Исправление осанки - История изменений

KKKCale в 14:32, 19 сентября 2022

2022-09-19T14:32:11Z

KKKCale в 14:54, 11 февраля 2022

2022-02-11T14:54:27Z

Внесённые изменения

77.111.246.19 в 09:47, 8 февраля 2022

2022-02-08T09:47:24Z

KKKCale в 11:28, 10 марта 2021

2021-03-10T11:28:36Z

KKKCale в 21:14, 9 марта 2021

2021-03-09T21:14:48Z

KKKCale в 16:37, 9 марта 2021

2021-03-09T16:37:47Z

KKKCale в 14:06, 9 марта 2021

2021-03-09T14:06:54Z

KKKCale в 13:42, 9 марта 2021

2021-03-09T13:42:33Z

KKKCale в 13:40, 9 марта 2021

2021-03-09T13:40:13Z

KKKCale в 13:20, 9 марта 2021

2021-03-09T13:20:49Z

← Предыдущая		Версия 14:32, 19 сентября 2022
Строка 2:		Строка 2:

	==Исправление осанки==		==Исправление осанки==
−	{{#ev:youtube\|www.youtube.com/watch?v=CQXiH32ZfFw&t=40s\|300\|right\|Как исправить осанку. 4 эффективных шага, чтобы выровнять осанку навсегда!}}

	Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку. В грудной области он имеет естественный прогиб внутрь (выпуклостью назад), а в поясничной области естественный прогиб наружу (выпуклостью вперед). Что называется кифоз и лордоз соответственно. Таким образом, форма позвоночника естественным образом представляет собой как бы вопросительный знак, если лицо смотрит налево: ?. Усугубление данной формы не является полезным. Проблемы с грудной областью (сутулость), встречаются реже. Проблемы с поясничной областью - чаще.		Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку. В грудной области он имеет естественный прогиб внутрь (выпуклостью назад), а в поясничной области естественный прогиб наружу (выпуклостью вперед). Что называется кифоз и лордоз соответственно. Таким образом, форма позвоночника естественным образом представляет собой как бы вопросительный знак, если лицо смотрит налево: ?. Усугубление данной формы не является полезным. Проблемы с грудной областью (сутулость), встречаются реже. Проблемы с поясничной областью - чаще.

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 ==Исправление осанки==
-{{#ev:youtube|fXsk3Dx0Skg|400|right|Японское видео с противоположной европейской точкой зрения на мышцы psoas. You can stop your low back pain / 15min movie of Japanese medical doctor. きもとセンセkimoto}}
+{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=CQXiH32ZfFw&t=40s|300|right|Как исправить осанку. 4 эффективных шага, чтобы выровнять осанку навсегда!}}
 Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку.
@@ Строка 34: / Строка 34: @@
 ===Упражнения===
-{{#ev:youtube|dxf7OWbjNSY|400|right|Видео, где представлена более безопасная техника скручиваний. Как накачать пресс дома: рацион и эффективные упражнения. Workout Будь в форме}}
 Сразу нужно сказать, что упражнения на исправление осанки должны носить преимущественно статический характер, при этом сильные динамические нагрузки — могут привести к травмам.
@@ Строка 61: / Строка 61: @@
 ===Специальные упражнения===
-[[image:Поясница 001.jpg|300px|thumb|right|Упражнение для поясницы из комплекса "Притхви намаскар".]]
 Если же у вас есть проблемы с поясницей, вам могут помочь специальные упражнения.
@@ Строка 130: / Строка 129: @@
 ===Psoas, "псоаз" или большая поясничная мышца===
-{{#ev:youtube|IXwZSYx6bFc|400|right|Тест на мышцы psoas. В тесте нога отводится достаточно далеко назад. Тянуть поясницу в прямом положении эта мышца скорее не может. Top 3 PSOAS Muscle Stretch. Dr. Eric Berg DC}}

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 ==Исправление осанки==
-{{#ev:youtube|fXsk3Dx0Skg|400|right|Японское видео с противоположной точкой зрения на мышцы psoas, в котором на 6:23 можно увидеть реальное изображение этих мышц. You can stop your low back pain / 15min movie of Japanese medical doctor. きもとセンセkimoto}}
+{{#ev:youtube|fXsk3Dx0Skg|400|right|Японское видео с противоположной европейской точкой зрения на мышцы psoas. You can stop your low back pain / 15min movie of Japanese medical doctor. きもとセンセkimoto}}
 Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку.
@@ Строка 68: / Строка 68: @@
 Первое упражнение подходит для начинающих.
-Лягте на пол, поднимите ноги под углом 90 или чуть более градусов вверх. Также поднимите руки. Теперь тянитесь руками и ногами одновременно вверх.
+Лягте на пол, поднимите ноги под углом 90 или чуть более градусов вверх. Также поднимите руки. Теперь тянитесь руками к носкам ног (можно одновременно тянуться вверх и ногами).
 Данное упражнение присутствует, например, в комплексе асан йоги "Притхви намаскар" приветствие земле.
@@ Строка 105: / Строка 105: @@
 [[image:Ягодичный мост 001.jpg|300px|thumb|right|Ягодичный мост. Упражнение бесполезное для ягодиц, но полезное для позвоночника.]]
-Ягодичный мост практически бесполезен для проработки ягодичных, однако является крайне удачным упражнением для растяжения позвонков в области поясницы.
+Ягодичный мост является практически бесполезным упражнением для проработки ягодичных. Главным образом из-за крайне короткой амплитуды - около 20 см, а также из-за крайне нетипичного для обычной жизнедеятельности движения.
 Имеется в виду вариант данного упражнения когда корпус расположен параллельно земле на возвышении (скамье), а ноги согнуты под углом 90 градусов.
@@ Строка 116: / Строка 118: @@
 Т.к. позвоночник представляет из себя букву S, висение на турнике, не только может не помочь, но и привести к усугублению травмы.
-Т.к. напряжения в позвоночнике будут распределяться не вертикально.
+Происходить это будет потому, что напряжение в позвонках, из-за кривизны позвоночника, будут распределяться не равномерно.
-Особенно это важно для поясничного отдела, т.к. у поясницы нет ребер, которые дополнительно удерживают позвоночник.
+Особенно это важно для поясничного отдела, травмировать который намного проще чем грудной.
-Поэтому, тем у кого есть проблемы с поясницей, гораздо лучше делать ягодичный мост, а не вис на перекладине.
+Поэтому тем, у кого есть проблемы с поясницей, гораздо лучше делать ягодичный мост, а не вис на перекладине.
@@ Строка 140: / Строка 142: @@
 Таким образом действительно она в сидячем положении укорачивается. И действительно бывают проблемы связанные с укорачиванием этой мышцы.
-Однако, если вы посмотрите на тесты американских физиологов и хиропрактов, то увидите, что в тесте на эту мышцу ногу отводят назад, и эта мышца считается укороченной если человек не может отвести ногу достаточно сильно назад.
+Однако, если вы посмотрите тесты физиологов и хиропрактов, то увидите, что в тесте на эту мышцу нога отводится далеко назад, и эта мышца считается укороченной, если человек не может отвести ногу достаточно сильно.
 Таким образом, при прямом положении тела, эта мышца просто физически не может начать ничего тянуть. При ее укорачивании она может мешать только отведению ноги назад. И собственно упражнения для ее растяжки представляют собой выпад.
@@ Строка 150: / Строка 152: @@
 Это утверждение связано с картинками этого "псоаза" на которых эта мышца, прикреплена за позвонки всей поясницы. И действительно при таком прикреплении она может начать тянуть поясницу внутрь.
-Однако, если посмотреть на изображения реального тела в ходе томографии, можно увидеть что эта мышца, все-таки, прикреплена достаточно высоко.
+Однако, если посмотреть на изображения реального тела, например в ходе томографии, то можно увидеть что эта мышца, основной своей частью, прикреплена достаточно высоко.
-И поэтому тянуть поясницу внутрь (вперед), практически никак не может.
+И поэтому тянуть поясницу вперед, практически никак не может.
-И более того, она даже возвращает тело обратно при наклоне спины назад.
+И более того, она является сгибателем тела, например возвращает тело обратно при наклоне спины назад.
 Таким образом, при ее сокращении, она скорее будет скруглять поясницу, а не усиливать лордоз.
@@ Строка 170: / Строка 172: @@
 "Псоаз" тут на самом деле играет даже положительную функцию т.к. вращает таз в противоположном направлении т.е. старается скруглить поясницу.
-Проблема с поясницей, судя по всему, возникает из-за "недокачанных" мышц-антагонистов, что является общей проблемой культуризма в целом (гипертрофия отдельных мышц).
+Проблема с поясницей, судя по всему, возникает из-за "недокачанных" мышц-антагонистов, что является общей проблемой культуризма в целом (гипертрофия отдельных групп мышц).
@@ Строка 184: / Строка 186: @@
 Чтобы прокачать большую поясничную мышцу ("псоаз"), достаточно просто поднимать ноги согнутые в коленях.
-Подойдет, скажем, бег с высоким подниманием колена.
+Подойдет, скажем, бег с высоким подниманием бедра или подъем ног согнутых в колене на перекладине.
-Либо же можно делать самые обычные упражнения на пресс.
+Либо же можно делать самые обычные упражнения на пресс, например скручивания.

@@ Строка 128: / Строка 128: @@
 ===Psoas, "псоаз" или большая поясничная мышца===
-{{#ev:youtube|IXwZSYx6bFc|400|right|Тест на psoas. В тесте нога отводится достаточно далеко назад. Тянуть поясницу в прямом положении эта мышца скорее не может. Top 3 PSOAS Muscle Stretch. Dr. Eric Berg DC}}
+{{#ev:youtube|IXwZSYx6bFc|400|right|Тест на мышцы psoas. В тесте нога отводится достаточно далеко назад. Тянуть поясницу в прямом положении эта мышца скорее не может. Top 3 PSOAS Muscle Stretch. Dr. Eric Berg DC}}
@@ Строка 175: / Строка 174: @@
 Передние и задние мышцы (мышцы антагонисты) должны быть прокачаны примерно одинаково. В противном случае это будет провоцировать травмы.
 Таким образом, когда вы прокачиваете мышцы-разгибатели, т.е. мышцы задней поверхности тела: поясницу и ягодичные, вы одновременно должны примерно в том же объеме прокачать мышцы-сгибатели тела, т.е. мышцы пресса и большую поясничную мышцу ("псоаз").
@@ Строка 185: / Строка 186: @@
 Подойдет, скажем, бег с высоким подниманием колена.
-===Полезные видео===
+Либо же можно делать самые обычные упражнения на пресс.

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 ==Исправление осанки==
+{{#ev:youtube|fXsk3Dx0Skg|400|right|Японское видео с противоположной точкой зрения на мышцы psoas, в котором на 6:23 можно увидеть реальное изображение этих мышц. You can stop your low back pain / 15min movie of Japanese medical doctor. きもとセンセkimoto}}
 Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку.
@@ Строка 27: / Строка 27: @@
 В области груди, здоровому человеку, это сделать несколько проще.
-В области поясницы, в ходе обычной жизнедеятельности — довольно сложно.
+В области поясницы, в ходе обычной жизнедеятельности - довольно сложно.
 К счастью есть упражнения которые могут это делать.
@@ Строка 130: / Строка 130: @@
 {{#ev:youtube|IXwZSYx6bFc|400|right|Тест на psoas. В тесте нога отводится достаточно далеко назад. Тянуть поясницу в прямом положении эта мышца скорее не может. Top 3 PSOAS Muscle Stretch. Dr. Eric Berg DC}}
 {{#ev:youtube|-2vO8QfdLFg|400|right|Способы растяжки мышцы psoas. Ни о каком растяжении в прямом положении также речи не идет. Ultimate Hip Flexor (Psoas) Stretches x3 Standing, Kneeling, or Lying. Bob & Brad}}
-{{#ev:youtube|fXsk3Dx0Skg|400|right|Японское видео с противоположной точкой зрения на мышцы psoas, в котором на 6:23 можно увидеть реальное изображение этих мышц. You can stop your low back pain / 15min movie of Japanese medical doctor. きもとセンセkimoto}}
 В сети, особенно англоязычной ее части, ходит достаточно большое количество мифов и легенд по поводу мышцы psoas, которая у нас носит название "большая поясничная мышца".
@@ Строка 143: / Строка 143: @@
 Однако, если вы посмотрите на тесты американских физиологов и хиропрактов, то увидите, что в тесте на эту мышцу ногу отводят назад, и эта мышца считается укороченной если человек не может отвести ногу достаточно сильно назад.
-Таким образом, при прямом положении тела, эта мышца просто физически не может начать ничего тянуть. При ее укорачивании она может мешать только отведению ноги назад.
+Таким образом, при прямом положении тела, эта мышца просто физически не может начать ничего тянуть. При ее укорачивании она может мешать только отведению ноги назад. И собственно упражнения для ее растяжки представляют собой выпад.
 Второе утверждение связано с тем, что эта мышца якобы тянет позвоночник при упражнениях на пресс.
@@ Строка 158: / Строка 158: @@
 Таким образом, при ее сокращении, она скорее будет скруглять поясницу, а не усиливать лордоз.
 Так почему же опасны подъемы ног из положения лежа?
@@ Строка 169: / Строка 171: @@
 "Псоаз" тут на самом деле играет даже положительную функцию т.к. вращает таз в противоположном направлении т.е. старается скруглить поясницу.
-Проблема с поясницей, судя по всему, возникает из-за "недокачанных" мышц-антагонистов, что является общей проблемой культуризма в целом (гипертрофия отдельной части тела).
+Проблема с поясницей, судя по всему, возникает из-за "недокачанных" мышц-антагонистов, что является общей проблемой культуризма в целом (гипертрофия отдельных мышц).
 Передние и задние мышцы (мышцы антагонисты) должны быть прокачаны примерно одинаково. В противном случае это будет провоцировать травмы.
-Таким образом, когда вы прокачиваете мышцы-разгибатели, т.е. мышцы задней поверхности тела: поясницу и ягодичные, вы одновременно должны примерно в том же объеме прокачать мышцы-сгибатели тела, т.е. мышцы пресса и "псоаз".
+Таким образом, когда вы прокачиваете мышцы-разгибатели, т.е. мышцы задней поверхности тела: поясницу и ягодичные, вы одновременно должны примерно в том же объеме прокачать мышцы-сгибатели тела, т.е. мышцы пресса и большую поясничную мышцу ("псоаз").
 Таким образом, мышца "псоаз" является просто дополнительной мышцей, скручивающей тело наравне с мышцами пресса.
 ===Полезные видео===
 {{#ev:youtube|dr3R3sxENeg|400|right|Видео комплекса "Притхви Намаскар", в котором на 6:03 можно увидеть упражнение полезное для поясницы. Снизить тревожность: Притхви Намаскар - техника йоги, которая помогает успокоиться. Beautyhackru}}
 {{#ev:youtube|AVM8fkXEMno|400|right|Японская техника с валиком для исправления осанки и увеличения длины позвоночника. Убрать живот и выпрямить позвоночник за 5 минут в день. Алла Воронкова}}

@@ Строка 161: / Строка 161: @@
 Так почему же опасны подъемы ног из положения лежа?
-Проблема тут собственно в том, что таз и ягодицы являются естественной точкой опоры для тела, при этом, в ходе подъема ног, под действием их собственного веса, будет создавать вращательный момент вокруг таза, который, собственно, и будет создавать напряжение в позвонках в пояснице.
+Проблема тут собственно в том, что таз является естественной точкой опоры для тела, вокруг которой создается вращательный момент во время подъема ног.
-Прогиб (лордоз) при подъемах ног возникает непроизвольно, чтобы убрать боль в области поясницы.
+При этом поясница будет прогибаться внутрь, за счет этого вращения.
-Лордоз тут собственно и нужен чтобы сохранить позвоночник в более прямолинейном состоянии, т.к. в противном случае, при его отсутствии, у вас попросту могут защемиться межпозвоночные диски.
+Чтобы избежать излишнего прогиба, нужно заранее подкрутить таз внутрь.
 "Псоаз" тут на самом деле играет даже положительную функцию т.к. вращает таз в противоположном направлении т.е. старается скруглить поясницу.

← Предыдущая		Версия 13:20, 9 марта 2021
Строка 121:		Строка 121:

	Поэтому, тем у кого есть проблемы с поясницей, гораздо лучше делать ягодичный мост, а не вис на перекладине.		Поэтому, тем у кого есть проблемы с поясницей, гораздо лучше делать ягодичный мост, а не вис на перекладине.
		+
		+
		+
		+
		+
		+
		+	===Psoas, "псоаз" или большая поясничная мышца===
		+	{{#ev:youtube\|IXwZSYx6bFc\|400\|right\|Тест на psoas. В тесте нога отводится достаточно далеко назад. Тянуть поясницу в прямом положении эта мышца скорее не может. Top 3 PSOAS Muscle Stretch. Dr. Eric Berg DC}}
		+	{{#ev:youtube\|-2vO8QfdLFg\|400\|right\|Способы растяжки мышцы psoas. Ни о каком растяжении в прямом положении также речи не идет. Ultimate Hip Flexor (Psoas) Stretches x3 Standing, Kneeling, or Lying. Bob & Brad}}
		+
		+
		+	В сети, особенно англоязычной ее части, ходит достаточно большое количество мифов и легенд по поводу мышцы psoas, которая у нас носит название "большая поясничная мышца".
		+
		+	Считается, что она является причиной болей и травм в поясничном отделе. Т.к. якобы создает усиленный лордоз в поясничном отделе.
		+
		+	Также считается, что на нее влияет сидячий образ жизни, т.к. она, якобы, может начать укорачиваться при длительном сидении и затем начать тянуть позвонки внутрь в поясничном отделе при прямом положении тела.
		+
		+	Данная мышца одним концом прикреплена к бедренным костям, другим - к позвонкам и межпозвоночным дискам на границе грудного и поясничного отделов (преимущественно к верхней части поясничного отдела).
		+
		+	Таким образом действительно она в сидячем положении укорачивается. И действительно бывают проблемы связанные с укорачиванием этой мышцы.
		+	Однако, если вы посмотрите на тесты американских физиологов и хиропрактов, то увидите, что в тесте на эту мышцу ногу отводят назад, и эта мышца считается укороченной если человек не может отвести ногу достаточно сильно назад.
		+
		+	Таким образом, при прямом положении тела, эта мышца просто физически не может начать ничего тянуть. При ее укорачивании она может мешать только отведению ноги назад.
		+
		+	И собственно упражнения для ее растяжки представляют собой выпад или приседания с одной ногой на стуле (в принципе аналог болгарских сплит приседаний проводимых с другой целью).
		+
		+	Второе утверждение связано с тем, что эта мышца якобы тянет позвоночник при упражнениях на пресс.
		+
		+	Это утверждение связано с картинками этого "псоаза" на которых эта мышца, прикреплена за позвонки всей поясницы. И действительно при таком прикреплении она может начать тянуть поясницу внутрь.
		+
		+	Однако, если посмотреть на изображения реального тела в ходе томографии, можно увидеть что эта мышца, все-таки, прикреплена достаточно высоко.
		+
		+	И поэтому тянуть поясницу внутрь (вперед), практически никак не может.
		+
		+	И более того, она даже возвращает тело обратно при наклоне спины назад.
		+
		+	Таким образом, при ее сокращении, она скорее будет скруглять поясницу, а не усиливать лордоз.
		+
		+	Так почему же опасны подъемы ног из положения лежа?
		+
		+	Проблема тут собственно в том, что таз и ягодицы являются естественной точкой опоры для тела которые в ходе подъема ног будут создавать вращательный момент вокруг таза, который собственно и будет создавать напряжение в позвонках в пояснице.
		+
		+	Лордоз при подъемах ног возникает непроизвольно, чтобы убрать боль в области поясницы.
		+
		+	Лордоз тут собственно и нужен чтобы сохранить позвоночник в более прямолинейном состоянии, т.к. в противном случае, при его отсутствии, у вас попросту могут защемиться межпозвоночные диски.
		+
		+	Таким образом, подкручивание таза нужно чтобы убрать вращательный момент возникающий вокруг ягодиц (таза) от веса ваших собственных ног.
		+
		+	"Псоаз" тут на самом деле играет даже положительную функцию т.к. вращает таз в противоположном направлении т.е. старается скруглить поясницу.
		+
		+	Проблема с поясницей, судя по всему, возникает из-за "недокачанных" мышц-антагонистов, что является общей проблемой культуризма в целом (гипертрофия отдельной части тела).
		+
		+	Передние и задние мышцы (мышцы антагонисты) должны быть прокачаны примерно одинаково. В противном случае это будет провоцировать травмы.
		+
		+	Таким образом, когда вы прокачиваете мышцы-разгибатели, т.е. мышцы задней поверхности тела: поясницу и ягодичные, вы одновременно должны примерно в том же объеме прокачать мышцы-сгибатели тела, т.е. мышцы пресса и "псоаз".
		+
		+	Таким образом, мышца "псоаз" является просто дополнительной мышцей, скручивающей тело наравне с мышцами пресса.