Приседания с поддержкой - История изменений

Talk в 07:21, 7 сентября 2015

2015-09-07T07:21:43Z

Febor в 04:42, 5 сентября 2013

2013-09-05T04:42:41Z

Febor в 06:27, 4 сентября 2013

2013-09-04T06:27:56Z

Febor: Новая страница: «{{Трензона}} == Приседания с поддержкой == === Выполнение === Встаньте прямо, ноги на ширине п…»

2013-09-04T06:23:47Z

Новая страница: «{{Трензона}} == Приседания с поддержкой == === Выполнение === Встаньте прямо, ноги на ширине п…»

Новая страница

{{Трензона}}
== Приседания с поддержкой ==

=== Выполнение ===

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите или слегка согните в локтях и свободно положите на предмет высотой от 100 см и выше. Подойдет стол, спинка стула, жестко закрепленный умывальник. Это исходное положение (рис. 25). Удерживая спину прямой, опускайтесь, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, пока не коснетесь задней поверхностью бедер икр. Это конечное положение (рис. 26). Задержитесь на секунду перед подъемом вверх. Затем, отталкиваясь ногами, поднимайтесь вверх. Помогайте себе руками — перенесите незначительную часть веса тела на руки, опираясь на предмет. Старайтесь держать руки прямыми. Пятки должны быть все время на полу. Повторите.

=== Упражнение в разрезе ===

Приседания с поддержкой—последнее упражнение перед неполными приседаниями, соединяющее приседания «складной нож»(на ноги приходится большая часть веса тела) и неполные приседания (ноги берут на себя весь вес тела). Этот тип упражнения помогает улучшить подвижность суставов и сухожилий нижней части тела, а также отточить технику выполнения (особенно подъем из нижней позиции) без рывков и надрывов.

=== Тренировочная норма ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 10 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 15 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
3 серии из 30 повторений</td></tr>
</table>

=== Улучшение техники ===

Правильно определить необходимую силу ног для этого упражнения проще простого. Больше используйте руки, чтобы упростить упражнение. Как только почувствуете себя комфортно в нижнем положении, меньше задействуйте руки — больше ноги.

== Читайте также ==

*[[Приседания - программа тренировок для дома]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]
*[[Приседания: Складной нож]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]]
*[[Узкие и разновысокие приседания]] 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Трензона}}
 == Приседания с поддержкой ==
+[[Image:Prisedaniya_podderwka.jpg|250px|thumb|right|Приседания с поддержкой]]
 === Выполнение ===
@@ Строка 29: / Строка 29: @@
 == Приседания на одной ноге с поддержкой ==
+[[Image:Prisedaniya_podderwka1.jpg|250px|thumb|right|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
 === Выполнение ===

← Предыдущая		Версия 06:27, 4 сентября 2013
Строка 27:		Строка 27:

	Правильно определить необходимую силу ног для этого упражнения проще простого. Больше используйте руки, чтобы упростить упражнение. Как только почувствуете себя комфортно в нижнем положении, меньше задействуйте руки — больше ноги.		Правильно определить необходимую силу ног для этого упражнения проще простого. Больше используйте руки, чтобы упростить упражнение. Как только почувствуете себя комфортно в нижнем положении, меньше задействуйте руки — больше ноги.
		+
		+	== Приседания на одной ноге с поддержкой ==
		+
		+	=== Выполнение ===
		+
		+	Положите баскетбольный мяч рядом с рабочей ногой. Встаньте прямо, зафиксируйте одну ногу на полу, другую поднимите вверх перед собой, как в неполных приседаниях на одной ноге (Восьмой уровень). Поднимите руку, соответствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите вдоль тела (рис. 37). Приседайте на предельную глубину, пока бедро рабочей ноги не соприкоснется с икрой. Положите руку на мяч. Это конечное положение (рис. 38). Вернитесь в исходное положение, напрягая бедро и отталкиваясь от мяча. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
		+
		+	=== Упражнение в разрезе ===
		+
		+	Нижняя точка — самая тяжелая во всех приседаниях. Это упражнение помогает преодолеть первые (и самые сложные!) несколько сантиметров при движении вверх, позволяя вашим рукам поддержать вас. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия, позволяя безопасно и уверенно перейти на уровень мастера. Более того, сгибающие мышцы бедра работают с большей нагрузкой, чем в неполных приседаниях на одной ноге. Посвятите упражнению столько времени, сколько необходимо для достижения идеальной техники исполнения.
		+
		+	=== Тренировочная норма ===
		+
		+	<table cellpadding="7" border="1">
		+	<tr><td>
		+	<p>Начальный уровень</p></td><td>
		+	<p>1 серия из 5 повторений (обе стороны) </p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Средний уровень</p></td><td>
		+	<p>2 серии из 10 повторений (обе стороны)</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
		+	<p>2 серии из 20 повторений (обе стороны) </p></td></tr>
		+	</table>
		+
		+	=== Улучшение техники ===
		+
		+	Если вам не удается выполнить норму начального уровня, продолжайте тренировать односторонние приседания, используя снаряд чуть выше, чем баскетбольный мяч. Для этой цели подойдут стул или кофейный столик. Такой прием поможет справиться с проблемой баланса и немного облегчит упражнение. Как только справитесь с упражнением в этом варианте, постепенно снижайте высоту снаряда и переходите на мяч.

	== Читайте также ==		== Читайте также ==

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 === Выполнение ===
-Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите или слегка согните в локтях и свободно положите на предмет высотой от 100 см и выше. Подойдет стол, спинка стула, жестко закрепленный умывальник. Это исходное положение (рис. 25). Удерживая спину прямой, опускайтесь, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, пока не коснетесь задней поверхностью бедер икр. Это конечное положение (рис. 26). Задержитесь на секунду перед подъемом вверх. Затем, отталкиваясь ногами, поднимайтесь вверх. Помогайте себе руками — перенесите незначительную часть веса тела на руки, опираясь на предмет. Старайтесь держать руки прямыми. Пятки должны быть все время на полу. Повторите.
+Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите или слегка согните в локтях и свободно положите на предмет высотой от 100 см и выше. Подойдет стол, спинка стула, жестко закрепленный умывальник. Это исходное положение. Удерживая спину прямой, опускайтесь, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, пока не коснетесь задней поверхностью бедер икр. Это конечное положение. Задержитесь на секунду перед подъемом вверх. Затем, отталкиваясь ногами, поднимайтесь вверх. Помогайте себе руками — перенесите незначительную часть веса тела на руки, опираясь на предмет. Старайтесь держать руки прямыми. Пятки должны быть все время на полу. Повторите.
 === Упражнение в разрезе ===
@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 === Выполнение ===
-Положите баскетбольный мяч рядом с рабочей ногой. Встаньте прямо, зафиксируйте одну ногу на полу, другую поднимите вверх перед собой, как в неполных приседаниях на одной ноге (Восьмой уровень). Поднимите руку, соответствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите вдоль тела (рис. 37). Приседайте на предельную глубину, пока бедро рабочей ноги не соприкоснется с икрой. Положите руку на мяч. Это конечное положение (рис. 38). Вернитесь в исходное положение, напрягая бедро и отталкиваясь от мяча. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
+Положите баскетбольный мяч рядом с рабочей ногой. Встаньте прямо, зафиксируйте одну ногу на полу, другую поднимите вверх перед собой, как в неполных приседаниях на одной ноге (Восьмой уровень). Поднимите руку, соответствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите вдоль тела. Приседайте на предельную глубину, пока бедро рабочей ноги не соприкоснется с икрой. Положите руку на мяч. Это конечное положение. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедро и отталкиваясь от мяча. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
 === Упражнение в разрезе ===