Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Программа тренировок на курсе
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Организация тренировочного процесса во время приема АС == | == Организация тренировочного процесса во время приема АС == | ||
− | Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема | + | Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа. |
− | + | == Тренировки во время массонаборного цикла == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Как правило, программы на курсе строятся по принципу [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Читайте также статью: [[Особенности тренировки со стероидами]]. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]. | |
− | |||
− | |||
− | Как правило, программы на курсе строятся по принципу [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]. | ||
Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. | Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. | ||
Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов. | Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов. | ||
Строка 15: | Строка 9: | ||
''Обозначения:'' первым указывается название упражнения, затем число [[сет|подходов]] и число [[повторение|повторений]] в подходе. | ''Обозначения:'' первым указывается название упражнения, затем число [[сет|подходов]] и число [[повторение|повторений]] в подходе. | ||
− | == | + | === Трехдневный сплит === |
+ | |||
'''Тренировка №1 (Спина, Бицепс):''' (понедельник) | '''Тренировка №1 (Спина, Бицепс):''' (понедельник) | ||
+ | # Становая тяга 3х5-6 | ||
+ | # [[Тяга штанги в наклоне (видео)|Тяга в наклоне]] или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10 | ||
+ | # [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3x8-10 | ||
+ | # [[Подъем штанги на бицепс]] стоя 3х8-10 | ||
+ | # [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»|Молоток]] 3х8-10 | ||
− | + | '''Тренировка №2 (Грудь, Трицепс):''' (среда) | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | # [[Жим лежа|Жим штанги лежа широким хватом]] 3х8-10 | |
+ | # [[Жим лежа|Жим штанги под углом средним хватом]] 3х8-10 | ||
+ | # [[Разведение рук с гантелями|Разводы гантелями лежа]] 3х8-10 | ||
+ | # [[Отжимания на брусьях]] 3х8-10 | ||
+ | # Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10 | ||
+ | # [[Французский жим|Разгибания рук с EZ-штангой сидя]] 3х8-10 | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Тренировка №3 (Ноги, Дельты):''' (пятница) | '''Тренировка №3 (Ноги, Дельты):''' (пятница) | ||
− | + | # [[Приседания со штангой]] 2 разм. сета + 1x15,12,10,8 | |
− | + | # [[Разгибания ног в тренажере]] 1x15,15,12,10 | |
− | + | # [[Жим ногами]] 1x15,12,10,8 | |
− | + | # [[Сгибания ног в станке]] 1x15,12,10,8 | |
− | + | # [[Жим сидя в тренажере Смита]] 3x8-10 | |
− | + | # [[Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону]] 3x10-12 | |
− | + | # [[Подъемы рук через стороны в наклоне]] 3x10-12 | |
+ | После этого следуют два дня отдыха и всё начинается сначала. Группы мышц, прорабатываемые в рамках одной тренировки, можно комбинировать и по другому. Например, спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-дельты. Или спина-грудь, ноги-дельты, бицепс-трицепс. Или как-нибудь еще. Все представленные комбинации имеют свои плюсы и минусы. Например, если делать трицепс после груди, то не нужно тратить время на его разминку - он уже достаточно проработан тренингом груди. Достаточно пары упражнений, чтобы его окончательно "забить". Это же касается и связки спина-бицепс. С другой стороны, если тренировать трицепс отдельно от груди, например со спиной, то он получит двойную стимуляцию за время недельного тренировочного цикла - косвенную нагрузку во время тренинга груди и прямую нагрузку в свой тренировочный день. Так же и бицепс - будет работать в день тренинга спины и в свой тренировочный день. Здесь уж выбирать комбинации нужно исходя из собственных предпочтений. | ||
− | == Четырехдневный сплит == | + | === Четырехдневный сплит === |
'''Первая тренировка Спина, Бицепс''', после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник) | '''Первая тренировка Спина, Бицепс''', после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник) | ||
Строка 82: | Строка 79: | ||
В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита: | В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита: | ||
=== Понедельник, спина === | === Понедельник, спина === | ||
− | |||
# Становая тяга 3х5-6 | # Становая тяга 3х5-6 | ||
# Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10 | # Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10 | ||
+ | # Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10 | ||
# Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10 | # Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10 | ||
# Шраги со штангой 3х12-15 | # Шраги со штангой 3х12-15 | ||
Строка 93: | Строка 90: | ||
# Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10 | # Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10 | ||
# Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10 | # Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10 | ||
− | # | + | # Кроссоверы на верхних блоках 3х8-10 |
− | |||
=== Среда, ноги === | === Среда, ноги === | ||
# Приседания со штангой на плечах 3х8-10 | # Приседания со штангой на плечах 3х8-10 | ||
− | # | + | # Жим ногами платформы с весом 3х8-10 |
− | # | + | # Сгибания ног на тренажере 3х10-12 |
− | # Подъёмы на носки стоя 3х10-12 | + | # Подъёмы на носки в тренажере сидя либо стоя 3х10-12 |
=== Четверг, дельты === | === Четверг, дельты === | ||
− | # Вертикальный жим 3х8-10 | + | # Вертикальный жим в тренажере Смита 3х8-10 |
# Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10 | # Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10 | ||
# Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12 | # Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12 | ||
Строка 109: | Строка 105: | ||
=== Пятница, руки === | === Пятница, руки === | ||
− | # Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока | + | # Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 3х10-12 |
− | # Жим штанги лежа узким хватом | + | # Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10 |
− | # Французский жим стоя с гантелью одной рукой | + | # Французский жим стоя с гантелью одной рукой 3х10-12 |
− | # Подъем штанги на бицепс стоя | + | # Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 |
− | # | + | # Сгибания рук на верхних блоках 3х10-12 |
− | # Сгибания рук со штангой на скамье Скотта | + | # Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10 |
Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала. | Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала. | ||
Строка 125: | Строка 121: | ||
* [[Бодибилдинг дома]] | * [[Бодибилдинг дома]] | ||
− | + | == [[Image:Prosecrets.png|link=]] Проверенные форумы спортивной фармакологии == | |
+ | |||
+ | *[http://forum.medicalpharm.info/index.php Medicalpharm.info] | ||
+ | *[http://pharmbar.com/forum/ Pharmbar.com] | ||
+ | *[http://forum.ginonet.net/index.php Ginonet.net] | ||
+ | *[http://forum.real-pump.com/index.php Real-pump.com] | ||
+ | *[http://www.powergym.pro/ Powergym.pro] | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
[[Категория:Фармакология]] | [[Категория:Фармакология]] |