Разгибание бедра - История изменений

Anes в 20:25, 26 сентября 2016

2016-09-26T20:25:35Z

Fort в 15:58, 18 сентября 2016

2016-09-18T15:58:49Z

Fort в 23:10, 17 сентября 2016

2016-09-17T23:10:29Z

Fort в 22:37, 17 сентября 2016

2016-09-17T22:37:52Z

Fort в 21:43, 15 сентября 2016

2016-09-15T21:43:35Z

Fort в 21:41, 15 сентября 2016

2016-09-15T21:41:00Z

Fort в 21:34, 15 сентября 2016

2016-09-15T21:34:04Z

Fort: Новая страница: «== Разгибание бедра (упражнение) == Упражнения для ягодичных мышц можно разделить на четы…»

2016-09-15T20:59:10Z

Новая страница: «== Разгибание бедра (упражнение) == Упражнения для ягодичных мышц можно разделить на четы…»

Новая страница

== Разгибание бедра (упражнение) ==

Упражнения для ягодичных мышц можно разделить на четыре основные категории:

# Экстензия бедра.
# Мостик.
# Жим одной ногой.
# Латеральное отведение бедра.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

''Примечание.'' Приседания, выпады и становая тяга тоже являются замечательными упражнениями для ягодиц. Мы не описываем их здесь потому, что они будут обсуждаться в разделе, посвященном четырехглавым мышцам и задней группе мышц бедер. Чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы, сжимайте ягодицы, выполняя эти упражнения.

'''Цель комплекса разминочных упражнений''' состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):

* мышцы поясницы;
* ягодичные мышцы;
* четырехглавые мышцы;
* заднюю группу мышц бедер;
* мышцы голеней.

Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.

Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для ягодичных мышц. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощения, чтобы разогреть ягодичные мышцы прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для четырехглавых мышц или задней группы мышц бедер, вам не нужно выполнять весь комплекс разминочных упражнений. Тем не менее в качестве разминки нужно выполнить минимум одно упражнение для ягодичных мышц.
<gallery>
Файл:Silovii_women10.jpg|Разминочные приседания
Файл:Silovii_women11.jpg|Разминочный комплекс состоящий из 2х упражнений
</gallery>

== Экстензия бедра стоя ==

Экстензия бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее оно задействует не только большую ягодичную мышцу, но и заднюю группу мышц бедра и мышцы поясницы.

=== Выполнение ===
[[Image:Silovii_women12.jpg|250px|thumb|right|Выполнение упражнения «Экстензия бедра»]]
Встаньте прямо, сведите ноги, отведите одну ногу назад и поднимите ее как можно выше за счет ягодичных мышц. Зафиксируйте эту позу на секунду, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги, без паузы повторите упражнение для другой. Чтобы увеличить диапазон движения, можете переместить ногу вперед, чтобы бедро было почти параллельно полу. Затем выпрямите ногу, отведя ее назад.

'''Преимущества'''

* Самое легкое упражнение, напрямую задействующее ягодичные мышцы.
*Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

'''Недостаток'''

* Получив опыт занятий силовыми упражнениями, вы можете захотеть перейти к более эффективным упражнениям для ног, таким как приседание или становая тяга.

{{Wow}} Округляя поясницу, вы лучше чувствуете, как работают ягодичные мышцы. Но при этом ваш позвоночник может подвергаться опасности получения травмы.

=== Рекомендации ===
[[Image:Silovii_women12_1.jpg|150px|thumb|right|Экстензия бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки]]
* Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодицы, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.

* Вы сможете отвести ногу назад и поднять ее ровно настолько, насколько это позволяет эластичность подвздошно-бедренной связки. Достигнув естественного предела движения, вы сможете поднять ногу выше только в случае, если прогнетесь. Но тогда нога начнет уходить в сторону, а не назад. При этом мышечное напряжение переходит от большой ягодичной мышцы к средней ягодичной мышце.

* Чтобы действительно интенсивно проработать большую ягодичную мышцу, не отводите ногу слишком далеко в сторону. Небольшое движение в сторону допустимо, но старайтесь его ограничивать.
[[Image:Silovii_women14.jpg|250px|thumb|right|Вариант стоя с использованием тросового тренажера]]

=== Варианты стоя ===

* Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, то при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.
[[Image:Silovii_women13.jpg|250px|thumb|none|Вариант стоя с использованием эластичной ленты]]

=== Свободные отягощения или тренажеры? ===

Все варианты экстензии бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение, тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.

* Некоторые тренажеры для ягодичных мышц прорабатывают также область под коленом или ахиллово сухожилие.
[[Image:Silovii_women15.jpg|250px|thumb|right|Вариант стоя с использованием тренажера]]

== Варианты лежа ==

Выполняя упражнения в положении лежа на полу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и уменьшаете диапазон движения.

* Лягте на живот и удерживайте вес тела на предплечьях. Немного прогните спину в пояснице.

* Вы можете также выполнять вариант «Супермен». Исходное положение: в положении лежа на животе выпрямите руки и ноги, затем одновременно поднимите их. Этот вариант также задействует мышцы поясницы и мышцы задней части плеч.
[[Image:Silovii_women16.jpg|250px|thumb|none|Экстензия бедра лежа и Супермен]]

== Варианты на коленях ==

Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы увеличиваете нагрузку и диапазон движения.

* Когда вы сгибаете ногу, упражнение становится легче. Когда выпрямляете ногу, оно становится тяжелее. Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы должны согнуть ногу под углом 90 градусов, чтобы ее можно было подвести под туловище и тем самым увеличить диапазон движения. Нога выпрямляется сразу после того, как вы выводите ее из-под корпуса. В этот момент задействуется коленный сустав.
* Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
* Чтобы увеличить нагрузку, встаньте на четвереньки и одновременно поднимите разноименные руку и ногу (например, правую ногу и левую руку).
* Вместо того чтобы становиться на пол, можете расположить опорное колено на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, степень трудности упражнения.
<gallery>
Файл:Silovii_women17.jpg|Вариант на колене с прямой ногой
Файл:Silovii_women18.jpg|Вариант на колене с согнутой ногой и эластичной лентой
Файл:Silovii_women19.jpg|Вариант на колене с поднятыми разноименными ногой и рукой
Файл:Silovii_women20.jpg|Вариант на колене на скамье; нога в колене выпрямляется к концу движения
</gallery>

== Вариант на тренажере ==

Тренажер для ягодиц, называемый Butt Blaster, дополнительно нагружает стопы, делая упражнение более интенсивным и эффективным. Обратите внимание на то, что это упражнение отличается от других вариантов, так как здесь приводится в движение коленный сустав. В итоге работают не только ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра, но и четырехглавая мышца.
[[Image:Silovii_women21.jpg|250px|thumb|none|Вариант на тренажере Butt Blaster]]

== Читайте также ==

*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
*[[Как накачать ноги девушке]]
*[[ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ|Женские ноги и квадрицепсы]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 14: / Строка 14: @@
   |стабилизаторы              = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br />
 •[[Мышцы кора|абдоминальная группа мышц]]<br />
-•[[Средняя и малая ягодичные мышцы|средние и малые ягодичные мышцы]]<br />
+•[[Средняя ягодичная мышца|средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]]<br />
 •[[Мышцы_ног#Основные мышцы нижних конечностей и таза|квадратная мышца бедра]].
   |динамические стабилизаторы =

@@ Строка 12: / Строка 12: @@
   |целевые мышцы              = [[Мышцы ног#Ягодицы|Ягодичные мышцы]]
   |вспомогательные мышцы      = [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|Седалищно-большеберцовые мышцы]], кроме [[Мышцы задней поверхности бедра|коротких головок бицепсов бедра]]
-  |стабилизаторы              = * [[Мышцы спины#Выпрямители спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br />
+  |стабилизаторы              = •[[Мышцы спины#Выпрямители спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br />
-* [[Мышцы кора|абдоминальная группа мышц]]<br />
+•[[Мышцы кора|абдоминальная группа мышц]]<br />
-* [[Средняя и малая ягодичные мышцы|средние и малые ягодичные мышцы]]<br />
+•[[Средняя и малая ягодичные мышцы|средние и малые ягодичные мышцы]]<br />
-* [[Мышцы_ног#Основные мышцы нижних конечностей и таза|квадратная мышца бедра]].
+•[[Мышцы_ног#Основные мышцы нижних конечностей и таза|квадратная мышца бедра]].
   |динамические стабилизаторы =
   |антагонисты-стабилизаторы  =
-  |инвентарь                  = * [[блочный тренажер]] или кроссовер<br />
+  |инвентарь                  = •[[блочный тренажер]] или кроссовер<br />
-* скамья<br />
+•скамья<br />
-* на полу
+•на полу
-  |отягощения                 = * [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />
+  |отягощения                 = •[[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />
-* гимнастическая лента
+•гимнастическая лента
-  |варианты                   = * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]<br />
+  |варианты                   = •[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]<br />
-*  стоя с использованием тренажера<br />
+• стоя с использованием тренажера<br />
-*  на тренажере Butt Blaster<br />
+• на тренажере Butt Blaster<br />
-* разгибание бедра стоя на коленях<br />
+• разгибание бедра стоя на коленях<br />
   |сложность                  = низкая
   |преимущества               = Самое легкое упражнение, напрямую задействующее ягодичные мышцы.

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
   |альткатегория              =
   |название                   = Разгибание бедра
-  |синонимы                   =
+  |синонимы                   = Экстензия бедра
   |изображение                = [[Image:Silovii_women12.jpg|250px|Выполнение упражнения «Экстензия бедра»]]
   |подпись                    = Техника выполнения экстензии бедра
@@ Строка 10: / Строка 10: @@
   |движение                   = Жимовое
   |кинематическая цепь        = Открытая
-  |целевые мышцы              = Ягодичные мышцы
+  |целевые мышцы              = [[Мышцы ног#Ягодицы|Ягодичные мышцы]]
-  |вспомогательные мышцы      = Седалищно-большеберцовые мышцы, кроме коротких головок бицепсов бедра
+  |вспомогательные мышцы      = [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|Седалищно-большеберцовые мышцы]], кроме [[Мышцы задней поверхности бедра|коротких головок бицепсов бедра]]
-  |стабилизаторы              = * Мышца, выпрямляющая позвоночник<br />
+  |стабилизаторы              = * [[Мышцы спины#Выпрямители спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br />
-* абдоминальная группа мышц<br />
+* [[Мышцы кора|абдоминальная группа мышц]]<br />
-* средние и малые ягодичные мышцы<br />
+* [[Средняя и малая ягодичные мышцы|средние и малые ягодичные мышцы]]<br />
-* квадратная мышца бедра.
+* [[Мышцы_ног#Основные мышцы нижних конечностей и таза|квадратная мышца бедра]].
   |динамические стабилизаторы =
   |антагонисты-стабилизаторы  =
-  |инвентарь                  = * [[блочный тренажер]]
+  |инвентарь                  = * [[блочный тренажер]] или кроссовер<br />
   |отягощения                 = * [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />
 * гимнастическая лента
   |варианты                   = * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]<br />
-*  разгибание бедра стоя с использованием тренажера<br />
+*  стоя с использованием тренажера<br />
-*  экстензия бедра на тренажере Butt Blaster<br />
+*  на тренажере Butt Blaster<br />
 * разгибание бедра стоя на коленях<br />
   |сложность                  = низкая

@@ Строка 7: / Строка 7: @@
   |изображение                = [[Image:Silovii_women12.jpg|250px|Выполнение упражнения «Экстензия бедра»]]
   |подпись                    = Техника выполнения экстензии бедра
-  |тип                        =
+  |тип                        = [[Изолирующие_упражнения|Изолирующее]]
-  |движение                   =
+  |движение                   = Жимовое
-  |кинематическая цепь        =
+  |кинематическая цепь        = Открытая
   |целевые мышцы              = Ягодичные мышцы
-  |вспомогательные мышцы      =
+  |вспомогательные мышцы      = Седалищно-большеберцовые мышцы, кроме коротких головок бицепсов бедра
-  |стабилизаторы              =
+  |стабилизаторы              = * Мышца, выпрямляющая позвоночник<br />
   |динамические стабилизаторы =
   |антагонисты-стабилизаторы  =
-  |инвентарь                  =
+  |инвентарь                  = * [[блочный тренажер]]
-  |отягощения                 =
+  |отягощения                 = * [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]<br />
-  |варианты                   =
+* гимнастическая лента
   |сложность                  = низкая
-  |преимущества               =
+  |преимущества               = Самое легкое упражнение, напрямую задействующее ягодичные мышцы.
-  |недостатки                 =
+  |недостатки                 = Ногу с манжетой нельзя отводить слишком далеко, потому что напрягаются подвздошно-бедренные связки
 }}

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{DISPLAYTITLE:Разгибание бедра (упражнение)}}
-== Разгибание бедра (упражнение) ==
+== Разгибание бедра или экстензия (упражнение) ==
 {{Упражнение
   |альткатегория              =
-  |название                   = Экстензия бедра
+  |название                   = Разгибание бедра
   |синонимы                   =
   |изображение                = [[Image:Silovii_women12.jpg|250px|Выполнение упражнения «Экстензия бедра»]]
@@ Строка 25: / Строка 25: @@
 Упражнения для ягодичных мышц можно разделить на четыре основные категории:
-# Экстензия бедра.
+# Разгибания бедра.
 # Мостик.
 # Жим одной ногой.
@@ Строка 50: / Строка 50: @@
 </gallery>
-== Экстензия бедра стоя ==
+== Разгибание бедра стоя ==
 Экстензия бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее оно задействует не только большую ягодичную мышцу, но и заднюю группу мышц бедра и мышцы поясницы.
@@ Строка 70: / Строка 70: @@
 === Рекомендации ===
-[[Image:Silovii_women12_1.jpg|150px|thumb|right|Экстензия бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки]]
+[[Image:Silovii_women12_1.jpg|150px|thumb|right|Разгибание бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки]]
 * Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодицы, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.
@@ Строка 85: / Строка 85: @@
 === Свободные отягощения или тренажеры? ===
-Все варианты экстензии бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение, тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.
+Все варианты разгибание бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение, тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.
 * Некоторые тренажеры для ягодичных мышц прорабатывают также область под коленом или ахиллово сухожилие.

← Предыдущая		Версия 21:34, 15 сентября 2016
Строка 1:		Строка 1:
		+	{{DISPLAYTITLE:Разгибание бедра (упражнение)}}
	== Разгибание бедра (упражнение) ==		== Разгибание бедра (упражнение) ==
		+	{{Упражнение
		+	\|альткатегория =
		+	\|название = Экстензия бедра
		+	\|синонимы =
		+	\|изображение = [[Image:Silovii_women12.jpg\|250px\|Выполнение упражнения «Экстензия бедра»]]
		+	\|подпись = Техника выполнения экстензии бедра
		+	\|тип =
		+	\|движение =
		+	\|кинематическая цепь =
		+	\|целевые мышцы = Ягодичные мышцы
		+	\|вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки\|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца\|дельтовидные]] (передний пучок)
		+	\|стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки\|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины\|широчайшие мышцы спины]]
		+	\|динамические стабилизаторы =
		+	\|антагонисты-стабилизаторы =
		+	\|инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу
		+	\|отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной\|цепи или жгуты]]
		+	\|варианты = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом\|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх\|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз\|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа\|силовой жим]]
		+	\|сложность = умеренная
		+	\|травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы\|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов\|боль в локтевых и плечевых суставах]]
		+	\|преимущества = эффективно для развития грудных мышц
		+	\|недостатки = требуется подстраховка, если нет [[ограничители\|ограничителей]]
		+	\|рекорды = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге\|многосл. экип.]]) 2009 г.<br />• 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г.<br />• 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г.
		+	}}

	Упражнения для ягодичных мышц можно разделить на четыре основные категории:		Упражнения для ягодичных мышц можно разделить на четыре основные категории: