Редактирование: Аэробные тренажеры

== Аэробные тренажеры ==

'''Характеристики''':

*Упражнение для мышц всего тела 
*Как правило задействует несколько суставов  
*Обычно постоянный характер нагрузки  
*Иногда требуются специальные навыки средней сложности  
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

К аэробным тренажерам относятся велотренажеры, «беговые дорожки», тренажеры для тяги, степперы и другие. Они представляют собой доступную и практичную альтернативу занятиям на открытом воздухе. В этом разделе мы анализируем использование тренажера для тяги, с помощью которого прорабатываются мышцы как верхней, так и нижней части тела.

'''Общие рекомендации по пользованию аэробными тренажерами'''

*Соблюдение правил пользования и правильное положение тела очень важны для занятий на тренажерах. Если вы впервые пользуетесь тренажером, обратитесь за инструкциями к специалисту.

*Используйте аэробные тренажеры как составную часть своей тренировки. Они могут оказать пользу в преодолении тренировочного плато, когда вы завершили начальный уровень подготовки и вследствие адаптации организма к перегрузкам перестаете прогрессировать.

*Аэробные тренажеры - идеальное средство для разминки. Особенно хорошо подходят для этого тренажеры для тяги и велотренажеры.

'''Описание работы на тренажере для тяги'''
[[Image:SAM_4850.jpg|300px|thumb|right|Тренажер для тяги]]
Отталкиваясь ногами от опоры, отклонитесь назад. Используя момент инерции, созданный ногами, подключите к движению руки, когда они оказываются на уровне коленей. и, сгибая их в локтевых суставах, подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

'''Рекомендации по выполнении'''

*Движения должны быть плавными и контролируемыми.
*Не сутультесь, не опускайте плечи. Грудь должна быть расправлена, лопатки опущены.
*Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Отклонение назад и вперед совершается только в пояснице. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
*Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
*Отклонение туловища от вертикальной оси не должно превышать в общей сложности 20 градусов. В рабочей фазе и при возвращении в исходное положение тело отклоняется назад и вперед примерно на 10 градусов.

'''Главные мышцы при работе на аэробных тренажерах'''

''Нога'': задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе. 

''Туловище'': мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.

''Плечевой пояс'': вращающая манжета плеча.

''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: разгибание.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: сгибание. </p></td><td>
<p>В рабочей фазе: разгибание.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: сгибание.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: частичное разгибание.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: частичное сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: четырехглавая мышца бедра.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: задняя группа мышц бедра.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: мышца, выпрямляющая позвоночник.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: мышцы живота.</p></td></tr>
</table>

'''Исходное положение'''

*Сядьте на подвижное сиденье и зафиксируйте ремнями ноги на опорах
*Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку прямым хватом.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>

<p>Лопатка</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В рабочей фазе: сведение, вращение наружу и контролируемое опускание. При возвращении в исходное положение: разведение, вращение внутрь и контролируемое поднимание.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: разгибание, горизонтальное отведение.</p>
<p>При возвращении в исходное положение: сгибание, горизонтальное приведение.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе: сгибание. При возвращении в исходное положение: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В рабочей фазе (концентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, нижние пучки ромбовидных мышц.</p>
<p>При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, верхние пучки ромбовидных мышц, частично передняя зубчатая мышца.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе (концентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца.</p>
<p>При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца, а также большая грудная мышца и передний пучок дельтовидной мышцы.</p></td><td>
<p>В рабочей фазе (концентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца.</p>
<p>При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также трицепс.</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Тренажеры для дома]]
*[[Интервальный тренинг]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренажеры]]