http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&user=141.101.136.198&feedformat=atomSportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]2024-03-29T10:58:19ZВклад участникаMediaWiki 1.31.1http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5_%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8&diff=58328Развитие гибкости2015-03-14T04:54:40Z<p>141.101.136.198: /* РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ */</p>
<hr />
<div>== Что нужно знать о гибкости? ==<br />
<small>Автор статьи эксперт Sportwiki:</small> [[Цацулин Борис]]<br />
<br />
Проявление гибкости (как и любого другого физического качества человека) зависит от конкретных морфологических структур организма, которые, с одной стороны, лимитируют количество и размах движений в суставах, а с другой - подвергаются структурным и функциональным изменениям в процессе тренировки на гибкость.<br />
<br />
В процессе любых упражнений на растягивание наиболее значительное воздействие испытывает [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательный аппарат]] (ОДА) - (все его компоненты за исключением костей) - мышцы, суставы, связки, сухожилия, фасции мышц, а также морфологические структуры, обеспечивающие функционирование рефлексов спинного мозга, связанных с проприорецепцией и ноцирецепцией (восприятием болевых ощущений).<br />
<br />
Конечно, эти факторы по-разному ограничивают [[гибкость]]. Это обусловлено их анатомическим строением и физиологическим устройством. <br />
<br />
Соединительная ткань в основном состоит из волокон [[коллаген]]а и эластина. Эти два вида волокон тесно взаимосвязаны. Именно они обеспечивают соединительной ткани достаточную прочность (в этом залог безопасности и точности движений), но в то же время обладают способностью к растяжению (что обеспечивает плавность движений).<br />
<br />
В строении коллагена и эластина есть определенные сходства, но и существенные различия, которые влияют на такие их свойства, как растяжимость и эластичность. Коллаген практически нерастяжим. Именно коллаген обеспечивает соединительной ткани запас прочности. Эластин, напротив, легко поддается растягиванию. Но по мере снятия нагрузки он возвращает свою исходную длину. Растянувшись на 150% по сравнению со своей исходной длиной, волокно разрывается. <br />
<br />
Эластиновая ткань присутствует во многих различных структурах тела человека. Именно она определяет возможную меру растягивания мышечных клеток, входя в большом количестве в состав сарколеммы [[Мышечный аппарат|мышечного волокна]]. Некоторые связки позвоночного столба почти целиком состоят из эластиновой ткани. Она выполняет также ряд других функций, таких как распространение стрессов, возникающих в изолированных участках организма, улучшение координации ритмических движений частей тела, сохранение энергии путем поддержания тонуса расслабленной мышцы, защита от внешних деформирующих воздействий и т. д. Применительно к соединительной ткани эластиновые волокна обеспечивают необходимую растяжимость связок, сухожилий, фасций и т. д. и плавность движений.<br />
<br />
Соотношение эластина и коллагена в разных соединительнотканных образованиях ОДА различно. Так, сухожилия почти целиком состоят из коллагена. В связочном аппарате суставов и в самой суставной сумке присутствует больший процент эластина. Следовательно, связки больше поддаются растяжению, и опасность их разрыва гораздо меньше. Это - один из механизмов защиты от травм. Фасции, оборачивающие, подобно листам, бывают трех видов и покрывают соответственно — отдельные мышечные волокна, их пучки и мышцу целиком. Соотношение эластина и коллагена в фасциях различных мышц различается. Однако в среднем соединительная ткань составляет до 30% массы мышцы, она позволяет изменять длину мышцы в процессе развития гибкости. Присутствие такого количества соединительной ткани в мышце оказывает сильное сопротивление при растягивании.<br />
<br />
Несмотря на разницу в эластичности и растяжимости связок, сухожилий, фасций и других соединительнотканных образований (СТО) ОДА, в организме они функционируют как единое целое. И невозможно обеспечить избирательно направленное воздействие на какую-либо отдельную структуру. Поэтому далее мы будем рассматривать мышцы, входящие в их состав СТО, а также сухожилия, связки и суставные сумки в совокупности. Кроме того, самого по себе удлинения мышц (а точнее их СТО) вполне достаточно для проявления хорошего уровня гибкости. И для удобства далее в тексте применительно к стретч-упражнениям мы будем указывать группу мышц, которая подвергается растягиванию (например: стретч мышц задней поверхности бедра).<br />
<br />
Но, помимо соединительнотканных образований ОДА, сами мышцы могут оказывать сопротивление растяжению. Мы не преследуем цели подробно рассмотреть внутреннее строение и физиологию мышечного волокна. Необходимо упомянуть только функциональные части мышечных волокон - саркомеры, которые в свою очередь состоят из миофиламентов актина и миозина, расположенных относительно друг друга наподобие черепицы. С помощью специальных «мостиков», соединяющих их, они перемещаются, вследствие чего мышца укорачивается (сокращается).<br />
<br />
''Насколько можно растянуть мышцу?'' Исследования показывают, что даже если между «черепицами» актина и миозина остается хотя бы один «мостик», саркомер не разорвется. Это значит, что, если бы в мышце отсутствовали соединительнотканные образования, болевые и проприорецепторы, мышца могла бы удлиниться более чем на 50% от исходного состояния! Причем для этого потребовалась бы совсем незначительная сила. И после этого любое произвольное сокращение возвратило бы мышцу к ее исходной длине.<br />
<br />
В реальности, конечно, этого не происходит. Когда мышечное волокно достигает своей максимальной длины покоя (полностью расслаблено, и все саркомеры целиком растянуты), последующее растягивание воздействует на окружающую соединительную ткань. Соединительная ткань сильно ограничивает возможность растяжения мышцы. Да и мышечное сокращение (произвольное либо рефлекторное) препятствует растягиванию. Наименьшее сопротивление растягиванию мышца оказывает в расслабленном естественном (неудлинненом) состоянии. Во время сокращения мышечное волокно генерирует силу, направленную против вектора растяжения. А во время растягивания (даже в ненапряженном состоянии) срабатывает рефлекс растяжения, вызываемый проприорецепторами (о нем речь пойдет ниже). Данный рефлекс запускает механизм непроизвольного мышечного сокращения, что, опять же, создает противонаправленный вектор силы.<br />
Существуют и другие факторы, ограничивающие проявление гибкости. К ним относятся:<br />
<br />
* природные особенности организма, в том числе соотношение коллагеновой и эластиновой ткани, химический состав соединительной ткани, влияющий на ее эластичность и растяжимость;<br />
* особенности проявления рефлексов растяжения и болевых рефлексов;<br />
* мышечный дисбаланс - отсутствие структурного гомеостаза в мышцах (слабость мышц и гипертонус мышц из-за слабости мышц-антагонистов);<br />
* мышечный контроль, который заключается в наличии адекватного мышечного баланса, координации положения звеньев тела и движений, а также достаточного уровня силы мышц для проявления качества гибкости. Чем выше уровень сложности требуемого движения, тем более высоким должен быть уровень координированности человека;<br />
* возраст — с возрастом мышцы и соединительная ткань изменяют свои свойства.<br />
<br />
В целом, чем старше организм, тем меньше эластичность и растяжимость СТО; причем процесс старения соединительной ткани сильно опережает старение мышц, поэтому возрастает риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]] связок и сухожилий;<br />
<br />
• иммобилизация - состояние, когда суставы не работают в течение какого-либо промежутка времени. В результате соединительнотканные элементы сумок, сухожилий, связок, мышц и фасций теряют свои качества растяжимости, увеличивается их жесткость.<br />
<br />
Все вышеперечисленные факторы необходимо учитывать для обеспечения индивидуального подхода к занимающимся. Для того, чтобы еще более углубиться в детали, необходима дополнительная информация об анатомии и физиологии, выходящая за рамки данного пособия.<br />
<br />
В обычных условиях при растягивании соединительная ткань деформируется (удлиняется), а после снятия растягивающего воздействия возвращает свое первоначальное положение. Однако при достаточной длительности и интенсивности растягивания возврата в первоначальное положение не произойдет, проявится свойство «несовершенной эластичности». В принципе, чем дольше и интенсивнее будет растягивающее воздействие, тем больше проявится несовершенная эластичность и тем более значительным будет остаточное удлинение. Это достигается за счет пластических и функциональных изменений в околосуставных тканях.<br />
<br />
Итак, чем более интенсивному и продолжительному растягиванию подвержены околосуставные ткани - тем больше подвижность в суставе и уровень гибкости. Значит ли это, что метод «чем больше - тем лучше» - единственный и наиболее эффективный метод развития гибкости? Конечно нет, так как в реальности в проявлении гибкости участвует несколько нейрофизиологических и психологических механизмов.<br />
<br />
== НАСКОЛЬКО ВЫ ГИБКИ? ==<br />
{{Шаблон:Растяжки}}<br />
<br />
Мы говорили о необходимости провести честную оценку уровня вашего физического состояния. Вот метод, который, по нашему мнению, дает наилучшие показатели.<br />
<br />
Когда мы начинаем работать со спортсменом, в самом начале мы оцениваем его диапазон [[Гибкость|гибкости]]. В далекие времена «первобытных» тренировок мы использовали тест «Сесть и дотянуться». Спортсмен садился на полу, опираясь спиной о стену, между колен, параллельно ногам клалась метровая линейка. Спортсмен наклонялся к ступням, и место, в котором его пальцы касались линейки, указывало степень его гибкости. Проблема состояла в том, что этот метод задействовал большое количество мышц и невозможно было сказать, какие именно были гибкими. Теперь-то мы знаем, что короткий наклон, который называли «зажатая поясница», мог на самом деле означать гибкую поясницу, но зажатые бицепсы бедра.<br />
<br />
Наш метод активно-изолированного [[стретчинг]]а является гораздо более точным инструментом. Вы будете измерять гибкость 59 мышц и групп мышц, влияющих на движение ваших суставов. Наш метод делит тело на пять зон:<br />
<br />
'''Зона 1''' Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)<br />
<br />
'''Зона 2''' Плечи<br />
<br />
'''Зона 3''' Шея<br />
<br />
'''Зона 4''' Руки, локти, запястья и кисти<br />
<br />
'''Зона 5''' Нижняя часть ног, щиколотки и ступни<br />
<br />
Некоторые диапазоны гибкости подразделяются на левую и правую части. Равновесие — одинаковая гибкость с обеих сторон — важно для максимизации спортивных результатов и предотвращения травм.<br />
<br />
Каждая мышца в каждой зоне имеет собственный диапазон гибкости. Для этого мы используем систему двойного обозначения — цвет и описание. Ниже приводится краткое описание двойных обозначений и их значение:<br />
<br />
'''Красный диапазон''' Мышца слишком зажата. У вас будут проблемы.<br />
<br />
'''Желтый диапазон''' Мышца в нормальном состоянии. Неплохо. Но и не хорошо.<br />
<br />
'''Зеленый диапазон''' Это мышца профессионального спортсмена. Вот к чему надо стремиться.<br />
<br />
'''Синий диапазон''' Это гипергибкая мышца — выходит за все границы. Проблемы в этом нет, но надо быть уверенным в своей силе.<br />
<br />
Запомните эти обозначения и их значения, чтобы вы сразу понимали, о чем идет речь. Ваш диапазон гибкости указывается цифрами, и вы будете знать, в каком диапазоне вы находитесь.<br />
<br />
Ваша цель — оказаться в '''ЗЕЛЕНОМ ДИАПАЗОНЕ'''. Если вы в нем, наши поздравления; но продолжайте работать над своим диапазоном гибкости, пока ваши показатели не будут в этом диапазоне уверенно. Чем выше показатель гибкости мышцы, тем лучше.<br />
== ВЫ НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНОМУ СПОСОБУ РАСТЯЖКИ ==<br />
<br />
По мере оценки каждого диапазона гибкости движения вы научитесь правильно делать растяжки и выучите основы анатомии, которые понадобятся при оценке. Помните, что это АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННЫЙ стретчинг. Мы расскажем, какие мышцы вам необходимо будет активировать или сократить, а какие надо будет изолировать и растянуть. Некоторые растяжки очень просты. Некоторые более сложные и требуют использования веревки или ремня, обернутых вокруг какой-либо части тела, чтобы помочь создать «тягу» на конце растяжки. Если вам нравится тренироваться с партнером, мы покажем, как ассистент может помочь выжать из растяжки по максимуму.<br />
Может ли мышца растянуться или расслабиться слишком сильно?<br />
<br />
Но при этом будет очень больно. Можно растянуть мышцу более чем в полтора раза, но мать-природа так создала человека, чтобы ограничить диапазон движений с целью предотвращения травм. Ваша гибкость в определенной степени зависит от генетики. Вас ограничивает строение ваших костей, к тому же некоторые люди от природы более гибкие. Вы не всегда сможете достичь '''ЗЕЛЕНОГО ДИАПАЗОНА''', но работа позволит вам по максимуму использовать природную гибкость.<br />
<br />
Мышцу можно растянуть до точки случайного разрыва, к счастью, во время тренировок подобные несчастные случаи редки.<br />
Могу ли я быть чересчур гибким?<br />
<br />
Нет, но как и танцор балета или барьерист, если вы достигли ЗЕЛЕНОГО или СИНЕГО диапазона, необходимо уравновесить это силой.<br />
== САМОСТОЯТЕЛЬНО ПРОВЕДИТЕ ОЦЕНКУ ГИБКОСТИ ==<br />
<br />
Для оценки вашего тела так, как это сделали бы мы, выделите два часа свободного времени и сделайте это частью тренировки.<br />
<br />
Наденьте свободную одежду, если необходимо, передвиньте мебель и возьмите следующее:<br />
<br />
*Веревку длиной ок. 2,5 м или два прочно связанных тканевых ремня.<br />
<br />
*Распечатки «Оценки диапазона движения» (ксерокопии страниц 272—276 этой книги).<br />
<br />
*Карандаш или ручку для записи показателей (если хотите, можете взять красный, желтый, зеленый и синий маркеры).<br />
<br />
*Часы с крупным циферблатом или нарисуйте циферблат на бумажной тарелке, разметив его от 1 до 12.<br />
<br />
*Большое зеркало, поставленное таким образом, чтобы вы могли видеть себя, когда стоите или лежите.<br />
<br />
Каждый ваш сустав имеет собственный диапазон гибкости движения. Мы предлагаем три метода измерения этого диапазона:<br />
<br />
1. Реальный угол отклонения.<br />
<br />
2. Циферблат, который наглядно покажет, как цифры на нем связаны с углом отклонения ваших суставов.<br />
<br />
3. Цветовая кодовая система, которая работает как своеобразный светофор: красный означает, что мышцы остановились, желтый означает внимание, а зеленый — что все системы движутся. Синий же означает, что ваш диапазон выходит за рамки.<br />
<br />
В [[Растяжка мышц для всех видов спорта]] вы найдете статьи по 59 растяжкам во всех пяти зонах вашего тела. Вы изолируете мышцу или группу мышц, которую оцениваете, сожмете противоположную мышцу и растянете изолированную мышцу или группу мышц, пока не почувствуете небольшое сопротивление.<br />
<br />
Потом, используя циферблат (настоящий или нарисованный) в качестве кустарного угломера, вы измерите, на сколько градусов движутся ваши суставы при сокращении и расслаблении мышц. Где это возможно, мы покажем, где поместить центр циферблата при растяжке. Если вы не можете «почувствовать» свое положение, посмотрите на него в зеркале, поставленном на полу. Например, лягте на спину, зажмите правую коленку и поднимите правую ногу вверх от бедра. Поместите циферблат у бедра так, чтобы перпендикулярное положение ноги соответствовало 12 часам на циферблате.<br />
<br />
Ваше положение 90° в '''ЖЕЛТОМ ДИАПАЗОНЕ''' (нормально). Если вы сможете перевести ногу на 2 часа, или 110°, вы окажетесь в '''ЗЕЛЕНОМ ДИАПАЗОНЕ''' (норма спортсмена), а это намного лучше.<br />
<br />
Вы заметите, что некоторые растяжки заканчиваются до того, как они достигнут '''СИНЕГО ДИАПАЗОНА'''. Это значит, что растяжка блокируется вашим телом или полом.<br />
<br />
В большинстве растяжек вы хорошо почувствуете свое положение или сможете увидеть его в зеркале. Например, когда вы стоите и поднимаете руку, весьма просто почувствовать, подняли вы ее на 9, 11 или 12 часов. Когда вы лежите на спине, то не всегда просто увидеть в зеркале ваше точное положение. В таких ситуациях (в частности, для того, чтобы не «приукрасить» самому) попросите помочь друга (или супруга) провести измерение. Работа в паре может быть более успешной в программе упражнений. Меняясь в растяжках и измерениях, вы можете измерить гибкость друг друга, а потом тренироваться в паре.<br />
<br />
Как только вы выяснили свою нынешнюю гибкость, вы знаете, какие мышцы требуют большего внимания, чтобы попасть в зеленый диапазон. Через три недели проверьте прогресс. Потом проверяйте себя каждую неделю. То, насколько быстро вы продвинетесь к '''ЗЕЛЕНОМУ ДИАПАЗОНУ''' и достигните ли вы его вообще, зависит от множества факторов. Мы не можем гарантировать, что вы каждый раз будете попадать в «зеленую зону», но, используя активноизолированный стретчинг, вы наверняка улучшите свою гибкость и получите те преимущества, которые это улучшение несет с собой.<br />
<br />
== РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ==<br />
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]<br />
Когда вы тренируетесь, вы хотите, чтобы это принесло результат. Убедитесь, что то, что вы делаете, приносит вам пользу, а не является пустой тратой времени. Это относится и к вашим регулярным беговым, и к дополнительным тренировкам. Доказательств того, что вы делаете что-то полезное, два. Во-первых, ваши обычные нагрузки и уровень интенсивности станут ощущаться как более легкие; во-вторых, ваши соревновательные результаты вырастут. Если этих изменений не происходит, то со временем вам надо будет задать вопрос, окупается ли то, чем вы занимаетесь.<br />
<br />
Первое, что вы должны спросить у человека, предлагающего быстрое решение ваших проблем или гарантированный взлет результатов, — это: «У вас есть неопровержимые доказательства того, что вы говорите?» Я понял это, работая в конце 1970-х годов в легкоатлетической команде Athletics West. Ко мне часто подходили люди, расхваливавшие «великолепные приборы» или «могущественные таблетки», которые они предлагали опробовать на Альберто Салазаре, Джоан Бенуа или Мэри Слани, утверждая, что использование их продукта приведет к росту результатов. Когда я просил их предъявить доказательства, они обычно отвечали; «Ну, мы как раз хотели» чтобы вы это и проверили!» Они почему-то хотели, чтобы я выполнил их работу, да еще используя при этом выдающихся бегунов в качестве морских свинок.<br />
<br />
Однако в отношении некоторых видов дополнительных тренировок метод проб и ошибок является единственным способом узнать, что полезно вам на самом деле. Когда вы решите проверить новый подход к тренировкам, сделайте эту пробу честно: занимайтесь не менее 4-6 недель. Если вы, например, будете делать упражнения на растяжку несколько дней, не почувствуете разницы в результатах и забросите их, то, скорее всего, ошибетесь. Если что-то стоит испытывать вообще, то это испытание должно быть достаточно длительным.<br />
<br />
Выбирать упражнения на [[Растяжка для бегунов|растяжку]] надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит, именно их и надо растягивать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития [[Гибкость|гибкости]], выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и [[бег]]у. Понятно, что не надо тратить на них столько же времени, как и на бег, тем более что такие упражнения в принципе требуют гораздо меньше времени, чем бег. Просто относитесь к ним серьезно и выполняйте регулярно.<br />
<br />
Предотвратить проблемы, как известно, намного лучше, чем потом решать их, так что начните программу развития гибкости заранее. С другой стороны, не совсем правильно будет начинать заниматься растяжками в проблемной области, когда вы ощущаете боль в ней, — это может привести к обратным результатам. Если у вас есть застарелая травма, не проходящая сама по себе, обратитесь к профессионалам.<br />
<br />
Лучше всего начинать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы разогреты примерно десятью минутами легкого бега, который увеличивает ток крови и температуру работающих [[Мышцы работающие при беге|мышц]]. Если травма не позволяет вам бегать, начинайте выполнять упражнения на растяжку постепенно и добавьте [[Ходьба|ходьбу]] или другие типы движения между упражнениями для разогрева мышц и удержания в них тепла. Если из-за травмы вы почти не можете бегать, потратьте это время на развитие гибкости и другие типы дополнительных упражнений. Но обязательно заранее обсудите это с доктором или тренером.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]<br />
*[[Упражнения развивающие гибкость]]<br />
*[[Тренировка на развитие скорости бега]]<br />
*[[Тренировочные зоны в беге]]<br />
*[[Темп бега]]<br />
*[[Правильное дыхание при беге]]<br />
*[[Как пить при занятиях бегом]]</div>141.101.136.198http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%B5%D0%B3&diff=58310Бег2015-03-13T13:08:56Z<p>141.101.136.198: /* Бег зимой */</p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Бег ==<br />
{{#evp:youtube|UKrRAFKhxbs|Техника бега для начинающих|right|300}}<br />
'''[[Бег: способности, мотивация, успех|Бег]]''' - это [[Виды физических нагрузок|вид физической активности]], сопровождающийся чередованием одноопорных и безопорных положений. Одноопорное положение в беге, как и при [[Ходьба|ходьбе]], решающее. Маховые движения ногой здесь подчиняются тем же закономерностям, что и при ходьбе, хотя темп движения выше, и маховая нога быстрее проносится вперед для постановки на опору. Безопорное положение при беге несколько превышает по длительности одноопорное положение.<br />
<br />
По кинематическим признакам выделяют две фазы относительного движения ног в полете - их разведение и сведение с разнонаправленным движением ног. При этом стопы каждой ноги описывают в пространстве траектории, получившие наименование задней и передней «петель», характеризующих индивидуальную технику спортсмена. Координация движений при беге строится по той же принципиальной схеме, что и при ходьбе. Траектория общего центра тяжести тела бегуна носит слабо выраженный волнообразный характер с колебаниями преимущественно в сагиттальной плоскости. ''Подробнее читайте:'' [[Техника бега в легкой атлетике|техника бега]].<br />
{{#evp:youtube|hjT-npy-dZo|Как бегать: с носка или с пятки?|right|300}}<br />
{{#evp:youtube|e2xlToKoZ7c|Техника естественный бега. Леонид Швецов|right|300}}<br />
'''Характеристика упражнения''' <br />
<br />
*Упражнение для [[Мышцы работающие при беге|мышц]] всего тела <br />
*Задействует несколько суставов <br />
*Открытая [[кинетическая цепь]](это такое положение тела, в которой конечность или другая часть тела, совершающая движение, не зафиксирована или не имеет опоры)<br />
*Преодоление веса собственного тела <br />
*Высокая скелетная нагрузка <br />
*Постоянный характер нагрузки <br />
*Не требует специальных навыков <br />
*Для начального и промежуточного уровня<br />
<br />
В 1972 году на летних Олимпийских играх в Мюнхене американец Фрэнк Шортер выиграл золотую медаль в [[марафон]]е и тем самым привлек к [[Бег: способности, мотивация, успех|бегу]] внимание широкой общественности, изменив настроения соотечественников по отношению к этому виду спорта. Хотя бег сейчас не так популярен, как в 1980-е годы, он по-прежнему остается важным аспектом тренировочных программ.<br />
<br />
'''Анализ движений нижней части тела''' <br />
<br />
С точки зрения анализа [[ходьба]] и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте [[бег босиком]].<br />
<br />
'''Риск травматизма'''<br />
<br />
Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими [[Аэробные упражнения|аэробными упражнениями]] он таит в себе самый высокий риск травм. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними.<br />
<br />
При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи [[Растяжение связок колена (лечение)|вывиха голеностопного сустава]], которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении [[Пронация|пронации]]. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием [[Коррекция осанки|неправильной осанки]] или генетической предрасположенности.<br />
<br />
При беге женщины подвержены большему риску, чем мужчины, поскольку у них более широкий таз, из-за чего меняется угол, под которым бедренная кость подходит к коленному суставу, смещается нагрузка на колено и возрастает риск повреждения внутренней стороны коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).<br />
<br />
Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает.<br />
{{#evp:youtube|atNxQlOcFek|Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.|right|300}}<br />
{{#evp:youtube|7aEqMJWeUII|Исправление ошибок техники бега|right|300}}<br />
'''Главные мышцы при беге'''<br />
<br />
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.<br />
*Бедро: средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.<br />
*Голень: группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца.<br />
<br />
=== Анализ движений ===<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td><br />
<p>'''Тазобедренный'''</p></td><td><br />
<p>'''Коленный'''</p></td><td><br />
<p>'''Голеностопный'''</p></td></tr><br />
<tr><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td><br />
<p>В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание.</p><br />
<p>В фазе опоры (перемещение ноги назад): разгибание.</p></td><td><br />
<p>В фазе переноса (перемещение ноги вперед): разгибание.</p><br />
<p>В фазе опоры (перемещение ноги назад): сгибание.</p></td><td><br />
<p>В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание.</p><br />
<p>В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание.</p></td></tr><br />
<tr><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p><br />
<p></p></td><td><br />
<p>В фазе переноса: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, входящая в четырехглавую мышцу бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца.</p><br />
<p>В фазе опоры: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе.</p></td><td><br />
<p>В фазе переноса: четырехглавая мышца бедра.</p><br />
<p>В фазе опоры: задняя группа мышц бедра, подколенная мышца, икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца.</p><br />
<p></p></td><td><br />
<p>В фазе переноса: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, разгибатель большого пальца стопы.</p><br />
<p>В фазе опоры: икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца.</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Возможности усложнения'''<br />
<br />
Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу [[Особенности местности и бег|бег по пересеченной местности]].<br />
<br />
'''Примерный образец беговой программы'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Начальный уровень'''</p></td><td colspan="10"><br />
<p>Для лиц, ранее занимавшихся ходьбой, но желающих испытать себя в новом деле, а также для тех, кто раньше никогда не бегал, но не имеет медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p></p></td><td><br />
<p>1-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>2-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>3-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>4-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>5-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>6-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>7-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>8-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>9-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>10-я</p><br />
<p>неделя</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Частота, раз</p></td><td><br />
<p>3</p></td><td><br />
<p>3</p></td><td><br />
<p>3</p></td><td><br />
<p>3</p></td><td><br />
<p>3</p></td><td><br />
<p>3</p></td><td><br />
<p>3</p></td><td><br />
<p>3</p></td><td><br />
<p>3</p></td><td><br />
<p>3</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Продолжительность бега Продолжительность ходьбы</p></td><td><br />
<p>30 с</p><br />
<p>90 с</p></td><td><br />
<p>60 с </p><br />
<p>90 с</p></td><td><br />
<p>90 с </p><br />
<p>90с</p></td><td><br />
<p>1 мин. </p><br />
<p>1 мин.</p></td><td><br />
<p>2 мин. </p><br />
<p>1 мин.</p></td><td><br />
<p>4 мин. </p><br />
<p>1 мин.</p></td><td><br />
<p>6 мин. </p><br />
<p>1 мин.</p></td><td><br />
<p>8 мин.</p><br />
<p>1 мин.</p></td><td><br />
<p>10 мин. 1 мин.</p></td><td><br />
<p>12 мин. 1 мин.</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Общая продолжительность, мин.</p></td><td><br />
<p>25</p></td><td><br />
<p>25</p></td><td><br />
<p>25</p></td><td><br />
<p>25</p></td><td><br />
<p>25</p></td><td><br />
<p>25</p></td><td><br />
<p>25</p></td><td><br />
<p>25</p></td><td><br />
<p>25</p></td><td><br />
<p>25</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Рекомендации к программам бега трусцой и ходьбы''' <br />
<br />
Если у вас низкие физические показатели и лишний вес или если вы уже давно не бегали, вам, чтобы снизить риск травм, лучше начинать с ходьбы или с программы попеременного бега трусцой и ходьбы. Она должна занимать минимум четыре недели, но не более десяти недель. Тренировки проводятся 3 раза в неделю. На ровной местности постоянно переходите с бега трусцой на ходьбу и обратно, причем периоды бега должны становиться все длиннее, а ходьбы — короче. Для бега надо выбирать довольно быстрый темп. Очень важна подходящая обувь. Бег трусцой медленнее обычного бега, но основное внимание в нем обращается на длину дистанции, а не на скорость.<br />
<br />
'''Рекомендации к программам бега'''<br />
<br />
Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к [[полумарафон]]у, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров. Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную [[Марафонский бег|марафонскую дистанцию]], надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен.<br />
<br />
Как выяснили ученые из Басконии, успехи [[Элитная программа подготовки к марафону|элитных]] кенийских бегунов могут быть связаны с высоким уровнем окислительных процессов в областях головного мозга, ответственных за двигательную активность. Предполагается, что лучшее снабжение кислородом этих областей имеет важное значение в достижении спортивных результатов.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141205093828.htm</ref> Таким образом, для повышения результатов могут быть рекомендованы [[Предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]].<br />
<br />
'''Примерный образец программы бега на 10 километров'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''От промежуточного уровня - к продвинутому'''</p></td><td colspan="10"><br />
<p>Для лиц, которые хотят начать бегать и не имеют медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности. Программа исходит из предпосылки, что вы будете пробегать 1 км за 6 мин.</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p></p></td><td><br />
<p>1-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>2-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>3-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>4-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>5-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>6-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>7-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>8-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>9-я</p><br />
<p>неделя</p></td><td><br />
<p>10-я неделя </p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Понедельник</p></td><td><br />
<p>10 Х/Т</p></td><td><br />
<p>10Х/Т</p></td><td><br />
<p>10Т</p></td><td><br />
<p>12Т</p></td><td><br />
<p>15 Т</p></td><td><br />
<p>18 Т</p></td><td><br />
<p>20 Т</p></td><td><br />
<p>20 Т</p></td><td><br />
<p>20 Т</p></td><td><br />
<p>20 Т</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Вторник</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Среда</p></td><td><br />
<p>10Т</p></td><td><br />
<p>12 Т</p></td><td><br />
<p>15 Т</p></td><td><br />
<p>18 Т</p></td><td><br />
<p>22 Т</p></td><td><br />
<p>26 Т</p></td><td><br />
<p>32 Т</p></td><td><br />
<p>38 Т</p></td><td><br />
<p>42 Т</p></td><td><br />
<p>35Т</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Четверг</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых </p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Пятница</p></td><td><br />
<p>15 Х/Т</p></td><td><br />
<p>20 Х/Т</p></td><td><br />
<p>10Т</p></td><td><br />
<p>12Т</p></td><td><br />
<p>15Т</p></td><td><br />
<p>18Т</p></td><td><br />
<p>22 Т</p></td><td><br />
<p>25 Т</p></td><td><br />
<p>25 Т</p></td><td><br />
<p>20 Т</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Суббота</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td><td><br />
<p>Отдых</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Воскресенье</p></td><td><br />
<p>20 Т</p></td><td><br />
<p>25 Т</p></td><td><br />
<p>30 Т</p></td><td><br />
<p>30 Т</p></td><td><br />
<p>35 Т</p></td><td><br />
<p>40 Т</p></td><td><br />
<p>45 Т</p></td><td><br />
<p>50 Т</p></td><td><br />
<p>55 Т</p></td><td><br />
<p>60 Т </p></td></tr><br />
<tr><td colspan="11"><br />
<p>Используемые условные обозначения: Т — бег трусцой; Х/Т — попеременные ходьба и бег трусцой. Продолжительность тренировки указана в минутах.</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
== Бег зимой ==<br />
{{#evp:youtube|oBBvzmulv-Q|Как правильно бегать зимой. Анна Шагинян|right|300}}<br />
'''Повышенная осторожность'''<br />
<br />
Бег зимой повышает опасность травм: на скользкой дорожке легче упасть, а не разогретые должным образом мышцы — легче потянуть. Особую осторожность необходимо соблюдать на поворотах и обледенелых спусках и подъемах.<br />
<br />
'''[[Обувь для бега|Правильная обувь]]'''<br />
<br />
Для бега зимой нужны кроссовки, подошва которых не затвердевает на морозе и обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью, а также нормальные амортизационные качества. Еще один важный совет: для зимних пробежек требуются кроссовки, которые на 1-1,5 размера больше обычных. Это необходимо для того, чтобы в обуви сохранялась небольшая воздушная прослойка для сохранения тепла. Если кроссовки будут плотно прилегать к стопам, то ноги быстро замерзнут.<br />
<br />
'''Многослойная одежда'''<br />
<br />
При зимнем беге важно одеваться тепло, но не слишком. Не стоит утепляться, как обычный пешеход — в положении стоя вам в вашей беговой одежде должно быть холодно. Как только вы начнете бежать, организм разогреется и через километр-другой вам все равно станет жарко. Основное правило — многослойность: первый слой одежды (термобелье) должен отводить от тела пот, второй — защищать от холода, а третий — предохранять от ветра, дождя или снега. Обязательно надевайте на пробежку шапку и перчатки.<br />
<br />
'''Предварительная [[Разминка в бодибилдинге|разминка]]'''<br />
<br />
Разминка важна перед началом любого бега, но в холодное время года она становится критически важной. Проводить ее нужно в теплом помещении — это предотвратит травмы мышц и связок. При этом важно не переусердствовать, чтобы не выходить на улицу, обливаясь потом. Но это должна быть именно интенсивная разминка, а не растяжка, которой многие ограничиваются летом.<br />
<br />
'''Правильное дыхание'''<br />
<br />
Постоянно дышать на бегу ртом не рекомендуется в любое время года, но зимой ротовое дыхание становится особенно опасным. Вдыхая таким образом холодный воздух, можно застудить бронхи и легкие. Помните о простом правиле зимнего бегового дыхания: носом вдыхаем, а ртом только выдыхаем.<br />
<br />
'''Расстановка приоритетов'''<br />
<br />
Зимний бег — не лучшее время и место для рекордов скорости. Сделайте своей целью общее оздоровление, а не повышение сугубо спортивных показателей. Временно перестаньте скрупулезно отслеживать свой темп — помните, что три слоя одежды на теле и лед под ногами не способствуют достижению лучших беговых результатов. Не стремитесь и к рекордам длительности — сокращайте время тренировок. Помните, что в некомфортных условиях организм начинает тратить больше энергии, нежели в своем обычном состоянии. А это значит, что при беге в холодное время года вы будете уставать быстрее. Поэтому не считайте слабостью сокращение времени пробежки или длины маршрута. Помимо всего прочего, слишком длительное пребывание на морозе повышает риск простудных заболеваний.<br />
<br />
'''[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] и согрев'''<br />
<br />
Маршрут вашего зимнего бега должен заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Сразу после пробежки старайтесь выпить чашку горячего чая — он поможет не только быстрее согреться, но и восполнить потерю жидкости в организме.<br />
<br />
{{Wow}} Бег при минусовых температурах можно приравнять к экстремальному занятию, а потому рекомендуется он только здоровым людям. Если у вас есть хронические заболевания, прежде чем приступать к зимнему бегу, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.<br />
<br />
Пробежки зимой показаны только при температурах выше -20С — когда становится холоднее, а также в метель и сильный снегопад, лучше временно отказаться от бега на свежем воздухе и перейти в помещение.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Беговая дорожка для дома]]<br />
*[[Методика занятий оздоровительным бегом]]<br />
*[[Марафон]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<references/><br />
<br />
[[Категория:Тренинг]]</div>141.101.136.198