Редактирование: Диетические завтраки: рецепты

ЗАВТРАКИ

Коктейль на завтрак

Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.

Порций: 1 Время приготовления: 5 минут

125 г (1/2 стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира 200 мл (% стакана) обезжиренного молока 30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 1 ст. л. жидкого меда

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 344 ккал Углеводы 60 г Протеины 16 г Жиры 3,5 г (из них насыщенных О г)

Смузи с летними фруктами

Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.

Порций: 1 Время приготовления: 5 минут

10 ягод малины

5 ягод клубники

1 ст. л. красной смородины

100 г обезжиренного греческого йогурта

1 пригоршня льда

100 мл обезжиренного молока

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 183 ккал Углеводы 36 г Протеины 10 г Жиры О г (из них насыщенных 0 г)

Смузи с клюквой и манго

Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут

1/2 очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками 250 мл клюквенного сока

125 г (1/2 стакана) обезжиренного натурального йогурта

Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 244 ккал Углеводы 46 г Протеины 9 г Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)

Смузи с бананом и миндалем

Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут

1    замороженный спелый банан

250 мл (1 стакан) обезжиренного молока

2    ч. л. орехового масла (см. с. 199) с добавлением миндаля

Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 259 ккал Углеводы 42 г Протеины 11 г Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)

Гранола в горшочке

Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут

Для гранолы (на 10 порций)

100 г (3/4 стакана) семечек подсолнуха 300 г (3 стакана) овсяных хлопьев

200 г (2 1/4 стакана) очищенного и порубленного миндаля 100 мл (1/4-1/3 стакана) жидкого меда 100 г (1 1/4 стакана) кокосовой стружки

300 г (2 1/2 стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору

Для гранолы в горшочке

100 г гранолы

150 г (больше 14 стакана) обезжиренного йогурта

1.    Первым делом приготовьте гранолу. Нагрейте духовку до 150 °С. Выложите семечки подсолнуха, овсяные хлопья и миндаль на противень и сверху вылейте тонким слоем мед. Выпекайте 10-15 минут до золотистого цвета.

2.    Дайте смеси остыть, затем смешайте с кокосовой стружкой и сухофруктами. Храните в герметичном контейнере.

3.    Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 479 ккал Углеводы 52 г Протеины 26 г Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)

Мюсли Бирхера с черникой

Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания

Для черничного варенья (на 4 порции)

350 г (2 1/2 стакана) черники

Для мюсли Бирхера

85 г черничного варенья

30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 170 г (2/3 стакана) обезжиренного греческого йогурта 2 ч. л. жидкого меда

1.    Высыпьте чернику в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть на медленном огне примерно 10 минут, пока черника не станет мягкой и слегка не загустеет.

2.    Дайте варенью остыть, затем перелейте в банку с завинчивающейся крышкой и поставьте в холодильник дня на три.

3.    Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть черничного варенья (85 г), добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике.

4.    Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 291 ккал Углеводы 52,2 г Протеины 17,3 г Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)

Овсянка «Черный лес»

Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований! Не забудьте, главное — попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут

55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев

200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока

25 г горького шоколада (не менее 70% какао-продуктов)

30 г 91/4 стакана) мелко нарезанной сушеной вишни

1.    Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3-5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.

2.    Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 468 ккал Углеводы 73,4 г Протеины 15,6 г Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)

ЕДА ЧЕМПИОНОВ

МОЛОКО___

Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.

Овсянка с корицей и яблоком

Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 1 минута

1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное 1/4 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока 30 г (1/4 стакана) изюма

1.    Выложите яблоко и специи в кастрюлю, налейте 3 ст. л. воды, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите температуру и оставьте смесь покипеть примерно на 5 минут, периодически помешивая, пока масса не станет мягкой.

2.    В другую кастрюлю выложите овсяные хлопья и молоко, поставьте на медленный огонь, доведите до кипения, дайте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не разбухнет.

3.    Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 446 ккал Углеводы 93 г Протеины 15,2 г Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)

Овсянка с семенами подсолнечника и чиа

Эта каша — настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут

2 ч. л. семечек подсолнечника

55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев

200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока или воды

1    ч. л. семян чиа

2    ч. л. молотого миндаля несколько капель жидкого меда

1.    Выложите семечки подсолнечника в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и помешивайте до тех пор, пока семечки не начнут слегка поджариваться.

2.    Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа и молотый миндаль, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет.

3.    Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 403 ккал Углеводы 56 г Протеины 18 г Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)

Яблочный хлеб к завтраку

Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом (см. с. 199). А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.

На выходе: 8 ломтиков Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 30 минут

Немного рапсового или канолового масла для смазывания 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) спельтовой муки 200 г (1Уз стакана) цельнозерновой муки 

1/2 ч. л. соли

1 ч. л. питьевой соды (пищевой соды)

1    крупное или 2 мелких яблока без сердцевины, очищенных и натертых на крупной терке

55 г (чуть меньше 1/2 стакана) порубленных грецких орехов 60 мл (1/4 стакана) орехового масла

2    ст. л. жидкого меда 1 яйцо

200 мл (3/4 стакана) яблочного сока

1.    Нагрейте духовку до 180 °С и слегка смажьте 450-граммовую форму для выпекания хлеба.

2.    Смешайте в миске муку, соль и соду, добавьте тертое яблоко. Отложите 1 ст. л. орехов, оставшуюся часть всыпьте в смесь. Аккуратно введите ореховое масло, мед, яйцо и яблочный сок, стараясь не перемешать слишком сильно. Ложкой выложите массу в подготовленную форму и посыпьте сверху оставшимися орехами.

3.    Выпекайте 30 минут или до тех пор, пока шпажка, воткнутая посередине, не будет выходить из хлеба сухая, без прилипшего теста.

4.    Дайте хлебу остыть в форме 10-15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 173 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 6 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)

Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями

Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.

На выходе: 12 маффинов Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 35 минут

225 г (1 1/2 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 75 г (3/4 стакана) овсяных хлопьев

1    ст. л. разрыхлителя

2    яйца

100 г (1/3 стакана) жидкого меда

2    размятых банана

100 г орехового масла на ваш выбор (см. с. 199)

3    ст. л. рапсового или канолового масла 100 мл (Уз стакана) обезжиренного молока

1.    Нагрейте духовку до 190 °С и застелите форму на 12 маффинов специальными бумажными формочками.

2.    Смешайте в большой миске муку, овсяные хлопья и разрыхлитель, сделайте в центре углубление.

3.    В другой миске разбейте яйца, аккуратно вмешайте мед, размятые бананы, ореховое масло, масло и молоко, пока масса не приобретет легкую тестообразную консистенцию. Влейте смесь в сухие ингредиенты и быстро смешайте, но не слишком тщательно.

4.    Залейте полученной массой подготовленные формочки и выпекайте в течение 25-30 минут, пока не появится золотисто-коричневая корочка.

5.    Разложите маффины на решетке для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 165 ккал Углеводы 18,1 г Протеины 4 г Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)

Бейгл с ореховым маслом

Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30-40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях — да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.

Порции: 1 Время на подготовку: 35 минут Время приготовления: 3 минуты

Для орехового масла (на выходе 310 г)

310 г (2 стакана) цельных орехов на ваш выбор, например миндаль, фундук, кешью или грецкие

Для бейгла

1 цельнозерновой бейгл 25 г орехового масла 1 большой банан

1.    Сперва приготовьте ореховое масло. Сложите орехи в кухонный комбайн и запустите его на 12-15 минут, регулярно останавливая, чтобы соскрести крошки со стенок чаши. Продолжайте, пока орехи не превратятся в кашицу и не соберутся в шарик вокруг ножа, а затем не отдадут все масло и не превратятся в мягкую однородную массу. Хранить масло можно в герметичном контейнере в холодильнике до трех недель.

2.    Нагрейте гриль до высокой температуры.

3.    Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 470 ккал Углеводы 80 г Протеины 18 г Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)

Пита с омлетом

Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут

2 крупных яйца    морская соль и свежемолотый

1 ст. л. обезжиренного молока    черный перец

1 большая цельнозерновая пита    1 ст. л. яблочного чатни для подачи

1.    В миске взбейте яйца с молоком до образования пены. Приправьте солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте на медленном огне 2-3 минуты, постоянно помешивая, пока яйца не схватятся и не начнут отставать от стенок.

2.    Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 303 ккал Углеводы 30 г Протеины 19 Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)

ЕДА ЧЕМПИОНОВ

ЯЙЦА

В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!

Маффины с яйцами пашот и авокадо

Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.

Порции: 1 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут

1/2 авокадо

немножко лимонного сока 2 крупных яйца

1 цельнозерновой маффин, разрезанный напополам немного масла для намазывания свежемолотый черный перец

1.    Налейте воду в кастрюлю-пашотницу глубиной 4 см и поставьте в нее два специальных кольца. Доведите до кипения на большом огне.

2.    Пока вода закипает, очистите авокадо от кожуры и косточек, нарежьте и смешайте с лимонным соком.

3.    Убавьте огонь, разбейте яйца в кольца, накройте кастрюлю крышкой и оставьте вариться на 3-4 минуты, пока белки не приобретут матовый цвет и не перейдут в полутвердое состояние.

4.    Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 503 ккал Углеводы 36 г Протеины 21,7 г Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)

Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом

Прекрасный вариант безглютенового блюда; гречневая мука придает ему легкий ореховый вкус и текстуру, которые мне очень нравятся. Также это богатый источник сложных углеводов, благодаря чему такие блины — идеальный выбор перед напряженной тренировочной сессией.

Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию) Время приготовления: 15 минут

270 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока 1 яйцо

щепотка морской соли

115 г (чуть меньше 1 стакана) гречневой муки 3 ст. л. рапсового или канолового масла 200 г нарезанной клубники

400 г (1 2/3 стакана) ванильного йогурта с низким содержанием жира

1.    В большой миске тщательно смешайте молоко, яйцо и соль.

2.    В отдельную миску просейте гречневую муку. Постепенно всыпьте муку в полученную смесь, постоянно помешивая, пока не образуется однородное тесто. Можете жарить блины сразу же или поместить тесто в закрытом контейнере в холодильник на 30 минут.

3.    Нагрейте сковороду, налейте 1 ч. л. масла и хорошенько смажьте дно. Вылейте примерно 3 ст. л. блинного теста и повращайте сковороду, чтобы оно распределилось по дну ровным слоем. Жарьте 1-2 минуты, пока нижняя сторона блина не станет золотистой, затем переверните его и поджарьте с другой стороны. Снимите со сковороды и держите в тепле. Поджарьте еще семь блинов, прокладывая их пергаментом, чтобы те остались теплыми, пока вы готовите.

4.    Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 314 ккал Углеводы 34,5 г Протеины 13 г Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)

Блинчик из овсяных хлопьев с бананом

Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья — основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.

Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 8 минут

100 г (1 стакан) овсяных хлопьев 1 яйцо

1    ст. л. нежирного мягкого сыра

2    ст. л. обезжиренного молока

1    нарезанный банан

2    ч. л. жидкого меда

1.    В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, сыр и молоко и взбивайте, пока не получите однородное тесто.

2.    Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, вылейте половину теста и жарьте 4 минуты или до тех пор, пока блин не застынет по краям, покрывшись пузырьками посередине. Переверните его и поджарьте с другой стороны, пока она не примет золотистый цвет.

3.    Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 371 ккал Углеводы 57 г Протеины 17 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-== Завтраки ==
+ЗАВТРАКИ
-=== Коктейль на завтрак ===
+Коктейль на завтрак
 Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.
-'''Порций:''' 1
+Порций: 1 Время приготовления: 5 минут
-'''Время приготовления:''' 5 минут
 г (1/2 стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира 200 мл (% стакана) обезжиренного молока 30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 1 ст. л. жидкого меда
@@ Строка 13: / Строка 11: @@
 Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи)
+Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 344 ккал Углеводы 60 г Протеины 16 г Жиры 3,5 г (из них насыщенных О г)
-* Калорийность 344 ккал
-* Углеводы 60 г
-* Протеины 16 г
-* Жиры 3,5 г (из них насыщенных О г)
-=== Смузи с летними фруктами ===
+Смузи с летними фруктами
 Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.
-'''Порций:''' 1
+Порций: 1 Время приготовления: 5 минут
-'''Время приготовления:''' 5 минут
+ягод малины
-'''Ингредиенты:''' 10 ягод малины, 5 ягод клубники, 1 ст. л. красной смородины, 100 г обезжиренного греческого йогурта, 1 пригоршня льда, 100 мл обезжиренного молока
+ягод клубники
+ст. л. красной смородины
+г обезжиренного греческого йогурта
+пригоршня льда
+мл обезжиренного молока
 Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи)
+Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 183 ккал Углеводы 36 г Протеины 10 г Жиры О г (из них насыщенных 0 г)
-* Калорийность 183 ккал
-* Углеводы 36 г
-* Протеины 10 г
-* Жиры О г (из них насыщенных 0 г)
-=== Смузи с клюквой и манго ===
+Смузи с клюквой и манго
 Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.
-'''Порции:''' 1
+Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут
-'''Время на подготовку:''' 5 минут
+/2 очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками 250 мл клюквенного сока
-'''Ингредиенты:'''1/2 очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками 250 мл клюквенного сока, 125 г (1/2 стакана) обезжиренного натурального йогурта
+г (1/2 стакана) обезжиренного натурального йогурта
 Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи)
+Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 244 ккал Углеводы 46 г Протеины 9 г Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)
-* Калорийность 244 ккал
-* Углеводы 46 г
-* Протеины 9 г
-* Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)
-=== Смузи с бананом и миндалем ===
+Смузи с бананом и миндалем
 Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.
-'''Порции:''' 1
+Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут
-'''Время на подготовку:''' 5 минут
+    замороженный спелый банан
-'''Ингредиенты:''' 1 замороженный спелый банан, 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока, 2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) с добавлением миндаля
+мл (1 стакан) обезжиренного молока
+   ч. л. орехового масла (см. с. 199) с добавлением миндаля
 Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на 1 смузи)
+Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 259 ккал Углеводы 42 г Протеины 11 г Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)
-'''Калорийность''' 259 ккал
-* Углеводы 42 г
-* Протеины 11 г
-* Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)
-=== Гранола в горшочке ===
+Гранола в горшочке
 Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.
-'''Порции:''' 1
+Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут
-'''Время на подготовку:''' 5 минут
-'''Время приготовления:''' 15 минут
-'''Для гранолы (на 10 порций)'''
+Для гранолы (на 10 порций)
 г (3/4 стакана) семечек подсолнуха 300 г (3 стакана) овсяных хлопьев
@@ Строка 92: / Строка 79: @@
 г (2 1/2 стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору
-'''Для гранолы в горшочке'''
+Для гранолы в горшочке
 г гранолы
@@ Строка 104: / Строка 91: @@
 .    Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
+Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 479 ккал Углеводы 52 г Протеины 26 г Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)
-* Калорийность 479 ккал
-* Углеводы 52 г
-* Протеины 26 г
-* Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)
-=== Мюсли Бирхера с черникой ===
+Мюсли Бирхера с черникой
 Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.
-'''Порции:''' 1 Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания
+Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания
 Для черничного варенья (на 4 порции)
@@ Строка 134: / Строка 117: @@
 .    Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
+Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 291 ккал Углеводы 52,2 г Протеины 17,3 г Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)
-*Калорийность 291 ккал
+Овсянка «Черный лес»
-*Углеводы 52,2 г
-*Протеины 17,3 г
-*Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)
-=== Овсянка «Черный лес» ===
+Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований! Не забудьте, главное — попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.
-Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований. Не забудьте, главное — попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.
+Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут
-'''Порции:''' 1
-'''Время на подготовку:''' 5 минут
-'''Время приготовления:''' 15 минут
 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев
@@ Строка 159: / Строка 133: @@
 г 91/4 стакана) мелко нарезанной сушеной вишни
-# Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3-5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.
+.    Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3-5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.
-# Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.
+.    Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.
+Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 468 ккал Углеводы 73,4 г Протеины 15,6 г Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
+ЕДА ЧЕМПИОНОВ
-*Калорийность 468 ккал
-*Углеводы 73,4 г
-*Протеины 15,6 г
-*Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)
-== Молоко ==
+МОЛОКО___
 Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.
-=== Овсянка с корицей и яблоком ===
+Овсянка с корицей и яблоком
 Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.
-'''Порции:''' 1
+Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 1 минута
-'''Время на подготовку:''' 5 минут
-'''Время приготовления:''' 1 минута
 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное 1/4 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока 30 г (1/4 стакана) изюма
@@ Строка 190: / Строка 159: @@
 .    Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
+Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 446 ккал Углеводы 93 г Протеины 15,2 г Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)
-* Калорийность 446 ккал
-* Углеводы 93 г
-* Протеины 15,2 г
-* Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)
-=== Овсянка с семенами подсолнечника и чиа ===
+Овсянка с семенами подсолнечника и чиа
 Эта каша — настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.
-'''Порции:''' 1
+Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут
-'''Время на подготовку:''' 5 минут
-'''Время приготовления:''' 5 минут
 ч. л. семечек подсолнечника
@@ Строка 222: / Строка 183: @@
 .    Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
+Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 403 ккал Углеводы 56 г Протеины 18 г Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)
-*Калорийность 403 ккал
-*Углеводы 56 г
-*Протеины 18 г
-*Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)
-=== Яблочный хлеб к завтраку ===
+Яблочный хлеб к завтраку
 Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом (см. с. 199). А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.
-'''На выходе:''' 8 ломтиков
+На выходе: 8 ломтиков Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 30 минут
-'''
-Время на подготовку:''' 10 минут
-'''Время приготовления:''' 30 минут
 Немного рапсового или канолового масла для смазывания 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) спельтовой муки 200 г (1Уз стакана) цельнозерновой муки
@@ Строка 260: / Строка 213: @@
 .    Дайте хлебу остыть в форме 10-15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на ломтик)
+Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 173 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 6 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)
-*Калорийность 173 ккал
-*Углеводы 27,5 г
-*Протеины 6 г
-*Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)
-=== Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями ===
+Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями
 Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.
-'''На выходе:''' 12 маффинов
+На выходе: 12 маффинов Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 35 минут
-'''Время на подготовку:''' 10 минут
-'''Время приготовления:''' 35 минут
 г (1 1/2 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 75 г (3/4 стакана) овсяных хлопьев
@@ Строка 300: / Строка 245: @@
 .    Разложите маффины на решетке для остывания.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на маффин)
+Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 165 ккал Углеводы 18,1 г Протеины 4 г Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)
-*Калорийность 165 ккал
-*Углеводы 18,1 г
-*Протеины 4 г
-*Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)
-=== Бейгл с ореховым маслом ===
+Бейгл с ореховым маслом
 Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30-40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях — да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.
@@ Строка 312: / Строка 253: @@
 Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.
-'''Порции:''' 1
+Порции: 1 Время на подготовку: 35 минут Время приготовления: 3 минуты
-'''Время на подготовку:''' 35 минут
-'''Время приготовления:''' 3 минуты
 Для орехового масла (на выходе 310 г)
@@ Строка 332: / Строка 269: @@
 .    Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
+Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 470 ккал Углеводы 80 г Протеины 18 г Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)
-*Калорийность 470 ккал
-*Углеводы 80 г
-*Протеины 18 г
-*Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)
-=== Пита с омлетом ===
+Пита с омлетом
 Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.
-'''Порции:''' 1
+Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут
-'''Время на подготовку:''' 5 минут
-'''Время приготовления:''' 5 минут
 крупных яйца    морская соль и свежемолотый
@@ Строка 358: / Строка 287: @@
 .    Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
+Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 303 ккал Углеводы 30 г Протеины 19 Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)
-* Калорийность 303 ккал
-* Углеводы 30 г
+ЕДА ЧЕМПИОНОВ
-* Протеины 19
-* Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)
-== Яйца==
+ЯЙЦА
 В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!
-=== Маффины с яйцами пашот и авокадо ===
+Маффины с яйцами пашот и авокадо
 Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.
-'''Порции:''' 1
+Порции: 1 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут
-'''Время на подготовку:''' 10 минут
-'''Время приготовления:''' 10 минут
 /2 авокадо
@@ Строка 391: / Строка 314: @@
 .    Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо.
-'''
-Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
-*Калорийность 503 ккал
-*Углеводы 36 г
-*Протеины 21,7 г
-*Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)
-=== Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом ===
+Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 503 ккал Углеводы 36 г Протеины 21,7 г Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)
+Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом
 Прекрасный вариант безглютенового блюда; гречневая мука придает ему легкий ореховый вкус и текстуру, которые мне очень нравятся. Также это богатый источник сложных углеводов, благодаря чему такие блины — идеальный выбор перед напряженной тренировочной сессией.
-'''Порции:''' 4
+Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию) Время приготовления: 15 минут
-'''Время на подготовку:''' 10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию)
-'''Время приготовления:''' 15 минут
 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока 1 яйцо
@@ Строка 424: / Строка 339: @@
 .    Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
+Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 314 ккал Углеводы 34,5 г Протеины 13 г Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)
-*Калорийность 314 ккал
-*Углеводы 34,5 г
-*Протеины 13 г
-*Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)
-=== Блинчик из овсяных хлопьев с бананом ===
+Блинчик из овсяных хлопьев с бананом
 Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья — основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.
-'''Порции:''' 1
+Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 8 минут
-'''Время на подготовку:''' 5 минут
-'''
-Время приготовления:''' 8 минут
 г (1 стакан) овсяных хлопьев 1 яйцо
@@ Строка 456: / Строка 363: @@
 .    Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.
-'''Пищевая ценность''' (в расчете на порцию)
+Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 371 ккал Углеводы 57 г Протеины 17 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)
-* Калорийность 371 ккал
-* Углеводы 57 г
-* Протеины 17 г
-* Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)
-== Читайте также ==
-* [[Диетические блюда: рецепты]]
-* [[Диетические перекусы: рецепты]]
-* [[Диетические десерты: рецепты]]
-[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]