Отказ - История изменений

162.158.102.38: /* Отказной сет */

2025-05-06T10:15:35Z

‎Отказной сет

Nico в 18:48, 6 декабря 2015

2015-12-06T18:48:08Z

Talk: /* Статья из Muscle & Fitness 2012 №1 */

2015-09-11T21:14:12Z

‎Статья из Muscle & Fitness 2012 №1

Talk в 21:11, 11 сентября 2015

2015-09-11T21:11:50Z

Talk в 21:11, 11 сентября 2015

2015-09-11T21:11:00Z

Monv в 21:39, 25 ноября 2014

2014-11-25T21:39:02Z

Monv: /* Отказной сет */

2014-11-25T21:38:46Z

‎Отказной сет

178.95.54.84: /* Отказной сет */

2013-05-08T12:47:42Z

‎Отказной сет

Новая страница

== Отказной сет ==

'''Отказной сет''' или '''отказ''' - это [[сет]], в котором выполняется максимально возможное количество [[Повторение|повторений]].

== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==

'''Отдых-пауза'''

Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет жима лежа из 12 повторов. Достигнув «отказа», вы возвращаете гриф на стойки и, не снимая рук с грифа, отдыхаете 15 секунд. Потом вы снова снимаете штангу со стоек и выполняете новый сет из 8 повторов. Затем вы снова переводите дух и «добиваете» финальный сет из Д-5 повторений. Выходит, со своим обычным рабочим весом вы сделали вдвое больше повторов! Практический опыт доказал беспрецедентную эффективность приема отдых-пауза! Но вот незадача: в одиночку так тренироваться категорически нельзя! Сами подумайте: «отказы» следуют один за другим! Между тем, прием отдых-пауза становится совершенно безопасен, если выполнять упражнение поочередно каждой рукой/ногой.

В качестве примера приведем жим гантелей. Сначала вы жмете гантель одной рукой до «отказа», потом возвращаете отягощение к плечу и выполняете движение до «отказа» другой рукой, ну и т.д. Проявив творческий подход, вы сумеете применить прием отдых-пауза ко многим упражнениями, которые допускают раздельное выполнение.

'''КОМПЛЕКС: ОТДЫХ-ПАУЗА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ'''

*ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10(сеты/повторы) 1-2 мин.(отдых)
*ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10 1-2 мин.
*ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин.
*ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин.

'''СУПЕРСОВЕТ: ВОЗЬМИ В РУКИ МОЛОТ!'''

Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза.

[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 30: / Строка 30: @@
 Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа<ref>Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Восстановление и острый гормональный и нейромышечный ответ на упражнения с максимальным количеством повторений. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.</ref>.
-С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.
+С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь [[Принципы Уайдера|принципов]] [[Джо Вейдер]]а, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.
 == Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Отказной сет ==
-'''Отказной сет''' или '''отказ''' - это [[сет]], в котором выполняется максимально возможное количество [[Повторение|повторений]]. По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
+'''Отказной сет''' или '''отказ''' - это [[сет]], в котором выполняется максимально возможное количество [[Повторение|повторений]].
 Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции [[Анаболические процессы|анаболических процессов]], в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Отказной сет ==
-'''Отказной сет''' или '''отказ''' - это [[сет]], в котором выполняется максимально возможное количество [[Повторение|повторений]].
+'''Отказной сет''' или '''отказ''' - это [[сет]], в котором выполняется максимально возможное количество [[Повторение|повторений]]. По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
 Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции [[Анаболические процессы|анаболических процессов]], в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост.
@@ Строка 7: / Строка 19: @@
 В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе [[Повторение|повторения]], когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями.
-С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».
+С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. [[Арнольд Шварценеггер]] подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».
 === Цена отказа ===
-Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона [[кортизол]]а и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1<ref>Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Различия влияния силового тренинга, приводящего к мышечному отказу, и тренинга не до отказа на гормональный ответ, силовые показатели и набор мышечной массы. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.</ref>. Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.
+Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень [[Катаболизм|катаболического]] [[Гормоны|гормона]] [[кортизол]]а и подавляет секрецию анаболических факторов, например, [[ИФР-1|IGF-1]]<ref>Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Различия влияния силового тренинга, приводящего к мышечному отказу, и тренинга не до отказа на гормональный ответ, силовые показатели и набор мышечной массы. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.</ref>. Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.
-Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа<ref>Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический обмен во время повторяющихся подходов жима платформы ногами с отказом и без. PloS One. 2012; 7(7): e40621.</ref>. Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза [[протеин]]а. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.
+Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа<ref>Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический обмен во время повторяющихся подходов жима платформы ногами с отказом и без. PloS One. 2012; 7(7): e40621.</ref>. Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток [[Энергетические процессы в мышце|энергии]], а это ведет к снижению синтеза [[протеин]]а. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.
 === Когда можно использовать отказ ===

← Предыдущая		Версия 21:39, 25 ноября 2014
Строка 50:		Строка 50:

	Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза.		Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза.
		+
		+	== Источники ==
		+	<references/>

	[[Категория:Тренинг]]		[[Категория:Тренинг]]

← Предыдущая		Версия 21:38, 25 ноября 2014
Строка 2:		Строка 2:

	'''Отказной сет''' или '''отказ''' - это [[сет]], в котором выполняется максимально возможное количество [[Повторение\|повторений]].		'''Отказной сет''' или '''отказ''' - это [[сет]], в котором выполняется максимально возможное количество [[Повторение\|повторений]].
		+
		+	Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции [[Анаболические процессы\|анаболических процессов]], в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост.
		+
		+	В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе [[Повторение\|повторения]], когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями.
		+
		+	С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».
		+
		+	=== Цена отказа ===
		+
		+	Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона [[кортизол]]а и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1<ref>Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Различия влияния силового тренинга, приводящего к мышечному отказу, и тренинга не до отказа на гормональный ответ, силовые показатели и набор мышечной массы. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.</ref>. Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.
		+
		+	Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа<ref>Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический обмен во время повторяющихся подходов жима платформы ногами с отказом и без. PloS One. 2012; 7(7): e40621.</ref>. Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза [[протеин]]а. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.
		+
		+	=== Когда можно использовать отказ ===
		+
		+	При правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует [[анаболизм]]. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации [[Молочная кислота\|молочной кислоты]] в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста<ref>Schoenfeld BJ. Потенциальные механизмы и роль метаболического стресса в гипертрофической адаптации к силовому тренингу. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.</ref>. При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования!
		+
		+	Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие [[Типы мышечных волокон\|мышечные волокна]]. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.
		+
		+	Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.
		+
		+	По этой причине рекомендуют работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей<ref>Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Тренинг, приводящий к отказу, увеличивает силовые показатели в жиме лежа у спортсменов юниоров. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2): 382-8.</ref>.
		+	=== За отказом ===
		+
		+	Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, [[Форсированные повторения (Forced reps)\|форсированные повторения]] и [[Дроп-сеты (Drop sets)\|дроп-сеты]], посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.
		+
		+	Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа<ref>Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Восстановление и острый гормональный и нейромышечный ответ на упражнения с максимальным количеством повторений. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.</ref>.
		+
		+	С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.

	== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1\|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==		== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1\|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==

@@ Строка 36: / Строка 36: @@
 '''Отдых-пауза'''
-Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет жима лежа из 12 повторов. Достигнув «отказа», вы возвращаете гриф на стойки и, не снимая рук с грифа, отдыхаете 15 секунд. Потом вы снова снимаете штангу со стоек и выполняете новый сет из 8 повторов. Затем вы снова переводите дух и «добиваете» финальный сет из Д-5 повторений. Выходит, со своим обычным рабочим весом вы сделали вдвое больше повторов! Практический опыт доказал беспрецедентную эффективность приема отдых-пауза! Но вот незадача: в одиночку так тренироваться категорически нельзя! Сами подумайте: «отказы» следуют один за другим! Между тем, прием отдых-пауза становится совершенно безопасен, если выполнять упражнение поочередно каждой рукой/ногой.
+Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет [[жим лежа|жима лежа]] из 12 повторов. Достигнув «отказа», вы возвращаете гриф на стойки и, не снимая рук с грифа, отдыхаете 15 секунд. Потом вы снова снимаете штангу со стоек и выполняете новый сет из 8 повторов. Затем вы снова переводите дух и «добиваете» финальный сет из Д-5 повторений. Выходит, со своим обычным рабочим весом вы сделали вдвое больше повторов! Практический опыт доказал беспрецедентную эффективность приема отдых-пауза! Но вот незадача: в одиночку так тренироваться категорически нельзя! Сами подумайте: «отказы» следуют один за другим! Между тем, прием отдых-пауза становится совершенно безопасен, если выполнять упражнение поочередно каждой рукой/ногой.
-В качестве примера приведем жим гантелей. Сначала вы жмете гантель одной рукой до «отказа», потом возвращаете отягощение к плечу и выполняете движение до «отказа» другой рукой, ну и т.д. Проявив творческий подход, вы сумеете применить прием отдых-пауза ко многим упражнениями, которые допускают раздельное выполнение.
+В качестве примера приведем [[Жим гантелей лежа|жим гантелей]]. Сначала вы жмете гантель одной рукой до «отказа», потом возвращаете отягощение к плечу и выполняете движение до «отказа» другой рукой, ну и т.д. Проявив творческий подход, вы сумеете применить прием отдых-пауза ко многим упражнениями, которые допускают раздельное выполнение.
 '''КОМПЛЕКС: ОТДЫХ-ПАУЗА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ'''
-*ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПООЧЕРЕДНО	3/8-10(сеты/повторы) 1-2 мин.(отдых)
+*[[Поочередное сгибание рук с гантелями|ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПООЧЕРЕДНО]]	3/8-10(сеты/повторы) 1-2 мин.(отдых)
 *ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ ПООЧЕРЕДНО	3/8-10	1-2 мин.
 *ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО	3/12-15	1-2 мин.
-*ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО	3/12-15	1-2 мин.
+*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне|ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО]]	3/12-15	1-2 мин.
 '''СУПЕРСОВЕТ: ВОЗЬМИ В РУКИ МОЛОТ!'''
 Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза.
 == Источники ==