SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Energy Diet Smart

2017-04-12T21:01:49Z

Xock: Отмена правки 94318, сделанной участником 31.173.80.112 (обс.)

{{DISPLAYTITLE:Energy Diet Smart (независимый обзор)}}
== Сбалансированное питание Energy Diet Smart ==
[[Image:Energydietsmart.jpg|250px|thumb|right|Energy Diet Smart]]
'''Коктейли Energy Diet Smart''', согласно описанию производителя, - это «умная» еда, в которой собрано все необходимое для сбалансированного полноценного питания без лишних калорий. Линейка запущена в 2016 году.

''Цена:'' 2200 руб за 15 саше по 30 г.

{{Wow}} Данная продукция проистекает от бренда [[Energy diet]], получившего крайне неблагополучную репутацию благодаря своей маркетинговой программе, высокой стоимости товаров, несоизмеримой с их качеством. Похожие свойства унаследовала и продукция Energy Diet Smart. Непомерно высокая цена (около 5000 тысяч рублей за 1 кг) и серия необоснованных заявлений производителя, которые не имеют под собой никаких доказательств.

=== Заявленные эффекты ===

*Поможет избавиться от лишних килограммов и создать фигуру мечты!
*Полезно для здоровья: в каждой порции выверенный баланс белков, жиров и углеводов, плюс 23 витамина и минерала, клетчатка и комплекс ферментов для быстрого жиросжигания.
*Вкусно! Выбирай вкус любимого лакомства и получай удовольствие!
*Готовится за 1 минуту – просто смешай с молоком.
*Помогает контролировать аппетит.
*Удобно брать с собой – порционные пакетики легко помещаются в сумку или карман.
*Дарит заряд энергии и отличного настроения.

Заявления о преимуществах Energy Diet Smart для похудения также абсурдны, как продажа особой воды, которая не содержит калорий. Низкая калорийность продукта не позволяет справляться с аппетитом, а экстракт экстракт гриффонии, который добавлен для подавления аппетита на практике совершенно не работает.

Также сомнительны тезисы и о полезных свойствах продукта, поскольку в состав включен один из наиболее дешевых видов белка ([[Соевый протеин|соевый]]), [[витамины]] неизвестного происхождения, быстрый углевод [[мальтодекстрин]] и пр.

=== Состав Energy Diet Smart «Латте» ===

*Энергетическая ценность, ккал 95
*[[Белки в питании человека|Белки]] (изолят [[Соевый белок|соевого белка]], концентрат молочного белка, [[Концентрат сывороточного протеина|концентрат сывороточного белка]]) 14,5 г
*[[Жиры]] 1,5 г
*[[Углеводы]] (Палатиноза, [[мальтодекстрин]]) 4,5 г
*[[Пищевые волокна]] ([[инулин]], цитрусовые волокна, волокна какао) 4 г
*[[Кофеин]] 5 мг
*12 витаминов + 11 минералов (А, Е, С, D3, В1, В2, В5, В6, В9, В12, РР (В3), Н, [[калий]], [[кальций]], [[фосфор]], [[магний]], [[цинк]], [[железо]], [[медь]], [[марганец]], [[йод]], хром, кремний)
*Энзимы ([[бромелайн]], [[папаин]])
*Экстракт гриффонии
*[[Лецитин (Lecithin)|Лецитин]] ([[Фосфолипиды (фосфатидная кислота)|фосфолипиды]])

'''Эффекты'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Комплекс белков</td><td>
•    Чувство сытости надолго
•    Строительный материал для клеток
•    Источник кальция</td></tr>
<tr><td>
Лецитин (фосфолипиды)</td><td>
•    Помогает худеть
•    Отодвигает старение
•    Улучшает память</td></tr>
<tr><td>
Палатиноза, мальтодекстрин</td><td>
•    Дают заряд энергии
•    Продлевают чувство насыщения</td></tr>
<tr><td>
Волокна и пребиотики
</td><td>
•    Выводят вредные вещества
•    Очищают кишечник
•    Снижают чувство голода</td></tr>
<tr><td>
Витамины и минералы</td><td>
•    Укрепляют иммунитет
•    Обеспечивают питание мозга</td></tr>
<tr><td>
Энзимы </td><td>
•    Помогают усваивать белок
•    Сжигают жир</td></tr>
<tr><td>
Экстракт гриффонии</td><td>
•    Снижает аппетит
•    Защищает от стресса и усталости</td></tr>
</table>

=== Применение ===

1 порция Energy Diet Smart разбавляется 200 мл молока 1,5% жирности.

== Читайте также ==

*[[Energy diet]]
*[[Energy Pro NL (спортивное питание)]]
*[[Energy Slim]]

[[Категория:Спортивное_питание]]

Maximal Nutrition

2017-04-12T13:09:07Z

Xock:

{{DISPLAYTITLE:Maximal Nutrition (обзор спортивного питания)}}
== Maximal Nutrition ==
{{Бренд
|альткатегория = Российские бренды
|название = Maximal Nutrition
|логотип =
|скриншот = [[Image:Maximal_nutrition.png|250px|Спортивное питание Alex Fedorov Nutrition(логотип)]]
|подпись = «Эффективность важнее»
|офис = Россия, г. Санкт-Петербург, ул. Тележная д.37 литер Ж помещение 2
|произведено = г. Санкт-Петербург, набережная обводного канала 209 ООО "МАКСИМАЛ НУТРИШН"
|поставщики сырья = Arla, Wirud, B.M.P и др.
|сеть продаж = Россия, СНГ
|дистрибьюторы =
|дата основания = 2015 год
|основатель = Баринский Вадим Викторович
|ген директор = Баринский Вадим Викторович
|компания владелец =
|огрн = 1157847135104
|инн =
|популярность = [[Image:Maximal-Nutrition.jpg|150px|Популярность спортивного питания Maximal Nutrition в России]]
|доля рынка рф =
|рейтинг =
|ценовая категория = средняя
|лица компании = [[Илья Луковец]]
|награды =
|сгр =
|сертификаты = СГР и СТО в процессе оформления
|декларации = [https://www.dropbox.com/s/wqy78pu1g4zpoiu/%D0%94%D0%B5%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F.pdf?dl=0 Декларация о соотвествии]
|документы =
|экспертиза =
|телефон = +7 (888) 555-12-34
|почта = Info@Maximalnutrition.Ru
|соц группы = [https://vk.com/maximalnutrition Группа ВК] [https://www.facebook.com/maximalnutrition Facebook]
|URL = '''[http://maximalnutrition.ru maximalnutrition.ru]'''
}}

'''Maximal Nutrition''' - российский бренд и одноименная компания по производству [[спортивное питание|спортивного питания]]. Как заявляет производитель, главная цель компании сделать действительно эффективный продукт без экономии на выборе сырья, поэтому в их спортивном питании используются самые современные технологические разработки.

=== Спортивное питание ===

* [[Протеин|Протеин]] - Maximal Nutrition 100% Whey
* [[Аминокислоты]]:
** [[BCAA]]
** [[Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)|Аминокислотный комплекс]]: Aminomax 200 caps, AminoMax 200 gr.
** [[Аргинин]] AminoMax 200 gr.
* [[Креатин]]
** Creamax 180 cap
** Creamax 200 gr
* [[Витаминно-минеральный комплекс|Витамины]]
** Dilymax
* [[Жиросжигатели]]
** Lipomax
** ECAMIN
* [[L-карнитин|Л-Карнитин]]
* [[Предтренировочный комплекс]]:
** [[maximal nutrition Atom|Atom 1.0]]
** Phenomen
* [[Как повысить уровень тестостерона|Повышение уровня тестостерона]]
** [[Maximal Nutrition: Tribumax|Tribumax]]
* [[Добавки для связок и суставов|Суставы и связки]]
** Glucosamine & Chondroitine

== Фото с производства ==

<gallery>
Файл:Maximal_Nutrition_1.jpg|
Файл:Maximal_Nutrition_2.jpg|
Файл:Maximal_Nutrition_3.jpg|
</gallery>

== Читайте также ==

*[[Российское спортивное питание (отечественное)]]
*[[Академия-T]]
*[[Geneticlab]]
*[[KingProtein]]
*[[Pureprotein]]
*[[RPS Nutrition]]
*[[RLine]]
* [[Рейтинг лучших протеинов]]
* [[Рейтинг лучших гейнеров]]

[[Категория:Спортивное_питание]]

Как накачать плечи (дельты)

2017-04-12T07:21:43Z

Xock:

== Как накачать плечи (дельты) ==

:''Основная статья:''[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

Рей Бредберри в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по Фаренгейту» взял следующий афоризм: «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперек».

Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в ваш тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же, что и в предыдущей моей статье «Любимый треугольник» («Геркулесъ» №4).

Связь несомненна: «треугольник» — это не только [[мышцы спины]], но и его вершины — [[Дельтовидная мышца|дельты]], а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же ключе и в той же последовательности.

== Повторение — мать учения и опять «управляемый дурдом» в действии: ==

*''Постулат №1'': [[Мышцы плечевого пояса|мышцы плеч]] женщин реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Задача достижения результата-треугольника в целом несколько упрощается. Усилий потребуется хоть и много, но гораздо меньше, чем, например, для видимого увеличения [[Двуглавая мышца бедра|бицепса бедра]].

*''Постулат №2'': с эстетической точки зрения, широкие плечи позволят исправить некоторые недостатки фигуры, гарантировано зрительное уменьшение талии через «купленный» в спортзале V-образный торс.

*''Постулат №2А'': если у вас красивые плечи, то можно спокойно надеть любую открытую майку, не боясь выпирающих ключиц.

*''Постулат №2Б'': широкие бедра визуально «уменьшаются» если ваши плечи станут немного шире, дельты «перетянут» часть внимания на себя — изменятся пропорции тела.

*''Постулат №3'': лишь немногие женщины реально способны действительно увеличить ширину плеч, но и при этом многие женщины ещё и боятся этого, ошибочно предполагая, что их плечи сразу же увеличатся, но, смею вас заверить, что стать обладательницей плеч размерам с голову пионера, или даже октябренка непросто, на это уходят годы тяжелых тренировок.

== Нужно заставлять самые безумные идеи работать. ==

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов:

Всегда найдется женское плечо, Чтобы в него дышал ты горячо, Припав к нему беспутной головой, Ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли? Итак, поехали.

== Определяемся ==

*А. Дельтоиды состоят из трех частей или головок — фронтальной (передней), средней (или боковой), и тыльной (задней). Фронтальная и средняя головки, как правило, мощнее у всех изначально, но при этом заметно слабее. Механика: передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо, средний — отводит его. Задний - выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок.

*Б. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.

== Опять про «безумство». В чем идея? ==

Объединяем в единое целое А и Б посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день, но при этом стараемся минимально вовлекать в работу трапеции. Большие, мощные трапеции не являются для нас необходимостью. Ваша оценка, как всегда, только после включения в процесс.

=== Начинаем работать в зале по схеме: ===

*[[Разведение рук на тренажере|Разведение рук в наклоне в тренажере]]. 
3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 секунд. 
Разработка задней головки дельтовидной мышцы. 
'''Выполнение''': закрепив рукояти в кроссовере на нижние блоки, встаньте между ними. Ноги поставьте на ширину плеч, колени немного согните. Наклоните корпус так, чтобы спина была параллельна полу. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой — за рукоять правого блока. Это положение будет исходным. Потяните за ручки блочного устройства, поднимая руки через стороны вверх. Руки поднимайте максимально высоко. Затем сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

*[[Отведение руки|Отведение одной руки (попеременно) в тренажере]]. 
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. 
Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени — развитие задней. Упражнение позволяет изолировать мышцы попеременно, а трос создает постоянное сопротивление. 
'''Выполнение''': возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку перед собой и упершись свободной рукой в бедро. Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнения одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе поднимая туловище, а пользуйтесь дельтовидными мышцами.

*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения гантелей в стороны в наклоне]]. 
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. 
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины. 
'''Выполнение''' исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды. 
Смею вас заверить, что, выполнив с указанным темпом (между упражнениями отдых 2 минуты) и в указанной последовательности условно называемую «первую» часть тренировки, вы почувствуете, что действительно «у майя скоро закончится календарь». Взрыв дельтовидных гарантирован! На всякий случай ряд подсказок для усугубления взрыва:

Не рекомендую использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнений.

Следует менять положение локтей относительно туловища, от повторения к повторению.

*Разведения рук от внешней стороны бедра (именно от внешней стороны) стоя в стороны. 
3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. 
В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц. 
'''Выполнение''': возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локтей, поднимите гантели вверх ^и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

*[[Жим гантелей стоя]]. 
3 подхода 15 раз.
 Одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.
 Выполнение, стоя, гантели держите на уровне плеч, повернув ладони друг к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное почти косметическое сочетание формы плеч с общей гармонией строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов.

''Мой любимый пункт в любом повествовании («тройца»)'': если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи. Но опять придумывать ничего не будем. Опыт профессионалов на вооружение и вперед!

Что-то новое вообще в жизни изобрести трудно, а уж в тренировках и подавно. Но если программа тренинга дельт не приносит желанного результата, то ее корректируют под себя. Способы «корек-тировки»:

Возможно, либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «крутит и ломает», нет настроя, нет драйва плохой сон и аппетит. Когда настроение боевое, начинайте добавлять интенсивность, вес, увеличивайте число повторов. Позовите в помощники подругу (друга). Порою, мы не можем развить настоящее усилие в некоторых упражнениях из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову». Страховка успокаивает и дает возможность полностью сосредоточиться.

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ.

Но помимо этого есть еще и индивидуальные особенности плечевых суставов. Совет — сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забудьте это упражнение. Оно не стоит риска. Незаменимых упражнений не существует. Альтернативу найти достаточно легко. Вам нужны такие движения, которые словно созданы для вас.

Помните, я уже писал в предыдущей статье, что невозможно совершать открытия, если не быть по-хорошему сумасшедшим. Рекомендую раз в месяц (не чаще) делать крайне упрощенный вариант тренинга плеч. Но упрощение, безусловно, УСЛОВНОЕ.. О как! Условно - безусловно, но тяжело и результативно точно, всего два упражнения, но с какой интенсивностью!

Разведения рук от внешней бедра в стороны стоя. 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. Отдых 5 минут и.. разведение гантелей в стороны в наклоне 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.

«Классический» фитнес в вашем исполнении, и вы с чувством исполненного долга поймете термин безусловной условности.
----
Источник - журнал [[Геркулес]] № 5

== Читайте также ==

*[[Мышцы плечевого пояса]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[4 правила тренинга плеч]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Упражнения для плеч]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Алексей Клакоцкий (Шреддер)

2017-04-11T17:55:17Z

Xock: Отмена правки 94294, сделанной участником 193.233.146.10 (обс.)

== Алексей Клакоцкий ==
[[Image:Alexeishredder.jpg|250px|thumb|right|Алексей Клакоцкий, 2016 год Возраст: 35 лет]]
'''Алексей Клакоцкий''' (31 марта 1981 года рождения) также известен как «'''Шреддер'''» или ''Alexei Shredder'' - популярный блогер Беларуси в области [[фитнес]]а и [[бодибилдинг]]а и приверженец [[Натуральный бодибилдинг|натурального бодибилдинга]]. Несмотря на систематические заявления об отказе от допинг-средств, аудитория Алексея Клакоцкого активно высмеивает и высказывает недоверие по этому поводу. При этом утверждает,что при [[катаболизм]]е жира (сушке) можно наращивать мышцы ([[анаболизм]]). По результатам [[Бодибилдинг#qp_almaz3|опроса]] в апреле 2016 г., лишь 13% опрошенных доверяют Клакоцкому как блогеру и 87% не доверяют его информации.

Использует [[предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]], [[протеин]], [[аминокислоты]] и другое [[спортивное питание]].

'''Антропометрические параметры'''

*Рост Алексея - 183 см,
*Вес - 97 кг.

'''Контактная информация'''

*[https://vk.com/id54437770 Страница в контакте]
*[https://www.youtube.com/channel/UCArp-htBe_V1V-1QKG7cM_w/feed Канал youtube]
*[https://www.instagram.com/alexeishredder/ instagram]
*[https://ru-ru.facebook.com/people/Alexei-Shredder/100011637288488 facebook]

<gallery>
Файл:Shredder2012.jpg|2012 год
</gallery>

== Разоблачение на полиграфе ==
{{#evp:youtube|715gMmJQJlA|ПРОВАЛ Shredderа или правдивая ЛОЖЬ Алексея Клакоцкого (Шреддера)!?. Результаты полиграфа!!!|right|300}}
Летом 2016 г Алексей Клакоцкий своей кандидатурой пропиарил канал [[Железный мир]], ролики с ним занимают лидирующие позиции по просмотрам на этом канале за всю его долгую историю. Вместо, того чтобы отблагодарить Алексея, железный мир поступил не совсем корректно решив ещё больше выехать за счёт его персоны, опубликовав 2 статьи<ref>http://ironworld.ru/articles/21970/</ref> о Клакоцком, а затем сняли сюжет с разоблачением Алексея с помощью полиграфа. Видео получило около 80% дизлайков. Авторы пришли к вероятностному выводу, что Клакоцкий "химик" и продавал [[анаболические стероиды]]. Также Алексей Клакоцкий сознался в том, что давно покупал 2 раза стероид [[метандростенолон]], при этом "эффект от употребления анаболиков не испытывал".<ref>https://www.youtube.com/watch?v=KORULYmFCOo</ref> Также психолог Железного мира охарактеризовал Клакоцкого как не искреннего человека.

Шреддер впоследствии заявил, что Железный мир специально сделали скандальное видео и дискредитировали его в лице общественности.

Перед интервью (4 августа) Клакоцкий сдал образцы в национальном антидопинговом агентстве Республики Беларусь. Результаты станут известны в конце августа 2016 года. Суммируя всю информацию, можно предположить, что все было заранее запланировано, включая инсценировку скандальной ситуации с полиграфом и, скорее всего, экспертиза не выявит следов запрещенных веществ.

Как и было спрогнозировано, 15 сент. 2016 г. Шреддер опубликовал [https://www.youtube.com/watch?v=KGM8Dhk2jPo видео] где озвучил, что результаты допинг пробы отрицательные (запрещенных веществ не найдено).

== Статистика Ютуб канала ==

По данным [https://socialblade.com/youtube/channel/UCArp-htBe_V1V-1QKG7cM_w/monthly socialblade.com]

[[Image:Shredder_stat.jpg|Статистика канала Алексея Клакоцкого (Шреддера)]]

== Читайте также ==

*[[Спасокукоцкий Юрий]]
*[[Дмитрий Яшанькин]]
*[[Алексей Лесуков]]
*[[Денис Гусев]]
*[[Денис Семенихин]]

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Знаменитости]]

Винстрол

2017-04-11T17:50:40Z

Xock:

{{DISPLAYTITLE:Винстрол (станозолол) курс}}
{{Expert}}
== Винстрол (станозолол) ==
[[Image:Stanazolol-Tablets.jpg|200px|thumb|right|Винстрол в таблетках]]
'''Винстрол''' (действующее вещество — '''станозолол''') — [[анаболические стероиды|анаболический стероид]], выпускаемый в таблетках и растворе для инъекций ('''винстрол депот'''). Винстрол был разработан в 1962 году в Winthrop Laboratories. Это синтетический 17α-метилированный стероид, производное [[дигидротестостерон]]а, сильно отличающийся от естественных стероидов присоединенным +3,2-пиразолом. Одобрен [[FDA]] для использования людьми (изначально станозолол был разработан для использования у животных (лошадей)). Станозолол проявляет некоторый антагонизм к прогестерону (существуют мнения, что препарат защищает от прогестагенного действия нандролонов). В отличии от большинства инъекционных форм станозолол представляет собой водную суспензию свободного вещества.

'''''Синонимы:''''' '''Стромбафорт''', '''Становер''', '''Наболик''', '''Станазолик''', '''Стромбаджект''', '''Стромба''', '''Менабол''', '''Станол''', '''Терабон''', '''Цетабон''' и др.

Винстрол в таблетках имеет высокую биодоступность и устойчивость (не разрушается в печени при прохождении) благодаря алкильной группе в альфа-17 позиции, однако это делает станозолол в таблетках токсичным для печени. Впрочем, инъекционная форма также не лишена этого недостатка, разница в токсичности и биодоступности обоих форм стероида минимальна.
[[Image:Strombafort.jpg|200px|thumb|right|Стромбафорт от Balkan]]
[[Image:Strombadzhekt.jpg|200px|thumb|right|Стромбаджект (водный раствор в ампулах) от Балкан Фарма]]

=== Стероидный профиль ===

* [[Анаболическая активность]] - 320% от [[тестостерон]]а
* [[Андрогенная активность]] - 30% от тестостерона
* Ароматизация (конверсия в [[эстрогены]]) - нет
* Способ приема - инъекции и в таблетках
* Токсичность для печени - умеренная, в равной степени для инъекционной и таблетированной форм<ref>Detlef Thieme, Peter Hemmersbach - "Doping in Sports" Springer 2009. Стр. 472</ref>
* [[Период полувыведения (полужизни)|Период полувыведения]] - 9-24 часа<ref>https://www.steroidal.com/steroid-profiles/winstrol/</ref> (продолжительность действия до 2-х суток). Для инъекционной формы 4-5 ч., для оральной - 18-24 ч.<ref>https://www.evolutionary.org/winstrol-stanozolol#winstrolhalflife</ref>
* Время обнаружения - от 200 до 240дней.

=== Историческая справка ===

Станозолол был разработан компанией Winthrop Laboratories в 1962 году под торговой маркой Винстрол. Изначально препарат был создан для лечения анемии, наследственного ангионевротического отека, ускорения восстановления после операций, а также для применения в ветеринарии для увеличения мышечной массы, стимуляции кроветворения, укрепления костей и стимуляции аппетита ослабленных или больных животных.

Немного позднее препарат начал активно применяться на беговых лошадях, для увеличения скоростных показателей. На него быстро обратили внимание атлеты бодибилдинга и других силовых видов спорта, начав применять винстрол с эргогенной целью.

== Эффекты винстрола ==

Винстрол в бодибилдинге очень популярен, поскольку его действие отличается от большинства стероидов. Препарат незначительно влияет на массу тела, однако придает мышцам рельефность, усиливает венозную прорисованность и сжигает жир, поэтому его применяют в основном во время курсов "сушки".

*Рельефность мускулатуры - один из главных эффектов станозолола.
*Значительное увеличение силы и выносливости - ценный эффект в [[пауэрлифтинг]]е и легкой атлетике.
*Сжигание жира.
*Усиление аппетита.
*Выведение лишней жидкости из организма
*Согласно научным тестам, оральный станозолол в количестве 0,2 мг на кило веса атлета понижает уровень [[Связывающий половые гормоны глобулин|глобулина, связывающего анаболические гормоны]], на 50%. Это означает, что эффективность приема других стероидов в сочетании со станозололом значительно повысится. <ref>Clin Endocrinol (Oxf). 1984 Jul;21(1):49-55</ref>
*Предполагается наличие [[Антиэстрогенные препараты|антиэстрогенного]] и антипрогестагенного эффекта (конкурентное ингибирование рецепторов [[Прогестерон у мужчин|прогестерона]])<ref>http://forums.steroid.com/anabolic-steroids-questions-answers/13802-winny-anti-progestenic-some-evidence.html</ref><ref>June 1, 2006 By Anthony Roberts - http://thinksteroids.com/articles/winstrol-oral-vs-injectable/</ref>

== Побочные эффекты винстрола ==

Препарат не конвертируется в [[эстрогены]], поэтому не вызывает таких побочных эффектов как [[гинекомастия]] и [[отеки]].

'''Побочные эффекты по частоте возникновения:'''

*Боли в крупных суставах и повреждение связок являются наиболее частыми осложнениями. Для минимизации риска станозолол следует комбинировать с [[тестостерон]]ом и [[Нандролон|декой]]. Подробнее [[Курсы для сушки и рельефа (набора сухой массы)#Комбинированные курсы|здесь]]. Также применяются специальные [[добавки для связок и суставов]].
*Подъем артериального давления - устраняется приемом гипотензивных средств (эналаприл).
*Увеличение уровня [[холестерин]]а<ref>Bausserman L. L., Saritelli A. L., Herbert P. N. Effects of short-term stanozolol administration on serum lipoproteins in hepatic lipase deficiency //Metabolism. – 1997. – Т. 46. – №. 9. – С. 992-996.</ref> - устраняется приемом [[омега-3]] или других гиполиподемических средств (ловастатин, аторвастатин и др.) во время курса.<ref>AMA. 1989 Feb 24;261(8):1165-8</ref>
*Болезненные инъекции - данный побочный эффект винстрола свойственен только инъекционной форме (винстрол депот).
*Поскольку винстрол является производным [[Дигидротестостерон|ДГТ]], возможны [[Андрогенная активность|андрогенные]] побочные эффекты: [[Алопеция (облысение)|выпадение волос]] на голове, [[акне]], подавление выработки собственного тестостерона и пр.
*Токсичность для печени - проявляется за счет альфа-17-алкилирования. В исследовании на собаках выраженное защитное действие продемонстрировал экстракт расторопши ([[Гепатопротекторы|гепатопротектор]]).<ref>Mosallanejad, B., R. Avizeh and H.N. Varzi,, 2011. Successful treatment of stanozolol induced-hepatotoxicity with silymarin in a bitch. Asian J. Anim. Sci., 5: 213-218.</ref>
*Гипертрофия миокарда - особенно при высоких дозах. <ref>J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Jan;93(1):43-8. Epub 2005 Jan 25.</ref>

''Подробнее читайте:'' [[Побочные эффекты стероидов и как снизить вред стероидов|Побочные эффекты стероидов и как снизить вред]]

== Курс винстрола (станозолола) ==

[[Соло курсы стероидов|Сольный курс]] винстрола проводится атлетами для получения рельефности и венозности, а также увеличения силовых показателей. Иначе говоря, данный курс подойдет людям, которые имеют достаточную массу тела с умеренным содержанием жира.

*Оптимальная дозировка винстрола составляет 30-50 мг в таблетках или инъекциях каждый день. Легкоатлеты и боксеры используют, как правило, более низкие дозы - около 10 мг/сутки.
*Продолжительность курса составляет примерно 4-6 недель. При увеличении продолжительности цикла возрастает риск побочных эффектов, в первую очередь касающихся суставов.
*После окончания курса, через 2-3 дня необходимо проведение [[PCT]].
*Для получения максимального эффекта принимайте [[спортивное питание для рельефа]].

Следует заметить, что многие опытные атлеты рекомендуют использовать станозолол только в сочетании с тестостероном. Такой подход позволяет снизить риск побочных эффектов, в частности, значительно уменьшает вероятность пагубного воздействия на суставы: тестостерон задерживает жидкость в организме, не давая дегидратироваться суставной сумке. Кроме того, тестостерон может значительно повысить эффективность курса винстрола.

== Комбинированные курсы винстрола ==

В зависимости от желаемого результата строится [[Курсы для сушки и рельефа (набора сухой массы)|комбинированный курс]] станозолола. Для набора мышечной массы в курс включают более сильные [[андроген]]ы, например, [[тестостерон]], [[метандростенолон]] или [[анаполон]]. В этом случае винстрол сбалансирует курс, создавая хороший анаболический эффект и уменьшая эстрогенное действие других препаратов. В этом случае необходимо включить в курс [[ингибиторы ароматазы]], для [[PCT|послекурсовой терапии]] применяются [[Нолвадекс или Кломид]]. В результате правильного комбинирования можно добиться значительного прироста мышечной массы с гораздо меньшей задержкой жидкости и жира.

Перед соревнованиями или во время [[диета для похудения|диеты для похудения]] Винстрол можно комбинировать с неароматизирующимся андрогеном, таким как [[тренболон]]. Такое сочетание, как показывает практика, придает рельефность и твёрдость мышцам, к чему и стремятся многие атлеты.

== Отзывы ==

{{Wow}} Пожалуйста, проголосуйте, если вы использовали данный препарат в своей практике.

<qpoll id=1poll>
{'''Критерии оценки:'''
|layout="proposals" type="()" showresults="2;color:#278fc4;background:white"}
| Устраивает | Не устраивает
Качество набранной массы
[[Феномен отката]]
Переносимость инъекций
Доступность
Цена
Эффективность
Частота побочных эффектов
'''Общая оценка'''
</qpoll>
 

== Читайте также ==

* [[Рейтинг лучших стероидов]]
* [[Лучшие курсы стероидов]] - практическое руководство по применению
* [[Особенности тренировки со стероидами]]
* [[Доктор Любер: курс на "сушку"]]
* [[Джинтропин]]

{{Ф|2=2}}

== Примечания ==

<references/>
[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]

Жим Арнольда

2017-04-08T19:41:01Z

Xock:

== Жим Арнольда (видео) ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим Арнольда
|синонимы =
|изображение = [[Image:Arnold.jpg|250px|Жим Арнольда ]]
|подпись = Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение =
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = [[дельтовидная мышца]] (преимущественно средний и передний)
|вспомогательные мышцы = • [[Клювовидно-плечевая мышца|клювовидно-плечевая]] • [[Надостная мышца|надостная]] • [[Подостная мышца|подостная]] • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] • [[Большая грудная мышца|грудные мышцы]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[скамья для жима лежа]]
|отягощения = [[гантели]]
|варианты =
|сложность = умеренная
|травмы =
|похожие упражнения = • [[армейский жим]] • [[жим штанги стоя]] • [[тяга штанги к подбородку]] • [[разведение гантелей в стороны]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
'''Жим Арнольда''' - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

'''Техника упражнения'''

*Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
*Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
*Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
*Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
*Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
*Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

{{#evp:youtube|efMIXdWPKHw|Жим Арнольда (видео)|auto|300}}

=== Рекомендации и частые ошибки ===

*Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
*Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
*Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

== Читайте также ==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Армейский жим]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Tayga8

2017-04-07T23:08:52Z

Xock:

{{DISPLAYTITLE:Тайга 8: осторожно, развод!}}
== Tayga8 ==
[[Image:Tayga8.png|250px|thumb|right|Tayga8]]
'''Тайга 8''' или '''Tayga8''' - витаминно-энергетические напитки на основе натуральных таежных ингредиентов, запущенные в продажу с апреля 2015 года. Данный продукт многие рассматривают как лохотрон, по нескольким причинам:

*Нереалистичные эффекты для здоровья
*Неоправданно завышенная стоимость
*Распространение ложных отзывов и спама в сети
*Принцип сетевого продвижения

'''Динамика популярности Тайги 8'''

[[Image:Taiga8.jpg|450px|Популярность Тайги 8]]

== Обзор ==

Сам лохотрон "Тайга 8" очень активно сравнивает себя с лохотроном "NL", схема прям 1 в 1, те же накопления PV вместо реальных денег и сравнительные преимущества Тайги8 перед NL. Делается всё, чтобы привлечь побольше региональных лопухов, жаждущих лёгких денег как доп.заработок из мамашек-офисников, для построения собственной пирамиды. Как обычно вся эта лапша на уши подкрепляется многочисленными отзывами одиноких мамашек дающих препарат своим детям для учёбы и пьющим бьющим мужам. Не обходится без привлечения звёзд кино и сетей - для пущей убедительности!

Понятно, что себестоимость этой ерунды реально рублей 40-50 в крупном опте, при продаже в 2500 руб. с чистой маржой в 5000%. Таким образом можно сделать вывод, что Россия - это огромная деревня дураков, в которой со времён ваучерной приватизации и "МММ" Сергея Пантелеевича, огромные деньги делаются на аккумулирующей жадности и менталитете простодушного населения.

'''Автор:''' [https://vk.com/mapkep Вячеслав Москвин]

== Описание производителя ==
*'''T8 BLEND''' - клеточный коктейль молодости
**SibXP®Complex в основе коктейля усиливает выработку и накопление энергии в организме.
**Ягодные соки прямого отжима – это яркий вкус и целый комплекс витаминов и минералов из живых ягод.

*'''T8 EXTRA''' - клеточный концентрат молодости
**SibXP®Complex в основе концентрата усиливает выработку и накопление энергии в организме.
**Двойной удар по свободным радикалам благодаря удвоенному содержанию клеточного сока пихты.

В основе напитков лежит инновационный '''SibXP®Complex''', усиливающий выработку и накопление энергии в организме. Формула комплекса – это сочетание трех ингредиентов, полученных из живой хвои.

'''ПОЛИПРЕНОЛЫ'''

*Восстанавливают поврежденные клетки
*Налаживают процессы выработки и накопления энергии
*Улучшают обмен веществ

'''КЛЕТОЧНЫЙ СОК ПИХТЫ'''

*Антиоксиданты связывают и выводят свободные радикалы, разрушающие клетки
*Устраняется оксидативный стресс – основная причина быстрого утомления
*Биодоступное железо снабжает клетки кислородом и усиливает энергообмен

'''ХВОЙНЫЙ КОМПЛЕКС CGNC'''

*Тонизирует
*Усиливает обменные процессы
*Оказывает общеукрепляющее действие

'''Состав упаковки'''

*[[Витамин С]] - 11 кг ФИНИКОВ
*Полипренолы - 325 кг СВЕЖЕЙ МОРКОВИ
*Природный мальтол - 6,5 кг ПИХТОВОЙ ХВОИ
*[[Железо]] - 1,7 кг КРАСНОЙ ИКРЫ

'''Состав Т8 Blend'''
*полипренолы 43,3 мг (концентрация 85%)
*Мальтол 65,33 мг
*Фенольные кислоты 8 мг (в пересчете на галловую кислоту)
*[[Витамин С]] 81,84 мг
*[[Витамин Е]] 1мг
*[[Железо]] 4,9мг
*[[Калий]] 99,58 мг
*[[кальций]] 18,12 мг
*[[фосфор]] 22,29 мг
*[[Флавоноиды]] 2,66 мг
*[[Магний]] 15,54 мг
*Белки 0г 0
*[[Жиры]] 0г 0
*[[Углеводы]] 9 г
*Энергетическая ценность 36 ккал/153 кДж

'''Состав Т8 EXTRA'''

*Полипренолы (концентрация 85%) 650 мг
*Мальтол 1960 мг
*Фенольные кислоты 240 мг
*Витамин С 135 мг
*Железо 125 мг
*Флавоноиды 80 мг
*Магний 0,37 мг
*Энергетическая ценность 0 ккал
*Белки 0
*Жиры 0
*Углеводы 0

== Сертификаты ==

<gallery>
Файл:Tayga8ertifikat1.jpg|Сертификат
Файл:Tayga8ertifikat2.jpg|Сертификат
Файл:Tayga8ertifikat3.jpg|Декларация о соответствии
Файл:Tayga8ertifikat4.jpg|Декларация о соответствии
</gallery>

Jera Labs

2017-04-07T22:43:03Z

Xock:

== Jera Labs ==
=== Описание бренда от производителя ===
[[Image:Era лого.jpg|150px|thumb|right|Jera Labs]]
Компания '''Jera Labs''' производит [[анаболические гормоны]] с 2012 года.

:''Девиз:'' '''Лекарственные препараты Jera Labs гарантируют лучше качество.'''

Согласно заявлению производителя изготовление [[Анаболические стероиды|анаболических]] и [[андроген]]ных стероидов подвержено жесткому контролю, производственное оборудование отвечает требуемым стандартам по обеспечению качества и утверждено Good Manufacturing Practice (GMP) – Правилами производства лекарственных средств Европейской фармакопеи (ЕР). Для производства стероидов Jera Labs задействует только сертифицированное сырье. Масла, порошки и другие ингредиенты подвергаются сложному тестированию. Первичное сырье Jera Labs одобрено Европейской и Британской фармакопеей (ЕР/ВР).
Чтобы получить качественный продукт на выходе – необходимо обеспечить все условия для его производства еще на начальном этапе. Для этого регулярно выполняется техническое обслуживание и контроль специализированного рабочего оборудования общего и прямого назначения – мешалки, насосы, сушильные шкафы, оборудование для синтеза химических веществ и другие.
Первичная проверка сырья начинается сразу же, как оно поступило в Jera Labs. Необходимо сделать точный анализ химических веществ для подтверждения его натуральности, определения чистоты ингредиентов, установления подлинности тестируемого вещества и ряд других проверок. Когда заключение готово, все параметры действующих веществ известны, тогда приступают к созданию эксклюзивного продукта, который отвечает всем стандартам качества.
На всей стадии производства стероиды проходят многократную проверку и постоянно тестируются. Лабораторный анализ показывает долю совпадения со стандартами компании. Продукт дорабатывается до всех установленных критериев стандартов. Это происходит со всеми, без исключения, партиями готового продукта на выходе.

=== Ассортимент ===
'''Оральные препараты'''

*[[Метандиенон|Methabol]]
*[[Станозолол|Stanabol]]

'''Инъекционные препараты'''
*[[Болденон|Boldebol]]
*[[Мастерон|Masteron]]
*Decabol
*[[Нандролон фенилпропионат|Nandropin]]
*[[Сустанон|Susten]]
*[[Тестостерона пропионат|Testopin]]
*[[Тестостерон энантат|Testen]]
*Trenabol
*Trenen

'''Пептиды'''

*[[CJC-1295|Cjc-1295 non DAC]]
*[[GHRP-6]]
*[[HGH Frag (176-191)|Hgh-frag 176-191]]
=== Отзывы о Jera Labs ===

Несмотря на наличие сайта, все отзывы о Jera Labs – «жители» одного и того же форума. Не будем утверждать, что продукт некачественный или еще как то дискредитировать производителя, ведь на отечественный рынок он начал попадать совсем недавно. Правда, официальный дистрибьютор особого доверия не внушает.

== Читайте также ==

*[[Balkan Pharmaceuticals]]
*[[Pharmacom Labs]]
*[[Vermodje]]
*[[Golden Dragon]]
*[[British Dragon]]
*[[Alpha-pharma|Alpha Pharma]]
[[Категория:Фармакология]]

Спортивное питание Актиформула (отзывы)

2017-04-07T22:34:18Z

Xock:

== Спортивное питание Актиформула ==
{{Бренд
|альткатегория = Российские бренды
|название = Актиформула
|логотип = [[Image:Aktiformul.png|100px|Спортивное питание Актиформула (логотип)]]
|скриншот =
|подпись =
|офис = Краснодарский Край, г.Горячий Ключ, ул.Ярославского 146-Г
|произведено =
|поставщики сырья =
|сеть продаж =
|дистрибьюторы =
|дата основания = с 2000 года
|основатель =
|ген директор = Цедов Роман Алексеевич
|компания владелец =
|огрн =
|инн =
|популярность =
|доля рынка рф =
|рейтинг =
|ценовая категория =
|лица компании =
|награды =
|сгр =
|сертификаты =
|декларации =
|документы =
|экспертиза =
|телефон = 8 800 2000 117
|почта = support@actiformula.ru
|соц группы =
|URL = [http://actiformula.ru/ www.actiformula.ru]
}}
'''Актиформула''' - российский бренд [[спортивное питание|спортивного питания]] имеющий низкую популярность и репутацию.

== История ==

Компания «Актиформула» была основана в 2000 году в городе Горячий Ключ Краснодарского края Цедовым Романом Алексеевичем. Изначально компания специализировалась на разработке [[Спортивное питание|спортивного питания]], в 2003 году также появились смеси [[Лечебное питание|лечебного питания]], а после - смеси для приготовления молочных коктейлей.

Вначале спортивное питание расфасовывалось в металлизированные пакеты из фольги, банки и пластиковые «ведра», со вложенными пакетами определенного продукта с разными вкусами. Упаковка не могла похвастаться хорошим дизайном, а также герметичностью при транспортировке - имели место разрывы фольгированных пакетов. Вскоре ассортимент выпускаемой продукции пополнился жидкими концентратами спортивного питания, форма выпуска которых представляла собой литровые бутылки причудливой «гнутой» формы, чем иногда вызывала насмешки среди пользователей интернета, ассоциирующих её со средством для мытья посуды. Причина столь необычной формы на самом деле проста – бутылка была позаимствована у сиропов для молочных коктейлей «Черное море 2010», производимых компанией, волнистая форма которых была частью концепта упаковки.

[[Image:Aktiformula.jpg|200px|thumb|right|Спортивное питание Актиформула и нечто похожее]]

Одними из основных «испытателей» спортивного питания Актиформула стали сборная по велосипедному спорту Краснодарского края, ФК «КУБАНЬ», ФК «ЧЕРНОМОРЕЦ», сборная по тяжелой атлетике г. Горячий Ключ, Краснодарская краевая Федерация бодибилдинга и фитнеса «Самсон».

В 2013 году компания выступает одним из спонсоров международной выставки «Sport» которая проходила 26-28 марта 2013 года в Москве на территории Всероссийского выставочного центра. На выставке компания впервые представила покупателям новый продукт - Personal Power Expert – набор, представляющий собой 8-и килограммовую красочную коробку, в которой находился месячный запас спортивного питания Актиформула (AF20, F70, AF Creatine, F’actif Guarana, Экдистерон Атлетик), книга Сергея Антоновича «Масса» и даже шейкер. Хоть и цена набора была намного ниже стоимости содержимого по отдельности, и продукты по отдельности пользовались спросом, набор не сыскал популярности у спортсменов из-за высокой цены и вскоре был снят с производства.

В том же году компания открыла представительство и склад в Москве. Проработав там более года, компания отказалась от развития данного направления, признав его убыточным, и ушла с московского рынка, не выдержав конкуренции.

== Кризис ==

К 2014 году компания стремительно теряет свои позиции на рынке. Вина тому – устаревший дизайн продукции и появление новых российских производителей, представивших российскому рынку более удобную и привлекательную упаковку. Компания начинает изменение дизайна продукции. Фольгированные пакеты заменяются на пластиковые с “зиплок” застежкой, черного цвета. На банке и боксе меняется только цвет этикетки. Литровые бутылки спортивных концентратов в жидких формах заменяются на бутылки 350 мл с металлической крышкой. Компания представляет обновленные линейки на Фестивале силовых видов спорта «Самсон 37» в Краснодаре. Однако, обновленный дизайн уже сразу не соответствует своему времени. На витрине магазина спортивного питания продукция смотрится неконкурентоспособной, к тому же имеются проблемы с качеством новых пакетов.

В 2015 году компания решается на радикальные меры. Она сильно сокращает вкусовой ассортимент продукции, и выпускает 6 основных продуктов в пластиковых банках, оформленных в армейском стиле, зеленого цвета. Изменяются составы некоторых продуктов, исключается подсластитель аспартам. Остальные продукты продолжают производиться в черных пакетах. Устаревшие «ведра» снимаются с производства. Этот шаг позволяет компании остаться на плаву.

Одновременно с этим компания начинает контрактное производство линейки спортивного питания «АТОМ» по заказу компании «[[Atom Sports Nutrition]]». Линейка является более полной, обладает современной красивой упаковкой, однако, существенно дороже собственной линейки компании.

Через некоторое время компания подтягивает и свою основную линейку, перепаковав все её продукты в банки, а также еще более сократив ассортимент, сосредоточившись на основных продуктах. Компания экспериментирует с внешним видом продукции, несколько раз меняя дизайн и написание бренда, чем вызывает некоторую путаницу у потребителей и негатив у владельцев магазинов, работающих с ней. 23 февраля 2017 года «Актиформула» представила публике очередное обновление линейки спортивного питания. Линейка выпущена с измененным названием – AFN (акроним от Actiformula Nutrition). Новую линейку можно рассматривать как «работу над ошибками», которая завершила обновление продукции, начатое полтора года назад.

== Продукция ==

Сегодня линейка содержит 14 продуктов:

* [[Сывороточный протеин]] F85 Whey Protein, 1кг
* [[Комплексный протеин|Многокомпонентный протеин]] F70 Multi Protein, 1кг
* [[Креатин моногидрат]] Creatine, 200г
* [[BCAA|Аминокислоты]] BCAA 2:1:1, 210г
* [[Глютамин]] L-Glutamine, 200г
* Многокомпонентный гейнер AF20 Mass Gainer, 1кг
* [[Гейнер]] F30x60 Mass Gainer, 1кг
* [[Коллаген]] AF Collagen +Vitamin C, 200г
* [[Добавки для связок и суставов|Комплекс для поддержки суставов]] AF Collagen +Chondroitin +Glucosamine +Ca, 200г
* [[Изотоники|Изотоническая углеводная смесь]] F'actif Carb Isotonic, 400г
* [[Изотоники|Изотоническая углеводная смесь]] с Л-Карнитином F'actif Carb Isotonic L-Carnitine, 400г
* [[L-карнитин|Л-Карнитин]] в порошке L-Carnitine, 100г
* Жидкий [[L-карнитин|Л-Карнитин]] L-Carnitine Liquid, 500мл
* Жидкий [[L-карнитин|Л-Карнитин]] с гуараной L-carnitine + Guarana Liquid, 500мл

== Партнерство со спортсменами ==

В 2011 году «лицом» компании становится Игорь Зяблицкий – победитель Кубка Дона, Чемпионата Ростова на Дону и Ростовской области и Чемпионата Северо-Кавказского ФО в номинации бодибилдинг в категории мужчины свыше 100 кг, а также занявший 5-е место на чемпионате России в той же категории. В последующее время с компанией сотрудничали такие именитые спортсмены, как [[Екатерина Усманова]] и Алексей Воевода, а также менее известные – Тимур Мужухоев, Андрей Глоба, Павел Зубринов. Екатерина Усманова отмечала хорошее качество и вкус жидких концентратов на основе L-карнитина, для производства которых компания использовала сверхчистый L-карнитин швейцарской фирмы [[Lonza|Lonza LTD]].

Курьезный случай произошел с баннером интернет-магазина, где, видимо, по недосмотру дизайнеров был размещен торс [[Александр Невский|Александра Невского]], хотя после обнаружения баннер сразу убрали.
<gallery>
Файл:Nevsky_dbl.jpg|Александр Невский (Курицин)
Файл:Actinevsky.jpg|Скриншот официального магазина
</gallery>

== Награды ==

В 2012 году «Актиформула» была удостоена премии «Здоровое питание», учрежденной директором ФГБУ «НИИ Питания» РАМН Виктором Александровичем Тутельяном.

== Благотворительность ==

Компания уделяла большое место благотворительности, выступая партнером и спонсором различных соревнований по тяжелой атлетике, биатлону, бодибилдингу и большому теннису, а также форумов, выставок, активно пропагандируя здоровый образ жизни. Ежегодно компания выступает генеральным спонсором международного фестиваля силовых видов спорта «Самсон», проводимого в Краснодаре.

Важной страницей в истории компании стало спонсирование выхода в свет книги «Пауэрлифтинг - от новичка до мастера» Бориса Ивановича Шейко - заслуженного тренера России по пауэрлифтингу. Она была выпущена издательством «АФ Медиа Групп», являющимся подразделением компании Актиформула. Книга была очень популярна из-за уникального содержания и неоспоримого авторитета автора. На сегодня весь тираж книги распродан. Выход второй книги «Жим лежа» не состоялся.

== Критика ==

Основной продукт компании - высокобелковый сывороточный протеин F85 несколько раз подвергался критике со стороны потребителей, основанной на тестировании состава завариванием кипятком. Представители компании заявляют, что в связи с наличием производства лечебных смесей, подлежащих термической обработке, в производстве некоторых белковых продуктов используются термостабильные белки, не отличающиеся по свойствам, но стойкие к денатурации под воздействием температуры.

Большой проблемой спортивного питания Актиформула являлось отсутствие отлаженной системы по контролю качества входящего сырья. Сырье использовалось от разных поставщиков, в том числе из Белоруссии, в связи с этим не было стабильности качества продукции.

Основным недостатком на сегодняшний день по-прежнему является отсутствие таблетированных и капсулированных форм.
=== Отзывы ===

'''Цитата с официального сайта:'''
:''Наш магазин является официальным представителем компании «Актиформула» в интернете, - одного из лидирующих производителей спортивного питания на российском рынке.''

Любопытно заметить, что счетчик статистики лидирующего производителя показывает менее 50 посетителей в сутки.

Еще большее удивление возникает при более близком знакомстве со спортивным питанием. Складывается такое ощущение, что оно разливается в бутылки из под настойки и жидкости для мытья посуды.

А если серьезно, то нам просто нечего написать об этой компании, ввиду практически полного отсутствия достоверной информации. Отзывы о спортивном питании Актиформула встречаются очень редко, при этом в основном мнение об их продуктах не очень хорошее. Наибольшей популярностью пользуются: [[протеин]], [[креатин]] и [[гейнер]]. Если у вас возникли вопросы, то вы можете оставить их на странице отзывов, либо обратиться к [http://aktiformulanpk.ru официальному сайту] производителя.

== Обсуждения на форумах ==

*[http://fitfan.ru/forum/topic_2387/1 fitfan.ru]
*[http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=29728 steelfactor.ru]
*[http://www.zonapravdy.ru/forum/forum4/topic158/message1575/#message1575 zonapravdy.ru]

== Читайте также ==

*[[Российское спортивное питание (отечественное)]]
*[[Спортивное питание Геркулес (Суперсет) - отзывы|Геркулес (Суперсет)]]
*[[RealPump]]
*[[Спортивное питание Фортоген (отзывы)|Фортоген]]
*[[Рейтинг лучших протеинов]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] 
[[Категория:Спортивное_питание]]

Боди-балет

2017-04-07T22:23:39Z

Xock:

== Боди-балет ==
{{#evp:youtube|9zSZS6I4Pds|Боди-балет|right|300}}
:''Похожая статья'': [[Body ballet]]

Классические танцы пользовались большой популярностью во все времена. Многие девушки с раннего возраста хотели заниматься хореографией и принимать участие в концертных (зрелищных) выступлениях.

В наше время большинство [[Фитнес-клубы и фитнес-услуги|фитнес-клубов]] предлагают своим клиентам занятия боди-балетом (body ballet). Основанный на технике классического балета боди балет содействует улучшению [[Растяжка всего тела|растяжки]]. С технической точки зрения эта разновидность балета весьма прогрессивная – боди-балет может быть дополнен элементами [[Пилатес упражнения для начинающих|пилатес]]а и [[Анатомия йоги|йоги]].

Приоритетом во время упражнений является максимальная равномерная нагрузка на все мышцы, но так, чтобы свести на нет повреждения суставов. Благодаря упрощенным балетным упражнениям на растяжку мышц вы разовьете гибкость позвоночника и суставов. Но главным преимуществом, по словам специалистов, является возможность обучения искусству владения собственным телом.

Как и в любом виде спорта, упражнения боди-балета необходимо начинать с разминки. Разминка плавно переходит в основную часть и завершается расслаблением. Весь комплекс упражнений следует выполнять в порядке средней интенсивности примерно 40 – 60 минут. Первый ознакомительный урок предполагает изучение основных поз, технических признаков и работу у балетного станка. Следующие занятия будут рассчитаны на усложнение – изучение новых движений и техники.
=== Для чего же нужны занятия боди-балетом? ===

Эти занятия в первую очередь пойдут на пользу людям с [[Коррекция осанки|нарушением осанки]], а также тем, кому необходимо развить грацию и [[гибкость]]. Кроме того бодибалет приводит в отличную форму [[Мышцы кора|мышцы брюшного пресса]] и [[мышцы ног]], а лишние жировые отложения в области бедер и талии буквально будут сгорать. Особое внимание обратите на растяжку – не бойтесь, после усердных тренировок вы с легкостью сможете выполнить любое упражнение.
=== Кому стоит попробовать свои силы в боди-балете? ===

Не смотря на то, что основная категория людей практикующих боди-балет это преимущественно представительницы слабого пола, стремящиеся приобрести грациозность и [[Правильная осанка (упражнения)|правильную осанку]]. Также эта разновидность балета можно порекомендовать тем, кто перенес переломы и серьезные травмы – равномерная нагрузка на все мышцы будет нести оздоровительный характер. Кроме того боди-балет подойдет всем тем, кто по различным причинам трудно переносит высокоинтенсивные тренировки. Возраст не будет иметь большого значения. Хореографы будут подходить к каждому индивидуально – учитывая физическое состояние тела и [[Биомеханика человека|биомеханику]] в целом. Ни для кого не секрет, что танцы без определенной подготовки будут не только малоэффективными, но еще и травмоопасными.

Если вы никогда ранее не занимались подвижным спортом или делали это очень давно, значит, вы рискуете травмировать не только суставы, но и мышцы. А уж если вы с ранних лет мечтали о карьере балерины, но по каким-то причинам врата «Большого» захлопнулись перед вашим носом – значит вы по адресу. Только не нужно стыдиться отсутствия гибкости и грации – регулярные тренировки и упорное стремление все изменят в лучшую сторону.
=== Одежда для занятий боди-балетом ===

Для того чтобы соответственно выглядеть в фитнес-клубе вам вовсе не обязательно выкладывать целое состояние. Вполне подойдет простой трикотажный [[спортивный костюм]]. Хотя есть кое-какие рекомендации. Штаны желательно должны быть облегающими – так они будут создавать минимум неудобств во время тренировок. Можно надеть [[Купальники|купальник]] для танцев из эластичных материалов или обтягивающие лосины. Из обуви предпочтение следует отдать легким кроссовкам, кедам или чешкам. Балетные пуанты и тапочки не обязательны. Самое главное – вам должно быть удобно, движения не должны быть стеснены. Заниматься боди-балетом можно ежедневно.

== Body-балет комплекс упражнений ==

=== Деми-плие (demi plié), или полуприседание ===
[[Image:Demi_plie.JPG|250px|thumb|right|Деми-плие]]
Исходное положение — стопы в первой позиции, корпус вытяните, одной рукой обопритесь на станок. Плавно опуститесь в приседание, разводя колени в стороны до положения, в котором угол между бедром и голенью составит 90 градусов. Так же плавно поднимитесь в исходное положение. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

=== Гранд-плие (grand plié), или глубокое приседание ===
[[Image:Grand_plie.JPG|250px|thumb|right|Гранд-плие]]
Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Опуститесь в глубокое приседание, сохраняя спину ровной и разводя колени в стороны. Делайте движение с максимальной для вас глубиной. У вас должно быть ощущение, что вы приседаете вдоль стены. Плавно вернитесь в исходное положение.

=== Релеве (relevé), или подъем на полупальцы ===

Из первой позиции аккуратно поднимитесь на полупальцы, вытягивая корпус вверх.

Эти движения можно объединить в небольшую связку. Выполните два деми-плие, одно гранд-плие и одно релеве и повторите связку с другой ноги.
=== Батман тандю (battement tendu), или вытягивание ног ===

Встаньте в пятую позицию, выпрямите спину. Не отрывая носок от пола, как бы рисуя на нем черту, выводите правую ногу по очереди вперед, в сторону и назад. Следите за выворотностью стопы: носок вытянут, внешняя часть стопы наклонена к полу, внутренняя — смотрит вверх, пятка пола не касается. Повторите движение с левой ноги.

=== Батман тандю жете (battement tendu jeté), или подъем ног ===

Упражнение, похожее на предыдущее. Однако в нем движение нужно делать, не касаясь стопой пола. В конечной позиции угол между ногами должен составлять примерно 45 градусов. Сделайте так же по 4 подъема ноги вперед, в сторону и назад. Повторите с другой ноги.

=== Ронд (rond de jambe par terre), или круг ===

Выведите правую ногу вперед, не отрывая носок от пола. Плавно, как бы рисуя полукруг, сразу переведите ее в сторону, а затем назад. Вернитесь в исходное положение, подведя правую ногу к левой. Повторите с левой ноги.

Повторите упражнение, приподняв ногу от пола до угла примерно 45 градусов.

Попробуйте сделать то же самое, подняв ногу параллельно полу. В этом упражнении для удобства немного наклоняйте тело в противовес поднятой ноге.

=== Батман фондю (battement fondu) ===

Присядьте в деми-плие, согнув правую ногу, коснитесь носком косточки голеностопа опорной левой ноги. Разгибая опорную ногу и поднимаясь на полупальцы, вытяните правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, отводя правую ногу в сторону. Теперь сделайте то же самое, отводя правую ногу назад. Повторите всю цепочку движений с левой ноги. Это сложное упражнение, развивающее силу, выносливость, пластичность ног.

=== Батман девлоппе (battement developpé) ===

Направляя колено в сторону, поднимите правую ногу скользящим движением вдоль опорной левой ноги и вытяните ее вперед. Опустите ногу в исходное положение. Тем же движением поднимите ногу, но теперь отведите ее в сторону. Затем повторите с отведением ноги назад. Выполните упражнение с другой ноги.

=== Гранд-батман (grand battement jeté), или махи ногами ===

Встаньте к станку спиной, удобно положите на него руки и обопритесь на них. Сделайте максимально большой мах правой ногой вперед. Повторите с другой ноги.

== Читайте также ==

*[[Аэробика]]
*[[Степ-аэробика]]
*[[Аквафитнес]]
*[[Стретчинг]]
*[[Силовая аэробика]]
*[[Степ-аэробика]]
*[[Джампинг фитнес]]
*[[Body-digital фитнес]]
*[[Fit Energy]]
*[[Antigravity AIRBarre]]

Body ballet

2017-04-07T22:23:32Z

Xock:

== Body ballet ==
[[Image:Body-ballet.jpg|250px|thumb|right|Body ballet]]
:''Похожая статья'': [[Боди-балет]]

Классическая хореография – это [[Фитнес|фитнес-тренировка]] и хороший фундамент для изучения любых танцевальных направлений. Специфической особенностью занятий балетной хореографией является медленное поступательное вовлечение в физическую нагрузку всех мышц тела. Это приводит к [[Как исправить осанку (упражнения)|улучшению осанки]] и координации, гармонизации работы всего организма.
{{#evp:youtube|cYEKCIlobjE|Body ballet|right|300}}
Body ballet позиционируется как эффективный комплекс упражнений, направленный на укрепление всех поверхностных и глубоких мышц, улучшение осанки, развитие гибкости и силы, создающий внутреннее спокойствие и равновесие.

Боди-балетом можно заниматься абсолютно всем. Даже тем, кому традиционные тренировки противопоказаны (например, есть травмы, переломы, невозможность нагружать сердечно-сосудистую систему) такая деятельность пойдет на пользу, так как снижены и [[Беговые упражнения|беговые]], и прыжковые нагрузки. Вдобавок занятия боди-балетом очень полезны для дыхательной системы и [[Координация движений|координации движений]].

== Читайте также ==
*[[Фитнес]]
*[[Фитнес программы и направления]]
*[[Гиревой фитнес]]
*[[Гидрошейпинг]]
*[[Аэробика]]
*[[Велнес]]
*[[Бодибилдинг]]
*[[Пауэрлифтинг]]
*[[Джампинг фитнес]]
*[[Body-digital фитнес]]
*[[Fit Energy]]
*[[Antigravity AIRBarre]]
*[[BodyPump]]

[[Категория:Тренинг]]

Боди-балет

2017-04-07T22:22:21Z

Xock: /* Читайте также */

== Боди-балет ==
{{#evp:youtube|9zSZS6I4Pds|Боди-балет|right|300}}
Классические танцы пользовались большой популярностью во все времена. Многие девушки с раннего возраста хотели заниматься хореографией и принимать участие в концертных (зрелищных) выступлениях.

В наше время большинство [[Фитнес-клубы и фитнес-услуги|фитнес-клубов]] предлагают своим клиентам занятия боди-балетом (body ballet). Основанный на технике классического балета боди балет содействует улучшению [[Растяжка всего тела|растяжки]]. С технической точки зрения эта разновидность балета весьма прогрессивная – боди-балет может быть дополнен элементами [[Пилатес упражнения для начинающих|пилатес]]а и [[Анатомия йоги|йоги]].

Приоритетом во время упражнений является максимальная равномерная нагрузка на все мышцы, но так, чтобы свести на нет повреждения суставов. Благодаря упрощенным балетным упражнениям на растяжку мышц вы разовьете гибкость позвоночника и суставов. Но главным преимуществом, по словам специалистов, является возможность обучения искусству владения собственным телом.

Как и в любом виде спорта, упражнения боди-балета необходимо начинать с разминки. Разминка плавно переходит в основную часть и завершается расслаблением. Весь комплекс упражнений следует выполнять в порядке средней интенсивности примерно 40 – 60 минут. Первый ознакомительный урок предполагает изучение основных поз, технических признаков и работу у балетного станка. Следующие занятия будут рассчитаны на усложнение – изучение новых движений и техники.
=== Для чего же нужны занятия боди-балетом? ===

Эти занятия в первую очередь пойдут на пользу людям с [[Коррекция осанки|нарушением осанки]], а также тем, кому необходимо развить грацию и [[гибкость]]. Кроме того бодибалет приводит в отличную форму [[Мышцы кора|мышцы брюшного пресса]] и [[мышцы ног]], а лишние жировые отложения в области бедер и талии буквально будут сгорать. Особое внимание обратите на растяжку – не бойтесь, после усердных тренировок вы с легкостью сможете выполнить любое упражнение.
=== Кому стоит попробовать свои силы в боди-балете? ===

Не смотря на то, что основная категория людей практикующих боди-балет это преимущественно представительницы слабого пола, стремящиеся приобрести грациозность и [[Правильная осанка (упражнения)|правильную осанку]]. Также эта разновидность балета можно порекомендовать тем, кто перенес переломы и серьезные травмы – равномерная нагрузка на все мышцы будет нести оздоровительный характер. Кроме того боди-балет подойдет всем тем, кто по различным причинам трудно переносит высокоинтенсивные тренировки. Возраст не будет иметь большого значения. Хореографы будут подходить к каждому индивидуально – учитывая физическое состояние тела и [[Биомеханика человека|биомеханику]] в целом. Ни для кого не секрет, что танцы без определенной подготовки будут не только малоэффективными, но еще и травмоопасными.

Если вы никогда ранее не занимались подвижным спортом или делали это очень давно, значит, вы рискуете травмировать не только суставы, но и мышцы. А уж если вы с ранних лет мечтали о карьере балерины, но по каким-то причинам врата «Большого» захлопнулись перед вашим носом – значит вы по адресу. Только не нужно стыдиться отсутствия гибкости и грации – регулярные тренировки и упорное стремление все изменят в лучшую сторону.
=== Одежда для занятий боди-балетом ===

Для того чтобы соответственно выглядеть в фитнес-клубе вам вовсе не обязательно выкладывать целое состояние. Вполне подойдет простой трикотажный [[спортивный костюм]]. Хотя есть кое-какие рекомендации. Штаны желательно должны быть облегающими – так они будут создавать минимум неудобств во время тренировок. Можно надеть [[Купальники|купальник]] для танцев из эластичных материалов или обтягивающие лосины. Из обуви предпочтение следует отдать легким кроссовкам, кедам или чешкам. Балетные пуанты и тапочки не обязательны. Самое главное – вам должно быть удобно, движения не должны быть стеснены. Заниматься боди-балетом можно ежедневно.

== Body-балет комплекс упражнений ==

=== Деми-плие (demi plié), или полуприседание ===
[[Image:Demi_plie.JPG|250px|thumb|right|Деми-плие]]
Исходное положение — стопы в первой позиции, корпус вытяните, одной рукой обопритесь на станок. Плавно опуститесь в приседание, разводя колени в стороны до положения, в котором угол между бедром и голенью составит 90 градусов. Так же плавно поднимитесь в исходное положение. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

=== Гранд-плие (grand plié), или глубокое приседание ===
[[Image:Grand_plie.JPG|250px|thumb|right|Гранд-плие]]
Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Опуститесь в глубокое приседание, сохраняя спину ровной и разводя колени в стороны. Делайте движение с максимальной для вас глубиной. У вас должно быть ощущение, что вы приседаете вдоль стены. Плавно вернитесь в исходное положение.

=== Релеве (relevé), или подъем на полупальцы ===

Из первой позиции аккуратно поднимитесь на полупальцы, вытягивая корпус вверх.

Эти движения можно объединить в небольшую связку. Выполните два деми-плие, одно гранд-плие и одно релеве и повторите связку с другой ноги.
=== Батман тандю (battement tendu), или вытягивание ног ===

Встаньте в пятую позицию, выпрямите спину. Не отрывая носок от пола, как бы рисуя на нем черту, выводите правую ногу по очереди вперед, в сторону и назад. Следите за выворотностью стопы: носок вытянут, внешняя часть стопы наклонена к полу, внутренняя — смотрит вверх, пятка пола не касается. Повторите движение с левой ноги.

=== Батман тандю жете (battement tendu jeté), или подъем ног ===

Упражнение, похожее на предыдущее. Однако в нем движение нужно делать, не касаясь стопой пола. В конечной позиции угол между ногами должен составлять примерно 45 градусов. Сделайте так же по 4 подъема ноги вперед, в сторону и назад. Повторите с другой ноги.

=== Ронд (rond de jambe par terre), или круг ===

Выведите правую ногу вперед, не отрывая носок от пола. Плавно, как бы рисуя полукруг, сразу переведите ее в сторону, а затем назад. Вернитесь в исходное положение, подведя правую ногу к левой. Повторите с левой ноги.

Повторите упражнение, приподняв ногу от пола до угла примерно 45 градусов.

Попробуйте сделать то же самое, подняв ногу параллельно полу. В этом упражнении для удобства немного наклоняйте тело в противовес поднятой ноге.

=== Батман фондю (battement fondu) ===

Присядьте в деми-плие, согнув правую ногу, коснитесь носком косточки голеностопа опорной левой ноги. Разгибая опорную ногу и поднимаясь на полупальцы, вытяните правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, отводя правую ногу в сторону. Теперь сделайте то же самое, отводя правую ногу назад. Повторите всю цепочку движений с левой ноги. Это сложное упражнение, развивающее силу, выносливость, пластичность ног.

=== Батман девлоппе (battement developpé) ===

Направляя колено в сторону, поднимите правую ногу скользящим движением вдоль опорной левой ноги и вытяните ее вперед. Опустите ногу в исходное положение. Тем же движением поднимите ногу, но теперь отведите ее в сторону. Затем повторите с отведением ноги назад. Выполните упражнение с другой ноги.

=== Гранд-батман (grand battement jeté), или махи ногами ===

Встаньте к станку спиной, удобно положите на него руки и обопритесь на них. Сделайте максимально большой мах правой ногой вперед. Повторите с другой ноги.

== Читайте также ==

*[[Аэробика]]
*[[Степ-аэробика]]
*[[Аквафитнес]]
*[[Стретчинг]]
*[[Силовая аэробика]]
*[[Степ-аэробика]]
*[[Джампинг фитнес]]
*[[Body-digital фитнес]]
*[[Fit Energy]]
*[[Antigravity AIRBarre]]
*[[Body ballet]]

Фулбоди: тренировка на все тело

2017-04-07T22:22:12Z

Xock:

== Фулбоди ==

'''Фулбоди''' (от англ. ''«full body»'' — всё тело) - это [[Лучшие программы тренировок на массу|программа тренировок]] всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее [[количество подходов на группу мышц]] (как правило не более трех на одну группу).

=== Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы ===

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

'''Исследование'''.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

=== Сплит-программа ===

'''День 1'''

*[[Жим лёжа]] 3 сета
*[[Жим_гантелей_на_наклонной_скамье|Наклонный жим]] 3 сета
*[[Жим_от_груди_на_тренажере_сидя|Жим с груди в «Хаммере»]] 3 сета
*[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока широким хватом]] 3 сета
*[[Тяга вертикального блока|Тяга верхнего блока узким хватом]] 3 сета
*[[Тяга к поясу]] («гребля») 3 сета

'''День 2'''

*[[Приседания]] 3 сета
*[[Жим ногами]] 3 сета
*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] 3 сета
*[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах]] 3 сета
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног]] 3 сета
*[[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] 3 сета

'''День 3'''

*[[Жим штанги стоя|Жим стоя]] 2 сета
*[[Жим сидя на тренажере|Жим сидя в «Хаммере»]] 2 сета
*[[Тяга к подбородку]] 2 сета
*[[Молотковое сгибание|Подъём на бицепс «молоток»]] 2 сета
*[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] 2 сета
*[[Подъем на бицепс сидя|Подъём на бицепс на скамье Скотта]] 2 сета
*[[Разгибания_рук_на_верхнем_блоке|Трицепсовый жим на верхнем блоке]] 2 сета
*[[Французский жим]] 2 сета
*[[Разгибания рук с гантелью|Разгибания с гантелями из-за головы]] 2 сета

==== Программа тренировок для всего тела («Фулбоди») ====

'''День 1'''

*Приседания 3 сета
*Становая на прямых ногах 3 сета
*Жим лёжа 3 сета
*Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
*Жим стоя 2 сета
*«Молотки» с гантелями 2 сета
*Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета

'''День 2'''

*Жим ногами 3 сета
*Сгибания ног 3 сета
*Наклонный жим 3 сета
*Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
*Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
*Подъём штанги на бицепс 2 сета
*Французский жим 2 сета

'''День 3'''

*Разгибания ног 3 сета
*Наклоны со штангой 3 сета
*Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
*Тяга к поясу сидя 3 сета
*Тяга штанги к подбородку 2 сета
*Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
*Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

'''Результаты'''.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

'''Заключение'''.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.

== Читайте также ==

*[[Аэробика]]
*[[Боди-балет]]
*[[Степ-аэробика]]
*[[Стретчинг]]
*[[Степ-аэробика]]
*[[Джампинг фитнес]]
*[[Body-digital фитнес]]
*[[Fit Energy]]
*[[Antigravity AIRBarre]]
*[[Body ballet]]

Lonza

2017-04-07T22:15:17Z

Xock:

== Lonza Ltd ==
{{Бренд
|альткатегория = Российские бренды
|название = Lonza Ltd.
|логотип = [[Image:Lonza-Logo-1.jpg|250px|чистый L-карнитин Lonza Ltd (логотип)]]
|офис = Швейцария, Muenchen-steinerstrasse 38CH-4002, Basel
|произведено = Россия
|поставщики сырья = L-карнитин (тартрат)
|дата основания = с 1897 года
|телефон = +41 61 316 81 11
|почта = contact@lonza.com
|соц группы = https://www.facebook.com/LonzaGroupAG/
|URL = [http://www.lonza.com www.lonza.com]
}}

=== Описание компании производителем ===

Lonza - одни из поставщиков на рынки Pharma & Biotech и Speciality Ingredient с 1897 года.. Продуктовый ряд компании варьируется от активных фармацевтических ингредиентов и методов лечения стволовыми клетками до дезинфицирующих средств для питьевой воды, от промышленных консервантов до микробных контрольных растворов, которые борются с опасными вирусами, бактериями и другими патогенами, от производства соединений витамина B и органических компонентов личной гигиены до сельскохозяйственных Услуг и продуктов. Одним из основных продуктов компании Lonza является [[L-карнитин]] под торговой маркой Carnipure®.

=== Особенности L-карнитин от Лонзы ===

По заверению производителей главное отличие L-карнитина компании Лонза от других производителей – это безаммиачная технология производства, которая позволяет в процессе хранения и употребления готового продукта избежать появления аммиачного запаха.
Технология производства исключает попадания посторонних контаминантов - загрязнителей, чего не может обеспечить рядовая китайская фабрика. Ряд стадий производства швейцарского L-карнитина являются "ноу-хау" компании Лонза и не доступны для копирования в Китае. Карнитин от компании Лонза используется в детском питании и фармацевтической продукции ведущими российскими производителями. Карнитин от Лонзы можно легко идентифицировать в лаборатории производителя.

[[Image:carnipure.gif]]

Товары, на которых есть знак качества Carnipure®, является гарантией того, что продукт содержит высококачественный швейцарский L-карнитин от Lonza Ltd.

=== Какие виды L-карнитина производит Лонза ===

*чистый кристаллический [[L-карнитин: научный обзор|L-карнитин]] (Carnipure® crystalline)
*[[L-карнитин тартрат]] (Carnipure® tartrate)
*[[Ацетил-L-карнитин]] (Carnipure® ALC)

Кристаллическая форма является самой чистой. L-карнитин в виде тартрата представляет собой соль 68% L- карнитина и 32% L -винной кислоты (тартрат L-карнитина представляет собой самую высокую концентрацию среди всех доступных соединений карнитина в форме соли).

Продукты Carnipure® (карнипур) стабильны к температуре и рН, поэтому могут использоваться в качестве пищевой добавки в виде таблеток, капсул, порошков, жидкости, батончиков или других пищевых продуктов. Carnipure® кристаллический и виде тартрата имеют сертификаты ISO, являются кошерными продуктами, без пищевых аллергенов и строго контролируются на всех этапах производства и реализации.

L-карнитин Carnipure® от Lonza настолько чистый, что может использоваться для производства продуктов фармацевтики. Благодаря высокой безопасности Carnipure® уже более 25 лет используется в детском питании.

=== Контроль качества L-карнитина подтверждается ===

*Сертификаты ISO 9001 и FSSC 22 000
*Сертификаты Кошер и Халяль (единственный L-карнитин в мире имеет такие сертификаты)
*Продукт полностью отслеживается.

[[Категория:Спортивное_питание]]

Lonza

2017-04-07T22:14:38Z

Xock:

== Lonza Ltd ==
{{Бренд
|альткатегория = Российские бренды
|название = Lonza Ltd.
|логотип = [[Image:Lonza-Logo-1.jpg|250px|чистый L-карнитин Lonza Ltd (логотип)]]
|офис = Швейцария, Muenchen-steinerstrasse 38CH-4002, Basel
|произведено = Россия
|поставщики сырья = L-карнитин (тартрат)
|дата основания = с 1897 года
|телефон = +41 61 316 81 11
|почта = contact@lonza.com
|соц группы = https://www.facebook.com/LonzaGroupAG/
|URL = [http://www.lonza.com www.lonza.com]
}}

== Описание компании производителем ==

Lonza - одни из поставщиков на рынки Pharma & Biotech и Speciality Ingredient с 1897 года.. Продуктовый ряд компании варьируется от активных фармацевтических ингредиентов и методов лечения стволовыми клетками до дезинфицирующих средств для питьевой воды, от промышленных консервантов до микробных контрольных растворов, которые борются с опасными вирусами, бактериями и другими патогенами, от производства соединений витамина B и органических компонентов личной гигиены до сельскохозяйственных Услуг и продуктов. Одним из основных продуктов компании Lonza является [[L-карнитин]] под торговой маркой Carnipure®.

== Особенности L-карнитин от Лонзы ==

По заверению производителей главное отличие L-карнитина компании Лонза от других производителей – это безаммиачная технология производства, которая позволяет в процессе хранения и употребления готового продукта избежать появления аммиачного запаха.
Технология производства исключает попадания посторонних контаминантов - загрязнителей, чего не может обеспечить рядовая китайская фабрика. Ряд стадий производства швейцарского L-карнитина являются "ноу-хау" компании Лонза и не доступны для копирования в Китае. Карнитин от компании Лонза используется в детском питании и фармацевтической продукции ведущими российскими производителями. Карнитин от Лонзы можно легко идентифицировать в лаборатории производителя.

[[Image:carnipure.gif]]

Товары, на которых есть знак качества Carnipure®, является гарантией того, что продукт содержит высококачественный швейцарский L-карнитин от Lonza Ltd.

== Какие виды L-карнитина производит Лонза ==

*чистый кристаллический [[L-карнитин: научный обзор|L-карнитин]] (Carnipure® crystalline)
*[[L-карнитин тартрат]] (Carnipure® tartrate)
*[[Ацетил-L-карнитин]] (Carnipure® ALC)

Кристаллическая форма является самой чистой. L-карнитин в виде тартрата представляет собой соль 68% L- карнитина и 32% L -винной кислоты (тартрат L-карнитина представляет собой самую высокую концентрацию среди всех доступных соединений карнитина в форме соли).

Продукты Carnipure® (карнипур) стабильны к температуре и рН, поэтому могут использоваться в качестве пищевой добавки в виде таблеток, капсул, порошков, жидкости, батончиков или других пищевых продуктов. Carnipure® кристаллический и виде тартрата имеют сертификаты ISO, являются кошерными продуктами, без пищевых аллергенов и строго контролируются на всех этапах производства и реализации.

L-карнитин Carnipure® от Lonza настолько чистый, что может использоваться для производства продуктов фармацевтики. Благодаря высокой безопасности Carnipure® уже более 25 лет используется в детском питании.

== Контроль качества L-карнитина подтверждается ==

*Сертификаты ISO 9001 и FSSC 22 000
*Сертификаты Кошер и Халяль (единственный L-карнитин в мире имеет такие сертификаты)
*Продукт полностью отслеживается.

[[Категория:Спортивное_питание]]

Как накачать широкую спину

2017-04-07T22:10:29Z

Xock:

== Как накачать широкую спину ==

''Накачай мускулатуру спины по новейшему рецепту спортивной науки'': [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши [[мышцы]] растут в ответ на [[Силовая тренировка: рост мышц|силовую]] [[Тренировочная нагрузка|нагрузку]], сама первопричина [[Рост мышц|мышечного роста]] установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию [[Генетика и бодибилдинг|генов]]. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая [[тренировочная программа]] «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»... Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: [[пампинг]] и малоповторную силовую работу с [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]]. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» [[Ронни Коулмен 8-кратный Мистер Олимпия|Ронни Колеман]].

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда [[Восстановление после тренировок|контрастный тренинг]] стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

== Двойной удар ==

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут... [[подтягивания]]. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение - неподъемная [[Тяга штанги к поясу|тяга к поясу в наклоне]]. Завершает тренировку сверхтяжелая [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой в упоре]].

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.

Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача - «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

== Главный секрет! ==

В силовых [[сет]]ах вам предстоит выполнить 8 [[Повторение|повторов]] в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм [[Мышечная клетка|мышечной клетки]]!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «[[отказ]]а»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, [[рабочий вес]] должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать...

== Широкая спина ==

Данные тренировки являются частью недельного [[Сплит-тренировка|сплита]], который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

'''[[Подтягивания|ПОДТЯГИВАНИЯ]]'''

''СТАРТ'': Примите положение виса на перекладине. Хват широкий. 
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

'''[[Тяга штанги в наклоне (видео)|ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ]]'''

''СТАРТ'': Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником. 
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

'''[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ]]'''

''СТАРТ'': Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом. 
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

'''[[Тяга верхнего блока к груди|ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ]]'''

''СТАРТ'': Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом.
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу. 
''НЕЛЬЗЯ''!Не делайте упражнение до "отказа"!Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

'''ТЯГА Т-ШТАНГИ'''

''СТАРТ'': Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины. 
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

'''[[Тяга блока к поясу сидя|ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ]]'''

''СТАРТ'': Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу. 
''ВЫПОЛНЕНИЕ'': Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.
----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''

== Читайте также ==
*[[Мышцы спины]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Растяжка спины]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренажеры для мышц спины]]
*[[Тренировочная программа с приоритетом на спину]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Спина - упражнения и особенности тренировки

2017-04-07T22:10:24Z

Xock: /* Читайте также */

== Спина - упражнения и особенности тренировки ==
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

:''Читайте подробнее:''

*[[Коррекция осанки]] – биомеханические основы нарушения позы.
*[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]] – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.
*[[Упражнения для исправления осанки|2 этап]] – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]].
*[[Как исправить осанку (упражнения)]] - построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.

=== Анатомия и функции ===

:''Читайте подробнее:'' [[Мышцы спины]]

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]] и мышцы поясницы.

== Особенности тренировки спины ==
{{#evp:youtube|B7Dh7bZ1BKY|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}}
{{#evp:youtube|p8D9QShobTo|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}}
* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]].
* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
* Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения [[Тренировка на рельеф|рельефа]] и [[Тренировка для набора массы|мышечной массы]] выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для [[Развитие силы мышц|развития силы]] уменьшите количество повторов до 5-7.
* Упражнения на мышцы спины являются одними из самых [[Травмы в бодибилдинге|травмоопасных]], наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночником]]: [[Рассекающий остеохондроз|остеохондроз]], [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвоночных дисков]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]], ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

== Классификация упражнений для спины ==

=== Базовые упражнения для спины ===

: ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]]

К основным базовым упражнениям спины относят:

* [[Подтягивания]]

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.

*[[Становая тяга]]

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

*[[Тяга штанги в наклоне]]

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

<gallery>
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
</gallery>

=== Изолирующие упражнения для спины ===

: ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]

Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

* [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];
** [[Тяга блока вниз прямыми руками]]
** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]
** [[Гребля на тренажере]]
* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];
** [[Тяга блока в сторону двумя руками]]
** [[Шраги]]
** [[Подъем плеч с гантелями]]
* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].
** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]
** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]]
** [[Мертвая тяга]]

== Упражнения для широчайших мышц спины ==
{{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц спины - шире и толще|right|300}}
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''
*[[Подтягивания]]
*[[Подтягивания на перекладине]]
*Подтягивания на двери
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]]
Файл:Telo_za20minut3.jpg|Упражнение со жгутом
Файл:Telo_za20minut72.jpg|Имитация подъема штанги со жгутом
</gallery>

=== Упражнения с отягощениями ===

'''Базовые упражнения:'''
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
Файл:Back_9.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
Файл:Back-2.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
Файл:Back_8.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

*[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Горизонтальная рычажная тяга]]
<gallery>
Файл:SAM_4883.jpg|[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
Файл:Back_5.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]
Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Back_3.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]
Файл:Back_7.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
</gallery>

'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют

== Упражнения для трапециевидной мышцы спины ==

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

==== Упражнения в домашних условиях ====

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''
*[[Тяга к подбородку]]
<gallery>
Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]
Файл:Telo_za20minut53.jpg|Тяга гантелей в наклоне
</gallery>

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Шраги]]
* [[Подъем плеч с гантелями]]
<gallery>
Файл:shragi.jpg|[[Шраги]]
Файл:Back_4.jpg|[[Шраги]]
Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Тяга блока в сторону двумя руками]]
<gallery>
Файл:Bb_4_41.jpg|[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
</gallery>

== Упражнения для мышц поясницы ==

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''
<gallery>
Файл:Telo_za20minut5.jpg|
Файл:Telo_za20minut6.jpg|
Файл:Telo_za20minut13.jpg|
Файл:Telo_za20minut16.jpg|
Файл:Telo_za20minut31.jpg|
</gallery>

'''Изолирующие упражнения:'''

=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]
Файл:Function_trening17.jpg|Наклоны с гирей
Файл:Telo_za20minut88.jpg|Приседания с наклоном на одну ногу
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

'''Изолирующие упражнения:'''

*[[Гиперэкстензии]]
<gallery>
Файл:Back_6.jpg|[[Гиперэкстензии]]
</gallery>

== Читайте также ==

*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Растяжка спины]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренажеры для мышц спины]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Тренировка мощности

2017-04-06T15:24:46Z

Xock:

{{Программа тренировок}}
== Тренировка мощности ==

'''[[Мощность мышц|Мощность]]''' - основная характеристика спортсмена во всех [[Виды спорта|видах спорта]], где требуется высокий уровень [[Сила мышц|силы]], [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]] и [[Ловкость|ловкости]]. В качестве примеров видов спорта, в которых преобладающими качествами являются мощность и скорость, можно привести [[бег на короткие дистанции]], [[Прыжки в легкой атлетике|прыжковые]] и [[Метания в легкой атлетике|метательные]] [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]]; командные виды спорта; виды спорта, где применяются ракетки; гимнастику; прыжки в воду и спортивные единоборства. Для улучшения результативности спортсменам необходимо повышать уровень мощности. От этого показателя в значительной мере зависят скорость, быстрота и ловкость спортсмена.

Существуют различные термины, означающие мощность, включая динамическую силу и ошибочный и вводящий в заблуждение термин сила-скорость (который фактически означает силовую тренировку под высокой нагрузкой) и скорость-сила (который означает силовую тренировку под низкой нагрузкой). Если придерживаться научных принципов, когда речь идет о спортивных тренировках, то следует позаимствовать правильное понятие из физики и физиологии, в которых используется термин мощность, имеющий следующие определения:

*скорость выработки силы;

*произведение силы и скорости (Р = FxV, или скорость на силу);

*количество работы, выполняемое за единицу времени; или

*скорость, с которой мышцы могут выполнять работу<ref>Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

При занятиях спортом любое повышение мощности должно быть результатом улучшения показателя силы или скорости или силы и скорости вместе. Спортсмен может быть очень сильным, иметь большую мышечную массу, но в то же время не уметь демонстрировать мощность вследствие невозможности обеспечить сокращение сильных мышц в течение короткого промежутка времени. Для того чтобы преодолеть данный недостаток, спортсмену необходимо пройти курс тренировок мощности с целью улучшения скорости выработки силы.

Преимущество взрывного скоростного тренинга мощности состоит в том, что в результате тренируется и центральная нервная система. Основой повышения результативности являются изменения нервных импульсов, за счет чего улучшается работоспособность отдельных мышц<ref>Sale, D. 1986. Neural adaptation in strength and power training. In Human muscle power, ed. L. Jones, L.N. McCartney, and A. McConias, 289-304. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Это достигается за счет сокращения времени, необходимого для задействования двигательной единицы, в особенности быстросокращающихся волокон<ref>Hakkinen, K. 1986. Training and detraining adaptations in electromyography. Muscle fibre and force production characteristics of human leg extensor muscle with special reference to prolonged heavy resistance and explosive-type strength training. Studies in Sport, Physical Education and Health 20. Jyvaskyla, Finland: University of Jyvaskyla.</ref><ref>Hakkinen, К., and Komi, P. 1983. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15: 455-460.</ref>.

При выполнении упражнений на развитие мощности происходит активизация и увеличение скорости сокращения быстросокращающихся мышечных волокон, что приводит к специфической адаптации центральной нервной системы. Адаптация, в особенности у хорошо подготовленных спортсменов, проявляется в виде сокращения большего количества мышечных волокон в течение очень короткого периода времени. Однако научные исследования и практика тренировок показали, что для указанных адаптаций требуется большое количество времени и что они тренируются из года в год.

Еще одним свидетельством адаптации к тренировкам мощности является улучшение межмышечной координации или возможности совместной работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов для выполнения движения. Такая координация обеспечивается за счет оптимизации связи между реакциями возбуждения и блокировки мышц в составе сложного движения. В результате указанных адаптаций центральная нервная система учится распознавать, когда нужно и когда не нужно передавать нервный импульс, сигнализирующий мышце о необходимости сокращения и выполнения движения. На практике за счет улучшения межмышечной координации повышается способность спортсмена сокращать одни мышцы и расслаблять другие (то есть расслаблять мышцы-антагонисты), в результате чего увеличивается скорость сокращений главных движущих мышц, то есть мышц-агонистов.

На этапе конверсии (за исключением конверсии в долгосрочную мышечную выносливость) упражнения должны выполняться быстро и во взрывной манере для того, чтобы задействовалось как можно большее количество двигательных единиц на максимальной скорости сокращения (иными словами, с повышенной скоростью передачи нервного импульса). В особенности что касается конверсии в мощность, вся программа должна быть направлена на достижение одной цели: сдвиг кривой силы-времени на максимально возможное расстояние влево (см. рисунок 10.66) для того, чтобы нервно-мышечная система могла генерировать взрывную силу. Тренерам следует выбирать только те методики тренировки, которые соответствуют требованиям развития мощности, а именно, направлены на развитие быстроты, способствуют взрывному применению силы и повышают реактивность соответствующих мышц.

Методики, представленные в данной статье, могут использоваться по отдельности или совместно. Когда методики используются совместно, общий объем работы, выполняемой за тренировочную сессию, должен соответствующим образом распределяться между ними.

=== Физиологическая стратегия увеличения мощности ===

Некоторые специалисты и авторы придерживаются точки зрения, в соответствии с которой спортсменам, желающим увеличить мощность, следует на протяжении всего года выполнять только упражнения на развитие мощности; спортсмены, которые хотят быть быстрыми, должны выполнять только короткие повторения на высокой скорости, а спортсменам, которые хотят быть ловкими и подвижными, следует рекомендовать только упражнения на ловкость и подвижность. Данная точка зрения представляет собой крайнюю форму выражения основного принципа физиологии, в соответствии с которым определенный тип работы приводит к специфическим адаптациям, но противоречит при этом методологическому принципу, в соответствии с которым основой максимизации специфических адаптаций является общая адаптация, в особенности если речь идет о такой слабо тренируемой биомоторной способности, как скорость.

Кроме того, у спортсменов, которые сохраняют один и тот же вид выполняемой работы на протяжении продолжительных периодов времени, наблюдается отсутствие роста показателей, застой или даже легкая степень детренированности, в результате чего происходит ухудшение результативности. Для того чтобы не допустить указанных проблем, а также обеспечить постоянное повышение мощности с целью улучшения результативности на соревновательном этапе, спортсменам необходимо непрерывно стимулировать нервно-мышечную систему для максимально возможной активизации волокон быстросокращающихся мышц и более быстрого выражения высокого уровня силы. Подобная стимуляция может достигаться за счет использования методик тренировок, предусматриваемых в соответствии с моделью периодизации развития силы.

Как показывают результаты исследований, при использовании только низких нагрузок происходит меньшее увеличение пиковой мощности по сравнению с использованием высоких нагрузок. В действительности наибольший прирост мощности обеспечивается не за счет тренировки, характеризующейся большими скоростями, а за счет тренировки, совмещающей высокий уровень силы и скорости<ref>Aagaard, P., Simonsen, E.B., Anderson, J.L., Magnusson, S.P., and Halkaer-Kristensen, K. 1994. Moment and power generation during maximal knee extensions performed at low and high speeds. European Journal of Applied Physiology 89:2249-57.</ref><ref name="Enoka">Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref> (Верхошанский, 1997). На самом деле пиковая мощность, которую могут воспроизводить мышцы, непосредственно зависит от прироста максимальной силы<ref>Fitts, R.H., and Widrick, J.J. 1996. Muscle mechanics: Adaptations with exercise-training. Exercise and Sport Sciences Reviews 24: 427-73.</ref>.

Аналогичный принцип действует и в отношении скорости. Как известно еще с 1950-х годов, повышение максимальной скорости невозможно без предварительного увеличения мощности. Вышеуказанное подтверждает и делает более содержательной теорию периодизации развития силы, а также позволяет сделать вывод о том, что скорость, ловкость и подвижность не возрастают, если предварительно не осуществлялась тренировка максимальной силы, которая впоследствии превращается в мощность.
[[Image:Periodizachiya75.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Физиологическая стратегия, используемая для повышения мощности, скорости и ловкости]]
С учетом данных выводов предлагается два этапа тренировки, направленной на максимизацию мощности, скорости, ловкости и подвижности (см. рисунок 1).

Во время первого этапа целью тренировки является подготовка центральной нервной системы с целью активизации максимального количества быстросокращающихся волокон. Данная тренировка обычно осуществляется в течение этапа развития максимальной силы, во время которого спортсмены используют нагрузки, превышающие 70 процентов повторного максимума, причем повторения носят взрывной характер. За счет использования данных нагрузок повышается стимуляция нервно-мышечной системы, в результате чего активизируется большее количество быстросокращающихся волокон. Для того чтобы не допустить детренированности и потери силы, необходимо также планировать проведение тренировочных сессий на развитие максимальной силы во время этапов поддержки и конверсии в составе годового плана.

Сила, генерируемая при занятии спортом, зависит от количества активных двигательных единиц, количества быстросокращающихся мышечных волокон, задействуемых в работе, и скорости, с которой данные волокна сокращаются, обеспечивая более высокое соотношение силы и частоты<ref name="Enoka" />. Увеличение скорости сокращения быстросокращающихся волокон достигается за счет тренировок с меньшими нагрузками, которые не превышают 50 процентов повторного максимума для новичков и находятся в пределах 50-60 процентов повторного максимума для опытных спортсменов<ref name="Enoka" /><ref>Moritani, T. 1992. Time course of adaptations during strength and power training. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 266-78. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref><ref>Van Cutsem, M., Duchateau, J., and Hainaut, K. 1998. Changes in single motor unit behaviour contribute to the increase in contraction speed after dynamic training in humans. Journal of Physiology 513:295-305.</ref> (Buzzichelli, 2015), или за счет использования любого типа более легких спортивных снарядов (например, легкоатлетических блоков, силовых или гимнастических мячей), или за счет выполнения плиометрических упражнений или специальных упражнений на развитие скорости, ловкости и подвижности. При их выполнении с максимальной мощностью, скоростью и быстротой, а также при условии быстрого применения силы против сопротивления, обеспечиваемого спортивными снарядами, силой гравитации или обоими из указанных факторов, обеспечивается активизация высокопороговых двигательных единиц и высокая частота передачи нервных импульсов. Данные скоростные упражнения необходимы на втором этапе, когда требуется повышенная скорость активизации быстросокращающихся волокон.

Безусловно, основной целью силовых тренировок спортсменов является постоянное повышение максимальной силы с тем, чтобы величина, равная 50 процентов повторного максимума, увеличивалась. В свою очередь, данный прирост обеспечивает максимальный положительный эффект для повышения пиковой результативности.

=== Роль высоких и низких нагрузок в увеличении мощности ===

Мнения тренеров и спортсменов относительно роли высоких и низких нагрузок в увеличении мощности зачастую расходятся. По большому счету, оба вида нагрузок играют определенную роль, но на разных стадиях тренировки. Именно в этом и состоит вся прелесть периодизации: для каждой методики имеется свое время на разных этапах тренировочного процесса.

Скорость, с которой спортсмен может выполнить концентрические движения (движения, при которых мышцы укорачиваются), например, отталкивание штанги от груди во время жима лежа, безусловно, зависят от нагрузки, используемой спортсменом. По мере увеличения нагрузки скорость сокращения снижается. Между тем для эксцентрических движений (движения, приводящие к удлинению мышц) справедливо обратное рассуждение. При выполнении эксцентрического сокращения выработка силы повышается, когда движение выполняется на высокой скорости. Данное соотношение объясняет положительный переход от плиометрических упражнений к силовой работоспособности. Эластичные свойства мышц способствуют абсорбции и повторному использованию накопленной энергии упругости и оптимизируются при максимально быстром удлинении мышцы. Таким образом, для улучшения выражения силы на всем диапазоне скоростей и увеличения быстроты выработки силы во время тренировки необходимо использовать как высокие, так и низкие нагрузки.

При выполнении силовой тренировки на умеренной скорости (типичный вид тренировки на этапе развития максимальной силы) происходит улучшение внутримышечной координации как в результате активизации двигательных единиц, так и скорости задействования двигательных единиц. В сущности, тренировка с использованием умеренных нагрузок и большого сопротивления приводит, в первую очередь, к улучшению мышечной силы. При тренировке с использованием высокой скорости (характерна для развития мощности), напротив, применяется меньшее сопротивление, и работа осуществляется с более высокой скоростью. За счет данного типа тренировки быстрее развивается сила, в состав которой, безусловно, входит скоростной компонент. Точная природа данного компонента на данный момент неизвестна. Например, в соответствии с результатами одного исследования делается вывод о том, что за эффект, достигаемый во время тренировок на высокой скорости, отвечает намерение выполнить баллистическое сокращение, а не быстрота движения сама по себе<ref>Behm, D., and Sale, D.G. 1993. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74:359-68.</ref>.

Тем не менее, поскольку при высоких нагрузках угловая скорость очень низкая (намного ниже специфической скорости), переход от тренировки максимальной силы к специфической скорости играет жизненно важную роль для тех видов спорта, в которых требуется взрывной характер движений. Например, прыгуны в длину, тратящие большое количество времени на приседания, смогут развить высокий уровень силы, но данная сила не перейдет автоматически в специфические движения, которые синхронизируют использование всех главных движущих мышц. Данный переход может осуществляться только за счет выполнения плиометрических или специфических упражнений.

Выбор в пользу высоких или низких нагрузок в существенной степени зависит от типа спортивной деятельности. Программа периодизации развития силы характеризуется наличием этапа максимальной силы (с использованием высокой нагрузки), за которой следует этап конверсии (с использованием низких нагрузок). Наиболее эффективным подходом является комбинация обеих методик в соответствии с моделью периодизации. Данный вопрос рассматривался в одном исследовании, в котором сравнивалась тренировка трех групп спортсменов. Первая группа выполняла сложную тренировку с приседаниями, вторая выполняла плиометрическую тренировку с небольшой нагрузкой, а третья использовала комбинацию прыжковой и плиометрической тренировки. Поскольку максимальный прирост характеристик спортсменов наблюдался в группе 3, авторы сделали вывод о том, что оптимальный результат достигается при комбинировании тренировки под высокой нагрузкой с взрывными движениями<ref>Adams, T.M., Worlay, D., and Throgmartin, D. 1987. The effects of selected plyometric and weight training on muscular leg power. Track and Field Quarterly Review 87: 45-47.</ref>.

Еще одно, более любопытное исследование было проведено Верхошанским в 1970-х, в котором также сравнивалось три группы спортсменов. Первая группа выполняла макроцикл сложных прыжковых тренировок, за которым следовал макроцикл плиометрики, вторая выполняла макроцикл плиометрики, за которым следовал макроцикл тяжелых прыжковых тренировок, а третья выполняла комбинированную тренировку с использованием прыжков и плиометрики (то есть участвовала в комплексных тренировках). Третья методика (комплексная тренировка) привела к наиболее быстрому улучшению показателей спортсменов, но первая последовательная методика обеспечила наилучший прирост показателей спортсменов в конце двух макроциклов (Верхошанский, 1997). Периодизация развития силы подразумевает использование аналогичного подхода.

=== Ловкость и периодизация тренировки мощности ===

Тренировка ловкости является одним из самых неправильно понимаемых элементов спортивных тренировок. Ловкость представляет собой способность стремительного ускорения и замедления, быстрого изменения направления и траектории движения. Ловкость подразумевает высокочастотную и быструю работу ногами, высокую скорость движения и реакции, динамическую гибкость, способность держать ритм и согласованность движений.

Ловкость зависит от развития целого ряда других параметров, примеры которых были указаны выше, при этом определяющими являются относительная сила и мощность. На самом деле спортсмен не может быть быстрым и подвижным, если не обладает достаточным уровнем относительной силы и мощности. Чем выше максимальная сила спортсмена по отношению к массе его тела, тем больше относительная сила спортсмена, то есть тем лучше спортсмен умеет ускорять и замедлять движение собственного тела. Аналогично, чем выше мощность спортсмена, тем быстрее его действия. Таким образом, ловкость представляет собой способность быстро ускоряться за счет концентрической силы, способность быстро замедляться за счет эксцентрической силы, как тур происходит при выполнении движений с остановками, а также способность изменять направление движения или выполнять быстрые рывки, что особенно важно для командных и ракеточных видов спорта.

Улучшение ловкости не может произойти без соответствующей активизации и задействования быстросокращающихся волокон. Таким образом, спортсмены, которые выполняют упражнения на развитие ловкости, в конечном итоге достигают стадии отсутствия роста и развития результативности выполнения спортивных навыков, в существенной степени зависящих от ловкости. По этой причине основой периодизации развития ловкости является физиологическая стратегия, предложенная ранее на рисунке 1.

В частности, максимальное улучшение мощности достигается при использовании модели периодизации, приведенной в таблице 1<ref>Bompa, T.O. 2005. Treinando atletas de deporto colectivo. San Paulo, Brazil: Phorte Editora.</ref>. В верхней части рисунка представлены традиционные этапы тренировки в составе годового плана и конкретные этапы модели периодизации развития силы, рассмотренные выше. На этапе анатомической адаптации, целью которого является построение силовой базы и общая физическая подготовка спортсмена, выполнение тренировок на развитие ловкости не приведет к видимым улучшениям, поскольку при этом не тренируется нервно-мышечная система с целью задействования [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]].

'''Таблица 1. Периодизация развития ловкости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Этап тренировок'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Подготовительный'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Соревновательный'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Переходный'''</td></tr>
<tr><td>
Периодизация развития силы</td><td>
Анатомическая адаптация</td><td>
Максимальная
сила</td><td>
Конверсия в мощность</td><td>
Поддержка: максимальная сила, мощность</td><td>
Компенсационная тренировка</td></tr>
<tr><td>
Периодизация развития ловкости</td><td>
Отсутствуют тренировки на развитие ловкости</td><td>
Этап обучения: повторение известных упражнений на развитие ловкости, изучение новых упражнений</td><td>
Повышение скорости тренировок на развитие ловкости</td><td>
Повышение скорости тренировок на развитие ловкости</td><td>
Отсутствуют тренировки на развитие ловкости (не предусмотрены на данном этапе)</td></tr>
<tr><td>
Положительный эффект в отношении ловкости</td><td>
Низкий</td><td>
От хорошего к высокому</td><td colspan="2">
Максимальный</td><td>
Низкий</td></tr>
</table>

Тем не менее на этапе развития максимальной силы целью тренировки становится задействование быстросокращающихся волокон, и, соответственно, можно начинать выполнять тренировку на ловкость в виде повторения уже известных упражнений и разучивания новых. По мере того, как улучшается способность нервно-мышечной системы задействовать двигательные единицы и, в частности, большее количество быстросокращающихся волокон, ближе к окончанию этапа развития максимальной силы улучшается скорость выполнения спортсменом упражнений на ловкость. Данная способность достигает пиковой величины к концу этапа конверсии и во время соревновательного этапа, когда в результате увеличения скорости тренировок на развитие ловкости и применения силы против легких спортивных снарядов или силы гравитации повышается скорость активизации быстросокращающихся волокон. Начиная с данного этапа тренировки, а также на протяжении всего этапа поддержки формы происходит максимизация ловкости, за счет чего улучшается результативность спортсмена.

Наконец, многие тренеры все еще рассматривают ловкость и [[Быстрота|быстроту]] (быстроту ног) в качестве отдельных физических качеств. Данная точка зрения озвучивается на многих семинарах и в книгах, посвященных указанной теме. Однако на самом деле, когда тренировка нервно-мышечной системы происходит в соответствии с физиологической стратегией, предлагаемой на рисунке 1, итоговым результатом с точки зрения физиологии является увеличение скорости активизации быстросокращающихся мышечных волокон. Вследствие высокого уровня адаптации к периодизации развития силы увеличивается мощность, скорость бега и скорость выполнения упражнений. Для человеческого тела не имеет значения, что мы используем два разных термина для описания одного и того же нервно-мышечного качества. Вне зависимости от того, как мы назовем данные движения, при правильной тренировке тела спортсмен сможет выполнять более мощные движения, быстрее работать конечностями и менять направление движения.

Некоторые тренеры заставляют своих подопечных выполнять одни и те же упражнения на развитие ловкости и быстроты в течение всего года, пренебрегая концепцией периодизации, при этом продолжительность, интенсивность и количество повторений в составе упражнения остаются на одинаковом уровне. Кроме того, некоторые тренеры не учитывают возраст и опыт тренировок спортсмена. В таком случае неудивительно, что некоторые спортсмены, в особенности те, кто не обладает достаточным опытом тренировок, чувствуют физический дискомфорт или могут даже получить травму. Наилучшим способом предупреждения травмы является применение концепции периодизации.

Во время подготовительного этапа годового плана спортсмены могут повысить свою скорость и ловкость за счет использования спортивных снарядов или типов тренировки, включающих в себя силовые мячи, гимнастические мячи и плиометрические упражнения. Для оптимальной организации и периодизации следует сгруппировать плиометрические упражнения в пять категорий интенсивности. Данные категории интенсивности, а также вес силовых и гимнастических мячей можно тоже представить в виде периодизации (см. таблица 2).

На рисунке 3 показаны определенные виды деятельности и интенсивности, используемые во время подготовительного этапа. На протяжении этапа анатомической адаптации, целью которого является закладывание силовой базы, используются низкие нагрузки для работы со снарядами, а плиометрические упражнения выполняются с низким уровнем интенсивности (уровень 5). На этапе максимальной силы спортсмен использует высокие нагрузки при работе с силовыми и гимнастическими мячами для того, чтобы активизировать большее количество двигательных единиц. В то же время для повышения реактивности нервно-мышечной системы спортсмена повышается интенсивность плиометрических упражнений. Наконец, на этапе конверсии, при работе с силовыми и гимнастическими мячами используются более низкие нагрузки для максимизации положительного эффекта от быстроты применения силы. Тем не менее, интенсивность плиометрических упражнений находится на максимальном уровне, за счет чего также достигается максимальный уровень эксцентрических сокращений и обеспечивается повышение вырабатываемой силы. В данной ситуации скорость задействования быстро сокращающихся волокон повышается с целью обеспечения достижения спортсменом пиковой результативности во время главных соревнований.

'''Таблица 2. Периодизация плиометрических упражнений и работы с силовыми и гимнастическими мячами'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Этап тренировок'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">
'''Подготовительный'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Соревновательный'''</td></tr>
<tr><td>
Периодизация развития силы</td><td colspan="2">
Анатомическая
адаптация</td><td colspan="2">
Максимальная
сила</td><td colspan="2">
Конверсия в мощность, максимальную силу</td><td colspan="3">
Поддержка: максимальная сила, мощность</td></tr>
<tr><td>
Периодизация работы с силовыми или гимнастическими мячами (вес)*</td><td colspan="2">
Легкий</td><td colspan="2">
От среднего к тяжелому</td><td>
Средний</td><td>
Легкий</td><td colspan="3">
Легкий</td></tr>
<tr><td>
Периодизация плиометрики (интенсивность)</td><td>
5</td><td>
4</td><td>
4</td><td>
3</td><td>
2</td><td>
2 или 1</td><td>
2 или 1</td><td>
1 и 3</td><td>
3</td></tr>
</table>

* Вес силовых мячей варьируется от 1 до 16 килограммов. Легкие веса находятся в диапазоне от 1 до 4,5 килограммов; средние - в диапазоне от 5,5 до 9 килограммов, а тяжелые варьируются от 9 до 16 килограммов. Вес медицинских мячей составляет от 1 до 9 килограммов. Описание уровня интенсивности плиометрических упражнений приведено в таблице 5 в данной главе.

Во время соревновательного этапа в течение первого периода проводятся высокоинтенсивные плиометрические тренировки, за которыми следуют чередующиеся микроциклы с использованием плиометрических упражнений средней и высокой интенсивности в соответствии со структурой макроцикла и календарем соревнований. На протяжении недели, предшествующей главным соревнованиям года (для отдельных видов спорта), используются плиометрические упражнения средней интенсивности, которые прекращаются во время последнего соревновательного микроцикла.

В иллюстрациях, посвященных планированию периодизации и методикам тренировок, представленных в данной книге, для разделения отдельных этапов используется вертикальная линия. Данный подход подразумевает, что определенный тип тренировки заканчивается в последний день одного этапа, а в первый день следующего этапа начинается совершенно другой тип тренировки. На самом деле переход от этапа к этапу не происходит так резко. Всегда предусматривается постепенный переход, а методика тренировки, предназначенная для использования на определенном этапе, вводится постепенно еще на предшествующем этапе. Например, как показано на рисунке 3 данный подход используется для тренировки мощности, которая начинается в начале годового плана и становится основным приоритетом после этапа развития максимальной силы. Аналогичным образом методика, используемая во время предшествующего этапа, обычно поддерживается во время последующего этапа, но постепенно она отходит на второй план. Таким образом, во время каждого этапа спортсмен концентрируется на доминирующей методике (или методиках), но в то же время постепенно вводятся и другие методики. За счет данного подхода обеспечивается более эффективный переход от одной методики к другой и, соответственно, достигается более высокий уровень адаптации спортсмена.
[[Image:Periodizachiya76.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Смена методик во время подготовительного этапа]]
Переход от одной методики к другой или смена этапов происходит на протяжении нескольких микроциклов. На рисунке 2 показано постепенное внедрение изотонической методики для развития мощности и постепенное снижение объема работы на развитие максимальной силы. Переход осуществляется за счет управления количеством тренировочных сессий, посвященных развитию определенного качества. В качестве примера можно привести в таблице 3, в соответствии с которым во время третьего микроцикла максимальной силы все тренировочные сессии посвящены развитию максимальной силы. Однако во время последующих микроциклов объем работы на развитие максимальной силы снижается, в то время как уделяется больше внимания мощности. В результате во время макроцикла мощности два из трех тренировочных дней посвящены развитию мощности, а для поддержки прироста максимальной силы предусмотрена одна тренировочная сессия на развитие максимальной силы.

'''Таблица 3. Постепенный переход от макроцикла максимальной силы к макроциклу мощности'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Макроцикл'''</td><td colspan="2">
Максимальная сила</td><td colspan="2">
Мощность</td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Микроцикл'''</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
1</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Дни тренировки</td><td>
Максимальная сила</td><td>
3</td><td>
2**</td><td>
1***</td><td>
1***</td></tr>
<tr><td>
</td><td>
Мощность</td><td>
0</td><td>
1</td><td>
2</td><td>
2</td></tr>
</table>

* Поддержка уровня максимальной силы осуществляется во время специально отведенной тренировочной сессии. ** Включая один день на проведение теста на повторный максимум. *** Тренировочная сессия поддержки максимальной силы.

Еще одна методика перехода от этапа развития максимальной силы к этапу конверсии (мощности) состоит в разработке различных комбинаций подходов на развитие максимальной силы и мощности, как показано в таблице 5. На данном рисунке также показан альтернативный способ поддержки максимальной силы во время макроцикла мощности. Для более наглядного представления предполагается, что в составе каждого микроцикла имеется три силовые тренировочные сессии, включающие основные упражнения, которые выполняются на протяжении пяти подходов. При использовании данного варианта на этапе развития мощности выполняется меньшее количество подходов на развитие максимальной силы за тренировочную сессию с целью поддержания уровня максимальной силы.

'''Таблица 5. Постепенный переход от макроцикла развития максимальной силы к макроциклу развития мощности'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Макроцикл'''</td><td colspan="3">
Максимальная сила</td><td colspan="6">
Мощность</td></tr>
<tr><td colspan="2" rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
День тренировки</td><td colspan="3">
Микроцикл 4</td><td colspan="3">
Микроцикл 1</td><td colspan="3">
Микроцикл 2</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td></tr>
<tr><td>
Подходы</td><td>
Максимальная
сила</td><td>
5</td><td>
2</td><td rowspan="2">
Тест на повт. максимум</td><td>
3</td><td>
2</td><td>
1**</td><td>
1**</td><td>
1**</td><td>
1**</td></tr>
<tr><td>
</td><td>
Мощность</td><td>
0</td><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
4</td><td>
4</td><td>
4</td></tr>
</table>

*Поддержание уровня максимальной силы осуществляется за счет выполнения подходов на развитие максимальной силы во время каждой тренировочной сессии. ** Подходы для поддержания максимальной силы.

Переход от одного типа тренировки к другому может быть более продуманным, как показано в таблице 6. На данном рисунке приведена периодизация развития силы, количество тренировок в неделю, продолжительность каждого этапа в неделях и переход от одного типа силы к другому. В данном случае на протяжении всего годового плана приоритет отдавался развитию силы ключевых частей тела для занятия синхронным плаванием, то есть мышц бедра, мышц брюшного пресса и поясницы. Грамотный тренер также выстраивает план таким образом, чтобы было понятно, в течение какого периода и каким образом использовать определенный тип методики тренировок. При этом тренер планирует использование соответствующих методик для каждого этапа тренировок с указанием продолжительности каждого этапа и преобладающей методики.

'''Таблица 6. Переход к различным типам силы для синхронного плавания'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
'''Даты'''</td><td>
'''Сент.'''</td><td colspan="2">
'''Окт.'''</td><td>
'''Нояб.'''</td><td>
'''Дек.'''</td><td>
'''Янв.'''</td><td colspan="2">
'''Фев.'''</td><td>
'''Март'''</td><td>
'''Апр.'''</td><td>
'''Май'''</td></tr>
<tr><td rowspan="3">
ПЕРИОДИЗАЦИЯ</td><td>
Соревнование</td><td colspan="4">
—</td><td colspan="3">
Региональное</td><td colspan="3">
Дивизионное</td><td>
Нацио
нальное</td></tr>
<tr><td>
Этап тренировки</td><td colspan="4">
Подготовительный</td><td colspan="3">
Соревновательный</td><td colspan="4">
</td></tr>
<tr><td>
Периодизация развития силы</td><td colspan="2">
АА; развитие силы мышц кора</td><td colspan="2">
МС; поддержка силы
мышц кора</td><td colspan="5">
Конверсия в М, СВ; поддержка силы мышц кора</td><td>
Подд.</td><td>
Перерыв</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Продолжительность в неделях</td><td colspan="2">
5</td><td colspan="2">
9</td><td>
4</td><td>
4</td><td colspan="2">
4</td><td>
4</td><td>
4</td><td>
1</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Количество тренировок в неделю</td><td colspan="2">
3</td><td colspan="2">
3 или 4</td><td colspan="5">
3</td><td>
2</td><td>
0</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Количество тренировок для типа силы</td><td colspan="2">
2 АА, 1
мышцы
кора</td><td colspan="2">
2 или 3 МС, 1 мышцы кора</td><td>
2 МВ,
1 М,
1/2 МС, 1/2
мышцы
кора</td><td>
2 МВ,
1 М,
1/2 МС, 1/2
мышцы
кора</td><td colspan="2">
3 МВ, 1 М</td><td>
2
МВ,
1 м</td><td>
1 МВ, 1 М</td><td>
</td></tr>
</table>

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптацтия, подд. - поддержка, МВ - мышечная выносливость, МС - максимальная сила и М - мощность.
[[Image:Periodizachiya77.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Гипотетический пример планирования применения тренировочных методик для вида спорта, в котором преобладает мощность]]
На рисунке 3 показан пример планирования тренировочных методик. Данный пример относится к гипотетическим видам спорта, в которых преобладающей способностью является мощность. Как обычно, в верхней части показаны этапы тренировок моноцикла, а чуть ниже приведена периодизация развития силы. В нижней части рисунка представлено несколько методик. Используется три типа обозначений, поскольку на протяжении определенного этапа тренировок одна методика может иметь приоритет по сравнению с остальными методиками. Сплошной линией обозначается методика с наивысшим приоритетом, пунктирной линией обозначается методика, имеющая второстепенное значение, а точечная линия обозначает третью по приоритетности методику. Например, на этапе анатомической адаптации в основном используется круговая тренировка. Когда начинается этап тренировки максимальной силы, преобладает методика субмаксимальной нагрузки, а во время последней стадии программы развития максимальной силы доминирует методика максимальной нагрузки.

При проведении тренировки на мощность на рисунке представлена баллистическая методика и плиометрика (более подробное пояснение будет приведено в данной главе далее). Точечная линия означает, что данные методики являются третьими по приоритетности для некоторых этапов. Следует помнить, что рисунок 8 является гипотетическим примером и не отображает все доступные для использования методики или возможности.

== Замедление-ускорение: ключевые элементы ловкости ==

Для быстрого изменения направления движения спортсмену необходимо сначала замедлиться перед тем, как перейти к движению в другом направлении. Иными словами, действие состоит из двух этапов: первый - замедление, а второй - ускорение. Замедление или торможение практически до полной остановки происходит в результате эксцентрической нагрузки (удлинение мышц) на разгибающие мышцы коленного и тазобедренного суставов (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы) и плантарные сгибающие мышцы (икроножные мышцы). Энергия упругости, сохраняемая в мышечно-сухожильном блоке во время замедления, затем используется для начала ускорения.

Достичь высокого уровня быстроты и ловкости можно за счет увеличения силы и мощности основных мышц нижней части ног (в частности, икроножных мышц) и основных мышц верхней части ног (квадрицепсов, полуперепончатых мышц, полусухожильных мышц, длинных головок бицепса бедра и ягодичных мышц). Способность быстро замедляться и ускоряться в существенной степени зависит от возможности указанных мышц совершать мощные эксцентрические и концентрические сокращения. В частности, замедление (которое относится к эксцентрической силе), по всей вероятности, является определяющим и ограничивающим фактором результативности. Кроме того, при недостаточной тренировке мощности комбинация замедление-ускорение выполняется слишком медленно.

Спортсмену следует научиться выполнять замедление и ускорение с использованием специальной методики, задействующей не только ноги, но и руки. В случае замедления руки двигаются согласованно с ногами, но с меньшей амплитудой и силой. Иными словами, руки выполняют незначительное действие, оказывающее влияние на замедление. Тем не менее быстрое замедление всегда зависит от силы ног, Если спортсмен желает научиться быстро замедляться, ему необходимо повышать силу разгибающих мышц коленного и тазобедренного суставов (в особенности эксцентрическую силу) и плантарных разгибающих мышц.

С другой стороны, ускорение в значительной степени зависит от действий рук. В частности, руки должны всегда двигаться первыми при выполнении ускорения на начальной стадии во время бега на короткие дистанции, при выполнении резкого движения или иного действия, для совершения которого требуется быстрая работа ног. Если необходимо, чтобы ноги двигались быстро, попеременные движения вперед-назад руками должны быть очень активными и даже мощными. Кроме того, чем сильнее отталкивание от земли (которое связано с концентрической силой), тем больше сила противодействия земли, вектор которой является противоположным. Следует помнить третий закон Ньютона: сила действия равна силе противодействия, имеющей противоположный вектор. Таким образом, во время фазы активного ускорения, спортсмен с определенной силой воздействует на землю, а земля, в свою очередь, одновременно оказывает обратное воздействие с аналогичной силой. Как следствие, для максимизации способности спортсмена совершить рывок требуется высокий уровень максимальной силы и способность развивать ее как можно быстрее.

== Методики тренировки мощности ==

На этапе развития мощности может использоваться множество методик. Обычно для данного этапа используется комбинация изотонических, баллистических, плиометрических тренировок и тренировки мощности с сопротивлением. В последующих разделах приведено описание указанных методик и порядок их внедрения в состав плана периодизации тренировок.

== Тренировка мощности в разных видах спорта ==
Повторим еще раз следующее важное утверждение: развитие мощности должно осуществляться с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта, состязания или позиции в команде. В данном разделе будут приведены примеры, которые продемонстрируют необходимость специфического применения мощности. Также может использоваться множество элементов, входящих в состав ранее описанной тренировки мощности.

== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Изотоническая методика тренировки]]
**[[Баллистическая методика тренировки]]
**[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
**[[Плиометрическая тренировка]]
*[[Тренировка силовой выносливости]]
**[[Реактивная мощность]]
**[[Стартовая мощность]]
**[[Мышечная выносливость]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]

Пауэрлифтинг тренировка

2017-04-06T15:11:23Z

Xock:

{{Программа тренировок}}
== Пауэрлифтинг тренировка ==
=== Этап 3 периодизации развития силы мышц: максимальная сила ===
:''Читайте также:''
*[[анатомическая адаптация|Этап 1: анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы|Этап 2: гипертрофия]]
*[[Специальная тренировка|Этап 4: конверсия в специфическую силу]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация|Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация]]

Сила необходима практически в любом виде спорта, но специфическая сила - это то, что на самом деле необходимо спортсмену. Важное (если не определяющее) значение при генерировании специфической силы играет максимальная сила. Роль максимальной силы для каждого вида спорта разная, и она определяет продолжительность этапа тренировки максимальной силы для определенного вида спорта. Чем важнее максимальная сила (например, она чрезвычайно важна для метателей в легкой атлетике или лайнменов в американском футболе), тем более продолжителен этап развития максимальной силы. Соответственно, продолжительность данного этапа будет меньше для тех видов спорта, результативность в которых в меньшей степени зависит от максимальной силы (например, гольф, настольный теннис). По этой причине тренерам следует знать о процессах физиологии, скрывающихся за повышением максимальной силы, а также о методиках, применяемых во время каждого этапа тренировок для оптимизации конечного результата: максимально высокий уровень специфической силы.

== Физиология силовых тренировок ==

Еще несколько лет назад мы считали, что сила в значительной мере зависит от площади поперечного сечения мышц. По этой причине для увеличения «объема двигателя», то есть развития гипертрофии, использовались силовые тренировки с отягощением. Сегодня взгляды поменялись. Площадь поперечного сечения мышц по-прежнему остается определяющим фактором, на основании которого можно оценить силу спортсмена, но основными факторами, отвечающими за ее рост (в особенности для опытных спортсменов), являются [[Адаптация к физическим нагрузкам|нервные адаптации к силовым тренировкам]], выражающиеся в межмышечной и внутримышечной координации и активизации блокирующих механизмов.

По сути, способность спортсмена генерировать высокий уровень силы в большей степени зависит от следующих факторов:

*межмышечная координация - способность синхронизации всех мышц кинетической цепочки, задействуемой при выполнении действия;

*внутримышечная координация - способность произвольной активации максимально возможного количества двигательных единиц и передачи нервных импульсов на высокой частоте;

*гипертрофия - диаметр или площадь поперечного сечения задействуемых мышц.

Улучшение межмышечной координации, то есть [[Координационные способности|координации]] групп мышц, достигается исключительно за счет обучения (техники), для развития которой необходимо выполнение множества повторений одного и того же упражнения под умеренной нагрузкой (от 40 до 80% повторного максимума), причем действия должны выполняться во взрывной манере с безукоризненной техникой (максимальная сила I). Внутримышечная координация, то есть способность задействовать быстросокращающиеся волокна, зависит от содержания тренировки, во время которой происходит взрывная работа с высокими нагрузками (80-90% повторного максимума) (максимальная сила II). При выполнении обоих типов силовых тренировок (максимальная сила I и максимальная сила II) активизируются мощные быстросокращающиеся двигательные единицы.

Общая мышечная масса зависит от продолжительности этапа гипертрофии, но для того чтобы стать значительно сильнее, спортсмену не обязательно наращивать огромную мускулатуру и набирать вес. За счет тренировок мощности и максимальной силы спортсмены учатся лучше координировать работу соответствующих групп мышц и использовать нагрузки, что приводит к оптимизации задействования волокон быстросокращающихся мышц (при нагрузках, превышающих 80% повторного максимума). В результате, благодаря применению методик, описанных в данной главе для этапа максимальной силы, спортсмены могут увеличить собственную максимальную силу наряду с обеспечением прироста функциональной мышечной массы.

Из трех типов мышечных сокращений наибольшее напряжение создается при эксцентрических сокращениях (до 140% повторного максимума). Второе место по уровню напряжения занимают изометрические сокращения (до 120% повторного максимума). При этом развитие концентрической силы должно происходить до максимума, поскольку большинство действий в спорте по своей природе концентрические. В действительности, непосредственное применение иных форм сокращений - изометрических, и в особенности эксцентрических — положительно влияет на результативность спортсмена за счет поддержки дальнейшего развития концентрической силы.

Упражнения, направленные на развитие максимальной силы, никогда не следует выполнять в условиях физического истощения, как это происходит в бодибилдинге, за исключением случаев, когда целью является прирост абсолютной силы (сила плюс гипертрофия). Поскольку во время тренировки максимальной силы происходит максимальная активизация центральной нервной системы, включая такие факторы, как концентрация и мотивация спортсмена, данный тип тренировки позволяет улучшить межмышечную и внутримышечную координацию. Высокий уровень адаптации центральной нервной системы (например, улучшение нервно-мышечной координации) также приводит к соответствующей блокировке мышц-антагонистов. Это означает, что во время применения максимального усилия мышцы координируются таким образом, что сокращение мышц-антагонистов отсутствует, чтобы не происходило противодействие движению.

Обычно центральная нервная система предотвращает активизацию всех двигательных единиц, доступных для сокращения. Устранение этой блокировки является одной из главных целей тренировки максимальной силы II, то есть тренировки внутримышечной координации под нагрузкой 80% повторного максимума. Данное снижение блокировки центральной нервной системы сопровождается увеличением силы, которое, в свою очередь, приводит к улучшению специфического потенциала спортсмена.

== Методики тренировки для этапа максимальной силы ==

На этапе максимальной силы может использоваться большое разнообразие методик тренировки. В составе наиболее часто применяемых методик последовательно используются умеренновысокие нагрузки (максимальная сила I) и высокие нагрузки (максимальная сила II). В определенных обстоятельствах базовые методики могут дополняться эксцентрическим методом, изометрическим методом и методом Махех. В последующих разделах будут рассмотрены данные методы, а также их внедрение в периодизированный план тренировок.

Следует обратить внимание на то, что все указанные методики основаны на процентном подходе, то есть нагрузка указана в процентах от повторного максимума. По этой причине перед началом этапа максимальной силы (это может быть конец этапа анатомической адаптации или этапа гипертрофии, если таковой предусмотрен в программе), а также в конце каждого макроцикла в составе данного этапа, должен проводиться тест повторного максимума для основных упражнений. Проведение теста на повторный максимум позволяет достичь сразу двух целей: оценивается улучшение максимальной силы спортсмена и определяется основа для расчета тренировочной нагрузки для следующего макроцикла (более подробные указания, касающиеся проведения теста на повторный максимум, приведены в главе 8).

== Методики субмаксимальной (МСI) и максимальной (МСII) нагрузки ==

Методики субмаксимальной и максимальной нагрузки в составе периодизации развития силы -это, вероятно, наиболее эффективные способы развития максимальной силы. Увеличение максимальной силы является чрезвычайно важным аспектом для большинства видов спорта по следующим причинам:

*стимулирование преднамеренной активизации двигательных единиц повышает вовлеченность волокон быстросокращающихся мышц, что улучшает результативность в любом виде спорта;

*максимальная сила является определяющим фактором повышения мощности. По сути, она позволяет спортсмену достичь высокого уровня неврогенных реакций для скоростносиловых видов спорта;

*максимальная сила также является важнейшей составляющей улучшения мышечной выносливости, в особенности краткосрочной и среднесрочной;

*максимальная сила важна для видов спорта, главную роль в которых играет относительная сила, например, в единоборствах, боксе, борьбе, беге на короткие дистанции и прыжковых дисциплинах в легкой атлетике, а также в большинстве командных видов спорта. Относительная сила представляет собой соотношение между максимальной силой и массой тела, при этом чем выше относительная сила, тем лучше результативность спортсмена.

Методики субмаксимальной и максимальной нагрузки оказывают положительное влияние на спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта, за счет увеличения размера мышц и задействования большинства быстросокращающихся волокон. В то время как у спортсменов, которые только начинают использовать данные методики, возможно существенное увеличение объема мышц, у спортсменов, обладающих большим опытом тренировок, это менее вероятно, хотя данная категория спортсменов также будет понемногу набирать функциональную мышечную массу по мере увеличения тренировочной нагрузки. Однако наибольший прирост максимальной силы происходит за счет лучшей координации групп мышц и повышения активизации быстросокращающихся двигательных единиц.

При использовании нагрузок для развития максимальной силы, то есть нагрузок в размере 70-90% повторного максимума в составе одного-пяти повторений, продолжительность подходов является небольшой и в комбинации с перерывами на отдых позволяет обеспечить полное восстановление уровня АТФ. В результате наблюдается небольшой дефицит АТФ и расход структурного белка для того, чтобы происходила активизация метаболизма белка, стимулирующего гипертрофию. Соответственно, при использовании перерывов на отдых достаточной продолжительности такие нагрузки приводят к повышению максимальной силы, но не приводят к серьезному развитию гипертрофии, если объем тренировки (то есть общее время под нагрузкой) недостаточно высок.

Использование методик субмаксимальной и максимальной нагрузки приводит к повышению уровня тестостерона, что, в свою очередь, способствует повышению максимальной силы. Уровень тестостерона зависит от частоты тренировок (в день или в неделю) с использованием методики максимальной нагрузки. Этот показатель повышается, если количество подобных сессий в неделю невелико, и снижается, когда тренировка под максимальной нагрузкой выполняется дважды в день. Правильная частота тренировок с максимальными нагрузками может привести к повышению уровня тестостерона, в то время как слишком большая частота может стать причиной понижения уровня тестостерона. Подобные умозаключения обосновывают и подтверждают ранее сделанные предположения (приведенные в главах 8 и 9), касающиеся частоты высокоинтенсивных тренировочных сессий в составе микроцикла, а также уменьшения продолжительности высокоинтенсивных макроциклов (2+1).

Методика максимальной нагрузки II может использоваться как минимум по истечении одного года (двух лет для молодых спортсменов) общих силовых тренировок (с использованием анатомической адаптации и методики субмаксимальной нагрузки). Прирост силы можно ожидать даже во время долгосрочного применения методики субмаксимальной нагрузки, которая происходит, в основном, за счет усвоения двигательных навыков по мере того, как спортсмены учатся лучше использовать и координировать работу мышц, которые задействуются при тренировке, то есть развивают межмышечную координацию.

Тем не менее опытные спортсмены, тренирующие максимальную силу на протяжении 4-5 лет, настолько хорошо адаптируются к таким тренировкам, что им сложно достичь дальнейшего увеличения максимальной силы. Таким образом, в случае необходимости дальнейшего развития максимальной силы чередование методик поможет обеспечить непрерывное улучшение. Ниже представлены варианты организации тренировок:

*Если спортсмен использовал периодизацию тренировок в течение трех-четырех лет и не может обеспечить дальнейший переход силы в специфическую результативность, такому спортсмену необходимо чередовать варианты воздействия на нервно-мышечную систему. После анатомической адаптации и первого этапа максимальной силы спортсмену следует чередовать три недели тренировок максимальной силы с тремя неделями тренировки мощности, которые стимулируют центральную нервную систему за счет взрывного характера работы и высокой скорости приложения силы.

*Для силовых видов спорта существует еще один вариант стимуляции: чередование трех недель тренировки гипертрофии и трех недель тренировки максимальной силы. Введение дополнительных этапов гипертрофии приводит к небольшому увеличению размера мышц или увеличению массы нежировых тканей тела. Подобный дополнительный прирост гипертрофии обеспечивает новую биологическую базу для дальнейшего увеличения максимальной силы.

*Повышение соотношения между эксцентрическими и концентрическими типами сокращений, как будет описано далее в настоящей главе. Дополнительная эксцентрическая тренировка обеспечивает повышение стимуляции для улучшения максимальной силы, поскольку в результате эксцентрических сокращений повышается нагрузка на мышцы.

Нагрузка, резерв, перерыв на отдых, порядок выполнения упражнений, скорость сокращений и модель нагрузки являются важными составляющими успеха тренировок с использованием методики максимальной нагрузки. Данные факторы будут более подробно рассмотрены в следующих разделах.

=== Нагрузка ===
Развитие максимальной силы происходит только при максимально возможном напряжении мышц. Несмотря на то, что при более низком уровне нагрузки задействуются волокна медленносокращающихся мышц, нагрузки, превышающие 70% повторного максимума, и взрывная работа незаменимы, если для сокращения необходимо задействовать большую часть мышечных волокон, в особенности быстросокращающиеся волокна. При использовании высокой нагрузки с небольшим количеством повторений происходит существенная адаптация центральной нервной системы: улучшается координация мышц в составе кинетической цепочки, а также повышается способность активизации быстросокращающихся волокон.

Именно указанные изменения являются той самой причиной, по которой тренировка максимальной силы и взрывной мощности также называют тренировкой нервной системы<ref>Schmidtbleicher, D. 1984. Sportliches krafttraining. Berlin: Jung, Haltong, und Bewegung bei Menchen.</ref>. Если стимулом для синтеза белка является напряжение в миофиламентах, как предполагают Goldberg и его коллеги<ref>Goldberg, A.L., Etlinger, J.D., Goldspink, D.F., and Jablecki, C. 1975. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and Science in Sports and Exercise 7:185-98.</ref>, то это является еще одним доказательством того, что тренировка максимальной силы должна, в основном, выполняться под большими нагрузками (70 процентов и более).

Чтобы достичь наивысшего прироста максимальной силы, которая в дальнейшем способствует повышению результативности в спорте, наибольший объем работы должен выполняться главными движущими мышцами. Тренерам следует планировать тренировочные сессии с максимальным количеством подходов (сколько спортсмен может выдержать - от 3 до 8). Поскольку реализация данного подхода возможна только при условии выполнения небольшого количества упражнений, которые задействуют главные движущие мышцы (не более 5), тренерам не стоит поддаваться искушению использовать слишком много упражнений.

Кроме того, упражнения можно разделить на основные и вспомогательные. Основные упражнения должны составлять ядро программы тренировок, а их параметры нагрузки совпадают с параметрами нагрузки этапа максимальной силы. Вспомогательные упражнения являются изолирующими упражнениями, целью которых является работа над отдельными слабыми сторонами или поддержание прироста силы, достигаемого при выполнении основных упражнений. Например, спортсмен, которому недостает силы приводящих мышц, может работать на соответствующем тренажере, а для укрепления силы жима данный спортсмен может прибегнуть к французскому жиму. По сравнению с основными упражнениями нагрузка при выполнении вспомогательных упражнений ниже, а количество повторений выше.

В таблицах 1 и 2 приведены параметры тренировки для методики субмаксимальной нагрузки (максимальная сила I) и методики максимальной нагрузки (максимальная сила II).

При использовании высокой нагрузки количество повторений, выполняемых за подход, остается небольшим (от 1 до 5), а предлагаемое общее количество повторений упражнения за тренировочную сессию составляет от 6 до 25. Количество упражнений, выполняемых за подход, варьируется в зависимости от уровня и опыта спортсмена, а также этапа тренировок. Для стимуляции необходимых физиологических и морфологических изменений центральной нервной системы количество подходов должно всегда иметь приоритет перед количеством повторений. В таблице 3 представлено количество повторений за подход, предлагаемое для тренировочной сессии.

'''Таблица 1. Параметры тренировки для методики субмаксимальной нагрузки (максимальная сила I)'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td>
70-80% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td>
2-5 основных 1 или 2 вспомогательных</td></tr>
<tr><td>
'''Количество повторений за подход'''</td><td>
2-6 для основных упражнений 8-12 для вспомогательных упражнений</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
3-8 для основных упражнений
1-3 для вспомогательных упражнений</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
2-3 минуты для основных упражнений
1-2 минуты для вспомогательных упражнений</td></tr>
<tr><td>
'''Общее количество подходов за тренировочную сессию'''</td><td>
16-24</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td>
2-4</td></tr>
</table>

* Меньшая цифра указана для большего количества основных упражнений, большая цифра - для меньшего количества основных упражнений

'''Таблица 2. Параметры тренировки для методики максимальной нагрузки (максимальная сила II)'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td>
80-90% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td>
2-5 основных 1 или 2 вспомогательных</td></tr>
<tr><td>
'''Количество повторений за подход'''</td><td>
1-3 для основных упражнений 8-10 для вспомогательных упражнений</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
3-8 для основных упражнений 1-3 для вспомогательных упражнений</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
3-5 минуты для основных упражнений
1-2 минуты для вспомогательных упражнений</td></tr>
<tr><td>
'''Общее количество подходов в составе тренировочной сессии'''</td><td>
16-24</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td>
2-4</td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Предлагаемое количество повторений, выполняемых за упражнение и тренировочную сессию на этапе максимальной силы'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Процент повторного максимума'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Количество повторений за подход'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Предлагаемый диапазон повторений и подходов в составе тренировочной сессии'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Диапазон общего количества повторений за тренировочную сессию'''</td></tr>
<tr><td>
70-75</td><td>
3-5</td><td>
от 4x3 до 5x5</td><td>
12-25</td></tr>
<tr><td>
75-80</td><td>
2-4</td><td>
от 4x2 до 5x4</td><td>
8-20</td></tr>
<tr><td>
80-85</td><td>
2-3</td><td>
от 4x2 до 5x3</td><td>
8-15</td></tr>
<tr><td>
85-90</td><td>
1 или 2</td><td>
от 6x1 до 5x2</td><td>
6-10</td></tr>
<tr><td>
90-95</td><td>
1</td><td>
от 3x1 до 6x1</td><td>
3-6</td></tr>
</table>

Количество основных упражнений определяет использование меньшего или большего общего количества повторений (см. таблицу 3). Спортсмены, выполняющие пять основных упражнений, должны использовать меньшее количество повторений, в то время как спортсмены, выполняющие два основных упражнения, должны использовать большее количество повторений. Если общее количество повторений гораздо ниже рекомендуемого количества, положительный эффект для максимальной силы существенно снижается. Это говорит пользу того, что наиболее целесообразно выбирать небольшое количество упражнений: чем их меньше, тем больше подходов и повторений может выполнить спортсмен, и тем эффективнее растёт максимальная сила главных движущих мышц.

=== Резерв ===
Как показывает практический опыт, выполнение подходов до отказа на этапе максимальной силы достаточно быстро приводит к прекращению роста силы. По этой причине авторы настоятельно рекомендуют никогда не выполнять силовые подходы до отказа, если только целью тренировки не является развитие максимальной силы (сила и гипертрофия). Контроль приближения нагрузки силового подхода к уровню отказа обеспечивается за счет использования преднамеренно устанавливаемого резерва - разницы между количеством повторений, выполняемым за подход, и количеством повторений, которое спортсмен может выполнить до отказа при заданной интенсивности.

Например, при выполнении подходов по три повторения при нагрузке в 85 процентов повторного максимума используется резерв в объеме двух повторений по 5 процентных пунктов. Резерв рассчитывается следующим образом: при использовании нагрузки 85 процентов повторного максимума спортсмен обычно может выполнить пять повторений до отказа (5 повторных максимумов). Таким образом, при выполнении всего трех повторений остается резерв в объеме двух повторений. Для более точного расчета резерва можно принять во внимание интенсивность, при которой подход будет выполняться до отказа при определенном количестве повторений. В данном случае нагрузка трех повторных максимумов обычно составляет 90 процентов от нагрузки одного повторного максимума, соответственно, при выполнении подходов по три повторения при нагрузке 85 процентов будет оставаться резерв в объеме 5 процентных пунктов.
[[Image:Periodizachiya70.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Пример увеличения нагрузки в течение шестинедельного этапа максимальной силы с использованием как постоянной величины резерва, так и постепенно снижающегося резерва для тренировки относительной или абсолютной силы]]
На рисунке 1 приведен пример постепенного повышения нагрузки в течение шестинедельного этапа максимальной силы (два макроцикла 2+1) с использованием постоянной величины резерва (несмотря на то, что нагрузка повышается, спортсмен будет чувствовать примерно одинаковый уровень напряжения при выполнении подходов) или при постепенном понижении величины резерва (по мере увеличения нагрузки спортсмен будет чувствовать, что напряжение повышается). На рисунке 2 показан пример постепенного повышения нагрузки в течение девяти недель с переходом от методики субмаксимальной нагрузки (первые два макроцикла 2+1) к методике максимальной нагрузки (последний макроцикл 2+1). Нагрузка, количество повторений и количество подходов обозначается следующим образом: числитель (например, 80) означает нагрузку в процентах от повторного максимума, знаменатель (например, 5) означает количество повторений, а множитель (например, 3) означает количество подходов.
[[Image:Periodizachiya71.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Пример девятинедельной программы с переходом от методики субмаксимальной нагрузки к методике максимальной нагрузки]]
На каждой стадии низкой нагрузки на вторую половину недели планируется проведение теста на повторный максимум, когда спортсмен восстановился после напряжения предшествующей стадии высокой нагрузки. Для стадии низкой нагрузки всегда предусматривается снижение нагрузки (на 5-10%), а общее количество повторений, выполняемых за подход, снижается (на 50%).

=== Перерыв на отдых ===
Продолжительность перерыва на отдых между подходами зависит от уровня подготовки спортсмена и должна рассчитываться таким образом, чтобы обеспечить соответствующее восстановление нервно-мышечной системы спортсмена. При использовании субмаксимальной методики нагрузки достаточно двух-трех минут отдыха между подходами для обеспечения восстановления центральной нервной системы и АТФ-КФ. При использовании методики максимальной силы продолжительность перерыва на отдых должна быть от трех до пяти минут, поскольку на центральную нервную систему оказывается максимальное напряжение, и ее восстановление занимает больше времени. Если продолжительность перерыва на отдых гораздо меньше, участие нервной системы в выполнении максимальных сокращений, мотивации и обеспечении передачи сильных нервных импульсов к сокращающимся мышцам может резко уменьшиться<ref>Robinson, J.M., et al. 1995. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. Journal of Strength and Conditioning Research 9 (4): 216-21.</ref><ref>Pincivero, D.M., Lephart, S.M., and Karunakara, R.G. 1997. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. British Journal of Sports Medicine 31 (3): 229-34.</ref><ref>Pincivero, D.M., and Campy, R.M. 2004. The effects of rest interval length and training on quadriceps fem-oris muscle. Part I: Knee extensor torque and muscle fatigue. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 44 (2): 111-18.</ref><ref>de Salles, B.F., et al. 2010. Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. Journal of Science and Medicine in Sport 13 (4): 429-33.</ref>. Недостаточная продолжительность отдыха может также поставить под угрозу полное восстановление источников энергии, необходимых для выполнения мышечных сокращений (АТФ-КФ).

=== Порядок выполнения упражнений ===
Выполнение упражнений в определённом порядке с целью оптимального чередования групп мышц способствует местному восстановлению мышц между подходами. Выделяют четыре подхода к определению последовательности выполнения упражнений с целью максимизации участия групп мышц. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять по одному подходу каждого упражнения по списку, а затем повторять цикл до момента выполнения положенного количества подходов (вертикальная последовательность, которую также называют силовым кругом). Другие спортсмены выбирают выполнение всех подходов одного упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению (горизонтальная последовательность).

Используется также метод, называемый «перескок подхода», который представляет собой комбинацию горизонтальной и вертикальной программы. В данном случае спортсмен чередует по одному подходу для каждой пары упражнений на развитие противодействующих мышц до момента выполнения запланированного количества подходов упражнения, после чего переходит к следующей паре противодействующих мышц. Например:

*А1: [[приседания]]

*А2: [[становая тяга на прямых ногах]]

*В1: [[жим лежа |жим в положении лежа на скамье]]

*В2: [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги]]

Наконец, некоторые спортсмены используют мини-круговой подход, который особенно хорошо подходит для командных видов спорта и при использовании которого обеспечивается эффективная организация тренировочной сессии, поскольку одновременно тренируется большое количество спортсменов. При использовании данного подхода упражнения делятся на группы, например, упражнения на развитие верхней части тела, нижней части тела, мышц кора и плиометрические упражнения, и выполняются по кругу, чередуя группы спортсменов, которые переходят от одной группы тренажеров к другой.

В сравнении со всеми остальными методиками использование вертикального подхода обеспечивает более качественное восстановление между подходами, снижает общее и локальное утомление и уменьшает гипертрофическую реакцию. Вертикальный подход лучше всего подходит для макроциклов, в которых используется методика максимальной нагрузки (высокая нагрузка и небольшой резерв), когда спортсмены тренируются в зале, принадлежащем их клубу или колледжу (а не в коммерческом спортивном зале, где кто-то из клиентов может занять тренажер или дополнительно нагрузить или разгрузить штангу спортсмена). С другой стороны, горизонтальный подход лучше подходит для методики субмаксимальной нагрузки (умеренно-высокая нагрузка с большим резервом).

=== Скорость сокращений ===
Скорость сокращений играет важную роль при тренировке с использованием методик субмаксимальной и максимальной нагрузки. Движения спортсменов чаще всего выполняются быстро и носят взрывной характер, по этой причине спортсменам следует придерживаться соответствующего подхода к тренировкам максимальной силы на протяжении практически всего года (в качестве исключения может выступать этап анатомической адаптации). Для максимизации скорости вся нервно-мышечная система должна адаптироваться к быстрой активизации нервно-мышечных волокон, что является ключевым фактором для всех скоростно-силовых видов спорта. Таким образом, даже в случае применения максимального уровня нагрузки, характерного для методики максимальной нагрузки, спортсмен должен применять силу против сопротивления настолько быстро, насколько это возможно, включая выполнение взрывных действий.

Для того чтобы достичь взрывной силы, спортсменам необходимо обеспечить максимальную концентрацию и мотивацию перед выполнением каждого подхода. Спортсмен должен сконцентрироваться на быстрой активизации мышц. Только при высокой скорости сокращения, выполняемого против субмаксимальной или максимальной нагрузки, происходит быстрая активизация быстросокращающихся волокон, что приводит к наибольшему повышению максимальной силы и мощности<ref>Gonzalez-Basillo, J.J., et al. 2014. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training, Eur J Sport Sci. 15:1-10.</ref>. Для того чтобы тренировка была максимально результативной, спортсменам необходимо мобилизовать весь силовой потенциал в кратчайший промежуток времени, начиная с самой ранней стадии подъема веса.

=== Модель нагрузки ===
Учитывая существенную нагрузку на нервно-мышечную систему, большинству спортсменов следует проводить тренировки по методике субмаксимальной и максимальной нагрузки не чаще двух-трех раз в неделю. Только спортсмены высокого уровня, в частности, толкатели ядра и лайнмены в американском футболе, должны выполнять указанные типы тренировок четыре раза в неделю. Во время соревновательного этапа частота может быть снижена до одной-двух тренировочных сессий под максимальной нагрузкой в неделю, которые зачастую выполняются в комбинации с развитием иных компонентов силы, таких как мощность.
[[Image:Periodizachiya72.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Пример этапа максимальной силы для бегуна на короткие дистанции олимпийского уровня]]
На рисунке 3 показан этап максимальной силы в составе программы силовых тренировок для бегуна на короткие дистанции олимпийского уровня. Для того чтобы ступенчатая методика повышения нагрузки была более понятна, в нижней части рисунка приведена графическая интерпретация модели нагрузки. Данная девятинедельная программа повторяется два раза в год, поскольку годовой план спринтеров обычно является двухцикличным. На каждой из стадий низкой нагрузки во второй половине недели, когда спортсмен восстановился от напряжения, полученного во время стадии высокой нагрузки, планируется проведение тестов. На стадиях низкой нагрузки всегда происходит уменьшение нагрузки (на 10-20 процентов) и снижается количество выполняемых подходов (на 30-50 процентов). Цель тестов состоит в определении новой 100-процентной величины повторного максимума, которая может использоваться для расчета нагрузки для последующего трехнедельного цикла. Разбежка в количестве подходов является следствием того, что приоритетным направлением работы должны быть основные упражнения, в то время как второстепенные упражнения отходят на второй план. Таким образом, энергия и внимание спортсменов в большей степени направлена на упражнения, приоритетность которых выше.
[[Image:Periodizachiya73.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Пример шестинедельного этапа развития максимальной силы для женской волейбольной команды колледжа]]
На рисунке 4 показан пример шестинедельной программы на развитие максимальной силы для женской волейбольной команды колледжа. В соответствии с данной программой, усилие применялось энергично без рывков и толчков. Во время перерыва на отдых спортсменки потряхивали задействованными при выполнении упражнений конечностями для расслабления мышц. При выполнении становой тяги использовались гантели. Программа повторялась три раза в неделю.

== Изометрическая методика ==

Изометрический метод тренировок уже давно известен - он использовался в течение некоторого времени до того, как Hettinger и Miiler<ref>Hettinger, T., and Miller, E. 1953. Muskelleistung and muskel training. Arbeitsphysiologie, 15:111-26.</ref>, а затем опять Hettinger<ref>Hettinger, T. 1966. Isometric muscle training. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.</ref> научно доказали роль статических сокращений в развитии максимальной силы. Данная методика была наиболее популярна в 1960-е годы, после чего ее популярность пошла на убыль. Несмотря на то, что статические сокращения оказывают небольшой общий функциональный эффект, они способствуют развитию максимальной силы и могут использоваться в процессе силовых тренировок спортсменов, занимающихся грэпплингом, бразильским джиу-джитсу, смешанными единоборствами, парусным спортом, виндсерфингом или иными видами спорта, предусматривающими повторяющиеся или продолжительные изометрические сокращения.

Во время изометрического сокращения мышца испытывает большое напряжение, что делает данную методику наиболее полезной на этапе максимальной силы, при этом при необходимости она также может использоваться для развития специфической мышечной выносливости. Тем не менее, даже если, как утверждают некоторые сторонники данной методики, прирост силы в результате использования изометрической тренировки на 10-15 процентов превышает прирост силы при использовании других методик, существуют определенные ограничения для развития мощности. В действительности дополнительная величина максимальной силы, обеспечиваемая за счет применения изометрической методики, не может сразу использоваться в динамических сокращениях, поскольку движения кривой силы-времени влево не происходит. Данный недостаток следует всегда принимать во внимание.

Поскольку изометрическая сила применяется против определенного сопротивления, в мышцах постепенно нарастает напряжение, которое достигает максимума через две-три секунды и снижается ближе к концу повторения в течение более короткого промежутка времени (одна-две секунды). Поскольку эффект, оказываемый тренировкой, зависит от величины угла, тренировка каждой группы мышц должна осуществляться под определенным углом в зависимости от вида спорта. Например, если диапазон движения сустава составляет 180 градусов, а изометрические действия, которые обычно выполняются при занятии определенным видом спорта, осуществляются под углами 180 и 45 градусов, то при выполнении изометрических сокращений, как изолированных, так и в составе эксцентрического и концентрического движения при выполнении упражнения, во время тренировки должны использоваться аналогичные величины углов (данный подход называется функциональная изометрика).

Изометрическая методика также может использоваться для реабилитации поврежденных мышц. Поскольку движения в суставе отсутствуют, «спортсмен может продолжать тренироваться даже при повреждениях сустава или кости»<ref>Hartmann, J., and Tunnemann, H. 1988. Fitness and strength training. Berlin: Sportverlag.</ref>. Данный подход, безусловно, снижает вероятность атрофии мышц.

Как было указано ранее, развитие силы осуществляется с учетом определенной угловой величины. Если говорить точнее, то увеличение силы происходит в диапазоне 15-7,5 градусов от угла, при котором выполняется изометрическое сокращение. Спортсменам, имеющим проблемы с сердцем, давлением или циркуляцией крови, настоятельно рекомендуется воздержаться от использования изометрической тренировки, поскольку в мышце, осуществляющей изометрическое сокращение, временно останавливается кровоток, в результате чего повышается кровяное давление, что может навредить людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Для достижения максимального прироста силы, который может быть перенесен на результативность, во время изометрической тренировки спортсмен должен выполнять упражнения, по возможности, совпадающие с углом приложения силы, характерным для определенного вида спорта. В основном, изометрическая методика подходит для спортсменов высокого уровня в сочетании с иными методиками развития максимальной силы. Параметры тренировки приведены в таблице 4.

Изометрические сокращения могут выполняться всеми конечностями под разными углами: от полностью разогнутого до полностью согнутого положения. Следует принимать во внимание следующие аспекты:

*Изометрическая тренировка наиболее эффективна, когда сокращение осуществляется на субмаксимальном уровне (от 80 до 100 процентов).

*Для тренировки максимальной силы под определенным углом продолжительность сокращения может составлять от 6 до 8 секунд, а общее время нахождения мышцы под нагрузкой во время тренировочной сессии может составлять от 30 до 50 секунд.

*Интенсивность тренировки может повышаться за счет увеличения нагрузки или количества подходов, но не продолжительности сокращений.

*Во время 60-90-секундного перерыва на отдых рекомендуется выполнять дыхательные и релаксационные упражнения. Дыхательные упражнения необходимы как компенсация, поскольку статическое сокращение осуществляется в состоянии апноэ (задержки дыхания). Кроме того, при выполнении данной тренировки повышается внутригрудное давление, которое ограничивает циркуляцию крови и, соответственно, транспортировку кислорода.

*С целью повышения эффективности программы следует чередовать статические сокращения с изотоническими сокращениями, в особенности для скоростно-силовых видов спорта.

*Более эффективным вариантом изометрической методики являются функциональные изометрические сокращения с использованием свободного веса. В данном варианте объединены изометрические и изотонические упражнения. Спортсмен выполняет подъем до определенного угла, затем фиксирует положение на 3-6 секунд. При работе во всем диапазоне движения спортсмен может останавливаться два-четыре раза на точках углов и в течение периода времени, характерного для определенного вида спорта, сочетая, таким образом, изотонические и изометрические методики. При использовании данного варианта обеспечивается лучший физиологический эффект (отсюда и термин функциональные сокращения), в особенности для видов спорта, при занятии которыми выполняются повторные изометрические действия.

'''Таблица 4. Параметры тренировки для изометрической методики'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td>
80-100% повторного максимума против неподвижного сопротивления</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td>
2-4</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов за сессию'''</td><td>
6-8</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность сокращения за подход'''</td><td>
6-8 секунд для максимальной силы, большая продолжительность для специфической мышечной выносливости</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
от 60 до 90 секунд</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td>
2 или 3</td></tr>
</table>

== Эксцентрическая методика ==

При осуществлении любого силового упражнения, выполняемого со свободным весом или с использованием большинства видов изокинетического оборудования, происходят как концентрические, так и эксцентрические действия. Во время концентрической фазы сила генерируется при уменьшении размера мышцы, а во время эксцентрической - при увеличении размера мышцы.

Как показывает практика, эксцентрическая фаза всегда кажется легче концентрической. Например, при выполнении жима лежа на скамье возврат штанги к груди (эксцентрическая фаза подъема) всегда кажется более легким по сравнению с самим подъемом. Таким образом, можно сделать вывод о том, что поскольку при выполнении эксцентрического действия спортсмен может работать под большей нагрузкой, сила повышается до более высокого уровня при использовании только эксцентрической методики. На самом деле, во время исследований было установлено, что во время эксцентрической тренировки на мышцы оказывается большее напряжение по сравнению с изометрическими или изотоническими сокращениями. В свою очередь, поскольку повышенное напряжение мышц обычно означает большее развитие силы<ref>Goldberg, A.L., Etlinger, J.D., Goldspink, D.F., and Jablecki, C. 1975. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and Science in Sports and Exercise 7:185-98.</ref>, логично предположить, что эксцентрическая тренировка является более качественной методикой тренировки.

В соответствии с результатами других исследований причиной прироста максимальной силы являются, в основном, изменения механизма нервной активизации, а не реакция на гипертрофию<ref>Dudley, G.A., and Fleck, S.J. 1987. Strength and endurance training: Are they mutually exclusive? Sports Medicine 4:79-85.</ref>. Это означает, что основой улучшения максимальной силы является не прирост мышечной массы, а определенные нервные адаптации, такие как ускорение активизации волокон быстросокращающихся мышц (внутримышечная координация) и изменение нервных команд, используемых для управления движением (межмышечная координация), в результате которых происходит повышение силы с небольшим уровнем гипертрофии или без гипертрофии.

Команда, которую центральная нервная система подает при выполнении эксцентрического сокращения, отличается от команды для концентрического сокращения. Данный процесс в основном протекает в виде оценки или определения степени активизации мышц, необходимой для выполнения задачи<ref>Enoka, R. 1996. Eccentric contractions require unique activation strategies by the nervous system. Journal of Applied Physiology 81 (6): 2339-46.</ref>. При этом степень активизации мышц и количество задействованных волокон пропорциональны тренировочной нагрузке. Команда, поступающая посредством нервных импульсов с целью эксцентрического сокращения, уникальна тем, что она определяет: (1) какая двигательная единица должна быть задействована; (2) в какой степени должна быть задействована данная двигательная единица; (3) когда должна быть задействована данная двигательная единица и (4) каким образом должна распределяться работа между группой мышц<ref>Abbruzzese, G., Morena, M., Spadavecchia, L., and Schieppati, M. 1994. Response of arm flexor muscles to magnetic and electrical brain stimulation during shortening and lengthening tasks in man. Journal of Physiology—London 481:499-507.</ref>.

Поскольку мышцы выдерживают воздействие утомления во время выполнения эксцентрического действия, продолжительность данной деятельности может быть больше по сравнению с концентрическим действием<ref>Tesch, P, Sjsdon, B., Thorstensson, A., and Karlsson, J. 1978. Muscle fatigue and its relation to lactate accumulation and LDH activity in man. Acta Physiologica Scandinavica 103:413-20.</ref>. Возможно, это происходит в результате поочередной активизации двигательных единиц. Кроме того, во время эксцентрической тренировки уровень нагрузки может быть гораздо выше по сравнению с нагрузкой при максимальном концентрическом сокращении (до 140% концентрического повторного максимума).

При использовании супермаксимальных нагрузок (для спортсменов очень высокого уровня и только при выполнении одного или двух упражнений в течение ограниченного времени) необходимо присутствие одного или двух партнеров (в зависимости от уровня силы спортсмена) для того, чтобы помочь спортсмену поднять штангу во время концентрической фазы, поскольку нагрузка при выполнении эксцентрической тренировки превышает повторный максимум. Партнеры также должны следить за тем, чтобы при опускании штанги спортсмен не уронил ее и не получил травму. По причине того, что необходима помощь со стороны партнеров, когда спортсмен медленно опускает штангу, упражнение не может выполняться быстро. Еще один вариант для супермаксимальной тренировки берет свое начало в односторонних упражнениях. При работе только с одной конечностью, например, во время разгибания ног или при использовании тренажера для разгибания ног, вторая конечность может помогать во время концентрической фазы, в то время как на протяжении эксцентрической фазы первая конечность работает самостоятельно (данный подход также называют методом 2/1).

Во время первых нескольких дней эксцентрической тренировки спортсмены могут испытывать болевые ощущения в мышцах, что ожидаемо, поскольку в результате сильного напряжения мышцы повреждаются в большей степени. По мере адаптации спортсменов болевые ощущения исчезают (в течение 5-7 дней). Краткосрочного дискомфорта можно избежать за счет ступенчатого повышения нагрузки.

Как ожидается, в результате использования эксцентрической методики кривая времени-силы сдвигается влево. Из-за высоких нагрузок, генерирующих сильное напряжение в мышцах, происходит увеличение силы, поскольку повышается активизация мощных быстросокращающихся двигательных единиц. Эксцентрическая методика особенно полезна для укрепления тех групп мышц, пиковая активизация которых происходит во время эксцентрической фазы, например, бицепс бедра для бега на короткие дистанции.

Методика супрамаксимальной эксцентрической тренировки должна использоваться только спортсменами, обладающими как минимум пятилетним опытом силовых тренировок, поскольку при этом используются самые высокие нагрузки (от 110 до 140 процентов повторного максимума). Эксцентрическая методика должна всегда ограничиваться одной-двумя группами мышц и комбинироваться с другими методиками, в особенности с методикой максимальной нагрузки. Не следует злоупотреблять использованием эксцентрических сокращений. Каждый раз, когда спортсмен находится под максимальной или супрамаксимальной нагрузкой, от него требуется максимальная ментальная концентрация, что очень утомительно с психологической точки зрения. Таким образом, спортсменам следует с осторожностью подходить к использованию эксцентрической методики и не прибегать к ней более двух раз в неделю в сочетании с тренировкой максимальной силы. Кроме того, применение методик активного восстановления позволяет устранить дискомфорт, снижает болезненные ощущения в мышцах и способствует ускорению регенерации спортсмена (дополнительная информация представлена в главе 4).

Параметры тренировки в случае применения эксцентрической методики приведены в таблице 5. Диапазон нагрузки указан в процентах от максимальной силы для выполнения концентрического сокращения и предполагает сопротивление на уровне от 110 до 140 процентов. Для всех спортсменов должен осуществляться постепенный переход от более низких нагрузок к максимальной нагрузке в соответствии со способностями спортсмена. Поскольку применяется супрамаксимальная нагрузка, скорость выполнения повторений небольшая. Подобные нагрузки должны использоваться по меньшей мере только после четырех сезонов тренировок максимальной силы.

'''Таблица 5. Параметры тренировки в случае применения эксцентрической методики'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td>
110-140% повторного максимума</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td>
от 1 до 2</td></tr>
<tr><td>
'''Количество повторений за подход'''</td><td>
от 1 до 5</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
от 2 до 4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв для отдыха'''</td><td>
от 2 до 8 минут, в зависимости от размера группы мышц</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td>
медленная (от 3 до 6 секунд, в зависимости от диапазона движения при выполнении упражнения)</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td>
1 или 2</td></tr>
</table>

Перерыв для отдыха - еще один залог способности спортсмена выполнять энергозатратную работу. Если спортсмен не восстанавливает силы для выполнения следующего подхода при сохранении существующего уровня нагрузки (недостаточность восстановления выражается в невозможности выполнить эксцентрическую фазу в течение заданного времени), следует увеличить продолжительность перерыва на отдых. Также важны мотивация спортсмена и умение концентрироваться. Поскольку при выполнении эксцентрических действий на спортсмена ложится крайне высокая нагрузка, мотивация спортсменов должна быть очень высока, и они должны уметь концентрироваться для того, чтобы выполнять упражнения эффективно.
[[Image:Periodizachiya74.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Последние три недели девятинедельной программы для толкателя ядра международного класса]]
Никогда не следует применять эксцентрическую методику отдельно от других методик развития максимальной силы. Даже на этапе максимальной силы эксцентрическая методика должна использоваться совместно с методикой максимальной нагрузки. Таким образом, рекомендуется проводить только одну подобную тренировочную сессию в отношении группы мышц в неделю.

На рисунке 5 показаны последние три недели девятинедельной программы, разработанной для толкателя ядра международного класса. Важному соревнованию предшествуют три недели этапа конверсии в мощность и две недели разгрузки.

== Тренировка максимальной силы и взрывной манеры работы ==

Упражнения, выполняемые под максимальным напряжением, сочетаются с упражнениями, для выполнения которых требуется взрывная манера работы. Данная методика, объединяющая упражнения на развитие максимальной силы, выполняемые под высокой нагрузкой, и упражнения на развитие взрывной манеры работы, называется тренировкой максимальной силы и взрывной манеры работы {методика «максэкс»).

Сила двигательной единицы определяется скоростью, с которой центральная нервная система направляет сигналы к сокращению, называемые потенциалами действия, от двигательных нейронов к мышечным волокнам. Высокая скорость свидетельствует о силе двигательной единицы. По мере увеличения частоты потенциалов действия, тетанические сокращения изменяются с зубчатых на гладкие или платообразные (Enoka, 2002). Пиковая сила при гладких те-танических сокращениях представляет собой максимальную силу, генерируемую двигательной единицей.

Цель упражнений на максимальную силу с использованием очень высоких нагрузок, выполняемых перед взрывными упражнениями, состоит в создании периода, в течение которого двигательные единицы главных движущих мышц активизируются в максимальной степени для генерирования максимально возможной силы. На самом деле, это единственный способ физиологически обеспечить наибольшую выработку силы. Рассматриваемая тренировка по методике «максэкс», которая объединяет тренинг максимальной силы с упражнениями на развитие взрывного характера движений, может использоваться для достижения данной цели. В частности, за счет такой тренировки в большей степени активизируются двигательные единицы, а также увеличивается выработка силы перед тем, как спортсмен выполняет высокоинтенсивные силовые упражнения, например, плиометрические. Методики развития максимальной силы могут комбинироваться с плиометрикой во всех командных видах спорта; беге на короткие дистанции, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике; единоборствах, боксе и борьбе; горнолыжном спорте и прыжках на лыжах с трамплина; фехтовании; прыжках в воду; фигурном катании и плавании на короткие дистанции.

Варианты тренировок, предлагаемые в данной книге, не следует использовать круглый год. Их можно планировать на конец подготовительного этапа или, в случае продолжительного этапа развития максимальной силы, на этапе поддержания формы. При этом этап максимальной силы является необходимым элементом, который должен предшествовать тренировке мощности, поскольку мощность является производной от максимальной силы. При проведении тренировок на мощность на этапе максимальной силы повышается скорость и взрывной характер работы спортсменов для подготовки спортсменов к соревновательному этапу.

Тем не менее объединение тренировок максимальной силы и мощности следует осуществлять аккуратно и умеренно. Несмотря на большое разнообразие комбинаций, тренировка должна быть простой, чтобы спортсмены могли сконцентрироваться на основной задаче занятия или тренировочного этапа. Из-за вариативности тренеры могут запутать своих подопечных и ухудшить их адаптацию.

В основе тренировки по методике «максэкс» лежит научный подход, в частности, управление двумя физиологическими принципами для воспроизведения скорости и взрывной манеры работы, за счет чего улучшается результативность спортсмена. Первая часть тренировки по методике «максэкс» выполняется с высокой нагрузкой (85-95 процентов повторного максимума), в результате чего происходит сильная активизация волокон быстросокращающихся мышц. За счет выполнения последующих взрывных или быстрых движений повышается скорость сокращения волокон быстросокращающихся мышц и, как следствие, происходит подготовка спортсмена к выполнению быстрых, взрывных действий, характерных для всех скоростно-силовых видов спорта во время соревновательного этапа.

Тренировка по методике «максэкс» предлагается только для работы с главными движущими мышцами. Поскольку использование этой методики может сопровождаться высоким уровнем физического и умственного напряжения, её следует применять только спортсменам, обладающим большим опытом силовой подготовки. Продолжительность тренинга должна составлять от трех до шести недель в зависимости от опытности спортсмена. Тренировка по методике «максэкс» должна идти после этапа развития максимальной силы, во время которого спортсмен осуществлял эксцентрические и концентрические сокращения. Предлагается использовать одну или две тренировки в неделю с перерывом на отдых между сессиями не менее 48 часов.

По методике «максэкс» можно тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Сила рук и плечевого пояса важна для многих видов спорта, включая баскетбол, бейсбол, хоккей, американский футбол, лакросс, единоборства, бокс, борьбу, греблю на каноэ, сквош, гандбол, водное поло, а также метательные дисциплины в легкой атлетике. В качестве примера некоторых упражнений, которые могут использоваться во время тренировок для указанных видов спорта, можно привести спрыгивания с отталкиванием, приседания с выпрыгиванием, отжимания с выпрыгиванием, короткие рывки, прыжки через препятствия и броски гимнастического мяча.

На этапе максимальной силы спортсмены могут объединять методики максимальной силы с некоторыми из указанных вариантов плиометрических упражнений (при низкой или средней нагрузке). Тренеры могут рассматривать следующие методики:

*Изометрические и динамические упражнения. Данный вид упражнений подразумевает субмаксимальные или максимальные изометрические сокращения, за которыми следуют плиометрические сокращения для одной и той же кинетической цепочки. Для изометрических сокращений выполняется один-два подхода, состоящих из трех-четырех повторений продолжительностью четыре-шесть секунд. После каждого подхода спортсмен делает короткий рывок или три-пять плиометрических повторений (резких прыжков). Продолжительность отдыха между повторениями должна быть как минимум три минуты, а отдых между подходами должен составлять как минимум пять минут.

*Комплексные упражнения. В качестве примера рассмотрим приседания с выпрыгиванием (для спринтеров, метателей, нападающих в волейболе и спортсменов, занимающихся единоборствами). Выполняется один или два подхода с нагрузкой 80-85 процентов повторного максимума в следующей последовательности: (1) медленное эксцентрическое сокращение, (2) изометрическое сокращение в течение одной-двух секунд во время самой глубокой фазы приседания и (3) концентрическое сокращение с максимальным ускорением. Сразу после выполнения указанной последовательности спортсмен делает короткий рывок или три-пять плиометрических действий (резких прыжков). В качестве альтернативы спортсмен может использовать приседание на четверть амплитуды в составе двух подходов по два динамических повторения под нагрузкой, равной 150 процентов повторного максимума для полного приседания, после которых следует короткий рывок или три-пять плиометрических действий (резких прыжков).

При использовании любой из указанных методик происходит увеличение скорости, резкости, взрывной силы и, в особенности, скорости сокращения волокон быстросокращающихся мышц.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[Методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Баллистическая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
**[[Мышечная выносливость]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]

Мышечная выносливость

2017-04-06T15:06:20Z

Xock: /* Мышечная выносливость с использованием методики смешанных сокращений */

{{Программа тренировок}}
== Конверсия в мышечную выносливость ==

Вне зависимости от интенсивности и объема работы, при выполнении [[Силовые тренировки|силовых тренировок]] спортсмен не сможет достичь соответствующей [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]] или конечного положительного эффекта, если не соблюдаются конкретные физиологические требования выбранного вида спорта. Несмотря на то, что большинство специалистов разделяют данное мнение, [[программы силовых тренировок]] зачастую не соответствуют [[Виды спорта|видам спорта]], в которых доминирующим и наиболее важным элементом является выносливость. Данные программы все еще находятся под пагубным влиянием методик тренировки, используемых для олимпийского двоеборья и бодибилдинга. Тем не менее, даже если после выполнения 20 повторений может происходить развитие мышечной выносливости с точки зрения [[бодибилдинг]]а, данный тренировочный режим совершенно не подходит для таких видов спорта, как [[плавание]] на средние и длинные дистанции, [[гребля|академическая гребля, гребля на каноэ]], [[бокс]], [[борьба]], [[Лыжный спорт|лыжные гонки]], [[Коньки — бег и фигурное катание|конькобежный спорт]] и троеборье, поскольку в данных видах спорта преобладающим элементом является [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная выносливость]].

С другой стороны, если спортсмен использует [[Программы тренировок|программу тренировок]] с небольшим количеством повторений и субмаксимальными (70 процентов [[Повторный максимум|повторного максимума]]) и максимальными (свыше 80 процентов повторного максимума) нагрузками, то спортсмен [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптируется]] к данным нагрузкам с точки зрения генерирования энергии, восстановления и физиологического функционирования органов и нервно-мышечной системы. Как следствие, спортсмен достигает повышенной эффективности силы и движений, но не мышечной выносливости. Таким образом, выполнение данной программы не обеспечивает результативность при занятии видами спорта, в которых преобладающим качеством является выносливость.

Как было упомянуто ранее, при высокоинтенсивной силовой тренировке происходит активизация [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]]. Данный факт является общепринятым, известным и используется в силовых тренировках для видов спорта, в которых основными качествами являются сила и мощность. Тем не менее, для спортивной деятельности, характеризующейся большей продолжительностью, необходим иной тип тренировки.

Более продолжительные состязания обычно проходят в субмаксимальном темпе и, соответственно, напряжение, оказываемое на мышцы, меньше. Как следствие, [[центральная нервная система]] задействует [[Типы мышечных волокон|мышечные волокна]], которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающиеся волокна типа I]] и [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся волокна типа II]]. В результате тренировки выносливости, тело подготавливается к использованию жира в качестве источника энергии, экономя запасы гликогена и более эффективно утилизируя и повторно используя молочную кислоту.

Между тем вышеуказанных физиологических адаптаций не удастся достичь исключительно за счет занятий спортом. Поскольку специфическая тренировка представляет собой монотонное воздействие, тело не стремится к адаптации к более высокому уровню нагрузки. Иными словами, например, непрерывная гребля может быть достаточным стимулирующим воздействием для улучшения мышечной выносливости, но данного воздействия недостаточно для улучшения результативности спортсмена. Вместо этого, спортсмен должен выполнять силовые тренировки с большим количеством повторений и низкой или умеренной нагрузкой, однако уровень нагрузки во время тренировки должен превышать уровень нагрузки, который спортсмен испытывает при занятии определенной спортивной деятельностью. При указанном виде работы происходит развитие волокон медленно сокращающихся и быстросокращающихся мышц с целью улучшения реакции на динамику видов спорта на выносливость.

Поскольку [[Мышечное утомление|утомление]], очевидно, наступает на той стадии, когда наблюдается истощение медленно сокращающихся волокон (типа I) и быстросокращающихся волокон (типа II)<ref name="Wilmore">Wilmore, J.H., and Costill, D.L. 1993. Training for sport and activity: The physiological basis of the conditioning process. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>, в работу вступают мощные быстросокращающиеся волокна (типа IIх). Таким образом, наилучшей методикой является организация тренировочной программы, при которой происходит задействование и максимальное вовлечение всех трех типов мышечных волокон. Следовательно, спортсменам, участвующим в видах спорта с преобладанием аэробной нагрузки, необходимо выполнять следующие действия:

*Использование методик тренировки долгосрочной мышечной выносливости, специально направленных на адаптацию мышечных волокон, которые задействуются в долгосрочной спортивной деятельности. Чем больше развиты данные волокна, тем дольше они могут воспроизводить специфическую силу во время продолжительных спортивных состязаний.

*Чередование методик силовых тренировок, целью которых является развитие долгосрочной мышечной выносливости с методиками, направленными на развитие краткосрочной силовой выносливости, таким образом, чтобы быстросокращающиеся волокна типа IIа и IIх также задействовались и, соответственно, адаптировались к специфике продолжительной деятельности.

*Использование специфических методик тренировки выносливости, например, продолжительные временные промежутки работы (несколько повторений продолжительностью от 10 до 30 минут, выполняемых непрерывно) и бег на длинные дистанции, с целью адаптации тела к эффективному использованию свободной жирной кислоты в качестве источника энергии, а также повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на выносливость также повышает оксидативную способность быстросокращающихся волокон, в результате чего увеличивается количество митохондриальных и окислительных ферментов. Как следствие, при производстве АТФ спортсмен больше полагается на жиры (свободные жирные кислоты), которые представляют собой наиболее емкие запасы энергии тела<ref name="Wilmore" />.

Для программ силовых тренировок, предназначенных для видов спорта, в которых доминирующим качеством является выносливость, требуются нагрузки, которые ненамного превышают уровень нагрузок во время соревнований. Кроме того, требуется большее количество повторений с целью соответствия примерной продолжительности соревнования. При использовании указанных параметров происходит развитие как нервной системы, так и системы обмена веществ спортсмена, в результате чего спортсмен может справляться с [[Утомление мышц|утомлением]], характерным для выбранного вида спорта. Физиологические требования тренировки, выстраиваемой указанным способом, очень схожи с требованиями соревнований. К счастью, нервно-мышечная система человека может адаптироваться к любому типу тренировки.

Значение [[Максимальная сила|максимальной силы]] для видов спорта на выносливость увеличивается пропорционально внешнему сопротивлению. Например, пловцы на дистанции 400 метров двигаются быстрее, чем пловцы на 1500 метров. Соответственно, максимальная сила имеет большее значение для пловцов на 400 метров, по сравнению с пловцами на 1500 метров.

Тем не менее в обоих случаях следует развивать максимальную силу из года в год, если спортсмен желает быстрее проходить свою дистанцию. Это возможно только при условии, что пловцы улучшают специфическую метаболическую выносливость и повышают силу, прикладываемую против сопротивления. Только приложение более высокой силы позволит спортсмену быстрее двигаться в воде. Утверждение, что ввиду низкой скорости выполнения упражнений тренировка максимальной силы приводит к тому, что спортсмены двигаются в воде медленнее, некорректно. На самом деле, тренировка максимальной силы является единственным способом адаптации нервно-мышечной системы спортсмена к задействованию большего количества двигательных единиц для выполнения любой задачи, за счет чего обеспечивается надежная база для последующего развития мышечной выносливости.

Оптимальное повышение мышечной выносливости обеспечивается в случае разработки программы тренировок, в составе которой предусматривается большое количество повторений, которые выполняются во взрывной манере или в равномерном темпе в зависимости от специфики вида спорта. Как тип выбранных упражнений, так и количество повторений должны определяться таким образом, чтобы обеспечивалась желаемая адаптация к физиологическим требованиям выбранного вида спорта или состязаниям. Спортсменам, не использующим соответствующие методики во время конверсии максимальной силы в мышечную выносливость, не следует ожидать эффективного перехода из тренировочной среды в соревновательную. Например, методика, позаимствованная из олимпийского двоеборья или бодибилдинга, в соответствии с которой количество в 20 повторений считается оптимальным, не принесет пользы спортсмену, участвующему в виде спорта, предусматривающем 200 и более непрерывных движений (например, в плавании, академической гребле или гребле на каноэ) или для марафонца, выполняющего около 50 000 шагов.

Между тем, как и во всех специфических моделях периодизации, количество повторений, необходимое для определенного вида спорта, не может появиться в тренировочном графике спортсмена просто так. Напротив, в плане должно быть предусмотрено постепенное увеличение необходимого количества повторений (которые выполняются при специфической нагрузке). Оптимальное распределение нагрузки определяется временем, выделяемым для этапа развития мышечной выносливости и целевым временем нахождения спортсмена под напряжением во время выполнения подхода. Аналогично, при необходимости повышения нагрузки шаг должен составлять от 2,5 до 5 процентов от микроцикла к микроциклу, поскольку в более существенное повышение нагрузки может повлиять на количество повторений, которое может выполнить спортсмен.

Для видов спорта на выносливость тренировка аэробной и мышечной выносливости должна происходить одновременно. Это требование может соблюдаться путем тренировки двух качеств в разные дни или иногда посредством их объединения в составе одной тренировочной сессии. В последнем случае тренировка мышечной выносливости должна выполняться в конце тренировочной сессии, поскольку работа над специфической выносливостью зачастую включает в себя техническую тренировку. Ограничением комбинированных тренировок может выступать утомление, и если требуется снизить общий объем дневной нагрузки, то обычно уменьшается объем работы с мышечной выносливостью.

Ниже приведены типы тренировки мышечной выносливости для различных видов спорта:

*Динамическая тренировка мышечной выносливости (концентрическая-эксцентрическая)-для цикличных видов спорта (академическая гребля, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля на байдарках и каноэ), а также для некоторых иных видов спорта (например, ракеточные виды спорта и бокс).

*Изометрическая тренировка мышечной выносливости - для видов спорта, при занятии которыми спортсмен может находиться в определенном положении (то есть происходит изометрическое сокращение) в течение нескольких минут (например, парусный спорт и моторные виды спорта).

*Смешанная тренировка мышечной выносливости (объединение динамической и изометрической тренировки) - для грэпплига, бразильского джиу-джитсу, стрелковых дисциплин и стрельбы из лука.

Поскольку при занятии спортом может потребоваться от нескольких секунд до нескольких часов непрерывной физической активности, при тренировке мышечной выносливости следует учитывать данные различия. Для обеспечения максимальной эффективности тренировки мышечная выносливость подразделяется на три типа в соответствии с физиологическими характеристиками видов спорта на выносливость: краткосрочная, среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость. После изучения нижеприведенных программ тренировок тренеры смогут с легкостью отрегулировать их в соответствии с определенными потребностями и опытом своих подопечных, а также в соответствии с физической средой выбранного вида спорта.

=== Краткосрочная мышечная выносливость ===

Виды спорта, сессии в которых длятся от 30 секунд до двух минут, включают некоторые [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]], плавании, гребле на каноэ, конькобежном спорте и лыжных гонках. Кроме того, интенсивная деятельность в пределах указанного промежутка требуется также и для иных видов спорта, например, во время матча по хоккею или баскетболу, а также при занятии боксом или борьбой. При выполнении такой интенсивной деятельности в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты, которое зачастую составляет от 12 до 20 миллимоль на литр или более, что указывает на доминирующее или по меньшей мере важное значение лактатной энергетической системы для общей результативности спортсмена, участвующего в определенном виде спорта или состязании. При занятии большинством из указанных видов спорта спортсмен должен обладать очень хорошей лактатной работоспособностью и аэробной мощностью.

Одной из ключевых целей тренировки для видов спорта на выносливость является подготовка спортсменов к борьбе с утомлением; специфические силовые тренировки преследуют аналогичные цели. По мере приближения соревновательного этапа силовая тренировка на развитие мышечной выносливости должна организовываться таким образом, чтобы происходило развитие способности спортсмена выдерживать высокий уровень молочной кислоты в организме, поскольку в качестве источника энергии для краткосрочной мышечной выносливости выступают глюкоза в крови и [[гликоген]], хранящийся в мышцах. Анаэробный метаболизм указанных веществ определяет накопление молочной кислоты. Благодаря тренировкам тело спортсмена адаптируется к противодействию накоплению [[Молочная кислота|молочной кислоты]] за счет повышения биосинтеза белков, отвечающих за удаление лактата путем его использования в качестве источника энергии<ref>Billat, V.L., Sirvent, P, Py, G., Koralsztein, J.P., and Mercier, J. 2003. The concept of maximal lactate steady state: A bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Medicine 33 (6): 407-26.</ref>. За счет такой адаптации спортсмен будет более подготовлен к напряжению и утомлению во время соревнования, что оказывает влияние на результативность.

При тренировке краткосрочной мышечной выносливости у спортсмена развивается кислородная задолженность. Данное состояние типично для видов деятельности, при выполнении которых преобладает анаэробная [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]. После 60-90 секунд такой деятельности частота сердечных сокращений может вырасти до 200 ударов в минуту, а концентрация молочной кислоты в крови может составить от 12 до 20 миллимоль на литр или более.
[[Image:Periodizachiya81.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня]]
Тренировка краткосрочной мышечной выносливости включает выполнение взрывных повторений с очень высоким темпом. Выбирается не очень высокая нагрузка (от 40 до 60 процентов повторного максимума), но повторения выполняются с высокой интенсивностью, то есть на скорости, равной или близкой к соревновательной. По этой причине спортсменам следует использовать минимально возможное количество упражнений (от двух до шести) для задействования главных движущих мышц.

Может устанавливаться точное количество повторений, но более практичный подход заключается в определении продолжительности каждого подхода по аналогии с интервальной тренировкой, то есть от 15 до 120 секунд, и скорости выполнения упражнения: быстро, но в определенном ритме. Если количество упражнений невелико, спортсмен может выполнить от трех до шести подходов сразу или две серии по два-три подхода. Увеличение продолжительности и количества подходов должно происходить постепенно.

Для стимулирования быстрого накопления молочной кислоты повторения должны выполняться во взрывной манере. Кроме того, для тренировки способности спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для обеспечения высокого уровня выработки энергии в условиях повышенной кислотности (от 5 до 20 секунд между подходами и от 3 до 5 минут между сериями или от 3 до 8 минут между подходами, выполняемыми без разделения на серии).

Параметры тренировки краткосрочной мышечной выносливости приведены в таблице 1. Благодаря использованию подхода, подразумевающего разделение подходов на серии, спортсмен учится поддерживать очень высокий уровень выработки энергии, несмотря на накопление молочной кислоты, в то время как при выполнении подходов без разделения на серии дублируется динамика накопления лактата, характерная для определенного вида спорта. Общий пример периодизации развития краткосрочной мышечной выносливости (например, для забега на 800 метров, плавания на 200 метров вольным стилем или забега на коньках на дистанцию 1500 метров) показан в таблице 2; тренировка переходит от серии подходов, за счет чего обеспечивается более высокий средний уровень выработки энергии, к подходам без разделения на серии, выполняемым в течение специфического периода времени. На рисунке 1 приведен пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня (осуществляется переход от серии подходов к подходам без разделения на серии).

'''Таблица 1. Параметры тренировки на краткосрочную мышечную выносливость'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td colspan="2">
4-6 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">
40-60% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">
2-6</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность подхода'''</td><td>
15-60 сек. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>
30-120 сек. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
2-4 серии по 2-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>
3 или 4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
5-20 сек. между подходами 3-5 сек. между сериями</td><td>
3-8 мин.</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td colspan="2">
Взрывная</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">
2</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Общий пример периодизации краткосрочной мышечной выносливости для двухминутного состязания'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
Неделя 1</td><td>
Неделя 2</td><td>
Неделя 3</td><td>
Неделя 4</td><td>
Неделя 5</td><td>
Неделя 6</td></tr>
<tr><td>
2х(4х30 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
Зх(2х60 сек.)</td><td>
3x100 сек.</td><td>
3x110 сек.</td><td>
3x120 сек.</td></tr>
</table>

=== Среднесрочноя и долгосрочная мышечная выносливость ===

Среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость играет ключевую роль в улучшении результативности в отношении видов спорта, в которых время состязания превышает две минуты. В качестве примеров можно привести бокс, борьбу, академическую греблю, плавание (на дистанции от 400 до 1500 метров), греблю на байдарках и каноэ (на дистанции от 1000 до 10 000 метров), шоссейные велогонки, лыжные гонки, биатлон и бег в троеборье. Тренировка среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости может осуществляться в соответствии с принципами долгосрочной интервальной тренировки. Данная методика также иногда называется экстенсивной интервальной тренировкой, поскольку термин экстенсивная означает высокоинтенсивную продолжительную деятельность.

Основной целью тренировки мышечной выносливости является развитие способности спортсмена противостоять утомлению. В результате такой тренировки улучшается его анаэробная и аэробная выносливость, поскольку спортсмен выполняет большое количество повторений, которое зачастую превышает 100. На ранней стадии выполнения непрерывного подхода с большим количеством повторений в качестве источника энергии выступает анаэробная система. В результате данного процесса происходит накопление молочной кислоты, ввиду чего спортсмен испытывает физиологические и психологические трудности при продолжении работы. Когда спортсмен преодолевает указанные трудности, источником энергии выступает аэробная система. Таким образом, регулярная тренировка мышечной выносливости приводит к специфической адаптации, которая улучшает локальный обмен веществ.

За счет физиологической адаптации оптимизируется транспортировка энергии и кислорода, а также увеличивается скорость выведения продуктов обмена веществ из организма. Например, при регулярной тренировке мышечной выносливости увеличивается количество доступного к использованию гликогена, который хранится в мышцах и печени. Таким образом, в результате тренировок мышечной выносливости улучшается физиологическая эффективность в целом.

Поскольку при тренировке мышечной выносливости используется относительно низкая нагрузка (около 30-50 процентов повторного максимума), улучшается долгосрочная сократительная способность мышц без видимого увеличения диаметра мышечных волокон. Одновременно активизируется только определенное количество двигательных единиц, в то время как остальные двигательные единицы отдыхают или активизируются только когда происходит утомление сокращающихся волокон.

Развитие максимальной силы также может оказать положительный эффект при занятиях видами спорта, в которых тренировка мышечной выносливости играет важную роль. Если в результате тренировки максимальной силы происходит увеличение диаметра отдельного мышечного волокна, то для выполнения определенного задания требуется меньшее количество двигательных единиц. Кроме того, доказано, что тренировка максимальной силы и плиометрическая тренировка повышает эффективность движений. Резерв силы, обеспечиваемый за счет использования меньшего количества двигательных единиц, играет очень важную роль и повышает эффективность работы мышц.

Поэтому не следует минимизировать объем тренировок максимальной силы. Напротив, данный тип тренировки должен в определенной степени использоваться для всех указанных выше видов спорта. Однако по завершении этапа общей подготовки любая дополнительная работа сверх деятельности, направленной на поддержку максимальной силы, окажет всего лишь незначительный положительный эффект в отношении видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью (например, марафон), а также в отношении видов спорта, степень участия максимальной силы в которых составляет 30 процентов и менее<ref>Hartmann, J., and Tunnemann, H. 1988. Fitness and strength training. Berlin: Sportverlag.</ref>.

Тренировка среднесрочной мышечной выносливости рекомендуется к применению для тех видов спорта, продолжительность состязаний в которых составляет от 2 до 10 минут (преобладает аэробная мощность), в то время как тренировка долгосрочной мышечной выносливости лучше подходит для видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью состязаний (свыше 10 минут) (преобладает аэробная работоспособность). Важно понимать данное различие, поскольку в составе среднесрочной мышечной выносливости присутствует более выраженный анаэробный компонент, в то время как долгосрочная мышечная выносливость является исключительно аэробным качеством. Порядок разработки программы для каждого типа мышечной выносливости описывается отдельно в последующих разделах, поскольку есть значительные различия в нагрузке, продолжительности подходов и скорости выполнения упражнений.

=== Разработка программы тренировки среднесрочной мышечной выносливости ===

Данная программа рекомендуется для подготовки к состязаниям, продолжительность которых составляет от двух до восьми минут или которые требуют высокого уровня аэробной мощности. Программа может быть разработана в виде круговой тренировки, серии подходов или подходов без разделения на серии. Вариант круговой тренировки предлагается для ситуаций, когда выполнение специфической тренировки с соблюдением требуемой частоты занятий в неделю невозможно и, соответственно, стимуляция кардиореспираторных адаптаций должна происходить также во время выполнения работы в тренажерном зале. Подход с использованием серий предлагается, в частности, для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости с целью подготовки к соревнованиям, предусматривающим наличие выраженного анаэробного компонента и для которых должна производиться подготовка системы к обеспечению стабильно высокого уровня выработки энергии (например, при беге на дистанции 1500 метров, плавании на дистанции 400 метров, конькобежном спорте на дистанции 3 000 метров, гребле на каноэ на дистанции 1000 метров). Данная методика также может использоваться в конце этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. Метод с использованием подходов без разделения на серии предлагается для развития местной мышечной выносливости для более продолжительных состязаний; для второй части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости, когда продолжительность подходов должна равняться специфическому для определенного вида спорта промежутку времени; для видов спорта, в которых требуется стабильный уровень выработки энергии; и для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. В отношении каждого из трех указанных вариантов далее приведены примеры.

Во время тренировки среднесрочной мышечной выносливости нагрузка варьируется от 30 до 50 процентов повторного максимума (см. таблицу 3). На протяжении этапа развития среднесрочной мышечной выносливости некоторые параметры остаются на неизменном уровне: нагрузка, скорость выполнения упражнения и количество упражнений (для видов спорта, участие в которых требует развития нескольких мышечных групп, например, борьба или бокс, требуется большее количество упражнений; для видов спорта, в которых доминирующими группами мышц являются мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела, например, конькобежный спорт или гребля на каноэ, требуется меньшее количество упражнений). Тем не менее продолжительность подхода увеличивается раз или два раза в неделю. Программа должна быть разработана в точности таким образом, чтобы спортсмен постоянно подвергался воздействию сильного утомления и учился справляться с болью и физическим истощением во время соревнования. Таким образом, продолжительность перерывов на отдых между подходами является небольшой, чтобы спортсмен не успевал восстановиться.

В таблице 4 показан общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости (например, для бега на дистанцию 1500 метров, плавания на дистанцию 400 метров вольным стилем, конькобежного спорта на дистанцию 3000 метров, гребли на каноэ на дистанции 1000 метров), а в таблице 5 представлен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для борца. В обеих из указанных программ предусмотрен переход от применения подхода с серией подходов, позволяющего обеспечить более высокий средний уровень выработки энергии, к работе с подходами без разделения на серии, продолжительность которых зависит от продолжительности состязания, в котором участвует спортсмен. Как показано на рисунках, происходит постепенное увеличение продолжительности и количества повторений на протяжении длительного периода времени. Для достижения физиологической адаптации к данным сложным условиям тренировки продолжительность этапа конверсии должна составлять от 8 до 10 недель.

'''Таблица 3. Параметры тренировки для развития среднесрочной мышечной выносливости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td colspan="2">
8-10 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">
30-50% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">
4-8</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность подхода'''</td><td>
1-4 мин. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>
2-8 мин. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
2-4 серии по 2-4 подхода (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>
3 или 4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
5-10 секунд между подходами, 2-4 мин. между сериями</td><td>
2-3 минут</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td>
Быстрая</td><td>
От быстрой к умеренной</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">
2</td></tr>
</table>

'''Таблица 4. Общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости для состязаний, продолжительность которых составляет около четырех минут и для которых требуется стабильно высокий уровень выработки энергии'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
Неделя 1</td><td>
Неделя 2</td><td>
Неделя 3</td><td>
Неделя 4</td><td>
Неделя 5</td><td>
Неделя 6</td></tr>
<tr><td>
2х (4x60 сек.)</td><td>
Зх (3x80 сек.)</td><td>
Зх (2x120 сек.)</td><td>
3x200 сек.</td><td>
3x220 сек.</td><td>
3x240 сек.</td></tr>
</table>

'''Таблица 5. Переход от подходов без разделения на серии к подходам с разделением на серии в программе для борца'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
'''НЕДЕЛЯ'''</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td><td>
7</td><td>
8</td></tr>
<tr><td>
Приседания Зерхера</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Жим лежа на полу</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Подъем бедер лежа</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Латеральный тренажер (нейтральный узкий хват)</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Подъем штанги на бицепс</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
«Прогулка фермера»</td><td>
2x100 сек.</td><td>
2x100 сек.</td><td>
3x80 сек.</td><td>
3x80 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
Зх(2х40 сек.)</td><td>
Зх(2х40 сек.)</td></tr>
</table>

Во время круговой тренировки, разработанной для развития среднесрочной (а также долгосрочной) мышечной выносливости спортсмены могут использовать штангу или иное оборудование. Преимущество от использования этого снаряда состоит в возможности работы с различными конечностями без перерыва на отдых в соответствии с программой круговой тренировки, приведенной в таблице 6.

В таблице 6 представлен круг, включающий в себя восемь упражнений, которые по истечении 9 или 10 недель выполняются следующим образом. Спортсмен кладет штангу, нагруженную в эквиваленте 40 процентов максимальной силы, на пол и выполняет 50 повторений [[Мертвая тяга|мертвой тяги]]. По завершении последнего повторения спортсмен разгружает штангу, ложится на скамью и выполняет 50 повторений [[Жим лежа|жима штанги лежа]] на скамье. Затем спортсмен быстро снимает штангу, кладет ее на плечи и выполняет 50 полуприседов. После выполнения последнего приседания спортсмен садится на скамью и осуществляет 50 подъемов штанги на бицепс, а затем берет гирю и выполняет 50 махов. Следующим упражнением является 50 гребков руками, после чего спортсмен быстро кладет штангу на плечи и выполняет 50 подъемов на носки, за которыми следует 50 подъемов туловища с одновременным подъемом ног, лежа на полу. Общее количество повторений в составе данного примера кольцевой тренировки равно 400!

Преимущество данной методики состоит в том, что кардиореспираторная система спортсмена работает при выполнении всего круга, поскольку происходит чередование различных групп мышц. При выполнении указанного вида работы развивается мышечная выносливость и аэробная выносливость - два важнейших качества для любого из видов спорта, рассмотренных в данной главе. Указанный вариант особенно хорош, например, когда спортсмен не имеет возможности выполнять большое количество метаболических тренировок во время макроцикла.

С целью пояснения информации, представленной в таблице 6, ниже представлено несколько рекомендаций для тренеров:

*количество повторений должно увеличиваться постепенно до 40-60 повторений (или более) в течение двух-четырех недель;

*количество упражнений может изменяться в зависимости от потребностей конкретного вида спорта;

*количество повторений при выполнении первого и последнего упражнений может различаться, при этом более приоритетными являются первые упражнения;

*некоторые упражнения в составе круга могут выполняться дважды для акцента на важность определенной группы мышц для выбранного вида спорта;

*количество упражнений для верхней и нижней частей тела может отличаться. Решение об определении количества упражнений должно приниматься, учитывая слабые и сильные стороны спортсмена, а также требования вида спорта;

*при работе с новичками нагрузка при выполнении мертвой тяги должна быть более низкой (от 30 до 40 процентов повторного максимума) и должна применяться аккуратно (и постепенным увеличением в долгосрочном периоде);

*спортсменам следует поддерживать стабильный темп при выполнении круга, даже если они захотят ускориться и быстрее закончить упражнение;

*тренерам следует подготовить все необходимое оборудование до начала тренировки для того, чтобы спортсмены не тратили много времени на переход от одного упражнения к другому, в особенности при работе в спортивном зале. Хорошим выбором является использование упражнений со штангами и гирями, которые могут выполняться в ограниченном пространстве;

*во время второго этапа спортсменам следует выполнить два упражнения без остановки, во время третьего этапа - четыре упражнения без остановки, а во время последнего этапа все восемь упражнений должны выполняться без остановки;

*спортсмену может потребоваться от восьми до десяти минут для того, чтобы выполнить круг, состоящий из восьми упражнений, без остановки в зависимости от класса спортсмена. Для оптимального улучшения долгосрочной мышечной выносливости может быть разработан более длинный круг;

*поскольку при развитии среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости на организм оказывается серьезная физиологическая нагрузка, данная методика должна использоваться только теми спортсменами, которые обладают большим опытом силовых тренировок и тренировок на выносливость (спортсмены национального уровня и классом выше). Менее энергозатратный круг (для юниоров) может включать в себя от четырех до шести упражнений;

*как только спортсмен адаптируется к выполнению общего количества упражнений без остановки во время последнего этапа, тренер может использовать секундомер для оценки улучшения результативности. Соответственно, в результате адаптации время, необходимое для прохождения круга, должно снижаться.

'''Таблица 6. Пример программы круговой тренировки для гребца'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
'''КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ'''</td></tr>
<tr><td>
3 или 4</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Становая тяга</td><td rowspan="8">
Цель состоит в по-степенном обеспечении возмож-ности выполнения 50-60 повторений без остановки под нагрузкой 30-50 процентов повторного максимума</td><td rowspan="8">
Выполнение 2 упражнений без остановки или 100 повторений(например, 50 полуприседов, за которыми следует 50 сгибаний рук); оставшиеся 6 упражнений объединяются в пары</td><td rowspan="8">
Выполнение 4 упражнений без остановки или 200 повторений. После перерыва на отдых оставшиеся 4 упражнения выполняются в аналогичной манере</td><td rowspan="8">
Выполнение всех упражнений без остановки (8 упражнений х 50 повторений = 400 повторений без остановки)</td></tr>
<tr><td>
Жим в положении лежа на скамье</td></tr>
<tr><td>
Полуприсед</td></tr>
<tr><td>
Сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Махи гирей</td></tr>
<tr><td>
Тяга штанги в наклоне</td></tr>
<tr><td>
Подъем на носки</td></tr>
<tr><td>
Сед с высоким углом</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха</td><td>
1 минута между упражнениями</td><td>
1-2 минуты между парами упражнений</td><td>
2 минуты между группами упражнений</td><td>
1 минута</td></tr>
</table>

Аналогичная программа может быть разработана и для иных видов спорта, например, плавания на дистанции от 400 до 1500 метров, конькобежного спорта на средние дистанции или гребли на байдарках и каноэ

В таблице 7 приведен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера. Данная программа должна выполняться без остановки от первого до последнего упражнения с сохранением стабильного ритма, но с максимально возможной скоростью. Единственным исключением является приседание с выпрыгиванием, при осуществлении которого эксцентрическая фаза должна выполняться в быстрой, но контролируемой манере для того, чтобы не допускать слишком глубокого сгибания коленного сустава.

При выполнении броска гимнастического мяча одной рукой в положении стоя спортсмен должен осуществлять бросок в прочную стену, от которой мяч отскакивает. Данный бросок должен имитировать боксерский удар, выполняемый в горизонтальном направлении, в то время как другая рука является опорной и используется для того, чтобы удерживать мяч на уровне груди. Вес мяча может начинаться с 2,7-3,6 килограммов (в зависимости от физического состояния боксера). За каждую неделю должно происходить снижение веса мяча. За одну-две недели до завершения тренировочной программы вес мяча должен составлять от 0,9 до 1,8 килограммов.

Поскольку мускулатура верхней части тела боксера должна выдерживать большую анаэробную деятельность, происходит разделение продолжительности упражнений на развитие верхней части тела. Перерыв на отдых планируется по истечении периода времени, который примерно равен продолжительности раунда, а затем данный период постепенно увеличивается с целью обеспечения как высокого уровня выработки энергии, так и развития специфической мышечной выносливости.

'''Таблица 7. Пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 2'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 3'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 4'''</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Приседание с выпрыгиванием (50% повторного максимума)</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td></tr>
<tr><td>
Махи гирей (силовой или американский стиль)</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1,5 мин. (используется более легкая гиря, по сравнению с неделями 1 и 2)</td><td>
1,5 мин. (используется такая же гиря, как и на неделе 3)</td></tr>
<tr><td>
В пределах перерыва для отдыха для круга</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча двумя руками от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Перерывы для ртдыха между кругами</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Количество кругов</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3 или 4</td><td>
4 или 5</td></tr>
<tr><td>
Общая продолжительность одного круга</td><td>
8 мин.</td><td>
9 мин.</td><td>
10 мин.</td><td>
10 мин.</td></tr>
</table>

Для увеличения длины круга необходимо ввести дополнительные упражнения, например, качание пресса. Профессиональные боксеры должны постепенно повышать количество кругов с целью обеспечения соответствия требованиям развития мышечной выносливости, касающихся проведения 10-12 раундов на ринге (например, выполнять круги от 5 до 7 раз).

=== Разработка программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости ===

Для видов спорта, характеризующихся большей продолжительностью, требуется иной тип физиологической тренировки. В большинстве таких видов спорта сила прикладывается против определенного сопротивления, например, воды - в плавании, академической гребле и гребле на каноэ; педалей в велоспорте (в качестве силы используется вес тела спортсмена, особенно при езде в гору); лед в конькобежном спорте; снег и различные виды рельефа в лыжных гонках и биатлоне.

Аэробная работоспособность в данном случае - доминирующая энергетическая система, а улучшение результативности достигается за счет повышения центральной и периферической аэробной выносливости. Центральные (сердечно-сосудистые) адаптации обеспечиваются, в основном, за счет выполнения специфических тренировок; таким образом, для улучшения местной мышечной выносливости необходимо разрабатывать программу силовых тренировок.

Ключевой составляющей тренировок, целью которых является повышение долгосрочной мышечной выносливости, является большое количество повторений, которые выполняются без остановки. Остальные параметры тренировки остаются неизменными в соответствии с таблицей 8.

Поскольку задачей тренировки долгосрочной мышечной выносливости является развитие способности спортсмена справляться с утомлением, продолжительность перерыва на отдых не обеспечивает полного восстановления. Фактически допускается только очень непродолжительный перерыв на отдых (от пяти до десяти секунд) во время перехода спортсмена на следующий тренажер. По аналогии с тренировкой, предусматривающей выполнение подходов без разделения на серии, предусматривается очень короткий перерыв на отдых, продолжительность которого, как указано выше, не обеспечивает полного восстановления мышц, за счет чего оказывается нагрузка на местную мышечную выносливость.

В таблице 9 показана стандартная программа тренировок для таких видов спорта, как троеборье, марафон, гребля на байдарках и каноэ (на дистанции 10000 метров и марафонской дистанции), плавание на длинные дистанции, шоссейные велогонки и лыжные гонки. С целью упрощения контроля продолжительной непрерывной работы, период выполнения указан в минутах, а не в количестве повторений.

Первые два упражнения могут выполняться с использованием любого комбинированного тренажера в фитнесс-центре или спортивном зале школы. Последние два упражнения должны выполняться с использованием резиновых амортизаторов, которые также называют эластичными шнурами. Их можно купить в любом магазине спортивных товаров. Для тренировки гребцов на байдарках и каноэ, участвующих в заплывах на длинные дистанции, следует закреплять шнуры перед тренировкой, чтобы спортсмен мог выполнять тягу руками или разгибание предплечья (стандартные движения для данных видов спорта) в положении сидя.

Продолжительность подхода в составе упражнения должна определяться на основе работоспособности и уровня результативности каждого спортсмена. Кроме того, следует принимать во внимание общую продолжительность тренировки. Некоторые специалисты предлагают использовать переход от подходов без разделения на серии к круговой тренировке для развития мышечной выносливости. Мы же, напротив, предлагаем переход от круговой тренировки к подходам без разделения на серии для оптимального повышения местной мышечной выносливости. Обоснование заключается в следующем: круговая тренировка оказывает больший кардиореспираторный эффект по сравнению с подходами, выполняемыми без разделения на серии. Между тем выносливые спортсмены априори имеют более высокий уровень кардиореспираторной выносливости, поскольку они посвящают около 90% общего всего времени тренировок деятельности, характерной для выбранного вида спорта. Таким образом, приоритетом специфической тренировки данных спортсменов должна быть локальная мышечная выносливость главных движущих мышц.

'''Таблица 8. Параметры тренировки долгосрочной мышечной выносливости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td>
8-12 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td>
30-40% повторного максимума</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td>
4-6</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов за тренировочную сессию'''</td><td>
2—4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
2 минуты между кругами, 1 минута между подходами</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td>
Умеренная</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td>
2 или 3</td></tr>
</table>

'''Таблица 9. Пример программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости для опытного гребца на каноэ, участвующего в заплыве на марафонскую дистанцию'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">
'''КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ'''</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2 или 3</td></tr>
<tr><td>
[[Жим ногами]]</td><td rowspan="6">
Осуществляется 4 минуты непрерывной работы для каждого упражнения под нагрузкой 30% повторного максимума</td><td rowspan="6">
Выполняется та же непрерывная работа в течение 7 минут на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками или жим ногами один раз (таким образом, за круг выполняется 5 упражнений)</td><td rowspan="6">
Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td><td rowspan="6">
Выполняется 6 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению</td><td rowspan="6">
Выполняется 8 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками и жим ногами один раз</td><td rowspan="6">
Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td></tr>
<tr><td>
[[Тяга вертикального блока|Тяга руками]] (тросы)</td></tr>
<tr><td>
[[Жим штанги от груди лежа|Жим в положении лежа на скамье]]</td></tr>
<tr><td>
Жим ногами</td></tr>
<tr><td>
Тяга руками (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Разгибание рук в локтевом суставе (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Количество выполненных кругов</td><td>
3</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Количество подходов в составе упражнения</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха между кругами</td><td>
2 минуты</td><td>
2 минуты</td><td>
2 минуты</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха между упражнениями</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
1 минута</td><td>
1 минута</td><td>
1 минута</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность тренировки</td><td>
76 минут</td><td>
72 минуты</td><td>
82 минуты</td><td>
84 минуты</td><td>
84 минуты</td><td>
84 минуты</td></tr>
</table>

Схожая концепция тренировки может применяться в отношении иных видов спорта, таких как лыжные гонки на длинные дистанции, гребля на каноэ, марафонское плавание и троеборье.

=== Изометрическая мышечная выносливость ===

В некоторых видах спорта во время соревнований от спортсмена требуется выполнять долгосрочные изометрические сокращения. В качестве примеров можно привести парусный и моторный спорт. Во время тренировок и соревнований по парусному спорту спортсмен занимает определенное положение (в большинстве случаев неподвижное), при котором части тела выполняют долгосрочное изометрическое сокращение. Например, моряк может сидеть на борту, держа в руках веревку, при помощи которой он устанавливает мачту в наиболее эффективное положение относительно ветра. Для этого спортсмен напрягает определенные части тела, такие как брюшной пресс, ноги, нижнюю часть спины и руки.

В отличие от моторных видов спорта, при занятии которыми тренировка специфической силы осуществляется в тренажерном зале, изометрическая тренировка мышечной выносливости для парусного спорта может выполняться на лодке и за пределами лодки в соответствии с примером ниже. Во время тренировки спортсмен может использовать утяжеленный жилет для перегрузки верхней части тела, создавая за счет этого дополнительное сопротивление против силы гравитации и центробежной силы во время поворотов. Данные жилеты могут быть различного веса, зачастую до 35 фунтов (около 16 килограммов). Цель тренировки может состоять в постепенном увеличении веса жилета или продолжительности его использования.

В таблице 10 представлена последовательность использования утяжеленного жилета для тренировки в лодке. Данная последовательность представляет собой всего лишь рекомендацию, которая применяется в соответствии с индивидуальными физическими возможностями и потребностями спортсмена, а также тренировочной средой. Тренировка в парусном спорте должна включать в себя подготовительный этап вне зависимости от того, живет ли спортсмен в климатических условиях, которые позволяют тренироваться круглый год. В таблице 11 показана предлагаемая программа силовых тренировок для парусного спорта, в котором доминирующую роль занимает изометрическая методика. Угол, при котором спортсмен удерживает изометрическое сокращение, зависит от вида спорта. Следует помнить, что это всего лишь рекомендуемая последовательность тренировки: тренерам следует адаптировать ее под потребности своих подопечных для парусного и моторных видов спорта.

'''Таблица 10. Пример последовательности нагрузки для тренировки в лодке с использованием утяжеленного жилета'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Вес жилета</td><td>
10 кг</td><td>
12 кг</td><td>
15 кг</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность</td><td>
2x15 мин.</td><td>
3x15 мин.</td><td>
4x20 мин.</td></tr>
</table>

'''Таблица 11. Пример программы силовых тренировок для парусного спорта'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">
'''НЕДЕЛЯ'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td></tr>
<tr><td>
1. Тяга руками</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
2. Жим ногами</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
3. Сгибание ног</td><td>
4x30
сек.</td><td>
4x45
сек.</td><td>
2x60
сек.</td><td>
2x90
сек.</td><td>
2x120
сек.</td><td>
2x120
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
4. Растягивание мышц спины</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
5. Жим лежа на скамье</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
6. Изометрические кранчи на римском стуле</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
</table>

=== Мышечная выносливость с использованием методики смешанных сокращений ===

Тренировка мышечной выносливости с использованием методики смешанных сокращений очень хорошо подходит для определенных видов спорта, например, для грэпплинга, бразильского джиу-джитсу, стрелкового спорта и стрельбы из лука. Основной целью тренировки для указанных видов спорта является работа с выполнением смешанных сокращений, например, концентрических-изометрических-эксцентрических сокращений с целью подготовки спортсменов к основным соревнованиям.

В качестве примера можно рассмотреть стрельбу из пистолета весом около 1,4 килограммов. Во время соревнований спортсмен поднимает пистолет 20 раз, каждый раз удерживая изометрическое сокращение в течение 10-15 секунд с ограниченным перерывом на отдых. У плохо подготовленных спортсменов будут дрожать руки, в особенности ближе к окончанию соревнования, что не может не сказаться на точности стрельбы. Таким образом, цель тренировки в данном виде спорта (см. таблицу 12) состоит в обучении спортсмена поднимать пистолет такое количество раз, которое необходимо во время соревнования, с использованием веса, превышающего вес самого пистолета, на протяжении специфического периода изометрического сокращения и при специфической продолжительности перерывов на отдых между подходами (50 секунд во время финала).

'''Таблица 12. Пример последовательности нагрузи для смешанной концентрической, изометрической и эксцентрической тренировки стрельбы'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Недели</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Вес гири</td><td>
1,5 кг</td><td>
2 кг</td><td>
2,5 кг</td></tr>
<tr><td>
Подъем на 45 градусов</td><td>
18 подходов х 1 повторение</td><td>
16 подходов х 1 повторение</td><td>
14 подходов х 1 повторение</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность изометрического сокращения при определенной величине угла сгибания сустава</td><td>
15 сек.</td><td>
15 сек.</td><td>
12 сек.</td></tr>
<tr><td>
Перерыв на отдых между подходами</td><td>
50 сек.</td><td>
50 сек.</td><td>
50 сек.</td></tr>
</table>

Техника действия при стрельбе из пистолета следующая: спортсмен поднимает пистолет от уровня бедра до уровня плеча, удерживает пистолет в течение 10-15 секунд, стреляет, а затем опускает пистолет в исходное положение. Наиболее продолжительная программа включает в себя 14 выстрелов. Схожие движения необходимы при стрельбе из лука, во время которой спортсмен выполняет концентрическое-изометрическое сокращение против сопротивления при натяжении тетивы и ее удерживании в течение нескольких секунд (от 5 до 10). После этого лучник отпускает стрелу и опускает лук для подготовки к следующей попытке.

Смешанные единоборства (ММА) также подразумевают наличие эксцентрически-концентрических и изометрических сокращений на том этапе боя, когда бойцы находятся на полу. Подобные сокращения также характерны для грэпплинга и бразильского джиу-джитсу. Как и в иных случаях, специфические требования к развитию силы должны находить свое отражение в программах силовых тренировок. Данное требование соблюдается за счет задействования главных движущих мышц, которые осуществляют изометрические сокращения как за счет выполнения функциональных изометрических упражнений вперемежку с эксцентрическими-концентрическими упражнениями, так и за счет выполнения простых изометрических упражнений; см. таблицу 13.

'''Таблица 13. Пример программы с использованием смешанной концентрической-эксцентрической и изометрической тренировки для смешанных единоборств, грэпплинга или бразильского джиу-джитсу во время соревновательного этапа'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
'''ТРЕНИРОВКИ 1-3-5**'''</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Подходы'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Повторения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Время выполнения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
Мертвая тяга</td><td>
3</td><td>
1 (75%)</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Жим лежа на скамье</td><td>
3</td><td>
2 (75%)</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Наклоны со штангой на плечах</td><td>
3</td><td>
5</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Подтягивания с функциональной изометрикой</td><td>
3 1</td><td>
3</td><td>
2.0.1+1+1 iso.X</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Подъем бедер лежа</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Радиальное отклонение</td><td>
2</td><td>
8</td><td>
3.0.1</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Качание пресса с весом</td><td>
2</td><td>
6</td><td>
3.0.1</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
'''ТРЕНИРОВКИ 2-4-6**'''</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Подходы'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Повторения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Время выполнения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
Изометрические наклоны со штангой на плечах</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
—</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Изометрический жим лежа на полу</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
З.0.Х</td><td>
3 мин.</td></tr>
<tr><td>
Тяга гири одной рукой</td><td>
3</td><td>
5</td><td>
3.0.1</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Подъем гантелей перед собой на вытянутых руках</td><td>
3</td><td>
8</td><td>
3.0.1</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Подъем на носки стоя</td><td>
3</td><td>
8</td><td>
З.0.Х</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Изометрическое разгибание шеи на фитболе</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
—</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Турецкий подъем</td><td>
3</td><td>
3+3</td><td>
—</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
«Прогулка фермера»</td><td>
3</td><td>
60 сек. + 60 сек.</td><td>
—</td><td>
90 сек.</td></tr>
</table>

* Две недели работы с блоками перед двухнедельной подводкой перед соревнованиями. ** Тренировки 1 и 3 выполняются в первую неделю; тренировка 5 выполняется во вторую неделю. *** Тренировка 2 выполняется в первую неделю; тренировки 4 и 6 выполняются во вторую неделю.

== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Баллистическая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
***[[Реактивная мощность]]
***[[Стартовая мощность]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

== Источники ==
<references/>

Мышечная выносливость

2017-04-06T15:04:58Z

Xock: /* Разработка программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости */

{{Программа тренировок}}
== Конверсия в мышечную выносливость ==

Вне зависимости от интенсивности и объема работы, при выполнении [[Силовые тренировки|силовых тренировок]] спортсмен не сможет достичь соответствующей [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]] или конечного положительного эффекта, если не соблюдаются конкретные физиологические требования выбранного вида спорта. Несмотря на то, что большинство специалистов разделяют данное мнение, [[программы силовых тренировок]] зачастую не соответствуют [[Виды спорта|видам спорта]], в которых доминирующим и наиболее важным элементом является выносливость. Данные программы все еще находятся под пагубным влиянием методик тренировки, используемых для олимпийского двоеборья и бодибилдинга. Тем не менее, даже если после выполнения 20 повторений может происходить развитие мышечной выносливости с точки зрения [[бодибилдинг]]а, данный тренировочный режим совершенно не подходит для таких видов спорта, как [[плавание]] на средние и длинные дистанции, [[гребля|академическая гребля, гребля на каноэ]], [[бокс]], [[борьба]], [[Лыжный спорт|лыжные гонки]], [[Коньки — бег и фигурное катание|конькобежный спорт]] и троеборье, поскольку в данных видах спорта преобладающим элементом является [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная выносливость]].

С другой стороны, если спортсмен использует [[Программы тренировок|программу тренировок]] с небольшим количеством повторений и субмаксимальными (70 процентов [[Повторный максимум|повторного максимума]]) и максимальными (свыше 80 процентов повторного максимума) нагрузками, то спортсмен [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптируется]] к данным нагрузкам с точки зрения генерирования энергии, восстановления и физиологического функционирования органов и нервно-мышечной системы. Как следствие, спортсмен достигает повышенной эффективности силы и движений, но не мышечной выносливости. Таким образом, выполнение данной программы не обеспечивает результативность при занятии видами спорта, в которых преобладающим качеством является выносливость.

Как было упомянуто ранее, при высокоинтенсивной силовой тренировке происходит активизация [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]]. Данный факт является общепринятым, известным и используется в силовых тренировках для видов спорта, в которых основными качествами являются сила и мощность. Тем не менее, для спортивной деятельности, характеризующейся большей продолжительностью, необходим иной тип тренировки.

Более продолжительные состязания обычно проходят в субмаксимальном темпе и, соответственно, напряжение, оказываемое на мышцы, меньше. Как следствие, [[центральная нервная система]] задействует [[Типы мышечных волокон|мышечные волокна]], которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающиеся волокна типа I]] и [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся волокна типа II]]. В результате тренировки выносливости, тело подготавливается к использованию жира в качестве источника энергии, экономя запасы гликогена и более эффективно утилизируя и повторно используя молочную кислоту.

Между тем вышеуказанных физиологических адаптаций не удастся достичь исключительно за счет занятий спортом. Поскольку специфическая тренировка представляет собой монотонное воздействие, тело не стремится к адаптации к более высокому уровню нагрузки. Иными словами, например, непрерывная гребля может быть достаточным стимулирующим воздействием для улучшения мышечной выносливости, но данного воздействия недостаточно для улучшения результативности спортсмена. Вместо этого, спортсмен должен выполнять силовые тренировки с большим количеством повторений и низкой или умеренной нагрузкой, однако уровень нагрузки во время тренировки должен превышать уровень нагрузки, который спортсмен испытывает при занятии определенной спортивной деятельностью. При указанном виде работы происходит развитие волокон медленно сокращающихся и быстросокращающихся мышц с целью улучшения реакции на динамику видов спорта на выносливость.

Поскольку [[Мышечное утомление|утомление]], очевидно, наступает на той стадии, когда наблюдается истощение медленно сокращающихся волокон (типа I) и быстросокращающихся волокон (типа II)<ref name="Wilmore">Wilmore, J.H., and Costill, D.L. 1993. Training for sport and activity: The physiological basis of the conditioning process. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>, в работу вступают мощные быстросокращающиеся волокна (типа IIх). Таким образом, наилучшей методикой является организация тренировочной программы, при которой происходит задействование и максимальное вовлечение всех трех типов мышечных волокон. Следовательно, спортсменам, участвующим в видах спорта с преобладанием аэробной нагрузки, необходимо выполнять следующие действия:

*Использование методик тренировки долгосрочной мышечной выносливости, специально направленных на адаптацию мышечных волокон, которые задействуются в долгосрочной спортивной деятельности. Чем больше развиты данные волокна, тем дольше они могут воспроизводить специфическую силу во время продолжительных спортивных состязаний.

*Чередование методик силовых тренировок, целью которых является развитие долгосрочной мышечной выносливости с методиками, направленными на развитие краткосрочной силовой выносливости, таким образом, чтобы быстросокращающиеся волокна типа IIа и IIх также задействовались и, соответственно, адаптировались к специфике продолжительной деятельности.

*Использование специфических методик тренировки выносливости, например, продолжительные временные промежутки работы (несколько повторений продолжительностью от 10 до 30 минут, выполняемых непрерывно) и бег на длинные дистанции, с целью адаптации тела к эффективному использованию свободной жирной кислоты в качестве источника энергии, а также повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на выносливость также повышает оксидативную способность быстросокращающихся волокон, в результате чего увеличивается количество митохондриальных и окислительных ферментов. Как следствие, при производстве АТФ спортсмен больше полагается на жиры (свободные жирные кислоты), которые представляют собой наиболее емкие запасы энергии тела<ref name="Wilmore" />.

Для программ силовых тренировок, предназначенных для видов спорта, в которых доминирующим качеством является выносливость, требуются нагрузки, которые ненамного превышают уровень нагрузок во время соревнований. Кроме того, требуется большее количество повторений с целью соответствия примерной продолжительности соревнования. При использовании указанных параметров происходит развитие как нервной системы, так и системы обмена веществ спортсмена, в результате чего спортсмен может справляться с [[Утомление мышц|утомлением]], характерным для выбранного вида спорта. Физиологические требования тренировки, выстраиваемой указанным способом, очень схожи с требованиями соревнований. К счастью, нервно-мышечная система человека может адаптироваться к любому типу тренировки.

Значение [[Максимальная сила|максимальной силы]] для видов спорта на выносливость увеличивается пропорционально внешнему сопротивлению. Например, пловцы на дистанции 400 метров двигаются быстрее, чем пловцы на 1500 метров. Соответственно, максимальная сила имеет большее значение для пловцов на 400 метров, по сравнению с пловцами на 1500 метров.

Тем не менее в обоих случаях следует развивать максимальную силу из года в год, если спортсмен желает быстрее проходить свою дистанцию. Это возможно только при условии, что пловцы улучшают специфическую метаболическую выносливость и повышают силу, прикладываемую против сопротивления. Только приложение более высокой силы позволит спортсмену быстрее двигаться в воде. Утверждение, что ввиду низкой скорости выполнения упражнений тренировка максимальной силы приводит к тому, что спортсмены двигаются в воде медленнее, некорректно. На самом деле, тренировка максимальной силы является единственным способом адаптации нервно-мышечной системы спортсмена к задействованию большего количества двигательных единиц для выполнения любой задачи, за счет чего обеспечивается надежная база для последующего развития мышечной выносливости.

Оптимальное повышение мышечной выносливости обеспечивается в случае разработки программы тренировок, в составе которой предусматривается большое количество повторений, которые выполняются во взрывной манере или в равномерном темпе в зависимости от специфики вида спорта. Как тип выбранных упражнений, так и количество повторений должны определяться таким образом, чтобы обеспечивалась желаемая адаптация к физиологическим требованиям выбранного вида спорта или состязаниям. Спортсменам, не использующим соответствующие методики во время конверсии максимальной силы в мышечную выносливость, не следует ожидать эффективного перехода из тренировочной среды в соревновательную. Например, методика, позаимствованная из олимпийского двоеборья или бодибилдинга, в соответствии с которой количество в 20 повторений считается оптимальным, не принесет пользы спортсмену, участвующему в виде спорта, предусматривающем 200 и более непрерывных движений (например, в плавании, академической гребле или гребле на каноэ) или для марафонца, выполняющего около 50 000 шагов.

Между тем, как и во всех специфических моделях периодизации, количество повторений, необходимое для определенного вида спорта, не может появиться в тренировочном графике спортсмена просто так. Напротив, в плане должно быть предусмотрено постепенное увеличение необходимого количества повторений (которые выполняются при специфической нагрузке). Оптимальное распределение нагрузки определяется временем, выделяемым для этапа развития мышечной выносливости и целевым временем нахождения спортсмена под напряжением во время выполнения подхода. Аналогично, при необходимости повышения нагрузки шаг должен составлять от 2,5 до 5 процентов от микроцикла к микроциклу, поскольку в более существенное повышение нагрузки может повлиять на количество повторений, которое может выполнить спортсмен.

Для видов спорта на выносливость тренировка аэробной и мышечной выносливости должна происходить одновременно. Это требование может соблюдаться путем тренировки двух качеств в разные дни или иногда посредством их объединения в составе одной тренировочной сессии. В последнем случае тренировка мышечной выносливости должна выполняться в конце тренировочной сессии, поскольку работа над специфической выносливостью зачастую включает в себя техническую тренировку. Ограничением комбинированных тренировок может выступать утомление, и если требуется снизить общий объем дневной нагрузки, то обычно уменьшается объем работы с мышечной выносливостью.

Ниже приведены типы тренировки мышечной выносливости для различных видов спорта:

*Динамическая тренировка мышечной выносливости (концентрическая-эксцентрическая)-для цикличных видов спорта (академическая гребля, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля на байдарках и каноэ), а также для некоторых иных видов спорта (например, ракеточные виды спорта и бокс).

*Изометрическая тренировка мышечной выносливости - для видов спорта, при занятии которыми спортсмен может находиться в определенном положении (то есть происходит изометрическое сокращение) в течение нескольких минут (например, парусный спорт и моторные виды спорта).

*Смешанная тренировка мышечной выносливости (объединение динамической и изометрической тренировки) - для грэпплига, бразильского джиу-джитсу, стрелковых дисциплин и стрельбы из лука.

Поскольку при занятии спортом может потребоваться от нескольких секунд до нескольких часов непрерывной физической активности, при тренировке мышечной выносливости следует учитывать данные различия. Для обеспечения максимальной эффективности тренировки мышечная выносливость подразделяется на три типа в соответствии с физиологическими характеристиками видов спорта на выносливость: краткосрочная, среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость. После изучения нижеприведенных программ тренировок тренеры смогут с легкостью отрегулировать их в соответствии с определенными потребностями и опытом своих подопечных, а также в соответствии с физической средой выбранного вида спорта.

=== Краткосрочная мышечная выносливость ===

Виды спорта, сессии в которых длятся от 30 секунд до двух минут, включают некоторые [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]], плавании, гребле на каноэ, конькобежном спорте и лыжных гонках. Кроме того, интенсивная деятельность в пределах указанного промежутка требуется также и для иных видов спорта, например, во время матча по хоккею или баскетболу, а также при занятии боксом или борьбой. При выполнении такой интенсивной деятельности в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты, которое зачастую составляет от 12 до 20 миллимоль на литр или более, что указывает на доминирующее или по меньшей мере важное значение лактатной энергетической системы для общей результативности спортсмена, участвующего в определенном виде спорта или состязании. При занятии большинством из указанных видов спорта спортсмен должен обладать очень хорошей лактатной работоспособностью и аэробной мощностью.

Одной из ключевых целей тренировки для видов спорта на выносливость является подготовка спортсменов к борьбе с утомлением; специфические силовые тренировки преследуют аналогичные цели. По мере приближения соревновательного этапа силовая тренировка на развитие мышечной выносливости должна организовываться таким образом, чтобы происходило развитие способности спортсмена выдерживать высокий уровень молочной кислоты в организме, поскольку в качестве источника энергии для краткосрочной мышечной выносливости выступают глюкоза в крови и [[гликоген]], хранящийся в мышцах. Анаэробный метаболизм указанных веществ определяет накопление молочной кислоты. Благодаря тренировкам тело спортсмена адаптируется к противодействию накоплению [[Молочная кислота|молочной кислоты]] за счет повышения биосинтеза белков, отвечающих за удаление лактата путем его использования в качестве источника энергии<ref>Billat, V.L., Sirvent, P, Py, G., Koralsztein, J.P., and Mercier, J. 2003. The concept of maximal lactate steady state: A bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Medicine 33 (6): 407-26.</ref>. За счет такой адаптации спортсмен будет более подготовлен к напряжению и утомлению во время соревнования, что оказывает влияние на результативность.

При тренировке краткосрочной мышечной выносливости у спортсмена развивается кислородная задолженность. Данное состояние типично для видов деятельности, при выполнении которых преобладает анаэробная [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]. После 60-90 секунд такой деятельности частота сердечных сокращений может вырасти до 200 ударов в минуту, а концентрация молочной кислоты в крови может составить от 12 до 20 миллимоль на литр или более.
[[Image:Periodizachiya81.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня]]
Тренировка краткосрочной мышечной выносливости включает выполнение взрывных повторений с очень высоким темпом. Выбирается не очень высокая нагрузка (от 40 до 60 процентов повторного максимума), но повторения выполняются с высокой интенсивностью, то есть на скорости, равной или близкой к соревновательной. По этой причине спортсменам следует использовать минимально возможное количество упражнений (от двух до шести) для задействования главных движущих мышц.

Может устанавливаться точное количество повторений, но более практичный подход заключается в определении продолжительности каждого подхода по аналогии с интервальной тренировкой, то есть от 15 до 120 секунд, и скорости выполнения упражнения: быстро, но в определенном ритме. Если количество упражнений невелико, спортсмен может выполнить от трех до шести подходов сразу или две серии по два-три подхода. Увеличение продолжительности и количества подходов должно происходить постепенно.

Для стимулирования быстрого накопления молочной кислоты повторения должны выполняться во взрывной манере. Кроме того, для тренировки способности спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для обеспечения высокого уровня выработки энергии в условиях повышенной кислотности (от 5 до 20 секунд между подходами и от 3 до 5 минут между сериями или от 3 до 8 минут между подходами, выполняемыми без разделения на серии).

Параметры тренировки краткосрочной мышечной выносливости приведены в таблице 1. Благодаря использованию подхода, подразумевающего разделение подходов на серии, спортсмен учится поддерживать очень высокий уровень выработки энергии, несмотря на накопление молочной кислоты, в то время как при выполнении подходов без разделения на серии дублируется динамика накопления лактата, характерная для определенного вида спорта. Общий пример периодизации развития краткосрочной мышечной выносливости (например, для забега на 800 метров, плавания на 200 метров вольным стилем или забега на коньках на дистанцию 1500 метров) показан в таблице 2; тренировка переходит от серии подходов, за счет чего обеспечивается более высокий средний уровень выработки энергии, к подходам без разделения на серии, выполняемым в течение специфического периода времени. На рисунке 1 приведен пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня (осуществляется переход от серии подходов к подходам без разделения на серии).

'''Таблица 1. Параметры тренировки на краткосрочную мышечную выносливость'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td colspan="2">
4-6 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">
40-60% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">
2-6</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность подхода'''</td><td>
15-60 сек. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>
30-120 сек. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
2-4 серии по 2-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>
3 или 4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
5-20 сек. между подходами 3-5 сек. между сериями</td><td>
3-8 мин.</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td colspan="2">
Взрывная</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">
2</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Общий пример периодизации краткосрочной мышечной выносливости для двухминутного состязания'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
Неделя 1</td><td>
Неделя 2</td><td>
Неделя 3</td><td>
Неделя 4</td><td>
Неделя 5</td><td>
Неделя 6</td></tr>
<tr><td>
2х(4х30 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
Зх(2х60 сек.)</td><td>
3x100 сек.</td><td>
3x110 сек.</td><td>
3x120 сек.</td></tr>
</table>

=== Среднесрочноя и долгосрочная мышечная выносливость ===

Среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость играет ключевую роль в улучшении результативности в отношении видов спорта, в которых время состязания превышает две минуты. В качестве примеров можно привести бокс, борьбу, академическую греблю, плавание (на дистанции от 400 до 1500 метров), греблю на байдарках и каноэ (на дистанции от 1000 до 10 000 метров), шоссейные велогонки, лыжные гонки, биатлон и бег в троеборье. Тренировка среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости может осуществляться в соответствии с принципами долгосрочной интервальной тренировки. Данная методика также иногда называется экстенсивной интервальной тренировкой, поскольку термин экстенсивная означает высокоинтенсивную продолжительную деятельность.

Основной целью тренировки мышечной выносливости является развитие способности спортсмена противостоять утомлению. В результате такой тренировки улучшается его анаэробная и аэробная выносливость, поскольку спортсмен выполняет большое количество повторений, которое зачастую превышает 100. На ранней стадии выполнения непрерывного подхода с большим количеством повторений в качестве источника энергии выступает анаэробная система. В результате данного процесса происходит накопление молочной кислоты, ввиду чего спортсмен испытывает физиологические и психологические трудности при продолжении работы. Когда спортсмен преодолевает указанные трудности, источником энергии выступает аэробная система. Таким образом, регулярная тренировка мышечной выносливости приводит к специфической адаптации, которая улучшает локальный обмен веществ.

За счет физиологической адаптации оптимизируется транспортировка энергии и кислорода, а также увеличивается скорость выведения продуктов обмена веществ из организма. Например, при регулярной тренировке мышечной выносливости увеличивается количество доступного к использованию гликогена, который хранится в мышцах и печени. Таким образом, в результате тренировок мышечной выносливости улучшается физиологическая эффективность в целом.

Поскольку при тренировке мышечной выносливости используется относительно низкая нагрузка (около 30-50 процентов повторного максимума), улучшается долгосрочная сократительная способность мышц без видимого увеличения диаметра мышечных волокон. Одновременно активизируется только определенное количество двигательных единиц, в то время как остальные двигательные единицы отдыхают или активизируются только когда происходит утомление сокращающихся волокон.

Развитие максимальной силы также может оказать положительный эффект при занятиях видами спорта, в которых тренировка мышечной выносливости играет важную роль. Если в результате тренировки максимальной силы происходит увеличение диаметра отдельного мышечного волокна, то для выполнения определенного задания требуется меньшее количество двигательных единиц. Кроме того, доказано, что тренировка максимальной силы и плиометрическая тренировка повышает эффективность движений. Резерв силы, обеспечиваемый за счет использования меньшего количества двигательных единиц, играет очень важную роль и повышает эффективность работы мышц.

Поэтому не следует минимизировать объем тренировок максимальной силы. Напротив, данный тип тренировки должен в определенной степени использоваться для всех указанных выше видов спорта. Однако по завершении этапа общей подготовки любая дополнительная работа сверх деятельности, направленной на поддержку максимальной силы, окажет всего лишь незначительный положительный эффект в отношении видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью (например, марафон), а также в отношении видов спорта, степень участия максимальной силы в которых составляет 30 процентов и менее<ref>Hartmann, J., and Tunnemann, H. 1988. Fitness and strength training. Berlin: Sportverlag.</ref>.

Тренировка среднесрочной мышечной выносливости рекомендуется к применению для тех видов спорта, продолжительность состязаний в которых составляет от 2 до 10 минут (преобладает аэробная мощность), в то время как тренировка долгосрочной мышечной выносливости лучше подходит для видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью состязаний (свыше 10 минут) (преобладает аэробная работоспособность). Важно понимать данное различие, поскольку в составе среднесрочной мышечной выносливости присутствует более выраженный анаэробный компонент, в то время как долгосрочная мышечная выносливость является исключительно аэробным качеством. Порядок разработки программы для каждого типа мышечной выносливости описывается отдельно в последующих разделах, поскольку есть значительные различия в нагрузке, продолжительности подходов и скорости выполнения упражнений.

=== Разработка программы тренировки среднесрочной мышечной выносливости ===

Данная программа рекомендуется для подготовки к состязаниям, продолжительность которых составляет от двух до восьми минут или которые требуют высокого уровня аэробной мощности. Программа может быть разработана в виде круговой тренировки, серии подходов или подходов без разделения на серии. Вариант круговой тренировки предлагается для ситуаций, когда выполнение специфической тренировки с соблюдением требуемой частоты занятий в неделю невозможно и, соответственно, стимуляция кардиореспираторных адаптаций должна происходить также во время выполнения работы в тренажерном зале. Подход с использованием серий предлагается, в частности, для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости с целью подготовки к соревнованиям, предусматривающим наличие выраженного анаэробного компонента и для которых должна производиться подготовка системы к обеспечению стабильно высокого уровня выработки энергии (например, при беге на дистанции 1500 метров, плавании на дистанции 400 метров, конькобежном спорте на дистанции 3 000 метров, гребле на каноэ на дистанции 1000 метров). Данная методика также может использоваться в конце этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. Метод с использованием подходов без разделения на серии предлагается для развития местной мышечной выносливости для более продолжительных состязаний; для второй части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости, когда продолжительность подходов должна равняться специфическому для определенного вида спорта промежутку времени; для видов спорта, в которых требуется стабильный уровень выработки энергии; и для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. В отношении каждого из трех указанных вариантов далее приведены примеры.

Во время тренировки среднесрочной мышечной выносливости нагрузка варьируется от 30 до 50 процентов повторного максимума (см. таблицу 3). На протяжении этапа развития среднесрочной мышечной выносливости некоторые параметры остаются на неизменном уровне: нагрузка, скорость выполнения упражнения и количество упражнений (для видов спорта, участие в которых требует развития нескольких мышечных групп, например, борьба или бокс, требуется большее количество упражнений; для видов спорта, в которых доминирующими группами мышц являются мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела, например, конькобежный спорт или гребля на каноэ, требуется меньшее количество упражнений). Тем не менее продолжительность подхода увеличивается раз или два раза в неделю. Программа должна быть разработана в точности таким образом, чтобы спортсмен постоянно подвергался воздействию сильного утомления и учился справляться с болью и физическим истощением во время соревнования. Таким образом, продолжительность перерывов на отдых между подходами является небольшой, чтобы спортсмен не успевал восстановиться.

В таблице 4 показан общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости (например, для бега на дистанцию 1500 метров, плавания на дистанцию 400 метров вольным стилем, конькобежного спорта на дистанцию 3000 метров, гребли на каноэ на дистанции 1000 метров), а в таблице 5 представлен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для борца. В обеих из указанных программ предусмотрен переход от применения подхода с серией подходов, позволяющего обеспечить более высокий средний уровень выработки энергии, к работе с подходами без разделения на серии, продолжительность которых зависит от продолжительности состязания, в котором участвует спортсмен. Как показано на рисунках, происходит постепенное увеличение продолжительности и количества повторений на протяжении длительного периода времени. Для достижения физиологической адаптации к данным сложным условиям тренировки продолжительность этапа конверсии должна составлять от 8 до 10 недель.

'''Таблица 3. Параметры тренировки для развития среднесрочной мышечной выносливости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td colspan="2">
8-10 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">
30-50% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">
4-8</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность подхода'''</td><td>
1-4 мин. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>
2-8 мин. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
2-4 серии по 2-4 подхода (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>
3 или 4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
5-10 секунд между подходами, 2-4 мин. между сериями</td><td>
2-3 минут</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td>
Быстрая</td><td>
От быстрой к умеренной</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">
2</td></tr>
</table>

'''Таблица 4. Общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости для состязаний, продолжительность которых составляет около четырех минут и для которых требуется стабильно высокий уровень выработки энергии'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
Неделя 1</td><td>
Неделя 2</td><td>
Неделя 3</td><td>
Неделя 4</td><td>
Неделя 5</td><td>
Неделя 6</td></tr>
<tr><td>
2х (4x60 сек.)</td><td>
Зх (3x80 сек.)</td><td>
Зх (2x120 сек.)</td><td>
3x200 сек.</td><td>
3x220 сек.</td><td>
3x240 сек.</td></tr>
</table>

'''Таблица 5. Переход от подходов без разделения на серии к подходам с разделением на серии в программе для борца'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
'''НЕДЕЛЯ'''</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td><td>
7</td><td>
8</td></tr>
<tr><td>
Приседания Зерхера</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Жим лежа на полу</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Подъем бедер лежа</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Латеральный тренажер (нейтральный узкий хват)</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Подъем штанги на бицепс</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
«Прогулка фермера»</td><td>
2x100 сек.</td><td>
2x100 сек.</td><td>
3x80 сек.</td><td>
3x80 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
Зх(2х40 сек.)</td><td>
Зх(2х40 сек.)</td></tr>
</table>

Во время круговой тренировки, разработанной для развития среднесрочной (а также долгосрочной) мышечной выносливости спортсмены могут использовать штангу или иное оборудование. Преимущество от использования этого снаряда состоит в возможности работы с различными конечностями без перерыва на отдых в соответствии с программой круговой тренировки, приведенной в таблице 6.

В таблице 6 представлен круг, включающий в себя восемь упражнений, которые по истечении 9 или 10 недель выполняются следующим образом. Спортсмен кладет штангу, нагруженную в эквиваленте 40 процентов максимальной силы, на пол и выполняет 50 повторений [[Мертвая тяга|мертвой тяги]]. По завершении последнего повторения спортсмен разгружает штангу, ложится на скамью и выполняет 50 повторений [[Жим лежа|жима штанги лежа]] на скамье. Затем спортсмен быстро снимает штангу, кладет ее на плечи и выполняет 50 полуприседов. После выполнения последнего приседания спортсмен садится на скамью и осуществляет 50 подъемов штанги на бицепс, а затем берет гирю и выполняет 50 махов. Следующим упражнением является 50 гребков руками, после чего спортсмен быстро кладет штангу на плечи и выполняет 50 подъемов на носки, за которыми следует 50 подъемов туловища с одновременным подъемом ног, лежа на полу. Общее количество повторений в составе данного примера кольцевой тренировки равно 400!

Преимущество данной методики состоит в том, что кардиореспираторная система спортсмена работает при выполнении всего круга, поскольку происходит чередование различных групп мышц. При выполнении указанного вида работы развивается мышечная выносливость и аэробная выносливость - два важнейших качества для любого из видов спорта, рассмотренных в данной главе. Указанный вариант особенно хорош, например, когда спортсмен не имеет возможности выполнять большое количество метаболических тренировок во время макроцикла.

С целью пояснения информации, представленной в таблице 6, ниже представлено несколько рекомендаций для тренеров:

*количество повторений должно увеличиваться постепенно до 40-60 повторений (или более) в течение двух-четырех недель;

*количество упражнений может изменяться в зависимости от потребностей конкретного вида спорта;

*количество повторений при выполнении первого и последнего упражнений может различаться, при этом более приоритетными являются первые упражнения;

*некоторые упражнения в составе круга могут выполняться дважды для акцента на важность определенной группы мышц для выбранного вида спорта;

*количество упражнений для верхней и нижней частей тела может отличаться. Решение об определении количества упражнений должно приниматься, учитывая слабые и сильные стороны спортсмена, а также требования вида спорта;

*при работе с новичками нагрузка при выполнении мертвой тяги должна быть более низкой (от 30 до 40 процентов повторного максимума) и должна применяться аккуратно (и постепенным увеличением в долгосрочном периоде);

*спортсменам следует поддерживать стабильный темп при выполнении круга, даже если они захотят ускориться и быстрее закончить упражнение;

*тренерам следует подготовить все необходимое оборудование до начала тренировки для того, чтобы спортсмены не тратили много времени на переход от одного упражнения к другому, в особенности при работе в спортивном зале. Хорошим выбором является использование упражнений со штангами и гирями, которые могут выполняться в ограниченном пространстве;

*во время второго этапа спортсменам следует выполнить два упражнения без остановки, во время третьего этапа - четыре упражнения без остановки, а во время последнего этапа все восемь упражнений должны выполняться без остановки;

*спортсмену может потребоваться от восьми до десяти минут для того, чтобы выполнить круг, состоящий из восьми упражнений, без остановки в зависимости от класса спортсмена. Для оптимального улучшения долгосрочной мышечной выносливости может быть разработан более длинный круг;

*поскольку при развитии среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости на организм оказывается серьезная физиологическая нагрузка, данная методика должна использоваться только теми спортсменами, которые обладают большим опытом силовых тренировок и тренировок на выносливость (спортсмены национального уровня и классом выше). Менее энергозатратный круг (для юниоров) может включать в себя от четырех до шести упражнений;

*как только спортсмен адаптируется к выполнению общего количества упражнений без остановки во время последнего этапа, тренер может использовать секундомер для оценки улучшения результативности. Соответственно, в результате адаптации время, необходимое для прохождения круга, должно снижаться.

'''Таблица 6. Пример программы круговой тренировки для гребца'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
'''КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ'''</td></tr>
<tr><td>
3 или 4</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Становая тяга</td><td rowspan="8">
Цель состоит в по-степенном обеспечении возмож-ности выполнения 50-60 повторений без остановки под нагрузкой 30-50 процентов повторного максимума</td><td rowspan="8">
Выполнение 2 упражнений без остановки или 100 повторений(например, 50 полуприседов, за которыми следует 50 сгибаний рук); оставшиеся 6 упражнений объединяются в пары</td><td rowspan="8">
Выполнение 4 упражнений без остановки или 200 повторений. После перерыва на отдых оставшиеся 4 упражнения выполняются в аналогичной манере</td><td rowspan="8">
Выполнение всех упражнений без остановки (8 упражнений х 50 повторений = 400 повторений без остановки)</td></tr>
<tr><td>
Жим в положении лежа на скамье</td></tr>
<tr><td>
Полуприсед</td></tr>
<tr><td>
Сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Махи гирей</td></tr>
<tr><td>
Тяга штанги в наклоне</td></tr>
<tr><td>
Подъем на носки</td></tr>
<tr><td>
Сед с высоким углом</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха</td><td>
1 минута между упражнениями</td><td>
1-2 минуты между парами упражнений</td><td>
2 минуты между группами упражнений</td><td>
1 минута</td></tr>
</table>

Аналогичная программа может быть разработана и для иных видов спорта, например, плавания на дистанции от 400 до 1500 метров, конькобежного спорта на средние дистанции или гребли на байдарках и каноэ

В таблице 7 приведен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера. Данная программа должна выполняться без остановки от первого до последнего упражнения с сохранением стабильного ритма, но с максимально возможной скоростью. Единственным исключением является приседание с выпрыгиванием, при осуществлении которого эксцентрическая фаза должна выполняться в быстрой, но контролируемой манере для того, чтобы не допускать слишком глубокого сгибания коленного сустава.

При выполнении броска гимнастического мяча одной рукой в положении стоя спортсмен должен осуществлять бросок в прочную стену, от которой мяч отскакивает. Данный бросок должен имитировать боксерский удар, выполняемый в горизонтальном направлении, в то время как другая рука является опорной и используется для того, чтобы удерживать мяч на уровне груди. Вес мяча может начинаться с 2,7-3,6 килограммов (в зависимости от физического состояния боксера). За каждую неделю должно происходить снижение веса мяча. За одну-две недели до завершения тренировочной программы вес мяча должен составлять от 0,9 до 1,8 килограммов.

Поскольку мускулатура верхней части тела боксера должна выдерживать большую анаэробную деятельность, происходит разделение продолжительности упражнений на развитие верхней части тела. Перерыв на отдых планируется по истечении периода времени, который примерно равен продолжительности раунда, а затем данный период постепенно увеличивается с целью обеспечения как высокого уровня выработки энергии, так и развития специфической мышечной выносливости.

'''Таблица 7. Пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 2'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 3'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 4'''</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Приседание с выпрыгиванием (50% повторного максимума)</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td></tr>
<tr><td>
Махи гирей (силовой или американский стиль)</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1,5 мин. (используется более легкая гиря, по сравнению с неделями 1 и 2)</td><td>
1,5 мин. (используется такая же гиря, как и на неделе 3)</td></tr>
<tr><td>
В пределах перерыва для отдыха для круга</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча двумя руками от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Перерывы для ртдыха между кругами</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Количество кругов</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3 или 4</td><td>
4 или 5</td></tr>
<tr><td>
Общая продолжительность одного круга</td><td>
8 мин.</td><td>
9 мин.</td><td>
10 мин.</td><td>
10 мин.</td></tr>
</table>

Для увеличения длины круга необходимо ввести дополнительные упражнения, например, качание пресса. Профессиональные боксеры должны постепенно повышать количество кругов с целью обеспечения соответствия требованиям развития мышечной выносливости, касающихся проведения 10-12 раундов на ринге (например, выполнять круги от 5 до 7 раз).

=== Разработка программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости ===

Для видов спорта, характеризующихся большей продолжительностью, требуется иной тип физиологической тренировки. В большинстве таких видов спорта сила прикладывается против определенного сопротивления, например, воды - в плавании, академической гребле и гребле на каноэ; педалей в велоспорте (в качестве силы используется вес тела спортсмена, особенно при езде в гору); лед в конькобежном спорте; снег и различные виды рельефа в лыжных гонках и биатлоне.

Аэробная работоспособность в данном случае - доминирующая энергетическая система, а улучшение результативности достигается за счет повышения центральной и периферической аэробной выносливости. Центральные (сердечно-сосудистые) адаптации обеспечиваются, в основном, за счет выполнения специфических тренировок; таким образом, для улучшения местной мышечной выносливости необходимо разрабатывать программу силовых тренировок.

Ключевой составляющей тренировок, целью которых является повышение долгосрочной мышечной выносливости, является большое количество повторений, которые выполняются без остановки. Остальные параметры тренировки остаются неизменными в соответствии с таблицей 8.

Поскольку задачей тренировки долгосрочной мышечной выносливости является развитие способности спортсмена справляться с утомлением, продолжительность перерыва на отдых не обеспечивает полного восстановления. Фактически допускается только очень непродолжительный перерыв на отдых (от пяти до десяти секунд) во время перехода спортсмена на следующий тренажер. По аналогии с тренировкой, предусматривающей выполнение подходов без разделения на серии, предусматривается очень короткий перерыв на отдых, продолжительность которого, как указано выше, не обеспечивает полного восстановления мышц, за счет чего оказывается нагрузка на местную мышечную выносливость.

В таблице 9 показана стандартная программа тренировок для таких видов спорта, как троеборье, марафон, гребля на байдарках и каноэ (на дистанции 10000 метров и марафонской дистанции), плавание на длинные дистанции, шоссейные велогонки и лыжные гонки. С целью упрощения контроля продолжительной непрерывной работы, период выполнения указан в минутах, а не в количестве повторений.

Первые два упражнения могут выполняться с использованием любого комбинированного тренажера в фитнесс-центре или спортивном зале школы. Последние два упражнения должны выполняться с использованием резиновых амортизаторов, которые также называют эластичными шнурами. Их можно купить в любом магазине спортивных товаров. Для тренировки гребцов на байдарках и каноэ, участвующих в заплывах на длинные дистанции, следует закреплять шнуры перед тренировкой, чтобы спортсмен мог выполнять тягу руками или разгибание предплечья (стандартные движения для данных видов спорта) в положении сидя.

Продолжительность подхода в составе упражнения должна определяться на основе работоспособности и уровня результативности каждого спортсмена. Кроме того, следует принимать во внимание общую продолжительность тренировки. Некоторые специалисты предлагают использовать переход от подходов без разделения на серии к круговой тренировке для развития мышечной выносливости. Мы же, напротив, предлагаем переход от круговой тренировки к подходам без разделения на серии для оптимального повышения местной мышечной выносливости. Обоснование заключается в следующем: круговая тренировка оказывает больший кардиореспираторный эффект по сравнению с подходами, выполняемыми без разделения на серии. Между тем выносливые спортсмены априори имеют более высокий уровень кардиореспираторной выносливости, поскольку они посвящают около 90% общего всего времени тренировок деятельности, характерной для выбранного вида спорта. Таким образом, приоритетом специфической тренировки данных спортсменов должна быть локальная мышечная выносливость главных движущих мышц.

'''Таблица 8. Параметры тренировки долгосрочной мышечной выносливости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td>
8-12 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td>
30-40% повторного максимума</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td>
4-6</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов за тренировочную сессию'''</td><td>
2—4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
2 минуты между кругами, 1 минута между подходами</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td>
Умеренная</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td>
2 или 3</td></tr>
</table>

'''Таблица 9. Пример программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости для опытного гребца на каноэ, участвующего в заплыве на марафонскую дистанцию'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">
'''КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ'''</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2 или 3</td></tr>
<tr><td>
[[Жим ногами]]</td><td rowspan="6">
Осуществляется 4 минуты непрерывной работы для каждого упражнения под нагрузкой 30% повторного максимума</td><td rowspan="6">
Выполняется та же непрерывная работа в течение 7 минут на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками или жим ногами один раз (таким образом, за круг выполняется 5 упражнений)</td><td rowspan="6">
Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td><td rowspan="6">
Выполняется 6 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению</td><td rowspan="6">
Выполняется 8 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками и жим ногами один раз</td><td rowspan="6">
Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td></tr>
<tr><td>
[[Тяга вертикального блока|Тяга руками]] (тросы)</td></tr>
<tr><td>
[[Жим штанги от груди лежа|Жим в положении лежа на скамье]]</td></tr>
<tr><td>
Жим ногами</td></tr>
<tr><td>
Тяга руками (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Разгибание рук в локтевом суставе (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Количество выполненных кругов</td><td>
3</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Количество подходов в составе упражнения</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха между кругами</td><td>
2 минуты</td><td>
2 минуты</td><td>
2 минуты</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха между упражнениями</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
1 минута</td><td>
1 минута</td><td>
1 минута</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность тренировки</td><td>
76 минут</td><td>
72 минуты</td><td>
82 минуты</td><td>
84 минуты</td><td>
84 минуты</td><td>
84 минуты</td></tr>
</table>

Схожая концепция тренировки может применяться в отношении иных видов спорта, таких как лыжные гонки на длинные дистанции, гребля на каноэ, марафонское плавание и троеборье.

=== Изометрическая мышечная выносливость ===

В некоторых видах спорта во время соревнований от спортсмена требуется выполнять долгосрочные изометрические сокращения. В качестве примеров можно привести парусный и моторный спорт. Во время тренировок и соревнований по парусному спорту спортсмен занимает определенное положение (в большинстве случаев неподвижное), при котором части тела выполняют долгосрочное изометрическое сокращение. Например, моряк может сидеть на борту, держа в руках веревку, при помощи которой он устанавливает мачту в наиболее эффективное положение относительно ветра. Для этого спортсмен напрягает определенные части тела, такие как брюшной пресс, ноги, нижнюю часть спины и руки.

В отличие от моторных видов спорта, при занятии которыми тренировка специфической силы осуществляется в тренажерном зале, изометрическая тренировка мышечной выносливости для парусного спорта может выполняться на лодке и за пределами лодки в соответствии с примером ниже. Во время тренировки спортсмен может использовать утяжеленный жилет для перегрузки верхней части тела, создавая за счет этого дополнительное сопротивление против силы гравитации и центробежной силы во время поворотов. Данные жилеты могут быть различного веса, зачастую до 35 фунтов (около 16 килограммов). Цель тренировки может состоять в постепенном увеличении веса жилета или продолжительности его использования.

В таблице 10 представлена последовательность использования утяжеленного жилета для тренировки в лодке. Данная последовательность представляет собой всего лишь рекомендацию, которая применяется в соответствии с индивидуальными физическими возможностями и потребностями спортсмена, а также тренировочной средой. Тренировка в парусном спорте должна включать в себя подготовительный этап вне зависимости от того, живет ли спортсмен в климатических условиях, которые позволяют тренироваться круглый год. В таблице 11 показана предлагаемая программа силовых тренировок для парусного спорта, в котором доминирующую роль занимает изометрическая методика. Угол, при котором спортсмен удерживает изометрическое сокращение, зависит от вида спорта. Следует помнить, что это всего лишь рекомендуемая последовательность тренировки: тренерам следует адаптировать ее под потребности своих подопечных для парусного и моторных видов спорта.

'''Таблица 10. Пример последовательности нагрузки для тренировки в лодке с использованием утяжеленного жилета'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Вес жилета</td><td>
10 кг</td><td>
12 кг</td><td>
15 кг</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность</td><td>
2x15 мин.</td><td>
3x15 мин.</td><td>
4x20 мин.</td></tr>
</table>

'''Таблица 11. Пример программы силовых тренировок для парусного спорта'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">
'''НЕДЕЛЯ'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td></tr>
<tr><td>
1. Тяга руками</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
2. Жим ногами</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
3. Сгибание ног</td><td>
4x30
сек.</td><td>
4x45
сек.</td><td>
2x60
сек.</td><td>
2x90
сек.</td><td>
2x120
сек.</td><td>
2x120
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
4. Растягивание мышц спины</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
5. Жим лежа на скамье</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
6. Изометрические кранчи на римском стуле</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
</table>

=== Мышечная выносливость с использованием методики смешанных сокращений ===

Тренировка мышечной выносливости с использованием методики смешанных сокращений очень хорошо подходит для определенных видов спорта, например, для грэпплинга, бразильского джиу-джитсу, стрелкового спорта и стрельбы из лука. Основной целью тренировки для указанных видов спорта является работа с выполнением смешанных сокращений, например, концентрических-изометрических-эксцентрических сокращений с целью подготовки спортсменов к основным соревнованиям.

В качестве примера можно рассмотреть стрельбу из пистолета весом около 1,4 килограммов. Во время соревнований спортсмен поднимает пистолет 20 раз, каждый раз удерживая изометрическое сокращение в течение 10-15 секунд с ограниченным перерывом на отдых. У плохо подготовленных спортсменов будут дрожать руки, в особенности ближе к окончанию соревнования, что не может не сказаться на точности стрельбы. Таким образом, цель тренировки в данном виде спорта (см. таблицу 12) состоит в обучении спортсмена поднимать пистолет такое количество раз, которое необходимо во время соревнования, с использованием веса, превышающего вес самого пистолета, на протяжении специфического периода изометрического сокращения и при специфической продолжительности перерывов на отдых между подходами (50 секунд во время финала).

'''Таблица 12. Пример последовательности нагрузи для смешанной концентрической, изометрической и эксцентрической тренировки стрельбы'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Недели</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Вес гири</td><td>
1,5 кг</td><td>
2 кг</td><td>
2,5 кг</td></tr>
<tr><td>
Подъем на 45 градусов</td><td>
18 подходов х 1 повторение</td><td>
16 подходов х 1 повторение</td><td>
14 подходов х 1 повторение</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность изометрического сокращения при определенной величине угла сгибания сустава</td><td>
15 сек.</td><td>
15 сек.</td><td>
12 сек.</td></tr>
<tr><td>
Перерыв на отдых между подходами</td><td>
50 сек.</td><td>
50 сек.</td><td>
50 сек.</td></tr>
</table>

Техника действия при стрельбе из пистолета следующая: спортсмен поднимает пистолет от уровня бедра до уровня плеча, удерживает пистолет в течение 10-15 секунд, стреляет, а затем опускает пистолет в исходное положение. Наиболее продолжительная программа включает в себя 14 выстрелов. Схожие движения необходимы при стрельбе из лука, во время которой спортсмен выполняет концентрическое-изометрическое сокращение против сопротивления при натяжении тетивы и ее удерживании в течение нескольких секунд (от 5 до 10). После этого лучник отпускает стрелу и опускает лук для подготовки к следующей попытке.

Смешанные единоборства (ММА) также подразумевают наличие эксцентрически-концентрических и изометрических сокращений на том этапе боя, когда бойцы находятся на полу. Подобные сокращения также характерны для грэпплинга и бразильского джиу-джитсу. Как и в иных случаях, специфические требования к развитию силы должны находить свое отражение в программах силовых тренировок. Данное требование соблюдается за счет задействования главных движущих мышц, которые осуществляют изометрические сокращения как за счет выполнения функциональных изометрических упражнений вперемежку с эксцентрическими-концентрическими упражнениями, так и за счет выполнения простых изометрических упражнений; см. таблицу 13.

'''Таблица 13. Пример программы с использованием смешанной концентрической-эксцентрической и изометрической тренировки для смешанных единоборств, грэпплинга или бразильского джиу-джитсу во время соревновательного этапа'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
ТРЕНИРОВКИ 1-3-5** </td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Упражнение</td><td bgcolor="e5e5e5">
Подходы</td><td bgcolor="e5e5e5">
Повторения</td><td bgcolor="e5e5e5">
Время выполнения</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
Мертвая тяга</td><td>
3</td><td>
1 (75%)</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Жим лежа на скамье</td><td>
3</td><td>
2 (75%)</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Наклоны со штангой на плечах</td><td>
3</td><td>
5</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Подтягивания с функциональной изометрикой</td><td>
3 1</td><td>
3</td><td>
2.0.1+1+1 iso.X</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Подъем бедер лежа</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Радиальное отклонение</td><td>
2</td><td>
8</td><td>
3.0.1</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Качание пресса с весом</td><td>
2</td><td>
6</td><td>
3.0.1</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td colspan="5">
ТРЕНИРОВКИ 2-4-6**</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Упражнение</td><td bgcolor="e5e5e5">
Подходы</td><td bgcolor="e5e5e5">
Повторения</td><td bgcolor="e5e5e5">
Время выполнения</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
Изометрические наклоны со штангой на плечах</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
—</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Изометрический жим лежа на полу</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
З.0.Х</td><td>
3 мин.</td></tr>
<tr><td>
Тяга гири одной рукой</td><td>
3</td><td>
5</td><td>
3.0.1</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Подъем гантелей перед собой на вытянутых руках</td><td>
3</td><td>
8</td><td>
3.0.1</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Подъем на носки стоя</td><td>
3</td><td>
8</td><td>
З.0.Х</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Изометрическое разгибание шеи на фитболе</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
—</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Турецкий подъем</td><td>
3</td><td>
3+3</td><td>
—</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
«Прогулка фермера»</td><td>
3</td><td>
60 сек. + 60 сек.</td><td>
—</td><td>
90 сек.</td></tr>
</table>

* Две недели работы с блоками перед двухнедельной подводкой перед соревнованиями. ** Тренировки 1 и 3 выполняются в первую неделю; тренировка 5 выполняется во вторую неделю. *** Тренировка 2 выполняется в первую неделю; тренировки 4 и 6 выполняются во вторую неделю.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Баллистическая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
***[[Реактивная мощность]]
***[[Стартовая мощность]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

== Источники ==
<references/>

Мышечная выносливость

2017-04-06T15:02:24Z

Xock: /* Краткосрочная мышечная выносливость */

{{Программа тренировок}}
== Конверсия в мышечную выносливость ==

Вне зависимости от интенсивности и объема работы, при выполнении [[Силовые тренировки|силовых тренировок]] спортсмен не сможет достичь соответствующей [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]] или конечного положительного эффекта, если не соблюдаются конкретные физиологические требования выбранного вида спорта. Несмотря на то, что большинство специалистов разделяют данное мнение, [[программы силовых тренировок]] зачастую не соответствуют [[Виды спорта|видам спорта]], в которых доминирующим и наиболее важным элементом является выносливость. Данные программы все еще находятся под пагубным влиянием методик тренировки, используемых для олимпийского двоеборья и бодибилдинга. Тем не менее, даже если после выполнения 20 повторений может происходить развитие мышечной выносливости с точки зрения [[бодибилдинг]]а, данный тренировочный режим совершенно не подходит для таких видов спорта, как [[плавание]] на средние и длинные дистанции, [[гребля|академическая гребля, гребля на каноэ]], [[бокс]], [[борьба]], [[Лыжный спорт|лыжные гонки]], [[Коньки — бег и фигурное катание|конькобежный спорт]] и троеборье, поскольку в данных видах спорта преобладающим элементом является [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная выносливость]].

С другой стороны, если спортсмен использует [[Программы тренировок|программу тренировок]] с небольшим количеством повторений и субмаксимальными (70 процентов [[Повторный максимум|повторного максимума]]) и максимальными (свыше 80 процентов повторного максимума) нагрузками, то спортсмен [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптируется]] к данным нагрузкам с точки зрения генерирования энергии, восстановления и физиологического функционирования органов и нервно-мышечной системы. Как следствие, спортсмен достигает повышенной эффективности силы и движений, но не мышечной выносливости. Таким образом, выполнение данной программы не обеспечивает результативность при занятии видами спорта, в которых преобладающим качеством является выносливость.

Как было упомянуто ранее, при высокоинтенсивной силовой тренировке происходит активизация [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]]. Данный факт является общепринятым, известным и используется в силовых тренировках для видов спорта, в которых основными качествами являются сила и мощность. Тем не менее, для спортивной деятельности, характеризующейся большей продолжительностью, необходим иной тип тренировки.

Более продолжительные состязания обычно проходят в субмаксимальном темпе и, соответственно, напряжение, оказываемое на мышцы, меньше. Как следствие, [[центральная нервная система]] задействует [[Типы мышечных волокон|мышечные волокна]], которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающиеся волокна типа I]] и [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся волокна типа II]]. В результате тренировки выносливости, тело подготавливается к использованию жира в качестве источника энергии, экономя запасы гликогена и более эффективно утилизируя и повторно используя молочную кислоту.

Между тем вышеуказанных физиологических адаптаций не удастся достичь исключительно за счет занятий спортом. Поскольку специфическая тренировка представляет собой монотонное воздействие, тело не стремится к адаптации к более высокому уровню нагрузки. Иными словами, например, непрерывная гребля может быть достаточным стимулирующим воздействием для улучшения мышечной выносливости, но данного воздействия недостаточно для улучшения результативности спортсмена. Вместо этого, спортсмен должен выполнять силовые тренировки с большим количеством повторений и низкой или умеренной нагрузкой, однако уровень нагрузки во время тренировки должен превышать уровень нагрузки, который спортсмен испытывает при занятии определенной спортивной деятельностью. При указанном виде работы происходит развитие волокон медленно сокращающихся и быстросокращающихся мышц с целью улучшения реакции на динамику видов спорта на выносливость.

Поскольку [[Мышечное утомление|утомление]], очевидно, наступает на той стадии, когда наблюдается истощение медленно сокращающихся волокон (типа I) и быстросокращающихся волокон (типа II)<ref name="Wilmore">Wilmore, J.H., and Costill, D.L. 1993. Training for sport and activity: The physiological basis of the conditioning process. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>, в работу вступают мощные быстросокращающиеся волокна (типа IIх). Таким образом, наилучшей методикой является организация тренировочной программы, при которой происходит задействование и максимальное вовлечение всех трех типов мышечных волокон. Следовательно, спортсменам, участвующим в видах спорта с преобладанием аэробной нагрузки, необходимо выполнять следующие действия:

*Использование методик тренировки долгосрочной мышечной выносливости, специально направленных на адаптацию мышечных волокон, которые задействуются в долгосрочной спортивной деятельности. Чем больше развиты данные волокна, тем дольше они могут воспроизводить специфическую силу во время продолжительных спортивных состязаний.

*Чередование методик силовых тренировок, целью которых является развитие долгосрочной мышечной выносливости с методиками, направленными на развитие краткосрочной силовой выносливости, таким образом, чтобы быстросокращающиеся волокна типа IIа и IIх также задействовались и, соответственно, адаптировались к специфике продолжительной деятельности.

*Использование специфических методик тренировки выносливости, например, продолжительные временные промежутки работы (несколько повторений продолжительностью от 10 до 30 минут, выполняемых непрерывно) и бег на длинные дистанции, с целью адаптации тела к эффективному использованию свободной жирной кислоты в качестве источника энергии, а также повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на выносливость также повышает оксидативную способность быстросокращающихся волокон, в результате чего увеличивается количество митохондриальных и окислительных ферментов. Как следствие, при производстве АТФ спортсмен больше полагается на жиры (свободные жирные кислоты), которые представляют собой наиболее емкие запасы энергии тела<ref name="Wilmore" />.

Для программ силовых тренировок, предназначенных для видов спорта, в которых доминирующим качеством является выносливость, требуются нагрузки, которые ненамного превышают уровень нагрузок во время соревнований. Кроме того, требуется большее количество повторений с целью соответствия примерной продолжительности соревнования. При использовании указанных параметров происходит развитие как нервной системы, так и системы обмена веществ спортсмена, в результате чего спортсмен может справляться с [[Утомление мышц|утомлением]], характерным для выбранного вида спорта. Физиологические требования тренировки, выстраиваемой указанным способом, очень схожи с требованиями соревнований. К счастью, нервно-мышечная система человека может адаптироваться к любому типу тренировки.

Значение [[Максимальная сила|максимальной силы]] для видов спорта на выносливость увеличивается пропорционально внешнему сопротивлению. Например, пловцы на дистанции 400 метров двигаются быстрее, чем пловцы на 1500 метров. Соответственно, максимальная сила имеет большее значение для пловцов на 400 метров, по сравнению с пловцами на 1500 метров.

Тем не менее в обоих случаях следует развивать максимальную силу из года в год, если спортсмен желает быстрее проходить свою дистанцию. Это возможно только при условии, что пловцы улучшают специфическую метаболическую выносливость и повышают силу, прикладываемую против сопротивления. Только приложение более высокой силы позволит спортсмену быстрее двигаться в воде. Утверждение, что ввиду низкой скорости выполнения упражнений тренировка максимальной силы приводит к тому, что спортсмены двигаются в воде медленнее, некорректно. На самом деле, тренировка максимальной силы является единственным способом адаптации нервно-мышечной системы спортсмена к задействованию большего количества двигательных единиц для выполнения любой задачи, за счет чего обеспечивается надежная база для последующего развития мышечной выносливости.

Оптимальное повышение мышечной выносливости обеспечивается в случае разработки программы тренировок, в составе которой предусматривается большое количество повторений, которые выполняются во взрывной манере или в равномерном темпе в зависимости от специфики вида спорта. Как тип выбранных упражнений, так и количество повторений должны определяться таким образом, чтобы обеспечивалась желаемая адаптация к физиологическим требованиям выбранного вида спорта или состязаниям. Спортсменам, не использующим соответствующие методики во время конверсии максимальной силы в мышечную выносливость, не следует ожидать эффективного перехода из тренировочной среды в соревновательную. Например, методика, позаимствованная из олимпийского двоеборья или бодибилдинга, в соответствии с которой количество в 20 повторений считается оптимальным, не принесет пользы спортсмену, участвующему в виде спорта, предусматривающем 200 и более непрерывных движений (например, в плавании, академической гребле или гребле на каноэ) или для марафонца, выполняющего около 50 000 шагов.

Между тем, как и во всех специфических моделях периодизации, количество повторений, необходимое для определенного вида спорта, не может появиться в тренировочном графике спортсмена просто так. Напротив, в плане должно быть предусмотрено постепенное увеличение необходимого количества повторений (которые выполняются при специфической нагрузке). Оптимальное распределение нагрузки определяется временем, выделяемым для этапа развития мышечной выносливости и целевым временем нахождения спортсмена под напряжением во время выполнения подхода. Аналогично, при необходимости повышения нагрузки шаг должен составлять от 2,5 до 5 процентов от микроцикла к микроциклу, поскольку в более существенное повышение нагрузки может повлиять на количество повторений, которое может выполнить спортсмен.

Для видов спорта на выносливость тренировка аэробной и мышечной выносливости должна происходить одновременно. Это требование может соблюдаться путем тренировки двух качеств в разные дни или иногда посредством их объединения в составе одной тренировочной сессии. В последнем случае тренировка мышечной выносливости должна выполняться в конце тренировочной сессии, поскольку работа над специфической выносливостью зачастую включает в себя техническую тренировку. Ограничением комбинированных тренировок может выступать утомление, и если требуется снизить общий объем дневной нагрузки, то обычно уменьшается объем работы с мышечной выносливостью.

Ниже приведены типы тренировки мышечной выносливости для различных видов спорта:

*Динамическая тренировка мышечной выносливости (концентрическая-эксцентрическая)-для цикличных видов спорта (академическая гребля, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля на байдарках и каноэ), а также для некоторых иных видов спорта (например, ракеточные виды спорта и бокс).

*Изометрическая тренировка мышечной выносливости - для видов спорта, при занятии которыми спортсмен может находиться в определенном положении (то есть происходит изометрическое сокращение) в течение нескольких минут (например, парусный спорт и моторные виды спорта).

*Смешанная тренировка мышечной выносливости (объединение динамической и изометрической тренировки) - для грэпплига, бразильского джиу-джитсу, стрелковых дисциплин и стрельбы из лука.

Поскольку при занятии спортом может потребоваться от нескольких секунд до нескольких часов непрерывной физической активности, при тренировке мышечной выносливости следует учитывать данные различия. Для обеспечения максимальной эффективности тренировки мышечная выносливость подразделяется на три типа в соответствии с физиологическими характеристиками видов спорта на выносливость: краткосрочная, среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость. После изучения нижеприведенных программ тренировок тренеры смогут с легкостью отрегулировать их в соответствии с определенными потребностями и опытом своих подопечных, а также в соответствии с физической средой выбранного вида спорта.

=== Краткосрочная мышечная выносливость ===

Виды спорта, сессии в которых длятся от 30 секунд до двух минут, включают некоторые [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]], плавании, гребле на каноэ, конькобежном спорте и лыжных гонках. Кроме того, интенсивная деятельность в пределах указанного промежутка требуется также и для иных видов спорта, например, во время матча по хоккею или баскетболу, а также при занятии боксом или борьбой. При выполнении такой интенсивной деятельности в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты, которое зачастую составляет от 12 до 20 миллимоль на литр или более, что указывает на доминирующее или по меньшей мере важное значение лактатной энергетической системы для общей результативности спортсмена, участвующего в определенном виде спорта или состязании. При занятии большинством из указанных видов спорта спортсмен должен обладать очень хорошей лактатной работоспособностью и аэробной мощностью.

Одной из ключевых целей тренировки для видов спорта на выносливость является подготовка спортсменов к борьбе с утомлением; специфические силовые тренировки преследуют аналогичные цели. По мере приближения соревновательного этапа силовая тренировка на развитие мышечной выносливости должна организовываться таким образом, чтобы происходило развитие способности спортсмена выдерживать высокий уровень молочной кислоты в организме, поскольку в качестве источника энергии для краткосрочной мышечной выносливости выступают глюкоза в крови и [[гликоген]], хранящийся в мышцах. Анаэробный метаболизм указанных веществ определяет накопление молочной кислоты. Благодаря тренировкам тело спортсмена адаптируется к противодействию накоплению [[Молочная кислота|молочной кислоты]] за счет повышения биосинтеза белков, отвечающих за удаление лактата путем его использования в качестве источника энергии<ref>Billat, V.L., Sirvent, P, Py, G., Koralsztein, J.P., and Mercier, J. 2003. The concept of maximal lactate steady state: A bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Medicine 33 (6): 407-26.</ref>. За счет такой адаптации спортсмен будет более подготовлен к напряжению и утомлению во время соревнования, что оказывает влияние на результативность.

При тренировке краткосрочной мышечной выносливости у спортсмена развивается кислородная задолженность. Данное состояние типично для видов деятельности, при выполнении которых преобладает анаэробная [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]. После 60-90 секунд такой деятельности частота сердечных сокращений может вырасти до 200 ударов в минуту, а концентрация молочной кислоты в крови может составить от 12 до 20 миллимоль на литр или более.
[[Image:Periodizachiya81.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня]]
Тренировка краткосрочной мышечной выносливости включает выполнение взрывных повторений с очень высоким темпом. Выбирается не очень высокая нагрузка (от 40 до 60 процентов повторного максимума), но повторения выполняются с высокой интенсивностью, то есть на скорости, равной или близкой к соревновательной. По этой причине спортсменам следует использовать минимально возможное количество упражнений (от двух до шести) для задействования главных движущих мышц.

Может устанавливаться точное количество повторений, но более практичный подход заключается в определении продолжительности каждого подхода по аналогии с интервальной тренировкой, то есть от 15 до 120 секунд, и скорости выполнения упражнения: быстро, но в определенном ритме. Если количество упражнений невелико, спортсмен может выполнить от трех до шести подходов сразу или две серии по два-три подхода. Увеличение продолжительности и количества подходов должно происходить постепенно.

Для стимулирования быстрого накопления молочной кислоты повторения должны выполняться во взрывной манере. Кроме того, для тренировки способности спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для обеспечения высокого уровня выработки энергии в условиях повышенной кислотности (от 5 до 20 секунд между подходами и от 3 до 5 минут между сериями или от 3 до 8 минут между подходами, выполняемыми без разделения на серии).

Параметры тренировки краткосрочной мышечной выносливости приведены в таблице 1. Благодаря использованию подхода, подразумевающего разделение подходов на серии, спортсмен учится поддерживать очень высокий уровень выработки энергии, несмотря на накопление молочной кислоты, в то время как при выполнении подходов без разделения на серии дублируется динамика накопления лактата, характерная для определенного вида спорта. Общий пример периодизации развития краткосрочной мышечной выносливости (например, для забега на 800 метров, плавания на 200 метров вольным стилем или забега на коньках на дистанцию 1500 метров) показан в таблице 2; тренировка переходит от серии подходов, за счет чего обеспечивается более высокий средний уровень выработки энергии, к подходам без разделения на серии, выполняемым в течение специфического периода времени. На рисунке 1 приведен пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня (осуществляется переход от серии подходов к подходам без разделения на серии).

'''Таблица 1. Параметры тренировки на краткосрочную мышечную выносливость'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td colspan="2">
4-6 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">
40-60% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">
2-6</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность подхода'''</td><td>
15-60 сек. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>
30-120 сек. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
2-4 серии по 2-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>
3 или 4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
5-20 сек. между подходами 3-5 сек. между сериями</td><td>
3-8 мин.</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td colspan="2">
Взрывная</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">
2</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Общий пример периодизации краткосрочной мышечной выносливости для двухминутного состязания'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
Неделя 1</td><td>
Неделя 2</td><td>
Неделя 3</td><td>
Неделя 4</td><td>
Неделя 5</td><td>
Неделя 6</td></tr>
<tr><td>
2х(4х30 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
Зх(2х60 сек.)</td><td>
3x100 сек.</td><td>
3x110 сек.</td><td>
3x120 сек.</td></tr>
</table>

=== Среднесрочноя и долгосрочная мышечная выносливость ===

Среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость играет ключевую роль в улучшении результативности в отношении видов спорта, в которых время состязания превышает две минуты. В качестве примеров можно привести бокс, борьбу, академическую греблю, плавание (на дистанции от 400 до 1500 метров), греблю на байдарках и каноэ (на дистанции от 1000 до 10 000 метров), шоссейные велогонки, лыжные гонки, биатлон и бег в троеборье. Тренировка среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости может осуществляться в соответствии с принципами долгосрочной интервальной тренировки. Данная методика также иногда называется экстенсивной интервальной тренировкой, поскольку термин экстенсивная означает высокоинтенсивную продолжительную деятельность.

Основной целью тренировки мышечной выносливости является развитие способности спортсмена противостоять утомлению. В результате такой тренировки улучшается его анаэробная и аэробная выносливость, поскольку спортсмен выполняет большое количество повторений, которое зачастую превышает 100. На ранней стадии выполнения непрерывного подхода с большим количеством повторений в качестве источника энергии выступает анаэробная система. В результате данного процесса происходит накопление молочной кислоты, ввиду чего спортсмен испытывает физиологические и психологические трудности при продолжении работы. Когда спортсмен преодолевает указанные трудности, источником энергии выступает аэробная система. Таким образом, регулярная тренировка мышечной выносливости приводит к специфической адаптации, которая улучшает локальный обмен веществ.

За счет физиологической адаптации оптимизируется транспортировка энергии и кислорода, а также увеличивается скорость выведения продуктов обмена веществ из организма. Например, при регулярной тренировке мышечной выносливости увеличивается количество доступного к использованию гликогена, который хранится в мышцах и печени. Таким образом, в результате тренировок мышечной выносливости улучшается физиологическая эффективность в целом.

Поскольку при тренировке мышечной выносливости используется относительно низкая нагрузка (около 30-50 процентов повторного максимума), улучшается долгосрочная сократительная способность мышц без видимого увеличения диаметра мышечных волокон. Одновременно активизируется только определенное количество двигательных единиц, в то время как остальные двигательные единицы отдыхают или активизируются только когда происходит утомление сокращающихся волокон.

Развитие максимальной силы также может оказать положительный эффект при занятиях видами спорта, в которых тренировка мышечной выносливости играет важную роль. Если в результате тренировки максимальной силы происходит увеличение диаметра отдельного мышечного волокна, то для выполнения определенного задания требуется меньшее количество двигательных единиц. Кроме того, доказано, что тренировка максимальной силы и плиометрическая тренировка повышает эффективность движений. Резерв силы, обеспечиваемый за счет использования меньшего количества двигательных единиц, играет очень важную роль и повышает эффективность работы мышц.

Поэтому не следует минимизировать объем тренировок максимальной силы. Напротив, данный тип тренировки должен в определенной степени использоваться для всех указанных выше видов спорта. Однако по завершении этапа общей подготовки любая дополнительная работа сверх деятельности, направленной на поддержку максимальной силы, окажет всего лишь незначительный положительный эффект в отношении видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью (например, марафон), а также в отношении видов спорта, степень участия максимальной силы в которых составляет 30 процентов и менее<ref>Hartmann, J., and Tunnemann, H. 1988. Fitness and strength training. Berlin: Sportverlag.</ref>.

Тренировка среднесрочной мышечной выносливости рекомендуется к применению для тех видов спорта, продолжительность состязаний в которых составляет от 2 до 10 минут (преобладает аэробная мощность), в то время как тренировка долгосрочной мышечной выносливости лучше подходит для видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью состязаний (свыше 10 минут) (преобладает аэробная работоспособность). Важно понимать данное различие, поскольку в составе среднесрочной мышечной выносливости присутствует более выраженный анаэробный компонент, в то время как долгосрочная мышечная выносливость является исключительно аэробным качеством. Порядок разработки программы для каждого типа мышечной выносливости описывается отдельно в последующих разделах, поскольку есть значительные различия в нагрузке, продолжительности подходов и скорости выполнения упражнений.

=== Разработка программы тренировки среднесрочной мышечной выносливости ===

Данная программа рекомендуется для подготовки к состязаниям, продолжительность которых составляет от двух до восьми минут или которые требуют высокого уровня аэробной мощности. Программа может быть разработана в виде круговой тренировки, серии подходов или подходов без разделения на серии. Вариант круговой тренировки предлагается для ситуаций, когда выполнение специфической тренировки с соблюдением требуемой частоты занятий в неделю невозможно и, соответственно, стимуляция кардиореспираторных адаптаций должна происходить также во время выполнения работы в тренажерном зале. Подход с использованием серий предлагается, в частности, для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости с целью подготовки к соревнованиям, предусматривающим наличие выраженного анаэробного компонента и для которых должна производиться подготовка системы к обеспечению стабильно высокого уровня выработки энергии (например, при беге на дистанции 1500 метров, плавании на дистанции 400 метров, конькобежном спорте на дистанции 3 000 метров, гребле на каноэ на дистанции 1000 метров). Данная методика также может использоваться в конце этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. Метод с использованием подходов без разделения на серии предлагается для развития местной мышечной выносливости для более продолжительных состязаний; для второй части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости, когда продолжительность подходов должна равняться специфическому для определенного вида спорта промежутку времени; для видов спорта, в которых требуется стабильный уровень выработки энергии; и для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. В отношении каждого из трех указанных вариантов далее приведены примеры.

Во время тренировки среднесрочной мышечной выносливости нагрузка варьируется от 30 до 50 процентов повторного максимума (см. таблицу 3). На протяжении этапа развития среднесрочной мышечной выносливости некоторые параметры остаются на неизменном уровне: нагрузка, скорость выполнения упражнения и количество упражнений (для видов спорта, участие в которых требует развития нескольких мышечных групп, например, борьба или бокс, требуется большее количество упражнений; для видов спорта, в которых доминирующими группами мышц являются мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела, например, конькобежный спорт или гребля на каноэ, требуется меньшее количество упражнений). Тем не менее продолжительность подхода увеличивается раз или два раза в неделю. Программа должна быть разработана в точности таким образом, чтобы спортсмен постоянно подвергался воздействию сильного утомления и учился справляться с болью и физическим истощением во время соревнования. Таким образом, продолжительность перерывов на отдых между подходами является небольшой, чтобы спортсмен не успевал восстановиться.

В таблице 4 показан общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости (например, для бега на дистанцию 1500 метров, плавания на дистанцию 400 метров вольным стилем, конькобежного спорта на дистанцию 3000 метров, гребли на каноэ на дистанции 1000 метров), а в таблице 5 представлен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для борца. В обеих из указанных программ предусмотрен переход от применения подхода с серией подходов, позволяющего обеспечить более высокий средний уровень выработки энергии, к работе с подходами без разделения на серии, продолжительность которых зависит от продолжительности состязания, в котором участвует спортсмен. Как показано на рисунках, происходит постепенное увеличение продолжительности и количества повторений на протяжении длительного периода времени. Для достижения физиологической адаптации к данным сложным условиям тренировки продолжительность этапа конверсии должна составлять от 8 до 10 недель.

'''Таблица 3. Параметры тренировки для развития среднесрочной мышечной выносливости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td colspan="2">
8-10 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">
30-50% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">
4-8</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность подхода'''</td><td>
1-4 мин. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>
2-8 мин. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
2-4 серии по 2-4 подхода (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>
3 или 4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
5-10 секунд между подходами, 2-4 мин. между сериями</td><td>
2-3 минут</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td>
Быстрая</td><td>
От быстрой к умеренной</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">
2</td></tr>
</table>

'''Таблица 4. Общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости для состязаний, продолжительность которых составляет около четырех минут и для которых требуется стабильно высокий уровень выработки энергии'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
Неделя 1</td><td>
Неделя 2</td><td>
Неделя 3</td><td>
Неделя 4</td><td>
Неделя 5</td><td>
Неделя 6</td></tr>
<tr><td>
2х (4x60 сек.)</td><td>
Зх (3x80 сек.)</td><td>
Зх (2x120 сек.)</td><td>
3x200 сек.</td><td>
3x220 сек.</td><td>
3x240 сек.</td></tr>
</table>

'''Таблица 5. Переход от подходов без разделения на серии к подходам с разделением на серии в программе для борца'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
'''НЕДЕЛЯ'''</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td><td>
7</td><td>
8</td></tr>
<tr><td>
Приседания Зерхера</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Жим лежа на полу</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Подъем бедер лежа</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Латеральный тренажер (нейтральный узкий хват)</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Подъем штанги на бицепс</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
«Прогулка фермера»</td><td>
2x100 сек.</td><td>
2x100 сек.</td><td>
3x80 сек.</td><td>
3x80 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
Зх(2х40 сек.)</td><td>
Зх(2х40 сек.)</td></tr>
</table>

Во время круговой тренировки, разработанной для развития среднесрочной (а также долгосрочной) мышечной выносливости спортсмены могут использовать штангу или иное оборудование. Преимущество от использования этого снаряда состоит в возможности работы с различными конечностями без перерыва на отдых в соответствии с программой круговой тренировки, приведенной в таблице 6.

В таблице 6 представлен круг, включающий в себя восемь упражнений, которые по истечении 9 или 10 недель выполняются следующим образом. Спортсмен кладет штангу, нагруженную в эквиваленте 40 процентов максимальной силы, на пол и выполняет 50 повторений [[Мертвая тяга|мертвой тяги]]. По завершении последнего повторения спортсмен разгружает штангу, ложится на скамью и выполняет 50 повторений [[Жим лежа|жима штанги лежа]] на скамье. Затем спортсмен быстро снимает штангу, кладет ее на плечи и выполняет 50 полуприседов. После выполнения последнего приседания спортсмен садится на скамью и осуществляет 50 подъемов штанги на бицепс, а затем берет гирю и выполняет 50 махов. Следующим упражнением является 50 гребков руками, после чего спортсмен быстро кладет штангу на плечи и выполняет 50 подъемов на носки, за которыми следует 50 подъемов туловища с одновременным подъемом ног, лежа на полу. Общее количество повторений в составе данного примера кольцевой тренировки равно 400!

Преимущество данной методики состоит в том, что кардиореспираторная система спортсмена работает при выполнении всего круга, поскольку происходит чередование различных групп мышц. При выполнении указанного вида работы развивается мышечная выносливость и аэробная выносливость - два важнейших качества для любого из видов спорта, рассмотренных в данной главе. Указанный вариант особенно хорош, например, когда спортсмен не имеет возможности выполнять большое количество метаболических тренировок во время макроцикла.

С целью пояснения информации, представленной в таблице 6, ниже представлено несколько рекомендаций для тренеров:

*количество повторений должно увеличиваться постепенно до 40-60 повторений (или более) в течение двух-четырех недель;

*количество упражнений может изменяться в зависимости от потребностей конкретного вида спорта;

*количество повторений при выполнении первого и последнего упражнений может различаться, при этом более приоритетными являются первые упражнения;

*некоторые упражнения в составе круга могут выполняться дважды для акцента на важность определенной группы мышц для выбранного вида спорта;

*количество упражнений для верхней и нижней частей тела может отличаться. Решение об определении количества упражнений должно приниматься, учитывая слабые и сильные стороны спортсмена, а также требования вида спорта;

*при работе с новичками нагрузка при выполнении мертвой тяги должна быть более низкой (от 30 до 40 процентов повторного максимума) и должна применяться аккуратно (и постепенным увеличением в долгосрочном периоде);

*спортсменам следует поддерживать стабильный темп при выполнении круга, даже если они захотят ускориться и быстрее закончить упражнение;

*тренерам следует подготовить все необходимое оборудование до начала тренировки для того, чтобы спортсмены не тратили много времени на переход от одного упражнения к другому, в особенности при работе в спортивном зале. Хорошим выбором является использование упражнений со штангами и гирями, которые могут выполняться в ограниченном пространстве;

*во время второго этапа спортсменам следует выполнить два упражнения без остановки, во время третьего этапа - четыре упражнения без остановки, а во время последнего этапа все восемь упражнений должны выполняться без остановки;

*спортсмену может потребоваться от восьми до десяти минут для того, чтобы выполнить круг, состоящий из восьми упражнений, без остановки в зависимости от класса спортсмена. Для оптимального улучшения долгосрочной мышечной выносливости может быть разработан более длинный круг;

*поскольку при развитии среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости на организм оказывается серьезная физиологическая нагрузка, данная методика должна использоваться только теми спортсменами, которые обладают большим опытом силовых тренировок и тренировок на выносливость (спортсмены национального уровня и классом выше). Менее энергозатратный круг (для юниоров) может включать в себя от четырех до шести упражнений;

*как только спортсмен адаптируется к выполнению общего количества упражнений без остановки во время последнего этапа, тренер может использовать секундомер для оценки улучшения результативности. Соответственно, в результате адаптации время, необходимое для прохождения круга, должно снижаться.

'''Таблица 6. Пример программы круговой тренировки для гребца'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
'''КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ'''</td></tr>
<tr><td>
3 или 4</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Становая тяга</td><td rowspan="8">
Цель состоит в по-степенном обеспечении возмож-ности выполнения 50-60 повторений без остановки под нагрузкой 30-50 процентов повторного максимума</td><td rowspan="8">
Выполнение 2 упражнений без остановки или 100 повторений(например, 50 полуприседов, за которыми следует 50 сгибаний рук); оставшиеся 6 упражнений объединяются в пары</td><td rowspan="8">
Выполнение 4 упражнений без остановки или 200 повторений. После перерыва на отдых оставшиеся 4 упражнения выполняются в аналогичной манере</td><td rowspan="8">
Выполнение всех упражнений без остановки (8 упражнений х 50 повторений = 400 повторений без остановки)</td></tr>
<tr><td>
Жим в положении лежа на скамье</td></tr>
<tr><td>
Полуприсед</td></tr>
<tr><td>
Сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Махи гирей</td></tr>
<tr><td>
Тяга штанги в наклоне</td></tr>
<tr><td>
Подъем на носки</td></tr>
<tr><td>
Сед с высоким углом</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха</td><td>
1 минута между упражнениями</td><td>
1-2 минуты между парами упражнений</td><td>
2 минуты между группами упражнений</td><td>
1 минута</td></tr>
</table>

Аналогичная программа может быть разработана и для иных видов спорта, например, плавания на дистанции от 400 до 1500 метров, конькобежного спорта на средние дистанции или гребли на байдарках и каноэ

В таблице 7 приведен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера. Данная программа должна выполняться без остановки от первого до последнего упражнения с сохранением стабильного ритма, но с максимально возможной скоростью. Единственным исключением является приседание с выпрыгиванием, при осуществлении которого эксцентрическая фаза должна выполняться в быстрой, но контролируемой манере для того, чтобы не допускать слишком глубокого сгибания коленного сустава.

При выполнении броска гимнастического мяча одной рукой в положении стоя спортсмен должен осуществлять бросок в прочную стену, от которой мяч отскакивает. Данный бросок должен имитировать боксерский удар, выполняемый в горизонтальном направлении, в то время как другая рука является опорной и используется для того, чтобы удерживать мяч на уровне груди. Вес мяча может начинаться с 2,7-3,6 килограммов (в зависимости от физического состояния боксера). За каждую неделю должно происходить снижение веса мяча. За одну-две недели до завершения тренировочной программы вес мяча должен составлять от 0,9 до 1,8 килограммов.

Поскольку мускулатура верхней части тела боксера должна выдерживать большую анаэробную деятельность, происходит разделение продолжительности упражнений на развитие верхней части тела. Перерыв на отдых планируется по истечении периода времени, который примерно равен продолжительности раунда, а затем данный период постепенно увеличивается с целью обеспечения как высокого уровня выработки энергии, так и развития специфической мышечной выносливости.

'''Таблица 7. Пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 2'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 3'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 4'''</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Приседание с выпрыгиванием (50% повторного максимума)</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td></tr>
<tr><td>
Махи гирей (силовой или американский стиль)</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1,5 мин. (используется более легкая гиря, по сравнению с неделями 1 и 2)</td><td>
1,5 мин. (используется такая же гиря, как и на неделе 3)</td></tr>
<tr><td>
В пределах перерыва для отдыха для круга</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча двумя руками от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Перерывы для ртдыха между кругами</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Количество кругов</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3 или 4</td><td>
4 или 5</td></tr>
<tr><td>
Общая продолжительность одного круга</td><td>
8 мин.</td><td>
9 мин.</td><td>
10 мин.</td><td>
10 мин.</td></tr>
</table>

Для увеличения длины круга необходимо ввести дополнительные упражнения, например, качание пресса. Профессиональные боксеры должны постепенно повышать количество кругов с целью обеспечения соответствия требованиям развития мышечной выносливости, касающихся проведения 10-12 раундов на ринге (например, выполнять круги от 5 до 7 раз).

=== Разработка программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости ===

Для видов спорта, характеризующихся большей продолжительностью, требуется иной тип физиологической тренировки. В большинстве таких видов спорта сила прикладывается против определенного сопротивления, например, воды - в плавании, академической гребле и гребле на каноэ; педалей в велоспорте (в качестве силы используется вес тела спортсмена, особенно при езде в гору); лед в конькобежном спорте; снег и различные виды рельефа в лыжных гонках и биатлоне.

Аэробная работоспособность в данном случае - доминирующая энергетическая система, а улучшение результативности достигается за счет повышения центральной и периферической аэробной выносливости. Центральные (сердечно-сосудистые) адаптации обеспечиваются, в основном, за счет выполнения специфических тренировок; таким образом, для улучшения местной мышечной выносливости необходимо разрабатывать программу силовых тренировок.

Ключевой составляющей тренировок, целью которых является повышение долгосрочной мышечной выносливости, является большое количество повторений, которые выполняются без остановки. Остальные параметры тренировки остаются неизменными в соответствии с таблицей 8.

Поскольку задачей тренировки долгосрочной мышечной выносливости является развитие способности спортсмена справляться с утомлением, продолжительность перерыва на отдых не обеспечивает полного восстановления. Фактически допускается только очень непродолжительный перерыв на отдых (от пяти до десяти секунд) во время перехода спортсмена на следующий тренажер. По аналогии с тренировкой, предусматривающей выполнение подходов без разделения на серии, предусматривается очень короткий перерыв на отдых, продолжительность которого, как указано выше, не обеспечивает полного восстановления мышц, за счет чего оказывается нагрузка на местную мышечную выносливость.

В таблице 9 показана стандартная программа тренировок для таких видов спорта, как троеборье, марафон, гребля на байдарках и каноэ (на дистанции 10000 метров и марафонской дистанции), плавание на длинные дистанции, шоссейные велогонки и лыжные гонки. С целью упрощения контроля продолжительной непрерывной работы, период выполнения указан в минутах, а не в количестве повторений.

Первые два упражнения могут выполняться с использованием любого комбинированного тренажера в фитнесс-центре или спортивном зале школы. Последние два упражнения должны выполняться с использованием резиновых амортизаторов, которые также называют эластичными шнурами. Их можно купить в любом магазине спортивных товаров. Для тренировки гребцов на байдарках и каноэ, участвующих в заплывах на длинные дистанции, следует закреплять шнуры перед тренировкой, чтобы спортсмен мог выполнять тягу руками или разгибание предплечья (стандартные движения для данных видов спорта) в положении сидя.

Продолжительность подхода в составе упражнения должна определяться на основе работоспособности и уровня результативности каждого спортсмена. Кроме того, следует принимать во внимание общую продолжительность тренировки. Некоторые специалисты предлагают использовать переход от подходов без разделения на серии к круговой тренировке для развития мышечной выносливости. Мы же, напротив, предлагаем переход от круговой тренировки к подходам без разделения на серии для оптимального повышения местной мышечной выносливости. Обоснование заключается в следующем: круговая тренировка оказывает больший кардиореспираторный эффект по сравнению с подходами, выполняемыми без разделения на серии. Между тем выносливые спортсмены априори имеют более высокий уровень кардиореспираторной выносливости, поскольку они посвящают около 90% общего всего времени тренировок деятельности, характерной для выбранного вида спорта. Таким образом, приоритетом специфической тренировки данных спортсменов должна быть локальная мышечная выносливость главных движущих мышц.

'''Таблица 8. Параметры тренировки долгосрочной мышечной выносливости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td>
8-12 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td>
30-40% повторного максимума</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td>
4-6</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов за тренировочную сессию'''</td><td>
2—4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
2 минуты между кругами, 1 минута между подходами</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td>
Умеренная</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td>
2 или 3</td></tr>
</table>

'''Таблица 9. Пример программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости для опытного гребца на каноэ, участвующего в заплыве на марафонскую дистанцию'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">
'''КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ'''</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2 или 3</td></tr>
<tr><td>
Жим ногами</td><td rowspan="6">
Осуществляется 4 минуты непрерывной работы для каждого упражнения под нагрузкой 30% повторного максимума</td><td rowspan="6">
Выполняется та же непрерывная работа в течение 7 минут на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками или жим ногами один раз (таким образом, за круг выполняется 5 упражнений)</td><td rowspan="6">
Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td><td rowspan="6">
Выполняется 6 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению</td><td rowspan="6">
Выполняется 8 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками и жим ногами один раз</td><td rowspan="6">
Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td></tr>
<tr><td>
Тяга руками (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Жим в положении лежа на скамье</td></tr>
<tr><td>
Жим ногами</td></tr>
<tr><td>
Тяга руками (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Разгибание рук в локтевом суставе (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Количество выполненных кругов</td><td>
3</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха между кругами</td><td>
2 минуты</td><td>
2 минуты</td><td>
2 минуты</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха между упражнениями</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
1 минута</td><td>
1 минута</td><td>
1 минута</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность тренировки</td><td>
76 минут</td><td>
72 минуты</td><td>
82 минуты</td><td>
84 минуты</td><td>
84 минуты</td><td>
84 минуты</td></tr>
</table>

Схожая концепция тренировки может применяться в отношении иных видов спорта, таких как лыжные гонки на длинные дистанции, гребля на каноэ, марафонское плавание и троеборье.

=== Изометрическая мышечная выносливость ===

В некоторых видах спорта во время соревнований от спортсмена требуется выполнять долгосрочные изометрические сокращения. В качестве примеров можно привести парусный и моторный спорт. Во время тренировок и соревнований по парусному спорту спортсмен занимает определенное положение (в большинстве случаев неподвижное), при котором части тела выполняют долгосрочное изометрическое сокращение. Например, моряк может сидеть на борту, держа в руках веревку, при помощи которой он устанавливает мачту в наиболее эффективное положение относительно ветра. Для этого спортсмен напрягает определенные части тела, такие как брюшной пресс, ноги, нижнюю часть спины и руки.

В отличие от моторных видов спорта, при занятии которыми тренировка специфической силы осуществляется в тренажерном зале, изометрическая тренировка мышечной выносливости для парусного спорта может выполняться на лодке и за пределами лодки в соответствии с примером ниже. Во время тренировки спортсмен может использовать утяжеленный жилет для перегрузки верхней части тела, создавая за счет этого дополнительное сопротивление против силы гравитации и центробежной силы во время поворотов. Данные жилеты могут быть различного веса, зачастую до 35 фунтов (около 16 килограммов). Цель тренировки может состоять в постепенном увеличении веса жилета или продолжительности его использования.

В таблице 10 представлена последовательность использования утяжеленного жилета для тренировки в лодке. Данная последовательность представляет собой всего лишь рекомендацию, которая применяется в соответствии с индивидуальными физическими возможностями и потребностями спортсмена, а также тренировочной средой. Тренировка в парусном спорте должна включать в себя подготовительный этап вне зависимости от того, живет ли спортсмен в климатических условиях, которые позволяют тренироваться круглый год. В таблице 11 показана предлагаемая программа силовых тренировок для парусного спорта, в котором доминирующую роль занимает изометрическая методика. Угол, при котором спортсмен удерживает изометрическое сокращение, зависит от вида спорта. Следует помнить, что это всего лишь рекомендуемая последовательность тренировки: тренерам следует адаптировать ее под потребности своих подопечных для парусного и моторных видов спорта.

'''Таблица 10. Пример последовательности нагрузки для тренировки в лодке с использованием утяжеленного жилета'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Вес жилета</td><td>
10 кг</td><td>
12 кг</td><td>
15 кг</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность</td><td>
2x15 мин.</td><td>
3x15 мин.</td><td>
4x20 мин.</td></tr>
</table>

'''Таблица 11. Пример программы силовых тренировок для парусного спорта'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">
'''НЕДЕЛЯ'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td></tr>
<tr><td>
1. Тяга руками</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
2. Жим ногами</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
3. Сгибание ног</td><td>
4x30
сек.</td><td>
4x45
сек.</td><td>
2x60
сек.</td><td>
2x90
сек.</td><td>
2x120
сек.</td><td>
2x120
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
4. Растягивание мышц спины</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
5. Жим лежа на скамье</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
6. Изометрические кранчи на римском стуле</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
</table>

=== Мышечная выносливость с использованием методики смешанных сокращений ===

Тренировка мышечной выносливости с использованием методики смешанных сокращений очень хорошо подходит для определенных видов спорта, например, для грэпплинга, бразильского джиу-джитсу, стрелкового спорта и стрельбы из лука. Основной целью тренировки для указанных видов спорта является работа с выполнением смешанных сокращений, например, концентрических-изометрических-эксцентрических сокращений с целью подготовки спортсменов к основным соревнованиям.

В качестве примера можно рассмотреть стрельбу из пистолета весом около 1,4 килограммов. Во время соревнований спортсмен поднимает пистолет 20 раз, каждый раз удерживая изометрическое сокращение в течение 10-15 секунд с ограниченным перерывом на отдых. У плохо подготовленных спортсменов будут дрожать руки, в особенности ближе к окончанию соревнования, что не может не сказаться на точности стрельбы. Таким образом, цель тренировки в данном виде спорта (см. таблицу 12) состоит в обучении спортсмена поднимать пистолет такое количество раз, которое необходимо во время соревнования, с использованием веса, превышающего вес самого пистолета, на протяжении специфического периода изометрического сокращения и при специфической продолжительности перерывов на отдых между подходами (50 секунд во время финала).

'''Таблица 12. Пример последовательности нагрузи для смешанной концентрической, изометрической и эксцентрической тренировки стрельбы'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Недели</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Вес гири</td><td>
1,5 кг</td><td>
2 кг</td><td>
2,5 кг</td></tr>
<tr><td>
Подъем на 45 градусов</td><td>
18 подходов х 1 повторение</td><td>
16 подходов х 1 повторение</td><td>
14 подходов х 1 повторение</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность изометрического сокращения при определенной величине угла сгибания сустава</td><td>
15 сек.</td><td>
15 сек.</td><td>
12 сек.</td></tr>
<tr><td>
Перерыв на отдых между подходами</td><td>
50 сек.</td><td>
50 сек.</td><td>
50 сек.</td></tr>
</table>

Техника действия при стрельбе из пистолета следующая: спортсмен поднимает пистолет от уровня бедра до уровня плеча, удерживает пистолет в течение 10-15 секунд, стреляет, а затем опускает пистолет в исходное положение. Наиболее продолжительная программа включает в себя 14 выстрелов. Схожие движения необходимы при стрельбе из лука, во время которой спортсмен выполняет концентрическое-изометрическое сокращение против сопротивления при натяжении тетивы и ее удерживании в течение нескольких секунд (от 5 до 10). После этого лучник отпускает стрелу и опускает лук для подготовки к следующей попытке.

Смешанные единоборства (ММА) также подразумевают наличие эксцентрически-концентрических и изометрических сокращений на том этапе боя, когда бойцы находятся на полу. Подобные сокращения также характерны для грэпплинга и бразильского джиу-джитсу. Как и в иных случаях, специфические требования к развитию силы должны находить свое отражение в программах силовых тренировок. Данное требование соблюдается за счет задействования главных движущих мышц, которые осуществляют изометрические сокращения как за счет выполнения функциональных изометрических упражнений вперемежку с эксцентрическими-концентрическими упражнениями, так и за счет выполнения простых изометрических упражнений; см. таблицу 13.

'''Таблица 13. Пример программы с использованием смешанной концентрической-эксцентрической и изометрической тренировки для смешанных единоборств, грэпплинга или бразильского джиу-джитсу во время соревновательного этапа'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
ТРЕНИРОВКИ 1-3-5** </td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Упражнение</td><td bgcolor="e5e5e5">
Подходы</td><td bgcolor="e5e5e5">
Повторения</td><td bgcolor="e5e5e5">
Время выполнения</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
Мертвая тяга</td><td>
3</td><td>
1 (75%)</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Жим лежа на скамье</td><td>
3</td><td>
2 (75%)</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Наклоны со штангой на плечах</td><td>
3</td><td>
5</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Подтягивания с функциональной изометрикой</td><td>
3 1</td><td>
3</td><td>
2.0.1+1+1 iso.X</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Подъем бедер лежа</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Радиальное отклонение</td><td>
2</td><td>
8</td><td>
3.0.1</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Качание пресса с весом</td><td>
2</td><td>
6</td><td>
3.0.1</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td colspan="5">
ТРЕНИРОВКИ 2-4-6**</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Упражнение</td><td bgcolor="e5e5e5">
Подходы</td><td bgcolor="e5e5e5">
Повторения</td><td bgcolor="e5e5e5">
Время выполнения</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
Изометрические наклоны со штангой на плечах</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
—</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Изометрический жим лежа на полу</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
З.0.Х</td><td>
3 мин.</td></tr>
<tr><td>
Тяга гири одной рукой</td><td>
3</td><td>
5</td><td>
3.0.1</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Подъем гантелей перед собой на вытянутых руках</td><td>
3</td><td>
8</td><td>
3.0.1</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Подъем на носки стоя</td><td>
3</td><td>
8</td><td>
З.0.Х</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Изометрическое разгибание шеи на фитболе</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
—</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Турецкий подъем</td><td>
3</td><td>
3+3</td><td>
—</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
«Прогулка фермера»</td><td>
3</td><td>
60 сек. + 60 сек.</td><td>
—</td><td>
90 сек.</td></tr>
</table>

* Две недели работы с блоками перед двухнедельной подводкой перед соревнованиями. ** Тренировки 1 и 3 выполняются в первую неделю; тренировка 5 выполняется во вторую неделю. *** Тренировка 2 выполняется в первую неделю; тренировки 4 и 6 выполняются во вторую неделю.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Баллистическая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
***[[Реактивная мощность]]
***[[Стартовая мощность]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

== Источники ==
<references/>

Мышечная выносливость

2017-04-06T15:01:56Z

Xock:

{{Программа тренировок}}
== Конверсия в мышечную выносливость ==

Вне зависимости от интенсивности и объема работы, при выполнении [[Силовые тренировки|силовых тренировок]] спортсмен не сможет достичь соответствующей [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]] или конечного положительного эффекта, если не соблюдаются конкретные физиологические требования выбранного вида спорта. Несмотря на то, что большинство специалистов разделяют данное мнение, [[программы силовых тренировок]] зачастую не соответствуют [[Виды спорта|видам спорта]], в которых доминирующим и наиболее важным элементом является выносливость. Данные программы все еще находятся под пагубным влиянием методик тренировки, используемых для олимпийского двоеборья и бодибилдинга. Тем не менее, даже если после выполнения 20 повторений может происходить развитие мышечной выносливости с точки зрения [[бодибилдинг]]а, данный тренировочный режим совершенно не подходит для таких видов спорта, как [[плавание]] на средние и длинные дистанции, [[гребля|академическая гребля, гребля на каноэ]], [[бокс]], [[борьба]], [[Лыжный спорт|лыжные гонки]], [[Коньки — бег и фигурное катание|конькобежный спорт]] и троеборье, поскольку в данных видах спорта преобладающим элементом является [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная выносливость]].

С другой стороны, если спортсмен использует [[Программы тренировок|программу тренировок]] с небольшим количеством повторений и субмаксимальными (70 процентов [[Повторный максимум|повторного максимума]]) и максимальными (свыше 80 процентов повторного максимума) нагрузками, то спортсмен [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптируется]] к данным нагрузкам с точки зрения генерирования энергии, восстановления и физиологического функционирования органов и нервно-мышечной системы. Как следствие, спортсмен достигает повышенной эффективности силы и движений, но не мышечной выносливости. Таким образом, выполнение данной программы не обеспечивает результативность при занятии видами спорта, в которых преобладающим качеством является выносливость.

Как было упомянуто ранее, при высокоинтенсивной силовой тренировке происходит активизация [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]]. Данный факт является общепринятым, известным и используется в силовых тренировках для видов спорта, в которых основными качествами являются сила и мощность. Тем не менее, для спортивной деятельности, характеризующейся большей продолжительностью, необходим иной тип тренировки.

Более продолжительные состязания обычно проходят в субмаксимальном темпе и, соответственно, напряжение, оказываемое на мышцы, меньше. Как следствие, [[центральная нервная система]] задействует [[Типы мышечных волокон|мышечные волокна]], которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающиеся волокна типа I]] и [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся волокна типа II]]. В результате тренировки выносливости, тело подготавливается к использованию жира в качестве источника энергии, экономя запасы гликогена и более эффективно утилизируя и повторно используя молочную кислоту.

Между тем вышеуказанных физиологических адаптаций не удастся достичь исключительно за счет занятий спортом. Поскольку специфическая тренировка представляет собой монотонное воздействие, тело не стремится к адаптации к более высокому уровню нагрузки. Иными словами, например, непрерывная гребля может быть достаточным стимулирующим воздействием для улучшения мышечной выносливости, но данного воздействия недостаточно для улучшения результативности спортсмена. Вместо этого, спортсмен должен выполнять силовые тренировки с большим количеством повторений и низкой или умеренной нагрузкой, однако уровень нагрузки во время тренировки должен превышать уровень нагрузки, который спортсмен испытывает при занятии определенной спортивной деятельностью. При указанном виде работы происходит развитие волокон медленно сокращающихся и быстросокращающихся мышц с целью улучшения реакции на динамику видов спорта на выносливость.

Поскольку [[Мышечное утомление|утомление]], очевидно, наступает на той стадии, когда наблюдается истощение медленно сокращающихся волокон (типа I) и быстросокращающихся волокон (типа II)<ref name="Wilmore">Wilmore, J.H., and Costill, D.L. 1993. Training for sport and activity: The physiological basis of the conditioning process. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>, в работу вступают мощные быстросокращающиеся волокна (типа IIх). Таким образом, наилучшей методикой является организация тренировочной программы, при которой происходит задействование и максимальное вовлечение всех трех типов мышечных волокон. Следовательно, спортсменам, участвующим в видах спорта с преобладанием аэробной нагрузки, необходимо выполнять следующие действия:

*Использование методик тренировки долгосрочной мышечной выносливости, специально направленных на адаптацию мышечных волокон, которые задействуются в долгосрочной спортивной деятельности. Чем больше развиты данные волокна, тем дольше они могут воспроизводить специфическую силу во время продолжительных спортивных состязаний.

*Чередование методик силовых тренировок, целью которых является развитие долгосрочной мышечной выносливости с методиками, направленными на развитие краткосрочной силовой выносливости, таким образом, чтобы быстросокращающиеся волокна типа IIа и IIх также задействовались и, соответственно, адаптировались к специфике продолжительной деятельности.

*Использование специфических методик тренировки выносливости, например, продолжительные временные промежутки работы (несколько повторений продолжительностью от 10 до 30 минут, выполняемых непрерывно) и бег на длинные дистанции, с целью адаптации тела к эффективному использованию свободной жирной кислоты в качестве источника энергии, а также повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на выносливость также повышает оксидативную способность быстросокращающихся волокон, в результате чего увеличивается количество митохондриальных и окислительных ферментов. Как следствие, при производстве АТФ спортсмен больше полагается на жиры (свободные жирные кислоты), которые представляют собой наиболее емкие запасы энергии тела<ref name="Wilmore" />.

Для программ силовых тренировок, предназначенных для видов спорта, в которых доминирующим качеством является выносливость, требуются нагрузки, которые ненамного превышают уровень нагрузок во время соревнований. Кроме того, требуется большее количество повторений с целью соответствия примерной продолжительности соревнования. При использовании указанных параметров происходит развитие как нервной системы, так и системы обмена веществ спортсмена, в результате чего спортсмен может справляться с [[Утомление мышц|утомлением]], характерным для выбранного вида спорта. Физиологические требования тренировки, выстраиваемой указанным способом, очень схожи с требованиями соревнований. К счастью, нервно-мышечная система человека может адаптироваться к любому типу тренировки.

Значение [[Максимальная сила|максимальной силы]] для видов спорта на выносливость увеличивается пропорционально внешнему сопротивлению. Например, пловцы на дистанции 400 метров двигаются быстрее, чем пловцы на 1500 метров. Соответственно, максимальная сила имеет большее значение для пловцов на 400 метров, по сравнению с пловцами на 1500 метров.

Тем не менее в обоих случаях следует развивать максимальную силу из года в год, если спортсмен желает быстрее проходить свою дистанцию. Это возможно только при условии, что пловцы улучшают специфическую метаболическую выносливость и повышают силу, прикладываемую против сопротивления. Только приложение более высокой силы позволит спортсмену быстрее двигаться в воде. Утверждение, что ввиду низкой скорости выполнения упражнений тренировка максимальной силы приводит к тому, что спортсмены двигаются в воде медленнее, некорректно. На самом деле, тренировка максимальной силы является единственным способом адаптации нервно-мышечной системы спортсмена к задействованию большего количества двигательных единиц для выполнения любой задачи, за счет чего обеспечивается надежная база для последующего развития мышечной выносливости.

Оптимальное повышение мышечной выносливости обеспечивается в случае разработки программы тренировок, в составе которой предусматривается большое количество повторений, которые выполняются во взрывной манере или в равномерном темпе в зависимости от специфики вида спорта. Как тип выбранных упражнений, так и количество повторений должны определяться таким образом, чтобы обеспечивалась желаемая адаптация к физиологическим требованиям выбранного вида спорта или состязаниям. Спортсменам, не использующим соответствующие методики во время конверсии максимальной силы в мышечную выносливость, не следует ожидать эффективного перехода из тренировочной среды в соревновательную. Например, методика, позаимствованная из олимпийского двоеборья или бодибилдинга, в соответствии с которой количество в 20 повторений считается оптимальным, не принесет пользы спортсмену, участвующему в виде спорта, предусматривающем 200 и более непрерывных движений (например, в плавании, академической гребле или гребле на каноэ) или для марафонца, выполняющего около 50 000 шагов.

Между тем, как и во всех специфических моделях периодизации, количество повторений, необходимое для определенного вида спорта, не может появиться в тренировочном графике спортсмена просто так. Напротив, в плане должно быть предусмотрено постепенное увеличение необходимого количества повторений (которые выполняются при специфической нагрузке). Оптимальное распределение нагрузки определяется временем, выделяемым для этапа развития мышечной выносливости и целевым временем нахождения спортсмена под напряжением во время выполнения подхода. Аналогично, при необходимости повышения нагрузки шаг должен составлять от 2,5 до 5 процентов от микроцикла к микроциклу, поскольку в более существенное повышение нагрузки может повлиять на количество повторений, которое может выполнить спортсмен.

Для видов спорта на выносливость тренировка аэробной и мышечной выносливости должна происходить одновременно. Это требование может соблюдаться путем тренировки двух качеств в разные дни или иногда посредством их объединения в составе одной тренировочной сессии. В последнем случае тренировка мышечной выносливости должна выполняться в конце тренировочной сессии, поскольку работа над специфической выносливостью зачастую включает в себя техническую тренировку. Ограничением комбинированных тренировок может выступать утомление, и если требуется снизить общий объем дневной нагрузки, то обычно уменьшается объем работы с мышечной выносливостью.

Ниже приведены типы тренировки мышечной выносливости для различных видов спорта:

*Динамическая тренировка мышечной выносливости (концентрическая-эксцентрическая)-для цикличных видов спорта (академическая гребля, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля на байдарках и каноэ), а также для некоторых иных видов спорта (например, ракеточные виды спорта и бокс).

*Изометрическая тренировка мышечной выносливости - для видов спорта, при занятии которыми спортсмен может находиться в определенном положении (то есть происходит изометрическое сокращение) в течение нескольких минут (например, парусный спорт и моторные виды спорта).

*Смешанная тренировка мышечной выносливости (объединение динамической и изометрической тренировки) - для грэпплига, бразильского джиу-джитсу, стрелковых дисциплин и стрельбы из лука.

Поскольку при занятии спортом может потребоваться от нескольких секунд до нескольких часов непрерывной физической активности, при тренировке мышечной выносливости следует учитывать данные различия. Для обеспечения максимальной эффективности тренировки мышечная выносливость подразделяется на три типа в соответствии с физиологическими характеристиками видов спорта на выносливость: краткосрочная, среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость. После изучения нижеприведенных программ тренировок тренеры смогут с легкостью отрегулировать их в соответствии с определенными потребностями и опытом своих подопечных, а также в соответствии с физической средой выбранного вида спорта.

=== Краткосрочная мышечная выносливость ===

Виды спорта, сессии в которых длятся от 30 секунд до двух минут, включают некоторые [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]], плавании, гребле на каноэ, конькобежном спорте и лыжных гонках. Кроме того, интенсивная деятельность в пределах указанного промежутка требуется также и для иных видов спорта, например, во время матча по хоккею или баскетболу, а также при занятии боксом или борьбой. При выполнении такой интенсивной деятельности в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты, которое зачастую составляет от 12 до 20 миллимоль на литр или более, что указывает на доминирующее или по меньшей мере важное значение лактатной энергетической системы для общей результативности спортсмена, участвующего в определенном виде спорта или состязании. При занятии большинством из указанных видов спорта спортсмен должен обладать очень хорошей лактатной работоспособностью и аэробной мощностью.

Одной из ключевых целей тренировки для видов спорта на выносливость является подготовка спортсменов к борьбе с утомлением; специфические силовые тренировки преследуют аналогичные цели. По мере приближения соревновательного этапа силовая тренировка на развитие мышечной выносливости должна организовываться таким образом, чтобы происходило развитие способности спортсмена выдерживать высокий уровень молочной кислоты в организме, поскольку в качестве источника энергии для краткосрочной мышечной выносливости выступают глюкоза в крови и [[гликоген]], хранящийся в мышцах. Анаэробный метаболизм указанных веществ определяет накопление молочной кислоты. Благодаря тренировкам тело спортсмена адаптируется к противодействию накоплению [[Молочная кислота|молочной кислоты]] за счет повышения биосинтеза белков, отвечающих за удаление лактата путем его использования в качестве источника энергии<ref>Billat, V.L., Sirvent, P, Py, G., Koralsztein, J.P., and Mercier, J. 2003. The concept of maximal lactate steady state: A bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Medicine 33 (6): 407-26.</ref>. За счет такой адаптации спортсмен будет более подготовлен к напряжению и утомлению во время соревнования, что оказывает влияние на результативность.

При тренировке краткосрочной мышечной выносливости у спортсмена развивается кислородная задолженность. Данное состояние типично для видов деятельности, при выполнении которых преобладает анаэробная [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]. После 60-90 секунд такой деятельности частота сердечных сокращений может вырасти до 200 ударов в минуту, а концентрация молочной кислоты в крови может составить от 12 до 20 миллимоль на литр или более.
[[Image:Periodizachiya81.jpg|250px|thumb|right|Рис. 14. Пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня]]
Тренировка краткосрочной мышечной выносливости включает выполнение взрывных повторений с очень высоким темпом. Выбирается не очень высокая нагрузка (от 40 до 60 процентов повторного максимума), но повторения выполняются с высокой интенсивностью, то есть на скорости, равной или близкой к соревновательной. По этой причине спортсменам следует использовать минимально возможное количество упражнений (от двух до шести) для задействования главных движущих мышц.

Может устанавливаться точное количество повторений, но более практичный подход заключается в определении продолжительности каждого подхода по аналогии с интервальной тренировкой, то есть от 15 до 120 секунд, и скорости выполнения упражнения: быстро, но в определенном ритме. Если количество упражнений невелико, спортсмен может выполнить от трех до шести подходов сразу или две серии по два-три подхода. Увеличение продолжительности и количества подходов должно происходить постепенно.

Для стимулирования быстрого накопления молочной кислоты повторения должны выполняться во взрывной манере. Кроме того, для тренировки способности спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для обеспечения высокого уровня выработки энергии в условиях повышенной кислотности (от 5 до 20 секунд между подходами и от 3 до 5 минут между сериями или от 3 до 8 минут между подходами, выполняемыми без разделения на серии).

Параметры тренировки краткосрочной мышечной выносливости приведены в таблице 1. Благодаря использованию подхода, подразумевающего разделение подходов на серии, спортсмен учится поддерживать очень высокий уровень выработки энергии, несмотря на накопление молочной кислоты, в то время как при выполнении подходов без разделения на серии дублируется динамика накопления лактата, характерная для определенного вида спорта. Общий пример периодизации развития краткосрочной мышечной выносливости (например, для забега на 800 метров, плавания на 200 метров вольным стилем или забега на коньках на дистанцию 1500 метров) показан в таблице 2; тренировка переходит от серии подходов, за счет чего обеспечивается более высокий средний уровень выработки энергии, к подходам без разделения на серии, выполняемым в течение специфического периода времени. На рисунке 1 приведен пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня (осуществляется переход от серии подходов к подходам без разделения на серии).

'''Таблица 1. Параметры тренировки на краткосрочную мышечную выносливость'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td colspan="2">
4-6 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">
40-60% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">
2-6</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность подхода'''</td><td>
15-60 сек. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>
30-120 сек. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
2-4 серии по 2-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>
3 или 4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
5-20 сек. между подходами 3-5 сек. между сериями</td><td>
3-8 мин.</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td colspan="2">
Взрывная</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">
2</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Общий пример периодизации краткосрочной мышечной выносливости для двухминутного состязания'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
Неделя 1</td><td>
Неделя 2</td><td>
Неделя 3</td><td>
Неделя 4</td><td>
Неделя 5</td><td>
Неделя 6</td></tr>
<tr><td>
2х(4х30 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
Зх(2х60 сек.)</td><td>
3x100 сек.</td><td>
3x110 сек.</td><td>
3x120 сек.</td></tr>
</table>

=== Среднесрочноя и долгосрочная мышечная выносливость ===

Среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость играет ключевую роль в улучшении результативности в отношении видов спорта, в которых время состязания превышает две минуты. В качестве примеров можно привести бокс, борьбу, академическую греблю, плавание (на дистанции от 400 до 1500 метров), греблю на байдарках и каноэ (на дистанции от 1000 до 10 000 метров), шоссейные велогонки, лыжные гонки, биатлон и бег в троеборье. Тренировка среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости может осуществляться в соответствии с принципами долгосрочной интервальной тренировки. Данная методика также иногда называется экстенсивной интервальной тренировкой, поскольку термин экстенсивная означает высокоинтенсивную продолжительную деятельность.

Основной целью тренировки мышечной выносливости является развитие способности спортсмена противостоять утомлению. В результате такой тренировки улучшается его анаэробная и аэробная выносливость, поскольку спортсмен выполняет большое количество повторений, которое зачастую превышает 100. На ранней стадии выполнения непрерывного подхода с большим количеством повторений в качестве источника энергии выступает анаэробная система. В результате данного процесса происходит накопление молочной кислоты, ввиду чего спортсмен испытывает физиологические и психологические трудности при продолжении работы. Когда спортсмен преодолевает указанные трудности, источником энергии выступает аэробная система. Таким образом, регулярная тренировка мышечной выносливости приводит к специфической адаптации, которая улучшает локальный обмен веществ.

За счет физиологической адаптации оптимизируется транспортировка энергии и кислорода, а также увеличивается скорость выведения продуктов обмена веществ из организма. Например, при регулярной тренировке мышечной выносливости увеличивается количество доступного к использованию гликогена, который хранится в мышцах и печени. Таким образом, в результате тренировок мышечной выносливости улучшается физиологическая эффективность в целом.

Поскольку при тренировке мышечной выносливости используется относительно низкая нагрузка (около 30-50 процентов повторного максимума), улучшается долгосрочная сократительная способность мышц без видимого увеличения диаметра мышечных волокон. Одновременно активизируется только определенное количество двигательных единиц, в то время как остальные двигательные единицы отдыхают или активизируются только когда происходит утомление сокращающихся волокон.

Развитие максимальной силы также может оказать положительный эффект при занятиях видами спорта, в которых тренировка мышечной выносливости играет важную роль. Если в результате тренировки максимальной силы происходит увеличение диаметра отдельного мышечного волокна, то для выполнения определенного задания требуется меньшее количество двигательных единиц. Кроме того, доказано, что тренировка максимальной силы и плиометрическая тренировка повышает эффективность движений. Резерв силы, обеспечиваемый за счет использования меньшего количества двигательных единиц, играет очень важную роль и повышает эффективность работы мышц.

Поэтому не следует минимизировать объем тренировок максимальной силы. Напротив, данный тип тренировки должен в определенной степени использоваться для всех указанных выше видов спорта. Однако по завершении этапа общей подготовки любая дополнительная работа сверх деятельности, направленной на поддержку максимальной силы, окажет всего лишь незначительный положительный эффект в отношении видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью (например, марафон), а также в отношении видов спорта, степень участия максимальной силы в которых составляет 30 процентов и менее<ref>Hartmann, J., and Tunnemann, H. 1988. Fitness and strength training. Berlin: Sportverlag.</ref>.

Тренировка среднесрочной мышечной выносливости рекомендуется к применению для тех видов спорта, продолжительность состязаний в которых составляет от 2 до 10 минут (преобладает аэробная мощность), в то время как тренировка долгосрочной мышечной выносливости лучше подходит для видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью состязаний (свыше 10 минут) (преобладает аэробная работоспособность). Важно понимать данное различие, поскольку в составе среднесрочной мышечной выносливости присутствует более выраженный анаэробный компонент, в то время как долгосрочная мышечная выносливость является исключительно аэробным качеством. Порядок разработки программы для каждого типа мышечной выносливости описывается отдельно в последующих разделах, поскольку есть значительные различия в нагрузке, продолжительности подходов и скорости выполнения упражнений.

=== Разработка программы тренировки среднесрочной мышечной выносливости ===

Данная программа рекомендуется для подготовки к состязаниям, продолжительность которых составляет от двух до восьми минут или которые требуют высокого уровня аэробной мощности. Программа может быть разработана в виде круговой тренировки, серии подходов или подходов без разделения на серии. Вариант круговой тренировки предлагается для ситуаций, когда выполнение специфической тренировки с соблюдением требуемой частоты занятий в неделю невозможно и, соответственно, стимуляция кардиореспираторных адаптаций должна происходить также во время выполнения работы в тренажерном зале. Подход с использованием серий предлагается, в частности, для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости с целью подготовки к соревнованиям, предусматривающим наличие выраженного анаэробного компонента и для которых должна производиться подготовка системы к обеспечению стабильно высокого уровня выработки энергии (например, при беге на дистанции 1500 метров, плавании на дистанции 400 метров, конькобежном спорте на дистанции 3 000 метров, гребле на каноэ на дистанции 1000 метров). Данная методика также может использоваться в конце этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. Метод с использованием подходов без разделения на серии предлагается для развития местной мышечной выносливости для более продолжительных состязаний; для второй части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости, когда продолжительность подходов должна равняться специфическому для определенного вида спорта промежутку времени; для видов спорта, в которых требуется стабильный уровень выработки энергии; и для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. В отношении каждого из трех указанных вариантов далее приведены примеры.

Во время тренировки среднесрочной мышечной выносливости нагрузка варьируется от 30 до 50 процентов повторного максимума (см. таблицу 3). На протяжении этапа развития среднесрочной мышечной выносливости некоторые параметры остаются на неизменном уровне: нагрузка, скорость выполнения упражнения и количество упражнений (для видов спорта, участие в которых требует развития нескольких мышечных групп, например, борьба или бокс, требуется большее количество упражнений; для видов спорта, в которых доминирующими группами мышц являются мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела, например, конькобежный спорт или гребля на каноэ, требуется меньшее количество упражнений). Тем не менее продолжительность подхода увеличивается раз или два раза в неделю. Программа должна быть разработана в точности таким образом, чтобы спортсмен постоянно подвергался воздействию сильного утомления и учился справляться с болью и физическим истощением во время соревнования. Таким образом, продолжительность перерывов на отдых между подходами является небольшой, чтобы спортсмен не успевал восстановиться.

В таблице 4 показан общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости (например, для бега на дистанцию 1500 метров, плавания на дистанцию 400 метров вольным стилем, конькобежного спорта на дистанцию 3000 метров, гребли на каноэ на дистанции 1000 метров), а в таблице 5 представлен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для борца. В обеих из указанных программ предусмотрен переход от применения подхода с серией подходов, позволяющего обеспечить более высокий средний уровень выработки энергии, к работе с подходами без разделения на серии, продолжительность которых зависит от продолжительности состязания, в котором участвует спортсмен. Как показано на рисунках, происходит постепенное увеличение продолжительности и количества повторений на протяжении длительного периода времени. Для достижения физиологической адаптации к данным сложным условиям тренировки продолжительность этапа конверсии должна составлять от 8 до 10 недель.

'''Таблица 3. Параметры тренировки для развития среднесрочной мышечной выносливости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td colspan="2">
8-10 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">
30-50% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">
4-8</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность подхода'''</td><td>
1-4 мин. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>
2-8 мин. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
2-4 серии по 2-4 подхода (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>
3 или 4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
5-10 секунд между подходами, 2-4 мин. между сериями</td><td>
2-3 минут</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td>
Быстрая</td><td>
От быстрой к умеренной</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">
2</td></tr>
</table>

'''Таблица 4. Общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости для состязаний, продолжительность которых составляет около четырех минут и для которых требуется стабильно высокий уровень выработки энергии'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
Неделя 1</td><td>
Неделя 2</td><td>
Неделя 3</td><td>
Неделя 4</td><td>
Неделя 5</td><td>
Неделя 6</td></tr>
<tr><td>
2х (4x60 сек.)</td><td>
Зх (3x80 сек.)</td><td>
Зх (2x120 сек.)</td><td>
3x200 сек.</td><td>
3x220 сек.</td><td>
3x240 сек.</td></tr>
</table>

'''Таблица 5. Переход от подходов без разделения на серии к подходам с разделением на серии в программе для борца'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнения'''</td><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
'''НЕДЕЛЯ'''</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td><td>
7</td><td>
8</td></tr>
<tr><td>
Приседания Зерхера</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Жим лежа на полу</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Подъем бедер лежа</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Латеральный тренажер (нейтральный узкий хват)</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Подъем штанги на бицепс</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
«Прогулка фермера»</td><td>
2x100 сек.</td><td>
2x100 сек.</td><td>
3x80 сек.</td><td>
3x80 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
Зх(2х40 сек.)</td><td>
Зх(2х40 сек.)</td></tr>
</table>

Во время круговой тренировки, разработанной для развития среднесрочной (а также долгосрочной) мышечной выносливости спортсмены могут использовать штангу или иное оборудование. Преимущество от использования этого снаряда состоит в возможности работы с различными конечностями без перерыва на отдых в соответствии с программой круговой тренировки, приведенной в таблице 6.

В таблице 6 представлен круг, включающий в себя восемь упражнений, которые по истечении 9 или 10 недель выполняются следующим образом. Спортсмен кладет штангу, нагруженную в эквиваленте 40 процентов максимальной силы, на пол и выполняет 50 повторений [[Мертвая тяга|мертвой тяги]]. По завершении последнего повторения спортсмен разгружает штангу, ложится на скамью и выполняет 50 повторений [[Жим лежа|жима штанги лежа]] на скамье. Затем спортсмен быстро снимает штангу, кладет ее на плечи и выполняет 50 полуприседов. После выполнения последнего приседания спортсмен садится на скамью и осуществляет 50 подъемов штанги на бицепс, а затем берет гирю и выполняет 50 махов. Следующим упражнением является 50 гребков руками, после чего спортсмен быстро кладет штангу на плечи и выполняет 50 подъемов на носки, за которыми следует 50 подъемов туловища с одновременным подъемом ног, лежа на полу. Общее количество повторений в составе данного примера кольцевой тренировки равно 400!

Преимущество данной методики состоит в том, что кардиореспираторная система спортсмена работает при выполнении всего круга, поскольку происходит чередование различных групп мышц. При выполнении указанного вида работы развивается мышечная выносливость и аэробная выносливость - два важнейших качества для любого из видов спорта, рассмотренных в данной главе. Указанный вариант особенно хорош, например, когда спортсмен не имеет возможности выполнять большое количество метаболических тренировок во время макроцикла.

С целью пояснения информации, представленной в таблице 6, ниже представлено несколько рекомендаций для тренеров:

*количество повторений должно увеличиваться постепенно до 40-60 повторений (или более) в течение двух-четырех недель;

*количество упражнений может изменяться в зависимости от потребностей конкретного вида спорта;

*количество повторений при выполнении первого и последнего упражнений может различаться, при этом более приоритетными являются первые упражнения;

*некоторые упражнения в составе круга могут выполняться дважды для акцента на важность определенной группы мышц для выбранного вида спорта;

*количество упражнений для верхней и нижней частей тела может отличаться. Решение об определении количества упражнений должно приниматься, учитывая слабые и сильные стороны спортсмена, а также требования вида спорта;

*при работе с новичками нагрузка при выполнении мертвой тяги должна быть более низкой (от 30 до 40 процентов повторного максимума) и должна применяться аккуратно (и постепенным увеличением в долгосрочном периоде);

*спортсменам следует поддерживать стабильный темп при выполнении круга, даже если они захотят ускориться и быстрее закончить упражнение;

*тренерам следует подготовить все необходимое оборудование до начала тренировки для того, чтобы спортсмены не тратили много времени на переход от одного упражнения к другому, в особенности при работе в спортивном зале. Хорошим выбором является использование упражнений со штангами и гирями, которые могут выполняться в ограниченном пространстве;

*во время второго этапа спортсменам следует выполнить два упражнения без остановки, во время третьего этапа - четыре упражнения без остановки, а во время последнего этапа все восемь упражнений должны выполняться без остановки;

*спортсмену может потребоваться от восьми до десяти минут для того, чтобы выполнить круг, состоящий из восьми упражнений, без остановки в зависимости от класса спортсмена. Для оптимального улучшения долгосрочной мышечной выносливости может быть разработан более длинный круг;

*поскольку при развитии среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости на организм оказывается серьезная физиологическая нагрузка, данная методика должна использоваться только теми спортсменами, которые обладают большим опытом силовых тренировок и тренировок на выносливость (спортсмены национального уровня и классом выше). Менее энергозатратный круг (для юниоров) может включать в себя от четырех до шести упражнений;

*как только спортсмен адаптируется к выполнению общего количества упражнений без остановки во время последнего этапа, тренер может использовать секундомер для оценки улучшения результативности. Соответственно, в результате адаптации время, необходимое для прохождения круга, должно снижаться.

'''Таблица 6. Пример программы круговой тренировки для гребца'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
'''КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ'''</td></tr>
<tr><td>
3 или 4</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Становая тяга</td><td rowspan="8">
Цель состоит в по-степенном обеспечении возмож-ности выполнения 50-60 повторений без остановки под нагрузкой 30-50 процентов повторного максимума</td><td rowspan="8">
Выполнение 2 упражнений без остановки или 100 повторений(например, 50 полуприседов, за которыми следует 50 сгибаний рук); оставшиеся 6 упражнений объединяются в пары</td><td rowspan="8">
Выполнение 4 упражнений без остановки или 200 повторений. После перерыва на отдых оставшиеся 4 упражнения выполняются в аналогичной манере</td><td rowspan="8">
Выполнение всех упражнений без остановки (8 упражнений х 50 повторений = 400 повторений без остановки)</td></tr>
<tr><td>
Жим в положении лежа на скамье</td></tr>
<tr><td>
Полуприсед</td></tr>
<tr><td>
Сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Махи гирей</td></tr>
<tr><td>
Тяга штанги в наклоне</td></tr>
<tr><td>
Подъем на носки</td></tr>
<tr><td>
Сед с высоким углом</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха</td><td>
1 минута между упражнениями</td><td>
1-2 минуты между парами упражнений</td><td>
2 минуты между группами упражнений</td><td>
1 минута</td></tr>
</table>

Аналогичная программа может быть разработана и для иных видов спорта, например, плавания на дистанции от 400 до 1500 метров, конькобежного спорта на средние дистанции или гребли на байдарках и каноэ

В таблице 7 приведен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера. Данная программа должна выполняться без остановки от первого до последнего упражнения с сохранением стабильного ритма, но с максимально возможной скоростью. Единственным исключением является приседание с выпрыгиванием, при осуществлении которого эксцентрическая фаза должна выполняться в быстрой, но контролируемой манере для того, чтобы не допускать слишком глубокого сгибания коленного сустава.

При выполнении броска гимнастического мяча одной рукой в положении стоя спортсмен должен осуществлять бросок в прочную стену, от которой мяч отскакивает. Данный бросок должен имитировать боксерский удар, выполняемый в горизонтальном направлении, в то время как другая рука является опорной и используется для того, чтобы удерживать мяч на уровне груди. Вес мяча может начинаться с 2,7-3,6 килограммов (в зависимости от физического состояния боксера). За каждую неделю должно происходить снижение веса мяча. За одну-две недели до завершения тренировочной программы вес мяча должен составлять от 0,9 до 1,8 килограммов.

Поскольку мускулатура верхней части тела боксера должна выдерживать большую анаэробную деятельность, происходит разделение продолжительности упражнений на развитие верхней части тела. Перерыв на отдых планируется по истечении периода времени, который примерно равен продолжительности раунда, а затем данный период постепенно увеличивается с целью обеспечения как высокого уровня выработки энергии, так и развития специфической мышечной выносливости.

'''Таблица 7. Пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 2'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 3'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Неделя 4'''</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Приседание с выпрыгиванием (50% повторного максимума)</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td></tr>
<tr><td>
Махи гирей (силовой или американский стиль)</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1,5 мин. (используется более легкая гиря, по сравнению с неделями 1 и 2)</td><td>
1,5 мин. (используется такая же гиря, как и на неделе 3)</td></tr>
<tr><td>
В пределах перерыва для отдыха для круга</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча двумя руками от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Перерывы для ртдыха между кругами</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Количество кругов</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3 или 4</td><td>
4 или 5</td></tr>
<tr><td>
Общая продолжительность одного круга</td><td>
8 мин.</td><td>
9 мин.</td><td>
10 мин.</td><td>
10 мин.</td></tr>
</table>

Для увеличения длины круга необходимо ввести дополнительные упражнения, например, качание пресса. Профессиональные боксеры должны постепенно повышать количество кругов с целью обеспечения соответствия требованиям развития мышечной выносливости, касающихся проведения 10-12 раундов на ринге (например, выполнять круги от 5 до 7 раз).

=== Разработка программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости ===

Для видов спорта, характеризующихся большей продолжительностью, требуется иной тип физиологической тренировки. В большинстве таких видов спорта сила прикладывается против определенного сопротивления, например, воды - в плавании, академической гребле и гребле на каноэ; педалей в велоспорте (в качестве силы используется вес тела спортсмена, особенно при езде в гору); лед в конькобежном спорте; снег и различные виды рельефа в лыжных гонках и биатлоне.

Аэробная работоспособность в данном случае - доминирующая энергетическая система, а улучшение результативности достигается за счет повышения центральной и периферической аэробной выносливости. Центральные (сердечно-сосудистые) адаптации обеспечиваются, в основном, за счет выполнения специфических тренировок; таким образом, для улучшения местной мышечной выносливости необходимо разрабатывать программу силовых тренировок.

Ключевой составляющей тренировок, целью которых является повышение долгосрочной мышечной выносливости, является большое количество повторений, которые выполняются без остановки. Остальные параметры тренировки остаются неизменными в соответствии с таблицей 8.

Поскольку задачей тренировки долгосрочной мышечной выносливости является развитие способности спортсмена справляться с утомлением, продолжительность перерыва на отдых не обеспечивает полного восстановления. Фактически допускается только очень непродолжительный перерыв на отдых (от пяти до десяти секунд) во время перехода спортсмена на следующий тренажер. По аналогии с тренировкой, предусматривающей выполнение подходов без разделения на серии, предусматривается очень короткий перерыв на отдых, продолжительность которого, как указано выше, не обеспечивает полного восстановления мышц, за счет чего оказывается нагрузка на местную мышечную выносливость.

В таблице 9 показана стандартная программа тренировок для таких видов спорта, как троеборье, марафон, гребля на байдарках и каноэ (на дистанции 10000 метров и марафонской дистанции), плавание на длинные дистанции, шоссейные велогонки и лыжные гонки. С целью упрощения контроля продолжительной непрерывной работы, период выполнения указан в минутах, а не в количестве повторений.

Первые два упражнения могут выполняться с использованием любого комбинированного тренажера в фитнесс-центре или спортивном зале школы. Последние два упражнения должны выполняться с использованием резиновых амортизаторов, которые также называют эластичными шнурами. Их можно купить в любом магазине спортивных товаров. Для тренировки гребцов на байдарках и каноэ, участвующих в заплывах на длинные дистанции, следует закреплять шнуры перед тренировкой, чтобы спортсмен мог выполнять тягу руками или разгибание предплечья (стандартные движения для данных видов спорта) в положении сидя.

Продолжительность подхода в составе упражнения должна определяться на основе работоспособности и уровня результативности каждого спортсмена. Кроме того, следует принимать во внимание общую продолжительность тренировки. Некоторые специалисты предлагают использовать переход от подходов без разделения на серии к круговой тренировке для развития мышечной выносливости. Мы же, напротив, предлагаем переход от круговой тренировки к подходам без разделения на серии для оптимального повышения местной мышечной выносливости. Обоснование заключается в следующем: круговая тренировка оказывает больший кардиореспираторный эффект по сравнению с подходами, выполняемыми без разделения на серии. Между тем выносливые спортсмены априори имеют более высокий уровень кардиореспираторной выносливости, поскольку они посвящают около 90% общего всего времени тренировок деятельности, характерной для выбранного вида спорта. Таким образом, приоритетом специфической тренировки данных спортсменов должна быть локальная мышечная выносливость главных движущих мышц.

'''Таблица 8. Параметры тренировки долгосрочной мышечной выносливости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td>
8-12 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td>
30-40% повторного максимума</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td>
4-6</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов за тренировочную сессию'''</td><td>
2—4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
2 минуты между кругами, 1 минута между подходами</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td>
Умеренная</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td>
2 или 3</td></tr>
</table>

'''Таблица 9. Пример программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости для опытного гребца на каноэ, участвующего в заплыве на марафонскую дистанцию'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">
'''КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ'''</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2 или 3</td></tr>
<tr><td>
Жим ногами</td><td rowspan="6">
Осуществляется 4 минуты непрерывной работы для каждого упражнения под нагрузкой 30% повторного максимума</td><td rowspan="6">
Выполняется та же непрерывная работа в течение 7 минут на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками или жим ногами один раз (таким образом, за круг выполняется 5 упражнений)</td><td rowspan="6">
Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td><td rowspan="6">
Выполняется 6 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению</td><td rowspan="6">
Выполняется 8 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками и жим ногами один раз</td><td rowspan="6">
Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td></tr>
<tr><td>
Тяга руками (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Жим в положении лежа на скамье</td></tr>
<tr><td>
Жим ногами</td></tr>
<tr><td>
Тяга руками (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Разгибание рук в локтевом суставе (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Количество выполненных кругов</td><td>
3</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха между кругами</td><td>
2 минуты</td><td>
2 минуты</td><td>
2 минуты</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха между упражнениями</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
1 минута</td><td>
1 минута</td><td>
1 минута</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность тренировки</td><td>
76 минут</td><td>
72 минуты</td><td>
82 минуты</td><td>
84 минуты</td><td>
84 минуты</td><td>
84 минуты</td></tr>
</table>

Схожая концепция тренировки может применяться в отношении иных видов спорта, таких как лыжные гонки на длинные дистанции, гребля на каноэ, марафонское плавание и троеборье.

=== Изометрическая мышечная выносливость ===

В некоторых видах спорта во время соревнований от спортсмена требуется выполнять долгосрочные изометрические сокращения. В качестве примеров можно привести парусный и моторный спорт. Во время тренировок и соревнований по парусному спорту спортсмен занимает определенное положение (в большинстве случаев неподвижное), при котором части тела выполняют долгосрочное изометрическое сокращение. Например, моряк может сидеть на борту, держа в руках веревку, при помощи которой он устанавливает мачту в наиболее эффективное положение относительно ветра. Для этого спортсмен напрягает определенные части тела, такие как брюшной пресс, ноги, нижнюю часть спины и руки.

В отличие от моторных видов спорта, при занятии которыми тренировка специфической силы осуществляется в тренажерном зале, изометрическая тренировка мышечной выносливости для парусного спорта может выполняться на лодке и за пределами лодки в соответствии с примером ниже. Во время тренировки спортсмен может использовать утяжеленный жилет для перегрузки верхней части тела, создавая за счет этого дополнительное сопротивление против силы гравитации и центробежной силы во время поворотов. Данные жилеты могут быть различного веса, зачастую до 35 фунтов (около 16 килограммов). Цель тренировки может состоять в постепенном увеличении веса жилета или продолжительности его использования.

В таблице 10 представлена последовательность использования утяжеленного жилета для тренировки в лодке. Данная последовательность представляет собой всего лишь рекомендацию, которая применяется в соответствии с индивидуальными физическими возможностями и потребностями спортсмена, а также тренировочной средой. Тренировка в парусном спорте должна включать в себя подготовительный этап вне зависимости от того, живет ли спортсмен в климатических условиях, которые позволяют тренироваться круглый год. В таблице 11 показана предлагаемая программа силовых тренировок для парусного спорта, в котором доминирующую роль занимает изометрическая методика. Угол, при котором спортсмен удерживает изометрическое сокращение, зависит от вида спорта. Следует помнить, что это всего лишь рекомендуемая последовательность тренировки: тренерам следует адаптировать ее под потребности своих подопечных для парусного и моторных видов спорта.

'''Таблица 10. Пример последовательности нагрузки для тренировки в лодке с использованием утяжеленного жилета'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Вес жилета</td><td>
10 кг</td><td>
12 кг</td><td>
15 кг</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность</td><td>
2x15 мин.</td><td>
3x15 мин.</td><td>
4x20 мин.</td></tr>
</table>

'''Таблица 11. Пример программы силовых тренировок для парусного спорта'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">
'''НЕДЕЛЯ'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td></tr>
<tr><td>
1. Тяга руками</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
2. Жим ногами</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
3. Сгибание ног</td><td>
4x30
сек.</td><td>
4x45
сек.</td><td>
2x60
сек.</td><td>
2x90
сек.</td><td>
2x120
сек.</td><td>
2x120
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
4. Растягивание мышц спины</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
5. Жим лежа на скамье</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
6. Изометрические кранчи на римском стуле</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
</table>

=== Мышечная выносливость с использованием методики смешанных сокращений ===

Тренировка мышечной выносливости с использованием методики смешанных сокращений очень хорошо подходит для определенных видов спорта, например, для грэпплинга, бразильского джиу-джитсу, стрелкового спорта и стрельбы из лука. Основной целью тренировки для указанных видов спорта является работа с выполнением смешанных сокращений, например, концентрических-изометрических-эксцентрических сокращений с целью подготовки спортсменов к основным соревнованиям.

В качестве примера можно рассмотреть стрельбу из пистолета весом около 1,4 килограммов. Во время соревнований спортсмен поднимает пистолет 20 раз, каждый раз удерживая изометрическое сокращение в течение 10-15 секунд с ограниченным перерывом на отдых. У плохо подготовленных спортсменов будут дрожать руки, в особенности ближе к окончанию соревнования, что не может не сказаться на точности стрельбы. Таким образом, цель тренировки в данном виде спорта (см. таблицу 12) состоит в обучении спортсмена поднимать пистолет такое количество раз, которое необходимо во время соревнования, с использованием веса, превышающего вес самого пистолета, на протяжении специфического периода изометрического сокращения и при специфической продолжительности перерывов на отдых между подходами (50 секунд во время финала).

'''Таблица 12. Пример последовательности нагрузи для смешанной концентрической, изометрической и эксцентрической тренировки стрельбы'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Недели</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Вес гири</td><td>
1,5 кг</td><td>
2 кг</td><td>
2,5 кг</td></tr>
<tr><td>
Подъем на 45 градусов</td><td>
18 подходов х 1 повторение</td><td>
16 подходов х 1 повторение</td><td>
14 подходов х 1 повторение</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность изометрического сокращения при определенной величине угла сгибания сустава</td><td>
15 сек.</td><td>
15 сек.</td><td>
12 сек.</td></tr>
<tr><td>
Перерыв на отдых между подходами</td><td>
50 сек.</td><td>
50 сек.</td><td>
50 сек.</td></tr>
</table>

Техника действия при стрельбе из пистолета следующая: спортсмен поднимает пистолет от уровня бедра до уровня плеча, удерживает пистолет в течение 10-15 секунд, стреляет, а затем опускает пистолет в исходное положение. Наиболее продолжительная программа включает в себя 14 выстрелов. Схожие движения необходимы при стрельбе из лука, во время которой спортсмен выполняет концентрическое-изометрическое сокращение против сопротивления при натяжении тетивы и ее удерживании в течение нескольких секунд (от 5 до 10). После этого лучник отпускает стрелу и опускает лук для подготовки к следующей попытке.

Смешанные единоборства (ММА) также подразумевают наличие эксцентрически-концентрических и изометрических сокращений на том этапе боя, когда бойцы находятся на полу. Подобные сокращения также характерны для грэпплинга и бразильского джиу-джитсу. Как и в иных случаях, специфические требования к развитию силы должны находить свое отражение в программах силовых тренировок. Данное требование соблюдается за счет задействования главных движущих мышц, которые осуществляют изометрические сокращения как за счет выполнения функциональных изометрических упражнений вперемежку с эксцентрическими-концентрическими упражнениями, так и за счет выполнения простых изометрических упражнений; см. таблицу 13.

'''Таблица 13. Пример программы с использованием смешанной концентрической-эксцентрической и изометрической тренировки для смешанных единоборств, грэпплинга или бразильского джиу-джитсу во время соревновательного этапа'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
ТРЕНИРОВКИ 1-3-5** </td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Упражнение</td><td bgcolor="e5e5e5">
Подходы</td><td bgcolor="e5e5e5">
Повторения</td><td bgcolor="e5e5e5">
Время выполнения</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
Мертвая тяга</td><td>
3</td><td>
1 (75%)</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Жим лежа на скамье</td><td>
3</td><td>
2 (75%)</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Наклоны со штангой на плечах</td><td>
3</td><td>
5</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Подтягивания с функциональной изометрикой</td><td>
3 1</td><td>
3</td><td>
2.0.1+1+1 iso.X</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Подъем бедер лежа</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Радиальное отклонение</td><td>
2</td><td>
8</td><td>
3.0.1</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Качание пресса с весом</td><td>
2</td><td>
6</td><td>
3.0.1</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td colspan="5">
ТРЕНИРОВКИ 2-4-6**</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Упражнение</td><td bgcolor="e5e5e5">
Подходы</td><td bgcolor="e5e5e5">
Повторения</td><td bgcolor="e5e5e5">
Время выполнения</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
Изометрические наклоны со штангой на плечах</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
—</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Изометрический жим лежа на полу</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
З.0.Х</td><td>
3 мин.</td></tr>
<tr><td>
Тяга гири одной рукой</td><td>
3</td><td>
5</td><td>
3.0.1</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Подъем гантелей перед собой на вытянутых руках</td><td>
3</td><td>
8</td><td>
3.0.1</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Подъем на носки стоя</td><td>
3</td><td>
8</td><td>
З.0.Х</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Изометрическое разгибание шеи на фитболе</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
—</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Турецкий подъем</td><td>
3</td><td>
3+3</td><td>
—</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
«Прогулка фермера»</td><td>
3</td><td>
60 сек. + 60 сек.</td><td>
—</td><td>
90 сек.</td></tr>
</table>

* Две недели работы с блоками перед двухнедельной подводкой перед соревнованиями. ** Тренировки 1 и 3 выполняются в первую неделю; тренировка 5 выполняется во вторую неделю. *** Тренировка 2 выполняется в первую неделю; тренировки 4 и 6 выполняются во вторую неделю.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Баллистическая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
***[[Реактивная мощность]]
***[[Стартовая мощность]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

== Источники ==
<references/>

Мышечная выносливость

2017-04-06T13:34:52Z

Xock:

{{Программа тренировок}}
== Конверсия в мышечную выносливость ==

Вне зависимости от интенсивности и объема работы, при выполнении [[Силовые тренировки|силовых тренировок]] спортсмен не сможет достичь соответствующей [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]] или конечного положительного эффекта, если не соблюдаются конкретные физиологические требования выбранного вида спорта. Несмотря на то, что большинство специалистов разделяют данное мнение, программы силовых тренировок зачастую не соответствуют [[Виды спорта|видам спорта]], в которых доминирующим и наиболее важным элементом является выносливость. Данные программы все еще находятся под пагубным влиянием методик тренировки, используемых для олимпийского двоеборья и бодибилдинга. Тем не менее, даже если после выполнения 20 повторений может происходить развитие мышечной выносливости с точки зрения [[бодибилдинг]]а, данный тренировочный режим совершенно не подходит для таких видов спорта, как [[плавание]] на средние и длинные дистанции, [[гребля|академическая гребля, гребля на каноэ]], [[бокс]], [[борьба]], [[Лыжный спорт|лыжные гонки]], [[Коньки — бег и фигурное катание|конькобежный спорт]] и троеборье, поскольку в данных видах спорта преобладающим элементом является [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная выносливость]].

С другой стороны, если спортсмен использует [[Программы тренировок|программу тренировок]] с небольшим количеством повторений и субмаксимальными (70 процентов [[Повторный максимум|повторного максимума]]) и максимальными (свыше 80 процентов повторного максимума) нагрузками, то спортсмен [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптируется]] к данным нагрузкам с точки зрения генерирования энергии, восстановления и физиологического функционирования органов и нервно-мышечной системы. Как следствие, спортсмен достигает повышенной эффективности силы и движений, но не мышечной выносливости. Таким образом, выполнение данной программы не обеспечивает результативность при занятии видами спорта, в которых преобладающим качеством является выносливость.

Как было упомянуто ранее, при высокоинтенсивной силовой тренировке происходит активизация [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]]. Данный факт является общепринятым, известным и используется в силовых тренировках для видов спорта, в которых основными качествами являются сила и мощность. Тем не менее, для спортивной деятельности, характеризующейся большей продолжительностью, необходим иной тип тренировки.

Более продолжительные состязания обычно проходят в субмаксимальном темпе и, соответственно, напряжение, оказываемое на мышцы, меньше. Как следствие, [[центральная нервная система]] задействует [[Типы мышечных волокон|мышечные волокна]], которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающиеся волокна типа I]] и [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся волокна типа II]]. В результате тренировки выносливости, тело подготавливается к использованию жира в качестве источника энергии, экономя запасы гликогена и более эффективно утилизируя и повторно используя молочную кислоту.

Между тем вышеуказанных физиологических адаптаций не удастся достичь исключительно за счет занятий спортом. Поскольку специфическая тренировка представляет собой монотонное воздействие, тело не стремится к адаптации к более высокому уровню нагрузки. Иными словами, например, непрерывная гребля может быть достаточным стимулирующим воздействием для улучшения мышечной выносливости, но данного воздействия недостаточно для улучшения результативности спортсмена. Вместо этого, спортсмен должен выполнять силовые тренировки с большим количеством повторений и низкой или умеренной нагрузкой, однако уровень нагрузки во время тренировки должен превышать уровень нагрузки, который спортсмен испытывает при занятии определенной спортивной деятельностью. При указанном виде работы происходит развитие волокон медленно сокращающихся и быстросокращающихся мышц с целью улучшения реакции на динамику видов спорта на выносливость.

Поскольку [[Мышечное утомление|утомление]], очевидно, наступает на той стадии, когда наблюдается истощение медленно сокращающихся волокон (типа I) и быстросокращающихся волокон (типа II)<ref name="Wilmore">Wilmore, J.H., and Costill, D.L. 1993. Training for sport and activity: The physiological basis of the conditioning process. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>, в работу вступают мощные быстросокращающиеся волокна (типа IIх). Таким образом, наилучшей методикой является организация тренировочной программы, при которой происходит задействование и максимальное вовлечение всех трех типов мышечных волокон. Следовательно, спортсменам, участвующим в видах спорта с преобладанием аэробной нагрузки, необходимо выполнять следующие действия:

*Использование методик тренировки долгосрочной мышечной выносливости, специально направленных на адаптацию мышечных волокон, которые задействуются в долгосрочной спортивной деятельности. Чем больше развиты данные волокна, тем дольше они могут воспроизводить специфическую силу во время продолжительных спортивных состязаний.

*Чередование методик силовых тренировок, целью которых является развитие долгосрочной мышечной выносливости с методиками, направленными на развитие краткосрочной силовой выносливости, таким образом, чтобы быстросокращающиеся волокна типа IIа и IIх также задействовались и, соответственно, адаптировались к специфике продолжительной деятельности.

*Использование специфических методик тренировки выносливости, например, продолжительные временные промежутки работы (несколько повторений продолжительностью от 10 до 30 минут, выполняемых непрерывно) и бег на длинные дистанции, с целью адаптации тела к эффективному использованию свободной жирной кислоты в качестве источника энергии, а также повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на выносливость также повышает оксидативную способность быстросокращающихся волокон, в результате чего увеличивается количество митохондриальных и окислительных ферментов. Как следствие, при производстве АТФ спортсмен больше полагается на жиры (свободные жирные кислоты), которые представляют собой наиболее емкие запасы энергии тела<ref name="Wilmore" />.

Для программ силовых тренировок, предназначенных для видов спорта, в которых доминирующим качеством является выносливость, требуются нагрузки, которые ненамного превышают уровень нагрузок во время соревнований. Кроме того, требуется большее количество повторений с целью соответствия примерной продолжительности соревнования. При использовании указанных параметров происходит развитие как нервной системы, так и системы обмена веществ спортсмена, в результате чего спортсмен может справляться с [[Утомление мышц|утомлением]], характерным для выбранного вида спорта. Физиологические требования тренировки, выстраиваемой указанным способом, очень схожи с требованиями соревнований. К счастью, нервно-мышечная система человека может адаптироваться к любому типу тренировки.

Значение [[Максимальная сила|максимальной силы]] для видов спорта на выносливость увеличивается пропорционально внешнему сопротивлению. Например, пловцы на дистанции 400 метров двигаются быстрее, чем пловцы на 1500 метров. Соответственно, максимальная сила имеет большее значение для пловцов на 400 метров, по сравнению с пловцами на 1500 метров.

Тем не менее в обоих случаях следует развивать максимальную силу из года в год, если спортсмен желает быстрее проходить свою дистанцию. Это возможно только при условии, что пловцы улучшают специфическую метаболическую выносливость и повышают силу, прикладываемую против сопротивления. Только приложение более высокой силы позволит спортсмену быстрее двигаться в воде. Утверждение, что ввиду низкой скорости выполнения упражнений тренировка максимальной силы приводит к тому, что спортсмены двигаются в воде медленнее, некорректно. На самом деле, тренировка максимальной силы является единственным способом адаптации нервно-мышечной системы спортсмена к задействованию большего количества двигательных единиц для выполнения любой задачи, за счет чего обеспечивается надежная база для последующего развития мышечной выносливости.

Оптимальное повышение мышечной выносливости обеспечивается в случае разработки программы тренировок, в составе которой предусматривается большое количество повторений, которые выполняются во взрывной манере или в равномерном темпе в зависимости от специфики вида спорта. Как тип выбранных упражнений, так и количество повторений должны определяться таким образом, чтобы обеспечивалась желаемая адаптация к физиологическим требованиям выбранного вида спорта или состязаниям. Спортсменам, не использующим соответствующие методики во время конверсии максимальной силы в мышечную выносливость, не следует ожидать эффективного перехода из тренировочной среды в соревновательную. Например, методика, позаимствованная из олимпийского двоеборья или бодибилдинга, в соответствии с которой количество в 20 повторений считается оптимальным, не принесет пользы спортсмену, участвующему в виде спорта, предусматривающем 200 и более непрерывных движений (например, в плавании, академической гребле или гребле на каноэ) или для марафонца, выполняющего около 50 000 шагов.

Между тем, как и во всех специфических моделях периодизации, количество повторений, необходимое для определенного вида спорта, не может появиться в тренировочном графике спортсмена просто так. Напротив, в плане должно быть предусмотрено постепенное увеличение необходимого количества повторений (которые выполняются при специфической нагрузке). Оптимальное распределение нагрузки определяется временем, выделяемым для этапа развития мышечной выносливости и целевым временем нахождения спортсмена под напряжением во время выполнения подхода. Аналогично, при необходимости повышения нагрузки шаг должен составлять от 2,5 до 5 процентов от микроцикла к микроциклу, поскольку в более существенное повышение нагрузки может повлиять на количество повторений, которое может выполнить спортсмен.

Для видов спорта на выносливость тренировка аэробной и мышечной выносливости должна происходить одновременно. Это требование может соблюдаться путем тренировки двух качеств в разные дни или иногда посредством их объединения в составе одной тренировочной сессии. В последнем случае тренировка мышечной выносливости должна выполняться в конце тренировочной сессии, поскольку работа над специфической выносливостью зачастую включает в себя техническую тренировку. Ограничением комбинированных тренировок может выступать утомление, и если требуется снизить общий объем дневной нагрузки, то обычно уменьшается объем работы с мышечной выносливостью.

Ниже приведены типы тренировки мышечной выносливости для различных видов спорта:

*Динамическая тренировка мышечной выносливости (концентрическая-эксцентрическая)-для цикличных видов спорта (академическая гребля, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля на байдарках и каноэ), а также для некоторых иных видов спорта (например, ракеточные виды спорта и бокс).

*Изометрическая тренировка мышечной выносливости - для видов спорта, при занятии которыми спортсмен может находиться в определенном положении (то есть происходит изометрическое сокращение) в течение нескольких минут (например, парусный спорт и моторные виды спорта).

*Смешанная тренировка мышечной выносливости (объединение динамической и изометрической тренировки) - для грэпплига, бразильского джиу-джитсу, стрелковых дисциплин и стрельбы из лука.

Поскольку при занятии спортом может потребоваться от нескольких секунд до нескольких часов непрерывной физической активности, при тренировке мышечной выносливости следует учитывать данные различия. Для обеспечения максимальной эффективности тренировки мышечная выносливость подразделяется на три типа в соответствии с физиологическими характеристиками видов спорта на выносливость: краткосрочная, среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость. После изучения нижеприведенных программ тренировок тренеры смогут с легкостью отрегулировать их в соответствии с определенными потребностями и опытом своих подопечных, а также в соответствии с физической средой выбранного вида спорта.

=== Краткосрочная мышечная выносливость ===

Виды спорта, сессии в которых длятся от 30 секунд до двух минут, включают некоторые [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]], плавании, гребле на каноэ, конькобежном спорте и лыжных гонках. Кроме того, интенсивная деятельность в пределах указанного промежутка требуется также и для иных видов спорта, например, во время матча по хоккею или баскетболу, а также при занятии боксом или борьбой. При выполнении такой интенсивной деятельности в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты, которое зачастую составляет от 12 до 20 миллимоль на литр или более, что указывает на доминирующее или по меньшей мере важное значение лактатной энергетической системы для общей результативности спортсмена, участвующего в определенном виде спорта или состязании. При занятии большинством из указанных видов спорта спортсмен должен обладать очень хорошей лактатной работоспособностью и аэробной мощностью.

Одной из ключевых целей тренировки для видов спорта на выносливость является подготовка спортсменов к борьбе с утомлением; специфические силовые тренировки преследуют аналогичные цели. По мере приближения соревновательного этапа силовая тренировка на развитие мышечной выносливости должна организовываться таким образом, чтобы происходило развитие способности спортсмена выдерживать высокий уровень молочной кислоты в организме, поскольку в качестве источника энергии для краткосрочной мышечной выносливости выступают глюкоза в крови и [[гликоген]], хранящийся в мышцах. Анаэробный метаболизм указанных веществ определяет накопление молочной кислоты. Благодаря тренировкам тело спортсмена адаптируется к противодействию накоплению [[Молочная кислота|молочной кислоты]] за счет повышения биосинтеза белков, отвечающих за удаление лактата путем его использования в качестве источника энергии<ref>Billat, V.L., Sirvent, P, Py, G., Koralsztein, J.P., and Mercier, J. 2003. The concept of maximal lactate steady state: A bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Medicine 33 (6): 407-26.</ref>. За счет такой адаптации спортсмен будет более подготовлен к напряжению и утомлению во время соревнования, что оказывает влияние на результативность.

При тренировке краткосрочной мышечной выносливости у спортсмена развивается кислородная задолженность. Данное состояние типично для видов деятельности, при выполнении которых преобладает анаэробная [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]. После 60-90 секунд такой деятельности частота сердечных сокращений может вырасти до 200 ударов в минуту, а концентрация молочной кислоты в крови может составить от 12 до 20 миллимоль на литр или более.
[[Image:Periodizachiya81.jpg|250px|thumb|right|Рис. 14. Пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня]]
Тренировка краткосрочной мышечной выносливости включает выполнение взрывных повторений с очень высоким темпом. Выбирается не очень высокая нагрузка (от 40 до 60 процентов повторного максимума), но повторения выполняются с высокой интенсивностью, то есть на скорости, равной или близкой к соревновательной. По этой причине спортсменам следует использовать минимально возможное количество упражнений (от двух до шести) для задействования главных движущих мышц.

Может устанавливаться точное количество повторений, но более практичный подход заключается в определении продолжительности каждого подхода по аналогии с интервальной тренировкой, то есть от 15 до 120 секунд, и скорости выполнения упражнения: быстро, но в определенном ритме. Если количество упражнений невелико, спортсмен может выполнить от трех до шести подходов сразу или две серии по два-три подхода. Увеличение продолжительности и количества подходов должно происходить постепенно.

Для стимулирования быстрого накопления молочной кислоты повторения должны выполняться во взрывной манере. Кроме того, для тренировки способности спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для обеспечения высокого уровня выработки энергии в условиях повышенной кислотности (от 5 до 20 секунд между подходами и от 3 до 5 минут между сериями или от 3 до 8 минут между подходами, выполняемыми без разделения на серии).

Параметры тренировки краткосрочной мышечной выносливости приведены в таблице 1. Благодаря использованию подхода, подразумевающего разделение подходов на серии, спортсмен учится поддерживать очень высокий уровень выработки энергии, несмотря на накопление молочной кислоты, в то время как при выполнении подходов без разделения на серии дублируется динамика накопления лактата, характерная для определенного вида спорта. Общий пример периодизации развития краткосрочной мышечной выносливости (например, для забега на 800 метров, плавания на 200 метров вольным стилем или забега на коньках на дистанцию 1500 метров) показан в таблице 2; тренировка переходит от серии подходов, за счет чего обеспечивается более высокий средний уровень выработки энергии, к подходам без разделения на серии, выполняемым в течение специфического периода времени. На рисунке 1 приведен пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня (осуществляется переход от серии подходов к подходам без разделения на серии).

'''Таблица 1. Параметры тренировки на краткосрочную мышечную выносливость'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность этапа</td><td colspan="2">
4-6 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">
40-60% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">
2-6</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность подхода'''</td><td>
15-60 сек. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>
30-120 сек. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
2-4 серии по 2-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>
3 или 4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
5-20 сек. между подходами 3-5 сек. между сериями</td><td>
3-8 мин.</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td colspan="2">
Взрывная</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">
2</td></tr>
</table>

'''Таблица 2. Общий пример периодизации краткосрочной мышечной выносливости для двухминутного состязания'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3">
СЕРИЯ ПОДХОДОВ</td><td colspan="3">
ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ</td></tr>
<tr><td>
Неделя 1</td><td>
Неделя 2</td><td>
Неделя 3</td><td>
Неделя 4</td><td>
Неделя 5</td><td>
Неделя 6</td></tr>
<tr><td>
2х(4х30 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
Зх(2х60 сек.)</td><td>
3x100 сек.</td><td>
3x110 сек.</td><td>
3x120 сек.</td></tr>
</table>

=== Среднесрочноя и долгосрочная мышечная выносливость ===

Среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость играет ключевую роль в улучшении результативности в отношении видов спорта, в которых время состязания превышает две минуты. В качестве примеров можно привести бокс, борьбу, академическую греблю, плавание (на дистанции от 400 до 1500 метров), греблю на байдарках и каноэ (на дистанции от 1000 до 10 000 метров), шоссейные велогонки, лыжные гонки, биатлон и бег в троеборье. Тренировка среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости может осуществляться в соответствии с принципами долгосрочной интервальной тренировки. Данная методика также иногда называется экстенсивной интервальной тренировкой, поскольку термин экстенсивная означает высокоинтенсивную продолжительную деятельность.

Основной целью тренировки мышечной выносливости является развитие способности спортсмена противостоять утомлению. В результате такой тренировки улучшается его анаэробная и аэробная выносливость, поскольку спортсмен выполняет большое количество повторений, которое зачастую превышает 100. На ранней стадии выполнения непрерывного подхода с большим количеством повторений в качестве источника энергии выступает анаэробная система. В результате данного процесса происходит накопление молочной кислоты, ввиду чего спортсмен испытывает физиологические и психологические трудности при продолжении работы. Когда спортсмен преодолевает указанные трудности, источником энергии выступает аэробная система. Таким образом, регулярная тренировка мышечной выносливости приводит к специфической адаптации, которая улучшает локальный обмен веществ.

За счет физиологической адаптации оптимизируется транспортировка энергии и кислорода, а также увеличивается скорость выведения продуктов обмена веществ из организма. Например, при регулярной тренировке мышечной выносливости увеличивается количество доступного к использованию гликогена, который хранится в мышцах и печени. Таким образом, в результате тренировок мышечной выносливости улучшается физиологическая эффективность в целом.

Поскольку при тренировке мышечной выносливости используется относительно низкая нагрузка (около 30-50 процентов повторного максимума), улучшается долгосрочная сократительная способность мышц без видимого увеличения диаметра мышечных волокон. Одновременно активизируется только определенное количество двигательных единиц, в то время как остальные двигательные единицы отдыхают или активизируются только когда происходит утомление сокращающихся волокон.

Развитие максимальной силы также может оказать положительный эффект при занятиях видами спорта, в которых тренировка мышечной выносливости играет важную роль. Если в результате тренировки максимальной силы происходит увеличение диаметра отдельного мышечного волокна, то для выполнения определенного задания требуется меньшее количество двигательных единиц. Кроме того, доказано, что тренировка максимальной силы и плиометрическая тренировка повышает эффективность движений. Резерв силы, обеспечиваемый за счет использования меньшего количества двигательных единиц, играет очень важную роль и повышает эффективность работы мышц.

Поэтому не следует минимизировать объем тренировок максимальной силы. Напротив, данный тип тренировки должен в определенной степени использоваться для всех указанных выше видов спорта. Однако по завершении этапа общей подготовки любая дополнительная работа сверх деятельности, направленной на поддержку максимальной силы, окажет всего лишь незначительный положительный эффект в отношении видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью (например, марафон), а также в отношении видов спорта, степень участия максимальной силы в которых составляет 30 процентов и менее<ref>Hartmann, J., and Tunnemann, H. 1988. Fitness and strength training. Berlin: Sportverlag.</ref>.

Тренировка среднесрочной мышечной выносливости рекомендуется к применению для тех видов спорта, продолжительность состязаний в которых составляет от 2 до 10 минут (преобладает аэробная мощность), в то время как тренировка долгосрочной мышечной выносливости лучше подходит для видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью состязаний (свыше 10 минут) (преобладает аэробная работоспособность). Важно понимать данное различие, поскольку в составе среднесрочной мышечной выносливости присутствует более выраженный анаэробный компонент, в то время как долгосрочная мышечная выносливость является исключительно аэробным качеством. Порядок разработки программы для каждого типа мышечной выносливости описывается отдельно в последующих разделах, поскольку есть значительные различия в нагрузке, продолжительности подходов и скорости выполнения упражнений.

=== Разработка программы тренировки среднесрочной мышечной выносливости ===

Данная программа рекомендуется для подготовки к состязаниям, продолжительность которых составляет от двух до восьми минут или которые требуют высокого уровня аэробной мощности. Программа может быть разработана в виде круговой тренировки, серии подходов или подходов без разделения на серии. Вариант круговой тренировки предлагается для ситуаций, когда выполнение специфической тренировки с соблюдением требуемой частоты занятий в неделю невозможно и, соответственно, стимуляция кардиореспираторных адаптаций должна происходить также во время выполнения работы в тренажерном зале. Подход с использованием серий предлагается, в частности, для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости с целью подготовки к соревнованиям, предусматривающим наличие выраженного анаэробного компонента и для которых должна производиться подготовка системы к обеспечению стабильно высокого уровня выработки энергии (например, при беге на дистанции 1500 метров, плавании на дистанции 400 метров, конькобежном спорте на дистанции 3 000 метров, гребле на каноэ на дистанции 1000 метров). Данная методика также может использоваться в конце этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. Метод с использованием подходов без разделения на серии предлагается для развития местной мышечной выносливости для более продолжительных состязаний; для второй части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости, когда продолжительность подходов должна равняться специфическому для определенного вида спорта промежутку времени; для видов спорта, в которых требуется стабильный уровень выработки энергии; и для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. В отношении каждого из трех указанных вариантов далее приведены примеры.

Во время тренировки среднесрочной мышечной выносливости нагрузка варьируется от 30 до 50 процентов повторного максимума (см. таблицу 9). На протяжении этапа развития среднесрочной мышечной выносливости некоторые параметры остаются на неизменном уровне: нагрузка, скорость выполнения упражнения и количество упражнений (для видов спорта, участие в которых требует развития нескольких мышечных групп, например, борьба или бокс, требуется большее количество упражнений; для видов спорта, в которых доминирующими группами мышц являются мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела, например, конькобежный спорт или гребля на каноэ, требуется меньшее количество упражнений). Тем не менее продолжительность подхода увеличивается раз или два раза в неделю. Программа должна быть разработана в точности таким образом, чтобы спортсмен постоянно подвергался воздействию сильного утомления и учился справляться с болью и физическим истощением во время соревнования. Таким образом, продолжительность перерывов на отдых между подходами является небольшой, чтобы спортсмен не успевал восстановиться.

На рисунке 5 показан общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости (например, для бега на дистанцию 1500 метров, плавания на дистанцию 400 метров вольным стилем, конькобежного спорта на дистанцию 3000 метров, гребли на каноэ на дистанции 1000 метров), а на рисунке 6 представлен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для борца. В обеих из указанных программ предусмотрен переход от применения подхода с серией подходов, позволяющего обеспечить более высокий средний уровень выработки энергии, к работе с подходами без разделения на серии, продолжительность которых зависит от продолжительности состязания, в котором участвует спортсмен. Как показано на рисунках, происходит постепенное увеличение продолжительности и количества повторений на протяжении длительного периода времени. Для достижения физиологической адаптации к данным сложным условиям тренировки продолжительность этапа конверсии должна составлять от 8 до 10 недель.

'''Таблица 9. Параметры тренировки для развития среднесрочной мышечной выносливости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
</td><td>
СЕРИЯ ПОДХОДОВ</td><td>
ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность этапа</td><td colspan="2">
8-10 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">
30-50% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">
4-8</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность
подхода</td><td>
1-4 мин. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td><td>
2-8 мин. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
2-4 серии по 2-4 подхода (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>
3 или 4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
5-10 секунд между подходами, 2-4 мин. между сериями</td><td>
2-3 минут</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td>
Быстрая</td><td>
От быстрой к умеренной</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td colspan="2">
2</td></tr>
</table>

'''Рис. 15. Общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости для состязаний, продолжительность которых составляет около четырех минут и для которых требуется стабильно высокий уровень выработки энергии'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3">
СЕРИЯ ПОДХОДОВ</td><td colspan="3">
ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ</td></tr>
<tr><td>
Неделя 1</td><td>
Неделя 2</td><td>
Неделя 3</td><td>
Неделя 4</td><td>
Неделя 5</td><td>
Неделя 6</td></tr>
<tr><td>
2х (4x60 сек.)</td><td>
Зх (3x80 сек.)</td><td>
Зх (2x120 сек.)</td><td>
3x200 сек.</td><td>
3x220 сек.</td><td>
3x240 сек.</td></tr>
</table>

'''Рис. 16. Переход от подходов без разделения на серии к подходам с разделением на серии в программе для борца'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
Упражнения</td><td colspan="8">
НЕДЕЛЯ</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td><td>
7</td><td>
8</td></tr>
<tr><td>
Приседания Зерхера</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Жим лежа на полу</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Подъем бедер лежа</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Латеральный тренажер (нейтральный узкий хват)</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
Подъем штанги на бицепс</td><td>
2x120 сек.</td><td>
2x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
3x120 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td><td>
3х(3х40 сек.)</td></tr>
<tr><td>
«Прогулка фермера»</td><td>
2x100 сек.</td><td>
2x100 сек.</td><td>
3x80 сек.</td><td>
3x80 сек.</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
2х(2х60 сек.)</td><td>
Зх(2х40 сек.)</td><td>
Зх(2х40 сек.)</td></tr>
</table>

Во время круговой тренировки, разработанной для развития среднесрочной (а также долгосрочной) мышечной выносливости спортсмены могут использовать штангу или иное оборудование. Преимущество от использования этого снаряда состоит в возможности работы с различными конечностями без перерыва на отдых в соответствии с программой круговой тренировки, приведенной на рисунке 17.

На рисунке 17 представлен круг, включающий в себя восемь упражнений, которые по истечении 9 или 10 недель выполняются следующим образом. Спортсмен кладет штангу, нагруженную в эквиваленте 40 процентов максимальной силы, на пол и выполняет 50 повторений мертвой тяги. По завершении последнего повторения спортсмен разгружает штангу, ложится на скамью и выполняет 50 повторений жима штанги лежа на скамье. Затем спортсмен быстро снимает штангу, кладет ее на плечи и выполняет 50 полуприседов. После выполнения последнего приседания спортсмен садится на скамью и осуществляет 50 подъемов штанги на бицепс, а затем берет гирю и выполняет 50 махов. Следующим упражнением является 50 гребков руками, после чего спортсмен быстро кладет штангу на плечи и выполняет 50 подъемов на носки, за которыми следует 50 подъемов туловища с одновременным подъемом ног, лежа на полу. Общее количество повторений в составе данного примера кольцевой тренировки равно 400!

Преимущество данной методики состоит в том, что кардиореспираторная система спортсмена работает при выполнении всего круга, поскольку происходит чередование различных групп мышц. При выполнении указанного вида работы развивается мышечная выносливость и аэробная выносливость - два важнейших качества для любого из видов спорта, рассмотренных в данной главе. Указанный вариант особенно хорош, например, когда спортсмен не имеет возможности выполнять большое количество метаболических тренировок во время макроцикла.

С целью пояснения информации, представленной на рисунке 17, ниже представлено несколько рекомендаций для тренеров:

*количество повторений должно увеличиваться постепенно до 40-60 повторений (или более) в течение двух-четырех недель;

*количество упражнений может изменяться в зависимости от потребностей конкретного вида спорта;

*количество повторений при выполнении первого и последнего упражнений может различаться, при этом более приоритетными являются первые упражнения;

*некоторые упражнения в составе круга могут выполняться дважды для акцента на важность определенной группы мышц для выбранного вида спорта;

*количество упражнений для верхней и нижней частей тела может отличаться. Решение об определении количества упражнений должно приниматься, учитывая слабые и сильные стороны спортсмена, а также требования вида спорта;

*при работе с новичками нагрузка при выполнении мертвой тяги должна быть более низкой (от 30 до 40 процентов повторного максимума) и должна применяться аккуратно (и постепенным увеличением в долгосрочном периоде);

*спортсменам следует поддерживать стабильный темп при выполнении круга, даже если они захотят ускориться и быстрее закончить упражнение;

*тренерам следует подготовить все необходимое оборудование до начала тренировки для того, чтобы спортсмены не тратили много времени на переход от одного упражнения к другому, в особенности при работе в спортивном зале. Хорошим выбором является использование упражнений со штангами и гирями, которые могут выполняться в ограниченном пространстве;

*во время второго этапа спортсменам следует выполнить два упражнения без остановки, во время третьего этапа - четыре упражнения без остановки, а во время последнего этапа все восемь упражнений должны выполняться без остановки;

*спортсмену может потребоваться от восьми до десяти минут для того, чтобы выполнить круг, состоящий из восьми упражнений, без остановки в зависимости от класса спортсмена. Для оптимального улучшения долгосрочной мышечной выносливости может быть разработан более длинный круг;

*поскольку при развитии среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости на организм оказывается серьезная физиологическая нагрузка, данная методика должна использоваться только теми спортсменами, которые обладают большим опытом силовых тренировок и тренировок на выносливость (спортсмены национального уровня и классом выше). Менее энергозатратный круг (для юниоров) может включать в себя от четырех до шести упражнений;

*как только спортсмен адаптируется к выполнению общего количества упражнений без остановки во время последнего этапа, тренер может использовать секундомер для оценки улучшения результативности. Соответственно, в результате адаптации время, необходимое для прохождения круга, должно снижаться.

'''Рис. 17. Пример программы круговой тренировки для гребца'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
Упражнение</td><td colspan="4">
КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ</td></tr>
<tr><td>
3 или 4</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Становая тяга</td><td rowspan="8">
Цель состоит в по-степенном обеспечении возмож-ности выполнения 50-60 повторений без остановки под нагрузкой 30-50 процентов повторного максимума</td><td rowspan="8">
Выполнение 2 упражнений без остановки или 100 повторений(например, 50 полуприседов, за которыми следует 50 сгибаний рук); оставшиеся 6 упражнений объединяются в пары</td><td rowspan="8">
Выполнение 4 упражнений без остановки или 200 повторений. После перерыва на отдых оставшиеся 4 упражнения выполняются в аналогичной манере</td><td rowspan="8">
Выполнение всех упражнений без остановки (8 упражнений х 50 повторений = 400 повторений без остановки)</td></tr>
<tr><td>
Жим в положении лежа на скамье</td></tr>
<tr><td>
Полуприсед</td></tr>
<tr><td>
Сгибание рук</td></tr>
<tr><td>
Махи гирей</td></tr>
<tr><td>
Тяга штанги в наклоне</td></tr>
<tr><td>
Подъем на носки</td></tr>
<tr><td>
Сед с высоким углом</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха</td><td>
1 минута между упражнениями</td><td>
1-2 минуты между парами упражнений</td><td>
2 минуты между группами упражнений</td><td>
1 минута</td></tr>
</table>

Аналогичная программа может быть разработана и для иных видов спорта, например, плавания на дистанции от 400 до 1500 метров, конькобежного спорта на средние дистанции или гребли на байдарках и каноэ

На рисунке 18 приведен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера. Данная программа должна выполняться без остановки от первого до последнего упражнения с сохранением стабильного ритма, но с максимально возможной скоростью. Единственным исключением является приседание с выпрыгиванием, при осуществлении которого эксцентрическая фаза должна выполняться в быстрой, но контролируемой манере для того, чтобы не допускать слишком глубокого сгибания коленного сустава.

При выполнении броска гимнастического мяча одной рукой в положении стоя спортсмен должен осуществлять бросок в прочную стену, от которой мяч отскакивает. Данный бросок должен имитировать боксерский удар, выполняемый в горизонтальном направлении, в то время как другая рука является опорной и используется для того, чтобы удерживать мяч на уровне груди. Вес мяча может начинаться с 2,7-3,6 килограммов (в зависимости от физического состояния боксера). За каждую неделю должно происходить снижение веса мяча. За одну-две недели до завершения тренировочной программы вес мяча должен составлять от 0,9 до 1,8 килограммов.

Поскольку мускулатура верхней части тела боксера должна выдерживать большую анаэробную деятельность, происходит разделение продолжительности упражнений на развитие верхней части тела. Перерыв на отдых планируется по истечении периода времени, который примерно равен продолжительности раунда, а затем данный период постепенно увеличивается с целью обеспечения как высокого уровня выработки энергии, так и развития специфической мышечной выносливости.

'''Рис. 18. Пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для боксера'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Упражнение</td><td bgcolor="e5e5e5">
Неделя 1</td><td bgcolor="e5e5e5">
Неделя 2</td><td bgcolor="e5e5e5">
Неделя 3</td><td bgcolor="e5e5e5">
Неделя 4</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Приседание с выпрыгиванием (50% повторного максимума)</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td><td>
30 повторений</td></tr>
<tr><td>
Махи гирей (силовой или американский стиль)</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1,5 мин. (используется более легкая гиря, по сравнению с неделями 1 и 2)</td><td>
1,5 мин. (используется такая же гиря, как и на неделе 3)</td></tr>
<tr><td>
В пределах перерыва для отдыха для круга</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Бросок гимнастического мяча двумя руками от груди в положении стоя</td><td>
4x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
5x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td><td>
6x10 повторений, 10 сек. перерыв на отдых</td></tr>
<tr><td>
Перерывы для ртдыха между кругами</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Количество кругов</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
3 или 4</td><td>
4 или 5</td></tr>
<tr><td>
Общая продолжительность одного круга</td><td>
8 мин.</td><td>
9 мин.</td><td>
10 мин.</td><td>
10 мин.</td></tr>
</table>

Для увеличения длины круга необходимо ввести дополнительные упражнения, например, качание пресса. Профессиональные боксеры должны постепенно повышать количество кругов с целью обеспечения соответствия требованиям развития мышечной выносливости, касающихся проведения 10-12 раундов на ринге (например, выполнять круги от 5 до 7 раз).

=== Разработка программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости ===

Для видов спорта, характеризующихся большей продолжительностью, требуется иной тип физиологической тренировки. В большинстве таких видов спорта сила прикладывается против определенного сопротивления, например, воды - в плавании, академической гребле и гребле на каноэ; педалей в велоспорте (в качестве силы используется вес тела спортсмена, особенно при езде в гору); лед в конькобежном спорте; снег и различные виды рельефа в лыжных гонках и биатлоне.

Аэробная работоспособность в данном случае - доминирующая энергетическая система, а улучшение результативности достигается за счет повышения центральной и периферической аэробной выносливости. Центральные (сердечно-сосудистые) адаптации обеспечиваются, в основном, за счет выполнения специфических тренировок; таким образом, для улучшения местной мышечной выносливости необходимо разрабатывать программу силовых тренировок.

Ключевой составляющей тренировок, целью которых является повышение долгосрочной мышечной выносливости, является большое количество повторений, которые выполняются без остановки. Остальные параметры тренировки остаются неизменными в соответствии с таблицей 10.

Поскольку задачей тренировки долгосрочной мышечной выносливости является развитие способности спортсмена справляться с утомлением, продолжительность перерыва на отдых не обеспечивает полного восстановления. Фактически допускается только очень непродолжительный перерыв на отдых (от пяти до десяти секунд) во время перехода спортсмена на следующий тренажер. По аналогии с тренировкой, предусматривающей выполнение подходов без разделения на серии, предусматривается очень короткий перерыв на отдых, продолжительность которого, как указано выше, не обеспечивает полного восстановления мышц, за счет чего оказывается нагрузка на местную мышечную выносливость.

На рисунке 19 показана стандартная программа тренировок для таких видов спорта, как троеборье, марафон, гребля на байдарках и каноэ (на дистанции 10000 метров и марафонской дистанции), плавание на длинные дистанции, шоссейные велогонки и лыжные гонки. С целью упрощения контроля продолжительной непрерывной работы, период выполнения указан в минутах, а не в количестве повторений.

Первые два упражнения могут выполняться с использованием любого комбинированного тренажера в фитнесс-центре или спортивном зале школы. Последние два упражнения должны выполняться с использованием резиновых амортизаторов, которые также называют эластичными шнурами. Их можно купить в любом магазине спортивных товаров. Для тренировки гребцов на байдарках и каноэ, участвующих в заплывах на длинные дистанции, следует закреплять шнуры перед тренировкой, чтобы спортсмен мог выполнять тягу руками или разгибание предплечья (стандартные движения для данных видов спорта) в положении сидя.

Продолжительность подхода в составе упражнения должна определяться на основе работоспособности и уровня результативности каждого спортсмена. Кроме того, следует принимать во внимание общую продолжительность тренировки. Некоторые специалисты предлагают использовать переход от подходов без разделения на серии к круговой тренировке для развития мышечной выносливости. Мы же, напротив, предлагаем переход от круговой тренировки к подходам без разделения на серии для оптимального повышения местной мышечной выносливости. Обоснование заключается в следующем: круговая тренировка оказывает больший кардиореспираторный эффект по сравнению с подходами, выполняемыми без разделения на серии. Между тем выносливые спортсмены априори имеют более высокий уровень кардиореспираторной выносливости, поскольку они посвящают около 90% общего всего времени тренировок деятельности, характерной для выбранного вида спорта. Таким образом, приоритетом специфической тренировки данных спортсменов должна быть локальная мышечная выносливость главных движущих мышц.

'''Таблица 10. Параметры тренировки долгосрочной мышечной выносливости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Продолжительность этапа</td><td>
8-12 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td>
30-40% повторного максимума</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td>
4-6</td></tr>
<tr><td>
Количество подходов за тренировочную сессию</td><td>
2—4</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв на отдых'''</td><td>
2 минуты между кругами, 1 минута между подходами</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td>
Умеренная</td></tr>
<tr><td>
'''Частота тренировок в неделю'''</td><td>
2 или 3</td></tr>
</table>

'''Рис. 19. Пример программы тренировки долгосрочной мышечной выносливости для опытного гребца на каноэ, участвующего в заплыве на марафонскую дистанцию'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
Упражнение</td><td colspan="6">
КОЛИЧЕСТВО НЕДЕЛЬ</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2 или 3</td></tr>
<tr><td>
Жим ногами</td><td rowspan="6">
Осуществляется 4 минуты непрерывной работы для каждого упражнения под нагрузкой 30% повторного максимума</td><td rowspan="6">
Выполняется та же непрерывная работа в течение 7 минут на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками или жим ногами один раз (таким образом, за круг выполняется 5 упражнений)</td><td rowspan="6">
Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td><td rowspan="6">
Выполняется 6 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению</td><td rowspan="6">
Выполняется 8 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует выполнять тягу руками и жим ногами один раз</td><td rowspan="6">
Выполняется 10 минут непрерывной работы на упражнение. Спортсмен отдыхает 1 минуту, после чего повторяет подход, затем переходит к следующему упражнению. Для сохранения соответствующей продолжительности тренировки следует убрать жим ногами и тягу руками (таким образом, за круг выполняется 4 упражнения)</td></tr>
<tr><td>
Тяга руками (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Жим в положении лежа на скамье</td></tr>
<tr><td>
Жим ногами</td></tr>
<tr><td>
Тяга руками (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Разгибание рук в локтевом суставе (тросы)</td></tr>
<tr><td>
Количество выполненных кругов</td><td>
3</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха между кругами</td><td>
2 минуты</td><td>
2 минуты</td><td>
2 минуты</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Перерыв для отдыха между упражнениями</td><td>
</td><td>
'</td><td>
</td><td>
1 минута</td><td>
1 минута</td><td>
1 минута</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность тренировки</td><td>
76 минут</td><td>
72 минуты</td><td>
82 минуты</td><td>
84 минуты</td><td>
84 минуты</td><td>
84 минуты</td></tr>
</table>

Схожая концепция тренировки может применяться в отношении иных видов спорта, таких как лыжные гонки на длинные дистанции, гребля на каноэ, марафонское плавание и троеборье.

=== Изометрическая мышечная выносливость ===

В некоторых видах спорта во время соревнований от спортсмена требуется выполнять долгосрочные изометрические сокращения. В качестве примеров можно привести парусный и моторный спорт. Во время тренировок и соревнований по парусному спорту спортсмен занимает определенное положение (в большинстве случаев неподвижное), при котором части тела выполняют долгосрочное изометрическое сокращение. Например, моряк может сидеть на борту, держа в руках веревку, при помощи которой он устанавливает мачту в наиболее эффективное положение относительно ветра. Для этого спортсмен напрягает определенные части тела, такие как брюшной пресс, ноги, нижнюю часть спины и руки.

В отличие от моторных видов спорта, при занятии которыми тренировка специфической силы осуществляется в тренажерном зале, изометрическая тренировка мышечной выносливости для парусного спорта может выполняться на лодке и за пределами лодки в соответствии с примером ниже. Во время тренировки спортсмен может использовать утяжеленный жилет для перегрузки верхней части тела, создавая за счет этого дополнительное сопротивление против силы гравитации и центробежной силы во время поворотов. Данные жилеты могут быть различного веса, зачастую до 35 фунтов (около 16 килограммов). Цель тренировки может состоять в постепенном увеличении веса жилета или продолжительности его использования.

На рисунке 20 представлена последовательность использования утяжеленного жилета для тренировки в лодке. Данная последовательность представляет собой всего лишь рекомендацию, которая применяется в соответствии с индивидуальными физическими возможностями и потребностями спортсмена, а также тренировочной средой. Тренировка в парусном спорте должна включать в себя подготовительный этап вне зависимости от того, живет ли спортсмен в климатических условиях, которые позволяют тренироваться круглый год. На рисунке 21 показана предлагаемая программа силовых тренировок для парусного спорта, в котором доминирующую роль занимает изометрическая методика. Угол, при котором спортсмен удерживает изометрическое сокращение, зависит от вида спорта. Следует помнить, что это всего лишь рекомендуемая последовательность тренировки: тренерам следует адаптировать ее под потребности своих подопечных для парусного и моторных видов спорта.

'''Рис. 20. Пример последовательности нагрузки для тренировки в лодке с использованием утяжеленного жилета'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Вес жилета</td><td>
10 кг</td><td>
12 кг</td><td>
15 кг</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность</td><td>
2x15 мин.</td><td>
3x15 мин.</td><td>
4x20 мин.</td></tr>
</table>

'''Рис. 21. Пример программы силовых тренировок для парусного спорта'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
Упражнение</td><td colspan="6">
НЕДЕЛЯ</td><td rowspan="2">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td></tr>
<tr><td>
1. Тяга руками</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
2. Жим ногами</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
3. Сгибание ног</td><td>
4x30
сек.</td><td>
4x45
сек.</td><td>
2x60
сек.</td><td>
2x90
сек.</td><td>
2x120
сек.</td><td>
2x120
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
4. Растягивание мышц спины</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
5. Жим лежа на скамье</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
6. Изометрические кранчи на римском стуле</td><td>
5x60
сек.</td><td>
4x90
сек.</td><td>
3x120
сек.</td><td>
2x180
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
2x240
сек.</td><td>
1 мин.</td></tr>
</table>

=== Мышечная выносливость с использованием методики смешанных сокращений ===

Тренировка мышечной выносливости с использованием методики смешанных сокращений очень хорошо подходит для определенных видов спорта, например, для грэпплинга, бразильского джиу-джитсу, стрелкового спорта и стрельбы из лука. Основной целью тренировки для указанных видов спорта является работа с выполнением смешанных сокращений, например, концентрических-изометрических-эксцентрических сокращений с целью подготовки спортсменов к основным соревнованиям.

В качестве примера можно рассмотреть стрельбу из пистолета весом около 1,4 килограммов. Во время соревнований спортсмен поднимает пистолет 20 раз, каждый раз удерживая изометрическое сокращение в течение 10-15 секунд с ограниченным перерывом на отдых. У плохо подготовленных спортсменов будут дрожать руки, в особенности ближе к окончанию соревнования, что не может не сказаться на точности стрельбы. Таким образом, цель тренировки в данном виде спорта (см. рисунок 22) состоит в обучении спортсмена поднимать пистолет такое количество раз, которое необходимо во время соревнования, с использованием веса, превышающего вес самого пистолета, на протяжении специфического периода изометрического сокращения и при специфической продолжительности перерывов на отдых между подходами (50 секунд во время финала).

'''Рис. 22. Пример последовательности нагрузи для смешанной концентрической, изометрической и эксцентрической тренировки стрельбы'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Недели</td><td>
2</td><td>
2</td><td>
2</td></tr>
<tr><td>
Вес гири</td><td>
1,5 кг</td><td>
2 кг</td><td>
2,5 кг</td></tr>
<tr><td>
Подъем на 45 градусов</td><td>
18 подходов х 1 повторение</td><td>
16 подходов х 1 повторение</td><td>
14 подходов х 1 повторение</td></tr>
<tr><td>
Продолжительность изометрического сокращения при определенной величине угла сгибания сустава</td><td>
15 сек.</td><td>
15 сек.</td><td>
12 сек.</td></tr>
<tr><td>
Перерыв на отдых между подходами</td><td>
50 сек.</td><td>
50 сек.</td><td>
50 сек.</td></tr>
</table>

Техника действия при стрельбе из пистолета следующая: спортсмен поднимает пистолет от уровня бедра до уровня плеча, удерживает пистолет в течение 10-15 секунд, стреляет, а затем опускает пистолет в исходное положение. Наиболее продолжительная программа включает в себя 14 выстрелов. Схожие движения необходимы при стрельбе из лука, во время которой спортсмен выполняет концентрическое-изометрическое сокращение против сопротивления при натяжении тетивы и ее удерживании в течение нескольких секунд (от 5 до 10). После этого лучник отпускает стрелу и опускает лук для подготовки к следующей попытке.

Смешанные единоборства (ММА) также подразумевают наличие эксцентрически-концентрических и изометрических сокращений на том этапе боя, когда бойцы находятся на полу. Подобные сокращения также характерны для грэпплинга и бразильского джиу-джитсу. Как и в иных случаях, специфические требования к развитию силы должны находить свое отражение в программах силовых тренировок. Данное требование соблюдается за счет задействования главных движущих мышц, которые осуществляют изометрические сокращения как за счет выполнения функциональных изометрических упражнений вперемежку с эксцентрическими-концентрическими упражнениями, так и за счет выполнения простых изометрических упражнений; см. рисунок 23.

'''Рис. 23. Пример программы с использованием смешанной концентрической-эксцентрической и изометрической тренировки для смешанных единоборств, грэпплинга или бразильского джиу-джитсу во время соревновательного этапа'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
ТРЕНИРОВКИ 1-3-5** </td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Упражнение</td><td bgcolor="e5e5e5">
Подходы</td><td bgcolor="e5e5e5">
Повторения</td><td bgcolor="e5e5e5">
Время выполнения</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
Мертвая тяга</td><td>
3</td><td>
1 (75%)</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Жим лежа на скамье</td><td>
3</td><td>
2 (75%)</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Наклоны со штангой на плечах</td><td>
3</td><td>
5</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Подтягивания с функциональной изометрикой</td><td>
3 1</td><td>
3</td><td>
2.0.1+1+1 iso.X</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Подъем бедер лежа</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
З.0.Х</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Радиальное отклонение</td><td>
2</td><td>
8</td><td>
3.0.1</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Качание пресса с весом</td><td>
2</td><td>
6</td><td>
3.0.1</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td colspan="5">
ТРЕНИРОВКИ 2-4-6**</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Упражнение</td><td bgcolor="e5e5e5">
Подходы</td><td bgcolor="e5e5e5">
Повторения</td><td bgcolor="e5e5e5">
Время выполнения</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Перерыв на отдых'''</td></tr>
<tr><td>
Изометрические наклоны со штангой на плечах</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
—</td><td>
2 мин.</td></tr>
<tr><td>
Изометрический жим лежа на полу</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
З.0.Х</td><td>
3 мин.</td></tr>
<tr><td>
Тяга гири одной рукой</td><td>
3</td><td>
5</td><td>
3.0.1</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Подъем гантелей перед собой на вытянутых руках</td><td>
3</td><td>
8</td><td>
3.0.1</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Подъем на носки стоя</td><td>
3</td><td>
8</td><td>
З.0.Х</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
Изометрическое разгибание шеи на фитболе</td><td>
3</td><td>
60 сек.</td><td>
—</td><td>
1 мин.</td></tr>
<tr><td>
Турецкий подъем</td><td>
3</td><td>
3+3</td><td>
—</td><td>
90 сек.</td></tr>
<tr><td>
«Прогулка фермера»</td><td>
3</td><td>
60 сек. + 60 сек.</td><td>
—</td><td>
90 сек.</td></tr>
</table>

* Две недели работы с блоками перед двухнедельной подводкой перед соревнованиями. ** Тренировки 1 и 3 выполняются в первую неделю; тренировка 5 выполняется во вторую неделю. *** Тренировка 2 выполняется в первую неделю; тренировки 4 и 6 выполняются во вторую неделю.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Баллистическая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
***[[Реактивная мощность]]
***[[Стартовая мощность]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

== Источники ==
<references/>

Специальная тренировка

2017-04-06T12:14:14Z

Xock: /* Этап 4 периодизации развития силы мышц: конверсия в специфическую силу */

{{Программа тренировок}}
== Специальная тренировка ==

=== Этап 4 периодизации развития силы мышц: конверсия в специфическую силу ===
:''Читайте также:''
*[[анатомическая адаптация|Этап 1: анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы|Этап 2: гипертрофия]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка|Этап 3: максимальная сила]]
*[[Специальная тренировка|Этап 4: конверсия в специфическую силу]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация|Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация]]

Сегодня практически каждый спортсмен использует ту или иную [[Программа силовых тренировок|программу силовых тренировок]] для улучшения результативности. Однако большинство программ не позволяет спортсмену трансформировать прирост силы, достигнутый во время соответствующего этапа, в специфический для определенного вида спорта тип силы, например, [[Мощность мышц|мощность]] или [[Мышечная выносливость|мышечную выносливость]]. Это приводит к тому, что спортсмен не может максимизировать собственный потенциал для увеличения результативности при выполнении задач, требующих [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], [[Ловкость|ловкости]] или применения силы в течение продолжительного периода времени. С другой стороны, концепция периодизации развития силы предназначена именно для обеспечения указанных трансформаций на протяжении этапа конверсии с тем, чтобы спортсмен достиг пиковой результативности во время главных соревнований.

Параметры нагрузки, используемые на этапе конверсии, должны отражать характеристики вида спорта, в частности, соотношение между силой и доминирующей энергетической системой организма. В таблице 1 показано, каким образом продолжительность соревнования и интенсивность прилагаемой силы определяет задействуемую [[Энергетические системы организма|энергетическую систему организма]] и, соответственно, тип специфической силы, который спортсмену необходимо развивать.

На протяжении года [[Цели и задачи спортивной тренировки|цели силовых тренировок]] и соответствующие [[Методики силовых тренировок|методики]] изменяются, в зависимости от особенностей вида спорта, качеств спортсмена и календаря соревнований. Тем не менее, конечной целью является максимизация специфической силы. С точки зрения указанной конечной цели периодизации силовых тренировок можно условно разделить виды спорта на два типа:

*Виды спорта, в которых требуется мощность (синоним иногда используемого понятия «сила-скорость», или стартовая сила и [[взрывная сила]] на кривой силы-времени), то есть способность применять силу с максимальной скоростью, как это происходит при выполнении прыжков, бросков и рывков в легкой атлетике, большинстве командных видов спорта, а также во всех видах спорта, при занятии которыми результативность в существенной степени зависит от мощности.

*Виды спорта, в которых требуется мышечная выносливость, то есть возможность расходовать меньшее количество силы в течение более продолжительного периода времени, как это происходит в большинстве дисциплин по плаванию, а также в [[гребля|гребле на байдарках и каноэ]], троеборье, [[Лыжи|лыжных гонках]] и [[Бег на средние и длинные дистанции|беге на средние и длинные дистанции]].

'''Таблица 1. Продолжительность соревнования и конверсия в специфическую силу'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Продолжительность соревнования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Интенсивность соревнования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Основная энергетическая система'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Специфическая сила'''</td></tr>
<tr><td>
<10 сек.</td><td>
Максимальная</td><td>
АТФ-КФ</td><td>
Мощность</td></tr>
<tr><td>
от 10 до 30 сек.</td><td>
От максимальной к очень высокой</td><td>
Анаэробный гликолиз (мощность)</td><td>
Силовая выносливость</td></tr>
<tr><td>
от 30 сек. до 2 мин.</td><td>
Высокая</td><td>
Анаэробный гликолиз (работоспособность) / аэробный гликолиз (мощность)</td><td>
Краткосрочная мышечная выносливость</td></tr>
<tr><td>
от 2 до 8 мин.</td><td>
Умеренно высокая</td><td>
Аэробный гликолиз (мощность)</td><td>
Среднесрочная мышечная выносливость</td></tr>
<tr><td>
’>8 мин.</td><td>
От умеренно высокой к низкой</td><td>
Аэробный гликолиз (от мощности к работоспособности) / окисление жира(работоспособность)</td><td>
Долгосрочная мышечная выносливость</td></tr>
</table>

Организм человека может [[Адаптация|адаптироваться]] к любой среде и, соответственно, к любому типу тренировок. Если в тренировках применяются методики бодибилдинга, что очень часто происходит в Северной Америке, нервно-мышечная система спортсмена [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптируется к данной методике]]. Например, поскольку методики бодибилдинга характеризуются медленной скоростью сокращений, происходит гипертрофия, но не увеличиваются мощность, скорость, ловкость или быстрота. Таким образом, от спортсмена, который использует данную методику тренировок, сложно ожидать быстрой и взрывной мощности, так как его нервно-мышечная система не подготовлена для этого.

Для развития специфической мощности программу тренировок необходимо специально разрабатывать под указанную цель. Данная программа должна быть соответствовать требованиям вида спорта и включать упражнения, которые максимально дублируют физиологические и биомеханические характеристики навыков, используемых в выбранных видах спорта. Поскольку во время тренировки мощности мышцы задействуются точечно, повышается эффективность внутримышечной и межмышечной координации спортсмена, а выполнение спортивных навыков становится более быстрым, четким и точным.

На этапе конверсии спортсменам следует в большей степени направлять свою энергию на выполнение технической и тактической тренировки по сравнению с тренировкой специфической силы. Тренерам следует использовать как можно меньше упражнений, которые непосредственно связаны с определенным спортивным навыком. Для максимальной отдачи данные программы должны быть эффективными и включать в себя два-три динамических упражнения, выполняемых в течение нескольких подходов. Не следует тратить время и энергию на что-то еще.

== Тренировка мощности ==

:''Основная статья:'' [[Тренировка мощности]]
=== Изотоническая методика ===
:''Основная статья:'' [[Изотоническая методика тренировки]]

Одна из классических методик тренировки мощности состоит в попытке перемещения веса как можно быстрее и с наибольшей силой на протяжении всего движения. Таким образом, хорошими средствами развития мощности являются использование свободного веса и иного оборудования, которое позволяет быстро перемещать вес. Вес оборудования, используемого для изотонической (Методики, представляет собой внешнее сопротивление. Сила, необходимая для преодоления инерции штанги или для того, чтобы ее переместить, называется приложенным усилием, и чем существеннее приложенное усилие превышает внешнее сопротивление, тем с большей скоростью перемещается вес.

=== Баллистическая методика ===
:''Основная статья:''[[Баллистическая методика тренировки]]

Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений. Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений. А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение.

=== Методика тренировки мощности с сопротивлением ===
:''Основная статья:''[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]

Данная методика представляет собой комбинацию изотонической, изометрической и баллистической методик.

=== Плиометрическая методика ===
:''Основная статья:''[[Плиометрическая тренировка]]

Плиометрическая методика подразумевает использование упражнений, в результате которых происходит цикл растяжки-укорочения или миостатический рефлекс на растяжение. При выполнении данных упражнений нагрузка на мышцы осуществляется во время быстрых эксцентрических сокращений (растяжение), за которыми немедленно следуют концентрические сокращения (укорочение).

== Использование тренировок на мощность в соответствии с требованиями видов спорта ==

Повторим еще раз следующее важное утверждение: развитие мощности должно осуществляться с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта, состязания или позиции в команде. В статье [[Тренировка силовой выносливости]] будут приведены примеры, которые продемонстрируют необходимость специфического применения мощности.

== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Реактивная мощность]]
*[[Стартовая мощность]]
*[[Мышечная выносливость]]

[[Категория:Тренинг]]

Специальная тренировка

2017-04-06T12:13:10Z

Xock: /* Источники */

{{Программа тренировок}}
== Специальная тренировка ==

=== Этап 4 периодизации развития силы мышц: конверсия в специфическую силу ===
:''Читайте также:''
*[[анатомическая адаптация|Этап 1: анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы|Этап 2: гипертрофия]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка|Этап 3: максимальная сила]]
*[[Специальная тренировка|Этап 4: конверсия в специфическую силу]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация|Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация]]

Сегодня практически каждый спортсмен использует ту или иную [[Программа силовых тренировок|программу силовых тренировок]] для улучшения результативности. Однако большинство программ не позволяет спортсмену трансформировать прирост силы, достигнутый во время соответствующего этапа, в специфический для определенного вида спорта тип силы, например, [[Мощность мышц|мощность]] или [[Мышечная выносливость|мышечную выносливость]]. Это приводит к тому, что спортсмен не может максимизировать собственный потенциал для увеличения результативности при выполнении задач, требующих [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], [[Ловкость|ловкости]] или применения силы в течение продолжительного периода времени. С другой стороны, концепция периодизации развития силы предназначена именно для обеспечения указанных трансформаций на протяжении этапа конверсии с тем, чтобы спортсмен достиг пиковой результативности во время главных соревнований.

Параметры нагрузки, используемые на этапе конверсии, должны отражать характеристики вида спорта, в частности, соотношение между силой и доминирующей энергетической системой организма. В таблице 1 показано, каким образом продолжительность соревнования и интенсивность прилагаемой силы определяет задействуемую энергетическую систему организма и, соответственно, тип специфической силы, который спортсмену необходимо развивать.

На протяжении года [[Цели и задачи спортивной тренировки|цели силовых тренировок]] и соответствующие [[Методики силовых тренировок|методики]] изменяются, в зависимости от особенностей вида спорта, качеств спортсмена и календаря соревнований. Тем не менее, конечной целью является максимизация специфической силы. С точки зрения указанной конечной цели периодизации силовых тренировок можно условно разделить виды спорта на два типа:

*Виды спорта, в которых требуется мощность (синоним иногда используемого понятия «сила-скорость», или стартовая сила и взрывная сила на кривой силы-времени), то есть способность применять силу с максимальной скоростью, как это происходит при выполнении прыжков, бросков и рывков в легкой атлетике, большинстве командных видов спорта, а также во всех видах спорта, при занятии которыми результативность в существенной степени зависит от мощности.

*Виды спорта, в которых требуется мышечная выносливость, то есть возможность расходовать меньшее количество силы в течение более продолжительного периода времени, как это происходит в большинстве дисциплин по плаванию, а также в [[гребля|гребле на байдарках и каноэ]], троеборье, [[Лыжи|лыжных гонках]] и [[Бег на средние и длинные дистанции|беге на средние и длинные дистанции]].

'''Таблица 1. Продолжительность соревнования и конверсия в специфическую силу'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Продолжительность соревнования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Интенсивность соревнования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Основная энергетическая система'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Специфическая сила'''</td></tr>
<tr><td>
<10 сек.</td><td>
Максимальная</td><td>
АТФ-КФ</td><td>
Мощность</td></tr>
<tr><td>
от 10 до 30 сек.</td><td>
От максимальной к очень высокой</td><td>
Анаэробный гликолиз (мощность)</td><td>
Силовая выносливость</td></tr>
<tr><td>
от 30 сек. до 2 мин.</td><td>
Высокая</td><td>
Анаэробный гликолиз (работоспособность) / аэробный гликолиз (мощность)</td><td>
Краткосрочная мышечная выносливость</td></tr>
<tr><td>
от 2 до 8 мин.</td><td>
Умеренно высокая</td><td>
Аэробный гликолиз (мощность)</td><td>
Среднесрочная мышечная выносливость</td></tr>
<tr><td>
’>8 мин.</td><td>
От умеренно высокой к низкой</td><td>
Аэробный гликолиз (от мощности к работоспособности) / окисление жира(работоспособность)</td><td>
Долгосрочная мышечная выносливость</td></tr>
</table>

Организм человека может [[Адаптация|адаптироваться]] к любой среде и, соответственно, к любому типу тренировок. Если в тренировках применяются методики бодибилдинга, что очень часто происходит в Северной Америке, нервно-мышечная система спортсмена [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптируется к данной методике]]. Например, поскольку методики бодибилдинга характеризуются медленной скоростью сокращений, происходит гипертрофия, но не увеличиваются мощность, скорость, ловкость или быстрота. Таким образом, от спортсмена, который использует данную методику тренировок, сложно ожидать быстрой и взрывной мощности, так как его нервно-мышечная система не подготовлена для этого.

Для развития специфической мощности программу тренировок необходимо специально разрабатывать под указанную цель. Данная программа должна быть соответствовать требованиям вида спорта и включать упражнения, которые максимально дублируют физиологические и биомеханические характеристики навыков, используемых в выбранных видах спорта. Поскольку во время тренировки мощности мышцы задействуются точечно, повышается эффективность внутримышечной и межмышечной координации спортсмена, а выполнение спортивных навыков становится более быстрым, четким и точным.

На этапе конверсии спортсменам следует в большей степени направлять свою энергию на выполнение технической и тактической тренировки по сравнению с тренировкой специфической силы. Тренерам следует использовать как можно меньше упражнений, которые непосредственно связаны с определенным спортивным навыком. Для максимальной отдачи данные программы должны быть эффективными и включать в себя два-три динамических упражнения, выполняемых в течение нескольких подходов. Не следует тратить время и энергию на что-то еще.

== Тренировка мощности ==

:''Основная статья:'' [[Тренировка мощности]]
=== Изотоническая методика ===
:''Основная статья:'' [[Изотоническая методика тренировки]]

Одна из классических методик тренировки мощности состоит в попытке перемещения веса как можно быстрее и с наибольшей силой на протяжении всего движения. Таким образом, хорошими средствами развития мощности являются использование свободного веса и иного оборудования, которое позволяет быстро перемещать вес. Вес оборудования, используемого для изотонической (Методики, представляет собой внешнее сопротивление. Сила, необходимая для преодоления инерции штанги или для того, чтобы ее переместить, называется приложенным усилием, и чем существеннее приложенное усилие превышает внешнее сопротивление, тем с большей скоростью перемещается вес.

=== Баллистическая методика ===
:''Основная статья:''[[Баллистическая методика тренировки]]

Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений. Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений. А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение.

=== Методика тренировки мощности с сопротивлением ===
:''Основная статья:''[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]

Данная методика представляет собой комбинацию изотонической, изометрической и баллистической методик.

=== Плиометрическая методика ===
:''Основная статья:''[[Плиометрическая тренировка]]

Плиометрическая методика подразумевает использование упражнений, в результате которых происходит цикл растяжки-укорочения или миостатический рефлекс на растяжение. При выполнении данных упражнений нагрузка на мышцы осуществляется во время быстрых эксцентрических сокращений (растяжение), за которыми немедленно следуют концентрические сокращения (укорочение).

== Использование тренировок на мощность в соответствии с требованиями видов спорта ==

Повторим еще раз следующее важное утверждение: развитие мощности должно осуществляться с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта, состязания или позиции в команде. В статье [[Тренировка силовой выносливости]] будут приведены примеры, которые продемонстрируют необходимость специфического применения мощности.

== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Реактивная мощность]]
*[[Стартовая мощность]]
*[[Мышечная выносливость]]

[[Категория:Тренинг]]

Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация

2017-04-06T12:11:37Z

Xock: /* Изменение частоты */

{{Программа тренировок}}
== Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация ==
=== Этапы 5,6 и 7 периодизации развития силы мышц: поддержание формы, перерыв и компенсация ===
:''Читайте также:''
*[[анатомическая адаптация|Этап 1: анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы|Этап 2: гипертрофия]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка|Этап 3: максимальная сила]]
*[[Специальная тренировка|Этап 4: конверсия в специфическую силу]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация|Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация]]
[[Силовые тренировки|Силовая тренировка]] играет важную роль в обеспечении общей результативности спортсмена с физиологической точки зрения. В частности, для выполнения более взрывных навыков спортсмен должен развивать более высокий уровень [[Максимальная сила|максимальной силы]] и [[Мощность мышц|мощности]]. В любом случае, [[Развитие силы мышц|развитие силы]] жизненно важно для повышения результативности спортсмена.

Положительные эффекты, оказываемые силой на результаты спортсмена, проявляются в случае, если нервно-мышечная система поддерживает клеточные [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]], развиваемые в результате тренировок. Когда силовые тренировки прекращаются, указанные положительные эффекты вскоре нивелируются ввиду снижения сократительных свойств мышц. Возникает детренированность - существенное уменьшение участия силы в обеспечении результативности спортсмена. Для того чтобы предотвратить детренированность, спортсменам следует внедрять специфические силовые программы во время соревновательного этапа.

Силовая тренировка также оказывает влияние на пиковый уровень результатов, демонстрируемых спортсменом во время главных соревнований года. В некоторых видах спорта, особенно в силовых, пиковая результативность зачастую достигается на ранней стадии соревновательного этапа. На данном этапе тренеры обычно пренебрегают силовыми тренировками, поскольку на первый план выходят технико-тактические тренировки. К сожалению, вследствие недостатка силовых тренировок в течение сезона результативность спортсмена снижается. В начале сезона, когда все еще сохраняется эффект от силовых тренировок, спортсмен демонстрирует ожидаемые результаты. Тем не менее, когда способность спортсмена выполнять мощные сокращения мышц снижается, результативность также идет на спад.

В соответствии с теорией периодизации развития силы прирост максимальной силы во время этапа максимальной силы должен трансформироваться в мышечную выносливость или мощность во время этапа конверсии при сохранении уровня максимальной силы. За счет этого спортсмен может развивать оптимальную специфическую силу и обретает физиологические способности, необходимые для обеспечения высокой результативности во время соревновательного этапа. Если спортсмену необходимо поддерживать уровень результативности на протяжении соревновательного этапа, ему следует сохранять наработанную физиологическую базу.

Это значит, что тренер должен запланировать программу поддержки силы на соревновательном этапе. Максимальная сила является важнейшей составляющей специфических силовых программ. Для многих видов спорта требуется поддержка определенного уровня максимальной силы во время соревновательного сезона, в основном, за счет методики с использованием пониженного объема максимальной нагрузки (обычно от 40 до 50 процентов от объема, применяемого во время микроцикла максимальной нагрузки в составе этапа максимальной силы). Если продолжительность этапа максимальной силы очень маленькая, прирост максимальной силы нивелируется быстрее.

Кроме того, во многих видах спорта используется только [[Тренировка мощности|тренировка на мощность]], которая строится в соответствии с требованиями предстоящих соревнований. Зачастую, спортсмены не уделяют достаточного влияния силовым тренировкам, в результате чего прирост силы быстро сходит на нет. Еще одна методическая ошибка - использование силовых тренировок в основном на подготовительном этапе. В данном случае прирост силы нивелируется в течение соревновательного этапа и его наиболее важной стадии.

Это значит, что тренерам не следует ставить вопрос о необходимости использования тренировок, направленных на поддержку силы, а выработать оптимальную методику для этого. Тренеры должны учитывать доминирующие качества для определенного вида спорта и тщательно отслеживать, какие именно типы силы спортсмену следует поддерживать. В большинстве видов спорта необходимы высокие показатели максимальной силы, мощности и мышечной выносливости. Поэтому следует принять решение не о том, какой именно из показателей поддерживать, а о том, в какой пропорции и каким образом лучше всего внедрить развитие данных качеств в программу тренировок.

Спортсменам-силовикам следует поддерживать максимальную силу и мощность. Поскольку данные качества не взаимозаменяемы, а скорее дополняют друг друга, поддержка одного не должна осуществляться в ущерб другому качеству. Например, метатели в легкой атлетике и лайнмены в американском футболе должны поддерживать максимальную силу во время соревновательного этапа с обеспечением примерно равной пропорции между работой над максимальной силой и мощностью. Большинству спортсменов, участвующих в командных видах спорта, следует поддерживать максимальную силу, мощность и либо силовую, либо [[Мышечная выносливость|мышечную выносливость]] в зависимости от занимаемой позиции. Тем не менее, для видов спорта на выносливость соотношение между максимальной силой и мышечной выносливостью зависит как от продолжительности состязания, так и от доминирующей энергетической системы. В большинстве видов спорта на выносливость преобладающим элементом силы является мышечная выносливость.

Пропорция, в которой должны поддерживаться различные виды силы, также зависит от продолжительности соревновательного этапа. Чем более продолжителен данный этап, тем важнее поддерживать определенные элементы максимальной силы, поскольку данный тип силы является важной составляющей как мощности, так и мышечной выносливости. Если данный факт не будет учитываться, то произойдет детренированность максимальной силы, что скажется как на мощности, так и на мышечной выносливости. В таблице 1 показано соотношение между различными типами силы, которые должны поддерживаться во время соревновательного этапа для различных видов спорта и позиций.

'''Таблица 1. Соотношения типов силы для соревновательного этапа'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Вид спорта или соревнования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Максимальная сила''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Мощность''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Силовая выносливость''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Мышечная выносливость''', %</td></tr>
<tr><td>
[[Легкая атлетика]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Бег на короткие дистанции]]</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Прыжки в легкой атлетике|Прыжки]]</td><td>
30</td><td>
70</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Метания в легкой атлетике|Метания]]</td><td>
50</td><td>
50</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Бейсбол и софтбол|Бейсбол]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Питчер</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Полевой игрок</td><td>
20</td><td>
70</td><td>
10</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Баскетбол]]</td><td>
20</td><td>
60</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Биатлон</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Бокс]]</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
30</td><td>
30</td></tr>
<tr><td>
[[Гребля|Гребля на байдарках/каноэ]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
500 м</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
1000 м</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
10000 м</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Велоспорт]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
200 м на треке</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
4000 м гонка преследования</td><td>
10</td><td>
30</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
Прыжки в воду</td><td>
30</td><td>
70</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Фехтование]]</td><td>
20</td><td>
50</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Хоккей на траве</td><td>
—</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
[[Коньки — бег и фигурное катание|Фигурное катание]]</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Футбол]] (американский)</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Лайнмен</td><td>
50</td><td>
50</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Лайнбэкер</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Раннинг бэк</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Ресивер (принимающий)</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Дефенсив бэк</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Тейлбек</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
Футбол (австралийский)</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Хоккей с шайбой|Хоккей на льду]]</td><td>
20</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Единоборства]]</td><td>
—</td><td>
60</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[гребля|Академическая гребля]]</td><td>
20</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
[[Регби]]</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Лыжи]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Лыжный спорт|Горнолыжный спорт]]</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Лыжные гонки</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
Футбол</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Вратарь</td><td>
40</td><td>
60</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Полевые игроки</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Конькобежный спорт</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
На короткие дистанции</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
На длинные дистанции</td><td>
—</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
70</td></tr>
<tr><td>
[[Плавание]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
На короткие дистанции</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
На средние дистанция</td><td>
10</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
На длинные дистанции</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Теннис]]</td><td>
10</td><td>
50</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Волейбол]]</td><td>
40</td><td>
50</td><td>
10</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Водное поло</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
50</td></tr>
<tr><td>
[[Борьба]]</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
</table>

На данном этапе основное отличие заключается не в используемой методике, а в объеме силовой тренировки по сравнению с объемом технической, тактической и иных видов тренировки. В течение данного этапа программа поддержки силы является второстепенной по отношению к иным типам тренировки. Таким образом, спортсмену следует использовать минимальное количество упражнений (от двух до четырех или шести для некоторых многоплоскостных видов спорта) с целью задействования главных движущих мышц. В случае применения данного подхода спортсмен тратит минимальное количество энергии для поддержки силы, сохраняя большую ее часть для выполнения технической и тактической тренировки.

Продолжительность одной-трех тренировочных сессий в неделю во время соревновательного этапа должна быть как можно меньшей. Фактически, хорошо организованная программа поддержки обычно выполняется спортсменом за 20-30 минут. Безусловно, [[Как часто тренироваться|частота силовых тренировок]] также зависит от графика соревнований. Если на конец недели не запланированы соревнования, то [[микроцикл]] может включать в себя две (или даже три) силовых тренировочных сессии. Если на конец недели планируются соревнования, то можно провести одну (возможно две) короткие силовые тренировки.

[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] обычно небольшое (от одного до четырех) в зависимости от того, какое качество развивает спортсмен: силовую выносливость или мышечную выносливость. При тренировке максимальной силы и мощности можно использовать от двух до четырех подходов, поскольку количество повторений обычно небольшое. Продолжительность перерыва на отдых должна быть больше обычного с целью обеспечения практически полного восстановления спортсмена. Целью этапа поддержки формы является не утомление, а стабилизация результативности и поддержка высокого уровня выработки энергии. При тренировке мышечной выносливости спортсмен должен выполнять всего один-два подхода, поскольку количество повторений в составе подходов велико. При тренировке среднесрочной мышечной выносливости во время соревновательного этапа продолжительность подхода не должна превышать одну минуту; при тренировке долгосрочной мышечной выносливости продолжительность подхода не должна превышать шесть минут.

[[Планирование спортивной тренировки|Планирование]] каждого микроцикла программы поддержки зависит от типа развиваемой силы. Во время силовой тренировки спортсменам следует выполнять упражнения, направленные на улучшение взрывной манеры действий с использованием сопротивления, уровень которого приближен к соревновательной ситуации. При выполнении тренировки с повышенной нагрузкой используется сопротивление, уровень которого немного превышает сопротивление во время соревнования, и в результате данной тренировки увеличивается максимальная сила и мощность спортсмена. Упражнения данного типа должны быть соответствовать основным навыкам выбранного вида спорта. Данный тип упражнений в основном предлагается для выполнения на ранней стадии подготовительного этапа в качестве перехода от тренировки максимальной силы к тренировке мощности. С другой стороны, тренировка с пониженным уровнем нагрузки характеризуется использованием нагрузки, уровень которой ниже по сравнению с периодом соревнований. За счет данного типа тренировки улучшается способность выполнять движения во взрывной манере, такая тренировка должна преобладать на протяжении этапа, предшествующего главным соревнованиям.

При использовании обоих типов нагрузки повышается способность спортсмена задействовать большое количество [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]], а также улучается координация работающих мышц. Если говорить в целом, когда продолжительность соревновательного этапа превышает пять месяцев, спортсмену следует уделять около 25 процентов от общего объема выполняемой работы поддержке максимальной силы, поскольку детренированность максимальной силы оказывает отрицательное влияние на специфическую силу для определенного вида спорта.

== Изменение модели нагрузки на соревновательном этапе ==

Силовая тренировка должна характеризоваться гибкостью. Программы должны быть адаптируемы под состояние спортсмена и последовательность тренировочного процесса, требования вида спорта и соревновательный график. Содержание тренировочной сессии должно планироваться таким образом, чтобы происходило соответствие общей интенсивности или энергозатратности отдельных элементов работы тренировочному процессу в целом, а также учитывалась близость соревнования или игры. В примерах, приведенных в данном разделе, предполагается, что силовая тренировка проводится после осуществления работы над техникой и тактикой, а также после выполнения упражнений на развитие скорости и специфической выносливости. Следовательно, у спортсмена в запасе остается очень мало времени и энергии, соответственно, силовая тренировка должна быть короткой и специфической по отношению к выбранному виду спорта.

Ниже приведены рекомендации, которые более подробно поясняют параметры нагрузки, используемые во время тренировочных сессий на поддержание силы и мощности во время соревновательного микроцикла. Представлено описание для тренировочных сессий с использованием высокой, средней и низкой нагрузки, а также приведены иные общие рассуждения:

*Продолжительность энергозатратной тренировочной сессии с высокой нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют четыре или пять упражнений, направленных на работу с главными движущими мышцами. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70-80 процентов повторного максимума в как можно более быстром и динамичном темпе с хорошей техникой. Спортсмены выполняют от одного до трех повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-четырех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность тренировочной сессии под средней нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют три или четыре упражнения. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от трех до пяти взрывных повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-трех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность тренировочной сессии под низкой нагрузкой составляет 15-30 минут. Целью такой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют два или три упражнения и во взрывной манере работают с нагрузкой 60-70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от одного до шести повторений (с резервом 20-30 процентов) в составе двух-трех подходов с двух- или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность перерывов на отдых должна быть отрегулирована в соответствии с количеством упражнений и объемом подхода с целью соответствия времени, выделенному на проведение тренировки.

*Силовые упражнения, направленные на развитие одних и тех же групп мышц, можно объединять в пары в составе методики перескока подходов с целью экономии времени, при одновременном обеспечении достаточного временного промежутка для восстановления между двумя подходами одного и того же упражнения.

В последующих разделах представлено несколько практических примеров динамики моделей нагрузки для индивидуальных и командных видов спорта во время соревновательных микроциклов.

=== Индивидуальные виды спорта ===

На рисунке 1 показан предлагаемый план силовых тренировок спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта (например, бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, плавание на 50 метров, единоборства, фехтование), во время соревновательного этапа. Для первых двух или трех дней после соревнования целью тренировки является восстановление спортсмена. Планируется проведение только двух тренировочных сессий, причем обе тренировки проводятся в конце недели, а первая тренировка характеризуется низкой интенсивностью.

Энергозатратные тренировки проводятся только во время недели №2. На третьей неделе вновь происходит подведение спортсмена к соревнованию на пике формы, поэтому запланировано только две тренировки, причем вторая тренировка выполняется с низкой интенсивностью. Для того чтобы тренировка в среду не была слишком сложной, необходимо предусмотреть продолжительные (от трех до пяти минут) перерывы на отдых между двумя или тремя силовыми подходами для полного восстановления спортсмена. Кроме того, нагрузка должна даваться с резервом как минимум 20 процентов (например, от трех до шести повторений выполняются с нагрузкой 60 процентов повторного максимума, от двух до пяти повторений выполняются с нагрузкой 65 процентов повторного максимума, или одно или два повторения выполняются с нагрузкой 70 процентов повторного максимума). Такой подход помогает предотвратить остаточное утомление, которое может оказать негативное влияние на результативность спортсмена во время предстоящих соревнований.

<gallery>
Файл:Periodizachiya82.jpg|Рис. 1. Предлагаемый план силовых тренировок (и величины нагрузки) для скоростно-силового вида спорта, в котором соревнования проводятся раз в три недели
Файл:Periodizachiya83.jpg|Рис. 2. Предлагаемый график силовых тренировок для спортсмена, участвующего в соревнованиях каждые две недели
Файл:Periodizachiya84.jpg|Рис. 3. Возможный график силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой
</gallery>

На рисунке 2 представлена схожая ситуация для спортсмена, участвующего в соревнованиях, которые проводятся один раз в две недели. При разработке данного плана после первого соревнования тренерам следует предусмотреть два-три дня восстановительных тренировок низкой интенсивности. Кроме того, низкоинтенсивная тренировка должна предусматриваться для последних двух или трех дней до начала последующих соревнований для того, чтобы обеспечить выход спортсмена на пик формы.

Соревнования, проводимые каждую неделю, - не лучший вариант для индивидуальных видов спорта, поскольку чем больше спортсмены соревнуются, тем меньше у них времени на тренировку. В течение периодов, предусматривающих еженедельные соревнования, в особенности в условиях сильного утомления, большинство тренеров стараются сократить объем тренировок и, к сожалению, в первую очередь жертвуют силовыми тренировками. Вместо этого тренерам следует снизить объем специфических тренировок и увеличить объем общих тренировок для того, чтобы компенсировать утомление физиологических систем спортсмена.

На рисунке 3 показан план силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой. Данный план может корректироваться во избежание высокого уровня утомления. Между тем тренерам следует учитывать, что планирование слишком большого количество тренировочных циклов между соревнованиями, проводимыми в конце недели, приводит к достаточно предсказуемому результату: [[перетренированность]] с последующей потерей скорости и мощности.

=== Командные виды спорта ===

Специфическая выносливость очень важна, но всё же в большинстве видов спорта доминирующей способностью является мощность. Для того чтобы не допустить детренированности мощности, во время соревновательного этапа необходимо запланировать выполнение программы поддержки формы. В примерах, рассматриваемых в данном разделе, предлагается два соревновательных графика: одна игра в неделю и две игры в неделю. Данные примеры подходят для соревнований колледжа по бейсболу, соревнований колледжа по баскетболу, а также для волейбола, американского футбола, хоккея на льду, хоккея на траве, австралийского футбола, футбола, регби, лакросса и водного поло.

Несмотря на то, что на команду оказывается всестороннее давление, выражающееся, например, в необходимости выполнения большего объема тактических или технических тренировок, или положения команды в таблице лиги, тренеру необходимо найти время, а спортсменам необходимо найти энергию для того, чтобы поработать на поддержку силы и мощности. Фактически, чем продолжительнее соревновательный этап, тем более важную роль играет поддержка мощности. На рисунке 4 представлен план для цикла, в котором игра запланирована на каждую субботу, но может быть перенесена на любой другой день недели. В соответствии с данным планом, предлагается проводить силовую тренировочную сессию средней интенсивности во вторник. Если уровень утомления спортсмена превышает ожидаемый, можно снизить общую интенсивность за счет использования низкой нагрузки.

Программа поддержки для силовых тренировок может быть внедрена и для командных видов спорта с двумя тренировками в неделю. При этом данная программа должна ограничиваться одним или двумя подходами в составе трех упражнений, выполняемых при нагрузке 70 процентов повторного максимума; максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут (см. рисунок 5).

Для таких спортсменов, как лайнмены в американском футболе, метатели в легкой атлетике, боксеры и борцы тяжелой весовой категории программа силовых тренировок значительно отличается. Продолжительность программы, предлагаемой для указанных спортсменов, составляет от 60 до 75 минут. Целевая сила включает в себя 40-50 процентов максимальной силы и 50-60 процентов мощности. Спортсмены выполняют от четырех до шести повторений в максимально взрывной манере с использованием нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума. Спортсмены осуществляют от трех до шести повторений (с резервом 10 процентов) в составе трех-шести подходов, при этом продолжительность перерыва на отдых между подходами составляет от трех до четырех минут.

<gallery>
Файл:Periodizachiya85.jpg|Рис. 4. Предлагаемый график тренировок для командного вида спорта, в котором на конец каждой недели запланирована игра
Файл:Periodizachiya86.jpg|Рис. 5. Предлагаемая программа поддержки силовых тренировок для командного вида спорта, в котором предусмотрено две игры в неделю
</gallery>

Для командных видов спорта, в которых спортсмены выполняют большое количество прыжков во время игр и тренинга (например, баскетбол или волейбол), объем плиометрических тренировок должен быть снижен до минимума по сравнению с конечной стадией подготовительного этапа. За счет этого облегчается напряжение на ноги спортсмена, оказываемое на протяжении сезона.

Программа поддержки силы должна заканчиваться за 3-14 дней до даты наиболее важных соревнований года с тем, чтобы спортсмены могли использовать всю доступную энергию для достижения максимального результата.

== Выход на пик формы для демонстрации максимальной результативности ==

Многие тренеры и спортсмены привыкли видеть в выходе на пик формы чуть ли не небесное благословение. На самом же деле способность выходить на пик формы к соревнованиям представляет собой не что иное, как стратегию, которая разрабатывается путем управления переменными нагрузки с целью достижения физической и физиологической суперкомпенсации перед важным состязанием. Нестабильная результативность, которая зачастую наблюдается у некоторых спортсменов, может зависеть от тренировки, которую выполняет спортсмен во время подготовительного этапа, а также от соотношения между объемом, интенсивностью и восстановлением во время подготовки или от количества соревнований, в которых участвует спортсмен.

Для выхода на пик формы спортсмену следует принимать во внимание указанную ниже важную последовательность:

#Тренировки для подготовки к соревнованию.
#Восстановление перед возобновлением тренировок.
#Тренировки для подготовки к следующим соревнованиям.
#Управление переменными нагрузки для обеспечения суперкомпенсации и достижения пиковой результативности во время следующего соревнования.

Пик формы можно определить как временное состояние спортсмена, поддерживаемое максимум в течение двух или трех недель, при котором наблюдается максимальная психологическая и физиологическая эффективность и оптимальный уровень технической и тактической подготовки. Данный превосходный биологический статус спортсмена характеризуется безупречным состоянием здоровья и выражается в виде очень быстрой адаптации к тренировочным воздействиям, а также быстром восстановлении после тренировочных сессий и соревнований.
[[Image:Periodizachiya87.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Наращивание и увеличение тренировочных характеристик в течение этапов тренировки в составе годового плана с одним циклом]]
С психологической точки зрения, выход на пик формы представляет собой состояние готовности к выполнению действий с повышенным эмоциональным возбуждением. Объективные аспекты выхода на пик формы с психологической точки зрения проявляются в виде способности быстрой и более эффективной адаптации к нагрузке во время соревнований. Субъективно спортсмен ощущает большую уверенность в себе и повышенную мотивацию, а также физическую готовность к участию в соревнованиях. При выходе на пик формы спортсмен может лучше противостоять чувству неудовлетворенности до, во время и после соревнования. Спортсмену проще достичь этого состояния, если тренер использует модельное планирование (то есть, регулировку предсоревновательных микроциклов с целью соответствия еженедельному и ежедневному графику наиболее важных соревнований в году), а также за счет подготовительных соревнований, начиная с предсоревновательного этапа.

Биологические параметры состояния пика формы различаются между определенными характеристиками вида спорта:

*Для анаэробных видов спорта пик формы представляет собой способность максимальной активизации в течение короткого периода времени с быстрым восстановлением.

*Для аэробных видов спорта пик формы представляет собой высокую работоспособность, основой которой является физиологическая эффективность.

*Для смешанных видов спорта, например, для командных, пик формы представляет собой способность повторно выполнять высокоинтенсивные усилия на основании высокой физиологической эффективности.

Как показано на рисунке 6, степень тренированности спортсмена представляет собой «фундамент», на котором спортсмен может построить различные виды физической формы (некоторые авторы определяют степень тренированности спортсмена как «подготовленность»), В составе этого «фундамента» выделяется компонент общих тренировок и компонент специфических тренировок. Поскольку пик формы достигается в результате прохождения через иные уровни спортивной формы, состояние оптимальной физической формы (которое некоторые авторы определяют как «готовность») является основой для выхода на пик формы. Спортсмен может выйти на пик формы к наиболее важным соревнованием года за счет внедрения планируемого снижения тренировочной нагрузки, которое также называют тейперинг.

== Тейперинг для достижения оптимального уровня результативности ==

'''Тейперинг''', или разгрузка, включает в себя стратегии, которые использует тренер для обеспечения суперкомпенсации спортсменов, при этом непосредственным положительным эффектом является достижение максимальной результативности. Как показано в недавно опубликованном обзоре, подготовленном Pyne и его коллегами<ref>Pyne, D.B., et al. 2009- Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions, Journal of Sports Sciences. 27(3):195-202.</ref>, в большинстве литературы, посвященной тейперингу, рассматриваются индивидуальные, а не командные виды спорта. По мнению Bosquet и др.<ref>Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-anal-ysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.</ref>, причина данного дисбаланса заключается в следующем:

#Более высокая корреляция между уровнем формы спортсмена, параметрами тренировки (изменение объема, интенсивности и частоты) и результатом на выходе в индивидуальных видах спорта;
#Простота индивидуальных видов спорта по сравнению с командными в отношении определения и обособления факторов тренировочной нагрузки и компонентов результативности ввиду многофакторной природы командных видов спорта (например, различные виды деятельности, изменчивые условия окружающей среды, интериндивидуальная вариабельность реакции на тренировку и адаптации).

=== Методология тейперинга ===

Динамика пиковых микроциклов позволяет спортсмену подойти к основному соревнованию года на пике уровня психофизической энергии спортсмена. В комплексе данные микроциклы представляют собой разгрузочный микроцикл, который также иногда называют микроциклом тейперинга. Подобные микроциклы используются в большинстве видов спорта, в частности, в индивидуальных видах спорта, вне зависимости от структуры годового плана (с одним, двумя или тремя циклами) с целью достижения пиковой результативности. Во время тейперинга тренировочная нагрузка снижается как для устранения утомления, накопившегося за предшествующий тренировочный период, так и для поддержания или улучшения положительных адаптаций, полученных в результате тренировок.

Максимальная продолжительность макроцикла тейперинга составляет три недели с целью недопущения детренированности физиологических систем, что является ключевым фактором результативности: данный подход отличается от традиционного, используемого в таких видах спорта, как плавание, для которых предусматривается тейперинг на протяжении 5-6 недель со снижением тренировочной нагрузки и ее одновременной интенсификации, что может привести к снижению результативности в самый неподходящий момент.

Имеется по меньшей мере 35 исследований, которые подтверждают положительные эффекты, оказываемые тейперингом на результативность спортсмена. В одном исследовании, проведенном в отношении 99 пловцов за три недели до Олимпийских игр в Сиднее в 2000 году, ученые определили, что у 91 спортсмена результативность повышалась в среднем на 2,18 процента (+/- 1,5 процента)<ref>Mujika, 1.1., Padilla, S., and Pyne, D. 2002. Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2000 Olympic Games, Int J Sports Med. 23(8):582-7.</ref>. На первый взгляд, подобное увеличение может показаться незначительным. Тем не менее в том же исследовании было установлено, что улучшение результативности, обеспечиваемое за счет тейперинга, превышало разницу между результатом, демонстрируемым золотым медалистом, и спортсменом, завоевавшим четвертое место, а также превышало разницу между результатом бронзового медалиста и спортсмена, занявшего последнее место в финале (1,6 процента). Данные результаты свидетельствуют о том, что тейперинг может оказать определяющее влияние на итоговый результат самого важного соревнования в году.

В других исследованиях, предметом которых также являлся тейперинг, рассматривалось улучшение соотношения между уровнем эндогенного [[тестостерон]]а и [[кортизол]]а<ref>Adlercreutz, H. et al. 1986. Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise. International Journal of Sports Medicine. 7(l):27-8.</ref><ref>Kuoppasalmi and Adlercreutz. 1985. Interaction between anabolic and catabolic steroid hormones in muscular exercise. Exercise Endocrinology. Berlin: deGuyter: 65-98.</ref>, которое предполагает более качественное восстановление, устранение накопленного утомления и лучшую подготовку спортсмена к требованиям соревнования, в особенности к требованиям в отношении нервной системы спортсмена. Было установлено, что улучшения, происходящие в результате тейперинга, не ограничиваются гормональным профилем (повышение уровня тестостерона, [[ИФР-1]] и снижение уровня кортизола), но также включают в себя гематологические факторы (увеличение объема клеток, гематокритного числа, уровня гемоглобина, гаптоглобина и ретикулоцитов), биохимические факторы (снижение уровня креатинфосфокиназы, повышение уровня мышечного гликогена), а также психологические факторы (уменьшение ощущения нагрузки, снижение перепадов настроения, меньшая склонность к утомлению, повышение энергичности и улучшение сна)<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

Этап тейперинга, продолжительность которого обычно составляет две недели, включает в себя планируемое постепенное сокращение тренировочной нагрузки, а также снижение всех факторов напряжения, в особенности психологических. Тейперинг является ключевым фактором успешности тренировочной программы и всего сезона, ввиду того, что данный этап находится в непосредственной близости от наиболее важных соревнований. За счет тейперинга устраняется утомление спортсмена, восстанавливается его работоспособность, уровень которой под воздействием объема нагрузок, полученного во время тренировок, снижен, облегчаются адаптации, вызываемые тренировками (к которым добавляются адаптации, вызываемые непосредственно тейперингом), а также обеспечивается [[суперкомпенсация]] всех физиологических систем, включая центральную нервную систему, восстановление которой жизненно необходимо для обеспечения положительного эмоционального состояния во время соревнования.

По мнению Крестовникова (1938), [[Нейрон|клетки нервной системы]] восстанавливаются в семь раз медленнее по сравнению с мышечно-скелетными клетками. Данная разница предполагает важность восстановления центральной нервной системы до, во время и после соревнований<ref>Bompa, T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.</ref>.

На этапе тейперинга ни в коем случае не следует вводить новые методики или упражнения. Напротив, во время соревновательного сезона рекомендуется создать предсоревновательный вариант тренировки, которому необходимо следовать в течение наиболее важных соревнований в году.

Тренеру следует регулировать следующие параметры:

#тип снижения нагрузки;
#продолжительность тейперинга;
#компоненты снижения нагрузки (объем, интенсивность, частота).

=== Типы снижения нагрузки ===
[[Image:Periodizachiya88.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Четыре стратегии тейперинга в соответствии с динамикой снижения нагрузки]]
В научной литературе выделяют четыре типа тейперинга в зависимости от алгоритма снижения тренировочной нагрузки в течение предсоревновательных недель:

#Линейный;
#Экспоненциальный (медленное снижение);
#Экспоненциальный (быстрое снижение);
#Ступенчатый.

Изменение тренировочной нагрузки в процентах графически представлено на рисунке 7. Как показано на рисунке, общая тренировочная нагрузка находится на более высоком уровне при линейном тейперинге, в то время как окончательная тренировочная нагрузка ниже при экспоненциальном тейперинге (быстрое снижение), а наименьшая средняя нагрузка используется при ступенчатом тейперинге. Двумя научными исследованиями было установлено, что при экспоненциальном тейперинге с быстрым снижением обычно наблюдаются лучшие результаты по сравнению со ступенчатым или экспоненциальным тейперингом с медленным снижением<ref>Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1999. Training theory and taper: Validation in triathlon athletes, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 79(2): 179-86.</ref><ref>Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1995. Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes, Adv Exp Med Biol. 393:179-86.</ref>. Данный результат можно объяснить тем, что ступенчатый тейперинг обеспечивает только поддержку (если не снижение) ранее достигнутых положительных адаптаций, а при тейперинге с медленным снижением нагрузки (как и при линейном тейперинге) используется средняя нагрузка первого микроцикла, которая не приводит к максимальному устранению утомления.

=== Продолжительность тейперинга ===

Как показывают опыт и результаты большинства исследований, реакция спортсменов на один и тот же тип тейперинга может быть различной. В результате тип разгрузки должен подбираться индивидуально в соответствии с профилем адаптации каждого спортсмена<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Время реакции на тейперинг индивидуально для каждого человека, и, исходя из этого, можно выделить три типа спортсменов:

#Спортсмен с медленной реакцией;
#Спортсмен с быстрой реакцией;
#Спортсмен с двухфазной реакцией.

При одной и той же внутренней нагрузке спортсмену с медленной реакцией требуется три разгрузочных недели, чтобы достичь максимальной результативности, а улучшения практически полностью проявляются во время третьей недели. Спортсмену с быстрой реакцией, напротив, требуется всего две недели. У спортсмена с двухфазной реакцией общее улучшение распределяется на три недели в соответствии со следующим соотношением: 50 процентов в первую неделю, 5 процентов во вторую неделю и 45 процентов на третью неделю<ref>Trinity, J.D., et al. 2006. Maximal mechanical power during taper in elite swimmer. Medicine and Science in Sports & Exercise, 38(9):l643-9.</ref>.

Большинство спортсменов, которые не находятся в состоянии перенапряжения, быстро реагируют на период разгрузки и к третьей неделе испытывают детренированность. Поскольку состояние перенапряжения как раз соответствует состоянию подверженности высокой внутренней нагрузке, можно сделать вывод о том, что основным фактором определения продолжительности тейперинга является внутренняя нагрузка, воздействующая на спортсмена за три недели до начала главных соревнований в году. Иные факторы, такие как вес тела, пол, количество часов тренировки в неделю, стратегия снижения нагрузки, оказывают влияние на планирование тейперинга. В таблицах ниже приведены некоторые общие правила при осуществлении тейперинга.

Наиболее короткий период тейперинга должен выбираться для спортсменок, участвующих в алактатных дисциплинах (например, бег на 60 метров в зале), тренировка которых характеризуется небольшим объемом, но высокой интенсивностью, а также низкой внутренней нагрузкой за три недели до главных соревнований. Продолжительность тейпринга для такой спорстменки составляет всего пять дней.

Безусловно, даже тип стратегии снижения нагрузки, используемой во время тейперинга, связан с общей нагрузкой макроцикла, предшествующего тейперингу (и, соответственно, с внутренней нагрузкой). Если тейперингу предшествовал макроцикл с высокой нагрузкой, результатом которого стало состояние перенапряжения спортсмена, требуется более быстрое снижение нагрузки, которого можно добиться за счет использования экспоненциального тейперинга с быстрым снижением нагрузки для трехнедельной продолжительности этапа тейперинга или за счет использования ступенчатого тейперинга для двухнедельной продолжительности этапа тейперинга. С другой стороны, если тейперингу предшествовал макроцикл с низкой нагрузкой, подойдет более медленное снижение нагрузки (экспоненциальный тейперинг с медленным снижением нагрузки или линейный тейперинг) или уменьшение продолжительности тейперинга с 14 до 7-10 дней. Учитывая вышеуказанные варианты, тренеру следует полагаться на собственный опыт, а также на информацию, указанную в данной главе, при определении продолжительности периода разгрузки и скорости снижения нагрузки.

'''Таблица 2. Факторы, оказывающие влияние на продолжительность периода разгрузки спортсмена перед соревнованиями'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''ХАРАКТЕРИСТИКИ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ЭФФЕКТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ТЕЙПЕРИНГА'''</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Вес тела</td><td>
Высокий</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Низкий</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Пол</td><td>
Мужской</td><td>
Более продолжительный с меньшим количеством времени, посвященным поддержке силы</td></tr>
<tr><td>
Женский</td><td>
Более продолжительный с большим количеством времени, посвященным поддержке силы</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Нагрузка во время макроцикла, предшествующего тейперингу</td><td>
Высокая</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Низкая</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Стратегия снижения нагрузки во время тейперинга</td><td>
Линейная</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Ступенчатая</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Количество тренировочных часов в неделю</td><td>
Высокое</td><td>
Более продолжительный (>15 часов)</td></tr>
<tr><td>
Низкое</td><td>
Менее продолжительный (<10 часов)</td></tr>
</table>

=== Рекомендации по применению тейперинга ===

В качестве исходной точки определения идеального типа тейперинга для каждого спортсмена предлагается использовать экспоненциальный тейперинг с быстрым снижением нагрузки продолжительностью две недели со снижением объема на 60 процентов, которому предшествовал трехнедельный макроцикл интенсивных тренировок. При этом во время тейперинга можно управлять тренировочными факторами, такими как интенсивность, объем и частота тренировок, с целью снижения внутренней нагрузки на спортсмена.
==== Изменение интенсивности ====

В некоторых исследованиях было показано, что интенсивность, применяемая во время тейперинга, играет важнейшую роль как для поддержания адаптаций, полученных в результате ранее выполненных тренировок, так и для стимулирования дополнительных адаптаций<ref>Hickson, R., et al. 1985. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 58:492-99.</ref><ref name="Shepley">Shepley, B., MacDougall, J.D., Cipriano, N., Sutton, J.R., Tarnopolsky, M.A., and Coates, G. 1992. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology 72:706-11.</ref><ref>Convertino, V.A., Keil, L.C., Bernauer, E.M., and Greenleaf, J.E. 1981. Plasma volume, osmolality, vasopressin, and renin activity during graded exercise in man. Journal of Applied Physiology 50 (1): 123-28.</ref><ref>Mujika, I. 1998. The influence of training characteristics and tapering on adaptation in highly trained individuals: A review. International Journal of Sports Medicine 19:439-46.</ref><ref name="Bosquet">Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.</ref><ref>McNeely, E., and Sandler, D. 2007. Tapering for endurance athletes. Strength and Conditioning Journal 29 (5) : 18-24.</ref>. В частности, интенсивность снижается в среднем на 5-10 процентов для силовых видов спорта и на 10-30 процентов для видов спорта на выносливость.

Наибольшее снижение должно происходить только в последние дни тейперинга. Кроме того, как показывают последние результаты компьютерного моделирования, максимальное снижение уровня интенсивности следует обеспечить за четыре дня до соревнований, а затем следует вновь повысить интенсивность за счет проведения занятий средней и средне-высокой интенсивности в течение последних трех дней с целью стимулирования дальнейшей адаптации, не препятствуя при этом устранению утомления<ref>Thomas, L., Mujika, I., and Busso, T. 2009. Computer simulations assessing the potential performance benefit of a final increase in training during pre-event taper, / Strength Cond Res. 23(6):1729-36.</ref>.

==== Изменение объема ====

В соответствии с результатом одного исследования, тренировочные адаптации, достигнутые за 10 недель, могут сохраняться в течение 28 недель при снижении объема тренировок на 30-60 процентов<ref>Graves, et al. 1988. Effect of reduced training frequency on muscular strength, Int J Sports Med. 9(5):3l6-9.</ref>. Кроме того, исследования, проведенные с участием высококлассных спортсменов, продемонстрировали, что на результативности спортсменов благотворно сказывается снижение максимального объема на 40-85 процентов во время тейперинга, а оптимальные улучшения достигались при снижении объема на 40-60 процентов<ref name="Shepley" /><ref name="Bosquet" /><ref>Houmard, J.A., Kirwan, J.P., Flynn, M.G., and Mitchell, J.B. 1989- Effects of reduced training on submaximal and maximal running responses. International Journal of Sports Medicine 10:30-33.</ref><ref>McConell, G.K., Costill, D.L., Widrick, J.J., Hickey, M.S., Tanaka, H., and Gastin, P.B. 1993. Reduced training volume and intensity maintain capacity but not performance in distance runners. International Journal of Sports Medicine 14:33-37.</ref><ref>Martin, D.T, Scifres, J.C, Zimmerman, S.D, and Wilkinson, J.G. 1994. Effects of interval training and a taper on cycling performance and isokinetic leg strength. International Journal of Sports Medicine 15:485-91.</ref><ref>Rietjens, G.J., Keizer, H.A., Kuipers, H., and Saris, W.H. 2001. A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. British Journal of Sports Medicine 35 (6): 431-34.</ref><ref>Mujika, I., Chatard, J.C., Busso, X, Geyssant, A., Barale, E, and Lacoste, L. 1995. Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian Journal of Applied Physiology 20 (4): 395-406.</ref>. Как показано в таблице 15.3, процент снижения объема во время тейперинга определяется несколькими факторами, включая продолжительность тейперинга, остаточное внутреннее утомление и тип снижения нагрузки.

'''Таблица 3. Факторы, оказывающие влияние на объем тренировок в период разгрузки перед соревнованиями'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''ХАРАКТЕРИСТИКИ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ИЗМЕНЕНИЕ ОБЪЕМА ВО ВРЕМЯ ТЕЙПЕРИНГА'''</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Нагрузка во время макроцикпа, предшествующего тейперингу</td><td>
Высокая</td><td>
Большее снижение</td></tr>
<tr><td>
Низкая</td><td>
Меньшее снижение</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Продолжительность тейперинга</td><td>
Продолжительный</td><td>
Большее снижение</td></tr>
<tr><td>
Непродолжительный</td><td>
Меньшее снижение</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Тип снижения нагрузки</td><td>
Линейный</td><td>
Больший средний объем Меньший итоговый объем</td></tr>
<tr><td>
Ступенчатый</td><td>
Меньший средний объем Больший итоговый объем</td></tr>
</table>

==== Изменение частоты ====

Снижение объема тренировок, необходимое для выхода спортсмена на пик формы, может быть частично достигнуто за счет снижения количества тренировочных сессий в неделю. Однако данный подход использовать не рекомендуется. Вместо этого предлагается снизить объем работы во время каждой тренировочной сессии, в особенности для видов спорта, в которых повышенное внимание уделяется техническому аспекту (например, плавание, академическая гребля, лыжные гонки, гребля на байдарках, гимнастика). Указанный метод может также использоваться всеми спортсменами высокого уровня в целом.

В командных видах спорта высокого уровня зачастую встречается планирование двух или трех выходных дней на протяжении первой недели тейперинга или между первой и второй неделями тейперинга. Данный подход применяется ввиду того, что спортсмены, участвующие в командных видах спорта, начинают этап тейперинга перед турнирами или финалами кубковых соревнований в состоянии перенапряжения, вызванного большой продолжительностью соревновательного сезона. По этой причине спортивным врачам профессиональных и национальных команд рекомендуется проверять у спортсменов соотношение тестостерона и кортизола, а также уровень свободного тестостерона (с возможностью проведения проверок на протяжении всего сезона в целях сравнения). Используя полученные результаты, тренеры по силовой и физической подготовке могут определять нагрузку для каждого игрока во время тейперинга.

Как показано в таблице 4, постепенное снижение объема и интенсивности всей тренировочной деятельности во время соревновательного этапа, а также усиленное использование техник восстановления помогает спортсмену восполнить запасы энергии, достичь суперкомпенсации, расслабиться психологически и нацелить себя на достижение максимально возможных результатов во время соревнований, к которым спортсмен подводится на пике формы. Стратегия, представленная в данной таблице, должна применяться в течение всего периода тейперинга с целью обеспечения максимального положительного нервно-мышечного эффекта до начала основных соревнований. В это время приоритетом становится восстановление за счет соответствующего отдыха, питания, приема пищевых добавок и работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз). С точки зрения тренировок, спортсмен пожинает плоды качественно спланированных подготовительных и соревновательных периодов.

'''Таблица 4. Стратегии тренировки и восстановления, а также положительные эффекты тейперинга'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''СТРАТЕГИИ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПРЕИМУЩЕСТВА'''</td></tr>
<tr><td>
Динамика
объема</td><td>
•    снижение общей дистанции или продолжительности на 40-60%
•    снижение количества повторений
•    увеличение перерыва на отдых до полного восстановления
•    отсутствие ввода новых упражнений</td><td rowspan="2">
•    достижение суперкомпенсации всех физиологических систем
•    повышение готовности к работе нервно-мышечной системы
•    ускорение восстановления запасов энергии</td></tr>
<tr><td>
Динамика
интенсивности</td><td>
•    снижение интенсивности на 5-10% для силовых видов спорта и на 20-30% для видов спорта на выносливость, в особенности в течение первой недели
•    повышение интенсивности за несколько дней до соревнования</td></tr>
<tr><td>
Нервно-мышечная
стимуляция</td><td>
Использование методик потенциации нервно-мышечной системы, описанных в данной главе</td><td>
•    достижение предпикового состояния нервно-мышечной системы
•    повышение задействования волокон быстро сокращающихся мышц
•    максимизация тонуса нервно-мышечной системы
•    повышение реактивности нервно-мышечной системы</td></tr>
<tr><td>
Методики
восстановления</td><td>
•    использование методик работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз)
•    контроль вариабельности сердечного ритма с целью обеспечения соответствующей динамики восстановления
•    контроль качества сна (например, при помощи приложения Sleep as Android)
•    использование методик психологической релаксации, мотивации и визуализации (например, гипноз, который может привести к состоянию глубокой релаксации и ускоренному восстановлению нервной системы)
•    обеспечение правильного питания и приема специфических пищевых добавок</td><td>
•    улучшение состояния мягких тканей и подвижности суставов
•    повышение готовности к работе нервно-мышечной системы
•    ментальная релаксация
•    повышение уверенности
•    повышение тонуса
•    восстановление запасов энергии
•    поддержка выработки энергии на максимальном уровне во время соревнований</td></tr>
</table>

== Пиковые микроциклы скоростно-силовых видов спорта, видов спорта на выносливость и командных видов спорта ==

Ключевой целью тренировки каждого спортсмена является достижение максимального результата во время самых главных соревнований года. Именно по этой причине спортсмены прилагают такие большие усилия в течение многих месяцев тренировочного года. По мере приближения главных соревнований спортсмен, желающий достичь максимального результата, должен выбрать правильную стратегию выхода на пик формы среди множества вариантов, которые существенно различаются для индивидуальных скоростно-силовых видов спорта, индивидуальных видов спорта на выносливость и командных видов спорта. Стратегии выхода на пик формы для каждой из указанных категорий приведены в последующих разделах.

=== Тейперинг для скоростно-силовых видов спорта ===
[[Image:|250px|thumb|right|Рис. 8. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки скоростно-силовых видов спорта]]
Максимальный уровень интенсивности тренировок (в особенности с использованием специфических упражнений) при занятии скоростно-силовыми видами спорта в последний раз используется за 14-15 дней до соревнований, которым предшествует 5-7 дней разгрузки. На протяжении первой недели последующего этапа тейперинга происходит существенное снижение объема, поскольку объем является основным фактором напряжения при выполнении интенсивных упражнений, используемых в данных видах спорта. Фактически обычно объем снижается на 50-60 процентов при сохранении двух тренировочных сессий высокой интенсивности; повторный пик интенсивности наблюдается в первой части второй недели. Во время остальных тренировочных сессий устанавливается низкая интенсивность, а микроциклы в целом отображают волнообразный подход, используемый во время предыдущих этапов тренировки. На второй неделе происходит дальнейшее снижение общего объема на 10-20 процентов, а также с целью сохранения энергии для выполнения специфических упражнений может прекращаться работа с весом на основании обдуманного мнения тренера, вырабатываемого исходя из реакции спортсмена на различные стратегии разгрузки, используемые на протяжении года. В течение двух недель тейперинга упражнения высокой интенсивности выполняются каждые три дня с объемом на 50-60 процентов ниже стандартного. С целью недопущения накопления утомления перед важнейшими соревнованиями года также вводятся более продолжительные перерывы на отдых.

Моральное состояние спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, в существенной степени зависит от внутренней нагрузки. Таким образом, при необходимости высокоинтенсивные тренировочные сессии можно сместить в зависимости от самочувствия спортсмена (если не используются мониторы вариабельности сердечного ритма). За день до начала основных соревнований спортсмен может взять выходной или провести тренировку на укрепление нервно-мышечной системы с выполнением силовых или специфических упражнений, например, короткие ускорения с блоков для бегуна на короткие дистанции (см. рисунок 8).

=== Тейперинг для видов спорта на выносливость ===
[[Image:Periodizachiya90.jpg|250px|thumb|right|Рис. 9. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки видов спорта на выносливость]]
Последние исследования, в которых анализируются модели разгрузки, показывают, что по аналогии со спортсменами, участвующими в скоростно-силовых видах спорта, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, должны продолжать выполнять несколько высокоинтенсивных тренировочных сессий во время тейперинга (интенсивность снижается всего на 10-15 процентов для каждой тренировочной сессии в течение двух недель). Таким образом, во время обеих разгрузочных недель должна планироваться короткая высокоинтенсивная специфическая тренировочная сессия. Силовые тренировки обычно сводятся к двум коротким тренировочным сессиям на первой неделе и полностью устраняются на второй неделе. Исключением являются женщины, а также спортсмены, которые быстро теряют силу; для данных категорий спортсменов силовые тренировки должны продолжаться даже в течение последней недели тейперинга, если продолжительность состязания менее 10 минут.

Объем должен постепенно снижаться на 40-60 процентов в течение двух недель, и большинство тренировочных сессий должны характеризоваться средней или низкой интенсивностью. Во время тейперинга спортсмены должны работать с интенсивностью, превышающей темп забега, но с очень маленьким объемом тренировки для того, чтобы не допустить накопления утомления или не потерять чувство темпа (см. рисунок 9).

Кроме того, низкоинтенсивные тренировочные сессии с использованием методики непрерывной работы не должны быть очень объемными для того, чтобы исключить отрицательное воздействие на гормональный профиль спортсмена и восстановление мышц<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Данный подход позволяет спортсмену поддерживать форму без лишнего напряжения.

По мнению эксперта в области тейперинга, исследователя и тренера Иниго Муйика, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, сообщают о неприятных ощущениях на ранней стадии тейперинга: усталость, слабость в мышцах и повышенное утомление при работе с определенным уровнем нагрузки. Однако данные ощущения не должны беспокоить тренера. Напротив, они являются признаком того, что происходит процесс восстановления, и, возможно, возникают в результате гипертонии парасимпатической системы.

В случае непродолжительного тейперинга (в течение одной недели) спортсмен должен использовать стратегию, аналогичную применяемой в силовых видах спорта. Объем постепенно, но быстро снижается на 60-70 процентов, при этом интенсивность тренировки уменьшается всего на 10-15 процентов.

Наконец, усиление эритропоэза (процесс образования красных клеток крови) во время тей-перинга может привести к необходимости употребления спортсменами добавок с содержанием железа. Данная возможность должна контролироваться медицинским персоналом.

=== Тейперинг для командных видов спорта ===

Говоря о командных видах спорта, следует выделить два момента, когда спортсмен может использовать стратегию выхода на пик формы: конец подготовительного этапа (непродолжительный тейперинг) и период времени, предшествующий стадии плей-офф, финалу, матчу, турниру и т.п. (продолжительный тейперинг).

==== Непродолжительный тейперинг перед обычным сезоном ====

Как показывают научные исследования и практический опыт, при использовании экстенсивной тренировки во время подготовительного этапа для командного вида спорта могут значительно снизиться сила, мощность и скорость игрока<ref>Sirotic, A.C., and Coutts, A.J. 2007. Physiological and performance test correlates of prolonged, high-intensity, intermittent running performance in moderately trained women team sport athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (1): 138-44.</ref><ref>Edge, J., Bishop, D., Goodman, C., and Dawson, B. 2005. Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated sprints. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (11): 1975-82.</ref><ref>Courts, A., Reaburn, P., Piva, T.J., and Murphy, A. 2007. Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. International Journal of Sports Medicine 28 (2): 116-24.</ref>. В результате, если говорить с практической точки зрения, спортсмен входит в соревновательный этап в состоянии перенапряжения. В соответствии с теми же сами исследованиями, 7-10-дневный тейперинг приводит к улучшению указанных параметров. Данный подход не гарантирует полного устранения накопившегося утомления: для этого требуется две, три или более недель - ввиду наличия еженедельных соревнований. Авторы предлагают вводить два-три выходных дня и выполнять тренировку с небольшим объемом работы в течение четырех-пяти дней до начала регулярного сезона.

==== Продолжительный тейперинг ====

Продолжительный тейперинг после регулярного сезона (перед стадией плей-офф и т.п.) должен длиться на семь дней больше по сравнению с непродолжительным тейперингом перед регулярным сезоном ввиду сильного утомления, которое ощущает игрок в конце сезона. Если спортсмен пропустит этап тейперинга или тейперинг будет слишком коротким, повышается риск субоптимальной результативности спортсмена<ref>Ekstrand, J., Walden, M., and Hagglund, M. 2004. Risk for injury when playing in a national football team, Scand J Med Sci Sports. 14(l):34-8.</ref><ref>Bangsbo, J. 1999. Science and football, J Sports Sci. 17(10):755-6.</ref><ref>Ferret, J.M. and Cotte, T. 2003. Analyse des difference de preparation medicosportive de FEquipe de France de football pour le coupes du monde 1998 et 2002, Lutter contre le Dopage en geran la recuperation physique, Publications de l’Universite de Saint-Etienne. 23-26.</ref>.

Исследование Ferret и Cotte, касающееся влияния различных подходов к подготовке национальной сборной Франции по футболу к чемпионатам мира 1998 и 2002 годов на итоговый результат, оказалось довольно интересным. В 1998 году сборная Франции, которая выиграла турнир, использовала два коротких макроцикла нагрузки, за которыми следовал двухнедельный тейперинг. Однако в 2002 году все игроки национальной команды собрались вместе только за восемь дней до начала турнира, и биохимические маркеры демонстрировали высокий уровень утомления игроков ввиду того, что национальный чемпионат Франции по футболу завершился совсем недавно. Недостаток времени на внедрение качественного тейперинга стал причиной очень плохого результата.

Важность устранения утомления, накопившегося после национального чемпионата, также показана на примере национальной сборной Дании по футболу, которая выиграла чемпионат Европы в 1992 году. В данном случае национальной команде стало известно об участии в турнире фактически за 10 дней до его начала, но все игроки завершили свое участие в национальных чемпионатах за три-пять недель. Таким образом, победа датчан в турнире в определенной степени является результатом отсутствия физического и физиологического истощения у игроков национальной сборной.

В командных видах спорта важность объема и интенсивности тренировок практически одинакова. Тем не менее, во время тейперинга происходит более существенное снижение объема тренировок по сравнению с интенсивностью, тренировка является очень специфической, а продолжительность тренировочных сессий снижается с увеличением использования методик восстановления. В первую неделю снижается объем, и спортсмен выполняет только одну высокоинтенсивную специфическую тренировочную сессию. Если в течение всего периода планируется выполнить большее количество тренировочных сессий (симуляция игры), данные тренировочные сессии должны выполняться через каждые три-пять дней (в зависимости от количества времени, необходимого для того, чтобы команда могла сбросить утомление, вызванное данными тренировочными сессиями).

Во время второй недели происходит дальнейшее снижение объема за счет уменьшения продолжительности тренировочных сессий. В начале недели поддерживается уровень интенсивности, а за два дня до начала соревнования проводятся короткие низкоинтенсивные тренировочные сессии, целью которых является повышение уверенности и оптимизма спортсменов, а также укрепление командного духа.

В течение указанных двух недель на первый план выходит психофизическое восстановление спортсменов. Кроме того, в соответствии с положительным опытом команд в различных видах спорта (например, футбол, регби, водное поло, хоккей) предлагается посвятить два-три дня полному отдыху перед этапом тейперинга или между первой и второй неделями этапа тейперинга. См. рисунок 10.
[[Image:Periodizachiya91.jpg|250px|thumb|right|Рис. 10. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки в командных видах спорта, в отношении которых участие аэробной и анаэробной систем практически равнозначно]]
Питание также играет очень важную роль, когда спортсмену требуется участвовать в важных соревнованиях вскоре после окончания чемпионата. Исследования показывают, что соревновательный график, предусматривающий две игры в неделю для команды, добирающейся до финала, ставит перед спортсменами серьезную задачу по восстановлению запасов гликогена в мышцах; данная ситуация усугубляется концентрацией игр в пределах нескольких дней турнира, как во время стадии плей-офф, так и на протяжении международного турнира национальных сборных<ref>Zehnder, M., Rico-Sanz, J., Kuhne, G., and Boutellier, U. 2001. Resynthesis of muscle glycogen after soccer-specific performance examined by 13C-magnetic resonance spectroscopy in elite players. European Journal of Applied Physiology 84 (5): 443-47.</ref><ref>Reilly, T., and Ekblom, B. 2005. The use of recovery methods post-exercise. Journal of Sports Sciences 23 (6): 619-27.</ref><ref>Mohr, M., Krustrup, P., and Bangsbo, J. 2005. Fatigue in soccer: A brief review. Journal of Sports Sciences 23 (6) : 593-99.</ref><ref>Bangsbo, J., Iaia, F.M., and Krustrup, P. 2007. Metabolic response and fatigue in soccer. InternationalJournal of Sports Physiology and Performance 2 (2): 111-27.</ref>. В результате этого, может произойти существенное снижение качества игры спортсменов, в особенности во второй половине матча.

Очевидно, что такое снижение качества игры не является следствием недостатка физической подготовки, поскольку в указанный период спортсмен выполняет большой объем специфических тренировок. Основной причиной является существенное снижение запасов гликогена, которые не были восполнены благодаря использованию соответствующей стратегии питания, которая могла бы обеспечить употребление спортсменом большого количества углеводов (как простых, так и сложных). Восстановление гликогена также можно стимулировать за счет планирования коротких аэробных тактических тренировочных сессий перед основными приемами пищи. Подобные тренировочные сессии использовались два раза в день в составе микроцикла, разработанного Аргентинской федерацией футбола для международных турниров<ref>Bompa T. and Frederick, C. 2008. Periodization in Rugby. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport.</ref> (см. таблица 5).

'''Таблица 5. Микроцикл для международного турнира, разработанный национальной командой Аргентины по футболу'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
1</td><td bgcolor="e5e5e5">
2</td><td bgcolor="e5e5e5">
3</td><td bgcolor="e5e5e5">
4</td><td bgcolor="e5e5e5">
5</td><td bgcolor="e5e5e5">
6</td><td bgcolor="e5e5e5">
7</td></tr>
<tr><td>
Утро</td><td>
Предыгровое повышение тонуса</td><td>
•    Восстановление
•    Регенерация
•    Физиотерапия</td><td>
Аэробная ТТ</td><td>
Предыгровое повышение тонуса</td><td>
•    Восстановление
•    Регенерация
•    Физиотерапия</td><td>
Аэробная ТТ</td><td>
Предыгровое повышение тонуса</td></tr>
<tr><td>
Вторая половина Дня</td><td>
Игра</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Техники релаксации</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Психологическая стратегия на игру</td><td>
Игра</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Техники релаксации</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Психологическая стратегия на игру</td><td>
Игра</td></tr>
</table>

Условные обозначения: ТТ - тактическая тренировка.

=== Выход на пик формы и повышенный тонус ===

Для выхода на пик формы к соревнованиям спортсмен должен находиться в состоянии повышенного тонуса, то есть в состоянии готовности со стороны нейроэндокринной системы. К измеренным маркерам повышенного тонуса относятся повышенный уровень катехоламина, кортизола и гормона роста<ref name="Enoka">Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

Перед основными соревнованиями спортсмены зачастую находятся в состоянии беспокойства и возбуждения. В соответствии с теорией, известной под названием «теория перевернутого U»<ref>Raglin, J.S. 1992. Anxiety and sport performance. Exercise Sports Science Review 20:243-74.</ref>, умеренная величина повышенного тонуса может улучшить результативность спортсменов. Наряду с этим Enoka<ref name="Enoka" /> предположил, что выработка силы может быть увеличена за счет изменений в сокращениях мышц и координации участвующих конечностей, вызванных повышенным тонусом. По всей вероятности, повышенный тонус участвует в повышении силы, поскольку некоторые из указанных выше нейроэндокринных факторов оказывают положительное влияние на центральную нервную систему.

С точки зрения спорта, физическая и психологическая подготовка спортсмена во время соревнований должна быть оптимальной; нервно-мышечная система спортсмена стимулируется и подготавливается к наиболее эффективной работе. Однако несмотря на то, что тренировочные адаптации уже не являются приоритетом, спортсмены могут использовать определенные методики для достижения нервно-мышечного предела в день соревнований. Данный предел является сущностью всех методик потенциации нервно-мышечной системы. Фактически, поскольку повышенный тонус зависит от работы центральной нервной системы, результативность спортсмена можно повысить за счет выполнения коротких и интенсивных упражнений, выполняемых за день до соревнования, утром соревновательного дня или даже непосредственно перед соревнованием, в зависимости от используемых методик и параметров тренировки.

=== Выход на пик формы и нервно-мышечная потенциация ===

Многие успешные тренеры используют периодизацию тренировок, тейперинг и методики потенциации нервно-мышечной системы для того, чтобы обеспечить максимальную результативность своих подопечных. В данном разделе будет рассмотрено, каким образом тренеры могут добиться пиковой результативности спортсменов за счет использования специальных техник: постактивационной потенциации и постсократительного разряда. Целью данных методик является развитие максимального напряжения в мышце; однако на практике достичь его очень сложно. Эффективные техники, направленные на стимулирование нервно-мышечной системы и повышение активизации двигательных единиц, включают работу с высокими нагрузками, выполнение высокоинтенсивных плиометрических упражнений и внедрение изометрических сокращений. Повышенная активизация двигательных единиц способствует ускоренному развитию силы спортсмена, которая затем может применяться при выполнении силовой работы.

С учетом оказываемого специфического положительного эффекта данные техники предлагаются в основном для использования в скоростно-силовых видах спорта, например, беге на короткие дистанции, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике, единоборствах, водных дисциплинах с непродолжительными выступлениями (например, прыжки в воду, плавание на короткие дистанции), велогонках на треке и конькобежном спорте. С другой стороны, методы потенциации нервно-мышечной системы не рекомендуется применять для дисциплин с продолжительными выступлениями (например, футбол) и тем более для видов спорта, в которых преобладает аэробная система, поскольку оказываемый специфический эффект будет очень незначительным, если будет вообще таковым.

Самая сложная задача, стоящая перед тренерами, заключается в применении результатов лабораторных исследований к тренировке спортсменов. Любая стимуляция, следующая после интенсивных изометрических сокращений или электрической стимуляции, в результате которой происходит объединение мышечных сокращений до состояния тетануса, приведет к максимальной силе сокращений<ref name="Enoka" />, а еще более сильные концентрические действия могут вызвать потенциацию<ref>Gullich, A., and Schmidtbleicher, D. 1996. MVC-induced short-term potentiation of explosive force. New Studies in Athletics 11 (4): 67-81.</ref><ref>Chiu, L.Z., et al. 2003. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (4): 671-77.</ref><ref>Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemben, M.G. 2007. Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 500-505.</ref>.

Максимальная сила сокращений, или постактивационная потенциация, может поддерживаться в течение 8-12 минут до возвращения на контрольный уровень<ref name="Enoka" />. При использовании тяжелых эксцентрических-концентрических сокращений (сверх 80 процентов повторного максимума), как показано на рисунке 12, дальнейшая потенциация, то есть постактивационная потенциация, проявляется через 6-7 часов и может сохраняться до 24 часов. По этой причине к подобным упражнениям следует прибегать утром в день соревнования или днем ранее.

С другой стороны, постсократительный разряд является физиологическим механизмом, который может использоваться непосредственно до начала соревнований. Быстрые и интенсивные отрезки деятельности продолжительностью 5-20 минут перед соревнованиями могут применяться для повышения участия нервной системы спортсмена в последующих движениях, которые характерны для определенного вида спорта<ref name="Enoka" />. Например, подготовленные спринтеры зачастую выполняют один-два подхода по два-четыре повторения в составе взрывных плиометрических упражнений (2 или 3 уровня) за 5-10 минут до начала забега. За счет выполнения данной деятельности повышается веретенообразный разряд мышц<ref name="Enoka" /> и усиливается нервная стимуляция главных движущих мышц. Таким образом, непродолжительная и интенсивная деятельность (выполняемая в течение нескольких секунд) способствует повышению выработки энергии при выполнении последующих движений.

Величина постактивацинной потенциации для медленно сокращающихся волокон меньше, чем для быстросокращающихся волокон<ref>O’Leary, D.D., Hope, K., and Sale, D.G. 1998. Influence of gender on post-tetanic potentiation in human dorsiflexors. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76:772-79.</ref><ref>Hamada, T., et al. 2000. Post activation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. Journal of Applied Physiology. 88 (6): 2131-37.</ref>, что объясняет важность применения постактивационной потенциации для скоростно-силовых видов спорта, в которых важнейшую роль играет активизация быстросокращающихся волокон. Кроме того, если мышцы спортсмена разогреты, то обеспечивается более высокая постактивационная потенциация по сравнению с холодными мышцами<ref>Gossen, R.E., Allingham, K., and Sale, D.G. 2001. Effect of temperature on post-tetanic potentiation in human dorsiflexor muscles. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 49-58.</ref>. Таким образом, правильная разминка не только предотвращает травмы, но также повышает способность мышцы генерировать силу. Кроме того, в течение процесса адаптации по мере увеличения способности мышцы генерировать силу постактивационная потенциация также возрастает (см. таблицу 6).

'''Таблица 6. Сессия нервно-мышечной потенциации для использования утром перед забегами на 60 метров, 100 метров или 200 метров.'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Время выполнения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Нагрузка''' (% ПМ)</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Повторения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПО''' (мин.)</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Нагрузка''' (% ПМ)</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Повторения</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПО''' (мин.)</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Нагрузка''' (% ПМ)</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Повторения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПО'''(мин.)</td></tr>
<tr><td>
[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания на четверть]]</td><td>
1.0.Х</td><td>
100*</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
110*</td><td>
3</td><td>
6</td><td>
120*</td><td>
3</td><td>
4</td></tr>
<tr><td>
[[Выпады|Шагающие выпады]]</td><td>
З.0.Х</td><td>
80</td><td>
2+2
(П+Л)</td><td>
4</td><td>
80</td><td>
2+2
(П+Л)</td><td>
4</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Жим лежа|Жим в положении лежа на скамье]]</td><td>
2.0.Х</td><td>
75</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
82,5</td><td>
3</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
</table>

ПО - перерыв на отдых; П+Л - правая +левая. 
* От повторного максимума полного приседания.

== Рекомендации по периодизации для различных видов спорта ==

Периодизация тренировок и одна из ее составляющих - периодизация развития силы - отдельно применяется для индивидуальных видов спорта, командных видов спорта, ракеточных видов спорта, единоборств и гимнастики. Пиковая результативность спортсмена находится в прямой зависимости от правильно организованной периодизации тренировок, в которой важную роль играет продолжительность подготовительного этапа. Способ использования периодизации развития силы для повышения физического потенциала спортсмена также очень важен, в особенности для скоростно-силовых видов спорта. Представленный ниже перечень некоторых аспектов периодизации и ее влияния на пиковую результативность спортсменов является подсказкой для тренеров, касающейся использования собственных методик при планировании периодизации:

*Для некоторых видов спорта (например, бег, велоспорт, троеборье) предусматривается более продолжительный подготовительный этап по сравнению с остальными видами спорта ввиду специфических аспектов, таких как планирование соревновательного графика с учетом условий окружающей среды.

*Поскольку для командных видов спорта, единоборств и видов спорта, в которых применяются ракетки, предусмотрено разделение соревновательного этапа на несколько частей или в целом более продолжительный соревновательный этап по сравнению с индивидуальными видами спорта, периодизация для данных видов спорта предусматривает наличие двух, трех или более циклов. Таким образом, подготовительный этап для данных видов спорта более короткий.

*В командных видах спорта, характеризующихся меньшей продолжительностью подготовительного этапа, физическая подготовка является более поверхностной. Тренерам данных видов спорта следует стараться увеличить продолжительность подготовительного этапа в рамках соревновательного этапа (обеспечивая продолжительность подготовительного этапа по меньшей мере в объеме 12 недель) за счет продолжения постепенного увеличения параметров физической подготовки, несмотря на снижение количества времени, выделяемого для тренировок. Данный подход особенно подходит для команд и спортсменов, технический уровень которых превышает средний уровень соперников.

*У спортсменов, занимающихся индивидуальными видами спорта, в распоряжении имеется больше дней для выполнения общей подготовки по сравнению с их коллегами в иных видах спорта.

*Тренеры спортсменов, участвующих в индивидуальных видах спорта, уделяют больше внимания положительным эффектам физической подготовки по сравнению с тренерами спортсменов, участвующих в командных видах спорта.

*Чем выше важность технико-тактических тренировок для определенного вида спорта, тем больше внимания уделяется тренерами данным тренировкам. Конечный результат достаточно предсказуем: недостаточное внимание поддержке физического состояния спортсмена, необходимого для обеспечения максимальной результативности.

*Достижение более высокого уровня результативности во время соревновательного этапа зависит от эффективности тренировок, выполняемых во время подготовительного этапа.

*Периодизация развития силы не очень хорошо известна и нечасто применяется для большинства видов спорта, в особенности для командных видов спорта. Недостаток применения периодизации развития силы может оказать негативное влияние на пиковую результативность.

*Тренировка максимальной силы либо вообще отсутствует во время подготовительного этапа, либо считается простой формальностью в некоторых видах спорта (например, командные виды спорта, ракеточные виды спорта, единоборства). Между тем недостаточное внимание к этапу развития максимальной силы оказывает отрицательное влияние на способность спортсмена максимизировать мощность, скорость и ловкость или быстроту;

*Спортсменам, участвующим в индивидуальных видах спорта, в особенности в видах спорта на выносливость, может потребоваться достичь пиковой результативности только два или три раза в году. Спортсмены, участвующие в командных видах спорта, должны поддерживать высокий уровень игры на протяжении всего соревновательного сезона. Таким образом, тренерам в командных видах спорта следует рассмотреть возможность разработки пре-подготовительной программы для своих подопечных. Данный подход позволяет спортсменам уделить больше времени физической подготовке, включая силовую подготовку.

== Силовые тренировки во время переходного этапа ==

После продолжительного периода тяжелой работы и напряженных соревнований, во время которых целеустремленность, мотивация и сила воли спортсмена подвергаются серьезным испытаниям, спортсмен ощущает сильное физиологическое и психологическое утомление. Несмотря на то, что мышечное утомление может пройти через несколько дней, утомление центральной нервной системы и психики (как показывает поведение спортсмена) может продолжаться значительно дольше.

Чем более интенсивны тренировки, чем больше соревнований проходят с участием спортсмена, тем сильнее утомление спортсмена. В такой ситуации спортсмену будет сложно начать новый годовой тренировочный цикл, таким образом, перед началом каждого тренировочного сезона спортсмен должен отдохнуть как физически, так и психологически. Когда начинается новый подготовительный этап, спортсмен должен полностью восстановиться и быть готовым к участию в тренировках. Фактически после успешного переходного этапа спортсмен должен чувствовать сильное желание возобновить тренировки.

Переходный период, который иногда не совсем правильно называют межсезоньем, выступает в качестве связующего звена между двумя годовыми планами. Основными целями данного этапа являются психологический отдых, релаксация и биологическое восстановление, а также поддержка соответствующего уровня общей физической подготовки. Продолжительность данного этапа не должна превышать шести недель, в противном случае произойдет детренированность спортсмена, в результате чего спортсмен существенно потеряет свою физическую форму.

Для поддержания высокого уровня физической подготовки спортсменам следует тренироваться два-три раза в неделю во время переходного этапа, и по меньшей мере одно занятие должно быть посвящено силовой тренировке. Для поддержания как минимум 50-процентного уровня физической подготовки требуется гораздо меньше усилий по сравнению с ситуацией, когда спортсмену необходимо набирать форму с нуля. Фактически спортсмен, начинающий набирать форму с нуля после переходного этапа, ощущает серьезную детренированность. Это явление прослеживается в записях тренеров, начиная с 1960-х годов. Hettinger<ref>Hettinger, T. 1966. Isometric muscle training. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.</ref> установил, что мышцы могут потерять до 30 процентов силы всего за неделю отсутствия работы! Несмотря на то, что указанная ситуация представляет собой крайний случай, множество схожих выводов содержится в книгах, посвященных силовым тренировкам и физиологии упражнений, и тренеры могут ожидать существенное снижение силы в мышцах своих подопечных всего после двух недель без работы.

В течение переходного периода спортсменам также следует выполнять компенсационную работу для задействования групп мышц, которым уделялось мало внимания во время подготовительного и соревновательного этапов, то есть мышц-антагонистов и мышц-стабилизаторов. Например, работе с данными мышцами можно посвятить 20-30 минут после любой неформальной тренировки (например, товарищеской или восстановительной игры). Программа может быть расслабляющей, а спортсмены могут работать в собственном темпе столько времени, сколько они сами пожелают. Не следует использовать напряженную программу, поскольку напряжение во время переходного этапа нежелательно. Следует на время забыть о строгих программах с использованием специфической нагрузки, времени выполнения повторения, специфического количества повторений и подходов и продолжительности перерыва на отдых. На данном этапе спортсмены занимаются тем, что они сами хотят.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
**[[Мышечная выносливость]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]

Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация

2017-04-06T12:11:04Z

Xock:

{{Программа тренировок}}
== Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация ==
=== Этапы 5,6 и 7 периодизации развития силы мышц: поддержание формы, перерыв и компенсация ===
:''Читайте также:''
*[[анатомическая адаптация|Этап 1: анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы|Этап 2: гипертрофия]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка|Этап 3: максимальная сила]]
*[[Специальная тренировка|Этап 4: конверсия в специфическую силу]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация|Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация]]
[[Силовые тренировки|Силовая тренировка]] играет важную роль в обеспечении общей результативности спортсмена с физиологической точки зрения. В частности, для выполнения более взрывных навыков спортсмен должен развивать более высокий уровень [[Максимальная сила|максимальной силы]] и [[Мощность мышц|мощности]]. В любом случае, [[Развитие силы мышц|развитие силы]] жизненно важно для повышения результативности спортсмена.

Положительные эффекты, оказываемые силой на результаты спортсмена, проявляются в случае, если нервно-мышечная система поддерживает клеточные [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]], развиваемые в результате тренировок. Когда силовые тренировки прекращаются, указанные положительные эффекты вскоре нивелируются ввиду снижения сократительных свойств мышц. Возникает детренированность - существенное уменьшение участия силы в обеспечении результативности спортсмена. Для того чтобы предотвратить детренированность, спортсменам следует внедрять специфические силовые программы во время соревновательного этапа.

Силовая тренировка также оказывает влияние на пиковый уровень результатов, демонстрируемых спортсменом во время главных соревнований года. В некоторых видах спорта, особенно в силовых, пиковая результативность зачастую достигается на ранней стадии соревновательного этапа. На данном этапе тренеры обычно пренебрегают силовыми тренировками, поскольку на первый план выходят технико-тактические тренировки. К сожалению, вследствие недостатка силовых тренировок в течение сезона результативность спортсмена снижается. В начале сезона, когда все еще сохраняется эффект от силовых тренировок, спортсмен демонстрирует ожидаемые результаты. Тем не менее, когда способность спортсмена выполнять мощные сокращения мышц снижается, результативность также идет на спад.

В соответствии с теорией периодизации развития силы прирост максимальной силы во время этапа максимальной силы должен трансформироваться в мышечную выносливость или мощность во время этапа конверсии при сохранении уровня максимальной силы. За счет этого спортсмен может развивать оптимальную специфическую силу и обретает физиологические способности, необходимые для обеспечения высокой результативности во время соревновательного этапа. Если спортсмену необходимо поддерживать уровень результативности на протяжении соревновательного этапа, ему следует сохранять наработанную физиологическую базу.

Это значит, что тренер должен запланировать программу поддержки силы на соревновательном этапе. Максимальная сила является важнейшей составляющей специфических силовых программ. Для многих видов спорта требуется поддержка определенного уровня максимальной силы во время соревновательного сезона, в основном, за счет методики с использованием пониженного объема максимальной нагрузки (обычно от 40 до 50 процентов от объема, применяемого во время микроцикла максимальной нагрузки в составе этапа максимальной силы). Если продолжительность этапа максимальной силы очень маленькая, прирост максимальной силы нивелируется быстрее.

Кроме того, во многих видах спорта используется только [[Тренировка мощности|тренировка на мощность]], которая строится в соответствии с требованиями предстоящих соревнований. Зачастую, спортсмены не уделяют достаточного влияния силовым тренировкам, в результате чего прирост силы быстро сходит на нет. Еще одна методическая ошибка - использование силовых тренировок в основном на подготовительном этапе. В данном случае прирост силы нивелируется в течение соревновательного этапа и его наиболее важной стадии.

Это значит, что тренерам не следует ставить вопрос о необходимости использования тренировок, направленных на поддержку силы, а выработать оптимальную методику для этого. Тренеры должны учитывать доминирующие качества для определенного вида спорта и тщательно отслеживать, какие именно типы силы спортсмену следует поддерживать. В большинстве видов спорта необходимы высокие показатели максимальной силы, мощности и мышечной выносливости. Поэтому следует принять решение не о том, какой именно из показателей поддерживать, а о том, в какой пропорции и каким образом лучше всего внедрить развитие данных качеств в программу тренировок.

Спортсменам-силовикам следует поддерживать максимальную силу и мощность. Поскольку данные качества не взаимозаменяемы, а скорее дополняют друг друга, поддержка одного не должна осуществляться в ущерб другому качеству. Например, метатели в легкой атлетике и лайнмены в американском футболе должны поддерживать максимальную силу во время соревновательного этапа с обеспечением примерно равной пропорции между работой над максимальной силой и мощностью. Большинству спортсменов, участвующих в командных видах спорта, следует поддерживать максимальную силу, мощность и либо силовую, либо [[Мышечная выносливость|мышечную выносливость]] в зависимости от занимаемой позиции. Тем не менее, для видов спорта на выносливость соотношение между максимальной силой и мышечной выносливостью зависит как от продолжительности состязания, так и от доминирующей энергетической системы. В большинстве видов спорта на выносливость преобладающим элементом силы является мышечная выносливость.

Пропорция, в которой должны поддерживаться различные виды силы, также зависит от продолжительности соревновательного этапа. Чем более продолжителен данный этап, тем важнее поддерживать определенные элементы максимальной силы, поскольку данный тип силы является важной составляющей как мощности, так и мышечной выносливости. Если данный факт не будет учитываться, то произойдет детренированность максимальной силы, что скажется как на мощности, так и на мышечной выносливости. В таблице 1 показано соотношение между различными типами силы, которые должны поддерживаться во время соревновательного этапа для различных видов спорта и позиций.

'''Таблица 1. Соотношения типов силы для соревновательного этапа'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Вид спорта или соревнования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Максимальная сила''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Мощность''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Силовая выносливость''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Мышечная выносливость''', %</td></tr>
<tr><td>
[[Легкая атлетика]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Бег на короткие дистанции]]</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Прыжки в легкой атлетике|Прыжки]]</td><td>
30</td><td>
70</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Метания в легкой атлетике|Метания]]</td><td>
50</td><td>
50</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Бейсбол и софтбол|Бейсбол]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Питчер</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Полевой игрок</td><td>
20</td><td>
70</td><td>
10</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Баскетбол]]</td><td>
20</td><td>
60</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Биатлон</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Бокс]]</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
30</td><td>
30</td></tr>
<tr><td>
[[Гребля|Гребля на байдарках/каноэ]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
500 м</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
1000 м</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
10000 м</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Велоспорт]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
200 м на треке</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
4000 м гонка преследования</td><td>
10</td><td>
30</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
Прыжки в воду</td><td>
30</td><td>
70</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Фехтование]]</td><td>
20</td><td>
50</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Хоккей на траве</td><td>
—</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
[[Коньки — бег и фигурное катание|Фигурное катание]]</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Футбол]] (американский)</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Лайнмен</td><td>
50</td><td>
50</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Лайнбэкер</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Раннинг бэк</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Ресивер (принимающий)</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Дефенсив бэк</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Тейлбек</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
Футбол (австралийский)</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Хоккей с шайбой|Хоккей на льду]]</td><td>
20</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Единоборства]]</td><td>
—</td><td>
60</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[гребля|Академическая гребля]]</td><td>
20</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
[[Регби]]</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Лыжи]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Лыжный спорт|Горнолыжный спорт]]</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Лыжные гонки</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
Футбол</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Вратарь</td><td>
40</td><td>
60</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Полевые игроки</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Конькобежный спорт</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
На короткие дистанции</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
На длинные дистанции</td><td>
—</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
70</td></tr>
<tr><td>
[[Плавание]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
На короткие дистанции</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
На средние дистанция</td><td>
10</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
На длинные дистанции</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Теннис]]</td><td>
10</td><td>
50</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Волейбол]]</td><td>
40</td><td>
50</td><td>
10</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Водное поло</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
50</td></tr>
<tr><td>
[[Борьба]]</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
</table>

На данном этапе основное отличие заключается не в используемой методике, а в объеме силовой тренировки по сравнению с объемом технической, тактической и иных видов тренировки. В течение данного этапа программа поддержки силы является второстепенной по отношению к иным типам тренировки. Таким образом, спортсмену следует использовать минимальное количество упражнений (от двух до четырех или шести для некоторых многоплоскостных видов спорта) с целью задействования главных движущих мышц. В случае применения данного подхода спортсмен тратит минимальное количество энергии для поддержки силы, сохраняя большую ее часть для выполнения технической и тактической тренировки.

Продолжительность одной-трех тренировочных сессий в неделю во время соревновательного этапа должна быть как можно меньшей. Фактически, хорошо организованная программа поддержки обычно выполняется спортсменом за 20-30 минут. Безусловно, [[Как часто тренироваться|частота силовых тренировок]] также зависит от графика соревнований. Если на конец недели не запланированы соревнования, то [[микроцикл]] может включать в себя две (или даже три) силовых тренировочных сессии. Если на конец недели планируются соревнования, то можно провести одну (возможно две) короткие силовые тренировки.

[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] обычно небольшое (от одного до четырех) в зависимости от того, какое качество развивает спортсмен: силовую выносливость или мышечную выносливость. При тренировке максимальной силы и мощности можно использовать от двух до четырех подходов, поскольку количество повторений обычно небольшое. Продолжительность перерыва на отдых должна быть больше обычного с целью обеспечения практически полного восстановления спортсмена. Целью этапа поддержки формы является не утомление, а стабилизация результативности и поддержка высокого уровня выработки энергии. При тренировке мышечной выносливости спортсмен должен выполнять всего один-два подхода, поскольку количество повторений в составе подходов велико. При тренировке среднесрочной мышечной выносливости во время соревновательного этапа продолжительность подхода не должна превышать одну минуту; при тренировке долгосрочной мышечной выносливости продолжительность подхода не должна превышать шесть минут.

[[Планирование спортивной тренировки|Планирование]] каждого микроцикла программы поддержки зависит от типа развиваемой силы. Во время силовой тренировки спортсменам следует выполнять упражнения, направленные на улучшение взрывной манеры действий с использованием сопротивления, уровень которого приближен к соревновательной ситуации. При выполнении тренировки с повышенной нагрузкой используется сопротивление, уровень которого немного превышает сопротивление во время соревнования, и в результате данной тренировки увеличивается максимальная сила и мощность спортсмена. Упражнения данного типа должны быть соответствовать основным навыкам выбранного вида спорта. Данный тип упражнений в основном предлагается для выполнения на ранней стадии подготовительного этапа в качестве перехода от тренировки максимальной силы к тренировке мощности. С другой стороны, тренировка с пониженным уровнем нагрузки характеризуется использованием нагрузки, уровень которой ниже по сравнению с периодом соревнований. За счет данного типа тренировки улучшается способность выполнять движения во взрывной манере, такая тренировка должна преобладать на протяжении этапа, предшествующего главным соревнованиям.

При использовании обоих типов нагрузки повышается способность спортсмена задействовать большое количество [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]], а также улучается координация работающих мышц. Если говорить в целом, когда продолжительность соревновательного этапа превышает пять месяцев, спортсмену следует уделять около 25 процентов от общего объема выполняемой работы поддержке максимальной силы, поскольку детренированность максимальной силы оказывает отрицательное влияние на специфическую силу для определенного вида спорта.

== Изменение модели нагрузки на соревновательном этапе ==

Силовая тренировка должна характеризоваться гибкостью. Программы должны быть адаптируемы под состояние спортсмена и последовательность тренировочного процесса, требования вида спорта и соревновательный график. Содержание тренировочной сессии должно планироваться таким образом, чтобы происходило соответствие общей интенсивности или энергозатратности отдельных элементов работы тренировочному процессу в целом, а также учитывалась близость соревнования или игры. В примерах, приведенных в данном разделе, предполагается, что силовая тренировка проводится после осуществления работы над техникой и тактикой, а также после выполнения упражнений на развитие скорости и специфической выносливости. Следовательно, у спортсмена в запасе остается очень мало времени и энергии, соответственно, силовая тренировка должна быть короткой и специфической по отношению к выбранному виду спорта.

Ниже приведены рекомендации, которые более подробно поясняют параметры нагрузки, используемые во время тренировочных сессий на поддержание силы и мощности во время соревновательного микроцикла. Представлено описание для тренировочных сессий с использованием высокой, средней и низкой нагрузки, а также приведены иные общие рассуждения:

*Продолжительность энергозатратной тренировочной сессии с высокой нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют четыре или пять упражнений, направленных на работу с главными движущими мышцами. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70-80 процентов повторного максимума в как можно более быстром и динамичном темпе с хорошей техникой. Спортсмены выполняют от одного до трех повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-четырех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность тренировочной сессии под средней нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют три или четыре упражнения. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от трех до пяти взрывных повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-трех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность тренировочной сессии под низкой нагрузкой составляет 15-30 минут. Целью такой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют два или три упражнения и во взрывной манере работают с нагрузкой 60-70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от одного до шести повторений (с резервом 20-30 процентов) в составе двух-трех подходов с двух- или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность перерывов на отдых должна быть отрегулирована в соответствии с количеством упражнений и объемом подхода с целью соответствия времени, выделенному на проведение тренировки.

*Силовые упражнения, направленные на развитие одних и тех же групп мышц, можно объединять в пары в составе методики перескока подходов с целью экономии времени, при одновременном обеспечении достаточного временного промежутка для восстановления между двумя подходами одного и того же упражнения.

В последующих разделах представлено несколько практических примеров динамики моделей нагрузки для индивидуальных и командных видов спорта во время соревновательных микроциклов.

=== Индивидуальные виды спорта ===

На рисунке 1 показан предлагаемый план силовых тренировок спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта (например, бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, плавание на 50 метров, единоборства, фехтование), во время соревновательного этапа. Для первых двух или трех дней после соревнования целью тренировки является восстановление спортсмена. Планируется проведение только двух тренировочных сессий, причем обе тренировки проводятся в конце недели, а первая тренировка характеризуется низкой интенсивностью.

Энергозатратные тренировки проводятся только во время недели №2. На третьей неделе вновь происходит подведение спортсмена к соревнованию на пике формы, поэтому запланировано только две тренировки, причем вторая тренировка выполняется с низкой интенсивностью. Для того чтобы тренировка в среду не была слишком сложной, необходимо предусмотреть продолжительные (от трех до пяти минут) перерывы на отдых между двумя или тремя силовыми подходами для полного восстановления спортсмена. Кроме того, нагрузка должна даваться с резервом как минимум 20 процентов (например, от трех до шести повторений выполняются с нагрузкой 60 процентов повторного максимума, от двух до пяти повторений выполняются с нагрузкой 65 процентов повторного максимума, или одно или два повторения выполняются с нагрузкой 70 процентов повторного максимума). Такой подход помогает предотвратить остаточное утомление, которое может оказать негативное влияние на результативность спортсмена во время предстоящих соревнований.

<gallery>
Файл:Periodizachiya82.jpg|Рис. 1. Предлагаемый план силовых тренировок (и величины нагрузки) для скоростно-силового вида спорта, в котором соревнования проводятся раз в три недели
Файл:Periodizachiya83.jpg|Рис. 2. Предлагаемый график силовых тренировок для спортсмена, участвующего в соревнованиях каждые две недели
Файл:Periodizachiya84.jpg|Рис. 3. Возможный график силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой
</gallery>

На рисунке 2 представлена схожая ситуация для спортсмена, участвующего в соревнованиях, которые проводятся один раз в две недели. При разработке данного плана после первого соревнования тренерам следует предусмотреть два-три дня восстановительных тренировок низкой интенсивности. Кроме того, низкоинтенсивная тренировка должна предусматриваться для последних двух или трех дней до начала последующих соревнований для того, чтобы обеспечить выход спортсмена на пик формы.

Соревнования, проводимые каждую неделю, - не лучший вариант для индивидуальных видов спорта, поскольку чем больше спортсмены соревнуются, тем меньше у них времени на тренировку. В течение периодов, предусматривающих еженедельные соревнования, в особенности в условиях сильного утомления, большинство тренеров стараются сократить объем тренировок и, к сожалению, в первую очередь жертвуют силовыми тренировками. Вместо этого тренерам следует снизить объем специфических тренировок и увеличить объем общих тренировок для того, чтобы компенсировать утомление физиологических систем спортсмена.

На рисунке 3 показан план силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой. Данный план может корректироваться во избежание высокого уровня утомления. Между тем тренерам следует учитывать, что планирование слишком большого количество тренировочных циклов между соревнованиями, проводимыми в конце недели, приводит к достаточно предсказуемому результату: [[перетренированность]] с последующей потерей скорости и мощности.

=== Командные виды спорта ===

Специфическая выносливость очень важна, но всё же в большинстве видов спорта доминирующей способностью является мощность. Для того чтобы не допустить детренированности мощности, во время соревновательного этапа необходимо запланировать выполнение программы поддержки формы. В примерах, рассматриваемых в данном разделе, предлагается два соревновательных графика: одна игра в неделю и две игры в неделю. Данные примеры подходят для соревнований колледжа по бейсболу, соревнований колледжа по баскетболу, а также для волейбола, американского футбола, хоккея на льду, хоккея на траве, австралийского футбола, футбола, регби, лакросса и водного поло.

Несмотря на то, что на команду оказывается всестороннее давление, выражающееся, например, в необходимости выполнения большего объема тактических или технических тренировок, или положения команды в таблице лиги, тренеру необходимо найти время, а спортсменам необходимо найти энергию для того, чтобы поработать на поддержку силы и мощности. Фактически, чем продолжительнее соревновательный этап, тем более важную роль играет поддержка мощности. На рисунке 4 представлен план для цикла, в котором игра запланирована на каждую субботу, но может быть перенесена на любой другой день недели. В соответствии с данным планом, предлагается проводить силовую тренировочную сессию средней интенсивности во вторник. Если уровень утомления спортсмена превышает ожидаемый, можно снизить общую интенсивность за счет использования низкой нагрузки.

Программа поддержки для силовых тренировок может быть внедрена и для командных видов спорта с двумя тренировками в неделю. При этом данная программа должна ограничиваться одним или двумя подходами в составе трех упражнений, выполняемых при нагрузке 70 процентов повторного максимума; максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут (см. рисунок 5).

Для таких спортсменов, как лайнмены в американском футболе, метатели в легкой атлетике, боксеры и борцы тяжелой весовой категории программа силовых тренировок значительно отличается. Продолжительность программы, предлагаемой для указанных спортсменов, составляет от 60 до 75 минут. Целевая сила включает в себя 40-50 процентов максимальной силы и 50-60 процентов мощности. Спортсмены выполняют от четырех до шести повторений в максимально взрывной манере с использованием нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума. Спортсмены осуществляют от трех до шести повторений (с резервом 10 процентов) в составе трех-шести подходов, при этом продолжительность перерыва на отдых между подходами составляет от трех до четырех минут.

<gallery>
Файл:Periodizachiya85.jpg|Рис. 4. Предлагаемый график тренировок для командного вида спорта, в котором на конец каждой недели запланирована игра
Файл:Periodizachiya86.jpg|Рис. 5. Предлагаемая программа поддержки силовых тренировок для командного вида спорта, в котором предусмотрено две игры в неделю
</gallery>

Для командных видов спорта, в которых спортсмены выполняют большое количество прыжков во время игр и тренинга (например, баскетбол или волейбол), объем плиометрических тренировок должен быть снижен до минимума по сравнению с конечной стадией подготовительного этапа. За счет этого облегчается напряжение на ноги спортсмена, оказываемое на протяжении сезона.

Программа поддержки силы должна заканчиваться за 3-14 дней до даты наиболее важных соревнований года с тем, чтобы спортсмены могли использовать всю доступную энергию для достижения максимального результата.

== Выход на пик формы для демонстрации максимальной результативности ==

Многие тренеры и спортсмены привыкли видеть в выходе на пик формы чуть ли не небесное благословение. На самом же деле способность выходить на пик формы к соревнованиям представляет собой не что иное, как стратегию, которая разрабатывается путем управления переменными нагрузки с целью достижения физической и физиологической суперкомпенсации перед важным состязанием. Нестабильная результативность, которая зачастую наблюдается у некоторых спортсменов, может зависеть от тренировки, которую выполняет спортсмен во время подготовительного этапа, а также от соотношения между объемом, интенсивностью и восстановлением во время подготовки или от количества соревнований, в которых участвует спортсмен.

Для выхода на пик формы спортсмену следует принимать во внимание указанную ниже важную последовательность:

#Тренировки для подготовки к соревнованию.
#Восстановление перед возобновлением тренировок.
#Тренировки для подготовки к следующим соревнованиям.
#Управление переменными нагрузки для обеспечения суперкомпенсации и достижения пиковой результативности во время следующего соревнования.

Пик формы можно определить как временное состояние спортсмена, поддерживаемое максимум в течение двух или трех недель, при котором наблюдается максимальная психологическая и физиологическая эффективность и оптимальный уровень технической и тактической подготовки. Данный превосходный биологический статус спортсмена характеризуется безупречным состоянием здоровья и выражается в виде очень быстрой адаптации к тренировочным воздействиям, а также быстром восстановлении после тренировочных сессий и соревнований.
[[Image:Periodizachiya87.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Наращивание и увеличение тренировочных характеристик в течение этапов тренировки в составе годового плана с одним циклом]]
С психологической точки зрения, выход на пик формы представляет собой состояние готовности к выполнению действий с повышенным эмоциональным возбуждением. Объективные аспекты выхода на пик формы с психологической точки зрения проявляются в виде способности быстрой и более эффективной адаптации к нагрузке во время соревнований. Субъективно спортсмен ощущает большую уверенность в себе и повышенную мотивацию, а также физическую готовность к участию в соревнованиях. При выходе на пик формы спортсмен может лучше противостоять чувству неудовлетворенности до, во время и после соревнования. Спортсмену проще достичь этого состояния, если тренер использует модельное планирование (то есть, регулировку предсоревновательных микроциклов с целью соответствия еженедельному и ежедневному графику наиболее важных соревнований в году), а также за счет подготовительных соревнований, начиная с предсоревновательного этапа.

Биологические параметры состояния пика формы различаются между определенными характеристиками вида спорта:

*Для анаэробных видов спорта пик формы представляет собой способность максимальной активизации в течение короткого периода времени с быстрым восстановлением.

*Для аэробных видов спорта пик формы представляет собой высокую работоспособность, основой которой является физиологическая эффективность.

*Для смешанных видов спорта, например, для командных, пик формы представляет собой способность повторно выполнять высокоинтенсивные усилия на основании высокой физиологической эффективности.

Как показано на рисунке 6, степень тренированности спортсмена представляет собой «фундамент», на котором спортсмен может построить различные виды физической формы (некоторые авторы определяют степень тренированности спортсмена как «подготовленность»), В составе этого «фундамента» выделяется компонент общих тренировок и компонент специфических тренировок. Поскольку пик формы достигается в результате прохождения через иные уровни спортивной формы, состояние оптимальной физической формы (которое некоторые авторы определяют как «готовность») является основой для выхода на пик формы. Спортсмен может выйти на пик формы к наиболее важным соревнованием года за счет внедрения планируемого снижения тренировочной нагрузки, которое также называют тейперинг.

== Тейперинг для достижения оптимального уровня результативности ==

'''Тейперинг''', или разгрузка, включает в себя стратегии, которые использует тренер для обеспечения суперкомпенсации спортсменов, при этом непосредственным положительным эффектом является достижение максимальной результативности. Как показано в недавно опубликованном обзоре, подготовленном Pyne и его коллегами<ref>Pyne, D.B., et al. 2009- Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions, Journal of Sports Sciences. 27(3):195-202.</ref>, в большинстве литературы, посвященной тейперингу, рассматриваются индивидуальные, а не командные виды спорта. По мнению Bosquet и др.<ref>Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-anal-ysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.</ref>, причина данного дисбаланса заключается в следующем:

#Более высокая корреляция между уровнем формы спортсмена, параметрами тренировки (изменение объема, интенсивности и частоты) и результатом на выходе в индивидуальных видах спорта;
#Простота индивидуальных видов спорта по сравнению с командными в отношении определения и обособления факторов тренировочной нагрузки и компонентов результативности ввиду многофакторной природы командных видов спорта (например, различные виды деятельности, изменчивые условия окружающей среды, интериндивидуальная вариабельность реакции на тренировку и адаптации).

=== Методология тейперинга ===

Динамика пиковых микроциклов позволяет спортсмену подойти к основному соревнованию года на пике уровня психофизической энергии спортсмена. В комплексе данные микроциклы представляют собой разгрузочный микроцикл, который также иногда называют микроциклом тейперинга. Подобные микроциклы используются в большинстве видов спорта, в частности, в индивидуальных видах спорта, вне зависимости от структуры годового плана (с одним, двумя или тремя циклами) с целью достижения пиковой результативности. Во время тейперинга тренировочная нагрузка снижается как для устранения утомления, накопившегося за предшествующий тренировочный период, так и для поддержания или улучшения положительных адаптаций, полученных в результате тренировок.

Максимальная продолжительность макроцикла тейперинга составляет три недели с целью недопущения детренированности физиологических систем, что является ключевым фактором результативности: данный подход отличается от традиционного, используемого в таких видах спорта, как плавание, для которых предусматривается тейперинг на протяжении 5-6 недель со снижением тренировочной нагрузки и ее одновременной интенсификации, что может привести к снижению результативности в самый неподходящий момент.

Имеется по меньшей мере 35 исследований, которые подтверждают положительные эффекты, оказываемые тейперингом на результативность спортсмена. В одном исследовании, проведенном в отношении 99 пловцов за три недели до Олимпийских игр в Сиднее в 2000 году, ученые определили, что у 91 спортсмена результативность повышалась в среднем на 2,18 процента (+/- 1,5 процента)<ref>Mujika, 1.1., Padilla, S., and Pyne, D. 2002. Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2000 Olympic Games, Int J Sports Med. 23(8):582-7.</ref>. На первый взгляд, подобное увеличение может показаться незначительным. Тем не менее в том же исследовании было установлено, что улучшение результативности, обеспечиваемое за счет тейперинга, превышало разницу между результатом, демонстрируемым золотым медалистом, и спортсменом, завоевавшим четвертое место, а также превышало разницу между результатом бронзового медалиста и спортсмена, занявшего последнее место в финале (1,6 процента). Данные результаты свидетельствуют о том, что тейперинг может оказать определяющее влияние на итоговый результат самого важного соревнования в году.

В других исследованиях, предметом которых также являлся тейперинг, рассматривалось улучшение соотношения между уровнем эндогенного [[тестостерон]]а и [[кортизол]]а<ref>Adlercreutz, H. et al. 1986. Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise. International Journal of Sports Medicine. 7(l):27-8.</ref><ref>Kuoppasalmi and Adlercreutz. 1985. Interaction between anabolic and catabolic steroid hormones in muscular exercise. Exercise Endocrinology. Berlin: deGuyter: 65-98.</ref>, которое предполагает более качественное восстановление, устранение накопленного утомления и лучшую подготовку спортсмена к требованиям соревнования, в особенности к требованиям в отношении нервной системы спортсмена. Было установлено, что улучшения, происходящие в результате тейперинга, не ограничиваются гормональным профилем (повышение уровня тестостерона, [[ИФР-1]] и снижение уровня кортизола), но также включают в себя гематологические факторы (увеличение объема клеток, гематокритного числа, уровня гемоглобина, гаптоглобина и ретикулоцитов), биохимические факторы (снижение уровня креатинфосфокиназы, повышение уровня мышечного гликогена), а также психологические факторы (уменьшение ощущения нагрузки, снижение перепадов настроения, меньшая склонность к утомлению, повышение энергичности и улучшение сна)<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

Этап тейперинга, продолжительность которого обычно составляет две недели, включает в себя планируемое постепенное сокращение тренировочной нагрузки, а также снижение всех факторов напряжения, в особенности психологических. Тейперинг является ключевым фактором успешности тренировочной программы и всего сезона, ввиду того, что данный этап находится в непосредственной близости от наиболее важных соревнований. За счет тейперинга устраняется утомление спортсмена, восстанавливается его работоспособность, уровень которой под воздействием объема нагрузок, полученного во время тренировок, снижен, облегчаются адаптации, вызываемые тренировками (к которым добавляются адаптации, вызываемые непосредственно тейперингом), а также обеспечивается [[суперкомпенсация]] всех физиологических систем, включая центральную нервную систему, восстановление которой жизненно необходимо для обеспечения положительного эмоционального состояния во время соревнования.

По мнению Крестовникова (1938), [[Нейрон|клетки нервной системы]] восстанавливаются в семь раз медленнее по сравнению с мышечно-скелетными клетками. Данная разница предполагает важность восстановления центральной нервной системы до, во время и после соревнований<ref>Bompa, T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.</ref>.

На этапе тейперинга ни в коем случае не следует вводить новые методики или упражнения. Напротив, во время соревновательного сезона рекомендуется создать предсоревновательный вариант тренировки, которому необходимо следовать в течение наиболее важных соревнований в году.

Тренеру следует регулировать следующие параметры:

#тип снижения нагрузки;
#продолжительность тейперинга;
#компоненты снижения нагрузки (объем, интенсивность, частота).

=== Типы снижения нагрузки ===
[[Image:Periodizachiya88.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Четыре стратегии тейперинга в соответствии с динамикой снижения нагрузки]]
В научной литературе выделяют четыре типа тейперинга в зависимости от алгоритма снижения тренировочной нагрузки в течение предсоревновательных недель:

#Линейный;
#Экспоненциальный (медленное снижение);
#Экспоненциальный (быстрое снижение);
#Ступенчатый.

Изменение тренировочной нагрузки в процентах графически представлено на рисунке 7. Как показано на рисунке, общая тренировочная нагрузка находится на более высоком уровне при линейном тейперинге, в то время как окончательная тренировочная нагрузка ниже при экспоненциальном тейперинге (быстрое снижение), а наименьшая средняя нагрузка используется при ступенчатом тейперинге. Двумя научными исследованиями было установлено, что при экспоненциальном тейперинге с быстрым снижением обычно наблюдаются лучшие результаты по сравнению со ступенчатым или экспоненциальным тейперингом с медленным снижением<ref>Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1999. Training theory and taper: Validation in triathlon athletes, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 79(2): 179-86.</ref><ref>Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1995. Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes, Adv Exp Med Biol. 393:179-86.</ref>. Данный результат можно объяснить тем, что ступенчатый тейперинг обеспечивает только поддержку (если не снижение) ранее достигнутых положительных адаптаций, а при тейперинге с медленным снижением нагрузки (как и при линейном тейперинге) используется средняя нагрузка первого микроцикла, которая не приводит к максимальному устранению утомления.

=== Продолжительность тейперинга ===

Как показывают опыт и результаты большинства исследований, реакция спортсменов на один и тот же тип тейперинга может быть различной. В результате тип разгрузки должен подбираться индивидуально в соответствии с профилем адаптации каждого спортсмена<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Время реакции на тейперинг индивидуально для каждого человека, и, исходя из этого, можно выделить три типа спортсменов:

#Спортсмен с медленной реакцией;
#Спортсмен с быстрой реакцией;
#Спортсмен с двухфазной реакцией.

При одной и той же внутренней нагрузке спортсмену с медленной реакцией требуется три разгрузочных недели, чтобы достичь максимальной результативности, а улучшения практически полностью проявляются во время третьей недели. Спортсмену с быстрой реакцией, напротив, требуется всего две недели. У спортсмена с двухфазной реакцией общее улучшение распределяется на три недели в соответствии со следующим соотношением: 50 процентов в первую неделю, 5 процентов во вторую неделю и 45 процентов на третью неделю<ref>Trinity, J.D., et al. 2006. Maximal mechanical power during taper in elite swimmer. Medicine and Science in Sports & Exercise, 38(9):l643-9.</ref>.

Большинство спортсменов, которые не находятся в состоянии перенапряжения, быстро реагируют на период разгрузки и к третьей неделе испытывают детренированность. Поскольку состояние перенапряжения как раз соответствует состоянию подверженности высокой внутренней нагрузке, можно сделать вывод о том, что основным фактором определения продолжительности тейперинга является внутренняя нагрузка, воздействующая на спортсмена за три недели до начала главных соревнований в году. Иные факторы, такие как вес тела, пол, количество часов тренировки в неделю, стратегия снижения нагрузки, оказывают влияние на планирование тейперинга. В таблицах ниже приведены некоторые общие правила при осуществлении тейперинга.

Наиболее короткий период тейперинга должен выбираться для спортсменок, участвующих в алактатных дисциплинах (например, бег на 60 метров в зале), тренировка которых характеризуется небольшим объемом, но высокой интенсивностью, а также низкой внутренней нагрузкой за три недели до главных соревнований. Продолжительность тейпринга для такой спорстменки составляет всего пять дней.

Безусловно, даже тип стратегии снижения нагрузки, используемой во время тейперинга, связан с общей нагрузкой макроцикла, предшествующего тейперингу (и, соответственно, с внутренней нагрузкой). Если тейперингу предшествовал макроцикл с высокой нагрузкой, результатом которого стало состояние перенапряжения спортсмена, требуется более быстрое снижение нагрузки, которого можно добиться за счет использования экспоненциального тейперинга с быстрым снижением нагрузки для трехнедельной продолжительности этапа тейперинга или за счет использования ступенчатого тейперинга для двухнедельной продолжительности этапа тейперинга. С другой стороны, если тейперингу предшествовал макроцикл с низкой нагрузкой, подойдет более медленное снижение нагрузки (экспоненциальный тейперинг с медленным снижением нагрузки или линейный тейперинг) или уменьшение продолжительности тейперинга с 14 до 7-10 дней. Учитывая вышеуказанные варианты, тренеру следует полагаться на собственный опыт, а также на информацию, указанную в данной главе, при определении продолжительности периода разгрузки и скорости снижения нагрузки.

'''Таблица 2. Факторы, оказывающие влияние на продолжительность периода разгрузки спортсмена перед соревнованиями'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''ХАРАКТЕРИСТИКИ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ЭФФЕКТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ТЕЙПЕРИНГА'''</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Вес тела</td><td>
Высокий</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Низкий</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Пол</td><td>
Мужской</td><td>
Более продолжительный с меньшим количеством времени, посвященным поддержке силы</td></tr>
<tr><td>
Женский</td><td>
Более продолжительный с большим количеством времени, посвященным поддержке силы</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Нагрузка во время макроцикла, предшествующего тейперингу</td><td>
Высокая</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Низкая</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Стратегия снижения нагрузки во время тейперинга</td><td>
Линейная</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Ступенчатая</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Количество тренировочных часов в неделю</td><td>
Высокое</td><td>
Более продолжительный (>15 часов)</td></tr>
<tr><td>
Низкое</td><td>
Менее продолжительный (<10 часов)</td></tr>
</table>

=== Рекомендации по применению тейперинга ===

В качестве исходной точки определения идеального типа тейперинга для каждого спортсмена предлагается использовать экспоненциальный тейперинг с быстрым снижением нагрузки продолжительностью две недели со снижением объема на 60 процентов, которому предшествовал трехнедельный макроцикл интенсивных тренировок. При этом во время тейперинга можно управлять тренировочными факторами, такими как интенсивность, объем и частота тренировок, с целью снижения внутренней нагрузки на спортсмена.
==== Изменение интенсивности ====

В некоторых исследованиях было показано, что интенсивность, применяемая во время тейперинга, играет важнейшую роль как для поддержания адаптаций, полученных в результате ранее выполненных тренировок, так и для стимулирования дополнительных адаптаций<ref>Hickson, R., et al. 1985. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 58:492-99.</ref><ref name="Shepley">Shepley, B., MacDougall, J.D., Cipriano, N., Sutton, J.R., Tarnopolsky, M.A., and Coates, G. 1992. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology 72:706-11.</ref><ref>Convertino, V.A., Keil, L.C., Bernauer, E.M., and Greenleaf, J.E. 1981. Plasma volume, osmolality, vasopressin, and renin activity during graded exercise in man. Journal of Applied Physiology 50 (1): 123-28.</ref><ref>Mujika, I. 1998. The influence of training characteristics and tapering on adaptation in highly trained individuals: A review. International Journal of Sports Medicine 19:439-46.</ref><ref name="Bosquet">Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.</ref><ref>McNeely, E., and Sandler, D. 2007. Tapering for endurance athletes. Strength and Conditioning Journal 29 (5) : 18-24.</ref>. В частности, интенсивность снижается в среднем на 5-10 процентов для силовых видов спорта и на 10-30 процентов для видов спорта на выносливость.

Наибольшее снижение должно происходить только в последние дни тейперинга. Кроме того, как показывают последние результаты компьютерного моделирования, максимальное снижение уровня интенсивности следует обеспечить за четыре дня до соревнований, а затем следует вновь повысить интенсивность за счет проведения занятий средней и средне-высокой интенсивности в течение последних трех дней с целью стимулирования дальнейшей адаптации, не препятствуя при этом устранению утомления<ref>Thomas, L., Mujika, I., and Busso, T. 2009. Computer simulations assessing the potential performance benefit of a final increase in training during pre-event taper, / Strength Cond Res. 23(6):1729-36.</ref>.

==== Изменение объема ====

В соответствии с результатом одного исследования, тренировочные адаптации, достигнутые за 10 недель, могут сохраняться в течение 28 недель при снижении объема тренировок на 30-60 процентов<ref>Graves, et al. 1988. Effect of reduced training frequency on muscular strength, Int J Sports Med. 9(5):3l6-9.</ref>. Кроме того, исследования, проведенные с участием высококлассных спортсменов, продемонстрировали, что на результативности спортсменов благотворно сказывается снижение максимального объема на 40-85 процентов во время тейперинга, а оптимальные улучшения достигались при снижении объема на 40-60 процентов<ref name="Shepley" /><ref name="Bosquet" /><ref>Houmard, J.A., Kirwan, J.P., Flynn, M.G., and Mitchell, J.B. 1989- Effects of reduced training on submaximal and maximal running responses. International Journal of Sports Medicine 10:30-33.</ref><ref>McConell, G.K., Costill, D.L., Widrick, J.J., Hickey, M.S., Tanaka, H., and Gastin, P.B. 1993. Reduced training volume and intensity maintain capacity but not performance in distance runners. International Journal of Sports Medicine 14:33-37.</ref><ref>Martin, D.T, Scifres, J.C, Zimmerman, S.D, and Wilkinson, J.G. 1994. Effects of interval training and a taper on cycling performance and isokinetic leg strength. International Journal of Sports Medicine 15:485-91.</ref><ref>Rietjens, G.J., Keizer, H.A., Kuipers, H., and Saris, W.H. 2001. A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. British Journal of Sports Medicine 35 (6): 431-34.</ref><ref>Mujika, I., Chatard, J.C., Busso, X, Geyssant, A., Barale, E, and Lacoste, L. 1995. Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian Journal of Applied Physiology 20 (4): 395-406.</ref>. Как показано в таблице 15.3, процент снижения объема во время тейперинга определяется несколькими факторами, включая продолжительность тейперинга, остаточное внутреннее утомление и тип снижения нагрузки.

'''Таблица 3. Факторы, оказывающие влияние на объем тренировок в период разгрузки перед соревнованиями'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''ХАРАКТЕРИСТИКИ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ИЗМЕНЕНИЕ ОБЪЕМА ВО ВРЕМЯ ТЕЙПЕРИНГА'''</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Нагрузка во время макроцикпа, предшествующего тейперингу</td><td>
Высокая</td><td>
Большее снижение</td></tr>
<tr><td>
Низкая</td><td>
Меньшее снижение</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Продолжительность тейперинга</td><td>
Продолжительный</td><td>
Большее снижение</td></tr>
<tr><td>
Непродолжительный</td><td>
Меньшее снижение</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Тип снижения нагрузки</td><td>
Линейный</td><td>
Больший средний объем Меньший итоговый объем</td></tr>
<tr><td>
Ступенчатый</td><td>
Меньший средний объем Больший итоговый объем</td></tr>
</table>

==== Изменение частоты ====

Снижение объема тренировок, необходимое для выхода спортсмена на пик формы, может быть частично достигнуто за счет снижения количества тренировочных сессий в неделю. Однако данный подход использовать не рекомендуется. Вместо этого предлагается снизить объем работы во время каждой тренировочной сессии, в особенности для видов спорта, в которых повышенное внимание уделяется техническому аспекту (например, плавание, академическая гребля, лыжные гонки, гребля на байдарках, гимнастика). Указанный метод может также использоваться всеми спортсменами высокого уровня в целом.

В командных видах спорта высокого уровня зачастую встречается планирование двух или трех выходных дней на протяжении первой недели тейперинга или между первой и второй неделями тейперинга. Данный подход применяется ввиду того, что спортсмены, участвующие в командных видах спорта, начинают этап тейперинга перед турнирами или финалами кубковых соревнований в состоянии перенапряжения, вызванного большой продолжительностью соревновательного сезона. По этой причине спортивным врачам профессиональных и национальных команд рекомендуется проверять у спортсменов соотношение тестостерона и кортизола, а также уровень свободного тестостерона (с возможностью проведения проверок на протяжении всего сезона в целях сравнения). Используя полученные результаты, тренеры по силовой и физической подготовке могут определять нагрузку для каждого игрока во время тейперинга.

Как показано в таблице 4, постепенное снижение объема и интенсивности всей тренировочной деятельности во время соревновательного этапа, а также усиленное использование техник восстановления помогает спортсмену восполнить запасы энергии, достичь суперкомпенсации, расслабиться психологически и нацелить себя на достижение максимально возможных результатов во время соревнований, к которым спортсмен подводится на пике формы. Стратегия, представленная в данной таблице, должна применяться в течение всего периода тейперинга с целью обеспечения максимального положительного нервно-мышечного эффекта до начала основных соревнований. В это время приоритетом становится восстановление за счет соответствующего отдыха, питания, приема пищевых добавок и работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз). С точки зрения тренировок, спортсмен пожинает плоды качественно спланированных подготовительных и соревновательных периодов.

'''Таблица 4. Стратегии тренировки и восстановления, а также положительные эффекты тейперинга'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
'''СТРАТЕГИИ'''</td><td>
'''ПРЕИМУЩЕСТВА'''</td></tr>
<tr><td>
Динамика
объема</td><td>
•    снижение общей дистанции или продолжительности на 40-60%
•    снижение количества повторений
•    увеличение перерыва на отдых до полного восстановления
•    отсутствие ввода новых упражнений</td><td rowspan="2">
•    достижение суперкомпенсации всех физиологических систем
•    повышение готовности к работе нервно-мышечной системы
•    ускорение восстановления запасов энергии</td></tr>
<tr><td>
Динамика
интенсивности</td><td>
•    снижение интенсивности на 5-10% для силовых видов спорта и на 20-30% для видов спорта на выносливость, в особенности в течение первой недели
•    повышение интенсивности за несколько дней до соревнования</td></tr>
<tr><td>
Нервно-мышечная
стимуляция</td><td>
Использование методик потенциации нервно-мышечной системы, описанных в данной главе</td><td>
•    достижение предпикового состояния нервно-мышечной системы
•    повышение задействования волокон быстро сокращающихся мышц
•    максимизация тонуса нервно-мышечной системы
•    повышение реактивности нервно-мышечной системы</td></tr>
<tr><td>
Методики
восстановления</td><td>
•    использование методик работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз)
•    контроль вариабельности сердечного ритма с целью обеспечения соответствующей динамики восстановления
•    контроль качества сна (например, при помощи приложения Sleep as Android)
•    использование методик психологической релаксации, мотивации и визуализации (например, гипноз, который может привести к состоянию глубокой релаксации и ускоренному восстановлению нервной системы)
•    обеспечение правильного питания и приема специфических пищевых добавок</td><td>
•    улучшение состояния мягких тканей и подвижности суставов
•    повышение готовности к работе нервно-мышечной системы
•    ментальная релаксация
•    повышение уверенности
•    повышение тонуса
•    восстановление запасов энергии
•    поддержка выработки энергии на максимальном уровне во время соревнований</td></tr>
</table>

== Пиковые микроциклы скоростно-силовых видов спорта, видов спорта на выносливость и командных видов спорта ==

Ключевой целью тренировки каждого спортсмена является достижение максимального результата во время самых главных соревнований года. Именно по этой причине спортсмены прилагают такие большие усилия в течение многих месяцев тренировочного года. По мере приближения главных соревнований спортсмен, желающий достичь максимального результата, должен выбрать правильную стратегию выхода на пик формы среди множества вариантов, которые существенно различаются для индивидуальных скоростно-силовых видов спорта, индивидуальных видов спорта на выносливость и командных видов спорта. Стратегии выхода на пик формы для каждой из указанных категорий приведены в последующих разделах.

=== Тейперинг для скоростно-силовых видов спорта ===
[[Image:|250px|thumb|right|Рис. 8. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки скоростно-силовых видов спорта]]
Максимальный уровень интенсивности тренировок (в особенности с использованием специфических упражнений) при занятии скоростно-силовыми видами спорта в последний раз используется за 14-15 дней до соревнований, которым предшествует 5-7 дней разгрузки. На протяжении первой недели последующего этапа тейперинга происходит существенное снижение объема, поскольку объем является основным фактором напряжения при выполнении интенсивных упражнений, используемых в данных видах спорта. Фактически обычно объем снижается на 50-60 процентов при сохранении двух тренировочных сессий высокой интенсивности; повторный пик интенсивности наблюдается в первой части второй недели. Во время остальных тренировочных сессий устанавливается низкая интенсивность, а микроциклы в целом отображают волнообразный подход, используемый во время предыдущих этапов тренировки. На второй неделе происходит дальнейшее снижение общего объема на 10-20 процентов, а также с целью сохранения энергии для выполнения специфических упражнений может прекращаться работа с весом на основании обдуманного мнения тренера, вырабатываемого исходя из реакции спортсмена на различные стратегии разгрузки, используемые на протяжении года. В течение двух недель тейперинга упражнения высокой интенсивности выполняются каждые три дня с объемом на 50-60 процентов ниже стандартного. С целью недопущения накопления утомления перед важнейшими соревнованиями года также вводятся более продолжительные перерывы на отдых.

Моральное состояние спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, в существенной степени зависит от внутренней нагрузки. Таким образом, при необходимости высокоинтенсивные тренировочные сессии можно сместить в зависимости от самочувствия спортсмена (если не используются мониторы вариабельности сердечного ритма). За день до начала основных соревнований спортсмен может взять выходной или провести тренировку на укрепление нервно-мышечной системы с выполнением силовых или специфических упражнений, например, короткие ускорения с блоков для бегуна на короткие дистанции (см. рисунок 8).

=== Тейперинг для видов спорта на выносливость ===
[[Image:Periodizachiya90.jpg|250px|thumb|right|Рис. 9. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки видов спорта на выносливость]]
Последние исследования, в которых анализируются модели разгрузки, показывают, что по аналогии со спортсменами, участвующими в скоростно-силовых видах спорта, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, должны продолжать выполнять несколько высокоинтенсивных тренировочных сессий во время тейперинга (интенсивность снижается всего на 10-15 процентов для каждой тренировочной сессии в течение двух недель). Таким образом, во время обеих разгрузочных недель должна планироваться короткая высокоинтенсивная специфическая тренировочная сессия. Силовые тренировки обычно сводятся к двум коротким тренировочным сессиям на первой неделе и полностью устраняются на второй неделе. Исключением являются женщины, а также спортсмены, которые быстро теряют силу; для данных категорий спортсменов силовые тренировки должны продолжаться даже в течение последней недели тейперинга, если продолжительность состязания менее 10 минут.

Объем должен постепенно снижаться на 40-60 процентов в течение двух недель, и большинство тренировочных сессий должны характеризоваться средней или низкой интенсивностью. Во время тейперинга спортсмены должны работать с интенсивностью, превышающей темп забега, но с очень маленьким объемом тренировки для того, чтобы не допустить накопления утомления или не потерять чувство темпа (см. рисунок 9).

Кроме того, низкоинтенсивные тренировочные сессии с использованием методики непрерывной работы не должны быть очень объемными для того, чтобы исключить отрицательное воздействие на гормональный профиль спортсмена и восстановление мышц<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Данный подход позволяет спортсмену поддерживать форму без лишнего напряжения.

По мнению эксперта в области тейперинга, исследователя и тренера Иниго Муйика, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, сообщают о неприятных ощущениях на ранней стадии тейперинга: усталость, слабость в мышцах и повышенное утомление при работе с определенным уровнем нагрузки. Однако данные ощущения не должны беспокоить тренера. Напротив, они являются признаком того, что происходит процесс восстановления, и, возможно, возникают в результате гипертонии парасимпатической системы.

В случае непродолжительного тейперинга (в течение одной недели) спортсмен должен использовать стратегию, аналогичную применяемой в силовых видах спорта. Объем постепенно, но быстро снижается на 60-70 процентов, при этом интенсивность тренировки уменьшается всего на 10-15 процентов.

Наконец, усиление эритропоэза (процесс образования красных клеток крови) во время тей-перинга может привести к необходимости употребления спортсменами добавок с содержанием железа. Данная возможность должна контролироваться медицинским персоналом.

=== Тейперинг для командных видов спорта ===

Говоря о командных видах спорта, следует выделить два момента, когда спортсмен может использовать стратегию выхода на пик формы: конец подготовительного этапа (непродолжительный тейперинг) и период времени, предшествующий стадии плей-офф, финалу, матчу, турниру и т.п. (продолжительный тейперинг).

==== Непродолжительный тейперинг перед обычным сезоном ====

Как показывают научные исследования и практический опыт, при использовании экстенсивной тренировки во время подготовительного этапа для командного вида спорта могут значительно снизиться сила, мощность и скорость игрока<ref>Sirotic, A.C., and Coutts, A.J. 2007. Physiological and performance test correlates of prolonged, high-intensity, intermittent running performance in moderately trained women team sport athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (1): 138-44.</ref><ref>Edge, J., Bishop, D., Goodman, C., and Dawson, B. 2005. Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated sprints. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (11): 1975-82.</ref><ref>Courts, A., Reaburn, P., Piva, T.J., and Murphy, A. 2007. Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. International Journal of Sports Medicine 28 (2): 116-24.</ref>. В результате, если говорить с практической точки зрения, спортсмен входит в соревновательный этап в состоянии перенапряжения. В соответствии с теми же сами исследованиями, 7-10-дневный тейперинг приводит к улучшению указанных параметров. Данный подход не гарантирует полного устранения накопившегося утомления: для этого требуется две, три или более недель - ввиду наличия еженедельных соревнований. Авторы предлагают вводить два-три выходных дня и выполнять тренировку с небольшим объемом работы в течение четырех-пяти дней до начала регулярного сезона.

==== Продолжительный тейперинг ====

Продолжительный тейперинг после регулярного сезона (перед стадией плей-офф и т.п.) должен длиться на семь дней больше по сравнению с непродолжительным тейперингом перед регулярным сезоном ввиду сильного утомления, которое ощущает игрок в конце сезона. Если спортсмен пропустит этап тейперинга или тейперинг будет слишком коротким, повышается риск субоптимальной результативности спортсмена<ref>Ekstrand, J., Walden, M., and Hagglund, M. 2004. Risk for injury when playing in a national football team, Scand J Med Sci Sports. 14(l):34-8.</ref><ref>Bangsbo, J. 1999. Science and football, J Sports Sci. 17(10):755-6.</ref><ref>Ferret, J.M. and Cotte, T. 2003. Analyse des difference de preparation medicosportive de FEquipe de France de football pour le coupes du monde 1998 et 2002, Lutter contre le Dopage en geran la recuperation physique, Publications de l’Universite de Saint-Etienne. 23-26.</ref>.

Исследование Ferret и Cotte, касающееся влияния различных подходов к подготовке национальной сборной Франции по футболу к чемпионатам мира 1998 и 2002 годов на итоговый результат, оказалось довольно интересным. В 1998 году сборная Франции, которая выиграла турнир, использовала два коротких макроцикла нагрузки, за которыми следовал двухнедельный тейперинг. Однако в 2002 году все игроки национальной команды собрались вместе только за восемь дней до начала турнира, и биохимические маркеры демонстрировали высокий уровень утомления игроков ввиду того, что национальный чемпионат Франции по футболу завершился совсем недавно. Недостаток времени на внедрение качественного тейперинга стал причиной очень плохого результата.

Важность устранения утомления, накопившегося после национального чемпионата, также показана на примере национальной сборной Дании по футболу, которая выиграла чемпионат Европы в 1992 году. В данном случае национальной команде стало известно об участии в турнире фактически за 10 дней до его начала, но все игроки завершили свое участие в национальных чемпионатах за три-пять недель. Таким образом, победа датчан в турнире в определенной степени является результатом отсутствия физического и физиологического истощения у игроков национальной сборной.

В командных видах спорта важность объема и интенсивности тренировок практически одинакова. Тем не менее, во время тейперинга происходит более существенное снижение объема тренировок по сравнению с интенсивностью, тренировка является очень специфической, а продолжительность тренировочных сессий снижается с увеличением использования методик восстановления. В первую неделю снижается объем, и спортсмен выполняет только одну высокоинтенсивную специфическую тренировочную сессию. Если в течение всего периода планируется выполнить большее количество тренировочных сессий (симуляция игры), данные тренировочные сессии должны выполняться через каждые три-пять дней (в зависимости от количества времени, необходимого для того, чтобы команда могла сбросить утомление, вызванное данными тренировочными сессиями).

Во время второй недели происходит дальнейшее снижение объема за счет уменьшения продолжительности тренировочных сессий. В начале недели поддерживается уровень интенсивности, а за два дня до начала соревнования проводятся короткие низкоинтенсивные тренировочные сессии, целью которых является повышение уверенности и оптимизма спортсменов, а также укрепление командного духа.

В течение указанных двух недель на первый план выходит психофизическое восстановление спортсменов. Кроме того, в соответствии с положительным опытом команд в различных видах спорта (например, футбол, регби, водное поло, хоккей) предлагается посвятить два-три дня полному отдыху перед этапом тейперинга или между первой и второй неделями этапа тейперинга. См. рисунок 10.
[[Image:Periodizachiya91.jpg|250px|thumb|right|Рис. 10. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки в командных видах спорта, в отношении которых участие аэробной и анаэробной систем практически равнозначно]]
Питание также играет очень важную роль, когда спортсмену требуется участвовать в важных соревнованиях вскоре после окончания чемпионата. Исследования показывают, что соревновательный график, предусматривающий две игры в неделю для команды, добирающейся до финала, ставит перед спортсменами серьезную задачу по восстановлению запасов гликогена в мышцах; данная ситуация усугубляется концентрацией игр в пределах нескольких дней турнира, как во время стадии плей-офф, так и на протяжении международного турнира национальных сборных<ref>Zehnder, M., Rico-Sanz, J., Kuhne, G., and Boutellier, U. 2001. Resynthesis of muscle glycogen after soccer-specific performance examined by 13C-magnetic resonance spectroscopy in elite players. European Journal of Applied Physiology 84 (5): 443-47.</ref><ref>Reilly, T., and Ekblom, B. 2005. The use of recovery methods post-exercise. Journal of Sports Sciences 23 (6): 619-27.</ref><ref>Mohr, M., Krustrup, P., and Bangsbo, J. 2005. Fatigue in soccer: A brief review. Journal of Sports Sciences 23 (6) : 593-99.</ref><ref>Bangsbo, J., Iaia, F.M., and Krustrup, P. 2007. Metabolic response and fatigue in soccer. InternationalJournal of Sports Physiology and Performance 2 (2): 111-27.</ref>. В результате этого, может произойти существенное снижение качества игры спортсменов, в особенности во второй половине матча.

Очевидно, что такое снижение качества игры не является следствием недостатка физической подготовки, поскольку в указанный период спортсмен выполняет большой объем специфических тренировок. Основной причиной является существенное снижение запасов гликогена, которые не были восполнены благодаря использованию соответствующей стратегии питания, которая могла бы обеспечить употребление спортсменом большого количества углеводов (как простых, так и сложных). Восстановление гликогена также можно стимулировать за счет планирования коротких аэробных тактических тренировочных сессий перед основными приемами пищи. Подобные тренировочные сессии использовались два раза в день в составе микроцикла, разработанного Аргентинской федерацией футбола для международных турниров<ref>Bompa T. and Frederick, C. 2008. Periodization in Rugby. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport.</ref> (см. таблица 5).

'''Таблица 5. Микроцикл для международного турнира, разработанный национальной командой Аргентины по футболу'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''День'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
1</td><td bgcolor="e5e5e5">
2</td><td bgcolor="e5e5e5">
3</td><td bgcolor="e5e5e5">
4</td><td bgcolor="e5e5e5">
5</td><td bgcolor="e5e5e5">
6</td><td bgcolor="e5e5e5">
7</td></tr>
<tr><td>
Утро</td><td>
Предыгровое повышение тонуса</td><td>
•    Восстановление
•    Регенерация
•    Физиотерапия</td><td>
Аэробная ТТ</td><td>
Предыгровое повышение тонуса</td><td>
•    Восстановление
•    Регенерация
•    Физиотерапия</td><td>
Аэробная ТТ</td><td>
Предыгровое повышение тонуса</td></tr>
<tr><td>
Вторая половина Дня</td><td>
Игра</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Техники релаксации</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Психологическая стратегия на игру</td><td>
Игра</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Техники релаксации</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Психологическая стратегия на игру</td><td>
Игра</td></tr>
</table>

Условные обозначения: ТТ - тактическая тренировка.

=== Выход на пик формы и повышенный тонус ===

Для выхода на пик формы к соревнованиям спортсмен должен находиться в состоянии повышенного тонуса, то есть в состоянии готовности со стороны нейроэндокринной системы. К измеренным маркерам повышенного тонуса относятся повышенный уровень катехоламина, кортизола и гормона роста<ref name="Enoka">Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

Перед основными соревнованиями спортсмены зачастую находятся в состоянии беспокойства и возбуждения. В соответствии с теорией, известной под названием «теория перевернутого U»<ref>Raglin, J.S. 1992. Anxiety and sport performance. Exercise Sports Science Review 20:243-74.</ref>, умеренная величина повышенного тонуса может улучшить результативность спортсменов. Наряду с этим Enoka<ref name="Enoka" /> предположил, что выработка силы может быть увеличена за счет изменений в сокращениях мышц и координации участвующих конечностей, вызванных повышенным тонусом. По всей вероятности, повышенный тонус участвует в повышении силы, поскольку некоторые из указанных выше нейроэндокринных факторов оказывают положительное влияние на центральную нервную систему.

С точки зрения спорта, физическая и психологическая подготовка спортсмена во время соревнований должна быть оптимальной; нервно-мышечная система спортсмена стимулируется и подготавливается к наиболее эффективной работе. Однако несмотря на то, что тренировочные адаптации уже не являются приоритетом, спортсмены могут использовать определенные методики для достижения нервно-мышечного предела в день соревнований. Данный предел является сущностью всех методик потенциации нервно-мышечной системы. Фактически, поскольку повышенный тонус зависит от работы центральной нервной системы, результативность спортсмена можно повысить за счет выполнения коротких и интенсивных упражнений, выполняемых за день до соревнования, утром соревновательного дня или даже непосредственно перед соревнованием, в зависимости от используемых методик и параметров тренировки.

=== Выход на пик формы и нервно-мышечная потенциация ===

Многие успешные тренеры используют периодизацию тренировок, тейперинг и методики потенциации нервно-мышечной системы для того, чтобы обеспечить максимальную результативность своих подопечных. В данном разделе будет рассмотрено, каким образом тренеры могут добиться пиковой результативности спортсменов за счет использования специальных техник: постактивационной потенциации и постсократительного разряда. Целью данных методик является развитие максимального напряжения в мышце; однако на практике достичь его очень сложно. Эффективные техники, направленные на стимулирование нервно-мышечной системы и повышение активизации двигательных единиц, включают работу с высокими нагрузками, выполнение высокоинтенсивных плиометрических упражнений и внедрение изометрических сокращений. Повышенная активизация двигательных единиц способствует ускоренному развитию силы спортсмена, которая затем может применяться при выполнении силовой работы.

С учетом оказываемого специфического положительного эффекта данные техники предлагаются в основном для использования в скоростно-силовых видах спорта, например, беге на короткие дистанции, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике, единоборствах, водных дисциплинах с непродолжительными выступлениями (например, прыжки в воду, плавание на короткие дистанции), велогонках на треке и конькобежном спорте. С другой стороны, методы потенциации нервно-мышечной системы не рекомендуется применять для дисциплин с продолжительными выступлениями (например, футбол) и тем более для видов спорта, в которых преобладает аэробная система, поскольку оказываемый специфический эффект будет очень незначительным, если будет вообще таковым.

Самая сложная задача, стоящая перед тренерами, заключается в применении результатов лабораторных исследований к тренировке спортсменов. Любая стимуляция, следующая после интенсивных изометрических сокращений или электрической стимуляции, в результате которой происходит объединение мышечных сокращений до состояния тетануса, приведет к максимальной силе сокращений<ref name="Enoka" />, а еще более сильные концентрические действия могут вызвать потенциацию<ref>Gullich, A., and Schmidtbleicher, D. 1996. MVC-induced short-term potentiation of explosive force. New Studies in Athletics 11 (4): 67-81.</ref><ref>Chiu, L.Z., et al. 2003. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (4): 671-77.</ref><ref>Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemben, M.G. 2007. Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 500-505.</ref>.

Максимальная сила сокращений, или постактивационная потенциация, может поддерживаться в течение 8-12 минут до возвращения на контрольный уровень<ref name="Enoka" />. При использовании тяжелых эксцентрических-концентрических сокращений (сверх 80 процентов повторного максимума), как показано на рисунке 12, дальнейшая потенциация, то есть постактивационная потенциация, проявляется через 6-7 часов и может сохраняться до 24 часов. По этой причине к подобным упражнениям следует прибегать утром в день соревнования или днем ранее.

С другой стороны, постсократительный разряд является физиологическим механизмом, который может использоваться непосредственно до начала соревнований. Быстрые и интенсивные отрезки деятельности продолжительностью 5-20 минут перед соревнованиями могут применяться для повышения участия нервной системы спортсмена в последующих движениях, которые характерны для определенного вида спорта<ref name="Enoka" />. Например, подготовленные спринтеры зачастую выполняют один-два подхода по два-четыре повторения в составе взрывных плиометрических упражнений (2 или 3 уровня) за 5-10 минут до начала забега. За счет выполнения данной деятельности повышается веретенообразный разряд мышц<ref name="Enoka" /> и усиливается нервная стимуляция главных движущих мышц. Таким образом, непродолжительная и интенсивная деятельность (выполняемая в течение нескольких секунд) способствует повышению выработки энергии при выполнении последующих движений.

Величина постактивацинной потенциации для медленно сокращающихся волокон меньше, чем для быстросокращающихся волокон<ref>O’Leary, D.D., Hope, K., and Sale, D.G. 1998. Influence of gender on post-tetanic potentiation in human dorsiflexors. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76:772-79.</ref><ref>Hamada, T., et al. 2000. Post activation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. Journal of Applied Physiology. 88 (6): 2131-37.</ref>, что объясняет важность применения постактивационной потенциации для скоростно-силовых видов спорта, в которых важнейшую роль играет активизация быстросокращающихся волокон. Кроме того, если мышцы спортсмена разогреты, то обеспечивается более высокая постактивационная потенциация по сравнению с холодными мышцами<ref>Gossen, R.E., Allingham, K., and Sale, D.G. 2001. Effect of temperature on post-tetanic potentiation in human dorsiflexor muscles. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 49-58.</ref>. Таким образом, правильная разминка не только предотвращает травмы, но также повышает способность мышцы генерировать силу. Кроме того, в течение процесса адаптации по мере увеличения способности мышцы генерировать силу постактивационная потенциация также возрастает (см. таблицу 6).

'''Таблица 6. Сессия нервно-мышечной потенциации для использования утром перед забегами на 60 метров, 100 метров или 200 метров.'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Время выполнения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Нагрузка''' (% ПМ)</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Повторения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПО''' (мин.)</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Нагрузка''' (% ПМ)</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Повторения</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПО''' (мин.)</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Нагрузка''' (% ПМ)</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Повторения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ПО'''(мин.)</td></tr>
<tr><td>
[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания на четверть]]</td><td>
1.0.Х</td><td>
100*</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
110*</td><td>
3</td><td>
6</td><td>
120*</td><td>
3</td><td>
4</td></tr>
<tr><td>
[[Выпады|Шагающие выпады]]</td><td>
З.0.Х</td><td>
80</td><td>
2+2
(П+Л)</td><td>
4</td><td>
80</td><td>
2+2
(П+Л)</td><td>
4</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Жим лежа|Жим в положении лежа на скамье]]</td><td>
2.0.Х</td><td>
75</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
82,5</td><td>
3</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
</table>

ПО - перерыв на отдых; П+Л - правая +левая. 
* От повторного максимума полного приседания.

== Рекомендации по периодизации для различных видов спорта ==

Периодизация тренировок и одна из ее составляющих - периодизация развития силы - отдельно применяется для индивидуальных видов спорта, командных видов спорта, ракеточных видов спорта, единоборств и гимнастики. Пиковая результативность спортсмена находится в прямой зависимости от правильно организованной периодизации тренировок, в которой важную роль играет продолжительность подготовительного этапа. Способ использования периодизации развития силы для повышения физического потенциала спортсмена также очень важен, в особенности для скоростно-силовых видов спорта. Представленный ниже перечень некоторых аспектов периодизации и ее влияния на пиковую результативность спортсменов является подсказкой для тренеров, касающейся использования собственных методик при планировании периодизации:

*Для некоторых видов спорта (например, бег, велоспорт, троеборье) предусматривается более продолжительный подготовительный этап по сравнению с остальными видами спорта ввиду специфических аспектов, таких как планирование соревновательного графика с учетом условий окружающей среды.

*Поскольку для командных видов спорта, единоборств и видов спорта, в которых применяются ракетки, предусмотрено разделение соревновательного этапа на несколько частей или в целом более продолжительный соревновательный этап по сравнению с индивидуальными видами спорта, периодизация для данных видов спорта предусматривает наличие двух, трех или более циклов. Таким образом, подготовительный этап для данных видов спорта более короткий.

*В командных видах спорта, характеризующихся меньшей продолжительностью подготовительного этапа, физическая подготовка является более поверхностной. Тренерам данных видов спорта следует стараться увеличить продолжительность подготовительного этапа в рамках соревновательного этапа (обеспечивая продолжительность подготовительного этапа по меньшей мере в объеме 12 недель) за счет продолжения постепенного увеличения параметров физической подготовки, несмотря на снижение количества времени, выделяемого для тренировок. Данный подход особенно подходит для команд и спортсменов, технический уровень которых превышает средний уровень соперников.

*У спортсменов, занимающихся индивидуальными видами спорта, в распоряжении имеется больше дней для выполнения общей подготовки по сравнению с их коллегами в иных видах спорта.

*Тренеры спортсменов, участвующих в индивидуальных видах спорта, уделяют больше внимания положительным эффектам физической подготовки по сравнению с тренерами спортсменов, участвующих в командных видах спорта.

*Чем выше важность технико-тактических тренировок для определенного вида спорта, тем больше внимания уделяется тренерами данным тренировкам. Конечный результат достаточно предсказуем: недостаточное внимание поддержке физического состояния спортсмена, необходимого для обеспечения максимальной результативности.

*Достижение более высокого уровня результативности во время соревновательного этапа зависит от эффективности тренировок, выполняемых во время подготовительного этапа.

*Периодизация развития силы не очень хорошо известна и нечасто применяется для большинства видов спорта, в особенности для командных видов спорта. Недостаток применения периодизации развития силы может оказать негативное влияние на пиковую результативность.

*Тренировка максимальной силы либо вообще отсутствует во время подготовительного этапа, либо считается простой формальностью в некоторых видах спорта (например, командные виды спорта, ракеточные виды спорта, единоборства). Между тем недостаточное внимание к этапу развития максимальной силы оказывает отрицательное влияние на способность спортсмена максимизировать мощность, скорость и ловкость или быстроту;

*Спортсменам, участвующим в индивидуальных видах спорта, в особенности в видах спорта на выносливость, может потребоваться достичь пиковой результативности только два или три раза в году. Спортсмены, участвующие в командных видах спорта, должны поддерживать высокий уровень игры на протяжении всего соревновательного сезона. Таким образом, тренерам в командных видах спорта следует рассмотреть возможность разработки пре-подготовительной программы для своих подопечных. Данный подход позволяет спортсменам уделить больше времени физической подготовке, включая силовую подготовку.

== Силовые тренировки во время переходного этапа ==

После продолжительного периода тяжелой работы и напряженных соревнований, во время которых целеустремленность, мотивация и сила воли спортсмена подвергаются серьезным испытаниям, спортсмен ощущает сильное физиологическое и психологическое утомление. Несмотря на то, что мышечное утомление может пройти через несколько дней, утомление центральной нервной системы и психики (как показывает поведение спортсмена) может продолжаться значительно дольше.

Чем более интенсивны тренировки, чем больше соревнований проходят с участием спортсмена, тем сильнее утомление спортсмена. В такой ситуации спортсмену будет сложно начать новый годовой тренировочный цикл, таким образом, перед началом каждого тренировочного сезона спортсмен должен отдохнуть как физически, так и психологически. Когда начинается новый подготовительный этап, спортсмен должен полностью восстановиться и быть готовым к участию в тренировках. Фактически после успешного переходного этапа спортсмен должен чувствовать сильное желание возобновить тренировки.

Переходный период, который иногда не совсем правильно называют межсезоньем, выступает в качестве связующего звена между двумя годовыми планами. Основными целями данного этапа являются психологический отдых, релаксация и биологическое восстановление, а также поддержка соответствующего уровня общей физической подготовки. Продолжительность данного этапа не должна превышать шести недель, в противном случае произойдет детренированность спортсмена, в результате чего спортсмен существенно потеряет свою физическую форму.

Для поддержания высокого уровня физической подготовки спортсменам следует тренироваться два-три раза в неделю во время переходного этапа, и по меньшей мере одно занятие должно быть посвящено силовой тренировке. Для поддержания как минимум 50-процентного уровня физической подготовки требуется гораздо меньше усилий по сравнению с ситуацией, когда спортсмену необходимо набирать форму с нуля. Фактически спортсмен, начинающий набирать форму с нуля после переходного этапа, ощущает серьезную детренированность. Это явление прослеживается в записях тренеров, начиная с 1960-х годов. Hettinger<ref>Hettinger, T. 1966. Isometric muscle training. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.</ref> установил, что мышцы могут потерять до 30 процентов силы всего за неделю отсутствия работы! Несмотря на то, что указанная ситуация представляет собой крайний случай, множество схожих выводов содержится в книгах, посвященных силовым тренировкам и физиологии упражнений, и тренеры могут ожидать существенное снижение силы в мышцах своих подопечных всего после двух недель без работы.

В течение переходного периода спортсменам также следует выполнять компенсационную работу для задействования групп мышц, которым уделялось мало внимания во время подготовительного и соревновательного этапов, то есть мышц-антагонистов и мышц-стабилизаторов. Например, работе с данными мышцами можно посвятить 20-30 минут после любой неформальной тренировки (например, товарищеской или восстановительной игры). Программа может быть расслабляющей, а спортсмены могут работать в собственном темпе столько времени, сколько они сами пожелают. Не следует использовать напряженную программу, поскольку напряжение во время переходного этапа нежелательно. Следует на время забыть о строгих программах с использованием специфической нагрузки, времени выполнения повторения, специфического количества повторений и подходов и продолжительности перерыва на отдых. На данном этапе спортсмены занимаются тем, что они сами хотят.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
**[[Мышечная выносливость]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]

Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация

2017-04-06T12:06:42Z

Xock: /* Командные виды спорта */

{{Программа тренировок}}
== Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация ==
=== Этапы 5,6 и 7 периодизации развития силы мышц: поддержание формы, перерыв и компенсация ===
:''Читайте также:''
*[[анатомическая адаптация|Этап 1: анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы|Этап 2: гипертрофия]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка|Этап 3: максимальная сила]]
*[[Специальная тренировка|Этап 4: конверсия в специфическую силу]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация|Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация]]
[[Силовые тренировки|Силовая тренировка]] играет важную роль в обеспечении общей результативности спортсмена с физиологической точки зрения. В частности, для выполнения более взрывных навыков спортсмен должен развивать более высокий уровень [[Максимальная сила|максимальной силы]] и [[Мощность мышц|мощности]]. В любом случае, [[Развитие силы мышц|развитие силы]] жизненно важно для повышения результативности спортсмена.

Положительные эффекты, оказываемые силой на результаты спортсмена, проявляются в случае, если нервно-мышечная система поддерживает клеточные [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]], развиваемые в результате тренировок. Когда силовые тренировки прекращаются, указанные положительные эффекты вскоре нивелируются ввиду снижения сократительных свойств мышц. Возникает детренированность - существенное уменьшение участия силы в обеспечении результативности спортсмена. Для того чтобы предотвратить детренированность, спортсменам следует внедрять специфические силовые программы во время соревновательного этапа.

Силовая тренировка также оказывает влияние на пиковый уровень результатов, демонстрируемых спортсменом во время главных соревнований года. В некоторых видах спорта, особенно в силовых, пиковая результативность зачастую достигается на ранней стадии соревновательного этапа. На данном этапе тренеры обычно пренебрегают силовыми тренировками, поскольку на первый план выходят технико-тактические тренировки. К сожалению, вследствие недостатка силовых тренировок в течение сезона результативность спортсмена снижается. В начале сезона, когда все еще сохраняется эффект от силовых тренировок, спортсмен демонстрирует ожидаемые результаты. Тем не менее, когда способность спортсмена выполнять мощные сокращения мышц снижается, результативность также идет на спад.

В соответствии с теорией периодизации развития силы прирост максимальной силы во время этапа максимальной силы должен трансформироваться в мышечную выносливость или мощность во время этапа конверсии при сохранении уровня максимальной силы. За счет этого спортсмен может развивать оптимальную специфическую силу и обретает физиологические способности, необходимые для обеспечения высокой результативности во время соревновательного этапа. Если спортсмену необходимо поддерживать уровень результативности на протяжении соревновательного этапа, ему следует сохранять наработанную физиологическую базу.

Это значит, что тренер должен запланировать программу поддержки силы на соревновательном этапе. Максимальная сила является важнейшей составляющей специфических силовых программ. Для многих видов спорта требуется поддержка определенного уровня максимальной силы во время соревновательного сезона, в основном, за счет методики с использованием пониженного объема максимальной нагрузки (обычно от 40 до 50 процентов от объема, применяемого во время микроцикла максимальной нагрузки в составе этапа максимальной силы). Если продолжительность этапа максимальной силы очень маленькая, прирост максимальной силы нивелируется быстрее.

Кроме того, во многих видах спорта используется только [[Тренировка мощности|тренировка на мощность]], которая строится в соответствии с требованиями предстоящих соревнований. Зачастую, спортсмены не уделяют достаточного влияния силовым тренировкам, в результате чего прирост силы быстро сходит на нет. Еще одна методическая ошибка - использование силовых тренировок в основном на подготовительном этапе. В данном случае прирост силы нивелируется в течение соревновательного этапа и его наиболее важной стадии.

Это значит, что тренерам не следует ставить вопрос о необходимости использования тренировок, направленных на поддержку силы, а выработать оптимальную методику для этого. Тренеры должны учитывать доминирующие качества для определенного вида спорта и тщательно отслеживать, какие именно типы силы спортсмену следует поддерживать. В большинстве видов спорта необходимы высокие показатели максимальной силы, мощности и мышечной выносливости. Поэтому следует принять решение не о том, какой именно из показателей поддерживать, а о том, в какой пропорции и каким образом лучше всего внедрить развитие данных качеств в программу тренировок.

Спортсменам-силовикам следует поддерживать максимальную силу и мощность. Поскольку данные качества не взаимозаменяемы, а скорее дополняют друг друга, поддержка одного не должна осуществляться в ущерб другому качеству. Например, метатели в легкой атлетике и лайнмены в американском футболе должны поддерживать максимальную силу во время соревновательного этапа с обеспечением примерно равной пропорции между работой над максимальной силой и мощностью. Большинству спортсменов, участвующих в командных видах спорта, следует поддерживать максимальную силу, мощность и либо силовую, либо [[Мышечная выносливость|мышечную выносливость]] в зависимости от занимаемой позиции. Тем не менее, для видов спорта на выносливость соотношение между максимальной силой и мышечной выносливостью зависит как от продолжительности состязания, так и от доминирующей энергетической системы. В большинстве видов спорта на выносливость преобладающим элементом силы является мышечная выносливость.

Пропорция, в которой должны поддерживаться различные виды силы, также зависит от продолжительности соревновательного этапа. Чем более продолжителен данный этап, тем важнее поддерживать определенные элементы максимальной силы, поскольку данный тип силы является важной составляющей как мощности, так и мышечной выносливости. Если данный факт не будет учитываться, то произойдет детренированность максимальной силы, что скажется как на мощности, так и на мышечной выносливости. В таблице 1 показано соотношение между различными типами силы, которые должны поддерживаться во время соревновательного этапа для различных видов спорта и позиций.

'''Таблица 1. Соотношения типов силы для соревновательного этапа'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Вид спорта или соревнования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Максимальная сила''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Мощность''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Силовая выносливость''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Мышечная выносливость''', %</td></tr>
<tr><td>
[[Легкая атлетика]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Бег на короткие дистанции]]</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Прыжки в легкой атлетике|Прыжки]]</td><td>
30</td><td>
70</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Метания в легкой атлетике|Метания]]</td><td>
50</td><td>
50</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Бейсбол и софтбол|Бейсбол]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Питчер</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Полевой игрок</td><td>
20</td><td>
70</td><td>
10</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Баскетбол]]</td><td>
20</td><td>
60</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Биатлон</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Бокс]]</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
30</td><td>
30</td></tr>
<tr><td>
[[Гребля|Гребля на байдарках/каноэ]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
500 м</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
1000 м</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
10000 м</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Велоспорт]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
200 м на треке</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
4000 м гонка преследования</td><td>
10</td><td>
30</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
Прыжки в воду</td><td>
30</td><td>
70</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Фехтование]]</td><td>
20</td><td>
50</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Хоккей на траве</td><td>
—</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
[[Коньки — бег и фигурное катание|Фигурное катание]]</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Футбол]] (американский)</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Лайнмен</td><td>
50</td><td>
50</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Лайнбэкер</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Раннинг бэк</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Ресивер (принимающий)</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Дефенсив бэк</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Тейлбек</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
Футбол (австралийский)</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Хоккей с шайбой|Хоккей на льду]]</td><td>
20</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Единоборства]]</td><td>
—</td><td>
60</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[гребля|Академическая гребля]]</td><td>
20</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
[[Регби]]</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Лыжи]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Лыжный спорт|Горнолыжный спорт]]</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Лыжные гонки</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
Футбол</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Вратарь</td><td>
40</td><td>
60</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Полевые игроки</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Конькобежный спорт</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
На короткие дистанции</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
На длинные дистанции</td><td>
—</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
70</td></tr>
<tr><td>
[[Плавание]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
На короткие дистанции</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
На средние дистанция</td><td>
10</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
На длинные дистанции</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Теннис]]</td><td>
10</td><td>
50</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Волейбол]]</td><td>
40</td><td>
50</td><td>
10</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Водное поло</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
50</td></tr>
<tr><td>
[[Борьба]]</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
</table>

На данном этапе основное отличие заключается не в используемой методике, а в объеме силовой тренировки по сравнению с объемом технической, тактической и иных видов тренировки. В течение данного этапа программа поддержки силы является второстепенной по отношению к иным типам тренировки. Таким образом, спортсмену следует использовать минимальное количество упражнений (от двух до четырех или шести для некоторых многоплоскостных видов спорта) с целью задействования главных движущих мышц. В случае применения данного подхода спортсмен тратит минимальное количество энергии для поддержки силы, сохраняя большую ее часть для выполнения технической и тактической тренировки.

Продолжительность одной-трех тренировочных сессий в неделю во время соревновательного этапа должна быть как можно меньшей. Фактически, хорошо организованная программа поддержки обычно выполняется спортсменом за 20-30 минут. Безусловно, [[Как часто тренироваться|частота силовых тренировок]] также зависит от графика соревнований. Если на конец недели не запланированы соревнования, то [[микроцикл]] может включать в себя две (или даже три) силовых тренировочных сессии. Если на конец недели планируются соревнования, то можно провести одну (возможно две) короткие силовые тренировки.

[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] обычно небольшое (от одного до четырех) в зависимости от того, какое качество развивает спортсмен: силовую выносливость или мышечную выносливость. При тренировке максимальной силы и мощности можно использовать от двух до четырех подходов, поскольку количество повторений обычно небольшое. Продолжительность перерыва на отдых должна быть больше обычного с целью обеспечения практически полного восстановления спортсмена. Целью этапа поддержки формы является не утомление, а стабилизация результативности и поддержка высокого уровня выработки энергии. При тренировке мышечной выносливости спортсмен должен выполнять всего один-два подхода, поскольку количество повторений в составе подходов велико. При тренировке среднесрочной мышечной выносливости во время соревновательного этапа продолжительность подхода не должна превышать одну минуту; при тренировке долгосрочной мышечной выносливости продолжительность подхода не должна превышать шесть минут.

[[Планирование спортивной тренировки|Планирование]] каждого микроцикла программы поддержки зависит от типа развиваемой силы. Во время силовой тренировки спортсменам следует выполнять упражнения, направленные на улучшение взрывной манеры действий с использованием сопротивления, уровень которого приближен к соревновательной ситуации. При выполнении тренировки с повышенной нагрузкой используется сопротивление, уровень которого немного превышает сопротивление во время соревнования, и в результате данной тренировки увеличивается максимальная сила и мощность спортсмена. Упражнения данного типа должны быть соответствовать основным навыкам выбранного вида спорта. Данный тип упражнений в основном предлагается для выполнения на ранней стадии подготовительного этапа в качестве перехода от тренировки максимальной силы к тренировке мощности. С другой стороны, тренировка с пониженным уровнем нагрузки характеризуется использованием нагрузки, уровень которой ниже по сравнению с периодом соревнований. За счет данного типа тренировки улучшается способность выполнять движения во взрывной манере, такая тренировка должна преобладать на протяжении этапа, предшествующего главным соревнованиям.

При использовании обоих типов нагрузки повышается способность спортсмена задействовать большое количество [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]], а также улучается координация работающих мышц. Если говорить в целом, когда продолжительность соревновательного этапа превышает пять месяцев, спортсмену следует уделять около 25 процентов от общего объема выполняемой работы поддержке максимальной силы, поскольку детренированность максимальной силы оказывает отрицательное влияние на специфическую силу для определенного вида спорта.

== Изменение модели нагрузки на соревновательном этапе ==

Силовая тренировка должна характеризоваться гибкостью. Программы должны быть адаптируемы под состояние спортсмена и последовательность тренировочного процесса, требования вида спорта и соревновательный график. Содержание тренировочной сессии должно планироваться таким образом, чтобы происходило соответствие общей интенсивности или энергозатратности отдельных элементов работы тренировочному процессу в целом, а также учитывалась близость соревнования или игры. В примерах, приведенных в данном разделе, предполагается, что силовая тренировка проводится после осуществления работы над техникой и тактикой, а также после выполнения упражнений на развитие скорости и специфической выносливости. Следовательно, у спортсмена в запасе остается очень мало времени и энергии, соответственно, силовая тренировка должна быть короткой и специфической по отношению к выбранному виду спорта.

Ниже приведены рекомендации, которые более подробно поясняют параметры нагрузки, используемые во время тренировочных сессий на поддержание силы и мощности во время соревновательного микроцикла. Представлено описание для тренировочных сессий с использованием высокой, средней и низкой нагрузки, а также приведены иные общие рассуждения:

*Продолжительность энергозатратной тренировочной сессии с высокой нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют четыре или пять упражнений, направленных на работу с главными движущими мышцами. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70-80 процентов повторного максимума в как можно более быстром и динамичном темпе с хорошей техникой. Спортсмены выполняют от одного до трех повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-четырех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность тренировочной сессии под средней нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют три или четыре упражнения. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от трех до пяти взрывных повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-трех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность тренировочной сессии под низкой нагрузкой составляет 15-30 минут. Целью такой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют два или три упражнения и во взрывной манере работают с нагрузкой 60-70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от одного до шести повторений (с резервом 20-30 процентов) в составе двух-трех подходов с двух- или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность перерывов на отдых должна быть отрегулирована в соответствии с количеством упражнений и объемом подхода с целью соответствия времени, выделенному на проведение тренировки.

*Силовые упражнения, направленные на развитие одних и тех же групп мышц, можно объединять в пары в составе методики перескока подходов с целью экономии времени, при одновременном обеспечении достаточного временного промежутка для восстановления между двумя подходами одного и того же упражнения.

В последующих разделах представлено несколько практических примеров динамики моделей нагрузки для индивидуальных и командных видов спорта во время соревновательных микроциклов.

=== Индивидуальные виды спорта ===

На рисунке 1 показан предлагаемый план силовых тренировок спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта (например, бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, плавание на 50 метров, единоборства, фехтование), во время соревновательного этапа. Для первых двух или трех дней после соревнования целью тренировки является восстановление спортсмена. Планируется проведение только двух тренировочных сессий, причем обе тренировки проводятся в конце недели, а первая тренировка характеризуется низкой интенсивностью.

Энергозатратные тренировки проводятся только во время недели №2. На третьей неделе вновь происходит подведение спортсмена к соревнованию на пике формы, поэтому запланировано только две тренировки, причем вторая тренировка выполняется с низкой интенсивностью. Для того чтобы тренировка в среду не была слишком сложной, необходимо предусмотреть продолжительные (от трех до пяти минут) перерывы на отдых между двумя или тремя силовыми подходами для полного восстановления спортсмена. Кроме того, нагрузка должна даваться с резервом как минимум 20 процентов (например, от трех до шести повторений выполняются с нагрузкой 60 процентов повторного максимума, от двух до пяти повторений выполняются с нагрузкой 65 процентов повторного максимума, или одно или два повторения выполняются с нагрузкой 70 процентов повторного максимума). Такой подход помогает предотвратить остаточное утомление, которое может оказать негативное влияние на результативность спортсмена во время предстоящих соревнований.

<gallery>
Файл:Periodizachiya82.jpg|Рис. 1. Предлагаемый план силовых тренировок (и величины нагрузки) для скоростно-силового вида спорта, в котором соревнования проводятся раз в три недели
Файл:Periodizachiya83.jpg|Рис. 2. Предлагаемый график силовых тренировок для спортсмена, участвующего в соревнованиях каждые две недели
Файл:Periodizachiya84.jpg|Рис. 3. Возможный график силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой
</gallery>

На рисунке 2 представлена схожая ситуация для спортсмена, участвующего в соревнованиях, которые проводятся один раз в две недели. При разработке данного плана после первого соревнования тренерам следует предусмотреть два-три дня восстановительных тренировок низкой интенсивности. Кроме того, низкоинтенсивная тренировка должна предусматриваться для последних двух или трех дней до начала последующих соревнований для того, чтобы обеспечить выход спортсмена на пик формы.

Соревнования, проводимые каждую неделю, - не лучший вариант для индивидуальных видов спорта, поскольку чем больше спортсмены соревнуются, тем меньше у них времени на тренировку. В течение периодов, предусматривающих еженедельные соревнования, в особенности в условиях сильного утомления, большинство тренеров стараются сократить объем тренировок и, к сожалению, в первую очередь жертвуют силовыми тренировками. Вместо этого тренерам следует снизить объем специфических тренировок и увеличить объем общих тренировок для того, чтобы компенсировать утомление физиологических систем спортсмена.

На рисунке 3 показан план силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой. Данный план может корректироваться во избежание высокого уровня утомления. Между тем тренерам следует учитывать, что планирование слишком большого количество тренировочных циклов между соревнованиями, проводимыми в конце недели, приводит к достаточно предсказуемому результату: [[перетренированность]] с последующей потерей скорости и мощности.

=== Командные виды спорта ===

Специфическая выносливость очень важна, но всё же в большинстве видов спорта доминирующей способностью является мощность. Для того чтобы не допустить детренированности мощности, во время соревновательного этапа необходимо запланировать выполнение программы поддержки формы. В примерах, рассматриваемых в данном разделе, предлагается два соревновательных графика: одна игра в неделю и две игры в неделю. Данные примеры подходят для соревнований колледжа по бейсболу, соревнований колледжа по баскетболу, а также для волейбола, американского футбола, хоккея на льду, хоккея на траве, австралийского футбола, футбола, регби, лакросса и водного поло.

Несмотря на то, что на команду оказывается всестороннее давление, выражающееся, например, в необходимости выполнения большего объема тактических или технических тренировок, или положения команды в таблице лиги, тренеру необходимо найти время, а спортсменам необходимо найти энергию для того, чтобы поработать на поддержку силы и мощности. Фактически, чем продолжительнее соревновательный этап, тем более важную роль играет поддержка мощности. На рисунке 4 представлен план для цикла, в котором игра запланирована на каждую субботу, но может быть перенесена на любой другой день недели. В соответствии с данным планом, предлагается проводить силовую тренировочную сессию средней интенсивности во вторник. Если уровень утомления спортсмена превышает ожидаемый, можно снизить общую интенсивность за счет использования низкой нагрузки.

Программа поддержки для силовых тренировок может быть внедрена и для командных видов спорта с двумя тренировками в неделю. При этом данная программа должна ограничиваться одним или двумя подходами в составе трех упражнений, выполняемых при нагрузке 70 процентов повторного максимума; максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут (см. рисунок 5).

Для таких спортсменов, как лайнмены в американском футболе, метатели в легкой атлетике, боксеры и борцы тяжелой весовой категории программа силовых тренировок значительно отличается. Продолжительность программы, предлагаемой для указанных спортсменов, составляет от 60 до 75 минут. Целевая сила включает в себя 40-50 процентов максимальной силы и 50-60 процентов мощности. Спортсмены выполняют от четырех до шести повторений в максимально взрывной манере с использованием нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума. Спортсмены осуществляют от трех до шести повторений (с резервом 10 процентов) в составе трех-шести подходов, при этом продолжительность перерыва на отдых между подходами составляет от трех до четырех минут.

<gallery>
Файл:Periodizachiya85.jpg|Рис. 4. Предлагаемый график тренировок для командного вида спорта, в котором на конец каждой недели запланирована игра
Файл:Periodizachiya86.jpg|Рис. 5. Предлагаемая программа поддержки силовых тренировок для командного вида спорта, в котором предусмотрено две игры в неделю
</gallery>

Для командных видов спорта, в которых спортсмены выполняют большое количество прыжков во время игр и тренинга (например, баскетбол или волейбол), объем плиометрических тренировок должен быть снижен до минимума по сравнению с конечной стадией подготовительного этапа. За счет этого облегчается напряжение на ноги спортсмена, оказываемое на протяжении сезона.

Программа поддержки силы должна заканчиваться за 3-14 дней до даты наиболее важных соревнований года с тем, чтобы спортсмены могли использовать всю доступную энергию для достижения максимального результата.

== Выход на пик формы для демонстрации максимальной результативности ==

Многие тренеры и спортсмены привыкли видеть в выходе на пик формы чуть ли не небесное благословение. На самом же деле способность выходить на пик формы к соревнованиям представляет собой не что иное, как стратегию, которая разрабатывается путем управления переменными нагрузки с целью достижения физической и физиологической суперкомпенсации перед важным состязанием. Нестабильная результативность, которая зачастую наблюдается у некоторых спортсменов, может зависеть от тренировки, которую выполняет спортсмен во время подготовительного этапа, а также от соотношения между объемом, интенсивностью и восстановлением во время подготовки или от количества соревнований, в которых участвует спортсмен.

Для выхода на пик формы спортсмену следует принимать во внимание указанную ниже важную последовательность:

#Тренировки для подготовки к соревнованию.
#Восстановление перед возобновлением тренировок.
#Тренировки для подготовки к следующим соревнованиям.
#Управление переменными нагрузки для обеспечения суперкомпенсации и достижения пиковой результативности во время следующего соревнования.

Пик формы можно определить как временное состояние спортсмена, поддерживаемое максимум в течение двух или трех недель, при котором наблюдается максимальная психологическая и физиологическая эффективность и оптимальный уровень технической и тактической подготовки. Данный превосходный биологический статус спортсмена характеризуется безупречным состоянием здоровья и выражается в виде очень быстрой адаптации к тренировочным воздействиям, а также быстром восстановлении после тренировочных сессий и соревнований.
[[Image:Periodizachiya87.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Наращивание и увеличение тренировочных характеристик в течение этапов тренировки в составе годового плана с одним циклом]]
С психологической точки зрения, выход на пик формы представляет собой состояние готовности к выполнению действий с повышенным эмоциональным возбуждением. Объективные аспекты выхода на пик формы с психологической точки зрения проявляются в виде способности быстрой и более эффективной адаптации к нагрузке во время соревнований. Субъективно спортсмен ощущает большую уверенность в себе и повышенную мотивацию, а также физическую готовность к участию в соревнованиях. При выходе на пик формы спортсмен может лучше противостоять чувству неудовлетворенности до, во время и после соревнования. Спортсмену проще достичь этого состояния, если тренер использует модельное планирование (то есть, регулировку предсоревновательных микроциклов с целью соответствия еженедельному и ежедневному графику наиболее важных соревнований в году), а также за счет подготовительных соревнований, начиная с предсоревновательного этапа.

Биологические параметры состояния пика формы различаются между определенными характеристиками вида спорта:

*Для анаэробных видов спорта пик формы представляет собой способность максимальной активизации в течение короткого периода времени с быстрым восстановлением.

*Для аэробных видов спорта пик формы представляет собой высокую работоспособность, основой которой является физиологическая эффективность.

*Для смешанных видов спорта, например, для командных, пик формы представляет собой способность повторно выполнять высокоинтенсивные усилия на основании высокой физиологической эффективности.

Как показано на рисунке 6, степень тренированности спортсмена представляет собой «фундамент», на котором спортсмен может построить различные виды физической формы (некоторые авторы определяют степень тренированности спортсмена как «подготовленность»), В составе этого «фундамента» выделяется компонент общих тренировок и компонент специфических тренировок. Поскольку пик формы достигается в результате прохождения через иные уровни спортивной формы, состояние оптимальной физической формы (которое некоторые авторы определяют как «готовность») является основой для выхода на пик формы. Спортсмен может выйти на пик формы к наиболее важным соревнованием года за счет внедрения планируемого снижения тренировочной нагрузки, которое также называют тейперинг.

== Тейперинг для достижения оптимального уровня результативности ==

'''Тейперинг''', или разгрузка, включает в себя стратегии, которые использует тренер для обеспечения суперкомпенсации спортсменов, при этом непосредственным положительным эффектом является достижение максимальной результативности. Как показано в недавно опубликованном обзоре, подготовленном Pyne и его коллегами<ref>Pyne, D.B., et al. 2009- Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions, Journal of Sports Sciences. 27(3):195-202.</ref>, в большинстве литературы, посвященной тейперингу, рассматриваются индивидуальные, а не командные виды спорта. По мнению Bosquet и др.<ref>Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-anal-ysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.</ref>, причина данного дисбаланса заключается в следующем:

#Более высокая корреляция между уровнем формы спортсмена, параметрами тренировки (изменение объема, интенсивности и частоты) и результатом на выходе в индивидуальных видах спорта;
#Простота индивидуальных видов спорта по сравнению с командными в отношении определения и обособления факторов тренировочной нагрузки и компонентов результативности ввиду многофакторной природы командных видов спорта (например, различные виды деятельности, изменчивые условия окружающей среды, интериндивидуальная вариабельность реакции на тренировку и адаптации).

=== Методология тейперинга ===

Динамика пиковых микроциклов позволяет спортсмену подойти к основному соревнованию года на пике уровня психофизической энергии спортсмена. В комплексе данные микроциклы представляют собой разгрузочный микроцикл, который также иногда называют микроциклом тейперинга. Подобные микроциклы используются в большинстве видов спорта, в частности, в индивидуальных видах спорта, вне зависимости от структуры годового плана (с одним, двумя или тремя циклами) с целью достижения пиковой результативности. Во время тейперинга тренировочная нагрузка снижается как для устранения утомления, накопившегося за предшествующий тренировочный период, так и для поддержания или улучшения положительных адаптаций, полученных в результате тренировок.

Максимальная продолжительность макроцикла тейперинга составляет три недели с целью недопущения детренированности физиологических систем, что является ключевым фактором результативности: данный подход отличается от традиционного, используемого в таких видах спорта, как плавание, для которых предусматривается тейперинг на протяжении 5-6 недель со снижением тренировочной нагрузки и ее одновременной интенсификации, что может привести к снижению результативности в самый неподходящий момент.

Имеется по меньшей мере 35 исследований, которые подтверждают положительные эффекты, оказываемые тейперингом на результативность спортсмена. В одном исследовании, проведенном в отношении 99 пловцов за три недели до Олимпийских игр в Сиднее в 2000 году, ученые определили, что у 91 спортсмена результативность повышалась в среднем на 2,18 процента (+/- 1,5 процента)<ref>Mujika, 1.1., Padilla, S., and Pyne, D. 2002. Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2000 Olympic Games, Int J Sports Med. 23(8):582-7.</ref>. На первый взгляд, подобное увеличение может показаться незначительным. Тем не менее в том же исследовании было установлено, что улучшение результативности, обеспечиваемое за счет тейперинга, превышало разницу между результатом, демонстрируемым золотым медалистом, и спортсменом, завоевавшим четвертое место, а также превышало разницу между результатом бронзового медалиста и спортсмена, занявшего последнее место в финале (1,6 процента). Данные результаты свидетельствуют о том, что тейперинг может оказать определяющее влияние на итоговый результат самого важного соревнования в году.

В других исследованиях, предметом которых также являлся тейперинг, рассматривалось улучшение соотношения между уровнем эндогенного [[тестостерон]]а и [[кортизол]]а<ref>Adlercreutz, H. et al. 1986. Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise. International Journal of Sports Medicine. 7(l):27-8.</ref><ref>Kuoppasalmi and Adlercreutz. 1985. Interaction between anabolic and catabolic steroid hormones in muscular exercise. Exercise Endocrinology. Berlin: deGuyter: 65-98.</ref>, которое предполагает более качественное восстановление, устранение накопленного утомления и лучшую подготовку спортсмена к требованиям соревнования, в особенности к требованиям в отношении нервной системы спортсмена. Было установлено, что улучшения, происходящие в результате тейперинга, не ограничиваются гормональным профилем (повышение уровня тестостерона, [[ИФР-1]] и снижение уровня кортизола), но также включают в себя гематологические факторы (увеличение объема клеток, гематокритного числа, уровня гемоглобина, гаптоглобина и ретикулоцитов), биохимические факторы (снижение уровня креатинфосфокиназы, повышение уровня мышечного гликогена), а также психологические факторы (уменьшение ощущения нагрузки, снижение перепадов настроения, меньшая склонность к утомлению, повышение энергичности и улучшение сна)<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

Этап тейперинга, продолжительность которого обычно составляет две недели, включает в себя планируемое постепенное сокращение тренировочной нагрузки, а также снижение всех факторов напряжения, в особенности психологических. Тейперинг является ключевым фактором успешности тренировочной программы и всего сезона, ввиду того, что данный этап находится в непосредственной близости от наиболее важных соревнований. За счет тейперинга устраняется утомление спортсмена, восстанавливается его работоспособность, уровень которой под воздействием объема нагрузок, полученного во время тренировок, снижен, облегчаются адаптации, вызываемые тренировками (к которым добавляются адаптации, вызываемые непосредственно тейперингом), а также обеспечивается [[суперкомпенсация]] всех физиологических систем, включая центральную нервную систему, восстановление которой жизненно необходимо для обеспечения положительного эмоционального состояния во время соревнования.

По мнению Крестовникова (1938), [[Нейрон|клетки нервной системы]] восстанавливаются в семь раз медленнее по сравнению с мышечно-скелетными клетками. Данная разница предполагает важность восстановления центральной нервной системы до, во время и после соревнований<ref>Bompa, T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.</ref>.

На этапе тейперинга ни в коем случае не следует вводить новые методики или упражнения. Напротив, во время соревновательного сезона рекомендуется создать предсоревновательный вариант тренировки, которому необходимо следовать в течение наиболее важных соревнований в году.

Тренеру следует регулировать следующие параметры:

#тип снижения нагрузки;
#продолжительность тейперинга;
#компоненты снижения нагрузки (объем, интенсивность, частота).

=== Типы снижения нагрузки ===
[[Image:Periodizachiya88.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Четыре стратегии тейперинга в соответствии с динамикой снижения нагрузки]]
В научной литературе выделяют четыре типа тейперинга в зависимости от алгоритма снижения тренировочной нагрузки в течение предсоревновательных недель:

#Линейный;
#Экспоненциальный (медленное снижение);
#Экспоненциальный (быстрое снижение);
#Ступенчатый.

Изменение тренировочной нагрузки в процентах графически представлено на рисунке 7. Как показано на рисунке, общая тренировочная нагрузка находится на более высоком уровне при линейном тейперинге, в то время как окончательная тренировочная нагрузка ниже при экспоненциальном тейперинге (быстрое снижение), а наименьшая средняя нагрузка используется при ступенчатом тейперинге. Двумя научными исследованиями было установлено, что при экспоненциальном тейперинге с быстрым снижением обычно наблюдаются лучшие результаты по сравнению со ступенчатым или экспоненциальным тейперингом с медленным снижением<ref>Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1999. Training theory and taper: Validation in triathlon athletes, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 79(2): 179-86.</ref><ref>Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1995. Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes, Adv Exp Med Biol. 393:179-86.</ref>. Данный результат можно объяснить тем, что ступенчатый тейперинг обеспечивает только поддержку (если не снижение) ранее достигнутых положительных адаптаций, а при тейперинге с медленным снижением нагрузки (как и при линейном тейперинге) используется средняя нагрузка первого микроцикла, которая не приводит к максимальному устранению утомления.

=== Продолжительность тейперинга ===

Как показывают опыт и результаты большинства исследований, реакция спортсменов на один и тот же тип тейперинга может быть различной. В результате тип разгрузки должен подбираться индивидуально в соответствии с профилем адаптации каждого спортсмена<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Время реакции на тейперинг индивидуально для каждого человека, и, исходя из этого, можно выделить три типа спортсменов:

#Спортсмен с медленной реакцией;
#Спортсмен с быстрой реакцией;
#Спортсмен с двухфазной реакцией.

При одной и той же внутренней нагрузке спортсмену с медленной реакцией требуется три разгрузочных недели, чтобы достичь максимальной результативности, а улучшения практически полностью проявляются во время третьей недели. Спортсмену с быстрой реакцией, напротив, требуется всего две недели. У спортсмена с двухфазной реакцией общее улучшение распределяется на три недели в соответствии со следующим соотношением: 50 процентов в первую неделю, 5 процентов во вторую неделю и 45 процентов на третью неделю<ref>Trinity, J.D., et al. 2006. Maximal mechanical power during taper in elite swimmer. Medicine and Science in Sports & Exercise, 38(9):l643-9.</ref>.

Большинство спортсменов, которые не находятся в состоянии перенапряжения, быстро реагируют на период разгрузки и к третьей неделе испытывают детренированность. Поскольку состояние перенапряжения как раз соответствует состоянию подверженности высокой внутренней нагрузке, можно сделать вывод о том, что основным фактором определения продолжительности тейперинга является внутренняя нагрузка, воздействующая на спортсмена за три недели до начала главных соревнований в году. Иные факторы, такие как вес тела, пол, количество часов тренировки в неделю, стратегия снижения нагрузки, оказывают влияние на планирование тейперинга. В таблицах ниже приведены некоторые общие правила при осуществлении тейперинга.

Наиболее короткий период тейперинга должен выбираться для спортсменок, участвующих в алактатных дисциплинах (например, бег на 60 метров в зале), тренировка которых характеризуется небольшим объемом, но высокой интенсивностью, а также низкой внутренней нагрузкой за три недели до главных соревнований. Продолжительность тейпринга для такой спорстменки составляет всего пять дней.

Безусловно, даже тип стратегии снижения нагрузки, используемой во время тейперинга, связан с общей нагрузкой макроцикла, предшествующего тейперингу (и, соответственно, с внутренней нагрузкой). Если тейперингу предшествовал макроцикл с высокой нагрузкой, результатом которого стало состояние перенапряжения спортсмена, требуется более быстрое снижение нагрузки, которого можно добиться за счет использования экспоненциального тейперинга с быстрым снижением нагрузки для трехнедельной продолжительности этапа тейперинга или за счет использования ступенчатого тейперинга для двухнедельной продолжительности этапа тейперинга. С другой стороны, если тейперингу предшествовал макроцикл с низкой нагрузкой, подойдет более медленное снижение нагрузки (экспоненциальный тейперинг с медленным снижением нагрузки или линейный тейперинг) или уменьшение продолжительности тейперинга с 14 до 7-10 дней. Учитывая вышеуказанные варианты, тренеру следует полагаться на собственный опыт, а также на информацию, указанную в данной главе, при определении продолжительности периода разгрузки и скорости снижения нагрузки.

'''Таблица 2. Факторы, оказывающие влияние на продолжительность периода разгрузки спортсмена перед соревнованиями'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
'''ХАРАКТЕРИСТИКИ'''</td><td>
'''ЭФФЕКТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ТЕЙПЕРИНГА'''</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Вес тела</td><td>
Высокий</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Низкий</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Пол</td><td>
Мужской</td><td>
Более продолжительный с меньшим количеством времени, посвященным поддержке силы</td></tr>
<tr><td>
Женский</td><td>
Более продолжительный с большим количеством времени, посвященным поддержке силы</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Нагрузка во время макроцикла, предшествующего тейперингу</td><td>
Высокая</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Низкая</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Стратегия снижения нагрузки во время тейперинга</td><td>
Линейная</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Ступенчатая</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Количество тренировочных часов в неделю</td><td>
Высокое</td><td>
Более продолжительный (>15 часов)</td></tr>
<tr><td>
Низкое</td><td>
Менее продолжительный (<10 часов)</td></tr>
</table>

=== Рекомендации по применению тейперинга ===

В качестве исходной точки определения идеального типа тейперинга для каждого спортсмена предлагается использовать экспоненциальный тейперинг с быстрым снижением нагрузки продолжительностью две недели со снижением объема на 60 процентов, которому предшествовал трехнедельный макроцикл интенсивных тренировок. При этом во время тейперинга можно управлять тренировочными факторами, такими как интенсивность, объем и частота тренировок, с целью снижения внутренней нагрузки на спортсмена.
==== Изменение интенсивности ====

В некоторых исследованиях было показано, что интенсивность, применяемая во время тейперинга, играет важнейшую роль как для поддержания адаптаций, полученных в результате ранее выполненных тренировок, так и для стимулирования дополнительных адаптаций<ref>Hickson, R., et al. 1985. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 58:492-99.</ref><ref name="Shepley">Shepley, B., MacDougall, J.D., Cipriano, N., Sutton, J.R., Tarnopolsky, M.A., and Coates, G. 1992. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology 72:706-11.</ref><ref>Convertino, V.A., Keil, L.C., Bernauer, E.M., and Greenleaf, J.E. 1981. Plasma volume, osmolality, vasopressin, and renin activity during graded exercise in man. Journal of Applied Physiology 50 (1): 123-28.</ref><ref>Mujika, I. 1998. The influence of training characteristics and tapering on adaptation in highly trained individuals: A review. International Journal of Sports Medicine 19:439-46.</ref><ref name="Bosquet">Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.</ref><ref>McNeely, E., and Sandler, D. 2007. Tapering for endurance athletes. Strength and Conditioning Journal 29 (5) : 18-24.</ref>. В частности, интенсивность снижается в среднем на 5-10 процентов для силовых видов спорта и на 10-30 процентов для видов спорта на выносливость.

Наибольшее снижение должно происходить только в последние дни тейперинга. Кроме того, как показывают последние результаты компьютерного моделирования, максимальное снижение уровня интенсивности следует обеспечить за четыре дня до соревнований, а затем следует вновь повысить интенсивность за счет проведения занятий средней и средне-высокой интенсивности в течение последних трех дней с целью стимулирования дальнейшей адаптации, не препятствуя при этом устранению утомления<ref>Thomas, L., Mujika, I., and Busso, T. 2009. Computer simulations assessing the potential performance benefit of a final increase in training during pre-event taper, / Strength Cond Res. 23(6):1729-36.</ref>.

==== Изменение объема ====

В соответствии с результатом одного исследования, тренировочные адаптации, достигнутые за 10 недель, могут сохраняться в течение 28 недель при снижении объема тренировок на 30-60 процентов<ref>Graves, et al. 1988. Effect of reduced training frequency on muscular strength, Int J Sports Med. 9(5):3l6-9.</ref>. Кроме того, исследования, проведенные с участием высококлассных спортсменов, продемонстрировали, что на результативности спортсменов благотворно сказывается снижение максимального объема на 40-85 процентов во время тейперинга, а оптимальные улучшения достигались при снижении объема на 40-60 процентов<ref name="Shepley" /><ref name="Bosquet" /><ref>Houmard, J.A., Kirwan, J.P., Flynn, M.G., and Mitchell, J.B. 1989- Effects of reduced training on submaximal and maximal running responses. International Journal of Sports Medicine 10:30-33.</ref><ref>McConell, G.K., Costill, D.L., Widrick, J.J., Hickey, M.S., Tanaka, H., and Gastin, P.B. 1993. Reduced training volume and intensity maintain capacity but not performance in distance runners. International Journal of Sports Medicine 14:33-37.</ref><ref>Martin, D.T, Scifres, J.C, Zimmerman, S.D, and Wilkinson, J.G. 1994. Effects of interval training and a taper on cycling performance and isokinetic leg strength. International Journal of Sports Medicine 15:485-91.</ref><ref>Rietjens, G.J., Keizer, H.A., Kuipers, H., and Saris, W.H. 2001. A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. British Journal of Sports Medicine 35 (6): 431-34.</ref><ref>Mujika, I., Chatard, J.C., Busso, X, Geyssant, A., Barale, E, and Lacoste, L. 1995. Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian Journal of Applied Physiology 20 (4): 395-406.</ref>. Как показано в таблице 15.3, процент снижения объема во время тейперинга определяется несколькими факторами, включая продолжительность тейперинга, остаточное внутреннее утомление и тип снижения нагрузки.

'''Таблица 3. Факторы, оказывающие влияние на объем тренировок в период разгрузки перед соревнованиями'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
'''ХАРАКТЕРИСТИКИ'''</td><td>
'''ИЗМЕНЕНИЕ ОБЪЕМА ВО ВРЕМЯ ТЕЙПЕРИНГА'''</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Нагрузка во время макроцикпа, предшествующего тейперингу</td><td>
Высокая</td><td>
Большее снижение</td></tr>
<tr><td>
Низкая</td><td>
Меньшее снижение</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Продолжительность тейперинга</td><td>
Продолжительный</td><td>
Большее снижение</td></tr>
<tr><td>
Непродолжительный</td><td>
Меньшее снижение</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Тип снижения нагрузки</td><td>
Линейный</td><td>
Больший средний объем Меньший итоговый объем</td></tr>
<tr><td>
Ступенчатый</td><td>
Меньший средний объем Больший итоговый объем</td></tr>
</table>

==== Изменение частоты ====

Снижение объема тренировок, необходимое для выхода спортсмена на пик формы, может быть частично достигнуто за счет снижения количества тренировочных сессий в неделю. Однако данный подход использовать не рекомендуется. Вместо этого предлагается снизить объем работы во время каждой тренировочной сессии, в особенности для видов спорта, в которых повышенное внимание уделяется техническому аспекту (например, плавание, академическая гребля, лыжные гонки, гребля на байдарках, гимнастика). Указанный метод может также использоваться всеми спортсменами высокого уровня в целом.

В командных видах спорта высокого уровня зачастую встречается планирование двух или трех выходных дней на протяжении первой недели тейперинга или между первой и второй неделями тейперинга. Данный подход применяется ввиду того, что спортсмены, участвующие в командных видах спорта, начинают этап тейперинга перед турнирами или финалами кубковых соревнований в состоянии перенапряжения, вызванного большой продолжительностью соревновательного сезона. По этой причине спортивным врачам профессиональных и национальных команд рекомендуется проверять у спортсменов соотношение тестостерона и кортизола, а также уровень свободного тестостерона (с возможностью проведения проверок на протяжении всего сезона в целях сравнения). Используя полученные результаты, тренеры по силовой и физической подготовке могут определять нагрузку для каждого игрока во время тейперинга.

Как показано в таблице 4, постепенное снижение объема и интенсивности всей тренировочной деятельности во время соревновательного этапа, а также усиленное использование техник восстановления помогает спортсмену восполнить запасы энергии, достичь суперкомпенсации, расслабиться психологически и нацелить себя на достижение максимально возможных результатов во время соревнований, к которым спортсмен подводится на пике формы. Стратегия, представленная в данной таблице, должна применяться в течение всего периода тейперинга с целью обеспечения максимального положительного нервно-мышечного эффекта до начала основных соревнований. В это время приоритетом становится восстановление за счет соответствующего отдыха, питания, приема пищевых добавок и работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз). С точки зрения тренировок, спортсмен пожинает плоды качественно спланированных подготовительных и соревновательных периодов.

'''Таблица 4. Стратегии тренировки и восстановления, а также положительные эффекты тейперинга'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
'''СТРАТЕГИИ'''</td><td>
'''ПРЕИМУЩЕСТВА'''</td></tr>
<tr><td>
Динамика
объема</td><td>
•    снижение общей дистанции или продолжительности на 40-60%
•    снижение количества повторений
•    увеличение перерыва на отдых до полного восстановления
•    отсутствие ввода новых упражнений</td><td rowspan="2">
•    достижение суперкомпенсации всех физиологических систем
•    повышение готовности к работе нервно-мышечной системы
•    ускорение восстановления запасов энергии</td></tr>
<tr><td>
Динамика
интенсивности</td><td>
•    снижение интенсивности на 5-10% для силовых видов спорта и на 20-30% для видов спорта на выносливость, в особенности в течение первой недели
•    повышение интенсивности за несколько дней до соревнования</td></tr>
<tr><td>
Нервно-мышечная
стимуляция</td><td>
Использование методик потенциации нервно-мышечной системы, описанных в данной главе</td><td>
•    достижение предпикового состояния нервно-мышечной системы
•    повышение задействования волокон быстро сокращающихся мышц
•    максимизация тонуса нервно-мышечной системы
•    повышение реактивности нервно-мышечной системы</td></tr>
<tr><td>
Методики
восстановления</td><td>
•    использование методик работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз)
•    контроль вариабельности сердечного ритма с целью обеспечения соответствующей динамики восстановления
•    контроль качества сна (например, при помощи приложения Sleep as Android)
•    использование методик психологической релаксации, мотивации и визуализации (например, гипноз, который может привести к состоянию глубокой релаксации и ускоренному восстановлению нервной системы)
•    обеспечение правильного питания и приема специфических пищевых добавок</td><td>
•    улучшение состояния мягких тканей и подвижности суставов
•    повышение готовности к работе нервно-мышечной системы
•    ментальная релаксация
•    повышение уверенности
•    повышение тонуса
•    восстановление запасов энергии
•    поддержка выработки энергии на максимальном уровне во время соревнований</td></tr>
</table>

== Пиковые микроциклы скоростно-силовых видов спорта, видов спорта на выносливость и командных видов спорта ==

Ключевой целью тренировки каждого спортсмена является достижение максимального результата во время самых главных соревнований года. Именно по этой причине спортсмены прилагают такие большие усилия в течение многих месяцев тренировочного года. По мере приближения главных соревнований спортсмен, желающий достичь максимального результата, должен выбрать правильную стратегию выхода на пик формы среди множества вариантов, которые существенно различаются для индивидуальных скоростно-силовых видов спорта, индивидуальных видов спорта на выносливость и командных видов спорта. Стратегии выхода на пик формы для каждой из указанных категорий приведены в последующих разделах.

=== Тейперинг для скоростно-силовых видов спорта ===
[[Image:|250px|thumb|right|Рис. 8. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки скоростно-силовых видов спорта]]
Максимальный уровень интенсивности тренировок (в особенности с использованием специфических упражнений) при занятии скоростно-силовыми видами спорта в последний раз используется за 14-15 дней до соревнований, которым предшествует 5-7 дней разгрузки. На протяжении первой недели последующего этапа тейперинга происходит существенное снижение объема, поскольку объем является основным фактором напряжения при выполнении интенсивных упражнений, используемых в данных видах спорта. Фактически обычно объем снижается на 50-60 процентов при сохранении двух тренировочных сессий высокой интенсивности; повторный пик интенсивности наблюдается в первой части второй недели. Во время остальных тренировочных сессий устанавливается низкая интенсивность, а микроциклы в целом отображают волнообразный подход, используемый во время предыдущих этапов тренировки. На второй неделе происходит дальнейшее снижение общего объема на 10-20 процентов, а также с целью сохранения энергии для выполнения специфических упражнений может прекращаться работа с весом на основании обдуманного мнения тренера, вырабатываемого исходя из реакции спортсмена на различные стратегии разгрузки, используемые на протяжении года. В течение двух недель тейперинга упражнения высокой интенсивности выполняются каждые три дня с объемом на 50-60 процентов ниже стандартного. С целью недопущения накопления утомления перед важнейшими соревнованиями года также вводятся более продолжительные перерывы на отдых.

Моральное состояние спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, в существенной степени зависит от внутренней нагрузки. Таким образом, при необходимости высокоинтенсивные тренировочные сессии можно сместить в зависимости от самочувствия спортсмена (если не используются мониторы вариабельности сердечного ритма). За день до начала основных соревнований спортсмен может взять выходной или провести тренировку на укрепление нервно-мышечной системы с выполнением силовых или специфических упражнений, например, короткие ускорения с блоков для бегуна на короткие дистанции (см. рисунок 8).

=== Тейперинг для видов спорта на выносливость ===
[[Image:Periodizachiya90.jpg|250px|thumb|right|Рис. 9. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки видов спорта на выносливость]]
Последние исследования, в которых анализируются модели разгрузки, показывают, что по аналогии со спортсменами, участвующими в скоростно-силовых видах спорта, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, должны продолжать выполнять несколько высокоинтенсивных тренировочных сессий во время тейперинга (интенсивность снижается всего на 10-15 процентов для каждой тренировочной сессии в течение двух недель). Таким образом, во время обеих разгрузочных недель должна планироваться короткая высокоинтенсивная специфическая тренировочная сессия. Силовые тренировки обычно сводятся к двум коротким тренировочным сессиям на первой неделе и полностью устраняются на второй неделе. Исключением являются женщины, а также спортсмены, которые быстро теряют силу; для данных категорий спортсменов силовые тренировки должны продолжаться даже в течение последней недели тейперинга, если продолжительность состязания менее 10 минут.

Объем должен постепенно снижаться на 40-60 процентов в течение двух недель, и большинство тренировочных сессий должны характеризоваться средней или низкой интенсивностью. Во время тейперинга спортсмены должны работать с интенсивностью, превышающей темп забега, но с очень маленьким объемом тренировки для того, чтобы не допустить накопления утомления или не потерять чувство темпа (см. рисунок 9).

Кроме того, низкоинтенсивные тренировочные сессии с использованием методики непрерывной работы не должны быть очень объемными для того, чтобы исключить отрицательное воздействие на гормональный профиль спортсмена и восстановление мышц<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Данный подход позволяет спортсмену поддерживать форму без лишнего напряжения.

По мнению эксперта в области тейперинга, исследователя и тренера Иниго Муйика, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, сообщают о неприятных ощущениях на ранней стадии тейперинга: усталость, слабость в мышцах и повышенное утомление при работе с определенным уровнем нагрузки. Однако данные ощущения не должны беспокоить тренера. Напротив, они являются признаком того, что происходит процесс восстановления, и, возможно, возникают в результате гипертонии парасимпатической системы.

В случае непродолжительного тейперинга (в течение одной недели) спортсмен должен использовать стратегию, аналогичную применяемой в силовых видах спорта. Объем постепенно, но быстро снижается на 60-70 процентов, при этом интенсивность тренировки уменьшается всего на 10-15 процентов.

Наконец, усиление эритропоэза (процесс образования красных клеток крови) во время тей-перинга может привести к необходимости употребления спортсменами добавок с содержанием железа. Данная возможность должна контролироваться медицинским персоналом.

=== Тейперинг для командных видов спорта ===

Говоря о командных видах спорта, следует выделить два момента, когда спортсмен может использовать стратегию выхода на пик формы: конец подготовительного этапа (непродолжительный тейперинг) и период времени, предшествующий стадии плей-офф, финалу, матчу, турниру и т.п. (продолжительный тейперинг).

==== Непродолжительный тейперинг перед обычным сезоном ====

Как показывают научные исследования и практический опыт, при использовании экстенсивной тренировки во время подготовительного этапа для командного вида спорта могут значительно снизиться сила, мощность и скорость игрока<ref>Sirotic, A.C., and Coutts, A.J. 2007. Physiological and performance test correlates of prolonged, high-intensity, intermittent running performance in moderately trained women team sport athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (1): 138-44.</ref><ref>Edge, J., Bishop, D., Goodman, C., and Dawson, B. 2005. Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated sprints. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (11): 1975-82.</ref><ref>Courts, A., Reaburn, P., Piva, T.J., and Murphy, A. 2007. Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. International Journal of Sports Medicine 28 (2): 116-24.</ref>. В результате, если говорить с практической точки зрения, спортсмен входит в соревновательный этап в состоянии перенапряжения. В соответствии с теми же сами исследованиями, 7-10-дневный тейперинг приводит к улучшению указанных параметров. Данный подход не гарантирует полного устранения накопившегося утомления: для этого требуется две, три или более недель - ввиду наличия еженедельных соревнований. Авторы предлагают вводить два-три выходных дня и выполнять тренировку с небольшим объемом работы в течение четырех-пяти дней до начала регулярного сезона.

==== Продолжительный тейперинг ====

Продолжительный тейперинг после регулярного сезона (перед стадией плей-офф и т.п.) должен длиться на семь дней больше по сравнению с непродолжительным тейперингом перед регулярным сезоном ввиду сильного утомления, которое ощущает игрок в конце сезона. Если спортсмен пропустит этап тейперинга или тейперинг будет слишком коротким, повышается риск субоптимальной результативности спортсмена<ref>Ekstrand, J., Walden, M., and Hagglund, M. 2004. Risk for injury when playing in a national football team, Scand J Med Sci Sports. 14(l):34-8.</ref><ref>Bangsbo, J. 1999. Science and football, J Sports Sci. 17(10):755-6.</ref><ref>Ferret, J.M. and Cotte, T. 2003. Analyse des difference de preparation medicosportive de FEquipe de France de football pour le coupes du monde 1998 et 2002, Lutter contre le Dopage en geran la recuperation physique, Publications de l’Universite de Saint-Etienne. 23-26.</ref>.

Исследование Ferret и Cotte, касающееся влияния различных подходов к подготовке национальной сборной Франции по футболу к чемпионатам мира 1998 и 2002 годов на итоговый результат, оказалось довольно интересным. В 1998 году сборная Франции, которая выиграла турнир, использовала два коротких макроцикла нагрузки, за которыми следовал двухнедельный тейперинг. Однако в 2002 году все игроки национальной команды собрались вместе только за восемь дней до начала турнира, и биохимические маркеры демонстрировали высокий уровень утомления игроков ввиду того, что национальный чемпионат Франции по футболу завершился совсем недавно. Недостаток времени на внедрение качественного тейперинга стал причиной очень плохого результата.

Важность устранения утомления, накопившегося после национального чемпионата, также показана на примере национальной сборной Дании по футболу, которая выиграла чемпионат Европы в 1992 году. В данном случае национальной команде стало известно об участии в турнире фактически за 10 дней до его начала, но все игроки завершили свое участие в национальных чемпионатах за три-пять недель. Таким образом, победа датчан в турнире в определенной степени является результатом отсутствия физического и физиологического истощения у игроков национальной сборной.

В командных видах спорта важность объема и интенсивности тренировок практически одинакова. Тем не менее, во время тейперинга происходит более существенное снижение объема тренировок по сравнению с интенсивностью, тренировка является очень специфической, а продолжительность тренировочных сессий снижается с увеличением использования методик восстановления. В первую неделю снижается объем, и спортсмен выполняет только одну высокоинтенсивную специфическую тренировочную сессию. Если в течение всего периода планируется выполнить большее количество тренировочных сессий (симуляция игры), данные тренировочные сессии должны выполняться через каждые три-пять дней (в зависимости от количества времени, необходимого для того, чтобы команда могла сбросить утомление, вызванное данными тренировочными сессиями).

Во время второй недели происходит дальнейшее снижение объема за счет уменьшения продолжительности тренировочных сессий. В начале недели поддерживается уровень интенсивности, а за два дня до начала соревнования проводятся короткие низкоинтенсивные тренировочные сессии, целью которых является повышение уверенности и оптимизма спортсменов, а также укрепление командного духа.

В течение указанных двух недель на первый план выходит психофизическое восстановление спортсменов. Кроме того, в соответствии с положительным опытом команд в различных видах спорта (например, футбол, регби, водное поло, хоккей) предлагается посвятить два-три дня полному отдыху перед этапом тейперинга или между первой и второй неделями этапа тейперинга. См. рисунок 10.
[[Image:Periodizachiya91.jpg|250px|thumb|right|Рис. 10. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки в командных видах спорта, в отношении которых участие аэробной и анаэробной систем практически равнозначно]]
Питание также играет очень важную роль, когда спортсмену требуется участвовать в важных соревнованиях вскоре после окончания чемпионата. Исследования показывают, что соревновательный график, предусматривающий две игры в неделю для команды, добирающейся до финала, ставит перед спортсменами серьезную задачу по восстановлению запасов гликогена в мышцах; данная ситуация усугубляется концентрацией игр в пределах нескольких дней турнира, как во время стадии плей-офф, так и на протяжении международного турнира национальных сборных<ref>Zehnder, M., Rico-Sanz, J., Kuhne, G., and Boutellier, U. 2001. Resynthesis of muscle glycogen after soccer-specific performance examined by 13C-magnetic resonance spectroscopy in elite players. European Journal of Applied Physiology 84 (5): 443-47.</ref><ref>Reilly, T., and Ekblom, B. 2005. The use of recovery methods post-exercise. Journal of Sports Sciences 23 (6): 619-27.</ref><ref>Mohr, M., Krustrup, P., and Bangsbo, J. 2005. Fatigue in soccer: A brief review. Journal of Sports Sciences 23 (6) : 593-99.</ref><ref>Bangsbo, J., Iaia, F.M., and Krustrup, P. 2007. Metabolic response and fatigue in soccer. InternationalJournal of Sports Physiology and Performance 2 (2): 111-27.</ref>. В результате этого, может произойти существенное снижение качества игры спортсменов, в особенности во второй половине матча.

Очевидно, что такое снижение качества игры не является следствием недостатка физической подготовки, поскольку в указанный период спортсмен выполняет большой объем специфических тренировок. Основной причиной является существенное снижение запасов гликогена, которые не были восполнены благодаря использованию соответствующей стратегии питания, которая могла бы обеспечить употребление спортсменом большого количества углеводов (как простых, так и сложных). Восстановление гликогена также можно стимулировать за счет планирования коротких аэробных тактических тренировочных сессий перед основными приемами пищи. Подобные тренировочные сессии использовались два раза в день в составе микроцикла, разработанного Аргентинской федерацией футбола для международных турниров<ref>Bompa T. and Frederick, C. 2008. Periodization in Rugby. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport.</ref> (см. таблица 5).

'''Таблица 5. Микроцикл для международного турнира, разработанный национальной командой Аргентины по футболу'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
День</td><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td><td>
7</td></tr>
<tr><td>
Утро</td><td>
Предыгровое
повышение
тонуса</td><td>
•    Восстановление
•    Регенерация
•    Физиотерапия</td><td>
Аэробная ТТ</td><td>
Предыгровое
повышение
тонуса</td><td>
•    Восстановление
•    Регенерация
•    Физиотерапия</td><td>
Аэробная ТТ</td><td>
Предыгровое
повышение
тонуса</td></tr>
<tr><td>
Вторая
поло
вина
Дня</td><td>
Игра</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Техники релаксации</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Психологическая стратегия на игру</td><td>
Игра</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Техники релаксации</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Психологическая стратегия на игру</td><td>
Игра</td></tr>
</table>

Условные обозначения: ТТ - тактическая тренировка.

=== Выход на пик формы и повышенный тонус ===

Для выхода на пик формы к соревнованиям спортсмен должен находиться в состоянии повышенного тонуса, то есть в состоянии готовности со стороны нейроэндокринной системы. К измеренным маркерам повышенного тонуса относятся повышенный уровень катехоламина, кортизола и гормона роста<ref name="Enoka">Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

Перед основными соревнованиями спортсмены зачастую находятся в состоянии беспокойства и возбуждения. В соответствии с теорией, известной под названием «теория перевернутого U»<ref>Raglin, J.S. 1992. Anxiety and sport performance. Exercise Sports Science Review 20:243-74.</ref>, умеренная величина повышенного тонуса может улучшить результативность спортсменов. Наряду с этим Enoka<ref name="Enoka" /> предположил, что выработка силы может быть увеличена за счет изменений в сокращениях мышц и координации участвующих конечностей, вызванных повышенным тонусом. По всей вероятности, повышенный тонус участвует в повышении силы, поскольку некоторые из указанных выше нейроэндокринных факторов оказывают положительное влияние на центральную нервную систему.

С точки зрения спорта, физическая и психологическая подготовка спортсмена во время соревнований должна быть оптимальной; нервно-мышечная система спортсмена стимулируется и подготавливается к наиболее эффективной работе. Однако несмотря на то, что тренировочные адаптации уже не являются приоритетом, спортсмены могут использовать определенные методики для достижения нервно-мышечного предела в день соревнований. Данный предел является сущностью всех методик потенциации нервно-мышечной системы. Фактически, поскольку повышенный тонус зависит от работы центральной нервной системы, результативность спортсмена можно повысить за счет выполнения коротких и интенсивных упражнений, выполняемых за день до соревнования, утром соревновательного дня или даже непосредственно перед соревнованием, в зависимости от используемых методик и параметров тренировки.

=== Выход на пик формы и нервно-мышечная потенциация ===

Многие успешные тренеры используют периодизацию тренировок, тейперинг и методики потенциации нервно-мышечной системы для того, чтобы обеспечить максимальную результативность своих подопечных. В данном разделе будет рассмотрено, каким образом тренеры могут добиться пиковой результативности спортсменов за счет использования специальных техник: постактивационной потенциации и постсократительного разряда. Целью данных методик является развитие максимального напряжения в мышце; однако на практике достичь его очень сложно. Эффективные техники, направленные на стимулирование нервно-мышечной системы и повышение активизации двигательных единиц, включают работу с высокими нагрузками, выполнение высокоинтенсивных плиометрических упражнений и внедрение изометрических сокращений. Повышенная активизация двигательных единиц способствует ускоренному развитию силы спортсмена, которая затем может применяться при выполнении силовой работы.

С учетом оказываемого специфического положительного эффекта данные техники предлагаются в основном для использования в скоростно-силовых видах спорта, например, беге на короткие дистанции, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике, единоборствах, водных дисциплинах с непродолжительными выступлениями (например, прыжки в воду, плавание на короткие дистанции), велогонках на треке и конькобежном спорте. С другой стороны, методы потенциации нервно-мышечной системы не рекомендуется применять для дисциплин с продолжительными выступлениями (например, футбол) и тем более для видов спорта, в которых преобладает аэробная система, поскольку оказываемый специфический эффект будет очень незначительным, если будет вообще таковым.

Самая сложная задача, стоящая перед тренерами, заключается в применении результатов лабораторных исследований к тренировке спортсменов. Любая стимуляция, следующая после интенсивных изометрических сокращений или электрической стимуляции, в результате которой происходит объединение мышечных сокращений до состояния тетануса, приведет к максимальной силе сокращений<ref name="Enoka" />, а еще более сильные концентрические действия могут вызвать потенциацию<ref>Gullich, A., and Schmidtbleicher, D. 1996. MVC-induced short-term potentiation of explosive force. New Studies in Athletics 11 (4): 67-81.</ref><ref>Chiu, L.Z., et al. 2003. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (4): 671-77.</ref><ref>Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemben, M.G. 2007. Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 500-505.</ref>.

Максимальная сила сокращений, или постактивационная потенциация, может поддерживаться в течение 8-12 минут до возвращения на контрольный уровень<ref name="Enoka" />. При использовании тяжелых эксцентрических-концентрических сокращений (сверх 80 процентов повторного максимума), как показано на рисунке 12, дальнейшая потенциация, то есть постактивационная потенциация, проявляется через 6-7 часов и может сохраняться до 24 часов. По этой причине к подобным упражнениям следует прибегать утром в день соревнования или днем ранее.

С другой стороны, постсократительный разряд является физиологическим механизмом, который может использоваться непосредственно до начала соревнований. Быстрые и интенсивные отрезки деятельности продолжительностью 5-20 минут перед соревнованиями могут применяться для повышения участия нервной системы спортсмена в последующих движениях, которые характерны для определенного вида спорта<ref name="Enoka" />. Например, подготовленные спринтеры зачастую выполняют один-два подхода по два-четыре повторения в составе взрывных плиометрических упражнений (2 или 3 уровня) за 5-10 минут до начала забега. За счет выполнения данной деятельности повышается веретенообразный разряд мышц<ref name="Enoka" /> и усиливается нервная стимуляция главных движущих мышц. Таким образом, непродолжительная и интенсивная деятельность (выполняемая в течение нескольких секунд) способствует повышению выработки энергии при выполнении последующих движений.

Величина постактивацинной потенциации для медленно сокращающихся волокон меньше, чем для быстросокращающихся волокон<ref>O’Leary, D.D., Hope, K., and Sale, D.G. 1998. Influence of gender on post-tetanic potentiation in human dorsiflexors. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76:772-79.</ref><ref>Hamada, T., et al. 2000. Post activation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. Journal of Applied Physiology. 88 (6): 2131-37.</ref>, что объясняет важность применения постактивационной потенциации для скоростно-силовых видов спорта, в которых важнейшую роль играет активизация быстросокращающихся волокон. Кроме того, если мышцы спортсмена разогреты, то обеспечивается более высокая постактивационная потенциация по сравнению с холодными мышцами<ref>Gossen, R.E., Allingham, K., and Sale, D.G. 2001. Effect of temperature on post-tetanic potentiation in human dorsiflexor muscles. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 49-58.</ref>. Таким образом, правильная разминка не только предотвращает травмы, но также повышает способность мышцы генерировать силу. Кроме того, в течение процесса адаптации по мере увеличения способности мышцы генерировать силу постактивационная потенциация также возрастает (см. таблицу 6).

'''Таблица 6. Сессия нервно-мышечной потенциации для использования утром перед забегами на 60 метров, 100 метров или 200 метров.'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Упражнение</td><td>
Время
выполнения</td><td>
Нагрузка (% ПМ)</td><td>
Повторения</td><td>
ПО(мин.)</td><td>
Нагрузка (% ПМ)</td><td>
Повторения</td><td>
ПОмин.)</td><td>
Нагрузка (% ПМ)</td><td>
Повторения</td><td>
ПО(мин.)</td></tr>
<tr><td>
Приседания на четверть</td><td>
1.0.Х</td><td>
100*</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
110*</td><td>
3</td><td>
6</td><td>
120*</td><td>
3</td><td>
4</td></tr>
<tr><td>
Шагающие
выпады</td><td>
З.0.Х</td><td>
80</td><td>
2+2
(П+Л)</td><td>
4</td><td>
80</td><td>
2+2
(П+Л)</td><td>
4</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Жим в положении лежа на скамье</td><td>
2.0.Х</td><td>
75</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
82,5</td><td>
3</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
</table>

ПО - перерыв на отдых; П+Л - правая +левая. 
* От повторного максимума полного приседания.

== Рекомендации по периодизации для различных видов спорта ==

Периодизация тренировок и одна из ее составляющих - периодизация развития силы - отдельно применяется для индивидуальных видов спорта, командных видов спорта, ракеточных видов спорта, единоборств и гимнастики. Пиковая результативность спортсмена находится в прямой зависимости от правильно организованной периодизации тренировок, в которой важную роль играет продолжительность подготовительного этапа. Способ использования периодизации развития силы для повышения физического потенциала спортсмена также очень важен, в особенности для скоростно-силовых видов спорта. Представленный ниже перечень некоторых аспектов периодизации и ее влияния на пиковую результативность спортсменов является подсказкой для тренеров, касающейся использования собственных методик при планировании периодизации:

*Для некоторых видов спорта (например, бег, велоспорт, троеборье) предусматривается более продолжительный подготовительный этап по сравнению с остальными видами спорта ввиду специфических аспектов, таких как планирование соревновательного графика с учетом условий окружающей среды.

*Поскольку для командных видов спорта, единоборств и видов спорта, в которых применяются ракетки, предусмотрено разделение соревновательного этапа на несколько частей или в целом более продолжительный соревновательный этап по сравнению с индивидуальными видами спорта, периодизация для данных видов спорта предусматривает наличие двух, трех или более циклов. Таким образом, подготовительный этап для данных видов спорта более короткий.

*В командных видах спорта, характеризующихся меньшей продолжительностью подготовительного этапа, физическая подготовка является более поверхностной. Тренерам данных видов спорта следует стараться увеличить продолжительность подготовительного этапа в рамках соревновательного этапа (обеспечивая продолжительность подготовительного этапа по меньшей мере в объеме 12 недель) за счет продолжения постепенного увеличения параметров физической подготовки, несмотря на снижение количества времени, выделяемого для тренировок. Данный подход особенно подходит для команд и спортсменов, технический уровень которых превышает средний уровень соперников.

*У спортсменов, занимающихся индивидуальными видами спорта, в распоряжении имеется больше дней для выполнения общей подготовки по сравнению с их коллегами в иных видах спорта.

*Тренеры спортсменов, участвующих в индивидуальных видах спорта, уделяют больше внимания положительным эффектам физической подготовки по сравнению с тренерами спортсменов, участвующих в командных видах спорта.

*Чем выше важность технико-тактических тренировок для определенного вида спорта, тем больше внимания уделяется тренерами данным тренировкам. Конечный результат достаточно предсказуем: недостаточное внимание поддержке физического состояния спортсмена, необходимого для обеспечения максимальной результативности.

*Достижение более высокого уровня результативности во время соревновательного этапа зависит от эффективности тренировок, выполняемых во время подготовительного этапа.

*Периодизация развития силы не очень хорошо известна и нечасто применяется для большинства видов спорта, в особенности для командных видов спорта. Недостаток применения периодизации развития силы может оказать негативное влияние на пиковую результативность.

*Тренировка максимальной силы либо вообще отсутствует во время подготовительного этапа, либо считается простой формальностью в некоторых видах спорта (например, командные виды спорта, ракеточные виды спорта, единоборства). Между тем недостаточное внимание к этапу развития максимальной силы оказывает отрицательное влияние на способность спортсмена максимизировать мощность, скорость и ловкость или быстроту;

*Спортсменам, участвующим в индивидуальных видах спорта, в особенности в видах спорта на выносливость, может потребоваться достичь пиковой результативности только два или три раза в году. Спортсмены, участвующие в командных видах спорта, должны поддерживать высокий уровень игры на протяжении всего соревновательного сезона. Таким образом, тренерам в командных видах спорта следует рассмотреть возможность разработки пре-подготовительной программы для своих подопечных. Данный подход позволяет спортсменам уделить больше времени физической подготовке, включая силовую подготовку.

== Силовые тренировки во время переходного этапа ==

После продолжительного периода тяжелой работы и напряженных соревнований, во время которых целеустремленность, мотивация и сила воли спортсмена подвергаются серьезным испытаниям, спортсмен ощущает сильное физиологическое и психологическое утомление. Несмотря на то, что мышечное утомление может пройти через несколько дней, утомление центральной нервной системы и психики (как показывает поведение спортсмена) может продолжаться значительно дольше.

Чем более интенсивны тренировки, чем больше соревнований проходят с участием спортсмена, тем сильнее утомление спортсмена. В такой ситуации спортсмену будет сложно начать новый годовой тренировочный цикл, таким образом, перед началом каждого тренировочного сезона спортсмен должен отдохнуть как физически, так и психологически. Когда начинается новый подготовительный этап, спортсмен должен полностью восстановиться и быть готовым к участию в тренировках. Фактически после успешного переходного этапа спортсмен должен чувствовать сильное желание возобновить тренировки.

Переходный период, который иногда не совсем правильно называют межсезоньем, выступает в качестве связующего звена между двумя годовыми планами. Основными целями данного этапа являются психологический отдых, релаксация и биологическое восстановление, а также поддержка соответствующего уровня общей физической подготовки. Продолжительность данного этапа не должна превышать шести недель, в противном случае произойдет детренированность спортсмена, в результате чего спортсмен существенно потеряет свою физическую форму.

Для поддержания высокого уровня физической подготовки спортсменам следует тренироваться два-три раза в неделю во время переходного этапа, и по меньшей мере одно занятие должно быть посвящено силовой тренировке. Для поддержания как минимум 50-процентного уровня физической подготовки требуется гораздо меньше усилий по сравнению с ситуацией, когда спортсмену необходимо набирать форму с нуля. Фактически спортсмен, начинающий набирать форму с нуля после переходного этапа, ощущает серьезную детренированность. Это явление прослеживается в записях тренеров, начиная с 1960-х годов. Hettinger<ref>Hettinger, T. 1966. Isometric muscle training. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.</ref> установил, что мышцы могут потерять до 30 процентов силы всего за неделю отсутствия работы! Несмотря на то, что указанная ситуация представляет собой крайний случай, множество схожих выводов содержится в книгах, посвященных силовым тренировкам и физиологии упражнений, и тренеры могут ожидать существенное снижение силы в мышцах своих подопечных всего после двух недель без работы.

В течение переходного периода спортсменам также следует выполнять компенсационную работу для задействования групп мышц, которым уделялось мало внимания во время подготовительного и соревновательного этапов, то есть мышц-антагонистов и мышц-стабилизаторов. Например, работе с данными мышцами можно посвятить 20-30 минут после любой неформальной тренировки (например, товарищеской или восстановительной игры). Программа может быть расслабляющей, а спортсмены могут работать в собственном темпе столько времени, сколько они сами пожелают. Не следует использовать напряженную программу, поскольку напряжение во время переходного этапа нежелательно. Следует на время забыть о строгих программах с использованием специфической нагрузки, времени выполнения повторения, специфического количества повторений и подходов и продолжительности перерыва на отдых. На данном этапе спортсмены занимаются тем, что они сами хотят.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
**[[Мышечная выносливость]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]

Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация

2017-04-06T12:06:13Z

Xock:

{{Программа тренировок}}
== Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация ==
=== Этапы 5,6 и 7 периодизации развития силы мышц: поддержание формы, перерыв и компенсация ===
:''Читайте также:''
*[[анатомическая адаптация|Этап 1: анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы|Этап 2: гипертрофия]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка|Этап 3: максимальная сила]]
*[[Специальная тренировка|Этап 4: конверсия в специфическую силу]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация|Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация]]
[[Силовые тренировки|Силовая тренировка]] играет важную роль в обеспечении общей результативности спортсмена с физиологической точки зрения. В частности, для выполнения более взрывных навыков спортсмен должен развивать более высокий уровень [[Максимальная сила|максимальной силы]] и [[Мощность мышц|мощности]]. В любом случае, [[Развитие силы мышц|развитие силы]] жизненно важно для повышения результативности спортсмена.

Положительные эффекты, оказываемые силой на результаты спортсмена, проявляются в случае, если нервно-мышечная система поддерживает клеточные [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]], развиваемые в результате тренировок. Когда силовые тренировки прекращаются, указанные положительные эффекты вскоре нивелируются ввиду снижения сократительных свойств мышц. Возникает детренированность - существенное уменьшение участия силы в обеспечении результативности спортсмена. Для того чтобы предотвратить детренированность, спортсменам следует внедрять специфические силовые программы во время соревновательного этапа.

Силовая тренировка также оказывает влияние на пиковый уровень результатов, демонстрируемых спортсменом во время главных соревнований года. В некоторых видах спорта, особенно в силовых, пиковая результативность зачастую достигается на ранней стадии соревновательного этапа. На данном этапе тренеры обычно пренебрегают силовыми тренировками, поскольку на первый план выходят технико-тактические тренировки. К сожалению, вследствие недостатка силовых тренировок в течение сезона результативность спортсмена снижается. В начале сезона, когда все еще сохраняется эффект от силовых тренировок, спортсмен демонстрирует ожидаемые результаты. Тем не менее, когда способность спортсмена выполнять мощные сокращения мышц снижается, результативность также идет на спад.

В соответствии с теорией периодизации развития силы прирост максимальной силы во время этапа максимальной силы должен трансформироваться в мышечную выносливость или мощность во время этапа конверсии при сохранении уровня максимальной силы. За счет этого спортсмен может развивать оптимальную специфическую силу и обретает физиологические способности, необходимые для обеспечения высокой результативности во время соревновательного этапа. Если спортсмену необходимо поддерживать уровень результативности на протяжении соревновательного этапа, ему следует сохранять наработанную физиологическую базу.

Это значит, что тренер должен запланировать программу поддержки силы на соревновательном этапе. Максимальная сила является важнейшей составляющей специфических силовых программ. Для многих видов спорта требуется поддержка определенного уровня максимальной силы во время соревновательного сезона, в основном, за счет методики с использованием пониженного объема максимальной нагрузки (обычно от 40 до 50 процентов от объема, применяемого во время микроцикла максимальной нагрузки в составе этапа максимальной силы). Если продолжительность этапа максимальной силы очень маленькая, прирост максимальной силы нивелируется быстрее.

Кроме того, во многих видах спорта используется только [[Тренировка мощности|тренировка на мощность]], которая строится в соответствии с требованиями предстоящих соревнований. Зачастую, спортсмены не уделяют достаточного влияния силовым тренировкам, в результате чего прирост силы быстро сходит на нет. Еще одна методическая ошибка - использование силовых тренировок в основном на подготовительном этапе. В данном случае прирост силы нивелируется в течение соревновательного этапа и его наиболее важной стадии.

Это значит, что тренерам не следует ставить вопрос о необходимости использования тренировок, направленных на поддержку силы, а выработать оптимальную методику для этого. Тренеры должны учитывать доминирующие качества для определенного вида спорта и тщательно отслеживать, какие именно типы силы спортсмену следует поддерживать. В большинстве видов спорта необходимы высокие показатели максимальной силы, мощности и мышечной выносливости. Поэтому следует принять решение не о том, какой именно из показателей поддерживать, а о том, в какой пропорции и каким образом лучше всего внедрить развитие данных качеств в программу тренировок.

Спортсменам-силовикам следует поддерживать максимальную силу и мощность. Поскольку данные качества не взаимозаменяемы, а скорее дополняют друг друга, поддержка одного не должна осуществляться в ущерб другому качеству. Например, метатели в легкой атлетике и лайнмены в американском футболе должны поддерживать максимальную силу во время соревновательного этапа с обеспечением примерно равной пропорции между работой над максимальной силой и мощностью. Большинству спортсменов, участвующих в командных видах спорта, следует поддерживать максимальную силу, мощность и либо силовую, либо [[Мышечная выносливость|мышечную выносливость]] в зависимости от занимаемой позиции. Тем не менее, для видов спорта на выносливость соотношение между максимальной силой и мышечной выносливостью зависит как от продолжительности состязания, так и от доминирующей энергетической системы. В большинстве видов спорта на выносливость преобладающим элементом силы является мышечная выносливость.

Пропорция, в которой должны поддерживаться различные виды силы, также зависит от продолжительности соревновательного этапа. Чем более продолжителен данный этап, тем важнее поддерживать определенные элементы максимальной силы, поскольку данный тип силы является важной составляющей как мощности, так и мышечной выносливости. Если данный факт не будет учитываться, то произойдет детренированность максимальной силы, что скажется как на мощности, так и на мышечной выносливости. В таблице 1 показано соотношение между различными типами силы, которые должны поддерживаться во время соревновательного этапа для различных видов спорта и позиций.

'''Таблица 1. Соотношения типов силы для соревновательного этапа'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Вид спорта или соревнования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Максимальная сила''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Мощность''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Силовая выносливость''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Мышечная выносливость''', %</td></tr>
<tr><td>
[[Легкая атлетика]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Бег на короткие дистанции]]</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Прыжки в легкой атлетике|Прыжки]]</td><td>
30</td><td>
70</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Метания в легкой атлетике|Метания]]</td><td>
50</td><td>
50</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Бейсбол и софтбол|Бейсбол]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Питчер</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Полевой игрок</td><td>
20</td><td>
70</td><td>
10</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Баскетбол]]</td><td>
20</td><td>
60</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Биатлон</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Бокс]]</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
30</td><td>
30</td></tr>
<tr><td>
[[Гребля|Гребля на байдарках/каноэ]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
500 м</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
1000 м</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
10000 м</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Велоспорт]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
200 м на треке</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
4000 м гонка преследования</td><td>
10</td><td>
30</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
Прыжки в воду</td><td>
30</td><td>
70</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Фехтование]]</td><td>
20</td><td>
50</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Хоккей на траве</td><td>
—</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
[[Коньки — бег и фигурное катание|Фигурное катание]]</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Футбол]] (американский)</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Лайнмен</td><td>
50</td><td>
50</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Лайнбэкер</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Раннинг бэк</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Ресивер (принимающий)</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Дефенсив бэк</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Тейлбек</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
Футбол (австралийский)</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Хоккей с шайбой|Хоккей на льду]]</td><td>
20</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Единоборства]]</td><td>
—</td><td>
60</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[гребля|Академическая гребля]]</td><td>
20</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
[[Регби]]</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
[[Лыжи]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Лыжный спорт|Горнолыжный спорт]]</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Лыжные гонки</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
Футбол</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Вратарь</td><td>
40</td><td>
60</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Полевые игроки</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Конькобежный спорт</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
На короткие дистанции</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
На длинные дистанции</td><td>
—</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
70</td></tr>
<tr><td>
[[Плавание]]</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
На короткие дистанции</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
На средние дистанция</td><td>
10</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
На длинные дистанции</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
[[Теннис]]</td><td>
10</td><td>
50</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
[[Волейбол]]</td><td>
40</td><td>
50</td><td>
10</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Водное поло</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
50</td></tr>
<tr><td>
[[Борьба]]</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
</table>

На данном этапе основное отличие заключается не в используемой методике, а в объеме силовой тренировки по сравнению с объемом технической, тактической и иных видов тренировки. В течение данного этапа программа поддержки силы является второстепенной по отношению к иным типам тренировки. Таким образом, спортсмену следует использовать минимальное количество упражнений (от двух до четырех или шести для некоторых многоплоскостных видов спорта) с целью задействования главных движущих мышц. В случае применения данного подхода спортсмен тратит минимальное количество энергии для поддержки силы, сохраняя большую ее часть для выполнения технической и тактической тренировки.

Продолжительность одной-трех тренировочных сессий в неделю во время соревновательного этапа должна быть как можно меньшей. Фактически, хорошо организованная программа поддержки обычно выполняется спортсменом за 20-30 минут. Безусловно, [[Как часто тренироваться|частота силовых тренировок]] также зависит от графика соревнований. Если на конец недели не запланированы соревнования, то [[микроцикл]] может включать в себя две (или даже три) силовых тренировочных сессии. Если на конец недели планируются соревнования, то можно провести одну (возможно две) короткие силовые тренировки.

[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] обычно небольшое (от одного до четырех) в зависимости от того, какое качество развивает спортсмен: силовую выносливость или мышечную выносливость. При тренировке максимальной силы и мощности можно использовать от двух до четырех подходов, поскольку количество повторений обычно небольшое. Продолжительность перерыва на отдых должна быть больше обычного с целью обеспечения практически полного восстановления спортсмена. Целью этапа поддержки формы является не утомление, а стабилизация результативности и поддержка высокого уровня выработки энергии. При тренировке мышечной выносливости спортсмен должен выполнять всего один-два подхода, поскольку количество повторений в составе подходов велико. При тренировке среднесрочной мышечной выносливости во время соревновательного этапа продолжительность подхода не должна превышать одну минуту; при тренировке долгосрочной мышечной выносливости продолжительность подхода не должна превышать шесть минут.

[[Планирование спортивной тренировки|Планирование]] каждого микроцикла программы поддержки зависит от типа развиваемой силы. Во время силовой тренировки спортсменам следует выполнять упражнения, направленные на улучшение взрывной манеры действий с использованием сопротивления, уровень которого приближен к соревновательной ситуации. При выполнении тренировки с повышенной нагрузкой используется сопротивление, уровень которого немного превышает сопротивление во время соревнования, и в результате данной тренировки увеличивается максимальная сила и мощность спортсмена. Упражнения данного типа должны быть соответствовать основным навыкам выбранного вида спорта. Данный тип упражнений в основном предлагается для выполнения на ранней стадии подготовительного этапа в качестве перехода от тренировки максимальной силы к тренировке мощности. С другой стороны, тренировка с пониженным уровнем нагрузки характеризуется использованием нагрузки, уровень которой ниже по сравнению с периодом соревнований. За счет данного типа тренировки улучшается способность выполнять движения во взрывной манере, такая тренировка должна преобладать на протяжении этапа, предшествующего главным соревнованиям.

При использовании обоих типов нагрузки повышается способность спортсмена задействовать большое количество [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]], а также улучается координация работающих мышц. Если говорить в целом, когда продолжительность соревновательного этапа превышает пять месяцев, спортсмену следует уделять около 25 процентов от общего объема выполняемой работы поддержке максимальной силы, поскольку детренированность максимальной силы оказывает отрицательное влияние на специфическую силу для определенного вида спорта.

== Изменение модели нагрузки на соревновательном этапе ==

Силовая тренировка должна характеризоваться гибкостью. Программы должны быть адаптируемы под состояние спортсмена и последовательность тренировочного процесса, требования вида спорта и соревновательный график. Содержание тренировочной сессии должно планироваться таким образом, чтобы происходило соответствие общей интенсивности или энергозатратности отдельных элементов работы тренировочному процессу в целом, а также учитывалась близость соревнования или игры. В примерах, приведенных в данном разделе, предполагается, что силовая тренировка проводится после осуществления работы над техникой и тактикой, а также после выполнения упражнений на развитие скорости и специфической выносливости. Следовательно, у спортсмена в запасе остается очень мало времени и энергии, соответственно, силовая тренировка должна быть короткой и специфической по отношению к выбранному виду спорта.

Ниже приведены рекомендации, которые более подробно поясняют параметры нагрузки, используемые во время тренировочных сессий на поддержание силы и мощности во время соревновательного микроцикла. Представлено описание для тренировочных сессий с использованием высокой, средней и низкой нагрузки, а также приведены иные общие рассуждения:

*Продолжительность энергозатратной тренировочной сессии с высокой нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют четыре или пять упражнений, направленных на работу с главными движущими мышцами. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70-80 процентов повторного максимума в как можно более быстром и динамичном темпе с хорошей техникой. Спортсмены выполняют от одного до трех повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-четырех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность тренировочной сессии под средней нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют три или четыре упражнения. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от трех до пяти взрывных повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-трех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность тренировочной сессии под низкой нагрузкой составляет 15-30 минут. Целью такой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют два или три упражнения и во взрывной манере работают с нагрузкой 60-70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от одного до шести повторений (с резервом 20-30 процентов) в составе двух-трех подходов с двух- или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность перерывов на отдых должна быть отрегулирована в соответствии с количеством упражнений и объемом подхода с целью соответствия времени, выделенному на проведение тренировки.

*Силовые упражнения, направленные на развитие одних и тех же групп мышц, можно объединять в пары в составе методики перескока подходов с целью экономии времени, при одновременном обеспечении достаточного временного промежутка для восстановления между двумя подходами одного и того же упражнения.

В последующих разделах представлено несколько практических примеров динамики моделей нагрузки для индивидуальных и командных видов спорта во время соревновательных микроциклов.

=== Индивидуальные виды спорта ===

На рисунке 1 показан предлагаемый план силовых тренировок спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта (например, бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, плавание на 50 метров, единоборства, фехтование), во время соревновательного этапа. Для первых двух или трех дней после соревнования целью тренировки является восстановление спортсмена. Планируется проведение только двух тренировочных сессий, причем обе тренировки проводятся в конце недели, а первая тренировка характеризуется низкой интенсивностью.

Энергозатратные тренировки проводятся только во время недели №2. На третьей неделе вновь происходит подведение спортсмена к соревнованию на пике формы, поэтому запланировано только две тренировки, причем вторая тренировка выполняется с низкой интенсивностью. Для того чтобы тренировка в среду не была слишком сложной, необходимо предусмотреть продолжительные (от трех до пяти минут) перерывы на отдых между двумя или тремя силовыми подходами для полного восстановления спортсмена. Кроме того, нагрузка должна даваться с резервом как минимум 20 процентов (например, от трех до шести повторений выполняются с нагрузкой 60 процентов повторного максимума, от двух до пяти повторений выполняются с нагрузкой 65 процентов повторного максимума, или одно или два повторения выполняются с нагрузкой 70 процентов повторного максимума). Такой подход помогает предотвратить остаточное утомление, которое может оказать негативное влияние на результативность спортсмена во время предстоящих соревнований.

<gallery>
Файл:Periodizachiya82.jpg|Рис. 1. Предлагаемый план силовых тренировок (и величины нагрузки) для скоростно-силового вида спорта, в котором соревнования проводятся раз в три недели
Файл:Periodizachiya83.jpg|Рис. 2. Предлагаемый график силовых тренировок для спортсмена, участвующего в соревнованиях каждые две недели
Файл:Periodizachiya84.jpg|Рис. 3. Возможный график силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой
</gallery>

На рисунке 2 представлена схожая ситуация для спортсмена, участвующего в соревнованиях, которые проводятся один раз в две недели. При разработке данного плана после первого соревнования тренерам следует предусмотреть два-три дня восстановительных тренировок низкой интенсивности. Кроме того, низкоинтенсивная тренировка должна предусматриваться для последних двух или трех дней до начала последующих соревнований для того, чтобы обеспечить выход спортсмена на пик формы.

Соревнования, проводимые каждую неделю, - не лучший вариант для индивидуальных видов спорта, поскольку чем больше спортсмены соревнуются, тем меньше у них времени на тренировку. В течение периодов, предусматривающих еженедельные соревнования, в особенности в условиях сильного утомления, большинство тренеров стараются сократить объем тренировок и, к сожалению, в первую очередь жертвуют силовыми тренировками. Вместо этого тренерам следует снизить объем специфических тренировок и увеличить объем общих тренировок для того, чтобы компенсировать утомление физиологических систем спортсмена.

На рисунке 3 показан план силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой. Данный план может корректироваться во избежание высокого уровня утомления. Между тем тренерам следует учитывать, что планирование слишком большого количество тренировочных циклов между соревнованиями, проводимыми в конце недели, приводит к достаточно предсказуемому результату: [[перетренированность]] с последующей потерей скорости и мощности.

=== Командные виды спорта ===

Специфическая выносливость очень важна, но всё же в большинстве видов спорта доминирующей способностью является мощность. Для того чтобы не допустить детренированности мощности, во время соревновательного этапа необходимо запланировать выполнение программы поддержки формы. В примерах, рассматриваемых в данном разделе, предлагается два соревновательных графика: одна игра в неделю и две игры в неделю. Данные примеры подходят для соревнований колледжа по бейсболу, соревнований колледжа по баскетболу, а также для волейбола, американского футбола, хоккея на льду, хоккея на траве, австралийского футбола, футбола, регби, лакросса и водного поло.

Несмотря на то, что на команду оказывается всестороннее давление, выражающееся, например, в необходимости выполнения большего объема тактических или технических тренировок, или положения команды в таблице лиги, тренеру необходимо найти время, а спортсменам необходимо найти энергию для того, чтобы поработать на поддержку силы и мощности. Фактически, чем продолжительнее соревновательный этап, тем более важную роль играет поддержка мощности. На рисунке 4 представлен план для цикла, в котором игра запланирована на каждую субботу, но может быть перенесена на любой другой день недели. В соответствии с данным планом, предлагается проводить силовую тренировочную сессию средней интенсивности во вторник. Если уровень утомления спортсмена превышает ожидаемый, можно снизить общую интенсивность за счет использования низкой нагрузки.

Программа поддержки для силовых тренировок может быть внедрена и для командных видов спорта с двумя тренировками в неделю. При этом данная программа должна ограничиваться одним или двумя подходами в составе трех упражнений, выполняемых при нагрузке 70 процентов повторного максимума; максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут (см. рисунок 5).

Для таких спортсменов, как лайнмены в американском футболе, метатели в легкой атлетике, боксеры и борцы тяжелой весовой категории программа силовых тренировок значительно отличается. Продолжительность программы, предлагаемой для указанных спортсменов, составляет от 60 до 75 минут. Целевая сила включает в себя 40-50 процентов максимальной силы и 50-60 процентов мощности. Спортсмены выполняют от четырех до шести повторений в максимально взрывной манере с использованием нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума. Спортсмены осуществляют от трех до шести повторений (с резервом 10 процентов) в составе трех-шести подходов, при этом продолжительность перерыва на отдых между подходами составляет от трех до четырех минут.

<gallery>
Файл:Periodizachiya85.jpg|Рис. 4. Предлагаемый график тренировок для командного вида спорта, в котором на конец каждой недели запланирована игра
Файл:Periodizachiya86.jpg|<smallРис. 5. Предлагаемая программа поддержки силовых тренировок для командного вида спорта, в котором предусмотрено две игры в неделю>
</gallery>

Для командных видов спорта, в которых спортсмены выполняют большое количество прыжков во время игр и тренинга (например, баскетбол или волейбол), объем плиометрических тренировок должен быть снижен до минимума по сравнению с конечной стадией подготовительного этапа. За счет этого облегчается напряжение на ноги спортсмена, оказываемое на протяжении сезона.

Программа поддержки силы должна заканчиваться за 3-14 дней до даты наиболее важных соревнований года с тем, чтобы спортсмены могли использовать всю доступную энергию для достижения максимального результата.

== Выход на пик формы для демонстрации максимальной результативности ==

Многие тренеры и спортсмены привыкли видеть в выходе на пик формы чуть ли не небесное благословение. На самом же деле способность выходить на пик формы к соревнованиям представляет собой не что иное, как стратегию, которая разрабатывается путем управления переменными нагрузки с целью достижения физической и физиологической суперкомпенсации перед важным состязанием. Нестабильная результативность, которая зачастую наблюдается у некоторых спортсменов, может зависеть от тренировки, которую выполняет спортсмен во время подготовительного этапа, а также от соотношения между объемом, интенсивностью и восстановлением во время подготовки или от количества соревнований, в которых участвует спортсмен.

Для выхода на пик формы спортсмену следует принимать во внимание указанную ниже важную последовательность:

#Тренировки для подготовки к соревнованию.
#Восстановление перед возобновлением тренировок.
#Тренировки для подготовки к следующим соревнованиям.
#Управление переменными нагрузки для обеспечения суперкомпенсации и достижения пиковой результативности во время следующего соревнования.

Пик формы можно определить как временное состояние спортсмена, поддерживаемое максимум в течение двух или трех недель, при котором наблюдается максимальная психологическая и физиологическая эффективность и оптимальный уровень технической и тактической подготовки. Данный превосходный биологический статус спортсмена характеризуется безупречным состоянием здоровья и выражается в виде очень быстрой адаптации к тренировочным воздействиям, а также быстром восстановлении после тренировочных сессий и соревнований.
[[Image:Periodizachiya87.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Наращивание и увеличение тренировочных характеристик в течение этапов тренировки в составе годового плана с одним циклом]]
С психологической точки зрения, выход на пик формы представляет собой состояние готовности к выполнению действий с повышенным эмоциональным возбуждением. Объективные аспекты выхода на пик формы с психологической точки зрения проявляются в виде способности быстрой и более эффективной адаптации к нагрузке во время соревнований. Субъективно спортсмен ощущает большую уверенность в себе и повышенную мотивацию, а также физическую готовность к участию в соревнованиях. При выходе на пик формы спортсмен может лучше противостоять чувству неудовлетворенности до, во время и после соревнования. Спортсмену проще достичь этого состояния, если тренер использует модельное планирование (то есть, регулировку предсоревновательных микроциклов с целью соответствия еженедельному и ежедневному графику наиболее важных соревнований в году), а также за счет подготовительных соревнований, начиная с предсоревновательного этапа.

Биологические параметры состояния пика формы различаются между определенными характеристиками вида спорта:

*Для анаэробных видов спорта пик формы представляет собой способность максимальной активизации в течение короткого периода времени с быстрым восстановлением.

*Для аэробных видов спорта пик формы представляет собой высокую работоспособность, основой которой является физиологическая эффективность.

*Для смешанных видов спорта, например, для командных, пик формы представляет собой способность повторно выполнять высокоинтенсивные усилия на основании высокой физиологической эффективности.

Как показано на рисунке 6, степень тренированности спортсмена представляет собой «фундамент», на котором спортсмен может построить различные виды физической формы (некоторые авторы определяют степень тренированности спортсмена как «подготовленность»), В составе этого «фундамента» выделяется компонент общих тренировок и компонент специфических тренировок. Поскольку пик формы достигается в результате прохождения через иные уровни спортивной формы, состояние оптимальной физической формы (которое некоторые авторы определяют как «готовность») является основой для выхода на пик формы. Спортсмен может выйти на пик формы к наиболее важным соревнованием года за счет внедрения планируемого снижения тренировочной нагрузки, которое также называют тейперинг.

== Тейперинг для достижения оптимального уровня результативности ==

'''Тейперинг''', или разгрузка, включает в себя стратегии, которые использует тренер для обеспечения суперкомпенсации спортсменов, при этом непосредственным положительным эффектом является достижение максимальной результативности. Как показано в недавно опубликованном обзоре, подготовленном Pyne и его коллегами<ref>Pyne, D.B., et al. 2009- Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions, Journal of Sports Sciences. 27(3):195-202.</ref>, в большинстве литературы, посвященной тейперингу, рассматриваются индивидуальные, а не командные виды спорта. По мнению Bosquet и др.<ref>Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-anal-ysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.</ref>, причина данного дисбаланса заключается в следующем:

#Более высокая корреляция между уровнем формы спортсмена, параметрами тренировки (изменение объема, интенсивности и частоты) и результатом на выходе в индивидуальных видах спорта;
#Простота индивидуальных видов спорта по сравнению с командными в отношении определения и обособления факторов тренировочной нагрузки и компонентов результативности ввиду многофакторной природы командных видов спорта (например, различные виды деятельности, изменчивые условия окружающей среды, интериндивидуальная вариабельность реакции на тренировку и адаптации).

=== Методология тейперинга ===

Динамика пиковых микроциклов позволяет спортсмену подойти к основному соревнованию года на пике уровня психофизической энергии спортсмена. В комплексе данные микроциклы представляют собой разгрузочный микроцикл, который также иногда называют микроциклом тейперинга. Подобные микроциклы используются в большинстве видов спорта, в частности, в индивидуальных видах спорта, вне зависимости от структуры годового плана (с одним, двумя или тремя циклами) с целью достижения пиковой результативности. Во время тейперинга тренировочная нагрузка снижается как для устранения утомления, накопившегося за предшествующий тренировочный период, так и для поддержания или улучшения положительных адаптаций, полученных в результате тренировок.

Максимальная продолжительность макроцикла тейперинга составляет три недели с целью недопущения детренированности физиологических систем, что является ключевым фактором результативности: данный подход отличается от традиционного, используемого в таких видах спорта, как плавание, для которых предусматривается тейперинг на протяжении 5-6 недель со снижением тренировочной нагрузки и ее одновременной интенсификации, что может привести к снижению результативности в самый неподходящий момент.

Имеется по меньшей мере 35 исследований, которые подтверждают положительные эффекты, оказываемые тейперингом на результативность спортсмена. В одном исследовании, проведенном в отношении 99 пловцов за три недели до Олимпийских игр в Сиднее в 2000 году, ученые определили, что у 91 спортсмена результативность повышалась в среднем на 2,18 процента (+/- 1,5 процента)<ref>Mujika, 1.1., Padilla, S., and Pyne, D. 2002. Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2000 Olympic Games, Int J Sports Med. 23(8):582-7.</ref>. На первый взгляд, подобное увеличение может показаться незначительным. Тем не менее в том же исследовании было установлено, что улучшение результативности, обеспечиваемое за счет тейперинга, превышало разницу между результатом, демонстрируемым золотым медалистом, и спортсменом, завоевавшим четвертое место, а также превышало разницу между результатом бронзового медалиста и спортсмена, занявшего последнее место в финале (1,6 процента). Данные результаты свидетельствуют о том, что тейперинг может оказать определяющее влияние на итоговый результат самого важного соревнования в году.

В других исследованиях, предметом которых также являлся тейперинг, рассматривалось улучшение соотношения между уровнем эндогенного [[тестостерон]]а и [[кортизол]]а<ref>Adlercreutz, H. et al. 1986. Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise. International Journal of Sports Medicine. 7(l):27-8.</ref><ref>Kuoppasalmi and Adlercreutz. 1985. Interaction between anabolic and catabolic steroid hormones in muscular exercise. Exercise Endocrinology. Berlin: deGuyter: 65-98.</ref>, которое предполагает более качественное восстановление, устранение накопленного утомления и лучшую подготовку спортсмена к требованиям соревнования, в особенности к требованиям в отношении нервной системы спортсмена. Было установлено, что улучшения, происходящие в результате тейперинга, не ограничиваются гормональным профилем (повышение уровня тестостерона, [[ИФР-1]] и снижение уровня кортизола), но также включают в себя гематологические факторы (увеличение объема клеток, гематокритного числа, уровня гемоглобина, гаптоглобина и ретикулоцитов), биохимические факторы (снижение уровня креатинфосфокиназы, повышение уровня мышечного гликогена), а также психологические факторы (уменьшение ощущения нагрузки, снижение перепадов настроения, меньшая склонность к утомлению, повышение энергичности и улучшение сна)<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

Этап тейперинга, продолжительность которого обычно составляет две недели, включает в себя планируемое постепенное сокращение тренировочной нагрузки, а также снижение всех факторов напряжения, в особенности психологических. Тейперинг является ключевым фактором успешности тренировочной программы и всего сезона, ввиду того, что данный этап находится в непосредственной близости от наиболее важных соревнований. За счет тейперинга устраняется утомление спортсмена, восстанавливается его работоспособность, уровень которой под воздействием объема нагрузок, полученного во время тренировок, снижен, облегчаются адаптации, вызываемые тренировками (к которым добавляются адаптации, вызываемые непосредственно тейперингом), а также обеспечивается [[суперкомпенсация]] всех физиологических систем, включая центральную нервную систему, восстановление которой жизненно необходимо для обеспечения положительного эмоционального состояния во время соревнования.

По мнению Крестовникова (1938), [[Нейрон|клетки нервной системы]] восстанавливаются в семь раз медленнее по сравнению с мышечно-скелетными клетками. Данная разница предполагает важность восстановления центральной нервной системы до, во время и после соревнований<ref>Bompa, T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.</ref>.

На этапе тейперинга ни в коем случае не следует вводить новые методики или упражнения. Напротив, во время соревновательного сезона рекомендуется создать предсоревновательный вариант тренировки, которому необходимо следовать в течение наиболее важных соревнований в году.

Тренеру следует регулировать следующие параметры:

#тип снижения нагрузки;
#продолжительность тейперинга;
#компоненты снижения нагрузки (объем, интенсивность, частота).

=== Типы снижения нагрузки ===
[[Image:Periodizachiya88.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Четыре стратегии тейперинга в соответствии с динамикой снижения нагрузки]]
В научной литературе выделяют четыре типа тейперинга в зависимости от алгоритма снижения тренировочной нагрузки в течение предсоревновательных недель:

#Линейный;
#Экспоненциальный (медленное снижение);
#Экспоненциальный (быстрое снижение);
#Ступенчатый.

Изменение тренировочной нагрузки в процентах графически представлено на рисунке 7. Как показано на рисунке, общая тренировочная нагрузка находится на более высоком уровне при линейном тейперинге, в то время как окончательная тренировочная нагрузка ниже при экспоненциальном тейперинге (быстрое снижение), а наименьшая средняя нагрузка используется при ступенчатом тейперинге. Двумя научными исследованиями было установлено, что при экспоненциальном тейперинге с быстрым снижением обычно наблюдаются лучшие результаты по сравнению со ступенчатым или экспоненциальным тейперингом с медленным снижением<ref>Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1999. Training theory and taper: Validation in triathlon athletes, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 79(2): 179-86.</ref><ref>Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1995. Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes, Adv Exp Med Biol. 393:179-86.</ref>. Данный результат можно объяснить тем, что ступенчатый тейперинг обеспечивает только поддержку (если не снижение) ранее достигнутых положительных адаптаций, а при тейперинге с медленным снижением нагрузки (как и при линейном тейперинге) используется средняя нагрузка первого микроцикла, которая не приводит к максимальному устранению утомления.

=== Продолжительность тейперинга ===

Как показывают опыт и результаты большинства исследований, реакция спортсменов на один и тот же тип тейперинга может быть различной. В результате тип разгрузки должен подбираться индивидуально в соответствии с профилем адаптации каждого спортсмена<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Время реакции на тейперинг индивидуально для каждого человека, и, исходя из этого, можно выделить три типа спортсменов:

#Спортсмен с медленной реакцией;
#Спортсмен с быстрой реакцией;
#Спортсмен с двухфазной реакцией.

При одной и той же внутренней нагрузке спортсмену с медленной реакцией требуется три разгрузочных недели, чтобы достичь максимальной результативности, а улучшения практически полностью проявляются во время третьей недели. Спортсмену с быстрой реакцией, напротив, требуется всего две недели. У спортсмена с двухфазной реакцией общее улучшение распределяется на три недели в соответствии со следующим соотношением: 50 процентов в первую неделю, 5 процентов во вторую неделю и 45 процентов на третью неделю<ref>Trinity, J.D., et al. 2006. Maximal mechanical power during taper in elite swimmer. Medicine and Science in Sports & Exercise, 38(9):l643-9.</ref>.

Большинство спортсменов, которые не находятся в состоянии перенапряжения, быстро реагируют на период разгрузки и к третьей неделе испытывают детренированность. Поскольку состояние перенапряжения как раз соответствует состоянию подверженности высокой внутренней нагрузке, можно сделать вывод о том, что основным фактором определения продолжительности тейперинга является внутренняя нагрузка, воздействующая на спортсмена за три недели до начала главных соревнований в году. Иные факторы, такие как вес тела, пол, количество часов тренировки в неделю, стратегия снижения нагрузки, оказывают влияние на планирование тейперинга. В таблицах ниже приведены некоторые общие правила при осуществлении тейперинга.

Наиболее короткий период тейперинга должен выбираться для спортсменок, участвующих в алактатных дисциплинах (например, бег на 60 метров в зале), тренировка которых характеризуется небольшим объемом, но высокой интенсивностью, а также низкой внутренней нагрузкой за три недели до главных соревнований. Продолжительность тейпринга для такой спорстменки составляет всего пять дней.

Безусловно, даже тип стратегии снижения нагрузки, используемой во время тейперинга, связан с общей нагрузкой макроцикла, предшествующего тейперингу (и, соответственно, с внутренней нагрузкой). Если тейперингу предшествовал макроцикл с высокой нагрузкой, результатом которого стало состояние перенапряжения спортсмена, требуется более быстрое снижение нагрузки, которого можно добиться за счет использования экспоненциального тейперинга с быстрым снижением нагрузки для трехнедельной продолжительности этапа тейперинга или за счет использования ступенчатого тейперинга для двухнедельной продолжительности этапа тейперинга. С другой стороны, если тейперингу предшествовал макроцикл с низкой нагрузкой, подойдет более медленное снижение нагрузки (экспоненциальный тейперинг с медленным снижением нагрузки или линейный тейперинг) или уменьшение продолжительности тейперинга с 14 до 7-10 дней. Учитывая вышеуказанные варианты, тренеру следует полагаться на собственный опыт, а также на информацию, указанную в данной главе, при определении продолжительности периода разгрузки и скорости снижения нагрузки.

'''Таблица 2. Факторы, оказывающие влияние на продолжительность периода разгрузки спортсмена перед соревнованиями'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
'''ХАРАКТЕРИСТИКИ'''</td><td>
'''ЭФФЕКТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ТЕЙПЕРИНГА'''</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Вес тела</td><td>
Высокий</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Низкий</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Пол</td><td>
Мужской</td><td>
Более продолжительный с меньшим количеством времени, посвященным поддержке силы</td></tr>
<tr><td>
Женский</td><td>
Более продолжительный с большим количеством времени, посвященным поддержке силы</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Нагрузка во время макроцикла, предшествующего тейперингу</td><td>
Высокая</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Низкая</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Стратегия снижения нагрузки во время тейперинга</td><td>
Линейная</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Ступенчатая</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Количество тренировочных часов в неделю</td><td>
Высокое</td><td>
Более продолжительный (>15 часов)</td></tr>
<tr><td>
Низкое</td><td>
Менее продолжительный (<10 часов)</td></tr>
</table>

=== Рекомендации по применению тейперинга ===

В качестве исходной точки определения идеального типа тейперинга для каждого спортсмена предлагается использовать экспоненциальный тейперинг с быстрым снижением нагрузки продолжительностью две недели со снижением объема на 60 процентов, которому предшествовал трехнедельный макроцикл интенсивных тренировок. При этом во время тейперинга можно управлять тренировочными факторами, такими как интенсивность, объем и частота тренировок, с целью снижения внутренней нагрузки на спортсмена.
==== Изменение интенсивности ====

В некоторых исследованиях было показано, что интенсивность, применяемая во время тейперинга, играет важнейшую роль как для поддержания адаптаций, полученных в результате ранее выполненных тренировок, так и для стимулирования дополнительных адаптаций<ref>Hickson, R., et al. 1985. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 58:492-99.</ref><ref name="Shepley">Shepley, B., MacDougall, J.D., Cipriano, N., Sutton, J.R., Tarnopolsky, M.A., and Coates, G. 1992. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology 72:706-11.</ref><ref>Convertino, V.A., Keil, L.C., Bernauer, E.M., and Greenleaf, J.E. 1981. Plasma volume, osmolality, vasopressin, and renin activity during graded exercise in man. Journal of Applied Physiology 50 (1): 123-28.</ref><ref>Mujika, I. 1998. The influence of training characteristics and tapering on adaptation in highly trained individuals: A review. International Journal of Sports Medicine 19:439-46.</ref><ref name="Bosquet">Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.</ref><ref>McNeely, E., and Sandler, D. 2007. Tapering for endurance athletes. Strength and Conditioning Journal 29 (5) : 18-24.</ref>. В частности, интенсивность снижается в среднем на 5-10 процентов для силовых видов спорта и на 10-30 процентов для видов спорта на выносливость.

Наибольшее снижение должно происходить только в последние дни тейперинга. Кроме того, как показывают последние результаты компьютерного моделирования, максимальное снижение уровня интенсивности следует обеспечить за четыре дня до соревнований, а затем следует вновь повысить интенсивность за счет проведения занятий средней и средне-высокой интенсивности в течение последних трех дней с целью стимулирования дальнейшей адаптации, не препятствуя при этом устранению утомления<ref>Thomas, L., Mujika, I., and Busso, T. 2009. Computer simulations assessing the potential performance benefit of a final increase in training during pre-event taper, / Strength Cond Res. 23(6):1729-36.</ref>.

==== Изменение объема ====

В соответствии с результатом одного исследования, тренировочные адаптации, достигнутые за 10 недель, могут сохраняться в течение 28 недель при снижении объема тренировок на 30-60 процентов<ref>Graves, et al. 1988. Effect of reduced training frequency on muscular strength, Int J Sports Med. 9(5):3l6-9.</ref>. Кроме того, исследования, проведенные с участием высококлассных спортсменов, продемонстрировали, что на результативности спортсменов благотворно сказывается снижение максимального объема на 40-85 процентов во время тейперинга, а оптимальные улучшения достигались при снижении объема на 40-60 процентов<ref name="Shepley" /><ref name="Bosquet" /><ref>Houmard, J.A., Kirwan, J.P., Flynn, M.G., and Mitchell, J.B. 1989- Effects of reduced training on submaximal and maximal running responses. International Journal of Sports Medicine 10:30-33.</ref><ref>McConell, G.K., Costill, D.L., Widrick, J.J., Hickey, M.S., Tanaka, H., and Gastin, P.B. 1993. Reduced training volume and intensity maintain capacity but not performance in distance runners. International Journal of Sports Medicine 14:33-37.</ref><ref>Martin, D.T, Scifres, J.C, Zimmerman, S.D, and Wilkinson, J.G. 1994. Effects of interval training and a taper on cycling performance and isokinetic leg strength. International Journal of Sports Medicine 15:485-91.</ref><ref>Rietjens, G.J., Keizer, H.A., Kuipers, H., and Saris, W.H. 2001. A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. British Journal of Sports Medicine 35 (6): 431-34.</ref><ref>Mujika, I., Chatard, J.C., Busso, X, Geyssant, A., Barale, E, and Lacoste, L. 1995. Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian Journal of Applied Physiology 20 (4): 395-406.</ref>. Как показано в таблице 15.3, процент снижения объема во время тейперинга определяется несколькими факторами, включая продолжительность тейперинга, остаточное внутреннее утомление и тип снижения нагрузки.

'''Таблица 3. Факторы, оказывающие влияние на объем тренировок в период разгрузки перед соревнованиями'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
'''ХАРАКТЕРИСТИКИ'''</td><td>
'''ИЗМЕНЕНИЕ ОБЪЕМА ВО ВРЕМЯ ТЕЙПЕРИНГА'''</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Нагрузка во время макроцикпа, предшествующего тейперингу</td><td>
Высокая</td><td>
Большее снижение</td></tr>
<tr><td>
Низкая</td><td>
Меньшее снижение</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Продолжительность тейперинга</td><td>
Продолжительный</td><td>
Большее снижение</td></tr>
<tr><td>
Непродолжительный</td><td>
Меньшее снижение</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Тип снижения нагрузки</td><td>
Линейный</td><td>
Больший средний объем Меньший итоговый объем</td></tr>
<tr><td>
Ступенчатый</td><td>
Меньший средний объем Больший итоговый объем</td></tr>
</table>

==== Изменение частоты ====

Снижение объема тренировок, необходимое для выхода спортсмена на пик формы, может быть частично достигнуто за счет снижения количества тренировочных сессий в неделю. Однако данный подход использовать не рекомендуется. Вместо этого предлагается снизить объем работы во время каждой тренировочной сессии, в особенности для видов спорта, в которых повышенное внимание уделяется техническому аспекту (например, плавание, академическая гребля, лыжные гонки, гребля на байдарках, гимнастика). Указанный метод может также использоваться всеми спортсменами высокого уровня в целом.

В командных видах спорта высокого уровня зачастую встречается планирование двух или трех выходных дней на протяжении первой недели тейперинга или между первой и второй неделями тейперинга. Данный подход применяется ввиду того, что спортсмены, участвующие в командных видах спорта, начинают этап тейперинга перед турнирами или финалами кубковых соревнований в состоянии перенапряжения, вызванного большой продолжительностью соревновательного сезона. По этой причине спортивным врачам профессиональных и национальных команд рекомендуется проверять у спортсменов соотношение тестостерона и кортизола, а также уровень свободного тестостерона (с возможностью проведения проверок на протяжении всего сезона в целях сравнения). Используя полученные результаты, тренеры по силовой и физической подготовке могут определять нагрузку для каждого игрока во время тейперинга.

Как показано в таблице 4, постепенное снижение объема и интенсивности всей тренировочной деятельности во время соревновательного этапа, а также усиленное использование техник восстановления помогает спортсмену восполнить запасы энергии, достичь суперкомпенсации, расслабиться психологически и нацелить себя на достижение максимально возможных результатов во время соревнований, к которым спортсмен подводится на пике формы. Стратегия, представленная в данной таблице, должна применяться в течение всего периода тейперинга с целью обеспечения максимального положительного нервно-мышечного эффекта до начала основных соревнований. В это время приоритетом становится восстановление за счет соответствующего отдыха, питания, приема пищевых добавок и работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз). С точки зрения тренировок, спортсмен пожинает плоды качественно спланированных подготовительных и соревновательных периодов.

'''Таблица 4. Стратегии тренировки и восстановления, а также положительные эффекты тейперинга'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
'''СТРАТЕГИИ'''</td><td>
'''ПРЕИМУЩЕСТВА'''</td></tr>
<tr><td>
Динамика
объема</td><td>
•    снижение общей дистанции или продолжительности на 40-60%
•    снижение количества повторений
•    увеличение перерыва на отдых до полного восстановления
•    отсутствие ввода новых упражнений</td><td rowspan="2">
•    достижение суперкомпенсации всех физиологических систем
•    повышение готовности к работе нервно-мышечной системы
•    ускорение восстановления запасов энергии</td></tr>
<tr><td>
Динамика
интенсивности</td><td>
•    снижение интенсивности на 5-10% для силовых видов спорта и на 20-30% для видов спорта на выносливость, в особенности в течение первой недели
•    повышение интенсивности за несколько дней до соревнования</td></tr>
<tr><td>
Нервно-мышечная
стимуляция</td><td>
Использование методик потенциации нервно-мышечной системы, описанных в данной главе</td><td>
•    достижение предпикового состояния нервно-мышечной системы
•    повышение задействования волокон быстро сокращающихся мышц
•    максимизация тонуса нервно-мышечной системы
•    повышение реактивности нервно-мышечной системы</td></tr>
<tr><td>
Методики
восстановления</td><td>
•    использование методик работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз)
•    контроль вариабельности сердечного ритма с целью обеспечения соответствующей динамики восстановления
•    контроль качества сна (например, при помощи приложения Sleep as Android)
•    использование методик психологической релаксации, мотивации и визуализации (например, гипноз, который может привести к состоянию глубокой релаксации и ускоренному восстановлению нервной системы)
•    обеспечение правильного питания и приема специфических пищевых добавок</td><td>
•    улучшение состояния мягких тканей и подвижности суставов
•    повышение готовности к работе нервно-мышечной системы
•    ментальная релаксация
•    повышение уверенности
•    повышение тонуса
•    восстановление запасов энергии
•    поддержка выработки энергии на максимальном уровне во время соревнований</td></tr>
</table>

== Пиковые микроциклы скоростно-силовых видов спорта, видов спорта на выносливость и командных видов спорта ==

Ключевой целью тренировки каждого спортсмена является достижение максимального результата во время самых главных соревнований года. Именно по этой причине спортсмены прилагают такие большие усилия в течение многих месяцев тренировочного года. По мере приближения главных соревнований спортсмен, желающий достичь максимального результата, должен выбрать правильную стратегию выхода на пик формы среди множества вариантов, которые существенно различаются для индивидуальных скоростно-силовых видов спорта, индивидуальных видов спорта на выносливость и командных видов спорта. Стратегии выхода на пик формы для каждой из указанных категорий приведены в последующих разделах.

=== Тейперинг для скоростно-силовых видов спорта ===
[[Image:|250px|thumb|right|Рис. 8. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки скоростно-силовых видов спорта]]
Максимальный уровень интенсивности тренировок (в особенности с использованием специфических упражнений) при занятии скоростно-силовыми видами спорта в последний раз используется за 14-15 дней до соревнований, которым предшествует 5-7 дней разгрузки. На протяжении первой недели последующего этапа тейперинга происходит существенное снижение объема, поскольку объем является основным фактором напряжения при выполнении интенсивных упражнений, используемых в данных видах спорта. Фактически обычно объем снижается на 50-60 процентов при сохранении двух тренировочных сессий высокой интенсивности; повторный пик интенсивности наблюдается в первой части второй недели. Во время остальных тренировочных сессий устанавливается низкая интенсивность, а микроциклы в целом отображают волнообразный подход, используемый во время предыдущих этапов тренировки. На второй неделе происходит дальнейшее снижение общего объема на 10-20 процентов, а также с целью сохранения энергии для выполнения специфических упражнений может прекращаться работа с весом на основании обдуманного мнения тренера, вырабатываемого исходя из реакции спортсмена на различные стратегии разгрузки, используемые на протяжении года. В течение двух недель тейперинга упражнения высокой интенсивности выполняются каждые три дня с объемом на 50-60 процентов ниже стандартного. С целью недопущения накопления утомления перед важнейшими соревнованиями года также вводятся более продолжительные перерывы на отдых.

Моральное состояние спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, в существенной степени зависит от внутренней нагрузки. Таким образом, при необходимости высокоинтенсивные тренировочные сессии можно сместить в зависимости от самочувствия спортсмена (если не используются мониторы вариабельности сердечного ритма). За день до начала основных соревнований спортсмен может взять выходной или провести тренировку на укрепление нервно-мышечной системы с выполнением силовых или специфических упражнений, например, короткие ускорения с блоков для бегуна на короткие дистанции (см. рисунок 8).

=== Тейперинг для видов спорта на выносливость ===
[[Image:Periodizachiya90.jpg|250px|thumb|right|Рис. 9. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки видов спорта на выносливость]]
Последние исследования, в которых анализируются модели разгрузки, показывают, что по аналогии со спортсменами, участвующими в скоростно-силовых видах спорта, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, должны продолжать выполнять несколько высокоинтенсивных тренировочных сессий во время тейперинга (интенсивность снижается всего на 10-15 процентов для каждой тренировочной сессии в течение двух недель). Таким образом, во время обеих разгрузочных недель должна планироваться короткая высокоинтенсивная специфическая тренировочная сессия. Силовые тренировки обычно сводятся к двум коротким тренировочным сессиям на первой неделе и полностью устраняются на второй неделе. Исключением являются женщины, а также спортсмены, которые быстро теряют силу; для данных категорий спортсменов силовые тренировки должны продолжаться даже в течение последней недели тейперинга, если продолжительность состязания менее 10 минут.

Объем должен постепенно снижаться на 40-60 процентов в течение двух недель, и большинство тренировочных сессий должны характеризоваться средней или низкой интенсивностью. Во время тейперинга спортсмены должны работать с интенсивностью, превышающей темп забега, но с очень маленьким объемом тренировки для того, чтобы не допустить накопления утомления или не потерять чувство темпа (см. рисунок 9).

Кроме того, низкоинтенсивные тренировочные сессии с использованием методики непрерывной работы не должны быть очень объемными для того, чтобы исключить отрицательное воздействие на гормональный профиль спортсмена и восстановление мышц<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Данный подход позволяет спортсмену поддерживать форму без лишнего напряжения.

По мнению эксперта в области тейперинга, исследователя и тренера Иниго Муйика, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, сообщают о неприятных ощущениях на ранней стадии тейперинга: усталость, слабость в мышцах и повышенное утомление при работе с определенным уровнем нагрузки. Однако данные ощущения не должны беспокоить тренера. Напротив, они являются признаком того, что происходит процесс восстановления, и, возможно, возникают в результате гипертонии парасимпатической системы.

В случае непродолжительного тейперинга (в течение одной недели) спортсмен должен использовать стратегию, аналогичную применяемой в силовых видах спорта. Объем постепенно, но быстро снижается на 60-70 процентов, при этом интенсивность тренировки уменьшается всего на 10-15 процентов.

Наконец, усиление эритропоэза (процесс образования красных клеток крови) во время тей-перинга может привести к необходимости употребления спортсменами добавок с содержанием железа. Данная возможность должна контролироваться медицинским персоналом.

=== Тейперинг для командных видов спорта ===

Говоря о командных видах спорта, следует выделить два момента, когда спортсмен может использовать стратегию выхода на пик формы: конец подготовительного этапа (непродолжительный тейперинг) и период времени, предшествующий стадии плей-офф, финалу, матчу, турниру и т.п. (продолжительный тейперинг).

==== Непродолжительный тейперинг перед обычным сезоном ====

Как показывают научные исследования и практический опыт, при использовании экстенсивной тренировки во время подготовительного этапа для командного вида спорта могут значительно снизиться сила, мощность и скорость игрока<ref>Sirotic, A.C., and Coutts, A.J. 2007. Physiological and performance test correlates of prolonged, high-intensity, intermittent running performance in moderately trained women team sport athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (1): 138-44.</ref><ref>Edge, J., Bishop, D., Goodman, C., and Dawson, B. 2005. Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated sprints. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (11): 1975-82.</ref><ref>Courts, A., Reaburn, P., Piva, T.J., and Murphy, A. 2007. Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. International Journal of Sports Medicine 28 (2): 116-24.</ref>. В результате, если говорить с практической точки зрения, спортсмен входит в соревновательный этап в состоянии перенапряжения. В соответствии с теми же сами исследованиями, 7-10-дневный тейперинг приводит к улучшению указанных параметров. Данный подход не гарантирует полного устранения накопившегося утомления: для этого требуется две, три или более недель - ввиду наличия еженедельных соревнований. Авторы предлагают вводить два-три выходных дня и выполнять тренировку с небольшим объемом работы в течение четырех-пяти дней до начала регулярного сезона.

==== Продолжительный тейперинг ====

Продолжительный тейперинг после регулярного сезона (перед стадией плей-офф и т.п.) должен длиться на семь дней больше по сравнению с непродолжительным тейперингом перед регулярным сезоном ввиду сильного утомления, которое ощущает игрок в конце сезона. Если спортсмен пропустит этап тейперинга или тейперинг будет слишком коротким, повышается риск субоптимальной результативности спортсмена<ref>Ekstrand, J., Walden, M., and Hagglund, M. 2004. Risk for injury when playing in a national football team, Scand J Med Sci Sports. 14(l):34-8.</ref><ref>Bangsbo, J. 1999. Science and football, J Sports Sci. 17(10):755-6.</ref><ref>Ferret, J.M. and Cotte, T. 2003. Analyse des difference de preparation medicosportive de FEquipe de France de football pour le coupes du monde 1998 et 2002, Lutter contre le Dopage en geran la recuperation physique, Publications de l’Universite de Saint-Etienne. 23-26.</ref>.

Исследование Ferret и Cotte, касающееся влияния различных подходов к подготовке национальной сборной Франции по футболу к чемпионатам мира 1998 и 2002 годов на итоговый результат, оказалось довольно интересным. В 1998 году сборная Франции, которая выиграла турнир, использовала два коротких макроцикла нагрузки, за которыми следовал двухнедельный тейперинг. Однако в 2002 году все игроки национальной команды собрались вместе только за восемь дней до начала турнира, и биохимические маркеры демонстрировали высокий уровень утомления игроков ввиду того, что национальный чемпионат Франции по футболу завершился совсем недавно. Недостаток времени на внедрение качественного тейперинга стал причиной очень плохого результата.

Важность устранения утомления, накопившегося после национального чемпионата, также показана на примере национальной сборной Дании по футболу, которая выиграла чемпионат Европы в 1992 году. В данном случае национальной команде стало известно об участии в турнире фактически за 10 дней до его начала, но все игроки завершили свое участие в национальных чемпионатах за три-пять недель. Таким образом, победа датчан в турнире в определенной степени является результатом отсутствия физического и физиологического истощения у игроков национальной сборной.

В командных видах спорта важность объема и интенсивности тренировок практически одинакова. Тем не менее, во время тейперинга происходит более существенное снижение объема тренировок по сравнению с интенсивностью, тренировка является очень специфической, а продолжительность тренировочных сессий снижается с увеличением использования методик восстановления. В первую неделю снижается объем, и спортсмен выполняет только одну высокоинтенсивную специфическую тренировочную сессию. Если в течение всего периода планируется выполнить большее количество тренировочных сессий (симуляция игры), данные тренировочные сессии должны выполняться через каждые три-пять дней (в зависимости от количества времени, необходимого для того, чтобы команда могла сбросить утомление, вызванное данными тренировочными сессиями).

Во время второй недели происходит дальнейшее снижение объема за счет уменьшения продолжительности тренировочных сессий. В начале недели поддерживается уровень интенсивности, а за два дня до начала соревнования проводятся короткие низкоинтенсивные тренировочные сессии, целью которых является повышение уверенности и оптимизма спортсменов, а также укрепление командного духа.

В течение указанных двух недель на первый план выходит психофизическое восстановление спортсменов. Кроме того, в соответствии с положительным опытом команд в различных видах спорта (например, футбол, регби, водное поло, хоккей) предлагается посвятить два-три дня полному отдыху перед этапом тейперинга или между первой и второй неделями этапа тейперинга. См. рисунок 10.
[[Image:Periodizachiya91.jpg|250px|thumb|right|Рис. 10. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки в командных видах спорта, в отношении которых участие аэробной и анаэробной систем практически равнозначно]]
Питание также играет очень важную роль, когда спортсмену требуется участвовать в важных соревнованиях вскоре после окончания чемпионата. Исследования показывают, что соревновательный график, предусматривающий две игры в неделю для команды, добирающейся до финала, ставит перед спортсменами серьезную задачу по восстановлению запасов гликогена в мышцах; данная ситуация усугубляется концентрацией игр в пределах нескольких дней турнира, как во время стадии плей-офф, так и на протяжении международного турнира национальных сборных<ref>Zehnder, M., Rico-Sanz, J., Kuhne, G., and Boutellier, U. 2001. Resynthesis of muscle glycogen after soccer-specific performance examined by 13C-magnetic resonance spectroscopy in elite players. European Journal of Applied Physiology 84 (5): 443-47.</ref><ref>Reilly, T., and Ekblom, B. 2005. The use of recovery methods post-exercise. Journal of Sports Sciences 23 (6): 619-27.</ref><ref>Mohr, M., Krustrup, P., and Bangsbo, J. 2005. Fatigue in soccer: A brief review. Journal of Sports Sciences 23 (6) : 593-99.</ref><ref>Bangsbo, J., Iaia, F.M., and Krustrup, P. 2007. Metabolic response and fatigue in soccer. InternationalJournal of Sports Physiology and Performance 2 (2): 111-27.</ref>. В результате этого, может произойти существенное снижение качества игры спортсменов, в особенности во второй половине матча.

Очевидно, что такое снижение качества игры не является следствием недостатка физической подготовки, поскольку в указанный период спортсмен выполняет большой объем специфических тренировок. Основной причиной является существенное снижение запасов гликогена, которые не были восполнены благодаря использованию соответствующей стратегии питания, которая могла бы обеспечить употребление спортсменом большого количества углеводов (как простых, так и сложных). Восстановление гликогена также можно стимулировать за счет планирования коротких аэробных тактических тренировочных сессий перед основными приемами пищи. Подобные тренировочные сессии использовались два раза в день в составе микроцикла, разработанного Аргентинской федерацией футбола для международных турниров<ref>Bompa T. and Frederick, C. 2008. Periodization in Rugby. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport.</ref> (см. таблица 5).

'''Таблица 5. Микроцикл для международного турнира, разработанный национальной командой Аргентины по футболу'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
День</td><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td><td>
7</td></tr>
<tr><td>
Утро</td><td>
Предыгровое
повышение
тонуса</td><td>
•    Восстановление
•    Регенерация
•    Физиотерапия</td><td>
Аэробная ТТ</td><td>
Предыгровое
повышение
тонуса</td><td>
•    Восстановление
•    Регенерация
•    Физиотерапия</td><td>
Аэробная ТТ</td><td>
Предыгровое
повышение
тонуса</td></tr>
<tr><td>
Вторая
поло
вина
Дня</td><td>
Игра</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Техники релаксации</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Психологическая стратегия на игру</td><td>
Игра</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Техники релаксации</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Психологическая стратегия на игру</td><td>
Игра</td></tr>
</table>

Условные обозначения: ТТ - тактическая тренировка.

=== Выход на пик формы и повышенный тонус ===

Для выхода на пик формы к соревнованиям спортсмен должен находиться в состоянии повышенного тонуса, то есть в состоянии готовности со стороны нейроэндокринной системы. К измеренным маркерам повышенного тонуса относятся повышенный уровень катехоламина, кортизола и гормона роста<ref name="Enoka">Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

Перед основными соревнованиями спортсмены зачастую находятся в состоянии беспокойства и возбуждения. В соответствии с теорией, известной под названием «теория перевернутого U»<ref>Raglin, J.S. 1992. Anxiety and sport performance. Exercise Sports Science Review 20:243-74.</ref>, умеренная величина повышенного тонуса может улучшить результативность спортсменов. Наряду с этим Enoka<ref name="Enoka" /> предположил, что выработка силы может быть увеличена за счет изменений в сокращениях мышц и координации участвующих конечностей, вызванных повышенным тонусом. По всей вероятности, повышенный тонус участвует в повышении силы, поскольку некоторые из указанных выше нейроэндокринных факторов оказывают положительное влияние на центральную нервную систему.

С точки зрения спорта, физическая и психологическая подготовка спортсмена во время соревнований должна быть оптимальной; нервно-мышечная система спортсмена стимулируется и подготавливается к наиболее эффективной работе. Однако несмотря на то, что тренировочные адаптации уже не являются приоритетом, спортсмены могут использовать определенные методики для достижения нервно-мышечного предела в день соревнований. Данный предел является сущностью всех методик потенциации нервно-мышечной системы. Фактически, поскольку повышенный тонус зависит от работы центральной нервной системы, результативность спортсмена можно повысить за счет выполнения коротких и интенсивных упражнений, выполняемых за день до соревнования, утром соревновательного дня или даже непосредственно перед соревнованием, в зависимости от используемых методик и параметров тренировки.

=== Выход на пик формы и нервно-мышечная потенциация ===

Многие успешные тренеры используют периодизацию тренировок, тейперинг и методики потенциации нервно-мышечной системы для того, чтобы обеспечить максимальную результативность своих подопечных. В данном разделе будет рассмотрено, каким образом тренеры могут добиться пиковой результативности спортсменов за счет использования специальных техник: постактивационной потенциации и постсократительного разряда. Целью данных методик является развитие максимального напряжения в мышце; однако на практике достичь его очень сложно. Эффективные техники, направленные на стимулирование нервно-мышечной системы и повышение активизации двигательных единиц, включают работу с высокими нагрузками, выполнение высокоинтенсивных плиометрических упражнений и внедрение изометрических сокращений. Повышенная активизация двигательных единиц способствует ускоренному развитию силы спортсмена, которая затем может применяться при выполнении силовой работы.

С учетом оказываемого специфического положительного эффекта данные техники предлагаются в основном для использования в скоростно-силовых видах спорта, например, беге на короткие дистанции, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике, единоборствах, водных дисциплинах с непродолжительными выступлениями (например, прыжки в воду, плавание на короткие дистанции), велогонках на треке и конькобежном спорте. С другой стороны, методы потенциации нервно-мышечной системы не рекомендуется применять для дисциплин с продолжительными выступлениями (например, футбол) и тем более для видов спорта, в которых преобладает аэробная система, поскольку оказываемый специфический эффект будет очень незначительным, если будет вообще таковым.

Самая сложная задача, стоящая перед тренерами, заключается в применении результатов лабораторных исследований к тренировке спортсменов. Любая стимуляция, следующая после интенсивных изометрических сокращений или электрической стимуляции, в результате которой происходит объединение мышечных сокращений до состояния тетануса, приведет к максимальной силе сокращений<ref name="Enoka" />, а еще более сильные концентрические действия могут вызвать потенциацию<ref>Gullich, A., and Schmidtbleicher, D. 1996. MVC-induced short-term potentiation of explosive force. New Studies in Athletics 11 (4): 67-81.</ref><ref>Chiu, L.Z., et al. 2003. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (4): 671-77.</ref><ref>Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemben, M.G. 2007. Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 500-505.</ref>.

Максимальная сила сокращений, или постактивационная потенциация, может поддерживаться в течение 8-12 минут до возвращения на контрольный уровень<ref name="Enoka" />. При использовании тяжелых эксцентрических-концентрических сокращений (сверх 80 процентов повторного максимума), как показано на рисунке 12, дальнейшая потенциация, то есть постактивационная потенциация, проявляется через 6-7 часов и может сохраняться до 24 часов. По этой причине к подобным упражнениям следует прибегать утром в день соревнования или днем ранее.

С другой стороны, постсократительный разряд является физиологическим механизмом, который может использоваться непосредственно до начала соревнований. Быстрые и интенсивные отрезки деятельности продолжительностью 5-20 минут перед соревнованиями могут применяться для повышения участия нервной системы спортсмена в последующих движениях, которые характерны для определенного вида спорта<ref name="Enoka" />. Например, подготовленные спринтеры зачастую выполняют один-два подхода по два-четыре повторения в составе взрывных плиометрических упражнений (2 или 3 уровня) за 5-10 минут до начала забега. За счет выполнения данной деятельности повышается веретенообразный разряд мышц<ref name="Enoka" /> и усиливается нервная стимуляция главных движущих мышц. Таким образом, непродолжительная и интенсивная деятельность (выполняемая в течение нескольких секунд) способствует повышению выработки энергии при выполнении последующих движений.

Величина постактивацинной потенциации для медленно сокращающихся волокон меньше, чем для быстросокращающихся волокон<ref>O’Leary, D.D., Hope, K., and Sale, D.G. 1998. Influence of gender on post-tetanic potentiation in human dorsiflexors. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76:772-79.</ref><ref>Hamada, T., et al. 2000. Post activation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. Journal of Applied Physiology. 88 (6): 2131-37.</ref>, что объясняет важность применения постактивационной потенциации для скоростно-силовых видов спорта, в которых важнейшую роль играет активизация быстросокращающихся волокон. Кроме того, если мышцы спортсмена разогреты, то обеспечивается более высокая постактивационная потенциация по сравнению с холодными мышцами<ref>Gossen, R.E., Allingham, K., and Sale, D.G. 2001. Effect of temperature on post-tetanic potentiation in human dorsiflexor muscles. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 49-58.</ref>. Таким образом, правильная разминка не только предотвращает травмы, но также повышает способность мышцы генерировать силу. Кроме того, в течение процесса адаптации по мере увеличения способности мышцы генерировать силу постактивационная потенциация также возрастает (см. таблицу 6).

'''Таблица 6. Сессия нервно-мышечной потенциации для использования утром перед забегами на 60 метров, 100 метров или 200 метров.'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Упражнение</td><td>
Время
выполнения</td><td>
Нагрузка (% ПМ)</td><td>
Повторения</td><td>
ПО(мин.)</td><td>
Нагрузка (% ПМ)</td><td>
Повторения</td><td>
ПОмин.)</td><td>
Нагрузка (% ПМ)</td><td>
Повторения</td><td>
ПО(мин.)</td></tr>
<tr><td>
Приседания на четверть</td><td>
1.0.Х</td><td>
100*</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
110*</td><td>
3</td><td>
6</td><td>
120*</td><td>
3</td><td>
4</td></tr>
<tr><td>
Шагающие
выпады</td><td>
З.0.Х</td><td>
80</td><td>
2+2
(П+Л)</td><td>
4</td><td>
80</td><td>
2+2
(П+Л)</td><td>
4</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Жим в положении лежа на скамье</td><td>
2.0.Х</td><td>
75</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
82,5</td><td>
3</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
</table>

ПО - перерыв на отдых; П+Л - правая +левая. 
* От повторного максимума полного приседания.

== Рекомендации по периодизации для различных видов спорта ==

Периодизация тренировок и одна из ее составляющих - периодизация развития силы - отдельно применяется для индивидуальных видов спорта, командных видов спорта, ракеточных видов спорта, единоборств и гимнастики. Пиковая результативность спортсмена находится в прямой зависимости от правильно организованной периодизации тренировок, в которой важную роль играет продолжительность подготовительного этапа. Способ использования периодизации развития силы для повышения физического потенциала спортсмена также очень важен, в особенности для скоростно-силовых видов спорта. Представленный ниже перечень некоторых аспектов периодизации и ее влияния на пиковую результативность спортсменов является подсказкой для тренеров, касающейся использования собственных методик при планировании периодизации:

*Для некоторых видов спорта (например, бег, велоспорт, троеборье) предусматривается более продолжительный подготовительный этап по сравнению с остальными видами спорта ввиду специфических аспектов, таких как планирование соревновательного графика с учетом условий окружающей среды.

*Поскольку для командных видов спорта, единоборств и видов спорта, в которых применяются ракетки, предусмотрено разделение соревновательного этапа на несколько частей или в целом более продолжительный соревновательный этап по сравнению с индивидуальными видами спорта, периодизация для данных видов спорта предусматривает наличие двух, трех или более циклов. Таким образом, подготовительный этап для данных видов спорта более короткий.

*В командных видах спорта, характеризующихся меньшей продолжительностью подготовительного этапа, физическая подготовка является более поверхностной. Тренерам данных видов спорта следует стараться увеличить продолжительность подготовительного этапа в рамках соревновательного этапа (обеспечивая продолжительность подготовительного этапа по меньшей мере в объеме 12 недель) за счет продолжения постепенного увеличения параметров физической подготовки, несмотря на снижение количества времени, выделяемого для тренировок. Данный подход особенно подходит для команд и спортсменов, технический уровень которых превышает средний уровень соперников.

*У спортсменов, занимающихся индивидуальными видами спорта, в распоряжении имеется больше дней для выполнения общей подготовки по сравнению с их коллегами в иных видах спорта.

*Тренеры спортсменов, участвующих в индивидуальных видах спорта, уделяют больше внимания положительным эффектам физической подготовки по сравнению с тренерами спортсменов, участвующих в командных видах спорта.

*Чем выше важность технико-тактических тренировок для определенного вида спорта, тем больше внимания уделяется тренерами данным тренировкам. Конечный результат достаточно предсказуем: недостаточное внимание поддержке физического состояния спортсмена, необходимого для обеспечения максимальной результативности.

*Достижение более высокого уровня результативности во время соревновательного этапа зависит от эффективности тренировок, выполняемых во время подготовительного этапа.

*Периодизация развития силы не очень хорошо известна и нечасто применяется для большинства видов спорта, в особенности для командных видов спорта. Недостаток применения периодизации развития силы может оказать негативное влияние на пиковую результативность.

*Тренировка максимальной силы либо вообще отсутствует во время подготовительного этапа, либо считается простой формальностью в некоторых видах спорта (например, командные виды спорта, ракеточные виды спорта, единоборства). Между тем недостаточное внимание к этапу развития максимальной силы оказывает отрицательное влияние на способность спортсмена максимизировать мощность, скорость и ловкость или быстроту;

*Спортсменам, участвующим в индивидуальных видах спорта, в особенности в видах спорта на выносливость, может потребоваться достичь пиковой результативности только два или три раза в году. Спортсмены, участвующие в командных видах спорта, должны поддерживать высокий уровень игры на протяжении всего соревновательного сезона. Таким образом, тренерам в командных видах спорта следует рассмотреть возможность разработки пре-подготовительной программы для своих подопечных. Данный подход позволяет спортсменам уделить больше времени физической подготовке, включая силовую подготовку.

== Силовые тренировки во время переходного этапа ==

После продолжительного периода тяжелой работы и напряженных соревнований, во время которых целеустремленность, мотивация и сила воли спортсмена подвергаются серьезным испытаниям, спортсмен ощущает сильное физиологическое и психологическое утомление. Несмотря на то, что мышечное утомление может пройти через несколько дней, утомление центральной нервной системы и психики (как показывает поведение спортсмена) может продолжаться значительно дольше.

Чем более интенсивны тренировки, чем больше соревнований проходят с участием спортсмена, тем сильнее утомление спортсмена. В такой ситуации спортсмену будет сложно начать новый годовой тренировочный цикл, таким образом, перед началом каждого тренировочного сезона спортсмен должен отдохнуть как физически, так и психологически. Когда начинается новый подготовительный этап, спортсмен должен полностью восстановиться и быть готовым к участию в тренировках. Фактически после успешного переходного этапа спортсмен должен чувствовать сильное желание возобновить тренировки.

Переходный период, который иногда не совсем правильно называют межсезоньем, выступает в качестве связующего звена между двумя годовыми планами. Основными целями данного этапа являются психологический отдых, релаксация и биологическое восстановление, а также поддержка соответствующего уровня общей физической подготовки. Продолжительность данного этапа не должна превышать шести недель, в противном случае произойдет детренированность спортсмена, в результате чего спортсмен существенно потеряет свою физическую форму.

Для поддержания высокого уровня физической подготовки спортсменам следует тренироваться два-три раза в неделю во время переходного этапа, и по меньшей мере одно занятие должно быть посвящено силовой тренировке. Для поддержания как минимум 50-процентного уровня физической подготовки требуется гораздо меньше усилий по сравнению с ситуацией, когда спортсмену необходимо набирать форму с нуля. Фактически спортсмен, начинающий набирать форму с нуля после переходного этапа, ощущает серьезную детренированность. Это явление прослеживается в записях тренеров, начиная с 1960-х годов. Hettinger<ref>Hettinger, T. 1966. Isometric muscle training. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.</ref> установил, что мышцы могут потерять до 30 процентов силы всего за неделю отсутствия работы! Несмотря на то, что указанная ситуация представляет собой крайний случай, множество схожих выводов содержится в книгах, посвященных силовым тренировкам и физиологии упражнений, и тренеры могут ожидать существенное снижение силы в мышцах своих подопечных всего после двух недель без работы.

В течение переходного периода спортсменам также следует выполнять компенсационную работу для задействования групп мышц, которым уделялось мало внимания во время подготовительного и соревновательного этапов, то есть мышц-антагонистов и мышц-стабилизаторов. Например, работе с данными мышцами можно посвятить 20-30 минут после любой неформальной тренировки (например, товарищеской или восстановительной игры). Программа может быть расслабляющей, а спортсмены могут работать в собственном темпе столько времени, сколько они сами пожелают. Не следует использовать напряженную программу, поскольку напряжение во время переходного этапа нежелательно. Следует на время забыть о строгих программах с использованием специфической нагрузки, времени выполнения повторения, специфического количества повторений и подходов и продолжительности перерыва на отдых. На данном этапе спортсмены занимаются тем, что они сами хотят.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
**[[Мышечная выносливость]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]

Координация движений

2017-04-05T22:39:02Z

Xock:

{{Шаблон:Программы тренировок}}
== Координация ==

Автор: Hendrik Beckmann

В общем понимании «[[Координация движений|координация]]» означает «взаимную согласованность различных объектов, факторов или процессов» (Duden, 2007). Такое определение координации как процесса упорядочивания соответствует и распространенному в медицине пониманию координации как гармоничного взаимодействия участвующих в движении мышц (Duden, 2000). Гармоничное взаимодействие мышц можно назвать межмышечной координацией: на макроскопическом уровне это согласованность участвующих в движении мышц, т. е. агонистов, синергистов и антагонистов. На микроскопическом уровне это также согласованность двигательных компонентов внутри одной мышцы, т. е. внутримышечная координация. В науке о спорте помимо этих двух аспектов координации рассматривается дополнительно понятие координационных способностей (Hirtz, 1985), подразумевающее совокупность способностей, которые одновременно могут рассматриваться как постоянные факторы двигательной координации (Hohmann et al., 2007). В данном разделе разъясняются основы меж- и внутримышечной координации и в общих чертах описывается влияние на нее тренировок. Кроме того, понятие совокупности координационных способностей подвергается критическому анализу: ставятся вопросы о том, как определить их пределы и собрать доказательную базу. Здесь же рассматривается принятое в последние годы переосмысление этой концепции и ее развитие от «формирования общих двигательных факторов» до «формирования условий моторного обучения». Кроме того, в данном разделе обсуждается интеграция современных подходов по тренировке координационных способностей с современной теорией моторного обучения.

== Определение понятия ==

=== Межмышечная координация ===
[[Image:Mishci_sport137.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Активность мышц (электромиография) у нетренированного человека (слева) и у тренированного пловца при плавании кролем (справа)]]
Под межмышечной координацией понимают взаимодействие участвующих в движении мышц (Weineck, 2007). Оно основано на сокращении соответствующих мышц (агонистов и синергистов) в оптимальном порядке и с оптимальной интенсивностью. Управление движениями осуществляется центральной нервной системой (ЦНС) — при этом она, посылая сигналы эффекторам (мышцам или группам мышц, выполняющим движение), одновременно активирует синергисты и тормозит антагонисты.

{{Wow}}'''Запомните''': Под координацией в спорте понимают различные явления: внутри- и межмышечная координация, а также так называемые координационные способности, или двигательная координация. При интерпретации этих понятий часто остается неясным, в какой степени они являются синонимичными, в чем они по смыслу пересекаются или же, наоборот, используются взаимозаменяемо без каких-либо на то оснований. Также часто остается неясным, каким образом следует тренировать различные формы координации и правильно ли разграничивать, например, тренировку, направленную на развитие общей физической подготовки (скажем, силы), и тренировку координации или координационных навыков, как это представлено во многих моделях спортивных тренировок.

На рис. 1 показана установленная с помощью электромиографии (ЭМГ) активность мышц, задействованных при плавании кролем. В левой части представлена электромиограмма мышц начинающих спортсменов, справа — опытных спортсменов. Сравнение так называемых моментов On-Set и Off-Set, т. е. начала и прекращения мышечной активности, а также высота амплитуды ЭМГ показывают, что у опытного спортсмена мышцы действуют более согласованно, чем у начинающего. Это особенно видно при сравнении активности дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы. Аналогично скоординированной работе мышц фазы активности агонистов и антагонистов у начинающих спортсменов перекрываются в более широком интервале времени, это явление называют координацией деятельности мышц-антагонистов. Таким образом, у начинающих агонист должен не только справиться с тяжестью той или иной части тела, двигая ее и преодолевая силу гравитации, но еще дополнительно противостоять деятельности антагониста. В то время как на начальных стадиях тренировки нередко разгибатели и сгибатели активируются одновременно и, таким образом, тормозят рабо-ту друг друга, на более поздних этапах тренировки сокращение мышц часто происходит последовательно и с чередованием: сначала сокращаются мышцы одного типа, а потом другого (Schollhorn, 2003). Изучение противодействия мышц-антагонистов приводит к альтернативному подходу к координации. Если рассматривать механическое управление движением с точки зрения того, что мышцы и группы мышц сокращаются в нужный момент с соответствующей интенсивностью, то к этому в качестве необходимого условия следует добавить, что антагонисты таких мышц должны в нужный момент расслабляться (Schollhorn, 2003). Такой подход к межмышечной координации и ее тренировке представляет собой тем не менее не только осмысление данной темы с противоположной точки зрения, но и позволяет предложить некоторые дополнительные виды тренировок. Например, если при беговой или спринтерской тренировке в связи с увеличением подъема колена вверх увеличивается длина шага спортсмена, то помимо укрепления мышц-сгибателей бедра (агонистов) еще происходит улучшение координации движения. Это объясняется тем, что благодаря расслаблению разгибателей бедра (антагонистов) в нужный момент удается минимизировать сопротивление сгибателей бедра.

=== Внутримышечная координация ===
[[Image:Mishci_sport138.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Принцип возрастания по Henneman. Сначала рекрутируются более мелкие моторные единицы, затем более крупные: ME - моторная единица]]
Если под межмышечной координацией подразумевается взаимодействие агонистов, синергистов и антагонистов, видное невооруженным глазом, т. е. происходящее на макроуровне, то в случае внутримышечной координации речь идет о процессах, наблюдаемых на микроскопическом уровне. Weineck (2007) считает, что понятие внутримышечной координации означает повышенную восприимчивость к нервным импульсам, а именно активацию большего количества моторных единиц. Особое значение при этом имеет синхронность их активации. С точки зрения принципа возрастания (Henneman, Olson, 1965; Henneman et al 1974) развитие силы связано с последовательной иннервацией дополнительных моторных единиц, т. е. постепенно при все более высокой частоте раздражения рекрутируются большие по размеру и более сильные единицы (рис. 2).

За счет последовательного рекрутирования моторных единиц сила достигает аналогичных значений позже, чем при их синхронной активизации.
[[Image:Mishci_sport139.jpg|250px|thumb|right|рис. 3. График развития максимальной силы и процессы нейронной (нейромышечной) и мышечной (гипертрофия) адаптации в ходе силовой тренировки]]
Улучшение внутримышечной координации вместе с более совершенной межмышечной реакцией представляет собой первую реакцию мышцы или нервно-мышечной системы на неоднократные раздражения. Это наблюдается при разном характере развития максимальной силы и увеличения площади поперечного сечения работающей мышцы на самой начальной стадии силовой тренировки. В то время как рост максимальной силы происходит обычно в течение короткого срока, увеличение площади поперечного сечения работающей мышцы становится заметным только через несколько недель (Friedebold et al. 1957). На рис. 3. представлен график этих процессов.

Рост максимальной силы на графике объясняется улучшением меж- и внутримышечной координации. На основании результатов исследования Fukunaga (1976) можно представить процессы развития силы и увеличения площади поперечного сечения мышцы, а также электромиографической активности более детально (рис. 4).

В первую фазу тренировки сила и электромиографическая активность возрастают, а площадь поперечного сечения мышцы не увеличивается. Одновременный рост электромиографической активности является показателем активации большего количества моторных единиц, что подтверждается, в свою очередь, более интенсивным развитием силы (Coburn et al., 2004; Komi, 1986). Рост силы в самом начале связан, таким образом, не столько с мышечно-физиологическими процессами адаптации, сколько с [[Адаптация к физическим нагрузкам|нервно-мышечной адаптацией]], поэтому Fukunaga (1976) важную роль отводит вопросам обучения. Только после того, как исчерпаны внутримышечные резервы организма и силовые возможности мышцы, она начинает реагировать: увеличивается площадь поперечного сечения отдельных моторных единиц, в результате чего происходит увеличение площади поперечного сечения мышцы в целом {см. рис. 4).
[[Image:|250px|thumb|right|Рис. 4. Схема процессов развития мышечной силы, увеличения площади поперечного сечения мышц и изменения электромиографической активности в течение определенного периода тренировки]]
В исследовании Moritani и de Vries (1979) была изучена взаимосвязь между иннервацией моторных единиц и размером площади поперечного сечения мышцы. В течение 12-недельной силовой тренировки мышц-сгибателей локтя только на одной руке наблюдались повышенная электромиографическая активность, повышение силы и увеличение площади поперечного сечения мышц. Во второй руке были замечены только проявления нервно-мышечной адаптации в виде повышения электромиографической активности и увеличения силы. Во второй половине данной фазы тренировки наблюдалось снижение электромиографической активности, что было вызвано увеличением площади поперечного сечения мышцы тренированной руки вследствие гипертрофии. Объясняется это гем, что отдельные моторные единицы при увеличении площади их поперечного сечения могут развивать больше силы, так что для поддержания постоянной силы достаточно активации их небольшого количества. На нетренированной руке снижения электромиографической активности по причине отсутствия увеличения площади поперечного сечения мышц не наблюдалось. Гипертрофия мышцы и нацеленная на нее тренировка повышают, таким образом, только возможный силовой потенциал мышцы. Для того чтобы его полностью реализовать, дополнительно назначается тренировка на улучшение внутримышечной координации. Для тренировки силового показателя значительную роль играет последовательность процессов адаптации (меж- и внутримышечная оптимизация предшествуют увеличению площади поперечного сечения мышц), поскольку рост силы может проходить без одновременного увеличения массы в виде «утолщения» мышцы. При этом улучшается показатель относительной силы (Letzelter, 1978) и снижается потребность мышц в дополнительных питательных веществах. Что касается относительной силы, данный аспект может играть большую роль в случае необходимости увеличить скорость движения собственного тела. Снижение потребности мышц в дополнительных питательных веществах может быть причиной того, что организм сначала оптимизирует процессы, происходящие в мышцах, и их взаимодействие и только после этого начинает искать неблагоприятное с энергетической точки зрения решение и увеличивать мышечную массу. В современных исследованиях ставится вопрос о том, насколько уже улучшенная нейронная активизация может вызывать гипертрофию. Такую точку зрения проясняют исследования возрастной атрофии, которые показывают, что причиной потери мышечной массы является ослабление нейромышечной активации (Saini et al., 2009; Narici, Maganaris, 2006; Boonyarom, Inui, 2006). Отсюда следует, что тренировка внутримышечной активности должна учитывать определенные требования: если в наиболее короткие сроки необходимо добиться синхронной произвольной активизации наибольшего количества моторных единиц, тренировка должна включать соответствующие раздражители — как правило, в диапазоне от субмаксимальных до максимальных раздражителей в пределах минимально короткого промежутка времени.

=== Координационные способности ===

: ''Основная статья:'' [[Координационные способности]]

Помимо меж- и внутримышечной координации в спортивно-научных исследованиях упоминается понятие «координации», которое подразумевает так называемые координационные способности: «Координация — это собирательный термин, описывающий целый ряд координационных способностей» (Hohmann et al., 2007). Под этими способностями подразумевается некое теоретическое понятие, позволяющее свести всевозможные виды спортивных движений к определенному числу постоянных факторов. Попытки выделить эти постоянные факторы из всего многообразия двигательных навыков человека были впервые предприняты Fleishmann (1953,1956). С помощью методики анализа определенных факторов, с которой проводились разносторонние тесты с сотнями участников (в основном с кадрами ВВС), были определены различные психомоторные и физические способности, лежащие в основе совокупности тех двигательных показателей, которые являлись предметом исследований (Summers, 2004). В немецкоязычных странах понятие координационных способностей в первую очередь основано на концепции способностей Hirtz (1985), включающей следующие пять координационных способностей:

*способность к реагированию;

*ритмическая способность;

*способность к равновесию;

*способность к пространственному ориентированию;

*способность к кинестетическому дифференцированию;

и дополнительно введенные ученым Blume (1978,1981):

*способность к межмышечной координации;

*способность к перестройке двигательной программы.

Как и другие тенденции в науке о спорте, которые приобрели некую самостоятельность развития (например, принципы тренировки, Schollhorn et al, 2005), при рассмотрении координационных способностей также становится очевидным, что эта условная модель, первоначальное применение которой с целью определения основ двигательных функций было вполне оправданно, позже нередко переносилась на практику необдуманно и некритично (Hohmann et al, 2007). Так, концепция, направленная на разработку основополагающих спортивных принципов общего характера, со временем превратилась в мнимое требование для всех других видов движения в спорте. На практике это приводит к тому, что во время подготовительной фазы в некоторых видах спорта сначала тренируются «общие координационные способности», а потом уже переходят к тренировке показателей, связанных с тем или иным видом спорта. При этом возникает так называемый порочный круг, или паралогизм (Mittelstrass, 2004). Многочисленные экспериментальные данные свидетельствуют о том, что вряд ли существуют какие-либо не зависящие от вида спорта координационные способности, речь может идти о координационных характеристиках, специфических для определенных задач и ситуаций, которые связаны с особенностями различных видов спорта. Если бы координационные способности — такие как, например, способность к равновесию — существовали как постоянные поведенческие характеристики (Hohmann et al. 2007), тогда спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, в которых удержание равновесия является одним из основных требований, должны были бы без труда справляться с любыми тестами на равновесие. Тесты на равновесие, в которых участвовали такие спортсмены (в том числе занимающиеся серфингом и бегом на лыжах) и спортсмены, занимающиеся видами спорта, не требующими высокоразвитой способности к равновесию (в том числе теннисом, футболом, легкой атлетикой), хотя и показали лучшие результаты первых в сравнении со вторыми, тем не менее результаты первых также значительно отличались друг от друга. Чем ближе при проведении теста были воссозданы типичные для данного вида спорта условия, тем лучше были показатели спортсменов (Busch et al., 2003; Teipel, 1995). Такие результаты тестов, однако, не согласуются с предположением о том, что соответствующие способности присутствуют постоянно, т. е. независимо от ситуации. Также против общего характера понятия координационных способностей говорят и результаты экспериментов: невозможно полностью «перенести» координационные показатели, характерные при занятиях одним видом спорта или полученные при определенных условиях, на другие ситуации (Hohmann et al., 2007). Понятие координационных способностей в большом спорте рассматривалось и в ранних работах недостаточно дифференцированно, что и привело к развитию систематики изучения различных видов спорта на основе специфики каждого из них.

Таким образом, понятие координационных способностей не имеет большой доказательной базы. Скорее данная концепция является — что и было первоначальной целью — практическим руководством для формирования основных двигательных функций в детском возрасте с целью последующего всестороннего развития моторики (Hirtz, 1985; Hohmann et al., 2007). В процессе спортивной тренировки ярко проявляется связь вышеупомянутых способностей со спецификой того или иного вида спорта, что, в свою очередь, ставит вопрос о том, как отличить тренировку координации от тренировки, направленной на совершенствование техники. Этот вопрос будет обсуждаться в следующем разделе книги. При этом предложения по организации тренировки координации рассматриваются как часть теории дифференцированного обучения (Schollhorn, 1999).
== Фармакологическая поддержка спортсмена при наработке координационных качеств ==
{{Шаблон:Справочник}}
Основное внимание при фармакологической поддержке следует обратить на защиту от стресса и развитие способности к концентрации внимания, улучшении памяти.

'''Фармакологическая поддержка спортсмена при наработке координационных качеств'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Препараты'''</td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Этапы специальной подготовки'''</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Базовый</td><td bgcolor="e5e5e5">
Развитие координации</td></tr>
<tr><td>
[[витамины|Поливитамины]]</td><td>
*</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
[[Макроэргические_соединения_(фосфагены)|Фосфагены]]</td><td>
*</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
[[Энергетические спортивные напитки|Энергетики]]</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Антиоксиданты]]</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Адаптогены]]</td><td>
*</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин Е]]</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин С]]</td><td>
*</td><td>
*</td></tr>

<tr><td>
[[Старые и новые ноотропы|Ноотропы]]</td><td>
*</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
[[Регуляторы_микроциркуляции_и_реологии_крови|Препараты, улучшающие микроциркуляцию]]</td><td>
*</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
[[Транквилизаторы и седативные средства в спорте |Седативные средства]]</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
</table>

Применение седативных средств подразумевает снятие стресса при длительном разучивании сложных двигательных комбинаций и их связок; предоставление возможности спортсмену иметь полноценный отдых ночью, отключение от повторных переживаний дневных событий во время ночного сна.

В таблице представлены только группы препаратов, которые могут быть использованы при наработке качеств, соответствующих понятию «координация».

'''Фармакологическое обеспечение стартов на этапах кубковых соревнований (реализация спортсмена через серию стартов)'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Препараты'''</td><td colspan="6" bgcolor="e5e5e5">
'''Периоды'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
</td></tr>
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
Подготовительный, 8—12 недель</td><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
Соревновательный (старты и перерывы)</td><td bgcolor="e5e5e5">
</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
старты</td><td bgcolor="e5e5e5">
перерывы</td><td bgcolor="e5e5e5">
старты</td><td bgcolor="e5e5e5">
перерывы</td><td bgcolor="e5e5e5">
старты</td><td bgcolor="e5e5e5">
Восстановление</td></tr>
<tr><td>
[[Витамины в спорте|Поливитамины]]</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
[[Углеводы]]</td><td>
*</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин Е]]</td><td>
*</td><td>
*</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Витамин С]]</td><td>
*</td><td>
</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
Витамин В16</td><td>
*</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Адаптогены]]</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Старые и новые ноотропы|Ноотропы]]</td><td>
*</td><td>
*</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
*</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
[[Креатин]]</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[L-карнитин|Карнитин]]</td><td>
*</td><td>
*</td><td>
</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
[[Антигипоксанты]]</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Препараты_для_лечения_железодефицитной_анемии|Железа препараты]]</td><td>
*</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
*</td></tr>

<tr><td>
[[Минералы]] - К, Mg, Zn, Se</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Рибоксин</td><td>
*</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Лецитин (Lecithin)|Лецитин]], [[эссенциале]]</td><td>
*</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Иммунокорректоры]]</td><td>
*</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
[[Анаболические средства нестеройдные|Анаболические растительные средства]]</td><td>
*</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
[[Аминокислоты]]</td><td>
*</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
*</td></tr>
<tr><td>
[[Янтарная кислота]]</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Стимол]]</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
[[Транквилизаторы_и_седативные_средства_в_спорте|Седативные средства]]</td><td>
*</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
</td><td>
*</td><td>
*</td></tr>
</table>

''Примечание''. Необходимо обратить внимание на важность восстановительных мероприятий по окончании стартов.

Вариантом фармакологического обеспечения, приведенным в табл., могут воспользоваться и спортсмены игровых видов спорта.
== Определение координационных способностей человека ==
{{SportFiz}}
Сегодня значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в различных ситуациях и требующей проявления находчивости, быстроты реакции, способности концентрировать и переключать внимание, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти умения связывают с понятием ловкость —способность человека быстро, оперативно, целесообразно, то есть наиболее рационально, усваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяемых условиях. Наибольшее значение имеют высокоразвитое мышечное ощущение и пластичность нервных процессов, от степени проявления которых зависит срочность образования координационных связей и скорость перехода от одних установок и реакций к другим. В основе ловкости лежит координационная способность (Виксне, 1989; Дубровский, 2005; Куроченко, 2005; Омельченко, 2004; Фомин, Вавилов, 1991).

Под двигательно-координационной способностью подразумевают способность быстро, точно, целенаправленно, экономно, то есть наиболее совершенно решать двигательные задачи (особенно сложные и неожиданные).

Проявление координационных способностей зависит от ряда факторов, а именно: способности человека к точному анализу движений; деятельности анализаторов, особенно двигательного; сложности двигательной задачи; уровня развития других физических возможностей (скоростные возможности, динамическая сила, гибкость и др.); смелости и решительности; возраста; общей подготовленности (то есть запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков).

Координационные способности в определенной степени можно разделить на три группы:

'''1 группа''' — способность точно размерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений;

'''2 группа''' — способность поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие;

'''3 группа''' — способность выполнять двигательные действия без лишней мышечной напряженности (скованности).

Координационные способности, принадлежащие к первой группе, зависят, прежде всего, от ощущения пространства, а также мышечного, то есть ощущения усилия.

Координационные способности, принадлежащие ко второй группе, зависят от способности удерживать стойкое положение тела, то есть равновесие, в статических положениях и при балансировании во время перемещений.

Координационные способности, принадлежащие к третьей группе, можно разделить на управление тоническим и координационным напряжением. Первое характеризуется чрезмерным напряжениям мышц, обеспечивающих поддержание позы, а второе проявляется скованностью и чрезмерным напряжением мышц во время движения, включением в действие разных мышечных групп, а именно, мышц-антагонистов, что отрицательно сказывается на самом действии, неполным переходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что мешает формированию совершенной техники.

Координационные способности характеризуются точностью управления силовыми, пространственными и временными параметрами, обеспечиваются сложным взаимодействием центральных и периферических звеньев моторики на основе обратной афферентации, имеют выраженные возрастные особенности.

Дети 4—6 лет имеют низкий уровень развития координации, нестабильную координацию симметричных движений. Двигательные навыки формируются у них на фоне избытка ориентировочных, лишних двигательных реакций и низкой способности к дифференцированию усилий. В 7—8 лет двигательные координации характеризуются неустойчивостью скоростных параметров и ритмичности. С 11 до 13—14 лет возрастает точность дифференцирования мышечных усилий, улучшается способность к воспроизведению заданного темпа движений. Подростки 13—14 лет обладают высокой способностью к усвоению сложных двигательных координаций, что обусловлено завершением формирования функциональной сенсомоторной системы, достижением максимального уровня взаимодействия всех анализаторных систем и завершением формирования основных механизмов произвольных движений.

В 14—15 лет наблюдается некоторое снижение пространственного анализа и координации движений. В 16—17 лет продолжается совершенствование двигательной координации до уровня взрослых, дифференцирование мышечных усилий достигает оптимального уровня.

'''Оснащение''': секундомер, свисток, мячи.

'''Ход работы'''

*Выполнение штрафного броска (требует выполнения в спортивном зале). Испытуемых разделяют по парам: один подает мяч, другой с линии штрафного броска выполняет броски в кольцо 10 раз подряд. Затем партнеры меняются ролями. Засчитывается каждое попадание мяча в кольцо.

*Бросок в движении. Испытуемые выстраиваются у средней линии направо от щита. У каждого в руке мяч. По команде преподавателя испытуемый выполняет два шага и бросок в кольцо с отскоком от щита. Затем возвращается на свое место, выполняет второй бросок и так далее (всего —10). Фиксируется количество точных попаданий в кольцо.

*Передача мяча двумя руками от груди (в стену). Испытуемые размещаются на расстоянии 3 м от стены и по сигналу преподавателя в течение 30 с выполняют передачи (в стену) двумя руками от груди. По свистку упражнение заканчивают. Задание можно выполнять двумя группами: одна группа испытуемых выполняет передачи, вторая считает, затем наоборот. Подсчитывается количество выполненных передач за 30 с. Делают выводы о координационных способностях испытуемых.

== Читайте также ==

*[[Развитие координационных способностей]]
*[[Координационные способности]]
*[[Двигательные физические качества]]
*[[Физические качества мышц]]
*[[Скорость (двигательное физическое качество)]]
*[[Оценка и тренировка реакции]]
*[[Сила мышц]]
*[[Гибкость|Гибкость тела как физическое качество]]
*[[Выносливость]]

Специальная тренировка

2017-04-05T20:13:43Z

Xock:

{{Программа тренировок}}
== Специальная тренировка ==

=== Этап 4 периодизации развития силы мышц: конверсия в специфическую силу ===
:''Читайте также:''
*[[анатомическая адаптация|Этап 1: анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы|Этап 2: гипертрофия]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка|Этап 3: максимальная сила]]
*[[Специальная тренировка|Этап 4: конверсия в специфическую силу]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация|Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация]]

Сегодня практически каждый спортсмен использует ту или иную [[Программа силовых тренировок|программу силовых тренировок]] для улучшения результативности. Однако большинство программ не позволяет спортсмену трансформировать прирост силы, достигнутый во время соответствующего этапа, в специфический для определенного вида спорта тип силы, например, [[Мощность мышц|мощность]] или [[Мышечная выносливость|мышечную выносливость]]. Это приводит к тому, что спортсмен не может максимизировать собственный потенциал для увеличения результативности при выполнении задач, требующих [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], [[Ловкость|ловкости]] или применения силы в течение продолжительного периода времени. С другой стороны, концепция периодизации развития силы предназначена именно для обеспечения указанных трансформаций на протяжении этапа конверсии с тем, чтобы спортсмен достиг пиковой результативности во время главных соревнований.

Параметры нагрузки, используемые на этапе конверсии, должны отражать характеристики вида спорта, в частности, соотношение между силой и доминирующей энергетической системой организма. В таблице 1 показано, каким образом продолжительность соревнования и интенсивность прилагаемой силы определяет задействуемую энергетическую систему организма и, соответственно, тип специфической силы, который спортсмену необходимо развивать.

На протяжении года [[Цели и задачи спортивной тренировки|цели силовых тренировок]] и соответствующие [[Методики силовых тренировок|методики]] изменяются, в зависимости от особенностей вида спорта, качеств спортсмена и календаря соревнований. Тем не менее, конечной целью является максимизация специфической силы. С точки зрения указанной конечной цели периодизации силовых тренировок можно условно разделить виды спорта на два типа:

*Виды спорта, в которых требуется мощность (синоним иногда используемого понятия «сила-скорость», или стартовая сила и взрывная сила на кривой силы-времени), то есть способность применять силу с максимальной скоростью, как это происходит при выполнении прыжков, бросков и рывков в легкой атлетике, большинстве командных видов спорта, а также во всех видах спорта, при занятии которыми результативность в существенной степени зависит от мощности.

*Виды спорта, в которых требуется мышечная выносливость, то есть возможность расходовать меньшее количество силы в течение более продолжительного периода времени, как это происходит в большинстве дисциплин по плаванию, а также в [[гребля|гребле на байдарках и каноэ]], троеборье, [[Лыжи|лыжных гонках]] и [[Бег на средние и длинные дистанции|беге на средние и длинные дистанции]].

'''Таблица 1. Продолжительность соревнования и конверсия в специфическую силу'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Продолжительность соревнования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Интенсивность соревнования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Основная энергетическая система'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Специфическая сила'''</td></tr>
<tr><td>
<10 сек.</td><td>
Максимальная</td><td>
АТФ-КФ</td><td>
Мощность</td></tr>
<tr><td>
от 10 до 30 сек.</td><td>
От максимальной к очень высокой</td><td>
Анаэробный гликолиз (мощность)</td><td>
Силовая выносливость</td></tr>
<tr><td>
от 30 сек. до 2 мин.</td><td>
Высокая</td><td>
Анаэробный гликолиз (работоспособность) / аэробный гликолиз (мощность)</td><td>
Краткосрочная мышечная выносливость</td></tr>
<tr><td>
от 2 до 8 мин.</td><td>
Умеренно высокая</td><td>
Аэробный гликолиз (мощность)</td><td>
Среднесрочная мышечная выносливость</td></tr>
<tr><td>
’>8 мин.</td><td>
От умеренно высокой к низкой</td><td>
Аэробный гликолиз (от мощности к работоспособности) / окисление жира(работоспособность)</td><td>
Долгосрочная мышечная выносливость</td></tr>
</table>

Организм человека может [[Адаптация|адаптироваться]] к любой среде и, соответственно, к любому типу тренировок. Если в тренировках применяются методики бодибилдинга, что очень часто происходит в Северной Америке, нервно-мышечная система спортсмена [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптируется к данной методике]]. Например, поскольку методики бодибилдинга характеризуются медленной скоростью сокращений, происходит гипертрофия, но не увеличиваются мощность, скорость, ловкость или быстрота. Таким образом, от спортсмена, который использует данную методику тренировок, сложно ожидать быстрой и взрывной мощности, так как его нервно-мышечная система не подготовлена для этого.

Для развития специфической мощности программу тренировок необходимо специально разрабатывать под указанную цель. Данная программа должна быть соответствовать требованиям вида спорта и включать упражнения, которые максимально дублируют физиологические и биомеханические характеристики навыков, используемых в выбранных видах спорта. Поскольку во время тренировки мощности мышцы задействуются точечно, повышается эффективность внутримышечной и межмышечной координации спортсмена, а выполнение спортивных навыков становится более быстрым, четким и точным.

На этапе конверсии спортсменам следует в большей степени направлять свою энергию на выполнение технической и тактической тренировки по сравнению с тренировкой специфической силы. Тренерам следует использовать как можно меньше упражнений, которые непосредственно связаны с определенным спортивным навыком. Для максимальной отдачи данные программы должны быть эффективными и включать в себя два-три динамических упражнения, выполняемых в течение нескольких подходов. Не следует тратить время и энергию на что-то еще.

== Тренировка мощности ==

:''Основная статья:'' [[Тренировка мощности]]
=== Изотоническая методика ===
:''Основная статья:'' [[Изотоническая методика тренировки]]

Одна из классических методик тренировки мощности состоит в попытке перемещения веса как можно быстрее и с наибольшей силой на протяжении всего движения. Таким образом, хорошими средствами развития мощности являются использование свободного веса и иного оборудования, которое позволяет быстро перемещать вес. Вес оборудования, используемого для изотонической (Методики, представляет собой внешнее сопротивление. Сила, необходимая для преодоления инерции штанги или для того, чтобы ее переместить, называется приложенным усилием, и чем существеннее приложенное усилие превышает внешнее сопротивление, тем с большей скоростью перемещается вес.

=== Баллистическая методика ===
:''Основная статья:''[[Баллистическая методика тренировки]]

Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений. Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений. А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение.

=== Методика тренировки мощности с сопротивлением ===
:''Основная статья:''[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]

Данная методика представляет собой комбинацию изотонической, изометрической и баллистической методик.

=== Плиометрическая методика ===
:''Основная статья:''[[Плиометрическая тренировка]]

Плиометрическая методика подразумевает использование упражнений, в результате которых происходит цикл растяжки-укорочения или миостатический рефлекс на растяжение. При выполнении данных упражнений нагрузка на мышцы осуществляется во время быстрых эксцентрических сокращений (растяжение), за которыми немедленно следуют концентрические сокращения (укорочение).

== Использование тренировок на мощность в соответствии с требованиями видов спорта ==

Повторим еще раз следующее важное утверждение: развитие мощности должно осуществляться с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта, состязания или позиции в команде. В статье [[Тренировка силовой выносливости]] будут приведены примеры, которые продемонстрируют необходимость специфического применения мощности.

== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Реактивная мощность]]
*[[Стартовая мощность]]
*[[Мышечная выносливость]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]

Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация

2017-04-05T20:13:24Z

Xock:

{{Программа тренировок}}
== Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация ==
=== Этапы 5,6 и 7 периодизации развития силы мышц: поддержание формы, перерыв и компенсация ===
:''Читайте также:''
*[[анатомическая адаптация|Этап 1: анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы|Этап 2: гипертрофия]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка|Этап 3: максимальная сила]]
*[[Специальная тренировка|Этап 4: конверсия в специфическую силу]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация|Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация]]
Силовая тренировка играет важную роль в обеспечении общей результативности спортсмена с физиологической точки зрения. В частности, для выполнения более взрывных навыков спортсмен должен развивать более высокий уровень максимальной силы и мощности. В любом случае, развитие силы жизненно важно для повышения результативности спортсмена.

Положительные эффекты, оказываемые силой на результаты спортсмена, проявляются в случае, если нервно-мышечная система поддерживает клеточные адаптации, развиваемые в результате тренировок. Когда силовые тренировки прекращаются, указанные положительные эффекты вскоре нивелируются ввиду снижения сократительных свойств мышц. Возникает детренированность - существенное уменьшение участия силы в обеспечении результативности спортсмена. Для того чтобы предотвратить детренированность, спортсменам следует внедрять специфические силовые программы во время соревновательного этапа.

Силовая тренировка также оказывает влияние на пиковый уровень результатов, демонстрируемых спортсменом во время главных соревнований года. В некоторых видах спорта, особенно в силовых, пиковая результативность зачастую достигается на ранней стадии соревновательного этапа. На данном этапе тренеры обычно пренебрегают силовыми тренировками, поскольку на первый план выходят технико-тактические тренировки. К сожалению, вследствие недостатка силовых тренировок в течение сезона результативность спортсмена снижается. В начале сезона, когда все еще сохраняется эффект от силовых тренировок, спортсмен демонстрирует ожидаемые результаты. Тем не менее, когда способность спортсмена выполнять мощные сокращения мышц снижается, результативность также идет на спад.

В соответствии с теорией периодизации развития силы прирост максимальной силы во время этапа максимальной силы должен трансформироваться в мышечную выносливость или мощность во время этапа конверсии при сохранении уровня максимальной силы. За счет этого спортсмен может развивать оптимальную специфическую силу и обретает физиологические способности, необходимые для обеспечения высокой результативности во время соревновательного этапа. Если спортсмену необходимо поддерживать уровень результативности на протяжении соревновательного этапа, ему следует сохранять наработанную физиологическую базу.

Это значит, что тренер должен запланировать программу поддержки силы на соревновательном этапе. Максимальная сила является важнейшей составляющей специфических силовых программ. Для многих видов спорта требуется поддержка определенного уровня максимальной силы во время соревновательного сезона, в основном, за счет методики с использованием пониженного объема максимальной нагрузки (обычно от 40 до 50 процентов от объема, применяемого во время микроцикла максимальной нагрузки в составе этапа максимальной силы). Если продолжительность этапа максимальной силы очень маленькая, прирост максимальной силы нивелируется быстрее.

Кроме того, во многих видах спорта используется только тренировка на мощность, которая строится в соответствии с требованиями предстоящих соревнований. Зачастую, спортсмены не уделяют достаточного влияния силовым тренировкам, в результате чего прирост силы быстро сходит на нет. Еще одна методическая ошибка - использование силовых тренировок в основном на подготовительном этапе. В данном случае прирост силы нивелируется в течение соревновательного этапа и его наиболее важной стадии.

Это значит, что тренерам не следует ставить вопрос о необходимости использования тренировок, направленных на поддержку силы, а выработать оптимальную методику для этого. Тренеры должны учитывать доминирующие качества для определенного вида спорта и тщательно отслеживать, какие именно типы силы спортсмену следует поддерживать. В большинстве видов спорта необходимы высокие показатели максимальной силы, мощности и мышечной выносливости. Поэтому следует принять решение не о том, какой именно из показателей поддерживать, а о том, в какой пропорции и каким образом лучше всего внедрить развитие данных качеств в программу тренировок.

Спортсменам-силовикам следует поддерживать максимальную силу и мощность. Поскольку данные качества не взаимозаменяемы, а скорее дополняют друг друга, поддержка одного не должна осуществляться в ущерб другому качеству. Например, метатели в легкой атлетике и лайнмены в американском футболе должны поддерживать максимальную силу во время соревновательного этапа с обеспечением примерно равной пропорции между работой над максимальной силой и мощностью. Большинству спортсменов, участвующих в командных видах спорта, следует поддерживать максимальную силу, мощность и либо силовую, либо мышечную выносливость в зависимости от занимаемой позиции. Тем не менее, для видов спорта на выносливость соотношение между максимальной силой и мышечной выносливостью зависит как от продолжительности состязания, так и от доминирующей энергетической системы. В большинстве видов спорта на выносливость преобладающим элементом силы является мышечная выносливость.

Пропорция, в которой должны поддерживаться различные виды силы, также зависит от продолжительности соревновательного этапа. Чем более продолжителен данный этап, тем важнее поддерживать определенные элементы максимальной силы, поскольку данный тип силы является важной составляющей как мощности, так и мышечной выносливости. Если данный факт не будет учитываться, то произойдет детренированность максимальной силы, что скажется как на мощности, так и на мышечной выносливости. В таблице 15.1 показано соотношение между различными типами силы, которые должны поддерживаться во время соревновательного этапа для различных видов спорта и позиций.

'''Таблица 15.1. Соотношения типов силы для соревновательного этапа'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Вид спорта или соревнования</td><td bgcolor="e5e5e5">
Максимальная сила, %</td><td bgcolor="e5e5e5">
Мощность, %</td><td bgcolor="e5e5e5">
Силовая выносливость, %</td><td bgcolor="e5e5e5">
Мышечная выносливость, %</td></tr>
<tr><td>
Легкая атлетика</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Бег на короткие дистанции</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Прыжки</td><td>
30</td><td>
70</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Метания</td><td>
50</td><td>
50</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Бейсбол</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Питчер</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Полевой игрок</td><td>
20</td><td>
70</td><td>
10</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Баскетбол</td><td>
20</td><td>
60</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Биатлон</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
Бокс</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
30</td><td>
30</td></tr>
<tr><td>
Гребля на байдарках/каноэ</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
500 м</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
1000 м</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
10000 м</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
Велоспорт</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
200 м на треке</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
4000 м гонка преследования</td><td>
10</td><td>
30</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
Прыжки в воду</td><td>
30</td><td>
70</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Фехтование</td><td>
20</td><td>
50</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Хоккей на траве</td><td>
—</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
Фигурное катание</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Футбол (американский)</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Лайнмен</td><td>
50</td><td>
50</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Лайнбэкер</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Раннинг бэк</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Ресивер (принимающий)</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Дефенсив бэк</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Тейлбек</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
Футбол (австралийский)</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
Хоккей на льду</td><td>
20</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
Единоборства</td><td>
—</td><td>
60</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
Академическая гребля</td><td>
20</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
Регби</td><td>
30</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Лыжи</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Горнолыжный спорт</td><td>
40</td><td>
30</td><td>
30</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Лыжные гонки</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
Футбол</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
Вратарь</td><td>
40</td><td>
60</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Полевые игроки</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Конькобежный спорт</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
На короткие дистанции</td><td>
30</td><td>
50</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
На длинные дистанции</td><td>
—</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
70</td></tr>
<tr><td>
Плавание</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
На короткие дистанции</td><td>
40</td><td>
40</td><td>
20</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
На средние дистанция</td><td>
10</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
На длинные дистанции</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
20</td><td>
80</td></tr>
<tr><td>
Теннис</td><td>
10</td><td>
50</td><td>
30</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
Волейбол</td><td>
40</td><td>
50</td><td>
10</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Водное поло</td><td>
10</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
50</td></tr>
<tr><td>
Борьба</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
20</td><td>
40</td></tr>
</table>

На данном этапе основное отличие заключается не в используемой методике, а в объеме силовой тренировки по сравнению с объемом технической, тактической и иных видов тренировки. В течение данного этапа программа поддержки силы является второстепенной по отношению к иным типам тренировки. Таким образом, спортсмену следует использовать минимальное количество упражнений (от двух до четырех или шести для некоторых многоплоскостных видов спорта) с целью задействования главных движущих мышц. В случае применения данного подхода спортсмен тратит минимальное количество энергии для поддержки силы, сохраняя большую ее часть для выполнения технической и тактической тренировки.

Продолжительность одной-трех тренировочных сессий в неделю во время соревновательного этапа должна быть как можно меньшей. Фактически, хорошо организованная программа поддержки обычно выполняется спортсменом за 20-30 минут. Безусловно, частота силовых тренировок также зависит от графика соревнований. Если на конец недели не запланированы соревнования, то микроцикл может включать в себя две (или даже три) силовых тренировочных сессии. Если на конец недели планируются соревнования, то можно провести одну (возможно две) короткие силовые тренировки.

Количество подходов обычно небольшое (от одного до четырех) в зависимости от того, какое качество развивает спортсмен: силовую выносливость или мышечную выносливость. При тренировке максимальной силы и мощности можно использовать от двух до четырех подходов, поскольку количество повторений обычно небольшое. Продолжительность перерыва на отдых должна быть больше обычного с целью обеспечения практически полного восстановления спортсмена. Целью этапа поддержки формы является не утомление, а стабилизация результативности и поддержка высокого уровня выработки энергии. При тренировке мышечной выносливости спортсмен должен выполнять всего один-два подхода, поскольку количество повторений в составе подходов велико. При тренировке среднесрочной мышечной выносливости во время соревновательного этапа продолжительность подхода не должна превышать одну минуту; при тренировке долгосрочной мышечной выносливости продолжительность подхода не должна превышать шесть минут.

Планирование каждого микроцикла программы поддержки зависит от типа развиваемой силы. Во время силовой тренировки спортсменам следует выполнять упражнения, направленные на улучшение взрывной манеры действий с использованием сопротивления, уровень которого приближен к соревновательной ситуации. При выполнении тренировки с повышенной нагрузкой используется сопротивление, уровень которого немного превышает сопротивление во время соревнования, и в результате данной тренировки увеличивается максимальная сила и мощность спортсмена. Упражнения данного типа должны быть соответствовать основным навыкам выбранного вида спорта. Данный тип упражнений в основном предлагается для выполнения на ранней стадии подготовительного этапа в качестве перехода от тренировки максимальной силы к тренировке мощности. С другой стороны, тренировка с пониженным уровнем нагрузки характеризуется использованием нагрузки, уровень которой ниже по сравнению с периодом соревнований. За счет данного типа тренировки улучшается способность выполнять движения во взрывной манере, такая тренировка должна преобладать на протяжении этапа, предшествующего главным соревнованиям.

При использовании обоих типов нагрузки повышается способность спортсмена задействовать большое количество волокон быстросокращающихся мышц, а также улучается координация работающих мышц. Если говорить в целом, когда продолжительность соревновательного этапа превышает пять месяцев, спортсмену следует уделять около 25 процентов от общего объема выполняемой работы поддержке максимальной силы, поскольку детренированность максимальной силы оказывает отрицательное влияние на специфическую силу для определенного вида спорта.

== Изменение модели нагрузки на соревновательном этапе ==

Силовая тренировка должна характеризоваться гибкостью. Программы должны быть адаптируемы под состояние спортсмена и последовательность тренировочного процесса, требования вида спорта и соревновательный график. Содержание тренировочной сессии должно планироваться таким образом, чтобы происходило соответствие общей интенсивности или энергозатратности отдельных элементов работы тренировочному процессу в целом, а также учитывалась близость соревнования или игры. В примерах, приведенных в данном разделе, предполагается, что силовая тренировка проводится после осуществления работы над техникой и тактикой, а также после выполнения упражнений на развитие скорости и специфической выносливости. Следовательно, у спортсмена в запасе остается очень мало времени и энергии, соответственно, силовая тренировка должна быть короткой и специфической по отношению к выбранному виду спорта.

Ниже приведены рекомендации, которые более подробно поясняют параметры нагрузки, используемые во время тренировочных сессий на поддержание силы и мощности во время соревновательного микроцикла. Представлено описание для тренировочных сессий с использованием высокой, средней и низкой нагрузки, а также приведены иные общие рассуждения:

*Продолжительность энергозатратной тренировочной сессии с высокой нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют четыре или пять упражнений, направленных на работу с главными движущими мышцами. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70-80 процентов повторного максимума в как можно более быстром и динамичном темпе с хорошей техникой. Спортсмены выполняют от одного до трех повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-четырех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность тренировочной сессии под средней нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют три или четыре упражнения. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от трех до пяти взрывных повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-трех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность тренировочной сессии под низкой нагрузкой составляет 15-30 минут. Целью такой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют два или три упражнения и во взрывной манере работают с нагрузкой 60-70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от одного до шести повторений (с резервом 20-30 процентов) в составе двух-трех подходов с двух- или трехминутным перерывом на отдых между подходами.

*Продолжительность перерывов на отдых должна быть отрегулирована в соответствии с количеством упражнений и объемом подхода с целью соответствия времени, выделенному на проведение тренировки.

*Силовые упражнения, направленные на развитие одних и тех же групп мышц, можно объединять в пары в составе методики перескока подходов с целью экономии времени, при одновременном обеспечении достаточного временного промежутка для восстановления между двумя подходами одного и того же упражнения.

В последующих разделах представлено несколько практических примеров динамики моделей нагрузки для индивидуальных и командных видов спорта во время соревновательных микроциклов.

=== Индивидуальные виды спорта ===

На рисунке 1 показан предлагаемый план силовых тренировок спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта (например, бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, плавание на 50 метров, единоборства, фехтование), во время соревновательного этапа. Для первых двух или трех дней после соревнования целью тренировки является восстановление спортсмена. Планируется проведение только двух тренировочных сессий, причем обе тренировки проводятся в конце недели, а первая тренировка характеризуется низкой интенсивностью.

Энергозатратные тренировки проводятся только во время недели №2. На третьей неделе вновь происходит подведение спортсмена к соревнованию на пике формы, поэтому запланировано только две тренировки, причем вторая тренировка выполняется с низкой интенсивностью. Для того чтобы тренировка в среду не была слишком сложной, необходимо предусмотреть продолжительные (от трех до пяти минут) перерывы на отдых между двумя или тремя силовыми подходами для полного восстановления спортсмена. Кроме того, нагрузка должна даваться с резервом как минимум 20 процентов (например, от трех до шести повторений выполняются с нагрузкой 60 процентов повторного максимума, от двух до пяти повторений выполняются с нагрузкой 65 процентов повторного максимума, или одно или два повторения выполняются с нагрузкой 70 процентов повторного максимума). Такой подход помогает предотвратить остаточное утомление, которое может оказать негативное влияние на результативность спортсмена во время предстоящих соревнований.

<gallery>
Файл:Periodizachiya82.jpg|Рис. 1. Предлагаемый план силовых тренировок (и величины нагрузки) для скоростно-силового вида спорта, в котором соревнования проводятся раз в три недели
Файл:Periodizachiya83.jpg|Рис. 2. Предлагаемый график силовых тренировок для спортсмена, участвующего в соревнованиях каждые две недели
Файл:Periodizachiya84.jpg|Рис. 3. Возможный график силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой
</gallery>

На рисунке 2 представлена схожая ситуация для спортсмена, участвующего в соревнованиях, которые проводятся один раз в две недели. При разработке данного плана после первого соревнования тренерам следует предусмотреть два-три дня восстановительных тренировок низкой интенсивности. Кроме того, низкоинтенсивная тренировка должна предусматриваться для последних двух или трех дней до начала последующих соревнований для того, чтобы обеспечить выход спортсмена на пик формы.

Соревнования, проводимые каждую неделю, - не лучший вариант для индивидуальных видов спорта, поскольку чем больше спортсмены соревнуются, тем меньше у них времени на тренировку. В течение периодов, предусматривающих еженедельные соревнования, в особенности в условиях сильного утомления, большинство тренеров стараются сократить объем тренировок и, к сожалению, в первую очередь жертвуют силовыми тренировками. Вместо этого тренерам следует снизить объем специфических тренировок и увеличить объем общих тренировок для того, чтобы компенсировать утомление физиологических систем спортсмена.

На рисунке 3 показан план силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой. Данный план может корректироваться во избежание высокого уровня утомления. Между тем тренерам следует учитывать, что планирование слишком большого количество тренировочных циклов между соревнованиями, проводимыми в конце недели, приводит к достаточно предсказуемому результату: [[перетренированность]] с последующей потерей скорости и мощности.

=== Командные виды спорта ===

Специфическая выносливость очень важна, но всё же в большинстве видов спорта доминирующей способностью является мощность. Для того чтобы не допустить детренированности мощности, во время соревновательного этапа необходимо запланировать выполнение программы поддержки формы. В примерах, рассматриваемых в данном разделе, предлагается два соревновательных графика: одна игра в неделю и две игры в неделю. Данные примеры подходят для соревнований колледжа по бейсболу, соревнований колледжа по баскетболу, а также для волейбола, американского футбола, хоккея на льду, хоккея на траве, австралийского футбола, футбола, регби, лакросса и водного поло.

Несмотря на то, что на команду оказывается всестороннее давление, выражающееся, например, в необходимости выполнения большего объема тактических или технических тренировок, или положения команды в таблице лиги, тренеру необходимо найти время, а спортсменам необходимо найти энергию для того, чтобы поработать на поддержку силы и мощности. Фактически, чем продолжительнее соревновательный этап, тем более важную роль играет поддержка мощности. На рисунке 4 представлен план для цикла, в котором игра запланирована на каждую субботу, но может быть перенесена на любой другой день недели. В соответствии с данным планом, предлагается проводить силовую тренировочную сессию средней интенсивности во вторник. Если уровень утомления спортсмена превышает ожидаемый, можно снизить общую интенсивность за счет использования низкой нагрузки.

Программа поддержки для силовых тренировок может быть внедрена и для командных видов спорта с двумя тренировками в неделю. При этом данная программа должна ограничиваться одним или двумя подходами в составе трех упражнений, выполняемых при нагрузке 70 процентов повторного максимума; максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут (см. рисунок 5).

Для таких спортсменов, как лайнмены в американском футболе, метатели в легкой атлетике, боксеры и борцы тяжелой весовой категории программа силовых тренировок значительно отличается. Продолжительность программы, предлагаемой для указанных спортсменов, составляет от 60 до 75 минут. Целевая сила включает в себя 40-50 процентов максимальной силы и 50-60 процентов мощности. Спортсмены выполняют от четырех до шести повторений в максимально взрывной манере с использованием нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума. Спортсмены осуществляют от трех до шести повторений (с резервом 10 процентов) в составе трех-шести подходов, при этом продолжительность перерыва на отдых между подходами составляет от трех до четырех минут.

<gallery>
Файл:Periodizachiya85.jpg|Рис. 4. Предлагаемый график тренировок для командного вида спорта, в котором на конец каждой недели запланирована игра
Файл:Periodizachiya86.jpg|<smallРис. 5. Предлагаемая программа поддержки силовых тренировок для командного вида спорта, в котором предусмотрено две игры в неделю>
</gallery>

Для командных видов спорта, в которых спортсмены выполняют большое количество прыжков во время игр и тренинга (например, баскетбол или волейбол), объем плиометрических тренировок должен быть снижен до минимума по сравнению с конечной стадией подготовительного этапа. За счет этого облегчается напряжение на ноги спортсмена, оказываемое на протяжении сезона.

Программа поддержки силы должна заканчиваться за 3-14 дней до даты наиболее важных соревнований года с тем, чтобы спортсмены могли использовать всю доступную энергию для достижения максимального результата.

== Выход на пик формы для демонстрации максимальной результативности ==

Многие тренеры и спортсмены привыкли видеть в выходе на пик формы чуть ли не небесное благословение. На самом же деле способность выходить на пик формы к соревнованиям представляет собой не что иное, как стратегию, которая разрабатывается путем управления переменными нагрузки с целью достижения физической и физиологической суперкомпенсации перед важным состязанием. Нестабильная результативность, которая зачастую наблюдается у некоторых спортсменов, может зависеть от тренировки, которую выполняет спортсмен во время подготовительного этапа, а также от соотношения между объемом, интенсивностью и восстановлением во время подготовки или от количества соревнований, в которых участвует спортсмен.

Для выхода на пик формы спортсмену следует принимать во внимание указанную ниже важную последовательность:

#Тренировки для подготовки к соревнованию.
#Восстановление перед возобновлением тренировок.
#Тренировки для подготовки к следующим соревнованиям.
#Управление переменными нагрузки для обеспечения суперкомпенсации и достижения пиковой результативности во время следующего соревнования.

Пик формы можно определить как временное состояние спортсмена, поддерживаемое максимум в течение двух или трех недель, при котором наблюдается максимальная психологическая и физиологическая эффективность и оптимальный уровень технической и тактической подготовки. Данный превосходный биологический статус спортсмена характеризуется безупречным состоянием здоровья и выражается в виде очень быстрой адаптации к тренировочным воздействиям, а также быстром восстановлении после тренировочных сессий и соревнований.
[[Image:Periodizachiya87.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Наращивание и увеличение тренировочных характеристик в течение этапов тренировки в составе годового плана с одним циклом]]
С психологической точки зрения, выход на пик формы представляет собой состояние готовности к выполнению действий с повышенным эмоциональным возбуждением. Объективные аспекты выхода на пик формы с психологической точки зрения проявляются в виде способности быстрой и более эффективной адаптации к нагрузке во время соревнований. Субъективно спортсмен ощущает большую уверенность в себе и повышенную мотивацию, а также физическую готовность к участию в соревнованиях. При выходе на пик формы спортсмен может лучше противостоять чувству неудовлетворенности до, во время и после соревнования. Спортсмену проще достичь этого состояния, если тренер использует модельное планирование (то есть, регулировку предсоревновательных микроциклов с целью соответствия еженедельному и ежедневному графику наиболее важных соревнований в году), а также за счет подготовительных соревнований, начиная с предсоревновательного этапа.

Биологические параметры состояния пика формы различаются между определенными характеристиками вида спорта:

*Для анаэробных видов спорта пик формы представляет собой способность максимальной активизации в течение короткого периода времени с быстрым восстановлением.

*Для аэробных видов спорта пик формы представляет собой высокую работоспособность, основой которой является физиологическая эффективность.

*Для смешанных видов спорта, например, для командных, пик формы представляет собой способность повторно выполнять высокоинтенсивные усилия на основании высокой физиологической эффективности.

Как показано на рисунке 6, степень тренированности спортсмена представляет собой «фундамент», на котором спортсмен может построить различные виды физической формы (некоторые авторы определяют степень тренированности спортсмена как «подготовленность»), В составе этого «фундамента» выделяется компонент общих тренировок и компонент специфических тренировок. Поскольку пик формы достигается в результате прохождения через иные уровни спортивной формы, состояние оптимальной физической формы (которое некоторые авторы определяют как «готовность») является основой для выхода на пик формы. Спортсмен может выйти на пик формы к наиболее важным соревнованием года за счет внедрения планируемого снижения тренировочной нагрузки, которое также называют тейперинг.

== Тейперинг для достижения оптимального уровня результативности ==

Тейперинг, или разгрузка, включает в себя стратегии, которые использует тренер для обеспечения суперкомпенсации спортсменов, при этом непосредственным положительным эффектом является достижение максимальной результативности. Как показано в недавно опубликованном обзоре, подготовленном Pyne и его коллегами<ref>Pyne, D.B., et al. 2009- Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions, Journal of Sports Sciences. 27(3):195-202.</ref>, в большинстве литературы, посвященной тейперингу, рассматриваются индивидуальные, а не командные виды спорта. По мнению Bosquet и др.<ref>Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-anal-ysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.</ref>, причина данного дисбаланса заключается в следующем:

#Более высокая корреляция между уровнем формы спортсмена, параметрами тренировки (изменение объема, интенсивности и частоты) и результатом на выходе в индивидуальных видах спорта;
#Простота индивидуальных видов спорта по сравнению с командными в отношении определения и обособления факторов тренировочной нагрузки и компонентов результативности ввиду многофакторной природы командных видов спорта (например, различные виды деятельности, изменчивые условия окружающей среды, интериндивидуальная вариабельность реакции на тренировку и адаптации).

=== Методология тейперинга ===

Динамика пиковых микроциклов позволяет спортсмену подойти к основному соревнованию года на пике уровня психофизической энергии спортсмена. В комплексе данные микроциклы представляют собой разгрузочный микроцикл, который также иногда называют микроциклом тейперинга. Подобные микроциклы используются в большинстве видов спорта, в частности, в индивидуальных видах спорта, вне зависимости от структуры годового плана (с одним, двумя или тремя циклами) с целью достижения пиковой результативности. Во время тейперинга тренировочная нагрузка снижается как для устранения утомления, накопившегося за предшествующий тренировочный период, так и для поддержания или улучшения положительных адаптаций, полученных в результате тренировок.

Максимальная продолжительность макроцикла тейперинга составляет три недели с целью недопущения детренированности физиологических систем, что является ключевым фактором результативности: данный подход отличается от традиционного, используемого в таких видах спорта, как плавание, для которых предусматривается тейперинг на протяжении 5-6 недель со снижением тренировочной нагрузки и ее одновременной интенсификации, что может привести к снижению результативности в самый неподходящий момент.

Имеется по меньшей мере 35 исследований, которые подтверждают положительные эффекты, оказываемые тейперингом на результативность спортсмена. В одном исследовании, проведенном в отношении 99 пловцов за три недели до Олимпийских игр в Сиднее в 2000 году, ученые определили, что у 91 спортсмена результативность повышалась в среднем на 2,18 процента (+/- 1,5 процента)<ref>Mujika, 1.1., Padilla, S., and Pyne, D. 2002. Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2000 Olympic Games, Int J Sports Med. 23(8):582-7.</ref>. На первый взгляд, подобное увеличение может показаться незначительным. Тем не менее в том же исследовании было установлено, что улучшение результативности, обеспечиваемое за счет тейперинга, превышало разницу между результатом, демонстрируемым золотым медалистом, и спортсменом, завоевавшим четвертое место, а также превышало разницу между результатом бронзового медалиста и спортсмена, занявшего последнее место в финале (1,6 процента). Данные результаты свидетельствуют о том, что тейперинг может оказать определяющее влияние на итоговый результат самого важного соревнования в году.

В других исследованиях, предметом которых также являлся тейперинг, рассматривалось улучшение соотношения между уровнем эндогенного [[тестостерон]]а и [[кортизол]]а<ref>Adlercreutz, H. et al. 1986. Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise. International Journal of Sports Medicine. 7(l):27-8.</ref><ref>Kuoppasalmi and Adlercreutz. 1985. Interaction between anabolic and catabolic steroid hormones in muscular exercise. Exercise Endocrinology. Berlin: deGuyter: 65-98.</ref>, которое предполагает более качественное восстановление, устранение накопленного утомления и лучшую подготовку спортсмена к требованиям соревнования, в особенности к требованиям в отношении нервной системы спортсмена. Было установлено, что улучшения, происходящие в результате тейперинга, не ограничиваются гормональным профилем (повышение уровня тестостерона, [[ИФР-1]] и снижение уровня кортизола), но также включают в себя гематологические факторы (увеличение объема клеток, гематокритного числа, уровня гемоглобина, гаптоглобина и ретикулоцитов), биохимические факторы (снижение уровня креатинфосфокиназы, повышение уровня мышечного гликогена), а также психологические факторы (уменьшение ощущения нагрузки, снижение перепадов настроения, меньшая склонность к утомлению, повышение энергичности и улучшение сна)<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

Этап тейперинга, продолжительность которого обычно составляет две недели, включает в себя планируемое постепенное сокращение тренировочной нагрузки, а также снижение всех факторов напряжения, в особенности психологических. Тейперинг является ключевым фактором успешности тренировочной программы и всего сезона, ввиду того, что данный этап находится в непосредственной близости от наиболее важных соревнований. За счет тейперинга устраняется утомление спортсмена, восстанавливается его работоспособность, уровень которой под воздействием объема нагрузок, полученного во время тренировок, снижен, облегчаются адаптации, вызываемые тренировками (к которым добавляются адаптации, вызываемые непосредственно тейперингом), а также обеспечивается суперкомпенсация всех физиологических систем, включая центральную нервную систему, восстановление которой жизненно необходимо для обеспечения положительного эмоционального состояния во время соревнования.

По мнению Крестовникова (1938), клетки нервной системы восстанавливаются в семь раз медленнее по сравнению с мышечно-скелетными клетками. Данная разница предполагает важность восстановления центральной нервной системы до, во время и после соревнований<ref>Bompa, T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.</ref>.

На этапе тейперинга ни в коем случае не следует вводить новые методики или упражнения. Напротив, во время соревновательного сезона рекомендуется создать предсоревновательный вариант тренировки, которому необходимо следовать в течение наиболее важных соревнований в году.

Тренеру следует регулировать следующие параметры:

#тип снижения нагрузки;
#продолжительность тейперинга;
#компоненты снижения нагрузки (объем, интенсивность, частота).

=== Типы снижения нагрузки ===
[[Image:Periodizachiya88.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Четыре стратегии тейперинга в соответствии с динамикой снижения нагрузки]]
В научной литературе выделяют четыре типа тейперинга в зависимости от алгоритма снижения тренировочной нагрузки в течение предсоревновательных недель:

#Линейный;
#Экспоненциальный (медленное снижение);
#Экспоненциальный (быстрое снижение);
#Ступенчатый.

Изменение тренировочной нагрузки в процентах графически представлено на рисунке 7. Как показано на рисунке, общая тренировочная нагрузка находится на более высоком уровне при линейном тейперинге, в то время как окончательная тренировочная нагрузка ниже при экспоненциальном тейперинге (быстрое снижение), а наименьшая средняя нагрузка используется при ступенчатом тейперинге. Двумя научными исследованиями было установлено, что при экспоненциальном тейперинге с быстрым снижением обычно наблюдаются лучшие результаты по сравнению со ступенчатым или экспоненциальным тейперингом с медленным снижением<ref>Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1999. Training theory and taper: Validation in triathlon athletes, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 79(2): 179-86.</ref><ref>Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1995. Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes, Adv Exp Med Biol. 393:179-86.</ref>. Данный результат можно объяснить тем, что ступенчатый тейперинг обеспечивает только поддержку (если не снижение) ранее достигнутых положительных адаптаций, а при тейперинге с медленным снижением нагрузки (как и при линейном тейперинге) используется средняя нагрузка первого микроцикла, которая не приводит к максимальному устранению утомления.

=== Продолжительность тейперинга ===

Как показывают опыт и результаты большинства исследований, реакция спортсменов на один и тот же тип тейперинга может быть различной. В результате тип разгрузки должен подбираться индивидуально в соответствии с профилем адаптации каждого спортсмена<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Время реакции на тейперинг индивидуально для каждого человека, и, исходя из этого, можно выделить три типа спортсменов:

#Спортсмен с медленной реакцией;
#Спортсмен с быстрой реакцией;
#Спортсмен с двухфазной реакцией.

При одной и той же внутренней нагрузке спортсмену с медленной реакцией требуется три разгрузочных недели, чтобы достичь максимальной результативности, а улучшения практически полностью проявляются во время третьей недели. Спортсмену с быстрой реакцией, напротив, требуется всего две недели. У спортсмена с двухфазной реакцией общее улучшение распределяется на три недели в соответствии со следующим соотношением: 50 процентов в первую неделю, 5 процентов во вторую неделю и 45 процентов на третью неделю<ref>Trinity, J.D., et al. 2006. Maximal mechanical power during taper in elite swimmer. Medicine and Science in Sports & Exercise, 38(9):l643-9.</ref>.

Большинство спортсменов, которые не находятся в состоянии перенапряжения, быстро реагируют на период разгрузки и к третьей неделе испытывают детренированность. Поскольку состояние перенапряжения как раз соответствует состоянию подверженности высокой внутренней нагрузке, можно сделать вывод о том, что основным фактором определения продолжительности тейперинга является внутренняя нагрузка, воздействующая на спортсмена за три недели до начала главных соревнований в году. Иные факторы, такие как вес тела, пол, количество часов тренировки в неделю, стратегия снижения нагрузки, оказывают влияние на планирование тейперинга. В таблицах ниже приведены некоторые общие правила при осуществлении тейперинга.

Наиболее короткий период тейперинга должен выбираться для спортсменок, участвующих в алактатных дисциплинах (например, бег на 60 метров в зале), тренировка которых характеризуется небольшим объемом, но высокой интенсивностью, а также низкой внутренней нагрузкой за три недели до главных соревнований. Продолжительность тейпринга для такой спорстменки составляет всего пять дней.

Безусловно, даже тип стратегии снижения нагрузки, используемой во время тейперинга, связан с общей нагрузкой макроцикла, предшествующего тейперингу (и, соответственно, с внутренней нагрузкой). Если тейперингу предшествовал макроцикл с высокой нагрузкой, результатом которого стало состояние перенапряжения спортсмена, требуется более быстрое снижение нагрузки, которого можно добиться за счет использования экспоненциального тейперинга с быстрым снижением нагрузки для трехнедельной продолжительности этапа тейперинга или за счет использования ступенчатого тейперинга для двухнедельной продолжительности этапа тейперинга. С другой стороны, если тейперингу предшествовал макроцикл с низкой нагрузкой, подойдет более медленное снижение нагрузки (экспоненциальный тейперинг с медленным снижением нагрузки или линейный тейперинг) или уменьшение продолжительности тейперинга с 14 до 7-10 дней. Учитывая вышеуказанные варианты, тренеру следует полагаться на собственный опыт, а также на информацию, указанную в данной главе, при определении продолжительности периода разгрузки и скорости снижения нагрузки.

'''Таблица 15.2. Факторы, оказывающие влияние на продолжительность периода разгрузки спортсмена перед соревнованиями'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
ХАРАКТЕРИСТИКИ</td><td>
ЭФФЕКТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ТЕЙПЕРИНГА</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Вес тела</td><td>
Высокий</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Низкий</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Пол</td><td>
Мужской</td><td>
Более продолжительный с меньшим количеством времени, посвященным поддержке силы</td></tr>
<tr><td>
Женский</td><td>
Более продолжительный с большим количеством времени, посвященным поддержке силы</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Нагрузка во время макроцикла, предшествующего тейперингу</td><td>
Высокая</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Низкая</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Стратегия снижения нагрузки во время тейперинга</td><td>
Линейная</td><td>
Более продолжительный</td></tr>
<tr><td>
Ступенчатая</td><td>
Менее продолжительный</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Количество тренировочных часов в неделю</td><td>
Высокое</td><td>
Более продолжительный (>15 часов)</td></tr>
<tr><td>
Низкое</td><td>
Менее продолжительный (<10 часов)</td></tr>
</table>

=== Рекомендации по применению тейперинга ===

В качестве исходной точки определения идеального типа тейперинга для каждого спортсмена предлагается использовать экспоненциальный тейперинг с быстрым снижением нагрузки продолжительностью две недели со снижением объема на 60 процентов, которому предшествовал трехнедельный макроцикл интенсивных тренировок. При этом во время тейперинга можно управлять тренировочными факторами, такими как интенсивность, объем и частота тренировок, с целью снижения внутренней нагрузки на спортсмена.
==== Изменение интенсивности ====

В некоторых исследованиях было показано, что интенсивность, применяемая во время тейперинга, играет важнейшую роль как для поддержания адаптаций, полученных в результате ранее выполненных тренировок, так и для стимулирования дополнительных адаптаций<ref>Hickson, R., et al. 1985. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 58:492-99.</ref><ref name="Shepley">Shepley, B., MacDougall, J.D., Cipriano, N., Sutton, J.R., Tarnopolsky, M.A., and Coates, G. 1992. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology 72:706-11.</ref><ref>Convertino, V.A., Keil, L.C., Bernauer, E.M., and Greenleaf, J.E. 1981. Plasma volume, osmolality, vasopressin, and renin activity during graded exercise in man. Journal of Applied Physiology 50 (1): 123-28.</ref><ref>Mujika, I. 1998. The influence of training characteristics and tapering on adaptation in highly trained individuals: A review. International Journal of Sports Medicine 19:439-46.</ref><ref name="Bosquet">Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.</ref><ref>McNeely, E., and Sandler, D. 2007. Tapering for endurance athletes. Strength and Conditioning Journal 29 (5) : 18-24.</ref>. В частности, интенсивность снижается в среднем на 5-10 процентов для силовых видов спорта и на 10-30 процентов для видов спорта на выносливость.

Наибольшее снижение должно происходить только в последние дни тейперинга. Кроме того, как показывают последние результаты компьютерного моделирования, максимальное снижение уровня интенсивности следует обеспечить за четыре дня до соревнований, а затем следует вновь повысить интенсивность за счет проведения занятий средней и средне-высокой интенсивности в течение последних трех дней с целью стимулирования дальнейшей адаптации, не препятствуя при этом устранению утомления<ref>Thomas, L., Mujika, I., and Busso, T. 2009. Computer simulations assessing the potential performance benefit of a final increase in training during pre-event taper, / Strength Cond Res. 23(6):1729-36.</ref>.

==== Изменение объема ====

В соответствии с результатом одного исследования, тренировочные адаптации, достигнутые за 10 недель, могут сохраняться в течение 28 недель при снижении объема тренировок на 30-60 процентов<ref>Graves, et al. 1988. Effect of reduced training frequency on muscular strength, Int J Sports Med. 9(5):3l6-9.</ref>. Кроме того, исследования, проведенные с участием высококлассных спортсменов, продемонстрировали, что на результативности спортсменов благотворно сказывается снижение максимального объема на 40-85 процентов во время тейперинга, а оптимальные улучшения достигались при снижении объема на 40-60 процентов<ref name="Shepley" /><ref name="Bosquet" /><ref>Houmard, J.A., Kirwan, J.P., Flynn, M.G., and Mitchell, J.B. 1989- Effects of reduced training on submaximal and maximal running responses. International Journal of Sports Medicine 10:30-33.</ref><ref>McConell, G.K., Costill, D.L., Widrick, J.J., Hickey, M.S., Tanaka, H., and Gastin, P.B. 1993. Reduced training volume and intensity maintain capacity but not performance in distance runners. International Journal of Sports Medicine 14:33-37.</ref><ref>Martin, D.T, Scifres, J.C, Zimmerman, S.D, and Wilkinson, J.G. 1994. Effects of interval training and a taper on cycling performance and isokinetic leg strength. International Journal of Sports Medicine 15:485-91.</ref><ref>Rietjens, G.J., Keizer, H.A., Kuipers, H., and Saris, W.H. 2001. A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. British Journal of Sports Medicine 35 (6): 431-34.</ref><ref>Mujika, I., Chatard, J.C., Busso, X, Geyssant, A., Barale, E, and Lacoste, L. 1995. Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian Journal of Applied Physiology 20 (4): 395-406.</ref>. Как показано в таблице 15.3, процент снижения объема во время тейперинга определяется несколькими факторами, включая продолжительность тейперинга, остаточное внутреннее утомление и тип снижения нагрузки.

'''Таблица 3. Факторы, оказывающие влияние на объем тренировок в период разгрузки перед соревнованиями'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
ХАРАКТЕРИСТИКИ</td><td>
ИЗМЕНЕНИЕ ОБЪЕМА ВО ВРЕМЯ ТЕЙПЕРИНГА</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Нагрузка во время макроцикпа, предшествующего тейперингу</td><td>
Высокая</td><td>
Большее снижение</td></tr>
<tr><td>
Низкая</td><td>
Меньшее снижение</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Продолжительность тейперинга</td><td>
Продолжительный</td><td>
Большее снижение</td></tr>
<tr><td>
Непродолжительный</td><td>
Меньшее снижение</td></tr>
<tr><td rowspan="2">
Тип снижения нагрузки</td><td>
Линейный</td><td>
Больший средний объем Меньший итоговый объем</td></tr>
<tr><td>
Ступенчатый</td><td>
Меньший средний объем Больший итоговый объем</td></tr>
</table>

==== Изменение частоты ====

Снижение объема тренировок, необходимое для выхода спортсмена на пик формы, может быть частично достигнуто за счет снижения количества тренировочных сессий в неделю. Однако данный подход использовать не рекомендуется. Вместо этого предлагается снизить объем работы во время каждой тренировочной сессии, в особенности для видов спорта, в которых повышенное внимание уделяется техническому аспекту (например, плавание, академическая гребля, лыжные гонки, гребля на байдарках, гимнастика). Указанный метод может также использоваться всеми спортсменами высокого уровня в целом.

В командных видах спорта высокого уровня зачастую встречается планирование двух или трех выходных дней на протяжении первой недели тейперинга или между первой и второй неделями тейперинга. Данный подход применяется ввиду того, что спортсмены, участвующие в командных видах спорта, начинают этап тейперинга перед турнирами или финалами кубковых соревнований в состоянии перенапряжения, вызванного большой продолжительностью соревновательного сезона. По этой причине спортивным врачам профессиональных и национальных команд рекомендуется проверять у спортсменов соотношение тестостерона и кортизола, а также уровень свободного тестостерона (с возможностью проведения проверок на протяжении всего сезона в целях сравнения). Используя полученные результаты, тренеры по силовой и физической подготовке могут определять нагрузку для каждого игрока во время тейперинга.

Как показано в таблице 4, постепенное снижение объема и интенсивности всей тренировочной деятельности во время соревновательного этапа, а также усиленное использование техник восстановления помогает спортсмену восполнить запасы энергии, достичь суперкомпенсации, расслабиться психологически и нацелить себя на достижение максимально возможных результатов во время соревнований, к которым спортсмен подводится на пике формы. Стратегия, представленная в данной таблице, должна применяться в течение всего периода тейперинга с целью обеспечения максимального положительного нервно-мышечного эффекта до начала основных соревнований. В это время приоритетом становится восстановление за счет соответствующего отдыха, питания, приема пищевых добавок и работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз). С точки зрения тренировок, спортсмен пожинает плоды качественно спланированных подготовительных и соревновательных периодов.

'''Таблица 4. Стратегии тренировки и восстановления, а также положительные эффекты тейперинга'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
СТРАТЕГИИ</td><td>
ПРЕИМУЩЕСТВА</td></tr>
<tr><td>
Динамика
объема</td><td>
•    снижение общей дистанции или продолжительности на 40-60%
•    снижение количества повторений
•    увеличение перерыва на отдых до полного восстановления
•    отсутствие ввода новых упражнений</td><td rowspan="2">
•    достижение суперкомпенсации всех физиологических систем
•    повышение готовности к работе нервно-мышечной системы
•    ускорение восстановления запасов энергии</td></tr>
<tr><td>
Динамика
интенсивности</td><td>
•    снижение интенсивности на 5-10% для силовых видов спорта и на 20-30% для видов спорта на выносливость, в особенности в течение первой недели
•    повышение интенсивности за несколько дней до соревнования</td></tr>
<tr><td>
Нервно-мышечная
стимуляция</td><td>
Использование методик потенциации нервно-мышечной системы, описанных в данной главе</td><td>
•    достижение предпикового состояния нервно-мышечной системы
•    повышение задействования волокон быстро сокращающихся мышц
•    максимизация тонуса нервно-мышечной системы
•    повышение реактивности нервно-мышечной системы</td></tr>
<tr><td>
Методики
восстановления</td><td>
•    использование методик работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз)
•    контроль вариабельности сердечного ритма с целью обеспечения соответствующей динамики восстановления
•    контроль качества сна (например, при помощи приложения Sleep as Android)
•    использование методик психологической релаксации, мотивации и визуализации (например, гипноз, который может привести к состоянию глубокой релаксации и ускоренному восстановлению нервной системы)
•    обеспечение правильного питания и приема специфических пищевых добавок</td><td>
•    улучшение состояния мягких тканей и подвижности суставов
•    повышение готовности к работе нервно-мышечной системы
•    ментальная релаксация
•    повышение уверенности
•    повышение тонуса
•    восстановление запасов энергии
•    поддержка выработки энергии на максимальном уровне во время соревнований</td></tr>
</table>

== Пиковые микроциклы скоростно-силовых видов спорта, видов спорта на выносливость и командных видов спорта ==

Ключевой целью тренировки каждого спортсмена является достижение максимального результата во время самых главных соревнований года. Именно по этой причине спортсмены прилагают такие большие усилия в течение многих месяцев тренировочного года. По мере приближения главных соревнований спортсмен, желающий достичь максимального результата, должен выбрать правильную стратегию выхода на пик формы среди множества вариантов, которые существенно различаются для индивидуальных скоростно-силовых видов спорта, индивидуальных видов спорта на выносливость и командных видов спорта. Стратегии выхода на пик формы для каждой из указанных категорий приведены в последующих разделах.

=== Тейперинг для скоростно-силовых видов спорта ===
[[Image:|250px|thumb|right|Рис. 8. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки скоростно-силовых видов спорта]]
Максимальный уровень интенсивности тренировок (в особенности с использованием специфических упражнений) при занятии скоростно-силовыми видами спорта в последний раз используется за 14-15 дней до соревнований, которым предшествует 5-7 дней разгрузки. На протяжении первой недели последующего этапа тейперинга происходит существенное снижение объема, поскольку объем является основным фактором напряжения при выполнении интенсивных упражнений, используемых в данных видах спорта. Фактически обычно объем снижается на 50-60 процентов при сохранении двух тренировочных сессий высокой интенсивности; повторный пик интенсивности наблюдается в первой части второй недели. Во время остальных тренировочных сессий устанавливается низкая интенсивность, а микроциклы в целом отображают волнообразный подход, используемый во время предыдущих этапов тренировки. На второй неделе происходит дальнейшее снижение общего объема на 10-20 процентов, а также с целью сохранения энергии для выполнения специфических упражнений может прекращаться работа с весом на основании обдуманного мнения тренера, вырабатываемого исходя из реакции спортсмена на различные стратегии разгрузки, используемые на протяжении года. В течение двух недель тейперинга упражнения высокой интенсивности выполняются каждые три дня с объемом на 50-60 процентов ниже стандартного. С целью недопущения накопления утомления перед важнейшими соревнованиями года также вводятся более продолжительные перерывы на отдых.

Моральное состояние спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, в существенной степени зависит от внутренней нагрузки. Таким образом, при необходимости высокоинтенсивные тренировочные сессии можно сместить в зависимости от самочувствия спортсмена (если не используются мониторы вариабельности сердечного ритма). За день до начала основных соревнований спортсмен может взять выходной или провести тренировку на укрепление нервно-мышечной системы с выполнением силовых или специфических упражнений, например, короткие ускорения с блоков для бегуна на короткие дистанции (см. рисунок 8).

=== Тейперинг для видов спорта на выносливость ===
[[Image:Periodizachiya90.jpg|250px|thumb|right|Рис. 9. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки видов спорта на выносливость]]
Последние исследования, в которых анализируются модели разгрузки, показывают, что по аналогии со спортсменами, участвующими в скоростно-силовых видах спорта, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, должны продолжать выполнять несколько высокоинтенсивных тренировочных сессий во время тейперинга (интенсивность снижается всего на 10-15 процентов для каждой тренировочной сессии в течение двух недель). Таким образом, во время обеих разгрузочных недель должна планироваться короткая высокоинтенсивная специфическая тренировочная сессия. Силовые тренировки обычно сводятся к двум коротким тренировочным сессиям на первой неделе и полностью устраняются на второй неделе. Исключением являются женщины, а также спортсмены, которые быстро теряют силу; для данных категорий спортсменов силовые тренировки должны продолжаться даже в течение последней недели тейперинга, если продолжительность состязания менее 10 минут.

Объем должен постепенно снижаться на 40-60 процентов в течение двух недель, и большинство тренировочных сессий должны характеризоваться средней или низкой интенсивностью. Во время тейперинга спортсмены должны работать с интенсивностью, превышающей темп забега, но с очень маленьким объемом тренировки для того, чтобы не допустить накопления утомления или не потерять чувство темпа (см. рисунок 9).

Кроме того, низкоинтенсивные тренировочные сессии с использованием методики непрерывной работы не должны быть очень объемными для того, чтобы исключить отрицательное воздействие на гормональный профиль спортсмена и восстановление мышц<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>. Данный подход позволяет спортсмену поддерживать форму без лишнего напряжения.

По мнению эксперта в области тейперинга, исследователя и тренера Иниго Муйика, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, сообщают о неприятных ощущениях на ранней стадии тейперинга: усталость, слабость в мышцах и повышенное утомление при работе с определенным уровнем нагрузки. Однако данные ощущения не должны беспокоить тренера. Напротив, они являются признаком того, что происходит процесс восстановления, и, возможно, возникают в результате гипертонии парасимпатической системы.

В случае непродолжительного тейперинга (в течение одной недели) спортсмен должен использовать стратегию, аналогичную применяемой в силовых видах спорта. Объем постепенно, но быстро снижается на 60-70 процентов, при этом интенсивность тренировки уменьшается всего на 10-15 процентов.

Наконец, усиление эритропоэза (процесс образования красных клеток крови) во время тей-перинга может привести к необходимости употребления спортсменами добавок с содержанием железа. Данная возможность должна контролироваться медицинским персоналом.

=== Тейперинг для командных видов спорта ===

Говоря о командных видах спорта, следует выделить два момента, когда спортсмен может использовать стратегию выхода на пик формы: конец подготовительного этапа (непродолжительный тейперинг) и период времени, предшествующий стадии плей-офф, финалу, матчу, турниру и т.п. (продолжительный тейперинг).

==== Непродолжительный тейперинг перед обычным сезоном ====

Как показывают научные исследования и практический опыт, при использовании экстенсивной тренировки во время подготовительного этапа для командного вида спорта могут значительно снизиться сила, мощность и скорость игрока<ref>Sirotic, A.C., and Coutts, A.J. 2007. Physiological and performance test correlates of prolonged, high-intensity, intermittent running performance in moderately trained women team sport athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (1): 138-44.</ref><ref>Edge, J., Bishop, D., Goodman, C., and Dawson, B. 2005. Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated sprints. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (11): 1975-82.</ref><ref>Courts, A., Reaburn, P., Piva, T.J., and Murphy, A. 2007. Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. International Journal of Sports Medicine 28 (2): 116-24.</ref>. В результате, если говорить с практической точки зрения, спортсмен входит в соревновательный этап в состоянии перенапряжения. В соответствии с теми же сами исследованиями, 7-10-дневный тейперинг приводит к улучшению указанных параметров. Данный подход не гарантирует полного устранения накопившегося утомления: для этого требуется две, три или более недель - ввиду наличия еженедельных соревнований. Авторы предлагают вводить два-три выходных дня и выполнять тренировку с небольшим объемом работы в течение четырех-пяти дней до начала регулярного сезона.

==== Продолжительный тейперинг ====

Продолжительный тейперинг после регулярного сезона (перед стадией плей-офф и т.п.) должен длиться на семь дней больше по сравнению с непродолжительным тейперингом перед регулярным сезоном ввиду сильного утомления, которое ощущает игрок в конце сезона. Если спортсмен пропустит этап тейперинга или тейперинг будет слишком коротким, повышается риск субоптимальной результативности спортсмена<ref>Ekstrand, J., Walden, M., and Hagglund, M. 2004. Risk for injury when playing in a national football team, Scand J Med Sci Sports. 14(l):34-8.</ref><ref>Bangsbo, J. 1999. Science and football, J Sports Sci. 17(10):755-6.</ref><ref>Ferret, J.M. and Cotte, T. 2003. Analyse des difference de preparation medicosportive de FEquipe de France de football pour le coupes du monde 1998 et 2002, Lutter contre le Dopage en geran la recuperation physique, Publications de l’Universite de Saint-Etienne. 23-26.</ref>.

Исследование Ferret и Cotte, касающееся влияния различных подходов к подготовке национальной сборной Франции по футболу к чемпионатам мира 1998 и 2002 годов на итоговый результат, оказалось довольно интересным. В 1998 году сборная Франции, которая выиграла турнир, использовала два коротких макроцикла нагрузки, за которыми следовал двухнедельный тейперинг. Однако в 2002 году все игроки национальной команды собрались вместе только за восемь дней до начала турнира, и биохимические маркеры демонстрировали высокий уровень утомления игроков ввиду того, что национальный чемпионат Франции по футболу завершился совсем недавно. Недостаток времени на внедрение качественного тейперинга стал причиной очень плохого результата.

Важность устранения утомления, накопившегося после национального чемпионата, также показана на примере национальной сборной Дании по футболу, которая выиграла чемпионат Европы в 1992 году. В данном случае национальной команде стало известно об участии в турнире фактически за 10 дней до его начала, но все игроки завершили свое участие в национальных чемпионатах за три-пять недель. Таким образом, победа датчан в турнире в определенной степени является результатом отсутствия физического и физиологического истощения у игроков национальной сборной.

В командных видах спорта важность объема и интенсивности тренировок практически одинакова. Тем не менее, во время тейперинга происходит более существенное снижение объема тренировок по сравнению с интенсивностью, тренировка является очень специфической, а продолжительность тренировочных сессий снижается с увеличением использования методик восстановления. В первую неделю снижается объем, и спортсмен выполняет только одну высокоинтенсивную специфическую тренировочную сессию. Если в течение всего периода планируется выполнить большее количество тренировочных сессий (симуляция игры), данные тренировочные сессии должны выполняться через каждые три-пять дней (в зависимости от количества времени, необходимого для того, чтобы команда могла сбросить утомление, вызванное данными тренировочными сессиями).

Во время второй недели происходит дальнейшее снижение объема за счет уменьшения продолжительности тренировочных сессий. В начале недели поддерживается уровень интенсивности, а за два дня до начала соревнования проводятся короткие низкоинтенсивные тренировочные сессии, целью которых является повышение уверенности и оптимизма спортсменов, а также укрепление командного духа.

В течение указанных двух недель на первый план выходит психофизическое восстановление спортсменов. Кроме того, в соответствии с положительным опытом команд в различных видах спорта (например, футбол, регби, водное поло, хоккей) предлагается посвятить два-три дня полному отдыху перед этапом тейперинга или между первой и второй неделями этапа тейперинга. См. рисунок 10.
[[Image:Periodizachiya91.jpg|250px|thumb|right|Рис. 10. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки в командных видах спорта, в отношении которых участие аэробной и анаэробной систем практически равнозначно]]
Питание также играет очень важную роль, когда спортсмену требуется участвовать в важных соревнованиях вскоре после окончания чемпионата. Исследования показывают, что соревновательный график, предусматривающий две игры в неделю для команды, добирающейся до финала, ставит перед спортсменами серьезную задачу по восстановлению запасов гликогена в мышцах; данная ситуация усугубляется концентрацией игр в пределах нескольких дней турнира, как во время стадии плей-офф, так и на протяжении международного турнира национальных сборных<ref>Zehnder, M., Rico-Sanz, J., Kuhne, G., and Boutellier, U. 2001. Resynthesis of muscle glycogen after soccer-specific performance examined by 13C-magnetic resonance spectroscopy in elite players. European Journal of Applied Physiology 84 (5): 443-47.</ref><ref>Reilly, T., and Ekblom, B. 2005. The use of recovery methods post-exercise. Journal of Sports Sciences 23 (6): 619-27.</ref><ref>Mohr, M., Krustrup, P., and Bangsbo, J. 2005. Fatigue in soccer: A brief review. Journal of Sports Sciences 23 (6) : 593-99.</ref><ref>Bangsbo, J., Iaia, F.M., and Krustrup, P. 2007. Metabolic response and fatigue in soccer. InternationalJournal of Sports Physiology and Performance 2 (2): 111-27.</ref>. В результате этого, может произойти существенное снижение качества игры спортсменов, в особенности во второй половине матча.

Очевидно, что такое снижение качества игры не является следствием недостатка физической подготовки, поскольку в указанный период спортсмен выполняет большой объем специфических тренировок. Основной причиной является существенное снижение запасов гликогена, которые не были восполнены благодаря использованию соответствующей стратегии питания, которая могла бы обеспечить употребление спортсменом большого количества углеводов (как простых, так и сложных). Восстановление гликогена также можно стимулировать за счет планирования коротких аэробных тактических тренировочных сессий перед основными приемами пищи. Подобные тренировочные сессии использовались два раза в день в составе микроцикла, разработанного Аргентинской федерацией футбола для международных турниров<ref>Bompa, T, and Frederick, C. 2008. Periodization in Rugby. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport.</ref> (см. рисунок 11).

'''Рис. 11. Микроцикл для международного турнира, разработанный национальной командой Аргентины по футболу'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
День</td><td>
1</td><td>
2</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
5</td><td>
6</td><td>
7</td></tr>
<tr><td>
Утро</td><td>
Предыгровое
повышение
тонуса</td><td>
•    Восстановление
•    Регенерация
•    Физиотерапия</td><td>
Аэробная ТТ</td><td>
Предыгровое
повышение
тонуса</td><td>
•    Восстановление
•    Регенерация
•    Физиотерапия</td><td>
Аэробная ТТ</td><td>
Предыгровое
повышение
тонуса</td></tr>
<tr><td>
Вторая
поло
вина
Дня</td><td>
Игра</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Техники релаксации</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Психологическая стратегия на игру</td><td>
Игра</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Техники релаксации</td><td>
•    Аэробная ТТ
•    Психологическая стратегия на игру</td><td>
Игра</td></tr>
</table>

Условные обозначения: ТТ - тактическая тренировка.

=== Выход на пик формы и повышенный тонус ===

Для выхода на пик формы к соревнованиям спортсмен должен находиться в состоянии повышенного тонуса, то есть в состоянии готовности со стороны нейроэндокринной системы. К измеренным маркерам повышенного тонуса относятся повышенный уровень катехоламина, кортизола и гормона роста<ref name="Enoka">Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

Перед основными соревнованиями спортсмены зачастую находятся в состоянии беспокойства и возбуждения. В соответствии с теорией, известной под названием «теория перевернутого U»<ref>Raglin, J.S. 1992. Anxiety and sport performance. Exercise Sports Science Review 20:243-74.</ref>, умеренная величина повышенного тонуса может улучшить результативность спортсменов. Наряду с этим Enoka<ref name="Enoka" /> предположил, что выработка силы может быть увеличена за счет изменений в сокращениях мышц и координации участвующих конечностей, вызванных повышенным тонусом. По всей вероятности, повышенный тонус участвует в повышении силы, поскольку некоторые из указанных выше нейроэндокринных факторов оказывают положительное влияние на центральную нервную систему.

С точки зрения спорта, физическая и психологическая подготовка спортсмена во время соревнований должна быть оптимальной; нервно-мышечная система спортсмена стимулируется и подготавливается к наиболее эффективной работе. Однако несмотря на то, что тренировочные адаптации уже не являются приоритетом, спортсмены могут использовать определенные методики для достижения нервно-мышечного предела в день соревнований. Данный предел является сущностью всех методик потенциации нервно-мышечной системы. Фактически, поскольку повышенный тонус зависит от работы центральной нервной системы, результативность спортсмена можно повысить за счет выполнения коротких и интенсивных упражнений, выполняемых за день до соревнования, утром соревновательного дня или даже непосредственно перед соревнованием, в зависимости от используемых методик и параметров тренировки.

=== Выход на пик формы и нервно-мышечная потенциация ===

Многие успешные тренеры используют периодизацию тренировок, тейперинг и методики потенциации нервно-мышечной системы для того, чтобы обеспечить максимальную результативность своих подопечных. В данном разделе будет рассмотрено, каким образом тренеры могут добиться пиковой результативности спортсменов за счет использования специальных техник: постактивационной потенциации и постсократительного разряда. Целью данных методик является развитие максимального напряжения в мышце; однако на практике достичь его очень сложно. Эффективные техники, направленные на стимулирование нервно-мышечной системы и повышение активизации двигательных единиц, включают работу с высокими нагрузками, выполнение высокоинтенсивных плиометрических упражнений и внедрение изометрических сокращений. Повышенная активизация двигательных единиц способствует ускоренному развитию силы спортсмена, которая затем может применяться при выполнении силовой работы.

С учетом оказываемого специфического положительного эффекта данные техники предлагаются в основном для использования в скоростно-силовых видах спорта, например, беге на короткие дистанции, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике, единоборствах, водных дисциплинах с непродолжительными выступлениями (например, прыжки в воду, плавание на короткие дистанции), велогонках на треке и конькобежном спорте. С другой стороны, методы потенциации нервно-мышечной системы не рекомендуется применять для дисциплин с продолжительными выступлениями (например, футбол) и тем более для видов спорта, в которых преобладает аэробная система, поскольку оказываемый специфический эффект будет очень незначительным, если будет вообще таковым.

Самая сложная задача, стоящая перед тренерами, заключается в применении результатов лабораторных исследований к тренировке спортсменов. Любая стимуляция, следующая после интенсивных изометрических сокращений или электрической стимуляции, в результате которой происходит объединение мышечных сокращений до состояния тетануса, приведет к максимальной силе сокращений<ref name="Enoka" />, а еще более сильные концентрические действия могут вызвать потенциацию<ref>Gullich, A., and Schmidtbleicher, D. 1996. MVC-induced short-term potentiation of explosive force. New Studies in Athletics 11 (4): 67-81.</ref><ref>Chiu, L.Z., et al. 2003. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (4): 671-77.</ref><ref>Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemben, M.G. 2007. Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 500-505.</ref>.

Максимальная сила сокращений, или постактивационная потенциация, может поддерживаться в течение 8-12 минут до возвращения на контрольный уровень<ref name="Enoka" />. При использовании тяжелых эксцентрических-концентрических сокращений (сверх 80 процентов повторного максимума), как показано на рисунке 12, дальнейшая потенциация, то есть постактивационная потенциация, проявляется через 6-7 часов и может сохраняться до 24 часов. По этой причине к подобным упражнениям следует прибегать утром в день соревнования или днем ранее.

С другой стороны, постсократительный разряд является физиологическим механизмом, который может использоваться непосредственно до начала соревнований. Быстрые и интенсивные отрезки деятельности продолжительностью 5-20 минут перед соревнованиями могут применяться для повышения участия нервной системы спортсмена в последующих движениях, которые характерны для определенного вида спорта<ref name="Enoka" />. Например, подготовленные спринтеры зачастую выполняют один-два подхода по два-четыре повторения в составе взрывных плиометрических упражнений (2 или 3 уровня) за 5-10 минут до начала забега. За счет выполнения данной деятельности повышается веретенообразный разряд мышц<ref name="Enoka" /> и усиливается нервная стимуляция главных движущих мышц. Таким образом, непродолжительная и интенсивная деятельность (выполняемая в течение нескольких секунд) способствует повышению выработки энергии при выполнении последующих движений.

Величина постактивацинной потенциации для медленно сокращающихся волокон меньше, чем для быстросокращающихся волокон<ref>O’Leary, D.D., Hope, K., and Sale, D.G. 1998. Influence of gender on post-tetanic potentiation in human dorsiflexors. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76:772-79.</ref><ref>Hamada, T., et al. 2000. Post activation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. Journal of Applied Physiology. 88 (6): 2131-37.</ref>, что объясняет важность применения постактивационной потенциации для скоростно-силовых видов спорта, в которых важнейшую роль играет активизация быстросокращающихся волокон. Кроме того, если мышцы спортсмена разогреты, то обеспечивается более высокая постактивационная потенциация по сравнению с холодными мышцами<ref>Gossen, R.E., Allingham, K., and Sale, D.G. 2001. Effect of temperature on post-tetanic potentiation in human dorsiflexor muscles. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 49-58.</ref>. Таким образом, правильная разминка не только предотвращает травмы, но также повышает способность мышцы генерировать силу. Кроме того, в течение процесса адаптации по мере увеличения способности мышцы генерировать силу постактивационная потенциация также возрастает (см. рисунок 12).

'''Рис. 12. Сессия нервно-мышечной потенциации для использования утром перед забегами на 60 метров, 100 метров или 200 метров.'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
Упражнение</td><td>
Время
выполнения</td><td>
Нагрузка (% ПМ)</td><td>
Повторения</td><td>
ПО(мин.)</td><td>
Нагрузка (% ПМ)</td><td>
Повторения</td><td>
ПОмин.)</td><td>
Нагрузка (% ПМ)</td><td>
Повторения</td><td>
ПО(мин.)</td></tr>
<tr><td>
Приседания на четверть</td><td>
1.0.Х</td><td>
100*</td><td>
3</td><td>
4</td><td>
110*</td><td>
3</td><td>
6</td><td>
120*</td><td>
3</td><td>
4</td></tr>
<tr><td>
Шагающие
выпады</td><td>
З.0.Х</td><td>
80</td><td>
2+2
(П+Л)</td><td>
4</td><td>
80</td><td>
2+2
(П+Л)</td><td>
4</td><td>
—</td><td>
—</td><td>
—</td></tr>
<tr><td>
Жим в положении лежа на скамье</td><td>
2.0.Х</td><td>
75</td><td>
3</td><td>
3</td><td>
82,5</td><td>
3</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td><td>
</td></tr>
</table>

ПО - перерыв на отдых; П+Л - правая +левая. 
* От повторного максимума полного приседания.

== Рекомендации по периодизации для различных видов спорта ==

Периодизация тренировок и одна из ее составляющих - периодизация развития силы - отдельно применяется для индивидуальных видов спорта, командных видов спорта, ракеточных видов спорта, единоборств и гимнастики. Пиковая результативность спортсмена находится в прямой зависимости от правильно организованной периодизации тренировок, в которой важную роль играет продолжительность подготовительного этапа. Способ использования периодизации развития силы для повышения физического потенциала спортсмена также очень важен, в особенности для скоростно-силовых видов спорта. Представленный ниже перечень некоторых аспектов периодизации и ее влияния на пиковую результативность спортсменов является подсказкой для тренеров, касающейся использования собственных методик при планировании периодизации:

*Для некоторых видов спорта (например, бег, велоспорт, троеборье) предусматривается более продолжительный подготовительный этап по сравнению с остальными видами спорта ввиду специфических аспектов, таких как планирование соревновательного графика с учетом условий окружающей среды.

*Поскольку для командных видов спорта, единоборств и видов спорта, в которых применяются ракетки, предусмотрено разделение соревновательного этапа на несколько частей или в целом более продолжительный соревновательный этап по сравнению с индивидуальными видами спорта, периодизация для данных видов спорта предусматривает наличие двух, трех или более циклов. Таким образом, подготовительный этап для данных видов спорта более короткий.

*В командных видах спорта, характеризующихся меньшей продолжительностью подготовительного этапа, физическая подготовка является более поверхностной. Тренерам данных видов спорта следует стараться увеличить продолжительность подготовительного этапа в рамках соревновательного этапа (обеспечивая продолжительность подготовительного этапа по меньшей мере в объеме 12 недель) за счет продолжения постепенного увеличения параметров физической подготовки, несмотря на снижение количества времени, выделяемого для тренировок. Данный подход особенно подходит для команд и спортсменов, технический уровень которых превышает средний уровень соперников.

*У спортсменов, занимающихся индивидуальными видами спорта, в распоряжении имеется больше дней для выполнения общей подготовки по сравнению с их коллегами в иных видах спорта.

*Тренеры спортсменов, участвующих в индивидуальных видах спорта, уделяют больше внимания положительным эффектам физической подготовки по сравнению с тренерами спортсменов, участвующих в командных видах спорта.

*Чем выше важность технико-тактических тренировок для определенного вида спорта, тем больше внимания уделяется тренерами данным тренировкам. Конечный результат достаточно предсказуем: недостаточное внимание поддержке физического состояния спортсмена, необходимого для обеспечения максимальной результативности.

*Достижение более высокого уровня результативности во время соревновательного этапа зависит от эффективности тренировок, выполняемых во время подготовительного этапа.

*Периодизация развития силы не очень хорошо известна и нечасто применяется для большинства видов спорта, в особенности для командных видов спорта. Недостаток применения периодизации развития силы может оказать негативное влияние на пиковую результативность.

*Тренировка максимальной силы либо вообще отсутствует во время подготовительного этапа, либо считается простой формальностью в некоторых видах спорта (например, командные виды спорта, ракеточные виды спорта, единоборства). Между тем недостаточное внимание к этапу развития максимальной силы оказывает отрицательное влияние на способность спортсмена максимизировать мощность, скорость и ловкость или быстроту;

*Спортсменам, участвующим в индивидуальных видах спорта, в особенности в видах спорта на выносливость, может потребоваться достичь пиковой результативности только два или три раза в году. Спортсмены, участвующие в командных видах спорта, должны поддерживать высокий уровень игры на протяжении всего соревновательного сезона. Таким образом, тренерам в командных видах спорта следует рассмотреть возможность разработки пре-подготовительной программы для своих подопечных. Данный подход позволяет спортсменам уделить больше времени физической подготовке, включая силовую подготовку.

== Силовые тренировки во время переходного этапа ==

После продолжительного периода тяжелой работы и напряженных соревнований, во время которых целеустремленность, мотивация и сила воли спортсмена подвергаются серьезным испытаниям, спортсмен ощущает сильное физиологическое и психологическое утомление. Несмотря на то, что мышечное утомление может пройти через несколько дней, утомление центральной нервной системы и психики (как показывает поведение спортсмена) может продолжаться значительно дольше.

Чем более интенсивны тренировки, чем больше соревнований проходят с участием спортсмена, тем сильнее утомление спортсмена. В такой ситуации спортсмену будет сложно начать новый годовой тренировочный цикл, таким образом, перед началом каждого тренировочного сезона спортсмен должен отдохнуть как физически, так и психологически. Когда начинается новый подготовительный этап, спортсмен должен полностью восстановиться и быть готовым к участию в тренировках. Фактически после успешного переходного этапа спортсмен должен чувствовать сильное желание возобновить тренировки.

Переходный период, который иногда не совсем правильно называют межсезоньем, выступает в качестве связующего звена между двумя годовыми планами. Основными целями данного этапа являются психологический отдых, релаксация и биологическое восстановление, а также поддержка соответствующего уровня общей физической подготовки. Продолжительность данного этапа не должна превышать шести недель, в противном случае произойдет детренированность спортсмена, в результате чего спортсмен существенно потеряет свою физическую форму.

Для поддержания высокого уровня физической подготовки спортсменам следует тренироваться два-три раза в неделю во время переходного этапа, и по меньшей мере одно занятие должно быть посвящено силовой тренировке. Для поддержания как минимум 50-процентного уровня физической подготовки требуется гораздо меньше усилий по сравнению с ситуацией, когда спортсмену необходимо набирать форму с нуля. Фактически спортсмен, начинающий набирать форму с нуля после переходного этапа, ощущает серьезную детренированность. Это явление прослеживается в записях тренеров, начиная с 1960-х годов. Hettinger<ref>Hettinger, T. 1966. Isometric muscle training. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.</ref> установил, что мышцы могут потерять до 30 процентов силы всего за неделю отсутствия работы! Несмотря на то, что указанная ситуация представляет собой крайний случай, множество схожих выводов содержится в книгах, посвященных силовым тренировкам и физиологии упражнений, и тренеры могут ожидать существенное снижение силы в мышцах своих подопечных всего после двух недель без работы.

В течение переходного периода спортсменам также следует выполнять компенсационную работу для задействования групп мышц, которым уделялось мало внимания во время подготовительного и соревновательного этапов, то есть мышц-антагонистов и мышц-стабилизаторов. Например, работе с данными мышцами можно посвятить 20-30 минут после любой неформальной тренировки (например, товарищеской или восстановительной игры). Программа может быть расслабляющей, а спортсмены могут работать в собственном темпе столько времени, сколько они сами пожелают. Не следует использовать напряженную программу, поскольку напряжение во время переходного этапа нежелательно. Следует на время забыть о строгих программах с использованием специфической нагрузки, времени выполнения повторения, специфического количества повторений и подходов и продолжительности перерыва на отдых. На данном этапе спортсмены занимаются тем, что они сами хотят.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
**[[Мышечная выносливость]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]

Тренировка силовой выносливости

2017-04-05T20:12:06Z

Xock: /* Источники */

== Силовая выносливость ==
{{Программа тренировок}}
В некоторых видах спорта спортсменам приходится постоянно использовать высокую [[Мощность мышц|мощность]]. В качестве примера можно привести [[бег на короткие дистанции]] в [[Легкая атлетика|легкой атлетике]], плавание на короткие дистанции, [[Борьба|борьбу]] и определенные позиции в командных видах спорта, например, фулбек в американском футболе и питчер в бейсболе.

[[Спринт тренировка|Спринт]], сам по себе, а также как часть других видов спорта, в которых требуется взрывной бег (например, [[футбол|американский футбол]], [[баскетбол]], [[Бейсбол и софтбол|бейсбол]], [[Хоккей с шайбой|хоккей на льду]], [[регби]], [[футбол]] и австралийский футбол) зачастую неправильно оценивается. Когда спринтеры покрывают классические 100 метров дистанции за 10-12 секунд, это значит, что они развили способность выполнять мощные движения ногами на протяжении всего забега, а не только на старте и при последующих шести-восьми шагах. За стометровую дистанцию спортсмен успевает сделать от 48 до 54 шагов, в зависимости от их длины; таким образом, каждая нога контактирует с землёй от 24 до 27 раз. Во время каждого контакта применяемая сила может практически в два раза превышать вес тела спортсмена.

В определенных видах спорта, таких как американский футбол, регби, футбол и австралийский футбол, спортсменам зачастую требуется повторить напряженное действие уже через несколько секунд после перерыва в игре. Схожая ситуация складывается для единоборств, бокса, борьбы и видов спорта, в которых используются ракетки. Спортсменам, участвующим в указанных видах спорта, следует повторять мощные действия вновь и вновь. Для этого им необходимо обеспечить высокий уровень выработки энергии и иметь возможность динамично и, по возможности, во взрывной манере повторять данные действия от 20 до 30 раз (или иногда даже до 60 раз).

Формула тренировки силовой выносливости приведена ниже:

'''HVxHI'''

Данная формула означает большое количество повторений, выполняемых во '''взрывной манере (HV)''', быстро и резко (с '''большой интенсивностью, или HI''') с использованием упражнений, воспроизводящих модель специфических навыков определенного вида спорта. Спортсмены, обладающие высоким уровнем мышечной выносливости, могут избежать снижения частоты шагов и скорости в конце забега или могут обеспечить соответствующий уровень выработки энергии на протяжении всей игры в зависимости от развиваемого в соответствии с видом спорта типа силовой выносливости.

Существует ли разница между игроком в футбол, выполняющим множество рывков на протяжении всей игры, и спринтером, поддерживающим высокий уровень выработки энергии в течение 50 шагов? Определенно существует. Если говорить с точки зрения физиологии, игрок в футбол повторно выполняет алактатную деятельность и зачастую не имеет достаточного количества времени для восполнения запасов АТФ-КФ. В результате спортсмен попадает в ситуацию, когда используется «краткосрочная лактатная мощность». С другой стороны, спринтер использует анаэробную алактатную мощность во время первой части забега (первые шесть-восемь секунд), после чего существенно задействует «долгосрочную лактатную мощность» по мере приближения к финишной черте. По этой причине можно сказать, что как для спринтера, так и для игрока в футбол требуется силовая выносливость, но типы силовой выносливости для указанных спортсменов различаются как с физиологической, так и с методологической точки зрения.

[[Силовая выносливость]] является определяющим качеством для некоторых видов спорта, а [[максимальная сила]], в свою очередь, определяет уровень силовой выносливости. В данной статье приведено описание методологии тренировки, целью которой является развитие силовой выносливости во взрывной манере.
[[Image:Periodizachiya79.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров]]
При тренировке силовой выносливости спортсмену требуется работать под нагрузкой, равной от 30 до 50 процентов максимальной силы в ритмичной и взрывной манере. Тренировка, направленная на развитие силовой выносливости, подразумевает выполнение от 12 до 30 динамических повторений во взрывной манере и без остановки. Необходимый тренировочный эффект может достигаться постепенно: для видов спорта, в которых требуется краткосрочная силовая выносливость (большинство командных видов спорта), используется меньшее количество повторений (5 или 6) с постепенных переходом к большему количеству повторений; для видов спорта, в которых требуется долгосрочная силовая выносливость, необходимо начинать с небольшого числа повторений (от 10 до 12), а затем переходить к количеству повторений, соответствующему требованиям определённого вида спорта, например, бегун на дистанции 100 метров выполняет 15 повторений, а бегун на дистанции 200 метров выполняет 30 повторений.
[[Image:Periodizachiya80.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии]]
На ранней стадии этапа конверсии происходит тренировка [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]] с тем, чтобы обеспечить мгновенный переход к максимально возможному уровню мощности. Параллельно с данной работой спортсменам следует также увеличивать скорость выполнения действия с целью оптимального повышения быстроты активизации быстросокращающихся мышц. Затем для развития силовой выносливости быстросокращающиеся волокна тренируются с целью сопротивления [[Утомление мышц|утомлению]] и накоплению [[Молочная кислота|молочной кислоты]], происходящих в результате выполнения множества динамических повторений.

После этого [[Цели и задачи спортивной тренировки|целью тренировки]] становится [[развитие выносливости]] как компонента скорости или тренировка специфических силовых движений, типичных для выбранного вида спорта. Данная цель достигается за счет постепенного увеличения количества повторений или подходов. Постепенное увеличение нагрузки требует от спортсмена максимальной силы воли для того, чтобы преодолеть утомление и достичь оптимальной ментальной концентрации перед выполнением каждого подхода. Рекомендуемая продолжительность данного этапа составляет шесть недель, но иногда она может быть снижена до четырех: тем не менее, если продолжительность программы будет меньше указанной, то объем нагрузки может быть недостаточным для достижения физиологической цели развития силовой выносливости.

Для выполнения большого количества подходов на развитие каждой главной движущей мышцы количество упражнений должно быть как можно меньшим (обычно два или четыре, реже пять), причем каждое повторение должно выполняться во взрывной манере. Перерыв на отдых между подходами должен составлять от трех до восьми минут для того, чтобы обеспечить восстановление центральной нервной системы. Во время выполнения данного типа работы в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты. Именно по этой причине количество взрывных повторений должно быть большим: это позволяет спортсмену научиться выдерживать накопление молочной кислоты и обеспечивать высокую результативность работы в данных условиях. Благодаря использованию данной методики происходит тренировка центральной нервной системы, направленная на поддержку высокой частоты передачи нервных импульсов на протяжении продолжительного периода времени, несмотря на мышечное утомление.

Повторения должны выполняться во взрывной и динамичной манере. Если данное правило не соблюдается, результатом тренировки мощности и силовой выносливости будет увеличение мышечной массы, а не мощности; как следствие, это приведет к развитию гипертрофии, а не [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости]]. Перед тем, как научиться выполнять 20-30 взрывных повторений без остановки, спортсменам может потребоваться несколько недель тренировки мышечной выносливости. В то же время спортсмену следует прекратить тренировку, если он не может выполнить повторение динамически, поскольку в данный момент тренировка силовой выносливости больше не осуществляется. Параметры тренировки силовой выносливости приведены в таблице 1. На рисунке 1 показан пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров. На рисунке 2 приведен пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии.

'''Таблица 1. Параметры тренировки силовой выносливости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''КРАТКОСРОЧНАЯ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''ДОЛГОСРОЧНАЯ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ'''</td></tr>
<tr><td>
'''Продолжительность этапа'''</td><td colspan="2">
4-6 недель</td></tr>
<tr><td>
'''Нагрузка'''</td><td colspan="2">
30-50% повторного максимума</td></tr>
<tr><td>
'''Количество упражнений'''</td><td colspan="2">
2-5</td></tr>
<tr><td>
'''Количество повторений за подход'''</td><td>
5 или 6</td><td>
12-30</td></tr>
<tr><td>
'''Количество подходов в составе упражнения'''</td><td>
2-4 серии по 3-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</td><td>
2 или 3</td></tr>
<tr><td>
'''Перерыв для отдыха'''</td><td>
5-20 секунд между подходами 3-5 минут между сериями (перерывы на отдых между подходами должны зависеть от вида спорта)</td><td>
3-8 минут</td></tr>
<tr><td>
'''Скорость выполнения'''</td><td colspan="2">
Взрывная</td></tr>
<tr><td>
'''Частота в неделю'''</td><td>
2</td><td>
2 или 3</td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[Методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Баллистическая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
***[[Реактивная мощность]]
***[[Стартовая мощность]]
**[[Мышечная выносливость]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

[[Категория:Тренинг]]

Реактивная мощность

2017-04-05T20:11:47Z

Xock: /* Читайте также */

{{Программа тренировок}}
== Мощность приземления и реактивная мощность ==

В некоторых видах спорта приземление является не только важным навыком, но также и базой для выполнения последующего движения, например, повторного прыжка в [[Коньки — бег и фигурное катание|фигурном катании]] или быстрого движения в другом направлении в [[теннис]]е и многих других видах спорта. Таким образом, спортсмен должен обладать как необходимой [[Мощность мышц|мощностью]] для управления приземлением, так и реактивной мощностью для быстрого выполнения следующего движения.

Мощность, необходимая для амортизации и управления приземлением, зависит от высоты прыжка. Например, при выполнении приземления после прыжка в глубину или спрыгивания с отталкиванием с высоты примерно от 80 до 100 сантиметров нагрузка на голеностопные суставы зачастую в шесть-восемь раз превышает вес тела спортсмена. Аналогично, при амортизации прыжка в фигурном катании спортсмен должен обладать мощностью для того, чтобы выдержать нагрузку, превышающую его вес в пять-восемь раз. Для того чтобы справляться с таким уровнем ударной нагрузки в момент приземления, спортсмену необходимо развивать амортизационную мощность мышц.

Во время приземления происходит [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическое сокращение мышц]]. Без соответствующей тренировки спортсмен приземляется неправильно, в результате чего на мышцы оказывается большее напряжение при неизменной величине активности мышечных волокон. Как следствие, на эластичный материал связок оказывается большее давление, что повышает риск получения травмы. Для того чтобы избежать данной ошибки, тренировка спортсмена должна включать в себя эксцентрические сокращения и [[Плиометрика|плиометрику]].

Schmidtbleicher<ref>Schmidtbleicher, D. 1984. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK: Blackwell Scientific.</ref> установил, что в момент контакта с землей спортсмен попадает под воздействие блокирующего эффекта. В то же время, Schmidtbleicher отмечает, что опытные спортсмены справляются с ударной нагрузкой гораздо лучше новичков, и что действие блокирующего эффекта может быть нивелировано за счет тренировок в виде спрыгиваний с отталкиванием. Schmidtbleicher пришел к выводу, что блокирующие механизмы представляют собой защитную систему, в особенности для спортсменов-новичков, целью которой является предотвращение травмы.

Чтобы повысить мощность приземления и реактивную мощность, в состав тренировки должны включаться как [[Концентрическая фаза|концентрические]], так и эксцентрические сокращения. Эксцентрическая силовая тренировка и плиометрическая тренировка, выполняемая, в основном, в виде прыжков в глубину и спрыгивания с отталкиванием, должна дублировать желаемый навык приземления. Прыжки в глубину или спрыгивания с отталкиванием выполняются с возвышения (тумбочки, скамейки или табурета). Спортсмен приземляется в согнутом положении (колени слегка подогнуты) для амортизации при контакте с землей. Спортсмен приземляется на подушечки пальцев, не касаясь земли пятками. Эту технику необходимо соблюдать при выполнении большинства плио-метрических упражнений, поскольку если спортсмен касается земли пятками, это означает, что на разгибающие мышцы оказывается слишком высокое давление. В момент прыжка он должен принять рабочее положение, которое увеличивает напряжение и свойства упругости мышц.

Во время приземления, в особенности если спортсмен готовится к быстрому выполнению следующего движения или элемента, энергия сохраняется в упругих частях мышц. По время последующего толчка или быстрого движения в другом направлении высвобождаемая энергия присоединяется к рефлексу растяжения, в результате чего задействуется большее количество быстросокращающихся волокон по сравнению с обычной силовой тренировкой. Данный процесс позволяет спортсмену немедленно выполнить еще одно быстрое и взрывное действие. Рефлексы (включая рефлекс мышечного веретена) могут развиваться, а эффективность реактивных прыжков спортсмена может быть улучшена за счет выполнения тренировок с качественной периодизацией.

== Мощность броска ==

'''Мощность броска''', выполняемого питчером в [[Бейсбол и софтбол|бейсболе]], квотербеком в [[Футбол|американском футболе]] или [[Метания в легкой атлетике|метателем в легкой атлетике]], генерируется, в основном, за счет работы [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]]. Чем больше диаметр каждого отдельного волокна, тем быстрее происходит сокращение. Соответственно, чем больше волокон сокращается одновременно, тем с большей мощностью спортсмен бросает спортивный снаряд.

Метатели, а также [[Фехтование|фехтовальщики]] и [[бокс]]еры должны развивать высокий уровень мощности для того, чтобы обеспечивать ускорение спортивного снаряда или другого оборудования. Зачастую таким спортсменам приходится максимально быстро преодолевать инерцию снаряда или оборудования в начале движения, а затем увеличивать скорость во время выполнения движения, в особенности перед броском. Для этого спортсменам необходимо прилагать силу, величина которой значительно превышает сопротивление снаряда: чем больше разница между силой и весом снаряда, тем больше ускорение. Таким образом, для увеличения ускорения требуется существенная разница между сопротивлением снаряда и максимальной силой спортсмена. В результате, спортсмен, который занимается спортом, требующим наличия мощности броска, должен внедрять в план тренировок качественно разработанный этап развития максимальной силы и мощности.

Основой специфической [[Тренировка мощности|тренировки мощности]] при подготовке к участию в метательных состязаниях и выполнению соответствующих движений является применение [[Максимальная сила|максимальной силы]] и использование [[Изотоническая методика тренировки|изотонических]] и [[Баллистическая методика тренировки|баллистических методик]]. Для изотонических методик не требуется непрерывное или скоростное выполнение повторений (от трех до восьми). Фактически, для получения максимального эффекта от взрывных сокращений при выполнении ациклических движений, во время которых происходит преднамеренная активизация быстросокращающихся волокон, спортсменам следует осуществлять по одному повторению за раз, обеспечивая максимальную ментальную концентрацию перед каждым повторением, по возможности, с использованием сглаживающего сопротивления (штанга плюс ленты или цепи).

== Мощность толчка ==

Во многих видах спорта залогом высокого результата является способность спортсмена выполнить взрывной толчок. В качестве примеров можно привести [[Прыжки в легкой атлетике|прыжковые дисциплины в легкой атлетике]], прыжки на лыжах с трамплина, [[волейбол]], [[баскетбол]], [[футбол]], [[Гимнастика|гимнастику]], фигурное катание и прыжки в воду. Во многих случаях толчок выполняется после того, как спортсмен делает быстрый рывок на небольшое расстояние, во время которого происходит предварительная растяжка и накопление энергии в мышцах. В момент толчка данная энергия используется в качестве тяги, обеспечивающей ускорение, в результате чего спортсмен выполняет мощный прыжок.

Необходимая глубина приседа зависит от состава мышечных волокон и силы ног. Для более глубокого приседа требуется большая сила разгибающих мышц ног. Присед является механической необходимостью, поскольку ввиду того, что мышцы переходят в состояние растяжки, обеспечивается большее расстояние для генерирования ускорения во время толчка. Глубина приседа пропорциональна мощности ног и обычно определяется составом волокон разгибающих мышц нижней части тела спортсмена. Если присед будет слишком глубоким, то разгибание (или фаза укорочения) будет выполняться слишком медленно, в результате чего прыжок будет слабым.

== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Баллистическая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
***[[Стартовая мощность]]
**[[Мышечная выносливость]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]

Стартовая мощность

2017-04-05T20:11:32Z

Xock:

{{Программа тренировок}}
== Стартовая мощность ==

'''Стартовая мощность''' - жизненно важное и зачастую определяющее качество для видов спорта, в которых итоговый результат напрямую зависит от начальной скорости действия. В качестве примеров можно привести бокс, карате, фехтование, бег на короткие дистанции (начальная стадия) и командные виды спорта, в которых важную роль играет агрессивное ускорение в начале действия. Основной физиологической характеристикой, определяющей результативность указанной деятельности, является способность начинать движение во взрывной манере за счет задействования максимально возможного количества быстросокращающихся волокон.

При беге на короткие дистанции в момент начала движения мышцы находятся в предварительно растянутом положении (тазобедренные и коленные суставы согнуты), в результате чего мышцы быстрее генерируют силу по сравнению с расслабленным или укороченным положением. В данной ситуации эластические элементы мышц сохраняют кинетическую энергию, которая работает как пружина в момент выстрела из оружия. Стартовая мощность, задействуемая спортсменами национального уровня, очень высока: 132 килограмма для ноги, выходящей вперёд и 102 килограмма для ноги, находящейся сзади. Чем выше стартовая мощность, тем более взрывным и быстрым будет начало движения.

В боксе и единоборствах быстрое и мощное начало действия во время атаки не позволяет сопернику использовать эффективную защиту. Основой быстроты действий и стартовой мощности являются упругие, реактивные компоненты нервно-мышечной системы. Уровень развития данных качеств можно максимизировать за счет применения более специфических тренировок мощности на этапе конверсии, в результате чего улучшается рефлекс растяжения мышц и увеличивается мощность быстросокращающихся волокон.

Данные ключевые для быстрого и мощного начала движения аспекты могут развиваться благодаря выполнению изотонических, баллистических и, в особенности плиометрических упражнений, а также упражнений по методике «максэкс» (глава 13). Данные упражнения могут выполняться в составе непрерывного подхода или по отдельности. В последнем случае упражнения в составе подхода выполняются по одному для того, чтобы спортсмен имел достаточно времени для максимальной умственной концентрации с целью выполнения упражнений в оптимально взрывной манере. В данной ситуации возможно задействование большего количества быстросокращающихся волокон, соответственно, спортсмен может выполнять действие с максимальной мощностью.

== Мощность ускорения ==

Для улучшения результативности в [[Плавание|плавании]], [[велоспорт]]е, [[Гребля|академической гребле]] и большинстве командных видов спорта спортсмен должен тренировать способность ускоряться для того, чтобы быстро развивать [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорость]]. Данный процесс требует наличия [[Мощность мышц|мощности]]. Без достаточной мощности спортсмен не сможет выполнить толчок от земли достаточной силы во время бега или преодолеть сопротивление воды при занятии водными видами спорта. Таким образом, мощность крайне важна для каждого вида спорта, для которого требуется развитие высокого уровня ускорения.

Например, при [[бег на короткие дистанции|беге на короткие дистанции]] сила, прикладываемая к земле, в два-три раза превышает вес тела спортсмена. В академической гребле спортсмен должен оказывать на весло постоянное давление в размере от 40 до 60 килограммов при каждом гребке для поддержки высокого уровня ускорения. Во всех видах спорта, требующих наличия у спортсмена мощности ускорения, силовое действие должно выполняться непрерывно и очень быстро. В указанной ситуации, чем большая сила прикладывается к земле или чем больше разница между [[Максимальная сила|максимальной силой]] спортсмена и сопротивлением воды, тем сильнее будет ускорение.

Таким образом, для обеспечения высокого уровня ускорения спортсмен должен развивать максимальную силу. Поскольку данная цель достигается на этапе максимальной силы, получаемый прирост необходимо поддерживать и конвертировать в мощность за счет использования специальных методик тренировки. В частности, для того чтобы организм спортсмена смог направлять последовательность мышечных импульсов, активизирующих большее количество быстросокращающихся волокон, с более высокой скоростью, следует использовать [[Изотоническая методика тренировки|изотонические]], [[Баллистическая методика тренировки|баллистические]], [[Плиометрическая тренировка|плиометрические методики]], а также [[Методика тренировки мощности с сопротивлением|методику тренировки мощности с сопротивлением]]. Благодаря этому спортсмен может применять мощность ускорения на желаемом высоком уровне.

Данные методики могут использоваться с небольшим количеством повторений (от одного до шести), которые выполняются во взрывной манере и с высокой частотой, или по отдельности, то есть, выполняется одно повторение зараз. В первом случае целью является способность постоянно демонстрировать цикличную мощность. Во втором случае цель состоит в прикладывании максимальной мощности во время одиночной, ацикличной попытки, при которой в меньшей степени используется упругий и реактивный компонент силы. Обе методики пригодны к использованию, поскольку спортсмены, занимающиеся видами спорта, в которых требуется мощность ускорения, должны выполнять быстрые мощные действия с высокой частотой. Благодаря применению периодизации развития силы, спортсмены повышают вероятность достижения указанных эффектов, а также обеспечения пикового ускорения во время главных соревнований.

== Мощность замедления ==

В некоторых видах спорта, в особенности в ракеточных и командных, замедление играет такую же важную роль, как и ускорение. Игроки командных видов спорта должны уметь ускоряться и бежать как можно быстрее для выполнения определенной цели, например, обгон соперника или открывание под передачу. В таких видах спорта, как футбол, баскетбол, лакросс и хоккей, спортсмены также должны обладать навыком быстрого замедления с последующим стремительным изменением направления движения или прыжком для выполнения специфического действия, например, отбивания мяча. Зачастую умение быстро замедлиться представляет собой тактическое преимущество для спортсмена.

Для того чтобы хорошо выполнять замедление, необходима сила ног и развитые биомеханические свойства организма: сила, генерируемая ногами во время выполнения быстрого замедления, может более чем в два раза превышать вес тела спортсмена. Замедление выполняется за счет эксцентрического сокращения мышц ног. Данное сокращение осуществляется путем переноса центра тяжести на переднюю ногу, при этом верхняя часть тела остается позади. Мышцы способны выполнять быстрое замедление после стремительного рывка благодаря свойствам эластичности, позволяющим снижать и амортизировать ударную нагрузку. Для амортизации указанной ударной нагрузки необходима мощность и определенный угол сгибания коленных и тазобедренных суставов по аналогии с амортизацией во время приземления.

С целью тренировки способности мышц обеспечивать быстрое замедление спортсмен должен применять несколько методик, таких как эксцентрические сокращения и плиометрика. Для эксцентрических сокращений следует использовать методику развития максимальной силы с переходом от средних нагрузок к супермаксимальным. В отношении плиометрики спортсмен должен использовать прыжки в глубину и спрыгивания с отталкиванием после нескольких лет работы с переходом от упражнений низкой интенсивности к упражнениям высокой интенсивности.

== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки]]
*[[методики силовых тренировок]]
*[[Программы силовых тренировок]]
*[[Годовой план тренировок]]
*[[Периодизация]]
*[[Анатомическая адаптация]]
*[[Программа тренировок для набора мышечной массы]]
*[[Пауэрлифтинг тренировка]]
*[[Специальная тренировка]]
**[[Тренировка мощности]]
***[[Изотоническая методика тренировки]]
***[[Баллистическая методика тренировки]]
***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]]
***[[Плиометрическая тренировка]]
**[[Тренировка силовой выносливости]]
***[[Реактивная мощность]]
**[[Мышечная выносливость]]
*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]]

[[Категория:Тренинг]]