Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Упражнение вакуум
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 14: | Строка 14: | ||
|инвентарь = | |инвентарь = | ||
|отягощения = | |отягощения = | ||
− | |варианты = • сидя на стуле;<br />• вакуум стоя на четвереньках;<br />• вакуум | + | |варианты = • сидя на стуле;<br />• вакуум стоя на четвереньках;<br />• вакуум лежа на спине |
|сложность = низкая | |сложность = низкая | ||
|травмы = | |травмы = | ||
Строка 22: | Строка 22: | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
− | '''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что | + | '''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]]. |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|c0q5qKtRjVA|Упражнение вакуум|right|300}} |
=== Заявленные преимущества === | === Заявленные преимущества === | ||
Строка 29: | Строка 29: | ||
Этому упражнению приписываются следующие преимущества: | Этому упражнению приписываются следующие преимущества: | ||
− | *[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения | + | *[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; |
*сужение талии; | *сужение талии; | ||
*визуальное увеличение грудной клетки; | *визуальное увеличение грудной клетки; | ||
Строка 42: | Строка 42: | ||
'''Эффективность''' | '''Эффективность''' | ||
− | + | Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения ваккум нет. | |
''Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?'' | ''Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?'' | ||
− | Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не | + | Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка ([[Кардио тренировка|кардио]]). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии. |
− | ''В | + | ''В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?'' |
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на [[Изометрические упражнения|изометрическое сокращение]] поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю. | Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на [[Изометрические упражнения|изометрическое сокращение]] поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю. | ||
=== Техника выполнения === | === Техника выполнения === | ||
− | + | {{#evp:youtube|7zlUWWu5E6o|Техника упражнения "вакуум"|right|300}} | |
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. | Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. | ||
− | Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не | + | Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. |
''Последовательность выполнения упражнения'': | ''Последовательность выполнения упражнения'': | ||
− | #Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на | + | #Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция. |
− | #Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в | + | #Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз. |
''Варианты для новичков:'' | ''Варианты для новичков:'' | ||
Строка 66: | Строка 66: | ||
*вакуум сидя на стуле/полусидя; | *вакуум сидя на стуле/полусидя; | ||
*вакуум стоя на четвереньках; | *вакуум стоя на четвереньках; | ||
− | *вакуум | + | *вакуум лежа на спине. |
− | # Исходное положение – | + | # Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. |
− | # Освободив | + | # Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. |
− | # Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите | + | # Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. |
− | # Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите | + | # Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. |
==== Тонкости и секреты ==== | ==== Тонкости и секреты ==== | ||
Строка 79: | Строка 79: | ||
*в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения; | *в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения; | ||
*используйте технику дыхания [[бодифлекс]] — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот; | *используйте технику дыхания [[бодифлекс]] — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот; | ||
− | *производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая | + | *производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объем легких; |
*делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения; | *делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения; | ||
*стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра; | *стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра; | ||
*живот втягивайте на выдохе; | *живот втягивайте на выдохе; | ||
*чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца; | *чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца; | ||
− | *удерживайте | + | *удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд; |
*выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну; | *выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну; | ||
*в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд. | *в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд. | ||
== Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) == | == Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) == | ||
− | Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают | + | Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объем брюшной полости при выдохе.[[Image:Atlas_fitnesa72.jpg|250px|thumb|right|Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)]] |
'''Характеристики упражнения''' | '''Характеристики упражнения''' | ||
*Стабилизация всего тела | *Стабилизация всего тела | ||
Строка 100: | Строка 100: | ||
'''Краткое описание упражнения''' | '''Краткое описание упражнения''' | ||
− | Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник | + | Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остается в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение. |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
Строка 111: | Строка 111: | ||
''Исходное положение'' | ''Исходное положение'' | ||
− | *Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под | + | *Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами и плечами. |
*Держите позвоночник в нейтральном положении. | *Держите позвоночник в нейтральном положении. | ||
Строка 125: | Строка 125: | ||
*Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | *Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | ||
− | *Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости ( | + | *Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («pычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объеме. |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
Строка 141: | Строка 141: | ||
<p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr> | <p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||