162.158.172.4 в 19:52, 6 июля 2025

2025-07-06T19:52:11Z

Febor в 07:52, 5 сентября 2013

2013-09-05T07:52:24Z

Febor: /* Читайте также */

2013-09-04T07:22:09Z

‎Читайте также

Febor: Новая страница: «{{Трензона}} == Вертикальные подтягивания == === Выполнение === Найдите хороший, надежно зак…»

2013-09-04T07:20:31Z

Новая страница: «{{Трензона}} == Вертикальные подтягивания == === Выполнение === Найдите хороший, надежно зак…»

Новая страница

{{Трензона}}
== Вертикальные подтягивания ==

=== Выполнение ===

Найдите хороший, надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно было бы ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк или высокая вертикальная балка. Встаньте прямо на расстоянии приблизительно 10-15 см от предмета. Ухватитесь за предмет руками. Идеально, если руки будут на ширине плеч, но не обязательно. Это исходное положение (рис. 41). Так как вы находитесь близко к предмету, руки будут согнуты в локтях. Теперь выпрямляйте руки, отклоняясь назад. Это конечное положение (рис. 42). В этом положении вы должны почувствовать легкое напряжение верхней части спины и, возможно, рук. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки. Задержитесь на секунду и повторите.

=== Упражнение в разрезе ===

Вертикальные подтягивания — очень мягкое упражнение, которое подходит для восстановления после травм спины, рук и локтей. Оно активирует кровоток и помогает подготовиться к полноценным подтягиваниям. Более того, в отличие от [[Полные и неполные подтягивания|полных подтягиваний]], упражнение дает легкую нагрузку на руки и позволяет хорошо прочувствовать мышцы плеч и верхнего отдела спины, что полезно начинающим спортсменам для проработки техники.

=== Тренировочная норма ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 10 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 20 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
3 серии из 40 повторений</td></tr>
</table>

=== Улучшение техники ===

Это легкое упражнение для всех, кто в состоянии держать тело вертикально. Но если вы находитесь в процессе реабилитации после травм и амплитуда движения вызывает боль (возможно, у вас швы), просто уменьшите амплитуду движения, напрягите плечи и не распрямляйте руки слишком сильно.

== Читайте также ==

*[[Подтягивания]]
*[[Горизонтальные подтягивания]]
*[[Подтягивания: Складной нож]]
*[[Подтягивания узким хватом]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[Программа тренировок для подтягиваний]] 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Трензона}}
 == Вертикальные подтягивания ==
 [[Image:Podtaygivaniu_vert.jpg|250px|thumb|right|Вертикальные подтягивания]]

@@ Строка 35: / Строка 35: @@
 *[[Подтягивания узким хватом]]
 *[[Подтягивания на одной руке]]
-*[[Программа тренировок для подтягиваний]]<br />
+*[[50 подтягиваний через 7 недель]]<br />
 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]

Вертикальные подтягивания - История изменений

162.158.172.4 в 19:52, 6 июля 2025

Febor в 07:52, 5 сентября 2013

Febor: /* Читайте также */

Febor: Новая страница: «{{Трензона}} == Вертикальные подтягивания == === Выполнение === Найдите хороший, надежно зак…»