Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тяга штанги к поясу
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга штанги к поясу из положения наклона == | == Тяга штанги к поясу из положения наклона == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
− | |||
− | |||
'''Инвентарь''': [[штанга]]. | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | ||
[[Image:Bb_4_474.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | [[Image:Bb_4_474.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | ||
− | '''Основные мышцы''': [[мышцы спины|широчайшая мышца спины]], | + | '''Основные мышцы''': [[мышцы спины|широчайшая мышца спины]], поясничные. |
[[Image:Bb_4_475.jpg|450px|left|Тяга штанги к поясу из положения наклона]] | [[Image:Bb_4_475.jpg|450px|left|Тяга штанги к поясу из положения наклона]] | ||
− | '''Дополнительные мышцы''': | + | '''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, задние дельтовидные. |
[[Image:Bb_4_478.jpg|250px|left|Тяга в наклоне с резиновым эспандером]] | [[Image:Bb_4_478.jpg|250px|left|Тяга в наклоне с резиновым эспандером]] | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
− | * | + | *Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра. |
− | * | + | *Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрям. позвоночник. |
− | * | + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. |
− | * | + | *Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапец. мышц. |
− | * | + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
Строка 20: | Строка 18: | ||
При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины. | При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины. | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните. | |
− | + | ||
+ | '''Шаг 3'''. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее. | ||
+ | |||
+ | '''Шаг 4'''. Сразу приступайте к следующему повторению. | ||
Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами. | Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами. | ||
− | Выполняйте движение чисто, без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес. | + | Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес. |
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
+ | |||
*Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | *Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | ||
+ | |||
*Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым. | *Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым. | ||
+ | |||
*Делайте вдох при движении вверх. | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас. | Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас. | ||
− | Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой, гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги. | + | Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги. |
=== Анализ движения === | === Анализ движения === | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
Строка 54: | Строка 58: | ||
<p>''Мобилизирующие мышцы''</p></td><td> | <p>''Мобилизирующие мышцы''</p></td><td> | ||
<p>Группа [[Двуглавая мышца плеча|бицепсов]] (частичная работа)</p></td><td> | <p>Группа [[Двуглавая мышца плеча|бицепсов]] (частичная работа)</p></td><td> | ||
− | <p>[[Широчайшая мышца спины]]; [[Большая круглая мышца]]; [[Дельтовидная мышца| | + | <p>[[Широчайшая мышца спины]]; [[Большая круглая мышца]]; Задняя часть [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]]; [[Подостная мышца]]; [[Малая круглая мышца]]</p></td><td> |
<p>[[Ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr> | <p>[[Ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr> | ||
</table> | </table> |