http://sportwiki.to/api.php?action=feedcontributions&user=Lmass&feedformat=atomSportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]2024-03-28T20:37:28ZВклад участникаMediaWiki 1.31.1http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9D%D0%B8%D0%B7%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B3%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%B5%D0%BC%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B5%D0%BA%D1%81&diff=64815Низкий гликемический индекс2015-09-01T17:13:55Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>== Низкий гликемический индекс ==<br />
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br />
[[Image:Gi.gif|250px|thumb|right|Высокий и низкий гликемический индекс продуктов]]<br />
Полезные [[виды углеводов|углеводы]] характеризуются помимо высокого содержания в них [[клетчатка|клетчатки]], '''низким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]]''' — при условии, что размеры порций контролируются. Гликемический индекс показывает, насколько быстро сахар поступает в кровь после того, как человек съест пищу, содержащую 50 г перевариваемых [[Углеводы|углеводов]]. При соблюдении большинства диет следует следить за тем, чтобы продукты имели низкий гликемический индекс. <br />
<br />
Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции. Продукты, подвергнувшиеся значительной технологической обработке, обычно перевариваются быстрее, чем цельные, и способствуют более быстрому повышению уровня сахара в крови. Однако так происходит не всегда. Существенным фактором здесь является объем потребляемых углеводов. И хотя разработчики гликемического индекса поняли это и придерживались постоянного объема потребляемых углеводов, равного 50 г, большинство обычных порций содержит менее 50 г углеводов.<br />
<br />
Понятие '''«гликемическая нагрузка»''' было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.<br />
<br />
Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.<br />
<br />
Питание часто и малыми порциями позволяет вам уменьшить объем потребляемой пищи и сократить количество углеводов, поступающих в организм за один раз, т.е. сократить нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]] вместо фруктового сока или бобы вместо [[хлеб]]а), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови достаточно ровный уровень сахара. Поскольку, когда вы едите такие сочетания продуктов, как, например, [[Яблоки|яблоко]] с арахисовым маслом или хлеб с сыром, углеводы перевариваются быстрее, чем [[Белки в питании человека|белок]] и [[жиры]], организм реагирует на получение цельных продуктов соответствующим образом — замедляет процесс пищеварения, уменьшая поступление сахара в кровь и предотвращая набор веса. Вместо того чтобы следовать диете, лишенной углеводов, вы можете продолжать наслаждаться углеводной пищей, извлекая при этом пользу для своей фигуры.<br />
<br />
Даже если вы забудете список продуктов с низким гликемическим индексом и нагрузкой, ниже приведены несколько советов, которые дадут вам общее представление о том, какую пищу следует выбирать:<br />
<br />
*Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергнутые обработке.<br />
*Сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные.<br />
*Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.<br />
*Более предпочтительны продукты, богатые [[Клетчатка|клетчаткой]], жирами и белком.<br />
*Меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.<br />
<br />
== Диета с низким гликемическим индексом ==<br />
<br />
Поскольку продукты с низким гликемическим индексом медленнее выделяют энергию, их потребление помогает регулировать уровень сахара в крови. По этой же причине дольше сохраняется ощущение сытости. В противовес им, диеты, которые содержат продукты с более высоким гликемическим индексом, чаще становятся причиной резкого роста уровня сахара в крови, а это, во-первых, приводит к падению энергии, а во-вторых, чувство голода возвращается вскоре после еды. Продукты в диетах с низким гликемическим индексом подбираются таким образом, чтобы они были богаты углеводами, клетчаткой и здоровыми жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.<br />
<br />
Пример диеты с низким гликемическим индексом - диета «Южный пляж», разработанная американскими кардиологами и диетологами в 80-х годах прошлого века.<br />
<br />
Основываясь на своих исследованиях инсулиновой резистентности и эффектов от диетического питания, доктор Артур Агатстон придумал эту диету с низким гликемическим индексом, чтобы помочь пациента из своего кардиологического отделения добиться снижения веса с помощью сбалансированного питания.<br />
<br />
Диета состоит из трех этапов, на каждом из которых нужно потреблять продукты с низким гликемический индексом, содержащие белок, здоровые жиры и большое количество клетчатки. На первом этапе диета «Южный пляж» ограничивает потребление углеводов, которые быстро поднимают уровень сахара в крови. Это значит, в течение двух недель нужно полностью отказаться от фруктов, хлеба, риса, картошки, макарон, сахара, алкоголя и выпечки.<br />
<br />
На втором этапе некоторые из исключенных продуктов можно вернуть – цельнозерновые и фрукты. Третий этап, который начинается, когда желаемый вес достигнут, по сути, является поддерживающей фазой диеты с низким гликемическим индексом. На этом этапе нужно руководствоваться принципами, заложенными ранее, но в рацион можно включить все виды продуктов питания, избегая «пустых» углеводов (например, пирожных, гамбургеров, картофеля фри, чипсов, сухариков и проч.), предпочитая «полезные» жиры. При этом не переедать и не есть поздним вечером. <br />
<br />
=== Дополнительная информация ===<br />
<br />
*[[Диета для похудения]]<br />
*[[Ожирение|Лечение ожирения]]<br />
*[[Инсулиновый индекс]]<br />
<br />
=== Продукты с низким гликемическим индексом ===<br />
<br />
<table border="1"><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0"><b>Продукты</b></span></p></td><td><br />
<p><span class="font0"><b>Гликемическая<br>нагрузка</b></span></p></td><td><br />
<p><span class="font0"><b>Гликемический<br>индекс</b></span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Хлеб, крупы и зерновые блюда с низкой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Мюсли/хлопья</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Ржаной цельнозерновой хлеб</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">58</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Булочка для гамбургера</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">61</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Ореховая булочка с корицей и изюмом</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">63</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Хлеб из ячменной муки</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">67</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Хлеб без клейковины</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">69</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Белый хлеб</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">10</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">70</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Цельнозерновой хлеб</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">71</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Попкорн</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">72</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Вафли</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">10</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">76</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Фрукты с низкой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Яблоки</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">6</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">38</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Груши</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">38</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Клубника</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">1</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">40</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Апельсины</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Персики</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Виноград</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">46</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Абрикосы</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">57</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Ананас</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">7</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">59</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Мускусная дыня</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">65</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Дыня</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">72</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font18" style="font-weight:bold;"><b><i>Овощи с низкой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Арахис</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">1</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">14</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Нут</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">28</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Фасоль пинто</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">10</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">39</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Морковь</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">3</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">47</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Сладкая кукуруза</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">54</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Свекла</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">64</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Тыква</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">3</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">75</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font18" style="font-weight:bold;"><b><i>Прочие продукты с низкой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Обезжиренное молоко</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">32</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Шоколадное молоко пониженной жирности</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">34</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Мед</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">10</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">55</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Сукроза (столовый сахар)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">7</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">68</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Попкорн, без добавок</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">72</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font18" style="font-weight:bold;"><b><i>Хлеб, крупы и зерновые блюда со средней гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Феттучини</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">18</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">40</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Белый дрожжевой хлеб</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">15</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">54</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Гречневая крупа</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">16</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">54</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Дикий рис</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">18</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">57</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Мюсли с изюмом</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">61</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Тонкие ржаные хлебцы</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">11</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">63</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Воздушная пшеница</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">13</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">67</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Хрустящие колечки Cheerios</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">15</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">74</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Зерновые хлопья «Измельченная пшеница»</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">15</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">75</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Фрукты со средней гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Яблочный сок</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">40</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Апельсиновый сок</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">50</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Бананы</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">52</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Абрикосы, консервированные в сиропе</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">64</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Личи, консервированные в сиропе</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">16</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">79</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Овощи со средней гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Молодой картофель</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">57</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Сладкий картофель</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">17</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">61</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Пастернак</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">97</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Прочие продукты со средней гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Вегетарианская пицца, тонкая</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">49</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Пицца с сыром</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">16</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">60</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Энергетический напиток «Гаторад»</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">78</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Хлеб, крупы и зерновые продукты с высокой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Спагетти</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">20</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Макароны</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">23</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">47</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Лапша</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">23</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">52</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Белый рис</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">23</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">64</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Кус-кус</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">23</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">65</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">[[Овсянка|Овсяные хлопья]] быстрого приготовления</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">24</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">69</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Простой белый бублик</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">25</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">72</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Белый рис, не требующий варки</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">31</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">74</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Кукурузные хлопья</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">21</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">81</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Овощи с высокой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Запеченный красный картофель</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">26</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">85 </span></p></td></tr><br />
</table></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%AD%D0%BD%D0%B5%D1%80%D0%B3%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%BB%D0%B5%D1%82&diff=64814Энергетический браслет2015-09-01T17:05:02Z<p>Lmass: Отмена правки 64809, сделанной участником 95.81.234.218 (обс.)</p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Энергетические браслеты ==<br />
{{#evp:youtube|4pMzW8lSy5c|Рекламный ролик про энергетические браслеты. Лохотрон.|right|300}}<br />
{{#evp:youtube|ySzp1bzvR2Q|[[Денис Борисов]] рассказывает о силе энергетических браслетов|right|300}}<br />
'''Энергетические браслеты''' - это силиконовые индикаторы слабоумия с двумя голографическими дисками, действие которых основано на эффекте плацебо. Производители энергетических браслетов опираются на псевдонаучную теорию, основанную на восстановлении энергетического дисбаланса человека по принципу волн Шумана, заявляя, что тем самым улучшаются силовые показатели, [[Развитие гибкости|гибкость]] и [[Развитие выносливости|выносливость]]<ref>https://www.facebook.com/tlcenergybracelets/info</ref><ref>http://efxrus.ru/efxtheory.html</ref>. Данное объяснение воздействия голографических браслетов на организм является ошибочным, поскольку научного подтверждения найдено не было.<ref>http://www.theguardian.com/sport/2010/aug/01/sports-sensation-power-balance</ref><ref>http://skeptoid.com/episodes/4352</ref><ref>http://www.bbc.co.uk/news/uk-wales-11805616</ref><ref>http://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(11)00021-0/abstract</ref><br />
<br />
Силиконовые энергетические браслеты пришли в России на смену циркониевым, которые были популярны в 2000 годы. Использование более дешевых материалов позволило значительно снизить себестоимость браслетов.<br />
{{#evp:youtube|Aoq0k4iRLUs|Что на самом деле дает людям силу и баланс равновесия. Простые хитрости.|right|300}}<br />
{{#evp:youtube|rsEZoHtNgds|Пародия на рекламу энергетических браслетов и повышенный интерес со стороны необразованного населения|right|300}}<br />
=== Самые популярные марки браслетов ===<br />
<br />
*Power Balance<br />
*Trymax<br />
*EFX<br />
*Energy Armor<br />
*CieAura<br />
<br />
== Power Balance ==<br />
[[Image:Power_Balance.jpg|150px|thumb|left|Американская бейсбольная звезда Мэтт Кемп в рекламе энергетического браслета Power Balance]]<br />
[[Image:Power_Balance_1.jpg|200px|thumb|right|Силиконовый браслет Power Balance]]<br />
'''Power Balance'''''( paUər baeləns, «Пауэр Бэланс»)'' — одна из самых популярных марок энергетического браслета с голографическим диском. С 2007 года производитель позиционировал браслет как «энергетическую технологию вложенных волн»<ref>http://www.dailymail.co.uk/femail/article-1305593/Power-Balance-bands--A-listers-love-con.html</ref>. К концу 2011 года рекламная кампания Power Balance подверглась публичной критике<ref>http://www.centerforinquiry.net/blogs/entry/power_balance_bracelets_a_bust_in_iig_test/</ref><ref>http://www.csicop.org/si/show/power_balance_technology/</ref><ref>http://espn.go.com/dallas/nba/story/_/id/8677068/mark-cuban-dallas-mavericks-blasts-nba-scam-bracelet-deal</ref>. Утверждения о медицинской эффективности продукта без доказательной базы многими экспертами были восприняты негативно<ref>http://www.dailymail.co.uk/news/article-2064470/Power-Balance-shells-57m-settle-lawsuit-bracelets.html#ixzz2G0RYGcMx</ref>. Независимые исследования не выявили медицинской эффективности браслета.<ref>http://www.telegraph.co.uk/sport/8065032/Power-Balance-bracelets-source-of-energy-or-just-a-gimmick.html</ref> И в ноябре 2011 года компания обанкротилась и была продана китайскому производителю энергетических браслетов <ref>http://www.cx2plus.ru/page/power-balance-obankrotilsya-i-prodan-kitayskomu-proizvoditelyu-energeticheskih-brasletov</ref>. <br />
<br />
'''Примерная стоимость браслета:''' 990 - 1800 руб.<ref>http://powerbalance-braslety.ru/</ref><ref>http://power-balance-origin.ru/index.php?skin=1610&</ref><ref>http://www.shop-powerbalance.ru/shop/nba-serija-power-balance</ref><br />
<br />
=== Описание производителя ===<br />
<br />
'''Power Balance''' (сила баланса равновесия) - это эксклюзивная технология, работающая с естественным энергетическим полем Вашего тела. Power Balance разрабатывался для атлетов, фаворит среди элитных спортсменов, для которых баланс, сила и гибкость важны. Силиконовые браслеты Power Balance стали очень популярны среди спортсменов и тех, кто хочет сделать свою жизнь динамичной.<br />
<br />
Браслет изготовлен из медицинского силикона с внедренной миларовой голограммой - гармонизатором, распределителем энергетических сил организма.<br />
<br />
'''Надевая браслет впервые, вы почувствуете:'''<br />
<br />
*прилив сил;<br />
*хорошее устойчивое равновесие;<br />
*повышение выносливости;<br />
*отличные спортивные результаты.<br />
<br />
'''Одевая браслет каждый день Вы заметите:'''<br />
<br />
*улучшение самочувствия;<br />
*повышение трудоспособности;<br />
*легкость выполнения физической работы<br />
*энергия и силы даже после тяжелого рабочего дня;<br />
*понижение метеозависимости;<br />
*нормализация артериального давления;<br />
<br />
'''Как Power Balance - баланс силы работает?'''<br />
<br />
В основе силиконового браслета, есть Mylar (плёнка на основе синтетического полиэфирного волокна Майлар создан компанией DuPont) куда помещена голограмма дюйма (запатентованная технология). Она может работать с естественного потока энергии вашего тела, с энергией волн на определенных частотах. Когда пользователь носить браслет энергетического баланса, Mylar, как полагают, резонируют и работы с биологическими энергетической системы каждого человека, чтобы помочь вам выполнить любые нагрузки в меру своих способностей,поддерживать максимальный поток энергии, что очищает энергетические каналы, а при постоянном ношении браслета оздоравливает весь организм. <ref>http://www.shop-powerbalance.ru/index/0-2</ref><br />
<br />
== Trymax ==<br />
{{#evp:youtube|y8u8P7OMImg|Российская спортсменка Мария Бутырская о Trymax|right|300}}<br />
[[Image:Trymax.jpg|200px|thumb|left|Энергетический браслет фирмы Trymax]]<br />
'''Trymax''' - европейская компания с разработанной "Trymax технологией", также основанной на голографическом действии диска на браслете. <br />
<br />
Официальное местонахождение компании София (Болгария), где происходит разработка, управление сбытом и маркетинг продукции. Научно-технический отдел и частично производство находится в США в Лас-Вегасе, остальная часть продукции производится в Китае. Имеются офисы в Дубае, Северной Африки, Москве и Марбелье (Испания)<ref>http://www.trymax.net/promo/</ref>.<br />
<br />
'''Примерная стоимость браслета:''' 1300 - 1600 руб.<ref>http://www.trymaxshop.ru/buy#</ref><ref>http://sportmoskva.com/products/225165</ref><ref>http://www.sportvitamin.ru/catalogue/firm-130/</ref><br />
<br />
=== Описание производителя ===<br />
<br />
'''Trymax''' – это технология, которая изначально разрабатывалась для профессиональных спортсменов и помогала достигать более высоких спортивных результатов. Принцип действия основан на стабилизации нормального электромагнитного поля человека и снижении воздействия внешних электромагнитных полей на организм. В результате возрастает скорость мышечной реакции, улучшается чувство равновесия, ускоряется процесс восстановления сил после физических нагрузок, повышается концентрация внимания.<br />
<br />
== EFX ==<br />
[[Image:EFX.jpg|200px|thumb|right|Браслет фирмы EFX]]<br />
'''EFX performance Inc''' - частная корпорация, находящаяся в Калифорнии, основанная в Mission Viejo в 2009 году, штат Калифорния, производит, распространяет и внедряет технологии голографических продуктов по всему миру<ref>http://efxrus.ru/aboutefx.html</ref>.<br />
<br />
'''Примерная стоимость браслета:''' 1200 - 1600 руб. <ref>http://www.hockeyworld.ru/t/wwh-002</ref><ref>http://efxusa.com/collections/silicone-sport-wristbands</ref><br />
<br />
=== Описание производителя ===<br />
<br />
Работа браслетов EFX основана на совпадении частоты альфа-волн в человеческом мозге с частотой стоячих электромагнитных волн между поверхностью Земли и ионосферой или иначе говоря – резонанс Шумана.<br />
<br />
Технологией EFX ежедневно могут пользоваться абсолютно все: спортсмены профессионалы и любители, люди ведущих активный образ жизни, артисты, работники служб экстренного реагирования, профессиональные военнослужащие и люди преклонного возраста. Люди, использующие продукты и технологии EFX часто говорят о целом ряде позитивных ощущений, которые они чувствуют. EFX постоянно стремится быть лидером в отрасли технологий, совершенствует материалы, ведёт исследования и разработки, проводит тестирование своих продуктов.<br />
<br />
== Energy Armor ==<br />
[[Image:Energy-armor.png|200px|thumb|right|Энергетический браслет марки Energy Аrmor]]<br />
'''Energy Armor''' - это энергетический браслет который содержит два встроенных голографических диска. <br />
<br />
'''Примерная стоимость браслета:''' 1990 - 2999 руб. <ref>http://energyproducts.ru/store/products/clear_pink_energy_armor/</ref><ref>http://energyarmor.ru/price.php</ref><br />
<br />
=== Описание производителя ===<br />
<br />
Браслеты Energy Armor можно назвать по-настоящему уникальным изобретением, повышающим жизненный тонус человека, и помогающим ему бороться с различными заболеваниями. Его часто рекомендуют к использованию тем, кто страдает от хронической усталости, постоянно недосыпает, испытывает стресс и раздраженное состояние, имеет проблемы с суставами и быстрой утомляемостью – все эти проблемы решаемы с Energy Armor, за использование которого организм обязательно будет благодарен своему обладателю, легко и эффективно восстанавливаясь за короткий срок применения<ref>http://powerbraslet.com/energy-armor/6-energeticheskie-braslety-energy-armor.html</ref>.<br />
<br />
Energy Armor разработан специально для людей занимающихся активными видами спорта. Он воздействует на биополе человека, улучшая координацию движений, пластику тела, уменьшает утомляемость, повышает как физическую, так и эмоциональную выносливость<ref>http://energyarmorbraslet.wordpress.com/</ref>.<br />
<br />
== CieAura ==<br />
[[Image:CieAura.jpg|200px|thumb|right|Энергетические браслеты марки CieAura]]<br />
Американская компания CieAura в начале 2010 г. вышла на рынок энергетических и нелекарственных средств<ref>http://www.cieaura.com/index.html</ref>.<br />
<br />
'''Примерная стоимость браслета: '''2000 - 2200 руб. <ref>http://www.cx2plus.ru/collection/enierghietichieskiie-brasliety-cieaura-cx2-plus</ref><br />
<br />
=== Описание производителя ===<br />
<br />
Как свидетельствуют результаты нашего тестирования продукции компании CieAura, а также многочисленные отзывы пользователей продукции в разных странах, эта продукция позволяет:<br />
<br />
* улучшить общее физическое состояние, оздоровить и омолодить организм; <br />
<br />
* активизировать иммунную систему и увеличить выносливость;<br />
<br />
* снизить вес без изнурительных диет;<br />
<br />
* избавиться от боли любого характера (мигрень, боли в спине, ногах, плечах, шее и т.д., травматические боли) и дискомфорта в организме;<br />
<br />
* убрать последствия ушибов, ожогов, укусов насекомых;<br />
<br />
* нормализовать сон, избавиться от храпа;<br />
<br />
* избавиться от аллергии; <br />
<br />
* спортсменам достичь более высоких результатов в спорте;<br />
<br />
* учащимся и студентам повысить уровень своей учебы;<br />
* отказаться от пагубных привычек: курения, алкоголя и прочего;<br />
<br />
* защититься от вредного излучения мобильных телефонов<ref>http://www.cieauraplanet.com/</ref>.<br />
<br />
== Энергетический браслет Lifestrength == <br />
[[Image:LifeStrength.jpg|250px|thumb|right|Энергетический браслет Lifestrength]]<br />
'''Отзывы о браслетах Lifestrength'''<ref>[http://foodlover.ru foodlover.ru]</ref><br />
<br />
Если вы почитаете отзывы о браслетах Lifestrength на официальном сайте производителя, вы удивитесь, насколько эффективное средство вам предлагают купить. Люди говорят о том, что при помощи энергетического браслета можно получить заряд бодрости, вылечить простудные заболевания, бессонницу и молочницу, увеличить физическую силу, и даже продлить половой акт. Подобные отзывы можно также встретить и на других сайтах. Люди взахлеб рассказывают о чудодейственных свойствах изделия, способного вмиг превратить больного измученного человека в здорового энергичного супермена. Но если хорошенько поискать настоящие, а не написанные под заказ отзывы, картина оказывается не столь радужной. Люди, которые намеревались вылечить при помощи энергетического браслета Lifestrength свои болячки, остались разочарованы. Спортсмены, пытающиеся улучшить свои результаты, не ощутили никакого эффекта. А тестирование браслета Lifestrength на равновесие, которое засняли на видео и разместили на нескольких видеохостингах, не вызывает ничего, кроме смеха. <br />
<br />
'''Разновидности браслетов Lifestrength''' <br />
<br />
Существует несколько разновидностей энергетических браслетов Lifestrength: <br />
<br />
*Elite; <br />
*Edge LE; <br />
*T1i; <br />
*Pure. <br />
<br />
За исключением браслетов серии T1i, они оказывают одинаковое воздействие на организм, и различаются между собой только дизайном. Внутри браслетов содержатся 7 минералов в ионной форме. Если верить фантазиям производителя, то эти ионы проникают в организм человека через поры, после чего начинают уничтожать свободные радикалы, выполняя таким образом [[Антиоксидантная защита организма|антиоксидантную]] функцию. <br />
<br />
Мы сомневаемся в том, что браслеты Lifestrength обладают подобными свойствами, и вот почему: <br />
<br />
*Ионы не могут проникать в организм через поры. Дело в том, что поры – это отверстия, через которые выделяется пот. То есть, проникая в поры, минералы попадали бы не в кровь, а в потовые железы. <br />
*В организм через кожу ничто не может проникнуть в больших концентрациях, если для этого не используются специальные проводники (например, карбомер 940) или процедуры (например, электрофорез). Кожа – это барьер, который крайне неохотно пропускает внутрь организма чужеродные частицы. <br />
*Даже если бы ионы попадали внутрь организма, они не смогли бы уничтожить свободные радикалы. <br />
*Даже если бы Lifestrength, вопреки здравому смыслу, все-таки оказывал антиоксидантное действие, вы все равно не получили бы всех тех эффектов, которые обещает производитель. <br />
<br />
Антиоксиданты продаются в любой аптеке. Можете ими воспользоваться, и на собственном опыте убедиться в том, что уничтожение свободных радикалов не решает всех проблем со здоровьем. Более того, принимая антиоксиданты, вы не обнаружите никаких изменений в своем организме. В то же время производитель настаивает, что действие браслета Lifestrength вы ощутите сразу после того, как он окажется на вашей руке. <br />
<br />
=== Браслет PureStrength T1i === <br />
<br />
PureStrength T1i – это одна из разновидностей энергетического браслета Lifestrength. Он считается наиболее эффективным, так как его действие усилено дополнительными элементами: неодиновый магнит; германий; инфракрасная биокерамика; турмалин. <br />
<br />
Браслет PureStrength T1i отличается еще и тем, что подходит по размеру всем людям. Длина ремешка регулируется. Благодаря усиленному действию, данная разновидность энергетического браслета Lifestrength, по мнению производителя, обладает некоторыми дополнительными свойствами: уничтожает патогенных грибков и бактерий; разрушает соли тяжелых металлов; регулирует водно-солевой обмен; оказывает противовоспалительное и обезболивающее действие; предупреждает онкологические заболевания; защищает от электромагнитного излучения компьютеров и телефонов; очищает кровь и клетки от вирусов. В общем, не браслет, а сказка, ценою в 3600 рублей. Причем, сказка в прямом смысле этого слова. Не думайте, что за эти деньги вы получите лекарство от всех болезней. Все что вам достанется – это красивая безделушка, которую вы будете носить на руке. Если бы энергетический браслет мог уничтожать бактерии и грибы, врачи давно отказались бы от антибиотиков и антимикотиков. Если бы он мог регулировать водно-солевой обмен, в отделениях реанимации людей откачивали бы не внутривенными вливаниями растворов, а энергетическим браслетом. <br />
<br />
=== Вывод ===<br />
<br />
Возможно, пользу от энергетического браслета могут получить внушаемые люди, которые искренне верят в чудеса. Ведь такие показатели, как бодрость, настроение, энергичность и даже физическая выносливость во многом зависят от психологического состояния человека. Lifestrength также можно использовать в качестве обычного украшения. Больше он ни для чего не пригоден, так что, покупая браслет, не стоит возлагать на него слишком больших надежд.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Миостимуляторы]]<br />
*[[Эвалар]]<br />
*[[Нанопласт|Нанопласт Форте]]<br />
*[[Биокорректоры]]<br />
*[[Ягоды Годжи]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<references/><br />
[[Категория:Здоровье]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%92%D0%BE%D0%B4%D0%B0_%D0%B2%D0%BE_%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%BC%D1%8F_%D0%B8_%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8&diff=64094Вода во время и после тренировки2015-08-20T14:52:44Z<p>Lmass: Отмена правки 64036, сделанной участником 85.175.218.191 (обс.)</p>
<hr />
<div>[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br />
== Вода и тренировки ==<br />
[[Image:Potreb_water.jpg|350px|thumb|right|Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела]]<br />
Обычно вы пьете воду, когда чувствуете жажду. Но к тому моменту, когда в организме сработают механизмы удержания жидкости, вы уже потеряете от 1 до 2% веса тела за счет пота. Вы должны пить воду с регулярными интервалами, не важно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. И делать так каждый день. Помните, что, даже если вы не выпили достаточно жидкости в течение всего одного дня, ваш организм не сможет автоматически восполнить свои запасы на следующий день. Вы будете обезвожены в двойном объеме, и, вероятно, у вас проявятся некоторые [[признаки обезвоживания]].<br />
<br />
Ниже представлен план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. {{Wow}} Вместо воды можно пить любой другой напиток.<br />
<br />
=== Вода перед тренировкой ===<br />
<br />
Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.<br />
<br />
=== Как пить воду во время тренировки ===<br />
<br />
Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 - 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.<br />
<br />
Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.<br />
<br />
=== Как пить воду после тренировки ===<br />
<br />
Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.<br />
<br />
=== Сколько нужно пить воды ===<br />
<br />
[[Сколько воды нужно пить|Исследование]] показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.<br />
<br />
== Рекомендации NATA ==<br />
<br />
Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.<br />
<br />
'''Перед тренировкой:''' <br />
<br />
*За 2—3 часа до начала занятий следует пить 500—700 мл воды или спортивного напитка.<br />
*За 10—20 минут до начала занятий следует пить 200—300 мл воды или спортивного напитка.<br />
<br />
'''Во время тренировки'''<br />
<br />
*Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую [[быстрые углеводы]].<br />
*Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы ([[Спортивные энергетики в домашних условиях|спортивный напиток]]).<br />
*6—8%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.<br />
*Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.<br />
*Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.<br />
*Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10—15 градусов С).<br />
*Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.<br />
<br />
'''После тренировки'''<br />
<br />
*В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса.<br />
*В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25—50%.<br />
<br />
== Вода при сушке мышц ==<br />
<br />
Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности, Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.<br />
<br />
Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление большого количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать примерно 8—12 чашек (2—3 литра) воды и более. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.<br />
<br />
Кроме того, потребление обильного количества воды соответствует стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме.<br />
<br />
'''Потребляйте соль в умеренных количествах.''' Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять [[Водный баланс|баланс жидкости]] и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.<br />
<br />
Если вы чувствительны к соли, т.е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.<br />
<br />
'''Ешьте натуральные овощи-диуретики.''' Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.<br />
<br />
'''Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки.''' [[Аэробные нагрузки|Аэробная тренировка]] повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Что пить на тренировке]]<br />
*[[Спортивные напитки]]<br />
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях]]<br />
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]<br />
*[[Изотоники]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA_%D1%83%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C_%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82&diff=64088Как убрать живот2015-08-20T14:29:47Z<p>Lmass: /* Упражнение вакуум */</p>
<hr />
<div>== Причины появления живота ==<br />
{{#evp:youtube|StA5qKqpLLI|Как убрать живот?|right|300}}<br />
[[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]]<br />
<br />
'''Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:'''<br />
<br />
*[[Диета для похудения|Сжигание жира]]<br />
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Тренировка мышц пресса]]<br />
*[[Гормональный сбой|Нормализация гормонального фона]]<br />
*[[Липосакция]]<br />
*[[Спортивная фармакология]]<br />
<br />
'''Основные причины появления живота:'''<br />
<br />
*Абдоминальное [[ожирение]]<br />
**появление излишнего подкожного жира;<br />
**образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.<br />
*Ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]];<br />
*Увеличение органов брюшной полости;<br />
*Заболевания (повышение уровня [[кортизол]]а<ref>Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.</ref>, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет]] 2 типа<ref>Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.</ref>)<br />
*Потребление алкоголя<ref>H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7</ref><ref>http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf</ref><br />
*Нарушения питания (недостаток полноценного белка<ref>Cuthbertson, Danie; Kenneth Smith, John Babraj, Graham Leese, Tom Waddell, Philip Atherton,, Henning Wackerhage, Peter M Taylor, and Michael J Rennie (March 2005). "Anabolic deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle". The FASEB Journal 19 (3): 422–424. doi:10.1096/fj.04-2640fje.</ref>, излишки простых сахаров, особенно фруктозы<ref>Elliott, Sharon; Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff and Peter J Havel (November 2002). "Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome". American Journal of Clinical Nutrition 76 (5): 911–922.</ref><ref>Perez-Pozo, SE; et al (22 December 2009). "Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response". International Journal of Obesity 34: 454–461. doi:10.1038/ijo.2009.259.</ref><ref>Choi, Mary (March 2009). "The Not-so-Sweet Side of Fructose". JASN. 3 20 (3): 457–459. doi:10.1681/asn.2009010104.</ref>)<br />
<br />
Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний. <br />
<br />
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:<br />
<br />
* Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)<br />
* Соотношение талии и бедер (окружность талии к обхвату бедер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)<br />
* Показателем для определения избыточного веса является [[Индекс массы тела|Индекс массы тела (ИМТ)]]. ИМТ = масса тела/рост<sup>2</sup> (кг/м<sup>2</sup>). <br />
* Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека. <br />
* Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ. <br />
* В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.<br />
<br />
== Как убрать живот? ==<br />
[[Image:Poxydet1.jpg|250px|thumb|right|Упражнения на мышцы пресса]]<br />
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.<br />
<br />
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"<ref>Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.</ref>, предполагает, что объединение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь [[Аэробные тренировки|аэробными тренировками]]. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня [[инсулин]]а, снижающего в свою очередь [[кортизол]], который способствует накоплению жира.<br />
<br />
При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как легкий массаж.<br />
<br />
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений на пресс]] есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.<br />
<br />
'''Топ 3 лучших упражнений на пресс'''<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Bb_4_317.jpg|[[Упражнение велосипед|велосипед лежа на спине]]<br />
Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе|подъемы ног/коленей в упоре на брусьях]]<br />
Файл:Bb_4_344.jpg|[[скручивания на фитболе]]<br />
</gallery><br />
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:<br />
<br />
*прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.<br />
<br />
Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка. <br />
[[Image:Poxydet.jpg|250px|thumb|right|Cпособы похудения]]<br />
Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем организме в целом. Например, во время [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всем теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.<br />
<br />
Чем разнообразнее будут упражнения, включенные в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.<br />
<br />
Основным правилом, которое приведет вас успеху, является решение двух главных задач:<br />
<br />
*организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]];<br />
*регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.<br />
<br />
=== Упражнение вакуум ===<br />
{{#evp:youtube|c0q5qKtRjVA|Упражнение вакуум|right|300}}<br />
Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют '''упражнение вакуум''' для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель. <br />
==== Техника выполнения упражнения ====<br />
<br />
Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сути: с утра натощак и вечером (за пару часа до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.<br />
<br />
«Вакуум» можно выполнять в трех исходных положениях тела:<br />
<br />
*Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперед, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.<br />
*Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.<br />
*Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.<br />
*Теперь аккуратно выдохните воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.<br />
*Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.<br />
*Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом. <br />
*Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объемов живота и приведения мышц пресса в тонус.<br />
*Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.<br />
<br />
== Правильное питание ==<br />
<br />
Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий.<br />
<br />
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.<br />
<br />
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием [[Клетчатка при похудении|клетчатки]], [[Витамины|витаминов]] и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).<br />
<br />
'''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита энергии.<br />
<br />
'''Более подробно''': [[Диета для похудения]] и [[Диета для сжигания жира]]<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Сушка мышц к лету]]<br />
*[[Атака_на_жир|Как избавиться от жира]]<br />
*[[Кубики_на_животе|Как накачать кубики на животе]]<br />
*[[Как накачать мощный пресс]]<br />
*[[Диета «Плоский живот»]]<br />
*[[Локальное жиросжигание]]<br />
*[[Упражнения на пресс для девушек]]<br />
*[[Упражнения для пресса]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<br />
<references/><br />
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Внешность_и_красота]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA_%D1%83%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C_%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82&diff=64087Как убрать живот2015-08-20T14:28:11Z<p>Lmass: /* Как убрать живот? */</p>
<hr />
<div>== Причины появления живота ==<br />
{{#evp:youtube|StA5qKqpLLI|Как убрать живот?|right|300}}<br />
[[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]]<br />
<br />
'''Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:'''<br />
<br />
*[[Диета для похудения|Сжигание жира]]<br />
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Тренировка мышц пресса]]<br />
*[[Гормональный сбой|Нормализация гормонального фона]]<br />
*[[Липосакция]]<br />
*[[Спортивная фармакология]]<br />
<br />
'''Основные причины появления живота:'''<br />
<br />
*Абдоминальное [[ожирение]]<br />
**появление излишнего подкожного жира;<br />
**образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.<br />
*Ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]];<br />
*Увеличение органов брюшной полости;<br />
*Заболевания (повышение уровня [[кортизол]]а<ref>Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.</ref>, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет]] 2 типа<ref>Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.</ref>)<br />
*Потребление алкоголя<ref>H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7</ref><ref>http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf</ref><br />
*Нарушения питания (недостаток полноценного белка<ref>Cuthbertson, Danie; Kenneth Smith, John Babraj, Graham Leese, Tom Waddell, Philip Atherton,, Henning Wackerhage, Peter M Taylor, and Michael J Rennie (March 2005). "Anabolic deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle". The FASEB Journal 19 (3): 422–424. doi:10.1096/fj.04-2640fje.</ref>, излишки простых сахаров, особенно фруктозы<ref>Elliott, Sharon; Nancy L Keim, Judith S Stern, Karen Teff and Peter J Havel (November 2002). "Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome". American Journal of Clinical Nutrition 76 (5): 911–922.</ref><ref>Perez-Pozo, SE; et al (22 December 2009). "Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response". International Journal of Obesity 34: 454–461. doi:10.1038/ijo.2009.259.</ref><ref>Choi, Mary (March 2009). "The Not-so-Sweet Side of Fructose". JASN. 3 20 (3): 457–459. doi:10.1681/asn.2009010104.</ref>)<br />
<br />
Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний. <br />
<br />
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:<br />
<br />
* Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)<br />
* Соотношение талии и бедер (окружность талии к обхвату бедер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)<br />
* Показателем для определения избыточного веса является [[Индекс массы тела|Индекс массы тела (ИМТ)]]. ИМТ = масса тела/рост<sup>2</sup> (кг/м<sup>2</sup>). <br />
* Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека. <br />
* Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ. <br />
* В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.<br />
<br />
== Как убрать живот? ==<br />
[[Image:Poxydet1.jpg|250px|thumb|right|Упражнения на мышцы пресса]]<br />
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.<br />
<br />
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"<ref>Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.</ref>, предполагает, что объединение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь [[Аэробные тренировки|аэробными тренировками]]. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня [[инсулин]]а, снижающего в свою очередь [[кортизол]], который способствует накоплению жира.<br />
<br />
При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как легкий массаж.<br />
<br />
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений на пресс]] есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.<br />
<br />
'''Топ 3 лучших упражнений на пресс'''<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Bb_4_317.jpg|[[Упражнение велосипед|велосипед лежа на спине]]<br />
Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе|подъемы ног/коленей в упоре на брусьях]]<br />
Файл:Bb_4_344.jpg|[[скручивания на фитболе]]<br />
</gallery><br />
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:<br />
<br />
*прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.<br />
<br />
Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка. <br />
[[Image:Poxydet.jpg|250px|thumb|right|Cпособы похудения]]<br />
Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем организме в целом. Например, во время [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всем теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.<br />
<br />
Чем разнообразнее будут упражнения, включенные в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.<br />
<br />
Основным правилом, которое приведет вас успеху, является решение двух главных задач:<br />
<br />
*организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]];<br />
*регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.<br />
<br />
=== Упражнение вакуум ===<br />
Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют '''упражнение вакуум''' для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель. <br />
==== Техника выполнения упражнения ====<br />
<br />
Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сути: с утра натощак и вечером (за пару часа до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.<br />
<br />
«Вакуум» можно выполнять в трех исходных положениях тела:<br />
<br />
*Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперед, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.<br />
*Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.<br />
*Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.<br />
*Теперь аккуратно выдохните воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.<br />
*Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.<br />
*Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом. <br />
*Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объемов живота и приведения мышц пресса в тонус.<br />
*Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.<br />
<br />
== Правильное питание ==<br />
<br />
Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий.<br />
<br />
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.<br />
<br />
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием [[Клетчатка при похудении|клетчатки]], [[Витамины|витаминов]] и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).<br />
<br />
'''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита энергии.<br />
<br />
'''Более подробно''': [[Диета для похудения]] и [[Диета для сжигания жира]]<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Сушка мышц к лету]]<br />
*[[Атака_на_жир|Как избавиться от жира]]<br />
*[[Кубики_на_животе|Как накачать кубики на животе]]<br />
*[[Как накачать мощный пресс]]<br />
*[[Диета «Плоский живот»]]<br />
*[[Локальное жиросжигание]]<br />
*[[Упражнения на пресс для девушек]]<br />
*[[Упражнения для пресса]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<br />
<references/><br />
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Внешность_и_красота]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D1%8F%D1%81_%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9&diff=64084Пояс атлетический2015-08-20T14:22:39Z<p>Lmass: /* Исследование */</p>
<hr />
<div>== Пояс атлетический ==<br />
{{#evp:youtube|KvylSqhjlz8|Как правильно пользоваться тяжелоатлетическим ремнем |right|300}}<br />
В настоящее время атлетический пояс стал незаменимым элементом [[Экипировка в пауэрлифтинге|экипировки]] тяжелоатлета или пауэрлифтера. Оборудование [[Как выбрать тренажерный зал|современного тренажерного зала]] не обходится без данного аксессуара.<ref>http://fitfan.ru/inventar/5081-pojas-atleticheskijj.html</ref>[[Image:Two.jpg|200px|thumb|right|Виды атлетических поясов. Тип ремня: верхний - тяжелоатлетический; нижний - пояс для пауэрлифтинга]]<br />
<br />
Соревнования в категориях; [[приседание со штангой]], [[Тяга штанги в наклоне|тяга штанги в наклоне к поясу]], [[становая тяга]], [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|подъем штанги над головой]] - являются крайне травмоопасными, в первую очередь для области спины. Поэтому в таких случаях необходимо применение высокоэффективных элементов экипировки, для стабилизации данной группы мышц. <br />
<br />
=== «Естественный пояс» ===<br />
<br />
Применение атлетического пояса не рекомендуется при выполнении упражнений с умеренными и легкими весами. Тело человека уже имеет "данный природой пояс" или "естественный пояс". Этот "пояс" представляет собой систему глубоких стабилизаторов. К этой системе относятся: поперечные мышцы живота, волокна косых мышц живота, мускулатура тазового дна, многораздельные мышцы и диафрагма. Поперечная мышца является ключевым элементом системы, отвечающей за изменение давления в брюшной области. При сокращении данной мышцы, давление внутри живота увеличивается; брюшная стенка смещается внутрь, внутренние органы выталкиваются вверх в диафрагму и вниз в тазовое дно. Сопутствующий подъем внутренних органов против напряженной от задержки дыхания диафрагмы создает подъемную силу, которая передается на уровень поясничных позвонков, что являются самыми уязвимыми местами позвоночника. Таким образом, сниженная компрессия, способствует стабилизации позвоночника и защите дисков.<br />
<br />
Организм человека, самостоятельно способен обеспечить необходимую стабилизацию корпуса и [[Спортивная травма позвоночника - лечение|защиту позвоночника]]. Для этого будет достаточно укрепить мышцы глубоких стабилизаторов посредством тренировок. Тем самым спортсмен добивается двойного результата: с одной стороны - рельефный торс, а с другой - здоровая спина.<ref> http://fatalenergy.com.ru/power/1210697440-0.html</ref><br />
<br />
=== Правила работы с поясом ===<br />
<br />
Свою "высокоэффективность" пояс оказывает за счет увеличения внутрибрюшного давления, которое в свою очередь повышает устойчивость торса. Общая стабилизация за счет пояса, позволяет поднять больший вес, нежели, без него.<br />
Атлетический пояс повышает устойчивость торса, но для того чтобы тренировки проходили с успехом, а [[Травмы в бодибилдинге|травматизация]] была сведена к нулю, необходимо соблюдение нескольких правил:<br />
<br />
#в перерывах между подходами пояс необходимо снимать;<br />
#применение схемы с постепенным отвыканием от пояса;<br />
#применение пояса лишь в крайних случаях, при взятии максимального веса. <br />
<br />
Отмечается, что при работе с поясом, мышцы пресса постепенно теряют свой тонус, живот со временем начинает выпирать. Так не должно быть, поскольку в норме мышцы должны находиться в тонусе и активно работать. При их ослаблении качество выполняемых упражнений теряется и уровень достижения высоких результатов, падает. Тем самым риск травматизации возрастает.<ref>http://fatalenergy.com.ru/power/1210697440-0.html</ref><br />
<br />
== Обзор тяжелоатлетических поясов == <br />
[[Image:Kg.jpg|200px|thumb|right|Классический тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи на традиционной застежке с двумя штырями. ]]<br />
==== Тип ремня ====<br />
<br />
''1. [[Тяжелая атлетика|Тяжелоатлетический]]''<br />
<br />
* ''Классический.'' Пояс имеет разную ширину, более широкой частью он прилегает к пояснице, более узкой - к животу. Эти пояса достаточно гибкие и удобные для упражнений, где нужно работать в наклоне. Часто используются в бодибилдинге.<br />
<br />
* ''Широкий тяжелоатлетический пояс''. Это пояса, которые шире в своей рабочей (поясничной) части, чем обычные. Их ширина доходит до 15 см. Эта особенность является скорее недостатком модели поскольку засчет своей широкой части плотно прилегает лишь к краям поясницы, оставляя физиологичный прогиб спины в центре незащищенным.<br />
<br />
* ''Матерчатый пояс''. Это пояс, который сделан не из кожи или кожзаменителя, а из плотной ткани. Такой пояс не так надёжно защищает поясницу, так как ткань всегда менее жесткая, чем кожа. Поэтому данная модель больше подходит для меньших весов.<br />
[[Image:Pps.jpg|200px|thumb|right|Пауэрлифтёрский пояс из натуральной кожи с карабином ]]<br />
''2. Пояс для [[пауэрлифтинг]]а''<br />
<br />
Пояс, одинаково широкий по всей длине, предназначен для пауэрлифтинга. Его следует одевать как можно ниже, ближе к тазовым костям, пояс должен сидеть плотно. Его ширина обычно составляет 10 см, такие ограничения заданы правилами соревнований. Одинаковая ширина нужна для того, чтобы атлет мог как бы «упираться» в него животом, если сгорбится спина во время приседа или становой тяги. Этот пояс более толстый, крепкий и массивный. <br />
Многие отказываются от лифтерского пояса из-за его дороговизны. Это объясняется изготовителем, так как их выпускают в США и цена на порядок выше чем у отечественных аналогов.<ref>http://fatalenergy.com.ru/Book/ktp_pt/3.php</ref><br />
<br />
''3. Пояс для [[Гиревой спорт: упражнения|гиревого спорта]]''<br />
<br />
Пояс для гиревого спорта, несмотря на кажущееся сходство этого вида спорта с вышеперечисленными, имеет особую конструкцию и выполняет особенные функции:<br />
# обеспечения упора для локтей или предплечий во время отдыха между толчками и упор при выполнении толчка;<br />
# исключение усталостных повреждений в нижнем отделе позвоночника при стойке между толчками, когда тело сильно отклоняется назад. <br />
<br />
Ширина пояса по правилам не более 12см. <br />
<br />
==== Размер ремня ====<br />
<br />
Перед тем как приобрести пояс, желательно измерить обхват талии сантиметровой лентой, это значительно облегчит вашу задачу. В идеале, в застегнутом положении пряжка должна быть на уровне среднего ряда отверстий фиксации. Для определения подходящей длины, стоит затянуть пояс максимально туго. Слишком большая длина будет мешаться и отвлекать при выполнении упражнений. Если вы совершаете покупку в интернет -магазине, то обязательно ознакомьтесь с размерной сеткой. Зачастую у разных производителей имеются различия, это стоит учитывать.<ref>http://sportplus.ucoz.ru/publ/interesni_stati/kak_vybrat_atleticheskij_pojas/2-1-0-62</ref><br />
<br />
==== Материал ====<br />
[[Image:Si.jpg|200px|thumb|right|Матерчатый пояс из синтетического материала на липучке.]]<br />
<br />
В настоящее время основными материалами в изготовлении атлетических поясов, являются: натуральная кожа, кожзаменитель, синтетический материал. Каждая группа имеет свои достоинства и недостатки. Так, ремни из натуральной кожи отличаются максимальным сроком службы и вследствие этого, дороговизной. В основной своей массе имеют традиционную застежку с двумя штырями.<br />
Ремни из кожзаменителя отличаются гибкостью цен, разнообразием в выборе фиксирующего элемента.<br />
Синтетические аналоги подходят для средних весов. Чаще всего у данной группы поясов, застежка на липучках. Что объясняет их применение в упражнениях с незначительными нагрузками.<ref>http://ironzen.org/system/inventri/96-23-kak-vybrat-podhodyaschiy-atleticheskiy-poyas.html</ref><br />
<br />
==== Гибкость пояса ====<br />
<br />
Гибкость атлетического пояса зависит от количества слоев материала и формы швов. Классикой выбора, являются кожаные пояса с зигзагообразным рисунком, что легко принимают нужную форму корпуса и отличаются долговечностью.<ref>http://sportplus.ucoz.ru/publ/interesni_stati/kak_vybrat_atleticheskij_pojas/2-1-0-62</ref><br />
<br />
== Исследование ==<br />
<br />
Для исследования<ref>http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fwww.setantacollege.com%2Fwp-content%2Fuploads%2FJournal_db%2FThe%2520effectiveness%2520of%2520weight%2520belts%2520during%2520muliple%2520repetitions%2520of%2520the%2520squat%2520exercise.pdf&post=-53280908_41410</ref> отобрали опытных атлетов, которые могли [[Приседания - программа тренировок для дома|приседать]] либо как минимум с 1,6 своего веса (т.е. при собственном весе 100 кг могли присесть как минимум со штангой 160 кг), либо [[Приседание со штангой|со штангой]] не меньше 125,5 кг на 8 повторений.<br />
<br />
При этом в ходе самого исследования измеряли множество аспектов приседаний: активизацию мышц, углы наклона (для контроля изменения техники), внутрибрюшное давление, время упражнения.<br />
В ходе исследования атлеты приседали со своим предварительно измеренным максимумом на 8 повторов без ремня. С этим весом испытуемые сначала делали приседания с поясом, а затем без него.<br />
<br />
'''Результаты''':<br />
<br />
Техника приседаний с поясом и без него у испытуемых не менялась, углы наклона были одинаковые в пределах погрешности. Каких-либо закономерностей и изменений в технике исполнения выявлено не было. В целом при приседаниях наблюдалось увеличение внутрибрюшного давления на 25-40%, при этом, вопреки мифам не было отмечено уменьшение напряжения наружной косой мышцы живота при приседаниях с поясом. При этом атлеты, приседающие без пояса утверждают, что такие приседания лучше нагружают такие мышцы как наружная косая, внутренняя косая, прямая мышца живота, а также мышцу transversusabdominis. Причина этого утверждения, видимо, в том, что перечисленные мышцы вроде бы должны сильнее напрягаться для создания внутрибрюшного давления без пояса. Однако исследование не подтверждает это.<br />
<br />
Надевание пояса уменьшает время на прохождение «мертвой» точки при приседаниях. Пояс также способствует увеличению напряжения квадрицепсов при прохождении этой мертвой точки, а также сильнее активирует бицепс бедра во время всего сета.<br />
<br />
Несмотря на то, что делать 8 повторов с поясом испытуемым было легче, чем 8 повторов без пояса с тем же весом, исследование показало, что приседания с поясом лучше активировали и квадрицепс, и бицепс бедра.<br />
Разница в активации мышц спины не была выявлена.<br />
<br />
'''Выводы и оговорки'''<br />
<br />
Исследование не было направлено на выявление долгосрочного эффекта от занятий с поясом или без него. Однако результаты в течение одного дня позволяют сделать предположение, что долгосрочный эффект от приседаний с поясом по сравнению с приседанием без него может быть лучше. Впрочем, это лишь преположение.<br />
<br />
Также исследователи оговариваются, что выявление того факта, что внешняя косая мышца живота не напрягается сильнее без пояса, не говорит о том, что приседания без ремня не дают эффекта на остальные абдоминальные мышцы, так как активацию остальных мышц не проверяли. Впрочем, приделать электроды к внутренним мышцам для их исследования весьма проблематично и скорее всего болезненно, особенно при приседаниях со штангой.<br />
<br />
Исследование не проводилось на людях с разными силовыми способностями: возможно организмы чемпионов или, наоборот, новичков, реагируют на нагрузку с поясом/без пояса по-разному.<br />
<br />
Наконец, в исследовании не принималось во внимание как именно атлеты тренировались до этого — с поясом или без. Ведь научно доказан тот факт, что атлеты, которые тренировались на тренажёрах, показывали в дальнейшем лучше результат, а те, кто тренировался со свободными весами были лучше в упражнениях со свободными весами.<br />
<br />
Вполне возможно, что если в подавляющем большинстве испытуемые тренировались с поясом, то и результаты с поясом показали лучший эффект.<br />
<br />
В итоге ученые отмечают, что требуются более всесторонние исследования, в том числе и долгосрочный эффект.<br />
<br />
== Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет? ==<br />
<br />
'''За пояс''':<br />
<br />
*Возможно, помогает предотвратить травмы поясницы при подъёмах значительного веса.<br />
*Может увеличить результаты в упражнениях.<br />
<br />
'''Против пояса''':<br />
<br />
*Возможно, затрудняет моторное обучение [[Мышцы живота|мышц живота]].<br />
*Нижняя часть спины может недополучить нагрузки.<br />
<br />
=== Нужно ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «за» ===<br />
<br />
Основанием для ношения пояса является идея внутрибрюшного давления. В исследовании, выполненном Миямото и др. (Miyamoto, etal.) обнаружено, что «… использование пояса при натуживании с максимальными изометрическими усилиями во время подъёмов веса существенно увеличивает поддержку разгибателей позвоночника за счёт внутрибрюшного давления». Короче говоря, если вы увеличите давление в животе, то лучше стабилизируете весь этот регион, что создаст более безопасные условия для позвоночника и может увеличить ваши способности поднимать тяжести.<br />
<br />
В другом эксперименте Кингма и др. (Kingma, etal.) показали, что «… при подъёме веса на вдохе плотный, жёсткий пояс для спины уменьшает нагрузку на позвоночник. Это обусловлено моментом, который создаётся поясом, а не внутрибрюшным давлением», - дополнительная причина носить пояс.<br />
<br />
Давайте рассмотрим три вида поясов, которые наиболее широко используются и возможные преимущества каждого из них.<br />
<br />
==== Пояс для пауэрлифтинга ====<br />
<br />
Пауэрлифтеры носят пояса подобные InzerForeverBelt, потому что это позволяет им приседать и тянуть больший вес.<br />
Возможная польза в отношении безопасности вторична. Пояса, разработанные для соревнований в пауэрлифтинге, износостойкие, жёсткие и одинаковой ширины по окружности. Фактически, большая поверхность живота, контактирующая с поясом, в сочетании с пряжкой, позволяющей затянуть пояс так туго, как вы захотите, без препятствия движению, позволяет создать существенное внутреннее давление.<br />
<br />
Больше давления означает больше стабильности и больше веса. Всё действительно очень просто.<br />
<br />
==== Пояса на липучке ==== <br />
<br />
У поясов на липучке, наподобие Harbinger, другое назначение. Их, как правило, делают из синтетических материалов. Так как прочность удержания на вашем теле зависит от липучки, есть предел давления, который можно оказать до того, как «поплывёт» и ваш пояс ослабнет. Генерируется гораздо меньше внутрибрюшного давления. Вы можете в некоторой степени защититься от травм, но не получите существенного увеличения результатов в упражнениях.<br />
<br />
==== Пояса для бодибилдинга или традиционные ==== <br />
<br />
Это пояса, подобные Bodybuilding.comversion, сделанные из кожи с расширением на спине. Спереди они такой же ширины, как ремень ваших брюк. У них есть пряжка, подобная поясам в пауэрлифтинге, просто они не так сильны. Это значит, что они обеспечивают меньшее внутреннее давление, чем пояса для пауэрлифтинга, но большее давление, чем пояс на липучке (так как застёгиваются плотнее).<br />
<br />
=== Нужно ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «против» ===<br />
Против использования пояса приводят два основных аргумента.<br />
<br />
'''Пояс мешает обучению движениям.'''<br />
<br />
Первые сомнения относятся к возможности мешать обучению движениям. Многие лучшие упражнения тренажёрного зала требуют правильного рекрутирования мышц живота (включая косые и поперечные мышцы). При подъёме значительных отягощений тяжелоатлетический пояс мешает начинающим достаточно сокращать мышцы живота в нужном направлении. Пояс просто берёт эти функции на себя.<br />
<br />
Вопрос легко решается, если у вас хороший тренер или вы уделяете этому внимание. Вам не следует использовать пояс, когда тренируете мышцы туловища, способность стабилизации и обучаетесь технике. Но это должно быть очевидно.<br />
<br />
'''Пояс сделает вашу поясницу хилой.'''<br />
<br />
Вторая проблема – ношение пояса сделает вашу поясницу слабее, чем она могла бы быть без него. Почему? Потому что пояс снимает нагрузку со спины, которая привела бы к нужной адаптации.<br />
<br />
Давайте немного подумаем. Все сильнейшие пауэрлифтеры планеты надевают пояс на тренировках и соревнованиях. Вы действительно думаете, что у них слабая поясница из-за постоянного использования пояса? Ношение пояса может несколько уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, но эта разница с лихвой компенсируется дополнительным весом, который вы поднимаете путём увеличения внутреннего давления или просто психологической поддержкой, которую вы получаете, когда чувствуете себя безопасней.<br />
Корреляция между теми, кто использует пояс, и теми, кто чрезвычайно силён, очень высока.<br />
<br />
=== Заключение ===<br />
Если вы решите пользоваться поясом, то выбирайте простой пояс на липучке. Избегайте различных вариантов из жёсткой кожи. Это выглядит круче, но я против использования поясов с целью повышения результата в упражнениях, если вы не соревнующийся пауэрлифтер.<br />
<br />
Пояс на липучке даст вам прирост результата, но он будет сравнительно небольшим. Основанием для решения носить пояс или нет, является вера в то, что он придаст вам стабильности и уменьшит вероятность травмы.<br />
<br />
Решение носить пояс очень личное, но его не следует воспринимать слишком серьёзно. Если вы чувствуете себя уверенней в поясе – носите его! Если вам неловко и неудобно – не носите. Главное, что имеет значение – никогда не позволяйте кому-либо решать за вас.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
* [[Грыжа межпозвоночного диска]]<br />
* [[Корректор осанки]]<br />
* [[Йога и позвоночник]]<br />
* [[Экипировка для бодибилдинга]]<br />
* [[Коврик гимнастический]]<br />
* [[Компрессионное бельё]]<br />
* [[Спортивный костюм]]<br />
* [[Спортивные юбки]]<br />
* [[Купальники]]<br />
* [[Обувь для бега]]<br />
* [[Одежда для бега]]<br />
* [[Спортивные перчатки]]<br />
* [[Спортивный бюстгальтер]]<br />
* [[Спортивный топ]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<references/><br />
[[Категория:Тренажеры и экипировка]][[Категория:Спортивная экипировка]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9B%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D1%8B_%D0%B2_%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B5&diff=64080Лучшие продукты в бодибилдинге2015-08-20T14:17:56Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Лучшие продукты в бодибилдинге ==<br />
<br />
Проблема выбора продуктов часто возникает не только у начинающих атлетов, но и у профессионалов. В данной статье мы постараемся перечислить продукты, из которых можно построить полноценный рацион, полностью удовлетворяющий потребности организма и хорошо подходящий для занятий бодибилдингом и набора мышечной массы.<br />
<br />
=== Лучшие белковые продукты ===<br />
<br />
*'''[[Белковые блюда (рецепты)]]'''<br />
*[[Мясо]] - любое нежирное<br />
*[[Птица]] - нежирное мясо<br />
*[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|Рыба]] - в том числе жирная<br />
*[[Белковые продукты|Морепродукты]] - кальмар, креветки и др<br />
*[[Яйца]]<br />
*[[Творог]] - маложирный<br />
*Сыр - маложирный<br />
*Прочие молочные продукты<br />
*Бобовые - фасоль, бобы, горох и др.<br />
*[[Орехи]], семена и косточки<br />
<br />
=== Лучшие углеводные продукты ===<br />
<br />
*[[Хлеб и каша в бодибилдинге|Каши]] - из цельных зерновых культур<br />
**Гречневая<br />
**[[Овсянка|Овсяная]]<br />
**Ячменная (перловка)<br />
**Киноа<br />
**Пшеничная<br />
**Пшенная<br />
**[[Рис]]овая (бурый, дикий)<br />
**Кукурузная<br />
*Мучные изделия - из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы<br />
**Макароны<br />
**Лапша<br />
*[[Фрукты и овощи в бодибилдинге|Овощи]] - с небольшим содержанием [[Клетчатка|клетчатки]]<br />
**Картофель<br />
*[[Орехи]], семена и косточки<br />
<br />
=== Лучшие продукты - источники жиров ===<br />
<br />
*Растительные масла<br />
*[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|Рыба]]<br />
*[[Омега-3|Рыбий жир]]<br />
*Орехи, семена и косточки<br />
*Авокадо<br />
<br />
=== Лучшие продукты - источники витаминов ===<br />
<br />
*Овощи<br />
*Фрукты<br />
**Киви<br />
**Яблоки<br />
**Абрикосы<br />
**Груши<br />
**Финики - содержат много простых углеводов<br />
**Гранаты<br />
**Авокадо<br />
**Цитрусовые<br />
*Лук<br />
*[[Чеснок]]<br />
*Зелень<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Диета для набора мышечной массы]]<br />
*[[Белково-углеводный коктейль]]<br />
*[[Белковые продукты]]<br><br><br />
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F&diff=64079Диета для похудения2015-08-20T14:17:33Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Выбор правильной диеты ==<br />
[[Image:Algoritm_pohudeniya.gif|300px|thumb|right|Алгоритм похудения и лечения ожирения]]<br />
'''Похудение''' без хирургического вмешательства достигается в первую очередь за счет [[Рациональное питание|рациональной диеты]] и применения [[Спортивное питание|спортивного питания]], при этом вторичный вклад вносят [[Тренировки для похудения|тренировки]], [[Препараты для похудения|фармакология]], [[режим дня]] и прочие факторы, играющие роль в [[Ожирение|лечении ожирения]]. В данной статье экспертами обобщены современные научные знания, на основании которых даны четкие рекомендации, позволяющие эффективно снизить вес. Также читайте: «[[почему я не могу похудеть]]».<br />
<br />
'''Диета для похудения''' - это индивидуальный [[Рацион питания|план питания]], направленный на [[Ожирение|снижение веса]]. Научные исследования свидетельствуют, что максимальная эффективность обеспечивается при [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводном]] и [[Низкокалорийная диета|низкокалорийном]] рационе питания.<br />
<br />
В настоящее время имеется огромное количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения <ref>http://www.minusfunt.ru/history.htm "История нормализации массы тела человека"</ref>. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Нет сомнения, что практически все эти диеты эффективны в отношении снижения жировой массы, однако есть более рациональные, безопасные и эффективные подходы, о которых пойдет речь в данной статье. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, "чистки" и прочие псевдонаучные подходы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определенного продукта приведет к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты для снижения веса (трех-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом они дают незначительные или временные результаты.<br />
<br />
{{Wow}} Также не существует эффективных диет для похудения живота, боков или бедер, поскольку [[Локальное жиросжигание|локального жиросжигания]] не возможно добиться с помощью диетологических методов. Еще одно важное замечание: не пытайтесь достигнуть быстрого похудения. Только при планомерном и методичном прогрессе достигается лучший результат.<br />
<br />
В данной статье сосредоточены данные, неоднократно проверенные на практике и в контролируемых исследованиях, которые позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуального цикла, который подойдет именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование ниже перечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения. <br />
'''Кому подходит данная диета для похудения?'''<br />
<br />
Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать всем рекомендациям этой статьи. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности диеты. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.<br />
{{#evp:youtube|jSEpD-rJGc0|Подробное видео-пособие по снижению веса от [[Денис Борисов|Дениса Борисова]].|right|300}}<br />
{{#evp:youtube|6_cR2qeMkwg|Почему худые не толстеют (BBC)|right|300}}<br />
{{#evp:youtube|H7WIP7UFLtA|Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10.2011|right|300}}<br />
== Основные принципы диеты для похудения ==<br />
[[Image:Piramida2.jpg|250px|thumb|right|Соотношение продуктов]]<br />
'''1. Постепенное снижение [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]]''' <br />
<br />
Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека - не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя [[Голодание|голодом]]. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными нарушениями в [[Обмен веществ|метаболизме]] и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. <br />
<br />
{{Wow}} Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов. <br />
<br />
'''2. Постепенный выход из диеты'''<br />
<br />
Еще более важным является завершение диеты. Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас "на черный день" в виде жира. Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. {{Wow}} Возврат к прежнему образу питания вновь приведет вас к лишнему весу. <br />
<br />
'''3. 5-6 разовое питание'''<br />
<br />
Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. <br />
<br />
Данный принцип не нашел достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения. ''Подробнее'': [[Оптимальная частота питания при похудении|Оптимальная частота питания]]<br />
<br />
'''4. Низкокалорийная пища'''<br />
<br />
Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны [[Продукты богатые клетчаткой|продукты, богатые растительной клетчаткой]] - они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, [[Клетчатка при похудении|клетчатка]] снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. <br />
В то же время, не нужно стеснять себя в выборе, вы можете есть практически все, главное, чтобы это не противоречило правилам. <br />
<br />
'''5. Исключение [[Быстрые углеводы|быстрых углеводов]] и сокращение [[Жиры|жиров]]'''<br />
<br />
Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. {{Wow}} Используйте продукты с [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] ниже 60.<br />
<br />
Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Особенно нежелательны [[насыщенные жиры|насыщенные]] жиры животного происхождения и маргарин. Организм неохотно использует [[Жиры как источники энергии|жир в качестве источника энергии]], ему гораздо проще отложить его в [[Жировая ткань|адипоцитах]] (жировых клетках). Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведет к большей потере собственного жира, чем исключение углеводов.<ref>http://www.bbc.com/news/health-33905745</ref><br />
<br />
'''6. Питьевой режим'''<br />
<br />
Потребляйте достаточно жидкости. Оптимальный объем - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. [[Вода]] не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме необходимо помнить еще и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. ''Читайте подробнее:'' [[похудение водой|вода при похудении]].<br />
<br />
'''7. Распределение порций'''<br />
[[Image:Fat_oxidation.jpg|250px|thumb|right|Уровень окисления жиров (А) и углеводов (В) после тренировки (мин.)]]<br />
* 80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир. В недавнем исследовании ученых из Калифорнийского университета, было доказано, что ночные приемы пищи вызывают проблемы с памятью.<ref>http://www.medikforum.ru/news/medicine_news/36882-dokazano-nochnoy-priem-pischi-vyzyvaet-problemy-s-pamyatyu.html</ref> Другое исследование выявило, что питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, с 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и нормализует уровень [[холестерин]]а.<ref>http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062</ref><br />
<br />
* В некоторых источниках указывается на то, что прием пищи перед сном не способствует [[Ожирение|ожирению]]: имеет значение только калорийность, качество пищи и [[Оптимальная частота питания при похудении|частота ее приема]].<ref>Robert H. Shmerling M.D. Does Nighttime Noshing Make You Fat? - http://www.intelihealth.com/article/does-nighttime-noshing-make-you-fat?hd=Medical</ref> Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - [[Белковые продукты|белковая пища]] ([[Протеиновые смеси|протеиновый коктейль]], овощи, салаты, [[творог]] и т.п.).<br />
<br />
* Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.<ref>Wu B. H., Lin J. C. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise //Age (yr). – 2006. – Т. 20. – С. 1.8.</ref><br />
<br />
* Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира. <br />
<br />
'''8. [[Соотношение белков, жиров и углеводов|Пропорции белков, жиров и углеводов]]''' <small>(в % калорийности, а не по весу)</small><br />
<br />
*'''''Содержание углеводов - 40-50%''''' <br />
<br />
Старайтесь потреблять только медленные углеводы. <br />
<br />
*'''''Содержание белков - 25-35%''''' <br />
<br />
В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания. <br />
<br />
*'''''Содержание жира - 10-20%''''' <br />
<br />
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен. <br />
<br />
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения. <br />
<br />
=== Главный принцип диеты для похудения ===<br />
[[Image:Anorexia.jpg|250px|thumb|right|Причины ожирения (чаще у девушек)]]<br />
{{Wow}} Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется ''постепенно'' понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:<br />
<br />
'''Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.''' <br />
<br />
Для этого рекомендуется взвешиваться раз в три дня. Исследование Elina Helander показало<ref>Helander, Elina E., Anna-Leena Vuorinen, Brian Wansink, and Ilkka K. J. Korhonen (2014). Are Breaks in Daily Self-Weighing Associated with Weight Gain? PLOS ONE,DOI: 10.1371/journal.pone.0113164</ref>, что более частое взвешивание повышает эффективность снижения веса, тогда как при взвешивании с частотой реже одного раза в неделю результативность существенно снижается, преимущественно за счет недостаточного контроля питания. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения. <br />
<br />
{{Wow}} Хотелось бы еще раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.<br />
<br />
Либо есть нарушения в эндокринологии - при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно "можно ничего не есть", урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы).<br />
Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация - не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например Л-тироксин.<br />
Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).<br />
<br />
== Вспомогательные инструменты ==<br />
<br />
# [http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира] - покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).<br />
# [http://expert.sportwiki.to/calorie.html Расчет калорий] - система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов. <br />
# [http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания]<br />
# [[Калорийность продуктов|Программы для расчета калорийности продуктов]]<br />
<br />
== Проблемы похудения ==<br />
<br />
'''Мучительный голод'''<br />
<br />
Многие не справляются с диетой, потому что мучительный голод постоянно напоминает о себе, это мешает работе и повседневной жизни. Если вы не можете побороть это чувство, используйте специальные средства, которые подавляют аппетит - [[Аноректики - Подавители аппетита|аноректики (подавители аппетита)]]. Самое эффективное средство - [[Сибутрамин (Меридиа)]], которое действует на уровне центра голода, увеличивая концентрацию [[серотонин]]а, однако возможно развитие ряда побочных эффектов.<br />
<br />
'''Плохое самочувствие'''<br />
<br />
За счет недостатка питательных веществ в крови снижается уровень глюкозы, вследствие чего возникает чувство разбитости, вялости или сонливости. Как правило, эта проблема возникает в начале похудения, затем организм адаптируется и самочувствие нормализуется. Если состояние ухудшается значительно, вам следует принять небольшую порцию пищи или выпить сок. <br />
<br />
'''Волевая слабость'''<br />
<br />
Постоянный дискомфорт и чувство голода, могут вынудить многих людей вернуться к прежнему образу питания. Поэтому перед началом диеты для похудения вам нужно четко настроить себя на результат. Сделайте выбор между удовлетворением низшего биологического желания и красивой фигурой, которая изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Если вы не можете добиться своей цели, значит вы последняя спица в колеснице. <br />
<br />
'''Несоблюдение правил'''<br />
<br />
Невнимательное отношение к правилам и частые "поблажки" могут значительно снизить эффективность диеты для похудения. Очень часто девушки не могут настроить себя на строгое соблюдение режима, которого требует данная диета. Если вам нужны хорошие результаты, отнеситесь серьезно ко всем рекомендациям, жертвуйте всем чем угодно, кроме правил, и вы получите достойную награду в виде красивой фигуры.<br />
<br />
'''''Подробнее:''''' [[почему я не могу похудеть]].<br />
<br />
== Меню во время похудения ==<br />
<br />
Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться одной редиской, не нужно выпивать йогурт активиа в 6:05, не нужно есть только фиолетовые овощи, не нужно питаться чесноком с хреном и соблюдать никаких условных ограничений в отношении времени приема пищи и ее вида, главное, чтобы это не противоречило правилам, перечисленным в данной статье. В действительности при похудении можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счет потребления определенных продуктов в определенное время, а за счет дефицита энергии, который создается во время диеты. <br />
<br />
=== Белки ===<br />
<br />
Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.<br />
<br />
Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.<br />
Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.<br />
<br />
{{Wow}} Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника. <br />
<br />
Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее [[Комплексный протеин|медленные (комплексные) протеины]]. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.<br />
<br />
=== Жиры ===<br />
<br />
Полностью откажитесь или максимально ограничьте поступление животных жиров, сливочного масла, маргарина и продуктов которые содержат насыщенные жиры. Однако, нужно помнить, что в диете должно присутствовать около 10% жира, иначе работа организма будет нарушена. {{Wow}} В качестве источников жира подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты [[омега-3]] жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|конъюгированную линолевую кислоту]].<br />
<br />
=== Углеводы, клетчатка, витамины и минералы ===<br />
<br />
{{Wow}} Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах - овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.<br />
<br />
Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.<br />
<br />
Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, [[Овсянка|овсяную]] и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий [[гликемический индекс]]. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60. <br />
<br />
Избегайте мучного, однако, черный хлеб грубого помола или хлебцы или макароны из твердых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. <br />
Старайтесь потреблять продукты, приготовленные на пару, печеные или вареные, тогда как жареное нужно избегать.<br />
<br />
{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"<br />
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"<br />
! 70% рациона<br />
! 30% рациона (белковые продукты)<br />
|-<br />
|'''[[Овощи богатые клетчаткой|Овощи]]:''' капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук<br>'''Фрукты:''' яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. <br>'''Каши:''' гречневая, рисовая, просяная, овсяная<br> '''Мучное:''' черный, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твердых сортов пшеницы<br />
|Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые <br />
|- bgcolor="#CCCCCC"<br />
!Заменители пищи<br />
!Протеин<br />
|-<br />
|[[Заменители пищи (питания)|Заменитель пищи]] - вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приемами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий.<br> ''Лучшие продукты:'' Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower <br />
|[[Протеин|Протеиновые коктейли]] могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам.<br> ''Лучшие продукты:'' Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP <br />
|}<br />
<br />
В данной статье приведены наиболее полезные и популярные продукты для похудения, вы можете использовать в пищу только их, а также дополнять диету другими продуктами. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с правилами перечисленными выше.<br />
<br />
== Вспомогательные средства ==<br />
<br />
* [[Жиросжигатели]]<br />
<br />
Существует ряд добавок, которые способны ускорить ваш метаболизм и тем самым форсировать процесс похудения. Наиболее популярны - [[Термодженерики (Thermogenics)|термодженики]]. Лучше всего принимать их перед тренировками, это позволяет увеличить расход калорий на 80-100%. Однако есть смысл принимать термодженики и без физических нагрузок в первую половину дня, они повышают термогенез, на который организм расходует около 80% всей энергии, подавляют аппетит, устраняют в некоторой степени явления гипогликемии и улучшают психологическое состояние.<br />
<br />
* [[L-карнитин]]<br />
<br />
Аминокислота с уникальными свойствами. Карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс - месту их разрушения. L-карнитин способствует сжиганию жира, при этом защищает ваши мышцы. Эта добавка не только безопасна, но и полезна для здоровья. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает тонус. Следует отметить, что карнитин обладает низким уровнем доказательности.<br />
<br />
* [[Аноректики - Подавители аппетита|Подавители аппетита]]<br />
<br />
Подавители аппетита или аноректики - средства для снижения чувства голода. Используйте их в том случае, если вы не можете сами справиться со своим аппетитом. <br />
<br />
* Блокаторы калорий<br />
<br />
[[Блокаторы жиров]] и [[блокаторы углеводов]] ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остается неусвоеной. Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего веса, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей в диете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, богатой углеводами или жирами.<br />
<br />
=== Неэффективные и опасные средства ===<br />
<br />
*Клизмы и [[Очистка организма|очищение организма]] являются псевдонаучными и нередко вредными для здоровья.<br />
*[[Слабительные средства]] - способствуют послаблению стула, выведению жидкости и снижению усвоения питательных веществ. Могут вызывать необратимые нарушения функции ЖКТ и пищеварения.<br />
*[[Диуретики для похудения и сушки|Диуретики]] - за счет выведения жидкости вызывают краткосрочное снижение веса. Применение чревато нарушением [[Водный баланс|водного обмена]].<br />
*[[Активированный уголь для похудения|Активированный уголь]] - метод с недоказанной эффективностью.<br />
*[[Чай для похудения]] как правило содержит слабительные и мочегонные компоненты, либо вообще не оказывает заметного действия.<br />
*[[Имбирь лекарственный|Имбирь]] - подойдет только в качестве слабого вспомогательного средства.<br />
*[[Жидкий каштан]] {{Scam}}<br />
*[[Ягоды Годжи]] {{Scam}}<br />
*[[Зеленый кофе]] {{Scam}}<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Белковые блюда (рецепты)]]<br />
*[[Диета для набора мышечной массы]]<br />
*[[Спортивное питание для похудения]]<br />
*[[Программа сжигания жира]]<br />
*[[Препараты для похудения]]<br />
*[[Функциональные продукты питания]]<br />
*[[Как понравиться парню]]<br />
<br />
== Дополнительно ==<br />
<br />
*'''[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%2594%25D0%25B8%25D0%25B5%25D1%2582%25D0%25B0_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F&title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить страницу на стену Вконтакте]'''<br />
<br />
== Источники ==<br />
<references/><br />
<br />
[[Категория:Питание и диеты]]<br />
[[Категория:Сжигание жира]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A1%D0%B0%D0%BC%D1%8B%D0%B5_%D0%B2%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D1%8B&diff=64078Самые важные продукты2015-08-20T14:17:15Z<p>Lmass: /* Рис */</p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Лучшие белковые продукты в диете бодибилдера}}<br />
== Самые важные продукты бодибилдера и культуриста==<br />
'''[[Питание бодибилдера|Питание]]''' - основа успеха в бодибилдинге. Не будешь есть в достатке [[протеин|белка]] и [[Углеводы|углеводов]] - никогда не обзаведешься внушительными мышцами;<br />
резко ограничишь себя в [[Жиры|жирах]] - нарушишь [[Регуляция секреции гормонов|гормональный фон]] в организме, что на мышцах также отразится не лучшим образом. Правда, если ты будешь есть много, но «не тех» продуктов, рискуешь обзавестись вместо мышцы внушительными жировыми запасами, так что во всем нужен взвешенный подход. О том, какие продукты являются для бодибилдеров, а также поклонников фитнеса и даже [[бодифитнес]]а самыми важными, мы и поговорим в нашей статье.<br />
<br />
== Источники белка ==<br />
=== [[Мясо]], субпродукты ===<br />
[[Image:Protein source.jpg|250px|thumb|right|Мясо как источник белка]]<br />
Мясо можно считать источником белка «№1». Но далеко не всякое подходит тем, кто хочет построить совершенное тело. Куриное, индюшачье, кроличье, а также телятина - именно на этом мясе стоит остановить свой выбор. Но даже здесь полезно далеко не все. Так, что в курице, что в индейке наиболее полезной частью являются грудки - в них содержится 22-25 грамм белка (на 100 г продукта) при минимуме жиров. НАИМЕНЕЕ ПОЛЕЗНАЯ ЧАСТЬ -КРЫЛЬЯ, ИХ ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ. Интересным продуктом является крольчатина - в ста ее граммах содержится 22-23 г белка и не более 10 г жира. Мясо кролика очень вкусное и полезное, вот только приготовить его не так легко, как хотелось бы. Телятину стоит выбирать нежирную, от мяса более старых животных - говядины - лучше вообще отказаться. Так же, как и от свинины и баранины, хотя и свинину, и баранину можно найти достаточно нежирную - если хорошо поискать. Правда, и «достаточно нежирная» означает не менее 15 грамм жира, что нам совершенно ни к чему. Отдельно стоит сказать о субпродуктах: печени, почках, сердце, желудках (в основном, куриных). По содержанию и качеству белков субпродукты не особо отличаются от мяса - сто грамм их содержит порядка 15-20 грамм белка. Правда, и жира не так уж мало - порядка 12 процентов. НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫМ СУБПРОДУКТОМ МОЖНО СЧИТАТЬ ПЕЧЕНЬ: ЗДЕСЬ И БЕЛКОВ БОЛЬШЕ ВСЕГО, И ЖИРОВ НЕ ТАК УЖ МНОГО, И ВИТАМИНОВ В ДОСТАТКЕ. Особенно витамина А и витаминов группы В.<br />
<br />
'''Приготовление мяса'''<br />
<br />
Мясные продукты стоит готовить так, чтобы содержащийся в них жир вытапливался по максимуму. Так, в куриных бедрышках изначально содержится достаточно большое количество жира. Но если снять с них кожицу, отделить от кости и запечь на гриле, практически весь жир уйдет. С оговорками можно есть даже приготовленные на гриле или в виде шашлыка свинину и баранину - большинство вредного жира из этого мяса уйдет в процессе приготовления. Нет гриля, а до шашлыка ехать и ехать? Готовьте на тефлоновой сковороде (желательно, с рифленым дном), только без масла - мясо должно использовать для жарки собственный жир. Который после приготовления обязательно надо выбросить.<br />
<br />
=== [[Яйца]] ===<br />
[[Image:Protein source milk eggs.jpg|250px|thumb|right|Молочные продукты и яйца как источники протеина]]<br />
С этим продуктом связано очень много мифов. Но прежде, чем поговорить об этих мифах, скажу, что помимо традиционных куриных в продаже вы можете найти и перепелиные, и утиные, и гусиные, и даже страусиные яйца. Последние просто огромные (вес может достигать полутора килограмм) - одному их явно не осилить, да и разбить такое яйцо весьма сложно: предварительно в нем дрелью надо сделать несколько дырок. Зато жира в страусиных яйцах совсем немного, да и содержание холестерина низкое. Очень полезны перепелиные яйца - они обладают антибактериальными и<br />
иммуномодулирующими свойствами, в них очень много витамина А, фосфора, железа, калия. А витамин D содержится в легкой для усвоения форме. А еще перепелиные яйца стимулируют потенцию. Правда, белка из них много не добудешь - очень уж они мелкие.<br />
<br />
Утиные и гусиные яйца - больше экзотика, последние встречаются у нас даже реже, чем страусиные. И те, и другие обладают настолько экзотическим вкусом. К тому же, в утиных яйцах содержится повышенное количество жиров, что не совсем хорошо.<br><br />
Ну а теперь несколько слов о мифах, связанных с яйцами. Говорят, что яйца с коричневой скорлупой более вкусные и полезные. На самом деле, они абсолютно одинаковы: просто коричневые яйца несут куры азиатских пород, а белые - европейских. Еще один миф связан с возможностью повышения при потреблении яиц уровня холестерина в организме. Но 1-2 цельных яйца в день на уровне холестерина никак не скажутся, а пользы принесут немало. Дело в том, что желтки (а именно в них содержится весь жир) являются источниками ценных аминокислот, которых в белках яиц нет. ТАК ЧТО СПОКОЙНО МОЖЕТЕ ЕСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО ДВА ЯЙЦА С ЖЕЛТКАМИ, А ОСТАЛЬНОЕ ДОБИРАТЬ ЗА СЧЕТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ.<br />
<br />
Да, в среднем яйце содержится примерно 6 грамм протеина, 2 из которых приходится на желток.<br />
<br />
'''Как готовить яйца'''<br />
<br />
Стоит варить их вкрутую - так яйца лучше всего усвоятся. Правда, держать яйца в кипящей воде больше 10 минут не надо - они могут потерять свои питательные свойства. Лучше всего проварить их 7-8 минут, а потом столько же продержать в той воде, в которой они варились, под крышкой. А вот в каком виде яйца точно есть не стоит, так это в сыром. Дело здесь не только в опасности подхватить такую достаточно серьезную болезнь, как сальмонеллез, но и в том, что содержащееся в сыром яйце вещество антитриптаза тормозит расщепление в желудочно-кишечном тракте не только самого яичного белка, но и продуктов, съеденных вместе с сырым яйцом. А ведь когда-то было очень распространенным вбивать в протеиновый<br />
коктейль именно сырые яйца...<br />
<br />
=== [[Молоко|Молочные]] продукты ===<br />
<br />
Далеко не каждый взрослый человек способен нормально усваивать молоко. К счастью, есть огромное количество молочных продуктов, которые нормально усваиваются всеми без исключения. Это творог, кефир (закваска, айран), йогурт, сыры.<br><br />
Наиболее ценным источником белка можно считать нежирный творог - 100 грамм этого продукта обычно содержат 17-18 грамм протеина. Причем, протеин этот усваивается весьма медленно, так что творог, который вы съели перед сном, всю ночь будет обеспечивать ваш организм такими необходимыми аминокислотами. Правда, этот молочный продукт, потребляемый в больших количествах, может замедлять метаболизм, так что тем, у кого [[обмен веществ]] и так не на высоте, не рекомендуется съедать в день более 100-120 грамм творога. В кефире, йогуртах белка не так много -не более 3-3,5 грамм, но дополнительным источником этого ценнейшего макронутриента они служить, все же, могут. А вот в сырах белка много, но также много и жиров. В Европе и, в особенности, в США легко можно найти сыр с низким содержанием жира. У нас такие сыры тоже встречаются, но крайне редко.<br />
<br />
=== [[Рыба]] и морепродукты ===<br />
[[Image:Protein source fish.jpg|250px|thumb|right|Рыба и морепродукты как источники белков]]<br />
Наконец, ценнейшими источниками белка по праву считаются рыба и морепродукты. Не буду рекомендовать вам непременно налегать на<br />
мясо краба и осетрину вкупе с черной икрой - все же, во время кризиса живем. Хотя... Кое-кто может позволить себе эти продукты в неограниченном количестве и во время кризиса. Но мы сейчас не о них. ДЛЯ НАС С ВАМИ НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИМИ БУДУТ ФОРЕЛЬ, СЕМГА, ТУНЕЦ (ЭТО ИЗ ТОГО, ЧТО ПОДОРОЖЕ), ТИЛАПИЯ, ХЕК, ТРЕСКА (ПОДЕШЕВЛЕ). Это - рыба, из морепродуктов доступными можно назвать креветок (вновь - подороже), мидий, кальмаров (подешевле). Что лучше - решать вам, белка везде немало. Лучше покупать эти продукты свежими, а если это невозможно, то сухой заморозки (на поверхности продукта не должно быть не то, что корочки льда, но даже инея). Впрочем, глазировка (корочка льда сверху) дает гарантию, что рыба (морепродукты) не размораживалась и не была заморожена повторно. Размороженным и повторно замороженным продуктам место лишь на помойке.<br />
<br />
=== О чем-то забыли? ===<br />
<br />
Если вы внимательно прочли этот раздел, то не могли не обратить внимания на то, что в нем не упомянута соя. Дело в том, что автор этих строк не только не является поклонником сои, но и всячески не рекомендует ее к употреблению. Белок сои по своим питательным качествам весьма далек от идеала, усваивается он просто изумительно плохо, а кроме того, соя категорически не рекомендуется мужчинам, в особенности тем, которые мечтают о потомстве.<br />
<br />
== Источники углеводов ==<br />
[[Image:Protein source2.jpg|250px|thumb|right|Бобовые как источник протеина и углеводов]]<br />
Углеводы важны никак не меньше белка. Правда, далеко не все, а те, которые усваиваются медленно. Впрочем, и [[быстрые углеводы]] нам тоже могут пригодиться, но - только в определенные моменты: после сна, в ходе и по завершению тренировки.<br />
<br />
=== Фасоль ===<br />
<br />
Из тех углеводов, которые принято называть «медленными», выделяется фасоль. Во-первых, фасоль содержит достаточно много белка, во-вторых, она<br />
усваивается медленно сама по себе, но и замедляет усвоение пищи, принятой вместе с ней. Даже если эта пища состоит исключительно из «быстрых» углеводов. Помимо всего прочего, фасоль содержит фактически все необходимые нашему организму витамины и минералы.<br />
<br />
=== Гречка ===<br />
[[Image:Protein source zlaki.jpg|250px|thumb|right|Злаки как источник белка и медленных углеводов]]<br />
Из всех зерновых продуктов наиболее ценным является гречневая крупа. И вот что удивительно: за границей гречку если и знают, то очень мало, и практически нигде не готовят. Так что пусть этот продукт остается нашим «секретным оружием».В цельной гречке - а полезной является именно она, в дробленном продукте ничего ценного практически не остается -<br />
содержится довольно много белка (до 12 г на 100 г продукта) и железа. Правда, усваивается последнее далеко не так хорошо, как из животных продуктов. Да и белок по своему составу не является полноценным. Чтобы сделать его таковым, гречку стоит есть с рыбой, молоком (если вы его усваиваете), морепродуктами, вареным яйцом. А вот если есть гречку с мясом, то железо - что из гречки, что из мяса - будет усваиваться очень плохо.<br><br />
ГРЕЧКА С ОВОЩАМИ (ОСОБЕННО С БРОККОЛИ, МОРСКОЙ ЛИБО КВАШЕННОЙ БЕЛОКОЧАННОЙ КАПУСТОЙ) ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ ДЛЯ ОЧИСТКИ ОРГАНИЗМА. Кроме того, такое сочетание продуктов очень хорошо насыщает организм витаминами и минералами. И еще об одном: вода, в которой гречка варится, впитывает все полезные вещества крупы. Поэтому при варке надо рассчитывать количество воды таким образом, чтобы ее не сливать. Идеальная пропорция: 1 часть гречки на 2 части воды.<br />
<br />
=== Рис ===<br />
<br />
[[Рис]] лучше всего потреблять в пищу нешлифованный. Шлифованный (очищенный) - это, в основном, крахмал. Оптимальное сочетание: рис плюс морепродукты, Рис - отличный сорбент, он обладает способностью выводить из организма вредные вещества. Для этой цели его надо сварить без соли и есть по две столовых ложки натощак часа за два-три до нормального завтрака. Как и гречку, рис можно есть с овощами, а также - с сухофруктами. И точно так же надо рассчитывать оптимальное количество воды для его варки, иначе полезные вещества из риса будут вымыты. Обычно на 1 часть риса берут 3 части воды.<br />
<br />
=== Пшено, овсянка ===<br />
<br />
Из других зерновых выделить можно пшенную кашу и овсяную крупу. [[Овсянка]], сваренная с / залитая молоком, в которую бросали несколько таблеток «метана», называлась в шестидесятых «завтраком чемпионов». Те времена давно уж канули в Лету, «метан» никто в овсянку не бросает, да и саму эту кашу используют реже - оказалось, что примерно у 35% мужчин овсянка провоцирует отложение жира в абдоминальной области.<br />
<br />
=== Макароны, хлебобулочные изделия ===<br />
<br />
Беда макаронных изделий заключается в том, что производятся они как из хлебопекарной муки (мягкие сорта пшеницы), которые способствуют жировым отложениям, так и из муки твердых сортов пшеницы, которые способствуют похуданию и длительному обеспечению организма энергией. В таком случае главное - читать этикетку на макаронах и смотреть чтобы было написано "изготовлено из твердых сортов пшеницы"! Хотя и макароны, и черный хлеб (и даже белый, если обжарить его в тостере) усваиваются достаточно медленно, есть их лучше в весьма умеренных количествах.<br />
<br />
== Источники клетчатки и витаминов ==<br />
<br />
Понятное дело, что в этом разделе речь пойдет об овощах и фруктах. Самому популярному овощу - картофелю - посвящен отдельный врез, если же говорить об остальных, то выделить стоит, в первую очередь, капусту (в том числе и цветную), брокколи, шпинат, томаты, спаржу.<br />
<br />
ЗДЕСЬ И ВИТАМИНОВ ВКУПЕ С МИКРОЭЛЕМЕНТАМИ В ДОСТАТКЕ, И ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ВРОДЕ ЛИКОПЕНА, ВСТРЕЧАЮТСЯ.<br />
<br />
[[Калорийность продуктов|Калорийность]] этих овощей такова, что сколько их ни съешь, ни на грамм не поправишься. Из фруктов наиболее полезными для нас будут те, которые содержат минимальное количество фруктозы. Это, в первую очередь, цитрусовые, абрикосы, персики, слива, ананасы. Яблоки и груши? Куда же без них, тем более, что в последних очень много клетчатки. Но потреблять их нужно в очень ограниченных количествах из-за высокого содержания фруктозы. А вот бананов, несмотря на повышенное содержание в них калия, лучше избегать. Так же, как и винограда - лучше уж пейте красное сухое вино. А еще есть ягоды, из которых черника, клубника, ежевика, малина, земляника являются просто незаменимыми. И которые можно есть, когда вам этого захочется и практически столько, сколько захочется.<br />
<br />
== Источники жиров ==<br />
<br />
Когда речь заходит об источнике полезных жиров, в первую очередь на ум приходят орехи. Правда, безусловно полезными являются не все из них -выделяются своими свойствами грецкий и лесной орехи, а еще миндаль. О последнем так и вовсе легенды можно слагать - он подходит как в период сброса веса, так и при работе «на массу»; по содержанию полезных веществ миндаль даст фору практически любому продукту. Масло миндаля смягчает кожу и обладает противовоспалительным действием, а ядра издревле применялись при лечении таких болезней, как анемия, сахарный диабет, бронхиальная астма, мигрень, болезни сердечно-сосудистой системы, пневмония.<br />
<br />
Авокадо - этот фрукт стоит особняком. Дело в том, что он - единственный из фруктов, который является источником жиров. Причем, жиров полезных. Содержит их авокадо, в зависимости от вида, от 5 до 30%; те плоды, которые продаются в наших супермаркетах, как раз наиболее жирные. Помимо жира, авокадо содержит достаточно много калия, меди, солей фолиевой кислоты, витамина К.<br><br />
Рыбы лососевых пород - не только ценный источник белка, они еще и поставляют в организм такие необходимые жирные кислоты, как омега-3. А омега-3 - это не только здоровье ваших сосудов, но еще и гарантия избавления от лишних жировых отложений. НЕРАФИНИРОВАННЫЕ И ХОЛОДНОГО ОТЖИМА РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА - ТО, ЧТО СЛЕДУЕТ ДОБАВЛЯТЬ В КАЧЕСТВЕ ЗАПРАВКИ В САЛАТЫ, А ДЛЯ ЖАРКИ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ РАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО.<br />
[[Оливковое масло|Оливковое]], льняное, арахисовое, масло грецкого ореха и даже рапсовое, которое, при определенном уровне очистки, тоже можно употреблять в пищу - все это пойдет в дело. Сложнее с маслом кокосового ореха: ряд исследователей настаивает на его полезных свойствах, другие отмечают присутствие в этом масле вредной миристиновой кислоты. Впрочем, для нас кокосовое масло все еще экзотика. А вот масла MCT из разряда экзотических уже вышли. Правда, купить их можно только в магазинах, торгующих спортивным питанием. Вот, пожалуй, и все. Обо всех - или почти обо всех - полезных продуктах мы поговорили. И разговор этот мы продолжим в следующем номере нашего журнала, сделав упор на том, что из этих полезных продуктов можно приготовить. И не просто приготовить, а сделать это так, чтобы не жаль было ни потраченного времени, ни израсходованного сырья. То есть, вкусно.<br />
<br />
== Этот многоликий картофель ==<br />
<br />
Картофель занимает первое место во всем мире по потреблению среди овощей. Не в последнюю очередь за счет пакетиков картошки-фри, являющихся непременным атрибутом всех заведений быстрого питания. На самом деле, картофель весьма многолик - помимо того, который известен нам, существует сладкий картофель (батат), маниока и некоторые другие виды, существенно различающиеся как по вкусу, так и по питательным качествам. Интересно, что бодибилдерам наиболее рекомендован как раз сладкий картофель, даже несмотря на то, что в нем содержится больше крахмала. Крахмал - как раз то вещество, из-за которого картофель стоит употреблять в пищу с оглядкой: в желудочно-кишечном тракте он легко превращается в глюкозу и резко поднимает уровень сахара в крови. А если крахмал объединить с жирами, которых в достатке в картошке-фри, то получится просто идеальный продукт для набора жира. Картофель рекомендуют запекать в духовке либо на гриле, так в нем наиболее полно сохранятся питательные вещества. Есть картофель стоит либо утром, либо после тренировки - в этот период придется «ко двору» содержащийся в нем калий.<br />
----<br />
<br />
'''Источник [[Железный мир]] №2'''<br />
[[Категория:Питание_и_диеты]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A1%D0%B0%D0%BC%D1%8B%D0%B5_%D0%B2%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D1%8B&diff=64077Самые важные продукты2015-08-20T14:16:58Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Лучшие белковые продукты в диете бодибилдера}}<br />
== Самые важные продукты бодибилдера и культуриста==<br />
'''[[Питание бодибилдера|Питание]]''' - основа успеха в бодибилдинге. Не будешь есть в достатке [[протеин|белка]] и [[Углеводы|углеводов]] - никогда не обзаведешься внушительными мышцами;<br />
резко ограничишь себя в [[Жиры|жирах]] - нарушишь [[Регуляция секреции гормонов|гормональный фон]] в организме, что на мышцах также отразится не лучшим образом. Правда, если ты будешь есть много, но «не тех» продуктов, рискуешь обзавестись вместо мышцы внушительными жировыми запасами, так что во всем нужен взвешенный подход. О том, какие продукты являются для бодибилдеров, а также поклонников фитнеса и даже [[бодифитнес]]а самыми важными, мы и поговорим в нашей статье.<br />
<br />
== Источники белка ==<br />
=== [[Мясо]], субпродукты ===<br />
[[Image:Protein source.jpg|250px|thumb|right|Мясо как источник белка]]<br />
Мясо можно считать источником белка «№1». Но далеко не всякое подходит тем, кто хочет построить совершенное тело. Куриное, индюшачье, кроличье, а также телятина - именно на этом мясе стоит остановить свой выбор. Но даже здесь полезно далеко не все. Так, что в курице, что в индейке наиболее полезной частью являются грудки - в них содержится 22-25 грамм белка (на 100 г продукта) при минимуме жиров. НАИМЕНЕЕ ПОЛЕЗНАЯ ЧАСТЬ -КРЫЛЬЯ, ИХ ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ. Интересным продуктом является крольчатина - в ста ее граммах содержится 22-23 г белка и не более 10 г жира. Мясо кролика очень вкусное и полезное, вот только приготовить его не так легко, как хотелось бы. Телятину стоит выбирать нежирную, от мяса более старых животных - говядины - лучше вообще отказаться. Так же, как и от свинины и баранины, хотя и свинину, и баранину можно найти достаточно нежирную - если хорошо поискать. Правда, и «достаточно нежирная» означает не менее 15 грамм жира, что нам совершенно ни к чему. Отдельно стоит сказать о субпродуктах: печени, почках, сердце, желудках (в основном, куриных). По содержанию и качеству белков субпродукты не особо отличаются от мяса - сто грамм их содержит порядка 15-20 грамм белка. Правда, и жира не так уж мало - порядка 12 процентов. НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫМ СУБПРОДУКТОМ МОЖНО СЧИТАТЬ ПЕЧЕНЬ: ЗДЕСЬ И БЕЛКОВ БОЛЬШЕ ВСЕГО, И ЖИРОВ НЕ ТАК УЖ МНОГО, И ВИТАМИНОВ В ДОСТАТКЕ. Особенно витамина А и витаминов группы В.<br />
<br />
'''Приготовление мяса'''<br />
<br />
Мясные продукты стоит готовить так, чтобы содержащийся в них жир вытапливался по максимуму. Так, в куриных бедрышках изначально содержится достаточно большое количество жира. Но если снять с них кожицу, отделить от кости и запечь на гриле, практически весь жир уйдет. С оговорками можно есть даже приготовленные на гриле или в виде шашлыка свинину и баранину - большинство вредного жира из этого мяса уйдет в процессе приготовления. Нет гриля, а до шашлыка ехать и ехать? Готовьте на тефлоновой сковороде (желательно, с рифленым дном), только без масла - мясо должно использовать для жарки собственный жир. Который после приготовления обязательно надо выбросить.<br />
<br />
=== [[Яйца]] ===<br />
[[Image:Protein source milk eggs.jpg|250px|thumb|right|Молочные продукты и яйца как источники протеина]]<br />
С этим продуктом связано очень много мифов. Но прежде, чем поговорить об этих мифах, скажу, что помимо традиционных куриных в продаже вы можете найти и перепелиные, и утиные, и гусиные, и даже страусиные яйца. Последние просто огромные (вес может достигать полутора килограмм) - одному их явно не осилить, да и разбить такое яйцо весьма сложно: предварительно в нем дрелью надо сделать несколько дырок. Зато жира в страусиных яйцах совсем немного, да и содержание холестерина низкое. Очень полезны перепелиные яйца - они обладают антибактериальными и<br />
иммуномодулирующими свойствами, в них очень много витамина А, фосфора, железа, калия. А витамин D содержится в легкой для усвоения форме. А еще перепелиные яйца стимулируют потенцию. Правда, белка из них много не добудешь - очень уж они мелкие.<br />
<br />
Утиные и гусиные яйца - больше экзотика, последние встречаются у нас даже реже, чем страусиные. И те, и другие обладают настолько экзотическим вкусом. К тому же, в утиных яйцах содержится повышенное количество жиров, что не совсем хорошо.<br><br />
Ну а теперь несколько слов о мифах, связанных с яйцами. Говорят, что яйца с коричневой скорлупой более вкусные и полезные. На самом деле, они абсолютно одинаковы: просто коричневые яйца несут куры азиатских пород, а белые - европейских. Еще один миф связан с возможностью повышения при потреблении яиц уровня холестерина в организме. Но 1-2 цельных яйца в день на уровне холестерина никак не скажутся, а пользы принесут немало. Дело в том, что желтки (а именно в них содержится весь жир) являются источниками ценных аминокислот, которых в белках яиц нет. ТАК ЧТО СПОКОЙНО МОЖЕТЕ ЕСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО ДВА ЯЙЦА С ЖЕЛТКАМИ, А ОСТАЛЬНОЕ ДОБИРАТЬ ЗА СЧЕТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ.<br />
<br />
Да, в среднем яйце содержится примерно 6 грамм протеина, 2 из которых приходится на желток.<br />
<br />
'''Как готовить яйца'''<br />
<br />
Стоит варить их вкрутую - так яйца лучше всего усвоятся. Правда, держать яйца в кипящей воде больше 10 минут не надо - они могут потерять свои питательные свойства. Лучше всего проварить их 7-8 минут, а потом столько же продержать в той воде, в которой они варились, под крышкой. А вот в каком виде яйца точно есть не стоит, так это в сыром. Дело здесь не только в опасности подхватить такую достаточно серьезную болезнь, как сальмонеллез, но и в том, что содержащееся в сыром яйце вещество антитриптаза тормозит расщепление в желудочно-кишечном тракте не только самого яичного белка, но и продуктов, съеденных вместе с сырым яйцом. А ведь когда-то было очень распространенным вбивать в протеиновый<br />
коктейль именно сырые яйца...<br />
<br />
=== [[Молоко|Молочные]] продукты ===<br />
<br />
Далеко не каждый взрослый человек способен нормально усваивать молоко. К счастью, есть огромное количество молочных продуктов, которые нормально усваиваются всеми без исключения. Это творог, кефир (закваска, айран), йогурт, сыры.<br><br />
Наиболее ценным источником белка можно считать нежирный творог - 100 грамм этого продукта обычно содержат 17-18 грамм протеина. Причем, протеин этот усваивается весьма медленно, так что творог, который вы съели перед сном, всю ночь будет обеспечивать ваш организм такими необходимыми аминокислотами. Правда, этот молочный продукт, потребляемый в больших количествах, может замедлять метаболизм, так что тем, у кого [[обмен веществ]] и так не на высоте, не рекомендуется съедать в день более 100-120 грамм творога. В кефире, йогуртах белка не так много -не более 3-3,5 грамм, но дополнительным источником этого ценнейшего макронутриента они служить, все же, могут. А вот в сырах белка много, но также много и жиров. В Европе и, в особенности, в США легко можно найти сыр с низким содержанием жира. У нас такие сыры тоже встречаются, но крайне редко.<br />
<br />
=== [[Рыба]] и морепродукты ===<br />
[[Image:Protein source fish.jpg|250px|thumb|right|Рыба и морепродукты как источники белков]]<br />
Наконец, ценнейшими источниками белка по праву считаются рыба и морепродукты. Не буду рекомендовать вам непременно налегать на<br />
мясо краба и осетрину вкупе с черной икрой - все же, во время кризиса живем. Хотя... Кое-кто может позволить себе эти продукты в неограниченном количестве и во время кризиса. Но мы сейчас не о них. ДЛЯ НАС С ВАМИ НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИМИ БУДУТ ФОРЕЛЬ, СЕМГА, ТУНЕЦ (ЭТО ИЗ ТОГО, ЧТО ПОДОРОЖЕ), ТИЛАПИЯ, ХЕК, ТРЕСКА (ПОДЕШЕВЛЕ). Это - рыба, из морепродуктов доступными можно назвать креветок (вновь - подороже), мидий, кальмаров (подешевле). Что лучше - решать вам, белка везде немало. Лучше покупать эти продукты свежими, а если это невозможно, то сухой заморозки (на поверхности продукта не должно быть не то, что корочки льда, но даже инея). Впрочем, глазировка (корочка льда сверху) дает гарантию, что рыба (морепродукты) не размораживалась и не была заморожена повторно. Размороженным и повторно замороженным продуктам место лишь на помойке.<br />
<br />
=== О чем-то забыли? ===<br />
<br />
Если вы внимательно прочли этот раздел, то не могли не обратить внимания на то, что в нем не упомянута соя. Дело в том, что автор этих строк не только не является поклонником сои, но и всячески не рекомендует ее к употреблению. Белок сои по своим питательным качествам весьма далек от идеала, усваивается он просто изумительно плохо, а кроме того, соя категорически не рекомендуется мужчинам, в особенности тем, которые мечтают о потомстве.<br />
<br />
== Источники углеводов ==<br />
[[Image:Protein source2.jpg|250px|thumb|right|Бобовые как источник протеина и углеводов]]<br />
Углеводы важны никак не меньше белка. Правда, далеко не все, а те, которые усваиваются медленно. Впрочем, и [[быстрые углеводы]] нам тоже могут пригодиться, но - только в определенные моменты: после сна, в ходе и по завершению тренировки.<br />
<br />
=== Фасоль ===<br />
<br />
Из тех углеводов, которые принято называть «медленными», выделяется фасоль. Во-первых, фасоль содержит достаточно много белка, во-вторых, она<br />
усваивается медленно сама по себе, но и замедляет усвоение пищи, принятой вместе с ней. Даже если эта пища состоит исключительно из «быстрых» углеводов. Помимо всего прочего, фасоль содержит фактически все необходимые нашему организму витамины и минералы.<br />
<br />
=== Гречка ===<br />
[[Image:Protein source zlaki.jpg|250px|thumb|right|Злаки как источник белка и медленных углеводов]]<br />
Из всех зерновых продуктов наиболее ценным является гречневая крупа. И вот что удивительно: за границей гречку если и знают, то очень мало, и практически нигде не готовят. Так что пусть этот продукт остается нашим «секретным оружием».В цельной гречке - а полезной является именно она, в дробленном продукте ничего ценного практически не остается -<br />
содержится довольно много белка (до 12 г на 100 г продукта) и железа. Правда, усваивается последнее далеко не так хорошо, как из животных продуктов. Да и белок по своему составу не является полноценным. Чтобы сделать его таковым, гречку стоит есть с рыбой, молоком (если вы его усваиваете), морепродуктами, вареным яйцом. А вот если есть гречку с мясом, то железо - что из гречки, что из мяса - будет усваиваться очень плохо.<br><br />
ГРЕЧКА С ОВОЩАМИ (ОСОБЕННО С БРОККОЛИ, МОРСКОЙ ЛИБО КВАШЕННОЙ БЕЛОКОЧАННОЙ КАПУСТОЙ) ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ ДЛЯ ОЧИСТКИ ОРГАНИЗМА. Кроме того, такое сочетание продуктов очень хорошо насыщает организм витаминами и минералами. И еще об одном: вода, в которой гречка варится, впитывает все полезные вещества крупы. Поэтому при варке надо рассчитывать количество воды таким образом, чтобы ее не сливать. Идеальная пропорция: 1 часть гречки на 2 части воды.<br />
<br />
=== Рис ===<br />
<br />
Рис лучше всего потреблять в пищу нешлифованный. Шлифованный (очищенный) - это, в основном, крахмал. Оптимальное сочетание: рис плюс морепродукты, Рис - отличный сорбент, он обладает способностью выводить из организма вредные вещества. Для этой цели его надо сварить без соли и есть по две столовых ложки натощак часа за два-три до нормального завтрака. Как и гречку, рис можно есть с овощами, а также - с сухофруктами. И точно так же надо рассчитывать оптимальное количество воды для его варки, иначе полезные вещества из риса будут вымыты. Обычно на 1 часть риса берут 3 части воды.<br />
<br />
=== Пшено, овсянка ===<br />
<br />
Из других зерновых выделить можно пшенную кашу и овсяную крупу. [[Овсянка]], сваренная с / залитая молоком, в которую бросали несколько таблеток «метана», называлась в шестидесятых «завтраком чемпионов». Те времена давно уж канули в Лету, «метан» никто в овсянку не бросает, да и саму эту кашу используют реже - оказалось, что примерно у 35% мужчин овсянка провоцирует отложение жира в абдоминальной области.<br />
<br />
=== Макароны, хлебобулочные изделия ===<br />
<br />
Беда макаронных изделий заключается в том, что производятся они как из хлебопекарной муки (мягкие сорта пшеницы), которые способствуют жировым отложениям, так и из муки твердых сортов пшеницы, которые способствуют похуданию и длительному обеспечению организма энергией. В таком случае главное - читать этикетку на макаронах и смотреть чтобы было написано "изготовлено из твердых сортов пшеницы"! Хотя и макароны, и черный хлеб (и даже белый, если обжарить его в тостере) усваиваются достаточно медленно, есть их лучше в весьма умеренных количествах.<br />
<br />
== Источники клетчатки и витаминов ==<br />
<br />
Понятное дело, что в этом разделе речь пойдет об овощах и фруктах. Самому популярному овощу - картофелю - посвящен отдельный врез, если же говорить об остальных, то выделить стоит, в первую очередь, капусту (в том числе и цветную), брокколи, шпинат, томаты, спаржу.<br />
<br />
ЗДЕСЬ И ВИТАМИНОВ ВКУПЕ С МИКРОЭЛЕМЕНТАМИ В ДОСТАТКЕ, И ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ВРОДЕ ЛИКОПЕНА, ВСТРЕЧАЮТСЯ.<br />
<br />
[[Калорийность продуктов|Калорийность]] этих овощей такова, что сколько их ни съешь, ни на грамм не поправишься. Из фруктов наиболее полезными для нас будут те, которые содержат минимальное количество фруктозы. Это, в первую очередь, цитрусовые, абрикосы, персики, слива, ананасы. Яблоки и груши? Куда же без них, тем более, что в последних очень много клетчатки. Но потреблять их нужно в очень ограниченных количествах из-за высокого содержания фруктозы. А вот бананов, несмотря на повышенное содержание в них калия, лучше избегать. Так же, как и винограда - лучше уж пейте красное сухое вино. А еще есть ягоды, из которых черника, клубника, ежевика, малина, земляника являются просто незаменимыми. И которые можно есть, когда вам этого захочется и практически столько, сколько захочется.<br />
<br />
== Источники жиров ==<br />
<br />
Когда речь заходит об источнике полезных жиров, в первую очередь на ум приходят орехи. Правда, безусловно полезными являются не все из них -выделяются своими свойствами грецкий и лесной орехи, а еще миндаль. О последнем так и вовсе легенды можно слагать - он подходит как в период сброса веса, так и при работе «на массу»; по содержанию полезных веществ миндаль даст фору практически любому продукту. Масло миндаля смягчает кожу и обладает противовоспалительным действием, а ядра издревле применялись при лечении таких болезней, как анемия, сахарный диабет, бронхиальная астма, мигрень, болезни сердечно-сосудистой системы, пневмония.<br />
<br />
Авокадо - этот фрукт стоит особняком. Дело в том, что он - единственный из фруктов, который является источником жиров. Причем, жиров полезных. Содержит их авокадо, в зависимости от вида, от 5 до 30%; те плоды, которые продаются в наших супермаркетах, как раз наиболее жирные. Помимо жира, авокадо содержит достаточно много калия, меди, солей фолиевой кислоты, витамина К.<br><br />
Рыбы лососевых пород - не только ценный источник белка, они еще и поставляют в организм такие необходимые жирные кислоты, как омега-3. А омега-3 - это не только здоровье ваших сосудов, но еще и гарантия избавления от лишних жировых отложений. НЕРАФИНИРОВАННЫЕ И ХОЛОДНОГО ОТЖИМА РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА - ТО, ЧТО СЛЕДУЕТ ДОБАВЛЯТЬ В КАЧЕСТВЕ ЗАПРАВКИ В САЛАТЫ, А ДЛЯ ЖАРКИ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ РАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО.<br />
[[Оливковое масло|Оливковое]], льняное, арахисовое, масло грецкого ореха и даже рапсовое, которое, при определенном уровне очистки, тоже можно употреблять в пищу - все это пойдет в дело. Сложнее с маслом кокосового ореха: ряд исследователей настаивает на его полезных свойствах, другие отмечают присутствие в этом масле вредной миристиновой кислоты. Впрочем, для нас кокосовое масло все еще экзотика. А вот масла MCT из разряда экзотических уже вышли. Правда, купить их можно только в магазинах, торгующих спортивным питанием. Вот, пожалуй, и все. Обо всех - или почти обо всех - полезных продуктах мы поговорили. И разговор этот мы продолжим в следующем номере нашего журнала, сделав упор на том, что из этих полезных продуктов можно приготовить. И не просто приготовить, а сделать это так, чтобы не жаль было ни потраченного времени, ни израсходованного сырья. То есть, вкусно.<br />
<br />
== Этот многоликий картофель ==<br />
<br />
Картофель занимает первое место во всем мире по потреблению среди овощей. Не в последнюю очередь за счет пакетиков картошки-фри, являющихся непременным атрибутом всех заведений быстрого питания. На самом деле, картофель весьма многолик - помимо того, который известен нам, существует сладкий картофель (батат), маниока и некоторые другие виды, существенно различающиеся как по вкусу, так и по питательным качествам. Интересно, что бодибилдерам наиболее рекомендован как раз сладкий картофель, даже несмотря на то, что в нем содержится больше крахмала. Крахмал - как раз то вещество, из-за которого картофель стоит употреблять в пищу с оглядкой: в желудочно-кишечном тракте он легко превращается в глюкозу и резко поднимает уровень сахара в крови. А если крахмал объединить с жирами, которых в достатке в картошке-фри, то получится просто идеальный продукт для набора жира. Картофель рекомендуют запекать в духовке либо на гриле, так в нем наиболее полно сохранятся питательные вещества. Есть картофель стоит либо утром, либо после тренировки - в этот период придется «ко двору» содержащийся в нем калий.<br />
----<br />
<br />
'''Источник [[Железный мир]] №2'''<br />
[[Категория:Питание_и_диеты]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%80%D0%B0_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%8B&diff=64076Диета для набора мышечной массы2015-08-20T14:16:40Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Диета для набора мышечной массы ==<br />
[[Image:Sutochn_plan.jpg|300px|thumb|right|Пример суточного плана. <small>Данное меню является избыточным. Картинка из журнала [[Muscle_and_Fitness]]</small>]]<br />
Большинство современных диет, применяемых в [[бодибилдинг]]е, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти ''новации'' совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания - все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только [[Монодиета|узкий спектр продуктов]], например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью. <br />
<br />
'''Кому подходит эта диета?'''<br />
<br />
Данная публикация подготовлена экспертами SportsWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный [[Рацион питания|рацион]], с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.<br />
<br />
Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны [[Гормональный сбой|метаболические]] нарушения и [[Нарушение пищеварения у спортсменов|расстройства пищеварения]]. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.<br />
<br />
== Основные принципы диеты ==<br />
{{#evp:youtube|v-LaopDWujo|Основные принципы диеты при наборе мышечной массы|right|300}}<br />
{{#evp:youtube|z5dIOlu55Jo|Советы Дениса Борисова|right|300}}<br />
'''1. 5-6 разовое питание'''<br />
<br />
Последние исследования<ref>Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9. </ref><ref>Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.</ref> показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным. <br />
<br />
'''2. Высококалорийная пища'''<br />
<br />
Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. [[Клетчатка]], которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться. <br />
<br />
'''3. Ограничение [[жиры|жиров]] и [[быстрые углеводы|быстрых углеводов]]'''<br />
<br />
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках). <br />
<br />
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир. <br />
<br />
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы. <br />
<br />
'''4. [[Вода|Питьевой режим]]'''<br />
<br />
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды. <br />
<br />
'''5. Распределение порций в течение суток.''' <br />
<br />
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.<br />
<br />
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба. <br />
<br />
'''''[[Питание перед тренировкой]].''''' Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят [[Белковые блюда (рецепты)|белковые блюда]] и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить [[гликоген]]овые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. [[Аминокислоты]] позволят запустить [[анаболизм]].<br />
<br />
'''''[[Питание после тренировки]].''''' Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить [[Белково-углеводный коктейль|углеводо-белковый коктейль]] ([[гейнер]]) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки.<ref>2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из [[Журнал интернационального общества спортивного питания|Journal of the International Society of Sports Nutrition]]. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.</ref> Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое [[белково-углеводное окно]], в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии. <br />
[[Image:Piramida.jpg|250px|thumb|right|Пищевая пирамида]]<br />
'''6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)''' <br />
<br />
* Содержание углеводов - 50-60% <br />
<br />
Старайтесь потреблять только [[Углеводы|медленные углеводы]]. <br />
<br />
* Содержание белков - 30-35% <br />
<br />
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из [[Белковые продукты|продуктов]], остальные из [[Рейтинг лучших протеинов|спортивного питания]]. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью [http://expert.sportwiki.to/protein.html калькулятора] исходя из массы тела, физической активности и других факторов.<br />
<br />
* Содержание жира - 10-20% <br />
<br />
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только [[Полезные жиры|растительные жиры]]. Без ограничения ешьте жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен. <br />
<br />
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету. <br />
<br />
=== Главный принцип набора мышечной массы ===<br />
<br />
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%! <br />
<br />
Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:<br />
<br />
{{Wow}} '''Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.''' <br />
<br />
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!<br />
<br />
== Контроль и анализ данных ==<br />
<br />
Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система '''[http://expert.sportwiki.to/ Body Expert]''', разработанная специалистами Sportswiki:<br />
<br />
# '''[http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира]''' - алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц. <br />
# '''[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Калькулятор калорий]''' - позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.<br />
# '''[http://expert.sportwiki.to/protein.html Расчет белка]''' - ваша потребность в протеине.<br />
# '''[http://expert.sportwiki.to/potential.html Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге]'''<br />
# '''[http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы]'''<br />
<br />
Исследование 2015 года показало, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4%. Было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых не является следствием генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в организме. Таким образом это служит подтверждением, что останавливать набор массы стоит по достижении максимум 20% жира в теле, затем худеть примерно до 10%, а потом вновь начинать набор.<ref>Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.00</ref><br />
<br />
== Меню бодибилдера ==<br />
{{#evp:youtube|zcxj4VOUsBM|Бюджетный рацион питания для набора массы|right|300}}<br />
Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню. <br />
<br />
=== Белковые продукты ===<br />
<br />
На самом деле, [[Белковые продукты|продуктов богатых белком]] не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:<br />
<br />
1. '''[[Мясо]]''' - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. <br><br />
2. '''[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|Рыба]] и другие [[Белковые продукты|морепродукты]]'''. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю. <br><br />
3. '''[[Молоко растит мышцы|Молочные продукты]].''' Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют [[творог]], сыр, кефир, [[Молоко растит мышцы|молоко]], йогурты и др. <br><br />
4. '''[[Яйца]].''' В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен [[холестерин]] крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. <ref>McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.</ref> <br><br />
5. '''Бобовые.''' Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. <br><br />
6. '''[[Орехи]]''' - содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты<br><br />
<br />
=== Углеводные продукты ===<br />
<br />
'''1. [[Хлеб и каша в бодибилдинге|Зерновые]].''' <br />
<br />
* Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), [[Овсянка|овсяная]], рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа. <br />
* Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. <br />
* Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб. <br />
* Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета. <br />
<br />
'''2. Овощи и грибы.''' <br />
<br />
Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.<br />
<br />
'''3. Фрукты и зелень.''' <br />
<br />
Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах(виноград, груши, бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .<br />
<br />
=== Жиры ===<br />
<br />
Отдельно рекомендуется принимать [[Омега-3]] жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты. Читайте также: [[полезные жиры]].<br />
<br />
== Сочетание со спортивным питанием и стероидами ==<br />
<br />
Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со [[Спортивное питание|спортивным питанием]], и с [[Анаболические стероиды|анаболическими стероидами]]. <br />
<br />
[[Протеин|Протеиновые коктейли]] следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки. <br />
<br />
Если есть в наличии [[гейнер]], то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить [[Изолят сывороточного протеина|сывороточный изолят]], прочную доказательную базу получили [[BCAA]].<br />
<br />
Крайне желательно употреблять [[витаминно-минеральный комплекс]], так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника. <br />
<br />
[[Креатин]] принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами. <br />
<br />
Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы - 1-1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Как повысить аппетит]]<br />
*[[Как улучшить пищеварение]]<br />
*[[Ферменты|Пищеварительные ферменты]]<br />
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]<br />
*[[Белковые блюда (рецепты)]]<br />
*[[Белково-углеводный коктейль]]<br />
<br />
== Примечания ==<br />
<br />
<references/><br />
<br />
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9A%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0&diff=64075Клетчатка2015-08-20T14:15:52Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Клетчатка в продуктах}}<br />
{{Expert}}<br />
== Клетчатка (пищевые волокна) ==<br />
[[Image:Otrubi.jpg|250px|thumb|right|Отруби]]<br />
'''Клетчатка''' ('''пищевые волокна''' или '''балластные вещества''') относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение [[Углеводы|углеводов]], [[Протеин|белков]] и [[Жиры|жиров]], что может быть полезным [[Диета для похудения|при похудении]], и нежелательным при [[Диета для набора мышечной массы|наборе массы]].<br />
<br />
В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление клетчатки и фруктов более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистых заболеваний]].<ref>http://ajcn.nutrition.org/content/100/6/1498.short?rss=1</ref><br />
<br />
=== Виды клетчатки ===<br />
<br />
Пищевые волокна делятся на два основных типа:<br />
<br />
*''Растворимые пищевые волокна'' содержатся в [[Лучшие продукты в бодибилдинге|продуктах]]: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, [[бананы]], кожура яблок, айвы и персиков.<br />
*''Нерастворимые пищевые волокна'' содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.<br />
<br />
'''Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.'''<ref>http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm</ref> <br />
<br />
*'''Свойственно для обоих''': увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.<ref>Gropper, Sareen S.; Jack L. Smith, James L. Groff (2008). Advanced nutrition and human metabolism (5th ed.). Cengage Learning. p. 114. ISBN 978-0-495-11657-8.</ref> Улучшают усвоение [[Минералы|минералов]], [[Витамины|витаминов]] и [[омега-3|незаменимых жирных кислот]].<ref>http://www.fiberfacts.org/benefits-of-high-fiber-diet.asp</ref><br />
*'''Растворимые:''' превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень [[холестерин]]а. <br />
*'''Нерастворимые:''' ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).<ref>Constantine Iosif Fotiadis; Christos Nikolaou Stoidis, Basileios Georgiou Spyropoulos, Eleftherios Dimitriou Zografos (November 14, 2008). "Role of probiotics, prebiotics and synbiotics in chemoprevention for colorectal cancer" (PDF). World Journal of Gastroenterology. 14 (The WJG Press) (42): 6454. ISSN 1007-9327. Retrieved 22 April 2009.</ref> Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются [[Пробиотики|пробиотиками]] (восстанавливают микрофлору).<br />
<br />
== Различия по химическому строению ==<br />
<br />
'''Целлюлоза''' (нерастворимая)<br />
<br />
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.<br />
<br />
'''Гемицеллюлоза''' (растворимые, за исключением некоторых видов) <br />
<br />
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.<br />
<br />
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.<br />
<br />
'''Лигнин''' (нерастворим)<br />
<br />
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.<br />
<br />
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.<br />
<br />
'''Каме́ди''' или '''гумми''' (растворимые)<br />
<br />
Содержатся в [[Овсянка|овсяной каше]] и других продуктах из овса, в сушеных бобах.<br />
<br />
'''Пектины''' (растворим, за исключением некоторых видов)<br />
<br />
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.<br />
<br />
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.<br />
<br />
'''Протопектины'''<br />
<br />
Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.<br />
<br />
=== Клетчатка в диетологии ===<br />
[[Image:Kletch.jpg|250px|thumb|right|Содержание клетчатки в продуктах]]<br />
В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.<br />
<br />
Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:<br />
<br />
- не менее 3 фруктов в день;<br><br />
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;<br><br />
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;<br><br />
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.<br><br />
<br />
Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.<br />
<br />
=== Советы и рекомендации по потреблению клетчатки ===<br />
<br />
* Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.<br />
* Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.<br />
* При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.<br />
* Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).<br />
* Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.<br />
* На вашем столе регулярно должны быть бобовые.<br />
* Крупы покупайте только из цельного зерна.<br />
* На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.<br />
* Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.<br />
<br />
== Добавки и препараты ==<br />
<br />
Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются [[спортивное питание]] (fiber), например: <br />
<br />
*Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition. <br />
*Psyllium Husk Powder от NOW<br />
*Pro FIBER от Myogenix<br />
<br />
Самый доступные вариант - отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.<br />
<br />
== Информация из литературы ==<br />
[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br />
=== Клетчатка в бодибилдинге ===<br />
<br />
Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.<br />
<br />
Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.<br />
<br />
Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.<br />
<br />
Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень [[инсулин]]а — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.<br />
<br />
Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета. <br />
<br />
Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.<br />
<br />
*Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.<br />
*Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.<br />
*Горох.<br />
*Морковь.<br />
*Тыква крупноплодная.<br />
*Помидоры.<br />
*Салат-ромен, бостон и бибб.<br />
*Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).<br />
<br />
=== Содержание клетчатки и [[калорийность продуктов]] ===<br />
<br />
<table cellpadding="7" border="1" style="border-collapse:collapse;"><br />
<tr><td bgcolor="dbdbdb"><br />
<p><span class="font1"><b>Продукты, стандартная порция</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb"><br />
<p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb"><br />
<p><span class="font1"><b>Калории</b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">9,5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">128</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">8,8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">78</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">8,2</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">109</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Дробленый горох приготовленный, полчашки (100 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">8,1</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">116</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Чечевица приготовленная, полчашки (100 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">7,8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">115</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Черные бобы приготовленные, полчашки (86 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">7,5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">114</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Фасоль пинто приготовленная, полчашки (86 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">7,7</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">122</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Лимская фасоль приготовленная, полчашки (85 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">6,6</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">108</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Артишок приготовленный, верхушка (1 штука)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">6,5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">60</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Белые бобы консервированные, полчашки (90 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">6,3</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">154</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Нут приготовленный, полчашки (82 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">6,2</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">135</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Крупные северные бобы приготовленные, полчашки (89 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">6,2</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">105</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Коровий горох приготовленный, полчашки (83 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">5,6</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">100</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Соевые бобы спелые приготовленные, полчашки (90 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">5,2</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">149</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Мюсли/хлопья смешанные (28 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">2,6—5,0</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">90—108</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">5,0</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">74</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Сладкий картофель, запеченный с кожурой (1 средний)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">4,8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">131</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Азиатская груша свежая (1 маленькая)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">4,4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">51</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0">Зеленый горошек приготовленный, полчашки (80 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">4,4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font0">67</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font1"><b>Продукты, стандартное количество</b></span></p></td><td><br />
<p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td><br />
<p><span class="font1"><b>Калории</b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Английский маффин из цельнозерновой муки</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">4,4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">134</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Груша свежая (1 маленькая)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">4,3</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">81</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Булгур (пшеничная крупа) приготовленный, пол чашки (90 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">4,1</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">76</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Смесь овощей приготовленная, полчашки (82 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">4,0</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">59</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Малина свежая, полчашки (62 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">4,0</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">32</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Сладкий картофель отварной, без кожуры (1 средний)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">119</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Ежевика свежая, полчашки (72 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">31</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Картофель, запеченный с кожурой (1 средний)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">161</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Соевые бобы зеленые приготовленные, полчашки (90 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">127</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Пропаренный чернослив, полчашки (124 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">133</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,7</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">93</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Финики, 1/4 чашки (45 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,6</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">126</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,6</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">58</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Тыква консервированная, полчашки (123 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,6</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Шпинат замороженный приготовленный, пол чашки (95 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">30</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">2,8—3,4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">96</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Миндаль (28 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,3</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">164</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Яблоко с кожурой свежее (1 среднее)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,3</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">72</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Брюссельская капуста замороженная приготовленная, пол чашки (78 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,2</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">33</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,1</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">87</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Банан (1 средний)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,1</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">105</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Апельсин свежий (1 средний)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,1</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">62</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,0</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">178</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Перловая каша, полчашки (80 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,0</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">97</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">3,0</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">23</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Томатная паста, 1/4 чашки (130 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">2,9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">54</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Тыква крупноплодная приготовленная, полчашки (103 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">2,9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">38</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Брокколи приготовленная, полчашки (78 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">2,8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">26</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Пастернак приготовленный порубленный, полчашки (78 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">2,8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">55</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Репа зеленая приготовленная, полчашки (72 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">2,5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">15</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Капуста листовая приготовленная, полчашки (95 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">2,7</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">25</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Бамия замороженная приготовленная, полчашки (92 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">2,6</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">26</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Горох в стручках приготовленный, полчашки (80 г)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">2,5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr><br />
</table><br><br><br />
<br />
== Источники ==<br />
<br />
<references/><br />
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Сжигание_жира]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A3%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8B&diff=64074Углеводы2015-08-20T14:15:14Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Углеводы в бодибилдинге}}<br />
{{Expert}}<br />
== Углеводы ==<br />
[[Image:Uglevody.jpg|250px|thumb|right|Углеводные продукты]]<br />
'''Углево́ды''' (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «[[вода]]». Углеводы являются важнейшим [[Питательные вещества|питательным веществом]] в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется [[Сколько нужно углеводов в день|индивидуальный расчет потребности в углеводах]].<br />
<br />
'''Калорийность углеводов:''' 4,1 ккал в 1 грамме.<br />
<br />
С точки зрения [[бодибилдинг]]а углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в [[Жировая ткань|жировых отложениях]], а оставшиеся 18% - в белках ([[Скелетные мышцы|скелетных мышцах]]).<br />
<br />
Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает [[жиры]] и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.<br />
<br />
=== Биологическое значение углеводов ===<br />
<br />
* Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).<br><br />
* Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).<br><br />
* Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы ([[рибоза]] и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.<br><br />
* Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.<br><br />
* Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.<br><br />
* Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.<br />
<br />
== Виды углеводов ==<br />
[[Image:Carbs.jpg|250px|thumb|right|Виды углеводов]][[Image:Carbs.png|250px|thumb|right|Классификация по усваиваемости]]<br />
Углеводы делятся на:<br />
<br />
*[[Быстрые углеводы|Простые углеводы]] или сахара: [[Моносахариды|моно]]- и [[дисахариды]]<br />
*Сложные углеводы: олиго- и [[полисахариды]] <br />
*Неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как [[Клетчатка|пищевая клетчатка]].<br />
<br />
'''Сахара'''<br />
<br />
Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, [[глюкоза]], [[Фруктоза: вред и польза|фруктоза]] или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно, следует упомянуть дисахарид [[Палатиноза (Изомальтоза)|изомальтозу]], которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара. <br />
<br />
'''Сложные углеводы'''<br />
<br />
Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, [[Мальтодекстрин|декстрины]], [[крахмал]]ы ([[амилопектин]], амилоза, [[инулин]]), [[гликоген]]ы и [[Клетчатка|целлюлозы]]. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.<br />
<br />
''Читайте подробнее:'' [[Виды углеводов|Виды углеводов - пищевые источники]]<br />
<br />
=== Обмен (метаболизм) углеводов ===<br />
<br />
Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:<br />
<br />
* гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;<br />
* [[глюконеогенез]], процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина<br />
* гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.<br />
<br />
Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями "горючего".<br />
<br />
Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов - за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.<br />
<br />
Утренние часы - время наиболее активной естественной выработки организмом '''катаболических гормонов'''. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон [[кортизол]] достигает своей наивысшей суточной концентрации.<br />
<br />
=== Углеводы и инсулин ===<br />
<br />
[[Инсулин]] - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм [[Жиры|жиров]] и [[протеин]]а. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.<br />
<br />
== Углеводы в бодибилдинге ==<br />
[[Image:Ugli.jpg|250px|thumb|right|Примеры диетических планов]]<br />
У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.<br />
<br />
{{Wow}} В [[Суточная норма углеводов в диете спортсмена|суточном рационе]] человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе, углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ. <br />
<br />
С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге, используется такое понятие как [[гликемический индекс]]. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как "спайк сахара в крови". Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир. <br />
<br />
{{Wow}} Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.<br />
<br />
Подробные '''рекомендации по потреблению углеводов''' рассмотрены в статьях: [[диета для набора мышечной массы]], [[диета для похудения]], [[диета при сушке и работе на рельеф]]<br />
<br />
== Углеводы в спорте ==<br />
[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]] <br />
<br />
Начиная с [[Овсянка|овсяных хлопьев]] на [[завтрак]] и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.<br />
<br />
Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.<br />
<br />
Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, [[спортивные напитки]], [[Энергетические батончики|питательные батончики]] и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется [[выносливость]]. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.<br />
<br />
''Читайте также:'' [[Суточная норма углеводов в диете спортсмена]]<br />
<br />
=== Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира ===<br />
<br />
Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.<br />
<br />
Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.<br />
<br />
=== Сколько нужно употреблять углеводов? ===<br />
<br />
Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.<br />
<br />
Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.<br />
<br />
Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7. <br />
<br />
Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Углеводы для набора мышечной массы]]<br />
*[[Углеводы в питании детей]]<br />
*[[Углеводы в легкой атлетике]]<br />
*[[Углеводы после тренировки]]<br />
*[[Углеводы перед тренировкой]]<br />
*[[Протеин]]<br />
*[[Жиры]]<br />
*[[Витамины и минералы]]<br><br><br />
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%93%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%B5%D0%BC%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B5%D0%BA%D1%81&diff=64073Гликемический индекс2015-08-20T14:13:40Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Гликемический индекс ==<br />
[[Image:Glikemichesky_index.png|300px|thumb|right|График зависимости энергетического баланса от вида пищи ( с высоким и низким индексом пищи)]]<br />
{{#evp:youtube|JizWO3RN2w8|[[Денис Борисов]] о ГИ|right|300}}<br />
{{#evp:youtube|y1X60lQdS2I|Лекция [[Цацулин Борис|Бориса Цацулина]]|right|300}}<br />
'''Гликемический индекс''' (ГИ) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую [[Глюкоза|глюкозу]], у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.<br />
<br />
{{Wow}} Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:<br />
<br />
*Вид [[Углеводы|углеводов]] - [[быстрые углеводы|быстрые (простые) углеводы]] обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким. <br />
*Количество [[Клетчатка|клетчатки]], которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс<br />
*Способ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает<br />
*Содержание [[Протеин|белков]] и [[Жиры|жиров]] - чем их больше, тем ниже гликемический индекс<br />
<br />
=== Гликемический индекс в бодибилдинге ===<br />
<br />
* При наборе мышечной массы, старайтесь потреблять продукты с гликемическим индексом ниже 80. После тренировки можно применять продукты с более высоким гликемическим индексом, с целью "закрытия" [[Белково-углеводное окно|белково-углеводного окна]] и быстрого восполнения энергии. <br />
* При похудении и работе на рельеф, употребляйте продукты, которые имеют гликемический индекс ниже 60.<br />
<br />
== Диабет и гликемический индекс ==<br />
<br />
Люди с [[Сахарный диабет - действие инсулина|сахарным диабетом]] привыкли следить за гликемическим индексом, они привыкли контролировать уровень сахара в крови, но мы до сих пор не осознаем значение ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом.<br />
<br />
Некоторые из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (белый) хлеб и рис с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются очень быстро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пытается снизить уровень глюкозы в крови путем выработки [[инсулин]]а. Пища с высоким ГИ вызывает потребность в инсулине.<br />
<br />
Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.<br />
<br />
Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Хотя не все исследования доказывают это, совокупность доказательств наводит на очевидную мысль, что это на самом деле так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)<br />
<br />
Два последних исследования (ниже) доказывают сказанное:<br />
<br />
'''1-ое исследование'''. Исследование американских ученых, опубликованное в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 женщин показало, что потребление продуктов с высоким ГИ и дефицитом клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с увеличением риска развития диабета 2 степени.<br />
<br />
'''2-ое исследование'''. Еще одно исследование американских ученых, опубликованное в Diabetes Care в 2004 году (Февр.;27(2):538-46) с участием 2834 человек показало, что вероятность развития инсулинорезистентности (предрасположенности к диабету) была меньше у тех, кто потреблял больше клетчатки и цельнозерновых, а также придерживался диеты с низким ГИ.<br />
<br />
Эти результаты схожи с недавними исследованиями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).<br />
<br />
Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).<br />
<br />
Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]], [[Ожирение|ожирения]] (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и [[Сердечно-сосудистая патология|сердечных заболеваний]] (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами также выявили связь между гликемической нагрузкой пищи и риском развития диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).<br />
<br />
== Сердечные заболевания и гликемический индекс ==<br />
<br />
Исследование, в котором приняли участие 1400 британцев (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.<br />
<br />
== Гликемический индекс и пища ==<br />
<br />
К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, [[Овсянка|овсяные хлопья]], цельнозерновой [[хлеб]]/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.<br />
<br />
Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей [[крахмал]], (например, картофель) могут привести к риску развития диабета (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), брюшному [[Ожирение|ожирению]], повышению уровня липидов в крови, [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|гипертонии]] и заболеваниям сердца.<br />
<br />
Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением, недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры. Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.<br />
<br />
'''Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?'''<br />
<br />
1. ''Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи'': чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.<br />
<br />
ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.<br />
<br />
Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.<br />
<br />
2. ''[[Пищевые волокна|Волокна]] (клетчатка)'' замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д. ).<br />
<br />
3. ''[[Крахмал]]'': резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.<br />
<br />
4. ''Степень спелости'': чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.<br />
<br />
5. ''Кислый и соленый'': как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.<br />
<br />
6. ''Сахар'': чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.<br />
<br />
[[Фруктоза: вред и польза|Фруктоза]] есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.<br />
<br />
Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.<br />
<br />
7. ''Сочетание продуктов в готовых блюдах'': потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.<br />
<br />
== Гликемический индекс и спортивное питание ==<br />
<br />
Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа до тренировки, обеспечивают медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки. На сегодняшний день, прием пищи с низким ГИ до тренировки применяется наряду с высокоуглеводным периодом, который может длиться 4-5 дней перед соревнованиями. Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость во время соревнований, так как большинство спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, используя соответствующие спортивные напитки. Тем не менее, после спортивных состязаний чтобы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.<br />
<br />
== Исследования по гликемическому индексу ==<br />
<br />
Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.<br />
<br />
Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо.<br />
<br />
В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.<br />
<br />
Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) - это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ - в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.<br />
<br />
Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.<br />
<br />
== Гликемический индекс продуктов питания ==<br />
<br />
{{Wow}} Продукты с [[Низкий гликемический индекс|низким гликемическим индексом]]<br />
<br />
'''Список продуктов, отсортированных по гликемическому индексу:'''<br />
<br />
[[Image:Gly index.jpg]]<br />
<br />
'''Список продуктов, отсортированных по алфавиту:'''<br />
<br />
[[Image:Glikem_table1.gif]]<br />
[[Image:Glikem_table2.gif]]<br />
[[Image:Glikem_table3.gif]]<br />
[[Image:Glikem_table4.gif]]<br />
[[Image:Glikem_table5.gif]]<br />
[[Image:Glikem_table6.gif]]<br />
<br />
=== Гликемический индекс алкогольных напитков ===<br />
В интернете встречаются различные данные о ГИ пива - от 45 до 100 (!), что говорит о нем как о продукте, способствующем ожирению. Однако, на самом деле, углеводов в пиве содержится всего 3-4г на 100мл, и его ГИ поэтому не имеет значения и даже до сих пор не измерен ( для стандартного измерения ГИ нужно употребить 50г углеводов, что потребовало бы выпить 2л пива в течение 15 минут).[http://www.beerandcarbs.com/info.htm]. Т.е. при нормальном потреблении пиво не оказывает влияния на уровень глюкозы в крови. То же самое относится к любым несладким алкогольным напиткам[http://www.whathealth.com/glycemicindex/alcohol.html].<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
* [[Углеводы]]<br />
* [[Инсулиновый индекс]]<br />
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9D%D0%B8%D0%B7%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B3%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%B5%D0%BC%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B5%D0%BA%D1%81&diff=64072Низкий гликемический индекс2015-08-20T14:12:22Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>== Низкий гликемический индекс ==<br />
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br />
[[Image:Gi.gif|250px|thumb|right|Высокий и низкий гликемический индекс продуктов]]<br />
Помимо высокого содержания в них [[клетчатка|клетчатки]] правильные [[виды углеводов]] также характеризуются '''низким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]]''' — при условии, что размеры порций контролируются. Гликемический индекс показывает, насколько быстро сахар поступает в кровь после того, как человек съест пищу, содержащую 50 г перевариваемых [[Углеводы|углеводов]]. При соблюдении большинства диет следует следить за тем, чтобы продукты имели низкий гликемический индекс. <br />
<br />
Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции. Продукты, подвергнувшиеся значительной технологической обработке, обычно перевариваются быстрее, чем цельные, и способствуют более быстрому повышению уровня сахара в крови. Однако так происходит не всегда. Существенным фактором здесь является объем потребляемых углеводов. И хотя разработчики гликемического индекса поняли это и придерживались постоянного объема потребляемых углеводов, равного 50 г, большинство обычных порций содержит менее 50 г углеводов.<br />
<br />
Понятие '''«гликемическая нагрузка»''' было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.<br />
<br />
Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.<br />
<br />
Питание часто и малыми порциями позволяет вам уменьшить объем потребляемой пищи и сократить количество углеводов, поступающих в организм за один раз, т.е. сократить нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]] вместо фруктового сока или бобы вместо [[хлеб]]а), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови достаточно ровный уровень сахара. Поскольку, когда вы едите такие сочетания продуктов, как, например, [[Яблоки|яблоко]] с арахисовым маслом или хлеб с сыром, углеводы перевариваются быстрее, чем [[Белки в питании человека|белок]] и [[жиры]], организм реагирует на получение цельных продуктов соответствующим образом — замедляет процесс пищеварения, уменьшая поступление сахара в кровь и предотвращая набор веса. Вместо того чтобы следовать диете, лишенной углеводов, вы можете продолжать наслаждаться углеводной пищей, извлекая при этом пользу для своей фигуры.<br />
<br />
Даже если вы забудете список продуктов с низким гликемическим индексом и нагрузкой, ниже приведены несколько советов, которые дадут вам общее представление о том, какую пищу следует выбирать:<br />
<br />
*Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергнутые обработке.<br />
*Сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные.<br />
*Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.<br />
*Более предпочтительны продукты, богатые [[Клетчатка|клетчаткой]], жирами и белком.<br />
*Меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.<br />
<br />
=== Дополнительная информация ===<br />
<br />
*[[Диета для похудения]]<br />
*[[Ожирение|Лечение ожирения]]<br />
*[[Инсулиновый индекс]]<br />
<br />
=== Продукты с низким гликемическим индексом ===<br />
<br />
<table border="1"><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font0"><b>Продукты</b></span></p></td><td><br />
<p><span class="font0"><b>Гликемическая<br>нагрузка</b></span></p></td><td><br />
<p><span class="font0"><b>Гликемический<br>индекс</b></span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Хлеб, крупы и зерновые блюда с низкой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Мюсли/хлопья</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Ржаной цельнозерновой хлеб</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">58</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Булочка для гамбургера</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">61</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Ореховая булочка с корицей и изюмом</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">63</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Хлеб из ячменной муки</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">67</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Хлеб без клейковины</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">69</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Белый хлеб</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">10</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">70</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Цельнозерновой хлеб</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">71</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Попкорн</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">72</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Вафли</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">10</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">76</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Фрукты с низкой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Яблоки</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">6</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">38</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Груши</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">38</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Клубника</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">1</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">40</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Апельсины</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Персики</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Виноград</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">46</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Абрикосы</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">57</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Ананас</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">7</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">59</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Мускусная дыня</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">65</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Дыня</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">72</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font18" style="font-weight:bold;"><b><i>Овощи с низкой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Арахис</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">1</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">14</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Нут</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">28</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Фасоль пинто</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">10</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">39</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Морковь</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">3</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">47</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Сладкая кукуруза</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">54</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Свекла</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">5</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">64</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Тыква</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">3</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">75</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font18" style="font-weight:bold;"><b><i>Прочие продукты с низкой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Обезжиренное молоко</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">4</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">32</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Шоколадное молоко пониженной жирности</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">9</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">34</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Мед</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">10</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">55</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Сукроза (столовый сахар)</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">7</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">68</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Попкорн, без добавок</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">8</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">72</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font18" style="font-weight:bold;"><b><i>Хлеб, крупы и зерновые блюда со средней гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Феттучини</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">18</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">40</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Белый дрожжевой хлеб</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">15</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">54</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Гречневая крупа</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">16</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">54</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Дикий рис</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">18</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">57</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Мюсли с изюмом</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">61</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Тонкие ржаные хлебцы</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">11</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">63</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Воздушная пшеница</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">13</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">67</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Хрустящие колечки Cheerios</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">15</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">74</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font18">Зерновые хлопья «Измельченная пшеница»</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">15</span></p></td><td><br />
<p><span class="font18">75</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Фрукты со средней гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Яблочный сок</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">40</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Апельсиновый сок</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">50</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Бананы</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">52</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Абрикосы, консервированные в сиропе</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">64</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Личи, консервированные в сиропе</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">16</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">79</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Овощи со средней гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Молодой картофель</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">57</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Сладкий картофель</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">17</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">61</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Пастернак</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">97</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Прочие продукты со средней гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Вегетарианская пицца, тонкая</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">49</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Пицца с сыром</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">16</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">60</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Энергетический напиток «Гаторад»</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">12</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">78</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="3"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Хлеб, крупы и зерновые продукты с высокой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Спагетти</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">20</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Макароны</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">23</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">47</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Лапша</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">23</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">52</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Белый рис</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">23</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">64</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Кус-кус</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">23</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">65</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">[[Овсянка|Овсяные хлопья]] быстрого приготовления</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">24</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">69</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Простой белый бублик</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">25</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">72</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Белый рис, не требующий варки</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">31</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">74</span></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Кукурузные хлопья</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">21</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">81</span></p></td></tr><br />
<tr><td colspan="2"><br />
<p><span class="font4"><b><i>Овощи с высокой гликемической нагрузкой</i></b></span></p></td><td><br />
<p></p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p><span class="font5">Запеченный красный картофель</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">26</span></p></td><td><br />
<p><span class="font5">85 </span></p></td></tr><br />
</table></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%97%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0&diff=64071Злаковая диета2015-08-20T14:10:02Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Злаковая диета (отзывы)}}<br />
== Злаковая диета ==<br />
[[Image:Protein_source_zlaki.jpg|250px|thumb|right|Злаки как источники протеина]]<br />
'''Действие на организм.''' Диета, в основе которой лежат злаки, полезна для ЖКТ и довольно сытна. К тому же она экономична: крупы стоят дешевле фруктов. Суть злаковой диеты в том, что в пищу употребляются только злаки и жидкость в большом количестве. Злаки обеспечивают организм [[витамины|витаминами]] и [[Незаменимые аминокислоты|незаменимыми аминокислотами]].<br />
<br />
Учтите одно важное обстоятельство: каши готовятся без соли, сахара и масла. Если будет совсем невмоготу, то можно добавить 1 ч. л. меда.<br />
<br />
Диета существует в двух вариантах: в первом следует каждый день кушать разные злаки, во втором — можно выбрать два любимых злака и питаться ими. Злаки и крупы, которые можно употреблять в пищу:<br />
<br />
*пшено;<br />
*гречка;<br />
*коричневый и черный (дикий) [[рис]]; <br />
*овес (не геркулес!); <br />
*красная чечевица. <br />
<br />
Злаки, которые исключены:<br />
<br />
*белый рис;<br />
*манная крупа;<br />
*все крупы в виде хлопьев быстрого приготовления.<br />
<br />
Диета рассчитана на 7 дней, в течение которых можно похудеть на 4 кг. Злаки вызывают чувство сытости, поэтому вы не будете испытывать чувство голода. Естественно, ни о каких булочках, конфетах и сладкой газированной воде не может быть и речи.<br />
<br />
== Примерное меню и результаты диеты ==<br />
<br />
=== Первый вариант злаковой диеты ===<br />
<br />
'''Первый день''' (пшеничный) <br />
<br />
180 г крупы варить в 750 мл воды в течение 20 мин на слабом огне.<br />
<br />
''Завтрак:'' 160 г каши; 100 мл молока.<br />
<br />
''Обед:'' 160 г каши; 1 стебель зеленого лука; 200 мл овощного бульона.<br />
<br />
''Ужин:'' 160 г каши с корицей; 125 мл маложирного йогурта.<br />
<br />
'''Второй день''' (пшенный)<br />
<br />
180 г пшена отварить в 750 мл л воды в течение 30 мин.<br />
<br />
''Завтрак:'' 250 г каши; 100 мл молока.<br />
<br />
''Обед:'' 250 г каши; 200 мл овощного бульона.<br />
<br />
''Ужин:'' 1 тертое яблоко; сок 1 /2 лимона.<br />
<br />
'''Третий день''' (овсяный)<br />
<br />
180 г овса отварить на слабом огне в 750 мл воды в течение 10 мин.<br />
<br />
''Завтрак:'' 160 г каши; 100 мл молока.<br />
<br />
''Обед:'' 160 г каши; 1 зубчик чеснока; 2 веточки петрушки; 200 мл овощного бульона.<br />
<br />
''Ужин:'' 160 г каши; 80 г творога; 1 ст. л. какао.<br />
<br />
'''Четвертый день''' (рисовый)<br />
<br />
140 г риса отварить в течение 35 мин. 500 г яблок нарезать и потушить в небольшом количестве воды. Смешать яблоки с рисом, добавить лимонный сок и корицу. Разделить на три приема: завтрак, обед и ужин.<br />
<br />
'''Пятый день''' (ячменный)<br />
<br />
180 г ячменя варить в 750 мл воды в течение 10 мин.<br />
<br />
''Завтрак:'' 160 г каши; 100 мл молока.<br />
<br />
''Обед:'' 160 г каши; 200 мл овощного бульона; 1 стебель лука; 1 болгарский перец.<br />
<br />
''Ужин:'' 160 г каши; 100 мл апельсинового сока; 2 ст. л. концентрированного молока.<br />
<br />
'''Шестой день''' (гречневый)<br />
<br />
180 г гречки варить 10 мин в 750 мл воды.<br />
<br />
''Завтрак:'' 160 г каши; 100 мл молока.<br />
<br />
''Обед:'' 160 г каши; 200 мл овощного бульона. <br />
<br />
''Ужин:'' 160 г каши; 200 мл кефира.<br />
<br />
'''Седьмой день''' (смешанный)<br />
<br />
По 60 г пшеницы, гречки и овса отварить в 750 мл поды в течение 20 мин.<br />
<br />
''Завтрак:'' 160 г каши; 100 мл молока.<br />
<br />
''Обед:'' 160 г каши; 1 зубчик чеснока; 3 ст. л. томатной пасты; 200 мл овощного бульона.<br />
<br />
''Ужин:'' 160 г каши; 1 тертое яблоко; лимонный сок; корица.<br />
<br />
=== Второй вариант злаковой диеты. ===<br />
<br />
Преимущество этого вида злаковой диеты состоит в том, что меню здесь можно составлять самостоятельно. Вам предлагается набор обязательных продуктов, из которых вы можете на каждый день выбирать себе блюдо.<br />
<br />
'''Завтраки:'''<br />
<br />
*100 г запеканки из гречневой каши и 1 яйца; 200 мл отвара шиповника или 150 мл зеленого чая;<br />
*100 г каши из коричневого риса с курагой и черносливом; 150 мл кофе;<br />
*100 г гречневой каши с грибами и соевым соусом; 200 мл овощного сока.<br />
<br />
'''Обеды:'''<br />
<br />
*200 мл чечевичного супа-пюре; 25 г цельнозернового хлеба; 60 г жареной куриной грудки с гарниром из свежих помидоров; 200 мл овощного сока;<br />
*200 мл куриного бульона, заправленного рисом или гречкой; 100 г салата из брынзы, огурцов и зеленого лука с оливковым маслом; 200 мл овощного сока;<br />
*200 мл супа из [[Овсянка|овсяной крупы]], картофеля и корня сельдерея; 90 г стейка из любой морской рыбы с гарниром из зеленого салата и помидоров черри; 200 мл отвара из сухофруктов.<br />
<br />
'''Полдники:'''<br />
<br />
*1 тост; 30 г сливочного сыра; 200 мл кефира;<br />
*50 г оладьев из куриной печени и гречки; 200 мл кефира;<br />
*1 батончик мюсли с сухофруктами; 200 мл кефира. <br />
<br />
'''Ужины:'''<br />
<br />
*100 г риса с креветками и соевым соусом; 200 мл травяного чая;<br />
*100 г спагетти из неочищенной муки с соусом из оливкового масла, томатного соуса и чеснока; 150 мл травяного чая;<br />
*100 г рассыпчатой гречневой каши; 150 мл травяного чая.<br />
<br />
Выходить из злаковой диеты нужно осторожно, постепенно. Рацион по-прежнему не должен включать мяса. Его можно есть только через две недели после диеты, причем, опять же, надо соблюдать меру.<br />
<br />
== Отзывы эксперта ==<br />
<br />
'''Недостатки злаковой диеты:'''<br />
<br />
*Плохая сбалансированность. В рацион должны входить разнообразные продукты, которые содержат оптимальное соотношение белков жиров и углеводов. Использование преимущественно одного продукта в питании чревато проблемами со здоровьем, при этом преимуществ в похудении этот подход не гарантирует. <br />
*Полностью исключать соль из рациона не нужно. Это никак не ускорит процесс похудения<br />
*Довольно часто встречаются негативные отзывы, связанные с низкой эффективностью и сложностью соблюдения диеты<br />
*Преувеличены результаты по снижению веса<br />
*В программу включено недостаточно фруктов и овощей<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*'''[[Диета для похудения]]''' - рекомендована экспертом {{Wow}}<br />
*[[Жиросжигатели]]<br />
*[[Как подавить аппетит и справиться с голодом]]<br />
<br />
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Диеты по продуктам<div class="mw-collapsible-content"><br />
[[Арбузная диета]]<br><br />
[[Банановая диета]]<br><br />
[[Бескрахмальная диета]]<br><br />
[[Белая диета]]<br><br />
[[Белковая диета]]<br><br />
[[Бобовая диета]]<br><br />
[[Большая диета]]<br><br />
[[Весенняя диета]]<br><br />
[[Винная диета]]<br><br />
[[Виноградная диета]]<br><br />
[[Грейпфрутовая диета]]<br><br />
[[Гречневая диета]]<br><br />
[[Диета «10»]]<br><br />
[[Диета на рисовой (перловой) крупе]]<br><br />
[[Диета с плавленым сырком]]<br><br />
[[Диета с томатным соком]]<br><br />
[[Дынная диета]]<br><br />
[[Зеленая диета]]<br><br />
[[Кефирные диеты]]<br><br />
[[Картофельная диета]]<br><br />
[[Клубничная диета]]<br><br />
[[Колбасно-сырная диета]]<br><br />
[[Макаронная диета]]<br><br />
[[Медовая диета]]<br><br />
[[Морковная диета]]<br><br />
[[Мультифруктовая диета]]<br><br />
[[Огуречная диета]]<br><br />
[[Русская диета]]<br><br />
[[Рыбная диета]]<br><br />
[[Салатная диета]]<br><br />
[[Шоколодная диета]]<br><br />
[[Творожные диеты]]<br><br />
[[Яблочные диеты]]<br><br />
[[Яичные диеты]]</div></div><br />
<br />
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Диеты из-за рубежа<div class="mw-collapsible-content"><br />
[[Американская диета]]<br><br />
[[Английская диета]]<br><br />
[[Бразильская диета]]<br><br />
[[Восточная диета]]<br><br />
[[Голландская диета]]<br><br />
[[Французская диета]]<br><br />
[[Израильская диета]]<br><br />
[[Индийская диета]]<br><br />
[[Канадская диета]]<br><br />
[[Китайская диета]]<br><br />
[[Диета Монтиньяка]]<br><br />
[[Немецкая диета]]<br><br />
[[Польская диета]]<br><br />
[[Чешская диета]]<br> <br />
[[Шведская диета]]</div></div><br />
<br />
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Если похудеть надо быстро<div class="mw-collapsible-content"><br />
[[Быстрая диета]]<br> <br />
[[Диета в выходные дни]]<br><br />
[[Диета на 12 дней]]<br><br />
[[Диета «срочно похудеть»]]<br> <br />
[[Диета на 6 дней]]<br><br />
[[Диета после праздников]]<br> <br />
[[Диета на 4 дня]]<br><br />
[[Диета по дням недели]]<br><br />
[[Быстродействующая диета]]<br><br />
[[Диета «Едим часто»]]<br><br />
[[Диета для сильных духом]]<br> <br />
[[Диета на неделю]]<br><br />
[[Диета «Перед праздниками»]]<br><br />
[[Экспресс–диета]]<br><br />
[[Трехдневная диета]]<br><br />
[[Чудо-диета]]<br><br />
[[Полужидкая диета]]<br><br />
[[Строгая 14-дневная диета]]<br><br />
[[Динамичная диета]]<br><br />
[[Двадцатидневная диета]]<br><br />
[[Диета против депрессии]]<br><br />
[[Разгрузочные дни]]</div></div><br />
<br />
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Диеты против и для<div class="mw-collapsible-content"><br />
[[Антицеллюлитная диета]]<br><br />
[[Диета «Для пляжа»]]<br><br />
[[Диета «Упругие бедра и ягодицы»]]<br><br />
[[Диета «Плоский живот»]]<br><br />
[[Бизнесс–диета]]<br><br />
[[Диета для ленивых]]<br><br />
[[Диета «После 30»]]<br><br />
[[Диета «красота требует жертв»]]<br><br />
[[Диета «Сидячий образ жизни»]]</div></div><br />
<br />
<div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Особые и экзотические диеты<div class="mw-collapsible-content"><br />
[[Диеты наших бабушек]]<br> <br />
[[Диета балерин]]<br><br />
[[Диета моделей]]<br><br />
[[Диета Синди Кроуфорд]]<br><br />
[[Диета Мадлен Жестан]]<br><br />
[[Диета Оза Гарсии]]<br><br />
[[Диета российских киноактрис]]<br><br />
[[Диета доктора Аткинса]]<br><br />
[[Принципы диеты Орниша]]<br><br />
[[Диета «Обжора»]]<br><br />
[[Диета доктора Хирша]]<br><br />
[[Кремлевская диета]]<br><br />
[[Круглая десятка]]<br><br />
[[Легкая диета]]<br><br />
[[Лунная диета]]<br><br />
[[Месячная комплексная диета]]<br><br />
[[Месячная низкокалорийная диета]]<br><br />
[[Низкожировые диеты]]<br><br />
[[Освежающая диета]]<br><br />
[[Постная диета]]<br><br />
[[Система "Минус фунт"]]<br> <br />
[[Смешанная диета]]<br><br />
[[Шлаковыводящая диета]]<br><br />
[[Питание по группам крови]]<br> <br />
[[Питание по Киму Протасову]]</div></div><br />
[[Категория:Питание_и_диеты]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A0%D0%B8%D1%81&diff=64070Рис2015-08-20T14:08:43Z<p>Lmass: /* Читайте также */</p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Рецепт риса при похудении}}<br />
== Рис ==<br />
[[Image:9-types-of-rice.jpg|250px|thumb|right|Разновидность риса]]<br />
Рис отличается богатым содержанием [[Углеводы|углеводов]] и относительной бедностью [[Белки в питании человека|белковых]] веществ. Доля первых в сухом веществе доходит до 70 %, вторых как правило, не более 12 %. Зола риса богата фосфорной кислотой. Считается основным (национальным) продуктом питания в странах Юго-Восточной Азии и Китае. Из рисового зерна производятся крупа и [[крахмал]], из рисовых зародышей получают масло. Рисовая мука, без примеси какой-либо другой, мало годится для приготовления хлеба, но используется во множестве азиатских монастырей, поскольку из неё варят каши или приготовляют пироги. Также рисовая мука в большем количестве поступает на косметические фабрики, на переработку в пудру.<br />
<br />
Многие диетологи не рекомендуют употреблять рис при похудении, поскольку он имеет высокий [[гликемический индекс]], однако ученые разработали рецепт, позволяющий перевести углеводы в сложно усвояемую форму и значительно снизить [[Калорийность питания при похудении|калорийность]].<br />
<br />
== Как снизить гликемический индекс и калорийность риса ==<br />
<br />
Sudhair James<ref>http://www.washingtonpost.com/blogs/wonkblog/wp/2015/03/25/scientists-have-figured-out-a-simple-way-to-cook-rice-that-dramatically-cuts-the-calories/ </ref>, студент колледжа химических наук в Шри-Ланке и его коллега, обнаружили способ приготовления риса, который позволяет уменьшить калорийность на 50% и также имеет несколько дополнительных преимуществ для здоровья. Когда вода закипает, перед добавлением сырого риса, они добавили кокосовое масло около 3% от веса риса, после того, как рис готов, его помещают в холодильник на 12 часов. Добавление масла препятствует разрушению кристаллического крахмала и существенно снижает [[гликемический индекс]] продукта.<br />
<br />
Для пищеварительных ферментов расщепление кристаллического крахмала (класс РК3) представляет некоторую сложность. Сырой [[крахмал]] плохо переваривается в двенадцатиперстной и тонкой кишках, а бактериальное разложение будет проходить в основном в толстой кишке. Продукты с большим количеством амилозы (полисахарид крахмала) хуже перевариваются, чем с [[амилопектин]]ом. При этом даже резистентный (неперевариваемый) крахмал (классов РК2, РК3, РК4) играет свою физиологическую роль: снижает уровень [[Глюкоза|сахара]] после пищевой гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови, особенно важно для больных [[Сахарный диабет и спорт|сахарным диабетом]]), образует органические кислоты, поддерживает иммунитет кишечного тракта, противовоспалительную защиту организма и другое. В целях повышения усваиваемости крахмала его термически обрабатывают. Поэтому, прежде чем люди начали использовать огонь, зерно и другие высококрахмалосодержащие продукты были не самым лучшим способом получения энергии организма (в отличие от [[Белковые продукты|белковой пищи]]).<br />
<br />
Есть исследования, доказывающие, что можно изменить типы крахмалов, содержащихся в продуктах питания, при различных условиях готовки блюд, к примеру [[Картофельная диета|картофеля]]<ref>http://www.news.iastate.edu/news/2013/06/20/resistantstarch</ref>, [[Гороховый протеин|гороха]]<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562607</ref>.<br />
<br />
Sudhair James и Thavarajva проводили исследования восьми различных рецептов из 38 видов риса, найденных в Шри-Ланке. При добавлении липидов (кокосового масла, поскольку он широко используется в Шри-Ланке): масло взаимодействует с крахмалом риса и меняет его структуру, а последующее охлаждение способствует сохранению этой структуры.<br />
<br />
== Мышьяк в рисе ==<br />
[[Image:Brown_rice.jpg|250px|thumb|right|Внешний вид приготовленного коричневого риса]]<br />
В 2012-м году Consumer Reports обратилась к правительству с призывом ограничить объем мышьяка в рисе, когда ею было исследовано свыше 60-ти популярных продуктов питания с его содержанием. Большинство продуктов содержали канцероген – неорганический [[Отравление мышьяком. Лечение|мышьяк]].<ref>http://www.consumerreports.org/cro/magazine/2015/01/how-much-arsenic-is-in-your-rice/index.htm</ref> <br />
<br />
После данного заявление FDA, американская организация по контролю продуктов питания начала активно проводить исследования множества сортов риса и рисовой продукции. Первые результаты анализа 200 сортов риса были опубликованы уже в сентябре 2012 года.<ref>http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm319870.htm</ref> Средний объем неорганического мышьяка в рисе был в пределах 2,6-7,2 мкг на одну порцию рисовых зерен. Наибольшая концентрация неогранического мышьяка найдена в коричневом рисе (до 11 мкг в порции), который в настоящее время пользуется высокой популярностью и является одним из самых дорогих сортов риса. Также было замечено что количество канцерогена было разным в одном сорте риса, но собранном на разных территориях. FDA объяснило это разной экологической обстановкой в регионах. <br />
<br />
В феврале 2015 г. FDA сделала заявление, что тщательно исследовала 1,3 тысячи образцов риса и продукции из риса и пришла к выводу, что содержание в них мышьяка не настолько велико, чтобы иметь какое-либо негативное последствие для здоровья. В дальнейшем, оповещает всех FDA, исследования будут продолжены. Их целью станет определение последствий длительного воздействия малых объемов мышьяка в рисе на человеческий организм. Наибольшая концентрация найдена в коричневом рисе. В остальных продуктах объем мышьяка составил 0,1-6,6 мкг. Причем, в продукции для младенцев его содержание ниже всего, а в макаронных изделиях – выше.<ref>http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm319948.htm</ref><br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Диета для похудения]]<br />
*[[Злаковая диета]]<br />
*[[Овсянка]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<br />
<references/></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A5%D0%BB%D0%B5%D0%B1_%D0%B8_%D0%BA%D0%B0%D1%88%D0%B0_%D0%B2_%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B5&diff=64069Хлеб и каша в бодибилдинге2015-08-20T14:08:19Z<p>Lmass: /* Хлеб, каши, рис и паста */</p>
<hr />
<div>== Хлеб, каши, рис и паста ==<br />
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br />
[[Хлеб]], каши, [[рис]], паста и все продукты из зерна относятся к тем видам [[углеводы|углеводов]], которые необходимы в [[бодибилдинг]]е каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.<br />
<br />
Как и многие [[фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты и овощи]], продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые [[крахмал]]ом. Последний для растения — то же самое, что [[гликоген]] для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев [[глюкоза|глюкозы]]. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.<br />
<br />
Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.<br />
<br />
Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.<br />
<br />
Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — [[клетчатка]], ненасыщенные жиры, [[Белки в питании человека|белок]], [[железо]] и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.<br />
<br />
Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к [[инсулин]]у — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.<br />
<br />
Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много [[Овсянка|овсяных хлопьев]], риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Fasol'.jpg|Полезные свойства фасоли<br />
Файл:Grecha.jpg|Полезные свойства гречки<br />
Файл:Ovsaynka.jpg|[[Овсянка|Полезные свойства овсянки]]<br />
Файл:Perlovka_1.jpg|Полезные свойства перловки<br />
Файл:Psheno.jpg|Полезные свойства пшена<br />
Файл:Ris_kasha.jpg|[[Рис|Полезные свойства риса]]<br />
</gallery><br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Диета для набора мышечной массы]]<br />
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]<br />
*[[Как составить тренировочную программу]]<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Питание_и_диеты]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A5%D0%BB%D0%B5%D0%B1_%D0%B8_%D0%BA%D0%B0%D1%88%D0%B0_%D0%B2_%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B5&diff=64068Хлеб и каша в бодибилдинге2015-08-20T14:07:43Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>== Хлеб, каши, рис и паста ==<br />
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]<br />
[[Хлеб]], каши, [[рис]], паста и все продукты из зерна относятся к тем видам [[углеводы|углеводов]], которые необходимы в [[бодибилдинг]]е каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.<br />
<br />
Как и многие [[фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты и овощи]], продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые [[крахмал]]ом. Последний для растения — то же самое, что [[гликоген]] для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев [[глюкоза|глюкозы]]. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.<br />
<br />
Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.<br />
<br />
Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.<br />
<br />
Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — [[клетчатка]], ненасыщенные жиры, [[Белки в питании человека|белок]], [[железо]] и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.<br />
<br />
Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к [[инсулин]]у — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.<br />
<br />
Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много [[Овсянка|овсяных хлопьев]], риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Fasol'.jpg|Полезные свойства фасоли<br />
Файл:Grecha.jpg|Полезные свойства гречки<br />
Файл:Ovsaynka.jpg|Полезные свойства овсянки<br />
Файл:Perlovka_1.jpg|Полезные свойства перловки<br />
Файл:Psheno.jpg|Полезные свойства пшена<br />
Файл:Ris_kasha.jpg|Полезные свойства риса<br />
</gallery><br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Диета для набора мышечной массы]]<br />
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]<br />
*[[Как составить тренировочную программу]]<br />
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Питание_и_диеты]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A5%D0%BB%D0%B5%D0%B1,_%D0%BB%D0%B5%D0%BF%D0%B5%D1%88%D0%BA%D0%B8_%D0%B8_%D0%BF%D0%B8%D1%86%D1%86%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0&diff=64067Хлеб, лепешки и пицца для бодибилдинга2015-08-20T14:05:39Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>[[Image:350diet.gif|right|link=http://sportwiki.to/350_рецептов_диеты_Дюкан_читать]]<br />
== Овсяная лепешка с творогом ==<br />
<br />
'''Время подготовки:''' 20 минут.<br />
<br />
'''Время приготовления:''' 40 минут.<br />
<br />
'''Ингредиенты на 2 порции:'''<br />
<br />
*100 г постной ветчины;<br />
*250 г обезжиренного мягкого [[творог]]а (0 %);<br />
*250 мл обезжиренного [[Молоко|молока]];<br />
*250 г белкового порошка;<br />
*5 яиц;<br />
*полпакетика сухих дрожжей;<br />
*несколько корнишонов;<br />
*несколько листьев базилика;<br />
*1 пучок зеленого лука;<br />
*соль и перец.<br />
<br />
В большой миске взбить венчиком яйца. Медленно влить к ним молоко и всыпать белковый порошок, соль, перец, листья базилика. Энергично мешать до однородной массы.<br><br />
Постепенно добавить творог и дрожжи. В конце положить один или несколько из следующих компонентов: корнишоны и/ или ветчину и/или зеленый лук.<br><br />
Выложить смесь в форму для выпечки. Выпекать 40 минут в разогретой до 200 °С духовке (термостат 6-7). Остудить и достать из формы еще теплое тесто. Подавать в качестве закуски теплым или холодным.<br />
<br />
== Соленые овсяные лепешки == <br />
<br />
'''Время подготовки:''' 20 минут.<br />
<br />
'''Время приготовления:''' 30-35 минут.<br />
<br />
'''Ингредиенты на 1 порцию:'''<br />
<br />
*2 столовые ложки [[Овсянка|овсяных отрубей]];<br />
*1 столовая ложка пшеничных отрубей;<br />
*1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);<br />
*60 г плавленого сырка 0 % жирности (можно заменить протертым обезжиренным творогом (0 %);<br />
*3 яичных желтка;<br />
*3 взбитых яичных белка;<br />
*зелень на выбор;<br />
*соль и перец.<br />
<br />
'''Начинка на выбор:'''<br />
<br />
*150 г мясного фарша;<br />
*150 г ветчины;<br />
*200 г копченого лосося;<br />
*185 г измельченного тунца.<br />
<br />
Смешать все '''Ингредиенты для теста''' (за исключением взбитых белков). Затем добавить любую зелень и по вкусу приправить солью и перцем. Наконец добавить выбранный гарнир и взбитые белки. Жарить в горячей сковороде с антипригарным покрытием примерно 30 минут на среднем огне, перевернуть деревянной лопаточкой и жарить еще 5 минут.<br />
<br />
== Сладкая лепешка ==<br />
<br />
'''Время подготовки:''' 20 минут.<br />
<br />
'''Время приготовления:''' 30-35 минут.<br />
<br />
'''Ингредиенты для теста:'''<br />
<br />
*2 столовые ложки овсяных отрубей;<br />
*1 столовая ложка пшеничных отрубей;<br />
*1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);<br />
*60 г плавленого сырка 0 % жирности (можно заменить протертым обезжиренным творогом (0 %);<br />
*3 яичных желтка;<br />
*3 взбитых белка;<br />
*1 чайная ложки низкокалорийного подсластителя.<br />
<br />
'''Начинка на выбор:'''<br />
<br />
*2 столовые ложки миндального ароматизатора без сахара;<br />
*1 чайная ложка обезжиренного какао, например, Van Houten 11 %, смешанного с 1 яичным желтком (этот вариант не подходит для белковых дней!).<br />
<br />
Смешать все '''Ингредиенты для теста''' (за исключением белков) до получения однородной смеси. Затем добавить на свой выбор начинку и белки. Готовить на раскаленной сковороде в течение примерно 30 минут на среднем огне, после чего перевернуть деревянной лопаточкой и подержать на огне еще 5 минут.<br />
Если вы выбрали версию с какао, полить лепешку глазурью из какао и желтка.<br />
<br />
== Хлеб из крабовых палочек ==<br />
<br />
'''Время подготовки:''' 10 минут.<br />
<br />
'''Время приготовления:''' 30 минут.<br />
<br />
'''Ингредиенты на 2 порции:'''<br />
<br />
*8 яиц;<br />
*300 г порезанных крабовых палочек;<br />
*3 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %);<br />
*несколько веточек петрушки;<br />
*1 баночка томатной пасты без сахара (100 г);<br />
*соль и перец.<br />
<br />
Все '''Ингредиенты''' тщательно перемешать. Выложить в форму для выпечки и запекать 30 минут в предварительно разогретой до 160 °С (термостат 5) духовке. Подавать холодным.<br />
<br />
== Хлеб из двух видов отрубей с кинзой ==<br />
<br />
'''Время подготовки:''' 10 минут.<br />
<br />
'''Время приготовления:''' 30 минут.<br />
<br />
'''Ингредиенты на 10 порций:'''<br />
<br />
*4 яйца;<br />
*6 столовых ложек сливочного сыра 0 % жирности или обезжиренного мягкого творога (0 %);<br />
*10 столовых ложек овсяных отрубей;<br />
*6 столовых ложек пшеничных отрубей;<br />
*три четверти пакетика сухих дрожжей;<br />
*молотый кориандр, кориандр в зернах;<br />
*1 чайная ложка сахарозаменителя;<br />
*щепотка соли.<br />
<br />
Разогреть духовку до 200 °С (термостат 7). Смешать миксером яйца, сыр, отруби, соль, сахарозаменитель, кориандр и дрожжи. Положить тесто в форму для выпечки хлеба. Выпекать 30 минут. Посыпать сверху чуть раздавленными зернами кориандра. Верхушку смазать водой и завернуть хлеб в сухое полотенце. Хлеб рассчитан на несколько дней.<br />
<br />
== Пицца Болоньезе ==<br />
<br />
'''Время подготовки:''' 10 минут.<br />
<br />
'''Время приготовления:''' 25 минут.<br />
<br />
'''Ингредиенты на 2 порции''':<br />
<br />
*2 столовые ложки овсяных отрубей;<br />
*1 столовая ложка пшеничных отрубей;<br />
*2 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %)<br />
*1 яйцо.<br />
<br />
'''Ингредиенты для начинки''':<br />
<br />
*300 г говяжьего фарша;<br />
*1 луковица;<br />
*100 г томатной пасты или диетического кетчупа без сахара;<br />
*1 яйцо;<br />
*любые специи.<br />
<br />
Смешать все '''Ингредиенты для теста'''. Выложить тесто на противень на пергаментную бумагу, сформировав прямоугольник или круг. Выпекать в духовке 15 минут при температуре 180 °С (термостат 6).<br><br />
Полученное тесто смазать томатной пастой. Мелко порезать лук и смешать его с фаршем. Выложить на тесто. Добавить специи. Разбить посередине яйцо. Выпекать в духовке 10 минут при температуре 220 °С (термостат 7).</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%81%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D0%B2_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F%D1%85_%D0%B8_%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5&diff=64066Питание спортсменов на соревнованиях и после2015-08-20T14:04:40Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>== Питание во время соревнований и в постсоревновательный период ==<br />
{{Питание_спортсменов}}<br />
В дни соревнований (перед выступлением) рекомендуются [[завтрак]]и и обеды, включающие крепкий бульон, отварную [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курицу]] с [[рис]]ом или [[мясо]] с небольшим количеством отварного картофеля (риса), [[яйца]] всмятку, белый [[хлеб]] с маслом, компот, [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|свежие фрукты]].<br />
<br />
Для питания на дистанции, чтобы своевременно восполнить энергетические ресурсы организма, организуются питательные пункты. На соревнованиях в [[Марафонский бег|марафонском беге]] они устраиваются на 16-м, 26-м и 32-м км пути; на соревнованиях по [[Спортивная ходьба|спортивной ходьбе]] на 50 км—дополнительно на 42-м и 45-м км; в [[Лыжный спорт|лыжном спорте]] (гонки на 50 км) организуют три питательных пункта - на 20-м, 30-м, 45-м км пути. Принимать пишу на дистанциях до 50 км следует не менее 1—2 раз. Если возникает чувство слабости и голода, питаться можно и чаще.<br />
<br />
Пища, применяемая на дистанции, должна быть жидкой или полужидкой, иметь приятный, слегка кисловатый вкус, хорошо утолять жажду и устранять сухость во рту, а также не вызывать неприятных ощущений, расстройств желудка и быть знакомой спортсменам (для чего ее пробуют заранее). В лыжных гонках и дальних заплывах пища должна быть теплой.<br />
<br />
В состав питательных смесей, применяемых на дистанции, входят главным образом комбинации сахара ([[Глюкоза|глюкозы]]) и [[крахмал]]а, обеспечивающие постепенное, но достаточно быстрое поступление глюкозы в кровь и доставку ее к тканям и органам. К ним добавляют относительно большую дозу [[Аскорбиновая кислота|аскорбиновой кислоты]]. Спортивный напиток можно принимать по 0,5—1 стакану за прием. На лыжных гонках полезно применять смеси, содержащие [[Овсянка|овсяные хлопья]]; многие лыжники успешно используют [[молоко]] (не более 1 стакана).<br />
<br />
Пища на дистанциях подается в пластиковых стаканчиках одноразового использования. На велогонках питание помещают в специальные термосы и фляжки, прикрепляемые к раме велосипеда.<br />
<br />
Во время соревнований нельзя резко менять привычный [[Режим питания в день тренировки|режим питания]]. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе имеют высокую калорийность и пищевую ценность, легко перевариваются и усваиваются. При этом шире следует использовать специализированные питательные смеси и продукты.<br />
<br />
Завтрак должен содержать продукты, богатые [[Углеводы|углеводами]], [[Белки в питании детей|белками]] и [[Витамины|витаминами]]. В меню рекомендуется включать овсяную кашу, сливочное масло, [[яйца]], тушеное мясо, салат из овощей, сыр, сладкий чай, кофе, какао, свежие фрукты, фруктовые и овощные соки.<br />
<br />
Обед должен состоять из высококалорийных и легкоусвояемых продуктов, богатых белками, углеводами, [[фосфор]]ом и [[Витамин С|витамином С]]. Рекомендуются крепкий бульон, вареное мясо или курица с комбинированными овощными гарнирами, салаты из овощей, свежие фрукты.<br />
<br />
Ужин должен способствовать быстрейшему восстановлению сил и энергии, В меню желательно включать каши с молоком, творог, рыбные блюда, молочные продукты, овощи и фрукты, фруктовые и овощные соки, чай, кофе.<br />
<br />
Питание в постсоревновательный период должно способствовать быстрейшему восстановлению работоспособности организма. Одна из важнейших задач при составлении рациона после значительных нагрузок является усиление анаболических процессов и предупреждение возможности жировой инфильтрации печени. В связи с этим сразу после тяжелой тренировки или напряженного соревнования рекомендуется выпить 100—200 мг раствора какого-нибудь спортивного напитка, содержащего сахар. При отсутствии таких напитков их можно заменить 100— 200 мл 50%-ного раствора сахара. Можно посоветовать также напиток, приготовленный по следующему рецепту: 100—150 мл [[Апельсиновый сок|апельсинового]] (или другого) сока и 50 г глюкозы. Через 30—45 мин после этого следует употреблять белковую пищу.<br />
<br />
Пищевой рацион после выступления на соревнованиях необходимо обогатить углеводами. Предпочтение следует отдавать глюкозе и фруктозе, способствующим быстрому образованию в мышцах и печени гликогена и улучшающим питание сердечной мышцы. В этот период рекомендуется также мед.<br />
<br />
В течение 3—4 дней после длительных и напряженных соревнований следует уменьшить в рационе питания содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества ([[метионин]], [[холин]], [[полиненасыщенные жирные кислоты]] и др.). В восстановительном периоде следует употреблять [[творог]], [[молоко]], молочнокислые продукты, мясо, печень, язык, овсяную и гречневую каши, овощи, фрукты. До 30% всех жиров в пище должны составлять растительные жиры.<br />
<br />
В восстановительный период особое внимание необходимо уделять витаминизации питания. Для этого необходимо использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные драже (по 1—2 шт. ежедневно).<br />
<br />
== Особенности организации питания юных спортсменов с учетом этапа тренировочного процесса ==<br />
{{Шаблон:Питание юных спортсменов}}<br />
Базовые рационы применяются в зависимости от этапа годичной подготовки. Различают этап базовой подготовки, этап предсоревновательной подготовки, соревновательный и восстановительный этапы.<br />
<br />
=== Особенности организации питания на этапе базовой подготовки ===<br />
<br />
На этапе базовой подготовки рационы по содержанию энергии и основных пищевых веществ и их соотношений разрабатываются в зависимости от специфики конкретного вида спорта.<br />
<br />
Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления [[Выносливость|выносливости]] (велогонки на шоссе, плавание, [[Спортивное питание в гребных видах спорта|гребля]] - академическая, на байдарках и каноэ; лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, [[спортивная ходьба]], биатлон, [[Бег 5000-15000 метров (тренировка)|бег на 10 000 м]] и т.д.), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14-15%, жиров - 25% и углеводов - 60-61%.<br />
<br />
В рационах, рекомендуемых спортсменам - представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть, и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15-16, 27 и 58-57%.<br />
<br />
В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта ([[легкая атлетика]] - спринт, барьерный бег, прыжки, метания, многоборье; фехтование, прыжки с трамплина, санный спорт, гимнастика - спортивная, художественная; акробатика, прыжки на батуте, прыжки в воду и т.д.), содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем у представителей видов спорта на выносливость, и доля белков, жиров и углеводов в [[Энергообеспечение мышечной деятельности|энергообеспеченности рациона]] составляет соответственно 17-18, 30 и, 52-53%.<br />
<br />
Спортсмены силовых видов спорта (тяжелая атлетика, метания, бокс, борьба - вольная, дзюдо, классическая, самбо и т.д.) в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этот период 18-20%, жирами - 31-30%, углеводами - 40-50%.<br />
<br />
Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам игровых видов спорта, требующих [[Скоростно-силовые качества|скоростно-силовых качеств]] и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%). Содержание жира соответствует 28% общей калорийности рациона.<br />
<br />
=== Особенности организации питания в предсоревновательный период ===<br />
<br />
Задачи питания в предсоревновательный период:<br />
<br />
*адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами;<br />
<br />
*адекватное обеспечение организма спортсменов минеральными элементами ([[калий]], [[натрий]], [[магний]] и т.д.) и микроэлементами ([[железо]], [[медь]], [[цинк]] и т.д.);<br />
<br />
*адекватное обеспечение организма витаминами, особенно B1, В2, В6, РР, С;<br />
<br />
*повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приемов пищи, богатой полноценными белками, до 5-6 раз в день);<br />
<br />
*создание резерва щелочных эквивалентов.<br />
<br />
Говоря об особенностях питания в предсоревновательный период, уместно рассмотреть такой диетический прием, как тайпер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки - капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал, а также сладости, продукты спортивного питания углеводной направленности (энергетики) и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белковожировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.<br />
<br />
Тайпер получил широкое применение в практике спорта, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно вводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.<br />
<br />
=== Особенности организации питания в дни соревнований ===<br />
<br />
Дни соревнований в жизни спортсмена - время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно Соблюдаться.<br />
<br />
Перед соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров.<br />
<br />
При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:<br />
<br />
*за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов (включая БАД и продукты спортивного питания);<br />
<br />
*никогда не стартовать натощак;<br />
<br />
*если соревнования начинаются утром, завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;<br />
<br />
*если соревнования начинаются днем, за 3-4 ч до старта возможен прием обычной пищи, а затем только легкой углеводной, но не менее чем за 50-60 мин до старта;<br />
<br />
*если соревнования длятся целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные ранее;<br />
<br />
*при нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легкоперевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки);<br />
<br />
*после финиша желательно использовать 6-10%-ные растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи организуется не ранее чем через 40-50 мин;<br />
<br />
*при составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике (табл.).<br />
<br />
Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.).<br />
'''<br />
Время задержки пищевых продуктов в желудке'''<br />
<br />
<table border="1"><br />
<tr><td><br />
<p>Продукты</p></td><td><br />
<p>Время, ч</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>1. Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре</p></td><td><br />
<p>1-2</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>2. Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушеное, вареный картофель,&nbsp;овощи тушеные</p></td><td><br />
<p>2-3</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>3. Хлеб, сырые фрукты, вареные овощи, сыры</p></td><td><br />
<p>3-4</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>4. Жареное мясо, сельдь, сладкая сметана, тушеные бобы, фасоль</p></td><td><br />
<p>4-5</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>5. Жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинина, салаты с майонезом</p></td><td><br />
<p>5-7 </p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
Особенности организации питания в период восстановления после физической нагрузки<br />
<br />
На начальном этапе восстановления (2-3 ч после окончания длительной работы) решаем следующие задачи:<br />
<br />
*срочное восстановление [[Водно-солевой и минеральный обмен у детей|водно-солевого]] и кислотно-щелочного баланса;<br />
<br />
*устранение продуктов метаболизма, связанных е интенсивной мышечной деятельностью (мочевина, молочная кислота, аланин, пировиноградная кислота, аммиак, неорганический фосфат и тд.);<br />
<br />
*восстановление запасов углеводов;<br />
<br />
*регуляция пластического обмена;<br />
<br />
*обеспечение организма спортсменов витаминами (B1, РР, [[биотин]], [[пантотеновая кислота]]).<br />
<br />
Процесс восстановления после мышечной деятельности связан с устранением продуктов метаболизма и синтезом израсходованного энергетического и пластического материала. Нагрузки анаэробно-гликолитического характера сопровождаются снижением содержания [[гликоген]]а мышц и, ввиду гипоксии в клетках, деградацией мышечных белков. Это требует повышенного потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления после мышечной деятельности, а их совместное потребление оказывает положительное влияние как на протеиносинтез, так и на гликогенез. В период восстановления в мышцах активируется пентозофосфатный шунт, являющийся поставщиком кофермента НАДФН для синтеза жирных кислот и рибозы для синтеза нуклеотидов и нуклеиновых кислот. Коферментом дегидрогеназ пентозофосфатного пути является НАДФ, в состав которого входит никотинамид - витамин РР. Кроме того, в неокислительной фазе этого процесса один из действующих ферментов - транс-кетолаза, имеющая в своем составе кофермент тимидиндифосфат, содержащий [[витамин В1]]. В период отдыха активируется и процесс [[глюконеогенез]]а - синтез глюкозы (гликогена) из веществ неуглеводной природы: [[лактат]]а, пирувата, глицерола и аминокислот. Катализ соответствующих реакций превращения этих соединений требует ряда ферментов, в состав коферментов которых входят витамины B1, В6, РР, биотин. Витамины РР, биотин и пантотеновая кислота необходимы также для синтеза жирных кислот. Поэтому питание в восстановительный период должно быть направлено не только на восполнение израсходованных в процессе интенсивных соревновательных нагрузок энергетических ресурсов (прежде всего гликогена) и пластического материала (белков), но и витаминов.<br />
<br />
Задачей позднего этапа восстановления (часы и дни после соревновательных нагрузок) является адекватное обеспечение организма энергетическим и пластическим субстратами. В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе питания спортсменов. Направленность рациона - углеводная.<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Режим питания в день тренировки]]<br />
*[[Режим питания в различных климатических условиях]]<br />
*[[Суточный рацион питания]]<br />
*[[Диеты для детей занимающихся спортом]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8&diff=64064Питание после тренировки2015-08-20T14:02:09Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Питание после тренировки в бодибилдинге ==<br />
{{#evp:youtube|qXSfJJw8BiU|Питание после тренировки|right|300}}<br />
{{#evp:youtube|tuRBmVrefrY|Рекомендации Пааты Петриашвили|right|300}}<br />
{{#evp:youtube|0bEomJqHDnc|Рекомендации по питанию после тренировки|right|300}}<br />
{{Wow}} В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую [[Белки в питании человека|белком]] и [[Углеводы в питании человека|углеводами]]. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]], то есть [[быстрые углеводы]]. <br />
<br />
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или [[белково-углеводное окно]]. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]] и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в [[Анаболизм и катаболизм|анаболические процессы]]. <br />
<br />
=== Углеводы после тренировки ===<br />
<br />
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня [[инсулин]]а — этот [[Гормоны|гормон]] обладает [[Анаболическое действие|анаболическими]] и [[Антикатаболическое действие|антикатаболическими]] свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. <br />
<br />
{{Wow}} Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г. <br />
<br />
'''Углеводные продукты'''<br />
<br />
*Гречневая крупа (гречневая каша);<br />
*Перловая крупа (перловая каша);<br />
*Пшенная крупа (пшенная каша);<br />
*[[Овсянка|Овсяная крупа (овсяная каша)]];<br />
*[[Рис|Белый рис]];<br />
*Макароны (из твердых сортов пшеницы);<br />
*[[Хлеб]] (отрубной);<br />
*Мед (в небольших количествах);<br />
*[[Бананы]];<br />
*Сок (лучше свежий).<br />
<br />
Koopman и соавторы<ref>Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.</ref> обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.</ref> опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г [[Изолят сывороточного протеина|сывороточного изолята]] оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г [[мальтодекстрин]]а. <br />
<br />
{{Wow}} '''Таким образом, в [[бодибилдинг]]е имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.'''<br />
<br />
=== Протеин после тренировки ===<br />
<br />
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с [[Быстрый протеин|быстрым белком]], обогащенным [[BCAA]] (5-8 г) или порцию [[гейнер]]а (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. <br />
<br />
{{Wow}} Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г. <br />
<br />
'''Белковые продукты'''<br />
<br />
*[[Белковые блюда (рецепты)]]<br />
*[[Птица]]<br />
*[[Мясо|Нежирное мясо]]<br />
*[[Яйца]] - вареные или омлет<br />
*[[Рыба]] - нежирная<br />
*[[Творог]]<br />
<br />
=== Альтернативное мнение ===<br />
<br />
Информация о том, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время него весь белок якобы идёт на построение мышц — не более чем миф, полезный только производителям протеина.<br />
<br />
Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок. <br />
<br />
{{Wow}} Исследования, опровергающие альтернативное мнение:<br />
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 см figure 2]<br />
<br />
{{Wow}} Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов. <br />
<br />
В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит [[кофеин]] и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/#id376426 Источник]<br />
<br />
== Вечерние тренировки ==<br />
<br />
Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию [[Комплексный протеин|комплексного протеина]] (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г [[Сывороточный протеин|сывороточного белка]] и 20 г [[казеин]]а, либо 30-40 г одного вида, который есть в наличии.<br />
<br />
Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.<br />
<br />
== Питание после тренировки при похудении ==<br />
<br />
Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Питание перед тренировкой]]<br />
*[[Диета для набора мышечной массы]]<br />
*[[Диета для похудения]]<br />
*[[Восстановление после тренировок]]<br />
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Что есть после тренировки" - стр.94.<br />
<br />
== Источники ==<br />
<br />
<references/><br />
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%97%D0%B0%D0%B2%D1%82%D1%80%D0%B0%D0%BA&diff=64042Завтрак2015-08-20T12:43:28Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Завтрак не ускоряет метаболизм}}<br />
== Завтрак не ускоряет метаболизм ==<br />
Действительно ли завтрак реально увеличивает [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|метаболизм]]? Этому вопросу посвящено исследование из научного журнала по проблемам [[Ожирение|ожирения]] «Journal of Obesity Research and Clinical Practice».<ref>http://www.obesityresearchclinicalpractice.com/article/S1871-403X%2813%2900008-2/abstract</ref><br />
<br />
В опубликованной работе изучали 2 группы людей: одни пропускали завтрак, а другая группа потребляли завтрак как рекомендовано. При этом они потребляли одинаковое количество калорий, то есть потребление общей пищи за 24 часа было одинаковым. Исследование не показало никаких различий между 2 группами за 24 часа в расходе энергии, никакой разницы в термическом эффекте потребления (калорий которые были сожжены на переработку пищи), и на расход энергии в неактивном состоянии. В исследуемых группах не было никаких различий в потреблении количества [[Протеин|белка]], [[Углеводы|углеводов]], и окисления [[Жиры как источники энергии|жиров]].<br />
<br />
'''Главный вывод:''' Это исследование опровергает миф о том, что потребление завтрака активизирует [[обмен веществ]]. Это исследование показывает, что 24-часовой обмен веществ не имеет ничего общего с тем, когда вы едите еду, а вот, сколько вы едите - вот, что является движущей силой в вашем метаболизме. Если вы едите завтрак, это будет стимулировать обмен веществ, но пропуская завтрак и кушая больший обед или ужин, будет стимулировать обмен веществ точно также без какой, либо разницы в течение 24 часов, пока потребление калорий одинаковое. Другая проблема в том, что люди пропуская завтрак – съедают большее количество калорий за обедом или ужином. Потребление [[Калорийность рациона спортсмена|общего количества калорий]] за сутки и [[Соотношение белков, жиров и углеводов|БЖУ]] – вот что имеет значение.<br />
<br />
Завтрак – это, то, что должно быть личным предпочтением, пропускать его или нет – решать вам, до тех пор, пока вы придерживаетесь нормы калорий и БЖУ. Если вы не пропускаете завтрак, убедитесь, что он богат [[Белковые продукты|белком]] и [[Клетчатка|клетчаткой]], чтобы помочь вам сохранить чувство сытости в течении дня. Если вам не нравится, есть завтрак, то убедитесь, что ваш первый прием пищи за день имел те же свойства. Подстраивайте ваше питание под ваш стиль жизни и ваши предпочтения, а не под рацион или советы кого-то другого.<br />
<br />
<small>Автор: Марина Корсунская</small><br />
<br />
== 5 мифов о завтраке ==<br />
<br />
Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Мейо в Рочестере (США) называет и развеивает эти заблуждения.<br />
<br />
*'''Миф 1: Завтрак влияет на вес'''<br />
<br />
''Реальность:'' завтрак не оказывает прямого влияния на массу тела. Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что не имеет значения, плотно ли человек завтракает, или же вовсе не ест по утрам.<br />
<br />
300 добровольцев в возрасте от 20 до 65 лет разделили на две группы: участники первой группы в течение 16 недель завтракали привычным образом, а те, кто был во второй, в течение этого периода времени обходились без первого приема пищи. Участники эксперимента регулярно взвешивались, и какой-либо зависимости изменения веса от употребления пищи по утрам выявлено не было.<br />
<br />
*'''Миф 2: Не следует увлекаться сухими завтраками'''<br />
<br />
''Реальность:'' от сладких снеков действительно лучше отказаться, но зерновые завтраки вполне могут быть частью здоровой и сбалансированной диеты. Как показало исследование, опубликованное в американском журнале Advances in Nutrition, продукты из цельнозерновой муки (то есть грубого помола) снижают уровень холестерина, улучшают функцию кишечника, а также помогают поддерживать здоровый вес.<br />
<br />
При этом овсяные и ячменные смеси лучше всего подойдут для тех, кто следит за уровнем холестерина, а пшеничные отруби идеальны для людей, испытывающих проблемы с кишечником.<br />
<br />
*'''Миф 3: Людям, ведущим активный образ жизни, необходим плотный завтрак<br />
<br />
''Реальность:'' завтрак увеличит ваши энергозатраты. Исследование, проведенное в Университете Бата (Великобритания) показало, что у тех, кто плотно завтракал утром, расход энергии при повседневной физической активности был выше по сравнению с теми, кто ничего не ел до полудня.<br />
<br />
*'''Миф 4: Завтрак поможет меньше есть в течение дня'''<br />
<br />
''Реальность:'' уменьшить потребление калорий он точно не поможет, зато обеспечит мозг необходимыми веществами и поддержит уровень глюкозы в крови в течение всего дня.<br />
<br />
Работа ученых Миссурийского университета показала, что плотный завтрак, в частности — блюда с высоким содержанием белка — инициируют выброс дофамина, который вызывает чувство удовлетворенности и насыщения, но позже голод возьмет свое, и организму потребуется добавка.<br />
<br />
*'''Миф 5: Завтрак — самый важный прием пищи'''<br />
<br />
''Реальность:'' это всего лишь один из приемов пищи в течение дня. Организм должен получить определенное количество калорий, и не имеет особого значения, на сколько приемов пищи вы их разделите — пять или, скажем, шесть.<br />
<br />
«В то же время это не повод пропускать завтрак, ведь он может дать организму запас необходимых питательных веществ», — напоминает Зерацки. Главное, чтобы вся употребляемая пища была здоровой.<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Частый прием протеина ведет к снижению результатов]]<br />
*[[Двухразовое питание помогает быстро сбросить вес]]<br />
*[[Диета для похудения]]<br />
<br />
== Источники ==<br />
<br />
<references/><br />
[[Категория:Питание_и_диеты]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA&diff=64041Программа тренировок для девушек2015-08-20T12:41:17Z<p>Lmass: /* Дополнительно */</p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Рекомендации фитнес-тренера ==<br />
[[Image:Potapova.jpg|200px|thumb|right|Потапова Алеся]]<br />
Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.<br />
<br />
Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]].<br />
<br />
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.<br />
<br />
=== Как выбрать программу тренировок девушке ===<br />
<br />
Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:<br />
<br />
*Женщинам желательно выполнять больше повторений (10-15 раз оптимально), чем мужчинам, чтобы добиться высокой эффективности.<br />
*Не забывайте, что [[мышцы груди]] и [[Мышцы спины|спины]] нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.<br />
*Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.<br />
*На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]].<br />
<br />
Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.<br />
<br />
== Программы тренировок для девушек в тренажерном зале ==<br />
<br />
Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на [[отдых между подходами]] уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить [[рабочий вес]].<br />
<br />
В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга - укрепление мышц и сжигание жира.<br />
<br />
Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – [[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]], поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|упражнения для ног]] и [[Накачка ягодичных мышц|ягодиц]], если такой акцент необходимо сделать. Нет специального [[Упражнения для грудных мышц для женщин|упражнения на грудь]], которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять [[жим лежа]], в частности [[Жим лежа узким хватом|жим узким хватом]], который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.<br />
<br />
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.<br />
=== Тренировка для начинающих ===<br />
<br />
*[[Жим лежа узким хватом]] 6 подходов по 10-15 повторений <br />
<br />
*[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] 5 подходов по 10-15 повторений <br /><br />
<br />
*[[Тяга штанги к подбородку|Вертикальная тяга штанги]] 6 подходов по 10-15 повторений <br />
<br />
*Вертикальная тяга на [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] 6 подходов по 10-15 повторений<br />
<br />
*[[Скручивания]] 6 подходов с максимальным количеством повторений <small>([[Отдых между упражнениями и подходами|отдых между сетами]] не более 30 секунд)</small><br />
<br />
<gallery><br />
Файл:SAM_48662.jpg|[[Жим штанги лежа для девушек|Жим лежа]] <br />
Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] <br />
Файл:SAM_4884.jpg|[[Тяга блока к груди стоя]]<br />
Файл:SAM_4883a.jpg|[[Тяга блока вниз прямыми руками]]<br />
Файл:SAM_4859.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br />
</gallery><br />
=== Тренировка для опытных ===<br />
<br />
*[[Суперсет]] №1<br />
**Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Подъем штанги на бицепс|Подъем EZ-штанги на бицепс]] на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №2 <br />
**Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)|Становая тяга со штангой на прямых ногах]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №3 <br />
**Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Разведение гантелей в стороны|Разведение гантелей в стороны стоя]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №4 <br />
**Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Тяга штанги в наклоне]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №5<br />
**Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений <br />
**[[Подъем ног в висе|Подъемы коленей в висе]] 6 сетов максимальное количество повторений <br /><br />
<small>Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)</small><br />
<br />
Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:<br />
<br />
=== Облегченная программа ===<br />
<br />
*Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений <br />
<br />
*Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений <br />
<br />
*Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений<br />
<br />
=== После тренировки ===<br />
<br />
Закончить тренировку можно низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|кардионагрузкой]] в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать [[протеин]] или [[BCAA|аминокислоты]].<br />
<br />
== План питания для девушек ==<br />
<br />
На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов.<br />
Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь. В основе правильной диеты должно лежать [[Рациональное питание|рациональное]] и [[Сбалансированное питание|сбалансированное]] питание.<br />
<br />
Не избегайте [[Спортивное питание|спортивного питания]]: и при наборе мышечной массы, и при похудении специальные добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов.<br />
<br />
''Читайте подробнее:'' [[диета для похудения]] и [[диета при сушке и работе на рельеф]]<br />
<br />
== Влияние упражнений на потерю веса: половые различия ==<br />
[[Image:Poterya_vesa1.jpg|250px|thumb|right|Упражнение и снижение веса]]<br />
Существует мнение, что женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания [[Энергетический баланс|энергетического баланса]]. Группа ученых, под руководством P.Caudwell<ref>Caudwell P, Gibbons C, Finlayson G, Näslund E, Blundell J. Exercise and weight loss: no sex differences in body weight response to exercise.Exerc Sport Sci Rev. 2014 Jul;42(3):92-101. doi: 10.1249/JES.0000000000000019.</ref>, решила выяснить, так ли это на самом деле.<br />
<br />
Изначально было отобрано 1184 исследования, но допустимыми были признано лишь 21 исследование.<br />
<br />
В выборку попали исследования:<br />
*длительностью от 8 дней до 16 месяцев (краткосрочные - от 1 до 14 дней (п = 2); среднесрочные - от 2 до 16 недель (N = 8), и долгосрочные - больше, чем 16 недель (п = 11));<br />
*численность участников от 12 до 557 человек разного пола;<br />
*индекс массы тела участников колебался от 19.4 до 35.0 кг/м2;<br />
*14 исследований были проведены на людях с избыточным весом и ожирением, 7 исследований были проведены на людях с нормальным весом;<br />
*в 17 исследованиях физнагрузка осуществлялась под наблюдением, в 4 исследованиях испытуемым доверяли самоконтроль.<br />
<br />
Дополнительно, самими учеными, составившими обзор, было проведено 2 самостоятельных исследования:<br />
*Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;<br />
*Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exerciseinduced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4):1609Y16.<br />
[[Image:Poterya_vesa4.jpg|250px|thumb|right|Концентрация гормонов]]<br />
По результатам анализа полученных данных, было установлено, что в большинстве исследований, и особенно, когда энергорасход между мужчинами и женщинами сопоставим, нет сведений, подтверждающих наличие гендерных различий в потери веса в ответ на физическую нагрузку (упражнения). А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку).<br />
<br />
Как отмечают ученые, существующие научные данные по указанному вопросу, имеют серьезные методологические проблемы, как то, например: плохой контроль за протоколами упражнений, некорректный учет расхода энергии, некорректный учет состава тела испытуемых.<br />
<br />
Люди с избыточным весом независимо от пола, при надлежащем контроле за выполняемой ими физнагрузкой, при условии, что такая физнагрузка создает существенный отрицательный баланс энергии, теряют сравнимое кол-во килограмм. Существует ряд доказательств (хотя и их кол-во не является подавляющим), позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения (но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из-за каких то специфических гендерных механизмов).<br />
<br />
Что же касается, якобы наличия у женщин особых компенсаторных механизмов, которые препятствуют потере веса и увеличивают потребление энергии для поддержания энергетического баланса, то данный вывод был основан на паре исследований, к которым также имеются существенные претензии по порядку их проведения. В то время как мета-анализ от группы ученых под руководством Schubert MM ( Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Acute exercise and subsquent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013; 63:92Y104), не подтвердил наличие подобного механизма в ответ на упражнения у женщин.<br />
<br />
Hagobian at.all, установили, что упражнения, где мужчины и женщины расходовали одинаковое количество энергии (30% от общего ежедневного EE) не производили какого либо существенного различного влияния на субъективные ощущения аппетита, на уровни гормонов, отвечающих за аппетит, или на повышение потребления энергии. Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности.<br />
<br />
Тезисно, выводы ученых:<br />
*Пока сохраняется расход энергии, потеря веса, по всей видимости, будет сравнимой независимо от пола.<br />
*Контроль за составом тела является критически важным.<br />
*Упражнения приводят к индивидуальной динамике потери веса, что в свою очередь влияет на индивидуальные реакции, касающиеся аппетита; однако, опять же, половые различия тут не при чем.<br />
*Физическая нагрузка, сама по себе приносит больше пользы для здоровья, независимо от потери веса.<br />
<br />
== Особенности спортивной тренировки женщин ==<br />
{{SportFiz}}<br />
[[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|'''Рисунок 13.''' Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]]<br />
Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:<br />
<br />
*мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;<br />
<br />
*сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;<br />
<br />
*жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);<br />
<br />
*туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. ''Общий центр массы тела (ОЦМ)'', играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;<br />
<br />
*особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;<br />
<br />
*относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;<br />
<br />
*головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.<br />
<br />
Между мужчиной и женщиной существуют различия в структуре и функциях внутренних органов. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 10—15 %, объем сердца у нетренированных женщин составляет примерно 580 см<sup>3</sup>, а у нетренированных мужчин — 760 см<sup>3</sup>. Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1125 и 813 см<sup>3</sup> и более).<br />
<br />
[[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см<sup>3</sup> меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин<sup>-1</sup> меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин<sup>-1</sup>. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см<sup>3</sup> ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин<sup>-1</sup> кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.<br />
<br />
[[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин<sup>-1</sup>, а у женщин — 640 кгм мин<sup>-1</sup>. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прееде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).<br />
<br />
Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.<br />
<br />
Таблица 59 — '''Общая физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170 (кгм-мин<sup>-1</sup>) у представителей разных видов спорта''' (Шахлина, 2001)<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Вид спорта'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Женщины'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Мужчины'''</p></td></tr><br />
<tr><td ><br />
<p>Гимнастика, прыжки в воду</p></td><td><br />
<p>835</p></td><td><br />
<p>1095</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Бег на коньках, лыжные гонки, гребля</p></td><td><br />
<p>1144</p></td><td><br />
<p>1630</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
== Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла ==<br />
<br />
'''Последовательность выполнения задания'''<br />
<br />
1. Определить особенности строения тела и биологических функций у женщин.<br />
<br />
2. Описать функциональные изменения, возникающие в организме женщины-спортсменки в течение менструального цикла.<br />
<br />
3. Обосновать направленность тренировочных занятий и относительную характеристику нагрузок (в % общего объема месячной нагрузки) в каждой фазе менструального цикла спортсменок различной специализации.<br />
<br />
Предложенные рекомендации внести в таблицу 60, в которой данные приведены в качестве образца (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).<br />
<br />
'''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).<br />
<br />
Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл, а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла.<br />
<br />
* Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.<br />
<br />
* Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке [[Матка|матки]] активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом.<br />
<br />
Таблица 60 — '''Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ''' (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Фаза МЦ'''</p></td><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Дни продолжительности МЦ'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Основная направленность тренировочных нагрузок'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Метод тренировок'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Относительная характеристика нагрузки, % общего объема месячной нагрузки'''</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>21—22</p></td><td><br />
<p>22—26</p></td><td><br />
<p>27—28</p></td><td><br />
<p>29—30</p></td><td><br />
<p>32—36</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Менструальная</p></td><td><br />
<p>1—4</p></td><td><br />
<p>1—4</p></td><td><br />
<p>1—5</p></td><td><br />
<p>1—5</p></td><td><br />
<p>1—5</p></td><td><br />
<p>Развитие общей выносливости, качества гибкости, динамического равновесия</p></td><td><br />
<p>Равномерный, игровой</p></td><td><br />
<p>8—9</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Постменструальная</p></td><td><br />
<p>5—9</p></td><td><br />
<p>5—11</p></td><td><br />
<p>6—12</p></td><td><br />
<p>6—13</p></td><td><br />
<p>6—16</p></td><td><br />
<p>Развитие специальной</p><br />
<p>выносливости, характерной</p><br />
<p>для лыжных гонок;</p><br />
<p>совершенствование</p><br />
<p>техники движения на лыжах</p></td><td><br />
<p>Переменный, повторный игровой</p></td><td><br />
<p>37—38</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Овуляторная</p></td><td><br />
<p>10—12</p></td><td><br />
<p>12—14</p></td><td><br />
<p>13—15</p></td><td><br />
<p>14—16</p></td><td><br />
<p>17—19</p></td><td><br />
<p>Развитие общей</p><br />
<p>выносливости и двигательных</p><br />
<p>навыков преобладающей</p><br />
<p>направленности</p></td><td><br />
<p>Равномерный, переменный</p></td><td><br />
<p>6—7</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Постовуляторная</p></td><td><br />
<p>13—18</p></td><td><br />
<p>15—22</p></td><td><br />
<p>16—24</p></td><td><br />
<p>16—26</p></td><td><br />
<p>20—31</p></td><td><br />
<p>Развитие специальной выносливости, технико-тактических навыков и умений</p></td><td><br />
<p>Переменный, повторный, интервальный</p></td><td><br />
<p>39—40</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Предменструальная</p></td><td><br />
<p>19—22</p></td><td><br />
<p>23—26</p></td><td><br />
<p>25—28</p></td><td><br />
<p>27—30</p></td><td><br />
<p>32—36</p></td><td><br />
<p>Развитие общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах</p></td><td><br />
<p>Равномерный, игровой, круговой</p></td><td><br />
<p>7—8</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
Выход яйцеклетки из фолликула и его имплантацию в слизистую оболочку матки называют овуляцией. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 10—15 дней и характеризуется преобладанием в крови гормона желтого тела — прогестерона. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением.<br />
<br />
В соответствии с изменениями гормонального статуса организма женщины в течение МЦ выделяют пять его фаз: I — менструальная (1—6-й дни), II — постменструапьная (7—12-й дни), III — овуляторная (13—15-й дни), IV — постовуляторная (16—25-й дни), V — предменструальная (26—28-й дни).<br />
<br />
В течение МЦ в организме женщин происходят существенные функциональные изменения. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм3, гемоглобина — на 15 %, тромбоцитов на 30— 50 %, лейкоцитов — на 1000 в 1 мм3, снижается уровень альбуминов на 7—8 %.<br />
<br />
Гормоны коры [[Надпочечники|надпочечников]] вызывают задержку натрия в организме, что сопровождается накоплением межклеточной жидкости, обусловливая отек тканей малого таза за 4—5 дней до начала менструации (повышается масса тела). У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции.<br />
<br />
В течение МЦ происходят существенные изменения деятельности системы дыхания, кислородных режимов и работоспособности женщин-спортсменок. Наибольшая экономичность деятельности систем дыхания, кровообращения, кислородных режимов организма наблюдается во II и IV фазах МЦ, что обусловливает большую работоспособность спортсменок по сравнению с I, III и V фазами МЦ.<br />
<br />
В течение МЦ изменяется психическое состояние женщин. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях (особенно в I и V фазах МЦ) или в ощущении апатии. II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях.<br />
<br />
*В первой фазе биологического цикла — фаза менструации — тренировочную нагрузку рекомендуется планировать средней по объему и интенсивности. Она составляет примерно 8—9 % общей месячной нагрузки при ЧСС 170 ± 10 уд-мин<sup>-1</sup>. В этой фазе под влиянием гормонов женского организма (их называют расслабляющими) наблюдается повышение подвижности суставов, поэтому целесообразно работать над развитием гибкости. Спортсменки должны выполнять упражнения на растягивание и расслабление, чередуя контрольные тренировочные занятия и соревнования. Если в течение первого месяца эти упражнения (в определенном объеме) проводились в предменструальной фазе, то в следующем месяце их следует планировать на период менструальной фазы. При этом рекомендуется в основном равномерный игровой метод тренировки, а также увеличение интервалов отдыха между выполнением упражнений до 4—7 %. В этой фазе не следует начинать изучение новых сложных упражнений, новых способов передвижения на лыжах и др. Тренировочные занятия должны быть направлены на развитие общей выносливости, гибкости и динамического равновесия (Еремеев, 2001; Спортивная медицина, 2003; Шахлина, 2001).<br />
<br />
Во второй фазе биологического цикла — постменструальная фаза — квалифицированные лыжницы могут выполнять большую тренировочную нагрузку как по объему, так и по интенсивности. Она составляет около 37—38 % общей месячной нагрузки при ЧСС 180 ± 10 уд-мин<sup>-1</sup>. В данном микроцикле целесообразно планировать тренировочные нагрузки, направленные преимущественно на развитие специальной выносливости, для чего рекомендуется использовать переменный и повторный методы тренировки. При этом физические нагрузки следует увеличивать не за счет увеличения преодоления отрезков на скорость, а за счет увеличения количества ускорений и многократных повторений четко измеренных отрезков трасс лыжных гонок.<br />
<br />
В третьей фазе — '''фаза овуляции''' — физическая работоспособность и приспособительные возможности организма спортсменок снижены, поэтому тренировочные нагрузки по объему и интенсивности рекомендуется планировать относительно небольшими (6—7 % общей месячной нагрузки).<br />
<br />
В четвертой фазе — '''постовуляторная фаза''' — квалифицированные лыжницы способны производить самую большую работу, как по объему, так и по интенсивности используемых упражнений. Оптимальное планирование в этой фазе больших физических нагрузок, направленных на поступательное развитие специальной выносливости, обеспечивает значительные функциональные и морфологические перестройки в организме спортсменок, нагрузки должны составлять 39—40 % общей тренировочной нагрузки.<br />
<br />
В пятой фазе — '''предменструальная фаза''' — общая работоспособность лыжниц снижается, возникает нарушение автоматизации движений и ухудшение проявлений двигательный навыков. Объем силовых упражнений с большой интенсивностью в этом микроцикле следует снижать до минимума и не изучать новые элементы техники. [[Тренировочная нагрузка|Тренировочные нагрузки]] целесообразно планировать средними по объему и интенсивности (7—8 % месячной нагрузки). В этой фазе у лыжниц наблюдается повышенная утомляемость во время физических нагрузок с проявлением выносливости, повышается возбудимость центральной нервной системы. Ее раздражение у спортсменок происходит не только рефлекторно, но и гуморальным путем. Гуморальными раздражителями являются женские половые гормоны и гормон желтого тела, уровень которых меняется. Поэтому в таком периоде особенно необходимо учитывать настроение спортсменок, взаимосвязи между членами команды, между тренером и командой.<br />
<br />
Использование переменного и игрового методов во время тренировки женщин в менструальной, овуляторной и предменструальной фазах позволяет им выполнять значительные по объему и интенсивности физические нагрузки, что положительно влияет на повышение специальной работоспособности.<br />
<br />
При планировании тренировочных занятий следует учитывать также и тот факт, что не все женщины имеют 28—30-дневный биологический цикл. Продолжительность его у спортсменок может составлять от 21—22 до 32—36 дней. Принимая во внимание особенности адаптации организма лыжниц, специализирующихся в лыжных гонках, к большим тренировочным нагрузкам, целесообразно строить тренировочный процесс в строгом соответствии с конкретными специфическими особенностями, присущими их организму.<br />
<br />
Для определения фаз биологического цикла лыжниц-гонщиц целесообразно использовать такие несложные методы, как анкетный опрос, ежедневное измерение базальной температуры, ведения дневников самоконтроля. Это поможет тренеру выявить биологическую ритмику функционального состояния спортсменок и наиболее эффективно руководить тренировочным процессом.<br />
<br />
Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]] <br />
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]<br />
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]<br />
*[[Препараты для похудения]]<br />
*[[Фитнес программы и направления]]<br />
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]<br />
<br />
== Дополнительно ==<br />
<br />
*[https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25BC%25D0%25BC%25D0%25B0_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25BA_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25B2%25D1%2583%25D1%2588%25D0%25B5%25D0%25BA%23.D0.A2.D1.80.D0.B5.D0.BD.D0.B8.D1.80.D0.BE.D0.B2.D0.BA.D0.B0_.D0.B4.D0.BB.D1.8F_.D0.BE.D0.BF.D1.8B.D1.82.D0.BD.D1.8B.D1.85&title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить статью на стену Вконтакте] <small>(информация обновляется)</small><br />
<br />
== Источники ==<br />
<references/><br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA&diff=64040Программа тренировок для девушек2015-08-20T12:41:01Z<p>Lmass: /* Влияние упражнений на потерю веса: половые различия */</p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Рекомендации фитнес-тренера ==<br />
[[Image:Potapova.jpg|200px|thumb|right|Потапова Алеся]]<br />
Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.<br />
<br />
Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]].<br />
<br />
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.<br />
<br />
=== Как выбрать программу тренировок девушке ===<br />
<br />
Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:<br />
<br />
*Женщинам желательно выполнять больше повторений (10-15 раз оптимально), чем мужчинам, чтобы добиться высокой эффективности.<br />
*Не забывайте, что [[мышцы груди]] и [[Мышцы спины|спины]] нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.<br />
*Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.<br />
*На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]].<br />
<br />
Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.<br />
<br />
== Программы тренировок для девушек в тренажерном зале ==<br />
<br />
Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на [[отдых между подходами]] уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить [[рабочий вес]].<br />
<br />
В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга - укрепление мышц и сжигание жира.<br />
<br />
Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – [[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]], поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|упражнения для ног]] и [[Накачка ягодичных мышц|ягодиц]], если такой акцент необходимо сделать. Нет специального [[Упражнения для грудных мышц для женщин|упражнения на грудь]], которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять [[жим лежа]], в частности [[Жим лежа узким хватом|жим узким хватом]], который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.<br />
<br />
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.<br />
=== Тренировка для начинающих ===<br />
<br />
*[[Жим лежа узким хватом]] 6 подходов по 10-15 повторений <br />
<br />
*[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] 5 подходов по 10-15 повторений <br /><br />
<br />
*[[Тяга штанги к подбородку|Вертикальная тяга штанги]] 6 подходов по 10-15 повторений <br />
<br />
*Вертикальная тяга на [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] 6 подходов по 10-15 повторений<br />
<br />
*[[Скручивания]] 6 подходов с максимальным количеством повторений <small>([[Отдых между упражнениями и подходами|отдых между сетами]] не более 30 секунд)</small><br />
<br />
<gallery><br />
Файл:SAM_48662.jpg|[[Жим штанги лежа для девушек|Жим лежа]] <br />
Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] <br />
Файл:SAM_4884.jpg|[[Тяга блока к груди стоя]]<br />
Файл:SAM_4883a.jpg|[[Тяга блока вниз прямыми руками]]<br />
Файл:SAM_4859.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br />
</gallery><br />
=== Тренировка для опытных ===<br />
<br />
*[[Суперсет]] №1<br />
**Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Подъем штанги на бицепс|Подъем EZ-штанги на бицепс]] на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №2 <br />
**Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)|Становая тяга со штангой на прямых ногах]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №3 <br />
**Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Разведение гантелей в стороны|Разведение гантелей в стороны стоя]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №4 <br />
**Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Тяга штанги в наклоне]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №5<br />
**Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений <br />
**[[Подъем ног в висе|Подъемы коленей в висе]] 6 сетов максимальное количество повторений <br /><br />
<small>Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)</small><br />
<br />
Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:<br />
<br />
=== Облегченная программа ===<br />
<br />
*Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений <br />
<br />
*Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений <br />
<br />
*Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений<br />
<br />
=== После тренировки ===<br />
<br />
Закончить тренировку можно низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|кардионагрузкой]] в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать [[протеин]] или [[BCAA|аминокислоты]].<br />
<br />
== План питания для девушек ==<br />
<br />
На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов.<br />
Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь. В основе правильной диеты должно лежать [[Рациональное питание|рациональное]] и [[Сбалансированное питание|сбалансированное]] питание.<br />
<br />
Не избегайте [[Спортивное питание|спортивного питания]]: и при наборе мышечной массы, и при похудении специальные добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов.<br />
<br />
''Читайте подробнее:'' [[диета для похудения]] и [[диета при сушке и работе на рельеф]]<br />
<br />
== Влияние упражнений на потерю веса: половые различия ==<br />
[[Image:Poterya_vesa1.jpg|250px|thumb|right|Упражнение и снижение веса]]<br />
Существует мнение, что женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания [[Энергетический баланс|энергетического баланса]]. Группа ученых, под руководством P.Caudwell<ref>Caudwell P, Gibbons C, Finlayson G, Näslund E, Blundell J. Exercise and weight loss: no sex differences in body weight response to exercise.Exerc Sport Sci Rev. 2014 Jul;42(3):92-101. doi: 10.1249/JES.0000000000000019.</ref>, решила выяснить, так ли это на самом деле.<br />
<br />
Изначально было отобрано 1184 исследования, но допустимыми были признано лишь 21 исследование.<br />
<br />
В выборку попали исследования:<br />
*длительностью от 8 дней до 16 месяцев (краткосрочные - от 1 до 14 дней (п = 2); среднесрочные - от 2 до 16 недель (N = 8), и долгосрочные - больше, чем 16 недель (п = 11));<br />
*численность участников от 12 до 557 человек разного пола;<br />
*индекс массы тела участников колебался от 19.4 до 35.0 кг/м2;<br />
*14 исследований были проведены на людях с избыточным весом и ожирением, 7 исследований были проведены на людях с нормальным весом;<br />
*в 17 исследованиях физнагрузка осуществлялась под наблюдением, в 4 исследованиях испытуемым доверяли самоконтроль.<br />
<br />
Дополнительно, самими учеными, составившими обзор, было проведено 2 самостоятельных исследования:<br />
*Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;<br />
*Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exerciseinduced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4):1609Y16.<br />
[[Image:Poterya_vesa4.jpg|250px|thumb|right|Концентрация гормонов]]<br />
По результатам анализа полученных данных, было установлено, что в большинстве исследований, и особенно, когда энергорасход между мужчинами и женщинами сопоставим, нет сведений, подтверждающих наличие гендерных различий в потери веса в ответ на физическую нагрузку (упражнения). А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку).<br />
<br />
Как отмечают ученые, существующие научные данные по указанному вопросу, имеют серьезные методологические проблемы, как то, например: плохой контроль за протоколами упражнений, некорректный учет расхода энергии, некорректный учет состава тела испытуемых.<br />
<br />
Люди с избыточным весом независимо от пола, при надлежащем контроле за выполняемой ими физнагрузкой, при условии, что такая физнагрузка создает существенный отрицательный баланс энергии, теряют сравнимое кол-во килограмм. Существует ряд доказательств (хотя и их кол-во не является подавляющим), позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения (но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из-за каких то специфических гендерных механизмов).<br />
<br />
Что же касается, якобы наличия у женщин особых компенсаторных механизмов, которые препятствуют потере веса и увеличивают потребление энергии для поддержания энергетического баланса, то данный вывод был основан на паре исследований, к которым также имеются существенные претензии по порядку их проведения. В то время как мета-анализ от группы ученых под руководством Schubert MM ( Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Acute exercise and subsquent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013; 63:92Y104), не подтвердил наличие подобного механизма в ответ на упражнения у женщин.<br />
<br />
Hagobian at.all, установили, что упражнения, где мужчины и женщины расходовали одинаковое количество энергии (30% от общего ежедневного EE) не производили какого либо существенного различного влияния на субъективные ощущения аппетита, на уровни гормонов, отвечающих за аппетит, или на повышение потребления энергии. Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности.<br />
<br />
Тезисно, выводы ученых:<br />
*Пока сохраняется расход энергии, потеря веса, по всей видимости, будет сравнимой независимо от пола.<br />
*Контроль за составом тела является критически важным.<br />
*Упражнения приводят к индивидуальной динамике потери веса, что в свою очередь влияет на индивидуальные реакции, касающиеся аппетита; однако, опять же, половые различия тут не при чем.<br />
*Физическая нагрузка, сама по себе приносит больше пользы для здоровья, независимо от потери веса.<br />
<br />
== Особенности спортивной тренировки женщин ==<br />
{{SportFiz}}<br />
[[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|'''Рисунок 13.''' Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]]<br />
Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:<br />
<br />
*мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;<br />
<br />
*сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;<br />
<br />
*жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);<br />
<br />
*туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. ''Общий центр массы тела (ОЦМ)'', играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;<br />
<br />
*особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;<br />
<br />
*относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;<br />
<br />
*головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.<br />
<br />
Между мужчиной и женщиной существуют различия в структуре и функциях внутренних органов. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 10—15 %, объем сердца у нетренированных женщин составляет примерно 580 см<sup>3</sup>, а у нетренированных мужчин — 760 см<sup>3</sup>. Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1125 и 813 см<sup>3</sup> и более).<br />
<br />
[[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см<sup>3</sup> меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин<sup>-1</sup> меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин<sup>-1</sup>. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см<sup>3</sup> ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин<sup>-1</sup> кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.<br />
<br />
[[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин<sup>-1</sup>, а у женщин — 640 кгм мин<sup>-1</sup>. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прееде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).<br />
<br />
Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.<br />
<br />
Таблица 59 — '''Общая физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170 (кгм-мин<sup>-1</sup>) у представителей разных видов спорта''' (Шахлина, 2001)<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Вид спорта'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Женщины'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Мужчины'''</p></td></tr><br />
<tr><td ><br />
<p>Гимнастика, прыжки в воду</p></td><td><br />
<p>835</p></td><td><br />
<p>1095</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Бег на коньках, лыжные гонки, гребля</p></td><td><br />
<p>1144</p></td><td><br />
<p>1630</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
== Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла ==<br />
<br />
'''Последовательность выполнения задания'''<br />
<br />
1. Определить особенности строения тела и биологических функций у женщин.<br />
<br />
2. Описать функциональные изменения, возникающие в организме женщины-спортсменки в течение менструального цикла.<br />
<br />
3. Обосновать направленность тренировочных занятий и относительную характеристику нагрузок (в % общего объема месячной нагрузки) в каждой фазе менструального цикла спортсменок различной специализации.<br />
<br />
Предложенные рекомендации внести в таблицу 60, в которой данные приведены в качестве образца (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).<br />
<br />
'''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).<br />
<br />
Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл, а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла.<br />
<br />
* Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.<br />
<br />
* Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке [[Матка|матки]] активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом.<br />
<br />
Таблица 60 — '''Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ''' (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Фаза МЦ'''</p></td><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Дни продолжительности МЦ'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Основная направленность тренировочных нагрузок'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Метод тренировок'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Относительная характеристика нагрузки, % общего объема месячной нагрузки'''</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>21—22</p></td><td><br />
<p>22—26</p></td><td><br />
<p>27—28</p></td><td><br />
<p>29—30</p></td><td><br />
<p>32—36</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Менструальная</p></td><td><br />
<p>1—4</p></td><td><br />
<p>1—4</p></td><td><br />
<p>1—5</p></td><td><br />
<p>1—5</p></td><td><br />
<p>1—5</p></td><td><br />
<p>Развитие общей выносливости, качества гибкости, динамического равновесия</p></td><td><br />
<p>Равномерный, игровой</p></td><td><br />
<p>8—9</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Постменструальная</p></td><td><br />
<p>5—9</p></td><td><br />
<p>5—11</p></td><td><br />
<p>6—12</p></td><td><br />
<p>6—13</p></td><td><br />
<p>6—16</p></td><td><br />
<p>Развитие специальной</p><br />
<p>выносливости, характерной</p><br />
<p>для лыжных гонок;</p><br />
<p>совершенствование</p><br />
<p>техники движения на лыжах</p></td><td><br />
<p>Переменный, повторный игровой</p></td><td><br />
<p>37—38</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Овуляторная</p></td><td><br />
<p>10—12</p></td><td><br />
<p>12—14</p></td><td><br />
<p>13—15</p></td><td><br />
<p>14—16</p></td><td><br />
<p>17—19</p></td><td><br />
<p>Развитие общей</p><br />
<p>выносливости и двигательных</p><br />
<p>навыков преобладающей</p><br />
<p>направленности</p></td><td><br />
<p>Равномерный, переменный</p></td><td><br />
<p>6—7</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Постовуляторная</p></td><td><br />
<p>13—18</p></td><td><br />
<p>15—22</p></td><td><br />
<p>16—24</p></td><td><br />
<p>16—26</p></td><td><br />
<p>20—31</p></td><td><br />
<p>Развитие специальной выносливости, технико-тактических навыков и умений</p></td><td><br />
<p>Переменный, повторный, интервальный</p></td><td><br />
<p>39—40</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Предменструальная</p></td><td><br />
<p>19—22</p></td><td><br />
<p>23—26</p></td><td><br />
<p>25—28</p></td><td><br />
<p>27—30</p></td><td><br />
<p>32—36</p></td><td><br />
<p>Развитие общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах</p></td><td><br />
<p>Равномерный, игровой, круговой</p></td><td><br />
<p>7—8</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
Выход яйцеклетки из фолликула и его имплантацию в слизистую оболочку матки называют овуляцией. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 10—15 дней и характеризуется преобладанием в крови гормона желтого тела — прогестерона. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением.<br />
<br />
В соответствии с изменениями гормонального статуса организма женщины в течение МЦ выделяют пять его фаз: I — менструальная (1—6-й дни), II — постменструапьная (7—12-й дни), III — овуляторная (13—15-й дни), IV — постовуляторная (16—25-й дни), V — предменструальная (26—28-й дни).<br />
<br />
В течение МЦ в организме женщин происходят существенные функциональные изменения. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм3, гемоглобина — на 15 %, тромбоцитов на 30— 50 %, лейкоцитов — на 1000 в 1 мм3, снижается уровень альбуминов на 7—8 %.<br />
<br />
Гормоны коры [[Надпочечники|надпочечников]] вызывают задержку натрия в организме, что сопровождается накоплением межклеточной жидкости, обусловливая отек тканей малого таза за 4—5 дней до начала менструации (повышается масса тела). У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции.<br />
<br />
В течение МЦ происходят существенные изменения деятельности системы дыхания, кислородных режимов и работоспособности женщин-спортсменок. Наибольшая экономичность деятельности систем дыхания, кровообращения, кислородных режимов организма наблюдается во II и IV фазах МЦ, что обусловливает большую работоспособность спортсменок по сравнению с I, III и V фазами МЦ.<br />
<br />
В течение МЦ изменяется психическое состояние женщин. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях (особенно в I и V фазах МЦ) или в ощущении апатии. II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях.<br />
<br />
*В первой фазе биологического цикла — фаза менструации — тренировочную нагрузку рекомендуется планировать средней по объему и интенсивности. Она составляет примерно 8—9 % общей месячной нагрузки при ЧСС 170 ± 10 уд-мин<sup>-1</sup>. В этой фазе под влиянием гормонов женского организма (их называют расслабляющими) наблюдается повышение подвижности суставов, поэтому целесообразно работать над развитием гибкости. Спортсменки должны выполнять упражнения на растягивание и расслабление, чередуя контрольные тренировочные занятия и соревнования. Если в течение первого месяца эти упражнения (в определенном объеме) проводились в предменструальной фазе, то в следующем месяце их следует планировать на период менструальной фазы. При этом рекомендуется в основном равномерный игровой метод тренировки, а также увеличение интервалов отдыха между выполнением упражнений до 4—7 %. В этой фазе не следует начинать изучение новых сложных упражнений, новых способов передвижения на лыжах и др. Тренировочные занятия должны быть направлены на развитие общей выносливости, гибкости и динамического равновесия (Еремеев, 2001; Спортивная медицина, 2003; Шахлина, 2001).<br />
<br />
Во второй фазе биологического цикла — постменструальная фаза — квалифицированные лыжницы могут выполнять большую тренировочную нагрузку как по объему, так и по интенсивности. Она составляет около 37—38 % общей месячной нагрузки при ЧСС 180 ± 10 уд-мин<sup>-1</sup>. В данном микроцикле целесообразно планировать тренировочные нагрузки, направленные преимущественно на развитие специальной выносливости, для чего рекомендуется использовать переменный и повторный методы тренировки. При этом физические нагрузки следует увеличивать не за счет увеличения преодоления отрезков на скорость, а за счет увеличения количества ускорений и многократных повторений четко измеренных отрезков трасс лыжных гонок.<br />
<br />
В третьей фазе — '''фаза овуляции''' — физическая работоспособность и приспособительные возможности организма спортсменок снижены, поэтому тренировочные нагрузки по объему и интенсивности рекомендуется планировать относительно небольшими (6—7 % общей месячной нагрузки).<br />
<br />
В четвертой фазе — '''постовуляторная фаза''' — квалифицированные лыжницы способны производить самую большую работу, как по объему, так и по интенсивности используемых упражнений. Оптимальное планирование в этой фазе больших физических нагрузок, направленных на поступательное развитие специальной выносливости, обеспечивает значительные функциональные и морфологические перестройки в организме спортсменок, нагрузки должны составлять 39—40 % общей тренировочной нагрузки.<br />
<br />
В пятой фазе — '''предменструальная фаза''' — общая работоспособность лыжниц снижается, возникает нарушение автоматизации движений и ухудшение проявлений двигательный навыков. Объем силовых упражнений с большой интенсивностью в этом микроцикле следует снижать до минимума и не изучать новые элементы техники. [[Тренировочная нагрузка|Тренировочные нагрузки]] целесообразно планировать средними по объему и интенсивности (7—8 % месячной нагрузки). В этой фазе у лыжниц наблюдается повышенная утомляемость во время физических нагрузок с проявлением выносливости, повышается возбудимость центральной нервной системы. Ее раздражение у спортсменок происходит не только рефлекторно, но и гуморальным путем. Гуморальными раздражителями являются женские половые гормоны и гормон желтого тела, уровень которых меняется. Поэтому в таком периоде особенно необходимо учитывать настроение спортсменок, взаимосвязи между членами команды, между тренером и командой.<br />
<br />
Использование переменного и игрового методов во время тренировки женщин в менструальной, овуляторной и предменструальной фазах позволяет им выполнять значительные по объему и интенсивности физические нагрузки, что положительно влияет на повышение специальной работоспособности.<br />
<br />
При планировании тренировочных занятий следует учитывать также и тот факт, что не все женщины имеют 28—30-дневный биологический цикл. Продолжительность его у спортсменок может составлять от 21—22 до 32—36 дней. Принимая во внимание особенности адаптации организма лыжниц, специализирующихся в лыжных гонках, к большим тренировочным нагрузкам, целесообразно строить тренировочный процесс в строгом соответствии с конкретными специфическими особенностями, присущими их организму.<br />
<br />
Для определения фаз биологического цикла лыжниц-гонщиц целесообразно использовать такие несложные методы, как анкетный опрос, ежедневное измерение базальной температуры, ведения дневников самоконтроля. Это поможет тренеру выявить биологическую ритмику функционального состояния спортсменок и наиболее эффективно руководить тренировочным процессом.<br />
<br />
Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]] <br />
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]<br />
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]<br />
*[[Препараты для похудения]]<br />
*[[Фитнес программы и направления]]<br />
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]<br />
<br />
== Дополнительно ==<br />
<br />
*[https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25BC%25D0%25BC%25D0%25B0_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25BA_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25B2%25D1%2583%25D1%2588%25D0%25B5%25D0%25BA%23.D0.A2.D1.80.D0.B5.D0.BD.D0.B8.D1.80.D0.BE.D0.B2.D0.BA.D0.B0_.D0.B4.D0.BB.D1.8F_.D0.BE.D0.BF.D1.8B.D1.82.D0.BD.D1.8B.D1.85&title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить статью на стену Вконтакте] <small>(информация обновляется)</small><br />
<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA&diff=64039Программа тренировок для девушек2015-08-20T12:39:53Z<p>Lmass: /* План питания для девушек */</p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Рекомендации фитнес-тренера ==<br />
[[Image:Potapova.jpg|200px|thumb|right|Потапова Алеся]]<br />
Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.<br />
<br />
Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]].<br />
<br />
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.<br />
<br />
=== Как выбрать программу тренировок девушке ===<br />
<br />
Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:<br />
<br />
*Женщинам желательно выполнять больше повторений (10-15 раз оптимально), чем мужчинам, чтобы добиться высокой эффективности.<br />
*Не забывайте, что [[мышцы груди]] и [[Мышцы спины|спины]] нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.<br />
*Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.<br />
*На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]].<br />
<br />
Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.<br />
<br />
== Программы тренировок для девушек в тренажерном зале ==<br />
<br />
Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на [[отдых между подходами]] уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить [[рабочий вес]].<br />
<br />
В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга - укрепление мышц и сжигание жира.<br />
<br />
Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – [[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]], поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|упражнения для ног]] и [[Накачка ягодичных мышц|ягодиц]], если такой акцент необходимо сделать. Нет специального [[Упражнения для грудных мышц для женщин|упражнения на грудь]], которое уменьшает или увеличивает размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять [[жим лежа]], в частности [[Жим лежа узким хватом|жим узким хватом]], который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.<br />
<br />
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий.<br />
=== Тренировка для начинающих ===<br />
<br />
*[[Жим лежа узким хватом]] 6 подходов по 10-15 повторений <br />
<br />
*[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] 5 подходов по 10-15 повторений <br /><br />
<br />
*[[Тяга штанги к подбородку|Вертикальная тяга штанги]] 6 подходов по 10-15 повторений <br />
<br />
*Вертикальная тяга на [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] 6 подходов по 10-15 повторений<br />
<br />
*[[Скручивания]] 6 подходов с максимальным количеством повторений <small>([[Отдых между упражнениями и подходами|отдых между сетами]] не более 30 секунд)</small><br />
<br />
<gallery><br />
Файл:SAM_48662.jpg|[[Жим штанги лежа для девушек|Жим лежа]] <br />
Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] <br />
Файл:SAM_4884.jpg|[[Тяга блока к груди стоя]]<br />
Файл:SAM_4883a.jpg|[[Тяга блока вниз прямыми руками]]<br />
Файл:SAM_4859.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br />
</gallery><br />
=== Тренировка для опытных ===<br />
<br />
*[[Суперсет]] №1<br />
**Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Подъем штанги на бицепс|Подъем EZ-штанги на бицепс]] на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №2 <br />
**Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)|Становая тяга со штангой на прямых ногах]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №3 <br />
**Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Разведение гантелей в стороны|Разведение гантелей в стороны стоя]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №4 <br />
**Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений <br />
**[[Тяга штанги в наклоне]] 5 подходов по 10-15 повторений <br />
*Суперсет №5<br />
**Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений <br />
**[[Подъем ног в висе|Подъемы коленей в висе]] 6 сетов максимальное количество повторений <br /><br />
<small>Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)</small><br />
<br />
Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:<br />
<br />
=== Облегченная программа ===<br />
<br />
*Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений <br />
<br />
*Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений <br />
<br />
*Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений<br />
<br />
=== После тренировки ===<br />
<br />
Закончить тренировку можно низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|кардионагрузкой]] в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать [[протеин]] или [[BCAA|аминокислоты]].<br />
<br />
== План питания для девушек ==<br />
<br />
На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов.<br />
Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь. В основе правильной диеты должно лежать [[Рациональное питание|рациональное]] и [[Сбалансированное питание|сбалансированное]] питание.<br />
<br />
Не избегайте [[Спортивное питание|спортивного питания]]: и при наборе мышечной массы, и при похудении специальные добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов.<br />
<br />
''Читайте подробнее:'' [[диета для похудения]] и [[диета при сушке и работе на рельеф]]<br />
<br />
== Влияние упражнений на потерю веса: половые различия ==<br />
<br />
Существует мнение, что женщины, в отличие от мужчин, менее выражено отзываются на физическую нагрузку в плане потери веса. Такая специфика женского тела объясняется, якобы тем, что их организм сопротивляться жиропотерям, а так же через компенсаторные механизмы, заставляет увеличивать потребление энергии, для поддержания [[Энергетический баланс|энергетического баланса]]. Группа ученых, под руководством P.Caudwell<ref>Caudwell P, Gibbons C, Finlayson G, Näslund E, Blundell J. Exercise and weight loss: no sex differences in body weight response to exercise.Exerc Sport Sci Rev. 2014 Jul;42(3):92-101. doi: 10.1249/JES.0000000000000019.</ref>, решила выяснить, так ли это на самом деле.<br />
<br />
Изначально было отобрано 1184 исследования, но допустимыми были признано лишь 21 исследование.<br />
<br />
В выборку попали исследования:<br />
*длительностью от 8 дней до 16 месяцев (краткосрочные - от 1 до 14 дней (п = 2); среднесрочные - от 2 до 16 недель (N = 8), и долгосрочные - больше, чем 16 недель (п = 11));<br />
*численность участников от 12 до 557 человек разного пола;<br />
*индекс массы тела участников колебался от 19.4 до 35.0 кг/м2;<br />
*14 исследований были проведены на людях с избыточным весом и ожирением, 7 исследований были проведены на людях с нормальным весом;<br />
*в 17 исследованиях физнагрузка осуществлялась под наблюдением, в 4 исследованиях испытуемым доверяли самоконтроль.<br />
<br />
Дополнительно, самими учеными, составившими обзор, было проведено 2 самостоятельных исследования:<br />
*Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;<br />
*Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exerciseinduced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4):1609Y16.<br />
<br />
По результатам анализа полученных данных, было установлено, что в большинстве исследований, и особенно, когда энергорасход между мужчинами и женщинами сопоставим, нет сведений, подтверждающих наличие гендерных различий в потери веса в ответ на физическую нагрузку (упражнения). А также, по всей видимости, нет достаточных доказательств, выступающих в поддержку существующей точки зрения, о существоании повышенного компенсаторного механизма в ответ на физические упражнения у женщин, по сравнению с мужчинами (бытует мнение, что женщины, в числе прочего, испытывают более острое чувство голода в ответ на физнагрузку).<br />
<br />
Как отмечают ученые, существующие научные данные по указанному вопросу, имеют серьезные методологические проблемы, как то, например: плохой контроль за протоколами упражнений, некорректный учет расхода энергии, некорректный учет состава тела испытуемых.<br />
<br />
Люди с избыточным весом независимо от пола, при надлежащем контроле за выполняемой ими физнагрузкой, при условии, что такая физнагрузка создает существенный отрицательный баланс энергии, теряют сравнимое кол-во килограмм. Существует ряд доказательств (хотя и их кол-во не является подавляющим), позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения (но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из-за каких то специфических гендерных механизмов).<br />
<br />
Что же касается, якобы наличия у женщин особых компенсаторных механизмов, которые препятствуют потере веса и увеличивают потребление энергии для поддержания энергетического баланса, то данный вывод был основан на паре исследований, к которым также имеются существенные претензии по порядку их проведения. В то время как мета-анализ от группы ученых под руководством Schubert MM ( Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Acute exercise and subsquent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013; 63:92Y104), не подтвердил наличие подобного механизма в ответ на упражнения у женщин.<br />
<br />
Hagobian at.all, установили, что упражнения, где мужчины и женщины расходовали одинаковое количество энергии (30% от общего ежедневного EE) не производили какого либо существенного различного влияния на субъективные ощущения аппетита, на уровни гормонов, отвечающих за аппетит, или на повышение потребления энергии. Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности.<br />
<br />
Тезисно, выводы ученых:<br />
*Пока сохраняется расход энергии, потеря веса, по всей видимости, будет сравнимой независимо от пола.<br />
*Контроль за составом тела является критически важным.<br />
*Упражнения приводят к индивидуальной динамике потери веса, что в свою очередь влияет на индивидуальные реакции, касающиеся аппетита; однако, опять же, половые различия тут не при чем.<br />
*Физическая нагрузка, сама по себе приносит больше пользы для здоровья, независимо от потери веса.<br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Poterya_vesa1.jpg|Упражнение и снижение веса<br />
Файл:Poterya_vesa14jpg|Концентрация гормонов<br />
</gallery><br />
<br />
== Особенности спортивной тренировки женщин ==<br />
{{SportFiz}}<br />
[[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|'''Рисунок 13.''' Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]]<br />
Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:<br />
<br />
*мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;<br />
<br />
*сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;<br />
<br />
*жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);<br />
<br />
*туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. ''Общий центр массы тела (ОЦМ)'', играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;<br />
<br />
*особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;<br />
<br />
*относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;<br />
<br />
*головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.<br />
<br />
Между мужчиной и женщиной существуют различия в структуре и функциях внутренних органов. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 10—15 %, объем сердца у нетренированных женщин составляет примерно 580 см<sup>3</sup>, а у нетренированных мужчин — 760 см<sup>3</sup>. Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1125 и 813 см<sup>3</sup> и более).<br />
<br />
[[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см<sup>3</sup> меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин<sup>-1</sup> меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин<sup>-1</sup>. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см<sup>3</sup> ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин<sup>-1</sup> кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.<br />
<br />
[[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин<sup>-1</sup>, а у женщин — 640 кгм мин<sup>-1</sup>. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прееде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).<br />
<br />
Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.<br />
<br />
Таблица 59 — '''Общая физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170 (кгм-мин<sup>-1</sup>) у представителей разных видов спорта''' (Шахлина, 2001)<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Вид спорта'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Женщины'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Мужчины'''</p></td></tr><br />
<tr><td ><br />
<p>Гимнастика, прыжки в воду</p></td><td><br />
<p>835</p></td><td><br />
<p>1095</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Бег на коньках, лыжные гонки, гребля</p></td><td><br />
<p>1144</p></td><td><br />
<p>1630</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
== Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла ==<br />
<br />
'''Последовательность выполнения задания'''<br />
<br />
1. Определить особенности строения тела и биологических функций у женщин.<br />
<br />
2. Описать функциональные изменения, возникающие в организме женщины-спортсменки в течение менструального цикла.<br />
<br />
3. Обосновать направленность тренировочных занятий и относительную характеристику нагрузок (в % общего объема месячной нагрузки) в каждой фазе менструального цикла спортсменок различной специализации.<br />
<br />
Предложенные рекомендации внести в таблицу 60, в которой данные приведены в качестве образца (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).<br />
<br />
'''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001).<br />
<br />
Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл, а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла.<br />
<br />
* Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе.<br />
<br />
* Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке [[Матка|матки]] активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом.<br />
<br />
Таблица 60 — '''Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ''' (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986)<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Фаза МЦ'''</p></td><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Дни продолжительности МЦ'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Основная направленность тренировочных нагрузок'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Метод тренировок'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5"><br />
<p>'''Относительная характеристика нагрузки, % общего объема месячной нагрузки'''</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>21—22</p></td><td><br />
<p>22—26</p></td><td><br />
<p>27—28</p></td><td><br />
<p>29—30</p></td><td><br />
<p>32—36</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Менструальная</p></td><td><br />
<p>1—4</p></td><td><br />
<p>1—4</p></td><td><br />
<p>1—5</p></td><td><br />
<p>1—5</p></td><td><br />
<p>1—5</p></td><td><br />
<p>Развитие общей выносливости, качества гибкости, динамического равновесия</p></td><td><br />
<p>Равномерный, игровой</p></td><td><br />
<p>8—9</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Постменструальная</p></td><td><br />
<p>5—9</p></td><td><br />
<p>5—11</p></td><td><br />
<p>6—12</p></td><td><br />
<p>6—13</p></td><td><br />
<p>6—16</p></td><td><br />
<p>Развитие специальной</p><br />
<p>выносливости, характерной</p><br />
<p>для лыжных гонок;</p><br />
<p>совершенствование</p><br />
<p>техники движения на лыжах</p></td><td><br />
<p>Переменный, повторный игровой</p></td><td><br />
<p>37—38</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Овуляторная</p></td><td><br />
<p>10—12</p></td><td><br />
<p>12—14</p></td><td><br />
<p>13—15</p></td><td><br />
<p>14—16</p></td><td><br />
<p>17—19</p></td><td><br />
<p>Развитие общей</p><br />
<p>выносливости и двигательных</p><br />
<p>навыков преобладающей</p><br />
<p>направленности</p></td><td><br />
<p>Равномерный, переменный</p></td><td><br />
<p>6—7</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Постовуляторная</p></td><td><br />
<p>13—18</p></td><td><br />
<p>15—22</p></td><td><br />
<p>16—24</p></td><td><br />
<p>16—26</p></td><td><br />
<p>20—31</p></td><td><br />
<p>Развитие специальной выносливости, технико-тактических навыков и умений</p></td><td><br />
<p>Переменный, повторный, интервальный</p></td><td><br />
<p>39—40</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Предменструальная</p></td><td><br />
<p>19—22</p></td><td><br />
<p>23—26</p></td><td><br />
<p>25—28</p></td><td><br />
<p>27—30</p></td><td><br />
<p>32—36</p></td><td><br />
<p>Развитие общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах</p></td><td><br />
<p>Равномерный, игровой, круговой</p></td><td><br />
<p>7—8</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
Выход яйцеклетки из фолликула и его имплантацию в слизистую оболочку матки называют овуляцией. После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 10—15 дней и характеризуется преобладанием в крови гормона желтого тела — прогестерона. Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением.<br />
<br />
В соответствии с изменениями гормонального статуса организма женщины в течение МЦ выделяют пять его фаз: I — менструальная (1—6-й дни), II — постменструапьная (7—12-й дни), III — овуляторная (13—15-й дни), IV — постовуляторная (16—25-й дни), V — предменструальная (26—28-й дни).<br />
<br />
В течение МЦ в организме женщин происходят существенные функциональные изменения. За время менструации количество эритроцитов в крови уменьшается на 1 млн в 1 мм3, гемоглобина — на 15 %, тромбоцитов на 30— 50 %, лейкоцитов — на 1000 в 1 мм3, снижается уровень альбуминов на 7—8 %.<br />
<br />
Гормоны коры [[Надпочечники|надпочечников]] вызывают задержку натрия в организме, что сопровождается накоплением межклеточной жидкости, обусловливая отек тканей малого таза за 4—5 дней до начала менструации (повышается масса тела). У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции.<br />
<br />
В течение МЦ происходят существенные изменения деятельности системы дыхания, кислородных режимов и работоспособности женщин-спортсменок. Наибольшая экономичность деятельности систем дыхания, кровообращения, кислородных режимов организма наблюдается во II и IV фазах МЦ, что обусловливает большую работоспособность спортсменок по сравнению с I, III и V фазами МЦ.<br />
<br />
В течение МЦ изменяется психическое состояние женщин. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях (особенно в I и V фазах МЦ) или в ощущении апатии. II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях.<br />
<br />
*В первой фазе биологического цикла — фаза менструации — тренировочную нагрузку рекомендуется планировать средней по объему и интенсивности. Она составляет примерно 8—9 % общей месячной нагрузки при ЧСС 170 ± 10 уд-мин<sup>-1</sup>. В этой фазе под влиянием гормонов женского организма (их называют расслабляющими) наблюдается повышение подвижности суставов, поэтому целесообразно работать над развитием гибкости. Спортсменки должны выполнять упражнения на растягивание и расслабление, чередуя контрольные тренировочные занятия и соревнования. Если в течение первого месяца эти упражнения (в определенном объеме) проводились в предменструальной фазе, то в следующем месяце их следует планировать на период менструальной фазы. При этом рекомендуется в основном равномерный игровой метод тренировки, а также увеличение интервалов отдыха между выполнением упражнений до 4—7 %. В этой фазе не следует начинать изучение новых сложных упражнений, новых способов передвижения на лыжах и др. Тренировочные занятия должны быть направлены на развитие общей выносливости, гибкости и динамического равновесия (Еремеев, 2001; Спортивная медицина, 2003; Шахлина, 2001).<br />
<br />
Во второй фазе биологического цикла — постменструальная фаза — квалифицированные лыжницы могут выполнять большую тренировочную нагрузку как по объему, так и по интенсивности. Она составляет около 37—38 % общей месячной нагрузки при ЧСС 180 ± 10 уд-мин<sup>-1</sup>. В данном микроцикле целесообразно планировать тренировочные нагрузки, направленные преимущественно на развитие специальной выносливости, для чего рекомендуется использовать переменный и повторный методы тренировки. При этом физические нагрузки следует увеличивать не за счет увеличения преодоления отрезков на скорость, а за счет увеличения количества ускорений и многократных повторений четко измеренных отрезков трасс лыжных гонок.<br />
<br />
В третьей фазе — '''фаза овуляции''' — физическая работоспособность и приспособительные возможности организма спортсменок снижены, поэтому тренировочные нагрузки по объему и интенсивности рекомендуется планировать относительно небольшими (6—7 % общей месячной нагрузки).<br />
<br />
В четвертой фазе — '''постовуляторная фаза''' — квалифицированные лыжницы способны производить самую большую работу, как по объему, так и по интенсивности используемых упражнений. Оптимальное планирование в этой фазе больших физических нагрузок, направленных на поступательное развитие специальной выносливости, обеспечивает значительные функциональные и морфологические перестройки в организме спортсменок, нагрузки должны составлять 39—40 % общей тренировочной нагрузки.<br />
<br />
В пятой фазе — '''предменструальная фаза''' — общая работоспособность лыжниц снижается, возникает нарушение автоматизации движений и ухудшение проявлений двигательный навыков. Объем силовых упражнений с большой интенсивностью в этом микроцикле следует снижать до минимума и не изучать новые элементы техники. [[Тренировочная нагрузка|Тренировочные нагрузки]] целесообразно планировать средними по объему и интенсивности (7—8 % месячной нагрузки). В этой фазе у лыжниц наблюдается повышенная утомляемость во время физических нагрузок с проявлением выносливости, повышается возбудимость центральной нервной системы. Ее раздражение у спортсменок происходит не только рефлекторно, но и гуморальным путем. Гуморальными раздражителями являются женские половые гормоны и гормон желтого тела, уровень которых меняется. Поэтому в таком периоде особенно необходимо учитывать настроение спортсменок, взаимосвязи между членами команды, между тренером и командой.<br />
<br />
Использование переменного и игрового методов во время тренировки женщин в менструальной, овуляторной и предменструальной фазах позволяет им выполнять значительные по объему и интенсивности физические нагрузки, что положительно влияет на повышение специальной работоспособности.<br />
<br />
При планировании тренировочных занятий следует учитывать также и тот факт, что не все женщины имеют 28—30-дневный биологический цикл. Продолжительность его у спортсменок может составлять от 21—22 до 32—36 дней. Принимая во внимание особенности адаптации организма лыжниц, специализирующихся в лыжных гонках, к большим тренировочным нагрузкам, целесообразно строить тренировочный процесс в строгом соответствии с конкретными специфическими особенностями, присущими их организму.<br />
<br />
Для определения фаз биологического цикла лыжниц-гонщиц целесообразно использовать такие несложные методы, как анкетный опрос, ежедневное измерение базальной температуры, ведения дневников самоконтроля. Это поможет тренеру выявить биологическую ритмику функционального состояния спортсменок и наиболее эффективно руководить тренировочным процессом.<br />
<br />
Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц).<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]] <br />
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]<br />
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]<br />
*[[Препараты для похудения]]<br />
*[[Фитнес программы и направления]]<br />
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]<br />
<br />
== Дополнительно ==<br />
<br />
*[https://share.yandex.net/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25BC%25D0%25BC%25D0%25B0_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25BA_%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F_%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25B2%25D1%2583%25D1%2588%25D0%25B5%25D0%25BA%23.D0.A2.D1.80.D0.B5.D0.BD.D0.B8.D1.80.D0.BE.D0.B2.D0.BA.D0.B0_.D0.B4.D0.BB.D1.8F_.D0.BE.D0.BF.D1.8B.D1.82.D0.BD.D1.8B.D1.85&title=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить статью на стену Вконтакте] <small>(информация обновляется)</small><br />
<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Poterya_vesa4.jpg&diff=64038Файл:Poterya vesa4.jpg2015-08-20T12:39:47Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Poterya_vesa1.jpg&diff=64037Файл:Poterya vesa1.jpg2015-08-20T12:39:29Z<p>Lmass: Lmass загружена новая версия «Файл:Poterya vesa1.jpg»</p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Poterya_vesa1.jpg&diff=64035Файл:Poterya vesa1.jpg2015-08-20T12:24:53Z<p>Lmass: Lmass загружена новая версия «Файл:Poterya vesa1.jpg»</p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Poterya_vesa1.jpg&diff=64034Файл:Poterya vesa1.jpg2015-08-20T12:22:47Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A0%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BD_%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F&diff=64033Рацион питания2015-08-20T12:07:04Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>== Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам ==<br />
{{Шаблон:Питание юных спортсменов}}<br />
'''Теория сбалансированного питания''' рассматривает потребление пищи как способ обеспечения необходимого уровня [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|обмена веществ]] за счет поступления определенного количества пищевых веществ ([[Белки в питании детей|белков]], [[Жиры в питании детей|жиров]], [[Углеводы в питании детей|углеводов]], [[Витамины|витаминов]] и [[Минералы|минеральных веществ]]).<br />
<br />
Поэтому следующим основным положением рационального питания юных спортсменов является сбалансированность рациона по основным [[Питательные вещества|пищевым веществам]]. В Соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так:<br />
<br />
*на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов, или в калориях:<br />
*на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от обилий калорийности рациона.<br />
<br />
Зная суточные '''[[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энерготраты]] (ЭТсут)''' и используя формулу сбалансированного питания, можно рассчитать энергетические доли '''белков (Эб)''', '''жиров (Эж)''' и, углеводов '''(Эу)''' в рационе.<br />
<br />
Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:<br />
<br />
'''Эб=ЭТсут*14/100, Эж= ЭТсут*30/100, Эу=ЭТсут *56/100'''<br />
<br />
Затем, используя энергетические коэффициенты [при окислении 1 г белков образуется 4 ккал энергии '''(ЭКб)''', 1 г жиров -9 ккал '''(ЭКж)''', 1 г углеводрв - 4 ккал '''(ЭКу)'''], можно вычислить содержание основных пищевых веществ (в граммах) в суточном рационе питания '''(Пб, Пж, Пу)'''.<br />
<br />
Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:<br />
<br />
'''Пб =Эб/ЭКб'''<br />
<br />
'''Пж =Эж/ЭКж'''<br />
<br />
'''Пу =Эу/ЭКу'''<br />
<br />
Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания юных спортсменов формула, сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.<br />
<br />
{{Wow}} Так, для обеспечения организмаполноценными [[Аминокислоты|аминокислотами]] необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.<br />
<br />
Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5%; — на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, в овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее количество простых сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой.<br />
<br />
Необходимое количество [[Полиненасыщенные жирные кислоты|ПНЖК]] (линолевая, линоленовая, [[Арахидоновая кислота|арахидоновая]]), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения.<br />
<br />
Таким образом, используя '''два основных принципа рационального питания''' - соответствия [[Калорийность рациона спортсмена|энергетической ценности рациона]] среднесуточным энергозатратам и сбалансированности рациона по основным пищевым веществам с включением определенной структуры потребления каждого из пищевых веществ, - были определены потребности юных спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта (табл. 19).<br />
<br />
Наряду с этим учащиеся школ-интернатов спортивного профиля нуждаются в повышенном поступлении с пищей таких витаминов, как A, B1, В2, РР, С, Е, являющихся биологическими стимуляторами нервно-мышечной деятельности и обладающих [[Антиоксиданты|антиоксидантным действием]].<br />
<br />
Потребность в минеральных веществах, особенно в [[Калий|калии]], [[Магний|магнии]], [[Кальций|кальции]], [[Фосфор|фосфор]]е, [[Железо|железе]], у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников. Соотношение кальция, фосфора и магния, наиболее благоприятное для растущего организма, 1 : 1,3-1,5 : 0,3—0,6. Наилучшая сбалансированность этих трех минеральных веществ - в молочных продуктах (см. главу 3).<br />
<br />
Согласно теории адекватного питания к необходимым компонентам пищи относятся также [[пищевые волокна]]. Они играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта:<br />
<br />
'''Потребность в энергии и основных компонентах пищи юных спортсменов (15-18 лет)'''<br />
<br />
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><br />
<tr><td><br />
<p></p></td><td><br />
<p></p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Энергозатраты, ккал</p></td><td colspan="3"><br />
<p>Белки,г</p></td><td colspan="3"><br />
<p>Жиры, г</p></td><td rowspan="2"><br />
<p>Углеводы,</p><br />
<p>г</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>Группа видов спорта</p></td><td><br />
<p>Пол</p></td><td><br />
<p>всего</p></td><td><br />
<p>животные</p></td><td><br />
<p>растительные</p></td><td><br />
<p>всего</p></td><td><br />
<p>животные</p></td><td><br />
<p>растительные</p></td></tr><br />
<tr><td rowspan="2"><br />
<p>II - виды спорта, связанные с кратко-временными, но значительными физическими&nbsp;нагрузками</p></td><td><br />
<p>м</p></td><td><br />
<p>3500-4500</p></td><td><br />
<p>120-155</p></td><td><br />
<p>70-85</p></td><td><br />
<p>50-70</p></td><td><br />
<p>110-145</p></td><td><br />
<p>85-100</p></td><td><br />
<p>25-45</p></td><td><br />
<p>I 480-615</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>ж</p></td><td><br />
<p>3000-4000</p></td><td><br />
<p>100-135</p></td><td><br />
<p>60-80</p></td><td><br />
<p>40-95</p></td><td><br />
<p>95-130</p></td><td><br />
<p>70-90</p></td><td><br />
<p>25-40</p></td><td><br />
<p>410-550</p></td></tr><br />
<tr><td rowspan="2"><br />
<p>III - виды спорта, характеризующиеся&nbsp;большим объемом&nbsp;и интенсивностью&nbsp;физической нагрузки</p></td><td><br />
<p>м</p></td><td><br />
<p>4500-5500</p></td><td><br />
<p>155-175</p></td><td><br />
<p>90-100</p></td><td><br />
<p>65-75</p></td><td><br />
<p>145-175</p></td><td><br />
<p>100-120</p></td><td><br />
<p>45-55</p></td><td><br />
<p>615-765</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>ж</p></td><td><br />
<p>4000-5000</p></td><td><br />
<p>140-160</p></td><td><br />
<p>80-90</p></td><td><br />
<p>60-70</p></td><td><br />
<p>130-160</p></td><td><br />
<p>95-120</p></td><td><br />
<p>35-40</p></td><td><br />
<p>545-690</p></td></tr><br />
<tr><td rowspan="2"><br />
<p>IV - виды спорта, связанные с длительными и напряженными&nbsp;физическими нагрузками</p></td><td><br />
<p>м</p></td><td><br />
<p>5500-6000</p></td><td><br />
<p>175-190</p></td><td><br />
<p>95-100</p></td><td><br />
<p>80-90</p></td><td><br />
<p>165-185</p></td><td><br />
<p>115-125</p></td><td><br />
<p>50-55</p></td><td><br />
<p>765-920</p></td></tr><br />
<tr><td><br />
<p>ж</p></td><td><br />
<p>5000-5500</p></td><td><br />
<p>160-175</p></td><td><br />
<p>90-100</p></td><td><br />
<p>70-75</p></td><td><br />
<p>150-175</p></td><td><br />
<p>110-125</p></td><td><br />
<p>40-50</p></td><td><br />
<p>695-850</p></td></tr><br />
</table><br />
<br />
== Недельный рацион семьи в разных странах мира ==<br />
<br />
Американский фотограф Питер Менцель в течении полутора лет объездил 46 стран мира и попросил у местных семей предоставить недельный рацион и его стоимость.<br />
Менцель выбирал среднестатистические семьи — по доходу, количеству детей и образу жизни.<br />
<br />
Немецкая семья Меландер из городка Бертихайд. Стоимость продуктов питания на неделю для 4 человек составила 375,39 евро (500 долларов и 7 центов). Любимая еда этой семьи: жареная картошка с луком, беконом и селёдкой, жареная лапша с яйцами и сыром, пицца, ванильный пудинг. На фотографии видно, что в рационе преобладают мясо, хлеб, овощи, огромное количество алкогольных и безалкогольных магазинных напитков.<br />
<br />
Семья Браун из городка Ривьер-Вью, Австралия. Стоимость продуктов питания на неделю для 7 человек составила 481,14 австралийских доллара (376 долларов и 45 центов). Любимая еда этой семьи: австралийские персики, пирог, йогурт. На фотографии преобладают огромное количество мяса, магазинные напитки и рафинированные продукты, фрукты:<br />
<br />
Семья Мелансон из городка Икалуит, Канада (арктическая территория). Стоимость продуктов на неделю для 5 человек составила 345 долларов. Любимая еда семьи: мясо нарвала и белого медведя, пицца с сыром, арбузы. На фотографии видно, что преобладают мясо, рыба, овощи, фабричные продукты:<br />
<br />
Семья Ревис из Северной Каролины, США. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 341 доллар и 98 центов. Любимая еда семьи: спагетти, картофель, курица в кунжуте. На фотографии преобладают чипсы, пиццы и огромное количество рафинированных продуктов, мяса и мясных полуфабрикатов, магазинных напитков<br />
<br />
Семья Укита из городка Кодаира, Япония. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 37.699 йен (317 долларов и 25 центов). Любимая еда семьи: блюдо из рыбы сашими, фрукты, пирожные и чипсы. На фотографии преобладают рыбные продукты, соусы и специфическая японская еда:<br />
<br />
Семья Бэйтон из городка Клинбурн, Англия. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 155,54 британских фунтов (253 доллара и 15 центов). Любимая еда семьи: авокадо, бутерброды с майонезом, суп из креветок, шоколадный торт со сливками. На фотографии преобладают шоколадные батончики, рафинированные продукты и немного овощей:<br />
<br />
Семья Паткар из Ужжан, Индия. Стоимость продуктов на неделю для 4 человек составила 1 636,25 рупий (39 долларов и 27 центов). Любимая еда семьи: рисовые хлопья. На фотографии преобладают овощи и фрукты:<br />
<br />
Семья Натомо из Куакуру, Мали. Стоимость продуктов на неделю для 15 человек составила 17670 франков (26 долларов и 39 центов). Любимая еда семьи: блюда из риса. <br />
<br />
<gallery><br />
Файл:Semeinii_racion1.jpg|Немецкая семья Меландер из городка Бертихайд<br />
Файл:Semeinii_racion2.jpg|Семья Браун из городка Ривьер-Вью, Австралия<br />
Файл:Semeinii_racion3.jpg|Семья Мелансон из городка Икалуит, Канада<br />
Файл:Semeinii_racion4.jpg|Семья Ревис из Северной Каролины, США<br />
Файл:Semeinii_racion5.jpg|Семья Укита из городка Кодаира, Япония<br />
Файл:Semeinii_racion6.jpg|Семья Бэйтон из городка Клинбурн, Англия<br />
Файл:Semeinii_racion7.jpg|Семья Паткар из Ужжан, Индия<br />
Файл:Semeinii_racion8.jpg|Семья Натомо из Куакуру, Мали<br />
</gallery><br />
== Читайте также ==<br />
*[[Базовый рацион спортивного питания]]<br />
*[[Рациональное питание|Принципы рационального питания в спорте]]<br />
*[[Режим питания для детей|Правильный режим питания для детей-спортсменов]]<br />
*[[Меню и рационы питания для детей спортсменов]]<br />
*[[Питание и контроль состава и массы тела]] <br />
*[[Питьевой режим]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Semeinii_racion8.jpg&diff=64032Файл:Semeinii racion8.jpg2015-08-20T12:06:57Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Semeinii_racion7.jpg&diff=64031Файл:Semeinii racion7.jpg2015-08-20T12:06:48Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Semeinii_racion6.jpg&diff=64030Файл:Semeinii racion6.jpg2015-08-20T12:06:39Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Semeinii_racion5.jpg&diff=64029Файл:Semeinii racion5.jpg2015-08-20T12:05:52Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Semeinii_racion4.jpg&diff=64028Файл:Semeinii racion4.jpg2015-08-20T12:04:28Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Semeinii_racion3.jpg&diff=64027Файл:Semeinii racion3.jpg2015-08-20T12:04:11Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Semeinii_racion2.jpg&diff=64026Файл:Semeinii racion2.jpg2015-08-20T12:04:00Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Semeinii_racion1.jpg&diff=64025Файл:Semeinii racion1.jpg2015-08-20T12:03:50Z<p>Lmass: Lmass загружена новая версия «Файл:Semeinii racion1.jpg»</p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Semeinii_racion1.jpg&diff=64024Файл:Semeinii racion1.jpg2015-08-20T12:03:36Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9E%D0%B2%D1%81%D1%8F%D0%BD%D0%BA%D0%B0&diff=64023Овсянка2015-08-20T11:57:17Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>== Овсянка ==<br />
[[Image:Oats.jpg|250px|thumb|right|Виды овсянки]]<br />
'''Овсянка''' - это каша приготовленная из овса. Наиболее популярна каша из овсяных хлопьев, однако встречается несколько разновидностей овсяных каш и завтраков, которые существенно отличаются по своим характеристикам:<br />
<br />
*Необработанный овес - недавно собраный<br />
*Цельная овсяная крупа (овсянка) недробленая вырабатывается из овса путем пропаривания, шелушения и шлифования. <br />
*Овсяная сечка это очищенный от лузги овёс, крупный овёс идет на крупу , а мелкий и осколки составляют сечку. <br />
*Шотландская овсянка отличается размерами и обработкой.<br />
*Овсяные хлопья — овсяная крупа, расплющенная при помощи специального аппарата в виде рифлёных или гладких лепестков. <br />
*Овсяные хлопья быстрого приготовления - это очищенные и расплющенные зерна овса, раскатанные в тонкие пласты. Чем крупнее хлопья, тем дольше они варятся. <br />
*Овсяная мука<br />
<br />
*http://www.theyummylife.com/Oats<br />
*http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/types-of-oats<br />
<br />
=== Овсянка в бодибилдинге ===<br />
<br />
Есть универсальное правило: чем больше измельчена и обработана овсянка, тем она быстрее и полнее усваивается, что может быть полезно при наборе мышечной массы. Необработанная овсянка, сечка или зерно предпочтительнее употреблять при похудении и работе на рельеф, так как она быстрее вызывает [[Гормоны голода и насыщения|насыщение]], имеет [[низкий гликемический индекс]] и содержит больше неперевариваемых волокон.<br />
<br />
<br />
Сравнение влияния овсянки быстрого приготовления и обычной овсянки на организм детально описано в исследовании Candida J. Rebello, MS, RD и William D. Johnson, PhD за 2013 год, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition.<ref>Rebello C. J. et al. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial //Journal of the American College of Nutrition. – 2013. – Т. 32. – №. 4. – С. 272-279.</ref> В работе были изучены следующие эффекты овсянки (геркулес или овсяные хлопья) на насыщение и объем потребляемой пищи (энергии) в сравнении с овсяным завтраком готовым к употреблению (заливается молоком). <br />
<br />
Изучаемые данные могут быть полезны, поскольку замещая продукты в диете на те, которые вызывают большее насыщение можно снизить калорийность рациона, и как следствие профилактировать образование жира. Также определялась вязкость приготовленных каш, содержание бета-глюкана, его молекулярный вес и радиус его вращения. Предполагалось, что более высокая вязкость будет быстрее вызывать насыщение.<br />
<br />
Результаты показали, что по сравнению с овсянкой быстрого приготовления обычная овсянка содержит больше [[Клетчатка|клетчатки]] и [[протеин]]а, меньше сахара и вызывает более быстрое чувство наполнения, а также эффективнее подавляет аппетит. Также после завтрака обычной овсянкой последующий прием пищи (спустя 4 часа) сопровождался более низким потреблением калорий. Исследование показало, что в овсянке быстрого приготовления содержится меньше бета-глюкана и его молекулярный вес существенно меньше, также у этих каш низкая вязкость.<br />
<br />
== Источники ==<br />
<br />
<references/><references/>[[Категория:Питание_и_диеты]]<br />
<br />
В 2015 году та же группа ученых сравнили овсянку быстрого приготовления (для приготовления заливаются кипятком) с овсяным завтраком (содержит преимущественно овсяную муку). Ученые пришли к аналогичным результатам: овсяный завтрак вызвал меньшее чувство наполнения, меньше подавлял аппетит и последующий прием пищи был более калорийным.</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9E%D0%B2%D1%81%D1%8F%D0%BD%D0%BA%D0%B0&diff=64022Овсянка2015-08-20T11:56:32Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>== Овсянка ==<br />
[[Image:Oats.jpg|250px|thumb|right|Виды овсянки]]<br />
'''Овсянка''' - это каша приготовленная из овса. Наиболее популярна каша из овсяных хлопьев, однако встречается несколько разновидностей овсяных каш и завтраков, которые существенно отличаются по своим характеристикам:<br />
<br />
*Необработанный овес - недавно собраный<br />
*Цельная овсяная крупа (овсянка) недробленая вырабатывается из овса путем пропаривания, шелушения и шлифования. <br />
*Овсяная сечка это очищенный от лузги овёс, крупный овёс идет на крупу , а мелкий и осколки составляют сечку. <br />
*Шотландская овсянка отличается различными размеров, которые некоторые говорят результаты в пенки каша, чем стальной резки.<br />
*Овсяные хлопья — овсяная крупа, расплющенная при помощи специального аппарата в виде рифлёных или гладких лепестков. <br />
*Овсяные хлопья быстрого приготовления - это очищенные и расплющенные зерна овса, раскатанные в тонкие пласты. Чем крупнее хлопья, тем дольше они варятся. <br />
*Овсяная мука<br />
<br />
*http://www.theyummylife.com/Oats<br />
*http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/types-of-oats<br />
<br />
=== Овсянка в бодибилдинге ===<br />
<br />
Есть универсальное правило: чем больше измельчена и обработана овсянка, тем она быстрее и полнее усваивается, что может быть полезно при наборе мышечной массы. Необработанная овсянка, сечка или зерно предпочтительнее употреблять при похудении и работе на рельеф, так как она быстрее вызывает [[Гормоны голода и насыщения|насыщение]], имеет [[низкий гликемический индекс]] и содержит больше неперевариваемых волокон.<br />
<br />
<br />
Сравнение влияния овсянки быстрого приготовления и обычной овсянки на организм детально описано в исследовании Candida J. Rebello, MS, RD и William D. Johnson, PhD за 2013 год, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition.<ref>Rebello C. J. et al. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial //Journal of the American College of Nutrition. – 2013. – Т. 32. – №. 4. – С. 272-279.</ref> В работе были изучены следующие эффекты овсянки (геркулес или овсяные хлопья) на насыщение и объем потребляемой пищи (энергии) в сравнении с овсяным завтраком готовым к употреблению (заливается молоком). <br />
<br />
Изучаемые данные могут быть полезны, поскольку замещая продукты в диете на те, которые вызывают большее насыщение можно снизить калорийность рациона, и как следствие профилактировать образование жира. Также определялась вязкость приготовленных каш, содержание бета-глюкана, его молекулярный вес и радиус его вращения. Предполагалось, что более высокая вязкость будет быстрее вызывать насыщение.<br />
<br />
Результаты показали, что по сравнению с овсянкой быстрого приготовления обычная овсянка содержит больше [[Клетчатка|клетчатки]] и [[протеин]]а, меньше сахара и вызывает более быстрое чувство наполнения, а также эффективнее подавляет аппетит. Также после завтрака обычной овсянкой последующий прием пищи (спустя 4 часа) сопровождался более низким потреблением калорий. Исследование показало, что в овсянке быстрого приготовления содержится меньше бета-глюкана и его молекулярный вес существенно меньше, также у этих каш низкая вязкость.<br />
<br />
== Источники ==<br />
<br />
<references/><references/>[[Категория:Питание_и_диеты]]<br />
<br />
В 2015 году та же группа ученых сравнили овсянку быстрого приготовления (для приготовления заливаются кипятком) с овсяным завтраком (содержит преимущественно овсяную муку). Ученые пришли к аналогичным результатам: овсяный завтрак вызвал меньшее чувство наполнения, меньше подавлял аппетит и последующий прием пищи был более калорийным.</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Oats.jpg&diff=64017Файл:Oats.jpg2015-08-20T11:36:29Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%96%D0%B8%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B6%D0%B8%D0%B3%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B8&diff=63000Жиросжигатели2015-07-16T04:29:01Z<p>Lmass: Отмена правки 62983, сделанной участником 95.135.237.246 (обс.)</p>
<hr />
<div>{{Expert}}<br />
== Жиросжигатели ==<br />
[[Image:Fat_burner_raiting.jpg|300px|thumb|right|Популярность добавок для похудения]]<br />
{{#evp:youtube|F6NFwwcq6_A|Жиросжигатели. От кофеина до кленбутерола. Сергей Агунович|right|300}}<br />
{{#evp:youtube|djWztONfXPw|бюджетные жиросжигатели|right|300}}<br />
'''Жиросжигатели''', или '''сжигатели жира''' - это вид [[Спортивное питание|спортивного питания]] или специальные [[Препараты для похудения|препараты]], которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки. <br />
<br />
Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция [[обмен веществ|обмена веществ]] в организме, подавление аппетита, снижение всасывания [[Жиры|жиров]] и [[Углеводы|углеводов]] из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости. Главным образом, жиросжигатели ускоряют [[Липолиз|расщепление жировых молекул]] и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.<br />
<br />
Жиросжигатели предназначены для людей, которые занимаются спортом и хотят уменьшить содержание жира в организме. Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет гораздо слабее, поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни с дефектами питания, применять их нет смысла.<br />
<br />
В настоящее время магазины спортивного питания представляют широкий выбор жиросжигателей с самыми разнообразными составами и механизмами действия. К выбору жиросжигателя нужно подходить серьезно, так как для каждого человека подходят определенные жиросжигатели, другие могут быть менее эффективны и даже вредны для здоровья. <br />
<br />
Наиболее часто жиросжигатели содержат следующие ингредиенты:<br />
<br />
* [[Кофеин]]<br />
* [[L-карнитин]]<br />
* [[Гуарана (guarana)|Гуарана]]<br />
* [[DMAA|Метилгексанамин (ДМАА)]]<br />
* [[Пиколинат хрома]]<br />
* [[Хитозан (Chitosan)|Хитозан]] <br />
* [[Экстракт зеленого чая]]<br />
* [[Синефрин (Synephrine)|Синэфрин]]<br />
* [[Нарингин и нарингенин|Нарингин]]<br />
* [[PEA (фенилэтиламин)]]<br />
* [[Тирамин (Tyramine)|Тирамин]] <br />
* [[Омега-3 жирные кислоты]]<br />
* [[Допамин]]<br />
* [[Кетон малины]]<br />
* [[Зеленый кофе]]<br />
* [[Ягоды Годжи]]<br />
<br />
В основном, это вещества естественного происхождения и все они разрешены к применению спортсменами участвующими в соревнованиях.<br />
<br />
== Основные виды жиросжигателей ==<br />
<br />
В представленном списке перечислены основные виды жиросжигателей и другие добавки, которые способствуют усилению мышечного рельефа и венозной прорисовки:<br />
<br />
* [[Термодженерики_(Thermogenics)|Термодженики]]<br />
* [[Блокаторы углеводов]]<br />
* [[Блокаторы жиров]]<br />
* [[Стимуляторы щитовидной железы]]<br />
* [[Подавители аппетита]]<br />
* [[Блокаторы кортизола]]<br />
* [[L-карнитин]]<br />
* [[Омега-3 жирные кислоты]] и [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|CLA]]<br />
* [[Диуретики]]<br />
* Прочие [[препараты для похудения]]<br />
<br />
Все эти добавки кардинально различаются по свойствам, наличию побочных эффектов и режиму приема. Многие из них не очень полезны для здоровья, другие наоборот его укрепляют и увеличивают продолжительность жизни. Тщательно ознакомьтесь с этим списком и выберете для себя наиболее подходящий вариант.<br />
<br />
== Сочетание жиросжигателей ==<br />
<br />
Для усиления эффекта, жиросжигатели разных видов можно комбинировать. Безопасные и высокоэффективные сочетания:<br />
<br />
1. Термодженики + Блокаторы углеводов + Блокаторы жиров + Стимуляторы щитовидной железы + Блокаторы кортизола + L-карнитин<br />
<br />
На первый взгляд эта комбинация выглядит просто чудовищной, однако проникнув в тонкости взаимодействия можно легко понять, что это довольно безопасное сочетание, которое гарантирует максимальную эффективность. Для совместного приема всех этих видов понадобится всего 2-3 добавки, которые объединяют в себе несколько жиросжигателей. <br />
Приведем пример комплекса с наиболее качественными и высокоэффективными добавками, которые включают в себя весь этот перечень:<br />
<br />
* [[L-карнитин]] (любой фирмы и формы)<br />
* [[Lipo-6x от Nutrex]]<br />
* [[Thermofuse от Muscle Warfare]]<br />
* [[Cheaters Relief|Cheaters Relief от BSN]] - видимо, снят с производства<br />
<br />
Еще один высокоэффективный, отлично совместимый и безопасный жиросжигающий комплекс:<br />
<br />
* [[L-карнитин]] (любой фирмы и формы)<br />
* [[Animal Cuts от Universal Nutrition]]<br />
* [[Cheaters Relief|Cheaters Relief от BSN]]<br />
* Liporedux от SAN<br />
<br />
=== Безопасность и совместимость ===<br />
<br />
Большинство современных термоджеников объединяют в себе: стимуляторы, стимуляторы щитовидной железы, диуретики и другие компоненты именно потому что эти компоненты обладают синергическим действием и полностью совместимы. Например, комбинация L-карнитина и термодженерика делает применение последних более безопасным, так как карнитин защищает сердце и сосуды от перегрузки, снижает катаболизм мышечной ткани. К этому можно без опасения присоединить блокаторы жиров и углеводов, они вообще не усваиваются, поэтому никак не будут взаимодействовать с другими видами. Омега-3 жирные кислоты, также обладают защитным действием на сердце и сосуды, и весьма эффективны при совместном приеме с термогенериками, карнитином и блокаторами пищевых веществ. Блокаторы кортизола не оказывают непосредственного влияния на метаболизм и фармакодинамику других жиросжигателей, а взаимодействуют только с кортизолом, поэтому тоже отлично сочетаемы, к тому же они тормозят разрушение мышц, особенно под влиянием термогенериков. <br />
<br />
'''Вывод:''' почти все виды жиросжигателей хорошо совместимы, так как имеют различные точки приложения в организме. Последний факт позволяет максимализировать эффективность цикла, снизить частоту побочных эффектов и защитить мышцы от разрушения. <br />
<br />
'''Предупреждение:''' не совмещайте жиросжигатели одного вида, это может быть вредно для здоровья и не будет оправдано с позиций эффективности. Все комбинации должны быть согласованы со специалистом.<br />
<br />
== Дополнительное спортивное питание ==<br />
<br />
Во время циклов по снижению массы и формированию рельефа приходится придерживаться строгой диеты. В связи с этим организм недополучает многие необходимые вещества, в результате чего после потери массы резко снижается мышечная масса, ухудшаются свойства кожи, и даже может возникнуть ряд заболеваний. К счастью всего этого можно избежать, если правильно подойти к подбору спортивного питания на время цикла.<br />
<br />
Как известно, в условиях голода организм начинает активно разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты для синтеза важных белков. Чтобы этого не происходило, нужно обязательно принимать источники аминокислот: протеины, [[BCAA]] или аминокислотные комплексы. Лучше использовать медленные протеины, они постепенно всасываются, не вызывают инсулинового пика и поэтому никак не помешают сжиганию жира, зато обеспечат питанием мышцы и предотвратит катаболизм. Если вы хотите радикально снизить калорийность рациона, то вам подойдут BCAA или аминокислотные комплексы, они содержат небольшое количество калорий и хорошо тормозят катаболические реакции, вместе с этим не снижают эффективность жиросжигателей, и не тормозят процесс похудения. <br />
<br />
Жесткая диета приводит к сокращению поступления в организм важных микроэлементов и витаминов, это порождает необходимость обязательного приема витаминно-минеральных комплексов. В противном случае может возникнуть гиповитаминоз, снизится эластичность кожи, возникнуть метаболические нарушения и так далее. Витамины необходимы даже для разрушения жира, поэтому их дефицит снизит эффективность тренинга. <br />
<br />
Если вы хотите увеличить рельефность и венозную прорисовку, то можете включить в комплекс добавки на основе аргинина. Это прекурсор NO, который улучшает питание мышц, усиливает пампинг, улучшает рельеф и расширяет вены. Кроме того, допускается использование спортивного питания с креатином. Креатин увеличивает силу и позволяет тренироваться более интенсивно, ускоряя процесс жиросжигания.<br />
<br />
== Шарлатанство ==<br />
<br />
Продукты и добавки признаны шарлатанскими или малоэффективными:<br />
<br />
*[[Редуксин лайт]]<br />
*[[Диетресса]]<br />
*[[Апетинол]]<br />
*[[Элькар]]<br />
*[[Карнитон]]<br />
*[[Пиколинат хрома]]<br />
*[[Хитозан]]<br />
*[[Кальция пируват]]<br />
*[[Растительные диуретики]]<br />
*[[Кетон малины]]<br />
*[[PEA (фенилэтиламин)]]<br />
<br />
== Приобретение ==<br />
*[http://www.fit-health.ru/fat-burners.html Заказать на Fit-health.ru]<br />
*[http://vitahit.ru/katalog/zhiroszhigateli/ Заказать на Vitahit.ru]<br />
*[http://ersport.ru/shop/CID_7.html Заказать на Ersport.ru]<br />
*[http://www.viofit.ru/shop/zhiroszhigateli-energetiki/ Заказать на Viofit.ru]<br />
*[http://www.sportfood40.ru/section/14/ Заказать на Sportfood40.ru]<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Лучшие жиросжигатели]]<br />
*[[Диета для похудения]]<br />
*[[Тренировки для похудения]]<br />
<br />
[[Категория:Сжигание жира]]<br />
[[Категория:Спортивное питание]]<br />
[[Категория:Для женщин]]<br />
[[Категория:Подготовка к соревнованиям]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=Fitnesspoint&diff=62971Fitnesspoint2015-07-13T23:16:32Z<p>Lmass: Отмена правки 62893, сделанной участником 178.140.42.158 (обс.)</p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Отзывы о Fitnesspoint (магазин спортивного питания)}}<br />
[[Image:Fitnesspoint.jpg|250px|thumb|right|Фитнеспоинт - магазин спортивного питания]]<br />
<br />
'''Fitnesspoint''' - магазин спортивного питания. C 2014 г. наблюдается увеличение отрицательных отзывов, связанных с не отправкой заказов, линия поддержки при этом игнорирует вопросы и жалобы.<br />
<br />
Это самые настоящие мошенники {{Wow}} Деньги получают, товар не доставляют, на звонки не отвечают, деньги не возвращают, меняют компанию и офис и остаются безнаказанными и не пойманными. Заявляйте в полицию, прокуратуру пока не поздно, они меняют компании и продолжают заниматься мошенничеством. <br />
<br />
ООО '''"Смартфит"'''. ИП регистрируют на других лиц, так как на их именах уже прославились компании. <br />
<br />
По открытой информации в сети руководят процессом Семенов Сергей Геннадиевич 12.06.1982 года рождения. Автомобиль BMW E90 черного цвета, гос номер м753ка 152 регион. Миронченко Денис Викторович, автомобиль Peugeot 308 T7, гос номер х083ум 77 регион. Местонахождение в Бизнес-центр "Россия Ипф" (Russia IAP) по адресу г. Москва, Волгоградский пр-кт, д. 26, офис 1213, 1214. Розничный магазин находится по адресу Можайское ш., 71, Одинцово, Московская обл., Россия 143007, цокольный этаж торгового центра.<br />
<br />
== Контакты ==<br />
<br />
*'''Сайт''': fitnesspoint.ru и fitness24.ru<br />
*'''Адрес''': Москва, ул. Сосинская, д.43, стр.1<br />
*'''Телефон''': +7 (495) 778 84 71, +7 (495) 661 91 31<br />
*'''E-mail''': admin@fitnesspoint.ru<br />
*'''Skype''' Skypefitnesspointonline<br />
*'''Реквизиты''': ООО "Смартфит", ОГРН: 1127746684780, Юридический адрес: 115088, г. Москва, ул. Дубровская 1-я, д.13А, стр.2<br />
<br />
ЭТО МОШЕННИКИ!!!!!<br />
ОБОКРАЛИ КЛИЕНТОВ И СДЕЛАЛИ СВОЙ ПРОДУКТ<br />
GREEN NATURE<br />
ДЖЕМ, ЯКОБЫ БЕЗ САХАРА И УГЛЕВОДОВ<br />
БУДТЕ МАКСИМАЛЬНО ОСТОРОЖНЫ<br />
ЭТИ ПОДОНКИ КИДАЮТ ВСЕХ БЕЗ РАЗБОРА<br />
<br />
Итак. благодаря тому что мошеническая контора fitnesspoint в лице Семенова Сергея Геннадьевича 12.06.1982 года рождения (а.м. м753ка 152регион) и Миронченко Денис Викторовича <br />
(а.м. х083ум 77регион) решила цинично кинуть весь отдел интернет магазина, включающий логиста Илью и менеджера интернет магазина Алексея считаю нужным предостеречь всех желающих иметь дело с этими мошениками и открыть реальное положение дел в компании Ооо "Смартфит" они же Ооо "СэйлФитнес", владеющие сайтами fitnesspoint.ru и f24.ru.<br />
<br />
Благодаря гениальным упрааленческим способностям Сергея на данный момент у fitnesspoint осталось в ведении пусьтой склад и один розничный магазин (хотя буквально месяц наз зад их было три) так же они обладают складом на котором в наличии ровно 0 позиций из представленных на сайте, а свою гениальную деятельность они ведут перекупая товары в более дешевых магазинах. Так что задумайтесь о том чтобы заранее оплачивать товар и упаси аас бог заказывать из регионов!!! <br />
<br />
Ни товара ни денег в ближайшие месяцы вам не светит, трубки брать никто не собираеться, а если и возьмут то будут кормить завтраками, а за ваши деньги будет решать свои финвнсовые проблемы непосредственно Сергей Генадьевич. Вернемся к складу. как я указывал выше он пустой так что оптовикам, которые думают что они возят товары из Штатов советую задуматся а не перепродают ли вам товар с okfit и ГринСпорт? и не просто перепродают а еще и цинично игнорируют ваши запросы на почтовый адрес. вы считаете что виноват Ярослав Баринов? <br />
<br />
К сожалению это одно из имен угадайте кого? правильно Семенова Сергея Генадьевича. если вдруг вы оплатили товар не ждите месяцами сразу подавайте в суд!!! это единственная возможность быстро вернуть деньги ибо как показала практика пока не приходит полиция Сергей будет вас игнорировать. зато стоит раз придти человеку в форме штаны у Сергея слетают и он отдает товар с магазина в Одинцово за бесценок (не дай бог начнут расследовать все мошенеческие операции и невыплаченые кредиты за две машины) итак продолжим коипания fitnesspoint собирается выпустить свой собственный "бренд" спортивного питания слизанный (еще б сами мы только воровать умеем) с английского бренда и гордо назвать его effective nutrition сохрани вас бог от этого дерьма. пробная порция которого мешалась на складе перочиновым ножом и состоит из кормового белка. хотя Сергей настолько опустился что в глаза будет лгать вам про 80% молочную сыворотку из европейского сырья и убеждать в 22граммах белка на порцию. отнесите на экспертизу и убедитесь Сергей Лжец. <br />
С большой буквы. <br />
<br />
Ну и пожалуй в заключение если вы вдруг клюнули на ложь этой змеи которая распиналась вам что у них сеть магазинов они 8 лет на рынке и вы будете получать 50000 рублеф. забудьте!!! вы будете слушать постоянную ложь на тему что скоро на складе появится куча товара. скоро перестанут звонить кинутые им покупатели. если думаете что разгребая за ними их кидалово вы стабильно будете получать хотя бы оклад вы ошибаетесь. эта гнилая змея будет в лицо лгать вам что завтра выплатит а потом и просто игнорировать. задумайтесь компания кидающая своих станет ли честна с вами? компания fitnesspoint оставила о себе сотни если не тысячи негативных отзывов за последние годы. если вы не верите им поверьте тому кто раскрывает ситуацию изнутри.<br />
<br />
''''''Ну и напоследок. скрываясь от полиции и разгневаных клиентов компания на украденные деньги переехала в более комфортабельный офис по адресу Волгоградский Проспект дом 26. бизнес центр Россия. 12 этаж кабинет 1213''''''''''<br />
<br />
== Отзывы с market.yandex ==<br />
<br />
''Егоров Олег''<br />
<br />
*Недостатки: Полностью отсутствует обратная связь. Наплевательское отношение к покупателям.<br />
*Комментарий:<br />
Сделал первый заказ, вроде как рекомендуют магазин. Ну думаю купить дак купить. Заказал сразу на 10 тысяч. Перезвонил менеджер "Ваш товар оплачен и передан в службу доставки" этим же днём. Ну я конечно обрадовался, думаю вот какие оперативные ребята, всё по высшему разряду. Жду смски с трек-номером, жду на е-мэйл - нет ни там ни там. Пишу через сайт по форме обратной связи - нет ответа, пишу в скайпе - нет ответа, звоню - трубку тупо не берут. Спрашиваю сколько стоит доставка СПСР и о боже - 20ть тысяч рублей. Буду краток, конечно посылка ещё не пришла, но однозначно из-за наплевательского отношения к покупателям, я покупал у вас в последний раз. Обязательно "посоветую" ваш магазин на работе и в кругу друзей и знакомых в интернете. Если ещё и посылка придёт в неполном составе - буду делать возврат с обязательным размещением в соцсетях рекламы магазина. Заказывал у вас в первый и последний раз. Сделал отмену заказа. Возврат денег обслуживающая вас по электронной оплате компания не делает, потому кэшбэк делал через заявку в офисе Сбербанка.<br />
..спустя 45 дней...<br />
Сбербанк вернул мне деньги через 45 дней. Возврат был долгим в связи с тем, что перевод был выполнен в коммерческую организацию.<br />
НЕ покупайте в этом магазине, НЕ перечисляйте им денег. Рад если кому-то помог мой опыт.<br />
12 марта, Екатеринбург<br />
<br />
''Наволоцкий Дмитрий''<br />
<br />
*Недостатки: Заказ не доставлен.<br />
*Комментарий:<br />
Сделал заказ номер 30306 от 21.01.2015, оплатил по карте. Доставку оформил почтой, прошло уже больше двух месяцев, товар не доставлен, на телефон не отвечают, на письма тоже.<br />
<br />
''Alex55705''<br />
<br />
*Достоинства: Нет<br />
*Недостатки: Мошенники<br />
*Комментарий:<br />
Оформил заказ до сих пор нет на почте.Три недели назад позвонили и сказали что подтвердили оплату и скоро вышлют.На сообщения не отвечают. К кому обращаться за возвратом денег?<br />
11 февраля, Ставрополь<br />
<br />
''Leonov Pavel''<br />
<br />
*Достоинства: нет<br />
*Недостатки: мошенники. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ДЕЛАЙТЕ У НИХ ЗАКАЗ!<br />
*''Комментарий'':Сделал заказ, оплатил картой, оказалось, что ни чего нет в наличии из моего заказа. Обещали вернуть деньги в течении 3-5 рабочих дней! Прошло три недели, а воз и ныне там. На звонки отвечают, говорят подождать еще 3-5 рабочих дней и так каждый раз. Теперь с ними будет разбираться полиция.<br />
<br />
''Новиков Дмитрий''<br />
<br />
*Достоинства: Нет<br />
*Недостатки: Судя по всему- мошенники!<br />
*Комментарий:<br />
Клюнул на низкую цену и бесплатную доставку,которая кстати не совсем бесплатна.оплатил заказ банковской картой и тут началось... Никто мне не перезванивал дня два. Потом я пытался дня два до них дозвониться. И даже получалось это сделать,но безрезультатно... Я так понял,что у них на телефоне один человек сидит,который и за менеджера интернет-магазина и за отдел оптовых продаж, и за доставку.. С горем-пополам мой заказ подтвердили,назначили день доставки. Но как вы уже догадались заказ мне так и не доставили ни в назначенный день, ни на следующий. При этом никто не звонит,приходится самому выяснять ситуацию. Последний раз им звонил,чтобы отменить заказ- в личном кабинете у заказа статус"отменен". Денег обратно так и не получил.... Буду писать заявление на них в органы.<br />
3 января, Белгород<br />
<br />
''Кусков Максим''<br />
<br />
*Достоинства: Цена на сайте<br />
*Недостатки: Все, что указано в наличии - по факту отсутствует<br />
*Комментарий:Разместил заказ, погнавшись за ценой. Оплатил. Трубку не берут, обратного звонка нет. Ответили через скайп. Предложили замену всех позиций заказа (7 шт.) Запросил возврат денег. Буду ждать.<br />
29 января, Шатура<br />
<br />
''Татьяна Потапова''<br />
<br />
*Недостатки: МОШЕННИКИ<br />
*Комментарий:Вот такой ответ я получила от вашего магазина:Здравствуйте.<br />
Вопрос урегулирован. Была произведена доставка и оформлен возврат денег на часть заказа.Здравствуйте.<br />
Вопрос урегулирован.<br />
Так вот вопрос не урегулирован!!!! Деньги так и не вернули! Никакой информации добиться невозможно!<br />
В связи с этим мною было написано заЯвление в правоохранительные органы и прокуратуру.Всем желающим обманутым данным магазином клиентам,предлагаю присоединиться! Можно скинуть мне данные ваших заказов я добавлю к своему заявлению!<br />
23 января, Москва<br />
<br />
И таких отзывов на сайте 160!!! На данный момент удалены, но в кэше можно найти.<br />
<br />
*[http://torg.mail.ru/review/shops/fitnesspojnt-ru-cid1103/ Отзывы на torg.mail]<br />
*[http://www.huzhe.net/complaints/smartfit-c49545.html Отзывы на huzhe.net]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Kozyra.jpg&diff=62970Файл:Kozyra.jpg2015-07-13T22:30:49Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div></div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D0%B4%D0%B0%D0%BC_%D0%9A%D0%BE%D0%B7%D1%8B%D1%80%D0%B0&diff=62969Адам Козыра2015-07-13T22:30:39Z<p>Lmass: Новая страница: «== Адам Козыра == Адам Козыра '''БИОГРАФИЧЕСКАЯ СПРАВКА''' *Козыра Адам…»</p>
<hr />
<div>== Адам Козыра ==<br />
[[Image:Kozyra.jpg|250px|thumb|right|Адам Козыра]]<br />
'''БИОГРАФИЧЕСКАЯ СПРАВКА'''<br />
<br />
*Козыра Адам Марьян-ЗБигневич<br />
*Дата рождения: 12 мая 1984 года.<br />
*Место рождения: Славута, Хмельницкая область, Украина.<br />
*Образование: окончил в 2001 году общеобразовательную школу с золотой медалью. В 2007 году Адам получил диплом магистра энергетики с отличием теплоэнергетического факультета НАЦИОНАЛЬНОГО ТЕХНИЧЕСКОГО УНИВЕРСИТЕТА УКРАИНЫ («КПИ»).<br />
*Звание: MC по [[пауэрлифтинг]]у<br />
<br />
'''История выступлении:'''<br />
<br />
*2011 ГОД<br />
<br />
КУБОК УКРАИНЫ (UBPF), БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 100 КГ - 2-Е МЕСТО; ЧЕМПИОНАТ МИРА (NAC INT.), БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 179 СМ - 1-Е МЕСТО; ЧЕМПИОНАТ ЕВРОПЫ (WBPF), БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 100 КГ - 1-Е МЕСТО; ЧЕМПИОНАТ УКРАИНЫ (UBPF), БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 100 КГ -1-Е МЕСТО; ЧЕМПИОНАТ МИРА (WBPF), БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 100 КГ - 2-Е МЕСТО; MR. & MS. UNIVERSE (NAC), БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 179 СМ 2-Е МЕСТО.<br />
<br />
*2012 ГОД<br />
<br />
ЧЕМПИОНАТ УКРАИНЫ (UBPF), БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 100 КГ 1-Е МЕСТО; MR. & MS. UNIVERSE (NAC), БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 179 СМ - 1-Е МЕСТО, БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ, АБСОЛЮТНАЯ КАТЕГОРИЯ - 1-Е МЕСТО; <br />
ЧЕМПИОНАТ МИРА (WBPF), БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 100 КГ - 3-Е МЕСТО; КУБОК «АТЛАНТИКА», БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ, АБСОЛЮТНАЯ КАТЕГОРИЯ -3-Е МЕСТО.<br />
<br />
*2013 ГОД<br />
<br />
MR. & MS. UNIVERSE (NAC), БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 179 СМ - 1-Е МЕСТО.<br />
<br />
*2014 ГОД<br />
<br />
ЧЕМПИОНАТ КИЕВА, БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 90 КГ 3-Е МЕСТО; ЧЕМПИОНАТ УКРАИНЫ (ФББУ), БОДИБИЛДИНГ, МУЖЧИНЫ СВЫШЕ 95 КГ -1-Е МЕСТО.<br />
<br />
АДАМ КОЗЫРА ДОСТИГ В АЛЬТЕРНАТИВНЫХ ДЛЯ IFBB ВЕРСИЯХ БОДИБИЛДИНГА МАКСИМУМА, ВЫИГРАВ ЧЕМПИОНАТЫ УКРАИНЫ, ЕВРОПЫ, МИРА И ТИТУЛ «МИСТЕР ВСЕЛЕННАЯ». В 2014 ГОДУ КИЕВСКИЙ БОДИБИЛДЕР ВЫШЕЛ НА СЦЕНУ IFBB, СТАВ ПРИЗЕРОМ ОТКРЫТОГО ЧЕМПИОНАТА КИЕВА И ЧЕМПИОНОМ УКРАИНЫ В СУПЕРТЯЖЕЛОЙ КАТЕГОРИИ. АДАМ НА ДОСТИГНУТОМ ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ НЕ СОБИРАЕТСЯ И УЖЕ СЕЙЧАС ЗАЯВЛЯЕТ, ЧТО ЕГО ЦЕЛЬ - ЭТО КОНКУРС ЛУЧШИХ БОДИБИЛДЕРОВ ПЛАНЕТЫ «МИСТЕР ОЛИМПИЯ»<br />
<br />
[[Железный мир|ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР]]: У тебя высшее техническое образование лучшего университета страны, талант к точным наукам, что для тебя послужило стимулом посвятить жизнь спорту?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Так сложилось, что во время учебы в университете необходимо было посещать какую-либо спортивную секцию. Я собирался записаться на баскетбол, так как всегда его очень любил и играл еще со школьных лет. Но по чистой случайности меня занесло в университетский тренажерный зал тяжелой атлетики. Мне, напуганному первокурснику из другого города, предложили записаться на секцию атлетической гимнастики, пообещав беспроблемное получение зачетов по этой дисциплине (а без зачета по физкультуре студентов не допускают к сдаче основной сессии - по техническим<br />
дисциплинам). Спустя годя уже выступал на первых университетских соревнованиях по пауэрлифтингу. Но, честно говоря, меня всегда больше привлекал бодибилдинг. Я никогда не стремился стать исключительно сильным. Тем более я не обладал генетикой и ростом, наиболее подходящими для пауэрлифтинга: длинные конечности и высокий рост в этом спорте только усложняют задачу. Поэтому на каждой тренировке я все же выполнял пару-тройку упражнений из арсенала бодибилдинга, параллельно «поглощая» всю попадавшуюся мне под руки литературу, касающуюся силового тренинга. Мне интересно было, как работает наше человеческое тело сточки зрения инженерии, ведь все это - взаимодействие механики и кинематики (оптимальное движение наших конечностей), гидравлики (наша сердечно-сосудистая система), а также различного рода адаптационных качеств системы в целом. Можно перечислять бесконечно.<br />
<br />
Поэтому в какой-то степени можно утверждать, что я не бросил инженерию, а просто переквалифицировался.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Ты начинал свой спортивный путь в пауэрлифтинге. Каковы, на твой взгляд, плюсы и минусы данного вида спорта?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Это отличный вид спорта для создания силовой базы атлетов практически любого вида спорта, но в частности для бодибилдинга. Мой опыт тому подтверждение. Это и есть плюс. Но, как и в любом деле, если вы хотите достичь достойных результатов, сохранив при этом здоровье, лучше всего воспользоваться помощью грамотных профессионалов своего дела. Так вы сведете вероятность травматизма к максимально возможному минимуму, так как в частности в пауэрлифтинге выполнение таких сложнокоординационных движений, как становая тяга и приседания со штангой, требует соблюдения идеальной техники. Учтите, что в этом спорте используются довольно-таки серьезные рабочие веса даже на обыденных тренировках, не говоря уже о соревнованиях.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Можешь поделиться своими лучшими результатами в пауэрлифтинге?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Да, легко! Мои лучшие показатели в троеборье - это 210 кг в жиме лежа без экипировки, 310 кг в приседаниях и 330 кг в становой тяге.<br />
<br />
'''Ж. М.''':Почему ты перешел в бодибилдинг? <br />
<br />
'''Адам Козыра''': Как я уже упоминал, меня всегда интересовало построение гармоничного и физически развитого телосложения. И всегда было немного обидно, что очень много ребят из пауэрлифтинга своим видом могут не особо выделяться из толпы. А мне всегда импонировало, чтобы внешний вид давал понимать окружающим, что он соответствует твоей физической силе и мощи. Именно поэтому я до сих пор использую некоторые наработки из пауэрлифтинга для работы с большими весами.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Не хватает ли тебе тех неповторимых эмоций, когда покоряешь максимальный вес?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Не могу так сказать, потому что в моем тренировочном макроцикле есть периоды, когда я работаю с субмаксимальными весами, поэтому неповторимыми эмоциями я регулярно обеспечен!<br />
<br />
'''Ж. М.''': Можешь рассказать о своих первых соревнованиях в бодибилдинге?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Это был Кубок Украины по версии UBPF Было страшновато от той мысли, что придется предстать перед огромной аудиторией, которая будет рассматривать тебя буквально с ног до головы. И это притом, что ты находишься в крайне истощенном состоянии. Но, как ни странно, как только я переступил порог соревновательной сцены, ощутил какое-то непередаваемое ощущение вознаграждения за те многие годы трудов. Стало все равно, какое место я займу, просто начал получать огромное удовольствие от выступления.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Где ты одержал свою первую победу в бодибилдинге?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Это был чемпионат Европы в 2011 году. Непередаваемые ощущения от первой в жизни победы на турнире такого ранга!<br />
<br />
'''Ж. М.''': Какие эмоции испытывал, когда завоевал титул «Мистер Вселенная», ведь ты, можно сказать, дошел до вершины?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': До вершины - все верно. Но лишь к одной из многих. И плох тот солдат, что не мечтает стать генералом, а в нашем спорте Эверест - это «Олимпия». Стоять на сцене с лучшими парнями планеты - вот истинная мечта любого настоящего, до мозга костей преданного своему делу бодибилдера. Конечно же, я никогда не забуду тот самый момент, когда наша шестерка финалистов вышла на сцену<br />
«Юниверс» для оглашения призовых мест. Это словно обратный отсчет. Пока вас шестеро, не так волнуешься. Но с каждым новым произнесенным именем, если оно не принадлежит тебе, накал все увеличивается. А когда нас на сцене остается лишь двое, вы можете заметить, что я всегда жму руку атлету, стоящему рядом со мной. Еще до оглашения результатов. Так было и в тот раз. Не то чтобы я был не уверен в себе, но все же не мог осознать, что абсолютка может быть моей. И когда меня огласили победителем, для меня это было словно обухом по голове. Я просто стоял как ошарашенный, ко мне подходили с поздравлениями, вручениями трофеев, но все это было словно в тумане. В голове вмиг пронеслись все те тяжелые рутинные тренировки, бесконечные диеты и лишения. И вот оно - вознаграждение! Это просто невероятные ощущения! Огромный заряд мотивации и бесконечная благодарность за оценку твоих стараний. Желаю каждому в жизни пережить нечто подобное.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Как сейчас зарабатываешь на жизнь и на подготовку к соревнованиям?<br />
<br />
'''Адам Козыра''':Тренирую людей, читаю семинары, преподаю в школе подготовки персональных тренеров, консультирую спортсменов и готовлю их к соревнованиям, являюсь редактором в одном из журналов о бодибилдинге, пишу статьи и веду свои блоги в соцсетях. В общем, по максимуму занимаюсь своим любимым делом, стараясь максимально себя в нем реализовать.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Что ты почувствовал, когда вышел на сцену уже в IFBB?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': С одной стороны, сначала было не очень комфортно, поскольку я прекрасно понимал, что являюсь своего рода «новичком в классе». Но уже во время первых выступлений сразу же влился в команду, поскольку в IFBB выступает множество ребят, с которыми я так или иначе давно знаком и общаюсь если не вживую, то в тех же соцсетях. Да и братский дух атлетов - он везде один и тот же. Мы как солдаты на войне - каждый готов помочь товарищу. К тому же у меня нет претензий к судейской коллегии: там, где я был слабее, получал меньше баллов, где был сильнее -больше. Все объективно.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Какие цели ставишь перед собой в IFBB?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Реализовать свой потенциал по максимуму, пропагандировать наш любимый спорт посредством семинаров и различных спортивных мероприятий. Очень хотелось бы побывать на том же FIBO, «Арнольд Классик» или на тусовке «Олимпии», поскольку могу общаться на английском языке, а значит, есть возможность обменяться опытом с иностранными атлетами и фанатами спорта.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Какой турнир является для тебя самым важным в соревновательном сезоне 2015 года?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Есть вероятность участия на «Арнольд Классик Европа». Всегда мечтал попасть на этот турнир. Поэтому, если все сложится благополучно, то этот турнир будет для меня самым весомым.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Как относишься к категории «менс физик», ты бы мог себя там представить?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Эти парни также вкладывают в свою форму определенные усилия и поэтому заслуживают уважения. Я абсолютно спокойно отношусь к «[[менс физик]]» и не понимаю всего этого хая вокруг этой категории. Кому-то данная категория намного ближе по возможностям своей генетики, ведь не каждый может превратить себя в монстра массы. Да и зачем. Себя я вряд ли смог бы представить в этой категории, лично мне все же больше импонирует мощь и мышечная масса.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Что составляет основу твоего питания?<br />
<br />
'''Адам Козыра''':Уже много лет ничего не меняется: я человек консервативный и не люблю вносить какие-то кардинальные изменения. Основа моего питания - это рис, макароны твердых сортов, мясо, яйца и молочные<br />
продукты. Ничего нового и революционного, только то, что проверено временем.<br />
<br />
'''Ж. М.''': В чем кроется секрет такой большой массы и хороших пропорций при столь высоком росте - 189 см?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Все очень просто. Во-первых, это дисциплина. Ты должен понимать, что тебе нужно регулярно и качественно питаться, отдыхать и тренироваться. А во-вторых, это, наверное, любовь к тренировкам. Я очень люблю тяжело тренироваться - как высокоинтенсивно, так и с большими весами. Очень важно научиться предельно четко ощущать работу нужных вам мышц. Не стоит пытаться кого-либо впечатлить, поднимая непомерный вес. Хотите впечатлить - приходите в зал, где тренируются пауэрлифтеры или тяжелоатлеты, и попытайтесь произвести впечатление на этих ребят! Бодибилдинг-это искусство построения гармонично развитого тела, умение стимулировать мышцы, предельно четко ощущая их работу, и «посылать» каждый грамм веса вашей штанги и гантели в нужный вам мышечный пучок. В этом и есть весь секрет. Я до сих пор этому учусь.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Форма и тело какого из бодибилдеров является для тебя примером?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': По поводу примеров не хочется показаться банальным. Помимо всеобщих любимцев хотелось бы вспомнить Леврона - очень нравятся его пропорции. Интенсивность тренировок Ятса и Коулмена способна мотивировать кого угодно. Бог рельефа - Мюнцер, Человек Без Кожи. Огорчает лишь тенденция современного бодибилдинга к превращению атлетов в огромных мясных боровов с раздутыми животами. Теряется сама суть этого спорта. Вспомните классических атлетов: широкие плечи и узкая, нереально тонкая талия. Вот он - эталон. Хотя людям, наверное, интереснее смотреть на шоу «монстров».<br />
<br />
'''Ж. М.''': Что нужно, чтобы стать успешным спортсменом? Можешь ли назвать себя таковым?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Я счастлив, потому что занимаюсь тем, что мне нравится, что, по сути, является моим хобби. Поэтому, наверное, я могу назвать себя успешным. Успех в спорте -понятие для каждого свое. Есть множество титулованных ребят, о которых никто, кроме самих спортсменов, и не слышал. А есть ребята, которые ничего по сути-то и не выигрывали, но пользуются бешеной популярностью. Но и в том и в другом случае нужно просто верить в себя и ни при каких обстоятельствах не сдаваться. Выбирайте свой путь и смело шагайте вперед, ведь, как показывает практика, сдаться хочется больше всего за шаг до победы.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Были ли у тебя переломные моменты, когда ты мог бросить заниматься бодибилдингом?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Скорее нет, чем да. В жизни бывают различные ситуации, но я всегда находил время, чтобы хотя бы поддерживать форму. Ну а правильно питаться - это дело техники и просто стиль жизни.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Что больше всего у тебя вызывает страх?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': В 13 лет я потерял отца. Поэтому, по сравнению с трагедией : потери близких тебе людей, все остальное - это просто ерунда, которая спустя время вызовет лишь улыбку.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Что тебе добавляет сил: победа или борьба за нее?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Все вместе. Я наслаждаюсь процессом и ловлю каждую секунду триумфа. Но уже спустя несколько дней после очередного турнира возвращаюсь к ежедневной работе в бесконечной гонке за идеалом. Каждый раз хочется выжать из себя все больше. И это тоже мотивирует. Каждая очередная подготовка к соревнованиям - словно вызов самому себе с целью узнать предел своих возможностей. За это я и люблю наш спорт.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Что для тебя означает риск?<br />
<br />
'''Адам Козыра''': Я же физик, поэтому любой риск должен быть просчитан и обусловлен рядом факторов. И если процент его успешной реализации не достигает высоких значений, то лучше придумать другой план. Я не сторонник метода «шашки наголо». Мозг дан нам не просто так, нужно пользоваться им так же, как и мышечным аппаратом. И точно так же его «прокачивать». Не забывайте об этом. Не стоит ограничивать свое мировосприятие одними лишь тренировками и марками [[BCAA|BCAA-аминокислот]]. Развивайтесь всесторонне, иначе так и не сможете узнать, в чем у вас может проявиться ваш очередной скрытый талант. <br />
<br />
<small>'''АВТОРЫ''': НИКОЛАЙ КОЛТАКОВ, НИКОЛАЙ ШВАДЧЕНКО</small><br />
<br />
[[Категория:Знаменитости]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%90%D0%BD%D0%BD%D0%B0_%D0%98%D0%B3%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%BA%D0%BE&diff=62968Анна Игнатенко2015-07-13T22:23:26Z<p>Lmass: /* Читайте также */</p>
<hr />
<div>{{DISPLAYTITLE:Анна Игнатенко (Бодифитнес)}}<br />
== Анна Игнатенко ==<br />
[[Image:Ignatenko.jpg|250px|thumb|right|Анна Игнатенко]]<br />
ДЛЯ АННЫ ИГНАТЕНКО ЭТОТ ОСЕННИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ СЕЗОН 2014 СТАЛ ПЕРВЫМ. И КАК НИ СТРАННО, ИМЕННО ОНА ПРИВЛЕКЛА МАКСИМУМ ВНИМАНИЯ К СЕБЕ. ПРИТОМ ЧТО ПОЧТИ НИКТО НЕ ЗНАЛ ЕЕ ИМЕНИ, ВСЕ БОЛЕЛИ ИМЕННО ЗА НЕЕ. АННА СТАЛА ВИЦЕ-ЧЕМПИОНКОЙ БЕЛАРУСИ В АБСОЛЮТНОЙ КАТЕГОРИИ БОДИФИТНЕСА. И ЕСЛИ ГОВОРИТЬ О СЕГОДНЯШНЕМ БЕЛОРУССКОМ БОДИФИТНЕСЕ, ТО ПРОСТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ ЭТУ ЗАМЕЧАТЕЛЬНУЮ СПОРТСМЕНКУ!<br />
<br />
'''[[Железный мир|Железный Мир]]''': Аня, как ты дошла до жизни соревновательного спортсмена? Кто и что мотивировало тебя выйти на помост? ^<br />
<br />
'''Анна Игнатенко:''' Я начала заниматься в тренажерном зале три года назад. До этого были тейквондо, езда на лошадях, [[плавание]]. Пришла, чтобы немного похудеть, подтянуться.<br />
<br />
Начала тренироваться три раза в неделю. Первые пару месяцев (пока результаты не были заметны) периодически возникало желание пропустить тренировку и поспать подольше, но характер побеждал, и ни одной тренировки пропущено не было. Уже через несколько месяцев занятий я увидела изменения в своем внешнем виде, а тренировки вошли в привычку.<br />
<br />
И в то же самое время я на восемь месяцев уехала работать на круизном лайнере. Работала в ресторане по 10-12 часов без выходных. Но первым, что я отправилась осматривать на корабле, был тренажерный зал. Я сразу же продолжила заниматься. Старалась делать это систематизировано. Первое время даже получалось. Потом<br />
хотелось успеть все, побывать во всех новых портах и, конечно, больше всего выспаться. Так с переменным успехом я тренировалась для себя. Зал всегда приносил удовольствие, тренировки поднимали настроение, я получила возможность познакомиться со многими интересными целеустремленными людьми благодаря своему тогда еще хобби. Вернувшись в Минск, в первую очередь нашла персонального тренера. Так как к тому времени понимала, что могу добиться гораздо лучших результатов под руководством профессионала. Видела, что попытки заниматься самостоятельно - это в лучшем случае топтание на месте и неэффективная трата времени. Моим тренером стала известная белорусская спортсменка Галина Титова. Помню, когда только начинали заниматься, я сказала Гале, что хотела бы выступить на соревнованиях, хотя на то время ничего о них не знала и это была скорее мечта, казавшаяся далекой и несбыточной.<br />
<br />
Мы стали заниматься. Каждая следующая тренировка отличалась от предыдущей. Галя стала объяснять, что мы делаем и для чего. Потом мы стали тренироваться вместе, и это явилось еще большей мотивацией. Мы тренировались около шести месяцев, и я снова уехала на круизном корабле.<br />
<br />
И уже вернувшись после второго контракта и возобновив занятия в Минске, поняла, что спорт стал важнее и интереснее предыдущей работы. Несмотря на окружающих, которые говорили, что начинать заниматься нужно раньше и вряд ли можно добиться чего-либо значительного, начав в моем возрасте, я продолжила двигаться в направлении мечты.<br />
<br />
Так я поехала учиться в Санкт-Петербург, где в Колледже бодибилдинга имени Бена Бейдера окончила курсы фитнес-инструктора.<br />
<br />
К тому времени благодаря грамотно составленной программе тренировок и питания удалось добиться видимых результатов. И конечно, когда Галя и Лёша (Алексей Потороча - муж Галины, они совместно с Галей готовили меня к соревнованиям) предложили участвовать в соревнованиях, у меня не оставалось сомнений в том, что я хочу это сделать. Хочу получить соревновательный опыт, пройти процесс подготовки и показать результат просто очередным шагом для меня. Я нашла любимое дело и хотела двигаться вперед.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Почему ты выбрала именно бодифитнес, а не фитнес-бикини?<br />
<br />
'''Анна Игнатенко:''' Когда приняли решение готовиться к соревнованиям,сразу определили, что это будет бодифитнес.<br />
<br />
И могу сказать, что не представляла себя в рамках «бикини». Хотя как категория она мне нравится. Приятно смотреть на красивых подтянутых девушек.<br />
<br />
Я объективно отношусь к себе. Люблю свое тело. Понимаю, что в каждой категории свои критерии оценки и мои данные больше соответствуют бодифитнесу (в моем представлении). Мне нравится, что можно оставаться женственной при наличии мышц.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Следишь ли за профессиональным бодифитнесом ?<br />
<br />
'''Анна Игнатенко:''' Да, мне интересно все, что связано с этим спортом и этой категорией в частности. Я стала больше интересоваться тенденциями, событиями и спортсменками, особенно в процессе подготовки к соревнованиям.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Роль тренера в твоей сегодняшней спортивной жизни?<br />
<br />
'''Анна Игнатенко:''' Роль тренера в жизни спортсмена сложно переоценить, и очень важно найти повезло. С самого начала и на сегодняшний день роль тренера остается ключевой в моей спортивной жизни. Какую бы цель я ни поставила, Галя и Лёша обеспечат нас планом действий и найдут самый короткий и правильный путь. Они профессионалы! Мои тренеры остаются примером и мотивацией для меня. Я благодарна за усилия и время, вложенные в мою подготовку, за веру в наш успех.<br />
<br />
И продолжу прилагать максимум усилий, чтобы у ребят был повод мной гордиться!<br />
<br />
'''Ж. М.''' Впечатления от соревновательного сезона?<br />
<br />
'''Анна Игнатенко:''' Впечатления от соревнований остались самые положительные. Это яркое положительных эмоций!<br />
<br />
Довольна итогами соревнований для себя. В моей категории было несколько сильных опытных соперниц, и мне удалось показать хороший результат. <br />
<br />
'''Ж. М.''': Три положительных и три негативных момента соревновательного бодифитнеса.<br />
<br />
'''Анна Игнатенко:''' К положительным моментам я бы отнесла получение полезного опыта в процессе подготовки к соревнованиям; спортсменками, тем самым подстегнув себя к дальнейшему развитию. И еще один важный положительный момент -соревнования стали для меня источником очень сильной мотивации. В процессе подготовки увидела, что если действительно чего-то очень хочешь, кардинально меняешь свой подход и даже не пытаешься искать отговорок.<br />
<br />
И наверное, если этого не происходит, значит, не очень-то ты этого и хотел. Это многое в жизни помогает расставить по местам. К негативным моментам можно отнести трудный процесс подготовки (различные ограничения). Также момент оценки спортсменов (нельзя оставаться уверенной, что форма, к которой стремишься, совпадет с представлениями судей о лучшей форме и принесет победу). Пожалуй, еще один момент, который имеет значение, - отсутствие материальной составляющей мотивации (если говорить о бодифитнесе у нас) при значительных расходах на подготовку к соревнованиям. <br />
<br />
'''Ж. М.''': После твоих первых стартов возросло ли к тебе внимание со стороны неравнодушных к спорту?<br />
<br />
'''Анна Игнатенко:''' Да! И это очень приятно! И хочется еще раз поблагодарить всех за поздравления и добрые слова! Приходят сообщения в социальных сетях. Девушки задают вопросы о питании, тренировках. Некоторые пишут, что мои изменения и мое выступление послужило для них мотивацией заняться спортом. Это особенно ценно. Я рада, если удается помочь кому-то становиться лучше!<br />
<br />
'''Ж. М.''': Что далось сложнее всего в подготовке?<br />
<br />
'''Анна Игнатенко:''' Я не скажу чего-то нового. Подготовка к соревнованиям - сложный период, который требует максимальной концентрации и дисциплины. Было трудно. Но это был тот случай, когда цель заслонила собой все сложности и мотивация была сильнее усталости и гастрономических соблазнов. '''Ж. М.''': На каких турнирах ты хотела бы выступить в ближайшем будущем?<br />
<br />
'''Анна Игнатенко:''' Выступление на Кубке Республики Беларусь было первым стартом для меня.<br />
<br />
Я довольна результатом. В то же время я смогла увидеть, над чем мне стоит еще поработать. Пока нет определенных планов Я продолжаю тренироваться и сделаю все возможное, чтобы достичь максимальных результатов.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Что дал тебе бодибилдинг как система упражнений? И что как соревновательный спорт?<br />
<br />
'''Анна Игнатенко:''' Как система упражнений бодибилдинг помог мне добиться целей, которые изначально ставила перед собой. Тело обрело желаемые формы, я стала сильнее и выносливее. Как соревновательный спорт - укрепил мое желание оставаться в спорте, получать новые знания, опыт, делиться ими с другими людьми. Соревнования придали уверенности в своих силах и желание развиваться дальше.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Расскажи о тренировках.<br />
<br />
'''Анна Игнатенко:''' Мои методы тренировок - это работа семейной пары тренеров, которым я полностью доверяю. Галина Титова и Алексей Потороча работают в паре, и все методики рождаются у них совместным трудом. Они считают, что придумать здесь уже что-то концептуально новое<br />
всего они все испытывают на себе, а потом и на своих учениках. Они все время в поиске, что еще можно использовать из того, что уже доказано множеством выдающихся тренеров и спортсменов. Они ничего не принимают в штыки.<br />
<br />
Главный девиз: «У каждого додика - своя методика» и «Все работает, если в этом есть смысл».<br />
<br />
Что они применили конкретно на мне? Довольно быстро Галина увидела во мне стержень и мотивацию и предложила тренироваться в паре. Поэтому все эксперименты, которые сама Галина так любит, прошли и на мне! Ребята вообще не любят однообразных и одинаковых тренировок. Скажу сразу, чисто силовых тренировок было не так уж и много.<br />
<br />
А всевозможных [[кроссфит]]-тренировок и много!<br />
<br />
Особенно на первом этапе наших тренировок. Сплит остается неизменным от недели к неделе, а упражнения и режимы их выполнения меняются, чтобы воздействовать на разные типы мышечных волокон.<br />
<br />
'''Автор''': Антон Доценко<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Ирина Кононенко]]<br />
*[[Людмила Тубольцева]]<br />
*[[Лариса Рейс]]<br />
*[[КАТЛИН ТЕЗОРИ]]<br />
*[[ОКСАНА ГРИШИНА]]<br />
*[[Красотки навсегда: рейтинг чемпионок]]<br />
<br />
[[Категория:Знаменитости]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9B%D1%8E%D0%B4%D0%BC%D0%B8%D0%BB%D0%B0_%D0%A2%D1%83%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D1%86%D0%B5%D0%B2%D0%B0&diff=62967Людмила Тубольцева2015-07-13T22:23:07Z<p>Lmass: </p>
<hr />
<div>== Людмила Тубольцева ==<br />
[[Image:LTy.jpg|300px|thumb|right|Людмила Тубольцева]]<br />
'''ЖМ:''' Людмила, «откройся», лично я знаю, какая ты знаменитая спортсменка от нашего спорта, но ведь идет постоянная «смена поколений», появляются новички и не совсем «новички». представься нашим читателям, нам всем очень интересно узнать, как ты сама себя позиционируешь. Кто такая есть Людмила Тубольцева?<br />
<br />
'''Людмила Тубольцева:''' В школе, да и вообще по жизни, я «отличница». Все и всегда стараюсь делать именно на оценку «пять». Школу закончила с серебряной медалью, закончила «физмат», училась, естественно, на «отлично». Балет и музыка, ритмическая гимнастика. Вместе с дипломом о высшем образовании получила титул многократной чемпионки Украины по танцевальной аэробике. Случаянно или неслучаянно оказалась в тренажерном зале? В составе танцевальной команды мы постоянно принимали участие в соревнованиях по ББ. Нами «заполняли» паузы, и как модно сейчас говорить, использовали для разогрева публики. Ребята за сценой, тренера и пр. постоянно мне твердили, что мое место на сцене, но не в роли танцовщицы, а в роли выступающей спортсменки в номинации бодибилдинг, что все данные для этого у меня есть, что у меня воистину чемпионские кондиции... И я «рискнула». Поддалась на уговоры, на посулы и перспективы первого места на Чемпионате Одессы, стала готовиться. А поскольку на тот момент участниц в ББ было крайне мало, то мое воображение уже рисовало меня №1 в родном городе. Отрезвление пришло быстро, я стала только второй, но и это еще не все. Моя фигура координапьным образом начала меняться и мне предложили выбирать. Или я остаюсь в команде фитнес-аэробики, либо ухожу в ББ. Я ушла в бодибилдинг. Коллективный спорт не для меня. Спорт ярких индивидуальностей - это мое. Я не хочу отвечать солидарно с девочкой, которая уронила мяч, занятым местом, а хочу отвечать только за себя, и нести ответственность только сама. Я опять стала готовиться и через полгода напряженного труда стала настоящей Чемпионкой Одессы по бодибилдингу, а еще через пару месяцев финишировала второй на Чемпионате Украины. Знаете, кто был первым? Прославленная Валя Чепига, будущая «Мисс Олимпия». Кто я сейчас? Персональный тренер, говорят, что успешный персональный тренер. Тренер выступающих спортсменов и тут тоже окружающие говорят, что преуспеваю. Чемпионка Европы по ББ, неоднократный призер Чемпионатов Мира. Само собой Чемпионка России. Отличница, но.... Я прежде всего труженица.<br />
<br />
'''ЖМ:''' ТАК И ХОЧЕТСЯ РЕЗЮМИРОВАТЬ. ЛЮДМИЛА - ПРИРОЖДЕННАЯ ЧЕМПИОНКА. ЧРЕЗВЫЧАЙНО ЧЕСТОЛЮБИВА И ЧРЕЗВЫЧАЙНО ТРЕБОВАТЕЛЬНА К СЕБЕ. ОТЛИЧАЕТСЯ ПОЛНЫМ ЗНАНИЕМ «СПОРТИВНОЙ ТЕМЫ», ВЛАДЕЕТ ОГРОМНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ МЕТОДИК ПРЕПОДАВАНИЯ, ИМЕЕТ СТРОГО ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ПОДХОД К КАЖДОМУ ЗАНИМАЮЩЕМУСЯ. ПОМОГАЕТ ДОСТИГАТЬ САМЫХ УДИВИТЕЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ - ВЫСТАВЛЯЕТ СВОИХ УЧЕНИКОВ НА СОРЕВНОВАНИЯ. ТАК? <br />
<br />
'''Людмила Тубольцева:''' Людмила (улыбается): да, это так. И даже немного больше.<br />
<br />
'''ЖМ:''' ПОЖАЛУЙСТА, РАССКАЖИ НАМ НЕМНОГО О СВОЕЙ СЕМЬЕ, ДРУЗЬЯХ, БЛИЗКИХ, И, БЫТЬ МОЖЕТ, ТЫ НАМ ПОВЕДАЕШЬ КАКУЮ-ЛИБО «ТАЙНУ»? <br />
<br />
'''Людмила Тубольцева:''' Тайну открывать не буду, с первого же интервью и сразу «открой тайну», так не бывает. Просто немного расскажу интересного. Мне повезло с родителями. Папа - прирожденный богатырь, очень сильный и трудолюбивый человек, а мамочка, чрезвычайно подвижная, ритмичная и пластичная. Результат их «труда» это я. Некий симбиоз. Сильная, трудолюбивая, «танцующая», энергичная, жизнерадостная и неугомонная. Это все про меня. А еще.. .Сегодня можно сказать во все услышанье для ВСЕХ. Теперь мы вместе с [[Михаил Сидорычев|Мишей Сидорычевым]], и не просто вместе.. А ВМЕСТЕ... Нужно разъяснять? Эх тайна... <br />
<br />
'''ЖМ:''' НЕМНОГО СОБСТВЕННОЙ ИСТОРИИ, О ПУТИ, О МЫСЛЯХ, ОБО ВСЕМ ТОМ, ЧТО ПРИВЕЛО ТЕБЯ НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПОДИУМ? И ЭТО ПРИТОМ, ЧТО ПОСЛЕ ДОВОЛЬНО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОГО ПЕРЕРЫВАТЬ! СНАЧАЛА ПОПРОБОВАЛА СЕБЯ В [[Бодифитнес|БОДИФИТНЕСЕ]], А ИНТЕРНЕТ-МОЛВА ВООБЩЕ ПОНАЧАЛУ БЫЛА В ШОКЕ ОТ ИНФОРМАЦИИ, ЧТО ИВЕТТА СТАЦЕНКО ПОМОГАЕТ ТЕБЕ ГОТОВИТЬСЯ В ФИТНЕС-БИКИНИ!!!<br />
<br />
'''Людмила Тубольцева:''' Не люблю я всяких слухов, молвы и «общего мнения». Всегда хотела побеждать и быть первой. Родители говорят, что я еще в яслях выходила на крыльцо бабушкиного дома и как бы в микрофон объявляла: «Выступает чемпионка и народная артистка Людочка!».<br />
<br />
Не просто артистка, а подчеркиваю -народная, значит самого высокого полета. Еще в детстве мыс мамой ходили в кино про балерину Анну Павлову. Там маленьких девочек били по ногам палками, чтобы тянули носок. Из этого фильма я поняла одно -бывает страшно, тяжело, больно, но трудности приводят к триумфу. Я занималась балетом. Не получилось, ушла. Это было важное решение для десятилетней девочки, но уже личности: или я - звезда, или найду, то место, где стану звездой. Балет был серьезным увлечением, более чем серьезным. Однако как только меня поставили в общий ряд, для фона, без роли, на подтанцовке, балет перестал для меня существовать. «Попа, ноги, пресс» - мой жизненный слоган. Бодибилдинг, как суть всей моей жизни. Именно он позволил мне стать первой, именно в нем я нашла себя, именно бодибилдинг творит чудеса с телом, как ни какой другой вид спорта. Я долго и успешно выступала, не оставалась без медалей и без чемпионских титулов. Но пришла пора остановиться и лет пять назад я, как мне показалось, закончила свои спортивные выступления. Квартира, обновка, серьезные клиенты, персональные тренировки, красивые вещи, все это, находясь в режиме подготовки к очередным соревнованиям, я себе позволить не могла.<br />
<br />
А тут... Закружило, потянуло... В общем стала обходиться без соревнований, но ни как не могла обойтись без сцены. Многие помнят специальные призы от Людмилы Тубольцевой, которые я покупала сама и вручала сама, только для того, чтобы побыть на сцене и почувствовать собой энергетику зрительного зала. Чудесные ощущения. Я продолжала тренироваться, но соответственно тренировки были не столь интенсивными, мое тело видоизменялось, окружающие говорили, как сговорившись, что я уже не такая большая, что я компактная, как мышка. Иветта предложила мне, а я соответственно загорелась выступлением в номинации бодифитнес. Почему бы не попробовать, страшно захотелось походить на подиуме на каблуках. Весна 2011 года - отсоревновалась в бодифитнесе. Получила колоссальный опыт и поняла, что моё чемпионство по полной программе это все-таки бодибилдинг.<br />
<br />
Про бикини не слышала. Да еще чтобы Иветта Стаценко в этом помогала. Глупости все это. Бодибилдинг - это все мое. Повторюсь - «попа-ноги-пресс». Я чувствую себя комфортно. Очень комфортно. Это главное. Через ББ я нашла свое место в жизни. Это и любимая работа, и любимое хобби, и близкие и родные люди. Вот и вся «номинация».<br />
<br />
'''ЖМ:''' ВСЕГДА ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО ЗНАТЬ СОБСТВЕННОЕ МНЕНИЕ СПОРТСМЕНОВ, ЛИЧНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ (А НЕ ТО, ЧТО ХОТЯТ ВИДЕТЬ СУДЬИ) О КОНДИЦИЯХ, МЫШЕЧНОСТИ, СЕПАРАЦИИ, ЖЕСТКОСТИ ИЛИ МЯГКОСТИ, КРАСОТЕ ЛИНИЙ ТЕЛА И КРАСОТЕ ЛИЦА, СОБСТВЕННОМ ПРЕДСТАВЛЕНИИ О МАНЕРЕ ПОВЕДЕНИЯ НА СЦЕНЕ. ЛЮДМИЛА, ОТКРОЙ СВОИ МЫСЛИ ПЕРЕД НАШИМИ ЧИТАТЕЛЯМИ И ТВОИМИ ПОКЛОННИКАМИ.<br />
<br />
'''Людмила Тубольцева:''' У меня есть цель, себе я нравлюсь и я занимаюсь любимым делом. Я уверена, что очень часто именно сила украшает женщину. К тому же мне комфортно по жизни, комфортно по месту моей работы. Я чувствую, что меня обожают клиенты. И мужчины, и женщины ценят мой опыт, они понимают, что я знаю в сто раз больше, чем любой человек, пришедший в зал.<br />
<br />
Занимаюсь делом, которое люблю, я получаю только положительные эмоции, которые вообще в моей жизни преобладают. Возможность управлять своим телом, менять его по своему желанию в любую сторону - это тоже моё. Ну а теперь уже четкий ответ, через сказанное выше. Женщина и бодибилдинг вполне совместимые понятия, жизненные.<br />
<br />
Кондиция, мышечность, сепарация, жесткость или мягкость - все это через женственность, красоту линий тела и, конечно же красоту лица. Мой ответ в Вашем вопросе. Это же очевидно. И какой судья отреагирует неправильно при таком представляемом спортсменкой раскладе на сцене? Специально, когда готовлю произвольную программу, отрабатываю каждый ее элемент на конкретном «судье». Конкретный судья, это стул, девять стульев в зале и каждый элемент, каждая поза, персональная улыбка, ужимка, все для отдельно взятого «судьи». Чтобы его рука не дрогнула поставить в протоколе напротив моей фамилии первое место. А как иначе? Опять же, если говорить о произвольной программе. Не хочу, и не буду делать того, что не «пропустила через себя», через свою душу, через свое физиологическое и психологическое состояние. Вживаюсь в образ, 60 секунд на сцене, а перед этим два-три месяца репетиций, причем не столько физиологических, сколько душевных. Я в образе от начала подготовки, до момента получения золотой медали.<br />
<br />
'''ЖМ:''' ЛОГИЧНО, ВПОЛНЕ ЛОГИЧНО, ТЕПЕРЬ СПРОСИТЬ ВСЕ-ТАКИ О ТОМ, КАК ЖЕ СУДЬИ РЕАЛЬНО ОЦЕНИВАЮТ СПОРТСМЕНОК В НОМИНАЦИЯХ «БОДИБИЛДИНГ» И «БОДИФИТНЕС». ЧТО ТЫ ДУМАЕШЬ ВООБЩЕ О СУДЕЙСТВЕ? СУЩЕСТВУЮТ ЛИ ВООБЩЕ КАКИЕ ЛИБО ЧЕТКИЕ КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ У ЭТИХ ЛЮДЕЙ В ТЕМНО-СИНИХ ПИДЖАКАХ? СЕЙЧАС ОЧЕНЬ МНОГО ИСХОДНОГО МАТЕРИАЛА О ТОМ, КАК ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИ ПРОВЕДЕНИИ СОРЕВНОВАНИЙ, ОДНАКО, РЕАЛЬНО ВЕДЬ НЕ ВСЕГДА ТО, ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТСЯ КАК МАТЕРИАЛ ДЛЯ СОБЛЮДЕНИЯ И КОНЕЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ СОРЕВНОВАНИЙ СОВПАДАЮТ ПО ФАКТУ В ПРОТОКОЛАХ.<br />
<br />
'''Людмила Тубольцева:''' Я сама уже пробовала себя как судья. И, кажется, у меня, получается, оценивать спортсменов максимально точно, расставлять на места так, что мой судейский протокол почти совпадает с итоговым. Личный опыт помогает. Не могу четко отвечать за весь судейский корпус, но прибегну к простому ответу... Есть ПРАВИЛА проведения соревнований, нужно ими руководствоваться в оценке спортсменов. И если судья не в состоянии этого делать, то это не судья, а фикция, наряженная в «атрибутику» судьи. И еще. Если спортсмен реально готов на 100%, если родители даровали ему отменные пропорции.. .Ни у одного судьи не дрогнет рука опустить такого атлета. Мне легче, я душой на сцене, я мыслено с теми, кто сейчас передо мной соревнуются, я была на их месте, я их чувствую каждое движение и никогда не позволю себе оценивать спортсменов по чьей-то просьбе, и ни кто меня никогда не осудит. Я на стороне добра. всегда. И т/т не могу поделиться прописной истиной, которую всегда примеряю и на себя. <br />
<br />
'''ЖМ:''' ЕСЛИ ТЫ ТАКАЯ ЖЕ, НЕ ЛУЧШЕ и НЕ ХУЖЕ ЧЕМ СОПЕРНИЦЫ РЯДОМ С ТОБОЙ, ВОПРОС, ПОЧЕМУ ТЫ НЕ ПЕРВАЯ ВООБЩЕ НЕ ДОЛЖЕН СТОЯТЬ. ПЕРВАЯ! ЭТО ЗНАЧИТ ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЫ ПЕРВАЯ.<br />
ОСТАЛЬНЫЕ ПО ВСЕМ ПАРАМЕТРАМ ПОЗАДИ ТЕБЯ. ПОДЕЛИСЬ, ПОЖАЛУЙСТА, СВОИМИ МЫСЛЯМИ О ТОМ, ЕСТЬ ЛИ У ТЕБЯ ВООБЩЕ ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА ПО ТЕЛУ, НАД КОТОРЫМИ ЕЩЕ ПРЕДСТОИТ РАБОТАТЬ? А МОЖЕТ БЫТЬ, ТАКИХ МЕСТ И НЕТ ВОВСЕ, НО ЕСТЬ, ЧТО-ТО ТАКОЕ, НА ЧЕМ ТЫ ПЛАНИРУЕШЬ ЗАФИКСИРОВАТЬ СВОЕ ВНИМАНИЕ ПРИ ДАЛЬНЕЙШЕМ СТРОИТЕЛЬСТВЕ СВОЕГО ТЕЛА? <br />
<br />
'''Людмила Тубольцева:''' Избавление от комплексов по поводу своей внешности, присуще всем женщинам. Я не исключение. Каждый день работаю над собой. Бедра, талия - все наши любимые «проблемные зоны». Ежедневные тяжелые тренировки, соблюдение диеты. Ожидаемый и постоянный эффект в корректировке формы моего тела. Такой порядок вещей воспитывает особую силу духа. Такой ежедневный мини подвиг борьбы себя с железом и при этом твердая уверенность, что поставленные рекорды телосложения станут поводом для новых, еще более удивительных физических, а правильнее, духовных свершений. У меня не бывает так, чтобы я за собой не следила, чтобы я была расслаблена. Как пример... Готовлюсь к соревнованиям. Веду графики, в том числе график массы собственного тела. И сегодня, о ужас... Мой вес к назначенной дате должен был упасть на один килограмм. А он остался прежним. НЕТ.. Так не пойдет. Я сделаю все, все правильное и возможное, чтобы «войти в график». Ибо с завтрашнего дня у меня уже другие заданные параметры, мне уже надо строить себя от других контрольных точек и сбиваться, выходить из утвержденных мною для самой себя нормативов я не буду. Пробежка на пустой желудок, сауна, жесткий тренинг, и домой я иду после 23 часов, но с тем весом, который стоит у меня на сегодня. Еще собственные наблюдения про меня. . Мой организм очень чутко реагирует на потребление вкусной, а значит не очень полезной пищи. И у меня в связи с эти есть проблемные места, которые круглеют в первую очередь - ноги, попа, талия. И тут я всегда на стороже, и всегда даю «задний ход». Однако предпочитаю все-таки иногда съесть типа лишнего, но... после этого, вкусносъеденного моя тренировка будет жестче именно на столько, на сколько я больше себе позволила.<br />
<br />
'''ЖМ:''' ЕЩЕ ОДИН ВОПРОС “ПРО ВОДУ”. КАКИМ ТАКИМ СПОСОБОМ ТЫ “УДАЛЯЕШЬ ВОДУ” НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ? А МОЖЕТ И НЕТ ТАКОГО УДАЛЕНИЯ? ОТКУДА ТАКОЕ КАЧЕСТВО МЫШЦ И ИХ ТОНУС ТОГДА? ПОБОЛЬШЕ “КОНКРЕТИКИ”, ЕСЛИ МОЖНО.<br />
<br />
'''Людмила Тубольцева:''' Тут все просто. Я ограничиваю себя в воде. Это когда два-три дня накануне выступления (чтобы тело «высохло» и мышцы стали рельефными), максимум, что я себе позволяю - долька лимона, которая снимает ощущение сухости во рту. Включаю мобилизацию не только физической силы, но и характера, и воли. А вообще вопрос такой несколько провокационный. Ну.не буду я «выдавать вам рыбные места»!!! Могу сказать, что дней за 10 до старта пью все с различными мочегонными отварами. Плюс «молочка» за месяц до соревнований для меня запрещенные продукты. В общем на вопрос, считаю что ответила. <br />
<br />
'''ЖМ:''' СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПРОЦЕСС НЕ ПРОСТ. ЭТО НЕ ТОЛЬКО СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА И ВЫСТУПЛЕНИЯ НЕПОСРЕДСТВЕННО НА СЦЕНЕ, ЭТО ЕЩЕ И МНОГО ЧЕГО ИНТЕРЕСНОГО. И ЭТО ИНТЕРЕСНОЕ - ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО БУДЕТ УСЛЫШАТЬ ОТ ТЕБЯ. МАКИЯЖ, ПРИЧЕСКА, СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ КОСТЮМ И Т.Д. НУ И КОНЕЧНО НАШИ ЧИТАТЕЛИ ВОВСЕ НЕ БУДУТ ПРОТИВ, ЕСЛИ ТЫ, ПОДЕЛИШЬСЯ СВОИМИ ПОБУДИТЕЛЬНЫМИ МОТИВАМИ В ЦЕЛОМ, ЗАЧЕМ ТЕБЕ СОРЕВНОВАТЬСЯ И ЗАЧЕМ ТЕБЕ СОРЕВНОВАНИЯ?<br />
<br />
'''Людмила Тубольцева:''' Ежедневные тренировки, серьезная диета... Я себя нашла, я востребована. Мелкие житейские неурядицы не беспокоят. Происходит личностный рост. Относишься к себе с любовью, не чувствую себя перекаченной и стараюсь идти в тренажерный зал только в хорошем настроении, сама себе его создаю. Занятия, подготовка к соревнованиям приносят мне удовольствие. По-моему, достаточно четкий побудительный мотив. В продолжении я -сильная женщина и в физическом, и в волевом смысле. Преобладание положительных эмоций в жизни. Не хочу и никогда не буду “мутантом”, «качаюсь» честно, без запрещенных стимулирующих средств. Занятие «чистым» бодибилдингом в удовольствие и по максимуму спортивные достижения. я женщина, не мужчина. Макияж - как совершенно необходимый и достаточной элемент каждой уважающей себя женщины. Одежда - всегда на пять с плюсом, Все это не зависимо тот того где я. Веду ли персоналку, иду в магазин, выступаю на соревнованиях...я женщина. Все мои достоинства всегда будут подчеркнуты и выставлены, как на витрине, причем на витрине дорогого магазина. Я ж говорю, что я всегда на сцене. Чувствую, что слегка поправилась, пока исправляюсь через тренинг, нахожу возможность подчеркнуть свою красоту еще чем-то. «Насатарю» глаза, сделаю эксклюзивный макияж, надену такие брюки!!!! Вот так вот. <br />
<br />
'''ЖМ:''' ВСЕГДА СТАРАЮСЬ ЗАДАТЬ ЭТОТ ВОПРОС, ЧТОБЫ ПРИДАТЬ БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСА ИНТЕРВЬЮ, И БОЛЬШЕ РАСКРЫТЬ ВНУТРЕННИЙ МИР ИНТЕРВЬЮИРУЕМОЙ. РАССКАЖИ, ЛЮДМИЛА, У ТЕБЯ ЕСТЬ ЧТО-ТО ТАКОЕ, ТАКОЙ ЭПИЗОД ИЗ ЖИЗНИ, ИЛИ ХОББИ, ИНТЕРЕСНЫЙ ОПЫТ, ИЛИ ЧТО-ЛИБО ДРУГОЕ, ЧТО ОДНОВРЕМЕННО ЗАИНТЕРЕСУЕТ ЧИТАТЕЛЕЙ И ОДНОВРЕМЕННО ПОЗВОЛИТ ОЦЕНИТЬ ТЕБЯ КАК НЕОРДИНАРНУЮ ЛИЧНОСТЬ. УТОЧНЯЮ... МОЖЕТ ТЫ ЗАНИМАЕШЬСЯ ВЫШИВКОЙ, СОБИРАЕШЬ МАРКИ, ИЛИ УВЛЕКАЕШЬСЯ КОННЫМ СПОРТОМ, А МОЖЕТ БЫТЬ ТЫ В ТАЙНЕ ОТ ВСЕХ ЗАНИМАЕШЬСЯ РИСОВАНИЕМ КАРТИН?<br />
<br />
'''Людмила Тубольцева:''' Обожаю море, обожаю лето, обожаю себя летом на море.<br />
<br />
'''ЖМ:''' ЛЮДМИЛА ЧРЕЗВЫЧАЙНО ИНТЕРЕСНЫЙ СОБЕСЕДНИК, ОБРАЗОВАНИЕ, НАЧИТАННОСТЬ, ВМЕСТЕ С ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬЮ... И ГЛЯДИШЬ 4 МАРТА, НАША ЛЮДА БУДЕТ ХОДИТЬ С ДЕПУТАТСКИМ ЗНАЧКОМ РАЙОННОЙ АДМИНИСТРАЦИИ...НИКАКИХ ШУТОК.<br />
----<br />
<br />
'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №2 2012'''<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Ирина Кононенко]]<br />
*[[Анна Игнатенко]]<br />
*[[Лариса Рейс]]<br />
*[[КАТЛИН ТЕЗОРИ]]<br />
*[[ОКСАНА ГРИШИНА]]<br />
*[[Красотки навсегда: рейтинг чемпионок]]<br />
<br />
[[Категория:Знаменитости]]</div>Lmasshttp://sportwiki.to/index.php?title=%D0%98%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B0_%D0%9A%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%BA%D0%BE&diff=62966Ирина Кононенко2015-07-13T22:22:40Z<p>Lmass: /* Читайте также */</p>
<hr />
<div>== Ирина Кононенко ==<br />
[[Image:Cononenko.jpg|250px|thumb|right|Ирина Кононенко]]<br />
'''ИРИНА КОНОНЕНКО''' - красавица жена, любящая мама, специалист, сумевшая успешно реализовать себя в целом ряде самых разных областей и профессий - от риелторства до продажи драгоценных камней, и, безусловно, мы лучше всего знаем Иру как спортсменку-чемпионку ARNOLD CLASSIC AMATEUR. Поэтому именно с ней мы решили поговорить о тенденциях развития [[бодифитнес]]а и о ее карьере в этом спорте, где так сложно разобраться в критериях оценки<br />
<br />
[[Железный мир|ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР]]: В 2011 году ты стала чемпионкой «Арнольд Классик», как эта победа изменила твою спортивную жизнь?<br />
<br />
'''Ирина Кононенко''': Ох, это было волшебно и неповторимо! Наверное, в каждом новом выходе на сцену я пытаюсь вернуть то ощущение эйфории и легкости. Это произошло на одном дыхании.<br />
<br />
Меня это заразило надолго и подстегивает до сих пор. В жизни каждого целеустремленного человека есть одна победа, которая самая запоминающаяся, первая, особенная, когда ты начинаешь верить, что можешь достичь всего, что действительно пожелаешь.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Какой самый значимый комплимент ты получала касательно своей карьеры?<br />
<br />
'''Ирина Кононенко''': Если честно, не помню, это не принципиально. Твои комплименты, Антон, меня застают врасплох, но чувствую, что они всегда искренние.<br />
Спасибо! В спортивном мире, особенно в сезон подготовки, каждый сконцентрирован на себе, мало кто смотрит на остальных.<br />
<br />
Самое неожиданное - это, скорее всего, письма незнакомых людей, мужчин и женщин, о том, что мой опыт и настрой мотивируют, когда пишут не только о внешности и теле, а обо мне как личности.<br />
<br />
В Интернете есть много страниц, где я делюсь не только своей спортивной деятельностью, но и творческими знаниями, философией, рисунками и живописью, практикую целительство и Рейки, имею определенное сложившееся мировоззрение о мире вокруг. Я не зациклена на одной деятельности, я разная и в этом настоящая. Когда меня видят целиком как творческого человека, меня это поднимает на новые высоты,хочется идти дальше, экспериментировать, страха поражения нет давно. Так что комплимент для меня - это быть с собеседником на одной волне важны не сами слова, а намерение, я читаю энергетику и без слов.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Изменился ли любительский боди фитнес с 2011 года в сравнении с 2014-м и чем?<br />
<br />
'''Ирина Кононенко''': Конечно. Достаточно взять пример Николь Уилкинс, составить фоторяд ее побед и легко понять тенденцию - это практически категория «бикини», мутировавшая в Physique. А далее судьи подтягивали все любительские шоу под телосложение лидеров в профи. Не хочу показаться слишком критичной, но во всей этой игре перемен у меня было ощущение, что я все время пытаюсь поймать волну и вынырнуть наконец на высоте первой. Пока что все совпало волшебно лишь на «Арнольде». Но, как оказалось, этого было более чем достаточно.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Я знаю, что ты несколько прибавила в объемах и, позволю себе сделать комплимент, ничуть не потеряла в женственности. Какова причина того, что Ирины Кононенко стало больше?<br />
<br />
'''Ирина Кононенко''': Меня стало больше, теперь работаю, чтобы быть еще и качественнее! Да, это все в продолжение предыдущего вопроса. За мои шесть сезонов в IFBB и NPC критерии оценки категории «фигура» (бодифитнес. - Примеч. автора) значительно менялись из одной крайности в другую. Перед созданием категории Physique еще в 2008-2009 гг. от «фигуры» потребовали более плавных форм, никакого видимого разделения мышц или сечения. Мне было сказано уменьшаться и сглаживаться, по мнению судей, я была слишком объемной. Потом за несколько лет, а точнее в 2013 году, после очередной победы Николь Уилкинс на «Олимпии» с ее новыми жесткими мощными формами, всю категорию снова перевернули и снова пришли к истокам, где требовалась более глубокая прорисовка мышц, плюс добавив еще и ширину спине и дельтам, сосредоточив сравнение линейки на сцене именно к пропорциям плечевого пояса и тонкой талии. Хорошо это или плохо, судить не могу, могу лишь делать<br />
все, что в моих силах, чтобы быть конкурентоспособной. Проще говоря, все ориентируются на лидеров-профессионалов, спортсмен с каким телосложением побеждает на «Олимпии», такой ориентир дается всем на последующий сезон.<br />
<br />
Мне повезло, что тренировать спину и плечи в тяжелом режиме я люблю, они мне поддаются и растут с благодарностью, так что пока мне нравятся тенденции, я буду продолжать. Да, за последний год я набрала немного массы, пытаюсь держать баланс верха и низа. Каждый новый сезон - это новый путь и совершенно новый подход.<br />
<br />
Очень рада оставаться женственной, для меня это очень важно, может, поэтому категория бодифитнеса для меня является эталоном и балансом мускулистости и женственности. Знаю, что в моем видении себя все же есть пределы, поэтому в более тяжелых категориях я себя просто не вижу. Пока я нравлюсь себе в зеркале и на фото, буду продолжать двигаться в направлении, необходимом для победы... и пока мужу нравится!<br />
<br />
'''Ж. М.''': Где ты хотела бы выступить в 2015 году?<br />
<br />
'''Ирина Кононенко''': Я планирую выступить в Калифорнии в конце мая для квалификации на чемпионат страны, далее в планах Jr Nationals в июне и USA’s в июле в Лас-Вегасе - это мое любимое ежегодное шоу, где я держалась в лидерах с 2010 года, пока не стала шестой в 2014-м, мы это должны исправить. После 2015-го планирую взять перерыв, сконцентрировать усилия на бизнесе, у меня много планов и проектов, которые ждут своего часа и моего полного погружения и внимания, и семье, очень хочу попутешествовать.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Вопрос, который очень хочется тебе задать. Возможен ли бодифитнес без ААС? И расскажи, как у тебя это получается?<br />
<br />
'''Ирина Кононенко''': Да не знаю, для кого-то возможен, а для кого-то, очевидно, нет. Я недостаточно знакома с этой темой, чтобы рассуждать, лучше спросить того, кто пробовал. Могу сказать, пока я расту, мне это не нужно, хотя расти и «сушиться» нелегко, но я знаю свое тело, и пока я уверена, что у меня еще есть потенциал для естественного улучшения, буду за это держаться. Мне не верят, да просто не ем я порошки и не заменяю приемы пищи протеиновыми коктейлями, вообще не люблю это, на этом не растут. Организм создан гениально, он получает все питательные вещества и потенциал для роста именно из еды и благодарит меня хорошим настроем и отсутствием проблем с пищеварением в межсезонье. Я предпочитаю съесть куриную грудку с салатом или еще каким гарниром, даже холодную, лишь бы не «болтушку» из непонятных элементов и химических привкусов. Я совсем не отказываюсь от спортивного питания, но предпочитаю брать самое необходимое, что нельзя дополнительно получить из еды, [[BCAA]], например, или [[жиросжигатели]] в период последнего издыхания на «сушке». Кто знает, может быть, с использованием правильных препаратов все в моей подготовке было бы намного легче - и «сушка», и рост, но мы этого не узнаем. Пока получается именно так. Опять повторюсь, я не делаю из спорта карьеру, скорее наоборот, спорт помог реализовать мою творческую деятельность в карьеру.<br />
<br />
'''Ж. М.''': У тебя подрастает сын, а в Америке бодибилдинг очень популярен. Скажи, ты не испугаешься, если сын вдруг заинтересуется соревновательным бодибилдингом?<br />
<br />
'''Ирина Кононенко''': Сомневаюсь, ему нравится гольф и в последнее время футбол, на тренажеры косится не очень доверительно. Но если он решит попробовать, то отговаривать его я не буду. Чего бояться, главное, чтобы был целеустремленным, а соревновательный бодибилдинг - это как раз пример, жесткая дисциплина, терпение, последовательность и желание победить.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Как ты относишься к номинации «вуменс физик»?<br />
<br />
'''Ирина Кононенко''': С уважением. Но знаю, что это не мое.<br />
<br />
'''Ж. М.''': У тебя очень ладно идет дело с твоей личной фирмой по пошиву Расскажи, что тебя мотивировало заняться этим творческим делом?<br />
<br />
'''Ирина Кононенко''': Да, спасибо, Антон, это тоже часть меня. Творчество во мне было первичнее спорта, я окончила художественную и музыкальную школы, поступила в Полиграфический институт в Москве по специальности «графика», моей сильной стороной всегда было изображение людей, тел, пластики, движения, мимики. Я в этом отдыхаю и мотивируюсь. Чем бы я ни занималась, творчество всегда находит способ высказаться. Как я говорю, мое тело - это тоже мой творческий проект.<br />
<br />
А купальник должен подчеркивать тело, его красоту и индивидуальность! Вот эту задачу мы и взяли за основу. Для нас каждый купальник - это произведение искусства, я придирчива к деталям и акцентам.<br />
<br />
'''Ж. М.''': Если не ошибаюсь, то я не раз делал комплименты твоей спине! Поделись с девушками, которые будут читать это интервью, своей методикой тренировки спины. <br />
<br />
'''Ирина Кононенко''': Тренирую спину сейчас два раза в неделю, одна тяжелая и одна легкая тренировка в более быстром темпе. Тяжелые сеты - 12, 10, 8, 8, между сетами отдых 2-3 минуты. Тяга блока сверху вниз, потом на тренажере. Подтягивания узким и широким хватом. Тяга гантели изолированно на каждую сторону в наклоне.<br />
<br />
А ведь были времена, когда я едва ее тренировала: мне тренер запрещала, а судьи все подряд предлагали перейти в тот самый «физик». Я готовилась в многоповторном круговом режиме и постоянном кардио и все ж влезла в мной [любимую категорию «фигура». Пока я уменьшалась, «фигура» выросла (смеется. - Примеч. автора). Но ведь мы не сдаемся, верно?<br />
<br />
== Читайте также ==<br />
<br />
*[[Анна Игнатенко]]<br />
*[[Людмила Тубольцева]]<br />
*[[Лариса Рейс]]<br />
*[[Красотки навсегда: рейтинг чемпионок ]]<br />
*[[Юлия Шевченко]]<br />
*[[ОКСАНА ГРИШИНА]]<br />
<br />
[[Категория:Знаменитости]]</div>Lmass