Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кроссфит и планка
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | {{Кроссфит | + | {{Кроссфит}} |
== Работа с планкой == | == Работа с планкой == | ||
− | Помимо части, связанной с | + | Помимо части, связанной с приседаниями и тяжелоатлетическими элементами, которые уже гарантируют кросс-тренингистам впечатляющий уровень функциональной планки, Тренировки Дня буквально колонизированы упражнениями, посвященными этой цели. Список этих упражнений, пришедших из гимнастики, бодибилдинга или общей физической подготовки, почти бесконечен. Так что в этом пособии мы, пожалуй, остановимся только на «великой классике». |
Слишком большое раскрытие тела/ ноги мешает выравниванию тела в линию и подвергает опасности поясницу. | Слишком большое раскрытие тела/ ноги мешает выравниванию тела в линию и подвергает опасности поясницу. | ||
=== V-UP === | === V-UP === | ||
− | [[Image:Kross-trening147.jpg| | + | [[Image:Kross-trening147.jpg|250px|thumb|right|Поясничные мышцы крепятся на уровне поясничных позвонков и вызывают лордоз (прогиб) позвоночника, когда они вытянуты или укорочены.]] |
− | + | Это скручивание тела на полу -одна из самых сильных из существующих нагрузок на большие прямые мышцы пресса. Объем периферических нагрузок (в данном случае на руки и ноги), действительно, максимальный, и вызывает необычайное напряжение пресса. В процесс также широко рекрутированы подвздошно-поясничные мышцы, сгибатели бедра, которые нужно тщательно растягивать, чтобы избежать воспалений. | |
[[Image:Kross-trening149.jpg|250px|thumb|right|V-UP]] | [[Image:Kross-trening149.jpg|250px|thumb|right|V-UP]] | ||
− | === | + | ==== Технические советы ==== |
− | [[Image:Kross-trening148.jpg| | + | [[Image:Kross-trening148.jpg|250px|thumb|right|Положение бедра в разных степенях раскрытия тело/ноги]] |
− | Главным риском является потеря контроля над тазом, что выражается в автоматическом наклоне кпереди, ведущем к экстензии поясничного отдела. В этом случае действие осуществляется за счет | + | Главным риском является потеря контроля над тазом, что выражается в автоматическом наклоне кпереди, ведущем к экстензии поясничного отдела. В этом случае действие осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц, а не мышц пресса. Упражнение становится труднее, поскольку эти мышцы не так сильны, как большие прямые мышцы живота. Поэтому они устают и воспаляются значительно быстрее. Кроме того, они входят в состав поясничных мышц что обязательно вызовет боли в спине Поэтому старайтесь '''сохранить таз отклоненным назад''', что поможет поддерживать спину максимально плоской. Если невозможно держать таз в таком положении, серия должна быть немедленно |
остановлена. | остановлена. | ||
Строка 18: | Строка 18: | ||
==== Тренировочный День V-UP ==== | ==== Тренировочный День V-UP ==== | ||
− | ''' | + | '''TД 1 - VITALLI''' |
− | *5 X 20 метров | + | *5 X 20 метров выпадами вперед - 20 метров выпадами назад. Восстановление максимум 2 минуты. |
− | *Как можно больше повторений 655 от максимума в | + | *Как можно больше повторений 655 от максимума в приседаниях, жиме лежа, затем подъем штанги с пола (становая тяга). 1 серия каждого, 2 минуты восстановления между сериями. |
*Затем 3 подхода по 400 метров и как можно больше V-UP (скручиваний). Восстановление 3 минуты. | *Затем 3 подхода по 400 метров и как можно больше V-UP (скручиваний). Восстановление 3 минуты. | ||
− | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - Isaac''' |
*4 подхода | *4 подхода | ||
− | *Как можно больше | + | *Как можно больше становых тяг за 1 минуту - восстановление 1 минута |
*Как можно больше V-UP (скручиваний) за 1 минуту - восстановление 1 минута | *Как можно больше V-UP (скручиваний) за 1 минуту - восстановление 1 минута | ||
− | *Как можно больше | + | *Как можно больше подтягиваний за 1 минуту- восстановление 1 минута |
− | *закончить 100 | + | *закончить 100 отжиманиями за наименьшее количество серий. |
− | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - Пресс и бег''' |
*3 подхода в кратчайшее время | *3 подхода в кратчайшее время | ||
− | *600 метров | + | *600 метров бега - 20 скручиваний тела на перекладине -300 метров бега - 20 V-UP (скручиваний) |
=== Подъем прямых ног к перекладине === | === Подъем прямых ног к перекладине === | ||
− | |||
[[Image:Kross-trening151.jpg|250px|thumb|right|Подъем прямых ног к перекладине]] | [[Image:Kross-trening151.jpg|250px|thumb|right|Подъем прямых ног к перекладине]] | ||
− | Еще одна классика из тренировок дня | + | Еще одна классика из тренировок дня кросс-тренинга - подъем прямых ног к перекладине или «Toes to bar» («пальцы ног к перекладине»). Это вариант V-up, но в этом упражнении добавляется участие мышц плечевого пояса при интенсивном включении больших прямых мышц живота и подвздошно-поясничных мышц. |
− | ==== | + | ==== Технические советы ==== |
Из положения тело в висе на прямых руках поднимите вытянутые ноги ступнями до перекладины, затем снова опустите. Не допускайте никакого раскачивания или отталкивания. Также нельзя допустить, чтобы падение ног осуществилось бесконтрольно. Эксцентрическая фаза раскрытия таза должна контролироваться в той мере, насколько нужно гарантировать как эффективность движения, так и вашу безопасность. Не допускать раскачивания таза кпереди. | Из положения тело в висе на прямых руках поднимите вытянутые ноги ступнями до перекладины, затем снова опустите. Не допускайте никакого раскачивания или отталкивания. Также нельзя допустить, чтобы падение ног осуществилось бесконтрольно. Эксцентрическая фаза раскрытия таза должна контролироваться в той мере, насколько нужно гарантировать как эффективность движения, так и вашу безопасность. Не допускать раскачивания таза кпереди. | ||
− | ==== | + | ==== Тренировочный День подъем прямых ног к перекладине ==== |
− | ''' | + | '''Тренировочный день - CLIFFHANGER (“повисшим на утесе”)''' |
*1 приседание + 1 становая тяга - восстановление 1 минута | *1 приседание + 1 становая тяга - восстановление 1 минута | ||
Строка 58: | Строка 57: | ||
*3 x 1 полные подтягивания + подъемов ног к перекладине. | *3 x 1 полные подтягивания + подъемов ног к перекладине. | ||
− | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - dwight''' |
Повторить 3 раза следующий цикл: | Повторить 3 раза следующий цикл: | ||
Строка 70: | Строка 69: | ||
*2 минуты восстановления между 3 блоками. | *2 минуты восстановления между 3 блоками. | ||
− | ''' | + | '''Тренировочный день З - JOSHUA''' |
*4 подхода | *4 подхода | ||
Строка 79: | Строка 78: | ||
== Турецкий подъем == | == Турецкий подъем == | ||
− | |||
[[Image:Kross-trening152.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] | [[Image:Kross-trening152.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] | ||
Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук. | Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук. | ||
− | === | + | === Технические советы === |
[[Image:Kross-trening154.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] | [[Image:Kross-trening154.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] | ||
− | У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису. Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой! | + | У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой! |
Из этой позиции, не отталкиваясь тазом, сядьте, сохраняя спину прямой. Вы можете помочь себе, уперев другую руку в пол. Если вы достаточно опытны и тренированы, вы можете совершить подъем исключительно силой мышц вашего пресса. Согнутая нога станет передней, а другая нога уйдет назад, согнувшись и приняв упор на колено. И на этот раз вы также можете воспользоваться свободной рукой как упором, противопоставленным по диагонали передней ноге. Или же выполнить все без рук, перенеся больше веса на переднюю ноту, для того, чтобы облегчить заднюю ногу. | Из этой позиции, не отталкиваясь тазом, сядьте, сохраняя спину прямой. Вы можете помочь себе, уперев другую руку в пол. Если вы достаточно опытны и тренированы, вы можете совершить подъем исключительно силой мышц вашего пресса. Согнутая нога станет передней, а другая нога уйдет назад, согнувшись и приняв упор на колено. И на этот раз вы также можете воспользоваться свободной рукой как упором, противопоставленным по диагонали передней ноге. Или же выполнить все без рук, перенеся больше веса на переднюю ноту, для того, чтобы облегчить заднюю ногу. | ||
Строка 92: | Строка 90: | ||
воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение. | воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение. | ||
− | === | + | === Тренировочный День турецкие подъемы === |
− | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - ready for territory action (“готов к захвату территории”)''' |
Сделайте в связке следующий цикл: | Сделайте в связке следующий цикл: | ||
Строка 105: | Строка 103: | ||
*2 минуты восстановления между 3 блоками. | *2 минуты восстановления между 3 блоками. | ||
− | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - 1 ain't mad аt'сна (“я не злюсь на тебя”)''' |
*5 подходов | *5 подходов | ||
**бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра -10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 v-up. | **бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра -10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 v-up. | ||
− | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - la colure des titans ("гнев титанов”)''' |
*5 подъемов по канату | *5 подъемов по канату | ||
Строка 124: | Строка 122: | ||
*Как можно больше раскройте бедро, не нарушая ровную линию спины | *Как можно больше раскройте бедро, не нарушая ровную линию спины | ||
− | === | + | === Технические советы === |
Упритесь в штангу, оснащенную олимпийскими блинами и парикоподшипниками, в положении отжимания на полу. Колени могут опираться на пол или быть приподняты для большей сложности. Прокатите штангу вперед, следя за тем, чтобы все сегменты Вашего тела были выровнены в линию: обязательна полная экстензия бедра и если ваши колени приподняты, то они тоже должны быть полностью выпрямлены. Лопатки сведены вместе, но без прогиба спины. Грудь слегка выпячена, а Голова идеально продолжает линию позвоночника. Опуститесь как можно ниже, если Возможно, с полным раскрытием рук. Затем вернитесь в исходное положение, соблюдая те же принципы. | Упритесь в штангу, оснащенную олимпийскими блинами и парикоподшипниками, в положении отжимания на полу. Колени могут опираться на пол или быть приподняты для большей сложности. Прокатите штангу вперед, следя за тем, чтобы все сегменты Вашего тела были выровнены в линию: обязательна полная экстензия бедра и если ваши колени приподняты, то они тоже должны быть полностью выпрямлены. Лопатки сведены вместе, но без прогиба спины. Грудь слегка выпячена, а Голова идеально продолжает линию позвоночника. Опуститесь как можно ниже, если Возможно, с полным раскрытием рук. Затем вернитесь в исходное положение, соблюдая те же принципы. | ||
− | === | + | === Тренировочный День кaтание штанги === |
− | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - Rollercoaster''' |
− | *8 становых тяг на 50% - 50 метров | + | *8 становых тяг на 50% - 50 метров бага - 8 катаний штанги -50 метров бага - 10 прыжков в группировка - 50 метров бага. |
*5 подходов. | *5 подходов. | ||
− | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - ranguiroa''' |
*10 подходов | *10 подходов | ||
Строка 142: | Строка 140: | ||
*10 V-UP | *10 V-UP | ||
− | ''' | + | '''Тренировочный день З - sin city''' |
Поминутный старт в течение 10 минут: 1 подъем штанги на грудь - 1 жим лежа - 1 катание штанги. | Поминутный старт в течение 10 минут: 1 подъем штанги на грудь - 1 жим лежа - 1 катание штанги. | ||
− | Затем 5 подходов по 5 легких подъемов штанги на грудь - 7 становых тяг - 4 отжимания в группировке | + | Затем 5 подходов по 5 легких подъемов штанги на грудь -7 становых тяг - 4 отжимания в группировке |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | |||
*[[Кроссфит разминка]] | *[[Кроссфит разминка]] | ||
*[[Кроссфит: упражнения]] | *[[Кроссфит: упражнения]] | ||
Строка 162: | Строка 159: | ||
*[[Кроссфит и бег]] | *[[Кроссфит и бег]] | ||
− | [[Категория:Тренинг | + | [[Категория:Тренинг]] |