Кроссфит: становая тяга - История изменений

Nico в 19:39, 7 марта 2018

2018-03-07T19:39:32Z

Nico в 19:35, 7 марта 2018

2018-03-07T19:35:40Z

Nico: Новая страница: «{{Кроссфит}} == Становая тяга == : ''Основная статья: ''Становая тяга Это упражнение состои…»

2018-02-26T16:53:15Z

Новая страница: «{{Кроссфит}} == Становая тяга == : ''Основная статья: ''Становая тяга Это упражнение состои…»

Новая страница

{{Кроссфит}}
== Становая тяга ==
: ''Основная статья: ''[[Становая тяга]]

Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]).

[[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Становая тяга]]
== Технические советы ==

В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.

*'''Упор на полу''': стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве

*'''Расстояние между ступнями''' (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.

*'''Расстояние между руками на грифе и хват''': пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.

*'''Положение спины''': контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.

*'''Исходное положение''': плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.

*'''Положение головы''': фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.

*'''Становая тяга''': перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.

Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.

*'''Затем начать опускание''', следуя обратным путем и не расслабляя спины.

*'''Критические моменты''': первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.

*'''Дыхание''': вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.

Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!

== Tренировочный день - Становая тяга ==

*'''Тренировочный День 1 - Standing on horizon'''
**Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 [[Отжимания|отжиманий]]. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута.
**Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги - 20 секунд стойки на руках.

*'''Тренировочный День 2 - РOWER DEADLIFTS'''
**4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения.
**Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 1О подъемов туловища из положения лежа - 15 [[бурпи]]

*'''Тренировочный День 3 - Aerobic deadlifts'''
**10 подходов: 5 становых тяг на максимуме.
**5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности

'''Особый случай "хрупких” мышц задней поверхности бедра'''

Мышцы задней поверхности бедра со множеством мышечных проекции особенно "хрупки". Зачастую недоразвиты и подвержены увеличению при значительных эксцентрических нагрузках. Если во время подготовки вы должны создать равновесие между ними и их антагонистами квадрицепсами, то следует разогревать их как можно усерднее. Это особенно справедливо для кросс-тренинга, где они используются в самых разных регистрах. Поэтому мы советуем вам - в случаях, когда ТД включает значительную работу ягодичных мышц - чередовать разнообразные поднятия колен, бег вперед и назад с постепенным ускорением, или же чередование напряжения и расслабления мыщц.

== Становая тяга на прямых ногах ==
: ''Основная статья: ''[[Становая тяга на прямых ногах]]

Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад.

=== Тренировочный День Становая тяга на прямых ногах ===

'''Тренировочный День 1 - Полужесткое'''

*5 x 10 становых тяг на прямых ногах
*5 x 5 подъемов штанги с пола

Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 [[Жим гантелей лежа|жимов лежа с гантелями]]

'''Тренировочный День 2 - MadLack'''

*5 серий: 3 [[Подъем штанги на грудь|подъемов штанги на грудь]] + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
*6x20 становых тяг на прямых ногах,

'''Тренировочный День 3 - коломбиана'''

*[[приседания]] 5 x 5
*поминутный старт в течение 15 минут
*1 становая тяга на прямых на 80% ногах - 1 приседание на 70% прыжок на высокий ящик.

== Становая тяга в стиле сумо ==
: ''Основная статья: ''[[Становая тяга сумо]]

Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой [[Становая тяга|классической становой тяге]], но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.

=== Тренировочный День sumo deadlifts (мертвая тяга сумо) ===

'''Тренировочный 1 - 3 15'''

*3 х 15 классических подъемов штанги с пола
*3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных [[6урпи]] (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.

'''Тренировочный 2 - МАКИСУШИ'''

Как можно 6ыстрее:

*15 становых тяг сумо - 30 подтягиваний
*12 становых тяг сумо - 25 подтягиваний
*10 становых тяг сумо - 20 подтягиваний
*8 становых тяг сумо - 15 подтягиваний
*6 становых тяг сумо - 10 подтягиваний
*5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний

'''Тренировочный 3 - sakura'''

*приседания со штангой за спиной 3 Х 5

Как можно 6ыстрее: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.

== Читайте также ==
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Кроссфит: жим лежа]]
*[[Свинги с гирей]]
*[[Кроссфит: выпады]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Упражнения с канатом]]
*[[Кроссфит отжимания]]
*[[Кроссфит с гирями]]
*[[Кроссфит и планка]]
*[[Кроссфит и бег]]

[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-{{Кроссфит}}
+{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
 == Становая тяга  ==
 : ''Основная статья: ''[[Становая тяга]]

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
 Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]).
-[[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Становая тяга]]
+[[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, вид сзади]]
-== Технические советы ==
+== Техника выполнения упражнения ==
 В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
@@ Строка 34: / Строка 34: @@
 Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
-== Tренировочный день - Становая тяга ==
+== Примеры тренировок со становой тягой ==
-*'''Тренировочный День 1 -    Standing on horizon'''
+*'''Тренировка 1 -    Standing on horizon'''
 **Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 [[Отжимания|отжиманий]]. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута.
-**Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги - 20 секунд стойки на руках.
+**Дополнительный круг: 5 x 8 [[Кроссфит и планка#катание штанги|планок с катанием штанги]] - 20 секунд [[Стойка на руках|стойки на руках]].
-*'''Тренировочный День 2 - РOWER DEADLIFTS'''
+*'''Тренировка 2 - РOWER DEADLIFTS'''
 **4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения.
-**Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 1О подъемов туловища из положения лежа - 15 [[бурпи]]
+**Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 10 подъемов туловища из положения лежа - 15 [[бурпи]]
-*'''Тренировочный День 3 - Aerobic deadlifts'''
+*'''Тренировка 3 - Aerobic deadlifts'''
 **10 подходов: 5 становых тяг на максимуме.
 **5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности
@@ Строка 57: / Строка 57: @@
 Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад.
-=== Тренировочный День Становая тяга на прямых ногах ===
+=== Примеры тренировок со становой тягой на прямых ногах ===
-'''Тренировочный День 1 - Полужесткое'''
+'''Тренировка 1 - Полужесткое'''
 *5 x 10 становых тяг на прямых ногах
@@ Строка 66: / Строка 66: @@
 Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 [[Жим гантелей лежа|жимов лежа с гантелями]]
-'''Тренировочный День 2 - MadLack'''
+'''Тренировка 2 - MadLack'''
 *5 серий: 3 [[Подъем штанги на грудь|подъемов штанги на грудь]] + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
 *6x20 становых тяг на прямых ногах,
-'''Тренировочный День 3 - коломбиана'''
+'''Тренировка 3 - коломбиана'''
 *[[приседания]] 5 x 5
@@ Строка 82: / Строка 82: @@
 Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой [[Становая тяга|классической становой тяге]], но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.
-=== Тренировочный День sumo deadlifts (мертвая тяга сумо) ===
+=== Тренировка sumo deadlifts (мертвая тяга сумо) ===
-'''Тренировочный 1 - 3 15'''
+'''Тренировка 1 - 3 15'''
-*3 х 15 классических подъемов штанги с пола
+*3 х 15 классических [[Подъем штанги на грудь|подъемов штанги с пола]]
-*3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных [[6урпи]] (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.
+*3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваний]] - 15 полных [[6урпи]] (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.
-'''Тренировочный 2 - МАКИСУШИ'''
+'''Тренировка 2 - МАКИСУШИ'''
 Как можно 6ыстрее:
@@ Строка 100: / Строка 100: @@
 *5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний
-'''Тренировочный 3 - sakura'''
+'''Тренировка 3 - sakura'''
 *приседания со штангой за спиной 3 Х 5