Креатин: научный обзор - История изменений

Krash: /* Возрастные аспекты применения креатина */

2020-03-04T03:26:36Z

‎Возрастные аспекты применения креатина

Krash: /* Читайте также */

2020-03-04T03:21:08Z

‎Читайте также

Krash: /* Формулы и составы */

2020-03-03T07:33:15Z

‎Формулы и составы

Krash: /* Формулы креатина, принципы дозирования и протоколы применения */

2020-03-03T07:27:02Z

‎Формулы креатина, принципы дозирования и протоколы применения

Krash в 07:20, 3 марта 2020

2020-03-03T07:20:17Z

Внесённые изменения

Krash: /* Новейшие формы креатина – креатина нитрат */

2020-03-03T06:44:06Z

‎Новейшие формы креатина – креатина нитрат

Krash: /* Сочетанное применение креатина с другими фармаконутриентами */

2020-03-02T10:56:44Z

‎Сочетанное применение креатина с другими фармаконутриентами

Krash: /* Этическая сторона применения креатина в спорте */

2020-03-02T04:28:52Z

‎Этическая сторона применения креатина в спорте

Krash в 04:01, 2 марта 2020

2020-03-02T04:01:45Z

Krash: /* Пищевые добавки креатина и физические тренировки */

2020-03-01T09:57:19Z

‎Пищевые добавки креатина и физические тренировки

@@ Строка 89: / Строка 89: @@
 == Возрастные аспекты применения креатина ==
-'''Обзор особенностей действия и применения креатина у пожилых лиц''' сделан в 2010 году M.J.Stec и E.S.Rowson из Bloomsburg University (США). Последствия старения в отношении скелетной мускулатуры хорошо известны: снижение размеров скелетных мышц, силы и мощности, вплоть до развития саркопении. В патогенезе этих явлений лежит выборочная потеря и атрофия волокон II типа, уменьшение количества моторных единиц, уровня анаболических гормонов и гормона роста. II тип мышечных волокон содержит примерно на 20% больше фосфокреатина, чем волокна I типа, поэтому их атрофия сказывается на уровне фосфокреатина у пожилых лиц. С возрастом увеличивается чувствительность мышц к повреждающим воздействиям различного генеза, замедляется регенерация, включая клетки-сателлиты. У молодых лиц креатин усиливает пролиферацию клеток-сателлитов под влиянием физических тренировок<ref>Olsen S., Aagaard P., Kadi F. et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiology, v. 573, p. 525-534, 2006.</ref>. С возрастом содержание креатина в мышцах падает, причем фактор снижения физической активности играет важную роль.  E.S.Rawson и соавторы<ref>Rawson E. S., Clarkson P. M., Price T. B., Miles M. P. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiologica Scandinavica, 2002, 174, 57-65.</ref> показали, что прием креатина внутрь в дозе 20 г/сутки в течение 5 дней на 7% повышает содержание фосфокреатина у лиц старше 70 лет, в то время как у молодых людей это увеличение составляет гораздо большую цифру – 35%. При длительном приеме креатина в течение 14 недель в дозе 5 г/день<ref>Brose A., Parise G., Tarnopolsky M. A. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J. Gerontology series A Biological Sciences and Medical Sciences, 2003,.58, 11-19.</ref> и его комбинировании с физическими упражнениями общий креатин мышц пожилых лиц (более 70 лет) возрастал (на 30% у мужчин, на 17% у женщин). Похожие результаты получены в работе В.О.Eijnde и соавторов<ref>Eijnde B. O., Van Leemputte M., Goris M. et al. Effects of creatine supplementation and exercise training on fitness in men 55-75 yr old. J.Appl. Physiology, 2003,.95, 818-828.</ref> – увеличение общего креатина на 5% и свободного креатина на 21% при приеме дозы 5 г/день в течение полугода. Пищевые добавки креатина до определенной степени замедляют развитие усталости (на 3-9%) и увеличивают на 4% объем выполняемой работы в дозе 15 г/день в течение 5 дней приема. С помощью велотренажера (тест 5 x 10 сек спринт; 2 мин восстановление) L.A.Gotshalk и соавторы<ref>Gotshalk L. A., Volek J. S., Staron R. S. et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med.Sci.Sports Exer., 2002, 34, 537-543.</ref><ref>Gotshalk L.A., Kraemer W.J., Mendonca M.A. et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur. J.Applied Physiol., 2008, 102: 223-231.</ref> показали повышение мышечной мощности (+11%) у мужчин в возрасте 65 лет и старше под влиянием 7-дневного приема креатина в дозе 0,3 г/кг веса тела/день. Похожие результаты получили J.R.Stout и соавторы<ref>Stout J. R., Sue Graves B., Cramer J. T. et al. Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64 – 86 years). J.Nutr. Health and Aging, 2007, 11,459-464.</ref> – увеличение физической работоспособности на уровне порога истощения (+15.6%) по тесту велоэргометрии после 2-х недельного приема креатина (7 дней - 20 г/день, затем – 7 дней 10 г/день) мужчинами и женщинами в возрасте 75 лет.
+Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место, а их детали и причины будут рассмотрены ниже.
-При этом спортсмены и их родители должны быть информированы о назначении КМ, его роли в обменных процессах молодого организма и цели, с которой назначаются пищевые добавки. Родители должны дать информированное согласие на применение КМ (равно как и других БАДов и препаратов). Ход применения КМ (как и других БАДов и препаратов) должен постоянно контролироваться родителями, тренерами и/или врачами. Должно быть обеспечено использование КМ только высокого качества от проверенных производителей и поставщиков. Необходимо исключить превышение рекомендованных доз КМ.
+:''Более подробно в статьях:'' [[Креатин: дети и подростки]] и [[Креатин и пожилые]]
 == Применение пищевых добавок Креатина в военной подготовке ==

@@ Строка 118: / Строка 118: @@
 *[[Креатин в продуктах питания]]
 *[[Креатин и кофеин - совместимость]]
 *[[Лучший креатин - рейтинг добавок]]
 *[[Оптимальные дозы креатина]]

@@ Строка 57: / Строка 57: @@
 : ''Основная статья:'' [[Формы креатина]]
 === Формулы и составы ===
-На рынке [[Спортивное питание|спортивного]] и клинического питания существует много формул с креатином. Имеется составы только с одним креатином (креатин моногидрат – КМ; креатин пируват; креатин цитрат; [[креатин малат]]; [[креатин фосфат]]; креатина оротат), а также ряд комбинированных составов: креатин+НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутират), креатин+натрия бикарбонат, хелатное соединение [[Магниевый креатин|креатина с магнием]], креатин+глицерол, креатин+[[глутамин]], креатин+[[бета-аланин]], этиловый эфир креатина, креатин с экстрактом циннулина (из растения Cinnamomum burmannii). Кроме того, имеются т.н. «шипучие» твердые формы (по аналогии с некоторыми формами ацетилсалициловой кислоты). Однако по своим характеристикам они не превосходят традиционную формулу в виде креатина моногидрата (КМ), в частности, по влиянию на физическую готовность и мышечную силу<ref>Greenwood M., Kreider R., Earnest C. et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J. Exerc. Physio.l Online, 2003, 6:37-43.</ref><ref name="Hoffman">Hoffman J., Ramatess N., Kang J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metab. 2006, 16:430-446.</ref><ref name="Stout">Stout J.R., Cramer J.T., Mielke M. et al. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J.Strength Cond. Res., 2006, 20:938-931.</ref>. Ряд работ показал эффективность комбинирования КМ с бета-аланином, которое сопровождалось повышением ТМТ, силы, снижением жировой массы и усталости в процессе выполнения физических упражнений<ref name="Hoffman" /><ref name="Stout" />. Эффективность других комбинаций требует дополнительных исследований. Перспективным представляется сочетание КМ и НМВ, однако в настоящее время нет серьезных оснований для положительных выводов.
+На рынке [[Спортивное питание|спортивного]] и клинического питания существует много формул с креатином. Имеется составы только с одним креатином ([[креатин моногидрат]] – КМ; креатин пируват; [[креатин цитрат]]; [[креатин малат]]; [[креатин фосфат]]; креатина оротат), а также ряд комбинированных составов: [[Креатин HMB|креатин+НМВ]] ([[Гидроксиметилбутират|бета-гидрокси-бета-метилбутират]]), [[Буферный креатин не эффективен|креатин+натрия бикарбонат]], хелатное соединение [[Магниевый креатин|креатина с магнием]], креатин+глицерол, креатин+[[глутамин]], [[Креатин и бета-аланин|креатин+бета-аланин]], этиловый эфир креатина, креатин с экстрактом циннулина (из растения Cinnamomum burmannii). Кроме того, имеются т.н. [[Креатин в шипучих таблетках|«шипучие» твердые формы]] (по аналогии с некоторыми формами ацетилсалициловой кислоты). Однако по своим характеристикам они не превосходят традиционную формулу в виде креатина моногидрата (КМ), в частности, по влиянию на физическую готовность и мышечную силу<ref>Greenwood M., Kreider R., Earnest C. et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J. Exerc. Physio.l Online, 2003, 6:37-43.</ref><ref name="Hoffman">Hoffman J., Ramatess N., Kang J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metab. 2006, 16:430-446.</ref><ref name="Stout">Stout J.R., Cramer J.T., Mielke M. et al. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J.Strength Cond. Res., 2006, 20:938-931.</ref>. Ряд работ показал эффективность комбинирования КМ с бета-аланином, которое сопровождалось повышением ТМТ, силы, снижением жировой массы и усталости в процессе выполнения физических упражнений<ref name="Hoffman" /><ref name="Stout" />. Эффективность других комбинаций требует дополнительных исследований. Перспективным представляется сочетание КМ и НМВ, однако в настоящее время нет серьезных оснований для положительных выводов.
 Другим направлением комбинированного воздействия на физическую готовность с участием креатина (оптимизация эргогенного эффекта) является его сочетание с нутриентами, увеличивающими уровень инсулина и/или инсулиночувствительность тканей. В частности, сочетание КМ в дозе 5 г/день с углеводами в дозе 93 г/день увеличивает содержание креатина в мышцах на 60%<ref>Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A. et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am.J.Physiol., 1996, 271:E821-826.</ref>. G.R.Steenge и соавторы<ref name="Steenge">Steenge G.R., Simpson E.J., Greenhaff P.L. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J. Appl. Physiol. 2000, 89:1165-1171.</ref> сообщили, что сочетание КМ с 47 г/день углеводов и 50 г/день протеина одинаково эффективно в плане повышения содержания мышечного креатина как и сочетание КМ с углеводами в дозе 96 г/день. Однако, в других исследованиях такая комбинация хоть и увеличивала содержание мышечного креатина,  оказалась не более эффективной для увеличения мышечной силы и выносливости по сравнению с одним лишь креатином<ref>Chromiak J.A., Smedley B., Carpenter W. et al. Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutrition, 2004, 20:420-427.</ref><ref>Theodorou A.S., Havenetidis K., Zanker C.L. et al. Effects of acute creatine loading with or without CHO on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. J. Strength Cond. Res., 2005, 19:265-269.</ref>. В то же время, сочетание КМ с протеинами и углеводами (КМ + гейнер) дает дополнительный положительный результат.

@@ Строка 62: / Строка 62: @@
 === Принципы дозирования и протоколы применения ===
 На практике и в специальных исследованиях креатина наиболее часто используется т.н. «нагрузочный протокол»: начальный прием нагрузочной дозы КМ 0,3 г/кг/день в течение 5-7 дней (5 грамм КМ 4 раза в день с равным интервалом времени) с последующим приемом КМ в дозе 3–5 г/день<ref name="Kreider">Kreider R.B., Leutholtz B.C., Greenwood M. Creatine. In Nutritional Ergogenic Aids Edited by: Wolinsky I, Driskel J. CRC Press LLC: Boca Raton, FL, 2004:81-104.</ref><ref name="Williams1">Williams M.H., Kreider R., Branch J.D. Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999:252.</ref>. При такой схеме увеличение мышечного креатина и фосфокреатина (PCr) составляет 10-40%. Дополнительные исследования показали, что нагрузочная фаза достаточна в течение 2-3 дней при условии сочетания КМ с протеинами и/или углеводами<ref>Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A. et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am.J.Physiol., 1996, 271:E821-826.</ref><ref name="Steenge" />. Более того, пищевая добавка КМ в дозе 0,25 г/кг ТМТ/день может быть альтернативой в плане пополнения запасов креатина в мышцах<ref>Burke D.G., Chilibeck P.D., Parise G. et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc., 2003, 35:1946-1955.</ref>.
 Другой вариант (протокол) применения креатина заключается в отсутствии нагрузочной фазы и какой-либо цикличности приема КМ. В ряде работ использовалась стандартная постоянная доза КМ: 3 г/день в течение 28 дней для достижения повышенного уровня креатина в мышцах<ref>Hultman E., Soderlund K., Timmons J.A. et al. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 1996, 81:232-237.</ref>; 6 г/день в течение 12 недель для увеличения размеров мышц и силы<ref>Willoughby D.S., Rosene J.M. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med. Sci. Sports Exerc., 2001, 33:1674-81.</ref><ref>Willoughby D.S., Rosene J.M. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med. Sci. Sports Exerc., 2003, 35:923-929.</ref>. Эти протоколы представляются одинаково эффективными в плане увеличения мышечных запасов креатина, но при этом эргогенный эффект развивается более плавно и не проявляется так быстро, что нужно учитывать при подведении спортивной формы спортсмена к пику в нужное время.
 Циклические протоколы включают потребление «нагрузочных» доз в течение 3-5 дней на протяжении 3-4 недель<ref name="Kreider" /><ref name="Williams1" />. Использование циклических протоколов эффективно и целесообразно для увеличения и поддержания уровней мышечного креатина перед его падением по отношению к базовому уровню, наблюдающемуся в период 4-6 недель<ref>Candow D.G., Chilibeck P.D., Chad K.E. et al. Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. J. Aging Phys. Act. 2004, 12:219-231.</ref><ref>Vandenberghe K., Goris M., Van Hecke P. et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J.Appl.Physiol., 1997, 83:2055-2063.</ref>.
 == Сочетанное применение креатина с другими фармаконутриентами ==

@@ Строка 95: / Строка 95: @@
 При соблюдении вышеуказанных условий КМ может использоваться школьниками старших классов. КМ, как и ряд других БАДов, является достойной альтернативой запрещенным WADA средствам допинговой фармакологии.
-== Новейшие формы креатина – креатина нитрат ==
+== Применение пищевых добавок Креатина в военной подготовке (резюме обзора K.Havenetidis, 2015) ==
 Креатин рассматривается в плане повышения физической готовности военнослужащих, равно как и спортсменов, в качестве эффективной	 [[Эргогенные средства|эргогенной пищевой добавки]]. Все особенности действия креатина, выявленные в последнее десятилетие при анализе результатов применения в спорте после некоторой адаптации и сопоставления данных у военных, могут быть применены для разработки рекомендаций для армии. Целью обзора Havenetidis K. (2015) был критический анализ оригинальных исследований применения креатина в армейской подготовке.
@@ Строка 111: / Строка 106: @@
 {{креатин|3=3}}
 == Читайте также ==

@@ Строка 69: / Строка 69: @@
 == Сочетанное применение креатина с другими фармаконутриентами ==
-J.R.Hoffman и соавторы (2006) исследовали эффект применения креатина отдельно и в комбинации с [[Бета-аланин: научный обзор|бета-аланином (БА)]] в отношении силы, мощности, состава тела и эндокринной системы в условиях 10-недельной тренировочной программы у футболистов. Авторы сделали заключение об эффективности как креатина, так и его сочетания с БА в отношении мышечной силы, а также преимуществе комбинации креатина и БА в плане роста тощей массы тела и нормализации жировой ткани.
+*[[Креатин HMB]]
+*[[Креатин и бета-аланин]]
-J.R.Stout и соавторы (2006) в двойном-слепом рандомизированном исследовании по тесту велоэргометрии (порог нейромышечной усталости  - PWCFT) изучили влияние 28-дневного курсового приема БА в дозе 1,6 г 4 раза в день и КМ в дозе 5,25 г 4 раза в день раздельно и совместно в течение 6 дней, затем два раза в день в течение 22 дней. Этот показатель были значительно выше в группах БА и КМБА по сравнению с плацебо (Р<0.05).
+*[[Буферный креатин не эффективен|Буферный креатин]]
 === Сочетанное применение КМ и бикарбоната натрия ===

@@ Строка 87: / Строка 87: @@
 == Этическая сторона применения креатина в спорте ==
-Ряд государственных атлетических организаций и заинтересованных лиц периодически задают вопросы относительно этичности использования креатина как метода повышения физической готовности спортсменов. С того момента, как было научно доказано, что креатин обладает способностью повышать мышечную силу и физические кондиции, а потребление повышенного количества продуктов, его содержащих, не может покрыть потребности организма спортсменов, был выдвинут тезис о «неэтичности» использования чистого креатина. В эпоху всеобщей подозрительности в отношении применения стероидов, некоторые лица выдвигали аргументы о том, что употребление креатина подвигнет спортсменов к употреблению других опасных пищевых добавок. Отдельные эксперты вообще пытались включить креатин в группу анаболических стероидов и/или запрещенных стимуляторов, и исключить использование КМ и его сочетаний с другими фармаконутриентами  в спортивной среде. В настоящее время креатин не запрещен какой-либо спортивной организацией, включая Международный Олимпийский Комитет. Также не существует законных тестов на его определение в организме спортсмена, поскольку креатин содержится в обычных продуктах (мясо, рыба и т.д.).  Более того, способность креатина предупреждать мышечные повреждения, нейрогенные нарушения и ускорять процесс восстановления спортсменов являются серьезными аргументами в пользу его применения без ограничений.
+С того момента, как было научно доказано, что креатин обладает способностью повышать мышечную силу и физические кондиции, а потребление повышенного количества продуктов, его содержащих, не может покрыть потребности организма спортсменов, был выдвинут тезис о «неэтичности» использования чистого креатина в спорте.
-'''Таблица 1. «Основные исследования креатина в различных видах спорта за период 2009-2014 гг'''
+: ''Более подробно читайте в статье:'' [[Креатин в спорте]]
 == Возрастные аспекты применения креатина ==

@@ Строка 46: / Строка 46: @@
 Учитывая важность поддержания нейромышечных и когнитивных функций в процессе интенсивных тренировок существенное значение имеют исследования фармакокинетики креатина в мозговой ткани. Выявлено, что при энтеральном назначении креатина (8 г/день в течение 16 недель) уровень креатина в мозге возрастал на 7,5-13%, в зависимости от конкретной области мозга (S.M.Hersch и соавт.,2006). Во втором исследовании обнаружено увеличение креатина в мозге примерно на 8% после 6 месяцев приема 10 г/сутки (S.J.Tabrizi и соавт.,2003). Однако в третьем исследовании не выявлено увеличения содержания креатина в мозге при другом режиме перорального назначения: 20 г/день в первые 5 дней с последующим введением 6 г/день в течение 8-10 недель (A.Bender и соавт.,2005). Следовательно, и для поддержания нейрогенных процессов в ходе интенсивных тренировок повышение суточной дозы креатина до 20 г нецелесообразно.
 == Пищевые добавки креатина и физические тренировки ==
@@ Строка 91: / Строка 78: @@
 В то же время, в более поздней работе (J.Y.Kresta и соавт., 2014)  по исследованию сочетанного применения БА и Креатина у женщин в условиях как кратковременного, так и хронического применения комбинации, не выявлено дополнительных положительных эффектов по сравнению с раздельным применением этих пищевых добавок, а также существенного повышения уровней внутримышечного карнозина. С одной стороны, это может быть проявлением гендерных особенностей метаболизма пищевых добавок, с другой – отсутствием адаптации доз к массе тела участников. Это требует дальнейшего более детального и расширенного исследования данной комбинации у женщин.
-Результаты исследований этой комбинации оказались противоречивыми, что не позволило Международному Обществу Спортивного Питания (ISSN) в 2007 году дать положительное заключение о целесообразности сочетанного применения [[HMB для набора мышечной массы|НМВ]] и креатина в повышении физической готовности спортсменов (T.W.Buford и соавт., 2007). Так,  в работе E.Jowko и соавторов (2001) комбинация креатин+НМВ оказалась эффективнее в отношении ТМТ и мышечной силы, чем каждый из веществ в отдельности. По данным других исследователей (D.M.O'Connor, M.J.Crowe, 2003,2007)  такое сочетание не имело успеха в увеличении эффективности выполнения аэробных или анаэробных упражнений.
+: ''Читайте статью:'' [[Креатин HMB]]
 === Сочетанное применение КМ и бикарбоната натрия ===

@@ Строка 62: / Строка 62: @@
 == Пищевые добавки креатина и физические тренировки ==
-История применения креатина как спортивной добавки связана с множеством противоречий и ошибок с тех самых пор, как в начале 1990-х годов стал популярен набор веса.
+История применения креатина как спортивной добавки связана с множеством противоречий и ошибок с тех самых пор, как в начале 1990-х годов стал популярен набор веса. Анализ литературы по применению пищевых добавок креатина за последние несколько лет показал, что увеличение содержания креатина в мышцах после его экзогенного введения зависит от их исходной концентрации в данной ткани: при низких исходных значениях (при малом употреблении мяса и/или рыбы) концентрация возрастает на 20-40%; при относительно высоких исходных значениях концентрации креатина – на 10-20% (R.B.Kreider, 2008). Этот фактор важен, т.к. именно с величиной возрастания креатина в мышцах связывают улучшение физической готовности (P.L.Greenhaff и соавт., 1993).
 : ''Более подробно читайте статью:'' [[Креатин и тренировки (до и после)]]
 == Формулы креатина, принципы дозирования и протоколы применения ==
 : ''Основная статья:'' [[Формы креатина]]