Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кроссфит разминка
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | {{Кроссфит | + | {{Кроссфит}} |
== Разминка в кроссфите == | == Разминка в кроссфите == | ||
=== То, что нужно помнить о разминке === | === То, что нужно помнить о разминке === | ||
− | '''Разминка''' - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных | + | '''Разминка''' - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных упражнений. К сожалению, начало тренировки в [[кроссфит]]е зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах. |
Несколько минут [[Гребной тренажер|гребного тренажера]] или [[Скакалка|скакалки]], затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы. | Несколько минут [[Гребной тренажер|гребного тренажера]] или [[Скакалка|скакалки]], затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы. | ||
Строка 32: | Строка 32: | ||
<p>'''Психологическое воздействие'''</p></td></tr> | <p>'''Психологическое воздействие'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>♦Ускорение метаболической реакции </p> |
− | <p> | + | <p>♦Уменьшение вязко-эластичных свойств </p> |
− | <p> | + | <p>♦Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней напряженности </p> |
− | <p> | + | <p>♦Увеличение быстроты мышечной сократимости и, таким образом, времени напряжения </p> |
− | <p> | + | <p>♦Лучшая мышечная возбудимость </p> |
− | <p> | + | <p>♦Увеличение скорости высшей нервной проводимости</p> |
− | <p> | + | <p>♦Увеличение силовой производительности</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>♦Увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений)</p> |
− | <p> | + | <p>♦Увеличенный объем сердечного выброса </p> |
− | <p> | + | <p>♦Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени)</p> |
− | <p> | + | <p>♦Уменьшение общего сопротивления периферических сосудов (улучшение кровообращения)</p> |
− | <p> | + | <p>♦Расширение кровеносных сосудов активных мышечных зон, сужение кровеносных сосудов неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови при необходимости)</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>♦Увеличение частоты дыхания </p> |
− | <p> | + | <p>♦Увеличение дыхательного объема </p> |
− | <p> | + | <p>♦Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне => улучшенный захват О<sub>2</sub> (а следовательно, производство энергии), и улучшенный выброс СО<sub>2</sub></p></td><td> |
− | <p> | + | <p>♦Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных веретен выше 38°С) </p> |
− | <p> | + | <p>♦Защита суставов за счет утолщения хряща (10%)</p> |
− | <p> | + | <p>♦Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной жидкости)</p> |
− | <p> | + | <p>♦Улучшение мышечного синергизма</p> |
− | <p> | + | <p>♦Восстановление «двигательных схем» через освежение «моторной памяти» (для восстановления автоматизма)</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>♦Обретение уверенности в себе </p> |
− | <p> | + | <p>♦Усиление мотивации и приведение себя в готовность к трудным упражнениям, составляющих основное занятие </p> |
− | <p> | + | <p>♦Оптимизация ресурсов внимания</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
Строка 78: | Строка 78: | ||
<p>'''Тип нагрузки'''</p></td></tr> | <p>'''Тип нагрузки'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>♦Одеваться так, чтобы сохранять выработанное тепло - иначе разминка бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы</p> |
− | <p> | + | <p>♦Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>♦Регулярно пить (до того, как проявляется жажда)</p> |
− | <p> | + | <p>♦Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной температурой (в тени)</p> |
− | <p> | + | <p>♦При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор)</p> |
− | <p> | + | <p>♦Стараться избегать гипертермии и инсоляции</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>♦Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной, чем в дневное время </p> |
− | <p> | + | <p>♦Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом)</p> |
− | <p> | + | <p>♦Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета (например, проблемы в личной жизни...)</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>♦Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой (Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность от 15 до 30 минут (возможно - длиннее, в зависимости от специализации)</p> |
− | <p> | + | <p>♦Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжаться минимум 20 минут </p> |
− | <p> | + | <p>♦И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно разминки в 10 и менее минут (Радлингер, 1998)</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
Строка 160: | Строка 160: | ||
Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию. | Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию. | ||
− | Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются | + | Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга. |
=== Разминка со штангой === | === Разминка со штангой === | ||
Строка 169: | Строка 169: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | *'''Упражнение 1:''' связка - | + | *'''Упражнение 1:''' связка - рывковое приседание/ рывковая тяга |
**10 рывковых приседаний | **10 рывковых приседаний | ||
**10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек | **10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек | ||
**Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых | **Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых | ||
− | *'''Упражнение 2.''' Связка - | + | *'''Упражнение 2.''' Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра |
**10 рывковых тяг с подъемом от полубедра | **10 рывковых тяг с подъемом от полубедра | ||
**10 подъемов штанги на грудь с полубедра | **10 подъемов штанги на грудь с полубедра | ||
**Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты | **Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты | ||
− | *'''Упражнение 3.''' Связка - | + | *'''Упражнение 3.''' Связка - подъем штанги на грудь/толчок |
**10 подъемов на грудь от колен | **10 подъемов на грудь от колен | ||
**10 динамичных толчков с выпадом | **10 динамичных толчков с выпадом | ||
Строка 187: | Строка 187: | ||
=== Разминка с легкой гирей (без времени на отдых) === | === Разминка с легкой гирей (без времени на отдых) === | ||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Строка 197: | Строка 195: | ||
Файл:Kross-trening11_1.jpg|<small>Подъем гири и полуоборот</small> | Файл:Kross-trening11_1.jpg|<small>Подъем гири и полуоборот</small> | ||
</gallery> | </gallery> | ||
+ | |||
+ | Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых | ||
*20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону) | *20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону) | ||
− | *10 | + | *10 выпадов вперед с чередованием ног |
− | *10 | + | *10 свингов (махов гирей) со сменой рук |
*10 фронтальных подъемов | *10 фронтальных подъемов | ||
**Русский вариант | **Русский вариант | ||
Строка 208: | Строка 208: | ||
=== Разминка с [[Сэндбэг: упражнения|сэндбэг]]ом (песочным мешком) === | === Разминка с [[Сэндбэг: упражнения|сэндбэг]]ом (песочным мешком) === | ||
− | |||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small> | Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small> | ||
Строка 216: | Строка 213: | ||
Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small> | Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small> | ||
</gallery> | </gallery> | ||
+ | |||
+ | Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых. | ||
*10 вращений торса | *10 вращений торса | ||
Строка 224: | Строка 223: | ||
=== Разминка с эластичной лентой === | === Разминка с эластичной лентой === | ||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small> | Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small> | ||
Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small> | Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small> | ||
</gallery> | </gallery> | ||
+ | Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых | ||
*10 подпрыгиваний с разведением ног | *10 подпрыгиваний с разведением ног | ||
Строка 237: | Строка 236: | ||
=== Разминка с Т-грифом === | === Разминка с Т-грифом === | ||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Kross-trening16.jpg|<small>приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую</small> | Файл:Kross-trening16.jpg|<small>приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую</small> | ||
Файл:Kross-trening17_1.jpg|<small>упражнения для косых мышц живота с Т-грифом, приседания с выбросом вверх</small> | Файл:Kross-trening17_1.jpg|<small>упражнения для косых мышц живота с Т-грифом, приседания с выбросом вверх</small> | ||
</gallery> | </gallery> | ||
+ | Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения. | ||
3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты | 3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты | ||
− | *10 | + | *10 приседании |
*10 перебрасываний грифа с одной руки на другую | *10 перебрасываний грифа с одной руки на другую | ||
*10 упражнений для косых мышц живота | *10 упражнений для косых мышц живота | ||
Строка 252: | Строка 250: | ||
=== Разминка с канатами === | === Разминка с канатами === | ||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small> | Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small> | ||
</gallery> | </gallery> | ||
+ | Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление. | ||
*10 обычных волн | *10 обычных волн | ||
Строка 313: | Строка 310: | ||
*[[Разминка в бодибилдинге]] | *[[Разминка в бодибилдинге]] | ||
*[[Разминка спецназа]] | *[[Разминка спецназа]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |