http://sportwiki.to/index.php?action=history&feed=atom&title=%D0%9F%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%82%D1%8B_%D1%82%D0%B0%D0%B7%D0%B0_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0 2026-04-18T00:44:26Z История изменений этой страницы в вики MediaWiki 1.31.1 http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%82%D1%8B_%D1%82%D0%B0%D0%B7%D0%B0_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0&diff=43898&oldid=prev 2014-08-11T10:11:13Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == Повороты таза лежа на сп…»</p> <table class="diff diff-contentalign-left" data-mw="interface"> <tr class="diff-title" lang="ru"> <td colspan="1" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">← Предыдущая</td> <td colspan="1" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">Версия 10:11, 11 августа 2014</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-notice" lang="ru"><div class="mw-diff-empty">(нет различий)</div> </td></tr></table>

Admin http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%82%D1%8B_%D1%82%D0%B0%D0%B7%D0%B0_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0&diff=43422&oldid=prev 2012-05-10T08:33:22Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == Повороты таза лежа на сп…»</p> <table class="diff diff-contentalign-left" data-mw="interface"> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <col class="diff-marker" /> <col class="diff-content" /> <tr class="diff-title" lang="ru"> <td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">← Предыдущая</td> <td colspan="2" style="background-color: #fff; color: #222; text-align: center;">Версия 08:33, 10 мая 2012</td> </tr><tr><td colspan="2" class="diff-lineno" id="mw-diff-left-l1" >Строка 1:</td> <td colspan="2" class="diff-lineno">Строка 1:</td></tr> <tr><td class='diff-marker'>−</td><td style="color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #ffe49c; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://<del class="diffchange diffchange-inline">sportswiki</del>.<del class="diffchange diffchange-inline">ru</del>/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]</div></td><td class='diff-marker'>+</td><td style="color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #a3d3ff; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://<ins class="diffchange diffchange-inline">sportwiki</ins>.<ins class="diffchange diffchange-inline">to</ins>/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== Повороты таза лежа на спине ==</div></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"><div>== Повороты таза лежа на спине ==</div></td></tr> <tr><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td><td class='diff-marker'>&#160;</td><td style="background-color: #f8f9fa; color: #222; font-size: 88%; border-style: solid; border-width: 1px 1px 1px 4px; border-radius: 0.33em; border-color: #eaecf0; vertical-align: top; white-space: pre-wrap;"></td></tr> </table>

Admin http://sportwiki.to/index.php?title=%D0%9F%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%82%D1%8B_%D1%82%D0%B0%D0%B7%D0%B0_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0&diff=16061&oldid=prev 2012-05-10T08:33:22Z

<p>Новая страница: «<a href="/%D0%A4%D0%B0%D0%B9%D0%BB:Pilates.gif" title="Файл:Pilates.gif">right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих</a> == Повороты таза лежа на сп…»</p> <p><b>Новая страница</b></p><div>[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]<br /> == Повороты таза лежа на спине ==<br /> <br /> Повороты таза лежа - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].<br /> <br /> === Выполнение ===<br /> [[Image:SAM_5530.jpg|300px|thumb|right|Повороты таза лежа]]<br /> *Исходное положение. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы колени находились точно над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Слегка оттяните носки. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.<br /> *Выдох. Втяните живот и слегка наклоните таз вперед. Напрягите приводящие мышцы бедра, чтобы плотнее свести ноги вместе.<br /> *Вдох. Поверните среднюю и нижнюю часть туловища в сторону, чтобы таз и колени двигались как единое целое.<br /> *Выдох. Вернитесь в исходное положение.<br /> *Вдох. Выполните такой же поворот в противоположную сторону.<br /> *Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза лежа 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).<br /> <br /> == Основные работающие мышцы ==<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.<br /> <br /> === Вспомогательные мышцы ===<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие и поворачивающие позвоночник'': мышца, выпрямляющая позвоночник.<br /> <br /> ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.<br /> <br /> ''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, гребенчатая мышца.<br /> <br /> ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.<br /> <br /> ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.<br /> <br /> == Рекомендации по технике выполнения ==<br /> <br /> *Во 2-й фазе напрягите поперечные мышцы живота и втяните переднюю стенку брюшной полости, а косые мышцы живота используйте для вращения туловища (3-я фаза), чтобы поворот таза и коленей происходил при неподвижном положении плеч, которые должны оставаться плотно прижатыми к мату.<br /> *Чтобы в большей степени использовать для поворота таза в 4-й фазе косые мышцы живота, а не мышцы, разгибающие спину, согните нижнюю часть позвоночника.<br /> *Держите колени вместе, используя для этого приводящие мышцы бедра. Колени должны находиться на уровне тазобедренных суставов в любой фазе упражнения. При помощи мышц, осуществляющих подошвенное сгибание в голеностопном суставе, постоянно сохраняйте оттянутое положение носков.<br /> *В ходе всего упражнения повороты таза лежа на спине сохраняйте между бедром и голенью прямой угол.<br /> *Мысленный образ. Чтобы правильно совершать движения тазом и позвоночником, представьте себе рулевое колесо автомобиля, медленно поворачивающееся в одну и другую сторону.<br /> <br /> == Примечания ==<br /> <br /> Повороты таза лежа на спине очень полезны в плане приобретения навыка поворотов таза и нижней части позвоночника при сохранении заданного положения силового центра. Широко распространенной ошибкой при поворотах позвоночника является чрезмерное прогибание в пояснице, из-за чего движение в большей степени совершается за счет усилий мышц, выпрямляющих спину, а не косых мышц живота. Использование поперечных и косых мышц живота в положении лежа на спине поможет защитить позвоночник от повреждений при поворотах.<br /> <br /> Исходное положение в данном упражнении является базовым для многих других упражнений пилатеса. При этом мышцы-сгибатели тазобедренного сустава поддерживают нужное положение бедра по отношению к тазу и не дают ему удалиться от груди. Мышцы, разгибающие ногу в колене, сохраняют прямой угол между бедром и голенью, не позволяя последней опуститься под действием силы тяжести.<br /> <br /> === Вариант ===<br /> <br /> Во время поворотов позвоночника попробуйте придать тазу нейтральное положение. Это изменит характер участия мышц в движениях, заставляя налаживать сложное взаимодействие мышц живота и спины.</div>

Admin