Гребля - История изменений

Xock: /* Программа тренировок в гребле на байдарках и каноэ: марафон */

2017-04-02T18:37:00Z

‎Программа тренировок в гребле на байдарках и каноэ: марафон

Xock в 16:57, 2 апреля 2017

2017-04-02T16:57:26Z

Anes: /* Академическая гребля */

2016-09-19T14:44:28Z

‎Академическая гребля

178.120.93.227: /* Гребля на весельных лодках */

2015-05-06T19:15:57Z

‎Гребля на весельных лодках

178.120.93.227: /* Заметки тренера */

2015-05-06T19:15:10Z

‎Заметки тренера

Ars: Новая страница: «{{Шаблон:Растяжки}} == Гребля на каноэ == === Заметки тренера === Когда мы говорим о гребле, то…»

2014-10-07T18:22:05Z

Новая страница: «{{Шаблон:Растяжки}} == Гребля на каноэ == === Заметки тренера === Когда мы говорим о гребле, то…»

Новая страница

{{Шаблон:Растяжки}}
== Гребля на каноэ ==
=== Заметки тренера ===

Когда мы говорим о гребле, то сразу думаем об отдыхе. Ритмические движения веслом. Скольжение по блестящей глади воды. Летний день. Парень с гитарой. Девушка с опахалом. Сцена очень уж идиллическая и ОЧЕНЬ обманчивая. А правда заключается в том, что гребля на каноэ — это спорт на выносливость, где очень высока конкуренция. Это олимпийский вид спорта, в котором требуются сила, выносливость, чувство равновесия и опыт. Поверьте, гитара и опахало — совсем необязательные аксессуары. Если отойти от романтики, то гребля требует работы всего тела. Существуют важные группы мышц, которые позволяют успешно заниматься этим спортом.

Вы будете использовать сгибатели предплечий — двуглавые мышцы и сгибатели рук от локтя до кисти, чтобы поднимать весло из воды и начинать движение перемещения его вперед. Когда вы начинаете движение веслом и опускаете руку, то в этом движении задействованы грудь, задняя часть плеча (трехглавые мышцы), бока верхней части спины (широчайшие мышцы), мышцы верхней части спины (большие круглые) и мышцы под лопатками (подлопаточные).

Ваш корпус позволяет делать гребные движения. Вы используете мышцы живота, когда корпус сгибается вперед по мере входа весла в воду. Ваша спина (мышцы, поддерживающие корпус) помогает рукам по мере прохождения весла в воде и возвращения в первоначальное положение. Спина в достаточной мере усиливает гребное движение. Даже несмотря на то, что вы сидите, вы используете ноги в фазе тяги гребка. Вы можете заметить усиление напряжения в бедрах и коленях, собираясь на скамье для гребка. Вы вытягиваете ноги, распрямляя их в коленях и напрягая щиколотки во время фазы отталкивания. Здесь вы также должны соблюдать равновесие.

Помните, что гребля — это повторяющееся движение и вы рискуете получить «синдром усталости» запястий и рук. Вы можете получить ущемление нерва, боль, онемение и сильнейшую усталость. Если вы сильный и гибкий, если вы время от времени меняете положение и если вы расслаблены, то этот риск значительно снижается. Да и удовольствия больше!

== Гребля на байдарке ==

=== Заметки тренера ===

Нам нравится гребля на байдарках по нескольким причинам. Во-первых, это прекрасное упражнение для верхней части туловища, и, во-вторых, это прекрасно снимает стресс. Когда вы гребете, преодолевая сопротивление быстро текущей воды, у вас нет времени думать о чем-то ином, кроме стратегии и действий. Если вы гребете в спокойных водах, вы расслабляетесь.

Учиться гребле на байдарке можно постепенно, выбрав собственный темп продвижения. Начните со спокойной воды и базовых движений, потом переходите на воду с течением и сложным маневрам. На любом уровне гребля на байдарках оказывает на ваше тело огромное давление.

Во время гребли ваше тянущее предплечье, идущее к вам, возвращается из бокового положения и находится внизу, а локоть и кисть изогнуты вверх. Толкающее предплечье постепенно растягивается (чтобы соответствовать движению первой руки) своей задней частью ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трехглавая мышца предплечья]]) и поднимается мышцами задней части плеча (дельтовидными). Тянущее движение поддерживается поворотными мышцами корпуса, мышцами поясницы и бедер. Ноги вытянуты вперед, стабилизируя и поддерживая действия верхней части тела. Способность комфортно сидеть в этом положении требует наличия сильных и гибких сгибателей бедер.

Травмы чаще всего от перегрузок. Имеют место защемления нерва в плечах и предплечьях (где мышцы опухают и буквально душат нервы, вызывая боль и онемение). Плечи и предплечья также подвержены раздражениям связок, растяжениям и вывихам. Запястный сухожильный синдром является профессиональным заболеванием; постоянное повторение движений в гребле и большое давление на руки вызывают утомление, боль, онемение и раздражение. Спина гребца подвержена растяжениям сверху донизу, возможна [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа межпозвонковых дисков]]. Таз из-за сидячего положения байдарочника подвержен тендиниту задней части ног (сухожилия), сжатию седалищного нерва (характеризуется онемением!) и другим различным раздражениям от давления и перегрузок. Что интересно, большая часть травм наблюдается в начале сезона, когда байдарочники «не в форме», а желание как можно быстрее начать занятия приводит к тому, что они мало разминаются.

Мы хотим предупредить байдарочников о том, к чему может привести постоянное нахождение в холодной воде. Разогретые мышцы работают более эффективно и дольше остаются гибкими. Холодная вода может отрицательно повлиять на разогретость мышц, поэтому надо быть осторожным. Когда вы гребете, время от времени приподнимайтесь, чтобы снять давление с нижних конечностей и восстановить кровообращение. Гребля на байдарках не дает нагрузку на все группы мышц, необходимо дополнительно заниматься упражнениями для мышц нижней части тела. НЕ САДИТЕСЬ в байдарку без каски и спасательного жилета. Мы не против того, чтобы вы получили удовольствие, но удовольствие должно быть безопасным.

== Гребля на весельных лодках ==

=== Заметки тренера ===

Гребля одним веслом или двумя веслами требует от вашего тела приблизительно одного и того же. Тянуть весла к себе, преодолевая сопротивление воды, потом поднимать, возвращая в первоначальное положение, — это задействует передние [[Мышцы плечевого пояса|мышцы плеч]] (двуглавые), [[Мышцы груди|груди]] (большая грудная), задней части плеч (трехглавые), задние верхней части плеч (широчайшие) и верхней части спины (большие круглые). Во время гребли мышцы корпуса (в основном подлопаточные) удерживают вас прямо, стабилизируют и помогают, когда вы наклоняетесь. [[Мышцы живота]] используются для наклонов вперед. Мышцы поясницы помогают наклониться назад. Все это время стопы крепко стоят на подставках, чтобы можно было сгибать и разгибать мышцы бедер, колени и мышцы голени, «перекатываясь» вперед-назад, передавая силу через все тело рукам и затем на весла. Ритм, координация, равновесие, сила, гибкость и выносливость здесь очень важны.

Чаще всего в гребле на весельных лодках травмируются колени. Спортсмен сидит в очень «сложенном» положении, выполняя довольно специфические, повторяющиеся движения. Колени, помогающие в движении тела вперед-назад, двигаются тоже весьма специфично. Часто встречаются синдромы раздражения и перегрузки коленного сустава. Затем идут травмы поясницы, которые вызываются давлением от скамейки и напряжением от гребли. Гребля может быть настолько напряженной, что у спортсмена могут быть усталостные переломы ребер. Кроме того, мы видим болезненную чувствительность запястий и предплечий, вызванную перегрузками, особенно в холодную погоду.

Гребля — это прекрасное, но недостаточное упражнение. Добавляйте упражнения с тяжестями для [[Развитие силы мышц|тренировки силы]], [[Развитие гибкости|упражнения на гибкость]] для увеличения диапазона движений и [[аэробные упражнения]] для укрепления [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]] и [[Выносливость|выносливости]]. Перед началом сезона хорошо отдохните. Перед каждым выходом на воду хорошо разогревайтесь. Восполняйте потерю жидкости и оставайтесь в тепле.

== Читайте также ==

*[[Спортивное питание в гребных видах спорта]]
*[[Диета для циклических видов спорта|Диета и рацион питания для циклических видов спорта]]
*[[Спортивное питание и добавки для циклических видов спорта]]

← Предыдущая		Версия 18:37, 2 апреля 2017
Строка 212:		Строка 212:

	<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, МС - [[максимальная сила]], М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>		<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, МС - [[максимальная сила]], М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
		+
		+	== Программа тренировок по академической гребле ==
		+
		+	Академическая гребля требует аэробной выносливости и способности спортсмена генерировать мощные движения веслом против сопротивления воды. Спортсмену также следует развивать стартовую мощность и мышечную выносливость. Пример модели периодизации приведен в таблице.
		+
		+	*'''доминирующие [[Энергетические системы организма\|энергетические системы]]''': анаэробная лактатная, аэробная;
		+
		+	*'''эргогенезис''': 10% алактатная система, 15% лактатная система, 75% аэробная система;
		+
		+	*'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]];
		+
		+	*'''ограничивающие факторы''': среднесрочная и краткосрочная мышечная выносливость, стартовая мощность;
		+
		+	*'''цели тренировки''': среднесрочная и краткосрочная мышечная выносливость, [[максимальная сила]].
		+
		+	'''Модель периодизации для академической гребли'''
		+
		+	<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
		+	<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Сент.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Окт.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Авг.'''</p></td></tr>
		+	<tr><td colspan="9">
		+	<p>Подг.</p></td><td colspan="4">
		+	<p>Соревн.</p></td><td>
		+	<p>П</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Сила</p></td><td>
		+	<p>6, АА</p></td><td colspan="3">
		+	<p>6</p>
		+	<p>МС</p></td><td colspan="2">
		+	<p>4</p>
		+	<p>КМВ</p></td><td>
		+	<p>4</p>
		+	<p>МС</p></td><td>
		+	<p>4</p>
		+	<p>СМВ</p></td><td>
		+	<p>4</p>
		+	<p>МС</p></td><td>
		+	<p>6</p>
		+	<p>СМВ</p></td><td colspan="3">
		+	<p>10</p>
		+	<p>Подд.: СМВ, СМВ, МС</p></td><td>
		+	<p>4</p>
		+	<p>Комп.</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Энергетические системы</p></td><td colspan="2">
		+	<p>Аэробная работоспособность</p></td><td colspan="2">
		+	<p>Аэробная работоспособность, аэробная М</p></td><td colspan="2">
		+	<p>Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М,аэробная работоспособность</p></td><td colspan="3">
		+	<p>Аэробная М, лактатная М, лактатная работоспособность, алактатная М, аэробная работоспособность</p></td><td colspan="4">
		+	<p>Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М, лактатная М, аэробная работоспособность</p></td><td>
		+	<p></p></td></tr>
		+	</table>
		+
		+	<small>Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.<br />
		+	''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, CMB - среднесрочная мышечная выносливость, KMB - краткосрочная мышечная выносливость, MC - максимальная сила, М — мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
		+
	== Читайте также ==		== Читайте также ==

@@ Строка 76: / Строка 76: @@
 <p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
 <tr><td>
-<p>Растяжка мышц голеней (вариант для растяжки камбаловидной мышцы), /p></td><td>
+<p>Растяжка мышц голеней (вариант для растяжки камбаловидной мышцы), </p></td><td>
 <p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
 </table>
 == Читайте также ==

← Предыдущая		Версия 14:44, 19 сентября 2016
Строка 34:		Строка 34:

	Гребля — это прекрасное, но недостаточное упражнение. Добавляйте упражнения с тяжестями для [[Развитие силы мышц\|тренировки силы]], [[Развитие гибкости\|упражнения на гибкость]] для увеличения диапазона движений и [[аэробные упражнения]] для укрепления [[Сердечно-сосудистая система\|сердечно-сосудистой системы]] и [[Выносливость\|выносливости]]. Перед началом сезона хорошо отдохните. Перед каждым выходом на воду хорошо разогревайтесь. Восполняйте потерю жидкости и оставайтесь в тепле.		Гребля — это прекрасное, но недостаточное упражнение. Добавляйте упражнения с тяжестями для [[Развитие силы мышц\|тренировки силы]], [[Развитие гибкости\|упражнения на гибкость]] для увеличения диапазона движений и [[аэробные упражнения]] для укрепления [[Сердечно-сосудистая система\|сердечно-сосудистой системы]] и [[Выносливость\|выносливости]]. Перед началом сезона хорошо отдохните. Перед каждым выходом на воду хорошо разогревайтесь. Восполняйте потерю жидкости и оставайтесь в тепле.
		+
		+	== Травмы в гребле ==
		+
		+	'''Распространенные травмы''': воспаление мышц-разгибателей запястья, боли в области поясницы, [[Спортивная_травма_колена_-_лечение\|боли в коленном суставе]].
		+
		+	Во время гребли нагрузка приходится на все мышцы задней поверхности тела. Гребцам нужны очень сильные и выносливые спина, плечи и даже предплечья, чтобы выдерживать нагрузки, характерные для этого вида спорта. Когда одна из частей тела ослаблена, окружающие области вынуждены компенсировать эту слабость, что может приводить к их травмам. Кроме силы, гребцу нужно иметь достаточно гибкие суставы ног, чтобы соблюдать технику выполнения.
		+
		+	Гребковое движение уникально в том смысле, что здесь допустимо округлять спину в пояснице. В положении гребка (когда плоскость весла входит в воду) руки выпрямлены и спина напряжена. Это позволит вложить в гребок силу, которая исходит от ног. Снижению нагрузки на спину способствует необходимое сгибание ног в бедрах. Старайтесь держать коленные суставы на одной линии с голеностопными и тазобедренными. Руки выполняют гребковое движение только после того, как движение ног подходит к завершению.
		+	== Тренировки с подвесными ремнями ==
		+	'''Физические требования''': [[сила хвата]], [[гибкость]] голеностопных и тазобедренных суставов.
		+
		+	'''Цели программы''': развитие силы спины и бедер.
		+
		+	<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
		+	<tr><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Количество повторений/ продолжительность'''</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Наклон вперед, </p></td><td>
		+	<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Приседание с поддержкой, </p></td><td>
		+	<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Обычный наклон вперед, </p></td><td>
		+	<p>3x5 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Боковая планка, </p></td><td>
		+	<p>3 х 60 секунд</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Мостик (вариант с одной ногой)</p></td><td>
		+	<p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Тяга к груди, </p></td><td>
		+	<p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Тяга с силой, </p></td><td>
		+	<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Растяжка мышц-сгибателей бедра, </p></td><td>
		+	<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Растяжка мышц голеней (вариант для растяжки камбаловидной мышцы), /p></td><td>
		+	<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
		+	</table>

	== Читайте также ==		== Читайте также ==

@@ Строка 25: / Строка 25: @@
 Мы хотим предупредить байдарочников о том, к чему может привести постоянное нахождение в холодной воде. Разогретые мышцы работают более эффективно и дольше остаются гибкими. Холодная вода может отрицательно повлиять на разогретость мышц, поэтому надо быть осторожным. Когда вы гребете, время от времени приподнимайтесь, чтобы снять давление с нижних конечностей и восстановить кровообращение. Гребля на байдарках не дает нагрузку на все группы мышц, необходимо дополнительно заниматься упражнениями для мышц нижней части тела. НЕ САДИТЕСЬ в байдарку без каски и спасательного жилета. Мы не против того, чтобы вы получили удовольствие, но удовольствие должно быть безопасным.
-== Гребля на весельных лодках ==
+== Академическая гребля ==
 === Заметки тренера ===

@@ Строка 29: / Строка 29: @@
 === Заметки тренера ===
-Гребля одним веслом или двумя веслами требует от вашего тела приблизительно одного и того же. Тянуть весла к себе, преодолевая сопротивление воды, потом поднимать, возвращая в первоначальное положение, — это задействует передние [[Мышцы плечевого пояса|мышцы плеч]] (двуглавые), [[Мышцы груди|груди]] (большая грудная), задней части плеч (трехглавые), задние верхней части плеч (широчайшие) и верхней части спины (большие круглые). Во время гребли мышцы корпуса (в основном подлопаточные) удерживают вас прямо, стабилизируют и помогают, когда вы наклоняетесь. [[Мышцы живота]] используются для наклонов вперед. Мышцы поясницы помогают наклониться назад. Все это время стопы крепко стоят на подставках, чтобы можно было сгибать и разгибать мышцы бедер, колени и мышцы голени, «перекатываясь» вперед-назад, передавая силу через все тело рукам и затем на весла. Ритм, координация, равновесие, сила, гибкость и выносливость здесь очень важны.
+Академическая гребля одним(распашным) веслом или двумя веслами(парные) требует от вашего тела приблизительно одного и того же. Тянуть весла к себе, преодолевая сопротивление воды, потом поднимать, возвращая в первоначальное положение, — это задействует передние [[Мышцы плечевого пояса|мышцы плеч]] (двуглавые), [[Мышцы груди|груди]] (большая грудная), задней части плеч (трехглавые), задние верхней части плеч (широчайшие) и верхней части спины (большие круглые). Во время гребли мышцы корпуса (в основном подлопаточные) удерживают вас прямо, стабилизируют и помогают, когда вы наклоняетесь. [[Мышцы живота]] используются для наклонов вперед. Мышцы поясницы помогают наклониться назад. Все это время стопы крепко стоят на подставках, чтобы можно было сгибать и разгибать мышцы бедер, колени и мышцы голени, «перекатываясь» вперед-назад, передавая силу через все тело рукам и затем на весла. Ритм, координация, равновесие, сила, гибкость и выносливость здесь очень важны.
-Чаще всего в гребле на весельных лодках травмируются колени. Спортсмен сидит в очень «сложенном» положении, выполняя довольно специфические, повторяющиеся движения. Колени, помогающие в движении тела вперед-назад, двигаются тоже весьма специфично. Часто встречаются синдромы раздражения и перегрузки коленного сустава. Затем идут травмы поясницы, которые вызываются давлением от скамейки и напряжением от гребли. Гребля может быть настолько напряженной, что у спортсмена могут быть усталостные переломы ребер. Кроме того, мы видим болезненную чувствительность запястий и предплечий, вызванную перегрузками, особенно в холодную погоду.
+Чаще всего в академической гребле травмируются колени. Спортсмен сидит в очень «сложенном» положении, выполняя довольно специфические, повторяющиеся движения. Колени, помогающие в движении тела вперед-назад, двигаются тоже весьма специфично. Часто встречаются синдромы раздражения и перегрузки коленного сустава. Затем идут травмы поясницы, которые вызываются давлением от скамейки и напряжением от гребли. Гребля может быть настолько напряженной, что у спортсмена могут быть усталостные переломы ребер. Кроме того, мы видим болезненную чувствительность запястий и предплечий, вызванную перегрузками, особенно в холодную погоду.
 Гребля — это прекрасное, но недостаточное упражнение. Добавляйте упражнения с тяжестями для [[Развитие силы мышц|тренировки силы]], [[Развитие гибкости|упражнения на гибкость]] для увеличения диапазона движений и [[аэробные упражнения]] для укрепления [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]] и [[Выносливость|выносливости]]. Перед началом сезона хорошо отдохните. Перед каждым выходом на воду хорошо разогревайтесь. Восполняйте потерю жидкости и оставайтесь в тепле.