Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Подъем ног из упора лежа
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
− | == | + | == Подъем ног из упора лежа == |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
− | |название = | + | |название = Подъем ног из упора лежа |
|синонимы = | |синонимы = | ||
− | |изображение = [[Image:SAM_5574.jpg|250px|Техника выполнения | + | |изображение = [[Image:SAM_5574.jpg|250px|Техника выполнения подъема ног из упора лежа]] |
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
|тип = [[базовые упражнения|базовое]] | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
Строка 15: | Строка 15: | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
− | |инвентарь = | + | |инвентарь = • гимнастический коврик |
− | |отягощения = утяжелители | + | |отягощения = • утяжелители |
|варианты = | |варианты = | ||
− | |сложность = | + | |сложность = легкая |
|травмы = | |травмы = | ||
|преимущества = | |преимущества = | ||
Строка 24: | Строка 24: | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
− | + | Подъем ног из упора лежа - упражнение средней сложности. | |
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
− | *Исходное положение при | + | *Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа). |
*Вдох. Поднимите одну ногу. | *Вдох. Поднимите одну ногу. | ||
*Выдох. Опустите ногу в исходное положение. | *Выдох. Опустите ногу в исходное положение. | ||
*Вдох. Поднимите другую ногу. | *Вдох. Поднимите другую ногу. | ||
− | *Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите | + | *Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой). |
== Основные работающие мышцы == | == Основные работающие мышцы == | ||
Строка 46: | Строка 46: | ||
''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник. | ''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
− | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': | + | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра. |
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | ||
Строка 56: | Строка 56: | ||
== Рекомендации по технике выполнения == | == Рекомендации по технике выполнения == | ||
− | *В ходе всего упражнения | + | *В ходе всего упражнения подъем ног из упора лежа активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза. |
− | *Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют | + | *Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют ее, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счет работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперед, когда нога достигает высшей точки подъема. |
− | * В 3-й и 5-й фазах | + | * В 3-й и 5-й фазах подъема ног из упора лежа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат. |
*Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога — это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги. | *Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога — это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги. | ||
== Примечания == | == Примечания == | ||
− | + | Подъем ног из упора лежа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперед. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъем ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «[[Упражнение ножницы|Ножницы]]». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространенного нарушения осанки, как «торчащие» лопатки. | |
− | Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре | + | Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лежа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что дает возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения. |
== Читайте также == | == Читайте также == |