Подтягивания узким хватом - История изменений

Django в 00:20, 23 ноября 2016

2016-11-23T00:20:17Z

Django в 20:55, 22 ноября 2016

2016-11-22T20:55:11Z

Django в 00:26, 21 ноября 2016

2016-11-21T00:26:19Z

Monv в 22:20, 24 июня 2015

2015-06-24T22:20:16Z

Febor в 08:01, 5 сентября 2013

2013-09-05T08:01:17Z

Febor: Новая страница: «{{Трензона}} == Узкие подтягивания == === Выполнение === Возьмитесь за перекладину прямым хв…»

2013-09-04T07:25:04Z

Новая страница: «{{Трензона}} == Узкие подтягивания == === Выполнение === Возьмитесь за перекладину прямым хв…»

Новая страница

{{Трензона}}
== Узкие подтягивания ==

=== Выполнение ===

Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на перекладине должны быть расположены очень близко друг от друга. Если такое положение болезненно для локтей, разведите их сантиметров на десять. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую. Немного согните локти. Удерживайте руки в жесткой позиции. Это исходное положение (рис. 51). Подтягивайтесь вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение (рис. 52). Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Старайтесь меньше двигать ногами во время упражнения.

=== Упражнение в разрезе ===

Самое слабое звено во всех подтягиваниях — мышцы-сгибатели: бицепсы и мышцы плеч / предплечий. Если вы в совершенстве овладели полными подтягиваниями и хотите идти дальше, необходимо тщательно проработать бицепс. Именно для этого и предназначены узкие подтягивания — определенное положение рук дает несравнимо большую нагрузку на мышцы-сгибатели. Это упражнение стимулирует бицепс, делая его больше, сильнее и мощнее.

=== Улучшение техники ===

Некоторым упражнение покажется несравнимо тяжелее, чем полные подтягивания, потому что кисти будут пронироватъ (проворачиваться) сильнее. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Попробуйте выполнять подтягивания на кольцах и посмотрите, какой способ выполнения будет лучше для вас. Если проблема в нехватке силы — продолжайте тренироваться на полных подтягиваниях, с каждым разом сближая кулаки, пока не научитесь блестяще выполнять узкие подтягивания.

=== Тренировочная норма ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 5 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 8 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
2 серии из 10 повторений</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Подтягивания]]
*[[Вертикальные подтягивания]]
*[[Горизонтальные подтягивания]]
*[[Подтягивания: Складной нож]]
*[[Полные и неполные подтягивания]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[50 подтягиваний через 7 недель]] 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
   |движение                   = толчковое
   |кинематическая цепь        = открытая
-  |целевые мышцы              = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
+  |целевые мышцы              = • [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
   |вспомогательные мышцы      = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]
   |стабилизаторы              =

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
   |движение                   = толчковое
   |кинематическая цепь        = открытая
-  |целевые мышцы              = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />
+  |целевые мышцы              = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
   |вспомогательные мышцы      = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]
   |стабилизаторы              =

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Трензона}}
 == Узкие подтягивания ==
-[[Image:Podtaygivaniu_yzkii.jpg|250px|thumb|right|Узкие подтягивания]]
+{{Упражнение
 === Выполнение ===
@@ Строка 7: / Строка 29: @@
 === Упражнение в разрезе ===
+[[Image:Podtaygivaniu_yzkii.jpg|150px|thumb|left|Узкие подтягивания]]
 Самое слабое звено во всех подтягиваниях — мышцы-сгибатели: бицепсы и мышцы плеч / предплечий. Если вы в совершенстве овладели полными подтягиваниями и хотите идти дальше, необходимо тщательно проработать бицепс. Именно для этого и предназначены узкие подтягивания — определенное положение рук дает несравнимо большую нагрузку на мышцы-сгибатели. Это упражнение стимулирует бицепс, делая его больше, сильнее и мощнее.

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 === Выполнение ===
-Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на перекладине должны быть расположены очень близко друг от друга. Если такое положение болезненно для локтей, разведите их сантиметров на десять. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую. Немного согните локти. Удерживайте руки в жесткой позиции. Это исходное положение (рис. 51). Подтягивайтесь вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение (рис. 52). Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Старайтесь меньше двигать ногами во время упражнения.
+Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на перекладине должны быть расположены очень близко друг от друга. Если такое положение болезненно для локтей, разведите их сантиметров на десять. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую. Немного согните локти. Удерживайте руки в жесткой позиции. Это исходное положение. Подтягивайтесь вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Старайтесь меньше двигать ногами во время упражнения.
 === Упражнение в разрезе ===