стельку, убедитесь, что размер приобретаемой вами обуви допускает это. Если вас не устраивают стельки, купленные вместе с обувью, их можно заменить на более прочные.

Своевременно меняйте обувь. Беговая обувь теряет свои свойства после того, как вы пробежите в ней 550-800 км. Если приближается марафон, а обувь вот-вот исчерпает свой ресурс, самое время купить новую пару и побегать в ней на нескольких тренировках.
=== Категории обуви для марафонА ===

'''Облегченная обувь'''. Начинающим марафонцам не стоит рассматривать вариант облегченных моделей беговой обуви. Марафонки — это обувь исключительно для квалифицированных бегунов.

'''Обувь с нейтральной амортизацией'''. Подобная обувь предназначена для бегунов, имеющих сильную стопу с высоким сводом, что обеспечивает хорошие рессорные свойства. Таким марафонцам не требуется обувь с усиленной амортизацией.

'''Обувь категории «стабильность»'''. Восемьдесят процентов клиентов Фэбро покупают эту категорию обуви. Он считает, что подобные модели по популярности сравнимы с седаном в автомобильной классификации. Обувь этой категории имеет замечательное соотношение цены и качества.

'''Обувь категории «контроль за движением»'''. Это обувь для тех, кто имеет излишний вес или тяжелую постановку стопы. У таких бегунов стопа плохо обеспечивает рессорные свойства. В кроссовках предусмотрены специальные элементы для поддержания стопы.

== Читайте также ==

*[[Питание для бегунов]]
*[[Подготовка к соревнованиям по бегу]]
*[[Носки для бега]]
*[[Одежда для бега]]
*[[Аксессуары для бега]]
*[[Разогрев перед бегом]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Литература]]

Приседания пистолетиком

2024-01-20T05:11:59Z

Woolferyn: /* Парящие выпады */Опечатка

== Приседания пистолетиком ==

Со временем даже самые сложные разновидности [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] перестают казаться тяжелыми. Конечно, можно брать количеством, однако если вы уже делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучше найти упражнение посложнее.

Как нельзя лучше для этого подходят [[приседания на одной ноге]]: они позволяют избежать необходимости использовать дополнительные вес и снаряжение.

'''Приседания «пистолетиком»''' — наиболее продвинутый вид [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]]. Это одно из тех немногочисленных упражнений, которые подвергнут испытанию ваши [[Сила мышц|силу]], [[гибкость]] и [[Координация движений|координацию]] одновременно. Для его освоения требуются многочисленные тренировки, терпение и упорство. Прежде чем переходить к нему, необходимо научиться выполнять большое количество обычных приседаний с близко поставленными ногами и полной [[Амплитуда движений|амплитудой движений]]. После этого следует приступить к освоению более легких разновидностей приседаний на одной ноге. Новичку могут потребоваться месяцы и даже годы регулярных тренировок, чтобы освоить приседания «пистолетиком».

=== Приседания на одной ноге рядом со скамьей ===
[[Image:Sila_kavaldo102.jpg|Приседания на одной ноге рядом со скамьей]]

Как и в случае с обычными приседаниями, начать можно с выполнения упражнения у скамьи: это поможет удержаться от падения и развить координацию для того, чтобы в будущем приседать без опоры. Вытяните вторую ногу вперед и сядьте так, чтобы ваша опорная нога сгибалась в колене под углом в 90 градусов. Скорее всего, поначалу вы будете не опускаться на скамью, а падать — не переживайте, это нормально. Если по-другому нс получается, то можете плюхаться на скамью. После этого напрягите мышцы пресса (и всего тела), вытяните руки перед собой и попытайтесь подняться.

== Приседания на одной ноге на скамье ==
[[Image:Sila_kavaldo103.jpg|Приседания на одной ноге на скамье]]

Выполнение упражнения, стоя не на земле, а на скамье, позволит опускать вторую ногу в нижней точке вместо того, чтобы вытягивал, ее перед собой. Этот облегченный вариант позволит лучше сфокусироваться на опорной ноге. К тому же так проще удерживать равновесие. Отработав технику, найдите себе другой объект для приседаний, пониже предыдущего. В идеале необходимо постараться найти такой объект, при приседании на котором вытянутая нога будет находиться в паре сантиметров от земли.

== Баланс силы ==
[[Image:Sila_kavaldo104.jpg|Приседания на одной ноге]][[Image:Sila_kavaldo106.jpg|Приседания пистолетиком]]

Конечно, удерживать равновесие во время выполнения «пистолетика» не так уж просто, но две основные причины неспособности выполнить это упражнение — недостаточные сила и/или растяжка. Часто не хватать может как одного, так и другого (хотя парни часто винят именно недостаточную растяжку, когда на самом деле им не хватает силы). Проверить, способны ли вы выполнить повторение с полной амплитудой движений, можно, ухватившись за что-то руками (столб, дверную коробку, гимнастические кольца и т. п.) и попытавшись присесть. Если вам это удастся, то вы обладаете достаточной растяжкой.

«Пистолетик» эффективен по причине равномерного распределения усилий по разным мышечным группам: чем сильнее вы напрягаете одну, тем сильнее приходится напрягать другую для компенсации. Если перенапрягать [[мышцы ног]] или пресса, то «пистолетик» вам даваться не будет. Те, кто думает, что их единственная проблема заключается в недостаточной [[Растяжка всего тела|растяжке]], не видят всей картины. Часто причина неспособности выполнить пистолетик и [[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостик]] одна и та же: излишняя напряженность. Чтобы удерживать вторую ногу вытянутой вперед, сгибателям ее квадрицепса и бедренных мыши должно хватать силы для того, чтобы компенсировать натянутость ахиллова сухожилия и поясничных мышц. Держать ногу параллельно земле все время не нужно, однако во время выполнения упражнения пятка второй ноги не должна касаться земли. Для этого также необходимо иметь сильные мышцы пресса и таза.

Теоретически человек, который в состоянии выполнить полноценные (с полной амплитудой) [[приседания со штангой]] с весом, равным весу его собственного тела, должен быть способен приседать «пистолетиком». На деле же все обстоит иначе: для «пистолетика» нужны сильные мышцы пресса и хорошая координация, а также привычка выполнять именно этот тип приседаний. Поэтому способность приседать с собственным весом на плечах не гарантирует того, что вы сможете выполнить «пистолетик». Мне, как и любому другому человеку, пришлось потратить немало времени, чтобы понять, как именно следует выполнять это упражнение. Если при взгляде на меня вам кажется, что «пистолетик» — это просто, то лишь потому, что я практикую его уже больше десяти лет.

Ключом к успешным тренировкам с собственным весом является использование мышц всего тела для выполнения любого упражнения, и особенно «пистолетика». Тут от вас потребуется напряжение буквально каждой мышцы.

Как правило, когда новички пытаются делать «пистолетик», у них не выходит как следует вытянуть перед собой вторую ногу. Это нормально: старайтесь выжать все возможное из квадрицепса вытянутой ноги, помогая себе мышцами тела. Для того чтобы сильнее их напрячь, можно вытянуть перед собой руки и сжать вложенные друг в друга ладони (складывать их в форме пистолета не обязательно). Однако кому-то может быть удобнее приседать с разведенными руками. Так или иначе, поднимаясь из нижней точки, напрягите пресс так. будто бы готовитесь принять удар в живот.

== Двойной «пистолетик» ==
[[Image:Sila_kavaldo107.jpg|Двойной «пистолетик»]]

Помочь в освоении упражнения могут совместные тренировки. Возьмитесь за руки и приседайте вместе: это поможет удерживать равновесие, а также убережет от падения назад. Если ваш партнер по тренировке не способен выполнять «пистолетик», то попросите его просто сесть на корточки и держать вас за руки.

== «Пистолетик» с противовесом ==
[[Image:Sila_kavaldo108.jpg|«Пистолетик» с противовесом]]

Это одно из тех редких упражнений, в котором использование дополнительного веса может облегчить задачу. Если взять в руки [[Гантели|гантель]] или гирю, то это будет помогать держать равновесие за счет перетягивания корпуса вперед. В этом плане оно чем-то напоминает предыдущее упражнение, в котором партнер помогает вам выполнить упражнение с полной амплитудой. Начните с 5-7 килограммов и старайтесь со временем уменьшить вес противовеса. Постепенно вы научитесь выполнять «пистолетик» без дополнительного отяжеления.

== Подъем стопы ==
[[Image:Sila_kavaldo109.jpg|Подъем стопы]]

Еще один способ упростить выполнение упражнения — выполнять его на неровной поверхности, позволяющей приподнять пятку на 2-3 сантиметра. Самый простой способ добиться подобного эффекта — приседать в обуви с каблуком, однако можно и просто подложить что-то под пятку необутой ноги. Попробуйте немного сместить центр тяжести, и станет значительно легче.

Однако несмотря на то, что подобный трюк может помочь человеку, работающему над выполнением одного единственного повторения, не рекомендуется подобная техника для тех, кому под силу несколько повторений: в подобной стойке колено находится не в самой естественной для него позиции. К тому же необходимо следить за тем, чтобы подошва или подкладываемый предмет не были слишком высокими. Оптимальный вариант — отказаться от большого количества повторений и не подкладывать под пятку опору высотой больше 2-3 сантиметров. Другой важный момент: техника для начинающих, способная помочь освоить упражнение, а не альтернативная стойка для полноценной его версии. Стремиться необходимо к тому, чтобы выполнять «пистолетик» босиком, стоя на ровной поверхности.

Как и в случае с противовесом, понемногу уменьшайте высоту подкладываемого под пятку предмета. При техничном выполнении пистолетика не привыкайте поднимать стопы: в дальнейшем подобная привычка может застопорить прогресс.

== «Пистолетные» махи ==
[[Image:Sila_kavaldo110.jpg|«Пистолетные» махи]]

Это упражнение развивает координацию, необходимую для сохранения равновесия в нижней точке «пистолетика». Если вам не удается выполнить даже одного повторения—это упражнение для вас.

Опуститесь в глубокий присед с широко разведенными коленями и вытяните вперед одну ногу, сразу же оперевшись на ту же руку. При этом необходимо вытянуть противоположную руку вперед и попытаться дотянуться до нее мыском. В этот момент ваша поза соответствует той, что вы принимаете в нижней точке «пистолетика». с одной лишь разницей — часть веса переносится на опорную руку. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Со временем можно начать работать над тем, чтобы поднимать опорную руку в момент, когда нога вытянута вперед: это поможет удержать равновесие в нижней точке «пистолетика». Вытяните обе рукн перед собой. одновременно напрягая мышцы пресса и вытягивая ногу вперед. Возможно, поначалу придется достаточно сильно сгибать спину, чтобы не упасть назад. Не забывайте о том. что необходимо изо всех сил сгибать лодыжку опорной ноги, но и не давайте ее пятке подниматься вверх.

== Немного изометрии ==
[[Image:Sila_kavaldo10.jpg|«Пистолетик»]]

Еще один трюк, способный помочь в освоении «пистолетика» и выполнении хотя бы одного повторения: негативные повторения с элементами изометрии. Замрите, выполнив четверть амплитуды на пути вниз, и оставайтесь в такой позиции три секунды. Повторите на середине и трех четвертях. Со временем увеличьте время изометрических стоек до 5 секунд. Вскоре посте этого вы сможете выполнять полноценный «пистолетик».

== Не бойтесь растягивать спину ==

Некоторые люди избегают «пистолетика», так как чрезмерно переживают по поводу спины: во время выполнения упражнения приходится в той или иной степени сгибать спину.

При выполнении приседаний с отяжеленном сохраняйте правильную осанку. Однако при выполнении «пистолетика» без дополнительного веса нет нужды переживать о поясничном изгибе. Но, разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы стараться выполнять его с прямой спиной — это усложнит задачу, что, как правило приводит к увеличению силовых показателей. К тому же напряжение желудка и создаваемое в итоге давление (оказывающее воздействие изнутри) на мышцы пресса помогает удерживать равновесие и поддерживает спину.

Как и в случае с «идеальными» отжиманиями на одной руке, стремиться к выполнению «пистолетика» с прямой спиной — хорошая идея, однако необходимо понимать, что это невозможно: при выполнении отжиманий на одной руке бедра вынужденно смещаются вбок, а при выполнении «пистолетика» спина прогибается в пояснице.

== Колени и пальцы ног ==

Многие спортсмены, выполняющие пистолетик, боятся за здоровье коленей. Выполняя последовательно продвинутые гимнастические упражнения, можно получить травму, но то же самое справедливо вообще для любого вида тренировочных программ. Чем продвинутей программа тренировок — тем выше риск.

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы со свободными весами, практикуете ли [[Калистеника|калистенику]] или занимаетесь триатлоном, для избегания травм требуется следование одним и тем же правилам: регулярные тренировки, неспешное повышение интенсивности, уважение к собственному телу.

При техничном выполнении упражнений не спешите переходить к их усложненным разновидностям и, главное, тренируйтесь в меру. Это позволит вам без проблем научиться выполнять «пистолетик» и включить его в свою тренировочную программу. Это упражнение как раз таки должно укрепить ваши бедра, колени и лодыжки.

Очень важно помнить следующее: силовые тренировки укрепляют соединительные ткани, однако связки, сухожилия и хрящи могут не поспевать за мышечным ростом. Переходить к выполнению тяжелых упражнений необходимо постепенно, на протяжении месяцев, даже лет. Раздвигайте границы возможного, но не забывайте о том, что они существуют. Не старайтесь перейти к полноценному «пистолетику», не заложив для этого основу.

== Положение рук ==
[[Image:Sila_kavaldo114.jpg|Приседания пистолетиком]][[Image:Sila_kavaldo115.jpg|Приседания пистолетиком]]

Манипуляции с центром тяжести занимают важное место в тренировках с собственным весом: так можно повысить или понизить сложность выполнения упражнения. В [[отжимания на одной руке|отжиманиях на одной руке]] это достигается за счет более узкой или широкой постановки ног. Хотите усложнить «пистолетик»? Попытайтесь научиться приседать с заведенными за спину руками. Пока вы еще только учитесь выполнять упражнение, руки лучше вытягивать перед собой.

В такой позиции вес распределяется более равномерно, снижается нагрузка на мышцы и становится легче держать равновесие. Для этого можно попробовать держаться за пальцы ног (при этом бонусом будет большая растяжка, что многим будет полезно).

Научившись выполнять несколько приседаний «пистолетиком», попробуйте делать упражнение с руками на плечах, голове или и того сложнее — за спиной.

== Шагающий «пистолетик» ==
[[Image:Sila_kavaldo116.jpg|Шагающий «пистолетик»]]

Научились выполнять несколько приседаний и хотите повысить количество повторений? Это упражнение поможет вам в этом. По сути, оно является одноногим аналогом шагающих выпадов. Время, необходимое на то, чтобы сделать шаг вперед, будет давать ногам возможность отдохнуть немного больше, нежели при приседаниях на месте. Это позволит увеличить количество повторений за подход. Научившись выполнять большое количество повторений на каждой ноге, вы сможете выполнять шагающий «пистолетик» как серьезное кардиоупражение, а не только силовое. К тому же некоторым людям будет проще выполнять приседания за счет движения вперед.

== Плиометрический «пистолетик» ==
[[Image:Sila_kavaldo117.jpg|Плиометрический «пистолетик»]]

Думаете, у вас сильные ноги? Попробуйте выполнить прыжок, поднимаясь из нижней точки «пистолетика». Можете даже попробовать запрыгнуть на что-то вроде ступеньки или скамейки. Начните с чего-то невысокого — это очень сложное упражнение. Поделайте его на свой страх и риск!

== Приседания креветки ==
[[Image:Sila_kavaldo118.jpg|Приседания креветки. Следите за тем. чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от земли, как и в случае с «пистолетиком», а также не забывайте вытягивать свободную руду перед собой для удержания равновесия]][[Image:Sila_kavaldo119.jpg|Приседания креветки. Выпятите грудь, чтобы не упасть во время подъема]]

Если вы думаете, что «пистолетик» — это вершина того, что упражнения с собственным весом способны предложить в плане тренировки ног, то лучше бы вам подумать еще раз. Это упражнение покажется сложным даже самым уверенным «пистолетчикам».

Встаньте прямо и согните одну ноту так, чтобы суметь ухватить ее рукой за лодыжку (как если бы вы растягивали квадрицепс). Присядьте так, чтобы колено согнутой ноги коснулось
пятки ноги опорной. Старайтесь выполнять упражнение как можно плавнее, однако на первых порах вы. скорее всего, будете падать на колено, приближаясь к нижней точке (поэтому имеет смысл учиться на мягкой поверхности). Если для вас это слишком сложно, можете попробовать начинать из нижней точки и выполнять только подъем. Дойдя до нескольких повторений, начинайте работать над плавным опусканием.

Следите за тем, чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от земли, как и в случае с «пистолетиком», а также не забывайте вытягивать свободную руку перед собой для удержания равновесия. Выпятите грудь, чтобы не упасть во время подъема.

Освоив стандартную разновидность упражнения, можно перейти к продвинутой: для ее выполнения необходимо держаться обеими руками за лодыжку. Ото гораздо сложнее, к тому же вы лишитесь возможности балансировать вытянутой рукой. Для выполнения этого упражнения нужны очень сильные ноги, однако их недостаточно: не менее важны и мышцы пресса.

== Приседания тигровой креветки ==
[[Image:Sila_kavaldo120.jpg|Приседания тигровой креветки]]

Добавить интенсивности предыдущему упражнению можно, встав на возвышенность. В этом случае колено второй ноги приобретает возможность опуститься ниже стопы ноги опорной, и приседания тигровой креветки увеличивают амплитуду движения. А вот «пистолетик» в таком варианте делать проще.

Для этой разновидности приседаний понадобится, помимо прочего, недюжинная растяжка. Начав опускаться, позвольте колену сдвинуться ниже уровня предмета, на котором вы стоите, позвольте ему сдвинуться немного вперед.

== Парящие выпады ==
[[Image:Sila_kavaldo121.jpg|Парящие выпады]]

Другим фактором, усложняющим выполнение двух предыдущих упражнений, является растяжка — для их выполнения необходимы достаточно гибкие сгибатели квадрицепсов и бедер (особенно в варианте исполнения без рук). Если для выполнения этих упражнений вам не хватает растяжки, то вы можете попробовать их упрощенную разновидность, для выполнения которой вторую ногу нужно просто согнуть в колене и держать параллельно полу у себя за спиной. Похоже на обратные шагающие выпады: разница в том, что задняя нога не должна касаться земли.

Если у вас сильные ноги, но «пистолетик» сделать не удается, то причина может быть в слабых мышцах пресса. Любой, кто пытался выполнить «пистолетик», знает, что держать вторую ногу вытянутой вовсе не просто. [[Упражнение уголок на предплечьях|Уголок]] поможет вам научиться поддерживать сгибатели квадрицепсов и бедер мышцами пресса, помогая держать ноги вытянутыми.

<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>

== Читайте также ==
*[[Воркаут приседания]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Приседания без отягощения<div class="mw-collapsible-content">
*[[Приседания со сведенными ногами без отягощения]]
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]
*[[Приседания с перекатом без отягощения]]
*[[Прыжок в высоту с места]]
*[[Выпады в прыжке]]
*[[Прыжок в длину с места]]</div></div>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_на_улице]]

Приседания пистолетиком

2024-01-20T05:06:58Z

Woolferyn: /* Плиометрический «пистолетик» */

== Приседания пистолетиком ==

Со временем даже самые сложные разновидности [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] перестают казаться тяжелыми. Конечно, можно брать количеством, однако если вы уже делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучше найти упражнение посложнее.

Как нельзя лучше для этого подходят [[приседания на одной ноге]]: они позволяют избежать необходимости использовать дополнительные вес и снаряжение.

'''Приседания «пистолетиком»''' — наиболее продвинутый вид [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]]. Это одно из тех немногочисленных упражнений, которые подвергнут испытанию ваши [[Сила мышц|силу]], [[гибкость]] и [[Координация движений|координацию]] одновременно. Для его освоения требуются многочисленные тренировки, терпение и упорство. Прежде чем переходить к нему, необходимо научиться выполнять большое количество обычных приседаний с близко поставленными ногами и полной [[Амплитуда движений|амплитудой движений]]. После этого следует приступить к освоению более легких разновидностей приседаний на одной ноге. Новичку могут потребоваться месяцы и даже годы регулярных тренировок, чтобы освоить приседания «пистолетиком».

=== Приседания на одной ноге рядом со скамьей ===
[[Image:Sila_kavaldo102.jpg|Приседания на одной ноге рядом со скамьей]]

Как и в случае с обычными приседаниями, начать можно с выполнения упражнения у скамьи: это поможет удержаться от падения и развить координацию для того, чтобы в будущем приседать без опоры. Вытяните вторую ногу вперед и сядьте так, чтобы ваша опорная нога сгибалась в колене под углом в 90 градусов. Скорее всего, поначалу вы будете не опускаться на скамью, а падать — не переживайте, это нормально. Если по-другому нс получается, то можете плюхаться на скамью. После этого напрягите мышцы пресса (и всего тела), вытяните руки перед собой и попытайтесь подняться.

== Приседания на одной ноге на скамье ==
[[Image:Sila_kavaldo103.jpg|Приседания на одной ноге на скамье]]

Выполнение упражнения, стоя не на земле, а на скамье, позволит опускать вторую ногу в нижней точке вместо того, чтобы вытягивал, ее перед собой. Этот облегченный вариант позволит лучше сфокусироваться на опорной ноге. К тому же так проще удерживать равновесие. Отработав технику, найдите себе другой объект для приседаний, пониже предыдущего. В идеале необходимо постараться найти такой объект, при приседании на котором вытянутая нога будет находиться в паре сантиметров от земли.

== Баланс силы ==
[[Image:Sila_kavaldo104.jpg|Приседания на одной ноге]][[Image:Sila_kavaldo106.jpg|Приседания пистолетиком]]

Конечно, удерживать равновесие во время выполнения «пистолетика» не так уж просто, но две основные причины неспособности выполнить это упражнение — недостаточные сила и/или растяжка. Часто не хватать может как одного, так и другого (хотя парни часто винят именно недостаточную растяжку, когда на самом деле им не хватает силы). Проверить, способны ли вы выполнить повторение с полной амплитудой движений, можно, ухватившись за что-то руками (столб, дверную коробку, гимнастические кольца и т. п.) и попытавшись присесть. Если вам это удастся, то вы обладаете достаточной растяжкой.

«Пистолетик» эффективен по причине равномерного распределения усилий по разным мышечным группам: чем сильнее вы напрягаете одну, тем сильнее приходится напрягать другую для компенсации. Если перенапрягать [[мышцы ног]] или пресса, то «пистолетик» вам даваться не будет. Те, кто думает, что их единственная проблема заключается в недостаточной [[Растяжка всего тела|растяжке]], не видят всей картины. Часто причина неспособности выполнить пистолетик и [[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостик]] одна и та же: излишняя напряженность. Чтобы удерживать вторую ногу вытянутой вперед, сгибателям ее квадрицепса и бедренных мыши должно хватать силы для того, чтобы компенсировать натянутость ахиллова сухожилия и поясничных мышц. Держать ногу параллельно земле все время не нужно, однако во время выполнения упражнения пятка второй ноги не должна касаться земли. Для этого также необходимо иметь сильные мышцы пресса и таза.

Теоретически человек, который в состоянии выполнить полноценные (с полной амплитудой) [[приседания со штангой]] с весом, равным весу его собственного тела, должен быть способен приседать «пистолетиком». На деле же все обстоит иначе: для «пистолетика» нужны сильные мышцы пресса и хорошая координация, а также привычка выполнять именно этот тип приседаний. Поэтому способность приседать с собственным весом на плечах не гарантирует того, что вы сможете выполнить «пистолетик». Мне, как и любому другому человеку, пришлось потратить немало времени, чтобы понять, как именно следует выполнять это упражнение. Если при взгляде на меня вам кажется, что «пистолетик» — это просто, то лишь потому, что я практикую его уже больше десяти лет.

Ключом к успешным тренировкам с собственным весом является использование мышц всего тела для выполнения любого упражнения, и особенно «пистолетика». Тут от вас потребуется напряжение буквально каждой мышцы.

Как правило, когда новички пытаются делать «пистолетик», у них не выходит как следует вытянуть перед собой вторую ногу. Это нормально: старайтесь выжать все возможное из квадрицепса вытянутой ноги, помогая себе мышцами тела. Для того чтобы сильнее их напрячь, можно вытянуть перед собой руки и сжать вложенные друг в друга ладони (складывать их в форме пистолета не обязательно). Однако кому-то может быть удобнее приседать с разведенными руками. Так или иначе, поднимаясь из нижней точки, напрягите пресс так. будто бы готовитесь принять удар в живот.

== Двойной «пистолетик» ==
[[Image:Sila_kavaldo107.jpg|Двойной «пистолетик»]]

Помочь в освоении упражнения могут совместные тренировки. Возьмитесь за руки и приседайте вместе: это поможет удерживать равновесие, а также убережет от падения назад. Если ваш партнер по тренировке не способен выполнять «пистолетик», то попросите его просто сесть на корточки и держать вас за руки.

== «Пистолетик» с противовесом ==
[[Image:Sila_kavaldo108.jpg|«Пистолетик» с противовесом]]

Это одно из тех редких упражнений, в котором использование дополнительного веса может облегчить задачу. Если взять в руки [[Гантели|гантель]] или гирю, то это будет помогать держать равновесие за счет перетягивания корпуса вперед. В этом плане оно чем-то напоминает предыдущее упражнение, в котором партнер помогает вам выполнить упражнение с полной амплитудой. Начните с 5-7 килограммов и старайтесь со временем уменьшить вес противовеса. Постепенно вы научитесь выполнять «пистолетик» без дополнительного отяжеления.

== Подъем стопы ==
[[Image:Sila_kavaldo109.jpg|Подъем стопы]]

Еще один способ упростить выполнение упражнения — выполнять его на неровной поверхности, позволяющей приподнять пятку на 2-3 сантиметра. Самый простой способ добиться подобного эффекта — приседать в обуви с каблуком, однако можно и просто подложить что-то под пятку необутой ноги. Попробуйте немного сместить центр тяжести, и станет значительно легче.

Однако несмотря на то, что подобный трюк может помочь человеку, работающему над выполнением одного единственного повторения, не рекомендуется подобная техника для тех, кому под силу несколько повторений: в подобной стойке колено находится не в самой естественной для него позиции. К тому же необходимо следить за тем, чтобы подошва или подкладываемый предмет не были слишком высокими. Оптимальный вариант — отказаться от большого количества повторений и не подкладывать под пятку опору высотой больше 2-3 сантиметров. Другой важный момент: техника для начинающих, способная помочь освоить упражнение, а не альтернативная стойка для полноценной его версии. Стремиться необходимо к тому, чтобы выполнять «пистолетик» босиком, стоя на ровной поверхности.

Как и в случае с противовесом, понемногу уменьшайте высоту подкладываемого под пятку предмета. При техничном выполнении пистолетика не привыкайте поднимать стопы: в дальнейшем подобная привычка может застопорить прогресс.

== «Пистолетные» махи ==
[[Image:Sila_kavaldo110.jpg|«Пистолетные» махи]]

Это упражнение развивает координацию, необходимую для сохранения равновесия в нижней точке «пистолетика». Если вам не удается выполнить даже одного повторения—это упражнение для вас.

Опуститесь в глубокий присед с широко разведенными коленями и вытяните вперед одну ногу, сразу же оперевшись на ту же руку. При этом необходимо вытянуть противоположную руку вперед и попытаться дотянуться до нее мыском. В этот момент ваша поза соответствует той, что вы принимаете в нижней точке «пистолетика». с одной лишь разницей — часть веса переносится на опорную руку. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Со временем можно начать работать над тем, чтобы поднимать опорную руку в момент, когда нога вытянута вперед: это поможет удержать равновесие в нижней точке «пистолетика». Вытяните обе рукн перед собой. одновременно напрягая мышцы пресса и вытягивая ногу вперед. Возможно, поначалу придется достаточно сильно сгибать спину, чтобы не упасть назад. Не забывайте о том. что необходимо изо всех сил сгибать лодыжку опорной ноги, но и не давайте ее пятке подниматься вверх.

== Немного изометрии ==
[[Image:Sila_kavaldo10.jpg|«Пистолетик»]]

Еще один трюк, способный помочь в освоении «пистолетика» и выполнении хотя бы одного повторения: негативные повторения с элементами изометрии. Замрите, выполнив четверть амплитуды на пути вниз, и оставайтесь в такой позиции три секунды. Повторите на середине и трех четвертях. Со временем увеличьте время изометрических стоек до 5 секунд. Вскоре посте этого вы сможете выполнять полноценный «пистолетик».

== Не бойтесь растягивать спину ==

Некоторые люди избегают «пистолетика», так как чрезмерно переживают по поводу спины: во время выполнения упражнения приходится в той или иной степени сгибать спину.

При выполнении приседаний с отяжеленном сохраняйте правильную осанку. Однако при выполнении «пистолетика» без дополнительного веса нет нужды переживать о поясничном изгибе. Но, разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы стараться выполнять его с прямой спиной — это усложнит задачу, что, как правило приводит к увеличению силовых показателей. К тому же напряжение желудка и создаваемое в итоге давление (оказывающее воздействие изнутри) на мышцы пресса помогает удерживать равновесие и поддерживает спину.

Как и в случае с «идеальными» отжиманиями на одной руке, стремиться к выполнению «пистолетика» с прямой спиной — хорошая идея, однако необходимо понимать, что это невозможно: при выполнении отжиманий на одной руке бедра вынужденно смещаются вбок, а при выполнении «пистолетика» спина прогибается в пояснице.

== Колени и пальцы ног ==

Многие спортсмены, выполняющие пистолетик, боятся за здоровье коленей. Выполняя последовательно продвинутые гимнастические упражнения, можно получить травму, но то же самое справедливо вообще для любого вида тренировочных программ. Чем продвинутей программа тренировок — тем выше риск.

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы со свободными весами, практикуете ли [[Калистеника|калистенику]] или занимаетесь триатлоном, для избегания травм требуется следование одним и тем же правилам: регулярные тренировки, неспешное повышение интенсивности, уважение к собственному телу.

При техничном выполнении упражнений не спешите переходить к их усложненным разновидностям и, главное, тренируйтесь в меру. Это позволит вам без проблем научиться выполнять «пистолетик» и включить его в свою тренировочную программу. Это упражнение как раз таки должно укрепить ваши бедра, колени и лодыжки.

Очень важно помнить следующее: силовые тренировки укрепляют соединительные ткани, однако связки, сухожилия и хрящи могут не поспевать за мышечным ростом. Переходить к выполнению тяжелых упражнений необходимо постепенно, на протяжении месяцев, даже лет. Раздвигайте границы возможного, но не забывайте о том, что они существуют. Не старайтесь перейти к полноценному «пистолетику», не заложив для этого основу.

== Положение рук ==
[[Image:Sila_kavaldo114.jpg|Приседания пистолетиком]][[Image:Sila_kavaldo115.jpg|Приседания пистолетиком]]

Манипуляции с центром тяжести занимают важное место в тренировках с собственным весом: так можно повысить или понизить сложность выполнения упражнения. В [[отжимания на одной руке|отжиманиях на одной руке]] это достигается за счет более узкой или широкой постановки ног. Хотите усложнить «пистолетик»? Попытайтесь научиться приседать с заведенными за спину руками. Пока вы еще только учитесь выполнять упражнение, руки лучше вытягивать перед собой.

В такой позиции вес распределяется более равномерно, снижается нагрузка на мышцы и становится легче держать равновесие. Для этого можно попробовать держаться за пальцы ног (при этом бонусом будет большая растяжка, что многим будет полезно).

Научившись выполнять несколько приседаний «пистолетиком», попробуйте делать упражнение с руками на плечах, голове или и того сложнее — за спиной.

== Шагающий «пистолетик» ==
[[Image:Sila_kavaldo116.jpg|Шагающий «пистолетик»]]

Научились выполнять несколько приседаний и хотите повысить количество повторений? Это упражнение поможет вам в этом. По сути, оно является одноногим аналогом шагающих выпадов. Время, необходимое на то, чтобы сделать шаг вперед, будет давать ногам возможность отдохнуть немного больше, нежели при приседаниях на месте. Это позволит увеличить количество повторений за подход. Научившись выполнять большое количество повторений на каждой ноге, вы сможете выполнять шагающий «пистолетик» как серьезное кардиоупражение, а не только силовое. К тому же некоторым людям будет проще выполнять приседания за счет движения вперед.

== Плиометрический «пистолетик» ==
[[Image:Sila_kavaldo117.jpg|Плиометрический «пистолетик»]]

Думаете, у вас сильные ноги? Попробуйте выполнить прыжок, поднимаясь из нижней точки «пистолетика». Можете даже попробовать запрыгнуть на что-то вроде ступеньки или скамейки. Начните с чего-то невысокого — это очень сложное упражнение. Поделайте его на свой страх и риск!

== Приседания креветки ==
[[Image:Sila_kavaldo118.jpg|Приседания креветки. Следите за тем. чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от земли, как и в случае с «пистолетиком», а также не забывайте вытягивать свободную руду перед собой для удержания равновесия]][[Image:Sila_kavaldo119.jpg|Приседания креветки. Выпятите грудь, чтобы не упасть во время подъема]]

Если вы думаете, что «пистолетик» — это вершина того, что упражнения с собственным весом способны предложить в плане тренировки ног, то лучше бы вам подумать еще раз. Это упражнение покажется сложным даже самым уверенным «пистолетчикам».

Встаньте прямо и согните одну ноту так, чтобы суметь ухватить ее рукой за лодыжку (как если бы вы растягивали квадрицепс). Присядьте так, чтобы колено согнутой ноги коснулось
пятки ноги опорной. Старайтесь выполнять упражнение как можно плавнее, однако на первых порах вы. скорее всего, будете падать на колено, приближаясь к нижней точке (поэтому имеет смысл учиться на мягкой поверхности). Если для вас это слишком сложно, можете попробовать начинать из нижней точки и выполнять только подъем. Дойдя до нескольких повторений, начинайте работать над плавным опусканием.

Следите за тем, чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от земли, как и в случае с «пистолетиком», а также не забывайте вытягивать свободную руку перед собой для удержания равновесия. Выпятите грудь, чтобы не упасть во время подъема.

Освоив стандартную разновидность упражнения, можно перейти к продвинутой: для ее выполнения необходимо держаться обеими руками за лодыжку. Ото гораздо сложнее, к тому же вы лишитесь возможности балансировать вытянутой рукой. Для выполнения этого упражнения нужны очень сильные ноги, однако их недостаточно: не менее важны и мышцы пресса.

== Приседания тигровой креветки ==
[[Image:Sila_kavaldo120.jpg|Приседания тигровой креветки]]

Добавить интенсивности предыдущему упражнению можно, встав на возвышенность. В этом случае колено второй ноги приобретает возможность опуститься ниже стопы ноги опорной, и приседания тигровой креветки увеличивают амплитуду движения. А вот «пистолетик» в таком варианте делать проще.

Для этой разновидности приседаний понадобится, помимо прочего, недюжинная растяжка. Начав опускаться, позвольте колену сдвинуться ниже уровня предмета, на котором вы стоите, позвольте ему сдвинуться немного вперед.

== Парящие выпады ==
[[Image:Sila_kavaldo121.jpg|Парящие выпады]]

Другим фактором, усложняющим выполнение двух предыдущих упражнений, является растяжка — для их выполнения необходимы достаточно гибкие сгибатели квадрицепсов и бедер (особенно в варианте исполнения без рук). Если для выполнения этих упражнений вам нс хватает растяжки, то вы можете попробовать их упрощенную разновидность, для выполнения которой вторую ногу нужно просто согнуть в колене и держать параллельно полу у себя за спиной. Похоже на обратные шагающие выпады: разница в том, что задняя нога не должна касаться земли.

Если у вас сильные ноги, но «пистолетик» сделать не удается, то причина может быть в слабых мышцах пресса. Любой, кто пытался выполнить «пистолетик», знает, что держать вторую ногу вытянутой вовсе не просто. [[Упражнение уголок на предплечьях|Уголок]] поможет вам научиться поддерживать сгибатели квадрицепсов и бедер мышцами пресса, помогая держать ноги вытянутыми.

<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>

== Читайте также ==
*[[Воркаут приседания]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Приседания без отягощения<div class="mw-collapsible-content">
*[[Приседания со сведенными ногами без отягощения]]
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]
*[[Приседания с перекатом без отягощения]]
*[[Прыжок в высоту с места]]
*[[Выпады в прыжке]]
*[[Прыжок в длину с места]]</div></div>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_на_улице]]

Приседания пистолетиком

2024-01-20T05:01:38Z

Woolferyn: /* Не бойтесь растягивать спину */Опечатка

== Приседания пистолетиком ==

Со временем даже самые сложные разновидности [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] перестают казаться тяжелыми. Конечно, можно брать количеством, однако если вы уже делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучше найти упражнение посложнее.

Как нельзя лучше для этого подходят [[приседания на одной ноге]]: они позволяют избежать необходимости использовать дополнительные вес и снаряжение.

'''Приседания «пистолетиком»''' — наиболее продвинутый вид [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]]. Это одно из тех немногочисленных упражнений, которые подвергнут испытанию ваши [[Сила мышц|силу]], [[гибкость]] и [[Координация движений|координацию]] одновременно. Для его освоения требуются многочисленные тренировки, терпение и упорство. Прежде чем переходить к нему, необходимо научиться выполнять большое количество обычных приседаний с близко поставленными ногами и полной [[Амплитуда движений|амплитудой движений]]. После этого следует приступить к освоению более легких разновидностей приседаний на одной ноге. Новичку могут потребоваться месяцы и даже годы регулярных тренировок, чтобы освоить приседания «пистолетиком».

=== Приседания на одной ноге рядом со скамьей ===
[[Image:Sila_kavaldo102.jpg|Приседания на одной ноге рядом со скамьей]]

Как и в случае с обычными приседаниями, начать можно с выполнения упражнения у скамьи: это поможет удержаться от падения и развить координацию для того, чтобы в будущем приседать без опоры. Вытяните вторую ногу вперед и сядьте так, чтобы ваша опорная нога сгибалась в колене под углом в 90 градусов. Скорее всего, поначалу вы будете не опускаться на скамью, а падать — не переживайте, это нормально. Если по-другому нс получается, то можете плюхаться на скамью. После этого напрягите мышцы пресса (и всего тела), вытяните руки перед собой и попытайтесь подняться.

== Приседания на одной ноге на скамье ==
[[Image:Sila_kavaldo103.jpg|Приседания на одной ноге на скамье]]

Выполнение упражнения, стоя не на земле, а на скамье, позволит опускать вторую ногу в нижней точке вместо того, чтобы вытягивал, ее перед собой. Этот облегченный вариант позволит лучше сфокусироваться на опорной ноге. К тому же так проще удерживать равновесие. Отработав технику, найдите себе другой объект для приседаний, пониже предыдущего. В идеале необходимо постараться найти такой объект, при приседании на котором вытянутая нога будет находиться в паре сантиметров от земли.

== Баланс силы ==
[[Image:Sila_kavaldo104.jpg|Приседания на одной ноге]][[Image:Sila_kavaldo106.jpg|Приседания пистолетиком]]

Конечно, удерживать равновесие во время выполнения «пистолетика» не так уж просто, но две основные причины неспособности выполнить это упражнение — недостаточные сила и/или растяжка. Часто не хватать может как одного, так и другого (хотя парни часто винят именно недостаточную растяжку, когда на самом деле им не хватает силы). Проверить, способны ли вы выполнить повторение с полной амплитудой движений, можно, ухватившись за что-то руками (столб, дверную коробку, гимнастические кольца и т. п.) и попытавшись присесть. Если вам это удастся, то вы обладаете достаточной растяжкой.

«Пистолетик» эффективен по причине равномерного распределения усилий по разным мышечным группам: чем сильнее вы напрягаете одну, тем сильнее приходится напрягать другую для компенсации. Если перенапрягать [[мышцы ног]] или пресса, то «пистолетик» вам даваться не будет. Те, кто думает, что их единственная проблема заключается в недостаточной [[Растяжка всего тела|растяжке]], не видят всей картины. Часто причина неспособности выполнить пистолетик и [[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостик]] одна и та же: излишняя напряженность. Чтобы удерживать вторую ногу вытянутой вперед, сгибателям ее квадрицепса и бедренных мыши должно хватать силы для того, чтобы компенсировать натянутость ахиллова сухожилия и поясничных мышц. Держать ногу параллельно земле все время не нужно, однако во время выполнения упражнения пятка второй ноги не должна касаться земли. Для этого также необходимо иметь сильные мышцы пресса и таза.

Теоретически человек, который в состоянии выполнить полноценные (с полной амплитудой) [[приседания со штангой]] с весом, равным весу его собственного тела, должен быть способен приседать «пистолетиком». На деле же все обстоит иначе: для «пистолетика» нужны сильные мышцы пресса и хорошая координация, а также привычка выполнять именно этот тип приседаний. Поэтому способность приседать с собственным весом на плечах не гарантирует того, что вы сможете выполнить «пистолетик». Мне, как и любому другому человеку, пришлось потратить немало времени, чтобы понять, как именно следует выполнять это упражнение. Если при взгляде на меня вам кажется, что «пистолетик» — это просто, то лишь потому, что я практикую его уже больше десяти лет.

Ключом к успешным тренировкам с собственным весом является использование мышц всего тела для выполнения любого упражнения, и особенно «пистолетика». Тут от вас потребуется напряжение буквально каждой мышцы.

Как правило, когда новички пытаются делать «пистолетик», у них не выходит как следует вытянуть перед собой вторую ногу. Это нормально: старайтесь выжать все возможное из квадрицепса вытянутой ноги, помогая себе мышцами тела. Для того чтобы сильнее их напрячь, можно вытянуть перед собой руки и сжать вложенные друг в друга ладони (складывать их в форме пистолета не обязательно). Однако кому-то может быть удобнее приседать с разведенными руками. Так или иначе, поднимаясь из нижней точки, напрягите пресс так. будто бы готовитесь принять удар в живот.

== Двойной «пистолетик» ==
[[Image:Sila_kavaldo107.jpg|Двойной «пистолетик»]]

Помочь в освоении упражнения могут совместные тренировки. Возьмитесь за руки и приседайте вместе: это поможет удерживать равновесие, а также убережет от падения назад. Если ваш партнер по тренировке не способен выполнять «пистолетик», то попросите его просто сесть на корточки и держать вас за руки.

== «Пистолетик» с противовесом ==
[[Image:Sila_kavaldo108.jpg|«Пистолетик» с противовесом]]

Это одно из тех редких упражнений, в котором использование дополнительного веса может облегчить задачу. Если взять в руки [[Гантели|гантель]] или гирю, то это будет помогать держать равновесие за счет перетягивания корпуса вперед. В этом плане оно чем-то напоминает предыдущее упражнение, в котором партнер помогает вам выполнить упражнение с полной амплитудой. Начните с 5-7 килограммов и старайтесь со временем уменьшить вес противовеса. Постепенно вы научитесь выполнять «пистолетик» без дополнительного отяжеления.

== Подъем стопы ==
[[Image:Sila_kavaldo109.jpg|Подъем стопы]]

Еще один способ упростить выполнение упражнения — выполнять его на неровной поверхности, позволяющей приподнять пятку на 2-3 сантиметра. Самый простой способ добиться подобного эффекта — приседать в обуви с каблуком, однако можно и просто подложить что-то под пятку необутой ноги. Попробуйте немного сместить центр тяжести, и станет значительно легче.

Однако несмотря на то, что подобный трюк может помочь человеку, работающему над выполнением одного единственного повторения, не рекомендуется подобная техника для тех, кому под силу несколько повторений: в подобной стойке колено находится не в самой естественной для него позиции. К тому же необходимо следить за тем, чтобы подошва или подкладываемый предмет не были слишком высокими. Оптимальный вариант — отказаться от большого количества повторений и не подкладывать под пятку опору высотой больше 2-3 сантиметров. Другой важный момент: техника для начинающих, способная помочь освоить упражнение, а не альтернативная стойка для полноценной его версии. Стремиться необходимо к тому, чтобы выполнять «пистолетик» босиком, стоя на ровной поверхности.

Как и в случае с противовесом, понемногу уменьшайте высоту подкладываемого под пятку предмета. При техничном выполнении пистолетика не привыкайте поднимать стопы: в дальнейшем подобная привычка может застопорить прогресс.

== «Пистолетные» махи ==
[[Image:Sila_kavaldo110.jpg|«Пистолетные» махи]]

Это упражнение развивает координацию, необходимую для сохранения равновесия в нижней точке «пистолетика». Если вам не удается выполнить даже одного повторения—это упражнение для вас.

Опуститесь в глубокий присед с широко разведенными коленями и вытяните вперед одну ногу, сразу же оперевшись на ту же руку. При этом необходимо вытянуть противоположную руку вперед и попытаться дотянуться до нее мыском. В этот момент ваша поза соответствует той, что вы принимаете в нижней точке «пистолетика». с одной лишь разницей — часть веса переносится на опорную руку. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Со временем можно начать работать над тем, чтобы поднимать опорную руку в момент, когда нога вытянута вперед: это поможет удержать равновесие в нижней точке «пистолетика». Вытяните обе рукн перед собой. одновременно напрягая мышцы пресса и вытягивая ногу вперед. Возможно, поначалу придется достаточно сильно сгибать спину, чтобы не упасть назад. Не забывайте о том. что необходимо изо всех сил сгибать лодыжку опорной ноги, но и не давайте ее пятке подниматься вверх.

== Немного изометрии ==
[[Image:Sila_kavaldo10.jpg|«Пистолетик»]]

Еще один трюк, способный помочь в освоении «пистолетика» и выполнении хотя бы одного повторения: негативные повторения с элементами изометрии. Замрите, выполнив четверть амплитуды на пути вниз, и оставайтесь в такой позиции три секунды. Повторите на середине и трех четвертях. Со временем увеличьте время изометрических стоек до 5 секунд. Вскоре посте этого вы сможете выполнять полноценный «пистолетик».

== Не бойтесь растягивать спину ==

Некоторые люди избегают «пистолетика», так как чрезмерно переживают по поводу спины: во время выполнения упражнения приходится в той или иной степени сгибать спину.

При выполнении приседаний с отяжеленном сохраняйте правильную осанку. Однако при выполнении «пистолетика» без дополнительного веса нет нужды переживать о поясничном изгибе. Но, разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы стараться выполнять его с прямой спиной — это усложнит задачу, что, как правило приводит к увеличению силовых показателей. К тому же напряжение желудка и создаваемое в итоге давление (оказывающее воздействие изнутри) на мышцы пресса помогает удерживать равновесие и поддерживает спину.

Как и в случае с «идеальными» отжиманиями на одной руке, стремиться к выполнению «пистолетика» с прямой спиной — хорошая идея, однако необходимо понимать, что это невозможно: при выполнении отжиманий на одной руке бедра вынужденно смещаются вбок, а при выполнении «пистолетика» спина прогибается в пояснице.

== Колени и пальцы ног ==

Многие спортсмены, выполняющие пистолетик, боятся за здоровье коленей. Выполняя последовательно продвинутые гимнастические упражнения, можно получить травму, но то же самое справедливо вообще для любого вида тренировочных программ. Чем продвинутей программа тренировок — тем выше риск.

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы со свободными весами, практикуете ли [[Калистеника|калистенику]] или занимаетесь триатлоном, для избегания травм требуется следование одним и тем же правилам: регулярные тренировки, неспешное повышение интенсивности, уважение к собственному телу.

При техничном выполнении упражнений не спешите переходить к их усложненным разновидностям и, главное, тренируйтесь в меру. Это позволит вам без проблем научиться выполнять «пистолетик» и включить его в свою тренировочную программу. Это упражнение как раз таки должно укрепить ваши бедра, колени и лодыжки.

Очень важно помнить следующее: силовые тренировки укрепляют соединительные ткани, однако связки, сухожилия и хрящи могут не поспевать за мышечным ростом. Переходить к выполнению тяжелых упражнений необходимо постепенно, на протяжении месяцев, даже лет. Раздвигайте границы возможного, но не забывайте о том, что они существуют. Не старайтесь перейти к полноценному «пистолетику», не заложив для этого основу.

== Положение рук ==
[[Image:Sila_kavaldo114.jpg|Приседания пистолетиком]][[Image:Sila_kavaldo115.jpg|Приседания пистолетиком]]

Манипуляции с центром тяжести занимают важное место в тренировках с собственным весом: так можно повысить или понизить сложность выполнения упражнения. В [[отжимания на одной руке|отжиманиях на одной руке]] это достигается за счет более узкой или широкой постановки ног. Хотите усложнить «пистолетик»? Попытайтесь научиться приседать с заведенными за спину руками. Пока вы еще только учитесь выполнять упражнение, руки лучше вытягивать перед собой.

В такой позиции вес распределяется более равномерно, снижается нагрузка на мышцы и становится легче держать равновесие. Для этого можно попробовать держаться за пальцы ног (при этом бонусом будет большая растяжка, что многим будет полезно).

Научившись выполнять несколько приседаний «пистолетиком», попробуйте делать упражнение с руками на плечах, голове или и того сложнее — за спиной.

== Шагающий «пистолетик» ==
[[Image:Sila_kavaldo116.jpg|Шагающий «пистолетик»]]

Научились выполнять несколько приседаний и хотите повысить количество повторений? Это упражнение поможет вам в этом. По сути, оно является одноногим аналогом шагающих выпадов. Время, необходимое на то, чтобы сделать шаг вперед, будет давать ногам возможность отдохнуть немного больше, нежели при приседаниях на месте. Это позволит увеличить количество повторений за подход. Научившись выполнять большое количество повторений на каждой ноге, вы сможете выполнять шагающий «пистолетик» как серьезное кардиоупражение, а не только силовое. К тому же некоторым людям будет проще выполнять приседания за счет движения вперед.

== Плиометрический «пистолетик» ==
[[Image:Sila_kavaldo117.jpg|Плиометрический «пистолетик»]]

Думаете, у вас сильные ноги? Попробуйте выполнить прыжок, поднимаясь из инжней точки «пистолетика». Можете даже попробовать запрыгнуть на что-то вроде ступеньки или скамейки. Начните с чего-то невысокого — это очень сложное упражнение. Поделайте его на свой страх и риск!

== Приседания креветки ==
[[Image:Sila_kavaldo118.jpg|Приседания креветки. Следите за тем. чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от земли, как и в случае с «пистолетиком», а также не забывайте вытягивать свободную руду перед собой для удержания равновесия]][[Image:Sila_kavaldo119.jpg|Приседания креветки. Выпятите грудь, чтобы не упасть во время подъема]]

Если вы думаете, что «пистолетик» — это вершина того, что упражнения с собственным весом способны предложить в плане тренировки ног, то лучше бы вам подумать еще раз. Это упражнение покажется сложным даже самым уверенным «пистолетчикам».

Встаньте прямо и согните одну ноту так, чтобы суметь ухватить ее рукой за лодыжку (как если бы вы растягивали квадрицепс). Присядьте так, чтобы колено согнутой ноги коснулось
пятки ноги опорной. Старайтесь выполнять упражнение как можно плавнее, однако на первых порах вы. скорее всего, будете падать на колено, приближаясь к нижней точке (поэтому имеет смысл учиться на мягкой поверхности). Если для вас это слишком сложно, можете попробовать начинать из нижней точки и выполнять только подъем. Дойдя до нескольких повторений, начинайте работать над плавным опусканием.

Следите за тем, чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от земли, как и в случае с «пистолетиком», а также не забывайте вытягивать свободную руку перед собой для удержания равновесия. Выпятите грудь, чтобы не упасть во время подъема.

Освоив стандартную разновидность упражнения, можно перейти к продвинутой: для ее выполнения необходимо держаться обеими руками за лодыжку. Ото гораздо сложнее, к тому же вы лишитесь возможности балансировать вытянутой рукой. Для выполнения этого упражнения нужны очень сильные ноги, однако их недостаточно: не менее важны и мышцы пресса.

== Приседания тигровой креветки ==
[[Image:Sila_kavaldo120.jpg|Приседания тигровой креветки]]

Добавить интенсивности предыдущему упражнению можно, встав на возвышенность. В этом случае колено второй ноги приобретает возможность опуститься ниже стопы ноги опорной, и приседания тигровой креветки увеличивают амплитуду движения. А вот «пистолетик» в таком варианте делать проще.

Для этой разновидности приседаний понадобится, помимо прочего, недюжинная растяжка. Начав опускаться, позвольте колену сдвинуться ниже уровня предмета, на котором вы стоите, позвольте ему сдвинуться немного вперед.

== Парящие выпады ==
[[Image:Sila_kavaldo121.jpg|Парящие выпады]]

Другим фактором, усложняющим выполнение двух предыдущих упражнений, является растяжка — для их выполнения необходимы достаточно гибкие сгибатели квадрицепсов и бедер (особенно в варианте исполнения без рук). Если для выполнения этих упражнений вам нс хватает растяжки, то вы можете попробовать их упрощенную разновидность, для выполнения которой вторую ногу нужно просто согнуть в колене и держать параллельно полу у себя за спиной. Похоже на обратные шагающие выпады: разница в том, что задняя нога не должна касаться земли.

Если у вас сильные ноги, но «пистолетик» сделать не удается, то причина может быть в слабых мышцах пресса. Любой, кто пытался выполнить «пистолетик», знает, что держать вторую ногу вытянутой вовсе не просто. [[Упражнение уголок на предплечьях|Уголок]] поможет вам научиться поддерживать сгибатели квадрицепсов и бедер мышцами пресса, помогая держать ноги вытянутыми.

<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>

== Читайте также ==
*[[Воркаут приседания]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]

<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Приседания без отягощения<div class="mw-collapsible-content">
*[[Приседания со сведенными ногами без отягощения]]
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]
*[[Приседания с перекатом без отягощения]]
*[[Прыжок в высоту с места]]
*[[Выпады в прыжке]]
*[[Прыжок в длину с места]]</div></div>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_на_улице]]

Изометрические упражнения

2024-01-17T05:59:48Z

Woolferyn: /* Изометрическая тренировка на лекции */Опечатка

{{DISPLAYTITLE:Изометрические упражнения и тренировка}}
== Изометрические упражнения ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
'''Суть изометрических упражнений''' заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина. Одно из самых популярных изометрических упражнений на пресс - «[[планка]]».

=== Преимущества ===

Во-первых, это колоссальная экономия времени. Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут.

Во-вторых, за такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке (длящейся 1-2 часа), после которой необходимо 24-36 часов для полноценного отдыха мышц, а без достаточного отдыха, как уже неоднократно говорилось, не увеличивается ни сила мышц, ни их масса.

Так как время, необходимое для [[Отдых между подходами|отдыха]], при выполнении изометрических упражнений уменьшается, то можно тренироваться гораздо чаще.

Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.

При выполнении традиционных изотоническо-динамических упражнений максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в сумме всех проделанных (за 1-2 часа) упражнений не больше 2-6 минут за тренировку. Изометрическим упражнениям для выполнения той же задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. При этом увеличение мускульной силы в этом случае не уступает повышению силы при занятиях изотоническими упражнениями.

При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.

== Виды изометрических упражнений и методы их выполнения ==

По характеру выполнения изометрические упражнения делят на три группы:

*изометрическо-статические упражнения в чистом виде, когда максимальное мускульное напряжение противодействует сопротивлению, преодолеть которое нельзя;
*упражнения с отягощением, в процессе которых делают остановки на несколько секунд (тем самым создается изометрическое напряжение);
*упражнения с максимально возможным отягощением, начальная фаза которых имеет явно выраженный изотоническо-динамический характер, но основная фаза изометрически-статическая, так как уже на расстоянии 12-15 см от исходного положения штанги устанавливают препятствие, останавливающее движение.

С помощью подобных упражнений можно заставить мышцы испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной и нужной в данный момент фазе движения.

Благодаря изометрическим упражнениям можно наиболее эффективно повысить силу мышц, отстающих в развитии, или мышечных групп, которые для спортсмена по той или иной причине имеют первостепенное значение.

Для выполнения изометрических упражнений была создана специальная конструкция-тренажер, которую нетрудно изготовить и самому. Это железная рама (шириной 110-120 см и высотой 200-230 см), по обеим сторонам которой может быть закреплена металлическая труба.

Но изометрические упражнения можно выполнять и без специальных устройств, используя для них любой закрепленный в пространстве твердый предмет, оказывающий мышцам такое сопротивление, которое они, даже находясь в максимальном напряжении, не в состоянии преодолеть.

'''Основные изометрические упражнения''':

*жим;
*тяга;
*приседание.

Успехов можно достигнуть, выполняя все эти 3 упражнения: одно упражнение на жим, одно — на тягу, одно — на приседание.

К этой тройке можно добавить 2 других упражнения:

*поднимание на носках;
*поднимание плеч.

Более опытные и выносливые бодибилдеры для достижения наилучших результатов могут заниматься по системе «три двойки» (когда каждое из этих упражнений выполняется по 2 раза), или по системе «три тройки» (когда упражнения выполняются по 3 раза).

Существует несколько вариантов положения штанги при жиме:

*низкое положение (на уровне подбородка);
*среднее положение (на уровне глаз);
*верхнее положение (на 3-5 см ниже выжатой до отказа штанги).

При тяге также существует три положения:

*низкое положение (на уровне коленей);
*среднее положение (на уровне бедер);
*верхнее положение (на уровне талии).

При приседании существует также три положения:

*низкое положение (присед);
*среднее положение (полуприсед);
*верхнее положение (присед на слегка согнутые ноги).

Если выполняют по одному упражнению из каждой группы, чаще всего выбирают среднее положение как наиболее эффективное.

Серия изометрических упражнений из 5 упражнений, каждое из которых занимает на выполнение 12 секунд (плюс минутный перерыв после каждого упражнения), длится в общей сложности 6 минут. Такую серию можно повторить 2-3 раза, максимум — 6 раз (периодически меняя положение).

Напряжения в зависимости от продолжительности могут быть:

*короткими (6 секунд);
*средними (9 секунд);
*длительными (12 секунд).

Интервалы между упражнениями обычно не превышают 45-60 секунд, которых, как правило, хватает для восстановления нормального дыхания. Вся статическая изометрическая тренировка не должна занимать более 15-20 минут.

Впервые выполняя изометрические упражнения, необходимо соблюдать осторожность: вначале напряжение следует ограничить 6 секундами, учитывая, что оно не должно быть максимальным. Через какое-то время можно перейти к 9-12 секундам максимального напряжения с задержкой дыхания.

Изометрические упражнения можно выполнять ежедневно, так как после них не чувствуется особой усталости. Но при этом не стоит злоупотреблять слишком большим объемом в стремлении как можно быстрее достичь заметных результатов.

Несмотря на все свои достоинства, изометрические упражнения не могут полностью заменить динамических, позволяющих развивать определенные способности, достичь которых с помощью одних только изометрических упражнений невозможно.

Объективно подходя к оценке изометрических упражнений, необходимо отметить ряд их слабых сторон по сравнению с динамическими: они не так интенсивно снабжают мышцы кровью, способствуют укорачиванию мышц, не развивают координации движений и моторных способностей мышц.

Статические упражнения, увеличивая силу мышц, в то же время приводят к потере мышцами способности быстро двигаться. Динамические же упражнения, благодаря оптимальной способности проводить возбуждение (иннервации), действуют в этом отношении весьма эффективно.

При одновременном развитии у спортсмена статической и динамической силы иннервация не ухудшается: сила мышц, приобретенная благодаря статическим упражнениям, проявляется и в скоростной силе. Более того, существенно улучшаются результаты динамических тренировок.

На сегодняшний день оптимальным считается метод развития мышечной силы, объединяющий статические упражнения, развивающие силу, с динамическими и упражнениями на расслабление.

Боб Хоффман в своей книге «Ежедневно одну минуту — для физической выносливости, силы и здоровья» предлагает выполнять 12 изометрических упражнений без снарядов в течение 1-2 минут.

Автор предлагает комплекс упражнений, не требующих никакого специального оборудования, в качестве противодействующего предмета рекомендует использовать деревянную или металлическую дверную раму (дверной косяк) или обычную стену, которая имеется в любом помещении.

'''Вот эти 12 упражнений.'''

#В положении стоя (не наклоняя голову назад и не сгибая ноги в коленях) давить на верхнюю раму ладонями рук, которые слегка согнуты в локтях.
#Присев, оказывать давление на верхнюю раму.
#Подняться на носках как можно выше и задержаться в таком положении на 6 секунд. Несмотря на то что это упражнение является изометрическим лишь отчасти, оно весьма эффективно.
#Данное упражнение развивает мышцы шеи. Для его выполнения встать спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Затылком давить на стену, подложив под голову что-нибудь мягкое.
#Это упражнение похоже на предыдущее, но на стену надо давить не затылком, а лбом.
#Для развития мышц рук выполнить следующее упражнение. Ладони соединить и давить одной рукой на другую.
#Это упражнение напоминает упражнение 6, но руки необходимо соединить только пальцами.
#Давить обеими руками на вертикальные части дверной рамы.
#Давить на горизонтальную часть дверной рамы поочередно то одной, то другой рукой, слегка согнутой в локте.
#Давить обеими руками, выпрямленными в локтях, на вертикальные части дверной рамы.
#Тянуть закрепленный на дверной раме предмет вниз.
#В положении сидя (сгибая ноги в коленях под разными углами) оказывать давление на вертикальные части рамы ногами.

Длительность выполнения каждого упражнения не должна составлять более 4—6 секунд.

Данный комплекс полезно сочетать с разнообразными движениями, развивающими быстроту и гибкость (спортивные игры, бег и плавание). Многие культуристы используют их в качестве дополнительных к основным тренировкам.

Зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие эффективные методики физического совершенствования, применявшиеся раньше, сегодня воспринимаются как новое слово в развитии спорта. И это неудивительно. Данные методики и снаряды прошли проверку временем. Причем гиря по универсальности использования занимает в этом ряду одно из первых мест.

== Изометрические упражнения, система Самсона ==
{{#ev:youtube|cFoiCi7ZMqw|300|right|Изометрические упражнения Самсона для предплечий}}
{{#ev:youtube|O7nnUMV8Gxg|300|left|Выступление Самсона}}
'''Изометрическими (статическими)''' называются те упражнения, при которых длина работающей мышцы не меняется. Соответственно нет движения в суставе. Изометрические упражнения известны с давних пор, однако созданием системы на их основе мы обязаны Александру Ивановичу Зассу, известному также как Железный Самсон, который с помощью своей системы достиг невероятной силы, при том, что собственный вес атлета не превышал 80 кг. Он считал, что основой силы является крепость сухожилий, а не объем мышц. Изометрические упражнения хороши тем, что [[изометрическая тренировка|тренировка]] занимает не более 15 - 20 минут и не требует большого количества инвентаря.

В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Ниже приводятся основные упражнения Самсона с описанием задействованных мышц.

'''упражнение 1'''

Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.

'''упражнение 2'''

Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.

'''упражнение 3'''

Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

'''упражнение 4'''

Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.
{{#ev:youtube|ts-riRe60M8|300|right|Изометрическая тренировка от Тамира Шейха}}
'''упражнение 5'''

Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.

'''упражнение 6'''

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

'''упражнение 7'''

Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.

'''упражнение 8'''

Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.

'''другие упражнения'''

Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.

=== Общие правила выполнения изометрических упражнений ===

Упражнения выполняются на вдохе. Усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального. Время выполнения упражнения - не более 5 - 6 секунд для начинающих практиковать данный метод и не более 10 - 12 секунд для опытных пользователей, при этом максимальное усилие длится не более 2 - 3 секунд. Общее время изометрической тренировки по данному методу - не более 15 минут. Количество подходов каждого упражнения - 2-3 подхода. При выполнении изометрических упражнений может сильно повыситься артериальное давление, поэтому при болях в голове тренировку следует немедленно прекратить.

Изометрическую тренировку по методу Самсона можно проводить не только с цепью, но и металическим прутом или деревянной палкой, полотенцем или куском толстой веревки и т. д. Воображение не имеет границ. Для избежания травмы перед тренировкой необходимо тщательно размяться - травмированные сухожилия заживают намного дольше травмированных мышц, поэтому нужно быть особенно осторожным при выполнении изометрических упражнений

== Изометрические тренировки в необычных условиях ==

Не всегда существует возможность провести полноценную тренировку в тренажерном зале по различным причинам. Чтобы не терять время даром и держать мышцы в тонусе, на помощь могут прийти некоторые системы, в том числе и изометрический метод.

== Изометрическая тренировка в общественном транспорте ==

Можно провести тренировку находясь даже в переполненном транспорте и при этом не выглядеть идиотом в глазах окружающих. Можно сказать, окружающие даже ничего не заметят. Данный метод неоднократно был с успехом использован автором данной статьи во время частых поездок в метро. Вот несколько упражнений, применимых к данному случаю. Начальная позиция для всех упражнений - стоя, взявшись обеими руками за верхний поручень.

'''упражнение 1'''

Хват поручня сверху. Толкаем обеими руками верхний поручень вверх. Здесь работают трицепсы, дельтоиды, грудь.

'''упражнение 2'''

Хват сверху. Тянем поручень вниз. Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

'''упражнение 3'''

Хват сверху. Пробуем растянуть поручень в стороны. Работают трицепсы и широчайшие.

'''упражнение 4'''

Хват сверху, на ширине плеч. Стягиваем поручень руками по направлению друг к другу. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.

'''упражнение 5'''

Хват снизу. Тянем поручень вниз. Аналогично упражнению №2, но здесь нагрузка на бицепсы ложится больше, а так же работают зубчатые мышцы спины.

'''другие упражнения'''

Основываясь на вышеуказанных упражнениях, можно придумать еще немало их при поездках в общественном транспорте. Не забывайте только правила изометрической тренировки, изложенные несколько выше.
Автор с успехом даже практиковал изометрические суперсеты, находясь в метро. Например, сначала несколько секунд давишь поручень вверх, а затем сразу же тянешь его вниз.
При частом использовании данной методики и соответствующем росте силы будьте осторожны, не сломайте поручень в метро или троллейбусе, иначе придется возмещать материальный ущерб.

== Изометрическая тренировка на лекции ==

Ну что еще делать студенту на скучной лекции, как не тренировать свои мышцы незаметно для окружающих и, особенно, для преподавателя ? Автор, будучи когда-то студентом, придумал несколько нехитрых изометрических упражнений, позволяющих с пользой проводить время на нелюбимых лекциях, типа марксизма-ленинизма.

'''упражнение 1'''

Взяться обеими руками за сиденье на котором сидишь и, напрягая трапеции и бицепсы, пытаться поднять его вверх.

'''упражнение 2'''

Взявшись обеми руками за сиденье пытаться вдавить его вниз. Если корпус будет приподниматься над сиденьем, то можно под сиденье завести ноги. Работают трицепсы, грудь,дельтоиды.

'''упражнение 3'''

Заводим руки под парту и пытаемся ее приподнять. Предназначено, в основном, для бицепсов.

'''упражнение 4'''

На лекциях удобно делать еще несколько видов упражнений - изометрические и динамические упражнения на самосопротивление, статические напряжения мышц ( волевая гимнастика Анохина) и некоторые другие. В рамках данной статьи приведу пример некоторых изометрических упражнений на самосопротивление, незаметных окружающим.
Руки находятся по бокам коленей. Усилием рук пытаемся свести колени вместе, но усилием ног не даем этого сделать. Работают мышцы груди, рук, а также отводящие мышцы ног. При выполнении упражнения не забывайте делать вид, что внимательно слушаете преподавателя.

'''упражнение 5'''

Руки находятся на коленях. Пытаемся развести колени в стороны, но усилием ног не допускаем этого. Работают приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.

'''упражнение 6'''

Ладонью полусогнутой левой руки давим на ладонь полусогнутой правой руки вниз. При этом правая рука давит вверх, в результате никакого движения не происходит и мы все также мило улыбаемся преподавателю. Затем руки меняются ролями. Работают бицепсы и трицепсы обеих рук.

'''упражнение 7'''

Сводим руки ладонями друг к другу на уровне живота, чтобы не было заметно со стороны, и давим ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук.

'''упражнение 8'''

Сцепляем ладони друг за друга пальцами рук и пытаемся развести руки по сторонам. При этом статически работают трапеции, дельтоиды, трицепсы, предплечья.

'''другие упражнения'''

Предлагаю поработать собственному воображению, работы для него вполне достаточно.

== Заключение ==

В заключение хотелось бы сказать, что поле использования изометрических тренировок неограниченно: их можно выполнять в самых необычных условиях, в том числе и находясь в заключении. Известно, что изометрическими тренировками находясь в заключении занимался Котовский Григорий Иванович, и благодаря им всегда находился в прекрасной физической форме. Существует множество изометрических упражнений, которые не требуют никакого специального оборудования и которые можно выполнять в любых условиях, например, толкать стену или дерево. Или, утопая в болоте, тянуть себя за волосы, как барон Мюнхгаузен. Рассказ об этом выходит за рамки данной статьи. Изометрическому тренингу еще будет посвящено несколько статей.

== Читайте также ==

*'''[[Изометрическая тренировка]]'''
*[[Силовые упражнения с собственным весом]]
*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]
*[[Восстановление после тренировок]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Высокоинтенсивный тренинг]]
*[[Тренинг динозавров]]

Свободные веса

2024-01-17T05:38:57Z

Woolferyn: /* Особенности тренировок со свободными весами */Опечатка

== Свободные веса ==
Под '''свободными весами''' в [[бодибилдинг]]е и [[фитнес]]е понимают [[Штанга|штанги]], гири и [[гантели]]. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Все, что не закреплено и траектория чего определяется [[Биомеханика человека|биомеханикой тела]], а не «подвижностью» тренажера, является '''свободным весом'''. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков - «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

=== Преимущества работы со свободными весами ===
Существенный плюс работы со свободными весами — ''универсальность''. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового [[Травмы в бодибилдинге|травматизма]]. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык [[Приседание со штангой|приседания]] с нейтральной спиной, улучшить [[Амплитуда движений|амплитуду движения]] в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам [[базовые упражнения]]. Они задействуют не только целевые группы, но и [[Мышцы стабилизаторы|мышцы-стабилизаторы]]. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

''Тренировки со свободными весами'' — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избежать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

== Особенности тренировок со свободными весами ==
''Главная особенность'' — необходимость полной [[Ментальная концентрация|ментальной концентрации]] и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки

Достаточно сложно работать со свободными весами, [[Восстановление после спортивных травм|восстанавливаясь после травм]], в старшем возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.

== Советы по работе со свободными весами ==
Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.

== Читайте также ==

*[[Тренажеры или свободные веса]]

[[Категория:Тренинг]]

Дневник тренировок (скачать)

2024-01-15T16:12:19Z

Woolferyn: /* Анализ дневника тренировок */Опечатка

{{Expert}}
==Дневник тренировок==
'''Дневник тренировок''' - это записи [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной [[Методики силовых тренировок|методики]] с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.

'''Виды дневников:'''

*''Бумажный личный дневник'' - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
*''Электронный дневник'' - дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:
**online;
**программы для компьютеров;
**мобильные версии.

==Отслеживание прoгрecca==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу [[Мотивация|мотивацию]] и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

===Запись информации в дневник тренировок===
[[Image:Weight_Training.jpg|250px|thumb|right|Дневник тренировок (образец)]]
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.

*'''[[Цели и задачи спортивной тренировки|Ваши цели]]'''. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.

*'''Название каждого упражнения'''. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”.

*'''[[Подход]]ы, [[Повторение|повторы]] и [[Рабочий вес|вес]]'''. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса.

*'''Что вы чувствуете при работе'''. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?

*'''Ваш сердечный комплекс'''. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.

*'''Ваш комплекс на гибкость'''. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

===Анализ дневника тренировок===
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.

*'''Достаточно ли я отдыхаю?''' Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.

*'''Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц?''' Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестью или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.

*'''Достаточно ли я варьирую свои тренировки?''' Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.

*'''Достаточный ли вес я поднимаю?''' Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.

*'''Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после?''' Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

==Мобильные приложения==

[[Файл:Gym_Tracker_простой_дневник_тренировок.jpg|безрамки|435x435px]]

'''App Store:''' [https://apps.apple.com/app/apple-store/id1506898151?pt=121305415&ct=sportwiki_link&mt=8 Gym Tracker дневник тренировок для дома и зала]

===Gym Tracker (iOS)===
Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store:

*Понятный интерфейс;
*Календарь тренировок;
*Создание своих упражнений;
*Объединение в программы и суперсеты;
*Запись результатов;
*Копирование прошлых результатов;
*Cтатистика по каждому упражнению.

'''App Store:''' [https://apps.apple.com/app/apple-store/id1506898151?pt=121305415&ct=sportwiki_link&mt=8 Gym Tracker дневник тренировок]
===Fitbooq (iOS)===
Бесплатное приложение под IOS, активно развивается:

*Умные тренировки. Приложение запомнит упражнения, повторения и веса, которые подставит для следующей тренировки - отслеживайте прогрессию нагрузок.
*Профили тренировок - создавайте тренировки под целевые мышцы.
*Обширная библиотека упражнений с инструкциями. Доступно отображение упражнений по группам мышц.
*Собственные упражнения - указывайте инструкцию и целевые мышцы.
*Поиск в библиотеке внизу экрана - не нужно никуда тянуться.
*Приложение работает офлайн - не требуется подключение к интернету.
*Бесплатно - никакой рекламы и подписок.

'''App Store:''' [https://apps.apple.com/ru/app/fitbooq/id15603285600 fitbooq - тренируйтесь осознанно]

==Online дневники тренировок==

Суть пользования любым online ресурсом:

*регистрация на сервисе и составление личного расписания,
*установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
*проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
*синхронизация данных телефона с компьютером;
*просмотр результатов и статистики на компьютере.

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

===iWorklog.ru===
[[Image:iworklog_icon.png|150px|thumb|right|iWorklog.ru]]
''Функционал:''

*Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
*Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
*Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
*Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
*Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
*Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
*Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
*Просмотр различной статистики по замерам;
*Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.

'''Адрес:''' [http://iWorklog.ru iWorklog.ru]

===Online дневник тренировок GymPad.ru===
<gallery>
Файл:GP_promo1.png|Страница тренировок
Файл:GP_promo2.png|Страница упражнений
Файл:GP_promo3.png|Страница шаблонов
</gallery>
''Функционал:''

*Журнал тренировок
*Каталог упражнений
*Свои упражнения
*Замеры параметров тела
*Фотозамеры
*Статистика
*Заметки
*Блоги
*Общение и личные сообщения
*Экспорт в эксель <br />

'''Адрес:''' [http://www.gympad.ru GymPad.ru]

===Fitmus.com===
<gallery>
Файл:Screen_1.jpg|Страница плана тренировок на день
Файл:Screen_2.jpg|Страница общей статистики по тренировкам
Файл:Screen_3.jpg|Страница статистики по результатам тренировок
Файл:Screen_4.jpg|Страница добавления параметров тела
Файл:Screen_5.jpg|Страница упражнения
Файл:Mobile_6.jpg|Вид расписания тренировки в мобильном приложении
Файл:Mobile_7.jpg|Вид ввода данных в мобильном упражнении
</gallery>

'''Fitmus''' - это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс.

''Функционал:''

*Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;
*Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;
*Дневник измерений тела и здоровья;
*Дневник записей;
*Статистика по тренировкам, питанию;
*Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;
*Создание личных упражнений и использование базовых;
*Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;
*Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;
*Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.

'''Адрес:'''[http://fitmus.com/ Fitmus.com]

===Online дневник тренировок Bodybuilding-Progress.ru===
[[Image:Bodybuilding-progress.png|250px|thumb|right|Bodybuilding-Progress.ru]]
Сервис помогает вам следить за своими тренировками.

''Функционал:''

1. Возможность вести дневник тренировки.<br />
2. Просмотр разницы сегодняшней тренировки с прошлой тренировкой. <br />
3. Графики по количеству подходов, повторов и конечно же роста рабочих весов. <br />
4. Блог - в который вы пишетe о том, как вы себя чувствовали во время тренировки.<br />
5. Профиль тела с вашими замерами. И график изменения.<br />
6. Возможность поделиться своими успехами.

'''Адрес:''' [http://bodybuilding-progress.ru bodybuilding-progress.ru]

==Дневники тренировок для компьютеров==

===Дневник тренировок для силовиков===

[[Image:Diary2.jpg|300px]]

'''Возможности:'''

*Данный дневник тренировок отслеживает прогресс
*Помогает построить тренировочный план
*Вывод данных и сохранение
*Расчет тоннажа
*Определение спортивной формы

[http://www.powerliftingru.narod.ru/Download/PowerliftingRu_v1.2.0.147_FW2.0.rar Скачать] дневник тренировок версия 1.2.0.147.

[http://www.powerliftingru.narod.ru/Vozmoznosti.html Официальный сайт]

==Смотрите также==

*[http://expert.sportwiki.to/ Боди Эксперт] - самые полезные экспертные системы для фитнеса и бодибилдинга
*'''[http://4pda.ru/forum/index.php?showtopic=20758&view=findpost&p=2964326 40 избранных программ на мобильный для спортсмена]'''
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[http://www.fitner.ru/daily/ Fitner.ru] - онлайн сервис, включая дневник питания и тренировок, аналитику.
*[http://1cfitness.ru/ 1С:Фитнес] - онлайн сервис самоконтроля
*[http://trainme.ru/ TrainMe.ru] - онлайн сервис (функционирует, но больше не развивается)
*[http://fime.be/ FITME] - онлайн сервис / мобильное приложение для планирования тренировок и общения с тренером. (Для спорт клубов и индивидуальных тренировок.)

==Читайте также==

*[[Дневник питания]]
*[[Тренировочный дневник]]
*[[Самоконтроль при занятиях бодибилдингом и фитнесом]]
*[[Дневник бодибилдера (культуриста)]]
*[[Дневник тренировок для бегунов]]

[[Категория:Тренинг]]

Уровень тестостерона

2024-01-13T04:53:03Z

Woolferyn: /* Тяжкая поступь рока */Опечатка

== Уровень тестостерона ==

Функции [[тестостерон]]а в организме туманны и плохо изучены. Как-никак, наука эндокринология одна из самых юных в нашем мире. Ее зачали только в начале прошлого столетия, а сам тестостерон синтезировали и вовсе меньше века назад, в 1935 году. Это достижение сочли великим и даже увенчали Нобелевской премией, поскольку посчитали разгадкой вековой тайны деторождения. Однако как быть с тем обескураживающим фактом, что развивающаяся эндокринология позже открыла еще 5 «маскулинизирующих» (андрогенных) гормонов, которые производятся мужскими яичками, а до кучи еще почти десяток веществ с неясными, но, видимо, тоже [[андроген]]ными функциями? А уж про то, что тестостерон сам по себе является исключительно слабым гормоном, вы и вовсе сможете прочитать только в специальной медицинской литературе. Благодаря такому замалчиванию, уже много лет подряд авторы научно-популярных статей морочат нам головы, рассказывая, будто тестостерон растит наши мышцы. На самом деле, он этого совершенно не умеет. Тестостерон проникает внутрь мышечной клетки, ну а там, в густом геле, наполняющем ее изнутри, сталкивается с особым энзимом, который превращает его в [[дигидротестостерон]]. То, что происходит дальше, изложено в медицинских учебниках сухой скороговоркой просто потому, что сути процесса толком не знает никто. Дигидротестостерон с чем-то там таким соединяется и проникает внутрь клеточного ядра, инициируя белковый синтез. Другими словами, запускает рост внутриклеточного белка, а вместе с ним и рост мышц. Таким образом, главной действующей силой спортивных рекордов является вовсе не тестостерон, как мы привыкли думать, а гормон совсем иной химической структуры, который прежде считали никчемным гормональным метаболитом...

Как бы там ни было, но [[дигидротестостерон]] образуется из тестостерона. Этот самоочевидный факт наталкивает на простой вывод: чтобы преуспеть в накачке мышц, нужно повышать у себя уровень тестостерона, и точка! Однако безмерное вливание в себя его синтетических аналогов, которое практиковали пару десятилетий назад в большом спорте, так и не привело к массовому рождению атлетических вундеркиндов. Почему? Медики из подпольных спортивных лабораторий терялись в догадках, пока наука не открыла принципиально новые биологические соединения, названные энзимами. Оказалось, что они главнее анаболических гормонов хотя бы потому, что управляют их действием. Ну а что управляет действием энзимов? Верно, гены! Вот и выходит, что каждому из нас природа от рождения прочертила над головой невидимую ограничительную линию, выше которой нам пока не суждено прыгнуть. По этой причине, бодибилдинг, вступивший в «оптимистичную» стероидную эру, вынужден был со временем все же обзавестись весовыми категориями. Оказалось, что количество вколотого в ягодицы тестостерона не связано с размером мышц напрямую.

Кого-то гены вынуждают весить «всего» 80 кг даже после многих лет безудержной «химизации».

== Хаос в головах ==

Впрочем, истины такого рода неведомы многотысячной армии культуристов-любителей. Они по-прежнему видят в препаратах синтетического тестостерона (стероидах) ту самую «палочку-выручалочку», которая должна вопреки генетике превратить их в подобие Арнольда Шварценеггера или Джея Катлера. Только в США подпольный рынок стероидов оценивается в 1 млрд. долларов в год. Любители истово закалывают себя тестостероном, порой безнадежно расстраивая исполинскую гормональную цепочку, которая включает (возьмитесь за что-то, чтобы не упасть!) свыше 100 стероидных гормонов. Излечить развившуюся импотенцию или «омертвление» спермы непросто хотя бы потому, что эндокринология пока не успела покинуть детской колыбели. Вспомните, врачи все еще не сумели справиться с диабетом, хотя инсулин изучен куда лучше андрогенных гормонов.

Путаницу в головах подкрепляют многочисленные допинговые скандалы,
обычно связанные с приемом запрещенного тестостерона. Изнанку таких историй намеренно скрывают от широкой публики.

Секрет в том, что право отбора спортсменов сегодня поручено генетикам. Это они отсеивают в олимпийские сборные тех атлетов, организм которых наиболее отзывчив к гормональному допингу. Иначе говоря, рекорды ставит не тестостерон, а мать-природа, одаряющая своих избранных детей уникальной гормональной чувствительностью.

== Молчание ягнят ==

В список допингов синтетический тестостерон занесен вполне справедливо. Когда он попадает в руки генетического уникума, то дает ему непобиваемое преимущество перед соперниками. Что касается слухов о вреде гормональных препаратов, то они сильно преувеличены. Начнем с того, что в спорт синтетический тестостерон перекочевал из аптек. В начале прошлого века пионерами в промышленном производстве гормональных лекарств на основе единственного известного тогда андрогена были солидные фармацевтические концерны. Они разработали безопасную терапевтическую дозировку, которая лечит. К примеру, спасает мышцы лежачих больных от атрофии, помогает послеоперационному заживлению и борется с импотенцией.

Другое дело, что для стимуляции роста мышц такая дозировка мала, и потому в спорте гормональные препараты применяют в чудовищных дозах, которые уверенно калечат здоровье. Рассказы о безвредности высоких дозировок стероидов смехотворны, особенно когда они исходят от атлетов, которым еще не исполнилось и 30-ти. Гормональный допинг расстраивает обмен исподволь, так что итог «химическим» экспериментам подводит время. Среди нынешних 50-летних чемпионов, которые годами сидели на стероидах, вы не отыщите ни одного по-настоящему здорового человека. Обычно это инвалиды, которые прячутся от бывших болельщиков, стесняясь своей физической немощи. Чем дальше, тем хуже идут их дела. Согласно невеселой статистике, продолжительность жизни звезд «стероидной эры» едва дотягивает до 60 лет. Впрочем, кто из 20-летних даже сегодня задумывается о перспективе бесславной и больной старости?

== Русская рулетка ==

В бодибилдинге циркулирует немало баек об обратимости побочных эффектов больших доз стероидов. Принимать синтетический тестостерон, мол, нужно циклами, ну а потом следует восстановить гормональное равновесие за счет приема других гормонов - гонадотропных. Секрет в том, что именно эти гормоны, выделяемые гипофизом, запускают синтез тестостерона в яичках. Если яички «отказали», то их, и вправду, можно «перезапустить», встряхнув инъекциями гипофизарных гормонов. Такая, своего рода, шоковая терапия заимствована культуристами из медицинской практики. Но вот незадача, в 15% случаев метод не срабатывает. Больше того, от курса к курсу эффективность уколов гонадотропина падает, а потому статистика неблагополучных исходов с годами растет и достигает 50%. Таким образом, прием стероидов превращается в русскую рулетку, когда вероятность выигрыша уравнивается с реальным шансом превратиться в евнуха.

Особо недоверчивым будет полезно услышать историю про мужские контрацептивы. Нежелательная беременность является для граждан США огромной проблемой, ведь аборты до настоящего дня запрещены во многих штатах. Американское правительство потратило немало средств на пропаганду женских гормональных противозачаточных средств, а потом решило зайти с другой стороны - создать и мужские концентрацептивы. Масштабные исследования привели к неожиданному результату, который, впрочем, хорошо известен в бодибилдинге. Достаточно незначительно превысить терапевтическую дозировку, и тестостерон становится лучшим противозачаточным средством. Эффективность мужского кон-центрацептива на основе синтетического тестостерона составила 90%. С учетом высокой результативности женских противозачаточных средств, доходящей
до 98%, супружеские пары могли бы полностью обезопасить себя. Однако мужские гормональные таблетки так и не поступили в продажу. Оказалось, что в 5-7% случаев бесплодие становится пожизненным. Вдобавок, открылось, что для подростков и молодых мужчин, не достигших 25 лет, риск еще выше и достигает 15-25%. Все это данные серьезных исследований, которые находятся в открытом доступе. Сами решайте, кому верить: научным источникам или драгдилеру, который пытается всучить вам [[Анаболические стероиды|стероиды]].

== Благими намерениями... ==

Однажды западные психологи поставили любопытный эксперимент. Они вышли на улицы и стали задавать прохожим, казалось бы, нелепый вопрос: «Могут ли деньги испортить человека?» Подавляющее большинство респондентов ответило «да», хотя деньги - это безжизненные бумажки, которые никак не могут повлиять на наше поведение. Корень негативных перемен следует искать в личности человека, но никак не в пачках ровно нарезанной бумаги.

Похожая психологическая подмена произошла с тестостероном. В обществе началась его демонизация. Сегодня любая девушка может свободно купить в аптеке женский прогестерон, однако если в то же окно обратится пожилой мужчина, страдающий слабой потенцией, и попросит продать ему синтетический тестостерон, на него посмотрят так, словно он попросил порцию героина. Мужские гормональные препараты можно получить только по рецепту строгой отчетности, да еще не каждая аптека имеет право ими торговать. Больше того, синтетические аналоги тестостерона внесены в тот же опальный список, что и наркотики. Все эти меры, казалось бы, можно оправдать борьбой за здоровье нации, однако они повлекли за собой запрет даже на безобидные травы, которые повышают секрецию эндогенного (родного) тестостерона! В это трудно поверить, но во многих европейских странах изъят из продажи трибулус террестрис, травяной экстракт с многовековым стажем, о котором известно, что его прием вообще не имеет побочных последствий!

== Тяжкая поступь рока ==

Борьба с тестостероном особенно комична в наши дни, когда естественная секреция этого гормона у мужчин неуклонно снижается. Словно в насмешку растет численность пассивных гомосексуалистов, ну а гетеросексуалы изменились до неузнаваемости. Они полируют ногти, завивают и красят волосы, и даже делают педикюр. Народным фольклором стала в США фраза, произнесенная одной из героинь популярного телесериала: «Мужчины - это всего лишь новая разновидность женщин!» Ученые винят во всем современную городскую культуру. Выхлопные газы гарантированно разрушают репродуктивную систему горожанина. Свой вклад в «феминизацию» мужчин вносят и повседневные вещи, от одежды до мебели. Они источают летучие вещества, помогающие тестостерону... превратиться в женский половой гормон эстроген. Этот противоестественный процесс набирает силу в подростковые годы и формирует у мужчины странную бесполую фигуру, породившую стиль унисекс. Сегодня многие молодые люди отличаются феноменально высоким уровнем женских эстрогенов. При этом их собственное производство тестостерона стремится к нулю.

Генетики полагают, что «эстрогени-зация» мужчин будет продолжаться и
дальше, пока мужская порода не будет вконец изведена, и детей начнут выращивать в пробирках. Дело в том, что в помощниках у начавшейся катастрофы оказалась мировая тенденция повышения благосостояния. Люди поглощают все больше пищи, а вместе с нею невиданные количества ГМО. пестицидов и нитратов. Крысы, которых кормят только ГМО-продуктами, теряют способность к размножению. Чем человек лучше? Однако главной причиной, по мнению ученых, является простое статистическое увеличение приема жиров и углеводов. Сравните, в начале прошлого века подавляющее большинство населения планеты пило чай с сахаром только раз в 7-28 дней. Сегодня простые углеводы входят в каждый прием пищи. Организм человека не в силах «перемолоть» чрезмерное количество калорий, а потому только тем и занят, что превращает их в жир. Казалось бы, что такого? Трагедия в том, что накоплением жира и производством тестостерона занимаются одни и те же гены! Если они поглощены жиром, то «забывают» про тестостерон! И наоборот! Известный эффект похудения под действием упражнений с тяжестями как раз и объясняется «переключением» генов на усиленную секрецию андрогенов.

Очень уважаемый «Журнал клинической эндокринологии» измерял уровень тестостерона в крови у мужчин в возрасте 45-79 лет трижды: в 1987-1989, 1995-1997 и 2002-2004 годах. Оказалось, что среднестатистический показатель был самым высоким в 80-е. Он существенно понизился в 90-е и упал до минимума в начале нового тысячелетия. Эти данные подтверждены на недавно состоявшемся саммите по вопросам рождаемости. С трибуны мирового форума прозвучали точные цифры: в течение последних 50 лет уровень тестостерона в крови у мужчин падал на 1% в год. Добавьте к этому естественное снижение продукции тестостерона с возрастом, которое после 30 лет может достигать 2% ежегодно, и вам станет ясно, что закат нашей цивилизации не за горами. В самом деле, ведь она возникла в результате жестоких планетарных войн, которые были возможны только благодаря тестостерону, да и сегодня ею движут агрессия и творческий дух, обусловленные только этим гормоном.

== Попадание в десятку! ==

Если вы вздумаете воспротивиться переменам и возьметесь колоть себе синтетику, то лишь сыграете на руку врагу. Вы лишите себя потомства, заболеете и не сумеете передать сыновьям воинственный мужской характер. Как же быть? Бодибилдинг - вот ваш единственный выход! Тренинг с тяжестями гарантированно повышает природную секрецию тестостерона. Как раз поэтому и растут мышцы культуриста! При этом у нашего спорта нет никакой неблагоприятной «побочки»! И не верьте нытикам, которые скулят, что накачка, мол, без стероидов невозможна. Вот мнение нашего бессменного научного редактора Джима Стоппани: «Тот феноменально быстрый рост мышц, который происходит под действием публикуемых нами научных [[Тренировочная программа|тренировочных систем]], никак нельзя объяснить простым ускорением белкового синтеза. Он ставит в тупик спортивных специалистов. Они разводят руками: мышцы прежде не умели расти так быстро! Разгадка может быть только одной: новые методики воздействуют на глубинные генные механизмы роста мышечных объемов и силы! Так что, вот вам главное условие успеха в бодибилдинге - качайтесь ПО НАУКЕ! И тогда вы поставите на службу ту силу, мощнее которой ничего нет, - силу разбуженных генов! Они подарят вам не только огромные мышцы, но и высшее счастье чувствовать себя МУЖЧИНОЙ!»
Короче, скорее переворачивайте страницу и включайтесь в борьбу!

== ТЕСТОСТЕРОН ==

» Главный мужской половой гормон отвечает за силу полового влечения, качество эрекции и образование спермы. Кроме того, он проявляет [[Андрогенная активность|андрогенные свойства]]: растит волосы на лице и теле, огрубляет голос, а также формирует мускулатуру по мужскому типу. Больше того, тестостерон делает нас мужчинами в самом широком смысле. Он наделяет агрессией, творческим потенциалом, бойцовским духом и тягой к покорению новых жизненных высот.

== ЭСТРАДИОЛ ==

» Формула тестостерона на удивление схожа с формулой одного из главных женских половых гормонов, называемого эстрадиолом. И это сходство дорого обходится мужскому роду. Достаточно случайного прикосновения энзима ароматазы, чтобы тестостерон превратился в свою полную противоположность -женский эстрадиол.
----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №5'''

Спортивные травмы плеча - лечение

2024-01-11T16:28:38Z

Woolferyn: /* Вывих */Опечатка

{{Expert}}
== Спортивные травмы плеча ==
[[Image:Sholder.jpg|300px|thumb|right|Строение плеча]]
{{#ev:youtube|DPWmrqVO8YA|300|right|Плечевой сустав. Строение, функционирование, проблемы, решения}}
Среди всех повреждений суставов, в том числе и [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]], особо выделяются травмы, полученные в связи с неправильной техникой выполнения упражнения - такой вид травмы преобладает. Повреждения плеча также происходят в том случае, если спортсмен неверно разработал себе программу тренировок. Примерно пятая часть всех травм возникает из-за нарушения техники безопасности на тренировках. Необходимо внимательно проверять экипировку перед силовыми упражнениями. При поднятии тяжелого веса, спортсмен должен быть хорошо подготовлен и адаптирован. Работа с тяжелыми весами без систематической подготовки грозит разрывами мышц и растяжениями сухожилий и даже переломами костей.

=== Механизм травмы ===

При занятии бодибилдингом травмы плеча возникает по следующим причинам:

* при перегрузке суставной сумки [[Анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]];
* в случае с гипернапряжением мышц суставной сумки при самокорректировании активности сустава, а именно в период сохранения центрового расположения в суставной сумке головки плечевой кости;
* если произошел надрыв хрящевого кольца, размещающегося вдоль суставной впадины. Оно имеет значение, как опора для сухожилий длинной головки бицепса и суставной сумки. А так же играет важную роль в углублении суставной впадины.
* в случае перерастяжения связок.

=== Травмоопасные упражнения ===

Упражнения, при которых чаще всего возникают травмы плеча

* [[жим лежа|жим штанги лежа]].
* «[[Жим из-за головы|жим штанги из-за головы]]», если вы тренируетесь на тренажере, упражнение включает в себя сведение рук под нагрузкой веса.
* [[разведение гантелей в стороны в наклоне]] или лежа на спине.
* «[[Тяга блока к груди стоя|тяга к груди]]». При выполнении этого упражнения не стоит поднимать вес больший, чем может себе позволить спортсмен. Нельзя допускать «хождения» штанги «по инерции», иначе велика вероятность растяжения либо разрыва связок.

== Импичмент синдром ==

'''Вращатели плеча ([[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета]])''' - это группа мышц, которые работают вместе и совершают вращающие движения плеча, а также обеспечивают стабильность плечевого сустава.
В силовых видах спорта, при выполнении упражнений в котором работает плечо наиболее часто травмируются мышцы-вращатели, в результате чего возникает заболевание, которое носит название '''импичмент синдром'''.

=== Механизм развития ===

В [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е отсутствуют упражнения, которые могли бы нанести существенный вред вращающей манжете, однако если при выполнении [[Жим лежа|жима лежа]] вы отмечаете болезненность в плечевом суставе, то это может говорить о слабости мышц вращателей или уже развившимся импичмент-синдроме.

'''Наиболее опасные упражнения:''' [[Подтягивания на перекладине|подтягивания на турнике]], [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]] и [[армейский жим]].

=== Устранение проблемы ===

*Реже используйте или исключите опасные упражнения
*Тренируйте мышцы-вращатели
*Никогда не выполняйте упражнения для мышц-вращателей перед упражнением на грудные мышцы.
*Выполняйте тщательную разминку

== Вывих ==
[[Image:Shoulder_dislocation.jpeg|300px|thumb|right|Вывих плеча]]
Наиболее опасная травма плеча - это вывих. При этом состоянии наблюдается выход головки плечевой кости впереди, одновременно с этим рука поворачивается наружу в отведенном положении. Это типичная форма вывиха, которая случается в 95% всех случаев. Другие типы вывиха в данной статье описываться не будут.

''Читайте основную статью:'' [[Вывих плеча - лечение|вывих плеча]]

=== Признаки вывиха ===

Вывих плеча происходит в момент максимальной нагрузки при выполнении упражнения. Появляется резкая боль, иногда чувствуется хруст, плечевой сустав изменяет свою форму как изображено на рисунке. Пациент не может отвести или повернуть руку.

== Другие виды травм плеча ==

* '''Переломы костей плечевого пояса''' – редкая травма, однако очень опасная. Как разновидность встречается – [[Перелом ключицы: симптомы, лечение|перелом ключицы]], лопатки, проксимального отдела [[Перелом плечевой кости|плечевой кости]]. Лечение этой травмы происходит посредством наложения гипса или методом металлоостеосинтеза.
* Гораздо чаще переломов, в бодибилдинге и пауэрлифтинге, встречаются '''вывихи''', '''растяжения''' и '''[[Разрыв бицепса|разрывы]]''' плечевых мышц. Основная спортивная травма называется - «плечо пловца» - это разрыв мышцы, расположенной поверх плеча или во вращательных мышцах, окружающих плечо. См. [[Повреждения (разрыв) вращательной манжеты плеча]]
* Спортсмены часто получают '''[[Ушибы плеча|ушиб плеча]]'''.
* Среди разновидностей травм плечевого сустава можно выделить '''тендинит'''. Он проявляется как воспаление сухожилий, которые окружают плечевой сустав. Физические нагрузки провоцируют трение сухожилий о кости, что и происходит при занятии бодибилдингом и пауэрлифтингом. Разновидностью простого тенденита является - [[Тендинит бицепса|тенденит бицепса]]. В этом случае, мышцы внутренней части плеча, которые идут до локтевой области, воспаляются, что отдает болью в плечо. Особо острая боль появляется при движении и пальпации. В случае если произошел разрыв этой мышцы, на теле это будет выглядеть как шишкообразное вздутие.
* Для спортсменов бодибилдинга и пауэрлифтинга характерно такое расстройство как '''бурсит'''. Оно проявляется при больших физических нагрузках на плечевой сустав, и проявляется не только болью, в отличие от тендинита, но еще и отеком области суставной сумочки, которая, по сути, является мягким мешочком, огибающим сустав.

Любые повреждения плеча, будь то падения, разрывы сухожилий, смещение кости, все это нарушает нормальную функциональность плечевого сустава. Если оставить это без лечения, а через силу продолжить тренировку, то это может вызвать хроническое нарушение функциональности.

== Срочная помощь ==

* Прекратите тренировку, если болевые ощущения сохраняются
* При вывихе плеча или разрыве мышцы вызовите скорую медицинскую помощь (не пытайтесь менять положение конечности или вправлять ее самостоятельно)
* Обратитесь к врачу самостоятельно, если вы можете продолжать совершать движения в суставе для исключения менее серьезных повреждений
* Зафиксируйте конечность в положении наименьшей болезненности
* Приложите лед

== Лечение травм плеча ==
{{#ev:youtube|aqtsaZGEkvs|300|right|Комплекс упражнений при повреждениях плеча}}
1) В случае вывиха плеча, его нужно немедленно вправить. Выполнить это может только квалифицированный специалист под анестезией. Всего выделяют около 50 способов вправления. Разделить все способы можно по трем основаниям: рычаговые способы; способы, основанные на утомлении мышц вытяжением; толчковые методы. В ситуации, когда вывих случается у молодых спортсменов, лучшим будет являться способ Кохера. Это рычаговый метод. Больной садится на стул, восьмообразной петлей полотенцем необходимо охватить поврежденный сустав, и на противотяге пытаются вправить сустав в четыре этапа. Плечо по оси конечности приводится к туловищу, производится ротация плеча наружу, перемещается локтевой сустав вперед и вовнутрь, все ближе к середине тела, далее производится внутренняя ротация плеча за предплечье, перемещается кисть на другое предплечье.

2) Переломы лечатся путем наложения гипса или металлоостеосинтеза.

3) В случае с ушибами, необходимо максимально сократить площадь гематомы и уменьшить кровоподтек. Для этого нужно охладить зону ушиба с помощью льда, затем туго наложить повязку, после чего оросить хлорэтилом. Далее, если необходимо, расслабить повязку.

{{Wow}} Помните, что самая лучшая профилактика травм плеча – это соблюдение правил безопасности и правил тренировки.

== Восстановление ==
{{#ev:youtube|xCp-YynBEvE|300|right|Разминка плечевого сустава}}
* Не подвергайте нагрузке плечевой сустав в течение 10-14 дней
* Для купирования болевого синдрома и подавления воспалительного процесса используйте Диклофенак, Ибупрофен или Кетанов
* Когда болевые ощущения исчезнут (в покое), можно постепенно приступать к тренировке
* На первом этапе можно выполнять только разминку сустава без отягощения (круговые движения и отведения руки).
* На втором этапе (переход возможен тогда, когда исчезают болевые ощущения, если они сохраняются, не используйте отягощение) выполняйте упражнения, следуя видеоролику
* На третьем этапе начинайте включать силовые упражнения задействующие плечевой сустав, прогрессивно увеличивая веса. Длительность третьего этапа - 15-40 дней в зависимости от тяжести травмы.
* Помните, что главный принцип правильного восстановления - это прогрессивное увеличение нагрузки, активная разминка и отказ от работы "через боль".
* Используйте [[добавки для связок и суставов]], они значительно ускоряют восстановление плеча. Проходите профилактические курсы 1-2 раза в год, с целью укрепления сухожильного аппарата и восстановления хряща.

== Читайте также ==

*'''[[Растяжение связок плеча (лечение)]]'''
*[[Хруст в суставах]]
*[[Вывих плеча - лечение]]
*[[Курсы стероидов при проблемах с суставами]]
*[[Гормон роста]]
*[[TB500]]
*[[Травмы в бодибилдинге]]
*[[Спортивная травма позвоночника - лечение]]
*[[Спортивные травмы локтя - лечение]]
*[[Спортивная травма колена - лечение]]
*[[Спортивные травмы колена - лечение]]
*[[Спортивные травмы у детей и подростков]]
[[Категория:Тренинг]]

Гиперплазия мышц

2024-01-07T16:39:17Z

Woolferyn: /* Гипертрофия или гиперплазия? */Исправлена опечатка

== Гиперплазия мышц ==
[[Image:Hyperplasia vs Hypertrophy.png|250px|thumb|right|Отличие гипертрофии от гиперплазии]]
'''Гиперплазия''' (новолат. hyperplasia; др.-греч. ὑπερ- — сверх- + πλάσις — образование, формирование) — увеличение числа структурных элементов мышечной ткани (мышечных волокон) путём их деления. В отличие от гиперплазии, [[Гипертрофия мышц|гипертрофия]] предполагает увеличение объемов клеток и саркоплазматических структур, без выраженного деления (новообразования ядер).

Исследования<ref>Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.</ref> подтверждают, что вклад гиперплазии в объем мышцы составляет менее 5% и носит более существенный характер только при использовании [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]]. Также гиперплазию могут вызывать [[блокаторы миостатина]]. [[Гормон роста]] при этом не вызывает гиперплазии.

Люди склонные к гипертрофии обычно имеют большее количество мышечных волокон. Общее число волокон предопределяется генетически и практически не меняется в течение жизни без применения специальной фармакологии. Не доказано увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии мышечных волокон) у человека под влиянием [[Силовые тренировки|силовой тренировки]], хотя у животных (млекопитающих и птиц) гиперплазия мышечных волокон возможна<ref>MacDougall J. D. Hypertrophy and Hyperplasia // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport. — Bodmin, Cornwall: Blackwell Publishing, 2003.</ref>.

=== Исследования ===

В то время как при гипертрофии мышц наблюдается увеличение количества ядер в мышечной клетке, при исследованиях процессов атрофии на животных было отмечено противоположное явление. Уменьшение количества ядер происходит в результате атрофии мышечных волокон после перерезки спинного мозга<ref>Allen et al., 1995</ref>, при длительном пребывании в условиях невесомости <ref>Allen ct al., 1996</ref> или временного обездвиживания задней конечности<ref>Hikida et al., 1997</ref>. Таким образом, изменение количества ядер на мышечную клетку, по-видимому, имеет большое значение для регуляции размера клеточной фибриллы. В то же время необходимо иметь в виду, что увеличение количества ядер в мышечном волокне будет происходить до тех пор, пока активность превращения уже существующих ядер окажется способной для обеспечения роста их количества. Действительно, заметные изменения количества ядер в мышечном волокне наблюдались в мышцах, гипертрофированных более чем на 26 %<ref>Cabric, James, 1983; Allen et al., 1995; Roy ct al., 1999; Kadi, Torncll, 2000</ref>, но не в гипертрофированных на 6,8—15,5 %<ref>Giddings, Gonyea, 1992</ref>.

Поскольку ядра дифференцированного мышечного волокна неспособны делиться, основным источником новых ядер в гипертрофированных мышечных волокнах являются миосателлитоциты или клетки-спутники<ref>Moss, Lcblond, 1971; Schiaffino et al., 1976</ref>. Миосателлитоциты расположены между базальной пластиной и плазматической мембраной мышечных волокон<ref>Mauro, 1961</ref>, для них характерно высокое ядерно-цитоплазматическое соотношение, хорошо развитый аппарат Гольджи, выраженный гранулярный эндоплазматический ретикулум и гетерохроматинизированное ядро<ref>Campion, 1984</ref>. Активация клеток-спутников может происходить под воздействием ряда стимулов, после чего они начинают активно делиться. После этого образовавшиеся в результате митоза дочерние клетки сливаются с расположенными рядом дифференцированными мышечными клетками, обеспечивая таким образом увеличение количества ядер. Роль образующихся при делении миосателлитоцитов ядер в процессе мышечной гипертрофии подтверждается также экспериментами на животных моделях, демонстрирующими, что для обеспечения роста мышц необходимы активация и последующая пролиферация клеток-спутников<ref>Rosenblatt, Parry, 1992; Rosenblatt et al., 1994</ref>.

Показано, что параллельно с гипертрофией мышц [[Высокоинтенсивный тренинг|интенсивная силовая тренировка]] индуцирует существенное увеличение количества клеток-спутников в скелетных мышцах<ref>Kadi, 2000; Roth et al., 2001</ref>. Сообщалось об увеличении на 46 % доли миосателлитоцитов в скелетной мышце молодой женщины после 10 недель силовой тренировки<ref>Kadi, Tomell, 2000</ref>. Не так давно увеличение количества миосателлитоцитов было обнаружено в скелетных мышцах группы мужчин в возрасте 70—80 лет, занимавшихся [[Развитие выносливости|тренировкой выносливости]]<ref>Charifi et al., 2003а</ref>. Таким образом, клетки-спутники обеспечивают увеличение количества ядер в мышечном волокне и возобновление своего собственного пула<ref>Bischoff, 1994; Schultz, McCormick, 1994; Kennedy et al., 1988; Yamada et al., 1989; McCormick, Schultz, 1992; Antonio, Gonyea, 1993; Kadi, Thomell, 1999</ref>. Вновь сформированные мышечные волокна замещают поврежденные или вносят свой вклад в гиперплазию мышечных волокон, только если количество вновь сформированных волокон превышает количество волокон, поврежденных во время тренировки.

== Гипертрофия или гиперплазия? ==

'''Источник''': [[Скачать Железный мир 2013 №6|Железный Мир. №6.2013 г.]]

Чем же все-таки обусловлен рост мышечной массы, [[Гипертрофия мышц|гипертрофией]] мышечных волокон ( увеличением объема мышечного волокна), или все-таки их гиперплазией ( увеличением количества мышечных волокон)? Официальная наука не подтверждает данные о возможности гиперплазии МВ у человека, хотя имеет достаточно много фактов подтверждающих наличие этого процесса у животных. В последние годы, тем не менее, стали часто публиковаться работы, которые ставят под сомнение официальную точку зрения.

Сторонников гиперплазии МВ поддержал и такой известный и заслуженно уважаемый спортсменами силовых видов спорта специалист, как [[Михаил Клестов: стероиды и гипермасса|Михаил Клестов]], прекрасно знакомый читателям нашего журнала:

*'''Предел возможности гипертрофии''' — это увеличение диаметра мышечного волокна в два раза. У самых массивных атлетов мышечные волокна не более чем в 2 раза толще, чем у самого худосочного дистрофика. Дальше прогресс возможен только за счет гиперплазии. Мышечное веретено может увеличить свой диаметр максимум в два раза. Это связано, в том числе, с проблемами трофического характера. По крайней мере, науке не известен ни один факт обнаружения мышечного веретена втрое больше, чем среднестатистический диаметр. Встречалось максимум двукратное увеличение диаметра. Тем не менее, среди профи есть немало атлетов, увеличивших свою мышечную массу в три и более раз».

Очень логично, не правда ли? Но только если не усомниться в исходных данных. К сожалению, я слишком часто становился свидетелем крайней инертности царящей в науке. Вот, к примеру, сделано важное открытие в области физиологии, позволяющее полностью переосмыслить и изменить сложившийся стереотип в тренировках. Вы думаете, все сразу же начнут вносить коррективы? Нет. Во-первых, для того, чтобы об этой информации узнали нужно вложить огромные средства в ее продвижение. Сами ученые этим не занимаются, их дело научная работа. Если блестящее открытие не несет сразу огромные дивиденды, то желающих распространять о нем информацию или как то продвигать его не так много. Более того, оно часто встречается в штыки. Лет пятнадцать назад, в НИИ фундаментальных и прикладных проблем физкультуры и спорта, была неопровержимо доказана возможность [[Локальное жиросжигание|локального жиросжигания]]. Доказана, научно обоснована и подтверждена огромным количеством статистического материала. Все это было опубликовано в научных изданиях, но инертность науки такова, что и сейчас на обучающих курсах фитнес-тренеров и семинарах продолжают твердить о невозможности локального жиросжигания. Показания таких видов тестирования, как индекс массы тела (ИМТ) и теста Карвонена, давно уже считаются ненаучными и ложными, но, тем не менее, их упрямо насаждают во всех фитнес-центрах.

К сожалению, у нас в стране нет такой службы, которая занималась бы мониторингом всех серьезных научных открытий опубликованных в научных изданиях и знакомила бы с этими открытиями наших специалистов. Поэтому мы решили обратиться с разъяснениями по этому вопросу к профессору [[Селуянов Виктор Николаевич|Виктору Николаевичу Селуянову]], который на протяжении нескольких десятилетий изучает и анализирует все крупнейшие научные периодические издания мира.

'''Железный мир''': Виктор Николаевич, что же все-таки является основной причиной роста мышц, гипертрофия или гиперплазия мышечных волокон? Были ли проведены какие-либо исследования в мире, которые остались неизвестны нашим тренерам и специалистам в области силового тренинга?

'''Виктор Селуянов''': В 70-80-е годы встал вопрос за счет чего происходит рост мышц у спортсменов, особенно у культуристов. Тогда брали биопсию у спортсменов, и действительно оказалось, что размер поперечного сечения мышечного волокна у бодибилдеров был всего лишь на 30% больше, чем у обычных людей. А внешний вид обычного человека и бодибилдера отличается существенно. В 3-и, а может быть и в 4-е раза. Поэтому стали искать причины, по которым возможно подобное увеличение мышц. В СССР можно найти такого автора как Друздь, который стал изучать с помощью биопсии мышцы тренированных людей и в конце концов он нашел, что крупные мышечные волокна могут делиться. В них происходит так называемое продольное деление что возможно, помимо увеличения размера мышечного волокна возникают какие-то законы, по которым происходит их раздвоение. Таким образом, увеличивается количество мышечных волокон. При этом речь о миосателлитах не шла. Кстати до сих пор миосателлиты относятся к непознанной области знания. Пока считают, что миосателлиты не участвуют в гипертрофии МВ, то есть за счет миосателлитов не образуются новые волокна. Хотя сейчас пытаются воздействовать на них с помощью фармакологии и таким образом увеличить объем мышц, но будем считать что это пока область гипотетическая. Прошло время. Все больше и больше брали пробы биопсии у спортсменов с различным уровнем подготовленности. Если раньше считалось, что только на 30% можно гипертрофировать волокна, то последующие исследования показали, что размер мышечного волокна возможно увеличить в 3-4-6 и более раз! И фактор возможности гиперплазии МВ отошел в сторону. На сегодняшний день можно четко сказать, что количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Если у одного человека быстро растут мышцы, то это не потому, что у него умножается количество МВ, а у него изначально было много МВ, А другой при всем желании не сможет нарастить большую мышечную массу, потому что у него изначально мало МВ.

'''ЖМ''': Но если он может в 6 раз увеличить их поперечник.

'''Виктор Селуянов''': Да, нарастить может, но выйти на высокий уровень в бодибилдинге нет. Он все равно будет проигрывать сопернику, у которого в 3 раза больше мышечных волокон. В конькобежном спорте, например, перспективность спортсмена определяют по размеру четырехглавой мышцы бедра. Если от рождения эта мышца не крупная, то он не получит хороший результат в беге на коньках. А если изначально крупная, то он за год-два способен выполнить норматив МС. Таких случаев много. Один из самых известных это конькобежец Олег Гончаренко. За два года тренировок стал чемпионом мира. Но он пришел с огромными ногами.

'''ЖМ''': То есть, Вы полностью отрицаете возможность гиперплазии МВ?

'''Виктор Селуянов''': Возможно этот фактор существует. Думаю, до 3 % мышечных волокон можно прибавить. Можно согласиться с Друздем по поводу продольного расщепления. Но пока еще никто не доказал, что гиперплазия МВ может быть существенным фактором для увеличения размеров мышц, для увеличения силы мышц и для увеличения спортивных достижений.

'''ЖМ''': В бодибилдинге на протяжении уже многих лет ходит такое мнение, что гиперплазии МВ способствует прием гормона роста.

'''Виктор Селуянов''': Нет, на увеличение количества МВ гормон роста, конечно, не работает. Он попадает в клетки, воздействует на ДНК, и в клетках начинает более активно строить компоненты, отвечающие за ее прочность. Особенно активен он в сухожилиях, связках, местах крепления мышечной ткани к сухожилию. Отчасти растет и мышечная ткань. Происходит гиперплазия миофибрилл в мышечном волокне. Вот и все, что на данный момент известно об анаболическом действии гормона роста, а остальное скорее выдумки, чем научно объяснимые факты.

'''ЖМ''': Если в конце 80-х – 90-х годах уже проводились исследования доказавшие возможность увеличения поперечника МВ в 6 и более раз, почему в отечественной литературе нет таких данных? И до сих пор упрямо говорится о том, что более чем в 2 раза МВ невозможно увеличить

'''Виктор Селуянов''': Возможно потому, что таких статей и таких исследований в мире не так много. Мне известно 3-4 статьи с подобными исследованиями. Для этого необходимо постоянно мониторить всю издающуюся научную литературу, чтобы из 1000-и статей выбрать 1-2 по интересующей теме, которые сделаны на высоком научном уровне и на контингенте высококлассных спортсменов. Сейчас я познакомлю вас с одной из очень достойных работ опубликованной еще в 1989 году. На русский язык она никогда не переводилась, перевод мой.

'''Сравнительный анализ мышечных волокон элитных бодибилдеров мужчин и женщин''' <ref>S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders J Appl Physiol July 1, 1989 67:(1) 24-31</ref>

Проблема степени гипертрофии мышечных волокон изучалась на высококвалифицированных бодибилдерах. Мужчин – 8 и женщин 5. Средние антропометрические показатели составили соответственно 173см, 87 кг и 166см и 62 кг.

Объектом исследования были сгибатели локтевого сустава, длинная головка двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца. Из этих мышц была взята биопсия. Проба ткани была заморожена в жидком азоте. Мышечная композиция определялась по Bergstrom. Оценивалась активность АТФ-азы миозина. Поперечное сечение мышечных волокон измерялось под микроскопом (х15000). Общая площадь мышцы измерялась по фотографии среза мышц после компьютерной томографии. Делением площади мышцы на сечение среднего мышечного волокна определялось количество МВ в мышце.

В результате доля 2 типа МВ (быстрые) оказалась в районе 50%. Доля неконтрактильной части составила 9-10%. Площадь поперечного сечения в среднем составила у 1-типа 7,200мм2 и 4,700мм2, 2-типа 11,400 мм2 и 5,000мм2 у мужчин и женщин соответственно. Особенный интерес представляют данные о распределении мышечных волокон по поперечному сечению. На рис. видно, что размер мышечных волокон колеблется от 2000мм2 до 15000мм2 у женщин и до 20000мм2 у мужчин. Обхват плеча у мужчин составил 47см, если выполнить перерасчет, с учетом уменьшения поперечного сечения МВ до нормы нетренированного человека (3000-4000мм2), то обхват плеча составит 27-30см. Следовательно, у бодибилдеров рост мышечной массы был связан только с гипертрофией МВ (гиперплазией миофибрилл). Для гиперплазии мышечных волокон «места не остается».
[[Image:Giperplaziya.jpg|250px|thumb|right|Частота событий по площади]]

'''Комментарии''':

Неконтрактильная часть МВ, то есть несокращающаяся. Это то, что входит в мышечную клетку помимо миофибрилл. К ней относятся митохондрии, саркоплазматический ретикуллум и тд. Иногда говорят про митохондриальную и саркоплазматическую гипертрофию мышц. Так вот они укладывается в эти 9-10%. Когда профессиональные гистологи слышат про эти виды гипертрофий для увеличения мышечной массы и про специальные тренировки направленные на это, они начинают смеяться. Настолько ничтожен может быть их вклад в рост мышц..

Выяснилось, что средний показатель площади поперечного сечения у элитных бодибилдеров в БМВ составляет 11 400 мм2 , что превышает средний показатель нетренированного человека (3000-4000 мм2) в 2,85-3.8 раз, а в абсолютных значениях, как видно по кривой на графике, площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон у мужчин может превышать 20 000 мм2, что превышает средний показатель у нетренированного человека в 5 - 6,5 раз.

== Читайте также ==

*[[Мышечная память]]
*[[Факторы мышечного роста]]
*[[Рост мышц]]

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Тренинг]]

Гиперплазия мышц

2024-01-07T16:31:10Z

Woolferyn: /* Гипертрофия или гиперплазия? */Опечатка

== Гиперплазия мышц ==
[[Image:Hyperplasia vs Hypertrophy.png|250px|thumb|right|Отличие гипертрофии от гиперплазии]]
'''Гиперплазия''' (новолат. hyperplasia; др.-греч. ὑπερ- — сверх- + πλάσις — образование, формирование) — увеличение числа структурных элементов мышечной ткани (мышечных волокон) путём их деления. В отличие от гиперплазии, [[Гипертрофия мышц|гипертрофия]] предполагает увеличение объемов клеток и саркоплазматических структур, без выраженного деления (новообразования ядер).

Исследования<ref>Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.</ref> подтверждают, что вклад гиперплазии в объем мышцы составляет менее 5% и носит более существенный характер только при использовании [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]]. Также гиперплазию могут вызывать [[блокаторы миостатина]]. [[Гормон роста]] при этом не вызывает гиперплазии.

Люди склонные к гипертрофии обычно имеют большее количество мышечных волокон. Общее число волокон предопределяется генетически и практически не меняется в течение жизни без применения специальной фармакологии. Не доказано увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии мышечных волокон) у человека под влиянием [[Силовые тренировки|силовой тренировки]], хотя у животных (млекопитающих и птиц) гиперплазия мышечных волокон возможна<ref>MacDougall J. D. Hypertrophy and Hyperplasia // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport. — Bodmin, Cornwall: Blackwell Publishing, 2003.</ref>.

=== Исследования ===

В то время как при гипертрофии мышц наблюдается увеличение количества ядер в мышечной клетке, при исследованиях процессов атрофии на животных было отмечено противоположное явление. Уменьшение количества ядер происходит в результате атрофии мышечных волокон после перерезки спинного мозга<ref>Allen et al., 1995</ref>, при длительном пребывании в условиях невесомости <ref>Allen ct al., 1996</ref> или временного обездвиживания задней конечности<ref>Hikida et al., 1997</ref>. Таким образом, изменение количества ядер на мышечную клетку, по-видимому, имеет большое значение для регуляции размера клеточной фибриллы. В то же время необходимо иметь в виду, что увеличение количества ядер в мышечном волокне будет происходить до тех пор, пока активность превращения уже существующих ядер окажется способной для обеспечения роста их количества. Действительно, заметные изменения количества ядер в мышечном волокне наблюдались в мышцах, гипертрофированных более чем на 26 %<ref>Cabric, James, 1983; Allen et al., 1995; Roy ct al., 1999; Kadi, Torncll, 2000</ref>, но не в гипертрофированных на 6,8—15,5 %<ref>Giddings, Gonyea, 1992</ref>.

Поскольку ядра дифференцированного мышечного волокна неспособны делиться, основным источником новых ядер в гипертрофированных мышечных волокнах являются миосателлитоциты или клетки-спутники<ref>Moss, Lcblond, 1971; Schiaffino et al., 1976</ref>. Миосателлитоциты расположены между базальной пластиной и плазматической мембраной мышечных волокон<ref>Mauro, 1961</ref>, для них характерно высокое ядерно-цитоплазматическое соотношение, хорошо развитый аппарат Гольджи, выраженный гранулярный эндоплазматический ретикулум и гетерохроматинизированное ядро<ref>Campion, 1984</ref>. Активация клеток-спутников может происходить под воздействием ряда стимулов, после чего они начинают активно делиться. После этого образовавшиеся в результате митоза дочерние клетки сливаются с расположенными рядом дифференцированными мышечными клетками, обеспечивая таким образом увеличение количества ядер. Роль образующихся при делении миосателлитоцитов ядер в процессе мышечной гипертрофии подтверждается также экспериментами на животных моделях, демонстрирующими, что для обеспечения роста мышц необходимы активация и последующая пролиферация клеток-спутников<ref>Rosenblatt, Parry, 1992; Rosenblatt et al., 1994</ref>.

Показано, что параллельно с гипертрофией мышц [[Высокоинтенсивный тренинг|интенсивная силовая тренировка]] индуцирует существенное увеличение количества клеток-спутников в скелетных мышцах<ref>Kadi, 2000; Roth et al., 2001</ref>. Сообщалось об увеличении на 46 % доли миосателлитоцитов в скелетной мышце молодой женщины после 10 недель силовой тренировки<ref>Kadi, Tomell, 2000</ref>. Не так давно увеличение количества миосателлитоцитов было обнаружено в скелетных мышцах группы мужчин в возрасте 70—80 лет, занимавшихся [[Развитие выносливости|тренировкой выносливости]]<ref>Charifi et al., 2003а</ref>. Таким образом, клетки-спутники обеспечивают увеличение количества ядер в мышечном волокне и возобновление своего собственного пула<ref>Bischoff, 1994; Schultz, McCormick, 1994; Kennedy et al., 1988; Yamada et al., 1989; McCormick, Schultz, 1992; Antonio, Gonyea, 1993; Kadi, Thomell, 1999</ref>. Вновь сформированные мышечные волокна замещают поврежденные или вносят свой вклад в гиперплазию мышечных волокон, только если количество вновь сформированных волокон превышает количество волокон, поврежденных во время тренировки.

== Гипертрофия или гиперплазия? ==

'''Источник''': [[Скачать Железный мир 2013 №6|Железный Мир. №6.2013 г.]]

Чем же все-таки обусловлен рост мышечной массы, [[Гипертрофия мышц|гипертрофией]] мышечных волокон ( увеличением объема мышечного волокна), или все-таки их гиперплазией ( увеличением количества мышечных волокон)? Официальная наука не подтверждает данные о возможности гиперплазии МВ у человека, хотя имеет достаточно много фактов подтверждающих наличие этого процесса у животных. В последние годы, тем не менее, стали часто публиковаться работы, которые ставят под сомнение официальную точку зрения.

Сторонников гиперплазии МВ поддержал и такой известный и заслуженно уважаемый спортсменами силовых видов спорта специалист, как [[Михаил Клестов: стероиды и гипермасса|Михаил Клестов]], прекрасно знакомый читателям нашего журнала:

*'''Предел возможности гипертрофии''' — это увеличение диаметра мышечного волокна в два раза. У самых массивных атлетов мышечные волокна не более чем в 2 раза толще, чем у самого худосочного дистрофика. Дальше прогресс возможен только за счет гиперплазии. Мышечное веретено может увеличить свой диаметр максимум в два раза. Это связано, в том числе, с проблемами трофического характера. По крайней мере, науке не известен ни один факт обнаружения мышечного веретена втрое больше, чем среднестатистический диаметр. Встречалось максимум двукратное увеличение диаметра. Тем не менее, среди профи есть немало атлетов, увеличивших свою мышечную массу в три и более раз».

Очень логично, не правда ли? Но только если не усомниться в исходных данных. К сожалению, я слишком часто становился свидетелем крайней инертности царящей в науке. Вот, к примеру, сделано важное открытие в области физиологии, позволяющее полностью переосмыслить и изменить сложившийся стереотип в тренировках. Вы думаете, все сразу же начнут вносить коррективы? Нет. Во-первых, для того, чтобы об этой информации узнали нужно вложить огромные средства в ее продвижение. Сами ученые этим не занимаются, их дело научная работа. Если блестящее открытие не несет сразу огромные дивиденды, то желающих распространять о нем информацию или как то продвигать его не так много. Более того, оно часто встречается в штыки. Лет пятнадцать назад, в НИИ фундаментальных и прикладных проблем физкультуры и спорта, была неопровержимо доказана возможность [[Локальное жиросжигание|локального жиросжигания]]. Доказана, научно обоснована и подтверждена огромным количеством статистического материала. Все это было опубликовано в научных изданиях, но инертность науки такова, что и сейчас на обучающих курсах фитнес-тренеров и семинарах продолжают твердить о невозможности локального жиросжигания. Показания таких видов тестирования, как индекс массы тела (ИМТ) и теста Карвонена, давно уже считаются ненаучными и ложными, но, тем не менее, их упрямо насаждают во всех фитнес-центрах.

К сожалению, у нас в стране нет такой службы, которая занималась бы мониторингом всех серьезных научных открытий опубликованных в научных изданиях и знакомила бы с этими открытиями наших специалистов. Поэтому мы решили обратиться с разъяснениями по этому вопросу к профессору [[Селуянов Виктор Николаевич|Виктору Николаевичу Селуянову]], который на протяжении нескольких десятилетий изучает и анализирует всю крупнейшие научные периодические издания мира.

'''Железный мир''': Виктор Николаевич, что же все-таки является основной причиной роста мышц, гипертрофия или гиперплазия мышечных волокон? Были ли проведены какие-либо исследования в мире, которые остались неизвестны нашим тренерам и специалистам в области силового тренинга?

'''Виктор Селуянов''': В 70-80-е годы встал вопрос за счет чего происходит рост мышц у спортсменов, особенно у культуристов. Тогда брали биопсию у спортсменов, и действительно оказалось, что размер поперечного сечения мышечного волокна у бодибилдеров был всего лишь на 30% больше, чем у обычных людей. А внешний вид обычного человека и бодибилдера отличается существенно. В 3-и, а может быть и в 4-е раза. Поэтому стали искать причины, по которым возможно подобное увеличение мышц. В СССР можно найти такого автора как Друздь, который стал изучать с помощью биопсии мышцы тренированных людей и в конце концов он нашел, что крупные мышечные волокна могут делиться. В них происходит так называемое продольное деление что возможно, помимо увеличения размера мышечного волокна возникают какие-то законы, по которым происходит их раздвоение. Таким образом, увеличивается количество мышечных волокон. При этом речь о миосателлитах не шла. Кстати до сих пор миосателлиты относятся к непознанной области знания. Пока считают, что миосателлиты не участвуют в гипертрофии МВ, то есть за счет миосателлитов не образуются новые волокна. Хотя сейчас пытаются воздействовать на них с помощью фармакологии и таким образом увеличить объем мышц, но будем считать что это пока область гипотетическая. Прошло время. Все больше и больше брали пробы биопсии у спортсменов с различным уровнем подготовленности. Если раньше считалось, что только на 30% можно гипертрофировать волокна, то последующие исследования показали, что размер мышечного волокна возможно увеличить в 3-4-6 и более раз! И фактор возможности гиперплазии МВ отошел в сторону. На сегодняшний день можно четко сказать, что количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Если у одного человека быстро растут мышцы, то это не потому, что у него умножается количество МВ, а у него изначально было много МВ, А другой при всем желании не сможет нарастить большую мышечную массу, потому что у него изначально мало МВ.

'''ЖМ''': Но если он может в 6 раз увеличить их поперечник.

'''Виктор Селуянов''': Да, нарастить может, но выйти на высокий уровень в бодибилдинге нет. Он все равно будет проигрывать сопернику, у которого в 3 раза больше мышечных волокон. В конькобежном спорте, например, перспективность спортсмена определяют по размеру четырехглавой мышцы бедра. Если от рождения эта мышца не крупная, то он не получит хороший результат в беге на коньках. А если изначально крупная, то он за год-два способен выполнить норматив МС. Таких случаев много. Один из самых известных это конькобежец Олег Гончаренко. За два года тренировок стал чемпионом мира. Но он пришел с огромными ногами.

'''ЖМ''': То есть, Вы полностью отрицаете возможность гиперплазии МВ?

'''Виктор Селуянов''': Возможно этот фактор существует. Думаю, до 3 % мышечных волокон можно прибавить. Можно согласиться с Друздем по поводу продольного расщепления. Но пока еще никто не доказал, что гиперплазия МВ может быть существенным фактором для увеличения размеров мышц, для увеличения силы мышц и для увеличения спортивных достижений.

'''ЖМ''': В бодибилдинге на протяжении уже многих лет ходит такое мнение, что гиперплазии МВ способствует прием гормона роста.

'''Виктор Селуянов''': Нет, на увеличение количества МВ гормон роста, конечно, не работает. Он попадает в клетки, воздействует на ДНК, и в клетках начинает более активно строить компоненты, отвечающие за ее прочность. Особенно активен он в сухожилиях, связках, местах крепления мышечной ткани к сухожилию. Отчасти растет и мышечная ткань. Происходит гиперплазия миофибрилл в мышечном волокне. Вот и все, что на данный момент известно об анаболическом действии гормона роста, а остальное скорее выдумки, чем научно объяснимые факты.

'''ЖМ''': Если в конце 80-х – 90-х годах уже проводились исследования доказавшие возможность увеличения поперечника МВ в 6 и более раз, почему в отечественной литературе нет таких данных? И до сих пор упрямо говорится о том, что более чем в 2 раза МВ невозможно увеличить

'''Виктор Селуянов''': Возможно потому, что таких статей и таких исследований в мире не так много. Мне известно 3-4 статьи с подобными исследованиями. Для этого необходимо постоянно мониторить всю издающуюся научную литературу, чтобы из 1000-и статей выбрать 1-2 по интересующей теме, которые сделаны на высоком научном уровне и на контингенте высококлассных спортсменов. Сейчас я познакомлю вас с одной из очень достойных работ опубликованной еще в 1989 году. На русский язык она никогда не переводилась, перевод мой.

'''Сравнительный анализ мышечных волокон элитных бодибилдеров мужчин и женщин''' <ref>S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders J Appl Physiol July 1, 1989 67:(1) 24-31</ref>

Проблема степени гипертрофии мышечных волокон изучалась на высококвалифицированных бодибилдерах. Мужчин – 8 и женщин 5. Средние антропометрические показатели составили соответственно 173см, 87 кг и 166см и 62 кг.

Объектом исследования были сгибатели локтевого сустава, длинная головка двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца. Из этих мышц была взята биопсия. Проба ткани была заморожена в жидком азоте. Мышечная композиция определялась по Bergstrom. Оценивалась активность АТФ-азы миозина. Поперечное сечение мышечных волокон измерялось под микроскопом (х15000). Общая площадь мышцы измерялась по фотографии среза мышц после компьютерной томографии. Делением площади мышцы на сечение среднего мышечного волокна определялось количество МВ в мышце.

В результате доля 2 типа МВ (быстрые) оказалась в районе 50%. Доля неконтрактильной части составила 9-10%. Площадь поперечного сечения в среднем составила у 1-типа 7,200мм2 и 4,700мм2, 2-типа 11,400 мм2 и 5,000мм2 у мужчин и женщин соответственно. Особенный интерес представляют данные о распределении мышечных волокон по поперечному сечению. На рис. видно, что размер мышечных волокон колеблется от 2000мм2 до 15000мм2 у женщин и до 20000мм2 у мужчин. Обхват плеча у мужчин составил 47см, если выполнить перерасчет, с учетом уменьшения поперечного сечения МВ до нормы нетренированного человека (3000-4000мм2), то обхват плеча составит 27-30см. Следовательно, у бодибилдеров рост мышечной массы был связан только с гипертрофией МВ (гиперплазией миофибрилл). Для гиперплазии мышечных волокон «места не остается».
[[Image:Giperplaziya.jpg|250px|thumb|right|Частота событий по площади]]

'''Комментарии''':

Неконтрактильная часть МВ, то есть несокращающаяся. Это то, что входит в мышечную клетку помимо миофибрилл. К ней относятся митохондрии, саркоплазматический ретикуллум и тд. Иногда говорят про митохондриальную и саркоплазматическую гипертрофию мышц. Так вот они укладывается в эти 9-10%. Когда профессиональные гистологи слышат про эти виды гипертрофий для увеличения мышечной массы и про специальные тренировки направленные на это, они начинают смеяться. Настолько ничтожен может быть их вклад в рост мышц..

Выяснилось, что средний показатель площади поперечного сечения у элитных бодибилдеров в БМВ составляет 11 400 мм2 , что превышает средний показатель нетренированного человека (3000-4000 мм2) в 2,85-3.8 раз, а в абсолютных значениях, как видно по кривой на графике, площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон у мужчин может превышать 20 000 мм2, что превышает средний показатель у нетренированного человека в 5 - 6,5 раз.

== Читайте также ==

*[[Мышечная память]]
*[[Факторы мышечного роста]]
*[[Рост мышц]]

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Тренинг]]

Сальто назад

2024-01-06T16:35:42Z

Woolferyn: Опечатка

== Сальто назад ==
Когда обычный человек делится своими представлениями об эталоне настоящей [[Ловкость|ловкости]], на ум ему приходит только одно — сальто назад. Достаточно посмотреть голливудские фильмы — всегда, когда на экране появляется персонаж, обладающий физической ловкостью, первое, что он делает, — это сальто назад или какой-либо из видов переворота назад.

Такие движения всегда завораживающе действуют на детей, когда они видят их в кино, а в гимнастическом зале сальто назад — это то движение, которое тренирующиеся сразу же просят показать. Претендуете на лавры мощного спортсмена? Тогда вам просто необходимо научиться делать сальто назад.

Почему? [[Сальто вперед]] — это на самом деле более сложное упражнение, и оно требует большей мощи. Думаю, своим мистическим ореолом сальто назад обязано тому, что спортсмену приходится прыгать назад, преодолевая пространство, находящееся за пределами обзора. Как представитель мира животных человек обладает стереоскопическим зрением, которое было свойственно и нашим хищным предкам: нам удобно двигаться только вперед. Мы ходим вперед, бежим вперед, толкаем вперед. И ты нам предлагаешь подпрыгнуть изо всех сил и перевернуться назад? Да ты однозначно спятил!

Теперь хорошая новость: вам необязательно быть сумасшедшим, чтобы попытаться совершить это движение, не говоря уже о том, чтобы научиться его выполнять. Просто нужно подходить к нему осторожно, постепенно, а также заставить тело поверить, что оно намного медленнее, чем на самом деле.

== Составные элементы сальто назад ==

Серия упражнений, ведущая к сальто назад, очень разнообразна. Единственное, что их объединяет, — это вращение тела назад. Так надо — необходимо развить целый ряд навыков. Поэтому вместо того, чтобы делать упор на технику в последних упражнениях серии, я дам вам несколько общих советов, как эффективно пройти все ступени. Большая их часть, как всегда, касается отработки базовых движений, и если вы проработали упражнения в начале главы, посвященной сальто вперед, знайте: они в равной степени относятся и к сальто назад. Эти два упражнения — акробатические двойники.

=== Набирайте высоту ===

Чем выше вы можете подпрыгнуть, тем легче совершить полный кувырок. Идея проста: как можно интенсивнее тренируйте мощь. Девизом всех упражнений на прыжки должно стать: «Чем выше, тем лучше».

=== Укрепляйте мышцы спины ===
[[Image:Explosive-Calisthenics78.jpg|«Мостик» на одной руке укрепит руки, плечи и спину перед вьшолнением упражнения «макака» на одной руке. «Мостик» «ящерица» представляет собой еще более продвинутую технику: при выпрямлении одной руки и одной ноги создается полезная нагрузка на мышцы конечностей и корпуса. Еще одна причина научиться профессионально выполнять стойку «[[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостик]]», перед тем как пытаться перейти к следующим упражнениям: посмотрите на промежуточную стадию переворота назад (седьмая ступень). ]]

Переворот назад — это ключевой компонент серии сальто назад, и во многом его можно рассматривать как взрывную вариацию классической стойки «мостик». Вы с большой скоростью сгибаете спину назад, пока не коснетесь руками пола. Это требует силы и крепости спины и ее глубоких тканей. Лучший способ достичь этого — постоянно выполнять стойку «мостик». «Мостик» с опорой на шею и отжимания в стойке «мостик» очень хорошо подходят для этих целей. «Мостики» также готовят мышцы спины и плеч для выполнения ступеней сальто по-обезъяньи («макака»), особенно вариации «мостика» на одной руке, например «мостик ящерица». Тренировка данных движений действительно сделает ваши суставы стальными и подготовит их к тому, что упражнение «макака» выполняется под необычными углами.

=== Укрепляйте руки и плечи ===
[[Image:Explosive-Calisthenics79.jpg|Сила рук и плеч — обязательное условие для выполнения серии сальто назад. Если вы не можете держать тело на руках неподвижно, то как собираетесь делать это со взрывной техникой?]]

Перед тем как научиться выполнять сальто назад, большинство спортсменов должны довести до совершенства переворот назад. Он дает поистине огромную нагрузку на руки и плечи. Спортсмены должны постоянно укреплять их мышцы, выполняя следующие упражнения:

* [[Отжимания|базовые отжимания]];

*[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц|мощные отжимания]];

* [[Стойка на руках|свободную стойку на руках]];

*[[Стойка на руках у стены|стойку на руках с упором в стену]];

* [[отжимания в стойке на руках]].

Сальто по-обезьяньи (шестая ступень) требует от вас в течение доли секунды держать тело на одной руке. Если вы с трудом удерживаете вес тела или у вас болят суставы, следует выполнить серию стоек на руках, постепенно переходя к стойке на одной руке. Как и в случае со всеми подготовительными упражнениями, недостаточно один или два раза правильно принять нужное положение. Мышцам, суставам, мягким тканям и даже костям требуется время, чтобы преодолеть стресс. Дайте им время и обеспечьте последовательную тренировку, необходимую для того, чтобы достичь задуманного.

=== Работайте над мощной группировкой ===

Сальто назад по понятной причине в гимнастике называется группировкой назад. Именно положение коленей вверху в группировке усиливает угловой момент вращения, который необходим вам, чтобы приземлиться на ноги. Как лучше всего отработать группировку? Попробуйте выполнять серию мощных прыжков, и у вас все получится.

=== Научитесь приземляться ===

Нагрузка на ноги, колени и бедра при сальто назад может быть значительной. Перед тем как переходить к более трудным ступеням, вы должны хорошо подготовить нижнюю часть тела. Этого можно легко добиться прыжками, и выполнить их придется много. Есть еще более специфическая техника для тех, у кого проблемы с приземлением, — прыжок в глубину. Вместо того чтобы начинать выполнение прыжка на платформу с пола, начните упражнение на платформе. Затем спрыгните вниз (назад или вперед), а затем сразу же резко запрыгните обратно. Это прекрасный способ подготовить суставы и нервную систему к приземлению.

== Серия сальто назад ==

Чтобы успешно освоить сальто назад или даже переворот назад, следует начинать с самых простых упражнений. Важно, чтобы спортсмен с каждым новым днем становился как можно более уверенным и успешным, а затем органично и постепенно развивал свои навыки. Серия начинается с кувырков назад. Они приучают мозг и вестибулярный аппарат спортсмена к вращению назад, кроме того, они легкие и сравнительно безопасные. Спортсмен начинает с выполнения '''кувырков назад через плечо''' (первая ступень), которые (очевидно) предполагают перекат назад через плечо. На следующей ступени, '''плоских кувырках назад''' (вторая ступень), в движении участвуют руки, которые переносят часть нагрузки на предплечья и плечи.

Как только спортсмен привыкает к вращению назад, он усложняет технику, добавляя '''толчковый элемент из стойки «мостик»''' (третья ступень) и используя стену либо другой устойчивый предмет. Это предполагает, что руки будут вытягиваться еще дальше, и во многом данное упражнение напоминает переворот назад, к которому мы уже вплотную подходим.

На этом этапе большинство спортсменов будут довольствоваться кувырками назад, и им будет не хватать уверенности, чтобы подпрыгнуть вверх и, перевернувшись, встать на руки, как в стойке на руках. Следующие три ступени представляют собой последовательные вариации '''сальто по-обезьяньи''' (также известного как упражнение «макака»), и они разработаны для того, чтобы научить выполнять переворот назад. Сначала вы выполняете простую вариацию '''сальто по-обезьяньи с боковым углом — «макака сбоку»''' (четвертая ступень), затем — сальто по-обезьяньи, когда вы выталкиваете корпус вверх и делаете кувырок через голову назад — '''«макака назад»''' (пятая ступень), и затем, наконец, выполняете упражнение «макака назад», но при этом начинаете упражнение с руками, оторванными от пола, — '''полное сальто по-обезьяньи''' (шестая ступень).

Полное сальто по-обезьяньи требует всего лишь немного поменять угол, чтобы превратиться в '''переворот назад''' (седьмая ступень). Это важный уровень в продвижении по серии и по-настоящему важное достижение — это упражнение по праву считается невероятно сложным, но также существует общее правило, что без хорошей техники переворота назад сальто назад невозможно будет выполнить. Перед тем как двигаться дальше, спортсмен должен довести до совершенства технику переворота назад и выполнять его высоко, мощно и уверенно. Существует один способ добиться этого — научиться выполнять '''переворот назад на одной руке''' (восьмая ступень), хотя эта ступень совершенно не помогает продвинуться дальше.

'''Сальто назад с выходом в положение на четвереньки''' (девятая ступень) — это важный инструмент перехода к более высоким ступеням, позволяющий спортсменам перейти от переворота назад к сальто назад (без рук). В классическом перевороте назад сразу после первого прыжка вы касаетесь пола сначала руками, а затем ногами. Чтобы продвинуться дальше, спортсмен должен научиться вращаться быстрее, а это предполагает, что необходимо прижимать колени к груди и пытаться как можно больше отсрочить момент касания руками пола. Как только вы усовершенствовали свою технику, начинайте касаться пола ногами на долю секунды позже рук и, наконец, одновременно с руками (отсюда и термин «на четвереньки», поскольку руки и ноги касаются земли одновременно) .

Как только спортсмен успешно освоит сальто назад с выходом в положение на четвереньки, наступит момент, когда ноги будут касаться земли раньше рук. Это возможно только при хорошей группировке, усиливающей угловой импульс. (Вы когда-нибудь видели, как фигуристы вращаются на коньках вокруг своей оси? Когда они прижимают ноги и руки к туловищу, кажется, будто они ускоряются. Принцип тот же: когда вы прижимаете колени к груди при кувырке, вы вращаетесь быстрее, и это единственная причина, почему я уделил группировке столь пристальное внимание в главе про мощные прыжки.) Едва вы начали касаться пола сразу ногами, вы, в принципе, достигли ступени мастера — сальто назад. Последовательно выполняя упражнения, вы сможете прийти к технике, при которой вообще не будете касаться пола руками.

=== Кувырок назад через плечо ===
[[Image:Explosive-Calisthenics80.jpg|Кувырок назад через плечо]]
==== Порядок выполнения ====

* Выставив одну ногу вперед, присядьте.

*Наклонившись вперед, мягко откатитесь назад, на ягодицы. Если вам так удобнее, можете отставить одну ногу назад.

* Поддерживайте импульс, отталкиваясь опорной ногой назад и заставляя тело совершать кувырок назад.

*Перемахните ногами через голову, совершая кувырок через плечо с сильной стороны. Держите голову прижатой к груди.

*Когда вы сделаете кувырок через плечо и ноги коснутся пола позади вас, направляйте напряженной рукой тело, чтобы подняться.

* Когда вы коснетесь ногами земли, попробуйте использовать создавшийся импульс, чтобы завершить кувырок естественным путем в положении стоя. Если нужно, отталкивайтесь руками вверх.

==== Суть упражнения ====

Данный вид кувырка назад лучше всего подходит новичкам, потому что при нем создаваемая нагрузка минимальна, а шея и голова защищены. Он похож на кувырки назад (уширо укеми), существующие в японских боевых искусствах. При правильном выполнении он похож на кувырок вперед через плечо, выполняемый в обратном порядке.

==== Способы снижения сложности ====

Существует много способов выполнения базовых, простых кувырков назад, и данный способ является всего лишь самым распространенным. Вы можете видоизменять форму упражнения по своим потребностям. Ключ к простоте выполнения кувырков в том, чтобы держать голову в безопасном положении — прижатой к груди — и перекатываться через руку и плечо, а не через шею, чтобы защитить суставы.

==== Способы повышения сложности ====

Как только вы сможете выполнять данное упражнение в медленном темпе, доведя до совершенства отдельно все ключевые моменты, указанные ранее, можете смело набирать темп. На данном этапе не старайтесь применять взрывную технику. Это всего лишь подготовительное упражнение.

'''Совет''': не делайте кувырок прямо на спине, через голову и шею — кувыркайтесь через плечо

=== Плоский кувырок назад ===
[[Image:Explosive-Calisthenics81.jpg|Плоский кувырок назад]]
==== Порядок выполнения ====

* Поставьте ноги симметрично и присядьте.

*Наклоните корпус вперед и аккуратно перекатитесь назад, на ягодицы.

*Выполните кувырок назад, перемахнув ногами над головой. Одновременно с этим поставьте ладони на пол по обе стороны от головы и вытолкните корпус вверх руками.

*Пусть ваши напряженные руки направляют тело в движении, по мере того как вы совершаете кувырок, при этом старайтесь прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом. Нагрузка практически не должна приходиться на голову.

* Сделайте кувырок через голову, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.

* Завершите кувырок естественным путем в положении сидя. Когда коснетесь ногами пола, оттолкнитесь руками и перейдите в положение сидя на корточках или стоя.

==== Суть упражнения ====

Как и серия кувырков вперед, кувырки назад нужны в основном для того, чтобы приучить мозг и нервную систему спортсмена к вращению на 360° за короткий промежуток времени. Так же, как и в серии кувырков вперед, едва вы освоили базовые вращательные движения, следующий шаг — научиться направлять движение тела ладонями.

==== Способы снижения сложности ====

Начинающие могут принимать меньше нагрузки на руки, держа их напряженными и при этом сильно согнутыми, и использовать их только для того, чтобы контролировать движение и защищать шею от удара. При этом кувырок совершается благодаря создавшемуся импульсу.

==== Способы повышения сложности ====

Увеличить нагрузку можно, перенося все больше нагрузки на руки при кувырке; наконец, вы будете выталкивать себя руками вверх в положение стоя полужимным движением, работая с большим весом, чем изначально. Более уверенные спортсмены могут выполнять кувырки в обоих направлениях: сначала плоский кувырок назад, затем сразу же плоский кувырок вперед, и так несколько раз. Точно так же можно выполнять кувырки через плечо вперед/назад и многие другие сочетания кувырков и сальто. Можно успешно сочетать и различные виды кувырков (кувырок через плечо/плоский кувырок назад и т. д.).

=== Переворот назад из стойки «мостик» ===
[[Image:Explosive-Calisthenics82.jpg|Переворот назад из стойки «мостик»]]
==== Порядок выполнения ====

*Лягте на спину, упершись пальцами ног в надежный вертикальный предмет, например в стену, колонну, шест и т. д. Следует сильно согнуть колени.

*Поместите ладони возле ушей, направив пальцы в сторону ног, а локти — в сторону потолка.

* Используя мощь рук и ног, вытолкните себя в стойку «полный мостик».

* Поднимите одну ногу и упритесь ступней в предмет.

* Не теряя контроля над движением, с силой оттолкнитесь от стены ногой так, чтобы вторая нога оторвалась от пола. Вытяните эту ногу над бедром.

*Держа руки напряженными, продолжайте отталкиваться от стены, пока не перенесете ноги через корпус.

* Приземлитесь сперва на ноги, держа руки на полу. Старайтесь при приземлении не удариться пальцами ног.

==== Суть упражнения ====

Большинство спортсменов не готовы выполнить сальто назад на руках — их плечи, локти и запястья не выдерживают неожиданной нагрузки, а мозг и вестибулярный аппарат наотрез отказываются воспринимать вращение на 360° как нечто нормальное. Это простое упражнение позволяет избавиться от подобных проблем. Если вас пугает переворот назад, данная ступень станет для вас панацеей.

==== Способы снижения сложности ====

Упростите упражнение, отталкиваясь от верхней поверхности объекта — например от кровати вместо стены. Чем выше находится предмет, тем лучше. Можно также отталкиваться от ступенек, каждый раз спускаясь по лестнице на ступеньку ниже. Когда вы перейдете на вертикальную стенку, если нужно, можете начать с постепенного подъема вверх по стенке на несколько ступенек.

==== Способы повышения сложности ====

В какой-то момент вы сможете выполнять данное упражнение, отталкиваясь от пола, а не от стены, однако данная вариация продвинутая и не является обязательной для того, чтобы перейти к переворотам назад.

=== Упражнение «макака сбоку» ===
[[Image:Explosive-Calisthenics83.jpg|Упражнение «макака сбоку»]]
==== Порядок выполнения ====

* Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь назад. Поддерживайте тело, поставив одну руку на пол за собой так, чтобы большой палец и локоть опорной руки были направлены в сторону от вас.

* Выталкивая бедра вверх, перенесите свободную руку над головой.

* Усиливайте импульс, отталкиваясь ногами от пола (основная толчковая нога должна находиться с той же стороны, что и рука, которую вы переносите над головой).

* Используя опорную руку в качестве оси, перенесите выпрямленную ногу вверх и над головой по дугообразной траектории, а вслед за ней — другую ногу.

* Коснитесь ногами пола за руками.

* Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги (можете коснуться пола сначала основной маховой ногой).

==== Суть упражнения ====

Упражнение «макака» часто ассоциируется с движениями капоэйры, и это прекрасный способ
постепенно с легкостью перейти к переворотам назад. Оно требует сильных плеч — не пытайтесь
его выполнить, если у вас не хватает силы в плечах.

==== Способы снижения сложности ====

Высота и радиус маха ноги — ключевые переменные последовательного увеличения нагрузки для данного упражнения. Начните с малого, не поднимая ноги высоко от пола. По мере совершенствования техники ноги должны подниматься до уровня головы.

==== Способы повышения сложности ====

Чтобы усложнить технику, просто делайте мах ногами все выше и выше. Данное упражнение готовит ваши суставы и нервную систему к упражнению «макака назад» (пятая ступень), так что вам пока не следует поднимать ноги выше уровня головы.

'''Совет''': это вращательное движение, поэтому локоть опорной руки обязательно должен быть направлен в сторону в начальной фазе упражнения, чтобы обеспечить безопасное вращение руки и плеча вокруг оси

=== «Макака назад» ===
[[Image:Explosive-Calisthenics84.jpg|«Макака назад»]]
==== Порядок выполнения ====

* Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь назад. Поддерживайте тело, положив одну руку на пол за собой так, чтобы большой палец и локоть опорной руки были направлены в сторону от вас.

*Отталкиваясь бедрами вверх, перенесите свободную руку над головой.

*Усиливайте импульс, отталкиваясь ногами от пола (толчковая нога должна находиться с той же стороны, что и рука, которую вы переносите над головой).

* Перемахните ногами вверх и над головой вслед за рукой. На доли секунды ноги должны оказаться над головой в тот момент, когда все тело будет держаться на одной руке. Как можно скорее опустите находящуюся в движении руку на землю, чтобы перенести на нее часть нагрузки.

*Сделайте кувырок прямо через голову и коснитесь пола ногой в том месте, где до этого находилась спина. Поначалу нога со стороны опорной руки приземляется первой, но со временем вы будете касаться пола обеими ногами одновременно.

*Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги (можете сразу, в движении, коснуться пола ведущей ногой).

==== Суть упражнения ====

Вместо того чтобы переносить ноги горизонтально параллельно земле, вы переносите их вертикально через голову. Не пытайтесь перейти к этому упражнению, пока не будете уверенно выполнять его боковую вариацию.

==== Способы снижения сложности ====

Так как данное упражнение представляет собой следующее звено в эволюции упражнения «макака сбоку» (четвертая ступень), переворот в сторону опорной руки поначалу упростит вам жизнь.

==== Способы повышения сложности ====

Чтобы усовершенствовать данное движение, ноги следует переносить ровно над головой, причем чем прямее ноги при данном движении, тем труднее упражнение. Здесь необходимо убедиться, что ненагруженная находящаяся в движении рука переносится через корпус под прямым утлом относительно головы.

=== Сальто по-обезьяньи ===
[[Image:Explosive-Calisthenics85.jpg|Сальто по-обезьяньи]]
==== Порядок выполнения ====

* Начните упражнение в исходном положении с довольно узкой постановкой ног.

*Присядьте, и когда ладонь коснется пола, начните выталкивать корпус вверх еще до того, как приземлитесь на пол: перед тем как ладонь коснется пола, ноги уже должны подняться в воздух.

*Как только вы взрывным движением бедер вытолкнете корпус вверх, переместите руку через голову рядом с ухом, скручивая корпус, чтобы как можно скорее коснуться пола.

*Коснитесь пола свободной рукой, перенеся ноги через голову и направляя их находящейся в движении рукой.

* Сделайте кувырок точно через голову и коснитесь земли ногами в том месте, где до этого была спина.

* Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги.

==== Суть упражнения ====

Сальто по-обезьяньи, по идее, похоже на вариации «макаки», которые вы освоили на двух предыдущих ступенях. На самом деле сальто по-обезьяньи — это лишь немногим более сложная вариация упражнения «макака» — то, что вам нужно в калистенике. Разница в том, что в упражнении «макака сбоку» или «макака назад» вы начинаете прыжок из положения «руки на полу», в то время как в сальто по-обезьяньи вы начинаете из положения стоя, с руками, оторванными от пола. Это самая сложная версия упражнения.

==== Способы снижения сложности ====

Начинайте движение в положении полуприседа, опорная рука должна находиться совсем рядом с землей — не дальше 2-3 см, постепенно расстояние можно увеличивать. Вам нужно достичь того момента, при котором падение/прыжок назад будет усиливать вращающий момент.

==== Способы повышения сложности ====

По мере совершенствования данного движения вы сможете откладывать момент вращения опорной руки на полу. Вы также сможете вращать ее все дальше назад, в стороне от корпуса.

=== Переворот назад ===
[[Image:Explosive-Calisthenics86.jpg|Переворот назад]]
==== Порядок выполнения ====

*Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните ладони перед головой и чуть выше нее.

*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах и сделав мах руками вниз и назад. Опускаясь, держите голову прямо.

* Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад, примерно по диагонали, в движении переводя руки вверх над головой.

* Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы облегчить вращение, слегка выгните спину дугой. При движении руки должны двигаться следом за линией взгляда.

* Коснитесь пола одновременно обеими руками, по возможности напряженными, поставив их на ширине плеч.

* Как только ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле.

*Как только вы поставили ноги на пол, если нужно, сделайте шаг (или выпад) вперед, чтобы сохранить равновесие, и снова выпрямите корпус.

==== Суть упражнения ====

Настоящей преградой на пути к освоению переворота назад является страх перед резким, взрывным поворотом головы назад. Спортсмены, освоившие сальто по-обезьяньи, смогут избавиться от этого страха, выполняя перевороты сбоку и постепенно увеличивая вертикальный угол. Таким образом, полный переворот назад не покажется им таким уж сложным.

==== Способы снижения сложности ====

Если вы сможете качественно выполнить сальто по-обезьяньи, то сможете выполнить и переворот назад. Единственное, что сдерживает спортсменов, — это нерешительность. Чтобы преодолеть психологический барьер, занимайтесь на мягких поверхностях, таких как трава, маты или подушки.

==== Способы повышения сложности ====

Совершенствуйте свою форму, приземляясь с выпрямленным телом, — постарайтесь преодолеть стиль приземления в группировке с согнутым корпусом. Чтобы еще усложнить упражнение, выполняйте его со сведенными вместе ногами.

'''Совет''': сделайте глубокий присед и слегка отведите корпус назад, словно собираетесь присесть на стул

=== Переворот назад на одной руке ===
[[Image:Explosive-Calisthenics87.jpg|Переворот назад на одной руке]]
==== Порядок выполнения ====

* Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.

*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах, и сделайте мах руками вниз и назад. Опускаясь, смотрите прямо перед собой. Сделайте глубокий присед и слегка отведите корпус назад, как будто собираетесь присесть на стул.

* Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад примерно по диагонали, в движении размахивая руками.

*Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы немного облегчить вращение, выгните спину дугой. При движении руки должны двигаться следом за линией взгляда.

* Находясь в перевернутом положении, вытяните руки, чтобы достать пол прямо под головой. Если вы правильно рассчитали время, то как раз в этот момент закончите маховое движение рукой. Держите другую руку рядом с головой.

* Как только ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле. т Как только вы приземлитесь на ноги, удержите равновесие и снова выпрямите корпус.

==== Суть упражнения ====

Вам не обязательно уметь выполнять переворот назад на одной руке, чтобы научиться делать сальто назад. На самом деле некоторые акробаты, делающие сальто назад, не могут выполнить данное упражнение! Но это великолепное тренировочное упражнение, поскольку заставляет спортсменов во время выполнения сальто меньше полагаться на руки, а больше — на мощь ног и создаваемый импульс. Если вы выполняете переворот назад качественно и высоко, то можете пропустить эту ступень.

==== Способы снижения сложности ====

Вы можете применить другой подход к данному упражнению: выполнять немного другую вариацию с двумя руками — с узкой либо асимметричной постановкой рук — до тех пор, пока не сможете уверенно выполнять упражнение на одной руке.

==== Способы повышения сложности ====

Опорная рука должна на доли секунды выполнять исключительно функцию оси. Со временем быстрее перемещайте ее к полу, прилагая меньше усилий.

=== Сальто с выходом в положение на четвереньки ===
[[Image:Explosive-Calisthenics88.jpg|Сальто с выходом в положение на четвереньки]]
==== Порядок выполнения ====

*Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.

*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах, и сделайте мах руками вниз и назад. Опускаясь вниз, держите голову прямо.

*Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад, в движении размахивая руками. Ваша задача — подпрыгнуть выше, чем при обычном перевороте назад.

* Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы облегчить вращение, слегка выгните спину дугой. При движении следите за руками.

* Как только ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле.

* Как можно дольше удерживайте руки в воздухе — ждите до последнего. В данном упражнении руки и ноги должны коснуться пола примерно в одно и то же время.

* Как только вы коснетесь пола ногами и руками и движение будет окончено, встаньте на ноги и выпрямите корпус.

==== Суть упражнения ====

Переворот назад на одной руке должен был научить вас полагаться на мощь ног, а не рук, как при перевороте назад на двух руках. Он также должен был научить вас набирать высоту. На этом этапе вы используете высоту, чтобы выпрямить ноги раньше, чем при переворотах назад. Поначалу разница в скорости будет незначительной, но в результате руки и ноги будут касаться пола одновременно. В скором времени ноги начнут касаться пола раньше — это уже будет сальто назад!

==== Способы снижения сложности ====

Это переходное упражнение. Поначалу руки будут приземляться раньше ног — ничего страшного. Просто пытайтесь прыгать как можно выше и поскорее выпрямлять ноги — и вы будете приземляться одновременно на все четыре конечности.

==== Способы повышения сложности ====

В итоге вы будете приземляться на ноги раньше, чем на руки, с выходом в глубокий присед. Остается только немного подтянуть форму и добавить группировку.

=== Сальто назад ===
[[Image:Explosive-Calisthenics89.jpg|Сальто назад]]
==== Порядок выполнения ====

*Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.

*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах, и сделайте мах руками вниз и назад. Опускаясь вниз, держите голову прямо.

*С силой подпрыгните вверх, в движении взмахнув кистями. В прыжке можете смотреть вверх. Слишком многие спортсмены терпят неудачу, потому что начинают данное упражнение, прыгая назад. Ни в коем случае не делайте этого! Прыгайте вертикально вверх!

*Когда вы полностью выпрямите корпус на максимальной высоте, взрывным движением как можно сильнее прижмите колени к груди (гимнасты называют это группировкой). Импульс, созданный группировкой, помогает совершать вращение.

* В момент вращения прижмите руки к бокам или бедрам.

* Когда вы увидите перед собой пол, выпрямите ноги, чтобы приземлиться.

*Встав на пол, удержите равновесие и снова выпрямите корпус.

==== Суть упражнения ====

Если вы дошли до этого этапа, а до него может дойти каждый, потратив время и усилия на выполнение предыдущих девяти ступеней, тогда я спешу вас поздравить! Вы стали объектом зависти любого ниндзя и брейк-дансера с 1963 года! Теперь вы тот, кто умеет делать сальто назад — не самый сложный акробатический трюк в мире, но определенно наиболее хрестоматийный. Еще более важный момент, чем то, что вы будете выглядеть круто, — а если выполнив сальто назад, вы не будете выглядеть круто, значит, вы уже мертвы, — является то, что сальто назад позволяет продемонстрировать интегрированную технику и ряд наиболее фундаментальных навыков, необходимых для развития общей взрывной силы тела. Я говорю о сверхбыстрых прыжках, мощных разгибаниях ног в бедрах, мощных и гибких мышцах живота и спины, а также способности верхней части тела прилагать огромную реактивную, как молния, силу. Как только вы сможете выдать на-гора сальто назад, скорость, мощь и ловкость будут в вашем арсенале в любой момент.

== Выход за грани возможного ==
[[Image:Explosive-Calisthenics90.jpg|Сальто назад от стены и еще одно — от рукохода]][[Image:Explosive-Calisthenics91.jpg|Если, выполняя сальто назад, приземлиться дальше точки отрыва, трюк будет называться сальто с продвижением вперед]]

Ну что, теперь эта священная гора — сальто назад — наконец покорилась вам? Возможно, вы теперь думаете, как на данном этапе можно сочетать акробатические движения. Я более подробно остановился на этом в главе, посвященной сальто вперед. Кроме этого, можно изучить множество интересных вариаций одиночных сальто назад. Большинство людей знакомы с парным сальто, когда партнер держит вас за ноги и помогает выполнить сальто (данный трюк также известен как сальто с рук), но вы можете выполнять его самостоятельно, поставив одну ногу на предмет высотой по колено. Если вам так уж хочется, можете перейти к подъему обеих ног. Найдите невысокую стенку — и сможете выполнять базовое движение паркура.

Еще одна вариация сальто назад выполняется с одной вытянутой ногой, при этом другая нога остается в группировке (к этой вариации можно подойти по-разному). Иногда ее называют сальто с ударом ногой.

Сальто с продвижением вперед напоминает сальто с ударом ногой. После сальто спортсмен обычно приземляется примерно в том же месте, где он оттолкнулся. На самом деле есть несколько вариаций данного трюка: вы можете приземлиться чуть дальше того места, где прыгнули (сальто с продвижением вперед), либо ближе места прыжка (сальто с продвижением назад). Также можно оттолкнуться одной ногой, а приземляться на другую. Этот трюк называется сальто со сменой ног.

== Упражнения на ограниченном пространстве ==

Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной либо плиометрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений

в серии, большую часть данных упражнений можно выполнять ритмично с большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в данной книге. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.

=== Отжимания с отскоком от стены на одной руке ===
[[Image:Explosive-Calisthenics92.jpg|Отжимания с отскоком от стены на одной руке]]

Обопритесь о стену одной рукой. Отставьте ноги назад. Согните руку, как при отжимании от стены на одной руке, затем взрывным движением оттолкнитесь от стены. Закончите упражнение в положении стоя. Это прекрасное упражнение для мощных бетонных локтей. Чтобы сделать эту технику последовательной, отставляйте ноги все дальше и дальше от стены.

=== Ослиный удар ===
[[Image:Explosive-Calisthenics93.jpg|Ослиный удар]]

Встаньте на носки и упритесь ладонями в пол, заблокировав руки и согнув ноги. Подпрыгните, оттолкнувшись от пола, и выпрямите ноги в воздухе — представьте себе, что вы осел, который лягается копытами. Есть множество упражнений на ограниченном пространстве, заставляющих мышцы живота и пресса работать во взрывном режиме, но ослиный удар очень полезно знать, поскольку значительную роль во взрывном движении играют мышцы спины и задней поверхности ног. Из-за этого данное упражнение хорошо использовать для разминки или в качестве дополнительного упражнения, например к переворотам назад, требующим взрывных, мощных мышц спины.

=== Прыжки-ножницы ===
[[Image:Explosive-Calisthenics94.jpg|Прыжки-ножницы]]

Из неравномерной стойки — одна нога впереди, другая сзади — сделайте выпад и взрывным движением вытолкните корпус вверх. В воздухе смените ноги и приземлитесь на другую. Повторите упражнение. Данное упражнение прекрасно подходит для отработки прыжков, а также сверхбыстрых движений бедер, что необходимо для любой вариации сальто. Смена ног также играет вспомогательную роль — это позволяет поддерживать все мышцы корпуса в состоянии совершать взрывные движения.

== Заключение ==

Чтобы развить взрывную технику всего тела, не нужно выполнять [[плиометрические упражнения]] на платформе или заниматься на гимнастических мячах. [[Тяжелая атлетика]] также не позволит достичь уровня элитного спортсмена. Необходимо двигаться всем телом, и ничто другое не может помочь вам в этом. Сальто назад — это легендарный трюк и, вероятно, он является наилучшей проверкой взрывной мощи, настоящей скорости и ловкости, которые встречаются в природе. Он требует мощной прыжковой техники, качественной группировки живота и бедер, быстрого движения рук, отличной координации, молниеносных рефлексов и превосходных кинестетических навыков.

В прошлом этот трюк с собственным весом считался чем-то таким, что могут выполнить лишь профессиональные спортсмены. Но теперь это не так.

<small>Автор: [[Пол Уэйд]]</small>

== Читайте также ==

*[[Отжимания от пола для начинающих с нуля]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Мостик для начинающих: техника выполнения]]
*[[Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц]]
*[[Прыжки в высоту|Прыжки в высоту: техника и упражнения]]
*[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц]]
*[[Подъем разгибом с пола]]
*[[Сальто вперед]]
[[Категория:Тренинг]]