Разминка в бодибилдинге - История изменений

Ars в 02:48, 17 октября 2021

2021-10-17T02:48:52Z

Ars: /* Растяжка мышц перед тренировкой */

2020-11-27T05:09:49Z

‎Растяжка мышц перед тренировкой

Ars: /* Растяжка мышц перед тренировкой */

2020-11-27T05:08:37Z

‎Растяжка мышц перед тренировкой

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:55:42Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2.135.207.138: /* Растяжка мышц перед тренировкой */

2016-03-17T15:37:16Z

‎Растяжка мышц перед тренировкой

Yarkov: /* Растяжка мышц перед тренировкой */

2015-10-20T13:38:25Z

‎Растяжка мышц перед тренировкой

77.222.113.141 в 18:58, 27 марта 2015

2015-03-27T18:58:59Z

Febor: /* Приобретение */

2014-12-10T17:42:18Z

‎Приобретение

Marta: /* Разминка */

2014-11-29T16:29:11Z

‎Разминка

Marta: /* Разминка */

2014-11-29T16:28:21Z

‎Разминка

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Разминка ==
 {{#ev:youtube|tDbQJp3RiFw|300|right|Наглядный пример от Сергея Сивеца}}
-'''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
+'''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]]. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
 Разминка или растяжка, бывает:
@@ Строка 14: / Строка 14: @@
 Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
-*Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref>
+*Разминка позволяет предотвратить [[Травмы в бодибилдинге|травмы]], и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref>
 *Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
 *Вызывает выброс [[адреналин]]а, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее

@@ Строка 103: / Строка 103: @@
 '''Растяжка трицепса'''
-{{#ev:youtube|Kp1UN_5XpBY|300|right|Разминка рук (видео)}}
 #Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
 #Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)

@@ Строка 57: / Строка 57: @@
 == Растяжка мышц перед тренировкой ==
 '''Растяжка шеи'''
@@ Строка 79: / Строка 78: @@
 '''Растяжка грудных мышц о стойку'''
-{{#ev:youtube|yRO48B6cBwM|300|right|Грудной отдел (видео)}}
 #Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
 #Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
@@ Строка 92: / Строка 91: @@
 '''Спина'''
-{{#ev:youtube|k8GUflSVez4|300|right|Разминка поясницы (видео)}}
 Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд  в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
@@ Строка 120: / Строка 119: @@
 '''Вращение плеч'''
-{{#ev:youtube|ALzb8X_MFeo|300|right|Разминка плеч (видео)}}
 #Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
 #Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
@@ Строка 146: / Строка 145: @@
 '''Выпады в сторону:'''
-{{#ev:youtube|q0BWeiwtlEQ|300|right|Разминка ног (видео)}}
 #Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
 #Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}}
 == Разминка ==
-{{#evp:youtube|tDbQJp3RiFw|Наглядный пример от Сергея Сивеца|right|300}}
+{{#ev:youtube|tDbQJp3RiFw|300|right|Наглядный пример от Сергея Сивеца}}
 '''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
@@ Строка 57: / Строка 57: @@
 == Растяжка мышц перед тренировкой ==
-{{#evp:youtube|VQGmQq6BQ7g|Разминка шеи (видео)|right|300}}
+{{#ev:youtube|VQGmQq6BQ7g|300|right|Разминка шеи (видео)}}
 '''Растяжка шеи'''
@@ Строка 79: / Строка 79: @@
 '''Растяжка грудных мышц о стойку'''
-{{#evp:youtube|yRO48B6cBwM|Грудной отдел (видео)|right|300}}
+{{#ev:youtube|yRO48B6cBwM|300|right|Грудной отдел (видео)}}
 #Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
 #Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
@@ Строка 92: / Строка 92: @@
 '''Спина'''
-{{#evp:youtube|k8GUflSVez4|Разминка поясницы (видео)|right|300}}
+{{#ev:youtube|k8GUflSVez4|300|right|Разминка поясницы (видео)}}
 Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд  в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
@@ Строка 104: / Строка 104: @@
 '''Растяжка трицепса'''
-{{#evp:youtube|Kp1UN_5XpBY|Разминка рук (видео)|right|300}}
+{{#ev:youtube|Kp1UN_5XpBY|300|right|Разминка рук (видео)}}
 #Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
 #Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
@@ Строка 120: / Строка 120: @@
 '''Вращение плеч'''
-{{#evp:youtube|ALzb8X_MFeo|Разминка плеч (видео)|right|300}}
+{{#ev:youtube|ALzb8X_MFeo|300|right|Разминка плеч (видео)}}
 #Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
 #Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
@@ Строка 146: / Строка 146: @@
 '''Выпады в сторону:'''
-{{#evp:youtube|q0BWeiwtlEQ|Разминка ног (видео)|right|300}}
+{{#ev:youtube|q0BWeiwtlEQ|300|right|Разминка ног (видео)}}
 #Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
 #Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой.

@@ Строка 116: / Строка 116: @@
 #Потяните локоть  с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
 #Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
-#Когда тяните локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверх).
+#Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).
 [[Image: Posterior-capsule-rear-delt-stretch.gif|200px]]

@@ Строка 148: / Строка 148: @@
 {{#evp:youtube|q0BWeiwtlEQ|Разминка ног (видео)|right|300}}
 #Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
-#Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за что ногой.
+#Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой.
 #Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
 #Чередуйте это движение вперед и назад.

@@ Строка 19: / Строка 19: @@
 *Повышает тонус [[Симпатическая нервная система|симпатической нервной системы]], которая помогает тренироваться интенсивнее
 *Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
-*Разминка ускоряет скорость [[Обмен веществ|метаболических]] процессов
+*Разминка ускоряет [[Обмен веществ|метаболические]] процессы
 *Повышает эластичность мышц и связок
 *Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

@@ Строка 171: / Строка 171: @@
 *[[Как составить тренировочную программу]]
 *[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 == Ссылки ==

@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 * '''Динамическая''' состоит из [[пампинг]]а – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка <u>увеличивает силовые показатели</u> перед [[Силовая тренировка: пик силы|«взрывной» силовой тренировкой]] или во время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]].
-* '''Статическая''' - растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она <u>отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки</u>.
+* '''Статическая''' - растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она <u>отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки</u>.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207883</ref>
 Разминка перед тренировкой - очень важный компонент тренировочной программы, и  важна она не только в [[бодибилдинг]]е, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.