http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&user=Krash&feedformat=atomSportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]2024-03-28T22:54:09ZВклад участникаMediaWiki 1.31.1http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%BC%D1%8B_%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B_%D0%B8_%D1%88%D0%B5%D0%B8&diff=112156Травмы головы и шеи2020-11-09T10:12:25Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Травмы головы и шеи ==<br />
<br />
Сотрясение головного мозга — частая причина нарушения сознания у спортсмена. К самым тяжелым и распространенным осложнениям сотрясения относятся внутричерепное кровоизлияние и сопутствующее повреждение спинного мозга. Малейшее подозрение на кровоизлияние, признаками которого могут быть стойкое нарушение сознания, очаговая неврологическая симптоматика либо сильная головная боль и другие признаки повышения ВЧД, должно быть показанием к немедленной госпитализации для дополнительного обследования и лучевой диагностики. Самый быстрый диагностический метод при нестабильном состоянии больного — это КТ, но в случае отрицательного результата и сохранения тяжелых нарушений показана МРТ. Этот метод обладает большей чувствительностью и специфичностью и применяется даже при незначительных жалобах и физикальных изменениях. Как только тяжелое сопутствующее повреждение исключено, переходят к тщательному наблюдению.<br />
<br />
При травмах головы и шеи всегда надо иметь в виду повреждение спинного мозга. Частота его составляет 30—45 случаев на 1 000 000 населения в год. Большинство повреждений обусловлено автомобильными авариями, и лишь 5—14% травм связаны со спортивными занятиями и с активным отдыхом. Три четверти из них приходятся на ныряльщиков-любителей, однако в США максимальный риск отмечен как раз у воспитанников спортивных клубов, особенно в американском футболе, спортивной гимнастике и хоккее. После реанимационных мероприятий и иммобилизации шейного отдела в нейтральном положении (не снимая шлема и наплечников со спортсмена) необходимо по возможности собрать анамнез, осмотреть шею и провести неврологическое исследование. Лучевая диагностика (рентгенография в прямой и боковой проекциях, а также снимок зубовидного отростка или КТ) показана в тех случаях, когда анамнез и физикальные признаки либо неоднозначны, либо настораживают. Показания к лучевой диагностике перечислены ниже.<br />
<br />
'''Показания к лучевой диагностике при подозрении на повреждение шейного отдела позвоночника у спортсмена'''<br />
<br />
*Механизм травмы, указывающий на вероятное повреждение шейного отдела позвоночника <br />
*Множественные повреждения либо повреждения, исключающие осмотр позвоночника <br />
*Нарушения сознания или недостаточная контактность спортсмена <br />
*Боль в области темени<br />
*Боль в шее, болезненность при пальпации шеи или деформация шеи<br />
*Ограничение подвижности шейного отдела позвоночника<br />
*Острая неврологическая симптоматика<br />
<br />
Возобновление физических нагрузок после травмы шейного отдела позвоночника противопоказано при стойких функциональных нарушениях, стойкой и выраженной радикулопатии и после спондилодеза выше позвонка С5. Решить вопрос о возвращении к нагрузкам после повреждения связок и перелома помогает также оценка стабильности шейного отдела с помощью рентгенографии в динамике. Считается, что спортсмены с острой плечевой плексопатией могут вернуться к нагрузкам только после полного исчезновения симптомов. О возвращении к нагрузкам после спинномозговой нейропраксии четких рекомендаций нет.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Неотложные состояния]]<br />
*[[Головная боль и спорт]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%92%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%D1%8B_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8&diff=112127Выпады с гантелями2020-10-22T10:02:25Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Выпады с гантелями ==<br />
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_259.jpg|250px|thumb|left|Выпады с гантелями]]<br />
'''Инвентарь''': гантели.<br />
[[Image:Konstruktor_tela83.jpg|250px|thumb|right|Выпады с гантелями ]]<br />
'''Основные мышцы''': [[Большая ягодичная мышца|большие ягодичные]], [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые мышцы бедер]].<br />
{{#ev:youtube|F_VtLzkuzgY|300|right|Выпады с гантелями}}<br />
'''Дополнительные мышцы''': [[Икроножная мышца|икроножная]], [[мышцы плечевого пояса]].<br />
<br />
'''Уровень подготовки''': начальный.<br />
<br />
Выпады с гантелями можно использовать для гармоничного развития мышц бедра.<br />
<br />
'''Шаг 1'''. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, которые опущены по бокам.<br />
<br />
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и широко шагните вперед, держа туловище максимально прямым. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное положение или чуть выше, энергичным усилием верните его в исходное положение.<br />
<br />
'''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох. Техника выполнения упражнения отличается от выпадов со штангой наличием гантелей, что смещает центр тяжести вниз и упрощает движение.<br />
<br />
== Варианты ==<br />
<br />
'''Попеременный выпад с гантелями'''<br />
<br />
*Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде с гантелями вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без перерыва, — с правой.)<br />
<br />
'''Променадный выпад с гантелями'''<br />
<br />
*Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади. Следующий выпад делайте с другой ноги.<br />
<br />
'''Обратный выпад с гантелями'''<br />
<br />
*Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде с гантелями вы делаете шаг вперед левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, V с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.<br />
<br />
'''Обратный перекрестный выпад с гантелями'''<br />
<br />
*В данном случае сделайте перекрестный шаг не вперед, а назад.<br />
<br />
'''Обратный выпад с гантелями над головой'''<br />
<br />
*В данном случае делайте шаг не вперед», а назад и правой ногой.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:kempbel21.jpg|Выпады с гантелями (варианты)<br />
Файл:kempbel22.jpg|Выпады с гантелями (варианты)<br />
Файл:kempbel23.jpg|Выпады с гантелями (варианты)<br />
Файл:kempbel24.jpg|Выпады с гантелями (варианты)<br />
Файл:kempbel25.jpg|Выпады с гантелями (варианты)<br />
</gallery><br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]<br />
*[[Выпады]]<br />
*[[Выпады в сторону]]<br />
<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B8%D0%B4%D1%8B&diff=112091Анаболические стероиды2020-09-27T12:25:16Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Анаболические стероиды ==<br />
{{#ev:youtube|AuhKK7sZqiQ|300|right| [[Южаков Антон]] Анаболические стероиды. Общее введение в стероиды.}}<br />
{{#ev:youtube|_7j9QIDbiEg|300|right| [[Южаков Антон]] Первый курс}}<br />
{{#ev:youtube|c7dkpE6XPzA|300|right|Анаболические стероиды. Информация для новичков. Сергей Агунович}}<br />
'''Анаболические стероиды''' - это фармакологические препараты, которые имитируют действие мужского полового гормона - [[тестостерон]]а и [[дигидротестостерон]]а. Анаболические стероиды ускоряют синтез белка внутри клеток, что приводит к выраженной гипертрофии мышечной ткани (в целом этот процесс именуется анаболизмом), в результате чего они нашли широкое применение в бодибилдинге. Действие анаболических стероидов условно делят на два направления: [[анаболическая активность]] и [[андрогенная активность]]. Слово "анаболик" происходит от греческого "anabolein", что переводится как <br />
"наращивать", слово "андрогенный" происходит от слов "andros" и "genein", что переводится как "делать мужчиной" или "омужествлять". <br />
<br />
90-95% всех случаев употребления стероидов приходится на мужчин, при этом, как показало исследование<ref>http://www.psypost.org/2017/03/study-suggests-sexual-competition-among-men-influences-steroid-use-48014</ref><ref>http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1359105317692145</ref>, основной мотивацией является получение конкурентного преимущества в лице половых партнеров, а также повышение своего социального статуса, влияния и самоутверждения.<br />
<br />
=== Синонимы ===<br />
<br />
Анаболические стероиды имеют большое число синонимов:<br />
<br />
*Анаболики<br />
*[[Андроген]]ы<br />
*АС (аббр. Анаболические Стероиды)<br />
*AAS (аббр. Anabolic-Androgenic Steroids - официальное название в иностранной литературе)<br />
*Стероиды<br />
*Витамины (сленговое наименование в бодибилдинге)<br />
*Химия (сленговое наименование в бодибилдинге)<br />
*Фарма (сленговое наименование в бодибилдинге)<br />
<br />
== История анаболических стероидов ==<br />
<br />
Использование анаболических стероидов началось еще до их идентификации и выделения. Медицинское использование экстракта яичек животных началось в конце 19 века. В 1931 году Adolf Butenandt удалось изолировать 15 мг андростенона из 10 000 литров мочи. Этот анаболический стероид был в последствие синтезирован Leopold Ruzicka в 1934 году. <br />
<br />
В 1930-х годах уже было известно, что в экстракте яичек содержится более мощный анаболический стероид, чем андростенон. Три группы ученых, финансируемые тремя конкурентными фармацевтическими компаниями из разных стран: Нидерланды, Нацистская Германия и Швейцария начали поиск более мощных компонентов.<ref>Hoberman JM, Yesalis CE (1995). "The history of synthetic testosterone". Scientific American 272 (2): 76–81. doi:10.1038/scientificamerican0295-76 (inactive 2010-01-05).</ref> Так, в мае 1935 года Karoly Gyula David, E. Dingemanse, J. Freud и Ernst Laqueur удалось выделить кристаллический [[тестостерон]]<ref>David K, Dingemanse E, Freud J, Laqueur L (1935). "Uber krystallinisches mannliches Hormon aus Hoden (Testosteron) wirksamer als aus harn oder aus Cholesterin bereitetes Androsteron". Hoppe Seylers Z Physiol Chem 233: 281</ref>. Гормон получил такое название исходя из своего происхождения: тесто - яичко, стерол - стероидная структура, и окончание -он, которое говорит о том, что вещество является кетоном. <br />
<br />
Химический синтез тестостерона из холестерина был произведен в этом же году Butenandt и G. Hanisch. Уже через неделю после этого события, третья группа Ruzicka и A. Wettstein сделала заявку на патентование нового метода химического синтеза тестостерона. Ruzicka и Butenandt получили за свои изобретения нобелевскую премию в 1939 году. <br />
<br />
Клинические испытания на людях, включая оральный прием метилтестостерона и инъекции тестостерона пропионата, начались в 1937 году. <br />
<br />
Первое упоминание анаболического стероида в истории силовых видов спорта датируется 1938 годом, когда речь идет о тестостероне пропионате в письме редактору журнала Strength and Health. Существуют слухи, что в фашисткой Германии анаболические стероиды применялись на солдатах, с целью повышения агрессии и выносливости, однако в настоящее время эти факты не имеют официального подтверждения. Однако, сам Адольф Гитлер получал инъекции анаболических стероидов, по словам его личного врача. Анаболические стероиды использовались нацистами в экспериментах на заключенных концентрационных лагерей. В других же странах анаболические стероиды применялись для лечения и восстановления истощенных заключенных, которые были освобождены из лагерей. <ref>Taylor, William N (January 1, 2002). Anabolic Steroids and the Athlete. McFarland & Company. p. 181.</ref><br />
<br />
'''Современная история'''<br />
<br />
Усовершенствование анаболических свойств тестостерона проводилось в 1940-х годах в Советском Союзе и странах Восточного Блока, таких как Восточная Германия, где анаболические стероиды начали применяться для улучшения показателей олимпийских тяжелоатлетов. В ответ на успех русских тяжелоатлетов, врач олимпийской сборной США, Dr. John Ziegler, начал работу с химиками над разработкой анаболического стероида с меньшей [[Андрогенная активность|андрогенной активностью]], в результате чего был получен [[Метандростенолон]]. Новый препарат был одобрен [[FDA]] в 1958 году. Наиболее часто он назначался для лечения тяжелых ожогов, и пожилым людям, однако большая часть Метандростенолона потреблялась в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Dr. John Ziegler назначал только небольшие дозы для атлетов, но позже он заметил, что у атлетов которые превышали дозировку возникала [[гипертрофия простаты]] и [[атрофия яичек]]. <ref>Justin Peters The Man Behind the Juice, Slate Friday, Feb. 18, 2005, Accessed 29 April 2008</ref><br />
<br />
В 1976 году анаболические стероиды были запрещены международным олимпийским комитетом, на этом заканчивается история их легального применения в спорте, а через 10 лет после этого были разработаны специальные тесты для определения анаболических стероидов в моче. <br />
<br />
=== Поиск новых анаболических стероидов ===<br />
<br />
В настоящее время все разнообразие анаболических стероидов и их модификации строится на четырех основных идеях:<br />
<br />
* Алкилирование в альфа-17 позиции метильной или этиловой группой, для предотвращения разрушения препаратов в печени, что делает возможным пероральный прием в виде таблеток. <br />
* Эстерификация в бета-17 положении, которая делает препарат растворимым в жирах, и позволяет создавать депо в тканях, которое рассасывается длительное время, таким образом, значительно увеличивая продолжительность действия (до нескольких месяцев) анаболического средства. <br />
* Изменение кольцевой структуры анаболического стероида относится к оральным и парентеральным препаратам, связано со стремлением повысить [[анаболический индекс]]. <br />
* Изменение структуры, которое препятствует конверсии стероидов в [[эстрогены]].<br />
<br />
Также в настоящее время ведется активная разработка нового класса [[SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов)|селективных модуляторов андрогенных рецепторов]].<br />
<br />
== Легальность и правовой статус стероидов ==<br />
Практически все формы стероидов включены в список “сильнодействующих и ядовитых веществ для целей статьи 234 и других статей УК РФ”. Оборот различных АС влечет потенциальную уголовную ответственность. <br />
''Читайте подробнее:'' [[Юридический статус анаболических стероидов в РФ]]<br />
<br />
== Механизм действия стероидов ==<br />
{{#ev:youtube|VLnPKy2TgAs|300|right|Научный обзор от эксперта SPORTWIKI Цацулина Бориса о воздействии стероидов на спортсменов и любителей}}<br />
Механизм действия анаболических стероидов не похож на действие пептидных гормонов. Попадая в кровь, молекулы стероидов разносятся по всему телу, где они реагируют с клетками скелетных мышц, сальными железами, волосяными мешочками, определенными участками мозга и некоторыми эндокринными железами. Анаболические стероиды растворимы в жирах, поэтому могут проникать через мембрану клеток, состоящую из жиров; внутри клетки анаболические стероиды взаимодействуют (связываются) с андрогенными рецепторами ядра и цитоплазмы. Активированные андрогенные рецепторы передают сигнал внутрь клеточного ядра, в результате чего изменяется экспрессия генов или активируются процессы, которые посылают сигналы другим частям клетки.<ref>Lavery DN, McEwan IJ (2005). "Structure and function of steroid receptor AF1 transactivation domains: induction of active conformations". Biochem. J. 391 (Pt 3): 449–64</ref> В результате этого происходит стимуляция синтеза всех видов нуклеиновых кислот и запускается процесс образования новых молекул белка. <br />
<br />
Эффект анаболических стероидов на рост мышечной массы обусловлен следующими механизмами: <br />
*ускорение синтеза белка<br />
*снижение времени восстановления<br />
*уменьшение влияния катаболических гормонов (кортизола и др.) <br />
*смещение дифференцировки клеток в сторону мышечных, уменьшая образование жировых клеток<ref>Singh R, Artaza J, Taylor W, Gonzalez-Cadavid N, Bhasin S (2003). "Androgens stimulate myogenic differentiation and inhibit adipogenesis in C3H 10T1/2 pluripotent cells through an androgen receptor-mediated pathway". Endocrinology 144 (11): 5081–8.</ref><br />
*ускорение метаболических реакций, за счет чего происходит распад жира<br />
*[[мышечная память]]<br />
<br />
== Эффекты анаболических стероидов ==<br />
<br />
Эффекты анаболических стероидов делятся на две основные категории: [[Анаболическая активность|анаболические]] и [[Андрогенная активность|андрогенные]]. <br />
<br />
'''Анаболические эффекты:''' <br />
<br />
*Значительный прирост мышечной массы (5-10 кг в месяц)<br />
*Увеличение силовых показателей<br />
*Увеличение выносливости и производительности<br />
*Увеличение числа эритроцитов крови<br />
*Укрепление костной ткани<br />
*Уменьшение жировых запасов<br />
<br />
'''Андрогенные эффекты:'''<br />
<br />
*[[Маскулинизация]]<br />
*[[Вирилизация]]<br />
*[[Гипертрофия простаты]]<br />
*[[Атрофия яичек]]<br />
*[[Алопеция (облысение)|Потеря волос]] на голове, и активация роста на лице и теле<br />
<br />
Из чего видно, что в бодибилдинге преследуются только анаболические эффекты. В настоящее время ведется разработка стероидов, которые обладают выраженным анаболическим эффектом и низким андрогенным. Показатель, который отражает это соотношение называется [[анаболический индекс]]. На данный момент практически все анаболические стероиды обладают выраженными андрогенными эффектами. <ref>George P. Chrousos, The gonadal hormones and inhibitors, in Bertram G. Katzung (Ed.), Basic and Clinical Pharmacology, McGraw-Hill Professional, 2006, ISBN 0-07-145153-6, p. 674–676</ref><br />
<br />
'''Дополнительные эффекты:'''<br />
<br />
*[[Как повысить аппетит|Усиление аппетита]]<br />
*Повышение самоуверенности и самооценки<br />
*Повышение полового влечения<br />
<br />
== Побочные эффекты анаболических стероидов ==<br />
<br />
''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты стероидов и как снизить вред стероидов]]<br />
<br />
В представленном ниже списке побочные эффекты перечислены согласно частоте возникновения.<br />
<br />
''Во время курса:''<br />
<br />
*Раздражительность или "стероидная ярость"<br />
*Повышение артериального давления<br />
*[[Акне]] (угревая сыпь)<br />
*Повышение [[либидо]] (в некоторых случаях рассматривается как полезный эффект)<br />
*Перепады настроения<br />
*Задержка жидкости (у ароматизируемых)<br />
*Повышение уровня холестерина (как следствие - атеросклероз)<br />
*[[Гинекомастия]] (вызывают только те анаболические стероиды, которые конвертируются в [[эстрогены]] или те, которые обладают прогестиновой активностью - тренболон и нандролоны)<br />
*[[Маскулинизация]] у женщин<br />
*Поражение печени (свойственно тем препаратам, которые имеют метильную группу в альфа-17 позиции)<br />
*Гипертрофия миокарда с развитием ишемии<br />
*Остановка роста в молодом возрасте<br />
*[[Алопеция (облысение)|Выпадение волос]] (очень редко)<br />
''После курса:''<br />
<br />
*Снижение [[либидо]]<br />
*Импотенция<br />
*Снижение продукции спермы<br />
*Бесплодие<br />
*[[Атрофия яичек]] (при передозировке и длительных курсах)<br />
*Депрессия<br />
<br />
Картина осложнений во многом определяется фармакологическим профилем препарата, одни более безопасны, другие менее. Для минимизации риска требуется строгое соблюдение режима администрирования и контроль медицинского специалиста.<br />
<br />
=== Преувеличение опасности стероидов в СМИ ===<br />
<br />
Несмотря на разнообразие побочных эффектов анаболических стероидов, следует заметить, что в настоящее время информация о них преувеличена. В прессе и на телевидении можно часто услышать, что прием анаболических стероидов ведет к неминуемому бесплодию, импотенции, поражению печени и так далее, хотя на деле даже чрезмерные дозы стероидов не всегда приводят к необратимым последствиям. <br />
<br />
Кроме того, надо различать понятие "употребление" и "злоупотребление". Так, по данным National Institute on Drug Abuse (NIDA) прием анаболических стероидов согласно инструкции в 80-95% не вызывает осложнений и побочных реакций, при этом большая часть побочных эффектов имеет полностью обратимый характер. <br />
<br />
Злоупотребление предполагает прием стероидов в больших дозах или чрезмерную продолжительность курсов. В этой ситуации риск побочных эффектов существенно возрастает, увеличивается частота необратимых осложнений. Как правило, в СМИ стероиды представляются на фоне "злоупотребления", поэтому создается ложная картина чрезвычайной опасности использования анаболических стероидов.<br />
<br />
== Предотвращение побочных эффектов ==<br />
<br />
*Не превышайте рекомендуемые дозы<br />
*Не комбинируйте несколько анаболических стероидов, если это не предусмотрено курсом<br />
*Не превышайте длительность курса<br />
*Женщинам вообще не рекомендуется принимать анаболические стероиды, либо делать выбор из препаратов с высоким анаболическим индексом. <br />
*Не применяйте анаболические стероиды в возрасте младше 25 лет<br />
*Обязательно включайте в курс [[PCT]], это позволит существенно снизить или предотвратить многие побочные эффекты. <br />
<br />
Данные рекомендации позволяют снизить частоту побочных эффектов до 1 % и ниже, а также сохранить набранную мышечную массу и результаты.<br />
<br />
== Анаболики в бодибилдинге ==<br />
<br />
Анаболические стероиды могут применять в бодибилдинге прежде всего с целью увеличения мышечной массы и силовых показателей. Кроме того, стероиды помогают сохранить мышечную массу при сушке и работе на рельеф, способствуют увеличению производительности тренинга, за счет повышения выносливости и силы. ''Подробнее читайте:'' [[как составить курс анаболических стероидов]].<br />
<br />
== Сочетание ==<br />
<br />
При наборе мышечной массы прием анаболических стероидов следует сочетать с систематическими силовыми тренировками, высококалорийным питанием. Из спортивного питания одновременно со стероидами желательно употреблять [[протеин]], [[BCAA]] так как они требуются для построения своих собственных белков, кроме того можно принимать [[креатин]], [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные комплексы]], а так же добавки для [[PCT]].<br />
<br />
{{Ф|2=2}}<br />
<br />
== Ссылки ==<br />
<br />
<references/><br />
<br />
[[Категория:Фармакология]]<br />
[[Категория:Набор массы]]<br />
[[Категория:Увеличение силы]]<br />
[[Категория:Сжигание жира]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B8%D0%B4%D1%8B&diff=112081Анаболические стероиды2020-09-26T10:26:38Z<p>Krash: Отмена правки 112076, сделанной Gbusters (обсуждение)</p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Анаболические стероиды ==<br />
{{#ev:youtube|AuhKK7sZqiQ|300|right| [[Южаков Антон]] Анаболические стероиды. Общее введение в стероиды.}}<br />
{{#ev:youtube|_7j9QIDbiEg|300|right| [[Южаков Антон]] Первый курс}}<br />
{{#ev:youtube|c7dkpE6XPzA|300|right|Анаболические стероиды. Информация для новичков. Сергей Агунович}}<br />
'''Анаболические стероиды''' - это фармакологические препараты, которые имитируют действие мужского полового гормона - [[тестостерон]]а и [[дигидротестостерон]]а. Анаболические стероиды ускоряют синтез белка внутри клеток, что приводит к выраженной гипертрофии мышечной ткани (в целом этот процесс именуется анаболизмом), в результате чего они нашли широкое применение в бодибилдинге. Действие анаболических стероидов условно делят на два направления: [[анаболическая активность]] и [[андрогенная активность]]. Слово "анаболик" происходит от греческого "anabolein", что переводится как <br />
"наращивать", слово "андрогенный" происходит от слов "andros" и "genein", что переводится как "делать мужчиной" или "омужествлять". <br />
<br />
90-95% всех случаев употребления стероидов приходится на мужчин, при этом, как показало исследование<ref>http://www.psypost.org/2017/03/study-suggests-sexual-competition-among-men-influences-steroid-use-48014</ref><ref>http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1359105317692145</ref>, основной мотивацией является получение конкурентного преимущества в лице половых партнеров, а также повышение своего социального статуса, влияния и самоутверждения.<br />
<br />
=== Синонимы ===<br />
<br />
Анаболические стероиды имеют большое число синонимов:<br />
<br />
*Анаболики<br />
*[[Андроген]]ы<br />
*АС (аббр. Анаболические Стероиды)<br />
*AAS (аббр. Anabolic-Androgenic Steroids - официальное название в иностранной литературе)<br />
*Стероиды<br />
*Витамины (сленговое наименование в бодибилдинге)<br />
*Химия (сленговое наименование в бодибилдинге)<br />
*Фарма (сленговое наименование в бодибилдинге)<br />
<br />
== История анаболических стероидов ==<br />
<br />
Использование анаболических стероидов началось еще до их идентификации и выделения. Медицинское использование экстракта яичек животных началось в конце 19 века. В 1931 году Adolf Butenandt удалось изолировать 15 мг андростенона из 10 000 литров мочи. Этот анаболический стероид был в последствие синтезирован Leopold Ruzicka в 1934 году. <br />
<br />
В 1930-х годах уже было известно, что в экстракте яичек содержится более мощный анаболический стероид, чем андростенон. Три группы ученых, финансируемые тремя конкурентными фармацевтическими компаниями из разных стран: Нидерланды, Нацистская Германия и Швейцария начали поиск более мощных компонентов.<ref>Hoberman JM, Yesalis CE (1995). "The history of synthetic testosterone". Scientific American 272 (2): 76–81. doi:10.1038/scientificamerican0295-76 (inactive 2010-01-05).</ref> Так, в мае 1935 года Karoly Gyula David, E. Dingemanse, J. Freud и Ernst Laqueur удалось выделить кристаллический [[тестостерон]]<ref>David K, Dingemanse E, Freud J, Laqueur L (1935). "Uber krystallinisches mannliches Hormon aus Hoden (Testosteron) wirksamer als aus harn oder aus Cholesterin bereitetes Androsteron". Hoppe Seylers Z Physiol Chem 233: 281</ref>. Гормон получил такое название исходя из своего происхождения: тесто - яичко, стерол - стероидная структура, и окончание -он, которое говорит о том, что вещество является кетоном. <br />
<br />
Химический синтез тестостерона из холестерина был произведен в этом же году Butenandt и G. Hanisch. Уже через неделю после этого события, третья группа Ruzicka и A. Wettstein сделала заявку на патентование нового метода химического синтеза тестостерона. Ruzicka и Butenandt получили за свои изобретения нобелевскую премию в 1939 году. <br />
<br />
Клинические испытания на людях, включая оральный прием метилтестостерона и инъекции тестостерона пропионата, начались в 1937 году. <br />
<br />
Первое упоминание анаболического стероида в истории силовых видов спорта датируется 1938 годом, когда речь идет о тестостероне пропионате в письме редактору журнала Strength and Health. Существуют слухи, что в фашисткой Германии анаболические стероиды применялись на солдатах, с целью повышения агрессии и выносливости, однако в настоящее время эти факты не имеют официального подтверждения. Однако, сам Адольф Гитлер получал инъекции анаболических стероидов, по словам его личного врача. Анаболические стероиды использовались нацистами в экспериментах на заключенных концентрационных лагерей. В других же странах анаболические стероиды применялись для лечения и восстановления истощенных заключенных, которые были освобождены из лагерей. <ref>Taylor, William N (January 1, 2002). Anabolic Steroids and the Athlete. McFarland & Company. p. 181.</ref><br />
<br />
'''Современная история'''<br />
<br />
Усовершенствование анаболических свойств тестостерона проводилось в 1940-х годах в Советском Союзе и странах Восточного Блока, таких как Восточная Германия, где анаболические стероиды начали применяться для улучшения показателей олимпийских тяжелоатлетов. В ответ на успех русских тяжелоатлетов, врач олимпийской сборной США, Dr. John Ziegler, начал работу с химиками над разработкой анаболического стероида с меньшей [[Андрогенная активность|андрогенной активностью]], в результате чего был получен [[Метандростенолон]]. Новый препарат был одобрен [[FDA]] в 1958 году. Наиболее часто он назначался для лечения тяжелых ожогов, и пожилым людям, однако большая часть Метандростенолона потреблялась в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Dr. John Ziegler назначал только небольшие дозы для атлетов, но позже он заметил, что у атлетов которые превышали дозировку возникала [[гипертрофия простаты]] и [[атрофия яичек]]. <ref>Justin Peters The Man Behind the Juice, Slate Friday, Feb. 18, 2005, Accessed 29 April 2008</ref><br />
<br />
В 1976 году анаболические стероиды были запрещены международным олимпийским комитетом, на этом заканчивается история их легального применения в спорте, а через 10 лет после этого были разработаны специальные тесты для определения анаболических стероидов в моче. <br />
<br />
=== Поиск новых анаболических стероидов ===<br />
<br />
В настоящее время все разнообразие анаболических стероидов и их модификации строится на четырех основных идеях:<br />
<br />
* Алкилирование в альфа-17 позиции метильной или этиловой группой, для предотвращения разрушения препаратов в печени, что делает возможным пероральный прием в виде таблеток. <br />
* Эстерификация в бета-17 положении, которая делает препарат растворимым в жирах, и позволяет создавать депо в тканях, которое рассасывается длительное время, таким образом, значительно увеличивая продолжительность действия (до нескольких месяцев) анаболического средства. <br />
* Изменение кольцевой структуры анаболического стероида относится к оральным и парентеральным препаратам, связано со стремлением повысить [[анаболический индекс]]. <br />
* Изменение структуры, которое препятствует конверсии стероидов в [[эстрогены]].<br />
<br />
Также в настоящее время ведется активная разработка нового класса [[SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов)|селективных модуляторов андрогенных рецепторов]].<br />
<br />
== Легальность и правовой статус стероидов ==<br />
Практически все формы стероидов включены в список “сильнодействующих и ядовитых веществ для целей статьи 234 и других статей УК РФ”. Оборот различных АС влечет потенциальную уголовную ответственность. <br />
''Читайте подробнее:'' [[Юридический статус анаболических стероидов в РФ]]<br />
<br />
== Механизм действия стероидов ==<br />
{{#ev:youtube|VLnPKy2TgAs|300|right|Научный обзор от эксперта SPORTWIKI Цацулина Бориса о воздействии стероидов на спортсменов и любителей}}<br />
Механизм действия анаболических стероидов не похож на действие пептидных гормонов. Попадая в кровь, молекулы стероидов разносятся по всему телу, где они реагируют с клетками скелетных мышц, сальными железами, волосяными мешочками, определенными участками мозга и некоторыми эндокринными железами. Анаболические стероиды растворимы в жирах, поэтому могут проникать через мембрану клеток, состоящую из жиров; внутри клетки анаболические стероиды взаимодействуют (связываются) с андрогенными рецепторами ядра и цитоплазмы. Активированные андрогенные рецепторы передают сигнал внутрь клеточного ядра, в результате чего изменяется экспрессия генов или активируются процессы, которые посылают сигналы другим частям клетки.<ref>Lavery DN, McEwan IJ (2005). "Structure and function of steroid receptor AF1 transactivation domains: induction of active conformations". Biochem. J. 391 (Pt 3): 449–64</ref> В результате этого происходит стимуляция синтеза всех видов нуклеиновых кислот и запускается процесс образования новых молекул белка. <br />
<br />
Эффект анаболических стероидов на рост мышечной массы обусловлен следующими механизмами: <br />
*ускорение синтеза белка<br />
*снижение времени восстановления<br />
*уменьшение влияния катаболических гормонов (кортизола и др.) <br />
*смещение дифференцировки клеток в сторону мышечных, уменьшая образование жировых клеток<ref>Singh R, Artaza J, Taylor W, Gonzalez-Cadavid N, Bhasin S (2003). "Androgens stimulate myogenic differentiation and inhibit adipogenesis in C3H 10T1/2 pluripotent cells through an androgen receptor-mediated pathway". Endocrinology 144 (11): 5081–8.</ref><br />
*ускорение метаболических реакций, за счет чего происходит распад жира<br />
*[[мышечная память]]<br />
<br />
== Эффекты анаболических стероидов ==<br />
<br />
Эффекты анаболических стероидов делятся на две основные категории: [[Анаболическая активность|анаболические]] и [[Андрогенная активность|андрогенные]]. <br />
<br />
'''Анаболические эффекты:''' <br />
<br />
*Значительный прирост мышечной массы (5-10 кг в месяц)<br />
*Увеличение силовых показателей<br />
*Увеличение выносливости и производительности<br />
*Увеличение числа эритроцитов крови<br />
*Укрепление костной ткани<br />
*Уменьшение жировых запасов<br />
<br />
'''Андрогенные эффекты:'''<br />
<br />
*[[Маскулинизация]]<br />
*[[Вирилизация]]<br />
*[[Гипертрофия простаты]]<br />
*[[Атрофия яичек]]<br />
*[[Алопеция (облысение)|Потеря волос]] на голове, и активация роста на лице и теле<br />
<br />
Из чего видно, что в бодибилдинге преследуются только анаболические эффекты. В настоящее время ведется разработка стероидов, которые обладают выраженным анаболическим эффектом и низким андрогенным. Показатель, который отражает это соотношение называется [[анаболический индекс]]. На данный момент практически все анаболические стероиды обладают выраженными андрогенными эффектами. <ref>George P. Chrousos, The gonadal hormones and inhibitors, in Bertram G. Katzung (Ed.), Basic and Clinical Pharmacology, McGraw-Hill Professional, 2006, ISBN 0-07-145153-6, p. 674–676</ref><br />
<br />
'''Дополнительные эффекты:'''<br />
<br />
*[[Как повысить аппетит|Усиление аппетита]]<br />
*Повышение самоуверенности и самооценки<br />
*Повышение полового влечения<br />
<br />
== Побочные эффекты анаболических стероидов ==<br />
<br />
''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты стероидов и как снизить вред стероидов]]<br />
<br />
В представленном ниже списке побочные эффекты перечислены согласно частоте возникновения.<br />
<br />
''Во время курса:''<br />
<br />
*Раздражительность или "стероидная ярость"<br />
*Повышение артериального давления<br />
*[[Акне]] (угревая сыпь)<br />
*Повышение [[либидо]] (в некоторых случаях рассматривается как полезный эффект)<br />
*Перепады настроения<br />
*Задержка жидкости (у ароматизируемых)<br />
*Повышение уровня холестерина (как следствие - атеросклероз)<br />
*[[Гинекомастия]] (вызывают только те анаболические стероиды, которые конвертируются в [[эстрогены]] или те, которые обладают прогестиновой активностью - тренболон и нандролоны)<br />
*[[Маскулинизация]] у женщин<br />
*Поражение печени (свойственно тем препаратам, которые имеют метильную группу в альфа-17 позиции)<br />
*Гипертрофия миокарда с развитием ишемии<br />
*Остановка роста в молодом возрасте<br />
*[[Алопеция (облысение)|Выпадение волос]] (очень редко)<br />
''После курса:''<br />
<br />
*Снижение [[либидо]]<br />
*Импотенция<br />
*Снижение продукции спермы<br />
*Бесплодие<br />
*[[Атрофия яичек]] (при передозировке и длительных курсах)<br />
*Депрессия<br />
<br />
Картина осложнений во многом определяется фармакологическим профилем препарата, одни более безопасны, другие менее. Для минимизации риска требуется строгое соблюдение режима администрирования и контроль медицинского специалиста.<br />
<br />
=== Преувеличение опасности стероидов в СМИ ===<br />
<br />
Несмотря на разнообразие побочных эффектов анаболических стероидов, следует заметить, что в настоящее время информация о них преувеличена. В прессе и на телевидении можно часто услышать, что прием анаболических стероидов ведет к неминуемому бесплодию, импотенции, поражению печени и так далее, хотя на деле даже чрезмерные дозы стероидов не всегда приводят к необратимым последствиям. <br />
<br />
Кроме того, надо различать понятие "употребление" и "злоупотребление". Так, по данным National Institute on Drug Abuse (NIDA) прием анаболических стероидов согласно инструкции в 80-95% не вызывает осложнений и побочных реакций, при этом большая часть побочных эффектов имеет полностью обратимый характер. <br />
<br />
Злоупотребление предполагает прием стероидов в больших дозах или чрезмерную продолжительность курсов. В этой ситуации риск побочных эффектов существенно возрастает, увеличивается частота необратимых осложнений. Как правило, в СМИ стероиды представляются на фоне "злоупотребления", поэтому создается ложная картина чрезвычайной опасности использования анаболических стероидов.<br />
<br />
== Предотвращение побочных эффектов ==<br />
<br />
*Не превышайте рекомендуемые дозы<br />
*Не комбинируйте несколько анаболических стероидов, если это не предусмотрено курсом<br />
*Не превышайте длительность курса<br />
*Женщинам вообще не рекомендуется принимать анаболические стероиды, либо делать выбор из препаратов с высоким анаболическим индексом. <br />
*Не применяйте анаболические стероиды в возрасте младше 25 лет<br />
*Обязательно включайте в курс [[PCT]], это позволит существенно снизить или предотвратить многие побочные эффекты. <br />
<br />
Данные рекомендации позволяют снизить частоту побочных эффектов до 1 % и ниже, а также сохранить набранную мышечную массу и результаты.<br />
<br />
== Анаболики в бодибилдинге ==<br />
<br />
Анаболические стероиды могут применять в бодибилдинге прежде всего с целью увеличения мышечной массы и силовых показателей. Кроме того, стероиды помогают сохранить мышечную массу при сушке и работе на рельеф, способствуют увеличению производительности тренинга, за счет повышения выносливости и силы. ''Подробнее читайте:'' [[как составить курс анаболических стероидов]].<br />
<br />
== Сочетание ==<br />
<br />
При наборе мышечной массы прием анаболических стероидов следует сочетать с систематическими силовыми тренировками, высококалорийным питанием. Из спортивного питания одновременно со стероидами желательно употреблять [[протеин]], [[BCAA]] так как они требуются для построения своих собственных белков, кроме того можно принимать [[креатин]], [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные комплексы]], а так же добавки для [[PCT]].<br />
<br />
Всем желаем мира и добра!<br />
<br />
{{Ф|2=2}}<br />
<br />
== Ссылки ==<br />
<br />
<references/><br />
<br />
[[Категория:Фармакология]]<br />
[[Категория:Набор массы]]<br />
[[Категория:Увеличение силы]]<br />
[[Категория:Сжигание жира]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BB%D0%B8%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0&diff=112072Плиометрическая тренировка2020-09-25T09:41:37Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Плиометрические упражнения ==<br />
'''[[Плиометрические упражнения]]''' – это метод тренировки тела, направленный на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]]. Многие используют [[Плиометрика|плиометрику]], чтобы улучшить свою "прыгучесть", но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.<br />
<br />
Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила ([[лыжи]], [[Спринт тренировка|спринт]]), а так же там, где нужны активные прыжки ([[баскетбол]], [[волейбол]] и т.д.).<br />
<br />
=== Плиометрическая методика ===<br />
{{Программа тренировок}}<br />
С древних времен спортсмены занимались поиском методик, позволяющим им бегать быстрее, прыгать выше и метать дальше. Мощность является важнейшим аспектом, необходимым для достижения указанных целей. Прирост силы может быть трансформирован в мощность только при условии использования специфической тренировки мощности. Вероятно, одной из самых успешных методик тренировки мощности является плиометрическая методика.<br />
<br />
Плиометрическая методика подразумевает использование упражнений, в результате которых происходит цикл растяжки-укорочения или миостатический рефлекс на растяжение. При выполнении данных упражнений нагрузка на мышцы осуществляется во время быстрых эксцентрических сокращений (растяжение), за которыми немедленно следуют концентрические сокращения (укорочение). Результаты исследований показали, что если перед сокращением происходит быстрое растяжение мышцы, то она сокращается с большей скоростью и мощностью<ref>Bosco, C., and Komi, P.V. 1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. In Biomechanics VIIproceedings, 129-35. Baltimore: University Park Press.</ref><ref>Schmidtbleicher, D. 1984. Sportliches krafttraining. Berlin: Jung, Haltong, und Bewegung bei Menchen.</ref> (Верхошанский, 1997). Например, за счет понижения центра тяжести для выполнения толчка или замаха клюшкой для гольфа спортсмен быстро растягивает мышцы, что приводит к более мощному их сокращению.<br />
<br />
Основой плиометрического действия является рефлекс на растяжение, источником которого служит спинной мозг. Основной целью данного рефлекса является ограничение растяжения мышц для того, чтобы не допустить чрезмерного растяжения. Плиометрическое действие выполняется на основе рефлексного сокращения волокон мышц в результате их быстрого растяжения. Фактически, когда существует вероятность слишком сильного растяжения или надрыва, рецепторы направляют проприоцептивные нервные импульсы в спинной мозг. Затем, данные импульсы возвращаются к рецепторам, в результате чего происходит тормозной эффект, предотвращающий дальнейшее растяжение волокон мышц и инициирующий мощное сокращение мышц.<br />
<br />
Таким образом, основой плиометрических упражнений являются сложные нервные механизмы. Происходит адаптация нервной системы спортсмена, что приводит к росту силы и [[Мощность мышц|мощности]] во время [[Спортивная тренировка|спортивной тренировки]]<ref name="Sale">Sale, D. 1986. Neural adaptation in strength and power training. In Human muscle power, ed. L. Jones, L.N. McCartney, and A. McConias, 289-304. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref><ref>Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK: Blackwell Scientific.</ref>. На самом деле, как было указано ранее, за счет нервных адаптаций может быть повышена сила мышц без увеличения их размера<ref name="Sale" /><ref>Dons, B., Bollerup, K., Bonde-Petersen, F., and Hancke, S. 1979. The effects of weight lifting exercise related to muscle fibre composition and muscle cross-sectional area in humans. European Journal of Applied Physiology 40:95-106.</ref><ref>Komi, P.V., and Bosco, C. 1978. Utilization of stored elastic energy in leg extensor muscles by men and women. Medicine and Science in Sports and Exercise 10 (4): 261-65.</ref>.<br />
<br />
При использовании плиометрической методики происходят мышечные и нервные изменения, которые способствуют выполнению более быстрых и мощных движений. Центральная нервная система управляет уровнем силы, генерируемым мышцами, за счет изменения активности мышечных двигательных единиц; при необходимости воспроизведения более высокого уровня силы задействуется большее количество двигательных единиц, которые работают быстрее. В данной ситуации улучшение результатов электромиографии, полученных после выполнения тренировочной программы, свидетельствует о трех вещах: произошло задействование большего количества двигательных единиц, двигательные единицы работали с большей скоростью или имела место определенная комбинация указанных реакций<ref>Sale, D. 1992. Neural adaptations to strength training. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 249-65. Oxford: Blackwell Scientific.</ref>. В качестве преимуществ плиометрической тренировки можно выделить повышение активизации быстросокращающихся двигательных единиц и, что еще более важно, увеличение скорости их работы.<br />
<br />
'''Сократительные элементы мышц''' - это мышечные волокна; тем не менее, также существует так называемый последовательный упругий компонент, который образуется определенными несократительными элементами. При растяжке последовательного упругого компонента во время эксцентрического сокращения мышцы вырабатывается потенциал упругости, механизм которого аналогичен свойствам сжатой пружины. Благодаря этому увеличивается объем энергии, генерируемой мышечными волокнами, и указанная синергия проявляется при выполнении плиометрических действий. Когда происходит быстрая растяжка мышцы, последовательный упругий компонент также растягивается и сохраняет определенную часть силы нагрузки в виде потенциальной энергии упругости. Высвобождение сохраненной энергии упругости происходит во время концентрической фазы сокращения мышц, запускаемого миотатическим рефлексом.<br />
<br />
Во время плиометрической тренировки более мощное и быстрое [[Физиология мышечного сокращения|сокращение мышцы]] осуществляется на базе положения предварительной растяжки, при этом чем быстрее произошла предварительная растяжка, тем мощнее будет концентрическое сокращение. Очень важную роль играет правильная техника. Приземление должно выполняться со слегка подогнутыми коленями для того, чтобы не произошло травмы коленных суставов. Сокращение с укорочением мышцы должно происходить немедленно после завершения фазы предварительной растяжки. Переход от фазы предварительной растяжки должен быть плавным, непрерывным, его следует осуществить как можно быстрее. Более продолжительное время контакта означает, что спортсмен ощущает утомление, вызванное многократными реактивными тренировками<ref>Gollhofer, A., Fujitsuka, P.A., Miyashita, N., and Yashita, M. 1987. Fatigue during stretch-shortening cycle exercises: Changes in neuromuscular activation patterns of human skeletal muscle. Journal of Sports Medicine 8:30-47.</ref>.<br />
<br />
'''Результаты плиометрической тренировки приведены ниже:'''<br />
<br />
*Быстрая мобилизация повышенного уровня иннервации мышц.<br />
<br />
*Задействование большинства, если не всех, двигательных единиц и соответствующих мышечных волокон.<br />
<br />
*Повышение скорости работы двигательных нейронов.<br />
<br />
*Трансформация силы мышц во взрывную мощность.<br />
<br />
*Тренировка нервной системы таким образом, чтобы она реагировала на удлинение мышцы с максимальной скоростью, в результате чего развивается способность спортсмена укорачивать (сокращать) мышцу с большой скоростью и максимальной мощностью.<br />
<br />
*Повышение взрывной силы с небольшим ростом объема мышц в результате увеличения средней площади поперечного сечения быстросокращающихся волокон<ref>Hakkinen, К., and Komi, P. 1983. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15: 455-460.</ref>, что приводит к повышению результативности на нервно-мышечном уровне.<br />
<br />
*Блокировка сухожильного органа Гольджи, которая может привести к повышению напряжения и активизации мышц при приземлении, в результате чего обеспечивается более мощное сокращение мышц. Как следствие, повышается выработка энергии<ref>Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK: Blackwell Scientific.</ref>.<br />
<br />
Спортсмен может прогрессировать быстрее за счет использования плиометрических тренировок с различными уровнями интенсивности, если он обладает многолетним опытом силовых тренировок, который, помимо прочего, поможет предотвратить травмы. Кроме того, с целью разработки силовой базы и развития способностей амортизировать нагрузку плиометрические упражнения следует также внедрять при тренировке детей. Тем не менее, данные упражнения следует выполнять в течение нескольких лет с соблюдением принципа последовательного увеличения нагрузки. В действительности, терпение и качественное планирование повышения нагрузки являются ключевыми элементами данного подхода.<br />
<br />
Для правильного применения нагрузки во время работы с детьми на протяжении первых нескольких лет, например, с 14 до 16 лет, следует использовать плиометрические упражнения низкой интенсивности (уровень 5 и 4). По истечении данного периода можно вводить более сложные реактивные прыжки (уровень 3). В течение указанного долгосрочного периода работы с повышением нагрузки тренеры должны учить молодых спортсменов правильному выполнению плиометрических техник, используя скачки и шаги, составляющие тройной прыжок, в качестве основы плиометрической тренировки.<br />
<br />
Плиометрические упражнения и по сей день являются предметом дискуссий. Первым спорным вопросом является величина силы, которую требуется развить перед тем, как приступить к плиометрическим упражнениям. Некоторые авторы определяют безопасный уровень как возможность выполнять полуприсед с нагрузкой, в два раза превышающей вес тела спортсмена, но данный стандарт может применяться только к плиометрическим упражнениям уровня 1.<br />
<br />
Другие авторы обращают внимание на тип тренировочной поверхности, используемое оборудование и необходимость применения дополнительного веса (например, утяжеленных жилетов или утяжеленных поясов, надеваемых на талию и голеностоп) при выполнении данных упражнений. Если на начальной стадии этапа общей подготовки проблемным вопросом являются травмы, упражнения следует выполнять на мягкой поверхности, например, на траве, мягкой земле или мягком полу. Тем не менее, несмотря на то, что данная мера предосторожности может подойти для новичков или спортсменов, которые только начинают подготовку, в целом, использование мягкой поверхности может ослабить рефлекс растяжения; реактивность нервно-мышечной системы достигается только за счет работы на твердом полу. Таким образом, спортсменам, обладающим большим опытом занятий спортом и/или силовых тренировок, следует использовать твердую поверхность, в особенности начиная с этапа специфической подготовки.<br />
<br />
При выполнении плиометрических упражнений не следует использовать штанги, гантели или дополнительный вес, накладываемый на талию или голень спортсмена. Применение дополнительного веса приводит к снижению реактивности нервно-мышечной системы в результате замедления времени сопряжения (переход от эксцентрического действия к концентрическому действию) и, что еще более важно, замедлению непосредственного концентрического действия. Таким образом, несмотря на то, что подобная перегрузка может привести к росту силы, она снижает скорость сокращения и эффект пружины. Если требуется повышение эксцентрической нагрузки, его можно обеспечить за счет прыжков в глубину с высокой тумбочки.<br />
<br />
Для правильного планирования плиометрических тренировок специалистам следует знать о том, что упражнения различаются с точки зрения уровня интенсивности и классифицируются по различным группам для обеспечения оптимального процесса постепенного увеличения нагрузки. Уровень интенсивности находится в прямой зависимости от высоты или длины выполняемого упражнения. Высокоинтенсивные плиометрические упражнения, такие как прыжки в глубину или спрыгивания с отталкиванием, приводят к большему напряжению в мышцах, в результате чего происходит активизация большего количества двигательных единиц для выполнения действия или сопротивления силе гравитации.<br />
<br />
Плиометрические упражнения можно объединить в две основных группы, которые отражают степень их воздействия на нервно-мышечную систему: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения. С более практической точки зрения, плиометрические упражнения можно разделить на пять уровней интенсивности (см. таблицу 1). Данная классификация может использоваться для планирования эффективного чередования энергозатратности тренировок на протяжении недели.<br />
<br />
'''Таблица 1. Пять уровней интенсивности плиометрических упражнений'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Интенсивность'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Классификация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Повторения х подходы'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Повторения (или касания&nbsp;земли)&nbsp;за сессию'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Перерыв на отдых (мин.)'''</p></td></tr><br />
<tr><td rowspan="3"><br />
<p>1</p></td><td rowspan="8"><br />
<p>Высокая интенсивность</p></td><td><br />
<p>Спрыгивание: 75-110 см</p></td><td><br />
<p>1-5x3-6</p></td><td><br />
<p>3-20</p></td><td><br />
<p>5-8</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Прыжок в глубину: 70 см</p></td><td><br />
<p>1-10x2-6</p></td><td><br />
<p>3-40</p></td><td><br />
<p>4-8</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Прыжки на одной ноге (или чередуя ноги)</p></td><td><br />
<p>40-100 мх2-4</p></td><td><br />
<p>30-150</p></td><td><br />
<p>3-5</p></td></tr><br />
<tr><td rowspan="4"><br />
<p>2</p></td><td><br />
<p>Спрыгивание с отталкиванием:40-60 см</p></td><td><br />
<p>3-10x2-6</p></td><td><br />
<p>6-40</p></td><td><br />
<p>3-6</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Прыжки через барьер: 60 см</p></td><td><br />
<p>3-12x2-6</p></td><td><br />
<p>6-72</p></td><td><br />
<p>3-5</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Прыжки на одной ноге или чередуя ноги</p></td><td><br />
<p>5-30 мх2-6</p></td><td><br />
<p>20-60</p></td><td><br />
<p>3-5</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Быстрые приседания (акцент на эксцентрическую фазу) - приседания с выпрыгиванием - силовые махи гирей</p></td><td><br />
<p>3-6Х2-6</p></td><td><br />
<p>12-24</p></td><td><br />
<p>3-4</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>3</p></td><td><br />
<p>Прыжки через барьер: 30-60 см</p></td><td><br />
<p>6-20x2-6</p></td><td><br />
<p>18-80</p></td><td><br />
<p>3-5</p></td></tr><br />
<tr><td rowspan="2"><br />
<p>4</p></td><td rowspan="6"><br />
<p>Низкая интенсивность</p></td><td><br />
<p>Выпрыгивания вверх: 60-110 см</p></td><td><br />
<p>3-15x2-6</p></td><td><br />
<p>12-60</p></td><td><br />
<p>3-5</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Махи гирей</p></td><td><br />
<p>10-30x2-6</p></td><td><br />
<p>30-180</p></td><td><br />
<p>2-5</p></td></tr><br />
<tr><td rowspan="4"><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p>Прыжки через низкий барьер &lt; 30 см</p></td><td><br />
<p>6-20x3-6</p></td><td><br />
<p>18-80</p></td><td><br />
<p>2-3</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Прыжки через скакалку</p></td><td><br />
<p>10-30 м х7-15</p></td><td><br />
<p>70-250</p></td><td><br />
<p>1-2</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Гимнастические мячи</p></td><td><br />
<p>5-12x4-6</p></td><td><br />
<p>20-72</p></td><td><br />
<p>1-3</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Веревка</p></td><td><br />
<p>15-50x2-6</p></td><td><br />
<p>30-300</p></td><td><br />
<p>1-3</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
При внедрении плиометрических упражнений в программу тренировок должны учитываться следующие факторы:<br />
<br />
*Возраст и уровень физического развития спортсмена.<br />
<br />
*Навыки и техники, используемые в составе плиометрических упражнений.<br />
<br />
*Основные факторы результативности вида спорта.<br />
<br />
*Энергоемкость вида спорта.<br />
<br />
*Этап тренировок в составе годового плана.<br />
<br />
*Необходимость для молодых спортсменов соблюдать методологическое увеличение нагрузки в течение продолжительного периода времени (от двух до четырех лет), начиная с низкой интенсивности упражнений (уровни 5 и 4) и переходя сперва к средней интенсивности (уровень 3), а затем к высокой интенсивности (уровни 2 и 1).<br />
<br />
Несмотря на то, что выполнять плиометрические упражнения весело и интересно, при этом требуется высокий уровень концентрации, и они лишь кажутся тяжелыми и сложными. В случае недостаточной дисциплинированности при определении нужного момента для выполнения каждого упражнения может оказаться, что спортсмен выполняет высокоинтенсивные упражнения без должной подготовки. В таких ситуациях причиной травм или чувства физиологического дискомфорта не являются сами плиометрические упражнения, а недостаток знаний у тренера и неправильное применение данных упражнений. Пять уровней интенсивности помогают тренерам разработать план, в состав которого будут входить соответствующие упражнения и будет обеспечиваться правильный, устойчивый и надежный механизм постепенного повышения нагрузки с использованием перерывов на отдых достаточной продолжительности.<br />
<br />
Для всех пяти уровней интенсивности постепенное увеличение нагрузки обеспечивается в течение продолжительного периода времени. Для эффективной адаптации связок, сухожилий и костей молодого спортсмена необходимо, чтобы упражнения низкой интенсивности присутствовали в программе тренировок в течение двух-четырех лет. За счет этого обеспечивается постепенная подготовка частей тела спортсмена, выполняющих роль амортизаторов - позвоночника и бедер.<br />
<br />
В таблице 2 показана долгосрочная комплексная программа тренировки мощности и силы с включением плиометрических тренировок. Тренерам следует соблюдать возрастное требование к введению плиометрических упражнений, а также основное правило: высокоинтенсивные упражнения должны внедряться только после четырех лет тренировок. Указанное количество времени необходимо для того, чтобы спортсмен смог выучить и стабилизировать соответствующую технику, а также для обеспечения постепенной анатомической адаптации. По окончании указанного периода плиометрические упражнения могут быть частью стандартного тренировочного режима спортсмена.<br />
<br />
Интенсивность плиометрических упражнений, то есть, напряжение, создаваемое в мышцах, зависит от эксцентрической нагрузки упражнения, которая обычно определяется высотой, с которой выполняется упражнение. Таким образом, прыжки на тумбочку не отличаются высокой интенсивностью даже при использовании тумбочки высотой 109 сантиметров, поскольку эксцентрическая нагрузка при выполнении данных прыжков минимальна. Несмотря на то, что высота определяется строго в соответствии с индивидуальными качествами спортсмена, работает следующий общий принцип: чем сильнее мышечная система, тем больше энергии требуется для ее растяжки с целью обеспечения эффекта упругости во время фазы укорачивания. Таким образом, оптимальная высота для одного спортсмена вовсе не обеспечивает достаточную стимуляцию для другого спортсмена.<br />
<br />
'''Таблица 2. Развитие силы в долгосрочном периоде и увеличение нагрузок силовых тренировок'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Возрастная группа (лет)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Формы тренировки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Методика'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Объем'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Интенсивность'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Тренировочные средства'''</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Подростки (12 или 13)</p></td><td><br />
<p>Только общие упражнения, игры</p></td><td><br />
<p>Мышечная выносливость, низкоинтенсивная плиометрика (уровень 5)</p></td><td><br />
<p>Низкий</p></td><td><br />
<p>Очень низкая</p></td><td><br />
<p>Упражнения с легким сопротивлением, легкие&nbsp;спортивные снаряды,&nbsp;силовые или гимнастические мячи</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Начинающие</p><br />
<p>(13-15)</p></td><td><br />
<p>Общая сила, упражнения, связанные с видом&nbsp;состязаний</p></td><td><br />
<p>Мышечная выносливость, низкоинтенсивная плиометрика (5,4)</p></td><td><br />
<p>Низкий</p></td><td><br />
<p>Низкая</p></td><td><br />
<p>Легкие штанги и гантели, эспандеры, силовые или&nbsp;гимнастические мячи, отдельные тренажеры</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Переходный возраст (15-17)</p></td><td><br />
<p>Общая сила, упражнения, связанные с видом&nbsp;состязаний</p></td><td><br />
<p>Бодибилдинг, максимальная сила (высокий резерв), мощность,&nbsp;плиометрика (4,3)</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>Средняя</p></td><td><br />
<p>Все средства, указанные для предыдущих уровней, свободный вес</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Опытные (&gt;17)</p></td><td><br />
<p>Упражнения, связанные с видом состязаний, специфическая сила</p></td><td><br />
<p>Мощность, максимальная сила, плиометрика</p><br />
<p>(3,2)</p></td><td><br />
<p>Высокий</p></td><td><br />
<p>Средняя</p><br />
<p>Высокая</p></td><td><br />
<p>Свободный вес, специальное оборудование</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Спортсмены, демонстрирующие высокий результат</p></td><td><br />
<p>Специфическая</p><br />
<p>сила</p></td><td><br />
<p>Все методики, указанные для предыдущих уровней, эксцентрическая&nbsp;методика, плиометрика</p></td><td><br />
<p>Высокий</p></td><td><br />
<p>Средняя</p><br />
<p>Высокая</p><br />
<p>Супермаксимальная</p></td><td><br />
<p>Все вышеуказанное</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Идеальный вариант''' - использование силовых ковриков (например, Jump Jump System или Smart Jump) для определения оптимальной высоты, при которой достигается желаемый эффект тренировки мощности. Например, оптимальной высотой для выполнения прыжка в глубину является такая высота тумбочки, при которой обеспечивается максимальной высокий обратный прыжок, при этом время контакта с землей не превышает 250 миллисекунд. Данное различие означает, что несмотря на кажущуюся неопытному глазу схожесть, спрыгивания с отталкиванием и прыжки в глубину не только преследуют различные цели тренировки, но также используются в разное время в течение годового плана. Таким образом, информация, представленная далее, а также информация, указанная в таблице 14, должна рассматриваться только как справочная.<br />
<br />
По мнению Верхошанского (1969), для повышения прироста динамической силы (мощности) спортсмена оптимальная высота для прыжков в глубину должна составлять от от 75 до 110 сантиметров. Схожие результаты представлены в исследовании Bosco и Komi<ref>Bosco, C., and Komi, P.V. 1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. In Biomechanics VIIproceedings, 129-35. Baltimore: University Park Press.</ref>: при превышении высоты 110 сантиметров механика действия изменяется; фактически, при использовании указанной высоты время и энергия, необходимые для погашения действия силы, происходящего в результате прыжка на землю, превышают уровень, необходимый для достижения цели плиометрической тренировки. Если говорить в целом, следует помнить, что начинать работу следует с более низкой тумбочки, постепенно повышая уровень высоты. Для большинства спортсменов максимизация отскока происходит на высоте тумбочки 40-50 сантиметров, и только для более сильных спортсменов высота тумбочки может составлять 75 сантиметров и выше.<br />
<br />
Исходя из вида повторений, можно выделить две категории упражнений: упражнения с одиночной реакцией и упражнения с множественной реакцией. Упражнения первой категории состоят из одиночного действия, например, реактивный прыжок вверх или спрыгивание с отталкиванием (уровень 2), и основной целью данных упражнений является генерирование наивысшего уровня напряжения в мышцах. Задача данных упражнений заключается в развитии максимальной силы и мощности.<br />
<br />
Упражнения с множественной реакцией, такие как прыжки через препятствия средней высоты (уровень 3) или маленькой высоты (уровень 4), а также приседания с выпрыгиванием способствуют развитию мощности и силовой выносливости.<br />
<br />
Зачастую, в особенности при выполнении упражнений с множественной реакцией, более удобно и практично привязывать количество повторений к дистанции: например, выполнение 5 подходов по 50 метров, а не выполнение 5 подходов по 25 повторений. При использовании данного подхода можно лучше оценить уровень подготовки нервно-мышечной системы, а также прогресс спортсмена.<br />
<br />
Качество тренировки зависит от соответствующего физиологического восстановления между упражнениями. Тем не менее, зачастую спортсмены уделяют очень мало внимания продолжительности перерыва на отдых или просто следуют традиционным веяниям определенного вида спорта, в соответствии с которым продолжительность перерыва на отдых должна соответствовать времени перехода с одного тренажера на другой. На самом деле, такого интервала недостаточно, особенно с учетом особенностей плиометрической тренировки.<br />
<br />
Утомление включает местное утомление и утомление центральной нервной системы. Причиной местного утомления является исчерпание запасов энергии в мышцах (АТФ-КФ, источник энергии, необходимый для выполнения взрывных действий), а также накопление молочной кислоты в результате выполнения повторений, продолжительность которых превышает 10 секунд. Во время тренировки также происходит утомление центральной нервной системы, то есть системы, которая сигнализирует работающим мышцам о необходимости выполнения определенного объема работы высокого качества. Плиометрическая тренировка подразумевает передачу нервных импульсов, которые характеризуются определенной мощностью и частотой. Для выполнения любой качественной тренировки требуются максимально возможные уровни мощности и частоты сокращений.<br />
<br />
Если перерыв на отдых непродолжителен (от одной до двух минут), спортсмен ощущает локальное утомление и утомление центральной нервной системы. Работающая мышца не может вывести молочную кислоту или восполнить энергию в достаточном количестве для выполнения последующих повторений на том же уровне интенсивности. Аналогично, утомленная центральная нервная система не может посылать мощные нервные импульсы, необходимые для обеспечения работы с определенной нагрузкой в течение одинакового количества повторений перед тем, как наступит полное физическое истощение. Кроме того, если спортсмен сильно утомлен, значительно растёт риск получения травмы. Поэтому тренерам и спортсменам следует уделять особое внимание перерывам на отдых.<br />
<br />
В соответствии с таблицей 1, соответствующий перерыв на отдых является функцией, зависящей от нагрузки и типа выполняемой плиометрической тренировки: чем выше интенсивность упражнения, тем более продолжительным должен быть перерыв на отдых. Следовательно, для упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью (высокоинтенсивные прыжки), перерыв на отдых между подходами должен составлять от трех до восьми минут в зависимости от массы тела и пола спортсмена: для спортсменов, имеющих большую массу тела, перерыв на отдых должен быть более продолжительным, а для более легких спортсменок будет достаточно коротких перерывов на отдых. Предлагаемая продолжительность перерыва на отдых для уровня интенсивности 2 составляет от трех до шести минут, для уровней интенсивности 3 и 4 продолжительность перерыва на отдых составляет от двух до пяти минут, а для низкоинтенсивных видов деятельности продолжительность перерыва на отдых должна составлять от одной до трех минут.<br />
<br />
Тип плиометрической тренировки, выполняемой спортсменом, должен быть специфическим по отношению к выбранному виду спорта. Например, спортсмены, которым в большей мере требуется горизонтальная мощность, должны использовать больше скачковых упражнений, в то время как для спортсменов, которым требуется вертикальная мощность, лучше подходят вертикальные прыжковые упражнения. Тренерам также следует учитывать тренировочную среду. Результаты многих исследований показали, что при использовании специфических режимов тренировок можно изменить и скорректировать рефлексы<ref>Enoka, R.M. 1994. Neuromechanical basis of kinesiology. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref><ref>Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK:</ref>, а плиометрика является одной из форм тренировки, которая вызывает определенные адаптации при выполнении различных рефлексных действий. Тем не менее, для того, чтобы обеспечить воспроизведение приобретенных рефлексных навыков во время соревнований, спортсмен должен находиться в таком же психологическом и физиологическом состоянии, в котором он был во время адаптации рефлекса. Таким образом, тренировочная среда должна практически полностью дублировать соревновательную среду.<br />
<br />
== Механические характеристики плиометрики ==<br />
<br />
Когда спортсмен отталкивается от земли, необходимо большое количество силы для того, чтобы тело спортсмена продвинулось вперед. Сгибание и разгибание конечностей должно выполняться очень быстро. Основой плиометрических упражнений является развитие скорости работы тела для мобилизации необходимой мощности. В частности, как было показано выше, в качестве основы плиометрического действия выступает рефлекс растяжения: защитный механизм, исходной точкой которого является спинной мозг, и который может участвовать в увеличении мощности концентрического сокращения после растяжки мышцы во время эксцентрического сокращения.<br />
<br />
Когда толчковая нога определена, спортсмену следует опустить центр тяжести, создавая, таким образом, скорость, направленную вниз. Во время данной фазы амортизации спортсмен может выработать силу для противостояния движению, направленному вниз, и подготовиться к взрывной фазе движения вверх, за счет которой он может совершить толчок в противоположном направлении. Однако слишком продолжительная фаза амортизации приводит к потере мощности. Например, если прыгун в длину неправильно определяет толчковую ногу, то он теряет горизонтальную и направленную вверх скорость, необходимую для продвижения тела вперед.<br />
<br />
Таким образом, целью работы спортсмена должно быть сокращение продолжительности и увеличение скорости фазы амортизации, за счет чего достигается более мощное концентрическое сокращение мышцы, которая была растянута во время предшествующего эксцентрического сокращения<ref>Bosco, C., and Komi, P.V. 1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. In Biomechanics VIIproceedings, 129-35. Baltimore: University Park Press.</ref>. Поскольку сила равна произведению массы на ускорение, для уменьшения продолжительности фазы амортизации спортсмену следует вырабатывать большую силу с целью более быстрого замедления. Это подчеркивает необходимость поддержания небольшого процента жира в организме и высокого соотношения мощности к весу. Большая масса тела приводит к увеличению скорости, направленной вниз, и, соответственно, требует повышения средней величины силы на этапе амортизации.<br />
<br />
Для максимизации прыгучести необходимо эффективно использовать все тело. Например, когда прыгун в длину или прыгун в высоту понижают центр тяжести перед толчком, они уменьшают воздействие, оказываемое различными силами. Кроме того, направленное вверх ускорение свободных конечностей (то есть рук) после фазы амортизации повышает величину вертикально направленных сил, воздействующих на толчковую ногу. При тройном прыжке, например, спортсмен может применить пиковую силу, величина которой равняется шести массам тела, с целью компенсации невозможности снижения центра тяжести во время фазы прыжка в восходящем направлении. С другой стороны, прыгунам в длину проще управлять своим телом непосредственно перед толчком. Следует помнить, что спортсмены осуществляют эффективный толчок только в том случае, если они прилагают большую силу в момент отталкивания и обеспечивают небольшую продолжительность фазы амортизации.<br />
<br />
Быстрое прохождение данного цикла может быть обеспечено только при условии соответствующей тренировки нервно-мышечной системы с целью организации используемой кинетической цепочки и активизации-деактивизации работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов за счет использования программы периодизации силовых тренировок. Данная программа должна начинаться с выполнения плиометрических упражнений с низкой степенью воздействия с постепенным переходом к плиометрическим упражнениям с высокой степенью воздействия, целью которых является обеспечение максимальной высоты прыжка вне зависимости от времени контакта с землей и степени сгибания коленного и тазобедренного суставов (характеристики прыжка в глубину). По завершении указанной программы (которая по возможности выполняется несколько раз за карьеру спортсмена) нервно-мышечная система готова к обеспечению менее продолжительного времени контакта с землей, даже если величина противодействующей силы выше. Однако стремление к обеспечению меньшего времени контакта неподготовленных спортсменов приводит лишь к выполнению слабого и нескоординированного прыжка.<br />
<br />
'''Тренировка толчковой фазы''' - достаточно сложный процесс ввиду того, что спортсмен может применить лишь несколько стандартных упражнений. Многие спортсмены используют традиционные тренировки с весом (например, приседания), и данный вид работы оказывает большую нагрузку на разгибающие мышцы коленного сустава, что со временем приводит к наработке соответствующей силовой базы. Тем не менее сложно полагаться только на тренировки с весом, поскольку подъем веса из положения сидя обычно не осуществляется достаточно быстро для задействования энергии упругости мышц.<br />
<br />
С другой стороны, прыжковые упражнения могут стимулировать эффективность толчка и улучшить общую прыгучесть спортсмена. Характеристики силы-времени, присущие прыжковым упражнениям, схожи с характеристиками, наблюдаемыми при выполнении толчка. Данные упражнения также позволяют спортсменам тренировать устойчивость к воздействию высоких нагрузок на толчковую ногу и генерировать силу в течение короткого промежутка времени. Кроме того, при работе с прыжковыми упражнениями осуществляются мультисуставные движения и упрощается развитие требуемой упругости мышц.<br />
== Плиометрическая тренировка ==<br />
=== Плиометрическая тренировка ног ===<br />
<br />
Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты!<br />
<br />
*'''Держите колени над пальцами ног'''<br />
<br />
Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.<br />
<br />
*'''Выбрасывайте руки'''<br />
<br />
Ваши руки - полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!<br />
<br />
*'''Тренируйтесь на мягкой поверхности'''<br />
<br />
Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.<br />
<br />
*'''Полностью выпрямляйте ноги'''<br />
<br />
Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.<br />
<br />
==== Упражнения ====<br />
<br />
'''Широкие прыжки''' - прыжки на дальность<br />
<br />
* Одиночное или Серией<br />
* Одностороннее/Двустороннее<br />
* Пистолетик<br />
<br />
'''Запрыгивания на коробку''' - на максимальную высоту<br />
<br />
* Одностороннее/Двустороннее<br />
* Пистолетик<br />
* С одного шага/С двух шагов/С разбега<br />
<br />
'''Запрыгивания на лестницу''' - чем дальше и выше, тем лучше<br />
<br />
* Одностороннее/Двустороннее<br />
* Пистолетик<br />
* С одного шага/С двух шагов/С разбега<br />
<br />
'''Спрыгивания с высоты''' - с последующим прыжком в высоту/дальность<br />
<br />
* Одностороннее/Двустороннее<br />
* Одиночное или Серией<br />
<br />
Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.<br />
<br />
===== Пояснения к упражнениям =====<br />
<br />
'''Двустороннее упражнение''' - Прыжки выполняются с использованием обеих ног.<br />
<br />
'''Одностороннее упражнение''' - Прыжки выполняются с использованием одной из ног.<br />
<br />
'''Пистолетик''' - Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.<br />
<br />
'''Одиночные повторения''' - Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.<br />
<br />
'''Серия повторений''' - Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.<br />
<br />
'''Прыжок с одного шага''' - Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.<br />
<br />
'''Прыжок с двух шагов''' - Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.<br />
<br />
'''Прыжок с разбега''' - Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.<br />
<br />
==== Читайте также ====<br />
<br />
* [[Техника прыжков]]<br />
* [[Техника прыжка в длину]]<br />
* [[Техника прыжка в высоту способом «перешагивание»]]<br />
<br />
=== Плиометрическая тренировка верха тела ===<br />
<br />
Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.<br />
<br />
==== Упражнения ====<br />
<br />
[[Отжимания от пола]]<br />
<br />
* Вылеты<br />
* Хлопки<br />
* Спрыгивания с высоты<br />
* Упал [отжался]<br />
* [[Берпи|Бурпи]]<br />
<br />
[[Отжимания в стойке на руках]]<br />
<br />
* Вылеты<br />
* Хлопки<br />
* Спрыгивания с высоты<br />
<br />
[[Отжимания на брусьях]]<br />
<br />
* Вылеты<br />
* Хлопки<br />
* Спрыгивания с высоты<br />
<br />
[[Подтягивания]]<br />
<br />
* Вылеты<br />
* Хлопки<br />
* Спрыгивания с высоты<br />
<br />
===== Пояснения к упражнениям =====<br />
<br />
'''Вылеты''' - отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.<br />
<br />
'''Хлопки''' - после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.<br />
<br />
'''Спрыгивания с высоты''' - аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.<br />
<br />
'''Упал [отжался]''' - более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.<br />
<br />
'''Бурпи''' - в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.<br />
<br />
=== Составление программы тренировок ===<br />
<br />
Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.<br />
<br />
Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:<br />
<br />
# [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]<br />
# Отработка техники<br />
# Плиометрика<br />
# [[Силовая тренировка по Селуянову|Силовая тренировка]]<br />
# [[Растяжка мышц для всех видов спорта|Растяжка]]<br />
<br />
=== Плиометрическая тренировка для новичка ===<br />
<br />
Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.<br />
<br />
*Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.<br />
<br />
*На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.<br />
<br />
*Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.<br />
**В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.<br />
**Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.<br />
**Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.<br />
**В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.<br />
**Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.<br />
**Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.<br />
**Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
* [[Развитие выносливости]]<br />
* [[Как составить тренировочную программу]]<br />
* [[Взрывная сила]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<references/><br />
[[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%BE%D0%BD_%D0%A0%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0&diff=112071Гормон Роста2020-09-24T22:17:28Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>''' GD - Tropin HGH''' Golden Dragon Pharmaceuticals Co., Ltd <br />
<br />
[[Гормон Роста]] произведенный компанией Golden Dragon Pharmaceuticals Co., Ltd в 2020 году.<br />
<br />
Жидкая форма гормона роста, 10 мл флакон содержит 100 единиц.<br />
<br />
Каждая коробка содержит индивидуальный код проверки.</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=Eurotropin&diff=112070Eurotropin2020-09-24T22:17:10Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>''' Eurotropin / Евротропин / Еуротропин ''' Высококачественный препарат рекомбинантного [[гормон роста|гормона роста]], выпускается Молдавской фармацевтической компанией Euro Prime Farmaceuticals SRL. <br />
<br />
''' Eurotropin / EPF SRL '''<br />
<br />
Eurotropin представляет собой жидкую форму гормона роста, в 10 мл флаконе. Содержащую 10 единиц hgh в одном миллилитре. <br />
<br />
Прежнее название препарата somatoged.</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A1%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%B4&diff=112069Соматогед2020-09-24T22:16:42Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>''' Somatoged / Соматогед ''' Рекомбинантный гормон роста, выпускаемый Молдавской фармацевтической компанией EPF, полное называние Euro Prime Farmaceuticals SRL. <br />
<br />
Производится в жидкой форме в специальном флаконе с ph покрытием 10 мл, 100 единиц во флаконе. Устойчивая форма. <br />
<br />
В 2020 году торговое название препарата изменится с '''Somatoged ''', на '''Eurotropin '''</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=EPF&diff=112068EPF2020-09-24T22:16:32Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>''' Молдавская фармацевтическая компания EPF SRL ''' <br />
<br />
Представляет собой фармацевтический производительный комплекс 400 м<sup>2</sup>. Обладающий всеми лицензиями и GMP стандартом. <br />
<br />
Полное название ''' Euro Prime Farmaceuticals SRL '''<br />
<br />
Компания основана в 2014 году.<br />
Выпускает более 55 препаратов различного фармацевтического спектра, от антибиотиков, до гормона роста. Выпускаемых в каплях, таблетках, питьевых бутылках, блистерах, ампулах и флаконах от 10 до 50 мл. <br />
<br />
В своей линейки широко представлены анаболические стероидные препараты, выпускаемые во флаконах 10 мл, ампулы по 10 ампул в коробке и таблетки. <br />
<br />
Широко популярен в РФ также гормон роста выпускаемый компанией EPF :<br />
* [[Соматогед|Somatoged]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D1%83%D0%BD%D0%BE%D0%B2&diff=112050Питание для бегунов2020-09-23T11:18:06Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Питание для бегунов ==<br />
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]<br />
Как и в случае со сном, режим, постоянство также являются основой [[Питание спортсменов|ежедневного питания]] и питания непосредственно перед гонкой. Хорошее питание в течение нескольких дней перед соревнованиями окажет некоторую помощь, но не исправит ситуацию после нескольких недель неправильного питания. Другой важный вопрос — питание непосредственно перед забегом. Это вопрос индивидуальный, так же как [[Определение уровня интенсивности тренировки|уровень интенсивности тренировки]] и выбор беговой тактики, но он должен базироваться на твердых принципах.<br />
<br />
Некоторые бегуны испытывают неприятные ощущения, когда бегают на полный желудок. Другие любят поесть непосредственно перед забегом или выполнением тяжелого упражнения. Делайте то, что лучше всего подходит вам. Советую не есть ничего или почти ничего как минимум за 3-4 часа до забега. До этого момента надо есть пищу, богатую [[Углеводы|углеводами]]: хлебобулочные изделия, рис, макароны. Большинство бегунов хорошо переносят эту пищу в день гонки и накануне ее. Некоторые бегуны стараются получить побольше белков и даже [[Жиры|жиров]] — в виде яиц, выпечки, мяса, но эту пищу надо съесть пораньше, так как ее усвоение требует больше времени. Соблюдайте умеренность. А еще — экспериментируйте. Ешьте разную еду накануне тренировочных сессий или не самых важных соревнований и смотрите, как это отражается на ваших результатах.<br />
<br />
Выработайте привычку пить и [[Углеводная загрузка|загружаться углеводами]] в течение четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждые 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощенных запасов [[гликоген]]а, что очень важно, особенно после забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировочная сессия, тем важнее питание после нее.<br />
<br />
== Потребление жидкости ==<br />
<br />
Элитные марафонские бегуны потребляют очень мало жидкости во время забегов, выполняемых ими менее чем за 2 ч 30 мин. При этом они могут выдерживать 1-2% потерю веса тела при температурах более 22°С, основной причиной которой считают потерю воды (более высокая потеря жидкости за время [[марафон]]а приводит к дегидратации и связанным с нею проблемам).<br />
<br />
Международная ассоциация руководителей медицинским персоналом при проведении марафонских забегов рекомендует потребление жидкости в объеме 400-800 мл/ч, при этом для более быстрых и тяжелых бегунов и в более теплых погодных условиях требуется большее количество жидкости, чем для бегунов, развивающих меньшую скорость и совершающих забег в более прохладных условиях окружающей среды. Эта рекомендация представляется наиболее разумной, однако отдельным бегунам скорее следует определить свою индивидуальную потребность в жидкости, чем полагаться на общие предписания».<br />
<br />
'''Пейте [[Вода|воду]] вместе с едой.''' Вода хорошо поглощается, и некоторые современные [[спортивные напитки]] поглощаются не хуже. Избегайте большого количества сладкой пищи, так как она способствует удержанию жидкости в желудке и у вас может возникнуть вздутие живота. Выпейте большую часть воды или напитка за 4-8 часов перед забегом и попытайтесь поддерживать достаточный уровень гидратации до момента старта, но, конечно, не переусердствуйте, чтобы не бегать в туалет каждые 10 минут. ''Читайте основную статью:'' [[регидратация]].<br />
<br />
== Бег на средние дистанции ==<br />
{{Шаблон:Питание легкоатлета}}<br />
[[Техника бега на средние и длинные дистанции|Бег на средние дистанции]] подразумевает дистанции от 800 м до 3.000 м, включая [[бег]] с препятствиями. Бегуны на средние дистанции испытывают особые трудности во время тренировки и соревнования, требующие уникального сочетания скорости и выносливости.<br />
<br />
=== Вопросы тренировки для бегунов на средние дистанции ===<br />
<br />
Бегуны на средние дистанции обеспечивают динамическую непрерывность в объеме тренировки, ее продолжительности и [[Интенсивность тренировки|интенсивности]], используя при этом все способы создания энергии и [[типы мышечных волокон]]. В центре этого систематизированного режима тренировки должен использоваться систематизированный подход к питанию, который принимает во внимание потребности в питании в данный момент и в течение сезона, вызванные особыми [[Тренировочная нагрузка|тренировочными нагрузками]].<br />
<br />
По мере участия спортсменов в тренировках и соревнованиях в течение сезона, начиная с фазы развития [[Выносливость|выносливости]] и до достижения пика во время участия в чемпионате, увеличивается относительный вклад углеводов в выработку энергии, в то время как [[Жиры как источники энергии|энергия, получаемая из жиров,]] снижается. Большая часть тренировочной нагрузки обычно состоит из интенсивных [[Интервальные тренировки|интервальных тренировок]], которые предъявляют особенно высокие требования к ограниченным запасам углеводов. Уровень, при котором мышцы используют углеводы, увеличивается экспоненциально, по мере увеличения скорости бега, и, таким образом, бегун на средние дистанции может использовать больше мышечного [[гликоген]]а во время интенсивной интервальной 30 — минутной тренировки, состоящей, например, из бега 20 х 200 м с коротким отдыхом, чем марафонец использует во время двухчасовой тренировки. Если в этот же день позднее проводится еще одна тренировка, то нужно обеспечить как первоочередную задачу поддержания качества тренировки восстановление запасов углеводов между тренировками.<br />
<br />
[[Высокоинтенсивный тренинг|Высокоинтенсивная тренировка]] также может вызвать желудочно — кишечные проблемы. Поэтому спортсмены часто неохотно едят в течение нескольких часов перед тренировкой и могут не захотеть ничего есть в течение нескольких часов после тренировки. Когда тяжелые тренировки проводятся через короткие промежутки времени, важно есть сразу же после первой тренировки, если нужно оптимизировать восстановление. Поэтому спортсменам нужно питаться через равные промежутки времени, даже если они не голодны. Напитки, содержащие углеводы и закуски или кондитерские изделия, содержащие углеводы, могут быть полезны в это время, чтобы начать процесс восстановления энергии.<br />
<br />
Существуют доказательства того, что бегуны на средние дистанции, выполняющие тренировку на выносливость и преодоление, должны распределить свою ежедневную нагрузку таким образом, чтобы между двумя различными источниками раздражения было, по крайней мере, несколько часов для восстановления. Необходимы дополнительные исследования для того, чтобы лучше характеризовать адаптацию, вызванную тренировкой до того, как давать какой — то конкретный совет. Совершенно ясно, что употребление белков и углеводов вскоре после тренировки в преодолевающем режиме имеет свои потенциальные преимущества для совершенствования адаптации к тренировке, но менее ясно, что это относится и к другим типам тренировки.<br />
<br />
Высокие [[Аэробные и гликолитические возможности|аэробные способности]] особенно важны для бегунов на средние дистанции: [[максимальное потребление кислорода]] у бегунов на средние дистанции выше, чем у лучших марафонцев. Таким образом, запасы [[Железо|железа]] исключительно важны, и спортсмены должны следить за тем, чтобы обеспечивать соответствующее количество железа за счет употребления в пищу красного мяса, печени или морепродуктов не менее 2-3 раз в неделю. Если это невозможно, рекомендуется регулярно есть на завтрак хлопья с содержанием железа и овощи с зелеными листьями.<br />
<br />
=== Вопросы, связанные с соревнованием для бегунов на средние дистанции ===<br />
<br />
Хотя не ясно, что [[Углеводная загрузка|углеводная нагрузка]] даст такие же преимущества бегуну на средние дистанции, что и спортсмену, занимающемуся видами выносливости, совершенно ясно, что спортсмен, начинающий соревнование с низким запасом мышечного гликогена, не сможет хорошо выступить. Может быть, в первой части соревнования его мышцы будут хорошо себя чувствовать, но, когда соревнование достигнет своего пика и до окончания, мышцы будут нуждаться в пополнении гликогена.<br />
<br />
Добавки питьевой соды и [[Бета-аланин|аланина]] могут увеличить внутри и внеклеточные буферные способности, которые, в свою очередь, могут привести к маленькому, но значительному улучшению результата. Хотя и чисто индивидуальные, но данные показывают, что при принятии 0.3 граммов или питьевой соды или цитрата на килограмм массы тела приблизительно за 1 — 3 часа до выполнения упражнения, может обеспечить маленькое, но реальное улучшение. Существует риск того, что употребление в больших количествах этих буферных агентов может вызвать рвоту и понос у некоторых спортсменов, и экспериментировать лучше на тренировке, а не на соревновании. Оптимальные цифры для нагрузки и сохранения уровня мышечного [[карнозин]]а при использовании добавок с (3 аланином изучаются в настоящее время, но будут включать длительное использование более 6 недель при ежедневном приеме приблизительно 2 — 4 г.<br />
<br />
== Бег на длинные дистанции и спортивная ходьба ==<br />
<br />
=== Вопросы тренировки для бега на длинные дистанции ===<br />
<br />
Предъявляющая высокие требования программа тренировки на выносливость обычно включает ежедневную тренировку или тренировку два раза в день. Неадекватное пополнение энергией приводит к усталости и неэффективной тренировке. Небольшая жировая прослойка может улучшить результат, и этим пользуются некоторые бегуны на длинные дистанции и ходоки. Серьезное ограничение в потреблении энергии и разнообразии питания может привести к усталости, недостатку питательных элементов, гормональному дисбалансу и нарушению питания. Продолжительные высокоинтенсивные тренировки приводят к сильному потоотделению, особенно в жаркую погоду. При тяжелой тренировочной нагрузке могут возрасти потребности в [[Протеин|белке]], [[Витамины|витаминах]] и [[Минералы|минералах]].<br />
<br />
=== Вопросы, связанные с соревнованием для бегунов на длинные дистанции ===<br />
<br />
Основными факторами, вызывающими усталость во время соревнования, являются истощение энергии (углеводы) и [[Признаки обезвоживания|обезвоживание]]. Важно выработать стратегию приема пищи до соревнования, во время и после его окончания, чтобы снизить их влияние. Соревнование часто проводится в несколько этапов или в виде серии забегов и финалов. Восстановление между забегами может быть важно для определения победителя финала.<br />
<br />
=== Стратегия питания для бегунов на длинные дистанции или ходоков ===<br />
<br />
*Когда выполнить задачу по обеспечению углеводами важна, основное питание и закуски должны быть основаны на употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами — такими как, хлеб, рис, макароны, лапша и другие зерновые продукты, фрукты и овощи, содержащие [[крахмал]], бобовые и ароматизированные молочные продукты. Добавка к основному питанию продуктов, богатых белками и овощами, поможет сбалансировать потребности в энергии и обеспечить другие задачи, стоящие перед питанием.<br />
<br />
*Продукты и напитки, содержащие сахар, обеспечивают компактную форму углеводов, которая особенно полезна, когда потребности в энергии высоки, или в ситуациях, когда неудобно есть грубую пищу. Напитки, обеспечивающие углеводы (спортивные напитки, прохладительные напитки, соки, фруктовые коктейли и молочные коктейли) также обеспечивают компактный путь для пополнения энергии.<br />
<br />
*Основные стратегии для достижения более легкого физического состояния и худобы включают пищу с низким содержанием жира и размер порций.<br />
<br />
*Спортсмены, занимающиеся видами выносливости, с очень высокими энергетическими потребностями могут счесть для себя полезным распределить ежедневные приемы пищи и перекусы. Даже, когда энергия потребляется в небольшом размере, хорошо сбалансированные перекусы могут помочь предотвратить чувство голода и истощение энергии в течение дня, обеспечить адекватную энергию для занятий и предотвратить переедание во время следующего приема пищи.<br />
<br />
*Восполнение жидкости и энергии является основной проблемой во время наиболее напряженных соревновательных дней, и каждый спортсмен должен готовиться к соревнованию, восполняя энергию в день (дни), подводящие к соревнованию, и обеспечивая хороший уровень жидкости. В марафоне и спортивной ходьбе на 20/50 км многие спортсмены должны получать достаточно углеводов, концентрируя основное внимание на тренировке и увеличивая прием углеводов в течение 2-3 дней до соревнования (смотри приложение).<br />
<br />
*Питание перед соревнованием представляет собой окончательный способ для обеспечения уровня энергии и жидкости, и выбор питания должен быть основан на продуктах, богатых углеводами. Идеальное количество и тип пищи и напитков, а также режим питания перед соревнованием могут варьироваться у разных спортсменов, и все это должно быть хорошо отработано, чтобы избежать желудочно-кишечных проблем во время соревнования.<br />
<br />
*В беговых видах, начиная с [[полумарафон]]а и больше, или в видах [[Спортивная ходьба|спортивной ходьбы]], начиная с дистанции 10 км и больше, есть возможность пополнить энергию и жидкостный баланс «во время бега». Каждый спортсмен должен создать для себя план приема жидкости на основании информации о предполагаемых потерях пота и о том, как можно восполнить эту потерю на практике. Количество принятой жидкости не должно превышать ее потери с потом. В тех случаях, когда соревнования длятся приблизительно 60 минут или дольше, возможно, что употребление углеводов обеспечит энергию для мышц или мозга и улучшит результат. Недавно полученная информация дает различные рекомендации в соответствии с продолжительностью соревнования. В рамках плана по обеспечению энергией можно использовать [[спортивные напитки]], гели, кондитерские изделия и другие каждодневные продукты питания и напитки. Стратегии соревновательного дня должны быть опробованы во время тренировки, для того, чтобы улучшить тренировку и довести до совершенства план соревнования.<br />
<br />
*После соревнования или тренировки спортсмен должен есть и пить, чтобы быстро восстановиться. Легкие перекусывания для восстановления являются полезным способом до того, как может быть возобновлено нормальное питание.<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td><br />
<p>'''Продолжительность'''</p></td><td><br />
<p>'''Цель'''</p></td><td><br />
<p>'''Комментарий'''</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>&lt; 45 мин</p></td><td><br />
<p>Не нужна</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>45-75 мин</p></td><td><br />
<p>Частое «ополаскивание» рта углеводным напитком в малых&nbsp;количествах</p></td><td><br />
<p>Вновь полученные данные показывают, что рецепторы рта и гортани имеют связь с мозгом и передают&nbsp;ему информацию о том, что питание&nbsp;уже поступает. Даже если углеводы&nbsp;не проглатываются, мозг будет чувствовать себя лучше и выберет более&nbsp;быстрый темп.</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>1-2 час</p></td><td><br />
<p>до 30 г/час</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<br />
<tr><td><br />
<p>Продолжительность</p></td><td><br />
<p>Цель</p></td><td><br />
<p>Комментарий</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>2-3 час</p></td><td><br />
<p>60-60 г/час</p></td><td><br />
<p>По мере увеличения продолжительности соревнования обеспечение мышц энергией становится все более&nbsp;важным</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>&gt;3 час</p></td><td><br />
<p>до 60-90 г/час</p></td><td><br />
<p>Чтобы обеспечить это количество, могут понадобиться специальные&nbsp;смеси напитков с глюкозой и фруктозой. Употребление этих напитков&nbsp;АО время выполнения нагрузки&nbsp;может способствовать тому, что пищеварительный канал будет лучше&nbsp;всасывать питание</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
Чтобы обеспечить это количество, могут понадобиться специальные смеси напитков с глюкозой и фруктозой. Употребление этих напитков во время выполнения нагрузки может способствовать тому, что пищеварительный канал будет лучше всасывать питание<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Спортивное питание для бегунов]]<br />
*[[Диета и питание бегунов на длинные дистанции]]<br />
*[[Диета для циклических видов спорта]]<br />
*[[Подготовка к соревнованиям по бегу]]<br />
*[[Обувь для бега]]<br />
*[[Одежда для бега]]<br />
*[[Разогрев перед бегом]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A1%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_(%D0%B4%D0%B2%D0%B8%D0%B3%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B5_%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE)&diff=112046Скорость (двигательное физическое качество)2020-09-22T18:44:36Z<p>Krash: Отмена правки 112045, сделанной 5.140.94.228 (обсуждение)</p>
<hr />
<div>{{SportFiz}}<br />
== Исследование скорости по данным двигательной реакции, времени одиночного движения и максимальной частоты движений ==<br />
<br />
Под скоростной способностью подразумевают комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение [[Двигательные физические качества|двигательных действий]] за минимальное время (Платонов, 1997).<br />
<br />
Проявление скоростных возможностей зависит, в основном, от таких факторов:<br />
<br />
*подвижности нервных процессов в двигательной зоне полушарий;<br />
<br />
*скорости проведения возбуждения по нервам сквозь синапсы;<br />
<br />
*сократительных свойств мышц (композиционный состав);<br />
<br />
*запасов креатинфосфата и [[гликоген]]а в мышцах;<br />
<br />
*внутримышечной и междумышечной координации.<br />
<br />
Скоростные возможности проявляются в трех формах:<br />
<br />
*'''латентное (скрытое) время двигательной реакции''' — наибольшее значение имеет в спортивных играх, боксе, фехтовании;<br />
<br />
*'''темп мышечных сокращений''' — проявляется, например, во врем выполнения бросков, метаний;<br />
<br />
*'''скорость передвижения''' в пространстве (дистанционная скорость) — проявляется, например, в легкоатлетическом беге, плавании и др.<br />
<br />
На проявление скорости двигательной реакции впервые обратили внимание астрономы Гринвичской обсерватории в XVIII в. Один из сотрудников этой лаборатории отмечал время прохождения звезды через меридиан телескопа с опозданием на 0,5—0,8 с, вследствие чего был уволен с работы. Лишь в начале XX в. стало известно, что погрешности в подсчете времени были обусловлены личным временем реакции сотрудника. Ныне каждый астроном знает свое время реакции и учитывает его во время работы.<br />
<br />
Двигательные реакции бывают простыми и сложными. Самым распространенным методом определения простой двигательной реакции является такой: команда к выполнению действия подается одновременно с включением миллисекундомера, а испытуемый должен сразу же выполнить нужные двигательные действия. Чаще всего этим движением является нажимание кнопки (ключа). Сигналы к действию могут быть световыми, звуковыми, тактильными.<br />
<br />
Спортивная деятельность предъявляет высокие требования к нервно-мышечному аппарату спортсмена. Экстремальные условия соревнований, постоянно меняющаяся ситуация в игровых видах спорта, борьбе, фехтовании и других видах требует от спортсмена быстрого переключения внимания, ориентировки и принятия решений. Сложная двигательная реакция, или «реакция выбора», является одним из показателей личных качеств спортсмена. Раздражители могут быть зрительными, слуховыми и тактильными.<br />
<br />
Сложные двигательные реакции бывают комбинированными: используются различные условные раздражители, направленные на зрительный, слуховой, тактильный анализаторы. По показателям такой реакции можно изучать процессы возбуждения в коре головного мозга, а также их уравновешенность.<br />
<br />
Время двигательных реакций обеспечивается двумя процессами — возбуждением и торможением, которые определяют силу, уравновешенность и подвижность нервных процессов.<br />
<br />
'''Сила нервных процессов''' определяет силу сокращения мышц, устойчивость нервных центров к утомлению во время продолжительной работы.<br />
<br />
'''Подвижность нервных процессов''' лежит в основе скоростной работы, быстроты реагирования на раздражители, переключении внимания на изменение ситуации.<br />
<br />
'''Уравновешенность нервных процессов''' характеризуется временем удержания максимального уровня работоспособности, противодействием утомлению и определяет выносливость.<br />
<br />
Под влиянием спортивной тренировки повышаются сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, что обеспечивает высокую эффективность спортивной деятельности (Кроль, 2003; Филиппов, 2006).<br />
<br />
=== Исследование уровня скорости по данным простой двигательной реакции ===<br />
<br />
'''Оснащение''': миллисекундомер, компьютер с программой для определения простой и сложной двигательной реакции или цилиндр со стоп-кнопкой.<br />
<br />
'''Ход работы'''<br />
<br />
Если нет соответствующей компьютерной программы для определения простой двигательной реакции (например, по Макаренко), то вместо клавиатуры используют цилиндр со стоп-кнопкой.<br />
<br />
Испытуемого помещают в изолированную комнату, в руке он держит цилиндр со стоп-кнопкой, указательный палец расположен на кнопке, на голове — наушники. Одновременно с подачей звукового сигнала включается электросекундомер, а когда испытуемый нажимает на стоп-кнопку, он останавливается и фиксирует латентный (скрытый) период двигательной реакции. Обычно делают шесть измерений, исключают самый лучший и худший результаты. Из оставшихся четырех рассчитывают средний показатель в миллисекундах.<br />
<br />
Во время определения зрительно-моторной реакции условным раздражителем является световой — лампочка или свет, вспыхивающий на экране.<br />
<br />
Тактильным раздражителем является касание к определенной точке на теле испытуемого.<br />
<br />
Данные, полученные от всех испытуемых, сравнивают между собой, анализируют и делают выводы.<br />
<br />
=== Исследование сложной двигательной реакции ===<br />
<br />
''Вариант 1''. Для определения сложной двигательной реакции со световым раздражителем выбирают несколько цветов, например, красный, желтый, зеленый. Один из них должен быть отрицательным условным раздражителем, то есть на него не следует реагировать (не нажимать на кнопку), остальные — положительными (нажать на кнопку). Сигналы подаются в определенной последовательности. Фиксируют латентные периоды двигательной реакции на все положительные раздражители, а также количество ошибок. Затем подсчитывают средний показатель латентных периодов положительных реакций, который сравнивают со временем простой двигательной реакции.<br />
<br />
Например: время простой двигательной реакции равно 320 мс, а сложной — 550 мс. Разница между этими показателями, составляющая 230 с, может служить показателем времени, необходимого спортсмену для выбора правильного решения. Чем меньше этот показатель, тем лучшими способностями ориентирования в сложных ситуациях обладает спортсмен. Разница между временем простой и сложной двигательной реакции спортсменов не должна превышать 100 мс. Если эта разница больше, значит подвижность нервных процессов слаба, а реагирование — заторможено.<br />
<br />
''Вариант 2''. В сложных двигательных реакциях слуховыми раздражителями могут быть звуки, слова. Для их дифференцирования изменяют силу звука: сильный, средний, слабый. Один из них принимают за отрицательный.<br />
<br />
В случае дифференцирования слов их добирают по значению — птицы, животные, растения и др. Одни слова являются положительными раздражителями, а другие — отрицательными.<br />
<br />
В процессе выполнения задания скорость изменения раздражителей постепенно увеличивается. После тренировки (50 раздражителей повторяют 17—20 раз), можно определить максимальную частоту подачи раздражителей, при которой испытуемый успевает адекватно реагировать, допуская на 50 слов (раздражителей) не более трех ошибок. Такая частота отражает уровень подвижности нервных процессов. Распознавание 100—120 слов за минуту считается высоким, 80—90 слов — средним, 75 и менее — низким уровнем подвижности нервных процессов.<br />
<br />
После определения уровня подвижности нервных процессов предлагают контрольное задание из 700 слов, изменяемое со скоростью, соответствующей подвижности нервных процессов испытуемого. Результат рассматривают как показатель работоспособности (силы) корковых клеток. Испытуемые,допустившие в контрольном задании не более 5 % ошибок, характеризуются высокой работоспособностью корковых клеток и обладают сильной нервной системой, 6—7 % — средней силой нервной системы, 8 % и более — слабой силой нервной системы.<br />
<br />
Данные всех испытуемых обсуждают, сравнивают, анализируют и делают выводы.<br />
<br />
=== Исследование уровня скорости по данным времени одиночного движения и максимальной частоты движений при помощи теппинг-теста ===<br />
<br />
'''Оснащение''': секундомер, листки бумаги, карандаши<br />
<br />
'''Ход работы'''<br />
<br />
Все студенты на листке бумаги чертят шесть квадратов. По сигналу они карандашом наносят в квадрате максимально возможное количество точек в течение 5 с. В следующие 5 с они делают то же самое в другом и так последовательно во всех шести квадратах. Регистрирует время и объявляет каждые 5 с один из студентов, назначенный для хронометража.<br />
<br />
Подсчитывают количество нанесенных точек и записывают отдельно в каждом квадрате. Для исключения ошибок во время подсчета рекомендуется соединять линией подсчитанную точку со следующей.<br />
<br />
Анализируют динамику точек в квадратах и их сумму в шести квадратах. Сумма точек является показателем работоспособности нервных клеток двигательной зоны коры головного мозга и характеризует возможности спортсмена к реализации качества скоростной выносливости.<br />
<br />
По данным теппинг-теста можно оценить скорость вхождения в работу (врабатывание) и способность противодействовать утомлению. Эти показатели удобнее анализировать, если начертить график, на оси абсцисс которого отложить в шести точках время работы с интервалом 5 с, а на оси ординат — количество точек. Чем большая сумма поставленных точек, тем быстрее достигается максимальный уровень и тем дольше он сохраняется, тем лучше свойства центральной нервной системы.<br />
<br />
Данные теппинг-теста позволяют определить время одиночного движения (ВОД), являющееся одной из форм проявления скорости. ВОД определяется путем деления времени работы на сумму точек. Например, сумма точек в шести квадратах равна 150, время работы — 30 с (30 000 мс).<br />
<br />
ВОД = 30 000 мс/150 = 200 мс.<br />
<br />
Полученные результаты всех испытуемых сравнивают и делают выводы.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Быстрота]]<br />
*[[Двигательные физические качества]]<br />
*[[Физические качества мышц]] <br />
*[[Скоростно-силовые качества]]<br />
*[[Скоростные способности]]<br />
*[[Оценка и тренировка реакции]]<br />
*[[Сила мышц]]<br />
*[[Гибкость|Гибкость тела как физическое качество]]<br />
*[[Координация движений]]<br />
*[[Выносливость]]<br />
*[[Мощность мышц]]<br />
*[[Ловкость]]<br />
*[[Допинг и спортивная фармакология для развития скорости]]<br />
*[[Методика развития скоростных способностей]]<br />
*[[Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость]]<br />
*[[Тесты для оценки абсолютной силы мышц с использованием штанги и предельных отягощений]]<br />
*[[Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности]]<br />
*[[Тесты для оценки быстроты реакции]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D1%83_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D1%89%D0%B8%D0%BD&diff=112042Упражнения на растяжку для женщин2020-09-19T12:10:37Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]<br />
== Упражнения на растяжку для женщин ==<br />
<gallery><br />
Файл:SAM_4897.jpg|[[Растяжка шеи и плеча]]<br />
Файл:SAM_4897a.jpg|[[Растяжка груди и передней части плеча]]<br />
Файл:SAM_4898.jpg|[[Растяжка плеча на гимнастическом мяче]]<br />
Файл:SAM_4898a.jpg|[[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче]]<br />
Файл:SAM_4899.jpg|[[Растяжка всего тела]]<br />
Файл:SAM_4899a.jpg|[[Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа]]<br />
Файл:SAM_4900.jpg|[[Растяжка спины на гимнастическом мяче]]<br />
Файл:SAM_4900a.jpg|[[Повороты таза лежа на спине]]<br />
Файл:SAM_4901.jpg|[[Растяжка ягодичных мышц]]<br />
Файл:SAM_4901a.jpg|[[Растяжка задней группы мышц бедра]]<br />
Файл:SAM_4902.jpg|[[Наклоны к ногам сидя]]<br />
Файл:SAM_4902a.jpg|[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]<br />
Файл:SAM_4903.jpg|[[Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]]<br />
Файл:SAM_4903a.jpg|[[Растяжка икроножной мышцы]]<br />
Файл:SAM_4904.jpg|[[Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа]]<br />
Файл:SAM_4904a.jpg|[[Поза младенца]]<br />
</gallery><br />
Под гибкостью обычно понимают диапазон движений суставов. Каждый сустав имеет определенную степень подвижности, которая считается нормальной и оптимально обеспечивает повседневные жизненные функции. Многие виды спорта, например гимнастика, бег на короткие дистанции, спортивные танцы и единоборства, требуют больше гибкости и подвижности, чем повседневная деятельность.<br />
<br />
В литературе обычно упоминаются четыре типа упражнений на растяжку: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. В статических упражнениях телу придается определенная поза, в которой мышцы растягиваются под воздействием умеренной и постепенно повышающейся нагрузки. Большинство упражнений данного раздела относятся именно к этой категории. Динамические упражнения подразумевают движения в суставе, совершаемые в полном диапазоне. Для проприоцептивных упражнений, как правило, требуется партнер, который специальными приемами воздействует на чувствительные нервные окончания в сухожилиях с целью повышения эластичности мышц. Баллистическим упражнениям, которые обычно включают в себя маховые движения, совершаемые из статической позы растяжки, зачастую уделяется незаслуженно малое внимание, хотя они весьма эффективны в качестве разминки перед силовой тренировкой. Статические упражнения относительно безопасны, и их вполне можно рекомендовать начинающим. Кроме того, они идеально подходят для завершения тренировки. Динамические упражнения являются самыми функциональными. Проприоцептивная и баллистическая растяжка больше подходят для подготовленных спортсменов, сопряжены с определенным риском, поэтому требуют профессионального инструктажа и наблюдения.<br />
<br />
== Польза упражнений на растяжку ==<br />
[[Image:SAM_4896.jpg|300px|thumb|right|Упражнения на растяжку для женщин]]<br />
При всем разнообразии мнений, касающихся растяжки, можно утверждать, что отсутствие гибкости вызывает нарушения осанки, ограничивает свободу движений, повышает риск закрепощения мышц и получения травм.<br />
<br />
Одни люди от природы обладают большей гибкостью, чем другие. Это объясняется половыми и генетическими факторами, а также возрастом и степенью физической подготовленности. Люди, ведущие пассивный образ жизни, как правило, обладают меньшей гибкостью, которая с возрастом имеет тенденцию к дальнейшему снижению. Регулярные упражнения на растяжку повышают легкость и свободу движений, улучшают осанку и снижают риск травм.<br />
<br />
Разногласия среди специалистов относительно упражнений на растяжку объясняются, скорее всего, недостаточным учетом взаимосвязей между силой и гибкостью. Среди мышечных групп выделяются категории агонистов и антагонистов. Это означает, что одни мышцы при выполнении движений действуют совместно, в то время как другие оказывают им противодействие. Дисбаланс во взаимодействии данных мышечных групп может привести к отрицательным последствиям. Так, например, постоянно напряженная мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволяет полностью сокращаться мышцам живота, а из-за закрепощенного бицепса трицепс постоянно находится в слегка растянутом состоянии.<br />
<br />
Там, где мы имеем дело с существенными нарушениями осанки, всегда можно обнаружить, что одни мышцы чрезмерно напряжены, а другие ослаблены. Закрепощенные мышцы нуждаются в растяжке, а ослабленные — в укреплении. Многие специалисты сходятся во мнении, что растяжка одной мышечной группы обязательно должна сопровождаться функциональным укреплением противодействующей мышечной группы. Чтобы определить, какие мышцы необходимо растягивать, а какие прорабатывать, требуется индивидуальный анализ.<br />
<br />
== Рекомендации к упражнениям на растяжку ==<br />
<br />
*Во избежание риска травм растяжку следует выполнять только после того, как мышцы будут размяты и разогреты.<br />
*Перед выполнением упражнений убедитесь, что приняли правильное исходное положение.<br />
*Дышите свободно, не задерживая дыхание.<br />
*Болевые ощущения при растяжке должны оцениваться в 4—7 баллов по 10-балльной шкале, что равносильно легкому или умеренному дискомфорту. Выше 7 баллов ощущения характеризуются как острая или пронизывающая боль.<br />
*Почувствуйте, как растягивается мышца. Статические позы в упражнениях на растяжку необходимо удерживать в течение 30—90 с.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Растяжка мышц корпуса]]<br />
*[[Растяжка для плеч]]<br />
*[[Растяжка для шеи]]<br />
*[[Растяжка всего тела]]<br />
<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_позвоночника]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0:_%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D1%83%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B&diff=112041Пилатес тренировка: индивидуальные программы2020-09-19T12:07:03Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Пилатес тренировка: индивидуальные программы ==<br />
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br />
Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений.<br />
<br />
В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.<br />
<br />
В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества.<br />
<br />
Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой.<br />
<br />
Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут.<br />
<br />
По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, вы заняты по работе или находитесь в поездке, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.<br />
<br />
'''Базовая программа пилатеса'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5525.jpg|150px|Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией.</p><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка одной ноги]]<br><br />
[[Image:SAM_5542.jpg|150px|Растяжка одной ноги]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5578.jpg|150px|Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|дар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа средней сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5525.jpg|150px|Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Сведение ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5528.jpg|150px|Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с поворотами корпуса]]<br><br />
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотами корпуса]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с наклоном вперед]]<br><br />
[[Image:SAM_5537.jpg|150px|Скручивание с наклоном вперед]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка одной ноги]]<br><br />
[[Image:SAM_5542.jpg|150px|Растяжка одной ноги]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка двух ног]] <br><br />
[[Image:SAM_5545.jpg|150px|Растяжка двух ног]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» <br><br />
[[Image:SAM_5557.jpg|150px|Кресло-качалка]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты с прямыми ногами]]<br><br />
[[Image:SAM_5559.jpg|150px|Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|Удар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами лежа на боку]] <br><br />
[[Image:SAM_5578.jpg|150px|Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Упражнение двойной удар|«Двойной удар»]]<br><br />
[[Image:SAM_5595.jpg|150px|«Двойной удар»]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами стоя на колене]]<br><br />
[[Image:SAM_5579.jpg|150px|Махи ногами стоя на колене]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]»<br><br />
[[Image:SAM_5546.jpg|150px|Крест-накрест]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора сзади]]<br><br />
[[Image:SAM_5572.jpg|150px|Подъем ног из упора сзади]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа повышенной сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с поворотами корпуса]]<br><br />
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотами корпуса]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Сведение ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5528.jpg|150px|Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с наклоном вперед]]<br><br />
[[Image:SAM_5537.jpg|150px|Скручивание с наклоном вперед]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» <br><br />
[[Image:SAM_5557.jpg|150px|Кресло-качалка]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка задней поверхности бедра]]<br><br />
[[Image:SAM_5543.jpg|150px|Растяжка задней поверхности бедра]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка двух ног]] <br><br />
[[Image:SAM_5545.jpg|150px|Растяжка двух ног]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты с прямыми ногами]]<br><br />
[[Image:SAM_5559.jpg|150px|Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Контролируемый баланс]]»<br><br />
[[Image:SAM_5563.jpg|150px|Контролируемый баланс]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|Удар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Упражнение двойной удар|«Двойной удар»]]<br><br />
[[Image:SAM_5595.jpg|150px|«Двойной удар»]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]»<br><br />
[[Image:SAM_5568.jpg|150px|Ножницы]]</p> </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»<br><br />
[[Image:SAM_5570.jpg|150px|Упражнение велосипед]]</p> </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]»<br><br />
[[Image:SAM_5546.jpg|150px|Крест-накрест]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]»<br><br />
[[Image:SAM_5588.jpg|150px|Штопор]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]»<br><br />
[[Image:SAM_5564.jpg|150px|Складной нож]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза с прямыми руками]]<br><br />
[[Image:SAM_5590.jpg|150px|Повороты таза с прямыми руками]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Отжимания для девушек|Отжимания]] <br><br />
[[Image:SAM_5576.jpg|150px|Отжимания]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами стоя на колене]]<br><br />
[[Image:SAM_5579.jpg|150px|Махи ногами стоя на колене]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]]<br><br />
[[Image:SAM_5581.jpg|150px|Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение крепкий орешек|Крепкий орешек]]»<br><br />
[[Image:SAM_5547.jpg|150px|Крепкий орешек]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора сзади]]<br><br />
[[Image:SAM_5572.jpg|150px|Подъем ног из упора сзади]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]»<br><br />
[[Image:SAM_5561.jpg|150px|Бумеранг]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение краб|Краб]]»<br><br />
[[Image:SAM_5555.jpg|150px|Краб]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5598.jpg|150px|Перекаты на животе]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как [[Сила мышц|силы]], так и [[Выносливость|выносливости]] мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления.<br />
<br />
Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения [[Калистеника|калистеники]]). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке.<br />
<br />
Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.<br />
<br />
Образцы тренировочных программ имеют разные уровни сложности, и в них представлены упражнения из всех глав. В начале занятий пилатесом используйте базовые упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и состоянию здоровья. Исключайте из программы упражнения, которые доставляют вам дискомфорт или противопоказаны по медицинским соображениям. Тщательно готовьте свое тело к каждому новому упражнению, имеющему более высокий уровень сложности. Приобретя некоторый опыт, начинайте постепенно вводить в тренировочные программы упражнения средней, а затем и повышенной сложности. Это позволит вам лучше контролировать свои успехи, заставит работать с полной отдачей и получать от этого удовольствие. По мере овладения своим телом увеличивайте амплитуду движений и пытайтесь выполнить различные варианты тех или иных упражнений. В пилатесе усложнение упражнения необязательно означает, что от вас потребуются большие усилия. Чаще это связано с необходимостью улучшения нейромышечной координации. Помните, что для достижения успеха требуется время и практика. Освоив предлагаемые программы, продолжайте двигаться дальше. Не спешите. Прогресс в освоении упражнений ценен и полезен сам по себе. Рассматривайте занятия пилатесом как путешествие, которое продлится всю жизнь и целью которого является хорошее здоровье.<br />
<br />
Многие из самых трудных упражнений имеют модификации, которыми вы при необходимости можете воспользоваться. Не ограничивайтесь только описанными здесь модификациями. Если возникает необходимость, обращайтесь за профессиональной консультацией к инструктору, который поможет найти оптимальный для вас способ выполнения. Для разработки новых модификаций необходимо знать устройство человеческого тела, понимать суть упражнений, осознавать свои физические ограничения и медицинские показания, применять творческий подход. Это очень увлекательная часть занятий пилатесом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам работать с тренером и наряду с этим регулярно практиковаться самостоятельно независимо от текущего уровня подготовки.<br />
<br />
Наконец, не следует забывать, что предложенные программы представляют собой лишь примерные образцы. Вы можете практиковаться, доводя выполнение упражнений до совершенства, а затем изменять их, чтобы ваши тренировки ставили перед вами все новые задачи и доставляли радость.</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0:_%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D1%83%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B&diff=112038Пилатес тренировка: индивидуальные программы2020-09-18T10:28:08Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Пилатес тренировка: индивидуальные программы ==<br />
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br />
Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений.<br />
<br />
В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.<br />
<br />
В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества.<br />
<br />
Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой.<br />
<br />
Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут.<br />
<br />
По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, вы заняты по работе или находитесь в поездке, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.<br />
<br />
'''Базовая программа пилатеса'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5525.jpg|150px|Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией.</p><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка одной ноги]]<br><br />
[[Image:SAM_5542.jpg|150px|Растяжка одной ноги]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5578.jpg|150px|Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|дар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа средней сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5525.jpg|150px|Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Сведение ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5528.jpg|150px|Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с поворотами корпуса]]<br><br />
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотами корпуса]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с наклоном вперед]]<br><br />
[[Image:SAM_5537.jpg|150px|Скручивание с наклоном вперед]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка одной ноги]]<br><br />
[[Image:SAM_5542.jpg|150px|Растяжка одной ноги]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка двух ног]] <br><br />
[[Image:SAM_5545.jpg|150px|Растяжка двух ног]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» <br><br />
[[Image:SAM_5557.jpg|150px|Кресло-качалка]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты с прямыми ногами]]<br><br />
[[Image:SAM_5559.jpg|150px|Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|Удар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами лежа на боку]] <br><br />
[[Image:SAM_5578.jpg|150px|Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Упражнение двойной удар|«Двойной удар»]]<br><br />
[[Image:SAM_5595.jpg|150px|«Двойной удар»]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами стоя на колене]]<br><br />
[[Image:SAM_5579.jpg|150px|Махи ногами стоя на колене]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]»<br><br />
[[Image:SAM_5546.jpg|150px|Крест-накрест]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора сзади]]<br><br />
[[Image:SAM_5572.jpg|150px|Подъем ног из упора сзади]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа повышенной сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с поворотами корпуса]]<br><br />
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотами корпуса]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Сведение ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5528.jpg|150px|Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с наклоном вперед]]<br><br />
[[Image:SAM_5537.jpg|150px|Скручивание с наклоном вперед]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» <br><br />
[[Image:SAM_5557.jpg|150px|Кресло-качалка]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка задней поверхности бедра]]<br><br />
[[Image:SAM_5543.jpg|150px|Растяжка задней поверхности бедра]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка двух ног]] <br><br />
[[Image:SAM_5545.jpg|150px|Растяжка двух ног]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты с прямыми ногами]]<br><br />
[[Image:SAM_5559.jpg|150px|Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Контролируемый баланс]]»<br><br />
[[Image:SAM_5563.jpg|150px|Контролируемый баланс]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|Удар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Упражнение двойной удар|«Двойной удар»]]<br><br />
[[Image:SAM_5595.jpg|150px|«Двойной удар»]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]»<br><br />
[[Image:SAM_5568.jpg|150px|Ножницы]]</p> </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»<br><br />
[[Image:SAM_5570.jpg|150px|Упражнение велосипед]]</p> </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]»<br><br />
[[Image:SAM_5546.jpg|150px|Крест-накрест]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]»<br><br />
[[Image:SAM_5588.jpg|150px|Штопор]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]»<br><br />
[[Image:SAM_5564.jpg|150px|Складной нож]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза с прямыми руками]]<br><br />
[[Image:SAM_5590.jpg|150px|Повороты таза с прямыми руками]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Отжимания для девушек|Отжимания]] <br><br />
[[Image:SAM_5576.jpg|150px|Отжимания]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами стоя на колене]]<br><br />
[[Image:SAM_5579.jpg|150px|Махи ногами стоя на колене]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]]<br><br />
[[Image:SAM_5581.jpg|150px|Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение крепкий орешек|Крепкий орешек]]»<br><br />
[[Image:SAM_5547.jpg|150px|Крепкий орешек]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора сзади]]<br><br />
[[Image:SAM_5572.jpg|150px|Подъем ног из упора сзади]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]»<br><br />
[[Image:SAM_5561.jpg|150px|Бумеранг]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение краб|Краб]]»<br><br />
[[Image:SAM_5555.jpg|150px|Краб]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5598.jpg|150px|Перекаты на животе]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как [[Сила мышц|силы]], так и [[Выносливость|выносливости]] мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления.<br />
<br />
Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения [[Калистеника|калистеники]]). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке.<br />
<br />
Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.<br />
<br />
Образцы тренировочных программ имеют разные уровни сложности, и в них представлены упражнения из всех глав. В начале занятий пилатесом используйте базовые упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и состоянию здоровья. Исключайте из программы упражнения, которые доставляют вам дискомфорт или противопоказаны по медицинским соображениям. Тщательно готовьте свое тело к каждому новому упражнению, имеющему более высокий уровень сложности. Приобретя некоторый опыт, начинайте постепенно вводить в тренировочные программы упражнения средней, а затем и повышенной сложности. Это позволит вам лучше контролировать свои успехи, заставит работать с полной отдачей и получать от этого удовольствие. По мере овладения своим телом увеличивайте амплитуду движений и пытайтесь выполнить различные варианты тех или иных упражнений. В пилатесе усложнение упражнения необязательно означает, что от вас потребуются большие усилия. Чаще это связано с необходимостью улучшения нейромышечной координации. Помните, что для достижения успеха требуется время и практика. Освоив предлагаемые программы, продолжайте двигаться дальше. Не спешите. Прогресс в освоении упражнений ценен и полезен сам по себе. Рассматривайте занятия пилатесом как путешествие, которое продлится всю жизнь и целью которого является хорошее здоровье.<br />
<br />
Многие из самых трудных упражнений имеют модификации, которыми вы при необходимости можете воспользоваться. Не ограничивайтесь только описанными здесь модификациями. Если возникает необходимость, обращайтесь за профессиональной консультацией к инструктору, который поможет найти оптимальный для вас способ выполнения. Для разработки новых модификаций необходимо знать устройство человеческого тела, понимать суть упражнений, осознавать свои физические ограничения и медицинские показания, применять творческий подход. Это очень увлекательная часть занятий пилатесом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам работать с тренером и наряду с этим регулярно практиковаться самостоятельно независимо от текущего уровня подготовки.<br />
<br />
Наконец, не следует забывать, что предложенные программы представляют собой лишь примерные образцы. Вы можете практиковаться, доводя выполнение упражнений до совершенства, а затем изменять их, чтобы ваши тренировки ставили перед вами все новые задачи и доставляли радость.</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0:_%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D1%83%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B&diff=112037Пилатес тренировка: индивидуальные программы2020-09-18T10:22:39Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Пилатес тренировка: индивидуальные программы ==<br />
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br />
Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений.<br />
<br />
В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.<br />
<br />
В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества.<br />
<br />
Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой.<br />
<br />
Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут.<br />
<br />
По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, вы заняты по работе или находитесь в поездке, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.<br />
<br />
'''Базовая программа пилатеса'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5525.jpg|150px|Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией.</p><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка одной ноги]]<br><br />
[[Image:SAM_5542.jpg|150px|Растяжка одной ноги]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5578.jpg|150px|Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|дар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа средней сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5525.jpg|150px|Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Сведение ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5528.jpg|150px|Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с поворотами корпуса]]<br><br />
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотами корпуса]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с наклоном вперед]]<br><br />
[[Image:SAM_5537.jpg|150px|Скручивание с наклоном вперед]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка одной ноги]]<br><br />
[[Image:SAM_5542.jpg|150px|Растяжка одной ноги]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка двух ног]] <br><br />
[[Image:SAM_5545.jpg|150px|Растяжка двух ног]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» <br><br />
[[Image:SAM_5557.jpg|150px|Кресло-качалка]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты с прямыми ногами]]<br><br />
[[Image:SAM_5559.jpg|150px|Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|Удар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами лежа на боку]] <br><br />
[[Image:SAM_5578.jpg|150px|Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Упражнение двойной удар|«Двойной удар»]]<br><br />
[[Image:SAM_5595.jpg|150px|«Двойной удар»]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами стоя на колене]]<br><br />
[[Image:SAM_5579.jpg|150px|Махи ногами стоя на колене]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]»<br><br />
[[Image:SAM_5546.jpg|150px|Крест-накрест]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора сзади]]<br><br />
[[Image:SAM_5572.jpg|150px|Подъем ног из упора сзади]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа повышенной сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с поворотами корпуса]]<br><br />
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотами корпуса]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Сведение ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5528.jpg|150px|Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с наклоном вперед]]<br><br />
[[Image:SAM_5537.jpg|150px|Скручивание с наклоном вперед]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» <br><br />
[[Image:SAM_5557.jpg|150px|Кресло-качалка]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка задней поверхности бедра]]<br><br />
[[Image:SAM_5543.jpg|150px|Растяжка задней поверхности бедра]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка двух ног]] <br><br />
[[Image:SAM_5545.jpg|150px|Растяжка двух ног]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты с прямыми ногами]]<br><br />
[[Image:SAM_5559.jpg|150px|Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Контролируемый баланс]]»<br><br />
[[Image:SAM_5563.jpg|150px|Контролируемый баланс]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|Удар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Упражнение двойной удар|«Двойной удар»]]<br><br />
[[Image:SAM_5595.jpg|150px|«Двойной удар»]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]»<br><br />
[[Image:SAM_5568.jpg|150px|Ножницы]]</p> </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»<br><br />
[[Image:SAM_5570.jpg|150px|Упражнение велосипед]]</p> </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]»<br><br />
[[Image:SAM_5546.jpg|150px|Крест-накрест]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]»<br><br />
[[Image:SAM_5588.jpg|150px|Штопор]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]»<br><br />
[[Image:SAM_5564.jpg|150px|Складной нож]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза с прямыми руками]]<br><br />
[[Image:SAM_5590.jpg|150px|Повороты таза с прямыми руками]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>[[Отжимания для девушек|Отжимания]] <br><br />
[[Image:SAM_5576.jpg|150px|Отжимания]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>[[Махи ногами стоя на колене]]<br><br />
[[Image:SAM_5579.jpg|150px|Махи ногами стоя на колене]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«[[Упражнение крепкий орешек|Крепкий орешек]]»<br><br />
[[Image:SAM_5547.jpg|150px|Крепкий орешек]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>[[Подъем ног из упора сзади]]<br><br />
[[Image:SAM_5572.jpg|150px|Подъем ног из упора сзади]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]»<br><br />
[[Image:SAM_5561.jpg|150px|Бумеранг]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«[[Упражнение краб|Краб]]»<br><br />
[[Image:SAM_5555.jpg|150px|Краб]] </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>[[Перекаты на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5598.jpg|150px|Перекаты на животе]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как [[Сила мышц|силы]], так и [[Выносливость|выносливости]] мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления.<br />
<br />
Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения [[Калистеника|калистеники]]). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке.<br />
<br />
Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.<br />
<br />
Образцы тренировочных программ имеют разные уровни сложности, и в них представлены упражнения из всех глав. В начале занятий пилатесом используйте базовые упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и состоянию здоровья. Исключайте из программы упражнения, которые доставляют вам дискомфорт или противопоказаны по медицинским соображениям. Тщательно готовьте свое тело к каждому новому упражнению, имеющему более высокий уровень сложности. Приобретя некоторый опыт, начинайте постепенно вводить в тренировочные программы упражнения средней, а затем и повышенной сложности. Это позволит вам лучше контролировать свои успехи, заставит работать с полной отдачей и получать от этого удовольствие. По мере овладения своим телом увеличивайте амплитуду движений и пытайтесь выполнить различные варианты тех или иных упражнений. В пилатесе усложнение упражнения необязательно означает, что от вас потребуются большие усилия. Чаще это связано с необходимостью улучшения нейромышечной координации. Помните, что для достижения успеха требуется время и практика. Освоив предлагаемые программы, продолжайте двигаться дальше. Не спешите. Прогресс в освоении упражнений ценен и полезен сам по себе. Рассматривайте занятия пилатесом как путешествие, которое продлится всю жизнь и целью которого является хорошее здоровье.<br />
<br />
Многие из самых трудных упражнений имеют модификации, которыми вы при необходимости можете воспользоваться. Не ограничивайтесь только описанными здесь модификациями. Если возникает необходимость, обращайтесь за профессиональной консультацией к инструктору, который поможет найти оптимальный для вас способ выполнения. Для разработки новых модификаций необходимо знать устройство человеческого тела, понимать суть упражнений, осознавать свои физические ограничения и медицинские показания, применять творческий подход. Это очень увлекательная часть занятий пилатесом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам работать с тренером и наряду с этим регулярно практиковаться самостоятельно независимо от текущего уровня подготовки.<br />
<br />
Наконец, не следует забывать, что предложенные программы представляют собой лишь примерные образцы. Вы можете практиковаться, доводя выполнение упражнений до совершенства, а затем изменять их, чтобы ваши тренировки ставили перед вами все новые задачи и доставляли радость.</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0:_%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D1%83%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B&diff=112036Пилатес тренировка: индивидуальные программы2020-09-18T10:09:03Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Пилатес тренировка: индивидуальные программы ==<br />
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br />
Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений.<br />
<br />
В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.<br />
<br />
В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества.<br />
<br />
Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой.<br />
<br />
Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут.<br />
<br />
По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, вы заняты по работе или находитесь в поездке, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.<br />
<br />
'''Базовая программа пилатеса'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5525.jpg|150px|Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией.</p><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка одной ноги]]<br><br />
[[Image:SAM_5542.jpg|150px|Растяжка одной ноги]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5578.jpg|150px|Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|дар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа средней сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5525.jpg|150px|Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Сведение ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5528.jpg|150px|Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с поворотами корпуса]]<br><br />
[[Image:SAM_5531.jpg|150px|Скручивание с поворотами корпуса]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Скручивание с наклоном вперед]]<br><br />
[[Image:SAM_5537.jpg|150px|Скручивание с наклоном вперед]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка одной ноги]]<br><br />
[[Image:SAM_5542.jpg|150px|Растяжка одной ноги]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка двух ног]] <br><br />
[[Image:SAM_5545.jpg|150px|Растяжка двух ног]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» <br><br />
[[Image:SAM_5557.jpg|150px|Кресло-качалка]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты с прямыми ногами]]<br><br />
[[Image:SAM_5559.jpg|150px|Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|Удар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами лежа на боку]] <br><br />
[[Image:SAM_5578.jpg|150px|Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Упражнение двойной удар|«Двойной удар»]]<br><br />
[[Image:SAM_5595.jpg|150px|«Двойной удар»]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами стоя на колене]]<br><br />
[[Image:SAM_5579.jpg|150px|Махи ногами стоя на колене]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]»<br><br />
[[Image:SAM_5546.jpg|150px|Крест-накрест]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора сзади]]<br><br />
[[Image:SAM_5572.jpg|150px|Подъем ног из упора сзади]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа повышенной сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты таза лежа на спине</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание с поворотами корпуса</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Подъем ног лежа на боку</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Сведение ног лежа на боку</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Разгибание спины лежа на животе</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Круги ногами </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Сотня»</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание с наклоном вперед</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Перекаты на спине</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка спины</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Кресло-качалка» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Мостик на плечах</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка задней поверхности бедра</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка двух ног </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Пила» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты корпуса сидя </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Контролируемый баланс]]»</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Удар пяткой» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение двойной удар|Двойной удар]]» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Потягивающаяся кошка»</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Велосипед» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Крест-накрест» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]»</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты таза с прямыми руками</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Подъем ног из упора лежа</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Отжимания </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«Плавание»</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Махи ногами стоя на колене</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«Крепкий орешек» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Подъем ног из упора сзади</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«[[Упражнение краб|Краб]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Перекаты на животе</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«Тюлень» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как [[Сила мышц|силы]], так и [[Выносливость|выносливости]] мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления.<br />
<br />
Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения [[Калистеника|калистеники]]). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке.<br />
<br />
Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.<br />
<br />
Образцы тренировочных программ имеют разные уровни сложности, и в них представлены упражнения из всех глав. В начале занятий пилатесом используйте базовые упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и состоянию здоровья. Исключайте из программы упражнения, которые доставляют вам дискомфорт или противопоказаны по медицинским соображениям. Тщательно готовьте свое тело к каждому новому упражнению, имеющему более высокий уровень сложности. Приобретя некоторый опыт, начинайте постепенно вводить в тренировочные программы упражнения средней, а затем и повышенной сложности. Это позволит вам лучше контролировать свои успехи, заставит работать с полной отдачей и получать от этого удовольствие. По мере овладения своим телом увеличивайте амплитуду движений и пытайтесь выполнить различные варианты тех или иных упражнений. В пилатесе усложнение упражнения необязательно означает, что от вас потребуются большие усилия. Чаще это связано с необходимостью улучшения нейромышечной координации. Помните, что для достижения успеха требуется время и практика. Освоив предлагаемые программы, продолжайте двигаться дальше. Не спешите. Прогресс в освоении упражнений ценен и полезен сам по себе. Рассматривайте занятия пилатесом как путешествие, которое продлится всю жизнь и целью которого является хорошее здоровье.<br />
<br />
Многие из самых трудных упражнений имеют модификации, которыми вы при необходимости можете воспользоваться. Не ограничивайтесь только описанными здесь модификациями. Если возникает необходимость, обращайтесь за профессиональной консультацией к инструктору, который поможет найти оптимальный для вас способ выполнения. Для разработки новых модификаций необходимо знать устройство человеческого тела, понимать суть упражнений, осознавать свои физические ограничения и медицинские показания, применять творческий подход. Это очень увлекательная часть занятий пилатесом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам работать с тренером и наряду с этим регулярно практиковаться самостоятельно независимо от текущего уровня подготовки.<br />
<br />
Наконец, не следует забывать, что предложенные программы представляют собой лишь примерные образцы. Вы можете практиковаться, доводя выполнение упражнений до совершенства, а затем изменять их, чтобы ваши тренировки ставили перед вами все новые задачи и доставляли радость.</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0:_%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D1%83%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B&diff=112035Пилатес тренировка: индивидуальные программы2020-09-18T09:55:51Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Пилатес тренировка: индивидуальные программы ==<br />
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br />
Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений.<br />
<br />
В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.<br />
<br />
В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества.<br />
<br />
Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой.<br />
<br />
Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут.<br />
<br />
По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, вы заняты по работе или находитесь в поездке, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.<br />
<br />
'''Базовая программа пилатеса'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]»<br><br />
[[Image:SAM_5523.jpg|150px|Волна]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]]<br><br />
[[Image:SAM_5524a.jpg|150px|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5525.jpg|150px|Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]<br><br />
[[Image:SAM_5530.jpg|150px|Повороты таза лежа]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5527.jpg|150px|Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]<br><br />
[[Image:SAM_5533.jpg|150px|Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] <br><br />
[[Image:SAM_5535.jpg|150px|Круги ногами]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» <br><br />
[[Image:SAM_5540.jpg|150px|Упражнение сотня]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] <br><br />
[[Image:SAM_5552.jpg|150px|Перекаты на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] <br><br />
[[Image:SAM_5550.jpg|150px|Растяжка спины]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]]<br><br />
[[Image:SAM_5567.jpg|150px|Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией.</p><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка одной ноги]]<br><br />
[[Image:SAM_5542.jpg|150px|Растяжка одной ноги]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]»<br><br />
[[Image:SAM_5584a.jpg|150px|Упражнение пила]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]<br><br />
[[Image:SAM_5583.jpg|150px|Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами лежа на боку]]<br><br />
[[Image:SAM_5578.jpg|150px|Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»<br><br />
[[Image:SAM_5593.jpg|150px|дар пяткой]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»<br><br />
[[Image:SAM_5592.jpg|150px|Потягивающаяся кошка]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]<br><br />
[[Image:SAM_5574.jpg|150px|Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» <br><br />
[[Image:SAM_5596.jpg|150px|Упражнение плавание]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]»<br><br />
[[Image:SAM_5553.jpg|150px|Упражнение тюлень]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа средней сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Волна» </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Подъем согнутых ног лежа на спине</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты таза лежа на спине</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Подъем ног лежа на боку</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание с поворотам и корпуса</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Разгибание спины лежа на животе</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Круги ногами </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Сотня»</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание с наклоном вперед</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка спины </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Перекаты на спине </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Мостик на плечах </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка одной ноги </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка двух ног </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Пила» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты корпуса сидя </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Перекаты с прямыми ногами</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Удар пяткой» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Махи ногами лежа на боку </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Двойной удар» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Потягивающаяся кошка»</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Подъем ног из упора лежа </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Плавание»</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Махи ногами стоя на колене</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Подъем ног из упора сзади</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией.</p><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Тюлень» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа повышенной сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Волна»</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты таза лежа на спине</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание с поворотами корпуса</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Подъем ног лежа на боку</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Сведение ног лежа на боку</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Разгибание спины лежа на животе</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Круги ногами </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Сотня»</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание с наклоном вперед</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Перекаты на спине</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка спины</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Кресло-качалка» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Мостик на плечах</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка задней поверхности бедра</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка двух ног </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Пила» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты корпуса сидя </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Контролируемый баланс]]»</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Удар пяткой» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение двойной удар|Двойной удар]]» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Потягивающаяся кошка»</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Велосипед» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Крест-накрест» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]»</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты таза с прямыми руками</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Подъем ног из упора лежа</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Отжимания </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«Плавание»</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Махи ногами стоя на колене</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«Крепкий орешек» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Подъем ног из упора сзади</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«[[Упражнение краб|Краб]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Перекаты на животе</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«Тюлень» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как [[Сила мышц|силы]], так и [[Выносливость|выносливости]] мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления.<br />
<br />
Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения [[Калистеника|калистеники]]). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке.<br />
<br />
Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.<br />
<br />
Образцы тренировочных программ имеют разные уровни сложности, и в них представлены упражнения из всех глав. В начале занятий пилатесом используйте базовые упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и состоянию здоровья. Исключайте из программы упражнения, которые доставляют вам дискомфорт или противопоказаны по медицинским соображениям. Тщательно готовьте свое тело к каждому новому упражнению, имеющему более высокий уровень сложности. Приобретя некоторый опыт, начинайте постепенно вводить в тренировочные программы упражнения средней, а затем и повышенной сложности. Это позволит вам лучше контролировать свои успехи, заставит работать с полной отдачей и получать от этого удовольствие. По мере овладения своим телом увеличивайте амплитуду движений и пытайтесь выполнить различные варианты тех или иных упражнений. В пилатесе усложнение упражнения необязательно означает, что от вас потребуются большие усилия. Чаще это связано с необходимостью улучшения нейромышечной координации. Помните, что для достижения успеха требуется время и практика. Освоив предлагаемые программы, продолжайте двигаться дальше. Не спешите. Прогресс в освоении упражнений ценен и полезен сам по себе. Рассматривайте занятия пилатесом как путешествие, которое продлится всю жизнь и целью которого является хорошее здоровье.<br />
<br />
Многие из самых трудных упражнений имеют модификации, которыми вы при необходимости можете воспользоваться. Не ограничивайтесь только описанными здесь модификациями. Если возникает необходимость, обращайтесь за профессиональной консультацией к инструктору, который поможет найти оптимальный для вас способ выполнения. Для разработки новых модификаций необходимо знать устройство человеческого тела, понимать суть упражнений, осознавать свои физические ограничения и медицинские показания, применять творческий подход. Это очень увлекательная часть занятий пилатесом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам работать с тренером и наряду с этим регулярно практиковаться самостоятельно независимо от текущего уровня подготовки.<br />
<br />
Наконец, не следует забывать, что предложенные программы представляют собой лишь примерные образцы. Вы можете практиковаться, доводя выполнение упражнений до совершенства, а затем изменять их, чтобы ваши тренировки ставили перед вами все новые задачи и доставляли радость.</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0:_%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D1%83%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B&diff=112034Пилатес тренировка: индивидуальные программы2020-09-18T09:43:21Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Пилатес тренировка: индивидуальные программы ==<br />
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br />
Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений.<br />
<br />
В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.<br />
<br />
В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества.<br />
<br />
Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой.<br />
<br />
Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут.<br />
<br />
По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, вы заняты по работе или находитесь в поездке, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.<br />
<br />
'''Базовая программа пилатеса'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение волна|Волна]]» </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Пилатес упражнения для пресса|Скручивание]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем согнутых ног лежа на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты таза лежа|Повороты таза лежа на спине]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Разгибание спины лежа на животе]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Круги ногами]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение сотня|Сотня]]» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты на спине]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка спины]] </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Мостик на плечах]] </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией.</p><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Растяжка одной ноги]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение пила|Пила]]» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Повороты корпуса сидя]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Махи ногами лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение удap пяткой|Удар пяткой]]»</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение потягивающаяся кошка|Потягивающаяся кошка]]»</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Подъем ног из упора лежа]]</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение плавание|Плавание]]» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение тюлень|Тюлень]]» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа средней сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Волна» </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Подъем согнутых ног лежа на спине</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты таза лежа на спине</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Подъем ног лежа на боку</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Сведение ног лежа на боку]]</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание с поворотам и корпуса</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Разгибание спины лежа на животе</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Круги ногами </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Сотня»</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание с наклоном вперед</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка спины </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Перекаты на спине </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Мостик на плечах </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка одной ноги </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка двух ног </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение кресло-качалка|Кресло-качалка]]» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Пила» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты корпуса сидя </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Перекаты с прямыми ногами</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Удар пяткой» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Махи ногами лежа на боку </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Двойной удар» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Потягивающаяся кошка»</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Подъем ног из упора лежа </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Плавание»</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Махи ногами стоя на колене</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение крест-накрест|Крест-накрест]]» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Подъем ног из упора сзади</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией.</p><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Тюлень» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
'''Программа повышенной сложности'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Волна»</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты таза лежа на спине</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание с поворотами корпуса</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Подъем ног лежа на боку</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Сведение ног лежа на боку</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p>на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Разгибание спины лежа на животе</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Круги ногами </p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Сотня»</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p>Воспользуйтесь модификацией</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Скручивание с наклоном вперед</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Перекаты на спине</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка спины</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Кресло-качалка» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Мостик на плечах</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Последовательно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка задней поверхности бедра</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Растяжка двух ног </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Пила» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты корпуса сидя </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>[[Перекаты с прямыми ногами]]</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Контролируемый баланс]]»</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Удар пяткой» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 10 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение двойной удар|Двойной удар]]» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Потягивающаяся кошка»</p></td><td><br />
<p>Базовый</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение ножницы|Ножницы]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Велосипед» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«Крест-накрест» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение штопор|Штопор]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>«[[Упражнение складной нож|Складной нож]]»</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p>Повороты таза с прямыми руками</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза в каждую сторону</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"><br />
<tr><td><br />
<p>'''Упражнение''' </p></td><td><br />
<p>'''Уровень сложности'''</p></td><td><br />
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td><br />
<p>'''Примечания'''</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Подъем ног из упора лежа</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Отжимания </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«Плавание»</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10 дыхательных циклов</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Махи ногами стоя на колене</p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз в каждую сторону</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«Крепкий орешек» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>5</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Подъем ног из упора сзади</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 5 раз каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«[[Упражнение бумеранг|Бумеранг]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>По 3 раза каждой ногой</p></td><td><br />
<p>Попеременно</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«[[Упражнение краб|Краб]]» </p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Перекаты на животе</p></td><td><br />
<p>Повышенный</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>«Тюлень» </p></td><td><br />
<p>Средний</p></td><td><br />
<p>10</p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как [[Сила мышц|силы]], так и [[Выносливость|выносливости]] мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления.<br />
<br />
Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения [[Калистеника|калистеники]]). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке.<br />
<br />
Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.<br />
<br />
Образцы тренировочных программ имеют разные уровни сложности, и в них представлены упражнения из всех глав. В начале занятий пилатесом используйте базовые упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и состоянию здоровья. Исключайте из программы упражнения, которые доставляют вам дискомфорт или противопоказаны по медицинским соображениям. Тщательно готовьте свое тело к каждому новому упражнению, имеющему более высокий уровень сложности. Приобретя некоторый опыт, начинайте постепенно вводить в тренировочные программы упражнения средней, а затем и повышенной сложности. Это позволит вам лучше контролировать свои успехи, заставит работать с полной отдачей и получать от этого удовольствие. По мере овладения своим телом увеличивайте амплитуду движений и пытайтесь выполнить различные варианты тех или иных упражнений. В пилатесе усложнение упражнения необязательно означает, что от вас потребуются большие усилия. Чаще это связано с необходимостью улучшения нейромышечной координации. Помните, что для достижения успеха требуется время и практика. Освоив предлагаемые программы, продолжайте двигаться дальше. Не спешите. Прогресс в освоении упражнений ценен и полезен сам по себе. Рассматривайте занятия пилатесом как путешествие, которое продлится всю жизнь и целью которого является хорошее здоровье.<br />
<br />
Многие из самых трудных упражнений имеют модификации, которыми вы при необходимости можете воспользоваться. Не ограничивайтесь только описанными здесь модификациями. Если возникает необходимость, обращайтесь за профессиональной консультацией к инструктору, который поможет найти оптимальный для вас способ выполнения. Для разработки новых модификаций необходимо знать устройство человеческого тела, понимать суть упражнений, осознавать свои физические ограничения и медицинские показания, применять творческий подход. Это очень увлекательная часть занятий пилатесом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам работать с тренером и наряду с этим регулярно практиковаться самостоятельно независимо от текущего уровня подготовки.<br />
<br />
Наконец, не следует забывать, что предложенные программы представляют собой лишь примерные образцы. Вы можете практиковаться, доводя выполнение упражнений до совершенства, а затем изменять их, чтобы ваши тренировки ставили перед вами все новые задачи и доставляли радость.</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9D%D0%B5%D0%B7%D0%B0%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D1%8B%D0%B5_%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%8B&diff=112033Незаменимые аминокислоты2020-09-17T13:09:35Z<p>Krash: /* Характеристика особенностей, специфического воздействия и функций отдельных аминокислот */</p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Незаменимые аминокислоты в бодибилдинге}}<br />
{{Jissn}}<br />
== Незаменимые аминокислоты (EAA) ==<br />
<br />
Последние исследования показали, что прием от 3 до 6 г незаменимых [[Аминокислоты|аминокислот]] (EAA) перед<ref>Wolfe RR: Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr 2002, 132(10):3219S-24S.</ref><ref>Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284(1):E76-89.</ref> и/или после тренировки стимулирует синтез белков.<ref>Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR: Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999, 48(5):949-57.</ref><ref>Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002, 283(4):E648-57.</ref><ref>Kobayashi H, Borsheim E, Anthony TG, Traber DL, Badalamenti J, Kimball SR, Jefferson LS, Wolfe RR: Reduced amino acid availability inhibits muscle protein synthesis and decreases activity of initiation factor eIF2B. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284(3):E488-98.</ref><ref>Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR: Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(3):449-55. </ref><ref>Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000, 88(2):386-92.</ref><ref>Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi E: Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly. J Nutr Health Aging 2002, 6(6):358-62.</ref> Теоретически, это способствует увеличению прироста мышечной массы в тренировочном периоде. <br />
<br />
Эсмарк и соавторы<ref>Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M: Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001, 535(Pt 1):301-11.</ref> провели эксперимент среди нетренированных людей старшей возрастной группы. Было доказано, что совместный прием незаменимых аминокислот и углеводов сразу после упражнений с отягощениями существенно улучшал адаптацию к тренировкам по сравнению с приемом той же добавки, но спустя 2 часа после упражнений. <br />
<br />
Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу. <br />
<br />
Так как незаменимые кислоты (EAA) содержат аминокислоты с разветвленными цепями ([[BCAA]]), вполне вероятно, что позитивное влияние на синтез мышечного белка обусловлен наличием последних.<ref>Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005, 135(6 Suppl):1553S-6S.</ref><ref name="multiple1">Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988, 254(2):579-84.</ref><br />
<br />
Гарлик и Грант (Garlik and Grant)<ref name="multiple1" /> вводили глюкозу в растущих крыс для достижения такого уровня инсулина, при котором невозможна стимуляция белкового синтеза самим организмом. При этом все 8 незаменимых аминокислот вместе с глюкозой вводились в организм крыс второй группы, и, наконец, крысам из третьей группы вводили аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) вместе с глюкозой. <br />
<br />
Было выявлено, что по сравнению с введением глюкозы отдельно, введение глюкозы с BCAA и EAA оказывало одинаковое влияение на синтез белка. Это подтверждает, что ключевыми аминокислотами с точки зрения белкового синтеза являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). <br />
<br />
Таким образом, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стимулируют синтез белка, способствуют ресинтезу гликогена, снижают утомляемость. Употребление BCAA (совместно с углеводами) перед, во время, а также сразу после тренировки рекомендуется как безопасное и эффективное.<ref>Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.</ref><br />
<br />
=== Эргогенные свойства ===<br />
<br />
Отмечено, что прием незаменимых аминокислот сразу после упражнений с отягощениями (3-6 г) улучшает синтез белков в организме.<ref>Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 284:E76-E89.</ref> Теоретически, такая практика способна увеличить мышечную массу и силу. Однако до сих пор не представлено серьезного научного обоснования, что данная практика способна улучшить адаптацию к тренировкам и/или что прием EAA после тренировки превосходит по пользе прием белково-углеводной добавки.<br />
<br />
=== Незаменимые аминокислоты в здоровом питании ===<br />
<br />
Последние исследования Российский ученых позволяют сделать вывод, что добавление в рацион свежих пророщенных семян гречихи, овса, ячменя позволяют полностью решить проблему с недостатком незаменимых аминокислот в рационе современного человека.<ref>Бутенко Л.И., Лигай Л.В. ИССЛЕДОВАНИЯ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА ПРОРОЩЕННЫХ СЕМЯН ГРЕЧИХИ, ОВСА, ЯЧМЕНЯ И ПШЕНИЦЫ // Фундаментальные исследования. – 2013. – № 4 (часть 5). – стр. 1128-1133; URL: www.rae.ru/fs/?section=content&op=show_article&article_id=10000585 (дата обращения: 12.11.2013)</ref> Однако можно полагать, что подобные выводы не верны для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поскольку для восполнения их нужд потребуется съедать огромное количество данных продуктов, что чревато осложнениями со стороны желудочно-кишечной системы.<br />
<br />
== Характеристика особенностей, специфического воздействия и функций отдельных аминокислот ==<br />
{{Шаблон:Питание юных спортсменов}}<br />
<br />
'''[[Валин]]''':<br />
<br />
*требует идеальной балансировки с лейцином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;<br />
<br />
*метаболизируется в мышечной ткани;<br />
<br />
*при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;<br />
<br />
*участвует в образовании [[гликоген]]а.<br />
<br />
'''[[Изолейцин]]''':<br />
<br />
*требует идеальной балансировки с лейцином и валином для оптимальной абсорбции и эффективности;<br />
<br />
*метаболизируется в мышечной ткани;<br />
<br />
*участвует в образовании гликогена, гемоглобина и метаболизме [[Углеводы|углеводов]] и расщепляет [[холестерин]].<br />
<br />
'''[[Лейцин]]''':<br />
<br />
*требует идеальной балансировки с валином и изолейцином для оптимальной абсорбции и эффективности;<br />
<br />
*при низкокалорийной диете вносит 10% вклада в продукцию энергии во время интенсивных упражнений;<br />
<br />
*метаболизируется в мышечной ткани;<br />
<br />
*снижает повышенный уровень сахара в крови при [[Сахарный диабет - действие инсулина|диабете]];<br />
<br />
*способствует расщеплению холестерина;<br />
<br />
*участвует в метаболизме углеводов.<br />
<br />
'''[[Лизин]]''':<br />
<br />
*в процессе метаболизма вместе с [[витамин С|витамином С]] и [[метионин]]ом образует [[L-карнитин|карнитин]], последний улучшает устойчивость к стрессам и жировой метаболизм;<br />
<br />
* противодействует [[Утомление и утомляемость|утомлению]];<br />
<br />
*способствует восстановлению костных и соединительных тканей;<br />
<br />
*способствует абсорбции [[Кальций|кальция]];<br />
<br />
*участвует в образовании антител и сохраняет [[Иммунная система|иммунную систему]] «молодой», поддерживая ее высокую производительность;<br />
<br />
*стимулирует умственную работоспособность.<br />
<br />
'''[[Метионин]]''':<br />
<br />
*[[Антиоксиданты|антиоксидант]];<br />
<br />
*способствует регенерации тканей печени и [[Почки|почек]];<br />
<br />
*обладает липотропным воздействием, превращая избыточное накопление жира печенью в энергию;<br />
<br />
*предотвращает утомление;<br />
<br />
*расщепляет холестерин; способствует функции тимуса, особенно в борьбе с инфекциями;<br />
<br />
*участвует в образовании [[холин]]а, [[адреналин]]а, [[цистеин]]а, [[креатин]]а.<br />
<br />
'''[[Треонин]]''':<br />
<br />
*участвует в образовании [[коллаген]]а и эластина;<br />
<br />
*активизирует иммунную систему, участвуя в образовании иммуноглобулинов и антител;<br />
<br />
*участвует в процессах роста тканей;<br />
<br />
*участвует в биосинтезе изолейцина;<br />
<br />
*способствует энергообмену в мышечных клетках.<br />
<br />
'''[[Триптофан]]''':<br />
<br />
*вместе с [[биотин]]ом, [[Витамин В6|витамином В6]] способствует релаксации и хорошему сну (в дозировке до 250 мг);<br />
<br />
*стимулирует подъем уровня [[Гормон роста|гормона роста]] в крови;<br />
<br />
*способствует утилизации витаминов группы В;<br />
<br />
*является [[Антидепрессанты|антидепрессантом]];<br />
<br />
*участвует в образовании [[Никотиновая кислота (витамин В3)|никотиновой кислоты]];<br />
<br />
*участвует в образовании [[серотонин]]а;<br />
<br />
*повышает сопротивляемость стрессам.<br />
<br />
'''[[Фенилаланин]]''':<br />
<br />
*участвует в продукции коллагена и соединительных тканей; <br />
<br />
*улучшает память, внимание, настроение; <br />
<br />
*является стимулятором ЦНС;<br />
<br />
*участвует в образовании нейротрансмиттеров;<br />
<br />
*угнетает аппетит;<br />
<br />
*улучшает функционирование кровеносной системы; <br />
<br />
*помогает образованию [[инсулин]]а, [[папаин]]а, меланина, адреналина, норадреналина, [[допамин]]а, [[тироксин]]а и трийодтиронина;<br />
<br />
*повышает работоспособность.<br />
<br />
[[Image:Tableamino.jpg|Незаменимые аминокислоты]]<br />
<br />
{{аминокислоты|6=6}}<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Препараты для похудения|Спортивное питание и добавки для сжигания жира]]<br />
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<br />
<references/></div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%8B&diff=112030Растяжка спины2020-09-16T10:46:56Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Разминка и растяжка мышц спины ==<br />
{{Фредерик}}<br />
=== Разминка ===<br />
<br />
'''Цель''' комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):<br />
<br />
* суставы верхней части тела;<br />
* сухожилие длинной головки бицепса и бицепс;<br />
* мышцы поясницы.<br />
<br />
Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.<br />
<br />
Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощений, чтобы разогреть мышцы верхней части спины прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для мышц груди или плечевого пояса, выполнять весь комплекс разминочных упражнений не нужно. Тем не менее в качестве разминки следует выполнить минимум 1—2 подхода упражнения для мышц верхней части спины с небольшим весом отягощения.<br />
<br />
'''Упражнения для верхней части спины,''' которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:<br />
* Тяга к поясу.<br />
* Тяга к груди.<br />
* Пулловер.<br />
<br />
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.<br />
<gallery><br />
Файл:Silovii_women177.jpg|Разминочный комплекс 1<br />
Файл:Silovii_women178.jpg|Разминочный комплекс 2<br />
</gallery><br />
<br />
=== Растяжка верхней части спины ===<br />
<br />
Удерживайте следующие положения 10—20 секунд. Дышите нормально. Выполнив упражнение на одну сторону, повторите его для другой.<br />
<br />
* Стоя или сидя, сцепите ладони в замок и выпрямите руки. Наклонитесь в сторону, как можно сильнее потянув руки. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, затем повторите упражнение для другой<br />
* Иногда полезно мягко растягивать шею, чтобы снять напряжение в верхних пучках трапециевидных мышц.<br />
<gallery><br />
Файл:Silovii_women189.jpg|Комплекс упражнений на растяжку (первый вариант)<br />
Файл:Silovii_women190.jpg|Растяжка шеи<br />
</gallery><br />
<br />
== Разминка мышц поясницы ==<br />
[[Image:Silovii_women191.jpg|150px|thumb|right|мышцы спины]]<br />
[[Image:Silovii_women192.jpg|250px|thumb|right|глубокие мышцы поясницы]]<br />
Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника.<br />
<br />
Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда *мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер.<br />
<br />
Исследования показывают, что боли в нижней части спины напрямую связаны с ослаблением поясничной мускулатуры. Укрепление мышц задней части спины является лучшим способом уменьшения и предупреждения болей в спине. Поэтому разумнее прорабатывать мышцы поясницы в качестве превентивной меры, чем бороться с болью, когда она начнет вам досаждать.<br />
<br />
=== Совет ===<br />
<br />
[[Спортивная травма позвоночника - лечение|'''Позвоночник''']] — хрупкая конструкция, которая с возрастом становится все более подверженной травмам. [[Силовые тренировки для похудения|Силовые тренировки]] способны не только укрепить мышцы, но и увеличить плотность костей. Однако они могут быть опасны для позвоночника. Поэтому всегда аккуратно выполняйте упражнения, в ходе которых на позвоночник приходится нагрузка.<br />
<br />
'''Разминка для мышц поясницы'''<br />
<br />
Обычно не рекомендуется начинать тренировку с упражнений для мышц поясницы. Разумнее заканчивать ими тренировку, чтобы они не устали раньше времени и смогли поддерживать позвоночник во время занятий. Таким образом, начиная выполнять упражнения для мышц поясницы, вы будете полностью разогреты.<br />
<br />
=== Упражнения для мышц поясницы ===<br />
<br />
Упражнения для мышц поясницы, которые будут полезны женщинам, можно разделить на две основные категории:<br />
<br />
# [[Становая тяга для девушек|Становая тяга]].<br />
# [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]].<br />
<br />
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.<br />
<br />
== Растяжка позвоночника и мышц поясницы ==<br />
[[Image:Silovii_women202.jpg|150px|thumb|left|Растяжка позвоночника в висе на перекладине]]<br />
[[Image:Silovii_women203.jpg|250px|thumb|right|Межпозвоночная грыжа]]<br />
* '''Растягивайтесь после тренировки'''. Многие силовые упражнения сдавливают межпозвоночные диски. Чтобы ускорить восстановление поясницы после нагрузки, растяните позвоночник. Для этого достаточно повисеть на перекладине минимум 30 секунд. Это следует сделать даже в том случае, если вы не ощущаете сжатия поясничного отдела позвоночника. Если межпозвоночные диски остаются сдавленными, причиной тому — остаточное сокращение мышц поясницы. Со временем, возможно, вы научитесь их расслаблять.<br />
<br />
Чтобы помочь мышцам расслабиться, выполните подход скручивания. Затем сразу же отправляйтесь к перекладине и повисите на ней.<br />
<br />
В висе расслабьте все тело минимум на 30 секунд. Если поясница все еще напряжена, повторите процедуру растяжки несколько раз.<br />
<br />
Вис на перекладине экономит время, поскольку часть работы по устранению сдавливания межпозвоночных дисков, которая обычно происходит ночью, будет уже сделана. Позвоночник быстрее восстановится, и вы будете лучше спать.<br />
<br />
* '''Растягивайтесь в дни отдыха.''' Вертикальное положение тела и сидение в течение всего дня также сдавливают позвоночник, выжимая жидкость из межпозвоночных дисков. Вот почему рост людей к концу дня уменьшается. Жидкость в межпозвоночных дисках необычайно важна для здоровья позвоночника, и ее потеря является причиной всех болей в спине. Теоретически запас этой жидкости восполняется во время сна, поскольку в положении лежа проходит декомпрессия позвоночника.<br />
<br />
Однако утром вы по-прежнему можете ощущать сдавление межпозвоночных дисков. Значит, мышцы поясницы расслабились не полностью. Если мышечное напряжение сохраняется в течение ночи, вы будете плохо спать и запас жидкости в ваших межпозвоночных дисках не восстановится полностью. Вскоре это приведет к болям в спине.<br />
<br />
Вы можете избежать этой распространенной проблемы, если научитесь расслаблять мышцы поясницы и позвоночник перед сном. Даже в дни отдыха перед сном следует 30 секунд повисеть на перекладине.<br />
<br />
Не ждите, когда у вас заболит спина и вам придется всерьез заниматься этой проблемой. Действуйте с упреждением. Если вы уже испытываете боли в спине, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями, в частности для спины.<br />
<br />
== Растяжка спины в пилатесе ==<br />
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br />
Растяжка спины [[базовые упражнения|базовое упражнение]].<br />
<br />
=== Выполнение ===<br />
[[Image:SAM_5550.jpg|300px|thumb|right|Растяжка спины]]<br />
*Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите спину. Вытяните ноги и расставьте их немного шире плеч. Пальцы ног обращены вверх (тыльное сгибание стопы). Обопритесь ладонями выпрямленных рук на мат вблизи таза.<br />
*Выдох. Втяните живот и одновременно наклоните голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед. Ладони скользят вперед по мату между ног.<br />
*Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.<br />
<br />
=== Основные работающие мышцы ===<br />
<br />
''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.<br />
<br />
''Мышцы, сгибающие спину'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.<br />
<br />
==== Вспомогательные мышцы ====<br />
<br />
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.<br />
<br />
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.<br />
<br />
''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.<br />
<br />
''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).<br />
<br />
''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.<br />
<br />
=== Рекомендации по технике выполнения ===<br />
<br />
*В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.<br />
*Начиная сгибать позвоночник, чтобы не допустить наклона таза вперед, придайте ему вертикальное положение, изометрически сокращая мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах.<br />
*В конце 2-й фазы растяжки спины немного наклоните таз вперед и вытяните руки, чтобы добиться максимальной растяжки задней поверхности бедра.<br />
*Растяжка мышц ног усиливается за счет тыльного сгибания стоп. Постарайтесь как можно дальше выдвинуть пятки вперед, не отрывая их от мата.<br />
*Вытягивая руки вперед за счет их сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах, сохраняйте нейтральное положение лопаток.<br />
*При выпрямлении туловища в 3-й фазе втяните живот. Одновременно с помощью мышц, выпрямляющих спину, постепенно разгибайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела.<br />
*Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.<br />
<br />
=== Примечания ===<br />
<br />
Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.<br />
<br />
== Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине ==<br />
Это основное упражнение на растягивание мышц идеально для избавления от напряжения в нижней части спины, которое кумулируется в результате неудобных положений тела в повседневной жизни. Оно также является хорошим разминочным упражнением для выполнения других видов стретчинга мышц нижней части тела в положении лежа на спине.<br />
[[Image:Atlas_fitnesa88.jpg|250px|thumb|right|Притягивание коленей к груди в положении лежа на спине]]<br />
'''Характеристики''' <br />
*Статическое <br />
*Комбинированное/многосустзвное <br />
*С массой собственного тела <br />
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки<br />
<br />
'''Краткое описание упражнения''' <br />
<br />
В положении лежа (на спине, лицом вверх) притяните колени к груди. Удерживайте конечное положение с интенсивностью усилий на уровне 4—7 единиц по десятибалльной шкале.<br />
<br />
'''Советы относительно техники выполнения упражнения''':<br />
<br />
*Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга.<br />
<br />
*Не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.<br />
<br />
*Дыхание свободное.<br />
<br />
'''Стабилизирующие мышцы'''<br />
<br />
*Руки: Группа бицепсов.<br />
*Абдоминальная группа мышц.<br />
*Плечевые суставы: задние части дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, круглые большие мышцы, мышцы-вращатели запястий.<br />
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Суставы</p></td><td><br />
<p>Поясничный отдел позвоночника</p></td><td><br />
<p>Тазобедренный</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Положение позвоночни-ка/ног в суставах</p></td><td><br />
<p>Согнут</p></td><td><br />
<p>Согнут</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Основные</p><br />
<p>растягиваемые мышцы</p></td><td><br />
<p>Ниж. часть м., выпрямляющей позвоночник Квадратная мышца поясницы</p></td><td><br />
<p>Группа мышц задней поверхности бедра&nbsp;Большая ягодичная м.</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Растяжка мышц ног]] <br />
*[[Растяжка мышц корпуса]]<br />
*[[Растяжка для плеч]]<br />
*[[Растяжка для шеи]]<br />
*[[Растяжка для рук]]<br />
*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]<br />
<br />
[[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BE%D0%BA%D1%81%D0%B8%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D1%82%D1%8B&diff=112029Антиоксиданты2020-09-14T12:54:21Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Антиоксиданты в бодибилдинге}}<br />
{{Шаблон:Справочник}}<br />
== Антиоксиданты ==<br />
{| border="1" cellpadding="5" cellspacing="0" style="width: 300px" align="right"<br />
|-<br />
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Что такое антиоксиданты <br />
|-<br />
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|[[Антиоксидантные добавки]] содержат различные комбинации антиоксидантных нутриентов и растительных экстрактов, включая бета-каротин, [[витамин С]], [[витамин Е]], [[цинк]], [[магний]], [[медь]], [[ликопин]] (пигмент, содержащийся в томатах), [[селен]], [[Коэнзим Q10|коэнзим Q-10]], катехины (содержащиеся в [[Зеленый чай|зеленом чае]]), [[метионин]] ([[Аминокислоты|аминокислота]]), антоцианидины (пигменты, содержащиеся в фиолетовых и красных фруктах). [[Image:Antioxidants.gif|300px]]<br />
|-<br />
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Действие антиоксидантов<br />
|-<br />
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|[[Image:Radicals.gif|150px|right|Причины образования свободных радикалов]] Интенсивная нагрузка является причиной выработки большого количества свободных радикалов. Это может истощить антиоксидантные запасы организма и повысить риск повреждения клеток свободными радикалами. Оставленные без контроля, свободные радикалы способны разрушать клеточные мембраны, ДНК и ферменты, а также повышать риск атеросклероза и рака. Высокий уровень свободных радикалов часто сопровождается постнагрузочной мышечной болезненностью. Таким образом, добавки, содержащие антиоксидантные вещества, могут существенно увеличить естественную [[Антиоксидантная защита организма|антиоксидантную защиту организма]]. Исследования показывают, что добавки способны защищать от сердечных заболеваний, рака и катаракты. Однако доказательная база, свидетельствующая об увеличении [[Спортивная работоспособность|спортивной работоспособности]], невелика. Исследование, проведенное в США в 2006 году, показало, что прием антиоксидантов улучшает высокоинтенсивную работоспособность у велосипедистов. Таким образом, антиоксидантные добавки широкого спектра (вероятнее, чем отдельные антиоксиданты - такие как витамин С) способствуют восстановлению после интенсивных нагрузок и снижают постнагрузочную мышечную болезненность.<br />
|-<br />
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Нужны ли антиоксиданты<br />
|-<br />
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Антиоксидантные добавки могут способствовать восстановлению после интенсивной нагрузки, но не могут быть заменой здоровой диете. Антиоксиданты, поступающие как из пищи, так и добавок, обеспечивают дополнительную защиту от хронических болезней- таких, как [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистые заболевания]] и определенные виды рака. Стремитесь ежедневно употреблять по крайне мере пять порций фруктов и овощей - чем больше выражен цвет, тем выше содержание антиоксиданта - а также продукты, богатые незаменимыми жирами (такие как авокадо, жирная рыба и растительные масла), так как они содержат [[витамин Е]]. Ученые из Американского института исследования рака говорят, что ежедневное потребление по крайней мере пяти порций фруктов и овощей может предотвратить 20% всех видов рака. Департамент здравоохранения Соединенного Королевства и Всемирная организация здравоохранения советуют ежедневно потреблять как минимум 400 г или пять порций фруктов и овощей.<br />
|-<br />
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Побочные эффекты<br />
|-<br />
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Для антиоксидантных составов побочные эффекты маловероятны. Придерживайтесь рекомендуемых на этикетках доз. Избегайте приема витамина С свыше 1000 мг (вследствие риска диареи и расстройств живота) или приема селена свыше 900 мкг (вследствие риска токсикации). Большие дозы [[Каротиноиды|каротиноидов]] могут окрасить кожу в оранжевый цвет, однако этот эффект безвреден и постепенно проходит.<br />
|}<br />
'''Антиоксиданты''' (антиокислители) — ингибиторы окисления, природные или синтетические вещества, способные тормозить окисление (рассматриваются преимущественно в контексте окисления органических соединений). Антиоксиданты позволяют защитить органы и ткани (в том числе [[мышцы]]) от разрушающего воздействия агрессивных радикалов. <br />
<br />
'''[[Свободные радикалы]] (оксиданты)''' - побочный продукт обмена веществ в организме. В спортивной практике, при развертывании перекисного окисления липидов (ПОЛ) в результате запредельных нагрузок и действия «внешних» оксидантов, происходят процессы инициации высвобождения свободных радикалов, что способствует образованию токсических продуктов, которые нарушают функцию клеточных мембран и биоэнергетических механизмов. Их нестабильность обусловлена несбалансированным числом электронов относительно заряда ядра. Такие неравновесные молекулы стремятся восстановиться, отдав лишний электрон или оторвав недостающий от другой молекулы. В свою очередь, эта молекула становится неравновесной и стремится к сбалансированности, продолжая реакцию.<br />
<br />
'''Прооксидантная система''' играет определенную роль в поддержании здоровья, принимая участие в миллионах химических реакций. Помогает усваивать пищу и бороться с болезнетворными бактериями, грибками и вирусами. Однако воздействие интенсивной физической нагрузки, а также неблагоприятных факторов внешней среды приводят к сбоям природных механизмов контроля. В этом случае активность свободных радикалов резко возрастает, разрушительным образом действуя на организм. Свободные радикалы могут связывать вместе две молекулы, после чего последние не могут правильно функционировать.<br />
<br />
Количество свободных радикалов лавинообразно нарастает при тяжелой физической нагрузке, экстремальной тренировке, мешая срочному восстановлению и готовности организма к следующей тренировке.<br />
<br />
Выходя из-под контроля организма, прооксидантная система наносит заметные повреждения: повреждаются клеточные мембраны, разрушаются клетки или, вызывая мутации, изменяет структуру ДНК клетки. Антиоксиданты прекращают патологическую деятельность, вводя прооксидантную систему в режим нормального функционирования, действуют как нейтрализаторы свободных радикалов.<br />
<br />
=== Механизм действия ===<br />
[[Image:Antioxidants_mechanism.gif|150px|left|Нейтрализация свободных радикалов]]<br />
Механизм действия наиболее распространённых антиоксидантов (ароматические амины, фенолы, нафтолы и т.п.) состоит в обрыве реакционных цепей: молекулы антиоксиданта взаимодействуют с активными радикалами с образованием малоактивных радикалов. Окисление замедляется также в присутствии веществ, разрушающих гидроперекиси (диалкилсульфиды и др.). В этом случае падает скорость образования свободных радикалов. Даже в небольшом количестве (0,01—0,001 %) антиоксиданты уменьшают скорость окисления, поэтому в течение некоторого периода времени (период торможения, индукции) продукты окисления не обнаруживаются. В практике торможения окислительных процессов большое значение имеет явление синергизма — взаимного усиления эффективности антиоксидантов в смеси, либо в присутствии других веществ.<br />
<br />
Особенности антиоксидантного действия веществ определяются в первую очередь их химической природой.<br />
<br />
Антиоксиданты либо непосредственно связывают свободные радикалы (прямые антиоксиданты), либо стимулируют антиоксидантную систему тканей (непрямые антиоксиданты).<br />
<br />
== Антиоксиданты в спорте ==<br />
<br />
Считается, что во время и после тренинга образуется много побочных продуктов, которые могут повреждать мышцы и другие органы. Свободные радикалы, такие как кислород и азотистые молекулы атакуют и повреждают мембраны клеток. Несколько недавних исследований показали, что антиоксиданты могут снижать индуцированный физической нагрузкой оксидативный стресс, а также ускоряют [[Восстановление после тренировок|восстановление после тренинга]]. <br />
<br />
Особенное внимание в бодибилдинге получают [[витамины и минералы]], которые выступают в роли антиоксидантов и регуляторов метаболизма, помогая не только защитить мышцы, но и увеличить их массу. <br />
<br />
=== Исследования ===<br />
<br />
Журнал [[Журнал интернационального общества спортивного питания|ISSN]] опубликовал обзорную статью Alves Carnauba, Valéria Paschoal и Humberto Nicastro в 2014 году, посвященную вопросу недостаточной обоснованности приема антиоксидантов спортсменами<ref>Alves Carnauba, Valéria Paschoal and Humberto Nicastro. Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic or ergolytic effects in humans? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:4 </ref>. Авторы проанализировали множество исследований за 2006-2013 годы, которые касались изучения различных антиоксидантов (витамин С, витамин А, витамин Е, бета-каротин и их комбинации). <br />
<br />
{{Wow}} 12 исследований показали полное отсутствие эффекта на физиологические параметры организма спортсмена и активность антиоксидантных ферментов. '''Таким образом, авторы полагают, что антиоксидантные добавки не влияют на восстановление мышц после нагрузки и спортивные результаты.'''<br />
<br />
Исследование 2001 года с участием элитных горнолыжников не обнаружило прямых доказательств разрушающего действия свободных радикалов, но отметило снижение антиоксидантного статуса у лыжников в период интенсивных тренировок. Таким образом, прием добавок может противодействовать падению уровня антиоксидантов в организме и помочь увеличить защиту организма от повышенной атаки свободных радикалов.<br />
<br />
Исследования Университета Логборо 2001 года нашло, что ежедневный прием витамина С (200 мг) в течение двух недель снижает мышечную болезненность и улучшает восстановление после интенсивной нагрузки. Исследование, проведенное в 2004 году в США, обнаружило, что женщины, принимавшие антиоксидантные добавки до и после нагрузки, имели существенно меньше травм вследствие упражнений с отягощениями. Спортивные ученые из Южной Африки установили повышенный уровень иммунных клеток (нейтрофилов) у бегунов, которые принимали антиоксидантные добавки (витамин С, витамин Е и бета-каротин) после напряженного двухчасового бега, по сравнению с бегунами, которые получали [[плацебо]].<br />
<br />
=== Рост мышц ===<br />
<br />
В 2015 году норвежские ученые оценили<ref>Bjørnsen T. et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training //Scandinavian journal of medicine & science in sports. – 2015.</ref> влияние приема витамина С (500 мг) и витамина Е (117.5 mg) перед и после тренировки в течение 12 недель на рост мышц и силовые показатели у пожилых людей (60-81 год). Силовые тренировки проходили 3 раза в неделю, на все группы мышц. В дни отдыха добавки принимались в таких же дозах утром и вечером. В итоге оказалось, что у испытуемых, которые принимали данные антиоксиданты, наблюдался более низкий прирост мышечной массы, однако различий в увеличении силовых показателей зарегистрировано не было. Ученые предполагают, что оксидативный стресс, вызываемый физической нагрузкой, может вносить существенный вклад в [[Гипертрофия мышц|гипертрофию мышц]].<br />
<br />
Тем не менее, в более раннем исследовании за 2008 год другая группа канадских ученых установила, что витамин С (1000 мг/сут) и витамин Е (600 мг/сут) вызывают более выраженный прирост сухой мышечной массы у пожилых людей, по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только тренировки.<ref>Labonté M. et al. Effects of antioxidant supplements combined with resistance exercise on gains in fat‐free mass in healthy elderly subjects: a pilot study //Journal of the American Geriatrics Society. – 2008. – Т. 56. – №. 9. – С. 1766-1768.</ref><br />
<br />
=== Дозы и режим приема ===<br />
<br />
Рекомендации Евросоюза по ежедневному потреблению витамина С составляют 60 мг, а для витамина Е - 10 мг. Эти величины считаются достаточными для поддержания здоровья, однако они не оптимальны для спортивной работоспособности или предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Ряд ученых считает нормы потребления, принятые в Соединенном Королевстве и США слишком низкими. В своей книге «Предел повышения работоспособности» профессор Мэл Вильямс с кафедры теории физических упражнений и физического образования при Университете Олд Доминион, штат Вирджиния, США, советует ежедневно потреблять 500-1000 мг витамина С, 250-500 мг витамина Е и 50-100 мг селена.<br />
<br />
== Побочные эффекты ==<br />
<br />
Различные исследования показали, что употребление биодобавок, содержащих антиоксиданты, повышает смертность, как пациентов с различными заболеваниями, так и здоровых людей, сообщает Science Daily. К такому же выводу пришла международная группа исследователей под руководством Кристиана Глууда (Christian Gluud) из Университетской больницы Копенгагена, Дания.<br />
<br />
''Читайте основную статью:'' [[побочные эффекты антиоксидантов]]<br />
<br />
== Продукты, богатые антиоксидантами ==<br />
[[Image:Supplements_antioxi.jpg|250px|thumb|right|Антиоксиданты в продуктах и добавках (эквивалентное содержание)]]<br />
Антиоксиданты в первую очередь содержатся в различных свежих фруктах, а также в продуктах из них изготовленных (свежевыжатых соков, настоев и настоек типа холодного чая, морса и др.). К богатыми антиоксидантами фруктам относятся: черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранаты. Все они имеют кислый или кисло-сладкий вкус и красный (красновато-синий, синий) цвет. Бразильский (южноамериканский) фрукт асаи — чемпион среди других хорошо известных антиоксидантовых фруктов: асаи содержит в 10 раз больше антиоксидантов, чем клюква. Среди напитков выделяются красное вино, зеленый чай и в меньшей степени чёрный чай.<br />
<br />
== Добавки и препараты ==<br />
<br />
Наиболее известные и часто применяемые антиоксиданты:<br />
<br />
* [[Аскорбиновая кислота]] (витамин C)<br />
* [[Токоферол|Витамин E]]<br />
* [[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|Альфа-липоевая кислота]]<br />
* [[Мелатонин]]<br />
* [[Ретинол|Витамин А]]<br />
* [[Флавоноиды|Биофлавоноиды]] ([[экстракт зеленого чая]], [[кверцетин]], [[проантоцианидины]])<br />
* [[Коэнзим Q10]]<br />
* Глютатион<br />
<br />
=== Фармакологическая классификация антиоксидантов ===<br />
<br />
Антиоксиданты прямого действия можно разделить на '''пять основных категорий''':<br />
<br />
*доноры протонов;<br />
*полиены;<br />
*катализаторы;<br />
*ловушки радикалов;<br />
*комплексообразователи.<br />
<br />
=== Доноры протонов ===<br />
<br />
К ним относят вещества с легкоподвижным атомом водорода. Доноры протонов - наиболее обширная группа антиоксидантов, нашедших медицинское применение.<br />
<br />
*'''Фенолы.''' Фенольные антиоксиданты эффективно подавляют реакции ПОЛ, но практически не способны защищать белки от окислительного повреждения. Эффективность защиты нуклеиновых кислот от окислительной модификации также невысока. ''Основные представители:'' [[токоферол]]ы, ионол, пробукол, производные фенолов и нафтолов, флавоноиды, катехины, фенол-карбоновые кислоты, эстрогены, лазароиды.<br />
*'''Азотсодержащие гетероциклические вещества.''' Механизм действия аналогичен таковому фенольных антиоксидантов. ''Основные представители'': [[мелатонин]], производные 1,4-дигидропиридина, 5, 6, 7, 8-тетрагидробиоптерин, производные пирролопиримидина.<br />
*'''Тиолы.''' Механизм действия двойственный: тиоловые антиоксиданты способны выступать как в роли доноров протона, так и в роли хелаторов катионов переходных металлов. Более эффективны, чем фенольные антиоксиданты, в предотвращении окислительного повреждения белков. ''Основные представители'': [[глутатион]], [[цистеин]], гомоцистеин, [[Ацетилцистеин (АЦЦ)|N-ацетилцистеин]], эрготионеин, дигидролипоевая кислота.<br />
*'''Альфа- и бета-диенолы.''' Установлен механизм действия основного представителя этой группы антиоксидантов - аскорбиновой кислоты. Она легко отдает протоны, превращаясь в дегидроаскорбиновую кислоту (процесс обратим). Аскорбиновая кислота во многих случаях проявляет прооксидантные свойства.<br />
*'''Порфирины'''. Механизм действия множественный: доноры протона, комплексообразователи, катализаторы (в виде комплексов с катионами некоторых металлов). ''Основной представитель:'' билирубин.<br />
<br />
=== Полиены ===<br />
<br />
Это вещества с несколькими ненасыщенными связями. Способны взаимодействовать с различными свободными радикалами, ковалентно присоединяя их по двойной связи. Обладают невысокой антиоксидантной активностью, но сочетание с антиоксидантами - донорами протона (при условии более высокой молярной концентрации последних) приводит к синергичному усилению антиоксидантного эффекта смеси.<br />
<br />
''Основные представители'': [[ретиноиды]] (ретиналь, ретиноевая кислота, ретинол и его эфиры) и каротиноиды (каротины, ликопин, спириллоксантин, астацин, астаксантин).<br />
<br />
=== Катализаторы ===<br />
<br />
Эти антиоксиданты эффективны в низких концентрациях. Могут использоваться в небольших дозах, их эффект в организме сохраняется дольше, а вероятность проявления побочного действия у них низкая.<br />
<br />
*'''Имитаторы супероксиддисмутазы (СОД).''' Высокоактивными и малотоксичными имитаторами СОД являются комплексы некоторых азотсодержащих органических соединений с катионами [[Марганец|марганца]], [[железо|железа]], [[цинк]]а, [[Медь|меди]], в первую очередь металлопорфирины.<br />
<br />
*'''Имитаторы глутатионпероксидазы (ГП).''' Большинство веществ являются селенопротеинами. Эффективны для снижения интенсивности ПОЛ.<br />
<br />
=== Ловушки радикалов ===<br />
<br />
К этой группе антиоксидантов относят вещества, образующие при взаимодействии со свободными радикалами аддукты радикальной природы с ограниченной реакционной способностью.<br />
<br />
Типичные представители ловушек радикалов - нитроны, в частности фенилтретбутилнитрон, эффективно связывающие супероксидные и гидроксильные радикалы.<br />
<br />
=== Комплексообразователи (хелаторы) ===<br />
<br />
Типичными представителями являются этилендиаминтетра-уксусная кислота (ЭДТА), десфероксамин и [[карнозин]].<br />
<br />
В медицине наиболее широко используют следующие группы антиоксидантов:<br />
<br />
*доноры протона;<br />
<br />
*полиены.<br />
<br />
В практике спорта применяют следующие антиоксиданты: витамины А, С, Е, В15, бета-каротин, [[селен]].<br />
<br />
Если спортсмен уже принимает поливитаминные комплексы, в состав которых входят антиоксиданты, для увеличения эффекта можно рекомендовать принимать антиоксиданты дополнительно (в том числе и селен) в количестве 0,5-1 суточной дозы.<br />
<br />
Спортсмены, тренеры не всегда помнят о важности приема препаратов, обладающих антиоксидантными эффектами, после изнурительных тренировок, но они уменьшают образование токсических метаболитов, снижают их повреждающее воздействие на мембраны митохондрий, которые являются энергетической фабрикой клетки.<br />
<br />
Кроме того, в качестве антиоксидантов и антигипоксантов применяют: [[актовегин]], [[бемитил]] (этилтиобензимидазола гидробромид), дибулин (бутилгидрокситолуол), диквертин, [[кверцетин]] ([[дигидрокверцетин]]), [[димефосфон]], кардионат, [[милдронат]], милдроксин, деринат (натрия дезоксирибонуклеат), натрия оксибат, [[гипоксен]] (полидигидроксифенилентиосульфонат натрия), фридокс, тирилазад, [[триметазидин]] (предуктал), римекор, [[мексидол]] (этилметилгидроксипиридина сукцинат), [[нейробутал]] (оксибутират кальция), [[калия оротат]], [[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|липоевую кислоту]], берлитион, тиогамму, рибоксин, [[Инозин (рибоксин)|инозин]], магния оротат, магнерот, [[солкосерил]], [[цитохром С]], эмоксипин, [[элькар]] (левокарнитин), флакозид.<br />
<br />
Значительно снижают оксидантное воздействие: энзимы, коферменты (убихинон, Q10), [[адаптогены]], растительная пыльца, энергетики ([[глюкоза]], [[Фруктоза: вред и польза|фруктоза]], мед, [[янтарная кислота]]).<br />
<br />
=== Омоложение ===<br />
<br />
Широко распространено мнение, что антиоксиданты могут предотвратить разрушающее действие свободных радикалов на клетки живых организмов, и тем самым замедлить процесс их старения. Тем не менее многочисленные результаты исследований не подтвердили этой гипотезы.<br />
<br />
== Исследования эффективности ==<br />
<br />
'''Помогают ли антиоксидантные добавки увеличить результативность и/или восстанавливаться быстрее?<br />
<br />
Почти все работы, исследовавшие влияние антиоксидантных добавок на спортивную результативность не обнаружили их пользы.Так было показано, что витамин Е не влияет на выносливость пловцов, профессиональных велосипедистов, марафонских бегунов,студентов-спортсменов и малоподвижных людей. Кроме того, исследования с использованием комплексов витаминов Е, С,коэнзима Q10, других витаминов и минеральных солей также не обнаружили их воздействия на результативность бегунов, триатлонистов, футболистов, спортсменов, тренирующих выносливость и сверхвыносливых бегунов. <br />
<br />
Более того, некоторые исследования показали, что антиоксидантные добавки могут быть вредными для спортсменов.<br />
Было показано, что витамин Е снижает силу мышц, витамин С замедляет скорость беговых собак и ослабляет эффективность физических тренировок. Кроме того, так как они снижают производство АФК (активных форм кислорода), добавки с витамином С препятствуют процессу восстановления после упражнений, что может оказать негативное влияние на спортивную результативность в будущем. <br />
<br />
Различные исследования дали противоречивые результаты в отношении влияния антиоксидантных добавок на процессы восстановления.<br />
<br />
Некоторые исследователи сообщили, что добавки с витамином С и/или Е могут защитить клетки,от вызванного упражнением повреждения,снизить воспалительную реакцию на физическое упражнение и препятствовать потере мышечной силы. Однако, в других исследованиях не было найдено значительных эффектов воздействия антиоксидантных добавок на маркеры мышечного повреждения, воспаление и посттренировочную мышечную боль (крепатуру ). Вероятно, что образованное повышенное количество АФК в дни после интенсивных физических упражнений не вовлечено в механизмы снижения мышечных функций и болезненности мышц. Наоборот,АФК могут играть важную опосредованную роль в восстановлении и защите клеток от будущего повреждения.<br />
<br />
Это может означать, что использование антиоксидантных добавок в этот период может ограничить адаптацию организма к физической работе. Это интересная область для будущих исследований.<br />
<br />
'''Улучшают ли антиоксидантные добавки здоровье спортсменов?'''<br />
<br />
Хоть и есть данные, подтверждающие, что потребление антиоксидантных добавок может уменьшить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями нет никаких данных, доказывающих пользу таких добавок для здоровья. Важный вопрос этой дискуссии, заключается в сложности определения уровня окислительного стресса и последующего осмысление результатов этих измерений применительно к здоровью человека. Действительно, измерение окислительного стресса является трудным процессом,который не доступен повсеместно. Например, доктор не может запросить измерение уровня окислительного стресса в клиническом отделении своей больницы. Такие измерения обычно проводятся в научно-исследовательских лабораториях. В такие исследования вовлечено множество методик, с помощью которых оценивают уровень окислительного стресса. Они включают <br />
измерение концентрации побочных продуктов окисления липидов, белков и ДНК, а также оценку антиоксидантной емкости организма. Существуют также сомнения относительно точности и достоверности многих из этих методик. Кроме того, использование биомаркеров окислительного стресса повсеместно не принято. Большинство перспективных исследований, изучающих зависимость между уровнем окислительного стресса и началом заболевания, не показали тесной связи между ними. Поэтому хоть антиоксиданты и снижают уровень окислительного стресса,вызванного физическими упражнениями, сейчас мы не знаем принесет ли это пользу для здоровья в будущем. <br />
<br />
Два недавних исследования показали, что антиоксиданты могут подавлять полезные для здоровья эффекты физических упражнений. Рэй с соавторами (2009) продемонстрировал, что комбинация витаминов С, Е и α-липоевой кислоты притупила положительные эффекты тренировки на вазодилятацию (расширение сосудов) и снижение кровяного давления у пожилых людей с умеренной гипертонией. Ристоус соавторами (2009) обнаружили, что добавки с витаминами Е и С оказывают отрицательное воздействие на положительный эффект упражнений в отношении чувствительности к инсулину. Учитывая, что кровяное давление и чувствительность к инсулину являются факторами риска сердечнососудистых заболеваний, то эти исследования, показывающие, что антиоксиданты снижают пользу от физических упражнений, далеки от доказательства полезности антиоксидантов для здоровья спортсмена. Эти два исследования являются наиболее сильными аргументами против применения антиоксидантов в спорте, позиционирующиеся как полезные добавки к диете спортсменов.<br />
<br />
'''Текущие рекомендации по оптимизации питания'''<br />
<br />
Подводя итог вышесказанному, можно заключить, что пока нет достаточных оснований для того, чтобы рекомендовать антиоксидантные добавки спортсменам, которые потребляют рекомендуемое количество пищевых антиоксидантов вместе с повседневной пищей. Антиоксидантные добавки не улучшают физическую работу. Существуют данные, что они могут быть полезными при восстановлении после тренировки, хотя в этом направлении требуются дополнительные исследования. Также нет никаких оснований утверждать,что антиоксидантные добавки принесут пользу здоровью спортсмена. Более того, мы имеем данные исследований, что антиоксиданты могут серьезно нарушать полезные для здоровья процессы, в которых принимают участие АФК, такие как снижение кровяного давления и увеличение чувствительности к инсулину, поэтому было бы благоразумно относится к антиоксидантным добавкам с осторожностью.Физически активным людям следует оптимизировать свою пищу. Они должны потреблять продукты, богатые природными антиоксидантами, например фрукты, овощи, цельные злаки и орехи. В перечисленных продуктах, в отличие от таблеток и капсул, антиоксиданты содержатся в необходимых количествах и пропорциях. Также они действуют совместно, оптимизируя антиоксидантный эффект. <br />
<br />
Антиоксидантные добавки могут потребоваться в ситуациях, когда человек не имеет возможности наполнить свою диету пищевыми антиоксидантами. В таких случаях человек может иметь специфическое питание, которое может привести к дефициту антиоксидантов в организме. И так как в настоящее время нет адекватных лабораторных тестов для определения потребности в антиоксидантах, то определенную помощь может оказать компетентный спортивный диетолог. <br />
<br />
'''Источник:''' Peternelj TT, Coombes JS. Exercise and oxidative stress: Is antioxidant supplementation beneficial? Sport Health. 2009, vol.27, №2, pp.25-28.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Витамины и минералы]] <br />
*[[Омега-3]]<br />
*[[Фитонциды]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<br />
<references/><br />
<br />
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Внешность_и_красота]][[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A1%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B8%D0%B2_%D1%86%D0%B5%D0%BB%D0%BB%D1%8E%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B0&diff=112028Силовые тренировки против целлюлита2020-09-12T11:02:56Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Силовые тренировки против целлюлита ==<br />
[[Image:Silovii_women8.jpg|250px|thumb|right|Ягодицы и поясница - две основные области естественных отложений жира у женщин]]<br />
'''[[Целлюлит]]''' — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских [[гормоны|гормонов]]. [[Эстрогены - строение, синтез, действие|Эстроген]] и [[Прогестагены|прогестерон]] способствуют росту [[Жировая ткань|жировых клеток]], особенно в нижней части тела. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Как результат нарушения кровоснабжения тканей и воспаления, в ногах скапливается избыток воды и образуются [[Коллаген|коллагеновые]] узлы, которые снижают эластичность кожи. Это снижение эластичности кожи и объясняет, почему пораженные целлюлитом ткани имеют вид апельсиновой корки.<br />
<br />
Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также [[Генетика и бодибилдинг|генетическая обусловленность]].<br />
<br />
=== Можно ли избавиться от целлюлита в отдельных областях тела? ===<br />
[[Image:Silovii_women9.jpg|250px|thumb|right|Распределение жира у женщин (показано желтым цветом) и мужчин (показано черным цветом)]]<br />
Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]] или [[Ягодицы тренировка|ягодицы]]? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях (''Читайте подробнее:'' [[Локальное жиросжигание]]), работая с залегающими под ним [[Мышцы - анатомия и функции|мышцами]]. Однако мы приводим два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью [[Силовые тренировки|силовых]] и [[Кардио упражнения|кардиоупражнений]]:<br />
<br />
# Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.<br />
# [[Сокращение скелетных мышц|Мышечные сокращения]] ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.<br />
<br />
Так, ученые измерили интенсивность притока крови к подкожному жиру, расположенному в области [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавых мышц]], у женщин. Они обнаружили, что при сокращении этих мышц в ходе выполнения экстензии одной ноги ток крови в жировой ткани, покрывающей четырехглавые мышцы, увеличился на 200 процентов; если же четырехглавые мышцы оставались в состоянии покоя, увеличения тока крови не наблюдалось.<br />
<br />
Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях. В связи с этим можно утверждать, что полезно как можно чаще сокращать мышцы, залегающие под жировыми отложениями, если вы хотите от них избавиться.<br />
<br />
Ускорить сжигание жира в области ягодиц поможет «[[степпер]]». Занимаясь на этом тренажере, вы будете напрягать ягодицы. Каждый шаг следует выполнять медленно и сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц.<br />
<br />
На первых порах вам может быть трудно поддерживать напряжение мышц дольше нескольких секунд. Но через несколько тренировок вы сможете делать это без труда, если сосредоточитесь. Также следует немного наклонить туловище вперед и немного выгнуть поясницу, чтобы активнее задействовать ягодицы во время этого упражнения.<br />
<br />
Однако следует отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно подготовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диеты]] (''Читайте также:'' [[Диета для похудения]] ).<br />
<br />
Если хотите избавиться от жировых отложений в области ног, вам следует заняться ездой на велосипеде или бегом. Занятия плаванием или греблей можно порекомендовать только для общего сжигания жира.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
* [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]<br />
* [[Правила похудения]]<br />
* [[Спортивное питание для похудения]]<br />
* [[Препараты для похудения]]<br />
* [[Растяжки]]<br />
* [[Программа тренировок для девушек в тренажерном зале]]<br />
* [[Липосакция]]<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Литература]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BD%D0%BE%D0%BC_%D0%B7%D0%B0%D0%BB%D0%B5&diff=112027Программа тренировок для девушек в тренажерном зале2020-09-12T10:57:57Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>{{Фредерик}}<br />
<br />
*[[О пользе силовых тренировок и упражнений]]<br />
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]<br />
**[[Силовые тренировки против целлюлита]]<br />
**[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]] <br />
**[[Упражнение мостик]]<br />
**[[Жим одной ногой|Жим одной ногой (упражнение)]]<br />
**[[Латеральное отведение бедра|Латеральное отведение бедра(упражнение)]]<br />
**[[Упражнения на растяжку ягодиц]] <br />
*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] <br />
**[[Приседания для девушек|Приседания: лучшие варианты для девушек]]<br />
**[[Жим ногами]] <br />
**[[Выпады]]<br />
**[[Разгибания ног в тренажере]]<br />
*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]]<br />
**[[Становая тяга на прямых ногах]]<br />
**[[Сгибание ног|Сгибание ног лежа и сидя]]<br />
**[[Сведение ног|Сведение ног (упражнение)]]<br />
*[[Как накачать икры (руководство для девушек)]]<br />
**[[Подъем на носки стоя]]<br />
*[[Как накачать пресс девушке|Как накачать пресс девушке (руководство)]]<br />
**[[Скручивания]]<br />
**[[Подъем ног|Подъем ног (упражнение на пресс)]]<br />
**[[Боковые скручивания]]<br />
**[[Вращение корпуса (упражнение)]] <br />
**[[Статичное равновесие]]??<br />
**[[Упражнение планка]]<br />
*[[Тренировка плеч для девушек]]<br />
**[[Растяжка и разминка мышц плечевого пояса]]<br />
**[[Махи руками в стороны]]<br />
**[[Тяга к подбородку]]<br />
**[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]<br />
*[[Тренировка спины для девушек]]<br />
**[[Тяга к поясу]]<br />
**[[Тяга верхнего блока к груди]]<br />
**[[Пулловеры]]<br />
***[[Растяжка спины]] и '''поясницы'''<br />
**[[Становая тяга для девушек]]<br />
**[[Гиперэкстензии]]<br />
**[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]<br />
**[[Растяжка и разминка грудных мышц]]<br />
**[[Жим штанги лежа для девушек]]<br />
**[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]]<br />
**[[Пулловеры]]<br />
*[[Тренировка рук для девушек]]<br />
**[[Упражнения на бицепс для девушек]]<br />
**[[Упражнения на трицепс для девушек]]<br />
<br />
<br />
== Составление индивидуальной программы тренировок для девушек ==<br />
<br />
Создание индивидуальной программы тренировок включает '''20 шагов''', в которых [[Силовые тренировки для похудения|силовые упражнения]] сочетаются с [[Аэробные тренировки|аэробными]]. Возможно, вы хотите заниматься только упражнениями с отягощениями. Однако, если вам нужно сжечь жир или поддерживать стабильный вес тела, разумно добавить также [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Кроме того, следует регулярно выполнять упражнения на [[Разминка в бодибилдинге|растяжку]], чтобы не утратить гибкость и хорошую [[Как исправить осанку (упражнения)|осанку]].<br />
<br />
Регулярные занятия по правильно составленной программе приведут к прогрессу. Однако оценивать его непросто, поскольку вы видите себя каждый день. Но однажды вы вдруг заметите, что ваша одежда в одних местах стала просторнее, а в других — теснее. Один из способов отслеживать изменения — фотографироваться минимум раз в месяц. Многие люди находят, что фото более надежны, чем измерение веса или объемов. Можете быть уверены в том, что, если регулярно тренируетесь и [[диета для похудения|правильно питаетесь]], жир начнет уходить, а мышцы — развиваться. Поскольку одни женщины получают результат быстрее, чем другие, вы не сможете предсказать скорость своего прогресса.<br />
<br />
=== Определите свои цели ===<br />
<br />
Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Вы можете иметь одну или несколько из следующего списка:<br />
<br />
* [[бодибилдинг|изменить телосложение]];<br />
* избавиться от [[Тренировка на рельеф|лишнего жира]];<br />
* [[Развитие скоростно-силовых способностей|улучшить спортивные показатели]];<br />
* поддерживать здоровье;<br />
* предупредить возрастное [[Добавки для связок и суставов|уменьшение подвижности суставов]].<br />
<br />
Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной. Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:<br />
<br />
* похудеть на 5 килограммов;<br />
* увеличить силу на 10 процентов;<br />
* вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.<br />
<br />
Конкретные программы, которые помогут вам достичь своих целей, вы '''найдете в части III!!!!!'''. В идеале вы должны откорректировать их так, чтобы они отвечали вашим требованиям. Следующие шаги помогут вам решить эту задачу.<br />
<br />
=== Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться ===<br />
<br />
Индивидуальный график занятий будет определять, сколько дней в неделю вы посвятите тренировкам. Новички могут выбирать из двух вариантов программы тренировок:<br />
<br />
* '''Одна силовая тренировка в неделю.''' Заниматься один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Это позволит вам достичь определенного прогресса. Спортсменкам одной силовой тренировки в неделю будет вполне достаточно. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.<br />
<br />
* '''Две силовые тренировки в неделю.''' Два занятия в неделю — это уже неплохо. Если параллельно вы занимаетесь своим видом спорта, то двумя тренировками следует ограничиться.<br />
<br />
Если вы не занимаетесь спортом, мы рекомендуем тренироваться два раза в неделю в течение 1—2 месяцев, после чего перейти к трем занятиям в неделю — если почувствуете, что готовы к этому. Если через 3—6 месяцев ваш организм адаптируется к интенсивным тренировкам по 3 раза в неделю, можете перейти к четырем занятиям в неделю.<br />
<br />
* '''Три силовые тренировки в неделю.''' Если вы не занимаетесь другой физической деятельностью, то три тренировки в неделю — это идеальный вариант. С таким расписанием вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные. Если ваш стаж составляет пару месяцев, это расписание позволит вам выполнять больше подходов упражнений для каждой области тела.<br />
<br />
* '''Четыре силовые тренировки в неделю.''' Такой режим позволяет вам выполнять больше подходов упражнений для каждой области тела и большее число упражнений. Эта стратегия тренировок не предназначена для новичков, даже если вам хочется ускорить прогресс.<br />
<br />
Мы не рекомендуем заниматься чаще четырех раз в неделю. Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырех раз в неделю.<br />
<br />
Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха. Если процесс наращивания силы прекращается, это является признаком перетренированности.<br />
<br />
Во время занятий спортом женщины получают травмы чаще мужчин. Поскольку скорость синтеза коллагена в суставах после занятий силовыми упражнениями у женщин на 50 процентов ниже, чем у мужчин, регенерация суставов у них происходит значительно медленнее. Поэтому, чтобы избежать травм, женщинам необходим более продолжительный отдых между интенсивными силовыми тренировками. Чередование интенсивных тренировок с более легкими ускоряет восстановление после нагрузок.<br />
<br />
Что касается аэробных упражнений, то, если вы хотите наращивать мышечную массу и силу, выполнять их слишком часто не следует. Достаточно 1—2 тренировок в неделю. Если вы уже занимаетесь каким-то видом спорта, кардиотренировки вам не нужны. В целях укрепления здоровья можно начать с трех занятий в неделю, а в целях снижения веса тела — с трех коротких кардиотренировок в неделю. По мере роста выносливости можете постепенно увеличить частоту и/или продолжительность занятий.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]], [[Оптимальная продолжительность тренировки]],<br />
<br />
=== Выберите дни тренировок ===<br />
<br />
Чтобы ускорить прогресс, следуйте основному правилу: после дня тренировок должен следовать минимум один день отдыха, в течение которого вы не занимаетесь силовыми упражнениями (но можете устроить кардиотренировку). Возможно, вам не всегда будет удаваться соблюдать это правило, но в идеале вы должны к этому стремиться. Вы можете выбрать из следующих вариантов:<br />
<br />
* '''Одна силовая тренировка в неделю.''' Этот вариант исключает проблемы с восстановлением после нагрузок. Заниматься можно в любой день недели.<br />
* '''Две силовые тренировки в неделю.''' Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Как минимум старайтесь сделать так, чтобы за днем занятий следовал день отдыха. Если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.<br />
* '''Три силовые тренировки в неделю.''' С таким расписанием трудно чередовать дни тренировки и отдыха, но, если постараться, это все же можно сделать. Самый худший вариант — три занятия подряд, за которыми следуют четыре дня отдыха. Старайтесь максимально сбалансировать дни тренировок и отдыха, например занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам.<br />
* '''Четыре силовые тренировки в неделю.''' В этом случае сложно разнести тренировки так, чтобы обеспечить достаточно отдыха между ними. Вам придется заниматься минимум два дня подряд. Когда вы ставите две тренировки подряд, одна из них должна быть для мышц верхней части тела, другая — для мышц нижней части тела.<br />
<br />
Аэробные упражнения налагают меньше ограничений, так как травмируют тело значительно меньше, чем силовые. Тем не менее нужно стараться разносить тренировки как можно дальше.<br />
<br />
=== Решите, готовы ли вы тренироваться чаще одного раза в день ===<br />
<br />
Мы настоятельно рекомендуем не заниматься дважды в день. Однако вы можете провести в течение дня отдельно силовую и кардиотренировку или, если хотите снизить вес тела, выполняйте аэробные упражнения перед силовыми или сразу после них.<br />
<br />
В идеале кардиотренировку следует проводить в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями. Допустимо заниматься кардиоупражнениями утром, а силовыми — позже в течение того же дня. Можно также проводить силовую тренировку утром, а аэробную — вечером. Однако значительно легче заниматься силовыми и кардиоупражнениями в одно и то же время суток. Обратитесь к разделу, посвященному аэробным упражнениям, чтобы познакомиться со всеми возможными комбинациями этих двух видов тренировки.<br />
<br />
=== Выберите время тренировки ===<br />
<br />
Когда лучше тренироваться: утром, днем или вечером? Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днем и слабее утром.<br />
<br />
Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня. Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приема пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растет вместе с температурой тела.<br />
<br />
В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днем. К сожалению, вы не всегда сможете заниматься в это время. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время. Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Лучшее время для тренировок]] <br />
<br />
=== Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы ===<br />
[[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид спереди]]<br />
[[Image:Silovii_women2.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид сзади]]<br />
Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:<br />
<br />
# Ноги (задняя группа мышц бедер, мышцы голеней, ягодичные и четырехглавые мышцы)<br />
# Брюшной пресс<br />
# Спина<br />
# Грудь<br />
# Руки (бицепсы и трицепсы)<br />
# Плечи<br />
<br />
Главный вопрос в том, как совмещать тренировку этих частей тела, чтобы тренировать их наиболее эффективно. Поскольку тут возможны разные варианты, у новичков зачастую возникают сложности с подбором правильных комбинаций. Следующие четыре совета помогут вам создать индивидуальную программу тренировок. В дальнейшем мы обсудим это подробнее.<br />
<br />
# Максимально используйте непрямую нагрузку.<br />
# Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями.<br />
# Сосредоточьтесь на слабых местах.<br />
# Используйте принцип ротации.<br />
<br />
'''Максимально используйте непрямую нагрузку'''<br />
<br />
Основные упражнения для груди, такие как жим лежа, задействуют трицепсы (трехглавые мышцы плеч), а также передние мышцы плечевого пояса. Упражнения для спины, такие как тяга к груди или животу, задействуют бицепсы (двуглавые мышцы плеч) и задние мышцы плечевого пояса. Таким образом, если вы выполнили эти упражнения, то в течение той же тренировки можете уменьшить количество повторений упражнений для рук и плеч или совсем от них отказаться.<br />
<br />
Однако не следует тренировать руки прежде упражнений для спины или груди. Это приведет к тому, что бицепсы и трицепсы слишком устанут и не смогут выдержать нагрузку, необходимую для достаточной стимуляции груди и спины. Поэтому всегда прорабатывайте руки в конце тренировки или вообще откажитесь от этих упражнений.<br />
<br />
То же самое можно сказать и в отношении ног. Если вы станете работать сначала над голенями, эти мышцы устанут, что уменьшит силу ног, необходимую для выполнения базовых упражнений для ног. Кроме того, упражнения для четырехглавых мышц и задней группы мышц бедер обеспечивают достаточную непрямую стимуляцию голеней, что во многих случаях делает упражнения для голеней излишними.<br />
<br />
'''Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями'''<br />
<br />
Программа тренировок должна соответствовать вашим целям. Если вы хотите сделать свою фигуру привлекательной, не следует прорабатывать все мышцы в равной степени. Многие женщины больше времени уделяют работе над нижней частью тела и меньше времени — работе над верхней частью тела. С учетом затрат времени это самый эффективный способ достижения эстетических целей.<br />
<br />
Если вы хотите создать плоский и рельефный живот, каждую тренировку следует начинать с [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений]] для брюшного пресса в качестве разминки. Если эти мышцы для вас не столь важны, вы можете прорабатывать их в конце тренировки или в любой момент, когда у вас останется время и энергия.<br />
<br />
Спортсменки должны определить, в какой степени используются те или иные группы мышц в их виде спорта. Например, футболистки обычно работают над ногами и брюшным прессом, уделяя меньше времени верхней части тела. Для волейболисток большое значение имеют мышцы нижней части тела, но также важны руки и плечи. Поэтому они уделяют меньше времени нижней части тела и больше — верхней.<br />
<br />
'''Сосредоточьтесь на слабых местах'''<br />
<br />
Мышцы развиваются с разной скоростью, и у каждого человека есть слабые и сильные места. Если четырехглавые мышцы развиваются быстрее, чем задняя группа мышц бедер, имеет смысл сначала прорабатывать заднюю группу мышц бедер, а затем — четырехглавые мышцы. Если у вас нет слабых мест, можете использовать принцип ротации.<br />
<br />
'''Используйте принцип ротации'''<br />
<br />
Если вы хотите создать гармоничную фигуру, не начинайте каждую тренировку с работы над одной и той же группой мышц. В примере для трех тренировок в неделю, приведенном в пункте 7, одна тренировка для нижней части тела начинается с четырехглавых мышц бедер; вторая — с задней группы мышц бедер; третья — с ягодиц.<br />
<br />
Используя приведенную выше информацию, имейте в виду, что существует фундаментальное отличие между тренировкой мышц в эстетических и оздоровительных целях и тренировкой в целях улучшения спортивных показателей. Когда вы занимаетесь, чтобы улучшить свою спортивную форму, вам следует один день работать над всеми мышцами тела, поскольку в большинстве видов спорта мышцы действуют совместно. В этом случае раздельная тренировка мышечных групп контрпродуктивна.<br />
<br />
=== Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке ===<br />
<br />
Этот шаг помогает структурировать каждую тренировку. Исходя из своих спортивных или эстетических целей, вы должны определить относительное значение каждой из шести областей тела.<br />
<br />
Если ваша цель состоит в улучшении спортивных показателей, то относительное значение каждой области тела будет определяться требованиями вашего вида спорта. Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.<br />
<br />
Если вы хотите быстро прогрессировать, наращивая силу и улучшая фи-гуру, лучше всего прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю. Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.<br />
<br />
'''Одна силовая тренировка в неделю'''<br />
<br />
С одной тренировкой в неделю вы будете посвящать большую часть времени упражнениям для нижней части тела и брюшного пресса; упражнениям для спины и плечевого пояса вы сможете уделить только несколько подходов. В этом случае мышцы рук и груди будут получать непрямую нагрузку, что сэкономит время. По мере прогресса вы будете увеличивать количество подходов и упражнений для каждой части тела. Вам придется увеличить число тренировочных дней, чтобы снизить объем работы, который вы должны будете выполнять в течение каждой тренировки.<br />
<br />
'''Две силовые тренировки в неделю'''<br />
<br />
Когда вы увеличите число тренировок в неделю, каждая мышечная группа сможет получать больше нагрузки. В примерах для двух, трех и четырех занятий в неделю упражнения для брюшного пресса включены в группу для верхней части тела, но их можно также включить и в группу для нижней части тела, чтобы сбалансировать нагрузку. Если вы каждый раз будете прорабатывать брюшной пресс вместе с мышцами верхней части тела, тренировки станут слишком долгими и тяжелыми.<br />
<br />
* ''Тренировка 1''<br />
<br />
Нижняя часть тела: четырехглавые и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы плеч<br />
<br />
* ''Тренировка 2''<br />
<br />
Нижняя часть тела: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины<br />
<br />
'''Три силовые тренировки в неделю'''<br />
<br />
Когда тренировки станут слишком тяжелыми, потому что вам приходится выполнять очень много подходов или упражнений, чтобы прогрессировать, вы можете добавить в свое расписание еще один тренировочный день, чтобы снизить объем тренировочной работы, выполняемый за одно занятие.<br />
<br />
* ''Тренировка 1''<br />
<br />
Нижняя часть тела: четырехглавые и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы плеч<br />
<br />
* ''Тренировка 2''<br />
<br />
Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины<br />
<br />
* ''Тренировка 3''<br />
<br />
Нижняя часть тела: ягодичные мышцы<br />
<br />
Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук<br />
<br />
'''Четыре силовые тренировки в неделю'''<br />
<br />
Когда вы почувствуете, что нормально восстанавливаетесь после трех силовых тренировок в неделю, можете перейти к расписанию с четырьмя силовыми тренировками в неделю. Следует помнить, что это продвинутый уровень, который не подходит для новичков.<br />
<br />
* ''Тренировка 1''<br />
<br />
Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы<br />
<br />
Верхняя часть тела: брюшной пресс<br />
<br />
* ''Тренировка 2''<br />
<br />
Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы плеч и спины Нижняя часть тела: ягодичные мышцы<br />
<br />
* ''Тренировка 3''<br />
<br />
Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы<br />
<br />
Верхняя часть тела: брюшной пресс<br />
<br />
* ''Тренировка 4''<br />
<br />
Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер<br />
<br />
=== Определите число упражнений для одной области тела ===<br />
<br />
Как вы вскоре поймете, для каждой группы мышц можно подобрать очень много упражнений. Конечно, вы не сможете сделать их все за одну тренировку. Это не только невозможно, но и просто не нужно. Вы также быстро поймете, что одни упражнения вам нравятся, другие — нет.<br />
<br />
Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить еще по одному упражнению для основных групп мышц: четырехглавых, ягодичных и задней группы мышц бедер. Для менее важных областей тела, таких как руки и грудь, лучше так и оставить по одному упражнению. Для более сложных групп мышц, таких как спина, плечи и брюшной пресс, можно оставить одно упражнение или добавить дополнительное — в зависимости от значения, которое вы придаете каждой из этих частей тела.<br />
<br />
Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.<br />
<br />
=== Выберите количество подходов для каждой группы мышц ===<br />
<br />
Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки. Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объем нагрузки, после чего они переутомляются. Превысьте оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться. Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.<br />
<br />
В эстетических целях мышцы можно условно разделить на три основные категории:<br />
<br />
# Самые важные мышцы: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы бедер.<br />
# Сложные мышцы: брюшной пресс, мышцы спины и плеч.<br />
# Менее важные мышцы: бицепсы, трицепсы, мышцы груди, предплечий и голеней.<br />
<br />
Новички должны стремиться выполнить:<br />
<br />
* 2—3 подхода для каждой группы самых важных мышц;<br />
* 1—2 подхода для каждой группы сложных мышц;<br />
* 1 подход для каждой группы менее важных мышц.<br />
<br />
Через пару месяцев тренировок вы должны выполнять:<br />
<br />
* 3—4 подхода для каждой группы самых важных мышц;<br />
* 2—3 подхода для каждой группы сложных мышц;<br />
* 1—2 подхода для каждой группы менее важных мышц.<br />
<br />
Через шесть месяцев тренировок вы должны выполнять:<br />
<br />
* 4—5 подходов для каждой группы самых важных мышц;<br />
* 3—4 подхода для каждой группы сложных мышц;<br />
* 1—3 подхода для каждой группы менее важных мышц.<br />
<br />
Имейте в виду, что число заданных подходов не включает разминочные подходы. Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.<br />
<br />
=== Выберите число повторений упражнения на каждый подход ===<br />
<br />
Сколько раз вы должны повторить упражнение за подход? В целях наращивания мышц лучше выполнять 10—20 повторений с большим весом. В целях сжигания калорий и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы следует выполнять 30—50 повторений упражнения с отягощением небольшого веса.<br />
<br />
Для определения количества повторений упражнения можно использовать принцип пирамиды. Его можно применять в тех случаях, когда вы выполняете более одного подхода каждого упражнения. Принцип пирамиды используется прежде всего в тренировках с низким числом повторений и высоким весом отягощения. Используя небольшой вес отягощения и большое количество повторений, вы должны увеличивать вес только в том случае, если можете придерживаться заданного диапазона повторений. Если вы не можете это делать, уменьшите вес отягощения, а не число повторений.<br />
<br />
Вот пример с тремя подходами. Разогрев мышцы (обратитесь к части II, чтобы узнать, как следует разминать каждую группу мышц), начните с небольшого веса отягощения и большого числа повторений упражнения (например, 20) для первого подхода. Для второго подхода увеличьте вес отягощения так, чтобы вы смогли выполнить только 12—15 повторений. Однако после того, как вы выполните заданное количество повторений в подходе, останавливаться не следует (с фиксированным числом повторений выполняется только разминка). Если вы намеревались выполнить 12 повторений, но можете сделать 16, выполните все 16! Для третьего подхода увеличьте вес отягощений так, чтобы смогли выполнить только 10 повторений.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Сколько повторений делать в подходе]]<br />
<br />
=== Задайте продолжительность тренировки ===<br />
<br />
Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Слишком большая продолжительность тренировки может стать поводом для того, чтобы отказаться от посещения тренажерного зала. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.<br />
<br />
Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами. Не следует думать, что хорошим решением проблемы пропущенного занятия является удвоение времени следующей тренировки. Решающее значение имеет регулярность занятий!<br />
<br />
Если у вас нет времени для посещения тренажерного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарем или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия. Это важнее всего! Если вы пропустите одну тренировку, то захотите пропустить вторую, а за ней и третью. А потом замечаете, что не занимались уже несколько месяцев.<br />
<br />
Цель тренировки состоит в максимальной стимуляции мышц за минимальное время. И вы должны искать стратегии, которые увеличивают интенсивность тренировок, а не их продолжительность.<br />
<br />
Первый критерий, определяющий продолжительность занятий, — это расписание вашего дня. Если у вас немного времени, можете уделить тренировке, к примеру, 10 минут и провести ее циклами (см. «[[Интенсивность тренировки|Увеличение интенсивности]]»). Однако 30-минутная тренировка все-таки предпочтительнее.<br />
<br />
Хорошая силовая тренировка длится 30—45 минут. Если вы занимаетесь больше часа, значит, делаете это недостаточно интенсивно. К концу тренировки, длящейся 30—45 минут, мышцы должны просить о пощаде. Продолжительность тренировки зависит от двух обстоятельств:<br />
<br />
# Объем тренировочной работы (число упражнений + число подходов).<br />
# Отдых между подходами.<br />
<br />
Время отдыха является варьируемым фактором, который зависит от вашей занятости. Не тренируйтесь дольше часа, поскольку это значит, что вы:<br />
<br />
* тренируете слишком много мышечных групп за одну тренировку;<br />
* выполняете слишком много упражнений;<br />
* выполняете слишком много повторений;<br />
* слишком долго отдыхаете между подходами.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]<br />
<br />
=== Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью ===<br />
<br />
Скорость выполнения повторений упражнений является значимым фактором успеха программы. Не поднимайте отягощение со слишком большой скоростью, применяя силу инерции или раскачивающие движения тела. Используйте исключительно силу мышц.<br />
<br />
Если вы только приступаете к силовым тренировкам, старайтесь выполнять упражнения в стабильном темпе и избегать взрывных движений. Вы быстро поймете, что медленное движение требует больших усилий, чем быстрое. Медленно поднимая и опуская отягощение, вы активнее задействуете свои мышцы. А именно это и является вашей задачей.<br />
<br />
Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения. Это особенно важно в начале подхода. С каждым следующим повторением вы начинаете терять контроль над своими движениями. Однако это не значит, что вы должны отказаться от стремления контролировать их максимально полным образом.<br />
<br />
Медленный подъем отягощений позволяет достичь следующих результатов:<br />
<br />
* более активно задействуются мышечные волокна;<br />
* эффективнее сокращаются мышцы;<br />
* меньше травмируются суставы и мышцы;<br />
* уменьшается вероятность выполнения неправильного движения и потери равновесия.<br />
<br />
Мы рекомендуем поднимать отягощение за 2—3 секунды и опускать его с той же или даже меньшей скоростью. Чем слабее мышцы и чем вы старше, тем медленнее следует выполнять повторения. Пожилые люди могут поднимать отягощение за 10 секунд и опускать его с той же скоростью. Если вам кажется это слишком медленным, поднимайте отягощение за 5 секунд и опускайте его за 3—5 секунд.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Скорость выполнения упражнений]]<br />
<br />
=== Определите продолжительность отдыха между подходами ===<br />
<br />
Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом. Следующие правила помогут вам правильно определить продолжительность отдыха между подходами.<br />
<br />
* Если ваша цель — наращивание мышц, достаточно отдыхать 30—45 секунд. Если вам недостает выносливости, поскольку вы едва приступили к силовым тренировкам, можете отдыхать дольше. По мере прогресса следует уменьшить продолжительность отдыха и привести ее к рекомендованным 30—45 секундам, чтобы не проводить слишком много времени в тренажерном зале.<br />
<br />
* Чтобы сжигать калории, следует сократить продолжительность отдыха между подходами до 10—20 секунд. По мере прогресса старайтесь свести отдых к минимуму. Достигнув этой цели, вы можете переходить к более интенсивной форме силовых тренировок — циклам. При выполнении упражнений циклами продолжительность отдыха между подходами будет ограничена временем, необходимым для перехода от одного упражнения к другому.<br />
<br />
Исследования показывают, что в организме женщин, выполнявших тот же набор упражнений, что и мужчины, производится меньше молочной кислоты. Кроме того, частота сердечных сокращений у них увеличивается в меньшей степени. Поэтому им требуется меньше отдыха между подходами.<br />
<br />
Тем не менее женщины склонны чрезмерно увеличивать продолжительность отдыха, чтобы работать с более тяжелыми отягощениями и выполнять больше подходов. Это уменьшает интенсивность тренировок. Таким образом, старайтесь придерживаться рекомендованной продолжительности отдыха между подходами. Это позволит вам избежать слишком продолжительного отдыха.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Сколько отдыхать между подходами]]<br />
<br />
=== Старайтесь не отдыхать между двумя разными упражнениями ===<br />
<br />
Старайтесь как можно быстрее переходить от одного упражнения к другому. Переходя от одного тренажера к другому и уделяя некоторое время тому, чтобы его отрегулировать, вы уже получаете достаточный отдых. Возможно, вам придется даже подождать, пока освободится тренажер. Не добавляйте это вынужденное время отдыха к тому, что рекомендовано правилами. Чем быстрее вы переходите от одного упражнения к другому, тем больше калорий сжигаете, сокращая при этом время, которое проводите в тренажерном зале.<br />
<br />
=== Правильно подбирайте вес отягощения для каждого упражнения ===<br />
<br />
Вначале подбор веса для каждого упражнения может показаться довольно сложным делом. На самом деле ничего сложного в этом нет. Начните с самого низкого веса отягощений. Этот подход будет служить вам разминкой.<br />
<br />
Для следующего разминочного подхода немного увеличьте вес отягощения. Если вы не знаете, насколько следует его увеличить, подберите такой, который будет достаточно легким, чтобы выполнить с ним больше повторений. Не следует брать вес, с которым вам придется нарушать технику выполнения упражнения.<br />
<br />
Для первого рабочего подхода вновь увеличьте вес, но, опять же, не намного. Если во время первого повторения вес ощущается как слишком легкий, прервитесь и подберите более подходящий. Аналогично, если движение требует слишком больших усилий, прервитесь и уменьшите вес.<br />
<br />
Четкого правила здесь нет. Вы должны проявлять гибкость, подбирая вес отягощений для каждого упражнения. Если вам удается выполнить больше повторений, чем запланировано, то, выполняя следующий подход, немного увеличьте вес. Если вы выполнили меньше повторений, чем ожидали, при выполнении следующего подхода немного уменьшите вес.<br />
<br />
Полезно каждый раз отмечать в записной книжке или телефоне вес отягощений, с которыми вы занимаетесь, а также количество повторений каждого упражнения.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Рабочий вес]], [[Как определить рабочий вес]]<br />
<br />
=== Знайте, когда увеличивать вес отягощения ===<br />
<br />
Если вы записываете вес отягощений и количество повторений каждого упражнения для каждой тренировки, то легко сможете понять, когда и как увеличивать вес для следующих занятий. Если же вы не записываете эти данные, то задача усложняется.<br />
<br />
Однако существует несколько практических правил:<br />
<br />
* Если в ходе последней тренировки вы выполнили больше повторений, чем ожидалось, сегодня немного увеличьте вес отягощений.<br />
* Если в ходе последних занятий вы выполнили меньше повторений, чем ожидалось, используйте тот же вес отягощений до тех пор, пока не сможете работать с ним без усилий.<br />
<br />
Вероятно, вы не всегда сможете правильно увеличивать вес отягощений. Не переживайте. Никто не способен со стопроцентной точностью предсказать свои будущие результаты. Однако вы будете ошибаться гораздо реже, если станете записывать данные, касающиеся ваших прошлых тренировок, а не надеяться на память.<br />
<br />
''Предостережение''. Если в прошлый раз вы отлично потренировались и ваши записи это подтверждают, вам может показаться, что вы готовы увеличить тренировочную нагрузку. Однако следует помнить, что интенсивные занятия больше нагружают мышцы, что требует больше времени для восстановления, чем тренировка со средней нагрузкой. Таким образом, мышцы могут не восстановиться полностью и не подготовиться к работе с большим весом. Аналогичным образом, восстановление после тренировки с невысокой интенсивностью происходит легче, чем после тренировки со средней нагрузкой. Принимайте во внимание это обстоятельство, когда собираетесь изменить вес отягощений.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Как составить тренировочную программу]]<br />
<br />
=== Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению ===<br />
[[Image:Silovii_women3.jpg|250px|thumb|right|При малой длине бедра наклон вперед должен быть меньше. При большой длине бедра наклон вперед должен быть больше]]<br />
Поскольку существует большое число самых разнообразных упражнений, приступая к тренировкам, бывает непросто выбрать те, которые вам нужны. Вы должны понимать, что не все упражнения служат вашим потребностям и еще меньшее их число соответствует биомеханике вашего тела.<br />
<br />
Телосложение каждого человека уникально, поэтому кого-то одни упражнения заставляют принимать неестественное положение, а для других кажутся вполне естественными.<br />
<br />
Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы. Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения. Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придется выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лежа.<br />
<br />
'''В части II!!!!!''' приводятся упражнения, безопасность выполнения которых в значительной степени зависит от биомеханики тела.<br />
<br />
'''Тренажеры или свободные отягощения?'''<br />
<br />
Тренировочная нагрузка при занятиях силовыми упражнениями обеспечивается использованием свободных отягощений (гантелей и штанги) или тренажеров. Может возникнуть вопрос: что эффективнее? Как вы увидите в части II, некоторые мышцы, например задняя группа мышц бедер, довольно трудно прорабатывать без тренажеров. А вот для бицепсов больше подойдут свободные отягощения. По этой причине следует сочетать тренажеры и свободные отягощения. Бытует мнение, что свободные отягощения эффективнее тренажеров. Но это не так. Наиболее эффективный способ, позволяющий уверенно прогрессировать, состоит в том, чтобы использовать тренажеры там, где они уместнее, чем свободные отягощения, и свободные отягощения там, где они уместнее тренажеров.<br />
<br />
Новичкам мы обычно рекомендуем заниматься на тренажерах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажеры сами направляют ваши движения.<br />
<br />
Многие исследования показывают, что новичкам тренажеры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения. Так происходит потому, что занятия на тренажерах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажером, что исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия. Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажерах, а не со свободными отягощениями. Во время 12-недельного исследования, в котором приняли участие женщины, никогда прежде не занимавшиеся силовыми упражнениями, участницы одной группы тренировались исключительно на тренажерах, а в другой группе использовались только свободные отягощения. Прирост мышечной силы у женщин, тренировавшихся на тренажерах, оказался в два раза больше, чем у тех, кто занимался со свободными отягощениями.<br />
<br />
По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.<br />
<br />
Начинать заниматься сразу со свободными отягощениями труднее, поскольку эти упражнения требуют значительной наработки моторных навыков, что замедлит прирост силы.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Выбор упражнений в бодибилдинге]]<br />
<br />
'''Две основные подкатегории упражнений'''<br />
<br />
Все упражнения (с весом собственного тела, со свободными отягощениями и тренажерами) можно разделить на две основные категории: базовые упражнения, задействующие несколько суставов, и изолирующие, задействующие один сустав.<br />
<br />
# '''Базовые упражнения,''' задействующие несколько суставов. Если для выполнения движения задействуется более одного сустава, упражнение называют базовым. Например, при выполнении выпада приводятся в движение коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Базовые упражнения тяжелее изолирующих, но они экономят время, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц, однако их труднее освоить. ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]]<br />
# '''Изолирующие, задействующие один сустав.''' Если для выполнения движения задействуется только один сустав, упражнение называют изолирующим. Например, при выпрямлении ноги приводится в движение только коленный сустав. Изолирующие упражнения нагружают тело меньше, чем базовые, поэтому их легче выполнять. Однако, поскольку для выполнения изолирующих упражнений задействуется меньше групп мышц, они менее эффективны для развития силы и сжигания калорий. ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]<br />
<br />
Если вы обладаете минимальными спортивными данными, используйте преимущественно изолирующие упражнения, чтобы развить связь между мышцами и сознанием. После нескольких недель подобных тренировок вы сможете ввести в свою программу базовые упражнения.<br />
<br />
Все упражнения, как базовые, так и изолирующие, легче выполнять на тренажерах, чем со свободными отягощениями. Помните об этом, если прежде не занимались спортом и не хотите, чтобы новая тренировочная программа оказалась слишком тяжелой для ваших мышц и суставов.<br />
<br />
=== Вовремя меняйте программу ===<br />
<br />
Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать. Для новичков частая смена программ контрпродуктивна, поскольку каждое новое упражнение требует наработки соответствующих моторных навыков.<br />
<br />
Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.<br />
<br />
''Читайте также:'' <br />
*[[Как начать тренироваться]]<br />
*[[Тренировочный план для начинающих]]<br />
*[[Тренировочный план среднего уровня]]<br />
*[[Тренировочный план высокого уровня]]<br />
<br />
=== Возьмите отпуск ===<br />
<br />
После нескольких месяцев силовых тренировок перед вами встанет вопрос: продолжать заниматься без перерыва или взять короткий отпуск? Если вы устали или отправляетесь в отпуск, никто не запретит вам оставить тренировки на 1—2 недели. Но помните, что, прекращая заниматься, вы перестаете сжигать столько калорий, сколько сжигали, занимаясь силовыми упражнениями. Поэтому если вы не будете следить за питанием, то быстро обрастете жиром.<br />
<br />
=== Поддерживайте достигнутые результаты ===<br />
<br />
Аналогичным образом может возникнуть вопрос: следует ли продолжать наращивать тренировочную нагрузку или снизить ее, если вы удовлетворены достигнутыми результатами? Хорошая новость заключается в том, что поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать ее. Однако исследования показывают, что объем тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется. Люди в возрасте 20—35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.<br />
<br />
Рекомендации для спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями в несезонное время, такие же. Спортсмены могут поддерживать свой уровень силы с помощью одной тренировки в неделю. Одной тренировки в две недели недостаточно, чтобы поддерживать достигнутые результаты.<br />
<br />
Увеличение мышечной силы начинается задолго до того, как начинает наращиваться мышечная масса. Увеличение силы может идти очень быстро, так как мышечные волокна учатся сокращаться совместно, чего при пассивном образе жизни не происходит. Кроме того, все ваши мышцы учатся должным образом координировать свои усилия, чего, как правило, обычно не происходит, если женщина не занимается спортом. За увеличением мышечной эффективности следует сначала приращение силы и выносливости, а затем, в результате работы с возрастающим весом отягощений, понемногу начинает развиваться мышечная гипертрофия и происходит прирост мышечной массы.<br />
<br />
Когда вы приступаете к тренировкам, сила стремительно увеличивается, но когда вы на какое-то время прекращаете занятия, она быстро уменьшается. Форма мышц дольше сохраняется во время периодов отдыха — и это показывает, что уменьшение силы обусловлено преимущественно ослаблением нервных сигналов. Ваша пиковая сила вернется к максимуму через несколько недель тренировок.<br />
<br />
''Читайте также:''<br />
<br />
*[[Тренировочное плато]]<br />
*[[Перетренированность]]<br />
<br />
== Увеличение интенсивности ==<br />
<br />
Существует несколько методик, позволяющих повысить интенсивность тренировок. Самые очевидные из них состоят в увеличении веса отягощений и количества повторений упражнений. Эти методики используют принцип перегрузки. Они позволяют дать мышцам больше нагрузки, но вместе с тем нагружают, зачастую чрезмерно, суставы и сухожилия. Вам следует использовать их потому, что они составляют основу силовых тренировок. Однако существуют также другие методики, которые позволяют повысить уровень интенсивности, не травмируя суставы. Эти щадящие методики описываются в данном разделе.<br />
<br />
=== Мышечное жжение ===<br />
<br />
С каждым следующим повторением упражнения в мышцах усиливается жжение. Это болезненное ощущение обусловлено накоплением продуктов метаболического распада, известных как молочная кислота, которая скапливается в мышцах.<br />
<br />
Мышечная боль сигнализирует о том, что вы даете мышцам нагрузку, к которой они не привыкли. В результате они становятся сильнее и выносливее, что также выражается в постепенном наращивании мышечной массы.<br />
<br />
Поскольку ощущение мышечного жжения неприятно, может показаться, что молочная кислота наносит организму вред. Одна из целей силовой тренировки состоит в том, чтобы обратить это препятствие в условие прогресса. Вы должны научиться генерировать и выдерживать как можно более интенсивное ощущение мышечного жжения. Этот подход является хорошей альтернативой тренировке с увеличением веса отягощений, поскольку он безопаснее для суставов.<br />
<br />
''Читайте также:''<br />
<br />
* [[Молочная кислота]]<br />
* [[Боль в мышцах после тренировки]]<br />
<br />
=== Постоянное напряжение ===<br />
<br />
Еще один эффективный способ увеличения интенсивности тренировки без наращивания веса отягощений состоит в поддержании постоянного напряжения в ходе всего повторения. Это значит, что, выполняя упражнение, вы не должны расслаблять мышцы ни на секунду. ''Читайте подробнее:'' [[Статодинамика и статодинамические упражнения]] <br />
<br />
Как известно, большинство силовых упражнений имеют верхнюю и нижнюю точки траектории движения. Например, когда в верхней точке жима лежа вы полностью выпрямляете руки, нагрузка приходится на скелет, что освобождает мышцы от нагрузки на короткий момент прежде, чем вы начнете опускать отягощение.<br />
<br />
Для поддержания постоянного напряжения нельзя полностью выпрямлять руки или ноги; в верхней и нижней точках траектории движения они должны оставаться немного согнутыми. Это вызывает интенсивное мышечное жжение по причине внутриклеточной асфиксии, наступающей в результате блокирования циркуляции крови. В отсутствие кислорода в мышцах обильно производятся продукты метаболического распада (молочная кислота), но вместе с тем в них генерируется энергия.<br />
<br />
Этот принцип можно применять к различным упражнениям следующими способами:<br />
<br />
* Выполняя упражнения для мышц спины, бицепсов и задней группы мышц бедер, не выпрямляйте полностью руки или ноги в положении, в котором мышцы растянуты.<br />
* Выполняя упражнения для мышц груди, плеч, трицепсов и четырехглавых мышц, не выпрямляйте полностью руки или ноги в положении, в котором мышцы сокращены.<br />
<br />
''Примечание.'' За исключением становой тяги, ни в одном упражнении для мышц спины и задней группы мышц бедер в верхней точке фазы сокращения мышц напряжение не исчезает. Данное обстоятельство отличает эти упражнения от большинства упражнений для мышц спины и четырехглавых мышц, в которых в верхней точке фазы сокращения мышц напряжение практически полностью исчезает.<br />
<br />
=== Подходы со снижением веса ===<br />
<br />
Снижение веса отягощения позволит продолжить подход, когда вы устанете. Вам не придется ловчить, меняя форму упражнения, чтобы облегчить его выполнение. Для этого вы должны на короткое время остановиться и быстро снять примерно треть веса, а затем сразу же продолжить подход. Это позволит вам продолжать выполнение упражнения и поддерживать ощущение жжения в мышцах.<br />
<br />
Например, представьте, что выполняете подъем на бицепс со штангой весом 13,6 килограмма. Когда почувствуете, что устали, снимите 4,5 килограмма и выполните еще несколько повторений. Если вы захотите нагрузить мышцы еще больше, по достижении очередной точки усталости сбросьте еще 4,5 килограмма и без паузы продолжите выполнять подход. Однако в общем случае в пределах одного подхода не следует снижать вес более чем в два раза.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]<br />
<br />
=== Суперсеты ===<br />
<br />
Смысл суперсета состоит в переходе от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Эта методика позволяет вам отодвинуть точку усталости еще дальше, чем при выполнении подходов со снижением веса. Двумя основными формами суперсетов являются суперсеты для мышц-антагонистов и суперсеты для одних и тех же мышц. ''Читайте также:'' [[Суперсеты]]<br />
<br />
'''Суперсеты для мышц-антагонистов'''<br />
<br />
Суперсеты для мышц-антагонистов состоят из двух упражнений. Сначала вы выполняете упражнение для одной группы мышц, затем переходите к упражнению для мышц-антагонистов. Например, вы начинаете с упражнения для четырехглавых мышц (такого, как экстензия ног), после чего выполняете упражнение для задней группы мышц бедер (сгибание ног). Задача состоит в том, чтобы сэкономить время, исключив отдых между упражнениями. Четырехглавые мышцы отдыхают, пока вы работаете над задней группой мышц бедер, и наоборот. Так, можно построить суперсеты для следующих мышц-антагонистов:<br />
<br />
* скручивание (для брюшного пресса) и гиперэкстензия (для мышц поясницы);<br />
* жим лежа на наклонной скамье (для грудных мышц) и тяга вниз на тросовом тренажере (для мышц спины);<br />
* подъем рук в стороны (для мышц плеч) и тяга к животу (для мышц спины);<br />
* подъем на бицепс (для бицепсов) и экстензия трицепса на тросовом тренажере (для трицепсов).<br />
<br />
Используя суперсеты для мышц-антагонистов, вы быстро переходите от одного упражнения к другому, что позволяет наращивать мышечную массу, развивать мышечную выносливость и сжигать больше калорий.<br />
<br />
'''Суперсеты для одних и тех же мышц'''<br />
<br />
Суперсеты для одних и тех же мышц состоят из двух чередующихся упражнений, выполняемых одно за другим, в ходе каждого из которых прорабатывается одна и та же группа мышц. Задача состоит в том, чтобы увеличить время, которое проводят мышцы под нагрузкой, и интенсивность мышечного жжения. Если для выполнения второго упражнения вы используете меньший вес отягощений, этот суперсет тоже считается подходом со снижением веса.<br />
<br />
Для данного типа суперсета вы можете подбирать упражнения, используя один из следующих вариантов:<br />
<br />
# '''Начните выполнять базовое упражнение, задействующее несколько суставов.''' Достигнув усталости, переходите к изолирующему упражнению. Например, работая над ягодицами, используйте максимальный вес отягощений для приседания. Достигнув усталости, переходите к тренажеру для экстензии бедер. Только приседания могут не вызвать интенсивного мышечного жжения в ягодичных мышцах, но если вы дополните данное упражнение работой на тренажере, то сможете испытать это ощущение.<br />
# '''Начните выполнять изолирующее упражнение.''' Достигнув усталости, переходите к базовому упражнению, задействующему несколько суставов. Например, начните работать над ягодичными мышцами с упражнения на тренажере для экстензии бедер. Достигнув усталости, без паузы переходите к выполнению приседания или выпада. Выполняя второе упражнение, вы ощутите жжение не только в ягодицах, но и в ногах.<br />
<br />
=== Циклические тренировки ===<br />
<br />
Искусственное разделение групп мышц характерно для классических силовых тренировок. Например, после нескольких подходов упражнений для мышц ног вы переходите к упражнениям для мышц спины. Однако этот подход не соответствует физиологии человека. В реальной жизни и в большинстве видов спорта все мышцы работают совместно. ''Читайте подробнее:'' [[Периодизация]]<br />
<br />
Циклическая тренировка отличается от классической силовой тренировки тем, что вы выполняете подход для одной группы мышц, затем переходите к подходу для другой группы мышц, потом к следующему и так далее — до тех пор, пока не вернетесь к первому упражнению и не будете готовы повторить цикл. Между упражнениями пауз для отдыха нет.<br />
<br />
Это развивает [[Развитие выносливости|выносливость]] и позволяет сжигать больше калорий, чем обычные силовые тренировки.<br />
<br />
Если вам не нравятся кардиоупражнения или у вас нет времени, чтобы заниматься совместно силовыми и кардиоупражнениями, циклы — идеальный вариант. Они дают тот же эффект, что и кардиоупражнения, поскольку исключают отдых между упражнениями. По той же причине занятия занимают меньше времени. '''В части III приводятся примеры таких тренировок.!!!!'''<br />
<br />
== Предупреждение травм ==<br />
<br />
Обеспечение вашей безопасности является нашей главной задачей. В этой книге мы будем постоянно возвращаться к данной теме. Вы тоже должны думать о безопасности. Ведь вы приступаете к тренировкам не для того, чтобы через пару месяцев получить травму? Некоторые типы тренировок, например кроссфит, могут казаться увлекательными, но они в высшей степени небезопасны. Исследования показывают, что 16 процентов участников интенсивной тренировочной программы кроссфит травмируются в первые десять недель. Такой высокий процент травм имеет место даже несмотря на то, что участников бдительно опекают хорошо подготовленные профессионалы. Работа с менее подготовленными тренерами или самостоятельные тренировки приносят еще более высокий процент травм. Будем помнить, что вы занялись физическими упражнениями всерьез и надолго, чтобы улучшить фигуру и здоровье, увеличить подвижность или замедлить процесс старения. Силовые тренировки не должны разрушать ваше здоровье и приносить боль.<br />
<br />
Что сказать о более мягких формах физических упражнений, таких как йога или растяжка? Говоря по правде, они безопаснее силовых и кардиоупражнений, но, выполняемые отдельно, они не помогут вам нарастить мышечную массу, увеличить мышечную силу и сохранить нормальную плотность костей. Вместе с тем эти упражнения прекрасно дополняют силовые тренировки.<br />
<br />
Силовые тренировки предупреждают появление болей в спине, увеличивая силу мышц и улучшая осанку. Они также позволяют эффективно уменьшить боль в случае травм суставов. Но некоторые упражнения, даже выполняемые правильно, могут повреждать межпозвоночные диски и суставы. Поэтому так важно показать, какие опасности связаны с каждым упражнением, и объяснить, как неправильное выполнение может повышать риск травм. В части II рассматриваются самые опасные упражнения и приводятся самые эффективные и безопасные.<br />
<br />
Женщины подвержены травмам в большей степени, чем мужчины, поскольку их суставы имеют меньшие размеры и обеспечивают движение под большими углами, а также по причине гормональных флуктуаций. В результате у женщин не только чаще случаются травмы суставов, но эти травмы оказываются серьезнее, чем у мужчин.<br />
<br />
=== Значение разминки ===<br />
<br />
Если вы недостаточно размялись, то можете получить травму, выполняя даже самое безопасное упражнение. Это особенно актуально, когда вы становитесь сильнее. По мере того как вы обретаете способность работать со все возрастающим весом отягощений, разминка приобретает все большее значение. Когда вы еще не слишком сильны, суставы и связки не нуждаются в особо тщательной разминке, поскольку при выполнении упражнений на мышцы приходится незначительная нагрузка. По мере того как ваша сила возрастает, время, отведенное для разминки, нужно увеличить, поскольку мышцы будут получать нагрузку, все больше приближающуюся к критической величине, превышение которой приводит к разрыву мышц или связок. '''В главе II!!!!''' представлены полные программы разминочных упражнений, которые позволят вам соответствующим образом подготовиться к тренировке любой группы мышц.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Разминка в бодибилдинге]]<br />
<br />
=== Значение положения головы ===<br />
<br />
Положение головы при выполнении упражнения оказывает большое влияние на сокращение мышц. Когда вы запрокидываете голову назад, мышцы спины, поддерживающие позвоночник, рефлекторно сокращаются, в то время как мышцы живота расслабляются. Даже если мышцы сокращаются не слишком интенсивно, эта реакция неизбежна. Когда вы наклоняете голову вперед, мышцы живота сокращаются, а мышцы спины расслабляются.<br />
<br />
В итоге тело имеет тенденцию гнуться вперед. Именно поэтому, когда стоите прямо и смотрите вверх, вы заваливаетесь назад. Глядя вниз, вы падаете вперед.<br />
<br />
Во время выполнения силовых упражнений держите голову в правильном положении. Ни в коем случае не поворачивайте ее из стороны в сторону. Эти бесполезные движения препятствуют сокращению мышц и могут привести к проблемам с шейным отделом позвоночника. За исключением упражнений, выполняемых для одной стороны тела (односторонних упражнений), никогда не поворачивайте голову в сторону. Если повернуть голову необходимо, никогда не поворачивайте ее во время выполнения упражнения. Также контрпродуктивно трясти головой, когда упражнение приходится выполнять с усилием. Когда вам приходится напрягаться, очень важно избегать любых лишних движений головы.<br />
<br />
Выполняя упражнения для брюшного пресса, наклоните голову вперед и ни в коем случае не смотрите вверх. Во время выполнения приседания правильное положение головы помогает удерживать равновесие и защищает позвоночник. Когда вы поворачиваете голову слева направо, последующие небольшие рефлекторные сокращения мышц приводят к попеременному сокращению и расслаблению мышц левой стороны тела, затем мышц правой стороны тела. Это препятствует правильному выполнению упражнения.<br />
<br />
=== Головная боль после тренировки ===<br />
<br />
Головную боль, имеющую причиной тренировки, строго говоря, нельзя отнести к травмам, тем не менее ее можно счесть физическим дискомфортом, связанным с физическими упражнениями. Данный вопрос заслуживает рассмотрения, поскольку этот вид головной боли свойствен в большей степени женщинам, чем мужчинам.<br />
<br />
Головную боль после тренировки впервые описал еще Гиппократ. К счастью, эта проблема актуальна только для небольшого числа женщин. Когда они начинают тренироваться, возникает боль, интенсивность которой может варьироваться от слабой до сильной. Она может длиться от нескольких минут до нескольких часов и заставить вообще отказаться от тренировок.<br />
<br />
Если вам свойствен этот вид головной боли, вы должны разминаться очень медленно и тщательно. Это позволит вам избежать боли или, во всяком случае, отложить ее появление. Избегайте резкого увеличения нагрузки. Чтобы активизировать кровообращение, посвятите несколько минут легким кардиоупражнениям. Не следуйте обычным рекомендациям: начните тренировку с работы над небольшими группами мышц, с легкого изолирующего упражнения, такого как подъем рук в стороны. Выполняйте сложные упражнения, такие как приседание или становая тяга, в самом конце тренировки, поскольку именно они способны вызвать головную боль, если она вам свойственна.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Головная боль и спорт]]<br />
<br />
== Растяжка ==<br />
<br />
Если вы тренируетесь годами, силовые тренировки могут уменьшить диапазон движения ваших суставов, поскольку мышцы закрепощаются. Некоторая степень закрепощенности мышц необходима, особенно в силовых видах спорта, но чрезмерная закрепощенность, дополненная ограниченным диапазоном движений, может приводить к травмам.<br />
<br />
Однако гибкость не является самоцелью. Гибкое тело может производить впечатление, но избыточная гибкость может снижать силовые показатели. Это происходит потому, что эластичные сухожилия и мышцы хуже стабилизируют суставы, повышая вероятность травм. У женщин связки изначально более эластичные, чем у мужчин. И это одна из причин, по которой суставы у женщин более подвижны и чаще подвержены травмам. Если ваши суставы изначально нестабильны, откажитесь от растяжки окружающих их мышц. Особенно это актуально для плечевого пояса. Силовые тренировки могут закрепощать плечевые суставы так, что они становятся более стабильными и менее подверженными травмам. Однако не отказывайтесь сразу от всех упражнений для растяжки только потому, что у вас нестабильные плечевые суставы. Вы вполне можете растягивать мышцы бедер, поясницы, голеней и другие. <br />
<br />
'''Читайте также:''' <br />
* [[Развитие гибкости]]<br />
* [[Гибкость]]<br />
* [[Упражнения развивающие гибкость]]<br />
<br />
=== Ослабление суставов во время менструации ===<br />
<br />
Вероятность травмы, особенно травмы связок, у женщин значительно выше, чем у мужчин. Например, частота разрыва крестообразных связок у спортсменок в три раза выше, чем у спортсменов. Повышенная травматич-ность в значительной мере обусловлена высоким уровнем секреции [[эстроген]]а в организме женщины. Уровень эстрогена достигает пика в период, предшествующий овуляции.<br />
<br />
Аналогичным образом гормональные флуктуации в этот период увеличивают эластичность мышц и связок, тем самым снижая стабильность суставов, что может приводить к травмам. [[Оральные контрацептивы и спорт|Гормональные противозачаточные таблетки]] могут смягчать естественные гормональные флуктуации и снижать вероятность травм, вызванных нестабильностью суставов.<br />
<br />
Если вы почувствовали внезапную слабость в области сустава, прекратите его растягивать. Кроме того, уменьшите вес отягощения, с которым выполняете упражнения, приводящие в движение этот сустав. Подождите, пока восстановится нормальная подвижность сустава, после чего вернитесь к интенсивным силовым тренировкам и растяжке.<br />
<br />
''Читайте также:'' <br />
<br />
* [[ПМС (предменструальный синдром) и спорт]]<br />
* [[Нарушение менструального цикла]]<br />
<br />
=== Когда растягиваться ===<br />
<br />
Ниже приводятся четыре ситуации, подходящие для того, чтобы растягивать мышцы. Но это не значит, что вы должны использовать все четыре варианта: выберите из них один. Обычно люди предпочитают растягиваться после тренировки.<br />
<br />
# ''' Во время разминки.''' Растяжка перед тренировкой повышает силовые показатели, но, если вы переборщите, мышечная сила, напротив, снизится. Когда вы на несколько секунд растягиваете мышцы, они и связанные с ними сухожилия и связки разогреваются. Однако, если вы увеличите диапазон растяжки, они, подобно резиновой ленте, потеряют силу и могут порваться. Исследования показывают, что разминка в комплексе с продолжительной растяжкой снижает мышечную силу. Даже незначительная утрата реакционной способности приводит к снижению готовности мышц выполнять взрывные движения, поскольку цикл сокращения и растяжения мышц замедляется. Снижение силовых показателей длится всего несколько часов, но и этого достаточно, чтобы на время тренировки ваша сила уменьшилась. Поэтому, растягиваясь во время разминки, старайтесь не переусердствовать. Холодные мышцы всегда нужно растягивать очень осторожно.<br />
# '''Между подходами.''' Растяжка во время тренировки может давать два результата: 1) быстро восстанавливать мышечную силу, что позволяет уменьшить время между тренировками; 2) усугублять снижение силы. Каждая из этих двух реакций зависит преимущественно от величины мышечной усталости, достигнутой во время подхода. Принимая во внимание это обстоятельство, растяжка может быть полезна между первыми подходами во время тренировки, когда вы достаточно сильны, и контрпродуктивна во время последующих подходов, и наоборот. Вы сразу же ощутите на себе позитивный или негативный эффект растяжки. Обращайте внимание на то, что говорит вам ваш организм; не делайте растяжку между подходами жестким правилом. Несмотря на то что многие люди превозносят пользу растяжки, ее значение для всех людей и моментов времени не одинаково.<br />
# '''После тренировки.''' Лучше всего растягиваться после тренировки, потому что в таком случае временное снижение силовых показателей, если оно будет иметь место, не станет для вас проблемой. В идеале вам следует растягивать те мышцы, которые вы только что прорабатывали, поскольку именно они сейчас разогреты. Но имейте также в виду, что чрезмерная гибкость дестабилизирует суставы, в перспективе снижая ваши спортивные показатели. Ваша цель состоит в том, чтобы обеспечить хороший диапазон движения суставов, чтобы можно было поддерживать правильную осанку и избегать травм.<br />
# '''Между тренировками.''' Растяжку можно проводить между тренировками для ускорения восстановления организма.<br />
<br />
=== Как растягиваться ===<br />
<br />
Существует три методики растяжки: статическая, баллистическая и динамическая.<br />
<br />
# '''Статическая растяжка.''' В ходе статической растяжки необходимо удерживать в течение 10—30 секунд положение, в котором мышцы растянуты. Степень растяжки следует менять в зависимости от вашего уровня гибкости. Если он невысок, не растягивайтесь слишком долго или интенсивно. По мере роста гибкости можете начать растягиваться дольше и интенсивнее.<br />
# '''Баллистическая растяжка.''' В ходе баллистической растяжки короткие периоды растяжки чередуются с небольшими возвратными движениями, сопровождающимися мышечными сокращениями. Вы можете повторять эту комбинацию непродолжительных поступательных и возвратных движений в течение 10—30 секунд. Мы не рекомендуем данную форму растяжки новичкам, поскольку это опасная методика, позволяющая превышать пределы естественной гибкости.<br />
# '''Динамическая растяжка.''' В ходе динамической растяжки используются движения, специфичные для определенного вида спорта. Эта методика отличается от статической тем, что здесь нет конечного положения, в котором удерживается растяжка. Она также отличается и от баллистической, поскольку не использует комбинацию поступательных и возвратных движений, которые делают возможным превышение пределов естественной гибкости. Примеры этого типа растяжки — выпад с шагом, круги руками, махи ногами.<br />
<br />
== Кардиотренировки ==<br />
<br />
'''Силовые и кардиотренировки''' — две принципиально разные формы физических упражнений, прекрасно дополняющие друг друга. Медицинские исследования показывают, что аэробные занятия способствуют сжиганию жира, в то время как силовые стимулируют прирост сухой мышечной массы и силы. Кардиотренировки снижают объем сухой мышечной массы тела, в то время как силовые на 30 процентов менее эффективны в сжигании жира, чем аэробные. <br />
<br />
Более того, кардиотренировки эффективно повышают выносливость и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Таким образом, оптимальный вариант — сочетание этих двух типов физических упражнений.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Силовые и кардиотренировки]]<br />
<br />
=== Краткое сравнение аэробной и силовой тренировок ===<br />
<br />
То, какому виду тренировок вы должны посвятить больше времени и сил, зависит от ваших целей. При выборе подхода учитывайте следующее:<br />
<br />
* Если ваша основная задача состоит в том, чтобы сжечь жир, вам следует заниматься преимущественно кардиоупражнениями. Однако не отказывайтесь от силовых тренировок полностью, поскольку они помогут вам сохранить мышечную массу. Таким образом, оптимальным для вас будет следующее сочетание: две трети времени — аэробные тренировки, а одна треть — силовые тренировки.<br />
* Если ваша главная задача — нарастить мышечную массу, посвятите две трети времени силовым тренировкам, а одну треть — кардиотренировкам.<br />
* Если хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир, разделите время тренировок поровну между силовыми и аэробными упражнениями.<br />
* Если вы очень стройны, вам следует вовсе отказаться от кардиоупражнений и полностью сосредоточиться на наращивании мышечной массы.<br />
<br />
=== Время для кардиотренировок ===<br />
<br />
Кардиоупражнениями можно заниматься:<br />
<br />
* утром сразу после подъема;<br />
* вечером перед отходом ко сну;<br />
* перед силовыми тренировками;<br />
* после силовых тренировок.<br />
<br />
Вы также можете выполнить одну половину кардиоупражнений перед силовой тренировкой в качестве разминки, а другую половину — по окончании силовой тренировки в качестве заминки. Однако исследования показывают, что выполнение кардиоупражнений, задействующих ноги, перед силовой тренировкой временно снижает их силу. Это следует учитывать, выбирая, какие силовые упражнения выполнять после аэробных занятий: для верхней или для нижней части тела.<br />
<br />
Выбор времени кардиотренировки определяется преимущественно вашим расписанием дня, но он также может зависеть и от ваших целей. Жирные кислоты вырабатываются жировой тканью в разных объемах в разное время дня. Их производство следует естественному суточному ритму: максимальное производство жирных кислот приходится на вечер и утро следующего дня до приема пищи; в течение дня жирных кислот производится меньше. Поэтому имеет смысл заниматься кардиоупражениями в те периоды, когда их производство повышено, поскольку в таком случае утилизация жиров усиливается и жировые ткани разрушаются активнее. Это значит, что наибольшую пользу аэробные упражнения принесут в том случае, если вы будете заниматься ими вечером или утром сразу после подъема.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Кардиотренировки в домашних условиях]]<br />
<br />
=== Время приема пищи и кардиотренировки ===<br />
<br />
Кардиоупражнения можно выполнять утром натощак, чтобы использовать жировые отложения в качестве топлива, поскольку после ночи голодания в вашем организме падает уровень гликогена (энергии). Основная проблема, особенно если вы новичок, состоит в том, что в этом случае вы очень быстро устанете по причине дефицита углеводов. Поэтому лучше заниматься аэробными упражнениями после приема пищи. Проведение кардиотренировки натощак — более продвинутая стратегия, которую вы сможете использовать, когда станете выносливее.<br />
<br />
Исследования показывают, что выполнение аэробных упражнений натощак является лучшим способом снижения аномально высокого уровня триглицеридов и холестерина. Занятия после приема пищи, особенно вечером, хороши для предупреждения сахарного диабета и снижения аномально высокого уровня сахара в крови. А вот проведение кардиотренировок натощак решает эту проблему не слишком эффективно.<br />
<br />
Наш вывод таков: если вы предрасположены к сахарному диабету, то заниматься аэробными упражнениями лучше после последнего приема пищи. Несколько коротких тренировок в разное время дня также достаточно эффективно предупреждают сахарный диабет.<br />
<br />
Если у вас высокий уровень холестерина, выполняйте кардиоупражнения натощак сразу после подъема. Если вам свойственны обе проблемы, разделите кардиотренировку на две части и занимайтесь утром и вечером.<br />
<br />
=== Интенсивность кардиотренировок ===<br />
<br />
Ниже рассматриваются две основные формы кардиотренировок:<br />
<br />
# '''Кардиотренировки высокой интенсивности.''' Цель: бегать, ездить на велосипеде или плавать с максимальной скоростью в течение 20 минут. Такие занятия лучше проводить днем. Главное преимущество: позволяют сжигать много калорий за минимальное время. Главный недостаток: малоэффективны для сжигания жиров; сжигаются преимущественно углеводы.<br />
# '''Кардиотренировки низкой интенсивности.''' Цель: бегать, ездить на велосипеде или плавать с низкой скоростью в течение минимум 30 минут. Главное преимущество: позволяют сжигать много жиров, не затрагивая при этом запасы гликогена. Главный недостаток: требуют больше времени, поскольку в единицу времени сжигается меньше калорий.<br />
<br />
Несмотря на вышесказанное, ни одна из форм кардиотренировок не лучше другой. Если у вас мало времени, следует отдать предпочтение кардиотренировкам высокой интенсивности. В принципе лучше выбрать вариант, который вам больше нравится, поскольку в этом случае будет проще придерживаться режима занятий. Для разнообразия можете чередовать кардиотренировки высокой интенсивности и кардиотренировки низкой интенсивности. Не заставляйте себя выполнять упражнения того типа, который вам не нравится.<br />
<br />
=== Кардиотренировки для сжигания жиров ===<br />
<br />
В ходе одного исследования были выявлены некоторые неожиданные факты, говорящие о влиянии кардиотренировок на сжигание жиров. В течение шести месяцев три группы женщин, имеющих лишний вес, регулярно выполняли кардиоупражнения 72 минуты в неделю, 136 минут в неделю и 194 минуты в неделю соответственно. Занятия включали бег и езду на велосипеде. После шести месяцев тренировок в 72-минутной группе женщины похудели в среднем на 1,4 килограмма, в 136-минутной группе — на 2,1 килограмма и в 194-минутной группе — на 1,5 килограмма.<br />
<br />
Это исследование демонстрирует существование максимального предела сжигания жиров. Идея довольно интересная: 194 минуты занятий аэробными упражнениями в неделю позволяют женщинам сжечь не намного больше жиров, чем 72 минуты тех же занятий.<br />
<br />
Новичкам следует выполнять кардиоупражнения 136 минут в неделю. Увеличение продолжительности тренировок не поможет сжечь больше жиров. Более того, после определенного предела снижение веса тела в результате кардиотренировок идет за счет потери мышечной массы, а не жира.<br />
<br />
Конечно, по мере улучшения физической формы этот предел отодвигается. Организм постепенно приучается использовать в качестве топлива больше жиров. Именно по этой причине ваша выносливость постепенно растет. Однако новичкам проводить слишком много времени на «беговой дорожке» контрпродуктивно.<br />
<br />
Нужно отметить, что даже в случае регулярных занятий кардиоупражнениями вы должны сознательно прилагать усилия к тому, чтобы в течение дня поддерживать нормальный для вас уровень физической активности.<br />
<br />
Исследования показывают, что многие женщины, которые пытаются снизить вес, занимаясь физическими упражнениями, терпят неудачу, поскольку, начиная тренироваться, снижают уровень активности в течение дня, что уменьшает общее число сжигаемых за сутки калорий.<br />
<br />
Также существует предел сжигания жиров в случае низкокалорийной диеты. Совмещение кардиотренировок с низкокалорийной диетой позволяет отодвинуть эти естественные пределы и сжигать максимальный объем жиров. Лучше совмещать умеренную диету с умеренным объемом тренировочной работы, чем полагаться исключительно на очень жесткую диету или на высокий объем тренировочной работы.<br />
<br />
=== Методики кардиотренировок ===<br />
<br />
Двумя самыми популярными типами кардиотренировок являются бег и езда на велосипеде, на открытом воздухе или на тренажерах в помещении. Что из них эффективнее? Ученые сравнили затраты энергии спортсменов, занимавшихся отдельно бегом и ездой на велосипеде. В обоих случаях интенсивность (60 процентов от V02max) и продолжительность (120 минут) были одинаковыми.<br />
<br />
Использование углеводов в качестве топлива в обоих случаях также относительно одинаково: в минуту сгорает примерно 1 грамм глюкозы. Однако ученые пришли к выводу, что во время бега сжигается больше жиров, чем во время езды на велосипеде, — а ведь, скорее всего, именно жир и составляет для вас проблему.<br />
<br />
В общем, в целях снижения веса тела за счет жиров бег эффективнее езды на велосипеде. Однако бег более травматичен для позвоночника, коленных и тазобедренных суставов.<br />
<br />
Занятия на тренажере «беговая дорожка» определенно менее травматичны, чем обычный бег. Исследования биомеханики показывают, что для снижения нагрузки на суставы лучше использовать длинные шаги в медленном темпе, чем короткие и частые шаги. Занятия на тренажере «степпер» являются замечательной альтернативой бегу, поскольку задействуют ягодицы в большей степени, чем занятия на «беговой дорожке».<br />
<br />
Если у вас больные суставы, займитесь ездой на велосипеде, даже если это и не столь эффективно, как бег. Для компенсации занимайтесь дольше или немного интенсивнее.<br />
<br />
== Журнал тренировок ==<br />
<br />
Журнал тренировок позволит вам с легкостью вспомнить число повторений каждого упражнения, а также используемый вес отягощений. Отмечайте также продолжительность занятий. Большое значение имеет время, так как, если вы больше отдыхаете между подходами, ваша физическая форма улучшится, но сила может и не увеличиться. Две тренировки можно сравнить лишь в том случае, если они имеют примерно одинаковую продолжительность.<br />
<br />
После каждого занятия силовыми упражнениями анализируйте свою тренировку и задавайте себе следующие вопросы:<br />
<br />
* Что прошло так, как планировалась?<br />
* Что было не так?<br />
* Почему что-то было не так?<br />
* Как я могу улучшить следующую тренировку?<br />
<br />
Как понять, правильную ли форму выполнения упражнения вы использовали? Самый простой способ — попросить, чтобы вас сняли на видео. Если возможно, расположитесь так, чтобы подходы выполнялись под разными углами к камере. Вы можете удивиться, увидев себя в движении, поскольку движения могут быть не такими плавными, как вы думаете. Используя видеозаписи, можно улучшить технику выполнения упражнений.<br />
<br />
''Читайте подробнее:'' <br />
<br />
* [[Дневник тренировок (скачать)]]<br />
* [[Тренировочный дневник]]<br />
<br />
== ИБ ==<br />
<br />
*Синонимы<br />
*Тип (база/изоляция)<br />
*Инвентарь: с гантелями, со штангой, с ремнями, собственным весом, с гирями, со скакалкой <br />
*Варианты<br />
*Мышцы (главные, второстепенные)<br />
*Сложность<br />
*Преимущества<br />
*Недостатки<br />
*Категории</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D1%80%D1%8F%D0%BC%D0%BE%D0%B9_%D1%83%D0%B4%D0%B0%D1%80_%D0%B2_%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D1%81%D0%B5&diff=112025Прямой удар в боксе2020-09-11T10:26:44Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>{{Шаблон:Бокс}}<br />
== Прямой удар в боксе ==<br />
<br />
=== Прямой удар левой в голову ===<br />
<br />
Удары левой рукой являются самыми распространенными в боксе. Этими ударами, как правило, начинаются атаки, ими они и заканчиваются. Левая рука останавливает атаки соперника, держит его в напряжении, на дистанции. Левой рукой заполняют паузы, плетут тонкие дистанционные “интриги”. Левая рука работает как палочка-выручалочка в жестком встречном бою. Спортсмен, мастерски владеющий ею, всегда имеет преимущество над соперником, который недооценивает значение ударов левой рукой, особенно прямых. Удар левой рукой может быть как поисковым, так и нокаутирующим (боковой левой), как сдерживающим натиск соперника, так и провоцирующим его на атакующие действия. Большое значение для техники исполнения удара левой рукой имеет его тактическая направленность. Удар может выполняться с задействованием больших мышечных групп, или как разведывательный, или заполняющий паузы между сериями с минимальным подключением мышечной массы. Этот удар может наноситься, когда масса тела (МТ) сосредоточена на впередистоящей ноге, на позадистоящей или равномерно распределена на обе (рис. 11, 12).<br />
[[Image:Tr_obycenie_8.jpg|250px|thumb|Прямой удар левой в голову]]<br />
'''Технику прямого удара левой в голову из классической левосторонней стойки''' можно условно разделить на следующие фазы:<br />
<br />
1. До начала движения МТ смещается на правую ногу.<br />
<br />
2. Мощным отталкиванием правой ногой от опоры с одновременным выносом левой руки к цели и вращением туловища выполняется скачковое передвижение вперед.<br />
<br />
3. Левая нога останавливает движение вперед: как только ступня коснулась пола, происходит мощное отталкивание ногой от опоры назад, и боксер выходит из дистанции боя (разрывает дистанцию). Рука по той же траектории возвращается на исходную позицию.<br />
<br />
'''Типичные ошибки'''<br />
<br />
*удар наносится не за счет вращательного движения туловища вправо вокруг вертикальной оси, а только за счет разгибания руки в локтевом суставе;<br />
<br />
*траектория движения кулака к цели не прямолинейна, а с отклонениями (вниз, влево, вправо);<br />
<br />
*в момент соударения кулак и лучезапястный сустав не зафиксированы, получается не удар, а "шлепок";<br />
<br />
*остановка (пауза) после соударения кулака с целью.<br />
<br />
Практически все виды ударов в боксе начинаются “загрузкой” левой, правой или обеих ног с последующим отталкиванием ими от опоры и вращением туловища вокруг одной из осей. При этом достигается максимальная эффективность движения.<br />
<br />
=== Прямой удар правой в голову ===<br />
[[Image:Tr_obycenie_9.jpg|250px|thumb|Прямой удар правой в голову]]<br />
Прямой правой — это основное оружие боксера. От того, насколько искусно он им владеет, во многом зависит его успех на ринге. По статистическим данным, на долю этого удара приходится наибольшее число нокаутов. Он применяется во всех формах ведения боя и на всех дистанциях, имеет высокую степень вариативности исполнения (рис. 13—15).<br />
<br />
Из классической стойки (см. рис. 13) удар выполняется так:<br />
<br />
1. Перенос МТ на правую ногу (подготовительная фаза).<br />
<br />
2. Мощное отталкивание правой ногой от опоры, скачок вперед с выносом правой руки к цели и одновременным вращением туловища вокруг оси: правая стопа — правый тазобедренный сустав — правое плечо. Рука движется по кратчайшему пути (прямая линия) к цели с одновременным “скручиванием” (пронацией) кулака и предплечья (страховка локтевого сустава от переразгибания).<br />
<br />
3. В финальной части удара — незначительный наклон туловища вперед. Постановка ног на опору в скачковом передвижении опережает момент соударения руки с целью. Кулак в момент соударения повернут тыльной стороной вверх.<br />
<br />
'''Типичные ошибки'''<br />
<br />
*МТ перед выполнением удара находится на впередистоящей ноге;<br />
<br />
*движение начинается с вращения туловища, а не выноса руки, что делает боксера уязвимым и мешает полному включению в удар туловища;<br />
<br />
*удар выполняется только за счет массы плечевого пояса;<br />
<br />
*преждевременный наклон туловища при ударе;<br />
<br />
*спортсмен пассивно остается в зоне ведения боя после завершения удара.<br />
=== Прямой удар правой в туловище ===<br />
[[Image:Tr_obycenie_10.jpg|250px|thumb|right|Прямой удар правой в туловище]]<br />
Процент нанесения удара правой в туловище в соревновательном бою не столь высок, как удара левой. Это происходит не из-за низкой его эффективности, а скорее вследствие незнания боксерами возможностей этого удара. Точные удары в туловище сбивают дыхание соперника и относительно безопасны в исполнении. Удар, как правило, наносится с дальней дистанции в атакующей форме, реже во встречной и совсем редко — в ответной. Целесообразно атаковать этим ударом у канатов ринга после убедительного финта. Удар наиболее часто выполняется в двух вариантах (рис. 16, 17).<br />
<br />
'''Вариант 1'''. Удар наносится из классической левосторонней стойки так:<br />
<br />
1. На скачке вперед имитируется прямой левой в голову, при этом МТ находится на правой ноге.<br />
<br />
2. Повторный толчок правой ногой и, одновременно с широким выпадом левой вперед, правая рука кратчайшим путем сверху вниз движется к цели. Резкий наклон туловища вперед способствует увеличению скорости удара. При этом центр массы туловища опускается к опоре.<br />
<br />
3. Мощным отталкиванием впередистоящей ногой назад спортсмен выходит из дистанции боя.<br />
<br />
'''Вариант 2'''. Удар выполняется без имитационного движения левой рукой.<br />
<br />
1. Предварительное смещение МТ на правую ногу.<br />
<br />
2. Мощное отталкивание правой ногой с выпадом левой и одновременным выносом руки к цели с переносом МТ на левую ногу. При этом ЦМ туловища опускается к опоре.<br />
<br />
3. Отталкивание левой ногой и выход из дистанции.<br />
<br />
'''Типичные ошибки'''<br />
<br />
*движение туловища вперед опережает движение руки;<br />
<br />
*центр массы (ЦМ) тела находится слишком высоко;<br />
<br />
*рука перед ударом опускается вниз;<br />
<br />
*несинхронная работа ног, рук и туловища приводит к разложению сил;<br />
<br />
*пауза между финтовым и основным ударами.<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Боковые удары в боксе]]<br />
*[[Двухударные комбинации прямых и разнотипных ударов в боксе]]<br />
*[[Трех- и четырехударные серии прямых ударов в голову в боксе]]<br />
*[[Удары в дистанциях ближнего и среднего боя в боксе]]<br />
*[[Удары снизу в боксе]]<br />
*[[Боковые удары в боксе]]<br />
*[[Короткие прямые удары в боксе]]<br />
*[[Двухударные комбинации ближней и средней дистанций боя в боксе]]<br />
*[[Двухударные комбинации разнотипных ударов в боксе]]<br />
*[[Трехударные серии разнотипных ударов в боксе]]<br />
*[[Четырехударные серии разнотипных ударов в боксе]]<br />
*[[Защиты в боксе]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A2%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D1%81%D0%B0&diff=112024Техника бокса2020-09-11T10:26:29Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Общее понятие и характеристика технического мастерства боксеров ==<br />
{{Шаблон:Бокс}}<br />
'''Техника физических упражнений''' — это емкое и широкое понятие. Многие авторы трактуют его по-разному. Мы не ставим перед собой задачу уточнить и детализировать его. Наоборот, мы стремимся избежать излишней детализации в приложении к общетеоретическим основам методики физического воспитания.<br />
<br />
Мышечный двигательный акт состоит из двух взаимосвязанных аспектов: двигательной задачи и способа ее решения. Из этого следует, что способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается эффективно, принято называть техникой физических упражнений (Матвеев, 1999).<br />
<br />
Каждый технический прием представляет собой определенный двигательный навык, имеющий своеобразную биомеханическую структуру, определяемую соответствующими кинематическими, динамическими и ритмическими характеристиками. При анализе технического приема различают основу техники движений, ее определяющее звено и детали.<br />
<br />
'''Основы техники''' — необходимый комплекс специальных движений и согласованных действий всех звеньев тела в пространстве и во времени.<br />
<br />
'''Определяющее звено техники''' — наиболее важная, решающая часть определенного способа выполнения двигательной задачи. Например, при ударе — это синхронная работа “полюсных” точек кинематической цепи: стопа опорной ноги — кисть бьющей руки.<br />
<br />
'''Детали техники''' — это второстепенные элементы, не влияющие на основы механизма движения (например, положение кулака в момент соударения).<br />
<br />
Говоря о технике двигательного действия, большинство тренеров имеют в виду общую картину его выполнения, и, зачастую, эта картина носит субъективный характер. Поэтому вопрос о выборе объективных критериев при определении технического мастерства весьма важен. В отличие от техники, понятие '''техническое мастерство''' следует рассматривать как характеристику подготовленности (Савин, 1990).<br />
<br />
Каковы же критерии при определении технического мастерства боксеров? По мнению специалистов, это разносторонность, эффективность, освоенность и экономичность техники. Для боксеров же, на наш взгляд, наиболее значимыми являются сила и экономичность ударов.<br />
<br />
'''Сила''' — это понятие, используемое для описания взаимодействия объекта с другими объектами окружающего мира. Ньютон (1642—1727), изучая взаимосвязь между силой и вызываемым ею движением, сформулировал три закона движения, которые называются законами инерции, ускорения и действия—противодействия.<br />
<br />
'''Закон инерции''' - каждое тело продолжает сохранять состояние покоя или равномерного движения по прямой линии до тех пор, пока не будет вынуждено под действием внешних сил изменить его состояние (Первый закон Ньютона).<br />
<br />
Иными словами, для остановки, начала или изменения движения требуется сила. Инерция — это свойство тела, которое проявляется только при изменении величины или направления скорости.<br />
<br />
'''Закон ускорения''' — скорость изменения количества движения тела равна по величине и направлению приложенной к телу силе.<br />
<br />
Под силой в теории спорта понимают меру механического воздействия одного тела на другое. Численно она определяется произведением массы тела на его ускорение, вызванное данной силой (Второй закон Ньютона), т. е.<br />
<br />
'''F = mа.''' (1)<br />
<br />
Следует отчетливо понимать, что этот закон справедлив только для инерционных систем отсчета. При применении к неинерционным системам учитывают еще “фиктивные” силы инерции соответственно закону Ньютона.<br />
<br />
Уравнение (1) является алгебраическим выражением Закона ускорения Ньютона и показывает, что сила равна произведению массы тела на его ускорение. Вообще говоря, это связь между причиной и следствием. Левую часть выражения (F) можно рассматривать как причину, поскольку она представляет воздействие окружающей среды на движущийся объект. Правая часть представляет следствие, поскольку показывает результат действия силы, ее кинематический эффект (mа).<br />
<br />
'''Закон действия—противодействия''' — для каждого действия существует равное и противоположно направленное противодействие. Этот закон утверждает, что любому действию, которое одно тело оказывает на другое, противостоит действие, оказываемое другим телом на первое. Это взаимодействие определяется силой, воздействующей на оба тела. В строгом смысле, неправильно утверждать, что одно тело оказывает действие, а второе отвечает на него противодействием. Скорее два тела одновременно взаимодействуют, и это взаимодействие называется силой.<br />
<br />
Рассмотрим боксера, выполняющего атакующий удар в скачковом движении с последующим выходом из дистанции боя шагом назад. Во время скачкового шага спортсмен воздействует на Землю (опору), и Земля соответственно реагирует силой реакции (сила реакции Земли) на него. Согласно закону действия—противодействия сила между спортсменом и Землей (т. е. воздействие спортсмена на Землю и Земли на спортсмена) равны по величине, но противоположны по направлению. Следствием этого взаимодействия, как указано в законе ускорения (F = mа), является то, что каждое тело (т. е. боксер и Земля) испытывают ускорение, зависящее от их массы.<br />
<br />
Если средняя сила равна 1500 Н, а масса тела спортсмена 75 кг, то он будет испытывать ускорение 20 мс~2 (Энока, 1997). Однако из-за большой массы планеты Земля ускорение, испытываемое Землей, будет невоспринимаемым, поскольку произведение массы и ускорения не может превысить 1500 Н. Так как масса Земли велика (по сравнению с массой спортсмена), ее ускорение будет ничтожно мало.<br />
<br />
В целом анализ целенаправленной двигательной деятельности человека представляет собой весьма сложную проблему, исследование которой требует учета большого количества переменных.<br />
<br />
Наиболее значимыми критериями правильности техники ударов для боксеров являются сила удара и его экономичность.<br />
<br />
Под экономичностью техники в теории понимают рациональное использование энергии при выполнении приемов и действий, а также степень включения нужных мышечных групп в ударное действие. Нанесение боксерского удара в одних случаях может осуществляться за счет массы руки и плечевого пояса или только за счет руки, в других случаях за счет массы руки, туловища и ног. Как это ни парадоксально, но чем больше мышечных групп включается в боевые действия боксеров, тем экономичнее для организма обходится эпизод и бой в целом. Дело в том, что в условиях жесткого лимита времени, большой плотности соревновательного боя (ЧСС достигает 220 уд-мин<sup>-1</sup> и выше), высокого эмоционального и физического напряжения малые группы мышц рук подвержены быстрому утомлению. В то же время, если в ударном действии принимают участие большие мышечные группы (ног, туловища), процесс утомления развивается несколько медленнее.<br />
<br />
Оперируя двумя вышеуказанными критериями, попытаемся выяснить, какие же действия могут считаться технически правильными, а какие нет.<br />
<br />
Согласно Второму закону Ньютона сила состоит из двух составляющих — величины ударной массы и момента ускорения данной массы. Условно примем, что масса тела соревнующихся спортсменов приблизительно одинакова (весовая категория). Эта масса является мерой инертности тела при поступательном движении и измеряется отношением величины приложенной силы к вызываемому этой силой ускорению:<br />
<br />
'''m= F:a.''' (2)<br />
<br />
Остается выяснить, каков же МЕХАНИЗМ момента ускорения данной массы? В прикладном значении таким механизмом является отталкивание опорной ногой. Чем сильнее будет взрывное усилие (“подрыв”) опорной ноги в момент выполнения удара, тем большее ускорение получит масса тела. Таким образом, одним из факторов увеличения силы боксерского удара есть мощное отталкивание опорной ногой.<br />
<br />
Удар, выполненный при включении мышц практически всех звеньев тела и сопровождаемый мощным отталкиванием ногами от опоры, может считаться более сильным, чем удар, который не имеет или имеет меньше указанных характеристик.<br />
<br />
Непосредственное нанесение ударов в боксе зависит от очень многих факторов (физических, психических, морфологических и др.), поэтому степень вариативности их техники очень высока.<br />
<br />
Каждый удар в боксе — это сложное по своей структуре движение, включающее поступательное перемещение всего тела относительно опоры и вращательные движения частей тела в различных суставах вокруг различных осей и тела в целом. В зависимости от формы удара (прямой, боковой, снизу) преобладает поступательное или вращательное движение.<br />
<br />
Сочетание поступательного (линейного) и вращательного (углового) движений в одной плоскости называется плоским движением и включает вращение вокруг точки, которая сама перемещается. Если такое движение происходит более чем в одной плоскости, речь идет о перемещении в пространстве (трехмерном движении). В большинстве случаев движений человека сегменты тела испытывают как линейные, так и угловые перемещения (Энока, 1998).<br />
<br />
Все движения человека включают поворот сегментов тела вокруг осей их суставов. Эти действия обусловливаются воздействием сил, связанных с внешней нагрузкой и мышечной активностью. В частности, движение человека — следствие несбалансированности сил, вызывающих вращение. Способность силы вызывать вращение связана с такими понятиями, как вращающий момент, или момент силы относительно оси.<br />
<br />
Вращающий момент, или момент силы, всегда определяется по отношению к конкретной оси, и эта ось должна быть четко указана. Так, для обсуждения вращательного эффекта при активизации группы мышц необходимо указать ось, относительно которой будет происходить вращение, поскольку вращающий момент рассчитывается, как произведение силы и расстояния (плеча). Вращающий эффект может быть изменен при изменении любого из этих факторов в отдельности или в сочетании.<br />
<br />
Многие анатомические структуры способны изменять длину плеча усилий соответствующей мышцы.<br />
<br />
Рассматривая кинематическую структуру тела человека, можно представить себе оси вращения и точки опоры при нанесении ударов. Боксер стоит на прочной неподвижной основе — полу ринга. От пола идет трехсуставная, очень подвижная кинематическая цепь (1 — стопа,2 — голень, 3 — бедро), которая сообщает сложное поступательновращательное движение жесткой промежуточной опорной базе туловищу—тазу (цит. по Клевенко, 1968). В данном случае нас интересует вращательное движение таза вокруг одной из вертикальных осей (их может быть несколько; рис. 5):<br />
<br />
*с опорой на левую, впередистоящую, ногу — вращение вокруг левой боковой оси а—а1, проходящей через левую опорную стопу и левый тазобедренный сустав;<br />
<br />
*с опорой на правую ногу — вращение вокруг правой боковой оси б—б1, проходящей через правую опорную стопу и правый тазобедренный сустав;<br />
<br />
*с опорой на обе ноги — вращение вокруг центральной оси в—в1, проходящей через середину таза.<br />
<br />
При ударах усилия от ног и таза передаются через гибкую связующую ось,— позвоночный столб к относительно жесткой опорной базе — плечевому поясу с его мышечными группами. Вращательные движения туловища от таза до плечевого пояса могут проходить вокруг центральной оси в—в1 (приблизительно ось позвоночного столба), вокруг левой оси а—а1 (левый тазобедренный сустав — левый плечевой сустав) или правой б—б1 (правый тазобедренный сустав — правый плечевой сустав; см. рис. 5).<br />
[[Image:Tr_obycenie_5.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 5 — Оси вращения тела боксера (Клевенко, 1968)]]<br />
Движения также могут осуществляться и вокруг диагональных осей вращения: б—а1, а—б1, возможны другие промежуточные варианты. Таз и плечевой пояс можно рассматривать как относительно жесткие опорные базы отдельно для ног и рук, которые могут работать как независимо, так и совместно. Плечевой пояс имеет большую степень подвижности в различных направлениях и вокруг различных осей вращения. Причем левое плечо может двигаться независимо от правого и наоборот, так как они, за исключением ключицы, не имеют жесткого костного скрепления.<br />
<br />
Таким образом, при ударе движения звеньев тела и усилия передаются со стопы на голень и бедро, затем на таз, от таза на плечевой пояс и дальше, через руку, на ударную ее часть — кулак. При этом: а) отталкивание опорной ногой создает начальную скорость движения руки и массы тела и обеспечивает дальнейшее ее наращивание; б) движение кулака к цели сопровождает вращательное движение туловища и обеспечивает защиту боксера. Направления движений туловища и руки должны совпадать, иначе, согласно законам механики, произойдет разложение сил, и скорость движения кулака начнет падать.<br />
<br />
== Техника передвижений, ударов и защит в боксе ==<br />
<br />
Понятие '''техника бокса''' включает механику движений, имитирующих удары и защиты, а также передвижения и другие действия боксеров. Они отличаются от упражнений в парах с партнером. Движения выполняются индивидуально, в строю, перед зеркалом, с тренером на “лапах” для выработки и закрепления динамического стереотипа.<br />
<br />
Главными заданиями процесса совершенствования технического мастерства спортсменов являются (Келлер, Платонов, 1993):<br />
<br />
*достижение высокой стабильности и рациональной вариативности специализированных приемов, которые составляют основу техники конкретного вида спорта;<br />
<br />
*последовательное превращение усвоенных приемов основ техники в целесообразные и эффективные соревновательные действия;<br />
<br />
*совершенствование структуры двигательных действий, их динамики, кинематики, ритма с учетом индивидуальных особенностей спортсменов;<br />
<br />
*повышение надежности и результативности технических действий спортсменов в экстремальных соревновательных ситуациях;<br />
<br />
*совершенствование технического мастерства спортсменов исходя из требований соревновательной деятельности и достижений научно-технического прогресса.<br />
<br />
Выше мы уже разобрали в общих чертах некоторые вопросы техники бокса. В дальнейшем речь пойдет о базовой технике, отвечающей избранным критериям (сила, экономичность и др.). К базовым приемам относятся действия, составляющие основу технической оснащенности спортсменов, без которых невозможно эффективное выполнение соревновательной деятельности (Келлер, Платонов, 1993).<br />
<br />
Ударное действие боксера состоит из нескольких условных фаз. Попробуем разобраться в них.<br />
<br />
1. '''Смещение массы тела (МТ) на толчковую ногу'''. Именно это движение позволит в дальнейшем наиболее эффективно использовать силу реакции опоры при ударе. По Третьему закону Ньютона — “действию всегда существует равное и противоположно направленное противодействие”. В прикладном значении, чем сильнее нога действует на опору, тем сильнее опора действует на ногу. Нагрузка на опорную ногу перед началом движения должна быть умеренной и в то же время достаточной для того, чтобы эффект отталкивания был максимальным.<br />
<br />
2. '''Отталкивание опорной ногой и передвижение вперед с одновременным посылом руки к цели и вращением туловища вокруг одной из осей'''. Движение руки должно начаться одновременно с толчком ногой или раньше. Это обеспечивает включение в удар необходимой мышечной массы и дает боксеру возможность защищаться собственным кулаком во время выполнения удара. Постановка ног на опору незначительно опережает момент соударения кулака с целью, во избежание “удара в полете”.<br />
<br />
Одновременно следует помнить и учитывать эффект торможения мышц руки во время выполнения удара. Современные исследования, проведенные Л В. Чхаидзе (1998), подтвердили указанный эффект при выполнении баллистических ударных движений, отметив при этом, что предударное торможение конечного звена кинематической цепи не снижает скорости ее движения.<br />
<br />
Для усиления удара необходимо каким-то образом увеличить массу кисти (перчатки). Достичь этого можно, фиксируя (сковывая) руку в локтевом и лучезапястном суставах. В этом случае к массе кисти добавляется масса предплечья, плеча и даже корпуса, т. е. происходит то, что называется “вложить в удар массу тела” и, что не менее важно, придается конечному звену (кисти) необходимый единый жесткий рычаг, что, в свою очередь, требует включения в действие мышц-антагонистов. Исследования, проведенные Нарикашвили и Чхаидзе (1970), показали, что перед соприкосновением кисти боксера с ударяемым предметом включается двуглавая мышца плеча - прямой антагонист остальных мышц, выполняющих удар. Изучая биоэлектрическую активность мышц-синергистов и, особенно, антагонистов, Персон (1995) показала, что при рубящем ударе молотком у неподготовленных испытуемых задолго до момента соударения активны и синергисты и антагонисты, а у специально подготовленных — антагонист бицепс включается перед соударением, тогда как синергист трицепс — одновременно с ним. На этом примере видно, что ударные движения наиболее рациональны в результате тренировки (подготовки к движению). Концентрация биоэлектрической активности всех мышц руки перед соударением с целью (удар прямой правой) и снижение ее после соударения у высококвалифицированных боксеров показаны в результатах исследований, проведенных О. П. Топышевым, Г. О. Джерояном и Г. Ф. Печеркиным (1980).<br />
<br />
3. '''Выход из дистанции боя'''. Сразу же после попадания кулака в цель и установки левой, впередистоящей, ноги на опору происходит сильное отталкивание этой ногой и отход назад, при котором рука по той же траектории возвращается в исходное положение, сопровождая движение туловища.<br />
<br />
В боксе выделяют два вида передвижений: обычный шаг и скачковый. На этапе ознакомления с техникой используется обычный шаг, в дальнейшем все действия боксера следует выполнять при скачковом передвижении. Переход от шага к скачку происходит естественно и плавно. Длина скачка может быть различной: от 10—30 см при действиях на дальней дистанции до 2—5 см при работе в ближней. Каждый удар в боксе сопровождается мощным отталкиванием ногами от опоры, которое придает ускорение массе тела. Скачки выполняются за счет поочередного отталкивания левой и правой или обеими ногами в переднезаднем и боковом направлениях. При этом ноги находятся на ширине плеч, не сближаясь и не разъезжаясь, МТ последовательно переносится с одной ноги на другую. Степень переноса МТ зависит от многих факторов: силы удара, тактической направленности действий и др.<br />
<br />
Например: наносится прямой правой в голову с последующим выходом из дистанции. В момент соударения МТ незначительно переходит на левую, впередистоящую, ногу, затем следует пружинистое отталкивание этой ногой от опоры и выход из дистанции. В этом случае левая нога работает как “стопор”. Другой случай — наносится прямой правой в голову с последующим уклоном влево и развитием атаки. В момент соударения правой руки с целью МТ переходит на левую, впередистоящую, ногу. Затем при уклоне происходит опускание туловища вниз с достаточной загрузкой левой ноги. После этого следует мощное отталкивание этой ногой с разгибанием в коленном и тазобедренном суставах и последующим развитием атаки левой, реже правой, рукой.<br />
<br />
Удар в боксе имеет три формы исполнения: атакующую, ответную и встречную. Наносится с трех дистанций: дальней, средней ближней.<br />
<br />
Может быть поисковым, акцентированным, одиночным или в серии.<br />
<br />
Каждый из этих вариантов очень специфичен, поэтому нет смысла разбирать их все в деталях, и мы сознательно опускаем это.<br />
<br />
Анализ техники ударов ведущих мастеров бокса свидетельствует о наличии ряда индивидуальных особенностей, присущих каждому исполнителю. В этих особенностях, по существу, сохраняются вышеописанные закономерности базовой техники с некоторыми индивидуальными отклонениями. Такие отклонения могут проявляться: в манере наклонять или вращать туловище, в положении ног в стойке и при ударе, в положении кулака в момент удара и др. Поэтому базовые или типовые приемы техники ударов не следует понимать как нечто постоянное и неизменное. При совершенствовании мастерства боксеров, овладевших “школой”, т. е. базовой техникой, можно и нужно разрабатывать новые разновидности или варианты ударов.<br />
<br />
Ниже мы приводим описание некоторых видов одиночных ударов и их сочетаний в комбинациях (двухударных) и сериях (свыше двух ударов). Удары в нашем описании выполняются с места, дальней дистанции (типовая или базовая техника) в передвижении обычным или Скачковым шагом из левосторонней стойки. Приводится описание техники ударов боксеров-правшей. Техника ударов боксеров-левшей имеет свою специфику и достаточно подробно описана в книге В. И. Огуренкова (1959) с одноименным названием.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Боевая позиция в боксе]]<br />
*[[Техника передвижения в боксе]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D1%8B_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B2&diff=112023Методы спортивной тренировки боксеров2020-09-11T10:24:41Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Методы спортивной тренировки ==<br />
{{Шаблон:Бокс}}<br />
Действенность любого педагогического [[Средства_спортивной_тренировки_боксеров|средства]] во многом зависит от метода (способа) его применения. Специфические методы физического воспитания неотделимы от физических упражнений. Но никакое обучение и воспитание не мыслятся без методов, связанных с применением всеобщих педагогических средств: слова и сенсорно-образных воздействий (“наглядности”), причем в процессе физического воспитания эти методы приобретают свои особенности.<br />
<br />
В теории и методике спорта под словом “метод” обычно понимается способ или прием, с помощью которого тренер-преподаватель формирует у занимающихся систему знаний, умений и навыков, развивает их физические и волевые качества.<br />
<br />
Все применяемые в спорте основные методы целесообразно разделить на применяемые преимущественно в обучении и те, которые применяются в тренировке.<br />
<br />
Практически все методы условно делятся на три группы (Платонов, 2004): словесные, наглядные и практические (рис. 1).<br />
[[Image:Tr_obycenie_3.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 1 — Классификация методов обучения и тренировки]]<br />
'''Словесные методы''' — рассказ, лекция, беседа, анализ и обсуждение, используемые для создания образа предстоящего движения.<br />
<br />
Главная проблема этого метода — найти (подобрать) правильные слова, характеризующие конкретный образ. Тренер-преподаватель должен разговаривать как с юными, так и с квалифицированными спортсменами на понятном (доступном) им языке. Это, учитывая возрастную и интеллектуальную разницу, трудная задача. Часто тренер-преподаватель в слово вкладывает одну смысловую информацию, а спортсмен принимает другую, неправильную, что приводит к формированию в коре головного мозга неверного условно-рефлекторного образа, который мешает правильному воспроизведению технического движения. Чем быстрее словесный барьер в системе “тренер—спортсмен” будет преодолен, тем быстрее спортсмен поймет, как правильно выполнять движение.<br />
<br />
'''Наглядные методы''' многообразны и в значительной степени обусловливают действенность процесса тренировки наглядный, методически правильный показ преподавателем отдельного упражнения и движения в целом. Демонстрация рисунков, кинокольцовок, учебных фильмов, видеозаписи и др.<br />
<br />
'''Методы практических упражнений''' условно могут быть разделены на две основные группы (Платонов, 2004): 1) преимущественно направленные на освоение спортивной техники, т. е. формирование специфических двигательных умений и навыков; 2) преимущественно направленные на развитие двигательных качеств.<br />
<br />
В '''методах, направленных на освоение спортивной техники''', следует выделить методы разучивания упражнения в целом и по частям (целостный и расчлененный). В теории и методике спорта существуют различные мнения по поводу метода упражнений. Например, Кузнецов (1976) четко и с научной убедительностью высказывается в пользу сочетания расчлененного и целостного выполнения изучаемых движений. И. П. Дегтярев с соавторами (Бокс, 1979) утверждают, что целостный и расчлененный методы обучения тесно взаимосвязаны. В процессе обучения технике бокса они используются поочередно: целостный — расчлененный целостный. В то же время, на основании изучения опыта учебно-тренировочного процесса в боксе Б. И. Бутенко (1976) опровергает возможность применения целостного метода обучения во всех сложнокоординационных видах спорта. Он утверждает, что спортивные упражнения следует расчленять на составляющие их части и формы. Не вдаваясь в полемику по данному вопросу, отметим, что применение того или другого способа или их сочетания в каждом конкретном случае определяет тренер-преподаватель.<br />
<br />
В практике становления школы бокса систематизировались и получили свое дальнейшее развитие такие основные методические приемы обучения технике бокса (Бокс, 1979):<br />
<br />
#групповое освоение приема (без партнера) под общую команду тренера в строю из одной шеренги;<br />
#групповое освоение приема (с партнером) под общую команду тренера в строю из двух шеренг;<br />
#самостоятельное освоение приема по заданию тренера в парах, свободно передвигающихся по залу (площадке);<br />
#условный бой с ограниченными конкретным узким заданием действиями партнеров;<br />
#индивидуальное освоение боксером приема в работе с тренером “на лапах” или в перчатках;<br />
#условный бой с широкими технико-тактическими задачами;<br />
#вольный бой (бой без ограничений действий партнеров).<br />
<br />
'''Методы, направленные на развитие двигательных качеств''', различаются между собой по интенсивности и характеру отдыха, а также по особенностям форм организации деятельности спортсменов. В практической тренировке применяются следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, игровой, соревновательный и круговой.<br />
<br />
В '''равномерном методе''' упражнения выполняются с постоянной, как правило, средней интенсивностью в течение относительно продолжительного времени. Примером использования равномерного метода в практике тренировки могут служить упражнения с пневматической грушей, кроссы в равномерном темпе и др.<br />
<br />
Для '''переменного метода''' характерно постоянное изменение интенсивности действий спортсмена. По существу, большинство специальных и специально-подготовительных упражнений выполняется в переменном темпе.<br />
<br />
Особенность '''повторного метода''' состоит в том, что на протяжении одного занятия отрабатывается какой-либо прием или отдельная его деталь с перерывами для отдыха одинаковой или разной длительности.<br />
<br />
'''Интервальный метод''' заключается в том, что упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, чередуются с интервалами отдыха. Интервалы отдыха могут быть стабильными или переменными в сторону увеличения или уменьшения в зависимости от задач тренировки. Примером может служить упражнение на боксерском снаряде-мешке с использованием нагрузки в интервальном режиме с тенденцией к возрастанию, убыванию или разнонаправленному варьированию в жестких лимитах времени работы и отдыха.<br />
<br />
'''Соревновательный метод''' применяется при решении разнообразных педагогических задач воспитания волевых и моральных качеств, совершенствования умений, навыков и др. По сравнению с другими методами физического воспитания, он позволяет предъявить более высокие требования к функциональным возможностям организма и тем способствовать их наибольшему развитию. Применение данного метода вызывает глубокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма, что стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовленности спортсмена.<br />
<br />
При использовании соревновательного метода следует широко варьировать условия проведения соревнований с тем, чтобы максимально приблизить их к тем требованиям, которые в наибольшей мере способствуют решению поставленных задач (Платонов, 2004).<br />
<br />
В '''круговом методе''' тренировки боксер последовательно и достаточно длительно выполняет ряд простых упражнений со снарядами и без них по кругу. При этом каждое упражнение обычно повторяют в половину максимальных возможностей занимающихся. После каждого круга спортсмены отдыхают около минуты и начинают проходить очередной круг. К круговой тренировке боксеры приступают после предварительного изучения заданий и определения своих максимальных возможностей в каждом виде упражнения.<br />
<br />
'''Игровой метод''' в силу всех присущих ему особенностей используется в процессе физического воспитания не столько для начального или избирательного воздействия на отдельные способности, сколько для комплексного совершенствования двигательной деятельности в усложненных условиях. В наибольшей мере он позволяет совершенствовать такие качества и способности, как ловкость, быстрота ориентировки, находчивость, самостоятельность, инициативность (Матвеев, 1999). В руках умелого педагога игровой метод является весьма действенным в формировании коллектива.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Последовательность и методические приемы обучения боксера-новичка]]<br />
*[[Техника бокса]]<br />
*[[Двигательные способности боксеров]]<br />
*[[Тренировка скорости удара]]<br />
*[[Сила и методика ее развития у бойцов]]<br />
<br />
[[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A1%D1%80%D0%B5%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B2&diff=112022Средства спортивной тренировки боксеров2020-09-11T10:23:28Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Средства и методы обучения и тренировки боксеров ==<br />
{{Шаблон:Бокс}}<br />
В педагогике СРЕДСТВО и [[Методы_спортивной_тренировки_боксеров|МЕТОД]] выступают в единстве, т. е. одна и та же мера в одном и том же случае может играть роль и средства, и метода. Понятие “средство” отвечает на вопрос “что”, “метод” — на вопрос “как”.<br />
<br />
== Средства спортивной тренировки ==<br />
<br />
К средствам относятся: слова, показ, демонстрация, двигательные действия в форме физических упражнений, естественные силы природы (солнце, воздух, вода) и гигиенические факторы.<br />
<br />
Под физическими упражнениями понимается двигательная деятельность спортсмена, направленная на реализацию задач обучения, тренировки и соревнований. Физические упражнения отличаются по форме и содержанию. Под содержанием физических упражнений понимается степень их воздействия на организм спортсмена. Форма физического упражнения — это его структура: соотношение временных, динамических и пространственных характеристик (дистанция, позиция, величина усилий).<br />
<br />
Форма и содержание физических упражнений органически взаимосвязаны. Повышая интенсивность упражнений, мы качественно изменяем его содержание, вместе с содержанием меняется его форма.<br />
<br />
Разнообразие физических упражнений настолько широко, что возникает необходимость в классификации, т. е. приведении их в систему с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам. В данном изложении мы не ставим целью детально классифицировать физические упражнения, применяемые в боксе, перечень их достаточно широк. Это многообразие целесообразно классифицировать по педагогическим признакам в виде схемы, приведенной на рисунке 1.<br />
[[Image:Tr_obycenie_2.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 1 — Классификация физических упражнений]]<br />
Все упражнения подразделяются на основные и дополнительные.<br />
<br />
К основным относятся упражнения по технико-тактической подготовке, упражнения по специальной физической подготовке и упражнения, развивающие специализированные восприятия.<br />
<br />
Упражнения технико-тактической подготовки включают работу с партнером по заданию в условных, вольных и соревновательных боях, направленных на совершенствование координационной структуры технических заданий какой-либо тактической направленности.<br />
<br />
Упражнения специальной физической подготовки включают действия, направленные на развитие и поддержание физических качеств, таких, как специальная выносливость, специальная быстрота, специальная сила.<br />
<br />
Упражнения, направленные на совершенствование специализированных восприятий, предназначены для совершенствования чувства дистанции, дифференцировки удара, чувства партнера и пр.<br />
<br />
Группа “дополнительные упражнения” включает средства, которые подразделяются на подводящие, обще- и специально-подготовительные. Широкий круг общеподготовительных упражнений направлен на разностороннюю физическую подготовку, повышение функционального уровня и здоровья спортсмена. Здесь могут применяться упражнения из других видов спорта, спортивные и подвижные игры, легкая атлетика, гимнастика, плаванье и пр. К группе подводящих упражнений относятся те, которые по своей координационной структуре схожи с соревновательными, но не являются таковыми. Как правило, это вращательные и прыжковые упражнения в различных сочетаниях.<br />
<br />
Форма и содержание физических упражнений органически взаимосвязаны. Повышая интенсивность упражнений, мы качественно изменяем его содержание, вместе с содержанием меняется его форма.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Методы спортивной тренировки боксеров]]<br />
*[[Последовательность и методические приемы обучения боксера-новичка]]<br />
*[[Техника бокса]]<br />
*[[Двигательные способности боксеров]]<br />
*[[Тренировка скорости удара]]<br />
*[[Сила и методика ее развития у бойцов]]<br />
<br />
[[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A1%D1%80%D0%B5%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B2&diff=112021Средства спортивной тренировки боксеров2020-09-11T10:22:25Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Средства и методы обучения и тренировки боксеров ==<br />
{{Шаблон:Бокс}}<br />
В педагогике СРЕДСТВО и МЕТОД выступают в единстве, т. е. одна и та же мера в одном и том же случае может играть роль и средства, и метода. Понятие “средство” отвечает на вопрос “что”, “метод” — на вопрос “как”.<br />
<br />
== Средства спортивной тренировки ==<br />
<br />
К средствам относятся: слова, показ, демонстрация, двигательные действия в форме физических упражнений, естественные силы природы (солнце, воздух, вода) и гигиенические факторы.<br />
<br />
Под физическими упражнениями понимается двигательная деятельность спортсмена, направленная на реализацию задач обучения, тренировки и соревнований. Физические упражнения отличаются по форме и содержанию. Под содержанием физических упражнений понимается степень их воздействия на организм спортсмена. Форма физического упражнения — это его структура: соотношение временных, динамических и пространственных характеристик (дистанция, позиция, величина усилий).<br />
<br />
Форма и содержание физических упражнений органически взаимосвязаны. Повышая интенсивность упражнений, мы качественно изменяем его содержание, вместе с содержанием меняется его форма.<br />
<br />
Разнообразие физических упражнений настолько широко, что возникает необходимость в классификации, т. е. приведении их в систему с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам. В данном изложении мы не ставим целью детально классифицировать физические упражнения, применяемые в боксе, перечень их достаточно широк. Это многообразие целесообразно классифицировать по педагогическим признакам в виде схемы, приведенной на рисунке 1.<br />
[[Image:Tr_obycenie_2.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 1 — Классификация физических упражнений]]<br />
Все упражнения подразделяются на основные и дополнительные.<br />
<br />
К основным относятся упражнения по технико-тактической подготовке, упражнения по специальной физической подготовке и упражнения, развивающие специализированные восприятия.<br />
<br />
Упражнения технико-тактической подготовки включают работу с партнером по заданию в условных, вольных и соревновательных боях, направленных на совершенствование координационной структуры технических заданий какой-либо тактической направленности.<br />
<br />
Упражнения специальной физической подготовки включают действия, направленные на развитие и поддержание физических качеств, таких, как специальная выносливость, специальная быстрота, специальная сила.<br />
<br />
Упражнения, направленные на совершенствование специализированных восприятий, предназначены для совершенствования чувства дистанции, дифференцировки удара, чувства партнера и пр.<br />
<br />
Группа “дополнительные упражнения” включает средства, которые подразделяются на подводящие, обще- и специально-подготовительные. Широкий круг общеподготовительных упражнений направлен на разностороннюю физическую подготовку, повышение функционального уровня и здоровья спортсмена. Здесь могут применяться упражнения из других видов спорта, спортивные и подвижные игры, легкая атлетика, гимнастика, плаванье и пр. К группе подводящих упражнений относятся те, которые по своей координационной структуре схожи с соревновательными, но не являются таковыми. Как правило, это вращательные и прыжковые упражнения в различных сочетаниях.<br />
<br />
Форма и содержание физических упражнений органически взаимосвязаны. Повышая интенсивность упражнений, мы качественно изменяем его содержание, вместе с содержанием меняется его форма.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Методы спортивной тренировки боксеров]]<br />
*[[Последовательность и методические приемы обучения боксера-новичка]]<br />
*[[Техника бокса]]<br />
*[[Двигательные способности боксеров]]<br />
*[[Тренировка скорости удара]]<br />
*[[Сила и методика ее развития у бойцов]]<br />
<br />
[[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9E%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-3_%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%8B:_%D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BE%D0%B1%D0%B7%D0%BE%D1%80&diff=112020Омега-3 жирные кислоты: научный обзор2020-09-11T08:30:42Z<p>Krash: /* Омега-3 ПНЖК рыбного жира в программах военной подготовки */</p>
<hr />
<div>== Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в спортивной медицине ==<br />
<br />
'''Авторы''': д.м.н. [[Александр Дмитриев]], врач-эндокринолог [[Участник:Алексей_Калинчев|Алексей Калинчев]]<br />
<br />
Cегмент рынка спортивных фармаконутриентов на основе [[омега-3]] [[Полиненасыщенные жирные кислоты|ПНЖК]] продолжает интенсивно расти (на 8-9% в год) и развиваться на основе строгих научных данных в различных областях медицины. В целом, по данным на середину декабря за 2016 год опубликовано 231 рандомизированное контролируемое исследование в клинической медицине, включая [[Спортивная медицина|спортивную]], что является абсолютным рекордом за все время проведения таких работ. В 85% из них получены положительные результаты, что стимулирует и поддерживает тенденцию к росту инвестиций в эту отрасль. В 59% исследований омега-3 ПНЖК применялись как [[пищевые добавки]], и только в четырех работах изучались морепродукты. Необходимо отметить рост качества пищевых добавок омега-3 ПНЖК во всем мире. Избирательные проверки подтвердили высокую устойчивость образцов к окислению, что увеличивает срок годности готовых форм добавок и их эффективность. Введение новых правил повышенной прозрачности производства и продажи [[БАДы: вред и побочные эффекты|БАДов]] в США, Австралии, Японии и европейских странах создало дополнительные трудности для производителей, но – удобства и большую безопасность для потребителей. Все большее число покупателей знает, что такое EPA и DHA, их важность для поддержания здоровья. Производители, медицинские и спортивные организации проводят огромное количество конференций и семинаров по обучению всей цепочки «производитель-потребитель» основным принципам использования пищевых добавок омега-3 ПНЖК. Результатом интенсификации исследований стало определение роли и места омега-3 ПНЖК в подготовке профессиональных спортсменов и лиц, ведущих активный образ жизни.<br />
<br />
== Химическая структура и образование в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 ПНЖК) ==<br />
[[Image:Ris_1_struktura_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Химическая структура основных омега-3 ПНЖК]]<br />
Существует 11 омега-3 ПНЖК, основными из которых являются эйкозапентаеновая кислота (eicosapentaenoic acid - EPA), докозагексаеновая кислота (docosahexaenoic acid - DHA), и альфа-линоленовая кислота (alpha-linolenic acid - ALA). <br />
<br />
'''α-Линоленовая кислота''' имеет 18 атомов углерода и три двойные связи в молекуле, DHA – 22 атома углерода и 6 двойных связей, EPA – 20 атомов углерода и 5 двойных связей. <br />
<br />
Альфа-линоленовая кислота в виде триглицерида содержится во многих растительных маслах, например, в перилловом (58 %), [[Льняное масло|льняном]] (55 %), облепиховом (32 %), горчичном (32 %), конопляном (20 %), [[Соевое масло|соевом]] (5 %) и др. <br />
<br />
Длинноцепочечные ПНЖК - EPA и DHA,- имеют исключительно морское происхождение и содержатся в рыбе, рыбном жире, крилевом жире и экстрактах морских водорослей.<br />
<br />
ALA представляет с точки зрения НМП в спорте меньший интерес, поскольку при поступлении в организм эта ЖК превращается в EPA, а затем в DHA (рис.2). При этом у мужчин только 5% ALA превращается в ЕРА, и только 1% ЕРА затем превращается в DHA. Поэтому ALA не может в принципе восполнить дефицит наиболее важных двух омега-3 ПНЖК – ЕРА и DHA, и может рассматриваться только как дополнительный компонент НМП, о чем будет написано ниже.<br />
[[Image:Ris_2_metabolizm_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.2. Процесс образования ЕРА и DHA в организме из ALA. Поступающая с пищей ALA под влиянием ∆6-десатуразы превращается в стеаридониковую кислоту, а затем под влиянием ∆5-десатуразы – в эйкозапентаеновую кислоту (ЕРА). Последняя, через этап образования докозапентаеновой кислоты (DPA), под влиянием ∆6-десатуразы образует докозагексаеновую кислоту (DHA). Активными формами считаются ЕРА и DHA. Из Ph.C.Calder (2012).]]<br />
Таким образом, основной путь получения организмом омега-3 ПНЖК – экзогенное поступление ЕРА и DHA с определенными видами пищи.<br />
<br />
== Источники получения и поступления в организм омега-3 ПНЖК. Биодоступность. ==<br />
<br />
За последние годы производство и продажи препаратов, БАДов, функциональной пищи и т.д. с содержанием омега-3 ПНЖК (в первую очередь, EPA и DHA) выросли многократно. Дополнительные объемы дали такие относительно новые источники как приполярные тюлени, криль, моллюски и морские водоросли.<br />
<br />
Все это создает пеструю картину, которая предельно затрудняет для спортивного врача, тренера, спортсмена и просто физически активных людей выбор источника омега-3 ПНЖК. В связи с этим в данном обзоре мы решили более подробно рассмотреть морские источники получения омега-3 ПНЖК, как безальтернативный вариант обеспечения организма эйкозапентаеновой (ЕРА) и докозагексаеновой (DHA) – незаменимыми и важнейшими жирными кислотами в спортивной нутрициологии. В свою очередь, ''эти знания позволяют вплотную подойти к решению клинических вопросов применения омега-3 ПНЖК в спортивной медицине: что именно из препаратов (БАДов) омега-3 ПНЖК, кому, при каких условиях и характере физических нагрузок, по какой схеме они должны назначаться''.<br />
<br />
В подавляющем большинстве случаев омега-3 ПНЖК морского происхождения представляют собой категорию, описываемую как «[[рыбий жир]]». Это обусловлено прежде всего тем, что все основные доказательные клинические исследования, включая спортивную медицину, проведены с использованием омега-3 ПНЖК, полученными из рыбы. Это относится к «эталонным» доказательствам эффективности и безопасности, и является стандартом для применения и сравнения с другими источниками получения омега-3 ПНЖК. <br />
<br />
'''Классификация главных источников омега-3 ПНЖК''' включает следующие группы<ref>Guilliams T. Choosing the Best Marine-derived Omega-3 Products for Therapeutic Use: An Evaluation of the Evidence. Technical Report. Choosing the Best Marine-derived Omega-3 Products for Therapeutic Use: An Evaluation of the Evidence. October 2013.</ref>:<br />
*'''[[Рыбий жир]]'''. В основном получают путем переработки биомассы из небольших богатых жиром тушек рыб, живущих в холодных водах акватории Чили и Перу: макрель (род рыб семейства скумбриевых), анчоусы (род пелагических морских рыб из семейства анчоусовых), и сардины (промысловое название трёх родов рыб семейства сельдевых). Концентраты рыбного жира из этих видов рыб – самый распространенный вариант пищевых добавок в фармацевтике и медицине. Другие виды рыб, используемых для этих же целей, являются лосось, тунец и сельдь. <br />
*'''Рыбий жир из печени трески'''. Жир печени трески содержит смесь жирных кислот, сходную по составу с неконцентрированным рыбным жиром, при гораздо меньшем содержании ЕРА и DHA. В то же время, этот источник содержит [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимые]] [[Витамин А|витамины А]] и [[витамин D|D]].<br />
*'''Криль'''. Маленькие промысловые планктонные рачки (океаническая креветка). Подвергаются переработке прямо в море, чтобы избежать аутолиза. Имеют относительно рыбы низкое содержание EPA и DHA, но дополнительно включают в состав небольшое количество мощного антиоксиданта астаксантина (чем отличаются от других источников).<br />
*'''Кальмар'''. Как источник омега-3 ПНЖК появился на рынке совсем недавно (делается из отходов основного процесса переработки кальмаров), поэтому роль масла из кальмаров пока совсем невелика.<br />
*'''Моллюски'''. Мидии пока являются малым источником получения коммерческих форм омега-3 ПНЖК. Тем не менее, рыночные тенденции показывают положительные результаты, и некоторые готовые формы омега-3 ПНЖК из моллюсков уже доступны на рынке (из Green-Lipped Mussels - Perna canaliculus). Профиль омега-3 ПНЖК моллюсков включает EPA и DHA (в соотношении примерно 65:35). Исследования по этим омега-3 ПНЖК весьма ограничены, а в маркетинговых целях компании-производители используют, в основном, аргументы из работ с традиционным концентратом рыбного жира (как правило, противовоспалительное действие). <br />
*'''Водоросли'''. Определенные виды морских водорослей являются коммерческим источником омега-3 ПНЖК. Отличительной особенностью водорослей является наличие исключительно DHA, что делает их важным сырьем для создания детских форм омега-3 ПНЖК. <br />
*'''Жир приполярного тюленя'''. В отличие от рыбы или растений, он содержит особую омега-3 полиненасыщенную жирную кислоту ДПК (DPA). Она легко усваивается нашим организмом и быстро превращается в любую другую форму омега-3 кислот. Это важное и уникальное преимущество, поскольку варианты дефицита омега-3 жирных кислот очень индивидуальны.<br />
<br />
'''Некоторые важные в практическом плане особенности омега-3 ПНЖК'''. <br />
*'''Кошерность'''. Только продукты и БАДы из рыбы и водорослей подпадают под определение «кошерные», однако, дополнительные производственные процессы могут повлиять на содержание продуктов и дать возможность указывать на этикетке и в сертификате данный показатель. <br />
*'''Вегетарианцы/Веганы'''. Несмотря на то, что многие вегетарианцы используют в повседневной жизни различные формы БАДов из рыбы, даже если они избегают употребления самой рыбы, строгие веганы предпочитают не употреблять липиды из морских источников, за исключением омега-3 ПНЖК из водорослей. Поскольку EPA может образовываться в организме за счет поступления DHA из водорослей или альфа-линоленовой кислоты из льняного масла, такое сочетание вполне рационально и является вариантом выбора для строгих веганов. С другой стороны, надо помнить, что, несмотря на увеличение концентрации в крови EPA и DHA, для этого варианта нет таких же четких положительных клинических доказательств, как для рыбного жира. <br />
*'''[[Глютен]]'''. омега-3 ПНЖК не содержат глютен, и в процессе капсулирования на производстве он также не попадает в конечный продукт.<br />
*'''ГМО-статус'''. На сегодняшний день нет данных, что какое-либо производство омега-3 ПНЖК использует генно-модифицирующие технологии. Таким образом, на этикетках и в сертификатах имеется указание “GMO-Free”.<br />
*'''Аллергия на рыбу и некоторые морепродукты'''. С 2006 года в США на этикетках некоторых пищевых продуктов требуется указывать возможность развития аллергических реакций. Существует ряд аллергенов, требующих обязательного указания на этикетках в случае их наличия в продуктах (соя, пшеница, яйца, арахис, лесные орехи и молоко). Качественный рафинированный рыбий жир в соответствии с законодательством не нуждается в специальных указаниях. В то же время, ряд потребителей (в том числе спортсмены) знает о возможности возникновения у них аллергической реакции на рыбу, и опасается, что то же самое произойдет и при приеме омега-3 ПНЖК содержащих БАДов. Научные исследования показали. что такое развитие событий чрезвычайно маловероятно. Во-первых, аллергические реакции на рыбу хорошо изучены и идентифицированы специфические протеины, которые за это отвечают. Высокоочищенный (рафинированный) рыбий жир свободен от любых протеинов, а жирные кислоты рыбного жира не проявляют аллергенных свойств (B.J.Mark и соавт., 2008). Конечно, особо чувствительные лица, опасающиеся употребления любых продуктов, так или иначе связанных с переработкой рыбы, могут воспользоваться омега-3 ПНЖК из водорослей (DHA) в комбинации с льняным маслом (ALA, альфа-линоленовая кислота), подобно схеме для строгих веганов (см.выше). <br />
<br />
=== Биодоступность ЕРА и DHA из разных источников ===<br />
<br />
==== Сравнение биодоступности этиловых эфиров омега-3 ПНЖК и триглицеридов ====<br />
В природе омега-3 ПНЖК находятся в форме триглицеридов (TG). В коммерческих продуктах омега-3 ПНЖК чаще представлены эфирами (EE). В то же время, наиболее крупные исследования с хорошей доказательностью выявили большую [[Биодоступность и скорость всасывания|биодоступность]] TG-формы над EE-формой. В работе J.Dyerberg и соавторов<ref>Dyerberg J., Madsen P., Møller J.M. et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 2010, 83(3):137-141.</ref> сравнили биодоступность сходных доз EPA и DHA в различных формах: 1) неконцентрированные TG (авторы назвали их рыбий жир из тушки - oil-FBO); 2) жир печени трески (такая же TG-форма, как и в группе 1; 3) реэстерифицированные TG отдельно; 4) эфиры ЖК отдельно. 72 испытуемых были рандомизированы в соответствующие группы и получали добавки, исходя из суточной дозы в них 3,3 грамма смеси (EPA + DHA) в капсулах в течение 2-х недель. Биодоступность EPA+DHA из реэстерифицированных TG была на 24% выше, чем у натурального рыбного жира, в то время как биодоступность кислот из этиловых эфиров (EE) была на 27% ниже по сравнению с натуральными (природными) TG, и на 70% ниже биодоступности реэстерифицированных TG. Таким образом, наиболее предпочтительной формой является натуральный концентрат рыбного жира с максимально возможным содержанием ЕРА и DHA. Именно по этой причине производители стараются в процессе производства добиться максимальной концентрации ЕРА и DHA (>80-85%) в рыбном жире для последующего капсулирования. Наиболее продвинутые производители предоставляют потребителю полный ассортимент омега-3 ПНЖК-содержащих продуктов – с эфирами жирных кислот (EE) и с триглицеридами (TG). <br />
<br />
==== Сравнение биодоступности крилевого жира и рыбного жира ====<br />
<br />
В большинстве исследований не выявлено достоверных различий в биодоступности ЕРА и DHA из криля и рыбного жира. Кривые «концентрация-время» в плазме крови, определяемые после приема внутрь капсул из этих источников с равным содержанием омега-3 ПНЖК (2 г/день в течение 4 недель, 200 мг ЕРА и 200 мг DHA), показали примерно одинаковую динамику и значения AUC. Однако надо помнить, что имеющиеся современные формулы омега-3 ПНЖК из рыбы, обеспечивают гораздо большее содержание ЕРА и DHA в рыбном концентрате по сравнению с крилевым маслом. Это очень важно в практическом плане. В среднем 14 капсул крилевого масла содержат 1680 мг EPA+DHA, такое же количество обеспечивают в среднем 4 (а иногда и две) капсулы концентрата рыбного жира. Большинство коммерческих форм крилевого масла содержат 90-120 мг EPA+DHA в капсуле, в то время как одна капсула рыбного концентрата - >300 мг (новейшие формы – до 850 мг – см. ниже). Т.е. по стоимости продукты из криля в 5-10 раз более дороги. При равной биодоступности сравнение не в пользу криля. Для смягчения этого недостатка продуктов из криля некоторые компании прибегают к маркетинговому ходу, подчеркивая, что криль содержит мощный [[Антиоксиданты|антиоксидант]] [[астаксантин]], и это выгодно отличает крилевое масло от рыбного жира, придает ему дополнительные свойства. Однако, проведенные исследования показали, что содержание астаксантина в капсуле составляет 0,5-0,8 мг, в то время как доказанный антиоксидантный эффект астаксантина у человека развивается в диапазоне доз 4-20 мг/день. <br />
<br />
==== Биодоступность ЕРА и DHA из морских водорослей ====<br />
<br />
Имеющиеся данные показывают, что по содержанию и биодоступности омега-3 ПНЖК, морские водоросли занимают промежуточное положение между рыбой и крилем<ref>Ryckebosch E., Bruneel Ch., Termote-Verhalle R. Nutritional evaluation of microalgae oils rich in omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as an alternative for fish oil. Food Chemistry, 2014, 160:393–400.</ref>. С другой стороны, они содержат важные антиоксиданты, которых нет в рыбе - альфа- и бета-каротиноиды. Антиоксиданты повышают стабильность жира, т.е. устойчивость к окислению по сравнению с рыбным жиром. Стандартная доза препарата из водорослей обеспечивает поступление 4-11 мг каротиноидов с одной порцией, что уже достаточно для проявления в организме антиоксидантных свойств (2-3 рекомендованные суточные дозы – RDD). Кроме того, водоросли, в отличие от рыбы, содержат фитостеролы, хотя их количество очень невелико (менее 10% от потребности) для оказания положительного влияния на липидный обмен.<br />
<br />
== Фармакодинамика (механизм действия) омега-3 ПНЖК ==<br />
<br />
Механизмы действия омега-3 ПНЖК на клеточном уровне складываются из нескольких направлений, за счет которых они изменяют функции клеток и тканей организма. Выделяют четыре основных<ref>Calder Ph.C. Mechanisms of Action of (n-3) Fatty Acids. J.Nutrition, 2012,1S-8S, doi: 10.3945/jn.111.155259.</ref>: <br />
#изменение концентраций метаболитов и/или гормонов, которые уже меняют «поведение» клеток и тканей; <br />
#изменение окислительных процессов (липопротеидов низкой плотности, снижение окислительного стресса), что также отражается на «поведении» клеток и тканей; <br />
#прямое влияние омега-3 ПНЖК на мембранные поверхностные или внутриклеточные «рецепторы» жирных кислот или «сенсоры»; <br />
#изменение структуры [[Фосфолипиды (фосфатидная кислота)|фосфолипидов]] клеточных мембран, изменение ее функциональных свойств.<br />
<br />
=== Влияние омега-3 ПНЖК на поверхностные или внутриклеточные рецепторы жирных кислот ===<br />
[[Image:Ris_3_mekhanizm_d-ya_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.3. Механизмы действия омега-3 ПНЖК на клеточном уровне. (n-3) PUFA – омега-3 полиненасыщенные ЖК; PPAR - группа ядерных рецепторов, функционирующих в качестве фактора транскрипции; ACO – ацил-коэнзим А оксидаза; Adipo - адипонектин; ADRP – протеин дифференциаци жировой ткани; aP2 – протеин-2 адипоцита; ApoA – аполипопротеин A; C/EBP – семейство факторов транскрипции, отвечающее за экспрессию генов; COX - циклооксигеназа; CYP4A - цитохром P450 4A; FABP – протеин, связывающий ЖК; L - лиганд; LPL – липопротеин-липаза; RXR – рецептор ретиноевой кислоты. Из Ph.C.Calder (2012). Остальные объяснения в тексте.]]<br />
Ключевым звеном этого механизма являются '''PPARs''' - группа ядерных рецепторов, функционирующих в качестве фактора транскрипции (рис.3). PPARs играют существенную роль в регуляции клеточной дифференцировки, развития и обмена веществ в организме человека. Они регулируют экспрессию генов и реагируют на любые изменения внешней по отношению к клетке среде. Образуются, в основном, в печени, и реагируют на поступление ЖК и изменения их обмена, регулируя процессы окисления ЖК. Они поступают в жировую ткань, где регулируют дифференциацию адипоцитов и их метаболический ответ, повышая инсулиночувствительность клеток. PPARs также поступают в клетки с воспалением, снижая образование провоспалительных цитокинов (TNFa, IL-6). Другой ключевой точкой действия омега-3 ПНЖК является торможение NFkB – еще одного транскрипторного фактора экспрессии генов, которые отвечают за синтез белков воспаления (цитокины, СОХ-2). <br />
<br />
=== Влияние омега-3 ПНЖК на структуру клеточных мембран ===<br />
<br />
[[Пищевые добавки: научный подход|Пищевые добавки]] омега-3 ПНЖК в составе рыбного жира модифицируют профиль ЖК, повышая концентрацию EPA и DHA в липидах плазмы, тромбоцитах, эритроцитах, лейкоцитах, ободочной кишке, сердечной мышце и печени. Накопление EPA и DHA носит дозо-зависимый характер, что характерно для фармаконутриентов, и часто замещают в мембранах клеток омега-6 ПНЖК. Еще одна важная сторона фармакодинамики ЕРА – участие в синтезе альтернативных эйкозаноидов, отличающихся от тех, которые синтезируются из арахидоновой кислоты. Как известно, из арахидоновой кислоты (омега-6 ПНЖК) образуются простагландины, тромбоксаны, простациклины и лейкотриены. Их избыточная продукция определяет прогрессирование целого ряда воспалительных заболеваний (например, [[Бронхиальная астма и спорт|бронхиальная астма]], включая [[Бронхиальная астма (физического усилия)|астму физического напряжения в спорте]] - EIA). Эйкозаноиды, образующиеся из омега-3 ПНЖК, обладают, по сравнению с дериватами арахидоновой кислоты, слабым провоспалительным действием, но связываясь с рецепторами, препятствуют их эффектам. ЕРА и DHA снижают чувствительность клеточных мембран к факторам воспаления в циркулирующей крови. Сходные изменения в нервной и мышечной ткани уменьшают сенситизацию болевых рецепторов и ноцицептивных нейронов, снижая болезненность мышц после интенсивных пролонгированных тренировок.<br />
<br />
=== Теоретические основы и потенциальные механизмы влияния омега-3 ПНЖК на эффекты физической нагрузки ===<br />
<br />
Чисто теоретически выделяют следующие механизмы действия омега-3-ПНЖК, с помощью которых эти вещества могли бы оказывать положительное действие при [[Аэробные упражнения|аэробных]] и [[Анаэробные упражнения|анаэробных физических упражнениях]]<ref>Tiryaki-Sönmez G., Schoenfeld B., Vatansever-Ozen S. Omega-3 fatty acids and exercise: a review of their combined effects on body composition and physical performance. Biomedical Human Kinetics, 2011, 3, 23 – 29. </ref>:<br />
#''Увеличение липолиза и бета-оксидации''. В основе этого действия – связывание и активация семейства PPAR (см. выше) - PPAR-α, PPAR-γ, и PPAR-δ, - из которых для омега-3 ПНЖК главным является изоформа PPAR-α. Результат – сжигание жиров.<br />
#''Подавление образования карбоксилазы ацетил-коэнзима А''. В результате (после серии метаболических реакций) опосредованно увеличивается поступление жирных кислот в митохондрии, и в процессе физических нагрузок в них усиливается бета-окисление с образованием энергии и расходованием жировых запасов.<br />
#''Увеличение доставки жирных кислот к работающим мышцам за счет расширения сосудов'' (вазодилятирующее действие). Кровоток возрастает из-за подавления продукции n-6 эйкозаноидов, являющихся мощными вазоконстрикторами. <br />
#''Предотвращение отрицательного влияния физических нагрузок на функциональное состояние эритроцитов''. Известно, что физическая нагрузка снижает структурную лабильность эритроцитов, делает их мембрану более жесткой (агрессивное влияние кислородных радикалов). Омега-3 ПНЖК способствуют сохранению гибкости мембраны эритроцитов.<br />
<br />
Однако, как показали клинические исследования омега-3 ПНЖК в спортивной медицине, наличие теоретических предпосылок еще не означает существования реального эргогенного потенциала фармаконутриентов. <br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК в программах подготовки спортивных команд ==<br />
[[Image:Omega3_Ris_8.jpg|250px|thumb|right|Рис.4. Индивидуальные показатели соотношения омега-6/омега-3 в мембранах эритроцитов игроков футбольной команды Норвегии до (А) и после (В) шестимесячной пищевой интервенции смеси омега-3 ПНЖК/полифенолы. ω6:3 > 9:1 обозначены черными столбиками, ω6:3 < 3:1 – серыми столбиками. Из P.R.Clayton и соавт., 2015.]] <br />
Следует сразу подчеркнуть, что включение пищевых добавок омега-3 ПНЖК рыбного жира в НМП спортивной подготовки профессиональных спортсменов носит направленный научно-обоснованный характер, и преследует главную цель: поднять уровень концентрации этих ЖК в организме и снизить соотношение омега-6/омега-3 до величин примерно 3,5-4. Один из возможных вариантов решения этой задачи представлен в недавнем совместном исследовании ученых из Великобритании и Норвегии<ref>Clayton P.R., Saga L., Eide O. Fish oil, polyphenols, and physical performance. Sporto mokslas / Sport Science, 2015, 4(82): 2–7.</ref>. Нарушение оптимального соотношения омега-6/омега-3 в организме – распространенное явление в спорте, которое ведет к усилению хронических воспалительных процессов, снижению физической готовности и результатов выступлений. Авторы обследовали игроков профессиональной футбольной команды Норвегии с целью выявления спортсменов, которые имели высокую частоту инфекционных заболеваний и травм, послуживших причиной пропусков тренировок и выступлений. Целью являлось установление причино-следственных связей этих фактов с высоким соотношением омега-6/омега-3 ЖК и определение круга лиц, требующих курсовой интервенции пищевых добавок омега-3 ПНЖК для снижения соотношения омега-6/омега-3. Первоначально проведено исследование образцов крови всех игроков клуба «Lillestrøm Sports Club» (LSK) и обнаружены средние значения данного показателя 12,5:1 (определение 11 жирных кислот в мембранах эритроцитов). Затем в действие была приведена нутритивная программа перорального приема в течение 6 месяцев комбинации омега-3/липофильные полифенолы (стандартный 30% концентрат рыбного жира и полифенолы оливкового масла из расчета на кг веса, в среднем 12,5 мл/день), исходя из имеющихся данных о медленном метаболизме фосфатидил-фосфолипидных компонентов в клеточных мембранах (3 месяца) для изменений в липидных структурах клеток. В конце периода исследования соотношение омега-6/омега-3 снизилось с 12,5 до 3,5 (рис.4). Параллельно снизился и процент пропуска тренировок и выступлений из-за инфекций и травм с 85% до 57% (рис.5), повысились показатели физической готовности, улучшились самочувствие и место, занимаемое командой в турнирной таблице. Кроме того, такая пищевая добавка оказалась экстремально дешевым способом оптимизации индивидуальных и командных действий, и привлекла внимание специалистов из других команд футбольной лиги Норвегии и за ее пределами, а также в других видах спорта. Данное исследование имело и определенные ограничения, в частности, отсутствие контрольной группы (плацебо). В связи с этим, в 2017 году авторы планируют продолжить работу за счет включения контрольной группы и удлинения срока исследования до 12 месяцев. <br />
[[Image:Omega3_Ris_9.jpg|250px|thumb|right|Рис.5. Показатели пропуска дней тренировок и/или соревнований (дни, по оси ординат) в результате инфекций (illness) или травм (injury), а также суммарно (total). Черные столбики – до курса приема смеси омега-3/полифенолы, серые – после 6 месяцев приема смеси. Периоды оценки – сезоны 2008/2009 и 2009/2010 годов. Из P.R.Clayton и соавт., 2015]]<br />
Омега-3 ПНЖК входят в обязательную программу НМП ведущих команд мира, а также университетского спорта. В таблице 1 представлены некоторые примеры, дающие общую картину места и роли омега-3 ПНЖК, которые можно охарактеризовать общим девизом: «Не для повышения [[Сила мышц|силы]] и [[Выносливость|выносливости]], но для увеличения времени и качества пребывания в строю». <br />
<br />
'''Таблица 1. Примеры включения омега-3 ПНЖК в состав общих программ подготовки спортсменов'''<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Документ, автор, должность !! Краткое содержание рекомендаций по омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| University of Miami Sports Nutrition Performance Guide<br />The Official Canes Supplement Guide. Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC—UM Sports 2015, Nutritionist. Объем 41 страница || Для студенческого спорта. EPA и DHA содержатся в рыбном жире. Являются незаменимыми жирными кислотами. Снижают заболеваемость ОРВ, уменьшают вероятность травм, нормализуют уровень липидов, препятствуют отложению жиров. Показаны как индивидуальным спортсменам, так и в командных видах спорта. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых и указаны в официальных рекомендациях органов здравоохранения США <br />
|-<br />
| National Strength and Conditioning Association (NSCA) – Международная Ассоциация для профессионалов в области спортивной медицины. NSCA Sports Nutrition – Education Programme. T.P.Scheett и соавт. 2014 || Для тренеров, спортивных врачей и спортсменов средней и высшей квалификации. EPA и (DHA) - незаменимые жирные кислоты. Показаны для поддержания иммунитета, улучшения когнитивных функций и общего самочувствия. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых, индивидуальны и указаны в официальных национальных рекомендациях органов здравоохранения. <br />
|-<br />
| Athlete High Performance<br />Nutrition Program:<br />Elite hockey development Program. 2016, J. Brooks, Director of Athletic Development and Sports Rehab, Physiotherapist, DEPTH Training, Waterloo, Ontario, Canada || Специальная нутриционная программа (НМП) для элитных хоккейных команд НХЛ. Рекомендованы добавки омега-3 ПНЖК рыбного жира в высоких дозах 6-9 г/день. Стимуляция метаболизма, реализация жира из депо для получения энергии, снижения ТМТ. <br />
|-<br />
| Австралийский ин-т Спорта, Гребной Спорт. Rowing Australia Sports Foods, Medical and Performance Supplement Policy, 2013. || Рекомендации для индивидуальных спортсменов и команд Австралии в гребном спорте. ЕРА и DHA в составе концентратов рыбного жира в суточных дозировках по 500 мг каждой ЖК. <br />
|-<br />
| FC Barcelona Sports Nutrition Guide. The evidence base 2014-2016. FC Barcelona Medical Services and Gatorade Sports Science Institute, F.Drobnic и соавт.,2014 || Специальная НМП для футбольного клуба «Барселона», разработанная НИИ спорта «Gatorade». Омега-3 ПНЖК рекомендованы как средство ускорения восстановления и предупреждения последствий травм мышц и связок. Доза 2-4 г/день в виде концентрата рыбного жира. <br />
|-<br />
| Coaching Ireland the Lucozade sport education Programme: Nutrition. 2008. W.McArdle и соавт. ||Специальная обучающая программа для тренеров спортивных команд Ирландии и Великобритании. Диета и добавки с омега-3 ПНЖК – стандарт в соответствии с возрастными нормами.<br />
<br />
|}<br />
<br />
''Примечание'': аналогичные или близкие по содержанию рекомендации по НМП с включением омега-3 ПНЖК имеются в подавляющем большинстве ведущих клубных и сборных командах мира. Отличаются лишь дозировки и длительность курсового назначения.<br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК рыбного жира в программах снижения веса при ожирении ==<br />
<br />
Как известно, одной из больших групп людей, посещающих [[Фитнес-клубы и фитнес-услуги|спортивные клубы и фитнес-центры]], являются лица с [[Избыточный вес: вред для здоровья|избыточным весом]] и [[ожирение]]м. Однако, устранение избыточного отложения жира является достаточно непростой задачей, требующей кропотливой работы по изменению всей устоявшейся в своей непропорциональности метаболической картины человека. Ряд патогенетических факторов представляют собой мишени для направленного воздействия комплексной НМП. Омега-3 ПНЖК как вещества широкого метаболического спектра, влияют на многие из них. <br />
<br />
=== Хронический воспалительный процесс и ожирение ===<br />
<br />
В последние годы внимание исследователей сосредоточено на выяснении молекулярных механизмов взаимодействия процессов вялотекущего воспаления и отложения избыточного жира у человека. Накопление жировой ткани, особенно висцерального жира, увеличивает риск развития диабета, гипертензии, атеросклероза и других заболеваний. Преадипоциты и макрофаги жировой ткани являются источником цитокинов и хемокинов, активность которых ведет к возникновению и поддержанию локальных и системных воспалительных процессов. <br />
<br />
'''Физические нагрузки у лиц с [[Избыточный вес: вред для здоровья|избыточным весом]]''' вызывают большую воспалительную реакцию в мышечной ткани, чем у людей с нормальным весом. Это сопровождается большей болезненностью мышц и увеличением времени восстановления после интенсивных нагрузок. <br />
<br />
Выполнен ряд исследований сочетанного влияния омега-3 ПНЖК и физических тренировок на состав тела у лиц с избыточным весом и [[ожирение]]м. J.G.Warner и соавторы<ref>Warner J.G., Ullrich I.H., Albrink M.J., Yeater R.A. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med.Sci.Sport Exerc., 1989, 21:498-505.</ref> рандомизировали 34 субъекта с гиперлипидемией в 4 группы: рыбий жир + тренировки; рыбий жир; кукурузное масло и контроль. Программа тренировок включала [[Аэробные нагрузки|аэробную нагрузку]] 3 дня в неделю в течение 45 – 50 минут при 75 – 80% повышения частоты сердечных сокращений. Пищевые добавки включали либо 50 мл рыбного жира, либо 50 мл кукурузного масла (контроль) в день. Через 12 недель только в группе, употреблявшей рыбий жир, отмечено снижение жира тела. А.М.Hill и соавторы<ref>Hill A.M., Buckley J.D., Murphy K.J.,.Howe P.R.C. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr., 2007, 85:1267-1274.</ref> провели исследование 65 лиц с избыточным весом (ИМТ > 25, 24 мужчины и 41 женщина), гипертензией и/или гиперлипидемией с рандомизацией в 4 группы: 1) рыбий жир; 2) рыбий жир + тренировки; 3) подсолнечное масло (как источник омега-6 ЖК) и 4) подсолнечное масло + тренировки. Тренировки состояли из 45-минутных прогулок три раза в неделю, интенсивность которых ограничивалась увеличением частоты сердечных сокращений на 75% от возрастной максимальной нормы. Через 12 недель после приема 6 г рыбного жира ежедневно в сочетании с тренировками отмечено достоверное снижение жировой массы по сравнению с группой лиц, принимавших подсолнечное масло в сочетании с тренировками (1,2% и 0,1%, соответственно). <br />
<br />
Таким образом, ''омега-3 ПНЖК в сочетании с регулярными тренировками у лиц с избыточным весом и ожирением проявляют определенную эффективность при правильном выборе тренировочной программы'', хотя необходимы дальнейшие исследования в этом направлении. Дополнительным преимуществом омега-3 ПНЖК в программах снижения веса является их способность уменьшать аппетит. D.Parra и соавторы<ref>Parra D., Ramel A., Bandarra N. et al. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 2008, 51:676-680.</ref> показали, что диета, обогащенная омега-3 ПНЖК модулирует чувство насыщения после еды у лиц с ожирением и избыточным весом в программах по снижению веса. Прием добавок в ходе тренировок снижал возникающее чувство голода<ref>Martins C., Morgan L., Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. Int.J.Obes., 2008, 32:1337-1347.</ref>. Однако, также требуются специальные исследования долгосрочного применения омега-3 ПНЖК и установления связи снижения аппетита и веса. <br />
<br />
Очень важен тот факт, что ''у людей без избыточного веса и ожирения при физических нагрузках слабой интенсивности омега-3 ПНЖК не вызывали изменений [[Состав тела|состава тела]]''. Так, в контролируемом исследовании L.R.Brilla и Landerholm<ref>Brilla L.R., Landerholm T.E. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J.Sport Med.Phys.Fitn., 1990, 30:173-180.</ref> у здоровых молодых мужчин (19-34 года с содержанием жира тела 15-22%) оценивалось влияние добавок омега-3 ПНЖК в дозе 4 г/день в течение 10 недель на эффект тренировок малой интенсивности (1-часовая аэробная сессия в неделю). Изменений по сравнению с контролем не обнаружено. <br />
<br />
В совсем новой работе A.Polus и соавторов<ref>Polus A., Zapala B., Razny U. et al. Omega-3 fatty acid supplementation influences the whole blood transcriptome in women with obesity, associated with pro-resolving lipid mediator production. Biochimica et Biophysica Acta, 2016, 1861: 1746–1755.</ref> ''отработана схема применения (в рамках комплексной программы лечения ожирения) пищевых добавок ЕРА (270-450 мг/день) и DHA (1290 мг/день) в течение 3-х месяцев у 59 женщин среднего возраста''. В условиях контролируемой диеты под влиянием омега-3 ПНЖК наблюдалось достоверное снижение массы тела и жира. ПНЖК значительно снижали маркеры воспаления (цитокины и острофазные протеины) и увеличивали концентрацию нового класса недавно идентифицированных веществ – резольвинов, протектинов и марезинов. Разрешение воспаления, ранее рассматриваемое как пассивный процесс, сегодня расценивается как активный процесс, протекающий с участием многих эндогенных медиаторов. Недавно идентифицированные липидные медиаторы резольвины, протектины и марезины, синтезируемые из омега-3 ПНЖК, являются активными участниками фазы разрешения острого воспаления. Они снижают инфильтрацию очага воспаления полиморфно-ядерными лейкоцитами, стимулируют поступление моноцитов и активируют фагоцитоз. Таким образом, ''действие омега-3 ПНЖК в составе комплексной программы борьбы с избыточным весом складывается из прямой оптимизации профиля липидов и нормализации жирового обмена, с одной стороны, и противовоспалительного эффекта, с другой''.<br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК рыбного жира в программах военной подготовки ==<br />
<br />
Омега-3 ПНЖК входят в обязательную программу НМП военнослужащих многих армий мира. В таблице 2 представлены некоторые примеры, дающие общую картину места и роли омега-3 ПНЖК в военной подготовке, которые, как и в спорте, характеризуются общим девизом: «Не для повышения силы и выносливости, но для увеличения времени пребывания в строю». <br />
<br />
'''Таблица 2. Примеры включения омега-3 ПНЖК в состав общих программ подготовки военнослужащих, включая силы быстрого реагирования'''<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Документ, автор, должность !! Краткое содержание рекомендаций по омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| The Special Operations Forces: Nutrition Guide<br />P.A. Deuster и соавт., 2010, США<br />Объем 225 стр. || Описано содержание EPA и DHA в различных продуктах. содержатся в рыбном жире. Являются незаменимыми жирными кислотами. Снижают заболеваемость ОРВ, уменьшают вероятность травм, нормализуют уровень липидов, препятствуют отложению жиров. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых и указаны в официальных рекомендациях органов здравоохранения США. Не рекомендовано превышение 3 г/день. <br />
|-<br />
| Regulation of Dietary Supplements in the Military: Report of an Expert Panel. <br />I.D. Coulter и соавт., 2011, США || Подтверждена доказательная база омега-3 ПНЖК, их включение в рекомендации для военнослужащих, дозирование в соответствии с возрастными и другими особенностями. <br />
|-<br />
| Association of Military Surgeons США.<ref>Bailes J.E., Patel, V. The Potential for DHA to Mitigate Mild Traumatic Brain Injury. Military Medicine, 2014, 179, 11:112.</ref> || Омега-3 ПНЖК и, особенно, DHA, могут обеспечивать здоровье мозга, включая их профилактическое назначение для смягчения последствий контузи мозга разной степени тяжести. Добавки ЕРА и DHA безопасны и дают неоспоримые преимущества у спортсменов и военнослужащих. <br />
|}<br />
<br />
Отдельный аспект, который послужил причиной включения формул с омега-3 ПНЖК в диету военнослужащих, связан с их влиянием на эмоциональную сферу, которое характеризуется специалистами как антидепрессивный эффект. На международной конференции по военной медицине J.R. Hibbeln и R.V.Gow<ref>Hibbeln J.R., Gow R.V. The Potential for Military Diets to Reduce Depression, Suicide, and Impulsive Aggression: A Review of Current Evidence for Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. Military Medicine, 2014, 179, 11:117-128.</ref> прямо связали рост показателей [[Депрессия|депрессии]], агрессии и других психических нарушений, включая суицидальные попытки, среди военнослужащих с дефицитом ЕРА и DHA в мембранах клеток. Авторы рекомендовали включение омега-3 ПНЖК в различных формах в стандартную диету военнослужащих. К аналогичным выводам об эффективности омега-3 ПНЖК в лечении пост-стрессорной депрессии пришли в своей обзорной статье и A.L.Wani и соавторы<ref>Wani A.L., Bhat S.A., Ara A. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. Integrative Med.Res., 2015, 4(3):132–141.</ref>.<br />
<br />
В настоящее время омега-3 ПНЖК в самых разных формах (пищевые добавки, функциональная пища, лекарственные безрецептурные формы) включены в рацион питания армий многих стран. Полная информация о свойствах омега-3 ПНЖК, клиническом обосновании, практическом применении, фармако-экономических аспектах и конкретных диетах в армии, изложены в специальном издании международного журнала «Военная медицина» под названием «Нутриционное оружие»<ref>Jonas W.B. et al. «Military Medicine», Intern.J. of AMSUS, 2014, 179, 11(1): Suppl. Nutritional Armor: Omega-3 for the Warfighter, pp.198.</ref>. Для общевойсковых частей дозировки и длительность применения соответствуют национальным рекомендациям конкретных стран, для частей быстрого реагирования и других спецчастей – 1200 мг (ЕРА+DHA) и выше в день в зависимости от нагрузки.<br />
<br />
== Потенциальные риски от применения препаратов и БАДов с омега-3 ПНЖК и меры профилактики ==<br />
<br />
Несмотря на высокий уровень безопасности подавляющего большинства лекарственных форм и БАДов, содержащих омега-3 ПНЖК, некоторые моменты в их практическом использовании несут определенные риски и требуют понимания<ref>Mickleborough T.D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. Intern.J.Sport Nutr.Exer.Metab., 2013, 23:83-96.</ref>:<br />
*В рыбе (концентратах и другие формулах на основе природного сырья) могут содержаться соли тяжелых металлов, диоксины и пр. токсичные вещества. Поэтому выбор формулы должен быть взвешенным (слишком дешевые препараты и БАДы должны вызывать сомнения), этикетка и сертификат точно отражать качественные и количественные характеристики основных компонентов, а производитель известен и иметь хорошую репутацию. Большинство исследований коммерческих форм омега-3 ПНЖК не выявило какой-либо существенной контаминации.<br />
* Один из возможных побочных эффектов пищевых добавок омега-3 ПНЖК связан с повышением риска кровотечений<ref>Meydani S.N., Endres S., Woods M.M. et al. Oral (n-3) fatty acid supplementation suppresses cytokine production and lymphocyte proliferation: Comparison between young and older women. The J.Nutr., 1991, 121: 547-555.</ref><ref>Ryan A.M., Reynolds J.V., Healy L. et al. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: Results of a double-blinded randomized controlled trial. Annals of Surgery, 2009, 249: 355-363.</ref>. Это связано со снижением адгезии тромбоцитов и торможением образования кровяного сгустка при использовании высоких доз омега-3 ПНЖК<ref name="Kri">Kris-Etherton P.M., Harris W.S., Appel L.J. et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 2002, 19, 106(21):2747-2757.</ref>. В средних и низких дозах таких явлений не наблюдается.<br />
*Омега-3 ПНЖК у ряда лиц могут вызывать метеоризм, тошноту, диарею и другие нарушения функции кишечника<ref name="Kri" />. Для профилактики этих явлений следует принимать препараты и БАДы с омега-3 ПНЖК во время еды и вместе с пищей, а также начинать курс с малых доз.<br />
*Хотя омега-3 ПНЖК в целом понижают уровень триглицеридов в крови, в высоких дозах может наблюдаться увеличение LDL-холестерола примерно на 10%<ref name="Kri" />. Однако роль этого явления для организма пока не ясна.<br />
*Пищевые добавки омега-3 ПНЖК могут снижать артериальное давление, что может быть проблемой для лиц с гипотонией<ref>Mori T.A., Beilin L.J. Long-chain omega 3 fatty acids, blood lipids and cardiovascular risk reduction. Curr.Opin.Lipidol., 2001, 12(1):11-17.</ref>. Начало приема с низких доз позволяет проконтролировать этот процесс.<br />
*Некоторым потребителям не нравится «рыбный привкус» во рту и специфическая отрыжка после приема добавок концентратов рыбного жира. Современные формулы почти лишены этих недостатков, а прием вместе с пищей позволяет их избежать.<br />
<br />
== Современные коммерческие формы омега-3 ПНЖК ==<br />
<br />
Наиболее продвинутые современные коммерческие готовые к применению формы омега-3 ПНЖК представляют собой концентраты рыбного жира с большим диапазоном доз ЕРА и DHA, включая высококонцентрированные составы (70-85% ЕРА+DHA). К их числу относится ряд модификаций компании «АляскОмега» (США) (табл.3). Это линейка продуктов, отличительными особенностями которой является не добавление к рыбьему жиру разнообразных компонентов, не подкрепленное научными исследованиями (как это часто делают некоторые производители), а последовательность готовых составов с разным содержанием и пропорциями EPA и DHA в соответствии с клиническими задачами. Хотя БАДы и не являются лекарствами, но их современное значение для профилактики и сопровождения лечебного процесса во многом приближается к таковому для лекарств. Кроме того, содержание EPA и DHA в наиболее концентрированных составах доведено до 85% в 1 грамме рыбьего жира (большинство формул на рынке РФ содержат в среднем 20-30%), что снижает количество балластных веществ, увеличивает точность дозирования и уменьшает количество капсул на один прием. Вариативность ряда позволяет спортивному врачу и тренеру подобрать индивидуальный состав для конкретного спортсмена, менять его в зависимости от ситуации и тренировочных задач, использовать в комбинации с другими нутриентами.<br />
<br />
'''Таблица 3. Варианты качественного и количественного состава готовых коммерческих форм омега-3 ПНЖК (концентраты рыбного жира) производства компании «АляскОмега» («AlaskOmega®, США)'''<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Наименование продукта !! ЕРА мг/г !! DHA мг/г !! Общее количество омега-3 ПНЖК мг/г <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 30 || 240 мг/г ЕРА+DHA || 240 мг/г ЕРА+DHA || 300 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 100500 || 100 || 500 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 360240 || 360 || 240 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 400200 || 400 || 200 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 460180 || 460 || 180 || 700<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 400300 || 400 || 300 || 750 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 460240 || 460 || 240 || 750<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 570230 || 570 || 230 || 850<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 600200 || 600 || 200 || 850 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 700 EPA || 700 мг ЕРА || 700 мг ЕРА || 750<br />
|-<br />
| АляскОмега TG 300200 || 300 || 200 || 600<br />
|-<br />
| АляскОмега TG 400200 || 400 || 200 || 700 <br />
|-<br />
| АляскОмега TG 530200 || 530 || 200 || 800<br />
|}<br />
''Примечания'': ЕЕ – эфиры жирных кислот; TG – триглицериды; ЕРА – эйкозапентаеновая кислота; DHA – догозагексаеновая кислота; дозировки даны в мг ЖК на 1 грамм общего количества препарата; цифры в обозначении конкретной формы соответствуют содержанию ЕРА и DHA. Максимальное содержание ЕРА+DHA – 800 мг в 1000 мг состава. <br />
<br />
'''Таблица 5. Готовые коммерческие формы омега-3 ПНЖК на рынке РФ''' <br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Наименование готовой лекарственной формы, страна-производитель !! Готовая форма !! Содержание омега-3 ПНЖК % (EPA+DHA мг на 1 г состава капсулы) <br />
|-<br />
| Доппельгерц актив омега-3 (Queisser Pharma Германия) || капс. 1,36 г N30 || 22 (300 мг) <br />
|-<br />
| Биафишенол (ДальРыба» Россия) || капс. 0,3 г N100 || 25 (250)<br />
|-<br />
| Жир рыбный (Биоконтур, Россия) || капс. 0,3 г N100 || 21,6<br />
|-<br />
| Рыбий жир (ЭККО Плюс, Россия) || капс. 0,3 г N100 || 24 (240)<br />
|-<br />
| Рыбий жир (Тева, Израиль) || капс. 0,5 г N100 || Не указано (предположительно 20%)<br />
|-<br />
| Океанол (ФОРА, Фармстратегия, Россия) || капс. 1,36 г N30 || 35<br />
|-<br />
| Омега-3 концентрат рыбьего жира (Солгар, США) || капс. 1 г N120 || 30 (300)<br />
|}<br />
<br />
== Глобальные рекомендации по потреблению EPA и DHA для общей популяции взрослых == <br />
(выписка на 16.04.2014)<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Страна !! Организация, категория лиц !! Рекомендованное потребление <br />
|-<br />
| rowspan="3" | Глобальные рекомендации || ВОЗ, для общей взрослой популяции || n-3 ПНЖК 1-2% от общей энергии/день<br />
|-<br />
| Международное Общество изучения жирных кислот и липидов || Не менее 500 мг/день EPA+DHA<br />
|-<br />
| НАТО Рабочее совещание по омега-6 и омега-3 ЖК || 300-400 мг/день<br />
|-<br />
| rowspan="3" | Австралия и Новая Зеландия || Национальный Фонд Сердца Австралии || 500 мг EPA + DHA в день из любых источников <br />
|-<br />
| МЗ Австралии и Новой Зеландии || Мужчины 160 мг всего LC n-3 (DHA+EPA+DPA) в день <br />Женщины 90 мг всего LC n-3 (DHA+EPA+DPA) в день<br />
|-<br />
| МО Австралии || Мужчины военнослужащие 610 мг EPA+DPA+DHA/день<br />Женщины-военнослужащие 430 мг EPA+DPA+DHA/день<br />
|-<br />
| rowspan="2" | Европа || Рабочее Совещание экспертов <br />Европейской Академии Нутрициологии || Лица, не употребляющие рыбу – 200 мг EPA + DHA из других источников<br />
|-<br />
| Европейский надзор за безопасностью пищи (FSA) || 250 мг EPA+DHA/день<br />
|-<br />
| Франция || Контролирующий орган Франции за безопасностью пищи (AFFSA) || 500 мг EPA + DHA / день<br />250 мг EPA / день<br />250 мг DHA / день<br />
|-<br />
| Австрия || Австрийское Общество Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Германия || Немецкое Общество Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Швейцария || Швейцарское Общество Изучения Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Бельгия || Высший Совет по Здоровью || 2 порции рыбного жира/день<br />
|-<br />
| Голландия || Совет по Здоровью || 450 мг омега-3 ПНЖК/день<br />
|-<br />
| Страны Скандинавии || Совет Министров Северных стран || 1% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| rowspan="4" | Великобритания и Ирландия || Британский Фонд Питания || 1-2 порции рыбного жира в неделю с содержанием 2-3 г омега-3 ПНЖК<br />Еженедельно 1,5 г ЕРА+DHA<br />
|-<br />
| Комитет по Медицинским аспектам Пищевой политики || 200 мг омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA) в день<br />
|-<br />
| Научный наблюдательный Совет по Питанию || 450 мг омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA) в день<br />
|-<br />
| Ирландский Фонд Сердца || 200 мг/день омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA)<br />
|-<br />
| Испания || Общество парентерального и энтерального питания || 1 г/день EPA+DHA в виде концентрата рыбного жира<br />
|-<br />
| rowspan="3" | США || Институт Медицины || Мужчины ALA: 1.6 г/день, из них ~ 10% EPA+DHA<br />Женщины ALA: 1.1 г/день, из них ~ 10% EPA+DHA<br />
|-<br />
| Академия Питания и Диеты || 500 мг/день ЕРА+DHA<br />
|-<br />
| Американская Ассоциация Сердца || Рыба с содержанием 500 мг и более EPA+DHA на 85 г продукта<br />
|-<br />
| Канада || Министерство Национального Здоровья и Благополучия || 1.2-1.6 г/день омега-3 ПНЖК (ALA, EPA, DHA)<br />
|-<br />
| Индия || Кардиологическое Общество || 2-4 г/день этиловых эфиров омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| Япония || Министерство Здравоохранения || >1 г ЕРА+DHA/день<br />
|-<br />
| Израиль || Израильское Общество Сердца || 500-1000 мг/день ЕРА+DHA в виде рыбы<br />
|-<br />
| Россия || Всероссийское Научное Общество Кардиологов || Употребление рыбы жирных сортов 2 раза в неделю;<br />300-500 мг/день омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA)<br />
|}<br />
''Примечания'': ALA – общее количество омега-3, включая альфа-линоленовую жирную кислоту; ЕРА – эйкозапентаеновая кислота; DHA – докозагексаеновая кислота; ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты; LC – длинноцепочечные ЖК.<br />
<br />
{{омега|4=4}}<br />
== Читайте также ==<br />
*[[Польза и свойства омега-3]]<br />
*[[Омега-5 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Омега-7|Омега-7 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Бета-аланин: научный обзор]]<br />
*[[Глутамин: научный обзор]]<br />
*[[HMB для набора мышечной массы|HMB: научный обзор]]<br />
*[[Донаторы оксида азота: научный подход]]<br />
*[[Креатин: научный обзор]]<br />
*[[Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании: научный обзор]]<br />
*[[Спортивные напитки: научный обзор]]<br />
*[[Препараты витамина D в спортивной медицине: научный обзор]]<br />
<br />
== Ссылки ==<br />
<references/><br />
<br />
[[Категория:Спортивное_питание]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9E%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-3_%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%8B:_%D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BE%D0%B1%D0%B7%D0%BE%D1%80&diff=112019Омега-3 жирные кислоты: научный обзор2020-09-11T08:28:33Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в спортивной медицине ==<br />
<br />
'''Авторы''': д.м.н. [[Александр Дмитриев]], врач-эндокринолог [[Участник:Алексей_Калинчев|Алексей Калинчев]]<br />
<br />
Cегмент рынка спортивных фармаконутриентов на основе [[омега-3]] [[Полиненасыщенные жирные кислоты|ПНЖК]] продолжает интенсивно расти (на 8-9% в год) и развиваться на основе строгих научных данных в различных областях медицины. В целом, по данным на середину декабря за 2016 год опубликовано 231 рандомизированное контролируемое исследование в клинической медицине, включая [[Спортивная медицина|спортивную]], что является абсолютным рекордом за все время проведения таких работ. В 85% из них получены положительные результаты, что стимулирует и поддерживает тенденцию к росту инвестиций в эту отрасль. В 59% исследований омега-3 ПНЖК применялись как [[пищевые добавки]], и только в четырех работах изучались морепродукты. Необходимо отметить рост качества пищевых добавок омега-3 ПНЖК во всем мире. Избирательные проверки подтвердили высокую устойчивость образцов к окислению, что увеличивает срок годности готовых форм добавок и их эффективность. Введение новых правил повышенной прозрачности производства и продажи [[БАДы: вред и побочные эффекты|БАДов]] в США, Австралии, Японии и европейских странах создало дополнительные трудности для производителей, но – удобства и большую безопасность для потребителей. Все большее число покупателей знает, что такое EPA и DHA, их важность для поддержания здоровья. Производители, медицинские и спортивные организации проводят огромное количество конференций и семинаров по обучению всей цепочки «производитель-потребитель» основным принципам использования пищевых добавок омега-3 ПНЖК. Результатом интенсификации исследований стало определение роли и места омега-3 ПНЖК в подготовке профессиональных спортсменов и лиц, ведущих активный образ жизни.<br />
<br />
== Химическая структура и образование в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 ПНЖК) ==<br />
[[Image:Ris_1_struktura_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Химическая структура основных омега-3 ПНЖК]]<br />
Существует 11 омега-3 ПНЖК, основными из которых являются эйкозапентаеновая кислота (eicosapentaenoic acid - EPA), докозагексаеновая кислота (docosahexaenoic acid - DHA), и альфа-линоленовая кислота (alpha-linolenic acid - ALA). <br />
<br />
'''α-Линоленовая кислота''' имеет 18 атомов углерода и три двойные связи в молекуле, DHA – 22 атома углерода и 6 двойных связей, EPA – 20 атомов углерода и 5 двойных связей. <br />
<br />
Альфа-линоленовая кислота в виде триглицерида содержится во многих растительных маслах, например, в перилловом (58 %), [[Льняное масло|льняном]] (55 %), облепиховом (32 %), горчичном (32 %), конопляном (20 %), [[Соевое масло|соевом]] (5 %) и др. <br />
<br />
Длинноцепочечные ПНЖК - EPA и DHA,- имеют исключительно морское происхождение и содержатся в рыбе, рыбном жире, крилевом жире и экстрактах морских водорослей.<br />
<br />
ALA представляет с точки зрения НМП в спорте меньший интерес, поскольку при поступлении в организм эта ЖК превращается в EPA, а затем в DHA (рис.2). При этом у мужчин только 5% ALA превращается в ЕРА, и только 1% ЕРА затем превращается в DHA. Поэтому ALA не может в принципе восполнить дефицит наиболее важных двух омега-3 ПНЖК – ЕРА и DHA, и может рассматриваться только как дополнительный компонент НМП, о чем будет написано ниже.<br />
[[Image:Ris_2_metabolizm_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.2. Процесс образования ЕРА и DHA в организме из ALA. Поступающая с пищей ALA под влиянием ∆6-десатуразы превращается в стеаридониковую кислоту, а затем под влиянием ∆5-десатуразы – в эйкозапентаеновую кислоту (ЕРА). Последняя, через этап образования докозапентаеновой кислоты (DPA), под влиянием ∆6-десатуразы образует докозагексаеновую кислоту (DHA). Активными формами считаются ЕРА и DHA. Из Ph.C.Calder (2012).]]<br />
Таким образом, основной путь получения организмом омега-3 ПНЖК – экзогенное поступление ЕРА и DHA с определенными видами пищи.<br />
<br />
== Источники получения и поступления в организм омега-3 ПНЖК. Биодоступность. ==<br />
<br />
За последние годы производство и продажи препаратов, БАДов, функциональной пищи и т.д. с содержанием омега-3 ПНЖК (в первую очередь, EPA и DHA) выросли многократно. Дополнительные объемы дали такие относительно новые источники как приполярные тюлени, криль, моллюски и морские водоросли.<br />
<br />
Все это создает пеструю картину, которая предельно затрудняет для спортивного врача, тренера, спортсмена и просто физически активных людей выбор источника омега-3 ПНЖК. В связи с этим в данном обзоре мы решили более подробно рассмотреть морские источники получения омега-3 ПНЖК, как безальтернативный вариант обеспечения организма эйкозапентаеновой (ЕРА) и докозагексаеновой (DHA) – незаменимыми и важнейшими жирными кислотами в спортивной нутрициологии. В свою очередь, ''эти знания позволяют вплотную подойти к решению клинических вопросов применения омега-3 ПНЖК в спортивной медицине: что именно из препаратов (БАДов) омега-3 ПНЖК, кому, при каких условиях и характере физических нагрузок, по какой схеме они должны назначаться''.<br />
<br />
В подавляющем большинстве случаев омега-3 ПНЖК морского происхождения представляют собой категорию, описываемую как «[[рыбий жир]]». Это обусловлено прежде всего тем, что все основные доказательные клинические исследования, включая спортивную медицину, проведены с использованием омега-3 ПНЖК, полученными из рыбы. Это относится к «эталонным» доказательствам эффективности и безопасности, и является стандартом для применения и сравнения с другими источниками получения омега-3 ПНЖК. <br />
<br />
'''Классификация главных источников омега-3 ПНЖК''' включает следующие группы<ref>Guilliams T. Choosing the Best Marine-derived Omega-3 Products for Therapeutic Use: An Evaluation of the Evidence. Technical Report. Choosing the Best Marine-derived Omega-3 Products for Therapeutic Use: An Evaluation of the Evidence. October 2013.</ref>:<br />
*'''[[Рыбий жир]]'''. В основном получают путем переработки биомассы из небольших богатых жиром тушек рыб, живущих в холодных водах акватории Чили и Перу: макрель (род рыб семейства скумбриевых), анчоусы (род пелагических морских рыб из семейства анчоусовых), и сардины (промысловое название трёх родов рыб семейства сельдевых). Концентраты рыбного жира из этих видов рыб – самый распространенный вариант пищевых добавок в фармацевтике и медицине. Другие виды рыб, используемых для этих же целей, являются лосось, тунец и сельдь. <br />
*'''Рыбий жир из печени трески'''. Жир печени трески содержит смесь жирных кислот, сходную по составу с неконцентрированным рыбным жиром, при гораздо меньшем содержании ЕРА и DHA. В то же время, этот источник содержит [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимые]] [[Витамин А|витамины А]] и [[витамин D|D]].<br />
*'''Криль'''. Маленькие промысловые планктонные рачки (океаническая креветка). Подвергаются переработке прямо в море, чтобы избежать аутолиза. Имеют относительно рыбы низкое содержание EPA и DHA, но дополнительно включают в состав небольшое количество мощного антиоксиданта астаксантина (чем отличаются от других источников).<br />
*'''Кальмар'''. Как источник омега-3 ПНЖК появился на рынке совсем недавно (делается из отходов основного процесса переработки кальмаров), поэтому роль масла из кальмаров пока совсем невелика.<br />
*'''Моллюски'''. Мидии пока являются малым источником получения коммерческих форм омега-3 ПНЖК. Тем не менее, рыночные тенденции показывают положительные результаты, и некоторые готовые формы омега-3 ПНЖК из моллюсков уже доступны на рынке (из Green-Lipped Mussels - Perna canaliculus). Профиль омега-3 ПНЖК моллюсков включает EPA и DHA (в соотношении примерно 65:35). Исследования по этим омега-3 ПНЖК весьма ограничены, а в маркетинговых целях компании-производители используют, в основном, аргументы из работ с традиционным концентратом рыбного жира (как правило, противовоспалительное действие). <br />
*'''Водоросли'''. Определенные виды морских водорослей являются коммерческим источником омега-3 ПНЖК. Отличительной особенностью водорослей является наличие исключительно DHA, что делает их важным сырьем для создания детских форм омега-3 ПНЖК. <br />
*'''Жир приполярного тюленя'''. В отличие от рыбы или растений, он содержит особую омега-3 полиненасыщенную жирную кислоту ДПК (DPA). Она легко усваивается нашим организмом и быстро превращается в любую другую форму омега-3 кислот. Это важное и уникальное преимущество, поскольку варианты дефицита омега-3 жирных кислот очень индивидуальны.<br />
<br />
'''Некоторые важные в практическом плане особенности омега-3 ПНЖК'''. <br />
*'''Кошерность'''. Только продукты и БАДы из рыбы и водорослей подпадают под определение «кошерные», однако, дополнительные производственные процессы могут повлиять на содержание продуктов и дать возможность указывать на этикетке и в сертификате данный показатель. <br />
*'''Вегетарианцы/Веганы'''. Несмотря на то, что многие вегетарианцы используют в повседневной жизни различные формы БАДов из рыбы, даже если они избегают употребления самой рыбы, строгие веганы предпочитают не употреблять липиды из морских источников, за исключением омега-3 ПНЖК из водорослей. Поскольку EPA может образовываться в организме за счет поступления DHA из водорослей или альфа-линоленовой кислоты из льняного масла, такое сочетание вполне рационально и является вариантом выбора для строгих веганов. С другой стороны, надо помнить, что, несмотря на увеличение концентрации в крови EPA и DHA, для этого варианта нет таких же четких положительных клинических доказательств, как для рыбного жира. <br />
*'''[[Глютен]]'''. омега-3 ПНЖК не содержат глютен, и в процессе капсулирования на производстве он также не попадает в конечный продукт.<br />
*'''ГМО-статус'''. На сегодняшний день нет данных, что какое-либо производство омега-3 ПНЖК использует генно-модифицирующие технологии. Таким образом, на этикетках и в сертификатах имеется указание “GMO-Free”.<br />
*'''Аллергия на рыбу и некоторые морепродукты'''. С 2006 года в США на этикетках некоторых пищевых продуктов требуется указывать возможность развития аллергических реакций. Существует ряд аллергенов, требующих обязательного указания на этикетках в случае их наличия в продуктах (соя, пшеница, яйца, арахис, лесные орехи и молоко). Качественный рафинированный рыбий жир в соответствии с законодательством не нуждается в специальных указаниях. В то же время, ряд потребителей (в том числе спортсмены) знает о возможности возникновения у них аллергической реакции на рыбу, и опасается, что то же самое произойдет и при приеме омега-3 ПНЖК содержащих БАДов. Научные исследования показали. что такое развитие событий чрезвычайно маловероятно. Во-первых, аллергические реакции на рыбу хорошо изучены и идентифицированы специфические протеины, которые за это отвечают. Высокоочищенный (рафинированный) рыбий жир свободен от любых протеинов, а жирные кислоты рыбного жира не проявляют аллергенных свойств (B.J.Mark и соавт., 2008). Конечно, особо чувствительные лица, опасающиеся употребления любых продуктов, так или иначе связанных с переработкой рыбы, могут воспользоваться омега-3 ПНЖК из водорослей (DHA) в комбинации с льняным маслом (ALA, альфа-линоленовая кислота), подобно схеме для строгих веганов (см.выше). <br />
<br />
=== Биодоступность ЕРА и DHA из разных источников ===<br />
<br />
==== Сравнение биодоступности этиловых эфиров омега-3 ПНЖК и триглицеридов ====<br />
В природе омега-3 ПНЖК находятся в форме триглицеридов (TG). В коммерческих продуктах омега-3 ПНЖК чаще представлены эфирами (EE). В то же время, наиболее крупные исследования с хорошей доказательностью выявили большую [[Биодоступность и скорость всасывания|биодоступность]] TG-формы над EE-формой. В работе J.Dyerberg и соавторов<ref>Dyerberg J., Madsen P., Møller J.M. et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 2010, 83(3):137-141.</ref> сравнили биодоступность сходных доз EPA и DHA в различных формах: 1) неконцентрированные TG (авторы назвали их рыбий жир из тушки - oil-FBO); 2) жир печени трески (такая же TG-форма, как и в группе 1; 3) реэстерифицированные TG отдельно; 4) эфиры ЖК отдельно. 72 испытуемых были рандомизированы в соответствующие группы и получали добавки, исходя из суточной дозы в них 3,3 грамма смеси (EPA + DHA) в капсулах в течение 2-х недель. Биодоступность EPA+DHA из реэстерифицированных TG была на 24% выше, чем у натурального рыбного жира, в то время как биодоступность кислот из этиловых эфиров (EE) была на 27% ниже по сравнению с натуральными (природными) TG, и на 70% ниже биодоступности реэстерифицированных TG. Таким образом, наиболее предпочтительной формой является натуральный концентрат рыбного жира с максимально возможным содержанием ЕРА и DHA. Именно по этой причине производители стараются в процессе производства добиться максимальной концентрации ЕРА и DHA (>80-85%) в рыбном жире для последующего капсулирования. Наиболее продвинутые производители предоставляют потребителю полный ассортимент омега-3 ПНЖК-содержащих продуктов – с эфирами жирных кислот (EE) и с триглицеридами (TG). <br />
<br />
==== Сравнение биодоступности крилевого жира и рыбного жира ====<br />
<br />
В большинстве исследований не выявлено достоверных различий в биодоступности ЕРА и DHA из криля и рыбного жира. Кривые «концентрация-время» в плазме крови, определяемые после приема внутрь капсул из этих источников с равным содержанием омега-3 ПНЖК (2 г/день в течение 4 недель, 200 мг ЕРА и 200 мг DHA), показали примерно одинаковую динамику и значения AUC. Однако надо помнить, что имеющиеся современные формулы омега-3 ПНЖК из рыбы, обеспечивают гораздо большее содержание ЕРА и DHA в рыбном концентрате по сравнению с крилевым маслом. Это очень важно в практическом плане. В среднем 14 капсул крилевого масла содержат 1680 мг EPA+DHA, такое же количество обеспечивают в среднем 4 (а иногда и две) капсулы концентрата рыбного жира. Большинство коммерческих форм крилевого масла содержат 90-120 мг EPA+DHA в капсуле, в то время как одна капсула рыбного концентрата - >300 мг (новейшие формы – до 850 мг – см. ниже). Т.е. по стоимости продукты из криля в 5-10 раз более дороги. При равной биодоступности сравнение не в пользу криля. Для смягчения этого недостатка продуктов из криля некоторые компании прибегают к маркетинговому ходу, подчеркивая, что криль содержит мощный [[Антиоксиданты|антиоксидант]] [[астаксантин]], и это выгодно отличает крилевое масло от рыбного жира, придает ему дополнительные свойства. Однако, проведенные исследования показали, что содержание астаксантина в капсуле составляет 0,5-0,8 мг, в то время как доказанный антиоксидантный эффект астаксантина у человека развивается в диапазоне доз 4-20 мг/день. <br />
<br />
==== Биодоступность ЕРА и DHA из морских водорослей ====<br />
<br />
Имеющиеся данные показывают, что по содержанию и биодоступности омега-3 ПНЖК, морские водоросли занимают промежуточное положение между рыбой и крилем<ref>Ryckebosch E., Bruneel Ch., Termote-Verhalle R. Nutritional evaluation of microalgae oils rich in omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as an alternative for fish oil. Food Chemistry, 2014, 160:393–400.</ref>. С другой стороны, они содержат важные антиоксиданты, которых нет в рыбе - альфа- и бета-каротиноиды. Антиоксиданты повышают стабильность жира, т.е. устойчивость к окислению по сравнению с рыбным жиром. Стандартная доза препарата из водорослей обеспечивает поступление 4-11 мг каротиноидов с одной порцией, что уже достаточно для проявления в организме антиоксидантных свойств (2-3 рекомендованные суточные дозы – RDD). Кроме того, водоросли, в отличие от рыбы, содержат фитостеролы, хотя их количество очень невелико (менее 10% от потребности) для оказания положительного влияния на липидный обмен.<br />
<br />
== Фармакодинамика (механизм действия) омега-3 ПНЖК ==<br />
<br />
Механизмы действия омега-3 ПНЖК на клеточном уровне складываются из нескольких направлений, за счет которых они изменяют функции клеток и тканей организма. Выделяют четыре основных<ref>Calder Ph.C. Mechanisms of Action of (n-3) Fatty Acids. J.Nutrition, 2012,1S-8S, doi: 10.3945/jn.111.155259.</ref>: <br />
#изменение концентраций метаболитов и/или гормонов, которые уже меняют «поведение» клеток и тканей; <br />
#изменение окислительных процессов (липопротеидов низкой плотности, снижение окислительного стресса), что также отражается на «поведении» клеток и тканей; <br />
#прямое влияние омега-3 ПНЖК на мембранные поверхностные или внутриклеточные «рецепторы» жирных кислот или «сенсоры»; <br />
#изменение структуры [[Фосфолипиды (фосфатидная кислота)|фосфолипидов]] клеточных мембран, изменение ее функциональных свойств.<br />
<br />
=== Влияние омега-3 ПНЖК на поверхностные или внутриклеточные рецепторы жирных кислот ===<br />
[[Image:Ris_3_mekhanizm_d-ya_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.3. Механизмы действия омега-3 ПНЖК на клеточном уровне. (n-3) PUFA – омега-3 полиненасыщенные ЖК; PPAR - группа ядерных рецепторов, функционирующих в качестве фактора транскрипции; ACO – ацил-коэнзим А оксидаза; Adipo - адипонектин; ADRP – протеин дифференциаци жировой ткани; aP2 – протеин-2 адипоцита; ApoA – аполипопротеин A; C/EBP – семейство факторов транскрипции, отвечающее за экспрессию генов; COX - циклооксигеназа; CYP4A - цитохром P450 4A; FABP – протеин, связывающий ЖК; L - лиганд; LPL – липопротеин-липаза; RXR – рецептор ретиноевой кислоты. Из Ph.C.Calder (2012). Остальные объяснения в тексте.]]<br />
Ключевым звеном этого механизма являются '''PPARs''' - группа ядерных рецепторов, функционирующих в качестве фактора транскрипции (рис.3). PPARs играют существенную роль в регуляции клеточной дифференцировки, развития и обмена веществ в организме человека. Они регулируют экспрессию генов и реагируют на любые изменения внешней по отношению к клетке среде. Образуются, в основном, в печени, и реагируют на поступление ЖК и изменения их обмена, регулируя процессы окисления ЖК. Они поступают в жировую ткань, где регулируют дифференциацию адипоцитов и их метаболический ответ, повышая инсулиночувствительность клеток. PPARs также поступают в клетки с воспалением, снижая образование провоспалительных цитокинов (TNFa, IL-6). Другой ключевой точкой действия омега-3 ПНЖК является торможение NFkB – еще одного транскрипторного фактора экспрессии генов, которые отвечают за синтез белков воспаления (цитокины, СОХ-2). <br />
<br />
=== Влияние омега-3 ПНЖК на структуру клеточных мембран ===<br />
<br />
[[Пищевые добавки: научный подход|Пищевые добавки]] омега-3 ПНЖК в составе рыбного жира модифицируют профиль ЖК, повышая концентрацию EPA и DHA в липидах плазмы, тромбоцитах, эритроцитах, лейкоцитах, ободочной кишке, сердечной мышце и печени. Накопление EPA и DHA носит дозо-зависимый характер, что характерно для фармаконутриентов, и часто замещают в мембранах клеток омега-6 ПНЖК. Еще одна важная сторона фармакодинамики ЕРА – участие в синтезе альтернативных эйкозаноидов, отличающихся от тех, которые синтезируются из арахидоновой кислоты. Как известно, из арахидоновой кислоты (омега-6 ПНЖК) образуются простагландины, тромбоксаны, простациклины и лейкотриены. Их избыточная продукция определяет прогрессирование целого ряда воспалительных заболеваний (например, [[Бронхиальная астма и спорт|бронхиальная астма]], включая [[Бронхиальная астма (физического усилия)|астму физического напряжения в спорте]] - EIA). Эйкозаноиды, образующиеся из омега-3 ПНЖК, обладают, по сравнению с дериватами арахидоновой кислоты, слабым провоспалительным действием, но связываясь с рецепторами, препятствуют их эффектам. ЕРА и DHA снижают чувствительность клеточных мембран к факторам воспаления в циркулирующей крови. Сходные изменения в нервной и мышечной ткани уменьшают сенситизацию болевых рецепторов и ноцицептивных нейронов, снижая болезненность мышц после интенсивных пролонгированных тренировок.<br />
<br />
=== Теоретические основы и потенциальные механизмы влияния омега-3 ПНЖК на эффекты физической нагрузки ===<br />
<br />
Чисто теоретически выделяют следующие механизмы действия омега-3-ПНЖК, с помощью которых эти вещества могли бы оказывать положительное действие при [[Аэробные упражнения|аэробных]] и [[Анаэробные упражнения|анаэробных физических упражнениях]]<ref>Tiryaki-Sönmez G., Schoenfeld B., Vatansever-Ozen S. Omega-3 fatty acids and exercise: a review of their combined effects on body composition and physical performance. Biomedical Human Kinetics, 2011, 3, 23 – 29. </ref>:<br />
#''Увеличение липолиза и бета-оксидации''. В основе этого действия – связывание и активация семейства PPAR (см. выше) - PPAR-α, PPAR-γ, и PPAR-δ, - из которых для омега-3 ПНЖК главным является изоформа PPAR-α. Результат – сжигание жиров.<br />
#''Подавление образования карбоксилазы ацетил-коэнзима А''. В результате (после серии метаболических реакций) опосредованно увеличивается поступление жирных кислот в митохондрии, и в процессе физических нагрузок в них усиливается бета-окисление с образованием энергии и расходованием жировых запасов.<br />
#''Увеличение доставки жирных кислот к работающим мышцам за счет расширения сосудов'' (вазодилятирующее действие). Кровоток возрастает из-за подавления продукции n-6 эйкозаноидов, являющихся мощными вазоконстрикторами. <br />
#''Предотвращение отрицательного влияния физических нагрузок на функциональное состояние эритроцитов''. Известно, что физическая нагрузка снижает структурную лабильность эритроцитов, делает их мембрану более жесткой (агрессивное влияние кислородных радикалов). Омега-3 ПНЖК способствуют сохранению гибкости мембраны эритроцитов.<br />
<br />
Однако, как показали клинические исследования омега-3 ПНЖК в спортивной медицине, наличие теоретических предпосылок еще не означает существования реального эргогенного потенциала фармаконутриентов. <br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК в программах подготовки спортивных команд ==<br />
[[Image:Omega3_Ris_8.jpg|250px|thumb|right|Рис.4. Индивидуальные показатели соотношения омега-6/омега-3 в мембранах эритроцитов игроков футбольной команды Норвегии до (А) и после (В) шестимесячной пищевой интервенции смеси омега-3 ПНЖК/полифенолы. ω6:3 > 9:1 обозначены черными столбиками, ω6:3 < 3:1 – серыми столбиками. Из P.R.Clayton и соавт., 2015.]] <br />
Следует сразу подчеркнуть, что включение пищевых добавок омега-3 ПНЖК рыбного жира в НМП спортивной подготовки профессиональных спортсменов носит направленный научно-обоснованный характер, и преследует главную цель: поднять уровень концентрации этих ЖК в организме и снизить соотношение омега-6/омега-3 до величин примерно 3,5-4. Один из возможных вариантов решения этой задачи представлен в недавнем совместном исследовании ученых из Великобритании и Норвегии<ref>Clayton P.R., Saga L., Eide O. Fish oil, polyphenols, and physical performance. Sporto mokslas / Sport Science, 2015, 4(82): 2–7.</ref>. Нарушение оптимального соотношения омега-6/омега-3 в организме – распространенное явление в спорте, которое ведет к усилению хронических воспалительных процессов, снижению физической готовности и результатов выступлений. Авторы обследовали игроков профессиональной футбольной команды Норвегии с целью выявления спортсменов, которые имели высокую частоту инфекционных заболеваний и травм, послуживших причиной пропусков тренировок и выступлений. Целью являлось установление причино-следственных связей этих фактов с высоким соотношением омега-6/омега-3 ЖК и определение круга лиц, требующих курсовой интервенции пищевых добавок омега-3 ПНЖК для снижения соотношения омега-6/омега-3. Первоначально проведено исследование образцов крови всех игроков клуба «Lillestrøm Sports Club» (LSK) и обнаружены средние значения данного показателя 12,5:1 (определение 11 жирных кислот в мембранах эритроцитов). Затем в действие была приведена нутритивная программа перорального приема в течение 6 месяцев комбинации омега-3/липофильные полифенолы (стандартный 30% концентрат рыбного жира и полифенолы оливкового масла из расчета на кг веса, в среднем 12,5 мл/день), исходя из имеющихся данных о медленном метаболизме фосфатидил-фосфолипидных компонентов в клеточных мембранах (3 месяца) для изменений в липидных структурах клеток. В конце периода исследования соотношение омега-6/омега-3 снизилось с 12,5 до 3,5 (рис.4). Параллельно снизился и процент пропуска тренировок и выступлений из-за инфекций и травм с 85% до 57% (рис.5), повысились показатели физической готовности, улучшились самочувствие и место, занимаемое командой в турнирной таблице. Кроме того, такая пищевая добавка оказалась экстремально дешевым способом оптимизации индивидуальных и командных действий, и привлекла внимание специалистов из других команд футбольной лиги Норвегии и за ее пределами, а также в других видах спорта. Данное исследование имело и определенные ограничения, в частности, отсутствие контрольной группы (плацебо). В связи с этим, в 2017 году авторы планируют продолжить работу за счет включения контрольной группы и удлинения срока исследования до 12 месяцев. <br />
[[Image:Omega3_Ris_9.jpg|250px|thumb|right|Рис.5. Показатели пропуска дней тренировок и/или соревнований (дни, по оси ординат) в результате инфекций (illness) или травм (injury), а также суммарно (total). Черные столбики – до курса приема смеси омега-3/полифенолы, серые – после 6 месяцев приема смеси. Периоды оценки – сезоны 2008/2009 и 2009/2010 годов. Из P.R.Clayton и соавт., 2015]]<br />
Омега-3 ПНЖК входят в обязательную программу НМП ведущих команд мира, а также университетского спорта. В таблице 1 представлены некоторые примеры, дающие общую картину места и роли омега-3 ПНЖК, которые можно охарактеризовать общим девизом: «Не для повышения [[Сила мышц|силы]] и [[Выносливость|выносливости]], но для увеличения времени и качества пребывания в строю». <br />
<br />
'''Таблица 1. Примеры включения омега-3 ПНЖК в состав общих программ подготовки спортсменов'''<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Документ, автор, должность !! Краткое содержание рекомендаций по омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| University of Miami Sports Nutrition Performance Guide<br />The Official Canes Supplement Guide. Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC—UM Sports 2015, Nutritionist. Объем 41 страница || Для студенческого спорта. EPA и DHA содержатся в рыбном жире. Являются незаменимыми жирными кислотами. Снижают заболеваемость ОРВ, уменьшают вероятность травм, нормализуют уровень липидов, препятствуют отложению жиров. Показаны как индивидуальным спортсменам, так и в командных видах спорта. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых и указаны в официальных рекомендациях органов здравоохранения США <br />
|-<br />
| National Strength and Conditioning Association (NSCA) – Международная Ассоциация для профессионалов в области спортивной медицины. NSCA Sports Nutrition – Education Programme. T.P.Scheett и соавт. 2014 || Для тренеров, спортивных врачей и спортсменов средней и высшей квалификации. EPA и (DHA) - незаменимые жирные кислоты. Показаны для поддержания иммунитета, улучшения когнитивных функций и общего самочувствия. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых, индивидуальны и указаны в официальных национальных рекомендациях органов здравоохранения. <br />
|-<br />
| Athlete High Performance<br />Nutrition Program:<br />Elite hockey development Program. 2016, J. Brooks, Director of Athletic Development and Sports Rehab, Physiotherapist, DEPTH Training, Waterloo, Ontario, Canada || Специальная нутриционная программа (НМП) для элитных хоккейных команд НХЛ. Рекомендованы добавки омега-3 ПНЖК рыбного жира в высоких дозах 6-9 г/день. Стимуляция метаболизма, реализация жира из депо для получения энергии, снижения ТМТ. <br />
|-<br />
| Австралийский ин-т Спорта, Гребной Спорт. Rowing Australia Sports Foods, Medical and Performance Supplement Policy, 2013. || Рекомендации для индивидуальных спортсменов и команд Австралии в гребном спорте. ЕРА и DHA в составе концентратов рыбного жира в суточных дозировках по 500 мг каждой ЖК. <br />
|-<br />
| FC Barcelona Sports Nutrition Guide. The evidence base 2014-2016. FC Barcelona Medical Services and Gatorade Sports Science Institute, F.Drobnic и соавт.,2014 || Специальная НМП для футбольного клуба «Барселона», разработанная НИИ спорта «Gatorade». Омега-3 ПНЖК рекомендованы как средство ускорения восстановления и предупреждения последствий травм мышц и связок. Доза 2-4 г/день в виде концентрата рыбного жира. <br />
|-<br />
| Coaching Ireland the Lucozade sport education Programme: Nutrition. 2008. W.McArdle и соавт. ||Специальная обучающая программа для тренеров спортивных команд Ирландии и Великобритании. Диета и добавки с омега-3 ПНЖК – стандарт в соответствии с возрастными нормами.<br />
<br />
|}<br />
<br />
''Примечание'': аналогичные или близкие по содержанию рекомендации по НМП с включением омега-3 ПНЖК имеются в подавляющем большинстве ведущих клубных и сборных командах мира. Отличаются лишь дозировки и длительность курсового назначения.<br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК рыбного жира в программах снижения веса при ожирении ==<br />
<br />
Как известно, одной из больших групп людей, посещающих [[Фитнес-клубы и фитнес-услуги|спортивные клубы и фитнес-центры]], являются лица с [[Избыточный вес: вред для здоровья|избыточным весом]] и [[ожирение]]м. Однако, устранение избыточного отложения жира является достаточно непростой задачей, требующей кропотливой работы по изменению всей устоявшейся в своей непропорциональности метаболической картины человека. Ряд патогенетических факторов представляют собой мишени для направленного воздействия комплексной НМП. Омега-3 ПНЖК как вещества широкого метаболического спектра, влияют на многие из них. <br />
<br />
=== Хронический воспалительный процесс и ожирение ===<br />
<br />
В последние годы внимание исследователей сосредоточено на выяснении молекулярных механизмов взаимодействия процессов вялотекущего воспаления и отложения избыточного жира у человека. Накопление жировой ткани, особенно висцерального жира, увеличивает риск развития диабета, гипертензии, атеросклероза и других заболеваний. Преадипоциты и макрофаги жировой ткани являются источником цитокинов и хемокинов, активность которых ведет к возникновению и поддержанию локальных и системных воспалительных процессов. <br />
<br />
'''Физические нагрузки у лиц с [[Избыточный вес: вред для здоровья|избыточным весом]]''' вызывают большую воспалительную реакцию в мышечной ткани, чем у людей с нормальным весом. Это сопровождается большей болезненностью мышц и увеличением времени восстановления после интенсивных нагрузок. <br />
<br />
Выполнен ряд исследований сочетанного влияния омега-3 ПНЖК и физических тренировок на состав тела у лиц с избыточным весом и [[ожирение]]м. J.G.Warner и соавторы<ref>Warner J.G., Ullrich I.H., Albrink M.J., Yeater R.A. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med.Sci.Sport Exerc., 1989, 21:498-505.</ref> рандомизировали 34 субъекта с гиперлипидемией в 4 группы: рыбий жир + тренировки; рыбий жир; кукурузное масло и контроль. Программа тренировок включала [[Аэробные нагрузки|аэробную нагрузку]] 3 дня в неделю в течение 45 – 50 минут при 75 – 80% повышения частоты сердечных сокращений. Пищевые добавки включали либо 50 мл рыбного жира, либо 50 мл кукурузного масла (контроль) в день. Через 12 недель только в группе, употреблявшей рыбий жир, отмечено снижение жира тела. А.М.Hill и соавторы<ref>Hill A.M., Buckley J.D., Murphy K.J.,.Howe P.R.C. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr., 2007, 85:1267-1274.</ref> провели исследование 65 лиц с избыточным весом (ИМТ > 25, 24 мужчины и 41 женщина), гипертензией и/или гиперлипидемией с рандомизацией в 4 группы: 1) рыбий жир; 2) рыбий жир + тренировки; 3) подсолнечное масло (как источник омега-6 ЖК) и 4) подсолнечное масло + тренировки. Тренировки состояли из 45-минутных прогулок три раза в неделю, интенсивность которых ограничивалась увеличением частоты сердечных сокращений на 75% от возрастной максимальной нормы. Через 12 недель после приема 6 г рыбного жира ежедневно в сочетании с тренировками отмечено достоверное снижение жировой массы по сравнению с группой лиц, принимавших подсолнечное масло в сочетании с тренировками (1,2% и 0,1%, соответственно). <br />
<br />
Таким образом, ''омега-3 ПНЖК в сочетании с регулярными тренировками у лиц с избыточным весом и ожирением проявляют определенную эффективность при правильном выборе тренировочной программы'', хотя необходимы дальнейшие исследования в этом направлении. Дополнительным преимуществом омега-3 ПНЖК в программах снижения веса является их способность уменьшать аппетит. D.Parra и соавторы<ref>Parra D., Ramel A., Bandarra N. et al. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 2008, 51:676-680.</ref> показали, что диета, обогащенная омега-3 ПНЖК модулирует чувство насыщения после еды у лиц с ожирением и избыточным весом в программах по снижению веса. Прием добавок в ходе тренировок снижал возникающее чувство голода<ref>Martins C., Morgan L., Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. Int.J.Obes., 2008, 32:1337-1347.</ref>. Однако, также требуются специальные исследования долгосрочного применения омега-3 ПНЖК и установления связи снижения аппетита и веса. <br />
<br />
Очень важен тот факт, что ''у людей без избыточного веса и ожирения при физических нагрузках слабой интенсивности омега-3 ПНЖК не вызывали изменений [[Состав тела|состава тела]]''. Так, в контролируемом исследовании L.R.Brilla и Landerholm<ref>Brilla L.R., Landerholm T.E. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J.Sport Med.Phys.Fitn., 1990, 30:173-180.</ref> у здоровых молодых мужчин (19-34 года с содержанием жира тела 15-22%) оценивалось влияние добавок омега-3 ПНЖК в дозе 4 г/день в течение 10 недель на эффект тренировок малой интенсивности (1-часовая аэробная сессия в неделю). Изменений по сравнению с контролем не обнаружено. <br />
<br />
В совсем новой работе A.Polus и соавторов<ref>Polus A., Zapala B., Razny U. et al. Omega-3 fatty acid supplementation influences the whole blood transcriptome in women with obesity, associated with pro-resolving lipid mediator production. Biochimica et Biophysica Acta, 2016, 1861: 1746–1755.</ref> ''отработана схема применения (в рамках комплексной программы лечения ожирения) пищевых добавок ЕРА (270-450 мг/день) и DHA (1290 мг/день) в течение 3-х месяцев у 59 женщин среднего возраста''. В условиях контролируемой диеты под влиянием омега-3 ПНЖК наблюдалось достоверное снижение массы тела и жира. ПНЖК значительно снижали маркеры воспаления (цитокины и острофазные протеины) и увеличивали концентрацию нового класса недавно идентифицированных веществ – резольвинов, протектинов и марезинов. Разрешение воспаления, ранее рассматриваемое как пассивный процесс, сегодня расценивается как активный процесс, протекающий с участием многих эндогенных медиаторов. Недавно идентифицированные липидные медиаторы резольвины, протектины и марезины, синтезируемые из омега-3 ПНЖК, являются активными участниками фазы разрешения острого воспаления. Они снижают инфильтрацию очага воспаления полиморфно-ядерными лейкоцитами, стимулируют поступление моноцитов и активируют фагоцитоз. Таким образом, ''действие омега-3 ПНЖК в составе комплексной программы борьбы с избыточным весом складывается из прямой оптимизации профиля липидов и нормализации жирового обмена, с одной стороны, и противовоспалительного эффекта, с другой''.<br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК рыбного жира в программах военной подготовки ==<br />
<br />
Омега-3 ПНЖК входят в обязательную программу НМП военнослужащих многих армий мира. В таблице 2 представлены некоторые примеры, дающие общую картину места и роли омега-3 ПНЖК в военной подготовке, которые, как и в спорте, характеризуются общим девизом: «Не для повышения силы и выносливости, но для увеличения времени пребывания в строю». <br />
<br />
'''Таблица 2. Примеры включения омега-3 ПНЖК в состав общих программ подготовки военнослужащих, включая силы быстрого реагирования'''<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Документ, автор, должность !! Краткое содержание рекомендаций по омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| The Special Operations Forces:<br />Nutrition Guide<br />P.A. Deuster и соавт., 2010, США<br />Объем 225 стр. || Описано содержание EPA и DHA в различных продуктах. содержатся в рыбном жире. Являются незаменимыми жирными кислотами. Снижают заболеваемость ОРВ, уменьшают вероятность травм, нормализуют уровень липидов, препятствуют отложению жиров. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых и указаны в официальных рекомендациях органов здравоохранения США. Не рекомендовано превышение 3 г/день. <br />
|-<br />
| Regulation of Dietary<br />Supplements in the Military:<br />Report of an Expert Panel. <br />I.D. Coulter и соавт., 2011, США || Подтверждена доказательная база омега-3 ПНЖК, их включение в рекомендации для военнослужащих, дозирование в соответствии с возрастными и другими особенностями. <br />
|-<br />
| Association of Military Surgeons США.<ref>Bailes J.E., Patel, V. The Potential for DHA to Mitigate Mild Traumatic Brain Injury. Military Medicine, 2014, 179, 11:112.</ref> || Омега-3 ПНЖК и, особенно, DHA, могут обеспечивать здоровье мозга, включая их профилактическое назначение для смягчения последствий контузи мозга разной степени тяжести. Добавки ЕРА и DHA безопасны и дают неоспоримые преимущества у спортсменов и военнослужащих. <br />
|}<br />
<br />
Отдельный аспект, который послужил причиной включения формул с омега-3 ПНЖК в диету военнослужащих, связан с их влиянием на эмоциональную сферу, которое характеризуется специалистами как антидепрессивный эффект. На международной конференции по военной медицине J.R. Hibbeln и R.V.Gow<ref>Hibbeln J.R., Gow R.V. The Potential for Military Diets to Reduce Depression, Suicide, and Impulsive Aggression: A Review of Current Evidence for Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. Military Medicine, 2014, 179, 11:117-128.</ref> прямо связали рост показателей [[Депрессия|депрессии]], агрессии и других психических нарушений, включая суицидальные попытки, среди военнослужащих с дефицитом ЕРА и DHA в мембранах клеток. Авторы рекомендовали включение омега-3 ПНЖК в различных формах в стандартную диету военнослужащих. К аналогичным выводам об эффективности омега-3 ПНЖК в лечении пост-стрессорной депрессии пришли в своей обзорной статье и A.L.Wani и соавторы<ref>Wani A.L., Bhat S.A., Ara A. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. Integrative Med.Res., 2015, 4(3):132–141.</ref>.<br />
<br />
В настоящее время омега-3 ПНЖК в самых разных формах (пищевые добавки, функциональная пища, лекарственные безрецептурные формы) включены в рацион питания армий многих стран. Полная информация о свойствах омега-3 ПНЖК, клиническом обосновании, практическом применении, фармако-экономических аспектах и конкретных диетах в армии, изложены в специальном издании международного журнала «Военная медицина» под названием «Нутриционное оружие»<ref>Jonas W.B. et al. «Military Medicine», Intern.J. of AMSUS, 2014, 179, 11(1): Suppl. Nutritional Armor: Omega-3 for the Warfighter, pp.198.</ref>. Для общевойсковых частей дозировки и длительность применения соответствуют национальным рекомендациям конкретных стран, для частей быстрого реагирования и других спецчастей – 1200 мг (ЕРА+DHA) и выше в день в зависимости от нагрузки.<br />
<br />
== Потенциальные риски от применения препаратов и БАДов с омега-3 ПНЖК и меры профилактики ==<br />
<br />
Несмотря на высокий уровень безопасности подавляющего большинства лекарственных форм и БАДов, содержащих омега-3 ПНЖК, некоторые моменты в их практическом использовании несут определенные риски и требуют понимания<ref>Mickleborough T.D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. Intern.J.Sport Nutr.Exer.Metab., 2013, 23:83-96.</ref>:<br />
*В рыбе (концентратах и другие формулах на основе природного сырья) могут содержаться соли тяжелых металлов, диоксины и пр. токсичные вещества. Поэтому выбор формулы должен быть взвешенным (слишком дешевые препараты и БАДы должны вызывать сомнения), этикетка и сертификат точно отражать качественные и количественные характеристики основных компонентов, а производитель известен и иметь хорошую репутацию. Большинство исследований коммерческих форм омега-3 ПНЖК не выявило какой-либо существенной контаминации.<br />
* Один из возможных побочных эффектов пищевых добавок омега-3 ПНЖК связан с повышением риска кровотечений<ref>Meydani S.N., Endres S., Woods M.M. et al. Oral (n-3) fatty acid supplementation suppresses cytokine production and lymphocyte proliferation: Comparison between young and older women. The J.Nutr., 1991, 121: 547-555.</ref><ref>Ryan A.M., Reynolds J.V., Healy L. et al. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: Results of a double-blinded randomized controlled trial. Annals of Surgery, 2009, 249: 355-363.</ref>. Это связано со снижением адгезии тромбоцитов и торможением образования кровяного сгустка при использовании высоких доз омега-3 ПНЖК<ref name="Kri">Kris-Etherton P.M., Harris W.S., Appel L.J. et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 2002, 19, 106(21):2747-2757.</ref>. В средних и низких дозах таких явлений не наблюдается.<br />
*Омега-3 ПНЖК у ряда лиц могут вызывать метеоризм, тошноту, диарею и другие нарушения функции кишечника<ref name="Kri" />. Для профилактики этих явлений следует принимать препараты и БАДы с омега-3 ПНЖК во время еды и вместе с пищей, а также начинать курс с малых доз.<br />
*Хотя омега-3 ПНЖК в целом понижают уровень триглицеридов в крови, в высоких дозах может наблюдаться увеличение LDL-холестерола примерно на 10%<ref name="Kri" />. Однако роль этого явления для организма пока не ясна.<br />
*Пищевые добавки омега-3 ПНЖК могут снижать артериальное давление, что может быть проблемой для лиц с гипотонией<ref>Mori T.A., Beilin L.J. Long-chain omega 3 fatty acids, blood lipids and cardiovascular risk reduction. Curr.Opin.Lipidol., 2001, 12(1):11-17.</ref>. Начало приема с низких доз позволяет проконтролировать этот процесс.<br />
*Некоторым потребителям не нравится «рыбный привкус» во рту и специфическая отрыжка после приема добавок концентратов рыбного жира. Современные формулы почти лишены этих недостатков, а прием вместе с пищей позволяет их избежать.<br />
<br />
== Современные коммерческие формы омега-3 ПНЖК ==<br />
<br />
Наиболее продвинутые современные коммерческие готовые к применению формы омега-3 ПНЖК представляют собой концентраты рыбного жира с большим диапазоном доз ЕРА и DHA, включая высококонцентрированные составы (70-85% ЕРА+DHA). К их числу относится ряд модификаций компании «АляскОмега» (США) (табл.3). Это линейка продуктов, отличительными особенностями которой является не добавление к рыбьему жиру разнообразных компонентов, не подкрепленное научными исследованиями (как это часто делают некоторые производители), а последовательность готовых составов с разным содержанием и пропорциями EPA и DHA в соответствии с клиническими задачами. Хотя БАДы и не являются лекарствами, но их современное значение для профилактики и сопровождения лечебного процесса во многом приближается к таковому для лекарств. Кроме того, содержание EPA и DHA в наиболее концентрированных составах доведено до 85% в 1 грамме рыбьего жира (большинство формул на рынке РФ содержат в среднем 20-30%), что снижает количество балластных веществ, увеличивает точность дозирования и уменьшает количество капсул на один прием. Вариативность ряда позволяет спортивному врачу и тренеру подобрать индивидуальный состав для конкретного спортсмена, менять его в зависимости от ситуации и тренировочных задач, использовать в комбинации с другими нутриентами.<br />
<br />
'''Таблица 3. Варианты качественного и количественного состава готовых коммерческих форм омега-3 ПНЖК (концентраты рыбного жира) производства компании «АляскОмега» («AlaskOmega®, США)'''<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Наименование продукта !! ЕРА мг/г !! DHA мг/г !! Общее количество омега-3 ПНЖК мг/г <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 30 || 240 мг/г ЕРА+DHA || 240 мг/г ЕРА+DHA || 300 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 100500 || 100 || 500 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 360240 || 360 || 240 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 400200 || 400 || 200 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 460180 || 460 || 180 || 700<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 400300 || 400 || 300 || 750 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 460240 || 460 || 240 || 750<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 570230 || 570 || 230 || 850<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 600200 || 600 || 200 || 850 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 700 EPA || 700 мг ЕРА || 700 мг ЕРА || 750<br />
|-<br />
| АляскОмега TG 300200 || 300 || 200 || 600<br />
|-<br />
| АляскОмега TG 400200 || 400 || 200 || 700 <br />
|-<br />
| АляскОмега TG 530200 || 530 || 200 || 800<br />
|}<br />
''Примечания'': ЕЕ – эфиры жирных кислот; TG – триглицериды; ЕРА – эйкозапентаеновая кислота; DHA – догозагексаеновая кислота; дозировки даны в мг ЖК на 1 грамм общего количества препарата; цифры в обозначении конкретной формы соответствуют содержанию ЕРА и DHA. Максимальное содержание ЕРА+DHA – 800 мг в 1000 мг состава. <br />
<br />
'''Таблица 5. Готовые коммерческие формы омега-3 ПНЖК на рынке РФ''' <br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Наименование готовой лекарственной формы, страна-производитель !! Готовая форма !! Содержание омега-3 ПНЖК % (EPA+DHA мг на 1 г состава капсулы) <br />
|-<br />
| Доппельгерц актив омега-3 (Queisser Pharma Германия) || капс. 1,36 г N30 || 22 (300 мг) <br />
|-<br />
| Биафишенол (ДальРыба» Россия) || капс. 0,3 г N100 || 25 (250)<br />
|-<br />
| Жир рыбный (Биоконтур, Россия) || капс. 0,3 г N100 || 21,6<br />
|-<br />
| Рыбий жир (ЭККО Плюс, Россия) || капс. 0,3 г N100 || 24 (240)<br />
|-<br />
| Рыбий жир (Тева, Израиль) || капс. 0,5 г N100 || Не указано (предположительно 20%)<br />
|-<br />
| Океанол (ФОРА, Фармстратегия, Россия) || капс. 1,36 г N30 || 35<br />
|-<br />
| Омега-3 концентрат рыбьего жира (Солгар, США) || капс. 1 г N120 || 30 (300)<br />
|}<br />
<br />
== Глобальные рекомендации по потреблению EPA и DHA для общей популяции взрослых == <br />
(выписка на 16.04.2014)<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Страна !! Организация, категория лиц !! Рекомендованное потребление <br />
|-<br />
| rowspan="3" | Глобальные рекомендации || ВОЗ, для общей взрослой популяции || n-3 ПНЖК 1-2% от общей энергии/день<br />
|-<br />
| Международное Общество изучения жирных кислот и липидов || Не менее 500 мг/день EPA+DHA<br />
|-<br />
| НАТО Рабочее совещание по омега-6 и омега-3 ЖК || 300-400 мг/день<br />
|-<br />
| rowspan="3" | Австралия и Новая Зеландия || Национальный Фонд Сердца Австралии || 500 мг EPA + DHA в день из любых источников <br />
|-<br />
| МЗ Австралии и Новой Зеландии || Мужчины 160 мг всего LC n-3 (DHA+EPA+DPA) в день <br />Женщины 90 мг всего LC n-3 (DHA+EPA+DPA) в день<br />
|-<br />
| МО Австралии || Мужчины военнослужащие 610 мг EPA+DPA+DHA/день<br />Женщины-военнослужащие 430 мг EPA+DPA+DHA/день<br />
|-<br />
| rowspan="2" | Европа || Рабочее Совещание экспертов <br />Европейской Академии Нутрициологии || Лица, не употребляющие рыбу – 200 мг EPA + DHA из других источников<br />
|-<br />
| Европейский надзор за безопасностью пищи (FSA) || 250 мг EPA+DHA/день<br />
|-<br />
| Франция || Контролирующий орган Франции за безопасностью пищи (AFFSA) || 500 мг EPA + DHA / день<br />250 мг EPA / день<br />250 мг DHA / день<br />
|-<br />
| Австрия || Австрийское Общество Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Германия || Немецкое Общество Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Швейцария || Швейцарское Общество Изучения Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Бельгия || Высший Совет по Здоровью || 2 порции рыбного жира/день<br />
|-<br />
| Голландия || Совет по Здоровью || 450 мг омега-3 ПНЖК/день<br />
|-<br />
| Страны Скандинавии || Совет Министров Северных стран || 1% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| rowspan="4" | Великобритания и Ирландия || Британский Фонд Питания || 1-2 порции рыбного жира в неделю с содержанием 2-3 г омега-3 ПНЖК<br />Еженедельно 1,5 г ЕРА+DHA<br />
|-<br />
| Комитет по Медицинским аспектам Пищевой политики || 200 мг омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA) в день<br />
|-<br />
| Научный наблюдательный Совет по Питанию || 450 мг омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA) в день<br />
|-<br />
| Ирландский Фонд Сердца || 200 мг/день омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA)<br />
|-<br />
| Испания || Общество парентерального и энтерального питания || 1 г/день EPA+DHA в виде концентрата рыбного жира<br />
|-<br />
| rowspan="3" | США || Институт Медицины || Мужчины ALA: 1.6 г/день, из них ~ 10% EPA+DHA<br />Женщины ALA: 1.1 г/день, из них ~ 10% EPA+DHA<br />
|-<br />
| Академия Питания и Диеты || 500 мг/день ЕРА+DHA<br />
|-<br />
| Американская Ассоциация Сердца || Рыба с содержанием 500 мг и более EPA+DHA на 85 г продукта<br />
|-<br />
| Канада || Министерство Национального Здоровья и Благополучия || 1.2-1.6 г/день омега-3 ПНЖК (ALA, EPA, DHA)<br />
|-<br />
| Индия || Кардиологическое Общество || 2-4 г/день этиловых эфиров омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| Япония || Министерство Здравоохранения || >1 г ЕРА+DHA/день<br />
|-<br />
| Израиль || Израильское Общество Сердца || 500-1000 мг/день ЕРА+DHA в виде рыбы<br />
|-<br />
| Россия || Всероссийское Научное Общество Кардиологов || Употребление рыбы жирных сортов 2 раза в неделю;<br />300-500 мг/день омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA)<br />
|}<br />
''Примечания'': ALA – общее количество омега-3, включая альфа-линоленовую жирную кислоту; ЕРА – эйкозапентаеновая кислота; DHA – докозагексаеновая кислота; ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты; LC – длинноцепочечные ЖК.<br />
<br />
{{омега|4=4}}<br />
== Читайте также ==<br />
*[[Польза и свойства омега-3]]<br />
*[[Омега-5 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Омега-7|Омега-7 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Бета-аланин: научный обзор]]<br />
*[[Глутамин: научный обзор]]<br />
*[[HMB для набора мышечной массы|HMB: научный обзор]]<br />
*[[Донаторы оксида азота: научный подход]]<br />
*[[Креатин: научный обзор]]<br />
*[[Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании: научный обзор]]<br />
*[[Спортивные напитки: научный обзор]]<br />
*[[Препараты витамина D в спортивной медицине: научный обзор]]<br />
<br />
== Ссылки ==<br />
<references/><br />
<br />
[[Категория:Спортивное_питание]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9E%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-3_%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%8B:_%D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BE%D0%B1%D0%B7%D0%BE%D1%80&diff=112018Омега-3 жирные кислоты: научный обзор2020-09-11T07:30:03Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в спортивной медицине ==<br />
<br />
'''Авторы''': д.м.н. [[Александр Дмитриев]], врач-эндокринолог [[Участник:Алексей_Калинчев|Алексей Калинчев]]<br />
<br />
Cегмент рынка спортивных фармаконутриентов на основе [[омега-3]] [[Полиненасыщенные жирные кислоты|ПНЖК]] продолжает интенсивно расти (на 8-9% в год) и развиваться на основе строгих научных данных в различных областях медицины. В целом, по данным на середину декабря за 2016 год опубликовано 231 рандомизированное контролируемое исследование в клинической медицине, включая [[Спортивная медицина|спортивную]], что является абсолютным рекордом за все время проведения таких работ. В 85% из них получены положительные результаты, что стимулирует и поддерживает тенденцию к росту инвестиций в эту отрасль. В 59% исследований омега-3 ПНЖК применялись как [[пищевые добавки]], и только в четырех работах изучались морепродукты. Необходимо отметить рост качества пищевых добавок омега-3 ПНЖК во всем мире. Избирательные проверки подтвердили высокую устойчивость образцов к окислению, что увеличивает срок годности готовых форм добавок и их эффективность. Введение новых правил повышенной прозрачности производства и продажи [[БАДы: вред и побочные эффекты|БАДов]] в США, Австралии, Японии и европейских странах создало дополнительные трудности для производителей, но – удобства и большую безопасность для потребителей. Все большее число покупателей знает, что такое EPA и DHA, их важность для поддержания здоровья. Производители, медицинские и спортивные организации проводят огромное количество конференций и семинаров по обучению всей цепочки «производитель-потребитель» основным принципам использования пищевых добавок омега-3 ПНЖК. Результатом интенсификации исследований стало определение роли и места омега-3 ПНЖК в подготовке профессиональных спортсменов и лиц, ведущих активный образ жизни.<br />
<br />
== Химическая структура и образование в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 ПНЖК) ==<br />
[[Image:Ris_1_struktura_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Химическая структура основных омега-3 ПНЖК]]<br />
Существует 11 омега-3 ПНЖК, основными из которых являются эйкозапентаеновая кислота (eicosapentaenoic acid - EPA), докозагексаеновая кислота (docosahexaenoic acid - DHA), и альфа-линоленовая кислота (alpha-linolenic acid - ALA). <br />
<br />
'''α-Линоленовая кислота''' имеет 18 атомов углерода и три двойные связи в молекуле, DHA – 22 атома углерода и 6 двойных связей, EPA – 20 атомов углерода и 5 двойных связей. <br />
<br />
Альфа-линоленовая кислота в виде триглицерида содержится во многих растительных маслах, например, в перилловом (58 %), [[Льняное масло|льняном]] (55 %), облепиховом (32 %), горчичном (32 %), конопляном (20 %), [[Соевое масло|соевом]] (5 %) и др. <br />
<br />
Длинноцепочечные ПНЖК - EPA и DHA,- имеют исключительно морское происхождение и содержатся в рыбе, рыбном жире, крилевом жире и экстрактах морских водорослей.<br />
<br />
ALA представляет с точки зрения НМП в спорте меньший интерес, поскольку при поступлении в организм эта ЖК превращается в EPA, а затем в DHA (рис.2). При этом у мужчин только 5% ALA превращается в ЕРА, и только 1% ЕРА затем превращается в DHA. Поэтому ALA не может в принципе восполнить дефицит наиболее важных двух омега-3 ПНЖК – ЕРА и DHA, и может рассматриваться только как дополнительный компонент НМП, о чем будет написано ниже.<br />
[[Image:Ris_2_metabolizm_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.2. Процесс образования ЕРА и DHA в организме из ALA. Поступающая с пищей ALA под влиянием ∆6-десатуразы превращается в стеаридониковую кислоту, а затем под влиянием ∆5-десатуразы – в эйкозапентаеновую кислоту (ЕРА). Последняя, через этап образования докозапентаеновой кислоты (DPA), под влиянием ∆6-десатуразы образует докозагексаеновую кислоту (DHA). Активными формами считаются ЕРА и DHA. Из Ph.C.Calder (2012).]]<br />
Таким образом, основной путь получения организмом омега-3 ПНЖК – экзогенное поступление ЕРА и DHA с определенными видами пищи.<br />
<br />
== Источники получения и поступления в организм омега-3 ПНЖК. Биодоступность. ==<br />
<br />
За последние годы производство и продажи препаратов, БАДов, функциональной пищи и т.д. с содержанием омега-3 ПНЖК (в первую очередь, EPA и DHA) выросли многократно. Дополнительные объемы дали такие относительно новые источники как приполярные тюлени, криль, моллюски и морские водоросли.<br />
<br />
Все это создает пеструю картину, которая предельно затрудняет для спортивного врача, тренера, спортсмена и просто физически активных людей выбор источника омега-3 ПНЖК. В связи с этим в данном обзоре мы решили более подробно рассмотреть морские источники получения омега-3 ПНЖК, как безальтернативный вариант обеспечения организма эйкозапентаеновой (ЕРА) и докозагексаеновой (DHA) – незаменимыми и важнейшими жирными кислотами в спортивной нутрициологии. В свою очередь, ''эти знания позволяют вплотную подойти к решению клинических вопросов применения омега-3 ПНЖК в спортивной медицине: что именно из препаратов (БАДов) омега-3 ПНЖК, кому, при каких условиях и характере физических нагрузок, по какой схеме они должны назначаться''.<br />
<br />
В подавляющем большинстве случаев омега-3 ПНЖК морского происхождения представляют собой категорию, описываемую как «[[рыбий жир]]». Это обусловлено прежде всего тем, что все основные доказательные клинические исследования, включая спортивную медицину, проведены с использованием омега-3 ПНЖК, полученными из рыбы. Это относится к «эталонным» доказательствам эффективности и безопасности, и является стандартом для применения и сравнения с другими источниками получения омега-3 ПНЖК. <br />
<br />
'''Классификация главных источников омега-3 ПНЖК''' включает следующие группы (T. Guilliams, 2013):<br />
*'''[[Рыбий жир|рыбий жир]]'''. В основном получают путем переработки биомассы из небольших богатых жиром тушек рыб, живущих в холодных водах акватории Чили и Перу: макрель (род рыб семейства скумбриевых), анчоусы (род пелагических морских рыб из семейства анчоусовых), и сардины (промысловое название трёх родов рыб семейства сельдевых). Концентраты рыбного жира из этих видов рыб – самый распространенный вариант пищевых добавок в фармацевтике и медицине. Другие виды рыб, используемых для этих же целей, являются лосось, тунец и сельдь. <br />
*'''Рыбий жир из печени трески'''. Жир печени трески содержит смесь жирных кислот, сходную по составу с неконцентрированным рыбным жиром, при гораздо меньшем содержании ЕРА и DHA. В то же время, этот источник содержит жирорастворимые витамины А и D.<br />
*'''Криль'''. Маленькие промысловые планктонные рачки (океаническая креветка). Подвергаются переработке прямо в море, чтобы избежать аутолиза. Имеют относительно рыбы низкое содержание EPA и DHA, но дополнительно включают в состав небольшое количество мощного антиоксиданта астаксантина (чем отличаются от других источников).<br />
*'''Кальмар'''. Как источник омега-3 ПНЖК появился на рынке совсем недавно (делается из отходов основного процесса переработки кальмаров), поэтому роль масла из кальмаров пока совсем невелика.<br />
*'''Моллюски'''. Мидии пока являются малым источником получения коммерческих форм омега-3 ПНЖК. Тем не менее, рыночные тенденции показывают положительные результаты, и некоторые готовые формы омега-3 ПНЖК из моллюсков уже доступны на рынке (из Green-Lipped Mussels - Perna canaliculus). Профиль омега-3 ПНЖК моллюсков включает EPA и DHA (в соотношении примерно 65:35). Исследования по этим омега-3 ПНЖК весьма ограничены, а в маркетинговых целях компании-производители используют, в основном, аргументы из работ с традиционным концентратом рыбного жира (как правило, противовоспалительное действие). <br />
*'''Водоросли'''. Определенные виды морских водорослей являются коммерческим источником омега-3 ПНЖК. Отличительной особенностью водорослей является наличие исключительно DHA, что делает их важным сырьем для создания детских форм омега-3 ПНЖК. <br />
*'''Жир приполярного тюленя'''. В отличие от рыбы или растений, он содержит особую омега-3 полиненасыщенную жирную кислоту ДПК (DPA). Она легко усваивается нашим организмом и быстро превращается в любую другую форму омега-3 кислот. Это важное и уникальное преимущество, поскольку варианты дефицита омега-3 жирных кислот очень индивидуальны.<br />
<br />
'''Некоторые важные в практическом плане особенности омега-3 ПНЖК'''. <br />
*'''Кошерность'''. Только продукты и БАДы из рыбы и водорослей подпадают под определение «кошерные», однако, дополнительные производственные процессы могут повлиять на содержание продуктов и дать возможность указывать на этикетке и в сертификате данный показатель. <br />
*'''Вегетарианцы/Веганы'''. Несмотря на то, что многие вегетарианцы используют в повседневной жизни различные формы БАДов из рыбы, даже если они избегают употребления самой рыбы, строгие веганы предпочитают не употреблять липиды из морских источников, за исключением омега-3 ПНЖК из водорослей. Поскольку EPA может образовываться в организме за счет поступления DHA из водорослей или альфа-линоленовой кислоты из льняного масла, такое сочетание вполне рационально и является вариантом выбора для строгих веганов. С другой стороны, надо помнить, что, несмотря на увеличение концентрации в крови EPA и DHA, для этого варианта нет таких же четких положительных клинических доказательств, как для рыбного жира. <br />
*'''[[Глютен]]'''. омега-3 ПНЖК не содержат глютен, и в процессе капсулирования на производстве он также не попадает в конечный продукт.<br />
*'''ГМО-статус'''. На сегодняшний день нет данных, что какое-либо производство омега-3 ПНЖК использует генно-модифицирующие технологии. Таким образом, на этикетках и в сертификатах имеется указание “GMO-Free”.<br />
*'''Аллергия на рыбу и некоторые морепродукты'''. С 2006 года в США на этикетках некоторых пищевых продуктов требуется указывать возможность развития аллергических реакций. Существует ряд аллергенов, требующих обязательного указания на этикетках в случае их наличия в продуктах (соя, пшеница, яйца, арахис, лесные орехи и молоко). Качественный рафинированный рыбий жир в соответствии с законодательством не нуждается в специальных указаниях. В то же время, ряд потребителей (в том числе спортсмены) знает о возможности возникновения у них аллергической реакции на рыбу, и опасается, что то же самое произойдет и при приеме омега-3 ПНЖК содержащих БАДов. Научные исследования показали. что такое развитие событий чрезвычайно маловероятно. Во-первых, аллергические реакции на рыбу хорошо изучены и идентифицированы специфические протеины, которые за это отвечают. Высокоочищенный (рафинированный) рыбий жир свободен от любых протеинов, а жирные кислоты рыбного жира не проявляют аллергенных свойств (B.J.Mark и соавт., 2008). Конечно, особо чувствительные лица, опасающиеся употребления любых продуктов, так или иначе связанных с переработкой рыбы, могут воспользоваться омега-3 ПНЖК из водорослей (DHA) в комбинации с льняным маслом (ALA, альфа-линоленовая кислота), подобно схеме для строгих веганов (см.выше). <br />
<br />
=== Биодоступность ЕРА и DHA из разных источников ===<br />
<br />
==== Сравнение биодоступности этиловых эфиров омега-3 ПНЖК и триглицеридов ====<br />
В природе омега-3 ПНЖК находятся в форме триглицеридов (TG). В коммерческих продуктах омега-3 ПНЖК чаще представлены эфирами (EE). В то же время, наиболее крупные исследования с хорошей доказательностью выявили большую биодоступность TG-формы над EE-формой. В работе J.Dyerberg и соавторов (2010) сравнили биодоступность сходных доз EPA и DHA в различных формах: 1) неконцентрированные TG (авторы назвали их рыбий жир из тушки - oil-FBO); 2) жир печени трески (такая же TG-форма, как и в группе 1; 3) реэстерифицированные TG отдельно; 4) эфиры ЖК отдельно. 72 испытуемых были рандомизированы в соответствующие группы и получали добавки, исходя из суточной дозы в них 3,3 грамма смеси (EPA + DHA) в капсулах в течение 2-х недель. Биодоступность EPA+DHA из реэстерифицированных TG была на 24% выше, чем у натурального рыбного жира, в то время как биодоступность кислот из этиловых эфиров (EE) была на 27% ниже по сравнению с натуральными (природными) TG, и на 70% ниже биодоступности реэстерифицированных TG. Таким образом, наиболее предпочтительной формой является натуральный концентрат рыбного жира с максимально возможным содержанием ЕРА и DHA. Именно по этой причине производители стараются в процессе производства добиться максимальной концентрации ЕРА и DHA (>80-85%) в рыбном жире для последующего капсулирования. Наиболее продвинутые производители предоставляют потребителю полный ассортимент омега-3 ПНЖК-содержащих продуктов – с эфирами жирных кислот (EE) и с триглицеридами (TG). <br />
<br />
==== Сравнение биодоступности крилевого жира и рыбного жира ====<br />
В большинстве исследований не выявлено достоверных различий в биодоступности ЕРА и DHA из криля и рыбного жира. Кривые «концентрация-время» в плазме крови, определяемые после приема внутрь капсул из этих источников с равным содержанием омега-3 ПНЖК (2 г/день в течение 4 недель, 200 мг ЕРА и 200 мг DHA), показали примерно одинаковую динамику и значения AUC. Однако надо помнить, что имеющиеся современные формулы омега-3 ПНЖК из рыбы, обеспечивают гораздо большее содержание ЕРА и DHA в рыбном концентрате по сравнению с крилевым маслом. Это очень важно в практическом плане. В среднем 14 капсул крилевого масла содержат 1680 мг EPA+DHA, такое же количество обеспечивают в среднем 4 (а иногда и две) капсулы концентрата рыбного жира. Большинство коммерческих форм крилевого масла содержат 90-120 мг EPA+DHA в капсуле, в то время как одна капсула рыбного концентрата - >300 мг (новейшие формы – до 850 мг – см. ниже). Т.е. по стоимости продукты из криля в 5-10 раз более дороги. При равной биодоступности сравнение не в пользу криля. Для смягчения этого недостатка продуктов из криля некоторые компании прибегают к маркетинговому ходу, подчеркивая, что криль содержит мощный антиоксидант астаксантин, и это выгодно отличает крилевое масло от рыбного жира, придает ему дополнительные свойства. Однако, проведенные исследования показали, что содержание астаксантина в капсуле составляет 0,5-0,8 мг, в то время как доказанный антиоксидантный эффект астаксантина у человека развивается в диапазоне доз 4-20 мг/день. <br />
<br />
==== Биодоступность ЕРА и DHA из морских водорослей ====<br />
Имеющиеся данные показывают, что по содержанию и биодоступности омега-3 ПНЖК, морские водоросли занимают промежуточное положение между рыбой и крилем (Е Ryckebosch и соавт., 2014). С другой стороны, они содержат важные антиоксиданты, которых нет в рыбе - альфа- и бета-каротиноиды. Антиоксиданты повышают стабильность жира, т.е. устойчивость к окислению по сравнению с рыбным жиром. Стандартная доза препарата из водорослей обеспечивает поступление 4-11 мг каротиноидов с одной порцией, что уже достаточно для проявления в организме антиоксидантных свойств (2-3 рекомендованные суточные дозы – RDD). Кроме того, водоросли, в отличие от рыбы, содержат фитостеролы, хотя их количество очень невелико (менее 10% от потребности) для оказания положительного влияния на липидный обмен.<br />
<br />
== Фармакодинамика (механизм действия) омега-3 ПНЖК ==<br />
<br />
Механизмы действия омега-3 ПНЖК на клеточном уровне складываются из нескольких направлений, за счет которых они изменяют функции клеток и тканей организма. Выделяют четыре основных<ref>Calder Ph.C. Mechanisms of Action of (n-3) Fatty Acids. J.Nutrition, 2012,1S-8S, doi: 10.3945/jn.111.155259.</ref>: 1) изменение концентраций метаболитов и/или гормонов, которые уже меняют «поведение» клеток и тканей; 2) изменение окислительных процессов (липопротеидов низкой плотности, снижение окислительного стресса), что также отражается на «поведении» клеток и тканей; 3) прямое влияние омега-3 ПНЖК на мембранные поверхностные или внутриклеточные «рецепторы» жирных кислот или «сенсоры»; 4) изменение структуры фосфолипидов клеточных мембран, изменение ее функциональных свойств.<br />
[[Image:Ris_3_mekhanizm_d-ya_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.3. Механизмы действия омега-3 ПНЖК на клеточном уровне. (n-3) PUFA – омега-3 полиненасыщенные ЖК; PPAR - группа ядерных рецепторов, функционирующих в качестве фактора транскрипции; ACO – ацил-коэнзим А оксидаза; Adipo - адипонектин; ADRP – протеин дифференциаци жировой ткани; aP2 – протеин-2 адипоцита; ApoA – аполипопротеин A; C/EBP – семейство факторов транскрипции, отвечающее за экспрессию генов; COX - циклооксигеназа; CYP4A - цитохром P450 4A; FABP – протеин, связывающий ЖК; L - лиганд; LPL – липопротеин-липаза; RXR – рецептор ретиноевой кислоты. Из Ph.C.Calder (2012). Остальные объяснения в тексте.]]<br />
=== Влияние омега-3 ПНЖК на поверхностные или внутриклеточные рецепторы жирных кислот ===<br />
Ключевым звеном этого механизма являются PPARs - группа ядерных рецепторов, функционирующих в качестве фактора транскрипции (рис.3). PPARs играют существенную роль в регуляции клеточной дифференцировки, развития и обмена веществ в организме человека. Они регулируют экспрессию генов и реагируют на любые изменения внешней по отношению к клетке среде. Образуются, в основном, в печени, и реагируют на поступление ЖК и изменения их обмена, регулируя процессы окисления ЖК. Они поступают в жировую ткань, где регулируют дифференциацию адипоцитов и их метаболический ответ, повышая инсулиночувствительность клеток. PPARs также поступают в клетки с воспалением, снижая образование провоспалительных цитокинов (TNFa, IL-6). Другой ключевой точкой действия омега-3 ПНЖК является торможение NFkB – еще одного транскрипторного фактора экспрессии генов, которые отвечают за синтез белков воспаления (цитокины, СОХ-2). <br />
<br />
=== Влияние омега-3 ПНЖК на структуру клеточных мембран ===<br />
Пищевые добавки омега-3 ПНЖК в составе рыбного жира модифицируют профиль ЖК, повышая концентрацию EPA и DHA в липидах плазмы, тромбоцитах, эритроцитах, лейкоцитах, ободочной кишке, сердечной мышце и печени. Накопление EPA и DHA носит дозо-зависимый характер, что характерно для фармаконутриентов, и часто замещают в мембранах клеток омега-6 ПНЖК. Еще одна важная сторона фармакодинамики ЕРА – участие в синтезе альтернативных эйкозаноидов, отличающихся от тех, которые синтезируются из арахидоновой кислоты. Как известно, из арахидоновой кислоты (омега-6 ПНЖК) образуются простагландины, тромбоксаны, простациклины и лейкотриены. Их избыточная продукция определяет прогрессирование целого ряда воспалительных заболеваний (например, бронхиальная астма, включая астму физического напряжения в спорте - EIA). Эйкозаноиды, образующиеся из омега-3 ПНЖК, обладают, по сравнению с дериватами арахидоновой кислоты, слабым провоспалительным действием, но связываясь с рецепторами, препятствуют их эффектам. ЕРА и DHA снижают чувствительность клеточных мембран к факторам воспаления в циркулирующей крови. Сходные изменения в нервной и мышечной ткани уменьшают сенситизацию болевых рецепторов и ноцицептивных нейронов, снижая болезненность мышц после интенсивных пролонгированных тренировок.<br />
<br />
=== Теоретические основы и потенциальные механизмы влияния омега-3 ПНЖК на эффекты физической нагрузки ===<br />
Чисто теоретически выделяют следующие механизмы действия омега-3-ПНЖК, с помощью которых эти вещества могли бы оказывать положительное действие при аэробных и анаэробных физических упражнениях (G.Tiryaki-Sönmez и соавт., 2011):<br />
#''Увеличение липолиза и бета-оксидации''. В основе этого действия – связывание и активация семейства PPAR (см. выше) - PPAR-α, PPAR-γ, и PPAR-δ, - из которых для омега-3 ПНЖК главным является изоформа PPAR-α. Результат – сжигание жиров.<br />
#''Подавление образования карбоксилазы ацетил-коэнзима А''. В результате (после серии метаболических реакций) опосредованно увеличивается поступление жирных кислот в митохондрии, и в процессе физических нагрузок в них усиливается бета-окисление с образованием энергии и расходованием жировых запасов.<br />
#''Увеличение доставки жирных кислот к работающим мышцам за счет расширения сосудов'' (вазодилятирующее действие). Кровоток возрастает из-за подавления продукции n-6 эйкозаноидов, являющихся мощными вазоконстрикторами. <br />
#''Предотвращение отрицательного влияния физических нагрузок на функциональное состояние эритроцитов''. Известно, что физическая нагрузка снижает структурную лабильность эритроцитов, делает их мембрану более жесткой (агрессивное влияние кислородных радикалов). Омега-3 ПНЖК способствуют сохранению гибкости мембраны эритроцитов.<br />
<br />
Однако, как показали клинические исследования омега-3 ПНЖК в спортивной медицине, наличие теоретических предпосылок еще не означает существования реального эргогенного потенциала фармаконутриентов. <br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК в программах подготовки спортивных команд ==<br />
[[Image:Omega3_Ris_8.jpg|250px|thumb|right|Рис.8. Индивидуальные показатели соотношения омега-6/омега-3 в мембранах эритроцитов игроков футбольной команды Норвегии до (А) и после (В) шестимесячной пищевой интервенции смеси омега-3 ПНЖК/полифенолы. ω6:3 > 9:1 обозначены черными столбиками, ω6:3 < 3:1 – серыми столбиками. Из P.R.Clayton и соавт., 2015.]] <br />
Следует сразу подчеркнуть, что включение пищевых добавок омега-3 ПНЖК рыбного жира в НМП спортивной подготовки профессиональных спортсменов носит направленный научно-обоснованный характер, и преследует главную цель: поднять уровень концентрации этих ЖК в организме и снизить соотношение омега-6/омега-3 до величин примерно 3,5-4. Один из возможных вариантов решения этой задачи представлен в недавнем совместном исследовании ученых из Великобритании и Норвегии (P.R.Clayton и соавт., 2015). Как уже отмечалось выше, нарушение оптимального соотношения омега-6/омега-3 в организме – распространенное явление в спорте, которое ведет к усилению хронических воспалительных процессов, снижению физической готовности и результатов выступлений. Авторы обследовали игроков профессиональной футбольной команды Норвегии с целью выявления спортсменов, которые имели высокую частоту инфекционных заболеваний и травм, послуживших причиной пропусков тренировок и выступлений. Целью являлось установление причино-следственных связей этих фактов с высоким соотношением омега-6/омега-3 ЖК и определение круга лиц, требующих курсовой интервенции пищевых добавок омега-3 ПНЖК для снижения соотношения омега-6/омега-3. Первоначально проведено исследование образцов крови всех игроков клуба «Lillestrøm Sports Club» (LSK) и обнаружены средние значения данного показателя 12,5:1 (определение 11 жирных кислот в мембранах эритроцитов). Затем в действие была приведена нутритивная программа перорального приема в течение 6 месяцев комбинации омега-3/липофильные полифенолы (стандартный 30% концентрат рыбного жира и полифенолы оливкового масла из расчета на кг веса, в среднем 12,5 мл/день), исходя из имеющихся данных о медленном метаболизме фосфатидил-фосфолипидных компонентов в клеточных мембранах (3 месяца) для изменений в липидных структурах клеток. В конце периода исследования соотношение омега-6/омега-3 снизилось с 12,5 до 3,5 (рис.8). Параллельно снизился и процент пропуска тренировок и выступлений из-за инфекций и травм с 85% до 57% (рис.9), повысились показатели физической готовности, улучшились самочувствие и место, занимаемое командой в турнирной таблице. Кроме того, такая пищевая добавка оказалась экстремально дешевым способом оптимизации индивидуальных и командных действий, и привлекла внимание специалистов из других команд футбольной лиги Норвегии и за ее пределами, а также в других видах спорта. Данное исследование имело и определенные ограничения, в частности, отсутствие контрольной группы (плацебо). В связи с этим, в 2017 году авторы планируют продолжить работу за счет включения контрольной группы и удлинения срока исследования до 12 месяцев. <br />
[[Image:Omega3_Ris_9.jpg|250px|thumb|right|Рис.9. Показатели пропуска дней тренировок и/или соревнований (дни, по оси ординат) в результате инфекций (illness) или травм (injury), а также суммарно (total). Черные столбики – до курса приема смеси омега-3/полифенолы, серые – после 6 месяцев приема смеси. Периоды оценки – сезоны 2008/2009 и 2009/2010 годов. Из P.R.Clayton и соавт., 2015]]<br />
Омега-3 ПНЖК входят в обязательную программу НМП ведущих команд мира, а также университетского спорта. В таблице 2 представлены некоторые примеры, дающие общую картину места и роли омега-3 ПНЖК, которые можно охарактеризовать общим девизом: «Не для повышения силы и выносливости, но для увеличения времени и качества пребывания в строю». <br />
<br />
'''Таблица 2. Примеры включения омега-3 ПНЖК в состав общих программ подготовки спортсменов'''<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Документ, автор, должность !! Краткое содержание рекомендаций по омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| University of Miami Sports Nutrition Performance Guide<br />The Official Canes Supplement Guide. Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC—UM Sports 2015, Nutritionist. Объем 41 страница || Для студенческого спорта. EPA и DHA содержатся в рыбном жире. Являются незаменимыми жирными кислотами. Снижают заболеваемость ОРВ, уменьшают вероятность травм, нормализуют уровень липидов, препятствуют отложению жиров. Показаны как индивидуальным спортсменам, так и в командных видах спорта. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых и указаны в официальных рекомендациях органов здравоохранения США <br />
|-<br />
| National Strength and Conditioning Association (NSCA) – Международная Ассоциация для профессионалов в области спортивной медицины. NSCA Sports Nutrition – Education Programme. T.P.Scheett и соавт. 2014 || Для тренеров, спортивных врачей и спортсменов средней и высшей квалификации. EPA и (DHA) - незаменимые жирные кислоты. Показаны для поддержания иммунитета, улучшения когнитивных функций и общего самочувствия.. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых, индивидуальны и указаны в официальных национальных рекомендациях органов здравоохранения. <br />
|-<br />
| Athlete High Performance<br />Nutrition Program:<br />Elite hockey development Program. 2016, J. Brooks, Director of Athletic Development and Sports Rehab, Physiotherapist, DEPTH Training, Waterloo, Ontario, Canada || Специальная нутриционная программа (НМП) для элитных хоккейных команд НХЛ. Рекомендованы добавки омега-3 ПНЖК рыбного жира в высоких дозах 6-9 г/день. Стимуляция метаболизма, реализация жира из депо для получения энергии, снижения ТМТ. <br />
|-<br />
| Австралийский ин-т Спорта, Гребной Спорт. Rowing Australia Sports Foods, Medical and Performance Supplement Policy, 2013. || Рекомендации для индивидуальных спортсменов и команд Австралии в гребном спорте. ЕРА и DHA в составе концентратов рыбного жира в суточных дозировках по 500 мг каждой ЖК. <br />
|-<br />
| FC Barcelona Sports Nutrition Guide. The evidence base 2014-2016. FC Barcelona Medical Services and Gatorade Sports Science Institute, F.Drobnic и соавт.,2014 || Специальная НМП для футбольного клуба «Барселона», разработанная НИИ спорта «Gatorade». Омега-3 ПНЖК рекомендованы как средство ускорения восстановления и предупреждения последствий травм мышц и связок. Доза 2-4 г/день в виде концентрата рыбного жира. <br />
|-<br />
| Coaching Ireland the Lucozade sport education Programme: Nutrition. 2008. W.McArdle и соавт. ||Специальная обучающая программа для тренеров спортивных команд Ирландии и Великобритании. Диета и добавки с омега-3 ПНЖК – стандарт в соответствии с возрастными нормами.<br />
<br />
|}<br />
<br />
''Примечание'': аналогичные или близкие по содержанию рекомендации по НМП с включением омега-3 ПНЖК имеются в подавляющем большинстве ведущих клубных и сборных командах мира. Отличаются лишь дозировки и длительность курсового назначения.<br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК рыбного жира в программах снижения веса при ожирении ==<br />
<br />
Как известно, одной из больших групп людей, посещающих спортивные клубы и фитнесс-центры, являются лица с [[Избыточный вес: вред для здоровья|избыточным весом]] и [[ожирение]]м. Однако, устранение избыточного отложения жира является достаточно непростой задачей, требующей кропотливой работы по изменению всей устоявшейся в своей непропорциональности метаболической картины человека. Ряд патогенетических факторов представляют собой мишени для направленного воздействия комплексной НМП. Омега-3 ПНЖК как вещества широкого метаболического спектра, влияют на многие из них. <br />
<br />
=== Хронический воспалительный процесс и ожирение ===<br />
В последние годы внимание исследователей сосредоточено на выяснении молекулярных механизмов взаимодействия процессов вялотекущего воспаления и отложения избыточного жира у человека. Накопление жировой ткани, особенно висцерального жира, увеличивает риск развития диабета, гипертензии, атеросклероза и других заболеваний. Преадипоциты и макрофаги жировой ткани являются источником цитокинов и хемокинов, активность которых ведет к возникновению и поддержанию локальных и системных воспалительных процессов. <br />
<br />
'''Физические нагрузки у лиц с избыточным весом''' вызывают большую воспалительную реакцию в мышечной ткани, чем у людей с нормальным весом. Это сопровождается большей болезненностью мышц и увеличением времени восстановления после интенсивных нагрузок. <br />
<br />
Выполнен ряд исследований сочетанного влияния омега-3 ПНЖК и физических тренировок на состав тела у лиц с избыточным весом и ожирением. J.G.Warner и соавторы (1989) рандомизировали 34 субъекта с гиперлипидемией в 4 группы: рыбий жир + тренировки; рыбий жир; кукурузное масло и контроль. Программа тренировок включала аэробную нагрузку 3 дня в неделю в течение 45 – 50 минут при 75 – 80% повышения частоты сердечных сокращений. Пищевые добавки включали либо 50 мл рыбного жира, либо 50 мл кукурузного масла (контроль) в день. Через 12 недель только в группе, употреблявшей рыбий жир, отмечено снижение жира тела. А.М.Hill и соавторы (2007) провели исследование 65 лиц с избыточным весом (ИМТ > 25, 24 мужчины и 41 женщина), гипертензией и/или гиперлипидемией с рандомизацией в 4 группы: 1) рыбий жир; 2) рыбий жир + тренировки; 3) подсолнечное масло (как источник омега-6 ЖК) и 4) подсолнечное масло + тренировки. Тренировки состояли из 45-минутных прогулок три раза в неделю, интенсивность которых ограничивалась увеличением частоты сердечных сокращений на 75% от возрастной максимальной нормы. Через 12 недель после приема 6 г рыбного жира ежедневно в сочетании с тренировками отмечено достоверное снижение жировой массы по сравнению с группой лиц, принимавших подсолнечное масло в сочетании с тренировками (1,2% и 0,1%, соответственно). <br />
<br />
Таким образом, ''омега-3 ПНЖК в сочетании с регулярными тренировками у лиц с избыточным весом и ожирением проявляют определенную эффективность при правильном выборе тренировочной программы'', хотя необходимы дальнейшие исследования в этом направлении. Дополнительным преимуществом омега-3 ПНЖК в программах снижения веса является их способность уменьшать аппетит. D.Parra и соавторы (2008) показали, что диета, обогащенная омега-3 ПНЖК модулирует чувство насыщения после еды у лиц с ожирением и избыточным весом в программах по снижению веса. Прием добавок в ходе тренировок снижал возникающее чувство голода (C.Martins и соавт., 2008). Однако, также требуются специальные исследования долгосрочного применения омега-3 ПНЖК и установления связи снижения аппетита и веса. <br />
<br />
Очень важен тот факт, что ''у людей без избыточного веса и ожирения при физических нагрузках слабой интенсивности омега-3 ПНЖК не вызывали изменений [[Состав тела|состава тела]]''. Так, в контролируемом исследовании L.R.Brilla и Landerholm (1990) у здоровых молодых мужчин (19-34 года с содержанием жира тела 15-22%) оценивалось влияние добавок омега-3 ПНЖК в дозе 4 г/день в течение 10 недель на эффект тренировок малой интенсивности (1-часовая аэробная сессия в неделю). Изменений по сравнению с контролем не обнаружено. <br />
<br />
В совсем новой работе A.Polus и соавторов (2016) ''отработана схема применения (в рамках комплексной программы лечения ожирения) пищевых добавок ЕРА (270-450 мг/день) и DHA (1290 мг/день) в течение 3-х месяцев у 59 женщин среднего возраста''. В условиях контролируемой диеты под влиянием омега-3 ПНЖК наблюдалось достоверное снижение массы тела и жира. ПНЖК значительно снижали маркеры воспаления (цитокины и острофазные протеины) и увеличивали концентрацию нового класса недавно идентифицированных веществ – резольвинов, протектинов и марезинов. Разрешение воспаления, ранее рассматриваемое как пассивный процесс, сегодня расценивается как активный процесс, протекающий с участием многих эндогенных медиаторов. Недавно идентифицированные липидные медиаторы резольвины, протектины и марезины, синтезируемые из омега-3 ПНЖК, являются активными участниками фазы разрешения острого воспаления. Они снижают инфильтрацию очага воспаления полиморфно-ядерными лейкоцитами, стимулируют поступление моноцитов и активируют фагоцитоз. Таким образом, ''действие омега-3 ПНЖК в составе комплексной программы борьбы с избыточным весом складывается из прямой оптимизации профиля липидов и нормализации жирового обмена, с одной стороны, и противовоспалительного эффекта, с другой''.<br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК рыбного жира в программах военной подготовки ==<br />
Омега-3 ПНЖК входят в обязательную программу НМП военнослужащих многих армий мира. В таблице 3 представлены некоторые примеры, дающие общую картину места и роли омега-3 ПНЖК в военной подготовке, которые, как и в спорте, характеризуются общим девизом: «Не для повышения силы и выносливости, но для увеличения времени пребывания в строю». <br />
<br />
'''Таблица 3. Примеры включения омега-3 ПНЖК в состав общих программ подготовки военнослужащих, включая силы быстрого реагирования'''<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Документ, автор, должность !! Краткое содержание рекомендаций по омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| The Special Operations Forces:<br />Nutrition Guide<br />P.A. Deuster и соавт., 2010, США<br />Объем 225 стр. || Описано содержание EPA и DHA в различных продуктах. содержатся в рыбном жире. Являются незаменимыми жирными кислотами. Снижают заболеваемость ОРВ, уменьшают вероятность травм, нормализуют уровень липидов, препятствуют отложению жиров. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых и указаны в официальных рекомендациях органов здравоохранения США. Не рекомендовано превышение 3 г/день. <br />
|-<br />
| Regulation of Dietary<br />Supplements in the Military:<br />Report of an Expert Panel. <br />I.D. Coulter и соавт., 2011, США || Подтверждена доказательная база омега-3 ПНЖК, их включение в рекомендации для военнослужащих, дозирование в соответствии с возрастными и другими особенностями. <br />
|-<br />
| Association of Military Surgeons США. 2014, J.E. Bailes, V. Patel || Омега-3 ПНЖК и, особенно, DHA, могут обеспечивать здоровье мозга, включая их профилактическое назначение для смягчения последствий контузи мозга разной степени тяжести. Добавки ЕРА и DHA безопасны и дают неоспоримые преимущества у спортсменов и военнослужащих. <br />
|}<br />
<br />
Отдельный аспект, который послужил причиной включения формул с омега-3 ПНЖК в диету военнослужащих, связан с их влиянием на эмоциональную сферу, которое характеризуется специалистами как антидепрессивный эффект. На международной конференции по военной медицине J.R. Hibbeln и R.V.Gow (2014) прямо связали рост показателей депрессии, агрессии и других психических нарушений, включая суицидальные попытки, среди военнослужащих с дефицитом ЕРА и DHA в мембранах клеток. Авторы рекомендовали включение омега-3 ПНЖК в различных формах в стандартную диету военнослужащих. К аналогичным выводам об эффективности омега-3 ПНЖК в лечении пост-стрессорной депрессии пришли в своей обзорной статье и A.L.Wani и соавторы (2015).<br />
<br />
В настоящее время омега-3 ПНЖК в самых разных формах (пищевые добавки, функциональная пища, лекарственные безрецептурные формы) включены в рацион питания армий многих стран. Полная информация о свойствах омега-3 ПНЖК, клиническом обосновании, практическом применении, фармако-экономических аспектах и конкретных диетах в армии, изложены в специальном издании международного журнала «Военная медицина» под названием «Нутриционное оружие» («Military Medicine», Intern.J. of AMSUS, 2014, 179, 11(1): Suppl. Nutritional Armor: Omega-3 for the Warfighter, pp.198. W.B.Jonas и соавторы). Для общевойсковых частей дозировки и длительность применения соответствуют национальным рекомендациям конкретных стран, для частей быстрого реагирования и других спецчастей – 1200 мг (ЕРА+DHA) и выше в день в зависимости от нагрузки.<br />
<br />
== Потенциальные риски от применения препаратов и БАДов с омега-3 ПНЖК и меры профилактики ==<br />
<br />
Несмотря на высокий уровень безопасности подавляющего большинства лекарственных форм и БАДов, содержащих омега-3 ПНЖК, некоторые моменты в их практическом использовании несут определенные риски и требуют понимания (T.D.Mickleborough, 2013):<br />
*В рыбе (концентратах и другие формулах на основе природного сырья) могут содержаться соли тяжелых металлов, диоксины и пр. токсичные вещества. Поэтому выбор формулы должен быть взвешенным (слишком дешевые препараты и БАДы должны вызывать сомнения), этикетка и сертификат точно отражать качественные и количественные характеристики основных компонентов, а производитель известен и иметь хорошую репутацию. Большинство исследований коммерческих форм омега-3 ПНЖК не выявило какой-либо существенной контаминации.<br />
* Один из возможных побочных эффектов пищевых добавок омега-3 ПНЖК связан с повышением риска кровотечений (S.N.Meydani и соавт., 1991; A.M.Ryan и соавт., 2009). Это связано со снижением адгезии тромбоцитов и торможением образования кровяного сгустка при использовании высоких доз омега-3 ПНЖК (Р.М.Kris-Etherton и соавт., 2002). В средних и низких дозах таких явлений не наблюдается.<br />
*Омега-3 ПНЖК у ряда лиц могут вызывать метеоризм, тошноту, диарею и другие нарушения функции кишечника (Р.М.Kris-Etherton и соавт., 2002). Для профилактики этих явлений следует принимать препараты и БАДы с омега-3 ПНЖК во время еды и вместе с пищей, а также начинать курс с малых доз.<br />
*Хотя омега-3 ПНЖК в целом понижают уровень триглицеридов в крови, в высоких дозах может наблюдаться увеличение LDL-холестерола примерно на 10% (Р.М.Kris-Etherton и соавт., 2002). Однако роль этого явления для организма пока не ясна.<br />
*Пищевые добавки омега-3 ПНЖК могут снижать артериальное давление, что может быть проблемой для лиц с гипотонией (T.A.Mori, L.J.Beilin, 2001). Начало приема с низких доз позволяет проконтролировать этот процесс.<br />
*Некоторым потребителям не нравится «рыбный привкус» во рту и специфическая отрыжка после приема добавок концентратов рыбного жира. Современные формулы почти лишены этих недостатков, а прием вместе с пищей позволяет их избежать.<br />
<br />
== Современные коммерческие формы омега-3 ПНЖК ==<br />
<br />
Наиболее продвинутые современные коммерческие готовые к применению формы омега-3 ПНЖК представляют собой концентраты рыбного жира с большим диапазоном доз ЕРА и DHA, включая высококонцентрированные составы (70-85% ЕРА+DHA). К их числу относится ряд модификаций компании «АляскОмега» (США) (табл.4). Это линейка продуктов, отличительными особенностями которой является не добавление к рыбьему жиру разнообразных компонентов, не подкрепленное научными исследованиями (как это часто делают некоторые производители), а последовательность готовых составов с разным содержанием и пропорциями EPA и DHA в соответствии с клиническими задачами. Хотя БАДы и не являются лекарствами, но их современное значение для профилактики и сопровождения лечебного процесса во многом приближается к таковому для лекарств. Кроме того, содержание EPA и DHA в наиболее концентрированных составах доведено до 85% в 1 грамме рыбьего жира (большинство формул на рынке РФ содержат в среднем 20-30%), что снижает количество балластных веществ, увеличивает точность дозирования и уменьшает количество капсул на один прием. Вариативность ряда позволяет спортивному врачу и тренеру подобрать индивидуальный состав для конкретного спортсмена, менять его в зависимости от ситуации и тренировочных задач, использовать в комбинации с другими нутриентами.<br />
<br />
'''Таблица 4. Варианты качественного и количественного состава готовых коммерческих форм омега-3 ПНЖК (концентраты рыбного жира) производства компании «АляскОмега» («AlaskOmega®, США)'''<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Наименование продукта !! ЕРА мг/г !! DHA мг/г !! Общее количество омега-3 ПНЖК мг/г <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 30 || 240 мг/г ЕРА+DHA || 240 мг/г ЕРА+DHA || 300 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 100500 || 100 || 500 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 360240 || 360 || 240 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 400200 || 400 || 200 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 460180 || 460 || 180 || 700<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 400300 || 400 || 300 || 750 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 460240 || 460 || 240 || 750<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 570230 || 570 || 230 || 850<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 600200 || 600 || 200 || 850 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 700 EPA || 700 мг ЕРА || 700 мг ЕРА || 750<br />
|-<br />
| АляскОмега TG 300200 || 300 || 200 || 600<br />
|-<br />
| АляскОмега TG 400200 || 400 || 200 || 700 <br />
|-<br />
| АляскОмега TG 530200 || 530 || 200 || 800<br />
|}<br />
''Примечания'': ЕЕ – эфиры жирных кислот; TG – триглицериды; ЕРА – эйкозапентаеновая кислота; DHA – догозагексаеновая кислота; дозировки даны в мг ЖК на 1 грамм общего количества препарата; цифры в обозначении конкретной формы соответствуют содержанию ЕРА и DHA. Максимальное содержание ЕРА+DHA – 800 мг в 1000 мг состава. <br />
<br />
'''Таблица 5. Готовые коммерческие формы омега-3 ПНЖК на рынке РФ''' (данные май 2016)<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Наименование готовой лекарственной формы, страна-производитель !! Готовая форма !! Содержание омега-3 ПНЖК % (EPA+DHA мг на 1 г состава капсулы) <br />
|-<br />
| Доппельгерц актив омега-3 (Queisser Pharma Германия) || капс. 1,36 г N30 || 22 (300 мг) <br />
|-<br />
| Биафишенол (ДальРыба» Россия) || капс. 0,3 г N100 || 25 (250)<br />
|-<br />
| Жир рыбный (Биоконтур, Россия) || капс. 0,3 г N100 || 21,6<br />
|-<br />
| Рыбий жир (ЭККО Плюс, Россия) || капс. 0,3 г N100 || 24 (240)<br />
|-<br />
| Рыбий жир (Тева, Израиль) || капс. 0,5 г N100 || Не указано (предположительно 20%)<br />
|-<br />
| Океанол (ФОРА, Фармстратегия, Россия) || капс. 1,36 г N30 || 35<br />
|-<br />
| Омега-3 концентрат рыбьего жира (Солгар, США) || капс. 1 г N120 || 30 (300)<br />
|}<br />
<br />
== Глобальные рекомендации по потреблению EPA и DHA для общей популяции взрослых == <br />
(выписка на 16.04.2014)<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Страна !! Организация, категория лиц !! Рекомендованное потребление <br />
|-<br />
| rowspan="3" | Глобальные рекомендации || ВОЗ, для общей взрослой популяции || n-3 ПНЖК 1-2% от общей энергии/день<br />
|-<br />
| Международное Общество изучения жирных кислот и липидов || Не менее 500 мг/день EPA+DHA<br />
|-<br />
| НАТО Рабочее совещание по омега-6 и омега-3 ЖК || 300-400 мг/день<br />
|-<br />
| rowspan="3" | Австралия и Новая Зеландия || Национальный Фонд Сердца Австралии || 500 мг EPA + DHA в день из любых источников <br />
|-<br />
| МЗ Австралии и Новой Зеландии || Мужчины 160 мг всего LC n-3 (DHA+EPA+DPA) в день <br />Женщины 90 мг всего LC n-3 (DHA+EPA+DPA) в день<br />
|-<br />
| МО Австралии || Мужчины военнослужащие 610 мг EPA+DPA+DHA/день<br />Женщины-военнослужащие 430 мг EPA+DPA+DHA/день<br />
|-<br />
| rowspan="2" | Европа || Рабочее Совещание экспертов <br />Европейской Академии Нутрициологии || Лица, не употребляющие рыбу – 200 мг EPA + DHA из других источников<br />
|-<br />
| Европейский надзор за безопасностью пищи (FSA) || 250 мг EPA+DHA/день<br />
|-<br />
| Франция || Контролирующий орган Франции за безопасностью пищи (AFFSA) || 500 мг EPA + DHA / день<br />250 мг EPA / день<br />250 мг DHA / день<br />
|-<br />
| Австрия || Австрийское Общество Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Германия || Немецкое Общество Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Швейцария || Швейцарское Общество Изучения Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Бельгия || Высший Совет по Здоровью || 2 порции рыбного жира/день<br />
|-<br />
| Голландия || Совет по Здоровью || 450 мг омега-3 ПНЖК/день<br />
|-<br />
| Страны Скандинавии || Совет Министров Северных стран || 1% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| rowspan="4" | Великобритания и Ирландия || Британский Фонд Питания || 1-2 порции рыбного жира в неделю с содержанием 2-3 г омега-3 ПНЖК<br />Еженедельно 1,5 г ЕРА+DHA<br />
|-<br />
| Комитет по Медицинским аспектам Пищевой политики || 200 мг омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA) в день<br />
|-<br />
| Научный наблюдательный Совет по Питанию || 450 мг омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA) в день<br />
|-<br />
| Ирландский Фонд Сердца || 200 мг/день омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA)<br />
|-<br />
| Испания || Общество парентерального и энтерального питания || 1 г/день EPA+DHA в виде концентрата рыбного жира<br />
|-<br />
| rowspan="3" | США || Институт Медицины || Мужчины ALA: 1.6 г/день, из них ~ 10% EPA+DHA<br />Женщины ALA: 1.1 г/день, из них ~ 10% EPA+DHA<br />
|-<br />
| Академия Питания и Диеты || 500 мг/день ЕРА+DHA<br />
|-<br />
| Американская Ассоциация Сердца || Рыба с содержанием 500 мг и более EPA+DHA на 85 г продукта<br />
|-<br />
| Канада || Министерство Национального Здоровья и Благополучия || 1.2-1.6 г/день омега-3 ПНЖК (ALA, EPA, DHA)<br />
|-<br />
| Индия || Кардиологическое Общество || 2-4 г/день этиловых эфиров омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| Япония || Министерство Здравоохранения || >1 г ЕРА+DHA/день<br />
|-<br />
| Израиль || Израильское Общество Сердца || 500-1000 мг/день ЕРА+DHA в виде рыбы<br />
|-<br />
| Россия || Всероссийское Научное Общество Кардиологов || Употребление рыбы жирных сортов 2 раза в неделю;<br />300-500 мг/день омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA)<br />
|}<br />
''Примечания'': ALA – общее количество омега-3, включая альфа-линоленовую жирную кислоту; ЕРА – эйкозапентаеновая кислота; DHA – докозагексаеновая кислота; ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты; LC – длинноцепочечные ЖК.<br />
<br />
{{омега|4=4}}<br />
== Читайте также ==<br />
*[[Польза и свойства омега-3]]<br />
*[[Омега-5 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Омега-7|Омега-7 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Бета-аланин: научный обзор]]<br />
*[[Глутамин: научный обзор]]<br />
*[[HMB для набора мышечной массы|HMB: научный обзор]]<br />
*[[Донаторы оксида азота: научный подход]]<br />
*[[Креатин: научный обзор]]<br />
*[[Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании: научный обзор]]<br />
*[[Спортивные напитки: научный обзор]]<br />
*[[Препараты витамина D в спортивной медицине: научный обзор]]<br />
<br />
== Ссылки ==<br />
<references/><br />
<br />
*Bailes J.E., Patel, V. The Potential for DHA to Mitigate Mild Traumatic Brain Injury. Military Medicine, 2014, 179, 11:112. <br />
*Brilla L.R., Landerholm T.E. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J.Sport Med.Phys.Fitn., 1990, 30:173-180.<br />
*Clayton P., Rowbotham J. How the mid-Victorians worked, ate and died. Intern.J.Environ. Research and Public Health, 2009, 6(3): 1235–1253.<br />
*Clayton P.R., Saga L., Eide O. Fish oil, polyphenols, and physical performance. Sporto mokslas / Sport Science, 2015, 4(82): 2–7.<br />
*Dyerberg J., Madsen P., Møller J.M. et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 2010, 83(3):137-141.<br />
*Guilliams T. Choosing the Best Marine-derived Omega-3 Products for Therapeutic Use: An Evaluation of the Evidence. Technical Report. Choosing the Best Marine-derived Omega-3 Products for Therapeutic Use: An Evaluation of the Evidence. October 2013.<br />
*Hibbeln J.R., Gow R.V. The Potential for Military Diets to Reduce Depression, Suicide, and Impulsive Aggression: A Review of Current Evidence for Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. Military Medicine, 2014, 179, 11:117-128.<br />
*Hill A.M., Buckley J.D., Murphy K.J.,.Howe P.R.C. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr., 2007, 85:1267-1274.<br />
*Irish Sports Council. Institute of Sport. Fish Oils. Technical Document Developed by INDI/SNIG for the Irish Sports Council 2013.<br />
*Jonas W.B. et al. «Military Medicine», Intern.J. of AMSUS, 2014, 179, 11(1): Suppl. Nutritional Armor: Omega-3 for the Warfighter, pp.198. <br />
*Kris-Etherton P.M., Harris W.S., Appel L.J. et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 2002, 19, 106(21):2747-2757.<br />
*Martins C., Morgan L., Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. Int.J.Obes., 2008, 32:1337-1347.<br />
*Meydani S.N., Endres S., Woods M.M. et al. Oral (n-3) fatty acid supplementation suppresses cytokine production and lymphocyte proliferation: Comparison between young and older women. The J.Nutr., 1991, 121: 547-555.<br />
*Mickleborough T.D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. Intern.J.Sport Nutr.Exer.Metab., 2013, 23:83-96.<br />
*Mori T.A., Beilin L.J. Long-chain omega 3 fatty acids, blood lipids and cardiovascular risk reduction. Curr.Opin.Lipidol., 2001, 12(1):11-17.<br />
*Parra D., Ramel A., Bandarra N. et al. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 2008, 51:676-680.<br />
*Polus A., Zapala B., Razny U. et al. Omega-3 fatty acid supplementation influences the whole blood transcriptome in women with obesity, associated with pro-resolving lipid mediator production. Biochimica et Biophysica Acta, 2016, 1861: 1746–1755.<br />
*Rontoyanni V.G., Hall W.L., Pombo-Rodrigues S. et al. A comparison of the changes in cardiac output and systemic vascular resistance during exercise following high-fat meals containing DHA or EPA. Br.J.Nutr., 2012, 3, 108: 492-499.<br />
*Ryan A.M., Reynolds J.V., Healy L. et al. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: Results of a double-blinded randomized controlled trial. Annals of Surgery, 2009, 249: 355-363.<br />
*Ryckebosch E., Bruneel Ch., Termote-Verhalle R. Nutritional evaluation of microalgae oils rich in omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as an alternative for fish oil. Food Chemistry, 2014, 160:393–400.<br />
*Shei R. J., Lindley M. R., Mickleborough T. D. (2014). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in the optimization of physical performance. Military Medicine, 2014, 179(11), 144–156.<br />
*Smith G. I., Julliand S., Reeds D. N. et al. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Amer.J.Clin.Nutr., 2015, 102(1):115–122.<br />
von Schacky C. The Omega-3 Index as a risk factor for cardiovascular diseases. Prostaglandins & other Lipid Mediators, 2011, 96: 94–98.<br />
*Tiryaki-Sönmez G., Schoenfeld B., Vatansever-Ozen S. Omega-3 fatty acids and exercise: a review of their combined effects on body composition and physical performance. Biomedical Human Kinetics, 2011, 3, 23 – 29. <br />
*Wani A.L., Bhat S.A., Ara A. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. Integrative Med.Res., 2015, 4(3):132–141.<br />
*Warner J.G., Ullrich I.H., Albrink M.J., Yeater R.A. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med.Sci.Sport Exerc., 1989, 21:498-505.<br />
<br />
[[Категория:Спортивное_питание]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9E%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-3&diff=112017Омега-32020-09-09T10:37:23Z<p>Krash: /* Читайте также */</p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Омега-3 (научный обзор)}}<br />
{{Expert}}<br />
== Омега-3 жирные кислоты ==<br />
{{#ev:youtube|8CG9p9Iejko|300|right|10 фактов об омега-3 жирных кислотах}}<br />
'''Омега-3''' - группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых ([[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|α-linolenic acid (ALA)]], eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA)), являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения). <br />
<br />
В 2017 г. учеными из Массачусетского госпиталя был проведен эксперимент в ходе которого было отмечено, что кислоты на 50% снижают уровень воспаления и окислительного стресса, спровоцированных вдыханием загрязненного воздуха.<ref>https://www.theguardian.com/environment/2017/mar/03/oil-supplements-could-tackle-harmful-health-effects-of-air-pollution</ref><br />
<br />
=== Омега-3 и бодибилдинг ===<br />
<br />
Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о [[Полезные жиры|"хороших" жирах]], а точнее об Омега-3 и [[Омега-6 жирные кислоты|Омега-6]] [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных жирных кислотах]], о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.<br />
<br />
== История ==<br />
[[Image:Omega-3_where_to_look.jpg|250px|thumb|right|Основная информация об омега-3 жирных кислотах]]<br />
[[Image:Omega3ist.jpg|250px|thumb|right|Омега-3 жирные кислоты: продукты источники]]<br />
Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.<br />
<br />
Полезные эффекты для [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]] стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию "плохих" жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.<br />
<br />
8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что "неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца". В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.<br />
<br />
В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и [[Спортивное питание|спортивного питания]] на основе Омега-3.<br />
<br />
В 2017 году исследователи Тайваньского университета разработали специальный датчик для диагностики свежести рыбы, поскольку инциденты связанные с мошенничеством в продаже и сбыте морепродуктов участились. На данный момент большинство проверок свежести рыбы выполняются визуально, потому что золотой стандарт для тестирования требует сложной химии и занимает четыре часа.<ref>http://www.acsh.org/news/2017/05/12/one-minute-sensor-detects-fish-freshness-11275</ref><br />
<br />
== Спектр эффектов Омега-3 ==<br />
[[Image:Omegaoil-benefits.jpg|250px|thumb|right|Основные эффекты на органы]]<br />
Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в [[бодибилдинг]]е. Перечислим только главные из них:<br />
<br />
* Увеличение скорости [[Обмен веществ|обмена веществ]]. <br />
* Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки.<ref>http://www.jissn.com/content/7/1/31</ref> Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.<br />
* Увеличение чувствительности к [[инсулин]]у за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, [[углеводы]] медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.<br />
* Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, [[Тромбообразование|образования тромбов]], инсультов и инфарктов.<br />
* Поднимает общий тонус, повышает [[выносливость]] и нейро-мышечную функцию. В исследовании, проведенном в 2015 году, продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали [[оливковое масло]].<ref>Lewis E. J. H. et al. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2015. – Т. 12. – №. 1. – С. 1-11.</ref> <br />
*Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6.<ref>http://web.stanford.edu/group/hopes/cgi-bin/hopes_test/omega-3-fatty-acids/</ref><ref>https://www.sciencedaily.com/releases/2006/04/060404085719.htm</ref> Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять [[липолиз]].<ref>Rang, H. P. (2003). Pharmacology (5th ed.). Edinburgh: Churchill Livingstone. p. 234. ISBN 0-443-07145-4.</ref> Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира.<br />
* Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах. В нескольких исследованиях отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов, улучшают их подвижность и подавляют воспалительные процессы.<ref>https://www.sciencedaily.com/releases/2011/10/111017111600.htm</ref><ref>http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/12/29/omega-3-radically-improve-arthritis.aspx</ref><br />
* Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их даже в качестве профилактики шизофрении у подростков.<ref>http://www.nature.com/ncomms/2015/150811/ncomms8934/full/ncomms8934.html#t</ref> <br />
* Делают кожу более мягкой и чистой.<br />
* Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.<br />
* Усиливают продукцию [[Гормоны|гормонов]], включая наиболее важный в бодибилдинге [[тестостерон]] <ref>http://www.peaktestosterone.com/Testosterone_FishOil.aspx</ref>.<br />
* Подавляют выделение [[Катаболизм|катаболического]] гормона [[кортизол]]а.<ref>Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31 doi:10.1186/1550-2783-7-31</ref><br />
<br />
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.<br />
<br />
=== Холестерин и атеросклероз ===<br />
<br />
На [[холестерин]] (ЛПВП, ЛПНП) омега-3 влияют незначительно<ref>Weintraub HS (November 2014). "Overview of prescription omega-3 fatty acid products for hypertriglyceridemia". Postgraduate Medicine. 126 (7): 7–18. doi:10.3810/pgm.2014.11.2828. PMID 25387209.</ref><ref>Wu L, Parhofer KG (December 2014). "Diabetic dyslipidemia". Metabolism: clinical and experimental. 63 (12): 1469–79. doi:10.1016/j.metabol.2014.08.010. PMID 25242435.</ref>, однако понижают триглицериды. Точный механизм не установлен, однако есть данные, что это связано с подавлением липогенеза и повышением бета-окисления жирных кислот в печени.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161</ref><br />
<br />
Несмотря на то, что омега-3 не оказывают существенного влияния на уровень холестерина, они могут препятствовать развитию атеросклероза за счет подавления воспалительного процесса, который приводит к образованию холестериновых бляшек в стенках сосудов, а также их разрыву.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760980</ref> Это связано с влиянием на экспрессию липопротеинлипазы, воздействием на лейкоциты и подавлением образования провоспалительных цитокинов.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594712</ref> Как следствие, это обуславливает защитный эффект на сердечно-сосудистую систему и позволяет применять незаменимые омега-3 жирные кислоты для профилактики инфаркта миокарда и инсультов.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12800463</ref><br />
<br />
== Соотношение Омега-6 и Омега-3 ==<br />
[[Image:Omegasootn.jpg|250px|thumb|right|Влияние соотношения на смертность]]<br />
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.<br />
<br />
Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.<br />
<br />
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно [[Арахидоновая кислота]]), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.<br />
<br />
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, [[Подсолнечное масло|подсолнечное]], сафлоровое, хлопковое и [[Соевое масло|соевое]]. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.<br />
<br />
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.<br />
<br />
== Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания ==<br />
[[Image:seatable_table.jpg|300px|thumb|right|Содержание Омега-3 в морепродуктах]]<br />
Полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.<br />
<br />
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.<br />
<br />
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.<br />
<br />
=== Рыба в качестве источника омега-3 ===<br />
<br />
В исследовании 2017 года было показано, что употребление жирной рыбы способствует снижению уровня триглицеридов и повышению ЛПВП или "хорошего" холестерина, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы<ref>http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(17)31314-X/fulltext</ref>. Однако, следует отметить, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение.<br />
<br />
Омега-3 разрушаются при нагревании, а рыбу принято тушить или запекать, поэтому большая часть ненасыщенных жирных кислот разрушается во время приготовления.<br />
<br />
'''Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td><br />
<p>Вид рыбы</p></td><td><br />
<p>Содержание длинноцепочечных омега-3&nbsp;полиненасыщенных&nbsp;жирных кислот (г)&nbsp;в 100 г рыбы&nbsp;(пищевая порция)</p></td><td><br />
<p>Количество рыбы (г), требуемой для обеспечения&nbsp;потребления 1 г&nbsp;длинноцепочечных омега-3&nbsp;полиненасыщенных&nbsp;жирных кислот</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Тунец (свежий)</p></td><td><br />
<p>0,28-1,51</p></td><td><br />
<p>66-357</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Атлантический лосось</p></td><td><br />
<p>1,28-2,15</p></td><td><br />
<p>42,5-70,9</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Скумбрия</p></td><td><br />
<p>0,4-1,85</p></td><td><br />
<p>54-250</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Атлантическая сельдь</p></td><td><br />
<p>2,01</p></td><td><br />
<p>50</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Радужная форель</p></td><td><br />
<p>1,15</p></td><td><br />
<p>87</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Сардины</p></td><td><br />
<p>1,15-2,0</p></td><td><br />
<p>50-87</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Палтус</p></td><td><br />
<p>0,47-1,18</p></td><td><br />
<p>85-213</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Тунец (консервированный)</p></td><td><br />
<p>0,31</p></td><td><br />
<p>323</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Треска</p></td><td><br />
<p>0,2-0,3</p></td><td><br />
<p>357</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Пикша</p></td><td><br />
<p>0,24</p></td><td><br />
<p>417</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Сом</p></td><td><br />
<p>0,18</p></td><td><br />
<p>556</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Карп</p></td><td><br />
<p>1,0-1,1</p></td><td><br />
<p>91-100</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Окунь</p></td><td><br />
<p>0,2-0,6</p></td><td><br />
<p>167-500</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Камбала или морской язык</p></td><td><br />
<p>0,49</p></td><td><br />
<p>204</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Семга</p></td><td><br />
<p>1,0-1,4</p></td><td><br />
<p>71-100</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Устрицы</p></td><td><br />
<p>0,4-0,6</p></td><td><br />
<p>227</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Креветки</p></td><td><br />
<p>0,2-0,5</p></td><td><br />
<p>313</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Гребешки</p></td><td><br />
<p>0,2</p></td><td><br />
<p>500</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Крабы</p></td><td><br />
<p>0,2-0,4</p></td><td><br />
<p>250-500</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
=== Растительные источники Омега-3 ===<br />
[[Image:Flaxseed.jpg|250px|thumb|left|Семена льна]]<br />
Многие авторы пишут о невероятной пользе [[Льняное масло|льняного масла]], которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество [[Свободные радикалы|свободных радикалов]], оказывающих множество негативных реакций на весь организм.<br />
<br />
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.<br />
[[Image:vegetable_table.jpg|300px|thumb|right|Растительные источники Омега-3]]<br />
В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах). <br />
<br />
Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.<br />
<br />
Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: [[Витамин А]], [[Витамин В1]], [[Витамин В2]], Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, [[Витамин В6]], Витамин В9, [[Витамин Е]], [[Витамин К|Витамин K]], Витамин F; [[Макроэлементы|Макро]]- и [[микроэлементы]] ([[калий]], [[фосфор]], [[магний]], [[железо]], [[цинк]]),<br />
Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.<br />
<br />
Омега-3 жиры содержатся также в [[Льна семя|семенах льна]] (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.<br />
<br />
Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием [[Каротиноиды|каротиноидов]] (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также [[Фосфолипиды (фосфатидная кислота)|фосфолипидов]] (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства. <br />
<br />
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370843 Клинические исследования] показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и [[Оливковое масло|оливкового масла]].<br />
<br />
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.<br />
<br />
=== ГМО ===<br />
<br />
Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы [[рыбий жир|рыбьего жира]]. Как показали лабораторные опыты,вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот - эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и [[Болезнь Альцгеймера (препараты)|болезни Альцгеймера]]. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году. <ref>http://www.rothamsted.ac.uk/news/rothamsted-research-granted-permission-defra-carry-out-field-trial-with-gm-camelina-plants</ref><br />
<br />
== Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга ==<br />
[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br />
<br />
В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.<br />
<br />
В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.<br />
<br />
Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.<br />
<br />
Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.<br />
<br />
== Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки ==<br />
<br />
Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.<br />
<br />
== Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот ==<br />
<br />
Покупая [[рыбий жир]], вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и провоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению по сравнению с жирами овощей или другими животными жирами. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.<br />
<br />
=== Рыбий жир для роста мышц ===<br />
<br />
Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.<br />
<br />
=== Сколько нужно принимать рыбьего жира в день ===<br />
<br />
Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.<br />
<br />
Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1 месяцу.<br />
<br />
По данным опубликованным в журнале Journal of the National Cancer Institute стало известно, что повышенный уровень Омега-3 может быть фактором риска, влияющим на развитие рака простаты.<br />
<br />
Однако, простой расчет показывает, что если съедать 2-3 порции рыбы в неделю по 100-140г, как советуют многие источники, ссылаясь в том числе на рекомендации ВОЗ, то это даёт примерно 11г рыбьего жира в неделю или по 1,5г в день. Следовательно, если в вашем рационе отсутствует жирная морская рыба в достаточном количестве, то прием 1-2г рыбьего жира в день не должен представлять никакой опасности.<br />
<br />
== Дневная норма Омега-3 ==<br />
<br />
*Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки<br />
*При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. <br />
*При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3<br />
*По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA)<br />
*Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца<br />
*Перерыв в приеме не требуется<br />
<br />
''Источник:'' [http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372]<br />
<br />
== Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты ==<br />
<br />
Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.<br />
<br />
Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок [[Спортивное питание|спортивного питания]] представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав [[антиоксиданты]], такие как витамин Е, Астаксантин и другие.<br />
<br />
=== Популярные спортивные добавки ===<br />
<br />
*[[Fish Oil (Optimum Nutrition)|Fish Oil от Optimum Nutrition]] <br />
*EFA Lean Gold Gel от Labrada<br />
*Lipidex от SAN <br />
*Vaporize от MAN <br />
*Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition <br />
*Animal Omega от Universal Nutrition<br />
<br />
{{Wow}} По данным анализа Consumerlab.com почти треть добавок содержит меньше жирных кислот, чем заявлено производителем.<br />
<br />
'''Омега-З-содержащие биологически активные добавки и лекарственные препараты, представленные в российских аптеках'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td><br />
<p>Название</p></td><td><br />
<p>Содержание омега-3 полиненасыщенных&nbsp;жирных кислот&nbsp;в 1 капсуле, мг</p></td><td><br />
<p>Количество капсул в сутки для&nbsp;достижения суточной&nbsp;потребности</p></td><td><br />
<p>Количество капсул&nbsp;в упаковке</p></td><td><br />
<p>Количество упаковок&nbsp;на двухмесячный&nbsp;курс</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Атероблок(Исландия)</p></td><td><br />
<p>650</p></td><td><br />
<p>1</p></td><td><br />
<p>64</p></td><td><br />
<p>1</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Витрум кардио омега-3 (США)</p></td><td><br />
<p>500</p></td><td><br />
<p>2</p></td><td><br />
<p>60</p></td><td><br />
<p>2</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Омакор (Дания)</p></td><td><br />
<p>1000</p></td><td><br />
<p>1</p></td><td><br />
<p>28</p></td><td><br />
<p>2</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Омеганол (Россия)</p></td><td><br />
<p>220</p></td><td><br />
<p>4</p></td><td><br />
<p>90</p></td><td><br />
<p>2,5</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Омега-3 (США)</p></td><td><br />
<p>150</p></td><td><br />
<p>6</p></td><td><br />
<p>100</p></td><td><br />
<p>3,5</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Океанол (Россия)</p></td><td><br />
<p>385</p></td><td><br />
<p>2</p></td><td><br />
<p>30</p></td><td><br />
<p>4</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
== Побочные эффекты ==<br />
<br />
''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты омега-3]]<br />
<br />
{{омега|3=3}}<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
* [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)]]<br />
* [[Добавки Омега-3]]<br />
*[[Омега-3 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Омега-5 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Омега-7|Омега-7 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Польза и свойства омега-3]]<br />
* [[Полезные жиры]]<br />
* [[Плохие жиры]]<br />
*[[Витамины и минералы|Спортивные витамины]]<br />
* [http://news.rambler.ru/7439530 Омега 3 способны спасти 10 тыс. жизней в год]<br />
*[[Omega-3 (NOW)]]<br />
*[[Omega 3-6-9 (NOW)]]<br />
*[[Omega-3 Gold (Maxler)]]<br />
*[[Omega-3 (Ultimate Nutrition)]]<br />
*[[Fish Oil (Optimum Nutrition)]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<br />
<references/><br />
[[Категория:Питание и диеты]]<br />
[[Категория:Спортивное питание]]<br />
[[Категория:Старше 40]]<br />
[[Категория:Сжигание жира]]<br />
[[Категория:Набор массы]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9E%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-3_%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%8B:_%D0%BD%D0%B0%D1%83%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BE%D0%B1%D0%B7%D0%BE%D1%80&diff=112016Омега-3 жирные кислоты: научный обзор2020-09-09T10:33:20Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>== Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в спортивной медицине ==<br />
<br />
'''Авторы''': д.м.н. [[Александр Дмитриев]], врач-эндокринолог [[Участник:Алексей_Калинчев|Алексей Калинчев]]<br />
<br />
Cегмент рынка спортивных фармаконутриентов на основе [[омега-3]] ПНЖК продолжает интенсивно расти (на 8-9% в год) и развиваться на основе строгих научных данных в различных областях медицины. В целом, по данным на середину декабря за 2016 год опубликовано 231 рандомизированное контролируемое исследование в клинической медицине, включая спортивную, что является абсолютным рекордом за все время проведения таких работ. В 85% из них получены положительные результаты, что стимулирует и поддерживает тенденцию к росту инвестиций в эту отрасль. В 59% исследований омега-3 ПНЖК применялись как [[пищевые добавки]], и только в четырех работах изучались морепродукты. Необходимо отметить рост качества пищевых добавок омега-3 ПНЖК во всем мире. Избирательные проверки подтвердили высокую устойчивость образцов к окислению, что увеличивает срок годности готовых форм добавок и их эффективность. Введение новых правил повышенной прозрачности производства и продажи [[БАДы: вред и побочные эффекты|БАДов]] в США, Австралии, Японии и европейских странах создало дополнительные трудности для производителей, но – удобства и большую безопасность для потребителей. Все большее число покупателей знает, что такое EPA и DHA, их важность для поддержания здоровья. Производители, медицинские и спортивные организации проводят огромное количество конференций и семинаров по обучению всей цепочки «производитель-потребитель» основным принципам использования пищевых добавок омега-3 ПНЖК. Результатом интенсификации исследований стало определение роли и места омега-3 ПНЖК в подготовке профессиональных спортсменов и лиц, ведущих активный образ жизни.<br />
<br />
== Химическая структура и образование в организме омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 ПНЖК) ==<br />
[[Image:Ris_1_struktura_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Химическая структура основных омега-3 ПНЖК]]<br />
Существует 11 омега-3 ПНЖК, основными из которых являются эйкозапентаеновая кислота (eicosapentaenoic acid - EPA), докозагексаеновая кислота (docosahexaenoic acid - DHA), и альфа-линоленовая кислота (alpha-linolenic acid - ALA). <br />
<br />
'''α-Линоленовая кислота''' имеет 18 атомов углерода и три двойные связи в молекуле, DHA – 22 атома углерода и 6 двойных связей, EPA – 20 атомов углерода и 5 двойных связей. <br />
<br />
Альфа-линоленовая кислота в виде триглицерида содержится во многих растительных маслах, например, в перилловом (58 %), [[Льняное масло|льняном]] (55 %), облепиховом (32 %), горчичном (32 %), конопляном (20 %), [[Соевое масло|соевом]] (5 %) и др. <br />
<br />
Длинноцепочечные ПНЖК - EPA и DHA,- имеют исключительно морское происхождение и содержатся в рыбе, рыбном жире, крилевом жире и экстрактах морских водорослей.<br />
<br />
ALA представляет с точки зрения НМП в спорте меньший интерес, поскольку при поступлении в организм эта ЖК превращается в EPA, а затем в DHA (рис.2). При этом у мужчин только 5% ALA превращается в ЕРА, и только 1% ЕРА затем превращается в DHA. Поэтому ALA не может в принципе восполнить дефицит наиболее важных двух омега-3 ПНЖК – ЕРА и DHA, и может рассматриваться только как дополнительный компонент НМП, о чем будет написано ниже.<br />
[[Image:Ris_2_metabolizm_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.2. Процесс образования ЕРА и DHA в организме из ALA. Поступающая с пищей ALA под влиянием ∆6-десатуразы превращается в стеаридониковую кислоту, а затем под влиянием ∆5-десатуразы – в эйкозапентаеновую кислоту (ЕРА). Последняя, через этап образования докозапентаеновой кислоты (DPA), под влиянием ∆6-десатуразы образует докозагексаеновую кислоту (DHA). Активными формами считаются ЕРА и DHA. Из Ph.C.Calder (2012).]]<br />
Таким образом, основной путь получения организмом омега-3 ПНЖК – экзогенное поступление ЕРА и DHA с определенными видами пищи.<br />
<br />
== Источники получения и поступления в организм омега-3 ПНЖК. Биодоступность. ==<br />
<br />
За последние годы производство и продажи препаратов, БАДов, функциональной пищи и т.д. с содержанием омега-3 ПНЖК (в первую очередь, EPA и DHA) выросли многократно. Дополнительные объемы дали такие относительно новые источники как приполярные тюлени, криль, моллюски и морские водоросли.<br />
<br />
Все это создает пеструю картину, которая предельно затрудняет для спортивного врача, тренера, спортсмена и просто физически активных людей выбор источника омега-3 ПНЖК. В связи с этим в данном обзоре мы решили более подробно рассмотреть морские источники получения омега-3 ПНЖК, как безальтернативный вариант обеспечения организма эйкозапентаеновой (ЕРА) и докозагексаеновой (DHA) – незаменимыми и важнейшими жирными кислотами в спортивной нутрициологии. В свою очередь, ''эти знания позволяют вплотную подойти к решению клинических вопросов применения омега-3 ПНЖК в спортивной медицине: что именно из препаратов (БАДов) омега-3 ПНЖК, кому, при каких условиях и характере физических нагрузок, по какой схеме они должны назначаться''.<br />
<br />
В подавляющем большинстве случаев омега-3 ПНЖК морского происхождения представляют собой категорию, описываемую как «рыбный жир». Это обусловлено прежде всего тем, что все основные доказательные клинические исследования, включая спортивную медицину, проведены с использованием омега-3 ПНЖК, полученными из рыбы. Это относится к «эталонным» доказательствам эффективности и безопасности, и является стандартом для применения и сравнения с другими источниками получения омега-3 ПНЖК. <br />
<br />
'''Классификация главных источников омега-3 ПНЖК''' включает следующие группы (T. Guilliams, 2013):<br />
*'''[[Рыбий жир|Рыбный жир]]'''. В основном получают путем переработки биомассы из небольших богатых жиром тушек рыб, живущих в холодных водах акватории Чили и Перу: макрель (род рыб семейства скумбриевых), анчоусы (род пелагических морских рыб из семейства анчоусовых), и сардины (промысловое название трёх родов рыб семейства сельдевых). Концентраты рыбного жира из этих видов рыб – самый распространенный вариант пищевых добавок в фармацевтике и медицине. Другие виды рыб, используемых для этих же целей, являются лосось, тунец и сельдь. <br />
*'''Рыбий жир из печени трески'''. Жир печени трески содержит смесь жирных кислот, сходную по составу с неконцентрированным рыбным жиром, при гораздо меньшем содержании ЕРА и DHA. В то же время, этот источник содержит жирорастворимые витамины А и D.<br />
*'''Криль'''. Маленькие промысловые планктонные рачки (океаническая креветка). Подвергаются переработке прямо в море, чтобы избежать аутолиза. Имеют относительно рыбы низкое содержание EPA и DHA, но дополнительно включают в состав небольшое количество мощного антиоксиданта астаксантина (чем отличаются от других источников).<br />
*'''Кальмар'''. Как источник омега-3 ПНЖК появился на рынке совсем недавно (делается из отходов основного процесса переработки кальмаров), поэтому роль масла из кальмаров пока совсем невелика.<br />
*'''Моллюски'''. Мидии пока являются малым источником получения коммерческих форм омега-3 ПНЖК. Тем не менее, рыночные тенденции показывают положительные результаты, и некоторые готовые формы омега-3 ПНЖК из моллюсков уже доступны на рынке (из Green-Lipped Mussels - Perna canaliculus). Профиль омега-3 ПНЖК моллюсков включает EPA и DHA (в соотношении примерно 65:35). Исследования по этим омега-3 ПНЖК весьма ограничены, а в маркетинговых целях компании-производители используют, в основном, аргументы из работ с традиционным концентратом рыбного жира (как правило, противовоспалительное действие). <br />
*'''Водоросли'''. Определенные виды морских водорослей являются коммерческим источником омега-3 ПНЖК. Отличительной особенностью водорослей является наличие исключительно DHA, что делает их важным сырьем для создания детских форм омега-3 ПНЖК. <br />
*'''Жир приполярного тюленя'''. В отличие от рыбы или растений, он содержит особую омега-3 полиненасыщенную жирную кислоту ДПК (DPA). Она легко усваивается нашим организмом и быстро превращается в любую другую форму омега-3 кислот. Это важное и уникальное преимущество, поскольку варианты дефицита омега-3 жирных кислот очень индивидуальны.<br />
<br />
'''Некоторые важные в практическом плане особенности омега-3 ПНЖК'''. <br />
*'''Кошерность'''. Только продукты и БАДы из рыбы и водорослей подпадают под определение «кошерные», однако, дополнительные производственные процессы могут повлиять на содержание продуктов и дать возможность указывать на этикетке и в сертификате данный показатель. <br />
*'''Вегетарианцы/Веганы'''. Несмотря на то, что многие вегетарианцы используют в повседневной жизни различные формы БАДов из рыбы, даже если они избегают употребления самой рыбы, строгие веганы предпочитают не употреблять липиды из морских источников, за исключением омега-3 ПНЖК из водорослей. Поскольку EPA может образовываться в организме за счет поступления DHA из водорослей или альфа-линоленовой кислоты из льняного масла, такое сочетание вполне рационально и является вариантом выбора для строгих веганов. С другой стороны, надо помнить, что, несмотря на увеличение концентрации в крови EPA и DHA, для этого варианта нет таких же четких положительных клинических доказательств, как для рыбного жира. <br />
*'''[[Глютен]]'''. омега-3 ПНЖК не содержат глютен, и в процессе капсулирования на производстве он также не попадает в конечный продукт.<br />
*'''ГМО-статус'''. На сегодняшний день нет данных, что какое-либо производство омега-3 ПНЖК использует генно-модифицирующие технологии. Таким образом, на этикетках и в сертификатах имеется указание “GMO-Free”.<br />
*'''Аллергия на рыбу и некоторые морепродукты'''. С 2006 года в США на этикетках некоторых пищевых продуктов требуется указывать возможность развития аллергических реакций. Существует ряд аллергенов, требующих обязательного указания на этикетках в случае их наличия в продуктах (соя, пшеница, яйца, арахис, лесные орехи и молоко). Качественный рафинированный рыбный жир в соответствии с законодательством не нуждается в специальных указаниях. В то же время, ряд потребителей (в том числе спортсмены) знает о возможности возникновения у них аллергической реакции на рыбу, и опасается, что то же самое произойдет и при приеме омега-3 ПНЖК содержащих БАДов. Научные исследования показали. что такое развитие событий чрезвычайно маловероятно. Во-первых, аллергические реакции на рыбу хорошо изучены и идентифицированы специфические протеины, которые за это отвечают. Высокоочищенный (рафинированный) рыбный жир свободен от любых протеинов, а жирные кислоты рыбного жира не проявляют аллергенных свойств (B.J.Mark и соавт., 2008). Конечно, особо чувствительные лица, опасающиеся употребления любых продуктов, так или иначе связанных с переработкой рыбы, могут воспользоваться омега-3 ПНЖК из водорослей (DHA) в комбинации с льняным маслом (ALA, альфа-линоленовая кислота), подобно схеме для строгих веганов (см.выше). <br />
<br />
=== Биодоступность ЕРА и DHA из разных источников ===<br />
<br />
==== Сравнение биодоступности этиловых эфиров омега-3 ПНЖК и триглицеридов ====<br />
В природе омега-3 ПНЖК находятся в форме триглицеридов (TG). В коммерческих продуктах омега-3 ПНЖК чаще представлены эфирами (EE). В то же время, наиболее крупные исследования с хорошей доказательностью выявили большую биодоступность TG-формы над EE-формой. В работе J.Dyerberg и соавторов (2010) сравнили биодоступность сходных доз EPA и DHA в различных формах: 1) неконцентрированные TG (авторы назвали их рыбный жир из тушки - oil-FBO); 2) жир печени трески (такая же TG-форма, как и в группе 1; 3) реэстерифицированные TG отдельно; 4) эфиры ЖК отдельно. 72 испытуемых были рандомизированы в соответствующие группы и получали добавки, исходя из суточной дозы в них 3,3 грамма смеси (EPA + DHA) в капсулах в течение 2-х недель. Биодоступность EPA+DHA из реэстерифицированных TG была на 24% выше, чем у натурального рыбного жира, в то время как биодоступность кислот из этиловых эфиров (EE) была на 27% ниже по сравнению с натуральными (природными) TG, и на 70% ниже биодоступности реэстерифицированных TG. Таким образом, наиболее предпочтительной формой является натуральный концентрат рыбного жира с максимально возможным содержанием ЕРА и DHA. Именно по этой причине производители стараются в процессе производства добиться максимальной концентрации ЕРА и DHA (>80-85%) в рыбном жире для последующего капсулирования. Наиболее продвинутые производители предоставляют потребителю полный ассортимент омега-3 ПНЖК-содержащих продуктов – с эфирами жирных кислот (EE) и с триглицеридами (TG). <br />
<br />
==== Сравнение биодоступности крилевого жира и рыбного жира ====<br />
В большинстве исследований не выявлено достоверных различий в биодоступности ЕРА и DHA из криля и рыбного жира. Кривые «концентрация-время» в плазме крови, определяемые после приема внутрь капсул из этих источников с равным содержанием омега-3 ПНЖК (2 г/день в течение 4 недель, 200 мг ЕРА и 200 мг DHA), показали примерно одинаковую динамику и значения AUC. Однако надо помнить, что имеющиеся современные формулы омега-3 ПНЖК из рыбы, обеспечивают гораздо большее содержание ЕРА и DHA в рыбном концентрате по сравнению с крилевым маслом. Это очень важно в практическом плане. В среднем 14 капсул крилевого масла содержат 1680 мг EPA+DHA, такое же количество обеспечивают в среднем 4 (а иногда и две) капсулы концентрата рыбного жира. Большинство коммерческих форм крилевого масла содержат 90-120 мг EPA+DHA в капсуле, в то время как одна капсула рыбного концентрата - >300 мг (новейшие формы – до 850 мг – см. ниже). Т.е. по стоимости продукты из криля в 5-10 раз более дороги. При равной биодоступности сравнение не в пользу криля. Для смягчения этого недостатка продуктов из криля некоторые компании прибегают к маркетинговому ходу, подчеркивая, что криль содержит мощный антиоксидант астаксантин, и это выгодно отличает крилевое масло от рыбного жира, придает ему дополнительные свойства. Однако, проведенные исследования показали, что содержание астаксантина в капсуле составляет 0,5-0,8 мг, в то время как доказанный антиоксидантный эффект астаксантина у человека развивается в диапазоне доз 4-20 мг/день. <br />
<br />
==== Биодоступность ЕРА и DHA из морских водорослей ====<br />
Имеющиеся данные показывают, что по содержанию и биодоступности омега-3 ПНЖК, морские водоросли занимают промежуточное положение между рыбой и крилем (Е Ryckebosch и соавт., 2014). С другой стороны, они содержат важные антиоксиданты, которых нет в рыбе - альфа- и бета-каротиноиды. Антиоксиданты повышают стабильность жира, т.е. устойчивость к окислению по сравнению с рыбным жиром. Стандартная доза препарата из водорослей обеспечивает поступление 4-11 мг каротиноидов с одной порцией, что уже достаточно для проявления в организме антиоксидантных свойств (2-3 рекомендованные суточные дозы – RDD). Кроме того, водоросли, в отличие от рыбы, содержат фитостеролы, хотя их количество очень невелико (менее 10% от потребности) для оказания положительного влияния на липидный обмен.<br />
<br />
== Фармакодинамика (механизм действия) омега-3 ПНЖК ==<br />
<br />
Механизмы действия омега-3 ПНЖК на клеточном уровне складываются из нескольких направлений, за счет которых они изменяют функции клеток и тканей организма. Выделяют четыре основных (Ph.C.Calder, 2012): 1) изменение концентраций метаболитов и/или гормонов, которые уже меняют «поведение» клеток и тканей; 2) изменение окислительных процессов (липопротеидов низкой плотности, снижение окислительного стресса), что также отражается на «поведении» клеток и тканей; 3) прямое влияние омега-3 ПНЖК на мембранные поверхностные или внутриклеточные «рецепторы» жирных кислот или «сенсоры»; 4) изменение структуры фосфолипидов клеточных мембран, изменение ее функциональных свойств.<br />
[[Image:Ris_3_mekhanizm_d-ya_omega-3_PNZhK.jpg|250px|thumb|right|Рис.3. Механизмы действия омега-3 ПНЖК на клеточном уровне. (n-3) PUFA – омега-3 полиненасыщенные ЖК; PPAR - группа ядерных рецепторов, функционирующих в качестве фактора транскрипции; ACO – ацил-коэнзим А оксидаза; Adipo - адипонектин; ADRP – протеин дифференциаци жировой ткани; aP2 – протеин-2 адипоцита; ApoA – аполипопротеин A; C/EBP – семейство факторов транскрипции, отвечающее за экспрессию генов; COX - циклооксигеназа; CYP4A - цитохром P450 4A; FABP – протеин, связывающий ЖК; L - лиганд; LPL – липопротеин-липаза; RXR – рецептор ретиноевой кислоты. Из Ph.C.Calder (2012). Остальные объяснения в тексте.]]<br />
=== Влияние омега-3 ПНЖК на поверхностные или внутриклеточные рецепторы жирных кислот ===<br />
Ключевым звеном этого механизма являются PPARs - группа ядерных рецепторов, функционирующих в качестве фактора транскрипции (рис.3). PPARs играют существенную роль в регуляции клеточной дифференцировки, развития и обмена веществ в организме человека. Они регулируют экспрессию генов и реагируют на любые изменения внешней по отношению к клетке среде. Образуются, в основном, в печени, и реагируют на поступление ЖК и изменения их обмена, регулируя процессы окисления ЖК. Они поступают в жировую ткань, где регулируют дифференциацию адипоцитов и их метаболический ответ, повышая инсулиночувствительность клеток. PPARs также поступают в клетки с воспалением, снижая образование провоспалительных цитокинов (TNFa, IL-6). Другой ключевой точкой действия омега-3 ПНЖК является торможение NFkB – еще одного транскрипторного фактора экспрессии генов, которые отвечают за синтез белков воспаления (цитокины, СОХ-2). <br />
<br />
=== Влияние омега-3 ПНЖК на структуру клеточных мембран ===<br />
Пищевые добавки омега-3 ПНЖК в составе рыбного жира модифицируют профиль ЖК, повышая концентрацию EPA и DHA в липидах плазмы, тромбоцитах, эритроцитах, лейкоцитах, ободочной кишке, сердечной мышце и печени. Накопление EPA и DHA носит дозо-зависимый характер, что характерно для фармаконутриентов, и часто замещают в мембранах клеток омега-6 ПНЖК. Еще одна важная сторона фармакодинамики ЕРА – участие в синтезе альтернативных эйкозаноидов, отличающихся от тех, которые синтезируются из арахидоновой кислоты. Как известно, из арахидоновой кислоты (омега-6 ПНЖК) образуются простагландины, тромбоксаны, простациклины и лейкотриены. Их избыточная продукция определяет прогрессирование целого ряда воспалительных заболеваний (например, бронхиальная астма, включая астму физического напряжения в спорте - EIA). Эйкозаноиды, образующиеся из омега-3 ПНЖК, обладают, по сравнению с дериватами арахидоновой кислоты, слабым провоспалительным действием, но связываясь с рецепторами, препятствуют их эффектам. ЕРА и DHA снижают чувствительность клеточных мембран к факторам воспаления в циркулирующей крови. Сходные изменения в нервной и мышечной ткани уменьшают сенситизацию болевых рецепторов и ноцицептивных нейронов, снижая болезненность мышц после интенсивных пролонгированных тренировок.<br />
<br />
=== Теоретические основы и потенциальные механизмы влияния омега-3 ПНЖК на эффекты физической нагрузки ===<br />
Чисто теоретически выделяют следующие механизмы действия омега-3-ПНЖК, с помощью которых эти вещества могли бы оказывать положительное действие при аэробных и анаэробных физических упражнениях (G.Tiryaki-Sönmez и соавт., 2011):<br />
#''Увеличение липолиза и бета-оксидации''. В основе этого действия – связывание и активация семейства PPAR (см. выше) - PPAR-α, PPAR-γ, и PPAR-δ, - из которых для омега-3 ПНЖК главным является изоформа PPAR-α. Результат – сжигание жиров.<br />
#''Подавление образования карбоксилазы ацетил-коэнзима А''. В результате (после серии метаболических реакций) опосредованно увеличивается поступление жирных кислот в митохондрии, и в процессе физических нагрузок в них усиливается бета-окисление с образованием энергии и расходованием жировых запасов.<br />
#''Увеличение доставки жирных кислот к работающим мышцам за счет расширения сосудов'' (вазодилятирующее действие). Кровоток возрастает из-за подавления продукции n-6 эйкозаноидов, являющихся мощными вазоконстрикторами. <br />
#''Предотвращение отрицательного влияния физических нагрузок на функциональное состояние эритроцитов''. Известно, что физическая нагрузка снижает структурную лабильность эритроцитов, делает их мембрану более жесткой (агрессивное влияние кислородных радикалов). Омега-3 ПНЖК способствуют сохранению гибкости мембраны эритроцитов.<br />
<br />
Однако, как показали клинические исследования омега-3 ПНЖК в спортивной медицине, наличие теоретических предпосылок еще не означает существования реального эргогенного потенциала фармаконутриентов. <br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК в программах подготовки спортивных команд ==<br />
[[Image:Omega3_Ris_8.jpg|250px|thumb|right|Рис.8. Индивидуальные показатели соотношения омега-6/омега-3 в мембранах эритроцитов игроков футбольной команды Норвегии до (А) и после (В) шестимесячной пищевой интервенции смеси омега-3 ПНЖК/полифенолы. ω6:3 > 9:1 обозначены черными столбиками, ω6:3 < 3:1 – серыми столбиками. Из P.R.Clayton и соавт., 2015.]] <br />
Следует сразу подчеркнуть, что включение пищевых добавок омега-3 ПНЖК рыбного жира в НМП спортивной подготовки профессиональных спортсменов носит направленный научно-обоснованный характер, и преследует главную цель: поднять уровень концентрации этих ЖК в организме и снизить соотношение омега-6/омега-3 до величин примерно 3,5-4. Один из возможных вариантов решения этой задачи представлен в недавнем совместном исследовании ученых из Великобритании и Норвегии (P.R.Clayton и соавт., 2015). Как уже отмечалось выше, нарушение оптимального соотношения омега-6/омега-3 в организме – распространенное явление в спорте, которое ведет к усилению хронических воспалительных процессов, снижению физической готовности и результатов выступлений. Авторы обследовали игроков профессиональной футбольной команды Норвегии с целью выявления спортсменов, которые имели высокую частоту инфекционных заболеваний и травм, послуживших причиной пропусков тренировок и выступлений. Целью являлось установление причино-следственных связей этих фактов с высоким соотношением омега-6/омега-3 ЖК и определение круга лиц, требующих курсовой интервенции пищевых добавок омега-3 ПНЖК для снижения соотношения омега-6/омега-3. Первоначально проведено исследование образцов крови всех игроков клуба «Lillestrøm Sports Club» (LSK) и обнаружены средние значения данного показателя 12,5:1 (определение 11 жирных кислот в мембранах эритроцитов). Затем в действие была приведена нутритивная программа перорального приема в течение 6 месяцев комбинации омега-3/липофильные полифенолы (стандартный 30% концентрат рыбного жира и полифенолы оливкового масла из расчета на кг веса, в среднем 12,5 мл/день), исходя из имеющихся данных о медленном метаболизме фосфатидил-фосфолипидных компонентов в клеточных мембранах (3 месяца) для изменений в липидных структурах клеток. В конце периода исследования соотношение омега-6/омега-3 снизилось с 12,5 до 3,5 (рис.8). Параллельно снизился и процент пропуска тренировок и выступлений из-за инфекций и травм с 85% до 57% (рис.9), повысились показатели физической готовности, улучшились самочувствие и место, занимаемое командой в турнирной таблице. Кроме того, такая пищевая добавка оказалась экстремально дешевым способом оптимизации индивидуальных и командных действий, и привлекла внимание специалистов из других команд футбольной лиги Норвегии и за ее пределами, а также в других видах спорта. Данное исследование имело и определенные ограничения, в частности, отсутствие контрольной группы (плацебо). В связи с этим, в 2017 году авторы планируют продолжить работу за счет включения контрольной группы и удлинения срока исследования до 12 месяцев. <br />
[[Image:Omega3_Ris_9.jpg|250px|thumb|right|Рис.9. Показатели пропуска дней тренировок и/или соревнований (дни, по оси ординат) в результате инфекций (illness) или травм (injury), а также суммарно (total). Черные столбики – до курса приема смеси омега-3/полифенолы, серые – после 6 месяцев приема смеси. Периоды оценки – сезоны 2008/2009 и 2009/2010 годов. Из P.R.Clayton и соавт., 2015]]<br />
Омега-3 ПНЖК входят в обязательную программу НМП ведущих команд мира, а также университетского спорта. В таблице 2 представлены некоторые примеры, дающие общую картину места и роли омега-3 ПНЖК, которые можно охарактеризовать общим девизом: «Не для повышения силы и выносливости, но для увеличения времени и качества пребывания в строю». <br />
<br />
'''Таблица 2. Примеры включения омега-3 ПНЖК в состав общих программ подготовки спортсменов'''<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Документ, автор, должность !! Краткое содержание рекомендаций по омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| University of Miami Sports Nutrition Performance Guide<br />The Official Canes Supplement Guide. Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC—UM Sports 2015, Nutritionist. Объем 41 страница || Для студенческого спорта. EPA и DHA содержатся в рыбном жире. Являются незаменимыми жирными кислотами. Снижают заболеваемость ОРВ, уменьшают вероятность травм, нормализуют уровень липидов, препятствуют отложению жиров. Показаны как индивидуальным спортсменам, так и в командных видах спорта. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых и указаны в официальных рекомендациях органов здравоохранения США <br />
|-<br />
| National Strength and Conditioning Association (NSCA) – Международная Ассоциация для профессионалов в области спортивной медицины. NSCA Sports Nutrition – Education Programme. T.P.Scheett и соавт. 2014 || Для тренеров, спортивных врачей и спортсменов средней и высшей квалификации. EPA и (DHA) - незаменимые жирные кислоты. Показаны для поддержания иммунитета, улучшения когнитивных функций и общего самочувствия.. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых, индивидуальны и указаны в официальных национальных рекомендациях органов здравоохранения. <br />
|-<br />
| Athlete High Performance<br />Nutrition Program:<br />Elite hockey development Program. 2016, J. Brooks, Director of Athletic Development and Sports Rehab, Physiotherapist, DEPTH Training, Waterloo, Ontario, Canada || Специальная нутриционная программа (НМП) для элитных хоккейных команд НХЛ. Рекомендованы добавки омега-3 ПНЖК рыбного жира в высоких дозах 6-9 г/день. Стимуляция метаболизма, реализация жира из депо для получения энергии, снижения ТМТ. <br />
|-<br />
| Австралийский ин-т Спорта, Гребной Спорт. Rowing Australia Sports Foods, Medical and Performance Supplement Policy, 2013. || Рекомендации для индивидуальных спортсменов и команд Австралии в гребном спорте. ЕРА и DHA в составе концентратов рыбного жира в суточных дозировках по 500 мг каждой ЖК. <br />
|-<br />
| FC Barcelona Sports Nutrition Guide. The evidence base 2014-2016. FC Barcelona Medical Services and Gatorade Sports Science Institute, F.Drobnic и соавт.,2014 || Специальная НМП для футбольного клуба «Барселона», разработанная НИИ спорта «Gatorade». Омега-3 ПНЖК рекомендованы как средство ускорения восстановления и предупреждения последствий травм мышц и связок. Доза 2-4 г/день в виде концентрата рыбного жира. <br />
|-<br />
| Coaching Ireland the Lucozade sport education Programme: Nutrition. 2008. W.McArdle и соавт. ||Специальная обучающая программа для тренеров спортивных команд Ирландии и Великобритании. Диета и добавки с омега-3 ПНЖК – стандарт в соответствии с возрастными нормами.<br />
<br />
|}<br />
<br />
''Примечание'': аналогичные или близкие по содержанию рекомендации по НМП с включением омега-3 ПНЖК имеются в подавляющем большинстве ведущих клубных и сборных командах мира. Отличаются лишь дозировки и длительность курсового назначения.<br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК рыбного жира в программах снижения веса при ожирении ==<br />
<br />
Как известно, одной из больших групп людей, посещающих спортивные клубы и фитнесс-центры, являются лица с [[Избыточный вес: вред для здоровья|избыточным весом]] и [[ожирение]]м. Однако, устранение избыточного отложения жира является достаточно непростой задачей, требующей кропотливой работы по изменению всей устоявшейся в своей непропорциональности метаболической картины человека. Ряд патогенетических факторов представляют собой мишени для направленного воздействия комплексной НМП. Омега-3 ПНЖК как вещества широкого метаболического спектра, влияют на многие из них. <br />
<br />
=== Хронический воспалительный процесс и ожирение ===<br />
В последние годы внимание исследователей сосредоточено на выяснении молекулярных механизмов взаимодействия процессов вялотекущего воспаления и отложения избыточного жира у человека. Накопление жировой ткани, особенно висцерального жира, увеличивает риск развития диабета, гипертензии, атеросклероза и других заболеваний. Преадипоциты и макрофаги жировой ткани являются источником цитокинов и хемокинов, активность которых ведет к возникновению и поддержанию локальных и системных воспалительных процессов. <br />
<br />
'''Физические нагрузки у лиц с избыточным весом''' вызывают большую воспалительную реакцию в мышечной ткани, чем у людей с нормальным весом. Это сопровождается большей болезненностью мышц и увеличением времени восстановления после интенсивных нагрузок. <br />
<br />
Выполнен ряд исследований сочетанного влияния омега-3 ПНЖК и физических тренировок на состав тела у лиц с избыточным весом и ожирением. J.G.Warner и соавторы (1989) рандомизировали 34 субъекта с гиперлипидемией в 4 группы: рыбий жир + тренировки; рыбий жир; кукурузное масло и контроль. Программа тренировок включала аэробную нагрузку 3 дня в неделю в течение 45 – 50 минут при 75 – 80% повышения частоты сердечных сокращений. Пищевые добавки включали либо 50 мл рыбного жира, либо 50 мл кукурузного масла (контроль) в день. Через 12 недель только в группе, употреблявшей рыбный жир, отмечено снижение жира тела. А.М.Hill и соавторы (2007) провели исследование 65 лиц с избыточным весом (ИМТ > 25, 24 мужчины и 41 женщина), гипертензией и/или гиперлипидемией с рандомизацией в 4 группы: 1) рыбный жир; 2) рыбный жир + тренировки; 3) подсолнечное масло (как источник омега-6 ЖК) и 4) подсолнечное масло + тренировки. Тренировки состояли из 45-минутных прогулок три раза в неделю, интенсивность которых ограничивалась увеличением частоты сердечных сокращений на 75% от возрастной максимальной нормы. Через 12 недель после приема 6 г рыбного жира ежедневно в сочетании с тренировками отмечено достоверное снижение жировой массы по сравнению с группой лиц, принимавших подсолнечное масло в сочетании с тренировками (1,2% и 0,1%, соответственно). <br />
<br />
Таким образом, ''омега-3 ПНЖК в сочетании с регулярными тренировками у лиц с избыточным весом и ожирением проявляют определенную эффективность при правильном выборе тренировочной программы'', хотя необходимы дальнейшие исследования в этом направлении. Дополнительным преимуществом омега-3 ПНЖК в программах снижения веса является их способность уменьшать аппетит. D.Parra и соавторы (2008) показали, что диета, обогащенная омега-3 ПНЖК модулирует чувство насыщения после еды у лиц с ожирением и избыточным весом в программах по снижению веса. Прием добавок в ходе тренировок снижал возникающее чувство голода (C.Martins и соавт., 2008). Однако, также требуются специальные исследования долгосрочного применения омега-3 ПНЖК и установления связи снижения аппетита и веса. <br />
<br />
Очень важен тот факт, что ''у людей без избыточного веса и ожирения при физических нагрузках слабой интенсивности омега-3 ПНЖК не вызывали изменений [[Состав тела|состава тела]]''. Так, в контролируемом исследовании L.R.Brilla и Landerholm (1990) у здоровых молодых мужчин (19-34 года с содержанием жира тела 15-22%) оценивалось влияние добавок омега-3 ПНЖК в дозе 4 г/день в течение 10 недель на эффект тренировок малой интенсивности (1-часовая аэробная сессия в неделю). Изменений по сравнению с контролем не обнаружено. <br />
<br />
В совсем новой работе A.Polus и соавторов (2016) ''отработана схема применения (в рамках комплексной программы лечения ожирения) пищевых добавок ЕРА (270-450 мг/день) и DHA (1290 мг/день) в течение 3-х месяцев у 59 женщин среднего возраста''. В условиях контролируемой диеты под влиянием омега-3 ПНЖК наблюдалось достоверное снижение массы тела и жира. ПНЖК значительно снижали маркеры воспаления (цитокины и острофазные протеины) и увеличивали концентрацию нового класса недавно идентифицированных веществ – резольвинов, протектинов и марезинов. Разрешение воспаления, ранее рассматриваемое как пассивный процесс, сегодня расценивается как активный процесс, протекающий с участием многих эндогенных медиаторов. Недавно идентифицированные липидные медиаторы резольвины, протектины и марезины, синтезируемые из омега-3 ПНЖК, являются активными участниками фазы разрешения острого воспаления. Они снижают инфильтрацию очага воспаления полиморфно-ядерными лейкоцитами, стимулируют поступление моноцитов и активируют фагоцитоз. Таким образом, ''действие омега-3 ПНЖК в составе комплексной программы борьбы с избыточным весом складывается из прямой оптимизации профиля липидов и нормализации жирового обмена, с одной стороны, и противовоспалительного эффекта, с другой''.<br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК рыбного жира в программах военной подготовки ==<br />
Омега-3 ПНЖК входят в обязательную программу НМП военнослужащих многих армий мира. В таблице 3 представлены некоторые примеры, дающие общую картину места и роли омега-3 ПНЖК в военной подготовке, которые, как и в спорте, характеризуются общим девизом: «Не для повышения силы и выносливости, но для увеличения времени пребывания в строю». <br />
<br />
'''Таблица 3. Примеры включения омега-3 ПНЖК в состав общих программ подготовки военнослужащих, включая силы быстрого реагирования'''<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Документ, автор, должность !! Краткое содержание рекомендаций по омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| The Special Operations Forces:<br />Nutrition Guide<br />P.A. Deuster и соавт., 2010, США<br />Объем 225 стр. || Описано содержание EPA и DHA в различных продуктах. содержатся в рыбном жире. Являются незаменимыми жирными кислотами. Снижают заболеваемость ОРВ, уменьшают вероятность травм, нормализуют уровень липидов, препятствуют отложению жиров. Дозировки соответствуют возрастным нормам для взрослых и указаны в официальных рекомендациях органов здравоохранения США. Не рекомендовано превышение 3 г/день. <br />
|-<br />
| Regulation of Dietary<br />Supplements in the Military:<br />Report of an Expert Panel. <br />I.D. Coulter и соавт., 2011, США || Подтверждена доказательная база омега-3 ПНЖК, их включение в рекомендации для военнослужащих, дозирование в соответствии с возрастными и другими особенностями. <br />
|-<br />
| Association of Military Surgeons США. 2014, J.E. Bailes, V. Patel || Омега-3 ПНЖК и, особенно, DHA, могут обеспечивать здоровье мозга, включая их профилактическое назначение для смягчения последствий контузи мозга разной степени тяжести. Добавки ЕРА и DHA безопасны и дают неоспоримые преимущества у спортсменов и военнослужащих. <br />
|}<br />
<br />
Отдельный аспект, который послужил причиной включения формул с омега-3 ПНЖК в диету военнослужащих, связан с их влиянием на эмоциональную сферу, которое характеризуется специалистами как антидепрессивный эффект. На международной конференции по военной медицине J.R. Hibbeln и R.V.Gow (2014) прямо связали рост показателей депрессии, агрессии и других психических нарушений, включая суицидальные попытки, среди военнослужащих с дефицитом ЕРА и DHA в мембранах клеток. Авторы рекомендовали включение омега-3 ПНЖК в различных формах в стандартную диету военнослужащих. К аналогичным выводам об эффективности омега-3 ПНЖК в лечении пост-стрессорной депрессии пришли в своей обзорной статье и A.L.Wani и соавторы (2015).<br />
<br />
В настоящее время омега-3 ПНЖК в самых разных формах (пищевые добавки, функциональная пища, лекарственные безрецептурные формы) включены в рацион питания армий многих стран. Полная информация о свойствах омега-3 ПНЖК, клиническом обосновании, практическом применении, фармако-экономических аспектах и конкретных диетах в армии, изложены в специальном издании международного журнала «Военная медицина» под названием «Нутриционное оружие» («Military Medicine», Intern.J. of AMSUS, 2014, 179, 11(1): Suppl. Nutritional Armor: Omega-3 for the Warfighter, pp.198. W.B.Jonas и соавторы). Для общевойсковых частей дозировки и длительность применения соответствуют национальным рекомендациям конкретных стран, для частей быстрого реагирования и других спецчастей – 1200 мг (ЕРА+DHA) и выше в день в зависимости от нагрузки.<br />
<br />
== Потенциальные риски от применения препаратов и БАДов с омега-3 ПНЖК и меры профилактики ==<br />
<br />
Несмотря на высокий уровень безопасности подавляющего большинства лекарственных форм и БАДов, содержащих омега-3 ПНЖК, некоторые моменты в их практическом использовании несут определенные риски и требуют понимания (T.D.Mickleborough, 2013):<br />
*В рыбе (концентратах и другие формулах на основе природного сырья) могут содержаться соли тяжелых металлов, диоксины и пр. токсичные вещества. Поэтому выбор формулы должен быть взвешенным (слишком дешевые препараты и БАДы должны вызывать сомнения), этикетка и сертификат точно отражать качественные и количественные характеристики основных компонентов, а производитель известен и иметь хорошую репутацию. Большинство исследований коммерческих форм омега-3 ПНЖК не выявило какой-либо существенной контаминации.<br />
* Один из возможных побочных эффектов пищевых добавок омега-3 ПНЖК связан с повышением риска кровотечений (S.N.Meydani и соавт., 1991; A.M.Ryan и соавт., 2009). Это связано со снижением адгезии тромбоцитов и торможением образования кровяного сгустка при использовании высоких доз омега-3 ПНЖК (Р.М.Kris-Etherton и соавт., 2002). В средних и низких дозах таких явлений не наблюдается.<br />
*Омега-3 ПНЖК у ряда лиц могут вызывать метеоризм, тошноту, диарею и другие нарушения функции кишечника (Р.М.Kris-Etherton и соавт., 2002). Для профилактики этих явлений следует принимать препараты и БАДы с омега-3 ПНЖК во время еды и вместе с пищей, а также начинать курс с малых доз.<br />
*Хотя омега-3 ПНЖК в целом понижают уровень триглицеридов в крови, в высоких дозах может наблюдаться увеличение LDL-холестерола примерно на 10% (Р.М.Kris-Etherton и соавт., 2002). Однако роль этого явления для организма пока не ясна.<br />
*Пищевые добавки омега-3 ПНЖК могут снижать артериальное давление, что может быть проблемой для лиц с гипотонией (T.A.Mori, L.J.Beilin, 2001). Начало приема с низких доз позволяет проконтролировать этот процесс.<br />
*Некоторым потребителям не нравится «рыбный привкус» во рту и специфическая отрыжка после приема добавок концентратов рыбного жира. Современные формулы почти лишены этих недостатков, а прием вместе с пищей позволяет их избежать.<br />
<br />
== Современные коммерческие формы омега-3 ПНЖК ==<br />
<br />
Наиболее продвинутые современные коммерческие готовые к применению формы омега-3 ПНЖК представляют собой концентраты рыбного жира с большим диапазоном доз ЕРА и DHA, включая высококонцентрированные составы (70-85% ЕРА+DHA). К их числу относится ряд модификаций компании «АляскОмега» (США) (табл.4). Это линейка продуктов, отличительными особенностями которой является не добавление к рыбьему жиру разнообразных компонентов, не подкрепленное научными исследованиями (как это часто делают некоторые производители), а последовательность готовых составов с разным содержанием и пропорциями EPA и DHA в соответствии с клиническими задачами. Хотя БАДы и не являются лекарствами, но их современное значение для профилактики и сопровождения лечебного процесса во многом приближается к таковому для лекарств. Кроме того, содержание EPA и DHA в наиболее концентрированных составах доведено до 85% в 1 грамме рыбьего жира (большинство формул на рынке РФ содержат в среднем 20-30%), что снижает количество балластных веществ, увеличивает точность дозирования и уменьшает количество капсул на один прием. Вариативность ряда позволяет спортивному врачу и тренеру подобрать индивидуальный состав для конкретного спортсмена, менять его в зависимости от ситуации и тренировочных задач, использовать в комбинации с другими нутриентами.<br />
<br />
'''Таблица 4. Варианты качественного и количественного состава готовых коммерческих форм омега-3 ПНЖК (концентраты рыбного жира) производства компании «АляскОмега» («AlaskOmega®, США)'''<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Наименование продукта !! ЕРА мг/г !! DHA мг/г !! Общее количество омега-3 ПНЖК мг/г <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 30 || 240 мг/г ЕРА+DHA || 240 мг/г ЕРА+DHA || 300 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 100500 || 100 || 500 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 360240 || 360 || 240 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 400200 || 400 || 200 || 650 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 460180 || 460 || 180 || 700<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 400300 || 400 || 300 || 750 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 460240 || 460 || 240 || 750<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 570230 || 570 || 230 || 850<br />
|-<br />
| АляскОмега EE 600200 || 600 || 200 || 850 <br />
|-<br />
| АляскОмега EE 700 EPA || 700 мг ЕРА || 700 мг ЕРА || 750<br />
|-<br />
| АляскОмега TG 300200 || 300 || 200 || 600<br />
|-<br />
| АляскОмега TG 400200 || 400 || 200 || 700 <br />
|-<br />
| АляскОмега TG 530200 || 530 || 200 || 800<br />
|}<br />
''Примечания'': ЕЕ – эфиры жирных кислот; TG – триглицериды; ЕРА – эйкозапентаеновая кислота; DHA – догозагексаеновая кислота; дозировки даны в мг ЖК на 1 грамм общего количества препарата; цифры в обозначении конкретной формы соответствуют содержанию ЕРА и DHA. Максимальное содержание ЕРА+DHA – 800 мг в 1000 мг состава. <br />
<br />
'''Таблица 5. Готовые коммерческие формы омега-3 ПНЖК на рынке РФ''' (данные май 2016)<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Наименование готовой лекарственной формы, страна-производитель !! Готовая форма !! Содержание омега-3 ПНЖК % (EPA+DHA мг на 1 г состава капсулы) <br />
|-<br />
| Доппельгерц актив омега-3 (Queisser Pharma Германия) || капс. 1,36 г N30 || 22 (300 мг) <br />
|-<br />
| Биафишенол (ДальРыба» Россия) || капс. 0,3 г N100 || 25 (250)<br />
|-<br />
| Жир рыбный (Биоконтур, Россия) || капс. 0,3 г N100 || 21,6<br />
|-<br />
| Рыбий жир (ЭККО Плюс, Россия) || капс. 0,3 г N100 || 24 (240)<br />
|-<br />
| Рыбий жир (Тева, Израиль) || капс. 0,5 г N100 || Не указано (предположительно 20%)<br />
|-<br />
| Океанол (ФОРА, Фармстратегия, Россия) || капс. 1,36 г N30 || 35<br />
|-<br />
| Омега-3 концентрат рыбьего жира (Солгар, США) || капс. 1 г N120 || 30 (300)<br />
|}<br />
<br />
== Глобальные рекомендации по потреблению EPA и DHA для общей популяции взрослых == <br />
(выписка на 16.04.2014)<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Страна !! Организация, категория лиц !! Рекомендованное потребление <br />
|-<br />
| rowspan="3" | Глобальные рекомендации || ВОЗ, для общей взрослой популяции || n-3 ПНЖК 1-2% от общей энергии/день<br />
|-<br />
| Международное Общество изучения жирных кислот и липидов || Не менее 500 мг/день EPA+DHA<br />
|-<br />
| НАТО Рабочее совещание по омега-6 и омега-3 ЖК || 300-400 мг/день<br />
|-<br />
| rowspan="3" | Австралия и Новая Зеландия || Национальный Фонд Сердца Австралии || 500 мг EPA + DHA в день из любых источников <br />
|-<br />
| МЗ Австралии и Новой Зеландии || Мужчины 160 мг всего LC n-3 (DHA+EPA+DPA) в день <br />Женщины 90 мг всего LC n-3 (DHA+EPA+DPA) в день<br />
|-<br />
| МО Австралии || Мужчины военнослужащие 610 мг EPA+DPA+DHA/день<br />Женщины-военнослужащие 430 мг EPA+DPA+DHA/день<br />
|-<br />
| rowspan="2" | Европа || Рабочее Совещание экспертов <br />Европейской Академии Нутрициологии || Лица, не употребляющие рыбу – 200 мг EPA + DHA из других источников<br />
|-<br />
| Европейский надзор за безопасностью пищи (FSA) || 250 мг EPA+DHA/день<br />
|-<br />
| Франция || Контролирующий орган Франции за безопасностью пищи (AFFSA) || 500 мг EPA + DHA / день<br />250 мг EPA / день<br />250 мг DHA / день<br />
|-<br />
| Австрия || Австрийское Общество Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Германия || Немецкое Общество Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Швейцария || Швейцарское Общество Изучения Питания || 250 мг LC-ПНЖК / день<br />0.5% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| Бельгия || Высший Совет по Здоровью || 2 порции рыбного жира/день<br />
|-<br />
| Голландия || Совет по Здоровью || 450 мг омега-3 ПНЖК/день<br />
|-<br />
| Страны Скандинавии || Совет Министров Северных стран || 1% от поступления общей энергии<br />
|-<br />
| rowspan="4" | Великобритания и Ирландия || Британский Фонд Питания || 1-2 порции рыбного жира в неделю с содержанием 2-3 г омега-3 ПНЖК<br />Еженедельно 1,5 г ЕРА+DHA<br />
|-<br />
| Комитет по Медицинским аспектам Пищевой политики || 200 мг омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA) в день<br />
|-<br />
| Научный наблюдательный Совет по Питанию || 450 мг омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA) в день<br />
|-<br />
| Ирландский Фонд Сердца || 200 мг/день омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA)<br />
|-<br />
| Испания || Общество парентерального и энтерального питания || 1 г/день EPA+DHA в виде концентрата рыбного жира<br />
|-<br />
| rowspan="3" | США || Институт Медицины || Мужчины ALA: 1.6 г/день, из них ~ 10% EPA+DHA<br />Женщины ALA: 1.1 г/день, из них ~ 10% EPA+DHA<br />
|-<br />
| Академия Питания и Диеты || 500 мг/день ЕРА+DHA<br />
|-<br />
| Американская Ассоциация Сердца || Рыба с содержанием 500 мг и более EPA+DHA на 85 г продукта<br />
|-<br />
| Канада || Министерство Национального Здоровья и Благополучия || 1.2-1.6 г/день омега-3 ПНЖК (ALA, EPA, DHA)<br />
|-<br />
| Индия || Кардиологическое Общество || 2-4 г/день этиловых эфиров омега-3 ПНЖК<br />
|-<br />
| Япония || Министерство Здравоохранения || >1 г ЕРА+DHA/день<br />
|-<br />
| Израиль || Израильское Общество Сердца || 500-1000 мг/день ЕРА+DHA в виде рыбы<br />
|-<br />
| Россия || Всероссийское Научное Общество Кардиологов || Употребление рыбы жирных сортов 2 раза в неделю;<br />300-500 мг/день омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA)<br />
|}<br />
''Примечания'': ALA – общее количество омега-3, включая альфа-линоленовую жирную кислоту; ЕРА – эйкозапентаеновая кислота; DHA – докозагексаеновая кислота; ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты; LC – длинноцепочечные ЖК.<br />
<br />
{{омега|4=4}}<br />
== Читайте также ==<br />
*[[Польза и свойства омега-3]]<br />
*[[Омега-5 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Омега-7|Омега-7 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Бета-аланин: научный обзор]]<br />
*[[Глутамин: научный обзор]]<br />
*[[HMB для набора мышечной массы|HMB: научный обзор]]<br />
*[[Донаторы оксида азота: научный подход]]<br />
*[[Креатин: научный обзор]]<br />
*[[Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании: научный обзор]]<br />
*[[Спортивные напитки: научный обзор]]<br />
*[[Препараты витамина D в спортивной медицине: научный обзор]]<br />
<br />
== Ссылки ==<br />
<br />
*Bailes J.E., Patel, V. The Potential for DHA to Mitigate Mild Traumatic Brain Injury. Military Medicine, 2014, 179, 11:112. <br />
*Brilla L.R., Landerholm T.E. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J.Sport Med.Phys.Fitn., 1990, 30:173-180.<br />
*Calder Ph.C. Mechanisms of Action of (n-3) Fatty Acids. J.Nutrition, 2012,1S-8S, doi: 10.3945/jn.111.155259.<br />
*Clayton P., Rowbotham J. How the mid-Victorians worked, ate and died. Intern.J.Environ. Research and Public Health, 2009, 6(3): 1235–1253.<br />
*Clayton P.R., Saga L., Eide O. Fish oil, polyphenols, and physical performance. Sporto mokslas / Sport Science, 2015, 4(82): 2–7.<br />
*Dyerberg J., Madsen P., Møller J.M. et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 2010, 83(3):137-141.<br />
*Guilliams T. Choosing the Best Marine-derived Omega-3 Products for Therapeutic Use: An Evaluation of the Evidence. Technical Report. Choosing the Best Marine-derived Omega-3 Products for Therapeutic Use: An Evaluation of the Evidence. October 2013.<br />
*Hibbeln J.R., Gow R.V. The Potential for Military Diets to Reduce Depression, Suicide, and Impulsive Aggression: A Review of Current Evidence for Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. Military Medicine, 2014, 179, 11:117-128.<br />
*Hill A.M., Buckley J.D., Murphy K.J.,.Howe P.R.C. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr., 2007, 85:1267-1274.<br />
*Irish Sports Council. Institute of Sport. Fish Oils. Technical Document Developed by INDI/SNIG for the Irish Sports Council 2013.<br />
*Jonas W.B. et al. «Military Medicine», Intern.J. of AMSUS, 2014, 179, 11(1): Suppl. Nutritional Armor: Omega-3 for the Warfighter, pp.198. <br />
*Kris-Etherton P.M., Harris W.S., Appel L.J. et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 2002, 19, 106(21):2747-2757.<br />
*Martins C., Morgan L., Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. Int.J.Obes., 2008, 32:1337-1347.<br />
*Meydani S.N., Endres S., Woods M.M. et al. Oral (n-3) fatty acid supplementation suppresses cytokine production and lymphocyte proliferation: Comparison between young and older women. The J.Nutr., 1991, 121: 547-555.<br />
*Mickleborough T.D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. Intern.J.Sport Nutr.Exer.Metab., 2013, 23:83-96.<br />
*Mori T.A., Beilin L.J. Long-chain omega 3 fatty acids, blood lipids and cardiovascular risk reduction. Curr.Opin.Lipidol., 2001, 12(1):11-17.<br />
*Parra D., Ramel A., Bandarra N. et al. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 2008, 51:676-680.<br />
*Polus A., Zapala B., Razny U. et al. Omega-3 fatty acid supplementation influences the whole blood transcriptome in women with obesity, associated with pro-resolving lipid mediator production. Biochimica et Biophysica Acta, 2016, 1861: 1746–1755.<br />
*Rontoyanni V.G., Hall W.L., Pombo-Rodrigues S. et al. A comparison of the changes in cardiac output and systemic vascular resistance during exercise following high-fat meals containing DHA or EPA. Br.J.Nutr., 2012, 3, 108: 492-499.<br />
*Ryan A.M., Reynolds J.V., Healy L. et al. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: Results of a double-blinded randomized controlled trial. Annals of Surgery, 2009, 249: 355-363.<br />
*Ryckebosch E., Bruneel Ch., Termote-Verhalle R. Nutritional evaluation of microalgae oils rich in omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as an alternative for fish oil. Food Chemistry, 2014, 160:393–400.<br />
*Shei R. J., Lindley M. R., Mickleborough T. D. (2014). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in the optimization of physical performance. Military Medicine, 2014, 179(11), 144–156.<br />
*Smith G. I., Julliand S., Reeds D. N. et al. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Amer.J.Clin.Nutr., 2015, 102(1):115–122.<br />
von Schacky C. The Omega-3 Index as a risk factor for cardiovascular diseases. Prostaglandins & other Lipid Mediators, 2011, 96: 94–98.<br />
*Tiryaki-Sönmez G., Schoenfeld B., Vatansever-Ozen S. Omega-3 fatty acids and exercise: a review of their combined effects on body composition and physical performance. Biomedical Human Kinetics, 2011, 3, 23 – 29. <br />
*Wani A.L., Bhat S.A., Ara A. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. Integrative Med.Res., 2015, 4(3):132–141.<br />
*Warner J.G., Ullrich I.H., Albrink M.J., Yeater R.A. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med.Sci.Sport Exerc., 1989, 21:498-505.<br />
<br />
[[Категория:Спортивное_питание]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B1%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D1%8B_%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-3&diff=112015Побочные эффекты омега-32020-09-09T10:32:32Z<p>Krash: /* Читайте также */</p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Побочные эффекты омега-3 жирных кислот}}<br />
== Побочные действия омега-3 ==<br />
<br />
Наиболее часто встречающиеся побочные эффекты [[омега-3]]: [[тошнота]], желудочно-кишечные расстройства и отрыжка "рыбой". Повышение риска кровотечения наблюдается только при очень высоких дозах, намного выше рекомендованных. Однако исследователь Harris, при анализе многих работ не обнаружил тенденцию к увеличению числа кровотечений после приема омега-3 в дозах до 6 г/д даже на фоне приема препаратов снижающих свертываемость крови (варфарин, антитромбоцитарные средства). В целом, побочные действия после приема омега-3 развиваются менее, чем у 1% пациентов.<br />
<br />
Другой важный аспект безопасности связан не столько с самыми жирными кислотами, сколько их формой употребления. В связи с загрязнением окружающей среды в продуктах из морских рыб может быть повышено содержание ядовитых веществ, включая соединения ртути. В связи с этим [[FDA]] не рекомендовала беременным или кормящим женщинам использовать в пищу мясо определенных рыб, включая королевскую мокрель, рыбу-меч, акулу и т.д. Тем не менее, в эпидемиологическом исследовании с участием около 12 000 женщин во время беременности, показано, что у принимавших в пищу много морской рыбы, психическое и поведенческое развитие детей происходило быстрее, чем у их сверстников, родившихся у мам, употреблявших в пищу мало рыбы. Большой метаанализ Mozaffarian и Rimm показал очень хорошее соотношение риска/пользы связанного с употреблением рыбы - 1:400. Еще один важный момент – наиболее распространенные рыбы с высоким содержанием омега-3 – это лосось, сардины, форель, сельдь, устрицы и т.д. – если и содержат ртуть, то в очень малых количествах. Что касается пищевых добавок с омега-3, то они практически не содержат ртуть, поскольку ее соединения водорастворимы и соединяются с белками в мышцах и в жир не попадают.<br />
<br />
Добавки омега-3 способны обострить состояние поджелудочной железы. При длительном приеме стоит учесть возможность появления аллергичекой реакции на морепродукты.<br />
<br />
== Канцерогенные свойства омега-3 ==<br />
<br />
'''Источник:''' [http://www.fhcrc.org/en/news/releases.html Fred Hutchinson Cancer Research Center]<br />
<br />
Высокая концентрация в сыворотке крови омега-3 жирных кислот связана с таким побочным действием, как увеличение риска развития рака предстательной железы, в особенности его высокозлокачественной агрессивной формы. Результаты исследования, проведенного специалистами из Fred Hutchinson Cancer Research Center (Сиэтл, США), ставят под сомнение пользу для мужчин от регулярного потребления больших объемов богатой этим видом кислот жирной морской рыбы и соответствующих биологически-активных добавок. Работа опубликована 11 июля в журнале Journal of the National Cancer Institute.<br />
<br />
Это уже второе, более масштабное, исследование той же группы авторов на эту тему, которое подтвердило результаты первого. В 2011 году ими было установлено, что высокие концентрации в крови одной из омега-3-жирных кислот, DHA (докозогексаеновая кислота), более чем вдвое увеличивает риск агрессивного рака простаты.<br />
<br />
Авторы изучали связь между раком предстательной железы и тремя основными омега3-жирными кислотами, EPA (эйкозапентаеновая кислота), DPA (докозапентаеновая кислота) и DHA. Участниками исследования были 834 пациента с диагностированным раком простаты. В контрольную группу входили 1393 мужчины, случайным образом выбранные из 35 тысяч участников SELECT - глобального исследования, посвященного выявлению потенциальной связи между приемом [[селен]]а и [[Витамин Е|витамина Е]] и раком предстательной железы.<br />
<br />
Было установлено, что высокая концентрация в сыворотке крови трех омега-3-жирных кислот (разница между самым высоким уровнем концентрации и самым низким составляла 2,5 процента, что, как отмечают авторы, больше эффекта от употребления в пищу лосося два раза в неделю) ассоциирована с 71-процентным повышением риска злокачественного рака простаты, 44-процентным повышением риска низкозлокачественной его формы и 43-процентным повышением общего риска развития рака предстательной железы.<br />
<br />
"Устойчивость полученных результатов указывает на вовлеченность омега-3-жирных кислот в канцерогенез, поэтому рекомендации по увеличению потребления продуктов с их высоким содержанием и, в особенности, БАДов, должны учитывать потенциальные риски", - подчеркивают авторы исследования.<br />
<br />
Механизм, стоящий за выявленным феноменом, пока не определен. Как отметил ведущий автор работы Алан Кристал (Alan Kristal), полученные результаты входят в противоречие с принятой точкой зрения о позитивном влиянии омега-3-жирных кислот на здоровье как раз из-за их противовоспалительного эффекта, а, как считается, воспалительные реакции играют важную роль в развитии и росте многих видов раковых опухолей.<br />
<br />
В частности, недавнее исследование китайских ученых показало связь между высоким потреблением морской рыбы и снижением риска рака молочной железы. Кроме того, омега3-жирные кислоты считаются полезными для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения продолжительности жизни.<br />
<br />
=== Официальные противопоказания к приему ===<br />
<br />
Индивидуальная непереносимость, острые желудочно-кишечные инфекции (в т.ч. геморрагический синдром), детский возраст до 7 лет. Тяжелые травмы и хирургические вмешательства, связанные с повышенным риском длительных кровотечений. С осторожностью принимать вместе с фибратами и пероральными антикоагулянтами (при необходимости приема проконсультироваться с лечащим врачом).<br />
<br />
{{омега|1=1}}<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
* [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)]]<br />
* [[Добавки Омега-3]]<br />
*[[Омега-3 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Омега-5 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Омега-7|Омега-7 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
* [[Полезные жиры]]<br />
* [[Плохие жиры]]<br />
*[[Витамины и минералы|Спортивные витамины]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%B7%D0%B0_%D0%B8_%D1%81%D0%B2%D0%BE%D0%B9%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0_%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-3&diff=112014Польза и свойства омега-32020-09-09T10:32:14Z<p>Krash: Новая страница: «== Исследования эргогенных свойств омега-3 ПНЖК рыбьего жира == Омега-3 Полиненасыщенн…»</p>
<hr />
<div>== Исследования эргогенных свойств омега-3 ПНЖК рыбьего жира ==<br />
<br />
[[Омега-3]] [[Полиненасыщенные жирные кислоты|ПНЖК]] являются наиболее значимыми жирными кислотами в нутриционной программе (НМП) спортсменов, независимо от вида спорта, характера нагрузок, пола, возраста и многих других факторов. Исследования в этом направлении показали ряд полезных эффектов, включая повышение [[Ударный объем сердца|ударного объема сердца]] и сердечного выброса<ref name="Walser">Walser B., Stebbins C.L. Omega-3 fatty acid supplementation enhances stroke volume and cardiac output during dynamic exercise. Eur.J.Appl.Physiol., 2008,104:455–461.</ref>, уровня [[Окисление жирных кислот|окисления жиров]] в процессе [[Физические нагрузки максимальной мощности|физических нагрузок]]<ref name="Huffman">Huffman D.M., Michaelson J.L., Thomas T.R. Chronic supplementation with fish oil increases fat oxidation during exercise in young men. J.Exerc.Physiol., 2004, 7(1): 48–56.</ref> и снижения [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|ЧСС]] в ходе тренировок<ref name="Peoples">Peoples G.E., McLennan P.L., Howe P.R., Groeller H. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J.Cardiovasc.Pharmacol., 2008, 52(6):540-547.</ref><ref>Ninio D.M., Hill A.M., Howe P.R. et al. Docosahexaenoic acid-rich fish oil improves heart rate variability and heart rate responses to exercise in overweight adults. Br.J.Nutr., 2008, 100(5):1097-1103.</ref>. С другой стороны, V.G.Rantoyanni и соавторы (2012) не обнаружили при однократном приеме EPA или DHA в составе пищи изменений сердечного выброса или ударного объема в ходе тренировок. При этом DHA вызывала больший вазодилятирующий эффект в ответ на тренировки, чем ЕРА. Имеются также данные об улучшении сердечно-легочных показателей<ref>Tartibian B., Maleki B.H., Abbasi A. The effect of omega-3 supplementation on pulmonary function of young wrestlers during intensive training. J.Sci.Med., 2010, 13, 281-286.</ref> и смягчении симптомов бронхоконстрикции при физических нагрузках<ref name="Mickleborough5">Mickleborough T.D., Rundell K.W. Dietary polyunsaturated fatty acids in asthma-and exercise-induced bronchoconstriction. Eur.J.Clin.Nutr., 2005, 59(12):1335-1346.</ref><ref name="Mickleborough6">Mickleborough T.D., Lindley M.R., Ionescu A.A., Fly A.D. Protective effect of fish oil supplementation on exercise-induced bronchoconstriction in asthma. Chest., 2006,129(1):39-49.</ref>. <br />
<br />
''Однако, убедительных доказательств повышения физической готовности спортсменов под влиянием пищевых добавок рыбьего жира в настоящее время нет''. <br />
<br />
Аргументация ряда производителей омега-3 ПНЖК о положительном влиянии этих веществ на мышечные функции и реакцию базируется всего на двух исследованиях. В одной работе<ref name="Guzman">Guzman J.F., Esteve H., Pablos C. et al. DHA – rich fish oil improves complex reaction time in female elite soccer players. J.Sports Sci.Med., 2011, 10: 301-305.</ref> показано улучшение времени сложных реакций и эффективного времени работы в женском футболе после 12 недель приема омега-3 ПНЖК. В другой работе<ref name="Smith">Smith G.I., Atherton Ph., Reeds D.N. et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin.Sci. (Lond), 2011, 121(6): 267–278.</ref> осуществлялся прием омега-3 ПНЖК в достаточно большой дозе 4 г/день в течение 8 недель здоровыми лицами в возрасте 25-45 с оценкой синтеза мышечных протеинов (техника меченых изотопов), активации внутриклеточных биохимических механизмов фосфорилирования (mTOR-путь), уровней мышечных протеинов, РНК, ДНК и размеров клеток. Омега-3 ПНЖК не изменяли базовый уровень синтеза протеинов и процесс фосфорилирования, но усиливали [[Анаболические процессы|анаболический ответ]] на [[инсулин]] и инфузию [[Аминокислоты в спорте|аминокислот]]. Кроме того, выросла концентрация протеинов и соотношение протеины/ДНК (размер мышечных клеток). Отдельные результаты исследования представлены на рис.1. Авторы сделали заключение, что длинноцепочечные омега-3 ПНЖК обладают [[Анаболическая активность|анаболическими свойствами]] у лиц молодого и среднего возраста.<br />
[[Image:Omega3_Ris_4.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Влияние омега-3 ПНЖК в дозе 4 г/день в течение 8 недель на концентрацию мышечных протеинов (А), соотношение протеины/ДНК в мышцах (В, как индекс размера клеток) и соотношение РНК/ДНК (С, как индекс клеточной способности к синтезу протеинов). a – достоверные изменения (P < 0,05). Левые столбики – до приема омега-3 ПНЖК, правые – после приема. По G.I.Smith и соавт. (2011).]]<br />
Следует сразу отметить, что данные исследования G.I.Smith и соавторов<ref name="Smith" /> получены «в покое», т.е. без использования физической нагрузки как самостоятельного и важного фактора активации как [[Катаболизм|катаболических]], так и анаболических (при условии нутритивной поддержки) процессов в мышцах, что не позволяет отнести их к доказательствам эргогенного действия омега-3 ПНЖК.<br />
<br />
В противоположность этому, в целом ряде исследований не обнаружено изменений энергетического метаболизма<ref name="Bortolotti">Bortolotti M., Tappy L., Schneiter P. Fish oil supplementation does not alter energy efficiency in healthy males. Clin.Nutr., 2007, 26(2):225-230.</ref>, [[Выносливость|выносливости]]<ref name="Oostenbrug">Oostenbrug G.S., Mensink R.P., Hardeman M.R. et al. Exercise performance, red blood cell deformability, and lipid peroxidation: effects of fish oil and vitamin E. J. Appl. Physiol., 1997, 83(3):746–752. </ref> и физической готовности<ref name="Raastad">Raastad T., Hostmark A.T., Stromme S.B. Omega-3 fatty acid supplementation does not improve maximal aerobic power, anaerobic threshold and running performance in well-trained soccer players. Scand.J.Med.Sci.Sports, 1997, 7(1):25-31.</ref><ref name="Buckley">Buckley J.D., Burgess S., Murphy K.J., Howe P.R. DHA-rich fish oil lowers heart rate during submaximal exercise in elite Australian Rules footballers. J.Sci.Med.Sport, 2009, 12(4):503-507.</ref> у человека после пищевых добавок омега-3 ПНЖК. <br />
<br />
В соответствии с позицией Международного Общества Спортивного Питания (ISSN)<ref>Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research and recommendations. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2010, 7:7-50. </ref> под [[Эргогенное спортивное питание|эргогенной помощью]] (влиянием) подразумевается «…любая техника тренировок, механическое оборудование, нутриционная практика, фармакологические методы или психологические методики, которые могут повысить физическую подготовку и/или [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптацию к тренировкам]]». Оценка с этих позиций омега-3 ПНЖК не выявила наличия у этой группы фармаконутриентов эргогенного действия, т.е. прямого влияния на физическую готовность спортсменов. Был проведен большой поиск в базах данных Pubmed (Medline), SPORTDiscus и Cochrane Library всех исследований у человека за последние годы по направлениям: «рыбий жир», «рыбий жир и тренировки», «рыбий жир и тренировки атлетов» и т.д. Суммарные данные поиска представлены в таблице 1.<br />
<br />
'''Таблица 1. Суммарные данные поиска исследований по эргогенному действию омега-3 ПНЖК (ОМ-3) рыбьего жира в базах данных Pubmed (Medline), SPORTDiscus и Cochrane Library за период с 1997 года''' (данные Ирландского Спортивного Совета, 2013 с дополнениями за более поздний период)<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Авторы и субъекты исследования !! Дозирование !! Протокол физической нагрузки !! Результат !! Комментарий <br />
|-<br />
| Oostenbrug 1997<ref name="Oostenbrug" />, 24 хорошо тренированных велосипедиста || 3 недели добавок FO 6 г/день, с или без [[Витамин Е|вит. E]] (300 МЕ/день) || Wmax, тесты на выносливость (велоэргометр) до и после FO. || Нет || FO не вызывал никаких улучшений, включая липиды крови <br />
|-<br />
| Raastad 1997<ref name="Raastad" />, 28 хорошо тренированных футболистов || 10 недель добавок 5,2 г FO (1,6 г/день EPA и 1 г/день DHA) или плацебо || Обычная диета и тренировки. Макс. [[Аэробная производительность|аэробная]] и [[Анаэробная производительность детей и подростков|анаэробная мощность]], интегральные показатели во время [[бег]]а. || Нет || FO не вызывает увеличения выносливости и мощности. <br />
|-<br />
| Huffman 2004<ref name="Huffman" />, 7 мужчин, активно тренирующихся в залах || Добавки FO (60 % EPA и 40 % DHA) 4 г/день 5 недель. || Бег 60 мин при 60 % VO<sub>2</sub>max в трех тестах. Непрямая калориметрия. Потребление О<sub>2</sub>, параметры дыхания, расход энергии, ЧСС || Не оценивалось || Курсовой (но не однократный) прием FO увеличивает утилизацию липидов при нагрузках. Других эффектов нет. <br />
|-<br />
| Bortolotti 2007<ref name="Bortolotti" />, 8 здоровых мужчин || 7,2 г/день FO (включая 1,1 г/день EPA и 0,7 г/день DHA) 14 дней || Оценка энергетического метаболизма (субстратное окисление, расход и эффективность энергии) за 30 мин, [[велотренажер]] при 50% VО<sub>2</sub> max. || Не оценивалось || FO незначительно повышает метаболизм и эффективность расхода энергии при тренировках <br />
|-<br />
| Peoples 2008<ref name="Peoples" />, 16 хорошо тренированных велосипедиста || 8 x 1 г/день FO 8 недель || Велоэргометрия, пик VО<sub>2</sub>, постоянные субмакс. тренировки при 55% рабочей нагрузки до и после добавок. || Нет || FO снижает потребность организма и миокарда в О2 в процессе тренировок без изменения физической готовности <br />
|-<br />
| Walser 2008<ref name="Walser" />, 14 здоровых мужчин и 7 здоровых женщин || DHA (2 г/день) + EPA (3 г/день) 42 дня. || 20 мин на велотренажере низкой и средней интенсивности до и после добавок. Регистрация всех сердечно-сосудистых показателей. || Не оценивалось || Увеличение ударного объема и сердечного выброса на фоне FO. Может увеличивать потребление О2 при нагрузках <br />
|-<br />
| Buckley 2009<ref name="Buckley" />, 25 элитных футболистов || 6 г/день DHA- FO 5 недель || % недель командного тренинга на беговой дорожке. Содержание омега-3 в эритроцитах, АД в покое, ЧСС, ТГ крови до и после добавок || Нет || FO улучшает сосудистую функцию, снижает кардио-васкулярный риск, но не влияет на физ. готовность <br />
|-<br />
| Guzman 2011<ref name="Guzman" />, 24 женщины-футболистки || 3.5 г/день DHA 4 недели || Сложные тесты эффективности реакции, точности решений комплексных задач || Да || FO укорачивает время реакции, повышает эффективность решения задач <br />
|-<br />
| Tarbitan 2010, 40 борцов || 1 г/день DHA 12 недель || Спирометрия при ежедневных тренировках до и после добавок с оценкой большинства характеристик в покое и при нагрузках || Не оценивалось || Улучшение ряда показателей спирометрии, кроме тех, которые отражают физическую готовность <br />
|-<br />
| Rontayanni 2012, 22 здоровых мужчины || 4.7 г FO однократно в составе пищи || АД, сердечный выброс, ЧСС при нагрузках разной интенсивности на велотренажере || Не оценивалось || DHA снижает реакцию ССС на нагрузки <br />
|-<br />
| Da Boit 2015<ref>Da Boit M., Mastalurova I., Brazaite G. et al. The Effect of Krill Oil Supplementation on Exercise Performance and Markers of Immune Function. PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0139174 September 25, 2015, 14 pp.</ref>, 18 здоровых молодых женщин || 2 г/день масло криля 6 недель || Велотренажер, макс. нагрузка. Биохимия и клин. анализ крови || Нет || Физ. гот. не меняется. Может увеличить цитотоксическую активность клеток <br />
|-<br />
| Rodacki и соавт., 2012<ref>Rodacki C.L., Rodacki A.L., Pereira G. et al.. Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. Am.J.Clin.Nutr., 2012, 95(2):428–436.</ref>, 45 здоровых женщин || FO 2 г/день 90 и 150 дней || 90 дней интенсивных силовых тренировок || Да/нет || СМП не меняется, ↑крутящего момента <br />
|-<br />
| McGlory и соавт., 2016<ref>McGlory C., Wardle S.L., Macnaughton L.S. et al. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol.Rep., 2016, 4(6).</ref>, 20 здоровых молодых мужчин || FO 4,5 г/день 8 недель || Однократный цикл на велотренажере || Нет || СМП не меняется, ↓[[анаболизм]]а <br />
|-<br />
| Udani , Ritz, 2013<ref name="Udani">Udani J.K., Ritz B.W. High potency fish oil supplement improves omega-3 fatty acid status in healthy adults: an open-label study using a web-based, virtual platform. Nutrition Journal, 2013, 12:112.</ref>, 157 мужчин среднего возраста || FO 1,1 г (756 мг EPA, 228 мг DHA) || Стандартные тесты оценки когнитивных и физических функций || Нет || Улучшение когнитивных ф-ций без изменений физготовности <br />
|}<br />
''Примечания'': FO – концентрат рыбьего жира; Wmax – пик мощности при тестировании; ЧСС – частота сердечных сокращений; ТГ – триглицериды; АД – артериальное давление; ССС – сердечно-сосудистая система; СМП – синтез мышечных протеинов.<br />
<br />
Таким образом, можно сделать заключение, что ''омега-3 ПНЖК могут играть важную роль в поддержании общего здоровья в человеческой популяции, включая спортсменов. Однако, в настоящее время нет научных подтверждений прямого влияния потребления пищевых добавок этих нутриентов на физическую готовность атлетов. В то же время, ряд опосредованных (косвенных) свойств омега-3 ПНЖК, могут оказывать положительное влияние на функцию ряда органов и систем в процессе тренировок, ускорять восстановление, снижать при кратковременном или продолжительном приеме последствия [[Повреждения опорно-двигательного аппарата|повреждений мышц и связок]], уменьшать воспаление, стабилизировать показатели [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]] в покое и при нагрузках, улучшать деятельность мозга (когнитивные свойства). Важным является снижение частоты и продолжительности бактериальных и вирусных инфекций при курсовом приеме омега-3 ПНЖК''.<br />
<br />
Об отсутствии достаточных доказательств эргогенных свойств омега-3 ПНЖК (увеличение [[Сила мышц|силы]] и [[Мощность мышц|мощности]], [[Выносливость|выносливости]]), независимо от качественного и количественного состава препаратов и БАДов, а также источников их получения, указывают в своей обзорной работе и М.Da Boit и соавторы<ref>анаболизмDa Boit M., Hunter A.M.,, Gray S.R. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism Clinical and Experimental. 2017, 66: 45-54. </ref>.<br />
<br />
== Противовоспалительные и анальгетические свойства омега-3 ПНЖК ==<br />
<br />
[[Пищевые добавки]] EPA и DHA обладают противовоспалительным действием, которое используется в лечении воспалительных и аутоиммунных заболеваний<ref>Balvers M.G., Verhoeck K.C., Plastina P. et al. Docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid are converted by 3T3-L1 adipocytes to N-acyl ethanolamines with anti-inflammatory properties. Biochimica et Biophysica Acta, 2010, 1801(10): 1107-1114.</ref><ref>Proudman S.M., Cleland L.G., James M.J. Dietary omega-3 fats for treatment of inflammatory joint disease: efficacy and utility. Rheumatic Diseases Clinics of North America, 2008, 34(2): 469-479.</ref>. DHA, кроме того, обладает и антиноцицептивным (болеутоляющим) действием за счет связывания с рецепторами длинноцепочечных жирных кислот в нервной ткани<ref name="Nakamoto">Nakamoto K., Nishinaka T., Ambo A. et al. Possible involvement of beta-endorphin in docosahexaenoic acid-induced antinociception. Eur.J.Pharmacol., 2011, 666(1-3): 100-104.</ref>. Эти свойства послужили основой для апробации омега-3 ПНЖК в спортивной медицине для предотвращения воспаления и снижения [[Боль в мышцах после тренировки|болезненности мышц]], которые обязательно возникают при интенсивных и/или продолжительных тренировках. Однако, первоначальные исследования дали смешанные результаты. Две работы у мужчин показали, что 4-недельные пищевые добавки омега-3 ПНЖК ослабляют повышение маркеров воспаления в сыворотке крови с 1-го по 4-й день после эксцентрических тренировок<ref name="DiLorenzo">DiLorenzo F.M., Drager C.J., Rankin J.W. Docosahexaenoic Acid affects markers of inflammation and muscle damage after eccentric exercise. J.Strength Cond.Res., 2014, 28(10): 2768-2774.</ref><ref>Tartibian B., Maleki B.H., Abbasi A. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin.J.Sport Med., 2011, 21(2): 131-137.</ref>, а в одной из этих работ выявлена практически полная редукция болезненности мышц в коротких тренировочных программах<ref name="DiLorenzo" />. В двух других работах не получено положительных результатов в условиях 4-6 недельного приема омега-3 ПНЖК<ref>Lenn J., Uhl T., Mattacola C. et al. The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. Med.Sci.Sports Exer., 2002, 34(10): 1605-1613.</ref><ref>Bloomer R.J., Larson D.E., Fisher-Wellman K.H. et al. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids in health and disease, 2009, 8, 36.</ref>. К этим работам у экспертов имеются достаточно серьезные претензии: очень маленькая выборка в первой работе (n=5), и отсутствие четкого протокола, не позволяющего оценивать воспаление и мышечную боль, - во второй. <br />
<br />
Серьезное развитие данного направления осуществлено в лаборатории Университета Сент-Луиса (США) совместными усилиями кафедр питания и диетологии, физической терапии и спортивной подготовки с привлечением биомедицинской научной лаборатории Университета. В 2011 году получены данные о том<ref>Jouris K.B., McDaniel J.L., Weiss E.P. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J.Sports Sci.Med., 2011, 10(3): 432-438.</ref>, что короткое 7-дневное применение высоких доз омега-3 ПНЖК (3 г/день DHA+EPA) ослабляет болезненность мышц на 15%. Однако, это пилотное исследование не имело слепого контроля. Поэтому в следующей своей работе<ref name="Corder">Corder K.E., Newsham K.R., McDaniel et al. Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise in Women. J. Sports Sci.Med., 2016, 15: 176-183.</ref> сотрудники Университета провели рандомизированное двойное-слепое плацебо-контролируемое исследование изолированного приема DHA. Ранее выполненные работы показали больший потенциал DHA по сравнению с EPA в плане противовоспалительной и анальгетической активности<ref name="Nakamoto" /><ref>Weldon S.M., Mullen A.C., Loscher C.E. et al. Docosahexaenoic acid induces an anti-inflammatory profile in lipopolysaccharide-stimulated human THP-1 macrophages more effectively than eicosapentaenoic acid. The J.Nutr.Biochem., 2007, 18(4): 250-258.</ref>. <br />
<br />
K.E.Corder и соавторы<ref name="Corder" /> изучили влияние 7-дневного приема DHA на маркеры мышечного воспаления и начало развития болезненности мышц (DOMS), которые возникают в результате эксцентрических [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. 27 здоровых женщин были рандомизированы в две группы: 1) 9 дней пищевых добавок 3 г/день DHA и 2) плацебо. На 7 день участники выполняли 4 сета максимальных упражнений для бицепсов. До нагрузки и по прошествии 48 часов оценивались маркеры воспаления и болезненность мышц по 10-бальной визуальной аналоговой шкале боли (VAS), окружность руки, ригидность мышц при активном и пассивном разгибании в локтевом суставе, температуру кожи и концентрацию в слюне С-реактивного белка. Под влиянием физических нагрузок повышалась болезненность мышц, развивалась их ригидность с ограничением подвижности. Однако в группе, принимавшей DHA, эти явления были менее выражены (на 23%), а количество участников со 100% восстановлением подвижности по степени активного разгибания мышц составило в группе с DHA 71% против 15% в группе, получавшей плацебо. Температура кожи, и С-реактивный белок в слюне не менялись в процессе всего исследования. Полученные результаты показывают, что даже краткосрочный прием DHA в течение 9 дней снижает болезненность мышц и ограничения их подвижности, возникающие в результате физических нагрузок. Авторы делают заключение, что ''курсовой превентивный краткосрочный прием DHA у женщин в дозе 3 г/день в течение 7-9 дней – хороший метод быстрой адаптации к выраженным физическим нагрузкам для ускорения восстановления, особенно в начале новых тренировочных программ и возобновления тренировок после перерывов''.<br />
<br />
Эффективность и польза комбинированного курсового применения омега-3 ПНЖК у женщин в составе концентрата рыбьего жира подтверждена в еще одном рандомизированном двойном-слепом плацебо-контролируемом исследовании<ref>Tinsley G.M., Gann J.J., Huber S.R. Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness. J.Diet.Suppl., 2016, 21:1-12.</ref>. Целью работы было определение влияния добавок концентрата [[Рыбий жир|рыбьего жира]] на величину и временные параметры развития болезненности мышц после тренировок. Периодически тренирующиеся женщины были рандомизированы в две группы: 1) получающие концентрат рыбьего жира (EPA:DHA - 5:1, 6 г/день) и 2) плацебо (кукурузное/соевое масла 6 г/день). После 7 дней употребления пищевых добавок испытуемые выполняли серию упражнений, состоявшую из 10 сгибаний в локтевом суставе и разгибаний ног на тренажере. Болезненность мышц оценивалась по визуальной аналоговой шкале ежедневно после 7-дневного приема омега-3 ПНЖК. Уровень субъективных ощущений мышечных болей в покое и при движении был существенно ниже (на 33-42%) в группе, принимавшей омега-3 ПНЖК, без различий в величине окружности рук. Авторы сделали заключение, что ''диета с добавлением концентрата рыбьего жира из расчета в среднем 6 г/день у молодых нетренированных женщин может снижать болезненность мышц в процессе постоянных тренировок''.<br />
<br />
Не менее убедительные результаты получены и в исследованиях у мужчин. В рандомизированной двойной-слепой плацебо-контролируемой работе в параллельных группах Y.Tsuchiya и соавторы<ref>Tsuchiya Y., Yanagimoto K., Nakazato K. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids‑rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled, parallel‑group trial. Eur.J.Appl. Physiol., 2016, 116:1179–1188.</ref> изучили влияние EPA+DHA на мышечные повреждения, вызванные эксцентрическими физическими упражнениями. 24 здоровых мужчины были разделены на две равные группы: 1) EPA (600 мг)+DHA(260 мг) в день в составе концентрата рыбьего жира в течение 8 недель до тестируемой нагрузки и еще 5 дней после нее (n=12); 2) плацебо (n=12) по аналогичной схеме. Оценивались следующие показатели в упражнениях, состоящих из 5 подходов по шесть эксцентрических сгибаний в локтевом суставе максимальной мощности: изменения максимального произвольного сокращения (MVC) - пика крутящего момента отдельного сокращения, диапазон движений (ROM), окружность руки, болезненность мышц, биохимические показатели сыворотки крови – уровни креатин-киназы, миоглобина, IL-6 и TNF-α (до, сразу после и на 1, 2, 3 и 5 дни после физической нагрузки). В группе с омега-3 ПНЖК показатели MVC были достоверно выше, чем в плацебо-группе на 2-5 дни после тренировки. Диапазон движений (ROM) также был выше в группе омега-3 в 1-5 дни после нагрузки. Болезненность мышц на фоне приема EPA+DHA снижалась по сравнению с плацебо только на 3-й день при сопутствующем увеличении в плацебо-группе уровня IL-6. Авторы делают заключение, что 8-недельное курсовое превентивное применение омега-3 ПНЖК (EPA 600 мг + DHA 260 мг в день) у мужчин – эффективный метод снижения болезненности мышц, сохранения достаточного диапазона мышечных движений и уменьшения уровня цитокинов в крови, которые возникают при эксцентрических физических упражнениях.<br />
<br />
=== Омега-3 ПНЖК в составе восстановительных белково-углеводных смесей для НМП в спорте для предупреждения посттренировочной болезненности мышц ===<br />
[[Image:Omega3_Ris_5.jpg|250px|thumb|right|Рис.2. Суммарные данные исследования J.D.Philpott и соавторов (2016) по сравнению эффективности снижения воспаления и болезненности мышц у футболистов в трех группах (различные пищевые добавки): СНО – контроль с углеводами; PRO – контроль whey-протеин+углеводы+вит.D; FO – исследуемая группа - whey-протеин+углеводы+вит.D+концентрат рыбьего жира. Левый верхний график – изменение максимального произвольного сокращения мышц в %; левый нижний график – динамика значений (мкг/л) сывороточной креатин-киназы; правый нижний график – динамика С-реактивного белка (CRP). Таблица в правом верхнем углу - % поддержания уровня выполнения специфических для футбола тестов. Остальные объяснения в тексте.]]<br />
Новым вариантом применения омега-3 ПНЖК для пользы и предупреждения болезненности мышц после интенсивных эксцентрических нагрузок (например, в [[футбол]]е) является их включение в комбинированный состав готовых [[Белково-углеводные смеси|белково-углеводных смесей]]. Исследование, подтверждающее целесообразность такой комбинации, выполнено J.D.Philpott и соавторами<ref>Philpott J.D., Donnelly Ch., Walshe I.H. et al. Adding fish oil to a whey protein and carbohydrate beverage improves eccentric-exercise recovery in soccer players. Poster session, Conf.Health and Exercise Science Research Group, University of Stirling, Scotland, 2016.</ref>. Использование [[Сывороточный протеин|whey-протеинов]] в комбинации с [[Углеводы в питании человека|углеводами]] для профилактики болезненности мышц и скорейшего восстановления – стандартная практика в футболе и других видах спорта, где чередуются движения различной направленности и интенсивности. Часто в состав таких смесей вводят [[витамин D]]. Авторы поставили задачу сравнить три варианта смесей, одна из которых содержала примерно равные количества EPA и DHA рыбьего жира. Все варианты добавок в составе фруктового сока применялись в течение 6-и недель. Производилась оценка мышечной функции и болезненности мышц, воспаления и физической готовности футболистов в процессе восстановления. 30 игроков (средний возраст 23 года) были рандомизированы в три группы: экспериментальная (FO) – омега-3 ПНЖК (550 мг DHA, 550 мг EPA), [[Сывороточный протеин|whey-протеин]] (15 г), углеводы (14 г) и витамин D (3 мкг); контрольная с приемом смеси (PRO) – whey-протеин (15 г), углеводы (14 г) и витамин D (3,9 мкг); контрольная эукалорическая (СНО) с приемом только углеводов (рис.2). Тестировочная сессия состояла из 12 сетов эксцентрических упражнений унилатеральных сгибаний-разгибаний в коленях обеих ног отдельно. Эксцентрические упражнения максимальной силы увеличивали болезненность мышц в пост-тренировочном периоде (Р<0,05). После приема добавок с омега-3 ПНЖК их концентрация в крови повышалась на 36%. Болезненность мышц, определяемая по визуальной аналоговой шкале, и рассчитываемая по площади под кривой «время-величина болевых ощущений» (AUC), в течение 72 часов восстановительного периода после нагрузки, в группе FO была меньше, чем в группе PRO на 58%, и чем в группе СНО – на 57%. Концентрации креатин-киназы в крови (по AUC) были ниже в группе FO в 2 раза по сравнению с СНО. FO ускорял восстановление специфических навыков (типовых движений в футболе). Хотя сама белково-углеводная смесь без омега-3 ПНЖК и обладает положительным восстановительным эффектом, введение концентрата рыбьего жира в ее состав достоверно и существенно его усиливает. <br />
<br />
Авторы делают четыре основных вывода о пользе омега-3 из полученных результатов: <br />
#шесть недель пищевых добавок концентрата рыбьего жира в составе смеси с whey-протеином, углеводами и витамином D, снижает болезненность мышц после интенсивных тренировок у спортсменов в игровых видах спорта (футбол); <br />
#это действие омега-3 ПНЖК не связано с их противовоспалительным эффектом (нет различий в изменениях С-реактивного белка по сравнению с другими группами); <br />
#Ослабление ответа креатин-киназы концентратом рыбьего жира в процессе восстановления после физической нагрузки подтверждает предположение о включении омега-3 ПНЖК в фосфолипиды клеточной мембраны скелетных мышц, что обеспечивает поддержание защитной интегративной функции мышечной ткани при повреждающих воздействиях; <br />
#омега-3 ПНЖК могут усиливать восстановительный потенциал whey-протеина в составе пост-тренировочного нутритивного комплекса в футболе. <br />
<br />
=== Сравнительные исследования противовоспалительных свойств EPA и DHA ===<br />
<br />
В работе J.Allaire и соавторов<ref>Allaire J., Couture P., Leclerc M. et al. Randomized, crossover, head-to-head comparison of EPA and DHA supplementation to reduce inflammation markers in men and women: the Comparing EPA to DHA Study. Am.J.Clin.Nutr., 2016, doi: 10.3945/ajcn.116.131896.</ref> проведено сравнительное рандомизированное двойное-слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование у мужчин и женщин противовоспалительных свойств и влияния на профиль липидов плазмы крови реэстерифицированной формы триглицеридов омега-3 ПНЖК (самая биодоступная форма). В исследовании приняло участие 48 мужчин и 106 женщин с избыточным весом и воспалением низкого уровня градации, которые принимали в течение 10 недель: 1) ЕРА (2,7 г/день); 2) DHA (2,7 г/день); 3) кукурузное масло в качестве контроля. Все группы получали все эти добавки по очереди с «отмывочным» периодом» между переходом на новую добавку в 9 недель. Добавки DHA и EPA вызывали разное по величине снижение интерлейкина-18 (-7% и -0,5%, соответственно), повышение адипонектина (+3,1% и -1,2%, соответственно), снижение С-реактивного белка (-7,9% и -1,8%, соответственно), IL-6 (-12.0% и -13,4%, соответственно), фактора некроза опухоли альфа (-14,8% и -7,6%, соответственно). DHA в большей степени снижала триглицериды крови (-13,3% против 11,9% у ЕРА) и соотношение холестерол/НDL-холестерол (-2,5% против +0,3%), а также повышала HDL-холестерол (7.6% против -1.4%). Авторы пришли к заключению, что DHA более эффективна, чем EPA в модуляции специфических маркеров воспаления и нормализации липидного профиля крови. Остается не до конца выясненным вопрос о целесообразности более длительного срока изолированного применения DHA и стойкости вызываемых ею положительных изменений.<br />
<br />
== Влияние омега-3 ПНЖК на когнитивные функции мозга и эмоциональную сферу ==<br />
<br />
Данная проблема имеет несколько очень важных сторон. Во-первых, сам активный образ жизни, постоянные тренировки в долгосрочной перспективе оказывают положительное влияние на память, скорость и качество мыслительных процессов. Имеется большое количество работ высшей степени доказательности (категория «А»), что активная физическая деятельность способствует сохранению и развитию мозговых функций<ref>Donnelly J.E., Ch.H.Hillman, Castelli D. Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Med.Sci.Sports Exer., 2016, American College of Sports Medicine, 1197-1222.</ref><ref>Cooper S. Sprint-based Exercise and Cognitive Function in Young People. Conf. of Sport Science Department, Nottingham Trent University, 2016, 12 pp.</ref><ref>Ouattas A., Haddad М., Riahi M.A. et al. Aerobic or Resistance Exercise Training to Improve Cognitive Function? Short Review. ICPESK 2015: 5th International Congress of Physical Education, Sports and Kinetotherapy, Eur.Proc.Soc.Behav.Sci., 2016, 90-95.</ref>. Во-вторых, постоянный прием длинноцепочечных омега-3 ПНЖК улучшает когнитивные функции у человека<ref name="Muldoon">Muldoon M.F., Ryan Ch.M.,, Yao J.K. et al. Long-chain Omega-3 Fatty Acids and Optimization of Cognitive Performance. Mil.Med. 2014, 179(11 0): 95–105.</ref>. В-третьих, комбинированное использование пищевых добавок омега-3 ПНЖК и постоянных тренировок разной степени интенсивности, дает суммарный положительный эффект<ref>Forbes S.C. Omega-3 combined with exercise on cognitive function in older adults. Eld.Nutrition, 2016, 27(3):42-45.</ref><ref name="Schättin">Schättin А., de Bruin E.D. Combining Exergame Training with Omega-3 Fatty Acid Supplementation: Protocol for a Randomized Controlled Study Assessing the Effect on Neuronal Structure/Function in the Elderly Brain. Frontiers in Aging Neuroscience, 2016, 8, 283, 2-11.</ref>.<br />
<br />
Другими сторонами, важными для соревновательного спорта, является способность омега-3 ПНЖК влиять на когнитивные функции в процессе тренировок и соревнований (улучшать показатели решения задач), а также на процесс падения этих функций по мере накопления усталости и в условиях [[Перетренированность|перетренированности]]. Во многих спортивных дисциплинах снижение когнитивных функций является результатом усталости, перетренированности, ситуационной демотивации и некоторых других причин. Это снижение носит временный характер, а для уменьшения его глубины и продолжительности должен создаваться специальный метаболический фон. Для этих целей в состав НМП вводятся незапрещенные WADA нутриенты и фармаконутриенты, в том числе, описанные в статье [[Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании: научный обзор|Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании]]. Омега-3 ПНЖК также входят, как фармаконутриенты, в число таких веществ.<br />
<br />
Рассмотрим последовательно все эти стороны, хотя далеко не на все вопросы в настоящее время имеются ответы, основанные на клинических исследованиях. <br />
<br />
=== Омега-3 ПНЖК и деятельность мозга ===<br />
<br />
Начиная с 2000 года, появилось много работ относительно влияния омега-3 ПНЖК на деятельность ЦНС<ref name="Muldoon" /><ref name="Schättin" /><ref>Conklin S.M., Reddy R.D., Muldoon M.F. et al. Fatty acids and psychiatric disorders. In: Chow C.K., editor. Fatty Acids in Foods and Their Health Implications, 1229-1256. Third. CRC Press; Boca Raton, FL: 2007.</ref>. Суммируя данные этих работ, центральные нейротропные эффекты омега-3 ПНЖК в отношении лиц различного возраста сводятся к следующему:<br />
#Недостаток поступления ЕРА и DHA отрицательно сказывается на росте и развитии мозга;<br />
#Дефицит омега-3 ПНЖК негативно влияет на процессы памяти, скорость мышления, выполнение различных задач.<br />
#Курсовые назначения (не менее 2-3 недель) пищевых добавок омега-3 ПНЖК улучшают когнитивные функции, ускоряют обучение, способствуют решению задач различной степени сложности.<br />
#Курсовой длительный (более 3 недель) прием ЕРА и DHA замедляет скорость падения мыслительных функций в процессе длительных интенсивных тренировок, что положительно сказывается на результатах (особенно в видах спорта, требующих повышенного внимания и скорости принятия решений).<br />
#Однократный прием омега-3 ПНЖК неэффективен, поскольку не позволяет получить и закрепить метаболические изменения в мозговой ткани, необходимые для улучшения когнитивных функций.<br />
<br />
J.K.Udani и B.W.Ritz<ref name="Udani" /> разработали специальную модель на виртуальной платформе по сбору и анализу данных со следующей целью: может ли пищевая добавка концентрата рыбьего жира повысить уровни EPA и DHA в крови, ментальные и физические показатели здоровья у взрослых людей. В качестве основного показателя использовался Индекс-Omega-3 – величина, измеряемая в процентах содержания EPA и DHA в эритроцитах от общего количества жирных кислот. Этот Индекс коррелирует с факторами кардиоваскулярного и других рисков. Взрослые здоровые субъекты (возраст около 44 лет) получали 1,1 г концентрата рыбьего жира (756 мг EPA, 228 мг DHA, Minami Nutrition® MorEPA® Platinum) в течение 120 дней (n = 157). В конце указанного периода уровни омега-3 ПНЖК в крови и ментальный статус достоверно выросли (Р < 0,001), в то время как физические параметры не изменились. Авторы сделали заключение об определенной направленности действия пищевых добавок омега-3 ПНЖК на ментальные функции здорового человека. <br />
<br />
Таким образом, подтверждается предположение об улучшении когнитивных функций у тренированных, и у нетренированных лиц под влиянием EPA и DHA, и замедление их снижения в процессе [[Интенсивность тренировки|интенсивных тренировок]]. Для достижения поставленных целей используется курсовое назначение (от 3 недель до 6 месяцев в зависимости от исходного омега-3-статуса спортсмена) омега-3 ПНЖК (ЕРА+DHA) в максимально рекомендованных дозах и выше (от 800-1600 мг/день) в виде концентратов рыбьего жира (желательно с реэстерифицированными триглицеридами ЖК) с содержанием ЕРА+DHA 60-80% (600-800 мг в 1 грамме концентрата). Желательное соотношение ЕРА:DHA – 2:1. При сочетании снижения когнитивных функций с воспалением, болезненностью мышц, наличием повреждений суставов и связок, на период этих явлений (2-3 недели) дополнительно принимают от 1 до 2 грамма ЕРА+DHA в тех же соотношениях<ref>Simopoulos A. P. Omega-3 Fatty Acids and Athletics. Current Sports Medicine Reports, 2007, 6:230–236.</ref>.<br />
<br />
Не менее важной и потенциально полезной в спорте является способность омега-3 ПНЖК положительно влиять на эмоциональную сферу человека. Этому вопросу, в числе прочих, было посвящено достаточно много времени на международной конференции по НМП военнослужащих<ref>R.L.Comum. Summary Comments from Workshop Day 1: Nutritional Armor for the Warfighter—Can Omega-3 Fatty Acids Enhance Stress Resilience, Wellness, and Military Performance? Military Medcine, 2014, 179, 11:181-184.</ref>. Было показано, что пищевые добавки омега-3 ПНЖК действуют в клиническом отношении сходным образом с антидепрессантами: повышают настроение, устраняют тревогу, психологический дискомфорт. Эти свойства во многом определили включение EPA и DHA в регулярную диету военнослужащих армии США. <br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК, травматические повреждения мозга и хроническая травматическая энцефалопатия (ХТЭ) в спорте ==<br />
[[Image:Omega3_Ris_6.jpg|250px|thumb|right|Рис.3. Схема патогенеза ЧМТ и потенциальные пути влияния омега-3 ПНЖК. L.Hasadsri и соавторы (2013)]]<br />
'''Нейрональная травма''' представляет собой хронический процесс, сопровождающийся аксональной деструкцией, демиелинизацией и клеточной смертью [[нейрон]]ов. Наряду с первичными повреждениями, возникает вторичная патогенетическая волна из-за воспаления и оксидативного стресса (см. рис.3 – схему патогенеза ЧМТ). Омега-3 ПНЖК при курсовом назначении ослабляют целый ряд патологических механизмов (рис.3): восстанавливают митохондриальные функции, снижают апоптоз и токсическое действие глутамата, ослабляют воспаление и реакцию на оксидативный стресс. В своем обзоре L.Hasadsri и соавторы<ref>Hasadsri L., Wang B.H., Lee J.V. Omega-3 Fatty Acids as a Putative Treatment for Traumatic Brain Injury. J.Neurotrauma, 2013, 30:897–906.</ref> делают заключение: «Омега-3 ПНЖК восстанавливают клеточную энергетику, снижают оксидативный стресс и воспаление, устраняют клеточные повреждения и смягчают апоптоз после ЧМТ. Участвуя в перенастройке тонких механизмов мозговых функций, омега-3 ПНЖК хорошо переносятся, легко контролируются в процессе терапии, и представляют собой уникальную возможность нутритивного сопровождения комплексного лечения первичных и вторичных проявлений ЧМТ».<br />
<br />
'''Хроническая травматическая энцефалопатия - ХТЭ''' (''Chronic Traumatic Encephalopathy - CTE'') – нейродегенеративное заболевание, причиной которого, по крайней мере частично, являются повторяющиеся травмы мозга, включающие как сильные, так и слабые воздействия, преимущественно в контактных видах спорта (бокс, регби, английский футбол и др.). Последствиями таких многократно повторяющихся повреждений мозга являются: нарушение исполнительных функций; снижение памяти; депрессия и суицидальные настроения; апатия; слабый контроль импульсивных реакций и, в конечном счете, деменция<ref>McKee A. C., Cantu R. C., Nowinski C. J. et al. Chronic traumatic encephalopathy in athletes: progressive tauopathy after repetitive head injury. J.Neuropathol.Exper. Neurol., 2009, 68(7): 709–735.</ref><ref>Omalu B. I., DeKosky S. T., Minster R. L. et al. Chronic traumatic encephalopathy in a National Football League player. Neurosurgery, 2005, 57: 128–134.</ref><ref>Omalu B. I., DeKosky S. T., Hamilton R. L. et al. Chronic traumatic encephalopathy in a national football league player: part II. Neurosurgery, 2006, 59:1086–1092.</ref>. Подробно эта проблема и некоторые пути ее решения изложены в обзоре «[[Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании: научный обзор|Нейростимуляторы и нейропротекторы в спортивном питании]]» при оценке эффективности производных [[холин]]а (цитиколин). Омега-3 ПНЖК, благодаря своим уникальным вышеописанным нейротропным эффектам, способности встраиваться в структуру мембран нервных клеток и, тем самым, их укреплять, включены в схемы НМП в контактных видах спорта не только с уже рассмотренных позиций, но и в качестве нейропротекторов. Профилактическое курсовое назначение омега-3 ПНЖК в течение всего года, независимо от дефицита в организме, повышает устойчивость мозговых структур к травмирующим механическим воздействиям, снижает ближайшие и отдаленные последствия хронического травмирования ЦНС<ref>Wang T., Van K., Gavitt B. et al. Effect of fish oil supplementation in a rat model of multiple mild traumatic brain injuries. Restor.Neurol.Neurosci., 2013, 31:647–659.</ref><ref>Wu A., Ying Z., Gomez-Pinilla F. The salutary effects of DHA dietary supplementation on cognition, neuroplasticity, and membrane homeostasis after brain trauma. J.Neurotrauma, 2011, 28:2113–2122.</ref><ref>Barrett E.C., McBurney M.I., Ciappio E.D. v-3 Fatty Acid Supplementation as a Potential Therapeutic Aid for the Recovery from Mild Traumatic Brain Injury/Concussion. American Society for Nutrition. Adv. Nutr., 2014, 5: 268–277.</ref><ref>Mills J.D., Bailes J.E., Sedney C.L. et al. Omega-3 fatty acid supplementation and reduction of traumatic axonal injury in a rodent head injury model. J.Neurosurgery, 2012, 116(6):77-84.</ref>. Более того, в большинстве рекомендаций по НМП в контактных видах спорта EPA и DHA стоят на первом месте по эффективности и доказанности нейропротекторного действия. ''Рекомендуемые дозы омега-3 ПНЖК по этим показаниям – до 3 г/день в виде высококачественных формул из разных источников'' (рыбий жир, масло криля и т.д.). Эффективно комбинированное назначение с препаратами [[цинк]]а (40 мг/день), [[креатин]]ом и разными [[Виды протеина по происхождению|видами протеинов]] в соответствии с тренировочным и соревновательным режимами. Некоторые исследователи отдают предпочтение DHA, считая его нейропротективные свойства выше, чем таковые у ЕРА<ref>Bailes J.E., Patel, V. The Potential for DHA to Mitigate Mild Traumatic Brain Injury. Military Medicine, 2014, 179, 11:112. </ref>, причем диапазон доз предлагается весьма широкий – от минимальных до максимальных в рамках официальных рекомендаций. <br />
<br />
== Омега-3 ПНЖК и астма физического напряжения в спорте ==<br />
<br />
Наблюдаемая у части спортсменов преходящая вазоконстрикция верхних дыхательных путей является следствием интенсивных тренировок, и диагностируется как «бронхоконстрикция, вызванная физическими нагрузками» - exercise-induced bronchoconstriction – EIB<ref>Krafczyk M.A., Asplund C.A. Exercise-Induced Bronchoconstriction: Diagnosis and Management. Am.Fam.Physician., 2011, 84(4):427-434.</ref>), а при стойком сохранении и повторяемости при нагрузках как «[[Бронхиальная астма (физического усилия)|астма, вызванная физическими нагрузками]]» (exercise-induced asthma – EIA<ref name="Carlsen">Carlsen K.H., Anderson S.D., Bjermer L. et al. Exercise-induced asthma, respiratory and allergic disorders in elite athletes: epidemiology, mechanisms and diagnosis: Part I of the report from the Joint Task Force of the European Respiratory Society (ERS) and the European Academy of Allergy and Clinical Immunology (EAACI) in cooperation with GA2LEN. Allergy, 2008: 63: 387–403.</ref>). EIB наиболее типична в видах спорта, требующих выносливости, а также высокого объема минутной вентиляции легких. Частота EIB у спортсменов колеблется в пределах от 11% до 50%, хотя у атлетов с уже развившейся астмой этот показатель доходит до 90%. EIB чаще возникает в холодную погоду (у 50% лыжников в олимпийских видах спорта)<ref>Wilber R.L., Rundell K.W., Szmedra L. et al. Incidence of exercise-induced bronchospasm in Olympic winter sport athletes. Med.Sci.Sports Exerc., 2000, 32(4):732-737.</ref>. У спортсменов с еще неразвившейся астмой, холодный и сухой воздух в течение длительного периода времени – идеальное условие для возникновения бронхоконстрикции. После окончания дистанции воздух, попадая в верхние дыхательные пути, на фоне расширенных сосудов вызывает потерю воды и прилив крови. Этот процесс вызывает высвобождение провоспалительных медиаторов и, как следствие, бронхоконстрикцию. Дополнительными факторами (реже) могут быть химические вещества и реагенты, используемые для обработки инвентаря и спортивных площадок. EIA - разновидность астмы – наиболее частое хроническое состояние у спортсменов высшей квалификации. В зимних видах спорта под влиянием холодного воздуха, разницы температур, повышенной влажности и ряда других факторов, бронхоконстрикция физической нагрузки (EIB) носит стойкий характер и классифицируется как EIA. Исходя из описания и терминологии, принятых Европейским Респираторным Обществом (ERS) и Европейской Академией Аллергии и Клинической Иммунологии (EAACI), термин EIA используется для описания симптомов и признаков астмы, провоцируемой физическими нагрузками, а термин EIB описывает снижение легочной функции после теста с физической нагрузкой или обычных упражнений. Ряд эпидемиологических исследований, выполненных в разные годы, показал важность проблемы EIB и EIA в спорте. Данные, приведенные в обзоре K.H.Carlsen и соавторов<ref name="Carlsen" >, показывают, что в зимних видах спорта у горнолыжников около 55% имеют либо EIB, либо EIA, у лыжников – 14% EIA, в фигурном катании – 30-35% EIB, в американской команде по зимним видам спорта в целом 23% EIB. В летних видах спорта положение не лучше: у футболистов-мужчин около 19% имеют EIB, футболистов-женщин в Норвегии – 35,5% EIB, американских спортсменов по летним видам спорта в целом 11% EIA, участников Олимпийских Игр – более 20% EIA, пловцов в целом – выше 16% EIA и т.д. <br />
<br />
Существуют алгоритмы и протоколы лечения этих состояний, где основная роль отводится разным группам лекарственных препаратов, а НМП выполняет роль адъювантной терапии (сопровождения) для создания метаболического фона, в наибольшей степени препятствующего возникновению бронхоконстрикции и астмы.<br />
<br />
=== Роль и место омега-3 ПНЖК в нутритивно-метаболической поддержке (НМП) при EIB и EIA ===<br />
[[Image:Omega3_Ris_7.jpg|250px|thumb|right|Рис.4. Изменение объема форсированного выдоха (FEV1 в % от донагрузочных величин – по оси ординат) у элитных спортсменов с астмой физического напряжения – EIA) после окончания физической нагрузки (ось абсцисс в мин.). Темные кружки – спортсмены с EIA на обычной диете; светлые кружки – спортсмены с EIA на плацебо-диете; темные треугольники – спортсмены с EIA на диете с омега-3 ПНЖК; темные квадраты – контрольная группа без нагрузки на обычной диете; светлые квадраты – контрольная группа на диете с омега-3 ПНЖК без нагрузки. Из T.D.Mickleborough и соавт., 2011). Остальные объяснения в тексте.]]<br />
Проблемы НМП EIB и EIA заключаются не только в самих патогенетических механизмах этих состояний, но и в побочных эффектах длительной терапии лекарственными препаратами ([[бета-адреноблокаторы]] и т.д.). На протяжении ряда лет вопросами применения омега-3 ПНЖК при лечении астмы в целом, и у спортсменов, в частности, занималась группа ученых из США и Великобритании (Department of Kinesiology, Indiana University, Bloomington, IN, USA; School of Sport Exercise and Health Sciences, Loughborough University, UK)<ref name="Mickleborough5" /><ref name="Mickleborough6" /><ref>Mickleborough T.D., Murray R.L., Ionescu A.A., Lindley, M.R. Fish oil supplementation reduces severity of exercise-induced bronchoconstriction in elite athletes. Amer.J.Respiratory and Critical Care Medicine, 2003, 168, 1181–1189.</ref><ref>Mickleborough T.D., Head S.K., Lindley M.R. Exercise-Induced Asthma: Nutritional Management. Nutrition and Ergogenic Aids, 2011, 10(4):197-202.</ref><ref>Mickleborough T.D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. Intern.J.Sport Nutr.Exer.Metab., 2013, 23:83-96.</ref><ref>Mickleborough T.D., Lindley M.R. Omega-3 fatty acids: A potential future treatment for asthma? Expert Review of Respiratory Medicine, 2013, 7, 577–580.</ref><ref>Mickleborough T.D., Lindley M.R. The Effect of Combining Fish Oil and Vitamin C on Airway Inflammation and Hyperpnea-Induced Bronchoconstriction in Asthma. J.Allergy Ther., 2014, 5(4): 10 pp.</ref>. В работе 2011 года ими была сформирована концепция НМП (нутриционного менеджмента) бронхиальной астмы физического напряжения на основе влияния на различные патогенетические звенья развития бронхоконстрикции в спорте. Физическая нагрузка у лиц с умеренной и средней выраженностью бронхиальной астмы и развитием бронхоконстрикции при физической нагрузке отмечается более, чем 10% падение объема форсированного выдоха в секунду (FEV1) по сравнению с преднагрузочным периодом. Рандомизированное двойное-слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование показало, что двухнедельная низкосолевая диета (LSD) значительно улучшает легочную функцию, снижает потребность в бронходилятаторах по сравнению с нормосолевой (NSD) и высокосолевой (HSD) диетами. Исследование применения добавок омега-3 ПНЖК в течение 3-х недель (3,2 г ЕРА и 2 г DHA в день) у элитных спортсменов с EIA уменьшает на 80% снижение FEV1 к 15-ой минуте после нагрузки, и на 20% уменьшает потребность в применении бронходилятаторов (рис.7). Кроме того, отмечено снижение концентраций в крови и моче эйкозаноидов и провоспалительных цитокинов.<br />
<br />
Авторы делают заключение, что профилактическое назначение высоких доз омега-3 ПНЖК (3,2 г ЕРА+2 г DHA в день) курсами 3-4 недели у спортсменов с EIB или EIA (бронхоконстрикцией в ответ на физическую нагрузку или бронхиальной астмой физического напряжения) отдельно или в сочетании с низкосолевой диетой – эффективный путь нутритивно-метаболической поддержки легочной функции, предупреждения ее снижения и уменьшения потребности в бронходилятирующих препаратах. В числе других потенциальных нутриентов для предупреждения и/или смягчения нарушений легочной функции при EIB или EIA (возможное комбинирование с омега-3 ПНЖК) , авторы называют антиоксиданты (бета-каротин 64 мг/день или ликопен 30 мг/день в течение одной недели; витамин С - 500 мг/день в течение 3-х недель или 1500 мг/день в течение 2-х недель; витамин Е, селен (в малых дозах, поскольку большие дозы могут оказывать обратный эффект), кофеин в высоких (но не низких) дозах – 7,5 мг/кг за 2 часа до физической нагрузки.<br />
<br />
В совсем новом исследовании A.Kumar и соавторов<ref>Kumar A., Mastana S.S., Lindley M.R. EPA/DHA dietary supplementation attenuates exercise-induced bronchoconstriction in physically active asthmatic males. Cogent.Medicine, 2016, 3:1-15.</ref> были получены практически идентичные результаты, подтверждающие эффективность омега-3 ПНЖК в предупреждении EIB, улучшении легочной функции, снижении маркеров воспаления и повышении качества жизни у мужчин, ведущих спортивный образ жизни.<br />
<br />
== Снижение соотношения омега-6/омега-3 ЖК как одна из целей НМП == <br />
<br />
Из-за изменения пищевых предпочтений, а также в силу других причин, в начала 1990-х годов в рационе большинства жителей США и Европы снизилось потребление рыбьего жира и общепринятой практикой стало употребление растительных жиров. В результате соотношение в пище омега-6/омега-3 ЖК возросло с 1-2:1 до, например, 15:1 в Великобритании, или 25:1 в США. Эти изменения создали предпосылки к раннему развитию хронического воспаления и стали значимой причиной хронических дегенеративных заболеваний, болезней сердечно-сосудистой системы, онкологических, аутоиммунных и депрессивных заболеваний<ref>Colin A., Reggers J., Castronovo V., Ansseau M. Lipids, depression and suicide. Encephale, 2003, 29(1): 49–58.</ref><ref>Simopoulos A. P. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine and Pharmacotherapy, 2002, 56(8): 365–379.</ref><ref name="Simopoulos">Simopoulos A. P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine (Maywood), 2008, 233(6): 674–688.</ref>. Соответственно, снижение данного показателя способствует улучшению функции многих органов и тканей, таких как глаза, [[иммунная система]], ЦНС, тормозит процессы хронического воспаления, снижает риск развития многих заболеваний<ref>Clayton P.R., Saga L., Eide O. Fish oil, polyphenols, and physical performance. Sporto mokslas / Sport Science, 2015, 4(82): 2–7.</ref>. Например, соотношение ω6/ω3 10:1 или выше обостряет астму, соотношение 5:1 – редуцирует симптомы астмы, а соотношение между 3:1 и 2:1 подавляет воспаление и его симптомы при ревматоидном артрите<ref name="Simopoulos" />. В результате воспаления развиваются повреждения в тканях, которые негативно сказываются на физической готовности спортсмена, и в этом плане омега-3 ПНЖК могут быть эффективны. В ряде работ показаны преимущества омега-3 ПНЖК у молодых лиц и спортсменов<ref>Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T. Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. J.Sports Sci.Med., 2014, 13(1): 151–156.</ref><ref>Lewis E. J., Radonic P. W., Wolever T. M., Wells G. D. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12:28.</ref>, хотя есть и отрицательные результаты<ref>Krzymińska-Siemaszko R., Czepulis N., Lewandowicz M. et al. The effect of a 12-week omega-3 supplementation on body composition, muscle strength and physical performance in elderly individuals with decreased muscle mass. Intern.J.Envir.Res.Public Health, 2015,28,12(9): 10558–10574.</ref>, что диктует необходимость расширенных исследований в разных популяциях спортсменов. Поэтому одной из целевых задача ''курсового назначения омега-3 ПНЖК как в обычной жизни, так и в спорте, становится снижение показателя омега-6/омега-3 в организме до уровней 3:1''.<br />
<br />
{{омега|4=4}}<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Побочные эффекты омега-3]]<br />
*[[Омега-3 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Омега-5 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
*[[Омега-7|Омега-7 жирные кислоты: научный обзор]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<references/><br />
<br />
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Здоровье]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B8_%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D0%B8%D0%B7%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%D1%85&diff=111987Гимнастика при возрастных изменениях2020-09-05T11:49:31Z<p>Krash: Новая страница: «== Гимнастика при возрастных изменениях == === Оптимальные виды нагрузки === *ходьба *пл…»</p>
<hr />
<div>== Гимнастика при возрастных изменениях ==<br />
<br />
=== Оптимальные виды нагрузки ===<br />
<br />
*[[ходьба]] <br />
*[[плавание]]<br />
*[[аквааэробика]]<br />
*[[Силовые тренировки|силовая тренировка]]<br />
*работа в саду<br />
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]<br />
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]<br />
*[[Анатомия йоги|йога]]<br />
*[[цигун]]<br />
*тай-чи<br />
<br />
Не секрет, что регулярная физическая активность помогает предотвратить или контролировать состояния, традиционно ассоциирующиеся с процессом старения: [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|высокое артериальное давление]], инсульты, [[Сердечно-сосудистая патология|болезни сердечно-сосудистой системы]], [[Сахарный диабет - действие инсулина|диабет]], лишний вес, [[остеопороз]], обструктивную болезнь легких, [[запор]]ы, недержание, артрит. Последние исследования позволили ученым прийти к выводу о том, что разумная нагрузка фактически омолаживает и оздоравливает ДНК. Одним из проявлений старения является изменение длины теломеров - защитных окончаний хромосом: по мере старения они сжимаются, что увеличивает риск болезней. Ученые сравнили привычки и длину теломеров у однояйцевых близнецов и подтвердили: образ жизни, в частности, физическая активность, действительно оказывает влияние на продолжительность жизни. У тех из участников наблюдения, которые тренировались не менее трех часов в неделю, теломеры были длиннее, а биологический возраст примерно на 9 лет меньше, чем у их неактивных ровесников.<br />
<br />
Тренировки оказывают благотворный эффект не только на физическое состояние, но и на мозг. Регулярно тренирующиеся пожилые люди отмечают улучшение памяти и других функций мозга. Исследователи из университета Иллинойса обнаружили, что даже относительно непродолжительные тренировки способны отчасти восстановить объем мозга, неизбежно сокращающийся с возрастом. Другая группа ученых выдвинула предположение, что, улучшая состояние сосудов, физическая нагрузка снижает вероятность развития старческого слабоумия. Значительная часть проявлений телесной дряхлости, которую мы считаем неизбежным спутником старости, на самом деле является результатом отсутствия нагрузки. Систематические тренировки в пожилом возрасте практически сразу приносят результаты. Силовые тренировки стимулируют в организме производство гормона роста, «фонтана молодости», омолаживающего стареющие клетки и помогающего нарастить мышечную массу, избавиться от излишков жира и заметно повысить выносливость. Кстати о выносливости: этот показатель с возрастом может даже улучшаться, что успешно демонстрируют многие пожилые бегуны, участвующие в ультрамарафонах, где стойкость оказывается важнее скорости.<br />
<br />
''Тай-чи прекрасно развивает равновесие.''<br />
<br />
Помимо конкретных плюсов для здоровья одна из самых убедительных причин поддерживать физическую форму - это способность сохранять независимость. Если в 65 вы регулярно тренируетесь и разумно питаетесь - у вас все шансы без особых проблем со здоровьем дожить до 83 лет и дольше.<br />
<br />
=== Зачем тренироваться ===<br />
<br />
Физическая активность замедляет процесс старения и уменьшает проявления таких традиционно связываемых с возрастом симптомов, как бессонница, боли в спине и суставах, стресс, напряжение. Она же компенсирует нехватку жизненных сил, возникающую в результате плохого физического состояния и неизбежной при этом подавленности. Оптимальная программа тренировок сочетает силовые упражнения для поддержания мышечной массы, [[Аэробные нагрузки|аэробную]] ([[Кардио упражнения|кардио]]) нагрузку для здоровья сердца и сосудов и [[упражнения на гибкость]] и растяжку для суставов.<br />
<br />
=== Как часто? ===<br />
<br />
*Американский национальный институт исследования старения рекомендует в общей сложности 3 часа в неделю силовой, аэробной нагрузки и упражнений для поддержания [[Гибкость|гибкости]]. Кроме того, пойдет на пользу любое занятие, которое заставляет вас двигаться, даже простая ежедневная ходьба в течение 10 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку, которую вы получаете каждую неделю.<br />
<br />
* Занятие тай-чи или йоги раз в неделю прекрасно отразится на вашем ощущении равновесия, гибкости и душевном покое.<br />
<br />
*1-2 30-минутные силовые тренировки в неделю поддержат в тонусе мышцы. Используйте отягощения, эспандеры или тренажеры в спортзале или займитесь аквааэробикой. По мере роста выносливости вы сможете увеличить продолжительность своих тренировок до 60 минут 2-3 раза в неделю, сочетая силовую и аэробную программу. Перед началом каждого занятия не забывайте разминаться в течение 10 минут.<br />
<br />
*Попросите инструктора в тренажерном зале или фитнес-центре показать вам, как выполняются изолирующие (с участием 1 сустава, например, сгибания рук с гантелями или разведение прямых рук с гантелями в положении лежа) силовые упражнения для каждой из основных групп мышц. Выполнив 3 подхода по 12 повторов каждого из них, приступайте к 20-минутной тренировке на беговой дорожке или велотренажере, а затем в течение 10 минут выполняйте растяжки. Не растерять энтузиазм поможет смена упражнений и их последовательности.<br />
<br />
*Необязательно каждый раз придерживаться одной и той же программы. Если вам становится немного скучно, попробуйте новую форму физической нагрузки — это подогреет ваш интерес.<br />
<br />
''Тренер оценит вашу гибкость и разработает программу специально для вас.''<br />
<br />
Физическая активность замедляет процесс старения и уменьшает проявления таких традиционно связываемых с возрастом симптомов, как бессонница, боли в спине и суставах, стресс, напряжение.<br />
=== Силовая тренировка ===<br />
<br />
Используя [[свободные веса]], тренажеры и [[эспандеры]], можно нарастить мышечную массу, укрепить мускулы и повысить плотность костей. Все это может замедлить или даже обратить вспять процесс старения. Мышечная сила помогает пожилым людям и дальше справляться с такими ежедневными задачами, как подъем по лестнице, вставание из кресла, гигиенические процедуры, работа по дому. Укрепление мускулатуры и улучшение равновесия заметно снижают вероятность падения, при том что среди б5-летних каждый третий рано или поздно падает при выполнении самых обычных действий, что называется, на ровном месте, а в этом возрасте падения нередко заканчиваются переломом руки или шейки бедра, госпитализацией и утратой самостоятельности. Эти же упражнения помогают снизить умеренно повышенное артериальное давление и ускорить обмен веществ - немаловажный фактор в поддержании нормального веса.<br />
<br />
Упражнения для развития гибкости оказывают успокаивающий эффект на нервную систему. Для достижения максимальной пользы сочетайте их с силовой тренировкой и кардионагрузкой.<br />
<br />
Никогда не поздно начать. Многочисленные данные подтверждают: даже в 80 лет и старше, начав выполнять упражнения с умеренным отягощением, люди вскоре демонстрируют существенную прибавку в силе и энергичности.<br />
<br />
=== Аэробная тренировка ===<br />
<br />
Никуда не денешься от факта: аэробная способность с годами уменьшается. Однако чем дольше вы продолжаете давать организму нагрузку, заставляя сердце и легкие работать и снабжать его кислородом, - ходить, ездить на велосипеде, плавать, бегать, танцевать, играть в теннис - тем медленнее это происходит. В Гарвардском университете провели масштабное наблюдение, в котором участвовало 72 тысячи женщин, и обнаружили, что 3 часа быстрой ходьбы в неделю на 40 процентов снижают риск развития болезней сердца. Похожее исследование на Гавайях, на этот раз с участием 2700 пожилых мужчин, показало, что те из них, кто ежедневно проходил 2,5 километра и больше, в два раза реже сталкивались с проблемами с сердцем, чем те, кто ходил редко.<br />
<br />
Аквааэробика является идеальным видом нагрузки для страдающих хрупкостью костей, артритом и другими свойственными преклонному возрасту заболеваниями. Амортизирующий эффект воды защищает как от травмы, так и от страха перед ней. Записавшись в группу аквааэробики, вы решаете и проблему нехватки общения, которая нередко возникает в пожилом возрасте. Проведя наблюдение за 156 страдающими глубокой депрессией людьми старше 50 лет, исследователи из Университета Дьюка утверждают, что регулярные занятия аквааэробикой в течение 16 недель по эффективности сравнимы с таким же по продолжительности курсом лечения медикаментозными антидепрессантами.<br />
<br />
=== Упражнения для развития гибкости ===<br />
<br />
Целый ряд исследований подтвердил, что люди, регулярно занимающиеся йогой и тай-чи, значительно лучше контролируют свое положение в пространстве и быстрее реагируют, чем их ровесники, не уделяющие внимания требующим развитого равновесия техникам. В тай-чи, йоге и пилатесе движения медленные и сосредоточенные, используются развороты корпуса и положения на одной ноге - все это впоследствии помогает занимающемуся избежать падений. Помимо развития гибкости и равновесия, тай-чи, йога и пилатес улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, улучшают координацию и сон, делают сильнее кисти рук. Цигун, тай-чи и йога оказывают успокаивающий эффект на нервную систему и помогают в лечении беспокойства, бессонницы и депрессии. Присущее им мягкое соединение работы тела и разума делает их особенно подходящими людям ослабленным и вынужденным мириться с хронической болью.<br />
<br />
=== Примерная недельная программа тренировок ===<br />
<br />
*День 1 -й: 20-минутная тренировка с отягощением<br />
<br />
*День 2-й: 30-минутный бег трусцой или отдых<br />
<br />
*День 3-й: 45-минутная кросс-тренировка, например плавание и тай-чи/йога/растяжки<br />
<br />
*День 4-й: 30-минутная тренировка с отягощением<br />
<br />
*День 5-й: 30-минутная интервальная тренировка * День б-й: отдых<br />
<br />
*День 7-й: 60-минутный очень медленный бег<br />
<br />
Целый ряд исследований подтвердил, что люди, регулярно занимающиеся йогой и тай-чи, значительно лучше контролируют свое положение в пространстве и быстрее реагируют, чем их ровесники, не уделяющие внимания требующим развитого равновесия техникам.<br />
<br />
=== Бег в 50 лет и старше ===<br />
<br />
Бег - отличный способ поддерживать физическую форму и мышечный тонус, необходимо только адаптировать свой режим тренировок с учетом того факта, что вы уже не так молоды, как когда-то. Разумеется, нужно будет посоветоваться с врачом, однако, при отсутствии явных противопоказаний вы вполне можете начать заниматься бегом и в зрелые годы. Перед тем как приступать к занятиям, соберите как можно больше информации именно о тренировках в вашем возрасте и проконсультируйтесь с тренером в спортивном клубе. Первым пунктом в вашей системе тренировок будет развитие терпения. Пожилые новички должны начинать с ходьбы. Могут пройти недели, прежде чем вы почувствуете физическую и моральную готовность добавить немного очень медленного бега: например, в 20-минутной тренировке будут чередоваться 30 секунд бега с 3 минутами ходьбы. Постепенно вы сможете увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Этот постепенный переход поможет предотвратить травмы и нарастить мышечную силу и выносливость. Может пройти еще не одна неделя, прежде чем вы заметите, что практически все время бежите. Даже тогда, если вы чувствуете, что нужно передохнуть и немного пройти, - идите. Что действительно важно - так это избежать травм, тогда вы сможете бегать и в 70, и в 80, и даже старше. Вы же хотите как можно дольше получать удовольствие от невероятной бодрости, приходящей во время пробежки.<br />
<br />
Вы сможете долгие годы наслаждаться эффектом, который бег оказывает на организм. Нужно только начинать не спеша и по необходимости отдыхать.<br />
<br />
Старайтесь раз в неделю проводить интенсивную тренировку, чередуя спринтерские рывки с периодами отдыха: например, минуту-полторы бежать быстро, затем 5 минут трусцой. Пожилым бегунам требуется больше времени для восстановления, поэтому не ставьте себе слишком амбициозных целей. Если телу требуется отдых - отдохните.<br />
<br />
С возрастом достаточный отдых становится особенно важным для предотвращения травм. Во-первых, не бегайте каждый день, во-вторых, не забывайте и про другие виды нагрузки: силовая тренировка с небольшим отягощением, растяжки, плавание, езда на велосипеде помогут вам сохранять силу и гибкость и ускорят восстановление. Именно мышечная сила помогает сохранять скорость бега с возрастом.<br />
<br />
=== Упражнения для развития равновесия ===<br />
После 65 лет существенно возрастает риск падения. Именно падение становится основной угрозой для здоровья и самостоятельности пожилых людей. Комплексы специальных упражнений широко признаны в качестве эффективного средства их предотвращения.<br />
<br />
'''ПОДЪЕМЫ КОЛЕНА''' помогают укрепить верхнюю часть ноги и мышцы-сгибатели бедра.<br />
<br />
# Встаньте рядом со стулом, правым боком к его спинке.<br />
# Положите правую руку на спинку стула. Перенесите вес на правую ногу, колено мягкое и немного согнутое.<br />
# Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, согните и поднимите левое колено. Стойте ровно, мышцы пресса напряжены. Не сгибайтесь ни в поясе, ни в бедрах. Вдохните и сохраняйте положение в течение 3 секунд, используя аул как опору.<br />
# Выдыхая, поставьте ногу на пол. Повторите несколько раз, затем поменяйте аорону.<br />
<br />
[[Image:Medgym45.jpg|ПОДЪЕМЫ КОЛЕНА]]<br />
<br />
'''ОТВЕДЕНИЯ НОГИ''' помогают укрепить ноги и мышцы-сгибатели бедра<br />
<br />
#Встаньте позади стула, правым боком к нему. Спина прямая. Ноги немного расставлены. Держитесь за спинку стула.<br />
#Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, медленно отведите левую ногу в сторону. Обе ноги при этом остаются прямые, носки смотрят вперед. Вдохните и сохраняйте положение несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, меняя ногу.<br />
<br />
[[Image:Medgym46.jpg|ОТВЕДЕНИЯ НОГИ]]<br />
<br />
'''ПОДЪЕМЫ НОГИ НАЗАД''' помогают укрепить поясницу, бедра и ягодицы.<br />
<br />
#Встаньте лицом к спинке стула, ноги чуть ближе, чем ширина плеч. Медленно поднимите одну прямую ногу точно назад. Спина во время выполнения упражнения прямая.<br />
#Задержите положение на секунду и медленно верните ногу в исходное положение. Повторите несколько раз, затем смените ногу.<br />
<br />
[[Image:Medgym47.jpg|ПОДЪЕМЫ НОГИ НАЗАД]]<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Гимнастика для профилактика рака]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''<br />
*[[Гимнастика при поллинозе]]<br />
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''<br />
*[[Гимнастика при бессоннице]]<br />
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]<br />
<br />
'''Женское здоровье'''<br />
*[[Гимнастика при беременности]]<br />
*[[Гимнастика при менопаузе]]<br />
*[[Гимнастика при менструации]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D1%80%D0%B0%D0%BA%D0%B0&diff=111986Гимнастика для профилактика рака2020-09-05T11:46:16Z<p>Krash: Новая страница: «== Гимнастика для профилактика рака == === Оптимальные виды нагрузки === *быстрая ходьба *б…»</p>
<hr />
<div>== Гимнастика для профилактика рака ==<br />
<br />
=== Оптимальные виды нагрузки ===<br />
<br />
*быстрая ходьба<br />
*[[бег]] <br />
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]<br />
*[[Лыжи|катание на лыжах]]<br />
*катание на роликовых коньках<br />
*серфинг<br />
*[[скалолазание]]<br />
*кикбоксинг<br />
*капоэйра<br />
*тай-бо<br />
*аштанга-йога<br />
*боевые искусства<br />
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]<br />
*спиннинг<br />
*kickfit<br />
*[[бокс]]<br />
*[[степ-аэробика]]<br />
*bootcamp<br />
<br />
Тело человека состоит из клеток сотен разных видов, и все они подчиняются «инструкциям», заложенным в генетическом коде в ядре. Рак развивается, когда мутация в коде заставляет клетку реагировать на неверные команды. Клетка начинает бесконтрольно делиться, и с каждым делением ошибочность команды усугубляется. Размножающиеся в геометрической прогрессии клетки образуют опухоль. Иногда опухоль бывает доброкачественной, что означает, что она не распространится в окружающие ее ткани и органы. Но если опухоль злокачественная, или раковая, она выйдет за пределы места своего образования и повредит другие ткани, что может иметь фатальные последствия. Генетическая предрасположенность, влияние окружающей среды, образ жизни человека — все это отражается на вероятности развития ракового заболевания.<br />
<br />
''Движение помогает вывести токсины из организма. Потение снижает риск развития рака.''<br />
<br />
Некоторые виды рака человека связаны с имеющимися вирусными заболеваниями, например рак печени, вызываемый вирусом гепатита В и С, рак шейки матки, вызываемый вирусом папилломы человека, рак органов малого таза, лейкемия и лимфомы, вызываемые вирусом Эпштейна-Барр. Это не означает, что этими видами рака можно заразиться, как гриппом. Это означает, что вирусная инфекция может вносить в клетки генетические изменения, в результате которых повышается риск их перерождения в раковые. Большинство видов рака с возрастом выявляются чаще, поскольку чем дольше человек живет, тем больше времени у генетического сбоя на то, чтобы проявиться.<br />
<br />
=== Зачем тренироваться ===<br />
<br />
Физическая активность, сбалансированная диета, нормальный вес и отказ от курения - вот факторы, в самых разных исследованиях указанные в качестве доступных человеку способов снизить риск рака. В предотвращении многих видов рака важную роль играет влияние физической нагрузки на гормональный уровень, работу иммунной системы и вес человека. Разумная нагрузка помогает укрепить иммунитет<br />
<br />
=== Как часто? ===<br />
<br />
*Специалисты, занимающиеся изучением рака, рекомендуют как мужчинам, так и женщинам выделять для физической нагрузки не менее 30 минут и не менее 5 раз в неделю.<br />
<br />
*Исследователи полагают, что даже умеренная нагрузка защищает от рака кишечника.<br />
<br />
*Другие ученые пришли к выводу о том, что интенсивность нагрузки прямо пропорциональна степени защиты от рака.<br />
<br />
*Финские врачи обнаружили, что те их пациенты, которые не менее 30 минут ежедневно посвящали интенсивной аэробной тренировке (5.2 МЕТ, или метаболических единиц), вдвое сокращали для себя риск смерти от рака по сравнению с теми, кто тренировался меньше.<br />
<br />
Тех, кто имеет генетическую предрасположенность к развитию рака вирусной этиологии. Белые кровяные клетки (лейкоциты) защищают организм, борясь с возбудителями болезней. Они разносятся по всему организму с помощью лимфатической системы. В отличие от крови, которую перекачивает сердце, лимфа не имеет собственного механизма перекачки. Чтобы лимфа справлялась со своими задачами, необходимо движение тела.<br />
<br />
Всемирный фонд исследования рака рекомендует мужчинам и женщинам стремиться к минимальному содержанию в организме жира, не переходя нижнего предела нормы веса. В крови женщин с лишним весом наблюдается повышенный уровень гормона эстрогена. Это подвергает их риску развития рака груди и органов репродуктивной системы, чувствительных к этому гормону. Гарвардские исследователи пришли к выводу, что женщины, в подростковом и молодом возрасте активно занимавшиеся спортом, в течение жизни реже заболевают раком груди, матки, яичников, шейки матки и влагалища, чем те их ровесницы, кто спортом не занимались. Скорей всего, спорт защищал их косвенно, помогая не набрать вес.<br />
<br />
Регулярная аэробная нагрузка помогает предотвратить рак, поддерживая нормальное содержание жира в организме.<br />
<br />
Разумная нагрузка помогает укрепить иммунитет тех, кто имеет генетическую предрасположенность к развитию рака вирусной этиологии.<br />
<br />
Авторитетное недавнее исследование показало, что высокоинтенсивная нагрузка особенно эффективна в снижении риска развития раковых заболеваний, в первую очередь легких и органов желудочно-кишечного тракта.<br />
<br />
Начать регулярно заниматься спортом не поздно ни в каком возрасте. Обследовав более 30 тысяч американок зрелого возраста, врачи обнаружили, что риск развития рака груди после наступления менопаузы примерно на треть ниже у тех, кто начал активно заниматься спортом, по сравнению с теми, кто всю жизнь был малоактивен.<br />
<br />
Обширное исследование, проведенное совместно медицинским факультетом Вашингтонского университета и Гарвардским университетом, показало, что среди мужчин и женщин, тренировавшихся больше всех, риск развития рака прямой кишки был на 24 процента ниже, чем у тех, кто тренировался меньше всех, независимо от интенсивности нагрузки. Любая физическая активность, будь то умеренная ходьба или бег, велоспорт или плавание, защищает от рака прямой кишки, стимулируя мускульные сокращения кишечника. Это ускоряет прохождение каловой массы и сокращает время, в течение которого стенки прямой кишки находятся в контакте с опасными токсинами, содержащимися в ней. Умеренная регулярная нагрузка - например, ходьба в течение нескольких часов в неделю - также помогает мужчинам защититься от рака предстательной железы. Изучив образ жизни пациентов, попавших на биопсию простаты, исследователи обнаружили, что те из мужчин, кто ведет умеренно активный образ жизни, подвергаются существенно меньшему риску развития рака простаты.<br />
<br />
Вместе с тем авторитетное исследование финских ученых позволило сделать вывод о том, что эффективнее всего снижают риск рака (в первую очередь легких и желудочно-кишечного тракта) и смерти от него регулярные тренировки высокой интенсивности. Исследователи из университетов Куопио и Оулу в течение 17 лет наблюдали более 2 тысяч мужчин и пришли к выводу: те, кто тренируется интенсивно и часто, имеют значительно меньше шансов умереть от рака. Даже после того как ввели поправки на возраст, потребление алкоголя, курение, вес и калорийность пищи, вывод остался прежним. Ученые высказывают предположение, что причина кроется в более здоровом балансе массы тела и расходуемой энергии, а также более низком уровне тестостерона и более коротком периоде нахождения пищи в организме. Эффективная работа выделительной системы организма означает быстрый вывод из него токсинов.<br />
<br />
Однако пока ученые не смогли установить связи между тренировками и развитием рака во многих из более чем 200 зафиксированных случаев. Осложняется работа и тем, что при некоторых его разновидностях симптомы проявляются только через 20 и более лет.<br />
<br />
'''Интенсивность нагрузки в МЕТ'''<br />
<br />
*[[бег]] 10.1<br />
*катание на лыжах 9.6<br />
*игры с мячом 6.7 <br />
*плавание 5.4<br />
*велоспорт 5.1<br />
*гимнастика, танцы, подъем груза 5<br />
*работа в саду 4.3<br />
*[[ходьба]] 4.2<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Гимнастика при возрастных изменениях]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''<br />
*[[Гимнастика при поллинозе]]<br />
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''<br />
*[[Гимнастика при бессоннице]]<br />
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]<br />
<br />
'''Женское здоровье'''<br />
*[[Гимнастика при беременности]]<br />
*[[Гимнастика при менопаузе]]<br />
*[[Гимнастика при менструации]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B8_%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%81%D1%82%D1%80%D1%83%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8&diff=111985Гимнастика при менструации2020-09-05T11:44:12Z<p>Krash: Новая страница: «== Гимнастика при менструации == === Оптимальные виды нагрузки === *быстрая ходьба *бег *…»</p>
<hr />
<div>== Гимнастика при менструации ==<br />
=== Оптимальные виды нагрузки ===<br />
<br />
*быстрая ходьба <br />
*[[бег]] <br />
*[[плавание]]<br />
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]] <br />
*[[Танцевальная аэробика|танцы]] <br />
*[[Анатомия йоги|йога]] <br />
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]<br />
<br />
Менструальный цикл у женщины состоит из 4 фаз, занимает около 28 дней и регулируется гормонами [[Эстрогены - строение, синтез, действие|эстрогеном]] и прогестероном. Эти же [[гормоны]] вызывают другие физические проявления и изменения настроения. Менструальная фаза начинается в первый день месячных, когда вместе с кровью выводятся частицы внутренней выстилки матки; длится она около 4 дней. Фолликулярная фаза длится примерно с 5-го по 13-й день. За это время кровотечение прекращается и начинает созревать один из фолликулов. Примерно на 14-й день происходит овуляция - из фолликула появляется яйцеклетка.<br />
<br />
Последующие дни 28-дневного цикла известны как лютеиновая фаза. В это время благодаря повышенному уровню эстрогена и прогестерона во внутренней оболочке матки происходят изменения, подготавливающие ее к приему эмбриона. Если же зачатия не происходит, уровень эстрогена и прогестерона снова понижается, и эта оболочка - эндометрий - отслаивается и выводится с очередным кровотечением.<br />
<br />
В последние дни цикла многие женщины жалуются на такие неприятные симптомы, как ощущение раздутости, спазмы, беспокойство, депрессия, утомление, боли в спине или головные боли, острое желание определенной пищи. Резкое падение уровня гормонов в последнюю неделю перед месячными вызывает физические и эмоциональные проявления, получившие общее название предменструального синдрома (ПМС).<br />
<br />
=== Зачем тренироваться ===<br />
<br />
Женщины, ведущие физически активный образ жизни, реже жалуются на ПМС и легче переносят первые дни менструации, сами месячные у них короче и менее обильные. Физическая нагрузка укрепляет и мышцы малого таза, что дает дополнительную поддержку детородным органам.<br />
<br />
Аэробная нагрузка во время месячных снимает спазмы, поскольку обеспечивает более активный кровоток, что помогает расслабить мышцы нижней части живота, спины и бедер. Выделяемые эндорфины (природное болеутоляющее) улучшают и стабилизируют настроение. Они же нейтрализуют простагландины - вещества, выделяемые в этот период и вызывающие сокращение мускулатуры. Потение помогает избавиться от вздутия и задержки жидкости.<br />
<br />
Быстрая ходьба облегчает проявления ПМС и саму менструацию.<br />
<br />
Многие женщины отмечают, что во второй половине цикла, после овуляции, у них прибавляется сил и энергии. Австралийские исследователи доказали также, что физическая нагрузка во второй части цикла позволяет более успешно сжигать лишний жир, нежели тренировки в первую неделю. В начале цикла, когда уровень эстрогена и прогестерона низок, выше уровень «отходов», таких, как молочная кислота, и мышцы быстрее устают. По мере повышения уровня этих гормонов сжигание жира становится успешнее, и в целом вы хотите и можете на тренировках сделать больше.<br />
<br />
[[Асаны]] йоги, улучшающие кровоснабжение малого таза, могут принести заметное облегчение при боли и дискомфорте в этой области. В некоторых направлениях йоги женщинам во время менструации не рекомендуется выполнять обратные позы, поскольку объем поступающей в матку артериальной крови превышает возможности вен в ее оттуда выводе, что может вызвать проблемы с сосудами или усиление кровотечения. Вместе с тем не во всех школах следуют этому правилу, и каждая женщина должна сама для себя определить, как влияют на ее самочувствие в эти дни обратные позы.<br />
<br />
=== Как часто? ===<br />
<br />
*Планируйте кардиотренировку продолжительностью до 60 минут через день. Когда к неприятным ощущениям при ПМС или боли при месячных добавляется стресс, медленные, ритмичные, повторяющиеся движения примерно в течение часа (ходьба, езда на велосипеде, плавание) не только разовьют выносливость, но и принесут облегчение.<br />
<br />
* Прислушивайтесь к своему телу и в течение месячного цикла подстраивайте режим тренировок и уровень нагрузки под свое самочувствие. Многие женщины отмечают, что дни перед месячными проходят значительно легче, если в неделю, предшествующую менструации, они физически активны.<br />
<br />
*Если спазмы слишком болезненны и не позволяют выйти на тренировку — отдохните несколько дней или сосредоточьтесь на спокойных занятиях — цигун или йоге.<br />
<br />
Эндорфины нейтрализуют действие простагландинов - веществ, выделяющихся во время менструации и вызывающих мышечные сокращения.<br />
<br />
=== Пилатес и эндометриоз ===<br />
<br />
Эндометриоз - состояние, при котором ткань, аналогичная по строению эндометрию внутреннего слоя матки, образуется вне ее, обычно в брюшной полости. Женщины, страдающие эндометриозом, жалуются на характерную боль в любой день цикла; крайне болезненной может быть и сама менструация. Боль, сопровождающая это состояние, часто вынуждает женщин отказываться от физической активности, но отсутствие нагрузки ослабляет мышцы, расслабляет все тело и в целом ухудшает здоровье. Пилатес -очень мягкая система, направленная на укрепление мышц живота и спины. Женщины, страдающие эндометриозом, могут с его помощью улучшить свое состояние и ослабить болевые ощущения.<br />
<br />
Пилатес помогает укрепить мышцы кора и облегчить боль при эндометриозе.<br />
<br />
'''Позы йоги, облегчающие состояние при менструации:''' <br />
*Сгибания вперед - успокаивающие положения, сжимающие нижнюю часть живота и малый таз, что облегчает спазмы и уменьшает сильное кровотечение.<br />
*Позы в положении стоя с использованием стены или стула в качестве опоры помогают облегчить боль в спине, нередко сопровождающую менструацию.<br />
*Скручивания хорошо помогают от спазмов и боли в спине.<br />
<br />
=== Обусловленная физической нагрузкой аменорея ===<br />
<br />
Некоторых женщин беспокоит, не могут ли тренировки привести к нерегулярности или полному прекращению месячных. В группу риска развития этого нарушения, известного как аменорея спортсменок, входят только те женщины, которые регулярно подвергаются существенной продолжительной физической нагрузке - например, пробегают больше 40 километров в неделю. Столь интенсивные тренировки приводят к потере организмом значительной части жира. Поскольку жировая ткань необходима для выработки гормонов, менструальный цикл нарушается. Женщинам, тренирующимся не больше часа в день, беспокоиться не о чем.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Гимнастика при возрастных изменениях]]<br />
*[[Гимнастика для профилактика рака]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''<br />
*[[Гимнастика при поллинозе]]<br />
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''<br />
*[[Гимнастика при бессоннице]]<br />
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]<br />
<br />
'''Женское здоровье'''<br />
*[[Гимнастика при беременности]]<br />
*[[Гимнастика при менопаузе]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B8_%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D0%BF%D0%B0%D1%83%D0%B7%D0%B5&diff=111984Гимнастика при менопаузе2020-09-05T11:42:24Z<p>Krash: Новая страница: «== Гимнастика при менопаузе == === Оптимальные виды нагрузки === *Силовые тренировки|силова…»</p>
<hr />
<div>== Гимнастика при менопаузе ==<br />
=== Оптимальные виды нагрузки ===<br />
<br />
*[[Силовые тренировки|силовая тренировка]]<br />
*быстрая ходьба <br />
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]] <br />
*[[плавание]] <br />
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]] <br />
*[[Анатомия йоги|йога]]<br />
*тай-чи<br />
<br />
Менопауза, прекращение у женщины менструаций и способности к деторождению, в среднем происходит около 52 лет. Переход в фазу менопаузы, называемый пременопаузальный период, существенно различается по длительности и может занять от нескольких месяцев до нескольких лет. В это время менструации, как правило, становятся нерегулярными, женщина начинает испытывать такие симптомы, как приливы, озноб, сухость влагалища, повышенная чувствительность молочных желез, нарушения сна, головные боли, учащенное сердцебиение, резкие смены настроения. Большинство этих проявлений, а также такие изменения, как потеря мышечного тонуса, выпадение волос, сухость кожи и набор веса вызываются снижением уровня гормона эстрогена.<br />
<br />
Считается, что женщина вошла в фазу менопаузы, если после ее последней менструации прошло 12 месяцев. Ее яичники больше не вырабатывают яйцеклетки, и выработка эстрогена резко снижается. Хотя менопауза не считается состоянием, требующим вмешательства врача, для многих женщин это непростой период как физически, так и эмоционально.<br />
<br />
=== Зачем тренироваться ===<br />
<br />
Регулярные [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]] повышают уровень [[Эстрогены|эстроген]]а, что облегчает проявление приливов и других симптомов менопаузы, а силовая тренировка помогает нарастить мышцы.<br />
<br />
Между 50 и 80 годами женщина может потерять до 30 процентов общей мышечной массы. Силовая тренировка укрепляет мускулы, замедляет снижение плотности костей и уменьшает риск переломов, учащающихся по мере снижения уровня эстрогена. Пилатес, тай-чи и йога помогают увеличить подвижность, расширяя амплитуду движений и увеличивая гибкость суставов. Успокаивающие, улучшающие настроение йога и тай-чи могут очень пригодиться женщинам, чей гормональный фон и связанное с ним состояние быстро меняются. Физически активным женщинам, прошедшим фазу менопаузы, с большей вероятностью удастся избежать целого набора симптомов, известных как метаболический синдром и нередко развивающихся в этом возрасте. Синдром вызывает набор веса (причем в основном жировые отложение сосредоточиваются в области талии), высокий уровень холестерина, повышенное содержание сахара в крови и растущую резистентность к [[инсулин]]у. У женщин, которые регулярно тренируются, примерно в два раза ниже вероятность развития сахарного диабета, чем у ведущих сидячий образ жизни. Если в фазу менопаузы женщина входит с лишним весом, возрастает риск развития рака груди. Физическая активность, особенно по утрам, заставляет системы лимфо- и кровообращения работать активнее и стимулирует работу печени, что укрепляет иммунитет.<br />
<br />
=== Как часто? ===<br />
*Ваша цель — заниматься в течение часа не менее 4-5 раз в неделю.<br />
<br />
При этом важен баланс между [[Силовые тренировки|силовой]] и [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузкой]], а также [[Упражнения на гибкость|упражнениями для развития гибкости]]. Например, запланируйте 2-3 силовые тренировки в неделю, чередующиеся с кардиотренировками, и не реже раза в неделю упражнения на [[гибкость]]. Растяжки необходимо выполнять до и после каждой силовой и [[Аэробные тренировки|аэробной тренировки]]. Для начала, возможно, вы захотите позаниматься с тренером или присоединиться к группе, специально предназначенной для новичков.<br />
<br />
=== Секс ===<br />
<br />
По мнению доктора Джун Райниш, бывшего директора Кинси-института в университете Индианы, женщины, прошедшие фазу менопаузы и продолжающие регулярно испытывать оргазм, реже страдают инфекционными заболеваниями мочеполовой системы. Она полагает, что регулярная половая жизнь обеспечивает увлажнение области влагалища и противодействует сухости, которая, возможно, способствует развитию инфекций. Все больше данных подтверждает тот факт, что секс может оказывать терапевтическое действие в отношении целого ряда проявлений менопаузы.<br />
<br />
=== Кожа ===<br />
<br />
Многих женщин удручают проявляющиеся признаки старения и их внешний вид. В процессе тренировок вырабатываются эндорфины, снижающие уровень стресса и повышающие самооценку. Они же окажут положительное действие и на кожу. Когда человек испытывает стресс, вырабатываются [[инсулин]], [[кортизол]] и другие «гормоны беспокойства», вызывающие старение кожи. [[Коллаген]] - это тип белка, который в сочетании с эластином помогает коже сохранять упругость и гладкость, однако гормоны стресса запускают энзимы, разрушающие коллаген, в результате чего образуются морщины. Физическая активность помогает держать под контролем гормоны стресса и способствует расширению сосудов, что обеспечивает доставку большего количества кислорода и питательных веществ для выработки коллагена.<br />
<br />
С возрастом повышающийся уровень сахара в крови приводит к появлению глюкозепана, который делает коллаген более твердым и менее податливым. Упражнения же помогают контролировать уровень сахара, снизить выработку глюкозепана и повысить качество коллагена в тканях. Кроме того, потение во время занятий раскрывает поры и улучшает цвет лица.<br />
<br />
Силовая тренировка со свободными весами поможет нарастить мышечную массу и увеличить плотность костей, что защитит вас от остеопороза.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Гимнастика при возрастных изменениях]]<br />
*[[Гимнастика для профилактика рака]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''<br />
*[[Гимнастика при поллинозе]]<br />
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''<br />
*[[Гимнастика при бессоннице]]<br />
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]<br />
<br />
'''Женское здоровье'''<br />
*[[Гимнастика при беременности]]<br />
*[[Гимнастика при менструации]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B8_%D0%B1%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8&diff=111983Гимнастика при беременности2020-09-05T11:39:11Z<p>Krash: Новая страница: «== Гимнастика при беременности == :''Читайте также:'' Беременность и спорт === Оптимальные…»</p>
<hr />
<div>== Гимнастика при беременности ==<br />
:''Читайте также:'' [[Беременность и спорт]]<br />
=== Оптимальные виды нагрузки ===<br />
<br />
*[[ходьба]] <br />
*[[плавание]]<br />
*[[аквааэробика]]<br />
*занятия на [[велотренажер]]е<br />
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]<br />
*[[Анатомия йоги|йога]]<br />
*упражнения для укрепления мышц промежности<br />
*тай-чи<br />
<br />
Небольшая или умеренная физическая нагрузка во время беременности будет крайне полезна как вам, так и ребенку. Такие спокойные виды тренировки, как ходьба и аквааэробика, - прекрасный способ набрать или поддержать физическую форму. Избегайте контактных видов спорта, видов нагрузки, сопряженных с толчками и нагружающих суставы, [[Мышцы живота|мышцы пресса]] и [[Мышцы спины|спины]], а также любых занятий, где присутствует риск падения - катание на лошади, серфинг, водные лыжи, гимнастика и т.д. Не следует также тренироваться в сильную жару, на значительной высоте над уровнем моря, а также на глубине. Следите, чтобы ЧСС не превышала 140 ударов в минуту, и избегайте перегревания, особенно в первом триместре.<br />
<br />
Вы неизбежно столкнетесь с необходимостью пересматривать режим тренировок, чтобы приспособиться к изменениям, происходящим с вашим телом. Гормоны, которые вырабатываются по мере приближения родов и под действием которых размягчаются связки, могут вызывать нестабильность работы суставов и боли в спине, которые усугубляются тем, что вес растущего ребенка все больше тянет тело матери вперед. Давление на диафрагму, также увеличивающееся по мере роста ребенка, может вызывать изжогу и одышку. Работа гладкой мускулатуры органов пищеварения замедляется, что нередко вызывает запоры. Сами роды ослабляют мускулатуру малого таза, что может привести к недержанию. В третьем триместре вы, скорей всего, сочтете разумным и более комфортным для себя перейти на такие виды физической нагрузки, в которых отсутствует необходимость удерживать и переносить увеличившийся вес -плавание или занятия на велотренажере. Простое удержание на поверхности воды может принести облегчение и пользу беременной женщине, вынужденной носить на себе дополнительные килограммы. Однако до того как приступать к любым физическим упражнениям во время беременности, обязательно посоветуйтесь с врачом. Необходимо учитывать такие факторы, как случаи преждевременных родов в прошлом, очень высокое артериальное давление, болезни сердца, легких или щитовидной железы, диабет, эпилепсия, предлежание плаценты - состояние, могущее вызывать сильные кровотечения.<br />
<br />
Если вы уже опытный бегун или давно занимаетесь йогой - посоветовавшись с врачом, скорей всего, вы сможете продолжать занятия. Имейте, однако, в виду, что обусловленная гормональными изменениями гиперподвижность суставов, возросшая нагрузка на спину и смещение центра тяжести тела могут внести коррективы в ваш привычный распорядок. Меняйте его по мере приближения к родам в соответствии со своим самочувствием и рекомендациями врача.<br />
<br />
Во время беременности не приступайте к занятиям, которых вы не посещали раньше, за исключением таких мест, где вас подробно проинструктируют и уделят индивидуальное внимание. Не делайте никаких упражнений и самостоятельно, если профессиональный врач или инструктор не оценил ваш уровень подготовки и вы не чувствуете себя уверенно и комфортно, выполняя их. Посещайте только те занятия йоги, пилатеса или тай-чи, где инструктор в состоянии уделить вам достаточно внимания и может предложить подходящие варианты поз.<br />
<br />
=== Зачем тренироваться ===<br />
<br />
От физической нагрузки матери в период беременности получает пользу не только она сама, но и ее нерожденный ребенок. Исследования показывают, что у плодов, чьи матери регулярно занимаются, частота сердечных сокращений ниже, чем в среднем. Это означает, что, тренируясь, мать укрепляет не только собственное сердце, но и сердечко ребенка.<br />
<br />
Физическая активность во время беременности наполняет женщину энергией, улучшает эмоциональный фон, снижает вероятность развития гестационного диабета. Облегчает она и такие явления, как боль в спине, головные боли, утомляемость, отеки, варикоз, запор, повышенное артериальное давление. Кроме того, тренировки помогут развить выносливость, которая вам пригодится во время родов, и сократят продолжительность самих родов и восстановительного периода после них. Женщина, выполнявшая упражнения во время беременности, испытает меньше трудностей в борьбе с лишним весом после рождения ребенка. Наконец, риск преждевременных родов с помощью физической активности в период беременности снижается на 50 процентов.<br />
<br />
=== Как часто? ===<br />
<br />
*Для поддержания бодрости и физической формы Американский колледж акушеров рекомендует беременным женщинам 30 минут умеренной физической нагрузки 3-4 раза в неделю.<br />
<br />
*Кроме того, старайтесь выполнять каждый день 3 подхода упражнений для укрепления мышц малого таза, по 10 быстрых и 10 медленных повторов. Прислушивайтесь к своему телу. Прекратите упражнения, если у вас началось кровотечение, кружится голова, вас тошнит, не хватает воздуха, вы чувствуете, что теряете сознание или что начинаются схватки. Нужно будет и корректировать время занятий в зависимости от стадии беременности. Многие женщины в первом триместре жалуются на усталость и тошноту, поэтому упражнения разумно свести к минимуму.<br />
<br />
Регулярные занятия в специальной группе для беременных особенно подходят женщинам во втором триместре, когда уровень энергии становится максимальным. К восьмому месяцу потребность в кислороде возрастет примерно на 10 процентов.<br />
<br />
Посоветуйтесь с врачом относительно своей физической активности во время беременности.<br />
<br />
=== Упражнения для укрепления мышц малого таза ===<br />
<br />
Укрепление во время беременности мышц промежности, окружающих влагалище и шейку мочевого пузыря, поможет вам научиться контролировать их во время родов, а также избежать двух распространенных проблем -геморроя и недержания (непроизвольного выделения мочи при беге, чихании или смехе). Укрепить мышцы промежности можно, сжимая и расслабляя их. Таким же образом можно укрепить и отдельно сфинктер мочевого пузыря; во время мочеиспускания прекращайте его и возобновляйте, изо всех сил сожмите на секунду, затем полностью расслабьте. Повторяйте до 10 раз подряд, постепенно доводите количество до 20 подходов по 10 раз. <br />
<br />
=== Плавание и занятия в воде === <br />
<br />
Вода дает возможность тренироваться практически в условиях невесомости. Это ее свойство особенно ценно в период беременности, когда суставы, мышцы и связки становятся особенно уязвимы. Повышенный уровень гормона прогестерона вызывает их размягчение и излишнюю податливость. Плавание считается самым безопасным видом нагрузки для беременных, оно же несет с собой все плюсы аэробной нагрузки без риска перегрева. Бразильские врачи заметили, что женщины, занимавшиеся во время беременности аквааэробикой, легче переносят роды и обходятся меньшей дозой обезболивающих средств. Здоровая женщина может продолжать регулярно плавать или посещать занятия аквааэробики в течение всех 9 месяцев. Вместе с тем, не забывайте о недопустимости для беременных подводных погружений и катания на водных лыжах.<br />
<br />
=== Ходьба === <br />
<br />
Ходьба значительно мягче, чем бег, обходится с вашими коленями и может быть легко встроена в любой распорядок дня. Начинайте медленно и не забудьте хорошо растянуть мышцы, прежде чем приступать к тренировке. Ставьте разумные цели и не забывайте о хорошей обуви, которая поможет снизить риск падения и снять излишнее напряжение с ног.<br />
<br />
=== Бег === <br />
<br />
На то, сколько вы сможете пробегать во время беременности, будет прямо влиять уровень вашей физической подготовки до ее наступления. Если вы регулярно и помногу бегали, вероятно, вы сможете продолжать это делать, пока бег не перестанет быть комфортным (обычно на седьмом месяце). Если же вы бегом не занимались - обязательно поговорите с врачом, прежде чем начинать. И в любом случае во время бега вам не должно грозить ни обезвоживание, ни перегревание.<br />
<br />
=== Езда на велосипеде === <br />
<br />
Велосипед принимает на себя ваш вес, нагрузка с тела частично снимается, что делает велоспорт комфортным видом физической нагрузки, подходящим для беременных. Однако смещающийся центр тяжести увеличивает риск падения, поэтому начиная со второго триместра ограничьтесь велотренажером.<br />
<br />
=== Йога === <br />
<br />
Большинство стилей йоги, если позы не слишком сложны для выполнения, вполне пригодны и безопасны для женщины и ребенка на протяжении всех трех триместров. Если есть такая возможность - посещайте специальные занятия именно для беременных. После второго триместра избегайте длительного лежания на спине и положений, в которых ноги располагаются выше плеч, а также сгибаний и скручиваний живота. Старайтесь не слишком усердствовать с растяжкой. Откажитесь от бикрам-йоги - для беременности она слишком разогревает тело.<br />
<br />
=== Тай-чи === <br />
<br />
Комплекс тай-чи выполняется стоя, особое внимание уделяется силе ног и спины. Этот вид занятий способствует сохранению осанки, уменьшает боли в спине, помогает избежать таких типичных для беременности проблем с кровообращением, как варикозная болезнь и тромбоз. Движения тай-чи помогают крови и лимфе возвращаться от ног к сердцу.<br />
<br />
=== Пилатес === <br />
<br />
Занятия пилатесом на протяжении беременности помогут укрепить мышцы кора, включая мышцы малого таза, сделать внутреннюю мускулатуру сильной и гибкой, ослабить боли в спине и бедрах, на которые жалуются многие женщины. Вам будет необходима помощь инструктора, который определит, эффективно ли вы сокращаете мышцы малого таза и глубинные мышцы живота. При этом упражнения в этой системе очень простые. Полезен комплекс будет и после рождения ребенка.<br />
<br />
Йога во время беременности отлично способствует релаксации и поддержанию мышечного тонуса.<br />
<br />
== Послеродовой комплекс пилатеса ==<br />
<br />
'''СКРУЧИВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА''' увеличивают подвижность позвоночника и тазобедренных суставов и укрепляют спину, пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.<br />
<br />
#Лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты рядом с туловищем. Вдохните.<br />
#Выдыхая, разверните таз вниз и прижимайте поясницу к полу, пока медленно, позвонок за позвонком, не оторвете спину от коврика. Опирайтесь на лопатки. Вдохните и сохраняйте это положение, плечи развернуты и расслаблены, вес распределен между ногами. Поднимите ягодицы, чтобы не прогибалась спина.<br />
#Выдыхая, раскручивайте позвоночник, медленно и постепенно. Вдохните и верните таз в исходное положение.<br />
<br />
'''СКРУЧИВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ'''<br />
<br />
#В верхнем положении предыдущего упражнения вдохните и, выдыхая, выпрямите одну ногу, держа колени на одном уровне. Старайтесь сохранять неподвижность бедер.<br />
#Вдохните, опуская одну ногу, и выдохните, выпрямляя другую. Следите за тем, чтобы ягодицы были приподняты, а туловище оставалось прямым, старайтесь не прогибать спину. Вдохните, опустите ногу и, выдыхая, раскрутите позвоночник позвонок за позвонком и опуститесь на пол. Повторите до 5 раз.<br />
<br />
'''«УСТРИЦА»''' увеличивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет ягодицы и колени.<br />
<br />
#Лягте на бок; голова, позвоночник и ягодицы должны быть параллельны краю коврика. Вытяните нижнюю руку, чтобы она стала продолжением позвоночника, положите на нее голову. Согните верхнюю руку в локте, поставьте ее на коврик перед грудью. Согните оба колена и подтяните стопы назад, чтобы они оказались на одной линии с ягодицами.<br />
#Вдохните. Выдыхая, поднимите верхнее колено, не отрывая стопы друг от друга. Поднимайте колено на такую высоту, чтобы не изменилось положение таза, он не должен заваливаться назад. Грудь должна быть развернута. Вдохните и медленно опустите колено. Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.<br />
<br />
'''ВРАЩЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА БОКУ''' улучшают подвижность тазобедренных суставов и укрепляют бедра и кор.<br />
<br />
#Лежа на полу, убедитесь, что вы образуете прямую линию; нижняя рука вытянута на полу, верхняя рука ладонью вниз стоит на коврике перед грудью. Вынесите обе ноги вперед, чтобы они оказались немного впереди туловища. Убедитесь, что корпус прямой, грудь развернута. Вдохните и, выдыхая, поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедер, носок отведен, но не напряжен. Мышцы живота напряжены и помогают удерживать равновесие.<br />
# Выдохните и нарисуйте ногой круг размером примерно с футбольный мяч. Следите, чтобы ноги оставались параллельны друг другу. Вдохните и повторите круг. Выполните до 5 повторов в одну сторону, затем смените направление. Не раскачивайтесь, удерживайте равновесие с помощью напряженных мышц живота и вытянутой нижней ноги. Делая вдох, опустите ногу и повторите в другую сторону.<br />
<br />
'''ПОДЪЕМЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА БОКУ''' укрепляют внешнюю поверхность бедра, косые мышцы и кор.<br />
<br />
#Лежа на боку; туловище образует прямую линию, нижняя рука вытянута, верхняя согнута в локте и стоит на коврике перед грудью. Согните колени, как будто сидите на стуле. Косые мышцы напряжены, живот подтянут. Вдохните. Выдохните и вытяните верхнюю ногу на высоте бедра так, чтобы она продолжала линию, образованную туловищем. Натяните носок на себя. Мышцы живота должны быть все время напряжены, чтобы спина не выгибалась. Нога параллельна полу, колено смотрит вперед.<br />
#Выдохните и медленно поднимите ногу так высоко, как получится. Косые мышцы напряжены с обеих сторон (не позволяйте талии провисать к полу), таз неподвижен. Думайте о том, как вы растягиваетесь: давите в пятку и тянитесь отталин до ноги. Не напрягайте верхнюю часть туловища. Поднимите и опустите ногу 10 раз: выдыхайте, поднимая, вдыхайте, опуская. Опустите ногу и повторите в другую сторону.<br />
<br />
'''«КОШКА»''' увеличивает подвижность позвоночника и укрепляет мышцы живота.<br />
<br />
# Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечами, колени точно под бедрами. Вытяните позвоночник. Вытяните шею, не опускайте голову. Вдохните.<br />
#Выдохните, втяните живот и подтяните таз под себя, округляя нижнюю часть спины. Постепенно округляйте верхнюю часть спины, шею и наконец опустите подбородок к груди и немного потянитесь макушкой вперед. Мышцы пресса все время напряжены. Глубоко, до самых нижних ребер, вдохните. Выдыхая, начинайте разворачивать позвоночник и тянуться копчиком и макушкой в противоположные стороны. Вернитесь в исходное положение, шея вытянута. Повторите до 7 0 раз.<br />
<br />
[[Image:Medgym43_1.jpg|250px|Послеродовой комплекс пилатеса]]<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Гимнастика при возрастных изменениях]]<br />
*[[Гимнастика для профилактика рака]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''<br />
*[[Гимнастика при поллинозе]]<br />
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''<br />
*[[Гимнастика при бессоннице]]<br />
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]<br />
<br />
'''Женское здоровье'''<br />
<br />
*[[Гимнастика при менопаузе]]<br />
*[[Гимнастика при менструации]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B8_%D0%B0%D0%BF%D0%BD%D0%BE%D1%8D_%D0%B2%D0%BE_%D1%81%D0%BD%D0%B5&diff=111982Гимнастика при апноэ во сне2020-09-05T11:36:55Z<p>Krash: Новая страница: «== Гимнастика при апноэ во сне == === Оптимальные виды нагрузки === *аэробная нагрузка *упраж…»</p>
<hr />
<div>== Гимнастика при апноэ во сне ==<br />
=== Оптимальные виды нагрузки ===<br />
<br />
*аэробная нагрузка<br />
*упражнения для мышц рта, горла и лица<br />
<br />
'''Обструктивное апноэ''' - хроническое нарушение, могущее иметь серьезные последствия. «Апноэ» означает «нет дыхания». Люди с таким диагнозом во сне перестают дышать на 10-30 секунд из-за полного или частичного перекрытия верхних дыхательных путей. Это может происходить, например, если на горло давит жир в шеё. По перекрытым дыхательным путям перестает проходить воздух, и содержание кислорода в крови падает. Мозг посылает сигнал о необходимости проснуться и освободить горло, чтобы возобновилась подача воздуха. Иногда пробуждение сопровождается судорожным вдохом или храпом, что облегчает восстановление дыхания. И этот цикл может повторяться до 50 и более раз в час. Реже, но бывает, что причина апноэ заключается в том, что мозг «забывает» подавать команду на дыхание.<br />
<br />
Апноэ проявляется в громком храпе, удушье или судорожном заглатывании воздуха во время сна, а во время бодрствования - в сонливости и других последствиях расстройства сна, таких, как нарушения концентрации, раздражительность, резкие смены настроения, подавленность. Это состояние может угрожать жизни, поскольку страдающий им человек подвергается риску инсульта, отказа сердца, нарушения сердечного ритма, гипертонии, изжоги и диабета.<br />
<br />
=== Зачем тренироваться ===<br />
<br />
Существенно облегчить проявления апноэ, храпа, сонливости и повысить качество сна могут упражнения, применяемые в логопедии. Эти упражнения (задействующие мышцы языка, мягкого неба, глотки и лица) влияют на работу мышц верхних дыхательных путей и помогают уменьшить объем шеи. Недавно было доказано, что уменьшить проявления храпа и апноэ можно, тренируя мышцы верхних дыхательных путей с помощью игры на диджериду - духовом инструменте аборигенов Австралии.<br />
<br />
Поскольку люди, жалующиеся на апноэ, практически всегда имеют лишний вес, особенно в области шеи, первым пунктом в плане лечения этого расстройства, как правило, значится программа снижения веса. Уменьшив массу тела на 10 процентов, можно добиться 30-процентного уменьшения проявлений симптомов апноэ. Еще одно исследование подтвердило, что интенсивная физическая нагрузка в течение трех и более часов в неделю борется с нарушениями дыхания во сне. Тогда как третьи исследователи пришли к выводу, что и умеренная нагрузка улучшает как субъективные, так и объективные показатели качества сна. Недавно появившиеся данные свидетельствуют, что тренировки напрямую влияют на проявления апноэ (уменьшая их), даже без изменения веса человека. Кроме того, они оказывают положительный эффект на эмоциональное состояние и ощущение самим человеком качества его сна. Вместе с тем двигательная нагрузка человека, страдающего нарушениями сна, должна быть разумно спланирована и ограничена. Температура тела поднимается во время тренировки, и проходит до б часов, прежде чем она начнет снижаться. Именно сниженная температура способствует засыпанию, поэтому так важно дать организму остыть, прежде чем отправляться в постель.<br />
<br />
=== Как часто? ===<br />
*Планируйте [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]] так, чтобы получать 30 минут аэробной нагрузки 5 раз в неделю не менее чем за 4-6 часов до сна, желательно во второй половине дня ближе к вечеру.<br />
<br />
*5 раз в неделю необходимо выполнять комплекс упражнений для мышц языка, мягкого неба, горла и лица.<br />
<br />
*Полощите горло два раза в день по 5 минут.<br />
<br />
Уменьшить проявления апноэ может улучшение общего физического состояния в результате регулярных кардиотренировок.<br />
<br />
=== Упражнения для избавления от храпа ===<br />
<br />
Эти упражнения помогают растягиваться и сокращаться небу и мышцам и тканям глотки. Тренированные мышцы реже производят самопроизвольные движения, вызывающие храп.<br />
<br />
#Откройте рот так широко, как получится, как будто вы глубоко зеваете. <br />
#Затем закройте рот тоже так плотно, как получится.<br />
# Соберите губы в трубочку, как будто собираетесь кого-нибудь поцеловать.<br />
#Растяните губы в широкую, преувеличенную улыбку.<br />
#Широко откройте рот и вытяните губы вперед, не закрывая его.<br />
#Крепко сожмите губы.<br />
#Высуньте язык. Он не должен двигаться из стороны в сторону.<br />
#Снова высуньте язык, но в этот раз сдвиньте его сначала в один угол рта и задержите там на 10 секунд, затем повторите в другую сторону.<br />
#Высуньте язык и тяните его вниз, как будто стараетесь дотянуться до подбородка.<br />
# Высуньте язык, после чего убирайте его и снова высовывайте так быстро, как только сможете.<br />
# Продолжайте это же быстрое движение языком, только теперь из стороны в сторону.<br />
#Совершайте круговые движения языком по губам.<br />
<br />
Делайте эти упражнения дважды в день, выполняя до 5 повторов, пока проблема храпа не исчезнет. Выполнение комплекса занимает 10-15 минут. Задерживайте каждое положение на 10 секунд, после чего расслабляйте мышцы.<br />
<br />
[[Image:Medgym42.jpg|250px|Упражнения для избавления от храпа]]<br />
<br />
=== Гимнастика для языка и мягкого неба ===<br />
Обнаружилось, что существенно улучшают состояние людей, страдающих обструктивным апноэ, упражнения, ранее применявшиеся в коррекции нарушений речи. Упражнения, поднимающие и опускающие мягкое небо или тренирующие язык, повышают их тонус. Сильные язык и мягкое небо с меньшей вероятностью «упадут» и перекроют дыхательные пути во сне. Повторяйте каждое движение 5-10 раз, отдыхая между упражнениями. Вам понадобится трубочка для коктейля и чайная ложка.<br />
<br />
#Слегка прикусите язык зубами. Сглотните 5 раз.<br />
#Ведите языком по кругу внутри полости рта, вытолкните его через сомкнутые губы, ведите снаружи вдоль зубов, по твердому небу, затем внизу вдоль челюсти. Повторяйте в течение 10 секунд.<br />
#Повторяйте «ла-ла-ла-ла» в течение 10 секунд, обращая внимание на то, как кончик языка загибается и касается десны в основании верхних зубов. Повторите 5 раз.<br />
#Проработайте спинку языка, повторяя «ку-ки-ка, ку-ки-ка, ку-ки-ка; гу-ги-га, гу-ги-га, гу-ги-га; ку-та-ка, ку-та-ка, ку-та-ка; ку-гу-ки, ку-гу-ки, ку-гу-ки». Повторите всю последовательность 5 раз.<br />
#Положите ложку на небо позади передних зубов. Поднимайте спинку языка, пока она не коснется края ложки. С силой прижмите ее, удерживайте 3 секунды, затем расслабьте. Повторите 5 раз.<br />
#Надуйте щеки, дышите через нос. Надавите пальцами на надутые щеки, держите губы крепко сжатыми, не дайте воздуху выйти. Удерживайте 10 секунд.<br />
# Надуйте правую щеку. Удерживайте 5 секунд. Повторите в другую сторону.<br />
#Выдувайте воздух через трубочку, закрыв другой конец пальцем. Дуйте в течение 5 секунд.<br />
#Втяните через трубочку немного воды и перенесите ее в другую посуду, не растеряв по пути.<br />
# Помычите с сжатыми губами. Прекратите мычание, надуйте щеки. Выпуская воздух через губы, повторяйте «п».<br />
# Снова помычите. Прекратите мычание, надуйте щеки. Выпуская воздух, скажите «ку-ки-ка, ку-ки-ка, ку-ки-ка; гу-ги-га, гу-ги-га, гу-ги-га; ку-та-ка, ку-та-ка ку-та-ка; ку-гу-ки, ку-гу-ки, ку-гу-ки».<br />
#Посвистите: «сссс», следя за тем, чтобы воздух не выходил через нос.<br />
#5 раз повторите звук «а», делая паузы между повторениями.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Гимнастика при возрастных изменениях]]<br />
*[[Гимнастика для профилактика рака]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''<br />
*[[Гимнастика при поллинозе]]<br />
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''<br />
*[[Гимнастика при бессоннице]]<br />
<br />
'''Женское здоровье'''<br />
*[[Гимнастика при беременности]]<br />
*[[Гимнастика при менопаузе]]<br />
*[[Гимнастика при менструации]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B0&diff=111981Бессонница2020-09-05T11:35:40Z<p>Krash: /* Источники */</p>
<hr />
<div>== Бессонница ==<br />
{{#ev:youtube|7tD-ciDCY9g|300|right|Последствия бессоницы}}<br />
{{#ev:youtube|nOfX5lKOCtg|300|right|Современная теория бессонницы — Михаил Полуэктов (к.м.н. МГМУ им. И.М.Сеченова)}}<br />
Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент [[Ожирение|ожирения]], повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью. Недосыпание замедляет скорость передачи данных клетками головного мозга, а также оно может помешать правильному формированию воспоминаний. Исследователи полагают, что усталость может оказывать такое же влияние на мозг, как и употребление большого количества алкоголя<ref>https://www.nature.com/articles/nm.4433</ref>.<br />
<br />
В 12 штатах США было проведено исследование, участие в котором взяли 74,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м году, 35.3% сообщают о менее 7 часах ночного сна, 38% жалуются на сонливость днём, а 4.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течение последнего месяца. Другое исследование выявило<ref>https://www.acsh.org/news/2017/10/19/teens-are-sleep-deprived-and-screens-are-why-study-suggests-11989</ref>, что недостаточность сна у подростков приходится на 2009 год, когда широкое распространение получили смартфоны.<br />
{{#ev:youtube|c4nJTT9pF6Y|300|right|Мозг потребляет четверть всех запасов энергии тела, хотя и составляет всего лишь 2% от его массы. Как этот орган получает питательные вещества и избавляется от отходов? Новые исследования говорят, что это связано со сном.}}<br />
<br />
В 2017 году, группа исследователей продемонстрировала, что здоровый сон не только жизненно необходим, но и действительно делает человека красивее. Как показало исследование, достаточно несколько бессонных ночей для того, чтобы человек казался менее привлекательным.<ref>http://www.bbc.com/news/health-39933232</ref><br />
<br />
== Сон и потеря жира ==<br />
<br />
Большая часть [[Жиры в организме человека|жира]] уходит ночью, и на это есть несколько причин:<br />
<br />
* Организм сжигает во время сна количество калорий, примерно 70 ккал на человека весом 70 кг, большинство из которых берется из [[Жировая ткань|жировых депо]]. <br />
* [[Гормон роста]], который больше всего секретируется в момент сна стимулирует потерю жира.<br />
<br />
В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5 ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5 ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течение дня.<br />
<br />
Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.<br />
<br />
Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает [[Диета для похудения|сжигать калории]], улучшает качество сна и [[Секс и бодибилдинг|сексуальную жизнь]],а также снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и предотвращает возникновение инфекций.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2847828/Sleeping-naked-cut-risk-diabetes-not-mention-ward-infections-trim-waistline-make-exhausted.html</ref><br />
<br />
В исследовании проведенном Американскими учеными в 2016 году, продемонстрировано что качество сна во многом зависит от качества рациона. Так например, при чрезмерном употреблении сладкого и жирного возникают проблемы со сном.<ref>http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=30412</ref><br />
<br />
Авторы другого исследования из Королевского колледжа в Лондоне пришли к выводу, что '''недосыпание приводит к увеличению потребления пищи'''. Результаты исследования опубликованы в научном журнале European Journal of Clinical Nutrition.<ref>http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0</ref> Из материала исследования известно, что были проанализированы 11 научных работ, в общей сложности количество участников которых составило 172 человека. В данных работах сравнивалось потребление калорий в течение 24 часов после нормального и искусственно прерванного сна. Результаты исследования показали, что люди, страдающие от недосыпа, в среднем потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается. Авторы научной работы считают, что недосып нарушает функцию [[Циркадные ритмы и спорт|циркадных ритмов]], что в свою очередь сказывается на секреции гормонов [[лептин]]а (отвечает за чувство сытости) и [[грелин]]а (отвечает за чувство голода).<br />
<br />
Кроме этого ученые обнаружили, что люди, страдающие недосыпом, предпочитают пищу с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.<br />
<br />
== Сон и гормоны ==<br />
<br />
Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.<br />
<br />
Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течение недели, снижает уровень [[тестостерон]]а на 14%.<br />
<br />
Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию [[Гормон роста|гормона роста]] и [[Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)|IGF-1]], которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.<br />
<br />
== Сон и спортивные результаты ==<br />
<br />
В то время как вы могли бы подумать, что лишение сна оказывает глубокое воздействие на силу и скорость, исследования говорят иначе.<br />
<br />
Эксперимент проведённый в Имама Хомейни международном Университете показал, что одна ночь полного лишения сна не влияет на силу участников мужского пола, но ухудшает их реакцию.<br />
<br />
Исследование проведённое по инициативе «Института гражданской обороны и медицины окружающей среды» привлекало к опыту 11 мужчин, которым предлагалось после 60 часов бодрствования сделать упражнения на предплечья и ноги. В ходе эксперимента было обнаружено, что группа лишённая сна показала такие же результаты, как и группа спавшая по 7 часов в сутки.<br />
<br />
Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на [[выносливость]] (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).<br />
<br />
Появляется все больше доказательств, что недостаток сна, повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений. Так, подростки, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут.<ref>Milewski et al.,2014</ref><br />
<br />
Отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в своих подходах я часто терял 1-2 привычных последних повторения (ухудшалась мышечная выносливость), сила так же незначительно падала.<br />
<br />
Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре.<br />
<br />
== Сколько часов сна необходимо? ==<br />
[[Image:Sleep.jpg|250px|thumb|right|Оптимальная продолжительность сна для разных возрастных категорий]]<br />
Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation»<ref>http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext</ref>, новорожденным от 1 до 3 месяцев следует спать от 14 до 17 часов за сутки. Для детей 3-5 лет требуется сон длительностью 10-13 часов, 6-13 лет - 9-11 часов, 14-17 лет - 8-10 часов. Взрослым же в возрасте 18-25 лет рекомендуется сон продолжительностью 7-9 часов. Взрослым старше 26 лет удастся поддерживать здоровье, если их сон будет длиться 7-8 часов.<br />
<br />
Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.<br />
<br />
В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.<br />
<br />
== Хроническая бессонница опасна для жизни ==<br />
<br />
Ученые из Университета Аризоны выяснили, что '''хроническая бессонница''' (в течение шести лет и более) у'''величивает риск преждевременной смерти на 58%'''. Кроме того, она повышает уровень воспаления в крови, что приводит к [[Сердечно-сосудистая патология|болезням сердца]], [[Сахарный диабет и спорт|сахарному диабету]], [[Ожирение|ожирению]], [[Канцерогенез - образование злокачественных опухолей|раку]], слабоумию и [[Депрессия|депрессии]]. Ученые проанализировали данные исследования, начавшегося в 1973 году и продолжавшегося около 40 лет. Они обнаружили, что именно хроническая бессонница повышает риск смерти и уровень воспаления в крови, маркером которого является С-реактивный белок.<br />
<br />
Участники с хронической бессонницей чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и [[Дыхательная система|болезней органов дыхания]]. Результаты не зависели от приема [[Лечение бессонницы (препараты)|снотворных]], пола, возраста и других факторов.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-2850461/Dying-sleep-Chronic-insomnia-kill-scientists-warn.html</ref><br />
<br />
В другом масштабном исследовании ученые из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) проанализировали данные 657 мужчин из Новосибирска сделали вывод, что нехватка сна так же опасна для сердца, как курение. Возраст добровольцев варьировался от 25 до 64 лет. Никто из участников на момент начала исследования не страдал от болезней сердца, диабета и не перенес инсульт.<ref>http://www.sovsport.ru/news/text-item/814953</ref><br />
<br />
== Лучшие натуральные способы улучшения сна ==<br />
<br />
Исследователи из Мичиганского университета установили, что сон повышает стойкость к раздражительности и может быть использован как эффективная стратегия против импульсивного поведения.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150629111059.htm</ref> Большинству людей необходимо спать 7-9 часов, но легче сказать, чем сделать. В 2006-м году было установлено, что около 50-70 миллионов американцев страдают от расстройства сна.<br />
<br />
Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая:<br />
<br />
*[[Депрессия|Депрессию]]<br />
*Повышенный риск рака и смертности<br />
*Повышенный риск инфекций<br />
*Бред, кошмары и галлюцинации<br />
<br />
Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна:<br />
<br />
*Избегайте [[кофеин]]а, [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголя]], никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течение ночи.<br />
<br />
*Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема.<br />
<br />
*Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку [[мелатонин]]а, гормона сна.<br />
<br />
*Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина. В исследовании проведенном сотрудниками Хайфского университета<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28548897/</ref> (Израиль) было доказано, что 2х часов у компьютера перед сном достаточно для нарушения сна, биологического ритма и внимания. <br />
<br />
*Исследование, проведенное в США, показало, что поход с ночевками в палатках и отказом от электрических приборов позволяет в короткое время “сбросить настройки” биологических часов и восстановить нормальный сон.<ref>https://wиww.eurekalert.org/pub_releases/2017-02/uoca-cgt020217.php</ref><br />
<br />
*Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности.<br />
<br />
*За полчаса до сна, нужно принять теплый душ.<ref>http://time.com/4665489/hot-shower-before-bed/?xid=time_socialflow_facebook</ref><br />
<br />
*Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу [[кортизол]]а, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.<br />
<br />
*Отладьте ваши внутренние часы, ложась спать и просыпаясь строго в одно и тоже время. Если вы научитесь просыпаться в одно и тоже время независимо от того, когда вы легли спать, то сможете не только установить ваши внутренние часы на удобное для вас время, но и поддерживать их.<br />
<br />
*Не тренируйтесь слишком поздно. Заканчивайте ваш тренинг по крайней мере за 3 часа до сна, позволяя кортизолу и температуре тела прийти в норму, что в конечном счёте будет способствовать нормальному засыпанию. Так же могут помочь заснуть упражнения на лёгкую растяжку.<br />
<br />
== Лечение бессонницы ==<br />
<br />
Для того, чтобы повысить шансы на получение хорошего ночного сна, Das предлагает несколько советов:<br />
<br />
* не выполняйте энергичных упражнений в течение четырёх часов до сна<br />
* сформируйте ритуал отхождения ко сну (приглушённый свет вечером; отказ от использования планшета, телефона и компьютера перед сном, поскольку они излучают голубой свет, который мешает сну; тёплая ванну за два часа до сна)<br />
* остерегайтесь приёма снотворных средств, так как они могут иметь побочные эффекты.<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141029083340.htm</ref><br />
<br />
'''[[Мелатонин]]''', гормон вызывающий сон, продаётся в виде спортивной добавки. Исследования показывают, что мелатонин позволяет засыпать быстрее и спать лучше.<br />
<br />
Обычной практикой приёма является употребление 3-6мг за 30 минут до сна.<br />
<br />
'''[[GABA]]''', так же известная как гамма-аминомасляная кислота, является аминокислотой, которая стимулирует расслабление организма и погружение в сон. Исследования показали, что при низком уровне GABA в головном мозге, могут наблюдаться частые пробуждения после засыпания. GABA поможет расслабиться и заснуть быстрее, при этом сон будет продолжительней, а его качество выше.<br />
<br />
Обычно его применяют в дозе равной 500-600мг сразу перед отходом ко сну.<br />
<br />
'''Препараты для лечения бессонницы:'''<br />
<br />
*[[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|Транквилизаторы и седативные средства]]<br />
*[[Зопиклон (Имован)]] - вызывает зависимость<br />
*[[Донормил]]<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Лечение бессонницы (препараты)]]<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Гимнастика при бессоннице]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<references/><br />
<br />
[[Категория:Здоровье]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9C%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%B0%D0%B6_%D0%BF%D1%80%D0%B8_%D0%B1%D1%80%D0%BE%D0%BD%D1%85%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BC%D0%B5&diff=111980Массаж при бронхиальной астме2020-09-05T11:35:00Z<p>Krash: /* Читайте также */</p>
<hr />
<div>== МЕТОДИКА МАССАЖА ПРИ ЗАБОЛЕВАНИИ БРОНХИАЛЬНОЙ АСТМОЙ ==<br />
{{Массаж}}<br />
'''Бронхиальная астма''' — инфекционно-аллергическое заболевание, проявляющееся в приступах удушья (одышка)из-за сужения просвета мелких бронхов и появления в них экссудата. Вследствие спазма и обильного выделения слизи просвет бронхов резко сужается и дыхание (особенно выдох) затрудняется, что приводит к задержке воздуха в легких и растяжению альвеол воздухом. Вдох становится коротким, а выдох замедленным. Приступы удушья могут быть вызваны любым аллергеном: запахом сена, цветов, краски, лекарственным препаратом, пищевыми продуктами.<br />
<br />
Бронхиальная астма — это результат нарушения взаимодействия различных отделов нервной системы, регулирующих функции гладкой мускулатуры бронхов. Повышенная возбудимость нервной системы приводит к возникновению рефлекторных спазмов бронхов и бронхиол под влиянием аллергена.<br />
<br />
'''Цель массажа''' — стимулирование рефлекса, способствующего расширению бронхов и углублению дыхания. Массаж рекомендуется проводить ежедневно (лучше утром, через полтора-два часа после завтрака). Массаж можно начинать с момента стихания воспалительного процесса.<br />
<br />
Сеанс, который проводится в положении пациента лежа или сидя, начинают с грудной клетки, а затем переходят к спине. На груди делают [[Прием массажа поглаживание|поглаживание]] по нижней, средней и верхней частям грудной клетки (2 — 4 раза). Направление поглаживающих движений — от грудины в сторону спины (как можно дальше) и к подмышечной впадине.<br />
<br />
Затем идет [[Прием массажа выжимание|выжимание]] основанием ладони и бугром большого пальца по четырем-пяти линиям, в обход грудной железы у женщин и соска у мужчин (3 — 5 раз). За ним следуют [[Прием массажа разминание|разминание]] на большой грудной мышце — ординарное и подушечками четырех пальцев (по 3 — 4 раза), [[Прием массажа потряхивание|потряхивание]] и поглаживание (по 2 — 3 раза). И снова повторяют выжимание, разминание — фалангами пальцев, сжатых в кулак, и ординарное, потряхивание и поглаживание (по 2 — 3 раза).<br />
<br />
Массируемый ложится на живот. Начинают массаж с поглаживания всей спины (4 — 5 раз), затем проводят выжимание основанием ладони (3 — 4 раза) и разминание основанием ладони на длинных мышцах спины (3 — 5 раз). Далее массируют широчайшие мышцы: поглаживание, выжимание (по 3 — 4 раза), потряхивание, выжимание (по 2 — 3 раза), разминание (4 — 6 раз), потряхивание и поглаживание (по 2 — 3 раза). Затем, строго соблюдая направление движения вдоль ребер, переходят к [[Прием массажа растирание|растиранию]] межреберных промежутков — прямолинейному подушечками четырех пальцев, зигзагообразному и кругообразному (по 2 — 3 раза), после каждого [[Приемы массажа|приема]] проводится комбинированное поглаживание (1 — 2 раза). После этого на длинной мышце спины выполняют выжимание (4— 6 раз), разминание основанием ладони (2 — 4 раза) и щипцевидное (3 — 4 раза), выжимание ребром ладони (3 — 4 раза).<br />
<br />
Снова прорабатывают широчайшие мышцы спины (выполняют разминание ординарное и двойное кольцевое, потряхивание — по 2 — 4 раза) и межреберные промежутки (все формы растирания — по 2 — 3 раза). Заканчивают выжиманием и разминанием длинных и широчайших мышц (по 3 — 4 раза) и поглаживанием по всей спине.<br />
<br />
Затем проводят массаж на шее и надплечье: попеременное поглаживание, поперечное выжимание, разминание ординарное и двойное кольцевое, выжимание ребром ладони, поглаживание (по 3 — 4 раза каждый прием с одной, а затем с другой стороны). Весь комплекс повторяют не менее 2 — 3 раз.<br />
<br />
Теперь, после общей подготовки мышц спины и шеи, можно приступать к растиранию в области грудного отдела позвоночника. Массажист стоит продольно, большие пальцы обеих рук располагает по обеим сторонам позвоночника и выполняет сначала прямолинейное растирание вверх до шеи (3 — 4 раза), а затем спиралевидное подушечками больших пальцев (5 — 7 раз). Потом, став лицом к пациенту, массажист делает кругообразное растирание подушечками четырех пальцев от позвоночного столба в сторону лопатки (5 — 7 раз).<br />
<br />
При растирании грудного отдела позвоночника главным образом уделяется внимание паравертебральной зоне спинномозговых сегментов D9 —D3.<br />
<br />
После этого выполняются поглаживание (5 — 7 раз), выжимание (4 — 6 раз) и растирание подушечками 2-гои3-гопальцев вдоль позвоночника от таза до шеи (5 — 7 раз). Заканчивают массаж спины выжиманием и разминанием длинных и широчайших мышц (по 3 — 4 раза).<br />
<br />
На шее после поглаживания, выжимания и разминания повторяют растирания в зоне С4—СЗ.<br />
<br />
Массируемый ложится на спину. После комбинированного поглаживания, выжимания и двойного кольцевого разминания (по 3 — 4 раза) приступают к кругообразному и пунктирному растиранию подушечками четырех пальцев вдоль ключицы, ниже и выше ее (по 2 — 4 раза). Затем делают ординарное разминание на большой грудной мышце (3 — 5 раз), потряхивание и поглаживание (по 3 — 4 раза).<br />
<br />
После этого, наложив ладони на нижнюю часть грудной клетки, массажист выполняет давление на ребра (одновременно массируемый делает выдох). На каждом из трехчетырех участков давление повторяется 2 — 4 раза.<br />
<br />
Заканчивают сеанс коротким массажем груди, растиранием межреберных промежутков. Общая его продолжительность — до 12 мин.<br />
<br />
Массаж грудной клетки, мышц плечевого пояса и шеи расслабляет мышцы, снимает скованность грудной клетки и спазмы. Очень важно больному в самом начале приступа (при первых симптомах) наклониться вперед и круговыми [[Прием движения в массаже|движениями]] одним или двумя пальцами сделать массирующее движение в яремной ямке (шейное углубление спереди) сначала по часовой стрелке, а затем против нее.<br />
<br />
У многих такой самомассаж уменьшает или совсем снимает приступ. Одновременно массирующим движением надо поднимать и опускать надплечья; при наклоне вперед выполнять маховые движения расслабленными руками в стороны и скрестно, произнося звуки «ш-ш-ш»,«щ-щ-щ»,«ж-ж-ж»,«у-у-у»с удлиненным выдохом.<br />
== Читайте также ==<br />
*[[Массаж при заболеваниях органов дыхания]]<br />
*[[Бронхиальная астма и спорт]]<br />
*[[Бронхиальная астма (физического усилия)]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
*[[Массаж при пневмонии]]<br />
*[[Массаж при эмфиземе легких]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D1%80%D0%BE%D0%BD%D1%85%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BC%D0%B0_(%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D1%83%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%B8%D1%8F)&diff=111979Бронхиальная астма (физического усилия)2020-09-05T11:34:48Z<p>Krash: /* Читайте также */</p>
<hr />
<div>{{Спортфарм}}<br />
== Бронхиальная астма (физического усилия) ==<br />
<br />
'''Бронхиальная астма''' (вызываемая физическими упражнениями) имеет ряд названий (EIВ) и обозначается как бронхиальная астма физического напряжения, астма физического усилия, бессимптомная астма, постнагрузочный бронхоспазм, бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, бронхоспазм после физического усилия.<br />
<br />
''Постнагрузочный бронхоспазм'' наблюдается у 90% пациентов, страдающих астмой, и у 35—40% неастматиков, имеющих те или иные проявления аллергии. Идентичные цифры применительно к атлетам представляет соответственно 70-80 и 40%.<br />
<br />
''Бронхоспазм'', вызванный тренировочной нагрузкой, представляет собой клинический синдром, который характеризуется временным спазмом дыхательных путей, возникающим через несколько минут после тяжелой тренировочной нагрузки.<br />
<br />
Согласно мнению зарубежных и отечественных специалистов, бронхиальная астма физического усилия (EIB) не должна являться противопоказанием для занятий всеми видами спорта. Однако подобным лицам и спортивным врачам, работающим с ними, необходимо систематически проводить профилактические мероприятия, направленные на ее предупреждение: они должны включать в себя обучение атлетов, нефармакологические методы и применение лекарственных препаратов.<br />
<br />
Обучение атлетов и их родителей является начальным компонентом эффективного лечения бронхоспазма, вызванного физической нагрузкой у юных атлетов. К нефармакологическим методам профилактики EIB относятся длительное разогревание кондиционирование воздуха, использование маски, а также ограничение (перед нагрузкой) объема принимаемой пиши и исключение продуктов, являющихся потенциальными аллергенами.<br />
<br />
Период энергичного разогревания в течение 30—60 минут может эффективно создать субмаксимальный бронхоспазм, за которым следует двух-четырех-часовой рефрактерный период.<br />
<br />
Серии разминочных упражнений длительностью 30 секунд позволяют астматикам достичь относительной невосприимчивости к EIB и участвовать в соревновательной деятельности, не провоцируя приступов.<br />
<br />
Большое значение придается также фармакологическим средствам купирования и лечения бронхоспазма, вызываемого физическими нагрузками. В этом плане особенно хорошо зарекомендовали себя бета-адренергические препараты, а также Натрия кромогликат(Интал), который ингибирует дегрануляцию тучных клеток легких и способствует увлажнению постганглионарных холинэргических волокон.<br />
<br />
При бронхоспазме, связанном с физическими нагрузками, могут использоваться также антагонисты кальция, антихолинергические препараты, типа Ипратроприя бромида, а-адреноблокаторы типа Празозина и даже ингаляционные диуретики.<br />
<br />
В определенной степени ослабляют бронхоспазм и [[Противогистаминные препараты|антигистаминные препараты]] (Азеластин, Лоратадин, Дезлоратадин, Хлорфенирамин, Цетиризин, Кетотифен и Дексофенадин).<br />
<br />
'''Лекарственные средства, которые применяются для профилактики астмы напряжения (до начала тренировочного занятия)'''<br />
<br />
<table cellpadding="7" border="1"><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font22">Препарат</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">Однократно, доза</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">Способ применения</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">Время</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font22">Бега2- адреномиметики(Фенотерол. Орципреналин. Пирбутерол. Сальбутамол, Тербуталин)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">1-2 дозы (капсулы)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">Ингаляционно</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">5-10 мин</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font22">Натрия кромогликат (Интал)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">1 доза (капсулы)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">Ингаляционно</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">10-20 мин</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font22">Дитек. Интал+</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">2 дозы</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">Ингаляционно</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">10-20 мин</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font22">Антихолинэргические препараты (Атропина сульфат. Ипратропия бромид)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">2-4 дозы</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">Иигаляционно</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">10-20 мин</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font22">Теофиллин</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">15-25 мг/кг</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">Перорально</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">1 час</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font22">Бета2- адренергические препараты</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">Различная</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">Перорально</span></p></td><td><br />
<p><span class="font22">1 час</span></p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Дистрофия миокарда (лечение)]] <br />
*[[Печеночно-болевой синдром (лечение)]] <br />
*[[Бронхиальная астма и спорт]] <br />
*[[Физические аллергии (на физическую нагрузку)]]<br />
*[[Массаж при бронхиальной астме]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B8_%D0%B1%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B5&diff=111978Гимнастика при бессоннице2020-09-05T11:34:15Z<p>Krash: Новая страница: «== Гимнастика при бессоннице == === Оптимальные виды нагрузки === *йога *циг…»</p>
<hr />
<div>== Гимнастика при бессоннице ==<br />
=== Оптимальные виды нагрузки ===<br />
<br />
*[[Анатомия йоги|йога]]<br />
*[[цигун]]<br />
*тай-чи<br />
*умеренная аэробная нагрузка<br />
<br />
'''[[Бессонница]]''' - это расстройство сна, при котором человеку сложно уснуть или спать достаточно длительно и сон недостаточно глубокий. Около 30 процентов взрослых людей жалуются на бессонницу. В большей степени ей подвержены пожилые люди, женщины и те, кто по той или иной причине испытывает боль. [[Стресс]] способен на несколько недель или месяцев нарушить структуру сна. Хроническая нехватка сна может вызвать как временные, так и серьезные и длительные нарушения здоровья, например, тревожные расстройства или [[Депрессия|депрессию]]. Нередко у страдающих бессонницей ночью поднимается артериальное давление, что со временем может перейти в [[Сердечно-сосудистая патология|заболевание сердечно-сосудистой системы]].<br />
<br />
=== Зачем тренироваться ===<br />
<br />
[[Физические нагрузки максимальной мощности|Физическая нагрузка]] улучшает качество сна благодаря тому, что во время нее происходит существенное повышение температуры тела, а несколько часов спустя - ее падение. Снижение температуры тела, наблюдающееся в течение 2-4 часов, облегчает как засыпание, так и сон. Регулярные [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]] насыщают кровь кислородом, помогают снизить уровень стресса и беспокойства, а также помогают сжигать калории. Многие люди, страдающие бессонницей, одновременно страдают и от лишнего веса, поскольку нехватка сна нарушает выработку гормонов, связанных с ощущением голода и обменом веществ. Особенно эффективны в борьбе с бессонницей такие виды нагрузки, где задействуются [[мышцы ног]]: [[бег]], [[ходьба]], [[плавание]], [[велоспорт]], танцы, занятия на [[велотренажер]]е или [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке]]. Проведенное в Бразилии исследование, в ходе которого рассматривалась эффективность физической нагрузки в борьбе с нарушениями сна, показало, что умеренная нагрузка приводит к существенному увеличению общей продолжительности сна и укорачиванию периода засыпания.<br />
<br />
Согласно традиционной китайской медицине, хронические расстройства сна являются результатом дисбаланса энергий инь и ян, происходящего от нарушения функций печени, селезенки, сердца или почек. Печень фильтрует кровь в течение ночи, особенно между часом и тремя часами ночи. Хороший сон невозможен, если печень слабая или зашлакованная. Исправить этот дисбаланс поможет здоровая диета и регулярные занятия цигун или тай-чи.<br />
<br />
==== Попробуйте что-нибудь новое ====<br />
<br />
===== ЙОГА-НИДРА =====<br />
Это состояние, близкое глубокому сну при сохранении сознания и релаксации тела и разума. Во время этой практики кажется, что человек спит, однако сознание продолжает функционировать, практически как при бодрствовании. Целью практики является избавление от мышечного, умственного и эмоционального напряжения. Это мощный и эффективный способ проработать и изменить устойчивые модели поведения, которые также могут создавать трудности со сном. Йога-нидра практикуется в слабо освещенной комнате. Сделав несколько растяжек, чтобы освободить зажатое тело, вы ложитесь на коврик на пол, руки кладете ладонями вверх.<br />
<br />
Сосредоточиваетесь на решении или намерении (поведенческой или эмоциональной тенденции, которую хотели бы изменить) и проговариваете его про себя. Инструктор будет говорить вам, на какую часть тела нужно направить внимание и расслабить. По мере того как расслабляется тело, расслабляется и разум, и появляется пространство для новых, свежих моделей - например, научиться спать. Выполняя дыхательные упражнения, визуализируя определенные образы и выполняя другие указания инструктора, продолжайте повторять свое решение. К концу занятия сознание постепенно возвращается к восприятию реальности, но при этом отличается свежестью и обновленностью.<br />
<br />
=== Медитация ===<br />
<br />
Если человек плохо спит - он 24 часа в сутки находится в состоянии перевозбуждения. Техники релаксации, например, [[медитация]], применяемые в течение дня, помогут снизить чрезмерную активность умственных процессов и помочь уснуть ночью.<br />
<br />
В Иллинойсе, в одной из крупных больниц провели наблюдение и обнаружили, что участники, в течение двух месяцев выполнявшие комплекс из крия-йоги, впоследствии отметили улучшение сна и настроения. Крия-йога - это форма медитации: с помощью жестов и простых повторяющихся действий внимание человека направляется внутрь, и хаотичная смена мыслей прекращается.<br />
<br />
=== Как часто? ===<br />
<br />
*Проводите кардиотренировку не менее 4 раз в неделю по 20-30 минут во второй половине дня, не позднее чем за 4-6 часов до сна и ни в коем случае не прямо перед сном. Нагрузка повышает температуру тела, а сон крепче, когда она понижена. Если вы разогреетесь во второй половине дня ближе к вечеру, ко времени отхода ко сну организм успеет остыть.<br />
<br />
Умеренная аэробная нагрузка, такая, как цигун или тай-чи, помогает в борьбе с бессонницей. Основные требования при этом: она должна быть регулярной и доставлять удовольствие.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Гимнастика при возрастных изменениях]]<br />
*[[Гимнастика для профилактика рака]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''<br />
*[[Гимнастика при поллинозе]]<br />
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''<br />
<br />
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]<br />
<br />
'''Женское здоровье'''<br />
*[[Гимнастика при беременности]]<br />
*[[Гимнастика при менопаузе]]<br />
*[[Гимнастика при менструации]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%91%D1%80%D0%BE%D0%BD%D1%85%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BC%D0%B0_%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82&diff=111977Бронхиальная астма и спорт2020-09-05T11:31:35Z<p>Krash: </p>
<hr />
<div>{{Шаблон:Наглядная фарма}}<br />
== Бронхиальная астма ==<br />
[[Image:Naglydnay_farma277.jpg|250px|thumb|right|А. Бронхиальная астма, патофизиология и терапия]]<br />
'''Определение''': приступы затрудненного дыхания вследствие бронхоспазма на фоне гиперреактивности бронхов.<br />
<br />
Больной астмой часто не может оценить тяжести заболевания. Для диагностики и лечения астмы большую роль играет показатель пиковой скорости выдоха. Обученный пациент при изменении этого параметра может самостоятельно корректировать лечение в соответствии с врачебными предписаниями.<br />
<br />
'''Патофизиология'''. В основе патогенеза лежит аллергическое воспаление слизистой бронхов. Лейкотриены, образующиеся при lgE-зависимой аллергической реакции, вызывают хемотаксис клеток воспаления. Воспаленные бронхи реагируют на раздражение развитием бронхоспазма. Поэтому приступ астмы провоцируется не только антигенами, но и другими факторами (А), например вдыханием холодного воздуха. Одной из групп лекарств, провоцирующих астму, являются ингибиторы циклооксигеназы.<br />
<br />
'''Лечение'''. Целесообразно, но не всегда возможно избежать причины бронхоспазма. Лекарства, ослабляющие аллергическое воспаление и понижающие гиперреактивность бронхов, воздействуют на центральное патофизиологическое звено ([[глюкокортикоиды]] и [[Стабилизаторы клеточных мембран|стабилизаторы тучных клеток]]). Бронходилататоры (β2-[[адреномиметики]] и ипратропий) действуют симптоматически. Бронходилатация достигается ингаляцией бета2-адреномиметиков (с активным пресистемным выведением) или, в случае хронического обструктивного бронхита, — путем приема длительно действующего [[Холинолитики|холинолитика]] тиотропиума один раз в сутки.<br />
[[Image:Naglydnay_farma278.jpg|250px|thumb|right|(Б) Ступенчатая схема лечения бронхиальной астмы]]<br />
'''Ступенчатая схема (Б) лечения бронхиальной астмы''' учитывает тяжесть течения заболевания.<br />
<br />
'''Ступень 1'''. Средствами выбора для купирования приступов являются короткодействующие ингаляционные β2-адреномиметики, такие как сальбутамол и фенотерол. Действие начинается через несколько минут после ингаляции и продолжается 4-6 ч.<br />
<br />
'''Ступень 2'''. Если β2-адреномиметики используются чаще одного раза в неделю, то это говорит о прогрессировании заболевания. Тогда применяют противовоспалительный препарат, преимущественно глюкокортикоид, методом ингаляции. Вместо него можно также ингаляционно назначить стабилизатор тучных клеток. Альтернативой считается пероральный прием ретардированной формы теофиллина, который оказывает бронхорасширяющее и противовоспалительное действие. Теофиллин имеет узкий терапевтический диапазон (стимулирующее действие на сердце, ЦНС, необходим контроль концентрации препарата в крови!). Можно назначить также блокатор лейкотриеновых рецепторов (монтелукаст).<br />
<br />
Ингаляционные глюкокортикоиды следует вводить регулярно, при этом улучшение наступает в первые недели. Страх перед приемом глюкокортикоидов в ингаляциях необоснован, так как препараты подвергаются активному пресистемному выведению (возможны местные побочные эффекты: молочница полости рта, хриплый голос). Молочницу предупреждают приемом лекарства до еды. Чем реже больной применяет β-адреномиметики для купирования бронхоспазма, тем эффективнее противовоспалительная терапия.<br />
<br />
'''На ступени 3''' (как правило, при низких дозах глюкокортикоида) добавляется длительно действующий бронходилататор. Предпочтительно назначение длительно действующих ингаляционных β-адреноми-метиков (сальметерол, формотерол). Если этого недостаточно, следует повысить дозу глюкокортикоида. Комплексная терапия более эффективна, чем повышение дозы глюкокортикоидов. Вместо длительно действующих β-адреномиметиков можно назначить ретардированную форму теофиллина перорально, ретардированную форму β-агониста или блокатор лейкотриеновых рецепторов.<br />
<br />
На '''ступени 4''' повышают дозу ингаляционного глюкокортикоида. Если этого недостаточно, можно перейти к систематическому приему глюкокортикоидов (рис. Б).<br />
<br />
== Бронхиальная астма и спорт ==<br />
<br />
Бронхиальная астма характеризуется воспалением, гиперреактивностью и обструкцией (спазмом) бронхов под действием таких раздражителей, как аллергены, химические вещества, холодный воздух или физическая нагрузка, а также в ответ на вирусные инфекции. В США бронхиальной астмой страдают около 10 млн человек. Некогда бронхиальная астма была противопоказанием к занятиям спортом, сейчас при правильном лечении она не препятствует физическим нагрузкам, кроме разве что ныряния с аквалангом.<br />
<br />
Приступ бронхиальной астмы физического усилия развивается через 5—10 мин после интенсивных упражнений (реже — непосредственно во время нагрузки) и обычно прекращается самостоятельно через 20—30 мин. Редко приступ достигает угрожающей силы. Бронхиальной астмой физического усилия страдают до 20% спортсменов старшего школьного возраста и почти 10% мастеров спорта международного класса. Проявления различаются очень сильно и часто неспецифичны (кашель, одышка, стеснение в груди после физической нагрузки), хотя встречаются и жалобы на свистящее дыхание. Диагноз ставят на основании анамнеза, физикального исследования и показателей функции внешнего дыхания — снижения ОФВ, как минимум на 15% после бега на открытом воздухе в течение 8 мин. Провокационная проба с метахолином чувствительнее пробы с физической нагрузкой (бега или велоэргометрии), но гораздо менее специфична для бронхиальной астмы физического усилия. Лечение приступов, провоцируемых физической нагрузкой, как и любой другой формы бронхиальной астмы. должно быть индивидуальное, но начинают почти всегда с ингаляционных [[Адреноблокаторы в спорте|бета-адреностимуляторов]]. Следует заметить, что бета-адреностимуляторы длительного действия для приема внутрь запрещены Национальной ассоциацией студенческого спорта и Международным олимпийским комитетом. Из других препаратов могут использоваться прочие бронходилататоры (М-холиноблокаторы) и противовоспалительные средства ([[Глюкокортикостероиды и спорт|глюкокортикоиды]], производные келлина, например кромолин, и антагонисты лейкотриенов). В ряде случаев бывает эффективно немедикаментозное лечение. Примерно 50% спортсменов броронхиальной астмой физического усилия можно привести в состояние рефрактерности к физической нагрузке либо с помощью интенсивных упражнений в течение 3—4 мин, либо с помощью легкой разминки длительностью около 1 ч, хотя определить заранее выраженность профилактического действия упражнений невозможно.<br />
<br />
== ХОЗЛ ==<br />
<br />
При эмфиземе легких, хроническом бронхите и муковисцидозе физические упражнения. как показано, уменьшают одышку и утомляемость и повышают физическую работоспособность и качество жизни. При легкой и среднетяжелой формах заболевания вопрос о занятиях спортом решают с учетом тяжести симптомов. Для больных эмфиземой и хроническим бронхитом особую опасность представляют погодные условия, которые могут повысить реактивность бронхов, — прежде всего холодная и ветреная или жаркая и влажная погода. Больные муковисцидозом теряют с потом больше натрия и хлора и поэтому нуждаются в соблюдении особого питьевого режима в жару.<br />
<br />
== Лечебное питание при бронхиальной астме ==<br />
<br />
Бронхиальная астма имеет инфекционно-аллергическое или аллергическое происхождение. Если нет указаний на непереносимость отдельных пищевых продуктов, рекомендуется физиологически полноценное питание, но с ограничением крепких мясных и рыбных бульонов, поваренной соли, острых и соленых продуктов, пряностей, приправ и продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы (сахар и содержащие его продукты, мед, шоколадные изделия). С учетом указанных особенностей при бронхиальной астме в больницах можно использовать диету № 9.<br />
<br />
В случаях бронхиальной астмы, вызываемой пищевыми аллергенами, применяют диету с исключением продуктов, вызывающих обострение болезни.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Бронхолитические средства]]<br />
*[[Бронхиальная астма (физического усилия)]]<br />
*[[Массаж при бронхиальной астме]]<br />
*[[Гимнастика при поллинозе]]<br />
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
[[Категория:Здоровье]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B8_%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BC%D0%B5&diff=111976Гимнастика при астме2020-09-05T11:31:28Z<p>Krash: Новая страница: «== Гимнастика при астме == === Оптимальные виды нагрузки === *плавание *ходьба *Велоспор…»</p>
<hr />
<div>== Гимнастика при астме ==<br />
=== Оптимальные виды нагрузки ===<br />
<br />
*[[плавание]]<br />
*[[ходьба]]<br />
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]]<br />
*[[Пилатес упражнения для начинающих|пилатес]]<br />
*[[Анатомия йоги|йога]]<br />
*[[цигун]]<br />
*тай-чи<br />
*[[волейбол]]<br />
*[[Бейсбол и софтбол|бейсбол, софтбол]]<br />
*тренировки на [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке]]<br />
<br />
'''[[Бронхиальная астма и спорт|Астма]]''' - хроническое заболевание, при котором мелкие воздушные пути внутри легких сужаются в результате воспаления и мышечного спазма. Симптомы варьируют от слабо выраженных до несущих угрозу жизни и включают в себя ощущение нехватки воздуха, чувство сдавливания в груди, свистящий звук при дыхании, кашель. Причины возникновения астмы неизвестны, и способов излечения на сегодняшний день не существует. Контролировать ее можно, избегая контакта с веществами или обстоятельствами, провоцирующими приступ, и принимая лекарства.<br />
<br />
Вызывать приступ могут [[аллергия]] или факторы окружающей среды, на которые проявляется реакция у данного конкретного человека, либо более общие причины, такие, как физическая активность, могущая спровоцировать приступ у 80-90 процентов подтвержденных больных астмой. У 10 процентов людей хроническая астма остается нераспознанной, они испытывают ее симптомы только во время тренировок.<br />
<br />
=== Астма, провоцируемая физической нагрузкой ===<br />
<br />
Вызовет ли тренировка приступ астмы, зависит от типа нагрузки, ее продолжительности и интенсивности, степени чувствительности бронхов, а также температуры: холодный, сухой воздух особенно опасен. Если вы, к примеру, бежите в холодный день, интенсивное дыхание охлаждает и высушивает внутреннюю поверхность бронхов, вырабатываются вещества, раздражающие и сужающие чувствительные дыхательные пути. В то же время плавание в подогреваемом бассейне, напротив, вряд ли вызовет приступ: влажный воздух поддерживает дыхательные пути в открытом положении. Однако хлор и холодная вода все же могут у некоторых больных вызвать приступ. В целом, умеренная нагрузка для больных астмой предпочтительнее интенсивной,а короткие, спринтерские рывки - тренировок, требующих значительной выносливости.<br />
<br />
''Спокойная и целительная поза йоги «Собака мордой вниз» особенно подходит больным астмой.''<br />
<br />
=== Как контролировать астму, провоцируемую физической нагрузкой ===<br />
<br />
Тщательная разминка перед нагрузкой в сочетании с приемом лекарства могут снизить интенсивность приступа или вовсе его предотвратить. Как правило, приступ удается прекратить покоем и применением соответствующего ингалятора. Нечасто, но все же бывает, что вызванный физической нагрузкой приступ оказывается серьезным, и может потребоваться дополнительный кислород и увеличенная по сравнению с обычной доза лекарства. Проведенное в университете Индианы исследование показало, что прием кофеина (в дозе примерно соответствующей средней чашке кофе) в течение часа после тренировки может снизить степень выраженности симптомов.<br />
<br />
=== Как часто? ===<br />
<br />
*Увеличивайте нагрузку постепенно. Ваша цель — 3-5 занятий в неделю по крайней мере по полчаса, но имейте в виду, что, если вы сталкивались с проявлениями астмы во время физической активности, эти 30 минут лучше разбить на короткие интервалы. Короткие периоды нагрузки (менее 2 минут) с меньшей вероятностью вызовут приступ, чем продолжительные.<br />
<br />
*Выбирайте виды спорта, где напряжение чередуется с расслаблением, такие, как [[волейбол]] или бейсбол (софтбол). Если физическая активность не ухудшает вашего состояния, старайтесь 2-3 раза в неделю по 20-30 минут проводить [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировку]].<br />
<br />
''Занятия, в которых спортсмен попеременно разгоняется и останавливается, с меньшей вероятностью спровоцируют астму, чем длительные тренировки на выносливость.''<br />
<br />
Как правило, приступ удается прекратить покоем и применением соответствующего ингалятора.<br />
<br />
=== Зачем тренироваться ===<br />
<br />
Одной из целей в лечении астмы является сохранение нормального образа жизни, в том числе способности заниматься спортом и в целом сохранять активность, что важно как для физического, так и для морального здоровья. Хотя у некоторых людей физическая активность может спровоцировать приступ, тем не менее исследования подтверждают, что она улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, в том числе у больных астмой. Она улучшает состояние их сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Улучшается вентиляция легких, увеличивается потребление кислорода. Данных, подтверждающих ухудшение состояния больных астмой в результате регулярных занятий спортом, нет.<br />
<br />
На практике это означает, что больным астмой нет необходимости избегать физических нагрузок. Если проявления астмы мешают вам, к примеру, принимать участие в игре, посоветуйтесь с врачом. Возможно, небольшого изменения плана лечения будет достаточно, чтобы больше они не повторялись. Взяв астму под контроль, вы сможете заниматься любым видом спорта, который доставляет вам удовольствие.<br />
<br />
==== Меры предосторожности ====<br />
Если у вас случались приступы, вызванные физической активностью, вам следует с помощью спирометра измерить функцию легких, что поможет определить, сохраняется ли риск новых приступов. Если после применения лекарства функция легких остается на уровне 80 процентов от максимальной и ниже, пока интенсивной нагрузки следует избегать.<br />
<br />
*Некоторые виды физической активности слишком рискованны для больных астмой, к примеру, подводное плавание: сжатый воздух, используемый при погружении, сухой и холодный и может вызвать приступ. Альпинизм, пешие походы и катание на лыжах на значительных высотах или в холодную погоду также могут привести к неприятностям.<br />
<br />
*Убедитесь в том, что ваши товарищи по группе или команде знают, что у вас астма.<br />
<br />
*Если на улице очень холодно, тренируйтесь в помещении или наденьте маску или шарф, закрывающие нос и рот.<br />
<br />
*Тщательно разминайтесь и завершайте тренировку, поскольку резкие смены темпа могут вызвать симптомы.<br />
<br />
*За 10-15 минут до начала разминки воспользуйтесь ингалятором (бронходилататором), который расслабит мышцы, окружающие бронхи.<br />
<br />
*Держите ингалятор под рукой на случай, если симптомы начнут проявляться во время тренировки. В этом случае прекратите тренировку и примите лекарство. Когда они пройдут - можно продолжать занятие.<br />
<br />
=== Разминка для больных астмой ===<br />
<br />
Разминка должна продолжаться 10-15 минут. Вначале в течение минуты на 3 счета делайте вдох и на 3 счета выдох.<br />
<br />
#Шагайте на месте, энергично вращая руками.<br />
#Перейдите на бег.<br />
#Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки над головой. Потянитесь влево, затем вправо.<br />
#В течение нескольких минут совершайте энергичные махи ногой вперед, назад, в одну и в другую сторону.<br />
<br />
[[Image:Medgym19.jpg|250px|Разминка для больных астмой]]<br />
=== Упражнения йоги, помогающие больным астмой ===<br />
<br />
Если у вас астма - выбирайте асаны, раскрывающие грудную клетку и расправляющие легкие, такие, как «поза героя», «поза лука», а также перевернутые асаны, такие, как стойка на плечах и «поза плуга».<br />
<br />
[[Image:Medgym20.jpg|250px|Упражнения йоги, помогающие больным астмой]]<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Гимнастика при возрастных изменениях]]<br />
*[[Гимнастика для профилактика рака]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''<br />
*[[Гимнастика при поллинозе]]<br />
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''<br />
*[[Гимнастика при бессоннице]]<br />
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]<br />
<br />
'''Женское здоровье'''<br />
*[[Гимнастика при беременности]]<br />
*[[Гимнастика при менопаузе]]<br />
*[[Гимнастика при менструации]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B8_%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BB%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B7%D0%B5&diff=111975Гимнастика при поллинозе2020-09-05T11:30:10Z<p>Krash: Новая страница: «== Гимнастика при поллинозе == === Оптимальные виды нагрузки === *плавание *ходьба *бег…»</p>
<hr />
<div>== Гимнастика при поллинозе ==<br />
=== Оптимальные виды нагрузки ===<br />
*[[плавание]]<br />
*[[ходьба]]<br />
*[[бег]]<br />
*[[Велоспорт|езда на велосипеде]] <br />
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]<br />
*[[Силовая тренировка: рост мышц|силовая тренировка]]<br />
*йога<br />
*[[цигун]]<br />
*тай-чи<br />
<br />
'''Поллиноз''', или '''аллергический рино-конъюнктивит''' — состояние, знакомое людям, страдающим аллергией на пыльцу, плесень, домашнюю пыль или шерсть животных. Когда в дыхательные пути попадают частицы аллергена, иммунная система реагирует на это выделением гистамина и других веществ, в результате чего возникает воспаление, начинается кашель и чихание, из носа течет, глаза чешутся и слезятся. Если поллиноз не лечить, могут развиться осложнения: синусовые инфекции и связанные с этим головные боли, хроническая усталость, инфекционные заболевания уха и даже астма. Держать поллиноз под контролем можно двумя путями: избегать контакта с веществом, вызывающим реакцию, и лечить симптомы с помощью одного из множества доступных антигистаминных препаратов.<br />
<br />
=== Зачем тренироваться ===<br />
<br />
Оставаться в форме важно для поддержания общего здоровья, однако поллиноз может внести коррективы в расписание ваших тренировок. Когда вы чихаете и из носа течет, тренировка перестает казаться такой уж привлекательной. Но напомните себе, что нагрузка поможет облегчить ваше состояние: когда вы тренируетесь, происходит выделение адреналина, который открывает дыхательные пути и облегчает дыхание. Сохраняя активность, вы увеличиваете емкость легких, избавляетесь от заложенности носа и предотвращаете осложнения. Многие считают, что особенно хорошо помогает плавание, потому что теплый влажный воздух облегчает дыхание. Вместе с тем некоторым от посещения бассейна, наоборот, становится хуже, поскольку их состояние усугубляют химикаты, применяемые для очистки воды. Есть несколько мер, которые вы можете принять заранее и которые помогут вам продолжить тренировки даже в самый разгар сезона аллергии.<br />
<br />
=== Как свести к минимуму проявления поллиноза ===<br />
<br />
*Когда концентрация пыльцы особенно высока, можно заниматься в помещении - дома или в зале. Если вы все же предпочитаете делать это на улице, избегайте промежутка с 6 до 10 утра, когда количество пыльцы в воздухе максимально. К полудню она обычно оседает, поэтому вторая половина дня и вечер - оптимальное время для тренировки. Кроме того, пыльцы в воздухе меньше после дождя и рядом с водоемами.<br />
<br />
* В ветреные дни также старайтесь заниматься в помещении, поскольку ветер распространяет частицы аллергенов.<br />
<br />
*Узнайте свою пороговую концентрацию аллергена. У разных людей реакция наступает при разном количестве частиц в воздухе. Обращайте внимание на информацию о количестве пыльцы в воздухе и отмечайте, как себя при этом чувствуете. Тогда в те дни, когда концентрация ниже вашего личного порога, можете продолжать тренировки на улице.<br />
<br />
*Чтобы проявления аллергии не беспокоили вас во время занятия, минут за 30 до выхода из дома примите лекарство. Тщательно разминайтесь.<br />
<br />
*Если в период аллергии вы страдаете от сухости и зуда глаз, закапайте их примерно за час до выхода из дома и пользуйтесь закрытыми, плотно прилегающими очками.<br />
<br />
*Некоторые пациенты, страдающие аллергией, отмечают, что медицинская маска или платок, закрывающие нос и рот, уменьшают количество попадающей в нос и легкие пыльцы.<br />
<br />
* Большинство аллергических симптомов начинают проявляться примерно через час после контакта с аллергеном, поэтому непосредственно во время тренировки вы можете вообще ничего не почувствовать. Чтобы снизить вероятность их более позднего проявления, вернувшись домой, сразу примите душ и переоденьтесь в чистую одежду.<br />
<br />
=== Как часто? ===<br />
<br />
*Тренируйтесь каждый день или через день не менее 30 минут, за исключением дней, когда очень устали. Усталость делает иммунную систему уязвимой.<br />
<br />
''Плавание в бассейне с теплой водой облегчает дыхание больных поллинозом.''<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Гимнастика при возрастных изменениях]]<br />
*[[Гимнастика для профилактика рака]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''<br />
<br />
*[[Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''<br />
*[[Гимнастика при бессоннице]]<br />
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]<br />
<br />
'''Женское здоровье'''<br />
*[[Гимнастика при беременности]]<br />
*[[Гимнастика при менопаузе]]<br />
*[[Гимнастика при менструации]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B8_%D1%85%D1%80%D0%BE%D0%BD%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B9_%D0%BE%D0%B1%D1%81%D1%82%D1%80%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D0%B8_%D0%BB%D0%B5%D0%B3%D0%BA%D0%B8%D1%85&diff=111974Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких2020-09-05T11:29:40Z<p>Krash: Новая страница: «== Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких == === Оптимальные виды нагрузк…»</p>
<hr />
<div>== Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких ==<br />
=== Оптимальные виды нагрузки ===<br />
<br />
*[[ходьба]] <br />
*[[плавание]] <br />
*занятия на [[велотренажер]] е<br />
*ходьба вверх по ступенькам<br />
*[[Танцевальная аэробика|танцы]]<br />
*[[гольф]] <br />
*[[Силовая тренировка: укрепление мышц|силовая тренировка]] с небольшим весом для мышц верхней части тела<br />
*мягкие направления йоги<br />
*[[цигун]] <br />
*тай-чи<br />
<br />
Общим термином «'''хроническая обструктивная болезнь легких'''» (или ХОБЛ) обозначается состояние хронического бронхита, эмфиземы легких или их сочетания. Дыхательные пути таких больных повреждены, обычно в результате курения. Затрудненный приток воздуха в легкие вызывает кашель, одышку и инфекции грудной клетки. Вылечить такое заболевание нельзя. По мере того как болезнь прогрессирует, мобильность и общее качество жизни пациента резко снижаются, поскольку дыхание затрудняется все больше. Возникает риск отказа сердца. Самое главное, что можно сделать в таком положении, — бросить курить. Вред, уже нанесенный дыхательным путям, исправить невозможно, но можно предотвратить ухудшение их состояния. Помимо приема прописанных лекарств, такие пациенты могут помочь себе, проходя ежегодную вакцинацию против гриппа. Избавление от лишнего веса и физически активный образ жизни также будут полезны.<br />
<br />
''Регулярное посещение занятий тай-чи может помочь больным обструктивной болезнью легких. Если они проходят на свежем воздухе - это будет особенно полезно.''<br />
<br />
=== Зачем тренироваться ===<br />
<br />
Многие из тех, кто страдает обструктивной болезнью легких, избегают физической нагрузки, поскольку в их представлении она неизбежно связана с одышкой и утомлением. Однако физическая активность может оказать существенную помощь в реабилитации. Обратить вспять заболевание тренировки не смогут, однако улучшить физическое состояние человека они вполне способны. Регулярные тренировки облегчают дыхание, укрепляют сердце и сосуды, снижают выраженность симптомов и наполняют человека энергией, что существенно повышает качество его жизни. Даже при обструктивной болезни и ограниченной функции легких регулярно тренирующиеся люди развивают [[выносливость]] и способны на большее, чем незанимающиеся. Чем больше вы тренируетесь - тем легче вам становится выполнять упражнения. Кроме того, вы получаете возможность контролировать свой вес. Лишний жир в области живота давит на диафрагму, что еще больше затрудняет дыхание.<br />
<br />
Регулярные тренировки помогут снизить уровень тревожности и подавленности. Одним из факторов, помогающих избавиться от ощущения беспокойства, является снижение чувствительности к постоянной одышке, с которой приходится жить день за днем: вы заметите, что во время выполнения упражнения вам не хватает воздуха, однако без всяких негативных последствий. Самым эффективным началом пути к хорошей физической форме станет регулярная ходьба. В плохую погоду можно продолжать тренироваться в зале или заранее взять напрокат беговую дорожку или велотренажер и заниматься дома. Полезно при таком состоянии и плавание. Несложные силовые упражнения, для верхней части тела укрепят руки и область вокруг плеч, что также облегчит дыхание. В тренажерном зале выбирайте только небольшие веса. Полезны будут цигун и тай-чи - практики, использующие техники глубокого дыхания и медитации. На состоянии дыхательной системы положительно скажутся и дыхательные упражнения и асаны йоги: положения, задействующие мышцы груди, плеч, шеи, туловища, а также таз и позвоночник, разовьют силу и эффективность работы мышц, участвующих в дыхании. Наклоны вперед способствуют более полному выдоху и укрепляют соответствующую мускулатуру. Полезно координировать дыхание и движение: например, выдыхайте, наклоняясь вперед, и вдыхайте, выпрямляясь, при этом выдох должен занимать больше времени. Несложные прогибы назад, такие, как начало упражнения «Приветствие Солнца» или «поза кобры», полезны для мышц груди. Наклоны в сторону, такие, как «поза треугольника», и скручивания позвоночника помогают развить силу и гибкость грудной клетки, что улучшает функцию диафрагмального дыхания. Кроме того, йога способствует релаксации и восстановлению душевного покоя.<br />
<br />
=== Как часто? ===<br />
<br />
*Начните с ходьбы 3 раза в день по 5-15 минут. Темп должен быть таким, чтобы вы чувствовали умеренную одышку. Если вы очень устали или вам не хватает воздуха — отдохните, восстановите дыхание с помощью «дыхания через сжатые губы» и продолжайте ходьбу. Постепенно увеличивайте время ходьбы до 30 минут не менее 5 дней в неделю.<br />
<br />
* Когда с помощью регулярной ходьбы вы наберете некоторую форму, приступайте к тренировкам продолжительностью не менее 30-45 минут 5 раз в неделю или через день. Какой бы вид нагрузки вы ни выбрали — вам должно совсем немного не хватать воздуха.<br />
<br />
*Тренировки должны включать как аэробную, так и силовую нагрузку. Аэробная подготовка улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и дает возможность организму потреблять кислород более эффективно. Плавание, ходьба, танцы, подъем по лестнице - все это виды аэробных упражнений. Прежде чем приступать к ним, выполните 5-минутную разминку, включая упражнения на растяжку, а после их окончания — заминку в течение 5-10 минут.<br />
<br />
''Ходьба - это отличный способ улучшать свою физическую форму, но здесь главное не переусердствовать.''<br />
<br />
Больные обструктивной болезнью легких при регулярных тренировках развивают выносливость и даже при ограниченной функции легких добиваются неплохих результатов.<br />
<br />
Простые укрепляющие упражнения для плечевых мышц и верхней части рук, которые помогают с дыханием.<br />
<br />
=== Каких видов активности следует избегать при обструктивной болезни ===<br />
<br />
*Отжимания, подъемы туловища из положения лежа и изометрические упражнения - в целом, любые упражнения, подразумевающие отталкивание от неподвижного объекта (стены, пола, перекладины) или притягивание к нему.<br />
<br />
*Поднятие или толкание перед собой тяжелых предметов.<br />
<br />
* Такие виды работы, как перекапывание земли, скашивание травы, работа граблями.<br />
<br />
*Тренировки на улице в очень холодную, жаркую или влажную погоду.<br />
<br />
*Ходьба вверх по очень крутому склону.<br />
<br />
=== Дыхание через сжатые губы ===<br />
<br />
Данная техника поможет улучшить работу легких до начала тренировок. Она изменяет уровень давления в дыхательных путях и облегчает работу более мелких из них. Когда во время тренировки у вас начинается одышка - это означает, что организму не хватает кислорода. Если при этом уменьшить частоту вдохов и сосредоточиться на выдохе через закрытый рот, вы быстрее обеспечите его необходимым количеством кислорода.<br />
<br />
*Вдохните через нос, надувая живот, чтобы диафрагма опустилась и легкие наполнились воздухом. Не открывайте рот во время вдоха - тогда воздух успевает нагреться.<br />
<br />
*С шипением выдохните через сжатые губы.<br />
<br />
*Старайтесь вдыхать в течение двух секунд, а выдыхать - в течение четырех. Возможно, вам покажутся более комфортными чуть более длинные или короткие циклы. В этом случае следите за тем, чтобы выдох длился в два раза дольше, чем вдох, что создает в трахее и грудной клетке давление, способствующее выходу застаивающегося воздуха.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Гимнастика при возрастных изменениях]]<br />
*[[Гимнастика для профилактика рака]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания'''<br />
*[[Гимнастика при поллинозе]]<br />
*[[Гимнастика при астме]]<br />
<br />
'''Лечебная гимнастика при нарушениях сна'''<br />
*[[Гимнастика при бессоннице]]<br />
*[[Гимнастика при апноэ во сне]]<br />
<br />
'''Женское здоровье'''<br />
*[[Гимнастика при беременности]]<br />
*[[Гимнастика при менопаузе]]<br />
*[[Гимнастика при менструации]]<br />
<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]</div>Krashhttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A9%D0%B8%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%B0&diff=111973Щитовидная железа2020-09-05T11:20:50Z<p>Krash: /* Читайте также */</p>
<hr />
<div>{{Клинфарм4}}<br />
== Щитовидная железа и тиреоидные гормоны ==<br />
{{#ev:youtube|cXHFgEb-JJE|300|right|[[Южаков Антон]] ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА}}<br />
'''Щитовидная железа''' — источник двух совершенно разных типов гормонов. Во-первых, это собственно [[тиреоидные гормоны]], к которым относятся Т4 (3,5,3',5'-тетрайодтиронин, тироксин) и Т3 (3,5,3'-трийодтиронин), необходимые для нормального роста и развития, а также для регуляции энергетического обмена. Во-вторых — это [[кальцитонин]], синтезируемый парафолликулярными клетками, или С-клетками.<br />
<br />
=== Историческая справка ===<br />
Щитовидная железа впервые была описана Галеном; Вартон в 1656 г. предложил ее современное название — glandula thyroidea. Раньше существовали различные мнения относительно функции щитовидной железы (Harington, 1935). Вартон считал, что вязкое содержимое фолликулов служит для увлажнения трахеи. Он также полагал, что у женщин щитовидная железа крупнее, поскольку она несет косметическую функцию — придает изящество шее. Более поздние исследователи на основании обильного кровоснабжения щитовидной железы делали вывод, что она отводит лишнюю кровь от мозга. Так, в 1820 г. Раш писал, что щитовидная железа большего размера «необходима для защиты женского организма от многочисленных раздражений и тревог ума, которым женщины подвержены более, нежели мужчины». Однако в этом же году Хофрихтер отверг эту теорию на том основании, что «если бы кровенаполнение щитовидной железы действительно могло увеличиваться или уменьшаться в зависимости от обстоятельств, это было бы видно невооруженным глазом; и в таком случае, женщины давно отказались бы от привычки появляться с открытой шеей, поскольку это давало бы их мужьям возможность по набуханию железы предвидеть опасность, исходящую от их лучших половин».<br />
<br />
Важность шитовидной железы была осознана после того, как было замечено, что при ее увеличении нарушается работа сердца и изменяются глаза — появляются симптомы того, что мы сейчас называем тиреотоксикозом. Несмотря на то что тиреотоксикоз подчас проявляется ярче многих других заболеваний, его впервые распознал Парри лишь в 1786 г. (опубликовано в 1825 г.). Затем в 1835 г. Грейвс и в 1840 г. Базедов дали классическое описание этой болезни, которую до сих пор иногда называют их именами. В 1874 г. Галл впервые связал атрофию щитовидной железы с симптомами того, что сегодня называют гипотиреозом (болезнью Галла раньше называли гипотиреоз у взрослых). Орд в 1878 г. применил к гипотиреозу термин микседема, поскольку он считал, что характерное для гипотиреоза утолщение подкожной клетчатки связано с избыточным образованием слизи.<br />
<br />
Первые эксперименты с удалением щитовидной железы были неправильно интерпретированы из-за того, что вместе с щитовидной железой удаляли и паращитовидные железы. Благодаря работам Глея в конце XIX века стало ясно, что функции этих эндокринных желез различны. Роль самой щитовидной железы в регуляции обмена кальция оставалась неизвестной до открытия в 1961 г. кальцитонина. В 1891 г. Марри впервые предложил лечить гипотиреоз введением экстракта щитовидной железы. Год спустя Говитц, Макензи и Фокс независимо друг от друга обнаружили, что ткань щитовидной железы эффективна при приеме внутрь.<br />
<br />
Магнус-Леви в 1895 г. обратил внимание на участие щитовидной железы в регуляции основного обмена; он обнаружил, что при гипотиреозе уровень основного обмена снижен, а прием ткани щитовидной железы повышает потребление кислорода, причем не только при гипотиреозе, но и у здоровых людей. <br />
<br />
== Структура тиреоидных гормонов == <br />
<br />
Тиреоидные гормоны Т3 и Т4 — йодированные производные аминокислоты тиронина (рис. 57.1).[[Image:Gm57_1.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 57.1. Тиронин,тиреоидные гормоны и их предшественники]] Т4 был получен в чистом виде Кендаллом в 1915 г. из гидролизата щитовидной железы. Оказалось, что полученное вещество обладает таким же физиологическим действием, что и экстракт щитовидной железы. Через 11 лет Харингтон выяснил химическую структуру Т4, а в 1927 г. вместе с Барджером синтезировал этот гормон.<br />
<br />
После выделения Т4 и определения его химической структуры считалось, что это вещество полностью определяет гормональную активность щитовидной железы. Однако тщательные расчеты показали, что препараты ткани щитовидной железы увеличивают теплопродукцию сильнее, чем следовало ожидать исходя из содержания в них Т4. Эта загадка была решена после открытия, получения в чистом виде, а затем и синтеза Т3 (Gross and Pitt-Rivers, 1952; Roche et al., 1952a, b). В дальнейшем было показано, что Т3 оказывает примерно такое же физиологическое действие, что и Т4, но активность Т3 намного выше (Gross and Pitt-Rivers, 1953а, b).<br />
<br />
=== Структурно-функциональная зависимость ===<br />
<br />
Активность тиреоидных гормонов и их аналогов в значительной мере определяется пространственной структурой молекул. Для выяснения структурно-функциональной зависимости, а также в поисках антагонистов и препаратов с избирательным действием было синтезировано множество аналогов Т4. Успех был достигнут только в создании препаратов, снижающих уровень холестерина, но слабо влияющих на основной обмен и на работу сердца. Так, производные Т3 с арилметильными заместителями в положении 3' избирательно действуют на печень и не влияют на сердце (Leeson et al., 1989). Для снижения уровня холестерина в плазме пытались использовать tf-тироксин, но из-за влияния на работу сердца от применения этого препарата пришлось отказаться. Тем не менее можно надеяться, что в будущем удастся получить аналоги или метаболиты тиреоидных гормонов с более избирательным действием. Например, тиратрикол (3,5,3'-трийодти-роуксусная кислота) на сердце действует слабее, чем на другие ткани — мишени тиреоидных гормонов (Liang et al., 1997; Sherman and Ladenson, 1992).<br />
<br />
Основные структурные предпосылки активности тиреоидных гормонов в настоящее время известны (Jorgensen, 1964; Cody, 2000; Wagner et al., 1995). Производные с заместителями только в положении 3’ активнее производных с двумя заместителями в положениях 3' и 5'. Так, Т3 в пять раз активнее Т4, а 3'-изопропил-3,5-дийодтиронин — в 7 раз.<br />
<br />
Хотя сама по себе структура заместителей в положениях 3,5, 3' и 5' имеет некоторое значение для проявления активности, гораздо важнее влияние заместителей на конформацию молекулы. В тиронине два ароматических кольца соединены эфирной связью под углом 120* друг к другу, при этом они свободно вращаются вокруг своих осей. На рис. 57.2 [[Image:Gm57_2.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 57.2. Пространственная структура 3,5-дийодтиронина.]]схематично показано, что йодирование в положениях 3 и 5 ограничивает подвижность колец и плоскости колец оказываются в перпендикулярном положении друг к другу. Даже негалогеновые производные тиронина обладают некоторой активностью, если они имеют такую конформацию. В целом биологическая активность йодтирони нов коррелирует с их сродством к рецептору тиреоидных гормонов (Chin and Yen, 1997; Anderson et al., 2000), однако на клиническую эффективность этих препаратов влияют и такие факторы, как сродство к белкам плазмы, легкость проникновения в клеточное ядро и скорость метаболизма.<br />
<br />
Недавние результаты изучения структурно-функциональной зависимости тиреоидных гормонов свидетельствуют о возможном антитиреоидном действии некоторых растительных флаво-ноидов, использующихся в народной медицине. В частности, эти флавоноиды ингибируют фермент, катализирующий превращение Т4 в Т3, — 5'-дейодиназу типа I (Cody, 2000), а также конкурируют с Т4 за связывание с транстиретином. Методами компьютерного моделирования было показано, что сходство флавоноидов с тиреоидными гормонами обусловлено расположением ароматических колец.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Тиреоидные гормоны]]<br />
*[[Синтез и транспорт тиреоидных гормонов]]<br />
*[[Действие тироксина и тиреоидных гормонов]]<br />
*[[Препараты тиреоидных гормонов]]<br />
*[[Антитиреоидные средства]] (тиреостатические)<br />
*[[Йодид]]<br />
*[[Радиоактивный йод]]<br />
*[[Гимнастика при нарушении работы щитовидной железы]]</div>Krash