Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Отдых между упражнениями и подходами
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | ==Сколько отдыхать между подходами и упражнениями== | + | == Сколько отдыхать между подходами и упражнениями == |
''Читайте основную статью:'' '''[[Отдых между подходами]]''' | ''Читайте основную статью:'' '''[[Отдых между подходами]]''' | ||
Строка 5: | Строка 5: | ||
{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.'' | {{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.'' | ||
− | Продолжительность | + | Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы: |
'''1.''' Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам. | '''1.''' Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам. | ||
Строка 15: | Строка 15: | ||
На выбор периода отдыха влияет [[интенсивность тренировки]] и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода [[Разгибание рук на трицепс для женщин|разгибаний рук для трицепса]], чем после [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]]). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха: | На выбор периода отдыха влияет [[интенсивность тренировки]] и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода [[Разгибание рук на трицепс для женщин|разгибаний рук для трицепса]], чем после [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]]). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха: | ||
− | {| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" | + | {|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" |
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center" | |- bgcolor="#CCCCCC" align="center" | ||
− | !Время отдыха | + | ! Время отдыха |
− | !20-30 секунд | + | ! 20-30 секунд |
− | !30-60 секунд | + | ! 30-60 секунд |
− | !60-90 секунд | + | ! 60-90 секунд |
− | !90-120 секунд | + | ! 90-120 секунд |
− | !2-4 минуты | + | ! 2-4 минуты |
|- | |- | ||
|'''Восстановление ЦНС''' | |'''Восстановление ЦНС''' | ||
Строка 40: | Строка 40: | ||
|'''Ключевые моменты''' | |'''Ключевые моменты''' | ||
|Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста | |Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста | ||
− | |Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет | + | |Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет больший вес для тренировки на гипертрофию |
|Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами | |Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами | ||
|Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию | |Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию | ||
Строка 68: | Строка 68: | ||
Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто: | Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто: | ||
− | *[[Жим лежа]] 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха | + | *[[Жим лежа]] 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха |
Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда. | Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда. | ||
Строка 86: | Строка 86: | ||
Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем ("кардио") с отягощениями, а не типичной «работой с железом». | Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем ("кардио") с отягощениями, а не типичной «работой с железом». | ||
− | ===Отдых между упражнениями=== | + | === Отдых между упражнениями === |
Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться. | Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться. | ||
Строка 92: | Строка 92: | ||
''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]''' | ''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]''' | ||
− | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Составление сплит-программы]] | *[[Составление сплит-программы]] | ||
Строка 100: | Строка 100: | ||
*[[Отдых между подходами]] - научные данные | *[[Отдых между подходами]] - научные данные | ||
*[[Отдых между тренировками]] | *[[Отдых между тренировками]] | ||
+ | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |