Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Белки в питании человека
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Шаблон:Рацпитание}} | {{Шаблон:Рацпитание}} | ||
== Белки в питании человека == | == Белки в питании человека == | ||
− | |||
{{#ev:youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок}} | {{#ev:youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок}} | ||
{{#ev:youtube|yCmfb6Tbh2s|300|right|[[Южаков Антон]] Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта}} | {{#ev:youtube|yCmfb6Tbh2s|300|right|[[Южаков Антон]] Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта}} | ||
− | {{# | + | |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|E5sXVRFx0x0|Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}} |
− | '''Белки''' ([[протеин]]ы) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования [[Ферменты|ферментов]], многих [[Гормоны|гормонов]], гемоглобина. Белки участвуют в обмене [[Жиры|жиров]], [[Углеводы|углеводов]], [[Минералы|минеральных веществ]] и [[Витамины|витаминов]], образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого [[Рацион питания|рациона]] надо учитывать не только количество белка, но и его [[Биологическая ценность белка|биологическую ценность]], обусловленную [[Аминокислоты|аминокислотным]] составом, а также перевариваемость белков в | + | {{#evp:youtube|hnosFLdVvU8|Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}} |
+ | '''Белки''' ([[протеин]]ы) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования [[Ферменты|ферментов]], многих [[Гормоны|гормонов]], гемоглобина. Белки участвуют в обмене [[Жиры|жиров]], [[Углеводы|углеводов]], [[Минералы|минеральных веществ]] и [[Витамины|витаминов]], образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого [[Рацион питания|рациона]] надо учитывать не только количество белка, но и его [[Биологическая ценность белка|биологическую ценность]], обусловленную [[Аминокислоты|аминокислотным]] составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте. | ||
Из 22 существующих в природе [[Аминокислоты|аминокислот]] восемь считаются [[Незаменимые аминокислоты|незаменимыми]] и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других. | Из 22 существующих в природе [[Аминокислоты|аминокислот]] восемь считаются [[Незаменимые аминокислоты|незаменимыми]] и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других. | ||
− | + | По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это [[мясо]], [[птица]], [[рыба]], морепродукты, [[яйца]], [[молочные продукты]]. К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью. | |
− | По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. | ||
С каждым приёмом пищи необходимо получать полный набор незаменимых аминокислот. С этой задачей легче всего справятся белки животного происхождения, растительные придётся комбинировать — нехватку аминокислот из одного источника можно восполнить из другого. | С каждым приёмом пищи необходимо получать полный набор незаменимых аминокислот. С этой задачей легче всего справятся белки животного происхождения, растительные придётся комбинировать — нехватку аминокислот из одного источника можно восполнить из другого. | ||
− | Поскольку полноценные белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, стремясь набрать | + | Поскольку полноценные белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, стремясь набрать дневную норму белка, постарайтесь не переборщить с насыщенными жирами. На практике это означает, что куриным окорочкам следует предпочитать грудки (без кожи), творог выбирать обезжиренный, вместо цельных яиц обходиться в основном белками, срезать с постной говядины остатки видимого жира и т. п. |
− | Среди молочных продуктов выбирайте те, что содержат наименьшее количество | + | Среди молочных продуктов выбирайте те, что содержат наименьшее количество жира. Сметана, сливки, сливочное масло, творожная масса к таковым не относятся. Большинство тех, кто выкладывается в тренажёрном зале по полной, давно забыли, каковы они на вкус... Что же остаётся? Йогурт (0,1%), кефир, молоко (2,5%-й жирности и ниже). |
− | [[Творог]] обезжиренный (в действительности даже в обезжиренном твороге массовая доля жира около 2%). Вкус обезжиренного творога, как говорится, на любителя, но его вполне можно улучшить, используя, например, йогурт, фрукты, сухофрукты и т. п. Единственное, о чём стоит помнить при употреблении молока,— это о лактозе (углеводах, содержащихся в молоке), которую далеко не каждый желудок способен переварить. | + | [[Творог]] обезжиренный (в действительности даже в обезжиренном твороге массовая доля жира около 2%). Вкус обезжиренного творога, как говорится, на любителя, но его вполне можно улучшить, используя, например, йогурт, фрукты, сухофрукты и т. п. Единственное, о чём стоит помнить при употреблении молока,— это о лактозе (углеводах, содержащихся в молоке), которую далеко не каждый желудок способен переварить. * |
− | + | Яйца (куриные и перепелиные) — один из лучших источников полноценного белка. Несмотря на то что содержание белков в яичном желтке выше, чем в белке (цельное куриное яйцо содержит до 6 г белков, из которых на долю желтка приходится свыше 6о%), от желтков частенько приходится отказываться — слишком много в них насыщенного жира. А если учесть, что культурист-любитель съедает в день 10-15 яиц, а нередко и гораздо больше, то оказывается, что перебрать с дневной нормой жиров очень легко. В этой связи большую часть желтков приходится выбрасывать. | |
В большинстве случаев на один желток нужно брать три-четыре белка. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность (степень усвоения) среди белков животного происхождения (97%). | В большинстве случаев на один желток нужно брать три-четыре белка. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность (степень усвоения) среди белков животного происхождения (97%). | ||
Строка 27: | Строка 26: | ||
Бесспорно, на столе культуриста правит бал филе курицы и индейки в самых разнообразных видах, за исключением жаренного в масле. Приветствуется телятина и говядина — наименее жирные части туши без видимого жира. Свинина, несмотря на сбалансированный аминокислотный состав и превосходную усвояемость, не рекомендуется, поскольку содержит слишком много насыщенных жиров. | Бесспорно, на столе культуриста правит бал филе курицы и индейки в самых разнообразных видах, за исключением жаренного в масле. Приветствуется телятина и говядина — наименее жирные части туши без видимого жира. Свинина, несмотря на сбалансированный аминокислотный состав и превосходную усвояемость, не рекомендуется, поскольку содержит слишком много насыщенных жиров. | ||
− | + | Рыба не имеет себе равных по содержанию легкоусвояемых белков и ненасыщенных ([[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных]]) жирных кислот, которые укрепляют [[Иммунная система|иммунную]] и [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистую системы]], способствуют снижению [[Артериальное давление|артериального давления]] и др. Особенность рыбы в том, что разные её виды обладают различной степенью жирности, поэтому рыбные блюда можно использовать как на этапе набора мышечной массы, так и в период избавления от подкожного жира. | |
Кальмары практически не содержат жира, что наряду с куриным филе, минтаем и яичными белками делает их незаменимым продуктом на этапе жиросжигания. Не пренебрегайте и другими дарами моря — креветки, раки, лангусты и омары не только ценный источник белка, но и те из немногих деликатесов, которыми вы можете себя побаловать. | Кальмары практически не содержат жира, что наряду с куриным филе, минтаем и яичными белками делает их незаменимым продуктом на этапе жиросжигания. Не пренебрегайте и другими дарами моря — креветки, раки, лангусты и омары не только ценный источник белка, но и те из немногих деликатесов, которыми вы можете себя побаловать. | ||
Строка 74: | Строка 73: | ||
</table> | </table> | ||
− | == Классификация аминокислот == | + | === Классификация аминокислот === |
+ | |||
+ | '''Незаменимые аминокислоты''' по строению делятся на следующие группы: | ||
+ | |||
+ | *ароматические: [[фенилаланин]], [[триптофан]]; | ||
− | + | *[[Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями|с разветвлённой углеродной цепью]]: лейцин, изолейцин, валин; | |
− | + | ||
− | + | *алифатические: [[треонин]], [[лизин]]; | |
− | + | ||
− | + | *серосодержащая: [[метионин]]. | |
Для детей первого года жизни незаменимыми являются также [[аргинин]] и [[гистидин]]. | Для детей первого года жизни незаменимыми являются также [[аргинин]] и [[гистидин]]. | ||
Строка 96: | Строка 99: | ||
<p>'''Функция'''</p></td></tr> | <p>'''Функция'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Аланин</p></td><td> |
<p>Предшественник глюконеогенеза, переносчик азота из периферических тканей в печень</p></td></tr> | <p>Предшественник глюконеогенеза, переносчик азота из периферических тканей в печень</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Аргинин</p></td><td> |
<p>Непосредственный предшественник мочевины</p></td></tr> | <p>Непосредственный предшественник мочевины</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 108: | Строка 111: | ||
<p>Донор аминогрупп для многих реакций, переносчик азота (проникает через мембраны легче, чем глутамин), источник аммиака, предшественник гамма-аминомасляной кислоты</p></td></tr> | <p>Донор аминогрупп для многих реакций, переносчик азота (проникает через мембраны легче, чем глутамин), источник аммиака, предшественник гамма-аминомасляной кислоты</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Глицин</p></td><td> |
<p>Предшественник пуринов, глютатиона и креатинина, входит в состав гемоглобина и цитохромов, нейротрансмиттер</p></td></tr> | <p>Предшественник пуринов, глютатиона и креатинина, входит в состав гемоглобина и цитохромов, нейротрансмиттер</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Гистидин</p></td><td> |
<p>Предшественник гистамина, донор углерода</p></td></tr> | <p>Предшественник гистамина, донор углерода</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Лизин</p></td><td> |
<p>Предшественник [[L-карнитин|карнитина]] (транспорт жирных кислот), входит в состав [[коллаген]]а</p></td></tr> | <p>Предшественник [[L-карнитин|карнитина]] (транспорт жирных кислот), входит в состав [[коллаген]]а</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Метионин</p></td><td> |
<p>Донор метильных групп для многих синтетических процессов (в т. ч. [[холин]]а, пиримидинов), предшественник цистеина, участвует в метаболизме никотиновой кислоты и гистамина</p></td></tr> | <p>Донор метильных групп для многих синтетических процессов (в т. ч. [[холин]]а, пиримидинов), предшественник цистеина, участвует в метаболизме никотиновой кислоты и гистамина</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Серин</p></td><td> |
<p>Входит в состав фосфолипидов, предшественник сфинголипидов, предшественник этаноламина и холина, участвует в синтезе пуринов и пиримидинов</p></td></tr> | <p>Входит в состав фосфолипидов, предшественник сфинголипидов, предшественник этаноламина и холина, участвует в синтезе пуринов и пиримидинов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тирозин</p></td><td> |
<p>Предшественник [[Катехоламины|катехоламинов]], [[допамин]]а, меланина, [[тироксин]]а</p></td></tr> | <p>Предшественник [[Катехоламины|катехоламинов]], [[допамин]]а, меланина, [[тироксин]]а</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Триптофан</p></td><td> |
<p>Предшественник серотонина и никотинамида</p></td></tr> | <p>Предшественник серотонина и никотинамида</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Фенилаланин</p></td><td> |
<p>Предшественник тирозина</p></td></tr> | <p>Предшественник тирозина</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Цистеин</p></td><td> |
<p>Предшественник таурина (желчные кислоты), входит в состав глютатиона (антиоксидантная система)</p></td></tr> | <p>Предшественник таурина (желчные кислоты), входит в состав глютатиона (антиоксидантная система)</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 139: | Строка 142: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | |||
*[[Белки в питании детей]] | *[[Белки в питании детей]] | ||
− | |||
− | |||
*[[Жиры в питании детей]] | *[[Жиры в питании детей]] | ||
*[[Углеводы в питании детей]] | *[[Углеводы в питании детей]] | ||
Строка 150: | Строка 150: | ||
*[[Аминокислотный скор]] | *[[Аминокислотный скор]] | ||
*[[Белковая недостаточность]] | *[[Белковая недостаточность]] | ||
− | |||
− |