Подтягивания на одной руке - История изменений

Ilya2002: /* Свободная рука */

2019-02-09T05:04:10Z

‎Свободная рука

Внесённые изменения

217.76.199.122: /* Вис на согнутой руке */

2017-03-09T10:44:07Z

‎Вис на согнутой руке

217.76.199.122: /* Выполнение */

2017-03-09T10:42:18Z

‎Выполнение

217.76.199.122: /* Подтягивания прямым или нижним хватом */

2017-03-09T10:40:52Z

‎Подтягивания прямым или нижним хватом

82.200.106.241: /* Дзэн и подтягивания на одной руке */

2017-01-30T08:26:54Z

‎Дзэн и подтягивания на одной руке

Anes: /* Дополнительная информация */

2016-07-08T19:17:42Z

‎Дополнительная информация

Anes: /* Вис на согнутой руке */

2016-07-08T19:17:00Z

‎Вис на согнутой руке

Anes: /* Дополнительная информация */

2016-07-08T19:16:21Z

‎Дополнительная информация

Anes: /* Подтягивания на одной руке */

2016-07-07T16:34:27Z

‎Подтягивания на одной руке

77.238.129.184: /* Выполнение */

2015-12-22T17:13:17Z

‎Выполнение

@@ Строка 138: / Строка 138: @@
 Выполнение виса на согнутой руке — это следующий шаг на пути к подтягиванию на одной руке. Подтянитесь обеими руками, а затем попытайтесь остаться в таком положении, убрав одну руку. Максимально напрягите все мышцы тела!
-''Важно отметить'': несмотря на утверждения о том, что для хорошо подготовленного человека разница между прямым и обратным хватом незначительна, обратный хват позволяет держать руку ближе к середине тела, при этом предплечье плотно прилегает прямо к груди, обеспечивая вас лучшим рычагом для сохранения этого положения.
+''Важно отметить'': несмотря на утверждения о том, что для хорошо подготовленного человека разница между прямым и нижним хватом незначительна, нижний хват позволяет держать руку ближе к середине тела, при этом предплечье плотно прилегает прямо к груди, обеспечивая вас лучшим рычагом для сохранения этого положения.
 === Негативные подтягивания на одной руке ===

@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 === Выполнение ===
-Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или обратным), который для вас наиболее удобен. Кольца—идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке. Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.
+Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или нижним), который для вас наиболее удобен. Кольца—идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке. Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.
 === Упражнение в разрезе ===

@@ Строка 119: / Строка 119: @@
 Подтягивания на одной руке являются самой сложной из всех вариаций подтягиваний. Только несколько человек со сверхспособностями могут выполнить это упражнение без специальной подготовки, но всем остальным придется усердно работать не меньше года, даже если вы способны подтянуться много раз обычным способом. Будьте готовы терпеть неудачи в течение всего этого времени, пока, наконец, не достигнете цели.
-=== Подтягивания прямым или обратным хватом ===
+=== Подтягивания прямым или нижним хватом ===
-Подтягивания можно делать прямым или обратным хватом. Однако когда вы выполняете подтягивание на одной руке, тело практически неизбежно будет вращаться. Вот почему многие из тех, кто умеет подтягиваться таким образом, вращают туловищем так, что плечо свободной руки почти касается перекладины. Придирки к положению рук здесь неуместны.
+Подтягивания можно делать прямым или нижним хватом. Однако когда вы выполняете подтягивание на одной руке, тело практически неизбежно будет вращаться. Вот почему многие из тех, кто умеет подтягиваться таким образом, вращают туловищем так, что плечо свободной руки почти касается перекладины. Придирки к положению рук здесь неуместны.
 === Тренировка подтягиваний на одной руке ===

@@ Строка 171: / Строка 171: @@
 === Дзэн и подтягивания на одной руке ===
-Западная модель мышления ориентирована на достижение целей и желаний, дзэн обращает наше внимание на настоящее. Упражняясь в подтягиваниях на одной руке, попробуйте не зацикливаться на конечном результате. Сосредоточьтесь на том, что происходит в данную минуту, и выполняйте вис на согнутой руке, негативные повторения, вкладывая в них всего себя, потому что они по праву считаются очень сложными! Дорогу осилит идущий, поэтому смело отправляйтесь в путь, или вы ничего не добьетесь. Помните: хорошего результата достигают те, кто тренируется.
+Западная модель мышления ориентирована на достижение целей и желаний, дзэн обращает наше внимание на настоящее. Упражняясь в подтягиваниях на одной руке, попробуйте не зацикливаться на конечном результате. Сосредоточьтесь на том, что происходит в данную минуту, и выполняйте вис на согнутой руке, негативные повторения, вкладывая в них всего себя, потому что они по праву считаются очень сложными! Дорогу осилит идущий, поэтому смело отправляйтесь в путь, или вы ничего не добьетесь. Помните: хорошего результата достигают те, кто тренируются.
 == Читайте также ==

@@ Строка 134: / Строка 134: @@
 === Вис на согнутой руке ===
-[[Image:Turnik_kavaldo68.jpg|250px|thumb|right|Вис на согнутой руке]]
+[[Image:Turnik_kavaldo68.jpg|Вис на согнутой руке]]
 Выполнение виса на согнутой руке — это следующий шаг на пути к подтягиванию на одной руке. Подтянитесь обеими руками, а затем попытайтесь остаться в таком положении, убрав одну руку. Максимально напрягите все мышцы тела!
@@ Строка 141: / Строка 142: @@
 === Негативные подтягивания на одной руке ===
 [[Image:Turnik_kavaldo69.jpg|Негативные подтягивания на одной руке]]
 Мы уже несколько раз затрагивали это понятие. Главная идея заключается в необходимости контролировать и напрягать мышцы тела во время медленного движения вниз из положения виса на одной руке. Будьте готовы к тому, что при первом выполнении таких подтягиваний вы очень быстро опуститесь вниз. Начиная упражнение, даже не думайте о том, чтобы выполнить негативное подтягивание, просто пытайтесь удерживать вес тела как можно дольше, а остальное за вас сделает гравитация. В конце концов, попробуйте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять негативные подтягивания в течение 10 или более секунд.
 === Самопомощь ===
 [[Image:Turnik_kavaldo70.jpg|Самопомощь ]]
 Использование свободной руки в помощь ведущей — это краеугольный камень тренировок подтягиваний на одной руке. Когда вы учитесь простым подтягиваниям, возможно, вам понадобится страхующий, но когда вы учитесь подтягиваться на одной руке, то можете страховать себя сами! Подтягивания «лучник» — это только одна из вариаций подтягиваний, в которых вы сами себе помогаете, хотя существует несколько других способов для достижения аналогичного результата. Подтягивания на одной руке, о которых мы говорили в начале этой главы, — один из них.

@@ Строка 113: / Строка 113: @@
 == Дополнительная информация ==
-<small>Автор: [[Эль Кавадло]]</small>
+<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
 Конечно, в большинстве случаев, когда кто-то говорит, что способен подтягиваться на одной руке, скорее всего, он хвастается (или делает что-то, не имеющее никакого отношения к этому упражнению). Давайте сразу внесем ясность: если подтягивания на одной руке получаются сами собой, то это точно не они, а какой-то другой трюк. На самом деле любой, кто в состоянии 10 раз подтянуться и имеет хороший хват, сможет без особых проблем выполнить несколько подтягиваний на одной руке.
@@ Строка 134: / Строка 134: @@
 === Вис на согнутой руке ===
+[[Image:Turnik_kavaldo68.jpg|Вис на согнутой руке]]
 Выполнение виса на согнутой руке — это следующий шаг на пути к подтягиванию на одной руке. Подтянитесь обеими руками, а затем попытайтесь остаться в таком положении, убрав одну руку. Максимально напрягите все мышцы тела!
@@ Строка 140: / Строка 140: @@
 === Негативные подтягивания на одной руке ===
+[[Image:Turnik_kavaldo69.jpg|Негативные подтягивания на одной руке]]
 Мы уже несколько раз затрагивали это понятие. Главная идея заключается в необходимости контролировать и напрягать мышцы тела во время медленного движения вниз из положения виса на одной руке. Будьте готовы к тому, что при первом выполнении таких подтягиваний вы очень быстро опуститесь вниз. Начиная упражнение, даже не думайте о том, чтобы выполнить негативное подтягивание, просто пытайтесь удерживать вес тела как можно дольше, а остальное за вас сделает гравитация. В конце концов, попробуйте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять негативные подтягивания в течение 10 или более секунд.
 === Самопомощь ===
+[[Image:Turnik_kavaldo70.jpg|Самопомощь ]]
 Использование свободной руки в помощь ведущей — это краеугольный камень тренировок подтягиваний на одной руке. Когда вы учитесь простым подтягиваниям, возможно, вам понадобится страхующий, но когда вы учитесь подтягиваться на одной руке, то можете страховать себя сами! Подтягивания «лучник» — это только одна из вариаций подтягиваний, в которых вы сами себе помогаете, хотя существует несколько других способов для достижения аналогичного результата. Подтягивания на одной руке, о которых мы говорили в начале этой главы, — один из них.
@@ Строка 150: / Строка 150: @@
 === Австралийские подтягивания на одной руке ===
-Австралийские подтягивания на одной руке — еще одно хорошее подводящее упражнение к обычным подтягиваниям на одной руке, потому что при их выполнении ваши ноги находятся на земле! Если вы решили попробовать эту вариацию, то максимально задействуйте мышцы брюшного пресса, сосредоточьтесь на их работе, а не просто используйте силу бицепсов. Помните, что во время выполнения австралийских подтягиваний на одной руке туловище может немного разворачиваться в сторону ведущей руки. Как всегда, не забывайте напрягать все мышцы тела!
+'''Австралийские подтягивания на одной руке''' — еще одно хорошее подводящее упражнение к обычным подтягиваниям на одной руке, потому что при их выполнении ваши ноги находятся на земле! Если вы решили попробовать эту вариацию, то максимально задействуйте мышцы брюшного пресса, сосредоточьтесь на их работе, а не просто используйте силу бицепсов. Помните, что во время выполнения австралийских подтягиваний на одной руке туловище может немного разворачиваться в сторону ведущей руки. Как всегда, не забывайте напрягать все мышцы тела!
 === Свободная рука ===
 Когда вы подтягиваетесь на одной руке, то свободная рука ни в коем случае не должна касаться ведущей, но это не значит, что она не может помогать в движении. Помните наш разговор о противовесе в седьмой главе? Вы тянув свободную руку в сторону, можно повлиять на баланс и облегчить себе задачу. Вытягивание обеих ног также поможет достичь равновесия при выполнении подтягиваний на одной руке.
 === Раскрепостите руки ===
 Как и в большинстве видов подтягиваний, самая трудная часть подтягиваний на одной руке—последние несколько сантиметров. Когда остается лишь поднять подбородок над перекладиной, эти сантиметры могут показаться километрами. Если вы испытываете трудности на этом этапе, вам поможет выполнение частичных повторений.

← Предыдущая		Версия 16:34, 7 июля 2016
Строка 111:		Строка 111:

	Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг.		Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг.
		+
		+	== Дополнительная информация ==
		+	<small>Автор: [[Эль Кавадло]]</small>
		+
		+	Конечно, в большинстве случаев, когда кто-то говорит, что способен подтягиваться на одной руке, скорее всего, он хвастается (или делает что-то, не имеющее никакого отношения к этому упражнению). Давайте сразу внесем ясность: если подтягивания на одной руке получаются сами собой, то это точно не они, а какой-то другой трюк. На самом деле любой, кто в состоянии 10 раз подтянуться и имеет хороший хват, сможет без особых проблем выполнить несколько подтягиваний на одной руке.
		+
		+	Подтягивания на одной руке являются самой сложной из всех вариаций подтягиваний. Только несколько человек со сверхспособностями могут выполнить это упражнение без специальной подготовки, но всем остальным придется усердно работать не меньше года, даже если вы способны подтянуться много раз обычным способом. Будьте готовы терпеть неудачи в течение всего этого времени, пока, наконец, не достигнете цели.
		+
		+	=== Подтягивания прямым или обратным хватом ===
		+
		+	Подтягивания можно делать прямым или обратным хватом. Однако когда вы выполняете подтягивание на одной руке, тело практически неизбежно будет вращаться. Вот почему многие из тех, кто умеет подтягиваться таким образом, вращают туловищем так, что плечо свободной руки почти касается перекладины. Придирки к положению рук здесь неуместны.
		+
		+	=== Тренировка подтягиваний на одной руке ===
		+
		+	Только после того как вы сумеете выполнить не менее 15 мертвых висов на одной руке подряд, можете задуматься о том, чтобы попробовать освоить подтягивания на одной руке. Они являются самыми продвинутыми упражнениями. Это высшая степень мастерства.
		+
		+	=== Вис на одной руке ===
		+
		+	Тренировка подтягиваний на одной руке так же сложна, как и любое дело, начатое с нуля. В принципе, она проходит почти в том же режиме, что и обычная — за исключением того, что все делается лишь одной рукой! Так же, как новички учатся выполнять обычные подтягивания, вы должны не спеша тренироваться и не ожидать слишком многого. Излишне говорить, что для начала нужно отработать обычный вис на одной руке. Попробуйте провисеть хотя бы 30 секунд, а в идеале — больше, прежде чем перейти к следующему этапу. Можно практиковать подъемы ног в висе на одной руке, чтобы прочувствовать равновесие (или его полное отсутствие). Так же, как с висом на двух руках, не забудьте расслабить плечо и задействовать мышцы-стабилизаторы.
		+
		+	Еще одно предостережение, прежде чем мы начнем: [[тендинит]] (воспаление ткани сухожилия) — это просто кошмар, поэтому сделайте перерыв, если возникнет боль в локтях или плечах. Отдых является очень важной частью силовых тренировок. Помните, что вашим сухожилиям и другим соединительным тканям также нужно время, чтобы адаптироваться к подтягиваниям на одной руке.
		+
		+	=== Вис на согнутой руке ===
		+
		+	Выполнение виса на согнутой руке — это следующий шаг на пути к подтягиванию на одной руке. Подтянитесь обеими руками, а затем попытайтесь остаться в таком положении, убрав одну руку. Максимально напрягите все мышцы тела!
		+
		+	''Важно отметить'': несмотря на утверждения о том, что для хорошо подготовленного человека разница между прямым и обратным хватом незначительна, обратный хват позволяет держать руку ближе к середине тела, при этом предплечье плотно прилегает прямо к груди, обеспечивая вас лучшим рычагом для сохранения этого положения.
		+
		+	=== Негативные подтягивания на одной руке ===
		+
		+	Мы уже несколько раз затрагивали это понятие. Главная идея заключается в необходимости контролировать и напрягать мышцы тела во время медленного движения вниз из положения виса на одной руке. Будьте готовы к тому, что при первом выполнении таких подтягиваний вы очень быстро опуститесь вниз. Начиная упражнение, даже не думайте о том, чтобы выполнить негативное подтягивание, просто пытайтесь удерживать вес тела как можно дольше, а остальное за вас сделает гравитация. В конце концов, попробуйте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять негативные подтягивания в течение 10 или более секунд.
		+
		+	=== Самопомощь ===
		+
		+	Использование свободной руки в помощь ведущей — это краеугольный камень тренировок подтягиваний на одной руке. Когда вы учитесь простым подтягиваниям, возможно, вам понадобится страхующий, но когда вы учитесь подтягиваться на одной руке, то можете страховать себя сами! Подтягивания «лучник» — это только одна из вариаций подтягиваний, в которых вы сами себе помогаете, хотя существует несколько других способов для достижения аналогичного результата. Подтягивания на одной руке, о которых мы говорили в начале этой главы, — один из них.
		+
		+	Как и при подтягивании «лучник», выполняя подтягивания на одной руке, пытаясь научиться им по-настоящему, старайтесь по максимуму использовать свою ведущую руку. Также имейте в виду, что чем дальше помогающая рука находится от запястья ведущей, тем меньше она участвует в движении. Так что, если вы сможете сделать больше 5 повторений с рукой на запястье, попробуйте сместить ее ближе к предплечью. По мере того как упражнение будет даваться легче, пробуйте класть свободную руку на противоположное плечо.
		+
		+	=== Австралийские подтягивания на одной руке ===
		+
		+	Австралийские подтягивания на одной руке — еще одно хорошее подводящее упражнение к обычным подтягиваниям на одной руке, потому что при их выполнении ваши ноги находятся на земле! Если вы решили попробовать эту вариацию, то максимально задействуйте мышцы брюшного пресса, сосредоточьтесь на их работе, а не просто используйте силу бицепсов. Помните, что во время выполнения австралийских подтягиваний на одной руке туловище может немного разворачиваться в сторону ведущей руки. Как всегда, не забывайте напрягать все мышцы тела!
		+
		+	=== Свободная рука ===
		+
		+	Когда вы подтягиваетесь на одной руке, то свободная рука ни в коем случае не должна касаться ведущей, но это не значит, что она не может помогать в движении. Помните наш разговор о противовесе в седьмой главе? Вы тянув свободную руку в сторону, можно повлиять на баланс и облегчить себе задачу. Вытягивание обеих ног также поможет достичь равновесия при выполнении подтягиваний на одной руке.
		+
		+	=== Раскрепостите руки ===
		+	Как и в большинстве видов подтягиваний, самая трудная часть подтягиваний на одной руке—последние несколько сантиметров. Когда остается лишь поднять подбородок над перекладиной, эти сантиметры могут показаться километрами. Если вы испытываете трудности на этом этапе, вам поможет выполнение частичных повторений.
		+
		+	Начните с виса на согнутой руке и попытайтесь разогнуть ее наполовину или хотя бы на четверть, а потом вернитесь в исходное положение, чтобы потренировать движение на последних нескольких сантиметрах. Это позволит отработать заключительную фазу упражнения, как и подтягивания на одной руке, которые помогут развить мощь рук.
		+
		+	=== Дзэн и подтягивания на одной руке ===
		+
		+	Западная модель мышления ориентирована на достижение целей и желаний, дзэн обращает наше внимание на настоящее. Упражняясь в подтягиваниях на одной руке, попробуйте не зацикливаться на конечном результате. Сосредоточьтесь на том, что происходит в данную минуту, и выполняйте вис на согнутой руке, негативные повторения, вкладывая в них всего себя, потому что они по праву считаются очень сложными! Дорогу осилит идущий, поэтому смело отправляйтесь в путь, или вы ничего не добьетесь. Помните: хорошего результата достигают те, кто тренируется.
		+
	== Читайте также ==		== Читайте также ==

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 === Выполнение ===
-Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.
+Возьмитесь за перекладину одной рукой нижним хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.
 === Упражнение в разрезе ===