Ars в 17:14, 8 января 2015

2015-01-08T17:14:04Z

Admin в 10:11, 11 августа 2014

2014-08-11T10:11:13Z

Admin в 08:44, 1 мая 2012

2012-05-01T08:44:28Z

Новая страница

== Рацион питания культуриста ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
Питание культуриста во многом отличается от питания обычного человека. Для оптимального роста мышц и сохранения энергии организм должен получать достаточно калорий из различных продуктов. Бодибилдер, желающий увеличить мышечную массу, должен не только полностью компенсировать расход энергии во время занятий, но и получать дополнительные калории, необходимые на строительство и увеличение мышц.

Тот, кто главным образом стремится к снижению собственного веса (наряду с накачиванием мышц), должен придерживаться дневного рациона, калорийность которого снижена ориентировочно на 250-350 калорий. Это в сочетании с физической активностью позволяет терять около 2 кг в месяц. Нужно заметить, что такой темп снижения веса является наиболее оптимальным и абсолютно безвредным для здоровья.

Теперь немного информации о продуктах питания, потребляемых человеком. Как известно, все они, сколько бы ни стоили и к какой национальной кухне ни относились, включают в себя три главных питательных компонента: [[протеин]]ы (белки), [[углеводы]] и [[жиры]].

Протеины, состоящие из двадцати двух [[аминокислоты|аминокислот]], жизненно необходимы для роста мышц, поэтому их иногда называют строительным материалом для клеток живого организма. Культуристу для нормального функционирования его организма нужно ежедневно получать около 2 г [[протеин]]а на 1 кг веса. Лучшие источники протеина следующие:

*рыба;
*мясо индейки и куриное мясо без кожи и жира;
*яичные белки;
*постное красное мясо;
*обезжиренные молочные продукты.

[[Углеводы]] — главный источник энергии для организма. Углеводы бывают простыми. Они быстро усваиваются, повышают уровень сахара в крови и увеличивают риск жировых отложений. Комплексные (сложные) углеводы усваиваются медленнее, поэтому обеспечивают организм энергией на более длительный срок и не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови.

Калорийность углеводов в суточном рационе спортсмена должна составлять примерно 60% от калорийности всех полученных за день его организмом веществ. К лучшим источникам углеводов относятся следующие продукты питания:

*фрукты и овощи;
*хлеб и крупы;
*макаронные изделия;
*рис.

И, наконец, самой концентрированной формой потенциальной энергии являются [[жиры]]. В 1 г жиров содержится в 2 раза больше калорий, чем в 1 г протеинов или углеводов. Поэтому исключать жиры из своего рациона нецелесообразно. Тем более что в них имеются такие жизненно необходимые витамины, как A, D, Е и К. В ежедневном рационе бодибилдера калорийность жиров должна составлять 20—30% от общей калорийности суточного рациона.

В настоящее время считается, что растительные жиры полезнее животных.

Каждый начинающий бодибилдер должен навсегда запомнить десять обязательных для него правил питания и по возможности никогда их не нарушать.

*Принимать пищу лучше 4-6 раз в день не слишком большими порциями.
*Пища должна быть богата питательными веществами и по возможности разнообразной, употреблять следует исключительно свежие натуральные продукты.
*Необходимый для спортсмена суточный объем протеинов нужно равномерно распределить на число приемов пищи и придерживаться этой схемы все годы активных тренировок.
*Как уже было сказано, две трети дневного рациона должны приходиться на углеводы, и только одна треть — на протеины.
*Лучше использовать комплексные углеводы (злаки, макаронные изделия). Употребление сахаров (простых углеводов) следует ограничить.
*При отсутствии возможности питаться качественными натуральными продуктами имеет смысл (но с осторожностью) применять некоторые пищевые добавки. Смешивая протеиновый порошок с соком или чистой водой, получают так называемый питательный коктейль с протеинами.
*Если возникло желание перекусить, что нередко случается с молодыми здоровыми спортсменами, целесообразно использовать для этого сметану или ряженку, овощи, фрукты и т. п.
*От спиртного следует полностью отказаться или в крайнем случае свести его употребление к минимуму, так как алкоголь, помимо прочих вредных последствий, сильно обезвоживает организм.
*В дни тренировок необходимо придерживаться следующей схемы питания: за 2 часа до начала занятий — прием пищи с высоким содержанием углеводов; через некоторое время после тренировки — небольшая порция углеводов и протеинов (лучше в виде напитка), еще через 2 часа — то же самое. Такое питание гарантирует быстрое восстановление в мышцах запасов гликогена и обеспечивает их необходимыми для восстановления и роста аминокислотами.
*Ни в коем случае не следует питаться различными гамбургерами и хот-догами. В разрекламированных по всему миру кафе быстрого питания трудно рассчитывать на здоровую пищу. Во всяком случае для бодибилдеров она точно не подходит.

Все это хорошо, и этим рекомендациям действительно стоит следовать, но только сбалансированного и многократного питания для культуриста недостаточно. Чтобы занятия силовыми видами спорта приносили действительно видимый, реальный результат, нужно, чтобы организм получал абсолютно все необходимые ему вещества, в том числе и витамины. Но об этом речь пойдет позже.

@@ Строка 17: / Строка 17: @@
 [[Углеводы]] — главный источник энергии для организма. Углеводы бывают простыми. Они быстро усваиваются, повышают уровень сахара в крови и увеличивают риск жировых отложений. Комплексные (сложные) углеводы усваиваются медленнее, поэтому обеспечивают организм энергией на более длительный срок и не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови.
-Калорийность углеводов в суточном рационе спортсмена должна составлять примерно 60% от калорийности всех полученных за день его организмом веществ. К лучшим источникам углеводов относятся следующие продукты питания:
+[[Калорийность продуктов|Калорийность]] углеводов в суточном рационе спортсмена должна составлять примерно 60% от калорийности всех полученных за день его организмом веществ. К лучшим источникам углеводов относятся следующие продукты питания:
 *фрукты и овощи;

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Рацион питания культуриста ==
-[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
+[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
 Питание культуриста во многом отличается от питания обычного человека. Для оптимального роста мышц и сохранения энергии организм должен получать достаточно калорий из различных продуктов. Бодибилдер, желающий увеличить мышечную массу, должен не только полностью компенсировать расход энергии во время занятий, но и получать дополнительные калории, необходимые на строительство и увеличение мышц.

Питание культуриста - История изменений

Ars в 17:14, 8 января 2015

Admin в 10:11, 11 августа 2014

Admin в 08:44, 1 мая 2012