Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Наклоны со штангой на плечах
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Наклоны со штангой на плечах == | == Наклоны со штангой на плечах == | ||
− | {{Книга тренер}} | + | {{Книга тренер}} |
− | '''Инвентарь''': | + | '''Инвентарь''':штанга. |
[[Image:Bb_4_229.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота]] | [[Image:Bb_4_229.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота]] | ||
'''Основные мышцы''': мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра. | '''Основные мышцы''': мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра. | ||
− | + | [[Image:Bb_4_230.jpg|350px|left|Наклоны со штангой на плечах]] | |
'''Дополнительные мышцы''': пресс. | '''Дополнительные мышцы''': пресс. | ||
− | + | '''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | '''Уровень подготовки''': средний, продвинутый. | ||
Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины. | Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины. | ||
Строка 21: | Строка 15: | ||
Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника! | Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника! | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени. | |
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе. | ||
Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. | Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. | ||
Строка 30: | Строка 26: | ||
Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя. | Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Строка 44: | Строка 31: | ||
Файл:kempbel47.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты) | Файл:kempbel47.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты) | ||
Файл:Konstruktor_tela80.jpg|Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро") | Файл:Konstruktor_tela80.jpg|Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро") | ||
− | |||
</gallery> | </gallery> | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == |