Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кроссфит: становая тяга
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит | + | {{Кроссфит}} |
== Становая тяга == | == Становая тяга == | ||
: ''Основная статья: ''[[Становая тяга]] | : ''Основная статья: ''[[Становая тяга]] | ||
| Строка 5: | Строка 5: | ||
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]). | Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]). | ||
| − | [[Image:Kross-trening106.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Становая тяга]] |
| − | == | + | == Технические советы == |
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим. | В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим. | ||
| Строка 34: | Строка 34: | ||
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра! | Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра! | ||
| − | == | + | == Tренировочный день - Становая тяга == |
| − | *''' | + | *'''Тренировочный День 1 - Standing on horizon''' |
**Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 [[Отжимания|отжиманий]]. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута. | **Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 [[Отжимания|отжиманий]]. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута. | ||
| − | **Дополнительный круг: 5 x 8 | + | **Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги - 20 секунд стойки на руках. |
| − | *''' | + | *'''Тренировочный День 2 - РOWER DEADLIFTS''' |
**4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения. | **4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения. | ||
| − | **Затем 3 подхода по 3 становых тяги - | + | **Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 1О подъемов туловища из положения лежа - 15 [[бурпи]] |
| − | *''' | + | *'''Тренировочный День 3 - Aerobic deadlifts''' |
**10 подходов: 5 становых тяг на максимуме. | **10 подходов: 5 становых тяг на максимуме. | ||
**5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности | **5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности | ||
| Строка 57: | Строка 57: | ||
Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад. | Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День Становая тяга на прямых ногах === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный День 1 - Полужесткое''' |
*5 x 10 становых тяг на прямых ногах | *5 x 10 становых тяг на прямых ногах | ||
| Строка 66: | Строка 66: | ||
Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 [[Жим гантелей лежа|жимов лежа с гантелями]] | Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 [[Жим гантелей лежа|жимов лежа с гантелями]] | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный День 2 - MadLack''' |
*5 серий: 3 [[Подъем штанги на грудь|подъемов штанги на грудь]] + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа, | *5 серий: 3 [[Подъем штанги на грудь|подъемов штанги на грудь]] + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа, | ||
*6x20 становых тяг на прямых ногах, | *6x20 становых тяг на прямых ногах, | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный День 3 - коломбиана''' |
*[[приседания]] 5 x 5 | *[[приседания]] 5 x 5 | ||
| Строка 82: | Строка 82: | ||
Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой [[Становая тяга|классической становой тяге]], но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой. | Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой [[Становая тяга|классической становой тяге]], но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День sumo deadlifts (мертвая тяга сумо) === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный 1 - 3 15''' |
| − | *3 х 15 классических | + | *3 х 15 классических подъемов штанги с пола |
| − | *3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 | + | *3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных [[6урпи]] (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо. |
| − | ''' | + | '''Тренировочный 2 - МАКИСУШИ''' |
Как можно 6ыстрее: | Как можно 6ыстрее: | ||
| Строка 100: | Строка 100: | ||
*5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний | *5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный 3 - sakura''' |
*приседания со штангой за спиной 3 Х 5 | *приседания со штангой за спиной 3 Х 5 | ||
