Домашний спортзал - История изменений

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|(.*)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:58:43Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|(.*)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Nico: /* Читайте также */

2018-05-24T15:53:37Z

‎Читайте также

Nico в 15:52, 24 мая 2018

2018-05-24T15:52:35Z

Nico: /* Занятия в собственном домашнем спортзале */

2018-05-24T15:51:35Z

‎Занятия в собственном домашнем спортзале

Nico: /* Занятия дома: обустройство собственного тренажерного зала */

2018-05-24T15:50:20Z

‎Занятия дома: обустройство собственного тренажерного зала

Nico: /* Читайте также */

2018-05-20T07:45:24Z

‎Читайте также

Nico: /* Силовые тренировки в дороге */

2018-05-20T07:42:54Z

‎Силовые тренировки в дороге

Tubzik: /* Домашний спортзал */

2018-05-19T13:22:16Z

‎Домашний спортзал

Nico в 11:37, 10 мая 2018

2018-05-10T11:37:40Z

Nico в 11:36, 10 мая 2018

2018-05-10T11:36:16Z

Внесённые изменения

@@ Строка 67: / Строка 67: @@
 Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Этот уголок должен быть хорошо проветриваем, хорошо освещен (тренировки при плохом освещении быстро сажают зрение), в радиусе метра-полутора, в зависимости от тренажеров, не должно быть хрупких предметов. Минимальное расстояние от тренажера до стен – не менее 30 см. Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Вообще, великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия. <br>
 Стены лучше всего обить пробковыми панелями (2 кв. м = 550 руб., пробковые рулоны 4,8 м = 1200 руб.) – этот экологичный материал создает хорошую звукоизоляцию. Но если спортзал организован в комнате, исполняющей и другие функции, то толку от панелей будет немного.
-{{#evp:youtube|rfmfEEoFjsY|Домашний тренажерный зал [[Дмитрий Яшанькин|Дмитрия Яшанькина]]|right|300}}
+{{#ev:youtube|rfmfEEoFjsY|300|right|Домашний тренажерный зал [[Дмитрий Яшанькин|Дмитрия Яшанькина]]}}
 '''Пол домашнего спортзала''' тоже необходимо изменить. Чтобы не испортить напольное покрытие и визуально выделить зону для тренировок, рекомендуется использовать ковролин, предназначенный для промышленных помещений или офисов (1 кв. м = 100-200 руб.), – он намного прочнее и с небольшим ворсом, или тафтинговое покрытие (1 кв. м = 100-150 руб.) с прошитым ворсом. Конечно, хорошо бы сделать пол с высокими амортизационными свойствами, он как нельзя лучше подходит для тренировок; но тут без специалистов и приличных финансовых затрат не обойтись. <br>[[Image:1class2.jpg|200px|thumb|left|Домашний спортзал 1 класса]]
 Потребуется и зеркало в полный рост. Отражение в зеркале поможет правильно выполнять упражнения, держать нужную осанку. Можно поступить проще, организовав свой домашний спортзал недалеко от шкафа-купе с зеркальными дверями, и тем самым избежать лишних трат. <br>

@@ Строка 124: / Строка 124: @@
 *[[Спортивные тренажеры для силовых тренировок]]
 *[[Лучшие тренажеры для похудения]]
 *[[Силовые тренировки в дороге]]
 [[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 11: / Строка 11: @@
 *'''Вы живете слишком далеко от спортклуба.''' Хотя в мире существуют тысячи фитнес-центров, далеко не все люди живут рядом с одним из них. Если вы не живете и не работаете в пределах 10 минут езды от такого клуба, то занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] дома — самое оптимальное решение. Возможно также (если у вас, конечно, хватает сил), что вы хотите заниматься не только в клубе, приезжая туда лишь в свободное время. Ведь иногда очень полезно иметь дома снаряжение для тех дней, когда у вас нет времени на дорогу. (Кстати, всегда старайтесь выбирать активный способ добраться до зала: пешком, на велосипеде или за рулем автомобиля. Это поможет вам разогреть мышцы перед тренировкой.)
-*'''Вы слишком заняты другими делами.''' Если в вашем клубе не с кем оставить ребенка или если вы не можете оставить дом по другой причине, очень полезно иметь собственный спортивный инвентарь. То же касается и особого рабочего графика, никак не совпадающего с часами работы спортклуба. В этом случае, имея дома [[Силовая скамья|силовую скамью]] и набор [[Гантели|гантелей]] (а также хорошую звукоизоляцию), можно заниматься хоть в 6 утра воскресенья.
+*'''Вы слишком заняты другими делами.''' Если в вашем тренажерном зале не с кем оставить ребенка или если вы не можете оставить дом по другой причине, очень полезно иметь собственный спортивный инвентарь. То же касается и особого рабочего графика, никак не совпадающего с часами работы спортклуба. В этом случае, имея дома [[Силовая скамья|силовую скамью]] и набор [[Гантели|гантелей]] (а также хорошую звукоизоляцию), можно заниматься хоть в 6 утра воскресенья.
 *'''Вы очень застенчивы.''' Допустим, вы никак не можете смириться с мыслью о том, чтобы заниматься на виду у других людей (или просто хотите сперва привыкнуть к своему виду в спортивных шортах). В этом случае предпочтительнее начать тренировки дома. Видеозаписи, DVD или персональный тренер предоставят вам все необходимые инструкции и существенно подкрепят вашу мотивацию. Однако не позволяйте излишней стеснительности удерживать вас от спортклуба слишком долго, если для занятий в нем есть веские причины. В большинстве своем люди, которые приходят в клуб, обычно слишком заняты наблюдением в зеркало за самими собой, чтобы обращать внимание еще и на ваш вид.

@@ Строка 36: / Строка 36: @@
 Даже если у вас нет намерения вступить в спортклуб, вы можете захотеть использовать некоторые его атрибуты в своих домашних тренировках. Предлагаем перечень предметов, которые способны повысить вашу мотивацию и нацеленность на результат.
-*'''Журнал посещений.''' Когда вы ходите в спортклуб, то должны записываться в приемной в специальный журнал, подтверждающий ваше посещение тренировки. Если вы человек, которого мотивирует измерение успехов, отмечайте свои посещения домашнего спортзала в дневнике тренировок. Можете даже создать свой собственный листок регистрации и прикрепить его к двери или держать в ящике для спортивной формы. Запись перед началом тренировки подкрепит вашу решимость и готовность к силовым упражнениям.
+*'''[[Дневник тренировок (скачать)|Журнал посещений]].''' Когда вы ходите в спортклуб, то должны записываться в приемной в специальный журнал, подтверждающий ваше посещение тренировки. Если вы человек, которого мотивирует измерение успехов, отмечайте свои посещения домашнего спортзала в дневнике тренировок. Можете даже создать свой собственный листок регистрации и прикрепить его к двери или держать в ящике для спортивной формы. Запись перед началом тренировки подкрепит вашу решимость и готовность к силовым упражнениям.
 *'''Зеркало. '''Оно служит вовсе не для того, чтобы вызывать беспокойство по поводу вашей фигуры, а нужно вам для проверки правильности действий, особенно со свободными отягощениями или резиновыми жгутами. Вот только не забывайте об осторожности, когда работаете со штангами или гантелями. Если после тренировки вы бросите их на пол, они могут покатиться и разбить зеркало. Наилучшим способом избежать этой проблемы является покупка специальной стойки. Вообще, любое зеркало эффективно только в том случае, если оно достаточно велико, чтобы ву могли видеть все свое тело, когда стоите с разведенными руками.
-*'''Удобный гимнастический мат.''' Эта вещь очень полезна для выполнения силовых упражнений на полу, например качания мышц пресса и поднимания ног на боку. И, конечно, мат незаменим для растягивания и выполнения упражнений из йоги или пилатеса. Вы, конечно, можете попробовать использовать вместо него широкое полотенце или одеяло, но эти заменители обычно неудобны, поскольку сбиваются в складки. Большинство спортивных матов можно сложить или скатать и поставить в угол или засунуть под стойку с отягощениями.
+*'''Удобный [[Коврик гимнастический|гимнастический мат]].''' Эта вещь очень полезна для выполнения силовых упражнений на полу, например качания мышц пресса и поднимания ног на боку. И, конечно, мат незаменим для растягивания и выполнения упражнений из йоги или пилатеса. Вы, конечно, можете попробовать использовать вместо него широкое полотенце или одеяло, но эти заменители обычно неудобны, поскольку сбиваются в складки. Большинство спортивных матов можно сложить или скатать и поставить в угол или засунуть под стойку с отягощениями.
 *Различий между более дорогими и более дешевыми матами существует довольно много:

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Занятия дома: обустройство собственного тренажерного зала ==
-Где поднимать тяжести лучше — в спортклубе или дома? Это все равно что сравнивать преимущества полутонного пикапа и четырехдверного седана. Выбор зависит исключительно от ваших личных предпочтений.
+Где поднимать тяжести лучше — в спортзале или дома? Это все равно что сравнивать преимущества полутонного пикапа и четырехдверного седана. Выбор зависит исключительно от ваших личных предпочтений.
-Из этой статьи вы узнаете, как создать обстановку тренажерного зала на дому. По сути, домашний зал — это отличный выход, если у вас нет желания или возможности ходить в спортклуб или если вы хотите дополнить свои обычные тренировки. Вы также поймете, как правильно вложить деньги в силовое снаряжение, какие именно приспособления будет полезно купить и сколько это может стоить.
+Из этой статьи вы узнаете, как создать обстановку тренажерного зала на дому. По сути, домашний спортивный зал — это отличный выход, если у вас нет желания или возможности ходить в общественный спортклуб или если вы хотите дополнить свои обычные тренировки. Вы также поймете, как правильно вложить деньги в силовое снаряжение и оборудование, какие именно приспособления будет полезно купить и сколько это может стоить.
 === Пoднятиe тяжестей дома ===
@@ Строка 54: / Строка 54: @@
 *'''Подходящая одежда.''' При занятия в спортивных клубах необходимо надевать свежевыстиранную спортивную одежду. Это делается для того, чтобы пыль с ваших джинсов, кожаных ремней и рабочей рубашки не пачкала подушки тренажеров. Постарайтесь следовать этому правилу и в домашнем тренажерном зале. Помимо прочего, так вы сможете продлить срок службы вашего оборудования. Кроме того, чистая и удобная одежда, позволяющая вашей коже дышать, даст вам гораздо больше мотивации на достижение результата.
 == Комплектация домашнего спортзала ==

← Предыдущая		Версия 07:42, 20 мая 2018
Строка 31:		Строка 31:

	*'''Будете ли вы использовать видео или youtube?''' Если вы планируете использовать записи силовых упражнений, то мы советуем потратиться также на гантели и регулируемую скамью. (В крайнем случае можно купить платформу для степ-аэробики, которая будет выполнять и роль скамьи.) Многие записи также включают довольно много упражнений с резиновыми жгутами, эспандерами, утяжелителями для лодыжек или большими мячами. Поэтому при покупке новых кассет или дисков следите за тем, чтобы у вас было необходимое снаряжение (или хотя бы желание его купить).		*'''Будете ли вы использовать видео или youtube?''' Если вы планируете использовать записи силовых упражнений, то мы советуем потратиться также на гантели и регулируемую скамью. (В крайнем случае можно купить платформу для степ-аэробики, которая будет выполнять и роль скамьи.) Многие записи также включают довольно много упражнений с резиновыми жгутами, эспандерами, утяжелителями для лодыжек или большими мячами. Поэтому при покупке новых кассет или дисков следите за тем, чтобы у вас было необходимое снаряжение (или хотя бы желание его купить).
−
−	~~=== Силовые тренировки в дороге ===~~
−
−	Если вы ищете оправданий, чтобы забросить силовые упражнения, отпуск и деловые поездки не подойдут. Вы вполне можете поддерживать силу мышц, где бы ни оказались — даже на Карибах, в африканской пустыне или каком-нибудь глухом селе.
−
−	Конечно, не всегда можно найти поблизости спортклуб с 16 разновидностями тренажеров и ароматическими ваннами. Путешествуя по Микронезии, Сюзанна отыскала зал для тренировок только на острове Яп. Это был просто жестяной сарай, где местные жители таскали ржавые гантели, жуя бетель, — легкий наркотик, окрашивающий зубы в красный цвет. В Найроби она занималась в клубе, где члены персонала кипятили воду прямо в тренажерном зале, поскольку без этого ее нельзя было пить. И все же, кто ищет, тот всегда найдет.
−
−	Силовые тренировки в дороге стоят потраченных усилий. Даже одно короткое занятие в неделю может помочь вам сохранить силу, над выработкой которой вы так долго и тяжело работали. Итак, предлагаем вам несколько советов о том, как продолжить силовые упражнения, оказавшись вдали от дома.
−
−	*'''По возможности останавливайтесь в гостиницах, где есть спортзал.''' Некоторые гостиничные спортзалы могут похвастаться тем, что предлагает не каждый фитнес-клуб, включая полотенца, массаж и услуги персонального тренера. Кроме того, в наше время даже не слишком шикарные залы оснащены довольно приличным набором свободных отягощений и силовых тренажеров.
−
−	*'''Ищите поблизости местный спортзал.''' Если в вашей гостинице нет тренажерного зала, просите консьержа подсказать вам, где его найти. Или просто открывайте телефонный справочник и смотрите разделы “клубы здоровья” и “фитнес”. При этом будьте готовы уплатить за возможность позаниматься от 15 до 20 долл. Некоторые клубы высшей категории в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке берут со своих клиентов по 35 долл, и больше.
−
−	*'''Работайте с теми снарядами, которые вам знакомы. '''Посещение незнакомого зала (если, только, вы не попросите помочь кого-то из персонала) — не время пробовать новые устройства и тренажеры. Ведь от вас, скорее всего, потребуют подписать отказ от претензий, гласящий, что все порванные мышцы, сломанные кости и расплющенные пальцы — исключительно ваша вина. Кстати, одна из лучших причин поискать местный спортзал не имеет никакого отношения к вашим мускулам. “Это отличный способ свести знакомство с местными жителями и узнать, на каких пляжах меньше всего народу и где подают самое свежее пиво, — говорит Алек Боги из Калифорнии, большой любитель путешествий, который, помимо многих других стран, уже поднимал тяжести в Таиланде, Коста-Рике, Зимбабве, Венесуэле и Фиджи. — Оборудование бывает неважным, зато вы вдоволь пообщаетесь с людьми”.
−
−	*'''Всегда берите с собой резиновый жгут.''' Даже если вам никак не удается получить доступ к тренажерному залу, вы все равно можете выполнять десятки упражнений всего лишь с одним жгутом. При этом места в дорожной сумке он занимает не больше зубной щетки.
−
−	*'''В крайнем случае поднимайте вес собственного тела.''' Если вдруг вы застрянете где-то даже без резинового жгута, вам все равно будут доступны упражнения, не требующие дополнительных приспособлений. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, качании пресса, наклонах, приседаниях и выпадах. Можно создать целые комплексы, которыми можно заниматься в местных парках, комбинируя спортивную ходьбу с остановками возле деревьев, лестниц и парковых скамеек. Это помогает ей объединить тренировку дыхания и поддержание тонуса мышц. Занятия под открытым небом — отличный способ познакомиться с окрестностями, ощутить местный дух, насладиться природой и продолжить свою программу фитнеса.

	=== Занятия в собственном домашнем спортзале ===		=== Занятия в собственном домашнем спортзале ===

@@ Строка 72: / Строка 72: @@
 *'''Подходящая одежда.''' При занятия в спортивных клубах необходимо надевать свежевыстиранную спортивную одежду. Это делается для того, чтобы пыль с ваших джинсов, кожаных ремней и рабочей рубашки не пачкала подушки тренажеров. Постарайтесь следовать этому правилу и в домашнем тренажерном зале. Помимо прочего, так вы сможете продлить срок службы вашего оборудования. Кроме того, чистая и удобная одежда, позволяющая вашей коже дышать, даст вам гораздо больше мотивации на достижение результата.
-== Домашний спортзал ==
+== Комплектация домашнего спортзала ==
 Можно выделить три основных класса оснащенности домашнего спортзала для занятий [[бодибилдинг]]ом дома:

@@ Строка 80: / Строка 80: @@
 •	'''3 класс''' - минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств и самостоятельным изготовлением некоторых элементов. Экономически наиболее выгодный класс домашнего спортзала, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности.
-== 1 класс домашнего спортзала ==
+=== 1 класс домашнего спортзала ===
 [[Image:1class.jpg|300px|thumb|right|Домашний спортзал 1 класса]]
 Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Этот уголок должен быть хорошо проветриваем, хорошо освещен (тренировки при плохом освещении быстро сажают зрение), в радиусе метра-полутора, в зависимости от тренажеров, не должно быть хрупких предметов. Минимальное расстояние от тренажера до стен – не менее 30 см. Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Вообще, великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия. <br>
@@ Строка 94: / Строка 94: @@
 Куда компактнее и мобильнее велотренажеры (от 4,5 тыс. руб.), степперы (от 4 тыс. руб., мини – около 2 тыс. руб.), водоналивной мешок для отработки удара, будем называть его «боксерской грушей» (от 7 тыс. руб.), гантельный ряд (от 3 тыс. руб.), штанги с дисками различного веса (трудно определить стоимость от и до).
-== 2 класс домашнего спортзала ==
+=== 2 класс домашнего спортзала ===
 [[Image:sportzal.jpg|200px|thumb|left|Домашний спортзал второго класса]]
 Экономически-выгодный и доступный для большинства людей вариант. Количество затрат варьируется от 10 до 20 тысяч рублей. Подготовка помещения проводится в меньших масштабах, ограничиваясь основными пунктами: застеленный пол, зеркало и те же меры безопасности.
-=== Гантели ===
+==== Гантели ====
 [[Image:dumbbell.jpg|200px|thumb|right|Гантели]]
 Первое, что вам понадобится – гантели. Лучше всего приобрести пару штук со сменными весами. Рекомендуемый набор: 0,5, 1,0, 2,5, 5,0 кг. На первых порах этого будет достаточно для плодотворных тренировок. В дальнейшем можно приобрести и более тяжелые веса, 10-15 килограммов, если сочтете нужным. Вы, конечно, можете остановить выбор и на литых гантелях, но вам придется учитывать площадь, которую будет занимать такое нагромождение железа.
-=== Штанга ===
+==== Штанга ====
 [[Image:Shtanga.jpg|200px|thumb|left|Штанга]]
 Следующей в вашем списке для домашнего спортзала должна быть штанга. В первую очередь обратите внимание на гриф. Вам подойдет самый простой прямой гриф диаметром 2,5 сантиметра и длиной 1,8 м. В процессе выбора вам могут встретиться самые разные варианты (олимпийский, изогнутый и т.д.), но это уже можно считать излишествами, уводящими в крайность №2, так что сохраняйте рассудительность.
@@ Строка 108: / Строка 108: @@
 Перед покупкой убедитесь в качестве покрытия: он не должно быть слишком мягким и проминаться при надавливании, крошиться и отламываться. Что касается веса, то идеальным вариантом будет два блина по 5 кг и несколько штук по 10. Можно не покупать сразу центнер блинов – ориентируйтесь на собственные возможности, потом докупите недостающие.
-=== Скамья для жима лежа ===
+==== Скамья для жима лежа ====
 [[Image:bench.jpg|300px|thumb|right|Скамья для жима лежа]]
 Теперь переходим к не менее важному оборудованию домашнего спортзала – [[Скамья для жима лежа (чертежи)|скамье для жима лежа]]. По ширине лучше предпочесть стандартные размеры 23-25 сантиметров. Такая ширина позволит вам свободно выполнять разводки. Длину нужно определять исходя из ваших индивидуальных размеров и площади домашнего спортзала.
@@ Строка 114: / Строка 114: @@
 Также ответственно стоит подойти к выбору наполнителя. Выбирайте твердый, чтобы не проваливаться во время выполнения упражнений и не напрягать лишний раз позвоночник.
-=== Другие элементы домашнего спортзала ===
+==== Другие элементы домашнего спортзала ====
 Также в домашнем спортзале хорошо бы иметь силовую раму. Ее можно купить или изготовить самому. Это приспособление обезопасит вас при работе с большими весами. Конечно, с такой деталью интерьера ваша квартира приобретет несколько специфический вид, но если вы решили заниматься всерьез, то подумать о ее покупке все же стоит.
@@ Строка 120: / Строка 120: @@
 В заключение хочется напомнить о том, что при покупке инвентаря, стоит обратить внимание на фирму-производителя и приобретать продукцию только надежных, хорошо зарекомендовавших себя марок. Это могут быть не самые дорогие изделия, но для вас главное, чтобы они были качественными и прослужили дольше.
-== 3 класс домашнего спортзала ==
+=== 3 класс домашнего спортзала ===
 [[Image:tr_02.jpg|300px|thumb|left|Минимальный набор отягощений]][[Image:tr_08.jpg|300px|thumb|right|Самодельная скамья для жима лежа]]
 класс предполагает минимальные затраты, и обильное использование подручных средств, в том числе использование помощников.
@@ Строка 130: / Строка 130: @@
 Скамью для жима лежа может заменить стул, вплотную придвинутый к углу кровати, давая возможность полностью опускать штангу, без препятствия для локтей,или 3 табурета,составленные в ряд и накрытые одеялом.
-Скамью Скота может неплохо эмулировать спинка стула, обильно обернутая мягким материалом.
+Скамью Скотта может неплохо эмулировать спинка стула, обильно обернутая мягким материалом.
 [[Отжимания от пола]] - отягощением может служить рюкзак, наполненный блинами или другими тяжелыми предметами.