Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Как составить тренировочную программу
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} | {{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | ==Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы== | + | == Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы == |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|qfw0ed7X7nA|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|HarP_f2dx_I|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|v7jrtdXpxj8|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|oonF2TpCcOo|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|1Ees-qxFKc0|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|rip0PDSk7vw|Планирование тренировок для роста силовых.|right|300}} |
− | + | В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки. | |
− | В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор | + | {{#evp:youtube|xMPoraunkkU|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки|right|300}} |
− | |||
− | |||
− | {{# | ||
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке: | В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке: | ||
− | #'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]]. | + | #'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]]. |
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание. | #'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание. | ||
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]''' | #'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]''' | ||
Строка 34: | Строка 31: | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
− | ! rowspan= | + | !width = 180 rowspan = 2 | Пункт |
− | ! colspan= | + | !colspan = 5 | Цель тренинга |
|- | |- | ||
− | ! width= | + | !width = 100 | [[Различия тренировки на силу и массу|Сила]] |
− | ! width= | + | !width = 100 | [[Взрывная сила]] |
− | ! width= | + | !width = 100 | [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]] |
− | ! width= | + | !width = 100 | [[Развитие выносливости|Выносливость]] |
− | ! width= | + | !width = 100 | [[Скоростно-силовые качества|Скорость]] |
|- | |- | ||
− | |Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>) | + | | Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>) |
− | | align="center" |80-90 | + | |align="center" |80-90 |
− | | align="center" |45-60 | + | |align="center" | 45-60 |
− | | align="center" |60-80 | + | |align="center" | 60-80 |
− | | align="center" |40-60 | + | |align="center" | 40-60 |
− | | align="center" |30 | + | |align="center" | 30 |
|- | |- | ||
− | |Повторения в сете | + | | Повторения в сете |
− | | align="center" |1-5 | + | |align="center" | 1-5 |
− | | align="center" |1-5 | + | |align="center" | 1-5 |
− | | align="center" |6-12 | + | |align="center" | 6-12 |
− | | align="center" |13-60 | + | |align="center" | 13-60 |
− | | align="center" |1-5 | + | |align="center" | 1-5 |
|- | |- | ||
− | |Сеты на упражнение | + | | Сеты на упражнение |
− | | align="center" |4-7 | + | |align="center" | 4-7 |
− | | align="center" |3-5 | + | |align="center" | 3-5 |
− | | align="center" |4-8 | + | |align="center" | 4-8 |
− | | align="center" |2-4 | + | |align="center" | 2-4 |
− | | align="center" |3-5 | + | |align="center" | 3-5 |
|- | |- | ||
− | |Отдых между сетами (мин.) | + | | Отдых между сетами (мин.) |
− | | align="center" |2-6 | + | |align="center" | 2-6 |
− | | align="center" |2-6 | + | |align="center" | 2-6 |
− | | align="center" |2-5 | + | |align="center" | 2-5 |
− | | align="center" |1-2 | + | |align="center" | 1-2 |
− | | align="center" |2-5 | + | |align="center" | 2-5 |
|- | |- | ||
− | |Длительность (секунд на сет) | + | | Длительность (секунд на сет) |
− | | align="center" |5-10 | + | |align="center" | 5-10 |
− | | align="center" |4-8 | + | |align="center" | 4-8 |
− | | align="center" |20-60 | + | |align="center" | 20-60 |
− | | align="center" |80-150 | + | |align="center" | 80-150 |
− | | align="center" |20-40 | + | |align="center" | 20-40 |
|- | |- | ||
− | |скорость повторения (% от макс.) | + | | скорость повторения (% от макс.) |
− | | align="center" |60-100 | + | |align="center" | 60-100 |
− | | align="center" |90-100 | + | |align="center" | 90-100 |
− | | align="center" |60-90 | + | |align="center" | 60-90 |
− | | align="center" |60-80 | + | |align="center" | 60-80 |
− | | align="center" |100 | + | |align="center" | 100 |
|- | |- | ||
− | |Тренировок в неделю | + | | Тренировок в неделю |
− | | align="center" |3-6 | + | |align="center" | 3-6 |
− | | align="center" |3-6 | + | |align="center" | 3-6 |
− | | align="center" |5-7 | + | |align="center" | 5-7 |
− | | align="center" |8-14 | + | |align="center" | 8-14 |
− | | align="center" |3-6 | + | |align="center" | 3-6 |
|- | |- | ||
− | | colspan= | + | |colspan = 6| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 |
|} | |} | ||
− | ===Слово автора=== | + | === Слово автора === |
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости. | Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости. | ||
Строка 101: | Строка 98: | ||
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок. | Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок. | ||
− | ===Оценка материала=== | + | === Оценка материала === |
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров." | Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров." | ||
− | ==Программы тренировок для похудения== | + | == Программы тренировок для похудения == |
*[[Тренировки для похудения]] | *[[Тренировки для похудения]] | ||
Строка 112: | Строка 109: | ||
*[[Силовые тренировки для похудения]] | *[[Силовые тренировки для похудения]] | ||
− | ==Выносливость== | + | == Выносливость == |
*[[Развитие выносливости]] | *[[Развитие выносливости]] | ||
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] | *[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] | ||
− | ==Тренировки в домашних условиях== | + | == Тренировки в домашних условиях == |
*[[Программа тренировки с собственным весом]] | *[[Программа тренировки с собственным весом]] | ||
Строка 125: | Строка 122: | ||
*[[Кардио тренировка]] | *[[Кардио тренировка]] | ||
− | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Как начать тренироваться]] | *[[Как начать тренироваться]] | ||
Строка 142: | Строка 139: | ||
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]] | *[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]] | ||
− | ==Примечания== | + | == Примечания == |
− | <references /> | + | <references/> |
− | [[Категория:Набор_массы]] | + | [[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] |
− | [[Категория:Увеличение_силы]] |