Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировки спецназа
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | == О спецназе == | |
− | == | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска. | '''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска. | ||
Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит. | Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Зачем вам физподготовка спецназа? == | == Зачем вам физподготовка спецназа? == | ||
− | + | У многих людей физподготовка военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, многокилометровым кроссом, поднятием тяжестей, на ум приходят штанги, гири, тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы. | |
− | У многих людей | ||
− | У военных | + | У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость. |
Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас. | Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас. | ||
Строка 53: | Строка 13: | ||
Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень. | Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень. | ||
− | == | + | == Что, если вы уже служите в спецназе? == |
− | + | Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы. | |
− | + | Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами. | |
+ | |||
+ | В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц. | ||
− | + | Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса. | |
− | == | + | == Топливо для тренировок == |
+ | Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде. | ||
− | + | От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным рационом питания, включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно! | |
== Прежде чем вы начнете == | == Прежде чем вы начнете == | ||
Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике. | Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике. | ||
− | Прежде чем приступить к освоению | + | Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы: |
#Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса. | #Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса. | ||
Строка 78: | Строка 41: | ||
== Профилактика травм == | == Профилактика травм == | ||
− | |||
− | Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите | + | Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите разминку продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять растяжке мышц, которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах молочной кислоты, которая вызывает боль. |
− | Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная | + | Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная переутомлением мышц, проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также травмы суставов, особенно голеностопных и коленных. |
Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу. | Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу. | ||
− | Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и | + | Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и восстановление. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш тренировочный план включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать |
+ | отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления. | ||
== Снаряжение == | == Снаряжение == | ||
− | Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом). | + | Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом). |
*'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно. | *'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно. | ||
− | *''' | + | *'''Упражнения на равновесие и устойчивость''': могут пригодиться гантели (необязательно). |
− | *''' | + | *'''Упражнения на укрепление брюшного пресса''': каска и фляга. |
− | **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для | + | **'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг. |
**'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг. | **'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг. | ||
− | *''' | + | *'''Силовые упражнения''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком. |
**'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг. | **'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг. | ||
**'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг. | **'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг. | ||
Строка 105: | Строка 68: | ||
**'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири. | **'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири. | ||
− | *''' | + | *'''Отжимания''': каска. |
**'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч. | **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч. | ||
− | *''' | + | *'''Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения''': каска, элементы униформы. |
**'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня. | **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня. | ||
**'''Заменители каски''': набивной мяч, книги. | **'''Заменители каски''': набивной мяч, книги. | ||
− | *''' | + | *'''Кардиоупражнения из мира боевых искусств''': могут пригодиться гантели (необязательно). |
− | *''' | + | *'''Упражнения на гибкость''': элементы униформы. |
**'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня. | **'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня. | ||
== Как пользоваться этой программой == | == Как пользоваться этой программой == | ||
− | Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной | + | Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной в данной книге, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Я всегда учу солдат, которых тренирую, быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей. |
− | |||
− | 1) определить свой уровень физической подготовки; | ||
− | |||
− | 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; | ||
− | |||
− | 3) выявить пределы своих возможностей. | ||
== Составьте план тренировок == | == Составьте план тренировок == | ||
− | Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест | + | Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «Беласко». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно повторение (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом. |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
Строка 148: | Строка 105: | ||
</table> | </table> | ||
− | Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, | + | Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, плавание, велосипед. Я советую вам разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться. |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
Строка 212: | Строка 169: | ||
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | <p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>''' | + | <p>'''Циферблат'''</p></td><td> |
<p>1x3 повторения</p></td><td> | <p>1x3 повторения</p></td><td> | ||
<p>1x4 повторения</p></td><td> | <p>1x4 повторения</p></td><td> | ||
<p>1x5 повторений</p></td></tr> | <p>1x5 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>''' | + | <p>'''Диагональное скручивание туловища'''</p></td><td> |
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений</p></td></tr> | <p>4x15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>''' | + | <p>'''Прыжок назад'''</p></td><td> |
<p>3x10 повторений каждой ногой</p></td><td> | <p>3x10 повторений каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений каждой ногой</p></td><td> | <p>3x12 повторений каждой ногой</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений каждой ногой</p></td></tr> | <p>4x15 повторений каждой ногой</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>''' | + | <p>'''Ткач'''</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
Строка 235: | Строка 192: | ||
=== До и после тренировки === | === До и после тренировки === | ||
− | Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к | + | Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки. |
− | По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять | + | По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять упражнений на гибкость. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. Растяжка, выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму. |
− | |||
− | |||
=== 5 остановок === | === 5 остановок === | ||
− | |||
Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее. | Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее. | ||
Строка 256: | Строка 210: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Остановка 1'''</p></td><td> | <p>'''Остановка 1'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание с ногами на</p> |
+ | <p>каске</p></td><td> | ||
<p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p> | <p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p> | ||
<p>''Женщины:'' 4х10 повторений</p></td></tr> | <p>''Женщины:'' 4х10 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Остановка 2'''</p></td><td> | <p>'''Остановка 2'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Статичный выпад и жим над головой</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой</p> | <p>''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой</p> | ||
<p>''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой</p></td></tr> | <p>''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Остановка 3'''</p></td><td> | <p>'''Остановка 3'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Планка с подтягиванием колена к груди</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x30 повторений </p> | <p>''Мужчины:'' 6x30 повторений </p> | ||
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr> | <p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Остановка 4'''</p></td><td> | <p>'''Остановка 4'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд </p> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд </p> | ||
<p>''Женщины:'' 4x12 секунд</p></td></tr> | <p>''Женщины:'' 4x12 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Остановка 5'''</p></td><td> | <p>'''Остановка 5'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Походка медведя в сторону</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p> | <p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p> | ||
<p>''Женщины:'' 4x10 повторений</p></td></tr> | <p>''Женщины:'' 4x10 повторений</p></td></tr> | ||
Строка 295: | Строка 250: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Угол 1'''</p></td><td> | <p>'''Угол 1'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседание и жим мешка с песком</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x20 повторений </p> | <p>''Мужчины:'' 4x20 повторений </p> | ||
<p>''Женщины:'' 3x10 повторений</p></td></tr> | <p>''Женщины:'' 3x10 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Угол 2'''</p></td><td> | <p>'''Угол 2'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжки на месте</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x40 повторений </p> | <p>''Мужчины:'' 4x40 повторений </p> | ||
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr> | <p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Угол 3'''</p></td><td> | <p>'''Угол 3'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x30 повторений </p> | <p>''Мужчины:'' 4x30 повторений </p> | ||
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr> | <p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Угол 4'''</p></td><td> | <p>'''Угол 4'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Плиометрическое отжимание на каске</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки</p> | <p>''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки</p> | ||
<p>''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки</p></td></tr> | <p>''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки</p></td></tr> | ||
Строка 329: | Строка 284: | ||
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | <p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>3 прыжка и наклон</p></td><td> |
<p>3x3 повторения для каждой ноги</p></td><td> | <p>3x3 повторения для каждой ноги</p></td><td> | ||
<p>3x4 повторения для каждой ноги</p></td><td> | <p>3x4 повторения для каждой ноги</p></td><td> | ||
<p>3х5 повторений для каждой ноги</p></td></tr> | <p>3х5 повторений для каждой ноги</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>V-кранч</p></td><td> |
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3 х 10 повторений</p></td><td> | <p>3 х 10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr> | <p>3 х 10 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Статуя свободы</p></td><td> |
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td> | <p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td> | <p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr> | <p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кранч на весу</p></td><td> |
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4х15 повторений</p></td></tr> | <p>4х15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседание, переходящее в жим, в бронежилете</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x40 секунд</p></td></tr> | <p>3x40 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Планка с подтягиванием колена к локтю</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3 х 30 секунд</p></td><td> | <p>3 х 30 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x40 секунд</p></td></tr> | <p>3x40 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Махи мешком с песком одной рукой</p></td><td> |
<p>3x10 повторений для каждой руки</p></td><td> | <p>3x10 повторений для каждой руки</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений для каждой руки</p></td><td> | <p>3x12 повторений для каждой руки</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений для каждой руки</p></td></tr> | <p>4x15 повторений для каждой руки</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Жим мешка с песком над головой</p></td><td> |
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений</p></td></tr> | <p>4x15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Переноска мешков с песком</p></td><td> |
<p>1 х2 минуты</p></td><td> | <p>1 х2 минуты</p></td><td> | ||
<p>1x3 минуты</p></td><td> | <p>1x3 минуты</p></td><td> | ||
<p>1x5 минут</p></td></tr> | <p>1x5 минут</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ходьба приставным шагом с отжиманием</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
<p>4x1 минуту</p></td></tr> | <p>4x1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Альпинист</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3 х 30 секунд</p></td><td> | <p>3 х 30 секунд</p></td><td> | ||
<p>4x1 минуту</p></td></tr> | <p>4x1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тяга мешка с песком</p></td><td> |
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений</p></td></tr> | <p>4x15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
<p>4х 1 минуту</p></td></tr> | <p>4х 1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td> |
<p>1х2 минуты</p></td><td> | <p>1х2 минуты</p></td><td> | ||
<p>1 х5 минут</p></td><td> | <p>1 х5 минут</p></td><td> | ||
<p>1 х8 минут</p></td></tr> | <p>1 х8 минут</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Веласко</p></td><td> |
<p>1x2 минуты</p></td><td> | <p>1x2 минуты</p></td><td> | ||
<p>1 хЗ минуты</p></td><td> | <p>1 хЗ минуты</p></td><td> | ||
Строка 420: | Строка 375: | ||
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | <p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Циферблат</p></td><td> |
<p>3 х 3 повторения</p></td><td> | <p>3 х 3 повторения</p></td><td> | ||
<p>3x4 повторения</p></td><td> | <p>3x4 повторения</p></td><td> | ||
<p>3x5 повторений</p></td></tr> | <p>3x5 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td> |
<p>3x10 повторений</p></td><td> | <p>3x10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений</p></td></tr> | <p>4x15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжок назад</p></td><td> |
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td> | <p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td> | <p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr> | <p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ткач</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr> | <p>4 х 40 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Махи мешком с песком</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr> | <p>4 х 40 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Полный оборот вокруг каски походкой медведя</p></td><td> |
<p>3 х 20 секунд</p></td><td> | <p>3 х 20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
<p>4x40 секунд</p></td></tr> | <p>4x40 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседание и жим мешка с песком</p></td><td> |
<p>3x10 повторений</p></td><td> | <p>3x10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений</p></td></tr> | <p>4x15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td> |
<p>3x35 секунд</p></td><td> | <p>3x35 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x45 секунд</p></td><td> | <p>3x45 секунд</p></td><td> | ||
<p>4x1 минуту</p></td></tr> | <p>4x1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание с касанием плеча</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3 х 30 секунд</p></td><td> | <p>3 х 30 секунд</p></td><td> | ||
<p>4x40 секунд</p></td></tr> | <p>4x40 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Разведение рук</p></td><td> |
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений</p></td></tr> | <p>4x15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тяга в наклоне</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3 х 30 секунд</p></td><td> | <p>3 х 30 секунд</p></td><td> | ||
<p>4x1 минуту</p></td></tr> | <p>4x1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3 х 30 секунд</p></td><td> | <p>3 х 30 секунд</p></td><td> | ||
Строка 495: | Строка 450: | ||
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | <p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тачка</p></td><td> |
<p>Зх10 метров</p></td><td> | <p>Зх10 метров</p></td><td> | ||
<p>4x20 метров</p></td><td> | <p>4x20 метров</p></td><td> | ||
<p>5 х 30 метров</p></td></tr> | <p>5 х 30 метров</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подтягивание с партнером</p></td><td> |
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений</p></td></tr> | <p>4x15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Вокруг света</p></td><td> |
<p>3 х 30 секунд</p></td><td> | <p>3 х 30 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x45 секунд</p></td><td> | <p>3x45 секунд</p></td><td> | ||
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr> | <p>Зх 1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Жим каски</p></td><td> |
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений</p></td></tr> | <p>4x15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Спринт с преодолением сопротивления</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3 х 30 секунд</p></td><td> | <p>3 х 30 секунд</p></td><td> | ||
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr> | <p>4 х 30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Сгибание обеих ног лежа на животе</p></td><td> |
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений</p></td></tr> | <p>4x15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ходьба назад с преодолением сопротивления</p></td><td> |
<p>Зх10 метров</p></td><td> | <p>Зх10 метров</p></td><td> | ||
<p>4x20 метров</p></td><td> | <p>4x20 метров</p></td><td> | ||
<p>5 х 30 метров</p></td></tr> | <p>5 х 30 метров</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td> |
<p>3 х 30 секунд</p></td><td> | <p>3 х 30 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x45 секунд</p></td><td> | <p>3x45 секунд</p></td><td> | ||
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr> | <p>Зх 1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Укрепление шеи (влево и вправо)</p></td><td> |
<p>1 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td> | <p>1 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>2 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td> | <p>2 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr> | <p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Укрепление шеи (вперед и назад)</p></td><td> |
<p>1 х20 секунд в каждую сторону</p></td><td> | <p>1 х20 секунд в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>2x20 секунд в каждую сторону</p></td><td> | <p>2x20 секунд в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr> | <p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td> |
<p>1 хб минут</p></td><td> | <p>1 хб минут</p></td><td> | ||
<p>1x12 минут</p></td><td> | <p>1x12 минут</p></td><td> | ||
Строка 565: | Строка 520: | ||
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | <p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Статуя свободы</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*8 повторений</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*10 повторений</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*12 повторений</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Планка с руками на каске</p></td><td> |
− | <p>3 | + | <p>3 * 30 секунд</p></td><td> |
− | <p>3 | + | <p>3 * 35 секунд</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*1 минуту</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Статичное вытягивание в наклоне</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*30 секунд</p></td><td> |
− | <p>3 | + | <p>3 * 35 секунд</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*1 минуту</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*12 повторений</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*15 повторений</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*20 повторений</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Махи мешком с песком одной рукой</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*8 повторений</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*12 повторений</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>4*12 повторений</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Перестановка рук в упоре лежа</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*15 метров</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*20 метров</p></td><td> |
− | <p>4 | + | <p>4 * 35 метров</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*30 секунд</p></td><td> |
− | <p>3 | + | <p>3 * 35 секунд</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>4* 1 минуту</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*10 метров</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*15 метров</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>4*20 метров</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Статичный выпад и жим над головой в бронежилете</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*35 секунд</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*45 секунд</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>4*1 минуту</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бег на месте</p></td><td> |
− | <p>3 | + | <p>3 * 30 секунд</p></td><td> |
− | <p>3 | + | <p>3 * 35 секунд</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>4*1 минуту</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседание с подбрасыванием мешка с песком</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*8 повторений</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*12 повторений</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>4*12 повторений</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Быстрый спринт</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*20 секунд</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*25 секунд</p></td><td> |
− | <p>4 | + | <p>4 * 30 секунд</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Беласко</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*35 секунд</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*45 секунд</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>4*1 минуту</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>3*45 секунд</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>4*1 минуту</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>4*1 минуту</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
Строка 644: | Строка 599: | ||
<tr><td bgcolor="e5e5e5"> | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | <p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
− | <p>'''Количество повторений / Длина дистанции'''</p></td><td | + | <p>'''Количество повторений / Длина дистанции'''</p></td><td> |
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | <p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | <p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
Строка 651: | Строка 606: | ||
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 1'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание, приседание и бросок мешка</p></td><td> |
<p>10 повторений</p></td><td> | <p>10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3 минуты</p></td><td> | <p>3 минуты</p></td><td> | ||
Строка 657: | Строка 612: | ||
<p>10 минут</p></td></tr> | <p>10 минут</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td> |
<p>10 повторений</p></td><td> | <p>10 повторений</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 663: | Строка 618: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание с перестановкой рук</p></td><td> |
<p>10 повторений</p></td><td> | <p>10 повторений</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 669: | Строка 624: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отдых</p></td><td> |
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p>1 минута</p></td><td> | <p>1 минута</p></td><td> | ||
Строка 677: | Строка 632: | ||
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 2'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тяга в стойке с чередованием рук</p></td><td> |
<p>10 повторений</p></td><td> | <p>10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3 минуты</p></td><td> | <p>3 минуты</p></td><td> | ||
Строка 683: | Строка 638: | ||
<p>10 минут</p></td></tr> | <p>10 минут</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Быстрая ходьба приставным шагом</p></td><td> |
<p>10 повторений</p></td><td> | <p>10 повторений</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 689: | Строка 644: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тяга мешка с песком</p></td><td> |
<p>10 повторений</p></td><td> | <p>10 повторений</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 695: | Строка 650: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отдых</p></td><td> |
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p>1 минута</p></td><td> | <p>1 минута</p></td><td> | ||
Строка 703: | Строка 658: | ||
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 3'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td> |
<p>2x10 метров</p></td><td rowspan="2"> | <p>2x10 метров</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p>3 минуты</p></td><td rowspan="2"> | <p>3 минуты</p></td><td rowspan="2"> | ||
Строка 709: | Строка 664: | ||
<p>10 минут</p></td></tr> | <p>10 минут</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Походка краба с ударом ногой в бронежилете</p></td><td> |
<p>2х10 метров</p></td></tr> | <p>2х10 метров</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 727: | Строка 682: | ||
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | <p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>3 прыжка и наклон</p></td><td> |
<p>3x8 повторений</p></td><td> | <p>3x8 повторений</p></td><td> | ||
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td></tr> | <p>3x12 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подбрасывание каски</p></td><td> |
<p>3x15 повторений</p></td><td> | <p>3x15 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x20 повторений</p></td><td> | <p>3x20 повторений</p></td><td> | ||
<p>3 х 30 повторений</p></td></tr> | <p>3 х 30 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Разворот на 180 градусов на одной ноге</p></td><td> |
<p>3x8 повторений</p></td><td> | <p>3x8 повторений</p></td><td> | ||
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td></tr> | <p>3x12 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Планка с ногами на каске</p></td><td> |
<p>3 х 30 секунд</p></td><td> | <p>3 х 30 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x35 секунд</p></td><td> | <p>3x35 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x1 минуту</p></td></tr> | <p>3x1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Махи мешком с песком одной рукой</p></td><td> |
<p>3x8 повторений</p></td><td> | <p>3x8 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x12 повторений</p></td></tr> | <p>4x12 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td> |
<p>3x15 метров</p></td><td> | <p>3x15 метров</p></td><td> | ||
<p>3x20 метров</p></td><td> | <p>3x20 метров</p></td><td> | ||
<p>4 х 35 метров</p></td></tr> | <p>4 х 35 метров</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание, переходящее в гусеницу</p></td><td> |
<p>3x8 повторений</p></td><td> | <p>3x8 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x10 повторений</p></td><td> | <p>3x10 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x12 повторений</p></td></tr> | <p>4x12 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжки из приседа</p></td><td> |
<p>3x8 повторений</p></td><td> | <p>3x8 повторений</p></td><td> | ||
<p>Зх10 повторений</p></td><td> | <p>Зх10 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений</p></td></tr> | <p>4x15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тяга мешка с песком</p></td><td> |
<p>3x8 повторений</p></td><td> | <p>3x8 повторений</p></td><td> | ||
<p>3 х 10 повторений</p></td><td> | <p>3 х 10 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x15 повторений</p></td></tr> | <p>4x15 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td> |
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x35 секунд</p></td><td> | <p>3x35 секунд</p></td><td> | ||
<p>3 х 1 минуту</p></td></tr> | <p>3 х 1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание с перестановкой рук</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x25 секунд</p></td><td> | <p>3x25 секунд</p></td><td> | ||
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr> | <p>4 х 30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бег на месте</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x25 секунд</p></td><td> | <p>3x25 секунд</p></td><td> | ||
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr> | <p>4 х 30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Два в одном</p></td><td> |
<p>3 х 35 секунд</p></td><td> | <p>3 х 35 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x45 секунд</p></td><td> | <p>3x45 секунд</p></td><td> | ||
<p>4х 1 минуту</p></td></tr> | <p>4х 1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бокс с тенью</p></td><td> |
<p>1х10 минут</p></td><td> | <p>1х10 минут</p></td><td> | ||
<p>1x15 минут</p></td><td> | <p>1x15 минут</p></td><td> | ||
Строка 808: | Строка 763: | ||
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание на фляге</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кранч с каской на голенях</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание с ногами на каске</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>V-кранч</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 823: | Строка 778: | ||
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Планка с подтягиванием колена к груди</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Плиометрическое отжимание на каске</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Удар кулаком сидя</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Взрывное плиометрическое отжимание</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 849: | Строка 804: | ||
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседание на одной ноге</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжок через каску</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседание с мешком с песком</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Вытягивание в наклоне</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Фронтальный удар прямой ногой</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Циферблат</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Удар кулаком сидя</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Спринт с полным оборотом вокруг каски</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 887: | Строка 842: | ||
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Жим мешка с песком над головой</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тяга одной рукой</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание со смещением рук</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Комбинация ударов руками и локтями №5</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Планка с руками на каске</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тяга мешка с песком</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 912: | Строка 867: | ||
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Жим мешка с песком от груди</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr> | ||
+ | </table> | ||
+ | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
+ | <tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
+ | <p>'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>'''Упражнение'''</p></td><td> | ||
+ | <p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Т-тяга</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Планка с ногами на каске</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Половинные отжимания</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Перестановка рук в упоре лежа</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Комбинация ударов руками и локтями №1</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание с перестановкой рук</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 952: | Строка 914: | ||
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 1'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Переноска мешков с песком</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд</p></td></tr> | ||
+ | </table> | ||
+ | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
+ | <tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"> | ||
+ | <p>'''ДЕРЖИСЬ'''</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>'''Упражнение'''</p></td><td> | ||
+ | <p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td colspan="2"> | ||
+ | <p>'''Раунд 1'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Выпады с чередованием ног или приседание</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
Строка 968: | Строка 939: | ||
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 2'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Переноска мешков с песком</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Выпады с чередованием ног или приседание</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
Строка 984: | Строка 955: | ||
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 3'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Переноска мешков с песком</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Выпады с чередованием ног или воздушное приседание</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1007: | Строка 978: | ||
<p>'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr> | <p>'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Воздушное приседание в бронежилете</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Походка медведя в сторону</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Планка с подтягиванием колена к локтю</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Фронтальный удар прямой ногой</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1052: | Строка 1023: | ||
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | <p>'''Уровень 3'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжок в сторону</p></td><td> |
<p>3x8 повторений</p></td><td> | <p>3x8 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x10 повторений</p></td><td> | <p>3x10 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td></tr> | <p>3x12 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td> |
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x35 секунд</p></td><td> | <p>3x35 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x1 минуту</p></td></tr> | <p>3x1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжок назад на одной ноге</p></td><td> |
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
<p>3 х 35 секунд</p></td><td> | <p>3 х 35 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x1 минуту</p></td></tr> | <p>3x1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кранч на весу</p></td><td> |
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x15 повторений</p></td><td> | <p>3x15 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x20 повторений</p></td></tr> | <p>3x20 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бросок мешка назад</p></td><td> |
<p>3x8 повторений</p></td><td> | <p>3x8 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4x12 повторений</p></td></tr> | <p>4x12 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Выпады с чередованием ног в бронежилете</p></td><td> |
<p>3x15 метров</p></td><td> | <p>3x15 метров</p></td><td> | ||
<p>3x20 метров</p></td><td> | <p>3x20 метров</p></td><td> | ||
<p>4x35 метров</p></td></tr> | <p>4x35 метров</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание с каской на 6 счетов</p></td><td> |
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x35 секунд</p></td><td> | <p>3x35 секунд</p></td><td> | ||
<p>4x1 минуту</p></td></tr> | <p>4x1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги</p></td><td> |
<p>3x35 секунд</p></td><td> | <p>3x35 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x45 секунд</p></td><td> | <p>3x45 секунд</p></td><td> | ||
<p>4x1 минуту</p></td></tr> | <p>4x1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Два в одном</p></td><td> |
<p>Зх10 метров</p></td><td> | <p>Зх10 метров</p></td><td> | ||
<p>3x15 метров</p></td><td> | <p>3x15 метров</p></td><td> | ||
<p>4x20 метров</p></td></tr> | <p>4x20 метров</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжок через каску</p></td><td> |
<p>3 х 30 секунд</p></td><td> | <p>3 х 30 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x35 секунд</p></td><td> | <p>3x35 секунд</p></td><td> | ||
<p>4x1 минуту</p></td></tr> | <p>4x1 минуту</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседание с подбрасыванием мешка с песком</p></td><td> |
<p>3x8 повторений</p></td><td> | <p>3x8 повторений</p></td><td> | ||
<p>3x12 повторений</p></td><td> | <p>3x12 повторений</p></td><td> | ||
<p>4х 12 повторений</p></td></tr> | <p>4х 12 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td> |
<p>3x20 секунд</p></td><td> | <p>3x20 секунд</p></td><td> | ||
<p>3x30 секунд</p></td><td> | <p>3x30 секунд</p></td><td> | ||
Строка 1123: | Строка 1094: | ||
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Транспортировка раненого</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подтягивание с партнером</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бросок мешка с поворотом туловища</p></td><td> |
− | <p>''Мужчины:'' | + | <p>''Мужчины:'' 4хю повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ходьба приставным шагом с отжиманием</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тачка</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Жим каски</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1155: | Строка 1126: | ||
<p>'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr> | <p>'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседание с подбрасыванием мешка с песком</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Походка краба с ударом ногой</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бросок мешка назад</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1206: | Строка 1177: | ||
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кранч с каской на голенях</p></td><td> |
− | <p>''Мужчины:'' 5 | + | <p>''Мужчины:'' 5 * 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Планка с ногами на каске</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Удар кулаком сидя</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Диагональный поворот корпуса с каской</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кранч на весу</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1228: | Строка 1199: | ||
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>V-кранч</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Планка с руками на каске</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ткач</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Вокруг света</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1250: | Строка 1221: | ||
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Выпрямление ноги</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1266: | Строка 1237: | ||
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кранч с каской на голенях</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1279: | Строка 1250: | ||
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кранч на весу</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Планка с ногами на каске</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подбрасывание каски</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Диагональный поворот корпуса с каской</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Удар кулаком сидя</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1305: | Строка 1276: | ||
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Махи руками</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Туда-сюда</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжок в сторону</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Спринт с полным оборотом вокруг каски</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1327: | Строка 1298: | ||
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Махи руками</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Переход через каску</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Спринт с касанием каски носком ноги</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1349: | Строка 1320: | ||
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Махи руками</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Касание каски носком ноги</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ходьба приставным шагом с отжиманием</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжок через каску</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1375: | Строка 1346: | ||
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Махи руками</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Полный оборот вокруг каски</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Быстрая ходьба приставным шагом</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжки через каску</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Полный оборот вокруг каски походкой медведя</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1400: | Строка 1371: | ||
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Махи руками</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Спринт с преодолением сопротивления</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Шаг с подъемом колена в сторону</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бег на месте</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Выпады с чередованием ног</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1426: | Строка 1397: | ||
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Махи руками</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Хлопок под ногой</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кранч на весу</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Хлопок по лодыжке</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Воздушное приседание в бронежилете</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжок из приседа</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1456: | Строка 1427: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Упражнение'''</p></td><td> | <p>'''Упражнение'''</p></td><td> | ||
− | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | + | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Спринт с касанием пола</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Касание каски носком ноги</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Махи руками</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжок из приседа</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Комбинация ударов руками и ногами №1</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1481: | Строка 1452: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Упражнение'''</p></td><td> | <p>'''Упражнение'''</p></td><td> | ||
− | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr> | + | <p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Касание каски носком ноги</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Бег на месте</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Комбинация ударов руками и ногами №2</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Прыжок на месте</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Комбинация ударов руками и ногами №2</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 1514: | Строка 1485: | ||
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 1'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td> |
<p>6 минут</p></td></tr> | <p>6 минут</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>V-кранч</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
Строка 1524: | Строка 1495: | ||
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 2'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td> |
<p>5 минут</p></td></tr> | <p>5 минут</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
Строка 1534: | Строка 1505: | ||
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 3'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td> |
<p>4 минуты</p></td></tr> | <p>4 минуты</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>V-кранч</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
Строка 1544: | Строка 1515: | ||
<p>'''Раунд 4'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 4'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td> |
<p>3 минуты</p></td></tr> | <p>3 минуты</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
Строка 1554: | Строка 1525: | ||
<p>'''Раунд 5'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 5'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td> |
<p>2 минуты</p></td></tr> | <p>2 минуты</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание и приседание</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="2"> | <tr><td colspan="2"> | ||
Строка 1564: | Строка 1535: | ||
<p>'''Раунд 6'''</p></td></tr> | <p>'''Раунд 6'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td> |
<p>1 минута</p></td></tr> | <p>1 минута</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимание и приседание</p></td><td> |
<p>''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr> | <p>''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |